Качаем ягодицы в домашних условиях для девушек – Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: упражнения

Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги в домашних условиях девушке

Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги в домашних условиях девушке

Фитнес для девушек и женщин это самый лучший и эффективный способ (метод) чтобы изменить свою фигуру! Многие девушки и женщины приходят к этому спустя время и желание для начало своих тренировок каждая девушка женщина внутри своих психологических убеждений создаёт себе мотивацию чтобы начать заниматься фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале, если есть мотивация к занятиям и желание изменить себя, то каждая девушка и женщина готова свернуть горы чтобы начать свои эффективные тренировки.

Почему девушки женщины начинают заниматься фитнесом? Ответ на этот вопрос можно понять лишь, пообщавшись лично с девушкой и узнать причины или причину по которой она начала свои занятия в домашних условиях чтобы изменить свою форму тела параметры и пропорций мышц, которые ей не кажутся слишком идеальными чтобы нравиться себе и окружающим.

Известно, что каждая девушка и женщина хочет изменить свою фигуру и…

• Накачать себе пресс кубиками.
• Убрать живот и бока чтобы не висел живот.
• Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными.
• Накачать себе руки, бицепс, трицепс, и в меру плечи, чтобы они не стали широкими как у мужчин.
• Сделать стройной талию чтобы легко одевать одежду, которая будет подчеркивать фигуру.
• Убрать жир со спины в области лопаток и поясницы.
• Сделать руки рельефными и подтянутыми чтобы были видны мышцы.

Основные проблемы девушек и женщин, которые активно начинают заниматься фитнесом это – избыточный вес, который накопился со временем и отложился в ногах, руках, спине, животе если общая масса тела растёт это означает что жир откладывается во всех частях тела.

Когда есть лишний вес каждая девушка женщина хочет от него избавиться раз и навсегда чтобы прийти к максимальному комфортному проценту жира в организме чтобы мышцы были подтянутыми и рельефными для этого они начинают свои тренировки в домашних условиях или тренажерном зале кому как удобно исходя из своих возможностей и целей. У каждой девушки женщины, которая начинает свои тренировки есть свои проблемные зоны. фото до и после

Основные проблемные зоны у девушек и женщин

Талия – каждая девушка, начиная свои первые тренировки хочет себе тонкую талию и подтянутый живот с рельефными мышцами пресса, но бока и лишний жир в области живота мешают девушке подобрать себе красивую одежду чтобы выглядеть привлекательной и сексуальной поэтому начиная свои тренировки девушки сразу начинают качать мышцы пресса чтобы избавиться от проблемных зон мотивируя себя если я буду постоянно делать упражнения на пресс  то лишний жир и бока в области живота быстро и не за медлительно уйдут это ошибка девушек, делать только одни упражнения на мышцы брюшного пресса и бока! Одна из серьезных ошибок девушек которые начинают свои тренировки — это делать только несколько упражнений на группы мышц где есть проблемные зоны! фото

Профессиональный подход к тренировкам — это выполнять упражнения на все группы мышц только тогда можно быстро и эффективно убрать объёмы в области талий и живота! Тренируя все группы мышц на тренировки, а не одну группу мышц вы будете сжигать больше калорий соответственно вы сможете быстро похудеть не только в руках и ногах, а также вы сможете убрать лишние объёмы и избыточный вес в области спины, поясницы.

Большой живот у девушки женщины

Живот – имея большой избыточный лишний вес всегда есть живот, который висит причины обвисшего живота — это сидячая работа и неправильный образ жизни! Неправильное питание и  кушать большими порциями много разной еды, не измеряя сколько в продуктах содержание жира белков и углеводов.

Неправильное питание является причиной лишнего подкожного жира в организме после чего начинает расти собственный вес и откладываться подкожный жир во всем теле и фигура начинает набирать лишние килограммы в области рук, ног, живота, спины, неправильное питание ведет к тому что человек начинает набирать килограммы лишнего веса одна из причин этому сидячая работа при который если не заниматься фитнесом и физическими упражнения в домашних условиях или тренажером зале человек становиться жирным и вместе с эти появляются проблемы со здоровьем и сердцем!

Жирные ноги

Лишний жир в организме всегда создаёт большие проблемы связанных с ногами у многих появляется варикозное расширение вен, сетка на ногах, а также растяжки на ногах в области ягодиц, боках и на животе, и чтобы их убрать нужно вмешательство медицины и врачей, которые делают коррекцию с помощью уколов, и других методов способов, которые стоят дорого.

Спина – лишний вес у девушек, женщин не только откладывается в области живота и боков, также лишний вес и жир откладывается и на спине в основном такая проблема есть у девушек и женщин, у мужчин лишний избыточный вес откладывается в основном в области живота и ног! Фото

Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги дома девушке

Упражнения для тренировки накачки мышц ног для девушек которые можно выполнять в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Самые лучшие простые эффективные упражнения с собственным весом без гантелей и штанги для домашнего тренинга.

Выпады на месте фото

Приседания в стиле сумо фото

Прыжки в выпадах фото

Боковые выпады в сторону фото

Отведение ноги назад в упоре на коленях фото

Подъём таза лёжа вверх фото

Приседания классические фото

Подъём таза лёжа вверх на одной ноге фото

Программа тренировок чтобы накачать бедра, ягодицы, попу

Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 -3 раза в месяц 10 -12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это нужна полноценная программа тонировок комплекс упражнений, состоящий не только из упражнений на ноги, бедра, ягодицы – попу чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Сколько упражнений делать за тренировку дома

Если тренироваться дома то оптимальное количество упражнений за одну тренировку должно составлять минимум 5 – 10 упражнений на все группы мышц на каждую группу мышц нужно делать от 2 до 4 упражнении  для эффективной тренировки мышц если выполнять одно упражнение на одну группу мышц то ваши мышцы не почувствуют нагрузку чтобы был мышечный рост если вы хотите похудеть то минимум в вашем комплексе упражнений программе тренировок должно быть 3 упражнения чтобы за тренировку тратить как можно больше калорий.

Сколько делать повторений на тренировке дома

Если заниматься фитнесом дома девушке, то основная цель таких тренировок — это похудеть и убрать лишний вес в проблемных зонах поэтому чтобы худеть минимум нужно выполнять 15 повторений в одном подходе максимум 50 повторений в зависимости от группы мышц которую вы тренируете! Если это пресс, то он выносливый поэтому на пресс можно выполнять и 50 повторений на ноги ягодицы также можно выполнять до 50 повторений как в полной амплитуде, так и полу амплитуде.

Программа тренировок для девушек чтобы накачать бедра 

Программа тренировок для девушек чтобы накачать ягодицы

(на неделю, месяц) пример программы тренировок 2 тренировки в неделю только на ноги без гантелей и штанги.

Мышцы, которые тренируются в программе тренировок комплексе упражнений на ноги

• Большая ягодичная
• Передняя часть бедра – квадрицепс
• Задняя часть бедра – бицепс бедра
• Приводящие мышцы бедра – внутренняя часть бедра

Понедельник

1 / 3 неделя

• Разминка 200 – 300 раз на скакалке
• Выпады на месте
• Приседания в стиле сумо
• Подъём таза на одну ногу
• Растяжка мышц ног после тренировки

Четверг

• Разминка 200 – 300 раз на скакалке
• Приседания классические
• Приседания в стиле сумо
• Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
• Подъём таза на одну ногу
• Растяжка мышц ног после тренировки

2 / 4 неделя

Понедельник

• Разминка 200 – 300 раз на скакалке
• Выпады в прыжках
• Боковые выпады
• Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
• Растяжка мышц ног после тренировки

Четверг

• Разминка 200 – 300 раз на скакалке
• Отведение ноги на ягодицу в сторону
• Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
• Боковые выпады в сторону
• Растяжка мышц ног после тренировки

presstrener.com

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях за неделю

Стройная, подтянутая фигурка девушки неизменно привлекает восхищенные взоры мужчин и завистливые – других барышень. Какие части женского тела вызывают пристальный «интерес»? Стройные ножки, красивая грудь и… упругие, накачанные ягодицы не оставят хозяйку без мужского внимания. Ошибочным является мнение юных красоток, что придав однажды идеальную форму собственной попе, можно расслабиться. Регулярные тренировки в домашних условиях, тренажерном зале, соблюдение правил рационального питания и физическая активность должны стать неотъемлемой частью каждого дня.

Способы быстро накачать ягодицы дома

Чтобы в домашних условиях эффективно накачать ягодицы, настройтесь на постоянные тренировки не менее двух раз за день. Экспресс-курсы физических упражнений помогут привести вашу пятую точку в подтянутое состояние, не стоит ожидать восхитительных результатов за короткое время. Добиться округлой, упругой формы ягодиц в домашних условиях вы сможете при условии соблюдения диеты, богатой белком, клетчаткой, «полезными углеводами».

Правильное питание и соблюдение диеты

Чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, девушкам необходимо исключить из рациона столь любимые, но вредные «быстрые» углеводы – тортики, пирожные, булочки и прочую выпечку. Нормализуйте питьевой режим и ваша кожа «поблагодарит» вас отсутствием целлюлита на бедрах и попе. Используйте домашние натуральные скрабы, посещайте баню/сауну для нормализации обменных процессов в подкожном слое.

Начните формирование упругих ягодиц дома с соблюдения правил диетического питания. Представляя собой сплетение трех видов мышц, ваша попа для поддержания тонуса «требует» рациона с акцентом на белковую составляющую.

Чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, девушкам не следует забывать о медленноусвояемых углеводах, которые содержат цельнозерновые каши, неочищенный рис. Восполнить запасы витаминов и микроэлементов, придать сил и бодрости, помогут сезонные фрукты, овощи. Полезные салаты, свежеотжатые соки с утра, на обед и ужин приведут в порядок метаболические функции организма.

Эффективные физические упражнения

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, если поджимает время или обстоятельства? Экспресс-курс для девушек условно можно разделить на две части:

1. Физические упражнения. Несложный курс, продолжительностью 20-25 минут и ежедневными повторами с утра и вечером, быстро сделает ваши формы стройными и подтянутыми. Чтобы упругая попа радовала вас на отдыхе, вечеринке и повседневной жизни, старайтесь постоянно увеличивать нагрузку, начиная с 15 упражнений.
2. Совмещение повседневных дел и занятий спортом. Моя посуду, играя с малышом, занимаясь уборкой или… стоя в пробке, привыкните постоянно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Так, при пассивном ожидании или активной деятельности, вы сможете накачать попу, занимаясь домашними хлопотами.

Рассмотрим подробно, как накачать ягодицы дома девушкам за пару недель:

• Махи ногами. Выполняя упражнение, девушке необходимо встать на четвереньки. Отведите согнутое колено в сторону, резко выпрямляя ногу. Вновь согните конечность. Это упражнение поможет проработать большую ягодичную мышцу и накачать попу в домашних условиях.
• Танцевальные арабески. Выполнение этого упражнения основано на технике классического танца у девушек. Встаньте прямо, опустив плечи вниз, напрягая все мышцы тела. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайте спину – так накачать мышцы ягодиц вам не удастся, а вот получить растяжение спины – запросто. Отведите ногу с вытянутым носком назад, приподняв на 10-12⁰. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд, опустите ногу.
• Прыжки на скакалке. Знакомое с детства упражнение поможет быстро, словно играючи, накачать ягодицы за короткое время. Общее количество повторов – не менее 100.

Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений?

Разминка

Приступая к домашним тренировкам, не забывайте, что перед основным комплексом упражнений, чтобы накачать ягодицы, обязательно необходимы движения, помогающие разогреть основные группы мышц. Для разминки девушкам подойдут:

• Подъем на носочки. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Поднимайтесь медленно на носочки, стараясь зафиксировать верхнюю точку. Медленно опускайтесь. Выполняйте для обеих ног не менее 60 раз с интервалом по 10 секунд.
• Прыжки (кардионагрузка). Подходят для разогрева всего тела. Стимулируют сжигание подкожного жира в домашних условиях на проблемной зоне попы. Увеличить нагрузку помогут усложненные прыжки из положения «полуприсев». Эти эффективные упражнения, помогающие накачивать ягодицы, следует выполнять за 2-3 подхода по 20 раз с минутным интервалом.

Некоторые тренеры советуют перед началом тренировки «пройтись» по ступенькам подъезда вниз-вверх в течение 10 минут. Этот вид нагрузки с успехом заменит в домашних условиях степ-тренажер, помогающий накачать девушкам ягодицы.

Приседания для похудения

По мнению большинства тренеров и обладательниц шикарных «бразильских» ягодиц, приседания – «правильные» упражнения, чтобы накачать девушкам красивую, подтянутую попу. Для сброса веса и похудения хороши будут глубокие приседания без веса и дополнительных нагрузок. Тем, кто хочет иметь «латинский» вариант пятой точки, подойдут медленные упражнения с гантелями (на первоначальном этапе) и бодибаром.

Попробуем выяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях:

1. Поставьте ноги шире плеч.
2. Выровняйте спину, втянув живот. Дышите легко и размеренно.
3. Медленно присаживайтесь, глубоко опускаясь вниз. Обратите внимание, что накачать ягодицы поможет правильное распределение нагрузки. Мышцы должны слегка «печь» — это означает, что под влиянием нагрузки вы задействуете их правильно.
4. Не наклоняйтесь вперед – так вы можете потянуть спину, если стараетесь накачать мышцы ягодиц в домашних условиях с утяжелителями.
5. Зафиксируйте положение в нижней точке, когда колени согнуты под углом 90⁰.
6. Не спеша вернитесь в исходную стойку. 

Со стороны выполнение приседаний, чтобы накачать девушке ягодицы, выглядит, как виртуальная попытка присесть на низенький стульчик, слегка отставленный назад. Стартуя с 20 приседаний, за 30 дней увеличьте количество упражнений до ста на протяжении одного комплекса, выполняемого в домашних условиях.

Махи ногами назад и в сторону для подтягивания попы

Накачать красивые ягодицы девушкам поможет упражнение, при котором напрягаются мышцы спины, поясничного отдела, бедер, икр и, конечно, попы. Упражнения желательно выполнять с утяжелителями на ногах и специальным тренажером для ног, который с успехом в домашних условиях заменит эспандер.

Как девушке накачать упругие ягодицы, подтягивая кожу на пятой точке и придавая желаемый объем:

1. Исходным положением является прямая стойка с ровной спиной.
2. Стопы поставьте носками наружу на ширине плеч.
3. Придерживаясь за опору, выполняйте резкие махи назад, стараясь поднять ногу как можно выше. Так вы прорабатываете мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер, за что ваши ножки скажут «спасибо» подтянутыми и красивыми ляжками.
4. Чередуйте упражнения с махами в сторону, не наклоняясь вперед, а прогибая тело.
5. Количество подходов – не менее трех по 20 упражнений для каждой ноги в одну сторону.

Выпады вперед для упругости мышц ягодиц

Быстро накачать девушкам мышцы, придав рельефный силуэт ягодицам, помогут упражнения на выпады, выполняемые в домашних условиях. Правила выполнения:

• Количество повторов – не менее 50 на один комплекс.
• Поставьте правую ногу вперед, левую назад.
• Возьмите в руки по килограммовой гантеле.
• Медленно приседайте на правую ногу, стараясь достать коленом левой пола.
• Обе ноги должны в максимально низкой точке образовывать прямой угол при сгибе в колене.

Мостик лежа (подъемы таза)

Для этого упражнения вам потребуется спортивный коврик. Выполнять такие движения «на публике» — в фитнес центре – некоторые девушки стесняются. Поэтому, в домашних условиях вам ничего не помешает раскрепоститься, а дополнительным стимулом станет великолепный результат: красивые, накачанные ягодицы.

• Примите положение «лежа на спине».
• Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
• Согните колени, поставив стопы ног на пол.
• Приподнимайте нижнюю часть тела, пытаясь встать «на мостик».
• Вы сможете добиться лучшего результата и накачать упругие ягодицы, если , возвращаясь в исходное положение, не будете ложиться на пол, оставляя пятую точку слегка приподнятой.
• Повторяйте упражнения до 60-80 раз за два-три подхода с небольшим интервалом. 

Стульчик

Приступая к тренировкам, первые пару недель девушкам стоит выполнять упражнение, воспользовавшись опорой в виде стены или гладкой вертикальной поверхности в домашних условиях.

• Представьте, что вы хотите присесть на низкий стул, и начинайте движение вниз.
• Держите спину параллельно вертикальной поверхности, не наклоняясь вперед.
• Присаживайтесь низко, делая глубокий вдох.
• На выдохе задержитесь внизу на max возможное время.
• Вернитесь в исходную стойку.

Видео: как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Красивая, подтянутая пятая точка, с приятными выпуклостями и отсутствием «апельсиновой корки», мечта многих девушек. Большинство знаменитых обладательниц не менее «знаменитых» ягодиц утверждают, что роскошные формы – это не столько дар от рождения, сколько результат усиленных, изнурительных тренировок и правильного питания. Какие упражнения надо делать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и достичь впечатляющих результатов? Представленное видео раскроет девушкам секреты создания привлекательных форм собственными силами.

wjone.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях — самые эффективные упражнения для ягодиц

Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.

Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц.

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.

Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Ягодицы состоят из трех основных мышц, большая ягодичная мышца, средняя и малая, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мышца, поэтому, если хотите накаченные ягодицы нужно тренировать большую ягодичную мышцу.

Мышцы растут от нагрузки и ягодичные не исключение, причем от нагрузки, которую могут обеспечить исключительно силовые упражнения. В домашних условиях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мышцам необходимый стимул для роста.

При всем этом, возможно дать некий толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если хотите бразильскую попку и нужно серьезно добавить в объемах, то без серьезных тренировок в зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в интернете, все знаменитые обладательницы завидных поп построили их упорным трудом в тренажерном зале.

Самые эффективные упражнения для ягодиц: рейтинг ТОП-5

Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях не велик, но нам много и не нужно, мы делаем акцент исключительно на простых рабочих и наиболее результативных упражнениях.

Рейтинг ТОП-5 упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях выглядит так:

1. Приседания классические
2. Обратные длинные выпады
3. Приседания плие
4. Болгарские выпады или выпады от скамьи
5. Ягодичный мостик

Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, Вы отлично нагрузите ноги и ягодицы, таким образом поразите сразу две цели.

Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

Техника выполнения

• Поставьте ноги в комфортном для Вас положении. Для этого закройте глаза и примите позу, как будто собираетесь присесть, откройте глаза и запомните ширину постановки ног
• Разверните носки слегка в стороны, а руки сведите вместе и выпрямите вверх на уровне головы, займите исходное положение
• Далее представьте позади себя мнимый стул и начните приседать, при этом оттягивая ягодицы назад и прогнувшись в пояснице, пытайтесь присесть на воображаемый стул
• Следите, чтобы носки смотрели в сторону колен, а колени в свою очередь не выходили за линию носков, бедра при приседаниях должны быть параллельны полу
• Опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох

Такая техника приседаний наиболее безопасна и при этом эффективна для Ваших ягодиц и ног.

Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей.

Обратные длинные выпады

Это упражнение одно из лучших, если собираетесь тренировать попу дома, так как хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Техника выполнения

• Поставьте ноги на уровне ширины таза
• Разверните носки прямо
• Обхватите руками талию и примите исходное положение
• На вдохе сделайте длинный шаг одной ногой назад, вторая нога остается на месте и должна согнутся на 90 градусов в колене
• Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок
• Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и на выдохе вернитесь в исходное положение

Сделайте 2-4 сета в зависимости от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине.

Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения

• Поставьте ноги широко и согнитесь слегка в коленях.
• Разверните носки максимально в стороны
• Обхватите руками талию и примите исходное положение
• На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом, отталкиваясь от пола делайте выдох

Выполните 2-4 сета с максимальным возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в сете, увеличивайте нагрузку. Для увеличения нагрузки используйте технику, как и в классических приседаниях или можно использовать гантель и даже бутыль с водой.

Болгарские выпады

Да, все верно, мы еще раз будем делать выпады и мы не повторяемся , болгарские выпады или выпады от скамьи отдельное упражнение и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, кресло и даже диван.

Техника выполнения

• Встаньте спиной к опоре (стул, кресло, диван), опора должна быть не выше уровня колена
• Положите носок отведенной назад ноги на опору
• Рабочую ногу вынесите вперед
• Колено рабочей ноги находится на одной линии с носком и не выходит за него на протяжении всей фазы выполнения упражнения
• Руки положите на талию и примите исходное положение
• На вдохе сделайте выпад рабочей ногой до параллели бедра полу, на выдохе поднимитесь в исходное положение

Делайте 2-4 сете и в каждом сете выполните максимальное количество повторений, когда выполнять упражнение станет легко увеличивайте нагрузку, для этого можно использовать гантели.

Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло.

Техника выполнения

• Упритесь лопатками в опору (стул, диван или кресло)
• Ногами упритесь в пол
• Положите руки на живот или на опору, примите исходное положение
• На вдохе опустите таз вниз не касаясь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы

Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.

Накачать ягодицы дома непросто, одним большим желанием здесь не обойтись, нужны железная воля и правильная программа тренировок для девушек дома.

Читайте также:

Лучшее на сайте

muscleoriginal.com