Как накачать попу и мышцы бедра: советы тренера
Красивые и накачанные ягодицы — это не только голубая мечта каждой девушки, но и своеобразный тренд. Современные пластические хирурги проводят операции по увеличению ягодиц, фитнес-тренеры выпускают видео-уроки о том, «как накачать сочный зад», а девушки всего мира объединяются в группы по интересам. Интерес этот насущный — как получить формы Ким Кардашьян и не облажаться. И, кстати, мы знаем ответ.
Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных «сегментов» в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью «той части тела», но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто.
Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнения на заднюю и внутреннюю часть бедра, показал все эффективные виды упражнений, а еще привязал и замучал нашего редактора.
Для чего нужны упражнения для мышц бедер?
Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны.
У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными.
Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов.
Что важно в правильных тренировках?
Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники.
Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу «волшебного пенделя» от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений.
Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю).
Как правильно прокачать мышцы бедра?
В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы. И присед — не является самым главным.
Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать.
Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес.
Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке.
- Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс.
- Должная глубина приседа.
- Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем.
Махи ногой с нижним блоком кроссовера
Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку.
Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.
3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.
Жим ногой с нижним блоком кроссовера
Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с «прямым углом», то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать.
3-4 подхода по 15 повторений достаточно.
Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера
Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка «на боках» очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные «уши», которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой.
Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.
3-4 подхода по 15 повторений достаточно.
Приседания в кроссовере (с утяжелением)
Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно.
Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок. Если не зажевывать тренировку на кухне и выполнять все, как говорит тренер, конечно же.
Упражнение на бицепс бедра
Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно.
На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг «блинов». Задумайтесь.
Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?
Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.
Материалы по теме:
Фитнес в офисе: качаем ягодицы, бедра, пресс
Если большую часть рабочего дня ты проводишь в положении сидя, нужны простые, но эффективные упражнения, которые взбудоражат твое тело. Время, затраченное на их выполнение, равняется времени выпитой чашки кофе.
Пресс — втягивание живота
Не подымаясь с рабочего места, работай с мышцами пресса. На выдохе втягиваешь живот как можно сильнее, задерживаешь такое положение на 3-4 секунды. Расслабляешь мышцы на вдохе. Для начала достаточно 10 повторов. Дальше, чем больше, тем лучше. Упражнение комплексное. Прорабатывает не только пресс, но и стимулирует работу кишечника.
«Минималочка»: Анита Луценко показала ежедневное упражнения на прессЯгодицы – сжатие и подъем
Бедра — приседания «все включено»
Для приседаний тебе придется встать со стула. При выполнении упражнения задействованы не только ноги, включаются в работу тазобедренные суставы, ягодицы, мышцы спины. Бедра в нижней точке параллельны полу. Не приседай глубоко. Спина прямая. Выполни упражнение 15-20 раз, в несколько подходов.
Напоминаем, что самый быстрый способ привести мышц рук в тонус – это выбрать правильные упражнения.
Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:
Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:
Цепляют за живое: ТОП-5 фильмов, которые нужно посмотреть каждой женщине
5 мифов о вине, которые пора забыть
Выбрать вино в три шага: о чём вам расскажет этикетка
Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.
Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике
Женский рак глазами гинеколога: менопауза, роды, папиллома и ЭКО влияют на онкологию?
первый шаг к идеальным ягодицам
Анатомия ягодичных мышц
Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.
Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.
И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.
Функции большой ягодичной мышцы:
- поддерживает положение туловища, когда человек стоит
- участвует в разгибании туловища после наклона
- поворачивает бедро наружу
- участвует в разгибании бедра
Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.
Функции средней ягодичной мышцы:
- отводит бедро в сторону
- участвует во вращении бедра внутрь и наружу
- участвует в выпрямлении туловища
Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.
Функции малой ягодичной мышцы:
- отводит бедро в сторону
- участвует в выпрямлении туловища
На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.
Влияет ли генетика на форму ягодиц
Ответ однозначный: да, влияет.
Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовые тренировки ягодиц помогут увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.
Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.
Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.
#ягодицы
Как накачать мышцы ягодиц и сохранить результат? Советы экспертов «Будь в Форме»
Красивое тело призвано не только соблазнять мужчин, но и стать залогом высокой самооценки и хорошего здоровья. И затраченные усилия вполне оправданы. Они говорят о хорошей силе воли, которая проявляется в контроле питания и мотивации тренировки тела, ведь накачать мышцы ягодиц, подтянуть фигуру и похудеть абсолютно реально для каждого желающего. В противовес поставим человека без очертаний фигуры, угрюмого и недовольного жизнью. У таких людей постоянное ощущение, будто жизнь проживается не так, как хотелось. Ему хочется начать бегать, второй год он собирается записаться в тренажерный зал или мечтает купить велосипед, но решение никак не приходит и мечта остается мечтой.
Что отличает этих двух разных типов людей? Мотивация. Одни делают, пока другие продолжают хотеть. Команда лагеря для похудения «Будь в Форме!» призывает сделать над собой усилие и шагнуть навстречу мечте. Когда первый шаг будет сделан, второй покажется гораздо легче. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы дома или в тренажерном зале быстро и эффективно.
С чего начать тренировки?
Первым делом нужно влиться в тренировочный процесс, чтобы ваш организм привыкал к физической нагрузке и начинал испытывать в ней регулярную потребность. Лучшим способом будут кардиотренировки — начните бегать, прыгать на скакалке, займитесь спортивной ходьбой или степ-аэробикой, т. е. выполняйте общеразвивающие упражнения. Оставляя кардиотренировки в качестве постоянного фона, можно начинать подключать упражнения на развитие определенных групп мышц, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, пресс или любые другие части тела.
Следует помнить, что жиросжигающими являются именно кардиоупражнения. Как вы понимаете, жир сжигается равномерно по всему телу, и для обозначения рельефа — это необходимое условие. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и придать стройность фигуре, то без кардиозанятий никуда.
Качаем ягодицы в тренажерном зале
Во время тренировок, воздействуя на одни мышцы, к работе автоматически подключаются и другие. Напомним, что ягодичная мышца — самая крупная мышечная группа, которая тесно связана с мышцами бедер.При выполнении упражнений, чтобы накачать ягодицы, подключаться должны только «родственные» мышцы бедер, но никак не мышцы спины или живота. Если это происходит и вы чувствуете нагрузку на спину, значит положение тела неправильное, и пользу такие занятия не принесут. Именно поэтому лучше начать заниматься в тренажерном зале под опытным руководством. Тренер не только подберет для вас комплекс упражнений, но и проследит за правильностью их выполнения, подкорректировав во время тренировочного процесса.
Качаем ягодицы в домашних условиях
Когда выработается правильный двигательный стереотип, можно переходить на свою домашнюю территорию, для большей эффективности тренировок вооружившись гантелями и другими силовыми «помощниками». Но даже если у вас нет спортивных утяжелителей, не обязательно тут же бежать за ними в магазин — накачать мышцы ягодиц дома абсолютно реально и без профессионального инвентаря.Роль утяжелителей могут сыграть пластиковые бутылки, наполненные солью, песком или водой. Такие гантели вполне действенны, главное, бутылка должна помещаться в руку. Чтобы накачать ягодицы, на первых порах вполне достаточно собственного веса. Но когда мышцы привыкнут, их нужно будет прорабатывать с дополнительной нагрузкой.
Если стоит цель похудеть в этой зоне, то регулярные домашние тренировки в сочетании с кардионагрузкой дадут потрясающий визуальный эффект. Тем не менее, кому-то хочется очень крутых изгибов и рельефности мышц. Если так, рекомендуем продолжать занятия в тренажерном зале.
Комплекс упражнений для ягодиц
Чтобы накачать ягодицы дома или в тренажерном зале, понадобиться прибегнуть к силовым нагрузкам. Как правило, упражнения направлены на нижнюю часть тела и прорабатывают мышцы не только ягодиц, но и бедер. Выполняем по 12-16 раз за один подход, всего 3 подхода с промежутком в 1,5 минуты.
1. Приседы
Приседания тем более эффективны, чем больше имеют глубину проработки. Они незаменимы для развития мышц бедер и ягодиц, упражнение также захватывает икроножную мышцу. Глубина приседания зачастую зависит от растяжки голеностопных связок.
Расставляем ноги параллельно одна напротив другой и, не заваливая таз, сгибаем колени. Спина при этом ровная, а руки для равновесия вытягиваются вперед. Упражнение сочетается с дыханием (на вдохе присели, на выдохе встали). Приседания и другие упражнения выполняются как дома, так и в зале с той лишь разницей, что в зале эффект достигается с помощью дополнительного веса.
2. Выпады
Выпады гарантируют красивый рельеф, поскольку прорабатывают буквально все мышцы бедра. При этом упражнение весьма энергозатратное и требует сохранения равновесия. Приступайте к нему без спешки, и вы непременно почувствуете эффект от его выполнения.
Из положения стоя сделайте правой ногой большой шаг вперед и согните ногу в колене так, чтобы оно расположилось строго над стопой. Левая нога ровная, ягодицы подтянуты. Из этого положения сгибайте и разгибайте левую ногу. Затем поменяйте ноги. Если вы хотите в короткие сроки накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, выполняя это упражнение, воспользуйтесь утяжелителями.
3. Становая тяга
Становую тягу также можно включать как в домашние тренировки, так и в тренажерном зале. Смысл в том, чтобы отрывать вес от пола в положении стоя. Обязательное условие — прямая спина. Если оно не соблюдается, то вместо бедер и ягодиц начинают качаться мышцы спины.
4. Полумост
Полумост предназначен для домашнего выполнения. Это популярное упражнение среди желающих накачать ягодицы. Из положения лежа ноги подтягивают к ягодичным мышцам и, держа пятки на полу, делают прогиб в пояснице, выталкивая бедра ягодицами вверх. Так можно накачать ягодицы дома, сокращая и расслабляя мышцы таза.
5. Толчки ногами
Они также призваны на сокращение мышц и больше подходят для «сушки» ягодичной зоны. Из положения стоя на четвереньках опускаем руки на локти. Одну ногу сгибаем в колене и «толкаем» пяткой к потолку. Ягодичная мышца сокращается и получает значительную силовую нагрузку.
Еще один совет: выполняя перечисленные упражнения, прежде чем выйти из положения — задержитесь ненадолго (перед расслаблением мышцы выдержите 2-3 секунды). Такие секундные задержки значительно увеличат эффективность ваших тренировок.
Если вы решили накачать мышцы ягодиц, включайте предлагаемый комплекс в свою тренировочную программу. Упражнения можно комбинировать, увеличивать подходы или количество выполняемых раз, но желательно не пропускать более одного дня между занятиями, ведь регулярность — важная составляющая успеха.
Итак, для того, чтобы накачать ягодицы необходимо:
- регулярные тренировки;
- правильное питание;
- восстановление и отдых.
Эти факторы настолько взаимосвязаны, что игнорирование хотя бы одного из них может свести все усилия на нет и желаемый результат не будет достигнут. Всегда помните, что к проблемам лишнего веса и стройной фигуры нужно подходить комплексно и тогда успех обеспечен. А мы готовы помочь вам в ваших начинаниях и приглашаем отдохнуть в лагере для похудения «Будь в Форме!» на берегу Черного моря в Крыму. Вас ждут сбалансированное фитнес-питание, разнообразная физическая активность, пешие походы к достопримечательностям полуострова и проживание в комфортабельных номерах с удобствами. Мы работаем в любое время года. Подготовлено для сайта «Будь в Форме»
Приседания в Cмите для ягодиц: качаем попу
Привет, дорогие девчонки, с вами опять на связи, Алиса! Знаете что, по личному опыту могу сказать, что приседания в Смите для ягодиц шикарное упражнение, которое позволит сделать попу объемнее и круглее. Если вы только начинаете работать над своим телом, то приседания со штангой могут показаться очень сложными да и опасными. Рекомендую отдать предпочтение приседаниям в Смите.
Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>Естественно, каку любого другоготренажера в этом случае тоже есть противопоказания. Многие девочки совершают технические ошибки в процессе выполнения приседов в Смите, поэтому сегодня поговорим о данном чудо тренажере, его возможностях и некоторых негативных сторонах.
Содержание статьи
Для чего используется тренажер Смита?
Приседая в Смите можно хорошенько проработать бицепс бедра, все части квадрицепса и ягодиц, параллельно заставляя напрягаться мышцы пресса. Чем шире постановка ног, тем больше напрягается внутренняя часть бедра, что тоже очень важно для красивой прорисовки ног и ягодиц.
Если ноги отводятся вперед, то в процессе приседа больше всего нагружаются именно ягодичные мышцы. Так как мы сегодня говорим о процессе прокачки ягодиц, то главное в процессе выполнения приседаний правильно разместить тазовую область, чтобы скоординировать нагрузку в необходимую зону и равномерно распределить ее. Это правило касается не только приседаний, но и выпадов любой сложности.
Положительной стороной является тот факт, что вес поддерживается специальными направляющими и не является свободным, что дает возможность направить его на работу определенной зоны (в нашем случае ягодичной). В результате регулярных занятий на тренажере Смита укрепляются мышцы таза, и рисуется рельеф красивых и упругих ягодиц.
Преимущества приседаний в Смите
Преимущества работы с подстраховкой,по-моему, очевидны. Во время тренировки не требуется постоянно держать рядом человека для подстраховки, как при работе со штангой, минимизируя возможность травмирования, что меня лично очень радует. Также данный тренажер позволяет делать разные вариации приседов, что может разнообразить ежедневную тренировку.
Не все желающие проработать свою пятую точку имеют возможность приседать со штангой. Это может быть связано с болями в спине или проблемами с суставами, которые еще больше травмируются при работе со свободным весом.
Важно! Приседания в Смите многофункциональны и помогают спортсмену проработать определенную группу мышц, которую он хочет, не нагружая при этом остальные.
Общая техника выполнения упражнений
Перед тем как приступить к приседаниям, нужно обязательно определиться с подъемным весом. Это важный момент, потому что если вес будет слишком большим, пострадает техника выполнения упражнения, спина округлиться и вся нагрузка пойдет на поясницу и колени, а не на ягодичную мышцу.
После того как вес выбран, установите гриф на плечах и возьмитесь за него верхним хватом. Сделайте шаг вперед и примите исходную позицию (могут быть разные варианты). Освобождаем замок и медленно на вдохе приседаем максимально низко. При этом нужно следить, чтобы колени не выходили за уровень стоп. Далее рывком на выдохе поднимаемся в исходную позицию.
Варианты приседаний в тренажере
Техника выполнения приседанийстандартная, меняется только постановка ног, что позволяет скорректировать нагрузку на определенные мышцы. Итак, начинаем:
- присед сумо. Выполняется в максимально широкой стойке, при этом больше напрягается внутренняя часть бедра. Носки должны быть направлены в стороны. Следите, чтобы колени не уходили внутрь, а ягодицы были постоянно напряжены;
- фронтальный присед. Ноги стоят вместе. Нагрузка направлена на проработку внешней части квадрицепса и ягодиц. Самое лучшее упражнение для качественной прокачки ягодичных мышц;
- сплит-приседания. Это разновидность выпадов, когда задняя нога опирается на невысокую скамью или степ. Тут активно растягивается именно ягодичная мышца, которая при работе с хорошими весами начинает расти и округляться.
Я перечислила свои любимые упражнения в тренажере Смита, которые позволят прокачать ноги и ягодицы, не нанося вреда спине и коленным суставам.
Еще одно открытие (лично для меня) – возможность проведения взрывных повторений. Эту методику невозможно применить с обычной штангой, потому что стабилизировать вес приходится самостоятельно. Взрывные повторения позволяют глубоко проработать волокна мышц ног и ягодиц, наливая их кровью и вызывая быстрый рост.
Основные ошибки
Иногда, девушки, используя слишком большой для себя вес, приседают не достаточно глубоко. Такой обман приводит к тому, что напрягается спина, колени, ноги, но пятая точка при этом не работает совершенно. Дорогие девушки, поймите, если угол приседа не доходит до 90 градусов, ягодичные мышцы не участвуют в работе совершенно. Вы можете приседать так сколько угодно, но попа останется прежней.
Важно! Если вы стараетесь, но работу ягодичной мышцы все жене ощущаете, обратите внимание на расположение своей попы. Отведите ее еще дальше при этом ноги выдвиньте на пол гага вперед. Работая в такой стойке,ваша попа уже не сможет остаться в стороне и будет работать на все 100% 🙂
Второй грубой ошибкой является отрыв пяток от пола, округление спины, сведение коленей и их полное выпрямление (в любом положении ноги должны быть слегка согнутыми). Такая неосторожность приводит к перегрузке позвоночника, коленных суставов и вернее всего приведет к травмам.
Противопоказания
Любые приседы в тренажере Смита противопоказаны для девушек, которые имеют проблемы с позвоночником, мышцами спины или опорно-двигательным аппаратом. Результатом непослушания могут стать новые травмы хронического характера и постоянные боли в пояснице. Также не рекомендуется работать с данным тренажером при варикозном расширении вен и беременности (ну тут комментарии излишни).
Если у вас диагностирован ревматизм, артрит или другие заболевания суставов лучше сразу отказаться от идеи приседания в тренажере Смита. Или же делать это с небольшим весом под чутким присмотром личного тренера, который будет постоянно следить за состоянием вашего здоровья и правильностью выполнения упражнений. При возникновении проблем или сомнений рекомендую обратиться к специалисту за консультацией и не заниматься самолечением. Если зал вам противопоказан, то прочитайте статьи как правильно делать приседания, и как заниматься приседаниями в домашних условиях.
Подводим итоги
Что можно добавить, по итогу? Скажу просто. Тренажер Смита совершенно безопасен и эффективен, но только в том случае, когда точно соблюдается техника выполнения упражнений. Работа на нем позволяет хорошо прокачать целевую мышцу и является безопасной даже для людей, у которых есть проблемы со спиной и коленными суставами.
Тренажер Смита прекрасный инструмент для прокачки ягодиц, который с разумным увеличением весов позволит в короткие сроки нарастить мышечную массу на ягодицах. Девочки, важно понимать, что в этом случае работа должна быть техничной и только тогда она станет результативной. Любым тренажером нужно уметь пользоваться правильно для качественного построения рельефа мышц. Надеюсь, что мои наблюдения, перечисленные правилаи упражнения помогут освоить машину Смита и предостерегут от ошибок и сделают работу легкой и понятной. Удачи!
Поделиться новостью в соцсетях
« Предыдущая запись Следующая запись »
Тренировка ягодиц дома: план тренировки
Кто не мечтает о красивых ягодицах? Таких девушек точно нет!
Женский организм устроен так, что накапливает жировые запасы в районе живота, бедер и ягодиц, поэтому именно эти зоны являются особенно сложными для проработки. Однако упорство и регулярные тренировки могут многое
Кому нужна тренировка:
- тем, кто борется с целлюлитом;
- кто хочет подтянуть ягодицы и сделать их более упругими;
- кто хочет сделать ягодицы более объемными.
Содержание страницы
Особенности тренировки ягодиц
Ты должна понимать, что тренировки с собственным весом или с небольшим дополнительным весом просто подтянут твою попу и сделают ее визуально более привлекательной. Однако они не в состоянии увеличить ягодичные мышцы.
Чтобы увеличить ягодичные мышцы, тебе нужен большой вес, начиная от 11 килограммов.
Вне зависимости от целей тренировки, тренировать ягодицы нужно 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Помни, что частые тренировки не дадут необходимый эффект, так как мышцам нужно достаточное количество времени для восстановления.
Во время выполнения упражнений максимально сконцентрируйся на ягодичных мышцах, ты должна ощущать там максимальную нагрузку. Если твоя цель – не только усиление упругости ягодиц, но и похудение, нужно комбинировать силовые нагрузки с кардиотренировками.
План тренировки ягодиц
Перед началом тренировки не забудь разогреться. Это важно, чтобы силовые упражнения давали максимальный эффект.
Приседание с гантелями
Приседание с гантелями закончит разогрев ног после разминки и подготовит мышцы к последующей тренировке.
Выполняй упражнение медленно, чувствуя каждый сантиметр своих ног. Выполни 12 повторений.
Важно: если у тебя нет гантелей, возьми бутылки с водой или песком. Еще один момент – во время выполнения упражнения следи, чтобы спина была ровной, без прогибов.
Сумо-приседание
Сумо-приседание предназначены для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, во время выполнения упражнения также задействованы и мышцы поясницы.
Читай также: КАК БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА: СОВЕТУЕТ ИРИНА ЛИЩИНСКАЯ
Выполняй упражнения максимально медленно, сделай 20 повторений.
Выпады на месте
Выпады на месте известны каждому из нас еще с уроков физкультуры. Самое главное во время выполнения этого упражнения – следи за тем, чтобы колено «не выходило» за уровень пальцев ног.
Помимо мышц ягодиц, во время выполнения выпадов задействованы и мышцы бедер. Сделай по 15 повторений в среднем темпе на каждую ногу.
Болгарские выпады
Идеальное упражнение, чтобы проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняй болгарские выпады в медленном темпе. Если тебе сложно держать равновесие, выполняй выпады под стенкой.
Читай также: ЯК ЕФЕКТИВНО ЗАЙМАТИСЯ КАРДІО ВДОМА: ПЛАН ДІЙ
Сделай по 12 раз на каждую ногу.
Становая тяга
Становая тяга задействует 3/4 мышечного каркаса: в частности, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичную мышцу, трехглавую и приводящую мышцу бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спину, бицепс и мышцы предплечья.
Главное, выполняй упражнение медленно и не бери слишком большой вес – это может быть травмоопасно для позвоночника. Сделай 20 повторений.
Мостик с гантелью
Упражнение прекрасно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, оно по праву считается одним из самых безопасных. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, напряги пресс.
Читай также: УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»: ЭФФЕКТИВНОСТЬ И КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО
Выполняй упражнение в среднем темпе 12 раз, если ты делаешь его с утяжелением и 22 раза, если выполняешь без него. Во время того, как ты делаешь мостик, старайся прочувствовать свои ягодицы.
Приятной тренировки!
Упражнения для ягодиц для лучшего туша, который у вас когда-либо был
Хотя вам и вашим булочкам может не понравиться ничья анаконда (хун), нет причин, по которым парни не должны гордиться своей задницей. Более того, поддержание подтянутости и подтянутости также является жизненно важной частью поддержания вашей мускулатуры в отличной форме. «Самые большие и сильные мышцы в вашем теле, ваши ягодичные мышцы — минимальная, средняя и максимальная — работают вместе, чтобы отвести, повернуть и разогнуть бедро», — объясняет глава отдела сил Psycle Райан Баронет.«Ваши ягодицы играют ключевую роль в выравнивании вашего тела и помогают стабилизировать ваш таз во время бега и ходьбы, а также улучшают осанку, что важно для оптимальных спортивных результатов и снижает риск травм в пояснице, паху, коленях и подколенных сухожилиях. . »
Что ж, вы слышали этого человека. Хотя вы, возможно, не добавляете день для ягодичных мышц в свой еженедельный список, похоже, что лучше заняться некоторыми упражнениями, чтобы поддерживать форму корабля. Здесь эксперты из лучших тренажерных залов Лондона и фитнес-центров делятся своими главными советами, которые помогут любому младенцу вернуться в норму.
Сэм Грегори, соучредитель F45 Stratford
Упражнение 1. Боковые прогулки с эспандером
Оберните эспандер вокруг лодыжек и начните, расставив ступни на ширине плеч.
Отойдите в сторону, чтобы повязка натянулась, затем переведите другую ногу в исходное положение.
Повторите это для 10 шагов влево, 10 шагов вправо и выполните три подхода. Это активизирует ваши ягодицы и подготовит их к комплексным упражнениям.
Упражнение 2: Становая тяга
Это лучшее упражнение для проработки ягодиц, а также подколенных сухожилий, нижней части спины, корпуса, хватки… на самом деле, практически везде.
Начните, расставив ступни на ширине плеч, прямо под перекладиной. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями к себе на ширине плеч.
Сделайте глубокий вдох, затем поднимите штангу, с силой вытягивая бедра, держа грудь гордо, а спину прямой.Старайтесь держать плечи втянутыми на протяжении всего подъема. Гриф должен очень плотно прилегать к вашему телу.
Обратное движение, чтобы медленно опустить штангу на пол. Стремитесь сделать пять подходов по восемь повторений, одна секунда для подъема штанги и четыре секунды для ее опускания. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
Упражнение 3: Приседания с гантелями
Начните с того, что поднимите гантель и держите ее прямо под подбородком, плотно прижав ее к груди, локти сбоку.Ваши ступни должны быть на ширине плеч или немного дальше друг от друга.
Удерживая плечи напряженными, а грудь вверх, согните ноги в коленях и опуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, представляя, что вы сидите на стуле.
С напряжением пресса и поясницы, поднимитесь через ступни и вернитесь в положение стоя.
В этом упражнении нацельтесь на три подхода по 15 повторений — четыре секунды вниз и одну секунду вверх — и отдыхайте 45 секунд между подходами.
8 лучших упражнений с гирей для больших и сильных ягодиц
Низкий, средний и высокий порог
Во-первых, поймите разницу между низким порогом, упражнения со средним и высоким порогом.
Низкий порог: легко, низкая нагрузка, мало энергии требуется для выполнить, не вызовет ожога
Средний порог: умеренная нагрузка, немного сложнее паттерн (например, выпады)
Высокий порог: высокая нагрузка, тяжелое упражнение, высокое усилие
Все три упражнения должны быть в одной тренировке ягодиц.Низкий порог сначала, затем средний, затем высокий. Люди склонны нырять прямо к вершине пороговые упражнения и забудьте о, возможно, более важных низкопороговых упражнениях — те, которые научат ваш мозг зажигать их.
OK, поэтому как его исправить?
Основные требования к программам для задних опрокидывателей:
- 1. Повторно заучите шаблон петли. (таким образом, бедра становятся основной движущей силой, а не поясница)
- 2. Низкий порог ягодичных мышц активация (чтобы помочь мозгу вспомнить, как его активировать)
- 3.Улучшение изометрической сила мышц поясницы. Это означает улучшение нижней части спины. способность сохранять одинаковую длину (и не сгибаться), пока ваши бедра и верх спина гибкая.
Популярное упражнение на укрепление поясницы делает разгибания спины с использованием GHD — проявителя ягодичных мышц задней поверхности бедра. Позволь мне взять это возможность уйти в небольшую тираду. Вот отрывок из насмешливый раздел в руководстве по силовому тренеру, которое я однажды написал для известная фитнес-образовательная компания:
«Задняя цепь должна работать синергетически и в в унисон с другими десятью (или около того) миофасциальными линиями.Обучение одной цепи миофасция усердно работать, в то время как остальные остаются в спящем состоянии, является нарушением общих смысл. Изоляция поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий, пока ступни застегнутый приводит к неврологическим сбоям в работе и затрудняет движение человека.
Кто-то может сказать, что это укрепляет нижнюю часть спины. Нижняя часть спины мускулатура может быть задействована изолированно во время самого упражнения. Но неврологические пропуски зажигания ослабляют все тело. Кроме того, поясница мускулатура любит изометрические сокращения, а не концентрические.Узор множественный повторения сгибания поясницы, эксцентрично контролируемые поясницей, особенно поскольку массы, привязанные к стулу, вполне могут привести к вздутию дисков в будущем.
Отлично подходит для разгрузки и создания пространства в поясничном отделе. позвоночник. Он предлагает кое-что для завивки, в отличие от завитка Джефферсона, который полагается на по проприоцепции. Но для этого не нужно тратить 600 долларов, потому что у нас поза ребенка. Все, для чего это оборудование заявлено, может быть сделано для лучшего эффекта с помощью пола.Вы можете наклеить блестящую наклейку на пол и представьте, что пол — это новый предмет, если это то, что плавает ваша лодка.
Если мир изменится и внезапно возникнет ежедневная потребность в обычных людей, чтобы висеть на борту лодки с другом, держащим их ног и неоднократно вытаскивать пингвинов из воды, наше мнение о функциональность GHD останется прежней. А пока мы сохраним ценная площадь, спасибо. »
Вот все, что я бы посоветовал использовать GHD для:
The Kettlebell Swing | Новое определение силы
Итак, есть два основных метода тренировки русского свинга — хардстайл и гиревой спорт.
Вы будете иметь тенденцию видеть чуть больше сгибания в коленях при жестком махе, а также меньшее отклонение вперед, в то время как в спорте с гирями вы можете увидеть немного более прямые ноги на полном шарнире и немного больший наклон вперед.
Судя по вашей сборке, ваша форма может оказаться гибридной. И это нормально.
Вы хотите сосредоточиться на этом шарнире и нагружать заднюю цепь, одновременно задействуя широчайшие, чтобы предотвратить круглую или поясничную нагрузку.
Также не выгибайте нижнюю часть спины только для того, чтобы держать грудь вверх.
В обоих движениях ключ находится в тазобедренном шарнире, иначе говоря, толкает ягодиц назад, чтобы нагружать эти ягодицы!
Чтобы выполнить мах гири на бедрах, поставьте гирю на землю чуть впереди себя между ступнями.
Согнитесь, слегка согнув ноги в коленях и отталкивая ягодицы назад, когда вы наклоняетесь вперед. Держите спину ровно, затем вытяните руки и возьмитесь обеими руками за ручку, наклоняя гирю назад к себе.
Поднимите гирю между ног, как если бы вы играли в футбол.Потяните его назад и вверх между ног к ягодицам.
Чтобы подтолкнуть гирю вверх и вперед перед собой, вытяните бедра вперед и встаньте прямо. Подумайте о том, чтобы оттолкнуться от земли, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы. Поднимите бедра вперед и поднимите гирю с бедер.
Не беспокойтесь о высоте колокола. Он не должен подниматься выше плеч.
Сожмите ягодицы, стоя прямо. Не стоит выгибать поясницу вверху.Также сражайтесь с откидыванием назад в попытке поднять гирю выше.
Затем сожмите ягодицы, подождите, пока гиря опустится, прежде чем снова повернуться. Ваши предплечья должны соединиться с бедрами, прежде чем вы снова повернетесь и опустите гирю через ноги.
Не наклоняйтесь вперед и не переворачивайтесь, пока гиря не опустится обратно. Вам нужно поворачиваться в ответ на вес и нагружать ягодицы, когда вы сгибаетесь с мягкими коленями.
Когда ваши предплечья соединятся и вы повернетесь на петлях, сядьте попой назад. Пусть гиря протянется к стене позади вас. Если гиря поднимается и хлопает вас по ягодице, возможно, она слишком легкая.
Затем снова сожмите ягодицы и снова поднимите гирю, возвращаясь в положение стоя.
Выполняя махи, немного согните ноги в коленях, когда вы поворачиваетесь назад. Выполняя спортивные махи с гирями, вы можете слегка выпрямить ноги в задней части махов. Благодаря жесткому стилю вы будете держать колени мягкими в шарнире и выпрямлять их при вставании.Они оба приемлемы, просто разные стили. Найдите то, что работает для вашей мобильности, и сделайте так, чтобы не нагружать поясницу.
Обязательно сжимайте ягодицы в верхней части каждого взмаха и не поднимайтесь на пальцы ног. Вы хотите, чтобы ваша ступня стояла твердо.
Поддержание соединения между предплечьями и бедрами во время шарнирного движения необходимо для того, чтобы ваши ягодицы работали, а нижняя часть спины не чувствовала напряжения. Не отводите ягодицу назад, пока гиря все еще находится перед вами.Вы почти хотите, чтобы гиря стала причиной того, что вы переворачиваетесь.
Петля — это реакция на звонок, вместо того, чтобы вы ожидали, что гиря снова опустится и перевернется, прежде чем она опустится.
Начните с малого с качелей, чтобы сосредоточиться на соединении. Необязательно доводить гирю до груди, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
Варианты ударов гири:
Базовое движение гири выполняется удерживанием одного колокола обеими руками; однако вы также можете выполнить махи одной рукой или даже два разных варианта махов двойной гири.
Чтобы выполнить махи гири одной рукой, вы поместите гирю немного впереди себя, но вместо того, чтобы хватать ее обеими руками, чтобы отодвинуть ее назад, вы возьмете ее только одной рукой.
Ниже я показываю чередующиеся руки, НО вы также можете оставаться на одной стороне, чтобы выполнить все повторения!
Вы можете схватить гирю, чтобы качаться, так, чтобы большой палец смотрел назад через ваши ноги или вперед. Любой из них работает, просто выберите тот, который наиболее удобен.
Как и в случае с обычным махом, усиливайте движение ягодицами и шарниром в бедрах. Сосредоточьтесь на этой связи между предплечьем и бедрами, пока вы качаете колокольчик.
Однако, в отличие от базового замаха, вы можете немного повернуть гирю, когда достигнете гири через ноги. Вы также можете чувствовать себя лучше, когда мах одной рукой следит за гирей другой рукой.
Как и в случае с обычным махом, не имеет значения, насколько высоко вы махаете гирей.Сосредоточьтесь на соединении предплечья и бедра и на усилении движения ягодицами. Это может быть отличным вариантом маха, который поможет вам работать над полной очисткой гири.
Помните, что махи — это движение БЕДРА, ПЕТЛЯ, А НЕ ПРИСЕДАНИЕ.
Для выполнения вариаций двойного свинга гири вы будете либо махать обеими гирями между ногами, либо за их пределами. Качели вне ног называются лыжными качелями.
Если вы махаете гирями между ног, махи в основном такие же, как и в махах с гирями, за исключением того, что вы будете держать гири в каждой руке.Сосредоточьтесь на шарнирах бедер, когда гиря возвращается в исходное положение и усиливает движение ягодицами. Связь между руками и бедрами еще более важна, особенно если вы используете больший вес!
Если вы качаете гири вне ног, движение будет похоже на катание на лыжах. Вы будете стоять, расставив ступни ближе, чем на ширине плеч.
Перевернитесь и потянитесь, чтобы взять гири. Колени будут слегка согнуты. Затем поднимите гири вверх за пределы бедер.
Вы будете наклоняться вперед, отталкивая ягодицы назад, чтобы поднять гири вверх за пределы бедер.
Затем сожмите ягодицы и встаньте, поднимая гири вверх. Вы можете немного отклониться назад, сжимая ягодицы, чтобы уравновесить вес гирь. Однако не отклоняйтесь слишком сильно и не нагружайте поясницу. Вы не прогибаетесь назад, просто сжимаете ягодицы и полностью разгибаете бедра.
Наберитесь терпения и дождитесь, пока гири снова опустятся и заставят вас повернуться назад и сесть назад.Не расслабляйтесь, пока гири снова не опустятся. Даже если у вас нет соединения бедра / предплечья, чтобы направлять вас, вам нужно подождать, пока гири снова не опустятся, иначе вы потеряете равновесие.
Когда вы откинетесь назад, вы наклонитесь вперед, опираясь на бедра для уравновешивания.
При всех этих вариациях свинга убедитесь, что вы не чувствуете движения в пояснице и не превращаете их в присед.
Также помните, что не имеет значения, насколько высоко вы поднимаете гирю.Самое главное, чтобы вы опирались на бедра и усиливали движение ягодицами!
Не переходите к махам одной рукой или даже с двумя гирями, если вы не освоили базовое движение. Кроме того, вам может быть легче научиться двигаться с гирей чуть тяжелее, чем вы думаете. Если вы пойдете слишком легко, у вас появится искушение использовать руки для подъема гири. Более тяжелый вес заставляет вас задействовать ягодичные мышцы.
Новички, которые борются с движением, могут даже захотеть начать с ленточной петли для бедер.
Band Hip Hinge научит их базовым движениям качания бедра и поможет им научиться использовать ягодицы для движения.
Это также отличный способ включить взрывную работу шарнира, если кто-то получил травму верхней части тела ИЛИ пытается по-настоящему активировать свои ягодицы!
Хотите узнать больше о науке, лежащей в основе тренировки гири?
5 упражнений для большой попки
Говорят, люди, которым нравятся большие задницы, не могут лгать.И поэтому мы бы солгали, если бы сказали, что мужчины любят женщин с плоским или бесформенным задом. Шутки в сторону, правда в том, что сильная и сексуальная задница не только заставит вас хорошо выглядеть во всем, от шорт для попки до этого маленького черного платья, с функциональной точки зрения вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и выступать. лучше практически в любом виде спорта с набором сильных и стройных ягодиц.
Имея это в виду, мы составили 5 наших лучших упражнений, которые вы должны добавить в свою программу, чтобы привести в движение заднюю часть! Даже если вы добавите одно или два из этих упражнений в свой распорядок, вы добьетесь результатов.
Лучшие упражнения для быстрого наращивания ягодиц не выполняются на тренажере или с тросом, привязанным к лодыжке. Самые эффективные упражнения требуют от вас немного большей взрывной активности. Помните, что ваши ягодицы — самые большие и сильные мышцы вашего тела.
1. Приседания
Приседания — отличное упражнение не только для ваших ягодиц, но когда дело доходит до максимальной активации ягодичных мышц, глубокие приседания — лучшие приседания. Глубокие приседания задействуют больше мышц, сжигают больше калорий и особенно хороши для создания красивой и сильной ягодиц.Самое замечательное в приседаниях то, что их можно эффективно выполнять разными способами: со штангой, парой гирь, гантелями, набивным мячом или даже с собственным весом.
И нет, глубокое приседание неплохо для ваших колен. Фактически, одно исследование показало, что нет разницы между частичными, параллельными и глубокими приседаниями с точки зрения воздействия на передний коленный сустав. 1 Исследования также показывают, что во время глубоких приседаний нагрузка на большую ягодичную мышцу на 25% больше, чем при параллельном приседании! 2
Для глубокого приседания начните с разминки, используя только вес своего тела, а затем постепенно увеличивайте нагрузку (добавляйте вес).
2. Ягодичный мостик
Это одно из упражнений, которое является сильным претендентом на звание «ягодицы с самым упущенным из виду». Из всех имеющихся упражнений «ягодичный бластер» мало кто может сравниться с ягодичным мостом за эффективность.
Сядьте на землю, положив штангу на ноги. Наличие мягкой подкладки на перекладине может значительно уменьшить дискомфорт, вызываемый этим упражнением. Переверните штангу прямо над бедрами и лягте на пол.
Начните движение с пяток, вытягивая бедра вверх с помощью перекладины.Ваш вес должен поддерживаться между верхней частью спины и пятками ног.
Вытяните как можно дальше, затем поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Качели с гирями
Чтобы правильно выполнить мах с гирей, вам нужно сделать мощный толчок бедром, используя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Мы рекомендуем использовать груз на более тяжелой стороне. Женщины должны начинать с 25 фунтов. гиря.
Начните с опущенного приседа, вставив ступни на расстоянии 6–12 дюймов от ширины плеч с каждой стороны, каждая ступня слегка направлена наружу.Убедитесь, что ваши плечи втянуты (втянуты) и опущены, чтобы спина не округлялась.
Удерживая обеими руками рога гири, вытянув руки между бедрами, с силой разогните колени и бедра, чтобы поднять гирю вверх. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете гирю вверх и в сторону от тела. Гиря должна подниматься примерно на высоту груди.
Погрузите гирю в исходное положение по тому же пути.Обязательно держите руки прямыми все время.
Советы:
Не поднимайте гирю руками / плечами. Вся сила и импульс для этого упражнения должны создаваться бедрами.
Держите пресс плотно и согнутым от бедер, выпячивая попу.
Для махов с гирями начинайте медленно и держите количество повторений в диапазоне от 10 до 15, пока не улучшите свою технику. Затем начните добавлять повторения. Увеличивайте количество повторений только в том случае, если вы можете поддерживать правильную форму на протяжении всего подхода.
4. Степ-ап
Еще одно отличное упражнение для великолепных ягодичных мышц — подъем вверх.
Чтобы выполнить подъем, возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на твердую платформу высотой до колен или немного выше. Поставьте правую ногу на скамью (или ступеньку), прижмите правую ногу к скамье и подталкивайте корпус вверх, пока левая нога не станет прямой. Опустите тело обратно, пока ваша правая ступня не коснется пола, и повторите.
Совет:
Один из ключей к правильному выполнению этого упражнения — сосредоточить внимание на использовании ноги на скамье для выполнения работы, а не на ноге, стоящей на земле.Не забывайте проезжать через пятку, когда поднимаетесь!
5. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга, которую иногда называют «становой тяги на полужестких ногах», может выполняться со штангой или парой гантелей. В этой статье мы рекомендуем штангу, хотя движение в основном такое же.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на ширине плеч или в более узкой стойке и возьмитесь за штангу со стойки (или сделайте становую тягу с пола) широким хватом сверху (руки должны быть чуть выше колен).
Опустите штангу, согнув бедра. Опустите штангу как можно ниже, не округляя поясницу — для большинства людей это обычно ставит штангу чуть ниже коленной чашечки и выше лодыжек. Слегка согните ноги в коленях во время спуска и удерживайте плечи втянутыми. Гриф должен почти скользить по ногам и по коленям.
Теперь поднимите штангу, вытягивая бедра и колени, пока не встанете прямо. Когда штанга поднята, она должна снова скользить вверх по колену, а затем снова вверх вдоль ваших бедер.
Совет:
Один из простых способов избежать округлости поясницы — держать голову вверх (не вытягивайте шею слишком сильно). Попробуйте сделать движение перед зеркалом — если вы все еще можете видеть себя в зеркале, ваша голова приподнята, а спина не округлится!
1 Кинетика пателлофеморального сустава во время приседания у спортсменок-студенток. Салем Г.Дж., Пауэрс КМ. Кафедра биокинезиологии и физиотерапии, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, Калифорния, США.Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон), июнь 2001; 16 (5): 424-30.
2 P Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Катеризано А., Мосс РФ и др. Департамент здравоохранения и физических упражнений, Университет Фурмана, Гринвилл, Южная Каролина, США. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2002 август; 16 (3): 428-32.
5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БОЛЬШЕГО ЛУЧШЕГО BOOTY2014-12-022016-03-09 / wp-content / uploads / 2014/11 / xenadrine_navigation_logo.pngXenadrine.comhttps: //www.xenadrine.com/wp-content/uploads/2014/12/5-MUST-DO-EXERCISES-FOR-A-BIGGER-BETTER-BOOTY.jpg200px200px
10 упражнений с гирей для нижней части тела, которые помогут вам Ягодицы и ноги
Если вы думали об использовании гирь, но немного нервничали, чтобы взяться за них, вы не одиноки. «Гири определенно могут выглядеть устрашающе! Я имею в виду, что они буквально пушечные ядра с ручками », — говорит Лор Макспадден, сертифицированный личный тренер и владелец тренажерного зала Positive Force Movement в Рочестере, штат Нью-Йорк, который стремится работать с людьми, которые исторически не чувствовали себя желанными в фитнес-индустрии. .Макспадден говорит, что, хотя не всем абсолютно необходимо использовать все виды силовых тренажеров, для некоторых преодоление этого первого приступа запугивания гирями может быть мотивацией.
«Я снова и снова видел, как люди, которых изначально пугали гирями, постепенно становились знакомыми с различными движениями с гирями, а затем приобретали новые навыки. Процесс перехода от запугивания к опыту невероятно расширяет возможности », — говорит МакСпадден, добавляя, что, если подумать, такой рост — это то, что мы берем с собой из тренажерного зала в реальную жизнь.«Отправиться в такое путешествие неизбежно увеличивает осознание человеком своей самоэффективности, что способствует формированию здорового самоуважения, которое будет у него всякий раз, когда он сталкивается с пугающими разговорами или ситуациями в жизни за пределами спортзала».
Плюс это пушечное ядро с рукоятками — весьма полезный инструмент. «Гиря — отличный вариант для многих людей, которые заинтересованы в безопасном и устойчивом развитии силы, физической формы и / или мобильности», — говорит МакСпадден. Он наиболее известен тем, что использует его во взрывных движениях, таких как махи гирями, которые помогают вам наращивать силу и мощь, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
Если вы надеетесь добавить гири в свой распорядок дня, эти упражнения с гирями для нижней части тела, представленные ниже, станут отличным местом для начала. Хотя они специально нацелены на мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, они также задействуют другие группы мышц по всему телу. В частности, ваш корпус должен быть задействован во всем, чтобы ваше тело оставалось стабильным, когда вы выполняете эти сложные движения.
Выполняя упражнения с гирями для нижней части тела, всегда держите форму и прислушивайтесь к своему телу.«Ставьте качество выше количества», — говорит Макспадден. «Тренируйтесь только с такими весами, которые позволят вам использовать безопасную форму и технику. Если ваше повторение заметно медленнее, чем предыдущее, или вы не чувствуете себя вовлеченным, завершите подход. В мире нет ни одного повторения или веса, из-за которого стоило бы травмироваться ». Это хорошие слова, которыми нужно жить, когда речь идет о любых упражнениях или тренировках!
Наша модель Сара Тейлор — сертифицированный личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров в Торонто.Она ведет занятия лично в своей студии Fitness by Sarah Taylor, а также предлагает онлайн-программы.
Гиря для ягодиц | Live Healthy
Вы сидите на самой большой мышце своего тела: на ягодицах. Сокращенно от слова «большая ягодичная мышца» и, по сути, относится к вашей ягодице, ваши ягодичные мышцы являются вашими основными мышцами-разгибателями бедра и играют важную роль в беге и прыжках. Крепкие, хорошо развитые ягодицы помогут вам хорошо выглядеть в джинсах.Гири — эффективный способ укрепить ягодицы.
Программа
Выполняйте легкие кардио-упражнения в течение трех-пяти минут с последующими динамическими растяжками и упражнениями на подвижность суставов. Начните с легкой гири и увеличивайте нагрузку только тогда, когда вам удобно. Слишком большой вес слишком рано может привести к травме. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашей фитнес-целью; малое количество повторений и большой вес для силы и большое количество повторений с легким весом для выносливости.
Качели с гирями
Качели с гирями — это быстрое взрывное упражнение для ягодиц, которое ускоряет ваше сердцебиение и частоту дыхания.Встаньте, ноги чуть шире плеч, и держите гирю перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите вес между бедер. Поднимите бедра вперед и используйте этот импульс, чтобы поднять гирю примерно на высоту головы. Руки держите прямо. Представьте, что вы прыгаете вперед, хотя ваши ноги должны оставаться прижатыми к земле. Уменьшите вес и повторите. Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме. Для разнообразия вы можете выполнять махи гирями одной рукой вместо двух или чередуя руки.
Становая тяга сумо с гирями
Становая тяга сумо с гирями — эффективное и простое упражнение на разгибание бедра. Поставьте гирю на пол между ступнями и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и присядьте, чтобы взять вес обеими руками. Поднимите грудь и опустите плечи; нижняя часть спины должна быть плотно выгнута. Держа плечи назад и руки прямыми, встаньте прямо. Опустите вес обратно на пол и повторите.Не позволяйте нижней части спины округляться, так как это может привести к травме.
Приседания с гирями
Приседания с гирями — это разновидность приседаний со штангой спереди, широко известного упражнения для бедер и ягодиц. Поскольку вы держите вес перед грудью, приседания с кубком действительно воздействуют на ваши ягодицы, так как вам нужно много работать, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, пока вы сгибаете колени и бедра. Возьмите гирю обеими руками за рога и прижмите ее к груди. Встаньте, поставив ноги назад.Держите грудь вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Встаньте и повторите. Для разнообразия вы можете выполнять приседания с кубком, удерживая гирю вверх ногами, что увеличивает потребность в балансе в упражнении.
Румынская становая тяга с гирями на одной ноге
Румынская становая тяга с гирями на одной ноге может быть чем-то вроде скороговорки для упражнения, но это очень эффективное средство для разгибания ягодиц. Поскольку упражнение выполняется на одной ноге, оно также развивает ваш баланс и может использоваться для выявления и устранения разницы в силе слева направо.Встаньте на одну ногу, держа гирю в противоположной руке. Слегка согните ногу, несущую вес, для равновесия, а затем наклонитесь вперед от бедер, вытягивая за собой противоположную ногу. Опустите гирю на пол. Встаньте и повторите. По завершению поменяйте ноги. Не позволяйте нижней части спины округляться.
Ссылки
Биография писателя
Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций.Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.
Разблокируйте бедра и активируйте ягодицы • Posturepro
Чтобы выполнять махи ногами в трех направлениях, начните стоять на одной ноге. Почувствуйте, как ваша ступня держится за землю, и задействуйте ягодичные мышцы стоящей ноги, чтобы помочь вам удержать равновесие.Поднимите пресс и встаньте красиво и высоко.Удерживая обе ноги достаточно прямыми, но не заблокированными, начните махать другой ногой вперед и назад. Качайтесь от бедра, а не просто сгибайте колено и пинайте голень. Чем больше ваши махи, тем больше придется работать стоячей ноге, чтобы удерживать равновесие.
Не держитесь ни за что, пока делаете это движение. Если вам нужно вначале, просто выполняйте меньшие махи и опускайте ногу по мере необходимости, чтобы вернуться в исходное положение и стабилизироваться. Вы можете держаться за стену, если хотите убрать элемент баланса и вместо этого просто сосредоточиться на мобилизации бедра, но помните, что тогда вы снимаете балансировку и даже укрепляете некоторую дополнительную устойчивость корпуса.
Выполните все повторения махов вперед / назад, затем, все еще балансируя на той же ноге, переключитесь на махи в стороны. Для боковых махов махните ногой вправо, а затем влево перед стоящей ногой. Вы даже можете почувствовать, как внешняя часть этой ягодичной мышцы работает, чтобы поднять ногу, когда вы махаете ею. Чем больше ваш замах, тем больше вы раскроете бедро и заставите стоящую ногу усердно работать, чтобы удерживать равновесие.
После выполнения махов в стороны согните ногу в колене на 90 градусов и выполните вращательные махи.
Чтобы делать вращательные махи, поставьте согнутое колено перед собой и затем разведите его в сторону. Вытяните колено вперед, все время держа ногу согнутой. Действительно сосредоточьтесь на открытии от бедра с этим движением. Вы действительно должны почувствовать работу ягодиц стоячей ноги при вращении. Чем больше вы поворачиваете, тем сложнее будет движение, но также тем больше вы раскроете бедра и активируете ягодичные мышцы.
После того, как вы выполните все три поворота, переключитесь на другую сторону и сделайте все три поворота.
Если вы сделаете это движение правильно, вы почувствуете, как ваша ступня, икра и даже мышцы голени работают, чтобы сбалансировать. Вы также почувствуете, как напрягаются ваши ягодицы и корпус, когда вы поворачиваете ногу, чтобы открыть бедро.
Снова начните с более простой балансирующей позы, если вы не можете удерживать равновесие или выполнять меньшие махи. Вся суть этого движения в том, чтобы улучшить связь вашего разума и тела и активировать все, чтобы вы могли балансировать.
Бриджинг — меня не волнует, делаете ли вы верблюжий мост, настольный мост, базовый мостик для ягодиц или любой другой вариант моста … Если вы не выполняете какой-то мост почти каждый день, вы упускаете отличный шанс чтобы не только улучшить разгибание бедер, но и активировать ягодичные мышцы!
Разблокирование сгибателей бедра и удержание их разблокированными — это не только растяжка.
