Правильный прием глютамина в спорте
Многих спортсменов интересует, как правильно принимать глютамин, чтобы добиться хороших результатов тренировок? Бодибилдеры стремятся нарастить мышцы, а также повысить иммунитет, особенно в холодное время года. Чтобы глютамин принес пользу, необходимо соблюдать некоторые правила приема.
Особенностью этой аминокислоты является ее хорошая сочетаемость с другими пищевыми добавками, а также способность усиливать их действие.
Глютамин можно комбинировать с протеином, креатином, аминокислотами. Весьма эффективна такая схема: сначала нужно принять креатин с глютамином, а через некоторое время – протеин.
Сюда также можно добавлять анаболические и предтренировочные комплексы и другие спортивные добавки. А вот сочетать протеин с глютамином не рекомендуется, поскольку это ухудшит усвояемость последнего. Необходимо употреблять эти препараты раздельно, выдерживая не менее получаса между приемами. А вот глютамин и креатин можно безбоязненно смешивать.
Запомните, что между приемами протеина и креатина нужно выдерживать не меньше 30 минут.
Если вы правильно будете соблюдать дозировку, то никаких побочных действий от приема глютамина не возникнет. Однако, даже при превышении дозы негативные симптомы наблюдаются крайне редко и то, только у тех спортсменов, которые страдают от проблем с ЖКТ.
В дни тренировок прием глютамина определяет режим занятий спортом (принимать препарат нужно будет сразу после тренировки для того, чтобы ускорить процесс восстановления), а также время, в которое спортсмен ложится спать (протеин, принятый перед отходом ко сну стимулирует выработку гормона роста, соматотропина). В дни без тренировок прием аминокислоты будет также зависеть от времени отхода ко сну. Также принимать глютамин нужно будет и перед обедом.
Принимая глютамин очень важно правильно отмерять необходимую дозу. Рекомендуемая суточная норма – 4-8 грамм, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина. Принято считать, что наибольшую эффективность эта аминокислота показывает при приеме натощак (за 30 минут до трапезы). Этого времени (30-40 минут) глютамину должно легко хватить для полного усвоения.
Глютамин в бодибилдинге
Прямой эффект от приёма глютамина на рост мышечной массы не доказан учёными в ходе экспериментальных исследований. Однако практика показывает, что приём добавок необходим для атлетов-бодибилдеров по следующим причинам:
- В ходе физических нагрузок в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота – она вызывает неприятные ощущения, жжение в конечностях. Для того чтобы вывести её из организма необходимо большое количество жидкости и время.
Глютамин понижает уровень кислотности, уменьшает дискомфорт и восстанавливает функциональность мышечных волокон.
- От количества глютамина зависит процесс выхода человека из состояния переутомления. С проблемой чаще всего сталкиваются новички, которые не могут соотнести нагрузку и способности организма к регенерации.
- Повышение иммунитета повышает способность к высоким физическим нагрузкам в осенне-зимний период, когда мы наиболее подвержены заболеваниям.
Несмотря на то, что позитивный эффект от приёма глютамина опровергается в ряде научных работах, дополнительный приём этого вещества улучшает общее состояние спортсмена, помогает раскрыть потенциал.
Инструкция по приему глютамина
- Для этой аминокислоты рекомендуемая суточная доза находится в пределах 4-8 г, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина.
- Глютамин рекомендуется принимать на голодный желудок: за 30 минут до коктейля или еды. Указанного временного интервала будет вполне достаточно для усвоения большей части аминокислоты.
- Лучше всего будет разделить эту норму на два приема: перед сном и после тренировки. Принимая глютамин вовремя или после тренировки, вы можете рассчитывать на запуск мышечного роста, подавление катаболизма, насыщение истощенного пула.
- Прием глютамина перед сном поможет усилению выработки гормона роста. В дни, свободные от тренировок, глютамин стоит принимать перед сном и в обед. Кстати, бытует мнение, что именно на пиковую концентрацию глютамина приходится максимальный выброс гормона роста.
Прием глютамина стоит сочетать с приемом натрия и иных электролитов. Нюанс в том, что в транспорте этой аминокислоты принимают участие натрий-зависимые составляющие. Было доказано, что подобная комбинация значимо повышает гидратацию, всасывание электролитов, способствует увеличению объема клеток.
Все это будет полезным и для тех спортсменов, которые работают над выносливостью, и для представителей силовых дисциплин, потому как клеточную гидратацию принято считать важным элементом гипертрофии мышц. Когда же объем внутриклеточной жидкости существенно снижается, происходит угнетение mTOR-сигнального механизма. Это отрицательно влияет на рост мышц.
Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.
Прием глютамина в капсулах
Глютамин можно сравнить с глюкозой, ведь он служит таким же прекрасным источником энергии.
Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.
Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.
Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.
Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.
Как принимать глютамин в порошке
Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.
Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.
Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.
Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем
Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.
Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.
Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.
Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.
Как пить глютамин с креатином
Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости.
Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.
Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.
Сочетание глютамина и креатина позволит удовлетворить потребность мышечных клеток в жидкости. Когда мышцы становятся не в состоянии реагировать на поступающий в организм кретин, они остаются восприимчивы к усвоению глютамина.
Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.
Список лучших сочетаний
Глютамин и BCAA
Первая причина успешной комбинации «глютамин и ВСАА» — возможность для ощутимого прогресса в деле роста физической работоспособности, а также роста мышц. Тут стоит отметить, во-первых, что концентрация, в общем, азотистых соединений и, в частности, глютамина, прямо влияет на обмен BCAA-аминокислот. Во-вторых, mTOR-сигнальный механизм будет активирован внеклеточным глютамином только при условии наличия BCAA (это, в первую очередь, касается лейцина). Глютамин и ВСАА – это прекрасный тандем, способствующий росту мышц, увеличению производительности.
Глютамин и цитруллин
В процессе переноса цитруллина между различными тканями принимает самое активное участие глютамин. Последний, тем самым, выполняет функцию прекурсора в процессе синтеза оксида азота и аргинина. Сочетая цитруллин и глютамин, мы значительно, резко повышаем возможность первого к стимулированию продукции оксида азота. В итоге это приводит к оптимизации оксигенации, трофику скелетной мускулатуры. Чем больше в ткани мышц поступает нутриентов, тем быстрее они растут, восстанавливаются. И если изначально кажется, что прямой связи тут нет, то, на деле, именно такой посредник, как глютамин, определяет течение, ход, активность большого количества различных биохимических процессов.
Глютамин и aKG (альфа-кетоглутарат)
Альфа-кетоглутарат, как и глютамин, принято считать предшественником глутамата. Это вещество вызывает замедление (дозозависимое) распада глютамина. В этот же момент происходит увеличение активности глютатиона и mTOR. Все, перечисленное выше означает, что прием глютамина и aKG может привести к увеличению потенциала роста мышц, а также поднять выработку мощнейшего антиоксиданта – глютатиона.
Глютамин и N-ацетилглюкозамин или глюкоза
Если в организме наблюдается истощение запасов глюкозы, то это отрицательно влияет на усвоение глютамина, а также сокращает жизнеспособность, рост клеток. Для тех, кто держит низкоуглеводную диету, включение в свой рацион пищевых добавок NAG (гликопротеина N-ацетилглюкозамина), поспособствует нормализации метаболизма и усвоения глютамина, а также окажет стимулирующее, положительное воздействие на жизнедеятельность, восстановление клеток.
Как употреблять?
Препарат выпускается в форме порошков и капсул. Если говорить о том, как правильно принимать глютамин, то точная дозировка определяется в зависимости от интенсивности тренировок спортсмена, его физического состояния, соблюдаемой диеты.
Некоторые литературные источники ограничивают суточную дозу в пределах 5–10 грамм. Иногда при составлении курса учитывают вес спортсмена:
- на 45 килограмм – 9 грамм;
- на 57 килограмм – 11 грамм;
- на 68 килограмм – 14 грамм;
- на 90 килограмм – 18 грамм;
- на 113 килограмм – 23 грамма.
Оптимально употреблять препарат примерно за полчаса до еды на голодный желудок. Этого времени должно хватить, чтобы значительная часть успела усвоиться.
Существует точка зрения, что резкое увеличение объема аминокислоты влечет скачок соматотропина, а значит, ускоряет процессы сжигания жира и рост мышечной массы.Логичен вопрос, как принимать глютамин в порошке. Его можно добавлять в воду, сок или гейнер. Это нестабильное вещество, поэтому все коктейли нужно выпивать сразу же.
Комплекс прекрасно сочетается с различными спортивными добавками. Большой плюс заключается в том, что они усиливают действие друг друга. Лучшим считается сочетание с протеином и креатином. Правда, не стоит вместе смешивать протеин и глютамин, поскольку это снижает их эффект. Идеальный прием – с интервалом минимум полчаса. В то же время креатин и глютамин можно выпивать одновременно.
Дополнительный прием глютамина оказывает благоприятно влияние на увеличение и сохранение мышечной массы, в разы снижает болевые ощущения в мышцах.
Когда употреблять?
Вопросы о том, как в течение дня распределять глютамин и когда принимать его, взаимосвязаны. Суточная доза, как правило, разделяется на две части. Прием сразу после тренировки оперативно восполняет утерянный во время физической нагрузки аминокислотный запас, а прием перед сном усиливает выработку соматотропина в период отдыха. В день, свободный от занятий в зале, комплекс можно употреблять в середине дня и перед сном.
Отдельные источники предлагают распределять глютаминовые порции в течение дня и выпивать их до, во время и после нагрузки, а также после сна и перед сном. Считается, что при такой схеме аминокислота постоянно подпитывает тело спортсмена.
Особо стоит сказать о превышении дозировки. Излишек вещества, не усваиваясь, выводится организмом. Учитывая, что препарат дорогостоящий, злоупотребление им – просто неразумная трата денег.
С чем принимать?
Глютамин – универсальная добавка в бодибилдинге, которая легко сочетается с другим спортивным питанием. Ее можно принимать с:
- Креатином;
- Предтренировочными и анаболическими комплексами.
Вместе эти препараты усиливают действие друг друга. Но не следует принимать 2 добавки одновременно. Лучше выдержать между приемами паузу в 30 минут, иначе будет снижена абсорбция.
Рекомендации по использованию глютамина
Выпивать сразу после приготовления
Глютамин – нестабилен и быстро распадается, теряя полезные свойства. Поэтому «заряжать» шейкер с глютамином на тренировку, не имеет никакого смысла. Приготовь раствор после тренировки в раздевалке, и сразу выпей.
Не использовать с протеином
Протеин, наряду с креатином, глютамином и гейнером – это рабочая добавка. Однако сочетать с ним глютамин не стоит, так как белок препятствует нормальному всасыванию аминокислоты. Между их приемами делай получасовую паузу.
Совмещать с креатином
А вот с креатином, глютамин хорошо сочетается. Эффект такого коктейля тебя определенно порадует. Много энергии и рост силовых показателей обеспечено.
Не превышай дозировку
Хоть глютамин безвреден, съедать упаковку зараз не нужно. Хорошо тебе точно не будет. Резкая боль в животе, тошнота, обильное потоотделение, мигрень, ноющая боль в суставах – признаки чрезмерного употребления глютамина.
Прием глютамина для конкретных случаев
- Принимайте глютамин для заживления ран. Глютаминовые добавки часто прописываются для заживления ран. Кортизол – гормон, вырабатываемый организмом вследствие травмы, ожогов или инфекции, приводит к снижению уровня глютамина. Некоторые исследования предполагают, что глютаминовые добавки помогают иммунитету, который, в свою очередь, борется с побочными эффектами ран.
Глютамин также помогает уменьшить число инфекций. Природное свойство глютамина по мышечному восстановлению также делает его невероятно эффективным при ожогах и после операций.
Глютамин в бодибилдинге высоко ценится спортсменами за то, что участвует в синтезе гормона роста и замедление потери мышечной массы.
- Принимайте глютамин для бодибилдинга. Глютамин является популярной добавкой среди бодибилдеров. Так же, как ваше тело проходит через стресс, вызванный травмой, оно проходит через подобный стресс, когда вы наращиваете мышцы. Суть в том, что это помогает зарядить и укрепить мышцы, которые устали после усиленных тренировок.
Хотя это и популярный метод, убедительных исследований, доказывающих полезность глютамина в бодибилдинге, проведено не было. - Увеличьте низкий уровень глютамина, вызванный раком. У раковых пациентов уровень глютамина обычно довольно низкий. Из-за этого дефицита были проведены исследования, которые хотели выяснить, как глютаминовые добавки могут помочь раковым пациентам. В настоящее время глютамин дают пациентам с недоеданием, а также пациентам, прошедшим пересадку костного мозга.
Некоторые исследование указывают на то, что глютамин может помочь при стоматите (воспаление слизистой оболочки рта) и диарее, вызванной химиотерапией. - Лечение других состояний. Ученые считают, что глютамин также может помочь и при других состояниях. Глютамин также может помочь при синдроме расстроенного кишечника, который включает в себя язвенный колит и болезнь Крона. Все благодаря тому, что глютамин играет большую роль в защите слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Принимайте по одной 5-граммовой таблетке глютамина, шесть раз в день в течение 4-16 недель. Употребление этой дозы ограничено, так как это более высокая доза, чем обычно.
Глютамин помогает при диарее и воспалении слизистой оболочки вокруг рта, пока еще не было доказано, что он оказывает положительное влияние при прочих заболеваниях пищеварительного тракта, вроде болезни Крона.
Глютамин также полезен людям с ВИЧ/СПИД. Несколько исследований указывают на то, что глютамин, в сочетании с другими пищевыми добавками, позволяет набрать вес и увеличить мышечную массу. Это очень хорошо, так как пациенты с диагнозом ВИЧ/СПИД часто страдают от сильной потери веса и мышечной массы. Кроме того, глютамин также позволяет лучше усваивать питательные вещества из пищи, что очень предусмотрительно при данном состоянии.
| Продукт | белок,% | глютаминовая кислота, мг |
|---|---|---|
| Говядина | 18,6 | 3073 |
| Творог жирный | 15 | 2457 |
| Яйца | 12,8 | 1773 |
| Сыр твердый | 23 | 4617 |
| Свинина жирная | 11,7 | 1754 |
| Паста из кроля | 18,9 | 1650 |
| Морской окунь | 18,2 | 2800 |
| Гуси | 16,5 | 2829 |
| Куры | 25,8 | 3682 |
| Молоко стерилизованное | 2,8 | 611 |
| Соя | 34,9 | 6050 |
| Треска | 16 | 2400 |
| Судак | 17 | 2369 |
| Горох | 22,4 | 3173 |
| Кефир жирный | 2,8 | 497 |
| Сыр плавленый | 13 | 3737 |
| Баранина | 15,6 | 2459 |
| Хлеб ржаной | 6,7 | 1273 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 2763 |
zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/kak-prinimat-glyutamin/
ru.wikihow.com/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B3%D0%BB%D1%8E%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD
food-profi.ru/kak-prinimat-glyutamin/
monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/glyutamin.html
musclesfit.ru/glyutamin-kak-prinimat/
tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/6675-kak-pravilno-prinimat-glyutamin.html
sportpitguru.ru
Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза
Стоит ли принимать аминокислоту глютамин? Если да, то сколько и с чем? Проанализируем ряд исследований, чтобы ответить на эти вопросы.
Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, пользаСпортсмены разделяются во мнении насчет глютамина. Одни говорят о его пользе для роста мышц, а другие считают его бесполезным. Проанализируем научные факты, чтобы узнать, каков глютамин на самом деле и как его принимать.
Что такое глютамин?
Глютамин – самая распространенная аминокислота в организме животных. Его можно найти в мышечной ткани, плазме и почти во всех продуктах питания животного происхождения. В среднем глютамин составляет 5% от всех аминокислот в мясе, молочных продуктах и яйцах. Кажется, это не так уж и много, тем не менее глютамин важен для многих физиологических процессов.
Отметим, что важен не значит незаменим. Глютамин – условно незаменимая аминокислота. Это значит, что при нормальных условиях организм человека синтезирует глютамин, однако его бывает недостаточно для удовлетворения суточной нормы, особенно в случаях стрессовой нагрузки.
Читайте также: Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подходБиологическая роль глютамина
Глютамин синтезируется в организме человека, когда заменимая аминокислота глютамат (глютаминовая кислота) расщепляется на части, каждая из которых соединяется с азот-содержащей молекулой аммиака. Другими словами, глютамин – это азотная губка, которая абсорбирует и обезвреживает аммиак, а затем транспортирует его в нетоксичной форме к тканям, где азот используются для клеточного роста, регенерации и других биохимических процессов. Около 30–35% азота, полученного в результате расщепления аминокислот, транспортируется по организму в форме глютамина.
Около 70% глютамина синтезируется в скелетных мышцах, откуда он перемещается в тонкий кишечник, почки и лейкоциты.
Интенсивность синтеза и количество глютамина в организме снижается при беременности, болезнях, диетах, росте и развитии, стрессе. В этих случаях применение глютамина в качестве пищевой добавки уместно и желательно.
Польза глютамина для организма
Глютамин, как и другие альфа-аминокислоты, регулирует синтез и распад белковых молекул. Кроме того, он влияет на обмен аминокислот, образование глюкозы, транспортировку воды и передачу нервных импульсов, поддерживает барьерную функцию желудочно-кишечного тракта и иммунитет.
Почки – главный потребитель глютамина. Они используют молекулы аммиака, которые высвобождаются в результате расщепления глютамина, чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс организма. Везде, где есть аммиак, есть глютамин. Усиленный тренинг и высокобелковая диета нарушают кислотно-щелочной баланс, и почкам нужно больше глютамина для его восстановления. Исследования выявили, что уже после четырех дней высокобелковой и высокожировой диеты уровень глютамина в плазме и мышечной ткани упал на 25%.
Если организм не успевает синтезировать достаточное количество глютамина, то возникает дефицит, который проявляется в истощении мышц, упадке сил и повышенной восприимчивости к инфекциям.
Чтобы избежать этого, важно знать, как пить глютамин.
Влияние глютамина на работоспособность и физическую форму
При легком обезвоживании организма применение глютамина в сочетании с электролитными напитками и глюкозой повышает физическую работоспособность, восстанавливает водный и электролитный баланс. Более того, прием глютамина приводит к увеличению секреции гормона роста при изнурительных тренировках.
Увеличение внеклеточной концентрации глютамина также активирует сигнальный механизм mTOR, ответственный за рост мышечной массы. Однако максимум пользы глютамин принесет при соблюдении дополнительных условий. Например, в присутствии других аминокислот, в частности лейцина, и достаточной клеточной гидратации.
В одном опыте группа спортсменов-бодибилдеровпринимала 4 грамма глютамина ежедневно в течение 8 недель в комбинации с креатином по загрузочной и поддерживающей схемам. В результате они набрали больше сухой мышечной массы, чем спортсмены, которые принимали только креатин.
Какие бывают виды глютамина?
Кроме дозировки, при выборе глютамин-содержащей спортивной добавки обращайте внимание на транспортную систему. Если вы покупаете порошок, капсулы или таблетки, то лучше всего будет работать свободная форма L-глютамина. При этом помните, что L-глютамин нестабилен, и избегайте готовых напитков или протеиновых батончиков, которые его содержат.
Если вы все же предпочитаете протеиновые коктейли или батончики, то ищите в их составе глютамин в виде пептидных молекул. Он может быть обозначен как L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или глютаминовые пептиды. Такие соединения на 65–70% состоят из глютамина. То есть на каждые 10 граммов глютаминового пептида приходится 6,5–7 граммов глютамина. Учитывайте это, когда будете решать, как принимать глютамин.
В каком бы виде вы ни принимали глютамин, до 90% дозы инактивируется во время первого прохождения. Только малая часть глютамина минует печеночный барьер и усваивается клетками; остальное элиминируют энтероциты и иммунные клетки в кишечнике.
Избегайте спортивное питание, содержащее N-ацетил-L-глютамин (не путайте с N-ацетил глюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глютамин (известен также как aKIC-глютамин). Эти соединения могут быть устойчивыми, но исследования говорят о том, что они представляют собой плохую транспортную систему для глютамина и не приносят пользы.
С чем сочетать глютамин
Принимайте глютамин с натрием и другими электролитами. Транспорт глютамина происходит посредством натрий-зависимых механизмов; более того, это сочетание увеличивает объем клеток, улучшает усвоение воды и минеральных веществ. В свою очередь, гидратация способствует мышечной гипертрофии, поэтому прием глютамина с кальцием способствует увеличению выносливости и росту мышечной массы. Напротив, обезвоживание угнетает сигнальный механизм mTOR, ответственный за рост мышц.
Рассмотрим другие вещества, которые годятся для комбинирования с глютамином
BCAA
Тандем глютамина с BCAA улучшает рост мышц и выносливость по двум причинам. Во-первых, концентрация азотистых соединений, а значит, и глютамина, в крови напрямую влияет на обмен BCAA. Во-вторых, внеклеточный глютамин активирует сигнальный механизм mTOR только при наличии аминокислот, прежде всего лейцина.
Цитруллин
Глютамин переносит между тканями цитруллин, необходимый для синтеза аргинина и оксида азота. Комбинированный прием глютамина с цитруллином повышает способность последнего синтезировать оксид азота, в результате чего к скелетным мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ. А это обязательные условия качественного восстановления и роста мышц.
Альфа-кетоглутарат (aKG)
Как и глютамин, альфа-кетоглурат является продуктом распада глютамата. В зависимости от дозировки это соединение может замедлять распад глютамина, активизировать сигнальный механизм mTOR и сильный антиоксидант глютатион.
Глюкоза или N-ацетилглюкозамин (NAG)
Недостаток глюкозы негативно влияет на усвоение глютамина, рост и жизнеспособность клеток. Прием NAG в виде пищевых добавок приносит особую пользу спортсменами, которые придерживаются низкоуглеводной диеты. Он восстанавливает усвоение и обмен глютамина, что стимулирует восстановление и рост клеток.
Как принимать глютамин
Начнем инструкцию с напоминания, что при пероральном приеме глютамин усваивается всего на 30%. Поэтому дневная доза должна быть высокой – хотя бы 20–30 граммов. Ее нужно разбивать на маленькие порции, чтобы повысить концентрацию глютамина в плазме и поддерживать ее. Предпочтительно принимать глютамин с продуктами, богатыми углеводами.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5176″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5176″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5176″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5176″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
для чего он нужен и как принимать
Глютамин — одна из необходимых человеку аминокислот, образующая белковые соединения. Более 60 % глютамина содержится в мышечных тканях. Вещество синтезируется самим организмом, и обычный здоровый человек не страдает от нехватки глютамина. По-иному складываются отношения с глютамином у спортсменов.
Интенсивные спортивные тренировки снижают содержание аминокислоты в крови и мышцах, что проявляется:
- болевыми ощущениями;
- чувством постоянной усталости;
- стрессовыми состояниями;
- ослаблением иммунитета;
- потерей мышечной массы.
Прием глютамина в чистом виде в форме пищевой добавки:
- ускорит его усвоение;
- позволит избежать чувства «перетренированности»;
- поспособствует росту мышечной массы.
Глютамин — необходимая для человека аминокислота
Основные функции глютамина в организме
- Катализатор обменных процессов в организме, аминокислота активизирует процесс образования белка.
- Защитная функция. Глютамин, обладая антиокислительными свойствами, защищает печень от воздействия токсинов. Правильное функционирование кишечника, сказывающееся на иммунной системе человека, возможно только при достаточном количестве глютамина.
- Регулировка кислотно-щелочного баланса. Аминокислота, поддерживая необходимый уровень pH в организме, способствует росту новых клеток, омоложению тканей и органов.
- Поддержка необходимой концентрации уровня глюкозы в крови.
- Участие в выработке гормона роста
- Улучшение мозговой активности. Глютамин, превращаясь в глютаминовую кислоту, питает клетки мозга, поддерживает его активность. Поддерживая необходимый уровень этой аминокислоты в организме, человек способен сохранить ясность ума до глубокой старости.
Какие цели преследует прием глютамина:
Похудение
Глютамин незаменим для человека, стремящегося иметь стройную подтянутую фигуру. Но, просто принимая вещество в качестве пищевой добавки, добиться существенных изменений веса не получится. Аминокислота будет необходимой составляющей правильной диеты, без которой в деле похудения не обойтись. Рацион должен быть обогащен белками, а жиры и углеводы содержать по минимуму. Глютамин, как основную, синтезирующую белок аминокислоту, хорошо сочетать с BCAA-аминокислотами, обеспечивающими организм необходимым материалом для прибавления мышечной массы, делая контуры тела рельефными.
Для человека, стремящегося похудеть, глютамин будет незаменимым
Похудение — это непривычный процесс для организма, и сделать его безболезненным, сгладить резкость перемены образа жизни также поможет глютамин, укрепляя иммунную систему. Вещество предохранит мышечную ткань от истощения, к которому вместе с физической нагрузкой может привести диета с низким содержанием углеводов.
Наращивание мышечной массы
Человеческий организм сам вырабатывает глютамин. Но при перегрузках, связанных с тяжелыми тренировками, собственной аминокислоты не хватает, и мышечная масса разрушается. Чтобы не подвергать мышцы опасности, глютамин принимают дополнительно.
В ходе исследований не была установлена прямая связь между приемом глютамина и увеличением объема мышечных тканей. Тем не менее, нельзя отрицать положительного влияния аминокислоты на состояние спортсменов.
- Прием вещества в виде добавки способствует быстрому восстановлению после изнурительных занятий, так как способствует выводу молочной кислоты — основной причины мышечной боли.
- Употребление глютамина незаменимо в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, ибо все существующее в организме количество аминокислоты используется во время тренировки в виде энергии. При недостаточном его уровне энергетические затраты коснутся и самих мышц. Поэтому атлет-бодибилдер для достижения эффекта от тренировки должен следить за уровнем строительного материала для своего тела. Естественные источники не могут справиться с повышенной потребностью организма в глютамине в условиях больших физических перегрузок.
При наращивании мышечной массы организм нуждается в дополнительном приеме глютамина
В каких продуктах содержится глютамин
Больше всего глютамина содержится в продуктах животного происхождения —
- в рыбе;
- мясе;
- морепродуктах;
- твороге;
- сыре.
В заметном количестве глютамин присутствует в
- бобовых;
- капусте;
- шпинате;
- свекле.
Форма выпуска глютамина в спортивном питании
В спортивном питании глютамин выпускается в форме:
- таблеток
- капсул
- порошка
Глютамин в виде порошка
Таблетки
Пользующаяся спросом бюджетная форма добавки. Ее преимущества:
- удобство в использовании;
- длительный срок хранения;
- заранее известная дозировка.
Порошок
Самая популярная форма выпуска добавки. Достоинства этого варианта:
- невысокая стоимость;
- возможность добавлять порошок в коктейль или в пищу;
- быстрое проникновение в организм.
Но значительный недостаток порошковой формы — необходимость самостоятельно готовить порции, а это временные затраты.
Может возникнуть вопрос — как принимать глютамин в порошке, как правильно отмерить необходимое количество. В комплекте с приобретаемым средством будет мерная ложка, останется только растворить порошок в воде комнатной температуры.
Можно просто всыпать отмеренное количество в рот и запить водой.
Капсулы
По своим достоинствам капсулы похожи на порошок, но гораздо удобнее в применении. Их легко взять с собой в спортзал, при необходимости раскрыть капсулу и добавить содержимое в напиток. Сама капсула, благодаря быстрому расщеплению, почти не замедляет попадание средства в организм.
Глютамин в виде капсул
Как принимать глютамин
Существуют два основных способа приема средства.
Первый способ
Дневную норму разбивают на равные части и принимают их в течение дня. Таким образом, достигается постоянное присутствие вещества в организме и его хорошая усвояемость.
Второй способ
Больше подходит для ситуаций, связанных со значительными энергетическими затратами, изнурительными физическими упражнениями. Таким способом пользуются бодибилдеры.
Глютамин принимают перед тренировкой, после занятий и за полчаса до сна.
Дневная дозировка глютамина
Главная заповедь в применении глютамина говорит о том, что одна дозировка не должна превышать 10 г. Количество выше этого значения просто не усвоится.
Суточная норма зависит от веса человека и составляет примерно 0,3 г вещества на 1 кг веса.
В профилактических целях для укрепления иммунитета довольно будет 10 г аминокислоты в сутки. Для наращивания мышц суточная доза возрастет до 25 г.
От веса человека зависит суточная норма глютамина
Сочетание с другими препаратами спортпита:
Креатин
Вместе с глютамином еще одна эффективная добавка помогает организму справляться с большими нагрузками — креатин, или карбоновая кислота. Это средство повышает выносливость, способствует росту мышечной массы. Как и глютамин, креатин содержится в мясных продуктах, но более результативным будет его прием в виде добавки.
Следует придерживаться определенных правил при совместном приеме аминокислот. Суточную дозу обоих веществ делят пополам. За полчаса до тренировки принимают первую половину креатина, спустя 20 минут — половину дозы глютамина. Завершив занятия, выпивают оставшуюся часть креатина, и через 20 минут — глютамина.
Цитруллин
Глютамин способствует лучшему распространению цитруллина в мышечных тканях. Являясь катализатором биохимических реакций, повышает способность цитруллина продуцировать оксид азота, от которых зависит восстановление и рост мышц.
Глюкоза
При дефиците глюкозы глютамин будет плохо усваиваться. Прием глюкозы в виде пищевой добавки в условиях жесткой диеты улучшит метаболизм, поспособствует жизнедеятельности органических тканей.
Глютамин сочетается со многими добавками спортпита
Электролиты
Отличной будет комбинация аминокислоты с электролитами, способными облегчать ее распространение в организме и увеличивать объем клеток.
ВСАА
Сочетание глютамина с ВСАА уничтожает жировые отложения, ускоряет обмен веществ, способствует росту мышц.
Протеин
Между приемами глютамина и протеина нужен перерыв в 30 минут, иначе они помешают друг другу усвоиться.
Советы по приему глютамина
- Советоваться с врачом или тренером о целесообразности приема и установлении дозировки.
- Соблюдать регулярность приема
- Не превышать суточную норму, чтобы не навредить своему организму.
- Порошковое вещество использовать сразу после приготовления, иначе оно потеряет все свои полезные свойства.
- Принимать глютамин в сочетании с кератином. Для бодибилдеров это очень эффективно.
- Пить глютамин следует с большим количеством жидкости для лучшего усвоения.
Отличие спортивного питания от обычной пищи — в повышенном содержании полезных веществ. Усвоение добавок более быстрое и полноценное.
Но, только принимая добавки, не добиться высоких результатов. Их рассматривают как дополнение к правильному рациону и четко распланированным физическим упражнениям.
gymbuild.ru
Как принимать глютамин в порошке? Инструкция по применению
Очень часто у спортсменов возникает вопрос о том, как правильно принимать глютамин для того, чтобы эффект был оптимальным. Обычно бодибилдеров интересует сохранение или набор мышечной массы, а в зимнюю пору еще и поддержание иммунной системы. А раз цели поставлены, особенности добавки изучены, то ответ на вопрос о том, как правильно принимать глютамин, хорошо известен. Его и приведем далее.
Глютамин превосходно сочетается с различными добавками и, более того, способен усиливать их эффект.
Эта аминокислота хорошо сочетается практически с любым спортивным питанием: протеином, аминокислотами, креатином. Идеальная комбинация – это креатин и глютамин, а также последующий прием протеина.
В приведенную выше связку также можно включать и тестостероновые бустеры (анаболические комплексы), предтренировочные комплексы, иные добавки. А вот смешивать протеин и глютамин не стоит (выдерживайте перерыв хотя бы в 30 минут) поскольку последний будет хуже усваиваться. Глютамин и креатин можно принимать одновременно, смешивать.
Минимальный интервал между приемом протеина и глютамина должен составлять 30 минут.
Если вы правильно будете соблюдать дозировку, то никаких побочных действий от приема глютамина не возникнет. Однако, даже при превышении дозы негативные симптомы наблюдаются крайне редко и то, только у тех спортсменов, которые страдают от проблем с ЖКТ.
В дни тренировок прием глютамина определяет режим занятий спортом (принимать препарат нужно будет сразу после тренировки для того, чтобы ускорить процесс восстановления), а также время, в которое спортсмен ложится спать (протеин, принятый перед отходом ко сну стимулирует выработку гормона роста, соматотропина). В дни без тренировок прием аминокислоты будет также зависеть от времени отхода ко сну. Также принимать глютамин нужно будет и перед обедом.
Принимая глютамин очень важно правильно отмерять необходимую дозу. Рекомендуемая суточная норма – 4-8 грамм, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина. Принято считать, что наибольшую эффективность эта аминокислота показывает при приеме натощак (за 30 минут до трапезы). Этого времени (30-40 минут) глютамину должно легко хватить для полного усвоения.
Подытожив, приводим краткую инструкцию по приему глютамина:
| Для этой аминокислоты рекомендуемая суточная доза находится в пределах 4-8 г, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина | Глютамин рекомендуется принимать на голодный желудок: за 30 минут до коктейля или еды. Указанного временного интервала будет вполне достаточно для усвоения большей части аминокислоты. |
| Лучше всего будет разделить эту норму на два приема: перед сном и после тренировки. Принимая глютамин во время или после тренировки, вы можете рассчитывать на запуск мышечного роста, подавление катаболизма, насыщение истощенного пула. | Прием глютамина перед сном поможет усилению выработки гормона роста. В дни, свободные от тренировок, глютамин стоит принимать перед сном и в обед. Кстати, бытует мнение, что именно на пиковую концентрацию глютамина приходится максимальный выброс гормона роста. |
Прием глютамина стоит сочетать с приемом натрия и иных электролитов. Нюанс в том, что в транспорте этой аминокислоты принимают участие натрий-зависимые составляющие. Было доказано, что подобная комбинация значимо повышает гидратацию, всасывание электролитов, способствует увеличению объема клеток.
Все это будет полезным и для тех спортсменов, которые работают над выносливостью, и для представителей силовых дисциплин, потому как клеточную гидратацию принято считать важным элементом гипертрофии мышц. Когда же объем внутриклеточной жидкости существенно снижается, происходит угнетение mTOR-сигнального механизма. Это отрицательно влияет на рост мышц.
Вот список главных претендентов на сочетание с данной аминокислотой:
Глютамин и BCAAПервая причина успешной комбинации «глютамин и ВСАА» — возможность для ощутимого прогресса в деле роста физической работоспособности, а также роста мышц. Тут стоит отметить, во-первых, что концентрация, в общем, азотистых соединений и, в частности, глютамина, прямо влияет на обмен BCAA-аминокислот. Во-вторых, mTOR-сигнальный механизм будет активирован внеклеточным глютамином только при условии наличия BCAA (это, в первую очередь, касается лейцина). Глютамин и ВСАА – это прекрасный тандем, способствующий росту мышц, увеличению производительности. |
|
Глютамин и цитруллинВ процессе переноса цитруллина между различными тканями принимает самое активное участие глютамин. Последний, тем самым, выполняет функцию прекурсора в процессе синтеза оксида азота и аргинина. Сочетая цитруллин и глютамин, мы значительно, резко повышаем возможность первого к стимулированию продукции оксида азота. В итоге это приводит к оптимизации оксигенации, трофику скелетной мускулатуры. Чем больше в ткани мышц поступает нутриентов, тем быстрее они растут, восстанавливаются. И если изначально кажется, что прямой связи тут нет, то, на деле, именно такой посредник, как глютамин, определяет течение, ход, активность большого количества различных биохимических процессов. |
|
Глютамин и aKG (альфа-кетоглутарат)Альфа-кетоглутарат, как и глютамин, принято считать предшественником глутамата. Это вещество вызывает замедление (дозозависимое) распада глютамина. В этот же момент происходит увеличение активности глютатиона и mTOR. Все, перечисленное выше означает, что прием глютамина и aKG может привести к увеличению потенциала роста мышц, а также поднять выработку мощнейшего антиоксиданта – глютатиона. |
|
Глютамин и N-ацетилглюкозамин или глюкозаЕсли в организме наблюдается истощение запасов глюкозы, то это отрицательно влияет на усвоение глютамина, а также сокращает жизнеспособность, рост клеток. Для тех, кто держит низкоуглеводную диету, включение в свой рацион пищевых добавок NAG (гликопротеина N-ацетилглюкозамина), поспособствует нормализации метаболизма и усвоения глютамина, а также окажет стимулирующее, положительное воздействие на жизнедеятельность, восстановление клеток. |
Как принимать глютамин в порошке?
Известны 2 способа приема Л-глютамина. Первый состоит в растворении порошка в воде. Второй еще более незамысловат, порцию порошка просто высыпают в рот и запивают водой.
С чем разрешено комбинировать Л-глютамин? Если цель — сушка — с карнитином, Д-Аспарагиновой Кислотой, BCAA, жиросжигателями.
Если задача — масса — с мальтодекстрином, Д-Аспарагиновой Кислотой, ГДМ.
zonasporta.com.ua
Как принимать глютамин в порошке и капсулах, роль в спорте и бодибилдинге
Атлеты лестно отзываются о влиянии глютамина на рост работоспособности и результативность тренировок. Несмотря на постоянно ведущиеся споры по поводу эффективности глютамина, он продолжает пользоваться спросом и как отдельная добавка, и как составная часть комплексов спортивного питания. Ему приписывают свойства, влияющие на похудение, прирост сухой мышечной массы, улучшение спортивных показателей, поддержку иммунной системы.
Постараемся разобраться, так ли это на самом деле. Ответим на следующие вопросы: как принимать глютамин и чем обусловлен его дополнительный прием, какова польза для организма, обосновано ли его применение в спорте и бодибилдинге для повышения показателей работы мышц.
Что такое глютамин
Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка. Является самой распространенной аминокислотой в организме. Мышцы на 60% состоят из глютамина, высока его концентрация в крови. Вещество распространено в природе, входит в состав многих продуктов животного и растительного происхождения. Именно этот факт объясняет классификацию аминокислоты как условно незаменимой.
Глютамин и глутамин – два равнозначных варианта произношения английского слова glutamine.
В чем польза глутамина
Для обычного человека синтеза из продуктов питания бывает достаточно для постоянного поддержания здорового уровня аминокислоты в организме. Но при длительных тренировках на выносливость ее требуется больше. Низкий уровень глютамина в организме несёт риск для иммунной системы и, следовательно, здоровья. Это и служит основанием для дополнительного приема.
По той причине, что аминокислота оказывает непосредственное влияние на строение мышечных волокон, а белки при расщеплении делятся на десятки видов веществ, на глютамин возлагается ряд следующих функций:
- нормальная работа щитовидной железы;
- регуляция функций ЖКТ;
- доставка жирных кислот по органам и системам;
- участие в обменных процессах.
Прием глютамина в бодибилдинге обусловлен необходимостью поддерживать нормальную жизнедеятельность в условиях длительных тренировок и высоких энергетических затратах. Организм взрослого человека в обычных условиях преобразует ограниченное количество белка в волокна мышц. Спортсменам же для прогресса требуется большего.
Глютамин в спорте применяется и по ряду других причин:
- аналогично глюкозе, он является источником энергии;
- тормозит выработку кортизола, замедляет катаболизм;
- укрепляет иммунную систему;
- предотвращает перетренированность, помогает быстрому восстановлению после тренировок.
В результате исследований и наблюдений удалось установить, что совместный прием аминокислоты со спортивным питанием способствует усилению эффектов. Для атлетов незаменим прием добавки во время сушки. Вещество поступает в мышцы, предотвращает и компенсирует катаболические эффекты, неизбежно возникающие при похудении.
Одной из особенностей глютамина является то, что при поступлении в организм, большая его часть используется в кишечнике. При стрессах его использование возрастает. Поэтому иногда дополнительный приём глутамина назначается при проблемах с желудочно-кишечным трактом.
В каких продуктах содержится
Несмотря на распространенность спортивного питания, многие стараются максимально получить питательные вещества из повседневного меню. Кроме того, специальные добавки стоят довольно дорого, а для хороших результатов принимать их следует регулярно. Чтобы добиться высокой концентрации глютаминовой кислоты в организме, необходимо увеличить в рационе количество следующих продуктов:
- морской рыбы;
- бобовых;
- сыров и молока;
- творога;
- говядины;
- куриного мяса;
- яиц;
- шпината и зеленных культур;
- свеклы, капусты.
Глютамин в спортпите
Одними из лучших считаются глутаминовые добавки известных брендов:
- Optimum Nutrition
- Ultimate Nutrition
- Dymatize Nutrition
- Muscletech
- Now
В них аминокислота выступает как отдельная добавка. Форма выпуска бывает разная. Одним удобно принимать в порошке, другим — в виде капсул или таблеток.
Правила приема
Оптимальное количество
Большие дозировки организму будет сложно усвоить. А излишки не дадут какого-либо эффекта, просто выведутся с продуктами обмена. Оптимальное количество для спортсмена — 10 г глютамина в сутки.
Когда принимать глютамин
Прием необходимо разбить на 2 раза: непосредственно после тренировки и перед сном. После тренинга добавка восстанавливает силы, подавляет катаболизм и запускает рост мышечной массы. А ночью активно вырабатывается гормон роста. Добавка в этом случае также выступает стимулятором. В дни отдыха принимать перед обедом за полчаса до еды и перед сном.
Важно не смешивать добавку с едой и напитками на основе протеина, так как усвояемость питательных веществ будет ниже. А вот с креатином и в комплексе с BCAA глютамин более эффективен.
Как принимать глютамин в порошке
Порошковый спортпит обязательно комплектуется мерной ложечкой. На задней стороне упаковки указано, как высчитывать количество ложек по индивидуальным показателям. Не набирайте порошок горкой, чтобы не превысить рекомендуемую дозу. Добавку размешивают в воде или фруктовом соке. Не следует смешивать аминокислоту с молочными и кисломолочными продуктами, протеином.
Как принимать глютамин в капсулах и таблетках
Рассчитывайте количество капсул так, чтобы получилось не более 5 г глютамина на 1 прием. Употребите нужное количество, запивая простой водой. Принимать следует до еды или протеиновых коктейлей.
Возможные негативные эффекты
Как натуральное и необходимое организму вещество, глутамин обычно не вызывает негативных эффектов. Но следует учитывать научные изыскания в плане дозировок. Больше, чем 10 г в сутки употреблять не имеет смысла. А ещё более высокие дозировки могут оказать раздражающее действие на кишечник.
Выводы
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что глютамин рекомендован в спортивном питании для поддержания организма во время длительных тренировок на выносливость, что особенно актуально для марафонцев, велогонщиков, лыжников и триатлетов. Также он оказывает благотворное влияние на иммунитет и желудочно-кишечный тракт.
Дополнительный приём глутамина с целью сжигания жира и роста мышц остается спорным.
vashsport.com
когда, сколько и с чем лучше принимать
Автор: Еременко Денис — консультант магазина спортпита Gen Bizon2015-11-06 Просмотры: 63 504 Оценка: 5.0
Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Глютамин, он же глутаминовая аминокислота, составляет до 60% мышечной ткани человека. Из этого логично предположить, что глютамин является идеальным средством для восстановления мышечных волокон и их суперкомпенсации после разрушения, происходящего вследствие высоких тренировочных нагрузок. Только вот исследования учёных биологов и физиологов запада опровергают хоть какие-то результаты от приёма глутаминовой аминокислоты в этой роли. Из-за этого и возникают противоречия между учёными и спортсменами, которые на себе ощутили эффект от приёма глютамина.
Так в чём же кроется загадка действия глутаминовой аминокислоты? Дело в том, что биологи тестировали действие лишь на основе узконаправленных анализов. Более обширные исследования показали, что употребление глютамина ведёт к запуску целого ряда процессов в организме, в числе которых нет построения мышечных волокон из принятой добавки глютаминовой кислоты.
Что же это за процессы? Одним из самых привлекательных можно выделить повышение уровня гормона роста на 420% через 2 часа после приёма 5 грамм глютамина в любой промежуток времени по сравнению с плацебо группой. Уровень гормона роста через 2,5 часа возвращался в исходное положение и становился таким же, как в плацебо группе.
НО 2,5 часа организм получал повышенные дозы гормона роста — гормона производимого гипофизом, который связан с увеличением мышечной массы тела, сокращением объёма жировой прослойки, повышением сексуальной привлекательности, настроением, памятью, бдительностью, активностью иммунной системы, молодостью, в конце концов.
Повторные исследования дали гораздо более низкий результат (увеличение уровня гормона роста на 130%) в течение часа. Основным объяснением стал факт того, что глютамин испытуемые принимали в составе белкового напитка. По мнению физиологов, белковые смеси снижают усвоение глутаминовой кислоты.
Их коллеги обнаружили, что глутаминовая аминокислота способствует усилению эффективности некоторых функций других аминокислот. Например при приёме глютамина с креатином было выявлено повышение уровня положительного азотистого баланса в сравнении с приёмом того же количества креатина без глютамина, что способствовало повышению результативности при выполнении контрольного упражнения жим ногами. Из этого следует, что принимать глютамин имеет смысл для усиления действия креатина.
Другими словами, самый оптимальный способ применения и дозы глютамина:
- 2 раза в день по 5 грамм на пустой желудок, не смешивая с белковыми напитками.
- Одну порцию следует принимать за пол часа до тренировки в сочетании с креатином, или в сочетании с креатином утром в день, свободный от тренировки.
- Вторую же непосредственно перед сном в сочетании с ВСАА, так как основной всплеск гормона роста приходится именно на стадию сна, а глутаминовая аминокислота поможет увеличить этот всплеск.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Для чего нужна аминокислота L-глютамин: как правильно принимать
Свободную или блуждающую аминокислоту L—глютамин организм вырабатывает в мышечных тканях из таких аминокислот, как глютаминовая, изолейцин и валин. Ее содержание достигает до 60%.
Глютамин — аминокислота для бодибилдеров и спортсменов
Свойства глютамина
Для чего нужен глютамин всему организму и крови? Во время любой тяжелой физической работы происходит разрыв мышечных тканей. Кроме этого, они могут разрушаться, если другие ткани с дефицитом аминокислоты вытягивают ее из мышц. Аминокислота обладает энергией, поэтому при регулярном ее употреблении кровь насыщается, а мышцы восстанавливаются и увеличивают свой объем. Спортсмен в бодибилдинге за время тренировки теряет аминокислоту почти на 50%, поэтому иммунитет ощущает нехватку и снижает свои защитные силы. Не только для роста мышц, а еще вот зачем нужен L-глютамин организму:
- для укрепления иммунитета;
- для активизации пищеварительных процессов;
- для регулирования обменных процессов;
- для исключения разрушений мышц;
- для насыщения клеток мышц молекулами азота;
- для синтеза белка, ускоряющего рост мышц;
- для выработки в организме гормонов роста;
- для подавления катаболического эффекта;
- для приведения в норму уровня сахара в крови;
- для улучшения работоспособности мозга;
- для нейтрализации и выведения аммиака.
Глютамин — энергия для роста мышц
Официальная медицина утверждает, что при глютаминовом синтезе связывается аммиак, опасный для мозга спины и головы. Аминокислота способствует замедлению скапливания жировых клеток в печени и выведению из организма продуктов метаболизма жира, восстанавливает клетки, защищающие кишечник и наполняет их энергией. Поэтому она свободно продается в аптеке.
Важно знать! Работа всего организма стабилизируется, а синтез гормонов увеличивается на 30% при пополнении крови 2 граммами аминокислоты в сутки.
Продукты питания с аминокислотой
Можно не только приобрести глютамин в аптеке, но и дополнительно употреблять продукты с его содержанием. В каких продуктах содержится аминокислота Глютамин? Богаты аминокислотой:
- твердый и плавленый сыр;
- творог и сливочное масло;
- судак и морской окунь;
- говядина, печень телячья и мясо птицы;
- соя, горох и гречка;
- шпинат, петрушка, капуста;
- яйца и пшеничный хлеб.
Продукты питания, обладающие аминокислотами
Читатели считают данные материалы полезными:
- Какие продукты содержат большое количество глютамина?
- Выбираем самые эффективные глютамины
Как правильно принимать глютамин?
Глютамин содержит спортивное питание (протеин, гейнер и т.д.), его продают в аптеках в чистом виде и в составе возможных заменителей: кальция глютамината, эпилаптона, кислот: глютамаиновой, L-глютаминовой и пр. Лекарственной формой являются гранулы. Из них можно приготовить суспензию спортивным детям. Продают и в таблетках в быстрорастворимой оболочке.
Аминокислота приносит пользу и людям, не занимающимся спортом, поскольку второй ее основной функцией является стабилизация системы иммунитета, избавление от инфекций и вирусов. Глютамин помогает организму полноценно функционировать и активизировать работу мозга, справляться с нервным напряжением, повышает устойчивость к ежедневным стрессам каждому человеку. Его принимают при язах, гастритах, циррозе печении. Зная, где содержится аминокислота, можно изменить свой рацион питания и включить в него продукты с наиболее высоким содержанием этого важного энергетического вещества.
Инструкция по применению указывает, как принимать глютамин правильно спортсменам и обычным людям, предупреждает о побочных действиях при его переизбытке.
Способ применения и дозы для обычных людей:
- взрослые принимают — внутрь за 15-30 минут до еды по 1 г 2-3 раза в день. Курс — от 1-2 до 6-12 месяцев;
- дети принимают — 2-3 раза в день: в 3-4 года — по 0,25 г, 5-6 лет — по 0,4 г, 7-9 лет — по 0,5-1 г, 10 лет и старше — по 1 г за один прием.
Важно знать. Для устранения диспепсии — нарушения процессов переваривания пищи в желудке и замедлении опорожнения глютамин следует принимать во время или после еды. Детям до года с этой целью нужно давать пить приготовленную суспензию из 0,1 г аминокислоты, детям 1-3 лет — из 0,15 г.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Глютамин в бодибилдинге
Глютамин также позволяет быстрее достичь результаты и прекрасной половине
Глютамин в бодибилдинге следует употреблять с учетом состояния здоровья. Чтобы исключить негативные последствия, каждому атлету следует определить и рассчитать дозу для себя, не превышая стандартную дозировку — 4-8 граммов в день.
Важно знать! Увеличивать порцию глютамина нет смысла. Это не даст повышенного эффекта, поскольку его избыток будет выведен из организма вместе с мочой. При употреблении за один прием более 20 г вещества в ЖКТ может возникнуть раздражение.
Атлету рекомендуется употреблять глютамин первый раз до силовых упражнений, а второй раз — до ночного сна. Если в этот день тренировка не планируется и организм восстанавливается после высоких нагрузок, тогда первый прием переносится на обеденное время.
Видео: Зачем принимать глютамин?
Самый лучший эффект от аминокислоты можно получить бодибилдеру при съедании ее на тощий желудок. Чтобы вещество не стало другой кислотой в результате химического синтеза, и не снизилась польза от приема продукта, только через полчаса (не раньше!) можно будет выпить протеиновый коктейль или съесть еду.
Эффект от аминокислоты при росте мышечной массы
На сушке атлеты принимают глютамин, поскольку он может приглушить чувство голода и способствовать сжиганию собственных запасов организма. Глютамин можно с успехом сочетать со спортивным питанием. Креатин и протеин при грамотной комбинации с глютамином обеспечит организму необходимое количество белков и углеводов даже при нарушении графика питания.
Если принимать аминокислоту перед сном, то в состоянии покоя начнется процесс выработки гормона роста, важного при наращивании мышечной массы.
Какая еще польза от глютамина
Хотя экспериментальными исследованиями не было доказано прямое влияние глютамина на рост мышц, из практики было видно, что для атлетов-бодибилдеров аминокислота необходима для следующего:
Выведение из организма молочной кислоты
При физических нагрузках идет процесс выработки в мышцах и накапливания молочной кислоты. Чтобы избавиться от неприятных ощущений и жжения в конечностях от избытка молочной кислоты требуется время и много жидкости. С помощью глютамина можно быстро снизить уровень кислотности, уменьшить дискомфорт и восстановить функцию мышечных волокон без излишнего потребления жидкости.
Быстрое избавление от переутомления
Глютамин помогает атлетам-новичкам быстрее выйти из состояния переутомления, поскольку они еще не могут правильно соотносить нагрузку и способность организма к регенерации.
Повышение иммунитета
В осенне-зимний период глютамин необходим для повышения иммунитета с целью достижения высоких физических нагрузок и предупреждения заболеваний.
Побочные эффекты
Чтобы не было побочных действий глютамин как принимать: систематически и без превышения указанных доз. Рекомендуется регулярно проходить исследование общеклинических анализов крови и мочи для установления уровня аминокислот в крови.
При переизбытке Л-глютамина у спортсмена проявятся побочные воздействия:
- аллергические высыпания;
- тошнота и рвота;
- боль в животе и стул станет излишне жидким;
- повысится возбудимость;
Длительное применение приведет:
- к анемии, лейкопении;
- к раздражениям в слизистой оболочке полости рта;
- к трещинам на губах.
Противопоказания
Нельзя использовать глютамин в спорте и для похудения, если проводилось ранее лечение, связанное с заболеваниями: печени и ЖКТ, иммунной и нервной системы. Должны остерегаться аллергики, лица, страдающие повышенной возбудимостью, гиперчувствительностью и слабым кроветворением в костный мозг.
Выводы. Аргинин улучшает общее состояние атлета, способствует раскрытию потенциала и эффективному росту мышечной массы. Обычным людям аргинин повышает иммунитет и способствует нормальному функционированию всего организма.
fitnessmir.ru
