Качаем руки для девушек: Тренировка Рук Для Девушек | Упор На Трицепс

Содержание

Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут вам обратить лишний жир в этой зоне в красивый рельеф рук. Мы познакомим вас со специальными упражнениями на бицепс для девушек.

Как показывает практика, прокачка рук — одна из самых сложных задач для женщин. Мы с легкостью качаем попу, ноги, пресс и грудь, а вот тренировка рук доставляет массу дискомфорта. Специалисты говорят, что это естественно. Однако, не стоит использовать это в качестве отговорки. 

Важно: помните, с возрастом форма мышц рук у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите подходящие вам гантели. Станьте ровно, гантели опустите вниз. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как вам удобнее.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Подъем гантелей на бицепс (второй вариант)

Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Читать такжеХулахуп: фитнес, не выходя из дома

Молотковые сгибания рук с гантелями

Станьте ровно, возьмите подходящие вам гантели. Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе  поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит выполнять его чаще 3 раз в неделю.

Отжимания от стула

Сядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула. На выдохе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.

Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.

Интересно: многие девушки специально не качают руки, боясь превратиться в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии — это совсем легкое очертание той или иной группы мышц. 

Читайте также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре «груша»

Упражнения, которые помогут быстро накачать руки девушке и убрать жир на руках. Быстрый результат за месяц. | Варвара Прибалтийская

Думаю никто из Вас не будет спорить с тем, что гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К великому сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Для того чтобы предотвратить дряблость и провис верхней части рук достаточно простых, но регулярных домашних тренировок с гантелями или ленточным эспандером.

ЧТО БУДЕМ КАЧАТЬ

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

КАК И СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  • Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  • Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

УПРАЖНЕНИЯ

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

  • Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы)

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.

  • Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
  • Подтягивание обратным хватом.

Главное помните о том что, даже такие простые, но регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, а также увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Как говорится «сначала начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках». Будьте красивыми и спортивными.

Читайте так же:

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Как накачать бицепс девушке — комплекс эффективных упражнений

Многие женщины уверены, что качать руки необходимо только мужчинам. Но, на самом деле, девушкам не только можно, но и нужно заниматься тренировкой мышц рук, в том числе и бицепсов. Такие тренировки сделают твои руки сильнее и тебе станет намного легче, например, носить ребенка на руках. А также ты спалишь лишний жир и твои руки станут рельефными и очень красивыми.

Сегодня мы хотим предложить тебе комплекс для «прокачки» бицепса, который состоит из трех эффективных упражнений. Тебе понадобятся гантели и тренажер с нижним блоком (можно заменить штангой). Выполняй данный комплекс один раз в неделю в день тренировки рук, и через пару месяцев ты заметишь хороший результат.

Комплекс упражнений

1. Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями)

Подъем гантелей — относиться к базовым упражнениям, для тренировки бицепса. В отличии от штанги, ты можешь выполнять это упражнение с вращением кисти наружу (супинацией). За счет этого в работу включаются плечевая и плечелучевая мыщца.

Исходное положение:

Возьми гантели необходимого веса. Ладони могут быть обращены как друг к другу (нейтральный хват — сильнее нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (обычный хват).

Техника выполнения:

Вариант 1. Качаем бицепс нейтральным хватом.

  • На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
  • На выдохе, согни руки в локтях и разверни кисти наружу, в верхней точке ладони обращены к груди.
  • На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.

  • На старте, руки опущены вниз, ладони направлены вверх.
  • На выдохе, согни руки в локтях.
  • На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

В обоих вариантах выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять подъем гантелей нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке — качать бицепс обычным хватом (вариант 2).

Также можно время от времени менять способы подъемов гантелей. Например, на первой тренировке поднимать обе руки одновременно, а на второй — качать бицепс поочередными подъемами рук. Таким образом ты не дашь мышцам привыкнуть к однообразным упражнениям и добьешься лучших результатов.

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

2. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток»

Молоток — изолирующее упражнение, направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.

Исходное положение:

Возьми гантели необходимого веса. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

Техника выполнения:

Вариант 1. Поднимаем гантель к центру груди.

  • На старте руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
  • На выдохе согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.
  • На вдохе разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.
  • Повтори движение с левой рукой.

Вариант 2. Классический вариант выполнения упражнения (поднимаем гантели к плечам).

  • На старте руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
  • На выдохе согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам.
  • На вдохе разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Обрати внимание, что в обоих вариантах, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Кисти зафиксированы в таком положении на протяжении всего движения. Во втором варианте выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Так же как и в первом упражнении (подъем гантелей на бицепс), мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять «Молотки» с подъемом гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качать бицепс классическим вариантом выполнения упражнения «Молоток» (вариант 2).

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

3. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке — изолирующее упражнение, которое работает на «высоту» бицепса, задействует обе его головки и плечелучевую мышцу. Регулярно качай бицепс данным упражнением и твои мышцы на руках станут четко прорисовываться, так как данное упражнение работает на «рельеф».

Исходное положение:

Подойди к нижнему блоку, на расстояние примерно пол метра. Возьми рукоять нижнего блока, хватом ладонями вверх.

Техника выполнения:

  • На старте руки опущены вниз, ладони обращены вверх.
  • На выдохе, напрягая бицепсы, подними руки к плечам.
  • На вдохе медленно опусти руки, вернувшись в исходное положение.

Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижными. В нижней точке, мы рекомендуем, не опускать руки полностью. Таким образом бицепс будет находиться в постоянном напряжении.

Если у тебя нет возможности выполнять данное упражнение на тренажере, делай его со штангой в руках (техника выполнения остается такой же).

Выполняй: 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения для рук в домашних условиях: особенности выполнения, основные правила

  • Правила выполнения упражнений.
  • Красивые руки – это не обязательно перекачанная гора мышц, а подтянутая кожа и приятный рельеф. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, делать тот же самый комплекс упражнений на бицепс и трицепс можно в домашних условиях. Результат будет не менее впечатляющий.

    Если вы давно хотели начать тренироваться, предлагаем попробовать нашу подборку. Мы собрали наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях, которые помогут усовершенствовать фигуру. Для еще более лучшего результата не забываем про правильное питание.

    О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

    Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

    1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
    2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

    В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

    Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

    Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

    Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

    Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

    Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

    Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

    Правила выполнения упражнений

    Перед началом комплекса тренировок на руки необходимо запомнить следующие правила:

    • Начинающим спортсменам в качестве отягощения идеально подойдут гантели весом не более 2-3 килограммов. Для опытных – доступен инвентарь 4-6 килограммов с постепенным наращиваем веса.
    • Если дома нет профессиональных гантелей, вместо них можно легко использовать бутылки, заполненные водой. При отсутствии, в принципе, каких-либо возможных отягощений можно подобрать соответствующий комплекс упражнений, где необязателен спортивный инвентарь.
    • Перед основной тренировочной программой всегда выполняем полноценную разминку для разогрева мышц. Таким образом вы защитите себя от серьезных травм. Заканчиваем занятие также правильно – делая так называемую заминку.
    • Каждое упражнение выполняем медленно. Важно максимально сконцентрироваться на прорабатываемом участке. Скорость во время тренировки уходит на задний план. Главное – качество и техника.
    • Чтобы «похудеть» и подтянуть руки, сочетаем тренировки в домашних условиях с правильным, сбалансированным питанием. В организм должны постоянно поступать полезные вещества. Желательно полностью отказаться или ограничить прием фастфуда, сладостей, мучного и пр.

    Чтобы сделать мышцы рук подтянутыми и рельефными, обязательно составляем план тренировки, которому следуем изо дня в день. Вы можете подобрать готовую программу в интернете или разработать ее индивидуально, воспользовавшись услугами профессионального тренера. Не забываем о консультации врача, который подскажет, как избежать ухудшения здоровья во время тренинга, и даст рекомендации.

    На нашем сайте вы найдете массу полезной информации для прокачки и других частей тела. Мы собрали для вас лучшие упражнения, с помощью которых вы быстро и особого труда добьетесь фигуры своей мечты. В сочетании с грамотно подобранной диетой результат не заставит себя долго ждать.

    Тренировка кистей

    Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

    Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия. Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

    Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

    Упражнения для силы мышц рук с гантелями

    Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

    • Концентрированный подъем гантели на бицепс;
    • Подъем на скамье Скотта;
    • Попеременные сгибания рук с супинацией;
    • Молотки.

    Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

    • Французский жим с гантелей сидя двумя руками;
    • Разгибания одной руки из-за головы;
    • Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
    • Кик-бэк с упором о лавку.

    В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

    УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
    Французский жим с гантелей сидя3х10-1560 секунд
    Концентрированный подъем гантели на бицепс3х12-1545 секунд
    Разгибания одной руки из-за головы3х10-1560 секунд
    Молотки4х15-2045 секунд
    Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье3х12-1545 секунд

    Отжимания для тренировки трицепса

    Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

    Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

    С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

    Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

    Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

    Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

    Советуем почитать: За сколько времени можно кушать перед тренировкой

    Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

    Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

    Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

    Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

    Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

    Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

    Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

    1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
    2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

    Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

    Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

    Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

    Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

    Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

    Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

    Тренировка рук для девушек

    Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

    1. Улучшает состояние кожи;
    2. Снижает образование целлюлита;
    3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

    Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и собственным весом.

    Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

    УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
    Разгибания рук с канатной рукоятью3х1560 секунд
    Подъем EZ-рукоятки на бицепс с нижнего блока4х1260 секунд
    Французский жим с гантелей сидя3х1260 секунд

    Основные советы

    Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

    • Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
    • Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
    • Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
    • Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
    • Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

    Переходим к работе с отдельными видами мышц.

    Польза от сильных рук

    Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

    Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

    1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
    2. С легкостью лазать по канату;
    3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
    4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
    5. Наносить сокрушительные удары руками;

    Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

    упражнения для тренировки мышц рук гантелями для женщин

    Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые — что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?

    Тренировка рук с гантелями для женщин

    В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется :

    1. Постройте сухие мышцы без жира

    Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.

    Описание тренировки

    Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)

    Повторения: от 6 до 10

    Подходы: от 3 до 5

    Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода

    Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.

    Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха

    Продолжительность: от 2 до 4 недель

    Комплекс упражнений на руки с гантелями

    Поднятие гантелей над головой

    1. Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам. Это начальная позиция.
    2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс ​​и поднимите гантели выше плеч и выпрямите руки. Сделайте паузы на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
    3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
    Сгибание рук с гантелями на бицепс

    1. Поднимите гантели, встаньте на ширину плеч, и руки на боках слегка согнуты в локтях, чтобы ладони были направлены вверх. Это начальная позиция.
    2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы, доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
    3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
    Разгибание рук из-за головы с гантелью

    Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.

    1. С гантелями в руках встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх над головой, чтобы ваши руки были над плечами. Медленно согните руки в локтях, поднося вес к спине. Это начальная позиция.
    2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, прокручивая локоть. Задержитесь на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
    3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.
    Махи гантелями вперед и в стороны

    Примечание: берите менее тяжелые веса

    1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
    2. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс ​​и поднимите прямые руки с гантелями до высоты плеч. Сделайте задержку на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
    3. Медленно опустите гантели обратно, поднося ладони к бедрам. Продолжайте заданное количество повторений.

    С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.

    2. Придайте мышцам рельеф!

    Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.

    Тренировка:

    Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов

    Повторения: от 12 до 20

    Подходы: от 4 до 6

    Отдых: 1 минута, после каждого подхода

    Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

    Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.

    Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

    1. Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
    2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на секунду, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
    3. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на секунду, когда вы выдыхаете.
    4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

    Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч

    1. Возьмите пару гантелей, предпочтительно 2 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
    2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
    3. Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
    4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

    И еще одно: питание будет ключевым. Тонизирование любых мышц требует сбалансированного питания с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами и здоровыми жирами, что и подводит нас к заключительному этапу.

    3. Питайтесь для наращивания силы

    Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.

    О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!

    Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

    Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

    Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

    Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

    Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

    Оборудование:

    • 1 фитбол
    • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

    Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

    • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
    • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
    • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
    • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

    Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

    Разминка: горные альпинисты

    20 повторений

    Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

    Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

    I Суперсет

    Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

    10 повторений + 15 повторений

    Техника выполнения отжиманий узким хватом:

    Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

    Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

    Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

    Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

    Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

    Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

    Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

    II Суперсет

    Жим на плечи и Французский жим на фитболе

    10 повторений + 15 повторений

    Техника выполнения жима на плечи:

    В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

    Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

    Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

    Техника выполнения французского жима на фитболе:

    Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

    Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

    Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

    III Суперсет

    Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

    15 повторений + 10 повторений

    Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

    Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

    Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

    Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

    Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

    Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

    Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

    Держите колени слегка согнутыми.

    Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

    Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

    Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

    IV Суперсет

    Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

    10 повторений + 10 повторений

    Техника выполнения разводки гантелей сидя:

    Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

    Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

    Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

    Техника выполнения поднятия на бицепс:

    Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

    Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

    Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

    Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

    V Суперсет

    Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

    8 повторений + 10 повторений

    Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

    Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

    Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

    Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

    Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

    Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

    Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

    Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

    Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

    Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

    Заминка: горные альпинисты

    20 повторений

    Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!

    Как накачать руки девушке в домашних условиях быстро

    Как девушке накачать красивые руки

    Укрепляем мышцы рук

    Многие новички в фитнесе думают, что руки и так выполняют множество функций в повседневной жизни, зачем их еще и накачивать? Как девушке накачать руки? И нужно ли это вообще? — такие вопросы часто задают тренеру при первом же знакомстве.

    Этот подход в корне неправильный. Действительно, включать упражнения на мышцы верхних конечностей в каждую тренировку не надо, иначе может наступить перетренированность. Но будет ошибкой игнорировать мышцы рук, прорабатывая регулярно все остальные.

    Упражнения для бицепса

    Бицепс — пожалуй, самая известная мышца на верхней конечности, наверное, потому что мужчины часто хвастаются друг перед другом именно объемом бицепса. Нам, девушкам, разумеется, не надо сильно увеличивать объем этой мышцы, но привести ее в тонус и обозначить рельеф — просто необходимо.

    Подкачанный бицепс сделает красивый рельеф на руках

    Итак, встаем прямо, ноги на ширине плеч, берем по гантели 2,5-3 кг. Колени слегка расслаблены, начинаем сгибать локти. На картинке хорошо показано, до какого предела надо делать сгибание.

    Разгибать надо до конца, но не «бросая» кисти вниз, а плавно опуская. Внизу и наверху — секундная пауза.

    Как девушке накачать руки? Просто таких повторов делаем 10-12, подходов — 3-4. Между подходами не сидим, а ходим и спокойно дышим.

    Упражнения для трицепса

    Трицепс находится на задней стороне плеча.

    Трицепс надо всегда держать в тонусе

    Упражнения на трицепс довольно разнообразны, делятся на легкие и тяжелые. Легкие можно делать и в домашних условиях (как, кстати, и на бицепс).

    Для этого берутся совсем легкие гантели (1-2 кг). Одним коленом становитесь на скамью или стул. Одной рукой опираетесь на скамью, в другой держите гантель. Делаем сгибания-разгибания по 10-15 раз.

    Также 3-4 подхода.

    Легкие гантели надо брать только в самом начале вашей фитнес-карьеры, потому что бицепс, как правило, слабая мышца, на нее и в быту приходится не слишком большая нагрузка. Но, по мере тренированности, вам надо будет увеличивать вес гантели, а потом переходить на более тяжелые упражнения — например, подъем веса тела с опорой на ладони (отжимания).

    Еще одно упражнение можно делать и дома — сидя, опираетесь руками об край дивана, ноги вытянуты на полу. Сгибая локти, опускаете таз почти до пола, потом садитесь снова на диван (скамью).

    Если вы решили сделать подобное упражнение в тренажерном зале, придвиньте вторую скамью и положите ноги не на пол, а на нее.

    Таз в этом случае опускаете, насколько сможете (в первый раз может получиться совсем немного, бицепсы еще очень слабые)

    Эти упражнения помогут Вам всегда содержать их в прекрасной форме, а красивый рельеф будет радовать не только Вас, но и Вашего друга!

    Посмотрите, как тренер по фитнесу рекомендует работать с трицепсами. Это можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Единственное, что я бы добавила — во втором упражнении лучше держаться не за подмышку, а за трицепс противоположной руки, так вы прочувствуете работу мышцы и не дадите работающей руке выдвинуться вперед.

    Занятия в тренажерном зале

    При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.

    Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов. А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу.

    Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру. Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.

    В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.

    В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.

    В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.

    Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.

    При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.

    Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.

    Но чтобы похудение происходило более эффективно к тренировкам нужно добавить кардио нагрузки, а в питании придерживаться диеты для большего дефицита калорий.

    Как качать руки гантелями девушкам, чтобы не стать Шварценеггером

    Привлекательное женское тело должно быть подтянутым и стройным. Небольшой рельеф мускулатуры только усилит позитивный эффект. Существует мнение, что если интенсивно тренироваться — можно перекачать мышцы и потерять женственность.

    На самом деле это не совсем верная точка зрения: организм женщины иначе воспринимает силовые нагрузки, кроме того сильно отличается гормональный фон и поэтому достигнуть эффекта неженственных форм будет очень и очень сложно, а без специального питания и добавок — практически невозможно. И напротив — нетренированное тело с возрастом теряет естественную упругость тканей.

    Тонус кожи и мускулатуры снижается, происходит «обвисание» — выглядит это крайне неэстетично. Поэтому — бегом в тренажерный зал, качать, подтягивать и придавать упругость!

    Самое Важное!

    Итак, мы в тренажерном зале или у себя дома в комнате, отведенной для физических занятий. Благо что, чем бороться с целлюлитом или как накачать пресс — мы уже немного знаем. Но вот вопрос, как быть с верхним плечевым поясом? Все ли там в порядке?

    Как показывает статистика, у большинства женщин наиболее заметны (на предмет огрехов подтянутости) — наряду с ногами и ягодицами – как раз-таки именно руки.

    Проблемная зона — верхняя часть: область трехглавой, задний пучок дельтовидных. Даже если Вы с завидным постоянством посещаете всевозможные групповые занятия, эти зоны часто не получают надлежащей нагрузки.

    Однако выход есть — используем дополнительные тренинги со свободными весами.

    Как качать руки гантелями девушкам? Так же, как и парням. Это правда: физиология в этих участках одинаковая, различны лишь развитость мускулатуры, выносливость, гибкость суставов и подготовленность на момент начала тренировок. Для формирования бицепса — если Вы новичок — подойдут подъемы гантелей стоя (обычным хватом и молотковым).

    Стартовать следует с небольших весов — 1 или 1,5 кг

    Важно сразу следить за правильностью выполнения. Когда мышца с течением времени привыкнет к подобному воздействию — добавить, например, подъем гантелей сидя в наклонной лавке или концентрированные сгибания в скамье Скотта

    Одного-двух упражнений на сгибатель за тренировку для девушек вполне достаточно.

    При проработке трицепса представительницы прекрасного пола обычно используют разгибания назад в упоре на прямую лавку (либо стоя в наклоне — тут существует сложность в достижении правильного положения, тогда как опираясь на скамью, скоординировать угол корпуса и ног легче). Далее — можно переходить к более сложным задачам — жим за голову, французский жим. Здесь также начинаем с 1-1,5 кг. Для работы с разгибателем плеча массу снарядов девушкам нужно увеличивать еще медленнее.

    Не забываем о плечах. Объемные, проработанные дельты хороши в мужском теле

    Однако и девчонкам нужно их качать — они формируют плечо, незаменимы для поддержания тонуса областей поблизости подмышек (в комплексе с достойным вниманием к укреплению соседних групп — грудных спереди и широчайших мышц спины сзади). Гантели подходят для этого отлично

    Подъемы рук вперед и в стороны, разводки, подъем рук над головой — вот арсенал для формирования данной зоны. И снова — начинаем с минимальной полукилограммовой или килограммовой гантельки.

    Далее — прогрессируем соответственно темпу развития силы и выносливости, а также с учетом поставленной цели: кому-то достаточно поддерживать форму, кому-то хочется получить небольшой рельеф.

    Когда техника такого тренинга будет Вами освоена, и снаряды станут слишком легкими — увеличиваем веса. Однако каждое новое упражнение все равно начинаем с разминочного подхода — то есть берем опять маленькую гантельку. Это разогрев. Затем выполняем 2-3 рабочих подхода. Практически всё, как у мужчин, только отягощения полегче и сетов в разы меньше.

    Полезный Совет!

    Формирующие воркауты в бодибилдинге используют схожие подходы в тренировке и для парней, и для девушек. Качать мускулы для придания им идеальной формы — это база. А дополнять ли такие воздействия аэробными тренингами — решать Вам. Надеемся, Ваша программа расписана.

    Упражнения на руки

    Базовые упражнения на руки для девушек немаловажны.

    Так внутренняя поверхность плеча одна из проблемных зон женского организма. У одних она может быть просто дряхлой и обвиснуть, в таком случаи ее нужно просто подтянуть. А у других там может скапливаться жир. Причинами его появления могут быть как наследственность, так и неправильное питание или заболевания различного типа.

    В любом случаи тренажерный зал и гантели помогут справиться с этой проблемой:

    • отжимание от брусьев;
    • французский жим лежа;
    • подъем гантелей к груди;
    • подъем рукояти в блоке на бицепс;
    • опускание верхнего блока;
    • жим гантелей из положения стоя в наклоне вперед;
    • молотковый подъем гантелей;
    • подтягивания на перекладине на внутренней части руки;
    • отжимания с широкой постановкой рук.

    Как быстро накачать руки девушке дома

    Многие спрашивают, как быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какие есть способы, методы, советы и рекомендации, а также упражнения и питание. Ведь накаченные руки – это не только красиво, но и здорово и у вас не будет как у многих лишнего веса в руках в будущем, если вы регулярно будете заниматься спортом.

    В статье вы узнаете, как можно быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какой есть комплекс упражнений, помогающий накачать свои руки и как правильно все применять на практике. Лучше заниматься с тренером или следуя нашим проверенным упражнениям и способам. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук дома.

    Занимайтесь гимнастикой

    Самый лучший способ, чтобы быстро накачать руки девушке дома, это, конечно же, заниматься гимнастикой. Для этого старайтесь сначала сделать свои руки гибкими, выполняйте зарядку и разминку рук каждый день. Так как не всегда накаченные руки – символ здоровья, так как мышцы могут стать мало подвижными и практически мало функциональными

    Упражнения с гантелями

    Полезный Совет!

    Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вам нужно определиться какие именно части рук вы хотите накачать, например бицепсы или трицепсы, кисти и так далее. Берите гантели небольшого веса и выполняйте различные упражнения, данные в статьях на нашем сайте. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю.

    Делайте отжимания от пола

    Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вы можете либо отжиматься от пола, либо от кровати.

    Например, для бицепсов подойдут обычные отжимания от пола, а для трицепсов придется делать отжимания от скамьи на руках.

    Для этого сядьте на пол спиной к кровати или стулу и схватитесь руками за край кровати и выпрямите ноги. Вам нужно поднимать свое тело руками. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей.

    Подтягивание та турнике и отжимания на брусьях

    SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

    Android için Качаем руки для девушек

    Качаем руки для девушек Açıklaması

    Если вам близка тематика Как убрать живот после родов это приложение не оставит вас равнодушным. Кроме того приложение будет хорошей подмогой насчет вопроса Программа для накачки мышц . Для интересующихся темой Программа питания на похудение в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Худеть без диеты информация по этому вопросу заодно находится в нашем приложении. Кроме этого данная программа поможет касательно темы Упражнения на пресс . Рецепты из яиц информация по этой теме заодно представлена в этой программе. Так же наша программа даст хорошие навыки в области Белковая диета меню на 14 дней . Прокачка пресса эта информация вдобавок находится в этом приложении. Блюда в пароварке информация по этому вопросу также может быть найдена в этой программе. Если вас волнует вопрос по тематике Рецепты на каждый день здесь вы найдете это. Для интересующихся темой Диета стол номер 8 это приложение не оставит вас равнодушным. Так же наше приложение даст хорошие навыки касательно темы Идеальный пресс . Если вас интересует вопрос Программа похудения на телефон мы предложим вам именно то что вам нужно. Для интересующихся темой Рецепты салатов здесь вы найдете то что вам нужно. К тому же эта программа даст хорошие навыки касательно темы Блюдо из мяса . Раздельное питание таблица эта информация ко всему прочему есть в этой программе. Для ищущих тему Сушка тела для женщин здесь вы найдете то что вам нужно. Для интересующихся темой Рисовая диета здесь вы найдете это. Кроме того это приложение будет хорошей подмогой насчет вопроса Накачать бицепс . А так же это приложение будет хорошей подмогой по теме Похудение рецепты . Кроме того приложение окажет поддержку по теме Увеличение веса . В том случае, если вас заинтересовала тема Диеты худышка здесь вы найдете то что вам нужно. Для интересующихся темой Фитнес пресс мы предложим вам именно то что вам нужно. А еще это приложение позволит освоиться касательно темы Качаем ноги дома . Таблица бжу информация по этому вопросу ко всему прочему находится в нашем приложении. Если вам близка тематика Растяжка на шпагат в этом приложении вы найдете то что вам нужно. В том случае, если вас заинтересовала тема Похудение без диеты вы обратились по адресу. Кроме этого эта программа будет хорошей подмогой по теме Гимнастика гимнастика . Растяжка спины информация по этому вопросу заодно может быть найдена в этом каталоге. Помимо этого эта программа окажет помощь на тему Гимнастика для мужчин . Для интересующихся темой Упражнение для рук вы обратились по адресу. Низкокалорийная диета информация по этой теме ко всему прочему размещена в этом приложении. Если вам близка тематика О здоровье мы предложим вам именно то что вам нужно. Если вас интересует вопрос Худеем в домашних условиях здесь вы найдете то что вам нужно. А так же программа даст хорошие навыки в области Качание мышц . Если вам близка тематика Тренировка для живота здесь вы найдете это. Для ищущих тему Режим здорового питания в этом приложении вы найдете то что вам нужно. К тому же эта программа даст хорошие навыки на тему Жир на животе . К тому же наше приложение позволит освоиться касательно темы Тренировка для ног . Ко всему прочему это приложение окажет помощь в области Упражнения для боков . Если вас интересует вопрос Рецепт рыбных салатов здесь вы найдете это. Для ищущих тему Скачать приложение здоровье в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Заодно приложение окажет помощь касательно темы Скачать рецепты салатов . Тренировка на турнике информация по этой теме также может быть найдена в нашем приложении. Если вас волнует вопрос по тематике Диета и рацион для беременных здесь вы найдете то что вам нужно. Если вас волнует вопрос по тематике Следим за фигурой здесь вы найдете это. Кроме этого эта программа будет хорошей подмогой касательно темы Снижение веса .

    Как пожать руку женщине

    Этот современный мир сбивает с толку. Женщины, переодевающиеся мужчинами, волей-неволей расхаживают по офисным зданиям, их медные вилки в промежности покрыты только тонким слоем смеси хлопка и поли? (Лично меня утешает мысль о женских штанах как о «клетках с двумя ногами» — на намного скромнее, на ). Но что дальше — собаки на задних лапах в пробковых шлемах, которые берут на себя все лучшие джентльменские должности исследователей !? Должны ли мы переименовать Южный полюс в «Молочный оазис адмирала Крекерса»? Да, Admiral Crackers — это бесстрашный парень (к тому же у него очень мягкие уши), но в наши дни это похоже на то, что вы даже не можете спрятаться в туалетной кабинке и шептать через перегородку мочащимся женщинам, что у них больше «соблазнительные лодыжки» не попасться на гулаг перевоспитания / вебинар полицией мозгов! Честно. Честно .

    К счастью, преобладают голоса разума. Вчера на Slate «Джентльмен-ученый» занялся одним из самых непонятных бедствий современного межгендерного дискурса: рукопожатием между мужчиной и женщиной. Как мы все знаем, мужчины — полные идиоты, которые катаются и стонут, как перевернутые черепахи, как только женщина заговаривает с ними в эгалитарном, несексуальном контексте; а женщины — непостижимые иностранцы с птичьими костями, которые говорят только шифрами и проникают в мужские пространства, такие как «рабочие места», чтобы отправить всех в тюрьму за то, что они неправильно сказали им привет.

    Отсюда вопросы вроде этого:

    Уважаемый джентльмен-ученый —

    Недавно я чуть не довел женщину до слез, когда она нежно протянула мне руку на рабочем совещании, и я энергично сжал ее и дернул, как невероятный Халк пожимает руку Рэггеди Энн. Было много трещин в пястьях и приглушенное хныканье. Узнав (как мне показалось) мой урок, позже на том же мероприятии, когда другая женщина протянула руку, я очень нежно взял ее за руку, а затем отпустил.На этот раз травм не было, но она посмотрела на меня так, будто я только что вручил ей мертвую рыбу. Как джентльмен пожимает руку даме? Должен ли я встряхнуть его, погладить, поцеловать, просто подержать на мгновение? Что дает?

    С уважением,

    Окончание школы бросает

    БОЛЬШОЙ ВОПРОС, СЭР. У Джентльмена-ученого есть около хороших хороших советов, как справиться с такими загадочными взаимодействиями с дамами, такими как «джентльмен всегда нежно обращается с женщиной» и «когда вы пожимаете руку другому здоровому взрослому мужчине, вы будете скорее всего, захочется быть более напористым.»Но как добросовестная дама, владеющая руками, я думаю, что смогу просветить вас еще больше. Вот надежное, пошаговое руководство, как сделать ваш ритуал касания рук мужчиной / женщиной успешным каждый раз .

    Когда женщина приближается к вам для приветствия, смотрите ей в глаза. Так же, как и с мужчиной.

    Протяните руку. Так же, как если бы вы делали это с мужчиной.

    Положите ладонь на ее ладонь. Как если бы вы делали это с мужчиной.

    Возьмитесь за руку с умеренным давлением.Как и с мужчиной.

    G / O Media может получить комиссию

    Используйте мышцы предплечья, чтобы двигать захваченными руками вверх и вниз «дрожащими» движениями. Как и с мужчиной.

    Не тряси ее, Халк, как тряпичную куклу, гребаный маньяк. Просто делай это нормально. Как с мужчиной.

    Если у нее трескаются кости и она начинает хныкать (!?), Предположите, что вы сделали что-то не так (ПОТОМУ ЧТО ВЫ СДЕЛАЛИ), извинитесь и предложите позвонить 911.Как и с мужчиной.

    Не целуй ей руку. Это проклятый бизнес. Что, черт возьми, с тобой, серьезно? Поцеловали бы вы руку мужчине во время деловой встречи? Просто сделай это, как с мужчиной!

    Через секунду или две начните ослаблять хватку. Как и с мужчиной.

    Отпустите ее руку. Как и с мужчиной.

    Продолжайте заниматься своим делом. Как и с мужчиной.

    Обращайтесь с ней как с гребаным человеком.КАК ТЫ БЫ С МУЖЧИНОЙ.

    ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ.

    Изображение Девина Рочфорда.

    Почему женщины по-прежнему не участвуют в рукопожатии?

    Источник: 123РФ закупка

    Прошло добрых 40 лет, когда женщины добились определенного лидерства на рабочем месте. Однако мы знаем, что до равенства, особенно когда дело доходит до равной оплаты труда, еще далеко. Текущие исследования показывают, что в разных отраслях и профессиях женщины зарабатывают 80 центов на доллар, зарабатываемый мужчинами.

    Может быть, мы могли бы рассматривать ритуал рукопожатия как невербальный сигнал неравенства. Женщин часто исключают из разрешенного профессионалами делового прикосновения — рукопожатия. А иногда, когда они выигрывают это рукопожатие, оказывается, что это вялая рыба. Не прочный, полный хват ладонью.

    Джо Байден мог бы выбрать рукопожатие, а не патерналистский стиль прикосновения с оправданиями в хорошем смысле. Сегодняшние мужчины не до конца осознали, что значит быть полностью равными. Байден, по-видимому, не знал о новом социально-политическом порядке и увлекся старыми школьными привычками обращения с женщинами.Конечно, мы не относим Байдена к той же категории, что и недавние преступники, такие как Чарли Роуз или Харви Вайнштейн. Хотя его массаж, поцелуи в голову и бег руками по женским спинам все еще относятся к континууму подлости и патернализма.

    Может быть, уместны некоторые рекомендации и предыстория санкционированного рукопожатия. Студент пригласил на свадьбу мою коллегу Соню Фосс. Проходя мимо очереди, Соня представилась отцу невесты.«Привет, — сказала она. «Я доктор Соня Фосс, профессор вашей дочери». Она с улыбкой протянула руку и продолжила: «Рада познакомиться».

    В этот момент отец невесты отстранился и сказал: «Извините, я не жму руку женщинам». Хотя для некоторых людей религиозная вера диктует тактильный контакт между мужчиной и женщиной (например, мужчинам-ортодоксам-евреям запрещено прикасаться к женщинам, с которыми они не состоят в браке), я не верю, что этот отец отказался пожать руку Соне из-за своих убеждений.

    Хотя это сбивает с толку, неудивительно, что этот мужчина отказался пожать «дамскую» руку. Использование рукопожатия среди женщин совпадает с их притоком на работу в 1970-х годах. Наши матери не обменивались рукопожатием ни с другими женщинами, ни с мужчинами.

    По сей день некоторые книги по этикету предупреждают женщин не обмениваться рукопожатием. Только недавно женщинам разрешили этот ритуал. И все же это критично. Если женщина входит в комнату, полную мужчин и не может сначала пожать руку, она не сможет вернуться и исправить оплошность позже.Рукопожатие — это связующее поведение, которое должно выполняться в первые секунды контакта. Это так же важно, как и зрительный контакт.

    Рукопожатие — единственное формальное ритуальное прикосновение, разрешенное в Соединенных Штатах. Мужчин обучали правильной технике рукопожатия с четырех-пяти лет. Фактически, первое сообщение о надлежащем физическом контакте было получено больше всего — как пожать руку («Сынок, когда ты встречаешь кого-то, ты берешь его за руку вот так…»). В основе этого обучения может лежать гомофобное значение: если у тебя слабое рукопожатие, это означает, что ты слабак.

    Для жителей США рукопожатие должно выполняться надлежащим образом: полная ладонь, крепкий захват. Тем не менее, и мужчины, и женщины будут пожать руку женщине с «слабой рыбой», дифференцированным и преференциальным обращением, которое заставляет думать, что она слаба. Более того, мужчины-участники семинара даже выразили обеспокоенность: «Разве я не раздавлю ее руку, если пожму ее, как мужскую?» Конечно, это неправда. Мужчина должен крепко пожать женщине руку — он должен применить к ней тот же этикет, что и к другому мужчине.Она не сломается.

    И точно так же женщина должна иногда инициировать рукопожатие с мужчиной. Важно, чтобы она не была исключена из этого делового ритуала сближения. Если мужчина оставляет ее в стороне, она может улыбнуться, сделать шаг вперед и сказать: «Привет, я Нэнси». Этим неугрожающим действием она может научить его обращаться с ней как с равной.

    Мужчины также выполняют силовое рукопожатие. Он довольно твердый, и вместо того, чтобы быть параллельным, один из встряхивателей поворачивает руку горизонтально, так что она оказывается сверху.Это проявление доминирования происходит строго среди мужчин. Вы не увидите этого среди женщин, и никогда не увидите, как мужчина поступает так с женщиной.

    Соискатель-мусульманин, отказавшийся от рукопожатия, выиграл дело о дискриминации в Швеции

    СТОКГОЛЬМ — Мусульманка из Швеции, которая сказала, что подверглась дискриминации на собеседовании при приеме на работу за отказ пожать руку по религиозным мотивам, получила финансовую компенсацию от суда по трудовым спорам.

    Женщина, 24-летняя Фарах Альхадже, проходила собеседование по поводу работы переводчиком в компании языковых услуг Semantix в городе Уппсала, к северу от Стокгольма, в мае 2016 года, когда человек, проводивший собеседование, предложил ее представить. боссу-мужчине.Г-жа Альхадже сказала, что приложила руку к сердцу в знак приветствия, улыбнулась и объяснила, что избегает физического контакта, потому что она мусульманка.

    Ее показали к лифту.

    «Это было похоже на удар по лицу», — сказала г-жа Альхадже, родившаяся в Швеции, по телефону из своего дома в Упсале в четверг, на следующий день после вынесения решения. «Это была первая реакция, и это была действительно резкая реакция».

    Шведский суд по трудовым спорам согласился, постановив в среду, что компания дискриминировала г-жу.Альхадже и приказал ей выплатить 40 000 крон, или около 4350 долларов США, в качестве компенсации.

    Дело, возбужденное омбудсменом Швеции по вопросам равноправия, подняло множество острых вопросов в стране, которая уже борется с вопросами иммиграции и интеграции. Среди них: может ли женщина-мусульманка отказаться от рукопожатия на рабочем месте, сказал Мартин Морк, ведущий судебный процесс в офисе омбудсмена.

    Г-жа Альхадже, как говорится в заявлении суда по трудовым спорам, «придерживается интерпретации ислама, которая запрещает рукопожатие с противоположным полом, если только он не является близким членом семьи.Суд пришел к выводу, что «отказ женщины пожать руку людям противоположного пола является религиозным проявлением, защищенным статьей 9 Европейской конвенции о правах человека».

    Но компания, с которой беседовала г-жа Альхадже, утверждала, что ее сотрудники должны одинаково относиться к мужчинам и женщинам, и что она не может позволить сотруднику отказываться от рукопожатия по признаку пола.

    Суд по трудовым спорам вынес решение 3: 2 в среду, что, хотя компания была права, требуя, чтобы сотрудники относились к мужчинам и женщинам одинаково, в том числе в том, как они приветствуют других, она не могла требовать, чтобы рассматриваемое приветствие включало рукопожатие.По их словам, важна последовательность в том, как приветствовали мужчин и женщин.

    «Суд установил баланс между интересами гендерного равенства и религиозной свободы на рабочем месте», — сказал г-н Морк.

    Но Ларс Бэкстрем, представлявший компанию в этом деле, заявил, что решение суда по трудовым спорам противоречит шведским законам, запрещающим дискриминацию на рабочем месте по признаку пола.

    «Мусульманка не взяла босса за руку, потому что он мужчина», — написал г-н Бэкстрем в электронном письме.«Когда дело доходит до сотрудников, которые встречаются с клиентами и другими внешними людьми, работодатели должны решать, могут ли сотрудники проявлять свою религиозную или политическую принадлежность».

    Г-жа Альхадже сказала, что она довольна этим решением. Она сказала, что одинаково приветствовала мужчин и женщин в смешанной компании, поднеся руку к груди. Но если она встречается только с женщинами, она может пожать руку, сказала она.

    «Мы живем в обществе, где нужно одинаково относиться к мужчинам и женщинам», — сказала она.«Я знаю это, потому что я швед».

    «Я должна исповедовать свою религию по-шведски, что приемлемо», — добавила она.

    Это не первый случай, когда вопрос о рукопожатиях привлекает внимание и вызывает споры в Швеции. В 2016 году мусульманин, член Партии зеленых, снял свою кандидатуру на место в руководстве партии после того, как он подвергся публичной критике за отказ пожать руку женщинам, в том числе тележурналисту, который собирался взять у него интервью.

    «Я выступаю за равенство между людьми», — заявил премьер-министр Стефан Лофвен парламенту в апреле 2016 года, сообщает газета Svenska Dagbladet.«Для меня это все равно, что женщины и мужчины имеют одинаковые возможности. Это также означает, что в Швеции мы приветствуем друг друга. Пожимают руки и мужчинам, и женщинам ».

    Г-н Морк из офиса омбудсмена признал важность таких приветствий в его стране. «В Швеции обмениваются рукопожатиями», — сказал он.

    Но, по его словам, «это очень часто рассматривается через призму интеграции и гендерного равенства».

    «Это стало своего рода символическим вопросом о том, как Швеция обращается со своими религиозными меньшинствами», — добавил он.

    Вопрос баланса между местными обычаями и свободой вероисповедания в последнее время также активно обсуждается в других странах. В 2016 году власти швейцарского кантона Базель-Ландшафт постановили, что два сирийских мальчика, которые учились в государственной школе в городе Тервиль, не могли отказаться пожать руку учителю по религиозным мотивам. Рукопожатие учителя до и после урока является частью социальной ткани Швейцарии, и власти кантона заявили, что родители, чьи дети отказывались подчиняться традиции, могут быть оштрафованы на сумму до 5000 швейцарских франков, или около 5020 долларов.

    С другой стороны, школа в Сиднее, Австралия, в прошлом году вызвала бурю негодования, приняв политику, позволяющую школьникам-мусульманам отказываться от рукопожатия женщинам, при условии, что они вместо этого кладут руку себе на грудь.

    В этом году высший административный суд Франции постановил, что отказ алжирской женщины обменяться рукопожатием с официальными лицами-мужчинами на церемонии натурализации во Франции является достаточным основанием для отказа в ее гражданстве.

    9 знаков, что вы пожимаете руки, как девушка

    Что это? Это день недели? Это должно означать, что есть новые свидетельства того, что миллениалы делают что-то худшее, чем их предшественники! На этот раз это действительно важно: у молодых людей из колледжа руки слабее, чем у их отцов.Их сила захвата и сжатия сегодня бледнеет по сравнению с мужчинами 30 лет назад. Вот несколько мыслей о безвольном поколении.

    1. Отсутствие хороших образцов для подражания

    Тридцать лет назад у мужчин были хорошие примеры того, как пожать руку другому человеку.

    А сегодняшние примеры выглядят так.

    2. Изменения в значении конкуренции

    Соревнование для мужчины сегодня означает сравнение общего количества шагов, сделанных при ношении браслета.

    В 80-е годы мужчины выражали свое господство грубой силой.

    3. Ты девушка

    4. Контроллеры для видеоигр стали легче

    Миллениалов проводят большую часть своего времени с относительно легкими игровыми контроллерами.

    В 80-х видеоигры требовали огромной силы предплечий, как видно на этой рекламной фотографии Q * bert.

    5. Объятия для рук

    Сегодня это крутой способ поприветствовать другого самца.

    Мужчины раньше так обнимались.

    6. Больше никаких инопланетян

    Миллениалы не развивают силу хвата, помогая друзьям с переездом или работой в саду, потому что все они живут со своими родителями и не являются инопланетными существами, охотящимися на людей ради спорта.

    Но во время правления Рейгана нельзя было идти по улице, не наткнувшись на кого-то, кому нужна была помощь в перемещении ветвей, чтобы изобрести собственную ловушку для инопланетян.

    7.Вимпи Шоу Людей

    Миллениалы, считающие, что мир зародился в 1995 году, думают, что все всегда указывали цифру пять вот так.

    Но все остальные знают верный способ показать, что что-то меньше шести, но больше четырех.

    8. Хорошо, может быть, это просто Джимми Фэллон

    Как вы представитесь кому-то новому? Нравится?

    Или вот так? Если первое, то поздравляю, вы просто еще один миллениал.

    9. Мужество

    Если вы думаете, что лучший способ попросить инопланетянина убить вас — это…

    … вместо этого вы могли бы предложить своему будущему тестю дохлую рыбу.

    Работа с сотрудником, который не пожимает руку по религиозным причинам

    Религиозные проблемы на рабочем месте сложны как с юридической, так и с практической точки зрения. Менеджеры и специалисты по персоналу хотят, чтобы сотрудники чувствовали себя принятыми и включенными, и они не хотят, чтобы кто-то чувствовал себя преследуемым или подвергшимся жестокому обращению из-за их религиозных убеждений или обычаев.Однако проблемы могут возникнуть, если религиозные обряды сотрудника мешают работе или профессиональному взаимодействию. Как вы приспосабливаетесь к убеждениям сотрудника и одновременно обеспечиваете его соответствие требованиям работы?

    Недавно я видел, как один из читателей блога менеджмента написал о следующей ситуации: компания привела кандидата на собеседование, но кандидат отказался пожать руку женщинам-членам команды собеседований (он с готовностью пожал руку с интервьюерами-мужчинами).Почему? Религия кандидата, ислам, запрещала ему пожимать руки (или иным образом физически взаимодействовать) с женщинами, с которыми он не состоял в родстве или браке. Это оттолкнуло некоторых членов команды интервьюеров. Они также были обеспокоены тем, как кандидат взаимодействует с женщинами на рабочем месте: будут ли у него проблемы с выполнением указаний от начальника-женщины или несправедливо обращаться с коллегами-женщинами?

    Исходя из предыстории, похоже, что этот религиозный указ действует в обоих направлениях: мусульманские женщины также не должны обмениваться рукопожатием или иным образом физически взаимодействовать с мужчинами, не являющимися родственниками.Некоторые мусульмане предпочитают полностью игнорировать этот запрет, а некоторые, которые обычно следуют этой практике, все равно пожимают руки при определенных обстоятельствах, опасаясь остракизма или создания неловких социальных ситуаций.

    В блоге был задан вопрос: как работодатель должен поступать в этой ситуации? Рискует ли работодатель подать иск о религиозной дискриминации, если он не наймет кандидата из-за отказа пожать руку? Как компания управляет упомянутыми выше рисками, если они нанимают кандидата ?

    Оказывается, федеральный суд должен был ответить на эти самые вопросы.В деле Шейх против Независимого школьного округа 535 , дело 2001 года в Миннесоте, школьный округ нанял иммигранта-мусульманина из Сомали на должность парапрофессионала. Сотрудник, г-н Шейх, отказался пожать руку кому-либо из своих коллег-женщин. Вместо этого он складывал руки вместе и кланялся в знак приветствия. Суд отметил, что «[было] бесспорным, что некоторые из сотрудников женского пола обиделись на то, что г-н Шейх не подал им руку».

    Через некоторое время несколько сотрудников пожаловались на г-на А.Производительность шейха: о его плохой посещаемости, отсутствии навыков межличностного общения и о том, что он не так отзывчив, как это было необходимо. Примерно в то же время г-н Шейх пожаловался, что он подвергался дискриминации со стороны своих коллег в форме (i) остракизма и (ii) сфабрикованных жалоб на его действия. В ответ школьный округ пригласил консультантов и мусульманских лидеров из общины, чтобы обсудить исламские религиозные обычаи и помочь сотрудникам установить «гармоничные рабочие отношения».”

    Позже г-н Шейх был уволен вместе со многими другими немусульманскими парапрофессионалами из-за бюджетных ограничений. Г-н Шейх подал иск, утверждая, что то, как с ним обращались его коллеги, представляло собой преследование враждебной религиозной среды на рабочем месте в нарушение Раздела VII Закона о гражданских правах.

    Суд окончательно вынес решение в пользу школьного округа. Г-н Шейх не представил достаточных доказательств того, что любое предполагаемое жестокое обращение со стороны его коллег было основано на его религии, а не только на «неудовольствии своей работой и простом остракизме».Суд также объяснил общее правило, согласно которому обвинений в предполагаемом жестоком обращении недостаточно для обоснования иска о преследовании во враждебной рабочей среде без чего-то «более осязаемого». Суд также установил, что школьный округ предпринял быстрые и надлежащие шаги, активно работая над улучшением отношений на рабочем месте, когда стало очевидно, что существует проблема.

    Так что же нам говорит случай Sheikh ? Прежде всего, работодатели не должны отказывать в приеме на работу или иным образом принимать неблагоприятные меры против мусульманского человека на основании отказа пожать руку, даже если другие находят это отталкивающим.Во-вторых, работодатель не должен препятствовать отказу работника подавать руку. В-третьих, если других это действительно отталкивает, работодатель должен участвовать в образовательном процессе, чтобы научить объяснять, что такое религиозная практика, как и почему она важна для практикующих религию, а также альтернативы для взаимодействия друг с другом в профессиональной сфере. способ.

    Если ситуация не улучшится, работодатели должны тщательно изучить проблему и точно выяснить, что происходит.Это просто личная неприязнь, не имеющая отношения к религии? Есть ли что-то еще, лежащее в основе проблем? Эти шаги и результаты должны быть задокументированы, и на их основе должны быть предприняты соответствующие действия, которые будут сильно различаться в каждой ситуации. Профессиональное решение такой ситуации и непредвзятое отношение к продвижению инклюзивного рабочего места, вероятно, ваш лучший выбор, а также лучший способ избежать суда.

    Об объятиях и рукопожатиях для сотрудников женского пола

    Когда я сталкиваюсь с знакомым мужчиной, я точно знаю, как его поприветствовать: пожать ему руку.Неважно, как долго мы знаем друг друга. Я даже жму папе руку.

    Но с женщинами я чувствую себя зажатым между двумя стенами компактора для мусора из глубокого космоса. При первой встрече пожимаем друг другу руки. Легкий. Но в следующий раз, когда мы пересечемся? Рукопожатие сейчас слишком формальное (особенно если мы хорошо ладили на первой встрече)? Будет ли объятие неудобным? Что, если ответ на оба вопроса — «да» ?! Возможно, я слишком долго реагирую на ее «привет» и начинаю выглядеть как робот. Может быть, мой мысленный расчет объятия или рукопожатия пугающим образом проявляется на моем лице.Может у меня что-то в зубах. Может мне стоит включить пожарную сигнализацию, чтобы я мог выбраться отсюда.

    через Hug vs. Handshake — Women and Work — Medium.

    Меня это всегда увлекало, и этот фрагмент выше хорошо отражает неловкость ситуации.

    Поскольку я довольно замкнутый человек, я считаю, что обнимать кого-то интимно. Я обнимаю своих подруг, с которыми я каким-то образом связана — как друг.

    Таким образом, идея обнимать женщин-коллег по работе — только потому, что они женщины — беспокоит меня по нескольким причинам, которые я постараюсь уловить.

    1. Это оскорбление близости, которую он делает вид, что демонстрирует . Сжимать человеческие тела вместе — даже на короткое время — нетривиальная вещь. По крайней мере, этого не должно быть. Удешевить это, потребовав это как часть деловой обстановки, удешевить как деловую встречу, так и дружбу, которую она имитирует.

    2. Мужчины не делают этого с другими мужчинами . Это отличительный признак, причем очень заметный. Представление о том, что мужчины спокойны и сдержанны, имеет большее значение, в то время как женщинам требуется особое «более деликатное и нежное» обращение.У нас достаточно проблем с гендерным равенством как таковым, и узаконивание этого точного настроения с помощью публичного ритуала не может быть хорошим делом.

    Вопрос : Вы бы обняли Хилари Клинтон, если бы встречались с ней два или три раза? Конечно, нет. То же самое и с женщиной-генеральным директором крупного банка. Тогда зачем вам обнимать женщину, с которой вы встречались всего дважды?

    Ответ : вы не обнимаете миссис Клинтон или женщину-генерального директора, потому что вы слишком их уважаете.

    Теперь обратите внимание на то, как мужчины относятся ко ВСЕМ мужчинам.

    В этом свете объятия женщины на работе внезапно становятся немного подозрительными — как будто они говорят, что они вам действительно нравятся, но они не принадлежат к той же категории, что и мужчины, и женщины, которых они действительно уважают.

    Возможно, я слишком много зацикливаюсь на этом. Но это то, для чего эта среда, так что стреляйте, если вы не согласны.

    Что касается меня, я буду продолжать делать то, что наиболее социально приемлемо. Как только что-то подобное станет стандартизированным, причины этого не будут иметь значения: они станут непрозрачными для всех, кроме этого типа анализа (который тогда будет казаться отрицательным).

    В этот момент (а, возможно, мы уже там?) , а не , обнимать сотрудницу женского пола по работе покажется странным, поэтому я определенно сделаю это, чтобы не создавать неловкости или оскорбления.

    Мысли?

    «Как романтически пожать девушке руку» — профессор М.С. Рао


    «Красота женщины не в одежда, которую она носит, фигура, которую она носит, или то, как она расчесывает волосы. Красота женщины видна в ее глазах, потому что это дверь к ней. сердце, место, где обитает любовь.Истинная красота в женщине отражается в ней душа. Это забота, которую она проявляет с любовью, страсть, которую она проявляет, и красота женщины с годами только растет ». — Одри Хепберн

    «Красота — сила, улыбка — это ее меч.» — Чарльз Рид

    Большинство мужчин хотят встряхнуть руки с женщинами. Мужчины получают много удовольствия от прикосновения к телу женщины. Они хотят показать женщине, насколько они взволнованы встречей с ней. Но многие из они не знают, как правильно с ней общаться.Таким образом, большинство мужчин поступают неверно с женщинами. потерять их навсегда. Вот один из приемов быстрого общения с женщиной. когда вы впервые встречаетесь с ней и предлагает вам пожать руку.

    Когда у вас есть возможность встретить женщине и пожать ей руку, необходимо тактично и романтично пожать ей руку, чтобы производят неизгладимое впечатление. Улыбнитесь и с теплотой протяните руку. Смотреть в ее глаза нежно и держите ее за руку в течение нескольких секунд. Мало прессы трудно, так что он быстро соединяет ее разум и сердце.И медленно отпусти свой рука с ее ладони. Вынимая руку, нужно не быстро, а медленно поглаживая ее ладонь. Не агрессивно переусердствуйте и не отменяйте быстро, чтобы получить удовольствие. Таким образом вы сможете быстро с ней связаться. Пожимая руку, вы должны сохранять теплую улыбку и зрительный контакт с девушка. Убедитесь, что вы не смотрите на ее и не сжимайте ее руку слишком сильно. Следуйте этой технике, чтобы создать неизгладимое впечатление на нее. Помните, первое впечатление — лучшее впечатление и неизгладимое впечатление.Следовательно, воспользуйтесь этим замечательным возможность, используя его осторожно, тактично и романтично с женщиной на ваш выбор.

    Удачи!

    «Дайте девушке подходящую обувь, и она может завоевать мир ». — Мэрилин Монро,

    «Одежда не изменит мир, женщины, которые их носят, будут »- Энн Кляйн

    Жизнь замечательна!

    Перечислен в Marquis Who’s Who in the Мир в 2013 г.

    Где знание — богатство

    Спасибо за прочтение!

    Пожалуйста, поделитесь своими мыслями и комментарии ниже, я уверен, что кто-то найдет вашу историю полезной.

    Авторские права © 2013 MSR Leadership Консультанты Индия.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *