Худые парни с мышцами: Худые парни которые стали качками | fitnechannel

Немного позже, когда мне сделали DEXA-сканирование для проверки состава тела, я узнал, что мой вес составляет 10,8% жира. Каким-то образом мне удалось набрать 55 фунтов и стать еще стройнее, чем когда я начинал:

Я всю жизнь думал, что мое тело слишком худое, чтобы когда-либо стать сильным и мускулистым. Через несколько месяцев я понял, что мой потенциал намного выше.Я мог стать настолько сильным и мускулистым, насколько хотел.

Я тоже чувствовал себя здоровым и спортивным. Я больше не чувствовал себя неуклюжим и усталым, и мой врач был потрясен тем, насколько улучшились показатели моего здоровья. Я больше не подвергался высокому риску сердечного приступа. Все мои маркеры крови были фантастическими. Я тоже стал лучше спать. Бессонница на протяжении всей жизни исчезла с некоторыми упражнениями, диетой и изменением образа жизни.

Вот один из наших первых участников Bony to Beastly , Альберт.Он врач, который во время прохождения программы работал по 80 часов в неделю, и ему часто приходилось полагаться на торговые автоматы в больнице для еды. Но он хотел подать хороший пример своим пациентам, он был полон решимости перейти от худощавого к мускулистому, и ему удалось набрать 25 фунтов, при этом финишировав еще стройнее, чем когда он начинал:

Наша процедура набора массы длилась пять месяцев, но, для ясности, Альберту потребовалось больше пяти месяцев, чтобы закончить ее. Он делал несколько перерывов в тренировках, когда работа становилась напряженной.Но на фото выше показаны пять месяцев тренировок для набора массы.

Вот еще один отличный пример от GK, показывающий, как быстро и стройные эктоморфы могут наращивать мышцы:

А вот один из моих любимых, Клаус, который начал худеть и полностью изменил свою фигуру, нарастив мышцы и потеряв жир. Представьте, сколько мышц он должен был нарастить, чтобы закончить с весом на 22 фунта тяжелее, но при этом потерял столько жира:

Вот трансформация Ариэля из худой в мускулистую, показывающая, что эктоморфы действительно могут наращивать плечи:

За прошедшие годы мы усовершенствовали и доработали программу.Основываясь на отзывах и результатах, которые мы получили с нашими первыми несколькими тысячами участников, а также на новых исследованиях, которые с тех пор вышли, мы недавно переделали программу с нуля, в том числе сняли более сотни новых обучающих видео с Марко, обучающим всем лифты.

Мы все еще пытаемся пройти пешком. Я вышла замуж, только что родила первого сына и до сих пор благодарна за то, что приложила усилия, чтобы набрать массу. Это помогло мне вести продуктивную и здоровую жизнь, и я чувствую себя сильным мужем и отцом.

Если я сравню свое телосложение в 31 год с тем, как я выглядел в 21, разница поразит меня. Я помню, как раньше я чувствовал такую ​​слабость и стыд за свое тело, как я часами лежал в постели, пытаясь заснуть, как все знали меня как «худого парня». Кто знал, что Muscle May превратится в карьеру, помогая худым парням набирать вес? Я точно не знал.

В начале Muscle May я был слишком долговяз и неуклюж, чтобы довести штангу до груди. Я не мог сделать ни одного повторения в жиме лежа.Мои плечи были слишком слабыми и неустойчивыми. И теперь я с комфортом жму более 275 фунтов с 315– тремя тарелками! — ощущение реалистичной цели, к которой нужно стремиться. Это безумие.

Во всяком случае, это история о том, как мы превратились из худых в мускулистые: Джаред в конечном итоге набрал пятьдесят фунтов, я — шестьдесят фунтов, а Марко — семьдесят. Это также история о том, как Bony to Beastly возникла, и почему мы с таким энтузиазмом помогаем другим худым парням набрать вес.

Если вы худой от природы парень и хотите помочь нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с нашей программой увеличения объема от костлявого до чудовищного.Мы занимаемся этим на постоянной основе почти десять лет, имея почти 10 000 довольных клиентов. Думаю, тебе это понравится.

• Тренировка гипертрофии: мы научим вас поднимать мышцы с размером мышц , дадим вам подробный распорядок дня, научим вас каждому упражнению и прогрессу.
• Массовая диета: мы научим вас, как правильно питаться, чтобы набрать вес . Вместо того, чтобы ограничивать пищу для облегчения похудания, мы научим вас, что добавить в свой рацион, на какие макросы следует обратить внимание, научим вас лучшим рецептам набора массы, дадим вам примеры планов питания и научим вас, как создать свой собственный идеальный набор массы. диета.
• Оптимизация образа жизни: Даже простое улучшение сна может ускорить рост мышц на 30% при радикальном сокращении набора жира. Комбинируя тренировки на гипертрофию с оптимизацией образа жизни на диете и , мы можем набирать вес быстрее, стройнее и здоровее.

Но, пожалуй, больше всего — это наше сообщество участников. Мы научим вас проводить оценку «до», правильно фотографировать, а также проведем вас через процесс в вашем сообществе, дадим вам отзывы по мере публикации обновлений о ходе выполнения и поможем привлечь вас к ответственности.И вы будете окружены другими худощавыми парнями, стремящимися к достижению тех же самых грандиозных целей. Для меня это было то, что наконец позволило мне последовательно наращивать мышцы и добиваться устойчивых изменений.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Как накачать мышцы (для худых парней)

Хотите иметь самое здоровое и крепкое тело за всю свою жизнь?

Хотите стать такими толстыми… такими раздутыми… такими запряженными… чтобы люди получали хлыстовые травмы, когда они проходили мимо вас из-за того, что так сильно ударяли друг о друга?

Хотите научиться иметь такие безумно огромные, выпуклые мускулы, что можно легко поднять двухтонную машину голыми руками?

Что ж, я не могу вам помочь с последним…

Но Я МОГУ помочь вам нарастить приличную мышечную массу, даже если вы пытались это сделать в прошлом.

Вот откуда я знаю, что могу вам в этом помочь…

Всю свою жизнь я изо всех сил пытался набрать мышцы (или вообще любой вес).

Я помню, как ел столько калорий, сколько мог, когда был моложе, и это ни на что не повлияло.

Я знаю, плачь мне рекой. Есть всю эту восхитительную пиццу, мороженое и арахисовое масло.

Но это отстой!

Потому что для меня это было не просто тщеславие. Я не просто хотел накачать мышцы, чтобы чаще привлекать внимание противоположного пола…

Для меня это было в первую очередь функций и мышления .

Что я имею в виду под этими двумя вещами?

Что ж, что касается мышления, мне нравятся ясность ума, чувство выполненного долга и импульс вперед, которые я получаю, когда тренируюсь. Я чувствую себя неудержимым.

А что касается функции… Я просто хотел иметь возможность делать что-то физически проще.

Я уже упоминал, что последние 3+ года веду еженедельную мужскую группу…

Ну, каждую неделю, когда я собирался перед мужской группой, мне приходилось брать этот стол на основе хэви-метала в моей гостиной (встречи я провожу дома), и я чувствовал боль в спине, когда я попытался поднять его.

Честно говоря, этот стол, вероятно, весил всего около 50-60 фунтов (25 кг). Но каждую неделю я чувствовал, что у меня болит спина и я ненавижу этот процесс.

После нескольких месяцев попыток перенести стол из одной комнаты в другую, неделя за неделей, один из парней в моей группе (по имени Шон) сказал мне, что я мог бы что-нибудь сделать с тем, насколько это сложно. Он сказал мне, что более десяти лет ходит в спортзал каждую неделю (и у него были руки, чтобы доказать это).

Но в глубине души у меня была вера в то, что мое тело просто не способно нарастить мышцы … так что стать мускулистой спортивной крысой просто не казалось мне реальным вариантом.

Но, будучи достаточно уставшим от собственной чуши, я пообещал Шону, что буду ходить с ним в спортзал, по крайней мере, два раза в неделю в течение трех месяцев.

Если бы ничего не случилось, я мог бы навсегда перестать ходить в спортзал (без чувства вины)… но если бы я увидел результаты, то, вероятно, хотел бы продолжать в том же духе.

Что ж, перенесемся на год вперед, и я не только набрал 20 фунтов мускулов, но и у меня лучшее отношение к своему телу, которое у меня когда-либо было.

Два года назад и сегодня.

Мало того, если я пропускаю тренировки в течение недели, я НАСКОЛЬКО ЖАЖУ иду в спортзал.

Что чертовски безумно, потому что год назад это выглядело бы несбыточной мечтой.

В любом случае, если моя бывшая тощая задница может накачать мышцы, то и ты тоже.

Сначала я расскажу о трех самых больших заблуждениях, которые необходимо устранить (если вы вообще хотите накачать мышцы), а затем перейду к пяти шагам упреждающих действий.

Большинству моих клиентов / покупателей старше 30 лет, и я часто слышу это убеждение.

Что забавно, потому что на самом деле это полная противоположность.

Набрать вес (то есть общую массу) легче, когда ты уже не молодой, бодрый 18-летний.

Конечно, ваш уровень тестостерона немного снизился (например, 1-5%, что по-прежнему почти ничего), и ваше время восстановления будет немного медленнее, но на самом деле вашему телу значительно легче сохранять массу, когда вы ‘ повторно старше.

Да, легче сохранить жир, когда вам 30+, чем когда вы супер молоды … но худым парням нужно набрать немного жира (как и всем), когда набирать качественную мышечную массу — это самое лучшее. Цель.

Я помню, как в 24 года делал большой толчок в тренажерном зале, и я заставлял себя кормить себя 4-5000 калорий каждый день. Я помню, как шутил о том, что «доедает до отказа» при каждом приеме пищи. И даже со всем этим принудительным кормлением … Я едва мог удерживать вес. Мой метаболизм был слишком высок, чтобы успевать за ним.

И наоборот, за последний год я постоянно увеличивал свое ежедневное потребление калорий (очень умеренно) и смог с легкостью набрать 20 фунтов качественной массы.

Итак, если вы пытались набрать вес в прошлом, но не смогли этого сделать, знайте, что, скорее всего, это будет значительно легче сделать в этот раз.

Опять распространенное заблуждение. И снова… напротив — правда.

Вы разрушаете мышечные волокна в тренажерном зале, но восстанавливаетесь и растете в состоянии покоя.

Правильнее будет сказать, что если вы проводите слишком много времени в тренажерном зале, вы просто выгорите и задержите свой мышечный рост.

Однажды я совершил ошибку новичка, встав с дивана и начал (усердно) тренироваться пять дней в неделю. Через два месяца я почувствовал себя совершенно измотанным. И когда я ограничил количество посещений тренажерного зала в неделю (три) и только 1-3 раза в неделю, я начал замечать гораздо более быстрый рост.

Другими словами, если делать упражнения реже и поднимать тяжести, мышцы нарастают быстрее и легче, чем попытки делать что-либо удаленно кардио-ориентированное с меньшими весами.Откажитесь от джазерцизма и получасовых занятий на велотренажере. Изучите правильную технику и вместо этого поднимайте тяжести в сложных подъемах.

Послушайте, это оправдание просто ленивая чушь.

Если бы вы только один раз попробовали ходить, когда были младенцем, и бросили бы, когда упали в первый раз, вы бы не научились ходить.

Вы не научились водить машину за один день. Или научитесь готовить за один день.Или научиться трахаться, как абсолютная рок-звезда, за один день (если, конечно, вы не прошли мой видеокурс — бессовестная затычка, ничего не мог с собой поделать).

И все же вы позволили одной неудачной полосе тренировок / фитнеса навсегда запятнать ваше отношение к тренировкам?

Если ваше «почему» достаточно убедительно, вы можете без проблем справиться с этим.

И это не займет много времени. Вы можете влюбиться в тренировки за месяц или два, если у вас есть достаточно твердое «почему».

Может быть, вы хотите потренироваться, чтобы с легкостью носить с собой маленьких детей.Или, может быть, вы хотите стать сильнее, чтобы увидеть, на что способен ваш сосуд из человеческой плоти, прежде чем вы умрете. Или, может быть, вы просто хотите чувствовать себя сильным, способным и чертовски сексуальным.

Какой бы ни была ваша причина, по которой вы не можете этого сделать, имейте еще более вескую причину, почему вы этого хотите. Положи это в задний карман и читай дальше.

Вот пять самых важных вещей, о которых мне хотелось бы, чтобы кто-то сказал мне год назад, когда я начал свое путешествие в фитнес.

Хотелось бы, чтобы меня об этом предупредили до того, как я начал регулярно тренироваться…

В первый месяц тренировок вы почувствуете мышечную болезненность, которая не похожа ни на какие мышечные боли, которые вы почувствуете на любом другом этапе вашего фитнес-путешествия.

Первые две недели мои мышцы пели от боли. Почему? Просто потому, что их не использовали.

Эта фаза временная. Но будьте осторожны. Это вещь. Не беспокойся об этом. Просто двигайтесь медленно, расслабьтесь и наберитесь терпения. Это пройдет в течение первых 2-4 недель постоянной тренировки (опять же, даже если вы тренируетесь всего пару раз в неделю).

Если вы все еще чувствуете сильную мышечную болезненность после тренировок после месяца тренировок, это либо потому, что вы не спите / не едите достаточно, чтобы подпитывать свое восстановление, либо вы слишком часто переключаете упражнения и вам нужно придерживаться в более простую программу.

Я знал, что у меня есть сильное эмоциональное сопротивление, чтобы пойти в спортзал… поэтому я бросил все инструменты, которые у меня были, на мою новую привычку.

(Примечание: я сказал слово «привычка», а не «цель»? Подробнее об этом позже).

Во-первых, я заранее обязалась купить новую спортивную одежду, кеды и сумку. Я хотел устранить все потенциальные препятствия на пути к тренировкам.

Даже если бы у меня было 0,1% сопротивления тренировкам, потому что я чувствовал, что моя старая спортивная рубашка мне не идет, я хотел бы убрать это сопротивление. Почему? Потому что окружение сильнее силы воли. И я хотел задействовать как можно меньше силы воли, чтобы добраться до спортзала.

Далее, социальная ответственность. Я пообещал своему другу Шону (и каждому мужчине в моей мужской группе), что буду ходить в спортзал каждую неделю (минимум два раза в неделю) в течение следующих трех месяцев.Если бы мне это удалось, я бы вознаградил себя спа-днем. А если я не смог достичь своей трехмесячной цели, то мне не разрешили делать покупки в Whole Foods в течение целого месяца (что для меня НЕ вариант — я абсолютный сноб в продуктовом магазине).

Наконец, я раскладывал свою спортивную сумку и спортивную одежду вечером перед каждой тренировкой (я тренируюсь по утрам, потому что, опять же, у всех нас ограниченная сила воли, а сила воли ослабевает в течение дня), чтобы, когда я просыпался, мои Легче всего было бы надеть спортивную одежду (потому что она была в пределах досягаемости).Тогда было бы странно не ходить в спортзал в уже одетой спортивной одежде … и было бы еще хуже не ходить в спортзал, когда я знал, что мой друг Шон будет там, и он будет судить меня, если я не покажу вверх.

Эти инструменты у меня сработали. Тщеславие (хорошо выгляжу в моей новой спортивной одежде)… социальная ответственность… используя силу наказания / награды… и раскладывая мою одежду накануне вечером (чтобы поставить ее на путь наименьшего сопротивления).

Возьмите то, что вы хотите, и добавьте свой собственный уникальный спин.То, что мотивирует одного человека, может не мотивировать другого, поэтому откалибруйте все это под себя и свою уникальную ситуацию.

Кроме того, если вы ищете дополнительную информацию о том, как внедрить в свою жизнь хорошие привычки, я не могу порекомендовать книгу Джеймса Клира «Атомные привычки». Резюмируя книгу, можно сказать, что заставить привычку закрепиться, сделать ее очевидной, привлекательной, легкой и приносящей удовлетворение… и заставить другие (менее желательные) привычки уйти из вашей жизни, сделать их невидимыми, непривлекательными, трудными, неудовлетворительными.Очевидно, эта книга поможет вам придерживаться новой привычки тренироваться, если вы хотите это сделать.

Если вы худой / стройный / стройный / стройный человек, каким был я (и все еще остаюсь генетически), нет никакого способа обойти тот факт, что вам нужно будет увеличить количество потребляемых калорий, чтобы набрать вес.

А теперь, прежде чем вы это скажете, я хочу вас отвезти на перевал.

Есть три типа предсказуемого сопротивления, о которых я слышал до сих пор за последний год:

— «Я действительно не думаю, что смогу набрать вес!»

— «Я уже ооочень много ем!»

— (Или, как люди начинают признавать, что, возможно, они могут поправиться) «Но тогда я наберу жир!»

Во-первых, для тех, кто думает, что не может набрать вес.

Если у вас действительно нет физиологического расстройства, которое не позволяет вашему организму переваривать пищу, я вам не верю. Во многих отношениях наши тела похожи на математические уравнения. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело за день, вы набираете вес. Так работают тела.

Теперь, если вы сидите на диване и не двигаетесь в течение месяца и съедаете на 5000 калорий в день больше, чем нужно вашему организму, тогда вы только наберете жир. Таким образом, не вся масса одинакова.

Но если вы потребляете умеренное количество дополнительных калорий, чем требуется вашему организму на ежедневной основе (скажем, около 500 дополнительных калорий), и убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы ваше тело могло осуществлять синтез белка для восстановления слегка поврежденных мышц. ткани, потому что вы регулярно ходите в спортзал 1-3 раза в неделю и перемещаете тяжести, тогда ваше тело станет сильнее. Нет другого способа, которым ваше тело могло бы отреагировать на это.

Добавьте 12-сильную нагрузку на 10-сильный двигатель, и двигатель взорвется.Но поместите нагрузку в 12 лошадиных сил на мышцу человека мощностью 10 лошадиных сил, и ваша мышца станет мышцей мощностью 12 лошадиных сил.

Хорошо, перейдем ко второй форме предсказуемого сопротивления. Те, кто говорит: «Я уже так много ем!»

Во-первых, я вам не верю. Во-вторых, отслеживайте продукты, которые вы едите каждый день в течение недели, и посмотрите, каково ваше истинное количество калорий.

Готов поспорить, что вы едите не так много, как думаете.

На самом деле, я знаю, что вы не … иначе вы бы не стали читать эту статью так далеко.

Это, наверное, само собой разумеется, но я все равно скажу.

Вы хотите есть качественную еду.

Нежелательная энергия входит, дрянная энергия выходит. Чистая энергия на входе, чистая энергия на выходе.

Ешьте много овощей, орехов / бобовых, сложных углеводов, фруктов и высококачественных яиц / красного мяса / птицы и т. Д.

Здесь нечего добавить. Ты знаешь что делать.

Ешьте качественную еду. Ешьте достаточно еды, чтобы у вас был умеренный избыток калорий каждый день (особенно в дни, когда вы тренируетесь).И пейте достаточно воды каждый день, чтобы ваше тело могло быть той хорошо отлаженной машиной, которой оно так отчаянно хочет быть.

И, привет, бонусный раунд, вот краткий список недорогих продуктов, которые вы можете использовать для набора массы, которые все содержат хорошее количество белка и / или питательных веществ: овсяные хлопья / овсяные хлопья, яйца, выращенные на пастбищах, черные бобы и белый рис, миндальное масло / арахисовое масло, цельнозерновой хлеб, консервированный тунец, сывороточный белок травяного откорма (сывороточный белок из Новой Зеландии является лучшим источником в последнее время), цельнозерновые макароны и замороженные темные ягоды (для смузи и / или ваших овсянка).Еще один полезный протеиновый пункт для набора мышечной массы — это употребление грамма протеина на каждый фунт веса тела в день. Это много, но помогает.

И, наконец, для тех, кто беспокоится о лишнем весе

… да, толстеешь. Это необходимый шаг для наращивания мышечной массы.

Если вы действительно хотите набрать силу и мышечную массу, вам также необходимо набрать жир. И в будущем (например, через год), если вы захотите сделать «сокращение», чтобы сбросить лишний жир, вы можете делать это, сохраняя при этом мышцы (что довольно легко, просто съешьте достаточно белка при дефиците калорий для while), но сначала вы обязательно должны набрать и жир, и мышцы.Вы должны построить его, чтобы сохранить его. Вот почему бодибилдеры выполняют фазы «навалки» и «нарезки».

Опять же, да, вы потеряете 6 кубиков пресса в краткосрочной перспективе, но разве это действительно самое главное? Вы бы предпочли быть очень худым и слабым или суперсильным суперсильным танком с небольшим количеством жира? Кроме того, жир выглядит иначе / лучше на сильном теле, чем на слабом.

Теперь я собираюсь противоречить себе в следующем пункте, так что оставайтесь со мной здесь …

Если вы пытались набрать мышечную массу в прошлом, важность комплексных упражнений невозможно переоценить.

Думайте о классической тренировке в стиле милитари.

Приседания, становая тяга, подтягивания / подтягивания, жим лежа и жим над головой. Вся ваша тренировка может состоять из этих пяти упражнений, и при правильной технике вы будете полностью настроены на полную структуру тренировки.

Не слушайте людей, которые говорят о том, как наши мышцы воздействуют на нас, и мы выйдем на плато, и нам потребуется применить тактику «растерянности мышц». Они просто пытаются что-то вам продать.

У меня нет фитнес-программы.Мне нечего тебе продать. Так что у меня нет причин лгать вам по этому поводу.

Вы можете тренироваться по 30-45 минут два раза в неделю (помните, что слишком много посещений тренажерного зала не означает больших мышечных приростов), и вы будете полностью настроены.

Если вам нужны одни из лучших программ по обучению правильной технике подъема, и / или вы хотите, чтобы программа выполнялась, либо проверьте / следуйте инструкциям «Начальная сила» или «5 × 5 StrongLifts». Эти двое сегодня являются золотым стандартом.

Последние полгода я использую свободную версию начального уровня, и она мне очень хорошо послужила.

и далее.

Хорошо, теперь самое интересное.

Если вы хотите иметь самый гладкий и эффективный путь к супер-подтянутому, невероятно подтянутому телу, тогда наймите дорогого личного тренера, отслеживайте все свои калории каждый день, запишитесь на соревнования по фитнесу на 6-10 месяцев. прочь, и сделайте свою жизнь о жизни и дыхании фитнесом.

ИЛИ … если вы похожи на меня и буквально все в этом звучит как чертовски худшая вещь … тогда не делайте ничего из этого, а вместо этого сделайте следующее.

Найдите способ развлечься!

Купите себе спортивную одежду, в которой вы чувствуете себя превосходно (даже до того, как вы будете в такой форме, в какой хотите).

Выполняйте упражнения, которые кажутся вам наиболее интересными и которые дают вам действительно впечатляющую «накачку».

Ходите в спортзал так часто, как хотите, не слишком сильно напрягаясь.

Сходи в спортзал с друзьями и смейся половину тренировок, если хочешь.

Спросите у друзей комплименты / спросите их, замечают ли они ваше физическое улучшение месяц за месяцем.

Люди относятся к этому чертовски серьезно. Но развлечься можно!

Если вы предпочитаете сгибания рук на бицепсы и подъемы на носки и целенаправленно выполняете свои упражнения (часто называемые «вспомогательными подъемами»), дерзайте!

Если вы хотите вознаградить себя смузи с сахаром (или, мой личный фаворит, пакетом SmartSweets, он же конфеты для взрослых) после каждой тренировки, дерзайте!

Что бы вы ни делали, чтобы развлечь себя, помните, что вы учитесь развивать новые, на всю жизнь отношения к движению своего тела.Так почему бы не сделать это весело?

В конце концов, мы все умрем.

(Странный поворот, но все в порядке.)

Так почему бы не посмотреть, на что способно ваше тело, перед смертью?

Почему бы не превратить свое тело в еще более сексуальный шедевр, чем оно есть на самом деле?

Почему бы не развить привычку из того, что полезно для вашего психического здоровья, полезно для плотности ваших костей, полезно для вашего сексуального влечения, полезно для вашего сна и подходит практически для всего, что находится под солнцем, когда дело доходит до вас? качественная жизнь?

Конец тирады.

Я забочусь о тебе. Я надеюсь, что ты полюбишь упражнения так же, как и я, потому что FUCK — это всегда здорово.

Честно. Я желаю вам всего наилучшего в вашем отношении к своему телу.

Также моя искренняя благодарность вам за то, что вы дочитали до этого места.

Удачи, друг!

Посвящается вашему успеху,

Иордания

Пс. Если вам понравилась эта статья, то вам тоже понравится:

— 11 способов стать более привлекательным мужчиной (или как бороться с энтропией 101)

— Диета для лучшего секса: именно то, что я ем каждый день

— 9 способов стать более привлекательными в мгновение ока

— 10 причин тренироваться, не имеющих ничего общего с внешностью

— Как естественным образом повысить уровень тестостерона: видеоинтервью с моим другом Беном Гринфилдом

— Быть здоровым, уравновешенным взрослым сексуально как ебать

— Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих

стр.Большое спасибо Деметре за помощь в моем фитнес-путешествии, а также за отзывы и комментарии к этой статье. Посетите ее веб-сайт / войдите в ее список рассылки, нажав здесь.

10 советов, которые помогут худым парням накачать мышцы

10 советов, как помочь худым парням накачать мышцы

Марк (старший рецензент)

Генетика может обломиться. Худые парни во всем мире знают, что такое борьба: вы ходите в спортзал, питаетесь разумно, и результаты всегда одни и те же.Несмотря на то, что вы в хорошей форме и здоровом, ваше тело тонкое, жилистое и совершенно немышечное.

Не бойся! В наши дни личные тренеры и любители тренажерного зала знают, что наши гены — это еще не все. Фактически, большинство худых парней могли бы легко нарастить больше мышц, просто изменив свой текущий режим тренировок и диету, сбалансировав оба способа таким образом, чтобы увеличить общий вес тела и мышечную массу.

Ниже мы рассмотрим 10 простых и понятных шагов к успеху в наращивании мышечной массы, уделяя особое внимание маленьким привычкам, которые имеют решающее значение.Сообщите нам свои идеи и предложения в разделе комментариев ниже!

1. Повышение уверенности в себе

Первый шаг в любой новой рутине — это выйти за пределы того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы добиться успеха на пути к наращиванию мышечной массы, необходимы целеустремленность и время, поэтому убедитесь, что вы полностью выделили время и пространство для выполнения новых силовых упражнений. Получение качественного совета и поддержки — также отличный способ убедиться, что вы не расстроитесь в ближайшие месяцы.Рассмотрите возможность создания новой учетной записи в разделе «Bodyspace» на bodybuilding.com — здесь вы можете записывать свой начальный вес и прогресс, получать отличную поддержку от других, идущих по тому же пути, и получать несколько аплодисментов, когда вы начинаете преодолевать некоторые препятствия. . Если вы чувствуете, что не из тех, кто любит общаться с другими в сети, попробуйте хотя бы следить за некоторыми блогами или историями, написанными другими людьми, которые / пытаются набрать массу — нескольких успешных историй может быть достаточно, чтобы вы продолжали цель, когда дела идут тяжело.

Еще одна важная часть укрепления уверенности в себе — это держать подбородок в тренажерном зале. Худой парень, начинающий новый распорядок, естественно, будет начинать с относительно небольшого веса по сравнению с теми, которые используют танкисты, которые делали это в течение многих лет! Постарайтесь просто начать и постарайтесь не сравнивать себя с другими. Через несколько недель вы все равно будете набирать более тяжелые веса!

2. Перебалансируйте блюда, чтобы они содержали больше мяса (или сои для веганов / вегетарианцев)

А теперь приступим к делу.Для наращивания мышц требуется белок и много его. Это связано с тем, что процесс наращивания мышечной массы включает синтез белка, а это означает, что бодибилдерам необходимо потреблять больше белка, чем расщепляется их организм, чтобы продолжать наращивать мышцы.

Есть тонны продуктов, богатых белком (включая яйца, курицу, сою и орехи), но самым важным из них является красное мясо. Нежирное красное мясо содержит огромную дозу белка (27 г на 100 г говядины), а также богато креатином, железом, цинком и витаминами группы B, которые помогают наращивать и поддерживать здоровые мышцы.Начните с изучения своего рациона и ищите способы по возможности увеличить дневную дозу белка и красного мяса, чтобы сделать так, чтобы 35% дневной нормы калорий приходилось на белки.

3. Ешьте больше полезных калорий

В конечном счете, наращивание мышечной массы — это еще один способ достижения одной простой цели: набора веса. Большая часть этого — просто потреблять больше калорий в день, наполненных питательными веществами, которые поступают из углеводов, белков, витаминов и минералов.

Вычисление точного количества калорий, на которое вы должны стремиться в день, — это удивительно сложный процесс, который должен учитывать ваш текущий вес тела и текущую активность в тренажерном зале, чтобы быть точным (проверьте эту ссылку (https: //www.bodybuilding .com / fun / calorie-ноу-хау-получить-уравнение-право-на -…) для удобного калькулятора!) Однако, как и во всем остальном, несколько практических правил могут значительно упростить управление. Начните с того, что старайтесь есть примерно каждые 3 часа, примерно 6 раз в день.Каждый прием пищи в идеале должен содержать источник белка, и каждый прием пищи должен быть достаточно большим, чтобы у вас был источник энергии в течение дня.

4. Оптимизируйте свои силовые тренировки

Наращивание мышц — это все о силовых тренировках, и, к счастью, существуют десятки ресурсов для начинающих (http://bonytobeastly.com/, http://www.menshealth.com/fitness/skinny-man …). Вы захотите поменять кардио-тренировки и тренировки на выносливость на силовые тренировки, уделяя особое внимание приседаниям, подтягиваниям, становой тяге, отжиманиям и сгибаниям бицепса.Выберите распорядок, который вам подходит, и постарайтесь максимально равномерно воздействовать на все мышцы своего тела.

Решая, с какого веса начать, попробуйте протестировать несколько, чтобы найти тот, который подходит именно вам. Вы должны быть в состоянии сделать 8-12 повторений в каждом подходе, причем последние несколько повторений будут очень трудными (хотя и возможными). Ожидайте, что мышцы будут болеть и чувствовать давление, хотя старайтесь не работать так сильно, чтобы они сильно заболели или получили травмы — это может в конечном итоге ограничить то, как часто вы можете реалистично выполнять свои распорядки, что никогда не бывает хорошо.

5. Подружитесь в спортзале

Если подобные процедуры вам совершенно незнакомы, всегда проконсультируйтесь с сотрудником или дружелюбным товарищем по тренажерному залу в вашем местном спортзале, прежде чем опробовать оборудование. Форма является ключом к большинству этих упражнений, и акцент действительно должен быть сделан на плавном и правильном выполнении движений, а не на том, чтобы нанести себе серьезную травму!

Наличие напарника в спортзале также является отличным способом обеспечить регулярный график, поскольку партнеры могут помочь с мотивацией и поддержкой.Партнер также может заметить вас, когда вы поднимаетесь на все более тяжелые веса, что жизненно важно для предотвращения травм и несчастных случаев. Никогда не бойтесь просить о помощи, когда подталкиваете себя!

6. Питьевой протеиновый коктейль

Этот шаг особенно важен для тех, кто испытывает трудности с потреблением калорий, необходимых для наращивания мышечной массы. Если вы были в тренажерном зале, вы видели эти огромные кадки с протеиновым порошком. Они распространены повсеместно, потому что в конечном итоге работают, и многие бренды могут дать вам огромные дозы незаменимых аминокислот и других соединений для наращивания мышечной массы в виде быстрого и легкого напитка.

Пожалуй, главным преимуществом протеиновых коктейлей является их портативность и простота употребления. Чтобы белок, который вы потребляете, использовался наиболее эффективно, лучше всего принимать его за 30–60 минут до тренировки. Протеиновые коктейли легко усваиваются, и их можно принимать незадолго до тренировки, не вызывая тошноты в тренажерном зале, поэтому подумайте о том, чтобы попробовать их, как только вы почувствуете свой новый распорядок дня / диету.

7. Ешьте углеводы после тренировки

Еще одна уловка, которую вы можете сделать, чтобы максимизировать прирост, — тактически разделить ваши группы продуктов питания, чтобы помочь процессу наращивания мышечной массы.Потребление большего количества углеводов после тренировки или в дни, когда вы отдыхаете, может помочь поднять уровень инсулина в организме, что ограничивает и замедляет скорость расщепления белка. В целом, это поможет быстрее восстановить мышцы и обеспечит максимально эффективное использование ваших запасов белка!

8. Ешьте перед сном

Еще один заключительный прием диеты — убедиться, что ваше тело полностью питается перед сном. Вопреки распространенному мнению, обмен веществ в организме работает круглосуточно, и наблюдательные спортсмены всегда могут предпринять шаги, чтобы обеспечить оптимальные результаты при приеме пищи.

Хороший перекус перед сном должен включать в себя белки с медленным высвобождением, чтобы в мышцах был постоянный запас аминокислот, из которых можно было бы использовать. Классический ночной перекус для наращивания мышц — это что-то вроде творога, который содержит огромные дозы казеинового протеина, который медленно попадает в организм. Разумное и дисциплинированное употребление пищи в течение дня, а вечером перед сном — творог, гарантирует, что ваши мышцы всегда будут получать топливо, необходимое для восстановления и роста.

9. Попробуйте креатин или поливитаминные добавки

Давайте прямо скажем: добавки, пожалуй, наименее важный фактор в этом списке, и гораздо важнее убедиться, что у вас есть свои основы с точки зрения диеты и упражнений, прежде чем вы даже задумаетесь о них.

При этом правильные добавки могут помочь оптимизировать ваши достижения. Креатин — это наиболее очевидное вещество, которое стоит принимать в качестве добавок, поскольку было доказано, что он увеличивает силу ваших мышц во время тренировок.Эта дополнительная мощность может помочь вам усерднее работать во время тренировок, увеличивая объем, которого вы можете ожидать за одну тренировку (и в результате вырастут мышцы).

Другие простые добавки могут дать вам полезный заряд питательных веществ, витаминов и минералов по мере необходимости. Что бы вы ни делали, держитесь подальше от всего, что напоминает стероиды (законные или иные) — эти дорогостоящие траты времени принесут вам столько же побочных эффектов и проблем, сколько и преимуществ!

10. Разработайте регулярный график тренировок и не расстраивайтесь

Успех гарантирован, если вы не упустите его.Чтобы нарастить мышечную массу, спортсмены должны продолжать заниматься своим распорядком хотя бы 3 раза в неделю, хотя посещение тренажерного зала через день, возможно, было бы даже более полезным. Важно следить за тем, чтобы силовые тренировки выполнялись регулярно, и всегда выделялось время, чтобы дать телу возможность отдохнуть, восстановиться и фактически нарастить заработанные мышцы.

Не расстраивайтесь, что бы вы ни делали! Чтобы продемонстрировать преимущества подобных программ, может потребоваться время, но они обязательно принесут желаемый эффект при правильном соблюдении.Сдаваться и начинать заново — пустая трата времени и энергии, а также большой эмоциональный урон — если вы переживете трудные времена и будете придерживаться своего распорядка, вы будете благодарить себя через год. Удачи!

Прочтите оригинальную историю на musclewatchdog.com

х

Консультанты по подбору персонала Youth2 ставят перед собой задачу обучить вас процессу найма, который очень конкурентоспособен и начинается рано. Позвольте нам проконсультировать вас по наиболее важным решениям, которые определяют спортивный путь вашего спортсмена.

Узнайте, как стать пригодным для приема на работу студентом-спортсменом, узнайте, с какими колледжами вы подходите лучше всего, и получите возможность напрямую отправлять сообщения тренерам колледжей с помощью специального пакета набора.

Не ждите, назначьте время, чтобы поговорить с консультантом по рекрутингу Youth2. Это бесплатно!

х

Получите последние новости Молодежи Другие новости

, охватывающий последние события, лучших спортсменов, советы по тренировкам и снаряжению и многое другое.

Как нарастить мышцы, если вы от природы худой

Как худощавый от природы парень, я вспоминаю борьбу за набор веса и прогресс в тренажерном зале.Если вы часто тренируетесь, это может деморализовать, но при этом у вас мало результатов.

Тем не менее, быть эктоморфом еще сложнее, но не невозможно. Это означает, что ваше тело очень эффективно сжигает калории.

Быстрый метаболизм позволяет использовать пищу для получения энергии, а не накапливать ее в организме. В то же время реакция вашего тела на тренировки с отягощениями не очень анаболическая.

Прочтите девять способов преодолеть эти препятствия и нарастить мышцы худощавого парня.

9 стратегий скинни-парня

Выполняйте тренировки всего тела

Распространенная ошибка худых парней — разделить тренировочный распорядок на несколько частей. К сожалению, печально известный братский раскол разных мышц каждый день не является оптимальным. Как худому парню, вам нужно дать своему телу больше причин для роста.

Один из способов сделать это — тренировать каждую мышцу не менее двух-трех раз в неделю. Таким образом, они испытывают стимул, который им нужен, чтобы стать больше и сильнее.

Те, кто родился с удивительной генетикой, могут добиться результатов с браком. И все же, как худой парень, вы полная противоположность. Таким образом, во многих отношениях вам нужно работать усерднее.

От трех до четырех тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы нацеливаться на верхнюю и нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях и дополните их изолирующими движениями.

Ешьте чаще

Ешьте чаще, чтобы выработать настоящую привычку предаваться еде. Вы можете этого не замечать, но недоедание — одна из самых больших проблем худого парня.

Это иронично, потому что я видел много стройных парней с огромным аппетитом. Но в большинстве случаев они едят один или два раза в день, чего недостаточно.

Быстрый метаболизм и недостаточное потребление калорий — причины не наращивать мышечную массу. Подсчитайте, сколько раз вы едите в день, постарайтесь целиться четыре-пять раз, и вы увидите результаты.

Делайте менее продолжительные кардио

Избегайте длительных форм кардио, таких как марафонские бега и велосипедные прогулки на продолжительные дистанции.

Как худощавому парню это будет сдерживать вас, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Дополнительные калории, которые вы сжигаете, добавят вашему и без того быстрому метаболизму. Так набрать вес будет сложнее.

Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вам поможет уменьшение объема, который вы делаете во время этих занятий. Вместо этого предложите кардио-упражнения низкой интенсивности, например ходьбу. Эти занятия сжигают меньше калорий и дают вам больше шансов набрать вес.

Съешьте большой завтрак

В детстве и по сей день у меня мало аппетита на завтрак.Пробудиться и съесть обильную пищу нелегко. Но у него есть свои преимущества для наращивания мышечной массы.

По правде говоря, то, как вы решите начать свой день, либо дает вам толчок, либо оставляет вас в погоне. Употребление калорийной пищи после пробуждения задает тон для дня наращивания мышечной массы. Сразу же вы вводите пищу в свое тело и заставляете его расти.

Более того, завтракая, вы даете себе больше энергии для физических упражнений. Очень трудно чувствовать себя сильным во время тренировки, когда у вашего тела нет энергии, чтобы поддержать вас.

Не говоря уже о том, что это фантастическая возможность добавить немного белка в свой рацион. Как худощавому парню, вам тоже может не хватать белка. Таким образом, вы можете увеличить дневное потребление, съев более обильный завтрак.

Поезд силы

Худым парням, как правило, не хватает твердой основы мускулов и силы.

Процедуры гипертрофии эффективны для достижения успеха. Выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений в упражнении имеет свое место. Но это не так эффективно, когда у вас нет основы.

Упражнение 5 × 5 — одна из самых проверенных тренировок для наращивания силы. Как худощавому парню, вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в сложных упражнениях, таких как приседания и жим лежа. Чем сильнее вы станете выполнять эти упражнения, тем больше у вас будет результатов.

Простая стратегия — попытаться поднять немного больше, чем в предыдущем сеансе. Например, если вы приседаете на 40 кг в этом сеансе, попробуйте сделать 42,5 кг в следующем.

Со временем ваша сила улучшится, и вы разовьете необходимую основу.Кроме того, может увеличиться плотность ваших костей, что облегчит наращивание мышечной массы.

Дополнение с масс-гейнером

Не поддавайтесь на чрезмерный маркетинг этих добавок. Тем не менее, эти продукты имеют некоторые преимущества для худых парней. Они обеспечивают быстрое и легкое потребление калорий.

Жидкие калории удобны. Как худой парень, вам может быть трудно есть много еды. Гейнеры — это простое решение, позволяющее получать больше калорий в течение дня.Кроме того, в них часто содержится хорошее количество белка, который поможет вам в дальнейшем.

Гейнеры не должны быть основным продуктом вашего рациона. Но один или два раза между приемами пищи могут дать вашему телу дополнительные калории, необходимые для роста.

Пить коровье молоко перед сном

Молоко содержит казеин — медленно усваивающийся белок. Это ускоряет восстановление и способствует росту мышц. Он особенно эффективен для худых парней из-за высокой калорийности.

Для тех, кому нужно много калорий для наращивания мышечной массы, молоко — идеальное решение перед сном.Дополнительные калории поздно вечером увеличивают ваши шансы набрать вес. А дополнительный белок укрепит ваше тело для наращивания мышц.

Если вы веган или страдаете непереносимостью лактозы, вы можете вместо этого употреблять казеиновые добавки.

Используйте сахар в ваших интересах

Справедливо будет сказать, что шоколадные плитки и конфеты содержат пустые калории. Пищевая ценность этих продуктов очень мала. Однако одним из их преимуществ является их влияние на аппетит. Сахар вызывает привыкание и всегда заставляет вас хотеть большего.

Для худого парня отсутствие аппетита — большая проблема. Таким образом, умеренное употребление сладкого может вызвать чувство голода, необходимое для того, чтобы есть больше. Кроме того, такую ​​нездоровую пищу очень легко употреблять, поэтому она дает простой способ увеличить количество калорий.

Ключ в том, чтобы есть их в умеренных количествах. Нет смысла портить здоровье ради наращивания мышечной массы. Идеальная стратегия — съесть что-нибудь сладкое за час или два до обильной еды. Это вызовет у вас чувство голода и позволит вам в дальнейшем есть более полезную пищу.

Часто отслеживайте свой прогресс

Как худощавому парню, очень важно отслеживать свой прогресс. Заметка о новых достижениях может дать вам мотивацию, необходимую для продолжения преобразования своего тела.

Есть два основных способа отслеживания:

Весы не показывают, накачали ли вы мышцы. Но это указывает на то, идете ли вы в правильном направлении или нет. Если вы набираете вес — это хороший знак.

Быть худым — это то же самое, что и худеть.Таким образом, набор нескольких килограммов может только помочь вам в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы.

Взвешивание хотя бы раз в неделю гарантирует, что вы потребляете достаточно калорий. Если вы заметили, что ваш вес быстро падает, это признак того, что вы недоедаете.

Сохранение веса в течение длительного времени может означать, что вам тоже нужно есть больше. Но в этом случае есть шанс, что ваше тело перестраивается из жира в мышцы.

Однако наиболее оптимальным сценарием является постоянный набор веса.Набирать 2–3 фунта в неделю вполне допустимо, особенно если вы очень худой. Вы можете сделать даже больше, но это увеличит вероятность набора жира.

Если вы хотите быть конкретным, полезно измерить различные части тела с помощью ленты. Это включает в себя вашу талию, где вы можете испытать перестройку тела, как новичок в спортзале. Таким образом, уменьшение окружности талии может указывать на то, что вы потеряли жир.

С другой стороны, увеличение размера груди, бицепса и бедра является явным показателем того, что вы набрали мышечную массу.

Каждые шесть недель можно проводить измерения рулеткой, чтобы выявить какие-либо улучшения.

Лучшая тренировка для худого парня

1. Жим лежа

Жим лежа — это сложное упражнение, которое воздействует практически на все мышцы верхней части тела. Это касается груди, трицепсов и плеч.

Как худой парень, ваше тело вряд ли будет очень развито, поэтому очень важно прорабатывать несколько мышц одновременно и становиться настолько сильными, насколько это возможно.

Трицепс составляет ⅔ размера вашей руки; поэтому их частая тренировка может сделать ваши руки более мускулистыми и подтянутыми. Кроме того, ваша грудь — это ваша главная выставочная мускулатура, и это одна из первых вещей, на которую обращают внимание люди.

Тем не менее, основная цель этого упражнения — увеличить силу верхней части тела. Постоянно поднимая тяжелые веса, вашим мышцам ничего не останется, кроме как адаптироваться и расти. Сложный характер движения позволяет вам поднимать большее сопротивление, чем обычно.

Стремитесь к подходу 5 × 5, когда вы пытаетесь поднять как можно больший вес. Увеличивайте активность, добавляя небольшое дополнительное сопротивление каждую неделю. Например, если вы подняли 50 кг на этой неделе, попробуйте поднять 52,5 кг на следующей неделе.

2. Приседания со штангой

Приседания со штангой — король упражнений на нижнюю часть тела. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и поясница работают вместе во время каждого повторения.

Если у вас худые ноги, это движение может увеличить вашу мышечную массу, потому что оно задействует очень много мышц одновременно.Подобно жиму лежа, это также одно из лучших упражнений для наращивания силы.

Одна из ваших главных проблем как худощавого парня — это слабость. К счастью, приседания со штангой могут улучшить вашу способность прилагать усилия, и это приведет к увеличению мышечной массы.

Снова выберите 5 × 5, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения. Так вы быстро станете сильнее, и вам будет легче набирать вес каждую неделю.

3. Широкие подтягивания

Широкие подтягивания — феноменальное упражнение, которое поможет вам развить V-образную форму тела.Он нацелен на ваши широчайшие, что придает спине большую ширину и ширину. Чем шире ваша спина, тем лучше создается впечатление, что вы выглядите мускулистее, чем вы есть на самом деле.

Он также нацелен на ваши бицепсы, что очень важно для создания рук, заполняющих вашу футболку. Не говоря уже о вашем ядре, которое еще больше повышает ваш уровень силы.

Итак, широкие подтягивания — это еще одно сложное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышц одновременно. Будучи худым, вы должны постоянно давать своему телу причину для роста.Вы добьетесь этого, часто тренируя каждую часть тела.

Тем не менее, стремитесь сделать для этого упражнения четыре подхода по 8-10 повторений. Широкие подтягивания — это упражнение с собственным весом, для которого нужно немного больше повторений.

С другой стороны, если вы боретесь с подтягиваниями, не стесняйтесь использовать вспомогательный тренажер или эспандеры. Достигнув целевого диапазона повторений, вы со временем станете сильнее в этом упражнении.

4. Обратные выпады

Обратные выпады — это одностороннее упражнение, которое позволяет сосредоточить внимание на каждой ноге.Следовательно, это очень сложно, так как вам нужно перенести весь вес тела на одну конечность.

Не секрет, что у худых парней мышечный дисбаланс больше. Таким образом, обратные выпады позволяют проработать обе ноги и довести их до одинакового уровня. Чем больше симметрия вашего тела, тем лучше будет ваше телосложение.

Давайте не будем забывать, что обратные выпады — тоже сложное упражнение. Следовательно, вы предъявляете огромные требования к ногам во время каждого повторения.

В этом упражнении выполните четыре подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.Этого объема достаточно, чтобы обе конечности могли сокращаться, расти и становиться сильнее.

Неважно, используете ли вы штанги или гантели, если вы увеличиваете интенсивность с каждой тренировкой. Помимо подъема тяжестей, замедлите эксцентрическую часть упражнения. Или сделайте паузу внизу, чтобы увеличить время под напряжением.

5. Боковые подъемы

Изоляционные упражнения пригодятся и худым парням для наращивания мышечной массы. Боковые подъемы особенно нацелены на боковые дельты, которые жизненно важны для V-образного тела.Более широкие плечи означают, что вы будете выглядеть шире, а талия — меньше.

Выращивание этой одной части тела может существенно повлиять на ваше телосложение. Еще раз, это связано с иллюзией бодибилдинга, когда определенные мышцы могут увеличить вашу мускулатуру.

Даже если остальная часть вашего тела остается недоразвитой, большие плечи могут сделать вас намного менее худым.

Из-за типа движений лучше всего использовать гантели. Вы можете делать это сидя или стоя, но всегда избегайте использования инерции для подъема тяжестей.В противном случае ваши мышцы не получат хорошего сокращения.

Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений. Изолирующее упражнение требует небольшого дополнительного объема, чтобы почувствовать ожог и получить отличную накачку.

Блестящая техника выполнения боковых подъемов — это дроп-сет. Выполняя подход с меньшим весом сразу после первого подхода, вы можете увеличить объем.

6. RDL

RDL — это разновидность обычной становой тяги, которая, как правило, более безопасна и лучше изолирует определенные мышцы.В частности, RDL нацелена на ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Цель этого упражнения — построить ту часть тела, которую трудно сокращать. Подколенные сухожилия усердно работают во время спринта, но в остальном сокращаются редко, если не нацелены на тренировку. Для худощавого парня это означает, что у вас, скорее всего, будут костлявые ноги, если вы недостаточно проработаете подколенные сухожилия.

Ноги состоят из самых больших мышц, и очевидно, что одна из групп мышц отсутствует. Таким образом, RDL позволяет наращивать мышцы задней поверхности бедра и предотвращать их появление маленькими.

Более того, более крупные подколенные сухожилия могут помочь вам заполнить ваши джинсы или другие брюки, которые вы носите.

Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений, но убедитесь, что вы полностью контролируете движение. RDL — это немного неудобное упражнение, поэтому найдите время, чтобы улучшить свою форму и избежать травм поясницы из-за чрезмерного прогиба.

Продвигайте это движение, замедляя темп, который вы опускаете; это приведет к большему напряжению ваших подколенных сухожилий.

7. Отжимания на скакалке на трицепсе с сгибанием рук на бицепсах

По опыту, худые руки обычно опасны для более стройных парней.Поэтому стоит сильно с объемом и интенсивностью ударить по этой части тела. Выполнение суперсета с упражнением на трицепс, за которым следует движение на бицепс, делает именно это.

Отжимания от скакалки для трицепса — одно из лучших упражнений для развития трицепсов. В то же время сгибания молоточков невероятно эффективны для роста бицепсов. В сочетании вы можете получить мощный насос, поскольку кровь течет по всей вашей руке.

При регулярном выполнении вы можете увеличить размер руки и стать сильнее в процессе.

Старайтесь делать четыре подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении, одновременно выполняя их один за другим. Отсутствие отдыха между движениями — вот что заставляет ваши мышцы работать усерднее и адаптироваться.

Вы можете попробовать это с различными упражнениями на трицепс и бицепс. Пока вы выполняете их немедленно, одно за другим, вы пожнете плоды.

8. Подъемы на носки

Последнее упражнение в окончательной тренировке для худощавого парня — подъем на носки, и это очень важно, потому что маленькие икры — это то, с чем худые парни и лифтеры в целом борются.Тем не менее, можно вырастить эту мышцу с достаточным объемом.

Подъемы на носки — это изолирующее упражнение, которое вы можете выполнять сидя или стоя. Главное — растягивать лодыжку и при каждом повторении заставлять кровь поступать в икроножные мышцы.

К сожалению, маленькие икры могут ухудшить вашу внешность. Таким образом, вы не должны пропускать день ног и окончательно завершить тренировку этим упражнением.

Поскольку нацелена только на одну мышцу, сделайте больше повторений. Сделайте четыре подхода по 15-20 повторений, чтобы почувствовать жжение в икрах.

Продолжайте прибавлять в весе, чтобы увеличить силу икр, или выполняйте упражнения на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность.

Последние мысли для худого парня

Худым парням сложнее нарастить мышцы. Но эти стратегии могут помочь вам преодолеть два самых больших препятствия. Например, вы не едите достаточно и ваше тело не реагирует на ваши тренировки.

Как только вы начнете есть достаточно калорий, вы заметите, как вы набираете вес и становитесь больше.

В то время как правильная тренировка для вашего типа телосложения сделает ваши мышцы более отзывчивыми. Таким образом, это даст вашему телу основу для силы и способности добиваться результатов.

Ты можешь нарастить мышцы худощавым парнем; вам просто нужно использовать те методы, которые работают.

Для получения дополнительной информации о наборе веса ознакомьтесь с девятью простыми правилами для эффективного наращивания мышечной массы. Или прочитайте о том, когда лучше всего пить протеиновые коктейли.

12 советов «тощего парня» для наращивания огромной мускулатуры!

В каждом спортзале мира есть один из них: этот парень.Знаешь … большой чувак? Все знают, когда он входит. Головы поворачиваются. Когда он приходит, он самый популярный парень в комнате. Он известен как просто ЧЕЛОВЕК! Он самый большой чувак в спортзале.

В каждом спортзале на Земле тоже есть один из тех парней, которые, кажется, всегда нервничают. Когда он входит, он просто смотрит вниз. По какой-то причине всегда стесняется. Возможно, он не слишком уверен в том, что делает, но он действительно хочет добиться успеха. В кругах бодибилдинга и фитнеса он известен как маленький чувак.Он самый худой парень в спортзале.

Возьмите у знающего. Я могу сказать вам, что есть одна черта, которая объединяет всех худых парней, и признают они это или нет, они видят этого здоровяка каждый раз, когда он появляется, они смотрят на него и думают про себя: «Когда-нибудь я хочу, чтобы это было. меня.»

Skinny Guys Не бойтесь!

Хотите верьте, хотите нет, но если вы один из тех худых парней, то вы не одиноки. Многие люди хотят быть знаменитостями спортзала. Все они хотят быть местной легендой, о которой говорят после каждой тренировки и упоминают, пока друзья разговаривают на эллиптическом тренажере.Я был тем худым парнем. Я знаю не хуже всех. Я увидел парня, которого считали большим чуваком, и как только я узнал, кто он такой, я решил, что со временем буду мной.

Хотя я не считаю себя большим человеком, я определенно преодолел комплекс худого мужчины и хочу помочь вам сделать то же самое. Прочитав эту статью, вы должны быть готовы сделать первые шаги на пути от самого худого парня в вашем спортзале до самого большого!

Шаги к величию

1.Преодолеть тревогу из-за худобы

Вы боитесь бросить вызов себе, потому что для вас может быть сложным стартовый вес большинства парней. Старая пословица верна и применима здесь. Нам всем нужно с чего-то начинать. Вам нужно преодолеть этот страх и просто пойти на это. Это может быть сложно, но чем раньше вы преодолеете эту нервозность, тем скорее вы добьетесь успеха.

2. Испытайте себя каждый раз, когда тренируетесь

Несмотря на то, что веса, с которыми вы сталкиваетесь, могут разогреваться по сравнению с другими, вам нужно просто делать это каждый раз, когда вы тренируетесь.Я знаю, что ты чувствуешь. Когда я начинал, мой максимум в жиме лежа был 95 фунтов. Мистер Биг разогревался с 135. Это было моей первой мотивацией.

Моей первой главной целью было добраться туда, где я использовал 135 на скамейке запасных. Как только я достиг этой цели, моя мотивация увеличилась в десять раз. Найдите что-нибудь подобное или что-нибудь, что вас мотивирует, и скажите себе, что это БУДЕТ. Вы будете поражены тем, как вы себя чувствуете и какого прогресса вы достигнете, когда достигнете своей первой цели.

3. Ешьте больше, но чисто

Это необходимо, просто и понятно.Чтобы набрать вес, нужно много есть, но это не значит, что вы можете есть все, что хотите. Вы же не хотите быть самым большим и толстым парнем.

Яичные белки, сывороточный протеин, курица, тунец, овощи, индейка. Я мог бы продолжать и продолжать, но я думаю, вы поняли идею. Я рекомендую 1,5 грамма белка на фунт массы тела, 2,5 грамма углеводов на фунт массы тела и полезные жиры (рыбий жир, семена льна).

4. Вода, вода, вода

Научитесь любить это и много пить.Он составляет до 70% ваших мышц. Разве не имеет смысла, что если вы хотите больше и сильнее мускулов, вам нужно больше воды? Выпивайте около галлона воды в день.

5. Сосредоточьтесь на поставленной задаче

Не путайте это с придурком и игнорируйте всех. Если кто-то поздоровался, кивните или поздоровайтесь и вернитесь к работе. Крупный мужчина может выглядеть устрашающе, но дело в том, что он делает то же самое. Вот как он попал туда, где он сейчас, и именно так вы попадете туда, где он есть.

6. В центре внимания — комбинированные подъемники

Это самые простые подъемники, но они также самые важные для нации худых. Не пытайтесь изобретать велосипед. Жимы лежа, приседания, становая тяга, тяги, подтягивания и отжимания — все это лучше, если вы хотите добиться большего.

7. Получите аккаунт BodySpace

Это бесплатно, есть множество способов следить за своими тренировками и диетой, есть и другие худые парни, и есть множество больших парней, которые более чем готовы помочь тебе присоединиться к клубу чудовищ.BodySpaceusers будет держать вас каждый день мотивированным для достижения ваших целей и первыми поздравить вас с вашими достижениями.

Чего нельзя делать

Наряду с вещами, которые необходимо сделать, чтобы достичь огромного статуса, есть еще и те вещи, которых следует избегать. Неправильные поступки не только мешают вам достичь огромных размеров, но и могут нанести вред и привести к потере размера и силы. Что бы вы ни делали, держитесь подальше от этих ловушек.

1. Не следуйте рутине профессионала

Вы не профессиональный культурист.Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу очень утомительна. Это определенно будет излишним для вас, и вы не получите от этого никакой пользы.

Кроме того, здравый смысл подсказывает вам, что бодибилдер не делает одно и то же каждый день. Они часто меняют свой распорядок дня. На Bodybuilding.com есть множество вариантов тренировок. Программы, предназначенные для начинающих, атлетов среднего или продвинутого уровня, есть на сайте. Найдите несколько из них, которые вы можете сделать, и переключайтесь между ними каждые шесть-восемь недель.

2. Не полагайтесь на добавки

Они великолепны, не поймите меня неправильно, но не зря их называют добавками. Если вы не тренируетесь и не питаетесь должным образом, вы зря тратите время и деньги. Сначала сделайте правильные тренировки и диету, а затем с умом выбирайте добавки. Принимайте поливитамины, сывороточный протеин, креатин и глютамин. Это основные продукты в плане пищевых добавок, которые хотят получить от хард-гейнера.

3. Не будь грубым в спортзале

Вы не хотите, чтобы вас знали в спортзале по неправильным причинам.Всегда проявляйте уважение, когда тренируетесь. Спросите, не думаете ли вы, что кто-то другой использует то, что вы хотите, протрите оборудование после того, как закончите, и не кричите при каждом повторении и не привлекайте внимание к себе.

4. Не расстраивайтесь из-за неудач

На самом деле, примите это. Тренировка до отказа полезна для набора размеров и силы. Если у вас нет целевого числа повторений, ничего страшного. Вы напрягли свои мышцы, и это цель. В следующий раз идите к цели еще раз.Как только вы нажмете его, вы поймете, что делаете успехи.

5. Не бросайте

Я не могу выделить это достаточно. Прекращение работы и повторный запуск позже тратят впустую время, энергию и препятствуют долгосрочному прогрессу. Это будет долгий путь, он будет напряженным, и могут быть моменты, когда вам просто захочется сдаться. НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО! У самых больших парней в спортзалах всего мира есть одна общая черта: они хотели этого и были готовы сделать все, чтобы добиться успеха. Они никогда не уходят. Вы тоже не можете.

Заключение

Я знаю, что мой путь от худого чувака к тому, на кого люди равняются, стоил каждого шага. По мере того, как вы работаете над улучшением своего телосложения и идете к своей мечте стать самым большим в своем тренажерном зале, я надеюсь, что вы найдете время, чтобы насладиться своим путешествием.