Инсулиновый индекс продуктов питания: Гликемический индекс | Инсулиновый индекс | Правильное питание

Инсулиновый индекс продуктов питания

С появлением приборов, мониторирующих уровни глюкозы в крови на непрерывной основе, у многих наших читателей стали возникать вопросы по поводу роста потребности в инсулине при потреблении продуктов питания не учитываемых по системе Хлебных Единиц. Почему это происходит и не ведет ли это нас к возвращению давно забытого в эндокринологии понятию «сахарная ценность пищи». О «проинсулиновом индексе РДА» мы уже писали, сейчас останавливаемся подробнее на принятом на западе «инсулиновом индексе пищи». Не следует путать обсуждаемое в данной публикации понятие с понятием инсулинового Коэффициента на Хлебную Единицу. Инсулиновый индекс пищи представляет собой то, насколько он повышает концентрацию инсулина в крови в течение двухчасового периода после приема пищи. Индекс подобен гликемическому индексу (GI) и гликемической нагрузке (GL), но вместо индексов базирующихся  на уровни глюкозы крови уровни, индекс инсулина основан на уровнях инсулина в крови.

Индекс инсулина представляет собой сравнение порций пищи с одинаковой общей калорийностью (250 ккал или 1000 кДж), в то время как ги представляет собой сравнение порций с одинаковым содержанием легкоусвояемых углеводов (обычно 50 г), а ГЛ представляет собой порции типичного размера порции для различных продуктов питания. Индекс инсулина может быть более полезным, чем гликемический индекс или гликемическая нагрузка, потому что некоторые продукты питания (например, постное мясо и белки) вызывают реакцию на инсулин, несмотря на отсутствие углеводов присутствует, и некоторые продукты питания вызывают непропорциональную реакцию инсулина по отношению к их углеводной нагрузке.

Holt et al. отметили, что показатели глюкозы и инсулина в большинстве пищевых продуктов имеют высокую корреляцию,  но высокобелковые пищевые продукты и хлебобулочные изделия, богатые жиром и рафинированными углеводами, «вызывают инсулиновые реакции, которые были непропорционально выше, чем их гликемические реакции.»Они также делают вывод, что показатели инсулина могут быть полезны для диетического управления и предотвращения инсулинонезависимого сахарного диабета (СД 2) и гиперлипидемии.

Индекс инсулина не является тем же самым, что и гликемический индекс (ГИ), который основан исключительно на содержании усваиваемых углеводов в пище и представляет собой сравнение продуктов питания в количествах с равным содержанием усваиваемых углеводов (обычно 50 г). Индекс инсулина сравнивает продукты питания в количествах с равной общей калорийностью (250 ккал или 1000 кДж). Индексы инсулина масштабируются относительно белого хлеба, в то время как оценки гликемического индекса в настоящее время обычно масштабируются по отношению к чистой глюкозе, хотя в прошлом белый хлеб также был ориентиром для измерений ги. На приведенной ниже диаграмме наших зарубежных коллег показатели гликемии и инсулина показывают увеличение концентрации каждого из них в крови. А еще выше оценка сытости показывает, насколько меньше было съедено  после того, как участники съели указанную еду.

1. Ржаной хлеб, содержащий 47% измельченной ржи, Holt et al.

2. Хлеб, приготовленный из цельнозерновой пшеничной муки, Holt et al.

3. Авторы исследования сытости заявили, что количество потребляемых желейных бобов, как правило, вызывает у участников тошноту, что может привести к ошибочному баллу сытости.

Показатели глюкозы (гликемии) и инсулина определялись путем скармливания 1000 килоджоулей (239 килокалорий) пищи участникам и регистрации площади под кривой глюкозы/инсулина в течение 120 минут, а затем деления на площадь под кривой глюкозы/инсулина для белого хлеба. В результате получается, что все баллы относятся к белому хлебу. Оценка насыщения определялась путем сравнения того, как насыщенные участники чувствовали себя в течение двух часов после того, как их кормили фиксированным количеством калорий (240 килокалорий) определенной пищи с завязанными глазами (чтобы внешний вид пищи не был фактором), а затем делили это число на то, как насыщенные участники чувствовали себя после еды белого хлеба. Белый хлеб служит в качестве базовой линии 100. Другими словами, продукты, набравшие более 100 баллов, более удовлетворительны, чем белый хлеб, а те, кто моложе 100, менее удовлетворительны. Показатель насыщения отрицательно коррелировал с количеством съеденного участниками на последующем фуршете.

± указывает на неопределенность в данных. Например, 60 ± 12 означает, что есть вероятность 95%, что счет находится между 60-12 (48) и 60+12 (72), 60-это самая высокая вероятность, предполагающая колоколообразную кривую. На практике это означает, что если два продукта имеют большую неопределенность и имеют близкие значения, то вы действительно не знаете, какой балл выше.

Что такое инсулиновый индекс продуктов питания

Многие слышали о существовании гликемического индекса продуктов, а некоторые даже учитывают его при построении своего рациона питания. Я уже писала подробный материал о гликемическом индексе, но повторюсь.

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой повышается уровень сахара в крови после употребления определённого продукта. В ответ на повышение уровня сахара, начинается выработка гормона инсулина, который, в свою очередь, способствует накоплению жира, и препятствует его использованию в качестве энергии. Поэтому главная задача при желании похудеть – не допускать частых «всплесков» инсулина.

Цитата из статьи: «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка»

Если оценивать подход к питанию с точки зрения способности продуктов повышать уровень сахара в крови (на чём и основана диета по гликемическому индексу), то всё кажется относительно простым: нужно исключать продукты с высоким ГИ, а в первую очередь, с высокой гликемической нагрузкой (ГН) , и кушать больше мяса и рыбы, потому что их ГИ условно равен нулю, соответственно эти продукты не будут сильно повышать уровень сахара, и значит не будет инсулиновых «всплесков».

Но в 1997 г, было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что существуют продукты, в которых не содержится углеводов , но тем не менее, после их употребления повышается уровень инсулина, т.е. они тоже вызывают инсулиновый отклик в организме. Это, главным образом, белковые продукты. В связи с этим открытием, появилась необходимость ввести новое понятие – инсулиновый индекс.

Инсулиновый индекс (ИИ) определяет уровень выработки инсулина в ответ на употребление продукта. Этот показатель оценивают в диапазоне о 1 до 100. В качестве эталона принимают белый хлеб и все значения приводятся для порции в 240 ккал.

Чем инсулиновый индекс отличается от гликемического

Отличие состоит в том, что оба эти индекса измеряют разные параметры. ГИ измеряет глюкозу, а ИИ – инсулин. И хотя инсулин вырабатывается при повышении глюкозы в крови, ГИ этого не учитывает. Его «компетенция» только глюкоза. И это различие нужно понимать, чтобы не путать оба эти понятия.

Так гликемический индекс йогурта равен 35, а вот инсулиновый – 115. Соответственно, даже сильно не повышая уровень сахара в крови, продукт всё равно может приводить к высокому инсулиновому отклику. И это было полнейшей неожиданностью для авторов диеты по гликемическому индексу. Ведь в соответствии с ней, если продукт содержит мало углеводов, он «безопасен» и не вызывает «скачков» инсулина. Так почему всё-таки это происходит?

Это связано с функциями гормона инсулина. Дело в том, что он не только регулирует уровень сахара в крови, но так же отвечает за синтез жиров и белков, а точнее аминокислот . Это значит, что уровень инсулина поднимается в ответ на любой продукт. Чтобы Вы не съели, поджелудочная железа всё равно будет его вырабатывать.

Именно этим объясняется тот факт, что продукты с высоким содержанием белка могут обладать высоким инсулиновым индексом.

Однако в отношении углеводных продуктов, в большинстве случаев, ГИ и ИИ не сильно отличаются и на этот фактор можно ориентироваться, если Вы учитываете инсулиновый индекс продуктов при составлении плана питания.

Нужно ли учитывать инсулиновый индекс продуктов питания

Это нужно делать только при условии совместного учёта гликемического и инсулинового индекса. Долгое время считалось, что белковые продукты способны понизить ГИ других продуктов. Однако на практике всё оказалось не совсем так. Белковый продукт при совместном употреблении с углеводным продуктом вызовет повышение уровня инсулина намного большее, чем каждый из этих продуктов по отдельности. Так инсулиновый отклик на творог в сочетании с глюкозой будет просто зашкаливать.

Определить инсулиновый индекс продуктов питания самостоятельно невозможно. Для этого нужно воспользоваться табличным значением. Но почему-то полных таблиц инсулинового отклика нет в свободном доступе, а то, что обычно публикуют, это перечень из продуктов, участвующих в том самом исследовании, после которого появилось понятие ИИ. Этот перечень содержит круассаны, арахисовую пасту, чипсы и прочие продукты, относительны которых и так понятно, что все «недоброжелательные» показатели там зашкаливают.

Поэтому, чтобы правильно учитывать ИИ нужно просто запомнить, что:

• 1) инсулиновый индекс молочных продуктов всегда высокий
• 2) у мяса и рыбы (в чистом виде) ИИ варьируется в пределах 50-60
• 3) у яиц (сырых) ИИ примерно 31
• 4) овощи обладают низким инсулиновым индексом
• 5) у всех остальных продуктов ИИ и ГИ в большинстве случаев отличаются незначительно

Как сочетать продукты, чтобы не вызвать высокий инсулиновый отклик:

• 1) не совмещайте белковые продукты с углеводными в одном приёме пищи
• 2) не кушайте белковые продукты вместе с жирами животного происхождения (растительные жиры не повышают ИИ)
• 3) сочетайте продукты с высоким ИИ с продуктами, богатыми клетчаткой

Стоит ли бояться повышения уровня инсулина?

Многие незаслуженно считают инсулин чуть ли не главным виновником лишнего веса. На самом деле это не так. Повышение инсулина – это нормальная, «здоровая» реакция организма. Он повышается каждый раз, когда Вы что-нибудь едите (при отсутствии заболеваний, которые это процесс нарушают), и с этим сделать ничего нельзя. Поэтому не стоит пытаться полностью исключить повышение инсулина. Это приведёт только к нарушениям в работе организма. Инсулиновый «всплеск» должен происходить несколько раз в день. Оптимально – 2-3 раза. Просто эти «подъёмы» нужно привести в соответствие со своими целями. Но если Вы постоянно кушаете много сладкого, жирного и фаст-фуда, которые всегда резко повышают уровень сахара и инсулина, то инсулиновых «всплесков» намного больше, чем требуется, и это может привести к проблемам с метаболизмом.

Инсулиновый индекс продуктов для жиросжигания и набора массы

Если Ваша цель жиросжигание, то приёмы пищи, после которых прогнозируется высокий подъём инсулина, нужно распределять в течении первой половины дня. А после обеда держать инсулин «под контролем». Это значит, что, например, гречка с куриной грудкой на обед – это допустимо. Но вот на ужин лучше будет с куриной грудкой скушать салат.

Если Ваша цель набор массы, то, два инсулиновых «всплеска» Вы распределяете в течении первой половины дня, а один делаете после тренировки. Это связано с тем, что инсулин относится анаболическим гормонам . Значит гречка с куриной грудкой на ужин, в этом случае, вполне уместна. Конечно, если ужин после тренировки. Такую же функцию будет выполнять протеиновый коктейль для набора массы.

Так же нужно понять одну простую вещь – если Вы не получаете больше необходимой Вам нормы килокалорий и питаетесь здоровыми продуктами, то Ваш вес не будет увеличиваться и можно не переживать относительно уровня инсулина. Если же по каким-то причинам, даже кушая ниже своей нормы калорийности, Вы набираете вес, скорее всего, Ваш обмен веществ замедлен и его нужно увеличить. О том, как это можно сделать, читайте в материале «Как разгонать метаболизм до предела».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#инсулин#похудение

Инсулиновый индекс продуктов питания таблица для похудения

Таблица продуктов питания с высоким и низким инсулиновым индексом Инсулиновый индекс ИИ — это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

Гликемический индекс, питание, похудение

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом — это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ — это измерение глюкозы поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам , а ИИ — измерение инсулина применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы.

Вот в этом и кроется основное отличие. Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик.

Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

Основные правила гликемического индекса: простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные соответственно инсулина вырабатывается больше чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество.

То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови возможно, вы и сейчас так считаете. Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы например: бананы , с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма закрыть белково-углеводное окно. Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара пик — разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз сильно просядет уровень сахара в крови.

Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо: ХОРОШО — потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение ПЛОХО — потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод хочется есть Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить.

В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Только представьте … Вы будете кушать сладости и худеть! Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи.

Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса: не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи не совмещайте углеводы и белки с животными жирами можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой Если ваша цель — похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким средним гликемическим и инсулиновым индексами.

Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 — Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ.

Для каждого человека это будет свое количество кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни. Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела много жира и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли.

Первое, что вам следует сделать — это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий. При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть при условии дефицита калорий. Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира.

Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения. Что такое Гликемический индекс и Инсулиновый индекс продуктов питания? Гликемический индекс. Родоначальником термина считают Дэвида Джекинса, странного профессора имеющего научные звания в разных областях.

В то время, да и сегодня, лечение и питание диабетиков основывается на моделировании гликемического и постпрандиального профиля больного, чему сопутствуют неудобные громоздкие вычисления. При этом, раньше считалось, что содержание сахара в крови напрямую зависит от содержания его в продуктах.

Больше практик, чем ученый, Джекинс решил подойти к проблеме по простецки. Работая на кафедре питания Университета Торонто, он, вместе с группой лаборантов и лучших студентов, с целью «упростить» процесс, начинает исследовать продукты питания для диабетиков. Набирается группа из добровольцев и им начинают скармливать различные продукты, при этом не забывая замерять уровень сахара в крови.

Постепенно стали выявляться интересные факты. К примеру, фруктоза оказывала, почти в 6 раз меньшее влияние на уровень сахара, чем пиво, а мороженное в 2 раза меньше, чем тост из белого хлеба. К началу х он весил за кг, поэтому с радостью воспринял новые веяния. Именно он, первым, начинает применять новые данные для похудения.

Сначала своего личного. Результат — 16 кг за 3 месяца. Бизнес модель была налажена и начала приносить огромные дивиденты. Занимаясь написанием книг, Мишель не забывает и о исследованиях, в процессе которых формирует свои принципы питания. Наконец, в г. С этого момента Гликемический индекс ГИ, наряду с калорийностью, становится самым модным термином в вопросах похудения и здорового образа жизни.

Гликемический индекс- Это некая переменная, отражающая способность еды повышать уровень сахара в крови, и это автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток. Тем не менее, последние исследования Schenk et al. Эти товарищи обнаружили, что низкий Гликемический индекс ГИ отрубей связан с тем, что инсулиновая волна быстро избавляет кровь от глюкозы, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь.

Это к слову о том, что понятие ГИ не так уж показательно в отношении еды. Откуда взялись эти цифры? В исследованиях человеку после ночного сна натощак дают конкретный продукт, изолированно от чего бы то ни было еще. Эта ситуация не отражает реальную жизнь, потому что у обычного человека в течение дня в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи.

В случае с углеводами это резко меняет картину, и Гликемический индекс ГИ в том числе, особенно учитывая то, что редко когда в желудок попадают только углеводы, отдельно от всего прочего. Так что совокупность разных факторов может менять ГИ в обе стороны, и эти изменения трудно предсказать точно.

Повышенная кислотность, присутствие клетчатки, жира, белковых продуктов — все это может понизить гликемический отклик. Измельченная еда, более спелая, более высокой температуры — наоборот. Помимо Гликемического Индекса, есть еще и Гликемическая Нагрузка ГН — значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна Гликемический индекс ГИ.

Например, у арбуза ГИ 72, что считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким ГИ, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню. И совершенно зря, потому что ГН у арбуза низкий, всего 4 г углеводов на г арбуза.

То же самое несоответствие ГИ и ГН наблюдается с морковью, картофелем, и даже спортивными напитками типа Гаторейда. Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи.

В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально. Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью.

Те люди, которые заморачиваются на Гликемический индекс ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина. А ведь Гликемический индекс ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом. Например, у молока и йогурта ГИ низкий , а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс.

А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами. Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира.

Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей.

А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий Гликемический индекс ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.

Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика. Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи.

Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить Гликемический индекс ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности — синергический эффект налицо. Теперь переходим к главной теме, волнующей ГИ-маньяков, а именно к связи Гликемический индекс ГИ и ожирения.

Исследований на эту тему проводилось немало, и вот что можно из них почерпнуть: В 31 краткосрочном исследовании: низкий Гликемический индекс ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено. Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи при условии неограниченного выбора последнего — это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили.

В 20 более продолжительных до полугода исследованиях потеря веса на диете с низким Гликемическим индексом была отмечена в 4 случаях, с высоким Гликемическим индексом — в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким Гликемическим индексом чем-то превосходят для устранения ожирения. Выводы: Гликемический индекс ГИ позволяет нам оценить поведение разных продуктов при попадании в организм человека посредством съедения.

В этом-то и фишка: это всего лишь намеки, подсказки — и это все, к чему мы можем прийти с текущим знанием и пониманием Гликемического индекса. Такие знания могут быть полезны, если человек намеренно использует продукты с высоким Гликемическим индексом, чтобы повысить скорость образования гликогена после тренировки, да в общем-то и все.

Оценивать углеводы на пригодность к употреблению лучше, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов — но уж точно не основаваясь на Гликемический индекс ГИ или даже ГН.

Ну и было бы неплохо разобраться с так называемой пищевой дискриминацией, ярким примером которой является исключение картофеля из рациона из-за его высокого ГИ. Это происходит постоянно, и при этом человек, сидящий на такой диете гордится собой и своей «благоразумностью».

Самое важное — понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество. Инсулину нечего или почти нечего откладывать в жир. Но стоит вам пожарить картошечку на масле, поесть чипсов или просто, съесть картофелину с селедкой, то весь жир, содержащийся в этих продуктах, «мгновенно» будет депонирован в жировые депо.

Здесь уже не имеет большого значения калорийность вашего рациона или потребность организма в калориях, работает отработанная цепочка — резкое повышение содержания сахара в крови — выброс инсулина — депонирование жирных кислот.

Стоит отметить, что сами по себе жиры и белки обладают нулевым гликемическим индексом, то есть никак не влияют на содержание сахара и инсулина в крови, но в сочетании с продуктами с высоким ГИ становятся бомбами ожирения особенно жиры. Именно поэтому, современная медицина советует раздельное питание.

Непонимание происходящих процессов, информация из недостоверных источников, приводят к тому, что человек мало ест, лишается многих полезных элементов питания, но не худеет. В конце концов сдается, опускает руки, все валит на гены Поэтому, пересмотрите на инсулиновый индекс когда хотите похудеть или просто для здоровья.

Причина, по которой нужно внимательно относиться к инсулиновому индексу заключается в том, что инсулин является гормоном-накопителем, который кроме многих полезных функций также отвечает за отложение жира в организме на случай голода. Так что продукты с высоким гликемическим индексом и высоким инсулиновым индексом сделают вас толще и гарантируют, что вы таким и останетесь.

Меньше инсулина, больше жизни или высокий уровень инсулина в крови ведет к ожирению и диабету 2-го типа Как понять, в чем отличие инсулинового индекса продуктов питания от гликемического индекса? Все очень просто! Гликемический индекс показывает как быстро поступают в кровь углеводы, содержащиеся в продуктах питания.

От уровня сахара в крови зависит выработка инсулина. Если большой скачок сахара, то и инсулин вбрасывается в кровь «с запасом». Но наш организм устроен таким образом, что выработка инсулина зависит не только от уровня сахара в крови. Как оказалось, некоторые продукты «сами по себе» вызывают скачок инсулина.

Вот для этого и ввели понятие инсулинового индекса. Инсулиновый индекс некоторых продуктов питания Инсулиновый индекс относительно белого хлеба, порция калорий Арахис. Что такое Гликемический индекс и Инсулиновый индекс продуктов питания? Гликемический индекс ввел в году доктор Дэвид Дженкинс из Торонто, странного профессора имеющего научные звания в разных областях.

С тех пор особый рацион питания, предписываемый теорией с гликемическим индексом, стал предметом споров среди врачей. На упаковках продуктов питания, продаваемых в западных странах, нередко можно найти упоминание о гликемическом индексе.

При этом, раньше считалось, что содержание сахара в крови напрямую зависит от содержания его в продуктах. Больше практик, чем ученый, Джекинс решил подойти к проблеме по простецки. Набирается группа из добровольцев и им начинают скармливать различные продукты, при этом не забывая замерять уровень сахара в крови.

Постепенно стали выявляться интересные факты. К примеру, фруктоза оказывала, почти в 6 раз меньшее влияние на уровень сахара, чем пиво, а мороженное в 2 раза меньше, чем тост из белого хлеба. Рожденный в году, получивший дипломы политолога и экономиста, работавший в фармацевтической компании отдел кадров Мишель всю свою жизнь боролся с избыточным весом. К началу х он весил за кг, поэтому с радостью воспринял новые веяния.

Именно он, первым, начинает применять новые данные для похудения. Сначала своего личного. Результат — 16 кг за 3 месяца. Бизнес модель была налажена и начала приносить огромные дивиденты. Занимаясь написанием книг, Мишель не забывает и о исследованиях, в процессе которых формирует свои принципы питания.

Наконец, в г. С этого момента Гликемический индекс ГИ, наряду с калорийностью, становится самым модным термином в вопросах похудения и здорового образа жизни. Гликемический индекс- Это некая переменная, отражающая способность еды повышать уровень сахара в крови, и это автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток. Тем не менее, последние исследования Schenk et al.

Эти товарищи обнаружили, что низкий Гликемический индекс ГИ отрубей связан с тем, что инсулиновая волна быстро избавляет кровь от глюкозы, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь. Это к слову о том, что понятие ГИ не так уж показательно в отношении еды.

Откуда взялись эти цифры? В исследованиях человеку после ночного сна натощак дают конкретный продукт, изолированно от чего бы то ни было еще. Эта ситуация не отражает реальную жизнь, потому что у обычного человека в течение дня в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи.

В случае с углеводами это резко меняет картину, и Гликемический индекс ГИ в том числе, особенно учитывая то, что редко когда в желудок попадают только углеводы, отдельно от всего прочего. Так что совокупность разных факторов может менять ГИ в обе стороны, и эти изменения трудно предсказать точно. Повышенная кислотность, присутствие клетчатки, жира, белковых продуктов — все это может понизить гликемический отклик.

Измельченная еда, более спелая, более высокой температуры — наоборот. Помимо Гликемического Индекса, есть еще и Гликемическая Нагрузка ГН — значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна Гликемический индекс ГИ. Например, у арбуза ГИ 72, что считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким ГИ, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню.

И совершенно зря, потому что ГН у арбуза низкий, всего 4 г углеводов на г арбуза. То же самое несоответствие ГИ и ГН наблюдается с морковью, картофелем, и даже спортивными напитками типа Гаторейда. Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи.

А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи. В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально.

Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью. Те люди, которые заморачиваются на Гликемический индекс ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина.

А ведь Гликемический индекс ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом. Например, у молока и йогурта ГИ низкий , а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий Гликемический индекс ГИ.

Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик. Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика. Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи.

Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить Гликемический индекс ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик.

Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности — синергический эффект налицо. Исследований на эту тему проводилось немало, и вот что можно из них почерпнуть: В 31 краткосрочном исследовании: низкий Гликемический индекс ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи при условии неограниченного выбора последнего — это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных до полугода исследованиях потеря веса на диете с низким Гликемическим индексом была отмечена в 4 случаях, с высоким Гликемическим индексом — в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким Гликемическим индексом чем-то превосходят для устранения ожирения.

Выводы: Гликемический индекс ГИ позволяет нам оценить поведение разных продуктов при попадании в организм человека посредством съедения. В этом-то и фишка: это всего лишь намеки, подсказки — и это все, к чему мы можем прийти с текущим знанием и пониманием Гликемического индекса. Такие знания могут быть полезны, если человек намеренно использует продукты с высоким Гликемическим индексом, чтобы повысить скорость образования гликогена после тренировки, да в общем-то и все.

Оценивать углеводы на пригодность к употреблению лучше, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов — но уж точно не основаваясь на Гликемический индекс ГИ или даже ГН. Ну и было бы неплохо разобраться с так называемой пищевой дискриминацией, ярким примером которой является исключение картофеля из рациона из-за его высокого ГИ.

Самое важное — понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество. Инсулину нечего или почти нечего откладывать в жир. Здесь уже не имеет большого значения калорийность вашего рациона или потребность организма в калориях, работает отработанная цепочка — резкое повышение содержания сахара в крови — выброс инсулина — депонирование жирных кислот.

Инсулиновый индекс и похудение

Стоит отметить, что сами по себе жиры и белки обладают нулевым гликемическим индексом, то есть никак не влияют на содержание сахара и инсулина в крови, но в сочетании с продуктами с высоким ГИ становятся бомбами ожирения особенно жиры. Именно поэтому, современная медицина советует раздельное питание.

В свете вышеизложенного, увлечение, желающих похудеть, подсчетом калорий выглядит однобоко и не может принести заметного результата. Непонимание происходящих процессов, информация из недостоверных источников, приводят к тому, что человек мало ест, лишается многих полезных элементов питания, но не худеет. В конце концов сдается, опускает руки, все валит на гены… и доживает до 60 лет.

Причина, по которой нужно внимательно относиться к инсулиновому индексу заключается в том, что инсулин является гормоном-накопителем, который кроме многих полезных функций также отвечает за отложение жира в организме на случай голода. Так что продукты с высоким гликемическим индексом и высоким инсулиновым индексом сделают вас толще и гарантируют, что вы таким и останетесь.

Все очень просто! Гликемический индекс показывает как быстро поступают в кровь углеводы, содержащиеся в продуктах питания. От уровня сахара в крови зависит выработка инсулина. Но наш организм устроен таким образом, что выработка инсулина зависит не только от уровня сахара в крови.

Вот для этого и ввели понятие инсулинового индекса.

Гликемический и инсулиновый индекс, гликемически индекс продуктов питания

План статьи:

1. Гликемический индекс.

2. Инсулиновый индекс.

3. Снижение гликемического индекса продукта.

4. Частые вопросы и ответы.

5. Таблица продуктов и их гликемический индекс.

1. Гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния продуктов (содержащих углеводы) на уровень сахара в крови, после их употребления. ГИ рассчитывается от глюкозы (ГИ глюкозы – 100). Глюкоза единственный углевод, который организм может использовать в качестве энергии, поэтому все углеводы расщепляются до глюкозы.

Шкала ГИ варьируется от 0 до 100. Чем ниже ГИ продукта, тем менее повышается уровень глюкозы в крови, чем ГИ выше, тем сильнее повышается уровень глюкозы в крови.

Факторы, влияющие на гликемический индекс:

• Вид углевода. Простые углеводы имеют более высокий ГИ, в то время как сложные – более низкий.  Сложные углеводы медленней перевариваются (расщепляются до глюкозы), тем самым медленнее повышают уровень сахара в крови.
• Количество клетчатки. Клетчатка способствует более длительному перевариванию пищи, тем самым понижает ГИ продукта.
• Обработка продукта. Термическая обработка, как правило, повышает ГИ. Термическая обработка может частично расщеплять углеводы, тем самым скорость переваривания ускоряется.
• Содержание белков и жиров. Белки и жиры уменьшают ГИ. Белки и жиры дольше перевариваются, чем углеводы, тем самым замедляя общее переваривание пищи. Но, при этом жарка в растительных жирах может наоборот увеличивать ГИ продукта.

Взаимосвязь энергетически плотной пищи и ГИ.

В организме есть ряд факторов вызывающих голод у человека:

• Наполненность желудка и кишечника (но в первую очередь желудка).
• Уровень сахара в крови (сахара и других веществ содержащихся в крови).

Все продукты с высоким ГИ чаще всего имеют высокую энергетическую плотность (количество калорий в объеме продукта, чем выше калорий в продукте на 100 грамм, тем выше энергетическая плотность продукта). И это ведет к тому, что в желудок продуктов с низким ГИ может поместиться больше, чем продукты с низкой ГИ, так как они имеют меньшую энергетическую плотность. Это приводит к тому, что продуктами с низким ГИ легче набрать большую калорийность, чем с продуктов с низким ГИ.

• Высокая энергетическая плотность пищи – высокий ГИ.
• Низкая энергетическая плотность пищи – низкий ГИ.

От автора: К примеру – печенье имеет порядка 400 калорий на 100 грамм, в то время как 100 грамм макарон в сыром виде имеют также примерно 400 калорий, а при готовке превращаются в 130-150 калорий на 100 грамм. Поэтому при готовке макароны становятся менее энергетически плотными, тем самым, на 400 калорий уже будет иметь вес порядка 250 грамм, что будет занимать больше места в желудке.

А для утоления голода необходимо наполнить желудок, наполняя желудок печеньем, возможно съесть 250 грамм, что будет порядка 1000 калорий, в то время как с макарон при 250 граммах будет всего 400 калорий. Тем самым употребляя продукты с меньшей энергетической плотностью легче насытиться, при меньшем употреблении калорий.

Поэтому ГИ по сути не важен, а более важно энергетическая плотность пищи и количество углеводов в рационе. Если пища менее энергетически плотная, при меньшем количестве углеводом можно достигнуть насыщения, что будет важно для людей, которые хотят скинуть вес. Для тех же, кто хочет набрать вес и не может набрать нужное количество углеводов следует добавлять в рацион более энергетически плотную пищу, которая чаще всего имеет более высокий ГИ. Совмещение продуктов с высокой и низкой энергетической плотностью влияет на понижение ГИ, а точнее ГИ становиться примерно усредненный между пищей с высоким ГИ и пищей с низким ГИ, так как два продукта смешиваться.

От автора: Именно поэтому запивая пивом (ГИ порядка 100) перловую кашу (ГИ порядка 22) можно добиться усреднения ГИ до 60 (если примерно равное количество продуктов). Этот пример для того, чтобы было понимание, что в одном приеме пищи некогда нет одного продукта, поэтому учитывать ГИ отдельного продукта – не так важно. 

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемический индекс.

Плюсы и минусы продуктов с высоким ГИ.

Плюсы:

• Глюкоза быстро попадают в кровь. Если нужно быстро восстановить уровень сахара в крови, для этого подойдут продукты с высоким ГИ. От автора: Иногда такое необходимо на тренировки или после нее. 
• Легче перевариваются. Организм не тратит много усилий (ферментов) на переваривание пищи. От автора: Иногда на тренировке нужно быстро восполнить уровень сахара в крови (энергии), легко перевираемые продукты подходят. К примеру: можно выбить сок и продолжать тренировку, в то время как после макарон тренироваться будет не возможно.  
• Сладкий вкус. Сладкий вкус продуктов, чаще всего из-за содержания в них чистой глюкозы или фруктозы.  
• Большая энергетическая плотность, что позволят при необходимости съесть больше продукта.

Минусы:

• Повышает секрецию инсулина. Повышенный уровень сахара в крови ведет к повышению секреции Инсулина, что может истощать поджелудочную железу, и вызывать резистентность клеток к инсулину. От автора: Только, при длительном приеме продуктов с высоким ГИ. При этом, порции, содержащие продукты с высоким ГИ, должны быть очень большие, чтобы инсулина выделялось много за короткое время.  
• Углеводы идут в жир. При сильном повышении уровня сахара в крови, большинство углеводов идут в жировую ткань (жир), а не на энергию. Связано это с тем, что в организме должен быть определенный уровень глюкозы в крови, при его повышении, секретируется инсулин, тем самым «отправляя» глюкозу в гликоген и в жировые клетки. Когда уровень гликогена в организме в норме, большая часть глюкозы идет в жировые клетки.    
• Большая энергетическая плотность, из-за которой возможно «перебрать» с углеводами, и съесть углеводов больше, чем необходимо.

Плюсы и минусы продуктов с низким ГИ.

Плюсы:

• Глюкоза долго попадает в кровь. Продукты с низким ГИ, как правило, долго перевариваются, и глюкоза постепенно попадает в кровь.
• Не повышают уровень инсулина. Продукты с низким ГИ не повышают сильно уровень сахара в крови, тем самым секреция инсулина довольно низкая, что благоприятно влияет поджелудочную железу.
• Углеводы идут на энергию. При длительном и равномерном попадании глюкозы в кровь, большая ее часть идет на энергию, а не в жировые клетки.
• Сытость. Очень часто продукты с низким ГИ имеют мало углеводов на 100 грамм продукта, тем самым лучше наполняют желудок и дают сытость. От автора: Как помним, на сытость влияет: наполненность желудка; уровень сахара в крови. Пример: 100 грамм гречки и 100 грамм сахара имеют примерно одинаковое количество калорий.  После приготовления 100 грамм гречки по объему (за счет воды) будет больше, чем сахара. Тем самым желудок будет более полный (и более длительный срок, дольше переваривается) и уровень сахара не будет падать более длительное время.
• Маленькая энергетическая плотность. Это позволяет насытиться довольно не большой калорийностью. А некоторые продукты имеют практически нулевую калорийность из-за наличия большого количества клетчатки.

Минусы:

• Скорость переваривания и медленное поступление глюкозы в кровь. Продукты с низким ГИ дольше перевариваются. От автора: Есть случаи, когда необходимо быстро восполнить уровень сахара в крови, только в такой ситуации продукты с низким ГИ будут иметь минусы. 
• Не сладкий вкус. В продуктах с низким ГИ нет чистой глюкозы и фруктозы, тем самым они не бывают сладкими. От автора: Как известно «на вкус и цвет товарищей нет», поэтому это субъективный минус.
• Маленькая энергетическая плотность. От автора: К примеру когда спортсмен находиться «на массе» и употребляет большое количество углеводов бывает, что необходимое число углеводом невозможно набрать только с продуктов с низким ГИ, так как сложно съесть такое большое количество пищи. 

Резюме и выводы: Продукты питание с высоким ГИ способствуют тому, что углеводы быстро перевариваются и попадают в кровь, в то время как продукты с низким ГИ не имеют выраженных пиков уровня глюкозы. Поэтому нет плохих или хороших углеводов, для каждого углевода, есть рекомендованное время, когда его лучше употреблять, подробней в последних выводах.

2. Инсулиновый индекс.

Инсулиновый индекс (ИИ) – количество инсулина, секретируемое в ответ на продукт.

По сути ИИ показывает, как повышается уровень инсулина, после употребления продуктов питания. Многие считают, что повышенная секреция инсулина всегда ведет к отложению углеводов в жир, но следует понимать, что это не единственная функция инсулина. Также инсулин отвечает за обмен всех веществ в организме. Одна из основных функций – увеличение проницаемости мембраны клетки.

Вывод по ИИ.

С продуктами питания с высоким ИИ индексом ситуация такая же, как и с продуктами с высоким гликемическим индексом. Вред нет от высокого ИИ или высокого ИГ – а от количества пищи.  

Нельзя говорить однозначно, что продукты с высоким ИИ – вредные. В пример можно привести молочные продукты, у которых высокий ИИ, но при этом ИН довольно низкий. Это означает, что количество инсулина будет выделяться большое, но уровень сахара в крови повышается не существенно, тем самым отложение жира будет минимальным (так как просто нет глюкозы в крови, чтобы ее откладывать в жир).

При этом повышенная секреция инсулина может вредить организму в длительной перспективе. Но, сложно сделать конкретный вывод, из-за недостаточного количества научных исследований. В идеале необходимо понимать, какое количество инсулина секретируется на определенный продукт, какова продолжительность повышения секреции, а на данном этапе, понятно только то, что один продукт вызывает более сильную секрецию, чем другой. Поэтому объективно не следует предавать большого значения ИИ, пока он не будет полностью изучен.

3. Снижение гликемического индекса продукта.

Следует понимать, что не всегда есть необходимость снижать гликемический индекс, но чаще всего это необходимо. Чем ниже гликемический индекс, тем больше глюкоза идет на траты калорий и в меньшей степени на отложение жира.

Смешивать сложные и простые углеводы.

При смешивании сложных и простых углеводов гликемический индекс простых углеводов понижается. Связано это с тем, что сложные углеводы более долго перевариваться и медленней движутся в ЖКТ, тем самым и замедляется переваривание простых углеводов с более высоким ГИ.

От автора: Если хотите съесть что-то сладкое, а очень боитесь за свою фигуру, лучше всего ешьте сладкое после полноценного приема пиши, но не забываете, что ГИ снизится, но все же количество углеводов также очень важно.

Добавляйте клетчатку.

Клетчатка снижает гликемический индекс, а также и улучшает переваривание пищи и ее прохождение по ЖКТ.

От автора: Клетчатку необходимо употреблять, минимум в 2-3 приема пищи в день. Также для уменьшения ГИ. В пример можно привести сок. Сок с мякотью будет иметь более низкий ГИ из-за наличия там клетчатки.

Не стоит термически обрабатывать то, что можно не обрабатывать.

Термическая обработка сильно повышает гликемический индекс продуктов, особенно овощей. Отдавайте предпочтения сырым овощам (естественно тем, которые можно употреблять сырыми).

От автора: Термически не обработанные овощи более полезны, не только из-за низкого ГИ, но из-за сохранения витаминов, которые теряют свои свойства при термической обработке.

Совмещайте продукты с высоким гликемическим индексо вместе с белками и жирами.

Совмещение продуктов с высоким гликемический индекс вместе с белками и жирами ведет к замедлению переваривания и скорости движения по ЖКТ.

От автора: Белый рис (который так любят ББ) имеет высокий ГИ, но при употреблении с белками (мясом или рыбой), а также с углеводами (клетчаткой) ГИ риса понижается и он становится полноценным продуктом с низким ГИ.

4. Частые вопросы и ответы.

1. Если в рационе много быстрых углеводов с высоким ГИ, но общая дневная калорийность низкая, вес будет уходить или нет?

Да, вес уходить будет. Для уменьшения собственного веса, по сути, важна только калорийность – дефицит калорий. Если дневная калорийность будет меньше пищи, чем траты калорий – вес будет уходить, даже не важно, какие продукты при этом употребляются.

Скидывать вес на быстрых углеводах имеет один большой недостаток – голод. Быстрые углеводы быстро перевариваются и дают сытость на 15-30 минут, поэтому все время будет чувство голода. И диета превратится в каторгу, не рекомендую. Но добавлять, иногда, быстрые углеводы – можно, при этом контролировать общую калорийность.

2.При наборе массы, можно употреблять продукты с высоким ГИ?

Можно. При наборе веса необходимо соблюдать высококалорийную диету. Употреблять калорий больше, чем тратить. Несомненно, важно соотношение БЖУ, но при массанаборе необходимо употреблять много углеводов. Часто складывается ситуация, что физически съесть такое количество углеводов (с риса, гречки или макарон) довольно сложно, поэтому просто необходимо добавлять быстрые углеводы. Также многие углеводы с высоким ГИ легко перевариваются, в первую очередь это относится к фруктам. Употребляя фрукты, можно не только увеличить общую калорийность, но и упростить ЖКТ переваривание пищи.

3. Когда лучше употреблять продукты с высоким ГИ?

После интенсивных трат калорий и утром. После тренировки истощены запасы гликогена, они будут восстанавливаться долго, в течение суток, и закрывать «углеводное окно» особо не имеет смысла, но на недостатке гликогена  большая часть сахара, при повышении в крови, с помощью инсулина пойдет в гликоген, а не жировую ткань.

Утром, после длительного сна, запасы гликогена также истощены (основным обменом), поэтому можно употреблять продукты с высоким ГИ. В таком случае, также, большая часть глюкозы пойдет в гликоген. 

5. Таблица продуктов и их гликемический индекс.

Инсулиновый индекс продуктов питания: таблица. Продукты для диабетиков

Больные сахарным диабетом должны с ответственностью и пониманием относиться к своему питанию. Дело в том, что гормон инсулин провоцирует накопление в организме жировой ткани, а также препятствует быстрому сжиганию жира.

Таблица инсулинового индекса пищевых продуктов

В нашей статье мы привели наиболее подходящие для страдающих сахарным диабетом продуты. Также вашему вниманию предлагается инсулиновый индекс продуктов питания. Таблица построена относительно порции хлеба из пшеничной муки, весом в 20 г, энергетической ценностью в 240 калорий и содержанием углеводов – 12 г. Этому же количеству калорий и углеводов соответствует 26 г хлеба из ржаной муки. 20 г хлеба – это половина кусочка, толщиной, примерно, 1,2 см, отрезанного от обычной прямоугольной буханки. Инсулиновый индекс – это число, показывающее, сколько инсулина выработает организм в ответ на углеводы, полученные из одной порции данного продукта. Избыток инсулина трансформируется в жировую ткань.

Ориентируясь на приведённый в статье инсулиновый индекс продуктов питания, (таблица ниже), можно составить неплохое меню на каждый день, а также, не боясь поправиться, готовить выпечку, мороженое, супы, мясные, овощные, фруктово-ягодные и другие блюда.

Диабетическое мороженое

В жаркий летний день очень хочется побаловать себя мороженым. Как быть, если нельзя сахар, цельные молочные сливки, не желателен яичный желток и некоторые фрукты? Мы предлагаем вариант с сахарозаменителем на стевии.

Вкусное мороженое для диабетиков делается из желатина, нежирной сметаны и фруктов. В качестве подсластителя – таблетки или порошок из стевии.

Желатин залить горячей кипячёной водой и оставить для набухания.

Фрукты помыть, почистить и вырезать сердцевину. Все плоды порезать на кусочки, соединить с сахарозаменителем и смешать с нежирной сметаной. Добавить растворённый в воде желатин. Всё вместе взбить блендером и отправить в морозильник. В процессе замерзания несколько раз вынимать миску с мороженым и снова взбивать. Готовое лакомство разложить в креманки и украсить свежими фруктами и тёртым 72 %-ным шоколадом.

Несладкие груши и яблоки – самые полезные фрукты для диабетиков. Для мороженого нам понадобится 230 г.

Сметана должна быть не рыночная, сладкая, а магазинная — 15 %-ная кисломолочная, 100 г.

Желатина потребуется 10 г, плюс 200 мл воды для его распускания.

Подсластитель, типа стевиозида, – 0,5-1 г, так как он в 300 раз слаще сахара.

Питание для диабетиков должно содержать большое количество витаминов и микроэлементов. Им полезна и разрешена большая часть садовых ягод и фруктов, но есть и такие, от которых придётся отказаться. Сладкая черешня – ягода, о которой лучше забыть. Бананы, хурма, инжир, финики и виноград – эти фрукты для диабетиков вредны и, даже опасны.

Овощной салат с клюквой и грецкими орехами

Нам понадобятся следующие ингредиенты:

— капуста брокколи;

— цветная капуста;

— очищенные грецкие орехи;

— сыр Фета;

— клюква;

— пшеничные или овсяные отруби;

— лимон;

— соль;

— зелёнь укропа, петрушки и др.

Капусту положить в холодную солёную воду, довести до кипения и вынуть из кастрюли. Дать стечь воде, осушить, остудить и разобрать на соцветия и порезать кусочками. Орехи порубить не очень мелко. Пряную зелень порвать руками и вместе с орехами положить в салат. Туда же отправить свежие ягоды клюквы и отруби. Посолить, выжать сок из маленького лимона и сбрызнуть оливковым маслом. Еда для диабетиков не должна быть однообразной и пресной. Нужно научиться жить с этой болезнью. У миллионов людей на кухне висит таблица продуктов для диабетиков, в которой указаны гликемический и инсулиновый индексы. Хотя для каждого отдельного случая врачом-эндокринологом разрабатывается индивидуальная диета, которая исходит из результатов лабораторных анализов, личных наблюдений и дневника питания больного, не стоит совсем уж упрощать свой рацион. Творческий подход только приветствуется. В нашем салате клюкву можно заменить зёрнами граната или брусникой. Посмотрите инсулиновый индекс продуктов питания (таблица в начале статьи) и выберите компоненты для салата. В ней только основные продукты, которые всегда есть в наших магазинах. Однако еда для диабетиков должна быть вкусной и разнообразной. Поэтому ищите свои варианты. Авокадо, например, по всем показателям, должно быть в рационе каждого диабетика. Это очень вкусный и полезный плод, из которого можно делать массу вкуснейших блюд, в том числе и салаты наподобие описанного выше салата с грецкими орехами и клюквой.

Орехи

Орехи обязательно должны входить в рацион больных сахарным диабетом. Питание для диабетиков должно быть максимально натуральным и сбалансированным. Орехи содержат в три раза меньше углеводов, чем сухофрукты. Их можно использовать для перекусов. Натуральные ореховые масла подходят для диабетических салатов. На рафинированных можно печь и делать суповые заправки. Ореховая мука подходит в качестве заменителя молочных сливок или сметаны и используется для супов, каш, выпечки и напитков. Высокая калорийность орехов требует контроля за количеством съеденных орехов.

Несколько штук грецких орехов, съеденные в промежутках между завтраком,обедом и ужином, быстро утолят голод, предотвратят железо-дефицитную анемию, укрепят стенки сосудов, а содержащийся в них марганец и цинк помогут снизить уровень сахара в крови.

Кедровые орехи не содержат холестерин, но в них много белка. Большое количество калия, кальция, фосфора и магния, витаминов С, Д и группы В помогают укрепить иммунитет. В день можно съедать одну столовую ложку очищенных ядер.

Миндаль способствует нормализации кислотности желудочного сока. В ядрах много кальция, фосфора, железа, магния и цинка. Кроме того, в них содержится большое количество витаминов, в том числе Е, А и В. Десять орехов сладкого миндаля – суточная норма для диабетика.

Фундук содержит масло, которое укрепляет сосуды и препятствует образованию холестериновых бляшек.

Земляной орех, или арахис, — это даже не орех, а боб. Он содержит ферменты, понижающие уровень сахара в крови и ускоряющие обмен веществ. 30 грамм арахиса – ежедневная допустимая доза для диабетика. Наибольшей пользой обладают орехи, прокалённые на сковороде. Арахисовое масло также следует использовать для жарки. В рафинированном арахисовом масле количество антиоксидантов существенно выше, чем в свежем.

Горячая закуска из помидоров и сыра Фета

Для её приготовления нужны кокотницы – это маленькие, однопорционные, огнеупорные чашки с длинными ручками.

Для закуски понадобятся свежие мясистые красные помидоры, сыр Фета, пряные травы, чеснок, оливковое масло и натуральный плодовый уксус.

Помидоры надо очистить от кожуры. Сделать это просто, если надсечь кожицу ножом и опустить плоды в кипяток на несколько секунд. Чеснок следует пропустить через измельчитель. Зелень мелко порезать. Всё вместе смешать, посолить, сбрызнуть уксусом и маслом и разложить по кокотницам. Сверху кокотницы закрыть пресным тестом. Смазать чаем и поставить в горячую духовку. Когда тесто зарумянится, блюдо готово. На одну порцию требуется 2 помидора и 100 г Феты. Остальные компоненты – по вкусу.

Дрожжевое тесто для различных видов выпечки

Блюда для диабетиков, вопреки расхожему мнению, могут быть и мучными. Для того чтобы не набрать лишних килограммов, следует использовать только цельнозерновую муку грубого помола. Если это пшеничная мука, то желательно, чтобы она была из пшеницы твёрдого сорта, типа дурум.

Тесто делается из ржаной или пшеничной муки, солода, воды, стевии и дрожжей. В миску с небольшим количеством солода, подсластителя и воды, кладутся пивные дрожжи и убираются в тёплое место для брожения. Когда опара будет готова, это станет видно по пенной шапке, выросшей в миске, просейте в неё муку и замесите тесто. Отправьте его в тепло для поднятия. Когда снова поднимется – обомните. Проделайте это два раза. Следите, чтобы тесто не перекисло. Для улучшения вкусовых качеств теста, в него можно добавить горчичное или ореховое масло.

Пирог со щавелём и сыром Фета

Чтобы калорийность пищи была минимальной, выпечка для диабетиков должна содержать минимум жиров.

Готовим обычное дрожжевое тесто из муки, воды, стевии и дрожжей. Щавель обдаём кипятком и рубим как можно мельче. Сыр Фету режем на маленькие кубики и соединяем с сыром. Раскатываем две трети теста как можно тоньше, и с помощью скалки переносим на противень, проложенный тефлоновой бумагой. Равномерно распределяем начинку по всему тесту. Края загибаем к центру на 2-3 см. Из оставшегося теста скатываем колбаски и решёткой раскладываем по открытой поверхности пирога. Ставим в разогретую до 190 градусов духовку. Через 20 минут можно выключить, но духовку не открывать. Это можно будет сделать через 15 минут.

Шоколадное печенье с корицей

В корице, которая произрастает на острове Шри-Ланка, обнаружен фермент метил-гидрокси-халкон, снижающий уровень сахара в крови. Регулярное употребление этой пряности способно приостановить развитие сахарного диабета и сократить количество инсулиновых инъекций у страдающих диабетом 1 типа. Не следует путать корицу с очень похожей на неё кассией, которая растёт в Китае, и используется в кулинарии как аналог редкого растения из Шри-Ланки.

Из дрожжевого теста, сделанного из пшеничной муки можно сделать очень вкусное шоколадное печенье для диабетиков. Плитку 72 %-ного горького шоколада нужно разломать на кусочки, размером 1 см х 1 см. смешать их с тестом, добавив корицу. Дать тесту подойти и выложить на противень, проложенный бумагой с антипригарным покрытием. Тесто должно быть довольно жидким. Выкладывать на противень при помощи большой ложки. Сверху посыпать крупными овсяными хлопьями и немного вдавить, чтобы приклеились.

Поскольку диабетики должны питаться дробно, небольшими порциями, то такое печенье – настоящая палочка-выручалочка. Вместо шоколада можно добавлять Фету, орехи, кусочки фруктов или овощей. При выборе следует ориентироваться на инсулиновый индекс продуктов питания, таблица которого приведена в нашей статье.

Первые блюда

Поскольку для больных сахарным диабетом нет заперта на постное мясо, рыбу и грибы, то мы предлагаем попробовать приготовить вкусные и полезные первые блюда, отличающиеся низкой калорийностью. Супы для диабетиков следует готовить с минимальным количеством жиров. Лучше пользоваться растительными маслами из семян кунжута, расторопши или виноградных косточек. Супы можно заправлять небольшим количеством нежирной сметаны или ореховой мукой. Первые блюда для диабетиков должны быть сытными, богатыми витаминами и белками. Бульон можно варить на два дня, а вот заправлять его овощами следует перед самым обедом, чтобы получить максимальное количество полезных веществ. Быстрорастворимые супы из пакетов для диабетиков неприемлемы.

Мясной суп

Нужно сварить бульон из постного мяса. Свежую капусту нашинковать и положить в кастрюлю с кипящей водой на 1 минуту. Воду, в которую перешла горечь из капусты, вылить, а капусту положить в бульон. Добавить любимые пряности – перец, хмели-сунели, лавровый лист, майоран, базилик, тимьян, кардамон. Посолить.

Белые грибы помыть, отрезать шляпки и разрезать их на кусочки, величиной с грецкий орех. Также поступить и с ножками. Лук-репку почистить, мелко порубить и вместе с грибами обжарить на сковороде на арахисовом масле.

Клубни топинамбура помыть со щёткой и порезать на кусочки, величиной с лесной орех. Топинамбур и грибную зажарку положить в суп. Варить 15 минут.

Болгарский перец, чеснок и зелень помыть, измельчить и отправить в кастрюлю с супом. Дать закипеть и сразу выключить. Очень вкусен такой суп с небольшим количеством растительных сливок или кедровой мукой.

Рыбный суп

Понадобится треска или тунец. Рыбу почистить, мышечные волокна отделить от хребта и плавников. Из головы, костей и плавников сварить бульон и процедить. Пшено залить холодной водой и довести до кипения. Это следует проделать семь раз. Так избавляются от горечи, присущей данной крупе. Подготовленное пшено положить в бульон. На арахисовом масле обжарить репчатый лук и также отправить его в бульон. Кусочки рыбы разрезать на порционные фрагменты и сложить в бульон. Туда же положить порезанный небольшими кубиками цукини. Довести до кипения, посолить, облагородить пряными травами – укропом, петрушкой, майораном, лавровым листом, перцем, чесноком и лимонным соком, поварить пару минут и выключить. Дать настояться в течение 15 минут.

Творог

Можно диабетикам творог или нет, — вопрос, который вызывает постоянные споры и разногласия. В настоящее время можно точно сказать, что диабетики могут включать в свой рацион этот продукт. Инсулиновый индекс творога — 30, однако причина, по которой к нему следует относиться с осторожностью – это жирность натурального творога и состав творожных продуктов, имеющихся в продаже. Без ущерба для здоровья, диабетик может позволить себе 100 г нежирного натурального творога хоть каждый день. Кальций, белок и витамины, которые в нём присутствуют, очень полезны для общего самочувствия и иммунной системы в частности. Поскольку инсулиновый индекс творога достаточно низок, его даже рекомендуется включать в меню больным сахарным диабетом. Паста с зеленью, овощами и протёртым творогом – это и вкусно, и полезно. Десерт можно готовить на стевии. В настоящее время это самый лучший заменитель сахара для диабетиков. Творог, как и все остальные продукты, помещённые в таблице инсулинового индекса, должны быть в меню первой половины дня. Углеводы лучше употреблять в пищу с белками, без жиров. Вечером можно позволить себе жиры с белками, но без углеводов.

Гликемический индекс или Инсулиновый индекс продуктов питания для похудения и сахарного диабета?

1 Гликемический индекс или Инсулиновый индекс продуктов питания для похудения и сахарного диабета? Что такое Гликемический индекс и Инсулиновый индекс продуктов питания? Гликемический индекс. История. Гликемический индекс Интересно, что само понятие «гликемический индекс» возникло не в академической среде или тиши лабораторных исследований, а в студенческой, университетской среде города Торонто. Родоначальником термина считают Дэвида Джекинса, странного профессора имеющего научные звания в разных областях. ( На момент первого упоминания Гликемический индекс ГИ, в «Американском Журнале клинического Питания в 1981 году, он был доктором медицины и технических наук, а сегодня уже и философии с историей. ) В то время, да и сегодня, лечение и питание диабетиков основывается на моделировании гликемического и постпрандиального профиля больного, чему сопутствуют неудобные громоздкие вычисления. При этом, раньше считалось, что содержание сахара в крови напрямую зависит от содержания его в продуктах. Больше практик, чем ученый, Джекинс решил подойти к проблеме по простецки. Работая на кафедре питания Университета Торонто, он, вместе с группой лаборантов и лучших студентов, с целью «упростить» процесс, начинает исследовать продукты питания для диабетиков. Набирается группа из добровольцев и им начинают скармливать различные продукты, при этом не забывая замерять уровень сахара в крови. Постепенно стали выявляться интересные факты. К примеру, фруктоза оказывала, почти в 6 раз меньшее влияние на уровень сахара, чем пиво, а мороженное в 2 раза меньше, чем тост из белого хлеба. Если быть точным, то вышеприведенные факты выяснились позже, Дженкинс просто опубликовал небольшую заметку с распределением по группам продуктов, впервые упомянув «гликемический индекс». Возможно, все и прошло бы незамеченным (до сих пор официальная медицина относится к этому настороженно), но тут «появляется» Мишель Монтиньяк. Рожденный в 1944 году, получивший дипломы политолога и экономиста, работавший в фармацевтической компании (отдел кадров) Мишель всю свою жизнь боролся с избыточным весом. К началу 80-х он весил за 100 кг, поэтому с радостью воспринял новые веяния. Именно он, первым, начинает применять новые данные для похудения. Сначала своего личного. Результат — 16 кг за 3 месяца. Имея 1 / 11

2 образование политолога и экономиста, Монтиньяк не мог остановится на собственном излечении, и в 1986 году выпускает книгу («Ужинайте и худейте») имевшую огромный коммерческий успех. Следующая («Я ем значит худею») выпущенная 1987 году расходится 16 млн. экземпляром в 40 странах мира. Бизнес модель была налажена и начала приносить огромные дивиденты. Занимаясь написанием книг, Мишель не забывает и о исследованиях, в процессе которых формирует свои принципы питания. Наконец, в 1990 г., связывает в стройную теорию гликемический индекс и свои наработки. С этого момента Гликемический индекс ГИ, наряду с калорийностью, становится самым модным термином в вопросах похудения и здорового образа жизни. Гликемический индекс- Это некая переменная, отражающая способность еды повышать уровень сахара в крови, и это автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток. Тем не менее, последние исследования (Schenk et al.) показали, что важно еще и время исчезновения глюкозы из него. Эти товарищи обнаружили, что низкий Гликемический индекс ГИ отрубей связан с тем, что инсулиновая волна быстро избавляет кровь от глюкозы, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь. Это к слову о том, что понятие ГИ не так уж показательно в отношении еды. Откуда взялись эти цифры? В исследованиях человеку после ночного сна натощак дают конкретный продукт, изолированно от чего бы то ни было еще. Эта ситуация не отражает реальную жизнь, потому что у обычного человека в течение дня в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи. В случае с углеводами это резко меняет картину, и Гликемический индекс ГИ в том числе, особенно учитывая то, что редко когда в желудок попадают только углеводы, отдельно от всего прочего. Так что совокупность разных факторов может менять ГИ в обе стороны, и эти изменения трудно предсказать точно. Повышенная кислотность, присутствие клетчатки, жира, белковых продуктов — все это может понизить гликемический отклик. Измельченная еда, более спелая, более высокой температуры — наоборот. Помимо Гликемического Индекса, есть еще и Гликемическая Нагрузка (ГН) — значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна Гликемический индекс ГИ. Например, у арбуза ГИ 72, что считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким ГИ, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню. И совершенно зря, потому что ГН у арбуза низкий, всего 4 г углеводов на 100 г арбуза. То же самое несоответствие ГИ и ГН наблюдается с морковью, картофелем, и даже спортивными напитками типа Гаторейда. Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и 2 / 11

3 насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи. В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально. Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью. Те люди, которые заморачиваются на Гликемический индекс ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина. А ведь Гликемический индекс ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом. Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами. Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий Гликемический индекс ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик. Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика. Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить Гликемический индекс ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. 3 / 11

4 Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности — синергический эффект налицо. Теперь переходим к главной теме, волнующей ГИ-маньяков, а именно к связи Гликемический индекс ГИ и ожирения. Исследований на эту тему проводилось немало, и вот что можно из них почерпнуть: В 31 краткосрочном исследовании: низкий Гликемический индекс ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено. Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) — это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким Гликемическим индексом была отмечена в 4 случаях, с высоким Гликемическим индексом — в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли. Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким Гликемическим индексом чем-то превосходят для устранения ожирения. Выводы: Гликемический индекс ГИ позволяет нам оценить поведение разных продуктов при попадании в организм человека посредством съедения. В этом-то и фишка: это всего лишь намеки, подсказки — и это все, к чему мы можем прийти с текущим знанием и пониманием Гликемического индекса. Такие знания могут быть полезны, если человек намеренно использует продукты с высоким Гликемическим индексом, чтобы повысить скорость образования гликогена после тренировки, да в общем-то и все. Оценивать углеводы на пригодность к употреблению лучше, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов — но уж точно не основаваясь на Гликемический индекс ГИ или даже ГН. Ну и было бы неплохо разобраться с так называемой пищевой дискриминацией, ярким примером которой является исключение картофеля из рациона из-за его высокого ГИ. Это происходит постоянно, и при этом человек, сидящий на такой диете гордится собой и своей «благоразумностью». Самое важное — понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой 4 / 11

5 профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество. Картофель обладает высоким гликемическим индексом, даже вареный он имеет Гликемический индекс ГИ = 65 ( для примера у мороженного 52, у сдобного печенья 55, у пиццы 60, а у молока 32), когда вы едите просто вареную картошечку ничего страшного нет. Инсулину нечего (или почти нечего) откладывать в жир. Но стоит вам пожарить картошечку на масле, поесть чипсов или просто, съесть картофелину с селедкой, то весь жир, содержащийся в этих продуктах, «мгновенно» будет депонирован в жировые депо. Здесь уже не имеет большого значения калорийность вашего рациона или потребность организма в калориях, работает отработанная цепочка — резкое повышение содержания сахара в крови — выброс инсулина — депонирование жирных кислот. Стоит отметить, что сами по себе жиры и белки обладают нулевым гликемическим индексом, т.е. никак не влияют на содержание сахара и инсулина в крови, но в сочетании с продуктами с высоким ГИ становятся бомбами ожирения (особенно жиры). Именно поэтому, современная медицина советует раздельное питание. В свете вышеизложенного, увлечение, желающих похудеть, подсчетом калорий выглядит однобоко и не может принести заметного результата. Непонимание происходящих процессов, информация из недостоверных источников, приводят к тому, что человек мало ест, лишается многих полезных элементов питания, но не худеет. В конце концов сдается, опускает руки, все валит на гены… и доживает до 60 лет. Поэтому, пересмотрите на инсулиновый индекс когда хотите похудеть или просто для здоровья. Причина, по которой нужно внимательно относиться к инсулиновому индексу заключается в том, что инсулин является гормоном-накопителем, который кроме многих полезных функций также отвечает за отложение жира в организме на случай голода. Другими словами, мы посылаем телу (а точнее, жировым клеткам) гормональное сообщение в виде инсулина: «СРОЧНО ЗАПАСАЕМ ЖИР!» Повышенная выработка инсулина не только призывает организм накапливать жир, но и также не оставляет шанса сжечь жировые отложения. Так что продукты с высоким гликемическим индексом и высоким инсулиновым индексом сделают вас толще и гарантируют, что вы таким и останетесь. Меньше инсулина, больше жизни или высокий уровень инсулина в крови ведет к ожирению и диабету 2-го типа Как понять, в чем отличие инсулинового индекса продуктов питания от 5 / 11

6 гликемического индекса? Все очень просто! Гликемический индекс показывает как быстро поступают в кровь углеводы, содержащиеся в продуктах питания. От уровня сахара в крови зависит выработка инсулина. Если большой скачок сахара, то и инсулин вбрасывается в кровь «с запасом». Но наш организм устроен таким образом, что выработка инсулина зависит не только от уровня сахара в крови. Как оказалось, некоторые продукты «сами по себе» вызывают скачок инсулина. Вот для этого и ввели понятие инсулинового индекса. Инсулиновый индекс некоторых продуктов питания Название продукта Инсулиновый индекс относительно белого хлеба, порция 240 калорий Арахис 20 Яйца 31 Овсяная каша 40 Макароны твердых сортов 40 Сыр 45 Мюсли 46 Говядина 51 Поп-корн 54 Зерновой хлеб 56 Чечевица 58 Яблоки 59 Рыба 59 Апельсины 60 Картофельные чипсы 61 Коричневый рис 62 Пончики 74 Картофель фри 74 Кукурузные хлопья 75 Круассаны 79 Белый рис 79 Бананы 81 Пирожные 82 Виноград 82 Крекеры 87 Мороженое 89 Печенье 92 Черный хлеб 96 Белый хлеб 100 Йогурт 115 Тушеная фасоль 120 Картофель вареный / 11

7 Батончик Марс 122 Карамельки 160 Естественную ткань растения или животного невозможно воссоздать в лаборатории, а значит, есть много еще неизученных полезных веществ даже в обычной картошке. Кстати, картошка превосходит даже бананы по содержанию калия и витамина С. Не говоря уже о том, что это отличный пищевой источник цельного крахмала. И этот список можно продолжать. Насыщаемость, количество витаминов и минералов, инсулиновый отклик и прочие факторы, влияющие на кинетику глюкозы — все это так же надежно и конкретно, как бросок кубика, в контексте понимания и применения Гликемическиого индекса. Как и многие явления в науке, особенно в прикладной науке о питании (которая по сути является большим кипящим котлом) — все неоднозначно и совсем не просто. Таблица гликемических индексов Наименование Гликемический индекс пиво 110 финики 103 тортильяс кукурузные 100 тост из белого хлеба 100 брюква 99 пастернак 97 булочки французские 95 картофель печеный 95 рисовая мука 95 лапша рисовая 92 абрикосы консервированные 91 кактусовый джем 91 картофельное пюре 90 рисовая каша быстрого 90 приготовления кукурузные хлопья 85 морковь отварная 85 поп корн 85 хлеб белый 85 хлеб рисовый 85 картофельное пюре быстрого 83 приготовления бобы кормовые 80 картофельные чипсы 80 крекеры 80 мюсли с орехами и изюмом 80 7 / 11

8 тапиока 80 вафли несладкие 76 пончики 76 арбуз 75 кабачки 75 тыква 75 хлеб длинный французский 75 сухари молотые для панировки 74 бублик пшеничный 72 пшено 71 картофель вареный 70 кока-кола, фанта, спрайт 70 крахмал картофельный, 70 кукурузный кукуруза вареная 70 мармелад, джем с сахаром 70 марс, сникерс (батончики) 70 пельмени, равиоли 70 репа 70 рис белый, обработанный 70 паром сахар (сахароза) 70 фруктовые чипсы в сахаре 70 шоколад молочный 70 лепешки пресные 69 мука пшеничная 69 круассан 67 ананас 66 крем, с добавлением пшеничной 66 муки мюсли швейцарские 66 овсяная каша, быстрорастворимая 66 суп-пюре из зеленого сухого 66 гороха бананы 65 дыня 65 картофель, вареный «в 65 мундире» консервированные овощи 65 кускус 65 манная крупа 65 песочные корзиночки с 65 фруктами сок апельсиновый, готовый 65 хлеб черный 65 изюм 64 макароны с сыром 64 печенье песочное 64 свекла 64 суп-пюре из черных бобов 64 бисквит 63 зерна пшеничные, пророщенные 63 8 / 11

9 оладьи из пшеничной муки 62 твикс 62 булочки для гамбургеров61 пицца с помидорами и сыром 60 рис белый 60 суп-пюре из желтого гороха 60 кукуруза сладкая консервированная 59 пирожки 59 папайя 58 пита арабская 57 рис дикий 57 манго 55 печенье овсяное 55 печенье сдобное 55 салат фруктовый с взбитыми 55 сливками таро 54 хлопья зародышевые 53 йогурт сладкий 52 морожено

Различия между гликемическим и инсулиновым индексами

В данной статье мы будем разговаривать о таких понятиях как: гликемический индекс и инсулиновый индекс.

Определение гликемического индекса

Гликемический индекс представляет собой таблицу продуктов питания, оказывающих воздействие на уровень сахара в крови в течение двух-трёх часов.

Например, когда вы съели шоколадный батончик, вы спровоцировали обильный выброс глюкозы (сахара) в кровь.

Проще говоря у вас повысился уровень сахара в крови. Поэтому у данного продукта высокий гликемический индекс.

Но если вы съедите, к примеру, свеклу, уровень глюкозы будет увеличен не значительно, хотя свекла тоже имеет углеводы в своем составе.

Гликемический индекс определяет с какой скоростью углеводы превращаются в сахар в крови или изменяют его уровень.

Существует много факторов определяющих данный индекс, например, содержание клетчатки в продукте, количество сахара в углеводе.

Определение инсулинового индекса

Что касается инсулинового индекса, то это параметр, показывающий какое влияние безуглеводные продукты оказывают на инсулин. Проще говоря, сахар стимулирует выброс инсулина в кровь, но продукты без сахара (без углеводов), тоже могут провоцировать выброс инсулина.

Инсулином принято называть гормон, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он снижает уровень сахара, когда это необходимо.

Если в крови присутствует инсулин, замедляются процессы жиросжигания, поэтому важная задача худеющего человека — контроль уровней инсулина и сахара, тем самым, уменьшая их влияния на процесс похудения.

Гликемический индекс у продуктов

Высокий гликемический индекс (от 60 единиц) имеют такие продукты, как сахар, а также любые продукты, содержащие большое количество сахара, картофель, хлеб и выпечка, чипсы, печенье и др. Вы можете ознакомиться с полным списком продуктов с высоким гликемическим индексом.

Ряд продуктов имеют средний гликемический индекс (45 — 60 единиц). Предоставляем вам таблицу с такими продуктами.

Существует также множество продуктов с низким гликемическим индексом (до 45 единиц). Например: авокадо, арахис, брокколи. Вот полный список продуктов с низким гликемическим индексом.

Инсулиновый индекс у продуктов

Теперь рассмотрим инсулиновый индекс в продуктах. Возможно вы удивитесь, но сывороточный протеин в порошке имеет очень высокий инсулиновый индекс. Он практически не содержит жиров. Данный продукт распространен в спортивной среде как продукт для похудения. Однако он провоцирует высокий выброс инсулина.

Вот еще примеры продуктов, которые сильно поднимают уровень инсулина: куриная грудка без кожи, яичный белок (в сыром и сухом виде), молоко. Чуть ниже инсулиновая реакция у таких продуктов, как сливочное масло, свинина, яичный желток.

Важное правило похудения

Исходя из этого, можно выявить некоторую закономерность: чем меньше жиров содержится в продукте тем выше его инсулиновый индекс и наоборот. Это правило работает только с безуглеводными продуктами, так как понятие инсулинового индекса относится именно к данному типу еды.

Когда люди пытаются худеть, они, как правило, избегают жиров и едят больше белковой пищи.

Но следует брать во внимание понятие инсулинового индекса, и то, что жиры на самом деле понижают инсулиновую нагрузку, вызываемую едой.

Поэтому если выбираете высокобелковые продукты, отдавате предпочтение тем, в которых присутствует жир.

Жир почти не оказывает влияния на инсулин, а также не превращается в сахар в крови. Да в жирах содержится достаточно много калорий (1 гр дает 9 калорий), но они не вызывают бурный выброс инсулина. А это очень хорошо при похудении.

Закрадываются сомнения: если белки влияют на выброс инсулина, отвечающего за отложения жира, тогда почему люди худеют на белковой диете?

Дело в том, что белки также провоцируют выработку гормонов, сжигающих жир, таких как гормон роста и глюкагон.

Поэтому белковые диеты могут сработать. Однако вот о чем нельзя забывать: чтобы эффективнее худеть уровень инсулина следует держать низким.

Поэтому если хотите съесть белковой пищи, не выбирайте постные продукты. Добавьте в рацион жиров. Ведь они тоже очень полезны для нашего организма.