Хаммер на спину: изучаем все тонкости и секреты

    Содержание

    изучаем все тонкости и секреты

    Как ни странно, но это опять мы! Привет! На календаре 6 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнениние тяга в тренажере Хаммер. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

    Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

    Тяга в тренажере Хаммер. Что, к чему и почему?

    Когда речь заходит об упражнениях на спину, то чаще всего посетители тренажерных залов выбирают движения со свободным весом – становая тяга, тяга гантели в наклоне и прочие. Однако такие упражнения могут быть доступны не всем из-за проблем со здоровьем, например, грыже позвоночника. И что же тогда делать, как тренировать спину? Выходом в таких ситуациях является либо коррекция базового движения таким образом, чтобы позвоночник находился в защищенной позиции, либо использование тренажеров. Последний вариант, тяга в тренажере Хаммер, мы сегодня и рассмотрим. Поехали!

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – середина спины;
    • синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
    • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

    Преимущества

    Выполняя упражнение тяга в тренажере Хаммер, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • развитие ширины и толщины спины;
    • увеличение мышечной массы;
    • развитие силы;
    • улучшение детализации спины;
    • устранение асимметрии мышц;
    • возможность выполнять при проблемах со спиной.

    Техника выполнения

    Тяга в тренажере Хаммер относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

    Шаг №0.

    Подойдите к тренажеру и отрегулируйте его высоту таким образом, чтобы ручки находились на уровне груди. Установите требуемый вес. Сядьте на сидение тренажера. Возьмите рукояти прямым (сверху) или нейтральным хватом. Упритесь грудью в спинку, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

    Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Вдохните и на выдохе начните притягивать рукояти к себе, уводя локти за спину. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки. Медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте это выглядит так:

    В движении так:

    Вариации

    Помимо стандартного варианта тяги в Хаммере существуют несколько вариаций упражнения:

    • одной рукой;
    • нейтральным/обратным хватами.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • следите за положением груди, она всегда должна находиться на спинке/подушке тренажера;
    • не используйте читинг, не тяните вес назад всем телом;
    • выполняйте движение по полной амплитуде, однако не разгибайте до конца локтевой сустав при возвращении снаряда в исходную точку, сохраняйте напряжение в мышце;
    • фиксируйте мышцы на 1-2 счета в конечной точке траектории и сжимайте лопатки;
    • используйте различные варианты хвата – прямой, нейтральный, обратный;
    • техника дыхания: выдох – при притягивании ручек тренажера к себе, вдох – при возвращении в ИП;
    • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Тяга в тренажере Хаммер эффективное упражнение для спины?

    Согласно оценкам аудитории портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,4 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США

    2015) говорят о том, что тяга в тренажере Хаммер входит в топ-10 упражнений на спину. Также это упражнение позволяет комфортно и без болевых ощущений прорабатывать спину при грыже позвоночных дисков.

    Как накачать спину девушке на тренажерах

    Если Ваша цель — создать рельефную спинку, но вы не любите работать с гантелями и штангами, тогда следующая программа тренировок специально для вас.

    • длительность: 8—10 недель;
    • количество тренировок в неделю: 2, через 3-4 дня;
    • количество подходов/повторений:  4х15;
    • отдых м/у упражнениями: 45
      сек;
    • упражнения: тяга в тренажере Хаммер прямой хват; тяга верхнего блока широким хватом; тяга нижнего блока широким обратным хватом.

    Используйте эту ПТ, и уже через 2 месяца вы не узнаете свою спинку! Собственно, по содержательной части заметки это все, переходим к…

    Послесловие

    Еще одно упражнение в нашу копилку по изменению себя любимого. Сегодня разбирались с упражнением тяга в тренажере Хаммер. Если эта “машинка” есть в вашем зале, то обязательно “прокатитесь” на ней. Если же нет, то значит меняйте зал не судьба :(. На сим все. Спасибо, что были с нами, до новых скорых встреч!

    PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения на спину? Какие?

    PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

    Cкачать статью в pdf>>

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

    Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

    Содержание

    Преимущества и недостатки тяги в хаммере

    Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

    Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

    Какие мышцы работают

    Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

    Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

    Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

    1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
    2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
    3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

    Горизонтальная тяга в хаммере

    Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

    Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

    1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
    2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
    3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
    4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
    5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

    Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

    Особенности тяги в хаммере одной рукой

    Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

    Тяга верхнего хаммера

    Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

    1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
    2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
    3. А вдох – во время возврата груза вверх.

    Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

    Техника рычажных тяг в видео формате

    Рекомендации по выполнению  тяги в хаммере на спину

    В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

    Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

    • Подтягивания.
    • Тяга верхнего блока (за голову).
    • Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
    • Гиперэкстензия.

    Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

    Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

    Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

    Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

    Заключение

    К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте разминкой. Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.

    А также читайте, как тренировать спину дома →

    Тренажер Хаммер тяга сверху рычажная на свободных весах, верхняя вертикальная рычажная тяга

    Технические характеристики тренажера Хаммер для спины тяга сверху:

    • Грузоблочный тренажер Хаммер оснащен 2-мя стеками по 70 кг. В состав каждого стека входит 1 груз с флейтой 5 кг и 13 обрезиненных плит по 5 кг.
    • Грузовой трос из стали поддерживает нагрузку до 1080 кг.
    • В тренажере Хаммер для спины блоки для троса сделаны из стали и обработаны полимерной порошковой краской.
    • Направляющие, по которым движутся грузовые плиты, представляют собой стальные стержни, покрытые никелем и хромом.
    • Рама тренажера для тяги сверху выполнена из гнутых толстостенных профилей 40 х 80 мм.
    • Узлами вращения тренажера являются закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
    • Обивка станка для спины Хаммер выполнена из винилискожи с основой из высокопрочного капрона.
    • Мягкие элементы наполняются вспененным пенополиуретаном, основа изготовлена из фанеры, укрепленной стальной пластиной.
    • Окраска рамы и других элементов тренажера Хамер для широчайших мышц спины –ударопрочное порошковое напыление.
    • Отдельные компоненты – «антик серебряный», рама – «металлик бриллиант».
    • Трущиеся и направляющие детали обработаны гальваническим покрытием (хром + никель).
    • Опоры силового тренажера от производителя – стальные ножки, имеющие отверстия для крепления к полу.
    • Габариты тренажера для спины Хамер: 1455х1285х2155 мм.
    • Масса оборудования: 240 кг.
    • Вертикальный тренажер Хаммер для спины тяга сверху подходит спортсменам с любым ростом.

    Тренажер Хаммер для спины тяга сверху

    Предназначенный для развития широчайших мышц тренажер Хаммер тяга сверху из серии спортивных тренажеров Хаммер является эффективным оборудованием с раздельной нагрузкой. Его рукоятки, в отличие от обычного тросового станка, движутся по точно заданной дугообразной траектории.

    В процессе занятий каждая рука атлета может работать независимо от другой. Для разносторонней тренировки широчайших мышц в тренажере Хаммер для спины предусмотрено 3 вида хвата:

    • узкий параллельный,
    • средний,
    • широкий.

    Ось вращения рычагов Хаммера для спины находится за плечами спортсмена, что создает дополнительное удобство. Вес занимающегося не ограничен, Хаммер «Тяга на себя сверху» подходит и профессионалам, и любителям, только начинающим силовые тренировки.

    Благодаря двум блокам грузов по 70 кг, обрезиненным металлическим плиткам и хромированным направляющим тренажер Хаммер «Тяга сверху» работает совершенно бесшумно. Как и у атлетического тренажера Пуловер, грузы движутся плавно, поскольку все узлы вращения оснащены подшипниками. В сочетании с турниками и другим оборудованием на укрепление широчайших тренажер тяга для спины будет хорошим решением при комплексных занятиях.

    Вертикальная тяга в тренажере Хаммере

    Вертикальная тяга в тренажере Хаммере

    Вертикальная тяга исходное положение – сидя в тренажере, зафиксировав бедра под валиками. Взять поручни тренажера обратным хватом.

    1. Сделать вдох и, зафиксировав грудь в специальный упор тренажера, подтянуть поручни вниз.
    2. Сделать выдох по окончании движения.
    3. Вернуть поручни тренажера в исходное положение.

    Совет: дыхание во время упражнения

    Вертикальная тяга в хаммере на спину техника

    Упражнение для проработки мышц спины. Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины, включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

    Данный тренажер найдется почти в каждом уважающем себя тренажерном зале, который заботиться о безопасности начинающих спортсменов.

    Упражнение отлично помогает освоить правильную динамику выполнения похожих упражнений, таких как тяга верхнего блока узким или широким хватом.

    Читать далее: Тяги гантели одной рукой

    Вертикальный тренажер хаммер для спины. Советы

    1. В нижней точке движения сводим лопатки.

    Это позволяет сделать акцент на мышцах спины. При сведении лопаток в работу включаются: трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

    2. В нижней точке упражнения фиксируем движение на 1-2 секунды, в этом момент максимально напрягаем мышцы спины.

    Выполняя упражнение с фиксацией, позволяет проработать хорошую форму и рельеф, также помогает изолировать мышцы спины (бицепсы и предплечья напрягаются в меньшей степени).

    Видео: Как правильно делать вертикальную тягу в Хаммере на спину обратным хватом

     

     

    Мышцы и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон:*

    • Широчайшие: 100%
    • Круглые и ромбовидные: 100%
    • Трапеции: 80%
    • Задние дельты: 80%
    • Бицепс: 80%
    • Предплечья: 80%

    *Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

    Хаммер для спины применение

    Кому: Всем, от новичка до мастера.

    Когда: В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины — тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.

    Сколько:

    • — Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений
    • — Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений
    • — Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
    • — Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом
    Упражнения для широчайших мышц спины
    На ширину спины:

    Упражнения для спины

    Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер |

    Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц.

    Мышцы спины являются  второй по объему, после мышц ног, мышечной группой в теле человека. Хорошо развитые мышцы спины — это прежде всего широчайшие мышцы (также известные как «крылья»). Чем лучше развиты эти мышцы, тем шире смотрится спина в целом, и складывается V-образный силуэт фигуры, так желаемый многими людьми, занимающимися в зале. Одним из самых эффективных упражнений для тренинга широчайших мышц и является тяга в рычажном тренажере Хаммер.

    Преимущества упражнения:

    Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя  горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

    Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

    В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

    Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

    Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

    Мышцы, на которые приходится нагрузка

    Основные работающие мышцы – это мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

    Дополнительно получают нагрузку задний пучок дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча (бицепс).

    Техника выполнения

    Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

    1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
    2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
    3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
    4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

    Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

    Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

    Советы по выполнению

    К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса.

    Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

    Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

    В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

    Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

    Варианты выполнения:

    1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
    2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
    3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

     

    Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

    • Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
    • Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
    • Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
    • Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
    • При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.
    Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:  

    Смотрите также:

    профессионалы не обходят его стороной

    13.01.2020

    В классическом понимании тренажеры хаммер – это спортивное оборудование рычажного типа, в которых нагрузка создается с помощью атлетических дисков. Впервые модели этого вида появились около 30 лет назад. Они были разработаны компанией Hammer Strength и стали настолько популярными, что название бренда стало нарицательным. В тренажерных залах можно встретить и грузоблочные тренажеры с рычажными системами. Им тоже присущи черты, которые отличает оборудование этой категории.


    Почему тренажеры хаммер относятся к отдельной категории?

    Новички, приходя в зал, уже наслышаны о преимуществах оборудования этого типа. Но как определить, что перед вами именно hammer?

    • В конструкции предусмотрена система силовых рычагов, закрепленных на поворотной оси.
    • Если была бы возможность нарисовать траекторию движения рукоятей, то получилась бы строго выдержанная дуга. На заметку! Исследования показали, что именно такая траектория естественна для пользователя. Она не линейная, а сходящаяся или расходящаяся в зависимости от модели оборудования и обеспечивает минимальную нагрузку на суставы.
    • Независимые рычаги (ручки). Только на силовом оборудовании этого типа можно выполнить асинхронную тренировку: Одну сторону нагрузить больше, чем другую. Тренировать каждую сторону по очереди.
    • Подобные возможности предоставляет, например, тренировка с гантелями. И при работе со свободным весом, и на спортивном оборудовании сильная сторона не помогает слабой. Атлет может больше нагрузить мышцы, которые отстают и «сравнять» их с показателями сильной стороны.
    • Маленькое сопротивление в начале упражнения. При его выполнении суставы нагружаются минимально.

    Для новичков в тренажерном зале упражнения на хаммере позволяют провести полноценную тренировку, прицельно проработать мышцы, освоить технику. Для профессионалов тяги и жим в тренажере хаммер – это дополнение к базовым упражнениям.

    Жим в хаммер

    Грудной жим в хаммере имитирует жим лежа, но с одной оговоркой. Он позволяет эффективно проработать мышцы груди (особенно внешнюю ее часть), передние дельты, немного трицепсы. Из работы исключаются мышцы, которые включаются при обычном жиме лежа. Это трапециевидные, широчайшие, зубчатые. Упражнение направлено на изоляцию целевых мышц.

    Виды тренажеров хаммер для грудных мышц

    Производители выпускают спортивные станки для горизонтального жима и жим в наклоне. На них прорабатывают разные пучки грудных мышц.

    1. Так, на модели Freeweight HP Inclined Chest Press от Panatta создается траектория «от груди вверх» — делается акцент на верхние пучки пекторальных мышц. Имитирует жим штанги под положительным углом.
    2. На тренажере хаммер для грудных Freeweight HP Horizontal Bench Press того же бренда прорабатываются средние пучки. Он предназначен для тренировки из положения лежа.
    3. На тренажере Freeweight HP Vertical Chest Press1HP536 жим делают из положения сидя. Рукояти двигаются по направлению «вниз от груди», поэтому прорабатываются нижние пучки. Упражнение имитирует жим под отрицательным углом.

    Тренажеры хаммер для спины

    Под категорию hammer попадают и спортивные станки, в которых работают мышцы спины. На них выполняют все версии тяги:

    • Горизонтальную тягу снизу.
    • Горизонтальную тягу.
    • Тягу к поясу сверху.
    • Тягу сверху с расходящейся траекторией.

    При выполнении этих упражнений создается постоянное напряжение на всем диапазоне движения. Сиденья и спинки регулируются под параметры пользователя, что гарантирует правильное положение при тренинге.

    Какие мышцы работают при тяге в тренажере хаммер?

    Тяга на оборудовании типа hammer – силовое упражнение для тренировки всех мышц спины: широчайшей, большой и малой ромбовидных, трапециевидных, большой круглой. При его выполнении включаются в работу и трицепсы, бицепсы, предплечья, передние и средние дельты.

    Учитывая, что тренировка на hammer безопасна для суставов и подходит всем посетителям зала, оборудование признано привлекательным решением для коммерческих фитнес-клубов.

    Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

    горизонтальная и верхняя рычажная тяга

    Рычажная тяга в хаммере относится к базовым упражнениям для проработки и укрепления мышц спины. Благодаря своей простоте и безопасности, тяга в тренажере Hammer отлично подходит не только профессиональным атлетам, но и новичкам и тем людям, которым противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

    Рычажная тяга — какие мышцы работают

    Основная часть нагрузки приходится на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, а также большие и малые круглые мышцы спины. В меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук и мышцы предплечий.

    В зависимости от вида рычажной тяги в хаммере (горизонтальная или вертикальная), вариантов хвата (вертикальный, горизонтальный или промежуточный) и выполнения поочередно одной рукой или двумя руками одновременно можно смещать акценты нагрузки между основными работающими мышцами. Для вовлечения максимального количества мышечных волокон в работу, рекомендуется включать в свои программы тренировок как горизонтальную, так и вертикальную рычажную тягу в тренажере хаммер, при этом использовать разные варианты хвата.

    Горизонтальная тяга в хаммере

    Данный вариант выполнения упражнения на спину весьма похож на горизонтальную тягу в блочном тренажере. Однако, в отличии от последнего, горизонтальную рычажную тягу в хаммере намного удобнее выполнять. К тому же, работая с большими рабочими весами, вы совершенно не нагружаете позвоночник, что также очень важно для многих атлетов.

    Чтобы правильно выполнять рычажную тягу и получить максимальный эффект от данного упражнения, важно занять правильное положение на тренажере. Для этого необходимо отрегулировать высоту сиденья таким образом, чтобы в конечной фазе выполнения движения ваши предплечья были параллельны полу.

    Что касается упора для грудной клетки, то он должен быть расположен на уровне солнечного сплетения. В пояснице необходимо удерживать естественный прогиб, взгляд направлен вперед.

    Во время концентрической фазы или позитивного сокращения (поднятия веса) делаем выдох, сводя при этом лопатки вместе и прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Эксцентрическая фаза или негативное сокращение (опускание отягощения) выполняется подконтрольно и сопровождается вдохом.

    Выполняйте рычажную тягу плавно, без резких движений и рывков. Концентрируйтесь на работе широчайших мышц спины и не допускайте инерции. Лучше снизить рабочий вес, но выполнить упражнение в чистой технике, за счёт усилия мышц спины, а не сгибателей рук.

    Вертикальная тяга в хаммере

    Рычажная тяга в верхнем хаммере имеет внешнее сходство с тягой верхнего блока, а также подтягиваниями. В этих упражнениях работают одни и те же мышцы спины и сгибатели рук. Принципиальных различий нет. Тем не менее, рычажная тяга в верхнем хаммере или тяга верхнего блока рекомендуется выполнять тем людям, которые в силу тех или иных причин не могут подтягиваться на турнике.

    Техники выполнения верхней тяги в хаммере сходна с тягой вертикального блока. Поясница прогнута, грудь вперед. Выдох во время движения локтей к корпусу, а вдох — во время распрямления рук и возврата в исходное положение.

    Техника выполнения рычажной тяги в тренажере Hammer на видео

    Когда и как выполнять тягу в хаммере на спину

    Если вас интересует как накачать мышцы спины, тогда лучше всего когда рычажная тяга в хаммере на спину выполняется вторым или третьим номером в день тренировки спины. К примеру, горизонтальную тягу можно выполнять после подтягиваний и/или становой тяги.

    Прежде чем приступить к выполнению рычажной тяги необходимо тщательно размяться, даже если данное упражнение стоит у вас вторым или третьим номером на тренировках спины. Вначале выполните 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы размять и подготовить мышцы к работе с тяжелыми весами.

    Начинающим достаточно 2-3 подходов по 10-12 повторений. Продвинутым атлетам можно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов.

    Рычажная тяга на спину в тренажере хаммер — чем заменить

    К сожалению, далеко в каждом тренажерном зале есть в наличии рычажные тренажеры для тренировки мышц спины. В таком случае приходится довольствоваться работе со свободными весами и другими доступными упражнениями.

    К примеру, горизонтальную рычажную тягу в тренажере можно заменить на одно из следующих упражнений для мышц спины:

    • тяга штанги к поясу в наклоне;
    • тяги гантели к поясу в наклоне;
    • тяга горизонтального блока к поясу.

    Заменить верхнюю рычажную тягу можно на одно из таких упражнений:

    • подтягивания;
    • тяга верхнего блока к груди или за голову.

    Заменить рычажную тягу на спину в домашних условиях намного сложнее, особенно если у вас нет никакого спортивного инвентаря. Читайте далее, как тренировать мышцы спины дома.

    Hummer снова представляет собой «электрический супергрузовик» с дальностью 350 миль, который может проехать

    по диагонали.

    Hummer — символ рецессии до 2008 года и излишка бензина — был возрожден как «электрический супергрузовик» с дальностью 350 миль с тремя электродвигателями, регулируемой пневмоподвеской на 1000 лошадиных сил и функцией диагонального вождения под названием «Crab Mode» . » Электрический грузовик будет запущен в производство в конце 2021 года, возможно, раньше, чем Tesla Cybertruck.

    Hummer EV, возможно, является самым важным автомобилем, который будет объявлен в рамках многомиллиардного поворота General Motors к электрификации.Об этом стало известно во время виртуального мероприятия «Голос», которое будет транслироваться во время Мировой серии, а также через множество социальных сетей и потоковых платформ. Электрический грузовик станет первым транспортным средством, оснащенным новой модульной платформой электромобиля и аккумулятором General Motors, известной как Ultium.

    Воскрешенный Hummer будет производиться и продаваться под брендом GMC на заводе GM в Детройте-Хамтрамке, недавно переименованном в Factory Zero, в который автопроизводитель вкладывает 2,2 миллиарда долларов, поскольку он готовится к массовому производству электромобилей.

    Изначально Hummer EV будет предлагаться в четырех вариантах, ни один из которых не будет дешевым. Осенью 2021 года Hummer EV Edition 1 поступит в продажу по рекомендованной цене 112 595 долларов. Эта версия будет включать режим краба и режим извлечения, которые позволяют поднять высоту подвески грузовика примерно на шесть дюймов (149 мм), чтобы помочь преодолеть «экстремальные ситуации бездорожья, такие как очистка валунов или преодоление водного брода», — сообщает GMC.

    Следующим будет Hummer EV3X, доступный осенью 2022 года, с трехмоторной установкой, ускорением от 0 до 100 км / ч за три секунды и рекомендованной ценой в 99 995 долларов.Вслед за этим появится Hummer EV2X, доступный весной 2023 года, с режимом краба, режимом извлечения и рекомендованной ценой в 89 995 долларов. Последним будет Hummer EV2, который появится в продаже весной 2024 года, всего с двумя двигателями и рекомендованной ценой в 79 995 долларов. Ожидается, что все четыре уровня отделки салона будут иметь запас хода более 350 миль при полной батарее.

    GM сняла с производства Hummer в 2010 году. В то время квадратный бегемот стал символом докризисного избытка, который прославился его включением в рэп-ролики и телешоу, такие как The Sopranos и Entourage .Но как только началась мировая рецессия, и цены на топливо начали расти, продажи Hummer упали, и автомобиль был снят с производства.

    «Имя Hummer может поляризовать людей. В этом нет никаких сомнений «.

    Возвращение его в качестве электромобиля — рискованный шаг. Многие до сих пор помнят Хаммер как ненасытного пожирателя бензина и крупногабаритного дорожного борова. И эти впечатления все еще остаются, — сказал Фил Брук, вице-президент GMC по маркетингу, The Verge , сославшись на исследование рынка, проведенное автопроизводителем.

    «Имя Hummer может поляризовать людей», — сказал Брук. «В этом нет никаких сомнений».

    Однако это впечатление растаяло, когда фокус-группы узнали, что Hummer будет полностью электрическим. Что касается чрезмерных размеров автомобиля — особенно его ширины, превышающей среднюю ширину дороги, — Брук сказал, что система Ultravision с 18 камерами, а также система оповещения пешеходов спереди и сзади помогут водителям видеть все вокруг. «Нам очень комфортно в том месте, где мы приземлились», — добавил он.

    Hummer EV не будет обычным пикапом. Это будет тянущийся боком внедорожник с высоким крутящим моментом, с регулируемой высотой, частично автономной системой помощи водителю и множеством фирменных элементов для социальных сетей.

    Возьмем, к примеру, режим краба. Функция управления задними колесами позволяет всем четырем колесам поворачиваться в одном направлении и перемещать автомобиль вбок. GMC дразнил эту функцию летом, разместив в Твиттере значок Hummer с изображением краба.

    Но не стоит рассчитывать на то, что на большой скорости вы сможете уворачиваться боком. GMC сообщает, что эта функция, разработанная для «еще большей маневренности на сложной местности», доступна только на «низких скоростях». Несомненно, автопроизводитель хочет украсть гром у стартапа электромобилей Rivian, который заявил, что его грузовик RT1 способен «разворачиваться», что позволяет грузовику вращаться по кругу в грязи. Обеспечит ли это большую гибкость при параллельной парковке? Только реальный тест может сказать наверняка.

    Адаптивная система пневматической подвески под названием Extract Mode

    Также есть адаптивная система пневматической подвески, называемая режимом извлечения, которая может поднимать или опускать автомобиль на шесть дюймов. Но не путайте это с гидравлической системой лоурайдера. Эта функция предназначена для езды по бездорожью, когда водителю необходимо очистить особенно крупные объекты, такие как валуны. (Различные автомобили предлагают регулируемую подвеску, включая автомобили Tesla Model S и X. Tesla также работает над обновленной динамической подвеской для электрического пикапа Cybertruck.)

    GMC добавила стальное покрытие на днище Hummer, чтобы лучше защитить аккумулятор, который лежит в полу автомобиля. А система Ultravision с 18 камерами (еще одна торговая марка Hummer) включает в себя переднюю и заднюю камеры днища для лучшей защиты от повреждений. Камеры также будут оснащены функцией стирки для удаления мусора и грязи.

    Говоря о батарее, Hummer EV будет поставляться с 24-модульной двухъярусной силовой установкой Ultium, которая обеспечит радиус действия не менее 350 миль и мощность для трех двигателей.Ожидается, что с тремя двигателями и двумя приводами грузовик будет развивать мощность до 1000 лошадиных сил и крутящий момент около 11500 фунт-футов — ошеломляющее число, которое также немного вводит в заблуждение благодаря некоторой творческой математике (см. для более полного объяснения).

    GMC не закрыла ни буксирную мощность, ни объем заднего грузового пространства до официального объявления 20 октября.

    Hummer EV будет поставляться с 24-модульной двухъярусной силовой установкой Ultium.

    GMC утверждает, что Hummer EV будет иметь возможность заряжаться со скоростью до 100 миль за 10 минут, что означает полную зарядку менее чем за 40 минут.Это время зарядки возможно при использовании зарядного устройства на 800 В с максимальной мощностью зарядки более 300 кВт.

    «Бесконечная крыша» оснащена четырьмя выдвижными «небесными панелями», которые можно снимать и хранить в «передней части» (или переднем багажнике) для «уникального отдыха на открытом воздухе». Четыре панели крыши и передняя Т-образная дуга могут быть сняты вручную одним человеком, при этом над передним и задним стеклом не будет разъема.

    Внутри автомобиля информационно-развлекательный экран диагональю 13,4 дюйма находится на центральной консоли, а 12-дюймовый.Информационный центр для водителя с диагональю 3 дюйма функционирует как цифровая приборная панель со всей необходимой информацией о состоянии и характеристиках автомобиля. Информация будет представлена ​​в виде «виджетов» в стиле смартфонов, особенно в том, что касается деталей бездорожья, таких как состояние местности.

    GMC заключила партнерское соглашение с Epic Games, создателем Fortnite и , чтобы впервые в отрасли использовать платформу разработки игр Unreal Engine от производителя игр для автомобильного программного обеспечения Hummer. Поскольку Unreal Engine разработан для обеспечения фотореалистичной компьютерной графики, программное обеспечение может отображать полные рендеры с высоким разрешением автомобиля, а также его различные внутренние и нижние части, а также механические и программные механизмы.

    «Графика просто невероятная, — сказал Брук из GMC. «Их очень сложно описать, вам действительно нужно их увидеть».

    GM возрождает Hummer во время стремительного роста продаж внедорожников и пикапов в США. Удобно, что автопроизводители получают больше прибыли от более крупных автомобилей, чем седаны: GM заявила в недавнем отчете о прибылях и убытках, что средняя цена сделки для его полноразмерных пикапов увеличилась на долларов США по сравнению с первым кварталом этого года, несмотря на пандемию и, как следствие, рецессию.

    Бум для грузовиков и внедорожников также обошелся человеческим жертвам в виде значительного скачка глобальных выбросов CO2 для этого сектора, а также резкого роста смертности пешеходов. Электрический Hummer может помочь смягчить первое, но вряд ли сделает пешеходов более безопасными.

    «Вероятно, это все равно будет большая мускулистая машина, но она не обязательно будет иметь негативное представление о том, что она особенно расточительна или действительно бесполезна»

    Фактически, способность GMC воскресить Hummer зависит от хорошего поведения покупателей.По словам Джессики Колдуэлл, исполнительного директора Edmunds Insights, если его использовали для террора в жилых районах, как его предшественника, работающего на газе, вряд ли его встретят радушно.

    «Вероятно, это все еще будет большая мускулистая машина, но она не обязательно будет иметь негативное представление о том, что она особенно расточительна или действительно бесполезна», — сказал Колдуэлл.

    Пикап Hummer планируется запустить в производство в конце 2021 года, а поставки начнутся вскоре после этого. Это как раз тогда, когда Cybertruck Tesla должен отправиться в путь, и всего через несколько месяцев после запуска электромобиля Rivian начнет поставки собственного электрического пикапа и внедорожника.GMC также планирует создать электрический внедорожник Hummer, хотя в настоящее время нет сроков для этого автомобиля.

    Прошло почти 30 лет с тех пор, как Арнольд Шварценеггер увидел колонну военных Хаммеров, проезжающих по улице Вашингтона, округ Колумбия, и задумал приобрести такой для себя. Но актер Terminator и бывший губернатор Калифорнии не будет представлять этот возрожденный Hummer, несмотря на то, что в настоящее время Шварценеггер занимается пропагандой электротранспорта.Новым представителем станет Леброн Джеймс, только что вернувшийся с недавнего чемпионата НБА.

    «Каждый раз, когда у меня возникает какое-либо партнерство, это всегда довольно просто, — сказал Джеймс о сделке с одобрением, — все, что является естественным и к чему я испытываю большое уважение».

    Органический. А вот слово, которое никогда не использовалось для описания Хаммера. До сих пор.

    Что мы знаем на данный момент