Эффективный комплекс упражнений для рук
Большую часть времени наши руки скрыты длинными рукавами. Когда же нам нужно их обнажить, хочется чтобы они выглядели красиво. Но если вы пренебрегали упражнениями для рук, это будет сразу же заметно. Дряблое желе вместо подтянутых мышц еще раз напомнит, что вы не в лучшей форме. Используйте предложенный нами комплекс упражнений и ваши руки всегда будут в лучшей форме.
Как тренироваться
Мы предлагаем по три упражнения для каждой группы мышц ваших рук, и считаем, что этого будет достаточно чтобы качественно их проработать. Хотим обратить ваше внимание на то, что добавление дополнительных упражнений не только не ускорит рост мышц, но и вполне вероятно, что замедлит его, а в худшем случае, ваши мышцы начнут уменьшаться. Имейте это ввиду!
Новичку будет достаточно выполнять по два упражнения для каждой группы мышц (бицепса, трицепса, предплечья) и делать по три подхода в каждом упражнении. Тем, кто уже опытный в тренировках с отягощениями, можно делать по три упражнения, либо выполнять по два упражнения, но увеличить количество подходов до четырех. Продвинутые бодибилдеры также должны выполнять по три упражнения и при необходимости могут увеличить количество подходов до пяти.
И новичкам, и опытным спортсменам будет достаточно выполнять этот комплекс один раз в неделю. Два раза в неделю качать руки можно только профессиональным бодибилдерам, которые тренируются с использованием фармакологической поддержки.
Отдых между подходами — 60-90 секунд, между упражнениями — 120-160 секунд. Чтобы мышцы «не заскучали», через три месяца регулярных тренировок поменяйте комплекс на другой (хотя бы частично).
Особенности тренировки
Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы в первом подходе вы смогли выполнить не более 15 повторений. Все остальные подходы (2,3,4) выполняются с тем же весом, максимально возможное количество раз. В среднем, у вас должно получится примерно так: в первом подходе — 15 повторений, во-втором — 13, в третьем — 12, и в четвертом подходе — 10 повторений. Если вы хотите добиться результата — работайте до отказа в каждом подходе.
Комплекс упражнений
Бицепс
Двуглавые мышцы, или бицепсы, быстро реагируют на нагрузку. Можно за короткое время получить видимые результаты, если правильно выполнять упражнения.
1. Сгибание рук со штангой
Без сомнений, это самое эффективное упражнение для тренировки бицепса.
Особенности выполнения упражнения:
Многие эксперты рекомендуют делать это упражнение без читинга, объясняя это снижением нагрузки на мышцы. Чтобы избежать читинга некоторые советуют выполнять подъем штанги стоя у стены. Лично я с таким мнением не согласен. Если у вас нет проблем с позвоночником и поясницей, на двух-трех последних повторениях, в двух последних подходах упражнения, я рекомендую помогать себе спиной (немного отклоняясь назад). Но делать это нужно только тогда, когда поднять штангу технически правильно уже реально не хватает сил.
Важно. Использовать читинг могут те, кто посещает тренажерный зал не менее года. Нужно быть при этом предельно осторожным и внимательным. Новичкам такой метод не рекомендуется.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Мы предлагаем этот вариант упражнения, так как оно отлично способствует увеличению длины бицепса, а также росту общей мышечной массы двуглавой мышцы.
Особенности выполнения упражнения:
Сядьте на наклонную скамью и плотно прижмите к ней спину. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Возьмите гантели, руки свободно опущены вниз. Соедините лопатки и напрягите мышцы пресса, чтобы стабилизировать положение корпуса. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Медленно выпрямите руки, не смещая локтей. Вы можете поднимать гантели попеременно или одновременно – выберите тот вариант, который будет для вас наиболее удобным.
Больше информации…
3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»
Упражнение, которое воздействует на брахиалис – небольшая мышца, которая находится под бицепсом. Журналы для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую мышцу наверх, за счет чего руки выглядят более объемными.
Особенности выполнения упражнения:
На протяжении всего упражнения ладони должны быть обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища. Новичкам не стоит акцентировать свое внимание на этом упражнении, именно поэтому мы ставим его последним в списке упражнений для бицепса и рекомендуем его к выполнению опытным атлетам.
Больше информации…
Трицепс
Трицепс — трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки выше локтя, состоит из трех головок, которые объединяются в единое сухожилие. Все три головки — латеральная, медиальная и длинная — разгибают руку в локтевом суставе. В данном комплексе мы используем упражнения для качественной проработки всех трех головок трицепса.
1. Жим штанги узким хватом
Это базовое упражнение, которое воздействует на все три головки трицепса и является одним из лучших для тренировки трехглавой мышцы плеча. Именно поэтому мы ставим его первым в списке и рекомендуем всегда начинать тренировку трицепсов с жима узким хватом.
Особенности выполнения упражнения:
Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.
Больше информации…
2. Французский жим со штангой лежа
Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.
Особенности выполнения упражнения:
Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.
Больше информации…
3. Разгибания рук на блоке
Замечательное упражнение для изолированной прокачки трицепса.
Особенности выполнения упражнения:
Данное упражнение можно выполнять разными хватами (прямым или обратным) и с использованием различных рукоятей (канатной или металлической). Мы рекомендуем пользоваться всеми способами разгибаний рук — просто чередуйте варианты выполнения этого упражнения – это разнообразит тренировочный процесс и непременно заставит ваш трицепс расти в объемах.
Больше информации…
Предплечья
Хоть бицепс и трицепс наиболее популярные мышцы рук, все же, не стоит забывать и о предплечьях. С накаченными предплечьями ваши руки будут выглядеть более гармонично, станут сильными и массивными. К тому же, крепкие предплечья повысят силу хвата, что позволит вам работать с большими весами в тяговых упражнениях.
Основные упражнения для тренировки предплечий мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).
Как правильно качать бицепс?
Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.
Проблемы новичков
Все спортсмены-новички задаются вопросом: «как накачать бицепс, какие самые эффективные базовые упражнения?». Но если заниматься быстро, это приводит к неприятностям и травмам. Для результата нужно время.
Кто-то для быстрого эффекта вливает специальные препараты в мышцы, чтобы получить рельефные формы, но на время. В итоге под кожей будет присутствовать фармакологическое вещество, но не мышца. Если будет нарушена стерильность во время введения препарата, вместо красивого бицепса вы получите абсцесс, который устранить можно только хирургическим путем.
Быстро накачать бицепс невозможно, исключая случаи серьезной искусственной стимуляции. Ее осуществляют именно тем медикаменты, на которых нужно постоянно сидеть, калеча организм. Поэтому находясь в поиске информации, как нужно качать бицепс, не стоит обращать внимание на «волшебные» средства. Правильнее начать ходить в спортивный зал и приучать организм ка физическим нагрузкам. Смириться с тем, что результат придет постепенно, но останется с вами навсегда, если поддерживать форму и не запускать свое тело.
Для получения рельефной фигуры есть один путь – качаем бицепс своими силами, используя потенциал организма на 100%. Приведенные ниже данные, помогут сделать так, что бицепс будет расти в естественных условиях. К достоинствам этого относится:
· отсутствует вред для организма;
· объемы остаются на долго, даже если временно прекратить тренировки.
Частые ошибки новоиспеченных спортсменов
Новички сталкиваются с проблемой переоценки своих сил на начальном уровне. Парни торопятся увеличивать нагрузку, забывают о технике и качестве занятий. Из-за этого прогресса нет. Какими весами качать бицепс? Следует начинать с минимального веса для своего тела, постепенно увеличивая нагрузку. Но вес зависит от физиологии и прочих нюансов каждого человека.
Третья ошибка новичков – отсутствие техники. Поэтому, рекомендуем начинать занятия в тренажерке, где тренер продемонстрирует, как грамотно делать выполнять упражнения, каким весом качать бицепс, проследит за тем, как все действия выполняете вы. Лучше оплатить персональные занятия в начале. Если нет такой возможности и желаете начать тренировки самостоятельно, подходите к вопросу ответственно.
Еще одна ошибка – стать обладателем огромных бицух как у известных качков. Колоссальных результатов среднестатистический человек может добиться либо ежедневными занятиями в зале по несколько часов, либо неестественными путями. Готовы изнурять себя тренировками? Вы же Халк! Не стоит этого делать сразу, будьте скромнее, постепенно качаем бицепс на массу и ожидаем результаты через несколько месяцев. Чтобы заметить их скорее, проявляйте терпение, изучайте технику, прислушивайтесь к тренеру или рекомендациям известных бодибилдеров.
Тренируем бицепсы
Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае. После этого следует скорректировать и установить для себя программу занятий.
Максимальный результат достигается у большинства при тренировках 2 раза в неделю. Вместе с бицепсом рекомендуется качать и трицепс, чтобы руки становились объемными. Как только рука станет больше на 2 см по ширине, смотреться это будет эффектно. Для того чтобы качать бицепс, делать это нужно разными упражнениями, терпеливо, упорно. Обращайте внимание на ощущение. После занятий должны болеть только те мышцы, которые вы хотели прокачать. Тогда вы все делали правильно. Если болит шея, спина и прочие части тела, значит нагрузка распределяется неправильно.
Можно ли качать бицепс лежа? Конечно, для этого нужно лечь на скамью горизонтально. В опущенных руках должны находиться гантели. Делайте молотковые подъемы. Но учтите, что скамья должна быть под наклоном от 90 до 0 градусов. Изменяя наклон скамьи, вы проработаете бицепс весь.
Как правильно качать бицепс сидя? Садитесь на скамью и берите в руки по гантели, опускайте их на вытянутую руку. Локти должны прижиматься к туловищу. Ладони должны смотреть друг на друга в нижней точке. Во время тренировки вы должны смотреть вперед. Поднимать и опускать гантели нужно медленно, задерживайтесь в верхней позиции на секунду. Повторяя упражнение несколько раз, должны прочувствовать как работают мышцы. Поднимать руки можно одновременно, поочередно.
Заключение
Качая бицепс, не стоит ему уделять много времени ему. Эта мышца не самая большая, следует больше внимания уделять трицепсу. Нужно создавать хорошую нагрузку мышцам, но и давать им отдыхать после этого. Не забывайте о сбалансированном питании. Разминайтесь перед тренировкой с железными «агрегатами».
базовые понятия от Михаила Клестова
Из журнала «Геркулесъ»Многие хотят иметь большие или просто мускулистые руки. Толстые с высоким «пиком» бицепсы, массивные, подковообразной формы трицепсы, могучие, словно ветви векового дуба предплечья с мощными запястьями выглядят очень впечатляюще. Давайте попробуем определиться, какие же руки действительно являются большими, каковы должны быть пропорции мышц рук по отношению к остальной мускулатуре тела.
Если вы обратите ваш взгляд на древнеримские и древнегреческие античные статуи и рисунки, то наверняка заметите, что ни у кого из античных героев и богов, даже у Геракла, нет огромных массивных рук, таких, как у современных культуристов. Зато практически у всех античных героев чрезвычайно мощные мышцы спины, бедер, голеней и ягодиц. Почему? Да потому, что античная красота крайне функциональна. Мощные мышцы нужны были античным героям в первую очередь для выживания в их суровом мире полном войн, поединков с людьми и зверями. Все решала сила и выносливость. Что касается мышц рук, то от них требовалась сила, а для того чтобы развить очень сильные руки, совершенно не требуется наращивать 50-ти сантиметровые бицепсы. Излишний объем рук был бы даже вреден, поскольку после достижения определенного объема сила почти не увеличивается, зато силовая выносливость избыточно больших рук здорово страдает. Мне известен случай, когда один наш соотечественник, попав в Америку в тренажерный зал, решил покачать свои большие, как он считал, бицепсы. Поставив по привычке на штангу 90 кг, он начал с ревом, криком и чудовищным читингом размахивать этим тяжеленным снарядом. Через пару минут к нему подошел Пол Диллет и спросил, зачем он это делает. Чтобы иметь большие руки, был ответ. «У меня больше руки?» -спросил его Диллет. Получив в ответ уважительно-утвердительное мычание, Пол сказал, что никогда в жизни не поднимал на бицепс больше 60 кг. Это говорил обладатель рук в 62 см.
Современный бодибилдинг здорово изменил представление людей о красоте и симметрии. Ко мне неоднократно подходили люди весом 85-89 кг при росте около 180 см и с руками порядка 45 см в объеме. При этом половина из них вообще не приседала, половина приседала не больше 80 кг на 6-7 раз, никто из них не жал лежа больше 110 кг. При взгляде на фигуры этих «атлетов» кроме явного отставания ног я часто видел откровенно слабые плечи и спину, невыразительную грудь, почти всегда плоские ягодицы и отсутствие голени. Но, тем не менее, они все говорили, что у них ужасно отстают руки и им нужно срочно с этим что-то делать. Когда я им говорил, что руки в 45 см были у Ивана Поддубного при весе в 138 кг и объеме груди 136 см, они мне отвечали, что раньше ездили на лошадях, а теперь существуют прекрасные, мощные автомобили, и 300 сил под капотом совсем не редкость. Что я могу на это возразить? Разве что заметить, что Венера Милосская не стала менее красивой, а вечные ценности по-прежнему остаются вечными именно потому, что время имеет власть не над всем на земле. Безусловно, эстетические взгляды на красоту меняются, как на мужскую, так и на женскую, но я призываю вас лишь к здравому смыслу. «Атлеты», которые с упорством, достойным лучшего применения, специализируют руки при полном отсутствии развития остальной мускулатуры, похожи на девицу, сидящую на диете и вздрагивающую при виде картофельного пюре. В то время как при росте 178 см живого весу в ней 49,5 кг при полном отсутствии вторичных половых признаков, она уверена, что еще полтора кило веса тела у нее лишние.
Итак, философия накачки рук строится на нескольких принципах. Первый из них — это точное соответствие методики тренировки анатомическому строению.
Бицепс имеет две головки — длинную и короткую. Обе они широким сухожильным апоневрозом крепятся к костям предплечья с одной стороны, и вверху короткая головка бицепса крепится к плечевой кости в проксимальном (ближнем к туловищу или верхнем) отделе, а длинная головка крепится к лопатке. В результате такого сложного прикрепления разные упражнения неодинаково вовлекают в работу длинную и короткую головки бицепса. Несмотря на то, что функцией бицепса является сгибание руки в локтевом суставе и супинация, длинная и короткая головки по-разному задействуются в упражнениях на бицепс. При сгибаниях в положении, когда плечевая кость параллельна вертикальной оси тела, обе головки работают примерно одинаково. Однако в этом положении генетически более развитая головка берет на себя львиную долю нагрузки «обкрадывая» генетически более слабую. Поэтому сгибания рук со штангой и гантелями стоя, сгибания с гантелями сидя на скамье с вертикальной спинкой не могут всесторонне и полноценно проработать бицепсы, хотя и являются наиболее ценными упражнениями для развития массы бицепса.
В положении, когда локти выведены вперед относительно корпуса, в так называемом сокращенном положении, акцент нагрузки приходится на короткую головку бицепса. Это не значит, что длинная головка вообще не работает в этих упражнениях, так как нижняя или дистальная точка прикрепления у них одна, но основная нагрузка ложится именно на короткую головку. Это различные сгибания рук на пюпитре, с упором локтя в колено или внутреннюю часть бедер, сгибания рук стоя в наклоне вперед. Максимально сокращенной позицией будет сгибание рук на верхнем блоке с поднятыми вверх и зафиксированными в таком положении локтями. Это упражнение можно делать как одной, так и двумя руками. Например, вы вешаете на верхний блок рукоятку, садитесь как для тяги на спину, поднимаете вверх руку и беретесь за рукоятку. Медленно, оставляя плечо поднятым вверх, вы сгибаете руку за голову, полностью сконцентрировавшись на работе бицепса. Задержав на секунду сокращение в нижней точке, возвращаетесь в исходное положение.
В позиции, при которой плечевая кость заведена назад относительно осевой линии тела, наибольшую нагрузку получает длинная головка бицепса. Это называется растянутой позицией. Упражнениями, соответствующими данной позиции будут сгибания рук с гантелями с опорой спины на наклонную скамью. Рекомендованный угол наклона спинки от 60 до 45 градусов от горизонтали. Экстремальным упражнением в растянутой позиции является сгибание рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Причем высота скамьи должна быть достаточной для полного разгибания рук в локтевых суставах.
Тренинг рук для новичков должен соответствовать контексту тренировочной программы на все тело. Для бицепсов достаточно оного упражнения. Это сгибания со штангой или гантелями стоя или подтягивания узким хватом в положении ладони к себе. Для среднего уровня тренировка бицепсов рекомендуется два раза в неделю, например, сгибания рук со штангой стоя 3х12, концентрированные сгибания на пюпитре с гантелью одной рукой 3х12 в понедельник и сгибания рук сидя на наклонной скамье 3х10, а также сгибания с гантелями стоя «молот» 3х12 в четверг в рамках вашей тренировочной программы. Для продвинутых атлетов программа для бицепсов может выглядеть так: сгибания рук с гантелями сидя на наклонной (45 градусов) скамье 2-3 по 10-12, сгибания с е-зет грифом стоя 2-3х8-15, концентрированные сгибания в тренажере 2х 10-15. Выполняется данный комплекс раз в 4-6 дней.
Трицепс имеет три головки. В нижней, дистальной, части плеча они собираются вместе и одним мощным сухожилием крепятся к локтевой кости предплечья. Латеральная и средняя головки трицепса крепятся к верхнему участку плечевой кости, а самая массивная длинная головка прикрепляется через мощное сухожилие к лопатке, причем сухожилие проходит под ключицей.
Многосуставные упражнения на трицепс типа жима штанги узким хватом и отжиманий от брусьев активно вовлекают в работу все три головки и незаменимы для набора мышечной массы трицепса. Многие авторы считают, что этих упражнений вполне достаточно для всестороннего и полного развития трицепса. Однако если вы хотите полностью реализовать свой потенциал в развитии мышц рук, в частности трицепса, то этого будет недостаточно. Как и в ситуации с бицепсом, генетически более сильные головки будут отбирать львиную долю нагрузки, и всестороннего гармоничного развития трицепса вы не получите.
В упражнениях на трицепс существуют два крайние позиции. Первая растянутая позиция, когда мышца имеет максимальную длину. Она достигается при вертикальном положении тела (сидя или стоя), с поднятыми вверх руками, либо, когда поднятые руки образуют с телом одну прямую. Разгибания в локтевых суставах в этой позиции переносит акцент нагрузки на длинную головку трицепса, при условии работы с полной амплитудой.
Вторая крайняя позиция — сокращенная, когда локти выходят назад за осевую линию тела. Например при разгибаниях рук, с гантелями или блочной рукоятью в наклоне вперед с максимально поднятыми вверх локтями. В данной позиции нагрузка на латеральную головку максимальна, а на длинную минимальна. Все остальные положения рук занимают промежуточную позицию.
Для новичков, которые делают достаточное количество жимов и отжиманий, специальных упражнений на трицепс можно не вводить. Для среднего уровня программа ни трицепс может выглядеть так: в понедельник отжимания на брусьях 3х10-15, французский жим с гантелью сидя одной рукой 2х12-15; в четверг трицепсовые разгибания на блоке 3х12-15, французский жим лежа 3х10-12. Для продвинутого уровня: трицепсовый жим на блоке 2-3х12-16, отжимания на брусьях с отягощением или жим лежа узким хватом 2-3х 10-12, французский жим с е-зет грифом 2-3х15-20.
Прокачивая руки таким образом, можно достичь вполне приличных результатов. Не забывая при этом, само собой, об остальных мышцах. О каком-либо отставании мышц рук можно будет говорить лишь тогда, когда вы нарастите солидную общую «массу». И вот тогда-то самое время будет поговорить о специализации для рук. Но это – тема отдельной статьи.
КАЧАЕМ РУКИ НА МАССУ Ч.1 | Бодибилдинг И фитнес
Тренировка рук двумя гантелямиЯ начинал качаться дома. Мой арсенал тренировочного оборудования состоял из пружинного эспандера и пары гантелей по 6 кг, доставшихся от знакомого. Гантели были для меня легкими, но когда я связывал их вместе, тогда они превращались в уникальный 12-килограммовый снаряд со смещенным центром тяжести, который я активно использовал для тренировки рук в домашних условиях.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, МЕТОД 6-12-25 | НАБОР МАССЫ РУК ГАРАНТИРУЕТСЯ
Потом я пошел в зал и, очарованный обилием штанг и тренажёров, о своих гантелях на долгое время позабыл. Пока спустя много лет не натолкнулся на необычный комплекс упражнений для рук, активно используемый в армии США. Суть его в том, что весь массив руки: бицепс, трицепс и брахиалис прорабатываются сразу одной серией упражнений, объединенных в трисет.
Включение трисетов в комплекс тренировки рук дает отличный результатВключение трисетов в комплекс тренировки рук дает отличный результат
И хотя солдаты использовали эту методику тренировки рук в аскетичных полевых условиях, просто потому, что не имели доступа к более современному оборудованию, у подобного приема есть свои ощутимые преимущества:
- В одном упражнении прорабатывается вся мышечная масса руки с одинаковой интенсивностью.
- Кровенаполнение рук значительно повышается, улучшается венозность и мышечная детализация.
- Возрастает время, которое мышцы проводят под нагрузкой. К концу подхода в мышцах появляется сильнейшее жжение, что свидетельствует о повышении в крови содержания молочной кислоты. Что в свою очередь повышает уровень тестостерона и гормона роста.
Комплекс упражнений для рук с гантелями:
1. Упражнение на бицепс | Попеременный подъем гантелей стоя с супинацией / Подъем гантелей на скамье Скотта
2. Упражнение на трицепс | Французский жим с гантелями лёжа на скамье / Жим Тейта
3. Упражнение на брахиалиc | Молотковые сгибания с гантелями стоя
Имея в своем распоряжении даже один комплект гантелей, можно составить весьма неплохой комплекс упражнений для рук на массу. Главное, соблюдать основное правило: три упражнения для бицепса, трицепса и брахиалиса должны выполняться без перерыва.
Молотковые сгибания | Отличное упражнение для рук на массуМолотковые сгибания | Отличное упражнение для рук на массу
От себя добавлю, что помимо этих сегментов руки, в работу активно включаются также и мышцы предплечий, что делает этот тренировочный прием еще более универсальным.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК ИСПОРТИТЬ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА
Вывод: такой комплекс упражнений является для для рук очень непривычной нагрузкой, что и помогает в итоге сдвинуть их объем с мертвой точки. Кроме того – это лучший способ тренировки рук в домашних условиях.
БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТкачаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще
Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.
Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.
Что такое трицепс?
Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.
Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.
Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:
-
наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;
-
внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;
-
длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.
Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.
Французский жим лежа
При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.
Нагрузка распределяется в зависимости от техники:
-
для проработки медиальных и латеральных пучков опускайте штангу на уровень лба;
-
для тренировки длинной головки опускайте штангу за затылок.
При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.
Жим лежа узким хватом
Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.
Техника выполнения упражнения:
-
расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;
-
оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;
-
опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;
-
секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.
Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.
Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.
Отжимания на брусьях
Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.
Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.
Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.
Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Жим гантелей над головой
Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.
Техника выполнения упражнения предельно проста:
-
поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;
-
жестко зафиксируйте ноги на полу;
-
вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;
-
на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.
По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.
Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.
Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.
3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.
Фото: depositphotos/TONO BALAGUER
Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).
Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».
Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?
Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.
Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.
В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.
Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.
При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.
Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.
Выполнить необходимо три подхода.
Сгибание рук с ez-штангой узким хватом
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.
Концентрированные сгибания
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.
Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.
Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.
До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.
Хороших тренировок!
Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы
Любой фитнес-инструктор подтвердит:большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс. Некоторыекачают только его – зубодробительным количеством подходов, чередуя тренажеры,гантели и штангу. Почему же бицепс не растет?
По просьбе «Советского спорта» бодибилдер,тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировкесамой важной мужской мышцы.
ОШИБКА 1: ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС СЛИШКОМ ЧАСТО
Если тренировать бицепс на каждойтренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Ростмышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишкомчастые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально,но они даже могут сделать бицепсы меньше.
«Оптимальная частота тренингабицепса – один раз в пять дней», — говорит Руслан Халецкий. Не тренируйте вэтот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Этосгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией ( в верхнейточке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом(технику выполнения смотрим на видео).
Выполняйте по четыре рабочих подходакаждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволитвсесторонне проработать бицепс.
Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома.Цены, инвентарь, пространство
ОШИБКА 2: ТРЕНИРУЯ БИЦЕПС, ЗАБЫВАЕМ ПРО ДРУГИЕ МЫШЦЫВ бодибилдинге есть пословица:чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кгмышечной массы.
Лучше всего мышечную массу растятбазовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими:«база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутсяи руки.
ОШИБКА 3. ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС, ДУМАЯ, ЧТО «БАЗА» ВСЕ РЕШИТУбеждение, противоположноепредыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, чтобазовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой теланарастить и руки. Руки действительно станут больше, но все равно останутсяотстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.
«Правило бодибилдинга простое:растет та мышца, которую качаешь», — говорит Руслан Халецкий.
Прогрессирующая нагрузка –краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепсанемного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше.Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.
Мышцы не будут расти от работы содним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно«удивлять», усложняя работу.
Читать на Sovsport.ru – Строим грамотный тренинг-план намассу
ОШИБКА 5. ВСЕ СИЛЫ БРОШЕНЫ НА ПОКОРЕНИЕ НОВЫХ ВЕСОВДля роста бицепса очень важночувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня забольшими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузкуна бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепсслишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины ираскачивая корпус.
Это недопустимо. Нагрузка отупражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит РусланХалецкий.
Поколения атлетов доказали: лучшевсего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет– сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями. Модные тренажерыиспользуйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу набицепс вокруг них.
После более чем года социального дистанцирования, пора ли пожать руку? : NPR
С отступлением пандемии в США решение, практиковать ли почтенное приветствие рукопожатия, может стать большим шагом после более чем года социального дистанцирования.
СТИВ ИНСКИП, ВЕДУЩИЙ:
Вы это уже сделали? Наконец, пару недель назад мы пошли обедать в чей-то дом. Нам сделали прививки, им сделали прививки, вроде бы все было нормально, но когда мы приехали, вопрос о рукопожатии еще оставался.В этом случае мы все закончили обниматься. В некоторых других случаях мы делали удары локтями или сдерживали неловкую волну с расстояния шести футов. Возобновление рукопожатий может показаться большим шагом. Итак, каков этот момент для политиков, которые целый день пожимают друг другу руки? Здесь начинает свой рассказ Джон Ли из нашей членской станции WYPR в Балтиморе.
НЕИЗВЕСТНЫЕ ЛЮДИ: Три, два, один.
(ПРИВЕТСТВИЕ)
ДЖОН ЛИ, БИЛАЙН: На церемонии перерезания ленточки перед новым фермерским рынком исполнительный директор округа Балтимор Джонни Ольшевски давит на мясо.Я спрашиваю Ольшевского, сколько рук он пожал во время своей последней кампании.
ДЖОННИ ОЛШЕВСКИ: Сто семьдесят пять тысяч (смех).
ЛИ: Очевидно, это всего лишь предположение, но это не совсем необоснованно, потому что политики — профессиональные рукопожатники. Ольшевский — огромный экстраверт, и в разгар пандемии он говорит, что скучал по этому человеческому контакту. Он снова начал пожимать руки около двух недель назад.
ОЛЬШЕВСКИЙ: Так же, как я боялся, что это никогда не вернется, было вполне естественно начать делать это снова, поэтому — и я думаю, что это так — это просто еще один знак того, что конец действительно близок.
ЛИ: Другой политик, работающий с толпой на рынке, — сенатор штата Мэриленд Джонни Рэй Саллинг.
Вы пожимаете людям руки?
ДЖОННИ РЭЙ САЛЛИНГ: Да, я. Я уверен, что я.
ЛИ: Да, ты только что протянул мне руку.
ПРОДАЖА: Я сделал.
ЛИ: Но когда кто-то представляет Саллу удар кулаком или локтем вместо руки, он быстро разворачивается.
ПРОДАЖА: Некоторые люди хотят дать, знаете ли, локоть.Мы это делаем. Если они хотят пожать друг другу руки, я тоже это сделаю.
ЛИ: Но даже сейчас, когда почти половина американцев полностью вакцинированы, хорошее ли это рукопожатие? В апреле прошлого года это памятно сказал доктор Энтони Фаучи, директор Национального института аллергии и инфекционных заболеваний.
(ЗВУК АРХИВНОЙ ЗАПИСИ)
ЭНТОНИ ФАУЧИ: Я не думаю, что мы когда-либо когда-либо снова должны пожать руку, если честно.
ЛИ: В конце концов, руки наполнены микробами, которые мы собираем повсюду.Помимо COVID, ношение масок и социальное дистанцирование, а также отсутствие рукопожатий спасли многих из нас от простуды и гриппа прошлой зимой.
КЕРИ АЛТОФФ: Если вы собираетесь вернуть рукопожатие, просто убедитесь, что вы также взяли с собой дезинфицирующее средство для рук.
ЛИ: Это Кери Альтхофф, доцент эпидемиологии Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса. Она говорит, что рукопожатие будет безопаснее, если мы будем придерживаться практики COVID — мыть руки и не прикасаться к своим лицам.Альтхофф говорит, что скоро она начнет пожимать руки друзьям и родственникам, которые, как ей известно, вакцинированы.
ALTHOFF: Когда мы начинаем говорить о рукопожатии в профессиональной среде, когда вы общаетесь с большим количеством людей, вы не знаете их прививочный статус, и тому подобное, я думаю, что именно об этом я и говорил. немного больше осторожности для себя.
ДЖОН МИШЕЛЬ: Я еще не знаю, знаем ли мы этикет.
ЛИ: Джон Мишель — адъюнкт-профессор менеджмента Школы бизнеса Селлинджера Университета Лойолы в Мэриленде.Он ожидает, что рукопожатие останется в деловом мире. Но что может отличаться, так это то, что будет приемлемо пропустить встряску.
МИШЕЛЬ: За последний год люди привыкли не делать этого. И поэтому я думаю, что люди начинают понимать, что, ну, знаете, может быть, это не единственный способ поприветствовать друг друга.
ЛИ: Рукопожатие было с нами давно. IX век до нашей эры. На каменном рельефе изображен ассирийский царь, помещающий его вместе с вавилонянином. Вернувшись на фермерский рынок, Кэти Хьюитт, которая продает джемы и желе, продолжает эту традицию.
КЭТИ ХЬЮИТТ: Пора вернуться к тому, к чему мы привыкли, и перестать бояться.
ЛИ: В другой будке Кристи Демнович говорит, что с самого начала она не особо любила рукопожатие.
CRISTI DEMNOWICZ: Я всегда был больше похож на колеблющегося или съемщика.
ЛИ: Возможно, эти варианты приветствия будут более распространены в новой норме после COVID. Для NPR News: я Джон Ли из округа Балтимор, штат Мэриленд, штат Мэриленд,
.(ЗВУК МОЕГО ОТЦА ПРОТИВ ВАШЕГО «TANZ MIT UNS»)
Авторские права © 2021 NPR.Все права защищены. Посетите страницы условий использования и разрешений на нашем веб-сайте www.npr.org для получения дополнительной информации.
стенограмм NPR создаются в срочном порядке Verb8tm, Inc., подрядчиком NPR, и производятся с использованием патентованного процесса транскрипции, разработанного NPR. Этот текст может быть не в окончательной форме и может быть обновлен или изменен в будущем. Точность и доступность могут отличаться. Авторитетной записью программирования NPR является аудиозапись.
Безопасно ли рукопожатие, если вы сделали прививку от COVID-19? — Основы здоровья от клиники Кливленда
Знакомый, которого вы давно не видели, подходит и протягивает руку, чтобы пожать руку.Что вы должны делать в эпоху сохраняющихся опасений по поводу безопасности COVID-19?
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Давайте начнем с реальности: рукопожатие будет неловким, когда впервые произойдет с вами. Протоколы за последний год призывали избегать контактов и соблюдать дистанцию в шесть футов — правила, которые не поощряют давление на плоть.
Но поскольку большая часть общества вновь выходит из своего пандемического кокона, в ближайшем будущем вы обязательно столкнетесь с протянутой рукой. Это простое действие вызовет мгновенное — и для некоторых устрашающее — решение.
По словам пульмонолога Ахила Биндры, доктора медицины, вы можете с уверенностью избавиться от социальной ржавчины, если сделали прививку от COVID-19. Он говорит, что вакцинированные люди «практически не имеют риска» заразиться вирусом при случайном рукопожатии.
Обновленное руководство для людей, вакцинированных против COVID-19Текущие изменения в отношении социальных доз и запретов отражают влияние вакцин против COVID-19, — говорит д-р.Биндра. Прививки обеспечивают защиту от вируса, замедляя распространение болезни.
В новых рекомендациях Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорится, что полностью вакцинированные люди могут возобновить деятельность, не надевая маску и не практикуя социальное дистанцирование, за исключением определенных обстоятельств.
Считается, что вы полностью вакцинированы через две недели после получения однократной вакцины против коронавируса (Johnson & Johnson) или второй дозы из серии двухдозовых вакцин (Pfizer и Moderna).
Доктор Биндра говорит, что новые данные показывают, что у вакцинированных людей меньше шансов заразиться COVID-19, чем заразиться гриппом в обычный год.
«Главное — сделать прививку», — объясняет д-р Биндра. «Вот где начинается путь возвращения к нормальной жизни. Вот как вы можете вернуться к жизни такой, какой вы ее помните, и при этом чувствовать себя в безопасности ».
Восстановление нормального состоянияВозвращение традиций и таких взаимодействий, как рукопожатие, представляет собой важную часть процесса восстановления после пандемии, отмечает д-р.Биндра. «Это возвращение к чувству человека после года жизни в страхе», — говорит он.
Ритуал рукопожатия восходит к древним временам. Некоторые говорят, что оно возникло как способ, которым пересекающиеся пути указывали на мирные намерения — в первую очередь, показывая, что они не держали в руках никакого оружия.
Со временем этот жест превратился в символ добросовестности (заключение сделки), приветствие (познакомьтесь с Бобом из бухгалтерии) и тему бесчисленных книг по этикету (как сделать идеальное рукопожатие).
«Снова рукопожатие — это важная веха», — говорит д-р Биндра. «Это очень реальный мир».
Найдите свой уровень комфортаНо не испытывайте давления, чтобы ответить на рукопожатие, если вы не готовы. Люди поймут, учитывая прошедший год. Кроме того, нет ничего плохого в ударе кулаком, который, как было доказано, передает меньше микробов, чем традиционное рукопожатие.
Также будьте умны: если человек, желающий пожать руку, кашляет или подает признаки болезни, пройдите мимо.(Это правило применяется в любых обстоятельствах, будь то пандемия или нет.)
Кроме того, по-прежнему действуют правила хорошей гигиены. Это означает, что вы должны регулярно мыть руки и тратить 20 секунд на пену и полоскание. (Доктор Биндра говорит, что люди должны взять за правило мыть руки всякий раз, когда они возвращаются домой с прогулки.)
Дезинфицирующее средство для рук также продолжает оставаться в моде. Возможно, вы захотите держать под рукой небольшую бутылку в качестве дополнительной меры предосторожности в течение дня.
Что делать, если вы не были вакцинированы от COVID-19?Когда дело доходит до рукопожатий, непривитые люди должны держать руки при себе.«На самом деле для вас ничего не изменилось, — говорит доктор Биндра.
Тем, кто не был вакцинирован от COVID-19, CDC продолжает рекомендовать носить маску, закрывающую рот и нос, в общественных местах и держаться на расстоянии шести футов от других людей.
10 самых плохих видов рукопожатий
Плохие рукопожатия оставляют плохие первые впечатления. Хотя можно преодолеть первоначальное плохое первое впечатление, легче научиться избегать некоторых типичных ошибок, которые люди совершают при рукопожатии.Ниже приведены 10 основных «плохих рукопожатий» и советы о том, как исправить каждое из них.
Агрессивные рукопожатия
Доминантное рукопожатие
Доминирующее рукопожатие включает в себя опускание ладони вниз, когда протягивает руку кому-то, и является формой агрессии. Помещая ладонь вниз, вы заставляете другого человека поднять ладонь вверх, что является покорной позой. Хотя доминирующее рукопожатие может быть уместным в некоторых обстоятельствах, в повседневных ситуациях его следует избегать.
Если вы обнаружите, что получаете доминирующее рукопожатие, вы можете легко исправить это. Сделайте шаг влево: это заставит обе руки естественным образом выпрямиться.
Костодробитель
Подобно доминирующему рукопожатию, дробилка костей агрессивна и требует чрезмерно сильного захвата. Если вы когда-либо получали костолом, вы знаете, насколько это может быть неудобно. Пожилым людям требуется более слабый хват.
Захват для рукопожатия не должен быть тяжелее, чем сила, которую вы бы использовали, чтобы держать дверную ручку.Кроме того, вы должны соответствовать хватке человека, с которым пожимаете руку.
Если вы когда-нибудь застряли в рукопожатии костолома, сделайте такой комментарий, как «Вау, крепкое рукопожатие!» В большинстве случаев человек ослабит хватку на вас.
Двуручный
Хотя есть случаи, когда уместно рукопожатие двумя руками, если его использовать с кем-то, с кем вы только что познакомились, оно может показаться слишком личным или интимным.
Вы можете зарезервировать двуручное рукопожатие для близких друзей.
Слишком близко
Подобно доминирующему рукопожатию и дроблению костей, «слишком близкое» рукопожатие предполагает, что другой человек подходит очень близко к вам, чтобы пожать руку, или притягивает вас ближе, когда вы пожимаете руки. В любом случае близкое рукопожатие может вызвать у вас дискомфорт.
Исправление? Просто сделайте шаг назад. Если другой человек не держит вас в тисках, вы сможете вернуть себе личное пространство.
Пассивное рукопожатие
Мягкая рыба
Напротив костолома стоит безвольная рыба.Вялое рукопожатие сигнализирует собеседнику о том, что вы нервничаете, неуверенны или неучастны. Вялое рукопожатие может нанести серьезный ущерб вашей карьере.
Если вы не уверены, слабо ли ваше рукопожатие, попросите попрактиковаться с несколькими друзьями, пока не научитесь правильно держать руку.
Только пальцы
Еще хуже, чем вялое рукопожатие, когда вы предлагаете другому человеку только пальцы. Чтобы избежать этого сценария, убедитесь, что перепончатая часть вашей руки между указательным и большим пальцами касается руки другого человека, прежде чем усиливать хватку.
Холодный, липкий или потный
Если вы нервничаете по поводу представлений, в социальных ситуациях у вас могут быть холодные, липкие или потные руки. Хотя вам может казаться, что ситуация вышла из-под вашего контроля, вы можете предпринять шаги, чтобы попытаться уменьшить влияние.
- Держите в кармане бумажное полотенце, чтобы вытереть потные ладони (осторожно, когда представится возможность).
- Не держите в правой руке холодный напиток, если знаете, что будете встречаться с людьми.
- Если у вас холодные руки, согрейте их с помощью теплового пакета в кармане или сушилки с горячим воздухом в туалете.
Отсутствие контакта с глазами
Вы когда-нибудь жали руку тому, кто не смотрел вам в глаза? Вы, наверное, задались вопросом, что им скрывать. Отсутствие зрительного контакта во время рукопожатия сигнализирует другому человеку, что вы не идете вперед.
Если недостаток зрительного контакта вызван социальной тревогой, потренируйтесь смотреть в точку между глазами, чтобы, по крайней мере, создать видимость того, что вы встречаетесь взглядом другого человека.Взаимодействие с другими людьми
Другие рукопожатия
Мисс
«Мисс» — это рукопожатие, которое почему-то не совсем совмещается. Возможно, вы пошли пожать руку, но в итоге пожали пальцы. Может быть, вы неуклюже пожали друг другу руки и не могли дождаться, чтобы убрать руку. Какой бы ни была проблема с рукопожатием, знайте, что другой человек чувствует такую же ответственность за «промах», и что это чисто случайно.
Длинное рукопожатие
Вы, наверное, испытали долгое рукопожатие.Спустя долгое время после знакомства другой человек все еще качает вашу руку вверх и вниз.
Идеальное рукопожатие длится две-три секунды и не дольше устного вступления. Еще немного, и может показаться, что вы просто держитесь за руки.
Слово Verywell
В конце концов, умение правильно пожать руку — это навык, требующий практики. Обменивайтесь рукопожатием, когда у вас будет возможность, и со временем это станет такой же второй натурой, как сказать «спасибо».»
Когда все остальное терпит неудачу, и вы обнаруживаете, что предлагаете плохое рукопожатие, что вам делать? Двигаться дальше. Попробуйте отвлечь собеседника вопросом или комплиментом. Хотя вы можете произвести только одно первое впечатление, обычно есть много времени, чтобы наверстать плохое.
Можно ли пожать руку после вакцинации от COVID?
- Этот рассказ регулярно обновляется для актуальности. Последнее обновление: 14 июля 2021 года
Когда в 2020 году разразилась пандемия коронавируса, многие эксперты в области общественного здравоохранения задавались вопросом, будет ли это означать окончание привычного нам рукопожатия.Концепция рукопожатия вскоре перестала применяться, поскольку людей поощряли тщательно мыть и продезинфицировать после контакта с потенциально загрязненными внешними поверхностями и предметами. В то время рукопожатие было небезопасным.
Но теперь, когда десятки миллионов людей по всей стране привиты вакцинами от COVID-19, некоторые задаются вопросом, может ли быть безопасно возобновить старую практику миллениалов.
CDC недавно обновил свои правила, согласно которым полностью вакцинированные люди могут безопасно собираться в помещении, не надевая маску и не держась на расстоянии шести футов друг от друга, и, вообще говоря, вам не нужно ее носить, если вы находитесь на улице.Агентство также заявляет, что вакцинированные люди теперь могут даже посещать непривитых людей из одной семьи, которые не подвержены риску тяжелого заболевания без маски. Теоретически это означает, что обнимать своих близких тоже должно быть безопасно, но вопрос о том, стоит ли пожимать руку, остается неясным.
Доктор Ричард Уоткинс, специалист по инфекционным заболеваниям и профессор внутренней медицины в Медицинском университете Северо-Восточного Огайо, сказал VerywellHealth, что «на публике или когда вы приветствуете кого-то на работе, лучше и дальше избегать рукопожатия.”
«Люди должны практиковать социальное дистанцирование, поэтому очевидно, что, чтобы пожать кому-то руку, нужно быть ближе, чем на шесть футов», — сказал Уоткинс. «То же самое можно сказать и о объятиях и поцелуях в щеку людей, не являющихся членами вашей семьи».
«Если и вы, и человек, которого вы приветствуете, вакцинированы, риск распространения COVID-19, вероятно, низок, но не равен нулю», — продолжил Уоткинс, добавив, что люди должны сами принимать решения о том, насколько велик риск, на который они готовы пойти. брать.
Уоткинс в конечном итоге признал, что рукопожатия, объятия и поцелуи, вероятно, снова станут по-настоящему безопасными только «после того, как все будут вакцинированы и общество достигнет коллективного иммунитета».
Однако один пульмонолог сказал клинике Кливленда, что риск заражения COVID практически отсутствует, когда два вакцинированных человека пожимают друг другу руки.
Однако, если доктор Энтони Фаучи, директор Национального института аллергии и инфекционных заболеваний, добьется своего, практика рукопожатия должна стать устаревшей даже после того, как пандемия закончилась.
«Когда вы постепенно возвращаетесь, вы не прыгаете в него обеими ногами», — сказал Фаучи подкасту The Journal в апреле 2020 года, когда его спросили, как скоро Соединенные Штаты могут вернуться к докандемической жизни. «Вы говорите, что вы еще могли бы делать и по-прежнему оставаться нормальным? Одно из них — абсолютное навязчивое мытье рук. Во-вторых, ты никогда никому руки не пожимал.
«Я не думаю, что нам когда-нибудь стоит снова пожать руку, если честно, — повторил он позже.«Это было бы не только хорошо для предотвращения коронавирусной болезни, но и, вероятно, резко снизило бы количество случаев гриппа в этой стране».
Помните, удары кулаками и / или локтями — еще один вариант, если вам неудобно сжимать руку другого человека.
После вакцинации можно ли…
Источники: VeryWellHealth, Mayo Clinic, CDC, The Journal
.Продолжить обучение
Когда можно будет пожать руку? Как теперь приветствовать людей?
Мир, каким мы его знали, определенно изменится, если и когда угроза заражения коронавирусом снизится и мы вернемся к нашей повседневной жизни.Еще слишком рано предсказывать, что именно изменится, но не будет преувеличением предполагать, что даже мелочи, о которых мы не задумываемся, станут мерами предосторожности.
Возьмите рукопожатие. Рукопожатие, являющееся основным продуктом приветствия из зала заседаний совета директоров или званого ужина, является такой же частью нашего взаимодействия, как и улыбка на тысячу ватт, но для него нет места в сегодняшнем мире социального дистанцирования.
Предполагая, что уровень угрозы пандемии исчезнет и мы вернемся к жизни, рукопожатие может оказаться кратковременной жертвой коронавируса.
Доктор Энтони Фаучи, директор Национального института аллергии и инфекционных заболеваний, говорит, что он не верит, что мы вообще должны пожимать друг другу руки.
«Вы говорите, что вы еще могли бы делать и все еще подходить к норме? Одно из них — абсолютное навязчивое мытье рук. Во-вторых, вы никогда никому не пожимаете руки », — сказал он подкасту Wall Street Journal.
Несмотря на его мольбы прекратить рукопожатие, Фаучи не затаил дыхание, чтобы это осуществилось.
«В идеальном мире, когда вы имеете дело с потенциалом этого ужасного испытания, которое мы переживаем прямо сейчас, зная, что руки и руки к лицу делают это, это будет то, что, я надеюсь, будет достижимым. , но я не думаю, что так будет », — сказал он СЕГОДНЯ. «Я сказал это довольно серьезно, и некоторые не понимали, что этого, вероятно, никогда не произойдет».
Перестанет ли социальное поведение быть?
«Я думаю, что изначально люди будут сокращаться. Я думаю, что этот вирус действительно повысил осведомленность людей о том, как распространяются подобные вещи и о связанных с ними рисках », — Дэниел З.Либерман, профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Джорджа Вашингтона в Вашингтоне, округ Колумбия, сказал СЕГОДНЯ.
Загрузите приложение СЕГОДНЯ, чтобы получить самую свежую информацию о вспышке коронавируса.
Либерман считает, что в ближайшем будущем любого, кто попытается пожать руку, придется избегать.
«В некотором смысле человек, протягивающий руку, похож на курильщика. Он делает то, что в настоящее время запрещено обществом », — сказал он.
Подобные сцены могут повториться через некоторое время после того, как мы попытаемся возобновить нашу жизнь. Getty ImagesИтак, возникает вопрос: что, если вообще что-то, заменит рукопожатие?
«Я думаю, вы все еще будете видеть, как много людей делают волны, поскольку мы выйдем из этой усиленной эпохи, и особенно из этого социального дистанцирования, вы все еще увидите, как многие просто машут им приветы», — Лиззи Пост, автор, соавтор. — сказал СЕГОДНЯ президент и представитель Института Эмили Пост.
Но не будем превозносить рукопожатие.Его исчезновение может не быть на горизонте.
«Я не думаю, что вы увидите, что на действительно стандартной деловой встрече через три или четыре года после того, как мы закончим с этим, люди будут толкать локтями или хлопать ногой, чтобы поздороваться», — сказал Пост. которая является со-ведущей подкаста «Awesome Etiquette» и является праправнучкой эксперта по этикету Эмили Пост.
Напоминания, которые мы получаем ежедневно о том, что нельзя приближаться к другим, противоречат нашей врожденной потребности прикасаться. Присутствие рукопожатия в нашей ДНК предлагает нечто жизненно важное для нашего человеческого существования.
«Когда два человека контактируют« кожа к коже », это влияет на мозг так, как ничто другое», — сказал Либерман.
Этот контакт, добавил он, «кажется, способствует высвобождению гормона мозга, называемого окситоцином, который ориентирует нас на социальные отношения и, вероятно, укрепляет социальные связи».
И это имеет эффект домино.
«Социальные связи поддерживают наше психическое здоровье. Они увеличивают наше счастье. Они поддерживают наше физическое здоровье, а также увеличивают наше благосостояние.Я не думаю, что мы хотим отказываться от такого мощного инструмента, когда мы больше не сталкиваемся с последствиями для жизни или смерти », — сказал Либерман.
Приносим свои извинения, срок действия этого видео истек.
Хотя можно использовать такие вещи, как удары кулаком или удары локтями, по словам Либермана, им не хватает такого же ритуального воздействия, как рукопожатие, даже если они имеют схожий эффект. Рукопожатие может предоставить возможность установить беспрецедентную связь даже в посткоронавирусном мире.
«В конце концов, риск исчезнет, и мы вернемся к старому базовому уровню, ну, вы можете увеличить риск простуды, возможно, гриппа, но на данный момент это больше не будет быть опасным для жизни актом », — сказал Либерман. «И я ожидаю, что люди вернутся к этому, когда мы достигнем этой точки».
Приносим свои извинения, срок действия этого видео истек
Идея о том, что мы можем пожать руку, не беспокоясь о том, что можем подхватить болезнь, на самом деле может вдохновить людей.
«Я думаю, что как только нам позволят это сделать, как только мы почувствуем себя в безопасности, как только мы увидим, что собирание в космосе снова не является распространением болезни среди всех нас, я думаю, что мы примем это очень быстро. Думаю, мы почувствуем облегчение, — сказал Пост.
А пока, может, просто помашите.
Дрю Вайшольц, репортер TODAY Digital, специализируется на поп-культуре, ностальгии и популярных историях. Он видел каждую серию «Спасенных колоколом» по крайней мере 50 раз, жаждет усовершенствовать удар крана из «Ребенка-карате» и играет в стендап-комедиях, а также болеет за New York Yankees и New York Giants.Выпускник Университета Рутгерса, он женатый отец двоих детей, которые считают его нелепым.
Рукопожатие | NZ Maths
Конкретные результаты обучения
Опишите прописью правила выкройки
Определить узор из треугольных чисел
Придумывайте и используйте стратегии решения проблем для математического исследования ситуаций (систематический список, рисование, использование оборудования).
Описание математики
Математика, которая используется в этой задаче, зависит от подхода, который используется для ее решения.Если учащиеся ищут шаблоны, начиная с более простых случаев (2 человека и т. Д.), Задача включает треугольные числа.
Требуемые ресурсные материалы
Деятельность
Проблема
Шесть деловых людей встречаются за обедом и обмениваются рукопожатием. Сколько там рукопожатий?
Последовательность обучения
- Расскажите о проблеме, предложив 3 студентам разыграть людей, которые встречаются и обмениваются рукопожатием.
- Подсчитайте и запишите количество рукопожатий. Обсудите другие способы убедить других, что есть 3 рукопожатия (например, нарисовать картинку).
- Задайте ученикам задачу для работы в парах или небольших группах.
- Обдумайте способы решения более крупной проблемы (разыграйте ее, составьте список и найдите закономерность). Запишите их на доске, чтобы учащиеся рассмотрели.
- Во время работы ученики задают вопросы, которые сосредотачивают их мышление на систематической работе и поиске закономерностей.
Как вы отслеживаете рукопожатия? (диаграмма, список)
Как вы думаете, сколько рукопожатий было бы, если бы вы добавили еще одного человека?
Что вы заметили в количестве рукопожатий и количестве людей?
Как вы могли записать свою работу, чтобы вы могли искать узор? - Поделиться результатами.
Дополнение к проблеме
Сколько рукопожатий на собрании, если люди приходят парами и пожимают руки всем, кроме своих партнеров.
Решение
Если два человека пожмут друг другу руки, это будет одно рукопожатие.
Если три человека пожимают друг другу руки, происходит 3 рукопожатия.
Если четыре человека пожмут друг другу руки, будет еще 3 рукопожатия, итого 3 + 3 = 6.
Если пять человек пожимают друг другу руки, происходит еще 4 рукопожатия, поэтому 6 + 4 = 10.
Для 6 человек происходит еще 5 рукопожатий, поэтому 10 + 5 = 15.
Второй паттерн, который можно описать, состоит в том, что каждый человек должен пожать руку всем остальным. Если есть 6 человек, каждому нужно пожать 5 рук.Но каждый раз, когда происходит рукопожатие, участвуют 2 человека. Это означает, что вам нужно всего ½ (6 x 5) = 15.
Решение для добавочного номера
6 человек = 12 рукопожатий (15 — 3 = 12, вычтите 3 для рукопожатий, которые происходят между партнерами).
Когда я могу пожать руку и возобновить приветствие после полной вакцинации?
Ключевые выводы
- В настоящее время не рекомендуется приветствовать людей рукопожатием, объятиями или поцелуями, даже если вы полностью вакцинированы.
- Эксперты говорят, что нам, возможно, потребуется достичь коллективного иммунитета, прежде чем они снова станут безопасными.
Число людей, вакцинированных против COVID-19 в США, продолжает расти, что дает надежду на то, что мы скоро вернемся к докандемической активности и нормальному состоянию.
Если вы сделали прививку от COVID-19, понятно, когда вы снова сможете выполнять повседневные привычки, например, пожать руку или поцеловать кого-то в щеку. Ответ немного сложнее, чем вы думаете.
Когда вы полностью вакцинированы?
Считается, что вы полностью вакцинированы от COVID-19, если вы соответствуете одному из следующих критериев:
- Прошло две недели после вашей второй дозы в серии из двух доз, такой как вакцины Pfizer или Moderna
- Прошло две недели с тех пор, как вы получили однократную прививку Johnson & Johnson
Если с момента введения одной дозы вакцины прошло менее двух недель или вам все еще нужно получить вторую дозу двухдозовой вакцины, вы не полностью вакцинированы от COVID-19.
CDC Приветственное руководство
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что люди, которые были полностью вакцинированы против COVID-19, «могут начать делать то, что они перестали делать из-за пандемии».
Однако есть предостережения. CDC рекомендует соблюдать меры предосторожности в общественных местах, например носить маску, держаться на расстоянии шести футов от других, избегать скопления людей и плохо проветриваемых помещений, пока не станет доступно больше данных.
CDC также рекомендует людям не пожимать руки и вместо этого предлагает использовать «другие бесконтактные методы приветствия».
Что это значит для вас
Представители органов здравоохранения не рекомендуют пожимать руки, обниматься или целоваться с кем-то из посторонних, даже если вы прошли полную вакцинацию. Эти рекомендации, вероятно, изменятся, когда мы достигнем коллективного иммунитета. Но как только вы прошли полную вакцинацию, вы должны определить, на какие риски вы готовы пойти.
Оценка риска
Хотя CDC указывает, что вакцины COVID-19 «эффективны» для предотвращения вируса, особенно против тяжелых заболеваний и смерти, они также отмечают, что исследователи все еще изучают, насколько эффективны вакцины против вариантов вируса.
На публике или когда вы здороваетесь с кем-то на работе, лучше по-прежнему избегать рукопожатия, — советует Verywell Ричард Уоткинс, доктор медицинских наук, специалист по инфекционным заболеваниям и профессор внутренней медицины Северо-Восточного медицинского университета Огайо.«Люди должны практиковать социальное дистанцирование, поэтому, очевидно, чтобы пожать кому-то руку, вам нужно быть ближе, чем на шесть футов», — говорит он. То же самое касается объятий и поцелуев в щеку людям, не являющимся членами вашей семьи.
Ричард Уоткинс, доктор медицины
Люди должны сами принимать решения о том, на какой риск они готовы пойти.
— Ричард Уоткинс, MD
«Мы должны осознавать, что не все вакцинированы», — говорит Verywell Изабель Вальдес, штат Пенсильвания, доцент кафедры внутренних болезней Медицинского колледжа Бейлора в Техасе.
Если и вы, и человек, которого вы приветствуете, вакцинированы, риск распространения COVID-19 «вероятно, низок, но не равен нулю», — говорит Уоткинс. «Люди должны сами принимать решения о том, на какой риск они готовы пойти».
Все больше данных свидетельствует о том, что у людей, полностью вакцинированных против COVID-19, менее вероятно, что у них будут бессимптомные инфекции, и они с меньшей вероятностью будут распространять SARS-CoV-2, вирус, вызывающий COVID-19, другим людям. Но расследование продолжается.
CDC также отмечает, что, хотя вакцины против COVID-19 эффективны, риск заражения все еще существует, пока вирус продолжает циркулировать в сообществе.
Стремясь к коллективному иммунитету
Но эксперты ожидают, что со временем это изменится. Рукопожатия, поцелуи и объятия, вероятно, снова будут считаться безопасными, «после того, как все будут вакцинированы и общество достигнет коллективного иммунитета», — говорит Уоткинс. Когда именно это произойдет, неясно.
Что такое коллективный иммунитет?
Коллективный иммунитет возникает, когда население невосприимчиво к инфекционному заболеванию посредством вакцинации или естественного заражения.
Энтони Фаучи, доктор медицины, директор Национального института аллергии и инфекционных заболеваний, сказал членам сенатского комитета по здравоохранению, образованию, труду и пенсиям на слушаниях в середине марта, что маленькие дети и подростки должны быть вакцинированы от COVID-19 до того, как страна достигает коллективного иммунитета. «Мы действительно не знаем, что это за волшебный момент коллективного иммунитета, но мы знаем, что если мы сделаем вакцинацию подавляющего населения, мы будем в хорошей форме», — сказал он. . «В конечном итоге мы хотим и должны вовлечь детей в эту смесь.”
Эксперты говорят, что наши прежние нормы приветствия кого-то рукопожатием или объятием могут даже полностью исчезнуть или измениться, даже после того, как пандемия закончилась. «Не исключено, что рукопожатия заменят устаревшие человеческие привычки, такие как плевки на улице, которые прекратились во время пандемии гриппа 1918 года», — говорит Уоткинс.
Информация в этой статье актуальна на указанную дату, что означает, что когда вы ее прочтете, может быть доступна более новая информация.
