Идеальный режим дня для женщины: Ученые составили идеальный распорядок дня — Российская газета

Ученые составили идеальный распорядок дня — Российская газета

Британские эксперты в области здорового питания определили оптимальное время для повседневных активностей — от приема пищи и работы до физических упражнений и употребления алкоголя.

В исследовании приняла участие тысяча человек, ведущих здоровый образ жизни. Им было предложено регистрировать оптимальное время, когда они получали максимальный эффект от того или иного вида деятельности, после чего специалисты свели данные воедино и составили усредненный «идеальный» распорядок дня.

Как можно увидеть ниже, промежуток между некоторыми видами активности в этом расписании слишком маленький (например, между пробежкой и завтраком), поэтому в точности следовать рекомендациям получится едва ли: чем-то придется жертвовать или переносить планы по времени. Кроме того, если вы «сова», распорядок дня надо сдвигать на 2-3 часа вперед, в зависимости от того, когда вы реально ложитесь спать и просыпаетесь.

Итак, вот к каким выводам пришли эксперты:

6.

7.00 — самое время отправиться на пробежку. Исследования показали, что кардиотренировки натощак позволяют сжигать больше жира. Это происходит потому, что уровень сахара в крови после ночи ниже, чем обычно, и организм вынужден брать топливо из своих запасов.

7.15 — завтрак, в идеале он должен быть через 30 минут после пробуждения. 84 процента респондентов в исследовании заявили, что прием пищи в строго определенное время — лучший способ нормализовать вес.

7.30 — лучшее время для секса, в идеале — через 45 минут после пробуждения. Этого промежутка хватит, чтобы окончательно проснуться, а после ночного отдыха организм полон сил. К тому же, пик тестостерона у мужчин приходится на утро, а выброс гормонов радости эндорфинов, происходящий от близости с любимым человеком, снижает уровень артериального давления и способствует хорошему настроению днем.

9.45 — оптимальное время для напряженной работы — исследования показывают, что мы достигаем своего мыслительного пика примерно через три часа после пробуждения. Концентрация, память, креативность находятся на лучшем уровне.

10.45 — время немного отдохнуть, особенно если речь идет о начале недели. Список дел на предстоящие пять дней и необходимость их разгрести приводит к стрессу.

12.15 — обед, он должен состояться через четыре часа после завтрака.

15.30 — небольшой перекус. Самое время показать силу воли и не наесться лишнего. Как правило, 40 процентов людей нарушает диету именно в этот отрезок дня.

18.00 — ужин, причем умеренный. В идеале по калорийности последний прием пищи должен уступать обеденному, это ключ к сохранению нормальной фигуры.

18.15 — бокал вина для тех, кто не может отказать себе в алкоголе. Но не позднее: печени требуется как минимум четыре часа, чтобы переработать спиртное, не надо оставлять эту работу организму на время сна.

18.30 — лучшее время для занятий с тяжестями в тренажерном зале. Физическая сила организма в этот момент на пике, а значит и производительность в «качалке» будет куда выше.

22.10 — время отправляться спать.

Назван идеальный женский режим дня

2 декабря 2016

2 декабря 2016

Красота, здоровье и стройность начинаются с правильного режима дня. Поверь, то, когда ты встаешь, обедаешь и сколько часов подряд гуляш на вечеринке, непосредственно влияет на то, как ты выглядишь.

Медики, диетологи, ученые, косметологи, не поленились и представили «идеальный режим дня для женщин».

Просто распечатай, и повесь на холодильник!

6:00 подъем, душ, личная гигиена, стрейчинг или йога.

7:00 завтрак. Твое тело отдохнуло и включило режим «голод», в котором от потребления подкожных запасов жира идет переключение на мышечную ткань — завтрак лучше не пропускать.

7:15 прием мультивитаминов. Да, представь себе, самое благоприятное время для приема витаминов тоже существует.

7:30 чистка зубов.

8:30 свежий воздух солнечный свет. В этот момент светило восстанавливает природный суточный ритм в организме.

11:00 отправляйся в дамскую комнату, ведь сейчас почки работают на максимуме.

13:00 наконец-то, обед! В час дня пищеварительная система выходит на пиковые показатели.

15:00 легкая прогулка после того, как обед переварился. А 20-минутная прогулка на свежем воздухе решит проблему усталости.

17:30 а сейчас лучшее время для посещения спортзала. Мышцы, температура тела, гибкость и упругость — все на максимуме, работай над телом!

19.00 время для бокала красного вина. Сейчас наша печень с легкостью выведет токсины алкоголя наружу.

19.30 после вина нужно поужинать, и не позже, чем за три часа до отхода ко сну. Кстати, избегай употреблять большое количество сахара, он не даст уснуть.

21:30 вечерние гигиенические процедуры ждут тебя. Совсем не лишним будет и, 20-минутное чтение книги перед сном.

Распорядок дня при работе из дома: как успеть все успеть и не устать :: Здоровье :: РБК Стиль

Екатерина Беспятых,
международный эксперт по тайм-менеджменту, основательница Академии женского развития Woman Time, спикер Skolkovo, Crocus City Hall, а также многодетная мама

При высокой нагрузке (и это касается не только бизнеса, но и дел, которые связаны с бытом, семьей, друзьями) важно уметь сосредотачиваться на текущей задаче, мобилизовать собственные силы и внимание, поддерживать себя в ресурсном состоянии на то время, что нужно для решения поставленной задачи.

Подъем (6:00–8:00)

Ранний подъем — залог успеха на весь день. Утро идеально подходит для легкой физической активности. Пока все в доме еще спят, займитесь йогой или проведите бодрую зарядку на балконе с широко распахнутыми окнами, чтобы наполнить свой организм кислородом и привести тело в тонус после ночи. Выбирайте такой вид нагрузки, который вам подходит. Кому-то по душе аэробика, беговой или велотренажер, занятия с фитболом. А кто-то комфортнее чувствует себя, практикуя пилатес, калланетику или стретчинг. Главное, делать упражнения с удовольствием, тогда они принесут двойную пользу: в физическом плане укрепят мышцы и связки, а в психологическом — наполнят вас энергией и поднимут настроение.

Примите контрастный душ, а затем активно разотритесь полотенцем — это поможет взбодриться и окончательно проснуться.

Пропишите план на день. Обязательно включите в него отдых и занятия, которые помогут вам перезагрузиться, — хобби, общение с семьей и друзьями, чтение или просмотр фильма.

Завтрак (9:00)

В это время происходит активизация обмена веществ. Чтобы в течение дня быть бодрым и сохранять эффективность, важно насытить свой мозг энергией. А для этого — плотно позавтракать.

Лучше всего приготовить свежие блюда, а не разогревать вчерашнюю еду из холодильника. Хорошим вариантом будет омлет или яичница, греческий йогурт с фруктами и ягодами, горсть орехов, кураги и чернослива. Можно выпить чашку кофе или зеленый чай.

Как быть тем, кто не может есть «в такую рань»? Начните думать о предстоящем пробуждении с ужина — он должен состояться за три-четыре часа до сна. И при этом быть легким. Это позволит проснуться со здоровым чувством голода. Перед завтраком важно запустить ЖКТ, подготовиться к приему пищи. Выпейте один-два стакана теплой воды, и когда придет время сесть за стол, вы поймете, что смотрите на еду с удовольствием.

Первая половина дня (до 12:00)

Время до полудня — самое продуктивное: в этот период мозг работает активнее всего. Займитесь наиболее важными вещами. Это могут быть сложные или трудоемкие задачи по работе, требующие полной концентрации и самоотдачи, либо дела, которыми заниматься откровенно не хочется. Их тоже не стоит откладывать в долгий ящик: в первой половине дня есть все шансы справиться с ними максимально быстро, потому что вы еще не устали.

В условиях домашнего офиса важно организовать себе отдельное рабочее место и предупредить остальных членов семьи, что вы заняты и вас нельзя отвлекать. Такой подход повысит продуктивность. После выполнения очередной задачи обязательно ставьте галочку в плане дел на день или вычеркивайте из него соответствующий пункт.

Обед (13:00–13:30)

Оптимальное время для приема пищи, так как в этот период пищеварительная система работает в полную силу. Если хотите пообщаться с семьей — накрывайте стол и садитесь обедать все вместе. Но если вы понимаете, что самое лучшее для вас в настоящий момент — это побыть в одиночестве, набирайте поднос и смело отправляйтесь в свою комнату или на балкон — в то место, где вы получите желанное уединение.

Очень важно объяснить родным, что такое желание вполне естественно и его нужно уважать. Ведь в условиях карантина вы и так контактируете очень тесно и нужно иметь возможность отдохнуть друг от друга. Это позволит снять нервное напряжение и поддерживать доброжелательную атмосферу в семье.

© Daria Shevtsova/Pexels

Послеобеденное время

Идеально для расслабления и спокойного времяпрепровождения. Не нагружайте свой мозг в это время. Выделите себе минут 40–60 на то, что вас успокаивает. Например, чтение книги, просмотр сериала, какое-то хобби. Вы можете полить или рассадить цветы, послушать медитативную музыку, джаз или классику — важно, чтобы занятие отвлекало и расслабляло.

Если чувствуете, что сильно устали, то позвольте себе подремать — это позволит организму восстановить ресурс.

Вторая половина дня (после 14:00)

Итак, у вас есть еще около четырех часов на работу: мозг еще находится в активной фазе, так что не упустите это время.

Сейчас лучше всего сосредоточиться на размеренных делах или на тех аспектах работы, которые связаны с коммуникацией: созвонами, перепиской в мессенджерах или соцсетях, консультациями, согласованием и распределением различных поручений, контролем заданий, выполненных сотрудниками.

Подведите итоги рабочего дня, проверьте, все ли сделано из того, что вы планировали. Похвалите себя за старание и успешную реализацию поставленных целей.

Ужин (18:00–19:00)

С этого момента важно прекратить заниматься офисными делами. Работа из дома у многих вызывает иллюзию того, что специалист или руководитель доступен для решения рабочих моментов в режиме 24/7. Это неправильно. Оговорите заранее, когда вы отвечаете на деловые звонки и письма. В остальное время абстрагируйтесь от работы.

Лучше всего для вечернего приема пищи подходит период с 18:00 до 19:00, когда печень вырабатывает максимум ферментов. Правильный ужин поможет укрепить иммунитет. Полезными будут блюда из морепродуктов, белого мяса (индейка, куриная грудка), нежирной рыбы, свежих или приготовленных овощей с добавлением зелени, творога.

Вечернее время

После ужина точно не стоит возвращаться к работе или серьезным вопросам: мозг уже не способен к аналитической деятельности, он переходит в режим отдыха.

Отведите это время на близких и родных людей: поиграйте с детьми, проверьте уроки, посмотрите вместе фильм или мультики. Также вы можете посетить онлайн-экскурсию или концерт, послушать лекцию или поучаствовать в мастер-классе — сейчас многие культурные и образовательные проекты открыли бесплатный доступ к трансляциям и занятиям.

За час до сна (21:00)

Откажитесь от гаджетов, создайте в доме спокойную расслабленную атмосферу. Можно зажечь свечи и благовония, принять ванну, включить негромкую приятную музыку.

Поухаживайте за собой — очистите кожу, нанесите на нее любимый крем или лосьон, сделайте легкий самомассаж. Расчешите волосы мягкой щеткой от корней к кончикам, выполнив не менее 100 движений, — это отлично успокаивает.

Очень хорошо, если вы уделите 15 минут медитации. Она позволит очистить разум, избавиться от беспокойства и тревожного состояния, снимет внутренние зажимы.

Постарайтесь не брать в руки телефон и не открывать ноутбук, поскольку яркий свет от экрана уменьшает выработку мелатонина. А это сказывается на качестве сна и, как следствие, на самочувствии и настроении на следующий день. Обязательно проветрите комнату перед сном.

Отход ко сну (22:00)

Именно в этот момент запускаются восстановительные процессы в организме. Позаботьтесь о том, чтобы в помещении была достаточная влажность: сухость воздуха отрицательно влияет на качество ночного отдыха.

Для высокой эффективности важно заботиться о своем здоровье, и своевременный отход ко сну — один из обязательных пунктов, который положительно сказывается на состоянии организма.

Памятка по распорядку дня

6:00–8:00 — подъем, разминка, планы на день.
09:00 — плотный и полезный завтрак.
До 12:00 — самое продуктивное время, сложные и неприятные задачи.
13:00–13:30 — обед.
С 14:00 — размеренные дела и деловое общение.
18:00–19:00 — ужин;
С 19:00 — отдых и время с семьей.
21:00 — час без гаджетов.
22:00 — отход ко сну. 

Идеальный распорядок дня для женщины

Ни для кого не является тайной, что распорядок дня непосредственно влияет на женское здоровье, настроение и работоспособность. От того, как женщина проводит свое время, во сколько ложится спать или встает утром, зависит ее внешняя привлекательность, стройность и молодость.

Каким же должен быть идеальный режим дня, чтобы женщина чувствовала себя здоровой, счастливой и дарила любовь окружающим?

Утро

Для женского здоровья наиболее подходит ранний подъем. Когда девушка просыпается с лучами солнца, то она наполняется жизненной энергией.

Такой заряд бодрости улучшает настроение и благотворно влияет на работу всего организма. До 7 утра можно заняться медитацией или прочтением книг. После этого можно перейти к полноценному завтраку.

С 8 до 10 утра посвятите время прогулке или принятию солнечных ванн на хотя бы на балконе.

С 10 до 13 утра – идеальное время для работы. В эти часы активнее работает логическое мышление, которое позволяет принимать ответственные решения.

Обед

Час дня является наиболее подходящим временем для обеденного перерыва. Съеденная пища хорошо усвоится и не оставит тяжести в желудке.

После сытного обеда наступает период, когда снижается чувствительность организма, и замедляются все процессы. В это время можно сходить к врачу или заняться спокойной работой, которая не требуют мысленного напряжения.

Не стоит в послеобеденный час затевать скандалы, чтобы стрессовое состояние не преследовало весь оставшийся день и не отозвалось на здоровье организма.

После 15:00 лучше немного пройтись, чтобы побороть сонливость, и размять ножки.

Вечер

После 4-х часов вечера самое время заняться спортом. Посетите спортивный зал, займитесь фитнесом или сходите на пробежку. В это время тренировки будут наиболее эффективными.

Вернувшись домой, уделите время семье, поиграйте с детьми или проведите время с с мужем.

19:00 — 20:00 — самая подходящая пора для ужина. Тогда организм вырабатывает большое количество ферментов, позволяющих переваривать даже жирную пищу.

Ложиться спать лучше всего не позднее 21:00, а до этого можно принять ванну и немного расслабиться.

Читайте также: 5 упражнений для женщин, которые стоит делать каждый день

Правильный распорядок дня влияет на ощущение женской удовлетворенности жизнью и атмосферу в семье.

Навигация по записям

Как составить идеальный режим дня

Идеальный день

«Некоторые считают, что рождение в семье «совы» или «жаворонка» зависит от времени года, на которое выпала беременность матери», — читаю статью неведомого копирайтера и не могу сдержать смех. Мол, если первые три месяца выпали на зиму — сова, на лето — жаворонок. Высчитываю: я ранняя пташка.

Впрочем, есть и научный подход. Один из них — измерять температуру на протяжении дня, но с этим придется заморочиться. Второй проще — посчитать после пробуждения частоту сердцебиения и частоту дыхания. Если соотношение между ними составляет приблизительно 4/1 — «голубь», 2—3/1 — «сова», 5—6/1 — «жаворонок».

Делаю измерения на протяжении нескольких дней: я нечто среднее между голубем и жаворонком.

Составляю график. Подъем — в пять утра. Вечернюю пробежку тоже переношу на утро. Отбой — в 22.00, не позже. Питание трижды в день — в 8 утра, в 13.00 и 18.00. 

Наступает первый день эксперимента. Будильник звонит в 4.57. Открываю глаза. Пытаюсь их не закрыть. Легкая зарядка и пробежка. К 7 утра я бодрая и веселая. Радуюсь: похоже, ранний подъем мне все же подходит. Впереди целый день — столько можно успеть!

К 10 утра оптимизм сходит на нет. Стараюсь кушать по графику, но с объемами пищи беда — аппетит приходит не только во время еды. К тому же весь день чувствуется усталость. 

Еле дотягиваю до вечера. Ложусь спать в 22.30. Заснуть пораньше оказывается не менее проблематично, чем рано встать.

На второй день переход на новый график дается ничуть не проще, чем в первый. Единственное, отбой начался даже чуть раньше положенного. Ищу, как облегчить свои страдания с подъемами. Например, для более легкого пробуждения советуют сразу после того, как открылись глаза, сделать легкий массаж головы и выпить стакан воды, окружить себя яркими вещами и приятными ароматами. Готовлюсь: днем покупаю букет цветов — поставлю его на тумбочке у кровати — и тренируюсь делать массаж лица.

Утро третьего дня. Чуть не опрокинула вазу. От воды стало плохо. На середине массажа едва не провалилась в сон. 

Жалуюсь подруге на свои страдания. Она — стопроцентная сова. Ложится около 3 часов ночи, встает в 10, а к 12 приходит на работу:

— Я работаю в ИТ, общаюсь с американскими клиентами, так что мне такой график удобен во всех отношениях. Но на предыдущей работе в службе техподдержки работала в две смены — в ночную было хорошо, а вот в дневную, которая начиналась с 8 утра, не очень. Долго адаптировалась, но и спустя год работы не всегда было комфортно. Может, ты просто в неудачный период начала эксперимент? Есть приложения, которые помогают это определить.

Нахожу такую программу — разработчики называют его калькулятором биоритмов. Приложение работает на основе теории биоритмов, согласно которой есть три ключевых цикла, влияющих на физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние человека. Первый длится 23 дня, второй — 28, третий — 33 дня. Каждый из них можно представить на графике в виде синусоиды, из которой видно, как цикл может влиять на состояние.

Правда, индивидуальные особенности приложение не учитывает: меня просят ввести только дату рождения. Тут же получаю вердикт: сегодня меня ждет упадок физических сил, в эмоциональном плане — повышенная напряженность, могут наблюдаться частые перемены настроения. Зато интеллектуальная деятельность будет на высоте. По личным ощущениям — приложение промахнулось. Наоборот, хоть как-то держаться бодрой помогали лишь физические нагрузки.

wordpress.com

Настроить внутренние часы

— В юности увлекался компьютерными играми, мог и всю ночь у монитора провести. Думал, сова, ранние подъемы не для меня. Когда стал постарше, начались проблемы со здоровьем. Занялся спортом, стал следить за собой. Оказалось, чувствую себя намного лучше, если по ночам все же сплю.

Вспоминает: перестроил сон, занялся питанием. Есть три раза в день при интенсивных тренировках оказалось не лучшим решением. Александр попробовал уменьшить порции, но есть при этом чаще — подошло. Сейчас, говорит, собственный режим его полностью устраивает:

— Привыкать было несложно — я ведь себя особо и не заставлял. Трудности бывают разве что с дневным сном. Прилечь удается не всегда. 

Александр советует: идеальный вариант выработать комфортный график — отключить все будильники и напоминания и следовать собственным желаниям. 

На следующий день решаю опробовать новую тактику. Рассчитываю устроить себе вольницу, но просыпаюсь, к удивлению, рано — в 5.46. Пропускаю пробежку, вместо этого — завтрак и сразу берусь за дела. К 12 накатывает голод… В 16.30 вновь ем и тружусь в полную силу примерно до 18.30. Затем — прогулка, отдых, около 23 — спать. 

Делаю пометки в блокнот и замечаю, что естественный график не радикально отличается от того, что я сама себе составила неделей ранее. Разбежка — от 40 до 90 минут. Но чувствую себя намного лучше. Даже в субботу просыпаюсь рано без головной боли. Приложение с биоритмами тем временем позитивного прогноза не дает: почти по всем фронтам прогнозирует упадок. 

Система дает сбой в воскресенье. Просыпаюсь в 9, вылазить из кровати не хочется — за окном пасмурно, моросит дождь. Весь день провожу в режиме зомби. Психолог Анна Горецкая успокаивает — это вполне естественно:

— К примеру, зимний график в стране с нашим климатом может существенно отличаться от того, что комфортен в теплое время года. Есть такое понятие, как циркадные ритмы — это и есть наши внутренние часы, которые отвечают за режим сна и бодрствования. Они напрямую связаны с длиной светового дня и уровнем освещенности. Когда за окном светит солнышко, куда проще вставать, чем в темноте или даже просто в пасмурную погоду.

Тем не менее дождливый день — не повод полностью сбивать режим. Эксперт объясняет — выбиваться из сложившегося графика следует не чаще, чем 2—3 раза в месяц:

— Неделя для вхождения в новый режим — это очень мало. Лучше — две. А вообще есть теория, что для создания привычки нужно следовать ей минимум 21 день. После этого помогать внутренней настройке будут уже устоявшиеся сигналы и ритуалы, влияние погоды начнет сказываться не так сильно. К слову, согласно теории циркадных ритмов, как таковых сов и жаворонков не существует — первые просто себя неверно приучили. Для всех здоровее бодрствовать в светлое время суток и спать в темное.

К сожалению, жизнь без будильника — роскошь, доступная не каждому. Помимо естественного графика есть еще и рабочий. Пересматриваю накопившиеся за неделю пометки: мне повезло, мой режим неплохо с ним сочетается. Главное, следовать полезным привычкам без оглядки на день недели.

ПОСЛЕ ДЛИННЫХ ВЫХОДНЫХ

• Следуйте плану. Возвращаться к рабочему режиму лучше постепенно: ставьте маленькие цели на каждый день, к примеру, лечь на 15 минут раньше. 

• Проведите ревизию в холодильнике. Вернитесь к правильному или, во всяком случае, привычному питанию: отложите подальше вкусности, которыми баловали себя на отдыхе. Чтобы вернуть график приема пищи, пейте больше воды — это поможет перетерпеть реальный или мнимый голод до нужного срока.

• Отдыхайте. Приход будней — не каторга. Выделите время на отдых и в рабочие дни. Хорошо подойдут прогулки на свежем воздухе, а еще хобби — то, что приносит удовольствие. Это поможет спастись и от меланхолии, накатывающей после окончания отдыха.

Сон по расписанию

— Действительно ли принципиально ложиться спать, вставать, принимать пищу, заниматься спортом примерно в одно и то же время? 

Наши знания о рациональном режиме дня в первую очередь базируются на основах нормальной физиологии человеческого организма. Выполнение процессов всегда в одно и то же время приводит к возникновению достаточно прочных условных рефлексов. Они как бы готовят организм к предстоящему виду деятельности. Это позволяет правильно и экономно распределять время, быстро включаться в работу и плодотворно выполнять ее, разумно и эффективно отдыхать. Иными словами, все процессы — занятия, питание, засыпание и прочее — протекают с меньшей «физиологической стоимостью» для организма, то есть быстрее и легче.

— Для многих актуальна такая история: в будни — все по графику, в выходные — в отрыв. Чем это опасно?

— Отрыв – однозначно плохо, это всегда испытание организма на прочность. Результат может оказаться плачевным. Например, что касается праздничных застолий и потребления алкоголя. Речь не идет об алкоголиках. Есть определенный тип потребления: в будни человек ведет трезвый образ жизни, придерживается режима. А в праздники решает расслабиться и употребляет алкоголь в большом количестве и в течение короткого времени. Это называется биндж-дринкинг. Такая модель потребления алкоголя характерна как раз для праздничных застолий и также распространена среди молодежи. Последствия: травмы, сердечно-сосудистые катастрофы (инфаркты, инсульты), тяжелая патология ЖКТ (острый панкреатит, острый гепатит). Печальным результатом отрыва может явиться гибель молодых и успешных людей. Следует четко понимать, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует. Поэтому выходные также необходимо планировать, чтобы они приносили удовольствие и заряд бодрости, а не проблемы. 

— Можно отрываться и безопасно: допустим, отсыпаться полдня. Самочувствие после этого тоже не всегда на высоте. Вообще, правда ли, что ложиться нужно до 12 часов ночи и спать не менее 7–8 часов? Откуда взялись эти цифры? 

— Существует цикличность работоспособности. В течение суток отмечаются два пика подъема работоспособности, причем не только физической, но и способности концентрировать внимание, скорости принятия решений, формирования мыслей и предложений, быстроты извлечения из памяти нужной информации: 10.00—12.00 и 16.00—18.00. И есть два спада: 13.00—14.00 и 2.00—4.00. Наиболее физически ослабленными большинство людей оказываются в период 2.00—5.00 и 12.00—14.00, а наиболее сильными в 8.00—12.00 и 14.00—17.00. 

В период наименьшей работоспособности резко возрастает вероятность ухудшения состояния здоровья, возникновения начальных стадий проявления болезни и наступления смерти. Это время с 2.00—3.00, 9.00—10.00, 14.00—15.00, 18.00—19.00, 22.00—23.00. Наибольшая частота приступов стенокардии, гипертонических кризов и инфарктов миокарда наблюдается вечером около 24.00. Печеночные колики чаще возникают около часа ночи. Это связано с суточными колебаниями максимальной и минимальной активности органов и систем.

— Часто приходится слышать об индивидуальных биоритмах. Их нужно учитывать в планировании дня?

— У каждого из нас свои особенности. Мы отличаемся друг от друга по возрасту, полу, состоянию здоровья, и это не говоря о других индивидуальных чертах. Поэтому у каждого человека могут существовать особенности в циклических колебаниях интенсивности и характера биологических процессов организма. Кроме того, наши биоритмы достаточно устойчивы и независимы от случайных воздействий и состояния организма. Поэтому построение режима дня должно осуществляться с их учетом. 

Если говорить в общем, то существует давнее разделение людей по биоритмам или хронотипам на жаворонков, сов и голубей. Но это очень общие категории, которые в чистом виде встречаются редко. Более конкретные данные имеют исследования необходимой продолжительности сна. Как оказалось: люди, которые спят меньше семи часов, больше рискуют заболеть гипертонией, сахарным диабетом, у них больше проблем с иммунитетом. Никто никого не хочет пугать, но у людей, которые спят мало, более высокий уровень смертности. Для сохранения здоровья взрослому нужно спать 7—9 часов. А минимальное количество сна, нужное для восстановления самых базовых функций, — это пять часов. Но только как разовый вариант.

— Имеет ли значение, в какое время суток ложиться спать? Читала, что ночью, в темноте, вырабатывается гормон мелатонин, благодаря которому сон более полезный и качественный. Получается, днем спать — не полезно?

— Не могу согласиться. Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха. Более физиологичен двукратный сон — один большой период ночью и короткий в послеобеденное время. В жарких странах сиеста — обычное дело. Экспериментально доказано: если поспать после обеда примерно 30 минут (не дольше), работоспособность повысится. Что касается мелатонина, то это важный гормон, имеющий большое значение для нормального функционирования организма. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещенности — избыток света понижает его образование, а снижение освещенности увеличивает синтез и секрецию гормона, поэтому человеку ночью следует спать.

— Как быть тем, кто работает в ночную смену? 

— Однозначно, ночная работа может приводить к долгосрочным отрицательным последствиям, повышая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. В этом случае речь идет о нарушении циркадных ритмов, которым подчинялся человеческий организм, приспособившийся в результате миллионов лет эволюции к бодрствованию днем и сну ночью. Нарушение этих биоритмов приводит к нарушению многих процессов и функций, в том числе гормональной деятельности, температурного режима тела, мышечного тонуса, настроения и умственной активности.

Для тех, кому приходится работать в ночные смены, сомнологи рекомендуют поспать накануне, установить регулярный, устоявшийся график сна в другие дни. Желательно съедать перед бессонной ночью насыщенное белком блюдо (например, куриную грудку или лосось): избыток углеводов вгоняет в сон. С утра после бессонной ночи можно вздремнуть 90—100 минут, это как раз один полный цикл сна — его должно быть достаточно для функционирования в течение дня. Но за руль садиться небезопасно. Затем следует лечь спать пораньше, чтобы вернутся к обычному графику.

— Что посоветуете тем, кто хочет перестроить свой суточный распорядок?

— Во-первых, прислушаться к себе. Ставить перед собой реально выполнимые задачи. Во-вторых, менять элементы нерационального режима на рациональные постепенно. Не нужно создавать для организма лишний стресс. Иначе в лучшем случае возникнет ситуация, когда человек бросит меняться к лучшему и останется со своим нерациональным режимом. Кроме того, маленькие победы в плане изменения режима дня будет мотивировать. Человек мало того что станет здоровее, еще и самооценку повысит.

[email protected]

❶ Идеальный распорядок дня :: JustLady.ru

6.00 — секс. Специалисты утверждают, что для этого занятия оптимально утреннее время, так как в эти моменты происходит повышенный всплеск соответствующих гормонов.

7.00 – завтрак. После проведенной во сне ночи организму нужна подпитка. Тело к этому времени уже исчерпало все запасы глюкозы и жира. Мозг не работает на все «100%». Вследствие этого человек испытывает слабость во всем теле.
Полезный и сытый завтрак даст организму обильные элементы, которые так ему необходимы в этот период времени. Человек будет надежно защищен от прострации. Профессионалы советуют завтракать едой из каши (цельные злаки). Он позволяет сохранить чувство насыщенности максимум времени.

7.15 – прием мультивитаминов. Витамин В и другие питательные вещества действует в качестве активного стимулятора. Их лучше всего пить утром. Но не нужно принимать стимуляторы (добавки) «натощак». В противном случае они в течение короткого времени выйдут из организма естественным путем и дадут повышенное ощущение слабости. Самое идеальное время для приемов добавок – после завтрака.

7.30 – чистка зубов. Профессора-стоматологи дают советы, в которых рекомендуют подождать около 30 минут непосредственно после приема пищи (завтрака). Зубная эмаль после еды подвержена особой эрозии, в напитках существует кислота, которая играет роль размягчителя.

8.30 – Прием солнечных ванн. Как правило, люди покидают свои дома, стремясь на работу в еще темное время суток. Весь день проходит в офисе и вместо солнечных лучей – лампа. Необходимо помнить, что солнечный свет жизненно необходимая субстанция. Он останавливает в нас выработку мелатонина – гормона, который делает людей сонными.

10.00 – разборка разнообразных проблем. Эффективнее всего человеческий мозг функционирует в это время. После завтрака глюкоза восполняет «отсеки» мозга, который становиться наиболее продуктивным.

11.00 – поход в туалет. В этот промежуток времени почки функционируют наиболее активно. Придется чаще справлять свои нужды.

13.00 – обед. К этому времени пищеварительная система наиболее трудоспособна и эффективна. Отлично скажется легкий обед и идеальным балансом углеводов и белков, который гарантирует активность организма вплоть до ужина.

13.30 – отправка важных писем. Ученые говорят, что необходимость деловых людей разбираться в почте действует на них угнетающе. Если заняться отправкой писем сразу после обеда – опасность стресса значительно снижается.

15.00 – прогулка. Во время переваривания пищи в послеобеденное время человек может чувствовать сонливость. Спать в данный период времени не рекомендуется. Справиться с назойливой сонливостью поможет короткая прогулка.

16.00 – разрешение боли. В этот период второй половины дня возможно легче всего справиться с возникающими ощущениями боли. Пик активности позволяет гормонам эндорфина и нейротрансмиттера уменьшить болевые ощущения.

17.30 – физические упражнения. В данный период времени температура тела повышается больше обычного. Это позволяет телу быть максимально гибким, подвижным и выносливым. Необходимо пять дней в рамках недели тратить примерно по 30 минут на физические нагрузки умеренного характера, или по 20 минут три раза в недели интенсивных тренировок.

19.30 – ужин. Специалисты рекомендуют, есть за три или четыре часа (в рамках программы режима) до отхода ко сну

21.30 – приготовление ко сну. Полностью все действия, которые совершает человек перед сном, очень важны. Именно они настраивают его на активный отдых. Важно за час до отхода ко сну побыть в спокойной обстановке.

Среднему человеку необходимо 7-8 часов непрерывного сна. Необходимо ложиться спать и просыпаться каждый день в одинаковое время. Чтобы выработать такую привычку, нужно три недели.

Организм, полностью привыкнув к режиму, войдет в свою «колею» и начнет идеально функционировать.

Режим дня взрослого человека: составляем распорядок дня

Взрослому человеку режим дня важен ничуть не меньше, чем ребенку. Как сформировать правильный режим дня и как ему следовать?

Причины сбитого режима

Режим дня – это гибкое расписание, учитывающее все аспекты вашей жизни:

• загруженность на работе;
• домашние дела;
• увлечения;
• физиологические особенности.

Врачи рекомендуют учитывать функциональные состояния или биоритмы при планировании этого расписания. У всех людей они разные, и, безусловно, влияют на общее состояние организма в течение дня. Если у вас сбивается режим дня, будьте готовы к тому, что ваша работоспособность снизится, а энергии будет меньше. Такие сбои могут происходить по разным причинам. Возможно, вы просто не смотрите на время или позволяете себе поспать подольше.

Возможно также, что загрузка на работе не оставляет вам выбора и вам приходится работать по ночам. Ночные просмотры сериалов, шумные вечеринки до утра или желание переделать все дела по дому именно сегодня тоже могут сбить ваш режим. Обратить внимание нужно и на приемы пищи: пропущенные завтрак и обед не лучшим образом могут сказаться на вашем самочувствии. Будет лучше, если время приема пищи у вас будет фиксированным. Если вы перекусываете на ходу или забываете об обеде, ваш организм не скажет вам спасибо.

Режим дня: полезные советы

• Врачи рекомендуют не залеживаться в постели: чем дольше вы валяетесь в кровати, тем ниже становится ваша потенциальная работоспособность.
• Самые серьезные и трудоемкие дела лучше планировать на середину дня: период с 11 до 12 часов считается одним из самых плодотворных – в это время интеллектуальная и физическая активность человека максимально высока.
• Утро лучше всего начинать с легкой зарядки и прохладного душа. Правда, зарядку можно заменить получасовой прогулкой, например в сторону работы.
• Жертвовать завтраком или обедом даже в угоду самой строгой диете врачи категорически не советуют: утреннее и дневное питание обеспечивает человека необходимой энергией на целый день и соответственно помогает снизить вечернюю усталость. А вот ужин, кстати, можно пропустить. В любом случае плотно наедаться на ночь доктора не рекомендуют: пусть ваш ужин будет легким и заканчивается хотя бы за три часа до сна.
• Даже если вы отчаянная сова, постарайтесь ложиться спать в промежутке с 22 до 23 часов: дело в том, что в этот период человек переживает так называемый пассивный период, а значит, заснуть будет совсем несложно. Кроме того, самый глубокий и полезный период сна, по словам сомнологов, длится с 10 часов вечера до 2 часов ночи. Если вы привыкнете засыпать в это время, то по утрам будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.

Как скорректировать режим дня в осенне-зимний период

На нашу жизнь влияют не только личные биоритмы, рабочие дела и домашние обязанности, но и погода. Поэтому распорядок дня, который устраивал вас летом, придется подкорректировать. Небольшие изменения помогут вам противостоять осенней хандре. Осенью, как известно, световой день начинает стремительно уменьшаться и мы вынуждены проводить в темноте или в сумерках все больше времени.

• Для того чтобы в вашей жизни было достаточно света, стоит раньше ложиться и раньше вставать. Зимой, увы, это правило практически не работает, но осенью с природой вполне можно и нужно побороться.
• Кроме того, в осенние месяцы очень важно выделять время для прогулок на свежем воздухе и внимательно следить за своим рационом. Постарайтесь на время отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение фруктам, овощам и белковым продуктам.

И помните: правильный сон, регулярное питание и легкие физические нагрузки – это три важнейшие составляющие не только хорошего самочувствия, но и отличного настроения.

13 суперуспешных женщин раскрывают свой утренний распорядок

То, что вы делаете утром в первую очередь, задает тон на весь день. Но, как доказывают эти 13 успешных женщин, нет правильного способа проснуться. Вот как женщины, сделавшие впечатляющую карьеру писателей-фантастов, модельеров, профессионалов в сфере недвижимости и знатоков фитнеса, начинают каждый день с ура.

Shutterstock / Алисса Зольна

«Первое, что я делаю каждое утро, просыпаясь, — это выпиваю огромный стакан воды.Я держу еще один рядом с моим кофе, чтобы к 8 утра каждый день я выпивал не менее 30 унций. Я живу в Нью-Мексико, где воздух и высота невероятно обезвоживают, поэтому я всегда знал о важности воды. Но я никогда не думал о необходимости пить воду в момент пробуждения, пока не прочитал книгу Французские женщины не толстеют . Там есть строчка о том, что мы никогда не задумываемся о том, насколько обезвоживающий сон, и она запомнилась мне. Мы теряем воду всю ночь из-за дыхания, и не восполняем ее в течение семи часов или около того! Теперь я чувствую, что утренняя вода так же важна для моего тела и мозга, как и кофе.»- Мэгги Холл, автор Заговор с нами трилогия для молодых взрослых

СВЯЗАННЫЕ: 6 основателей косметических брендов делятся хитростями по уходу за кожей, благодаря которым она сияет

Shutterstock / Алисса Зольна

«Я начал регулярно медитировать, когда мне исполнилось 30 лет, потому что я читал эту ясность, спокойствие и сосредоточенность, которые привносит в вашу жизнь. Утром я встаю, умываюсь, застилаю постель, пью чашку горячей воды. , а затем медитируйте от пяти до 20 минут, в зависимости от того, сколько у меня времени.Я делаю это, сидя на специальном месте в своей квартире. Даже если это единственные осознанные вдохи, которые я делаю в течение дня, я чувствую себя хорошо, зная, что начал день с того, что сосредоточился и заземлил себя таким образом ». — Эйми Гилдеа, основатель и креативный директор Ames Tovern линии аксессуаров

СВЯЗАННЫЕ: 8 СПЕЦИАЛИСТОВ ПО МЕДИТАЦИИ ДЕЛАЮТСЯ, ЧТО ОНИ ДЕЛАЮТ каждое утро, чтобы оставаться холодными весь день

Shutterstock / Алисса Зольна

«Я просыпаюсь по крайней мере за два часа до того, как мне нужно преподавать или быть в офисе, чтобы позавтракать без спешки, и я всегда отключаю телевизор, новости и музыку.Я считаю, что если вы начинаете свой день со спокойной, расслабленной энергией, она остается с вами до конца дня. Затем я делаю растяжку спины и бедер, а также двухминутную планку, которая помогает моему разуму и телу сосредоточиться на весь день ». — Элизабет Халфпапп, исполнительный вице-президент и соавтор программы Core Fusion Barre, Exhale Spa ; соавтор Barre Fitness

СВЯЗАННЫЙ: 6 умных способов, которыми тренеры меняют режим упражнений, когда хотят похудеть

Shutterstock / Алисса Зольна

«Свой выходной день я начинаю с проверки того, как я себя чувствую эмоционально и физически.Я сосредотачиваюсь на глубоких вдохах на пару минут, а если у меня есть дополнительное время, я люблю медитировать 20 минут. Я благодарен, думаю о победах, которые я одержал за неделю или день до этого, и ценю рост в бизнесе и личной жизни. Затем мне нравится визуализировать победы, которых я хочу на следующий день или неделю — у меня в голове появляется множество мыслей и творческих идей, поэтому я сразу беру телефон, чтобы записать любые идеи, которые не хочу забыть. С этим списком приоритетов у меня есть цель и план ». — Лорен Брилл, основатель и генеральный директор Sweet Loren’s , полностью натуральное фасованное тесто для печенья

Shutterstock / Алисса Зольна

«Я так много путешествовал по работе, что не выполнял упражнения постоянно, в результате чего я чувствовал себя напряженным, капризным и усталым.Поэтому я принял решение заниматься физическими упражнениями как минимум четыре дня в неделю, что я должен планировать как минимум за неделю. Я выбираю занятия — езда на велосипеде в помещении, тренировки с гирями, йогу, танцевальное кардио, даже фитнес на батуте — и обязательно планирую как минимум три силовых тренировки и одно тяжелое кардио-занятие в неделю. Поскольку мне нужно отвести детей в школу, я не могу пойти до школы, но я считаю это приоритетом. Это напоминает мне, что я мастер задиры, и настраивает меня на менее напряженный день. — Ким Янулевич, владелец и главный редактор блога ресурсов для родителей Ребенок растет в Бруклине

СВЯЗАННЫЙ: МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сжигать 1000 калорий в час на батуте?

Shutterstock / Алисса Зольна

«Я всегда начинаю свой день с большого стакана воды, а затем делаю 20-минутную медитацию, потому что это помогает мне начать день сосредоточенным, спокойным, энергичным и готовым к работе.И я почти всегда хожу на тренировку к Трейси Андерсон. Большую часть своей жизни я тренировалась каждое утро, и около года у меня были эксклюзивные отношения с Трейси в сфере фитнеса. Тренировка дает мне энергию и заставляет чувствовать себя выполненным до 8 часов утра. Кто не хочет начинать день с ощущением, будто они его убивают ?! — Алексис Вулфер, основатель и главный редактор TheBeautyBean.com

Shutterstock / Алисса Зольна

«Каждое утро я лежу в постели и медитирую в течение 15 минут, прежде чем полностью проснуться.Я думаю о вещах, за которые благодарен, и о том, чего хочу от своего дня. Затем я встаю, завариваю кофе на вынос и выгуливаю собак в течение 20 минут. После завтрака я проверяю электронную почту и составляю примерный план своих приоритетов на день. Если смогу, займусь тренировкой и приму душ ». — Джиллиан Дек, основательница Sedona East , кураторского интернет-магазина женской одежды

СВЯЗАННЫЕ: 7 диетологов разделяют один совет по приготовлению еды, которым они клянутся

Shutterstock / Алисса Зольна

«Поскольку я пишу художественную литературу, работая полный рабочий день и воспитывая ребенка, я должен считать каждую минуту! Каждое утро я встаю в пол-тридцати, прежде чем кто-либо в доме встает, так что у меня есть время и быть одному.Иногда я пишу, иногда занимаюсь спортом, а иногда просто пью кофе в пижаме, смотрю в пространство и думаю. Даже когда я « ничего не делаю », это время потрачено не зря: я считаю, что женщинам нужно выкроить время, чтобы посидеть с собой и просто сосредоточиться. Внимательность — мощное оружие против всех видов плохих вещей, таких как депрессия, скука, набор веса и творческие блоки, так что мы можем с таким же успехом использовать ее. — Шивон Адкок, исполнительный редактор WhatToExpect.com и автор книги The Barter

Shutterstock / Алисса Зольна

«Моя здоровая утренняя привычка возникает накануне вечером.Как экстраверт, я получаю энергию в течение дня, поэтому мой мозг все еще работает на полную мощность, когда я возвращаюсь домой около 22 или 11 часов вечера. Мне может быть трудно расслабиться и заснуть, поэтому я провожу управляемую медитацию перед сном. Я лежу в постели и слушаю записанные медитации до часа. Таким образом я просыпаюсь, и моя голова ясна; Я могу думать о приоритетах дня с новой точки зрения ». —Лу Ли, основатель и генеральный директор Blooming Founders , платформы для общения и проведения мероприятий для женщин-предпринимателей, фрилансеров и женщин в стартапах

Shutterstock / Алисса Зольна

«Каждое утро перед тем, как сесть в свое (теперь уже эргономичное) рабочее кресло, я раскатываю спину и плечи, используя твердый сетчатый валик из вспененного материала.Это необходимая часть правильного начала выходного дня. Я начал примерно год назад после того, как по-настоящему физически ощущал последствия ежедневного сидения перед экраном компьютера: мышцы моих плеч стали постоянно напряженными, моя осанка подвергалась негативному воздействию, и мое тело в целом чувствовало усталость и слабость. Это не только заставляет мое тело чувствовать себя сильным и правильно сидеть на стуле в течение дня, но также дает мне возможность присутствовать, прежде чем начнется безумие ». — Дана Ливингстон Уорд, исполнительный продюсер и ведущий Clevver, и соучредитель PreHeels , антифрикционный спрей для ног, предотвращающий образование волдырей на обуви

СВЯЗАННЫЕ С: 8 ЧЕГО НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ С ПЕНОВЫМ РОЛИКОМ

Shutterstock / Алисса Зольна

«Я спит, и мне казалось, что мне придется отказаться от этой привычки, когда я стану матерью.Только я обнаружил, что проводить несколько лишних минут в постели, сосредотачиваясь на дне, было не столько привычкой, сколько важным способом существования, и это сделало меня гораздо более продуктивным как мыслителя и писателя. Мне повезло, что у моего мужа гибкий график — мы изменили его, чтобы учесть его любовь к ранним утренним часам и мое предпочтение оставаться в постели. Иногда я сплю, а иногда я медитирую, но чаще всего это праздник объятий с моими детьми или возможность наверстать упущенное за чтением.Даже если я не ставлю свою работу в центр этого времени, начало тихого времени всегда приносит дивиденды позже днем ​​». — Миранда Беверли-Уиттмор, автор бестселлеров New York Times четырех романов, в том числе Bittersweet и июня

Shutterstock / Алисса Зольна

«Я встаю с постели до 5:30 утра и принимаю часовой сеанс йоги с подогревом до восхода солнца.Сумка упакована накануне вечером, так что мне нет оправдания. Все, что следует дальше, похоже на часовой механизм: душ, легкий макияж и тост с авокадо с двумя яйцами, свежее молоко и щепотка хлопьев красного перца — и все это пока я слушаю свое любимое радио с утренними новостями, чтобы держать меня в курсе. мировые события того дня. Поскольку я так много думаю и делаю в течение дня, эти несколько привычек практически не требуют размышлений. Приходите, вспотевайте, успокаивайте душу, а затем питайте разум и тело ». — Джиллиан Сабо, президент брокерской компании по торговой недвижимости Ukropina-Sabaugh

(Поднимите тон, побейте стресс и почувствуйте себя отлично с новым DVD Родейла With Yoga.)

Shutterstock / Алисса Зольна

«С подросткового возраста я начал свой день с обезжиренного латте, приготовленного из олдскульного итальянского кофейника Bialetti. Сливочность успокаивает, но толчок кофеина помогает мне подтолкнуть. Затем я попробую овсянку с чиа или льном. семена, орехи, сухофрукты, корица и миндальное молоко, и это позволяет мне оставаться сытым до обеда. Завтрак — самая тяжелая еда для большинства людей, так как время имеет значение, но овес быстрый, полезный, и вы можете съесть их. идти.» — Таня Стил , редактор отдела Clean Plates , руководитель премии Julia Child Award и автор бестселлеров New York Times Real Food for Healthy Kids и The Epicurious Cookbook

Начните свой день и с миски овса:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

идеальных утренних рутин для женщин старше 50 лет!

Поговорим об утренних занятиях для женщин старше 50…

Вы со временем выработали свой распорядок дня. Они становятся привычными, привычными и удобными для каждого дня.

Возможно, ваш распорядок дня идеально подходит для вас. Вы просыпаетесь с готовностью обнимать каждый день. Вы чувствуете себя счастливыми — полностью удовлетворены своей жизнью.

Если это относится к вам, ничего не меняйте. Празднуйте свою жизнь.

Если это не вы, возможно, пришло время изменить свой распорядок дня. Давайте посмотрим на первое и самое важное начало вашего дня — утреннюю рутину.

«Рутина» — забавное слово.Он определяется как регулярный и организованный набор мероприятий.

Распорядок дня эффективен и оптимизирует ваш день. Они также могут стать устаревшими и неупакованными — особенно после 50.

Считаете ли вы свой распорядок дня скучной обязанностью? Вы задаетесь вопросом в обеденное время, сделали ли вы вообще что-нибудь важное, даже когда вы заняты?

Утренний распорядок, возможно, помог вам превратиться в женщину, которой вы стали. Но это может больше не соответствовать вашим потребностям.

«И это не то, что ты делаешь, дорогая.Это то, что вы не делаете. Что доставит вам немного душевной боли. На закате солнца. »- Маргарет Элизабет Сангстер, американская поэтесса и автор

После 50 лет вы сталкиваетесь со многими изменениями. Изменяются проблемы со здоровьем, жизненные ситуации и отношения.

У вас сейчас пустое гнездо? Возможно, вы разведены или овдовели.

Ты пойдешь в школу? Вы сменили работу, начали бизнес или ушли на пенсию?

Вы, вероятно, сокращаете штат.Возможно, вы переезжаете в новый дом, вступаете в повторный брак или заботитесь о пожилых родителях.

Если вы чувствуете беспокойство или чего-то не хватает в вашей жизни, читайте дальше. Откройте для себя 5 способов изменить свое утро в соответствии с вашими потребностями уже сегодня,

Люди чувствуют себя комфортно в привычных повседневных делах. При осознанном выполнении распорядки улучшают вашу жизнь.

Утренний распорядок дня приводит в движение. Это позволяет вам с любовью заботиться о себе, повысить самооценку и получить ясность в отношении новых направлений в жизни.

Ваш распорядок дня не должен быть таким же, как у других. На самом деле, даже не обязательно, чтобы это было одно и то же каждый день.

Ваш идеальный утренний распорядок станет для вас распорядком дня, который сделает каждый день лучшим для вас. Это будет незавершенная работа — доработка и переработка по мере необходимости.

Вот 5 занятий, которые вы можете попробовать добавить в свой утренний распорядок или приспособить к нему.Их легко сделать, они бесплатны или недороги, и они гибки, чтобы изучить то, что работает для вас.

Ваш утренний распорядок начинается каждый драгоценный день. А для того, чтобы утренний распорядок состоялся, ему часто предшествует подготовка накануне вечером.

Конец дня — пора, наконец, прекратить работу над вашим списком To-Do . Фактически, рассмотрите возможность создания вместо этого списка Done . Вы почувствуете большее удовлетворение и меньше вины или уныния.

Что вы сделали в течение дня? Запишите это в дневник.

Постарайтесь осветить хотя бы один аспект вашего здоровья, финансов, отношений и жизненных увлечений. Просматривайте свой Done List e прямо ночью в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть, как мелочи складываются в большие изменения.

Почувствуйте удовлетворение своими достижениями в конце дня. Празднуйте свои «победы».

Некоторым людям нравится отмечать пункты в списке To-Do и ночью.Некоторые предпочитают это утром.

Если это находит отклик у вас, используйте оба списка. В любом случае вы определите свое мышление и приоритеты на следующий день.

Вы готовы к следующему утру. Высыпайтесь и просыпайтесь отдохнувшими с целенаправленной форой.

Утро — идеальное время для медитации, молитвы или размышлений. Это помогает вам сосредоточиться на себе и своем предстоящем дне.

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит.Вы можете использовать колокольчики или музыку, чтобы улучшить впечатления. Если позволяет погода, естественная среда может добавить красоты и умиротворения.

Некоторые люди любят вести дневник. Попробуйте писать утренние страницы, чтобы очистить разум и уменьшить беспокойство.

Признавайте свои эмоции и мысли. Это помогает сосредоточить позитивную энергию на остаток дня.

Ваше тело и мозг очищаются во время хорошего сна. Побочные продукты очищения выводятся через потоотделение, мочеиспускание и дефекацию.

Начните день с увлажнения. Он восполнит потерю жидкости.

Апельсиновый и яблочный соки — популярные и полезные утренние напитки. Рассмотрите альтернативу для еще большей пользы.

Выпейте стакан теплой воды с лимоном на 8 унций. Это поможет вывести из организма оставшиеся токсины и восполнить запасы питательной жидкости.

Лимоны — хороший источник витамина С для укрепления вашей иммунной системы. Они уменьшают воспаление и могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Исследования показывают, что лимоны могут снизить уровень мочевой кислоты, уменьшая артрит и его боль. Лимоны также содержат полифенолы, которые могут помочь в похудании.

Утренний лимонный сок может принести еще больше пользы. Добавьте 8 унций теплой воды, ¼ чайной ложки гималайской соли и сок 1 лимона.

Соль часто обрабатывается, оставляя только один минерал — натрий. Гималайскую соль добывают вручную. 84 минерала и микроэлементов, включая калий, магний, кальций, железо и медь, доступны для улучшения здоровья.

Вместе теплая вода, гималайская соль и лимон уравновешивают уровень pH в организме. Это позволяет вашему телу функционировать наилучшим образом в течение дня.

Упражнения полезны по утрам. Это позволяет вашему метаболизму разогреться, что приведет к бдительности и сжиганию жира.

Упражнение можно выполнять во многих формах. Вы можете использовать сочетание упражнений для улучшения общего состояния здоровья и уменьшения скуки.

Тайцзи или цигун допускают медитативные формы дыхательных упражнений.Они обеспечивают жизненно важный кислород и расслабляют, улучшают баланс и увеличивают силу.

Упражнения с отягощениями или ремнями увеличивают плотность костей. Они помогают избежать остеопороза.

Попробуйте заниматься аэробикой, например, беговой дорожкой, ходьбой или пешим туризмом. Они позволяют укрепить сердце и легкие — при этом сжигая жир.

Yoga обеспечивает гибкое, подтянутое и стройное тело. Улучшает осанку и равновесие.

Упражнения также снимают депрессию и беспокойство.Лучше всего то, что упражнения можно модифицировать или выполнять в кресле в соответствии с вашими физическими потребностями.

Со временем пересмотрите и уточните свой распорядок дня. Иногда вам нужно перезагрузить свою деятельность, чтобы соответствовать изменениям в вашей жизни.

Доверяйте себе, чтобы знать, когда пора переходить. Ожидайте периода адаптации.

Возможно, вам придется временно изменить распорядок дня из-за болезни, чрезвычайных семейных обстоятельств или отпуска.Разбейте распорядок на более мелкие сегменты, чтобы выполнить его.

Делай как можно больше. Вы сохраните свои льготы до тех пор, пока не вернетесь к своему обычному графику.

Хороший распорядок дня оптимизирует ваш день, чтобы выполнять ваши приоритеты, поддерживая ваши потребности. Ваш идеальный распорядок дня улучшит ваше здоровье, самочувствие и ваше влияние на окружающий мир,

Празднуйте свой лучший день каждый день.

Сила рутины: шесть ежедневных привычек успешных женщин

Есть ли у вас утренний распорядок в будние дни? Многие из нас склонны «вздыхать» и просто реагировать на все, что приносит день.Однако исследования показывают, что независимо от нашего возраста мы преуспеваем в последовательности и структуре распорядка дня, и что они могут существенно повлиять на то, насколько мы здоровы, счастливы и продуктивны каждый день. Как женщины, работающие в бизнесе, мы предъявляем к нам очень много требований, и эффективный распорядок дня действительно может помочь уменьшить стресс и беспокойство и помочь нам в достижении наших целей.

Недавно я вспомнил о силе рутины, вспоминая интервью, которое я давал для My Little Black Book. Это заставило меня задуматься, какие привычки были частью утреннего распорядка других успешных женщин.Вот шесть из самых эффективных, которые помогут вам начать свой день с максимальной отдачей!

1. СОЗДАЙТЕ ГРАФИК СНА

У всех нас разное время пробуждения в зависимости от нашего естественного ритма (сова или рано встает?), А также семейных или рабочих обязательств. Но в какое бы время ни начинался ваш утренний распорядок, очень важно высыпаться. Это было то, что Арианна Хаффингтон, основательница The Huffington Post и Thrive Global, узнала на собственном горьком опыте после того, как потеряла сознание от недосыпания, ударилась головой о стол и сломала скулу.Теперь она спит по восемь часов в 95% случаев и в результате может просыпаться естественным путем, вместо того, чтобы пользоваться будильником.

Чтобы установить график сна, важно придерживаться обычного времени для засыпания и пробуждения. Установка будильника перед сном может помочь придерживаться этого расписания. Еще одна хорошая привычка — убрать электронные устройства из спальни и провести ритуал, например, принять ванну или почитать в постели (если это не связано с работой!). Все это повлияет на то, сколько и насколько хорошо вы спите.

2. ЦЕЛИ НА ДЕНЬ

Еще одна привычка, которую многие успешные женщины включают в свой утренний распорядок, — это постановка какой-либо цели или намерения. Это не должно занимать много времени — дополнительные пятнадцать минут до пробуждения вашего ребенка можно было бы потратить на медитацию или ведение дневника (то, что Виктория Бекхэм называет « мое время »), или вы можете использовать время, потраченное на дорогу, чтобы написать из ваших целей.

Осознание того, чего я хочу достичь, до того, как моя голова коснется подушки, помогает мне чувствовать себя бодрым и помогает расставить приоритеты.Если я работаю из дома или в поезде по дороге в Лондон, первое, что я делаю, это вытаскиваю чистый лист белой бумаги и начинаю записывать все идеи и задачи, которые приходят мне в голову. Это помогает мне структурировать свой день и оставаться сосредоточенным.

3. НЕ ПРОПУСТИТЕ ЗАВТРАК

Если вам не хватает времени по утрам, всегда возникает соблазн вообще пропустить завтрак. Мы все виноваты в том, что просто выпили кофе и выбежали за дверь! Но хотя завтрак может показаться мелочью, на самом деле это самый важный прием пищи в течение дня.Независимо от того, насколько загружена жизнь женщины-предпринимателя, вы не сможете добиться максимальной производительности, если не будете хорошо питаться и не заправлены для удовлетворения повседневных потребностей.

Конечно, то, что вы едите, почти так же важно, как и завтрак. Придерживайтесь белков, цельнозерновых продуктов, фруктов и углеводов с медленным высвобождением и откажитесь от болей с шоколадом (по крайней мере, до выходных). Если вам не хватает времени, вы можете приготовить завтрак накануне вечером.

4. УПРАЖНЕНИЯ

Преимущества физических упражнений хорошо известны, но исследователи считают, что утренние упражнения — лучший способ подготовиться к продуктивному дню.Исследование, проведенное в Бристольском университете, показало, что люди, которые заставляли свое тело двигаться в течение рабочего дня, обладали большей энергией и позитивным, проактивным мышлением.

Конечно, невозможно проводить полноценную тренировку каждое утро, но всего десять минут могут иметь значение. Будь то занятие йогой, прогулка или просто несколько скручиваний в спальне, сделайте своей миссией какое-то движение. Все, что заставляет вашу кровь перекачиваться и течь соки! Главный редактор Vogue Анна Винтур по утрам играет в теннис, а суперпродюсер Шонда Раймс начинает свой день с «танцевальной вечеринки с Бейонсе».Что касается меня, то, если я работаю из дома, я стараюсь выйти на прогулку или побегать по лесу со своей собакой, прежде чем сесть за стол. Это всегда помогает прояснить мою голову.

5. ПРОВЕРЬТЕ ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ ДО ОБРАЩЕНИЯ В ОФИС

Многие из нас проверяют электронную почту, как только открывают глаза, а это не лучший способ начать день. Это формирует ваше настроение на чужой основе и может вызвать сохраняющееся чувство беспокойства. Тем не менее, рекомендуется проверить свою электронную почту, прежде чем приехать в офис.Это позволяет вам подготовиться к предстоящему дню, решить любые серьезные проблемы и при необходимости изменить приоритеты или делегировать действия. Если электронная почта вас затягивает и сбивает с толку, установите таймер. Я проверяю свою электронную почту, Twitter и LinkedIn, когда встаю с постели за чашкой кофе или зеленого чая, часто до того, как все остальные просыпаются. Это дает мне ограниченное время, чтобы сделать это, прежде чем продолжить свой день.

6. БУДЬТЕ ДОВАРИТЬСЯ С ЛЮБИМЫМИ

Утро может быть спешкой, но это не значит, что это не может быть качественным временем.Мои близнецы очень рано встают, поэтому мой день всегда начинается с семейных объятий в постели (а по-другому я бы не стал!). Как мама маленьких детей, я всегда чувствую, что совмещаю работу, семью и домашние обязанности. Кажется, в сутках никогда не бывает достаточно часов, чтобы достичь баланса между работой и личной жизнью, к которому я стремился. Но, независимо от того, что происходит в любой день, я всегда стараюсь физически и эмоционально присутствовать в их жизни. Утреннее время, которое мы проводим вместе, очищает мою голову, заряжает энергией и напоминает мне о том, ради чего я работаю.В конце концов, я не могла надеяться ни на что большее, кроме как вдохновлять своих дочерей как мать и как деловая женщина.

Конечно, нет правильного или неправильного способа начать свой день, но важно найти распорядок, который вам подходит, и придерживаться его как можно больше. Как женщина, занимающаяся бизнесом, вы получите выгоду — как в профессиональной, так и в личной жизни.

Вот как должен выглядеть ваш распорядок дня (согласно науке)

Хотите знать, лучше ли тренироваться утром или ночью? Есть ли что-нибудь от того мультивитамина, который вы принимаете каждое утро? Или, возможно, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Оказывается, ученые тоже искали ответы на эти вопросы.

Вы можете использовать их ответы, чтобы руководствоваться многими решениями, которые вы принимаете изо дня в день, от того, что вы едите утром, до того, как часто вы стираете простыни, на которых спите.

Не принимать душ.

Если вы принимали душ вчера, вероятно, вам стоит пропустить его сегодня. Растет количество доказательств того, что слишком частый душ может испортить вашу кожу и высушить волосы. Это потому, что помимо удаления грязи и загрязняющих веществ, вы также избавляетесь от многих естественных, но полезных бактерий и масел, которые сохраняют здоровье кожи и волос.

«Это парадоксально, но люди, которые часто моют волосы, чтобы избавиться от масла, сушат кожу головы и производят больше масла», — сказала Business Insider дерматолог и директор клиники Бостонского медицинского центра Линн Голдберг.

Когда дело доходит до настройки собственного режима, вы должны учитывать две вещи: среднюю степень сухости вашей кожи и кожи головы и текстуру ваших волос. Если они не очень жирные и не очень сухие, вам, вероятно, нужно купаться только один или два раза в неделю.Если у вас вьющиеся и густые волосы, возможно, вам придется мыть их еще реже, поскольку жесткие волосы замедляют распространение масла от корней по длине.

Заварите кофе — но пока не пейте.

Многие вещи естественным образом происходят с нашим телом, когда мы просыпаемся. Помимо развития магической способности игнорировать громкие звуки, такие как сигнал тревоги, наш организм также начинает вырабатывать гормон кортизол, разновидность натурального кофеина. Пик уровня кортизола у большинства людей приходится на период с 8:00 до 9:00 утра.

Однако, по словам Стивена Миллера, доктора философии Стивена Миллера, вместо того, чтобы прыгать в этот поезд бодрствования, кофе, потребляемый в это время, может фактически ослабить естественные эффекты кортизола. кандидат медицинских наук Университета военной службы в Бетесде, штат Мэриленд. Вместо того, чтобы пить кофе в это время, Миллер рекомендует подождать час после пробуждения.

Заставьте сердце биться быстрее.

Любые упражнения — это здоровое начало дня, но наиболее полезными для вашего тела и мозга являются аэробные упражнения или кардио.

«Аэробные упражнения — это ключ к твоей голове, так же как и к твоему сердцу», — пишут авторы статьи в блоге Гарвардской медицинской школы под названием «Разум и настроение».

Кардио — самое близкое к чудо-препарату, которое у нас есть. Исследования показывают, что бег или плавание помогают поднять настроение, прояснить ум и даже могут защитить от некоторых когнитивных нарушений, которые возникают с возрастом. Он также укрепляет сердце и легкие и помогает тонизировать мышцы. Так что двигайтесь — желательно хотя бы 45 минут за раз.

Заправка.

Если вы обычно завтракаете, в него должны входить три основных ингредиента: белок, клетчатка и полезные жиры. В большинстве американских завтраков не хватает всех трех блюд. Вместо этого они полны рафинированных углеводов, типа нездоровых углеводов, которые в нашем организме быстро превращаются в сахар. Блины, рогалики, кексы и даже хлопья попадают в эту категорию. Добавьте в смесь сок, и у вас получится большой десерт.

Вместо этого попробуйте пару яиц с несколькими ломтиками авокадо или немного греческого йогурта (не обычный, так как он может быть с высоким содержанием сахара) и орехов.Оба эти варианта наполнят вас, помогут улучшить пищеварение и укрепят ваши мышцы.

Или полностью отказаться от завтрака.

Если вы хотите похудеть, а другие диеты вам не помогли, вы можете попробовать план питания, известный как прерывистое голодание — конечно, после консультации с врачом. Существует несколько вариантов диеты, но одна из самых популярных — это голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение восьми часов. Большинство людей выбирают окно приема пищи в 12 часов.м. до 8 часов вечера, что означает, что вы по сути пропускаете завтрак, но ешьте все, что хотите, в течение восьмичасового окна «кормления».

Крупные исследования показали, что прерывистое голодание так же надежно для похудания, как и традиционные диеты. И несколько исследований на животных показывают, что он может иметь другие преимущества, такие как снижение риска некоторых видов рака и даже продление жизни, но эти исследования необходимо повторить на людях.

Ингредиенты, которые вы хотите получить из поливитаминов, лучше усваиваются вашим организмом, если они поступают из настоящей пищи.Если вы неправильно питаетесь, прием витаминов в любом случае не принесет вам особой пользы. Это одна из причин, по которым эксперты предлагают людям прекратить принимать многие витамины и добавки, которые составляют в значительной степени нерегулируемую отрасль.

«Потребители не должны ожидать ничего от [добавок], потому что у нас нет четких доказательств их пользы», — сказал С. Брин Остин, профессор поведенческих наук в Гарвардском университете T.H. Об этом Business Insider сообщили в Школе общественного здравоохранения Чана. «Им следует опасаться, что они могут подвергнуть себя риску.»

Сядьте правильно.

Тысячи американцев работают на должностях, позволяющих им сидеть большую часть дня. Если вы один из них, вы, вероятно, также знаете, что сидение на спине в течение всего дня также сопряжено с некоторыми проблемами со здоровьем, включая боли в мышцах, напряжение глаз, плохое кровообращение и увеличение веса.

Чтобы избежать этих проблем, важно иметь правильную осанку. Чтобы найти свое, попробуйте это простое упражнение: сядьте в конце стула и позвольте себе сутулиться.Теперь постарайтесь сесть прямо, максимально подчеркнув изгиб спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем немного отпустите положение — не более, чем примерно на 10 градусов. Это ваше правильное положение сидя.

Пейте много воды.

Оставаться гидратированным жизненно важно. Наши тела на 60% состоят из воды, и ее недостаток может привести к головным болям, усталости и даже к перееданию. Тем не менее, вопреки распространенному мнению, необязательно выпивать восемь стаканов воды в день.

Вместо этого, ваша ежедневная потребность в гидратации может меняться в зависимости от нескольких факторов, от того, сколько вы тренировались в тот день, до погоды на улице. Определенные продукты также являются хорошим источником воды, поэтому употребление большего количества их может означать, что вам нужно меньше пить. Цветная капуста, баклажаны, перец и шпинат на 92% состоят из воды. Морковь, зеленый горошек и даже белый картофель — более 79%.

Пообедайте, чем-то напоминающее ваш завтрак.

Как и утренний прием пищи, обед должен подпитывать вас, а не замедлять.Избегайте продуктов, богатых углеводами, с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка, таких как пицца, готовые бутерброды и жареные продукты. Вместо этого выбирайте пищу, богатую белком, клетчаткой, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами.

Такие продукты, как яйца, нежирное мясо, бобы и нут, содержат большое количество первого ингредиента; коричневый рис или киноа — хороший источник третьего; лосось, авокадо и оливковое масло богаты последним ингредиентом.

Делайте перерывы от экранов, чтобы не утомлять глаза.

Ваши глаза сухие, зудящие, размытые или раздраженные? Возможно, вы страдаете от того, что офтальмологи называют «цифровым перенапряжением глаз».»Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы пьете (и моргаете) достаточно и настраиваете компьютер так, чтобы свести к минимуму блики. Вы также можете практиковать то, что известно как правило 20-20-20.

Каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд. «Это позволит вашим глазам отдохнуть», — сказал Рахул Хурана, клинический представитель Американской академии офтальмологов, моему коллеге Кевину Лориа.

Следите за потреблением кофеина во второй половине дня.

Клиника Майо советует взрослым ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что эквивалентно примерно двум-трем порциям кофе.Однако содержание кофеина может сильно различаться в зависимости от типа кофе. Например, всего 1,5 чашки Starbucks дают вам 400 мг кофеина, в то время как вам понадобятся четыре чашки капельного кофе McDonald’s, чтобы равняться этому количеству.

Как и все остальное, слишком много кофеина сопряжено с риском, включая мигрень, раздражительность, расстройство желудка и даже мышечный тремор, поэтому важно знать, сколько вы получаете.

Перекусите чем-нибудь, что вы заранее приготовили.

Чтобы зарядиться энергией в середине дня, не пользуйтесь торговым автоматом и выберите полезные домашние закуски.Нарезанные яблоки, орехи, морковь с хумусом, греческий йогурт и сельдерей с арахисовым маслом — отличные закуски.

«Мы живем в обществе, где делать здоровый выбор… это не дефолт», — сказал Business Insider зарегистрированный диетолог Энди Беллатти. «Нездоровая еда дешевле, и она повсюду; если вы пойдете в любой магазин, вы можете купить на кассе шоколадный батончик, но не фрукт».

Лучший способ убедиться, что вы съедите что-нибудь питательное, — это принести это самостоятельно.

По дороге домой не переживайте из-за микробов.

В 2015 году группа генетиков попала в заголовки новостей о миссии по документированию всех бактерий в метро Нью-Йорка. Они обнаружили около 600 различных видов микробов, ползающих по всем этим жирным рельсам.

Прежде чем достать дезинфицирующее средство для рук и салфетки, имейте в виду: почти все обнаруженные ими микробы были совершенно безвредны. Фактически, есть доказательства того, что регулярное воздействие микробов помогает поддерживать здоровье нашей иммунной системы, заставляя ее легче распознавать опасные микробы в будущем.Эта идея может частично объяснить, почему дети, которые растут среди животных и в сельской местности, менее подвержены развитию таких состояний, как астма, чем дети, которые этого не делают.

Пропустите «счастливый час» или просто перекусите в компании.

Алкоголь является одним из наиболее широко потребляемых наркотиков в мире, но употребление даже небольших количеств — всего один стакан вина или пива в день — связано с множеством негативных побочных эффектов, включая рак. В ноябре Американское общество клинической онкологии, группа ведущих онкологических врачей страны, выпустило беспрецедентное предупреждение, в котором призвала американцев пить меньше.

«ASCO считает, что активная позиция Общества по минимизации чрезмерного употребления алкоголя имеет важные последствия для профилактики рака», — говорится в заявлении.

Итак, в следующий счастливый час подумайте о том, чтобы пропустить выпивку или заняться чем-нибудь еще.

Если вы собираетесь пообедать куда-нибудь, постарайтесь забрать треть обеда домой.

Убирайте экраны по крайней мере за 30 минут перед сном.

Синий свет, который освещает наши экраны, также снижает выработку мелатонина, ключевого гормона, который наш мозг использует, чтобы заставить наш организм начать подготовку ко сну.Это то, чем вы не хотите заниматься ночью, особенно когда собираетесь спать. Эксперты рекомендуют не находиться перед сном как минимум 30 минут.

Перед тем, как укрыться на ночь, убедитесь, что ваши простыни чистые.

Наши клумбы могут превратиться в «ботанический парк» бактерий и грибов всего за неделю, — сказал Business Insider микробиолог из Нью-Йоркского университета Филип Тиерно.

Комбинации пота, шерсти животных, пыльцы, почвы, ворса, остатков пылевых клещей и множества других вещей достаточно, чтобы заболеть любого, не говоря уже о аллергиках.Так что чистите простыни не реже одного раза в семь дней.

Этот пост был первоначально опубликован на сайте Business Insider.

50 идей, которые помогут разработать идеальный утренний распорядок дня

Высокопроизводительные утренние занятия 10 настоящих балерин

Жизнь была бы идеальной, если бы мы все могли естественным образом встать в 5 утра, заняться физическими упражнениями в течение часа, выпить домашний зеленый сок, записывая в дневники благодарности, попросить этих птиц из Золушка повязать нашу одежду, а затем мирно прогуляться в наш офис.И все же мы дремлет. Мы бездельничаем. Мы ненавидим читать Твиттер в постели.

Если вам нужно какое-то утреннее вдохновение, мы можем предложить изучить утренний распорядок знаменитых женщин впереди. Некоторые из них — # цели, но достижимые цели (я вижу, как вы, Эстер Перель, слушаете новости и плаваете со своими подругами).

Другие находятся в другой стратосфере (привет, Опра, небрежно медитирующая в дубовой роще). Как всегда, возьмите то, что вам говорят, а остальное оставьте.

Мари Кондо, организационный консультант и автор

«Я просыпаюсь естественно около 6 или 6:30 утра.м. Я редко пользуюсь будильником. Проснувшись, я открываю все окна, впускаю ветер и сжигаю благовония », — сказала Tidy Queen The Cut . «Дома у нас есть камидана в японском стиле [домашний алтарь синтоизма]. На полке есть немного соли, немного риса и несколько вечнозеленых листьев, и я бегло осмотрю это, чтобы освежить.

«Тогда я буду молиться за здоровье моей семьи и друзей, а также за себя, чтобы сделать как можно больше того, что нужно сделать.Это вообще не религиозная вещь. Просто мне нужно каждое утро использовать это время, чтобы почувствовать благодарность. Это практика, которую я начал, когда был еще холост, лет семь назад ».

Юлия Харц, генеральный директор EventBrite

«6 утра: йога, 7 утра: душ, спешка, спешка, 8 утра: школа, 8:30 утра: офис», — так она выразилась в Tory Burch Foundation.

Уитни Вулф, генеральный директор и основатель Bumble

«Большинство моих дней непредсказуемо и начинаются в разное время, поэтому я стараюсь изо всех сил поддерживать стабильный утренний распорядок.Я сплю с открытыми шторами, чтобы вставать с солнцем », — сказала она Entrepreneur. « Я думаю, это здорово, потому что даже если вы не хотите рано вставать, ваше тело все же приспосабливается.

«У меня есть коврик для йоги и огромная бутылка воды рядом с моей кроватью, поэтому, когда я встаю, я пью ее, а затем пытаюсь потянуться и сделать какую-то форму утренней тренировки. Я изо всех сил стараюсь избегать прямых звонков по телефону, потому что, как только это начнется, спастись почти невозможно.

«Первые 30 минут утра я созерцаю свою семью и собаку — выгуливаю ее, провожу время с моим женихом [теперь мужем] — до того, как она перейдет в безумие и рабочий режим.”

Опра, легенда, икона, все

«8:00 утра. Первым делом я чищу зубы и выгуливаю собак. Их пятеро, и все готовы выйти, но я заставляю их ждать, пока чищу зубы. После того, как я выгуливаю собак по двору, я делаю свой любимый эспрессо », — сказал магнат Harper’s Bazaar.

“ Я смешиваю эспрессо с кофеином и без кофеина с молоком и небольшим количеством фундука. Пока я жду, когда настаивается пена, я вытаскиваю карточку из коробки «365 собранных истин».Я читаю пять из них каждое утро; это прекрасный способ начать день. Сегодня у меня есть такая замечательная вещь, которая гласит: «Богатство измеряется не долларами и центами, а любовью, которую мы делаем, смехом, которым мы наслаждаемся, едой, которую мы разделяем, мечтами, которые мы переживаем, и надеждами, которые мы создаем».

Джейн-Энн Гадхиа, генеральный директор Virgin Money

«Я предоставлен самому себе, что означает, что если мне не нужно путешествовать, я встаю каждый день в 6:20 утра. Будильника нет. Просто когда я просыпаюсь каждое утро, в том числе и по выходным, — сказал Гадия The Guardian. «Первое, что я делаю, это просматриваю свои электронные письма и отвечаю на любые нерешенные вопросы. Я терпеть не могу, чтобы ничего не делали! Затем я смотрю новостной сайт BBC, затем Twitter. Если это считается ранним началом, то я делаю это, потому что мне всегда нравится быть на вершине работы, чтобы я мог получать удовольствие от нерабочих вещей, таких как завтрак с семьей и разговор с дочерью по дороге в школу, а не отвлекается на работу. Так что это вроде как помогает мне вести нормальную жизнь ».

Нэнси Пелоси, член Палаты представителей

«В прошлую пятницу Нэнси Пелоси, лидер демократического меньшинства в Палате представителей, явилась на утреннюю прогулку по Потомаку», — написала Джейн Майер в The New Yorker. «Было девять часов, а она не спала несколько часов. Она прочитала несколько газет. Ее помада была безупречной, волосы были профессионально уложены, и на ней была безупречная белая спортивная куртка поверх черных спортивных штанов. «Для меня это как полдень», — сказала она. Вместо того чтобы нести тяжести при ходьбе, Пелоси, которой [тогда было] семьдесят один год, носит iPhone — и постоянно им пользуется.

«Во время своей 45-минутной прогулки она планирует свой день, трогает базу своими сотрудниками, делает благодарственные звонки донорам и следит за новостями за ночь.”

Шонда Раймс, телепродюсер и писатель

«Я завтракаю сам с собой, выясняю, что я собираюсь делать в течение дня… Я должен признать, что почти каждое утро у меня крохотная танцевальная вечеринка… В последнее время это с Бейонсе», — сказал Раймс Vulture. . «Итак, мы с Бейонсе каждое утро устраиваем небольшую танцевальную вечеринку. Я собираюсь в строю. И это обычно поднимает мне настроение. А потом я выхожу из дома ».

Паял Кадакия, генеральный директор и основатель ClassPass

«Как предприниматель, первое, что я делаю, это проверяю свою электронную почту и быстро отвечаю на любые срочные сообщения.Следующее самое важное — это моя тренировка. Я люблю бегать по 30 минут утром, что помогает мне просыпаться, а также планировать свой день », — сказал Кадакия Refinery29. « Если у меня мало времени, я вместо этого провожу 10-минутную тренировку в своей комнате. (У меня всегда есть коврик для йоги и веса.)

«Затем я принимаю душ под музыку из Болливуда, размышляя о любых важных встречах или решениях, которые мне нужно принять. После этого я готовлюсь, периодически проверяя электронную почту, а также пакую свое тренировочное или танцевальное снаряжение.Перед тем как покинуть квартиру, я всегда принимаю витамины и ем фрукты. Я также не могу начать свой день без зеленого цитрусового чая Venti от Starbucks — это было частью моего распорядка уже более 10 лет! »

Кэти Курик, журналист и писатель

«Я довольно запрограммирована просыпаться в 7 утра. Сегодня утром я ходила в спортзал с мужем [финансистом Джоном Мольнером] на полчаса», — сказала Курик Harper’s Bazaar. «Обычно я хожу вокруг водохранилища, беру уроки спиннинга на Fly Wheel, растягиваюсь или занимаюсь йогой, а затем принимаю душ.

«[В 9 часов утра] я позавтракал с главой моей продюсерской компании в Сарабет, которая в некотором роде служит моим домашним офисом. Это в квартале отсюда, так что я никогда не опаздываю. Я большой любитель кофеина — фундук с обезжиренным молоком на пару. Моя эспрессо-машина изменила мою жизнь. Я тоже считаю, что завтрак важен. (Я знаю, это звучит как реклама Kellogg.) Для меня это обычно означает каши Каши с фруктами или коктейль ».

Эстер Перель, психотерапевт и писатель

«Обычно я просыпаюсь в 7 дней.Первое, что я делаю, это говорю мужу «доброе утро». Мы немного слушаем новости, откладываемся около 20 минут, а затем я встаю », — сказал Перель The Cut. «Мы сидим, болтаем, вместе завтракаем, а потом я иду заниматься спортом. Обычно я тренируюсь с друзьями. Я бегаю с группой подружек, а мы плывем. У нас еженедельные занятия йогой. И мы ходим на уроки танцев, в основном сальсы и африканских танцев. Мотивация исходит из того, что я не заставляю кого-то ждать меня ».

Простая программа здорового утра для женщин старше 50 лет

В простом, здоровом женском распорядке есть что-то, что положительно влияет на мой день. Дело не в том, что я зацикливаюсь на том, чтобы делать одно и то же в одно и то же время каждый день… совсем не так. Так в чем же разница?

Я считаю, что как женщины старше 50 (или любого возраста, на самом деле) , когда мы начинаем свой день с размышлений и заботы о себе, мы обеспечиваем свой разум и тело здоровым вниманием, которое необходимо, чтобы оно было заземлено и готово к тому, что будет в этот день. принеси нам.

Мы живем в то время, когда мы, вероятно, имеем больший контроль над своим расписанием , чем мы в молодости.Детям нельзя вставать и уходить утром, или, если в доме есть дети, они, вероятно, самодостаточны.

Бросок на работу может быть, а может и не быть в картине нашей жизни, но в любом случае, , если мы будем заинтересованы в том, чтобы заботиться о себе, в которой мы нуждаемся, мы найдем способ работать с этим!

Я всегда рекомендую первым делом утром как часть распорядка, потому что вы знаете, что произойдет, если вы скажете себе: «Я доберусь до этого после того, как …» Ага.Это будет перенесено на другой день.

Читайте дальше, чтобы узнать, чем я занимаюсь каждый день, чтобы начать работу на позитивной ноте. И у меня есть подарок для вас … бесплатная распечатка, которую вы можете носить с собой и использовать в качестве справочника, чтобы правильно начать свой выходной день!

Мой распорядок здорового утра

Так я начинаю свой день дома, когда просыпаюсь. Это простой утренний распорядок дня, который помогает мне сосредоточиться, а также дает мне уверенность в том, что я сделал что-то полезное для себя как физически, так и эмоционально.

На самом деле, здоровое начало моего дня начинается еще до того, как я встаю с постели, с некоторой медленной растяжки, чтобы мои мышцы стали активными и были готовы начать день. Очень важный «предутренний распорядок»!

Я работаю дома и живу один, поэтому у меня есть возможность распланировать свой день так, как я считаю нужным. Чтобы проработать утренний распорядок, описанный ниже, я могу потратить пару часов, но это то, что мне подходит.

Ваше утро может отличаться от моего, но не это главное. Нужно время, чтобы делать то, что нужно нашему разуму и телу, чтобы оставаться здоровыми и сильными.

Хорошо, вот мой список здорового утреннего распорядка:

1. Тихое время, чтобы забрать голову и сердце, правильно

Первое, что я делаю после обычных утренних дел, когда встаю с постели, — это потратить несколько минут на молитвы и молитвы . Нет лучшего способа начать день, чем вложить духовные мысли в мой разум, успокоить мое сердце, сосредоточиться на моей семье и близких в молитве и расставить приоритеты.

Для вас это может быть медитация, йога, аффирмации или другой вид спокойного расслабления. Удивительно, что эти несколько минут в самом начале дня сделают для моего разума и сердца.

Я обнаружил, что постоянное тихое время в начале дня задает тон всему остальному, что следует за ним. Возможно, я не знаю, что нас ждет в оставшейся части дня, но я уверен, что время, проведенное в молитвах и молитвах, поможет мне пережить.

2. Кофе и электронная почта / социальные сети для регистрации и заправки

Я любитель кофе, поэтому утренняя java — это обязательно! Я использую это время, чтобы просмотреть свою электронную почту, деловую и личную, а также проверить некоторые сайты, связанные с бизнесом.

Проверка социальных сетей — тоже часть моей кофейной рутины, хотя для меня это в основном бизнес. Я обнаружил, что, просматривая свой контрольный список дел SM To Do в начале дня, я могу выбросить эту задачу из головы на остаток дня.

Если у вас сугубо личное время в социальных сетях, это круто. Вы можете выделить себе время, потягивая утренний напиток, и пролистать ленту.

Тогда отложи это на время. Не позволяйте социальным сетям уделять слишком много внимания в ваш день.Просто говорю’.

3. Тренировка — это не вариант!

Оставаться в форме и быть здоровым важно в любом возрасте, но особенно на пороге 50 и старше.

Мы должны убедиться, что баланс аэробных и силовых тренировок является частью нашего общего графика тренировок. И знаешь, что? Это требует приверженности. Не сомневайся на этот счет.

Иногда откладывать тренировку слишком легко, чтобы ее можно было рационализировать. Итак, я считаю, что если это часть моего здорового утреннего распорядка и я буду делать это постоянно, я (и мое тело) обязательно заметят, что что-то не так, если я пропущу день или два.

Моя утренняя тренировка обычно состоит из от 20 до 30 минут аэробных упражнений. Я считаю, что силовые тренировки лучше для меня днем. Дело в том, что… сделайте что-нибудь… даже если это 15 минут на растяжку. Ваше тело не только поблагодарит вас за это, но и проживет дольше. 🙂

Мой утренний распорядок также включает в себя около 15 минут упражнений для лица через день в рамках моей постоянной естественной подтяжки лица. Результаты настолько хороши, что я должен сделать это приоритетом!

4.Уход за кожей утром

Другой, очень важный пункт в моем простом утреннем распорядке — эффективный уход за кожей. Мне не нужно рассказывать вам, что происходит с нашей кожей с возрастом. Это факт жизни, и это произойдет, но мы можем сыграть активную роль в минимизации последствий.

Недавно я нашла замечательный режим ухода за кожей лица, который включает использование нескольких продуктов как утром, так и вечером. Я вижу и чувствую разницу в коже на моем лице, поэтому у меня есть мотивация не отставать от этого.

Удостовериться, что остальная часть моего тела достаточно увлажнена, также является важной задачей, особенно после того, как я сменил климат. Это просто, но, безусловно, влияет на внешний вид моей кожи.

Оживите свой разум, питайте свое тело, освежите свой дух

ЗАДАЧА СВЕЖЕГО СТАРТА

Секрет достижения целей в среднем возрасте

Порядок здорового утра: соединим все вместе

Это действительно очень простой, мой утренний список здорового образа жизни, который подойдет женщинам любого возраста.Вот краткий контрольный список:

1. Время покоя для души и тела
2. Напиток для пробуждения и проверка электронных средств
3. Упражнение для здоровья, силы и долголетия
4. Правильный уход за кожей для лица и тела

Я считаю, что очень помогает, когда мои цели, планы, задачи и вдохновляющие материалы находятся прямо передо мной. Так я не забуду, над чем я работаю!

Вот красивая, практичная и очень полезная коллекция печатных материалов, которую я создал для таких женщин, как мы, старше 50 лет, которые стремятся стать лучше, более сильными версиями самих себя:

Эта коллекция рабочих листов, планировщиков, календарей, списков задач, а также бонусная рабочая тетрадь и рабочий лист Morning Routine помогут вам не сбиться с пути.Я считаю их незаменимыми инструментами!

• Рабочая тетрадь и рабочий лист по утреннему распорядку — создайте свой индивидуальный здоровый утренний распорядок, плюс найдите несколько полезных примеров утреннего распорядка
• Планировщик целей «Обещает самому себе»
• Еженедельный планировщик
• Заполняемый календарь
• Планировщик тренировок
• Это Журнал учета моей жизни

Узнайте больше о печатном пакете Inspired Living

То, как вы закончите день, может повлиять на спокойный ночной сон (или нет), а также на то, как начинается следующий день.Узнайте больше о создании здорового вечернего образа жизни!

Найдите время, чтобы инвестировать в себя, и вы будете пожинать плоды еще долгие годы!

Понравился пост? Поделиться!