ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)
Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.
В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.
Рекомендуем посмотреть:
Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями
Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.
Тренировки ног и ягодиц для девушек (без инвентаря):
1. Приседания с гантелями вдоль тела
В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.
Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.
На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.
2. Приседания с гантелями на плечах
В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.
Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.
На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.
3. Сумо-приседания с гантелями
В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.
Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.
На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.
Если вы выполняете это упражнение с двумя гантелями, то можно держать снаряды так:
Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:
4. Плие-приседания с гантелями
В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени «женское» упражнение.
Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.
На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.
5. Гоблет-приседания с гантелью
В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.
Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.
На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.
6. Выпады на месте с гантелями
В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.
Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.
На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.
7. Выпады вперед с гантелями
В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.
Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.
На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.
8. Выпады назад с гантелями
В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.
На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.
9. Перекрестные выпады с гантелями
В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.
Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.
На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.
10. Перекрестный выпад на месте с гантелями
В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.
Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.
На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.
11. Болгарский выпад с гантелями
В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.
На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.
12. Боковой выпад с гантелями
В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите боковой выпад для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.
На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.
13. Зашагивание на скамью с гантелями
В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.
Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.
На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.
14. Румынская (становая) тяга с гантелями
В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.
На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.
15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями
В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.
На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.
16. Мостик на скамье с гантелью
В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.
Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.
На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.
17. Мостик на полу с гантелью
В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.
Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.
На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.
18. Мах ногой на четвереньках с гантелью
В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.
Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.
Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.
19. Подъем ног лежа на животе с гантелью
В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.
Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.
Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.
20. Подъем на цыпочки с гантелями
В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.
Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.
На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.
В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.
21. Подъем ягодиц на коленях
В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.
Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.
На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.
Планы упражнений для ног и ягодиц
Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.
Сколько повторений выполнять:
- Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
- Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
- Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.
Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:
- 1-ый подход: легкий вес
- 2-ой подход: средний вес
- 3-ий подход: тяжелый вес
- 4-ый подход: средний вес
Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:
Тренировка ног и ягодиц для новичков
Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.
- Приседания (гантели вдоль тела)
- Выпады назад
- Сумо-приседания
- Румынская тяга
- Выпады на месте
- Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
- Подъем на цыпочки (по желанию)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка с акцентом на ягодицы
С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.
- Приседания (гантели на плечах)
- Перекрестный выпад на месте
- Сумо-приседания
- Румынская тяга
- Выпады назад
- Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
- Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка для стройных ног для девушек
Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.
- Приседание или гоблет-приседание
- Перекрестные выпады
- Плие-приседание
- Румынская тяга на одной ноге
- Выпады вперед (или выпады на месте)
- Боковой выпад
- Зашагивание на скамью (по желанию)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка для ног для мужчин
Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.
- Приседание с гантелями на плечах
- Выпады вперед
- Гоблет-приседание
- Румынская тяга
- Зашагивание на скамью с гантелями
- Болгарский выпад
- Подъем на цыпочки (по желанию)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка без выпадов и приседаний
Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.
- Румынская тяга
- Румынская тяга на одной ноге
- Мах ногой на четвереньках
- Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
- Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
- Подъем ягодиц на коленях
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.
Читайте также:
10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы
1. Обычные приседания
Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.
Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.
2. Реверанс
Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.
Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.
3. Становая тяга
Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.
Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.
4. Выпад в сторону
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.
Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.
5. Силовая тяга с выпадом назад
Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.
Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.
6. Приседания сумо
Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.
Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.
7. Фронтальные приседания
Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.
Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.
8. Мельница
Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.
Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.
9. Мост с отягощением
Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.
Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
10. Пожарный гидрант
Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.
Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.
Топ 7 упражнений для ягодиц с гантелями: как накачать попу гантелями
В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.
Содержание
Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями
Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: большой (самая крупная мышца в теле), средней и малой ягодичными. Понимание общего строения и выполнение упражнений для попы с гантелями — достаточно, чтобы уже через несколько месяцев увидеть внушительные результаты. Но для быстрого прогрессирования следует выбирать только самые эффективные движения, польза которых неоспорима.
1. Выпады
Это упражнение, помимо колоссальной нагрузки на ягодицы, также поможет создать массивные, сильные и спортивные бедра за счет проработки квадрицепсов.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках.
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
- Делайте широкий шаг вперед (длина шага должна быть такой, чтобы в нижней позиции в колене ведущей ноги был прямой угол).
- Одновременно сгибайте колено опорной конечности, перенося центр тяжести на переднюю ногу.
- В нижней точке нельзя опускать колено к полу до касания, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
- Мощным движением выталкивайте корпус назад и вверх, возвращаясь в начальное положение.
Существует множество вариаций выпадов. Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.
2. Наклоны вперед (гуд морнинг)
Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать, что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
- Согните руки в локтях и разместите гантели так, чтобы одна сторона снаряда прилегала к дельтовидным.
- Медленно и подконтрольно начинайте наклоняться вперед, сохраняя спину ровной. В упражнении движение происходит только в тазобедренном суставе.
- Наклоняйтесь как можно ниже, пока удается сохранять спину ровной и не сгибать колени.
- Сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно помнить, что в этом упражнении с гантелями мы качаем попу, а не спину, потому фокусируйте нагрузку на ягодичных.
3. Приседания плие с гантелью
Одно из самых популярных движений, которое заслужено пользуется популярностью в проработке ягодиц. Также активно вовлекает в работу мышцы бедер (особенно внутреннюю часть).
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны как можно сильнее (вплоть до 90 градусов).
- Спина ровная, гантель удерживается двумя руками на уровне бедер.
- Медленно сгибайте колени, выполняя присед с сохранением ровной спины, старайтесь не допускать, чтобы гантель билась о пол.
- После небольшой паузы вставайте в умеренном темпе, возвращаясь в стартовую позицию.
Подробнее об упражнение плие →
4. Румынская тяга
Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч.
- Гантели удерживайте на свободных руках на уровне бедер.
- Медленно наклоняйтесь вперед, параллельно отводя таз назад. Спина ровная на протяжении всей фазы движения.
- Делайте наклон до предела (ощущение сильного натяжения в бицепсе бедра), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.
Подробнее о технике румынской тяги →
5. Приседания
Самое популярное движение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепс. Чтобы накачать попу с гантелями, используйте следующий вариант выполнения:
- Станьте ровно, разместив ноги на уровне плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Руки c гантелями согнуты в локте и плотно прижаты к передним дельтовидным.
- Медленно приседайте вниз, сгибая ноги в коленях. Отводите таз назад, чтобы сохранять спину ровной.
- Садитесь как можно ниже, после чего выдержите паузу в 0.5-1 секунду и умеренно быстрым движением вернитесь в исходное положение.
Подробнее о приседании для ягодиц →
6. Ягодичный мост
Это то упражнение, в котором вы должны стараться работать с максимальным весом. Мост считается одним из главных инструментов для создания выраженной округлости и повышения силы ягодиц.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, упирая стопы в пол. Колени согнуты, таз лежит на полу.
- Гантели разместите на бедрах и удерживайте с помощью рук.
- Мощным движением поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеча не сформирует ровную линию.
- Медленно опускайте таз вниз, возвращаясь в стартовое положение.
Подробнее об упражнении ягодичный мостик →
7. Упражнение «маятник»
Это движение схоже на румынскую тягу и «гуд морнинг». Оно позволяет сфокусироваться именно на ягодичных мышцах, но только при правильной технике выполнения.
- Станьте ровно (на пол или степ платформу), возьмите гантель в правую руку. Спина ровная.
- Начинайте медленно наклоняться вперед с одновременным отведением левой ноги назад.
- Наклоняйтесь до тех пор, пока задняя нога и корпус не выровняются в одну линию, параллельно уровню пола.
- Медленно возвращайте заднюю ногу, одновременно выпрямляя спину.
Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин
Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:
- В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру.
- При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений.
- Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе.
- При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения.
- В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.
- В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса.
- Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.
Примерный план для тренировки ягодиц гантелями
- Разминка – 5 минут (несмотря на работу с ягодичными, в тренировке используются комплексные движения, потому разминать следует всё тело).
- Приседания – 5*8.
- Румынская тяга – 5*8.
- Выпады – 4*15.
- Тазовый мост.
- «Маятник».
Любой вид кардио – 20-30 минут.
Упражнения с гантелями для попы в видео формате
А также читайте, как тренировать руки гантелями →
Плие приседания с гантелью | Железный дровосек
Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.
Техника выполнения глубокого присяда
- • Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;
- • На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;
- • На выдохе примите исходное положение.
Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.
Не менее 3 подходов по 10 приседаний.
Видео:
Плие приседание
Ошибки при выполнении упражнения:
- • Полное выпрямление коленей в верхней точке — колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
- • Слишком большой наклон спины вперед — при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
- • При приседании коленки сгибаются неравномерно — колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.
Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.
Задействуются мышцы бедра и ног:
- • Большая ягодичная мышца;
- • Бицепс бедра;
- • Четырехглавая мышца бедра.
Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.
Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:
Как правильно качать попу с гантелей – Telegraph
Как правильно качать попу с гантелей====== Скачать Как правильно качать попу с гантелей ======
====== Link Как правильно качать попу с гантелей ++++++
Как правильно качать попу с гантелей
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта. Как быстро накачать бицепс гантелями :: как быстро накачать мышцы рук гантелями :: Другие виды спорта Существует определенный комплекс упражнений, позволяющий быстро и эффективно прокачать двуглавую мышцу плеча при помощи гантелей. Его делаете со штангой на плечах. Если не можете сделать данное количество за один раз, разбейте на несколько подходов пока не сделаете десять раз. Чуть наклонитесь, прислоните руку к внутренней стороне колена. Отдохните, попейте воды, после этого возьмите в каждую руку по гантеле и поднимайте их вместе до уровня плеч. Лучше книжку по биомеханике почитать чем тут на форуме у тупых баб советов спрашивать. Для полноценной прокачки бицепса необходимо добивать бицепс, делая последнее упражнение до полного отказа бицепса. Сядьте на наклонную скамью. Подтяните и подкачаете в тренажере смита.
Там написано чо и как делать. Руки с гантелями можно скрестить перед грудью. С утяжелителями для ног будет эффективней. Наклонитесь в сторону руки с гантелями и выпрямитесь. Чтобы попа выросла, и округлилась, необходимо использовать утяжеления. Кисти с гантелями расположите возле ушей.
Такое упражнение Подтянет и придаст вашей попе форму. Наклон делайте точно в сторону. Чтобы вы сделали 3 подхода по 10-12 раз. Лягте на пол на руки, лицом вниз, упор на руки. Наклонитесь в сторону руки с гантелями и выпрямитесь. Самое эффективное из всех что я пробовала: только что попробовала, реально попу сразу почувствовала.
Как правильно качать попу с гантелей
Как накачать пресс с гантелями :: как качать пресс на дому без гантель :: Легкая атлетика и гимнастика Качать пресс с гантелями эффективнее, чем с весом собственного тела. Попробуй прям щас и поймешь, что лучше упражнений нет. На выдохе поднимитесь, коснувшись грудью бедер. Делайте отжимания в количестве десяти раз. Помните: бицепс состоит из двух частей: короткой и длинной. Корпус не раскачивается, стойте ровно.
Ноги на ширине плеч. Как быстро накачать бицепс гантелями :: как быстро накачать мышцы рук гантелями :: Другие виды спорта Существует определенный комплекс упражнений, позволяющий быстро и эффективно прокачать двуглавую мышцу плеча при помощи гантелей. Вторая рука на поясе или за головой.
Как накачать большую попу в домашних условиях?
Качаем попу с гантелями и без – результат тренировок дома через 20 дней. Расскажем, чем заменить гантели?
Разогрейтесь прыжками вверх на месте. После 10 повторений сделать звездочку: руки и ноги в прыжке в стороны. Разомните плечевые суставы круговыми движениями. Ноги внахлест и подъем коленей к туловищу на бегу – следующие повторения. Закончим разминку.
Как накачать большую попу с гантелями?
Приседания с одной гантелей
Взять гантель в выпрямленные руки. Корпус держать прямо: грудь вперед, поясница не прогибается, живот подтянуть. Ноги в широкой стойке, носки стоп смотрят в разные стороны – направить по диагонали. Колени немного развернуты вслед за ступнями.
В приседании опускать руку с гантелей вниз, стараться дотянутся до пола, но не прогибать корпус. Ноги до колен, спина и грудь статичны. Работают мышцы ягодиц и бедер. В верхней точке сокращать ягодицы, подтягивая вперед.
Классические упражнения с гантелями
В стойке классического приседания вес добавляют гантели. Положить инвентарь на плечи, локти прижать к туловищу. Спина и грудь зафиксированы, как в предыдущем упражнении. Стойка на ширине плеч. Колени в этот раз не поворачивать – смотрят прямо.
Приседать, направляя попу назад. Попу направить как можно ниже. Вернутся в исходное положение. В последнем повторении задержаться в нижней точке на 15 секунд, пружинить и выстрелить ногами вверх.
Приседания с гантелями для большой попы
Задействуем руки, туловище и попу – базовый набор для стройного тела. Как и в первом упражнении, ноги шире плеч, колени повернуты диагонально. В обе руки взять по гантели.
Приседать с весом на уровне плеч, а на подъеме выпрямлять руки и выводить гантели вверх. Ягодицы направлены вниз, но не оттопырены. Помним, что корпус нужно постоянно держать в тонусе: спина и пресс собраны и статичны.
Упражнения без гатель
Заменить гантели в домашних условиях можно бутылками с водой или с песком. Для новичка достаточно 1.5-2 литра.
Упражнения без гантель отлично прокачивают мышцы ягодиц. Можно обойтись без дополнительного веса. Начинайте с ягодичного мостика, затем измените на мостик с одной ногой, потом махи ногами и упражнение гидрант.
Ягодичный мостик
Лечь на пол и зафиксировать положение тела руками по обе стороны. Сможете контролировать корпус и ноги. Поставить одно согнутую ногу на пол, вторую выпрямить и поднять вверх. Выводить бедра вверх, не сгибая прямую ногу. Должна получится прямая линия с ногой, коленом и туловищем. Попу отрывать рывком от пола, а возвращать медленно.
Встать на руки и ноги, поднять одну ногу вверх, сделать мах, сокращая мышцы ягодиц. Вернуть в исходное положение. Повторить для второй ноги.
Гидрант – упражнение из той же стойки на полу. Руки под плечами, ноги на уровне ягодиц. Поднять согнутую в колене ногу и отвести в сторону. Колено направлено от туловища. Повторить для другой ноги.
Количество повторений: 10 раз для каждого упражнения.
Сеты: увеличивать от 1 до 3 раз в неделю.
После прокачки попы обязательно выполнить заминку и растяжку в домашних условиях.
Оплата
При получении
Предоплата на карту
Доставка
Интайм
Деливери
Укрпочта
5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!
Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!
БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ
Похожие статьи
Делай тело: эффективные упражнения для ягодиц (фото)
Хочешь красивую попу? Тогда придется потрудиться! Этот комплекс из 10 упражнений для ягодиц подходит для тех, у кого нет времени на профессиональные тренировки.
Достаточно выполнять их каждый день, и ты сможешь похвастаться подтянутой попой.
Каждое упражнение делай по 15 повторений 3 подхода.
Итак, повторяй за нами:
- Неполный присед на одной ноге. Повтори 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседаний можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Упражнения для ягодиц
- 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следи за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируй ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.
Упражнения для ягодиц
- Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следи за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.
Упражнения для ягодиц
- Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повтори 15 раз. Выполняя упражнение, обрати внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимай ноги как можно выше.
Упражнения для ягодиц
- Подъем согнутой в колене ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Не отрывай руки от пола.
Упражнения для ягодиц
- Неполный присед с гантелями (или тяжелыми книгами) в руках, 15 раз. Приседай неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.
Упражнения для ягодиц
- Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставь назад и держи напряженными всё время, пока выполняешь это упражнение.
Упражнения для ягодиц
- Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делай упор на мышцы ног, разводя руки.
Упражнения для ягодиц
- Подъем ног с гантелями на весу. Повтори 15 раз для каждой ноги. Старайся удерживать равновесие.
Упражнения для ягодиц
- Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следи за тем, чтобы ступня была параллельна полу.
Упражнения для ягодиц
Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
лучших упражнений для ягодиц: KettleBell Swing
Статья на этой неделе о лучших упражнениях для ягодиц была вдохновлена моей недавней публикацией о ягодичных упражнениях с гирями, где мне стало очевидно, что скромные колебания с гирями — это лучшее упражнение с гирями для ягодиц!
Несколько человек спрашивали, как правильно выполнять это упражнение, и если вы новичок в этом упражнении, это может показаться немного устрашающим — черт возьми, вы качаете тяжелый вес на расстоянии вытянутой руки — конечно же, это невозможно. там столько контроля ?!
Должен признаться, что когда я впервые увидел это упражнение, я был довольно невысокого мнения об этом упражнении, в основном потому, что думал, что оно не может быть полезно для спины и что риск травмы, вероятно, высок, поскольку движение предполагает использование инерции ( и при плохой форме это может быстро пойти не так).
Хотя мое мнение об упражнении изменилось, тот факт, что плохая форма может нанести вам вред, не изменился — вот почему так важно убедиться, что вы делаете это упражнение правильно.
Вы можете выполнять это упражнение одной или двумя руками, но в этом посте я сосредоточусь на объяснении версии для двух рук.
Гири какого размера мне следует использовать?
Хороший стартовый вес для женщин, выполняющих махи гири двумя руками, составляет около 15–25 фунтов (6–12 кг).Если вы только учитесь, начните с меньшего веса, так как это даст больше места для ошибки без травм, пока вы не научитесь двигаться.
Для мужчин хороший стартовый вес для качания гири двумя руками составляет около 30-40 фунтов (12-18 кг). Опять же, попробуйте начать с более легкого веса, пока не привыкнете к ощущениям от движения.
У вас еще нет гири? Тогда могу я предложить рассмотреть один! На Amazon есть множество вариантов, или для регулируемой гири, ознакомьтесь с некоторыми из моих предыдущих обзоров, таких как гиря Empower 3-в-1, а также регулируемая гиря Rocketlok.
Упражнение: Махи гирями двумя руками
Проработанные мышцы: Четверные мышцы, ягодицы, спина, руки, плюс кардио.
Джоли рекомендует: 50 ударов
Рейтинг сложности: 4
Рейтинг эффективности: 9
Видео ниже представляет собой отличное руководство по выполнению махов гирями.
Как двигаться
Этот прием немного сложно освоить, поэтому я настоятельно рекомендую посмотреть видео выше.Это определенно лучше всего объясняется демонстрацией, а не письменными инструкциями. Тем не менее, я попытался описать, как выполнять это упражнение, с помощью следующих шагов:
- Начните, расставив ступни на ширине плеч, с гирей немного впереди себя. Слегка направьте пальцы ног наружу и удерживайте вес на пятках.
- Удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая корпус, наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени, и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног.
- Чтобы начать мах, начните с «похода» — гиря должна качаться между ног и спиной позади вас. В это время нужно откинуться назад на бедрах, слегка согнув колени. Вдохните во время похода.
- Держа руки прямыми, сделайте «подпрыгивание», двигая бедрами вверх и вперед, чтобы поднять гирю перед собой. Не думайте так много размахивать руками, это должно происходить естественно. Во время щелчка следует резко выдохнуть.
- Повторите, чередуя «поход» и «рывок», следя за тем, чтобы ваше дыхание соответствовало вашему движению.
- Посмотрите видео выше, если вы еще этого не сделали, чтобы убедиться, что вы делаете движение правильно! Он включает в себя устранение неполадок, чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно.
Совершенствуй свою форму
- Держите мышцы живота задействованными на протяжении всего упражнения в нейтральном положении позвоночника, чтобы защитить спину.
- Сядьте назад в нисходящем движении, сохраняя равновесие и инерцию гири.
- Сопоставьте дыхание с движением — вдохните «походкой» и энергично выдохните «щелчком».
- По-настоящему сожмите ягодицы толкающим движением вперед, чтобы «поднять» гирю вверх к верхней части маха. Правильное время поможет сделать свинг «правильным».
- Держите гирю крепким хватом !! (Последнее, что вам нужно, это случайно воткнуть эту штуку в стену!)
Reppin ’It
С практикой вы можете увеличивать количество повторений или вес, и я бы посоветовал поэкспериментировать с обоими, чтобы ваше тело оставалось в догадках. Самое замечательное в этом упражнении то, что оно также является отличной кардиотренировкой.Я предлагаю сделать 50 повторений махов.
Вы пробовали раньше махи с гирями? Как вам их в качестве упражнения для ягодиц? Дайте мне знать, оставив комментарий ниже!
Как привести в тонус ягодицы и ноги с помощью румынской становой тяги
Если вы следите за фитнес-авторитетами в социальных сетях, вы, вероятно, довольно часто увидите видео, в которых они выполняют подходы румынской становой тяги.
Это популярное упражнение, используемое для тренировки ягодиц и ног. Оно может нарастить мышцы, которые сделают ягодицу более округлой и упругой, а также улучшат подвижность бедер.Неудивительно, почему так много людей следят за трендом!
В то время как некоторые влиятельные лица могут сделать это легко, румынская становая тяга может быть сложной и несколько сложной для тех, кто не знаком с выполнением подъемов. Но это не значит, что вы не можете учиться с помощью нескольких простых советов. Как только вы поймете, для каких групп мышц предназначена румынская становая тяга, и научитесь правильной технике, вы станете мастером этого движения.
Как румынская становая тяга влияет на тело?
Становая тяга активирует четырехглавую мышцу, а также большую ягодичную и подколенное сухожилия.Румынская становая тяга также прорабатывает цепочку мышц задней части тела, что делает ее отличным упражнением для предотвращения боли в пояснице. Поскольку румынская становая тяга требует подъема, она также помогает улучшить силу хвата.
Разница между румынской становой и стандартной становой тягой заключается в том, что вы начинаете из положения стоя, а не начинаете с конца упражнения. При этом вы задействуете еще больше ягодиц и подколенных сухожилий. И это движение не только укрепляет ваши мышцы.Правильное и последовательное выполнение движения может помочь вам достичь нового уровня мощности и во время бега.
Связанные
Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении румынской становой тяги
Хотя это движение является разновидностью становой тяги, оно требует иной формы, чем большинство упражнений с подъемом. Многие думают, что вам нужно выполнять приседания во время румынской становой тяги, но это не так. На самом деле это требует большей жесткости ног со слегка согнутыми коленями.
Я также обнаружил, что многие мои клиенты не знают, как вернуться в исходное положение. Хотя может показаться естественным просто поднять верхнюю часть тела, более выгодно подтолкнуть бедра и использовать нижнюю часть тела, чтобы вернуться в положение стоя. Также важно держать плечи назад и грудь открытой, о чем часто не говорят. Чтобы предотвратить эти распространенные ошибки:
- Держите колени слегка согнутыми. Вы должны согнуть колени так, чтобы ягодица откинулась назад ровно настолько, чтобы почувствовать небольшое растяжение в подколенных сухожилиях.
- Не пытайтесь включать приседания в это движение. Это только усложнит ситуацию, а вы не получите от этого никакой пользы!
- При возвращении в исходное положение вытолкните бедра вперед, чтобы убедиться, что вы прорабатываете ягодицы.
- Не позволяйте себе выгибать плечи вперед. Держите спину ровно, а плечи опущены и спину так, чтобы грудь была открытой.
Связанные
Как выполнять модифицированную румынскую становую тягу
Легко изменить румынскую становую тягу, если вам неудобно поднимать тяжести.Все, что вам нужно сделать, это использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес! Предлагаю заменить гантели на метлу или что-то подобное по форме.
Используя этот легкий вес, выполняйте румынскую становую тягу так же, как если бы вы использовали более тяжелые веса. Встаньте прямо, держа опору перед бедрами. Слегка сгибая ноги в коленях, отведите плечи назад, чтобы грудь открылась. Отведите бедра назад так, чтобы туловище наклонялось вперед, а руки скользили вниз перед голенями.Тяга вперед, задействуя ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Как выполнять румынскую становую тягу
Румынская становая тяга может показаться устрашающей, но после небольшой практики вы быстро проработаете эти ноги и ягодицы!
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите в руках штангу или гантели перед бедрами. Отведите плечи назад, открывая грудь.
- Держите колени слегка согнутыми. Вдохните и отведите бедра назад так, чтобы вы сгибали туловище вперед к земле.
- Держите вес ближе к ногам, руки свесите вниз. Подумайте о перемещении веса по ноге. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, значит, вы достаточно сильно согнулись.
- Выдохните и сделайте толчок вперед, используя ягодицы, чтобы поднять туловище и встать.
4 упражнения, которые помогут вам с румынской становой тягой
Румынская становая тяга требует большой силы ног и ягодиц, поэтому не расстраивайтесь, если вы еще не готовы добавить их в свою тренировочную программу.Вместо этого начните работать над этими четырьмя движениями, которые помогут вам развить необходимую силу.
Становая тяга с жесткими ногами
Здесь вы будете выполнять те же движения, что и в румынской становой тяге, за исключением того, что вам совсем не нужно беспокоиться о сгибании коленей. Используя гантели, опустите вес к ступням, сохраняя при этом прямую спину и сгибая бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выпады
Выпады — отличный способ развить силу ног.Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено под углом 90 градусов. Согните левое колено назад так, чтобы оно почти касалось пола. Удерживая это положение, вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги.
Сопутствующие товары
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — еще один идеальный шаг для создания более сильных ягодиц. Лягте спиной на пол и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от земли. Не прогибайте спину.Подержите ягодицу в воздухе несколько секунд, прежде чем отпустить и повторить.
Прыжок на ящик
Прыжок на ящик помогает развить силу в ногах. Поставьте перед собой прочную платформу или ящик примерно в 30 см. Согнув колени, запрыгните на ящик, махнув руками вперед. Повторите пять раз, прежде чем сделать перерыв. После последовательного выполнения этого движения вы почувствуете себя более сильными и сильными в нижней части тела.
Больше способов научиться двигаться:
Стефани МансурСтефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.
Три лучших упражнения для ягодиц для подъема, тонуса и формы
Мышцы ваших ягодиц делают больше, чем просто заставляют вас выглядеть сексуально в узких джинсах. Эти мышцы, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, помогают обеспечить движение ваших ног и верхней части тела и помогают сбалансировать мышцы кора.Стратегические тренировки помогут вам укрепить и привести в тонус эти мышцы без необходимости посещать тренажерный зал или покупать много дорогостоящего оборудования.
Приседания
Сайт упражнений ShapeFit.com называет приседания «единственным лучшим упражнением» для укрепления, тонуса и формирования ягодиц. Выполняйте это упражнение, используя вес своего тела, пару гантелей или штангу. Встаньте на ноги. примерно на ширине плеч со штангой на задней части шеи, поддерживаемой плечами.Держите штангу руками на расстоянии чуть больше ширины плеч. Если вы используете гантели, держите их в руках по бокам. Согните оба колена одновременно, сохраняя при этом прямую спину и балансировку верхней части тела над бедрами. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут почти параллельны земле. Задержитесь в этом положении на секунду, затем задействуйте мышцы спины, ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте до изнеможения.
The Lunge
Фитнес-сайт ExerciseGoals.com перечисляет выпад среди своих «пяти самых лучших упражнений для наращивания ягодиц». Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите плечи прямо над бедрами и сделайте шаг назад левой ногой с преувеличенным шагом, который примерно вдвое превышает средний шаг ходьбы. Согните оба колена так, чтобы переднее бедро стало примерно параллельно полу, а заднее колено почти не касалось пола. Вернитесь в положение стоя и повторяйте, пока не выполните равное количество повторений обеими ногами.Вы также можете выполнять это упражнение шаговыми движениями вперед.
Glute Kickback
На сайте упражнений ShapeFit.com это упражнение указано как одно из лучших упражнений для наращивания мышц ягодиц. Начните с ползания, опираясь на руки и колени. На протяжении всего упражнения держите голову вперед. Поднимите правую ногу назад и вверх, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, удерживая приподнятую ногу выше головы при выполнении этого упражнения.Это движение должно закончиться так, чтобы подошва вашей поднятой ноги была направлена к потолку. Задержитесь в этом положении около двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение обеими ногами до изнеможения.
Становая тяга на одной ноге
Вы всегда можете использовать дополнительное упражнение, чтобы перейти на одно из трех перечисленных ранее. На веб-сайте ExRx.net отмечается, что это упражнение изолирует большую ягодичную мышцу опорной ноги, что делает его эффективным для наращивания ягодиц.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки положите перед бедрами. Поднимите левую ногу и поддержите вес тела на правой ноге. Опустите верхнюю часть тела, наклонившись, поддерживая тело на правой ноге. Продолжайте наклоняться вперед на одной ноге, пока не коснетесь земли кончиками пальцев. Ваша правая нога должна качаться за корпусом, чтобы уравновесить наклон туловища вперед. Вернитесь в исходное положение, используя медленные и контролируемые движения, и повторите равное количество повторений каждой ногой.
15-минутные тренировки ягодиц на YouTube, которые вызывают ожог
Даже несмотря на то, что ваши ягодицы — самая большая мышца в вашем теле, вам не нужно тратить на них целый час. Если у вас мало времени, но вы все же хотите отдать должное своей важной заднице, эти 15-минутные тренировки ягодиц — все они есть на YouTube — помогут вам мгновенно почувствовать ожог.
Упражнения на булочки имеют множество преимуществ, включая укрепление ягодиц и окружающих их мышц, укрепление костей нижней части тела и суставов, а также улучшение способности вашего тела функционировать в повседневной жизни.В конце концов, ваш персик находится в центре вашего тела и помогает вам во многих повседневных движениях. И, как и сами ягодицы, тренировки для ягодиц бывают всевозможными — от схем с отягощениями до интервалов с собственным весом и занятий в стиле пилатес. Таким образом, вы можете выбрать свой любимый вид фитнеса, когда воспользуетесь всеми этими преимуществами.
Ищете ли вы быстрый HIIT-сеш или более мягкий поток йоги (да, вы можете укрепить свои ягодицы с помощью йоги), чтобы втиснуться между встречами Zoom или социальными встречами, это 12 лучших 15-минутных тренировок ягодиц на YouTube. это добавит ожога к твоему поту.
Тренировка с низким весом тела
Тренировка ягодиц с эспандером
Простое добавление эспандера к тренировке ягодиц может стать серьезной проблемой. В этом 15-минутном занятии YouTuber Nicola покажет вам, как включить небольшой, но мощный тренажер в упражнения для ягодиц, чтобы вы могли максимально сжечь.
Weighted Circuits
Pilates For Your Booty
Если вы поклонник пилатеса, то вам понравится это занятие с акцентом на ягодицы от влиятельного человека в фитнесе Кэсси Хо.Частые повторения небольших, но дрожащих мышц движений, нацеленных на ваши ягодицы, заставят вашу заднюю часть гореть (в хорошем смысле).
Последовательность ягодиц без оборудования
Вам не нужно никакого оборудования для этой укрепляющей ягодицы — всего за 15 минут эта тренировка с собственным весом поможет вам развить силу ягодиц, используя все, от классических приседаний до креативного тазобедренного моста. и вариации выпада.
Тренировка ягодиц без стойки
Во время этой тренировки ягодиц вам даже не нужно стоять.Потейте через удары ногами осла и мосты от бедра, оставаясь на коврике.
Одно упражнение в минуту Сеш
Силовая тренировка с гантелями
Возьмите гантели и пройдите эту тренировку на YouTube, чтобы выполнить упражнения с отягощениями, ориентированные на ягодицы. Он проведет вас через упражнения для наращивания силы и краткие периоды отдыха, чтобы за считанные минуты проверить свои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Танцевальная тренировка для укрепления ягодиц
Встряхните бедра, укрепляя ягодицы, с помощью этой танцевальной тренировки.Носите эластичную ленту (или не используйте ее), пока вы выполняете различные упражнения (замаскированные под веселые танцевальные движения), чтобы вывести свой пот на совершенно другой уровень.
Цепи гири
Все, что вам нужно, это одна гиря, чтобы справиться с этой короткой тренировкой для ягодиц. От махов с гирями до становой тяги с отягощениями — вы выполните три раунда упражнений на добычу, чтобы выполнить эту простую, но сложную последовательность.
Total-Leg HIIT
Йога, сфокусированная на ягодицах
Полная домашняя тренировка попки с отягощениями для лодыжек, чтобы действительно укрепить и поднять ягодицы!
Если вы хотите улучшить ягодицы, вам все равно придется напрягаться на тренировке.Однако положительным моментом является то, что это не обязательно какой-то безумно интенсивный класс с тоннами оборудования. Вот тренировка, которую вы действительно можете выполнять дома.
Эта домашняя тренировка ягодиц с отягощениями на лодыжках поднимет и подтянет ваши ягодицы под любым углом с помощью лучших упражнений для наращивания ягодиц. Это одни из лучших упражнений с отягощением для голеностопного сустава с использованием утяжелителей. Но на самом деле есть намного больше упражнений, чем те, которые мы делаем сегодня!
И для тех из вас, у кого нет утяжелителей на лодыжки (пока!) — вы все равно можете выполнять всю тренировку без них! При этом не обязательно должен быть большой вес.С или без, эта последовательность — не шутка!
Приседания ногой с боковым ударом:
How to :
- Положив весь вес на правую ногу (вы можете слегка постукивать левой ногой о землю для равновесия), опустите в присед.
- Когда вы встаете на полпути, вытяните левую ногу прямо в сторону, сжимая ягодицы.
- Сосредоточьтесь на контроле, а не просто выставляйте ногу наружу.
- Верните ногу обратно для еще одного приседа.Повторите 15 раз, прежде чем сесть на корточки на левую ногу и нанести удар правой ногой.
- Завершите по три комплекта с каждой стороны.
Статья по теме: Дополните свой распорядок этой тренировкой на 5 движений с разминкой и заминкой
Подъемы на V-Leg:
Как выполнить :
- Начните на четвереньках и вытяните левую ногу прямо за собой.
- Указывая пальцем на палец, поднимите левую ногу к небу и, опускаясь до уровня бедра, перекрестите ногу на правый бок.
- Поднимите левую ногу обратно в небо и снова вниз, на этот раз перекрестив ее влево.
- Не махайте ногой только вперед-назад.
- Также убедитесь, что ваша нога заблокирована на протяжении всего упражнения.
- Выполните 20 повторений по три раза на каждую сторону (по 1 повторению).
Статья по теме: 5 минут 5 движений для создания отличной тренировки для увеличения ягодиц
Footprint Pulse:
How to :
- Начните отдыхать на локтях и коленях, сохраняя бедра лицом к полу все упражнение.
- Поднимите правую ногу над землей, согнув колено под углом 90 градусов.
- Сгибая ногу (как будто вы вдавливаете след в потолок), пульсируйте крошечными движениями.
- Сжимайте ягодицы все сильнее и сильнее, поднимая ступню прямо вверх.
- Повторить три раза на каждую сторону по 30 повторений.
Статья по теме: Накачивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этого плана тренировки для ног и толчков
Слайды на столе:
Как к :
- Начните отдыхать на руках и коленях, поворачивая правую сторону встать на колени в положение пожарного гидранта.
- Затем отведите ногу прямо назад, пока она не зафиксируется и полностью не вытянется назад.
- Убедитесь, что вы все время сильно сжимаете ягодицы.
- Теперь верните колено в исходное положение.
- Никогда не позволяйте колену опускаться, как если бы оно скользило по столешнице.
- Отведите ногу прямо назад, сделайте 20 повторений по три раза в каждую сторону.
Статья по теме: Сожгите свои регулярные тренировки и жировые отложения с помощью этой тренировки на наземных минах с шестью движениями
Пульс выпада:
Как выполнять :
- Держитесь за стену для равновесия и сделайте шаг назад сделайте выпад в обратном направлении, когда заднее колено отрывается от земли.
- Выпрямляя стоящую ногу (стараясь не заблокировать ее), поднимите заднюю ногу над землей.
- Обязательно держите грудь высокой, корпус напряженным и не наклоняйтесь вперед.
- Вернитесь в глубокий наклон, поставив заднюю ногу на пол (исходное положение).
- Пульс по 15 повторений, повторить по три раза в каждую сторону.
Силовая тренировка всего тела бегуна
РАЗМИНКА
Растяжка и раскатка:
Ступни / Икры / Голени
Подколенные сухожилия
Квадратные мышцы
Пах / Ит
Бедра / Ягодицы
Грудь / Плечи / Ловушки
Спина / Lats
АКТИВАЦИЯ
Завершите 1 раунд следующей схемы.
ЦЕПЬ:
10 повторений в каждую сторону 3-сторонние махи ногами
10 повторений на каждую сторону Пожарные гидранты
10 повторений на каждую сторону Bird Dog
5 повторений на каждую сторону Грудной мост с сидением
ЛЕСТНИЦА AGILITY
Установите таймер на 3-5 минут. Выполняйте упражнения по лестнице ловкости, возвращаясь к началу между упражнениями. Выполняйте упражнения быстро, но ускоряйте их только в том случае, если вы умеете их делать правильно. Не спешите, если не делаете шаги правильно!
Для сверл щелкните здесь.
ТРЕНИРОВКА
Завершите 3-5 раундов каждого цикла, отдыхая по мере необходимости между раундами цикла. Старайтесь переходить от одного упражнения к другому и отдыхайте не более 1-2 минут между подходами. Отдыхайте 2–3 минуты между кругами.
ЦЕПЬ № 1:
15-20 повторений Ягодичные мосты с отягощением
8-12 повторений на каждую сторону Выпады в воздухе
10-15 повторений на каждую сторону Измельчение дерева от высокого к низкому
ЦЕПЬ № 2:
10-15 повторений на каждую сторону Становая тяга на одной ноге
15-20 повторений Обратный гиперс
10-15 повторений Подъемы колена в висе для отталкивания
COOL DOWN
Растяжка и раскатка:
Ступни / Икры / Голени
Подколенные сухожилия
Квадратные мышцы
Пах / It Band
Бедра / Ягодицы
Грудь / Плечи / Ловушки
Спина / Широта
ПРИМЕЧАНИЯ:
Чтобы узнать о некоторых отличных движениях и растяжках с пеной для бегунов, ознакомьтесь с этой статьей о том, как облегчить распространенные беговые травмы.
Если вы новичок в силовых тренировках, оставайтесь в большем диапазоне повторений с немного меньшим весом. Постоянно поднимая тяжести, вы должны увеличивать вес и даже уменьшать количество повторений. Чтобы добиться наилучших результатов, по мере того, как ваше тело приспосабливается, вам нужно все больше и больше бросать себе вызов с отягощениями.
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
3-сторонние махи ногами — Для выполнения 3-сторонних махов ногами начните стоять на одной ноге. Держа обе ноги достаточно прямыми, но не заблокированными, махните другой ногой вперед и назад.Качели от бедра. Чем больше ваши махи, тем больше придется работать стоячей ноге, чтобы удерживать равновесие. Не держитесь ни за что, пока делаете это движение. Если вам нужно вначале, просто выполняйте меньшие махи и опускайте ногу по мере необходимости, чтобы вернуться в исходное положение и стабилизироваться. Выполните 10-20 махов вперед / назад. Затем, все еще балансируя на той же ноге, начните махать ногой справа налево перед собой, качаясь от бедра. Опять же, чем больше размах, тем сложнее будет движение. Выполните 10-20 боковых махов.После выполнения боковых махов попробуйте вращательные махи, стоя на той же ноге. Согните поднятое колено под углом 90 градусов, выставив согнутую ногу перед собой. Затем разведите колено в сторону, сохраняя колено согнутым. Верните согнутую ногу перед собой и повторите. Выполните здесь 10-20 махов, прежде чем выполнять все три махи другой ногой.
Пожарные гидранты — Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени — под бедра.Согните ноги. Затем, держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимая ногу в сторону, держите лодыжку на уровне колена. Не позволяйте ноге подниматься выше колена или колену выше ступни. Ваша голень должна оставаться на одной линии и быть параллельна земле. Кроме того, не следует просто отклоняться, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайте его с бедра, используя ягодицы. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз.Обязательно держите 1-2 секунды. Не спешите через лифт. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше. Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы чувствуете, как она активируется. Диапазон движений не важен, пока вы чувствуете, что работает ваша ягодичная мышца. Вы даже можете почувствовать это в ягодичной части ноги, потому что она работает для стабилизации. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.
Bird Dog — Для выполнения Basic Bird Dog начните с рук и коленей на земле, положив руки под плечи, а колени под бедра.Согните ноги. Откиньте правую ногу назад и вбейте пяткой в стену позади себя, одновременно поднимая левую руку к стене перед собой. Постарайтесь поставить ногу и руку примерно параллельно земле, но не беспокойтесь о том, чтобы поднять ногу или руку очень высоко. Нет необходимости идти дальше параллелей. На самом деле постарайтесь подтолкнуть руку и ногу к противоположным стенам, удерживая мышцы кора и сжимая ягодицы. Вы не хотите чрезмерно разгибать или выгибать поясницу только для того, чтобы поднять руку или ногу выше.Также убедитесь, что при вытягивании руки держите грудь и бедра ровно к полу. Задержитесь на секунду или две вверху, затем, опуская руку и ногу обратно вниз, согните их и сведите вместе под своим телом. Попытайтесь коснуться локтем колена, прежде чем выпрямиться. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем. Вы должны даже задержаться на секунду или две в начале движения. Более длительное удержание вверху сделает этот ход еще более сложным.Чтобы увидеть более сложный вариант, нажмите здесь.
Торакальный мост с сидением — Чтобы выполнить торакальный мост с сидением, встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног. Затем поднимите правую руку, выведите левую ногу и поставьте левую ступню на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.Затем, сведя бедра вверх и напрягая ягодицы, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу. Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы поддерживать ОБЕИХ бедра вверх, а вы опускаете руку вниз и чувствуете, как хорошо растягивается позвоночник. Когда мы вращаемся, у нас есть тенденция опускать бедро на ту сторону, к которой мы вращаемся. Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше. Вы должны почувствовать приятное вращение и растянуть позвоночник почти так, как будто кто-то выжимает полотенце.Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю. Вы должны вернуться в исходное положение, держа колени под бедрами, а руки под плечами. Не позволяйте ногам выпрямляться, когда вы сидите на мосту с каждой стороны. Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше, когда вы дотягиваетесь до земли. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.
Утяжеленные ягодичные мосты — Для выполнения утяжеленных ягодичных мостов лучше всего подходит штанга, хотя вы также можете использовать гирю или даже гирю.Используя штангу, сядьте на землю, выпрямив ноги, и перекатите или поместите штангу на бедра. Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю, а пятки — близко к ягодицам. Поиграйте с точным расположением стопы, чтобы во время движения вы чувствовали, как работают ваши ягодицы, а не просто подколенные сухожилия. Держась за штангу и прижимая ее к бедрам, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы. Обязательно пройдите через пятки и верхнюю часть спины, чтобы поднять прямо и разогнуть бедра, сохраняя при этом напряженность корпуса.Не позволяйте коленям раскрыться и не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы сжимаете ягодицы сверху. Задержитесь на секунду или две и снова опуститесь. Во время подъема вы можете захотеть прижать штангу вниз и в сторону бедра, чтобы сжимать ягодицы вверху и удерживать мышцы кора в напряжении. Перед тем, как соединить мост, вам может быть полезно сначала выполнить наклон таза, чтобы ваш пресс работал при мостике. Увеличивайте вес, чтобы прогрессировать в движении, пока вы продолжаете задействовать ягодицы и полностью разгибать бедра.
Выпады в воздухе — Чтобы выполнить выпад в воздухе, встаньте на правую ногу и согните левое колено, возвращая пятку к ягодицам. Затем начните сгибать правое колено, когда вы наклоняетесь и отводите ягодицу назад. Вы собираетесь сделать выпад, опуская левое колено на землю. Не касайтесь левой ногой, когда опускаете колено на землю. Также убедитесь, что левое колено не отклоняется слишком далеко назад, когда вы делаете выпад. Держите его немного позади правой ступни, чтобы вы почти слегка приседали.Наклонитесь вперед по мере необходимости, чтобы уравновесить, но не округляйте спину вперед. Вам нужно наклониться вперед в бедрах, когда вы откидываете задницу назад. Чтобы вернуться в положение стоя, пройдите вверх через правую пятку и почувствуйте, как ваша нога и ягодицы работают, чтобы выпрямить ногу, когда вы поднимаете левое колено над землей. Подойди к тому, чтобы стать красивым и высоким. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Убедитесь, что вы задействовали корпус и все время держите пятку на земле. Не позволяйте стоячей пятке подниматься, когда вы касаетесь другого колена.Кроме того, убедитесь, что вы чувствуете это движение в ягодицах стоящей ноги, а не в пояснице. Чтобы продвинуться в этом движении, вы можете прибавить в весе. Новички могут не коснуться земли коленом, или им может потребоваться использовать тренажер подвески, чтобы помочь им сбалансировать. (Щелкните здесь, чтобы увидеть описание выпада для начинающих в воздухе, также называемого выпадом на одной ноге.)
Измельчители древесины от высокого к низким — Чтобы выполнить измельчение древесины от высокого к низкому, закрепите ленту высоко и измените свое положение.Вы начнете с того, что ваши руки будут вытягиваться вверх и за пределы плеча, как можно ближе к опорной точке. Убедитесь, что лента натянута. Ваша задняя нога должна быть в тройном разгибании, а лодыжка, колено и бедро должны быть на одной линии. (Это положение также защитит ваше колено, поскольку все правильно выровнено.) Затем поверните и согните колени, чтобы переместить повязку вниз и поперек вашего тела за пределы противоположного колена. После того, как вы вытащите ремешок за пределы колена, вы снова вернетесь в положение стоя, переместив его через свое тело и вверх за пределы плеча.Двигайтесь медленно и убедитесь, что лента натянута на всем протяжении. Когда вы опускаете повязку вниз и поперек тела, не сгибайте спину, чтобы опускаться ниже, когда вы опускаете повязку. Держите грудь вверх. Просто наклонитесь за пределы колена, когда вы поворачиваете ступни. В обоих движениях вам нужно постоянно сохранять натяжение ленты и контролировать движение. Не позволяйте группе тянуть вас назад. И обязательно поверните ноги. Когда вы поворачиваетесь, вы держите колено в безопасном положении.Кроме того, ось обеспечивает тройное разгибание задней ноги, что является важным положением для создания большей силы и мощности. (Две верхние фотографии.)
Становая тяга на одной ноге — Для выполнения становой тяги на одной ноге (с использованием гирь, хотя вы также можете использовать гантели, мешки с песком или штангу) держите гири в каждой руке по бокам. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено и слегка касаясь земли пальцем левой ноги. Затем поднимите левую ногу назад к стене позади себя, поворачиваясь на петлях, сохраняя спину ровной.Убедитесь, что ваши бедра остаются на одном уровне, и вы действительно доходите до ягодиц, когда поворачиваетесь. Также обязательно опускайте гири вниз и обратно к ноге на земле, а не вытягивайте их впереди себя. Также не беспокойтесь о том, что гири касаются земли. Если ваша подвижность позволяет вам прикоснуться к ним отлично, но не дотрагивайтесь до земли и не дайте спине округлиться. Только опускайте их как можно дальше, не округляя и не приседая. Колено стоя должно быть мягким, когда вы поворачиваетесь на петлях и отталкиваете ягодицы, но не начинайте приседать, когда вы поворачиваетесь на петлях.Убедитесь, что когда вы поворачиваетесь на петлях, вы сидите обратно на стоячей пятке, а затем проезжаете через пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Вы хотите почувствовать работу подколенного сухожилия и ягодиц. Вам нужно действительно сосредоточиться на том, чтобы отталкивать ягодицы назад, когда вы поворачиваетесь, вместо того, чтобы просто наклоняться вперед. Это движение работает, только если вы загружаете эту ягодицу. Также убедитесь, что в верхней части движения вы полностью встали и сжимаете ягодицы. Не касайтесь другой ноги, пока не встанете. Вы не хотите, чтобы другая нога помогала вам выполнять полный диапазон движений.
Reverse Hypers — Лягте лицом вниз на скамейку, ящик или стол. Положите бедра прямо на край скамьи и возьмитесь за скамейку или что-нибудь перед собой. Держите верхнюю часть тела расслабленной. Если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, вы, скорее всего, чрезмерно растянете поясницу, пытаясь поднять бедра выше, поэтому убедитесь, что ваши бедра находятся на краю скамьи, но не слишком далеко. Соедините пятки вместе и согните колени примерно на 90 градусов.Согните ноги. Вы можете повернуть пальцы ног наружу, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц. Затем, согнув колени, оттолкните пятки назад и вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их, когда вы прижимаете бедра и лобковую кость к скамье. Вы можете немного покататься, чтобы по-настоящему заставить работать ягодицы. Обязательно сжимайте ягодицы и напрягайте корпус, когда вы поднимаете пятки и разгибаете бедра. Вы не хотите, чтобы ваша поясница взяла верх. Поднимите ноги и вытяните бедра так, чтобы ноги и квадрицепсы были примерно параллельны земле.Затем опуститесь обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы должны сосредоточиться и убедиться, что ваши ягодицы работают, а НЕ поднимают поясницу. Самая важная часть — это то, что вы чувствуете, как напрягаются ягодицы, и что вы отталкиваетесь от бедер. Задержитесь сверху на секунду или две, а затем снова опустите вниз.
Подъемы колена в висе для отталкивания ногой — Повесьте на перекладине обе ладони. Затем подтяните оба колена примерно до уровня бедер.Когда ваши квадрицепсы параллельны полу, выпрямите колени. Вытяните ноги перед собой, затем снова согните колени, прежде чем вернуться в исходное положение. Не пинайте быстро и не опускайтесь прямо из положения, при котором ноги вывернуты. Выбейте ноги, затем верните их обратно, прежде чем снова опускаться.
10 способов использовать утяжелители для лодыжек для фиксации плоской попки
Сегодня в серии моих домашних упражнений Дженнифер Нип из Zen Girl Fitness объясняет, как можно использовать утяжелители для лодыжек, чтобы исправить плоскую ягодицу.Если плоская задница — это далеко не ваша проблема, не беспокойтесь. Вы можете использовать одни и те же упражнения для подъема и подтяжки!
У меня генетически плоский ягодиц, и мне всегда было сложно что-то изменить в этой конкретной области. Я считаю, что это очень распространено для моих клиенток старше сорока лет. Я многому научился у своих клиентов, и одним из величайших вредителей ягодиц являются сгибатели бедра. Когда они напряжены, ягодицы закрываются. Вы должны потратить некоторое время на работу над ягодицами, чтобы сбалансировать этот танец между сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями.В прошлом году я был на миссии. Миссия по определению ягодиц для меня и моих клиентов. Это сработало! Я очень благодарен за этот успех использованию утяжелителей на лодыжках во время упражнений на ягодицы.
Я всегда использую как основные, так и сложные движения, чтобы создать симметрию и плавность тела. Когда ваше тело функционирует нормально, вы чувствуете себя лучше и моложе. Однако будьте осторожны, вес на лодыжках может быть опасен для ваших суставов. Если у вас уже есть боли в суставах или травмы, утяжелители для лодыжек НЕ для вас.Делайте упражнения, которые я опубликовал, без них. Они по-прежнему будут сложными, но вы можете выиграть, добавив время или больше повторений.
Как всегда, обратите внимание на свою форму и тело в целом. Не сжимайте шею, не сжимайте лицо или пальцы ног. Вложите свою энергию в свое ядро, и вы облегчите нагрузку, которую несет остальная часть вашего тела!
10 способов использовать утяжелители для лодыжек в тренировке:
Движение № 1: Приседания с подъемом ног
Это отличный способ разогреться или добавить кардио между статическими упражнениями.Следите за своей формой и положением колен (держите их за пальцами ног)! Сделайте 20-30 или время в течение 30-90 секунд.
Движение # 2: Махи ногами
Более сложный вариант движения из серии «скамейки в парке». Обязательно втяните пресс и подверните таз, чтобы защитить спину. Сделайте по 30 секунд вперед и в стороны для каждой ноги.
Движение № 3: Прыжок с приседаний
Включите кардио! Делайте это 30-60 секунд.Но если у вас проблемы с суставами или коленями, НЕ делайте этого! Вместо этого просто присядьте!
Движение № 4: Приседания с реверансом с боковым ударом
Сделайте 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую сторону.
Упражнение № 5: подъем собачьей ноги вниз и отжимание
Сделайте 10 подъемов ног и 10 отжиманий, затем попробуйте выполнить подход по 10-20, чередуя эти два подхода. Не забывайте делать обе стороны!
Упражнение № 6: Пилатес, серия ударов боком
Зафиксируйте нижнюю ногу под углом 45 градусов.Оттяните пресс назад и контролируйте свои движения. Делайте по 10-20 движений в серии. Не забывайте делать обе стороны.
Ход № 7: Пожарный гидрант в ногу
Этот действительно работает, что задница! Делайте по 60-90 секунд на каждую сторону.
Движение № 8: Подтяжка внутренней части бедра и удар ногой
Вывернул ногу и водил внутренней стороной бедра. Чтобы усложнить задачу, подпирайтесь руками и делайте отжимания на трицепс. Почувствуйте ожог!
Упражнение № 9: Боковая планка с подъемом нижней ноги и ударом ногой
Сделайте подходы по 20 или одну минуту на каждую сторону.
Движение № 10: Подъем ног «Can-Can»
Это очень сложно, независимо от того, как вы это делаете, но особенно сложно, когда вы выполняете поперечную версию. Сделайте 2-3 подхода по 20 повторений или 3 подхода по 1 минуте.
Следите за обновлениями на следующей неделе, когда Джен научит нас, как добавить еще один элемент из своего списка рекомендованного домашнего тренажерного оборудования, который вы можете найти здесь.
