Качаем широчайшие – Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Содержание

Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Вашей мечтой являются широкие и крепкие мышцы спины? Из данной статьи вы узнаете о лучших упражнениях, с помощью которых вы обязательно добьетесь желаемого!

Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Мышцы спины являются важной составляющей красивой фигуры мужчин и девушек. Накачать широкую и массивную спину невероятно сложно.

В тренажерном зале люди работают над строительством мускулатуры, перебирая множество разнообразных упражнений. В погоне за идеальной формой они не замечают своих ошибок, которые существенно влияют на достижение результата.

Из данной статьи вы узнаете море полезной информации, завладев которой вы сможете встать на путь к прогрессу.

 

Анатомическое строение мышц спины

Если вы разберетесь в строении мышц спины, то быстрее сможете наметить путь развития.

  • Трапециевидные мышцы (трапеции) . Находятся в самой верхней части спины, которые придают мощи и объема;
  • Ромбовидные мышцы. Находятся под трапециевидными мышцами;
  • Большая и малая круглые мышцы. Берут свое начало из области лопаток и крепятся к плечевой кости;
  • Подостная мышца. Треугольная плоская мышца, заполняющая подостную ямку лопатки;
  • Широчайшие мышцы спины.. Широкие и продолговатые широчайшие мышцы спины придают фигуре желанную V-образную форму;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник. Располагается среди глубоких мышц спины и является самой мощной и длинной на спине. Состоит из подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей мышцы.

Когда вы нагружаете верх спины или область грудного отдела позвоночника, то в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, подостная и широчайшие мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник, работает, когда нагрузка приходится на поясничный отдел.

 

Как сделать тренировки максимально эффективными

Самые распространенные ошибки в тренировке спины:

  • Малоэффективные упражнения.

Не пренебрегайте многосуставными (базовыми) упражнениями, выполняя одни только изоляционные.

Не тратьте драгоценное время, сидя на тренажерах.

  • Пампинг – это не главное!

Не стремитесь сделать как можно больше повторений, лучше уделите время силовым тренировкам. Во время пампинга ваши мышцы наполняются кровью. От этого они раздуваются, и создается обманчивое ощущение накачанных мышц. Но, к сожалению, после тренировки кровь равномерно распределяется по телу, и мышцы возвращаются к первоначальному размеру.

Если вы не избавитесь от этих ошибок, то не сможете прогрессировать. Конечно, если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то ваша фигура немного преобразится от физических упражнений. Но в скором времени начнется застой (ссылка на статью «Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках»), который может привести к потере мотивации.

Сделайте упор на базовые упражнения, отказавшись от некоторых изолирующих.

Базовые упражнения включают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют увеличенной выработке тестостерона.

Когда вы начнете налегать на многосуставные упражнения, вы заметите изменения своей формы в положительную сторону. Силовые показатели также пойдут в гору.

Итак, для наращивания мышечной массы ваша тренировочная программа должна состоять из силовых упражнений на 80–85%.

Основой ваших упражнений станет работа со штангой и гантелями, а тренажеры будут выступать в качестве полезного дополнения.

Не смотрите на атлетов, имеющих широкую спину, которые делают неимоверное количество упражнений и подходов. Все люди разные! В бодибилдинге большую роль играет генетика и уровень подготовки. Возможно, раньше ваши кумиры налегали именно на базовые упражнения, а теперь только прорабатывают отдельные группы мышц. Не исключено, что эти люди используют фармакологические препараты, которые способствуют феноменальному росту мышц. Но это не значит, что для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо садиться на стероиды. У вас все получится и без них!

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, повторяя ошибки, обозначенные выше, то максимум, чего вы сможете достичь, – V-образный силуэт. Ни на какую толщину и разделение различных мышц спины не стоит и рассчитывать.

Помимо ширины, важно работать над толщиной мышц спины. Если вы будете акцентировать свое внимание исключительно на упражнениях, делающих вашу спину шире, то станете похожи на трафарет.

Для того чтобы равномерно и пропорционально прокачать мышцы спины, необходимо комбинировать упражнения на ширину и толщину мышц.

 

Увеличивайте рабочий вес

Между силой мышц и их массой лежит прямая зависимость. Если не будут расти рабочие веса, то и мышечное развитие останется на месте. Это аксиома.

Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, вы должны систематически увеличивать нагрузки.

В противном случае, мышцы адаптируются и перестанут реагировать на тренировки.

Главное – повышать вес постепенно.

Не вешайте на штангу вес, больше вашего предыдущего сразу на 15–20 кг. Ни к чему хорошему это не приведет. Вы легко сможете травмироваться и потратить много времени на восстановление.

Выполняйте 4–6 или 5–7 повторений за подход. Достигнув нужного результата, повышайте вес и пытайтесь сделать столько же повторений, сколько делали с предыдущим весом.

Не приступайте к большему весу, если чувствуете, что еще не совсем уверенно берете нынешний вес.

 

Еженедельный объем

Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Если вы нагрузите свой организм меньше положенного, то получите недостаточный результат. Если же вы превысите норму, то вам понадобится больше времени для восстановления, а его у вас не будет.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с перетренированностью, которая мешает в достижении результата.

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

 

Лучшие упражнения для мышц спины

Существует множество разнообразных упражнений для накачки мышц спины, но лишь немногие из них реально работают. Ниже представлены самые эффективные упражнения, которые необходимо включить в свою тренировочную программу. Данные упражнения не требуют использования редкого инвентаря – необходимые снаряды найдутся в каждом тренажерном зале.

1.Становая тяга

Данное упражнение по праву считается самым лучшим не только для проработки мышц спины, но и для развития мышц всего тела. Становая тяга включает в работу максимально возможное количество мышечных групп.

Непросвещенные люди считают, что становая тяга не укрепляет мышцы человека, а только калечит его. Это мнение имеет силу, если только при выполнении упражнения не соблюдать технику и правила безопасности. Да, становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, но если делать все по науке, то этим фантастическим упражнением можно проработать сразу все мышцы спины.

Если вы имеете травмы спины или заболевания позвоночника, то выполнять становую тягу категорически не рекомендуется, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Можно, конечно, выбрать один из вариантов выполнения становой тяги, который не будет наносить вред пораженным участкам спины. В любом случае, перед включением данного упражнения в программу тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Варианты выполнения становой тяги:

  • Классика;
  • Сумо;
  • Становая тяга с трэп-грифом;
  • Мертвая тяга (тяга на прямых ногах).
 

Техника выполнения становой тяги (классический вариант)

Становая тяга – технически сложное упражнение, которое требует соблюдения множества нюансов. Но вы никогда не научитесь всем премудростям, пока не попробуете.

В процессе изучения технических особенностей работайте с небольшим весом, чтобы не нанести урон своему здоровью.

Ошибки неизбежны, но это не повод бросать занятия. Соблюдайте все рекомендации, и у вас все получится.

  • Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Ступни ног направьте вперед или разведите немного в стороны;
  • Гриф должен находиться над серединой ступней;
  • Нагнитесь, отведя таз и бедра немного назад, чтобы плечи находились ровно над грифом;
  • Не расставляйте руки слишком широко. Пускай они немного будут касаться ног в исходном положении. В дальнейшем они не должны стеснять и ограничивать ваши движения, поэтому не ставьте их слишком близко к ногам.
  • Взгляд направьте прямо. Не стоит задирать голову слишком высоко, иначе шея будет испытывать сильные перегрузки. Если же вы опустите голову вниз, то у вас возникнут проблемы с сохранением прямого положения спины. Смотрите перед собой, и геометрия не нарушится;
  • Если в фазе подъема гриф выскальзывает из рук, то используйте разнохват, то есть одну ладонь направьте к себе, а другую – от себя. Это позволит вам минимизировать вращение штанги, так как крутящий момент будет равен нулю. Если же вы настаиваете на обычном хвате, тогда используйте лямки;
  • Не сгибайте руки в локтях, держите их прямо. При выполнении становой тяги руки являются звеном, соединяющим плечи со штангой, и не более того. Держите руки вертикально во всех фазах упражнения;
  • Непосредственно перед фазой подъема сделайте вдох и напрягите абдоминальные мышцы живота. Удерживая напряжение в области пресса, вы будете сохранять стабильность в пояснице и подготовите ее к тяге;
  • В процессе выполнения упражнения сохраняйте спину прямой. В противном случае вся прикладываемая нагрузка ляжет на позвоночник, который очень легко травмировать;
  • Прогните поясницу и поднимайте вес усилиями мышц ног и спины;
  • Исключается любое расстояние между грифом и ногами. Штанга должна скользить по вашим ногам. В противном случае вы завалитесь вперед, а спина неизбежно скруглится;
  • Не переносите вес на носки, так как центр тяжести должен находиться в пятках. Стабилизируйте свое положение, чтобы стопы ваших ног плотно прижимались к полу всей своей поверхностью;
  • В верхней точке оттяните плечи назад, а лопатки сведите друг к другу. Не отклоняйтесь назад! Голова должна находиться строго над ступнями;
  • При опускании снаряда сохраняйте напряжение в пояснице;
  • Гриф должен сохранять свое положение, находясь строго над серединой стопы. Сгибайте колени до момента соприкосновения штанги с полом;
  • Двигайтесь плавно и аккуратно. Избегайте рывков, резких движений и ни в коем случае не бросайте штангу! Отбивая штангу от пола, вы используете импульс отскока и облегчаете себе задачу. Следовательно, полезная фаза подъема сводится к нулю;
  • Опустившись вниз, начинайте следующее повторение.

Перед упражнением не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам.

Первый разминочный подход делайте с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику движений. Начиная со второго подхода, постепенно увеличивайте вес на штанге.

 

Становая тяга сумо

Данный вариант становой тяги выполняется с широкой постановкой ног. Ноги находятся на расстоянии, большем в 1,5–2 раза по сравнению с классическим вариантом исполнения.

При выполнении становой тяги сумо сокращается диапазон движения и уменьшается нагрузка на поясницу. Но это не значит, что этот вариант намного легче предыдущего. Львиная доля нагрузки будет ложиться на ваши бедра.

Попробуйте обе техники и выберите наиболее подходящий вариант, исходя из удобства выполнения и своего телосложения.

 

Становая тяга трэп-грифом

Техника выполнения отличается от классической становой тяги только использованием специфического грифа, делая упражнение более безопасным.

Данный вариант снижает нагрузку на позвоночник и облегчает опускание снаряда вниз. Так же тяга с трэп-грифом позволяет поднимать большие веса по сравнению с классическим вариантом, что увеличивает степень эффективного развития нижней части тела.

 

Мертвая тяга

Тяга на прямых ногах отличается от классики и сумо тем, что при выполнении упражнения атлет не сгибает ноги совсем или сгибает, но совсем немного.

  2.Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение способствует развитию широчайших, большой круглой и задних дельтовидных мышц. Если при выполнении упражнения сводить лопатки, то дополнительно вы еще проработаете ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Изменяя ширину хвата и угол наклона туловища, можно сосредоточить нагрузку в разных областях спины.

3.Тяга гантели одной рукой в упоре

Еще одно упражнение  для широчайших мышц спины. Также в работу включаются трапеции, задние дельты, бицепсы и предплечья. Гарантирует равномерное развитие широчайших с обеих сторон.

Существует два варианта выполнения данного упражнения:

  • Поставьте одно колено на горизонтальную скамью и упритесь в нее рукой, которая находится с той же стороны, что и согнутая нога. Например, если вы качаете правую сторону, то упритесь левой рукой и левым коленом о скамью. Держите корпус ровно, чтобы он был параллелен полу. Правую же ногу отставьте назад в практически выпрямленном состоянии.
  • Упритесь одной рукой, например левой, о скамью или тренажер, оставив левую ногу на полу в согнутом состоянии. Правая же нога должна стоять позади левой в выпрямленном состоянии. Гантель находится в правой руке и прорабатывается правая широчайшая мышца.
4.Тяга Т-грифа (Т-штанги)

Данное упражнение поможет вам проработать глубину и толщину мышц спины. Считается очень эффективным упражнением, позволяющим прокачать практически все мышцы спины.

Если рассматривать механические особенности выполнения, то тяга Т-грифа похожа на тягу штанги в наклоне. Но, в отличие от него, выполнять данное упражнение без ошибок значительно проще.

5.Подтягивания прямым и обратным хватом

Подтягивания – одно из самых известных упражнений, знакомое каждому со времен сдачи школьных нормативов.

Это упражнение способствует развитию широчайших мышц спины. Шириной хвата можно регулировать целевые мышцы. Если вы используете широкий хват, то нагружаете широчайшие мышцы, узкий – бицепсы.

При использовании обратного хвата с узким расположением рук прорабатывается нижняя часть широчайших, а также значительная часть нагрузки ложится на бицепсы.

6.Тяга верхнего блока широким и узким хватом

Вы можете прокачать спину, используя блочный тренажер.

Широкий хват необходим для развития верхней части широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.

Если же вы хотите нагрузить центральную область спины, то выполняйте данное упражнение узким хватом, воспользовавшись V-образной рукоятью.

7.Тяга горизонтального блока

Целевые мышцы, на которые направлено усилие: трапеции, нижняя часть широчайших мышц, ромбовидные мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

С помощью данного упражнения вы сможете поработать над толщиной ваших мышц.

8.Опускание прямых рук перед собой на блочном тренажере

Упражнение, которое изолирует широчайшие мышцы, позволяя сосредоточить нагрузку исключительно на них.

Помните, прогресс является ключом к мышечному росту

Лучшие упражнения для развития спины, представленные выше, способны сделать мышцы вашей спины шире и толще.

Но вы не должны просто выполнять данные упражнения, вы должны прогрессировать в каждом из них.

Повышая веса, вы развиваете силу ваших мышц, а с увеличением силы растет масса и мышечный объем.

Работайте в тренажерном зале, правильно питайтесь, и мышечная масса не заставит вас долго ждать.

 

Особенности тренировочных программ для мышц спины

Грамотно составленная программа тренировок включает в себя сложные многосоставные упражнения для спины, которые задействуют сразу несколько мышечных областей.

Изолирующие упражнения также можно включить в тренировочный план, но их следует выполнять только после базовых.

Далее будет представлен простой, но эффективный пример тренировочной программы для мышц спины. Выполняйте данный комплекс упражнений 1 раз в неделю в течение следующих 8 недель и посмотрите на реакцию вашего тела. Вы будете приятно удивлены.

  • Становая тяга – после разминки сделайте 3 рабочих подхода по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4–6 повторений;
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 4–6 повторений;
  • Тяга гантели одной рукой в упоре – 3 подхода по 4–6 повторений.

Помните, что необходимо постепенно повышать вес снаряда. Только так вы сможете прогрессировать. Поднимая один и тот же вес, вы так и будете топтаться на месте.

Если вы делаете 6 повторений с весом в 100 кг, то добавьте по 2,5 кг с каждой стороны. Если при выполнении следующего подхода вы делаете 4 повторения с новым весом, то он становится вашим рабочим до тех пор, пока вы не сделаете 6 повторений.

Если же новый вес дается вам тяжело, и вы можете сделать только 3 повторения, то следует немного уменьшить вес и работать с ним. После того как вы сделаете 2 подхода по 6 повторений с этим весом, переходите к следующему.

Данная методика идеально подойдет как для мужчин, так и для девушек.

 

Отдых между подходами

Отдых является очень важной частью тренировочного процесса. Если неправильно выбрать время для отдыха, то эффективность тренировки может упасть. Уделив мало времени для перерыва между подходами, вы не успеете восстановить силы перед получением новой дозы нагрузки на ваши мышцы. Если пауза будет слишком долгой, мышцы остынут и вам будет трудно снова включиться в работу.

Выполняя тяжелые упражнения, вам будет достаточно 3 минут для отдыха.

 

Диета

Убедитесь, что вы потребляете достаточного количество питательных веществ. Для роста мышц вам необходим белок, а для восстановления энергии – углеводы. Сбалансированное питание оказывает колоссальное влияние на ваш прогресс.

 

Спортивное питание

На самом деле для того, чтобы начать строительство своего тела, достаточно сбалансированного питания и грамотно составленной программы тренировок. Но спортивное питание позволит получить вашему организму дополнительные калории и дозу аминокислот, которые необходимы для строительства мышц.

Не стоит верить рекламе и бросаться в магазин, сметая все спортивное питание с полок. Достаточно запастись самыми необходимыми.

Является натуральным соединением, которое вырабатывается в организме из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Содержится в мясе и рыбе.

Полезные свойства креатина: повышает работоспособность, способствует росту силы и качественной мышечной массы.

Не рекомендуется к использованию людям с заболеваниями почек.

Протеин представляет собой спортивную добавку, которая состоит из белковых смесей. Перевариваясь, протеин расщепляется до аминокислот, которые являются главным строительным материалом для мышц.

Если вы не можете получить достаточное количество белка из еды, то добавьте в свой рацион протеин.

  • Предтренировочный комплекс

Разновидность спортивного питания, которая способствует повышению выносливости и делает тренировку более продуктивной. Важно не ошибиться с выбором предтренировочного комплекса, потому что далеко не все эффективны и безопасны.

 

Заключение

Изучив все правила и тонкости, которые были представлены в данной статье, вы можете применить их в тренажерном зале, начиная со следующей тренировки. Главное, помните, что для того, чтобы избежать диспропорций, необходимо уделить внимание проработке ширины и толщины мышц спины.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5223″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5223″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5223″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5223″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Прокачка спины. Качаем широчайшие | bestbodyblog.com

Прокачка спины. Качаем широчайшие

Идеальный комплекс упражнений для спины

Прокачка спины на массу требует мобилизации всех сил, а ещё – вдумчивого подхода. Но идеальный комплекс упражнений на спину существует. Проверено! Все, кто безуспешно пытался накачать широкую спину, и обращались ко мне за советом, решали с его помощью свою проблему уже через несколько месяцев. В этом комплексе нет секретных методик или экстравагантных упражнений – всё очень просто, даже скучно, но при этом мегаффективно. Тем, кто мечтает обзавестись мощным «тылом», и хочет прочувствовать, что такое тренировка спины на ширину, я очень советую его опробовать. Не пожалеете. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Чтобы не ходить вокруг да около, сразу расскажу об этой программе тренировок на спину в тренажёрном зале. Выглядит она так:

УпражненияПодходыПовторения
Подтягивания в гравитроне широким хватом615-12
Тяга штанги к поясу в наклоне512-10
Подтягивания в гравитроне средним обратным хватом412-10
Становая тяга37-5
Растяжка230-40 сек

Вот собственно и всё. Обычные, стандартные упражнения, ничего сенсационного. Идите в зал и качайте спину с его помощью, очень скоро она реально станет шире. Если ещё не понятно, почему этот комплекс я назвал идеальным, и в чём его эффективность, предлагаю продолжить разговор. А заодно выяснить один очень важный момент – как часто качать спину?

1. Подтягивания на перекладине

Я прекрасно знаю, что спрашивают люди, когда я рассказываю им об этом комплексе упражнений на спину, поэтому свой рассказ буду строить, как в викторине: вопрос – ответ. Так будет проще и быстрее. Итак…

Почему так много подтягиваний?

Ширина нашего “тыла” зависит от развития широчайших мышц, чем они больше, тем спина шире. Для профессиональных бодибилдеров, уже накачавших широкую спину, важна также проработка отдельных участков, ибо детализация этой мышечной группы очень ценится судьями. По этой причине, арсенал упражнений у них весьма широкий.

Но для обычного посетителя тренажёрного зала, имеет смысл работать прежде всего над шириной, поэтому 60% тренировки спины занимают банальные подтягивания на перекладине.

Чтобы накачать спину нужно много подтягиваться

Чтобы накачать спину нужно много подтягиваться

10 подходов – это величина условная, кому-то хватит и 8 подходов, а для кого-то и 12 будет мало. Суть не в этом, она в другом – хотите накачать спину быстро? Подтягивайтесь до посинения.

Почему подтягивания в гравитроне?

Идеальный вариант – конечно, подтягивания на турнике. Если вам под силу выполнить такой объём работы, подтягиваясь на перекладине, примите мои поздравления и забудьте про гравитрон. Но я выбрал этот тренажёр для спины по двум причинам:

  • Мой вес больше 100 кг, а это значит, что, подтягиваясь на перекладине я сильно нагружаю вращательную манжету плеча. Её легко травмировать, поэтому я и выбрал гравитрон. Наличие опоры под ногами снимает ненужную нагрузку с плеч, не снижая при этом качество проработки широчайших мышц
  • Одна из основных ошибок тренировки спины в ширину, в том, что её недогружают. 6,8 или 10 подтягиваний на перекладине за один подход – это мало. В мышцах спины много медленносокращающихся волокон, они любят высокоповторный тренинг. Чтобы прокачать спину по серьёзному, подтягиваться нужно много. Подтянуться на турнике чисто, с замедлением фазы опускания, 15 раз в 6 подходах подряд я не могу, а вот в гравитроне, пожалуйста. Это второе очко в пользу тренажёра для спины.

Примечание: в бодибилдинге вообще нет простых упражнений, а многоповторные подтягивания на перекладине – одно из самых сложных. Про то, как научиться подтягиваться больше, смотрите в этом видео.

как подтягиваться больше?

Вывод: подтягивания – лучшее упражнение для широчайших мышц, это “гвоздь” комплекса упражнений на спину. Какой вариант выбрать – подтягивания в гравитроне или на турнике, зависит только от вас. Качество прокачки спины от этого не меняется.

Почему это упражнение на спину присутствует в программе дважды?

А потому, что выполнить сразу 10 подходов подтягиваний на перекладине, крайне сложно. Вернее, не так, физически это возможно, но качество прокачки спины будет падать с каждой новым подходом. Подтягиваться за счёт сокращения широчайших мышц спины – это большое искусство. Ибо, помимо неё, в работе участвуют бицепсы и предплечья, и с каждой минутой, они устают все сильнее.

Подтягиваться на перекладине только за счёт мышц спины непросто

Подтягиваться на перекладине только за счёт мышц спины непросто

Разбив упражнение на две части, я даю мелким мышцам-ассистентам немного отдохнуть. Тем самым, повышается отдача от такого большого количества подтягиваний за одну тренировку. Сделать спину шире становится проще.

Если мы хотим накачать широкую спину, зачем тогда подтягиваться обратным хватом?

Отличный вопрос, но я его переформатирую, и он тогда зазвучит так: зачем подтягиваться каким-либо хватом, кроме широкого? Отвечаю: ширина спины зависит от развития её верхних наружных участков.

Но эти участки – ещё не вся спина, а только верхняя треть. Подтягиваясь широким хватом мы прокачиваем её лишь на небольшом участке, остальные 70% широчайших мышц остаются в зачаточном состоянии.

Лучшие упражнения для спины. Подтягивания на турнике обратным хватом

Подтягивания средним хватом смещают нагрузку на мышцы спины, расположенные ниже (почти у самой талии). Таким образом формируется её треугольная форма. А обратный хват прицельно бьёт по середине широчайших, создавая так называемые «крылья».

Да, потягивания обратным хватом заставляют бицепс воровать нагрузку у спины, но зато длина амплитуды движения существенно повышается. Такой вариант упражнения не столько массонаборный, сколько формирующий, но выполнять его нужно. Недаром Дориан Ятс выбирал для прокачки спины именно этот вид подтягиваний.

Вывод: комплекс упражнений на спину, включающий различные виды подтягиваний, позволяет сразу качать её на массу и формировать правильный вид.

2. Тяга штанги в наклоне

Подтягивания на перекладине делают спину шире, а тяга штанги к поясу в наклоне – толще. Для этой цели придумано множество упражнений, но тяга штанги в наклоне – самое лучшее. К тому же, её разновидностей существует довольно много.

Тяга штанги к поясу в наклоне делает широчайшие мышцы толще

Тяга штанги к поясу в наклоне делает широчайшие мышцы толще

Во время выполнения движения, нагрузка распределяется на средний участок спины, а при выполнении обратным хватом – на нижний. Большая работа выполняется мышцами верха спины – трапециями, а также задними дельтами.

Но от нехватки толщины спины редко кто страдает, а вот от её недостаточной ширины, очень многие. Поэтому, на тренировке спины, такому упражнению отведено в 2 раза меньше времени, чем подтягиваниям.

Вывод: тяга штанги в наклоне – лучшее упражнение для толщины спины, но наша цель – сделать спину шире, поэтому оно занимает только второе место по объёму работы.

3. Зачем нужна становая тяга в этом комплексе?

Это очень хороший вопрос, и задают его обычно люди, знакомые с анатомией мышц спины. Дело в том, что становая тяга, действительно отличное упражнение, но только накачать широкую спину оно не помогает. Разгибатели, мышцы поясницы, трапеции, круглые мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы… Все они при выполнении становой тяги работают, а вот широчайшие-почти нет.

Накачать спину в ширину становая тяга не помогает. Но делать её нужно

Накачать спину в ширину становая тяга не помогает. Но делать её нужно

Но, тем не менее, если позволяет здоровье, тренировка спины на ширину должна обязательно включать становую тягу. И вот почему:

  • Чтобы выполнять тягу штанги к поясу в наклоне (не говоря о других базовых упражнениях) нужны сильные мышцы-разгибатели. И становая тяга – это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и повышения их силы.
  • Становая тяга – это одно из двух, важнейших, движений для повышения уровня тестостерона. Чем выше его уровень, тем выше шансы на рост мышц. Наибольший рост уровня тестостерона при выполнении становой тяги наблюдается, если делать её с весом в 80% от одного ПМ. Количество повторов должно быть небольшим (5-7), отдых между подходами должен составлять 1 минуту.
Если становая тяга так важна, почему она стоит в самом конце?

Потому, что наряду с её эффективностью для набора массы, тяга штанги с пола имеет непростую технику выполнения и довольно травмоопасна. Прокачка спины по такой программе отнимает много сил, и концу тренировки их уже совсем не остается.

Накопившаяся к концу занятия усталость – это своеобразный предохранитель. Он служит гарантией адекватного подбора веса штанги при выполнении такого опасного упражнения на спину, как становая тяга. Поэтому оно и является замыкающим.

Вывод: становая тяга не делает спину шире, зато повышает её силу и стимулирует подъём тестостерона, главного гормона для роста мышц. Тренировка спины без неё – пустое занятие.

4. Растяжка спины

Упражнения на растяжку спины – это обязательный элемент массонаборной тренировки. В этом, годами выстраданном комплексе, вообще нет ничего лишнего. Поэтому эти упражнения для растяжки спины, нужно делать несмотря на их кажущуюся несерьёзность и накопившуюся усталость. И на это есть три причины:

  • Выполняемые в день спины тяга штанги к поясу и становая тяга, сильно нагружают позвоночник. Растяжка спины позволяет минимизировать негативное воздействие такой нагрузки и снижает риск получения травмы.
  • Упражнения на растяжку спины уменьшают болевые ощущения в мышцах и ускоряют процесс восстановления.
  • Растягивающие движения, вытягивают широчайшие мышцы спины по длине, делая их более выраженными в местах крепления, а саму спину «треугольной».

Какие упражнения на растяжку спины входят в комплекс? Их два, одно хорошо всем известное, второе моё ноу-хау.

Первое движение –  вис на турнике. Просто подходим к перекладине, привязываемся лямками (или не привязываемся, если хват стальной) и висим, не касаясь ногами пола 30-40 сек. Гравитрон, увы, в этом случае не подходит, такую степень растяжки спины может обеспечить только турник.

Вис на турнике - самый простой способ растяжки спины

Вис на турнике – самый простой способ растяжки спины

Второе упражнение посложнее. Для его выполнения нужны две параллельные, надежно закрепленные опоры. Я обычно держусь за рукоятки в кроссовере, но возможны и другие варианты. Также привязываюсь к этим рукояткам лямками, упираю ноги в грузовой блок и опускаю корпус максимально вниз и назад, стремясь коснуться ягодицами пола. Замираю в таком положении на 30-40 сек.

Вис на турнике растягивает спину по длине, а вторая растяжка – тянет её в ширину. Таким образом, можно растянуть широчайшие мышцы сразу в нескольких плоскостях.

Но вообще-то, растяжка спины – это довольно объёмная тема. Её нужно хорошо растягивать не только после занятия, но желательно и перед началом тренировки. Это позволит лучше разогреть мышцы и приготовить их к нагрузке. А вот как это сделать правильно, смотрите в этом сюжете.

10 упражнений для растяжки спины:

Вывод: упражнения на растяжку – это обязательная и очень важная часть тренировки в день спины. Выполнять их нужно обязательно.

5. Можно ли этот комплекс упражнений на спину менять?

Конечно можно, даже нужно, при том обязательно, но оставаясь при этом в рамках самой программы. Как это можно сделать? Очень просто, каждому из упражнений нужно подобрать равноценную замену. Например, так:

Подтягивания широким хватомПодтягивания параллельным хватом
Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

Тяга штанги к поясу обратным хватом

Тяга Т-грифа

Подтягивания средним обратным хватомПодтягивания средним прямым хватом
Становая тяга

Румынская тяга

Тяга трэп-грифа

Это поможет избежать привыкания мышц спины к нагрузке и позволит прокачать их другие участки. Внося в программу тренировки спины какие-то изменения, можно каждое занятие сделать более интересным и стрессовым.

Вывод: этот комплекс упражнений можно, и даже нужно менять на каждой тренировке. Так можно накачать широкую спину быстрее.

6. Как часто прокачивать спину?

Этот вопрос один из самых важных, ибо от частоты прокачки спины напрямую зависит её рост. Я мог бы сказать, что качать спину нужно раз в неделю, но тут есть свои нюансы.

Спина принимает участие практически во всех упражнениях, даже в таких, как жим штанги лёжа или подъём штанги на бицепс. Поэтому, ответ на вопрос, как часто устраивать день спины зависит от того, насколько сильно она нагружается помимо своего тренировочного комплекса.

Качать широчайшие нужно только хорошо отдохнув

Качать широчайшие нужно только хорошо отдохнув

Важно: эффективность набора массы широчайших мышц сильно зависит от мелких мышечных групп (разгибателей спины, поясничных мышц, предплечий, ротаторов плеча и многих других). Чем лучше «малыши» отдохнут перед выполнением комплекса упражнений на спину, тем выше будет его отдача.

Одна тренировка в неделю – это ориентир, но, если в день спины в мышцах присутствует ломота и усталость, занятие лучше пропустить. Пускай за месяц будет не 4, а всего 3 тренировки спины на ширину, зато каждая будет давать результат.

Вывод: частота прокачки широчайших мышц – вопрос индивидуальный и зависит от многих факторов. Но, в любом случае, проводить её на фоне усталости бесполезно.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об идеальной программе тренировки спины окажется для вас полезным и поможет обзавестись по-настоящему широким и мощным «тылом», причём в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила! И масса!

bestbodyblog.com

Быстрый рост мышц: Как НАКАЧАТЬ ШИРОКУЮ СПИНУ?

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.

Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связанан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Читайте основную статью: Анатомия мышц спины

Как вы знаете мышцы спины делятся на ГЛУБОКИЕ и ПОВЕРХОСНЫЕ. Для нас в бодибилдинге важны только ПОВЕРХОСТНЫЕ. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

ПОВЕРХОСТНЫЕ мышцы делятся на:

  • Широчайшие мышцы спины (крилья) + Трапециевидные мышцы (трапеция)
  • Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку
  • Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)
Анатомия мышц спины

1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ;   3 — Разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.

Вы должны понимать что спина – это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

  1. Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
  2. Трапециевидные мышцы (трапеции)
  3. Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)
  4. Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение ничерта не даст вам в плане ширины спины. К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет. В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением. Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц – лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.
[hii]

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

  • Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-Грифа
  • Тяга гантели в наклоне
  • Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

  • Становая тяга
  • Гиперэкстензии
  • Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете задрачивать без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Техника выполнения упражнений

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс. В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

Читайте основную статью: Что мешает росту мышечной массы спины.

ПОДТЯГИВАНИЯ

При выполнении верхних тяг (вертиклаьная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки. Эти упражнения развивают ШИРИНУ спины (КРЫЛЬЯ). Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс. В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс – маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная). Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс, за что были покараны )))). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.

Подтягивания широким хватомТак же помимо статьи, которой я вам дал, я хочу поделиться с вами ещё полезными советами. Выполняйте подтягивания широким хватом (т.к. там нагрузка идет меньше на бицепс, потому что хват широкий) либо этот метод ещё лучше начните просто с вертикальных тяг в блоке (это альтернатива своего рода клон подтягивания) поставьте маленький вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсом.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины. Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях

  • Широкий
  • Средний
  • Узкий

Положение хвата рук

  • Прямой хват
  • Обратный
  • Параллельный

Техника выполнения

  • К груди
  • За голову
  • Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. Весом)

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.

Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом. Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват думаю все понятно(обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спинорй) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо. Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. ОДНАКО, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Тяга штанги в наклонеДанное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины. При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. Штанги). В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне. Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри). Я рекомендую придерживаться прямого хвата, и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

Чем  наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.

Чем наклон выше – тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

ВЫВОД: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину РОВНО и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

ТЯГА Т-ГРИФА

Тяга Т-грифа: дЖЕЙ Катлер

Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги). Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них). Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев). В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклонеДанное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше!  В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше.  Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга

Горизонтальная тяга блока сидяЗдесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину,затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой и гантелямиШраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции. А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов. Самое главное при выполнении данных упражнений не ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ! Движение строго по траектории ВВЕРХ-ВНИЗ. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.

Становая тяга

Становая тягаДанное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только. Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё. Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины. Я  и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, ОДНАКО как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно! Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются. После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

В общем, много чего нового рассказал, но вы так же можете почитать целенаправленно про упражнения для мышц спины.

Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?
[hi]

Программа тренировок для мышц спины

Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.

Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:

  1. Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц).
  2. Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
  3. Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка

  1. Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12

Либо так

  1. Подтягивания к груди 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
  3. Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую ЭТО ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Становая тяга 2-3х6-12

Либо так

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12

Либо так

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Вертикальная тяга к груди 4х6-12
  3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.

Более продвинутые комплексы

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Становая тяга 3х6-12

Либо так

  1. Подтягивания
  2. Тяга верхнего блока
  3. Тяга Т-грифа
  4. Горизонтальная тяга
  5. Становая тяга

В общем, думаю, суть уловили. Я старался сделать как можно доступный материал, но как вы видите, он оказался слишком длинный. Надеюсь, я вам не наскучил и вам было интересно.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать широкую спину | Бомба тело

   Хочешь мощную, широкую спину?! Тогда читайте внимательно 8 главных правил развития мускулатуры спины, советы, главные ошибки и видео.

      Большая часть посетителей тренажёрного зала в пол силы тренируют спину, выполняя обычную тягу к поясу и подтягивания, считая, что этого достаточно для создания заветного треугольника и прилаживать больше усилий не нужно, но вопрос как накачать мышцы спины, остаётся открытым и в голове крутится заветные 4 слова – как накачать широкую спину.

     Если вы не относитесь к этим самоуверенным личностям и готовы дальше прогрессировать и добиваться новых высот, создать настоящую мощную, мускулистую, рельефную спину, тогда информация предоставленная ниже, точно для Вас.

 Правило № 1 – совершенствуй тягу и подтягивания

     Очень часто приходится видеть, как не только новички, но и опытные посетители тренажёрного зала не правильно выполняют эти упражнения для накачки мышц спины. Главные усилия направлены на выполнения заданного количества повторений, при это технике движения отводится второстепенная роль.

     На что следует обратить особое внимание при выполнении:

1) В самом начале движения, плечи необходимо отвести назад

2) Движение должно идти за счёт напряжения мышц спины, без дёрганий и раскачивания тела.

3) Завершайте тягу или подтягивания, дополнительным напряжением широчайших.

4) Руки просто крючки соединяющие рабочий вес со спиной, они работают по строго заданной траектории.

     Для правильного выполнения придётся потратить не один десяток попыток, но научившись по-настоящему чувствовать мышцы, прогресс пойдёт семимильными шагами и даст возможность лучше развить силу, придать объём и осилить больше вес.

Правило № 2 – следи за весом в становой тяги

     Не редко можно видеть картину, когда ребята грузят максимальные веса на штангу, выполняя по 1-3 повторения и ожидая супер роста мышц спины.

     Для наращивания мышечной массы спины, следует выполнять следующее:

1) Работать нужно в диапазоне 5-10 повторений, это то количество, которое запускает анаболический рост.

2) Не стоит поднимать штангу с весом более 85-90% одноповторного максимума. Это допускается чтобы узнать, ваш силовой предел, но это не должно стать основой.

3) Ваш рабочий вес должен быть около 70-75% от максимума, это позволит выполнить становую тягу как минимум на 5 повторений.

     Становая тяга – прекрасное упражнение, которое заставляет работать практически все группы мышц, но толку от предельных весов, для увеличения объёма, будет мало.

Правило № 3 – не тренируй сильно задние дельты

     Тренировка спины, основана на тяге и отведения локтя назад, это уже само по себе хорошо прорабатывает задний участок дельт и уделять особое внимание ему не нужно. Конечно, можете выполнить 1-2 упражнения как – разводка гантелей в наклоне и обратная бабочка, но отдельно тренировать задние дельты нет необходимости.

    Таким образом, вы сэкономите время и энергию, которые направите на дополнительное упражнение по проработке спины.

Правило № 4 – Нет сил подтягиваться, тогда подтягивайся горизонтально

     Включите в свой арсенал горизонтальные подтягивания (австралийские). Они избирательно воздействуют на широчайшие, качественно их сокращая и отлично прорабатывая.

     Для выполнения установите штангу в тренажёре Смита на высоте около 1м., пятки ног положите на гимнастическую скамью, подтягиваться нужно до середины груди касаясь грифа штанги. Желательно, в верхней точки выдержать секундную паузу, а внизу хорошо расслабить дельты и потянуть широчайшие.

     Для тех, кому этот вариант слишком сложный, поставьте пятки на пол, таким образом туловище будет под углом примерно 45 градусов, что облегчит подтягивание, но и уменьшит полезную нагрузку на спину.

     Даже если нет сил подтянуться из обычного вертикального положения, из горизонтального выполните как минимум ещё 5 повторений, а это дополнительный рост.

Правило № 5 – увеличивай рабочий вес

     У вас ещё есть вопрос – как накачать широчайшие мышцы спины, тогда запомните главный ответ — тренировка с одним и тем же весом, обречена на провал. Для роста мышц, крайне важна прогрессия нагрузки, вы постоянно должны достигать нового уровня отягощения, это позволяет включать в работу больше мышечный волокон и не даёт мышцам привыкнуть к нагрузке.

     Если вы достигли в жиме лёжа на 6-8 повторений порядка 110кг., значит, тяга штанги к поясу должна быть в пределе этого веса, даже если тяжело, это ваша цель.

     Не ограничивайтесь подтягиваниями на 8 повторений, вешайте дополнительные блины на пояс – 2,5; 5; 10 кг. и идите дальше, только путь вперёд сделает Вас массивнее, мощнее и атлетичнее.

Правило № 6 – используй кистевые ремни

     Как накачать широкую спину, если руки не выдерживают тяжёлые веса. Активно используйте кистевые ремни, в последних самых тяжёлых подходах, когда хват не в состоянии выдержать предельные веса.

     К примеру, выполняя становую тягу с большим весом, предплечье не выдерживает и пальцы начинают разжиматься, при этом мышцы спины, ещё достаточно свежие и не испытали пиковой нагрузки. Использование кистевых ремней выключает из работы предплечье и по полной нагружает спину, что даёт возможность достичь полного мышечного отказа и на 100% проработать мышцы.

     Силу хвата будет тренировать отдельно, выполняя сгибание и разгибание рук, сейчас у вас цель одна, проработать мышцы волокна спины вдоль и в поперёк.

Правило № 7 – качай шраги

     Трапеции это не только верхушка спины, подобно айсбергу, который на 70 % скрыт под водой, так и они начинают идти от середины спины, а спереди видна их лишь самая верхняя часть.

     Выполняя шраги, в самой верхней точки подъёма, выполняйте секундную задержку создавая пик сокращения, старайтесь плечами достать мочки ушей, подъём мощный и быстрый, опуская почувствуйте как растягиваются трапеции.

     Используйте «хард-тренинг», к примеру вы работаете с весом 80 кг. на 10 повторений, сначала берите вес 80кг. х 10 повторов, далее без отдыха 90 кг. х 8 повторов, далее 100 кг. х 6 повторов, после этого молочная кислота буквально заполнит каждую мышечную клетку, но это и будет говорить об отличной проработке трапециевидных мышц.

     Не забудьте об методе «отдых-пауза», когда 1 подход разбивается на множество маленьких, к примеру сделав 3 повторения отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и снова отдых 20 секунд и так далее, пока не сможете сделать ни единого повторения.

Правило № 8 – делай 3 главных упражнения каждую неделю

     В тренировочную программу должны обязательно входить 3 кита накачки спины:

1) Становая тяга
2) Подтягивания
3) Тяга (Тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга т-образного грифа, тяга нижнего блока или рычажная тяга)

     Если программа тренировок идёт по сплиту, выполняйте вышенаведенные упражнения последовательно, от самого тяжёлого до более лёгкого.

     Если по принципу обычного тренинга, то:

Понедельник – становая тяга
Среда — тяга
Пятница – подтягивания

     Включите в свой багаж знаний данные правила и вы увидите, как начнётся преображаться вид сзади. Тренируйтесь, старайтесь, не ленитесь и будет вам много качественного мяса, удачи!

Как накачать спину видео

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Как накачать широчайшие мышцы спины? Этим вопросом больше всего задаются бодибилдеры. Однако для укрепления здоровья эти мускулы полезно развивать всем людям.

Зачем качать широчайшие?

Эта мышцы спины известны еще как крылья. Они самые крупные на туловище и вторые по величине после мускулов ног во всем теле. Чем лучше они развиты, тем больше тело приобретает форму перевернутого треугольника. Такая форма считается наиболее красивой, с точки зрения людей, которые занимаются спортом.

Не только эстетическая красота является причиной необходимости тренировки широчайших мышц спины. Развитие этих мускул приводит к следующему:

  • Улучшается кровообращение в организме.
  • Укрепляется позвоночник.
  • Предотвращается появление и развитие остеохондроза.
  • Предупреждается ожирение.

Хорошо развитые мышцы снижают нагрузку с позвоночника. Из-за этого уменьшается риск смещения сочленений этого несущего элемента скелета. Осанка легко удерживается ровной, а это стимулирует повышенное потребление организмом кислорода.

Мускулы потребляют большое количество калорий, тем самым на жировые отложения их остается меньше. Это необходимо учитывать всем людям, желающим похудеть. Например, чтобы сделать пресс рельефным, многие активно тренируют эту область, воздействуя на нее большим количеством упражнений. Пресс действительно становится сильным, но под слоем жировых отложений его не видно.

Мышцы брюшной полости небольшие, и чтобы они стали заметны, необходимо убрать жир с талии. А сделать это можно, если устранить его со всего тела. Нельзя увидеть хоть одного обладателя «гладильной доски», у которого был бы двойной подбородок или грудь со складками жира. Про его тело можно сказать, что оно высушено. И великолепно помогает в этом тренировка больших мускулов, в том числе и широчайших.

Лучшие упражнения, с помощью которых тренируются крылья:

  • Подтягивание.
  • Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом.
  • Тяга Т-штанги.
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне.
  • Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом.
  • Горизонтальная тяга блока к животу или груди.
  • Пуловер.

Принципы и техника

Решая вопрос, как быстро накачать крылья, необходимо придерживаться нескольких принципов:

  1. Регулярность занятий.
  2. Разнообразие тренировок.
  3. Полноценный отдых.
  4. Правильное питание, прием витаминов для суставов.

Регулярность занятий не означает, что необходимо ежедневно выполнять упражнения на спину. Это нарушает третий принцип – полноценный отдых. Без него тренировки не будут эффективны. Воздействовать на эту область нужно не более двух раз в неделю. Но если в одну тренировку включить 5–6 упражнений по 5–8 подходов в каждом, тогда можно ограничиться одним занятием в неделю. Мышцы не успевают отдохнуть за 3–4 дня.

Тренировочные программы необходимо менять каждые 1–1,5 месяца. Тело быстро привыкает к регулярным нагрузкам, из-за чего снижается эффект занятий. Можно менять:

  • Упражнения.
  • Последовательности их выполнения.
  • Интенсивность тренировки.
  • Количество подходов и повторений.

Перед тем как приступить к составлению программы занятия, определите для себя его цель. Подходы бодибилдера и адепта боевых искусств к тренировкам будут существенно отличаться. Последнему необходимо тренировать скоростные и силовые показатели, в то время как первому требуется красивое тело.

Подтягивания

Это одно из базовых упражнений для развития мышц спины. Его рекомендуется выполнять всем – как новичкам, так и мастерам спорта. Крылья являются основными мускулами, на которые идет воздействие. Кроме того, хорошо нагружаются ромбовидная и большая круглая мышцы. Дополнительно задействуются такие мышцы-ассистенты:

  • Большая и малая грудные.
  • Бицепс.
  • Трицепс.
  • Подлопаточная.
  • Клювовидно-плечевая.

Исходное положение – свободный вис на перекладине. Руки должны быть не уже плеч. Более широкий хват используется для придания мускулам визуальной ширины, узкий (но не уже плеч) – для толщины.

На выдохе нужно напрячь широчайшие и за счет них подтянуться к перекладине. Локти остаются постоянно в неизменном положении. В верхней фазе движения подбородок должен быть выше перекладины. На выдохе принимается исходное положение.

Если подтягивания выполняются легко по 12–15 повторений в одном подходе, следует добавить вес. Используется пояс с завязками, на которые навешиваются блины от штанги разного веса. Если их нет, можно взять рюкзак из плотной ткани. В него помещаются блины разного веса, он легко закрепляется на теле и не мешает при движениях.

Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом похожа на подтягивание. Это упражнение помогает тренироваться тем, кто:

  • Не может подтягиваться.
  • Хочет увеличить нагрузку без навешивания дополнительных отягощений на туловище.

Например, не каждая женщина может подтянуться. Вертикальная тяга блока позволяет им эффективно нагружать крылья без турника. Большой вес, свыше 100 кг, может быть причиной, по которой мужчина не может подтягиваться. Но выполнять упражнение на блоке с весом 85–90 кг будет для него доступно.

Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом

Это упражнение, как и подтягивание, относится к базовым, с помощью которых тренируются крылья. Оно входит в тренировочные программы как новичков, так и опытных спортсменов. Кроме широчайших, этим упражнением тренируются такие мышцы:

  • большая круглая;
  • ромбовидная;
  • трапециевидная;
  • задние дельты.

Для его выполнения нужно встать перед штангой, ноги на ширине плеч. Прогибаясь в пояснице, следует наклониться вперед, взять штангу хватом шире плеч и немного выпрямиться, чтобы наклоненный вперед торс был по отношению к параллели полу под углом в 30о. Руки со штангой выпрямлены. Это исходное положение.

На выдохе локти движутся как можно дальше назад и вверх Поясница во время выполнения движений постоянно напряжена. Тяга выполняется исключительно за счет работы мышц спины и дельт. Желательно, чтобы гриф коснулся живота, после чего на выдохе идет обратное движение.

Выполнение этого упражнения обратным хватом обеспечивает подъем локтей строго вертикально. При прямом хвате руки локти стремятся развестись в стороны, а это недопустимо – снижается нагрузка на крылья.

Тяга Т-штанги напоминает предыдущее упражнение. Разница в том, что здесь используется специальный тренажер, который позволяет резко снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Занимающийся ложится на скамью, расположенную под углом 30 градусов к вертикальной поверхности, берет гриф Т-штанги прямым или нейтральным хватом и выполняет тягу к животу.

Другие упражнения

Чтобы прицельно нагрузить и левую, и правую широчайшие мышцы, используют тягу гантели одной рукой в наклоне. Для ее выполнения берется гантель нейтральным хватом, например, в левую руку. К скамье нужно подойти с правой стороны и поставить на нее правое колено, левая нога слегка согнута. Туловище располагается параллельно полу. Не забывайте при наклоне тела с отягощениями прогибаться в пояснице – это основное требования для предупреждения травм позвоночника на тренировке.

В исходном положении рука с гантелей полностью выпрямлена. На выдохе выполняется тяга гантели вверх за счет напряжения широчайших мышц спины и задних дельт. Движение происходит строго в вертикальной плоскости. При этом дельты включаются в тот момент, когда гантель оказывается на уровне плеча. В конечной фазе движения нужно задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение.

Выполнив повторения в подходе для одной стороны, необходимо повторить их для другой стороны. Кроме широчайших, с помощью этой тяги прорабатываются такие мышцы:

  • большая круглая;
  • малая круглая;
  • подостная;
  • задние дельты;
  • трапециевидная;
  • ромбовидная.

Разнообразить это упражнение можно, если нейтральный хват поменять на хват сверху. Необходимо исключить работу бицепса, использовать для движения только крылья и дельты.

Горизонтальную тягу блока к животу или груди выполняют на специальном тренажере в тренажерном зале. Так воздействуют на нижнюю область широчайших, добиваются их утолщения. Без этого упражнения сложно будет добиться выразительных и выпуклых форм крыльев в их нижней части.

Выполняется тяга следующим образом:


  1. Необходимо сесть лицом к блоку, ноги слегка согнуты, руки удерживают рукоять блока прямым или нейтральным хватом, корпус наклонен слегка вперед.
  2. Следует отклониться назад, пока корпус не займет вертикальное положение. При этом трос должен натянуться, приподнимая груз, руки прямые.
  3. На выдохе локти выполняют движение строго назад до тех пор, пока рукоять или гриф блока не коснется живота. Конечное положение удерживается несколько секунд, после чего принимается исходное положение.

Эту тягу используют при тренировках гребцы на байдарках, а также борцы. Для первых имитируется основное движение в их направлении. Борцы тренируют таким образом силовые и скоростные показатели в захвате и вытаскивании противника на бросок.

Гриф в этом упражнении желательно использовать прямой. Это позволяет исключить работу дельт и вся нагрузка от движения направляется на широчайшие.

Пуловер

Тем, у кого организм еще растет – подросткам и молодым людям до 20 лет, это упражнение легко поможет расширить грудную клетку. Остальным придется изрядно потрудиться для достижения этого эффекта. Выполнять пуловер можно в двух вариантах:

  • Лежа со штангой (гантелей или гирей).
  • Стоя в блочном тренажере.

В первом случае необходимо взять штангу прямым хватом на уровне плеч, лечь на скамью так, чтобы голова немного свисала с краю, штанга должна быть на слегка согнутых руках перед туловищем. Не сгибая рук, следует опустить штангу за голову. Руки параллельны полу, мышцы спины напряжены, удерживают отягощение.

На выдохе штанга вновь перемещается перед туловищем, на вдохе возвращается обратно за голову. Руки в локтях не двигаются, сохраняют неизменное положение на протяжении всего движения. При выполнении этого упражнения, кроме широчайших, задействуются такие мышцы:

  • Ромбовидная.
  • Большая круглая.
  • Большая и малая грудные.

Локти удерживаются немного согнутыми, чтобы снять с них избыточную нагрузку и предупредить травмы. Блочный вариант повторяет рассмотренное движение. Только спортсмен находится в положении стоя перед блоком. Руки движутся сверху вниз.

В этом упражнении важно не брать сразу больших весов. Чрезмерная тяжесть провоцирует сильное сгибание рук, из-за чего нагрузка на крылья резко снижается. Верхние конечности на протяжении всего сета должны оставаться прямыми и лишь слегка согнутыми.

Как организовать тренинг?

Чтобы мускулатура спины была развита, необходимо тренироваться. Это банальная истина, но именно ее мечтатели забывают, когда ищут секретные техники развития собственного тела. Как отмечено выше, тренировкам на спину нужно отводить один тренировочный день в неделю, в крайнем случае – два.

Важно предусмотреть тренировочный день на мышцы-антагонисты. В данном случае – это грудь. Нагружая широчайшие, не следует забывать про поясницу. Чем тяжелее становится туловище, а мышечная масса добавляет вес, тем больше нагрузка на низ спины. Поэтому необходимо в тренировку обязательно включать упражнения на разгибатель позвоночника и пояснично-грудную фасцию. Для этого подходит гиперестезия и разгибание корпуса со штангой.

Желательно все эти упражнения осваивать и выполнять под присмотром опытного тренера. В первом случае он поможет добиться правильной техники выполнения. Во втором случае – предупредит невыполнение тренировочной программы. Поставленная цель потребует время и регулярных, интенсивных занятий, а иногда так хочется себя пожалеть. Не ленитесь, и результат не заставит себя долго ждать!


moyskelet.ru

Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание статьи:

Как накачать широчайшие мышцы спины?

С ранних лет родители приучают нас держать спину ровно, но при этом очень мало внимания уделяют физическим упражнениям, которые смогли бы помочь сформировать красивую и правильную осанку. А ведь от того, насколько хорошо развит и укреплен мышечный корсет, зависит не только внешний вид, но и здоровье.

Одна из крупнейших мышц, которая помогает держать спину прямо, требует усиленного внимания и длительной проработки.

Широчайшая мышца спины, о которой мы говорим, очень ценится среди мужчин, ведь именно она помогает мужчине получить фигуру в форме перевернутого треугольника.

Наличие так называемых «крыльев» считается показателем мужественности и крепости, поэтому мужское спортивное население особое внимание уделяет отжиманиям и подтягиваниям, стараясь накачать крылья и спину.

Многие женщины считают, что широчайшая мышца спины не нуждается в проработке, так как есть вероятность заполучить мужеподобную широкую спину.

Дорогие девушки, это огромное заблуждение, для того, чтобы женщине накачать гору мышц, необходимо долго и упорно заниматься по специальным программам и принимать специальное спортивное питание, поэтому смело начинайте тренировать все группы мышц, не опасаясь получить перекаченное тело.

Внимание!

И ни в коем случае не пренебрегайте упражнениями для широчайшей мышцы спины, именно они помогут вам обрести красивую осанку, приподнять грудь и накачать красивую спину.

Теперь давайте рассмотрим, как накачать верхние мышцы спины.

Упражнения для широчайшей мышцы спины

  1. Тяга гантелей в наклоне. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, туловище наклоняем вперед до угла 45°, гантели в руках, руки опущены вниз. Медленно подтяните гантели к поясу, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь локти в стороны не разводить, а тягу выполнять с помощью мышц спины.
  2. Разведение гантелей в сторону в наклоне. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, туловище наклоняем вперед до угла 45°, гантели в руках, руки опущены вниз. Медленно максимально разведите слегка согнутые в локтях руки в стороны, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите, чтобы работали мышцы спины, а вы не прогибались в поясничном отделе.
  3. Отжимания широчайшим хватом. Опуститесь на пол, расставьте руки на полу шире, чем на ширине плеч, ноги вместе. Медленно опуститесь максимально низко, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не ложитесь на пол и следите, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-shirochayshie-myshcy-spiny

Как накачать крылья (широчайшие мышцы спины) — эффективные упражнения

Базовые знания для развития широчайших мышц

Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.

Упражнения на турнике для широчайших мышц спины

Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!

Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.

Упражнения для крыльев на тренажере

Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.

Упражнения со штангой для широчайших мышц

Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.

Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.

Плавание для тренировки широчайших мышц спины

Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику.

А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий.

Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.

Упражнения на крылья с гирей.

Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.

Тренировка для крыльев в домашних условиях

Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.

Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика.

Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику.

В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.

В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.

Источник: http://www.sportobzor.ru/articles/category/shirochayshie.html

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Источник: http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_shirochajshikh_myshc/2-1-0-59

Как накачать широчайшие мышцы спины: рекомендации по тренировке

Идеальное представление о мужской фигуре – это в первую очередь красивый торс и спина в виде перевернутого треугольника. Такой внешний вид спины визуально делает плечи шире, а талию уже. Без этого фигуру мужчины нельзя назвать пропорциональной и красивой. Как же достичь такого эффекта? Все очень просто – вам необходимы упражнения для широчайших мышц спины.

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц.

Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).

Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Функций у этих мышц не так уж и много. Это связано с процессом эволюции и филогенеза. Раньше у предков человека они были мощно развитыми, что позволяло им передвигаться посредством рук (брахиация), подобно современным высшим приматам.

Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала.

Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

  • приведение плечевой кости к туловищу;
  • оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
  • при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.

Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.

Общие рекомендации

Можете также прочитать:
Как укрепить спину ребенку?

Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.

Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.

Совет!

Во-вторых, часто можно увидеть, как мужчины проводят за силовыми тренировками по 2 часа и больше. Но научно доказанным фактом является то, что эффективность тренировки резко снижается, если упражнения продолжаются более 1 часа. Идеально будет посвятить проработке спины 30-40 минут, а оставшееся время уделить остальным мышцам, например, трицепсу плеча.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Основные виды упражнений

Все упражнения для прокачки спины можно разделить на базовые и изолирующие. Для начала необходимо выбрать для себя 2-3 базовых движения и тренироваться на протяжении некоторого времени.

Потом можно заменить их на похожие, чтобы мышцы не привыкали к однообразию. Изолирующие упражнения (задействованы только крылья) вводить в тренировочный комплекс можно только опытным атлетам.

Все упражнения для наращивания «крыльев» основаны на принципах движений тяги, как базовые, так и изолирующие.

Комплекс основных упражнений:

  • подтягивание на перекладине, при этом захват турника руками должен быть немножко шире плеч;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга горизонтального блока в положении сидя;
  • тяга гантелей одной рукой.

Подтягивание – одно из самых эффективных базовых упражнений для развития крыльев

Комплекс изолирующих упражнений:

  • тяга Т-грифа;
  • тяга вертикального блока в положении сидя;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • поллувер на блоке;
  • становая тяга.

Нагрузка при этих всех упражнениях рассчитывается индивидуально. Чтобы избежать травм и получить максимум эффекта от тренировок, по началу, придется заниматься с инструктором, который научит вас правильной технике всех упражнений.

Нет единого определенного промежутка времени, когда у вас станут прорисовываться «крылья» – это полностью индивидуально. Но, как правило, это занимает от полу года до года, начиная с первого регулярного занятия в тренажерном зале.

Для того чтобы накачать широчайшие мышцы спины вам потребуется большое желание, немного свободного времени и самое основное – терпение. И уже спустя полгода вы станете обладателем шикарного V-образного торса.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kak-nakachat-shirochayshie-myshcy-spiny-rekomendacii-po-trenirovke

Широчайшие — самые главные и заметные мышцы спины. Они придают спине форму перевернутого треугольника, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию; без них фигуру нельзя назвать красивой и пропорциональной. В этой статье мы расскажем вам, как накачать широчайшие мышцы спины. 

Строение и функции широчайшей мышцы

«Крылья” занимают большую часть спины. На фото выше они отмечены синими стрелками. Верхняя часть широчайшей мышцы проходит под нижний конец трапеции. Даже если у вас от рождения узкие плечи, то именно накачанные дельты и широчайшие могут без проблем решить такую проблему.

Функций у этой мышцы совсем не много; в основном, все упражнения на широчайшие мышцы спины построены именно на этих движениях:

  • приведение плеча к туловищу;
  • приведение туловища к закрепленной руке.

Особенности тренировки

Если вы тренируетесь по сплит-системе, то лучше всего тренировать спину вместе с трицепсами. Однако вы можете заменить их ногами, бицепсами или плечами.

Несмотря на то, что мышцы спины занимают всю заднюю поверхность туловища, все их можно хорошо прокачать с помощью 3-4 базовых упражнений, в общей сумме 6-8 подходов по 8-12 повторений. Это возможно благодаря становой тяге – она задействует все мышцы спины.

Начав тренировку с этого упражнения, вам останется проработать каждую основную мышцу спины отдельно (их всего 3: крылья, выпрямители и трапеции).

Упражнения для широчайших мышц спины

Часто можно видеть, как люди тренируют спину множеством разных упражнений и проводят в зале по 2 часа (ведь надо уделить внимание еще и трицепсу). Мы же знаем, что эффективность тренировки сильно падает, если она превышает 1 час. Нам это не помешает – всю спину можно хорошо проработать за 30-40 минут, а остальное время посвятить второй тренируемой мышечной группе.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для широчайших мышц. Выберите для себя 2-3 базовых упражнения, и тренируйтесь с их помощью на протяжении нескольких недель. Потом нужно поменять их на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Важно!

Что касается изолирующих упражнений, то они предназначены для опытных атлетов, желающих усилить прорисовку и рельеф широчайших мышц.

Хотя тяжело назвать эти упражнения изолирующими (в любом случае в работу включаются другие мышцы), новичкам не рекомендуется включать их в тренировочную программу – в плане набора мышечной массы базовые лучше. 

Базовые упражнения:

  • Подтягивания. Одно из лучших базовых упражнений. Подтягивание называют приседаниями для верха торса. Изменения в ширине хвата акцентируют нагрузку на определенный участок широчайших. Оптимальный хват – немного шире плеч. 
  • Тяга штанги в наклоне. Отлично подходит для наращивания массы крыльев.
  • Тяга горизонтального блока сидя. Также хорошее упражнение, развивает спину в ширину, включая в работу множество мышечных волокон.

Изолирующие упражнения:

  • Вертикальная тяга широким хватом.
  • Тяга гантели в наклоне.

Как видите, все упражнения на широчайшие составлены на принципе тяги.

Базовые упражнения считаются самыми эффективными, особенно на начальных этапах тренировок. У каждого атлета результаты тренировок заметны в разное время, поэтому тяжело точно сказать, когда есть смысл вводить изолирующие упражнения.

Этот период колеблется от 6 до 12 месяцев, считая с первой тренировки в тренажерном зале. 

На этом данная статья заканчивается; надеемся, что дали исчерпывающий ответ на вопрос: как накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас есть какие-то дополнительные вопросы – задавайте их в комментариях (для этого надо зарегистрироваться).

Успехов в тренировках!

hudeem-p.com

Как правильно накачать мышцы спины и не получить травму

3. Тяга штанги в наклоне

Возьми штангу хватом чуть уже привычного тебе хвата в жиме лежа. Отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился до середины голеней (А). Потяни штангу на себя и постарайся коснуться ею низа живота (Б). Без паузы вернись в исходное положение и повтори.

Важно: чтобы облегчить нагрузку на поясницу, держи ноги немного согнутыми в коленях.

4. Тяга блока широким хватом сидя

Устройся на тренажере, поставив чуть согнутые ноги на опору, в руки возьми длинную рукоять (А). Прогни спину и подними голову. Сводя лопатки, потяни рукоять к середине живота (Б).

Выдержи отчетливую паузу и вернись в исходное положение

Важно: не округляй спину и не наклоняй голову ни вперед, ни назад.

5. Ретракция лопаток на нижнем блоке

Сядь перед нижним блоком, предварительно прикрепив к нему длинную рукоять. Возьми рукоять широким хватом, выпрями спину и подними руки на уровень груди (А). Не сгибая рук, просто сведи лопатки, приблизив рукоять к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: необходимо только сводить лопатки, поднимать плечи вверх не нужно.

6. Гиперэкстензии на фитболе

Ложись животом на мяч, выпрямляй ноги и скрещивай руки перед грудью (А). Опускайся вниз, насколько тебе позволит гибкость поясницы, и возвращайся в исходное положение, стараясь не терять равновесие (Б). Если упражнение кажется тебе чересчур сложным, закрепляй ноги под неподвижной опорой.

Важно: в верхней точке движения твой корпус должен располагаться в одну линию с ногами.

7. Тяга блока узким хватом сидя

Прикрепи к тренажеру V-образную рукоять, возьмись за нее, упрись ногами в опору и выпрями спину (А). Начиная движение с сильного сведения лопаток, подтяни рукоять к животу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори упражнение нужное количество раз.

Важно: возвращая рукоять в исходное положение, разводи лопатки в сторону, слегка округляя середину спины.

8. Вертикальная тяга к груди

Сядь на тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять в месте ее сгибов. Подай грудь вперед, а плечи — вверх (А). Напрягая мышцы спины, опусти весь плечевой пояс вниз, после чего согни руки в локтях и подтяни рукоять к ключицам (Б). Не допуская рывков, вернись в исходное положение.

Важно: в нижней точке твои предплечья должны продолжать линию троса, к которому крепится рукоять.

mhealth.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *