Худые парни с мышцами: Худые парни которые стали качками | fitnechannel

Содержание

Худые парни которые стали качками | fitnechannel

Силовыми тренировками чаще всего начинают заниматься те, кто недоволен своим телом. Одни страдают лишним весом, а другие наоборот — его недостатком. Но, как показывает практика, большинство молодых парней, которые пришли в тренажерный зал, испытывают проблему именно с набором массы тела.

Силовые тренировки являются универсальным видом физической активности. Они помогают полным людям похудеть, а худощавым — набрать мышечную массу. Сколько мышц может набрать худощавый парень? Многое зависит от генетики, но любой в состоянии кардинально изменить свое тело и стать настоящим атлетом, вплоть до соревновательного уровня. Самый известный пример — атлет золотой эры бодибилдинга Лу Фениньо. В юности он был высоким и худым. Но, благодаря занятиям бодибилдиногом, стал одним из самых массивных атлетов.

Лу Фериньо. Фото сайта http://gigamass.ru

Лу Фериньо. Фото сайта http://gigamass.ru

Далее мы покажем фото трансформации парней, которые преодолели свою худобу и набрали достаточное количество мышечной массы. Возможно, раньше вы о них не слышали. Глядя на эти фотографии, понимаешь, что нет ничего невозможного.

Владимир Гаспарянц

Трансформация

Трансформация

Совсем другой человек!

Совсем другой человек!

Дэвид Лэйд

До начала тренировок

До начала тренировок

Трансформация

Трансформация

Просто не узнать!

Просто не узнать!

Богдан Бутенко

До начала тренировок

До начала тренировок

Вполне достойный результат!

Вполне достойный результат!

Эти парни безусловно, заслуживают уважение. Они преодолели свою, не совсем удачную генетику и смогли из хиляков превратиться в самых настоящих атлетов с крепкой мускулатурой. За этим стоят тяжелые тренировки, режим и правильное питание. Не исключено, что их пример смотивирует многих других людей заняться собой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Топ-3 лучших спортивных добавок для набора мышечной массы

Худые парни которым удалось накачаться. До и после | fitnechannel

Трансформация

Трансформация

Известно, что силовые тренировки в комплексе с правильным питанием меняют тело. Те, кто имеют лишний вес, худеют, а худые обрастают мышцами. Тела некоторых молодых (и не очень) людей меняются до неузнаваемости. В данной статье вы можете посмотреть на некоторых парней, какими худыми они были до начала тренировок с железом, и как стали выглядеть после того, как увлеклись этим занятием.

Крис Вентер

Худощавый парень из ЮАР начал свои тренировки в гараже, чтобы набрать немного мышц. На фото вы можете увидеть, каким был этот молодой человек до того, как решил изменить себя.

Крис Вентер до того, как приступил к тренировкам

Крис Вентер до того, как приступил к тренировкам

В итоге он превратился в настоящего атлета. Убедиться в этом вы можете, посмотрев на его следующую фотографию. Такого тела он добился за 4 года регулярных тренировок.

Результаты тренировок Криса Вентера

Результаты тренировок Криса Вентера

Игорь Емельянов

В юности этот парень был очень худым. Вот так он выглядел до того, как приступил к тренировкам:

До начала занятий бодибилдингом, Игорь Емельянов

До начала занятий бодибилдингом, Игорь Емельянов

Чтобы преодолеть свою худобу и набрать мышечную массу, Игорь стал усиленно тренироваться с железом. Теперь его сложно узнать. На следующей фотографии вы можете посмотреть, как парень выглядит сейчас.

Игорь Емельянов после того, как начал тренировки

Игорь Емельянов после того, как начал тренировки

Денис Гусев

Тело этого атлета до того, как он начал активные тренировки, не производило впечатления.

Денис Гусев до того, как начал заниматься бодибилдингом

Денис Гусев до того, как начал заниматься бодибилдингом

Сейчас он известный профессиональный бодибилдер, который неоднократно становился призёром и победителем различных соревнований в категории Менс Физик.

Бодибилдер Денис Гусев

Бодибилдер Денис Гусев

Оливер Форслин

И ещё одна трансформация. На фотографии вы можете посмотреть, каким был Оливер до того, как познакомился с железным спортом.

Оливер Форслин до того, как решил приступить к тренировкам

Оливер Форслин до того, как решил приступить к тренировкам

А на следующем фото вы можете увидеть этого парня после того, как он набрал порядка 25 килограмм.

Оливер Форслин после того, как накачался

Оливер Форслин после того, как накачался

Любой, даже самый безнадёжный юноша, благодаря тренировкам с железом, может преобразиться. Главное — это желание и упорство и терпение. Также не следует забывать о том, что основная часть успеха зависит от того, что вы едите.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Эффективные упражнения с собственным весом для тех кому за 40. Результат без вреда
Аптечные препараты для повышения тестостерона разрешенные в спорте
Лучшие упражнения для создания V-образной фигуры. На заметку
Минусы и плюсы тренировок в натураху

4 лайфхака для худых парней, которые помогут увеличить вес и мышцы

Быть тощим – это как будто постоянно сожалеть реальной жизни. Спросите любого накачанного парня, который когда-то был тощим. Можно поспорить, он никогда не захочет снова стать худым.

На самом деле, быть тощим или нет, решать только вам. И вы действительно можете это контролировать. Как? Нужно набрать массу и нарастить мышцы. Да, набирать вес тяжело, но именно поэтому для вас мы собрали 4 подсказки, которые помогут нарастить мышечную массу и, следовательно, помогут получить качественный вес.

1. Частота обучения

© MangoStar_Studio/IStock

Поскольку мы говорим о начинающем тощем новичке или любителе, есть смысл в том, чтобы тренироваться не часто, но постоянно. Не нужно каждый день ходить в спортзал. Мышцы должны восстанавливаться и расти, пока вы отдыхаете и едите. Если вы можете добиться желаемых результатов, делая меньше, то зачем делать больше? Пока кто-то пытается добавить больше веса на тренировках, вам не нужно думать о том, чтобы потратить калории, которые вы потребляете разумно. Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю. Проведите полноценную тренировку тела или проработайте 2-3 группы мышц за один раз.

2. Выбор упражнений

© IStock

Поскольку речь идёт в основном о тренировках для студентов или же новичков в спорте, прежде всего, избегайте советов фитнес-моделей. Тренируйтесь главным образом предположим (70-80%) с общими движениями на проработку всего тела, такими как пресс, приседания, выпады, ряды и тяга. Вы начнете замечать изменения в вашем теле и в развитии силы. Добавьте работу на изоляцию только для тех частей тела или групп мышц, которые как вы чувствуете действительно отстают.

3. Еда

©Rimma_Bondarenko/iStock

Здесь все просто: ешьте эти проклятые углеводы и перестаньте беспокоиться о своем исчезающем прессе. Рим не был построен за один день. Люди, которых вы видите в интернете, едят только овощи с белком, кажется все время, но на самом деле они не набирают свою массу только из овощей. На этапе повышения калорийности рациона, калории должны поступать из источников сложных углеводов вместе с некоторыми простыми углеводами (если это необходимо).

Употребление только овощей никогда не даст вам то количество углеводов, которые нужно, чтобы вырастить мышцы. Когда мы говорим о росте мышц, каждый здравомыслящий человек думает о наборе мышечной массы и минимального количества жира. Многие люди думают, что употребление в пищу большого количества белка будет способствовать росту мышц. Но это работает иначе. Ешьте около 3-5 г углеводов на килограмм веса тела при желании набрать массу. Вы можете уменьшить или увеличить количество в зависимости от того, как реагирует ваше тело.

4. Добавление блюд

© Pexels

Если вы пробовали съедать как можно больше пищи во время завтрака, обеда и ужина, но по-прежнему не можете нарастить мышцы, попробуйте добавить больше разнообразных блюд и увеличить количество приемов пищи. Протеиновый коктейль с оптимальным набором углеводов, белков и жиров легко встроить в расписание. Другим вариантом могут быть перекусы, например из хлеба из цельной пшеницы с арахисовым маслом с добавлением небольшого количества меда.

5 правил для худых парней, которые хотят нарастить мышечную массу

Есть мнение, что для того, чтобы стать атлетом, человек должен иметь предрасположенность к наращиванию мышц, иначе ничего не выйдет. Это заблуждение и отговорка для тех, кто мало попытался и добиться желаемого не смог.

Если у тебя астеническое телосложение — для того чтобы нарастить мышцы и эффективно их тренировать, достаточно лишь придерживаться нескольких правил и знать, какие типы упражнений необходимо выполнять. О том, что тебе поможет, мы и расскажем.

1. Регулярность тренировок

Ошибочно полагать, что ты сможешь изменить свою фигуру, поработав несколько раз с тяжелым весом. Такое отношение не дает тебе выполнять нужные упражнения правильно. Большую нагрузку ты оказываешь на суставы, а не на мышцы, и в результате первые начинают болеть. С больными суставами интенсивных тренировок быть не может. Кроме того, можно заработать серьезную травму, так как под интенсивным воздействием сустав может деформироваться.

Тренироваться стоит с весом намного ниже предельного. Так у тебя будет возможность тренироваться чаще. Рекомендуемые упражнения для регулярных тренировок с весами такие: тяга, приседание, жим.

6 способов сделать тренировки менее опасными для суставов

2. Взрывные упражнения

Это упражнения, которые нужно выполнять быстро, за ограниченный, маленький промежуток времени. Если у тебя есть склонность к взрывной двигательной деятельности, такие тренировки станут наиболее плодотворными. Это один из самых лучших способов развития мышц для тех, у кого астеническое телосложение. К тому же взрывные упражнения развивают способность совершать максимальное усилие за короткий временной отрезок.

Хорошим упражнением для начала станет падение с высоты с последующим прыжком. Встань на невысокий выступ (куб, табурет или что-то еще) и соверши прыжок, а после приземления соверши второй.

Еще несколько простых упражнений: прыжки с ноги на ногу, прыжки по ступенькам, прыжки в длину с гирями в руках, простые прыжки в длину.

3. Упражнения с собственным весом

Не стоит про них забывать. Упражнения с блинами и гантелями — это отличная тренировка для атлетов. Но стоит помнить и об упражнениях с собственным весом (подтягивания, подъем ног для пресса, отжимания). Такие упражнения особенно важны для худощавых, поскольку им идеально подходит тип развития мускулатуры, лишенный диспропорций.

Важно помнить, что каждая тренировка с собственным весом должна состоять минимум из пяти упражнений (лучше включить 7–8 упражнений). Собрать комплекс упражнений нужно из разных частей. К примеру, два упражнения на верх тела, два — на низ и два — на мышцы кора. Каждое из упражнений выполняется минимум в 3 подхода по 8–12 повторений.

Какие упражнения могут пригодиться:

Нижняя часть тела: мост на одной ноге, приседания «Пистолет» на возвышенность, выпады вбок.

На мышцы кора: «Скалолаз», удержание ног, «Скорпион».

На верхнюю часть тела: обратные отжимания, шагающая планка, бёрпи.

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

4. Совершай «Прогулку фермера»

Так называется упражнение, при котором ты должен просто ходить с весом в опущенных руках. Это может быть что угодно — блины, гири, гантели, пакеты с продуктами. Казалось бы, простое упражнение, но оно хорошо помогает развитию следующих мышц: пресс, предплечье, ягодицы, икроножные. «Прогулка фермера» крайне важна, так как заметно повышает общую выносливость. А тебе это пригодится для будущих тренировок.

5. Избегай переутомления

Не стоит доводить себя до предела, как будто тренировка — это битва не на жизнь, а на смерть. Помни о последствиях. Посоветуйся с профессионалами (тренер, врач), чтобы максимально точно рассчитать, какие нагрузки необходимы и допустимы.

Если у тебя нет никакого опыта, на первых порах самодеятельность опасна. Лучше начинать тренировки под присмотром как минимум опытного человека. Он поможет тебе в постановке правильной техники выполнения упражнений, что убережет от травм и положительно скажется на прогрессе. И не забывай о правильном питании, если хочешь, чтобы организм помогал тебе совершенствоваться, а не отторгал твои попытки обрести желаемую форму. Помни о двух простых правилах: соблюдай дневную норму потребления белка исходя из массы тела; калорий ты должен тратить меньше, чем потреблять.

Если ты будешь придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, то добьёшься отличных результатов. И худощавое телосложение никак не помешает этому.

6 способов получать больший эффект от физических нагрузок

Майк Пиррон. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы

Если ты высокий и худой, то эта статья для тебя. А если ты еще решил заняться бодибилдингом, то прочитать ее просто обязан. Для высоких парней лучше всего заниматься баскетболом, волейболом, легкой атлетикой. Ну а что делать, если хочется быть сильным и выглядеть мускулистым? Большинство худых высоких ребят, начавших поднимать железо, обнаруживают, что увеличить силу и нарастить мышцы не так уж и просто. Это действительно правда. Такова уж природа высокого человека. Есть мезоморфы – спортивного телосложения (зачастую они выглядят так, даже не занимаясь спортом), есть эндоморфы – полные ребята, а есть эктоморфы – худые и высокие, которым сложнее всего набирать вес. Конечно же, не все высокие обречены быть худыми. Однако большинство из них таковыми являются.

 Загрузка …

Итак, как же быть с наращиванием мышечной массы, если ты высокого роста, худого телосложения, одним словом – эктоморф? Предлагаю 5 советов, которые помогут тебе решить эту проблему.

1. Подружись с жимами ногами. Почему? Ноги – самая длинная часть тела в эктоморфа, соответственно, накачав одни ноги, масса твоего тела увеличится прилично. Почему именно жимы ногами? Потому что приседания как самое базовое упражнения для развития ног выполнять менее удобно, имея длинные ноги. Для высоких парней – приседание весьма неудобное упражнение, которое тяжело выполнять с хорошей техникой. Жимы ногами мало чем уступают приседаниям. Так же как и приседания они стимулируют выработку гормонов, обладающих анаболическим эффектом, что хорошо влияет на рост общей массы тела.  К тому же жим ногами – более безопасное упражнение. Выполняй жим ногами раз в 5-7 дней.

2. Поставь цель увеличить спину. Массивная спина тождественна массивному торсу. Ты когда-нибудь видел худого человека с огромной спиной? Это невозможно. Все известные культуристы  имеют спину огромных размеров. Запомни, если у тебя растет спина, автоматически увеличивается в объеме вся верхняя часть тела.

Как накачать спину? Конечно же одно из лучших упражнений – подтягивания с дополнительным весом. Однако, из-за высокого роста подтягиваться на перекладине не всегда удобного, особенно если перекладина на уровне твоей головы. Выход есть. Высоким парням отлично подходит становая тяга, которая способна нарастить не один килограмм мышц на твоей спине. Из-за длинных рук высокие парни в становой тяге отличаются способностью поднимать большие веса, а значит получать от нее больше пользы. Запомни, становая тяга — это твое упражнение!

3. Развивай грудные мышцы на наклонной скамье. Я имею в виду, конечно же, жим лежа. Жим лежа – это самое популярное упражнение. А фраза «Сколько ты жмешь» — самая употребляемая в тренажерных залах. Жим лежа под небольшим углом развивает не только грудь, но и плечи, делая тебя шире. Жим лежа под небольшим углом развивает грудь более пропорционально. Посмотри на массивных лифтеров: в большинстве из них грудь обвисает, потому что они фокусируются на жиме на ровной скамье.

Позволю себе сказать, что где-то 80% мышечной массы сосредоточена в ногах, области груди и на спине. Не гонись за руками – высоким парням их накачать сложнее всего.

4. Ограничь аэробные нагрузки. Подними глаза вверх и еще раз посмотри, на что необходимо обращать внимание. Запомни и постарайся ничего лишнего не делать. Особенно это касается других нагрузок, весьма затратных с точки зрения энергии. Не трать попусту свои калории – они помогают тебе расти вширь.

5. Следи за правильным питанием. Джек Лалейн однажды сказал: «Тренинг – это король, питание – это королева». Помни, чтобы построить королевство, нужен и король, и королева. Поэтому питание для тебя играет большую роль. Ты должен кушать часто и полноценно. Трехразовое полноценное питание с тремя приемами протеиновых коктейлей между трапезами считаю отличным вариантом, удовлетворяющим суточные потребности в еде.

Тренируйся интенсивно, но не часто и понемногу, обильно кушай и хорошо отдыхай – вот что тебе следует делать, если хочешь выглядеть массивнее и мощнее.

© Перевод: Александр Кожумяка
© Бодибилдинг для хардгейнеров

Читайте также:

Особенности тренировок высокорослых

Мускульная дисморфия: «качки», которые не могут перестать качаться

  • Валерия Перассо
  • Корреспондент Би-би-си по социальным проблемам

Автор фото, MARK RALSTON

Когда Николас Депортер смотрит на себя в зеркало, он по-прежнему видит худощавого подростка, каким он когда-то был, несмотря на то что к своим 24 годам он накачал бицепсы объемом в полметра.

«Каждая моя свободная минута посвящена тренировкам. Я также освобождаю время, чтобы тренироваться в выходные, потому что начинаю переживать, если пропускаю поход в фитнес-зал. Это превратилось в настоящую одержимость», — говорит Депортер.

Он тренируется ежедневно по три часа — не просто потому, что он на этом зациклен, а потому, что страдает от мускульной дисморфии или дисморфофобии — малоизвестного психического расстройства, связанного с восприятием собственной внешности, которое теперь встречается все чаще, особенно среди мужчин.

Даже если у них живот «кубиками» и накачанные грудные мышцы, все равно — тем, кто страдает от этого расстройства, кажется, что они недостаточно физически развиты.

«Для меня это полезная одержимость. К тому же, если хочешь быть лучше других, то надо же, чтобы это превратилось в насущную необходимость. Это стиль жизни, то есть то, чем ты занимаешься 24 часа в сутки, семь дней в неделю», — рассказывает Николас.

Автор фото, Nicolas depoorter

Подпись к фото,

Николас Депортер не уверен, что ему когда-нибудь удастся достаточно накачаться

Согласно новому исследованию Сиднейского университета, мужчины в четыре раза чаще женщин страдают от недиагностированной дисморфофобии или «бигорексии» [от английского bigorexia].

Проведя широкомасштабное исследование по вопросу восприятия своего тела в развитых странах, ученые выяснили, что пропорционально женщины чаще недовольны тем, как они выглядят, однако мужчины больше страдают от этого психологически.

«Мужчины, недовольные своим телом, могут быть особенно уязвимы и принадлежать к группе повышенного риска, — говорит руководитель исследования доктор наук Скотт Гриффитс. — Мужчинам сложнее еще в том плане, что они якобы становятся менее «мужественными», переживая из-за проблемы, которую стереотипы причисляют к чисто женским заботам.

Ученые в своем отчете предупреждают: это состояние, ранее встречавшееся в основном среди бодибилдеров и суперкачков, теперь становится все более распространенной проблемой в широких слоях населения.

  • 2.4% мужчин попадают в категорию страдающих от дисморфофобии

  • 22% из них страдают именно от мускульной дисморфии

  • Эксперты говорят, что эти цифры могут быть занижены

THINKSTOCK

Внешнее давление

Уроженец Бельгии Депортер не всегда был столь физически развит. В детстве он был толстым и похудел уже в подростковом возрасте с помощью диетолога. Однако затем он начал все время сидеть на диете, и у него развилась нервно-психическая анорексия.

Потом начался постоянный подсчет калорий и интенсивные тренировки, чтобы не быть «таким тщедушным».

«Самым сложным было побороть анорексию, — вспоминает он. — Когда я начал заниматься (на тренажерах), то у меня все тело болело, но я увидел такую разницу, что стал переживать, если пропускал тренировку. И все это — сидение на диете, тренировки, общение с людьми в моем фитнес-клубе — стало частью моей жизни».

Для 26-летнего Прадипа Балы желание подкачаться пришло после того, как он стал сравнивать себя с мужчинами в глянцевых журналах, а этот тренд, как предупреждают медики, в итоге нередко приводит к дисморфофобии.

«Я вдохновился картинками мускулистых тел и подумал, что ведь и я могу так выглядеть», — говорит амбициозный Бала, начавший качаться в 16 лет.

Подпись к фото,

Прадип Бала говорит, что его увлечение спортом полезно для здоровья, а журналисты просто выставляют его в невыгодном свете

К 19 годам он понял, что заполучил не только тело, которое можно поместить на обложку журнала о фитнесе, но и кое-что еще.

«Я понял, что зациклился на этом. Я не мог сосредоточить внимание на учебе, я не общался ни с друзьями, ни с родственниками. Но при этом я не мог поверить в то, что мускульный дисморфизм вообще существует», — признается Бала.

Мускульный дисморфизм зачастую называют анорексией наоборот: если анорексики воспринимают себя как чересчур толстых, «дисморфики» видят себя тщедушными и слабыми и стремятся накачаться еще больше.

Доктор Гриффитс подчеркивает, что формы неудовлетворенности своим внешним видом у мужчин и у женщин отличаются: женщины, как правило, пытаются сбросить вес, а мужчины чаще всего заняты накачиванием мускул.

Автор фото, MOHAMMED HUWAIS

Подпись к фото,

Тренажерный зал в Йемене: любительский бодибилдинг набирает популярность по всему миру

Число тех, кто напрямую затронут этой проблемой, неизвестно. Проведенное программой Би-би-си Newsbeat расследование выявило, что в 2015 году каждый 10-й мужчина в Соединенном Королевстве, посещавший фитнес-клуб, страдал от мускульной дисморфии. И хотя подобную статистику трудно раздобыть, медики полагают, что в целом эта картина характерна для всех западных стран.

Исследование, проведенное психиатром Роберто Оливардией из Гарвардской медицинской школы, показывает, что 2,4% мужчин попадают в категорию страдающих от дисморфофобии, а 22% из них как раз страдают от мускульной дисморфии. Однако, как предупреждает психиатр, эти цифры могут быть занижены.

  • 68% сказали, что больше всего на их внешний вид влияет мнение друзей

  • 57% соцсети

  • 53% реклама

  • 49% знаменитости

AFP

Депрессия и анаболики

Другое исследование, опубликованное в Соединенном Королевстве на прошлой неделе ассоциацией рекламных компаний Credos, показывает, что молодые мальчики все более озабочены своей внешностью, а более половины всех опрошенных старшеклассников считают, что тренировки — это путь к идеальному телу.

Эксперты обеспокоены ростом популярности любительского бодибилдинга, а также тем фактом, что СМИ публикуют в качестве образцов для подражания фотографии все более мускулистых мужчин.

За редкими исключениями, такими как Сильвестр Сталлоне и Арнольд Шварценеггер, «супермускулистые бойцы были нехарактерны для 80-х. Кристофер Рив, возможно, и выглядел как Супермен, но он совершенно очевидно был дохляком по сравнению с «Человеком из стали» 2013-го года Генри Кавилла», — писал в 2014 году журнал Time.

Так что мускульная дисморфия стала своего рода побочным эффектом со своими собственными проблемами для здоровья.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Мужчины более подвержены бигорексии и чаще остаются недиагностированными

«Новое исследование показывает, что мужчины могут не только бесконечно сидеть на диетах с угрозой для здоровья и использовать [в этих целях] слабительные, но также страдать от депрессии», — говорится в отчете Сиднейского университета.

Депрессии на почве мускульной дисморфии могут принимать разные формы: от вспышек гнева из-за «отсутствия прогресса» — до продолжения тренировок невзирая на травму или же припадков паники из-за невозможности по какой-то причине пойти в тренажерный зал.

Опасения вызывает и все более широко распространяющееся использование анаболических стероидов и гормонов роста с целью нарастить мышцы.

«В тренажерном зале это нормальный ход: все недовольны своими мышцами и хотят качаться дальше», — говорит Депортер.

«Я решил ничего не принимать и вести здоровый образ жизни. Мои родители меня приучили к тому, что в жизни нет легких путей и надо работать, чтобы добиться того, чего хочешь, и я этим и занимаюсь. Я только использую витаминные добавки, не анаболики», — уточняет он.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

В какой момент полезное для здоровья хобби перерастает в нездоровую одержимость?

Бала также поддерживает естественный подход к бодибилдингу и говорит, что мускульная дисморфия для него осталась в прошлом: он преодолел ее без всякой терапии, простым усилием воли.

«У меня теперь появились очень хорошие друзья, которые меня принимают таким, какой я есть, так что я даю себе послабление. Мышцы мои, конечно, по-прежнему растут, но это за счет фитнес-режима, правильного питания и хорошего сна. Это здоровое хобби, и оно не всегда должно выставляться в негативном свете», — говорит он.

Нетизены обсуждают идеальные типы мужчин

Эту трендовую тему обсудили более 80 000 человек. В посте под названием «Разница в идеальных типах, когда вы в подростковом возрасте и когда вы находитесь в двадцатых.» Автор представил изменения женского вкуса касательно типов мужчин, поскольку они становятся старше.

Идеальный тип для подростка:

– Они не любят мужчин с огромными мышцами. Им нравятся более худощавые парни но как правило, не волнует, подкачанный парень или нет. Они вообще предпочитают худых парней.

– Им нравятся парни с челкой или прической денди или же, когда волосы разделены на две части.

-Они любят милых и игривых парней с очаровательным эгьё.

– Они любят парней, которые пахнут гелем для душа.

-Это касается вкуса каждого, но они предпочитают парней с неглубокими голосами.

Идеальный тип девушек(20-х годов):

-Девушкам нравятся парни, которые заботятся о своем теле, но не слишком перекачанных.

-Им нравятся парни с красивыми руками. чтобы рукава футболки плотно обтягивали кожу.

-Девушкам обычно не нравятся парни с длинными волосами и четкими проборами, но предпочитают, чтобы его волосы были чистыми и немного беспорядочно уложены.

-Небритость не обязательна, но они не против если парню она идет.

– Они предпочитают парней с мягкой детской кожей или немного грубоватой.

-Девушкам нравится, когда парни используют парфюм. Это заставляет их чувствовать себя гораздо мужественными?

– Большинство предпочитает глубокие низкие голоса.


Реакция пользователей сети:

[+ 106, – 3] Это вообще правда. Кроме того, что я подросток и, как мне кажется, вкус у меня, как у двадцатилетней. Мне нравятся не высокие худые парни, а те, у кого большие плечи, красивые руки и узкие бёдра.

[+ 79, — 3] Я ученица средней школы, но почему мой вкус, как у девушек в двадцатых … Я ненавижу бледных и тощих парней. Я люблю более зрелых темнокожих мужчин …

Источник: koreaboo
Kim Nila © YesAsia.ru

Лучшая программа тренировок для худых парней, чтобы накачать мышцы и набрать вес

Хард-гейнеры или эктоморфы считают, что им сложно нарастить мышцы из-за генетики. Но чаще всего они тренируются слишком усердно, не дают достаточно времени на восстановление и недостаточно едят. Серьезно, все сводится к простейшим неудачам. Но эти тренировки, предоставленные Беном Бруно, силовым тренером из Северного Андовера, Массачусетс, настроят вас на успех.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это сделать: Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Через месяц вы должны добавить 15-20 фунтов к приседаниям и становой тяге и 10-15 фунтов к жиму лежа. Вы также должны набрать три или более фунтов веса. Если вы этого не сделали, подумайте о том, чтобы добавить больше калорий в свой рацион.

5 советов, как помочь худым парням набрать мышечную массу

1. Ешьте

Стремитесь получать один грамм белка на фунт веса тела каждый день.Итак, если вы весите 180 фунтов, съешьте 180 граммов. Ешьте крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис и овес; и перекусывайте калорийными (но полезными) продуктами, такими как орехи, семена и другие источники хороших жиров. Если у вас нет времени или энергии, чтобы заняться чем-то еще, просто не забывайте каждый день есть много правильных продуктов.

2. Тренируйтесь лучше, а не тяжелее

Вы можете стимулировать рост мышц с помощью очень небольшого количества упражнений, если они выполняются с большим весом и активируют как можно больше мышечных волокон.Тренировки здесь состоят всего из четырех движений за сеанс, но они будут совсем не легкими. Если вы из тех, кто привык к световым схемам или тренировкам бодибилдинга, которые пытаются изолировать каждую мышцу, это как раз то, что вам нужно для роста.

3. Остальное

Восемь часов сна в сутки имеет решающее значение для выработки гормона роста. «Даже лучше, если вы можете вздремнуть каждый день», — добавляет Бруно. В перерывах между тренировками делайте массаж или используйте валик из поролона, чтобы развязать узлы в мышцах и улучшить кровоток.Если вы сделаете это частью вашего распорядка, это ускорит выздоровление.

4. Вести журнал

Основная цель этой программы — увеличить силу, поэтому «записывайте все свои числа», — говорит Бруно. Каждую неделю старайтесь улучшаться, добавляя больше веса или больше повторений. По мере роста вашей силы размер мышц всегда будет следовать.

5. Взвешивайтесь

Раз в неделю взвешивайтесь утром после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить. Вы должны набирать около фунта в неделю.(Если вы этого не сделаете, вы едите недостаточно.)

Бывшие худые парни рассказывают, как набрать мышечную массу

Ученые недавно сделали несколько выдающихся открытий, таких как черная дыра, которая в 12 миллиардов раз больше нашего Солнца, и совершенно новый вид предков человека, который жил более 2,5 миллионов лет назад.

Но тощие парни повсюду все еще ждут одного важного открытия: идеальной (без наркотиков) формулы для превращения эктоморфа в мезоморфа, будь к черту гены.

Надоело ждать, они взяли дело (и гантели) в свои руки. По сути, они лабораторные крысы, тестирующие различные техники подъема и сотни упражнений в надежде изменить свое телосложение.

И некоторые нашли методы, которые им подходят. Конечно, они не похожи на Шварценеггера в период его расцвета, но все они набрали двузначные килограммы мышц и теперь покупают одежду большего размера. Итак, мы обратились к трем бывшим худым парням, чтобы узнать, как им это удалось.

Связано: METASHRED за 21 день от Men’s Health — программа по измельчению тела в домашних условиях, которая удаляет жир и обнажает крепкие мышцы

Ударьте как можно больше мышц

Три года назад Майк Шеннон, укладчик пола из Россендейла, Великобритания, весил 140 фунтов. Теперь, в возрасте 30 лет, он на 45 фунтов тяжелее — почти все это мышцы.

Его секрет: откажитесь от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только одну группу мышц, для сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и подтягивания, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

«Я думал, что поднимаюсь раньше, но не совсем», — говорит он. «Это был двухлетний процесс, чтобы набрать всю эту массу».

Шеннон тренирует все дважды в неделю по 3-дневным блокам. Во время первого блока он поднимает супертяжелые и выполняет меньшее количество повторений с длительными перерывами на отдых между подходами. Затем он берет день отдыха.

Во втором блоке он поднимает легкие упражнения в диапазоне от 6 до 15 повторений с более короткими перерывами между подходами.

Связано: План тренировки Все худые парни ждали

Брэд Шенфельд, чемпион по бодибилдингу и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College, объяснил, почему изменение программы Шеннон сработало:

«Сложные упражнения задействуют намного больше мышц, чем односуставные упражнения.Есть множество синергистов и стабилизаторов, участвующих в выполнении приседаний, становой тяги, тяги и т. Д., Которые позволят набрать больше массы, — говорит он.

«Более того, тяжелые и легкие дни, вероятно, способствовали большему развитию всего спектра мышечных волокон».

Программа Шеннон создавала мышечное напряжение, а это один из ключей к набору массы, — говорит Ник Тумминелло, тренер тренеров в Форт-Лодердейле, Флорида.

Напряжение возникает при поднятии тяжестей или подъеме до отказа.Подъем тяжестей включает в себя не менее 85 процентов вашего 1-го максимального повторения (ПМ), работая в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Связано: Можно ли нарастить мышцы с помощью легких весов?

Что касается того, как поднять этот вес: «С большим весом я говорю им оторвать его от пола», — говорит Тумминелло. «Они не будут перемещать его быстро, потому что вес тяжелый, но намереваются быть быстрыми».

И с более легкими нагрузками — работая с 65-85 процентами 1ПМ в диапазоне от 6 до 12 повторений, напряжение создается за счет «технического отказа», то есть как можно большего количества повторений без ущерба для техники.

Сделать больше

Как и Шеннон, Брэд Келли, 24-летний личный тренер ростом 1,8 метра из Панама-Сити, Флорида, тоже нацелен на максимальное количество мышц. Но его подход к программированию радикально отличается от подхода Шеннона.

«Я не хотела ничего придумывать, — сказала Келли. «Так что я последовал совету из классических книг для бодибилдеров старой школы». Среди авторов, за которыми он следовал, были Стив Ривз, Билл Перл и Рег Парк.

И это сработало.

Келли весила всего 100 фунтов в старшей школе из-за проблемы с пищеводом.После корректирующей операции он хотел нарастить мускулы на своем изможденном теле. Он поднялся до 225 фунтов, выполняя 90-минутную тренировку для всего тела три раза в неделю. Он делает все возможное, поэтому после каждой тренировки он полностью вытирается.

Связано: 11 вещей, которые я узнал за 20 лет подъема тяжестей

«Никто не проводил исследований хард-гейнеров, — сказал мне Шенфельд, — но есть много анекдотических свидетельств того, что большая частота — тренировка одной и той же мышцы несколько раз в неделю — является важным фактором.”

Мышцам необходимо стимулировать рост, и упражнения с более высокой частотой представляют собой более сложную задачу. Шенфельд рекомендует тренировку для всего тела или тренировку с разделением верхних и нижних частей, чтобы вы задействовали каждую группу мышц не менее 2–3 раз в неделю.

Осознай, что это марафон, а не спринт

После колледжа внештатный копирайтер Джейсон Педли из Брантфорда, Онтарио, набрал 145 баллов. Однако, сделав обучение важной частью своей жизни, он поднял шкалу до 200.

Это была не чудо-трансформация, которая происходила в течение нескольких месяцев, а несколько лет из-за роста и ослабления мотивации 39-летнего Педли. «Через несколько лет я сдался», — сказал он. В другие годы он был «жаждущим» прогресса.

«Я также тренировался с партнером несколько раз в неделю, и мы действительно помогли друг другу подтолкнуть», — говорит он. Но «самой важной частью была вера в то, что я могу это сделать. Я начал читать много разных книг по бодибилдингу и решил сосредоточиться на поднятии тяжестей.”

Педли следил за тем, чтобы его тренировки оставались в диапазоне повторений для гипертрофии или наращивания мышц: от 6 до 12 повторений.

Этот тип тренировок помогает создать метаболический стресс, что является еще одним универсальным принципом для наращивания мышечной массы, — говорит Тумминелло. Вы почувствуете жжение.

Сконцентрируйтесь на «большой дыре» в своем обучении

«Большая дыра» — это дыра у тебя на лице, и тебе нужно набить ее едой.

Но набивайте с умом.

Связано: Питание для тренировок: что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

«Самое главное — поесть», — говорит Шенфельд.«Самая большая ошибка, которую я вижу в большинстве эктоморфов, заключается в том, что они не поддерживают свою способность наращивать мышцы с помощью достаточного количества пищи. Обычно у них очень быстрый метаболизм, поэтому вам нужно поддерживать свое тело достаточным количеством топлива ».

Его рекомендация по наращиванию массы — потреблять от 20 до 25 калорий на фунт массы тела в день. Белка должно быть 1 грамм на фунт массы тела в день.

Шенфельд говорит, что большинству хард-гейнеров не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать.

«Очевидно, вы не хотите набирать тонну жира, но для эктоморфа у вас обычно вообще проблемы с набором веса.”

Шеннон увидел огромную разницу в мышечной массе, когда начал уделять внимание питанию.

(Для построения своего идеального тела требуются драйв, пот и правильное питание. Заправляйте свои жиросжигатели 101 едой для мышц от Men’s Health .)

«Я решил сосредоточиться на макроэлементах», — говорит он. «Я понял, что чем больше у меня углеводов, тем лучше я работаю. Я не видел большой разницы между потреблением белка выше или ниже. Жир, который я всегда держал умеренным.

Шеннон сейчас внимательно отслеживает свои макроэлементы и сказал, что в его нынешнем составе 24 процента калорий составляют белок, 57 процентов — углеводы и 19 процентов — жир.

Что касается приема пищи, достаточной для набора мышечной массы, но не , а не жира, он хотел, чтобы он оставался стройным во время наращивания, поэтому он тщательно отслеживал количество калорий, чтобы на 10-15 процентов превышал уровень, необходимый для поддержания его нынешнего тела. масса.

Педли, с другой стороны, придерживался стратегии дзэн.

«Я не хотел беспокоиться о макросах и просто сосредоточился на том, что, как я знал, было здоровым питанием, и это никогда не вводило меня в заблуждение», — объясняет он. «Я не считала калории, но съела необходимое количество.Я почти уверен, что большую часть времени у меня был избыток калорий ».

Связанные: 37 белковых рецептов

Дело: вам не обязательно тщательно измерять свою диету, чтобы добиться успеха. Просто убедитесь, что вы едите, и вы едите много .

Согласно Тумминелло, может нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, но чем вы стройнее, тем сложнее.

«Разумнее сосредоточить свое программирование в одном направлении», — говорит он, рекомендуя, чтобы амбициозные люди либо увеличивали объем, либо сокращали, но не оба одновременно.

Сначала идет набухание, и его нужно проводить с осторожностью. Это связано с тем, что рост мышц происходит медленно, и вам нужно регулировать свой избыток калорий со скоростью достижимого набора мышц.

Если съесть слишком много калорий, вы тоже наберете много жира.

Стригите, когда чувствуете, что вышли на плато для набора мышечной массы. Это позволяет избавиться от жира и раскрыть ваше телосложение. Вы сделаете это за счет умеренного, но постоянного ограничения калорийности.

Джеймс С.Фелл — международный обозреватель фитнеса, ведущий блог на сайте www.BodyForWife.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как два худых парня нарастили мышцы (наши преобразования в наращивании мышц)

Май 2010 года — месяц, когда два худых парня решили, что им надоело быть худыми.Знали ли мы, как поднимать тяжести? Знали ли мы, как придерживаться диеты для набора массы? Неа. Мы ничего не знали о наращивании мышц. Все, что мы знали, это то, что у нас недостаточный вес, мы слабы и нам надоело чувствовать себя такими тощими. Так начался «Muscle May». Собственно, так и начался весь наш бизнес от Bony to Beastly.

В тот первый день мая мы вдвоем заключили договор об увеличении массы тела: мы будем делать все, что потребуется, чтобы набрать мышечную массу, в течение тридцати дней — естественно, конечно. Не то чтобы мы собирались принимать стероиды или что-то в этом роде.Черт, мы даже боялись принимать креатин. Но, черт возьми, гены скинни, мы выросли из джинсов скинни.

По истечении этих тридцати дней мы набрали больше тридцати фунтов, что было, ну, , может быть, многовато! Но это работало. Мы наконец-то набирали вес! Поэтому мы удвоили наши усилия и продлили договор об увеличении массы еще на три месяца. И к концу этих трех месяцев мы нарастили достаточно мышц, чтобы больше не быть худыми. И мы никогда больше не были худыми.

Вот история того, как мы превратились из худых в мускулистые.

Фотографии «до»

Как худощавый парень, меня больше всего раздражало смотреть на фотографии трансформации «наращивания мышц» и видеть парней, которые уже выглядели довольно мускулистыми на предыдущих фотографиях. Часто можно было увидеть фотографию несколько полноватого парня, который избавился от большого количества жира и выглядел разорванным. И это супер круто. Престижность им. Но это не трансформация для наращивания мышц , это трансформация для похудания .

По мере того, как я узнал больше, я стал только более скептически. С помощью множества этих масштабных преобразований парни по той или иной причине теряли вес — путешествия, болезни, стресс — а затем делали снимок в самой низкой точке, используя его как фотографию до. Затем они восстанавливали утраченные мышцы и называли это трансформацией роста мышц. На самом деле это была трансформация отрастания мышц .

Вот известный пример, когда Тим Феррис потерял мышечную массу во время путешествия, а затем восстановил ее за один месяц:

Это не всегда обман.Тим Феррис четко изложил свою историю тренировок. Он всегда открыто говорил о том, что только что восстанавливает потерянную мышечную массу. Так что нормально. И мне нравится Тим Феррис. Он кажется хорошим парнем. Но как тощий парень, глядя на это до и после трансформации, я не мог этого понять. Это было не для меня.

Еще один популярный в фитнес-индустрии трюк — манипулировать фотографиями до и после, чтобы трансформации выглядели более впечатляюще. Не всегда нечестно. Есть несколько скандалов с Photoshop, но в большинстве случаев люди просто делают нелестное фото «до», а затем делают снимок «после» при лучшем освещении с накачанными мускулами.По сути, это не нечестно, просто они хотят показать свой прогресс в лучшем свете.

Мы устали от всего этого. Мы хотели посмотреть, что произойдет, если два обычных худых парня — графических дизайнеров, работающих за столом — решат задокументировать свои успехи по мере набора массы. Решили сфотографировать клинически:

  • То же освещение.
  • Те же позы.
  • Одно и то же время дня (первым делом с утра).
  • То же содержимое желудка (первым делом утром, после мочеиспускания, запить небольшим стаканом воды).
  • Никакой накачки мускулов.
  • Никаких фокусов.

Итак, прежде чем мы поговорим о нашей 4-месячной трансформации по наращиванию массы, давайте расскажем небольшую предысторию. Вот я в 21 год ношу маленькую футболку размера:

.

Мне 6 футов 2 дюйма, и мой вес колебался в пределах 120–130 фунтов. В самые лучшие дни мой ИМТ составил 16,7, что считается клинически недостаточным весом. Если вам интересно узнать свой собственный ИМТ, вы можете проверить свой здесь.

Я был худым не только в том смысле, что я не был мускулистым.В 18 лет мне поставили диагноз «высокий риск сердечных заболеваний», и мой семейный врач и кардиолог советовали мне начать заниматься спортом, лучше питаться, и набирать вес.

В 21 год я купила программу наращивания мышечной массы для «эктоморфов» и сумела набрать 20 фунтов мышц за трехмесячный объем. Это подняло меня со 130 фунтов до 150 фунтов. От ИМТ 16,7 до 19,3. У меня больше не было клинически недостаточного веса! Я все еще был худым, но не слишком худым.Я больше не была худой, только худой .

Итак, зачем я вам все это рассказываю?

  1. Во-первых, мои фотографии «до» показывают меня в отличной форме — в самой спортивной, самой сильной и самой мускулистой, какой я был за всю свою жизнь. Когда я начал это 4-месячное преобразование, я уже набрал 20 фунтов. Здесь не происходит роста мышц.
  2. Во-вторых, я уже получил «прибыль для новичков». Если вы раньше не слышали этот термин, набор для новичков — это быстрый период мышечного роста, который имеет место, когда люди впервые начинают тренироваться и соблюдать диету для роста мышц.Я уже поднимал тяжести и набрал 20 фунтов.

Еще одним приятным моментом в том, что я уже набрал 20 фунтов, было то, что я немного знал, как набрать массу. Я пообещал своему соседу по комнате Джареду, что помогу ему нарастить мышцы. Он жил со мной, пока я набрала эти двадцать фунтов, поэтому он считал, что я тоже могу помочь ему в этом.

Вот наши официальные фотографии «до». Я вешу 150 фунтов, Джаред весит 130. Это был самый тяжелый вес, который мы когда-либо весили, лучшая форма, в которой мы когда-либо были.А мы уже взрослые, взрослые мужчины, тоже пережившие половое созревание.

Измерения Шейна при росте 6 футов 2 и 150 фунтов:

  • Шея: 14,25 дюйма
  • Плечи: 43,5 дюйма
  • Бицепс: 12,25 дюйма
  • Грудь: 37 дюймов
  • Талия: 30 дюймов
  • 362 902 219 дюймов Бедро: 18,75 дюйма
  • Икры: 13.5 дюймов

Теперь имейте в виду, что я уже поправился на двадцать фунтов. При 130 фунтах моя шея была чуть меньше 14 дюймов, мои бицепсы были чуть меньше 10 дюймов, а мои плечи были чуть меньше 39 дюймов. Как видите, я тратил больше времени на плечи, грудь и руки, чем на ноги. Я пробовал приседать и тянуть тягу, но моя техника была ужасной… и я отказался от нее.

Измерения Джареда на высоте 6 футов 130 фунтов:

  • Шейка: 13.75 дюймов
  • Плечи: 38,75 дюймов
  • Бицепс: 11 дюймов
  • Грудь: 33,75 дюйма
  • Талия: 27,5 дюйма
  • Бедра:

    905,5 дюймов

  • Теленок: 13,75 дюйма

Размеры Джареда были такими же, как у меня годом ранее, за исключением немного больших рук и ног. (Позже мы обнаружили, что мой торс рос легче, что делало меня «доминирующим в торсе», тогда как руки Джареда несколько легче, что делало его «доминирующим в конечностях».«Когда мы это выяснили, мы смогли скорректировать наши изолирующие упражнения, чтобы обеспечить более сбалансированный рост мышц.)

Поиск программы набора массы

Теперь, когда у нас были наши фотографии «до», нам нужно было выяснить, как получить фотографии «после». Нам нужен был план наращивания мышечной массы. Нам нужно было найти программу тренировок, предназначенную для стимулирования роста мышц, хорошую диету для набора массы, предназначенную для набора веса, а также мы хотели исправить свой нездоровый образ жизни.

Поначалу это немного обескураживало, потому что вся информация в сети в то время была нацелена на людей с избыточным весом, желающих сбросить жир, а не на тощих парней, пытающихся нарастить мышцы.Мне потребовалось довольно много времени, чтобы даже понять, какой у нас тип телосложения. Я, конечно, знал, что мы худые, но в фитнес-индустрии худых от природы парней называют «эктоморфами». Я также знал, что у нас было много проблем с набором веса, что называется «хардгейнером». А тренировка, призванная помочь людям набрать мышечную массу, называется тренировкой для гипертрофии.

Некоторым парням не нужен умный план. В каждом исследовании по наращиванию мышц вы увидите «гиперреагирующих». Это парни, которые тренируются в тренажерном зале, и все еще наращивают мышцы, уверенные, что их метод лучше , потому что он работает .Но есть от природы худые, эктоморфные, хардгейнеры вроде нас. Мы ребята, которым нужно делать вещи более методично, чтобы добиться стабильного прогресса. Мы те ребята, которым действительно нужно тренироваться специально для роста мышц.

На этой ноте давайте на секунду поговорим о тех, кто не отвечает. Большинство исследований по наращиванию мышечной массы не стандартизируют диеты, а большинство исследований, посвященных диете, не стандартизируют программу тренировок. Обычно они сосредотачиваются на одном, а не на обоих.Это создает проблему, потому что многие от природы худые парни интуитивно не едят достаточно калорий для наращивания мышц. В результате большинству худых парней не удается набрать вес, и они не могут нарастить мышцы, и поэтому они предполагают, что у них плохая генетика для наращивания мышц. Это не так. Нам просто нужно сочетать хорошую программу тренировок с хорошей диетой для набора массы. Нам нужно сосредоточиться на обоих аспектах одновременно.

Как вы уже наверняка поняли, рост мышц имеет генетический компонент. Например, нормальный уровень тестостерона у мужчины составляет от 170 до 780 нг / дл.Это означает, что у одного нормального парня может быть в 4,6 раза больше тестостерона, чем у другого нормального парня. Это может сильно повлиять на то, с какой мышечной массой мы начинаем. Судя по нашему телу, диетам и привычкам упражнений, Джаред, вероятно, тогда находился в нижней части спектра тестостерона. Хорошая новость заключается в том, что, поднимая тяжести, улучшая диету и улучшая сон, мы, вероятно, увеличили нашу естественную выработку тестостерона. Во всяком случае, так оно и есть.

Наш первый вкус мышечного роста

Мы относились ко всему этому как к эксперименту.Отчасти потому, что это дало нам повод все отслеживать и фотографировать. Но главным образом потому, что нам было слишком стыдно сказать нашим друзьям и семье, что на самом деле мы были , искренне пытались нарастить мышцы. Мы подумали, что фраза «мы проводим эксперимент» не такая уж неприятная, особенно если мы потерпели неудачу. Но, к нашему удивлению, этого не произошло. На самом деле мы довольно быстро наращивали мышцы.

По мере того, как мы набирали все больше и больше мышц, мы начали привлекать много внимания на YouTube и на фитнес-форумах.Многие люди наращивали мышцы, но редко можно было увидеть, чтобы такие худые парни так быстро набирали вес, наращивали мышцы так стройно.

Часть внимания была хорошей, часть плохой. С другой стороны, я понял, что носить «daisy dukes» (обрезанные джинсовые шорты) на моих фотографиях прогресса не было подходящим мужским выбором в глазах бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но с хорошей стороны, нас также (ложно) обвинили в приеме стероидов, доказав, что происходит нечто, маскулинизация.И другие тощие парни начали писать нам по электронной почте, следуя за нами, набираясь вместе с нами. Было действительно круто!

Через пару месяцев после того, как мы начали расти, даже персональные тренеры в спортзале начали замечать, как быстро мы растем. Мы были изрядно смущены во время наших первых походов в спортзал, поэтому получить поздравления от персонала было просто потрясающе. Вначале мы были худыми ботанами-аутсайдерами, а теперь нам аплодировали футболисты колледжа и баскетболисты, которые ходили в университетский спортзал.

Возможно, у нас была не лучшая форма, и мы, возможно, не выполняли лучшие упражнения, но мы были настойчивы. Независимо от того, насколько мы были заняты, мы всегда находили способ провести тренировки и поесть. В этом не было ничего сумасшедшего. Мы поднимали тяжести только три раза в неделю, и каждая тренировка занимала около часа.

Наши диеты для набора массы тоже не были идеальными. В то время была популярна старая добавка для набора массы под названием Myoplex . В то время мы руководили нашей фирмой по графическому дизайну, и я помню, как ехал на встречи с порциями Myoplex в перчаточном ящике.Если бы мы были слишком заняты работой, чтобы сесть за настоящую еду, мы бы просто смешали порошок с небольшим количеством воды перед встречами. Это было не идеально, но сработало. Он дал нам белок, углеводы и калории, необходимые для наращивания мышечной массы и набора веса.

Мы были полны решимости не пропускать и тренировки. На одну неделю тренажерный зал был закрыт на ремонт, поэтому мы сделали импровизированный домашний тренажерный зал в нашем маленьком дизайнерском офисе (также известном как наша гостиная) из шаткого жима лежа и неолимпийской штанги, которые мы нашли на обочине дороги.

Наша тяжелая работа окупилась. Мы наращивали мышцы. На фотографиях выше вы, вероятно, видите, что мы уже стали немного больше. Я помню, как смотрел на них и думал, что мои руки выглядят безумно. Их здесь всего около 13 дюймов, но все же я не думал, что когда-нибудь смогу построить такие большие руки.

Однако постепенно мы начали понимать, что программа бодибилдинга, которой мы следовали, была не очень хорошей. Да, это сработало, но только благодаря силе воли.Боль в мышцах была невыносимой, мы чувствовали себя вялыми от постоянного переедания, а прирост наших мышц и силы уже начинал выходить на плато.

Бодибилдинг против гипертрофии

Большинство программ бодибилдинга популяризируются профессиональными бодибилдерами. Эти бодибилдеры не только генетически, одарены в наращивании мышц, они также фармацевтически, одарены в наращивании мышц! Мало того, что они могут избежать наказания за нарушение правил, они даже не играют по одним и тем же правилам.Например, еще в 2010 году самым популярным типом тренировок было то, что называлось тренировкой «толкание / тяга / разделение ног», когда вы тренируете разные участки тела на каждой тренировке:

  • Понедельник для груди, плеч и трицепсов.
  • Среда для спины и бицепсов.
  • Пятница для ног и пресса.

Но действительно ли это эффективный способ тренировки? Не совсем. Когда мы стимулируем мышцу, синтез мышечного белка повышается примерно на 48 часов (по крайней мере, для новичков).Это означает, что если мы стимулируем грудь в понедельник, она будет расти до среды. А потом рост остановится, пока мы снова не тренируем грудь. Поэтому, если мы хотим стимулировать максимальный рост мышц, мы должны тренировать каждую мышцу примерно три раза в неделю. Так почему же эти упражнения по бодибилдингу стимулировали наши мышцы только раз, в неделю?

В исследовании 2000 года, проведенном Маклистером, исследователи взяли опытных лифтеров-мужчин и поставили их на тренировочную программу, состоящую из трех тренировок в неделю.Обе группы выполняли одинаковые упражнения, одинаковое количество подходов и одинаковое количество повторений в подходе, что давало им одинаковый тренировочный объем. Единственная разница заключалась в том, что в одной группе упражнения были организованы как тренировки для всего тела, а в другой — день груди, день спины и день ног. После двенадцати недель тренировок участники, выполняющие программу тренировки всего тела, увеличили свою мышечную массу на 8%, тогда как группа, выполняющая разделение «толкание / тяга / ноги», увеличила свою мышечную массу только на 1%.

Мы делали сплит «толкать / тянуть / ноги», поэтому чтение этого исследования стало для меня настоящим переломным моментом. Тренируя каждую мышцу три раза в неделю, участники исследования добились стабильного роста в течение недели. При выполнении меньшего количества подходов за тренировку повреждение мышц больше не наносило вреда, что приводило к меньшему восстановлению мышц и большему росту мышц .

Честно говоря, недавнее исследование, проведенное доктором философии Брэдом Шенфельдом, подтвердило эти выводы, но обнаруженные им различия не были столь значительными.Участники, выполняющие упражнения на все тело , продемонстрировали значительно больший рост мышц у , но не у в восемь раз больше, чем у . И третье исследование, опять же, отдавало предпочтение тренировкам всего тела. Мы были рады улучшить наши тренировки и подумали, что это может быть хорошим способом сделать это.

Интересно, что в 40-50-х годах все лучшие бодибилдеры, силачи и атлеты выполняли упражнения для всего тела три раза в неделю. Эти упражнения для бодибилдинга «толкай / тяни / ноги» стали популярными только в 1960-х, , когда в моду вошли стероиды .Бодибилдерам новой эры не нужно было обращать внимание на увеличение выработки тестостерона или стимуляцию синтеза мышечного протеина , потому что они делали это с помощью препаратов , повышающих производительность. Благодаря этому их тела были постоянно настроены на рост мышц, даже несмотря на то, что они недостаточно часто стимулировали свои мышцы.

Другая причина, по которой эти массивные бодибилдеры так хорошо работали с разделением «толкание / тяга / ноги», заключалась в том, что их мышцы были настолько большими и сильными, что требовалось много времени, чтобы восстанавливаться между тренировками.Они не могли тренироваться каждый второй день, приходилось ждать несколько дней. И поэтому они начали разделять тренировки, чтобы обеспечить более длительные периоды восстановления. Таким образом, копируя этих бодибилдеров, жимающих более 300 фунтов, мы тренировались так, как если бы у нас уже были мускулов, а не таким образом, чтобы делало нас на мускулистыми.

Следующий вопрос заключался в том, может ли выполнение более трех тренировок всего тела в неделю ускорить рост мышц. В некоторых случаях может. Но для худых парней, которые все еще относительно новички в поднятии тяжестей, тренировка группы мышц более трех раз в неделю, по-видимому, снижает рост мышц на (исследование, исследование).

Итак, узнав немного больше, мы решили, что хотим следовать программе гипертрофии всего тела, а не бодибилдингу, которому мы следовали. Проблема была в том, что , мы не могли понять, как это сделать.

В поисках массовой диеты

С другой стороны, по мере того, как мы узнавали о проблемах, возникающих в ходе тренировок, наша диета для набора массы шла неплохо. Да, нас забили по самые жабры, но мы набирали вес, как часы — то, что мы изо всех сил пытались делать на протяжении всей нашей жизни.

  • Мы ели достаточно калорий, чтобы быстро набирать вес. при 500–1000 дополнительных калорий в день мы обнаружили, что набираем где-то 0,5–2 фунта в неделю, в зависимости от недели. Мы не были абсолютно точны, но этого было достаточно, чтобы обеспечить стабильный рост.
  • Мы ели достаточно белка , чтобы наращивать новую мышечную ткань с максимальной скоростью. Наши тренировки стимулировали рост мышц, но нам нужно было убедиться, что потребление белка не было ограничивающим фактором.Большинство исследований показывают, что 0,8 грамма белка на фунт веса тела достаточно для максимального роста мышц, но мы округлили это значение до одного грамма на фунт. Для белковых добавок характерно завышать содержание белка, и мы хотели убедиться, что случайно не занижали наши целевые значения белка.
  • Мы получили , большинство наших калорий из цельных продуктов. У нас действительно были коктейли для набора веса, мы добавили немного мальтодекстрина в наши коктейли для тренировок и в воскресенье сделали перерыв в нашей диете для набора массы, но по большей части мы ели цельные продукты с минимальной обработкой — овес, фарш, микс, бобовые, рис, молоко, йогурт, картофель, курица и так далее.
  • Мы ели часто и следили за потреблением белка с каждым приемом пищи. Еще в 2010 году прерывистое голодание еще не стало популярным, и, к счастью, так — голодание не очень хорошо для наращивания мышечной массы, а вот еда. Мы ели 4–6 приемов пищи в день, каждое из которых содержало не менее двадцати граммов белка. Современные исследования показали, что это увеличивает скорость роста мышц, но тогда нам просто повезло. Бодибилдерам было легче переваривать небольшие блюда и закуски, поэтому они ели часто.
  • Мы ели много углеводов. Низкоуглеводные и кетогенные диеты еще не были популярны, и, опять же, это была удача. Употребление большого количества углеводов отлично подходит для роста мышц, как вы можете видеть в этом исследовании, как показано здесь:
Восемь недель набора массы на высокоуглеводной диете.

Итак, во многом благодаря удаче, наша диета для набора массы оказалась довольно хорошей. Мы подобрали несколько странных ограничений. Мы полностью перестали употреблять алкоголь и вообще не ели обработанный сахар.Вероятно, в этом не было необходимости. Но как бы там ни было. Отказ от алкоголя и сахара определенно не повредил нашим результатам.

Мы также наткнулись на несколько уловок, которые помогли нам съесть больше калорий, не чувствуя себя ужасно:

  • Большинство дней мы начинали с смузи , который не вызывает аппетита и легко усваивается. Смешивая пищу, мы разбиваем ее на более мелкие кусочки, которые быстрее перевариваются.
  • Мы ели много фарша , который так же легко переваривается.Фарш по сути предварительно пережевывают. Нашим основным наполнителем был перец чили, поэтому наряду с мясным фаршем мы также получали много углеводов и клетчатки из бобов и кукурузы.
  • Мы перекусили между приемами пищи, ели такие вещи, как домашние протеиновые батончики, небольшие порции смеси троп или йогурт.

Мы также готовили еду оптом, готовя большую кастрюлю с чили или запеканкой в ​​воскресенье и разогревая ее в течение недели. Мы поступили бы так же с нашими домашними протеиновыми батончиками. Это облегчило соблюдение нашей диеты для набора массы.Эти рецепты набора массы были настолько полезны, что мы включили целую книгу рецептов набора в нашу программу Bony to Beastly .

В любом случае, поскольку наша диета для набора массы была настолько хороша по сравнению с диетами, которым следуют большинство новичков, она помогала восполнить нашу некачественную программу тренировок. Это одна из приятных особенностей новичка. По-прежнему справедливо стимулировать рост мышц. В сочетании с хорошей диетой для набора массы даже наша посредственная программа тренировок давала довольно хороший рост мышц.

Марко присоединяется к команде

Пока мы с Джаредом набирали вес, мы писали о наших успехах в нашем блоге о дизайне.В конце концов, старый друг из средней школы сказал мне, что я должен обратиться к силовому тренеру, которого наняла его университетская футбольная команда. Он говорил мне, что этот парень был от природы худым, набрал более шестидесяти фунтов мышечной массы и был известен тем, что мог в спешке помогать спортсменам набрать массу. Он только что получил диплом со степенью медицинских наук и уже помогал спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам нарастить мышцы.

Я засмеялся. Я? Позвонить университетскому силовому тренеру? Это звучало как нелепая идея.И тут я понял, что уже знаю его! Мой друг начал смеяться: «Да, это Марко!»

Оказалось, что один из моих знакомых из старшей школы, нежный жираф парня по имени Марко, набрал 205 фунтов и теперь строил свою репутацию лучшего силового тренера.

Пока мы с Джаредом изучали дизайн, Марко изучал медицинские науки и работал тренером по силовой и физической подготовке. Не только это, но он также учился у лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке в мире, таких как Эрик Кресси и Майк Робертсон.Этот опыт позволил ему поступить в колледж профессионального тренера, профессионального и олимпийского спортсмена.

Когда мы с Марко впервые поговорили, он поздравил нас с тем, что мы нарастили столько мышц. Он не указывал на наши ошибки, он просто радовался за нас. Он замечательно добрый человек. У него всегда была такая репутация. Вот почему позвонить ему казалось хорошей идеей. Но когда я спросил его, делаем ли мы что-нибудь не так, он открыл ящик Пандоры.

Примерно на час Марко нарушил наш распорядок и объяснил, как мы могли бы его улучшить.Лучше в том смысле, что мы могли бы набрать больше мышечной массы и силы, что нас интересовало, но также лучше в том смысле, что мы могли сохранять наши суставы здоровыми, избегать травм и лучше улучшать свое здоровье и осанку. . Он объяснил, что видел, как слишком много спортсменов изнашиваются, пытаясь стать больше. В конце концов, его работа заключалась в том, чтобы помочь спортсменам быстро и эффективно набрать массу, а также помочь им сделать долгую карьеру.

Он внес несколько интересных изменений, например:

  • Он поставил нас на тренировку всего тела. И так как я уже читал об этих преимуществах, я был рад попробовать это.
  • Каждая тренировка начиналась с пары сложных упражнений , таких как приседания и подтягивания, или становая тяга и отжимания. Одно упражнение обычно требовало веса (гантели или штанги), тогда как другое можно было сделать с минимальным оборудованием. Это позволило нам создавать небольшие схемы, давая нашим мышцам много времени для отдыха между подходами, но поддерживая высокий пульс и позволяя нам стимулировать больший рост мышц за более короткий промежуток времени.
  • Он выбрал подъемники, соответствующие нашему уровню опыта. Марко увидел, что мы пока не можем правильно выполнять многие упражнения со штангой, поэтому он предложил нам для начала более легкие варианты. Например, мы перешли от приседаний на спине к приседаниям с кубком, которые намного легче освоить, и, по крайней мере для новичков, они стимулируют еще больший рост мышц, особенно в верхней части тела. Мы останавливались на 2–3 повторения из-за отказа, чтобы лучше отработать нашу технику и снизить утомляемость.
  • Мы все еще выполняли изолирующие лифты. В отличие от многих программ силовых тренировок, которые были популярны в то время, таких как Starting Strength и StrongLifts 5 × 5 , Марко заставлял нас делать много изолирующих упражнений, особенно для наших рук. Он объяснил, что долговязым парням вроде нас нужна дополнительная работа с руками, если мы хотим нарастить мускулистые руки. Кроме того, для новичков выполнение простых упражнений — это простой способ надежно нагрузить наши мышцы, не ограничиваясь координацией, балансом, сердечно-сосудистыми требованиями или техникой.Мы могли бы довести эти небольшие подъемы до отказа, научившись подталкивать себя.
  • Все было «периодизировано». Вся наша тренировочная программа была разбита на пятинедельные программы, которые мы назвали «фазами». Каждая фаза начиналась с меньшего объема тренировок, чтобы предотвратить чрезмерное повреждение мышц и сильную болезненность, и постепенно увеличивалась, заканчиваясь неделей с большим объемом. С каждой новой фазой циклически повторялись новые упражнения и техники, чтобы стимулировать новый раунд мышечного роста, прежде чем выйти на плато.

Эти новые тренировки для увеличения объема были великолепны. Мы даже делали нагруженные переноски и несколько других атлетических приемов набора массы, которые нам очень понравились. Наши верхняя часть спины и плечи стали намного больше. Наша осанка тоже заметно улучшилась, и наша сила росла семимильными шагами.

Этот новый способ тренировок также заставил меня осознать, насколько важным было наше обучение. Чем больше мышечный рост мы можем стимулировать с помощью тренировок, тем выше повышается синтез мышечного протеина, тем более чувствительными к инсулину становятся наши мышцы и тем быстрее мы можем нарастить мышцы.И чем быстрее мы сможем нарастить мышцы, тем больше калорий мы сможем вложить в рост мышц, предотвращая накопление жира.

Результаты нашего трехмесячного наращивания

Наш первый месяц начался немного нелегко, но благодаря нашим постоянным исследованиям и помощи Марко мы наращивали мышцы быстрее, чем мы думали, что это физически возможно. Мы думали, что люди могут набрать только двадцать фунтов мышц за первый год. Похоже, мы собирались удвоить это количество.

Джаред начал с 130 фунтов и набрал 163 фунта.За три месяца он набрал 33 фунта, не прибавив при этом заметного количества жира. Его осанка также улучшилась, и он больше не страдал от тендинита, когда занимался графическим дизайном за своим столом.

Я набрал двадцать фунтов еще до того, как мы начали, и за три месяца я уже набрал еще 25 фунтов, в результате чего моя общая прибавка в весе составила 45 фунтов без какого-либо видимого увеличения жира. Я был ошеломлен. Казалось, что наша генетика за одну ночь превратилась из ужасной в потрясающую.Мы не могли поверить в это. Это не казалось реальным.

Оказывается, так как мы начинали так далеко от нашего генетического потенциала, мы могли быстрее наращивать мышцы, прежде чем столкнуться с законом убывающей отдачи, например:

Средний мужчина начинает с примерно восьмидесяти фунтов мускулов на его теле. Если мы представим худощавого парня, у которого на старте всего 40 фунтов мускулов — такого парня, как мы, — то он, по сути, стартует за линией старта. Мы не бросаем вызов законам мышечного роста или чему-то еще, мы просто догоняли мускулистость среднего парня (а затем, в конечном итоге, выходили за рамки, но с этого момента с нормальной скоростью роста мышц).

Обработка резанием

Наша масса прошла хорошо, и мы ни в коем случае не чувствовали себя толстыми, но изначально мы планировали провести традиционный цикл набора массы и сокращения, как это делают бодибилдеры. Идея заключалась в том, чтобы потратить несколько месяцев на медленное наращивание мышц, набирая жир, а затем срезать жир быстрым сокращением в конце.

В нашей основной массе дела шли отлично, поэтому мы стремились продолжить «эксперимент», но мы также устали от переедания и стремились сменить темп.Несмотря на то, что мы не набрали столько жира, как ожидали, мы все равно решили перейти на сокращение.

Итак, в течение следующих четырех недель мы объединили наши тренировки на гипертрофию с небольшим количеством дополнительных кардио и радикально снизили потребление калорий, перейдя от набора 1-2 фунтов в неделю (избыток калорий в 500-1000 калорий) к потере 1–2 фунта в неделю (дефицит калорий в 500–1000 калорий в неделю). И если честно, все было не так уж и плохо. Мы так устали от переедания, что чувство голода было на самом деле приятным.

Наши фотографии «после»

Я начал эту массу со 150 фунтов, набрал до 175 фунтов, а затем сократил примерно до 167 фунтов. Я весил на 37 фунтов больше, чем годом ранее, и был стройнее, чем когда-либо в своей жизни. Моя грудь, ловушки, плечи и ноги взорвались.

Также забавный факт, обратите внимание на разницу в длине моих шорт. Вначале я думал, что они были довольно приличной длины, но к концу они были крошечными.Похоже, что я сократил их короче, но не стал. Случилось так, что моя задница стала намного больше, и я подтянул их выше в спине. Если вы присмотритесь, то промежность шорт поднялась намного выше, но ноги по-прежнему явно одинаковой длины. Это был мой первый намек на особые плюсы и минусы наращивания ног большего размера.

В любом случае, вот мои измерения объема «до» и «после»:

  • Масса тела: От 150 фунтов до 167 фунтов (+17 фунтов)
  • Шея: 14.25–14,5 дюйма (+0,25 дюйма)
  • Плечи: 43,5–47,5 дюйма (+4 дюйма!)
  • Бицепс: 12,25–13,25 дюйма (+1 дюйм)
  • Грудь: 37 От ″ до 38,25 ″ (+1,25 дюйма)
  • Талия: 30–29,25 дюйма (-0,75 дюйма)
  • Бедра: 36–37,25 дюйма (+1,25 дюйма)
  • Бедра: от 18,75 дюйма до 21 дюйм (+2,25 дюйма)
  • Теленок: От 13,5 до 14 дюймов (+0,5 дюйма)

Джаред начал с 130 фунтов и набрал до 167 фунтов, затем снизился до 163 фунтов, набрав в целом 33 фунта.Он начал с легкого намёка на пресс и закончил с четко выраженным прессом.

  • Масса тела: 130 фунтов до 163 фунтов (+33 фунта)
  • Шея: 13,75–14,25 дюйма (+0,5 дюйма)
  • Плечи: 38,75–41 дюйм (+2,25 дюйма)
  • Бицепс: от 11 до 12,5 дюймов (+1,5 дюйма)
  • Грудь: от 33,75 до 35,25 дюйма (+1,5 дюйма)
  • Талия: от от 27,5 до 29,25 дюйма (+1,5 дюйма)
  • Бедра: 35.От 5 ″ до 37 ″ (+1,5 дюйма)
  • Бедро: От 18,75 ″ до 22 ″ (+1,25 дюйма)
  • Теленок: от 13,75 ″ до 15 ″ (+1,25 дюйма)

Рождение Bony to Звериный

Когда мы разместили наши фотографии прогресса в нашем дизайнерском блоге, они взорвались. Это было в 2010 году, и онлайн-фитнес-сообщество было еще довольно молодым. Ресурсов для худощавых от природы хардгейнеров и эктоморфов было не так уж и много.

Мы начали получать еще больше писем от других тощих парней, которые отчаянно пытались набрать массу.Они видели наши фотографии прогресса и хотели знать, как мы это сделали. И это было не только в сети. Наши друзья, семьи и даже незнакомые люди в спортзале приходили к нам за советом по поводу объема.

Я провел целый год, где занимался дизайном с 21 до 17, а затем отвечал на электронные письма с 17 до 22. Не каждый день, но 4–5 дней в неделю, тратя более двадцати часов в неделю на то, чтобы тренировать этих худых парней через их массу.

Чтобы упростить обучение этих ребят, я поместил наш план в небольшое руководство в формате PDF, включая расписание тренировок, диету, изменения в образе жизни, которые мы внесли, и то, как все скорректировать в зависимости от получаемых результатов.Всем он понравился, и он давал отличные результаты:

В это время я хотел отдохнуть от набора массы, поэтому Марко переключил меня на силовые тренировки. Я прошел путь от возможности жать 135 фунтов за и половину повторений до возможности жать 225 фунтов до груди — для пяти подходов. Моя цель за всю жизнь состояла в том, чтобы сделать одно повторение с 185 фунтами. Я не мог поверить в это.

Оказывается, как только вы значительно увеличили размер мышц, научиться поднимать более тяжелые веса в меньшем диапазоне повторений на самом деле довольно просто.Моя сила резко возросла, и мне даже не нужно было набирать лишнюю мышечную массу. (Что соответствовало моим целям в то время, но только что доказало мне, что силовые тренировки с целью набора мышечной массы — это немного неверно).

Совместно обучив несколько десятков клиентов в течение того года, Джаред, Марко и я решили пойти ва-банк, создав программу «От костлявого до чудовищного нароста» и построив на ней бизнес.

Когда у нас был прототип нашей официальной программы набора массы, я протестировал его.Я набрал еще восемнадцать фунтов, увеличив себя со 167 до 185 фунтов. Всего за пару лет я набрала 55 фунтов:

.

Немного позже, когда мне сделали DEXA-сканирование для проверки состава тела, я узнал, что мой вес составляет 10,8% жира. Каким-то образом мне удалось набрать 55 фунтов и стать еще стройнее, чем когда я начинал:

Я всю жизнь думал, что мое тело слишком худое, чтобы когда-либо стать сильным и мускулистым. Через несколько месяцев я понял, что мой потенциал намного выше.Я мог стать настолько сильным и мускулистым, насколько хотел.

Я тоже чувствовал себя здоровым и спортивным. Я больше не чувствовал себя неуклюжим и усталым, и мой врач был потрясен тем, насколько улучшились показатели моего здоровья. Я больше не подвергался высокому риску сердечного приступа. Все мои маркеры крови были фантастическими. Я тоже стал лучше спать. Бессонница на протяжении всей жизни исчезла с некоторыми упражнениями, диетой и изменением образа жизни.

Вот один из наших первых участников Bony to Beastly , Альберт.Он врач, который во время прохождения программы работал по 80 часов в неделю, и ему часто приходилось полагаться на торговые автоматы в больнице для еды. Но он хотел подать хороший пример своим пациентам, он был полон решимости перейти от худощавого к мускулистому, и ему удалось набрать 25 фунтов, при этом финишировав еще стройнее, чем когда он начинал:

Наша процедура набора массы длилась пять месяцев, но, для ясности, Альберту потребовалось больше пяти месяцев, чтобы закончить ее. Он делал несколько перерывов в тренировках, когда работа становилась напряженной.Но на фото выше показаны пять месяцев тренировок для набора массы.

Вот еще один отличный пример от GK, показывающий, как быстро и стройные эктоморфы могут наращивать мышцы:

А вот один из моих любимых, Клаус, который начал худеть и полностью изменил свою фигуру, нарастив мышцы и потеряв жир. Представьте, сколько мышц он должен был нарастить, чтобы закончить с весом на 22 фунта тяжелее, но при этом потерял столько жира:

Вот трансформация Ариэля из худой в мускулистую, показывающая, что эктоморфы действительно могут наращивать плечи:

За прошедшие годы мы усовершенствовали и доработали программу.Основываясь на отзывах и результатах, которые мы получили с нашими первыми несколькими тысячами участников, а также на новых исследованиях, которые с тех пор вышли, мы недавно переделали программу с нуля, в том числе сняли более сотни новых обучающих видео с Марко, обучающим всем лифты.

Мы все еще пытаемся пройти пешком. Я вышла замуж, только что родила первого сына и до сих пор благодарна за то, что приложила усилия, чтобы набрать массу. Это помогло мне вести продуктивную и здоровую жизнь, и я чувствую себя сильным мужем и отцом.

Если я сравню свое телосложение в 31 год с тем, как я выглядел в 21, разница поразит меня. Я помню, как раньше я чувствовал такую ​​слабость и стыд за свое тело, как я часами лежал в постели, пытаясь заснуть, как все знали меня как «худого парня». Кто знал, что Muscle May превратится в карьеру, помогая худым парням набирать вес? Я точно не знал.

В начале Muscle May я был слишком долговяз и неуклюж, чтобы довести штангу до груди. Я не мог сделать ни одного повторения в жиме лежа.Мои плечи были слишком слабыми и неустойчивыми. И теперь я с комфортом жму более 275 фунтов с 315– тремя тарелками! — ощущение реалистичной цели, к которой нужно стремиться. Это безумие.

Во всяком случае, это история о том, как мы превратились из худых в мускулистые: Джаред в конечном итоге набрал пятьдесят фунтов, я — шестьдесят фунтов, а Марко — семьдесят. Это также история о том, как Bony to Beastly возникла, и почему мы с таким энтузиазмом помогаем другим худым парням набрать вес.

Если вы худой от природы парень и хотите помочь нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с нашей программой увеличения объема от костлявого до чудовищного.Мы занимаемся этим на постоянной основе почти десять лет, имея почти 10 000 довольных клиентов. Думаю, тебе это понравится.

  • Тренировка гипертрофии: мы научим вас поднимать мышцы с размером мышц , дадим вам подробный распорядок дня, научим вас каждому упражнению и прогрессу.
  • Массовая диета: мы научим вас, как правильно питаться, чтобы набрать вес . Вместо того, чтобы ограничивать пищу для облегчения похудания, мы научим вас, что добавить в свой рацион, на какие макросы следует обратить внимание, научим вас лучшим рецептам набора массы, дадим вам примеры планов питания и научим вас, как создать свой собственный идеальный набор массы. диета.
  • Оптимизация образа жизни: Даже простое улучшение сна может ускорить рост мышц на 30% при радикальном сокращении набора жира. Комбинируя тренировки на гипертрофию с оптимизацией образа жизни на диете и , мы можем набирать вес быстрее, стройнее и здоровее.

Но, пожалуй, больше всего — это наше сообщество участников. Мы научим вас проводить оценку «до», правильно фотографировать, а также проведем вас через процесс в вашем сообществе, дадим вам отзывы по мере публикации обновлений о ходе выполнения и поможем привлечь вас к ответственности.И вы будете окружены другими худощавыми парнями, стремящимися к достижению тех же самых грандиозных целей. Для меня это было то, что наконец позволило мне последовательно наращивать мышцы и добиваться устойчивых изменений.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Как накачать мышцы (для худых парней)

Хотите иметь самое здоровое и крепкое тело за всю свою жизнь?

Хотите стать такими толстыми… такими раздутыми… такими запряженными… чтобы люди получали хлыстовые травмы, когда они проходили мимо вас из-за того, что так сильно ударяли друг о друга?

Хотите научиться иметь такие безумно огромные, выпуклые мускулы, что можно легко поднять двухтонную машину голыми руками?

Что ж, я не могу вам помочь с последним…

Но Я МОГУ помочь вам нарастить приличную мышечную массу, даже если вы пытались это сделать в прошлом.

Вот откуда я знаю, что могу вам в этом помочь…

Всю свою жизнь я изо всех сил пытался набрать мышцы (или вообще любой вес).

Я помню, как ел столько калорий, сколько мог, когда был моложе, и это ни на что не повлияло.

Я знаю, плачь мне рекой. Есть всю эту восхитительную пиццу, мороженое и арахисовое масло.

Но это отстой!

Потому что для меня это было не просто тщеславие. Я не просто хотел накачать мышцы, чтобы чаще привлекать внимание противоположного пола…

Для меня это было в первую очередь функций и мышления .

Что я имею в виду под этими двумя вещами?

Что ж, что касается мышления, мне нравятся ясность ума, чувство выполненного долга и импульс вперед, которые я получаю, когда тренируюсь. Я чувствую себя неудержимым.

А что касается функции… Я просто хотел иметь возможность делать что-то физически проще.

Я уже упоминал, что последние 3+ года веду еженедельную мужскую группу…

Ну, каждую неделю, когда я собирался перед мужской группой, мне приходилось брать этот стол на основе хэви-метала в моей гостиной (встречи я провожу дома), и я чувствовал боль в спине, когда я попытался поднять его.

Честно говоря, этот стол, вероятно, весил всего около 50-60 фунтов (25 кг). Но каждую неделю я чувствовал, что у меня болит спина и я ненавижу этот процесс.

После нескольких месяцев попыток перенести стол из одной комнаты в другую, неделя за неделей, один из парней в моей группе (по имени Шон) сказал мне, что я мог бы что-нибудь сделать с тем, насколько это сложно. Он сказал мне, что более десяти лет ходит в спортзал каждую неделю (и у него были руки, чтобы доказать это).

Но в глубине души у меня была вера в то, что мое тело просто не способно нарастить мышцы … так что стать мускулистой спортивной крысой просто не казалось мне реальным вариантом.

Но, будучи достаточно уставшим от собственной чуши, я пообещал Шону, что буду ходить с ним в спортзал, по крайней мере, два раза в неделю в течение трех месяцев.

Если бы ничего не случилось, я мог бы навсегда перестать ходить в спортзал (без чувства вины)… но если бы я увидел результаты, то, вероятно, хотел бы продолжать в том же духе.

Что ж, перенесемся на год вперед, и я не только набрал 20 фунтов мускулов, но и у меня лучшее отношение к своему телу, которое у меня когда-либо было.

Два года назад и сегодня.

Мало того, если я пропускаю тренировки в течение недели, я НАСКОЛЬКО ЖАЖУ иду в спортзал.

Что чертовски безумно, потому что год назад это выглядело бы несбыточной мечтой.

В любом случае, если моя бывшая тощая задница может накачать мышцы, то и ты тоже.

Сначала я расскажу о трех самых больших заблуждениях, которые необходимо устранить (если вы вообще хотите накачать мышцы), а затем перейду к пяти шагам упреждающих действий.

Миф №1: Если вам больше 30 лет, набрать вес будет намного сложнее

Большинству моих клиентов / покупателей старше 30 лет, и я часто слышу это убеждение.

Что забавно, потому что на самом деле это полная противоположность.

Набрать вес (то есть общую массу) легче, когда ты уже не молодой, бодрый 18-летний.

Конечно, ваш уровень тестостерона немного снизился (например, 1-5%, что по-прежнему почти ничего), и ваше время восстановления будет немного медленнее, но на самом деле вашему телу значительно легче сохранять массу, когда вы ‘ повторно старше.

Да, легче сохранить жир, когда вам 30+, чем когда вы супер молоды … но худым парням нужно набрать немного жира (как и всем), когда набирать качественную мышечную массу — это самое лучшее. Цель.

Я помню, как в 24 года делал большой толчок в тренажерном зале, и я заставлял себя кормить себя 4-5000 калорий каждый день. Я помню, как шутил о том, что «доедает до отказа» при каждом приеме пищи. И даже со всем этим принудительным кормлением … Я едва мог удерживать вес. Мой метаболизм был слишком высок, чтобы успевать за ним.

И наоборот, за последний год я постоянно увеличивал свое ежедневное потребление калорий (очень умеренно) и смог с легкостью набрать 20 фунтов качественной массы.

Итак, если вы пытались набрать вес в прошлом, но не смогли этого сделать, знайте, что, скорее всего, это будет значительно легче сделать в этот раз.

Миф № 2: Вы должны проводить ТОННУ времени в тренажерном зале

Опять распространенное заблуждение. И снова… напротив — правда.

Вы разрушаете мышечные волокна в тренажерном зале, но восстанавливаетесь и растете в состоянии покоя.

Правильнее будет сказать, что если вы проводите слишком много времени в тренажерном зале, вы просто выгорите и задержите свой мышечный рост.

Однажды я совершил ошибку новичка, встав с дивана и начал (усердно) тренироваться пять дней в неделю. Через два месяца я почувствовал себя совершенно измотанным. И когда я ограничил количество посещений тренажерного зала в неделю (три) и только 1-3 раза в неделю, я начал замечать гораздо более быстрый рост.

Другими словами, если делать упражнения реже и поднимать тяжести, мышцы нарастают быстрее и легче, чем попытки делать что-либо удаленно кардио-ориентированное с меньшими весами.Откажитесь от джазерцизма и получасовых занятий на велотренажере. Изучите правильную технику и вместо этого поднимайте тяжести в сложных подъемах.

Миф № 3: «Я пробовал это раньше. Мое тело просто не может накачать мышцы! »

Послушайте, это оправдание просто ленивая чушь.

Если бы вы только один раз попробовали ходить, когда были младенцем, и бросили бы, когда упали в первый раз, вы бы не научились ходить.

Вы не научились водить машину за один день. Или научитесь готовить за один день.Или научиться трахаться, как абсолютная рок-звезда, за один день (если, конечно, вы не прошли мой видеокурс — бессовестная затычка, ничего не мог с собой поделать).

И все же вы позволили одной неудачной полосе тренировок / фитнеса навсегда запятнать ваше отношение к тренировкам?

Если ваше «почему» достаточно убедительно, вы можете без проблем справиться с этим.

И это не займет много времени. Вы можете влюбиться в тренировки за месяц или два, если у вас есть достаточно твердое «почему».

Может быть, вы хотите потренироваться, чтобы с легкостью носить с собой маленьких детей.Или, может быть, вы хотите стать сильнее, чтобы увидеть, на что способен ваш сосуд из человеческой плоти, прежде чем вы умрете. Или, может быть, вы просто хотите чувствовать себя сильным, способным и чертовски сексуальным.

Какой бы ни была ваша причина, по которой вы не можете этого сделать, имейте еще более вескую причину, почему вы этого хотите. Положи это в задний карман и читай дальше.

Вот пять самых важных вещей, о которых мне хотелось бы, чтобы кто-то сказал мне год назад, когда я начал свое путешествие в фитнес.

1. Первый месяц больше всего повредит

Хотелось бы, чтобы меня об этом предупредили до того, как я начал регулярно тренироваться…

В первый месяц тренировок вы почувствуете мышечную болезненность, которая не похожа ни на какие мышечные боли, которые вы почувствуете на любом другом этапе вашего фитнес-путешествия.

Первые две недели мои мышцы пели от боли. Почему? Просто потому, что их не использовали.

Эта фаза временная. Но будьте осторожны. Это вещь. Не беспокойся об этом. Просто двигайтесь медленно, расслабьтесь и наберитесь терпения. Это пройдет в течение первых 2-4 недель постоянной тренировки (опять же, даже если вы тренируетесь всего пару раз в неделю).

Если вы все еще чувствуете сильную мышечную болезненность после тренировок после месяца тренировок, это либо потому, что вы не спите / не едите достаточно, чтобы подпитывать свое восстановление, либо вы слишком часто переключаете упражнения и вам нужно придерживаться в более простую программу.

2. Используйте все, что есть в вашем распоряжении, чтобы сходить в спортзал

Я знал, что у меня есть сильное эмоциональное сопротивление, чтобы пойти в спортзал… поэтому я бросил все инструменты, которые у меня были, на мою новую привычку.

(Примечание: я сказал слово «привычка», а не «цель»? Подробнее об этом позже).

Во-первых, я заранее обязалась купить новую спортивную одежду, кеды и сумку. Я хотел устранить все потенциальные препятствия на пути к тренировкам.

Даже если бы у меня было 0,1% сопротивления тренировкам, потому что я чувствовал, что моя старая спортивная рубашка мне не идет, я хотел бы убрать это сопротивление. Почему? Потому что окружение сильнее силы воли. И я хотел задействовать как можно меньше силы воли, чтобы добраться до спортзала.

Далее, социальная ответственность. Я пообещал своему другу Шону (и каждому мужчине в моей мужской группе), что буду ходить в спортзал каждую неделю (минимум два раза в неделю) в течение следующих трех месяцев.Если бы мне это удалось, я бы вознаградил себя спа-днем. А если я не смог достичь своей трехмесячной цели, то мне не разрешили делать покупки в Whole Foods в течение целого месяца (что для меня НЕ вариант — я абсолютный сноб в продуктовом магазине).

Наконец, я раскладывал свою спортивную сумку и спортивную одежду вечером перед каждой тренировкой (я тренируюсь по утрам, потому что, опять же, у всех нас ограниченная сила воли, а сила воли ослабевает в течение дня), чтобы, когда я просыпался, мои Легче всего было бы надеть спортивную одежду (потому что она была в пределах досягаемости).Тогда было бы странно не ходить в спортзал в уже одетой спортивной одежде … и было бы еще хуже не ходить в спортзал, когда я знал, что мой друг Шон будет там, и он будет судить меня, если я не покажу вверх.

Эти инструменты у меня сработали. Тщеславие (хорошо выгляжу в моей новой спортивной одежде)… социальная ответственность… используя силу наказания / награды… и раскладывая мою одежду накануне вечером (чтобы поставить ее на путь наименьшего сопротивления).

Возьмите то, что вы хотите, и добавьте свой собственный уникальный спин.То, что мотивирует одного человека, может не мотивировать другого, поэтому откалибруйте все это под себя и свою уникальную ситуацию.

Кроме того, если вы ищете дополнительную информацию о том, как внедрить в свою жизнь хорошие привычки, я не могу порекомендовать книгу Джеймса Клира «Атомные привычки». Резюмируя книгу, можно сказать, что заставить привычку закрепиться, сделать ее очевидной, привлекательной, легкой и приносящей удовлетворение… и заставить другие (менее желательные) привычки уйти из вашей жизни, сделать их невидимыми, непривлекательными, трудными, неудовлетворительными.Очевидно, эта книга поможет вам придерживаться новой привычки тренироваться, если вы хотите это сделать.

3. Невозможно обойти тот факт, что вам придется есть больше

Если вы худой / стройный / стройный / стройный человек, каким был я (и все еще остаюсь генетически), нет никакого способа обойти тот факт, что вам нужно будет увеличить количество потребляемых калорий, чтобы набрать вес.

А теперь, прежде чем вы это скажете, я хочу вас отвезти на перевал.

Есть три типа предсказуемого сопротивления, о которых я слышал до сих пор за последний год:

— «Я действительно не думаю, что смогу набрать вес!»

— «Я уже ооочень много ем!»

— (Или, как люди начинают признавать, что, возможно, они могут поправиться) «Но тогда я наберу жир!»

Во-первых, для тех, кто думает, что не может набрать вес.

Если у вас действительно нет физиологического расстройства, которое не позволяет вашему организму переваривать пищу, я вам не верю. Во многих отношениях наши тела похожи на математические уравнения. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело за день, вы набираете вес. Так работают тела.

Теперь, если вы сидите на диване и не двигаетесь в течение месяца и съедаете на 5000 калорий в день больше, чем нужно вашему организму, тогда вы только наберете жир. Таким образом, не вся масса одинакова.

Но если вы потребляете умеренное количество дополнительных калорий, чем требуется вашему организму на ежедневной основе (скажем, около 500 дополнительных калорий), и убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы ваше тело могло осуществлять синтез белка для восстановления слегка поврежденных мышц. ткани, потому что вы регулярно ходите в спортзал 1-3 раза в неделю и перемещаете тяжести, тогда ваше тело станет сильнее. Нет другого способа, которым ваше тело могло бы отреагировать на это.

Добавьте 12-сильную нагрузку на 10-сильный двигатель, и двигатель взорвется.Но поместите нагрузку в 12 лошадиных сил на мышцу человека мощностью 10 лошадиных сил, и ваша мышца станет мышцей мощностью 12 лошадиных сил.

Хорошо, перейдем ко второй форме предсказуемого сопротивления. Те, кто говорит: «Я уже так много ем!»

Во-первых, я вам не верю. Во-вторых, отслеживайте продукты, которые вы едите каждый день в течение недели, и посмотрите, каково ваше истинное количество калорий.

Готов поспорить, что вы едите не так много, как думаете.

На самом деле, я знаю, что вы не … иначе вы бы не стали читать эту статью так далеко.

Это, наверное, само собой разумеется, но я все равно скажу.

Вы хотите есть качественную еду.

Нежелательная энергия входит, дрянная энергия выходит. Чистая энергия на входе, чистая энергия на выходе.

Ешьте много овощей, орехов / бобовых, сложных углеводов, фруктов и высококачественных яиц / красного мяса / птицы и т. Д.

Здесь нечего добавить. Ты знаешь что делать.

Ешьте качественную еду. Ешьте достаточно еды, чтобы у вас был умеренный избыток калорий каждый день (особенно в дни, когда вы тренируетесь).И пейте достаточно воды каждый день, чтобы ваше тело могло быть той хорошо отлаженной машиной, которой оно так отчаянно хочет быть.

И, привет, бонусный раунд, вот краткий список недорогих продуктов, которые вы можете использовать для набора массы, которые все содержат хорошее количество белка и / или питательных веществ: овсяные хлопья / овсяные хлопья, яйца, выращенные на пастбищах, черные бобы и белый рис, миндальное масло / арахисовое масло, цельнозерновой хлеб, консервированный тунец, сывороточный белок травяного откорма (сывороточный белок из Новой Зеландии является лучшим источником в последнее время), цельнозерновые макароны и замороженные темные ягоды (для смузи и / или ваших овсянка).Еще один полезный протеиновый пункт для набора мышечной массы — это употребление грамма протеина на каждый фунт веса тела в день. Это много, но помогает.

И, наконец, для тех, кто беспокоится о лишнем весе

… да, толстеешь. Это необходимый шаг для наращивания мышечной массы.

Если вы действительно хотите набрать силу и мышечную массу, вам также необходимо набрать жир. И в будущем (например, через год), если вы захотите сделать «сокращение», чтобы сбросить лишний жир, вы можете делать это, сохраняя при этом мышцы (что довольно легко, просто съешьте достаточно белка при дефиците калорий для while), но сначала вы обязательно должны набрать и жир, и мышцы.Вы должны построить его, чтобы сохранить его. Вот почему бодибилдеры выполняют фазы «навалки» и «нарезки».

Опять же, да, вы потеряете 6 кубиков пресса в краткосрочной перспективе, но разве это действительно самое главное? Вы бы предпочли быть очень худым и слабым или суперсильным суперсильным танком с небольшим количеством жира? Кроме того, жир выглядит иначе / лучше на сильном теле, чем на слабом.

4. Комбинированные лифты там, где она есть по адресу

Теперь я собираюсь противоречить себе в следующем пункте, так что оставайтесь со мной здесь …

Если вы пытались набрать мышечную массу в прошлом, важность комплексных упражнений невозможно переоценить.

Думайте о классической тренировке в стиле милитари.

Приседания, становая тяга, подтягивания / подтягивания, жим лежа и жим над головой. Вся ваша тренировка может состоять из этих пяти упражнений, и при правильной технике вы будете полностью настроены на полную структуру тренировки.

Не слушайте людей, которые говорят о том, как наши мышцы воздействуют на нас, и мы выйдем на плато, и нам потребуется применить тактику «растерянности мышц». Они просто пытаются что-то вам продать.

У меня нет фитнес-программы.Мне нечего тебе продать. Так что у меня нет причин лгать вам по этому поводу.

Вы можете тренироваться по 30-45 минут два раза в неделю (помните, что слишком много посещений тренажерного зала не означает больших мышечных приростов), и вы будете полностью настроены.

Если вам нужны одни из лучших программ по обучению правильной технике подъема, и / или вы хотите, чтобы программа выполнялась, либо проверьте / следуйте инструкциям «Начальная сила» или «5 × 5 StrongLifts». Эти двое сегодня являются золотым стандартом.

Последние полгода я использую свободную версию начального уровня, и она мне очень хорошо послужила.

и далее.

5. Вы должны найти способ развлечься

Хорошо, теперь самое интересное.

Если вы хотите иметь самый гладкий и эффективный путь к супер-подтянутому, невероятно подтянутому телу, тогда наймите дорогого личного тренера, отслеживайте все свои калории каждый день, запишитесь на соревнования по фитнесу на 6-10 месяцев. прочь, и сделайте свою жизнь о жизни и дыхании фитнесом.

ИЛИ … если вы похожи на меня и буквально все в этом звучит как чертовски худшая вещь … тогда не делайте ничего из этого, а вместо этого сделайте следующее.

Найдите способ развлечься!

Купите себе спортивную одежду, в которой вы чувствуете себя превосходно (даже до того, как вы будете в такой форме, в какой хотите).

Выполняйте упражнения, которые кажутся вам наиболее интересными и которые дают вам действительно впечатляющую «накачку».

Ходите в спортзал так часто, как хотите, не слишком сильно напрягаясь.

Сходи в спортзал с друзьями и смейся половину тренировок, если хочешь.

Спросите у друзей комплименты / спросите их, замечают ли они ваше физическое улучшение месяц за месяцем.

Люди относятся к этому чертовски серьезно. Но развлечься можно!

Если вы предпочитаете сгибания рук на бицепсы и подъемы на носки и целенаправленно выполняете свои упражнения (часто называемые «вспомогательными подъемами»), дерзайте!

Если вы хотите вознаградить себя смузи с сахаром (или, мой личный фаворит, пакетом SmartSweets, он же конфеты для взрослых) после каждой тренировки, дерзайте!

Что бы вы ни делали, чтобы развлечь себя, помните, что вы учитесь развивать новые, на всю жизнь отношения к движению своего тела.Так почему бы не сделать это весело?

В конце концов, мы все умрем.

(Странный поворот, но все в порядке.)

Так почему бы не посмотреть, на что способно ваше тело, перед смертью?

Почему бы не превратить свое тело в еще более сексуальный шедевр, чем оно есть на самом деле?

Почему бы не развить привычку из того, что полезно для вашего психического здоровья, полезно для плотности ваших костей, полезно для вашего сексуального влечения, полезно для вашего сна и подходит практически для всего, что находится под солнцем, когда дело доходит до вас? качественная жизнь?

Конец тирады.

Я забочусь о тебе. Я надеюсь, что ты полюбишь упражнения так же, как и я, потому что FUCK — это всегда здорово.

Честно. Я желаю вам всего наилучшего в вашем отношении к своему телу.

Также моя искренняя благодарность вам за то, что вы дочитали до этого места.

Удачи, друг!

Посвящается вашему успеху,

Иордания

Пс. Если вам понравилась эта статья, то вам тоже понравится:

— 11 способов стать более привлекательным мужчиной (или как бороться с энтропией 101)

— Диета для лучшего секса: именно то, что я ем каждый день

— 9 способов стать более привлекательными в мгновение ока

— 10 причин тренироваться, не имеющих ничего общего с внешностью

— Как естественным образом повысить уровень тестостерона: видеоинтервью с моим другом Беном Гринфилдом

— Быть здоровым, уравновешенным взрослым сексуально как ебать

— Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих

стр.Большое спасибо Деметре за помощь в моем фитнес-путешествии, а также за отзывы и комментарии к этой статье. Посетите ее веб-сайт / войдите в ее список рассылки, нажав здесь.

Связанные

10 советов, которые помогут худым парням накачать мышцы

10 советов, как помочь худым парням накачать мышцы

Марк (старший рецензент)

Генетика может обломиться. Худые парни во всем мире знают, что такое борьба: вы ходите в спортзал, питаетесь разумно, и результаты всегда одни и те же.Несмотря на то, что вы в хорошей форме и здоровом, ваше тело тонкое, жилистое и совершенно немышечное.

Не бойся! В наши дни личные тренеры и любители тренажерного зала знают, что наши гены — это еще не все. Фактически, большинство худых парней могли бы легко нарастить больше мышц, просто изменив свой текущий режим тренировок и диету, сбалансировав оба способа таким образом, чтобы увеличить общий вес тела и мышечную массу.

Ниже мы рассмотрим 10 простых и понятных шагов к успеху в наращивании мышечной массы, уделяя особое внимание маленьким привычкам, которые имеют решающее значение.Сообщите нам свои идеи и предложения в разделе комментариев ниже!

1. Повышение уверенности в себе

Первый шаг в любой новой рутине — это выйти за пределы того, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы добиться успеха на пути к наращиванию мышечной массы, необходимы целеустремленность и время, поэтому убедитесь, что вы полностью выделили время и пространство для выполнения новых силовых упражнений. Получение качественного совета и поддержки — также отличный способ убедиться, что вы не расстроитесь в ближайшие месяцы.Рассмотрите возможность создания новой учетной записи в разделе «Bodyspace» на bodybuilding.com — здесь вы можете записывать свой начальный вес и прогресс, получать отличную поддержку от других, идущих по тому же пути, и получать несколько аплодисментов, когда вы начинаете преодолевать некоторые препятствия. . Если вы чувствуете, что не из тех, кто любит общаться с другими в сети, попробуйте хотя бы следить за некоторыми блогами или историями, написанными другими людьми, которые / пытаются набрать массу — нескольких успешных историй может быть достаточно, чтобы вы продолжали цель, когда дела идут тяжело.

Еще одна важная часть укрепления уверенности в себе — это держать подбородок в тренажерном зале. Худой парень, начинающий новый распорядок, естественно, будет начинать с относительно небольшого веса по сравнению с теми, которые используют танкисты, которые делали это в течение многих лет! Постарайтесь просто начать и постарайтесь не сравнивать себя с другими. Через несколько недель вы все равно будете набирать более тяжелые веса!

2. Перебалансируйте блюда, чтобы они содержали больше мяса (или сои для веганов / вегетарианцев)

А теперь приступим к делу.Для наращивания мышц требуется белок и много его. Это связано с тем, что процесс наращивания мышечной массы включает синтез белка, а это означает, что бодибилдерам необходимо потреблять больше белка, чем расщепляется их организм, чтобы продолжать наращивать мышцы.

Есть тонны продуктов, богатых белком (включая яйца, курицу, сою и орехи), но самым важным из них является красное мясо. Нежирное красное мясо содержит огромную дозу белка (27 г на 100 г говядины), а также богато креатином, железом, цинком и витаминами группы B, которые помогают наращивать и поддерживать здоровые мышцы.Начните с изучения своего рациона и ищите способы по возможности увеличить дневную дозу белка и красного мяса, чтобы сделать так, чтобы 35% дневной нормы калорий приходилось на белки.

3. Ешьте больше полезных калорий

В конечном счете, наращивание мышечной массы — это еще один способ достижения одной простой цели: набора веса. Большая часть этого — просто потреблять больше калорий в день, наполненных питательными веществами, которые поступают из углеводов, белков, витаминов и минералов.

Вычисление точного количества калорий, на которое вы должны стремиться в день, — это удивительно сложный процесс, который должен учитывать ваш текущий вес тела и текущую активность в тренажерном зале, чтобы быть точным (проверьте эту ссылку (https: //www.bodybuilding .com / fun / calorie-ноу-хау-получить-уравнение-право-на -…) для удобного калькулятора!) Однако, как и во всем остальном, несколько практических правил могут значительно упростить управление. Начните с того, что старайтесь есть примерно каждые 3 часа, примерно 6 раз в день.Каждый прием пищи в идеале должен содержать источник белка, и каждый прием пищи должен быть достаточно большим, чтобы у вас был источник энергии в течение дня.

4. Оптимизируйте свои силовые тренировки

Наращивание мышц — это все о силовых тренировках, и, к счастью, существуют десятки ресурсов для начинающих (http://bonytobeastly.com/, http://www.menshealth.com/fitness/skinny-man …). Вы захотите поменять кардио-тренировки и тренировки на выносливость на силовые тренировки, уделяя особое внимание приседаниям, подтягиваниям, становой тяге, отжиманиям и сгибаниям бицепса.Выберите распорядок, который вам подходит, и постарайтесь максимально равномерно воздействовать на все мышцы своего тела.

Решая, с какого веса начать, попробуйте протестировать несколько, чтобы найти тот, который подходит именно вам. Вы должны быть в состоянии сделать 8-12 повторений в каждом подходе, причем последние несколько повторений будут очень трудными (хотя и возможными). Ожидайте, что мышцы будут болеть и чувствовать давление, хотя старайтесь не работать так сильно, чтобы они сильно заболели или получили травмы — это может в конечном итоге ограничить то, как часто вы можете реалистично выполнять свои распорядки, что никогда не бывает хорошо.

5. Подружитесь в спортзале

Если подобные процедуры вам совершенно незнакомы, всегда проконсультируйтесь с сотрудником или дружелюбным товарищем по тренажерному залу в вашем местном спортзале, прежде чем опробовать оборудование. Форма является ключом к большинству этих упражнений, и акцент действительно должен быть сделан на плавном и правильном выполнении движений, а не на том, чтобы нанести себе серьезную травму!

Наличие напарника в спортзале также является отличным способом обеспечить регулярный график, поскольку партнеры могут помочь с мотивацией и поддержкой.Партнер также может заметить вас, когда вы поднимаетесь на все более тяжелые веса, что жизненно важно для предотвращения травм и несчастных случаев. Никогда не бойтесь просить о помощи, когда подталкиваете себя!

6. Питьевой протеиновый коктейль

Этот шаг особенно важен для тех, кто испытывает трудности с потреблением калорий, необходимых для наращивания мышечной массы. Если вы были в тренажерном зале, вы видели эти огромные кадки с протеиновым порошком. Они распространены повсеместно, потому что в конечном итоге работают, и многие бренды могут дать вам огромные дозы незаменимых аминокислот и других соединений для наращивания мышечной массы в виде быстрого и легкого напитка.

Пожалуй, главным преимуществом протеиновых коктейлей является их портативность и простота употребления. Чтобы белок, который вы потребляете, использовался наиболее эффективно, лучше всего принимать его за 30–60 минут до тренировки. Протеиновые коктейли легко усваиваются, и их можно принимать незадолго до тренировки, не вызывая тошноты в тренажерном зале, поэтому подумайте о том, чтобы попробовать их, как только вы почувствуете свой новый распорядок дня / диету.

7. Ешьте углеводы после тренировки

Еще одна уловка, которую вы можете сделать, чтобы максимизировать прирост, — тактически разделить ваши группы продуктов питания, чтобы помочь процессу наращивания мышечной массы.Потребление большего количества углеводов после тренировки или в дни, когда вы отдыхаете, может помочь поднять уровень инсулина в организме, что ограничивает и замедляет скорость расщепления белка. В целом, это поможет быстрее восстановить мышцы и обеспечит максимально эффективное использование ваших запасов белка!

8. Ешьте перед сном

Еще один заключительный прием диеты — убедиться, что ваше тело полностью питается перед сном. Вопреки распространенному мнению, обмен веществ в организме работает круглосуточно, и наблюдательные спортсмены всегда могут предпринять шаги, чтобы обеспечить оптимальные результаты при приеме пищи.

Хороший перекус перед сном должен включать в себя белки с медленным высвобождением, чтобы в мышцах был постоянный запас аминокислот, из которых можно было бы использовать. Классический ночной перекус для наращивания мышц — это что-то вроде творога, который содержит огромные дозы казеинового протеина, который медленно попадает в организм. Разумное и дисциплинированное употребление пищи в течение дня, а вечером перед сном — творог, гарантирует, что ваши мышцы всегда будут получать топливо, необходимое для восстановления и роста.

9. Попробуйте креатин или поливитаминные добавки

Давайте прямо скажем: добавки, пожалуй, наименее важный фактор в этом списке, и гораздо важнее убедиться, что у вас есть свои основы с точки зрения диеты и упражнений, прежде чем вы даже задумаетесь о них.

При этом правильные добавки могут помочь оптимизировать ваши достижения. Креатин — это наиболее очевидное вещество, которое стоит принимать в качестве добавок, поскольку было доказано, что он увеличивает силу ваших мышц во время тренировок.Эта дополнительная мощность может помочь вам усерднее работать во время тренировок, увеличивая объем, которого вы можете ожидать за одну тренировку (и в результате вырастут мышцы).

Другие простые добавки могут дать вам полезный заряд питательных веществ, витаминов и минералов по мере необходимости. Что бы вы ни делали, держитесь подальше от всего, что напоминает стероиды (законные или иные) — эти дорогостоящие траты времени принесут вам столько же побочных эффектов и проблем, сколько и преимуществ!

10. Разработайте регулярный график тренировок и не расстраивайтесь

Успех гарантирован, если вы не упустите его.Чтобы нарастить мышечную массу, спортсмены должны продолжать заниматься своим распорядком хотя бы 3 раза в неделю, хотя посещение тренажерного зала через день, возможно, было бы даже более полезным. Важно следить за тем, чтобы силовые тренировки выполнялись регулярно, и всегда выделялось время, чтобы дать телу возможность отдохнуть, восстановиться и фактически нарастить заработанные мышцы.

Не расстраивайтесь, что бы вы ни делали! Чтобы продемонстрировать преимущества подобных программ, может потребоваться время, но они обязательно принесут желаемый эффект при правильном соблюдении.Сдаваться и начинать заново — пустая трата времени и энергии, а также большой эмоциональный урон — если вы переживете трудные времена и будете придерживаться своего распорядка, вы будете благодарить себя через год. Удачи!

Прочтите оригинальную историю на musclewatchdog.com

х

Консультанты по подбору персонала Youth2 ставят перед собой задачу обучить вас процессу найма, который очень конкурентоспособен и начинается рано. Позвольте нам проконсультировать вас по наиболее важным решениям, которые определяют спортивный путь вашего спортсмена.

Узнайте, как стать пригодным для приема на работу студентом-спортсменом, узнайте, с какими колледжами вы подходите лучше всего, и получите возможность напрямую отправлять сообщения тренерам колледжей с помощью специального пакета набора.

Не ждите, назначьте время, чтобы поговорить с консультантом по рекрутингу Youth2. Это бесплатно!

х

Получите последние новости Молодежи Другие новости

, охватывающий последние события, лучших спортсменов, советы по тренировкам и снаряжению и многое другое.

Как нарастить мышцы, если вы от природы худой

Как худощавый от природы парень, я вспоминаю борьбу за набор веса и прогресс в тренажерном зале.Если вы часто тренируетесь, это может деморализовать, но при этом у вас мало результатов.

Тем не менее, быть эктоморфом еще сложнее, но не невозможно. Это означает, что ваше тело очень эффективно сжигает калории.

Быстрый метаболизм позволяет использовать пищу для получения энергии, а не накапливать ее в организме. В то же время реакция вашего тела на тренировки с отягощениями не очень анаболическая.

Прочтите девять способов преодолеть эти препятствия и нарастить мышцы худощавого парня.

9 стратегий скинни-парня

Выполняйте тренировки всего тела

Распространенная ошибка худых парней — разделить тренировочный распорядок на несколько частей. К сожалению, печально известный братский раскол разных мышц каждый день не является оптимальным. Как худому парню, вам нужно дать своему телу больше причин для роста.

Один из способов сделать это — тренировать каждую мышцу не менее двух-трех раз в неделю. Таким образом, они испытывают стимул, который им нужен, чтобы стать больше и сильнее.

Те, кто родился с удивительной генетикой, могут добиться результатов с браком. И все же, как худой парень, вы полная противоположность. Таким образом, во многих отношениях вам нужно работать усерднее.

От трех до четырех тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы нацеливаться на верхнюю и нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях и дополните их изолирующими движениями.

Ешьте чаще

Ешьте чаще, чтобы выработать настоящую привычку предаваться еде. Вы можете этого не замечать, но недоедание — одна из самых больших проблем худого парня.

Это иронично, потому что я видел много стройных парней с огромным аппетитом. Но в большинстве случаев они едят один или два раза в день, чего недостаточно.

Быстрый метаболизм и недостаточное потребление калорий — причины не наращивать мышечную массу. Подсчитайте, сколько раз вы едите в день, постарайтесь целиться четыре-пять раз, и вы увидите результаты.

Делайте менее продолжительные кардио

Избегайте длительных форм кардио, таких как марафонские бега и велосипедные прогулки на продолжительные дистанции.

Как худощавому парню это будет сдерживать вас, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Дополнительные калории, которые вы сжигаете, добавят вашему и без того быстрому метаболизму. Так набрать вес будет сложнее.

Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вам поможет уменьшение объема, который вы делаете во время этих занятий. Вместо этого предложите кардио-упражнения низкой интенсивности, например ходьбу. Эти занятия сжигают меньше калорий и дают вам больше шансов набрать вес.

Съешьте большой завтрак

В детстве и по сей день у меня мало аппетита на завтрак.Пробудиться и съесть обильную пищу нелегко. Но у него есть свои преимущества для наращивания мышечной массы.

По правде говоря, то, как вы решите начать свой день, либо дает вам толчок, либо оставляет вас в погоне. Употребление калорийной пищи после пробуждения задает тон для дня наращивания мышечной массы. Сразу же вы вводите пищу в свое тело и заставляете его расти.

Более того, завтракая, вы даете себе больше энергии для физических упражнений. Очень трудно чувствовать себя сильным во время тренировки, когда у вашего тела нет энергии, чтобы поддержать вас.

Не говоря уже о том, что это фантастическая возможность добавить немного белка в свой рацион. Как худощавому парню, вам тоже может не хватать белка. Таким образом, вы можете увеличить дневное потребление, съев более обильный завтрак.

Поезд силы

Худым парням, как правило, не хватает твердой основы мускулов и силы.

Процедуры гипертрофии эффективны для достижения успеха. Выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений в упражнении имеет свое место. Но это не так эффективно, когда у вас нет основы.

Упражнение 5 × 5 — одна из самых проверенных тренировок для наращивания силы. Как худощавому парню, вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в сложных упражнениях, таких как приседания и жим лежа. Чем сильнее вы станете выполнять эти упражнения, тем больше у вас будет результатов.

Простая стратегия — попытаться поднять немного больше, чем в предыдущем сеансе. Например, если вы приседаете на 40 кг в этом сеансе, попробуйте сделать 42,5 кг в следующем.

Со временем ваша сила улучшится, и вы разовьете необходимую основу.Кроме того, может увеличиться плотность ваших костей, что облегчит наращивание мышечной массы.

Дополнение с масс-гейнером

Не поддавайтесь на чрезмерный маркетинг этих добавок. Тем не менее, эти продукты имеют некоторые преимущества для худых парней. Они обеспечивают быстрое и легкое потребление калорий.

Жидкие калории удобны. Как худой парень, вам может быть трудно есть много еды. Гейнеры — это простое решение, позволяющее получать больше калорий в течение дня.Кроме того, в них часто содержится хорошее количество белка, который поможет вам в дальнейшем.

Гейнеры не должны быть основным продуктом вашего рациона. Но один или два раза между приемами пищи могут дать вашему телу дополнительные калории, необходимые для роста.

Пить коровье молоко перед сном

Молоко содержит казеин — медленно усваивающийся белок. Это ускоряет восстановление и способствует росту мышц. Он особенно эффективен для худых парней из-за высокой калорийности.

Для тех, кому нужно много калорий для наращивания мышечной массы, молоко — идеальное решение перед сном.Дополнительные калории поздно вечером увеличивают ваши шансы набрать вес. А дополнительный белок укрепит ваше тело для наращивания мышц.

Если вы веган или страдаете непереносимостью лактозы, вы можете вместо этого употреблять казеиновые добавки.

Используйте сахар в ваших интересах

Справедливо будет сказать, что шоколадные плитки и конфеты содержат пустые калории. Пищевая ценность этих продуктов очень мала. Однако одним из их преимуществ является их влияние на аппетит. Сахар вызывает привыкание и всегда заставляет вас хотеть большего.

Для худого парня отсутствие аппетита — большая проблема. Таким образом, умеренное употребление сладкого может вызвать чувство голода, необходимое для того, чтобы есть больше. Кроме того, такую ​​нездоровую пищу очень легко употреблять, поэтому она дает простой способ увеличить количество калорий.

Ключ в том, чтобы есть их в умеренных количествах. Нет смысла портить здоровье ради наращивания мышечной массы. Идеальная стратегия — съесть что-нибудь сладкое за час или два до обильной еды. Это вызовет у вас чувство голода и позволит вам в дальнейшем есть более полезную пищу.

Часто отслеживайте свой прогресс

Как худощавому парню, очень важно отслеживать свой прогресс. Заметка о новых достижениях может дать вам мотивацию, необходимую для продолжения преобразования своего тела.

Есть два основных способа отслеживания:

Весы не показывают, накачали ли вы мышцы. Но это указывает на то, идете ли вы в правильном направлении или нет. Если вы набираете вес — это хороший знак.

Быть худым — это то же самое, что и худеть.Таким образом, набор нескольких килограммов может только помочь вам в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы.

Взвешивание хотя бы раз в неделю гарантирует, что вы потребляете достаточно калорий. Если вы заметили, что ваш вес быстро падает, это признак того, что вы недоедаете.

Сохранение веса в течение длительного времени может означать, что вам тоже нужно есть больше. Но в этом случае есть шанс, что ваше тело перестраивается из жира в мышцы.

Однако наиболее оптимальным сценарием является постоянный набор веса.Набирать 2–3 фунта в неделю вполне допустимо, особенно если вы очень худой. Вы можете сделать даже больше, но это увеличит вероятность набора жира.

Если вы хотите быть конкретным, полезно измерить различные части тела с помощью ленты. Это включает в себя вашу талию, где вы можете испытать перестройку тела, как новичок в спортзале. Таким образом, уменьшение окружности талии может указывать на то, что вы потеряли жир.

С другой стороны, увеличение размера груди, бицепса и бедра является явным показателем того, что вы набрали мышечную массу.

Каждые шесть недель можно проводить измерения рулеткой, чтобы выявить какие-либо улучшения.

Лучшая тренировка для худого парня

1. Жим лежа

Жим лежа — это сложное упражнение, которое воздействует практически на все мышцы верхней части тела. Это касается груди, трицепсов и плеч.

Как худой парень, ваше тело вряд ли будет очень развито, поэтому очень важно прорабатывать несколько мышц одновременно и становиться настолько сильными, насколько это возможно.

Трицепс составляет ⅔ размера вашей руки; поэтому их частая тренировка может сделать ваши руки более мускулистыми и подтянутыми. Кроме того, ваша грудь — это ваша главная выставочная мускулатура, и это одна из первых вещей, на которую обращают внимание люди.

Тем не менее, основная цель этого упражнения — увеличить силу верхней части тела. Постоянно поднимая тяжелые веса, вашим мышцам ничего не останется, кроме как адаптироваться и расти. Сложный характер движения позволяет вам поднимать большее сопротивление, чем обычно.

Стремитесь к подходу 5 × 5, когда вы пытаетесь поднять как можно больший вес. Увеличивайте активность, добавляя небольшое дополнительное сопротивление каждую неделю. Например, если вы подняли 50 кг на этой неделе, попробуйте поднять 52,5 кг на следующей неделе.

2. Приседания со штангой

Приседания со штангой — король упражнений на нижнюю часть тела. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и поясница работают вместе во время каждого повторения.

Если у вас худые ноги, это движение может увеличить вашу мышечную массу, потому что оно задействует очень много мышц одновременно.Подобно жиму лежа, это также одно из лучших упражнений для наращивания силы.

Одна из ваших главных проблем как худощавого парня — это слабость. К счастью, приседания со штангой могут улучшить вашу способность прилагать усилия, и это приведет к увеличению мышечной массы.

Снова выберите 5 × 5, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения. Так вы быстро станете сильнее, и вам будет легче набирать вес каждую неделю.

3. Широкие подтягивания

Широкие подтягивания — феноменальное упражнение, которое поможет вам развить V-образную форму тела.Он нацелен на ваши широчайшие, что придает спине большую ширину и ширину. Чем шире ваша спина, тем лучше создается впечатление, что вы выглядите мускулистее, чем вы есть на самом деле.

Он также нацелен на ваши бицепсы, что очень важно для создания рук, заполняющих вашу футболку. Не говоря уже о вашем ядре, которое еще больше повышает ваш уровень силы.

Итак, широкие подтягивания — это еще одно сложное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышц одновременно. Будучи худым, вы должны постоянно давать своему телу причину для роста.Вы добьетесь этого, часто тренируя каждую часть тела.

Тем не менее, стремитесь сделать для этого упражнения четыре подхода по 8-10 повторений. Широкие подтягивания — это упражнение с собственным весом, для которого нужно немного больше повторений.

С другой стороны, если вы боретесь с подтягиваниями, не стесняйтесь использовать вспомогательный тренажер или эспандеры. Достигнув целевого диапазона повторений, вы со временем станете сильнее в этом упражнении.

4. Обратные выпады

Обратные выпады — это одностороннее упражнение, которое позволяет сосредоточить внимание на каждой ноге.Следовательно, это очень сложно, так как вам нужно перенести весь вес тела на одну конечность.

Не секрет, что у худых парней мышечный дисбаланс больше. Таким образом, обратные выпады позволяют проработать обе ноги и довести их до одинакового уровня. Чем больше симметрия вашего тела, тем лучше будет ваше телосложение.

Давайте не будем забывать, что обратные выпады — тоже сложное упражнение. Следовательно, вы предъявляете огромные требования к ногам во время каждого повторения.

В этом упражнении выполните четыре подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.Этого объема достаточно, чтобы обе конечности могли сокращаться, расти и становиться сильнее.

Неважно, используете ли вы штанги или гантели, если вы увеличиваете интенсивность с каждой тренировкой. Помимо подъема тяжестей, замедлите эксцентрическую часть упражнения. Или сделайте паузу внизу, чтобы увеличить время под напряжением.

5. Боковые подъемы

Изоляционные упражнения пригодятся и худым парням для наращивания мышечной массы. Боковые подъемы особенно нацелены на боковые дельты, которые жизненно важны для V-образного тела.Более широкие плечи означают, что вы будете выглядеть шире, а талия — меньше.

Выращивание этой одной части тела может существенно повлиять на ваше телосложение. Еще раз, это связано с иллюзией бодибилдинга, когда определенные мышцы могут увеличить вашу мускулатуру.

Даже если остальная часть вашего тела остается недоразвитой, большие плечи могут сделать вас намного менее худым.

Из-за типа движений лучше всего использовать гантели. Вы можете делать это сидя или стоя, но всегда избегайте использования инерции для подъема тяжестей.В противном случае ваши мышцы не получат хорошего сокращения.

Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений. Изолирующее упражнение требует небольшого дополнительного объема, чтобы почувствовать ожог и получить отличную накачку.

Блестящая техника выполнения боковых подъемов — это дроп-сет. Выполняя подход с меньшим весом сразу после первого подхода, вы можете увеличить объем.

6. RDL

RDL — это разновидность обычной становой тяги, которая, как правило, более безопасна и лучше изолирует определенные мышцы.В частности, RDL нацелена на ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Цель этого упражнения — построить ту часть тела, которую трудно сокращать. Подколенные сухожилия усердно работают во время спринта, но в остальном сокращаются редко, если не нацелены на тренировку. Для худощавого парня это означает, что у вас, скорее всего, будут костлявые ноги, если вы недостаточно проработаете подколенные сухожилия.

Ноги состоят из самых больших мышц, и очевидно, что одна из групп мышц отсутствует. Таким образом, RDL позволяет наращивать мышцы задней поверхности бедра и предотвращать их появление маленькими.

Более того, более крупные подколенные сухожилия могут помочь вам заполнить ваши джинсы или другие брюки, которые вы носите.

Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений, но убедитесь, что вы полностью контролируете движение. RDL — это немного неудобное упражнение, поэтому найдите время, чтобы улучшить свою форму и избежать травм поясницы из-за чрезмерного прогиба.

Продвигайте это движение, замедляя темп, который вы опускаете; это приведет к большему напряжению ваших подколенных сухожилий.

7. Отжимания на скакалке на трицепсе с сгибанием рук на бицепсах

По опыту, худые руки обычно опасны для более стройных парней.Поэтому стоит сильно с объемом и интенсивностью ударить по этой части тела. Выполнение суперсета с упражнением на трицепс, за которым следует движение на бицепс, делает именно это.

Отжимания от скакалки для трицепса — одно из лучших упражнений для развития трицепсов. В то же время сгибания молоточков невероятно эффективны для роста бицепсов. В сочетании вы можете получить мощный насос, поскольку кровь течет по всей вашей руке.

При регулярном выполнении вы можете увеличить размер руки и стать сильнее в процессе.

Старайтесь делать четыре подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении, одновременно выполняя их один за другим. Отсутствие отдыха между движениями — вот что заставляет ваши мышцы работать усерднее и адаптироваться.

Вы можете попробовать это с различными упражнениями на трицепс и бицепс. Пока вы выполняете их немедленно, одно за другим, вы пожнете плоды.

8. Подъемы на носки

Последнее упражнение в окончательной тренировке для худощавого парня — подъем на носки, и это очень важно, потому что маленькие икры — это то, с чем худые парни и лифтеры в целом борются.Тем не менее, можно вырастить эту мышцу с достаточным объемом.

Подъемы на носки — это изолирующее упражнение, которое вы можете выполнять сидя или стоя. Главное — растягивать лодыжку и при каждом повторении заставлять кровь поступать в икроножные мышцы.

К сожалению, маленькие икры могут ухудшить вашу внешность. Таким образом, вы не должны пропускать день ног и окончательно завершить тренировку этим упражнением.

Поскольку нацелена только на одну мышцу, сделайте больше повторений. Сделайте четыре подхода по 15-20 повторений, чтобы почувствовать жжение в икрах.

Продолжайте прибавлять в весе, чтобы увеличить силу икр, или выполняйте упражнения на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность.

Последние мысли для худого парня

Худым парням сложнее нарастить мышцы. Но эти стратегии могут помочь вам преодолеть два самых больших препятствия. Например, вы не едите достаточно и ваше тело не реагирует на ваши тренировки.

Как только вы начнете есть достаточно калорий, вы заметите, как вы набираете вес и становитесь больше.

В то время как правильная тренировка для вашего типа телосложения сделает ваши мышцы более отзывчивыми. Таким образом, это даст вашему телу основу для силы и способности добиваться результатов.

Ты можешь нарастить мышцы худощавым парнем; вам просто нужно использовать те методы, которые работают.

Для получения дополнительной информации о наборе веса ознакомьтесь с девятью простыми правилами для эффективного наращивания мышечной массы. Или прочитайте о том, когда лучше всего пить протеиновые коктейли.

5 лучших протеиновых добавок, которые помогут вам быстро нарастить мышцы Как нарастить мышцы дома без оборудования Тенденции 9 простых правил эффективного похудения

12 советов «тощего парня» для наращивания огромной мускулатуры!

В каждом спортзале мира есть один из них: этот парень.Знаешь … большой чувак? Все знают, когда он входит. Головы поворачиваются. Когда он приходит, он самый популярный парень в комнате. Он известен как просто ЧЕЛОВЕК! Он самый большой чувак в спортзале.

В каждом спортзале на Земле тоже есть один из тех парней, которые, кажется, всегда нервничают. Когда он входит, он просто смотрит вниз. По какой-то причине всегда стесняется. Возможно, он не слишком уверен в том, что делает, но он действительно хочет добиться успеха. В кругах бодибилдинга и фитнеса он известен как маленький чувак.Он самый худой парень в спортзале.

Возьмите у знающего. Я могу сказать вам, что есть одна черта, которая объединяет всех худых парней, и признают они это или нет, они видят этого здоровяка каждый раз, когда он появляется, они смотрят на него и думают про себя: «Когда-нибудь я хочу, чтобы это было. меня.»

Skinny Guys Не бойтесь!

Хотите верьте, хотите нет, но если вы один из тех худых парней, то вы не одиноки. Многие люди хотят быть знаменитостями спортзала. Все они хотят быть местной легендой, о которой говорят после каждой тренировки и упоминают, пока друзья разговаривают на эллиптическом тренажере.Я был тем худым парнем. Я знаю не хуже всех. Я увидел парня, которого считали большим чуваком, и как только я узнал, кто он такой, я решил, что со временем буду мной.

Хотя я не считаю себя большим человеком, я определенно преодолел комплекс худого мужчины и хочу помочь вам сделать то же самое. Прочитав эту статью, вы должны быть готовы сделать первые шаги на пути от самого худого парня в вашем спортзале до самого большого!

Шаги к величию

1.Преодолеть тревогу из-за худобы

Вы боитесь бросить вызов себе, потому что для вас может быть сложным стартовый вес большинства парней. Старая пословица верна и применима здесь. Нам всем нужно с чего-то начинать. Вам нужно преодолеть этот страх и просто пойти на это. Это может быть сложно, но чем раньше вы преодолеете эту нервозность, тем скорее вы добьетесь успеха.

2. Испытайте себя каждый раз, когда тренируетесь

Несмотря на то, что веса, с которыми вы сталкиваетесь, могут разогреваться по сравнению с другими, вам нужно просто делать это каждый раз, когда вы тренируетесь.Я знаю, что ты чувствуешь. Когда я начинал, мой максимум в жиме лежа был 95 фунтов. Мистер Биг разогревался с 135. Это было моей первой мотивацией.

Моей первой главной целью было добраться туда, где я использовал 135 на скамейке запасных. Как только я достиг этой цели, моя мотивация увеличилась в десять раз. Найдите что-нибудь подобное или что-нибудь, что вас мотивирует, и скажите себе, что это БУДЕТ. Вы будете поражены тем, как вы себя чувствуете и какого прогресса вы достигнете, когда достигнете своей первой цели.

3. Ешьте больше, но чисто

Это необходимо, просто и понятно.Чтобы набрать вес, нужно много есть, но это не значит, что вы можете есть все, что хотите. Вы же не хотите быть самым большим и толстым парнем.

Яичные белки, сывороточный протеин, курица, тунец, овощи, индейка. Я мог бы продолжать и продолжать, но я думаю, вы поняли идею. Я рекомендую 1,5 грамма белка на фунт массы тела, 2,5 грамма углеводов на фунт массы тела и полезные жиры (рыбий жир, семена льна).

4. Вода, вода, вода

Научитесь любить это и много пить.Он составляет до 70% ваших мышц. Разве не имеет смысла, что если вы хотите больше и сильнее мускулов, вам нужно больше воды? Выпивайте около галлона воды в день.

5. Сосредоточьтесь на поставленной задаче

Не путайте это с придурком и игнорируйте всех. Если кто-то поздоровался, кивните или поздоровайтесь и вернитесь к работе. Крупный мужчина может выглядеть устрашающе, но дело в том, что он делает то же самое. Вот как он попал туда, где он сейчас, и именно так вы попадете туда, где он есть.

6. В центре внимания — комбинированные подъемники

Это самые простые подъемники, но они также самые важные для нации худых. Не пытайтесь изобретать велосипед. Жимы лежа, приседания, становая тяга, тяги, подтягивания и отжимания — все это лучше, если вы хотите добиться большего.

7. Получите аккаунт BodySpace

Это бесплатно, есть множество способов следить за своими тренировками и диетой, есть и другие худые парни, и есть множество больших парней, которые более чем готовы помочь тебе присоединиться к клубу чудовищ.BodySpaceusers будет держать вас каждый день мотивированным для достижения ваших целей и первыми поздравить вас с вашими достижениями.

Чего нельзя делать

Наряду с вещами, которые необходимо сделать, чтобы достичь огромного статуса, есть еще и те вещи, которых следует избегать. Неправильные поступки не только мешают вам достичь огромных размеров, но и могут нанести вред и привести к потере размера и силы. Что бы вы ни делали, держитесь подальше от этих ловушек.

1. Не следуйте рутине профессионала

Вы не профессиональный культурист.Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу очень утомительна. Это определенно будет излишним для вас, и вы не получите от этого никакой пользы.

Кроме того, здравый смысл подсказывает вам, что бодибилдер не делает одно и то же каждый день. Они часто меняют свой распорядок дня. На Bodybuilding.com есть множество вариантов тренировок. Программы, предназначенные для начинающих, атлетов среднего или продвинутого уровня, есть на сайте. Найдите несколько из них, которые вы можете сделать, и переключайтесь между ними каждые шесть-восемь недель.

2. Не полагайтесь на добавки

Они великолепны, не поймите меня неправильно, но не зря их называют добавками. Если вы не тренируетесь и не питаетесь должным образом, вы зря тратите время и деньги. Сначала сделайте правильные тренировки и диету, а затем с умом выбирайте добавки. Принимайте поливитамины, сывороточный протеин, креатин и глютамин. Это основные продукты в плане пищевых добавок, которые хотят получить от хард-гейнера.

3. Не будь грубым в спортзале

Вы не хотите, чтобы вас знали в спортзале по неправильным причинам.Всегда проявляйте уважение, когда тренируетесь. Спросите, не думаете ли вы, что кто-то другой использует то, что вы хотите, протрите оборудование после того, как закончите, и не кричите при каждом повторении и не привлекайте внимание к себе.

4. Не расстраивайтесь из-за неудач

На самом деле, примите это. Тренировка до отказа полезна для набора размеров и силы. Если у вас нет целевого числа повторений, ничего страшного. Вы напрягли свои мышцы, и это цель. В следующий раз идите к цели еще раз.Как только вы нажмете его, вы поймете, что делаете успехи.

5. Не бросайте

Я не могу выделить это достаточно. Прекращение работы и повторный запуск позже тратят впустую время, энергию и препятствуют долгосрочному прогрессу. Это будет долгий путь, он будет напряженным, и могут быть моменты, когда вам просто захочется сдаться. НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО! У самых больших парней в спортзалах всего мира есть одна общая черта: они хотели этого и были готовы сделать все, чтобы добиться успеха. Они никогда не уходят. Вы тоже не можете.

Заключение

Я знаю, что мой путь от худого чувака к тому, на кого люди равняются, стоил каждого шага. По мере того, как вы работаете над улучшением своего телосложения и идете к своей мечте стать самым большим в своем тренажерном зале, я надеюсь, что вы найдете время, чтобы насладиться своим путешествием.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *