Интервальный бег для похудения: 5 крутых советов, которые помогут вернуть форму!

Содержание

Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы — из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег — это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег — лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Дело в том, что основное энергетическое «топливо», необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена — сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии — жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег 
    — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
  3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили «убежать» от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

  • Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
  • Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
  • Разминка — важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
  • Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное — последовательность и периодичность действий.
  • Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
  • Соблюдайте режим сна и отдыха — полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
  • Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
  • Время от времени меняйте длину дистанций — тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Наслаждайтесь бегом!

Худеем с помощью интервального бега

Эффект от тренировки, который будет сохраняться еще долгое время после нее, – это ли не мечта любого мечтающего похудеть? Интервальный бег как раз дает такую возможность!

Интервальный бег – бег особенный, его «необычность» вы почувствуете почти сразу. Суть такого бега в том, что мы на короткий промежуток времени даем организму большую нагрузку, вследствие чего сжигаем запас гликогена и приступаем к избавлению от собственно жира!

Интервальный бег

Для похудения интервальный бег – это просто находка, потому как его действие продолжается еще долго после самой тренировки. Именно поэтому многие специалисты считают такие тренировки гораздо более эффективными, чем, например, аэробные.

И хоть во время интервального бега в качестве источника энергии используются не жиры, а углеводы, ускорение обменных процессов в организме продолжается до двух суток, а это, в свою очередь, требует дополнительной энергии.

Помимо сжигания жира, интервальная тренировка укрепляет мышцы, прибавляет вам силы, а организму – выносливости!

Интервальный бег для сжигания жира

Если у вас есть проблемы с сердцем и сосудами, для начала нанесите визит кардиологу, ну а если вы здоровы – милости просим!

Самая распространенная форма интервальной тренировки – это бег.

Обычно интервалы в беге измеряются не секундомером, а дистанциями, длина которых устанавливается относительно поставленных задач. Если вы хотите развить силу и мощность, то ваш выбор – это короткие дистанции от 100 до 400 метров. Если же вам нужно стать выносливее, выбирайте длинные — до нескольких километров.

Новичкам стоит начинать с 400 метров, пробегая на почти максимальной скорости (примерно 80% от всей силы) прямые участки дороги и проходя пешком закругленные. 

Со временем, чувствуя, что ваша выносливость растет, увеличивайте скорость вместе с количеством кругов, которые вы «навернете» за одну тренировку интервального бега для сжигания жира.

Как только вам станет по плечу 4-6 кругов, увеличьте дистанцию одного интервала до 200 метров, а скорость в высокоинтенсивных интервалах пусть будет почти максимальной. Главная ваша цель – научиться пробегать весь трек в 400 метров на максимальной скорости!

«Это все здорово, — скажете вы, — но где взять в условиях города специальный трек?»

Действительно, где? Замечательной альтернативой может стать интервальный бег на беговой дорожке для похудения. В этом случае интенсивность интервалов регулируется скоростью движения самой дорожки и ее углом подъема.

Можно и вовсе не заморачиваться на условиях для интервального бега. Делайте по-простому: найдите любую более или менее ровную площадку на открытом воздухе (подойдет и парк, и бульвар), пробегите пару сотен метров не спеша, разогрейте мышцы, настройтесь, далее ускорьтесь на столько, на сколько это для вас возможно.

Постарайтесь выложиться на все 100, бегите минуту или 5 минут, чтобы физически ощутить нехватку кислорода. Теперь сбавьте «обороты», но ни в коем случае не останавливайтесь полностью. Дальше снова перейдите на бег, но уже со средней скоростью.

Последний интервал должен быть длиннее в два раза, чем «интенсивный интервал». Потом вы снова можете ускориться до максимума и так далее. Чем больше вы тренируетесь в интервальном беге для сжигания жира, тем легче вам будет сокращать периоды медленного бега и увеличивать интенсивные!

Кстати, можно бегать и дома – и даже без беговой дорожки. Да-да, бег на месте тоже можно сделать интервальным. При максимальной нагрузке как можно выше поднимайте колени или же захлестывайте ноги назад.

Вариант фартлек

ЧТо такое фартлек для похудения.

Общие рекомендации

Но помните, где бы вы ни занимались интервальным бегом для похудения, везде надо следовать плану: сначала разминка перед бегом, затем интенсивная нагрузка, после — легкий бег, далее — средняя нагрузка и снова максимум!

Главное в спорте, каким бы он ни был, прислушиваться к себе и своему организму. Если вы ощущаете какое-то недомогание, то лучше устроить себе перерыв, а потом взяться за дело с новыми силами. И помните, что интервальный бег – всем бегам бег.

Он поможет ускорить процесс метаболизма для сжигания жира, сделать очертания вашей фигуры сексуальнее и привлекательнее и укрепить общий тонус организма. Бегите за своей фигурой, вам это под силу!

Питание для похудения с кардио

Рекомендованное питание выглядит следующим образом.

Интервальный бег для похудения — Таблица с программой тренировок

Иметь красивую подтянутую фигуру мечтают многие. Кто-то изводит себя строжайшими диетами, другие приобретают абонемент на фитнес, а третьи начинают делать зарядку по утрам. Но все хотят одного – избавиться от лишних килограммов, как можно быстрее, чтобы уже через несколько недель увидеть долгожданный результат. Среди разновидностей бега есть эффективный вид, который если его совместить со здоровым питанием, показывает потрясающие результаты. Это – интервальный бег для похудения, представляющий собой чередование спокойного движения с периодами ускорения.

К нему часто обращаются желающие улучшить фигуру, но не имеющие возможности тратить много времени, сил на многокилометровые пробежки. Бегать рывками интереснее и с психологической точки зрения – постоянно меняется вид активности, нужно следить за временем, дистанцией. Не заскучаешь. Результат такого вида тренировок заметен уже через неделю. О том, с чего начать, как должны правильно чередоваться беговые ритмы, читайте подробнее дальше.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.  

Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

  • чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
  • усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
  • чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
  • короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
  • при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
  • при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Ограничения для занятий рваным бегом

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

  • любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
  • заболевания сердца, сосудов;
  • проблемы с позвоночником, суставами.  

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

  • разминка;
  • несколько этапов ускорений;
  • столько же этапов восстановлений;
  • заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

  • продолжительности движения – секундомер;
  • сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

  • используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;
  • не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
  • следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
  • начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
  • по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира, по сравнению с обычной кардио нагрузкой.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

  • 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
  • 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.  

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.  

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.    

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Варианты бега

Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале, используя тренажер, имитирующий дорожку.

Работа на беговых тренажерах

Имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам можно отнести:

  • независимость от погодных условий;
  • возможность установить необходимые параметры, настройки;
  • автоматический контроль процесса тренировки с помощью датчиков, хронометров, которыми оснащен тренажер;
  • присутствие опытных тренеров, которые всегда подскажут, ответят на вопрос, помогут.

К минусам относится:

  • недостаток свежего воздуха – вызывает дефицит кислорода;
  • отсутствие смены окружающей картинки – порождает скуку, однообразие;
  • существует возможность падения, получение травмы;
  • при смене ритма дорожка разгоняется медленнее, образуя нежелательную паузу, сбивая занимающегося с нужного темпа.

Бег на улице

Оптимальный вариант, если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками, красивыми пейзажами вокруг.

Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность, чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.  

Удобно скачать специальное приложение на смартфон, с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс, давление) и непосредственно движения (скорость, расстояние, время, маршрут). Там же хранится история достижений, показывающая динамику ваших успехов, что является мотивацией к наращиванию нагрузки.

Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения, которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Для новичков

Для бегунов со стажем

Этапы

Действия

Время, мин.

Этапы

Действия

Время, мин.

1.

разминка

5

1.

разминка

5

2.

ходьба

10

2.

быстрая ходьба

10

I подход

трусца

1

I подход

трусца

1

 ускорение

2

 ускорение

2

II подход

Повторение предыдущего цикла

1

II подход

Повторение предыдущего цикла

2

2

3

III подход

Повторение предыдущего цикла

1

III подход

Повторение предыдущего цикла

3

2

3

IV подход

Повторение предыдущего цикла

1

IV подход

Повторение предыдущего цикла

2

2

1

V подход

Повторение предыдущего цикла

1

V подход

Повторение предыдущего цикла

1

2

1

3.

ходьба

10

3.

ходьба

10

4.

заминка

5

4.

заминка

5

5.

растяжка

5

5.

растяжка

5

По расстоянию

Такую схему используют, когда точно знают пробегаемое расстояние. Это могут быть круги на стадионе или отмеренные на дорожке столбики ограждения, прочее. В табличном варианте выглядит план следующим образом:

Для новичков

Для бегунов со стажем

Этапы

Действия

Расстояние, м

Этапы

Действия

Расстояние, м.

1.

разминка

5 мин.

1.

разминка

5 мин.

2.

обычная ходьба

1000

2.

быстрая ходьба

1000

I подход

быстрая ходьба

150

I подход

трусца

100

трусца

150

средний темп

100

 ускорение

150

 ускорение

100

II подход

Повторение предыдущего цикла

150

II подход

Повторение предыдущего цикла

100

150

100

150

100

III подход

Повторение предыдущего цикла

150

III подход

Повторение предыдущего цикла

100

150

100

150

100

IV подход

Повторение предыдущего цикла

150

IV подход

Повторение предыдущего цикла

100

150

100

150

100

V подход

Повторение предыдущего цикла

150

V подход

Повторение предыдущего цикла

100

150

100

150

100

3.

обычная ходьба

1000

3.

ходьба

1000

4.

заминка

5

4.

заминка

5

5.

растяжка

5

5.

растяжка

5

Обратите внимание, за тренировку общее время, отведенное на бег с ускорением должно укладываться в диапазон – от 15 до 25 минут, не меньше, но и не больше.

Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам.

В нее можно заносить все показатели физического состояния на каждую дату проводимой тренировки. Стоит записывать вес, измеряя его каждую неделю в одно и то же время. Эти данные будут показывать динамику изменений, происходящих в организме, помогать корректировать нагрузки, чтобы повысить эффективность сжигания жировых отложений.

Сколько нужно бегать

Особенность чередующейся беговой нагрузки состоит в том, что она не должна быть ежедневной. Достаточно трех дней в неделю посвящать тренировкам, чтобы процесс сжигания жира происходил даже в дни отдыха (при условии разумной ограниченности в питании).

Исследования ученых из Канады свидетельствуют о том, что трехразовый режим пробежек в неделю приводит к потере более двух (2,3) килограммов.

Уменьшение весовых показателей это только одна сторона регулярных занятий прерывистым бегом. Улучшается общее самочувствие, укрепляются мышцы, иммунитет, фигура приобретает подтянутость, спортивные формы. Как следствие, улучшается настроение, жизнь радует, наполняясь созидательной энергией.     

Интервальный бег: программа тренировок | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день.

Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

5 минут разминка: ходьба
30 секунд 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут бег в медленном темпе/пешком

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Podrunner (бесплатно)

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

 

5K Runner (бесплатно)

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Интервальный бег • Лайвли — журнал здорового человека

Интервальный бег понравится тем, кто хочет похудеть и не любит долго и монотонно бегать на одной скорости. В интервальном беге нагрузки чередуются по скорости: быстрая ходьба сменяется легким бегом трусцой и переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Такая техника бега помогает повысить тонус тела и мышц, активизировать обменные процессы в организме. Мы расскажем, чем преимущественнее обычного бега и как он поможет вам похудеть.

Что такое интервальный бег и для чего он нужен

Интервальные пробежки отличаются чередованием ускорения и замедления бега, но при этом не предусмотрены остановки и ходьба во время тренировки. Интенсивная нагрузка сменяется сниженной, но движение продолжается легкой трусцой.

Интервальный бег (далее ИБ) — интенсивная нагрузка и для того, чтобы освоить технику придется заморочиться чуть больше, чем при обычной пробежке в парке. Но при этом интервальный бег — лучшее средство для сжигания жира. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Существует несколько видов тренировок:

Техника фартлек — игра со скоростью

Непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. В комплексе тренировки нет четкой схемы — вы сами выбираете скорость, продолжительность и количество интервалов. Но если вам необходим четкий план, то лучше использовать другую технику, где все расписано по минутам. Также новички могут не рассчитать силы и переусердствовать на первом интервале, потратив все силы и запал. Предназначена для начинающих бегунов.

Повторный бег

Повторный бег выполняется на длинных дистанциях в 1-3 километра, поэтому подходит для более подготовленных бегунов. Отрезок необходимо пробежать полностью выкладываясь до полного утомления. После чего дается время на восстановление дыхания и пульса. После отдыха дистанция снова преодолевается в ускоренном режиме. Количество повторных пробежек зависит от вашего самочувствия. Повторный бег приучает организм использовать объем легких в полную силу и обеспечивает улучшение кровоснабжения организма.

Спринт

Спринтовый тренинг строится на чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков и подходит для подготовленных спортсменов, людей с регулярными физическим нагрузками. Развивает выносливость, скорость бега и эффективно сжигает калории. Дистанция вы делите на несколько участков: с максимальным напряжением и в более легком темпе — трусцой, для восстановления и отдыха. Но использовать его постоянно в тренировках нельзя. Такая нагрузка должна дозироваться — раз в 10-14 дней.

Темповые тренировки

Разработаны для коротких дистанций и предполагают увеличение темпа после прохождения каждого отрезка тренировочного маршрута. Методика включается в комплексы упражнений спортсменов при выработке выносливости, повышении скорости похождения дистанций. Техника признается специалистами самой трудной в освоении.

Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.

Интервальный бег, как способ похудеть

Запускается процесс расщепления жировой за счет увеличения частоты пульса, дыхания и температуры тела. Занятия с интервальными нагрузками воздействуют на анаэробные процессы, тренируя выносливость организма. При недостатке кислорода мышцы переходят в бескислородный, анаэробный режим. Запасы гликогена быстро истощаются и не успевают восполняться, глюкоза метаболизируется за счет расщепления жировой клетчаки. Избыточные отложения постепенно уходят из организма.

Интервальный бег один из эффективных способов подтянуть фигуру и привести тело в тонус. При этом интенсивные тренировки короче по продолжительности по сравнению с обычной тренировкой или пробежкой, и сжигают больше калорий. За 20-30 минут интервального бега вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой. Снижение продолжительности позволяет меньше изнашиваться организму и быстро восстанавливать силы.

После интервальной пробежки на пределе возможностей даже на небольшое расстояние, энергия затрачивается с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке. Тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.

Польза интервального бега

Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до полезного стресса, он затрачивает больше энергии, чем нужно и способствует похудению.

Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.

Интервальные тренировки для начинающих

Интервальный бег серьезно нагружает мышцы и суставы. Поэтому новичкам, которые не занимались спортом и бегом не рекомендуется начинать знакомство с физическими нагрузками с ИБ. Прежде чем осваивать высокоинтенсивные тренировки ИБ следует регулярно бегать трусцой в качестве подготовки на протяжение 1-3 месяцев. Это подготовит ваш организм к более высоким и тяжелым нагрузкам и вам будет легче освоить интервальный бег.

Если вы чувствуете, что физически и психологически готовы к интервальному бегу, в этом случае специалисты рекомендуют выполнять короткие промежутки ускорения — до 50 м., чтобы не сбить и сохранить стабильный ритм дыхания. Промежутки снижения темпа увеличиваются в сравнении со стандартными интервальными пробежками.

Интервальные тренировки перегружают сердечную систему, поэтому интенсивность занятий повышается постепенно. На начальном этапе не рекомендованы продолжительные ускорения.

  • Увеличивайте периоды ускорения на несколько секунд с каждой последующей тренировкой.
  • Интервалы должны быть равномерными по принципу — 50-200-50-200 метров, 100-200-100-200 метров.
  • Безопасны чередования режимов стабильной и средней интенсивности.

Если вы только осваиваете азы интервального бега, бегайте с подсказками приложений. Они автоматически рассчитают количество интервалов, скорости и времени тренировки, что значительно облегчает тренировку.

Техника

Техника бега очень важна, чтобы не получить на первых же пробежках травмы и не разочароваться в тренировках. . Оптимальна скорость, при которой пульс составляет 80% частоты сокращений сердечной мышцы. Увеличение пульса должно происходить на короткий отрезок времени. Для регулярного контроля за состоянием организма необходим пульсометр или специальные браслеты. Соблюдайте основные правила:

  • взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги;
  • плечи опущены и расслаблены, не напрягайте и не поднимайте их к ушам;
  • спина прямая, не сутультесь, туловище чуть наклонено вперед;
  • локти естественно согнуты под углом 90 градусов;
  • руки помогают движению по направлению вперед-назад, но не поперек груди;
  • не сжимайте кулаки, кисть не должна быть напряжена;
  • нога приземляется с мягко согнутым коленом;
  • не задирайте слишком высоко колени;
  • наступайте на среднюю часть стопу с перекатом на пальцы и используйте носок для отталкивания от земли.

Тело должно быть сгрупировано, но не напряжено, немного наклонено вперед

Начинайте тренировку с быстрого шага, а затем переходите на бег трусцой, потряхивая руками, ногами для разминки. Оптимально выполнить небольшую пробежку в легком темпе в течение 5-10 минут перед основным забегом, тем самым вы подготовите организм к интенсивным нагрузкам. Увеличивайте нагрузку постепенно: не взрывными рывками, а скоростью по нарастающей, в противном случае у вас быстро закончатся силы.

Чередуйте 3-4 этапа ускорения с отдыхом, но не переключайтесь на ходьбу, а просто снизьте темп бега — максимально медленно, но бегите.

Новичкам геройствовать и каждый день выходить на интервальную пробежку крайне не рекомендуется. Тренировки рекомендованы не больше 3 раз неделю.

Контролируйте состояние организма, прислушивайтесь к ощущениям в теле и снижайте интенсивность занятий при переутомлении

Принципы построения интервального забега

Прежде чем устроить первый интервальный забег, убедитесь, что соблюдаете все 3 принципа тренировки.

Подготовка

Перед занятиями оценивается физическая подготовленность организма. Необходимо пробежать 1-2 км без остановок. На следующем занятии пробежка осуществляется на максимальной скорости, затем оценивается состояние организма. При хорошем самочувствии можно поэтапно переключаться на изменение темпа бега.

Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движений, и амортизирующей обуви. Перекусить можно за 1,5 часа до занятия, но не рекомендуется тренироваться перед завтраком. Оптимально заниматься на открытой площадке, дополнительной нагрузкой станут препятствия на неровной местности. При необходимости используйте беговую дорожку.

На эффективность тренировок и рост мышечной массы влияет образ жизни человека: качество еды, режим сна, отсутствие вредных продуктов в рационе

Разминка

Перед тренировкой обязательна разминка, которая помогает разогреть мышцы, запустить обменные процессы в организме. Стандартный комплекс состоит из 8-12 упражнений, среднее число повторов — 6-8 раз. Темп выполнения разминки средний, без ускорений.

Примерный комплекс упражнений:

  • вращения головой в правую, левую стороны;
  • вращения плечам вперед и назад;
  • рывки руками с поворотами корпуса направо и налево;
  • вращения тазом по кругу со сменой направлений;
  • попеременные наклоны корпуса направо, по центру, налево;
  • вращения бедрами по кругу из расчета;
  • выпады вперед на обе ноги;
  • выпады в стороны, могут выполняться с поддержкой на руки;
  • вращения голеностопного сустава каждой ноги.

Все упражнения выполнить по 10-15 раз и постепенно увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки

Усилить нагрузку можно меняя график движения и увеличивая скорость. Бег по пересеченной местности с препятствиями в виде возвышенностей и поворотов дает естественную нагрузку. Удлиняйте маршрут или меняйте темп бега.

Как выбрать скорость бега для похудения

При составлении программы для снижения массы тела требуется продлить время тренировок. Увеличиваются отрезки со средней скоростью, усиления темпа должны быть короткими. При подборе скорости учитывается уровень подготовки человека:

Программа 3 тренировок 3 раза в неделю на 21 день

5 минут разминка: ходьба
30 секунд 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут бег в медленном темпе/пешком
  • если до этого вы не тренировались — начинайте со спортивной ходьбы;
  • при начальной физподготовке (6-12 месяцев) выбирайте среднюю скорость преодоления препятствий — 5-6 км/ч;
  • спортсменам со средней подготовкой (1-1,5 года) подходит скоростной режим 7-9 км/ч с максимальной нагрузкой;
  • бегуны с высокой подготовкой (2-3 года) могут делать ускорения на скорости 9-12 км/ч;

Не рекомендуется повышать скорость более 12 км/ч при любом уровне подготовки

Работа на беговых тренажерах

Интервальный бег на беговой дорожке используется в основном для похудения, но при этом есть свои особенности. Тренажеры оснащены фиксаторами скоростных режимов, пульсометром и хронометром, которые позволяют регулировать процесс бега, отмечать ваше состояние, корректировать программу — снижать или увеличивать нагрузку. Но при этом на беговой дорожке достаточно сложно провести интервальный бег равноценный бегу на улице из-за постоянной смены нагрузки.

Важно обеспечить проветривание помещения, при интенсивных тренировках должен быть доступ кислорода.

Бег на улице

Пробежки на улице осложнены тем, что требуют сохранять концентрацию внимания, наблюдать за прохожими, машинами. И погодные условия не всегда на стороне бегунов: если идет проливной ливень или шквальный ветер, похолодания и морозы — занятие лучше перенести.

Преимущество же в доступе к свежему воздуху, насыщении клеток кислородом, не ограниченому расстоянию для шага и возможности разгоняться и останавливаться без переключения скоростей.

Для занятий можно приобрести пульсометр или наручные часы, качественные беговые кроссовки.

Для бега нужны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой и крепкой посадкой

Программа интервальной тренировки

Комплексы программ делятся по времени и по расстоянию. Они отличаются по принципу составления тренировочной программы и каждый выбирает, что ему больше подходит. При подборе комплекса желательно проконсультироваться со специалистами, чтобы скорректировать режим сна и питание.

По времени

Методика с использованием времени подходит для тренирующихся, которые не знают точных расстояний дорожки, по которой побегут — в парке или на набережной. Для занятий потребуются часы либо секундомер. Техника предполагает составление чередования ускорений и отдыха. Для снижения веса специалисты рекомендуют продолжительные пробежки со средней нагрузкой.

При планировании занятия не рекомендуется сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Разминка перед упражнениями и завершающая заминка включает 10-15 минут бега.

По расстоянию

Ориентироваться при планировании программы на длину маршрута можно при пересечении выверенных участков трассы — стадион с заданным метражом, уже знакомые участки в парке. Схема пробежки включает:

  • 1 круг ускорения;
  • 1 круг на отдых;
  • 2 круга ускорения;
  • 1 круг отдых и.т.д.

Можно замерять расстояние и строить программу по метражу — 400 м. ускорение, 800 м. снижение нагрузки, 800 м. ускорение, 400 м. отдыха. Число кругов и длина маршрутов планируйте в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Временной фактор менее ощутим, и поэтому может отразиться на скорости бега, в то время как расстояние, при котором, к примеру, вы можете видеть финишную прямую, является более стимулирующим. Задайте себе конкретную дистанцию и у вас получится пройти ее немного быстрее.

Примерная программа короткой тренировки

Простая схема интервальных тренировок для начинающих спортсменов включает по 150 метров в каждом цикле: быстрая ходьба на, бег трусцой и ускорение. Число тренировочных кругов меняйте под себя в соответствии с физподготовкой и целями.

Примерная программа продолжительной тренировки

Продолжительные тренировки составляются с комбинированием разных нагрузок. Примерный комплекс включает:

  • дополнительную тренировку в качестве разминки — легкий бег, поездка на велосипеде — 30 минут;
  • интервальный бег на 15-20 минут;
  • отдых;
  • бег по склону 30 минут, темп средний;
  • велосипед или легкий бег;
  • интервальная пробежка 25 минут;
  • пробежка со средней скоростью;
  • отдых.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена. Каждое из приложений предлагает свои преимущества, поэтому мы подготовили целый список, где вы сможете выбрать именно то, что вам по душе.

    1. Программа My ASICS позволяет быстро составлять план занятий для достижения необходимых результатов спортсменам с разным уровнем подготовленности (новички, опытные участники, марафонцы). Предусмотрены разминки, встроен компас.

Программа рассчитана на составление комплекса индивидуальных занятий

    1. Приложение Endomondo позволяет разрабатывать комплексы занятий, вести историю нагрузок и расстояний маршрутов. Предусмотрена синхронизация с программами других людей для соревнования в качестве, сложности пройденного маршрута.

В приложении можно составлять плей-листы

    1. Программа RunKeeper фиксирует скорость и продолжительность пробежек, сложность маршрута. Предусмотрено составление музыкальных подборок по собственному вкусу.

Помимо стандартного набора функций, можно за отдельную плату скачивать мастер-классы от популярных тренеров и организовывать коллективные тренировки.

Противопоказания. Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Интервальный бег — достаточно высокоинтенсивная тренировка и к ней необходимо быть готовым. Но прежде обязательно проверьте, нет ли в списке противопоказаний к бегу вашего случая. Занятия запрещены при следующих заболеваниях:

  • боли в суставах;
  • болезни дыхательных путей;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • одышка;
  • аритмия;
  • простудные заболевания в период лечения;
  • послеоперационный период, восстановление после инфекционных болезней;
  • повышенное артериальное давление;
  • ожирение (потребуется снизить вес перед тренировками).

При наличии плоскостопия специалисты рекомендуют использовать специальные стельки. Важно оценивать общее самочувствие в процессе тренировок и при учащении сердцебиения, головокружениях обследоваться у врача.

Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Памятка

  1. Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.
  2. При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.
  3. Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.
  4. Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена.
  5. Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Программа интервального бега для похудения: правила и таблица интервалов

Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

  • На тренировку тратится меньше времени.
  • Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
  • Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Интервальные тренировки бега: противопоказания

Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.

  • Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
  • Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
  • При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
  • Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
  • Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.

Какие-то из этих проблем решаются, какие-то – нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.

Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.

Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса, а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке, который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.

Особенности бега на беговой дорожке

Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:

  • Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
  • Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.

Минусы же следующие:

  • Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача – обеспечить хороший приток кислорода.
  • Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
  • При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.

Бег на улице

Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.

Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.

Программа занятий

Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.

Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:

  • 150 метров быстрой ходьбы, 150 метров медленного бега, 150 метров бега в максимальном темпе.
  • 100 метров бега трусцой, 100 метров бега в среднем темпе, 100 метров бега в максимальном темпе.

Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.

Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.

Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.

Полезные советы

Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
  • Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
  • Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
  • В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
  • В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.

При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Техника интервального бега для похудения на видео

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно бега для похудения? Как скоро можно получить результаты? Какая программа бега для похудения самая хорошая? Кому и почему нельзя бегать?

Рассмотрим все популярные вопросы, касающиеся эффективности и безопасности кардио для похудения.

Бег для сжигания жира – очень популярное упражнение, не требующее хорошего уровня подготовки, снаряжения и больших затрат. Бегать можно на улице, в зале и даже дома, главное, знать, как и когда правильно это делать.

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.

  • Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
  • Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!

Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.

Для достижения результатов рекомендуется урезать калорийность суточного рациона – на 200 – 300 ккал и пить больше воды. Количество потребляемого белка следует повысить до 2 г на 1 кг веса.

Универсальная интервальная программа бега для похудения:

  • разминка;
  • 1 круг ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • 2 круга ускорения;
  • 1 круг отдыха;
  • 2 круга ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • 1 круг ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • заминка.

Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.

Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:

  • разминка;
  • 1 минута ускорения;
  • 2 минуты отдыха;
  • 2 минуты ускорения;
  • 3 минуты отдыха;
  • 3 минуты ускорения;
  • 3 минуты отдыха;
  • 2 минуты ускорения;
  • 1 минута отдыха;
  • 1 минута ускорения;
  • 1 минута отдыха;
  • заминка.

Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.

Правильная техника бега

Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:

  • шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
  • сильный пресс;
  • руки согнуты на 90 градусов;
  • стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
  • пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
  • толчок носком отсутствует или минимален.

Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией. Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.

Важно: скорость бега регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).

МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.

  • Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
  • Зона разминки – 50 – 60% МЧП
  • Зона активности – 60 – 70% МЧП
  • Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
  • Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
  • Опасная зона – 90 – 95% МЧП

Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП – организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира. Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.

Как измерить пульс, читайте здесь

Когда полезно бегать для похудения?

Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.

Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.

  • Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
  • В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.

Бег: противопоказания и ограничения

К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.

Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Противопоказания для бега:

  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • недостаточность кровообращения;
  • сильные расстройства сердечного ритма;
  • тромбофлебит нижних конечностей.

Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.

Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.

Можно ли тренироваться в «эти» дни, читайте здесь

Противопоказания к беговой дорожке: травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов.
Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:

  • гипертония или варикоз;
  • частые головные боли;
  • близорукость или глаукома;
  • какое-либо хроническое заболевание;
  • проблемы с суставами;
  • плоскостопие;
  • возраст старше 40 – 50 лет.

Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.

Если у человека чрезмерный вес (от 100 кг и выше при небольшом росте), лучший бег для похудения – быстрая ходьба!

3 наиболее эффективных беговых тренировки для похудения

Медленные бега в удобном темпе хороши для ускорения метаболизма, но не очень эффективны для сжигания жира. Интенсивные тренировки, которые производят сильный тренировочный стимул, лучше сжигают калории. Кроме того, вашим мышцам требуется много энергии для восстановления после тренировки. Благодаря такому «эффекту дожигания» ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки.


В сегодняшнем сообщении блога мы покажем вам три эффективных беговых тренировки для оптимизации потери веса:

1.Аэробные интервалы

В этом типе интервальных тренировок соотношение между работой и восстановлением составляет 1: 2. Интенсивная фаза должна длиться максимум 30 секунд. Фаза работы состоит из субмаксимального спринта и фазы восстановления — медленной ходьбы.

Как это сделать:

Фаза работы длится 20 секунд. Вы должны бежать на субмаксимальном спринте (около 85-90% от вашего максимального спринта). Быстро, но не на полном газу. Затем следует фаза восстановления, состоящая из 40 секунд медленной ходьбы.Повторяйте этот цикл в течение 20 минут, или, другими словами, всего 20 интервалов. Важно, чтобы вы немного сдерживались в первые интервалы. Вы поймете, что выбрали правильный темп, когда сможете пробежать последний спринт так же быстро, как и первый.


2. Интервалы в темпе гонки на 5 км

В этих интервалах периоды работы и восстановления равны. Вы должны бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 5 км. Если вы этого не знаете, вы можете отрегулировать интенсивность в соответствии с частотой пульса.Вычислите максимальную частоту пульса для своей возрастной группы (220 минус ваш возраст) и возьмите 90-95% этого значения.

Примечание. Интервалы бега, основанные на максимальной частоте пульса, не очень точны. В начале рабочей фазы ваш пульс будет продолжать расти и не стабилизируется до 1 ½ — 2 минут после начала бега. Другими словами, вам потребуется 1 ½ — 2 минуты, чтобы достичь расчетной частоты пульса. Именно поэтому интервалы лучше запускать в зависимости от темпа гонки.

Как это сделать:

Фаза работы длится 4 минуты. Вы должны бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 5 км. Затем следует фаза восстановления, состоящая из 4 минут медленного бега трусцой. Повторите цикл 4 раза, или, другими словами, бегите в общей сложности 32 минуты, из них 16 минут в быстром темпе.

3. Непрерывный бег в темпе забега на 10 км

В отличие от интервалов, вы бежите в постоянном темпе на протяжении всего упражнения. Вы должны бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 10 км.Если вы не знаете свой личный рекорд на 10 км, вы можете отрегулировать интенсивность в соответствии с частотой пульса. Вычислите максимальную частоту пульса для своей возрастной группы (220 минус ваш возраст) и возьмите 85-90% этого значения.

Как это сделать:

Фаза работы длится 40 минут. Вы должны бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 10 км.

Примечание: Убедитесь, что у вашего тела достаточно времени для восстановления. Подождите не менее 48 часов перед следующей интенсивной тренировкой.

Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой, бегая в умеренном темпе в течение 10-15 минут. После этого сделайте 2-3 коротких ускорения (постепенно увеличивайте темп на коротком расстоянии около 100 м, пока вы почти не достигнете максимального спринта), чтобы подготовить мышцы к предстоящей интенсивной тренировке. После тренировки бегайте в медленном темпе не менее 10 минут, чтобы остыть.

Интервальный бег для похудания: вот лучший способ сделать это

по: Юрий Элькаим


Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке, и нам не скучно.

В конце концов, нам годами говорили, что лучший способ похудеть — это увеличить кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

Но прежде чем вы начнете думать о том, сколько времени вам придется проводить в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальная тренировка — это уникальный тип тренировки, в котором периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха.Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя.

На самом деле, исследования показывают, что интервальные тренировки в целом являются лучшим способом сжигать жир, намного лучше, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

Исследование, проведенное канадским университетом Макмастера, показало, что трехминутные интервалы на велотренажере (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, вызывают те же адаптации мышц и клеток, что и поездка на велосипеде, продолжающаяся от 90 минут до 2 часа (1).

Какие именно приспособления?

Во-первых, увеличение количества сжигающих жир белков, которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива, а также увеличение мобилизации гормона роста и жирных кислот (2).

Другое исследование сравнивало интервальные тренировки с аэробикой и показало, что интервальные тренировки более эффективны для сжигания жира, чем обычная аэробика.

Из двух групп в исследовании группа аэробики сожгла на 48 процентов больше калорий за сеанс, чем группа HIIT, но группа HIIT сожгла на удивление 900 процентов больше жира, за 15 недель, чем первая группа сожгла за 20 недель. (3).

Как это круто?

Почувствуйте (после) ожога

Как это возможно? Ключ кроется в термине, называемом избыточное потребление кислорода после тренировки, (EPOC) или «дожигание» — количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

После тренировки ваше тело пытается вернуть все системы вашего организма в норму — уровень кислорода, артериальное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и т. Д. — а также восстанавливать поврежденные мышечные ткани, подпитывать мышцы и перемещаться. молочная кислота, среди прочего.

Вся эта «занятость» связана с использованием энергии (калорий), что соответствует большему количеству калорий, сожженных после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после более коротких тренировок с высокой интенсивностью, чем после длительных, устойчивых тренировок в стиле «хроническое кардио».

Хотя то, сколько дожигания вы испытываете, уникально для вас, исследования показали повышение метаболизма на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок, что привело к усилению окисления жиров в течение 16-часового периода (4).

Другое исследование показало, что такое «дожигание» может длиться до 24 часов после тренировки (5). Поговорим о получении большей отдачи от вложенных средств!

В общем, это так:

Занятия в течение более короткого времени с более высокой интенсивностью фактически сжигают больше жира в долгосрочной перспективе, чем тренировки в течение более длительных периодов.

Теперь, если вы не любитель беговой дорожки, это очень хорошие новости!

Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для похудания, которые делают его таким мощным.

5 элементов интервальной тренировки

1. Интенсивность рабочего интервала

Интенсивность — самый важный аспект интервальной тренировки. Без него вы находитесь в устойчивом кардио-режиме, который дает нулевые или незначительные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Исследование, проведенное в Университете медицинских наук Нового Южного Уэльса, показало, что периодические упражнения высокой интенсивности сжигают в три раза больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

Исследователи сообщили, что группа, которая бежала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем выполняла 12 секунд легких упражнений — в общей сложности 20 минут — потеряла 2 человека.5 кг подкожного жира, в то время как в другой группе, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в стабильном состоянии, не было потери жира (6).

Как это работает?

Вместо того, чтобы задействовать аэробную систему, которая «включена» во время более длительных и малоинтенсивных кардио-сессий, когда вы делаете интервалы, вы включаете анаэробную систему.

Анаэробная система (которая питает вас во время спринтов и аналогичных действий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что у него больше не хватает кислорода для работы мышц.

Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

Итак, насколько усердно нужно тренироваться во время «тяжелой» части интервалов? Вы должны стремиться к 85-100 процентам от общего усилия / спринта.

2. Продолжительность рабочего интервала

Как долго вы должны работать на таком высоком уровне?

Многое из этого зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

Вы быстро обнаружите, что поддерживать тотальный спринт более 30 секунд практически невозможно.Вот почему, когда вы впервые приступаете к интервальной тренировке, вы должны учитывать свое текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и то, сколько из них вы выполняете во время тренировки.

Мы обсудим это подробнее ниже, с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровней.

3. Интенсивность восстановления

Несмотря на то, что период восстановления интервальных тренировок называется «восстановлением», в основном это просто снижение интенсивности вашей работы до темпа, который позволяет вашему телу «перезагрузиться» на короткий период времени, чтобы ваше тело было готово снова к работе в течение другого периода. интенсивной работы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки интервал восстановления может быть от быстрой ходьбы, легкой пробежки до более быстрого бега (но не спринта).

4. Продолжительность восстановления

Очень важно, как долго вы остаетесь в режиме восстановления между рабочими интервалами. Это потому, что мы хотим восстановить ровно столько, сколько нужно, чтобы снова усердно тренироваться, но не так долго, чтобы мы потеряли интенсивность тренировки.

Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», когда частота пульса постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.

Поддержание этого дрейфа позволяет нам дольше поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, повышая метаболизм и сжигая жир.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов, например от того, сколько времени у вас есть на тренировку, а также от вашего уровня физической подготовки.

Например, чем больше вы в спортивной форме, тем больше интервалов вы пройдете во время тренировки, так как ваши интервалы восстановления короче.

Руководство по интервальному бегу для похудания для начинающих

Я обычно рекомендую новичкам начинать с соотношения между работой и отдыхом 1: 4, когда период отдыха в четыре раза длиннее, чем период работы.

Вот несколько примеров:

  • 30 секунд спринта (от 80 до 90 процентов максимального усилия), за которым следует 2 минуты восстановления
    (бег / ходьба). Повторить 5 раз.
  • 10 секунд спринта со 100-процентным усилием после 40 секунд восстановления (бег трусцой). Повторить 6 раз.
Промежуточный и продвинутый интервальный бег для похудания

Самое замечательное в интервальном беге — это его масштабируемость. Доступно так много соотношений, что было бы трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Одна вещь, которую следует помнить, когда вы станете более продвинутым, вы захотите уменьшить соотношение работы и отдыха.

Например, предположим, что вы начали с соотношением 1: 4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы можете увеличить свое рабочее время.

Некоторые образцы:

  • 1: 3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
  • 1: 2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
  • 1: 1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд.
  • 2: 1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд
  • 3: 1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд

Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1: 1 вы также можете сделать 10 секунд со 100-процентным усилием: 10 секунд восстановления, повторяемые в течение 10 минут

В основном, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, поскольку вы нагружаете свои системы организма.

[Связано: интервальные тренировки для похудания (всего за 3 минуты?)]

Как часто следует заниматься интервальным бегом?

Еще одним прекрасным аспектом интервального бега является то, что вам нужно делать его всего 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд может показаться, что этого недостаточно. Но исследование журнала Journal of Applied Physiology , которое показало, что всего семь интервальных тренировок в течение двух недель привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов (7).

Другое исследование показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок всего три раза в неделю снижает массу тела на 2,3 кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы) на 26 процентов (8).

Беговая дорожка Note

Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда являются лучшим вариантом для интервального бега, так как им обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости (что увеличивает период восстановления).

Эти интервалы лучше всего выполнять на открытом воздухе на ровной поверхности, чтобы добиться максимальных результатов.

Победите скуку, взорвите жир

Нет ничего лучше интервальных тренировок для похудания.

Включение этого стиля тренировок в ежедневный бег не только превратит вас в печь для сжигания жира, но и избавит вас от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и общую физическую форму и выносливость.

Попробуйте и убедитесь с этой бесплатной тренировкой

Хотите небольшой полезный совет, чтобы подтолкнуть себя во время интервальной тренировки?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку Speed ​​Burst Interval Workout , и я помогу! Это идеальная последующая интервальная кардио-тренировка, которая поможет сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

Нажмите на баннер ниже, чтобы начать прямо сейчас!

Как использовать интервальную ходьбу для похудения

Ходьба для похудения эффективна, удобна и отлично подходит для вашего тела. Но если вы хотите похудеть быстрее, вам следует использовать интервальную ходьбу для похудения. Программа интервальной ходьбы может повысить ваш потенциал сжигания калорий и жира, не добавляя при этом слишком большого стресса или напряжения вашему телу.

Что такое интервальная ходьба?

Программа интервальной ходьбы для похудения почти такая же, как и любая другая программа ходьбы для похудения, но в ней используются короткие периоды более быстрой ходьбы, чтобы помочь вам сжечь больше жира.Каждый интервал рассчитан таким образом, чтобы он не был слишком длинным и вы не устали. После каждого шага быстрой ходьбы следует короткое восстановление, чтобы вы могли отдышаться и восстановиться. Интервальная ходьба — один из лучших способов улучшить физическую форму, сжечь больше калорий и даже перейти к бегу трусцой или беговой программе.

Как настроить интервальную ходьбу для похудения

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений , важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для интенсивных тренировок.Тогда вы должны убедиться, что у вас есть хорошая обувь для ходьбы и секундомер. Многие фитнес-трекеры и мониторы активности имеют функцию часов, которую можно использовать для измерения интервалов. Вы также можете использовать любые спортивные часы с секундной стрелкой или даже свой mp3-плеер, если у него есть таймер.

Затем вам нужно настроить интервалы . Каждую тренировку начинайте с 5-минутной разминки. Во время разминки начните с легкого темпа ходьбы и постепенно переходите к умеренному темпу ходьбы.Если вы следите за своими шагами в минуту, средний темп может составлять примерно 100 шагов в минуту. Но вы также можете использовать воспринимаемое напряжение в качестве ориентира. Когда вы идете в умеренном темпе, вы должны дышать глубоко, но комфортно.

После разминки начните свой первый интервал. Если вы новичок в этом стиле упражнений, начните с короткого 30-секундного интервала. Во время этого рывка сгибайте руки и качайте их вперед и назад. Делайте более короткие и быстрые шаги, перекатывайтесь с пятки на пальцы ног и сильно отталкивайтесь.Ваше дыхание также станет глубже. Через 30 секунд вернитесь к своему умеренному темпу ходьбы на 2 минуты 30 секунд. Вы только что завершили свой первый сет с интервалом!

Повторите набор интервалов (30 секунд быстрого набора, затем 2 минуты и 30 секунд среднего темпа) еще четыре раза, всего пять наборов интервалов (15 минут). Завершите тренировку с 5-минутным восстановлением.

Расширенная программа интервальной ходьбы для похудения

По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете расширять программу интервальной ходьбы.Но имейте в виду, что, поскольку тренировки по интервальной ходьбе сложны, вам не стоит выполнять их каждый день. Вместо этого чередуйте интервальные прогулки с прогулками умеренной интенсивности в равномерном темпе в течение недели. Рекомендуются две-три интервальных прогулки в неделю. Таким образом, вы дадите себе несколько более легких перерывов, чтобы избежать травм или сгорания.

Есть четыре простых способа добавить сложности в дни интервальной ходьбы.

  • Сократить период отдыха. После каждой 30-секундной серии дайте себе меньше времени на восстановление.Просто убедитесь, что вы поддерживаете умеренный темп во время фазы восстановления.
  • Увеличьте интервал пакета. Увеличивает продолжительность каждого пакета с интервалом. Попробуйте 40-секундный интервал, 50-секундный интервал или 60-секундный интервал, чтобы сжигать больше жира во время ходьбы.
  • Добавить холмы . Вы можете делать интервальную ходьбу на холме, чтобы усложнить ее. Используйте одиночный короткий подъем и поднимайтесь во время рывка и спускайтесь вниз для восстановления или выполняйте всю тренировку ходьбы по наклонной поверхности.
  • Добавьте скорость .Некоторые бегуны фактически учатся бегать с помощью простой программы интервальной ходьбы. Почему бы не попробовать? Во время быстрой очереди бегайте медленно. Затем во время восстановления переходите к быстрой прогулке. Постепенно увеличивайте время бега трусцой и уменьшайте время ходьбы. Скоро ты будешь бегать трусцой на протяжении всей тренировки!

Вы, вероятно, обнаружите, что ваша программа интервальной ходьбы пролетает быстрее, чем ходьба в стабильном темпе. Подсчет каждого всплеска и восстановления помогает отвлечься от усилий во время тренировки.Но помните, что последовательность важнее всего, когда вы хотите похудеть. Поэтому независимо от того, какую программу ходьбы вы используете для похудения, придерживайтесь ее, чтобы получить реальные результаты.

спринтов, HIIT или устойчивый бег для похудания

  • Согласно новому обзору и метаанализу, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, интервальные тренировки могут помочь вам сбросить больше веса, чем непрерывные тренировки средней интенсивности.
  • Интервальные тренировки могут повысить эффективность сжигания жира, считают исследователи.
  • Тем не менее, поскольку интервальные тренировки более утомительны для вашего тела, вам нужно два-три дня на восстановление между тренировками. Так что не стоит делать их ежедневно.

    Как бегуны, мы всегда ищем способы стать быстрее и преследовать этот неуловимый PR — и включение интервальных тренировок в наши регулярные занятия определенно помогает. Но новые исследования показывают, что интервальные тренировки могут не только повысить ваши беговые качества: они также могут помочь вам сбросить лишние килограммы, если это ваша цель.

    В обзоре и метаанализе, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, исследователей проанализировали данные 36 предыдущих исследований с участием 1012 человек, которые сравнивали эффекты интервальных тренировок с непрерывными упражнениями средней интенсивности в течение как минимум четыре недели.

    Авторы исследования разделили интервальные тренировки на две категории: HIIT и интервальные спринтерские тренировки. Они определили ВИИТ как упражнения, которые выполняются с 80% или более вашей максимальной частоты пульса, а спринтерские интервальные тренировки как упражнения, которые равны или превышают ваш VO2 max (другими словами, полное усилие).В то время как протоколы для каждого исследования различались в разных исследованиях, наиболее широко используемая программа HIIT включала 4 минуты высокоинтенсивной работы с последующими 3 минутами восстановления. Что касается спринтов, наиболее часто используются 30 секунд «тотальной» нагрузки, чередующиеся с 4 минутами восстановления, или 8 секунд работы с 12 секундами восстановления.

    Упражнение средней интенсивности определяется как непрерывное усилие, при котором вы достигаете 55–70 процентов от максимальной частоты пульса или от 40 до 60 процентов от максимального значения VO2. Опять же, режимы устойчивого состояния варьировались, но варьировались от 10 до 60 минут, причем наиболее распространенными были от 40 до 45 минут и от 29 до 35 минут.

    Выводы? В то время как люди теряли вес и жировые отложения в результате обоих типов интервальных тренировок (HIIT и спринт) и непрерывных упражнений средней интенсивности, интервальные тренировки в целом были более эффективными. Те, кто выполнял оба вида интервальных тренировок, потеряли на 29 процентов больше веса, чем те, кто выполнял непрерывные упражнения средней интенсивности.

    «Кажется, что интервальные тренировки изменяют ваш метаболизм, а упражнения с более высокой интенсивностью, по-видимому, способствуют многим физиологическим изменениям, которые могут способствовать долгосрочной потере веса», — соавтор исследования Пауло Джентиль, доктор философии.Д., профессор кафедры физического воспитания и танцев Федерального университета Гояса в Бразилии, рассказал Runner’s World . « Другими словами, он помогает вашему телу сжигать жир более эффективно».

    [Кросс-тренинг с элитным силовым тренером Tinman, чтобы увеличить скорость и избежать травм с помощью более быстрого бега: 30-дневная кросс-тренировка .]

    С другой стороны, умеренная интенсивность не вызывает По словам Джентиля, в вашем метаболизме происходят те же изменения, что и при тренировках с высокой интенсивностью.

    «Хотя [упражнения средней интенсивности] сжигают жир и калории во время выполнения, было показано, что после их прекращения происходят метаболические изменения, которые могут затруднить потерю жира и способствовать его накоплению», — сказал он. «Хотя это не означает, что упражнения с низкой или умеренной интенсивностью заставят людей набирать жир, это предполагает, что метаболическая адаптация к этой форме упражнений может, по крайней мере частично, компенсировать [сжигаемый] жир во время упражнений».

    Но то, что исследование показало, что интервалы лучше для похудания, не означает, что еще интервалов еще лучше.Поскольку эти виды тренировок более утомительны для вашего тела, вам не следует выполнять их так часто, как простые пробежки.

    Итак, если вы, например, выполняли действительно тяжелую тренировку на скорость, которая истощила большую часть ваших запасов гликогена, вам потребуется два-три дня на восстановление, прежде чем вы выполните еще одну, по словам Джентила. Чтобы узнать больше о том, как использовать интервалы в своих интересах, ознакомьтесь с нашим полным руководством по HIIT для бегунов.

    И если у вас есть цель похудеть, вам также нужно обратить внимание на то, что вы кладете на тарелку, помимо того, какие упражнения вы выполняете.Джентил также отмечает, что здоровое питание также является важной частью похудания, и что сочетание хорошей диеты с интервальными тренировками — лучший способ добиться успеха в похудании.

    Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Бег для похудения: самые эффективные беговые тренировки, которые помогут вам похудеть

    Поделиться

    Бег — один из самых доступных видов спорта, неудивительно, что все больше и больше людей обращаются к нему, чтобы получить свою ежедневную дозу упражнений . Но что, если вы хотите использовать бег для похудения?

    Бег для похудения возможен, но не так, как вы думаете.Медленные бега в удобном темпе хороши для ускорения метаболизма, но не очень эффективны для сжигания жира.

    Самое важное, что нужно помнить при похудении, — это отрицательный энергетический баланс. Это когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

    Согласно исследованию, проведенному Национальной медицинской библиотекой США Национальными институтами здоровья, «высокие уровни физической активности должны быть неотъемлемой частью любого плана, независимо от целей похудания, и связаны с многочисленными преимуществами для сердечно-сосудистой системы».

    В нем добавлено, что любой, кто хочет похудеть, «должен участвовать в физической активности и ограничении калорийности, чтобы повысить шансы на потерю веса».

    Конечно, это не универсальный подход. Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от размера вашего тела, вашего темпа и дистанции бега.

    Как правило, по оценкам многих бегунов среднего роста, они сжигают примерно 100 калорий на милю.

    Чтобы максимально использовать возможности бега для похудения, ваш план тренировок должен включать в себя тренировки, которые сжигают много калорий, не тратя часы на бег по асфальту.

    Хотя нет лучшего способа похудеть с помощью бега, интенсивные тренировки, такие как интервальные тренировки, лучше подходят для сжигания калорий.

    В этой записи блога я хотел бы поделиться наиболее эффективными тренировками, которые помогут вам похудеть.

    Интервальная тренировка на 85-90% от вашего максимального спринта

    Возможно, вы слышали о HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). ВИИТ описываются как периоды тренировок с высокой интенсивностью, за которыми следуют периоды низкой интенсивности или интервалы отдыха.

    Интервалы бега работают примерно так же, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на таких упражнениях, как бёрпи или приседания, вы сосредотачиваетесь на беге высокой интенсивности с периодами медленного бега или ходьбы между ними.

    Интервальная тренировка — это периоды бега высокой интенсивности (рабочая фаза), разделенные периодами ходьбы или бега трусцой (фаза восстановления).

    Ключом к планированию интервальных тренировок при попытке похудеть является бег с высокой интенсивностью (примерно 85-90% от вашего максимального спринта).

    Ваш темп бега на 85-90% должен быть тяжелым. Вы не должны иметь возможность поддерживать беседу во время бега, но это не должно быть настолько тяжелым, чтобы вы чувствовали себя истощенным через несколько интервалов.

    Чередуйте периоды бега высокой интенсивности (интервалы 20 секунд) и периоды ходьбы или бега низкой интенсивности (интервалы 40 секунд) и повторите 20 раз.

    По мере того, как вы прогрессируете и становитесь лучше, вы можете увеличивать время интервалов, а также повторений.

    Интервальная тренировка в темпе 5 км

    В этих интервалах периоды бега и восстановления равны.Вы должны бежать в своем темпе на 5 км личного рекорда.

    Бегите 4 минуты, затем следует 4-минутная фаза восстановления, состоящая из 4 минут медленного бега трусцой или ходьбы.

    Повторите этот цикл 4 раза.

    Непрерывный бег в темпе 10 км

    Эта тренировка немного отличается тем, что интервалы меняются местами на непрерывный бег, то есть бег в постоянном темпе.

    Бегите со своим личным рекордом в 10 км в течение 30 минут.Не забудьте хорошенько разогреться перед пробежкой, сделав легкий пробег в течение 10–15 минут.

    После этого сделайте 2–3 коротких скачка, чтобы подготовить мышцы к приближающемуся интенсивному бегу.

    После пробежки сделайте еще одну легкую пробежку не менее 10 минут, чтобы остыть. Убедитесь, что вы тоже делаете несколько расслабляющих растяжек.

    Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления после пробежки. Ознакомьтесь с моими 5 советами по восстановлению после долгой пробежки, чтобы узнать, как оптимизировать процесс восстановления.

    Тренировка пирамиды на беговой дорожке в помещении

    Беговая дорожка — отличный способ сжечь тонну калорий. Так много тренировок вы можете выполнять, не выходя из тренажерного зала.

    Эта тренировка представляет собой тренировку по пирамиде, которая сочетает в себе бег и ходьбу и представляет собой форму интервальной тренировки, подобной двум тренировкам выше.

    Не забудьте начать с разминки — либо легкий бег трусцой, либо быстрая ходьба на беговой дорожке — затем выполните следующие интервалы:

    • Спринт 30 секунд / 30 секунд ходьбы
    • Спринт 1 минута / 1 минута ходьбы
    • Спринт 2 минуты / 2 минуты ходьбы
    • 3 минуты спринта / 3 минуты ходьбы
    • 4 минуты спринта / 4 минуты ходьбы
    • 3 минуты спринта / 3 минуты ходьбы
    • 2 минуты спринта / 2 минуты ходьбы
    • 1 минута спринта / 1 минута ходьбы
    • 30-секундный спринт / 30-секундная ходьба

    Завершите двухминутную заминку легким бегом трусцой или быстрой ходьбой.

    Повторы по холму

    Повторы по холму — один из лучших способов повысить силу, выносливость и мощь бегуна.

    Несмотря на то, что холмы бывают разных форм и размеров, основная концепция повтора холма состоит в том, чтобы быстро подняться на холм, а затем восстановиться путем бега трусцой или ходьбы вниз.

    Небольшое предупреждение. Если вы не привыкли повторять холмы, не начинайте их, пока у вас не будет за плечами от 6 до 8 недель строительства базы.

    Другими словами, вы должны бегать не менее трех дней в неделю и делать в среднем около 15 миль в неделю, прежде чем пытаться повторить подъем.

    Не забывайте разминаться и выбирать в разминке динамические растяжки, которые нацелены на ваши ягодицы, так как вы будете много работать над ними во время тренировки.

    Постарайтесь включить повторение холмов в свой план тренировок раз в неделю. Если вы живете в очень плоском месте, вы все равно можете тренироваться в гору на беговой дорожке.

    Поделиться

    Беги меньше, теряй больше

    Если вы зайдете в тренажерный зал где-нибудь в Америке, вы увидите ряды женщин, которые потеют на беговых дорожках. Заходите снова несколько месяцев спустя, и многие из тех же женщин не будут выглядеть намного стройнее, несмотря на бесчисленные часы, которые они потратили на этот движущийся пояс.

    Вот почему. Большинство людей полагают, что чем больше они бегают, тем больше они теряют в весе. Это правда, но только до определенной степени. Бег — невероятно эффективный и действенный вид упражнений для сжигания калорий. (Вы сжигаете около 8,5 калорий в минуту, двигаясь в удобном темпе.) Проблема в том, что чем больше миль вы пробегаете, тем эффективнее становится ваше тело при беге и тем меньше калорий оно сжигает, — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, фитнес. директор по исследованиям в Куинси-колледже в Массачусетсе.

    Другими словами, вы сначала сбросите несколько фунтов, но ваш прогресс будет стабильным, как только ваше тело приспособится к вашему режиму упражнений. Кроме того, регулярный бег на длинные дистанции наносит физический ущерб (в виде травм, например, колена бегуна) и может серьезно подорвать ваш энтузиазм. В конце концов, вся эта боль и скука могут заставить многих людей сгореть и сдаться.

    К счастью, есть способ лучше (и проще). По словам Эндрю Кастора, тренера по бегу из Маммот-Лейкс, штат Калифорния, научившись повышать эффективность бега для сжигания жира (за счет более интенсивного бега и укрепления своего тела), вы можете получить больше пользы за меньшее время.Вам все равно придется бегать от трех до пяти дней в неделю (в зависимости от того, какой из двух программ вы решите следовать), но редко более 20 минут за раз. Это не так уж и плохо, правда?

    Подкрадывайтесь с некоторой скоростью
    Если вы тренируетесь, вы, вероятно, слышали об интервалах — короткие периоды интенсивных упражнений с периодами восстановления между ними. Вот почему они работают: когда вы пьете в удобном темпе (как это делает большинство людей), ваше тело легко получает энергию от вдыхаемого вами кислорода.Но как только вы переключаетесь на высокую скорость, ваши мышцы начинают усерднее работать над переработкой этого O2, поэтому они тратят дополнительную энергию на набор других химических веществ в организме (аденозинтрифосфат и фосфокреатин, если вам интересно), чтобы выполнить свою работу.

    «Ваше тело любит круиз-контроль, потому что именно там он наиболее экономичен», — объясняет Уэсткотт. «Но когда вы нажимаете педаль газа, как вы делаете это через определенные промежутки времени, ваше тело становится менее эффективным, и ему приходится сжигать больше калорий, чтобы выполнять упражнения.«

    И эти быстрые, но убийственные усилия могут быть самым близким к волшебной пуле, сжигающей калории. По словам Весткотт, вы не только сохраняете меньше времени потоотделения (что лучше для вашего тела), но и продолжаете сжигать калории с повышенной скоростью даже во время восстановительных периодов ходьбы или бега трусцой.

    Преимущества интервальных тренировок для похудения на этом не заканчиваются. Ваш метаболизм также регистрирует серьезные ОТ после пробежки. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», женщины, которые в течение двух минут интенсивно бегали, а затем три минуты с низкой интенсивностью, сжигали больше калорий в течение 24 часов после тренировок с потом, чем те, кто пробегал медленно и стабильно.Они также потеряли 4 процента жира в последующие недели, в то время как группа непрерывного темпа не потеряла ни одного. Это может показаться не большим числом, но «этого достаточно, чтобы увидеть заметное изменение в зеркале», — говорит ведущий автор исследования Крейг Бродер, доктор философии, консультант по упражнениям из Нейпервилля, штат Иллинойс.

    Интервалы бывают разных размеров, и вы можете рассчитывать на эффект таяния жира независимо от того, как долго вы их делаете. «Лучше комбинировать короткие, средние и длинные интервалы, чтобы ваше тело не могло не догадываться», — говорит Уэсткотт.

    Посвятите один день в неделю одному из приведенных ниже режимов сжигания калорий, — говорит Кастор. Разогрейте и охладитесь с помощью 5-10 минут медленного бега трусцой или быстрой ходьбы. Чтобы добиться максимального похудения, смените тренировку, а не просто придерживайтесь интервальной процедуры, которая кажется наиболее легкой. (Вы также можете сделать это как программу беговой дорожки.)

    Quickies
    Найдите ровный участок дороги, или пройдите по дорожке, или беговой дорожке, и увеличьте скорость до упорного, но устойчивого усилия (действительно пыхтя и пыхтя) в течение 15 секунд.Бегите или ходите, чтобы восстановиться в течение 60 секунд. Повторить шесть раз.

    Новичок: сделайте до 10 интервалов в течение восьми недель.
    Опытный бегун: сборка до 12.

    Короткие повторы
    Найдите ровный участок дороги, выезжайте на трек или беговую дорожку и ускоряйтесь до упорного, но устойчивого усилия в течение 30 секунд. Бегите или ходите, чтобы восстановиться в течение 60 секунд. Повторить четыре раза.

    Новичок: сделайте до 10 интервалов в течение восьми недель.
    Опытный бегун: сборка до 12.

    Длинные повторы
    Новичок: пробегите четверть мили (равную одному кругу трека) по ровной или холмистой местности с тяжелым, но устойчивым усилием и восстановитесь бегом или ходьбой в течение двух минут.Повторите четыре раза, доведя до восьми.
    Опытный бегун: измените расстояние на полмили (две петли дорожки).

    Направляйтесь в холмы
    Как и многие вещи, которые вам полезны, холмы не особенно аппетитны. Но дополнительные усилия, необходимые для их преодоления, того стоят: для каждого градуса наклона следует рассчитывать как минимум на 10-процентное увеличение количества сожженных калорий, по словам Яны Клауэр, доктора медицины, эксперта по питанию и метаболизму и научного сотрудника St. Больница Люка-Рузвельта в Нью-Йорке.Таким образом, бег на 5-процентный уклон (пологий подъем) сожжет на 50 процентов больше калорий, чем бег по абсолютно ровной поверхности за то же время.

    «Вы усерднее работаете, когда идете в гору, потому что вы одновременно продвигаетесь вперед и вверх», — говорит Маркус Килпатрик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Южной Флориды в Тампе. Кроме того, холмы задействуют больше мышц, чем плоские. Конечным результатом является увеличение количества сжигаемых калорий, более стройное тело и более упругая попа.Кастор рекомендует раз в неделю выполнять следующую тренировку в гору:

    Найдите пологий спуск или установите беговую дорожку на 5-процентный наклон.

    Бегите в гору с тяжелым, но устойчивым усилием в течение 10 секунд. Бегите трусцой или идите обратно к тому месту, откуда вы начали, или сбросьте уклон на ноль, пока вы полностью не отдышитесь (это должно занять от 45 до 60 секунд).

    Новичок: повторите четыре-восемь раз.
    Опытный бегун: повторите от шести до 10 раз.

    Укрепи свой шаг
    Если бы они вручили награды лучшей актрисе второго плана за похудание, силовые тренировки каждый раз забирали бы домой трофей.Подумайте об этом так: силовые тренировки делают вас сильнее с головы до пят, так что вы можете бежать тяжелее с каждым ударом по тротуару. Обзор исследований, опубликованный в The Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что бегуны, которые выполняли упражнения с отягощениями два или три дня в неделю, в дополнение к своим еженедельным кардио режимам, увеличивали силу ног и повышали их выносливость — две вещи, которые способствуют развитию потеря веса.

    А упражнения с отягощениями помогают избежать травм, поэтому вы не застрянете на диване, когда можете сжигать калории на бегу.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Clinical Biomechanics, показало, что бегуны, которые в течение шести недель выполняли упражнения для нижней части тела, подобные приведенным ниже, улучшили силу своих ног, особенно в бедрах — распространенном источнике боли и травм для бегунов.

    Если ваше расписание позволяет, попробуйте поднимать тяжести перед бегом, чтобы ускорить сжигание жира во время бега. «Тренировки с отягощениями — это в основном деятельность по сжиганию углеводов», — объясняет Уэсткотт. «Примерно через 20 минут силовых тренировок у вас истощаются запасы гликогена (углеводов), поэтому жир становится доступным для сжигания.«

    И даже если вы не следите за силовой тренировкой с бегом, вы все равно получите после ожога.

    «Ваш метаболизм повышается на 25 процентов в течение 60 минут после упражнений с отягощениями», — говорит Весткотт. Поэтому, если вы сжигаете 200 калорий за 20-минутную тренировку, рассчитывайте на дополнительные 50 калорий после последнего повторения. Эта силовая тренировка всего тела, разработанная Кейт Моран, тренером тренажерного зала Equinox в Чикаго, занимает не более 20 минут и дополняет приведенные выше планы бега.«Проработка ягодиц, подколенных сухожилий и кора поможет вам предотвратить травмы и стать сильнее, чтобы получить больше от бега», — говорит Моран.

    Делайте три подхода по 12-15 повторений (если не указано иное) два раза в неделю; отдыхайте 30 секунд между подходами. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, — это пара гантелей от 5 до 10 фунтов и лента сопротивления.

    Односторонний подъем
    Возьмите гантели в каждую руку, встаньте на одну ногу (держите ее как можно прямо) и слегка приподнимите другую ногу над полом.Поставив поднятую ступню неподвижно, наклонитесь вперед с прямыми руками и вытяните их к полу, сгибая бедра (не колени), и держите спину ровной. Вернитесь к началу, не опуская поднятую ногу.

    Прогулка с боковой лентой
    Оберните эспандер вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг в сторону одной ногой, держа пальцы ног вперед. Снова сведите ноги вместе; повторить. Пройдите 15 шагов в одном направлении, а затем 15 шагов назад, ведя ногу противоположной.Это один комплект. Повторить трижды.

    Подъем бедра в марше
    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимите одно колено к груди, стараясь не опускать бедра. Опустите, а затем поднимите второе колено к груди. Это одно повторение.

    Подъем ног
    Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх. Держа ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут перпендикулярны полу.Медленно верните их в исходное положение, прижимая поясницу к полу.

    Продолжайте тренироваться (в умеренных количествах)
    Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно записывать более одного продолжительного бега в неделю, чтобы получить максимальную выгоду от сжигания калорий, а длительный бег означает 30 минут или больше. Эти постоянные усилия улучшат вашу выносливость за счет увеличения емкости вашего сердца и укрепления связок и сухожилий, поэтому вы будете чувствовать себя сильнее во время коротких пробежек, — говорит Кастор, который создал планы тренировок «Сбеги с отягощениями» выше.«И чем больше усилий вы прикладываете к каждой тренировке, тем больше калорий вы сжигаете».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Вставай и двигайся!

    Вы когда-нибудь слышали, что лучший способ похудеть — это увеличить кардио? Бег — один из способов сделать это, но большой вопрос заключается в том, бегаете ли вы бесцельно или эффективно и результативно.Интервальные тренировки для похудения — идеальный способ получить максимальную отдачу от занятий и достичь своей цели по снижению веса. Вот все, что вам нужно знать о беге для интервальных тренировок по снижению веса.

    Что такое интервальная тренировка?

    Интервальная тренировка — это особый вид упражнений, в котором периоды интенсивной активности чередуются с моментами отдыха (менее интенсивные периоды восстановления) (12). Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, интервальные тренировки — лучший способ сбросить нежелательные килограммы, намного лучше, чем кардио, выполняемые в устойчивом состоянии (3).Двухнедельное исследование было проведено на 16 студентах Университета Макмастера в Канаде, которые выполнили 6 сеансов интервальных спринтерских тренировок (SIT), в частности, 30 секунд тотальной езды на велосипеде с 4-минутным отдыхом между тестами. Результаты показали, что эта тренировка привела к той же адаптации мышц и клеток, что и поездка на велосипеде продолжительностью 1,5–2 часа.

    Короткие упражнения с более высокой интенсивностью сжигают больше жира в долгосрочной перспективе, чем выполнение других устойчивых тренировок в течение более длительного периода.По сравнению с традиционной аэробикой интервальные тренировки более эффективны для сжигания калорий после тренировки, то есть дожигание относится к избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC) (5). По словам Юрьелькаима, EPOC выше после более коротких и высокоинтенсивных упражнений, чем после длительных, устойчивых хронических кардио упражнений (6). Как это произошло? После тренировки тело сосредотачивается на возвращении всех систем в норму, например, артериального давления, уровня кислорода, частоты сердечных сокращений, температуры тела, а также на подпитке мышц и восстановлении поврежденной мышечной ткани, среди других функций.На выполнение всех этих действий расходуется энергия, в результате чего после тренировки сжигается больше калорий.

    Несмотря на то, что эффект дожигания уникален для разных людей, сравнительное исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что уровень метаболизма повышается на 4,2% после упражнений высокой интенсивности, вызывающих окисление жиров в течение 16 часов. Другое исследование, опубликованное в публикации Applied Physiology Nutrition and Metabolism, пришло к выводу, что потребление кислорода во время HIIT было ниже, чем при непрерывных тренировках средней интенсивности, но через 24 часа количество было одинаковым, что означает, что два типа упражнений вызывают одинаковые 24-часовые затраты энергии. несмотря на сокращение времени, затрачиваемого на высокоинтенсивную интервальную тренировку (2) (4).

    Подробнее: HIIT: высокоинтенсивные интервальные тренировки и их преимущества

    Shutterstock

    Элементы интервальной тренировки

    Прежде чем приступить к тренировкам с интервальными тренировками для похудания, важно сначала понять его составляющие. Интервальная тренировка разделена на 5 основных элементов (6). Это:

    К настоящему времени вы должны были понять, что интенсивность является наиболее важным аспектом интервальных тренировок, потому что это то, что отличает устойчивое кардио от тренировок по сжиганию жира.Интенсивность — это период максимальной нагрузки, когда вы прикладываете больше усилий в упражнении.

    Во время интервалов вы включаете анаэробную систему, которая заряжает вас энергией на периоды высокой интенсивности. При этом образуется молочная кислота, что свидетельствует о том, что организм быстро расходует энергию до такой степени, что ему не хватает кислорода для функционирования мышц, что приводит к эффекту сжигания жира. Юрьелькаим рекомендует примерно 85-100% от общего усилия или спринта, то есть тяжелую часть интервалов (6).

    Согласно исследованию 2012 года Медицинского университета Нового Южного Уэльса, опубликованному в Журнале ожирения, участники, которые спринтали на велосипеде в течение 8 секунд, затем выполняли легкое упражнение в течение 12 секунд и повторяли схему в течение 20 минут, теряли 2,5 кг подкожного жира в течение 15 недель (8). С другой стороны, те, кто постоянно тренировался в течение 40 минут, не теряли жира. Это доказывает, что периодические упражнения высокой интенсивности сжигают в 3 раза больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

    Shutterstock

    Продолжительность тренировок на высоком уровне зависит от вашего уровня физической подготовки и истории тренировок. Сначала продолжительность может быть очень короткой, но вы можете увеличивать ее по мере улучшения физической формы. Может быть невозможно бежать более 30 секунд.

    ]]>

    Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

    • Интенсивность восстановления

    Восстановление в этом типе тренировки означает снижение интенсивности работы до темпа, который позволяет телу на короткое время перезагрузиться, чтобы подготовиться к следующему интенсивному периоду тренировки.Вместо спринта вы можете быстро ходить, бегать трусцой или быстрее.

    • Продолжительность интервала восстановления

    Период режима восстановления между рабочими интервалами не менее важен, потому что вам нужен адекватный отдых перед тем, как снова начать тяжелую работу. Однако этот период не должен быть слишком длинным, чтобы упражнения теряли интенсивность. Ограничение времени, проводимого в этот момент, помогает поддерживать сердечно-сосудистый дрейф, когда частота сердечных сокращений постоянно увеличивается во время тренировки, несмотря на изменение рабочей нагрузки.Таким образом, он позволяет поддерживать более высокую норму в течение более длительного периода, улучшая сжигание жира и метаболизм.

    Ваш уровень физической подготовки и время, отведенное на упражнение, определяют количество интервалов. Чем лучше вы станете, тем больше будут рабочие интервалы, потому что интервалы восстановления короче.

    Shutterstock

    Лучшие интервальные беговые тренировки для похудания

    Теперь, когда вы понимаете 5 элементов высокоинтенсивного интервала, вот практические примеры выполнения интервальных тренировок для похудания:

    Руководство по интервальной тренировке для начинающих

    Существует множество соотношений для бега и интервальных тренировок для похудения.Для начинающих Юрьелькаим рекомендует соотношение работы и отдыха 1: 4, при этом интервал восстановления в 4 раза больше, чем период работы (6). Например:

    • После разминки выполните спринт в течение 30 секунд (80–90% максимального усилия), затем выполните 2-минутную пробежку или ходьбу, чтобы восстановиться. Повторите это 5 раз, затем выполните упражнения на охлаждение.
    • Разминка, бег в течение 10 секунд со 100% усилием, затем 40 секунд на восстановление ходьбой или бегом трусцой. Повторите 6 раз, прежде чем заняться чем-нибудь, чтобы успокоить себя.
    Shutterstock

    Бег среднего и продвинутого уровней для интервальных тренировок по снижению веса

    По мере того, как вы переходите от начального уровня к более продвинутому, ваше соотношение работы и отдыха будет уменьшаться. Выберите соотношение, соответствующее вашему уровню физической подготовки. Например:

    • Разминка, спринт 30 секунд, восстановление 90 секунд (соотношение 1: 3), заминка.
    • Разминка, спринт 30 секунд, отдых 60 секунд (соотношение 1: 2), заминка. В блоге Adidas это называется аэробными интервалами, при которых интенсивная фаза (спринт примерно 85-90% от вашего максимального спринта) длится максимум 30 секунд, а фаза восстановления в два раза больше, чем в общей сложности 20 минут (интервалы). (7).
    • Разминка, спринт 30 секунд, отдых 30 секунд (соотношение 1: 1), заминка.
    • Разминка, спринт 30 секунд, восстановление 15 (соотношение 2: 1), заминка.

    То, как вы двигаетесь во время бега и спринта, одинаково, потому что вы ставите одну ногу впереди другой. Разница в том, что спринт — это гораздо более взрывная версия бега, и для преодоления одного и того же участка дороги требуется больше энергии и мышечной активности, чем при ходьбе, беге трусцой или бегом (11).Runnersworld дает советы о том, как ускорить спринт, он включает в себя разминку, правильную осанку, круговое мышление, эффективное приземление, управление руками, сокращение шагов, удары ногой, дыхание и выполнение перекатных стартов (11).

    Спринт эффективен во время и после тренировки. По словам Livestrong, он увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя энергетические системы организма работать на максимум, вызывая избыточное потребление кислорода после тренировки, что, как уже обсуждалось, полезно (9). Интервалы спринта задействуют больше мышц, особенно подколенных сухожилий, что приводит к большему сжиганию калорий.Это также создает больше микротрещин в мышечной ткани, а это означает, что организм продолжает использовать калории для восстановления микротрещин и построения новых сухих мышц после тренировки (9). Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя для их поддержания.

    Подробнее: День бега на ногах: может ли он помешать вашему прогрессу?

    Shutterstock

    Другие эффективные беговые тренировки для похудания

    Интервальные тренировки или бег на длинные дистанции для похудения? Сеансы высокоинтенсивной работы увеличивают стимул к тренировке мышц, помогая достичь большего тренировочного эффекта в тот же период, что и бег на средние дистанции (12).Однако, помимо бега на короткие дистанции, вы теряете значительную часть веса за счет бега на длинные дистанции для похудания (7). Вот два примера:

    Интервалы в вашем темпе гонки на 5 км (соотношение 1: 1)

    Здесь фазы работы и восстановления равны, каждая длится 4 минуты, а цикл повторяется 4 раза, что означает, что все упражнение занимает в общей сложности 32 минуты (7). Вы бежите в среднем темпе, который соответствует вашему личному рекорду на 5 км, или регулируете интенсивность в соответствии с частотой пульса (рассчитайте максимальную частоту пульса, взяв 220 — ваш возраст, а затем возьмите 90-95% от значения).Обратите внимание, что для достижения расчетной частоты пульса вам потребуется около 1,5–2 минут, потому что именно тогда частота пульса стабилизируется после того, как вы начнете бегать.

    Shutterstock

    Непрерывный бег со скоростью 10 км

    Здесь ваш темп, который должен быть средним из ваших 10 км личного рекорда или 85-90% от вашего значения пульса (220 — ваш возраст), постоянен на протяжении всей тренировки. Упражнение займет около 40 минут (7).

    Бег для похудания План интервальных тренировок

    Как часто нужно бегать для интервальных тренировок по снижению веса? Для видимых результатов выполняйте интервальные тренировки бегом для похудения 2–3 раза в неделю.Перед следующей интенсивной тренировкой следует подождать минимум 48 часов. Исследование 2007 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, пришло к выводу, что только 7 интервальных тренировок, выполненных с пиковой интенсивностью 80–95% V̇o2 между тем, что требуется для умеренных тренировок, и тем, что требуется для режимов спринтерских тренировок в течение двух недель, привели к увеличению сжигание жира на 36%, то есть с 15,0 ± 2,4 г до 20,4 ± 2,5 г (10).

    ]]>

    Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

    Shutterstock

    Преимущества бега для похудания Интервальные тренировки

    Исследование, проведенное Национальной медицинской библиотекой США Национальными институтами здоровья, рекомендует включать высокие уровни физической активности в любой план, независимо от целей похудания, из-за его многочисленных преимуществ для сердечно-сосудистой системы.Таким образом, к преимуществам этого типа упражнений можно отнести (6):

    • Похудание
    • Повышение успеваемости в спорте
    • Повышение общей выносливости и физической формы
    • Аэробные интервальные тренировки (AIT) были разработаны для снижения индекса массы тела, процентного содержания жира, среднего артериального давления и повышения пикового пульса кислорода лучше, чем мультидисциплинарный подход (MTG) (1). AIT также индуцировал более благоприятное регулирование уровня глюкозы в крови и инсулина, которые являются опасными сердечно-сосудистыми факторами.

    Примечание:
    • У вас будет меньше времени тренировки, если вы будете работать усерднее или дольше во время всплесков интенсивности.
    • Перед беговой тренировкой вам следует хорошо разминаться. Вы можете сделать это, бегая в умеренном темпе в течение 10-15 минут с последующими 2-3 короткими ускорениями. После упражнения бегайте в медленном темпе около 10 минут, чтобы остыть (7). Поэтому идеальный способ выполнения упражнения — начать с разминки, затем тренировки и, наконец, охлаждения (12).
    • Беговые дорожки — не лучшая альтернатива для интервального бега, потому что им обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости, а это означает, что период восстановления будет увеличиваться. Поэтому для достижения максимального результата гораздо лучше выполнять тренировку на ровной поверхности (6).
    • Вам нужна поддерживающая обувь для бега, чтобы свести к минимуму риск растяжения лодыжки во время интервальной тренировки (9).

    Последняя мысль

    Чтобы избавиться от нежелательного жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и лучший способ сделать это — бег для интервальных тренировок по снижению веса.Мы можем сделать вывод, что, хотя бег в медленном или комфортном темпе повышает скорость метаболизма, он не так эффективен, как интервальные беговые тренировки для похудения. Это подробное руководство предоставило вам основную информацию, которая поможет вам извлечь максимальную пользу из этой тренировки. Если у вас есть травма или конкретная проблема со здоровьем, получите одобрение врача. Кроме того, перед выполнением этой тренировки проконсультируйтесь с квалифицированным персональным тренером или тренером по фитнесу.

    Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    S НАЛИЧИЕ:
    1. Аэробные интервальные тренировки снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем комплексное лечение у подростков с избыточным весом (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    2. Влияние упражнений с острым сопротивлением на потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое у молодых женщин (2000, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Влияние краткосрочных интервальных тренировок на спринт на метаболизм углеводов в скелетных мышцах человека во время упражнений и результатов гонок на время (2006, journals.physiology.org)
    4. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени (2014, researchgate.нетто)
    5. Интервальные тренировки высокой интенсивности: эффективная по времени стратегия укрепления здоровья? (2007, link.springer.com)
    6. Интервальный бег для похудания: вот лучший способ сделать это (нет данных, yurielkaim.com)
    7. 3 САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (2020, adidas.com)
    8. Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности на состав тела молодых мужчин с избыточным весом (2012, hindawi.com)
    9. Эта тренировка на открытом воздухе с интервальным спринтом увеличивает количество калорий (и скуку) (2020, livestrong.com)
    10. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений (2007, journals.physiology.org).
    11. Хотите увеличить скорость? Вот как спринт быстрее (2019, runnersworld.com)
    12. ПОЧЕМУ СЛЕДУЕТ ПРОЙТИ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (2019, runtastic.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *