Йога крокодил: Йога. Комплекс крокодил. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны

Из начальной позиции согните в коленях две ноги и немного приподнимите их. Делайте поворот влево, а затем вправо. При этом одно колено ложится поверх другого.

Каждое упражнение повторите 10 раз.

Комплекс завершите расслабляющим упражнением. Называется «расслабление рыбы»: лежа на спине, согните ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки согните в локтях, расслабив кисти, и обопритесь на них. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание 15 секунд. Плавно выдыхая, опустите руки и ноги на пол. Займите исходную позицию.

Положительный эффект напрямую зависит от качества выполнения данного комплекса. Старайтесь концентрироваться на каждом упражнении, улавливая внутренние ощущения. Если возникает дискомфорт, то прекратите практику. Помните о том, что чрезмерные усилия не приносят особой пользы. Будьте осторожны и внимательны, работая со своим позвоночником.

Видео

Динамический:

https://www.youtube.com/watch?v=B3lmua0nlCI

Основные правила

Существует несколько важных правил для освоения практики:

• Старайтесь выполнять упражнения в свободное время, не спеша, в расслабленном состоянии и прекрасном расположении духа. Специалисты советуют приступать к комплексу утром, сразу после сна.
• Выполнять упражнения рекомендуется с пустым желудком. Спиральное скручивание нарушает работу пищеварительного процесса, в результате чего по окончании занятия может возникнуть боль в животе, изжога и т. д. Не принимайте пищу минимум два часа до начала занятий.
• Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле. Все движения необходимо выполнять плавно, учитывая свои физические особенности. Не стремитесь выполнить все в точности по описанию комплекса.
• Синхронизируйте дыхание и движения. Делайте глубокий вдох и выдох. На вдохе выполняйте упражнение, а на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.
• Проветрите помещение перед началом занятий. Температура в комнате должна быть комфортной и составлять 20-23 С°. Летом предпочтительнее практиковать на свежем воздухе.
• Также особое внимание уделите тому, в чем вы занимаетесь. Движения должны быть плавными и не скованными.

Закончив комплекс, оставайтесь в положении лежа не менее десяти минут в расслабленном состоянии. Это поможет снять напряжение в мышцах. Выполняйте этот лечебный  комплекс ежедневно или через день. Если какие-то упражнения вызывают боль или дискомфорт, то временно откажитесь от них, а затем попробуйте выполнить вновь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Скрутки крокодил йога алла воронкова

Йога-крокодил – это комплекс упражнений на скручивание, который придумал Рааб Алоиз. Предназначена данная практика прежде всего для людей, которые имеют патологию межпозвонковых дисков, страдают шейным или поясничным радикулитом, жалуются на спазм мышц поясничного отдела или таза, имеют патологии крестцового отдела, диагностированный остеохондроз, межпозвоночную грыжу, синдром грушевидной мышцы или протрузии.

И, конечно же, йога-крокодил также подойдет для всех тех, кто желает заниматься профилактикой заболеваний позвоночника и не допускать застойных явлений в органах малого таза. Еще одним бонусом от практик йоги-крокодил будет ускорение обменных процессов, устранение нарушений пищеварения и стула. А вот при артрозе суставов позвоночника йога-крокодил противопоказана.

Сам по себе комплекс упражнений не сложный, чем подойдет даже пожилым людям. Понравится йога-крокодил и маленьким деткам. Скручивания особенно придутся по душе подвижным малышам. С помощью йоги-крокодил они с удовольствием удовлетворяют свою неусидчивость и становятся спокойнее. Кроме того, в подростковом возрасте йога-крокодил эффективно борется с врожденными и приобретенными искривлениями позвоночника.

Полный курс йоги-крокодил состоит из 5 этапов. В данной статье мы познакомимся с первым этапом практики, состоящим из 12 упражнений на скручивание.

Как и классическая йога, йога-крокодил приглашает при выполнении упражнений прислушиваться к внутренним ощущениям и не совершать движения через силу, постепенно от занятия к занятию увеличивая амплитуду скручивания. Это позволит избежать болей, травм и растяжек.

Идеальное время для занятия йогой-крокодил – утро после опорожнения кишечника либо в любое другое время суток спустя 2 часа после приема пищи.

На выполнение всего комплекса вам нужно будет выделить всего несколько минут и повторить каждое из предложенных ниже движений 7 раз.

Как и классическая йога, йога-крокодил предполагает синхронизацию движений с определенной фазой дыхания. В исходном положении нужно делать выдох, на скручивании – вдох, после 7 повторов – задержать дыхание и затем выдохнуть. На начальном этапе, когда вы будете только разбираться с техникой выполнения йоги-крокодил, можете не делать задержку дыхания.

Упражнение 1

Исходное положение – шавасана – лежа на спине, прямые руки и ноги раскинуты в стороны, ладони направлены вверх.

Из этого положения ступни ног разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы». Для этого на вдохе сгибаем обе ноги, стопы располагаем на полу. Предплечья поднимаем перпендикулярно полу, кисти свободно повисают. После расслабления плавно выпрямляем и опускаем руки и ноги на пол. Поворачиваем голову вправо, затем влево. Повторяем всю связку 3 раза. Такое расслабление нужно делать после каждого упражнения комплекса йога-крокодил.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу размещаем поверх другой ноги, скрещивая их в районе щиколотки.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 3

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 2.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу размещаем поверх другой ноги, разместив пятку верхней ноги на пальцах нижней.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 5

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 4.

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу сгибаем в колене и размещаем ее стопу поверх колена другой ноги (Поза дерева лежа).

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 7

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 6.

Упражнение 8

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 9

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе на полу.
Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 10

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Стопу одной ноги расположите поверх колена другой.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 11

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 10.

Упражнение 12

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе приподняты над полом.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Занимайтесь йогой-крокодил регулярно и вы откорректируете осанку, устраните дискомфорт в спине, еще и получите массаж органов брюшной полости.

Автор на Youtube:

Количество просмотров на 544888

Похожее видео

Скачать Йога урок 2 – Крокодил – Упражнения для позвоночника

Поделитесь этим видео

QR-код с URL-адресом:

Ссылка на страницу с видео:

HTML-ссылка на страницу с видео:

Код для вставки плеера:

Комментарии к этому видео:

Последние комментарии на сайте

GTA : Криминальная Россия (По сети) #1 -Начало! – Смотреть/скачать
⇒ «тирома»
Добавлено – 08.09.2019 Обучающее видео №2 Лего кирпич, кладка стены! – Смотреть/скачать
⇒ «Мне было очень интересно смотреть это видео, потому, что мой папа тоже строитель. И я с самого детства ходила вместе с ним на работу. Работал он не официально, а по заказам. Я ему не мешала, я просто внимательно наблюдала. И я не знаю почему, но мне нравилось это. Все даже смеялись с меня, что я как мальчик. А мне было всё равно. Когда выросла хотела пойти на архитектора, но потом, как то поменялись планы в жизни. Мужчина на видео просто молодец. Нашел себя и занимается любимым делом, как мой папа.»
Добавлено – 08.09.2019 На видео попала авария в Мензелинском районе РТ с шестью пострадавшими – Смотреть/скачать
⇒ «Сейчас так много различных ДТП, а все происходит из-за невнимательности водителей. Конечно, и пассажиры и тоже хороши .часто оказываются там, где им совершенно не место. Как только появились первые видео регистраторы, я сразу приобрела себе его. Это поможет в случае аварии, доказать, кто был виновен. А сколько смешных моментов происходит на дороге. Бывает идешь и думаешь, как хорошо что установлен видео регистратор, потом показываю разные приколы мужу, и вместе смеемся. Лучше пусть будет побольше смешных моментов, нежели аварий. »
Добавлено – 08.09.2019 Макс Барских — БЕРЕГА – Смотреть/скачать
⇒ «Интересный клип, сама песня тоже неплоха. Самый понравившийся эпизод – когда Макс танцует на фоне карусельных лошадок. Смотрю, не совсем пойму, где это снято, в районе Охотного ряда есть очень похожая карусель. Все видео пронизано печалью, какой-то недосказанностью, местами зловещее – когда девушка схватила телефонную трубку, и затем сползла вниз по стенке. Вот танцы в телефонных будках уже видела в одном зарубежном клипе, у Леди Гаги. В целом, качественно и атмосферно снято. Захотелось и другие клипы Барских глянуть.»
Добавлено – 08.09.2019 GTA 5 РЕАЛЬНАЯ ЖИЗНЬ ГАНГСТЕРА
⇒ «Отличный стрим, давно думаю вернуться в GTA Online, одно время часами залипал как в сингле, так и в онлайне, а теперь захотелось еще больше 🙂 Правда краш игры на шестом часу игры расстроил, у самого игра не редка вылетала, да и на форумах на это частенько жалуются, интересно как с этим обстоят дела на консолях!? В любом случае большое спасибо за отличный видос, эмоции и надеюсь что однажды повезет увидеть вас в игре и что вы не застрелите меня при первой возможности, вы ведь все-таки Ганстер 😀»
Добавлено – 08.09.2019

Смотрите и скачивайте видео из YouTube в высоком качестве.

Здоровый позвоночник определяет правильную работу всего организма и является важным показателем состояния здоровья. Малоподвижный образ жизни, неправильное и неудобное положение на рабочем месте и другие факторы ослабляют мышцы спины и негативно отражаются на позвоночном столбе, что ведёт к различным физиологическим проблемам. Одним из методов решения этих проблем со здоровьем является комплекс упражнений «крокодил», введённый для реабилитации работы позвоночника заслуженным российским врачом Л. Э. Антипенко. Ознакомимся с этим комплексом и правилами его исполнения, узнаем о пользе, которую он может принести.

Что это такое

По сути — это лечебная зарядка, направленная на оздоровление позвоночника. Она состоит из серии скручиваний и растяжений, вовлекающих в работу все мышечные волокна корпуса, особенно те, что прилегают к позвоночнику и к внутренним органам.

Улучшение кровообращения в них способствует лучшему снабжению позвоночного столба и межпозвоночных дисков, что является хорошей профилактической мерой и лечением многих проблем со спиной. Происходит также внутренний массаж и улучшение работы других важных органов.

Впервые стали разрабатывать этот комплекс остеопаты из Австралии на основе движений местной рептилии — австралийского узкорылого крокодила, обитающего на севере континента.

Этот факт очень заинтересовал местных мануальных терапевтов, и они использовали эти движения в создании последовательных упражнений для лечения позвоночника, включающих в себя подобные скручивания.

Этот комплекс описан немецким медиком Раабом Алоизом в его издании «Йога-крокодил», которое стало популярно во всём мире.

В 80-х годах прошлого века ими заинтересовался и произвёл их доработку и адаптацию под нужды больных, готовящихся к операциям на позвоночнике, нейрохирург Леонид Эмильевич Антипенко. Такая лечебная гимнастика улучшила качество жизни и помогла избежать операбельного вмешательства многим его пациентам.

Польза для спины и позвоночника

Комплекс динамических упражнений «крокодил» для здоровья позвоночного столба оказывает следующие благотворные воздействия:

• усиливает кровоток и снабжение кровью позвоночника и других органов человека;
• расслабляет и снижает напряжение, возникающее в позвонках и дисках;
• помогает успокоиться и расслабиться нервной системе;
• способствует исправлению патологий позвоночника — как врождённых, так и приобретённых;
• делает связки более эластичными;
• способствует лучшей подвижности позвонков;
• нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта, улучшая обменные процессы;
• помогает повреждённым межпозвоночным дискам;
• избавляет от головных болей, или делает их слабее.

Комплекс упражнений

Он включает в себя 12 движений, которые основываются на скручиваниях позвоночного столба. Рассмотрим технику выполнения каждого из них.

Упражнение № 1:

1. Лягте на пол спиной вниз, ноги разместите рядом, руки расположите по сторонам. Это начальная позиция.
2. Поверните голову влево, а всё тело разверните направо.
3. Сделайте такой же поворот влево.
4. Произведите 10 повторов.

Упражнение № 2:

1. Лёжа, правую ногу разместите на другой.
2. Повернитесь вправо. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 4:

1. Из начальной позиции правую стопу расположите так, чтобы её пятка лежала на носке левой стопы.
2. Сделайте поворот вправо-влево.
3. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 5:

1. Поменяйте положение, то есть левая пятка сверху правой стопы.
2. Сделайте поворот вправо-влево.
3. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 6:

1. Из начальной позиции подошву правой ноги поставьте на коленный сустав левой.
2. Выполните поворот вправо.
3. Попытайтесь достать коленом правой конечности до уровня пола.
4. Затем сделайте такой же поворот влево.
5. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 7:

1. Поменяйте ноги — то есть пятку левой ноги поместить на коленный сустав правой.
2. Сделайте таких же 10 повторов в каждую из сторон.

Упражнение № 8:

1. Из начальной позиции согните ноги в коленках и поставьте вместе.
2. Голову медленно поверните налево, а туловище вправо.
3. Совершите такой же поворот наоборот.
4. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 9:

1. Из начальной позиции согните ноги в коленях и поставьте по ширине плеч.
2. Скручиваясь вправо, попытайтесь двумя коленями достать до уровня пола.
3. Затем выполните такой же поворот в другую сторону.
4. Спину старайтесь не поднимать от пола.
5. Сделайте 10 повторов.

Упражнение № 10:

1. Из начальной позиции пятку согнутой правой ноги поставьте на колено согнутой левой.
2. При повороте вправо постарайтесь достать до пола двумя коленями.
3. Затем выполните так же поворот влево.
4. Сделайте 10 повторов.

Упражнение № 11:

1. Поменяйте ноги, то есть стопу согнутой левой конечности поставьте на колено правой.
2. Повторите движения из предыдущего упражнения.
3. Выполните 10 повторов.

Упражнение «расслабление рыбы»:

1. Из начальной позиции согните в коленках две ноги, поставив подошвы ног на пол. Обопритесь на согнутые в локтях руки и расслабьте кисти.
2. Произведите вдох и затаите дыхание на 15 сек.
3. Выдыхая, без спешки выпрямите все четыре конечности.

Видео: комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

Правила выполнения комплекса

При выполнении комплекса «крокодил» надо придерживаться следующих правил:

• проводите комплекс в удобное для занятий время, натощак за 2 часа до или после еды;
• всё выполняйте в медленном темпе, без резких движений;
• при проработке комплекса не должно быть болевых ощущений. При появлении резкой боли прекращайте упражнение, так как это может сигнализировать о наличии травмы или проблем со здоровьем;
• дышите по правилам — скручивания совершайте на вдохе, а в начало возвращайтесь на выдохе;
• упражнения повторяйте 7–10 раз. Каждое из них производите на счёт 8, скрутку на каждую сторону совершайте на счёт 4. Фиксируйте позу в каждой конечной точке на 4 сек., затаив дыхание;

Как выполнять упражнение крокодил для позвоночника? Как с помощью упражнения «Крокодил» раз и навсегда избавиться от проблем с позвоночником.

Высокоэффективные упражнения для здоровья позвоночника. Некоторое время выполнял их сам с удовольствием, потом из-за лени забросил)). Привожу немного теории и практическую первую часть упражнений. По мере освоения можно усложнять упражнения, комбинировать простые со сложными, но уже будет достаточно комплекса приведенного в этой части, что бы направить свой опорно-двигательный аппарат на рельсы выздоровления. Материал из книги Рааба Алоиза «Йога-крокодил». Почему в названии фигурирует слово йога, я не знаю, да и откуда взялся крокодил тоже. Наверное оттого, что крокодил, схватив добычу начинает вращаться, а здесь все упражнения имеют форму спирального скручивания. Короче, неважно, как это называется. Важно, что это эффективные упражнения лечебной физкультуры.

Упражнения «крокодил» одинаково эффективны как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает спинными болями, повреждениями межпозвонковых дисков или ишиасом. Они одинаково подходят как пожилым людям, так и детям, как служащим, так и домохозяйкам. Они доступны всем. Детям упражнения «крокодил» полезнее, чем упражнения обычной йоги. Простая и доступная программа предупреждает двигательное возбуждение, дети становятся спокойнее. Упражнения исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки. Суть упражнений в том, что они поворачивают позвоночник по спирали. При соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки. Наконец, происходит вращательное движение в бедре.

Особо отметим, что упражнения «крокодил» никогда не выполняются с усилием, форсированно. Всегда следует учитывать пределы своих возможностей. Они расширяются по мере усвоения упражнений. При соблюдении этого требования не будет ни сопровождающегося болью утомления мышц, ни растяжений и разрывов связок.

Многим людям не хватает времени для выполнения ежедневных продолжительных программ. Упражнения «крокодил» можно выполнять в течение нескольких минут, но регулярно, ежедневно. Под воздействием этих занятий исправляются нарушения осанки, уменьшаются спинные и головные боли, искривления плечевого пояса.

Постоянно занимаясь по своей программе, человек рано или поздно почувствует:

• укрепление и подвижность мускулатуры;
• упорядочение кровоснабжения;
• воздействие на нервную систему, схожее с влиянием иглотерапии;
• ослабление напряжения и расслабление между позвонками и межпозвонковыми дисками от шейных до поясничных позвонков;
• исправление врожденных и приобретенных нарушений позвоночника;
• кровоснабжение всей спины;
• повышение эластичности связок и сухожилий.

У того, кто в течение многих месяцев или нескольких лет занимается йогой и связанными с ней упражнениями «крокодил», исчезают спинные боли.
Спина становится более подвижной: человек сгибается и разгибается, не испытывая при этом никакой усталости. Улучшается сон, вырабатывается ровное дыхание. Нормализуется пищеварение и кровяное давление, вследствие чего улучшается общее самочувствие человека. Исчезают или, по крайней мере, ослабевают головные боли. Снижается даже зависимость от погодных условий.

Практическая часть представлена упражнениями «крокодил». Она разделена на пять серий:
Первая содержит 12 упражнений, рассчитанных на спиральный поворот позвоночника при тесном контакте его с полом. Предназначается для новичков и людей, страдающих спинными болями. Упражнения требуют самого незначительного напряжения .

Вторая состоит из 11 более трудных упражнений, при выполнении которых с полом соприкасаются лишь лопатки и бедра. Все тело касается пола кратковременно, только при поворотах вправо и влево.

Третья включает 9 типичных спиралевидных упражнений. Они выполняются в положении лежа на животе. Упражнения 7-8 не представляют трудностей.

Четвертая насчитывает 12 упражнений, которые выполняются сидя. Опираться на ладони или кулаки рук, расположенных за спиной. Простые в исполнении, упражнения этой серии обращены в первую очередь на развитие плечевой части.

Пятая серия довольно сложна. Выполнение упражнений требует большого напряжения даже у людей, значительно долго занимающихся «крокодилом». Серия противопоказана людям, страдающим спинными болями, и новичкам.

Первая часть упражнений «Крокодил»

Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по семь раз. Упражнения первой серии, за исключением 12-го, следует выполнять, соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом — вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз — и-два-и-три-и-…(до
семи) задержать дыхание, затем — сделать выдох.
Начинающие в первое время могут не задерживать дыхания.
После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить «расслабление рыбы». Только после этого можно переходить к выполне
нию следующего упражнения.

Здоровый позвоночник определяет правильную работу всего организма и является важным показателем состояния здоровья. Малоподвижный образ жизни, неправильное и неудобное положение на рабочем месте и другие факторы ослабляют мышцы спины и негативно отражаются на позвоночном столбе, что ведёт к различным физиологическим проблемам. Одним из методов решения этих проблем со здоровьем является комплекс упражнений «крокодил», введённый для реабилитации работы позвоночника заслуженным российским врачом Л. Э. Антипенко. Ознакомимся с этим комплексом и правилами его исполнения, узнаем о пользе, которую он может принести.

Что это такое

По сути — это лечебная зарядка, направленная на оздоровление позвоночника. Она состоит из серии скручиваний и растяжений, вовлекающих в работу все мышечные волокна корпуса, особенно те, что прилегают к позвоночнику и к внутренним органам.

Улучшение кровообращения в них способствует лучшему снабжению позвоночного столба и межпозвоночных дисков, что является хорошей профилактической мерой и лечением многих проблем со спиной. Происходит также внутренний массаж и улучшение работы других важных органов.

Знаете ли вы? Большие размеры не мешают крокодилам выпрыгивать за добычей из воды на 2 метра.

Впервые стали разрабатывать этот комплекс остеопаты из Австралии на основе движений местной рептилии — австралийского узкорылого крокодила, обитающего на севере континента.
Это пресмыкающееся обладает крепким позвоночником с большой подвижностью. Дело в том, что крокодил постоянно делает в движении скручивания, которые напрягают и растягивают позвоночный столб. Как следствие — он отлично справляется со всеми нагрузками, связанными с любыми перемещениями.

Этот факт очень заинтересовал местных мануальных терапевтов, и они использовали эти движения в создании последовательных упражнений для лечения позвоночника, включающих в себя подобные скручивания.

Этот комплекс описан немецким медиком Раабом Алоизом в его издании «Йога-крокодил», которое стало популярно во всём мире.

Важно! Этот комплекс отлично поможет людям, страдающим следующими недугами спины: межпозвоночные грыжи и протузии, радикулиты, остехондроз, хондроз и другие патологии позвоночника. Полезен также при нарушении работы пищеварительных процессов и застоях в органах малого таза.

В 80-х годах прошлого века ими заинтересовался и произвёл их доработку и адаптацию под нужды больных, готовящихся к операциям на позвоночнике, нейрохирург Леонид Эмильевич Антипенко. Такая лечебная гимнастика улучшила качество жизни и помогла избежать операбельного вмешательства многим его пациентам.

Польза для спины и позвоночника

Комплекс динамических упражнений «крокодил» для здоровья позвоночного столба оказывает следующие благотворные воздействия:

• усиливает кровоток и снабжение кровью позвоночника и других органов человека;
• расслабляет и снижает напряжение, возникающее в позвонках и дисках;
• помогает успокоиться и расслабиться нервной системе;
• способствует исправлению патологий позвоночника — как врождённых, так и приобретённых;
• делает связки более эластичными;
• способствует лучшей подвижности позвонков;
• нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта, улучшая обменные процессы;
• помогает повреждённым межпозвоночным дискам;
• избавляет от головных болей, или делает их слабее.

Комплекс упражнений

Он включает в себя 12 движений, которые основываются на скручиваниях позвоночного столба. Рассмотрим технику выполнения каждого из них.

1. Лягте на пол спиной вниз, ноги разместите рядом, руки расположите по сторонам. Это начальная позиция.
2. Поверните голову влево, а всё тело разверните направо.
3. Сделайте такой же поворот влево.
4. Произведите 10 повторов.

Упражнение № 2:

1. Лёжа, правую ногу разместите на другой.
2. Повернитесь вправо. Выполните 10 повторов.

Знаете ли вы? У новорождённого малыша в позвоночнике больше костей, чем у взрослого. Впоследствии их количество уменьшается путём срастания отдельных костей с тазом.

1. Поменяйте ноги, то есть левую разместите на правой.
2. Произведите поворот влево.
3. Выполните 10 повторов.

1. Из начальной позиции правую стопу расположите так, чтобы её пятка лежала на носке левой стопы.
2. Выполните 10 повторов.

1. Поменяйте положение, то есть левая пятка сверху правой стопы.
2. Сделайте поворот вправо-влево.
3. Выполните 10 повторов.

1. Из начальной позиции подошву правой ноги поставьте на коленный сустав левой.
2. Выполните поворот вправо.
3. Попытайтесь достать коленом правой конечности до уровня пола.
4. Затем сделайте такой же поворот влево.
5. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 7:

1. Поменяйте ноги — то есть пятку левой ноги поместить на коленный сустав правой.
2. Сделайте таких же 10 повторов в каждую из сторон.

1. Из начальной позиции согните ноги в коленках и поставьте вместе.
2. Голову медленно поверните налево, а туловище вправо.
3. Совершите такой же поворот наоборот.
4. Выполните 10 повторов.

1. Из начальной позиции согните ноги в коленях и поставьте по ширине плеч.
2. Скручиваясь вправо, попытайтесь двумя коленями достать до уровня пола.
3. Затем выполните такой же поворот в другую сторону.
4. Спину старайтесь не поднимать от пола.
5. Сделайте 10 повторов.

1. Из начальной позиции пятку согнутой правой ноги поставьте на колено согнутой левой.
2. При повороте вправо постарайтесь достать до пола двумя коленями.
3. Затем выполните так же поворот влево.
4. Сделайте 10 повторов.

1. Поменяйте ноги, то есть стопу согнутой левой конечности поставьте на колено правой.
2. Повторите движения из предыдущего упражнения.
3. Выполните 10 повторов.

Важно! Если во время занятий стало плохо, сильно выросла частота пульса и появились проблемы с дыханием, нужно остановить тренировку и обратиться за консультацией к врачу.

1. Из начальной позиции согните в коленях две ноги и немного приподнимите их.
2. Делайте поворот влево, а затем вправо. При этом одно колено ложится поверх другого.
3. Выполните 10 повторов.

Упражнение «расслабление рыбы»:

1. Из начальной позиции согните в коленках две ноги, поставив подошвы ног на пол. Обопритесь на согнутые в локтях руки и расслабьте кисти.
2. Произведите вдох и затаите дыхание на 15 сек.
3. Выдыхая, без спешки выпрямите все четыре конечности.

Видео: комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

Правила выполнения комплекса

При выполнении комплекса «крокодил» надо придерживаться следующих правил:

• проводите комплекс в удобное для занятий время, натощак за 2 часа до или после еды;
• всё выполняйте в медленном темпе, без резких движений;
• при проработке комплекса не должно быть болевых ощущений. При появлении резкой боли прекращайте упражнение, так как это может сигнализировать о наличии травмы или проблем со здоровьем;
• дышите по правилам — скручивания совершайте на вдохе, а в начало возвращайтесь на выдохе;
• упражнения повторяйте 7–10 раз. Каждое из них производите на счёт 8, скрутку на каждую сторону совершайте на счёт 4. Фиксируйте позу в каждой конечной точке на 4 сек., затаив дыхание;

  Важно! Эта лечебная гимнастика связана с дыханием и не рекомендуется больным с недугами дыхательных органов — туберкулёзом лёгких, пневмосклерозом, бронхиальной астмой и прочими.

• для получения результата от занятий при проблемах с позвоночным столбом проводите их ежедневно, а при слабых мышцах спины — через день. По мере тренировок переходите на каждодневные занятия;
• занятия проводите на полу, где лучше положить коврик;
• хорошо проветривайте комнату;
• завершайте каждое упражнение расслаблением мышц.

Эффективным методом профилактики и лечения болезней является упражнение «Крокодил» для позвоночника. В его основе лежит скручивание позвоночника по спирали, при этом контролируется процесс дыхания и ведется наблюдение за ощущениями, возникающими при совершении движений. Для выполнения принято использовать полное дыхание йогов. Поворот по спирали делают на вдохе, задерживая тело в итоговом расположении и выполняя потягивания. На выдохе тело нужно вернуться в начальную позицию. Ограничений по возрасту на совершение движений нет. Их могут выполнять даже люди в пожилом возрасте и дети.

Оздоравливающее действие комплекса

Комплекс упражнений для позвоночника объединяет в себе 9 позиций с поворотами по спирали, выполнять которые требуется на полу спиной вниз. Движение по спирали выглядит как скручивание, при котором ноги требуется поворачивать в одну сторону, а голову — в противоположную. При этом необходимо вовлекать таз. В начальном положении делают выдох, а при повороте потребуется совершить вдох. Упражнение нужно делать под счет — 8 на каждое, то есть по 4 поворота на обе стороны. Для крайнего левого и правого положения тела предусмотрена задержка дыхания на 4 секунды. При выполнении должна строго соблюдаться последовательность:

1. 1 Принимается начальная позиция — лежа на спине, руки разводят в стороны ладонями вниз, стопы располагаются на ширине плеч. Совершаются спиральные повороты под счет (8 раз — по 4 в каждую сторону).
2. 2 Для выполнения принимают то же исходное положение. При этом пятка одной ноги должна быть перемещена на носок другой. Производятся аналогичные повороты.
3. 3 В основе та же позиция, но меняется расположение ног.
4. 4 Принимается главное исходное положение. Затем требуется согнуть одну ногу в колене — ее лодыжка должна лежать выше уровня колена другой. После этого выполняется скручивание.
5. 5 Действия те же, но стоит поменять позицию ног.
6. 6 Принимается исходное положение. Ноги необходимо согнуть в коленных и тазобедренных суставах. Пятки при этом расположены на полу, а расстояние между ними должно равняться к длине голени. Далее совершаются повороты.
7. 7 В основе исходное положение. Ноги сгибают в коленных и тазобедренных суставах, но одна лодыжка должна находиться выше колена другой, стоящей пяткой на полу. Производятся спиральные скручивания.
8. 8 Упражнение аналогично №7, но требуется поменять позицию ног.
9. 9 Принимается начальное положение. Ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. При этом конечности должны быть вместе, а пятки не соприкасаться с полом. Происходит выполнение поворотов.

Преимущества и противопоказания к назначению

Комплекс упражнений «Крокодил» направлен на массаж внутренних органов. Плюсы упражнений:

• при сжатии и растягивании укрепляется мускулатура, повышается эластичность сухожилий и связок;
• происходит улучшение кровоснабжения;
• исправляются как врожденные, так приобретенные проблемы спины;
• снижается уровень напряжения между позвонками и межпозвонковыми дисками, они восстанавливаются;
• сокращается возможность возникновения межпозвонковых грыж;
• оказывается хорошее действие на нервные клетки, похожее на эффект от иглотерапии.

Движения для спины создавались специалистами из Австралии.

Проанализировав действия крокодилов, профессионалы осмотрели их позвоночники. Их состояние было отличным.

После выполнения комплекса упражнений «Крокодил» рекомендуется входить в позу «Рыбы». Для ее принятия требуется сделать вдох и в то же время согнуть ноги в коленях, при этом стопы должны располагаться на поверхности пола, а руки — быть согнуты в локтях, также лежащих на полу со свободно свисающими кистями. Далее задерживаются в такой позиции на 15 секунд. На протяжении выдоха медленно выпрямляются ноги и опускаются руки без участия мышц.

При наличии бронхиальной астмы, туберкулеза легких и пневмосклероза нельзя выполнять комплекс. Движения должны быть легкими, без силовой нагрузки, с максимальным соблюдением амплитуды и без причинения боли. Человек, совершающий спиральные скручивания, должен следить за уровнем своих возможностей.

Крепкий, гибкий позвоночник – основа общего здоровья человека. Упражнение «Крокодил» входит в топ-5 самых эффективных при проблемах с позвоночником и болях в пояснице.

Все знают, как приятно с утра потянуться, но если делать это правильно, по определенной системе, можно не только получить заряд бодрости, но и укрепить мышцы, избавиться от болей в спине. Это комплекс из 12 скручиваний, который выполняется за считанные минуты. Эффект чувствуется уже после первого занятия, а через 2-3 недели наступает явное облегчение.

История возникновения упражнения

В ХХ веке остеопаты (мануальные терапевты) из Австралии заинтересовались особенностями позвоночника крокодила: как он остается таким крепким и подвижным. Вместе с учеными они выявили, что дело именно в движениях, крокодил постоянно делает как бы скручивания, напрягая и растягивая мышцы, массажируя позвоночник.

Этими исследованиями заинтересовались йоги, которые и разработали систему упражнений «Крокодил», включив в нее 12 видов скручиваний и потягиваний. Комплекс был подробно описан в книге Рааба Алоиза «Йога-крокодил», и стал известен во всем мире.

В 1986 году нейрохирург Антипко Леонид Эмильевич, заслуженный врач России, доработал эту гимнастику, и стал советовать ее пациентам, ожидавшим операции на позвоночнике.

Многим из них так и не понадобилось хирургическое вмешательство: межпозвоночные грыжи, защемления, застои и проблемы нервной системы ушли сами собой.

И если предполагала выполнение упражнения в ходе общей тренировки, гимнастика доктора Антипко – это отдельная система скручиваний, ориентированная на мягкую растяжку, со своими рекомендациями:

• Желательно заниматься натощак, с утра. Мышцы отдохнули и расслабились за ночь, и отлично воспримут нагрузку.
• Темп нужно регулировать самостоятельно, проникаясь ощущениями и медленно усиливая нажим. Лучше заниматься не в группе, а отдельно. Не так важно количество сделанных поворотов, как их качество.
• Дышите глубоко, чтобы в крови было достаточно кислорода, нужного мышцам и внутренним органам, которые активно массажируются в процессе зарядки.

Как видим, однозначно сказать, кто придумал упражнение Крокодил, невозможно: это общая работа мануальных терапевтов, йогов и одного из величайших нейрохирургов России. Впрочем, авторство не так важно, как доказанная польза, приносимая организму.

Воздействие «Крокодила» на организм

Это динамическое упражнение для позвоночника растягивает и сжимает его, при этом задействованы почти все мышцы корпуса, в том числе и те, что отвечают за поддержку внутренних органов. То есть, органы массажируются, подтягиваются, к ним приливает кровь, активизируя их работу. В результате получается не только польза для спины, но и улучшение здоровья в целом.

• , человек становится более гибким, приобретается грация. Работают мускулы и связки, становится легче наклоняться, поворачиваться.
• Нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы. Глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца.
• Укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки. В позвоночнике огромное количество нервных окончаний, и их расслабление и высвобождение дает ощущение спокойствия, избавляет от дискомфорта и болей.
• Уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место. Гимнастика Антипка позволяет справиться даже со сложными межпозвоночными грыжами.
• Уходят боли, как от врожденных, так и от приобретенных болезней. Мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы.
• Налаживается пищеварение, так как во время скручиваний идет массаж и кишечника. В результате физиологические процессы приходят в норму, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника, по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес.
• Исчезают мигрени и реже болит голова, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи. К мозгу поступает больше кислорода, голова ясная, повышается способность к концентрации.

Как делать скручивания

Переходим к объяснению техники выполнения: Крокодил выполняется из базового положения лежа на полу, на спине. Голова всегда поворачивается в сторону, противоположную повороту ног.

• Если ноги поворачиваем вправо, голову – влево, и наоборот.
• Руки раскинуты в стороны, ноги выпрямлены и расслаблены.
• В исходном положении – выдох, на скручивании – вдох.

Из исходного положения нужно сделать повороты ног и бедер влево и вправо.

Всего 12 движений, желательно выполнять по 10 раз в каждую сторону, но новичкам можно меньше.

Смотрите движения в картинках:

1. Ноги прямые, сдвинуты вместе, поворачиваем их влево и вправо.
2. Левую ногу кладем на подъем правой. Снова 10 поворотов.
3. Правую ногу – на подъем левой. Скручиваемся.
4. Левую ногу ставим пяткой на носок правой ноги.
5. Правую – пяткой на носок левой.
6. Левую стопу кладем выше колена правой ноги. Поворачиваемся, стараясь касаться коленом пола.
7. Правую стопу – на колено прямой левой ноги.
8. Подтяните ноги, поставив их на ширину плеч, стопы прижаты к полу. Делайте скручивания в обе стороны, стараясь коснуться коленями пола.
9. Сведите ноги в стопах и коленях вместе, оставив их согнутыми. Делайте скручивания в обе стороны.
10. Правую ногу оставить согнутой, а левую положить лодыжкой на нее, выше коленной чашечки.
11. Меняем ноги: теперь сгибаем и подтягиваем к телу левую, а правую укладываем выше колена.
12. Финальное движение: две согнутых ноги подтягиваем к животу, и делаем скручивания в стороны.

Посмотрите видео с Аллой Воронковой, урок № 2 как раз наглядно показывает правильную технику выполнения:

Вы можете выполнять эту зарядку, не задаваясь вопросом, а можно ли? «Крокодил» подходит для пожилых, для детей, для людей с травмами спины или болезнями позвоночника. Это безопасно и эффективно, а при выполнении каждое утро дает гарантированный результат.

П ричин, приводящих к различным дефектам позвоночника может быть множество: сидячая работа, не правильно организованное рабочее место, отсутствие гигиены труда, малоподвижный образ жизни, не правильно организованное место для сна, отсутствие чувственной связи с разными участками тела, не верно подобранные физические нагрузки, и многое, многое другое. Заболевания позвоночника тоже могут быть весьма разнообразными: остеохондроз, грыжи, протрузии, люмбоишиалгии, сколиоз, радикулит, смещение дисков, хронические боли в спине.

Мы начинаем цикл статей по йогатерапии. Цель цикла — помощь себе самому в тех случаях, когда нет финансовой или иной возможности посещать занятия по йогатерапии позвоночника . Начнем с йогатерапии позвоночника. Многие неврологи направляют людей с заболеваниями позвоночника на занятия йогой или в бассейн. Врачи признают эффективность йоги в лечении заболеваний спины и позвоночника. Но не всем подходят занятия йогой в общей группе, поэтому существуют группы целевой направленности — например группы по йогатерапии позвоночника. Описанные в статьях и видео комплексы, упражнения и асаны помогут справиться со многими недугами и заболеваниями позвоночника. Статьи и видео условно будут разбиты на циклы в виде уроков для самооздоровления.

Первой темой является комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил». Упражнения для позвоночника «Крокодил» были разработаны специально для избавления от многих проблем с позвоночником. Одним из первых источников, в котором были опубликованы эти упражнения является книга Рааба Алоиза «Йога против нарушений осанки и болей в спине». Этот комплекс является уникальным не только благодаря тому, что помогает избавиться от болей в спине и их причин, но и потому что подходит для выполнения практически всем людям. Для выполнения комплекса йога-упражнений крокодил не нужно иметь какую-то специальную физическую подготовку или иметь какой-то опыт в йоге,. Комплекс упражнений крокодил подходит не только для лечения заболеваний позвоночника, но и может выполняться в качестве очень эффективного профилактического средства против возникновения заболеваний спины у людей с сидячей работой или малоподвижным образом жизни. Для выполнения комплекса упражнений крокодил нет каких-то ограничений по возрасту — комплекс будет полезен молодым, пожилым людям, детям.

Йогатерапия позвоночника разделяется на несколько этапов: вытяжение и укрепление глубоких мышц спины, улучшение циркуляции крови и питания межпозвоночных дисков, восстановление обмена веществ, создание чувственной связи с различными сегментами позвоночника, вытяжение и укрепление крупных мышечных групп — мышц спины, шеи, живота.

Комплекс упражнения для позвоночника «Крокодил» эффективен при следующитх заболеваниях и приносит следующую пользу:

• избавление от остеохонроза;
• лечение грыж позвоночника, протрузий, люмбоишиалгии;
• лечение радикулита;
• повреждения межпозвоночных дисков;
• укрепление коротких мышц спины;
• небольшое вытяжение коротких мышц спины;
• улучшение циркуляции крови, кровообращения, кровоснабжения и улучшение питания межпозвоночных дисков;
• при подключении внимания комплекс йогатерапии крокодил помогает создать устойчивую чувственную связь с различными сегментами тела и позвоночника;
• снятие напряжения с позвоночника и мышц спины;
• дополнительным эффектом комплекса упражнений «Крокодил» является мягкий массаж органов брюшной полости;

В основе комплекса лежат спиральные скручивания позвоночника. Комплекс выполняется лежа на спине в расслабленном состоянии. Все скручивания в комплексе выполняются с полным глубоким дыханием. Применительно именно к данному комплексу упражнений, происходит сочетание дыхания и движений. Скручивание и полный глубокий вдох производятся в одно время. В конечном положении скручивания легкие наполняются полностью воздухом, после чего происходит задержка дыхания после вдоха. На задержке дыхания производится незначительное потягивание как при утреннем пробуждении с разным вектором направленности пятки слегка потягиваются в одну сторону, макушка в другую. При потягивании происходит небольшое вытяжение позвоночника. После потягивания с расслаблением производится возвращение в исходное лежачее положение в сочетании с выдохом. Полное глубокое дыхание нужно для массажа внутренних органов и увеличения пространства между позвонками. Увеличение давления в животе и грудном пространстве во время скручивания будет приводить к тому, что позвонки будут стремиться отдалиться друг от друга и слегка растягивать мелкие мышцы.

В первых девяти упражнениях руки раскинуты вдоль плечевых суставов ладонями вверх. Между рукой и туловищем получается угол примерно равный 90 градусам. При этом плечевой пояс максимально расслаблен — руки мягко лежат на полу или на коврике. Особое внимание следует уделить тому, чтобы помимо сочетания дыхания и движений, лопатки, плечи и предплечья обеих рук оставались на коврике или на полу. Если лопатка начинает уползать и подниматься вверх, то скрутку глубже производить не нужно.

Упражнения выполняются в мягком и расслабленном темпе с прикрытыми глазами, расслабленными мышцами лица и глаз. Перед выполнением комплекса упражнений «Крокодил» уделите внимание расслаблению мышц лица, бровей, межбровья, лба и мышцам глаз. Полежите расслабленно на коврике и подышите несколько минут полным глубоким дыханием, прежде чем начать выполнять упражнения. Во время выполнения всех упражнений производите наблюдение за процессами и ощущениями, возникающими в теле и в позвоночнике.

Уровень основной проработки позвоночника зависит от положения ног, изменяя которое можно смещать основной акцент скручивания (с нижних отделов позвоночника в верхние).

Между основными упражнениями выполняется упражнение на расслабление, после которого можно полежать расслабленно 1-2 цикла полного дыхания и понаблюдать за ощущениями.

Перед выполнением комплекса можно выполнить тракционные вытяжения позвоночника, описанные во втором уроке по йогатерапии позвоночника.

Противопоказания к выполнению комплекса «Крокодил»

К омплекс противопоказан при дискогенных заболеваниях позвоночника в период обострения (пока не удалось взять болевой синдром под контроль).

Как выполнять комплекс упражнений «Крокодил» для лечения позвоночника

К омплекс выполняется через 2-3 часа после еды. Лучше выполнять комплекс утром, после пробуждения и опорожнения кишечника. Комплекс подходит для ежедневного выполнения при заболеваниях позвоночника. Через 1,5-2 месяца выполнения комплекса, можно начать усложнять упражнения, выполняя их с приподнятым над полом тазом. Такой подход обеспечит укрепление крупных мышечных групп спины. Отличным дополнением комплекса станут тракционные упражнения йогатерапии, а после месяца занятий асаны для укрепления крупных мышечных групп спины, живота, шеи. При заболеваниях шейного отдела позвоночника комплекс можно сочетать с упражнениями йоги для шейного отдела позвоночника.

ЗАРЯДКА КРОКОДИЛ: ЛУЧШАЯ ДЛЯ… — Хатха-Йога Моршин

ЗАРЯДКА КРОКОДИЛ: ЛУЧШАЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА.

Комплекс «Крокодил» способствует внутреннему массажу органов. Сжимая, растягивая и поворачивая их, он помогает укрепить мускулатуру, повышает эластичность связок и сухожилий, исправляет врождённые и приобретённые нарушения позвоночника, улучшает кровоснабжение, ослабляет напряжение между позвонками и межпозвонковыми дисками, способствуя их восстановлению, уменьшению межпозвонковых грыж, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, сходное с действием иглотерапии.

Комплекс был разработан австралийскими остеопатами (мануальными терапевтами) после анализа движения крокодилов, у которых они обнаружили позвоночники в очень хорошем состоянии.

Лечебная серия содержит 9 упражнений, рассчитанных на спиральные повороты позвоночника, выполняемых лежа на спине, лучше на полу.

Спиральный поворот – это скручивание, когда ноги поворачиваются в одну сторону, а голова одновременно – в другую. В это движение вовлекается таз.

Важно следить за дыханием.

В исходном положении делается выдох, во время спирального поворота – вдох. Упражнения делают на счёт 8 каждое, т.е. по 4 спиральных поворота в обе стороны. В крайнем правом и левом положениях тела при спиральных поворотах необходимо задержаться на 4–5 секунд. Упражнения выполняются в строгой последовательности. После каждого упражнения необходимо расслабиться в позе «РЫБЫ».

Для этого делают вдох и одновременно сгибают ноги в коленях (стопы на полу), а руки в локтях, которые лежат на полу, кисти свободно свисают. В этом положении необходимо задержаться 10–20 секунд, а затем во время выдоха, без мышечных усилий, плавно выпрямить ноги, опустить руки.

Упражнения выполняются плавно, безболезненно, без выраженных усилий, но по возможности с максимальной амплитудой. Всегда нужно чувствовать предел своих возможностей.

Внимание: Противопоказаниями к исполнению данного комплекса являются бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулёз лёгких.

Упр.1 Исходное положение лёжа на спине, руки в стороны, ладони вниз, стопы на ширине плеч. Сделать спиральные повороты в обе стороны на счёт 8.

Упр.2 Исходное положение то же. Пятка одной ноги кладётся на носок другой. Производятся спиральные повороты.

Упр.3 Исходное положение то же. Позиция ног меняется.

Упр.4 Исходное положение то же. Одна нога сгибается в колене. Наружная лодыжка этой ноги кладётся чуть выше колена другой, которая выпрямлена. Выполняются спиральные повороты.

Упр.5 Исходное положение то же. Позиция ног меняется.

Упр.6 Исходное положение то же. Обе ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, пятки на полу, расстояние между ними равно длине голени. Выполняются спиральные повороты.

Упр.7 Исходное положение то же. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Наружная лодыжка одной ноги кладется чуть выше колена другой, пятка которой стоит на полу. Выполняются спиральные повороты

Упр.8 Исходное положение то же. Позиция ног меняется.

Упр.9 Исходное положение то же. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Ноги вместе, пятки не касаются пола. Выполняются спиральные повороты.
Источник:https://vk.com/wall-17270693_67194

Комплекс «Динамический крокодил» для здоровой спины | YogaWorld

Вячеслав Гуцалюк

Введение

Само название этого комплекса говорит нам о том, что все упражнения выполняются в динамическом режиме. Во всех положениях мы стремимся, как можно больше расслабить и вытянуть позвоночник, скручиваясь в правую и левую сторону. При этом, скручиваясь в одну из сторон, делаем глубокий вдох, переходя в исходное положение выдыхаем. Вся последовательность выполняется в положении лежа на спине. Семь положений ног, сменяющих друг друга, делают возможным качественно проработать все отделы позвоночника от крестца к шейному отделу. Если наши ступни и колени сведены вместе, а таких положений ног в нашем комплексе три, количество скручиваний составляет 14 раз, первое движение начиная в левую сторону. Вариант с постановкой одной ноги на другую предусматривает семь движений на правую и семь движений на левую стороны, при этом первое движение начинаем в сторону противоположную от верхней ноги.

Перед выполнением комплекса мы успокаиваем свое дыхание, упорядочиваем свои мысли, концентрируем внимание внутри своего тела, принимая одну из медитативных асан йоги. Это может быть вариант сидя со скрещенными ногами (по-турецки), с постановкой одной согнутой ноги на другую (сидхасана) или ноги сплетаем крест-на-крест, выполняя классическую позу лотоса.

1. Положение лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ладони тыльными сторонами соприкасаются с полом. Ноги выпрямлены, ступни вместе, носки тянем на себя.
   Первое движение начинаем с поворота ступней в левую сторону, голову поворачиваем вправо, провожая взглядом вытянутую правую ладонь. Движение выполняем поочередно вправо-влево 14 раз, скручиваясь на вдохе, переходя в исходное положение на выдохе.

2. Меняем положение ног: правая нога накрывает сверху левую, первое движение ног начинаем в левую сторону, голова – вправо. Чередуем движение вправо-влево 7 раз.

Меняем стопы.

3. Правую пятку ставим на левый носок. После семи скручиваний вправо-влево меняем стопы.

4. Сгибаем правую ногу в коленном суставе. Вытягивая колено вверх, ставим правую стопу сверху на левое бедро. Левая нога прямая, носок тянем на себя. Правое колено устремляется влево, голова – вправо. Упражнение повторяем 7 раз поочередно в каждую сторону, после чего меняем положение ног.

5. Сгибаем две ноги в коленных суставах, подтягиваем пятки к тазу, колени и стопы вместе. Упражнение выполняем 14 раз.

6. Левая стопа подтянута пяткой к тазу, правую стопу ставим сверху на левое бедро, первое движение ног – влево, затем – вправо. Выполняем 7 раз с последующей сменой ног.

7. Подтягиваем бедра как можно ближе к животу, стопы, сведенные вместе, пятки подтягиваем к седалищным косточкам. Движение ног – влево, голова – вправо, выполняем упражнение 14 раз поочередно.

Два последних положения: лёжа на спине, с ногами вертикально выведенными вверх,

и лёжа на плечах, с прямыми ногами за спиной, — являются дополнительными и не входят в базовый комплекс. Выполнять их следует только после освоения семи предыдущих. Количество движений ног и головы вправо-влево такое же, как и для ног вместе — 14раз.

После комплекса выпрямляем ноги, выкладываем руки вдоль тела, глаза прикрыты, свободное дыхание, полностью расслабляемся.

Для тех, кто освоил комплекс достаточно хорошо, возможно небольшое усложнение: крестец и поясницу во время движений удерживаем над поверхностью пола. И последней ступенью в освоении «динамического крокодила» является задержка дыхания наа вдохе пр выполнении каждого цикла движений. Но самостоятельно осваивать эту стадию я настоятельно не рекомендую!

Настоятельно рекомендуем Вам ознакомиться с нижеприведенным видео, для еще лучшего понимания:

Макарасана: Поза крокодила

«Макара: огромное морское животное, которое принято за крокодила, акулу, дельфина, но это, вероятно, сказочное животное». —Классический словарь индуистской мифологии

Макара — это средство передвижения Варуны, бога океана, и оно украшает знамя Кама Дэвы, бога желаний. Обитающая в глубинах, макара является проводником управляющей энергии второй чакры, свадхиштханы чакры , которая проявляется на физическом плане в гениталиях и пояснице.Свадхиштхана означает «ее собственная обитель», имея в виду кундалини шакти , которая по праву пребывает в водном мире второй чакры — царстве желания и изначального творческого побуждения. В этой чакре макара представляет собой свирепую, звериную силу желания, которая слишком часто может привести нас к гибели. И все же, при правильном направлении, это также тот самый поток, который несет нас по жизни с радостью и спонтанностью и соединяет нас с творческой силой вселенной.

Обучение монстра

Как макарасана , широко известная как поза крокодила, может обучить этого океанического монстра? Физически это несложная поза; ее обучают и практикуют как расслабляющую позу, и это одна из лучших поз для работы с диафрагмальным дыханием.Фактически, расслабление и диафрагмальное дыхание — основные черты позы крокодила, и, хотя они и тонкие, они являются чрезвычайно мощными методами в практике йоги, а также в управлении нашими эмоциями и здоровьем в повседневной жизни.

Чтобы принять позу, потянитесь на полу лицом вниз. Расставьте вытянутые ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног вывернуты, а пятки повернуты внутрь. Сложите руки, положите руки на противоположные локти и втяните локти так, чтобы плечи и верхняя часть груди были слегка оторваны от пола.Склоните голову и положите лоб на предплечья.

Как вариант, скрестите руки, положив руки на противоположные плечи, и положите голову на сгиб локтей.

В любой из этих версий живот полностью опирается на пол, верхняя часть груди немного приподнята, а вес верхней части туловища приходится на живот и нижнюю грудную клетку. Закройте глаза и расслабьте лицо, плечи, живот, таз, ноги и ступни.

Не все будут чувствовать себя комфортно в макарасане, особенно в течение 5-10 или более минут, предписанных для тренировки дыхания, поэтому вы можете изменить ее по мере необходимости, не теряя основных элементов.Если втягивание локтей под плечи для поднятия груди приводит к растяжению шеи или верхней части позвоночника, попробуйте вытянуть плечи дальше от туловища, чтобы уменьшить нагрузку на спину или шею. Если плечи также неудобны, распрямите руки и положите подбородок на пол, при этом руки должны находиться над головой и немного в стороны, локти согнуты, а руки расположены друг над другом или слегка соприкасаются.

Другая альтернатива макарасане — положить верхнюю часть груди на тонкую подушку, сложенное одеяло или полотенце.Это облегчает работу плеч и шеи и позволяет дышать свободно и легко через нос (подбородок свешивается над опорой). Некоторым людям неудобно выворачивать пальцы ног и пятки наружу, и они захотят сделать обратное — позволить пальцам ног повернуться внутрь, а пятки указать.

Диафрагмальное дыхание

Расслабьтесь в любой версии позы, которую вы выбрали, и обратите внимание на то, куда направляется ваше внимание. Скорее всего, вы обнаружите, что ваше сознание привлекает движение в средней части туловища и процесс дыхания.Подведение рук над головой ограничивает движение грудной клетки, что направляет дыхание ниже в туловище. А поскольку живот лежит на полу, а вес туловища давит на него, вы почувствуете, как дыхание прижимает живот к полу, мягко расширяет поясницу и расширяет нижние ребра (особенно плавающие ребра). В сторону. Это отличительная черта диафрагмального дыхания, и это особенно заметно в полной версии позы с оторванной грудью от пола.

Диафрагма — основная мышца, отвечающая за дыхание. Он прикрепляется к поясничным позвонкам (пояснице), верхушке грудины и ребрам и отделяет грудную полость от брюшной полости. Когда по разным причинам диафрагма не используется должным образом, возникают дисфункциональные модели дыхания и множество болезней. Чтобы у вас не возникло никаких сомнений в достоинствах диафрагмального дыхания, его корреляция с гармоничным функционированием нервной системы и реакцией на расслабление подробно обсуждалась в современной литературе по йоге.Однако плохие и неэффективные дыхательные привычки часто настолько глубоко укоренились, что трудно сознательно дышать должным образом, не говоря уже о том, что мы не думаем об этом.

Поза крокодила облегчает диафрагмальное дыхание, обездвиживая грудную клетку (потому что руки находятся над головой), и позволяет расслабить живот и спину (потому что вы лежите на полу). А поскольку живот прижимается к полу, дыхание не опускается в нижнюю часть живота. Сдерживаемое полом и напряжением в груди и верхней части спины, дыхание заполняет нижнюю часть спины и бока в пояснице.Это дыхание в туловище создает тепло, что, как говорит нам Гхеранда Самхита , является эффектом макарасаны. Осанка также успокаивает и глубоко омолаживает.

Расслабление и макарасана

Макарасана — это особенно эффективная поза для расслабления, отчасти потому, что диафрагмальное дыхание способствует расслаблению, а отчасти потому, что снятие напряжения направлено в нижнюю часть спины и середину туловища, где прикрепляется диафрагма. На эти области, подверженные напряжению, влияют плохое дыхание, неправильная осанка, а также слабые или напряженные мышцы по всему позвоночнику и в тазу.А поскольку дыхание отражает состояние ума, напряжение в диафрагме может отражать искаженные и дисфункциональные состояния напряжения, которые сохраняются в мускулатуре еще долгое время после того, как первоначальный стимул исчез.

Нижняя часть спины также подвержена растяжению, отчасти из-за того, что на нее влияют диафрагма и паттерны дыхания, но также из-за того, что она несет вес и передает энергию в соединении таза и груди. И поскольку нижняя часть спины контролируется второй чакрой (царством макары), многие эмоциональные напряжения проникают в эту область, а также в диафрагму.Когда нижняя часть спины становится очагом скованности, болей и болей, макара недовольна. Макарасана может умилостивить ее.

Непревзойденное сочетание

Другие позы для расслабления не делают диафрагмальное дыхание таким легким, а другие позы, способствующие диафрагмальному дыханию, не так расслабляют и, следовательно, могут усилить напряжение в нижней части спины и живота. Нет позы лучше, чем поза крокодила, для комбинации диафрагмального дыхания и расслабления, которые являются предпосылками для высших практик йоги, включая медитацию.

По этой причине макарасана — хорошая поза в начале сеанса асаны, между позами, в которых ценится отдых (особенно после поз кобры и лука), и сама по себе в середине дня — скажем, для за несколько минут до обеда и / или через несколько минут после работы или перед ужином, или даже перед сном, чтобы обеспечить здоровый спокойный сон. Вы можете найти это полезным сразу после пробуждения, особенно если вы просыпаетесь тревожным, перегруженным, после неприятных снов или по другим причинам.Первым делом утром макарасана устанавливает правильное дыхание и центрированное состояние ума, из которого вы переходите либо к другим дыхательным практикам или медитации, либо к блинам и апельсиновому соку.

Практика макарасаны 10 минут в день, а еще лучше, 10 минут дважды в день, принесет столь необходимое расслабление и поможет выработать привычку к диафрагмальному дыханию. Это паллиативы для эмоциональных потрясений и средства для преодоления жизненных стрессов с ясностью и равновесием.Удерживая поводья дыхания, чтобы умело направлять эмоционального монстра из океанических глубин, накал страсти превращается в огонь самотрансформации — невероятный подвиг для простой, но сказочной позы.

Миф или реальность?

В конце концов, макара не может быть фантастическим существом. Около 200 миллионов лет назад, в эпоху динозавров, рептильные плезиозавры, ничем не напоминающие сказочных макар, путешествовали по мелкому Тетисскому морю у побережья Гондваны, этого древнего массивного материка в Южном море, распад которого породил не только Индия, но также Африка, Австралия и Антарктида.Из распределения плезиозавров в летописи окаменелостей палеонтологи делают вывод, что Индия когда-то была частью Гондваны. Храня память о плезиозаврах глубоко в своей плоти, Индия дрейфовала на север, в конце концов врезавшись в азиатский субконтинент, где она находится сегодня. Гималаи поднимаются по шву между континентами.

Поза месяца: Поза Крокодила

Поза месяца: Поза Крокодила

Поза крокодила — одна из самых сложных поз, которые нужно выполнять с силой и безопасностью. Очень часто мы видим, как ученики «сваливаются» в позу или «горбятся», пытаясь удержать ее. Затем мы видим упорную толпу, которая «парит на расстоянии 1 дюйма от пола». Что делать учителю? Как, черт возьми, мы можем адекватно подготовить наших учеников к необходимой силе, а затем хорошо дать им подсказки, чтобы они могли пользоваться всеми преимуществами, не создавая риска для плечевого пояса? Давай исследуем!

Основные элементы позы крокодила

Плечевой ремень устойчивости

Спинальное выравнивание

Стабильность ядра

Самые сложные аспекты

Сохранение сцепления и поднятие от макушки до пяток

Держать голову на одном уровне с позвоночником

Избегать «провисания» к полу

Использование силы плеча вместо того, чтобы «болтаться» в плечевом суставе

Не допускать опускания головок плеч ниже 90 градусов

Препарат

Начните со стандартной разминки YogaFit (стоя или лежа) и нескольких раундов приветствия солнцу на коленях (с крокодилом и коброй), чтобы согреть тело.Оставайтесь с вариацией на коленях, чтобы мы не позволяли ученикам закреплять плохие модели движений в Крокодиле или Собаке, смотрящей вверх. Не забудьте включить в разминку расширение груди, чтобы снять напряжение в плечах. Напомните студентам, чтобы они держали здесь плечи назад и вниз!

Обзор анатомии

Честно говоря, по моему опыту, не так много студентов знают, как работает плечо. Итак, найдите время, чтобы объяснить разницу между плечевым суставом и плечевым поясом .Короче говоря, плечевой сустав — это место, где рука прикрепляется к лопатке (как мяч и впадина), и это то, что перемещает руку во всех направлениях. Плечевой пояс — это то, что перемещает лопатки вверх-вниз-вперед-назад.

Действиями плечевого сустава являются сгибание, разгибание, отведение, приведение, горизонтальное сгибание, горизонтальное разгибание и огибание. Вытягивание рук вперед, назад и во все стороны поможет студентам почувствовать движение плечевого сустава.

Действиями плечевого пояса являются подъем, опускание, вытягивание, втягивание, вращение вверх и вращение вниз. Сгибание и отпускание плеч, вытягивание вперед и открытие плеч назад позволяет ученикам почувствовать действия плечевого пояса.

Позы для фокусировки на плечевом ремне

Помогите студентам стать на четвереньки. Продемонстрируйте учащимся, как выполнять «отжимания от плеч», во время которых они позволяют себе погрузиться в плечи (втягивание), а затем широко расправить плечи по спине (вытягивание).Сделав несколько раундов, попросите их найти то место между двумя движениями, где плечевой пояс чувствует поддержку спереди и сзади одновременно. Обсудите, почему для Позы Крокодила нужна такая же сильная поддержка. Попросите учащихся вернуться в позу ребенка, чтобы отдохнуть.

Теперь давайте подскажем учащимся через недооцененную серию «Колени до крокодила». Попросите их сделать планку на коленях и привлечь внимание к плечевому поясу, побуждая их найти место поддержки, которое они испытали в отжиманиях на четвереньках.Затем попросите учащихся слегка наклониться вперед на коленях, чтобы их плечи были над кончиками пальцев (а не запястьями). Начните с сгибания в локтях, задействуйте ядро ​​и опускайтесь всего на один дюйм, сосредотачиваясь на опоре плечевого пояса. Назовем его «Малыш-крокодил». Сделайте от 3 до 5 повторений. Не позволяйте передней части плеч опускаться вниз; держите их указывающими вперед.

Общие смещения

По мере того, как мы переходим к Планке и Крокодилу, обратите внимание на выравнивание учеников.Обратите внимание, где осведомленность о подсказках может создать для них более сильный и поддерживаемый опыт. Часто, просто привлекая их внимание к ощущениям в теле, вы можете заметить, что ученики легко исправят несоответствия.

Распространенные смещения:

• бедра опущены к полу, не активируя сердечник

• плечи опущены ниже локтей, многие ученики «парят» головами плеч чуть выше пола

• плечи согнуты за уши или закатаны и опущены к полу

• толкает голову к полу, так что она не совмещена с позвоночником

• отсутствие динамического напряжения в ногах

• отводы стопорные

Переход в позу

Студентам стоит практиковать исключительно Бэби Крокодила до тех пор, пока они не смогут выполнять позу без потери поддержки плечевого пояса.Как только они научатся «Малышу Крокодилу» опускаться на один дюйм, поощряйте их опускаться еще на дюйм. Продолжайте это движение до тех пор, пока ученики не смогут опускаться до сгибания локтя до 90 градусов с опорой для плечевого пояса. Предупредите их, чтобы они не выходили за угол 90 градусов.

Как только учащиеся почувствуют себя в безопасности в «Малыше-крокодиле», представьте следующий этап: «Малыш-крокодил» выходит из полной доски (колени подняты). Опять же, предложите им опуститься на один дюйм, а затем опустить колени на пол, чтобы перейти к Кобре, или переверните лапы для Собаки, смотрящей вверх.Когда они почувствуют себя готовыми, поощрите их продолжать опускаться на дюйм за раз — с хорошим выравниванием — до тех пор, пока они не смогут полностью опускаться до 90 градусов.

Усилители позы

А теперь немного реквизита! Реквизит может помочь студентам испытать выравнивание (или смещение) своих плеч, а также их туловища. Вот несколько способов поддержать Крокодайла.

1. Попросите учеников взять два блока для йоги и разместить их на своих циновках. Для большинства студентов лучше всего расположить их на самой высокой стороне.Блоки должны быть немного впереди кончиков пальцев, чтобы ученики, опускаясь в Крокодайл, могли опираться плечами на блоки. Блоки должны быть достаточно высокими, чтобы плечи не опускались ниже линии локтей. Это отличный способ для студентов узнать, насколько высока на самом деле поза Крокодила!
2. Колодки предотвращают провисание бедер к полу (как в гамаке). Размещение блоков под точками бедер добавит стабильности и осознанности.Средняя высота блока здесь, вероятно, лучшая, но для некоторых может быть лучше самая короткая сторона блока. Начиная с полной планки и сохраняя прямую линию от макушки до пяток, задействуйте корпус и перенесите вес вперед, чтобы плечи вышли за запястья. Начните опускаться, чтобы бедра могли мягко опираться на блоки. Конечно, в этом варианте голова плеч не должна опускаться ниже локтей.
3. Подкладка под всем туловищем вместо блоков на бедрах может сделать Crocodile еще более доступным для начинающих учеников.Опуститесь так, чтобы туловище могло опираться на валик, а передняя часть плеч была обращена вперед, а не вниз. Держите взгляд немного вперед, а не вниз.

Наберитесь терпения!

Напомните своим ученикам, что изучение позы крокодила может занять недели, месяцы и даже годы! Тем не менее, ребенок-крокодил, выполненный хорошо, является более стабилизирующим, предлагает больше преимуществ и безопаснее, чем плохо поддерживаемый крокодил, который разваливается по мере того, как ученики становятся ниже.Поощряйте студентов получать удовольствие от ощущения роста силы и осознания того, что они делают отличную работу!

Я буду рад получить известие от вас! Какая ваша любимая подсказка, чтобы помочь ученикам набраться сил для Крокодайла? Как вы побуждаете студентов проявлять терпение в процессе? Поделитесь, пожалуйста, ниже!

Накрасана-йога (поза крокодила): шаги, преимущества и меры предосторожности

Накрасана — это продвинутая поза астанга-йоги, в которой чатуранга дандасана сочетается с динамическими движениями тела.

Это восстанавливающая поза йоги, выполняемая в положении лежа. Накрасана включает в себя динамические движения, требующие равновесия и силы.

Он включает в себя растяжение мышц живота, а также груди, плеч, шеи и позвоночника. Оказывает успокаивающее действие на нервную систему, оказывает омолаживающее действие.

Значение и толкование

Накрасана — это санскритское слово с двумя корневыми терминами: « Накар», означает «крокодил», и «асана», — это «поза ».’

Здесь тело практикующего напоминает крокодила и его движения при преследовании добычи, что называется позой крокодила.

Выполняется путем подъема тела из положения лежа и балансировки его на ладонях и пальцах ног. За этим следует прыжок вперед, похожий на выпады, сделанные крокодилом, преследующим свою добычу.

Практическое руководство по накрасане

Меры предосторожности и противопоказания

1. Не выполняйте накрасану во время беременности, HBP и травм шеи или спины.
2. Людям с чрезмерным изгибом поясницы также следует избегать накрасаны.
3. Не подвергайте тело стрессу, удерживая позу, чтобы полностью ощутить расслабление.

Подготовительные позы

Шаги

1. Лягте в положении лежа лицом вниз.
2. Положите ладони по бокам, согнув локти.
3. Расставьте ноги на расстоянии одной ступни.
4. Выдохните, поднимите тело над полом, прижав ладони и пальцы ног к полу.
5. Уравновесите тело на ладонях и пальцах ног и задержитесь там на несколько вдохов.
6. На выдохе поднимите руки и ноги от пола, одновременно ныряя ногой вперед.
7. Снова сохраните положение на ладонях и пальцах ног и сделайте несколько вдохов.
8. Повторите прыжок вперед 4-5 раз, сохраняя положение в течение нескольких вдохов после каждого выпада.
9. Затем сделайте обратное движение, подпрыгнув назад с выдохом.
10. Продолжайте движение, пока не достигнете исходного положения.
11. Опустите тело на пол, держите руки по бокам.
12. Положите багажник на пол и расслабьтесь.

Советы для начинающих

• Не засыпайте, удерживая позу, поскольку это может быть склонность новичков. Это потому, что это асана релаксации, которая выполняется в конце сеанса йоги.
• Блок для йоги — Выполните накрасану, поместив блок для йоги под голову. Положите на него руки, а затем положите на них голову.Это помогает поддерживать уровень головы.

Последующие позы

• Поза лука (Дханурасана)
• Поза трупа (Шавасана)
• Поза верблюда (Уштрасана)
• Поза ребенка (Баласана)

Варианты

• Глубина Накрасана поднимите ноги, согнув колени и подтянув пятки к себе. Вытяните руки и попытайтесь поднять туловище.
• Поза саранчи — Из накрасаны вытяните руки вперед, держа их прямыми.Опуститесь на пол так, чтобы уши были параллельны рукам, а ладони смотрели друг на друга. Наконец, оторвите ноги от пола под углом 60 °. Удерживайте финальную позу.
• Вы также можете практиковать накрасану, положив руки на противоположные плечи и поместив голову между руками и грудью.

Преимущества