Грудные мышцы с чем качать: Упражнения для мышц груди

Зачем девушкам/женщинам тренировать мышцы груди

  Один из самых часто задаваемых вопросов, который одновременно насыщен множеством мифов и предубеждений — «Зачем девушкам/женщинам тренировать мышцы груди?» 

  Как показывает практика, почти каждая посетительница тренажерного зала полагает, что тренировать грудные мышцы стоит только с одной целью — увеличить размер бюста. Вопреки сложившимся заблуждениям, с помощью физических упражнений невозможно увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить физиологическую форму, т.к женская грудь – это орган, состоящий, главным образом, из молочной железы и жировой ткани. Гипертрофии груди (без учета набора веса за счет жира или беременности) можно добиться лишь одним путем — пластической хирургией, однако, это совсем не значит, что Ваша тренировочная программа не должна включать в себя упражнения для развития грудных мышц. 

  Говоря о мифах, хочу развеять еще один, не менее общеизвестный, он, как раз, из серии «хочу убрать только низ живота». Тренируя грудь — она Вас не покинет! По причине того, что процент подкожного жира не уменьшается локально (в одном конкретном месте) с помощью физических упражнений. Причина, по которой размер Вашей груди может уменьшиться — похудение в целом (это, кстати, относится ко всем частям тела). Единственное целесообразное объяснение тому, что жир уходит быстрее с живота, чем с рук, например — генетические особенности отложения жировой ткани. Как и с формой мышц, отзывчивостью разных мышечных групп на нагрузку, так и с особенностями жировых отложений — генетика играет решающую роль и у кого-то жир может скапливаться главным образом на животе и пояснице, а кто-то наберет сначала на ногах и руках. И «сжигать» жировую ткань мы тоже будем индивидуально. 

  В первую очередь, тренировать мышцы груди необходимо для общего тонуса тела, мышечного баланса и ровной осанки. Многие полагают, что за осанку отвечают только мышцы спины, усиленно акцентируя их на тренировках, забывая уделять должное внимание мышцам груди. Мышцы спины и груди являются антагонистами и требуют баланса относительно друг друга, чтобы сохранить и даже улучшить осанку. 

Есть два противоположных случая, когда наблюдается проблема с дисбалансом этих мышечных групп: 

  1. Когда хорошо тренированные мышцы спины доминируют над НЕ тренированными или слабо (относительно спины) тренированными мышцами груди, что в итоге приводит к укорочению и гипертонусу мышц спины, а это, в свою очередь, к ограничению подвижности плечевых суставов и уменьшению грудного кифоза — «уплощению» спины. При этом плечи опускаются и перемещаются вперед (поэтому можно спутать с сутулость, если не смотреть при этом на грудной кифоз, хотя, это противоположное, по сути, нарушение), такой мышечный дисбаланс часто встречается у гимнастов и боксеров, приводя к нарушению осанки под названием «плоско-вогнутой» спины. У меня, кстати, был подобный мышечный дисбаланс, когда я только начинала тренироваться под руководством тренера,но мы его очень быстро исправили. 

  2. Когда, наоборот, ромбовидные мышцы спины слабые (растянуты), а грудные — укорочены и в гипертонусе. Слабость ромбовидных — распространенная причина сутулости, в таком случае относительно сильные грудные мышцы со временем укорачиваются и грудной кифоз наоборот увеличивается, Вас как бы заворачивает во внутрь . Для устранения этой проблемы необходимо акцентировано укреплять ромбовидные мышцы спины, а грудные тренировать — тонусно, обращая внимание на негативную фазу (опускание) — растяжение, так как они нуждаются в стрейчинге. При этом, важно — сводить лопатки, так как в таком варианте выполнения, активируются ромбовидные и работают уже как стабилизаторы. Ни о каких больших рабочих весах и работы «на максимум» при тренировке грудных и речи быть не может, ведь это только усилит мышечный дисбалас, который как раз и встречается чаще всего у мужчин, которые очень любят выполнять жим лёжа. 

  Согласитесь, что красивая и ровная осанка добавляет уверенности, а уверенность в себе не может не отражаться на качестве жизни любого человека. При здоровой осанке создаются наилучшие условия для работы всех внутренних органов, а значит — здоровья. Например, при сутулой спине амплитуда движений грудной клетки и диафрагмы уменьшена, следовательно, дыхание становится не полноценным. Это означает, что доставка кислорода к тканям и органам организма будет снижаться, что может быть одной из причин головных болей и различных заболеваний. 

  Как оказалось, мышцы груди играют не последнюю роль, не только для внешнего вида девушки, но и здоровья! Что совершенно закономерно, ведь все мышцы в организме человека должны развиваться гармонично, поэтому не стоит забывать о каких-либо мышечных группах

Как накачать грудные мышцы на турнике: подтягивания широким хватом

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок. Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию. При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Советы по накачке грудных мышц

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тонкости накачки грудных мышц на турнике

Простейший и известный всем тренажер — турник. При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь. Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.

Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.

Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:

• не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
• увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
• постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.

Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка

Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:

• широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
• узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
• средний. Проработка в равной степени спины и груди.

На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь

Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.

При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.

Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по работе на турнике

• При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
• Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
• На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.

Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно. Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.

Как накачать грудные мышцы со штангой — тренировка

Как накачать грудные мышцы штангой обычно интересуются тех, у кого дома есть только штанга, но не беда в читайте дальше и вы узнаете что нужно для достижения вашей цели. В дополнение вам обязательно понадобятся стойки для штанги и шаг блинов в 1.25, 2.5 кг. Чтобы накачать грудные мышцы штангой ниже представлена детальная тренировка для выполнения в домашних условиях. Все эти упражнения лучше всего выполнять на скамье со стойками и страховщиком, это позволит вам в лучшей степени накачать грудные мышцы. Скамья нужна для того, чтобы лучше прорабатывать грудные мышцы штангой, а стойки для удобства, на крайний случай ваш напарник будет подавать и снимать штангу. Если у вас будет напарник, то обязательно надевайте зажимы, чтобы блины не слетели. Без напарника отсутствие зажимов позволит вам скинуть все блины с одной стороны штанги, если вас придавит. Конечно самому проще качаться, но так вы не сможете выполнять упражнения до отказа, что не даст вашим мышцам нужной нагрузки для роста. Для начала одной штанги хватит с головой чтобы нарастить большой кусок мяса на груди. Для шлифовки грудной мышцы понадобится больше упражнений, возможно придётся идти в зал. По истечению этой программы вам уже точно нужно будет добавлять отжимания и скорее всего купить разборные гантели. На тот случай если у вас небольшое количество блинов и вам не хватает веса, настоятельно рекомендую вам перед каждой тренировкой отжиматься 4 подхода по 20 раз, это будет хорошим базовым упражнением и проработкой грудных мышц. После чего вы смело можете приступать к накачке грудных мышц штангой.

Комплекс упражнений для грудных со штангой

Тренируйтесь грудные не чаще 1 раза в 4 дня или ждите их полного восстановления. Каждую неделю увеличивайте нагрузку и обязательно выучите технику выполнения жимов. Только правильная техника обезопасит вас и стабильно даст прирост веса на штанге. Если у вас нет скамьи, то необходимо искать альтернативу в виде 2 табуреток, на крайний случай качайте грудные на полу со штангой. Амплитуда меньше, но и в ней есть свои преимущества. Вышепредставленный комплекс может подойти не только парням и мужчинам, но и женщинам и девушкам, есть только одно важное замечание — все горизонтальные жимы нужно заменить на жимы под углом и конечно же у вас должна быть скамья.

Напоследок хочу заметить что качать грудные мышцы штангой это только 50% успеха, на остальные 50% влияет ваше питание и отдых мышц. Если вы качаете грудные мышцы штангой, то не забивайте на другие группы мышц, к примеру качая грудь и спину в один день вы увеличите общую массу корпуса, а приседания хоть и сложное упражнение, но тоже имеет ряд своих больших преимуществ.

Тренировка грудных мышц для женщин

Многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц. Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки. Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно, – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждой.

Как качать грудные мышцы девушкам? Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!

Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

1. Для выполнения первого упражнения вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в стороны на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.

2. Отжимания от скамьи. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, 12-15 раз.

3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на скамью, поставленные рядом табуретки, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.

4. Разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

5. Жим гантелей лежа. Возьмите гантели, лягте спиной на скамью. Гантели поднимаются вертикально над корпусом, руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые. Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Выполните 12-15 раз.

Материал опубликован в выпуске «Власть Труда» №26 (18.345) от 03 апреля, 2018  

3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти

| |

Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru.
Дата: 2015-01-06

Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.

Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.

Почему мышцы груди не растут?

Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае — грудные.

Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.

Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.

Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.

Приёмы для роста мышц груди

1. Наклон скамьи

При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц — не совсем верно.

При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.

Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.

2. Жим гантелей

Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.

Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.

3. Мост в горизонтальных жимах

Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.

Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.

Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как накачать грудь — упражнения и методики
2. Супер убойная тренировка на грудь
3. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
4. Тренировочный план с упором на грудь
5. Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера

Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга

Сегодня речь пойдет о программе для придания грудным мышцам правильной формы. Общей статьи про тренировку груди для новичков у нас еще не было. Готовимся, так сказать, морально. Этот чрезвычайно широкий теоретический пласт и тренировочный «триптих» широким мазком мы планируем нарисовать в мае. Так что следите за выпусками. Сегодняшняя статья полезна тем, кто уже немного нарастил массу грудных мышц и все чаще задумывается о совершенствовании их форм.

В теории

Грудные мышцы – сложная система. Растут они у всех по‑разному. Кому‑то везет с анатомией и на тренировки грудные мышцы отзываются гармоничной формой. Но куда чаще бодибилдерам приходится целенаправленно работать над формой груди. Почему так происходит?

Базовое упражнение для грудных мышц известно давно – жим лежа. В теории оно равномерно нагружает пучки грудных мышц. На практике – нет. Люди отличаются анатомически, техника выполнения упражнения незначительно, но «гуляет». В итоге масса груди редко переходит в качество. Чаще большая грудь производит впечатление отталкивающего вида сисек и совсем непохожа на идеальные примеры из мирового бодибилдинга. Традиционно отстает в развитии верхний пучок грудных мышц, и почти никто не работает с нижней границей. А ведь именно они делают форму груди!

Пожалуй, лучшая грудь бодибилдера – это Арнольд Шварценеггер в расцвете лет. Его могучие грудные мышцы «растекались» по выпуклой грудной клетке и производили ошеломительное впечатление. Шварценеггер уделял большое внимание форме грудных мышц и отлично знал, что одних жимов в тренировке мало. Хотите грудь «железного Арни»? Владимир Жаденов научит!

Владимир покажет, как сделать идеальную форму нижней части грудных мышц, «подрезать» грудь снизу.

Программа Владимира Жаденова

Три лучших упражнения для формы низа груди от чемпиона мира:

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье: 1–15, 1–15, 1–12, 1–12.

3. Сведения рук на блоках: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье

Это самое известное упражнение на низ груди. Еще наши дедушки его делали. Для комфорта попросите партнера по тренировке подавать и принимать гантели, вниз головой это делать неудобно.

Как и в разведении рук на горизонтальной скамье, держите руки ровными в локтях на всей траектории. Не гонитесь за весом. Запомните простую истину: тяжелые гантели заставят вас согнуть руки в локтях. Амплитуда сократится вдвое. От этого упражнение потеряет эффективность. И кого вы в результате обманете?

Внимание! Это упражнение противопоказано людям с проблемами сердца.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Предчувствую массу вопросов. И в самом деле, как разведения на горизонтальной скамье могут улучшить низ груди? Даже школота знает, что это упражнение для середины груди.

Разведение на горизонтальной скамье – действительно считается общеразвивающим, справедливо замечает Владимир Жаденов.

Слово тренеру.

– Мой секрет – в технике исполнения разведения рук с гантелями, – говорит тренер. – Упражнение разноплановое, к слову, технически сложное. Ошибки в технике – привычное дело. Научу, как делать его для низа груди.

а) Во-первых, не сгибайте руки в локтях. Ну в самом деле, смотреть противно, когда парни в зале хватаются за самые тяжелые гантели и корячатся в неземных муках под их тяжестью.

Четко разграничьте для себя, что вы делаете: разведение рук или жим гантелей лежа. Разведение рук выполняют с прямыми руками. На практике руки немного сгибаются в локтях, потому что массивным атлетам трудно держать руки идеально ровными. Но это точно не жим лежа, когда гантели движутся строго вверх-вниз.

В разведениях с прямыми руками вам придется значительно снизить вес гантелей. Это нормально, и только так можно выполнять упражнение технически правильно.

б) Во-вторых, низ груди растягивается, только если сводить гантели над головой, а не ниже. Сбоку отлично видно, по какой траектории нужно двигать гантели.

в) И главный секрет – в положении локтей. Разворачивайте их, когда опускаете гантели, будто собираетесь кого‑то обнять. Вы же не прижимаете локти к туловищу, когда обнимаетесь? И здесь не нужно.

3. Сведения рук в блоках

Уникальное упражнение: каждый делает его на свой лад. При этом нельзя сказать, что какая‑то техника неправильная (за исключением вопиющих случаев). У Владимира Жаденова своя техника. Посмотрите на фото.

Торс параллельно полу, контроль за локтями, никакого читинга. Концентрируем усилия на грудных мышцах. В этом упражнении мышцы глубоко растягиваются, поэтому не злоупотребляйте большими весами. Лучше сделать упражнение со средним количеством повторений в подходе, чем порвать сухожилие в низкоповторной тренировке. Грудные мышцы лучше реагируют на среднюю, но продолжительную нагрузку.

Как правильно качать грудные мышцы?

Как правильно качать грудные мышцы?

Но нередко случается так, что мужчина регулярно и старательно выполняет все упражнения на грудные мышцы, но желаемого эффекта никак не может достичь. В этом случае стоит разобраться с техникой выполнения упражнений и режимом занятий. 

Грудные мышцы делятся на три отдела: верхний, средний (центральный) и нижний. Для каждого из этих отделов существуют свои упражнения, выполнение которых обеспечит равномерное и гармоничное развитие грудной мышцы. 

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

 Если человек собирается стать профессиональным бодибилдером, то домашних занятий ему будет недостаточно. Если же спортсмен хочет сделать свое тело привлекательным и прокачанным, то можно обойтись и домашними тренировками, которые имеют несколько существенных минусов. 
Во-первых, далеко не все могут установить дома спортивные тренажеры, необходимые для качественной работы над грудными мышцами. Во-вторых, в домашних условиях, как правило, пространство ограничивает амплитуду упражнений, а также количество кислорода. Ну и, в-третьих, существенным минусом домашних тренировок можно считать отсутствие тренера. Очень важно, чтобы знающий человек следил за техникой выполнения упражнений и проговаривал все их нюансы. Тогда значительно повышается эффективность занятий, а риск получения травмы сводится к минимуму. И все же, если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, можно заниматься и дома, разобравшись со всеми тонкостями упражнений. 

Главные правила прокачки грудных мышц

1. Мышечная масса будет увеличиваться только в том случае, если нагрузка будет постоянно возрастать. Поэтому со временем нужно увеличивать не только вес штанги, но и количество подходов. На такой стресс мышцы будут отвечать своим ростом, а для этого необходимо обеспечить организм полноценным питанием. 
2. Качать разные области грудных мышц надо равномерно, тогда фигура будет выглядеть пропорционально. 
3. Необходимо давать отдых мышцам. За одни сутки мышцы, получив колоссальные нагрузки, просто не успеют отдохнуть. Ежедневные изнурительные занятия не принесут должного эффекта, ведь мышцы растут во время отдыха. Если же отдыха им не давать, то и расти мышцам, будет просто некогда. Поэтому оптимальным вариантом будет проведение занятий 2 раза в неделю, а количество подходов – не более 8-10 раз.

Наиболее эффективные упражнения для накачивания грудных мышц

• Жим штанги из положения лежа. Это одно из базовых упражнений, которое, вместе с тем, дает очень хороший эффект в развитии поверхностных и внутренних групп мышц. Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью, снять со стоек штангу, опустить ее до касания к груди, а затем поднять в исходное положение. Выполняя, широкий хват, можно максимально нагрузить мышцы груди, но широчайшие мышцы задействуются меньше, а трицепс здесь практически не будет работать. Средний хват задействует все мышцы одинаково, а узкий хват заставит хорошо работать трицепсы. Если хотя бы изредка менять хват, то все группы мышц будут хорошо прорабатываться. 
• Жим на наклонной скамье. Методика этого упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что скамью здесь следует установить под углом 30-40 градусов к горизонтальной плоскости. Такое упражнение хорошо прорабатывает переднюю головку плечевой мышцы и верхние грудные мышцы. 
• Разводка с гантелями. Упражнение задействует верхние и внешние части груди, а трицепс здесь почти не нагружается. Для выполнения необходимо лечь на горизонтально расположенную скамью и взять в руки гантели. Руки согнуть в локтях и, не выпрямляя их, выполнять движения по направлению из сторон к средине. 
• Отжимания. В начале это могут быть обычные отжимания, которые затем можно усложнить, выполняя их с прыжками, или с хлопками при прыжке. Если разводить руки широко, то будет нагружаться средняя часть грудных мышц, а если прислонить руки к корпусу, то нагрузка будет идти на переднюю часть плеча, верхнюю часть груди и трицепс. 
• Отжимание на брусьях. Это упражнение хорошо прокачивает наружную и нижнюю часть груди. Для его выполнения необходимо сместить ступни немного вперед тела, а голову наклонить вперед так, чтобы подбородок прикасался к груди. Чтобы выполнять упражнение с максимальной нагрузкой, нужно разводить локти в сторону с наиболее возможной амплитудой. Выполняя подъем, необходимо двигаться медленно, целиком выпрямляя локтевые суставы. Опускаться же нужно плавно, без рывков и максимально низко. 

Тонкости выполнения упражнений на прокачку грудных мышц

• Руки во время занятий нужно плавно сжимать и резко разжимать. 
• Чем выше будут подниматься руки во время выполнения жима или отжиманий, тем в большей степени задействуется верхний отдел мышц груди. 
• Если во время отжиманий держать ноги выше головы, то это даст больший эффект от занятий. 
• Важный элемент выполнения упражнений – дыхание. Всегда следует делать выдох во время наибольшего усилия, а вдох в процессе расслабления.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Эксперт рассказывает, как нарастить грудную мышцу
Существуют базовые упражнения, которые можно выполнять, чтобы накачать грудную мышцу.Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди. «Первым выбором будет жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. А затем, поработав до нескольких хороших чисел с помощью базовых упражнений, вы можете добавить несколько прыжков с гантелями или кроссоверов на канате ».

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Укрепление мышц в области груди поможет вам сжечь гораздо больше калорий.Тренировка верхней части тела включает использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Есть небольшие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти меньшие группы мышц.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Вы бы сняли рубашку на пляже, если бы у вас не было сексуального подтянутого тела? Не думаю! Укрепление грудных мышц может повысить вашу уверенность в себе и сделать локоть лучше, чем когда-либо прежде.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы

Трёхнедельная тренировка, чтобы накачать грудь

По сей день я не уверен, что кто-то мог сопоставить размер, форму и пропорции грудных мышц Арнольда.

Когда он ударял по груди или самой мускулистой фигуре на сцене, публика задыхалась от чистой плотности, отображаемой его грудными клетками, а также от этих полос — четко вырезанных щелей от грудины до подмышек!

Арнольд объединил базовые движения, используя тяжелые веса, с накачивающими суперсетами (задействуя все механизмы роста), чтобы создать самую толстую грудь, которую когда-либо видел бодибилдинг — определенно человек, опередивший свое время!

Вы тоже хотите впечатляющие грудные мышцы?

Ниже представлена ​​трехнедельная программа раздавливания груди, которая поможет начать серьезный набор массы.

Он использует несколько моих всемирно известных тренировочных систем, каждая из которых разработана для стимуляции гипертрофии с помощью уникальных путей. Так что, если вы пытаетесь построить сундук, похожий на Арнольда, это обязательно заставит вас двигаться в этом направлении!

Неделя 1: Метод SPEC ™ (растяжение / пиковое сокращение / эксцентрический / концентрический упор)

Этот тренировочный протокол использует четыре различных повторения (по одному для каждого движения), каждое из которых подчеркивает разные «участки» диапазона движений.Это заставляет мышцу выдерживать уникальную форму напряжения при каждом упражнении, позволяя задействовать несколько путей роста.

, неделя 2: метод FTX2 ™ (экспоненциальная скорость быстрого скачка)

Этот тренировочный протокол помогает настроить максимально быстрое сокращение мышечных волокон за счет использования большого количества повторений (для истощения медленно сокращающихся волокон) и тяжелых взрывных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы).

Неделя 3: метод PRRS ™ (гибридный)

В этом тренировочном протоколе используются различные «интенсивные техники», которые шокируют мышцы и зажигают ЦНС, комбинируя их для облегчения роста новых мышц.

Важные примечания:

1. Tempo — это термин, используемый для описания того, как быстро вы опускаетесь, поднимаете и делаете паузу с весом на каждой фазе повторения. Он выражается в секундах и начинается с отрицательной (опускающейся) части упражнения, затем средней (растягивающей) части, затем положительной (подъемной) части, и если используется четвертое число, это будет пиковое сокращение (сжатие). ) часть.

2. Многие люди не понимают, что построить большой сундук не так просто, как лечь на скамейку…сцепить гриф … и толкнуть его из точки А в точку Б. Нет! Каждое движение груди, будь то жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимание, взлет или кроссовер, требует, чтобы упражнение начиналось до того, как произойдет какое-либо фактическое движение.

До тех пор, пока правильное положение тела не будет осознано и правильно выполнено, вы никогда не достигнете генетического потенциала своей груди… особенно верхней части груди. Вот что вам нужно сделать перед началом любого упражнения на грудную клетку:

1. Лягте на скамью и твердо поставьте ступни на пол.
2. Слегка прогните поясницу.
3. Поднимите высоко грудную клетку.
4. Сожмите лопатки вместе.
5. Потяните плечи вниз и прижмите их к скамье.

* Эти же принципы применимы к отжиманиям, кроссоверам, а также к жиму сидя и на флайт-тренажерах, даже если скамья не участвует в движении.

Теперь вы можете добиться максимального задействования грудных мышц с гораздо меньшим вмешательством дельт и трицепсов.

Главное, однако, в том, чтобы удерживать ваше тело в этом положении на протяжении всего подхода.Недостаточно начать так, а затем постепенно возвращаться к вредным привычкам по мере развития набора. Вы должны научиться «фиксировать» свое тело в этом положении и оставаться в нем от первого до последнего повторения!

Как развить грудную клетку

В хорошо развитой груди есть что-то по своей сути мужское. То, как он заставляет ваши рубашки сидеть, как он вытягивается перед вами, как будто почти говоря: «Эй, как дела, если бы вы не знали, я хорошо о себе позабочусь и нарастил значительное количество мускулов».Мускулистую грудь можно носить как почетный знак, и она необходима всем, кто пытается поднять свое телосложение на новый уровень. Не верите мне? Подумайте об этом, почти каждое изображение супергероя имеет толстый и хорошо развитый набор грудных мышц. Грудь связывает тело от плеча до плеча и завершает образ — тренировка и развитие должны быть такими же важными, как и остальная мускулатура.

Для тех, кто изо всех сил пытается поднять грудь, обычно это происходит не из-за отсутствия попыток.Большинству парней нравится тренировать грудь, и я прекрасно понимаю, почему это весело нажимать. Проблема в том, что большинство парней нажимают раз в неделю и ждут целых СЕМЬ дней, чтобы снова нажать. Прошли те времена, когда в понедельник просто стирали грудь по рецепту «Muscle and Fiction». Если вы хотите поднять свою грудь на новый уровень и действительно повернуть голову, вам нужно увеличить частоту тренировок. Поднимайтесь под штангу от двух до трех раз в неделю. Отбросьте работу на тренажере, возможно, сэкономьте несколько тросовых мух и увеличьте частоту, выполняя вариации жима лежа.Когда дело доходит до развития груди, ничто не заменит жим штанги, но частота, с которой вы жмете, не менее важна, если не более важна, чем интенсивность. Один сеанс раздавливания груди в неделю больше не поможет. Вместо этого я бы порекомендовал более эффективную, безопасную и эффективную модель, показанную ниже:

День A:
Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторений
Кроссовер на тросе 4 подхода по 12 повторений
(остальная часть тренировки)

День B:
Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12
Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 повторений
(остальная часть тренировки)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО *** День C:
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности 4 подхода по 8 повторений
(остальная часть тренировки)

Хотя на первый взгляд это не так много, на самом деле это так.При ближайшем рассмотрении вы увидите где-то от 21 до 24 подходов объема груди в неделю. Этого вполне достаточно, и с учетом объема, распределяемого на три тренировки в течение данной недели, интенсивность может быть намного выше от сеанса к сеансу. Важно отметить, что у вас может быть активный анаболизм мышц только в течение 36-48 часов после тренировки. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы должны снова поразить ее не позднее четверга для оптимального роста. Поэтому вместо того, чтобы посылать сигнал о наращивании мышечной массы и различные метаболические пути для роста ОДИН раз в неделю с «днем груди», вы должны стремиться максимизировать время, которое вы тратите на рост, увеличивая количество сигналов на протяжении всей тренировочной недели.Если ваша цель — рост или результативность, я также рекомендую подготовить мускулатуру перед тренировкой. Прайминг подготавливает нервно-мышечную систему к оптимальной тренировке и достижению лучших результатов. Узнайте, как правильно накачать грудь. Также не стесняйтесь щелкнуть ссылку ниже, чтобы просмотреть нашу программу MAPS Prime.

Эти принципы не ограничиваются грудью; Я твердо уверен, что частота и прайминг — одни из самых малоиспользуемых инструментов для роста мышц.Выберите программу тренировок, которая оптимизирует использование прайминга, фазировки и, по крайней мере, двух, а лучше трех раз в неделю для каждой группы мышц, чтобы максимизировать ваш естественный потенциал наращивания мышц.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

http://stars.library.ucf.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1109&context=honorstheses

Хорошая программа тренировки груди плюс целенаправленная интенсивная тренировка — лучший способ для мужчин набрать массу груди

Для достижения оптимального набора мышечной массы при тренировке грудной клетки вам необходим хороший режим тренировки груди; но вам нужно выполнять распорядок эффективно, применяя правильную технику, сохраняя при этом интенсивность.

Тренировка с концентрацией и интенсивностью

Концентрация играет ключевую роль в тренажерном зале.

Если вы серьезно настроены получать результаты от тренировок, выработайте привычку сосредотачиваться на том, что вы делаете. Это будет иметь большое значение для качества ваших тренировок.

Задумайтесь:

• какие упражнения вы планируете делать
• порядок, в котором вы их будете делать
• сколько времени потребуется на восстановление между подходами
• когда принимать воду для регидратации тела
• когда есть протеиновый батончик, банан и т. Д.для этого прилива энергии. Если отвлечься, вы можете почувствовать усталость и вялость во время тренировки — потому что вы забыли поесть или выпить жидкости в нужное время.

Подготовили ли вы оборудование, которое будете использовать, перед запуском набора?

Представьте, что вы собираетесь сделать суперсет: набор жимов штанги на плоской скамье на канате, за которым сразу же следует набор жимов штанги на наклонной скамье. У вас есть штанга, предварительно загруженная с требуемым весом, и скамья установлена ​​под правильным углом, чтобы вы могли прыгнуть прямо на нее, как только закончите первый подход?

При тренировке груди всегда старайтесь поддерживать высокой интенсивности во время основных рабочих подходов.Тренируйтесь с тяжелым весом и не отдыхайте слишком долго между подходами. Вы хотите, чтобы грудь была напряженной и напряженной.

Если вы позволите грудным мышцам отдохнуть и остыть в течение нескольких минут между подходами — вы не прорабатываете их с высокой интенсивностью, и вы также потеряете «накачку» грудных мышц.

Не считайте представителей

Во время сета сосредоточьтесь на каждом повторении, но вам не нужно их считать.

Вместо этого создайте мысленную связь со своими грудными мышцами — как они чувствуют / реагируют на стресс, оказываемый на них при каждом выполняемом вами повторении.

• Вместо того, чтобы сосредотачиваться на точном количестве повторений, которое вы собираетесь делать в подходе, думайте в более общем плане о малых, средних или высоких повторениях.
• Подсчитав количество повторений, можно потерять концентрацию. Сконцентрируйтесь на задействовании грудных мышц для выполнения упражнения, минимизируя использование мышц рук и всегда соблюдая правильную контролируемую технику.

Программа тренировки груди для мужчин

Хорошая программа тренировки груди, которая на нарастит массу грудных мышц , будет включать в себя следующее:

• Грудь разминка упражнений
• Как минимум одно изолирующее упражнение
• Как минимум одно упражнение на многосуставный жим со свободными весами
• A «нагнетание груди» упражнение для завершения программы тренировки

1.РАЗМИНКА

Перед «главным событием» начните с нескольких разминочных упражнений. Вам нужно заставить кровь течь в грудных мышцах и активировать мышечные волокна, чтобы они были готовы к серьезной работе позже.

Помните, не тратьте слишком много времени на эту часть тренировки груди.

Отжимания

• 2-3 подхода отжиманий — измените положение рук с ширины плеч до узкого положения, чтобы поразить внешнюю и внутреннюю грудные мышцы.
• Вариант : лежа в исходном положении отжимания, поднимите одну ногу вверх на в воздухе позади себя, удерживая ее прямо, а затем начните отжиматься. Сделайте 4-6 повторений, опустите ногу и повторите, подняв другую ногу.

Flat Bench Cable Flys

Если у вас есть доступ к станции для троса / шкива , поместите плоскую скамью в центре станции, опуская шкивы ручками на уровень пола, и выберите относительно легкий вес для обоих грузовых стеков.

• Исходное положение: лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь за обе ручки троса и соедините ручки прямо над серединой груди.
• Удерживая локти согнутыми под углом около девяноста градусов, опустите руки вниз, пока локти не окажутся в одной плоскости с грудью; почувствуйте растяжение в грудных мышцах и контролируемым образом снова сведите руки вместе в исходное положение. Ваши руки будут двигаться по дуге на протяжении каждого повторения.
• Сделайте пару подходов с большим количеством повторений, пока не почувствуете легкий ожог в груди.

Подъем гантелей на горизонтальной скамье

• В качестве альтернативы разводке на тросе на плоской скамье выполняйте их точно так же, но с использованием гантелей light . Выполните пару подходов с большим количеством повторений.

Вы должны почувствовать, что у вас « задействовано » в вашей груди. Теперь, когда ваши грудные мышцы разогреты и в них хороший кровоток, вы готовы приступить к основным рабочим подходам.

2. ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

# Упражнение на изоляцию: махи на тросе на горизонтальной скамье или махи с гантелями

Что такое упражнение на изоляцию грудной клетки?

Это когда мышцы груди работают изолированно — без задействования трицепсов или групп мышц плеча. Вы уже сделали это во время разминки, но также включите их в основную часть своего распорядка.

• Используйте больший вес, чем в разминке , и делайте количество повторений от низкого до среднего. Здесь главное качество , а не количество.
• Позвольте глубоко растянуть , когда вес опущен, и держите руки свободными .
• Грудные мышцы должны выполнять эту работу, а не руки через руки, поэтому обратите внимание на то, как ваши грудные мышцы задействованы.

Когда вы делаете это, сосредоточьтесь больше на перемещении локтей друг к другу , а не на руках.

Подумайте об этом … ваши локти ближе к грудным мышцам, чем руки.

Так что используйте эту технику с красивым медленным контролируемым движением. Когда ваши руки соберутся вместе, сожмите грудных мышц — вы действительно почувствуете, как они горят!

Ваша цель — увеличить размер грудных мышц за счет наращивания мышечной массы, поэтому вам необходимо использовать методы, которые будут стимулировать мышцы сверх того, к чему они привыкли.

Лучшая программа тренировки груди для массы должна включать «суперсетов» .

Суперсет — это когда вы выполняете один подход упражнения, а сразу же следует за ним с другим набором другого упражнения, нацеленного на ту же группу мышц.

По сравнению с упражнениями из одного подхода, суперсеты намного сильнее нагружают ваши грудные мышцы. Также дополнительных мышечных волокон будут задействованы во время выполнения второго подхода .

За период тренировок ваша грудь наберет мышечную массу.

Используйте изолирующее упражнение, чтобы предварительно истощить грудных мышц, прежде чем выполнять жимовое упражнение, такое как жим гантелей или жим лежа. Это действительно внесет некоторую интенсивность в тренировку груди, поскольку ваши грудные мышцы уже будут утомлены еще до того, как вы начнете выполнять жимовые движения.

УПРАЖНЕНИЕ НА ЖИМ СО СВОБОДНЫМИ ГРУЗАМИ

Лучший план тренировки груди всегда будет включать жимовые движения со свободными весами i.е. гантели и / или штанги. Они составляют основную часть вашей тренировки груди для набора массы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это одно из лучших упражнений для верхней части груди:

• Сядьте на наклонную скамью под углом не более 50 градусов — если вы подниметесь выше и слишком много внимания будет уделяться дельтовидным мышцам. Держите локти согнутыми и возьмите гантели хватом сверху.
• Из этого исходного положения — вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе, но сохраняйте очень легкий изгиб в локтях.
• Сожмите грудные мышцы в верхнем положении, но не удерживайте гантели вместе слишком долго — это сохранит напряжение в грудных мышцах. Если держать гантели в движении в контролируемом темпе, ваши грудные мышцы не будут отдыхать во время сета.
• Держите грудь вытянутой вперед и плечи назад , вы можете даже позволить нижней части спины слегка выгнуться, чтобы достичь этого положения. Если вас беспокоит нижняя часть спины, держите ее на одном уровне с скамьей, пока не улучшите ее силу.
• Чтобы набрать массы , делайте меньше повторений и используйте большой вес. Выполняйте 3-4 подхода с отдыхом по пару минут между каждым подходом.

Жим лежа на горизонтальной скамье

С ними нужно подтолкнуть себя, но сосредоточьтесь на качественных представителях.

Старайтесь избегать «жима лежа», когда вы набираете вес, потому что это хорошо выглядит для других пользователей тренажерного зала. Так что продолжайте и положите на штангу тяжелый вес, но не настолько, чтобы пострадала ваша форма.

• Лягте на скамейку лицом вверх, поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу руками на расстоянии чуть шире плеч.
От
• до минимизировать вклад мышц плеча во время жима лежа — возьмитесь за перекладину и поднимите верхнюю часть тела со скамьи, втяните лопатки и удерживайте их там, пока опускаетесь на скамью.
• Теперь вы находитесь в идеальном положении для начала подхода, с втянутыми лопатками, мышцы груди теперь будут делать большую часть работы.
• Медленно опустите штангу к груди на вдохе, а затем вытяните руки в конце повторения, выдыхая на ходу. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение грудных мышц. Повторить.

ПОСТРОИТЬ МАССУ:

• Низкие повторения , тяжелые веса, , но с хорошей контролируемой формой . Вы можете варьировать ширину рук, чтобы прорабатывать разные части грудной мышцы.
• Узкий хват больше подойдет для внутренних грудных мышц , тогда как более широкий хват больше сфокусирует на внешних грудных мышцах.Перемешайте, чтобы получить полноценную тренировку груди.

3. ОТДЕЛКА НА ГРУДНОМ НАСОСЕ

Завершите свой распорядок такими упражнениями, как махи на грудной клетке и кроссоверы на канате.

Они действительно сократят ваши грудные мышцы и растянут соединительную ткань , известную как фасция , которая окружает мышцы тела. Прокачка мышц увеличивает приток крови к ним, а также увеличивает приток питательных веществ.

Pec Deck Flys

• Сядьте за тренажер для декольте; Убедитесь, что ваши запястья и предплечья расслаблены.Вдохните и сведите локти вместе.
• Стремитесь к действительно хорошему сжатию в конце каждого повторения, удерживая позицию в течение 1-2 секунд.
• Медленно позвольте рукам снова выдвинуться наружу, пока не почувствуете глубокое растяжение в грудных клетках.
• Выполните несколько повторений с легким и средним весом.

Кабельный кроссовер Flys

• Встаньте посередине тросовой / шкивной машины; возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед туловищем, наклоняясь вперед, согнутые в локтях, и грудь в вытянутом положении.
• Сожмите руки вместе — сосредоточив внимание на сведении локтей , а не на запястьях. Эта техника усиливает напряжение грудных мышц. Держите руки как можно свободнее.
• Стремитесь сделать несколько повторений, чтобы по-настоящему хорошо накачать мышцы.
• Если вы измените высоту , на которой руки соединяются, вы будете работать грудью под разными углами и задействовать все волокна большой грудной мышцы.
• Вариант этого состоит в том, чтобы позволить запястьям пересекать друг друга вместо того, чтобы сводить их вместе.

High Volume Workout for Mass (Crazy Pumps!) — Primeval Labs

Каждый хочет, чтобы грудь была больше и сильнее, и это одна из причин, почему тренировки груди являются одними из (если не) самых популярных тренировок.

Сегодня у нас есть феноменальная тренировка груди с большим объемом, состоящая из 4 упражнений, на массу, которая взорвет эти грудные мышцы и поможет создать бочкообразную грудь!

Набор добавок для больших объемов тренировок груди

Обезьяна перед тренировкой

Тренировки большого объема нагружают не только мышцы, но и нервную систему.

Использование предтренировки для поддержания энергии в уме и мышцах может помочь вам усердно работать на протяжении всей тренировки.

Ape Sh * t Untamed — это универсальная предтренировочная добавка премиум-качества, разработанная для обеспечения интенсивной энергии, повышенного внимания и производительности (и накачки!).

Каждая порция Ape Sh * t Untamed содержит качественные дозы подтвержденных исследованиями ингредиентов, включая L-цитруллин, бета-аланин и таурин, для улучшения спортивных результатов и отсрочки наступления усталости.

EAA Макс

EAA Max — это аминокислотная добавка с восхитительным вкусом, содержащая все девять незаменимых аминокислот, необходимых для поддержки синтеза белка и уменьшения его распада.

Каждая порция EAA Max также содержит ценные электролиты для поддержания гидратации и производительности.

Смешайте порцию и пейте во время тренировки.

Для тех, кто в настоящее время набирает вес, еще одним качественным выбором в качестве добавки во время тренировки будет Intracell, который включает 20 граммов повышающих производительность углеводов вместе с незаменимыми аминокислотами, электролитами и агентами, поддерживающими кровоток.

Тренировка большого объема груди для массивных мышц груди

Советы по тренировке груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное сложное упражнение, подчеркивающее верхнюю часть груди — ту часть груди, которую у большинства атлетов (как мужчин, так и женщин) возникают проблемы с ростом.

Большинство тренировок груди начинаются с традиционного жима штанги лежа, но преимущество начала жима на наклонной скамье состоит в том, что он может быть более удобен для суставов, чем жим штанги, что делает его хорошим вариантом в качестве начального движения тренировки.