Качаем крылья: Как накачать крылья в зале

Как накачать крылья в зале

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

Тяга к груди на верхнем блоке

Подтягивания с отягощением

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Тяга Т-грифа

Тяга к поясу на блоке

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Добавки для роста широчайших мышц спины

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Узнаем как качать крылья в домашних условиях?

Спина — одна из самых крупных и базовых групп мышц. Ей стоит уделять огромное внимание в силовом тренинге, ведь по масштабности она может сравниться только с ногами и ягодицами. Не имея достаточной мышечной массы в этой части тела, вам не удастся добиться красивого и мужественного силуэта, а также вы не сможете раскачать более мелкие сопутствующие мышцы до желаемых размеров. Именно поэтому тренировать спину нужно долго, упорно, а главное, правильно.

Немного анатомии

Широчайшие мышцы имеют форму треугольника и являются самыми сложными участками спины для проработки. Именно они участвуют в дыхании, поднимая наши нижние ребра вверх. Также их функция кроется в удержании предплечья и обеспечении подвижности в плечевом суставе. Важно отметить, что данная группа мускулов имеет тесную связь с другими анатомическими группами, а именно: грудными мышцами, предплечьями, трапециями, дельтами и поясницей. Именно поэтому силовой тренинг должен сочетать в себе чередование нагрузок на основные и побочные группы мышц. Так как качать крылья нужно в комплексе с другими участками спины, ваши занятия должны включать вариативные упражнения, которые в большей или меньшей степени будут задействовать эту анатомическую группу.

Общие принципы тренировок с упором на крылья

Как правильно качать крылья и при этом не отстать в других мышечных группах? При ответе на этот вопрос важно учитывать несколько особенностей тренинга спины:

• Широчайшие являются лишь частью большой группы мышц, а именно спины. Точечно проработать данный участок практически невозможно, именно поэтому необходимо делать упор на комплексную тренировку для задействования всех рабочих участков этой анатомической группы.
• Как и у многих других мускулов, у крыльев есть свои антагонисты, а именно мышцы, которые должны увеличиваться и развиваться в таком же темпе и объеме. В данном случае это грудные. Если мышцы вашей груди развиты недостаточно хорошо, то на продуктивный рост широчайших можно и не рассчитывать. Обязательно учитывайте этот факт при составлении своего графика тренировок.
• Для того чтобы уберечь скелет от точечных перегрузок, важно уделять внимание не только мускулам, объем которых вам хотелось бы увеличить, но и общему мышечному корсету. Не пренебрегайте упражнениями на пресс и поясницу, ведь эти мышцы формируют вашу осанку и правильно распределяют нагрузки на суставы. Перед упражнениями на проработку крыльев обязательно уделите несколько минут на скручивания и гиперэкстензию.

Качаем крылья на турнике

А какие упражнения качают крылья? Первое, что моментально приходит в голову, — это турник. И не случайно, ведь это базовое и самое эффективное упражнения для проработки данной мышечной группы. Но не спешите радоваться, несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение имеет ряд технических особенностей и тонкостей:

• При выполнении подтягиваний плечи должны быть расслаблены и не включаться в работу, так вы сосредоточите всю нагрузку на широчайших.
• Следите за спиной: изгибы могут привести к травме или защемлениям.
• Не раскачивайтесь, делайте упражнение в неполной амплитуде и держите корпус в постоянном напряжении. В противном случае вы, конечно, облегчите себе работу, но вот эффект от таких подтягиваний будет очень скудным.
• Разминка обязательна! Хорошо разработайте суставы и разогрейтесь, это повысит эффективность упражнения и позволит избежать травм.

На самом деле турник — отличный выход для тех, кто не имеет возможности ходить в спортивный зал. Так как качать крылья вы сможете на ближайшем стадионе или даже детской площадке, достаточно лишь найти подходящую перекладину. Самыми эффективными видами подтягиваний при проработке широчайших считаются подтягивания за голову, а также широким и обратным хватом.

Упражнения с гантелями для домашних тренировок

Как качать крылья в домашних условиях? Ответ прост: гантели вам в помощь. Необходимо приобрести или одолжить у знакомых набор хороших разборных гантелей и можно смело приступать к тренировкам. К тому же эти упражнения отлично можно сочетать с тренингом на турнике и использовать в качестве «добивки» широчайших. Так как качать крылья гантелями можно и дома, и в зале, то в первую очередь стоит ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для прокачки широчайших:

• Тяга в наклоне. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого наклоните корпус вперед, спину можно слегка прогнуть. Руки необходимо держать близко к корпусу — параллельно друг другу. На вдохе тянем гантели к прессу, на выдохе медленно отпускаем вниз. Локти всегда держать плотно прижатыми к телу, спина должна быть напряжена, живот втянут.
• Тяга одной гантели. Это упражнение лучше всего делать с помощью скамьи, дивана или стульев. Для этого поставьте колено и руку на опору, при этом спину держите максимально ровно и напряженно, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. Движения выполнятся по аналогии с первым упражнением, но одной рукой. В верхней точке на пике нагрузки стоит сделать небольшую задержку, это позволит значительно увеличить эффективность упражнения.

Отжимания — классика для проработки крыльев

Как правильно качать крылья в домашних условиях, если подтягивания еще не даются, а приобрести гантели нет возможности? Вам придут на помощь старые добрые отжимания! Нет упражнения проще и эффективней для проработки именно этого участка спины. Главное — строго следовать технике. Дело в том, что для того чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы, ваш корпус при отжиманиях должен опускаться на несколько сантиметров ниже линии локтей. Решить проблему довольно просто, для этого используйте дополнительную опору для рук и ног, это могут быть даже обычные стопки книг. Также стоит учитывать, что постановка рук должна быть довольно широкой, постарайтесь подобрать максимально возможную для вас позицию. Со временем можно усложнить данное упражнение и выполнять отжимания с дополнительным весом. Для этого используйте какие либо отягощения или даже попросите вашего младшего брата или сестру лечь вам на спину во время отжиманий.

Упражнения с использованием гири

Неопытные и начинающие спортсмены, которые не имеют возможности посещать тренажерку, часто переживают о том, что имеют большое желание накачать те или иные мышцы, но не всегда знают как. Качать крылья дома можно и с помощью гири. Чаще всего этот снаряд имеется в каждой семье у отца, дедушки или дяди. Упражнение с гирей выполняется по аналогии тяги одной гантели с опоры. Главное — делать все очень осторожно и следить за дыханием. Стоит отметить, что данный вид упражнения не только хорошо прорабатывает крылья, но и задействует трапеции.

Правильная техника — залог успеха

Даже если мы качаем крылья дома гантелями или на детской площадке на турнике, в любом случае не стоит забывать про технику. Тем, кто ходит в тренажерку, значительно проще, ведь тренер или товарищи по залу всегда смогут поправить или дать дельный совет. В случае если вы занимаетесь самостоятельно, то и за техникой нужно следить самому:

• Уделяйте большое внимание дыханию. Пик нагрузки должен приходиться на вдох, ослабление — на выдох.
• Постановка рук при отжиманиях или подтягиваниях должна быть широкой. Только так вы сможете изолировать широчайшие и дать им максимальную нагрузку.
• Лучше отдать предпочтение обратному хвату. Это касается упражнений с гирей, гантелями и занятий на турнике. Так вы не будете задействовать трицепс, а соответственно, больше нагрузки пойдет на ключевую для проработки мышцу.
• Работайте внутри амплитуды. Тело всегда должно быть в напряжении. Не расслабляетесь после прохождения пиковой нагрузки.
• Подберите оптимальный вес для выполнения упражнений. Так как мы работаем на увеличение и рост широчайших мышц, то оптимальное количество повторений не должно превышать 12.

Программа тренировок для прокачки крыльев

Даже если вы знаете, как качать крылья, это вовсе не значит, что нужно делать все упражнения подряд. Важно равномерно распределить нагрузку и составить четкую программу тренировок. Это позволит вам задействовать все группы мышц и обеспечить их равномерный и пропорциональный рост.

1-й день:

• Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
• Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
• Тяга гантелей или штанги в наклоне — 4х10.
• Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

2-й день:

• Отжимания с опоры — 4х10.
• Тяга гантели с опоры — 4х10.
• Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
• Отжимания от стены — 4х10.
• Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

3-й день:

• Подтягивания за голову: обычный или широкий хват — 4х10.
• Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
• Подтягивания за голову: обычный или узкий хват — 4х10.
• Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

Эти комплексы упражнений необходимо добавить в ваши привычные тренировки с периодичностью в 1-2 дня, так как качать крылья дома или в зале ежедневно просто не имеет смысла.

Качать ли крылья девушкам?

Считается, что девушек широкая спина вовсе не красит, однако пренебрегать этой частью тела все же не стоит. Если добавить небольшой объем широчайшим, то талия зрительно будет казаться меньше, а это даст дополнительный визуальный эффект. К тому же женщине просто невозможно раскачать крылья до гипертрофированных размеров, не прибегая к фармакологии. Поэтому дамы могут смело работать с большими весами, не боясь изуродовать свою прекрасную спину.

Ожидаемые результаты

При любых занятиях спортом важно помнить, что тренировки — это всего лишь 20% успеха, все остальное строится на правильном питании и генетике. Ваш рацион должен соответствовать нагрузкам, а именно должен присутствовать профицит калорий за счет белков и полезных жиров. Нужно трезво оценивать свои возможности и понимать, что добиться таких результатов, как у спортсменов с обложек, не выйдет. Но иметь красивую, накачанную и пропорциональную спину вполне возможно. Так как качать крылья не так уж и сложно по сравнению с другими, более мелкими группами мышц, вам нужно лишь следовать всем рекомендациям по тренировкам и питанию. Регулярность занятий, питание, здоровый сон и работа на постоянный прогресс — вот ваши основные помощники в погоне за идеальным телом.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

• Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
• Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
• Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
• Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

• Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
• Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
• Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
• Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
• Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

• Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.

• Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.

• Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

• Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.

• Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.

• Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.

• Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.

• Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:

• тяга штанги в наклоне;
• тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
• различные виды подтягиваний;
• отжимания на опорах;
• подъём гири.

Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

• прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
• наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
• голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
• во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

• движение гантели по направлению вверх на выдохе;
• максимально возможное поднятие снаряда;
• включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
• задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
• плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)

Как накачать спину — Тяга гантели и сэндбэга к поясу. Спина. Широчайшие

Тяга Т штанги или тяга в наклоне узким хватом. Качаем крылья снова | Extrastrong

Ронни Колеман тяга Т штанги Качаем крылья

Тяга Т штанги Тренировка широчайших Ронни Колеман

Основные рабочие группы мышц в этом упражнении: широчайшие мышцы спины, нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные и большие круглые мышцы.

Техника выполнения тяги Т-штанги

Встаем на специальные подставки, если мы собираемся делать тягу Т-штанги в специальном тренажере. Слегка согнув ноги, наклоняемся к рукояткам Т-штанги. Спина прямая, либо немного прогнута в поясничном отделе. В некоторых моделях необходимо лечь грудью на платформу, напоминающую наклонную скамью. Но суть от этого существенно не меняется.
Беремся за рукоятки Т-штанги и оставляем руки прямыми, так, чтобы груз свободно повис в них. Это и есть исходное положение. Мощным усилием мышц середины спины потяните на вдохе штангу к корпусу. При этом локти должны подняться как можно выше в верхней точке амплитуды, а лопатки сойтись как можно ближе друг к другу, обеспечив тем самым наилучшее сокращение мышц спины. После короткой паузы в верхней точке, сделайте выдох и медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга Т штанги в наклоне к поясу Анатомия Тренировка широчайших мышц спины

Рекомендации по выполнению упражнения:
Не бросайте Т-штангу при опускании, избегайте рывков и резких остановок. Старайтесь сохранять первоначальное положение корпуса на протяжении всего подхода. Слегка прогните спину в поясничном отделе и не круглите ее. Если вам доставляет трудности удержание спины в слегка прогнутом или прямом положении, значит, согните сильней ноги в коленях в том случае, если вам не хватает гибкости. Если дело не в этом то, рабочий вес для вас велик и его требуется уменьшить.
Если вы лежите грудью на платформе, старайтесь не отрываться от нее во время выполнения упражнения.
Пытайтесь поднять грудь на максимальную высоту и свести лопатки вместе. Это даст возможность мышцам спины полностью сократиться.
Поскольку в этом движении целевыми являются мышцы спины, пытайтесь не помогать себе руками, а делать тягу усилиями мышц спины.
Если у тренажёра несколько рукояток для работы различными хватами, не упускайте замечательной возможности внести разнообразие в свой силовой тренинг. Попробуйте тягу Т-штанги хватом сверху, снизу или параллельным хватом.

Не забывайте, для спортсмена достижение гармоничного развития мускулатуры является одним из приоритетных направлений. Многие атлеты тренируют в один и тот же день мышцы антагонисты. Антагонистами рабочих в тяге Т штанги мышечных групп спины являются грудные мышцы. Поэтому, целесообразно включать в свой силовой тренинг вместе с тягой Т штанги, например, жим лёжа.

Как быстро накачать крылья — Упражнения для дома и зала, видео

Мужчины, которые решают заняться бодибилдингом, особое внимание уделяют росту спины. К сожалению, новички очень часто «забывают» о том, как важно тренировать мышцы спины: и в результате фигура выглядит непропорциональной – ноги и руки подкачаны, живот подтянут, а вот спины, как говорится, «нет». Одни из самых заметных мышц спины – широчайшие. Именно их часто называют «крыльями». В этой статье мы поговорим о том, как качественно прокачать мышцы спины.

Начинаем с домашних тренировок

Конечно же, каждому хочется добиться желанного результата как можно быстрее. Но очень важно быть готовым к тому, что работать придется долго и усердно. В принципе, вы сможете накачать крылья дома, если подберете максимально эффективную программу.

Поэтому если вас интересует, как быстро накачать крылья, обязательно выполняйте следующие упражнения:

Подтягивания на турнике

Подтягивания с собственным весом – это одно из основных и самых упражнений для тех, кто хочет накачать спину. Для новичков может оказаться сложно подтянуться даже несколько раз. Но результаты будут улучшаться, если вы будете делать хотя бы 1-2 подтягивания, но каждый день. Установить турник можно дома – а можно заниматься и на спортплощадке.

Упражнения с гантелями

Сразу следует оговориться: вес гантелей должен быть достаточно большим. А упражнения, которые вы выберете, должны давать наибольшую нагрузку именно на спину, а не на руки. Отличное упражнение для «крыльев» — отведение гантелей назад. Выполняется это упражнение в положении сидя, но следите за тем, чтобы спина была ровной.

Отжимания от пола

Если вы занимаетесь в домашних условиях, можете разнообразить комплекс отжиманиями от пола. Данное упражнение позволит проработать не только руки, но и сделает свой вклад в развитие широчайших мышц спины.

Как добиться быстрого результата

Регулярные тренировки и правильный комплекс упражнений – это главные принципы тренинга для развития «крыльев». Но очень важно соблюдать некоторые нюансы. Например, каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторов (12-20). Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нагрузку следует распределять следующим образом: один день – уделяйте полной проработке спины, а в остальные – делайте упражнения на другие группы мышц, но добавляйте одно (максимум – два) упражнение на спину.

В дни работы над другими мышцами не обязательно выполнять сложное упражнение «на крылья». Вполне достаточно будет делать гиперэкстензию, но с весом – это позволит укрепить мышечный корсет и держать спину в тонусе. Но следите за самочувствием: все, что вы делаете, должно быть с умом, а вот в крайности бросаться – не стоит.

Как накачать крылья в любых условиях быстро и эффективно

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

• Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
• Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
• Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
• Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
• Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как добиться быстрого результата

Регулярные тренировки и правильный комплекс упражнений – это главные принципы тренинга для развития «крыльев». Но очень важно соблюдать некоторые нюансы. Например, каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторов (12-20). Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нагрузку следует распределять следующим образом: один день – уделяйте полной проработке спины, а в остальные – делайте упражнения на другие группы мышц, но добавляйте одно (максимум – два) упражнение на спину.

В дни работы над другими мышцами не обязательно выполнять сложное упражнение «на крылья». Вполне достаточно будет делать гиперэкстензию, но с весом – это позволит укрепить мышечный корсет и держать спину в тонусе. Но следите за самочувствием: все, что вы делаете, должно быть с умом, а вот в крайности бросаться – не стоит.

Как накачать крылья в любых условиях быстро и эффективно

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

• Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
• Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
• Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
• Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
• Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома. Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Как быстро накачать мышцы

• Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
• Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
• Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

• Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
• Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
• По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

Тяга Т-штанги

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч. Несколько нюансов:

• В пояснице допускается небольшой прогиб.
• Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
• Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».

На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

• гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
• голову следует держать прямо
• на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
• рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
• при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
• основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
• выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

• Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
• Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
• При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
• Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
• Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
• Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
• Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

1. Приведение плеча к телу.
2. Тягу обеих рук назад.
3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

• подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.

Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

• тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов — 4.
• горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Королей свингеров: Топ-13 вертолетов | Новости

Поскольку эксплуатанты европейской Panavia Tornado отмечают 40 ^-ю годовщину ее первого полета, мы собрали дюжину самолетов с изменяемой геометрией, большинство из которых поступили на вооружение.

Panavia Tornado

Panavia

Европейский консорциум Panavia поставил в период с 1979 по 1998 год более 990 серийных образцов Tornado с изменяемой геометрией для ВВС стран-партнеров Германии, Италии и Великобритании, а также единственного экспортного клиента Саудовской Аравии Аравия.По данным базы данных Flightglobal MiliCAS, около 362 действующих «Торнадо» остаются в эксплуатации, при этом у немецкого Люфтваффе самый большой действующий парк — 123 самолета. Вариант ПВО этого типа больше не используется.

General Dynamics F-111

Содружество Австралии

Последние действующие образцы F-111 General Dynamics покинули службу Королевских ВВС Австралии в декабре 2010 года. фирменный спецвыпуск авиашоу: «сожги и сожги».Основным оператором этого типа были ВВС США, в их парк одно время входил также и бортовой постановщик помех EF-111 Raven.

Boeing B-1B

Boeing

Самолет Boeing (первоначально Rockwell) B-1B Lancer, пилотируемый исключительно ВВС США, был разработан как сверхзвуковой стратегический бомбардировщик в эпоху холодной войны. Совсем недавно самолет получил высокоточное оружие и блок наведения, что позволило ему выполнять свои обязанности, в том числе обеспечивать непосредственную поддержку с воздуха наземным войскам.

Grumman F-14

ВМС США

Увековеченный в фильме 1986 года Top Gun и его «жажда скорости», F-14 Tomcat был основным палубным истребителем ВМС США более чем 30 лет до вывода на пенсию в сентябре 2006 года. Этот тип остается на вооружении иранских ВВС, которые, как полагают, все еще имеют около 28 экземпляров.

МиГ-23

AirTeamImages

Представленный более 40 лет назад в ВВС России, МиГ-23 Микояна-Гуревича внесен в базу данных Flightglobal MiliCAS как оставшийся в эксплуатации ВВС Анголы. Демократическая Республика Конго, Куба, Эфиопия, Казахстан, Ливия, Северная Корея, Шри-Ланка, Сирия и Зимбабве.

МиГ-27

Rex Features

Конструкторское бюро Микояна-Гуревича также отвечало за создание МиГ-27, который до сих пор находится на передовой в ВВС Индии, Казахстана и Шри-Ланки.

Boeing STT

Наш единственный коммерческий кандидат в категории качающихся крыльев — злополучный SST от Boeing: запланированный сверхзвуковой спойлер для англо-французского Concorde. Американский самолет начинал как качающееся крыло, но последующая конструкция 2707 превратилась в треугольное крыло.Изготовитель получил заказы на 122 сверхзвуковых транспорта от 26 авиакомпаний, но правительство США отозвало финансирование проекта в 1971 году, и прототип так и не был закончен.

Ту-22М

Rex Features

Ту-22М Туполева — один из трех типов стратегических бомбардировщиков ВВС России, наряду с его товарищами по конюшне Ту-95 и Ту-160. По прозвищу НАТО «Встречный огонь», более 100 используются.

Ту-160

Crown Copyright

Первый полет в 1981 году в качестве аналога B-1 Lancer ВВС США, Tupolev Tu-160 часто используется на изображениях, на которых видны самолеты быстрого реагирования из Европы. Страны НАТО — этот снимок был сделан с перехватчика Королевских ВВС.В нашей базе данных MiliCAS зарегистрировано, что российские ВВС имеют действующий флот, состоящий всего из 12 единиц этого типа.

Dassault Mirage G8

Впервые вылетевший из Истре в мае 1971 года, Dassault Mirage G8 представлял собой экспериментальную конструкцию, основанную на опыте компании более ранней модели G4. Ударный самолет с мощностью 2,5 Маха так и не получил боевого применения.

AVS

Другой злополучный проект — на этот раз между аэрокосмической промышленностью Германии и США — инновационная конструкция AVS использовала не только крыло с изменяемой геометрией, но и откидные силовые установки для вертикального подъема.Проект был свернут в начале 1968 года из-за «финансовых и технических» трудностей.

Су-22

Rex Features

Польша — единственная страна НАТО, которая эксплуатирует Су-22, и планирует сохранить часть своего 32-сильного флота на вооружении как минимум еще 10 годы. В нашей базе данных MiliCAS перечислены другие текущие пользователи, в том числе Ангола, Ливия, Перу, Сирия, Вьетнам и Йемен, с глобальным флотом чуть менее 200.

Су-24

Rex Features

Сухой также разработал тяжеловес Су-24, 400 из которых остаются в строю.Военно-воздушные силы и флот России составляют более 75% этого флота, а Алжир и Иран входят в список других операторов.

Источник: FlightGlobal.com

Семь самых удивительных самолетов с поворотным крылом, когда-либо построенных

В 1960-х и 1970-х годах поворотное крыло было предпочтительным вариантом для стратегических бомбардировщиков и штурмовиков. Это 7 самых потрясающих дизайнов того времени.

7) General Dynamics F-111 Aardvark

Aardvark был первым самолетом с изменяемой стреловидностью, поступившим в производство, и крыло могло иметь стреловидность от 16 до 72 градусов.5 градусов. Но поворотное крыло было не единственной новаторской технологией на этом самолете. Он также проложил путь для радара слежения за ландшафтом, сделав его способным к высокоскоростному полету на малых высотах.