График тренировок для похудения: График для похудения: тренировки 2 через 2

Как выстроить график тренировок до лета

Похудеть или набрать мышечную массу к лету – каждый выбирает для себя сам. Любая задача становится выполнимой, когда знаешь эффективные упражнения и используешь все возможные инструменты. Антон Шапочка, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, объяснил, чем именно должно отличаться питание, мотивация и режим занятий, когда ставятся разлитые тренировочные цели.

Существует три основных фактора, влияющих на эффективность достижения цели, уверен Антон Шапочка. Во-первых, мотивация: необходимо ставить конкретные задачи, чтобы достичь желаемого результата. Во-вторых, состояние здоровья: медицинское обследование является обязательным этапом перед началом активных тренировок. В-третьих, правильное питание 5-6 раз в день, с большим количеством воды и отсутствием вредных продуктов.

«График тренировок подбирается в индивидуальном порядке, – говорит Антон Шапочка, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. –

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медицинское обследование, чтобы избежать негативных последствий. Эндокринолог расскажет о работе гормонов в организме – эстрогена и тестостерона, где второй отвечает за сжигание жиров. Если есть гормональный сбой, то рекомендации врача помогут скорректировать программу тренировок.

Для похудения в фитнес-клубе подойдут программы Atletica, X-Race Air и X-Race PRO. На этих занятиях сжигаются калории и разгоняется метаболизм, появляется дополнительная энергия, развивается гибкость и пластичность мышц. Если же цель – наращивание мышечной массы, стоит посетить X-Pump; эта силовая тренировка помогает проработать все крупные мышечные группы при помощи специально разборной штанги. К весне набирает популярность и направление Outdoor: во многих дворах оборудованы современные спортивные площадки, для которых тренеры разрабатывают специальные серии упражнений. Танцевальные программы могут стать отличной альтернативой тренажерному залу. Это идеальный вариант для тех, кто стремится похудеть, но не любит монотонные упражнения с использованием гантелей, кардиотренажеров и другого фитнес-оборудования. Благодаря динамичным движениям сжигается большое количество калорий.

Наибольшего эффекта от тренировок можно добиться при комбинировании «сухих» тренировок с занятиями в бассейне. В воде расслабляется позвоночник, мышца становятся более эластичными, стимулируется работа суставов, что помогает нарастить мышечную массу. А при желании сбросить вес водные программы также оптимальны, так как в воде организм расходует большое количество энергии.

После тренировки эксперт рекомендует посетить в сауну: она расслабляет все тело и восстанавливает мышцы. Для тех, кто хочет похудеть к лету, сауна поможет вывести жидкость из организма. Тем же, кто набирает мышечную массу, она поможет восстановить гибкость мышечной ткани. Однако если занятие в зале было достаточно интенсивным, то от нее следует отказаться: из-за высокой температуры увеличивается нагрузка на сердце, поэтому после тренировок не стоит надолго задерживаться в паровой.

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

2. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

3. Сон

4. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

5. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

3. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
   • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
   • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
   • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
4. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
   • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
   • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
   • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
5. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
   • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
   • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
   • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

Самые эффективные программы тренировок для похудения

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

• Тяжелая
• Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
• Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа средним хватом
3. Армейский жим стоя
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
5. Тяга штанги к подбородку
6. Разгибание рук на блоке
7. Разгибание ног
8. Подъем штанги на бицепс
9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

• День 1-й (тренировка)
• День 2-й (отдых)
• День 3-й (тренировка)
• День 4-й (отдых)
• День 5-й (тренировка)
• День 6-й (отдых)
• День 7-й (отдых)
• Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир

Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

• в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
• на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео – Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm

Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале

Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

• количество тренировок в неделю – 3 раза
• продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
• отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд

все тело прорабатывается за одну тренировку, но разными схемами

• запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
• тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
• тренироваться нужно в одно и то же время

данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)

Схема №1

№1. Разминка – 5 минут

№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20

№3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20

№4. Выпады с гантелями – 2*20

№5. Жим штанги лежа средним хватом – 4*15

№6. Тяга вертикального блока на грудь – 4*15

№7. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Схема №2

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20

№3. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*20

№4. Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 2*25

№5. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 4*15

№6. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4*15

№7. Скручивания лежа – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

• количество тренировок в неделю – 3 раза
• продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
• отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
• тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
• запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
• тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
• тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

Тренажер для похудения живота

Все хотят быстро и легко похудеть в одной части тела. Чаще всего проблемной зоной является живот, а на тренеров сыпется куча вопросов о том «какие тренажеры эффективны для похудения живота». Сразу стоит развеять этот миф – сбросить только живот нельзя! Нужно понимать, что в организме все связано, все части тела худеют одновременно.

Зрительно сделают живот меньше за короткое время:

— беговая дорожка (на небольшой скорости – от 5 до 7 км/час на протяжении 20 минут).

— уголок для пресса. Он выглядит как «горочка», садясь на которую ноги оказываются выше головы. Достаточно выполнять 3 подхода по 20 скручиваний и за 2 недели живот начнет принимать приятные очертания.

— приседания со штангой. Как ни странно, но приседания не только формирую красивую попу и ноги, но борются с боками и нижним слоем жира.

— скакалка. О ее пользе дискуссировать можно очень долго, но итог один – прыгать на скалке нужно всем! Она поможет держать в тонусе мышцы ног, ягодиц, пресса, спины. Жир сгорает быстро во время такой кардионагрузки.

Составляем программу для похудения

1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:

• задние поверхности рук;
• область живота;
• боковые участки талии;
• ягодицы;
• внутренние поверхности бедер и «ушки».

1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Какие варианты тренировок лучше

сушка тела для девушек

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

Борьба с лишним весом в тренажерном зале

Новичкам следует начинать свою программу для похудения с веса от 8 до 12 килограмм. Можно, например, использовать гриф от штанги. Вес, даже если он кажется слишком незначительным, не стоит увеличивать в течение 2-4 недель. Цель данного этапа – выработать технику тренировки до автоматического уровня, научится чувствовать свое тело.

Следующий цикл необходимо начинать с еще более низким весом (разница должна быть приблизительно на треть). Каждую последующую тренировку его надо немного увеличивать. Количество повторений и подходов при этом остается неизменным. Продолжительность данного этапа составляет приблизительно один месяц. В результате будет достигнут максимально возможный вес исходя из физических способностей организма.

Последующие тренировки необходимо строить так: во время каждого визита в зал увеличиваются одновременно количество повторов и вес штанги.

Людям, страдающим от ожирения 3-4 степени

Которые по биомеханическим причинам не могут выполнять какие-либо силовые упражнения, целесообразно начать с тренировок, ограничивающих физическую активность. При этом специалисты рекомендуют чередовать занятия на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом и гребном тренажерах. Снижение массы тела сопровождается дополнением комплекса силовыми упражнениями.

В качестве последних для людей данной группы можно использовать:

1. Жим вверх для плечевых мышц из положения сидя.
2. Наклоны вперед до образования прямого угла между туловищем и ногами (выполняется с гимнастической палкой, необходимо фиксировать тело в наклоненном положении в течение 5 секунд).
3. Вертикальная тяга к груди в положении сидя.
4. Поза планки (заключается в удержании прямого тела в упоре на носки и ладони, продолжительность регулируется в зависимости от способностей организма).
5. Жим руками для грудных мышц в положении сидя.
6. Жим двумя ногами (выполняется максимально медленно).

Люди с таким ожирением должны быть предельно внимательны к своему организму во время тренировок.

Незначительный лишний вес (10-15 килограмм)

При условии кратковременной предварительной подготовки не накладывает ограничений на перечень выполняемых упражнений. Однако, несмотря на отсутствие серьезных ограничений, первые занятия лучше провести с тренером, отрабатывая технику выполнения. После этого можно приступать к самостоятельным тренировкам. Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням.

Достаточно эффективными в достижении поставленной цели являются такие сочетания:

Первый день:

• Глубокие приседания
• Жим на грудь
• Тяга к поясу
• Статическая планка

• Становая тяга в любом ее исполнении
• Жим на плечи
• Подтягивания
• Упражнение на пресс

Данные комплексы выполняются с силовой направленностью.

Кардиоупражнения при борьбе с лишним весом играют особую роль. Завершение силовой тренировки должны быть аэробные нагрузки. Их недельная продолжительность не должна превышать 3 часа для тех, у кого сидячий образ жизни, и 2 часа для физически активных личностей. Начинать необходимо в щадящем режиме, увеличивая интенсивность во время каждой последующей тренировки.

Тренировки дома для похудения. Эффективные способы тренировок

Как известно, самый эффективный способ похудеть – это занятие спортом. Все те, кто хотят сбросить вес, но не имеют возможности или желания ходить в спортзал, могут составить свой план тренировки дома для похудения. Но необходимо помнить, что тренируясь дома, следует учитывать ряд условий.

Тренировки дома для похудения

Чтобы обрести идеальную фигуру навсегда нужно научиться правильно питаться – это также не маловажный фактор в борьбе с лишним весом. Не пытайтесь обмануть себя и не употребляйте средства для похудения.

Тренировки дома для похудения — это не только дешево, но и по-настоящему эффективно.

Только постоянный контроль питания и физические нагрузки сделают ваше тело красивым и здоровым.

Полезный Совет!

Чтобы лишний жировой слой начал уходить, необходимы постоянные тренировки, проводимые на пределе сил. Те, кто могут посещать спортивные залы, выигрывают в вопросе борьбы с весом – там дисциплина, тренера, тренажеры. А домашние тренировки, как правило, даются сложнее, но все зависит от мотивации.

Спортсмены рекомендуют определить свой результат, и уже отталкиваясь от этого, начинать тренировки. К примеру, тем, кто не имеют явных признаков ожирения, будет достаточно  общефизической подготовки (зарядка), пробежек, гимнастики или шейпинга

У кого же большой лишний вес необходимо уделить внимание силовым тренировкам и кардиоупражнениям

Для занятий необходимо иметь специальный коврик, скамейку и гантели разного веса

Уделите также внимание одежде и обуви, они должны быть удобными и позволять телу дышать. Перед каждой тренировкой стоит делать разминку

Это разогреет ваши мышцы и подготовит их к серьезным нагрузкам.

Эффективность силовых тренировок

Эффективность силовых тренировок неоспорима. Главное в такой тренировке становится то, что вы худеете даже в те дни, когда не тренируетесь. Тренировки дома для похудения следует выполнять в быстром темпе. Чтобы упражнениями были эффективнее, выполняйте не менее 15-20 повторений. Ваша тренировочная программа должна содержать, как можно больше силовых упражнений:

• приседайте;
• выполняйте выпады;
• делайте больше наклонов;
• используйте разнообразные жимы и тяги.

План тренировок для похудения должен быть у каждого занимающегося – это поможет систематизировать себя и дисциплинировать. Главным пунктом плана должна стать кардиотренировка – это тренировка сердечной мышцы.

Она необходима для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем человека,  а также для того, чтобы повысить выносливость организма в целом. Продолжаться тренировка должна не менее 30-45 минут.

Спортивное питание во время тренировки может помочь вам достичь цели.

Также следует помнить о режиме, он должен быть составлен вами в зависимости от вашего организма и распорядка дня. Удобнее ли вам заниматься вечером, в обед или утром. Питаться необходимо за два часа до и после тренировки дома для похудения. Необходимо также соблюдать режим питья.

Спортивное питание во время тренировки

Как известно, любая тренировка, особенно силовая, требует от организма выносливости и дополнительной энергии. Для того, чтобы ваш запал не прошел быстро и вы достигли желаемого результата рекомендуем вам употреблять препараты Элтон П и Леветон Форте, созданные специально для людей занимающихся спортом.

Элтон П имеет в своем составе корень элеутерококка, содержащий также витамин С и Е, и пчелиную обножку, насыщает организм полезными веществами и способствуют образованию дополнительной энергии, при силовых тренировках.

Леветон Форте, в свою очередь, содержит микроэлементы, аминокислоты и витамины необходимые для спортивных людей. Этому способствует состав средства, который содержит корень левзеи, витамин С и Е, и пчелиную обножку.

Для дополнительного оздоровления своего организма также рекомендуем обратить внимание на препарат Апитонус П. Он является  отличным источником витаминов и полезных и нужных веществ для организма человека

Какие виды тренинга существуют

Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо определиться с типом тренировки. Девушкам и парням следует понимать, что существует несколько направлений тренинга, каждый из которых имеет свои специфические особенности. Наиболее популярными и распространенными вариантами являются:

• Силовые тренировки. Для девушек они полезны тем, что эффективно подтягивают мышцы и кожу, повышают тонус. Парни используют такой вид нагрузки для увеличения объёма мышц. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз, сначала прорабатывается плечевой пояс, затем спина и пресс, а только потом ноги. Работать надо в среднем темпе с использованием собственного веса и утяжелителей. Каждое упражнение выполняется по 15 раз в три подхода.
• Кардио нагрузки. Они подходят для занятий, направленных на жиросжигание. С помощью упражнений такого типа можно повысить выносливость, сжечь калории, укрепить сердечную мышцу и дыхательную систему. Длительность кардио тренировки должна составлять минимум 40 минут, лучше час. Идеальными кардио упражнениями в фитнес зале признаны бег на дорожке, занятия на эллипсоидах, велотренажере.

• Круговые. Приступать к такому тренингу могут люди, имеющие опыт в спорте. Занятия отличаются высоким уровнем сложности. Суть комплекса заключается в том, что выбираются несколько упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва по кругу. Отличительная черта программы — проработка сразу всех групп мышц. В схему занятий можно включать выпады с весом, разведение рук с гантелями, гиперэкстензию, приседы со штангой, подъем ног, отжимания.
• Интервальные. Это самый сложный вид тренировок. Он подразумевает работу на разной скорости. Здесь интенсивные упражнения чередуются с занятиями в медленном темпе. План занятий включает в себя как кардио, так и силовые упражнения.

Чтобы выбрать правильный тип нагрузки, необходимо ориентироваться на собственные потребности, проблемные зоны, изначальный вес, возраст, пол. Новичку в 20 лет и человеку в 40 лет потребуются совершенно разные программы тренировок. Также существенно будут отличаться женская и мужская программа занятий.

В домашних условиях

Если по каким-либо причинам желания или возможности посещать тренажерный зал нет, можно уделять внимание своему телу дома. Наиболее простым вариантом занятий являются танцы

Параллельно они помогут избавиться от плохого настроения. Данный вид тренировок не требует дополнительных затрат на приобретение формы, оборудования. За час энергичных танцев можно потерять до 400 килокалорий.

Фаворитом в борьбе с нежелательными килограммами является бег. Количество сжигаемых калорий можно регулировать интенсивностью и сложностью выбранного маршрута. В зависимости от этого за 30 минут сжигается от 1000 до 600 ккал. В случае использования беговой дорожки все показатели отобразятся на табло.

Аналогичным бегу по энергозатратам является велоспорт. Особую пользу данный вид спорта принесет тем, у кого жировые ткани сконцентрированы на бедрах.

Приверженцы выполнения разнообразных упражнений могут построить свои программы тренировок исходя из следующих рекомендаций:

• Определитесь с зонами, требующими особого внимания
• Совмещайте выполнение различных упражнений (например, приседая, выполняйте проработку мышц рук с помощью гантелей)
• Включайте в комплекс аэробику
• Не ограничивайтесь на проблемных зонах, прорабатывать необходимо все группы мышц
• Периодически меняйте упражнения.

Одним из эффективных комплектов является следующая комбинация упражнений:

• Круговые движения во всех суставах в качестве разминки (прорабатываются шея, руки, поясница, ноги)
• Легкий бег для разогрева мышц
• Упражнения на пресс (положение лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги находятся на стуле, в руках гантели, туловище поднимается вверх, руки во время максимального подъема тела поднимаются над головой и обратно, возвращение в исходное состояние)
• Классические приседания (во время движения вниз руки с гантелями выносятся вперед на уровне груди)
• Приседания с выпадами (правая нога отставляется в сторону, приседания выполняется на прямую стопу, вторая нога не сгибается, одновременно руки с гантелями поднимаются вдоль тела до уровня груди, аналогично на другую сторону)
• Подъем таза (положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища, выполняется максимальный подъем таза, сведение и разведение коленей, возврат в исходное положение)
• растяжка.

Количество повторений и подходов, вес утяжеления выбирается исходя из пола, состояния организма. Увеличение нагрузки при домашних тренировках осуществляется аналогично занятиям в зале.

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны

Приведем другие упражнения, рекомендуемые тренерами и медиками для снижения веса:

Гири

Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля

Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Приседания с отжиманием

Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Приседания с отжиманием также ускоряют метаболизм. Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.

Для достижения большего эффекта рекомендуется включать приседания с отжиманием в серию других упражнений. В ходе часовой тренировки рекомендуется сделать их 15 раз.

Прыжки со скакалкой

Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.

Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, остеопороза, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только скакалка!

Езда на велосипеде

Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Кроссфит

Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.

Приседания

Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, ягодицы, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.

Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!

5 лучших аэробных упражнений, которые помогают сжигать жир

Самое главное, что для того, чтобы сжигать жир, вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Тренировки можно выполнять дома в удобное время и… Читать дальше »

План питания и тренировок для похудения за месяц

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

• определить сроки;
• распределитель количество приемов пищи;
• четко продумать план питания;
• разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

• Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
• Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
• Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
• Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
• Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

• приседания со штангой;
• жим лежа;
• жим стоя с груди:
• отжимания от пола;
• сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

• классические подъемы туловища;
• боковая планка;
• скручивания;
• подъемы таза в лежачем положении;
• приседания;
• выпады;
• катание на спине;
• прыжки на скакалке;
• махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

• Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
• Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
• Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
• Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
• Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

• мучное;
• копчености;
• кондитерские изделия;
• сладкие и газированные напитки;
• продукты быстрого приготовления;
• колбасы;
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

• Завтрак: клетчатка с углеводами.
• Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
• Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
• На ночь: творог или кефир.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

• Понедельник – силовая, кардио.
• Вторник – кардио.
• Среда – силовая.
• Четверг – кардио.
• Пятница – силовая, кардио.
• Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

• Приседания – 15 раз.
• Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
• Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
• Подтягивания – как можно больше.
• Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
• Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

• выпады;
• подъем ног;
• приседания:
• отжимания;
• разведение рук в стороны с гантелями;
• прокачивание мышц пресса;
• разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

• Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
• Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
• Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
• Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

• Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
• Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
• На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
• Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

• приседаний;
• отжиманий;
• упора присев;
• прыжков «морская звезда»;
• качаний пресса;
• прыжков через скакалку;
• челночного бега;
• небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

• «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
• «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
• «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Фитнес-программа TGym Успеть Похудеть — «Домашняя программа тренировок, которая потребует от вас всего лишь пол часа времени и даст потрясающие результаты! Покажу фото тела после прохождения программы. »

Всем привет! Сегодня хочу поделиться с вами отзывом на программу тренировок Успеть Похудеть на канале TGym на просторах YouTube.

Еще в новогодние праздники я набрала пару лишних кило и стала весить столько, сколько никогда не весила. Я перестала нравиться себе, а каждый поход по магазинам за одеждой и рассмотры себя в зеркало со всех сторон сопровождались одним лишь расстройством. “Так больше продолжаться не может!”-сказала я себе и взялась за похудение в конце мая.

Около двух месяцев я старалась более-менее правильно питаться, тренировок у меня при этом никаких не было, так как я не люблю заниматься дома, а денег и времени на зал у меня тогда не было. В результате я похудела с 54 кг, до 50-51 кг, а дальше вес встал. В принципе уже тогда я была очень довольна результатом, ушел нежелательный объем в проблемной зоне бедер и пропало пузико, но качество тела хотелось иметь лучше, да и цифру на весах все же хотелось бы увидеть меньше 50 кг.

Тем временем оставался месяц до отпуска на море. И тут я случайным образом натыкаюсь на отзыв одной девушки о другом комплексе от TGym, Ножки с обложки, тогда я название не запомнила. Увидев в отзыве результаты до и после я, мягко говоря, офигела. Меня это так смотивировало, что я подумала, а почему бы не попробовать и мне.

О канале TGym я уже знала ранее, иногда смотрела ролики Тани о переезде в Америку и различные влоги. Но так как в общем то ее канал о спорте и правильном питании, а это не про меня, то просмотр ее видео я забросила.

И вот я залезла на канал Тани в поисках программы тренировок, и оказалось, что у нее их несколько. Начать я решила с Успей Похудеть, она понравилась мне по названию и по концепции тренировок.

Принцип тренировок

Комплекс включает в себя 12 тренировок, рассчитанных на 4 недели, то есть по три тренировки в неделю. Тренировки составлены по принципу Табата. То есть это высокоинтенсивные интервальные тренировки, цель которых выполнить максимальное количество повторений за минимальное время.

Тренировка состоит из трех табат. Каждая табата в свою очередь состоит из двух упражнений. Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, сначала выполняются подходы одного упражнения, а потом только другого. Каждый подход необходимо выполнять в течение 20 секунд, отдых между ними длится всего 10 секунд. И отдых между табатами составляет 2 минуты.

На словах звучит сложно и непонятно, но достаточно одного раза повторить тренировку, чтобы понять схему. Каждая тренировка дополнена 5 минутами разминки и 5 минутами заминки(растяжки). Итого получается 30 минут.

Мои впечатления от тренировок

Скажу сразу, комплекс мне очень понравился. Во-первых, он разнообразный, да, некоторые упражнения могут повторяться в тренировках, но нет ощущения того, что ты делаешь одно и то же из тренировки в тренировку. Помимо этого еще и сами упражнения не скучные, это тебе не простые приседания или отжимания, а какие-то действия, сложенные в один повтор. Я сама бы и не подумала сделать что-то подобное.

Отсюда вытекает один незначительный минус. Перед выполнением каждого упражнения появляется небольшое окно, в котором Таня показывает, что нам предстоит. Но этого времени не хватает, чтобы запомнить упражнение, и когда начинает тикать таймер (да-да, каждая тренировка сопровождается таймерами на экране), ты начинаешь тупить, сбиваться и толку от такого выполнения нет. Поэтому я каждый раз заранее просматривала все упражнения, а только потом приступала к полноценной тренировке.

Если у вас есть спортивный коврик, то заниматься нужно на нем. У меня его в начале не было, поэтому некоторые упражнения мне приходилось выполнять на голом полу, в результате чего я заработала себе синяки на коленях и копчике. Пробовала подстилать полотенце, было неудобно. Потом, когда у меня появился коврик для занятий, заниматься стало значительно комфортнее.

Как проходила моя стандартная тренировка?

Хотя Таня и рекомендует лучше заниматься утром или днем, у меня такой возможности не было. Я всегда занималась в вечернее время после работы, примерно в 8-9 часов вечера. Я включала тренировку на телевизоре с помощью приложения Youtube, чтобы было удобнее, и заранее готовила стакан воды, чтобы пить во время тренировки. Воду пить хочется постоянно, я за тренировку выпивала 1,5-2 стакана воды в периоды отдыха между табатами.

Хотя тренировка получается и короткая, она, действительно, очень интенсивная. После каждой табаты я не могла дышать, пот тек ручьем, а после каждой тренировки создавалось впечатление, будто я провела в зале не менее полутора часов.

Я думала, что не смогу заниматься дома, потому что буду лениться. Раньше, сколько я не пыталась заниматься дома, у меня никогда не получалось делать это на регулярной основе. В данном же комплексе очень мотивирует сама Таня, которая не просто показывает упражнения, но еще и полностью выполняет тренировку вместе с вами. Возникает ощущения, что ты занимаешься с подружкой, и филонить совсем не хочется, а наоборот, хочется выложиться по максимуму.

Мне очень понравилось, как подобраны упражнения. Когда после выполнения одного упражнения у тебя болит определенная группа мышц, и ты думаешь, что дальше продолжать тренировку ты просто не сможешь, Таня дает задание на другую группу мышц. На самом деле в ходе тренировки работают все группы мышц, у меня по очереди болело все: мышцы спины, ягодиц, бедер, рук, пресс.

Да, были упражнения, которые мне не очень понравились, по той причине, что непонятна была техника выполнения, или по причине того, что не получалось выполнять. Но их было единицы.

Как я упомянула ранее, тренировки должны выполняться три раза в неделю, в идеале это понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, чтобы хотя бы был одень день для восстановления между тренировками. У меня же график очень загруженный, поэтому всегда выполняла тренировку по возможности, иногда между тренировками могло не быть выходных, а иногда их могло быть несколько. Главной целью было соблюдать график(три тренировки в неделю)и не выбиваться из него.

Результаты:

Уже примерно к середине комплекса я заметила, как стала более выносливой. Если первые тренировки я еле выдерживала, то потом тренировки выполнялись значительно легче, но от этого я не переставала потеть меньше.

Если честно, я не ждала каких-то значительный результатов, поэтому я даже не фоткала специально тело до и после прохождения комплекса. Но результат стал очень явно заметен и без фото.

Во-первых, мне удалось заставить вес пойти вниз, хотя в питании я ничего не меняла, даже наоборот стала чаще читмилить. Если до комплекса мой вес составлял около 50,5 кг, то после него вес опустился ниже 49 кг. Я даже не помню, когда я весила меньше 50 кг, поэтому для меня это нереальный успех.

Во-вторых, заметно подтянулось тело. Кожа стала более упругой, ягодицы подтянулись наверх, руки стали более очерченными, у меня даже появился намек на пресс, от чего я вообще офигела. Повторюсь, я не ждала какого-то заметного результата, поэтому специально не делала фото до и после, выкладываю то, что нашла на телефон.

Моя фигура до похудения(даже фото эти выкладывать стыдно):

Подведем итоги:

Плюсы:

• бесплатный комплекс
• разнообразные, нескучные упражнения
• мотивация в виде Тани
• тренировка требует всего лишь полчаса времени
• кроме коврика не требуется инвентарь
• способствует похудению
• вырабатывается выносливость
• подтягивается тело
• прорисовывается рельеф

Минусы:

• чтобы выполнять тренировку без остановок необходимо заранее просматривать предстоящую тренировку
• не во всех упражнениях понятна техника

Мне очень понравился комплекс тренировок Успей Похудеть на канале Tgym. Никогда бы не подумала, что мне может понравиться заниматься дома, и что тем более я буду писать об этом отзыв. Теперь недостаток времени для меня не оправдание, полчаса времени три раза в неделю всегда можно найти, было бы желание. А результат от тренировок не заставит вас долго ждать. С удовольствием буду пробовать и другие комплексы у Тани.

Всем спасибо за внимание, ваша Даша ❤

Фитнес тренировка для похудения ✔ Упражнения ✔ Рекомендации

Фитнес – хороший способ сбросить лишний вес. Но чтобы добиться хороших результатов, нужно работать. Конечно, вы можете сдаться на полпути, ведь вы не увидите результатов молниеносно. Похудение – процесс постепенный, но если вы занимаетесь фитнесом регулярно, вы добьетесь долговременного результата. А не забросить занятия вам поможет персональный тренер с центра спорта и фитнеса Унифехт. 

Кому подойдет такая программа тренировок для похудения 

Никогда не поздно начать заниматься фитнесом, важно одно –  физическая активность должна совмещаться с правильным питанием и дефицитом калорий. Это должно стать частью вашей жизни, ведь дорога к похудению очень длинная, а вот обратно ваши килограммы могут вернуться очень быстро. Занятие фитнесом для похудения не имеет возрастных ограничений и подходит как мужчинам, так и женщинам.

Что входит в программу 

• Упражнения для прямых и косых мышц живота 

Чтобы увидеть пресс, не достаточно просто заниматься фитнесом, нужно придерживаться диеты. Вы не сможете избавиться от прослойки жира на животе даже сделав 1000 скручиваний, а вот усовершенствовать форму мускулатуры вашего живота –  конечно. Чтобы это сделать можно делать скручивания или стоять в планке, во время этих упражнений задействованы косые и прямые мышцы живота. Важно чувствовать мышцы живота во время упражнений, ведь только так вы сможете увидеть кубики пресса.

• Упражнения для ягодиц и бедер 

Добиться красивых и подкачанных ягодиц и бедер можно выполняя базовые упражнения: приседания, выпады, подъем таза лежа, отведения ноги в сторону, махи ногой назад. Многие недооценивают эффективность базы в тренировке, но выполняя эти пять упражнений с отягощением, вы сможете добиться хороших результатов.

• Упражнения для верхней части тела 

Многие люди знают как тренировать нижнюю часть тела, но тренировки верхней части могут повергнут их в ступор. Тренировка верхней части тела крайне важна для женщин –  ведь они по природе имеют слабую мускулатуру верхней части. Какие же существуют упражнения, которые помогут вам усовершенствовать ваши руки, плечи, грудь и спину?

Спина:

• Подтягивание
• Тяга верхнего блока узким и широким хватом
• Тяга штанги в наклоне

Грудь:

• Отжимание от пола
• Сведение рук с гантелями
• Упражнения с гантелями

Плечи:

• Жим гантелей сидя
• Жим Арнольда
• Жим штанги сидя

Что вам понадобится, чтобы начать? 

Имея в запасе всего 3 месяца и хорошую фитнес программу, вы сможете добиться очень хороших результатов. Главное не сдаваться, ведь прогресс виден сразу только если у вас много лишних килограммов, а если вам нужно похудеть на 1-5 кг, эти килограммы могут уйти в мышцы и вам будет казаться, что вас вес стоит на месте.

• Фитнес-программа тренировок для похудения: месяц 1 

Кроме диеты, программа похудения включает в себя фитнес тренировки. Первый месяц –  это время, когда не нужно переусердствовать и изнурять себя тяжелыми тренировками в зале. Для начала, регулярно занимайтесь кардио тренировками и совмещайте их с силовыми классами. Оптимальное количество тренировок в неделю для обычного человека –  это три. Чтобы разработать правильную программу для похудения, нужно довериться профессионалам и записаться на индивидуальное занятие с тренером. Другой вариант – начать ходить на групповые фитнес тренировки, которые бывают разных видов: танцевальные, силовые, кардио, Body Mind и др. В фитнес клубе Унифехт каждый найдет то, что ему придется по душе. 

• Фитнес-программа тренировок для похудения: месяц 2 

Второй месяц –  самый сложный, ведь вас окружают множество соблазнов и мотивация может поутихнуть. В это время нужно максимально окружить себя людьми, которые разделяют ваши стремления. Если вы еще не начали посещать групповые тренировки, самое время это сделать. Купив абонемент в нашем клубе Унифехт, вы сможете чередовать фитнес классы, поэтому вам не наскучит монотонность и однообразие.  

• Фитнес-программа тренировок для похудения: месяц 3 

После двух месяцев тренировок, фитнес для вас станет неотъемлемой частью жизни. Но это не значит, что вы можете расслабиться. Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, нужна регулярность тренировок и диета. 

Интервальные тренировки

Интервальная тренировка –  это тренировка, во время которой интенсивный темп чередуется с низкоинтенсивной нагрузкой и небольшим отдыхом. Она очень полезны для сжигания жира быстро. Вам не потребуется сидеть в тренажерном зале сутками, ведь интервальная тренировка не занимает много времени. Этот вид тренировок помогает ускорить обменные процессы, метаболизм и улучшить выносливость вашего организма. Кроме того, высокая интенсивность во время тренировки помогает сжечь жир, оставляя при этом рельеф мышц. Если вы хотите попробовать этот вид тренировок, приходите на групповые занятие по tabata, crossfit или functional в клуб Унифехт в г.Харьков.

Как питаться, чтобы похудеть

К сожалению, похудение без дефицита калорий невозможно. Но как приучить себя подсчитывать калорийность своих блюд? Все просто: все, что вам нужно находится у вас в телефоне. Вы найдете множество приложений в телефоне, которые содержат не только информацию о калорийности продукта, но и его БЖУ. Вы также можете добавлять свои рецепты и программа автоматически посчитает его калорийность или указать максимальную допустимую норму калорий на день.

Подсчёт калорий

Сколько калорий я должен употреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой организм в хорошем состоянии? Существует правило –  дневная норма это ваш вес умножен на 30. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть отнять от этой цифры 300 калорий. Кроме того, следует ограничить прием быстрых углеводов, сахара, мучных изделий. Не забывайте учитывать калории ваших напитков, заправок к салату и перекусов – ведь часто из-за них вы и не можете похудеть.

Как похудеть за месяц | Всеукраинский спортивный портал Mixsport.Pro

Эффективное похудение — это не дело одного дня. Тут важна последовательность и соблюдение определенных правил. Но за 30 дней вполне реально сбросить несколько килограммов и привести тело в тонус. Рассказываем, что для этого нужно.

Эффективное похудение — это не дело одного дня. Тут важна последовательность и соблюдение определенных правил. Но за 30 дней вполне реально сбросить несколько килограммов и привести тело в тонус. Рассказываем, что для этого нужно.

Для начала важно понимать, что за месяц у вас вряд ли получится скинуть 15 или 20 кг без вреда здоровью. Такие результаты можно получить только если ваш вес стартует примерно от 125 кг. А вот похудеть на 2-5 кг получится у каждого, даже в домашних условиях. Делимся главными правилами, которые вам нужно соблюдать в течение месяца.

В похудении 80% успеха составляет питание. Чтобы сбросить вес, уберите из своего рациона фастфуд, сладости, мучное, жирную и жареную пищу. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, белому мясу и рыбе (запеченным в духовке или приготовленным на пару), цельнозерновым продуктам и крупам. Если очень хочется сладкого, съешьте ломтик черного шоколада, в составе которого не менее 80% какао. Также постарайтесь не добавлять сахар и молоко в чай или кофе.

Главное правило похудения — тратить больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому старайтесь следить за калорийностью своего рациона. В этом вам помогут специальные мобильные приложения и онлайн-дневники питания. Недавно мы делились подборкой топ 7 бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий.

Вода ускоряет обменные процессы, утоляет голод, транспортирует питательные вещества и выводит продукты распада из организма.

Специалисты рекомендуют ежедневно выпивать 1,5-2 л чистой воды (не считая чая, кофе, соков и других напитков). Но для худеющих существует такой принцип: 30 мл воды на 1 кг веса. То есть, если вы весите, к примеру, 85 кг, вам нужно выпивать 2,5 л в сутки. Еще больше воды нужно пить тем, кто регулярно проводит высокоинтенсивные тренировки, так как во время них организм теряет большое количество жидкости.

Воду лучше пить без газа. Дело в том, что газированные напитки способствуют появлению целлюлита.

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 40 минут. Для похудения лучше выбирать кардио нагрузки. Силовой тренинг также будет эффективен, ведь во время него вы тоже тратите калории, но он скорее нужен не тем, кто хочет скинуть вес, а тем, кто решил нарастить мышечную массу и придать телу рельефности. Если ваша первоначальная цель — именно похудеть, начинайте с кардио. Самыми энергозатратными кардио нагрузками являются:

• сайклинг;
• HIIT; 
• кикбоксинг;
• джампинг-фитнес;
• Zumba.

Лучшие фитнес-клубы для кардио тренировок ищите на онлайн-карте Mixsport!

Тренироваться можно и дома. Сейчас существует огромное количество видео тренировок для людей с разными целями и уровнями подготовки. Тут вы найдете подборку 6 YouTube-каналов для домашних тренировок. Также похудеть за месяц в домашних условиях помогут мобильные приложения. В них вы найдете комплексы упражнений, видео-тренировки, дистанционный контроль выполнения упражнений и сможете отслеживать свой прогресс. Ранее Mixsport составлял подборку топ 7 приложений для занятий фитнесом.

Старайтесь больше двигаться в повседневной жизни. Для этого вместо лифта поднимайтесь по лестнице, делайте 5-минутную зарядку каждые 60 минут работы за компьютером, на выходных катайтесь на велосипеде, коньках или занимайтесь другими активностями. Еще нужно много ходить пешком. Не подъезжайте несколько остановок до метро на маршрутке, а добирайтесь сами, если позволяет погода. И не забывайте: за день нужно проходить не менее 10 000 шагов.

Регулярный недосып повышает уровень кортизола (гормона стресса). Из-за этого человек может переедать, чувствовать себя ослабленным и пропускать тренировки. Постройте свой график таким образом, чтобы вы спали не менее 7-8 часов в сутки.

Важно поддерживать режим. Завтрак, обед и ужин должны приходиться на одно и то же время, например, 8:00, 13:00 и 18:00. В качестве перекусов выбирайте орехи, нежирный сыр, хлебцы или белый йогурт. Для похудения специалисты рекомендуют не есть за 3-4 часа до сна.

Тренировки тоже должны быть регулярными. Нет смысла тренироваться по настроению 1 раз в неделю, а затем делать длинный перерыв. В занятиях спортом важна дисциплина. Внесите тренировки в свой график и относитесь к ним с такой же ответственностью, как к рабочим задачам.

Это касается и сна: просыпаться и засыпать нужно в одно время, даже на выходных. Отходить ко сну желательно не позже 22:00-23:00.

Существует большое количество программ питания и тренировок для похудения. Однако каждый организм уникален, поэтому лучше составлять такую программу со специалистом.

В питании вам поможет диетолог. Перед составлением индивидуального рациона вы сдадите ряд необходимых анализов, а диетолог разработает программу, исходя из вашего состояния, наличия хронических болезней, физической активности и целей. Программу тренировок составляет профессиональный тренер. Он также учитывает уровень вашей физической подготовки, состояние здоровья и результаты, которых хотите достичь.

Лучших тренеров вы найдете на Mixsport!

Если у вас пока нет возможности заказать услуги специалиста, можете воспользоваться одной из готовых программ. Делимся примерами таких программ на неделю.

Читайте также: Эффект плато при тренировках и похудении: что это и как преодолеть.

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Мы часто связываем потерю веса с потерей жира на животе. Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировок для похудания — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

Но быстро избавиться от жира на животе не должно быть сложно. Вот почему мы создали четырехнедельный план тренировок для мужчин, который вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость. Если вы когда-нибудь задумывались, как быстро избавиться от жира на животе, этот график тренировок для мужчин — идеальное место для начала.

Мы начнем каждое из этих четырехразовых занятий в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Проезд

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию.Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

Неделя 2 >>>

Неделя 3 >>>

Неделя 4 >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

План тренировок и похудения для начинающих, чтобы похудеть на 20 фунтов

Я не хочу встречать еще один год в надежде вернуть свое тело до рождения ребенка.Так что примерно за 6 месяцев до конца этого года я взял на себя обязательство сделать все возможное и сбросить лишний вес. Речь идет о 20 фунтах, в этом нет ничего особенного. Но это изменит мою жизнь. Здесь я делюсь своим планом по снижению веса и плану тренировок для начинающих, чтобы сбросить 20 фунтов примерно за 8 недель или двух месяцев. Я знаю, что это не произойдет в одночасье, но это моя цель, и я знаю, что это произойдет.

То, как люди обращаются с вами, когда у вас есть лишние килограммы, просто неправильно.Но я здесь не для того, чтобы это исправить или жаловаться на это. Я здесь, чтобы делать все самое лучшее для себя и своей семьи. Ради всех, кто меня окружает, мне нужно вернуть себе уверенность и восстановить самодисциплину, потому что я становлюсь лучше, когда чувствую себя хорошо в своем теле.

Это то, что я делаю и буду делать, чтобы сжигать жир и достигать своих целей. Я также хочу восстановить свои силы, поэтому буду включать силовые упражнения в свой распорядок дня. Эти привычки, которые я знаю, работали у меня в прошлом, еще до того, как у меня появился ребенок, и я знаю, что они все еще будут работать.

Обновление 2021 года: я сбросил последние 15 фунтов, которые пытался сбросить, хотя у меня была инсулинорезистентность. Вы можете узнать больше о том, как я это сделал, здесь.

1. Создайте план.

И пусть этот план сработает на вас! Не верьте чужому плану, потому что он создан не с учетом ваших привычек, вашей ситуации, вас … Чтобы изменить что-то, что не работает, нам нужно знать, что и почему не работает.Итак, проведите инвентаризацию, выясните, что работает, а что нет, отслеживая и отмечая свои хорошие и плохие привычки. Вы слишком много обещаете или недостаточно выполняете сами? Ты каждый вечер говоришь себе, что завтра тебе станет лучше … Хорошо, но что?

Как только вы узнаете, с чего начинаете, составьте план и дайте себе разрешение экспериментировать и приспосабливаться к нему. Спросите себя, что вы можете делать ежедневно и еженедельно, чтобы изменить свою жизнь и свое тело? Попробуйте в течение недели или около того, и вы узнаете, действительно ли это работает.

Этот фитнес-планировщик действительно может помочь мне, когда я сбросила 40 фунтов после рождения ребенка. Он действительно помогает вам во всем, что вам нужно для поддержания здоровья — планировании питания, планировании тренировок, отслеживании ваших привычек, вашей благодарности и психического здоровья. Ставьте цели в разных сферах жизни и работайте над ними. Вы можете найти вкладыши для планировщика здесь, обязательно используйте код NTB20 для получения 20% скидки.

Итак, я сделал это, и я обнаружил, что кое-что делаю неправильно, и я буду говорить об этом с этого момента.

Я на 100% уверен, что главная причина моей борьбы с лишним весом заключается в том, что у нас есть машина. До рождения ребенка я просто гуляла везде, у меня не было машины, я не хотел машину. Я делал 10 000 шагов, 15 000 шагов каждый день, даже не моргая и не думая об этом. Теперь я должен напомнить себе, что нужно выйти и идти, и просто более осознавать это. И это моя главная цель на ближайшие два месяца.

Подождите не менее 3-4 часов между реальным приемом пищи. А потом сядь, ешь и наслаждайся. Я был так виноват, что не пропустил ни часа между чем-то. Я уже ем достаточно здоровую пищу, но хочу вернуться к старому школьному режиму, когда вы едите 2-3 основных приема пищи в день и не перекусываете все время.

Поскольку малыш растет и очень активен, я часто в 9 часов вечера нахожусь в изнеможении на кухне, готовя перекус.Так что, помимо того, что я делаю перерывы между приемами пищи, я хочу перестать есть не позднее 8 часов вечера.

Я, конечно, имею ввиду, пью воду. Это очень просто, и все мы знаем, что вода важна, но я лично игнорирую это. Я часто пил кофе, орехи и сладости, прежде чем даже подумал, что питьевая вода может утолить эту тягу. Вода помогает организму избавляться от токсинов и шлаков и является лучшим средством для пищеварения, кожи, энергии и настроения.

Я действительно хочу начать и придерживаться расписания тренировок, и я составил 7-дневный план тренировок для новичков, с тренировками, которые меня подтолкнут, но я знаю, что справлюсь. Если вам интересно, вы можете найти этот план тренировки ниже.

Повторение утра может многое изменить в вашей жизни. Что я хочу делать по утрам в течение следующих 2 месяцев, так это выходить и проводить время на улице. Минимум 10-15 минут.Я буду стараться бегать по утрам каждый день, даже если это всего 2 минуты, потому что от этого я быстрее просыпаюсь. Другой вариант — прогуляться или пойти на пляж.

Не самое очевидное, когда речь идет о потере веса, но жалобы меня подводят, заставляют бросить курить и отдаляют меня от человека, которым я хочу быть. Так что это будет настоящим испытанием, поскольку я весь год жаловался, но я думаю, что это будет самым важным делом, которое изменит мою жизнь.

Это 7-дневный план упражнений, с которого я начну и буду корректировать по мере продвижения. На самом деле я не тренировался больше года, я начинал на несколько дней, а затем прекращал. Это план тренировок не для начинающих для тех, кто никогда раньше не тренировался, это план для начинающих для людей, которые не тренировались какое-то время и хотят вернуться к ним.

В основном это пилатес, йога и тонизирующие упражнения.Я буду делать большую часть своего кардио на утренней пробежке и, конечно же, на прогулках на длинные дистанции.

Вот и все.

Я надеюсь, что некоторые из вас, кому нужно похудеть, присоединятся ко мне в этом путешествии, это непросто, но сейчас самое время сделать это. Не забудьте проверить фитнес-планировщик здесь и использовать код NTB20, чтобы получить скидку 20%.

Еженедельный календарь тренировок для похудения БЫСТРО! (не для слабонервных)

По мере того, как я теряю около 50 фунтов на сегодняшний день, все больше и больше людей интересуются моими режимами тренировок и планом питания, поэтому сначала я хотел бы поделиться своим текущим календарем тренировок.Это план, который помог мне сбросить последние 10 фунтов.

Тренировка и диета против простой диеты

Как я уже упоминал в своем предыдущем посте о Потеряв 40 фунтов , я провожу много времени каждые выходные, планируя тренировки на следующей неделе. Weight Watchers — это общий метод, который я использую, чтобы контролировать свое питание (подробнее о том, что я ем на ежедневной основе, я расскажу в другом посте), но упражнения — это способ, которым я заставляю свой жиросжигающий греметь огонь. чтобы вывести мою потерю веса на новый уровень.

Weight Watchers утверждает, что вы будете терять 0,5 — 1,5 фунта веса в среднем каждую неделю, следуя их плану. Я обнаружил, что это правда. Я могу сбросить примерно 1 фунт веса, не тренируясь и не придерживаясь их плана на 100%. Однако для того, чтобы получить больше, я должен совмещать упражнения с планом питания. Что еще более важно, чтобы получить желаемый мускульный тонус, необходимы упражнения.

Раньше я был худым (знаете, такой, где число на шкале отличное, но вы не чувствуете себя подтянутым и немного дряблым), и я не хочу туда снова идти.

Какие упражнения?

У каждого свое мнение по этому поводу. Некоторые люди любят йогу и делают только упражнения на растяжку с низкой нагрузкой. Другие любят кардио и долго тренируются на беговой дорожке. У меня нет особых предпочтений — мне нравится все, от плавания до тяжелой атлетики, зумбы и тенниса.

Когда я решил взять на себя ответственность за свое здоровье, я нашел несколько человек через фитнес-журналы, которые вдохновили меня своим телосложением.Лично мне нравится, как Jamie Eason и Amanda Latona выглядят подтянутыми и мускулистыми, но в то же время сексуальными. Я прочитал о том, какие тренировки они проводят, и смоделировал свои тренировки по их образцу.

Это означает, что я в первую очередь сосредотачиваюсь на поднятии тяжестей, чтобы нарастить мышцы, и провожу кардио-тренировки от средней до интенсивной для сжигания жира. В последнее время я также часто использую растяжку, так как это область, над которой мне действительно нужно работать.

Самое лучшее в поиске вдохновения у фитнес-моделей — это то, что существует множество распечатанных ими тренировок, доступных через BodyBuilding.com . Я не могу сказать достаточно об этом сайте! Какой бы ни была ваша цель по телосложению, у них есть то, что вам нужно.

Образец еженедельного календаря тренировок для похудания

Вот пример того, как для меня выглядит типичная тренировочная неделя. Имейте в виду, что я не начинал так усердно тренироваться. В день 1 (кажется, 17 января) я думал, что умру, когда я сделал 30 минут кардио, а затем 15 минут пилатес. : =)

В качестве доказательства того, что этот график тренировок в сочетании с работниками Weight Watchers работает, вот сравнительная фотография, на которой я за одну неделю моего превращения по сравнению с 40 фунтами вниз:

И нет, я НЕ была беременна, когда была сделана фотография до! На самом деле, я почти уверен, что всасывал это! LOL Эта фотография была сделана через 7 месяцев после рождения моего третьего ребенка.🙁

С тех пор, как я достигла отметки в 15 фунтов, я думаю, что в основном так усердно тренировалась каждую неделю, за исключением трех недель, когда мой муж путешествовал и / или дети болели.

• Утро понедельника: Кикбоксинг (50 минут занятий) + растяжка (10-15 минут), затем Live Fit * Arms (45 минут)
• Вторник утром: Эллиптическая разминка (10 минут), затем тренировка Live Fit для ног (1,5 часа) + растяжка (10-15 минут)
• Среда, утро : эллиптическая разминка (10 минут), затем Live Fit плечи (1 час) + растяжка (10-15 минут)
• Вечер среды: Зумба (1 час занятий)
• Четверг : выходной **
• Утро пятницы: Кикбоксинг (50 минут занятий) + растяжка (10-15 минут, затем Live Fit Back (1 час 15 минут)
• Суббота в любое время: Выходной день или макияж за пропущенные силовые тренировки на этой неделе
• Воскресенье, полдень : плавание (45 минут)

* LiveFit относится к 12-недельной программе тренировок Джейми Исона , доступной через BodyBuilding.com.

** Четверг стал моим стандартным выходным днем ​​каждую неделю, потому что я считаю, что выкладываться на все 100% в тренажерном зале четыре дня подряд нереально. Я могу выкладываться на 100% в течение 2,5 или 3 дней подряд, но когда наступает этот четвертый день, я изрядно сбит с толку и обычно плохо работаю. Мне нравится брать выходной, чтобы набраться сил, чтобы в пятницу утром можно было выкладываться на все 100%.

часов, потраченных на упражнения каждую неделю

Приведенный выше график тренировок дает мне примерно 8 часов тренировок в неделю, плюс-минус.Иногда жизнь мешает, и я не участвую в запланированных тренировках, но в целом я стараюсь спланировать свою неделю таким образом, чтобы мало что могло помешать моим планам.

Я считаю, что когда я ставлю фитнес во главу угла, я никогда не заменяю время тренировки чем-то, что может подождать, например быстрой поездкой в ​​Target или телешоу. Мой блог также пострадал из-за изменения приоритетов, но оно того стоит.

Лучшее время для тренировки каждый день

Как видно из приведенного выше примера расписания, мне нравится тренироваться по утрам.Я считаю, что моя энергия и мотивация наиболее высоки по утрам; Тем не менее, я достиг своих первых 25 фунтов веса, тренируясь в основном во второй половине дня сразу после обеда или позже вечером (начиная примерно с 7 или 8 часов вечера). Я не думаю, что время, потраченное на тренировку, так же важно, как простая последовательность в посещении спортзала.

Хорошая вещь в тренировках в течение дня — вы мотивированы питаться чисто и таким образом, чтобы заранее подпитывать ваши тренировки, и меньше соблазняетесь жульничать после них, потому что тренировки подавляют аппетит.

Лучшее в утренних тренировках — дневные стрессы вас не расстраивают, так что вы: А) с меньшей вероятностью пропустите утреннюю тренировку из-за усталости и Б) вы сможете поставить пятерку + усилие.

Календарь тренировок после похудения

Я понимаю, что наступит день (22 фунта, если быть точным!), Когда мне больше не нужно будет поддерживать такой строгий график тренировок, потому что у меня не будет большого веса, который нужно сбросить, или мышечной базы, которую нужно установить.

В то время я пересмотрю и изменю ситуацию. Я полагаю, что откажусь от комбинированных высокоинтенсивных кардио / силовых тренировок и в основном буду заниматься поднятием тяжестей с парой занятий в течение недели.

Надеюсь, вы сможете использовать мой еженедельный план тренировок, приведенный выше, в качестве отправной точки для вашего собственного фитнес-календаря. Не стесняйтесь задавать мне вопросы о приведенном выше образце расписания. Обожаю комментарии !!

Четырехнедельный план тренировок для похудания для женщин

Мы все знаем, что питание является важной частью похудания, как и регулярные упражнения.Регулярные тренировки в течение недели могут увеличить ваш дефицит калорий, но это не приведет к сокращению количества калорий и поможет вам увидеть, как эти цифры попадают на шкалу. Иногда бывает трудно понять, с чего начать, когда дело доходит до разработки и создания плана. Этот 4-недельный план тренировок для похудения для женщин сломает вам все это!

Прежде чем начать, обязательно поговорите со своим врачом о своем здоровье и о том, что может быть безопасно для вас. Кроме того, хорошей идеей будет подумать о собственном опыте работы с упражнениями, оборудованием и правильной техникой.Это поможет вам понять, с чего вы хотите начать, и какую помощь (тренер, более опытный друг, экскурсия в тренажерный зал и т. Д.) Вы можете начать. Также важно помнить, что это процесс. Слишком быстрое выполнение упражнений может принести больше вреда, чем пользы, и привести к травмам, а не к потере веса. Доверяйте постепенному увеличению вашей физической формы и слушайте свое тело.

Чтобы оценить, насколько тяжело работает ваше тело, обратите внимание на частоту сердечных сокращений. Вы также можете обратить внимание на то, сколько слов вы можете произносить за раз.Короткие предложения во время тренировки могут быть более интенсивными, тогда как одно или два слова за раз могут быть более энергичными. Если вы можете пропеть песню, которую слушаете на беговой дорожке, это хороший знак, чтобы сделать ее еще лучше. Просматривая приведенный ниже план, вы увидите сочетание уровней интенсивности от ходьбы или других умеренных кардио до высокоинтенсивных интервальных тренировок, а также силовых тренировок и дней активного отдыха. Этот микс не только помогает сохранять интерес, но и является стратегическим способом тренировки различных частей тела, в то время как другие части отдыхают, наращивают и тонизируют мышцы, а также способствуют снижению веса.

Прежде чем углубляться в план, представленный ниже, важно подумать о своем питании. Калории подобны бензину нашего тела. Они подпитывают нас и помогают нам двигаться вперед. Нужно ли их уменьшать, чтобы похудеть? да. Но мы должны помнить о тонком балансе. Если мы не потребляем достаточно калорий, мы рискуем получить неэффективные тренировки, из-за которых у нас кружится голова. Тип калорий и время, в которое они поступают, также важны при запуске плана упражнений.Узнайте, что работает для вас, когда речь идет о ваших углеводах, жирах и белках, а также о том, когда вы их едите. Существует много информации о том, как «вам следует» это делать, но что важно, так это то, что вы найдете то, что работает для вас.

Нет, это не новая праздничная песня, но она может превратиться в вашу новую мелодию для похудения. Этот план тренировок для похудения для женщин объединит в себе некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые помогут вам похудеть, нарастить мышцы и справиться с дефицитом калорий.Помните, когда вы начинаете свой план, калории, которые вы потребляете, станут еще более важными. Чтобы убедиться, что вы хорошо заправляетесь, ознакомьтесь с этими предтренировочными завтраками, которые помогут вам начать работу. Этот план тренировок для похудения — это план, который поможет вам понять, что делать, но его можно легко изменить с точки зрения того, какие дни для силовых упражнений, кардио и отдыха лучше всего подходят для вас. Для безопасности и эффективности делайте 10-минутную разминку и заминку на каждой тренировке.

Когда вы начнете, вы захотите сделать минимум 2 дня активного или полного отдыха между силовыми тренировками.Дни активного отдыха могут включать ходьбу, легкую езду на велосипеде, йогу или растяжку и дают вашим мышцам время на восстановление и восстановление.

• Понедельник — Это день силовых тренировок всего тела. Начните с упражнений с использованием веса вашего тела, таких как приседания, планки и отжимания, или с отягощениями, и выполняйте эти упражнения в подходах по 12-15 повторений. Старайтесь выполнять 2-3 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте не менее 1 минуты между подходами, но при необходимости займите больше времени.

• Вторник — День активного отдыха.Это будет отличный день для умеренно интенсивных кардиотренировок, таких как 30-60-минутная прогулка в быстром темпе или прыжки на эллиптическом или велотренажере для тех, кому нужны более низкие нагрузки.

• Среда — Настоящий день отдыха. В этот день займитесь легкой растяжкой или катанием с пеной в домашних условиях.

• Четверг — Следующий день интервальных тренировок высокой интенсивности. Это будет включать в себя силовые тренировки и кардиоупражнения, повышающие эффективность.Начните с урока или видео, которое вам нравится, и помните, что вы можете идти в своем собственном темпе.
• Пятница — Следующий день — еще один день общей силовой тренировки. Это будет включать в себя силовые упражнения с собственным весом, а также отягощения для рук, которые помогут вам привыкнуть к использованию некоторого оборудования. Подберите такой вес, который вам удобен и дает небольшое сопротивление. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте не менее 1 минуты между подходами, но при необходимости займите больше времени.

• Суббота — Активный день отдыха номер 2. Найдите кардио-активность, которая вам нравится, например ходьба, езда на велосипеде или плавание. Занятия йогой Gentle Flow выходного дня также могут быть хорошим вариантом для восстановления мышц.

• Воскресенье — Настоящий день отдыха. Практикуйте легкую растяжку или перекатывание с пеной дома, чтобы подготовиться к следующей неделе движения.

Те, кто более опытен в упражнениях, включающих силовые тренировки или кардио, могут чередовать группы тела или позволить минимум 1 день между силовыми тренировками из-за наличия более подготовленных мышц.

• Понедельник — Это будет день для верхней части тела, спины и кора для силовой тренировки, чтобы начать вашу неделю. Выберите вес, который заставит вас сделать 10-12 повторений, но при этом кажется вам выполнимым, стремясь к 3 подходам. Отдыхайте 1 минуту между подходами. Эти упражнения для пресса могут включать в себя набивные мячи или доски с шагом в 1 минуту.

• Вторник — Следующий день нижней части тела. Пока вы позволяете верхней части тела отдыхать, вы тренируете ноги и ориентируетесь на нижнюю часть корпуса.Эти упражнения будут включать в себя традиционные приседания, приседания сумо (или плие), подъемы на носки, подъемы ягодичных мышц, ягодичные мосты, различные типы выпадов, флаттер-удары и наклонные упражнения. Держите гантели в руках для увеличения сопротивления и стремитесь сделать 15 повторений в каждом упражнении и 3 подхода, отдыхая 1 минуту между подходами.

• Среда — Наслаждайтесь активным днем ​​отдыха. Вы можете заняться йогой в середине недели или покататься на пенопласте. В наши дни всегда есть возможность заняться кардиотренировками от легких до умеренных.

• Четверг — Интервальная тренировка высокой интенсивности будет вашей тренировкой в ​​четверг. Эти тренировки или занятия будут более интенсивными, чем ваше обычное занятие в тренажерном зале, сочетающим кардио-фитнес со стратегиями силовых тренировок. Эти схемы — эффективный способ стимулировать сжигание жира и помочь вам похудеть.

• Пятница — Повторите тренировку понедельника.

• Суббота — Повторите тренировку вторника.

• Воскресенье — Теперь полный выходной.Наслаждайтесь восстановлением мышц и не забывайте купаться в большом количестве или в воде. Приветствуется легкая растяжка.

Повторите неделю 1, чтобы задать тон для тренировки и мышечной выносливости. Сосредоточьтесь на том, как себя чувствует ваше тело, и на том, что работает (или не работает) для вас. Продолжайте быть собственным тренажерным залом и строите свои тренировки еще на неделю с упором на форму.

Повторите неделю 1 и обратите внимание на любые изменения, которые могут потребоваться.Подумайте о своем уровне болезненности на прошлой неделе и при необходимости скорректируйте его. Знайте, что эта болезненность будет уменьшаться по мере того, как вы тренируете свои мышцы.

На этой неделе ваш распорядок останется аналогичным неделям 1 и 2, но на этот раз вы добавите некоторый дополнительный вес с помощью оборудования, такого как гантели или тренажеры, если вы посещаете спортзал. Запомните, какой вес вы выбираете для каждого упражнения, чтобы он мог стать вашей новой базой.В идеале, вес, который вы выбираете, должен бросать вам вызов, но при этом он позволяет вам выполнять 12 повторений упражнения в хорошей форме. Если вам нужно нарушить форму, чтобы завершить движение, выбранный вами вес слишком тяжелый. Вот несколько примеров того, как вы можете включить их в свой обычный распорядок дня:

• Держите 10-фунтовые гири обеими руками во время приседаний.
• Во время выпадов держите гантели весом 5 фунтов в каждой руке.
• Поменяйте местами эспандеры для отягощения от 5 до 10 фунтов в упражнениях для рук и спины, таких как сгибания рук на бицепс, жим над головой, разгибания на трицепс и подъемы в стороны.
• Держите набивной мяч весом 5 фунтов для упражнений на полу или 5 фунтов веса для скручивания стоя.

Те, кто более знаком с тренировками для похудания, сохранят ваш распорядок, как на 1-й и 2-й неделях, но на этот раз вы увеличите вес своего оборудования на 1-2 фунта. Ваше количество повторений и подходов должно оставаться неизменным, чтобы поддерживать тонус мышц и способствовать потере жира.

Сейчас мы начинаем работать над чередованием групп тела, которые вы тренируете, как это делают более опытные тренажеры.К этому моменту вы составляли свой план тренировок для похудения около месяца и многое узнали о своем распорядке дня, теле и искусстве тренировок. Начните эту неделю с того же веса для сопротивления, что и на 3-й неделе, но выполняйте тренировку для опытной недели 1 для целевых групп мышц.

Продолжайте использовать тот же вес для тренировок, начиная с 3 недели. После месяца постоянных силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок вы можете почувствовать себя готовым к новому испытанию. .В этом случае замените повторяющиеся тренировки в пятницу и субботу либо высокоинтенсивными интервальными тренировками, либо интенсивными кросс-тренингами, такими как езда на велосипеде, бег или плавание, либо занятиями силовой йогой.

По мере того, как вы продолжаете прогрессировать в фитнесе и снижении веса, помните, что можно идти в своем собственном темпе и чувствовать, что подходит именно вам. Также может быть важно добавить несколько разных занятий и найти то, что вам действительно нравится. Чтобы узнать о других упражнениях, которые можно было бы включить в план тренировок для похудания для женщин, ознакомьтесь с лучшими упражнениями для быстрого похудения.

4-недельный план тренировок для похудания и программа диеты • SpotMeBro.com

У вас есть цели избавиться от кишечника, избавиться от лишнего веса или просто сбросить лишний вес? Хорошие новости, братан, ты в нужном месте. В этом 4-недельном плане тренировок для похудения и программе диеты будет изложено все, что вам нужно, без просьбы стать профессиональным спортсменом.

Здесь мы предлагаем простые, но эффективные советы, основанные на проверенных методах похудания для мужчин. Давай, братан!

Артикул Описание:

• План тренировок для похудания
• Программы тренировок для похудания — 1-4 недели
• Образ жизни, которого нужно придерживаться
• Диета — что есть для увеличения веса потеря
• Заключительный подъем — потеря веса для альфа-самцов

План тренировки для похудания

Братан, мы уверены, вы уже знаете, что тренировки играют огромную роль в похудании.Он не только расходует калории, но и помогает поддерживать мужские мышцы.

Вместо того, чтобы полностью сосредотачиваться на том, чтобы есть меньше, вы можете двигать своим телом, чтобы вызвать шредз. В конце концов, вы здесь не для того, чтобы превратиться в слабую бета-версию, не так ли?

Потому что давайте посмотрим правде в глаза, братан, никто не хочет прослыть худым парнем. Тренируясь в рамках своего плана похудания, вы можете избавиться от жировых отложений и высвободить мощные мышцы.

Для этого спланируйте свои тренировки на трех принципах:

• Интенсивные тренировки с отягощениями (IRT) — поднятие тяжестей с ориентацией на оптимизацию сжигания калорий
• Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — движения тела практически на максимум интенсивность в течение более коротких периодов времени
• Низкоинтенсивные кардио-тренировки в устойчивом состоянии (LISS) — более длительные кардио-сессии, проводимые в умеренном темпе

Сосредоточение внимания на потере жира

Ваше основное внимание будет уделяться IRT, а затем HIIT, и, наконец, LISS.Эти три формулы доказали свою эффективность для похудания и ускорения набора веса.

Интенсивные тренировки имеют приоритет, потому что они заставляют тело работать тяжелее, чем подходы с низкой интенсивностью. Таким образом, такие виды деятельности, как IRT и HIIT, требуют больше энергии, в конечном итоге нацеленной на упрямые жировые отложения, которые вы хотите опустошить. [1]

Сжигание жира в качестве топлива

Представьте свое тело как пылающий реактивный двигатель, а жир — это запас топлива. Как только пилот заставляет самолет лететь быстрее, этот топливный бак начинает быстро опустошаться, верно?

В конце концов, энергия должна будет поступать из резервного резервуара, который в вашем случае будет жирным.Итак, если вы хотите получить оптимальные результаты от следующих сеансов IRT и HIIT, не сдерживайтесь.

Каждая тренировка IRT и HIIT также была разработана с учетом многосуставных движений. Эти движения задействуют больше мышечных волокон, чем упражнения для одного сустава, что делает их лучше по сжиганию калорий. [2]

Тренировочная неделя

Каждая неделя будет состоять из трех тренировок IRT, двух сессий HIIT и одной дополнительной сессии LISS.

В идеале вы должны выполнять тренировки IRT в день отдельно друг от друга.Но в конечном итоге решать вам.

Взрывы HIIT также могут быть отмечены в конце каждой тренировки IRT или выполняться как отдельная сессия. Опять же, все зависит от тебя, братан — поместите их там, где сможете.

Наконец, проницательные братья среди нас заметят, что сеанс LISS является необязательным. Это потому, что LISS не является важным компонентом программы, но мы поощряем его. Любой тип умеренно интенсивных кардиотренировок подойдет, братан.

Программы тренировок для похудания — 1-4 недели

1 неделя

IRT-тренировка 1–3 раза в неделю

Отдых: 45–60 секунд

1. Становая тяга — 4 подхода по 6 повторений
2. Гантели в чистом виде — 4 подхода по 8 повторений
3. Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений
4. Тяга гири в наклоне — 4 подхода по 8/8 повторений
5. Суперсет: отжимания на трицепс + тяга вниз — 4 подхода по 10 повторений
6. Планка — 3 подходов x 60 секунд

HIIT Blast 1-2 раза в неделю

3 раунда с 1-минутным отдыхом между

Выполняйте каждое упражнение с силой в течение 20 секунд, прежде чем делать 10 для восстановления.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.

1. Скакалка
2. Альпинисты
3. Отжимания
4. Велосипедные скручивания

(отдых 60 секунд)

LISS Сессия 1 — по желанию

Любой тип умеренных кардиоупражнений

1. -25 Кардио — 1 x 15 минут

Неделя 2

IRT-тренировка 2–3 раза в неделю

Отдых: 45-60 секунд

1. Приседания на спине — 4 подхода по 6 повторений
2. Русские гири — 4 подхода по 8 повторений
3. Выпады с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
4. Жим гантелей поочередно — 4 подхода по 8/8 повторений
5. Суперсет: Подтягивания + прыжки на ящик — 4 подхода по 10 повторений
6. Мертвые жуки — 3 подхода по 60 секунд

ВИИТ Взрыв 2 — 2 раза в неделю

3 раунда с 1-минутным отдыхом между

Выполняйте каждое упражнение с силой в течение 20 секунд, прежде чем делать 10 для восстановления.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.

1. Приседания с прыжком
2. Махи гирей
3. Волны боевой веревки
4. Скручивания касанием пальцев ног через плечо

(Выполните полный раунд, а затем в течение 60 секунд)

Сессия LISS 2 — Дополнительно

Любой тип умеренных кардиоупражнений

1. Кардио — 1 x 20-30 минут

Неделя 3

IRT-тренировка 3 раза в неделю

Отдых: 45-60 секунд

1. Румынская становая тяга — 4 подхода по 5 повторений
2. Рывок гантелей — 4 подхода по 6/6 повторений
3. Выпады с гантелями в стойке — 4 подхода по 6/6 повторений
4. Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
5. Суперсет: отжимания на тросе на трицепс + жим гантелей — 4 подхода 10 повторений
6. Планка с набивным мячом (руки вытянуты с руками на мяче) — 3 подхода по 60 секунд

HIIT Blast 3 — 2 раза в неделю

3 раунда с 1-минутным отдыхом между

Удары каждый раз усердно выполняйте упражнения в течение 20 секунд, прежде чем принимать 10 для восстановления.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.

1. Сплит-приседания с прыжком
2. Отжимания
3. Турецкие подъемы
4. Скручивания от колен до груди

(отдых 60 секунд)

LISS Сессия 3 — опционально

Любой тип умеренных кардиоупражнений

1 x 25-35 минут

Неделя 4

IRT-тренировка 4 — 3 раза в неделю

Отдых: 45-60 секунд

1. Приседания на ящик — 4 подхода по 5 повторений
2. Становая тяга со штангой — 6 повторений
3. Армейский жим — 4 подхода по 8 повторений
4. Подтягивания — 4 подхода по 10 повторений
5. Суперсет: приседания с кубком + удары набивным мячом — 4 подхода по 12 повторений
6. Подъем колен в висе — 3 подхода по 12 повторений

ВИИТ Взрыв 4 — 2 раза в неделю

3 раунда с 1-минутным отдыхом между

Выполняйте каждое упражнение с силой в течение 20 секунд, прежде чем делать 10 для восстановления.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.

1. Боевые удары веревкой
2. Американские махи с гирями
3. Гребной тренажер или штурмовой велосипед
4. Прыжки на ящик

(Завершите полный раунд и затем отдохните 60 секунд)

LISS Сессия 4 — Необязательно

Любой тип умеренного кардиоупражнения

1. Кардио — 1 x 30-45 минут

Образ жизни, которого нужно придерживаться — включая диету

Хорошо выглядеть и чувствовать себя еще лучше — это не хобби раз в неделю, братан.Это образ жизни, построенный на упорном труде, самоотверженности и самоуважении.

День за днем ​​решение жить чисто, играть грязно и соглашаться, не будет никаких сокращений. К счастью для вас, SpotMeBro представляет железную жизнь в каждую секунду бодрствования — и мы здесь, чтобы направлять вас.

10 братских заповедей

Вот наши 10 заповедей, связанных с образом жизни для похудания. Запишите их, сохраните на свой телефон или, черт возьми, сделайте татуировку каждой на груди! Просто придерживайся их, брат:

1. Измельчите сахар — сахар полон пустых калорий, которые саботируют ваш шредз
2. Оставайтесь гидратированными — жажду часто ошибочно принимают за голод (3-4 л воды в день)
3. Отбросьте алкоголь — алкоголь влияет на гормоны и снижает ваши запреты
4. Высыпайтесь (7-8 часов) — плохой сон напрямую связан с определенными пристрастиями [3]
5. Тренируйтесь! — поддерживать мышечную массу и одновременно сжигать жир, поднимая тяжести
6. Ставьте реалистичные цели — стремление к цели может дать мотивацию, и ее достижение — потрясающее чувство (потеря веса на 1 фунт в неделю = реалистично)
7. Будьте ответственны — никто не заставляет вас есть печенье, братан
8. Найдите образец для подражания — стремитесь действовать и действовать так, как кто-то вас вдохновляет e.грамм. спортсмен
9. Придерживайтесь правила 80/20 — 80% времени ешьте чисто, но откладывайте 20% на читмил, сбрасывающий гормоны
10. Взвешивайтесь два раза в неделю — стоя на весах каждый день может вызвать одержимость. Попробуйте вместо этого два раза в неделю

Диета — что есть для похудания

Похудеть просто, братан — вам просто нужно ввести дефицит калорий. И хотя это может показаться сложным, это просто означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Как только этот процесс начинает происходить, ваше тело начинает использовать собственные запасы энергии в качестве топлива. Как человек, эта энергия связана с вашим телом в виде жира в результате процесса, усовершенствованного в процессе эволюции.

Тут нет двух вариантов, братан — калории — король похудания.

Сделайте их правильно, и вы всего в нескольких минутах ходьбы от волнистого пресса, черных клочков кожи и однозначного жира на теле. Ешьте их неправильно? Это человеческие игрушки, крылья бинго и нелестное телосложение для вас.

Сколько калорий вам нужно?

Чтобы определить, сколько калорий нужно съедать в день, сначала необходимо определить свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это то количество калорий, которое ваш * сс сжигает в день только для того, чтобы сохранить вам жизнь. Мы не говорим о ходьбе или толчках бедер — это больше похоже на то, что я едва дышу в коме, братан.

Следуйте этой формуле, чтобы найти свой BMR:

66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Затем умножьте ваш BMR на дневную расход энергии (TDEE).Будьте предельно честны с собой, потому что, если вы солгаете, вы испортите все уравнение. Нам наплевать, насколько вы ленивы — так что придерживайтесь правды…

• Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений): BMR x 1,2
• Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю) : BMR x 1,375
• Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): BMR x 1,55
• Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1,725 ​​
• Очень активный (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или 2 тренировки): BMR x 1.9

Понял, братан? Милая. Теперь вычтите безопасные 15-20%, чтобы ввести дефицит калорий, и все готово.

Подсказка брата: Можно пойти на свирепость с вашей стрижкой, но этот агрессивный подход может быть жестоким. Если вы никогда раньше не делали резких ударов, придерживайтесь проверенного правила 20%.

Считать калории

При похудении важно учитывать каждую калорию. Следовательно, вы должны обдумать цель каждого съеденного, прежде чем съесть его.

Не просто считайте калории — считайте калории.

Белок

Ваш приоритет номер один как братан, который хочет похудеть? Белок. Доказано, что диета с высоким содержанием белка не только способствует оптимальному сжиганию жира, но и помогает поддерживать мышечную массу [4] [5].

Поскольку вы будете держать под контролем килокалорий, вам всегда следует искать бережливые источники. К ним относятся:

• Куриная грудка
• Фарш из индейки
• Постная говядина
• Буйвол
• Тунец и рыба-меч
• Лосось
• Соя

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по белкам, которое поможет вам встать на правильный путь. братан.Но если вам нужна небольшая подсказка, ISSN рекомендует ежедневно 1,4–2,0 г на 1 кг массы тела [6].

Распределите суточное количество белка на шесть небольших приемов пищи, и вы получите однозначные числа.

Углеводы

Во-вторых, убедитесь, что вы также едите правильные виды углеводов.

Сложные углеводы обеспечивают более медленное высвобождение энергии и с меньшей вероятностью превращаются в жировые отложения. Так что, по возможности, придерживайтесь этих парней и чередуйте их во время высокой активности (утро и тренировки).

Примеры сложных углеводов:

• Коричневый рис
• Овсянка
• Квиноа
• Сладкий картофель
• Паста из цельной пшеницы
• Хлеб из цельной пшеницы

Если сомневаетесь, дайте вес в нашем справочнике по углеводам и весу для бодибилдеров читайте. Все, что вам нужно знать, можно найти более подробно там.

Жиры

Наконец, не отказывайтесь от полезных жиров. Заблуждение, что они сделают тебя… ну… толстым.Избавление от основной группы продуктов питания испортит тебе настроение, братан.

Жиры очень важны для всего, от оптимизации уровня тестостерона до обеспечения усвоения организмом витаминов — так что ешьте их каждый день. Просто помни, что 1 г жира равен 9 ккал, а это значит, что тебе нужно проявлять умеренность, братан.

Вот удобная статья, которую мы недавно написали о полезных жирах для наращивания мышечной массы. Возьмите ключевые моменты и включите их в свой новый план диеты для похудания.

Читмилы

Ты был там, братан! Вы думали, что это коричневый рис, курица и брокколи на всю жизнь, не так ли?

Ни в коем случае, амиго. Помните правило 80/20, о котором мы говорили? Ага? Что ж, это хорошая часть.

Раз в неделю позвольте себе вознаградить себя за тяжелую работу читмилом. Ага, все, что угодно, даже если это мороженое поверх пиццы. Не чувствуй себя виноватым, братан, потому что, если ты следовал плану, ты его заслужил.

Запланированный перерыв в диете помогает сбросить гормоны и избавиться от тяги.Кроме того, запланированный сеанс серьезного удовольствия от рта может помочь разжечь голод и достичь поставленных целей [7].

Финальный подъем — взвешивание потери веса для альфа-самцов

Как альфа-самец в расцвете сил, у вас нет времени читать книгу о диете в день, помимо того, чтобы уравновесить все, что вам бросает братская жизнь. Поэтому не превращайте похудение в запутанную науку.

С этим плохим парнем нельзя срезать углы — мы пошли прямо на функциональную простоту.Оставайтесь с нами все четыре недели и позвольте плану сделать свою работу.

Помните: главное — худеть за счет лишнего жира, а не мышц. Ваш долг как животного — поддерживать сильное и мощное телосложение, поэтому примите тяжелые меры в железном доме.

Поднятие тяжестей поможет избавиться от жировых отложений, не жертвуя при этом отечностью. Резкое сокращение калорий и забвение групп питания сработает только в том случае, если вы выберете оставленный на острове тощий мальчик.

Черт возьми, братан! Оставайтесь сложенными и получайте в клочья.

Больше зацикленных на мышцах повторов для чтения, которые вам могут понравиться:

Ссылки

1. Falcone P, et al. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. J Strength Cond Res . 2015
2. Рейс В.М. и др. Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PLoS Один . 2017
3. Greer S, et al. Влияние недосыпания на желание еды в мозгу человека. Нац Коммуна . 2013
4. Campos-Nonato I, et al. Влияние высокобелковой диеты по сравнению со стандартной белковой диетой на потерю веса и биомаркеры метаболического синдрома: рандомизированное клиническое испытание. Факты ожирения. 2017
5. Helms E, et al. Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худощавых атлетов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014
6. Кэмпбелл Б. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007
7. Коэльо ду Вейл Р., Питерс Р. и Зеленберг М. (2016). Преимущества плохого поведения в некоторых случаях: Успешное регулирование с помощью запланированных гедонистических отклонений. Журнал потребительской психологии, 26 (1), стр 17-28.

4-недельный план тренировок для начинающих | Оборудование не требуется

Если у вас нет тренажерного зала и нет оборудования дома, надежда еще есть! Есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы преобразить свое тело за короткий промежуток времени, с этим 4-недельным планом тренировок для начинающих для похудения, который вообще не требует никакого оборудования.

Добро пожаловать в HIIT WEEKLY! Я Люк, сертифицированный личный тренер, и вместе с моей женой Деми мы помогаем женщинам вернуться в форму и почувствовать себя великолепно.

Хотя мы любим гантели для лепки и тонирования, вы все равно можете получить потрясающие результаты дома без оборудования.

План, который у нас есть для вас сегодня, поможет вам пройти через 4 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок с собственным весом ( HIIT ) и низкоинтенсивных кардиотренировок, предназначенных для преобразования вашего тела.

Что замечательно, так это то, что вы можете делать это где угодно, так как вам не понадобится и оборудование, так что никаких оправданий не тренироваться.

Этот 4-недельный план тренировок для похудения идеально подходит для новичков, которые просто хотят следовать простому плану, чтобы прийти в форму.

О 4-недельном плане тренировок

Этот 4-недельный план домашних тренировок состоит всего из 12 упражнений с собственным весом, разделенных на 4 тренировки, так что вы делаете только 3 в день.

Каждую неделю вы будете задействовать все мышцы своего тела для отличной разносторонней тренировки. На каждой тренировке есть определенные упражнения для пресса, рук и ног, поэтому ничего не упускается.

Следуйте 4-недельному плану, описанному ниже, и дополняйте свои тренировки ежедневными кардио-упражнениями в устойчивом состоянии, такими как ходьба, чтобы сжечь лишние калории и жир. Старайтесь уделять минимум 45 минут в день, каждый день недели.

Вы также можете совместить это с нашим 7-дневным планом здорового питания , который вы можете получить здесь бесплатно.

На тренировку.

Как следовать плану

Подберите 4 тренировки в соответствии со своим стилем жизни, следя за тем, чтобы вы выполняли каждую из 4 тренировок каждую неделю.Это может выглядеть примерно так;

Понедельник — тренировка 1

Вторник — отдых

Среда — тренировка 2

Четверг — тренировка 3

Пятница — отдых

Суббота — тренировка 4

Воскресенье — отдых

Ходьба 45 минут каждый день

План очень прост, и каждая тренировка длится менее 20 минут.

Старайтесь выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты, вы должны иметь возможность переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая.Если вам нужно отдохнуть, это нормально, займите столько времени, сколько вам нужно, но постарайтесь побить общее время тренировки на следующий день.

После того, как вы выполнили каждое из 3 упражнений, отдыхайте 30-60 секунд, а затем повторите 5 раундов. Если 5 раундов слишком много для начала, уменьшите количество раундов, которое вы делаете, возможно, начните с трех, а затем увеличьте до 4 на следующей неделе и 5 раундов на следующей.

По мере того, как вы набираете форму в течение 4 недель, постарайтесь сократить все время отдыха и увеличить интенсивность работы во время каждого упражнения.

Это весело — бросить вызов самому себе и посчитать, сколько повторений каждого упражнения вы можете сделать, и попытаться превзойти их в следующем раунде или на следующей неделе. Просто не забудьте сделать небольшую заметку.

Перед каждой тренировкой попробуйте программу разминки, которую мы используем перед большинством тренировок. Если это слишком сложно, можете изменить его. Основная цель — разогреть суставы и мышцы и подготовить их к предстоящей тренировке.

4-недельный план тренировок без оборудования для похудания новичков

Вот ваш 4-недельный план тренировок для похудения для начинающих, при котором не используется абсолютно никакого оборудования.Следуйте приведенному ниже плану для получения потрясающих результатов.

Формат — кругооборот с 3 станциями на 5 кругов

Время — 1 минута без отдыха

Отдых — 30-60 секунд между кругами

Тренировка 1

• Прыжки приседания
• Горы Скалолазы
• Отжимания

Тренировка 2

Тренировка 3

• Высокие колени
• V-сидения
• Планка от высокого к низкому

Тренировочная прогулка 4

Упражнения

Ниже приведены все демонстрационные примеры упражнений, которые упростят завершение вашей четырехнедельной трансформации.

1. Прыжки приседания

2. Альпинисты

3. Отжимания

4. Бёрпи

5. Ab In Outs

6. Легкие

. Высокие колени

8. Сиденья с V-образным вырезом

9. Планка от высокого к низкому

10. Выход с прыжком

11. Отводы от плеча

12. Приседания

Начните работу как можно скорее, чтобы начать пожинать плоды.Убедитесь, что вы выполняете все тренировки каждую неделю, соблюдая 7-дневный план диеты, для более быстрых результатов.

Хотите действительно ускорить процесс похудания и при этом достичь отличной формы?

Похудейте и получите отличную форму с нашим 6-недельным испытанием на плоский живот. Здесь мы поможем вам разобраться в нашей диете и планах упражнений, которые помогут вам быстро сбросить лишние килограммы и при этом изменить форму вашего тела.

План поможет вам освоить новые здоровые привычки, которые помогут вам похудеть на долгое время.

Программа включает руководство по питанию, наши HIIT-тренировки с видео и многое другое, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о 6-недельной программе для плоского живота

Выберите лучший план тренировки для похудания

При большом количестве доступной в Интернете информации о выборе плана тренировки для похудения выбор наилучшего варианта тренировки может показаться сложной задачей. Мы понимаем — борьба реальна, когда дело доходит до начала любого нового плана похудания, но не позволяйте конечной цели запугать ваш начальный прогресс.Каждое путешествие начинается с одного шага. Здесь мы составили список планов тренировок для похудения, которые могут соответствовать вашему расписанию и целям, чтобы помочь вам сделать этот первый шаг.

Какой план тренировки для похудения вам больше всего подходит?

Оправдания и неуверенность в себе — одни из основных препятствий, которые могут встать на пути к достижению ваших целей по снижению веса.

«У меня нет времени», «Билет в спортзал слишком дорого», «Я не могу этого сделать!» Покончите с отговорками и неуверенностью в себе.

Существует так много разных типов упражнений и тренировок, но какой из них лучше всего подходит для вас и ваших целей?

Ознакомьтесь с этими вариантами тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе.