Источники полноценных белков: Страница не найдена — VegNews.ru

Содержание

Белки полноценные и неполноценные — Справочник химика 21

    БЕЛКИ ПОЛНОЦЕННЫЕ И НЕПОЛНОЦЕННЫЕ [c.310]

    Белки полноценные и неполноценные [c.218]

    Какие белки являются полноценными и какие неполноценными  [c.220]

    Белки, содержащие в своем составе все незаменимые аминокислоты, называются полноценными, а белки, не содержащие хотя бы одной незаменимой аминокислоты,— неполноценными. [c.218]

    Классификация белков по аминокислотному составу позволяет подразделить их только на полноценные (содержащие все необходимые для животного организма аминокислоты) и неполноценные, т. е. в которых содержатся не все необходимые аминокислоты. [c.437]


    Белки пищи делятся на две категории на белки полноценные и на белки неполноценные. Первые содержат все необходимые для организма аминокислоты (незаменимые аминокислоты). Во вторых же (неполноценных) белках отсутствует или находится в недостаточном количестве та или иная незаменимая аминокислота. Как ни велико было бы содержание неполноценных белков в пище, человек и животные будут находиться в состоянии отрицательного азотистого баланса. Это отнюдь не означает, что в составе пищи имеются только лишь одни полноценные белки, что неполноценные белки непригодны для организма. Для нормального питания необходимо, чтобы различные белки пищи содержали бы все алганокислоты, необходимые для организма, и при этом в нужном соотношении. Более подробно вопросы белкового питания освещаются в главе Биохимия питания (стр. 466). 
[c.425]

    Мышечная ткань обладает высокой питательной ценностью вследствие содержания в ней полноценных белков. Соединительная ткань состоит из неполноценных белков (коллаген, эластин). Однако кол- [c.115]

    Потребляемые человеком белковые продукты можно разделить на полноценные белковые продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, и неполноценные белковые продукты, в которых отсутствует одна или более незаменимых аминокислот. Казеин, например, основной белок молока, с этой точки зрения является полноценным белком, тогда как желатина — белок, получаемый из костей, кожи и сухожилий (при частичном гидролизе нерастворимого белка коллагена и образуется желатина)—неполноценный белок. Желатина не содержит или содержит очень мало треонина и вовсе не содержит триптофана. 

[c.485]

    Большое развитие получил прием наращивания полипептидных цепей на различные белковые молекулы. Указанный прием — один из путей искусственного создания полноценных белков из неполноценных путем обогащения их недостающими незаменимыми аминокислотами, т. е. создания искусственной пищи. [c.5]

    Белки довольно резко различаются по аминокислотному составу, в том числе и по содержанию незаменимых аминокислот. Некоторые белки содержат все незаменимые аминокислоты в количестве, достаточном для организма человека и животных. Такие белки называются биологически полноценными. К ним относятся белки куриного яйца, молока, ряда органов животных. Однако многие белки, чаще всего растительного происхождения, не содержат или содержат в недостаточном количестве одну или несколько незаменимых аминокислот. Например, в белках зерновых злаков содержится недостаточное количество лизина и триптофана, в белках семян бобовых культур недостаточно метионина, в белках клубней картофеля мало валина и т. д. Эти белки называют неполноценными. Нетрудно рассчитать, что если в каком-либо белке одна из незаменимых аминокислот содержится в количестве в 2 раза меньшем, чем необходимо для удовлетворения потребностей 

[c.392]


    И неполноценные, в которых отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. С этой точки зрения казеин — основной белок молока— является полноценным белком, тогда как желатина — белок, получаемый из костей и сухожилий (при частичном гидролизе нерастворимого белка коллагена образуется желатина), — неполноценный белок. Желатина не содержит триптофана, валина и очень мало содержит или совсем не содержит треонина. 
[c.390]

    Снижение концентрации неполноценных белков и усиление экспрессии генов полноценных белков. [c.399]

    Исключение из пищи всех аминокислот приводит к обеднению всего организма белком, что сопровождается потерей веса, анемией, гипопротеинемией и общей атрофией мышц. При этом организм становится более восприимчивым к инфекциям и хуже переносит травмы и заболевания (ср. [84]). С появлением очищенных рационов из аминокислот стало возможным исследовать изменения, возникающие при выключении одной незаменимой аминокислоты из состава рациона, полноценного в других отношениях. В опытах на животных, лишенных какой-либо одной незаменимой аминокислоты, наиболее отчетливо проявляется потеря аппетита потребление пищи резко снижается уже после первого дня. Потерю аппетита (анорексию) и отрицательный баланс азота как немедленное следствие исключения одной аминокислоты наблюдали также при исследованиях на людях. Механизм анорексии еще не вполне ясен. Сомнительно, чтобы значительная роль здесь принадлежала вкусовым ощущениям более вероятно, что анорексия связана с глубокими общими нарушениями в состоянии организма. Введение неполноценной смеси аминокислот через желудочный зонд в опытах на животных не способствует увеличению веса, сохранению азотистого равновесия или улучшению аппетита. 

[c.129]

    Белки пищевых продуктов в зависимости от аминокислотного состава бывают полноценными и неполноценными. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты (стр. 200). Биологически полноценными являются белки животного происхождения (белки мяса, рыбы, сыра, молока, яиц). Из белков растительного происхождения наиболее ценные содержатся в сое, подсолнухе, картофеле, гречневой крупе, фасоли, чечевице, рисе. 

[c.216]

    Образование антител точно так же, как и образование других белков, зависит от питания организма. У животных, питающихся полноценной пищей, образуется значительно больше антител, чем у животных, содержащихся на неполноценной диэте[61]. У лягушек титр антисыворотки зависит от температуры тела при 20° он значительно выше, чем при 8°. Снижение температуры вызывает адсорбцию антител клетками печени с соответствующим понижением титра антисыворотки [62]. [c.338]

    Следует, однако, иметь в виду, что грубые (кроме бобовых) и сочные корма являются неполноценными по количеству содержащегося в них перевариваемого белка (40—60% от нормы). Так, например, в расчете на кормовую единицу силос кукурузы с початками содержит 70 г белка, картофель —54 г, корни сахарной свеклы — 47 г и т. д., тогда как на кормовую единицу требуется 100—ПО г перевариваемого протеина (белка). Поэтому для доведения корма до полноценного необходимо обогатить его белком, иначе неизбежен значительный перерасход корма. 

[c.23]

    ТЫ — аминокислоты, которые не синтезируются в организме. Содержание их в пищевых продуктах необходимо для роста, развития и поддержания нормального физиологического состояния человека, животных и некоторых микроорганизмов. Аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме, называются заменимыми аминокислотами. Основным источником аминокислот являются белки, которые расщепляются в н елу-дочно-кишечном тракте до аминокислот. Белки, в состав которых входят все Н. а., называются полноценными белки, которые не содержат хотя бы одну из незаменимых аминокислот, являются неполноценными. Н. а. богаты животные белки — молоко, мясо. Н. а. для человека и всех животных являются восемь аминокислот лизин, треонин, триптофан, метионин, фенилаланин, лейцин, валии, изолейцин. Для роста молодых крыс, кроме того, необходим еще аргинин для роста цыплят необходимо до 15 аминокислот. Г1ри отсутствии в организме (пище) отдельных Н. а. могут развиваться некоторые заболевания, например, при отсутствии триптофана развивается катаракта. 

[c.171]

    Необходимо остановиться на представлении о полноценности и неполноценности белков в питании. Для изучения свойств белков используются различные методы получения отдельных фракций белков из органов и тканей. Применяя фракционное осаждение, электрофорез и другие методы, из белкового комплекса, находящегося в тканях, выделяют отдельные фракции, например, глиадин (из белков пшеницы), или зеин (из белков кукурузы) и т. п. Эти фракции не содержат некоторых незаменимых аминокислот или содержат их в ничтожных количествах. Опыты с кормлением животных такими белками показали невозможность использовать их для поддержания азотистого равновесия, в связи с чем стали говорить о существовании неполноценных белков . Эти фракции белков действительно неполноценны как источники белкового питания. Однако ни человек, ни животные никогда не употребляют в пищу отдельные фракции белков, подобные зеину, эдестину и др., а едят пищевые продукты (кукурузу, пшеницу и т. п.). В природе не существует животных или растительных тканей, в которых полностью отсутствовали бы незаменимые аминокислоты. На основании аминокислотного состава суммарного белка данного пищевого продукта можно говорить лишь об его большей или меньшей биологической ценности (Б. И. Збарский). 

[c.310]


    Необходимо остановиться на представлении о полноценности и неполноценности белков в питании. [ Для изучения свойств белков используются различные методы получения отдельных фракций белков из органов и ткане /Применяя фракционное осаждение, электрофорез и другие методы, из белшвого комплекса, находящегося в тканях, выделяют отдельные фракции, например, глиадин (из белков пшеницы), или зеин (из белков кукурузы) и т. п. Эти фракции не содержат некоторых незаменимых аминокислот или содержат их в ничтожных количествах. Опыты [c.327]

    Пища, даже содержащая значительное количество белков, может быть неполноценной, если в этих белках нет необходимого набора незаменимых аминокислот. Наиболее полноценны по аминокислотному составу белки животных продуктов (мяса, яиц и т. п.). Недостаток незаменимых аминокислот характерен для растительных белков например, пшеничная мука содержит только третью часть необходимого лизина, в сое мало лейцина, в горохе — триптофана, в дрожжах — метионина и лейцина. Добавка синтетических наиболее дефицитных незаменимых аминокислот (лизина, метионина и триптофана) к растительным продуктам выравнивает их ди-тательность с питательностью животных продуктов. 

[c.329]

    Чтобы избежать излишеств и в то же время обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, надо прежде всего дать человеку с пищей полноценный по ассортименту набор белков. Если белков в питании недо-сшет, взрослый человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, его организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. Что касается детей, то они при неполноценном белковом питании сильно отстают в развитии дети растут, а белки — основной строительный материал природы. Каждая клетка живого организма содержит белки. Мышцы, кожа, волосы, ногти человека состоят главным образом из белков. Более того, белки — основа жизни, они участвуют в обмене веществ и обеспечивают размножение живых организмов. 

[c.44]

    В середине XIX века было установлено, что для питания человека и животного достаточно следуютих веществ белков, жиров, углеводов, минеральных солей и воды. Далее, в ряде опытов было показано, что из этих групп пищевых веществ безусловно необходимы для питания лишь белки и минеральные вещества, поскольку жиры и углеводы могут образоваться за счет белков. Детализируя проблему искусственного питания и изучая различные синтетические пищевые смеси, ученые занялись энергетической и термодинамической стороной этого вопроса. В результате ряда весьма обстоятельных исследований было установлено, что количество необходимых для организма пищевых веществ должно определяться количеством калорий тепла, которые эти вещества способны выделять при сжигании, и что взрослому человеку при обычных условиях существования необходимо около 2500—3000 калорий в день, получаемых из 70—100 г белка, 40—50 г жира и 400—500 г углеводов. На основании этих данных нередко сравнивали организм с паровой машиной, в которой потенциальная энергия пищевых веществ путем сжигания превращается в кинетическую. Эта прими тивная концепция, разумеется, сильно тормозила развитие исследовательской. мысли. Однако вскоре было доказано (2), что наряду с количеством белков решающее значение для правильного питания имеет их аминокислотный состав (качество белков). В этом отношении уже тогда животные и растительные белки были разделены на полноценные (например яичный белок), содержащие все необходимые для организма аминокислоты, и неполноценные (например желатина), не содержащие многих необходимых для питания незаменимых аминокислот (тирозин, триптофан, цистин). 

[c.6]


Белки: за и против — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

Белок, или протеин, — уникальный компонент, который должен поступать ежедневнов организм с пищей. В пищеварительном тракте пищевой белок расщепляется до аминокислот, которые всасываются в кровь и доставляются в каждую клетку организма. Из примерно 20 аминокислот, как из частей конструктора, организм создает именно те белки, которые нужны ему в данный момент. Так возникают новые клетки взамен отслуживших, восстанавливаются разрушенные ткани, синтезируются гормоны и пищеварительные ферменты, создаются молекулы, обеспечивающие работу иммунитета и многое другое.

Недостаток белка

Наш организм можно сравнить с биохимической лабораторией, где каждую секунду происходит множество реакций. Интересно, что при недостатке углеводов организм может «сделать» их из жиров или белков. Такая же ситуация и с жирами: в них легко превращаются те же углеводы или белки. Только белки в организме не могут быть получены ни из жиров, ни из углеводов, ни из других компонентов. При его отсутствии организм забирает и использует свои белки из крови, мышц, других органов. Поэтому недостаток белка в питании всегда очень критичен.

Источники белка

В пищевых продуктах, которые традиционно рассматриваются как белковые, наряду с протеинами присутствует множество других компонентов. Мясо, рыба, молоко, яйца — это замечательные продукты-источники полноценного белка. Но практически все они высококалорийны и требуют умеренности в употреблении. Регулярный избыток энергии (калорий) приводит к лишнему весу и связанным с этим проблемам со здоровьем. Кроме того, реальность современного сельского хозяйства — это падение качества продуктов с точки зрения их способности удовлетворять потребности человеческого организма в пищевых веществах. Так, содержание белка, особенно высококачественного, в них за последние 20 лет заметно сократилось. Для того, чтобы покрыть суточную потребность в белке, сегодня понадобится гораздо больше традиционной белковой пищи. Это значит, что калорийность питания неоправданно возрастает.

Белковые смеси

Решение задачи поступления нужного количества полноценного белка без лишних калорий, без избыточного количества животного жира, без переедания — это включение в рацион белковых смесей. Подобные пищевые продукты содержат, как правило, концентрат полноценных белков животного происхождение (чаще всего молочных). Смесь добавляется в любую пищу, блюдо, которое за счет этого обогащается белком.

Кому можно использовать в питании белковые смеси? Практически всем! Физиологическая ежедневная норма потребления пищевого белка для взрослого здорового человека — около 1 г на каждый килограмм массы тела. А при определенных состояниях и условиях (детский и подростковый возраст, беременность, пожилой возраст, периоды болезней, интенсивные занятия спортом, повышенная умственная нагрузка и т.д.) этот показатель может увеличиваться почти вдвое. Как выполнить свою суточную норму потребления белка, оставаясь при этом в пределах умеренной калорийности рациона? Это легко сделать, добавляя в свою обычную пищу белковую смесь.

При некоторых патологиях почек и других болезнях количество белка в питании может ограничиваться. Белковая смесь и тогда сможет быть полезной: используя ее в питании, всегда можно четко отследить количество поступившего белка, чтобы не превысить рекомендуемую норму.

Белковые смеси должны содержать белок, который легко усваивается организмом. Это особенно важно при проблемах с пищеварением, а также в пожилом возрасте. Ухудшение усвоения белка происходит и во время болезней. Поэтому в лечебном питании обязательно используются специальные белковые смеси.

Конечно, белковая смесь не должна быть основным источником белка в рационе. Это отличное дополнение к ежедневному сбалансированному питанию, улучшающее и увеличивающее его белковую часть. При использовании обращайте вниманиена количество и качество белка в такой смеси, оцените свою суточную потребность в дополнительном белке с учетом других источников белка в вашем рационе. В среднем смесь добавляют из расчета 5-7 г белка на одну порцию еды 2-3 раза в день.

Поступление белка в организм лучше сделать равномерным в течение дня, поэтому особенно хорошо добавлять белковую смесь в изначально «небелковые» блюда. Например, в каши, салаты, супы, овощные блюда, десерты, напитки и даже выпечку. Это будет полезно для всей семьи. Детям белок даст возможность нормально расти и развиваться, взрослым поможет быть энергичными и здоровыми, в пожилом возрасте позволит дольше сохранить активность и улучшить качество жизни.

О проблеме, связанной с потреблением пищевого белка и белковых смесей, можно говорить только в случае их длительного неоправданно избыточного потребления. Кратное превышение рекомендуемого количества может негативно сказаться на функционировании почек, которые начнут работать в усиленном режиме, выводя излишки поступающего белка. Также возрастет нагрузка на печень. Но если соблюдать рекомендации по употреблению белковой смеси, при этом питаться полноценно и сбалансировано, то преимущества такого рациона очевидны, научно доказаны и не подвергаются сомнению.

А узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 20/21, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 21-23 мая.
До встречи на самом жарком спортивном фестивале страны!

ИСТОЧНИК

 

Здоровое питание настоящего профактивиста

Продолжаем рассказывать о принципах правильного питания. В предыдущей заметке (№ 11, 2020) речь шла о сбалансированности рациона. Напомним, в течение дня организм должен получать достаточно питательных веществ (нутриентов): белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Сегодня речь пойдет о белках и жирах. Мы уже говорили, что дефицит или избыток любого нутриента в рационе может привести к серьезным последствиям для здоровья, поэтому важен баланс. Начинаем подробно разбираться с этим вопросом.

ПРАВИЛЬНЫЙ БЕЛОК

Нам нужны белки — биополимеры, еще известные как протеины. Они расщепляются на аминокислоты, некоторые из которых не синтезируются в организме, поэтому должны поступать из белка с пищей. Это позволяет органам “собирать” необходимые типы недостающих белков для множества процессов, таких как строительство клеток, что поддерживает мышцы, связки, ткани внутренних органов — все тело. Протеины обеспечивают также обмен веществ и передачу генной информации. Перенос с кровью кислорода и питательных веществ к органам и тканям, удаление “отработанных” материалов тоже невозможны без белков. Велика и защитная роль белков — иммуноглобулинов, антител, на которых держится иммунитет. Кроме того, в определенных случаях при нехватке углеводов и жиров белки выступают источниками энергии.

В сбалансированном дневном рационе на белки должно приходиться не меньше четверти от общей калорийности.

Основные источники полноценного белка (с полным набором аминокислот, которых нет в нашем организме) — яйца, рыба и морепродукты, творог, мясо, особенно говядина или птица. Отличными и недорогими источниками могут стать субпродукты: печень и сердце. Белками богаты бобовые и орехи, но нужно учитывать, что в растительных белках содержатся не все “дефицитные” аминокислоты.

При выборе рыбы следует помнить: чем она крупнее, тем больше в ней может быть ртути. Одной из самых полезных рыб по праву можно считать сардину. Эта родственница сельди значительно превосходит ее по полезным и питательным свойствам. Кроме белка в сардине много йода, калия, железа и рекордное количество витамина В12. В 100 граммах сардины содержится суточная доза других витаминов группы В, цинка и фосфора.

Очень полезны камбала, минтай, навага. А вот что касается деликатесного тунца, которого так любят люди, следящие за своим весом, то он признан лидером по накопленной ртути. На первом месте в этом списке, правда, марлин, но он вряд ли хотя бы изредка появляется в меню россиян. На третьем — королевская скумбрия (королевская макрель). Из более привычных нам рыб в черный список по ртути попали морской окунь и хек. Их лучше употреблять не чаще раза в месяц.

При выборе творога следует помнить, что в жирном белка немного меньше, чем в обезжиренном или нежирном продукте. Однако полезные вещества при снижении жирности усваиваются хуже. Если выбираете маложирный творог, то придется добирать жиры из других продуктов. И главное, почему следует избегать обезжиренного творога: зачастую для стабилизации в него добавляют крахмал, а для улучшения вкуса — ароматизаторы и подсластители, потому что настоящий обезжиренный творог — кислый и невкусный.

Орехи — прекрасный источник белка и незаменимых жирных кислот. Но нужно знать, что, хотя обжаренные орешки — это вкусно, при нагревании они теряют большую часть полезных свойств. При этом калорийность у орехов довольна высока. Выходит, вы употребляете “пустые калории”.

Чтобы получить максимум пользы от орехов, их надо замачивать. Это позволяет избавиться от фитиновой кислоты, содержащейся в ядрах и затрудняющей переваривание орехов. Вредные вещества нейтрализуются, а усвояемость полезных — повышается. Залейте орехи фильтрованной водой так, чтоб она их лишь покрыла. Оставьте на пару часов. Миндалю потребуется чуть больше времени. Вымачивайте столько орехов, сколько съедите за раз: долго после этого они не хранятся. Перед употреблением просушите орешки на воздухе.

И еще важный нюанс. Орехи — полезный и питательный перекус, но только если это не орешки в сахаре, меду или шоколаде. Подобные добавки сводят на нет всю пользу орехов.

ПОЛЕЗНЫЙ ЖИР

Времена, когда говорили о вреде жиров, к счастью, минули. Сейчас ни один здравомыслящий специалист по питанию или диетолог не заявит о необходимости исключать жиры из рациона. Исследования показали, что для организма вреден как избыток, так и недостаток жиров. Они должны составлять 25 — 30% калорийности дневного рациона.

Прежде всего, жиры — концентрированный источник энергии: при биологическом окислении грамма жира организм получает 9,3 ккал. Это вдвое больше, чем при окислении углеводов и белков.

Вместе с жирами человек получает жирорастворимые витамины A, D, Е, К. Некоторые минеральные вещества, такие как кальций и магний, не могут всасываться в пищеварительном тракте, пока не вступят во взаимодействие с жирными кислотами.

Вместе с белками жиры входят в состав клеточных оболочек, от прочности которых зависит устойчивость к вредным воздействиям. Накапливающийся под кожей и вокруг органов жир уменьшает теплопотери организма и предохраняет ткани от механических повреждений при ударах и падениях.

Правильные жиры крайне необходимы для нормальной работы гормональной системы. Это особенно важно для женского организма.

Что это за жиры? В первую очередь нерафинированные растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное, кокосовое, какао-масло.

Рафинированное дезодорированное растительное масло, даже с добавлением оливкового (но такого же рафинированного и дезодорированного), — это “пустые калории”. Никакой пользы организму оно не несет. А пометка “без холестерина”, на которую покупаются многие, — лишь уловка маркетологов. Ведь холестерин есть только в продуктах животного происхождения. А в растительных маслах есть лишь полезные жирные кислоты, витамины А и D, но никак не холестерин.

Нужно включать в рацион и сливочное масло. Главное — выбирать качественное и не экономить на этом. Жирность хорошего масла — 82,5% и больше. Точно не стоит считать сливочным маслом различные “спреды”, масла с более низкой жирностью, с заменителями молочного жира и другими добавками, маргарин. Такое “масло” нанесет лишь вред.

В лидерах по полезным жирам модные сейчас в индустрии правильного питания авокадо и семена чиа (испанского шалфея). Не отстают оливки, семена льна, грецкие орехи, лосось, тунец и пармезан.

Ну и, конечно же, яйца. Яйца вообще считаются уникальным продуктом, поскольку содержат и белок, и жиры. Причем нет смысла отказываться от употребления желтка. Природа любит гармонию, и даже яйцо устроено так, что белок без желтка плохо усваивается и теряет протеиновую ценность. Да, желток содержит холестерин. Но в нем огромное количество витаминов и минеральных веществ — чуть ли не вся таблица Менделеева. А еще фосфолипиды: холин и лецитин — основное питание нервной системы. Фосфолипиды участвуют также в доставке жиров, жирных кислот и холестерина, который задействован в работе клеточных мембран.

Совершенно точно не стоит исключать из рациона сало. При разумном употреблении оно принесет организму огромную пользу. Сало содержит витамины D, A, E и F, селен, фосфор, цинк, медь и множество полезных жирных кислот.

Правда, это касается только соленого сала. При термической обработке — копчении или жарке — практически все полезные вещества в нем разрушаются.

ПРОФСОЮЗНЫЙ РЕЦЕПТ

Полезный тост на завтрак

Ингредиенты

Ломтик цельнозернового хлеба

Половина авокадо

Яйцо

Специи по вкусу: соль, перец, сушеный чеснок

Оливковое масло

Приготовление

На сухой сковороде или в тостере подсушиваем хлеб. Отвариваем яйцо всмятку или обжариваем на капле оливкового масла. Можно приготовить яйцо-пашот. Мякоть авокадо разминаем вилкой, добавляем специи и оливковое масло. На хлеб намазываем авокадо, сверху кладем яйцо.

Наслаждаемся самым полезным завтраком!

так ли полезен растительный белок и правда ли, что у веганов хрупкие кости?

Веганство как никакая другая диета требует от человека очень глубоких знаний — именно от этого будет зависеть ее успех и ваше здоровье. В книге «Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины» кандидат медицинских наук Юрий Гичев рассказывает о подводных камнях системы питания, при которой все продукты животного происхождения исключены из рациона. 

Можно ли полностью полагаться на растительный белок?

В обществе широко распространено мнение о том, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. На первый взгляд действительно может показаться, что раз уж человек относится к царству животных, то животный белок должен иметь гораздо большее сходство с белками нашего организма по сравнению с любыми белковыми продуктами растительного происхождения. И если сравнивать молоко, яйца или мясо с одной стороны и бобы, овес и пшеницу с другой, первые будут содержать, конечно же, гораздо более полноценный белок по сравнению со вторыми.

Но что значит «более полноценный»? Дело в том, что все белки состоят из отдельных «кирпичиков» — аминокислот. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать сами, а часть — так называемые незаменимые аминокислоты —мы должны получать из пищи. Соответственно, чем больше в составе пищевого белка незаменимых аминокислот, тем он более полноценный. Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками. Однако на самом деле разница совсем небольшая. Так, в молочном белке незаменимые аминокислоты составляют 49 %, а в чечевице — 40 %. В мясе и яйце — 44 %, а в бобах и киноа — 39 %. А вот рыба и соя вовсе не различаются по этому показателю — и там и там по 38 %. Соответственно, если мы будем употреблять растительного белка чуть больше рекомендуемой суточной нормы (на 10-20 %), мы сможем легко получить такое же количество незаменимых аминокислот, как те, кто употребляет животный белок.

Впрочем, мы уже говорили, что на самом деле все не так просто. Нам важно получить достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот, а этого большинство растительных белков не могут обеспечить. Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым для того, чтобы быть полноценным источником белка, не хватает необходимого количества метионина, а злакам — лизина. Само собой напрашивающееся решение: смешать в равных пропорциях бобовые и злаковые, что даст нам полный набор незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно, смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине. 

Правда, здесь есть еще один подводный камень. Дело в том, что очень многие источники растительного белка одновременно содержат естественные факторы, которые значительно ухудшают усвоение белка. Например, фитиновая кислота, о которой мы говорили выше, или танины, которые в очень больших количествах содержатся в растениях (особенно в недозрелых) и могут связывать белки, образуя нерастворимые комплексы. Кроме того, почти во всех бобовых (которые по праву считаются богатейшим источником растительного белка), а также в картофеле и томатах есть особые вещества, которые блокируют протеолитические ферменты нашей пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка.

Кстати, именно поэтому всем известная соя существенно уступает мясу, яйцам или молоку по питательной ценности белка, хотя, если брать чисто химический состав, она должна была бы как минимум им не уступать. Впрочем, и эту проблему можно легко обойти. Во-первых, то же проращивание бобов сокращает концентрацию антибелковых факторов почти до нуля, и, возможно именно поэтому проращенные семена и бобы стали важной частью веганского рациона. Во-вторых, долгая температурная обработка также снижает активность этих веществ. В-третьих, нужно всегда помнить о том, что веганы должны употреблять в 1,2–1,5 раза больше белка по сравнению со стандартными нормами, рекомендованными для смешанных рационов, что позволяет обойти в том числе и эту проблему.

Kальций и кости

Почему-то априори считается, что веганы не способны поддерживать оптимальное состояние костной системы. Якобы кальций в составе растительной пищи очень плохо усваивается, а витамин Д вообще там отсутствует. И многие исследования действительно свидетельствуют о том, что уровень потребления кальция веганами в среднем чуть ниже, чем у людей, придерживающихся обычного рациона. Однако тут упускается из виду очень важный момент, а именно то, что преимущественно растительный рацион способствует повышению эффективности обмена кальция. Это происходит за счет того, что ионы магния и калия, которых очень много в растительной пище, способствуют ощелачиванию крови, что значительно уменьшает активность естественной резорбции (вымывания) кальция из костей и тем самым снижает потребность в этом минерале. У людей же, предпочитающих белково-мясной рацион, кровь, наоборот, имеет более кислую реакцию, что увеличивает активность вымывания кальция из костей и в итоге повышает потребность в нем. Кроме того, почти все смешанные рационы содержат гораздо больше соли по сравнению с веганскими диетами, а натрий, как известно, также повышает уровень выведения кальция с мочой.

Это показывают и эпидемиологические исследования, не выявившие никакой разницы в показателях минеральной плотности костей и риска переломов между веганами и традиционно питающимися людьми. Причем не только в молодом, но и в среднем и пожилом возрасте. Хотя тут, конечно, нельзя исключать и влияния на минеральную плотность костей физической активности: веганы в силу их гораздо большей приверженности здоро-вому образу жизни обычно ведут гораздо более активный образ жизни.

Витамин Д также критически важен для здоровья костей, однако его можно получать не только из животной пищи. Полностью компенсировать дефицит этого витамина можно с помощью солнечных ванн (естественных летом и искусственных зимой): организм синтезирует витамин Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Наконец, ничто не ме-шает веганам принимать добавки с витамином Д2 (одна из форм природного витамина, существующая наряду с самой распространенной его формой — витамином Д3), который имеет неживотное происхождение и таким образом не противоречит принципам этой диеты.

Витамины животного происхождения

Как известно, витамины — это незаменимые жизненно важные вещества, которые должны регулярно и в нужном объеме поступать в наш организм. Но при этом часть этих витаминов имеет исключительно животное происхождение, что, казалось бы, окончательно ставит под сомнение адекватность веганства. Тем не менее и тут очень быстро выясняется, что максимально разнообразный растительный рацион или здоровый образ жизни могут во многом решить эту проблему.

Про решение проблемы дефицита витамина Д3 мы уже поговорили в предыдущем разделе. Или, например, витамин А — незаменимое вещество исключительно животного происхождения — легко заменяется бета-каротином и другими каротиноидами, которые в очень большом количестве содержатся в растениях. Аналогичным образом можно заменить и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F), которые ассоциируются у большинства из нас исключительно с морской рыбой и морепродуктами (морские водоросли не могут считаться надежным источником омега-3 жирных кислот из-за очень высокого содержания йода). 

В частности, альфа-линоленовая кислота, которая в большом количестве содержится в них (или в маслах, полученных из этих семян), может полностью компенсировать дефицит морских омега-3 жирных кислот, так как превращается в организме в аналоги эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые и являются главными представителями омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Правда, очень важно понимать, что скорость биохимических реакций синтеза омега-3 жиров в этом случае будет довольно медленной и, главное, очень сильно зависит от количества белка, а также многих витаминов и минералов в пище (витамин В6, биотин, кальций, магний, цинк, медь). И это еще один аргумент в пользу утверждения о том, что веганский рацион может считаться абсолютно полноценным только при условии максимального разнообразия пищи.

Таким образом, получается, что единственным жизненно важным веществом, которое будет всегда дефицитным в организме веганов, является витамин В12. Существующее мнение о том, что некоторые виды морских водорослей содержат достаточное количество витамина В12, пока является лишь предположением, не имеющим достоверной доказательной базы. Однако проблема дефицита витамина В12 легко решается приемом препаратов этого витамина, тем более что сегодня витамин В12 получают не из печени животных (как это было еще 30 лет назад), а путем бактериального синтеза.

В то же время уникальная (в отличие от всех других витаминов и минералов) способность витамина В12 накапливаться в печени на несколько лет вперед говорит о том, что животная пища никогда не была регулярным и уж тем более базовым элементом нашего рациона.

Но как же тогда обходятся без этого важнейшего витамина растительноядные животные? Могут ли веганы научиться у них решению этой проблемы? У жвачных животных витамин В12 синтезируется бактериями, которые обитают в желудке и помогают переваривать грубую растительную пищу. Поступая вместе с пищей в тонкий кишечник, этот витамин прекрасно там усваивается. К сожалению, у человека кислотность желудка слишком велика, чтобы в нем могли выживать эти бактерии, и поэтому мы не можем полагаться на такой источник витамина В12. Впрочем, у нас и у других растительноядных животных, не относящихся к классу жвачных, витамин В12 тоже синтезируется бактериями, но только не теми, что обитают в желудке, а микроорганизмами, населяющими толстый кишечник.

Однако не стоит раньше времени радоваться, так как здесь есть кое-какие деликатные подробности. Так как витамин В12 может усваиваться только в верхних отделах кишечника, смысла в его синтезе в толстой кишке, на первый взгляд, никакого нет. Он там банально не сможет усвоиться и попасть в кровь, так как в толстой кишке нет каналов для усвоения витамина В12. Однако животные (и скорее всего, и наши далекие предки) научились легко обходить это препятствие, поедая — простите за необходимые подробности — свои или чужие экскременты, и именно последние являются для них главным источником витамина В12 (а также многих других полезных веществ, синтезируемых кишечной флорой). Разумеется, точно так же могли бы поступать и веганы, и тогда бы это было веганство в чистом виде, но, согласитесь, прием синтетического витамина В12 выглядит, мягко говоря, гораздо более предпочтительным.

При всей комичности предыдущего абзаца мы хотим еще раз подчеркнуть, что дефицит витамина В12 — совсем не пустяк. Данный жизненно важный витамин участвует в очень многих процессах в нашем организме и в том числе играет важнейшую роль в обезвреживании гомоцистеина, который не менее опасен для сосудов, чем всем известный холестерин (см. более подробно в третьей части данного издания).

И, кстати, одним из парадоксальных выводов многих исследований состояния здоровья адвентистов, о которых мы так много говорили выше, было то, что веганы зачастую гораздо более подвержены риску смертности от сердечно-сосудистых болезней по сравнению не только с лактоововегетарианцами, но даже по сравнению с невегетарианцами. И объяснением этого парадокса, скорее всего, служит именно скрытый и очень длительный дефицит витамина В12. Получается, что несбалансированный веганский рацион, с одной стороны, полностью защищает нас от избытка холестерина, но с другой — обрекает нас на не менее опасное хроническое поражение сосудов вследствие совсем другой причины.

Отрывок предоставлен для публикации издательским домом «Питер».

Белки: за и против

Человеку, чтобы долго жить и быть здоровым, нужно полноценно питаться. В организм должны поступать необходимые вещества в необходимом количестве. Это закон природы, который начал работать с момента появления жизни на Земле. Нашему предку, жившему тысячи лет назад, нужно было очень много энергии (ведь он двигался с утра до вечера в поисках пропитания или в попытках скрыться от опасности), у современного же человека потребность в энергии значительно сократилась. Однако необходимость в поступлении жизненноважных пищевых веществ осталась прежней. Особенно это касается поступления с пищей белка —основного незаменимого компонента питания. Мы пообщались с Татьяной Юрьевной Гроздовой -д. м. н., профессором, вице-президентом Национальной ассоциации клинического питания и спикером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SNPROEXPOFORUM, чтобы узнать для чего нам необходим белок и в каком количестве.

Здоровье

19.10.2020


Белок, или протеин, — уникальный компонент, который должен поступать ежедневнов организм с пищей. В пищеварительном тракте пищевой белок расщепляется до аминокислот, которые всасываются в кровь и доставляются в каждую клетку организма. Из примерно 20 аминокислот, как из частей конструктора, организм создает именно те белки, которые нужны ему в данный момент. Так возникают новые клетки взамен отслуживших, восстанавливаются разрушенные ткани, синтезируются гормоны и пищеварительные ферменты, создаются молекулы, обеспечивающие работу иммунитета и многое другое. 



Недостаток белка

Наш организм можно сравнить с биохимической лабораторией, где каждую секунду происходит множество реакций. Интересно, что при недостатке углеводов организм может «сделать» их из жиров или белков. Такая же ситуация и с жирами: в них легко превращаются те же углеводы или белки. Только белки в организме не могут быть получены ни из жиров, ни из углеводов, ни из других компонентов. При его отсутствии организм забирает и использует свои белки из крови, мышц, других органов. Поэтому недостаток белка в питании всегда очень критичен.

Источники белка

В пищевых продуктах, которые традиционно рассматриваются как белковые, наряду с протеинами присутствует множество других компонентов. Мясо, рыба, молоко, яйца — это замечательные продукты-источники полноценного белка. Но практически все они высококалорийны и требуют умеренности в употреблении. Регулярный избыток энергии (калорий) приводит к лишнему весу и связанным с этим проблемам со здоровьем. Кроме того, реальность современного сельского хозяйства — это падение качества продуктов с точки зрения их способности удовлетворять потребности человеческого организма в пищевых веществах. Так, содержание белка, особенно высококачественного, в них за последние 20 лет заметно сократилось. Для того, чтобы покрыть суточную потребность в белке, сегодня понадобится гораздо больше традиционной белковой пищи. Это значит, что калорийность питания неоправданно возрастает. 

Белковые смеси

Решение задачи поступления нужного количества полноценного белка без лишних калорий, без избыточного количества животного жира, без переедания — это включение в рацион белковых смесей. Подобные пищевые продукты содержат, как правило, концентрат полноценных белков животного происхождение (чаще всего молочных). Смесь добавляется в любую пищу, блюдо, которое за счет этого обогащается белком.

Кому можно использовать в питании белковые смеси? Практически всем! Физиологическая ежедневная норма потребления пищевого белка для взрослого здорового человека — около 1 г на каждый килограмм массы тела. А при определенных состояниях и условиях (детский и подростковый возраст, беременность, пожилой возраст, периоды болезней, интенсивные занятия спортом, повышенная умственная нагрузка и т.д.) этот показатель может увеличиваться почти вдвое. Как выполнить свою суточную норму потребления белка, оставаясь при этом в пределах умеренной калорийности рациона? Это легко сделать, добавляя в свою обычную пищу белковую смесь. 


При некоторых патологиях почек и других болезнях количество белка в питании может ограничиваться. Белковая смесь и тогда сможет быть полезной: используя ее в питании, всегда можно четко отследить количество поступившего белка, чтобы не превысить рекомендуемую норму.

Белковые смеси должны содержать белок, который легко усваивается организмом. Это особенно важно при проблемах с пищеварением, а также в пожилом возрасте. Ухудшение усвоения белка происходит и во время болезней. Поэтому в лечебном питании обязательно используются специальные белковые смеси.




Конечно, белковая смесь не должна быть основным источником белка в рационе. Это отличное дополнение к ежедневному сбалансированному питанию, улучшающее и увеличивающее его белковую часть. При использовании обращайте вниманиена количество и качество белка в такой смеси, оцените свою суточную потребность в дополнительном белке с учетом других источников белка в вашем рационе. В среднем смесь добавляют из расчета 5-7 г белка на одну порцию еды 2-3 раза в день.

Поступление белка в организм лучше сделать равномерным в течение дня, поэтому особенно хорошо добавлять белковую смесь в изначально «небелковые» блюда. Например, в каши, салаты, супы, овощные блюда, десерты, напитки и даже выпечку. Это будет полезно для всей семьи. Детям белок даст возможность нормально расти и развиваться, взрослым поможет быть энергичными и здоровыми, в пожилом возрасте позволит дольше сохранить активность и улучшить качество жизни.

О проблеме, связанной с потреблением пищевого белка и белковых смесей, можно говорить только в случае их длительного неоправданно избыточного потребления. Кратное превышение рекомендуемого количества может негативно сказаться на функционировании почек, которые начнут работать в усиленном режиме, выводя излишки поступающего белка. Также возрастет нагрузка на печень. Но если соблюдать рекомендации по употреблению белковой смеси, при этом питаться полноценно и сбалансировано, то преимущества такого рациона очевидны, научно доказаны и не подвергаются сомнению.

А узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 20/21, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 21-23 мая.
До встречи на самом жарком спортивном фестивале страны! яидунаSNpro
www.snpro-expo.com

Полноценные и неполноценные белки (Реферат)

ПОЛНОЦЕННЫЕ И НЕПОЛНОЦЕННЫЕ БЕЛКИ

Существуют множество различных классификаций белков: по составу, строению, функциональному назначению и т.д. Это обусловлено тем, что хотя элементарный состав белков не велик и включает в себя лишь атомы C, H, O, N, S, (иногда P) и белки построены из остатков лишь 20 аминокислот. Но с другой стороны в состав их молекул может входить от несколько десятков до сотен тысяч и даже миллионов аминокислотных остатков в различных вариациях, и молекулы белка могут содержать всевозможные функциональные группы (практически всю органическую химию). Но кроме того, с точки зрения пищевой ценности белков, определяемой их аминокислотным составом и содержанием так называемых незаменимых аминокислот, белки подразделяются на полноценные и неполноценные.

Для поддержания жизнедеятельности и функционирования всех живых организмов должен существовать постоянный обмен вещества и энергии. Главный элемент, входящий в состав белков, который нужен всем живым организмам — углерод. По источнику получения углерода организмы делятся на: автотрофные — живущие за счет неорганического источника С (двуокиси углерода), к ним относятся растения; гетеротрофные — использующие органические источники С, к ним относятся млекопитающие. Углерод необходим организмам, т.к. является составляющим элементом белков, из которых как из строительного материала строятся клетки организмов — структурные и функциональные единицы живых организмов.

Высшие растения способны синтезировать все необходимые им аминокислоты и входящие белки. Для этого им нужен азот в виде аммиака или нитратов, сера и фосфор в виде сульфатов и фосфатов, получаемые из почвенного раствора. Источником углерода служит фосфороглицериновая кислота продукт фотосинтеза. А из аминокислот в растениях синтезируются все необходимые для них белки.

Млекопитающие не могут синтезировать некоторые аминокислоты и поэтому должны получать их в виде пищи. Таких незаменимых аминокислот восемь: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, лизин, триптофан, фенилаланин. Полноценными считаются белки включающие в состав эти восемь незаменимых аминокислот. Причем продукты, содержащие эти белки не могут быть заменены продуктами содержащими жиры и углеводы.

Белки — необходимая составная часть питания человека. Отсутствие или недостаток их в пище вызывают серьезные заболевания. Основными источниками белков для человека являются: мясо, яйца, рыба, фасоль, горох и бобы. В отличие от углеводов и жиров в организме не происходит накапливания и запасания белков. Если с пищей поступило больше белков, чем необходимо для удовлетворения текущих потребностей, продукты гидролиза белков (аминокислоты) подвергаются биохимическим изменениям и включаются реакцию метаболизма (обмен веществ). Часть аминокислот, не использованных в качестве структурных элементов и энергетического материала, лишаются группы — NH2 и включаются в реакцию углеводородного обмена.

По этой причине питание должно включать все необходимые для жизнедеятельности белки различного состава со структурой и свойствами, соответствующими выполняемым ими функциям. Например:

  • устойчивый, твердый белок кератина необходим для ногтей и волос,

  • белки с нитевидными молекулами входят в состав мышц (они способны укорачиваться и удлиняться),

  • белки с мелкими и круглыми молекулами, легко растворимые, используются для транспортировки вещества,

  • белки высокоактивные, с легко изменяющейся структурой, выполняют функции катализаторов и передачи сигналов в клетку из внешней среды.

Из этого видно насколько многообразны белки и их функции в организмах. Поэтому так важен вопрос обеспечения организмов полноценными белками.

Белки являются важнейшим компонентом питания организмов по следующим причинам:

  1. С белками связаны основные проявления жизни — обмен веществ, сокращение мышц, раздражимость нервов, способность к росту, способность к размножению и даже мышлению.

  2. Благодаря белковым веществам, гемоглобину и др., происходит перенос кислорода.

  3. Ферменты играют роль ускорителей биохимических реакций.

  4. Гормоны — регулируют обменные процессы.

  5. Нуклеопротеиды — в значительной степени определяют направление синтеза белка в организме и являются носителями наследственных свойств.

  6. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей.

  7. Связывая значительное количество воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Несмотря на то, что белки составляют 1/4 часть человеческого тела и около 2/3 его плотного остатка, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белки совершенно незаменимы в питании человека. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса.

Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количество поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучие или нарушении белкового обмена. В организме взрослых здоровых людей, как правило, имеет место азотистое равновесие, когда количество поступающего с пищей азота уравнивается с количеством азота, выделяемого из организма. У детей азотистый баланс характеризуется накоплением белков в теле (стимул роста), при этом количество поступающего с пищей азота значительно превышает его выделение с продуктами распада. В этих случаях врачи говорят о положительном азотистом балансе. Положительный азотистый баланс в организме является признаком здоровья. У людей получающих недостаточное количество белка с пищей или у тяжелобольных, в организме которых белок усваивается плохо, наблюдается потеря азота, то есть отрицательный азотистый баланс

Каковы же потребности человека в белке? Нередко за эту величину предлагают принимать минимальную норму белка, необходимую для поддержания азотистого равновесия в организме, ниже которой нормальная жизнедеятельность человека невозможна. Для взрослого человека эта минимальная норма составляет всего 40-50 г усвояемого белка в день. Нет нужды доказывать, что эта величина намного ниже оптимальных потребностей организма. При их определении необходимо исходить из интенсивности процесса обновления белков в тканях организма, которая зависит как от индивидуальных особенностей организма, пола, возраста, роста, веса и т.п., так и от характера деятельности человека, обеспечения иммунных реакций, связанных с защитой организма от инфекций и т.п. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке.

Нередко возникает вопрос: равноценны ли для человеческого организма белки, содержащиеся в различных продуктах питания? Безусловно, неравноценны. В настоящее время доказано, что пищевая ценность белков различных видов зависит от их аминокислотного состава. Наибольшее значение для определения полноты усвоения белков из 20 аминокислот имеют лишь 8, которые являются незаменимыми в питании для взрослого человека (и на одну больше для ребенка раннего возраста).

Незаменимые

оптимальные

содержание аминокислот, г на 100 г продукта

кислоты

соотношения

яйца

молоко

говядина

треска

мука.пш.

картофель

триптофан

1

0,2

0,05

0,2

0,16

0,13

0,02

лейцин

4,0 — 7,0

1,1

0,34

1,4

1,2

0,8

0,1

изолейцин

4,9 — 4,0

0,8

0,22

0,9

0,8

0,48

0,09

валин

3,2 — 4,2

0,9

0,24

0,97

0,9

0,45

0,1

треонин

2,0 — 2,7

0,6

0,16

0,8

0,7

0,3

0,08

лизин

3,2 — 4,8

0,8

0,3

1,5

1,5

0,24

0,1

метионин

2,2 — 3,5

0,4

0,09

0,4

0,5

0,14

0.03

фенилаланин

2,0 — 4,0

0,7

0,17

0,7

0,6

0,58

0,09

гистидин(дети

1,5

0,3

0,09

0,6

0,21

0,1

Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и должны обязательно поступать в организм с пищей. В соответствии с концепцией сбалансированного питания можно назвать следующие величины, характеризующие минимальные потребности в каждой из незаменимых аминокислот для организма взрослого человека и их оптимальные соотношения, обеспечивающие полноту использования белка. Иными словами, полное усвоение белка пищи может быть достигнуто только при указанных соотношениях незаменимых аминокислот, т.е. характеризующих их сбалансированность. Если какой-либо из названных аминокислот в белках пищи будет меньше, то и другие аминокислоты не могут быть полностью использованы организмом. Оценивая с этой точки зрения огромное разнообразие белков, содержащихся в продуктах питания, мы должны будем признать их выраженную неравноценность. Изучение аминокислотного состава различных продуктов показало, что белки животного происхождения больше соответствуют структуре человеческого тела. Более того, аминокислотный состав белков яиц был принят за идеальный, т.к. их усвоение организмом человека приближается к 100%. Очень высока степень усвоения и других продуктов животного происхождения: молока (75-80%), мяса (70-75%), рыбы (75-80%). В тоже время, многие растительные продукты, особенно злаковые, содержат белки пониженной биологической ценности: в кукурузе, например, обнаружен значительный дефицит лизина и триптофана, в пшенице — лизина и треонина. В большинстве растительных материалов обнаруживается недостаток серусодержащих аминокислот. Таким образом, в питании значительной части населения земного шара отмечается определенный дефицит аминокислот: лизина, трептофана и метионина, которые в известной мере лимитируют усвоение пищи.

Знание особенностей аминокислотных составов различных продуктов позволяет значительно более рационально использовать для удовлетворения аминокислотных потребностей человеческого организма комбинации пищевых продуктов по принципу взаимного дополнения лимитирующих их биологическую ценность аминокислот. С этой точки зрения благоприятным является сочетание растительных и молочных продуктов. Даже столь простое и широко используемое сочетание ломтя пшеничного хлеба со стаканом молока делает их суммарную аминокислотную формулу значительно более благоприятной, чем при раздельном потреблении тех же продуктов. При этом следует иметь в виду, что введение в злаковые продукты, например, обезжиренного молока в тесто, приводит не только к увеличению общего содержания белка, но и к значительному эффекту, получаемому от более полного усвоения белковых компонентов злаковых продуктов. Выгодными с точки зрения соответствия оптимальной аминокислотной формуле являются также разные мучные изделия с творогом (ватрушки, вареники, сочники) и мучные блюда с мясом (пельмени, блины, пироги). В тоже время пироги с рисом и другими крупами, повидлом, капустой, картофелем, с точки зрения удовлетворения оптимальных потребностей организма в аминокислотах являются менее оправданными.

Итак, мы установили, что человек нуждается в определенном количестве белка. Он должен получать с пищей его достаточное количество, но аминокислоты этих белков должны быть в определенных сбалансированных отношениях. Таких пищевых продуктов, в которых не содержалось бы необходимых для жизни аминокислот, почти нет, но их количество в разных продуктах различно: в животных продуктах этих аминокислот много, в картофеле и капусте — мало. Но и среду продуктов растительного происхождения имеются источники достаточно ценных белков. Так, крупы содержат от 6 до 16% белка, наиболее ценные белки содержатся в гречневой крупе, овсянке, рисе и бобовых, особенно сое.

Все разнообразие пищевых продуктов в большинстве стран принято делить на группы, отражающие как происхождение, так и особенности их химического состава.

Первая группа — молочные продукты. Именно молоко почти полностью обеспечивает потребности не только детского, но и взрослого организма. В 100 г молока содержится 3 г белка. Пол-литра молока в день — это более Ѕ суточной потребности человека в животном белке. Белки молока содержат все аминокислоты и в наилучшем соотношении, необходимом организму. В молочных белках содержатся в значительных количествах метионин — аминокислота, важная для обеспечения нормальной деятельности печени. Для людей, работающих с вредными веществами, молочные белки имеют профилактическое значение, т.к. улучшают деятельность печени и нервной системы. Очень ценными продуктами питания являются различные виды сыров и творога. В твороге содержится 17% белков, большое количество лецитина и несколько меньшее количество незаменимой аминокислоты метионина. Различные сыры содержат около 20% белка, сухое молоко — около 23%. Таким образом в молоке и молочных продуктах весьма удачно сочетаются полноценные белки.

Вторая группа — мясо, рыба, яйца. Изучение аминокислотного состава различных продуктов показало, что степень усвоения мясных продуктов очень высока. Биологическая ценность белков рыбы не ниже, поскольку их аминокислотные составы весьма близки. Установлено, что белки рыбы и многих продуктов моря даже несколько легче перевариваются и усваиваются в организме человека, чем белки мяса. Весьма ценным и питательным продуктом являются яйца, в них содержатся лучшие по аминокислотному составу белки. До настоящего времени сравнительно большой процент населения земного шара по ряду мотивов, в том числе и религиозных, по-разному относится к мясу. В ряде стран и у отдельных групп населения существуют многовековые запреты на отдельные виды мяса. В Индии не едят говядины, а среди мусульман бытует запрет на свинину. Славяне, как правило, не едят конину и с пренебрежением относятся к мясу собак и лягушек. А в большинстве стран Азии и Европы широко используется конское мясо. Мясо собак используется для питания в Китае, а мясо лягушек считается деликатесом во Франции. Но биологическая ценность мяса различных животных зависит не столько от особенностей строения белков, сколько от содержания в нем экстрактивных веществ и других соединений. В настоящее время нет никаких оснований утверждать, что биологическая ценность белков конского мяса (или даже мяса лягушек) по составу хуже мяса крупного рогатого скота и свиней. Мясо, несомненно, очень полезный продукт благодаря высокому содержанию полноценного животного белка — в различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка.

Взаимозаменяемость первой и второй группы. Продукты двух первых групп являются наиболее важными поставщиками полноценного белка, с близкими по их аминокислотному составу и хорошей усвояемости организмом. Продукты первой и второй группы как источники белка в значительной степени могут заменять друг друга. Это означает, что их следует включать в меню в эквивалентных по содержанию белка количествах и в разнообразных сочетаниях с продуктами растительного происхождения.

Третья группа — мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия. Основное значение продуктов этой группы, содержащих большое количество углеводов, — снабжение организма энергией. Как бы промежуточным звеном между продуктами третьей и пятой группы является картофель. Картофель употребляется населением многих стран в относительно больших количествах. В 100 г картофеля содержится 2 г белка. В различных сортах хлеба белка содержится от 4,7 до 7% белка. И при употреблении большого количества хлеба и картофеля содержащиеся в них растительные белки удовлетворяют общую потребность человека в белках примерно на 30 — 35%.

Четвертая группа — жиры. Дневная потребность взрослого человека в жирах составляет 80 — 100 г, из них немного менее 1/3 должны составлять растительные масла.

Пятая и шестая группы — овощи и фрукты. В овощах и фруктах содержится всего 1,2 — 1,5% белков, но при достаточном потреблении овощей и фруктов и эти белки имеют значение в питании человека. Белки картофеля и овощей, особенно капусты, содержат жизненно необходимые аминокислоты в таких же соотношениях, как белки животного происхождения.

Перечисленные шесть групп продуктов дополняют одна другую, обеспечивая организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела белками, различающимися многочисленными функциями, структурой, составом. Подразделяющимися на полноценные и неполноценные, отличающимися наличием или отсутствием восьми незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, лизин, триптофан, фенилаланин). Но признавая неравноценность продуктов с точки зрения аминокислотного состава, и то, что белки животного происхождения более соответствуют структуре человеческого тела, чем растительные; отметим, что комбинация различных продуктов, по принципу взаимного дополнения лимитирующих биологическую ценность их аминокислот, позволяет удовлетворить потребность человека в белках и обеспечить их высокую усвояемость.

ЛИТЕРАТУРА:

                  1. Грин Н., Стаут У., Тейлор Д. Биология. Т.1. — М.: Мир, 1990.- 368с.

                  1. Книга о вкусной и здоровой пище. Питание и здоровье /Гл. ред. акад. А.А. Покровский. — М.: Пищевая промышленность, 1978.- 384с.

                  1. Павлов И.Ю., Вахненко Д.В., Москвичев Д.В. Биология: Пособие для вузов. — Ростов-на-Дону: Феникс, 1996.- 576с.

                  1. Популярная медицинская энциклопедия /Гл. ред. А.Н. Бакулев. — М.: Советская энциклопедия, 1966.- 1040с.

Главный диетолог Минздрава не считает растительные белки полноценной заменой мясу — Общество

МОСКВА, 1 октября. /ТАСС/. Вегетарианская диета не будет иметь негативных последствий для организма только в случае, если человек придерживается разнообразного рациона и получает достаточно белка из растительных продуктов. Однако растительный белок не может стать полноценной заменой мясу, сообщил ТАСС главный диетолог Минздрава РФ Виктор Тутельян во Всемирный день вегетарианства.

«Вегетарианство, я его приемлю, но при одном условии — что это не картошка, морковка, огурцы, капуста, а что это полноценный по химическому составу рацион, — рассказал он. — Будешь есть больше растительного белка, все равно будет дефицит трех аминокислот, в первую очередь, лизина. Это белок неполноценный. Для восполнения надо либо обогащать пищу лизином, либо вводить в виде биологически активных добавок».

По словам диетолога, основными источниками растительного белка является соя и бобовые. Однако жители наших регионов мало потребляют подобных продуктов, нежели, например, жители Южных стран. В связи с тем, что организм не привык к такой пище, резкий переход на вегетарианскую диету может привести к белковой недостаточности.

«Когда кто-то хочет впервые в это погрузиться очень большой риск вызвать белковую недостаточность со всеми ее последствиями: снижение иммунитета, ослабление адаптационного потенциала организма, болезни, — рассказал Тутельян. — Отказываешься от красного мяса — проблема с дефицитом железа, развитие анемии. Лучше из стороны в сторону не бросаться и чем разнообразнее питание, тем легче его сделать полноценным».

Дети и вегетарианство

Особенно не следует пробовать вегетарианство с ранних лет. Врач считает, что наименее опасным возрастом, когда можно пробовать переходить на данную диету, это 17-18 лет. «Там уже можно экспериментировать, но очень осторожно. Но, чем позже, тем лучше», — добавил он.

Тутельян также отметил, что в случае если кормящая мама придерживается вегетарианства, грудное молоко все равно будет полноценным по аминокислотному, витаминному и минеральному составу. Однако, в случае, если рацион женщины скуден и ей не хватает какого-то элемента, то насыщение молока будет за счет запасов ее собственного организма.

«Молоко будет полноценное, природа умная. Другое дело, откуда женщина будет брать белки. Если она плохой вегетарианец, то это будет разрушаться ее собственное тело — аутофагия (процесс, при котором клетка переваривает собственные компоненты, если они повреждены или если клетка находится в состоянии голодания — прим. ТАСС)», — рассказал врач. — Не экспериментируйте на детях, им нужно полноценное питание».

Вегетарианство — система питания, позволяющая употреблять только растительные и молочные продукты с отказом от любой пищи животного происхождения (включая мясо птицы, рыбу и морепродукты). Веганство — наиболее строгая форма вегетарианства, исключающая потребление любых продуктов животного происхождения.

Нужно ли мне беспокоиться о том, чтобы есть «полноценные» белки? — Клиника Кливленда

У вас много дел, когда дело доходит до здорового питания. Вы должны беспокоиться о том, чтобы следить за потреблением сахара, получать достаточное количество витаминов и избегать обработанной пищи. Вам действительно нужно беспокоиться о том, едите ли вы полноценные или неполные белки?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы придерживаетесь разнообразной и здоровой диеты, краткого ответа, вероятно, нет.

Чтобы внести ясность, вам определенно нужно потреблять достаточно белка — вашему организму белок нужен для формирования мышц, транспортировки питательных веществ, а также для создания и восстановления тканей. Но употребление разнообразных белковосодержащих продуктов может помочь вам достичь этого, говорит диетолог по функциональной медицине Рэйчел Стокл, MS, LD, RDN.

Что такое полноценный белок?

Пища считается полноценным белком, если она содержит девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Давайте вернемся на секунду и поговорим об аминокислотах. Это органические соединения, которые считаются «строительными блоками» белок.

Есть 20 различных аминокислот, которые соединяются вместе в цепочка с образованием белка. Одиннадцать из этих аминокислот производятся нашими тела. Остальные девять — так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно получить через пищу.

Многие продукты содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты. кислоты, и в различных количествах.Это неполные источники белка, и в их число входят:

  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
  • Гайки.
  • Семена.
  • Цельное зерно.
  • Овощи.

Полные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в постоянные суммы. Вот несколько полных примеров белков:

  • Рыба.
  • Птица.
  • Яйца.
  • Говядина.
  • Свинина.
  • Молочная.
  • Целые источники сои (тофу, эдамаме, темпе, мисо).

Белки растительного происхождения

Вы, наверное, заметили, что наиболее полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения. Но не нужно беспокоиться, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты — вы все равно можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью разнообразных растительных продуктов.

На самом деле, вам даже не обязательно смешивать и сочетать неполные белки для создания полноценного белка при каждом приеме пищи.

«Ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов, таких как бобовые, чечевица, орехи, семена и цельнозерновые, позволит вам получать полноценный белок, который вам нужен», — говорит Стокл.Эти продукты также обеспечивают дополнительную пользу в виде витаминов и минералов.

Вот основные источники растительного белка:

Бобовые вареные

17 г в 1 стакане вареной чечевицы
16 г в 1 стакане вареного нута
12 г в 1 стакане вареной черной фасоли

Соя

17 г в 1 чашке эдамаме
15 г в 3 унциях. tempeh
7 г в 3 унции. твердый тофу

Орехи и семена

9 г в 1 унции. семена конопли
8г в 1 унции. тыквенные семечки
7 г в 2T ореховой пасте
6 г в 1 унции.миндаль
5 г в 1 унции. семена чиа

Вареные зерна

8 г в 1 стакане вареной киноа
4 г в 1 стакане вареной овсянки

Вареные овощи

5 г в 1 стакане шпината
4 г в 1 стакане Брюссельской капусты
2 г в 1 стакане брокколи

Итак, сколько протеина мне действительно нужно?

Общая рекомендация для здоровых взрослых — есть не менее 0,36 грамма белка на фунт веса тела каждый день, но вам может потребоваться больше, в зависимости от вашего уровня активности и общего состояния здоровья, говорит Стокл.

Например, 140-фунтовой женщине, которая бегает 20 миль в неделю и поднимает тяжести три дня в неделю, вероятно, нужно больше белка, чем человеку с таким же весом, который получает упражнения от ходьбы четыре дня в неделю.

Если у вас есть вопросы о ваших конкретных потребностях в белке, диетолог поможет вам определить оптимальное количество белка.

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, — это время. «Мы можем усваивать только от 25 до 40 граммов белка за один присест, поэтому важно распределить потребление белка в течение дня », — добавляет она.

Не уверены, не перестарались ли вы? Используйте свою руку в качестве ориентира — подходящая порция белка обычно размером с ладонь.

А если вы беспокоитесь, что вам не хватает еды? Стокл добавляет: «Есть много протеиновых порошков, которые вы можете добавлять в свои смузи, в которых используются комбинации протеина семян конопли, горохового протеина и рисового протеина, которые имеют более высокий процент всех необходимых нам аминокислот».

Неполный или полный белок: в чем разница?

Белок — это белок, верно? А что, если этот белок полный — или неполный?

Чтобы понять разницу между полными и неполными белками, вам сначала нужно познакомиться с аминокислотами.Это молекулярные строительные блоки, которые вместе образуют каждый грамм потребляемого вами белка. Когда вы едите богатую белком пищу, ваше тело снова расщепляет эти белки на аминокислоты, объясняет Мари Спано, RD, CSCS, ведущий автор книги Nutrition for Sport, Exercise, and Health из Атланты. Затем ваше тело использует эти аминокислоты для наращивания мышц, восстановления тканей, поддержки метаболизма и помощи другим процессам в организме.

Из примерно 20 аминокислот 9 незаменимы, то есть организм не может их вырабатывать.По данным Национального института здоровья (NIH), они включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Единственный способ получить эти аминокислоты — через пищу. Спано объясняет, что продукты, которые содержат все они и в количествах, аналогичных тем, которые требуются организму, называются полноценными белками или полноценными источниками белка. Между тем, те, которые не содержат достаточного количества одной или нескольких незаменимых аминокислот, являются неполными.

СВЯЗАННЫЕ: 15 лучших источников постного белка

Complete vs.Неполноценные белковые продукты

По данным Harvard Health Publishing, все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца, содержат полноценный белок. Большинство источников белка растительного происхождения, таких как цельнозерновые, бобовые, семена и орехи, шпинат, брокколи и грибы, являются неполными. Однако некоторые растительные продукты, такие как соя, киноа, гречка и водоросли, являются полноценными.

Хотя обычно считается, что неполные источники белка содержат ноль хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот, на самом деле это не так, — объясняет Эбби Смит-Райан, доктор философии, CSCS, директор Университета Северной Каролины в Chapel Hill’s Applied. Лаборатория физиологии.

Многие неполные источники белка содержат или каждой незаменимой аминокислоты, но их недостаточно для того, чтобы этот белок мог выполнить все, что вы хотите, — говорит она. По словам Констанс Браун-Риггс, RD, CDCES, которая базируется в Massapequa Park, Нью-Йорк, лейцина, который является основным двигателем наращивания мышечной массы, обычно относительно мало в большинстве неполных источников белка.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Как получить все необходимые аминокислоты

Если вы регулярно потребляете мясо или много продуктов животного происхождения, вы получаете достаточно все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны.(Большинство американцев, по данным Гарвардского университета.) В настоящее время рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма (г) на килограмм массы тела. Тем не менее, многие недавние исследования, в том числе статья, опубликованная в июле 2015 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , показывают, что для оптимального здоровья мышц, особенно у пожилых людей и тех, кто пытается похудеть, необходимо большее количество, вдвое превышающее это количество. или наращивать мышцы.

Но что, если вы не едите мясо или продукты животного происхождения или пытаетесь сократить их количество, чтобы сосредоточиться на растительной диете? В конце концов, потребление растительных источников белка связано с улучшением общего состояния здоровья и долголетием, согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в журнале JAMA Internal Medicine .(Исследователи объясняют это тем, что растения с высоким содержанием белка также, как правило, изобилуют клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.) Источники белка: вы можете получить все аминокислоты, которые вам нужны на вегетарианской или веганской диете. Тем не менее, насколько это сложно, остается предметом споров.

СВЯЗАННЫЙ: 9 научных преимуществ соблюдения растительной диеты

Например, исследование в феврале 2017 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что нет значительных различий в мышечной массе или силе в население в целом в зависимости от того, какую пищу люди едят, чтобы получить белок.Но другие исследования, в том числе статья в журнале Nutrition in Clinical Practice от марта 2017 года, предполагают, что вегетарианцам и веганам, особенно пожилым, может потребоваться немного больше общего дневного белка по сравнению с всеядными животными, чтобы пользоваться теми же преимуществами белка. Согласно статье, опубликованной в марте 2017 года, это может быть связано с тем, что организму легче переваривать, поглощать и использовать неполноценные белки.

Между тем, некоторые эксперты говорят, что для того, чтобы восполнить неполные белки, вы должны потреблять несколько определенных дополнительных белков в одном приеме пищи.Но, как вы понимаете, запоминание того, какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты и в каком количестве, а затем использовать эту информацию для приготовления каждого приема пищи на всю оставшуюся жизнь, может быть нереалистичным, говорит Браун-Риггс.

«Будет ли это иметь значение в конце концов? Это может зависеть от нескольких факторов », — говорит Спано. «Я думаю, что единственный верный способ узнать это — провести перекрестное продольное испытание со всем предоставленным питанием. Одно дорогое исследование! » Вероятно, что взрослым, придерживающимся растительной диеты, достаточно получать белок из нескольких источников в течение дня, но это может быть не идеально.«Для тех, кто хочет получить больше мышц и максимально построить структуры в своем теле, я бы попыталась комбинировать белки в каждом приеме пищи», — говорит она.

К счастью, независимо от того, пытаетесь ли вы сочетать белки при каждом приеме пищи или делаете это в течение дня, вам не нужно беспокоиться о запоминании каждой аминокислоты. Просто сосредоточьтесь на разнообразии, — призывает Смит-Райан. Отметьте цельнозерновые, бобовые или богатые белком овощи, а затем семечки или орехи, и вы получите довольно хорошее место с белком.

СВЯЗАННЫЙ: Почему важны здоровые привычки питания?

Как употреблять полноценные белки в вегетарианской и веганской диете

Думаете о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем? Повезло тебе! Здоровая, хорошо спланированная диета, включающая меньше продуктов животного происхождения или не включающая их, может быть полезна для вашего здоровья (и бюджета)!

Употребление большего количества овощей и фруктов — никогда не плохая идея, просто убедитесь, что в их рацион входит достаточно полноценных белков.Без полноценного белка в вашем рационе вы можете чувствовать себя вялым и терять мышечную массу. К счастью, небольшое планирование меню может помочь вам включить в свой рацион достаточное количество полноценных белков.

Что такое полноценный белок?

Белок — это макроэлемент в вашем организме, который укрепляет и восстанавливает мышечную ткань. Он необходим для пищеварения, обмена веществ и создания антител, борющихся с инфекциями. Ваш мозг, сердце, печень и мышцы состоят из белка. Словом, здоровому телу и душе это действительно нужно.

Итак, что делает белок полноценным? Это зависит от того, все ли в нем 22 аминокислоты. Аминокислоты — это основные строительные блоки белка. Наши тела естественным образом производят 13 аминокислот, но девять других должны быть получены из других источников.

«Белок считается« полноценным », если он содержит девять незаменимых аминокислот в примерно равных количествах», — говорит Миган Баллард, диетолог INTEGRIS. «Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые не могут быть произведены организмом и поэтому должны быть включены в наш рацион.”

Белки животного происхождения — самый богатый источник полноценного белка, но есть также варианты для вегетарианцев и веганов. Конечно, нет правильного или неправильного способа потреблять полноценные белки — любите ли вы мясо или веган, — пока вы едите достаточно полноценных белков.

Немясные цельные белки

  • Рыба
  • Молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр)
  • Яйца

Полные белки растительного происхождения

  • Киноа
  • Соя
  • Гречка
  • Конопля
  • Семена чиа
  • Спирулина
  • Темпе
  • Амарант

Что такое неполный белок?

Ваше тело вырабатывает 13 из 22 аминокислот самостоятельно.Это незаменимые аминокислоты. В полноценном белке есть незаменимые аминокислоты плюс девять незаменимых аминокислот, которые необходимо употреблять в пищу. Неполный белок содержит только некоторые из девяти незаменимых аминокислот.

Объединение неполных белков

Легко объединить два неполных источника белка, чтобы получить необходимые питательные вещества.

«Вы можете комбинировать продукты, чтобы получить так называемые дополнительные белки. Два неполных белка можно объединить, чтобы получить все незаменимые аминокислоты », — говорит Баллард.

Например, коричневый рис содержит несколько незаменимых аминокислот, но не все девять. Фасоль, чечевица и нут содержат незаменимые аминокислоты, которых не хватает в коричневом рисе. Простое сочетание риса и бобов даст вам вегетарианскую еду с полноценными белками.

Вот несколько вкусных комбинаций, которые понравятся вашему вкусу и ограничениям в диете.

  • Цельнозерновой лаваш и хумус
  • Арахисовое масло на цельнозерновых тостах
  • Салат из шпината с ореховой и семенной начинкой
  • Овсяные хлопья с тыквенными семечками или арахисовым маслом
  • Чечевичный суп с ломтиком цельнозернового хлеба

Вам не обязательно есть полноценные белки в одном приёме пищи, просто убедитесь, что вы употребляете их комбинацию в течение дня.Например, вы можете съесть цельнозерновые на завтрак, а затем во второй половине дня перекусить арахисовой клюшкой. Ограниченные диеты разнообразнее, чем кажется. Посетите Pinterest и блоггеров, чтобы получить тысячи рецептов и советов по приготовлению еды.

Обеспокоены ужином вне дома? В районе метро Оклахома-Сити вы можете посетить такие рестораны, как Loaded Bowl, Picasso Café, Green Goodies и Red Cup, где можно попробовать вкусные веганские и вегетарианские блюда.

Прежде чем кардинально изменить диету, поговорите с сертифицированным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании.Помните, что важно потреблять полноценные белки в течение дня, независимо от того, являетесь ли вы мясоедом, вегетарианцем или веганом.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Неполные по сравнению с полноценными белками / питанием / белками

Хотя все белки, которые вы едите, способствуют удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белках, некоторые белки усваиваются вашим организмом лучше, чем другие. Употребление полноценного белка в вашем рационе часто полезно, но не совсем необходимо. Выяснение того, как получить правильный баланс белков в вашем рационе, поможет вам удовлетворить потребности вашего организма.

Чем они отличаются

Основное различие между полными и неполными белками состоит в том, что полные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму ежедневно, а неполные белки содержат только некоторые незаменимые аминокислоты. Ваше тело расщепляет белки, которые вы едите, на аминокислоты, которые строят и восстанавливают ткани вашего тела, помогают переваривать пищу, обеспечивают энергией и выполняют множество других функций организма. Незаменимые аминокислоты также необходимы для правильного роста детей.Поскольку полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, их часто называют высококачественными белками, которые легко усваиваются вашим организмом.

Источники полноценного белка

Источниками белка животного происхождения являются полноценные белки, а некоторые растительные продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Источники полноценного животного белка включают молоко, йогурт, сыр, мясо, птицу, рыбу, морепродукты и яйца. Соевый белок — это растительный источник высококачественного полноценного белка. По данным Академии питания и диетологии, зерна, которые содержат все незаменимые аминокислоты и являются полноценными белками, включают киноа и амарант.

Источники неполных белков

За исключением ранее упомянутых полных растительных белков, другие растительные белки являются неполными, потому что они содержат некоторые, но не все, незаменимые аминокислоты. Неполноценные белки содержатся в большинстве зерновых, орехах, семенах, ореховом масле, зеленом горошке и бобовых (таких как чечевица, нут, черная фасоль, пегая фасоль и темно-синяя фасоль).

Спаривание неполных белков

Необязательно есть полноценные белки, чтобы получить незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.MedlinePlus отмечает, что до тех пор, пока вы потребляете все незаменимые аминокислоты в течение дня, ваше тело может правильно использовать эти аминокислоты. Однако вам нужно тщательно планировать свой рацион, если вы едите в основном растительные белки. Массачусетский университет отмечает, что обычно зерна, орехи или семена можно сочетать с бобовыми, такими как черная фасоль и чечевица, для образования полноценного белка. Примеры таких сочетаний включают арахисовое масло с цельнозерновым хлебом или коричневый рис с черной фасолью.

Суточная потребность в белке

Скорее всего, даже если вы вегетарианец, вы потребляете хотя бы часть полноценных белков и множество неполных белков в течение дня. Если это так, и вы удовлетворяете свою общую суточную потребность в белке, ваше тело, скорее всего, получает все необходимые ему незаменимые аминокислоты. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 56 граммов для мужчин, 46 граммов для женщин и 71 грамм белка в день для беременных и кормящих женщин.Активным взрослым часто бывает полезно превышение этих минимальных суточных потребностей.

Протеиновые коктейли: как они могут помочь вам нарастить мышцы

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог, а также диплом диетолога Университета Висконсин-Мэдисон. Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

Полных комбинаций белков для веганов

Если вы веган или строгий вегетарианец, возможно, вам стоит обратить более пристальное внимание на типы источников белка, которые вы потребляете, потому что большинство продуктов растительного происхождения не являются полноценными белками.

Неполноценность не означает, что растительные продукты содержат мало белка. Вы можете получить много белка из растений, но почти каждая растительная пища содержит мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для процветания.Насколько это проблема и что может сделать веган?

Это может звучать плохо, но если вы каждый день употребляете в пищу различные источники белка, все будет в порядке. Комбинация различных источников белка в конечном итоге гарантирует, что вы будете получать достаточное количество всех аминокислот каждый день.

Что такое аминокислоты

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Они нужны вашему организму для создания белковых структур, которые создают и поддерживают ткани вашего тела.

Есть много разных аминокислот; все они имеют схожую структуру, но отличаются своими боковыми цепями. Все белки, независимо от того, из какой они пищи, состоят из аминокислот. Но количество и порядок аминокислот, входящих в состав коровьей крупы или темно-синей фасоли, отличается от тех, которые входят в состав частей вашего тела.

Когда вы едите стейк или печеную фасоль (или что-нибудь, что вообще содержит белок, даже небольшое количество), ваша пищеварительная система расщепляет их на аминокислоты, которые попадают в кровоток.Отсюда аминокислоты используются для создания белков, из которых состоят ваши мышцы, органы и многие другие ткани.

Незаменимые аминокислоты

Не все аминокислоты незаменимы. Ваше тело может производить много аминокислот из остатков старых аминокислот и некоторых других сырьевых материалов, обнаруженных в организме, но есть некоторые аминокислоты, которые человеческое тело не может производить. Эти аминокислоты называются незаменимыми аминокислотами, потому что вы должны их потреблять.

Это незаменимые аминокислоты:

  • Гистидин
  • Изолейцин
  • лейцин
  • Лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Все животные белки содержат каждую из этих незаменимых аминокислот, поэтому их называют полноценными белками.Если вы ово-лакто-вегетарианец (вы едите яйца и молочные продукты), вы можете получать полноценные белки из этих продуктов.

Растительные белки немного отличаются. Каждое растение, которое вы едите, имеет свой аминокислотный профиль. Например, в зерновых и крупах очень мало лизина. Настолько низкий, что их даже нельзя считать источником лизина. Если вы едите только злаки и крупы, вы не получите достаточно лизина, и это плохо.

Однако бобовые, такие как арахис, горох, сушеные бобы и чечевица, содержат много лизина.С другой стороны, бобовые не являются хорошим источником триптофана, метионина и цистина, но эти аминокислоты содержатся в зернах и злаках. Пока вы едите немного злаков и немного бобовых, вы получаете часть каждой незаменимой аминокислоты.

Дополнительные белки

Зерновые и бобовые называются дополнительными белками, потому что, когда вы объединяете их, вы получаете все незаменимые аминокислоты. Орехи и семена также дополняют бобовые, поскольку содержат триптофан, метионин и цистин.

Комбинирование белков

Вам не нужно употреблять дополнительные белки вместе при каждом приеме пищи. Если вы получаете различные белки в течение дня, вы получаете достаточное количество каждой аминокислоты. Но если вам интересно, вот несколько способов комбинировать дополнительные белки.

Зерновые и бобовые

  • Фасолевый суп и крекеры
  • Черная фасоль и рис
  • Макароны и горох
  • Цельнозерновой хлеб и арахисовое масло

Орехи, семена и бобовые

  • Хумус (нут и тахини)
  • Чечевица и миндаль
  • Орехи жареные, семечки и арахис

Полноценные белки растительного происхождения

Соя — это один из растительных белков, содержащий все незаменимые аминокислоты.Это также хороший источник полезных жиров и фитохимических веществ (растительные химические вещества, которые могут быть полезны для вас). Обычно его подают в виде темпе или тофу, а соевое молоко — популярная замена молоку. Эдамаме — еще один простой источник соевого белка.

Амарант, киноа, семена конопли и чиа также являются полноценными белками, поэтому добавление любого из этих продуктов, наряду с объединением других источников белка, поможет вам ежедневно получать все необходимые аминокислоты.

Complete Protein vs.Неполный белок — объяснение

Белок является неотъемлемой частью рациона каждого человека, и количество, необходимое каждому человеку каждый день, зависит от массы тела, уровня активности, возраста и даже пола. Однако знаете ли вы, что есть такие вещи, как полноценный и неполный белок?

Чтобы объяснить разницу между полным и неполным белком, мы проконсультировались с Сидни Грин, MS, RD, и Лорен Гувер, RD, MS в SHIFT.

Полный белок против неполного

Ключевое различие заключается в количестве аминокислот, содержащихся в пище.

«Аминокислоты, которые являются строительными блоками белков, могут быть произведены в организме и получены с пищей. Девять из 20 аминокислот, которые мы не можем синтезировать в нашем организме, поэтому мы должны получать их с пищей», — говорит Грин.

Эти девять аминокислот называются незаменимыми аминокислотами, которые, по словам Гувера, включают: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Остальные 11 аминокислот вырабатываются организмом естественным образом и поэтому классифицируются как заменимые.

«Пища считается неполноценным белком, если она не содержит всех девяти из этих незаменимых аминокислот или если соотношение аминокислот в пище недостаточное», — говорит Грин.

Итак, чтобы пища считалась полноценным белком, она должна содержать все девять аминокислот.

Какие есть примеры каждого вида протеина?

«Большинство растительных источников белков будут неполными», — говорит Гувер.

Примеры неполного белка:

  • Черная фасоль
  • Семена чиа
  • Чечевица
  • Миндаль
  • Брюссельская капуста

Исключение составляют соя и киноа, поскольку они оба содержат все девять незаменимых аминокислот.

«Любой продукт животного происхождения — это полноценный белок, поэтому примеры полноценных белков из одного источника включают мясо, молочные продукты, яйца и рыбу», — говорит она.

Примеры полных белков:

  • Говядина
  • Сыр
  • Йогурт
  • Лосось
  • Свинина
  • Цыпленок
  • Турция

Примеры полноценных белков веганского / растительного происхождения:

СВЯЗАННЫЕ: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

Получают ли вегетарианцы и веганы достаточно полноценных белков в своем рационе?

Поскольку ни вегетарианцы, ни веганы не едят мясо, есть опасения, что обе группы не получают достаточного количества полноценных белков в своем рационе. Однако Грин уверяет, что до тех пор, пока вы едите сбалансированную диету, полную цельнозерновых, орехов, семян, чечевицы и овощей, вы от природы будете получать комбинацию полноценного белка. Например, вы можете соединить два неполных белка, таких как 100-процентный цельнозерновой хлеб, с двумя столовыми ложками арахисового масла, чтобы получить полноценную белковую еду.Две другие такие комбинации — это фасоль с коричневым рисом и хумус с овощами.

«Вам также не нужно потреблять полноценные белки при каждом приеме пищи. Если вы употребляете упомянутые выше продукты в течение дня, ваше тело будет получать дозы аминокислот в течение всего дня», — говорит Грин.

Разве это устраняет путаницу между тем, что считается полным и неполным белком?

Разница между полноценными и неполными белками

Ежедневное употребление достаточного количества белка важно для поддержания эффективного функционирования нашего организма.Без него все, от нашей иммунной системы до волос, может пострадать. Но когда дело доходит до того, какой белок вы едите, тоже имеет значение.

Белки можно разделить на две категории, полные и неполные, в зависимости от его химической структуры. Знание разницы между полноценными и неполными белками поможет вам понять, как получить правильную смесь этого важного макроэлемента.

Во-первых, основы: белок состоит из аминокислот, некоторые из которых человеческий организм может вырабатывать самостоятельно, а другие нам нужно получать с пищей.

Аминокислоты — это органические соединения, которые образуют белок. Их обычно называют «строительными блоками» белка. «В организме 20 различных аминокислот: 11 несущественных или те, которые может вырабатывать наш организм, а девять — незаменимые, или те, которые мы не можем вырабатывать и которые нам нужно получать из пищи», — сказал Лаури Райт, доктор философии, доктор медицинских наук, LD, доцент кафедры питания Университета Южной Флориды, рассказывает SELF.

Просто чтобы вы знали, вот список из девяти аминокислот, которые мы можем получить только из белка, который мы едим: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Каждая аминокислота играет важную роль в построении белковых структур в организме. «Примеры белковых структур в организме включают: ферменты, помогающие переваривать пищу, антитела для поддержания силы иммунной системы, мышцы и волосы, а также красные кровяные тельца», — объясняет Райт. «Если нам не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, мы не сможем построить критически важные белковые структуры в организме». В отличие от жиров и углеводов, наш организм не может накапливать аминокислоты для использования в будущем, поэтому нам приходится получать по чуть-чуть каждой из них каждый день.

Некоторые из источников белка, которые мы едим, содержат все девять незаменимых аминокислот; другие отсутствуют.

«Полноценные белки — это те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать естественным путем, тогда как неполные источники белка могут иметь некоторые из девяти, но не все из них», — Изабель Смит, MS, RD, CDN, основатель компании Isabel Smith Nutrition, сообщает SELF. Имеет смысл.

По большей части животный белок является полноценным, а растительный — неполным, хотя есть некоторые исключения.«Общее правило состоит в том, что продукты животного происхождения — говядина, курица, рыба, индейка, свинина и молочные продукты — являются полноценными, а растительные продукты — орехами, семенами, рисом, бобами и зерновыми — неполными», — говорит Райт. В тренде соя, киноа, сейтан и гречка, которые являются растительными источниками полноценного белка.

Если вы каждый день едите разнообразную здоровую пищу, скорее всего, вы получаете все нужные аминокислоты, даже не пробуя их, даже если вы веган.

Мясо, молочные продукты, рыба и яйца являются наиболее очевидными источниками полноценных белков.Но даже для тех, кто не ест продукты животного происхождения, простое употребление комбинации различных белков может дать вам все незаменимые аминокислоты — и это не означает, что нужно просто переедать тофу и другими соевыми продуктами.

«Помимо сои и киноа, веганы могут расширить свои источники полноценного белка, добавляя пищевые добавки», — говорит Райт. «Дополнение — это когда вы берете два неполных растительных белка и соединяете их, чтобы получить все девять незаменимых аминокислот». Вот несколько хороших примеров: рис и бобы, хумус и лаваш, сэндвич с арахисовым маслом и цельнозерновыми хлопьями, хлопья с миндальным молоком и чечевичный суп с хлебом.Чтобы точно знать, какие аминокислоты вы получаете из разных продуктов, вы можете использовать базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Но эксперты не считают это необходимым — простое смешивание различных источников в течение дня (зерновых, бобовых, орехов) должно помочь.

Эксперты раньше думали, что для этого нужно объединить два дополнительных источника белка в одном приёме пищи, но оказалось, что это не так. «Новое исследование показывает, что не обязательно принимать все в одном приеме пищи, чуть более 24 часов, чтобы получить полноценный протеин», — говорит Смит.В любом случае вы должны есть белок при каждом приеме пищи, так что если вы будете получать разнообразное питание в течение дня, а не сосредотачиваетесь только на одном растительном источнике, все будет в порядке. В любом случае это бы наскучило очень быстро.

Вот некоторые из лучших источников полноценного белка:

  • Курица
  • Индейка
  • Стейк
  • Свинина
  • Яйца
  • Молоко
  • Сыр
  • Йогурт
  • Рыба
  • Тофу
  • Лебеда
  • Сейтан
  • Гречка
  • Рис и бобы
  • Хумус и лаваш
  • Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе
  • Чечевичный суп с цельнозерновым хлебом
  • Жаркое с арахисовым соусом
  • Зерновые с миндальным молоком
  • Смесь Trail (арахис и семена подсолнечника или тыквы)

Вам также могут понравиться: 3 завтрака с высоким содержанием белка, приготовление которых занимает менее 5 минут

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *