Качаем попу за неделю: Как накачать попу девушке за неделю в домашних условиях — www.wday.ru

Красивая попа за две недели: эффективный комплекс перед пляжем

Если тебе не дает покоя, что попа у тебя плосковата, великовата, маловата и вообще не похожа на ту, что у Лопес, берись за дело. 14 минут в день — и через 2 недели ты и не вспомнишь о своих тревогах, а если будешь продолжать, то Дженнифер Лопес начнет тебе завидовать.

Мужчинам нравятся красивые женские попы. И женщинам нравится, когда у них упругие ягодицы. Ты не можешь накачать попу, а ноги уже как у штангиста от приседаний? А может тебе уже есть 40 лет? Жизнь только начинается, а попа какая-то плоская стала?  Хороший американский мужчина Кай Эванс придумал комплекс наиболее эффективных упражнений, который воздействует именно на мышцы ягодиц. Кайлатес стал отдельным направлением в фитнесе, его полюбили звезды, а мы можем быстро подготовить попу к купальнику и изменить ситуацию под кодовым названием «попа не нравится».

Эти упражнения для ягодиц подходят для женщин любого возраста (даже тем, кому хорошо за 30 или за 40). Накачать попу можно в домашних условиях, всего за 14 минут в день.

Основные принципы кайлатеса:
— упражнения выполняются медленно;
— каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты;
— упражнения делаются без остановок.

Эффект упругих ягодиц достигается за счет непрерывного сокращения мышечных волокон с последующим сжиганием жира. Важно не количество повторений, а качество выполнения и непрерывность.

Комплекс состоит всего из 4 упражнений:

— приседания;
— боковые удары;
— выпады;
— планка.

СМОТРИ ВИДЕО:

Источник на youtube: GuberniaTV

Эти упражнения помогут достичь чудесного результата. Такой себе фитнес после сорока. Главное, выполняй все регулярно и следуй правилам!

1. Приседания
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Приседая, разводи колени в стороны и сохраняй упор на всю стопу. 

2. Боковые удары
Исходная позиция: встань на колени и обопрись на руки. Руки должны находиться на уровне плеч, строго под ними. Перемести вес на одно колено, выпрями противоположную ногу в сторону на уровне бедра или выше. Сначала медленно подтягивай выпрямленную ногу вперед к голове, считая до 10, а потом опять до 10 отводи ногу назад.

3. Выпады
Стань прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделай выпад одной ногой вперед, колено под углом 90 градусов, вес направь на пятку. Считая до 4, плавно опусти противоположное колено на пол, и на тот же счет вернись в исходное положение. 

4. Планка
Лежа на полу, животом вниз, необходимо поднять тело на вытянутых руках, жестко упираясь носками в пол. При этом нужно вытянуть тело одну прямую линию, напрягая пресс и спину и зажав ягодицы. В таком положении нужно простоять 1 минуту.

Это не мучения. Это зарядка, которая сделает твою попу молодой и красивой. С такой можно начать новую жизнь в любом возрасте. Полюби себя: потрать на свою фигуру 14 минут в день. Это прибавит уверенности, сексуальности, а значит, сделает более успешной тебя и твоего любимого.

Как накачать попу за 10 минут. Можно ли накачать попу за неделю? Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Современные стандарты красоты предполагают пышные, но непременно подтянутые и спортивные формы. Красивая упругая попа – одно из главных (если не самое ценное) достоинств представительниц прекрасного пола, на эту часть тела обращают внимания все без исключения мужчины. К большой радости женского пола как раз попа поддается «коррекции» и улучшению без того, что прибегать к пластической хирургии и имплантации. Вполне посильно в домашних условиях за месяц накачать попу, если не лениться и прилагать должные усилия. Сейчас ценится не искусственная, а именно накаченная собственная попа с явно выраженными мышцами и рельефом – этого можно добиться только регулярными занятиями спортом.

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

К примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Задаваясь вопросом, можно ли за месяц накачать попу, не забываем о рационе, которого желательно придерживаться. Мышцам нужен белок для роста – это аксиома, поэтому питание девушки, стремящейся накачать попу дома за месяц, не обходится без нежирного мяса, творога и свежих овощей, целиком и в салатах, заправленных оливковым маслом.

Основа питания – куриная, индюшиная грудка, морская рыба, яйца, нежирная говядина, медленные углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи (спаржа, кабачки, помидоры, кукуруза) и фрукты.

Примерно 200 гр. творога и 150 гр. мяса – это необходимые нашему телу 60-80 гр. белка в день – мышцы будут расти должными темпами. Быстрые углеводы – сласти, белый хлеб, картофель и булочки вообще не употребляются либо в минимальном количестве в первой половине дня. Пить – жизненно важно, поэтому обычная негазированная вода всегда в вашем рационе, не менее 2 л. в день. Достаточный объем воды в день помогает нормально работать кишечнику и почкам, выводить токсины и продукты распада после тренировок.

Режим, частота и техника тренировок для того, чтобы накачать попу дома за месяц

Каждый человек выбирает для себя подходящее и удобное время для упражнений. Кто-то предпочитает заниматься по утрам – именно в этот период испытывая прилив энергии. Другим же людям тренировки лучше даются вечером – исходя из наличия свободного времени, учебы и работы определяется план занятий для попы за месяц. Главнее – их регулярность и постоянство. Можно заниматься один раз в день или выполнять упражнения утром и вечером, ежедневно либо чередуя с отдыхом, совмещать силовые и кардиотренировки – подобные вопросы предполагают индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, возраст, физическую форму человека и иные факторы.

Удобная телу, дышащая спортивная одежда, комфортная обувь (кроссовки) будут способствовать лучшему прохождению тренировки. Правильность выполнения упражнения, для того чтобы накачать попу дома за месяц – залог не просто эффективности, но и здоровья суставов и связок. Баланс тела, сохранение определенного угла и положения верхних и нижних конечностей, выпрямление или изгиб спины – эти моменты следует постоянно контролировать, дабы не навредить. Делать этот вовсе не сложно – отрепетировав перед зеркалом технику выполнения по каждому виду выпадов, приседаний или наклонов, вы в дальнейшем на автомате будете выполнять их корректно.

Перед каждой тренировкой для попы за месяц непременно следует разогреть и растянуть мышцы с помощью 5-10-минутной разминки во избежание их травм, перегрузок. Точно также заканчивать упражнения рекомендуется растяжкой и расслаблением – это не позволит молочной кислоте застаиваться в мышцах. Нагрузку нужно увеличивать постепенно – не стоит пытаться сразу выполнить все упражнения: неподготовленное тело может «взбунтоваться», и потребуется перерыв на восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете подобрать оптимальный режим тренировок – активных и трудных, но не изнуряющих и обессиливающих: тогда гарантирована подтянувшаяся попа за месяц.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой. Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений, как накачать бразильскую попу за месяц. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы попы, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.

1. Приседание сумо и плие

   
   

   Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.

2. 
   Приседания с выпрыгиванием

   Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.

3. Запрыгивание на возвышенность

   
   

   Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.

4. Мертвая тяга

   Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно.

Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).

Выпады

Еще один вид упражнений, встречаемый фактически у каждого тренера – всевозможные выпады. Выпады вперед и назад разрабатывают как раз квадрицепс, все мышцы попы. Причем чем шире делать шаг вперед или назад, тем сильнее они напрягаются. Выпады очень хороши для роста мышц и красивой формы ягодиц, так что если вы составляете программу, как накачать попу за месяц в домашних условиях, непременно включите упражнения в свои тренировки. Выпады можно делать на месте или передвигаться или по комнате кругами, сначала в одну сторону, потом в другую. Корпус надо держать прямо, всегда следить, чтобы колено не уходило за линию носка.

Малые и средние ягодичные мышцы качаются махами в сторону из положения на четвереньках или махами в сторону, лежа на полу. Махи в сторону выполняются стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Нога, согнутая в колене на 90 градусов, отводится вбок до параллели с линией бедра – каждая сторона по 20 повторов. Второе упражнение – лежа на боку с опорой на локоть, делаем махи прямой ногой примерно до 45 градусов, немного задерживаясь в самой высшей точке – правая и левая нога по 20 повторов. Эти упражнения придают бедрам округлость и плавность.

Не надо думать, можно ли накачать попу за месяц девушке – стоит начать делать данные упражнения и результат не заставит себя долго ждать: зеркало и восхищенные взгляды будут красноречивее всяких слов!

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.

Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.

Важность разминки перед тренировкой

В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.

Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.

2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.

Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.

Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.

3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.

Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.

Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель — визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило — чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

подтянуть ягодицы за неделю — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Этапы программы:
Неделя 1 — сжигаем жир и подтягиваем кожу.
Неделя 2 — работаем над мышечным рельефом.
Неделя 3 — избавляемся от лишних сантиметров.
Неделя 4 — усиленно качаем ягодицы.

Все знают, что женственные и упругие формы — это красиво. Но далеко не все их могут иметь: у кого-то в силу наследственности слишком большой избыток жира в подкожной прослойке, а у кого-то, напротив, один скелет, обтянутый кожей. Самой частой проблемой являются, конечно же, ягодицы. Даже дамы с пышными формами ими часто недовольны — кожа слишком дряблая, попа имеет «желейную» структуру. Нет упругости, нет подтянутой формы. Если пышный бюст не так уж важен, то красивые ягодицы обязана иметь любая девушка, потому как это самая привлекательная и соблазнительная часть в теле женщины. Красивый силуэт во многом зависит именно от формы попы, а уже потом от тонкой талии или плоского животика, высокой круглой груди.
Я предлагаю простую и удобную экспресс-программу, которая за 1 месяц поможет существенно улучшить внешний вид «филейной части», постепенно устранит избыток жира на ягодицах, заменяя его упругой мышечной тканью. Система не требует никаких особых умений, знаний или навыков — все выполняется дома, в знакомой и уютной обстановке, в удобное для Вас время.
При серьезном подходе к системе, точному выполнению ее этапов, Вы сможете заметить существенные и явные изменения уже через 1.5-2 недели, а спустя месяц Ваши старания оценят и окружающие.
Ничего сложного, мудреного или трудновыполнимого… Так почему бы не попробовать уже прямо сейчас?

НЕДЕЛЯ 1. Сжигаем жир и подтягиваем кожу.

Питание: плотный, сытный завтрак. На ужин — белки и молочные продукты. После 17.00 есть нельзя.
Употреблять в сутки не более 1400 ккал.

Процедуры: домашний медовый массаж каждый день (смотри записи в блоге).

Упражнения:
10 приседаний с весом 10 кг
15 махов каждой ногой
10 приседаний с весом 10 кг
20 подъемов ягодиц в позиции лежа на полу
10 приседаний с весом 10 кг

P.S Я обычно беру сыновей, как вес

Первая неделя направлена на то, чтобы придать коже больше упругости, сделать ее более подтянутой. Вводятся достаточно простые упражнения для ягодиц и бедер, чтобы не делать резких нагрузок, не травмировать мышцы и связки. Упражнения выполняются каждый день, желательно — в одно и то же время.
Завтрак должен быть сытным, калорийным. Ужин — легким и белковым. Белки — незаменимый строительный материал для мышечной ткани, они быстро усваиваются организмом, не вызывают увеличения жировой массы.
В первую неделю стоит укладывать свой дневной рацион в 1300-1400 ккал.

НЕДЕЛЯ 2. Работаем над мышечным рельефом.

Питание: обязателен суп или бульон на обед, мясо. На завтрак лучше употреблять каши, злаки. После 16.00 есть нельзя. Употреблять в сутки не более 1300 ккал.

Процедуры: обертывание с какао в первый, третий, пятый, седьмой день недели.

Упражнения:
20 приседаний с весом 12 кг
20 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 12 кг
15 махов каждой ногой
15 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 12 кг
10 махов каждой ногой

Во вторую неделю нагрузка на ягодичную мышцу увеличивается, во время упражнений хорошо работают мускулы, усиленно напрягаются мышцы. К концу второй недели, если ты все правильно и прилежно выполняла, ты уже сможешь заметить первые позитивные результаты. Если по вечерам возникает острое чувство голода, то его можно заглушить молочно-фруктовыми коктейлями, бульонами, кисломолочными напитками и т.д.

НЕДЕЛЯ 3. Избавляемся от лишних сантиметров.

Питание: отварные и тушеные овощи на обед. Самое калорийное следует есть на завтрак. Условно приемы пищи разбиваются следующим образом: на завтрак 500 ккал, на обед 400 ккал, на ужин 200 ккал. Общее суточное количество ккал не должно превышать 1100 ккал.

Процедуры: медовый массаж в первый, третий, пятый, седьмой день недели.

Упражнения:

утро
15 приседаний с весом 14 кг
15 подъемов ягодиц
15 махов каждой ногой
15 приседаний с весом 14 кг

вечер
15 приседаний с весом 14 кг
10 махов каждой ногой
10 приседаний с весом 14 кг
10 махов каждой ногой
15 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 14 кг
10 подъемов ягодиц

Третья неделя знаменательна тем, что лишние килограммы и сантиметры стремительно покидают тело, улучшаются его контуры, попа все больше приобретает подтянутый вид, правильные формы, уходит целлюлит и дряблость.
Кожа на ягодицах выглядит ухоженной, упругой. После каждого медового массажа не забывай втирать в проблемные места питательный крем. Интенсивно увлажняй верхнюю часть бедер и кожу на ягодицах по утрам, особенно, если в этот день по плану медовый массаж.

НЕДЕЛЯ 4. Усиленно качаем ягодицы.

Питание: завтрак калорийностью до 500 ккал, обед — до 400 ккал, ужин — до 200 ккал. После 16.00 есть запрещено, но разрешено обильное питье — компоты, морсы, травяные отвары, молочные продукты, бульон. Общее суточное количество ккал твердой пищи не должно превышать 1100-1200. Калории в питье, даже если это бульон или жирная ряженка, мы не считаем.
В последнюю неделю экспресс-программы стоит усиленно налегать на вареные яйца, творог, тушеные овощи, отварное куриное мясо и отварную телятину, нежирные супы, травяные успокаивающие чаи (ромашковый, мелиссовый). Не стоит злоупотреблять свежими фруктами, соками, кислой или острой пищей, т.к. все это способствует усилению секреции желудочного сока, обостряет аппетит.

Процедуры: первый день — медовый массаж, второй день — обертывание с какао, третий день — мед, четвертый — какао и т.д.

Упражнения:

утро
15 приседаний с весом 15 кг
20 махов каждой ногой
15 приседаний с весом 15 кг
20 подъемов ягодиц
10 приседаний с весом 15 кг

вечер
20 приседаний с весом 15 кг
20 махов каждой ногой
20 подъемов ягодиц
15 приседаний с весом 15 кг
10 махов каждой ногой
10 подъемов ягодиц
10 приседаний с весом 15 кг

Если ты придерживалась всех правил программы и еженедельного распорядка, то в последние дни экспресс-системы ты уже сможешь воочию заметить явные результаты — общую потерю веса, более упругую и красивую кожу, округлые и гораздо более оформленные ягодицы и бедра.
Помни, что результаты напрямую зависят от твоих стараний, приложенных усилий и мотивации. Чтобы получить красивую фигуру придется и поработать как следует. Однако в этой программе тебе остается лишь выполнять все мной вышеизложенное, это гарантированно изменит твое тело к лучшему.
Небольшая хитрость напоследок: если ты будешь принимать прохладный душ после каждого обертывания, то твои формы и кожа придут в тонус гораздо быстрее!
Помни, что красота твоего тела находится в твоих собственных руках.

Качаем попу за неделю в домашних – Telegraph

Как накачать попу за неделю в домашних условиях: упражнения, видео | Быстрая диета

=== Скачать файл ===

В преддверии лета и отдыха многие подумывают: Данная статья расскажет, как накачать ягодицы за неделю. Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5—7 минут. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7—10 дней ежедневных тренировок. Начальное положение — лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штаногой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель. Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра. Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной. Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение. Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение — стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем. Выполнить несколько подходов по 15—20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель. Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Самый быстрый способ достижения желаемого результата — ежедневные нагрузки в сочетании с диетой. Использование материалов с сайта возможно только с указанием прямой активной гиперссылки на WEBDIANA. Народная медицина Беременность Психология Сонник Гороскоп Отдых Спорт Разное. Как накачать ягодицы за неделю: Как накачать ягодицы девушке. Какие упражнения делать, чтобы накачать красивую попу. Как быстро накачать ягодицы. Как самостоятельно накачать красивые ягодицы. Центр ручной пластики тела. Простой и надёжный способ коррекции фигуры в сложных местах. Как быстро убрать живот. Самые лучшие методы быстрого похудения живота.

Мирные договоры 17 века таблица

Курсы водителей погрузчика в спб

Заставила нюхать попу рассказ

Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Bosch sensixx ds38 инструкция

Мещерский музей деревянного зодчества

Солярий как правильно посещать в первый раз

Где снимали рекламу ниссан х трейл

Новости разведки и контрразведки журнал

Попа как орех: Как накачать попу

Через сколько можно забирать котят от кошки

Тини магалон воблер каталог

Как распознать демодекс

Причины поражения красной армии весной осенью 1942

Катушка освещения на двигатель лифан своими руками

С какой скоростью растет хгч

Как определить знаки зодиака по месяцам

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?

Права полиции лекция

Украина новости трансляция

Схема телевизора supra stv

Объяснить значение выражений

Массажёр для ног блаженство инструкция

Упражнения для мышц попы. Качаем попу в домашних условиях: ТОП лучших упражнений

Каждая женщина мечтает о том, чтобы иметь красивую фигуру. Это сделает возможным выглядеть красиво всегда, независимо от одежды на теле. К сожалению не всем повезло с генетикой, лишь немногим суждено быть красивым от природы. Если говорить о бюсте, то в данном случае с недостатками размера может помочь только пластический хирург. Что касается приведения попы и ног в порядок, то здесь можно обойтись собственными силами.

Как свидетельствуют данные научных исследований, представители сильного пола при виде женщины, в первую очередь обращают внимание не на лицо, а не круглые формы, которые представлены грудью, попой, бедрами. Поэтому если на протяжении долгого времени у вас возникают проблемы в отношениях с мужчинами, может быть, причиной этого являются недостаточно идеальное состояние попы и бедер.

Красивые ягодицы со стороны выглядят следующим образом. Они округлые, в меру выступают, упругие и подтянутые. Для достижения такого результата без вмешательства природы и генетики человека нужно сильно постараться. Пожалуй, самым быстрым и не всегда легким способом, который поможет сделать попу накачанной и упругой, станут усердные занятия в тренажерном зале. Если поход в зал для вас первый в жизни, и вы ума не приложите что там делать, лучше воспользоваться услугами квалифицированного тренера. Этот человек сложит персональную тренировочную программу из нескольких упражнений и покажет правильную технику выполнения каждого из них. Часто бывает когда в силу разных причин не получается регулярно посещать спортзал, по этому поводу расстраиваться нельзя, получить ожидаемый результат можно и в своих «четырех стенах», то есть дома.

Красивые ягодицы. Шесть советов

Группы мышц ног и ягодиц работают практические без перерывов, разве что во время сна наступает период затишья. Даже в сидячем положении задействуются две ягодичные мышцы: большая и малая. К сожалению, подобные статические упражнения не позволят подкачать ноги и попу. Видимый эффект позволят обрести многократные специальные занятия с привлечением дополнительного веса. Прежде чем начать комплекс упражнений, действие которых направлено на увеличение объема мышц ягодиц и ног и приведение и придание им хорошего тонуса, нужно не забыть о подготовительных мероприятиях. В данном случае необходимо сделать разминку. Это простое и безболезненное действие позволит уберечь составы от случайных повреждений. Эффективную разминку способны обеспечить так называемые упражнения аэробной нагрузки, среди которых эллипс и бег. Достаточно 10-15 минут, чтобы подготовить все системы организма перед более усердной тренировкой.

Упражнение №1

Оно поможет получить действенную поддержку, направленную на наращивание и укрепление мышц ягодиц. Для осуществления пригодится коврик. Разложите его на полу, лягте на спину, разведите руки в стороны и переверните, чтобы ладони оказались снизу. При этом ноги сгибают в коленьях и прямыми стопами упираются на пол. Что нужно делать? Плавными движениями туловище поднимают вверх, основная часть веса переносится на лопатки, при этом наибольшую нагрузку получают икры ног и ягодицы. Упражнения по поднятию туловища выполняется в один подход до ощущения усталости. По мнению специалистов, данное упражнение самое эффективное для накачивания попы. При ежедневном выполнении, с постоянной тенденцией увеличения количества повторения, уже спустя один месяц можно наблюдать результаты. Ваша попа начнет обретать желаемую подтянутость и округлость.

Упражнение №2

Данное упражнение также отличается особой популярностью среди желающих получить хороший результат на протяжении короткого времени. Красивые ягодицы удастся получить путем выполнения приседаний с дополнительным весом. Они помогут привести в порядок не только попу, но и ноги в целом, поскольку икры и ляшки берут в упражнении непосредственное участие. В качестве дополнительной нагрузки лучше всего использовать гантели. Сейчас не является проблемой приобрести такое необходимое приспособление в любом спортивном магазине, тем более гантели будут служить очень долго. Сначала нужно занять исходное положение: ноги немного шире ширины плеч, в руках держат гантели на вытянутом уровне. Стопы при этом должны всей плоскостью касаться земли. Выполняют полуприсед до уровня когда попа будет располагаться параллельно полу, потом занимают исходное положение, напрягают ягодичные мышцы, как бы действием пружины выталкивая себя. Чтобы получить эффект, упражнение делают трижды в неделю. За один цикл следует выполнить 5-6 подходов по 10 раз.

Упражнение №3

Становая тяга – отличная методика накачивания попы. Благодаря этому упражнению также удастся выпрямить спину и наладить осанку. Здесь снова пригодятся гантели. Их берут в руки, ноги на ширине плеч, лопатки и спину сводят по максимуму, взгляд направлен перед собой. Выполняют присед до уровня, пока в бедре не почувствуется легкое растяжение. Дальше нужно собрать все силы в мышцах ягодиц и выпрямится. Кроме попы подкачке поддается задняя часть ляшек. Становую тягу выполняют два раза в неделю. Нагрузка за один раз составляет 8-15 повторений по 5 подходов. Когда результаты станут видимыми, и вполне будут соответствовать поставленной цели, тогда достаточно просто поддерживать это состояние. Одного раза в неделю хватит для поддержания формы при нагрузке 4х10-12 раз.

Многие оценивают упражнение, связанное с выполнением махов ногами назад. Станьте на четвереньки, и по очереди каждой ногой по 10-15 раз сделайте выпрямления до максимально возможного уровня. Количество подходов 4-5. Данное упражнение можно выполнять и в другой форме. Для этого потребуется вертикальная поверхность, которая выступит в качестве надежной опоры. Взмахи делаются аналогичным образом, только не до такой высокой исходной точки. Действие мышц «пятой точки» вы ощутите сразу.

Красивые ягодицы за 10 минут в день

Большинство представительниц прекрасного пола среди 24 часов своего повседневного графика не могут найти всего 15 минут для занятий спортом. Таким людям можно посоветовать несколько упражнений, которые, конечно, не дадут такого быстрого и эффективного результата, но вместе с этим дадут определенную пользу. Они не требуют отрыва человека от основной повседневной деятельности.

• если в помещении дома или офиса есть лестница, то ее можно смело использовать для улучшения формы ягодиц. Как можно чаще старайтесь по ней ходить, 20 минут в день поможет ягодицам стать лучше;
• многие отмечают пользу ходьбы и бега и совсем не напрасно. Поэтому постарайтесь не баловать себя поездками маршрутками или машиной, особенно если работа малоактивная, в основном сидячая. Хотя бы два раза в неделю пройдитесь, подышите свежим воздухом;
• в каждом дневном графике предусмотрен обеденный перерыв, его совсем не обязательно использовать только на еду, несколько упражнений перед трапезой не помешают. Просто делайте полуприседания, 10 раз одним подходом позволят за месяц два увидеть результат.

Но самых упражнений не всегда достаточно, важно также соблюдать рацион питания. Белок – это строитель мышечной массы, поэтому продукты с ним в составе нужно употреблять в первую очередь. После тренировки рекомендуется съедать несколько яиц, выпивать протеиновый коктейль или нежирное молоко. Стоит сказать, что независимо от выбранных упражнений, целенаправленное выполнение рано или поздно покажет результаты. Залог красивой формы основан на ежедневных физических упражнениях и правильном питании. Если это свойственно Вам, значит уже в скором времени, ваша округлая попа станет объектом восхищений представителей мужского пола.

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео-ролики: как накачать попу дома

Как быстро накачать попу в домашних условиях:

Как всего за месяц накачать попу:

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

• Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
• Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
• Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
• Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

Наступление лета, пожалуй, самый жаркий период в году. Это не только касается температуры на улице, но и массового дефиле женских фигур. К сожалению, не каждая девушка может похвастаться красивыми и сексуальными ягодицами, подтянутыми бедрами, поскольку повседневная жизнь не всегда позволяет выделить время на занятия в тренажерном зале.

Но если узнать какие именно делают девушки по совету тренеров, несложно догадаться, что в большинстве случаев на их выполнение не требуется инвентарь из зала. Это значит, что такие занятия столь же эффективны в домашнем исполнении. Главное, немного свободного времени и огромное желание довести свою попу до совершенства.

Как накачать попу?

В ягодицах имеются три основные мышцы:

• большая;
• средняя;
• малая.

Они, подобно всем крупным мышцам, имеющимся в теле человека, после хороших силовых нагрузок показывают результат своим ростом. Самую важную роль в формировании ягодиц и их объеме взяла на себя большая ягодичная мышца. Итак, она больше всего нуждается в усиленных тренировках. Если девушки дома смогут изнурять себя, не жалея сил и не ленясь оттого, что над ними не стоит грозный тренер, то комплекс упражнений для попы покажет результат не хуже, чем у мировых звезд, пестрящих на экранах телевизоров.

К тому же стоит знать, что большая ягодичная мышца не только отвечает за внешний вид попы, поскольку расположена на самой ее поверхности. Ей также характерна столь важная функция, как поддержание тела вертикально, а постоянный сидячий образ жизни приводит к ослаблению и обвисанию этой мышцы.

Существуют и другие упражнения для укрепления попы

1. Ставим ноги на ширину плеч, руки кладем на поясницу, сгибаем ноги в коленях, чтобы бедра стали параллельно полу. В таком положении останавливаемся и поднимаем пятки. Повторяем 12 раз за подход.
2. Ноги на ширине плеч, приседаем на корточки, упираясь пальцами рук в пол около стоп. В этом упражнении руки остаются без движений, ноги выпрямляются, попа направляется вверх. Повторяем 12 раз.
3. Ставим стопы на ширине плеч, руки на талии. Приседаем, затем встаем, вытягиваем правую ногу по диагонали вперед, разворачивая стопу наружной стороной. Это упражнение напоминает отбивание мяча на футбольном поле. Правая рука отводится назад, левая – вперед, и наоборот – когда работаем другой ногой. Делаем 12 раз.
4. В исходном положении ставим руки на затылок, затем приседаем и выпрямляемся. В это время правое колено и левый локоть по диагонали направляем друг к другу. Повторение – 12 раз.
5. С исходного положения делаем глубокое приседание и вытягиваем руки за спину. Встаем и сразу левую ногу отводим назад, при этом наклоняясь и вытягивая руки вперед. Принимаем исходное положение спустя несколько секунд. На каждую ногу приходится 12 повторений.
6. Прислоняемся спиной и попой к стене, сгибаем ноги поочередно в коленях по 12 раз.

По многолетнему опыту фитнес-тренеров лучшие упражнения для попы это также болгарские и выпады назад, приседания плие и мостик (для ягодиц).

Также есть возможность эффективно их делать в лежачем положении. Так, подбородок лежит на скрещенных руках, держим ноги вместе и приподымаем их вверх, отрывая колени от пола. При этом мышцы живота и ягодиц напрягаются.

Хорошим упражнением для красивой попы является такое: стоя на четвереньках, поднимаем то левую, то правую ногу, направляя пятку вверх, а носок – вниз. Каждой ногой делаем повторения в количестве 20 раз по 2-3 подхода.

Тому, кто хочет иметь большую попу, стоит обратить внимание на такое упражнение: ложимся к стене так, чтобы тело приняло положение 90°, а ноги были выпрямлены вверх вдоль стены. Отрываем попу от пола и ногами имитируем ходьбу по стенке – вверх-вниз.

Несмотря на возможность делать упражнения для подтягивания попы в домашних условиях, все же многие предпочитают походы в спортзал. Это в основном зависит от того, что там их будут контролировать тренеры и не давать спуску для расслабления.

Также там можно делать очень эффективные приседания, используя разные штанги и тренажеры. Если есть желание увеличить только попу, не затрагивая бедра, нужно уделить внимание упражнению с оттягиванием ноги назад с грузом, регулируемым специальным тренажером. А тем, кто хочет, наоборот, уменьшить размер своих ягодиц, лучше всего просто побегать на дорожке. Поэтому прежде чем выбрать, какие упражнения нужны для вашей попы, необходимо определиться, что именно требуется – подтянуть, уменьшить или увеличить ягодицы.

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:

• проводить их систематически;
• выбирать для них оптимальную частоту;
• ни в коем случае не допускать перегрузок;
• стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
• соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
• наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
• усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
• не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

1. Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
2. Выпад с выходом производится из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
3. Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

1. Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
2. Далее производится усложнение задачи . Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
3. В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. «Бабочка» располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

Как добиться быстрых и эффективных результатов

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попы (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

Но быстрый результат – только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

• повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
• улучшение иммунитета;
• сжигание лишних жировых запасов;
• сушка организма.

Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

Как накачать упругую попу за 1 неделю. Как девушке накачать попу за неделю в домашних условиях? лучших упражнений для попы

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами.

Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно !

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале . Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь , без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом . Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо» , так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” ( — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты , они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком) . Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри . Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение!

Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе , а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет .

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг . Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно : нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели . Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

Ягодичный мостик

Максим. вес польз-ля: 130 кг.

Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери ! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать).

Самодельные гантели

Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг .

Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:

Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Видео

Полезное видео: качаем ягодицы дома

Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: . Удачи вам и красивых поп!

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

• Все вариации приседаний;
• Различные варианты выпадов;
• Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
• Прыжки;
• Сгибание ног;
• Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

• Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
• Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
• Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

День 1

День 2

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

День 1

День 2

День 3

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Если вас волнует вопрос, как накачать попу за неделю в домашних условиях, то вынуждены разочаровать, ведь ответ прост – никак. Одна или две недели – слишком короткий срок, за который можно немного скорректировать формы, но не полностью их изменить. Для кардинального эффекта нужны месяцы тренировок. Однако первая неделя – это старт, и от того, каким он будет, зависит общий результат.

Каждая женщина стремится иметь стройные ноги и накачанную красивую попу. Быстро добиться заметных результатов в проработке этих участков тела не удастся, ведь организм намеренно копит в этих зонах жир, такова его физиологическая потребность. Эффект от тренировок – это плод тщательного и систематического труда над собой.

Эффективный тренинг

За сколько времени вы накачаете бразильскую попу, вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов – физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, того, какие упражнения вы включили в программу для домашнего исполнения, правильно ли выполняете технику. Существует много разных упражнений, направленных на подкачку ягодиц, которые помогут девушке придать пятой точке округлые формы в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:

• Приседания . Это статическое базовое упражнение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но и ляшки, пресс. Накачать попу в домашних условиях как орех можно одними только приседаниями, но для этого нужен срок не менее месяца и специально разработанный курс тренировок. В классическом исполнении приседы выглядят так – стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед собой, за головой), живот подтянут. Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите, чтобы колени не «играли» и не смещались дальше линии носков. Затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение имеет много вариаций – на одной ноге, с весом и т. д.

Смотрите видео к следующему упражнению:

• Выпады . Создать упругую попу также прекрасно помогают выпады. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставьте врозь на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Угол в колене должен быть 90 градусов. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в максимальной точке на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходную позицию.

• Ягодичный мостик . Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Ноги согните и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать таз максимально вверх так, чтобы он создавал прямую линию с бедрами. Лопатки прижмите к полу. Выполняйте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять не более минуты.

• Махи ногами . Найдите дома предмет, который сможет выполнять функцию опоры. Для выполнения этого упражнения руками возьмитесь за опору, например, спинку стула. И по очереди отводите ноги максимально назад-вверх. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.

• Румынская тяга . Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятую точку. Выполнять его надо со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Спину держите прямой, достигнув прямого угла между корпусом и бедрами, возвращайтесь назад.

Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.

Как повысить результативность занятий

Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

• Измените рацион . Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять , и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
• Пейте больше воды . Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
• Избегайте стрессов . Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности. Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни.
• Больше гуляйте . Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
• Найдите активное хобби . Плавание, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
• Делайте разминку и растяжку . Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
• Заручитесь поддержкой близких . Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

Н аверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Но добиться этого результата не просто, впереди ждет регулярное выполнение соответствующих упражнений. Парням тоже не стоит отставать от девушек, для них я .

Основным пунктом в достижении мечты о накаченных ягодицах будет подбор правильных упражнений. Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома будет .

Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором персонального тренера, который сможет указать на имеющиеся неточности, дать дельный совет. Если такой возможности нет, тогда статья для вас.

Правила выполнения тренировок

• Заниматься стоит после истечения двух часов после последнего приема пищи, либо же за 1 час до еды. Прочитайте статью .
• Если вы решили занимать дома, то длительность тренировки не должна быть менее 30 минут.
• Через неделю–две регулярных тренировок добавляйте по 10-15 минут, чтобы поддерживать результат.
• Делайте упражнения на не только на ягодицы. Например не забывайте про .
• Перед тренировкой хорошо разогрейтесь, особенно ноги.
• Не пропускайте тренировки.

Если же придерживаться специально разработанного режима, рассчитывать на упругую попу можно на 100%!

Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность – все это залог успеха!

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.

№1. Классический присед.

Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;

№2. Классическое плие.

Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;

№3. Присед с минимальной расстановкой ног.

Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;

№4. Выпады.

Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;

№5. Махи ногами.

Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко вверх по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;

№6. Махи лежа на боку.

Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;

№7. Тренировочный марафон от Мадонны.

Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами:

Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте его правильность визуально.

1. Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
2. Спина – ровная.
3. При классическом приседе ноги расставлены по ширине плеч.
4. Колени не выходят за линию стоп.
5. Дыхание — ровное.
6. Выдыхайте при подъеме с приседа, вдыхайте вставая.
7. Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами.

Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку.

Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц.

Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник.

В качестве усложнения тренировочных упражнений, рекомендовано использовать небольшие платформы или же мат. Важно прижимать подошвы к платформе.

Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.

В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:

— прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

— носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;

— выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;

— если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄

Заключение

Очень важно не лениться и регулярно выполнять упражнения.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

К расивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться – привести мышцы попы в тонус.

Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле “красивой попы” нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.

Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

1. Небесный мост

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2. Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3. Лестница

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4. Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5. Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.

Смотрите видео о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях .

Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – .

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день . Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд.
5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

Совмещайте дела по дому и занятия спортом

Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

• • Поездки на машине

Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

• • Играем с ребенком

Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

Тематические материалы:

Обновлено: 07.08.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

5 движений, которые серьезно поднимут вам задницу

Если говорить о ягодицах, то вот итог: чтобы поднять ягодицы, вам нужно нарастить мышцы. «Построение новых сухих мышц поможет развить заднюю часть тела с естественной округлой формой», — говорит Джиллиан Лоренц, совладелица чикагской женской студии силы Barre Bee Fit с Арианой Чернин.

БОЛЬШЕ: удвойте свою энергию с помощью этого простого, снимающего усталость макияжа (Prevention Premium)

Эта 5-минутная схема силовых тренировок нацелена на ягодичные мышцы со всех сторон, чтобы развить упругую, округлую форму.Независимо от того, родились ли вы с плоской, как блин, фанни или с дерриером, который, кажется, падает с каждым десятилетием, у нас есть для вас идеальный задний план, продемонстрированный самими создателями, Черниным и Лоренцем.

ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ: Выполните от 20 до 30 повторений каждого упражнения правой ногой, переходя от одного движения к другому без отдыха между упражнениями. Выполните все пять движений правой ногой, а затем снова сделайте круг левой ногой. Повторите всего два круга на каждую ногу.Чтобы добиться наилучших результатов, следуйте плану три раза в неделю и сочетайте его с высокоинтенсивной тренировкой с интервалом, подобной этой, для сжигания жира.

БОЛЬШЕ: 7 маленьких способов сжечь больше калорий

(Поднимите ягодицы, вытяните ноги и создайте сексуальный живот с помощью Flat Belly Barre Prevention !)

1. Веселые лифты

Гейл Райх

Цели: центральная и внешняя ягодичные мышцы

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Для начала встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами.Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу, носки вверх. Поднимите ноги немного выше и начните обводить контур буквы «P» (для Prevention , конечно), начиная с основания. Опустите спину на 2 дюйма в исходное положение и повторите.

2. Задний подъёмник

Гейл Райх

Мишени: верхняя внешняя сторона ягодиц

Стоя на четвереньках и держа правую ногу прямой, скрестите ее за опорной левой ногой, постукивая по полу острым носком.Сожмите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с правым бедром и параллельно полу. Опустите ногу, чтобы вернуться к крану. Обязательно держите копчик слегка втянутым во время движения (не выгибайте спину).

БОЛЬШЕ: 50 способов получить плоский живот

3. Коробки для трофеев

Гейл Райх

Цели: центральная и верхняя ягодицы

Старт на четвереньках, правая нога направлена ​​прямо за собой.Поднимите правую ногу на 4 дюйма выше, держа бедра под углом вниз. Обведите ящик большим пальцем ноги по часовой стрелке, затем переверните его и двигайтесь против часовой стрелки. Постарайтесь создать более глубокое сокращение с каждой коробкой.

БОЛЬШЕ: 20-минутная тренировка против целлюлита

4. Убийственные удары

Гейл Райх

Цели: Боковые бедра через мясистый центр ягодиц

Как и раньше, начните с рук и коленей на полу, правая нога вытянута.Разведите правую ногу в сторону на уровне бедра. Согните колено, направив пятку внутрь к телу. Затем откиньтесь в сторону прямой ногой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.

БОЛЬШЕ: Это почему вы не худеете?

5. Поднимите вверх

Гейл Райх

Мишени: стороны и центр ягодиц

Вытяните правую ногу в стороны на уровне бедра.Поднимите и опустите правую ногу примерно на дюйм в умеренном устойчивом темпе.

БОЛЬШЕ: Тренировка для улучшения метаболизма для женщин старше 40 лет

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как тренироваться, чтобы получить лучшую пляжную попку

Фото: Twitter

В эти дни вся шумиха вокруг Ким Кардашьян связана с ее свадьбой на выходных с Канье Уэстом.Но было время, когда больше всего внимания привлекала ее знаменитая фигура. В честь тех старых добрых времен и первых выходных лета мы попросили Лизу Уилер, старшего креативного менеджера группового фитнеса тренажерных залов Equinox, составить серию упражнений, чтобы добиться максимального результата всего за четыре недели.

Связано: четырехнедельная тренировка для получения оптимального пресса

Посмотрите и изучите свой новый режим силовых тренировок, представленный ниже, а также советы по питанию и кардио, которые помогут сжигать больше калорий в процессе.Для достижения наилучших результатов чередуйте два еженедельных упражнения на три подхода три раза в неделю.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Подвесной мост
Начните на спине, положив правую ногу на блок для йоги или толстую книгу. Обеими руками подтяните левое колено к груди. Надавите на блок, напрягите брюшной пресс и поднимите бедра вверх, удерживайте, а затем опустите в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем задержитесь наверху в течение 10 импульсов.Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение № 2: Морская звезда
Начните с левой стороны, положив предплечье на землю, плечо прямо над локтем, оба колена согнуты, пятки на одной линии с бедрами. Поднимите правый локоть и правое колено, отрывая левое бедро от земли. Вытяните правую руку над головой, вытяните и выпрямите правую ногу. Опуститесь в исходное положение и постарайтесь, чтобы бедро просто «целовало» землю.Выполните 10 повторений, затем задержитесь наверху 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет по питанию: Очистите свой рацион. Начните заменять сахар, переработанную белую муку и другие обработанные продукты свежими ягодами, овощами и нежирным белком.

Кардио Совет: Чтобы по-настоящему сжечь калории и жир, добавляйте одну минуту альпинистов после каждого упражнения для цикла из четырех упражнений (подвесной мост, альпинисты, морские звезды, альпинисты, повторить). Для альпиниста примите положение отжимания и поочередно поднесите колено к подбородку любой ногой.Удерживание веса тела укрепит и стабилизирует ваши руки и плечи, а также корпус.

Связано: четырехнедельная тренировка для безупречного вооружения

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Butt Blaster
Встаньте на руки и колени, положив плечи на запястья, а бедра — на колени. Поднимите мышцы кора, согните правое колено, затем поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно земле, а пятка прижата к потолку.Не сгибая и не округляя спину, протяните правое колено через левую ногу и постарайтесь коснуться внутренней стороны левого колена. Поднимите пятку к потолку и сделайте одно повторение. Выполните 20 повторений, затем задержитесь вверху на 10 импульсов. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение № 2: Распашные ворота
Начните с левой стороны планки, положив левую руку под левое плечо, левое колено согнуто, правая нога вытянута, а правая рука лежит на правом бедре.Опустите правую ногу на пол, затем снова поднимитесь. Держите мышцы кора в напряжении и поверните правую ногу за собой, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем удерживайте вверху и сделайте 10 импульсов прямо вверх и вниз. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет по питанию: Пейте больше воды. Вы должны стремиться к половине своего веса в граммах в день, чтобы оставаться гидратированным. Попробуйте добавить дольку огурца или лимона, чтобы освежить вкус.

Кардио Совет: Дважды в неделю добавляйте к своей программе 30-минутную кардио-тренировку, состоящую из прыжков со скакалкой и бокса.Разминайтесь с помощью пятиминутного легкого бега трусцой и упражнений на подвижность, чередуйте четыре минуты прыжков со скакалкой с одной минутой ударов руками (джеб, кроссы, удары верхом, крючки, как вам будет угодно). Повторить схему четыре раза и остыть в течение последних пяти минут.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Богиня приседания
Начните стоять, широко расставив ноги и слегка повернув их от бедра.Сложите руки вместе в молитвенном положении на уровне груди. Держите грудь приподнятой, отведите бедра назад и вниз в положение глубокого приседания, при этом слегка прижав колени. Идите как можно глубже, держа пятки вниз, грудь вверх и плечи назад. Надавите на пятки и снова встаньте. Выполните 10-20 повторений.

Упражнение № 2: Становая тяга
Встаньте на правую ногу. Согните бедро и поднимите левое колено вверх.Протяните левую руку к правой ноге, а правую руку вытяните в сторону, когда вы откидываете ногу назад. Цель состоит в том, чтобы держать левую ногу прямо и образовывать одну длинную линию от головы до пят, параллельную земле. Вернитесь в исходное положение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Выполните 10 повторений, затем повторите с другой ногой.

Совет по питанию: Добавьте клетчатку в свой рацион. Клетчатка помогает уменьшить количество висцерального жира, который может накапливаться вокруг живота. Старайтесь употреблять 10 граммов в день из бобов, хрустящих овощей, миндаля, цельного зерна, коричневого риса и ягод.

Кардио Совет: Попробуйте уроки подвески, которые будут проверять ваши руки, силу и выносливость, например TRX, воздушную йогу, танцы с шестом или трапецию

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Упражнение № 1: Приседания с реверансом в движении
Начните стоять, поставив ступни под бедра, а руки по бокам. Поставьте правую ногу за левую, согните оба колена и вытяните левую руку к полу.Держите грудь вверх, позвоночник вытянут, колени должны находиться над серединой стопы. Обязательно держите ягодицы напряженными и не позволяйте левому колену сжиматься. Вернитесь в положение стоя и вытяните обе руки над головой. Повторить в другую сторону, вправо и влево равно одному повторению. Выполните 10-15 повторений с постоянной скоростью.

Упражнение № 2: Лягушачьи прыжки
Начните стоять, ноги немного шире бедер, а руки над головой.Заведите руки назад и согните оба колена в приседе. Взмахните руками вперед и прыгните вперед, разгибая бедра, колени и лодыжки. Приземлитесь на обе ноги, согнув колени, отведите руки назад и подпрыгните. Вперед и назад равняется одному повторению. Выполните 10-15 повторений.

Совет по питанию: Больше спите. Недостаток сна может снизить ваш метаболизм, и если вы устали, то с большей вероятностью выберете плохую еду и напитки.

Кардио Совет: Добавьте одно движение «большой взрыв», например, прыжок с приседанием или бёрпи, в конце тренировки.Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью и скоростью в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите всего восемь раундов.

И вот оно. Добыча, чтобы соперничать с Ким.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно ходить

Убери свою задницу!

iStockphoto / Thinkstock

Просто выйдите и двигайтесь на ногах в течение 30 минут за раз, и это поможет вашему здоровью множеством способов. Но есть ли правильный способ ходить?

Взгляд вперед

Stockbyte / Thinkstock

Не смотри себе под ноги.Это замедляет вашу работу и может вызвать боль в спине. Вместо этого стойте прямо и смотрите на 10-20 футов перед собой. Держите подбородок на уровне земли, плечи назад и вниз, грудь приподнимите, а пресс напряженным. Это поможет вам увеличить скорость и глубже дышать, облегчая попадание воздуха в легкие.

Согните руки

Stockbyte / Thinkstock

Вы бы не стали бегать с вытянутыми по бокам руками, потому что это замедлит вас.То же самое и с ходьбой. Как маятник, чем короче ваша рука, тем быстрее она движется. А поскольку наши тела любят синхронизироваться, ваши ноги будут ускоряться, чтобы согласованно с вашими руками. Согните руки в локтях на 90 градусов и махайте руками вперед и назад. (Избегайте движений из стороны в сторону.) Держите руки в расслабленных кулаках, а плечи опущены, а не сжимайте к ушам. Сохраняя угол в 90 градусов, поработайте над тем, чтобы отвести локти назад, так, чтобы руки слегка отклонялись назад за бедра.Это может показаться нелогичным, но такой поворот руки назад поможет вам быстрее продвинуться вперед.

Земля на каблуках

iStockphoto / Thinkstock

Когда ваша нога движется вперед, ваша пятка должна быть первой частью вашей стопы, которая упадет на тротуар.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пальцы ног при приземлении.

Сильный отталкивание

iStockphoto / Thinkstock

После того, как вы перекатываетесь с пятки на пальцы ног, сосредоточьтесь на том, чтобы действительно оттолкнуться от земли, чтобы продвинуться вперед.Для максимальной мощности согните подушечку стопы, приподняв заднюю часть стопы, как если бы вы пытались показать человеку позади вас подошву своей обуви.

Короткие, быстрые шаги

В горошек / Thinkstock

Более короткие и быстрые шаги — ключ к ускорению.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь идти быстрее, — это чрезмерная походка. Они вытягивают переднюю ногу дальше, чем обычно. Вместо того, чтобы ускорять вас, большие шаги фактически замедляют вас, потому что тяжелее перенести вес тела на вытянутую ногу. В некотором смысле ваша нога действует как перелом. Когда вы делаете слишком длинные шаги, у вас прерывистый шаг, и вы фактически увеличиваете воздействие каждого шага, что, в свою очередь, может повысить риск получения травмы. Более короткие и быстрые шаги позволяют сделать шаг плавным, перекатывающимся, и они позволяют вам легче переносить вес тела на переднюю ногу и махать задней ногой вперед.Результат: более высокая скорость ходьбы.

Будь свингером

Stockbyte / Thinkstock

То есть, свингер. Добавьте немного мощности в движение руки, задействуя мышцы спины. Это также поможет придать спине тонус. Представьте, что мышцы спины отводят руки назад.Сожмите лопатки и заведите локти за собой, прижимая их к телу (не разводя в стороны). Затем позвольте вашей руке естественным образом качнуться вперед, когда вы тянете вторую назад. Так что работа идет на обратный ход. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, а не подтягиваться к ушам. Попрактикуйтесь перед зеркалом, стоя на месте, чтобы научиться обращаться с ним. Это также отличная разминка перед силовой тренировкой.

Воспользуйтесь преимуществами гравитации

iStockphoto / Thinkstock

Ходьба на самом деле представляет собой серию падений вперед, и мы ловим себя передней ногой.Но распространенная ошибка при ходьбе — это отклонение назад, поэтому вы сопротивляетесь силе тяжести. Вместо этого при ходьбе наклонитесь немного — примерно на 5 градусов, — и наклон должен исходить от лодыжек. Не сгибайтесь в талии. Чтобы прочувствовать это, попробуйте, стоя на месте. Тогда попробуйте во время прогулки. Только не забывайте держать голову вверх и смотреть на 10-20 футов перед собой.

Будьте легкими на ногах

Creatas / Thinkstock

Приземлитесь на пятку, перекатитесь через ступню и оттолкнитесь пальцами ног.Сосредоточьтесь на мягкой и тихой посадке. Вам нужен плавный, тихий шаг — без подпрыгивания или медленного движения — чтобы идти быстрее и снизить риск травмы.

Сожмите ягодицы

Eyecandy Images / Thinkstock

Каждый раз, когда пятка касается земли, сжимайте ягодичные мышцы.Представьте, что вы используете эти мышцы, чтобы тянуть свое тело вперед через переднюю ногу. Выполняйте это периодически (примерно по минуте) во время прогулки.

Расслабь бедра

iStockphoto / Thinkstock

Когда вы чувствуете, что идете так быстро, что вам хочется бежать, самое время задействовать бедра.К сожалению, у многих людей бедра напряжены из-за того, что они слишком много сидят, поэтому заставьте их немного двигаться. Во время разминки попробуйте «супер-модельную прогулку». Представьте, что между вашими ступнями есть линия. Когда вы ходите нормально, ступни должны находиться по обе стороны от линии. Но для этого упражнения вы хотите, чтобы каждая ступня просто пересекала линию, чтобы вы чувствовали, что ваши бедра больше двигаются. Попробуйте делать это всего по 30-60 секунд за раз. Если у вас есть проблемы с поясницей, это может усугубить их, поэтому действуйте осторожно и остановитесь, если заметите какой-либо дискомфорт.

Поверни бедра

iStockphoto / Thinkstock

Теперь, когда ваши бедра расслаблены (от практики ходьбы на супер-модели), добавьте немного поворота, чтобы двигаться быстрее. Вы хотите, чтобы ваши бедра двигались вперед и назад, а не из стороны в сторону, как на танцполе.Представьте, что ваши ноги доходят до пупка. Это не просто упражнение на воображение. Некоторые из ваших ходильных мышц действительно уходят в брюшную полость. Когда ваша правая нога делает шаг вперед, ваше правое бедро должно качаться вперед. Затем это правое бедро должно отклониться назад, когда ваша правая нога вытянута позади вас. Втяните пупок внутрь и почувствуйте, как работают мышцы пресса, когда вы поворачиваете бедра.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка для придания формы ягодицам

Сильные и подтянутые ягодицы (также известные как ягодичные мышцы) — это больше, чем просто хороший внешний вид. Конечно, хорошо иметь за собой фирму по чисто эстетическим причинам, но также важно работать над ягодицами из-за более практических соображений. Ягодица вместе с корпусом играют ключевую роль в стабилизации всего тела как во время тренировки, так и во время повседневной деятельности.

Но как добраться? Мы поговорили с Адамом Фридманом, тренером Gold’s Gym Fitness Institute и владельцем Advanced Athletics, Inc., об идеальной тренировке для ваших ягодиц. Фридман предлагает выполнять эту «тренировку ягодиц» два раза в неделю. Дополнительным преимуществом является включение кардиотренировок, потому что большое количество повторений гарантирует, что ваше сердце будет работать интенсивно и быстро для достижения того, что Фридман называет «существенным сердечно-сосудистым эффектом».

Тренировка

• Возьмитесь за открытый угол пола спортзала и соберите ленту, гирю и гантели, которые вам понадобятся для этой тренировки.

• Выполните предписанное количество повторений для каждого упражнения, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

• Выполните эти шесть упражнений два-три раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

12 повторений на каждую сторону
Примите положение столешницы на полу на четвереньках. Напрягите пресс, чтобы образовалась прямая линия от плеч до бедер.Поднимите левую ногу и поместите левое колено в сгиб правой ноги. Затем выпрямите ногу и отведите пятку как можно дальше назад. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.

Цель:

Это изолирующее упражнение нацелено на ваши бедра и ягодицы, одновременно повышая стабильность всего кора.

12 повторений на каждую сторону
Лягте на бок, обмотав лодыжками круговую ленту. Подтяните пресс и стабилизируйте тело руками.Сожмите ягодицы и поднимите верхнюю ногу вверх. Держите ногу на одной линии с нижней линией. Опустите ногу. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

Цель:

Подъем ног лежа на боку с лентой — изолирующее упражнение, укрепляющее внешнюю поверхность бедра. Упражнение также улучшает устойчивость корпуса и бедер.

30 повторений
Начните с ног по обе стороны от гири. Наклонитесь и поднимите гирю за ручку, опустите бедра вниз и назад с небольшим сгибанием через колено.Поднимите гирю на высоту плеч, прогоняя бедра, когда вы качаете гирю вверх и опускаете ее, чтобы набрать обороты. Убедитесь, что корпус напряжен, а ягодицы сжаты, и постарайтесь не растягивать спину слишком сильно.

Цель:

Махи гирями развивают силу и взрывную силу бедер и нижней части тела. Это упражнение также увеличивает силу в пояснице, корпусе и плечах.

15 повторений на каждую сторону
Возьмите набор гантелей и надавите ими прямо над головой, ладони смотрят друг на друга.Поставьте одну ногу перед собой, а вторую — позади вас, опираясь на ровную скамью. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног. Сделайте паузу, а затем вернитесь через переднюю пятку в исходное положение. Повторите указанное количество подходов и повторений, а затем поменяйте ноги.

Цель:

Болгарские сплит-приседания с гантелями над головой — это гибридное упражнение, которое укрепляет плечи и ноги.Движение также улучшает силу корпуса, стабильность и равновесие.

8 повторений на каждую сторону
Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке. Выпрямив руки, слегка согните стоячую ногу и отведите бедра назад, опуская туловище к земле, а задняя нога движется позади вас, чтобы помочь сохранить равновесие.
Выпрямите грудь, опускаясь только настолько, насколько это возможно, без округления нижней части спины.Сделайте паузу, а затем поверните движение вспять, вернувшись в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.

Цель:

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями развивает силу ног и бедер. Это упражнение также улучшает баланс и стабильность всего корпуса.

15 повторений на каждую сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой.Согните правое колено и присядьте. Левую ногу держите прямо. Приседая, опускайте гантели на землю по обе стороны от правой ступни. Подпрыгните правой ногой, затем приземлитесь и вернитесь в положение бокового выпада. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.

Цель:

Прыжок с выпадом в сторону — это взрывное и динамичное упражнение, которое развивает силу и мощь через нижнюю часть тела с упором на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Упражнение также улучшает гибкость нижней части тела и подвижность бедер.

Как вылепить ягодицы и ноги за 10 дней с помощью простой ходьбы

Хорошие новости для ненавистников спортзала: ходьба — это отличная тренировка, которая приносит много пользы для здоровья тела. Он снижает уровень ожирения, полезен для сердца и помогает бороться с депрессией. Ходьба достаточно щадящая для людей любого типа телосложения, поэтому человек с любым уровнем подготовки может наслаждаться ею, формируя свое тело, особенно ягодицы и ноги. В сочетании с парой простых упражнений это дает результат в кратчайшие сроки.

Команда AdMe.ru тоже любит гулять, поэтому мы решили поделиться с вами нашими любимыми простыми, но очень эффективными видами прогулок, которые творит чудеса с любым телом.

1. Ходьба на силовую выносливость

Силовая выносливость отлично подходит для моделирования ваших ног и ягодиц. Во время практики вам нужно будет поддерживать интенсивный темп в течение длительного периода времени , без каких-либо изменений скорости . Перед тем как это сделать, вам необходимо выяснить, какую скорость вы можете поддерживать во время ходьбы на силовую выносливость — для большинства людей она составляет 3–4 мили в час (4.8-6,4 км в час).

Похоже, вы собираетесь совершить бег трусцой, но это все равно быстрая прогулка. Как только вы найдете подходящую скорость, прогуляйтесь 60 минут в ближайшем парке и постарайтесь преодолеть 3–4 мили.

2. Ходьба Fartlek Power Walk

Fartlek в переводе с шведского означает «скоростная игра», это непрерывная тренировка с интервальной тренировкой. Он отлично подходит для начинающих, так как совмещает в себе ходьбу и бег трусцой. Вот как это сделать:

• Начните с разогрева тела, медленно бегая трусцой в течение 5-10 минут.
• Затем начните ускоряться на 1,5–2,5 км (0,9–1,6 мили).
• Пришло время для восстановления — 5 минут быстрой ходьбы.
• Повторяйте эти шаги примерно 25 минут (всего 5 подходов).

Важно: Постарайтесь сделать свои беговые тренировки как можно более сложными. Это должно заставить вас тяжело дышать.

3. Повторы на холме

Для этой практики вам понадобится крутой наклон, чтобы проработать область ягодиц и почувствовать ожог.Для большей эффективности вам нужно будет пройти на вершину, не останавливаясь для отдыха . Для этого попробуйте найти не слишком длинный холм — например, 330–660 футов (100–200 м). Добравшись до вершины, восстановитесь, медленно спускаясь с холма. Всего совершить 10-12 подъемов.

4. Силовой выпад с подъемом ног

Это упражнение прорабатывает не только ягодиц , , но и квадрицепсов, бедер, пресса, и рук .Это полезно и легко выполнять, и вы можете практиковать его до или после прогулки.

• Во время ходьбы сделайте выпад левой ногой вперед, убедитесь, что оба колена согнуты под углом 45 градусов. После того, как вы привыкнете к 45 градусам, попробуйте согнуть колени на 90 градусов. Это может потребовать времени и практики.
• Сожмите кулаки и держите локти под углом 90 градусов, поднесите правый кулак к носу, а левый — позади вас.
• Выпрямите левую ногу, затем подпрыгните и поставьте правое колено перед собой.Затем сделайте выпад левой ногой вперед.
• Сделайте 25 повторений на каждую ногу.

5. Конькобежный шаг

Конькобежный шаг отлично подходит для ваших ягодиц, квадрицепсов, бедер, косых мышц и трицепсов, и его можно выполнять во время ходьбы:

• Начните делать большие шаги по диагонали вперед, начиная с левой ноги. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а не в сторону. Сделайте выпад и согните колени под углом 45 градусов, направив правый локоть к левому колену.Отведите левую руку прямо назад.
• Удерживайте позицию пару секунд.
• Повторите то же самое правой ногой.
• Сделайте по 25 повторений на каждую сторону.

6. Приседания сумо

Приседания сумо нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, спину и плечи. И вам не нужно быть борцом сумо, чтобы выполнять их.

• Во время ходьбы примите широкую стойку ногами и убедитесь, что пальцы ног направлены в стороны.
• Поднимите левую ногу вверх, сделайте большой шаг в сторону, согните колени и напрягите бедра , удерживая их назад и опускаясь этим движением. Упражнение должно выглядеть как очень широкое приседание.
• Поднимите руки вверх и удерживайте в этом положении 20 секунд.
• После этого вернитесь и сделайте 12 повторений.

7. Крест с высоким коленом

Крест с высоким коленом прорабатывает ягодицы, икры, бедра, квадрицепсы и мышцы живота. Его можно выполнять перед прогулкой, в качестве разминки или во время прогулки.

• Согните левое колено и поднимите его как можно выше к туловищу, встав на правую ногу.
• Поднесите правый локоть к согнутому колену. Постойте так пару секунд.
• Вернитесь назад и повторите с другой ногой. Сделайте по 25 повторений на каждую ногу.

Постарайтесь как можно больше ходить — например, 6 дней в неделю интенсивных тренировок вместе с одним днем ​​отдыха.Вы увидите результаты через 8 недель. Чтобы ускорить процесс, вы можете попробовать отказаться от транспорта и попробовать пойти на работу или в любимые магазины пешком. Кроме того, вы можете добавить в свой распорядок несколько простых упражнений, которые можно выполнять во время прогулки. Это позволит вам привести в тонус ягодицы и тело намного быстрее, а вы увидите первые результаты, начиная примерно с 10-го дня.

Вы предпочитаете ходить пешком, а не в спортзал? Может у вас есть свой распорядок ходьбы? Расскажите об этом и начните обсуждение в комментариях!

Иллюстрация Олега Гута для AdMe.ru

Лучшие упражнения для подъема ягодиц | Live Healthy

Твердая приподнятая попа позволит вам лучше выглядеть в джинсах, а также на пляже.Ваша ягодичная мышца — собственное название — большая ягодичная мышца — является самой большой и потенциально самой сильной мышцей в вашем теле, но длительные периоды бездействия могут сделать ее вялой, слабой и обвисшей. Направляйте свои ягодицы на определенные силовые упражнения два или три раза в неделю, чтобы поднять, тонизировать, укрепить и придать форму ягодицам.

Разгибание бедра для улучшения ягодиц

Разгибание бедра лежа можно выполнять в любом месте и в любое время, поэтому это отличное упражнение, если вы хотите потренироваться дома или подкрасться, когда не можете добраться до спортзала .Лягте на спину, согнув одну ногу, поставив ступню на пол, а другую ногу выпрямите. Держа бедра вместе, надавите согнутой ногой вниз и поднимите бедра к потолку. Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены в начале движения. Опустите ягодицы на пол и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу. Сделайте это упражнение более сложным, удерживая вес на бедрах. Сделайте от двух до четырех подходов по 12-20 повторений на каждую ногу.

Шаг назад, чтобы поднять ягодицы

Выпады, особенно выполняемые назад и от низкой платформы, являются эффективным упражнением по поднятию ягодиц.Выполняйте упражнения только с собственным весом или с гантелями в руках для более сложных тренировок. Встаньте на платформу от 4 до 6 дюймов, поставив ноги вместе. Сойдите с платформы, а затем согните ноги. Держите туловище прямо и опустите заднее колено на дюйм или два от пола. Отойдите и вернитесь на свою платформу. Выполните следующее повторение ведущей другой ногой. Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода. Сделайте от двух до четырех подходов от шести до 12 повторений на каждую ногу.

Приведите ягодицы в нужную форму

Махи гирями — это мощное упражнение по поднятию ягодиц, которое также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Если у вас нет гири, вы также можете выполнить это упражнение с одной гантелью или любым подходящим тяжелым предметом. Расставив ноги на ширине плеч, держите вес перед бедрами. Слегка согните колени и опустите вес между коленями. Поднимите бедра вперед и используйте этот импульс, чтобы поднять вес на высоту плеч; держи руки прямо.Снова опустите вес и повторите. Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме. Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений.

Приседания для ягодиц

Приседания, выполняемые со штангой, гантелями или в качестве упражнения с собственным весом, прорабатывают всю нижнюю часть тела, но с особым акцентом на ягодицах. Во всех формах приседаний старайтесь приседать как можно глубже, чтобы максимально задействовать ягодицы, но не округляйте поясницу. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.Подняв грудь вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях. Приседайте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу. Встаньте и повторите. Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

5 упражнений для ягодиц от тренера J.Lo

Автор: Дана Ли Смит

От задницы Пиппы Миддлтон, разбившей королевскую свадьбу, до задней части Ким К., разбившейся в Интернете, бэк-энды находятся на переднем крае того, что горячо, сексуально и красиво. Но в то время как такие звезды, как Ники Минаж, София Вергара и Игги Азалия, сегодня прекрасно себя чувствуют, одна женщина заслуживает похвалы за то, что сделала багажник самой желанной частью машины: Дженнифер Лопес.

До Джей Ло звезды женского пола были худощавыми и жилистыми. Но Дженни из Блока сломала стереотип и разрешила девушкам с большим дном перестать прятать свои активы. И теперь вы можете получить задницу, которую всегда хотели (Anaconda или что-то еще), благодаря этой эксклюзивной программе Eat This, Not That! Лучшая тренировка для ягодиц в истории от Джея Кардиелло, знаменитого тренера, который помог Джей Ло (которая также отказывается пить кофе и алкоголь) построить ее разрушительную задницу.

Все упражнения в приведенной ниже схеме нацелены на ягодичные мышцы со всех сторон, чтобы помочь вам создать сильную, полную и четкую попку.

Для завершения тренировки выполните как можно больше повторений каждого упражнения за тридцать секунд, а затем переходите непосредственно к следующему упражнению. Если переход от одного упражнения к другому кажется непосильным, не бойтесь! Кардиелло предлагает сделать минутную передышку между двумя кругами, чтобы восстановиться. Проходите полную тренировку три дня в неделю, чтобы получить свои лучшие ягодицы — в кратчайшие сроки!

Начните с традиционной позиции отжимания.Руки должны находиться прямо под плечами, а ноги должны быть полностью вытянуты позади вас. Убедитесь, что ваш взгляд направлен к земле. Подведите правое колено под пупок, а затем одним быстрым движением вытяните его к правой стороне. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите колено, позволяя ему пройти в исходное исходное положение. Продолжайте повторять, пока не истечет время, затем переключитесь на левую сторону.

Изменение: Упражнение выполнять на четвереньках, колени на ширине плеч.

Начните с традиционной позы для отжиманий, поместив обе руки прямо под плечи, а ноги полностью вытяните за собой, ступни вместе. Затем напрягите корпус и подпрыгните обеими ногами к внешней стороне правой руки. Прыгайте ногами обратно в традиционное положение для отжиманий, затем напрягите корпус и прыгните обеими ногами наружу от левой руки. Повторите эту последовательность упражнений как можно быстрее, пока не истечет время.

Модификация: Если вы начинаете уставать, уменьшите темп выполнения последовательности упражнений.

Встаньте на четвереньки, спина ровная, голова находится в нейтральном положении. Поднимите пальцы ног вверх, чтобы они были приподняты под вами. Одним быстрым движением перенесите вес на левую руку, подведите левую ногу под бедра и поперек тела. Поверните туловище так, чтобы пальцы ног и пупок были направлены к потолку. Ваша нога должна быть полностью выпрямлена.Поднимите правую руку к левой ноге, пока они не соприкоснутся. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны взад и вперед.

Начните с традиционного выпада с левой ногой вперед, слегка согнутые в коленях, руки плотно прижаты к бедрам. Держа грудь вверх, опускайтесь в положение выпада, пока ваше правое колено не окажется примерно в дюйме от пола. Одним взрывным движением оттолкните левую ногу, чтобы она оторвалась от пола и перенес весь ваш вес на правую ногу.Вернитесь в положение выпада и повторите. Продолжая это движение, пока не истечет время, затем смените сторону.

Начните с традиционного выпада, поставив левую ногу примерно на три фута позади правой. Руки должны плотно прилегать к бедрам. Соберите мышцы кора и опускайте бедра к полу, пока ваше правое колено не сформируется под углом 90 градусов. Удержать эту позицию. Одним взрывным движением подпрыгните передней ногой как можно дальше вправо.Как только ваша ступня коснется пола, подпрыгните этой же ногой как можно дальше влево. Продолжайте прыгать влево и вправо в течение тридцати секунд. Затем поменяйте сторону, поставив левую ногу впереди, а правую ступню на три фута позади левой, и повторите последовательность упражнений снова, но на этот раз сначала подпрыгнув передней ногой как можно дальше влево, а затем прыгнув вправо. .

Модификация: Если вы начинаете уставать, уменьшите темп выполнения последовательности упражнений.Если вам нужно больше испытаний, увеличьте интенсивность нагрузки.

Кроме того, если вы хотите избавиться от живота и полюбить ручки, не пропустите эти одобренные экспертами тренировки.

Почему они полезны для вашего живота: Велосипедное упражнение, как было доказано, стимулирует большую абдоминальную активность в прямых мышцах живота (также называемых вашими шестью кубиками) и внутренних и внешних косых мышцах, чем традиционные скручивания, в исследованиях с использованием электромиографии a причудливое слово для техники, которая измеряет мышечную активность.

Как их делать: Лягте на циновку. Поднимите колени под углом 90 градусов и заведите руки за голову (прикладывая как можно меньше давления к шее). Поднимите верхнюю часть тела и вращайтесь поперек тела, одновременно выполняя движение велосипеда ногами, подтягивая противоположную подмышку к противоположному колену. Старайтесь держать локти как можно более открытыми, а стержень втягивайте как можно глубже. Выполните 12-15 повторений (одно вправо, одно влево считается как ОДНО повторение) в течение 2-3 подходов.

Почему они хороши для вашего живота: Подъем ног в висе нацелен на поперечный живот (передняя и боковая части брюшных стенок, расположенные ниже внутренних косых мышц живота), что является важной частью достижения силы корпуса.

Как их делать: Найдите перекладину для подтягиваний. Удерживая себя (максимально вытягивая плечи вниз и назад), держите ноги вместе и на выдохе согните колени и подтяните их вверх чуть более чем на 90 градусов.Сделайте паузу на секунду вверху и медленно опустите ноги обратно в положение для подвешивания. В качестве дополнительной задачи выполняйте подъемы ног прямыми ногами (направив пальцы ног от себя) и добавляйте скручивания вправо и влево (чередуя при каждом повторении), чтобы воздействовать не только на поперечный пресс, но и на внутренние косые мышцы живота. Чтобы стимулировать сердечный ритм еще больше, выполняйте подтягивания между каждым подъемом ноги в висе. Постарайтесь не раскачивать ноги и не теряйте контроль над движением! Выполните 3 подхода по 10-12 подъемов.

Почему это здорово для живота: Положение планки для отжиманий поможет стабилизировать ядро, а альпинисты помогут развить сгибание бедра.

Как это сделать: Поставьте руки на расстоянии полутора футов на большой мяч для стабилизации (в положении отжимания). Убедитесь, что тело находится на прямой линии от головы до пят. Медленно оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди.Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь на пол и повторите с противоположной стороны. Для дополнительного бонуса выполняйте отжимания на мяче для устойчивости между каждым повторением. Альпинисты должны быть медленными и контролируемыми. Выполните 2-3 подхода по 10-12 на каждую сторону.

Почему это здорово для живота: Обратные скручивания — это легкое упражнение, которое нужно постоянно совершенствовать, чтобы бросить вызов прямой мышце живота. Чем выше наклон, тем выше сопротивление (и это тоже отличное упражнение, если вам слишком сложно подтягиваться при подъеме висящей ноги)

Как это сделать: Найдите скамейку с регулируемым наклоном.Установите наклон примерно на 45 градусов (чем пологий наклон, тем легче становится упражнение, поэтому новички могут начать с полностью ровной скамьей). Голову положите вверху наклона, а ноги внизу, колени согнуты. Взяв скамью за голову, медленно выдохните, подтягивая колени к голове, перекручивая по одному позвонку за раз. Сделайте паузу вверху, а затем медленно контролируйте ядро ​​(продолжайте тянуть его вверх!), Когда вы опускаетесь обратно к основанию скамьи, сочленяя один позвонок за раз в скамейке.Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Почему это здорово для живота: Русская скрутка с гирей нацелена на верхнюю и нижнюю часть живота, а также на косые мышцы живота.

Как это сделать: Сядьте на пол, согнув ноги. Держите гирю перед собой. Поверните как можно дальше влево, затем поверните как можно дальше вправо. Это можно выполнять с более высокой интенсивностью с более тяжелой гирей для большего сжигания калорий.Прокатитесь на велосипеде по ногам — это еще более сложная задача! Вы должны выполнить от 3 до 6 подходов по 30 секунд каждый с 30-секундным перерывом между ними.

Почему это здорово для вашего живота: Становые тяги — это обязательное занятие в тренажерном зале, потому что они, по сути, прорабатывают все, что находится к югу от вашей шеи: трапеции, широчайшие, грудные мышцы, пресс, ягодицы, квадрицепсы — список можно продолжать. Это самое фундаментальное движение в истории человечества. Создав прочную основу из безжировой мышечной массы, ваше тело будет сжигать больше жира в состоянии покоя.

Как это сделать: Это необходимо делать правильно, поэтому изучите основы этой статьи у наших друзей из Shape и найдите некоторые варианты развития силы от наших партнеров из Men’s Fitness.

Почему это здорово для живота: Посмотрите на тело олимпийского спринтера по сравнению с марафонцем. Вы заметите некоторые не столь тонкие различия. У обоих впечатляющая сердечно-сосудистая система, но у спринтера более впечатляющее телосложение.И дело не в том, что спринтеры целый день поднимают тяжести и делают скручивания. Во время спринта вы активируете свои быстро сокращающиеся мышцы, которые помогают поднимать тяжести и стремительно двигаться. Поэтому, когда мы бежим, мы зажигаем эти мышцы по всему телу. Ваши косые мышцы живота будут активнее, пока ваше ядро ​​будет поддерживать стабильность.

Почему они полезны для живота: Это одно из моих любимых основных упражнений. Мне нравится это движение, потому что оно включает гибкость и подвижность в укрепление и стабилизацию кора.Вы активируете так много групп мышц в своей «машине», что вам не нужно делать слишком много, прежде чем вы почувствуете это по-настоящему.

Как их выполнять: Из положения стоя согнитесь в талии и положите ладони на землю перед ступнями (при необходимости немного согните колени). Медленно «отведите» руки от ног как можно дальше. После небольшой паузы медленно идите ногами вперед, пока они не коснутся ваших рук, затем встаньте. Повторить. (Или посмотрите это видео о том, как их делать.)

Почему они полезны для живота: Включает все ваше тело. Я считаю, что наше тело лучше реагирует, когда мы тренируем его как единое целое, а не по одной части за раз. В этом упражнении есть элемент проприоцепции (по сути, вывод вашего тела из равновесия), который заставляет ваши основные мышцы активироваться — бороться за то, чтобы вы стабилизировались.

Как это сделать: Отжимайтесь, затем поверните одну руку от земли и укажите на небо.После стабилизации в положении «Т» поднимите верхнюю ногу и также направьте ее в небо, образуя «Х» своим телом. Сделав паузу на долю секунды, опустите ногу, затем опустите руку вниз, повторите с отжиманием вверх и другой стороной тела. (Или посмотрите это видео о том, как их делать.)

Почему это здорово для живота: Высокий выпад — это упражнение для всего тела, которое работает на выносливость, силу и гибкость нижней части тела, баланс и силу кора, а также помогает раскрыть грудь.Эта поза переводит ваше тело в режим полной готовности, что ускоряет метаболизм и помогает быстрее сжигать жир.

Почему это здорово для живота: Подобно High Lunge, это упражнение для всего тела, требующее от вас особого внимания к деталям. Это очень сложная поза, из-за которой у вас может хватить ртом воздух за считанные секунды, если выполнить ее правильно и с максимальным усилием. Эта поза нагрузит вашу основную силу, равновесие и гибкость, а также расширит ваш максимальный диапазон движений в груди и плечах.

В Body Unique мы очень редко используем скручивания. Большинство наших клиентов обращаются к нам с проблемами осанки, сгорбленными из-за долгих рабочих дней и с опущенными плечами. Поэтому, когда мы программируем основные движения, мы пытаемся открыть нашим клиентам упражнения на растяжку и активацию, возвращая их в соответствие (что само по себе является основным упражнением), а затем мы сжигаем ядро ​​некоторыми базовыми и сверхэффективными движется.

Почему это здорово для вашего живота: Мне очень нравится это упражнение, потому что оно создает большую стабильность вокруг всего кора (перед / спина), оно помогает лучше поддерживать позвоночник, потому что вы активируете всю заднюю часть тела, пока задействуйте ядро ​​на лицевой стороне.Это помогает снизить риск возникновения болей в спине. Это также фантастическое упражнение, которое поможет уменьшить талию.

Как это сделать: Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью вытянуты за собой, колени заблокированы. Хитрость в этом упражнении заключается в том, чтобы быть как можно параллельнее земле, поэтому постарайтесь не позволять бедрам опускаться, а голова не отталкивается от земли. Чем больше вы выровнены, тем это эффективнее. Втяните пупок внутрь, сожмите ягодицы и попытайтесь подтянуть локти к ступням (это задействует широчайшие).Если вы делаете это упражнение правильно, вы, вероятно, сможете удерживать его только 20 секунд. Ничего страшного — снова опустите колени на землю, держа предплечья на месте, отдохните несколько секунд и сделайте еще одно повторение.

Почему это здорово для вашего живота: Это создает стабильность вокруг средней части, связывает верхнюю и нижнюю части тела через ядро ​​и пробуждает ваши косые мышцы живота.

Как это сделать: Сядьте и держите легкий набивной мяч.Сядьте, ноги на ширине плеч, грудь прямо. Втянув пупок, поднесите набивной мяч к груди, прижав локти к бокам, а плечи опущенные. Затем вытолкните мяч прямо перед собой. Удерживая плечи через ступни неподвижно, а руки вытянутыми, перемещайте мяч из стороны в сторону, заканчивая перед каждым плечом. Чтобы сделать это движение более сложным, двигайтесь немного быстрее.

Почему это полезно для живота: Это комбинированное движение, в котором задействованы все мышцы кора, а также верхняя и нижняя части тела, что увеличивает сжигание калорий.И это весело!

Как это сделать: Установите руки на полу прямо под плечами и голени на стабилизирующем мяче. Станьте максимально устойчивыми с втянутым пупком, прежде чем переходить к следующему шагу. Оттяните тело назад, удерживая руки на месте, чтобы стабилизирующий мяч оказался вокруг ваших бедер, а руки над головой и грудь слегка опускались к полу. Станьте устойчивым в этом положении, поэтому сделайте паузу на мгновение (вы почувствуете это в трицепсах, плечах и широчайших).Следующий шаг — пойти в обратном направлении. Переместитесь в исходное положение, руки прямо под плечами и бедрами, выталкиваясь вперед в положение согнувшись к потолку, с согнутыми ногами. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему это здорово для живота: Это фантастический способ объединить силу, которую вы приобрели с помощью предыдущих движений. Вы увеличите количество сжигаемых калорий, потому что это силовая тренировка, которая задействует все тело.

Как это делать: Это упражнение можно выполнять с гантелями, гирями, гирями, мешком с песком или любым другим утяжеленным оборудованием. Найдите вес, который вы сможете удерживать над головой, вытянув локти, без чрезмерного растягивания поясницы. Поднесите его кверху и положите плечи в гнездо (это поможет сохранить устойчивость). Старайтесь, чтобы грудная клетка была опущена, а пупок втянут. (В целях безопасности начинайте медленно!) Идите медленно, сохраняя устойчивость. Вес будет возвращаться назад, поэтому вам нужно будет оставаться как можно более жестким.Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете делать большие шаги.

Почему это полезно для живота: Исследования показывают, что программа, состоящая из тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений, а также изменений в питании, является идеальным методом похудания.

Как это сделать: Программа тренировок с отягощениями должна быть сосредоточена на умеренном сопротивлении с умеренными подходами и повторениями (2–3 подхода по 10–15 повторений), с акцентом на функциональные движения, которые задействуют более одной части тела. (например, приседания, гребля и рубящие движения).Обязательно прорабатывайте разные области тела спиной к спине, с небольшим отдыхом между движениями. Это повысит частоту сердечных сокращений и ускорит рост мышц и обмен веществ.

Выполняйте свою программу сопротивления три раза в неделю. Тип сердечно-сосудистых упражнений должен варьироваться от езды на велосипеде, бега трусцой и даже плавания в течение недели. Убедитесь, что интенсивность достаточно высока, чтобы вызвать умеренную одышку не менее 20 минут пять дней в неделю.

Почему это здорово для живота: Отличная программа для тех, кто здоров, но имеет немного лишнего в средней части тела — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).Эта программа требует, чтобы вы выполнили быстрое упражнение с последующим периодом восстановления). HIIT — одна из главных фитнес-тенденций 2015 года, которая предлагает значительные преимущества в ускорении обмена веществ, похудании и наборе мышечной массы.

Как это сделать: Я бы посоветовал найти сертифицированного личного тренера или физиотерапевта, который поможет вам в начале такой программы.