7 лучших комплексов упражнений на плечи в зале и дома
Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.
Содержание статьи
Как качать плечи
Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.
Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.
Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.
Примечания:
- Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
- Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
- Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.
Как накачать большие плечи: тренировка на массу
Цель: наращивание всех пучков дельтСамый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.
Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.
Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.
Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.
Программа тренировок плеч на массу
- Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Как накачать рельефные плечи
Цель: дефиниция дельтЗдесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».
Тренировка плеч на рельеф
- Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
- Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как быстро накачать плечи
Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок
Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.
Тренировочная программа
- Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как накачать средние дельты
Цель: наращивание средних дельтовидных мышцЧтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.
Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.
Комплекс упражнений на средние дельты
- Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как накачать задние дельты
Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышцЗадние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.
Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.
Комплекс упражнений на задние дельты
- Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Как накачать передние дельты
Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышцЕсли вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.
Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.
Комплекс упражнений на передние дельты
- Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
- Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
- Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Что делать, если не растут плечи
Цель: предварительное утомление дельтТрицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.
В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.
Тренировочная программа
- Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
- Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html
athleticbody.ru
Как накачать среднюю дельту: секреты тренировки и советы экспертов.
Средняя дельта стоит на месте, а усилий приложено много?! Узнайте о секретах тренировки и необычайных упражнениях для роста дельтовидных мышц.
Уделяйте массу времени для создания широких плеч, а они никак не хотят отзываться на нагрузку?! Тренируетесь регулярно, правильно питаетесь и все усилия тщетны?! Вопрос о том, как накачать среднюю дельту не даёт покоя?! Ниже будут предоставлены важные рекомендации для создания широких плеч и настоящей мужской фигуры.
Тренировка дельт: важные рекомендации
1. Если длинные руки, забудьте о полной амплитуде в жиме штанги
Если человек обладает выоким ростом, то набор массы для него дело проблемное. Генетика сама собой, но чем длиннее конечности, тем сложнее производить толчок или тягу спортивного снаряда. В связи с этим низкорослые спортсмены в силовых показателях всегда достигают больших высот в сравнении со своими высокорослыми коллегами.
К примеру, высоченный бодибилдер Денис Вольф, делал жим штанги из-за головы не с полной, а сокращённой амплитудой в 20 см. Риск получение травмы снижается, а нагрузка на дельту возрастает за счёт постоянного её напряжения и отсутствия возможности расслабится.
Укороченная амплитуда заставляет трицепсы и трапеции работают намного меньше, поэтому плечи в постоянном напряжении, количество мышечных волокон в работе увеличивается, а следовательно более быстрее происходит наращивание мышечных объёмов.
2. Больше разведений в стороны с гантелями
На первый взгляд обычное и понятное упражнение, но нюанс состоит в том, что корпус при опускании гантелей наклоняется непроизвольно вперёд и тем самым облегчает стартовое движение гантелей, нагрузка снимается со средней дельты и облегчается за счёт толчка корпусом.
Попробуйте сместить хват таки образом, чтобы большой палец руки упёрся в блин гантели и вы сразу ощутите возросшую нагрузку на средний пучок.
3. Внедряйте трисеты и суперсеты
Плечевые мышцы — это те мышечные участки, которые хорошо реагируют на тренировку суперсетами и трисетами. Причём трисет доказан на научном уровне. Желательно выполнять сразу тренировку 3 пучков одновременно, вначале среднего, после переднего и на конец заднего. Однако если цель средний пучок, то выполните жим с гантелями, после разведения с гантелями в стороны и добить уставшую дельту стоит разведением на кроссовере.
Все эти 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха в диапазоне 8-12 повторений.
4. Периодически качайте средний пучок одной рукой
Качая левое и правое плечо по отдельности, улучшается чувство баланса мускулатуры. Кроме этого, тренировки таким способом улучшают гармоничность развития мускулатуры. Также таким образом можно добиться исключительно изолированной нагрузки на мышечные волокна среднего участка дельт.
Необычные упражнения для средней дельты
Вашему мнению предоставлены 5 видов упражнений, которые заставят выйти ваши плечи из зоны комфорта, по-новому реагировать на нагрузку, а следовательно прибавить мышечные объёмы.
1. Изометрический жим гантелей стоя
Благодаря этому упражнению увеличивается сила мышечных волокон за счёт удержания веса на 1-2 секунды в верхней позиции. Данный вид упражнения – это прекрасный способ укрепления мышц плеча перед базовыми упражнениями для плечевой области.
2. Жим гантели одной рукой
Жим гантели осуществляется при помощи толчка ног, далее происходит изометрическое удерживание гантели в течение 1-2 секунд и плавное опускание гантели в исходную позицию. Это позволяет улучшить выносливость и силу мышц-ротаторов плечевых волокон.
3. Жим двух блинов
В техническом плане сложное упражнение и неудобное в выполнении. Кроме усилий для толчка, необходимо прикладывать усилия для удержания их в необходимом положении, благодаря чему в работу активно включаются мышцы предплечья и запястья.
4. Жим Джавелин
Суть упражнения в поднятии грифа одной рукой, позволяет задействовать в работе разнообразные мышцы-стабилизаторы плечевого пояса. Если выполнять упражнение двумя руками то в работу включаться мышцы стабилизирующие корпус, что немного снимет нагрузку с прицельной прокачки средней дельты.
5. Жим на коленях гантелями
Главная фишка заключается в отсутствии помощи ногами. Если выполняет упражнения стоя или сидя в этом случае прямо или косвенно в работу включается помощь ног, в жиме с колен нагрузка приходится на плечи существенная, так как жим происходит исключительно за счёт средней дельты исключая любую помощь нижней части тела.
Одновременно нагрузку получают разгибатели спины и мышцы живота.
Тренируйтесь интенсивно и разнообразно и вскоре Ваши плечи начнут увеличиваться в объёмах, удачи!
Рекомендуем Вам:
Метки: советы и рекомендацииbombatelo.ru
Упражнения на среднюю дельту: как делать правильно
Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.
Анатомия и функции средней дельты
Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.
- При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
- при поднятых – передняя;
- средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.
Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.
Базовое упражнение: жим штанги из-за головы
Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы, которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.
Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
- Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
- Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
- Выжмите штангу над головой.
Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.
На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.
Классическая изоляция: махи с гантелями стоя
Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на разводку гантелей лежа – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.
Как накачать среднюю дельту с помощью махов:
- Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
- Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
- Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.
Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес.
При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.
Жим Арнольда
Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.
Правильное выполнение:
- Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
- Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
- Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.
Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.
Несколько советов по домашним тренировкам
Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.
Упражнение простое, требует наличие трёх табуретов.
Два табурета расставляются на расстояние немного шире плеч, а на третий необходимо закинуть ноги.
- Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
- Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
- Делай «два»: распрямляются.
Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.
Конечно, выполняя такое упражнение, средние пучки дельтовидных мышц не получают требуемой изоляции — часть нагрузки израсходуется на передний и задний пучок. Чтобы результат был более качественным, следует приобрести гантели и выполнять упражнения, которые описаны выше.
Полезное видео: как тренировать средние дельты
Загрузка…О том, какие упражнения следует выполнять на передние дельты, читайте в этой статье →
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
bodybuilding-and-fitness.ru
лучшие упражнения на дельты для мужчин
Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.
Рекомендации к тренировке плеч
Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:
- Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
- Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
- Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
- Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
- Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
- Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
- Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.
Лучшие упражнения на плечи
Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.
Упражнения на дельты с собственным весом
Отжимания вниз головой
- Встаньте лицом перед стеной.
- Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
- Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
- Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
- В нижней точке не кладите голову на пол.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.
Отжимания уголком
- Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
- Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
- Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
- Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
- Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).
Подробнее об отжимании уголком →
Отжимания с упором рук
Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.
- Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
- Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
- Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Подтягивания
Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.
- Выполните простой вис.
- Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
- Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
- Затем так же плавно опуститесь.
- Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
- Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
- Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее о подтягивании на турнике →
Упражнения на дельты с гантелями
Жим Арнольда
Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.
- Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
- Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
- Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
- Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее об упражнении жим Арнольда →
Разводка в стороны
Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.
Выпрямитесь, возьмите гантели.
- Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
- Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
- Затем медленно верните их в первоначальное положение.
- Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее о махах гантелями в стороны →
- Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
- Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.
Подъем перед собой
Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.
- Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
- Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
- Плавно поднимите одну руку перед собой.
- Затем так же плавно опустите.
- Повторите с другой рукой.
- Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее о подъеме гантелей перед собой →
- Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
- Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).
Разведение в наклоне
- Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
- Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
- Слегка согните локти.
- Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
- Затем медленно верните их в первоначальное положение.
- Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.
Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.
Подробнее о разведении гантелей в наклоне →
Упражнения на дельты со штангой
Армейский жим
Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.
- Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
- Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
- Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
- Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
- Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.
Подробнее об армейском жиме →
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.
- Возьмитесь за штангу широко.
- Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
- Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
- Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
- При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
- Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
- При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
- Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.
Тренировочный план
Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:
- Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
- Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.
Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.
Заключение
Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.
Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях
Загрузка…А также читайте, как качать плечи с помощью гантель →
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
bodybuilding-and-fitness.ru
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
bodybuilding.k21vek.com
Секрет бодибилдинга: как быстро накачать плечи?
Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.
[hii]
Первое упражнение жимы или махи?
Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.
Читайте основную статью: Что такое базовые и изолирующие упражнения?
В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.
Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок?
Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.
К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!
ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).
Жим гантелей стоя или сидя
Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.
ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.
Протяжка (Тяга штанги к подроброку)
Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).
Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:
- Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
- Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.
Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.
Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).
ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.
[hi]
Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя , тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.
Существуют три вида махов:
- Передние
- Средние
- Задние
Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.
Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.
Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.
Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт
- Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
- Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.
- Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений
P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Как накачать задние дельты: тренировки и упражнения
Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.
Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.
Содержание статьи
Функции и анатомия дельтовидной мышцы
Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.
Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.
Ошибки
В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.
При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.
[sam codes=»true»]При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.
К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.
Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.
Что взять за основу
Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.
Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.
Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.
К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.
Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.
Низкий поклон
Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.
Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.
Тренажеры
В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.
С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.
К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.
Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.
После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.
Альтернативный взгляд
Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.
К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.
Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.
Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.
Повторения и веса
Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».
Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.
Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.
Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.
Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.
athleticbody.ru
