Источник белка растительный: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

11 альтернатив курице и творогу для насыщения организма белком

Все макроэлементы —  жиры, белки и углеводы — жизненно необходимы. Но, пожалуй, следить за достаточным потреблением белка важнее всего. Если вы по этическим или вкусовым причинам не любитель куриной грудки, яиц и молочных продуктов, присмотритесь к следующим источникам растительного белка. 

Популярность белка абсолютно оправданна: этот макроэлемент отвечает не только мышечный рост и восстановление тканей после тренировки, но также поддерживает баланс жидкости в организме, укрепляет иммунную систему, играет важную роль в выработке гормонов и ферментов.

При этом все больше людей отказываются от традиционного источника белка — белка животного происхождения. Во время опроса, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания США, 28% респондентов сообщили, что в 2019-2020 годах потребляли больше белка из растительных источников.

Преимущества растительного белка

Увеличить количество растительной пищи в рационе — это всегда хорошая идея. Ученые пришли к выводу, что растительная диета играет роль в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает в похудении. Растительные продукты содержат клетчатку, которая крайне важна для вашего пищеварения.

Употребляя растительные белки, вы помогаете не только своему организму, но и окружающей среде. По данным Института мировых ресурсов, производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газом, чем животные продукты. И, конечно, если употребление мяса беспокоит вас с этической точки зрения, то растительный белок поможет вам не идти в разрез со своими убеждениями.

Недостатки растительного белка

Несмотря на многочисленные преимущества и тот факт, большинство растительных продуктов имеют достаточное количество белка, они все же не всегда могут конкурировать с белковыми рекордсменами вроде курицы и говядины. Чтобы закрывать норму по белку растительными продуктами, нужно стратегически подойти к планированию своего меню. Также важно знать о том, что большинство растительных продуктов содержат меньше витаминов группы B, железа и витамина D3, чем продукты животного происхождения.

Не забывайте о том, что растительный белок, произведенный промышленный путем, зачастую подвергается значительной переработке. А врачи-диетологи в один голос говорят: чем меньше переработанных продуктов вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.

Главные источники растительного

1. Тофу и соевые крошки

Соевые продукты — лучший источник белка для вегетарианцев. Одна 100-граммовая порция тофу обеспечит вас 8 граммами белка Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком, также богаты белком — на 1/4 чашки приходится 13 граммов.

Вряд ли вы захотите есть тофу и соевые крошки в сыром виде. Но во время готовки вы можете придать им любые вкусовые качества с помощью специй и маринада. Чтобы сделать тофу хрустящим, выжмите из него как можно больше жидкости перед приготовлением. А соевую крошку используйте как альтернативу фаршу.

2. Темпе

Темпе — более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка (15 граммов белка на 100 граммов продукта), клетчатки, железа и калия. Темпе сделан из сои, имеет ореховый или грибной привкус, но в то же время легко адаптируется к другим вкусам. Он хорошо держит форму и может использоваться во множестве блюд — например, положите жареный темпе в сендвич в качестве альтернативы куриной грудке.

3. Гороховый протеин

В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа. Поклонники этого веганского продукта говорят, что у него приятный мягкий вкус, сочетающийся с разными продуктами. Вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в утренний смузи или в тесто для выпечки.

4. Чечевица

Нужно увеличить количество клетчатки в рационе? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 14 граммов полезных пищевых волокон и 18 граммов растительного белка. Вкус чечевицы немного отличается в зависимости от сорта, но любой из них идеально подходит для супов, салатов и карри.

5. Нут

Нут полон питательных веществ: одна чашка обеспечивает вас 15 граммами белка, 13 граммами клетчатки и 10% от дневной потребности в кальции. Цельный нут — универсальный ингредиент для салатов, фалафель и хумус также делаются на основе нута.

6. Семена чиа

Эти маленькие семена крайне питательны: содержат Омега-3, клетчатку и внушительное количество белка (5 граммов на 2 столовые ложки). Семена чиа не обладают ярко выраженным вкусом, так что вы можете использовать их для различных блюд. Добавьте их в смузи или пудинг, чтобы получить высокобелковый продукт, или, смешав с песто, сделайте заправку для салатов.

7. Киноа

8. Спирулина

Для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий выбирайте спирулину. Одна столовая ложка этих водорослей содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.

У спирулины ярко выраженный вкус, который многие люди считают неприятным и сравнивают со вкусом соленой воды. Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы со временем могут адаптироваться к уникальному аромату спирулины.

9. Картофель

Картофель демонизирован — кажется, мы забыли все о его полезных свойствах. Тем нее менее этот овощ содержит много калия, клетчатки и белка. Да, он не белковый рекордсмен среди всех растительных продуктов, но рекордсмен среди овощей. В 1 средней картофелине содержится около 4,5 граммов белка.

10. Орехи

Вы всегда можете добрать недостающее количество белка, съев горсть орехов. В среднем 30 граммов миндаля, кешью, фисташек или грецких орехов содержат от 4 до 6 граммов белка. А также полезные мононенасыщенные жиры.

11. Сейтан

Этот протеин на основе пшеницы — настоящая белковая бомба. В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалориен. Хотя сейтан и сделан из пшеницы, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру чаще сравнивают с курицей или грибами. А в петербургском Daner Pizza Spot из-за сейтана делают даже салями!

список продуктов, таблица продуктов. Преимущество растительного белка

Что представляет собой белок

Одним из трех нутриентов, важных для полноценной жизнедеятельности организма, является белок. Большинство тканей содержит его в большом количестве, особенно, мышечная. Это высокомолекулярное соединение состоит из 22 аминокислот. На них он распадается в кишечном тракте под воздействием ферментов. Аминокислоты делятся на три большие группы:

• Заменимые — их организм синтезирует самостоятельно.
• Незаменимые — самостоятельный синтез невозможен. Поэтому важно, чтобы меню состояло из тех продуктов, которые их содержат.
• Условно заменимые — их источником также является пища. Но необходимы организму они в определенных случаях, например, при стрессе или болезни.

Важно питаться правильно, сбалансировано, чтобы аминокислоты могли оказывать комплексное воздействие с целью создания прочной структуры организма.

Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии.Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка. А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья.

Польза растительного белка

Растительные пептиды поступают в организм из злаков, зелени и плодов. Чтобы поддерживать функции на должном уровне, нужно выбирать такие сочетания продуктов, чтобы ограничивать порции по массе, не увеличивая нагрузку на пищеварительную систему.

1. Усваивается легче. В нем практически нет холестерина, небольшое количество липидов. Благодаря этому уменьшается вероятность появления аллергических реакций и развития следующих заболеваний — варикоза, тромбофлебита, атеросклероза, инсульта.
2. Имеет высокое количество клетчатки и пищевых волокон, поэтому оказывает благотворное воздействие на состояние пищеварительных органов. У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, рак толстого кишечника возникает в 5 раз реже, чем у мясоедов.
3. Способствует похудению, не дает сформироваться жировой прослойке.

Благодаря поступлению протеинов из растений все органические функции поддерживаются в полном объеме. Нормализуется работа репродуктивной системы, обеспечиваются обменные процессы, непрерывно формируются новые клетки, сохраняется баланс кишечной микрофлоры. Иммунный статус организма остается стабильным, и риск развития сахарного диабета снижается.

Нужно обратить внимание еще на один аспект. Вегетарианская диета — это экологично, не истощает ресурсы Земного шара. Получить хороший урожай намного легче, чем восстановить поголовье скота. К тому же метан, который вырабатывается на фермах, загрязняет атмосферу.

Кроме того, стоит учитывать и моральную составляющую. Многие люди переходят на вегетарианскую диету по убеждениям — они не хотят чувствовать себя «убийцами».

Почему так важен белок

Почему он важен? Потому что, как уже сказалось выше, при расщеплении белок распадается на аминокислоты, основные действия которых заключаются в следующем:

• формировании мышечной ткани;
• сопровождении окислительно-восстановительных клеточных процессов;
• поддержании здорового вида волос, ногтей, кожи.

Особенно необходим белок детям в период активного роста. Спортсмены или просто те, кто мечтает улучшить фигуру, также нуждаются в достаточном поступлении белка.

Виды белков

Принято разделять белки по аминокислотному составу, по степени их усвояемости, происхождению. О третьей классификации поговорим более подробно. Делятся они на растительные и животные протеины.

Животный белок считается полноценным, потому что содержит все незаменимые аминокислоты, что отличает его от растительного. Но при сочетании разных продуктов — источников растительного протеина, вполне можно «собрать в кучу» все необходимые компоненты.

Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. Высокой жирностью обладают только орехи, семечки.

В больших количествах растительные продукты содержат клетчатку, которая оказывает очищающее действие на кишечный тракт. Поэтому растительный белок усваивается организмом всего на 70%, ведь пища просто долго не задерживается в кишечнике. Придется съесть гораздо больше таких продуктов, чтобы восполнить суточную норму белка.

Питание подобной пищей неплохо подходит для худеющих или больных сахарным диабетом. Причиной тому имеет низкий гликемический индекс и малое содержание калорий. Их применение рекомендуется людям, страдающим повышенным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как не повышают уровень холестерина в крови.

Противопоказания и вред растительного белка

Геоботаническими продуктами наесться труднее, чем животными, и неограниченное поступление протеинов этого типа может оказать негативное влияние на организм. Кишечные петли перерастягиваются, увеличивается метеоризм. К тому же придется тратить больше времени на коррекцию фигуры.

Ценность растительного белка высока, однако полностью переходить на него не рекомендуется. Подобная диета оказывает негативное влияние на организм. Если снизится уровень гемоглобина в крови, может развиться железодефицитная анемия, мочекаменная болезнь и артрит, ухудшиться самочувствие.

Большинство продуктов с высоким количеством протеинов в составе также имеет высокое количество фитогормонов. На женский организм это может оказать негативное влияние — из-за гормонального сбоя нарушается менструальный цикл.

Существует теория, что мужчины, употребляющие пищу подобного типа для пополнения запаса питательных веществ в организме, приобретают «женские черты». У них могут увеличиться молочные железы, жировая прослойка начнет откладываться по женскому типу — на бедрах. Чтобы получить все необходимые аминокислоты в полном объеме, необходимо научиться правильно сочетать растительные ингредиенты.

Существует и прямая опасность для строгих веганов. Геоботанические продукты не содержат витамина В12 — кобальтсодержащего биологически активного комплекса, состоящего из метилкобаламина, кобамамида, цианокобаламина и гидроксокобаламина. Поэтому в рацион нужно включать хотя бы изредка животные компоненты. Чтобы получить яйца, цельное молоко и кисломолочные продукты, не придется уничтожать животных. А значит, моральные убеждения не пострадают.
Еще один минус растительных протеинов: завтрак или обед, в который входят все полезные вещества, необходимые организму в течение дня, может стоить намного дороже, чем бутерброд с колбасой.

Список продуктов с растительным белком

Сочетая геоботанические продукты различных видов, можно не только восстановить энергетический ресурс, но и скорректировать некоторые проблемы со здоровьем. Белок в растительных продуктах нормализует обменные процессы. Этому помогают дополнительные составляющие.

Соя

На вопрос, какая растительная пища является хорошим источником белка, смело можно ответить — соя. Это растение из семейства Бобовых. Количество белка в сое на 100 г — до 12 г.

Несмотря на высокое содержание протеина, нужно учитывать, что его биологическая ценность ниже животного, так как метионина малое количество. А без этой серосодержащей аминокислоты глутатион (антиоксидант, защищающий клетки от повреждений) не вырабатывается. То есть обеспечить нужный уровень антиоксидантной активности трудно.

Зато в сое высокое количество железа, кальция и фитоэстрогена изофлавона, который по структуре напоминает гормон, вырабатываемый женским организмом — эстроген. Поэтому при переходе в менопаузу количество бобовых этого вида в рационе рекомендуется увеличить.

Из сои изготавливают популярные продукты с высоким содержанием белка — тофу, эдемам, темпех. Их едят самостоятельно и добавляют в салаты. В сырах количество белка на 100 г достигает 19 г.
Однако злоупотребление соей опасно. Высокое содержание изофлавонов может спровоцировать онкологические заболевания репродуктивных органов и аутоиммунные заболевания. Употребление полноценного белкового, но неферментированного соевого продукта может нанести вред.

Чечевица

Этот продукт также относится к бобовым, используется для приготовления каш, салатов, супов. Количество белка в чечевице на 100 г — 7,5 г. Кроме того, эта порция на 30% пополняет рекомендуемое количество клетчатки. Также в составе зерен высокое количество железа, марганца и фолиевой кислоты.

Пищевые волокна повышают иммунитет, поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий в толстом кишечнике, уменьшают вероятность развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. А регулярное употребление чечевицы снижает уровень сахара в крови.

Овсянка

Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.

Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).

Такой  йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!

Творог

В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.

Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Киноа

Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.

Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.

Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.

Сыр (Пармезан)

Пармезан — полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.

Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.

На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.

Яйца

Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.

На  куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.

Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

7,9 г в чашке

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

26,6 г в чашке

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

14,6 г в филе

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Тофу

Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.

Норма потребления белка

Следует знать, какой объем белков необходим в течение дня. Белок состоит из 20-ти аминокислот. Некоторые из них вырабатываются организмом, но большая их часть поступает исключительно с пищей. Существуют средние нормы потребления протеинов, исходя из возраста и пола.

Таблица 1. Норма потребления протеинов.

Важно!

Для правильного питания необходимо соблюдать нормы потребления протеинов. Лучший рацион – это тот, который полностью удовлетворяет потребностям организма в белках, жирах и углеводах. Веганам и вегетарианцам, в рационе которых преобладает растительная пища, сложно соблюдать такой рацион в силу жизненной позиции. Вегетарианский образ жизни вынуждает их искать альтернативные способы поддержания нормальной жизнедеятельности и включать в свое меню продукты, содержащие белок в большом количестве.

Белок в питании вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы – это люди, отказавшиеся от употребления мяса и рыбы. Веганы – приверженцы более строгого питания. Они отказались не только от мяса и рыбы, но и от молочных продуктов, меда и всех производных животного происхождения. Поэтому им рекомендованы продукты для веганов как источники растительного белка, а также прием специальных заменителей животных белков и регулярное медицинское обследование.

Белки выполняют несколько функций:

1. Строительную. Участвует в процессе регенерации клеток.
2. Защитную. Помогает иммунной системе производить антитела.
3. Транспортную. Участвует в переносе питательных веществ по кровеносным сосудам.
4. Регулирующую. Поддерживает оптимальный гормональный фон.
5. Энергетическую. Поддерживает физическую активность в течение дня.
6. Белок также необходим для создания цепочек ДНК и РНК.

Веганы и вегетарианцы, соблюдая растительную диету, получают намного меньше белка, чем это требует организм. При смене питания проблемы со здоровьем появляются не сразу. Но в дальнейшем на фоне растительной диеты возникает дефицит железа. На это указывают следующие симптомы:

1. Излишняя утомляемость. Чувство разбитости при пробуждении.
2. Побледнение кожи. Сначала бледнеют веки, затем — остальные кожные покровы.
3. Одышка. Возникает из-за низкого уровня гемоглобина в крови.
4. Частые головокружения и мигрени.
5. Тахикардия. Из-за дефицита железа сердце начинает работать в ускоренном темпе, чтобы лучше снабдить внутренние органы необходимым объемом кислорода и питательных веществ.
6. Сухость волос и кожи. При серьезном дефиците железа начинают выпадать волосы.
7. Появление язв и отеков в полости рта. В тяжелых случаях развивается анемия.
8. Синдром беспокойных ног. Синдром не полностью изучен. Характеризуется болезненными ощущениями и желанием постоянно изменять положение нижних конечностей. Особенно сильно это проявляется ночью.
9. Хрупкие ногти. Основная составляющая ногтей — белок кератин. При его дефиците, рост ногтей замедляется, и на их поверхности проявляются белые пятна. Кератин также участвует в обновлении кожных покровов и в росте волос.
10. Отечность. В результате дефицита необходимых элементов, мочевыделительная система замедляет свою работу, задерживая жидкость в организме и таким образом провоцируя образование отеков нижних конечностей.
11. Снижение веса. Особенно резко сокращается мышечная масса.

Мы перечислили основные симптомы, свидетельствующие о том, что на фоне растительного питания организм страдает от недостатка железа.

Внимание!

Длительный дефицит белка приводит к сбою в работе всех систем организма. Он может вызвать крайнюю степень физического истощения, когда масса тела составляет менее 60% от нормы. При этом в организме происходят необратимые процессы. Возможно развитие квашиоркора — тяжёлой дистрофии из-за недостатка белковых продуктов в пищевом рационе на фоне растительного питания. Кожа становится грубой, появляется отечность во всем теле. Не исключены нарушения психики, когнитивных функций и развитие социопатии.

Таким образом, для предотвращения развития вышеназванных проблем со здоровьем, веганам и вегетарианцам нужно придерживаться в питании богатых белками растительных продуктов.

Другие источники белка

Существуют альтернативные источники белка животного и растительного типа. В растениях содержится веганский белок, поэтому рацион веганов может быть не менее сбалансирован. Где брать белок? Белок для веганов содержится в следующих продуктах:

1. Семена Чиа или испанский шалфей. В России эти семена мало популярны. Семена чиа — природный антиоксидант, богатый растительным белком. Также семена чиа – богатый источник кальция, клетчатки и жирных аминокислот. При употреблении в пищу, семена чиа способствуют стабильной работе организма.
2. Грибы. Это натуральное «лесное мясо». Это богатый источник протеинов (до 35 граммов на 100 граммов продукта). А еще в них 18 аминокислот, 8 из которых не вырабатываются организмом. Это один из самых богатых растительным белком продуктов.
3. Сейтан. Это продукт питания, производимый из пшеничного белка. Благодаря высокому содержанию белка, а также внешним свойствам и текстуре, сейтан — это всемирно известный растительный заменитель мяса.
4. Витаминные комплексы и биологически активные добавки (БАД), которые сегодня представлены в широком ассортименте в любой аптеке. Такие препараты разработаны с учетом покрытия суточной нормы употребления необходимых для организма элементов. Уже после первого месяца приема, как правило, улучшается метаболизм и общее самочувствие.
5. Микроводоросли. На сегодняшний день существует много биологически активных добавок на основе переработанных водорослей. Водоросли очищены от болезнетворных бактерий, но при этом сохраняют свои полезные свойства. Содержат белки растительного происхождения.
6. Микроорганизмы. Продаются компаниями — производителями БАД. В данном случае каждый сам решает, являются ли они частью фауны или же их можно отнести к флоре и с чистой совестью употреблять в пищу.
7. Растительное мясо. Это современный продукт, который на российском рынке представлен слабо, но пользуется популярностью в США и в Европе.
8. Протеиновые коктейли. Обеспечивают суточную потребность человека в протеине. Продаются в специализированных магазинах.

Итак, мы с вами рассмотрели, чем веганы заменяют белок.

Сегодня растительное питание стремительно набирает популярность. В XXI веке можно найти продукты для вегетарианцев и веганов в качестве альтернативы животным белкам. В магазинах представлен достаточный выбор растительных продуктов по доступным ценам. Если ежедневно готовить новые блюда (даже из одних и тех же продуктов), то растительная диета вряд ли надоест. Более того, вегетарианство и веганство позволят предотвратить развитие ряда опасных заболеваний, риск появления которых с возрастом увеличивается.

аминокислоты БАДы белок белок для вегетарианцев веганство вегетарианская диета вегетарианский образ жизни вегетарианство витамины гемоглобин грибы дефицит белка дефицит железа животные белки здоровое питание здоровый образ жизни здоровый образ питания здоровье источники белка кератин мед отказ от меда микроводоросли микроорганизмы микроэлементы молочные продукты мясо отказ от животных белков отказ от молочных продуктов отказ от мяса отказ от рыбы потребление белка правильное здоровое питание правильное питание продукты с высоким содержанием белка протеиновые коктейли протеины растительная диета растительное мясо растительное питание растительные белки рыба сейтан семена чиа симптомы недостатка железа содержание белка

Источники

• https://doctorbormental.ru/kb/produkty/rastitelnye-belki/
• https://tutknow.ru/meal/11883-v-kakih-produktah-soderzhatsja-rastitelnye-belki.html
• https://FitZdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html
• https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html
• https://MinusKilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html
• https://vegatlas.ru/food/belok-dlya-vegetariantsev-chem-zamenit-zhivotnye-belki

[свернуть]

из растительных или животных продуктов?

О пользе растительного рациона не говорит только ленивый. Как результат, все чаще растительный белок занимает своё почётное место на столе рядом со своими мясными конкурентами. Может возникнуть закономерный вопрос: какой белок всё-таки полезнее – из мяса или из растений? 

Как часто случается с наукой о питании, ответ намного сложнее и, к счастью, намного интереснее, чем мы можем предположить. Что же нам следует знать о растительном и мясном белках?

Что такое белок?

Давайте для начала рассмотрим, что собой представляет белок на базовом уровне. Белок — это важнейший макроэлемент клеток человеческого организма. Макроэлемент — это одно из трех питательных веществ (наравне с углеводами и жирами), которые нужны организму в больших количествах. Как объясняет Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок играет решающую роль в росте и развитии организма, создавая и восстанавливая различные клетки и ткани (мышцы, кости, органы, кожу и др.). Он также необходим для выполнения таких важных функций в организме, как свертывание крови, выработка гормонов, нормальная работа иммунной системы. Так что да, белок – штука серьезная.

Весь белок, который мы получаем из пищи, на молекулярном уровне состоит из крошечных органических соединений – аминокислот. Всего их насчитывается 20 видов. Когда белок попадает в организм, он разбивается на отдельные аминокислотные “строительные блоки”, которые затем перестраиваются в нужный “конструктор” и отправляются на выполнение различных функций в организме. Так что хотя куриная грудка и миска с чечевицей на вид и вкус очень разные, они состоят из одних и тех же базовых блоков белка. 

“Если говорить о процессах на химическом уровне, то к тому времени, когда одна из аминокислот попадает в желудок, впитывается и утилизируется, была она растительного или животного происхождения…не имеет никакого значения”, – говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, профессор медицины в Стэнфордском центре профилактических исследований.

Тут такое дело: белки бывают полноценными и неполноценными

20 аминокислот можно разделить на две группы: незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты (их 9) организм не способен синтезировать самостоятельно, вот почему так важно получать их с пищей. Заменимые аминокислоты организм способен выработать сам. 

Гордый титул полноценного белок получает, если в нём присутствуют все 9 основных аминокислот. Когда аминокислот мало или какой-то из них не хватает, белок – как бы обидно ему от этого не было – начинают относить к неполноценным. 

Полноценными считаются только белки животного происхождения – вот главная  разница по сравнению с растительным белком. К источникам полноценного белка относится мясо животных (говядина, бекон и ветчина, куриные грудки, филе рыбы и др.) и продукты животного происхождения (яйца, молочные продукты). Из растений посчастливилось только двум категориям: производимым из сои (эдамаме, тофу, соевое молоко) и киноа – лишь они гордо носят звание полноценных белков.

Уитни Линсенмайер, доктор философии и диетологии, инструктор по питанию и диетологии в Колледже наук о здоровье Doisy при Университете Сент-Луиса и пресс-секретарь Академии питания и диетологии говорит: “Если рассуждать только о питательной ценности, то если вы будете употреблять животный белок, легче гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты”.

Ну что, вы сделали выводы? Внимание, спойлер: подождите! Академия питания и диетологии в официальном документе о вегетарианской диете от 2016 года выражает сомнение, что определение “полноценный” и “неполноценный” имеет место быть, так как в самом названии заложен искаженный смысл. 

“Прежде всего,- указывает Гарднер – в большинстве растительных белков не хватает всего одной или двух основных аминокислот”. Поскольку в растительных продуктах отсутствуют разные аминокислоты, они дополняют друг друга и вместе создают полноценный аминокислотный комплекс. Мило, не правда ли? Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США, в зернах мало лизина, а в бобах и орехах мало метионина. Однако, классический тост из цельной пшеницы с арахисовой пастой и джемом содержит все 9 незаменимых аминокислот. Так что можно сказать, что тост снабжает организм всем необходимым “за один присест”.

Кстати, раньше считалось, что взаимодополняемые белки нужно употреблять в паре за один прием пищи, например, рис есть с фасолью. Однако последние исследования показали, что следует учитывать рацион за весь день.  “Что важно, так это получать достаточно качественного белка, а не то, что с чем вы едите”- говорит Линсенмейер. “Вот почему люди, которые получают протеин из растений (т.е. веганы и вегетарианцы), как правило, могут получить все необходимые аминокислоты без труда – конечно, при условии разнообразного и сбалансированного питания” – добавляет Гарднер. Так что садиться на “фасолевую”,  “соевую” или другую моно-диету  – это плохая идея!

Сколько белка организм действительно способен получить и использовать

Животная пища как правило (но не всегда) содержит большее количество белка, чем растительная. Возьмем среднюю порцию разных источников белка. В 100 г куриной грудки содержится 20 граммов белка; в 100 г яиц (это чуть больше двух яиц) – 13,6 г; в 100 г  (½ стакана) черной фасоли – 22 г; в 100 г (½ стакана) чечевицы – 9 граммов белка.

Также важно учитывать, какое количество этого белка используется для роста и восстановления организма. “Похоже, по сравнению с животным белком, синтез белка в организме ниже, когда в него поступает растительный белок –  говорит Линсенмейер – это означает, что для роста мышечной массы организм переваривает, всасывает и утилизирует меньшее количество аминокислот из растительной пищи, чем из животной”. 

“Когда мы смотрим на качество белка с точки зрения его усвояемости, способности снабжать тело всеми необходимыми аминокислотами, а также того, насколько хорошо он участвует в восстановлении мышц, мы делаем вывод, что животный белок в целом справляется с этой задачей несколько лучше”, – объясняет Китчин. В животном белке также содержится одна аминокислота, которой нет в растительном – лейцин. Именно она считается крайне важной для роста мышц.

Однако, ученые признают, что синтез белка из растительной пищи недостаточно изучен и делать однозначный выбор в пользу животного белка рано. Кроме этого, исследования проводятся в основном с использованием не готовых продуктов, а на белковых порошках, что дает противоречивые данные. Так, результаты одних исследований показывают, что на рост мышц лучше влияет употребление животного белка в порошке, другие исследования не обнаруживают разницы.

Вот еще кое-что: неясно, действительно ли скорость синтеза белка так важна. По данным Академии питания и диетологии, при нормальном количестве калорий вегетарианцы и веганы получают достаточно, а иногда и более чем достаточно белка. (Обращение к тем, кто все еще спрашивает: “ОТКУДА веганы получают свой белок?!”. Хм, возможно, вы получаете белка меньше, чем они). “И даже если чисто технически животный белок используется в организме лучше, чем растительный, для обычного человека, который регулярно тренируется, но не является ни профессиональным спортсменом, ни тренером, колоссального значения это не имеет”, – отмечает Китчин.

В 2017 году в Американском журнале клинического питания была опубликована статья, в которой анализируются данные о рационе питания и строении тела 2986 белых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 72 лет, исследуемых на протяжении трех лет. Участники были разделены на 6 групп в зависимости от того, получают ли они белок из животных источников (рыба, курица, красное мясо и т.д.) или растений (бобовые, орехи и семена, фрукты и овощи, а также каши и злаки). Результат исследования показал, что для роста мышечной массы и квадрицепса в целом неважно, был это белок животного или растительного происхождения.

Что еще содержится в источниках растительного и животного белков

Что ещё, кроме протеина, дают нам продукты, содержащие белок?. У растительных и животных источников белков есть свои плюсы и минусы. 

Продукты животного происхождения являются богатейшими природными источниками некоторых жизненно важных микроэлементов. Одним из них является витамин D – он содержится в яйцах, сыре и океанской рыбе, такой как лосось и тунец. Такие растительные продукты как злаки, апельсиновый сок и соевое молоко часто также обогащены витамином D. А если говорить о витамине В12, то, согласно данным Национальной Медицинской библиотеки США, его единственным натуральным источником являются животные белки (хотя B12 также содержится в обогащенных злаках и неактивных дрожжах).

По утверждению Гарднера, растительный белок обладает уникальными преимуществами, возможно, главное из которых — клетчатка, которую можно найти только в растениях. Бобы и цельные злаки наносят в этом плане двойной удар, ведь они содержат в себе убойную дозу клетчатки и белка. Растения также содержат различные биологически активные соединения, включая флавоноиды, каротиноиды и полифенолы. Их употребление рекомендуют в качестве профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний. 

Растительная пища также содержит углеводы — где-то их всего несколько грамм, например, в миндале (6 г в порции из 28 г), где-то много, как в консервированном нуте (19 г в стандартной порции ½ стакана). Что касается еды животного происхождения — углеводы содержатся только в виде лактозы или молочных сахаров в молочных продуктах. 

Если говорить о жирах, то почти все животные белки содержат насыщенные жиры, хотя их количество варьируется от продукта к продукту. Так, молочные продукты могут быть обезжирены, морепродукты содержат низкое количество жиров, а сочные куски красного мяса содержат огромное количество насыщенных жиров.

Делаем выводы

Какой бы рацион вы не выбрали, сам по себе тип питания — будь вы мясоед, веган или совмещаете разные продукты — ни о чём не говорит. Можно питаться хорошо или плохо независимо от этого. “Питаться правильно можно по-разному: совмещать животные и растительные продукты или придерживаться разнообразного растительного питания — говорит Китчин — Есть множество источников белка”. Растительное и животное питание не взаимоисключают друг друга, а следование только одному типу рациона не гарантирует вам жизнь в здоровом теле.

В реальной жизни важна не только пищевая ценность продуктов. В определенных местностях или для конкретных людей найти животные продукты проще (например, покупать те же дешевые консервы), чем сою, тофу или киноа. Не стоит также забывать о кулинарных традициях, связанных с определенной культурой. Например, в каких-то странах не принято есть мясо или определенное животное, где-то, наоборот, принято наделять мясо какого-то животного необычной силой. 

Также необходимо учитывать предпочтения в еде или ограничения. Очевидно, что для тех, кто против негуманного отношения к животным в мясной индустрии или беспокоится об окружающей среде, единственный выбор — это вегетарианство или веганство. А если человек страдает аллергией на сою или целиакией, или же если ему не нравится вкус бобов или чечевицы, — таким людям проще получать необходимые организму вещества из животных продуктов. 

Перевод с английского: Виктория Запольская

Оригинал с источниками: https://www.self.com/story/plant-vs-animal-protein 

Продукты для роста и восстановления мышц

  |     |     |     |  

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов

Белки животных

1. Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.

2. В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

3. Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

4. Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

1. Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

2. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

3. Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

• Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
  PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
• Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
  — PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
• Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
  — PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
• Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
  — PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
• Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
  — PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
• Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
  — PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
• Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
  — PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

Источники растительного белка — 10 продуктов

Все мы знаем, что белками богаты продукты животного происхождения: мясо, рыба, молоко, сыры, творог и все, чем нас кормили в детстве. Тогда в этом был смысл: в отличие от растительных источников белка, в их составе есть полный набор аминокислот, а норму протеина легко набрать за один прием пищи. 

Но теперь мясо — это не только личный выбор, но и забота о своем здоровье и об окружающей среде. ООН признает животноводство одной из самых серьезных угроз для планеты из-за использования воды, выбросов углекислого газа и токсичного загрязнения рек и почвы. Чем меньше мяса вы едите, тем ниже риск появления проблем с сердцем, высокого давления, диабета, ожирения и рака. 

Мы не говорим, что мясо плохое: оно по-прежнему продукт, богатый железом, фосфором, витаминами группы В, кальцием и другими микроэлементами. Но ради планеты (и своего здоровья) ученые рекомендуют ограничить его потребление до 2 раз в неделю. 

Одна из самых популярных альтернатив, соя, содержащая 36 грамм белка на 100 грамм продукта, пока что не изучена до конца. Если верить исследованиям, соя может вызвать аллергию, а при чрезмерном употреблении — проблемы со щитовидкой, гормонами и пищеварением (но это не точно). Мы пока не готовы рисковать своим здоровьем ради спасения планеты, так что выбрали 10 проверенных растительных продуктов улучшающих метаболизм с наибольшим содержанием белка, которые облегчат вашу жизнь. Во имя экологии!

Арахис

Пожалуй, один из самых вкусных способов набрать дневную норму белка. На 100 грамм орехов (которые правильнее отнести к бобовым) приходится целых 26 грамм белка — а это уже половина нормы для большинства женщин с малоподвижным образом жизни (напомним: в среднем человеку требуется потреблять 0,8-1 грамм белка на килограмм веса).

Для женщин арахис полезен еще и тем, что богат ненасыщенными жирами: они отвечают за красоту волос, кожи и репродуктивное здоровье. Да и вообще — арахисовая паста такая вкусная, что мы готовы продать за нее душу. Главное, чтобы состав был натуральным.

Миндаль

Еще один орех, который стоит на страже здоровья всех веганов. Магний в его составе отвечает за здоровье сердца, марганец защищает от диабета, а витамин Е замедляет процессы старения. На 100 грамм миндаля приходится 18,6 грамма белка, а выпечка с ним — выше всяких похвал. Вспомните об этом, когда в очередной раз будете отказывать себе в миндальном круассане.

Фасоль

Давайте признаем это: никто не любит фасоль. Ее приготовление занимает почти сутки, а вкусной назвать ее очень сложно. Тем не менее в 100 граммах фасоли — внушительный 21 грамм растительного белка, так что стоит отбросить все свои предубеждения и поэкспериментировать. Кто знает, может, вы полюбите темную фасоль и больше не сможете представить свою жизнь без веганских тако? Жизнь непредсказуема. Вместе с упаковкой фасоли советуем купить книгу мексиканской кухни: эти ребята умеют готовить ее как никто другой и ценят белки растительного происхождения.

.

Чечевица

Всем ненавистникам фасоли посвящается: чечевицу не нужно замачивать на ночь, в ней еще больше белка (24 на 100 грамм), а по вкусу она даже не напоминает бобовые. Кроме того, чечевица — экологически чистый продукт, ведь она не впитывает в себя химикаты и токсины из окружающей среды (чем не могут похвастаться, например, рыба из пластикового океана или птица с антибиотиками). Чечевица с овощами придаст энергии на весь день, а суп станет отличным вариантом для легкого ужина. Приготовьте котлеты из чечевицы, если вдруг почувствуете ностальгию по еде из детства. 

Зелень

Запомните: все растения темно-зеленого оттенка — это прекрасный заменитель белка. Они почти наполовину состоят из протеина, а все остальное — это клетчатка, очищающая кишечник и придающая чувство сытости. Например, в одной чашке шпината содержится 5,4 грамма растительного белка. Шпинат и мангольд имеют самое высокое содержание кальция из всех продуктов на планете — он отвечает не только за крепкие кости, но также помогает бороться с депрессией и поддерживать гормональный фон. Рукола, петрушка, базилик и салат богаты витаминами С, железом и магнием, которые защищают иммунитет и нервную систему. 

Добавляйте к зелени растительные источники белка — масла, соль и не поддавайте термической обработке, чтобы получить побольше витаминов.

Брокколи

Брокколи — настоящий суперфуд в мире овощей. Как и другая зелень, капуста брокколи сохраняет здоровье кожи и волос, снижает риск сердечно-сосудистых и онкозаболеваний, улучшает пищеварение и ускоряет метаболизм. Белка в брокколи не так уж много — 3 грамма на 100 ккал. Его приравнивают к мясному, ведь по составу он не уступает наличием всех необходимых аминокислот.

Киноа

Не хватает растительного белка в рационе? Замените привычную овсянку заморской крупой. В 100 граммах сухого киноа содержится 14 грамм белка, так что он станет идеальным завтраком после утренней тренировки. Киноа с зеленью, авокадо и яйцом пашот стал золотым стандартом белкового приема пищи для фитнес-блогеров, и неспроста: все эти продукты очень богаты протеином. А яйцо можно заменить конопляными семенами.

Гречка

Если вы — ярый поклонник гречки с курицей, советуем не изменять своим пристрастиям. Гречневая крупа почти не отличается от киноа содержанием белка (12,3 на 100 грамм продукта), а курицу заменят салат и бобовые.

Зеленый горошек

Горошек — самый простой способ придать весны любому блюду и добавить зелени в свой рацион. Тем более что даже в замороженном виде он практически не теряет своей ценности. Горошек содержит 5,4 грамма растительного белка на 100 грамм и станет отличным гарниром к любому блюду.

Пищевые дрожжи

Нет, это не те дрожжи, которые используются в выпечке. Неактивные пищевые дрожжи безопасны в употреблении и на 50-70% состоят из белка, а в их составе есть цинк, магний, медь и все витамины группы В, включая неуловимый В12 (в случае, если дрожжи им обогащены, производитель указывает это на упаковке).

Из-за легкого сырного привкуса их добавляют в пасту, пиццу и растительные версии привычных блюд с сыром. Несколько столовых ложек пищевых дрожжей добавляют блюду лишние 10-12 грамм растительного белка — предел мечтаний каждого вегана.

Читайте также: Белковая диета или диета Магги: в чем суть, эфективность 

Читайте также: Как правильно сочетать продукты

Читайте также: Жиросжигающие продукты для быстрого похудения

Читайте также: План питания: 15 продуктов с высоким содержанием белка

Чем заменить животный белок на растительном питании

Как восполнить кальций, и сколько масла полезно для здоровья

О пользе растительной диеты написано много книг и научных статей. Растительная пища, не прошедшая промышленную обработку, содержит большое количество активных компонентов, способствует снижению окислительного стресса и улучшает состав микробиоты организма. Если вы решили поститься или планируете сократить продукты животного происхождения в рационе, эта статья для вас. Сегодня поговорим о том, на какие макро- и микронутриенты важно обращать внимание постящимся, веганам и людям на растительном питании.

Адекватный уровень белка

Пост, как правило, сопровождается отказом от продуктов животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Эти продукты богаты белком, и просто отказаться от них недостаточно: важно восполнить нехватку животного белка растительными аналогами, иначе за время поста можно здорово физически истощить организм.

Роспотребнадзор рекомендует употреблять 65—117 г белка в сутки мужчинам и 58—87 г женщинам. ВОЗ предлагает рассчитывать свою суточную потребность в белке, исходя из минимума 0,8 г на 1 кг массы тела.

Чем заменить животный белок

К счастью, выбирать можно из огромного списка растительных альтернатив: соя и производные (соевое молоко, тофу, темпе, эдамаме), спирулина, бобовые (фасоль, чечевица, арахис), бурый рис, киноа, горох, нут, гречка, булгур, грибы, конопляные семечки, конопляный протеин и всевозможные орехи (миндаль, фисташки, кешью, грецкий орех и фундук). Главное — обращать внимание на вещества и макронутриенты, которые идут «в комплекте» с белком. Например, на 100 г арахиса приходится 26 г белка и 49 г жиров, поэтому им лучше не увлекаться, как и любыми орехами — 20-30 г в день более чем достаточно.

Чтобы повысить усвояемость растительного белка, рекомендуем проращивать бобовые и снимать с них кожицу.

Веганам и вегетарианцам.

В этой статье приведены базовые рекомендации для тех, кто решил на время отказаться от продуктов животного происхождения. Однако они справедливы и для веганов, вегетарианцев и людей, придерживающихся растительного питания.

Вдобавок к белку, кальцию и жирам веганам и вегетарианцам рекомендуют обращать внимание на адекватный уровень витаминов D и B12 и железа.

Кальций — не только в молоке

Из-за отказа от молочных продуктов во время поста может проявиться дефицит кальция. Кальций — необходимый элемент минерального матрикса костей, и его нехватка в рационе повышает риск развития остеопороза. По данным Роспотребнадзора, среднее потребление кальция в России даже вне поста не превышает 750 мг в сутки при норме 1000—1200 мг.

Как восполнить дефицит кальция

Абсолютным рекордсменом по количеству кальция среди растительных продуктов является кунжут: в 100 г содержится практически суточная норма кальция — 975 мг.

Добавляйте его в салаты, выпечку и смузи, делайте кунжутное молоко и пасту (тхину) в блендере или кунжутную «кашку» с помощью ручной мельницы Jupiter. Рекомендуем предварительно замачивать кунжут на 3-4 часа, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая снижает усвояемость кальция.

Также хорошими источниками кальция станут миндаль, фундук, петрушка, чеснок и соя.

Растительное молоко из кунжута.

Замочите 100 гр кунжута в холодной воде на 3-4 часа, затем слейте воду. В блендере смешайте кунжут и пол-литра воды и процедите. В полученное молоко можно добавить мед для вкуса, а из оставшегося кунжутного жмыха сделать халву, добавив немного меда.

Растительные жиры — источник Омега-3

В пост не игнорируйте жиры: это основные компоненты клеточных мембран, они требуются для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, D и К) и дают нам энергию. Отказ от жиров животного происхождения обычно поощряется врачами, но есть нюансы.

Например, не следует налегать на растительные масла: диетологи рекомендуют ограничиться 1-2 столовыми ложками растительного масла в день. Лучше всего — употреблять разные масла в разные дни: подсолнечное, льняное, конопляное и другие. Выбирайте масла холодного отжима или используйте маслопресс — для ежедневной свежей порции домашнего масла.

Другими хорошими источниками растительных масел являются всевозможные орехи и авокадо.

• Если вы придерживаетесь растительного питания — вы веган, поститесь или просто не любите и не едите мясо, — убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и содержит необходимые вещества в достаточном количестве.
• Старайтесь есть разнообразно: чередуйте злаковые каши и гарниры, ешьте ореховые миксы, добавляйте больше цветных овощей в рацион. Так вы не устанете от однообразной еды и не заметите отсутствия привычного мяса, молока и яиц.
• Не налегайте на одни углеводы! С отказом от продуктов животного происхождения легко сделать упор на хлеб и макароны, чтобы не чувствовать голод. Опирайтесь на рекомендацию ВОЗ: белки/жиры/углеводы должны составлять соответственно 30/20/50% от суточного рациона.
• Важные элементы, на которые обращать внимание: белок, кальций и полезные жиры. Если вы длительно не употребляете продукты животного происхождения, плюс витамины D и B12 и железо.
• Минимальная суточная норма белка — 0,8 г на 1 кг веса. Чтобы повысить усвояемость растительного белка, семена и зерна можно проращивать: например, бобовые и нут.
• Добавляйте растительный белок в каждый прием пищи: например, ложку конопляного протеина в смузи утром, горсть орехов после обеда и несколько таблеток спирулины за ужином.
• Отличный источник растительного кальция — кунжут: 100 гр семян содержат суточную норму. Делайте из кунжута молоко и добавляйте сухой обжаренный кунжут в салаты.
• Не отказывайтесь от жиров: они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Но ограничьте употребление растительных масел 1-2 столовыми ложками в день.
• Для максимальной пользы растительного масла выжимайте его самостоятельно с помощью маслопресса. Так вы сохраните все витамины и энзимы из орехов и семян.

Альтернативы мясному белку Текст научной статьи по специальности «Промышленные биотехнологии»

0

ГЛАВНАЯ ТЕМА / Знаковое в науке

Альтернативы

мясному белку

Байо Байнович, Уте Биндрич, Александр Мэтис, Фолькер Хайнц

Немецкий институт пищевых технологий, Профессор-фон-Клитцинг

В прошлом немышечные белки в мясных продуктах использовались в основном по технологическим или экономическим причинам. Кроме технологических и экономических причин в последние два десятилетия упоминаются также экологические факторы и предсказанный дефицит животных белков. Все это увеличивает потребность в заменителях мяса в пищевых продуктах и поиске альтернативных источников белка. Наряду с использованием известных животных и растительных белков все активнее обсуждаются и другие источники белка, такие как насекомые и микроорганизмы, а также новые способы производства мышечных белков с помощью стволовых клеток или культивирования мяса in vitro. Целью данного обзора является описание существующих и потенциальных источников белка, которые могут использоваться в качестве аналогов/заменителей мяса или добавок в мясные продукты.

Введение

Мясо и мясные продукты содержат многие незаменимые питательные вещества, которые отсутствуют в продуктах растительного происхождения [1-3]. В дополнение к питательной ценности мясо и мясные продукты также ценятся за характерный вкус и текстуру, что объясняет постоянный высокий спрос на них [4, 5]. В развивающихся странах потребление мяса также является свидетельством социального статуса, поскольку его относительно высокая цена характеризует покупателя, как человека состоятельного. Увеличение потребления мяса обусловлено ростом доходов и демографическим всплеском. К 2050 году ФАО/ ВОЗ прогнозирует увеличение потребления мяса и мясных продуктов в развивающихся странах с 30 до 44 кг

на душу населения, а в мире общее потребление должно увеличиться с 41 до 50 кг на душу населения.

Растущий спрос требует, чтобы производство мяса в глобальном масштабе было увеличено на 200 миллионов тонн. Соответствующий рост земле- и водопользования, несомненно, будет сопровождаться экологическими проблемами [6-8]. Для преодоления разрыва между потребностью в белке и его реальным потреблением необходимо использовать различные заменители животного белка и добавки для мясных продуктов, а также новые источники белка для питания человека.

Растительные белки

Во всем мире для замены мышечных белков в мясных продуктах используются растительные белки. Наиболее распространенными растительными белками, используемыми в мясных продуктах, являются соевые белки. В пищевой промышленности именно мясоперерабатывающие предприятия являются крупнейшими потребителями соевых белков [9]. Кроме сои рассматриваются и другие растительные источники белка, такие как пшеница, горох, люпин, рис, канола и картофель. Всеобъемлющий обзор на эту тему можно найти у Asgar [10]. Растительные белки доступны в виде порошкообразных ингредиентов, а также в сухой текстурированной форме. В большинстве стран использование альтернативных белков в мясных продуктах регулируется законом, однако нормы в разных странах сильно различаются [9]. Растительные источники характеризуются высоким содержанием белка, но часто они также содер-

Ключевые слова: животный белок, растительный белок, молочный белок, насекомые, стволовые клетки, технологические свойства, экономический фактор

жат антинутриенты, количество которых необходимо уменьшать в процессе производства.

Соевые белки получают из сои (Glycinemax), которая принадлежит к семейству бобовых растений. Соя содержит около 20% масла, 40% белка, 30% углеводов, а остальные 10% приходятся на влагу и минеральный остаток [9]. В основном применительно к мясу и мясным продуктам используются изолят и концентрат соевого белка с содержанием белка 90% и 70%, соответственно [9]. Кроме того, доступны текстурированные соевые белки, которые производятся с помощью механической обработки на экс-трудерах для получения текстуры наподобие мяса [11]. Несмотря на то, что соевые белки и другие ингредиенты обладают полезными функциональными свойствами, их главным недостатком и ограничивающим фактором для использования в производстве мясопродуктов является сильный посторонний привкус [10, 12]. Помимо сои в качестве добавок в мясные продукты или альтернативы мясу можно использовать и другие бобовые и зернобобовые культуры [10, 13]. Бобовые растения считаются мясом бедняков [14], так как содержание белка в них очень высоко и колеблется в пределах 2030%. В настоящее время на рынке доступны различные гороховые белки в порошковой или текстурированной форме. Обзор применения и функциональности бобовых белков можно найти у Boye, 2010 [13]. В Европе коммерческий интерес представляют гороховые белки, которые производятся из кормового гороха (Pisum sativum L.) и на 65% состоят из двух составляющих, легумина и вициллина [9].

12

ВСЁ О МЯСЕ № 6 декабрь 2012

Знаковое в науке / ГЛАВНАЯ ТЕМ.

А

Наиболее распространенным .является процесс их производства влажным способом. При влажном способе измельченный горох смешивают с водой для получения суспензии, которую доводят до рН 9-10. Для разделения растворимый белков и углеводов суспензию центрифугируют. Затем белки осаждают путем подкисления до изо-электрической точки белка (~4,3-4,5). После нейтрализации белка экстракт сушат распытением для получения горохового изолята с содержанием белка 90%. Изоляг горохового белка имеет хорошую растворимость, а также обладает значительными гелеобразующими, эмульгирующими и влагосвязытаю-щими свойствами, которые необходимы для применения в мясных продуктах [9, 15]. Кроме бобовый и зернобобовых белков также рассматриваются белки зерновых и масличных культур. Из зерновытх белков на сегодняшний день наиболее важными и доступными являются белки пшеницы. Пшеничный белок на 80% состоит из глютена, который отвечает за вязкоу-пругие свойства теста для вытечки

Пшеничный глютен с его вязкоу-пругими свойствами и прочной структурой часто используется в комбинации с соей для производства аналогов мяса [16]. Факторами, ограничивающими применение пшеницы в качестве добавки к мясу или мясным продуктам, являются нерастворимость пшеничного белка [17], а также озабоченность глютеиновой болезнью и аллергенным потенциалом пшеничного белка. Однако аллергенный потенциал может быть снижен с помощью гидролиза, который также улучшает растворимость пшеничного глютена [9, 18, 19]. Кроме того, пшеничный глютен является побочным продуктом при производстве пшеничного крахмала и биоэтанола, а его использование в мясных продуктах описано в различных научно-исследовательских работах [12, 17, 20].

Целый ряд других растительный белков, в основном из масличных растений, таких как рапс, хлопок, подсолнечник и арахис, находятся на стадии научных исследований и активных разработок [10]. Кроме того, исследуются белки картофеля и риса, причем картофельные белки уже доступны на рышке [21].

Белки животного происхождения

Белки животного происхождения

можно разделить на молочные и мясные, последние из который получают из побочный продуктов мясоперерабатывающей промышленности.

Молочные белки, как правило, делятся на две группы, а именно на казеин и сытороточные белки; обе группы уже активно используются в измельченнык и эмульгированный: мяс-нык продуктах. Примером может послужить использование концентрата сывороточного белка или гидролизо-ванного казеина в маринованныгх или шприцованныгх мясныгх продуктах [22]. Казеинат натрия широко применяется в консервированных мясных продуктах, таких как мясной рулет и сардельки, и его вряд ли можно чем-то заменить [23]. На основе молочный белков были разработаны аналоги мяса. Valess® является продуктом на основе молочныгх белков, продаваемым компанией CampinaFriesland [24].

Текстурированные сытороточные белки, описанные в работе Hale и др., продемонстрировали, что они могут заменить до 40% от веса гамбургеров без какого-либо негативного воздействия на вкус и текстуру [25]. Barbut и Choy изучали использование молочный: белков в куриной грудке на уровне 2% (по массе), а также с добавлением 51% воды. Оказалось, что все молочные белки значительно снижают кулинарные потери по сравнению с контролем, при этом казеинат продемонстрировал наилучший результат. Тем не менее, при сравнении по уровню белка (2% от общего белка) лучшими ингредиентами оказались цельное молоко и модифицированная молочная сыторотка [26]. С экономической точки зрения модифицированная молочная сыторотка является наиболее вышодным ингредиентом даже при использовании в количестве, в три раза большем, чем казеинат [26]. Различные молочные белки доступны на рышке и широко используются в мясной промышленности для улучшения текстурный характеристик, удержания влаги и связытания жира.

Для производства белковый ингредиентов кроме молочный белков используются также белки, полученные из побочный продуктов мясоперерабатывающей промышленности, таких как кровь, кости и шкура. Кровь составляет примерно 7% от веса тела млекопитающих. Цельная кровь используется для производства мяснытх

продуктов, таких как кровяная колбаса и черный пудинг. Кровы разделяют на несколько фракций, содержащих различные ингредиенты, например, функциональные белки плазмы крови, фибриноген и гемоглобин, в основном исполызуемые в качестве красителей [27]. Белки плазмы крови являются высоко функционалыными белками с хорошей растворимостыю и значителыными гелеобразующими и эмульгирующими свойствами, что делает их полезными для исполызования в мясных продуктах [28]. При производстве мясных продуктов рекомендуется исполызоваты 0,5-2% белков плазмы крови.

Коллаген получают из шкур животных, экстрактов костей, субпродуктов и скелетный мышц, но он мало используется в ппщевытх продуктах [28]. Однако с помощью денатурации и последующего частичного гидролиза коллаген превращается в желатин. Производство концентрированных коллагеновых ингредиентов также возможно путем добавления горячей воды в жировые обрезки или свиную шкуру с последующим разделением посредством центрифугирования на два потока и полутвердый поток, обезвоживанием и дальнейшей обработкой путем измелычения, валыцевания, помола или гранулирования для получения сухих функциональный ингредиентов. Коллаген может быгть также модифицирован с помощью нагревания или ферментации для получения различный сухих функциональный белковый ингредиентов, которые могут быгть испол1>зованы1 в мясныи продуктах [27, 28], а также в качестве альтернативы мясу. В будущем коммерчески интересными могут стать биологически активные и противо-микробные пептиды из побочных продуктов животного происхождения [29].

Белки, полученные из насекомых

До сих пор в Европе и в большей части западного мира насекомые сознательно не употребляются в пищу. Единственным случаем регулярного применения насекомых в пищевой промышленности является использование кармина, полученного из кошенили (Dactylopius coccus), в качестве красителя. Еще в 1885 щлуУтееП M. Holt опубликовал небольшую брошюру, в которой задался вопросом «Почему не едят насекомытх?», а 125 лет спустя ФАО опубликовала доклад

№ 6 декабрь 2012 ВСЁ О МЯСЕ

13

0

ГЛАВНАЯ ТЕМА / Знаковое в науке

о потенциале и возможности употребления лесных насекомых в пищу [30]. По крайней мере, 1836 видов насекомых употребляются в пищу на всех стадиях развития. Насекомые, пригодные для потребления человеком, включают кузнечиков, гусениц, термитов и водяных насекомых, которые считаются безопасными [31, 32]. Однако поедание насекомых в некоторых частях мира считается неестественным или воспринимается скептически, если не с отвращением [31]. Тем не менее, насекомые действительно обладают огромным потенциалом для использования в качестве возможного источника белка.

Ргета1аЛа и другие пишут, что насекомые являются холоднокровными организмами и поэтому тратят гораздо меньшее количество пищевой энергии и питательных веществ, чем теплокровные животные, и, следовательно, у насекомых вырабатывается большее количество белка на килограмм потребляемой фитомассы, чем у обычного домашнего скота. Кроме того, насекомые обладают гораздо более высокой плодовитостью и значительно более быстрыми темпами роста по сравнению с обычными домашними животными.ег и др. исследовали микробиологические характеристики съедобных насекомых в свежем виде, а также в процессе переработки и хранения. Также проводились испытания с выращиванием личинок мучного

хрущака (Tenebrio molitor) и домовых сверчков (Acheta domesticus) [33].

Короткое нагревание, а также сушка/подкисление оказались перспективными способами обработки [33], демонстрируя, что традиционные методы могут быть применены и к белкам насекомыгх. Однако требуются дальнейшие исследования, а также учет культурный: предпочтений, органолептических аспектов и аллергенного потенциала, который присутствует при внедрении новых источников белка в рацион человека.

Белки микроорганизмов

Микроорганизмы, пригодные для производства белка, можно разделить на четыре категории: бактерии, дрожжи, грибы и водоросли. Желательными характеристиками при этом являются быстрый рост, способность развиваться на простых средах и высокая урожайность [34].

Гидроколлоиды, получаемые из морских водорослей, такие как карра-гинан и альгинат, уже широко используются в мясной промышленности [35]. В последних публикациях обсуждается возможность использования белков из водорослей в качестве нового источника для корма животных, а также в качестве нового источника белка в рационе человека [36]. Schwenzfeier и др. продемонстрировали потенциал водорослей рода Tetraselmis по сравнению с растительными белками [37]. Кроме водорослей Tetraselmis в качестве использования в питании человека обсуждаются лишь несколько других типов водорослей, таких как Spirulina (Arthrospira), Chlorella, Dunaliella и (в меньшей степени и лишь на региональном уровне) Nostoc и Aphani-zomenon [38].

С увеличением знаний об экстракции белков из микроводорослей, а также об использовании побочный продуктов в качестве богатого белком сырья микроводоросли могут стать важньм источником белка [38].

Дрожжи использовались в качестве источника белка во время мировых войн, а систематические исследования начались в начале 70-х годов на фоне дефицита животного белка, но были приостановлены по техническим и экономическим причинам [39, 40]. Сегодня дрожжи и дрожжевые экстракты используются в качестве при-

прав в мясной промышленности и при производстве полуфабрикатов. Помимо использования в качестве приправ различные дрожжи рассматриваются как новый источник белка, и большая часть знаний по производству микробного белка связана именно с дрожжами [34]. В основном используются пивные и пекарские дрожжи (Saccharomyces cerevisiae и Saccha-romyces carlsberg genesis), а также дрожжи родов Torula и Candida [34, 39]. Известно, что дрожжи содержат малое количество серосодержащих аминокислот и имеют широкое признание среди потребителей в качестве источника белка [34].

Бактерии демонстрируют очень высокие темпы роста по сравнению с водорослями и грибами, поэтому они представляют особый интерес в качестве источника микробного белка. Наряду с очень маленьким размером клетки бактерии обладают высоким содержанием нуклеиновых кислот, что делает их непригодными для питания человека [34]. Широкий спектр бактерий рассматривается в качестве сырья для производства белка. В основном коммерчески применяются бактерии, использующие метанол [39].

Использование грибов в пищу не является новой концепцией, так как съедобные грибы1 являются частью рациона человека уже более 30000 лет и в настоящее время считаются деликатесом. Кроме съедобный грибов для производства аналогов мяса используются микопротеины из мицелиаль-нытх грибов Fusarium venenatum [10, 41]. Этот продукт сегодня присутствует на рышке в 11 различный странах под торговой маркой Quorn®. Для придания продукту требуемой формы и размеров используются различные технологии обработки [10, 41].Микопротеины являются качественным образцом белка и демонстрируют пользу для здоровья, так как снижают уровень холестерина и улуч-шаютработу сердца [10, 41]. Однако известны и побочные реакции, но де-тальныш механизм их не известен [42].

Мясо in vitro

Концепция мяса in vitro также не нова. Еще Уинстон Черчилль ввел понятие выгращивания мяса в своей книге «Мыкли и приключения» со словами: «…Пятьдесят лет спустя мы должны1 избежать абсурда выращивания целой

36

ВСё О МЯСЕ № 6 декабрь 2012

Знаковое в науке / ГЛАВНАЯ ТЕМА

ßP

курицы для того, чтобы съесть грудку или крылышко, а выращивать эти части отдельно в подходящей среде…»[43].

На основе результатов, в основном из медицинских исследований по выделению и идентификации стволовых клеток, ex vivo клеточные культуры и тканевая инженерия теоретически позволяют создать мясо в чашке Петри [44, 45]. Для дальнейшего ознакомления с этим вопросом рекомендуются различные обзоры по производству in vitro мяса [44, 46, 47].

Tuomisto и др. опубликовали исследование жизненного цикла культивируемого мяса. В качестве питательного вещества и источника энергии для роста мышечных клеток предлагалось использовать гидролиз атциано-бактерий. Результаты показали, что

производство культивируемого мяса обладало на 80-95% меньшим выбросом парниковых газов и на 98% меньшим землепользованием по сравнению с обычным производством мясныгх продуктов. Общее воздействие в процессе производства культивируемого мяса было также существенно ниже по сравнению с мясом, производимым традиционным способом [48 ].

Заключение

Большое разнообразие мясной продукции в основном производится с использованием в качестве источника белка свинины, говядины и птицы. С ростом численности населения и потребности в белке в мясные продукты необходимо вводить новые источники белка. За счет внедрения новых источ-

ников белка могут быть разработаны новые мясные продукты, которые потенциально будут отличаться более низким воздействием на окружающую среду с точки зрения выбросов парни-ковыгх газов, а также использования энергетики, водных и земельных ресурсов. Кроме того, альтернативные белки необходимо разработать и внедрить уже к2050 году, чтобыг обеспечить потребности девяти миллиардов человек. Для реализации полного потенциала аль-тернативныгх источников белка в качестве замены мяса в мясных продуктах необходимы дальнейшие исследования. Однако при использовании новых белков следует быпъ готовыши к преодолению новых проблем, таких как еще неизвестные аллергии и обеспечению безопасности ппщевытх продуктов.

Литература

1. Nohr, D. and H.K. Biesalski, ‘Mealthy’ food: meat as a healthy and valuable source of micronutrients. Animal, 2007. 1(02): p. 309-316.

2. Cravens, W.W., Plants and Animals as Protein Sources. Journal of Animal Science, 1981. 53(3): p. 817-826.

3. Arneth, W., Die ernährungsphysiologischeBedeutung von Fleisch, in KulmbacherReihe Band 18 — Chemie des LebensmittelsFleisch 2003, BundesanstaltfürFleischforschung: Kulmbach. p. 178 — 212.

4. Smil, V., Eating Meat: Evolution, Patterns, and Consequences.Population and Development Review, 2002. 28(4): p. 599-639.

5. Winkelmayer, R., P. Paulsen, and R. Binder, Ethische und ökologischeAspekte der Gewinnung von LebensmittelntierischerHerkunft, Teil 1: Ethik und Evolutionsbiologie. Fleischwirtschaft, 2011. 91(6): p. 102 — 104.

6. Steinfeld, H., et al., Livestock’s long shadow: Environmental Issues and Options. . 2006, Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO): Rom. p. 390S

7. Wittenberg, K. Meat and the Enviroment — Future directions. in 58th International Congress of Meat Science and Technology. 2012. Montreal, Canada.

8. Ilea, R., Intensive Livestock Farming: Global Trends, Increased Environmental Concerns, and Ethical Solutions. Journal of Agricultural and Environmental Ethics, 2009. 22(2): p. 153-167.

9. Egbert, W.R. and C.T. Payne, Plant Proteinsin Ingredients in Meat Products: Properties, Functionality and Applications. 2009, Springer New York. p. 111-129.

10. Asgar, M.A., et al., Nonmeat Protein Alternatives as Meat Extenders and Meat Analogs. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2010. 9(5): p. 513-529.

11. Riaz, M.N., Texturized soy protein as an ingredient, in Proteins in food processing, R.Y. Yada, Editor. 2004, Woodhead Publishing Limited: Cambridge, London. p. 517 — 557.

12. Patana-Anake, C. and EA. Foegeding, Rheological and Stability Transitions in Meat Batters Containing Soy Protein Concentrate and Vital Wheat Gluten. Journal of Food Science, 1985. 50(1): p. 160-164.

13. Boye, J., F. Zare, and A. Pletch, Pulse proteins: Processing, characterization, functional properties and applications in food and feed. Food Research International, 2010. 43(2): p. 414-431.

14. Serdaroglu, M., G. Yildiz-Turp, and K. Abrodimov, Quality of low-fat meatballs containing Legume flours as extenders. Meat Science, 2005. 70(1): p. 99-105.

15. Boye, J.I., et al., Comparison of the functional properties of pea, chickpea and lentil protein concentrates processed using ultrafiltration and isoelectric precipitation techniques. Food Research International, 2010. 43(2): p. 537-546.

16. Day, L., et al., Wheat-gluten uses and industry needs. Trends in Food Science & Technology, 2006. 17(2): p. 82-90.

17. Kong, X., H. Zhou, and H. Qian, Enzymatic hydrolysis of wheat gluten by proteases and properties of the resulting hydrolysates. Food Chemistry, 2007. 102(3): p. 759-763.

18. Kong, X., H. Zhou, and H. Qian, Enzymatic preparation and functional properties of wheat gluten hydrolysates.Food Chemistry, 2007. 101(2): p. 615-620.

19. Westphal, G., G. Gerber, and B. Lipke, Strukturen und biologischeFunktionen von Aminosäuren, Peptiden und Proteinen

Proteine- nutritive und funktionelleEigenschaften, in Proteine — nutritive und funktionelleEigenschaften, Rainer-Wild-Stiftung, Editor.2003, Springer Berlin Heidelberg. p. 5-91.

20. Kroll, J. and B. Gassmann, Fo rtsch ritts be richtÜ ber die Streckung und Substitution von Fleisch in Wurstwaren und anderenErzeugnissenauszerkleinertemFleisch.Food / Nahrung, 1983. 27(7): p. 699-717.

21. Boland, M.J., et al., The future supply of animal-derived protein for human consumption. Trends in Food Science & Technology, 2012.doi: 10.1016/j.tifs.2012.07.002.

22. Xiong, Y.L., Dairy Proteinsin Ingredients in Meat Products: Properties, Functionality and Applications, R. Tarte, Editor. 2009, Springer New York: New York. p. 111-129.

23. Hoogenkamp, H., Application of vegetable protein ingredients. Part 1: Protein in meat products have effects on stability of the emulsion and sensory or organoleptic parameters.Fleischwirtschaft International, 2012. 27(2): p. 60 — 62.

24. Campina, F., HerstellungRohstoffMilch: WiewirValessherstellen.Available at: http://www.valess.de/content/herstellung, 2010. (Accessed: 05th September 2012).

25. Hale, A.B., C.E. Carpenter, and M.K. Walsh, Instrumental and Consumer Evaluation of Beef Patties Extended with Extrusion-Textured Whey Proteins. Journal of Food Science, 2002. 67(3): p. 1267-1270.

26. Barbut, S. and V. Choy, Use of dairy proteins in lean poultry meat batters — a comparative study. International Journal of Food Science & Technology, 2007. 42(4): p. 453-458.

27. Tarte, R., Meat-Derived Protein Ingredients

Ingredients in Meat Products, in Ingredients in Meat Products.2009, Springer New York. p. 145-171.

28. Xiong, Y.L., Muscle proteins, in Proteins in food processing, R.Y. Yada, Editor. 2004, Woodhead Publishing Limited: Cambridge, London. p. 101 — 122.

29. Toldra, F., et al., Innovations in value-addition of edible meat by-products. Meat Science, 2012. 92(3): p. 290-296.

30. Durst, P.B., et al., Forest insects as food: humans bite back. 2010, Bangkok, Thailand 2010: FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSREGIONAL OFFICE FOR ASIA AND THE PACIFIC.

31. Verkerk, M.C., et al., Insect cells for human food. Biotechnology Advances, 2007. 25(2): p. 198-202.

32. Premalatha, M., et al., Energy-efficient food production to reduce global warming and ecodegradation: The use of edible insects. Renewable and Sustainable Energy Reviews, 2011. 15(9): p. 4357-4360.

33. Klunder, H.C., et al., Microbiological aspects of processing and storage of edible insects. Food Control, 2012. 26(2): p. 628-631.

34. Kuhad, R.C., et al., Microorganisms as an Alternative Source of Protein. Nutrition Reviews, 1997. 55(3): p. 65-75.

35. Lamkey, J.W., Nonstarch Hydrocolloidsin Ingredients in Meat Products: Properties, Functionality and Applications. 2009, Springer New York. p. 57 — 82.

36. Boland, M.J., et al., The future supply of animal-derived protein for human consumption. Trends in Food Science & Technology, 2012(0).

37. Schwenzfeier, A., P.A. Wierenga, and H. Gruppen, Isolation and characterization of soluble protein from the green microalgae Tetraselmis sp. Bioresource Technology, 2011. 102(19): p. 9121-9127.

38. Pulz, O. and W. Gross, Valuable products from biotechnology of microalgae.Applied Microbiology and Biotechnology, 2004. 65(6): p. 635-648.

39. Lippert, E. and U. Kretzschmar, Hefen und BakterienalsProteinquellefür die menschlicheErnährung, in Lebensmittelbiotechnologie — Entwicklung und Aspekte, H. Ruttloff, Editor. 1991, AkademieVerlag GmbH: Berlin. p. 136 — 150.

40. Ugalde, U.O., J.I. Castrillo, and G.K.a.D.K.A. George, Single cell proteins from fungi and yeasts, in Applied Mycology and Biotechnology. 2002, Elsevier. p. 123-149.

41. Wiebe, M., Myco-protein from Fusariumvenenatum: a well-established product for human consumption. Applied Microbiology and Biotechnology, 2002. 58(4): p. 421-427.

42. Jacobson, M.F., Adverse reactions linked to Quorn-brand foods. Allergy, 2003. 58(5): p. 455-456.

43. Churchill, W.S., Thoughts and adventures. 1932, London:: Thornton Butterworth.

44. Post, M.J., Cultured meat from stem cells: Challenges and prospects. Meat Science, 2012. 92(3): p. 297-301.

45. Langelaan, M.L.P., et al., Meet the new meat: tissue engineered skeletal muscle. Trends in Food Science & Technology, 2010. 21(2): p. 59-66.

46. Bhat, Z. and H. Bhat, Animal free Meat Biofabrication. American Journal of Food Technology 2011. 6(6): p. 441 — 459.

47. Datar, I. and M. Betti, Possibilities for an in vitro meat production system. Innovative Food Science & Emerging Technologies, 2010. 11(1): p. 13-22.

48. Tuomisto, H.L. and d.M.M. Joost. Life cycle assessment of cultured meat production.in 7th INternational Conference on Life Cycle Assesssment in the Agri-Food Sector.2010. Bari, Italy.

№ 6 декабрь 2012 ВСЁ О МЯСЕ 37

24 самых популярных источника белка для веганов

Для тех, кто придерживается растительной диеты, доступно множество источников веганского белка. Ежедневное употребление комбинации этих продуктов может помочь обеспечить полноценный белок и сохранить интересное питание.

Источники веганского белка имеют решающее значение для тех, кто придерживается исключительно растительной диеты. Аминокислоты в белках являются строительными блоками для мышц и тканей и способствуют укреплению иммунной системы, поэтому потребление нескольких богатых белком ингредиентов имеет решающее значение.

Получить все девять незаменимых аминокислот только из одного вида растений может быть непросто. Вот почему тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо включать в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы получать все необходимые питательные вещества для нормального функционирования организма.

Типы источников веганского белка

Хорошая новость в том, что есть много вкусных способов насладиться веганскими источниками белка. От орехов и семян, соевых продуктов, бобовых и злаков — все они различаются по количеству белка.В этом руководстве представлены варианты белков не животного происхождения, многие из которых не содержат глютен, для тех, кто ведет вегетарианский и веганский образ жизни или хотел бы включить в свой рацион больше растений.

Фасоль

Эти недорогие и универсальные бобовые богаты белком и клетчаткой. Чтобы приготовить их на плите, нужно время, но консервированные бобы — отличный продукт повседневного спроса, когда их мало. С таким большим количеством вариантов, наиболее популярными из которых являются черная фасоль, пинто, почки и каннеллини, я люблю добавлять их в гамбургеры, супы, рагу, салаты, тако и соусы.

Профиль питания: В 1/2 стакана (130 г) — 150 калорий, 10 г белка, 1,50 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 341 мг натрия, 40 мг кальция, 3,6 мг железа. (Ссылка: Консервированная черная фасоль)

Нут

Также называемый бобами гарбанзо, это основное бобовое растение Средиземноморья и Ближнего Востока является источником углеводов, белка и клетчатки. Чаще всего бежевый с мучнистой текстурой и мягким вкусом, нут стал любимой закуской, когда его запекают до хрустящей корочки или добавляют в салаты и соусы, такие как хумус.Жидкость из консервированных бобов гарбанзо часто используется в качестве заменителя яиц, называемого аквафаба.

Профиль питания: В 1/2 стакана (120 г) — 106 калорий, 6 г белка, 2,3 г жира, 16 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 42 мг кальция, 1,5 мг железа. (Ссылка: консервированные бобы гарбанзо)

Чечевица

Чечевица бывает сушеной и различается по цвету и размеру. Есть много видов чечевицы: коричневая, зеленая, чечевица дю Пюи, красная, желтая и черная, и все они имеют разную консистенцию и вкус.Научиться готовить чечевицу легко, и каждый сорт хорошо подходит для супов, рагу, гарниров или салатов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 13 г белка, 0,50 г жиров, 30 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: сырая зеленая чечевица)

Горох

Гороховый протеин, особенно в виде порошка, стал обычным явлением для веганов и вегетарианцев.Вы часто найдете его в протеиновых порошках. В свежем, замороженном или консервированном виде горох также имеет дополнительные преимущества, поскольку питательные вещества и волокна сохраняются во всем растении. Их легко добавлять в супы, тушеные блюда, блюда из риса и многое другое!

Профиль питания: В 1 чашке (98 г) — 26 калорий, 1,76 г белка, 0,13 г жиров, 4,76 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 2,52 г сахара, 0 мг натрия, 27 мг кальция, 2,1 мг железа. (Ссылка: Стручковый горох сырой)

Соевые бобы

Во всем мире соевые бобы или соевые бобы являются наиболее потребляемым продуктом питания, и на это есть веские причины.Они содержат значительное количество белка и содержат все девять незаменимых аминокислот. Эти овальные бежевые масличные семена часто используются для приготовления соевого молока, тофу, темпе и текстурированного растительного белка.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 170 калорий, 15 г белка, 8 г жиров, 14 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 3 г сахара, 0 мг натрия, 129 мг кальция, 7,25 мг железа. (Ссылка: сырая соя Shiloh Farms)

Тофу

Тофу получают из соевого молока путем прессования творога в твердые плиты.Время прессования, количество удаленного коагулянта и сыворотки приведут к получению разных видов тофу; шелковые, мягкие, средние, твердые и особо твердые текстуры тофу. Этот источник с высоким содержанием белка на основе сои имеет слегка сладкий и ореховый вкус и универсален во многих кулинарных применениях. Нарезать кубиками и запекать, обжаривать, мариновать, готовить на гриле, тушить или обжаривать, варианты безграничны.

Профиль питания: На 4 унции (112 г) — 96 калорий, 12 г белка, 4,70 г жиров, 1 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 0.4 г сахара, 36 мг натрия, 166 мг кальция, 1,9 мг железа. (Ссылка: тофу фирмы House Foods)

Эдамаме

Эдамамэ часто используется в японской кухне, это незрелые соевые бобы. Они поставляются в стручках, а зеленые нежные бобы можно готовить после варки или на пару. Превосходная протеиновая закуска, добавляемая в салаты, гарниры или жаркое.

Профиль питания: В 1/2 стакана (75 г) — 120 калорий, 9 г белка, 5 г жиров, 11 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 2 г сахара, 0 мг натрия, 40 мг кальция, 1.64 мг железа. (Ссылка: Эдамаме вареный и очищенный от скорлупы)

Темпе

Этот прессованный торт прямоугольной формы изготовлен из ферментированных вареных соевых бобов. Часто содержит смесь зерен с ароматизаторами. Однако также доступны версии без сои. Он имеет крепкий ореховый вкус и хорошо держит форму во время приготовления. Его можно замариновать и использовать для жарки, зажарить в сэндвичи или нарезать пластинами, чтобы приготовить обжаренные или обжаренные стейки.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 460 калорий, 42 г белка, 16 г жиров, 32 г углеводов, 24 г пищевых волокон, 2 г сахара, 20 мг натрия, 159 мг кальция, 8.6 мг железа. (Lightlife Tempeh оригинал)

Текстурированный растительный белок (TVP)

Эти хрустящие соевые хлопья используются как мясной наполнитель или вегетарианский заменитель мяса. Добавьте их в смеси для тако, чили, бутербродов, фрикаделек или мясного рулета. Это универсальная альтернатива мясу без глютена.

Профиль питания: На 1/4 стакана (24 г) — 80 калорий, 12 г белка, 0 г жиров, 7 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 3 г сахара, 2 мг натрия, 80 мг кальция, 5.63 мг железа. (Ссылка: текстурированный растительный белок с высоким содержанием белка Bob’s Red Mill)

Сейтан

Сейтан, также известный как «пшеничное мясо», готовят из пшеничного глютена. Текстура очень жевательная, имитирующая курицу или говядину. Часто продается в виде плиток, предварительно нарезанных ломтиками, кубиками или предварительно заправленных. Хорошо подходит для маринования, панировки и жарки или жарки с перемешиванием.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 280 калорий, 56 г белка, 4 г жиров, 10 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г сахара, 800 мг натрия, 0 мг кальция, 0 мг железа. (Ссылка: Sweet Earth Natural Foods Традиционный сейтан)

Булгур пшеничный

Булгар изготовлен из золотых зерен пропаренных или пропаренных зерен пшеницы или ягод. Затем его сушат, удаляют отрубей и измельчают. Зерно с нейтральным вкусом готовится относительно быстро, в зависимости от того, средний или крупный помол, и его следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить излишки крахмала. Это популярное зерно, используемое в табуле.

Профиль питания: В 1/4 стакана (42 г) — 150 калорий, 3 г белка, 0.Всего 6 г жиров, 34 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 мг кальция, 0,77 мг железа. (Ссылка: Finest Food Distributing Co. Сырая пшеница булгур)

Ягода пшеничная

Ягоды пшеницы — это целые зерна пшеницы, не подвергавшиеся переработке. Они имеют жевательную консистенцию и дольше готовятся, но обеспечивают правильное питание. Его можно добавлять в салаты, супы или как гарнир.

Профиль питания: В 1/2 стакана (82 г) — 280 калорий, 9 г белка, 1.50 г жиров, 62 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,47 мг железа. (Ссылка: сырые ягоды пшеницы Gretchen’s Grains)

Фрике

Это оливково-зеленое зерно с ореховым и дымным вкусом. Изготовлено из незрелой твердой пшеницы. В нем в три раза больше клетчатки и в два раза больше белка, чем в белом рисе, и по профилю макроэлементов он может соперничать с киноа. Его можно купить целиком или в треснувшем виде и варить до готовности. Его часто едят в восточно-средиземноморской и североафриканской кухнях, таких как салаты и плов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (46 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 33 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 74 мг кальция, 6 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill, органическое потрескавшееся фрике)

Ячмень

Ячмень — это ореховое зерно злаков, известное тем, что его используют в пивоварении, но его можно есть из-за его содержания белка и клетчатки. Его можно купить с целыми отрубями (лущеными) или снятыми (с жемчугом), что позволяет быстрее готовиться.Его легко добавить в салаты, супы или в хорошую альтернативу рису для ризотто.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 15 г белка, 0,50 г жиров, 39 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 10 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 0,76 мг железа. (Ссылка: Ячмень перловый сырой)

Овес

Овес — это злак, который используется в завтраках и десертах. Отличительной чертой овса являются растворимые и нерастворимые волокна и бета-глюканы.Они также имеют баланс белков, жиров и углеводов и известны как цельнозерновые продукты. Они продаются в виде стальной нарезки, частично приготовленной и нарезанной на маленькие круглые кусочки, в старинной форме, которая лущится, готовится на пару и прессуется в плоском виде, или в виде быстрого приготовления, предварительно приготовленного и высушенного. Съешьте их как кашу, замочите на ночь перед завтраком, сделайте овсяное молоко или добавьте их в закуски, как энергетические закуски.

Профиль питания: В 1/2 стакана (48 г) — 190 калорий, 7 г белка, 3,50 г жиров, 32 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2.25 мг железа. (Ссылка: сырые старомодные овсяные хлопья Bob’s Red Mill)

Рис

В зависимости от сорта, который вы выберете, его вкус, текстура и пищевая ценность будут разными. Рисовое зерно состоит в основном из эндосперма и может содержать зародыши, отруби и шелуху, если их не удалить. Белый рис более нежный, потому что он очищен от шелухи, в то время как коричневый рис еще не очищен и готовится дольше, но в нем сохраняется больше питательных веществ. Доступен длиннозерный, средне- и короткозернистый рис, который при приготовлении дает различную текстуру.Также доступны красный и черный рис, которые содержат дополнительные антиоксиданты.

Профиль питания: На 1 чашку (195 г) — 218 калорий, 4,5 г белка, 1,6 г жиров, 46 г углеводов, 3,5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 1 мг натрия, 10 мг кальция, 0,5 мг железа. (Ссылка: вареный коричневый рис)

Амарант

Амарант — это не содержащее глютен и богатое белком зерно, произрастающее в Перу. Волокна помогают пищеварению, а кальций — здоровью костей. В кулинарии можно использовать ореховые и обжаренные ароматизированные зерна и муку.Варят и тушат без крышки, примерно 1/2 стакана амаранта на 1 1/2 стакана воды. Используйте муку в выпечке, а зерна — в кашах для завтрака, пудингах, а также вместо риса или других злаков.

Профиль питания: На 1 чашку (246 г) — 251 калория, 9,4 г белка, 4 г жиров, 46 г углеводов, 5,2 г пищевых волокон, 0 г сахара, 15 мг натрия, 116 мг кальция, 5,17 мг железа. (Ссылка: Вареный амарант)

Фарро

Фарро — это ореховое древнее зерно, которое является отличным источником пищевых волокон, хорошим источником белка и железа на порцию.Его варят, а затем тушат, пока зерна не станут мягкими. Отлично подходит для добавления в супы, рагу, ризотто или салаты.

Профиль питания: На 1/4 стакана (13 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 35 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 10 мг кальция, 1 мг железа. (Ссылка: Сырой фарро с жемчугом)

Киноа

Квиноа — это суперпродукт из растения гусиная лапка из гор Анд, который является одним из немногих белков растительного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Семена имеют ореховый вкус, но их следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить горьковатый привкус с их защитного покрытия, называемого сапонинами. Они бывают желтого, черного и красного цветов и часто смешиваются. Киноа готовится как рис и может приобретать другие вкусовые качества для вкусного гарнира или использоваться в гамбургерах или оладьях.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 156 калорий, 6 г белка, 2,50 г жиров, 27 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 47 мг кальция, 4.6 мг железа. (Ссылка: Сырая киноа)

Семена льна

Эти крошечные золотистые или коричневые семена богаты клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3, особенно альфа-линоленовой кислотой. Бывают они целыми или молотыми. Однако измельченные семена обладают особой загущающей способностью. «Яйца» льна — это комбинация измельченных семян льна и воды, которая загустевает через несколько минут и используется в качестве заменителя яиц в выпечке для придания структуры. Посыпание семенами или размолотыми семенами льна может повысить питательную ценность любых закусок, напитков или сладостей.

Профиль питания: В 2 чайных ложках (13 г) — 60 калорий, 3 г белка, 3,50 г жиров, 5 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: золотая льняная мука Bob’s Red Mill)

Семена чиа

Чиа бывает черными или белыми крошечными круглыми семенами, которые обладают питательным эффектом. В сочетании с жидкостями внешнее покрытие семян чиа набухает, создавая эффект загущения. Они нейтральны по вкусу, имеют желейную консистенцию с хрустом.Его часто добавляют в напитки, коктейли, пудинги и джемы, чтобы получить клетчатку и белок.

Профиль питания: На 1/4 стакана (36 г) — 180 калорий, 6 г белка, 11 г жиров, 16 г углеводов, 14 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 250 мг кальция, 3,4 мг железа. (Ссылка: семена черного чиа)

Тыквенные семечки

Эти жареные зеленые семена, также известные как пепитас, часто используются в мексиканской кухне. Он наиболее известен своим высоким содержанием магния, около 74 миллиграммов на 2 столовые ложки.Pepitas отлично подходит для салатов и супов. Жареные тыквенные семечки также являются отличной закуской с высоким содержанием клетчатки.

Профиль питания: На 1/4 стакана (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 13 г жиров, 4 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 7,5 мг железа. (Ссылка: Giant Eagle roasted pepitas)

Сердца из конопли очищенные

Когда очищенные семена зеленого и кремового цвета удаляются из растения конопли, они дают ореховый и землистый вкус.Одна порция содержит 10 граммов белка плюс полезные жиры. Нежные конопляные сердечки можно добавлять в кашу, немолочные йогурты, смузи и салаты.

Профиль питания: В 3 столовых ложках (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 12 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 12 мг кальция, 4 мг железа. (Ссылка: Лущеные сердца семян конопли Bob’s Red Mill)

Орехи и ореховое масло

Любой орех, о котором вы только можете мечтать, миндаль, арахис, кешью, бразильские орехи, орехи пекан или грецкие орехи — это богатый питательными веществами веганский источник белка.Из них получаются отличные закуски или их можно использовать в качестве начинки, добавлять в соусы, супы и тушеные блюда для придания насыщенности и густоты, измельчать для выпечки, как миндальную муку, или их можно замачивать для приготовления молока и сыров без молока. Ореховое масло, такое как миндальное и арахисовое масло, легко приготовить и добавить в виде спредов или в соусы. Хотя орехи богаты белком, они также содержат больше жира и калорий, поэтому умеренность является ключевым моментом.

Профиль питания: На 1/4 стакана (28 г) — 180 калорий, 10 г белка, 16 г жиров, 5 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 80 мг кальция, 1.9 мг железа. (Ссылка: Жареный несоленый миндаль)

Источники питания

Обратите внимание, что вся информация о пищевом профиле является подходящей и была собрана с веб-сайта производителя продуктов питания или из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Надеюсь, это руководство по источникам веганского белка было для вас полезным! Как видите, есть много способов включить в свой ежедневный рацион разнообразные растительные веганские продукты. Если есть источник белка, который, по вашему мнению, следует добавить в список, или у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже!

Лучшие источники белка для вегетарианцев

Белок — ключевая часть здорового питания.Раньше это было одержимостью только бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала, но теперь многие из нас стремятся к тому, чтобы едят достаточно. У вегетарианца может быть непросто получить суточную норму, если вы не уверены, какие овощные источники богатых белком продуктов вам подходят. Откройте для себя наши лучшие рецепты, богатые белком, со вкусом свежих овощей, которые являются ключом к здоровому питанию.

Зачем нам нужен белок?

Сколько белка нам нужно в день?

В Великобритании взрослым рекомендуют съедать 0,75 г белка на каждый килограмм своего веса, в соответствии с нормой потребления питательных веществ (RNI). Это будет меняться в течение вашей жизни и зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств.Например, более активному человеку, например атлету на тренировке, потребуется больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

В среднем мужчины должны стремиться съедать около 55 г белка в день, а женщины — около 45 г белка в день. Прочтите, чтобы узнать, как вы можете удовлетворить свои повседневные потребности.

Лучшие источники растительного белка

Если вы отказываетесь от определенных групп продуктов, таких как мясо и рыба, вы можете подумать, что ваши варианты белка несколько ограничены, но есть много вариантов для упаковки питательных веществ.

Зерно и бобовые

Чечевица, бобовые и фасоль являются отличным основным источником белка в магазинах: 100 г вареной чечевицы содержат около 9 г белка и являются отличным способом приготовления супов, рагу и запеканок. Нут, черная фасоль, фасоль и даже печеная фасоль — это простой способ увеличить потребление белка. Есть также целый ряд злаков, таких как овес, ячмень, рис и киноа, которые могут добавить белок в суперпростой рецепт.Киноа, в частности, является ценным овощным ингредиентом, поскольку это один из немногих растительных источников, классифицируемых как полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Узнайте больше о пользе киноа для здоровья.

И это стоит того, чтобы съесть эту миску каши утром — 50 г овсяных хлопьев с молоком содержат около 2 г белка.

Попробуйте наши теплые жареные кабачки и салат из чечевицы Пуй или салат из киноа с жареным халуми.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат много кальция и белка, которые необходимы для здорового питания: 100 г коровьего молока содержит около 3 г белка, а 100 г сыра чеддер содержат около 25 г белка.Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира, если вас беспокоят насыщенные жиры и калории. Веганские варианты включают ореховое молоко, такое как фундук или миндальное молоко, но имейте в виду, что покупные версии содержат очень низкий уровень белка. Соевое молоко по содержанию белка более сопоставимо с молочными продуктами. Узнайте, как приготовить молоко без молока, в нашем простом руководстве. Ложка греческого йогурта также является отличным способом добавить белок: около 6 г на каждые 100 г йогурта. Попробуйте добавить в мюсли, миски для смузи или хлопья обильную ложку свежего натурального греческого йогурта.

Попробуйте наш супер-ягодный смузи на молочной основе, чтобы начать свой день.

Яйца

Яйца — легкодоступный и дешевый источник питательных веществ. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит около 7 г белка и делает его питательным и сытным завтраком или обедом. Они также легко усваиваются и низкокалорийны. Попробуйте нашу богатую белком яичницу-болтунью и фета-хеш.
Узнайте о преимуществах яиц в нашем полном руководстве по яйцам.

Соя и тофу

Соевый белок — это очень универсальный ингредиент, из которого можно приготовить множество различных вкусных форм.Например, тофу сделан из творога из соевого молока и отлично подходит для приготовления овощного жаркого или салатов. Он бывает разных форм: шелковистый, твердый или особо твердый, и это еще один низкокалорийный, высокопротеиновый ингредиент, который вы можете относительно легко использовать — 100 г твердого тофу содержат около 8 г белка. Сами соевые бобы можно есть отдельно или превратить в соевое молоко, мисо или темпе. На 100 г соевых бобов содержится около 15 г белка. Хотя растительные и животные белки по-разному перевариваются нашим организмом, соя является отличным овощным заменителем мяса и, безусловно, легко адаптируется.

Попробуйте наши дымные лепешки с тофу, чтобы получить больше протеина в ваших обертках.
Узнайте больше в нашем руководстве по пользе тофу для здоровья.

Орехи и семена

Орехи и семена — это удобная закуска, содержащая белок и незаменимые жиры. Есть определенные виды, которые особенно богаты протеином: миндаль, кешью, семена чиа и льняное семя — популярные варианты протеина. Порция миндаля размером 30 г содержит около 6 г белка и поможет вам пережить послеобеденный спад.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья в нашем важном руководстве.

Хотите набрать больше протеина на тарелке? Ознакомьтесь с нашими коллекциями рецептов с высоким содержанием белка, чтобы получить больше вдохновения:

Снеки с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Ужины с высоким содержанием белка
Другие рецепты с высоким содержанием белка

Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 4 декабря 2018 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Лучшие источники веганского белка

Зачем нам нужен белок?

Белок является важной частью нашего питания, составляя около 17% веса тела, и он является основным компонентом наших мышц, кожи, внутренних органов, особенно сердца и мозга, а также наших глаз, волос и ногтей. Наша иммунная система также нуждается в белке для выработки антител, необходимых для борьбы с инфекциями, и белок также играет роль в регуляции уровня сахара в крови, метаболизме жиров и энергетической функции.

Белковая пища фактически распадается на 22 встречающиеся в природе аминокислоты, которые известны как строительные блоки белка. Из них девять известны как незаменимые аминокислоты, а это значит, что мы должны получать их с пищей, поскольку организм не может производить их сам. Белок также является хорошим источником ряда витаминов и минералов, таких как цинк и витамины группы B. Как вегану, важно, чтобы все эти аминокислоты были включены в рацион для обеспечения оптимального питания.

Ключ к получению нужного количества белка и всех необходимых аминокислот — это комбинировать разные злаки с разными овощами и бобовыми, такими как бобы и рис, или тофу с брокколи.Разнообразие является ключевым моментом, когда речь идет о веганстве, и отказе от использования продуктов-заменителей, таких как веганский сыр, для восполнения любого дефицита, поскольку технически они являются обработанной пищей и не приносят пользы для здоровья.

Узнайте больше о сбалансированной веганской диете.

Сколько белка мне нужно есть?

Нормативное потребление питательных веществ (RNI) для среднего взрослого человека установлено на уровне 0,75 г белка на кг массы тела в день. Таким образом, взрослому с весом 60 кг необходимо 60 х 0,75 г в день, что составляет 45 г.Человеку весом 74 кг потребуется 74 х 0,75 г в день, что составляет 55 г.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Есть некоторые свидетельства того, что употребление слишком большого количества белка может быть вредным для вас, но это обычно относится к диетам с высоким содержанием животных белков, таких как молочные продукты и красное или переработанное мясо. Когда-то считалось, что длительное потребление большого количества белка способствует потере костной массы и повреждению почек. Однако исследования теперь показывают, что у здоровых людей мало доказательств этого эффекта.Диета с высоким содержанием белка, по-видимому, является проблемой для людей с существующим заболеванием или дисфункцией почек, но для здоровых людей, в том числе пожилых людей, более высокое потребление белка может быть полезным, помогая предотвратить потерю мышечной массы.

Было проведено мало исследований рисков, связанных с высокобелковой веганской диетой, хотя всегда важно обеспечивать разнообразие и уделять внимание потребностям в витаминах и минералах, особенно во время беременности.

Сможете ли вы получить достаточно белка, как спортсмен-веган?

Веганство может иметь свои проблемы для спортсменов и тех, кто занимается спортом, поскольку важно обеспечить достаточное количество энергии и белка, жирных кислот омега-3, а также некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и железо, а также потребление калорий.

Недавнее исследование, проведенное Журналом Международного общества спортивного питания, показало, что соблюдение веганской диеты может быть труднее и что могут возникнуть некоторые проблемы с пищеварением и усвоением основных питательных веществ, но при тщательном управлении и некоторых добавках веганская диета « может удовлетворительно удовлетворить потребности большинства спортсменов ».

Веганские продукты с высоким содержанием белка

Растительные продукты могут быть отличным источником белка и иметь реальную пользу, помогая сократить количество белков животного происхождения в рационе, независимо от того, являетесь ли вы всеядным, вегетарианцем или веганом.

Обратите внимание — все указанные ниже веса в граммах относятся к готовой съедобной пище.

1. Квиноа

Квиноа — это семена, вы можете найти белые, красные, черные или смешанные сорта. В 100 г киноа (вареная масса) содержится почти 4 г белка, но он также известен как полноценный белок, что означает, что он содержит все 22 аминокислоты, что делает его отличной альтернативой таким углеводам, как рис и кускус.

Узнайте о пользе киноа для здоровья.

2. Импульсы

Бобовые на самом деле являются съедобными семенами, которые растут в стручках, и поэтому сюда входят все бобы, горох и чечевица. Они являются отличным, нежирным и доступным источником растительного белка и обеспечивают множество разнообразных блюд. Различные импульсы включают:

• Чечевица , включая Пуй, зеленую и красную: около 8-9 г белка на 100 г
• Нут , включая хумус: 7 г белка на 100 г
• Горох огородный — около 7 г на 100 г
• Фасоль , включая черноглазую, пинто, сливочное масло, каннеллини, сою, эдамаме и почки: 7-10 г белка на 100 г
• Печеные бобы действительно считаются хорошим источником белка, но следите за содержанием соли: 5 г на 100 г.

Тофу

Тофу , или творог из бобов, получают из сои, и всего в 100 г тофу содержится 8 г белка. Тофу очень универсален, так как его можно готовить разными способами, включая запекание и жаркое, а также смешивать его с супами, чтобы сделать их более кремообразными и с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о пользе тофу для здоровья.

3. Орехи и семена

Орехи и семена снова очень универсальны и могут использоваться во время еды или в качестве закуски, чтобы обеспечить достаточное количество белка и энергии в течение дня.Некоторые из лучших белков орехов и семян включают:

• Семена конопли — 5 г на столовую ложку с горкой
• Молотые семена льна — 3 г на столовую ложку с верхом
• Миндаль — 3 г белка на каждые шесть миндальных орехов
• Грецкие орехи — около 3 г белка на каждые три целых грецких ореха
• Тыквенные семечки — 4 г на столовую ложку
• Фисташки — чуть более 1 г белка на 10 фисташек
• Орехи кешью — 3 г на 10 орехов кешью
• Бразильские орехи — 4 г на шесть бразильских орехов

Также обратите внимание на арахисовое масло и ореховые масла как на еще один удобный источник белка, но прочтите этикетку, чтобы убедиться, что они на 100% состоят из орехов и не содержат добавленных масел, соли или сахара.Одна столовая ложка гладкого арахисового масла с горкой обеспечивает чуть более 3 г белка.

Узнайте больше о пользе для здоровья миндаля, грецких орехов и тыквенных семечек.

4. Семена чиа

Всего одна столовая ложка семян чиа обеспечит почти 2 г белка, и их можно использовать во время завтрака, посыпать салатами и супами или как полезный, богатый белком десерт. Они также работают как отличная замена яйцам в веганской кулинарии, поскольку они гидрофильны и, следовательно, расширяются при замачивании в воде в течение примерно двадцати минут.

Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья.

5. Гречка

Гречка на самом деле является семенами с высоким содержанием белка и клетчатки, при этом 100 г содержат около 5 г белка, а также не содержат глютена. Гречка становится все более популярной, ее можно найти в виде хлопьев, круп, макарон и муки, что делает ее отличным дополнением к веганской диете.

6. Овес

Хотя овес представляет собой сложный углевод, обеспечивающий медленное высвобождение энергии, он также является отличным источником белка в упаковке 10 г на 100 г.

Узнайте больше о пользе овса для здоровья.

Коричневый и дикий рис

Коричневый рис и дикий рис содержат в основном углеводы, но содержат достаточное количество белка, около 4 г на 100 г, а также являются отличным источником клетчатки.

7. Прочие зерна

Некоторые менее известные зерновые также могут использоваться для увеличения количества белка:

• Полба — более 5 г белка на 100 г
• Teff — более 4 г белка на 100 г
• Амарант — более 4 г белка на 100 г
• Сорго — более 8 г белка на 100 г

Узнайте больше об альтернативных зерновых.

8. Овощи

Овощи также содержат удивительное количество белка, в том числе:

• Спаржа — почти 2 г белка на шесть копий
• Авокадо — более 1 г на ½ авокадо
• Брокколи — почти 3 г на 80 г брокколи
• Брюссельская капуста — около 2 г на 80 г Брюссельской капусты
• Цветная капуста — 1,5 г на порцию 80 г
• Топинамбур — более 1 г белка на 80 г
• Капуста — почти 2 г на порцию 80 г
• Шпинат — 2 г на порцию 80 г
• Сахарная кукуруза — более 2 г на каждые три столовые ложки с горкой

Узнайте больше о пользе для здоровья спаржи, авокадо, брокколи и шпината.

Понравилось? Подробнее…

Сбалансированная диета для веганов
Что такое растительная диета?
Как стать веганом
5 веганских ингредиентов, о которых вы никогда не слышали
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была обновлена ​​5 декабря 2018 г. Керри Торренс.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

25 лучших источников веганского белка для растительных диет

Один из самых распространенных мифов о растительной диете заключается в том, что при отказе от продуктов животного происхождения трудно найти источники веганского белка.

Протеин стал чем-то вроде диетической навязчивой идеи для многих людей, особенно тех, кто увлечен здоровьем и фитнесом. Хотя белок не является чудодейственным питательным веществом, он по-прежнему является неотъемлемой частью сбалансированной и здоровой диеты.

Многие люди беспокоятся о том, что вы не можете получить достаточно этого важного макроэлемента на растительной диете, поскольку продукты животного происхождения, такие как мясо, считаются основными источниками белка для человека.

Если вы думаете о том, чтобы стать веганом или сократить потребление продуктов животного происхождения, получение достаточного количества белка в качестве вегана должно быть наименьшей из ваших проблем.

Веганские источники белка существуют — белок есть в каждом съедобном растении, о котором вы только можете подумать. На самом деле, веганских источников белка больше, чем невеганских.

Подумайте об этом: существуют десятки тысяч съедобных растений. Каждый из них состоит из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков. Это означает, что есть тысячи различных способов получить белок на веганской диете.

Прежде чем мы углубимся в основные источники веганского белка, давайте проясним несколько заблуждений:

• Да, получить достаточно белка на веганской диете на 100%.
• Не только возможно, но и на самом деле очень легко удовлетворить свои потребности в белке как веган.
• Вам не нужно столько белка, сколько вы думаете. По данным WebMD, в среднем женщине и мужчине требуется около 46 г и 56 г белка в день соответственно.
• Существует много источников полноценного веганского белка, что означает , что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты.
• Хотя некоторые источники веганского белка не содержат всех незаменимых аминокислот, растительных продуктов можно комбинировать для создания полноценного веганского белка.

Приготовьте блокнот, потому что вам захочется записать эти источники веганского белка для следующего похода за продуктами. Независимо от того, являетесь ли вы веганом или страстным любителем мяса, каждый может извлечь пользу из витаминов, минералов и питательных веществ, содержащихся в этих источниках немясного белка.

1. Нут, белок 14,7 г

Пищевая ценность нута

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 чашка вареного нута содержит:

• 14.7 г белка
• 263 калории
• 5,83 г жира
• 40,4 г углеводов
• 13,1 г клетчатки

Вы говорите: «бобы гарбанзо». Я говорю «нут». Как бы вы ни говорили, эти бобовые забавной формы — один из лучших способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Бобовые — это веганский источник белка для вегетарианцев и веганов, поскольку они от природы богаты белком и другими питательными веществами.

Нут — излюбленный веганский источник белка из-за его мягкого, но восхитительного вкуса и универсальной текстуры.

Нут также доступен, доступен по цене и прост в приготовлении. Вы можете купить их готовыми в банках практически где угодно. Проверьте свой продуктовый магазин на предмет оптовых разделов, и вы можете купить сушеный нут оптом и приготовить его партиями в скороварке, например Instant Pot.

Думаете, вы никогда раньше не ели нута? Подумай еще раз. Нут — главный ингредиент хумуса и фалафеля, он часто используется в индийской и средиземноморской кухне.

Высокопротеиновые веганские рецепты из нута

2.Арахисовое масло, белок 7 г

Пищевая ценность арахисового масла

Согласно USDA, 2 столовые ложки арахисового масла содержат:

• 7 г белка
• 190 калорий
• 16 г жира
• 7 г углеводов
• 2 г волокна

Каждый раз, когда вы в детстве наслаждались бутербродом PB&J, вы употребляли веганский источник белка, даже не задумываясь об этом.

Хотя арахисовое масло обычно называют жиром, в нем также много белка.

Совет от профессионала: многие покупные в магазине ореховые масла содержат гораздо больше ингредиентов, чем просто орехи. В следующий раз, когда вам нужно будет запастись арахисовым маслом, попробуйте арахисовое масло без сахара, без добавления соли и минимальным количеством ингредиентов.

Рецепты веганского арахисового масла с высоким содержанием белка

3. Пищевые дрожжи, 5 г белка

Пищевая ценность пищевых дрожжей

Согласно USDA, 1 столовая ложка пищевых дрожжей содержит:

• 34 калории
• 5 г белка
• 0 г жира
• 3 г углеводов
• 2 г волокна

Многие люди доверяют этому веганскому источнику протеина и даже дали ему прозвище «нуч».Обязательно приобретайте обогащенную версию, поскольку она содержит больше витаминов и минералов, чем не обогащенная.

По сути, пищевые дрожжи — это дезактивированные дрожжи, которые часто сравнивают со вкусом сыра пармезан. В нем также много белка. Обогащенные пищевые дрожжи — особенно отличный источник витамина B12 для веганов.

Как включить этот уникальный веганский источник белка? Используйте его как приправу к пикантным блюдам. Если вы наслаждаетесь салатом, супом или питательной миской, просто насыпьте сверху пару столовых ложек пищевых дрожжей.

Вы также можете приготовить собственный веганский сыр пармезан и сырный соус начо, используя пищевые дрожжи.

Рецепты веганских пищевых дрожжей с высоким содержанием белка

4. Чечевица, 16,2 г белка

Пищевая ценность чечевицы

Согласно USDA, 1 чашка вареной чечевицы содержит:

• 16,2 г белка
• 207 калорий
• 0,68 г жира
• 36,1 г углеводов
• 14.2 г волокна

В веганских источниках белка замечательно то, что они являются одними из самых доступных продуктов в мире. Возьмем, к примеру, чечевицу.

Если посчитать, каждая порция стоит меньше доллара. Мы говорим о центах, которые покрывают более одной трети вашей суточной потребности в белке.

Как и фасоль, существует несколько различных видов чечевицы. Основные из них — красная чечевица, коричневая чечевица, черная чечевица и зеленая чечевица. Этот веганский источник белка популярен в индийских блюдах, но чечевица очень универсальна.

Веганские рецепты из чечевицы с высоким содержанием белка

5. Эдамаме, 18,5 г белка

Пищевая ценность эдамаме

Согласно USDA, 1 чашка очищенного и приготовленного эдамаме содержит:

• 18,5 г белка
• 188 калорий
• 8 г жира
• 13,8 г углеводов
• 8 г клетчатки

Соя бывает разных форм — некоторые формы сои обрабатываются меньше, чем другие.Эдамаме — отличный пример цельной пищевой версии сои.

Когда соевые бобы очень молоды и незрелы, прежде чем они становятся соевыми бобами, их называют эдамаме.

Эдамаме очень похож на зеленый горошек в стручке по внешнему виду. И стручок, и фасоль внутри съедобны и богаты белком.

Есть много способов насладиться эдамаме. Этот веганский источник белка особенно популярен в азиатской кухне. Вы можете добавить эдамаме в жаркое, приготовить из него хрустящую закуску или приправить в качестве гарнира.

Веганские рецепты эдамаме с высоким содержанием белка

6. Порошок спирулины, 2 г белка

Пищевая ценность спирулины

Согласно USDA, 1 чайная ложка порошка спирулины содержит:

• 2 г белка
• 10 калорий
• 0 г жира
• 1 г белка
• 0 г волокна

Тот супер темно-зеленый материал, из-за которого ваши смузи выглядят как болотная вода? Да! Порошок спирулины не только является отличным источником веганского белка, но и богат питательными веществами.

Порошок спирулины содержит одно из самых высоких уровней белка на 100 граммов, что составляет 66,7 грамма веганского белка. Практически невозможно съесть столько спирулины за один присест, но вы можете реально упаковать пару ложек в течение дня.

Просто добавьте спирулину в коктейли, соки и другие напитки. Вы даже можете проявить изобретательность и приготовить миски для смузи из спирулины, овсяные хлопья, протеиновые шарики и многое другое.

Конечно, это не лучший веганский источник протеина, но это простой и полезный способ получить больше веганского протеина.

Рецепты веганской спирулины с высоким содержанием белка

7. Киноа, 8 г белка

Пищевая ценность квиноа

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленной киноа содержит:

• 8 г белка
• 222 калории
• 3,5 г жира
• 39,4 г углеводов
• 5,18 г волокна

Квиноа — неудачник среди источников веганского белка. Это не самое популярное зерно, но в нем очень много белка.

Что еще более важно, киноа — это полноценный веганский белок. Это особенно впечатляет, потому что его не нужно сочетать с другими веганскими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Итак, в следующий раз, когда вам придется выбирать между рисом и киноа, попробуйте киноа. Чтобы быть более конкретным, попробуйте трехцветную киноа, которая представляет собой комбинацию красной, белой и черной киноа.

Рецепты веганской киноа с высоким содержанием белка

8. Тофу, 21,8 г белка

Пищевая ценность тофу

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1/2 стакана неподготовленного тофу содержит:

• 21,8 г белка
• 181 калория
• 11 г жира
• 3,5 г углеводов
• 2,9 г клетчатки

Список источников веганского белка был бы неполным без тофу. Кроме того, пора положить конец стигме о том, что тофу — безвкусный.

Сам по себе тофу не обладает вкусом. Однако у него прекрасная текстура, и он впитывает аромат, как бисквит.Вы также можете нарезать тофу самых разных форм или даже покрошить его, чтобы он напоминал яичницу-болтунью.

Тофу — это здоровый веганский источник белка, который также можно использовать в качестве веганской альтернативы мясу. Некоторые люди даже добавляют тофу в протеиновые коктейли, чтобы получить дополнительный веганский белок.

Веганские рецепты тофу с высоким содержанием белка

9. Фасоль, 14 г белка

Пищевая ценность фасоли

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 стакан вареной фасоли содержит:

• 14 г белка
• 200 калорий
• 0 г жира
• 38 г углеводов
• 16 г волокна

Неудивительно, что фасоль — отличный источник веганского белка.Фасоль особенно полезна и содержит массу питательных веществ, в том числе колоссальное количество белка.

Кто сказал, что источники веганского белка должны быть дорогими? Фасоль — один из самых доступных веганских источников белка. Вы можете купить банку фасоли меньше, чем за доллар, в любом продуктовом магазине. Покупайте их оптом, чтобы заработать еще больше, и запаситесь источниками веганского белка по дешевке.

Кроме того, фасоль универсальна и уже включена в некоторые из ваших любимых блюд.Приготовьте большую порцию чили, супа или острой красной фасоли с этим веганским источником белка, и ваша еда будет готова на неделю.

Веганские рецепты из фасоли с высоким содержанием белка

10. Семена конопли, 9,5 г белка

Пищевая ценность семян конопли

Согласно USDA, 3 столовые ложки очищенных семян конопли содержат:

• 9,5 г белка
• 166 калорий
• 14,6 г жира
• 2.6 г углеводов
• 1,2 г клетчатки

Подождите, разве семена не должны быть источником полезных жиров? Да, но семена, в том числе семена конопли, также являются отличными источниками веганского белка.

В отличие от других веганских источников белка, которые требуют, чтобы вы съедали 1 стакан на порцию, семена конопли содержат много белка небольшими порциями.

Вы можете легко добавить несколько столовых ложек семян конопли в день, посыпав ими миски для смузи или салаты. Вы также можете приготовить заправки и другие сливочные соусы из семян конопли.

Рецепты веганских семян конопли с высоким содержанием белка

11. Овес, 6 г белков

Пищевая ценность овса

Согласно USDA, 1 чашка вареного овса содержит:

• 6 г белка
• 166 калорий
• 3,56 г жира
• 28,1 г углеводов
• 4 г волокна

Существует два основных варианта завтрака, которые охватывают веганскую нацию: смузи и овсяные хлопья. И то, и другое восхитительно, но один из них — это превосходный источник веганского белка — овес!

Это не значит, что вы не можете упаковать тонну веганского протеина в смузи, но овес определенно найдет свое место в вашей кладовой.Они богаты белком, и, как и коктейли, вы можете добавить другие источники веганского белка для вегетарианского завтрака с высоким содержанием белка.

Овес подобен чистому холсту, ожидающему ароматизации. Вы можете сочетать классику со сладкими начинками, такими как кленовый сироп, миндальное молоко и фрукты. Но овес тоже может быть несладким. Они универсальны, дешевы и богаты белком. Время проявить творческий подход с овсом!

Рецепты веганского овса с высоким содержанием белка

12. Тыквенные семечки, 8 г белка

Пищевая ценность тыквенных семечек

Согласно USDA, 1/4 стакана сырых тыквенных семечек содержит:

• 8 г белка
• 160 калорий
• 14 г жира
• 3 г углеводов
• 2 г волокна

Когда вы режете тыкву, «кишки» полны белых семян. Белая часть на самом деле представляет собой ракушку. Когда вы удалите белую оболочку, вы получите зеленые тыквенные семечки. Также известен как «пепитас».

Тыквенные семечки служат прекрасной начинкой и источником веганского белка.Если сравнивать белок на грамм, семена тыквы считаются одними из самых высоких источников белка для веганов!

Этот веганский источник протеина подходит как для сладких, так и для соленых блюд, таких как смузи, овсяные хлопья и питательные миски.

При покупке тыквенных семечек обязательно ищите слова «сырые, очищенные от шелухи и несоленые».

Рецепты веганских тыквенных семечек с высоким содержанием белка

13. Грецкие орехи, 5 г белка

Пищевая ценность грецких орехов

Согласно USDA, 1/3 стакана сырых грецких орехов содержит:

• 5 г белка
• 220 калорий
• 22 г жира
• 5 г углеводов
• 2 г волокна

Грецкие орехи подходят не только для бананового хлеба и шоколадного печенья.При включении в свой рацион грецкие орехи становятся отличным источником веганского белка. Они также являются отличным источником полезных жиров и омег.

Вы можете перекусить ими или использовать их в качестве дополнения к еде. Добавляйте этот веганский источник белка в миски для смузи, салаты и питательные миски.

Грецкие орехи также становятся популярной заменой мясу. Звучит безумно, но грецкие орехи можно использовать для приготовления мяса тако, вегетарианских гамбургеров, мясных батонов, мясных соусов и многого другого.

Рецепты веганских грецких орехов с высоким содержанием белка

14.Черная фасоль, 16 г белка

Пищевая ценность черной фасоли

Согласно USDA, 1 чашка вареной черной фасоли содержит:

• 16 г белка
• 240 калорий
• 0 г жира
• 44 г углеводов
• 12 г волокна

Когда-нибудь ели суп из черной фасоли? Или мексиканские черные бобы? А как насчет гамбургеров из черной фасоли? Каждый раз, когда вы ели черную фасоль, вы наслаждались богатым веганским источником белка.

Как и другие бобы, черные бобы очень богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами, но при этом содержат мало жира.

15. Семечки подсолнечника, 6 г белка

Пищевая ценность семян подсолнечника

Согласно USDA, 1/4 стакана сырых семян подсолнечника содержит:

• 6 г белка
• 180 калорий
• 15 г жира
• 6 г углеводов
• 3 г волокна

Семечки подсолнечника (а.к.а. лучший салатный топпер) являются одновременно фаворитом на заправках и звездным веганским источником протеина.

В отличие от соленых семян на заправках, мы говорим о семечках в сыром, несоленом и лущенном виде. В них много питательных веществ, в том числе веганский белок.

Семечки подсолнечника вызывают привыкание, поэтому вы легко можете съесть порцию (или несколько). Грамм веганского протеина быстро накапливается!

Добавляйте этот веганский источник белка в свои любимые блюда или ешьте их просто, потому что они НАСТОЛЬКО хороши.Вы также можете использовать семена подсолнечника для приготовления сливочных заправок, веганских сыров и даже немолочного молока.

Рецепты веганских семечек подсолнечника с высоким содержанием белка:

16. Миндаль, 6 г белка

Пищевая ценность миндаля

Согласно USDA, 1/4 стакана сырого миндаля содержит:

• 6 г белка
• 170 калорий
• 15 г жира
• 6 г углеводов
• 4 г волокна

Миндаль был культовым фаворитом в мире здоровья и фитнеса на протяжении веков.И не зря — этот явный жир полон питательных веществ и является веганским источником белка, который нравится почти всем.

Этот веганский источник протеина особенно подходит для перекусов в дороге. Вы можете полакомиться миндалем целиком, нарезанным или нарезанным, чтобы придать блюдам хрустящую консистенцию.

Вы также можете заменить белую муку на муку из миндаля.

Высокопротеиновые веганские рецепты миндаля

17. Семена льна, 5 г белка

Пищевая ценность семян льна

Согласно USDA, 1/4 стакана семян льна содержит:

• 5 г белка
• 160 калорий
• 9 г углеводов
• 12 г жира
• 8 г клетчатки

Доктор Майкл Грегер, основатель NutritionFacts.org и Daily Dozen Challenge, рекомендует всем употреблять хотя бы одну столовую ложку семян льна каждый день. Семена льна богаты питательными веществами и являются отличным источником веганского белка.

Вы можете ежедневно употреблять несколько столовых ложек семян льна, добавляя их в коктейли, овсянку, салаты, питательные миски и т. Д.

Вы можете употреблять семена льна целиком или молотые, в зависимости от ваших предпочтений.

Семена льна также полезны при выпечке без яиц. Просто смешайте одну столовую ложку семян льна с двумя столовыми ложками воды, и вы получите веганское связующее! Просто дайте смеси впитаться в течение нескольких минут.

Рецепты веганских семян льна с высоким содержанием белка

18.Кешью, 5г протеина

Пищевая ценность кешью

Согласно USDA, 1/4 стакана сырых кешью содержит:

• 5 г белка
• 160 калорий
• 9 г углеводов
• 14 г жира
• 1 г волокна

Как и другие орехи, есть множество способов насладиться кешью. Возьмите пригоршню, чтобы перекусить с высоким содержанием веганского белка, или добавьте их в пищу в качестве топперов.

Веганы придумали невероятно уникальный способ использования этого веганского источника белка. Замочите кешью на ночь или на 30 минут в кипящей воде. Это послужит основой для сливочных соусов и веганских сыров.

Веганские рецепты из кешью с высоким содержанием белка

19. Семена чиа, 5 г белка

Пищевая ценность семян чиа

Согласно USDA, 3 столовые ложки семян чиа содержат:

• 5 г белка
• 150 калорий
• 13 г углеводов
• 9 г жира
• 10 г волокна

Заметили здесь закономерность? Открытые жиры, такие как орехи и семена, также являются отличными источниками веганского белка! Сюда входят семена чиа, которые являются небольшим, но мощным источником веганского белка.

Семена чиа предназначены не только для домашних питомцев чиа. Они богаты клетчаткой и белком, и их очень легко включить в свой рацион.

Самый простой способ съесть семена чиа — бросить их в смузи или поверх салата. Вы также можете пропитать семена чиа натуральными подсластителями, чтобы приготовить пудинг из чиа.

Как и семена льна, семена чиа могут заменять яйца в выпечке.

Рецепты веганских семян чиа с высоким содержанием белка

20. Амарант, белок 9 г

Пищевая ценность амаранта

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленного амаранта содержит:

• 9 г белка
• 250 калорий
• 46 г углеводов
• 3,9 г жира
• 5 г волокна

Амарант полон крахмалистого вкуса. Он не так популярен, как другие злаки, такие как рис и киноа, но столь же питателен. Не говоря уже о том, сколько белка содержится в каждой порции этого веганского источника белка.

Если вы никогда раньше не ели амаранта, стоит попробовать. Некоторые люди описывают вкус как земляной, а текстуру как липкую. Из-за этого он не такой универсальный, как другие злаки, но проявив немного творчества, вы можете полюбить этот веганский источник белка.

Любители приправленного амаранта могут использовать этот веганский источник протеина, как и другие злаки. Однако, если вы новичок в амаранте, вам стоит облегчить себе путь к нему. Попробуйте приготовить амарант, как попкорн, или приготовьте простой рецепт амарантовой каши.

Рецепты веганского амаранта с высоким содержанием белка

21. Темпе, протеин 33,7 г

Пищевая ценность темпе

Согласно USDA, 1 чашка темпе содержит:

• 33,7 г белка
• 319 калорий
• 12,7 углеводов
• 17,9 г жира

Вы можете думать о темпе как о немного менее обработанном кузене тофу. Оба сделаны из соевых бобов, но темпе имеет более жевательную консистенцию, так как соевые бобы ближе ко всей своей форме.Темпе также ферментируется, а тофу — нет.

Темпе без сои также доступен для тех, кто страдает аллергией. Просто ищите темпе из цельного зерна вместо соевых бобов.

Не знаете, как приготовить темпе? Попробуйте маринованные полоски темпе в бутерброде или поверх салата. Кубики темпе также отлично сочетаются с зерном и овощами.

Веганские рецепты темпе с высоким содержанием белка

22. Ячмень, 5 г белков

Пищевая ценность ячменя

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1/4 стакана сырого ячменя содержит:

• 5 г белка
• 354 калории
• 77 г углеводов
• 1 г жира
• 14.6 г волокна

Ячмень, пшеница и рожь — это цельнозерновые продукты, содержащие глютен, поэтому людям с непереносимостью глютена не следует употреблять ячменные продукты. Возможно, вам знакомо это зерно с высоким содержанием белка в качестве топпера для салата или ключевого ингредиента в некоторых супах.

Вы заметите, что в ячмене очень мало жиров, что делает его идеальным для веганских диет с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Некоторым людям нравится заменять рис ячменем, поскольку он менее калорийный.

Веганские рецепты из ячменя с высоким содержанием белка

23.TVP, 12 белков

Пищевая ценность TVP

Согласно USDA, 1/4 чашки сырого TVP содержит:

• 12 г белка
• 80 калорий
• 7 г углеводов
• 0 г жира
• 4 г волокна

Текстурированный растительный белок (TVP) — это обезжиренная соевая мука. Когда вы покупаете TVP, он немного похож на гренки. Он обезвожен, поэтому вам нужно будет восстановить его теплой водой или овощным бульоном.Тогда он станет отличным заменителем мяса в тако, мясном соусе, чили и т. Д.

Поскольку в нем мало калорий, жиров и углеводов, TVP является отличным источником белка для веганской диеты. Только не забудьте приправить его некоторыми специями и приправами, иначе вкус будет очень простым.

Веганские рецепты TVP с высоким содержанием белка

24. Соевые бобы, 31,3 г белка

Пищевая ценность соевых бобов

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 чашка вареных соевых бобов содержит:

• 31.3г протеин
• 401 калория
• 14,4 г углеводов
• 27,5 г жира
• Клетчатка 10,4 г

Опытный веган знает сою — тофу, темпе, TVP, а теперь и соевые бобы. Хотя соевое молоко и заменители соевого мяса потребляются чаще, чем цельные соевые бобы, эта конкретная фасоль уникальна, поскольку в ней мало углеводов и содержится значительное количество жира.

Если вы ищете веганский источник белка с низким содержанием углеводов, попробуйте соевые бобы и другие соевые продукты.

Рецепты веганской сои с высоким содержанием белка

25. Зеленый горошек, белок 4 г

Пищевая ценность гороха

Согласно USDA, 1/2 стакана гороха содержит:

• 4 г белка
• 70 калорий
• 12 г углеводов
• 0 г жира
• 5 г волокна

В то время как горох обычно считается гарниром, который идеально сочетается с морковью, горох на удивление богат растительным белком.В следующий раз, когда вы захотите вывести ужин на новый уровень, без особых усилий добавляйте горох в соусы, супы, жаркое и другие ингредиенты, чтобы получить веганский белок.

Рецепты веганского зеленого горошка с высоким содержанием белка

Другие источники веганского белка

Есть ТОННЫ источников веганского белка. Это всего 25, чтобы вы начали.

Какие еще существуют источники веганского белка? Что ж, вот еще несколько мест, где можно запастись веганским белком:

• Некрахмалистые овощи , например брокколи и спаржа
• Крахмалистые овощи , например, белый и сладкий картофель
• Полезные жиры , такие как авокадо и кокос
• Листовая зелень Руккола, шпинат и капуста
• Бобовые , такие как колотый горох и белая фасоль
• Альтернативы веганскому мясу , такие как сейтан и покупные альтернативы веганскому мясу
• Веганские протеиновые порошки из гороха, конопли и коричневого риса

Какие источники веганского белка вы хотите попробовать? Дайте нам знать в комментариях ниже!

источников веганского протеина | Спортсмен без мяса

Скажите кому-нибудь, что вы придерживаетесь растительной диеты, и первое возражение, которое вы, вероятно, столкнетесь, будет: «Но откуда вы берете белок?» (Неважно, в какой форме часто находится спрашивающий.)

Лично я не позволял проблеме с белком влиять на меня, вместо этого я предпочитаю готовить и есть самые разные продукты и верю, что получу достаточно белка и всех незаменимых аминокислот, и никогда не чувствовал себя лучше. Однако, если у вас есть какие-либо признаки дефицита белка, вы должны обязательно начать следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка.

Примечание. Хотя всегда лучше получать белок из цельных продуктов, я создал супер-чистый веганский протеиновый порошок (называемый комплементным протеином), чтобы помочь людям, придерживающимся растительной диеты, ежедневно получать прилив органического белка со сбалансированным аминокислотным профилем. .

Для человека, который все время готовит, простое употребление разнообразных цельных продуктов, скорее всего, даст вам необходимый белок. Но для человека, чей график не позволяет много готовить дома, получение достаточного количества белка из вегетарианской пищи (и правильных видов) может стать проблемой.

Моя мама — один из таких случаев. Через несколько недель после того, как она стала вегетарианкой, она заметила, что что-то не так; у нее не было той энергии, которая была у нее, когда она ела мясо. Подозревая, что проблема заключается в недостаточном количестве белка, она провела несколько недель, исследуя аминокислоты и белок в вегетарианской пище.

Эта страница — результат такого исследования. Если вы оказались в подобной ситуации, я надеюсь, это вам поможет. (Обязательно ознакомьтесь с нашим всеобъемлющим постом о веганском белке, чтобы получить дополнительную информацию, а если у вас возникли проблемы с переходом на растительную диету и вам нужна небольшая дополнительная помощь, ознакомьтесь с нашим приложением 80/20 Plants.)

Немного предыстории

Есть 20 аминокислот, которые соединяются вместе, образуя пептиды. Затем пептиды соединяются вместе с образованием белков.Существуют тысячи различных белков, которые выполняют большое количество функций в нашем организме. Нам не нужно беспокоиться о потреблении всех белков — их вырабатывает наш организм. Нам просто нужно убедиться, что у нас есть все 20 основных «строительных блоков» (аминокислот). Наше тело (за исключением некоторых болезней или генетических аномалий) производит 11 из них из химических веществ, уже присутствующих в нашем теле, поэтому нам действительно нужно беспокоиться только о потреблении тех девяти, которые наше тело не может вырабатывать. Девять аминокислот, которые нам необходимы из нашего рациона, называются «незаменимыми аминокислотами».”

Химический состав и роль аминокислот в организме

Молекула аминокислоты состоит из карбоксильной группы атомов (один углерод, два атома кислорода и один водород), аминогруппы (один атом азота и два атома водорода) и боковой цепи. Боковые цепи состоят из комбинации углерода, водорода, серы, азота и / или кислорода, и именно их конфигурация отличает одну аминокислоту от другой. Аминокислоты с разветвленной цепью — изолейцин, лейцин и валин, и это аминокислоты, отвечающие за структуру мышц.

Аминокислоты тирозин, фенилаланин и триптофан являются ароматическими аминокислотами, имеющими боковую цепь с кольцевидным образованием и необходимы для производства нейротрансмиттеров серотонина и мелатонина. Серотонин важен для здорового и спокойного сна, а также для повышения и стабилизации настроения, а также для модуляции сексуальности, аппетита и метаболизма человека. Мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов (внутренних часов тела) и является мощным антиоксидантом, связанным с защитой ядерной и митохондриальной ДНК.

Лизин играет важную роль в поглощении и сохранении кальция и в образовании коллагена. Слишком мало лизина в рационе может привести к образованию камней в почках и другим проблемам со здоровьем, включая усталость, тошноту, головокружение, потерю аппетита, возбуждение, налитые кровью глаза, медленный рост, анемию и репродуктивные расстройства. В группу риска для низкого уровня лизина могут входить вегетарианцы, соблюдающие макробиотическую диету, и спортсмены, часто выполняющие энергичные упражнения.

Суточные потребности и хорошие немясные источники определенных аминокислот

Потребность в незаменимых аминокислотах значительно изменилась за последние 20 лет.В следующей таблице перечислены рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения суточные дозы для взрослых вместе со стандартным однобуквенным сокращением. (Рекомендуемая суточная доза для детей в течение первого года жизни может быть на 150% выше, а для детей от трех лет и старше — на 10-20%.)

Важно: В этой таблице перечислены источники овощей / орехов / бобовых с наибольшим количеством аминокислот на порцию из 200 калорий. Однако это может быть НЕ самый практичный источник! Например, 200 калорий кресс-салата обеспечивают ежедневную потребность в незаменимых аминокислотах, но при наличии только 4 калорий на чашку 200 калорий равняются 50 чашкам! Или яичный белок — отличный источник незаменимых аминокислот, но 200 калорий яичного белка означают, что вам нужно съесть 11 яиц! Не мой способ начать день.Имея это в виду, в конце этой страницы я составил список отличных и приятных источников питания для удовлетворения повседневных потребностей.

* Некоторые источники утверждают, что гистидин также является незаменимой аминокислотой, поскольку он дополнительно требуется младенцам и растущим детям.Кроме того, цистеин обычно может синтезироваться человеческим организмом при нормальных физиологических условиях, если доступно достаточное количество метионина.

Обеспокоенность по поводу соевых добавок как основного источника аминокислот

Если вы решили дополнить свой рацион сывороточным или соевым белком, примите во внимание следующее: Существует неоднозначное мнение о том, содержит ли соя все необходимые белки. Некоторые источники утверждают, что это так. Другие сообщают, что в нем не полностью отсутствует метионин, в то время как другие сообщают, что соевые бобы «ограничивают» метионин и цистеин.

Метионин помогает расщеплять жиры и, таким образом, предотвращает накопление жира в артериях и печени. Поскольку он превращается в цистеин, он также способствует удалению тяжелых металлов (включая свинец) из организма. Это также мощный антиоксидант, удаляющий свободные радикалы, образующиеся в естественных метаболических процессах организма.

Но ограничение или недостаток хотя бы одной аминокислоты может иметь серьезные последствия для здоровья. Мышцы и другие белковые структуры можно разобрать, чтобы получить одну недостающую аминокислоту.Многие эксперты предлагают сочетать соевые продукты с бобовыми или цельнозерновыми, чтобы достичь идеального баланса для потребностей организма. Или, если вы в значительной степени полагаетесь на сою в плане потребности в белке, было бы хорошо потреблять продукты с высоким содержанием метионина, такие как семена кунжута и бразильские орехи. За исключением шпината, картофеля или кукурузы, большинство фруктов и овощей содержат мало метионина.

Цистеин обычно вырабатывается человеческим организмом, если доступно достаточное количество метионина. В противном случае цистеин можно найти в яйцах, молоке, сывороточном протеине, рикотте, твороге, йогурте, красном перце, чесноке, луке, брокколи, брюссельской капусте, овсе, мюсли, зародышах пшеницы

Интересное примечание: большая доза цистеина может быть полезна для предотвращения или борьбы с некоторыми негативными эффектами алкоголя, включая повреждение печени и похмелье.

Обеспокоенность по поводу диеты, богатой соей

Однозначно еще нет мнения о том, полезно ли для вас употребление соевой диеты. Многие отчеты указывают на то, что изофлавоны сои в большом количестве могут предотвратить болезни и укрепить здоровье. Изофавоны — это тип фитоэстрогена, растительного гормона, который по химической структуре напоминает слабую форму человеческого эстрогена. Изофавоны могут конкурировать на участках рецепторов эстрогена, блокируя более сильную версию, вырабатываемую организмом. Сторонники утверждают, что это может снизить риск рака груди и простаты, снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить симптомы менопаузы и может замедлить или обратить вспять остеопороз.

Другие исследования представляют убедительные доказательства опасности чрезмерного потребления сои, утверждая, что соевые продукты содержат:

• Фитоэстрогены: (изофлавоны) генистеин и даидзеин, которые имитируют, а иногда и блокируют гормон эстроген (не положительный результат, как в исследованиях выше)
• Фитаты: блокируют усвоение минералов организмом
• Ингибиторы ферментов: препятствуют перевариванию белков
• Гемагглютинин: вещество, способствующее образованию тромбов, которое вызывает слипание красных кровяных телец.Эти сгруппированные клетки крови не могут должным образом поглощать кислород для распределения по тканям организма и не могут помочь в поддержании хорошего здоровья сердца.

Имея так много противоречивой информации, я не решился бы в значительной степени полагаться на соевые продукты или добавки, связанные с соей, чтобы удовлетворить большую часть моих потребностей в белке.

Лучшие источники белка для веганов

Я составил список некоторых из лучших источников белка в различных группах продуктов, сравнивая то, что можно считать нормальной порцией.

Конечно, хотя белок из цельных продуктов является лучшим, я разработал чистый веганский протеиновый порошок (называемый комплементным протеином), чтобы помочь веганам получать ежедневный прирост органического белка со сбалансированным аминокислотным профилем.

Предлагаемые комбинации

При низком содержании триптофана — сочетание с овсяными отрубями, тыквенными семечками, семенами кунжута, черными грецкими орехами, семенами подсолнечника, кешью, фисташками, миндалем, треской, омарами, тунцом

При низком содержании метионина + цистина, фенилаланина + тирозина: сочетать с каштанами, бразильскими орехами, овсянкой, семенами кунжута, овсяными отрубями

Источники и дополнительная информация

http: // en.wikipedia.org/wiki/Amino_acid

http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

http://www.dietandfitnesstoday.com

http://www.sciencedaily.com/releases/2006/01/060115154340.htm

http://nutrition.about.com/od/basicnutritionecourse/a/eclassprotein.htm

http://www.umm.edu/altmed/articles/lysine-000312.htm

http://www.lef.org/protocols/prtcl-004.shtml

http://www.nutritiondata.com

http: //www.springerlink.ru / content / 461171nl6187h350 /

http://www.bodybuilding.com/fun/core_march_9.htm

http://www.credencegroup.co.uk/Eclub/Eclubsearchable2/230304/CTM-soy.htm

http://www.thedailyplate.com

http://www.springboard4health.com/notebook/cat_proteins.html

http://www.dandanutrition.com/supplements.html

http://www.healingdaily.com/detoxification-diet/soy.htm

http://stanford.wellsphere.com/healthy-living-article/soy-good-or-bad/665887

19 вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов

Вы искали в Google «какие источники белка лучше всего подходят для вегетарианцев» и «идеи для веганских закусок с высоким содержанием белка», поэтому мы провели свое исследование.Все мы знаем, насколько важен белок для бегунов, но если вы отказываетесь от мяса, то сделать первый продуктовый магазин будет непросто. Ниже мы вычислили и определили лучшие источники белка для бегунов-вегетарианцев и веганов:

19 лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов:

Фотография Алекса Брансдона Getty Images

Белок : примерно 3 грамма на 80 г порции

Эти маленькие зеленые парни имеют плохую репутацию в отделе вкусов, но на самом деле они суперзвезды в области питания.Помимо белка, брюссельская капуста содержит изрядные дозы калия и витамина К.

Максимилиан Сток Лтд., Getty Images

Белок : около 3 граммов на порцию 80 г (приготовленных)

Брокколи — не только отличный источник клетчатки, но и удивительное содержание белка (во всяком случае, для овощей). И вы не ошибетесь, если выберете овощ, который, как было доказано, содержит такие противораковые соединения, как сульфорафан.

Майкл Поул Getty Images

Белок : 2 грамма на ½ авокадо

Этот фрукт кремовый, мечтательный и очень наполненный благодаря изгибу мононенасыщенных жирных кислот и небольшого количества белка.

авторское право rhinonealGetty Images

Белок : 4 грамма на 100 г порции (приготовленной)

Конечно, 4 грамма могут показаться не очень большим количеством, но для зеленого овоща это так.Тем не менее, не стоит просто делать салат и заканчивать. Приготовление этой зелени — секрет увеличения содержания в ней протеина.

Роберт Кнешке / EyeEmGetty Images

Белок : 4 грамма в 1 среднем белом картофеле

Еще один скрытый источник белка! Несмотря на репутацию человека, практически лишенного всех питательных веществ, окорочка среднего размера на самом деле содержит хорошее количество белка, а также около 20 процентов рекомендуемой суточной нормы полезного для сердца калия.

Диана МиллерGetty Images

Белок : 5 граммов на 30 грамм на порцию

Тыквенные семечки — это не просто супер удобный способ получить дозу насыщающего белка, они являются мощными источниками питательных веществ, содержащими примерно половину рекомендуемой суточной нормы магния, а также иммуностимулирующий цинк, омега-3 растительного происхождения и триптофан, которые помогут вам уснуть.

Присцила Самботто Getty Images

Белок : 5 граммов на 30 грамм порции

Помимо приличного белкового пунша, кешью содержат 20 процентов рекомендуемой нормы потребления магния, а также 12 процентов рекомендуемой нормы витамина К — двух важных питательных веществ, способствующих укреплению костей. .

HQФотографииGetty Images

Белок : 5 грамм на порцию 30 грамм (сухой)

Овсяные хлопья, нарезанные стальной, — это не просто твердый источник белка; у них также более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев.Это означает, что они не так сильно повышают уровень сахара в крови, поэтому вы, скорее всего, будете более удовлетворены и испытываете меньшую тягу после их употребления.

Кристин Дюваль, Getty Images

Белок : 4 грамма на 30 грамм порции

Чиа содержит тонну белка в этих небольших семенах, которые также являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа омега-3 растительного происхождения. жирная кислота.Бонус: Омега-3 помогают стимулировать выработку гормона сытости лептина, который сигнализирует вашему организму о необходимости сжигать эти жиры, а не накапливать их.

Весна Йованович / EyeEmGetty Images

Белок : 6 граммов на 30 граммов порции

Миндаль вместе с белком содержит серьезный витамин Е, который очень полезен для здоровья вашей кожи и волос. Они также обеспечивают 61 процент рекомендуемого суточного потребления магния, который может помочь обуздать тягу к сахару, успокоить спазмы, связанные с ПМС, улучшить здоровье костей и облегчить мышечные боли и спазмы.

Ричард Кумбс / EyeEmGetty Images

Протеин : 6 граммов на порцию 120 г

Разрешить есть весь хумус — ну, может быть, не весь, но комбинация белка и клетчатки в нуте делает один полезный соус.

Getty Images

Белок : 8 граммов на порцию 200 г (приготовленных)

Move over, лебеда.Дикий рис — это зерно, богатое белком, к которому вы должны стремиться. Обладая ореховым вкусом и слегка жевательной текстурой, он также приносит гораздо больше удовлетворения.

Диана МиллерGetty Images

Белок : 7 грамм на порцию 30 грамм (или 2 столовые ложки арахисового масла)

Арахис и арахисовое масло не только отлично подходят для жевания и взбивания классической детской пищи, но и очень универсальны — используйте их во всем от карри до оладий! Также было показано, что они помогают вам меньше есть за обедом, если вы употребляете их во время завтрака — так называемый эффект второго приема пищи.ПБ и банан, кто-нибудь?

Аласдер Джеймс Getty Images

Белок : 7,6 грамма на порцию 85 грамм (приготовленная)

В дополнение к белку, масляные бобы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей.

Fernando Trabanco ФотографияGetty Images

Белок : 7.6 грамм на порцию 85 грамм (приготовленную)

Черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B и рядом фитонутриентов.

Р.Цубин Getty Images

Протеин : 9 грамм на 100 грамм порции

Низкокалорийная, высококалорийная и высокопротеиновая чечевица может быть превращена в богатый питательными веществами гарнир, вегетарианский бургер или даже взбитый в виде хумусоподобного соуса.Бонус: было доказано, что они снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

Джон Фриман

Протеин : от 8 до 15 грамм на 85 грамм порции

А, тофу, классический вегетарианский чистый лист из простокваши. Он замечательный, жареный на сковороде, обжаренный в жарком и даже омлет. Хотя в нем меньше белка, чем в других мясных альтернативах (см. Ниже), его вкус может быть более терпимым.Выбирайте органические сорта, чтобы избегать генетически модифицированной сои и необычных пестицидов.

Дэни Даниар / EyeEmGetty Images

Белок : 16 граммов на порцию 85 грамм

Темпе получают путем ферментации вареных соевых бобов и формования их в плотный пирог, который можно нарезать и жарить на сковороде, как тофу. Он ореховый, жевательный и содержит значительно больше белка и клетчатки, чем тофу, а некоторым его легче переваривать, потому что он ферментирован.

Лорен Берк, Getty Images

Белок : 18 грамм на порцию 150 грамм (приготовленную)

Поговорим о самой здоровой закуске на свете — всего лишь небольшая порция эдамаме (или приготовленных соевых бобов) содержит огромный протеиновый пунш.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

17 веганских продуктов с высоким содержанием белка для добавления в свой рацион

Getty Images

Если вы когда-нибудь думали о том, чтобы стать веганом, вы, вероятно, беспокоитесь о том, получите ли вы достаточно белка, который необходим для поддержания здоровья и питания вашего тела. По правде говоря, это серьезная проблема. Поскольку белок более доступен в продуктах животного происхождения, может быть сложно удовлетворить ваши ежедневные потребности, когда вы придерживаетесь растительной диеты, — говорит Мэгги Мун, доктор медицины, доктор медицинских наук.

Исследования показывают, что 30 граммов белка на один прием пищи способствует росту мышц и способствует сытости, но эта дозировка не зависит от продуктов животного происхождения.

К счастью, есть несколько продуктов, которые служат для веганов твердыми источниками белка. (Мун определяет твердый источник протеина как продукт, который содержит 10 граммов протеина на порцию или больше.) Даже если они не содержат такого количества пунша, как, скажем, тарелка стейка и яиц, эти продукты являются незаменимыми. хорошее место для начала.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тофу

Тофу — отличный веганский вариант с высоким содержанием белка, который используется в качестве основного продукта во многих блюдах без мяса.При 22 граммах протеина на ½ стакана тофу является отличным дополнением к жареному столу и салатам. Кроме того, он имеет «мясистую» текстуру, которая отлично подходит для жарки на гриле и сковороде.

Ищите твердый тофу в продуктовом магазине: «Так же, как и процеженный йогурт, чем плотнее тофу, тем больше в нем белка, потому что в нем меньше воды», — говорит Мун. Дополнительный бонус: тофу — отличный немолочный источник кальция.

2 Фасоль

Не зря они являются основным продуктом вегетарианского перца чили.Они насыщенные, но в то же время немного кремовые, что придает приятную текстуру. Но не ограничивайте их только перцем чили. Попробуйте добавлять их в салаты и супы. Половина чашки содержит семь граммов белка.

3 Пишется

При 11 граммах протеина на чашку полбы содержит меньше протеина, чем порция тофу или бобов, но это отличный и недостаточно используемый вариант зерна. «Это также отличный источник железа (20 процентов дневной нормы) и клетчатки (30 процентов дневной нормы)», — говорит Мун.При приготовлении полба остается al dente и добавляет ореховой жевательной резкости зерновым салатам и супам.

4 Фисташки;

По словам Эшли Холмс Рот, зарегистрированного диетолога в Common Threads, из 17 граммов протеина на полстакана фисташки — отличный перекус с высоким содержанием белка. «Вы также можете использовать их для приготовления ряда сладких и соленых рецептов», — говорит она, например, это кокосовое карри из сладкого картофеля.

5 Семена тыквы

Эти широкие плоские семена содержат шесть граммов белка на полстакана и являются отличным источником клетчатки.«Есть бесконечное множество способов приготовить тыквенные семечки, например, обжарить их, посыпать парфе или добавить их в смесь мюсли», — говорит Рот. (Ознакомьтесь с некоторыми идеями смесей жареных тыквенных семечек здесь.)

6 Нут

Нут содержит девять граммов белка на порцию чашки и является одним из самых универсальных источников растительного белка. «Отличный способ есть нут — добавить его в салат из капусты; вы увеличите потребление белка и витаминов, потому что листовая зелень содержит витамины A, C, E и K », — говорит Рот.«Приправьте нут своими любимыми специями и небольшим количеством масла, а затем обжарьте при 400F до хрустящей корочки, чтобы получился отличный заменитель гренок».

Вы также можете использовать муку из нута, говорит Мун, которую «можно добавлять в фалафели или использовать. чтобы связать луковые оладьи (пакорас) ».

7 Амарант

Ама-кто? Это древнее зерно маленькое, как киноа, но также с высоким содержанием белка, как киноа. Но он больше похож на жемчужину, а это значит, что он выделяется в супах и может служить самостоятельным гарниром.В одной чашке приготовленного амаранта содержится девять граммов белка.

8 Темпе

На 30 грамм темпе, ферментированного соевого продукта, вы потребляете 16 граммов белка. «Темпе не только является источником белка, но и в процессе ферментации образуются пробиотики», — говорит Натали Риццо, MS, RD, что также очень полезно для здоровья кишечника и пищеварения. Попробуйте эту вегетарианскую чашу для барбекю из темпе.

9 Горох

Они маленькие, но мощные.Попробуйте их обжарить на сливочном масле, добавить свежий тимьян и морскую соль в виде хлопьев в качестве простого гарнира. Только не пережаривайте их. Они должны быть ярко-зелеными, а не тускло-зелеными, чтобы сохранять свою естественную сладость. В одной чашке содержится восемь граммов белка — неважно, замороженные они или свежие.

10 Соевое молоко

В одной чашке содержится шесть граммов белка. Если вы пьете коровье молоко, к вкусу нужно привыкнуть.Вы можете использовать подслащенные версии, но некоторые из них содержат изрядное количество добавленного сахара. Лучше всего выбрать несладкую ваниль, которая улучшает вкус.

11 Арахис

Эти бобовые от природы богаты питательными веществами для наращивания мышечной массы. Всего в одной унции содержится шесть граммов белка. Это также означает, что да, арахисовая паста богата белком. Это, однако, не означает, что вам следует готовить еду из того, что находится в банке.

12 Черные бобы

Черная фасоль содержит целых 15 граммов белка на чашку. Они отлично подходят для простой сальсы с чипсами. Просто добавьте в банку (промытую и осушенную) сок 1/2 лайма, немного измельченной кинзы, измельченного красного лука, соли, перца и молотого тмина.

13 Миндаль

В отличие от арахиса, эти орехи на самом деле являются орехами, а не бобовыми.Как и арахис, эти орехи содержат такое же количество белка, около шести граммов на 30 грамм. Как и арахис, они очень вкусные. Одно предостережение: миндальное молоко, но для сравнения часто бывает , а не с высоким содержанием белка. Прежде чем брать картонную упаковку, проверьте сведения о пищевой ценности.

14 Сейтан

Этот веганский протеин на основе пшеницы имеет мясистую текстуру, напоминающую говядину или курицу, — говорит Риццо. «Это определенно приобретенный вкус, но он может быть хорошим протеином для тех, кто скучает по вкусу мяса», — объясняет она.Кроме того, в 1/3 стакана сейтана содержится 21 грамм белка, так что небольшое количество имеет большое значение.

15 Кешью

Мммм кешью. Такие орехи, как кешью, не только содержат растительный белок, но и содержат полезные для сердца жиры. Кешью, при всем их маслянистом вкусе, отлично подходят для перекусов, но они также хорошо подходят в качестве ингредиента в еде. Попробуйте добавить немного в следующее жаркое или карри. Одна унция жареных кешью содержит пять граммов белка.

16 Эдамаме

Ваша любимая закуска к суши на самом деле является фантастическим источником белка. «Эдамаме — вкусный источник растительного белка, в 1 чашке содержится 17 граммов», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . Добавляйте эдамаме в салаты, жареные блюда, макароны, зерновые миски и супы, — говорит она.

17 Чечевица

Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка.«Чечевица очень вкусная, поэтому она может служить зерном и белком в большинстве ваших блюд», — говорит Риццо. Более того, благодаря текстуре чечевица является отличным заменителем блюд, которые обычно содержат мясо, таких как фрикадельки, лазанья или сытное рагу.