Качаем шею: Как качать шею правильно: упражнения, техника, безопасность

Содержание

Как качать шею правильно: упражнения, техника, безопасность

Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея — это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

  • Наклоны и вращения головой;
  • Диагональные наклоны головы;
  • Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц — явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

    • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
    • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

  1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
  4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Как накачать шею

Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.

Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!

Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и дельтовидных (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. В этой статье вы найдете силовую тренировку, состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов. В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову. А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!

Анатомические особенности мышц шеи

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Как накачать мышцы шеи

Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей.

Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Разогревающие упражнения для мышц шеи

Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.

Сгибание шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.

Боковые наклоны шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.

Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.

Силовые упражнения для накачки шеи

Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.

Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!

Подъем головы с утяжелением лежа

Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.

Подъем головы с утяжелением лежа на спине

Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.

Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.

Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже дома, используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.

В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать изолирующие упражнения лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.

Тренировка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но чтобы достичь желаемого результата и накачать мощную шею, не стоит ограничиваться исключительно тренировками. Подумайте, что вы едите. Ваше питание должно быть правильным и здоровым, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ и строительного материала для роста мышц. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками и активно наращиваете мышечную массу, то спортивные добавки помогут быстрее восполнять необходимые организму питательные вещества.

Добавки для тренировки шеи

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Самое замечательное в работе на шею – это то, что вам практически не понадобится дополнительный инвентарь! Большинство упражнений на шею можно выполнять, создавая сопротивление руками (дополнительное давление вы оказываете самостоятельно или вам помогает партнёр), либо с достаточно легкими весами. При помощи следующих упражнений вы сможете быстро прокачать мышцы, которые обеспечат шею силой и гибкостью.

Закончив тренировку шеи, побалуйте себя расслабляющим массажем, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Создавая идеальную фигуру, не гонитесь за короткими сроками, ведь только тщательная проработка всех мышц даст вам тело, которое будет радовать долгое время! Вносите разнообразие в свои тренировки и экспериментируйте с комбинациями упражнений, руководствуясь советами наших экспертов и своего инструктора. Вместе мы сможем добиться потрясающих результатов!

Как Накачать Бычью Шею Дома (Упражнения, Программа Тренировок)

В прошлой статье мы разобрали главные причины качать шею.

Напомню их:

  1. Ты будешь выглядеть мужественно
  2. Это защитит тебя в драке или аварии
  3. Это самый быстрый способ выглядеть лучше
  4. Это поможет тебе обрести гордую мужскую осанку

Как же накачать бычью шею, чтобы перестать выглядеть, как маленький подросток и начать выглядеть по-мужски?

Я включил в этот гайд все: разминку, список упражнений и программу тренировки, чтобы ты накачал шею дома как можно быстрее.

Разминка для шеи

Очень важно хорошенько размять шею, чтобы обойтись без травм, растяжений и прочей херни.

Качать шею вредно, если ты не размялся. Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой.

Разминка для шеи — это растяжка ее в четырех направлениях.

Сначала сделай статическую растяжку. Наклоняй/поворачивай голову в каждую сторону и держи ее в максимально растянутом положении секунды 3-4.

Затем мобильная растяжка. Крути головой, как обычно разминаются на уроке физкультуры.

Вот видео, как разминать шею:

Теперь перейдем к упражнениям.

1. Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

Перемотай видео сверху на 3:05 и увидишь, как делать сгибания шеи.

Сначала он делает упражнение с собственным весом, потом делает упражнение с 20-килограммовым блином на лбу, а потом и с двумя блинами по 20кг.

Если кто-то скажет тебе, что это травмоопасно и прочее – не слушай его.

Я лично делал сгибания шеи с 20-килограммовым блином – и чувствую себя отлично!

Но до больших весов нужно дойти, как в любом упражнении.

Более того, с первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

2. Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади.

Перематывай на 5:39 и увидишь разгибания шеи.

3. Боковые подъемы шеи

Боковые сгибания шеи очень важны для боевых искусств и для того, чтобы тебя легко не вырубили в драке.

Это упражнение – не самое эффективное для внешнего вида, но очень эффективно для стабильности и максимального развития.

Я регулярно включаю его в свою программу тренировки шеи.

Его показывают на 7:00.

Эти три упражнения лучшие для тренировки шеи дома.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Американские ютуберы любят делать эти упражнения с блинами, но наши парни предпочитают давить руками на лоб.

Когда ты давишь руками, то нагрузка носит постоянный характер, и ты можешь контролировать движение в сложных точках.

Вот видео, как нужно тренировать шею с помощью рук:

Пока ты новичок, тебе лучше не бросаться в омут с головой.

Подготовительный этап

Первую неделю тренировок ты будешь делать:

  1. 100 сгибаний шеи
  2. 100 разгибаний шеи
  3. 100 сгибаний влево
  4. 100 сгибаний вправо

Это вводный этап твоих тренировок. Ты не пытаешься давить на лоб, чтобы увеличивать нагрузку.

Твоя цель сейчас – научиться хорошо сокращать мышцы шеи и подготовить себя к настоящей работе.

В самом начале, если ты никогда не тренировал шею, то тебе достаточно будет упражнений с собственным весом, чтобы запустить механизм роста бычьей толстой шеи.

Скорее всего, ты не сможешь сразу сделать 100 раз в одном подходе.

Если это тяжело, то дели один подход из 100 повторений на два подхода по 50 повторений.

50 повторений – отдых 1-2 минуты – еще 50 повторений.

Можешь делать 100 сразу? Тогда делай сразу, так будет лучше.

Не пропускай подготовительный этап — он подготовит твою шею к серьезным нагрузкам!

Реальная Тренировка Бычьей Шеи

Теперь, когда ты готов к реальной тренировке, у тебя есть выбор.

Первый вид тренировки шеи:

Ты можешь продолжать работать по подготовительной программе:

  1. 100 сгибаний шеи
  2. 100 разгибаний шеи
  3. 100 боковых сгибаний влево
  4. 100  боковых сгибаний вправо

Только теперь ты начинаешь надавливать себе руками на лоб, бок и затылок (как в видео выше) ровно с такой силой, чтобы тебя хватило на 100 повторений, ни повторением больше и ни повторением меньше.

Если ты сделал 100 раз, и у тебя еще остались силы – надо было давить сильнее.

Если ты сдался, не дойдя до 100 раз, то нужно было давить слабее.

Ничего страшного, если ты устал раз за 70 – и не можешь доделать подход с утяжелением. Просто убери руки или блин и доделай оставшиеся 30 раз с собственным весом.

Главное – добирать 100 раз. Шея любит много повторений.

Второй вид тренировки шеи:

Эта тренировка более интенсивная и менее затратная по времени.

Я рекомендую ее тем, кто уже тренировался хотя бы несколько недель.

Ты будешь делать:

  1. 20 легких повторений
  2. 12 средне-тяжелых повторений
  3. 8 ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫХ повторений
  4. 20 легких повторений

Первые 20 повторений ты делаешь, совсем чуть-чуть надавливая на лоб, не работая до отказа.

Этот подход создан, чтобы разогреть твои мышцы.

Отдых 1 минута.

Следующий подход ты делаешь средней интенсивности. Доходишь до небольшого отказа.

Отдых 1 минута.

Третий подход – самый важный. Ты надавливаешь на лоб с такой силой, чтобы сделать, а вернее выдавить из себя ровно восемь повторений.

На восьмом повторении ты должен чувствовать себя так, что если к твоей голове приставят пистолет, чтобы сделать еще одно повторение хотя бы со своим весом – ты его не сделаешь.

Отдых 2-3 минуты.

Последний подход на окончательную забивку – легко-средней интенсивности. Ты легонько давишь на лоб и выжимаешь из своей шеи последние 20 повторений.

По такому принципу ты прорабатываешь сначала переднюю часть шеи (сгибаниями), потом заднюю часть шеи (разгибания), потом левый бок и правый бок в любой последовательности.

Сколько отдыхать между подходами?

Между многоповторными подходами (50 повторений и больше) отдыхай 30-60 секунд.

Между интенсивными малоповторными подходами (25 повторений и меньше) отдыхай 30-120 секунд по ощущениям.

Как часто качать шею

Чтобы добиться лучшего результата, качай шею ровно через день.

За лето я сделал хороший прогресс в шее, увеличив ее в обхвате до 42 см.

Я делал так: понедельник-среда-пятница тяжелые тренировки с железом.

Вторник-четверг-суббота – день шеи.

При трехдневной тренировке шеи дома ты очень быстро вырастишь бычью шею и будешь ходить по улице, как реальный братуха-борцуха.

Особенности тренировки шеи

Всегда делай акцент на сокращении мышц шеи. Если ты просто дрыгаешь головой – толку будет мало.

Ты должен СЖИМАТЬ мышцы шеи, чтобы они загорелись и начали расти.

Одна большая ошибка — поднимать все туловище, как будто ты качаешь пресс.

Нет. Тебе надо изолировать шею!

Сделай так, чтобы ВСЮ РАБОТУ выполняла только шея — и ни одна мышца ей не помогала.

Когда ты только начнешь ее тренировать, то у тебя появится странное ощущение в языке и горле.

Как будто у тебя там огонь и ты не можешь глотать.

Это абсолютно нормально, потому что мышцы языка и горловые мышцы связаны с шеей.

Со временем ты полюбишь это ощущение, потому что оно означает, что твои мышцы шеи хорошо работают и растут.

Если ты не чувствуешь этого жгущего ощущения в шее, языке и горле – то ты тренировался плохо! В следующий раз сжимай шею сильнее.

Можно ли сократить программу тренировок?

Если у тебя недостаточно времени или тебе очень лень, то ты можешь выполнять одно-единственное упражнение.

Это сгибания шеи.

Сгибания шеи дадут тебе оптимальное развитие передних и боковых мышц шеи.

Для чисто визуального эффекта будет достаточно только этого упражнения.

Но если ты хочешь максимального развития шеи, которая спасет тебя в сложной ситуации и будет максимально бычьей шеей, тогда будь добр – тренируй боковую и заднюю часть шеи.

Я постарался сделать инструкцию максимально полной, чтобы тебе не понадобился больше ни один ресурс, чтобы накачать бычью шею. Открывай – и здесь есть все, что тебе нужно.

Если я что-то упустил, прошу задать вопрос в комментарии – и я дополню инструкцию.

Начинай тренироваться прямо сегодня и накачаешь толстую шею за несколько месяцев.

Желаю добиться результата и выглядеть мощно, мужик!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Качаем шею дома при помощи рук | Первый армейский

Чаще всего шею качают упряжью для прокачки шеи с подвешиванием на нее грузов. Если такого тренажера нет под рукой, а в большинстве тренажерных залах как показывает практика, его действительно не бывает, можно использовать блины. Борцы качают шею, выполняя накаты, однако это действие требует гибкости позвоночных мышц, и оно не подходит неподготовленному человеку.

Что же делать, если под рукой нет упряжи, блинов, а делать накаты совершенно не хочется, потому как, может возникнуть риск получить травму? Выход есть! Можно качать шею с использованием рук создавая ими необходимое сопротивление.

Выполнять упражнение можно в домашних условиях, но выполнять следует правильно, дабы избежать травм. Шейные позвонки можно легко и быстро травмировать, а вот процесс восстановления отнимет немало времени.

Итак, начнем.

Задняя часть шеи

Упражнение выполняется стоя или сидя.

Руки в замок, то есть вот так:

Заводим замок за голову и прислоняем к затылку.

Исходное положение.

Исходное положение.

Создаем давление, при котором наша голова будет опускать вниз, то есть подбородок должен слегка соприкоснуться с грудью, после чего оттягиваем шею через небольшое сопротивление назад в исходное положение. Это — раз. Таких повторов делаем 10-15 раз, контролируя нагрузку. Выполняется упражнение в медленном темпе, без всякого рода рывков.

Обратите внимание на фото ниже. Здесь очень точно показана работа головы.

Не следует делать это упражнение вот таким вот диким образом:

Строго воспрещается!!! Слишком большая амплитуда. Вероятен риск травм.

Строго воспрещается!!! Слишком большая амплитуда. Вероятен риск травм.

Оттяжка назад, прокачивает задние мышцы шеи и трапециевидные мышцы.

Упражнение выполняется в 3-4 подхода.

Передняя часть шеи

Из того же положения стоя или сидя необходимо упереться ладонями в лоб и совершать продавливание сквозь сопротивление до того момента пока подбородок не соприкоснется с грудью, после чего голова медленно отводится назад.

Этот элемент тоже выполняется в 3-4 подхода. Можно комбинировать: один подход — работаем на передние мышцы, другой подход — за задние.

Положение рук спереди — качаются передние мышцы шеи. Положение рук сзади — качаются задние мышцы шеи.

Положение рук спереди — качаются передние мышцы шеи. Положение рук сзади — качаются задние мышцы шеи.

ВАЖНО:
  • необходимо совершать короткие движения;
  • не следует выгибать спину назад;
  • не следует выгибать шею назад;
  • не следует выполнять эти упражнения не разогревшись.
  • во время всего подхода шея держится в напряжении, даже в начальном положении.

Преимущества данных упражнений:

  • высокая эффективность:
  • возможность выполнять в любом месте;
  • возможность контролировать нагрузку увеличивая или уменьшая давление.

Упражнения выполняется 2-3 раза в неделю.

Если вам по какой-то причине не подходит это упражнение, возможно будет интересно почитать другую статью, где подробно рассказывается о том как накачать шею с использованием блинов:

Уникальное упражнение для прокачки шеи

Как накачать шею в домашних условиях, упражнения для шеи и гимнастика

Шея – это одна из самых важных зон нашего организма. Мышцы шеи поддерживают нашу голову, защищают и направляют позвоночник, а также закрывают жизненно важные кровеносные сосуды, воздуховоды и спинной мозг. Поэтому желание максимально развить эти мышцы является вполне естественным, однако далеко не все знают о том, как сделать это правильно.

Главное, при выполнении упражнений для укрепления мышц шеи, не навредить себе и не заработать несколько крайне серьезных травм.

В этой статье мы расскажем вам всё, что вам нужно знать о тренировке мышц шеи, а также о том, как не навредить себе в этом процессе.

Но перед тем, как мы начнем разбирать упражнения и методики, а также составлять график тренировок, давайте сначала посмотрим, из каких именно мышц состоит шея и что нам предлагается тренировать.

Мышцы шеи

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал. Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

  • глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
  • поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;

Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Помимо собственно мышц шеи, за визуальное её восприятие отвечают также плечевые мышцы и мышцы трапеции, так что если вы хотите накачать шею дома – стоит задуматься и о них.

Упражнения для шеи

Теперь, после того, как мы определились с тем, что именно мы будем тренировать, пришло время подумать как качать шею в домашних условиях или зале. В большинстве бодибилдерских программ, упражнениями для шеи пренебрегают, либо убирая их вообще, либо же оставляя им абсолютно ничтожную долю времени. Если вы занимаетесь по подобной программе – вам понадобится полный комплекс упражнений для шеи.

Если у вас сидячая работа, гимнастику для шеи желательно выполнять каждый день, вдвойне хорошо, что для этого не требуется ни каких специальных тренажеров и выполнять ее можно и дома и на работе.

Все упражнения для шеи можно условно разделить на две части – разогревающие и силовые.

Разогревающая гимнастика для шеи

Разогревающие упражнения или гимнастика для мышц шеи направлены на то, чтобы максимально расслабить и растянуть шейные мускулы и не повредить их во время выполнения силовых упражнений. Кроме того, они полезны тем, кто испытывает проблемы с шеей, например, дискомфорт при полном повороте головы.

Данную гимнастику рекомендуют даже невропатологи при остеохондрозе и протрузиях в шейном отделе позвоночника (только не в острый период). А при помощи рук можно получить достаточную и безопасную нагрузку для развития шейного отдела.

  1. Сгибание шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Теперь также медленно откиньте голову назад.
    • При необходимости, можно усилить эффект этого упражнения. Для этого, перед тем, как вы начнете его выполнять, уприте основания тыльных сторон ваших ладоней себе в подбородок. Теперь задача – наклонить голову к груди, преодолевая сопротивление ваших рук (силу сопротивления подберете самостоятельно). После наклона, перенесите руки на затылок и теперь откиньте голову, преодолевая их сопротивление.

Также данное упражнение способствует подтяжке передней стороны шеи и линии подбородка

  1. Боковые наклоны шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову в сторону, так, чтобы дотронуться кончиком уха до вашего плеча или до наступления дискомфорта. Плечи при этом не поднимать. По достижении предельно комфортного для вас наклона, повторите упражнение с другой стороной шеи.
    • Как и в случае с предыдущим упражнением, боковые наклоны можно выполнять с применением рук для сопротивления. Руки в этом случае должны быть в районе ушей или над ними.
  2. Повороты головы. Именно то, что указано в названии. Сядьте прямо и медленно поверните свою голову в сторону до упора. По окончании медленно поверните её в другую сторону.
    • Опять же, эти упражнения можно выполнять с усилием. Для этого, при повороте вправо, уприте тыльную сторону ладони правой руки себе в правую скулу, а тыльную сторону ладони левой – в левую. В зависимости от формы лица, можете сменить положение рук на более удобное. Теперь ваша задача – сопротивляться рукой при повороте головы в сторону этой руки.

Все разогревающие упражнения выполняются по 7-10 раз за подход, причем минимальное число подходов перед силовой тренировкой – три. Упражнения с использованием рук для сопротивления перед тренировкой выполнять нельзя – они здесь указаны для тех случаев, когда времени на полноценную тренировку нет, а совсем терять день не хочется. В этом случае вы всегда можете воспользоваться упражнениями с усилением – они не заменят полноценную тренировку, но и форму потерять не дадут.

Разминочные упражнения стоит выполнять ежедневно, например, во время обеденного перерыва или же с утра, во время основной зарядки.

Как накачать шею дома

Силовые упражнения направлены на развитие и увеличение объема шейных мышц. Они полезны тем, кто хочет выглядеть гармонично или же часто подвергает свою шею нагрузкам.

  1. Подъем головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье, спиной вверх. Голова и шея при этом должны быть на весу, а руки – сложены на затылке. Ваша задача – наклонить голову до упора вниз, после чего с усилием поднять её до упора вверх, преодолевая сопротивление рук. Если нужно увеличить усилие – можно положить на затылок и зафиксировать руками не большой вес, например бутылку 0,5 с водой.
  • Существует также вариант этого упражнения, который выполняется из положения «лежа на спине», однако из-за конструкции позвоночника, он гораздо опаснее в случае потери контроля над мускулами. Руки в этом случае должны быть сложены на лбу, а использование дополнительного утяжеления крайне не рекомендуется.
  • Второй вариант упражнения выполняется при наличии партнера. Положите себе на затылок (или на лоб, если работаете из положения «на спине») полотенце так, чтобы край свисали вниз по обе стороны от головы. Попросите партнера взять эти края в свои руки и оказывать вам сопротивление при подъеме головы.
Раньше, когда даже в спортзалах не было тренажеров для этой группы мышц, атлеты самостоятельно мастерили «шапочки» из кожаных ремней с петлями по бокам. К этим петлям крепились цепи или веревки, на которые можно было вешать произвольный вес.
  1. Шраги с отягощениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одинаковые гантели или иные отягощения в каждую руку. Руки должны быть выпрямлены и опущены вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать плечи (ну, или «пожимать» ими) так высоко, как только можете. Подъем выполняется на выдохе — задержка, на вдохе – вы медленно опускаете плечи. Это упражнение – для трапециевидной мышцы, которая также отвечает за часть объема шеи.

Далее идут упражнения на мышцы плечевого пояса, в которых максимально задействованы мышцы шеи. Все они выполняются с не большими весами и концентрацией на нужную нам группу мышц

  1. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу. На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей. На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди).
  2. Подъем гантелей в стороны. Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг.

Силовые упражнения выполняются по 6-12 повторов в подходе. Точное число подходов зависит от вашего уровня натренированности, но оптимальным числом будет три, с 2-3 минутами отдыха между ними. Если у вас пока не хватает сил для того, чтобы совершить нужное число упражнений – не перетруждайте себя, начните с одного подхода, потом перейдете на два и только потом доберетесь до трёх.

Выходить за три подхода – неразумно, лучше просто постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Силовые упражнения стоит выполнять регулярно, но не ежедневно. Скажем, два раза в неделю будет оптимальным решением – мышцы успеют отдохнуть, но не потерять форму. Один раз в неделю – менее хороший вариант, но на начальном этапе тренировок и этого достаточно.

Отдых и восстановление

Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».

Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:

  1. На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
  2. Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
  3. Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.

Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.

В любом случае лучше всего тренироваться и питаться в комплексе.

Другие записи

Бодибилдинг, качаем шею — Фитнес сеть Доминант

Шея-это мышцы, которые видно зимой и летом, поэтому если у вас эти мышцы слабы, то это сведет на нет ваш внешний облик. Многие культуристы мирового уровня в описании своих тренировок не упоминают об упражнениях касающихся мышц шеи. Хотя, взглянув на фото чемпионов видно, что некоторым спортсменам для пропорций явно не хватает развития шеи. Тренировать мышцы шеи необходимо 2-3 раза в неделю в 5-6 подходах, воздействуя на мышцы под разными углами. Количество повторений особого значения не имеет, важно не стремиться нагрузить в каждом подходе мышцу до предела, а работать в среднем темпе по всей амплитуде.

Упражнения для мышц шеи

1. БОРЦОВСКИЙ МОСТ. Опустившись на колени, головой опираясь о мягкую подстилку и, помогая вначале руками, делать круговые движения в разные стороны, а также вперед — назад. Делать до утомления.

2.УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГОЛОВНОГО ШЛЕМА. Головной шлем сейчас не редкость, он продается почти во всех спортивных магазинах. Головной шлем состоит из нескольких брезентовых лент, прочно закрепленных между собой. Одев плотно шлем и закрепив отягощения, осуществляем подъем головы. Для тренировки передней поверхности шейных мышц необходимо лечь спиной на горизонтальную скамью так, чтобы закрепленный сзади на шлеме вес свисал. Опустив голову, максимально вниз без рывков, медленно поднять ее. Без остановок повторить 20-25 раз. Я делаю это упражнение с весом 75 кг. Для задней поверхности шеи: лечь грудью на горизонтальную скамью. Вес закреплен на шлеме спереди. Опускания и подъем головы. Мой рабочий вес составляет 40 кг. Кроме того, лежа на боку, используя шлем, потренируйте боковые поверхности шейных мышц наклонами головы к плечам по полной амплитуде. Учтите: мышцы шеи у нетренированных людей слабы, их можно легко травмировать, поэтому будьте внимательны и всегда начинайте тренировку с небольших весов. 

Качай свой гольф-клуб на шее

Я знаю, что это может показаться странным, но мысль о том, чтобы качнуть клюшкой на шее, совсем не плохая. В некотором смысле это упростит игру в гольф для многих игроков, которые борются с постоянством и даже силой. Во время замаха происходит так много бесполезных движений (я должен знать), что это наносит ущерб вашему удару по мячу. Причинение выстрелов от носка вашей дубинки, хила (или даже хозела — страшной голени), а также тонких и точных ударов, которые все приводят к плохому результату.

Так что это за мысль о том, чтобы качаться на шее, верно?

Ну, ваша голова — самая тяжелая часть вашего тела, поэтому куда идет ваша голова, ваше тело быстро следует за ней, верно? Так что, если вы отталкиваетесь от мяча, держа голову на выносе, вы будете раскачиваться (или скользить вместе с телом). Для каждого потерянного движения назад вы должны продублировать его движение вниз, чтобы вернуться в относительно стабильную позицию удара для четких ударов, которые идут прямо.

Это просто добавленный мусор, которого не должно быть в вашем разгаре.

Итак, чтобы упростить это, все, о чем вам нужно думать, — это неуклонная голова, когда вы возвращаетесь и опускаетесь. Я знаю, это звучит слишком просто, но на самом деле это довольно легко сделать. Они всегда говорят: избавьтесь от мыслей о качелях до 1 или 2, особенно когда вы играете. Как насчет того, чтобы довести его до ОДНОГО?

Если вы можете просто представить себе, как ваши плечи вращаются вокруг шеи, вы сможете стать мастером этой игры. Итак, вывод, ваше правое плечо должно быть сразу НАЗАД (а не в сторону); с ощущением этого вращения вокруг шеи и верхней части позвоночника.Поверните правое плечо как можно дальше назад, и вы сделаете самый большой замах, который когда-либо делал. Теперь ваше ядро ​​готово выпустить всю эту катушку и мощность в ваш даунсвинг.

Итак, все, что вам нужно думать о спуске, — это сразу же повернуть левое плечо, когда вы опускаете руки, чтобы вы падали в плоскости, а не через верх. Когда вы сделаете это новое движение, опускаясь, вы будете шокированы тем, сколько энергии у вас есть, не сделав этого действительно жесткого замаха, вызывающего напряжение, а напряжение замедляет скорость замаха.

Итак, помните, ваша новая мысль — «крутить клюшкой на шее» .

Источник

Swing Around Your Neck | Swing Surgeon

У нас есть вопрос от члена Внутреннего Круга, Ттенраба. T говорит: «Я добился успеха с более короткими утюгами, но более длинные утюги и драйвер имеют проблемы при использовании качелей PPGS. Как держать клюшки в плоскости и подниматься вертикально? Камень на струне вращается быстрее всего, когда струна находится под углом 90 градусов к своей оси.Головка клюшки (камень) вращается быстрее всего, когда струна (стержень и ваша левая рука) расположены под углом 90 градусов к оси (вашему телу). Если вы положите головку клюшки на землю, то стержень выйдет под углом x, ваше тело должно согнуться, чтобы соответствовать примерно 90 градусам к стержню, а затем ваши руки повернутся вокруг вашего тела. С более короткими утюгами вы можете подниматься прямо вверх, оставаясь под углом 90 градусов к своему телу, как вы этого добиваетесь с помощью PPGS? Помощь будет очень благодарна, потому что прямо сейчас я бью свои длинные утюги и водителя с ограниченным поворотом поворота, но мне нужно войти в священное место захоронения, чтобы оставаться в самолете.Кажется, у меня все в порядке, так что я должен оставить то, что у меня есть, или попытаться это изменить? »

Мистер Т., у меня есть несколько вещей, которые мне нужно рассмотреть и прокомментировать. Да, вы на 100% правы, что скала поворачивается на 90 градусов по оси. Я думаю, что проблема в том, что вы говорите, что качаете руками вокруг своего тела.

Итак, вы обхватываете руками свое тело и, как вы говорите, попадаете в Священное кладбище, чтобы оставаться в самолете. Это потому, что если вы раскачиваетесь вокруг своего тела, вы не сделаете Peak Performance Golf Swing.Это ротация. В пиковом исполнении Golf Swing мы качаемся вокруг шеи.

Я хотел бы сказать, что у качелей в гольфах два центра тяжести. Центр тяжести вашего тела — это точка у основания позвоночника, а центр тяжести качелей — это другой конец вашего позвоночника, затылок. Когда я размахиваю клюшкой для гольфа, я поднимаю руки вверх и обвиваю шею. Моя передняя рука поднимается и качается вокруг моей шеи, а когда я возвращаюсь назад, моя задняя рука поднимается вокруг шеи.

Итак, если вы двигаетесь вокруг своего тела, вы слишком плоские. Вот почему у вас проблемы с раскачиванием в самолете, потому что, если вы облетите свое тело, очень вероятно, что клюшка позади вас станет очень тяжелой. Он слишком плоский для Peak Performance с 3/4 ограниченным поворотом.

Помните, я всегда говорил, что концепция Peak Performance Swing заключается в том, что мы всегда качаемся в максимальной вертикальной наклонной плоскости для нашей позы. Если провести линию от мяча, он проходит через шею, опираясь на плечи.Это та же концепция, что и стеклянная боль Бена Хогана, она сидит на шее. Качаем вверх вокруг шеи. Если вы качаетесь вокруг своего тела, это вращение, и я думаю, что здесь у вас проблемы с ощущением, будто у вас проблемы с качанием в самолете.

Раскачиваясь вокруг тела, ваши руки имеют тенденцию ломаться больше, дубинка становится тяжелой, более тяжелая булава начинает тянуть руки вниз. Чтобы снова повернуть клюшку в мяч, нужно немного приподнять клюшку, после чего клюшка снова попытается вернуться в вертикальное положение.Вес клюшки, поднимающейся и опускающейся, — это то, что вы чувствуете, когда сталкиваетесь с проблемой удержания ее в самолете.

Подумайте о том, чтобы обвить руками шею. Поскольку вы являетесь членом IC, войдите туда и посмотрите фотографии самолета в руководстве и на любом из видеороликов. Вы видите, как мы с Диджеем качаемся, наши руки поднимаются вокруг нашей шеи и не касаются наших тел и не попадают в Священное кладбище. Проблема с самолетом будет решена путем вращения вокруг шеи, а не тела.

Волна!

Положение подбородка — как правильно установить подбородок по адресу в гольф

Вы можете расположить подбородок независимо от остальной части тела, используя мышцы шеи и верхней части спины. Несмотря на то, что положение подбородка является более вспомогательным, чем другие основные положения и движения в гольфе, положение подбородка следует выбирать осторожно, чтобы не препятствовать остальному движению.

Чин-ин — плохо!

При поднятии подбородка по адресу подбородок гольфиста будет располагаться близко к шее.В этом положении лицо игрока в гольф будет на одной линии с мячом, позволяя ему смотреть прямо на мяч.

Проблема с этим положением в том, что оно ограничивает вращение ваших плеч, когда они двигаются вокруг вашего позвоночника во время удара в гольф. Хотя подбородок сам по себе не остановит движение плеч, он заставит вашу шею и голову двигаться в тандеме, а не оставаться неподвижным и независимым.

Хотя стоять лицом к объекту, на который вы смотрите, является естественной тенденцией и рефлексом, игрокам в гольф следует вместо этого включить вытягивание подбородка как часть своей программы перед выстрелом.

Chin-Out — Хорошо!

В положении вытянутого подбородка ваш подбородок будет вытянут от тела таким образом, что ваше лицо будет обращено вперед, почти перпендикулярно земле. В самом деле, используя эту позицию при обращении, вы будете смотреть на мяч глазами сверху вниз, а не выстраивать голову лицом к мячу.

Основным преимуществом этого положения для установки является то, что оно освобождает ваши плечи, которые не имеют препятствий в своих движениях и могут полностью вращаться во время удара в гольф, причем независимо от вашей шеи и головы.


Положение подбородка по адресу — Упражнение для гольфа


Навигация по разделам

СОВЕТЫ ПО УСТАНОВКЕ И АДРЕСУ

Положение мяча
Положение стопы
Стойка и выравнивание
Захват для гольфа
Сгибание колена
Угол позвоночника
Положение подбородка — Текущая страница

Наконечники для гольфа Golf Swing

4 простых упражнения на растяжку для лучшего вращения шеи в качелях для гольфа

Это идеальный день для игры в гольф, когда вы делаете первую ставку.

Ваши приятели успокаиваются и ждут, пока ваш клуб коснется мяча.

Вы начинаете мах спиной, а затем переносите вес, начиная махе вниз.

Когда это происходит, вы почти касаетесь мяча для точного удара. Вы рано поднимаете голову, чтобы посмотреть на фервей, на то, что было бы линией, идущей по центру. Вместо этого вы втыкаете мяч в шероховатый удар.

Это случалось со всеми нами, но то, что кажется ошибкой во время замаха, на самом деле может быть связано с диапазоном движений вашего шейного отдела позвоночника.

В то время как наш пример демонстрирует, что мы не удерживаем взгляд на мяче и нашу голову неподвижно, на самом деле во время игры в гольфе происходит значительное вращение шеи. Мы склонны думать, что шея или вращение шейки матки смотрят влево и вправо, когда наше тело остается неподвижным. Во время игры в гольф происходит обратное.

Мы достигаем вращения шейки матки, вращая туловище на устойчивой голове. Нам требуется около 70 градусов вращения влево и вправо, чтобы добиться уверенного поворота во время замаха.

Без этой гибкости шейного отдела наша голова следует за телом во время движения спиной, а затем следует за телом во время движения вниз. Это похоже на попадание в движущуюся цель.

Итак, как наш разочарованный игрок в гольф в нашем примере может определить, допустил ли он только что ошибку или у него есть ограничения диапазона движений шейки матки, которые необходимо устранить?

Вот простой экран, который мне нравится использовать:

  1. Встаньте, положив руки на бок.
  2. Поверните голову влево и попытайтесь коснуться подбородком ключицы или ключицы.
  3. Будьте осторожны с любым обманом, например, когда вы наклоняетесь или пожимаете плечами, чтобы достичь этого положения.
  4. Повторите это упражнение с правой стороны.

Итак, как у вас дела? Это было трудно? Я врач физиотерапевт и, честно говоря, у меня сегодня проблемы с этим движением. Я знаю, что мне нужно растянуться.

Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые можно выполнить немедленно, чтобы увеличить вращение шейки матки.

Растяжка по трапеции верхняя

Верхняя трапеция — это большая треугольная мышца, которая простирается от верхней части спины до черепа.Это обычная область жесткости, которая может повлиять на движение шейки матки.

Вот как мы можем растянуть эту мышцу:

  1. Положите левую руку за спину.
  2. Наклоните правое ухо к правому плечу.
  3. Правой рукой поверните голову так, чтобы нос был направлен на левое бедро.
  4. Вы почувствуете растяжение левой верхней трапециевидной мышцы.
  5. Удерживайте 15-30 секунд и повторите 3 раза.
  6. Повторить с противоположной стороной.

Дверной проем для груди
  1. Встаньте в дверном проеме и сделайте шаг вперед одной ногой.
  2. Поставьте предплечья на дверной косяк на уровне груди.
  3. Сделайте выпад на переднюю ногу, пока в груди не почувствуете комфортное растяжение.
  4. Удерживайте 15-30 секунд и повторите 3 раза.

Если вы находитесь на поле, вы также можете положить правое предплечье на раму тележки для гольфа и повернуться влево, чтобы почувствовать это растяжение.Затем вы можете повторить с противоположной стороной.

Ретракция лопатки
  1. Держа руки по бокам, медленно сожмите лопатки вместе.
  2. Удерживайте 5 секунд и расслабьтесь.
  3. Повторить 10 раз, отдохнуть 1-2 минуты и повторить второй раз.

Отличным дополнением к этому упражнению является использование лент сопротивления для обеспечения некоторого сопротивления.

Скаленовая растяжка

Чешуйки — это мышцы, расположенные по бокам шеи.

  1. Положите левую руку за спину.
  2. Наклоните правое ухо к правому плечу. Вы можете использовать правую голову на голове, чтобы увеличить это растяжение.
  3. Вы почувствуете растяжение по бокам шеи.
  4. Удерживайте 15-30 секунд и повторите 3 раза.
  5. Повторите с противоположной стороной.

Есть 4 простых растяжки, которые наш товарищ, разочарованный гольфист, может сделать перед вторым ти.

Помните, что дальние поездки совершаются со скоростью клюшки.Лучший способ достичь скорости головки клюшки — это гибко создать вращающуюся катушку, которая при высвобождении создает эффект взбивания головки клюшки.

Прекратите пытаться напрячь мяч и начните больше растягиваться.


Фотография на обложке Государственной библиотеки Victory Collection на Flickr

ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ ЭТИ ИСТОРИИ

Сила шеи и качели в гольф — GolfDashBlog

Сила шеи в гольфе — одна из тех вещей, которые не часто обсуждают с точки зрения физических упражнений при разработке правильного удара в гольф.Но благодаря недавней оценке механики игры в гольф я понял, насколько важна шея во многих отношениях. Мы рассмотрим некоторые из них в сегодняшней статье, а также включим ряд упражнений *

.

Это прямо из книги The Golf Biomechanics Manual Пола Чека из хорошо известного C.HE.K. Институт.

«Шея часто упускается из виду как ключевое звено в игре в гольф. Важность этого жизненно важного звена заключается в том, что в голове находятся инструменты, жизненно важные для успеха в игре в гольф, такие как глаза и механизм баланса во внутреннем ухе.Хорошо известно, что точка прикрепления головы к шее, верхний шейный отдел позвоночника, обеспечивает большую часть информации, необходимой мозгу для восприятия движения. Ощущение движения называется проприоцепцией ** »

.

Забавно, я разговаривал с другом и как бы с юмором заметил, что никогда не делал «вдумчивых» упражнений для шеи. Конечно, я растягивал его из стороны в сторону и спереди назад, чтобы снять напряжение, но определенно не структурированным образом.Так что для меня это тоже все в новинку.

Я почерпнул много информации из вышеупомянутой книги о силе шеи и подвижности шеи в гольфе, а также от моего сертифицированного инструктора CHEK, Бекки, о которой я упоминал в обоих этих сообщениях: Моя оценка биомеханики в гольфе и Off to the Доктор биомеханики.

Кроме того, есть отличная информация от доктора Грега Роуза из TPI (Titleist Performance Institute) о Важность подвижности шеи в качелях Golf Swing .Особый интерес вызвало то, что сгибание шеи может быть большой причиной из-за того, что мы постоянно сидим, используем компьютер и т. Д.

Изображение предоставлено Surgical Technology International

у большинства обычных игроков в гольф обычно слабые мышцы шеи, и это абсолютно важно, так как чем больше ваша голова выступает из шеи, тем больше у вас свечное яблоко (ваша голова), склоняющаяся над вашей клюшкой (вашим телом)

Это может вызвать все виды механических неисправностей механизма поворота.Узкие плечи и шея, которые могут привести к напряжению туловища, сжатой челюсти, стеснению в руках и кистях и, в конечном итоге, к стеснению в ногах и лодыжках. Помните, мы хотим, чтобы все было согласовано.

Такая сила шеи в задачах гольфа (не только для игроков в гольф), кажется, становится все более и более распространенной в настоящее время. Может быть результатом многих вещей, но бездействие — очень серьезная проблема. Я также работаю в ИТ-сфере на своей повседневной работе и часто виноват в том, что регулярно приставляю голову близко к экрану.Это вызывает неуравновешенность и слабость.

Что касается программы тотального растяжения и укрепления шеи, я рекомендую вам получить руководство по биомеханике гольфа, упомянутое выше. Он очень тщательный и включает в себя ряд упражнений, включающих как гибкость, так и укрепление. Я включил картинку одного из укрепляющих упражнений ниже.

Что вы собираетесь делать, так это удерживать легкое (я повторяю НЕЖНО) давление на швейцарский мяч (рекомендуется швейцарский мяч диаметром 45 см) НЕ БОЛЕЕ 30 секунд. Сделайте один подход сбоку (сгибание шеи в стороны). Один подход с вращением.Начните с бокового положения и осторожно поверните шею так, чтобы теперь она находилась немного позади вершины мяча (см. 1-е изображение в наборе из 3-х ниже).

Вы также выполните упражнение «Разгибание шеи», при котором ваша затылка упирается в мяч и осторожно принимает давление в течение 30 секунд. И, наконец, сгибание шеи, при котором вы прижимаетесь лбом к мячу. Одной (или двумя руками) возьмитесь за обшивку дверного проема (см. Рис. 3) и втянитесь в мяч. Обязательно соблюдайте выравнивание!

Теперь еще один способ развить силу шеи в упражнениях в гольф, который показал мой инструктор по биомеханике, — это опереться на полотенце на стене, прижав голову к стене.К этому нужно немного привыкнуть, но вы можете сделать это, прислонившись лбом к стене (ступни на расстоянии около 3 футов), затем затылком и, наконец, с каждой стороны. Я делал это и заметил разницу между начальной силой и текущей силой, и это довольно удивительно. Шея может укрепляться довольно быстро!

Я собирался включить несколько упражнений на гибкость, но нашел отличное видео на YouTube, в котором рассказывается о некоторых превосходных упражнениях на укрепление и гибкость шеи , которые очень «согласуются» с Руководством по биомеханике гольфа.Хороший способ проверить свою вновь обретенную силу шеи — это держать дюбель на спине и спине так, чтобы он шел от попы к голове одной линией, и даже удерживать его (в позе для гольфа) в течение 30 секунд. Попробуйте сделать это перед зеркалом, чтобы действительно «почувствовать», что такое хорошая осанка.

Наконец, одно предостережение. Шея — сложный узел, поэтому будьте осторожны с ней. Это не похоже на сгибания рук на бицепс или жим лежа, когда вы действительно можете глубоко копать в последних двух повторениях. Вы хотите подчеркнуть осанку, ровность и мягкое давление.Шея укрепится (и довольно быстро), но нужно дать ей время. Этого не произойдет за один сеанс.

* Блог GolfDash не может давать медицинские советы или брать на себя ответственность при обмене информацией о физических упражнениях. Пожалуйста, будьте осторожны при выполнении этих упражнений и поймите, что вы рискуете при выполнении определенных упражнений. Перед тем, как начать, обсудите со своим врачом или терапевтом любую новую программу упражнений.

** Проприоцепция — это осознание позы, движения и изменений равновесия, а также знание положения, веса и сопротивления объектов по отношению к телу.

Вот еще несколько онлайн-ресурсов, которые я наткнулся на силу шеи:

Упражнения для укрепления шеи
Работая над улучшением вращательной способности, не упускайте из виду шею
4 способа укрепить передние мышцы шеи
Боль в шее
Как исправить боль в шее

Портал для гольфа — Распространенные заболевания шеи у игроков в гольф

Грыжа межпозвоночного диска

Если кто-то говорит вам, что у него «соскользнул межпозвоночный диск», он имеет в виду грыжу межпозвоночного диска, довольно распространенное состояние, которое может вызывать боль в шее, иногда иррадиирующую в руки и ладони.Это может быть вызвано неправильной осанкой или травмой.

С возрастом наши диски становятся менее гибкими. Они начинают сокращаться, а промежутки между позвонками сужаются. К состояниям, которые могут ослабить диски в шее, относятся:

  • Неправильный подъем
  • Курение
  • Повторяющиеся физические нагрузки

Травма и воспаление вокруг дисков могут вызвать воспаление и сдавление близлежащих нервов, поскольку они ответвляются от спинного мозга через отверстия в позвонках.Это причина излучающей боли, покалывания, онемения или потери силы вниз по руке и / или в руку. Это может повлиять на силу захвата или способность мышц лопатки и руки правильно функционировать.

Растяжение или спазм мышц

Мышечные спазмы или растяжения мышц шеи и верхней части спины встречаются относительно часто. Эти травмы могут быть вызваны плохой техникой во время качания или неправильным разогревом. Чаще всего они вызваны неправильной осанкой, которая приводит к неправильным движениям во время игры в гольф.Симптомы могут включать боль и скованность от основания шеи до верхней части лопатки, а иногда иррадиирующую боль между лопатками.

Фасеточная артропатия

Фасеточная артропатия, разновидность дегенеративного артрита изнашивания, развивается в шее, когда суставы между двумя или более позвонками на шее смещаются. Часто это происходит из-за повторяющейся нагрузки на суставы из-за неправильной осанки и / или повторяющихся чрезмерных нагрузок. В результате шея теряется.Спинные позвонки выше и ниже уровня травмы могут принимать на себя большую нагрузку и двигаться, и могут развиваться неправильные позы, модели движений и боль. Это может вызвать локальную боль в шее или боль, отдающуюся в руку.

Стеноз позвоночного канала

Стеноз позвоночного канала возникает при сужении пространства вокруг спинного мозга или пространства вокруг отверстий, в которых нервы выходят из позвонков шеи. Это сужение может произойти из-за дегенерации диска или артритных изменений позвонков, известных как фасеточная артропатия.Сужение может оказывать давление на спинной мозг и нервы и вызывать боль, онемение или слабость в руках. Стеноз позвоночного канала чаще всего встречается у людей старше 50 лет.

3 простых способа более эффективно или безболезненно раскачивать гольф-клуб

Как игроки в гольф, мы все хотим улучшить нашу игру в той или иной форме или моде, будь то увеличение дистанции вождения, более эффективный удар или даже просто боль от удара -бесплатно. Какой бы ни была цель, любой гольфист может сделать три вещи, чтобы более эффективно поворачивать клюшку.Эти три вещи улучшают вращение туловища и подвижность бедер, а также повышают вашу функциональную силу.

Когда все три компонента будут обучены или проработаны, многие игроки в гольф быстро заметят, насколько улучшилась их игра в гольф, но также и насколько хорошо они себя чувствуют. Теперь давайте подробнее рассмотрим, как можно более эффективно размахивать клюшкой.

Совет №1: Улучшите осанку и вращение грудной клетки

Вам когда-нибудь говорили, что у вас округлились плечи или начала «горбиться» спина? Что ж, вы не одиноки, и это одна из многих причин, по которым гольфисты уменьшили вращение туловища и верхней части спины.Одна из причин этого — чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника. Это означает, что их позвоночник закруглен больше, чем обычно.

Когда наша верхняя часть спины имеет чрезмерную кривизну, это ограничивает количество возникающих вращений и разгибаний. В результате многие игроки в гольф не могут повернуть клюшку так, как им хочется.

Попробуйте сами…

Согните верхнюю часть спины, а затем попробуйте повернуть позвоночник. Теперь попробуйте встать повыше и повернуться. Вы заметили разницу?

Совет № 2: Мобилизуйте бедра

Бедра — это следующая область тела, в которой обычно не хватает силы или подвижности, что влияет на раскачивание игрока в гольф.Хотя сила важна, ваши движения бедер важны для нормального движения во время игры в гольф.

При ударе гольфиста-правши правое бедро должно совершать внутреннее вращение, в то время как левое бедро совершает движение, называемое внешним вращением бедра. Если любое из этих движений ограничено, будь то из-за напряженных мышц или суставов, это повлияет на вашу игру в гольф и ограничит ваше вращение. Ваше завершение тоже нуждается в этих точных движениях. Однако это в противоположных направлениях.

Когда бедра не работают оптимально, это ограничивает вращение туловища, но также могут развиться следующие симптомы:

  • Боль в пояснице
  • тазобедренный бурсит
  • локоть гольфиста
  • Повреждения вращательной манжеты плеча
  • жесткость шеи

Вот быстрое и простое упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы расслабить бедра для внешнего вращения.

Совет № 3: Включите силовые тренировки

Вы знаете мантру, чем вы сильнее, тем более устойчивы к травмам.Вы также сможете гонять мяч все дальше и дальше!

Силовые тренировки важны для игроков в гольф, потому что они помогают укрепить соединительную ткань. Соединительная ткань состоит из мышц, связок, сухожилий, лицевых поверхностей и нервов. Когда эти ткани становятся сильнее, они могут выдерживать большее усилие. В результате вы сможете не только гонять мяч все дальше и дальше, но и не получить травм!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *