Голодание 12 часовое: Интервальное голодание: все, что нужно знать

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современная специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него.

Стоит пояснить, что речь идет не о длительном лечебном голодании, у которого, к слову есть противопоказания. На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.

Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.

Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.

Перейдем к главному — для чего это нужно. Во‑первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.

Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.

В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).

Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам.— Esquire) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.

В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.

Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.

При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14−20 часов.

• Как правильно голодать:

Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.

Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7−8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.

В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.

Читайте также:

Запрещающая удовольствия диета, здоровый сон и психолог: 10 полезных привычек на 2020 год

Лонгриды недели: диеты в эпоху бодипозитива, трудности в выборе детского имени и необычный способ преодолеть страх

Ученые выяснили, как влияет на здоровье интервальное голодание

Группа ученых из Грацского университета (Австрия) в течение четырех недель наблюдала за 60 добровольцами, которые находились на специальной диете — на интервальном голодании. Согласно исследованию, опубликованному в Science, эффект от эксперимента подтвердил ожидания ученых.

Интервальное голодание, или периодическое, цикличное, прерывистое, в последнее время чрезвычайно популярно. Были косвенные доказательства того, что оно не только приносит пользу здоровью, но и, возможно, продлевает жизнь. Однако эти утверждения в большинстве своем основывались либо на гипотезах, либо результаты такого рода были получены в ходе исследований на животных. Вопрос, могут ли эти результаты в той же степени относиться к людям, до сих пор был открыт.

Суть этой диеты заключается в ограничении времени приемов пищи, т.е. при составлении своего рациона и меню надо создавать такие периоды, когда есть нельзя.

Чтобы получить больше ясности в этом вопросе, австрийские ученые пригласили добровольцев в «пилотный» четырехнедельный проект. По условиям эксперимента, 60 участников, мужчины и женщины среднего возраста, имели слегка избыточный вес, но были здоровы, при этом не были ни веганами, ни вегетарианцами. Половина из них (контрольная группа) должны были сохранить свои прежние привычки питания, в то время как другая половина питалась по определенной методике интервального голодания.

По прошествии четырех недель эксперимента каждый из них потерял в среднем 3,5 килограмма, тогда как испытуемые контрольной группы — лишь около 200 граммов.

Среди прочих положительных эффектов были отмечены следующие: понижение артериального давления; улучшение метаболических процессов; увеличение концентрации полиненасыщенных жирных кислот в крови — веществ, которые, согласно ряду наблюдений, снижают риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний.

У участников эксперимента не было «никаких побочных эффектов даже после 6 месяцев диеты», говорится в статье, и диета в целом улучшает «физиологические и молекулярные маркеры старения у здоровых людей, не страдающих ожирением».

Однако из-за методологических недостатков исследование австрийских ученых, одних из пионеров в этом вопросе, нельзя сделать однозначные выводы по исключительным преимуществам этой диеты, пишет NZZ.

Но между тем, есть ряд исследований, подтверждающих пользу интервального голодания. Например, американские ученые недавно показали, что однодневное голодание приводит к уменьшению воспалительных процессов в организме без ослабления иммунной системы.

В то время как 48-часовое голодание уже оказывало негативное влияние на защитные силы организма.

Таким образом, не каждый вид интервального голодания оказывается одинаково полезным. Поэтому тем более важно тщательно изучать преимущества и риски каждого типа диеты.

Интервальное голодание: схемы, 16/8, отзывы, плюсы и минусы интервального голодания — 26 января 2021

На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

Преимущества

• запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
• усиливается антивозрастной эффект;
• снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
• повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
• поддерживается оптимальный уровень холестерина;
• снижаются воспалительные процессы в организме;
• поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
• повышается стрессоустойчивость;
• замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

активизируется мозговая деятельность.

Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

Интервальное голодание практикуют для коррекции:

• избыточного веса;
• инсулинорезистентности;
• липидного профиля крови;
• для улучшения активности центральной нервной системы.

Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

• желчнокаменной болезни;
• булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
• выраженных дефицитах витаминов и минералов;
• анемии;
• беременности и грудном вскармливании;
• тромбофлебите;
• детям.

Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Интервальное голодание: зачем умные и успешные люди отказываются от еды

Что такое интервальное голодание

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Например, только 4 часа в сутки. Или 8 часов. Или 5 дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьём — разрешена вода или (в мягких вариантах поста) овощные и фруктовые соки.

В 2017-м интервальное голодание стало вирусным трендом в Кремниевой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний устраивают корпоративные голодовки, усаживаясь на диеты вместе с сотрудниками. А предшествовала этому поветрию Нобелевская премия по медицине и физиологии, полученная в 2016-м японцем Ёсинори Осуми.

Учёный исследовал процесс аутофагии — механизма, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе наблюдений Ёсинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка голодна), она уничтожает повреждённые или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.

Осуми сделал своё открытие на голодных пекарских дрожжах. А стартаперы Кремниевой долины решили поэкспериментировать с собственными организмами. И им понравилось.

Фил Либин (Phil Libin)

бывший CEO Evernote и нынешний — студии искусственного интеллекта All Turtles, один из горячих сторонников IF

Я постоянно чувствую мягкую эйфорию. У меня постоянно хорошее настроение, постоянный запас энергии. Я ощущаю себя здоровее, чем раньше. Решение попробовать IF стало одним из лучших в моей жизни.

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют различные варианты IF, но суть их одинакова. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, IF разделяют на несколько видов. Американский медицинский ресурс Healthline ^{, например, перечисляет такие популярные варианты:}

16/8

Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.

14/10

Это один из наиболее щадящих вариантов IF. 14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть всё, что хотите, с 10 утра до 8 вечера.

24/0

Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.

2/5

Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.

Как работает интервальное голодание

Вы худеете

Самый очевидный эффект от разгрузочных дней в формате IF — это потеря веса. Из-за довольно продолжительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бёдер. Как показывают исследования ^{, в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели. Однако стройностью эффект IF не ограничивается.}

Снижается риск диабета II типа

В частности, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. А низкий инсулин заставляет тело активнее перерабатывать в энергию существующие жировые отложения ^{. Ко всему прочему это снижает риск возникновения диабета II типа .}

Замедляется старение

IF повышает ^{устойчивость организма к окислительному стрессу — одному из основных провокаторов старения и хронических заболеваний.}

Улучшается здоровье сердца

Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов ^.

Замедляется развитие онкологии

Эксперименты на животных, по крайней мере, это подтверждают ^{. IF тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, а значит, повышает шансы на победу в борьбе с раком.}

Улучшается работа мозга

Совершенно точно — у крыс: у них интервальное голодание вызвало ^{рост новых нервных клеток в мозге. Память и способность грызунов к обучению улучшились.}

По поводу влияния IF на человеческий мозг учёные также настроены оптимистично ^{. Предполагается, что оно может стать одним из методов профилактики всевозможных мозговых нарушений, включая депрессии. Например, есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймера у 9 из 10 пациентов.}

В общем, интервальное голодание может оказаться весьма неплохой штукой, способной улучшить качество жизни. Так что имеет смысл попробовать. Если, конечно, ваш терапевт не против.

Читайте также 🥗🧐🏋️‍♂️

принципы, схемы, плюсы и минусы

В чем суть интервального голодания

Суть интервального голодания в том, что 16 часов подряд в сутки ты голодаешь, а в остальное время (у тебя остается целых 8 часов!) можно есть все что угодно. В твоем распоряжении булочки, пирожные, бургеры, крылышки в панировке, картошка. Несмотря на то, что медики возражают против голодания, рекомендуя правильное питание в определенное время ежедневно, именно этот тип питания поддерживается многими диетологами и может считаться более предпочтительным, чем, например, жесткая диета для похудения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интервальное голодание требует придерживаться особой схемы. То есть если ты завтракаешь в 9 утра, то последний прием пищи (это может быть пицца, паста или стейк) должен быть до 17 часов. При этом стоит понимать, что если не ограничивать себя в фастфуде и газировке, то эта диета вряд ли сработает. Поэтому будь разумна!

Интервальное голодание эффективно, но подходит не всем

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Врач-диетолог Ксения Селезнева считает, что такая система питания очень эффективна, но подходит далеко не всем. Интервальное голодание  имеет свои неоспоримые плюсы, но и минусы. Например, если у девушки проблемы с желудочно-кишечным трактом (гастрит или язвенная болезнь), то ей не следует делать такие большие перерывы между приемами пищи.

Интервальное голодание — интересный способ пересмотреть свои пищевые привычки и гастрономическую дисциплину

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

И еще: первый прием пищи после 16-часового перерыва должен быть самым сытным, калорийность должна снижаться к концу дня. Интервальное голодание происходит по часам, организм подстраивается под схему приема пищи, образуя необходимый для него объем энергии.

Интервальное голодание для начинающих может проявляться в постоянном желании перекусить или даже плотно пообедать. С непривычки тебя может накрыть чувство голода (16 часов — это не шутки!). Чтобы перебороть его и не сорваться, советуем выпить зеленого чая или стакан воды.

Интервальное голодание: минус 5 кг за две недели

Вообще, на интервальном голодании стоит сидеть не более двух недель. неделя интервального голодания  может избавить от 2-3 лишних килограммов.  Уже через три дня начнут уходить лишние килограммы, а в результате можно похудеть до 5 кг. Хотя все те же врачи не запрещают придерживаться такой диеты в течение нескольких месяцев — при условии, что организм положительно реагирует на длительные перерывы в еде.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если же помимо чувства легкости и прилива сил ты ощущаешь головокружение и слабость, то лучше отложить голодовку, немного изменить методику интервального голодания и съесть что-нибудь полезное, например, зеленое яблоко.

Кстати, для интервального голодания есть противопоказания. Если тебе меньше 18 лет, если ты беременна или кормишь ребенка, если у тебя диабет или подагра, то такая диета не для тебя. Вообще, прежде чем приступить к эксперименту с едой, нужно проконсультироваться с врачом.

Интервальное голодание неверно называть диетой — скорее это философия питания

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выходить из интервального голодания

Интервальное голодание имеет определенные схемы, которые адаптированы исключительно для женщин. Их следует придерживаться. Выходить из голодания следует очень осторожно: нельзя набрасываться на жирную, тяжелую пищу. Иначе все лишнее тут же вернется на свое место. Постепенно сокращай временные промежутки между приемами пищи, а в рацион добавь легкоусвояемые продукты: салаты, супы-пюре, овощи и фрукты.

Помимо того, что на интервальном голодании организм берет энергию посредством расщепления жиров (благодаря этому ты быстро худеешь), так еще и происходит детоксикация (очищение), улучшается концентрация внимания, снижается уровень сахара в крови и холестерина. Для соблюдения правил интервального голодания составляй  меню на неделю – это удобно, ты заранее приготовишь нужные продукты, из которых приготовишь необходимые блюда. Результат не заставит себя ждать. И это прекрасно!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схемы интервального голодания

Существует несколько схем интервального голодания. Схемы расписывают часы, в течение которых можно употреблять пищу, и когда от нее отказаться совсем.

Интервальное голодание по схеме 8/8

Интервальное голодание по схеме 8/8 заключается в простом и понятном графике. На протяжении восьми часов можно употреблять пищу, а в последующие восемь часов – отказаться от еды. В процессе  голодания организм начинает активно сжижать лишние килограммы, при этом он не отвлекается на переработку новой пищи. Интервалы удобно выбирать с учетом ночного отдыха.

Интервальное голодание по схеме 16/8

16/8 — схема интервального голодания для начинающих. Принято считать, что она представляет собой щадящий режим, с которым уверенно справляется организм. Все очень просто: в течение восьми часов ты ешь, а в течение последующих 16 часов ты голодаешь. В часы отказа от приема пищи происходит переработка жиров и имеющихся калорий в энергию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Интервальное голодание по схеме 20/4

Специалисты-диетологи считают эту схему опасной. Даже самый крепкий и здоровый организм может пострадать от такой схемы из-за недостатка калорий. Если его использовать, то рекомендуется делать перерыв между первым и последним приемом пищи не более 10 часов. При этом в жестком режиме рекомендуется применять меню, подходящее к схеме этого интервального голодания.

Важно учитывать, что такой подход к похудению и оздоровлению подходит не всем. Проконсультируйся со своим врачом, прежде чем устраивать себе периоды без еды!

Меню при интервальном голодании

Если правильно выбирать часы интервального голодания, то и меню требуется тщательно подбирать. Диетологи подсказали, какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе питания.

1. Любые свежие фрукты
2. Любые свежие овощи
3. Каши
4. Мюсли
5. Курица или индейка
6. Рыба
7. Молочные и кисломолочные продукты

Результаты интервального голодания

Диетологи говорят о ярко выраженном эффекте интервального голодания, отзывы о нем заключаются в быстром избавлении от лишних килограммов. Если у человека выраженное ожирение, то при применении схем интервального голодания похудение наступит быстро.

Фото: Getty Images

Интервальное голодание. Что это за метод и как он работает?

Каждому из нас хочется иметь здоровое и красивое тело, а разнообразные диеты – одно из решений для достижения этой цели. В последнее время набирает популярность интервальное голодание. Обо всех нюансах этого метода похудения – в материале Informburo.kz.

Что это такое?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.

Типы интервального голодания:

16/8. Подразумевает, что человек не ест 16 часов в сутки, а принимает пищу только в оставшийся 8-часовой промежуток. Соблюдать его не так сложно, как кажется: достаточно пропустить завтрак. В результате употреблять пищу можно, например, только с 13.00 до 21.00 каждый день. Всё остальное время отводится для голодания. Но можно выбрать и любой другой 8-часовой промежуток для приёма пищи. Данный тип – самый популярный и простой в освоении.

Eat-Stop-Eat. Данный тип предусматривает полный отказ от еды в течение 24 часов. Один или два раза в неделю. Допускается только питьё обычной воды – около 1,5-2,5 литров в сутки.

5/2. В этом случае пять дней в неделю пища принимается в стандартном режиме, затем два дня – не более 500-600 калорий в сутки.

Исследования показали, что интервальное голодание запускает целую цепочку преобразований в организме / Фото: ru.depositphotos.com

Схема 14/10 или 12/12. Привычные приёмы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.

Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешённое для приёма пищи, укладывается в четыре часа, а голодный промежуток расширяется до 20 часов.

Читайте также: 5 способов похудеть предлагают казахстанские хирурги. Что это за методы и как они работают?

Сколько можно оставаться на интервальном голодании?

Всё индивидуально. В среднем курс голодания составляет два месяца, затем можно сделать перерыв на две недели, при этом необходимо грамотно выйти из этого режима. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать лёгкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.

Преимущества и недостатки интервального голодания

Плюсы

1. Ускорение обмена веществ. Согласно исследованиям учёных из Великобритании, было установлено, что во время голодания обмен веществ ускоряется на 3,6%. В результате, происходит быстрое расщепление липидов в жировых депо, что идёт на пользу организма, удовлетворяя его нужды. Жировые клетки разрушаются, высвобождая энергию, которая необходима человеку.
2. Изменение гормонального фона. Эксперименты учёных из Австралии показали, что во время голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз. Такое изменение приводит к резкому снижению глюкозы в крови, что провоцирует получать энергию из жировой ткани, тем самым расходуя её уровень.
3. Угнетение чувства голода. Ограничивая поступление пищи в организм, человек провоцирует сильное чувство голода, это и есть основная причина, почему человек срывается. К счастью, на вторые-третьи сутки чувство голода начинает притупляться: обусловлено это тем, что глюкоза систематически мигрирует из клетки и обратно, улучшая трофику и микроциркуляцию в головном мозге. Далее, на седьмой-десятый день человек переносит голод практически без дискомфорта.
4. Сохранение мышечной ткани. Многие современные диеты провоцируют убыль не только жировой ткани, но и мышечной. Но данная диета имеет преимущество перед другими в том, что позволяет не только скинуть лишние килограммы, но и сохранить мышечную ткань, что, несомненно, важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью. Важно отметить, что положительные свойства отмечаются только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).
5. Помимо всего перечисленного есть масса других полезных свойств: снижается артериальное давление, замедляется старение, увеличивается продолжительность жизни, снижается риск возникновения онкологических заболеваний, диабета.
6. Потеря веса. Цифры индивидуальны, но в среднем за неделю вполне реально сбросить от 3 до 5 килограммов.

Минусы

Метод подходит не всем. При заболеваниях ЖКТ, беременности и лактации эта методика не подходит. Среди других противопоказаний можно выделить:

1. Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
2. Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
3. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
4. Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
5. Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
6. Цирроз печени.
7. Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
8. Тромбофлебит.
9. Хронический гастрит в фазе обострения.

Нужно отказаться от сладкого, фастфуда и слишком жирной еды / Фото: ru.depositphotos.com

Немаловажно и время для адаптации к интервальному голоданию. Для привыкания к новому режиму питания и отключению «психологических барьеров» может потребоваться время. Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц старше 40 лет.

Не забывайте и про наличие побочных эффектов, это: головокружение, запоры и головные боли.

Как выдержать такой режим и что есть?

Перед тем как перейти на такой режим питания, необходимо подготовить себя. Иметь настрой, планомерно отказаться от сладкого, фастфуда, слишком жирной еды. Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости, в расчёт идёт чистая вода, и в сутки её нужно выпивать около двух литров.

Можно употреблять напитки с нулевой калорийностью: чай и кофе без сахара и сливок/молока, травяные отвары из ромашки и мяты, которые отлично купируют чувство голода.

Читайте также: Мифы о похудении: что нужно знать, чтобы впустую не тратить деньги

Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:

• углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мёд, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе мёда, чёрный шоколад, низкокалорийная выпечка;
• жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба нежирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
• белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твёрдые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

Ошибки новичков

Не терпится начать? Для успешного сброса веса ознакомьтесь с самыми распространёнными ошибками, которые допускают новички, прибегая к этому способу похудения.

Новички часто сталкиваются с самыми распространёнными ошибками / Фото: ru.depositphotos.com

1. Резкий старт. Важно помнить, что это не экспресс-диета, а определённая схема питания, переходить на которую нужно постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
2. Фастфуд. Так как эта диета не имеет списка запрещённых и разрешённых продуктов, новички злоупотребляют такой пищей, полагая, что организм позже сожжёт все жировые запасы, но это ловушка. Не попадайтесь. Оставайтесь в пределах своей суточной нормы калорий. Для расчёта необходимого количества калорий есть онлайн-калькулятор.
3. Фанатичный спорт. Отличное решение – оптимальные нагрузки. К примеру, утреннее кардио можно заменить прогулкой.
4. Мало терпения. При интервальном голодании, как и при любой другой диете, необходимо терпение. Ведь именно терпение – важный ключ в достижении любых целей.
5. Недостаток сна. Эксперты говорят, что сон – важное звено в похудении. Усталость провоцирует голод, поэтому человек потребляет больше калорий, когда чувствует недосып. Спите 7-8 часов сутки, избегайте стрессовых состояний.

Полезные советы

1. Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
2. Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
3. Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
4. Поддержка близких – весьма важная вещь.
5. Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
6. Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
7. Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
8. Мотивируйте себя.

Интервальное голодание для похудения и здоровья. Sportchic.ru

Что такое интервальное голодание? О нем сейчас говорят все – от ученых до звезд шоу-бизнеса. Лауреат Нобелевской премии 2016 года по физиологии и медицине Ёсинори Осуми доказал, что периоды голодания способствуют обновлению клеток и могут препятствовать развитию диабета и рака.

А следом о том, что практикуют интервальное голодание, заявили Алисия Викандер, Ким Кардашьян, наша Ляйсан Утяшева. Например, Халли Берри рассказала, что приступает к завтраку не раньше двух часов дня (о ее режиме питания чуть ниже).

Если вы станете искать в интернете информацию об интервальном, или, как его еще называют, периодическом, голодании или фастинге, на вас обрушится лавина статей, комментариев, советов и схем, в которых довольно сложно разобраться, если вы ничего об этом не знаете.

Как человек, уже полтора года придерживающийся системы голодания по Джозефу Мерколе, изучивший массу самых разных материалов, поговорив с диетологами и попробовав на себе различные варианты интервального голодания, я готова помочь вам разобраться в том, что это такое, почему это полезно и с чего лучше начать.

КАК И ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?

Сторонники голодания приводят такой аргумент. Наши предки не вылезали из своей пещеры и не спрашивали: «Что сегодня на завтрак?». Холодильника, как вы понимаете, не было. Следуя интервальному голоданию, мы «возвращаемся» во времена наших предков, а ведь ДНК человека с тех пор мало изменилась.

Как только вы кладете в рот кусочек еды, начинается процесс пищеварения, который длится 3–5 часов, – за это время организм активно перерабатывает «топливо», которые вы в него «вбросили».

После чего он переходит в спокойное состояние, а затем, спустя 8–12 часов после приема пищи, – в состояние голода: ЖКТ отдыхает, уровень инсулина в крови понижается, для получения энергии используются внутренние ресурсы, в частности, сжигается жир.

Проблема в том, что, питаясь три раза и более в день, то есть, постоянно подбрасывая в топку все новые и новые дровишки, мы почти никогда не даем организму возможности перейти на сжигание собственных жиров. А ведь достаточно подождать как минимум 12 часов и вы естественным образом начнете терять вес.

Вне зависимости от того, что и как много вы съели, пауза в питании позволяет нашему организму самому позаботиться о себе.

ВЕЛИКОЕ ОТКРЫТИЕ

Нобелевский лауреат Ёсинори Осуми, о котором мы упомянули в начале статьи, получил премию как раз за исследования механизмов аутофагии (от др.-греч.«сам» и «есть») – процесса, при котором клетка сама избавляется от ненужных или дисфункциональных элементов.

Ученый выяснил, что скорость устранения накопившегося «мусора» зависит от количества энергии. При ее нехватке (что происходит при голодании) клетка уничтожает старые и поврежденные белки более активно. За счет этого организм очищается и обновляется.

Иными словами, интервальное голодание способно не только избавить вас от лишнего веса, но и значительно улучшить состояние вашего здоровья! Так что имеет смысл попробовать.

Если, конечно, у вас нет проблем с ЖКТ, вы не беременны, не кормите грудью и не испытываете (не испытывали) серьезных расстройств пищевого поведения – в общем, если ваш терапевт не против.

КОГДА ЕСТЬ И КОГДА – НЕ ЕСТЬ?

Существует несколько схем интервального голодания – все они предполагают деление суток на периоды насыщения и периоды голодания. Во время последних вы не едите вовсе или едите очень мало. Вот некоторые из них.

16 часов голодания (большая часть которого приходится на сон) и прием пищи во время оставшихся 8 часов. Время начала и конца периодов насыщения и голодания не так важно и легко адаптируется к вашим привычкам и/или потребностям: завтракаете в 8.00 – ужинаете в 16.00, завтракаете в 10.00 – ужинаете в 18.00.

Помните древний совет тем, кто хочет похудеть, не есть после шести? Наши бабушки и мамы точно что-то подозревали – просто не знали, что однажды подобный режим питания назовут интервальным голоданием.

Мне сложно не есть вечером, зато я совсем не хочу есть по утрам. Видимо, как и Халли Берри. Посчитаем немного: если она завтракает в 14.00, значит, ужинает в 22.00!

14 часов голода чередуются с 10 часами еды. Считать еще легче: завтрак в 8.00 – ужин в (8+10) 18.00, завтрак в 9.00 – ужин в 19.00 и т.д.

Большинство диетологов рекомендуют начинать интервальное голодание именно с такого режима, а затем, если вам покажется это слишком простым или результат вас не удовлетворит, постепенно переходить к более длительным периодам голодания, например, по схеме 16/8.

Надо понимать, что «завтрак» и «ужин» в описании обеих схем весьма условны и означают лишь время начала и окончания периодов насыщения/голодания.

Во время 8- или 10-часового пищевого окна вполне можно обойтись двумя приемами пищи: завтраком и обедом (если вы ранняя пташка) или обедом и ужином (как я). Минус один прием пищи – и вы (если, конечно, не будете «наверстывать» калории в оставшиеся два) быстро похудеете.

«Не надо есть меньше – ешьте реже». Кстати, отличный девиз приближающихся новогодних застолий.

Один или два раза в неделю. Следует сразу отметить, что это ни в коем случае не отказ от пищи в течение целого дня.

Во-первых, это некорректно с точки зрения математики. Снова чуть-чуть подсчетов: если вы поужинали в 19.00 в понедельник, не ели весь вторник и позавтракали в 7.00 в среду, это значит, что голодали вы 36 часов, а вовсе не оговоренные 24!

Во-вторых, куда легче голодать с обеда одного дня до обеда следующего. Или с ужина до ужина.

Получается, что вы едите каждый день, просто пропуская некоторые приемы пищи.

Как я убедилась на собственном опыте, это тяжеловато. Первые 16–18 часов протекают нормально, но ближе к концу 24-часового интервала становится реально голодно. Вода, чай, кофе помогают, но не очень.

С другой стороны, сделав это однажды, понимаешь, что в принципе можешь это выдержать и за 24 часа от голода точно не умрешь.

Еще более сложная версия предыдущей схемы. То есть поужинав в понедельник вечером, вы ничего не едите до вечера вторника. В среду едите до вечера, потом – опять пропуск.

Вот это реально тяжело. Несколько раз в неделю ложиться спать голодной (впрочем, как и ложиться, плотно поев) – мучение.

Есть, правда, облегченный вариант, предполагающий, что в голодный 24-часовой период вы не отказываетесь от еды вовсе, а лишь сокращаете количество калорий до 500 в день.

Вы потребляете 500 (женщины) – 600 (мужчины) калорий в течение двух не следующих друг за другом дней на неделе, скажем, в понедельник и четверг или во вторник и пятницу, но едите нормально в другие пять дней.

Вы не едите в течение дня (допускается небольшое количество овощей и/или фруктов), зато потом вознаграждаете себя одним, но обильным приемом пищи вечером или ночью.

Своего рода 16/8 наоборот. При такой схеме надо внимательно следить за тем, что именно вы едите в этой единственный прием пищи. Если совсем кратко: набор продуктов примерно соответствует требованиям палеодиеты.

А вот это, наоборот, совсем несложно и приемлемо практически для всех (даже для тех, кто лишь интересуется интервальным голоданием, но практиковать его не собирается). Вы просто пропускаете один прием пищи, когда вам удобнее.

Не чувствуете голода утром – не завтракайте. Увлеклись интересным проектом в офисе – не ходите на обед.

Не удалось заказать на вечер столик в ресторане, в который очень хотели попасть, – ну так не ужинайте сегодня вовсе, насладитесь едой в заветном ресторане завтра.

Вообще интервальное голодание действительно упрощает жизнь. Одним приемом пищи в день меньше – значит меньше калорий и готовки, и, кстати, заготовки продуктов. Помимо того, что интервальное голодание помогает сбросить лишний вес и оздоравливает. Это ли не сказка?

И еще ответы на пять самых распространенных вопросов.

Да, но их всего два. Первый: иногда вы действительно будете испытывать чувство голода – справедливости ради надо сказать, что речь все же идет о голодании. И второй: пока организм привыкает к новому режиму, вы можете ощущать слабость и некоторую спутанность сознания. Но это быстро проходит – судя по моему опыту, гораздо быстрее, чем кетогенная лихорадка.

Да, конечно! Воду, чай, кофе. Понятно, без сахара. Некоторые диетологи допускают еще соки – овощные и фруктовые. Не знаю, не пробовала, поскольку сижу на кетодиете. Зато иногда утоляла голод разрешенными на кето бульонами.

Да, безусловно. Но без фанатизма.

Любая потеря веса ведет к некоторой потере мышечной массы. Однако многочисленные исследования показывают, что при интервальном голодании мышечная масса теряется меньше.

Основная проблема тех, кто не завтракает, – в том, что они ведут нездоровый образ жизни. Но это вообще не про нас с вами, не правда ли?

Читайте также

Еще один плюс интервального голодания: оно ускоряет обмен веществ! Как это работает?

Как разогнать метаболизм и избавиться от отеков? Личный опыт

Интервальное голодание и тренировки: совместимы ли они?

12-часовое прерывистое голодание для похудания и других преимуществ

Пост — это лишение вашего тела пищи для определенной цели. Люди постятся ради духовной пищи, политического протеста или ради пользы для здоровья, например, для похудения. При прерывистом голодании (ПГ) человек следует циклам приема пищи и голодания, которые лишают организм глюкозы, заставляя его использовать жир в качестве источника энергии. 12-часовое прерывистое голодание — это один из периодических циклов питания, который требует отличных долгосрочных результатов и, возможно, стоит рассмотреть.

Что такое прерывистое голодание на 12 часов? 12:12 — это один из методов IF, при котором вместо того, чтобы есть в любое время, когда вам нравится, вы ограничены потреблением дневной нормы калорий в течение 12 часов, а затем не едите в течение следующих 12 часов (6). Ежедневное 12-часовое голодание заставит организм со временем преобразовывать свои жировые запасы в энергию, высвобождая кетоны в кровоток. Один из возможных результатов — потеря веса. В отличие от других диет для похудения, IF фокусируется на том, когда вам следует есть, а не на продуктах, которые вы должны употреблять.

При использовании этого метода IF, поскольку между двумя приемами пищи с интервалом 12 часов, вы должны закончить свой последний прием пищи до 12-часового интервала между приемами пищи и натощак. Например, если ваше время приема пищи с 8:00 до 20:00, вы должны завтракать в 8:00 или позже, заканчивать ужин до 20:00. В начале вы будете испытывать голодные боли, но со временем ваше тело приспособится.

Не переходите на 12-часовое прерывистое голодание.Вашему организму требуется время, чтобы привыкнуть к отказу от еды, особенно если вы обычно принимаете три приема пищи и два перекуса в день. Начните с воздержания от некоторых приемов пищи, а затем, когда вы привыкнете оставаться без еды в течение нескольких часов, медленно увеличивайте период до 12-часового оптимального окна. Убедитесь, что вам комфортно оставаться без еды в течение длительного времени, потому что 12-часовое прерывистое голодание не должно делать вас несчастным, а наоборот, вы должны получать от этого удовольствие.

Кроме голодания в течение указанного периода, лучше спать в разгрузочные часы.Прерывистое 12-часовое голодание ночью легче, потому что большую часть времени вы будете спать, скажем, 7 часов. Однако, если вы голодаете в течение дня, вам, возможно, придется вздремнуть и занять себя, чтобы не думать о еде, которая может привести к рецидиву.

Вы можете начать с голодания еженедельно, а затем несколько дней в неделю, прежде чем переходить к повседневной рутине. Если вы поститесь в определенные дни в неделю, например пять дней в неделю, ешьте как обычно в непостные дни. Обратите внимание, что вы можете стать раздражительным, и ваша концентрация может на мгновение упасть во время периода голодания, когда вы начнете это здоровое путешествие.Хорошая новость в том, что ваше тело приспособится в течение месяца, и побочные эффекты исчезнут. Если они особенно тяжелые или не проходят, подумайте о том, чтобы прекратить голодание и обсудить с врачом.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Чтобы пользоваться преимуществами отказа от еды в течение 12 часов, вам необходимо употреблять питательные продукты во время периода приема пищи.К ним относятся полезные жиры, цельнозерновые продукты и полезные белки. Однако вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и избегать рафинированных углеводов и сахара.

• Авокадо рекомендуется, потому что они содержат мононенасыщенные жиры, которые очень полезны. Употребление авокадо во время еды может насытить на несколько часов дольше, чем если бы вы не добавляли его в еду.
• Большое яйцо содержит 6 граммов белков, которые важны для удовлетворения ваших потребностей и наращивания мышечной массы.
• Фасоль и бобовые содержат низкокалорийные и богатые клетчаткой углеводы.
• Ягоды содержат жизненно важные питательные вещества, такие как витамин С, повышающий иммунитет.
• Рыба богата полезными жирами омега-3, белком и витамином D.
• Кефир, чайный гриб или краут — это продукты, богатые пробиотиками, которые можно добавлять в блюда.
• Орехи содержат хорошие жиры. Например, полиненасыщенные жиры в грецких орехах изменяют биологические маркеры насыщения и голода.
• Картофель может помочь в похудании. Только обязательно приготовьте их здоровым образом. Например, избегайте картофеля фри или картофельных чипсов и выбирайте жареный, вареный или пюре.
• Овощи , такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, содержат клетчатку, предотвращающую запор и заставляющую вас чувствовать себя сытым. Это поможет вам чувствовать себя комфортно без еды в течение 12 часов.
• Цельные зерна , такие как сорго, просо и булгур, содержат клетчатку и белок, поэтому вы чувствуете себя сытым.Они также повышают скорость метаболизма.

Во время голодания можно пить воду, чай и другие бескалорийные напитки. Эти жидкости необходимы, потому что у вашего тела нет альтернативного источника жидкости, кроме того, что вы пьете. Вы можете контролировать уровень гидратации, исследуя свою мочу. Бледно-желтый или прозрачный цвет означает, что с вами все в порядке, а темно-желтая моча является признаком обезвоживания и может вызвать головную боль, усталость или головокружение. Если вам не нравится простая вода, можно добавить в нее лимон, мяту или огурец.

Греческий врач Гиппократ, Атеин и философ Платон были одними из первых сторонников пользы поста для улучшения здоровья тысячи лет назад. Платон постился для повышения физической и умственной продуктивности. Согласно Гиппократу, наша пища должна быть нашим лекарством, а есть, когда вы болеете, — это пища для вашей болезни (3). Сегодня современная наука соглашается с тем, что постоянный полный желудок — не лучший вариант.

После еды в мозге вырабатывается много новых белков, а во время голодания организм также производит мало новых белков. Таким образом, клетки побуждаются получать белок из несущественных источников, преобразовывать их и использовать аминокислоты для создания новых белков, необходимых для выживания.

К преимуществам прерывистого 12-часового голодания относятся:

Как IF приводит к потере веса? Обычно после еды глюкоза используется для получения энергии, а жир остается в жировой ткани. Однако, как только глюкоза истощается во время голодания, организм переключается на энергию, запасенную в жировых клетках.Считается, что организму требуется до 12 часов, чтобы использовать запасенную в печени глюкозу (гликоген), прежде чем метаболический сдвиг в сторону использования накопленных жиров. Когда вы едите с интервалом в 12 часов, организм вынужден использовать накопленные запасы жира, и со временем это приводит к потере веса.

Согласно New York Times, ограниченное по времени голодание может помочь вам потреблять примерно на 550 калорий меньше, чем обычно, чего трудно достичь с помощью обычной диеты с ограничением калорий (4).Поскольку прерывистое 12-часовое голодание является одним из методов IF, вы можете быть уверены, что получите удовольствие от дефицита калорий, следуя распорядку. Обзор, опубликованный региональным бюро ВОЗ, также подтверждает, что ограниченное по времени кормление сообщило о положительных эффектах для здоровья, одним из которых является снижение веса (1).

Подробнее: Как начать худеть для начинающих: все факты, без лишних слов

Сколько времени нужно, чтобы похудеть до 12-часового ежедневного прерывистого голодания? IF — это не быстрое решение, а стабильная, здоровая альтернатива похуданию.По мнению экспертов, результаты 12-часового прерывистого голодания можно увидеть после как минимум десяти недель соблюдения режима. Средняя потеря веса за этот период составляет от 7 до 10 фунтов.

Обратите внимание, что у каждого человека свой метаболизм. У некоторых людей может потребоваться больше времени, чтобы увидеть результаты, и количество потерянных фунтов также различается. Слишком быстрое похудение может указывать на то, что вы слишком сильно ограничиваете его, поэтому вам следует пересмотреть свое количество калорий. Кроме того, этот метод похудания может не работать, если у вас дисбаланс кишечника, дефицит витаминов, гормональные проблемы, проблемы со сном или печень, требующая детоксикации.Прежде чем приступить к этой рутине, обратитесь за профессиональным советом.

Упражнения с ограниченным количеством углеводов могут стимулировать изменения в мышечных клетках, чтобы ускорить выработку энергии за счет окисления жиров. Это означает, что упражнения во время голодания помогают вашему организму лучше сжигать жир для получения энергии, потому что нет продуктов, из которых можно было бы тянуть. Согласно NCBI, голодание влияет на физиологические и биохимические параметры человека, которые важны для спортивных результатов, и снижает массу тела (2).Благодаря улучшенным тренировкам вы легко сможете достичь своей цели по снижению веса.

Человеческое тело всегда пытается вывести токсины. Как и любой другой физический процесс, такой как пищеварение, детоксикация сжигает калории. Поэтому, если организм не занят перевариванием, он концентрирует свою энергию на избавлении от токсинов.

Включая путь гена NRF2, голодание значительно увеличивает антиоксидантную защиту, улучшает детоксикацию и уменьшает воспаление.

Когда вы поститесь, ваше тело находит способ продлить жизнь.Установлено, что ограничение калорий продлевает жизнь. ПФ стимулирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий.

Поскольку вы едите более здоровую пищу и потребляете меньше калорий, результаты 12-часового прерывистого голодания также включают улучшение здоровья мозга, поскольку оно способствует благополучию митохондрий. 12:12 также влияет на уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови. В настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы установить, сводит ли это к минимуму риск рака.Благодаря облегчению похудания, IF, среди прочего, снижает прогрессирование диабета 2 типа, сердечно-сосудистый риск, неврологические расстройства и нарушения циркадного ритма.

12-часовое прерывистое голодание Кето или кетогенная диета и другие диеты с ограничением углеводов направлены на достижение кетоза, который представляет собой накопление кислых кетонов в крови. Несмотря на хорошие результаты, кетоз может вызвать повреждение печени, мозга и почек.Это небезопасно для людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца. Уровень сахара в крови также должен быть стабильным, чтобы вы могли соблюдать этот план диеты. Поэтому перед началом 12-часового интервального голодания важно обсудить с врачом и получить рекомендации лицензированного диетолога.

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудения. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Кето-диета для похудения — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.Эта привычка к еде переводит ваше тело с того, которое сжигает глюкозу или углеводы для получения энергии, к тому, которое полагается на жир для получения энергии. Это состояние известно как кетоз.

12-часовое прерывистое голодание Комбинация кето-диеты популярна для краткосрочного похудения. И кето-диета, и ПФ повышают уровень кетонов в организме. Это предназначено для ускорения похудания.

Комбинированная диета также может помочь ограничить накопление жира вокруг талии и стимулировать развитие более крупного центра памяти в мозгу.В состоянии кетоза мозг меньше полагается на глюкозу для получения энергии, и это состояние также снижает аппетит. В то время как кето-диета ограничивает потребление углеводов, IF ограничивает время приема пищи.

IF помогает преодолеть плато потери веса, потому что вы потребляете меньше калорий. Это может быть естественным продолжением кето-диеты для тех, кто чувствует сытость, съев так много жира. Чтобы реализовать кето-диету с периодическим 12-часовым голоданием, начните с кето-диеты. Затем, через две недели, вы можете подумать о IF.Это предотвратит шок для вашей системы, поскольку она переключается с глюкозы на кетоны для получения энергии.

Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать для вас

Кето-IF диета включает в себя выполнение кето-режима в течение дня, а затем IF в течение ночи. Например, в первый день вы можете съесть яичницу, покрытую ломтиками авокадо, с черным кофе или простым горячим чаем в 9 часов утра.м., затем воду или кето-смузи все утро. В полдень пообедаем. Это может быть большой листовой зеленый салат с брокколи и цветная капуста, заправленные двумя столовыми ложками оливкового масла, уксусом и 3 унциями жареного лосося или куриной грудки.

Орехи макадамия можно перекусить в 14:00, но это необязательно. Поужинайте в 17:00, и это можно приготовить из дикого риса с куриной ножкой с кожей и двумя чашками кабачков, приготовленных с оливковым маслом. Обратите внимание, что KETO IF, богатый беконом и маслом, отличается от KETO IF, богатого авокадо и оливковым маслом.

Чтобы использовать эту комбинацию, получите одобрение вашего врача и проконсультируйтесь с диетологом, знакомым с диетой Keto-IF для получения идеальных соотношений.

12-часовое прерывистое голодание — это устойчивый метод ПФ с потрясающими результатами. Попробуйте похудеть с помощью 12-часового прерывистого голодания, и если вы не испытываете дефицита питательных веществ, вам следует сделать это образом жизни, следуя циклу в долгосрочной перспективе. Удачного голодания!

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Сравнение ограниченного по времени кормления и исламского поста: обзорный обзор (2019, emro.who.intl)
2. Физические упражнения и голодание: актуальные идеи (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Пост и очищение (нет данных, greekmedicine.net)
4. Прерывистое голодание может помочь похудеть (2020, nytimes.com)
5. Прерывистое голодание на кето: что нужно знать перед комбинированием диет для похудания (2019, dailyhealth.com)
6. Роль прерывистого голодания в улучшении здоровья и уменьшении заболеваний (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Преимущества прерывистого голодания (2020, nytimes.com)
8. Какие продукты лучше всего есть при прерывистом голодании? (2020, great.com)

4 БОЛЬШАЯ польза для здоровья от 12-часового прерывистого голодания

Для меня идея 12-часового прерывистого голодания не кажется привлекательной. Однако я только недавно осознал, что диетическое голодание уже много лет непреднамеренно является частью моего образа жизни.

И определенно стоит принять к сведению пользу прерывистого голодания для здоровья…

СОДЕРЖАНИЕ:

• Определение прерывистого голодания
• 5 популярных методов прерывистого голодания
• Краткий урок истории от Платона и Гиппократа
• 6 БОЛЬШАЯ польза для здоровья от прерывистого голодания
• 3 шага для включения 12-часового прерывистого голодания Голодание
• Как начать и поддерживать 12-часовой прерывистый график голодания

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это метод приема пищи, который проходит между голоданием и приемом пищи по постоянному графику.Доказано, что прерывистое голодание полезно во многих отношениях. Например, усиленная детоксикация, контроль веса и многое другое.

Планы прерывистого голодания

Вот 5 различных планов прерывистого голодания, которые помогут вам создать идеальный метод прерывистого голодания для вашей жизни. Пост может оказать большое влияние на ваше здоровье, пищеварение и многое другое. Продолжайте читать, чтобы узнать о большой пользе для здоровья прерывистого голодания.

ПРИМЕЧАНИЕ: Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прерывистое голодание. Как только вы получите одобрение, внедрить практику очень просто.