Хорошо или плохо болят мышцы после тренировки: «После тренировок болят мышцы, это нормально?» – Яндекс.Кью

Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

• отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
• составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
• внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Если мышцы не болят после тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 1.2k.

Привет, моим читателям. С появлением боли в мышцах знаком каждый, независимо от того новичок вы спорте или нет. Хотя конечно для тех, кто только начинает свой спортивный путь, испытывать дискомфорт — это неизбежность всех первых спортивных шагов. И если мышцы не болят после тренировки у многих возникает логичный вопрос: “Почему и нормально ли это?”.

Нормально, но не всегда. А когда? Читаем ниже.

Причины мышечной боли

Расскажу вам страшную тайну. Молочная кислота тому не причина. Точнее она не причина той ломоты, которая появляется на следующий день после посещения зала. И пусть закидают меня помидорами приверженцы данной теории. Да, все верно, кислота образовывается во время интенсивной физической нагрузки. И появляется она потому, что во время работы мышц происходит активное расщепление глюкозы в организме. Глюкоза — это основной источник нашей энергии. А кислота же — это продукт её расщепления.

Молочная кислота довольно быстро выводится из организма. Большее количество во время выполнения упражнений, остатки в течении часа после. Неприятные ощущения жжения кислота вызывает, но это именно те ощущения, которые приходят во время подходов и могут сохраняться время после. Лучший способ от них избавиться — принять горячую ванну.

Истинная причина ломоты, которая приходит на следующий день — микроразрывы мышечных волокон. Не стоит их пугаться. Это важная часть процесса роста мускулатуры

Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести заминку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать телу отдых.

Но будьте аккуратнее и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения — это хорошо, слишком сильные — это уже повод для беспокойства.

Почему же боли нет?

“No pain, no gain” — или дословно “Нет боли, нет результата”. Этим изречением покрывают себя большинство спортсменов. И как только не приходит ломота в мышцы после тренинга, возникает вопрос: “Они растут вообще или нет?”.

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

• Для новичка дискомфорт — неотъемлемая часть спорта. Мышцы не адаптированы, не тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветного жжения нет — скорее всего, нагрузка мала. Можете себе позволить постепенно её увеличивать. Ключевое слово: “постепенно”. Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся результаты
• Для физически тренированного человека — отсутствие жжения в мускулатуре не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузки и полностью адаптировалось. Стоит вам немного изменить схему или увеличить подходы — и жжение снова появится

Но ни тех, ни других отсутствие дискомфорта после занятия не должно расстраивать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить на полусогнутых. Умеренный дискомфорт — нормально. Отсутствие его — тоже не всегда плохо.

Хотите, чтоб болело? Чуть увеличьте нагрузку или поработайте в следующий тренинг над другой группой мышц. Главное, это системный подход и регулярность занятий

Можно ли заниматься если еще есть дискомфорт?

Для начала надо оценить, а реально ли это? Или от жжения не разгибаются ноги, не поворачивается голова, руки не могут держать даже карандаш, а в глазах стоят слезы? Если последнее — это про вас, то конечно лучше отложить тренинг на день или два.

Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить тренинг можно. Но учитывайте, что мускулатура еще восстановилась не полностью. А значит если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренинг будет легким. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

“Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы” — Иммануил Кант. И хоть слова его не относились именно к занятиям спортом, поспорить с ними нельзя. Соблюдайте меру, не доводите свое тело, и оно ответит вам красотой.

А я все также буду поддерживать вас! Рассказывайте друзьям и подписывайтесь на обновления сайта, пока-пока!

Красота требует жертв

Они могут быть тянущими и почти незаметными, даже приятными, либо очень сильными и жгучими, из-за чего становится невозможным выполнение повседневных дел. Почему же возникают боли и как от них избавиться?

В большинстве случаев болевые ощущения обнаруживаются у новичков, но их могут испытывать и опытные спортсмены после паузы между занятиями либо изменения тренировочной программы. Многие люди уверены, что присутствие боли является свидетельством эффективности тренировок. Правда это или миф?

Виды и причины боли

Известно несколько видов боли:

• жжение и покалывание – ощущается при неоднократном повторении упражнений;
• посттренировочная умеренная – проявляется на следующий день после тренировки;
• посттренировочная запаздывающая – обнаруживается через двое-трое суток после занятий;
• травматическая – возникает во время тренировки, выражается очень явно.

Жжение

Жжение во время тренировки – это ответная реакция организма, направленная на предотвращение перегрузок. Оно свидетельствует об окислении мышц и наполнении клеток молочной кислотой, блокирующей нервный импульс. Не стоит переживать, так как продукты разложения молочной кислоты выводятся в течение получаса после окончания физической нагрузки.

Посттренировочная боль

Посттренировочная боль имеет другую причину. У нетренированных людей мышечные фибриллы имеют разную длину. Поэтому при сильных нагрузках короткие миофибриллы разрываются, провоцируя микротравмы. Чтобы их устранить, организм начинает усиленно синтезировать белок и активировать процессы регенерации. При разрушении мышечных волокон образуются обрывки белковых молекул, начинают активно работать лизосомы и фагоциты, которые уничтожают поврежденную ткань. Продукты, выделяющиеся во время этого процесса, и вызывают болезненные ощущения. При постоянных тренировках миофибриллы выравниваются, и болезненность исчезает.

Возникновение болей на второй день после тренировки объясняется локальными микровоспалениями и активным образованием новых структур. При множественных разрывах боли не прекращаются несколько дней. Запаздывающая боль проявляется при смене программы тренировок либо выполнении чрезмерных нагрузок.

Травматическая боль

Травматическая боль не является нормой, ее нельзя игнорировать. Она острая и сковывающая, сопровождающаяся отечностью и кровоподтеками. Это результат разрыва мышц, растяжения или разрыва связок. При подобных ощущениях следует прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Болят мышцы после занятий: хорошо или плохо?

Боли в мышцах не могут служить критерием для оценки эффективности тренировок. Если боль отсутствует, то это не означает, что прекратился рост мышечной массы. Поэтому не стоит ориентироваться на боль. Лучше оценивать реальные результаты, которые можно увидеть в зеркале.

Как избавиться от боли?

Чтобы предотвратить болевой синдром, необходимо:

• соблюдать технику выполнения упражнений;
• постепенно увеличивать нагрузки и периодически их изменять;
• начинать занятия с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам;
• в конце тренировки делать упражнения на растяжение мышц и расслабление – они активизируют приток крови и ускоряют выведение поврежденных клеток;
• выпивать не менее 2 литров воды в сутки – она разжижает кровь и повышает проходимость нервных импульсов.

Уменьшить посттренировочную боль помогут:

• здоровое питание – в рационе должно содержаться достаточное количество белка;
• массаж – стимулирует циркуляцию крови, способствуя поступлению питательных веществ и крови к пораженным участкам;
• компрессионный трикотаж;
• разогревающие мази;
• посещение бани или сауны;
• принятие теплой ванны;
• контрастный душ;
• плавание;
• употребление спортивных добавок;
• 2-4-дневный отдых – даст возможность тканям восстановиться.

Почему после тренировки болят мышцы? Хорошо это или плохо?

Последние пару лет популярность фитнеса в нашей стране да и в мире неуклонно растет. Это факт. Фитнес-клубы множатся как грибы после дождя, а продажи клубных карт на их посещение, даже несмотря на кризис, показывают уверенный рост.

Последние пару лет популярность фитнеса в нашей стране да и в мире неуклонно растет. Это факт. Фитнес-клубы множатся как грибы после дождя, а продажи клубных карт на их посещение, даже несмотря на кризис, показывают уверенный рост.

Мальчики хотят быть бугристыми и плечистыми, как Железный Арни или как Стэтхэм. Девочки же уже не желают иметь тощую и изможденную диетами фигуру модели, а мечтают об упругих и ярко выраженных ягодицах, тонкой талии и хорошо очерченном прессе.

Вот и получается, что новички, не знавшие ранее физических нагрузок, бегут в зал, тягают «железо», а наутро получают «непередаваемые ощущения»: боль в мышцах, скованность в движениях, невозможность наклонится или повернуться. Нередко после такой реакции у новоиспеченных спортсменов и спортсменок пропадает весь запал и желание еще раз наведаться в зал.

Почему возникает боль в мышцах?

Ответ на этот вопрос будет содержать множество сложных терминов из биологии и физиологии.

Коротко: в результате непривычно большой для организма нагрузки мышц, в них скапливаются недоокисленные продукты обмена, которые в свою очередь раздражают наши с вами нервные окончания. Принято считать, что главную роль в этом процессе играет молочная кислота. Отчасти это так, но, не углубляясь в детали, лучше разберемся благо это или зло. Параллельно получим ответ на другие частые вопросы начинающих о мышечной боли после тренировок.

Так все-таки это норма или отклонение?

Обычно норма. Боль в мышцах возникает при большой нагрузке или после долгого перерыва в занятиях спортом. Более того, многие бодибилдеры считают ее показателем эффективной тренировки накануне. Однако боль боли – рознь. Если взять и ударить по мышцам кувалдой, то они тоже начнут болеть. Главное понимать эту разницу. Одно дело ¬– болевые ощущения после тяжелой и продуктивной тренировки, а другое – из-за травмы или перегрузки. В последнем случае распознать неладное можно, если боль усиливается при резких движениях и даже от самой незначительной нагрузки. Часто это сопровождается отеком, покраснением или общим недомоганием. Если подобные симптомы присутствуют, то необходимо на время отказаться от тренировок и обратиться к врачу.

Совет начинающим будет следующий. Если вы пришли в зал впервые, то не нужно «выпендриваться» и поднимать большой вес. Начните с общих базовых упражнений, увеличивайте нагрузку постепенно и следите за техникой. Если у вас возникло сомнение в правильности ее выполнения, не поленитесь заглянуть во «всемирную паутину» или спросите у более опытных спортсменов.

Помимо этого, ни в коем случае не забывайте про разминку. Это ОЧЕНЬ важно. Разминка обеспечивает приток крови к мышцам, готовит их и суставы к работе. Браться за железо без разогрева – это опасно и неэффективно.

Служит ли боль в мышцах показателем эффективности тренировки?

Да, периодически служит. Однако болевые ощущения не должны стать вашей целью. Ею должен стать прогресс, который вы чувствуете и видите в зеркале.

Ведь если разобраться, то боль – это стресс, а если организм постоянно находится в состоянии стресса, то откуда взяться прогрессу? Безусловно, профессиональные спортсмены-бодибилдеры часто проводят тренировки, в результате которых у них болят мышцы. Но они чередуют тяжелые нагрузки с легкими и, разумеется, дают организму время восстановиться.

Можно ли тренироваться, если мышцы болят?

Не следует нагружать ту группу мышц, в которой вы испытываете болевые ощущения. Это просто не даст никакого эффекта. Устройте легкую тренировку. Пробежка в легком темпе или быстрая ходьба вполне подойдет.

Почему после перерыва в тренировках снова начали болеть мышцы?

Это нормальное явление. Даже опытным спортсменам после перерыва рекомендуется начинать с вводных легких тренировок.

Как облегчить свои страдания и уменьшить мышечную боль?

Ответ прост. Необходимо любым возможным способом усилить кровоток к мышце.

Один из самых популярных и действенных методов помочь телу реабилитироваться как можно быстрее после тяжелой тренировки – это баня или сауна. Это простое и проверенное средство улучшает прилив крови к мышцам и способствует их быстрому восстановлению.

Более доступный, но менее эффективный, чем баня способ – это теплый душ. Расслабьтесь, прогрейте мышцы и помассируйте их струей воды, насколько это возможно.

Ну и, конечно же, без массажа никак не обойтись. Лучше обратиться к профессиональному массажисту, но если нет денег, времени или возможности и попросить некого, то вполне можно размять натренированные мышцы самостоятельно (за исключением спины, разумеется).

Слушайте и слышьте ваше тело, давайте ему время восстановиться после тяжелой тренировки. Результат не заставит себя долго ждать!

Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?

Почему мышцы болят после тренировки? Правда ли, что крепатура говорит о росте мышечной массы? На эти и многие другие вопросы ответит эта статья.

В спортивной среде крепатура считается показателем эффективной тренировки. Так ли это на самом деле? Что, если мышцы не болят?

Почему появляется крепатура и что это значит?

Крепатура – это боль в мышцах, которую вы ощущаете в течении 1–2 дней после тяжелой тренировки. Стрессовые физические нагрузки приводят к микроразрывам мышечных волокон. Когда организм заживляет их, мышцы становятся больше и крепче, то есть происходит гипертрофия мышечной ткани.

Крепатура может свидетельствовать о росте мышц, но так бывает не всегда.

Исследования показали, что интенсивность мышечной боли зависит не только от степени нагрузки, но и от типа проработанных мышц (одни мышцы устают быстрее других), а также от гормонального фона, особенностей нервной системы и болевого порога спортсмена.

На самом деле вы можете получить от тренировок гораздо больше, чем просто крепатуру. Например, продолжительные кардио-нагрузки не всегда приводят к микроразрывам мышечных волокон. Как следствие – мышцы после них не растут, зато укрепляется сердечнососудистая система и сжигается жир. Кроме того, одно повторение с максимальным весом приводит к гораздо меньшей крепатуре, чем тренировки на износ (подходы по 6-–2 повторений), зато отлично развивает силу мышц.

Иногда крепатура – плохой знак

Важно понимать, что иногда крепатура, напротив, затормаживает прогресс. Так, если вы решите пробежать 5 километров на «забитых» ногах, то такая тренировка будет не только болезненной, но и бесполезной.

Более того, если вы занимаетесь спортом 5 или 6 раз в неделю и после каждой тренировки страдаете от мышечной боли, то вы перенапрягаетесь. Одно исследование показало, что сильная крепатура может быть признаком переутомления, особенно если она сопровождается усталостью, снижением продуктивности и подавленным настроением.

Помните, что крепатура сигнализирует о микротравмах мышц, поэтому вы увидите результаты тренировок, только если будете давать организму время на восстановление.

Чтобы мышцы пришли в норму быстрее, проведите легкую кардио тренировку или сходите на -занятие йогой.

Подведем итог

Крепатура – один из признаков хорошей тренировки, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Один, но единственный. Так что если вы испытываете умеренную мышечную боль после занятий спортом, это хорошо. Но даже если нет, не переживайте.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5286″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5286″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5286″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5286″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?

Быстрое восстановление после тренировки — залог получения максимального результата. Причем, речь идет не только о мышцах, но и о связках и даже о центральной нервной системе. Тяжелые силовые упражнения (особенно для новичков или после перерыва) — серьезный стресс для организма.

Напомним, что избыток тренировок и отсутствие достаточного времени для восстановления приводит к перетренированности — и характеризуется повышенной выработкой стрессового гормона кортизола. Он не только ускоряет сердцебиение, но снижает тестостерон и запускает катаболические процессы.

// Восстановление после тренировки

Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых для разгрузки мышц — атлет совершенно не занимается спортом, а просто отдыхает. Однако профессиональным спортсменам, тренирующимся достаточно часто, подобный метод не подходит.

Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота (зачастую мышечная боль обусловлена именно этими веществами). Фактически, при пассивном восстановлении токсины удаляются из организма слишком медленно — однако процесс восстановления можно ускорить.

Поскольку крупные мышечные группы требуют до 60 часов для полного восстановления, тренировать их необходимо не чаще, чем раз в 3-4 дня — в оставшееся время нужно качать мелкие мышечные группы, а также заниматься умеренным кардио или легкими силовыми тренировками.

// Читать дальше:

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Важно разделять «здоровую» боль в мышцах и боль, вызванную травмой. Если мышцы начинают слегка побаливать на 2-3 третий день после тренировки и появляется скованность — это нормальный процесс восстановления. Однако если вы испытываете резкую боль при движении — то это, скорее всего, травма.

Что касается молочной кислоты, то она выводится из организма в период нескольких часов после окончания тренировок. Другими словами, жжение в мышцах при выполнении упражнения могут быть вызваны ее избытком, тогда как боль на следующий день — более сложный физиологический процесс.

// Читать дальше:

Активное восстановление — что это?

Активное восстановление — это один из наиболее действенных способов быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода токсинов из организма. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание массажа, упражнений на растяжку мышц — а также проведение легких кардиотренировок.

Хорошие результаты для ускорения восстановления показывает и техника миофасциального релиза — то есть, самостоятельное использование массажного цилиндра для проработки крупных мышечных групп. Это улучшает циркуляцию жидкостей в тканях и помогает удалению токсинов.

// Читать дальше:

Как восстановить мышцы ног?

Для более быстрого восстановления мышц ног и нижней половины тела помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая на следующий день с нагрузками в 30-50% от обычных. То есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.

Однако бег, велосипед, футбол и прочие активности, вовлекающие мышцы ног, могут негативно сказаться на скорости восстановления мускулатуры нижней части тела. Если вы используете кардио, следите за тем, чтобы пульс сохранялся спокойным, и отдавайте предпочтение гребному тренажеру.

// Читать дальше:

Питание и добавки

Аминокислоты BCAA, принимаемые непосредственно во время тренировки, останавливают катаболические процессы в организме — и могут снижать болевые ощущения на следующий день. Кроме этого, регулярный прием креатина также улучшает энергетический обмен в мышцах.

Классическим рецептом спортивного коктейля для ускорения процессов регенерации мышц является смесь креатина, простых углеводов и протеина-изолята (суммарно порядка 30 г углеводов, 10-15 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина), принятая перед началом тренировки на активное восстановление.

Подобный коктейль станет источником питания для  мускулатуры, а повышенный в результате тренировки кровоток облегчит быстрое усвоение нутриентов. Помимо прочего, следите за достаточным содержанием витамина С, магния, цинка и железа в повседневном рационе.

// Читать дальше:

***

Для ускорения восстановления мышц после тренировки поможет как массаж и упражнения на растяжку, так и умеренное кардио и методика активного восстановления. Она заключающаяся в проведении в дни отдыха легкого и короткого силового тренинга. Главной задачей станет вымывание токсинов и улучшение питания мышечных тканей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

Как справиться с болью в мышцах после тренировки

Начинающие спортсмены всегда сталкиваются с таким явлением, как боль в мышцах после тренировки на следующий день. Эта, в общем-то, обычная ситуация, настораживает и даже пугает некоторых из них. При этом слухами о том, что «если мышцы болят, значит – растут», полнится спортивное сообщество. Даже если это и так, то испытывать неприятные ощущения после тренировки никому не хочется.

Итак, боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо? Что сделать, чтобы облегчить её? Постараемся ответить на эти вопросы в нашей сегодняшней статье.

Обычная умеренная боль в мышцах после первой тренировки – это нормально. Такие умеренные боли чаще всего возникают и после интенсивной тренировки даже у тех, кто занимается давно. Причиной их возникновения считается выделяющаяся молочная кислота или лактат, обжигающая мышцы. Мышечные микроразрывы и микротравмы также приводят к болевым ощущениям. Мышцы адаптируются к нагрузке, и боль в них – явление естественное. Конечно, не стоит путать боль после тренировки с болью от травмы. Такая боль гораздо интенсивнее и возникает при малейшем напряжении.

Боль в мышцах после тренировки: что делать

Мышечные ткани, особенно после интенсивных тренировок, нуждаются в белках и углеводах с низким гликемическим индексом. Поэтому питаемся правильно и соблюдаем водный баланс, не допуская обезвоживания. Вода выведет токсины и ускорит восстановление организма.

Если мышцы болят сильно, не отказывайтесь от тренировки – просто сократите её интенсивность в два раза. Облегчат боль низкоинтенсивные кардиотренировки, йога, аэробные упражнения. Лёгкая нагрузка усилит кровоток и будет поддерживать мышцы в тонусе.

Прикладывайте холодные компрессы к мышцам с первого дня интенсивной нагрузки. Каждые 4-6 часов — компресс на 20 минут, так вы снимите боль и дискомфортные ощущения.

Поможет и противоположная процедура – горячая ванна с морской солью или душ, грелка с горячей водой. Облегчит боль в мышцах после тренировки мазь с согревающим эффектом. Грелку используйте по 20 минут 3 раза в день.

Контрастные процедуры уменьшат боль и увеличат циркуляцию крови. Например, начните с холодного компресса на 10 минут, затем приложите грелку – на 20 минут. Начинайте всегда с холода. Контрастный душ с холодной водой на 30-60 секунд и тёплой — на 60-120 секунд, также избавит от боли уставшие мышцы. Повторяйте процедуру 3-4 раза.

Отличным расслабляющим мышцы средством является массаж. Он способствует глубокому расслаблению и разогреву.

Не перенапрягайте свой организм, давайте ему отдых, и боль пройдёт сама собой.

Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после неё. Разминка за счёт притока крови снизит скованность мышц и предупредит появление боли.

Употребляйте в достаточном количестве омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые помогут снять воспаление. Содержат их рыбий жир, льняное масло, грецкий орех и миндаль.

Теперь вы знаете, отчего возникает боль в мышцах после тренировки, как убрать её или облегчить. В нашем магазине вы найдёте всё, что может понадобиться спортсмену – от тренажёров до здорового питания и масел для массажа. Тренируйтесь с комфортом!

Болезненность мышц после тренировки — это хорошо или плохо?

Если вы чувствуете жжение после тренировки, скорее всего, у вас отсроченная болезненность мышц. Что, по мнению The Fit Pharmacist, на самом деле может быть хорошо.

Большинство из нас испытали эту «боль» после интенсивной тренировки. Типа боли, из-за которой даже самые простые повседневные дела становятся проблемой — например, сидение на унитазе после дня, связанного с ногами.

Что вызывает эту боль и, что более важно, плохо ли это?

Что такое мышечная болезненность с отсроченным началом?

Этот тип локализованной боли называется мышечной болезненностью с отсроченным началом (DOMS) и обычно проявляется через 10–12 часов после тренировки.Обычно он достигает своего пика от 24 до 72 часов, прежде чем утихнет. Боль обычно ощущается только тогда, когда мышца растягивается, сокращается или находится под давлением, а не когда она находится в состоянии покоя.

Что вызывает DOMS?

Болезненность преимущественно вызвана эксцентрическими (удлиняющими) сокращениями мышцы. Как правило, это реакция на непривычные тренировки (например, для новичков или при добавлении нового упражнения в вашу программу) или на особенно интенсивные тренировки. После такого упражнения мышца быстро адаптируется, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц.

Когда-то считалось, что DOMS вызывается накоплением в мышцах молочной кислоты и токсичных продуктов метаболизма, однако эта теория была отвергнута. Исследования показали, что DOMS является «продуктом воспаления, вызванного микроскопическими разрывами в элементах соединительной ткани, которые повышают чувствительность ноцицепторов и тем самым усиливают болевые ощущения».

Другими словами, DOMS, по-видимому, возникает из-за воспаления в результате микротравмы соединительной ткани.

Могу ли я тренироваться, пока испытываю DOMS?

Продолжение использования больной мышцы не оказывает отрицательного воздействия на выздоровление от болезненности и не усугубляет повреждение мышц.

Однако вы можете обнаружить, что на вашу производительность влияют двояко:

1. Вы не сможете поднимать такой тяжелый груз; и / или
2. Ваша форма может быть скомпрометирована.

Сильная или постоянная болезненность мышц может иметь обратный эффект для долгосрочных перспектив наращивания мышечной массы и может повлиять на вашу мотивацию к продолжению тренировок.

DOMS — это плохо?

Не обязательно. После выполнения непривычного эксцентрического упражнения мышца быстро адаптируется, чтобы уменьшить дальнейшие повреждения от того же упражнения.В результате боль и другие признаки повреждения мышц, такие как отек, снижение силы и диапазон движений, становятся менее интенсивными при следующей тренировке.

Укрепляет ли ДОМС мышцы?

Повреждение мышц является одним из ключевых факторов гипертрофии мышц (наращивания мышечной массы). Однако вам не нужно испытывать мышечную болезненность после тренировки, чтобы нарастить мышцы, и не следует полагаться на нее как на точный индикатор эффективности этой тренировки.

Исследования показали, что DOMS не связан с ростом мышц, и во многих случаях вы получаете лучший рост с меньшим количеством DOMS.Например, люди, которые тренируются очень редко или тренируют каждую часть тела только один раз в неделю, часто сообщают о сильном DOMS, однако многим из них сложно нарастить мышцы. Напротив, те, кто тренируется чаще (т.е. 2-3 раза в неделю на каждую группу мышц), часто сообщают о меньшем DOMS, но наблюдают больший рост мышц.

Как предотвратить DOMS?

Один из лучших способов снизить серьезность DOMS — это медленно продвигаться при запуске новой программы. Если дать мышцам время адаптироваться к новому стрессу, это поможет свести к минимуму тяжесть симптомов.Однако имейте в виду, что маловероятно, что можно полностью избежать болезненности.

Как лечить ДОМС?

Симптомы DOMS обычно проходят в течение 3-7 дней после активности и обычно не требуют медицинского вмешательства. Если уровень боли становится изнурительным, если ваши конечности сильно опухают или если ваша моча становится темной, рекомендуется консультация врача. Некоторые исследования показывают, что усиление притока крови к мышцам при занятиях с низкой интенсивностью, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога, массаж, горячие ванны или даже сауна, может помочь облегчить симптомы.

Если у вас есть дополнительные вопросы к Холли о мышечной боли и ваших тренировках, воспользуйтесь нашей контактной формой.

Эта статья впервые появилась на сайте The Fit Pharmacist и публикуется здесь с разрешения.

Изображение с Shutterstock

Специалисты подскажут, когда прекратить разработку

Под лежачий камень вода на течет. Но слишком много боли безумие! Если после тренировки вы испытываете сильную мышечную боль, это может быть что-то серьезное.

Дни, когда вы с трудом можете спуститься по лестнице в спортзале после тренировки или не можете наклониться, чтобы даже оторвать ручку от земли, потому что вы работали с этими мышцами намного усерднее утром, — самые приятные из них. не так ли?

В конце концов, болезненность мышц после тренировки для многих из вас является признаком тяжелой работы / укрепления мышц.

Но почему ваш тяжелый труд вознаграждается болезненностью?
«Выталкивание мышц за пределы их текущей способности может вызвать микроскопические повреждения мышечных волокон. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления », — объясняет доктор Крути Хемани, знаменитый физиотерапевт и основатель отделения Continuum Sports Physiotherapy and Rehab, Мумбаи.

Далее она добавляет, что из-за этого явления, называемого отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) / невинной болезненностью, можно было испытывать боль и болезненные ощущения через 24-48 часов после тренировки.

По словам Правешха Гаура, эксперта по фитнесу и основателя Srauta Wellness, Бангалор, на самом деле, этот тип болезненности может повлиять на вас независимо от вашего уровня физической подготовки и является признаком улучшения вашей физической формы.

Также прочтите: Обращение ко всем худеньким девушкам: это ваше полное руководство по набору мышц

Что, если эта «часто заветная» боль на самом деле серьезная травма?
Представьте, что вы, как полный болван, решили «раздвинуть границы» в тренажерном зале и подняли веса намного выше, чем вы могли бы сделать, или сделали больше повторений, чем когда-либо делали раньше, или просто выполнили упражнение в неправильной стойке. — все это сделано для того, чтобы не отставать от требований вашего инструктора, или произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу, или просто ради получения более быстрых результатов.

В этом случае возникшая боль может быть вызвана травмой, а не DOMS.

«Самыми распространенными формами травм из-за обширной / неправильной тренировки являются растяжение и растяжение мышц, травма колена, травма плеча, растяжение связок лодыжки или запястья», — отмечает Гаур.

Как отличить сильную болезненность от сильной?
По словам Др.Khemani, DOMS обычно характеризуется болью и дискомфортом в той части тела, над которой работали, и нигде больше. Возникающая в результате боль проходит в течение 2-3 дней, и ту же тренировку можно повторить через 48 часов без какой-либо боли.

«Кратковременная потеря мышечной силы или ранняя мышечная усталость и уменьшение диапазона движений также могут быть одними из симптомов невинной болезненности», — добавляет д-р Исмит Тьяги, глава отделения физиотерапии больницы Колумбия Азия, Гуруграм.

С другой стороны, сильная болезненность в результате травмы может характеризоваться острой, острой болью, исходящей из точки травмы, а также может сопровождаться отеком, свертыванием или обесцвечиванием, по словам тренера по фитнесу и образу жизни гроссмейстера Акшара.

Еще одно отличие, указанное им, состоит в том, что, хотя невинную болезненность можно уменьшить с помощью легких растяжек, сильная болезненность после этого может усилиться. Следовательно, травмированный участок нельзя растягивать, если это не рекомендовано врачом.

Также прочтите: Вы теряете жир или мышцы? Это подробное руководство поможет вам разобраться в

Итак, когда вам действительно стоит остановиться?
Если вы были старой лошадью в тренажерном зале, вам, возможно, будет легче отличить хорошую и плохую болезненность, поскольку вы знаете, что прислушиваться к своему телу — это ключ.

Однако, если вы новичок в игре, вы можете последовать совету доктора Хемани: «Если мышечная боль после тренировки длится более 48 часов, и тяжесть болезненности не уменьшается или, скорее, увеличивается после выполнения той же самой тренировки. перерыв в 48 часов, а затем пора прекратить тренировку и обратиться к специалисту в области здравоохранения, чтобы исключить зловещую травму ».

Все сказано и сделано, помните, что никогда не бывает веской причины прекращать тренировки.

«Если повредили плечо в спортзале, всегда можно покататься на велотренажере или прогуляться. Если вы повредили лодыжку, искупайтесь. Честно говоря, существуют сотни и тысячи способов тренироваться. Выберите занятие, которое вам нравится, и займитесь им », — говорит доктор Тьяги.

Также прочтите: Следует ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы? Эксперты выявили

Что касается предотвращения боли / травм, по словам Акшара, вот что вы можете сделать:

• Начните тренировку с разминки, так как ваше тело должно получить представление о том, что
  будет подвергаться физическим нагрузкам и, таким образом, может подготовиться.Практикуйте легкие растяжки и легкие упражнения, которые заставят вашу кровь бежать и подготовиться к тренировке.
• Внимательность во время практики — лучший способ предотвратить травму. Сконцентрируйтесь на своей стойке и мышцах, задействованных в упражнении.
• Развитие прочной связи между телом и разумом может гарантировать, что ваш мозг быстро предупредит тело, если что-то пойдет не так во время тренировки, и может помочь в вашем случае.
• Правильный режим дыхания также следует практиковать во время упражнений.
• Всегда ставьте перед собой практические цели для вашего здоровья и физической формы, а не краткосрочные / временные цели. В конце концов, если вы слишком сильно нагнетаете свое тело, чтобы получить более быстрые результаты, это может иметь неприятные последствия, да еще как!
• Регулярно делайте массаж, чтобы поддерживать кровоток.
• Пейте достаточное количество воды во время упражнений и в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

В случае травмы…
Объединенная мудрость всех экспертов, с которыми здесь консультировались, говорят, что вы не должны ждать, пока ситуация ухудшится, если ваша болезненность во время тренировки будет продолжаться более 72 часов, и в этом случае вы должны проконсультироваться с врач для постановки правильного диагноза и лечения.

Итак, продолжайте заниматься своим графиком упражнений, но помните о некоторых вещах, чтобы избежать боли в мышцах после тренировки.

Болезненность после тренировки — это хорошо или плохо? — Научные каракули

У вас такое же чувство? После тренировки на следующий день будут болеть мышцы всего тела.Такая болезненность заставит нас подтвердить эффект от нашей вчерашней тренировки. Но действительно ли «мышечная боль = тренировка эффективна»?

Многие люди считают, что мышечная боль после тренировки — это «следствие» эффекта тренировки, а боль после тренировки — единственный критерий для проверки эффекта тренировки. Только мышечная боль после тренировки может показать, что тело эффективно тренировалось. Если боли нет, скорее всего, организм не тренировался должным образом. Но на самом деле такой взгляд ограничен и однобок.

Накопление молочной кислоты

Что касается источника ваших болей и болей, то вы, возможно, слышали, что виновата молочная кислота — когда вашим мышечным клеткам не хватает кислорода, они дышат без кислорода, производя молочную кислоту, которая накапливается и вызывает у вас болезненные ощущения.

Молочная кислота — это отходы процесса выработки тепла организмом при поддержании температуры тела и движении тела.Кровь отправляет глюкозу в органы, поскольку она нужна организму для сжигания. При этом образуются вода, диоксид углерода и пируват. Пируват соединяется с водородом с образованием молочной кислоты и тепла. Слишком большое количество молочной кислоты сделает жидкость тела со слабой щелочностью кислой, повлияет на плавное усвоение питательных веществ и кислорода клетками человека и ослабит нормальную физиологическую функцию клеток.

Предположим, что энергетический обмен в организме может нормально протекать без накопления.Молочная кислота будет переноситься кровью в печень, затем расщепляться на воду и углекислый газ и снова генерировать тепло, постепенно снимая усталость.

Если тренировка слишком постоянная или в организме не хватает витаминов и минералов, необходимых для разложения молочной кислоты, она не будет адекватно расщепляться в организме. Это может привести к накоплению молочной кислоты, что может привести к мышечным болям, ознобу, головным болям, ощущениям и многому другому.

Накопление молочной кислоты на ранней стадии вызывает у человека усталость и болезненность мышц.Если игнорировать долгое время, это вызовет физическое закисление, которое может вызвать другие серьезные патологические заболевания.

DOMS (мышечная боль с отсроченным началом)

В отличие от накопления лактата, DOMS — это спортивное мышечное утомление или мышечное повреждение. Такая болезненность обычно появляется через 12-24 часа после тренировки и достигает максимума через 24-48 часов. Он может облегчиться и исчезнуть через 2-3 дня.

Когда вы резко увеличиваете количество упражнений, мышцы слегка разрываются, но этого небольшого разрыва недостаточно, чтобы вызвать боль.Что вас беспокоит, так это процесс восстановления мышц. Мышечная ткань вызывает воспаление после повреждения, ионы кальция и другие вещества начинают накапливаться, а иммунные клетки, такие как Т-клетки, также устремляются к поврежденному месту. Именно в этих напряженных ремонтных работах мы чувствуем себя больными.

Симптомы DOMS в основном включают мышечную ригидность. В легких случаях возникает только жесткость мышц, но симптомы постепенно уменьшаются во время активности. В тяжелых случаях пациент может испытывать отек мышц, сильную боль и чувство давления при прикосновении к мышцам.

1. Отдохнуть

Отдых может устранить усталость, улучшить кровообращение, ускорить обмен веществ и устранить болезненность мышц.

2. Холодный / горячий компресс

Приложите холодный компресс к болезненному участку на 48 часов, чтобы уменьшить боль и отек. Через 48 часов можно делать горячий компресс, стимулирует кровообращение, ускоряет рассасывание воспаления.

3. нежный массаж

Легкий местный массаж болезненных ощущений через 48 часов может расслабить мышцы, улучшить кровообращение и уменьшить спазмы.

4. Дополнительный белок

Когда мышца движется, возникают различные уровни травмы, после травмы белок является ее «тоником», может снимать усталость, принимать пищевые добавки, способствовать восстановлению организма.

Следует отметить, что нужно различать боль и болезненность. Некоторые люди после тренировки ощущают «боль» в определенной части тела. Боль — это не то же самое, что чувство боли. Это может быть вызвано растяжением мышц или растяжением связок из-за неправильных упражнений во время тренировки. Для болезненности и болезненности мышц надо вовремя выяснить причину. Не думайте, что тренировочный эффект «замечательный»!

Домов прочь! Неизбежны ли отсроченные болезненные ощущения в мышцах после тренировки? | Фитнес

Если вы увеличили объем тренировок, вернулись к упражнениям после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (Doms).Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными из-за микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или когда используете группы мышц, которые вы надели. нечасто достигаю ваших обычных тренировок. Это может вызвать у вас болезненность и скованность, если прогулка по офису приобретет ощущение Джона Уэйна.

Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине.Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».

«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что у мышечного волокна нормальная архитектура и нормальная структура», — говорит он. «Когда смотришь с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который может возникнуть, когда вы бежите, а подколенное сухожилие уходит ».

Домики могут длиться до пяти дней, с наиболее сильными эффектами на второй или третий день, а затем постепенно улучшаются без лечения.Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку. «Многим людям нравится [Домс], потому что это означает, что они действительно много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение либо ваши стратегии восстановления, либо ваш план тренировок. . »

Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого.

В дни после начала Домса, по словам Андерсона, «больше не тренируйте ту же группу мышц». Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке. Хороший сон также играет важную роль в восстановлении здоровья.

Несмотря на то, что вы хотите расслабить нежные мышцы, Wotherspoon не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом.Вместо этого он советует включить легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник было больно, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердные упражнения, наверное, не самое лучшее ».

Избегайте тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуться», когда мышцы уязвимы, — говорит он. «Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны.

Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить эффекты, — говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук. «Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».

Она рекомендует при каждом приеме пищи порцию белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц, а также закуски для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц.«Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не окажет положительного влияния на тренировочный процесс ».

Тед Мансон, диетолог из Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете. Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, такие как полумарафон, вам может потребоваться 8–10 г углеводов на 1 кг массы тела в день.Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».

И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-нибудь сразу после тренировки, это полезно, так как мышцы готовы принимать питательные вещества в течение 30 минут после завершения упражнения. Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.

Вода, как всегда, главное, — говорит Кук.Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя потребление жидкости может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц.

Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички используют ряд методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование поролонового валика и принятие ледяных ванн (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей? ) — но их эффективность спорна.

Андерсон — поклонник компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело доходит до поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми … Это очень личное: некоторые люди прекрасно с этим справляются, некоторые люди этого не делают, некоторые люди делают это слишком часто и на самом деле вызывают больше синяков из-за катания пены, чем они могли бы образоваться во время упражнения ».

Уотерспун — в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский работник сборной Англии по крикету — говорит, что, хотя компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элитные спортсмены, может быть, все в голове.

«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что спасательные чулки — это то, что вам помогает, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».

По его словам, лучший способ справиться с домами — это вообще избегать его.«Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы научить людей выполнять упражнения в медленном, стабильном темпе ».

Почему мы болеем после тренировки и что с этим делать

Несколько недель назад я решил вернуться к тренировкам после небольшого перерыва в работе летом.

Я тренировался и чувствовал себя прекрасно. Но на следующий день мои ноги были такими жесткими и болезненными, что я едва могла ходить.

Причина в том, что ученые называют «отсроченной мышечной болезненностью», или сокращенно DOMS.

Если вы это испытали, вам может быть интересно, почему это происходит и можно ли этого избежать. Чтобы выяснить это, мы поговорили с двумя учеными, занимающимися физическими упражнениями.

Только некоторые упражнения вызывают у вас болевые ощущения

Профессор Кен Носака из Университета Эдит Коуэн провел годы, исследуя DOMS.

Он говорит, что в отличие от боли, связанной с молочной кислотой, которая метаболизируется во время и вскоре после тренировки, DOMS обычно ощущается между 12 и 24 часами после тренировки.

И хотя у ученых есть ряд теорий, не совсем ясно, что вызывает DOMS.

Что они действительно знают, так это то, что болезненность обычно вызывается упражнениями, удлиняющими мышцы, которые известны как «эксцентрические упражнения».

Эксцентрические упражнения могут включать такие вещи, как спуск по лестнице, медленное опускание веса или бег под уклон.

«Если вы не делаете эксцентрических сокращений, у вас совсем не болит. Например, когда вы делаете приседания, вы опускаете свое тело. Это очень эксцентрично. Но когда вы стоите, это концентрические.

«Если вы только что выполнили эту концентрическую фазу [стоя], у вас совсем не будет боли.»

Имейте в виду, что если вы испытываете DOMS, вы почувствуете боль только тогда, когда задействуете мышцы, а не если вы отдыхаете на диване.

Если вы все еще чувствуете боль во время отдыха

Еще одним признаком травмы в отличие от DOMS является то, что боль не проходит в течение нескольких дней, — говорит доктор Джонатан Пик, старший преподаватель биомедицинских наук в QUT. упражнения

Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.

Вероятность развития синдрома ДОМАШНЕГО УРОВНЯ выше, если вы не тренировались какое-то время.

Если вы сами испытали ДОМС, вы могли заметить, что ваше тело быстро приспосабливается.

Через несколько дней после моего приступа DOMS я сделал еще одну тренировку с аналогичными упражнениями. На следующий день я почувствовал себя намного лучше, чем в первый раз.

Это связано с так называемым «эффектом повторной схватки», — говорит доктор Носака.

И оказывается, всего одна тренировка может защитить от повторения DOMS на несколько недель.

«Мы обнаружили, что повторяющийся эффект схватки может длиться от четырех до восьми недель», — говорит д-р Носака.

Удивительно, но такие ученые, как доктор Носака, до сих пор не знают, почему это происходит.

«Хотел бы я знать точный механизм», — говорит он. «Это вопрос на миллион долларов».

Почему можно перестать зацикливаться на своем ИМТ

Попытки улучшить свою форму? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весах, сосредоточьтесь на этих вещах.

Значит, вы переусердствовали?

Не обязательно.Для доктора Пика легкая мышечная болезненность, которая проходит в течение нескольких дней, неплохо.

«Это показатель того, что вы проработали свои мышцы, и, возможно, происходит какой-то разрыв мышц. И нам нужно это разрушение, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит он.

Если у вас такой же скованность и болезненность, как у меня, вы не сможете выполнять интенсивную тренировку. Но если у вас легкие симптомы, скорее всего, нет ничего плохого в том, чтобы продолжать тренироваться.

«Если вы не испытываете сильного дискомфорта, не можете ходить или поднимать руки, то нет причин, по которым вам следует останавливаться», — говорит доктор Пик.

«Но если это серьезно, рекомендуется избегать упражнений в течение двух или трех дней. После этого вы можете вернуться к своей программе».

С учетом всего сказанного, вы можете в основном избежать DOMS, постепенно увеличивая интенсивность ваших упражнений. Это подход, который рекомендует доктор Носака, поскольку он использует эффект повторяющегося боя.

«Некоторые люди считают, что если вы не чувствуете боли в мышцах, ничего не выйдет. Но это неверно», — говорит он.

«Я думаю, что отсутствие боли означает больший выигрыш.»

Лучший способ выздоровления

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, изучили все виды методов восстановления от DOMS, от массажа до ледяных ванн.

И хотя есть некоторые свидетельства того, что эти подходы могут обеспечить временное облегчение, они не кажутся для ускорения времени восстановления.

«Объективные данные… похоже, не показывают большой пользы от вмешательств после упражнений», — говорит д-р Пик.

«Время — ключевой фактор. И вообще здоровые молодые люди должны выздоравливать за четыре дня.Пожилые люди восстанавливаются не так быстро ».

Это минимальное количество упражнений, которое вам нужно каждую неделю.

Если ваши цели в фитнесе на год состоят в том, чтобы оставаться здоровым и поддерживать свою физическую форму, вот сколько упражнений вам нужно. .

«Эксцентрические» упражнения могут принести пользу для здоровья

Хотя эти эксцентрические упражнения могут привести к синдрому слабости, это не означает, что вам следует их избегать.

На самом деле доктор Носака тратит много времени, пытаясь выполнить побуждайте людей делать из них больше.Причина проста: они кажутся полезными для здоровья.

В одном исследовательском проекте , доктор Носака и его коллеги сравнили группу людей, которые только спускались по лестнице (эксцентрическое упражнение), с группой, которая только поднималась по лестнице (концентрическое упражнение).

Они обнаружили, что эксцентрические упражнения казались более эффективными для улучшения мышечной функции, физического состояния, баланса, плотности костей, артериального давления и других показателей здоровья.

Также кажется, что эксцентрические упражнения могут быть полезны для работы мозга.

Многие известные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, включают эксцентрические движения. Доктор Носака также снял видео, демонстрирующее некоторые базовые упражнения, которые вы можете выполнять дома со стулом.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Размещено 23 февраля 2021 года 23 февраля 2021 года Вт 23 февраля 2021 года в 12:03 , обновлено 23 февраля 2021 года 23 фев 2021 Вт 23 фев 2021 в 21:33

Действительно ли болят мышцы после тренировки?

Технический термин, обозначающий болезненность мышц после тренировки, называется DOMS (отсроченная болезненность мышц.)

Что вызывает болезненность мышц?

Чувство боли после попытки новых упражнений или увеличения интенсивности и веса на тренировке — это нормально. На самом деле это не вызвано накоплением молочной кислоты, как думает большинство людей, поскольку молочная кислота остается в ваших мышцах только в течение 1-2 часов после тренировки. Тренировка с отягощениями приводит к разрыву мышечных волокон, что вызывает воспаление в этой области. Вот что так больно! Вот как мы наращиваем мышцы: мышцы рвутся после тренировки, а затем восстанавливаются сильнее, чем раньше.

На кого это может повлиять?

ДОМС может повлиять на кого угодно! Даже у людей, которые тренировались годами, пока они меняют и улучшают свои тренировки, мышцы будут продолжать разрываться и восстанавливаться. Но не волнуйтесь, по мере того, как мышцы привыкают к новому давлению, они привыкнут к нему, и болезненность утихнет.

Как долго это может длиться?

DOMS может длиться от 3 до 5 дней после тренировки. Ой! Но не позволяйте этому мешать вам тренироваться, они могут быть тяжелыми или довольно легкими, в зависимости от того, насколько сильно вы напрягаете мышцы.Эту мышечную боль не следует путать с острой мышечной болезненностью, то есть болью, ощущаемой в мышцах во время тренировки и сразу после нее.

Как это лечить?

Насколько могут помочь ледяная ванна и крем для мышц, самый эффективный способ лечения DOMS — это регулярно наносить пену валиком. Вибрирующий валик из вспененного материала Pulseroll проникает глубоко в мышечную ткань, при этом не нужно сильно кататься, всю работу делают вибрации! Вибрационные ролики из пены обеспечивают миофасциальное расслабление, которое облегчает боль, расслабляя сокращенные мышцы, улучшая кровоток и стимулируя растягивающиеся и рефлекторные мышцы.

Итак, болезненные мышцы после тренировки — действительно хороший знак?

Вы по-прежнему можете эффективно тренироваться, даже если после этого вы не испытаете DOMS. Да, это хороший индикатор, чтобы увидеть, заставили ли вы себя делать больше и работать лучше, но это не обязательно означает, что вы прошли эффективную тренировку. Миф о том, что больше болезненности означает больший рост, не совсем верен. Мышечная болезненность — это признак того, что ваше тело совершило то, к чему не привыкло, если выразиться в общих чертах. Точно так же отсутствие болезненности не означает, что ваши мышцы не растут.

5 признаков того, что вы слишком далеко зашли в тренировках

Понятно — вы любите тренироваться. Может быть, это прилив эндорфинов, время для заботы о себе во время тренировки или эмоциональный подъем, когда вы видите эти ощутимые результаты.

Но можно перестараться. «Перетренированность» — это момент, когда баланс меняется с положительного воздействия на ваше здоровье на отрицательное. Когда вы перетренируетесь, вы превышаете способность вашего тела восстанавливаться после упражнений.Слишком много нагружайте свое тело, игнорируйте опасные признаки, и довольно скоро вы перестанете пользоваться плодами упражнений.

В Centr мы любим упражнения и тренируемся с умом. Это пять ключевых признаков того, что вы перетренировались, и как этого в первую очередь избежать.

1. Чрезмерная болезненность мышц
Боль в мышцах после тренировки — довольно распространенное явление, и DOMS (отсроченная мышечная болезненность) может длиться несколько дней после тяжелой тренировки. Однако, если болезненность мышц длится более длительный период времени, это может быть признаком того, что ваше тело слишком перегружено, чтобы восстановиться должным образом.

2. Бессонница или беспокойный сон
Были беспокойные ночи? Заметили плохой рисунок в своем дневнике сна? Это могло быть связано с перегрузкой гормональной и нервной системы из-за чрезмерных физических нагрузок.

Слишком много интенсивных тренировок могут вызвать стресс для вашего тела, активировать симпатическую нервную систему и повысить уровень определенных гормонов. При достаточном восстановлении уровень гормонов вернется в состояние покоя. Но если они остаются на повышенном уровне, это может помешать выработке гормонов и белков, необходимых для качественного сна, вызывая нарушения сна, такие как бессонница.

3. Увеличение веса
Если вы пытаетесь похудеть, но упражнения, кажется, имеют противоположный эффект, возможно, вы просто занимаетесь слишком интенсивно. Это звучит противоречиво, но если вы слишком много тренируетесь и у вашего тела нет времени на восстановление, это вызывает стрессовую реакцию в организме, высвобождая гормоны, которые способствуют увеличению веса — да, это верно даже для нашего любимого кардио.