Глютамин для спортсменов: Глютамин описание, функции, польза для спортсменов

Глютамин описание, функции, польза для спортсменов

           Глютамин – условно-незаменимая аминокислота, которая присутствует в крови и мышцах человека. Глютамин играет важную роль в азотистом обмене и синтезе белка, поддерживает важные функции мозга, почек, кишечника, легких, иммунной системы. Данная аминокислота получила широкое распространение в бодибилдинге как спортивная добавка, имеющая широкий спектр действия. В медицине, глютамин иногда используется как средство для регулирования метаболических процессов организма, лечения желудочно-кишечной системы, профилактики психологических расстройств и лечения некоторых болезней головного мозга.

      Многие аминокислоты являются прекурсорами для синтеза глютамина, в частности аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA). Это подчеркивает важность употребления аминокислот и подтверждает, почему так важно принимать качественные пищевые продукты, богатые белками, из которых эти аминокислоты собственно и выделяются. Тем не менее, глютамин, который применяется в виде аминокислоты L-формы, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Еще в середине 80-х ученые обнаружили взаимосвязь между уровнем глютамина и скоростью синтеза мышечного белка.
Чем выше уровень свободного глютамина в крови, тем быстрее происходит рост мышечных клеток.

      Хоть глютамин и воспроизводится организмом, однако при условиях продолжительных тяжелых тренировок — организму необходимо гораздо больше глютамина, чтобы удовлетворить огромным затратам этого вещества.

Глютамин, который применяется в виде аминокислоты L-формы, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Чем выше уровень свободного глютамина в крови, тем быстрее происходит рост мышечных клеток.

      Эффекты глютамина таковы. Глютамин принимает участие в синтезе протеинов мышц и так же как глюкоза служит источником энергии. Подавляя секрецию картизола, предотвращает катаболизм мышц. Ежедневное употребление 5 г глютамина способствует подъёму уровня гармона роста в четыре раза. Помогает ускорить восстановительный процесс после тренировок, предотвращает развитие перетренированности, укрепляет иммунитет.
     Глютамин также действует как мощный нейтрализатор аммиака. Аммиак является высокотоксичным веществом для мышечных клеток. Аммиак используется для того, чтобы производить глютамин и доставлять его в кровь. Далее он передается в другие ткани, чтобы быть использованым как топливо, особенно в клетках иммуннной системы. Глютамин непосредственно участвует в процессе регулировки синтеза протеина и оказывает сильное влияние на анаболизм. В случае воздействия на физиологию человека, каких либо внешних факторов, например: стрессы, умственная работа, тяжелая физическая работа, потребности организма в глютамине могут резко возрасти. Одно из таких влияний в форме стресса на организм человека — это продолжительные физические тренировки с большими отягощениями. При тренировках потребность организма в глютамине возрастает, пропорционально приложенному стрессу. В результате этого стресса уровень глютамина в организме заметно снижается. Чтобы пополнить эти запасы, мышцы начинают выделять глютамин из запаса в кровь. Поэтому, глютамин — одна из главных аминокислот в организме. Тяжелые тренировки, также приводят к выработке катаболических гормонов, таких как кортикостероиды. Эти глюкокортикоиды также истощают запасы глютамина в мышцах. Чрезмерная концентрация кортикостероидов в крови приводит к тому, что глютамин продолжает выбрасываться в кровь даже после того, как упражнения перестали выполнять и организму больше глютамин не нужен в больших количествах. В результате этого запасы глютамина значительно истощаются.

Как принимать глютамин?

      Рекомендуемая доза для приёма глютамина 4-8 г в сутки. Эту дозу необходимо разделить на два приёма: одну принять сразу после окончания тренировки, а вторую принять перед сном натощак. Приём после тренировки необходим для того, чтобы насытить истощённый тренингом организм, подавить катаболизм и запустить рост мышечной ткани. Приём глютамина перед сном усиливает процесс выработки гормона роста, который вырабатывается ночью. В не тренировочные дни глютамин принимают на голодный желудок в обед и перед сном.

Купить глютамин, а так же другие аминокислоты вы можете в нашем магазине спортивного питания

Почему глютамин необходим для спортсмена

О глютамине вы можете найти множество информации в интернете или на форумах. Это пищевая добавка которая вызвала удивление у культуристов и спортсменов. Узнайте какие основные преимущества и последствия использования глютамина во время болезней, стресса или спортивной активности.

Что такое глютамин?

Глютамин является строительной частью белков и относится к условно необходимым аминокислотам. Это значит что при нормальных обстоятельствах тело сможет выработать самостоятельно, но в определенных случаях необходимо добавить его в увеличеном количестве в форме пищи или добавки. Производство глютамина происходит по большей части в скелетных мышцах, из них переходит в кровь к органам которые его используют. К ним относятся мышцы, почки, печень и тонкий кишечник.

Он незаменим для здоровья человека, потому что имеет множество позитивных эффектов. Поддерживает правильное функционирование кишечника и иммунной системы, является частью зимических реакций и используется для вырабатывания аминокислот и глюкозы, к тому же помогает удерживать оптимальный уровень азота. В настоящее время глютамин известен как пищевая добавка для роста и регенерации мышц.

Раньше глютамин использовался для лечения ожогов и колотых ран, сегодня его прописывают доктора

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Источники глютамина

Большое количество глютамина мы можем найти в продуктах с высоким содержанием белков, больше всего его находится в мясе и продуктах животного происхождения. Также находится в диетических продуктах и сыворотке, из которой изготавливается сывороточный протеин и казеин. [3]

Говяжье, куриное и мясо ягненка являются самыми обогащенными источниками глютамина. Дальше идут морские рыбы, из них основным является лосось. Продукты обогащенные глютамином это также молоко, молочные продукты и яйца. Также он находится в орехах, капусте или фасоли. [4] Посмотрите в таблице обзор количества глютамина на 100 г продукта. [11]

Обычно человек способен вырабатывать достаточное количество глютамина для своих потребностей, по необходимости можно добавить нужное количество глютамина с едой. Бывают разные ситуации, когда его добавление незаменима по состоянию здоровья. [5] Недостаток глютамина грозит больше всего вегетарианцам, веганам,

Причины дефицита глютамина

Причиной недостатка глютамина является в основном низкобелковая диета, интенсивная и длительная спортивная активность, или серьезное заболевание. В этих случаях тело исчерпывает большие источники глютамина, быстрее чем успевает его производить или получать из продуктов. Речь идет о таких случаях, как [24]:

• экстремальный стресс [6]
• травма
• серьезная инфекция
• очень интенсивная тренировка
• радиотерапия или химиотерапия [7] [8]
• нарушения иммунитета, такие как ВИЧ и СПИд [9]
• хронические проблемы с перевариванием
• низкобелковая диета [5]

Преимущества глютамина для здоровья

Аминокислота глютамин имеет множество оздоровительных эффектов для правильного функционирования организма. Ответом на вопрос, почему вам необходимо принимать глютамин, вы найдете в большом количестве его эффектов. Глютамин:

• поддерживает иммунную систему [15]
• улучшает мышечную регенерацию и обновление сил после тренировки [35]
• увеличивает уровень гормона роста [37]
• поддерживает правильное функционирование кишечника [32]
• защищает организм от стресса [21]
• делает возможным рост лейкоцитов[14]
• помогает при заживлении ран[16]
• улучшает работу мозга[26]
• увеличивает уровень азота во время болезни [19]
• защищает от снижения уровня ВСАА аминокислот во время травмы [20]
• защизат сердце во время инфаркта или операции [22]
• защищает печень от разрушения (не только у алкоголиков) [23]
• поддерживает восстановление после операции[18]
• снижает вторичные эффекты химиотерапии [17]
• снижает потерю мышечной ткани у пациентов с ВИЧ и СПИД [1]

Рекомендованная доза глютамина

Глютамин необходимо употреблять в количестве от 5 г. [1] Пациент с ВИЧ принимает от 8 до 40 г глютамина ежедневно. [2] Для спортсменов еще не было установлено идеальное количество ежедневного употребления глютамина для достижения найлучших результатов. Рекомендованная порция составляет около 2-5 грамм 2-3 раза в день. При очень интенсивной спортивной нагрузке рекомендуется употреблять 10 г глютамина

Глютамин лучше употреблять сразу перед или после тренировки и вечером перед сном. Хорошо подходит для употребления совместно с маленькой порцией пищи или протеином. Не стоит забывать про дополнение глютамина и в нетренировочный день, потому что только так вы сможете эффективно поддержать метаболизм и регенерацию мышц. При употреблении глютамина мы рекомендуем вам принимать также витамин В, который регулирует его выработку в организме. [25]

Дополнительные эффекты глютамина

При ежедневной порции глютамина до 40 г не были доказаны никакие побочные эффекты.

Преимущества глютамина для спортсменов

Глютамин является очень популярной пищевой добавкой у культуристов, тяжелоатлетов, а также остальных спортсменов. Мнения о его эффективности и использовании абсолютно разные. Ниже в статье вы подготовили для вас причины, почему вам может быть необходим глютамин.

Почему глютамин необходим для спортсмена

Глютамин это аминокислота узко связаная с синтезом мышечных белков. Добавление глютамина обеспечивает анаболическое состояние, которое защищает от потери мышечной массы. А дефицит этой аминокислоты способствует катаболизму. [44] [45] Ученые наблюдали вышеупомянутые явления при внутривенном введении глютамина. [47]

К преимуществам глютамина относится его способность снижать скорость оксидации лейцина и увеличивать его усваиваемость. Это

Глютамин и рост и регенерация мышечной массы

Ученые и эксперты изучили влияние добавок глютамина на мышечный рост, физическую производительность и силу. Они утверждают, что глютамин является строительным блоком мышечной ткани. [27]

Результаты этих исследований только подтверждают эти эффекты глютамина только в минимальном количестве. В одном исследовании группа людей использовала глютамин, а вторая группа принимала плацебо. Исследование длилось 6 недель, и обе группы проходили силовые тренировки. В конце исследования мышечная масса и сила обеих групп увеличились. Но разница между ними была минимальной. [28]

Некоторые исследования показывают, что прием добавок глютамина в комбинации с другими пищевыми добавками, такими как аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА или сывороточным протеином, увеличивает рост мышечной массы и физической производительности. [34] Эти эффекты не были доказаны при единичном употреблении глютамина.

Глютамин прямо не влияет на рост мышечной массы, способствует регенерации мышц после интенсивной тренировки. Добавление глютамина эффективно борется с мышечными болями и обновляет силу. [29] [30]

Глютамин и уменьшение боли в мышцах

Высокая порция глютамина (0,3 г на килограмм массы тела) может по результатам исследований защищить мышцы от травм и улучшить регенерацию мышечной массы. Исследования проходили на группе людей, которые употребляли глютамин сразу после интенсивной тренировки и следующие порции добавки во время следующих 3 дней. [35]

С другой стороны, при исследовании на молодых мужчинах, которые не занимались спортом и употребляли 0,1 г/кг глютамина 3 раза в неделю на протяжении 4 недель, этот эффект не был доказан. Стоит добавить, что отличия между этими двумя исследованиями зависят от тест группы, количества глютамина и его употребления. Эти факторы могли влиять на результаты обоих тестов. [36]

Следующие исследования на 23 спортсменах проверяло эффект глютамина в комбинации с лейцином. Порция 0,3 г/кг глютамина и 0,087 г/кг лейцина получила тест группа за 30 минут перед тренировкой, сразу после тренировки, и после через 24, 48 и 72 часа. Комбинация лейина и глютамина была более эффективна для обновления силы, в отличии от единичного употребления лейцина. [39]

Мы нашли одно исследование, которое объединило в себе женщин и мужчин, потому что все исследования обсуждаемые до этого проводились только на мужчинах. И женщинам и мужчинам ученые предлагали 0,3 г/кг глютамина или плацебо. Порцию они получали за 1 час перед тренировкой, после интенсивной тренировки и сразу перед выполнением тестов, после 24, 48, 72 часов. У мужчин было обнаружено обновление силы. У женщин этот эффект не проявился. Оба пола получили выразительное снижение боли в мышцах. [38] Обзор представленных исследований вы можете проверить в таблице. [33]

Глютамин и гормон роста

Исследования подтвердили, что добавление глютамина может увеличить уровень гормона роста. Выводы исследований показали, что оральный прием 2 г глютамина увеличивает уровень этой аминокислоты в плазме после 30-60 минут после употребления, причем после 90 минут этот уровень возвращается к норме. После 90 минут возрастает концентрация гидркарбоната натрия и гормона роста в крови. Это исследование подтверждает, что удивительно маленькая порция глютамина может увеличить щелочные резервы и гормон роста. [37]

Глютамин и иммунная система

Во время тренировки или другого психического стресса, как голодание, тяжелое заболевание, травма или болезнь, необходимость в глютамине возрастает. Долгая интенсивная тренировка или кардио тренировка могут исчерпать 34-50% глютамина из плазмы, и к тому же увеличить риск инфекции и заболеваний (чаще всего заболевания верхних дыхательных путей). [49]

Ученые предполагают, что оба этих явления зависят друг от друга. Причиной этого утверждения может являться гипотеза, что клетки иммунной системы, лимфоциты и макрофаги зависят от глютамина, который является их первичным источником энергии. Если во время интенсивной тренировки настанет момент снижения иммуннитета, клетки исчерпают запасы глютамина из плазмы и костных мышц. [50] Более того, их потребность в глютамине может быть еще выше, чем количество глютамина, которое организм выработает или примет с пищей. [51]

Не все исследования сошлись во мнении, что добавление глютамина после тренировки поддерживает иммунитет. [43] Одно исследование 1997 года выявило обратный эффект глютамина на распределение лимфоцитов при марафонских бегах.

Наоборот, исследование Оксфордского университета подтвердило эффект глютамина для поддержки иммуннитета и ограничения инфекции и заболеваний. Ученые в нём сравнили здоровье 150 марафонских бегунов через неделю после пробега. Половина из них употребляла 5 г глютамина сразу после пробежки и на следующий день. Остальные бегуны приняли плацебо. Результатами исследования было доказано, что группа, которая принимала глютамин, была в 2 раза больше защищена от болезней через 7 часов после пробега. [42]

Выводом является то, что возбудители стресса, такие как ожоги, хирургические вмешательства, раны, долгие интенсивные тренировки или переутружденность способствуют снижению концентрации глютамина в костных мышцах и плазме. Под понятием переутружденность мы имеем ввиду чрезмерную физическую нагрузку, когда увеличивается частота, интенсивность или объем тренировки. Речь идет о состоянии, когда упомянутые факторы способствуют увеличению уровня катаболического гормона кортизола, усталости и слабой производительности, депрессии. Обычно спортсмен достигает состояния переутружденности через 2-3 часа тренировки. [10] У переутружденных атлетов исследования доказали низкий уровень глютамина, как у спортсменов, которые не оказали достаточное усилие на своё тело. [52]

Глютамин и его эффект на функции кишечника

Влияние глютамина на поддержку иммуннитета можно также непосредственно увидеть через его позитивное влияние на правильную функцию кишечника. Как вы знаете, долгая и интенсивная тренировка связана с так называемым синдромом дырявого кишечника. Речь идет о проблемах пищеварительного тракта, которые способствуют увеличению пропускной способности кишечника. Это заболевание, в котором тепловой стресс и сниженый приток крови в пищеварительный тракт, способствует повреждению кишечных клеток, что означает, что поврежденый кишечник теряет свою способность удерживать кишечные клетки тесно друг с другом. В кишечнике начинают образовываться дыры, через которые в тело поступают токсические вещества, бактерии, вирусы и остальные элементы которым там не место. [31]

Исследование подтвердило, что употребление глютамина эффективно снижает кишечные повреждения из за тренировок. Это выразительно поддерживает и способствует общему иммунитету организма. [32]

Исходя из этих свойств глютамина, мы можем сказать что он является важным элементом для спортсменов, которые занимаются интенсивными тренировками или тренировками на выносливость. Глютамин может помочь им улучшить здоровье, благодаря чем у них больше не будет необходимости ограничивать свои тренировки из за болезни или других проблем со здоровьем. [41]

При изучении влияния глютамина на спортсменов, все еще есть огромные возможности для новых исследований и результатов. Хотя бы только потому что не были проведены никакие длительные исследования по употреблению глютамина, или исследования с большими порциями. Мы ожидаем, что глютамин будет и в дальнейшем являтся объектом тестов и новых исследований, которые помогут спортсменам на пути к здоровому и сильному телу.

Обобщая, важно отметить, что аминокислота глютамин необходима для правильного функционирования человеческого тела. Как важный элемент она имеет незаменимое влияние на химические процессы и ее эффекты показаны даже при болезнях. Достаточное количество глютамина можно получить с едой обогащенной белками. Увеличить употребление необходимо вегетарианцам, веганам и тем, кто не употребляет протеин.

Качественный глютамин как добавка имеет свои преимущества в рационе спортсменов, которые выполняют высокоинтенсивные тренировки или кардио упражнений. Он может поддерживать иммунную систему, снимать мышечные боли, ускорять регенерацию мышц и восстанавливать силы.

Каков ваш опыт в употреблении глютамина? Поделитесь им в комментариях. Если вы считаете эту статью полезной, поддержите ее, поделившись ею.

Источники:

[1] Summary of glutamine – https://examine.com/supplements/glutamine/

[2] Glutamine uses, side effects, interactions, dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-878/glutamine

[3] Lenders CM, Liu S, Willmore DW, Sampson L, Dougherty LW, Spiegelman D, Willett WC — Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030

[4] Anantika Kapoor — 8 glutamine rich foods and how they can boost your muscle strenght – https://food.ndtv.com/food-drinks/8-glutamine-rich-foods-and-how-they-can-boost-your-muscle-strength-1651641

[5] Bethany Cadman — Does L-glutamine work for IBS? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320850.php

[6] Christian Nordqvist — Why stress happens and how to manage it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855.php

[7] Markus MacGill — What to know about radiation therapy? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158513.php

[8] Christian Nordqvist — What you need to know about chemotherapy – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158401.php

[9] Adam Felman — Explaining HIV and AIDS – https://www.medicalnewstoday.com/articles/17131.php

[10] Newsholme EA — Biochemical mechanisms to explain immunosuppression in well-trained and overtrained athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883396

[11] Grant Tinsley — Glutamine: Benefits, uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section2

[12] Youji He, Theodorus B. M. Hakvoort, S. Eleonore Kohler, Jacqueline L. M. Vemeulen, D. Rudi de Waart, Cie de Theije, Gabrie A. M. ten Have, Hans M. H. van Eijk, Cindy Kunne, Wilhelmina T. Labruyere, Sander M. Houten, Milka Sokolovic, Jan M. Ruijter, Nicolaas E. P. Deutz, Wouter H. Lamers — Glutamine Synthase in Muscle is required for Glutamine production during fasting and extrahepatic ammonia detoxification – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843202/

[13] Bergstrom J, Furst P, Norée LO, Vinnars E — Intracellular free amino acid concentration in human muscle tissue. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4829908

[14] Philip Newsholme — Why Is L-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Postinjury, Surgery or Infection? – http://jn.nutrition.org/content/131/9/2515S.long

[15] Thomas R. Ziegler, Lorraine S. Young, Kathleen Benfell, Marc Scheltinga, Kari Hortos, Rancy Bye, Frank D. Morrow, Danny O. Jacobs, Robert J. Smith, Joseph H. Antin, Douglas W. Wilmore — Clinical and metabolis efficacy of glutamine — supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation

[16] – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.847.2827&rep=rep1&type=pdf

[17] Richard G. Barton — Immune-enhancing enteral formulas: are they beneficial in critically III patients? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1177/011542659701200251

[18] Klimber VS, Souba WW, Dolson DJ, Salloum RM, Hautamaki RD, Plumley DA, Mendenhall WM, Bova FJ, Khan SR, Hackett RL — Prophylatic glutamine protects the intestinal mucosa from radiation injury – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2354410

[19] F. Hammarqvist, J. Wernerman, R. Ali, A von der Decken, E. Vinnars — Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elective abdominal surgery spares free glutamine in muscle, counteracts the fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen balance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1493967/

[20] Zieger TR, Young LS, Benfell K, Scheltinga m, Hortos K, Bye R, Morrow FD, Jacobs DO, Smith RJ, Antin JH — Clinical and metabolic efficacy of glutamine-supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation. A randomized, double-blind, controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1567096

[21] Olivier Le Bacquer, Nelly Mauras, Susan Welch, Morey Haymond, Dominique Darmaun — Acute depletion of plasma glutamine increases leucine oxidation in prednisone-treated humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949027/

[22] Ziegler TR, Ogden LD, Singleton KD, Luo M, Fernandez-Estivariz C? Griffith DP, Galloway JR, Wischmeyer PE — Parenteral glutamine increases serum heat shock protein 70 in critically ill patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15973519

[23] Sufit A, Weitzel LB, Haniel C, Queensland K, Dauber I, Rooyackers O, Wischmeyer PE — Pharmacologically dosed oral glutamine reduces myocardial injury in patients undergoing cardiac surgery: a randomized pilot feasibility trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22623413

[24] Helton WS, Smith RJ, Rounds J, Willmore DW — Glutamine prevents pancreatic atrophy and fatty liver during elemental feeding – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1971031

[25] Joe Cohen — 14 proven benefits of glutamine + side effects & dosage – https://www.selfhacked.com/blog/l-glutamine-15-proven-health-benefits/

[26] Josh Axe — L-glutamine benefits leaky gut & metabolism – https://draxe.com/l-glutamine-benefits-side-effects-dosage/

[27] Albrecht J, Sidoryk-Wegrzynowicz M., Zielinska M, Aschner M — Roles of glutamine in neurotransmission. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018046

[28] Grant Tinsley — Glutamine: Benefits, Uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section5

[29] Candow DG? Chillibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in youth adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473

[30] Legaultz Z, Bagnall N, Kimmerly DS — The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strenght recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[31] Cavalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC . Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593

[32] Dokkladny K, Zuhl MN Moseley PL — Intestinal epithelial barrier function and tight junction proteins with heat and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359485

[33] Pugh JN, Sage S, Hutson M, Doran D, Fleming SC, Highton J, Morton JP, Close GL — Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058112

[34] Fact check: does glutamine build muscle? – https://examine.com/nutrition/does-glutamine-build-muscle/

[35] Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen — Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[36] Brian Street, Christopher Byrne, Roger Eston — Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X12600070

[37] Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A — Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23997909

[38] Welbourne TC — Increased plasma bicabonate and growth hormone after an oral glutamine load. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028

[39] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS — The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[40] Waldron M, Ralph C, Jeffries O, Tallent J Theis N, Patterson SD — The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29770871

[41] Leann D: Shewchuk, Vickie E. Baracos, Catherine J. field — Dietary L-Glutamine Supplementation Reduces the Growth of the Morris Hepatoma 7777 in Exercise-Trained and Sedentary Rats – https://academic.oup.com/jn/article/127/1/158/4728776

[42] J. E. Greig, D. G. Rowbottom, D. Keast — The effect of a common (viral) stress on plasma glutamine concentration – https://www.burnet.edu.au/publications/5076_the_effect_of_a_common_viral_stress_on_plasma_glutamine_concentration

[43] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA — Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[44] Hack V, Weiss C? Friedmann B, Suttner S, Schykowski M, Erbe N, Benner A, Bartsch P, Droge W — Decreased plasma glutamine level and CD4+ T cell number in response to 8 wk of anaerobic training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9176177

[45] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, Watt PW, Rennie MJ — Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3169234

[46] MacLenna PA, Brown RA, Rennie MJ — A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2883028

[47] R. G. Hankard, M. W. Haymond, D. Darmaun — Effect of glutamine on leucine matebolism in humans – http://ajpendo.physiology.org/content/271/4/E748.abstract

[48] Millward DJ, Jepson MM, Omer A — Muscle glutamine concentration and protein turnover in vivo in malnutrition and in endotoxemia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2668704

[49] Chris Goulet — The effects of glutamine supplementation on athletic performance! – https://www.bodybuilding.com/fun/goulet10.htm

[50] E. Roth, J. Funovics, F. Muhlbacher, M. Schemper, W. Mauritz, P. Sporn, A. Fritsch — Metabolic disorders in severe abdominal sepsis: Glutamine deficiency in skeletal muscle – https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/0261-5614(82)90004-8/fulltext

[51] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA — Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457

[52] Miller AL — Therapeutic considerations of L-glutamine: a review of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

[53] Castell LM, Newsholme EA — The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279

Глютамин в спорте, что нужно знать?

Аминокислота глютамин входит в двадцатку основных аминокислот, входящих в состав белков и называемых стандартными аминокислотами. Многолетние исследования проводились и до сих пор проводятся, чтобы определить наилучшее применение каждой из этих аминокислот, чтобы, словно из крошечных кирпичиков человек мог сложить свое тело, сделав его таким развитым и здоровым, каким он захочет. Глютамин и спортивное питание давно идут рука об руку, ведь он небезосновательно считается королем аминокислот, основой основ в деле строительства совершенного тела.

Содержится глютамин в продуктах, причем очень многих и, при этом, не является незаменимой кислотой, что означает возможность организма синтезировать его самостоятельно, а не только получать с пищей. Однако в течение дня наш организм использует огромное количество глютамина, особенно это заметно во время различных стрессов и болезней. Глютамин в спорте также является широко распространенной пищевой добавкой, помогающей наращивать мышечную массу. Иммунитет, функционирование почек, печени, желчного пузыря, поджелудочной и других органов зависит от уровня в организме этой важной аминокислоты.

Глютамин в спорте в качестве незаменимого помощника

Большая часть многосоставных продуктов питания, либо пищевых добавок уже содержит в себе дневную норму. Прием глютамина буквально в количестве 2 г в день удовлетворяет большинство потребностей организма. Для спортсменов и бодибилдеров, которые занимаются интенсивными тренировками, прием глютамина приходит с пищевыми добавками и протеиновыми препаратами. Если основные органы обеспечены должным количеством глютамина, то они не будут истощать мышечные запасы, способствуя росту мышечных клеток. Во время сна, голодания глютамин выделяется из мышц для поддержания должного уровня сахара в крови.

Глютамин и спортивное питание

Если к диете, обогащенной белком и углеводами, дополнительно обеспечивать прием глютамина в количестве 10 г в день, то, при интенсивных тренировках, будет заметен эффект от его действия. Можно получать глютамин в продуктах и, дополнительно, принимать либо пищевые добавки и протеиновые коктейли, либо в магазине спортивного питания, приобрести чистый глютамин, в виде порошков, капсул и растворов. Рекомендуется принимать одну порцию сразу после тренировки и одну перед ночным сном – это будут моменты, когда организм интенсивно производит рост мышц, заживление полученных при тренировках микротравм, приводит в норму уровень витаминов и аминокислот в крови и различных органах. Стимуляция, проведенная вовремя – правильная стимуляция.

Также, начинающие спортсмены могут провести интенсивный прием препаратов (до 4х равных порций в день) для того, чтобы добиться перенасыщения запасов глютамина в клетках, позволяя значительно увеличить объем мышечных клеток в течение короткого времени.

Глютамин в спорте польза есть или нет — Triskirun

Глутамин является, пожалуй, одной из самых популярных аминокислотных добавок, хотя скорее всего, на самом деле, такая репутация глутамина, не вполне заслужена.

Несмотря на то, что глутамин не является незаменимой аминокислотой, это одна из наиболее распространенных аминокислот в организме, и при определенных случаях она может стать условно незаменимой в условиях травмы, сепсиса или ожоговых поражений (т.е. к примеру, организм не может производить достаточное количество глутамина и будет вынужден восполнять его с питанием). Но хочу обратить ваше внимание на тот факт, что даже самые интенсивные тренировки не могут сравнится по своему воздействию на организм с указанными видами повреждений.

Факт 1: не более 25-35% пищевого глутамина усваивается организмом.

Одной из особенностей метаболизма глутамина, является то, что он в значительной степени используется еще в тонком кишечнике, из-за чего фактически любые оральные формы глутамина, никогда не попадут в кровь, в первую очередь, и соответственно, порядка 65-75% принятого глутамина, будет использовано преимущественно в кишечнике. В связи с этим, глутамин может иметь определенную пользу для оздоровления кишечника в условиях, таких заболеваний как синдром раздраженного кишечника (СРК).

Другой особенностью, является то, что при потреблении высоких доз глутамина, активируется значительное поглощение глутамина почками, что опять же, является препятствием для сколь либо значимого восполнения глутамина в мышцах. Чтобы минимизировать этот эффект, можно принимать глутамин в небольших дозах в течение дня. Так, разовый прием 2 гр глутамина не активирует его поглощение почками, что может позволить сохранить более высокую концентрацию уровня глутамина в крови.

Факт 2: все эксперименты с доказанной эффективностью проводились не на людях.

У глутамина есть репутация эффективной добавки для наращивания мышечной массы. Такой вывод был сделан, после опытов на крысах, где было обнаружено, что при добавлении глутамина обездвиженный крысам, наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка и ингибирование белкового катаболизма. Важно отметить, что в этих исследованиях фиксировалось 10ти кратное увеличение концентрации глутамина в скелетных мышцах, но при экстраполяции этих результатов на человека, наука однозначно говорит, что как минимум, в естественных условиях, такого эффекта просто невозможно добиться. Так, в исследованиях на людях, как при внутривенных вливаниях глутамина, так и при прероральном приеме глутамина, не было выявлено никакого значимого влияния глутамина на скелетные мышцы, на синтез белков, и не наблюдается практически никаких изменений в концентрации глутамина в скелетных мышцах.
А учитывая тот факт, что в принципе существует слишком мало исследований анаболических свойств глутамина, то это по сути, свидетельствует о том, что данная добавка неэффективна для заявленной цели.

Так, в одном из исследований, в котором испытуемым в течение 6 недель наряду с силовыми тренировками давали либо 0,9 гр глутамина/кг мышечной массы тела в сутки (81 грамм глутамина для 100 килограмового спортсмена, при 10% телесного жира) или такое же количество мальтодекстрина (углеводная добавка): никакой разницы в силе или приросте мышечной массы в сравниваемых группах, не было обнаружено. В другом исследовании испытуемым (тяжелоатлеты) давали 0,3 гр/кг глутамина (30 гр для 100 килограммового спортсмена) до тренировки, и не было выявлено никакого улучшения в показателях производительности.

Еще в одном исследовании, испытуемым после тренировки на выносливость, вместе с глутамином давали: или смесь из углеводов и незаменимых аминокислот, или отдельно углеводы, или отдельно незаменимые аминокислоты; при этом, добавление глутамина, никак не повлияло на послетренировочный анаболизм. Несмотря на многочисленные заявления об обратном, глутамин, кажется, не имеет реальной пользы для наращивания мышечной массы или восстановления после тренировок.

Факт 3: употребление глутамина в целях жиросжигания неэффективно с экономической точки зрения.

Еще в одном исследовании, испытуемым давали 0,25 гр. глутамина/кг (25 грамм для 100 килограммового спортсмена) со стандартным приемом пищи: в ходе эксперимента было зафиксировано увеличение расхода энергии после приема пищи, что способствовало увеличению кол-ва окисляемого жира, примерно на 42 ккал, что эквивалентно лишь 4 граммам жира. Кому-то может показаться, что добавление глутамина может потенциально быть более эффективным для жиросжигания, но все же, по всей видимости, этот способ является довольно неэффективным (в том числе с экономической точки зрения). Так, к примеру, для 100-килограммового спортсмена потребуется порядка 75 граммов глутамина в день, чтобы сжечь дополнительные 150 калорий/ сут. Хотя этого же можно добиться, простым сокращением потребления жира на 15 граммов/сутки.

Факт 4: глутамин не является эффективным средством снижения катаболизма во время диеты.

Также есть предположение, что глутамин может способствовать антикатаболическому эффекту на низкокалорийной диете, и тем самым позволит предотвратить убыль мышечной массы. Однако, исследования на людях эту идею не особо то и поддерживают. В единственном исследовании, о котором я (по состоянию на 2009 год) знаю, где борцам, которые находились на очень низкокалорийной диете, в течение 12 дней давали 1,5 г/кг белка/сут и 0,35 г/кг (это 35 грамм глутамина для 100-килограммового спортсмена) или плацебо: в итоге обе группы потеряли эквивалентное количество массы тела, мышечной массы тела и жировой массы; т. е. добавление глутамина не сыграло никакой роли в обсуждаемом аспекте.

Факт 5: при высокоинтенсивных тренировках не возникает значительного дефицита глутамина в крови.

Низкие уровни глутамина в крови, были связаны с перетренированностью атлетов, и добавка глутамина, может предоставлять дополнительную пользу. В отличие от длительных тренировок на выносливость (когда наблюдается падение уровней глутамина), при высокоинтенсивных тренировках, уровни глутамина в крови, либо не меняются, либо падают незначительно. Это говорит о том, что для спортсменов, тренирующихся на выносливость, добавление глутамина, может давать свои определенные потенциальные преимущества, но что в свою очередь, для спортсменов «силовиков», не так однозначно. Хотя для спортсменов, которые совмещают силовые тренировки и тренировки на выносливость (регби, футбол и т. д.), также может быть полезно использование глутамина, при наличии большого тренировочного объема.

Факт 6: глутамин не является незаменимо аминокислотой.

Как отмечалось ранее, мышечная ткань фактически синтезирует глутамин из других аминокислот. По крайней мере, одно исследование показало, что прием BCAA после тренировки, может оказывать защитную функцию для иммунной системы у спортсменов, тренирующихся на выносливость и дополнительный прием глутамина, может способствовать снижению использования аминокислот в первоочередной основе, для производства глутамина. Достаточное потребление углеводов (30-60 г/час) во время тренировки на выносливость также ограничивает снижение уровня мышечного глутамина.

Однако, иммунная система использует глутамин в качестве топлива и защиты своей (иммунной) функции, что уже само по себе может быть одним из основных преимуществ этой добавки, особенно когда тренировочная нагрузка очень велика (это наиболее актуально для спортсменов, тренирующихся на выносливость). В одном исследовании, спортсменам, тренирующимся на выносливость, давали 5 грамм глутамина сразу после соревнований, и потом еще один прием через 2 часа после: в ходе эксперимента, наблюдалось значительное снижение зарегистрированных случаев заболеваний. Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что в двух других исследованиях, эти выводы не были поддержаны.

Выводы:

• Глутамин является относительно недорогой добавкой и может быть полезен в дозах 5-10 грамм в день, чтобы защитить иммунную систему в периоды большого объема тренировок. Это справедливо как для спортсменов, тренирующихся на выносливость, таки и для спортсменов «силовиков», если их тренировочный план включает в себя тренировки на выносливость.
• Эмпирически, многими спортсменами и атлетами любителями, было обнаружено, что высокие дозы глутамина (10-20 гр/день) в сочетании с витамином С (несколько грамм в день) помогает бороться с незначительными инфекциями и простудными заболеваниями (или облегчает их течение).
• Для компенсации гликогена, потребуются гораздо более высокие дозы глутамина или пептидов глутамина, но, лично я, не рекомендую такое использование глутамина. Употребление углеводов самих по себе или смесь углеводов с белком после тренировки, будут так же эффективны для ресинтеза мышечного гликогена.
• Ну и да, глутамин неэффективен для анаболических эффектов, даже в сверх высоких дозировках. И не похоже, чтобы он позволял минимизировать убыль мышечной массы после тренировок на низкокалорийной диете.

Источник информации: Д.Пикуль (Znatok Ne, 2016)

Глютамин — ваше преимущество в спорте

Знаете вы о глютамине или нет, вы всё равно спросите себя: «Нужна ли эта добавка?»
Узнайте больше о преимуществах глютамина и ваши сомнения исчезнут.

Глютамин и набор мышц

В нашем организме много глютамина, но ровно до тех пор, пока вы не начнёте серьёзно тренироваться. Когда вы регулярно будете посещать тренировки, ваш начальный прогресс неизбежно пойдёт на спад. Потому что организму будет не хватать многих веществ, в том числе и глютамина.

Рост мышц — очень сложный и долгий процесс, в котором важнейшее значение имеет именно глютамин. Без этой аминокислоты невозможно построение новых мышечных волокон, т.е. сухой мускулатуры. Помните об этом и принимайте глютамин дополнительно, если хотите растить чистые мышцы.

Глютамин и иммунитет

Каждый раз, когда вы усердно тренируетесь, ваш иммунитет падает. Страдает также и нервная система. Особенно при тяжёлых силовых тренировках.

Нервная система отвечает за всю физическую деятельность, влияет на сознание и умственную активность. А когда ослаблен иммунитет, вы подвергаетесь риску заболеть, и тогда тренировки лучше отложить.

В журнале Nutrition было опубликовано исследование, в ходе которого первая группа бегунов и гребцов принимала глютамин, а вторая группа — не принимала. Через 7 дней после усиленной тренировки обоих групп было выявлено, что у спортсменов первой группы иммунитет был крепче благодаря лучшему составу крови, а также отмечалась лучшая устойчивость организма к стрессам. Исходя из этого, можно сказать, что приём глютамина поддерживает иммунитет и устойчивость к стрессам после утомительных тренировок.

Глютамин и мышцы после тренировки

Третье важное преимущество глютамина — он помогает быстро восстановить запасы гликогена в мышцах.

Гликоген — это углевод, используемый мышцами как топливо. Поэтому после тренировки ваши мышцы обычно истощены. И чем скорее вы пополните запас гликогена, тем быстрее восстановите силы и будете готовы к следующей тренировке.

Исследователи кафедры анатомии и физиологии в Великобритании сообщили, что приём 8 граммов глютамина после тренировки на 25% увеличивает в мышцах запасы гликогена. Следовательно, с глютамином вы лучше себя чувствуете после тренировки, быстрее восстанавливаетесь, и эффективнее строите мышечную массу.

Глютамин и перетренированность

Когда тренируешься на полную катушку, легко переусердствовать. Позже вы почувствуете сильное утомление и просто не успеете нормально восстановиться к следующему занятию. Это может случиться один раз или несколько, а потом станет постоянной проблемой. Вы не сможете улучшать свои спортивные результаты и будете буксовать на месте.

Американский институт клинического питания опубликовал исследование, где глютамин показывал общий уровень физического состояния спортсмена. Дело в том, что при перетренированности количество глютамина в крови резко падает на несколько месяцев или даже лет. Из этих данных можно предположить, что дополнительное применение глютамина снижает риск перетренированности.

Глютамин и гормон роста

Ещё один важный момент, где глютамин себя проявляет, это его влияние на увеличение гормона роста в организме. Гормон роста — один из основных гормонов, работающих на наращивание массы. Исследователи из американского института клинического питания отметили, что даже при употреблении 2 граммов глютамина, через полтора часа в крови повышается количество свободно циркулирующего гормона роста. Конечно, это не значит, что 2 г глютамина серьёзно повлияет на рост мышц, но при увеличении дозировки до 5-10 г это будет уже весомая помощь в общем наборе мышечной массы.

Заключение

Каждый выше обозначенный пункт говорит о плюсах глютамина и выгоде его использования для увеличения производительности, восстановления, и роста сухих мышц.

Поэтому добавление глютамина к спортивному рациону — очень разумное и выгодное решение.

По материалам статьи Шеннона Кларка.

P.S. Кстати, некоторые предтренировочные комплексы и продукты во время тренировки сочетают в себе глютамин с другими важными ингредиентами. Так что вы можете получить ещё больше преимуществ кроме тех, что перечислены выше.

что это такое и как правильно принимать глютамин

Глютамин (или глутамин) — аминокислота, которая входит в состав белка. Самая распространенная аминокислота в организме — составляет примерно 25% от всех аминокислот и 60% состава мышечной ткани. В статье ответим на вопросы: Что такое глютамин? Как правильно принимать глютамин? Для чего нужен глютамин спортсменам? Какой глютамин лучше? Как правильно принимать глютамин?

Глутамин или глютамин?  В произношении Glutamine используются равнозначно оба варианта.

Аминокислота не входит в список незаменимых, образование глутамина в организме проходит естественным путем. Восполнение запасов глютамина с пищей необходимо только в случае острой необходимости, когда организм теряет способность производить его в достаточном количестве.

Особенность глутамина состоит в том, что он на 70% используется в кишечнике, даже не попадая в кровь. Но в этом есть и свой плюс — глутамин может помогать и расстройствах и лечении болезней кишечника.

Глутамин обрел популярность в силовых видах спорта как отличное средство для наращивания мышечной массы, но вот доказательств этим эффектам в науке пока нет. Все исследования, подтверждающие эти эффекты, проводились на крысах. На людях же разницы с применением плацебо не было никакой, что при дозировке 1 г на кг массы тела, что при 0,3 г на кг.

А вот в видах спорта на выносливость, где высокие энергетические затраты, глютамин эффективен как топливо для иммунной системы и мышц.

Применение глютамина для похудения так же оказалось неэффективным. Нет, он работает, но человеку массой 100 кг потребуется принимать целых 75 г глутамина для сжигания 150 ккал. Согласитесь, скудная польза, когда намного полезнее и экономичнее будет не съесть лишний кусок хлеба.

Для подавления катаболизма на разных диетах глютамин дал 0 эффекта. Потеря мышечной массы вместе с жиром одинакова, что с глютамином, что с плацебо. С этой целью гораздо эффективнее принимать комплексы BCAA и сывороточный протеин.

В каких продуктах содержится глютамин

Основные источники — продукты животного происхождения

• Мясо, рыба, курица, яйца
• Творог, молоко, кефир, сыр

Для чего нужен глютамин спортсменам

Замечено, что недостаток глютамина в крови возникает при высоких объемах тренировок на выносливость, поэтому дополнительный прием глутамина может улучшить работоспособность на длительных тренировках. Спортсменам силовикам и спринтерам дополнительный глютамин не нужен, т.к. его уровень в крови практически не изменяется на коротких интенсивных тренировках.

Глютамин используется имунной системой для обеспечения работы, поэтому низкое содержания глютамина в организме может нести риски для здоровья.

Особенно актуально для спортсменов на выносливость при больших тренировочных объемах. Однако, достаточный прием углеводов во время длительных тренировок, прием БЦАА во время и после тренировки, дополнительное употребление протеина позволяют организму не снижать уровень глутамина в крови. Влияние приема глютамина на иммунитет остается спорным, но при недостатке белка, БЦАА и углеводов, глутамин может оказать пользу для иммунитета.

Какой глютамин лучше?

Мы рекомендуем обращать внимание на известные, зарекомендовавшие себя бренды:

Мы чаще покупаем Optimum. Заказываем из США из интернет-магазина iHerb. По нашему промо-коду MIK0651 можете получить скидку 5% на весь заказ. Независимо, заказываете в первый раз или уже заказывали.

Как и любой спортпит, выгоднее покупать глютамин в порошке, но удобнее в таблетках. Выбор за вами.

Как правильно принимать глютамин?

Оптимально принимать до 10 г глютамина в сутки, большие дозировки просто не усвоятся, а излишки выведутся из организма. Лучше разбить прием на 2 раза:

• после тренировки, но перед едой и приемом протеина
• перед сном

Важно не смешивать глютамин с протеиновыми коктейлями и другой пищей, они будут мешать быстрому усвоению, да и в протеине он уже есть. Глютамин хорошо совместим и быстро усваивается с BCAA и креатином.

Как принимать глютамин в порошке?

В спортивном питании всегда имеется мерная ложка. Посмотрите на упаковке, сколько вмещает одна мерная ложка и высчитайте, сколько ложек потребуется.

Эффективнее принимать глютамин в порошке, размешав 5 г в воде или соке. Не смешивайте в протеиновом коктейле, молоке и т.п.

Как принимать глютамин в капсулах и таблетках?

Аналогично порошку, смотрим содержание веществ в одной таблетке и высчитываем 5 г. Принимать 2 раза в день, запивая водой за 30 минут до еды или протеина.

Обратите внимание, что производители спортпита часто завышают рекомендуемые дозировки, чтобы упаковка быстрее кончилась и вы пошли за новой. Подходите к приему спортивного питания разумно и не выкидывайте деньги на ветер.

Побочные эффекты глютамина

Глютамин — полностью натурален и не вызывает побочных эффектов. Единственное — могут возникнуть расстройства кишечника, если принимать постоянно в высоких дозировках более 10 г. Но в таких количествах употреблять его бессмысленно.

Какие выводы?

Глютамин стоит недорого и спортсмены принимают его по принципу «лишним не будет». Однако, мы рекомендуем пользоваться спортивным питанием разумно и научно, поэтому хорошенько подумайте, не спускаете ли вы деньги в унитаз.

Глутамин эффективен для:

• спортсменов на выносливость, особенно марафонцев, триатлетов, лыжников и велогонщиков
• поддержки иммунитета при высоких объемах тренировок

Глютами не эффективен для:

• наращивания мышечной массы
• сжигания жира

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! 🙂
P.S. Нашли ошибку, опечатку? Есть, что обсудить или дополнить? — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂

Вся правда про глютамин (glutamine)

Глютамин — Что это? Как и когда принимать?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Основные эффекты глютамина

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

Глютамин как аминокислота против усталости в спортивном питании

Abstract

Глютамин — условно незаменимая аминокислота, широко используемая в спортивном питании, особенно из-за ее иммуномодулирующей роли. Несмотря на это, глутамин выполняет несколько других биологических функций, таких как пролиферация клеток, выработка энергии, гликогенез, буферизация аммиака, поддержание кислотно-щелочного баланса и другие. Таким образом, эту аминокислоту начали исследовать в спортивном питании, помимо ее воздействия на иммунную систему, приписывая глютамину различные свойства, такие как роль против утомления.Учитывая, что эргогенный потенциал этой аминокислоты до сих пор полностью не известен, этот обзор был направлен на рассмотрение основных свойств, с помощью которых глутамин может замедлять утомление, а также влияние добавок глутамина, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, на маркеры усталости и производительность в контексте физических упражнений. База данных PubMed была выбрана для изучения литературы с использованием комбинации ключевых слов «глутамин» и «усталость». Пятьдесят пять исследований соответствовали критериям включения и были оценены в этом интегративном обзоре литературы.Большинство оцененных исследований показали, что добавление глютамина улучшило некоторые маркеры усталости, такие как усиление синтеза гликогена и снижение накопления аммиака, но это вмешательство не увеличило физическую работоспособность. Таким образом, несмотря на улучшение некоторых параметров утомляемости, добавление глютамина, по-видимому, имеет ограниченное влияние на работоспособность.

Ключевые слова: аминокислота, мышечная усталость, центральная усталость, работоспособность, иммунная система, гидратация

1. Введение

Усталость определяется как неспособность поддерживать выходную мощность и силу, снижая физическую работоспособность [1].Основными причинами утомляемости являются: накопление протонов в мышечной клетке, истощение источников энергии (например, фосфокреатина и гликогена), накопление аммиака в крови и тканях [2,3,4], окислительный стресс, повреждение мышц [1 ] и изменения в синтезе нейромедиаторов, такие как повышение серотонина и снижение дофамина [5].

Чтобы отсрочить наступление усталости и улучшить спортивные результаты, было применено несколько стратегий питания. С середины 1980-х и 1990-х годов обсуждается роль аминокислот в развитии утомляемости [3,6,7,8,9], и данные показали, что концентрация глутамина в плазме и соотношение глутамин / глутамат в плазме снижаются в у спортсменов с синдромом хронической усталости и перетренированности возникает вопрос о возможных эргогенных эффектах приема глютамина [10,11,12,13].

Глутамин может задерживать утомление с помощью нескольких механизмов: (i) это одна из самых распространенных гликогенных аминокислот у людей и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез [14,15], (ii) через активацию гликогенсинтазы глутамин считается прямым стимулятором синтеза гликогена [7,16], (iii) эта аминокислота является основным нетоксичным носителем аммиака, избегая накопления этого метаболита [14], (iv ) глютамин также связан с ослаблением мышечного повреждения и считается непрямым антиоксидантом, в том числе за счет стимуляции синтеза глутатиона [17,18].

Несмотря на способность глютамина ослаблять некоторые причины усталости, влияние этой добавки с аминокислотами на маркеры усталости и физическую работоспособность еще полностью не выяснено. Таким образом, настоящая статья направлена ​​на обзор основных свойств глутамина против утомляемости и влияния добавок этой аминокислоты в этом отношении.

2. Методы

Метод комплексного обзора литературы был основан на пяти этапах (выявление проблемы, поиск литературы, оценка данных, анализ и представление данных), предложенных Виттемором и Кнафлом [19], и усовершенствовании этого метода, предложенном Хопиа. и другие.[20].

2.1. Идентификация проблемы

Целью данной статьи было рассмотрение основных противоустаточных свойств глутамина и критический анализ литературы, касающейся влияния добавок глутамина (отдельно или с другими питательными веществами) на утомляемость, вызванную физической нагрузкой, у здоровых животных и людей.

2.2. Поиск литературы

База данных PubMed была выбрана для изучения литературы в феврале 2019 года с использованием дескриптора Medical Subject Headings (MeSH) без ограничения периода публикации.Используемая комбинация ключевых слов была «Глютамин» и «Усталость» ( n = 122 статьи).

Статьи, в которых обсуждалась утомляемость, связанная с заболеваниями, или которые включали животных или людей с любым заявленным заболеванием, были исключены из этого исследования. В этот обзор были включены только статьи, посвященные взаимосвязи между глутамином и утомляемостью, вызванной физическими упражнениями у здоровых людей. Кроме того, неопубликованные рукописи (например, диссертации) не были включены в это исследование.

2.3. Извлечение данных

Было найдено сто двадцать две статьи. После прочтения названия этих исследований 61 статья была исключена, поскольку они не коррелировали с предметом исследования (влияние добавок глутамина на утомляемость, вызванную физическими упражнениями) или не предоставляли полную версию рукописи (только реферат). Из 61 оставшейся статьи 19 статей были исключены после прочтения аннотации, так как они не имели корреляции с темой, оставшиеся 42 исследования.

После прочтения полной версии этих 42 выбранных статей были включены 13 других исследований, которые были процитированы в оцениваемых статьях, но не были получены при поиске, всего 55 статей — 44 оригинальных исследования и 11 обзоров литературы ().

Этапы обучения — отбор и включение статей.

2.4. Обобщение данных

В этот обзор были включены пятьдесят пять статей, в которых оценивали и / или обсуждали добавление глутамина, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, в контексте усталости, вызванной физическими упражнениями.

Что касается исследований на животных и людях, аспекты всех этих статей были подробно описаны. Некоторые особенности этих исследований, такие как автор, участники, дизайн исследования и результаты, были описаны в таблицах. Кроме того, обсуждались ограничения этих исследований.

3. Глютамин и физические упражнения

Глютамин — это нейтральная аминокислота с пятью атомами углерода, молекулярная масса которой составляет 146,15 г / моль, и считается самой распространенной свободной аминокислотой в организме человека [15].У взрослых людей после ночного голодания нормальный уровень глутамина в крови составляет 550–750 мкмоль / л [21], что составляет более 20% пула аминокислот в крови [22]. В скелетных мышцах глутамин составляет 50–60% от общего пула свободных аминокислот и считается наиболее синтезируемой аминокислотой в мышцах человека, особенно в медленно сокращающихся мышцах, в которых концентрация глутамина в 3 раза выше, чем в быстрых мышцах. подергивание мышц [22,23]. Следовательно, скелетные мышцы высвобождают глутамин в кровоток с высокой скоростью, примерно 50 ммоль в час в сытом состоянии [21].

Органы могут быть классифицированы как продуценты или потребители глутамина — скелетные мышцы, легкие, печень, мозг и жировая ткань обладают высокой активностью глутаминсинтетазы (фермента, который синтезирует глутамин из аммиака и глутамата в присутствии аденозинтрифосфата-АТФ) и считаются производителями глютамина. С другой стороны, лейкоциты, энтероциты, колоноциты, тимоциты, фибробласты, эндотелиальные клетки и клетки почечных канальцев обладают высокой активностью глутаминазы (фермента, который гидролизует глутамин, превращая его в глутамат и аммиак) и классифицируются как потребители глутамина [2 , 24,25,26,27,28].

Глутамин участвует в нескольких биологических функциях, таких как синтез нуклеотидов, пролиферация клеток, регулирование синтеза и распада белка, выработка энергии, гликогенез, детоксикация аммиака, поддержание кислотно-щелочного баланса и другие. Более того, эта аминокислота регулирует экспрессию нескольких генов, связанных с метаболизмом, и активирует многие внутриклеточные сигнальные пути [15]. С точки зрения питания глутамин считается условно незаменимым, поскольку в катаболических ситуациях, таких как клинические травмы, ожоги, сепсис, а также длительные и изнурительные упражнения, эндогенного синтеза глютамина может быть недостаточно для удовлетворения потребности организма, и может возникнуть дефицит глутамина [ 24,25].

С середины 1970-х и 1980-х годов метаболизм глутамина исследовался во время и после физических упражнений [8], и было замечено, что глутамин в крови реагирует по-разному в зависимости от продолжительности упражнений [2]. Кратковременные упражнения увеличивают высвобождение глютамина в мышцах и его концентрацию в крови [4], тогда как при длительных и изнурительных упражнениях, таких как марафонская гонка, мышечный синтез глутамина недостаточен для удовлетворения потребности организма в этой аминокислоте, что снижает кровь глутамин [11,16,29,30,31].Это снижение является временным и, по-видимому, продолжается в течение 6–9 часов после марафона [24] и сопровождается снижением на 30–40% мышечного глутамина или его предшественников, таких как глутамат [11]. Тем не менее, стоит упомянуть, что некоторые исследования показали, что даже после изнурительных упражнений (ультратриатлон) уровень глутамина в крови не изменился [6].

Снижение доступности глутамина связано с нарушениями в иммунной системе и увеличением частоты инфекций [24,25]. Santos et al. [32] наблюдали на экспериментальной модели (крысы), что изнурительные упражнения вызывают увеличение функциональности макрофагов (фагоцитоз и производство H ₂ O ₂ ), а также увеличение потребления и метаболизма глутамина в этих клетках, это указывает на важность глутамина для функционирования макрофагов в посттренировочный период и указывает на возможную роль добавок глутамина для людей, выполняющих изнурительные упражнения [32].

Что касается добавления глутамина, данные показывают, что уровень глутамина в плазме в ответ на добавление глутамина заметно увеличивается в течение 30 минут после приема, возвращаясь к базальным уровням примерно через 2 часа после введения глутамина [29]. Более того, сообщалось, что дозы глутамина в 20–30 г являются переносимыми (без побочных эффектов) и не причиняют вреда людям [21].

Первоначально добавка глутамина объяснялась его иммуномодулирующим потенциалом [24]. Однако, поскольку эта аминокислота обладает широким спектром биологических активностей, глютамин начали исследовать в спортивном питании, помимо его влияния на иммунную систему, приписывая этой аминокислоте несколько свойств, таких как роль против утомления.

4. Глютамин и его свойства против утомления

Утомляемость — это явление с множеством причин, определяемое как неспособность поддерживать выходную мощность и силу, что приводит к ухудшению физической и умственной работоспособности. Концептуально усталость может быть классифицирована как периферическая, также называемая мышечной усталостью, когда биохимические изменения происходят в клетке скелетных мышц, или как центральная, включающая нарушения в центральной нервной системе (ЦНС), ограничивающие работоспособность [1].

Основными причинами утомляемости являются: (i) накопление протонов в мышечной клетке, снижение pH и влияние на активность ферментов, таких как фосфофруктокиназа, (ii) истощение источников энергии (e.g., фосфокреатин и гликоген) для непрерывности упражнений, (iii) накопление аммиака (токсичного метаболита) в крови и тканях [2,3,4], (iv) окислительный стресс, (v) повреждение мышц [1 ] и (vi) изменения в синтезе нейромедиаторов, такие как повышение серотонина и снижение дофамина [5], которые могут вызывать состояние усталости, сна и летаргии во время длительных упражнений [33].

Основными механизмами увеличения серотонина в головном мозге являются увеличение в плазме его предшественника, свободного (не связанного с альбумином) триптофана и уменьшение в плазме больших нейтральных аминокислот, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном за попадание в мозг.Кроме того, во время длительных упражнений увеличение концентрации свободных жирных кислот (FFA) может вытеснить триптофан из альбумина, увеличивая свободный триптофан и облегчая его приток в мозг и, следовательно, синтез серотонина [33].

Независимо от происхождения (периферическое или центральное) утомляемость является сложным и многогранным явлением, поскольку несколько факторов могут ограничивать работоспособность, но улучшение отдельных маркеров не обязательно задерживает утомление. Кроме того, стоит подчеркнуть, что некоторые причины утомляемости полностью не освещены в литературе, например, взаимосвязь между повышенным синтезом серотонина и снижением работоспособности [1,33].

Чтобы отсрочить наступление усталости и улучшить спортивные результаты, применяется несколько стратегий питания. С середины 1980-х и 1990-х годов обсуждается роль аминокислот в развитии утомляемости [3,6,7,8,9], и данные свидетельствуют о том, что глутамин в крови и соотношение глутамин / глутамат в крови снижались после физических нагрузок. упражнения [2,11,12,13,34,35,36], хотя некоторые исследования не подтвердили эти выводы [3,6].

Jin et al. [10] наблюдали резкое снижение концентрации глутамина в плазме, мышцах и печени на животной модели комплексной усталости (принудительное плавание).Аналогичным образом Kingsbury et al. [11] подтвердили, что у элитных спортсменов при хронической усталости (в течение нескольких недель) наблюдаются критические концентрации глутамина в крови (<450 мкмоль / л) и более высокая распространенность инфекций по сравнению со спортсменами без усталости. Увеличение потребления белка (за счет нежирного мяса, рыбы, сыра, сухого молока и сои, то есть продуктов, богатых глютамином) у этих усталых спортсменов повысило уровень глютамина в крови и улучшило физическую работоспособность, что поднимает вопрос о возможных эффектах против усталости. добавки глутамина [29].

Глютамин — одна из наиболее распространенных гликогенных аминокислот в организме человека и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез, являясь наиболее важным энергетическим субстратом для почечного глюконеогенеза [14,15]. Кроме того, глутамин является прямым стимулятором синтеза гликогена за счет активации гликоген синтетазы, возможно, за счет механизма набухания клеток и превращения углерода глутамина в гликоген, увеличивая запасы гликогена в печени и мышцах [7,16,33].

Глютамин также предотвращает накопление аммиака. Производство аммиака во время упражнений происходит за счет окисления аминокислот и энергетического метаболизма (дезаминирование аденозинмонофосфата-АМФ), что указывает на снижение концентрации АТФ и содержания гликогена [1]; таким образом, добавка глютамина может минимизировать производство аммиака из-за его влияния на энергетический обмен [14]. Накопление аммиака является важной причиной усталости, поскольку этот метаболит токсичен и влияет на активность некоторых ферментов, генерирующих поток, проницаемость клеток для ионов и соотношение NAD ⁺ / NADH [37].Однако, как следствие увеличения производства аммиака во время упражнений, синтез глутамина усиливается, что является механизмом буферизации аммиака [37].

Guezennec et al. [9] наблюдали повышение уровня аммиака в крови и головном мозге у крыс после бега до истощения, за которым следовало повышение уровня глутамина в головном мозге и снижение уровня глутамата головного мозга. Основываясь на этих данных, авторы пришли к выводу, что повышение уровня аммиака в головном мозге стимулирует синтез глутамина как механизм детоксикации.Подтверждая эти результаты, Blomstrand et al. [38] подтвердили увеличение выброса глутамина в мозг во время изнурительных упражнений (3 часа на велоэргометре), предполагая, что увеличение синтеза глутамина в мозге как механизма буферизации аммиака приводит к более высокому выбросу в мозг глютамин.

Глютамин может также ослаблять накопление аммиака, поскольку эта аминокислота является основным переносчиком азота (аммиака) в организме, предотвращая накопление этого метаболита в мышцах и способствуя метаболизму аммиака в печени, а также его выведению через почки [14,33] .

Повреждение мышц и окислительный стресс — другие причины усталости, которые можно уменьшить с помощью глутамина. Исследования в нашей лаборатории показали, что добавление глутамина (в течение 21 дня) снижает плазменные концентрации креатинкиназы (CK) и лактатдегидрогеназы (LDH) — маркеров мышечного повреждения — у крыс, подвергшихся интенсивным тренировкам с отягощениями [17,18]. Этот защитный эффект глутамина можно объяснить несколькими механизмами; эта аминокислота абсорбируется через натрий-зависимый транспорт, увеличивая внутриклеточную концентрацию ионов натрия и способствуя удержанию воды, что увеличивает гидратацию клетки и ее устойчивость к повреждениям [17].Глутамин также играет важную иммуномодулирующую роль, увеличивая синтез противовоспалительных и цитопротекторных факторов, таких как интерлейкин 10 (IL-10) и белок теплового шока (HSP) [17].

Более того, данные указывают на то, что глутамин является важным донором глутамата для синтеза глутатиона — наиболее важного неферментативного антиоксиданта в клетке — что может указывать на непрямой антиоксидантный эффект глутамина [18]. Хотя повышенный окислительный стресс может способствовать утомлению, в литературе неясно, может ли увеличение концентрации глутатиона за счет приема глютамина ослабить утомляемость и улучшить физическую работоспособность.Важно отметить, что некоторые из этих результатов (уменьшение мышечного повреждения и параметры окислительного стресса) были получены в исследованиях на животных, поэтому невозможно гарантировать, что такие же эффекты будут иметь место в испытаниях на людях. Кроме того, недавние стенды хорошо известных организаций, таких как Международное общество спортивного питания (ISSN) и Международный олимпийский комитет (МОК), рассматривают глютамин как неэффективную добавку с незначительными доказательствами эффективности или без них [ 39,40].

Наконец, еще одно возможное свойство глутамина против утомления — предотвращение обезвоживания. Глютамин транспортируется через щеточную кайму кишечника натрий-зависимой системой, способствуя более быстрому всасыванию жидкости и электролитов в кишечнике. Следовательно, включение глутамина в растворы для регидратации может увеличить абсорбцию натрия и объемный расход воды [7,41]. Когда глутамин вводится с аланином в виде дипептида (L-аланил-L-глутамин), абсорбция жидкости и электролитов кажется даже выше, чем добавление только глутамина, поскольку дипептид обладает высокой стабильностью в растворе и низким pH [41].Принимая во внимание представленные потенциальные свойства, глютамин кажется интересной добавкой для снятия усталости, особенно для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость (изнурительные и продолжительные упражнения). В статье представлены основные свойства глутамина в замедлении утомляемости.

Противоусталостные свойства глутамина.

4.1. Влияние добавок глутамина на усталость, вызванную физическими упражнениями. Глютамин

Эффекты инфузии глутамина после изнурительных упражнений (езда на велосипеде со скоростью 70–140% от VO _2max в течение 90 минут) были впервые протестированы в 1995 году.Три группы людей были подвергнуты упражнениям и инфузии (через 30 минут после завершения упражнения) (i) глутамина, (ii) аланина и глицина или (iii) физиологического раствора. Концентрация глютамина в мышцах увеличивалась во время инфузии глутамина, снижалась во время инфузии аланина и глицина и оставалась постоянной во время инфузии физиологического раствора. Через два часа после тренировки содержание гликогена в мышцах было выше у субъектов, получавших глутамин, по сравнению с другими группами. Это исследование показало, что глутамин оказывает влияние на синтез гликогена помимо своей глюконеогенной роли, поскольку аланин и глицин, несмотря на то, что обеспечивают глюкозу посредством глюконеогенеза, не влияют на мышечный гликоген [16].

Аналогичным образом Bowtell et al. [7] исследовали влияние добавок глутамина на запасы углеводов в организме и ресинтез гликогена в мышцах у субъектов после выполнения протокола упражнений, истощающих гликоген. Люди ездили на велоэргометре на 70% от VO _2max в течение 30 минут; после этого рабочая нагрузка была удвоена, и они выполнили 6 раз 1-минутных всплесков активности, разделенных 2-минутным отдыхом. Наконец, они ехали на велосипеде в течение 45 минут при 70% от VO _2max .После тренировки пациенты получали один из трех напитков: (i) 18,5% раствор полимера глюкозы, (ii) 18,5% раствор полимера глюкозы, содержащий 8 г глутамина, или (iii) плацебо, содержащий 8 г глутамина. Уровень глюкозы и инсулина в плазме был выше при употреблении напитков с глюкозой, и была тенденция к повышению уровня инсулина в плазме после приема глюкозы и глутамина, а не только глюкозы. Прием добавок с напитками, содержащими глутамин, увеличивает уровень глутамина в плазме. Во второй час восстановления раствор глюкозы и глутамина увеличивал неокислительную утилизацию глюкозы во всем организме на 25%, тогда как пероральный прием глутамина способствовал накоплению мышечного гликогена в такой же степени, как и глюкоза.Этот результат является неожиданным, поскольку можно было бы ожидать, что предоставление 61 г полимера глюкозы (количество глюкозы, содержащееся в растворе полимера глюкозы), в отличие от 8 г глутамина (количество глутамина, содержащегося в растворе плацебо), приведет к в более высоком синтезе гликогена в мышцах; таким образом, это предполагает большое влияние глутамина на синтез гликогена в мышцах. Однако существует ограниченное количество данных об этом влиянии на синтез гликогена у спортсменов.

Та же исследовательская группа в 2001 году наблюдала значительное увеличение мышечной концентрации промежуточных продуктов цикла Кребса, таких как цитрат, малат, фумарат и сукцинат, в начале упражнения (упражнения на велосипеде при 70% от VO _2max. ) после острого приема глутамина по сравнению с приемом орнитина α-кетоглутарата или плацебо.Тем не менее, добавка глутамина не влияла на степень истощения фосфокреатина, накопление лактата или время выносливости, что позволяет предположить, что концентрация промежуточных продуктов цикла Кребса в мышцах не ограничивала выработку энергии и физическую работоспособность [42].

Вопреки вышеупомянутым исследованиям van Hall et al. [43] подтвердили, что добавление свободного глутамина или смеси углеводов, содержащих глутамин, не влияло на ресинтез мышечного гликогена после тренировки.Людей подвергали интенсивным упражнениям на велоэргометре, чтобы истощить запасы гликогена. После этого испытуемые принимали четыре разных напитка в виде трех болюсов по 500 мл сразу после тренировки, через 1 час после тренировки и через 2 часа после тренировки. Напитки были: 1 — контроль: 0,8 г / кг глюкозы, 2 — глутамин: 0,8 г / кг глюкозы плюс 0,3 г / кг глутамина, 3 — гидролизат пшеницы, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 26% глутамина. 4 — гидролизат сыворотки, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 6,6% глутамина.Уровень глутамина в плазме снижался при приеме контрольного напитка, оставался неизменным при потреблении гидролизатов (пшеницы и сыворотки) и увеличивался в 2 раза после приема добавок глутамина. Несмотря на повышение уровня глутамина в плазме, введение этой аминокислоты не улучшило скорость синтеза гликогена. Различные протоколы приема добавок и вводимые дозы могут объяснить различия в результатах этих исследований.

Помимо истощенных запасов гликогена, после приема добавок глютамина были исследованы другие маркеры усталости, такие как аммиак в крови и параметры повреждения мышц.Карвалью-Пейшото и др. [44] принимали добавки глутамина и / или углеводов для высококвалифицированных бегунов перед бегом в течение 120 минут (~ 34 км) и наблюдали, что, в отличие от плацебо, не было увеличения уровня аммиака в крови у людей, принимавших добавки, в первые 30 минут тренировки. . Кроме того, за последние 90 минут бега у субъектов, получавших все добавки, был более низкий уровень аммиака в крови по сравнению с плацебо. Не было никакой разницы между добавками, что свидетельствует о том, что глутамин и углеводы могут ослаблять повышение уровня аммиака во время упражнений, но без синергии между ними.

Аналогичным образом, влияние добавок глутамина или аланина, краткосрочное (1 день) или долгосрочное (5 дней), было исследовано на содержание аммиака в крови профессиональных футболистов после двух различных протоколов упражнений — периодических (футбольный матч). ) или с постоянной интенсивностью (бег в течение 60 минут при 80% максимальной ЧСС — ЧСС _макс ). Оба упражнения увеличивают содержание аммиака в крови, тогда как длительный прием глютамина защищает от гипераммониемии только после периодических упражнений, что позволяет предположить, что влияние приема глютамина на содержание аммиака в крови зависит от продолжительности приема и типа физических упражнений [14].

В отличие от этих исследований, Koo et al. [45] сравнили добавление глутамина, BCAA или плацебо с элитными спортсменами-гребцами, которые занимались греблей (2000 м) с максимальной интенсивностью, и отметили, что ни одно из вмешательств не повлияло на аммиак, лактат и цитокины в плазме крови. 6 и Ил-8; тем не менее, добавка глутамина снижала уровень КК в плазме через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки, что свидетельствует о возможном влиянии глутамина на ослабление повреждения мышц.

Что касается физических показателей, Favano et al. [46] добавляли пептид глутамина и углеводы или только углеводы футболистам, которые выполняли периодические упражнения на беговой дорожке, и наблюдали увеличение времени и расстояния (21% и 22% соответственно) и снижение воспринимаемой нагрузки ( RPE) после добавления глутамина и углеводов по сравнению с введением только углеводов. Точно так же добавление глутамина и углеводов субъектам, которые выполняли анаэробный спринтерский тест на беге (прерывистые спринты 6 × 35 м), увеличивало максимальную и минимальную мощность по сравнению с плацебо (вода + подсластитель) [47].Nava et al. [48] ​​также наблюдали, что добавление глутамина снижает субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и желудочно-кишечного повреждения (измеряемого белками, связывающими жирные кислоты кишечника), помимо увеличения HSP70 и ингибитора каппа B (IκBα) в мононуклеарных клетках периферической крови (PBMC), в людей, представленных на имитацию сеанса тушения пожаров в дикой природе в жарких условиях.

В отличие от этих исследований Krieger et al. [49] подтвердили, что хронический прием глутамина не улучшал работоспособность во время интервальных тренировок.Эти данные предполагают, что комбинация глутамина и углеводов более эффективна в предотвращении снижения анаэробной мощности и повышения производительности, чем один глютамин, подчеркивая синергию между глутамином и углеводами, хотя некоторые исследования не подтвердили этот вывод.

4.2. L-аланил-L-глутамин

Большая часть пищевого глутамина задерживается в клетках кишечника, оставляя лишь небольшие концентрации глутамина для попадания в кровоток [29]. Чтобы увеличить доступность глутамина, использовались добавки с пептидами глутамина, такими как дипептид L-аланил-L-глутамин, поскольку ди- и трипептиды всасываются через эпителий кишечника в их интактной форме более эффективно и быстрее. механизмы, такие как переносчик олигопептидов PepT-1, чем свободные аминокислоты [17,18,33].Таким образом, данные показали, что добавление L-аланил-L-глутамина было более эффективным в увеличении концентрации глутамина в плазме, мышцах и печени по сравнению с введением свободного глутамина [50]. Кроме того, L-аланил-L-глутамин обладает более высокой стабильностью в растворе и низким pH, чем глутамин, и является лучшим вариантом для включения в коммерческие продукты, такие как спортивные напитки [41].

Rogero et al. [50] добавляли глутамин (GLN) или L-аланил-L-глутамин (DIP) в течение 21 дня крысам, которым выполняли плавательные упражнения в течение 6 недель, с последующим тестом на истощение.Животных умерщвляли сразу после теста (EXA) или через 3 часа (REC). Концентрация глютамина в мышцах была выше у животных DIP-EXA по сравнению с группами CON-EXA и GLN-EXA, тогда как в группе DIP-REC было более высокое содержание глутамина в плазме и печени, чем в группе CON-REC. Несмотря на это, уровни мышечного глутамина и белка были выше у животных GLN-REC и DIP-REC по сравнению с CON-REC. Хотя добавки, особенно с L-аланил-L-глутамином, увеличивали концентрацию глутамина, не было различий между группами по времени до истощения, что указывает на то, что ни глутамин, ни добавки L-аланил-L-глутамина не улучшали физическую работоспособность.

Hoffman et al. [51] вводили L-аланил-L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или воду обезвоженным субъектам мужского пола (умеренное обезвоживание), подвергавшимся тренировке на велоэргометре при 75% VO _2max , и подтвердил увеличение концентрации глутамина в крови при более высокой дозе дипептида, а также увеличение времени до истощения в обеих группах, получавших L-аланил-L-глутамин, по сравнению с водой. Не было различий между испытаниями по параметрам повреждения мышц (CK крови), воспаления (IL-6 в крови), окислительного стресса (малоновый диальдегид в крови) и других.Авторы объясняют улучшение работоспособности, вызванное добавлением L-аланил-L-глутамина, к возможному увеличению абсорбции жидкости и электролитов, вызванному этим дипептидом; тем не менее, как было замечено ранее, глутамин может замедлять утомление с помощью нескольких других механизмов, таких как защита от гипераммонемии — параметр, который не измерялся в этом исследовании.

Та же исследовательская группа исследовала влияние L-аланил-L-глутамина в низкой (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) на физическую работоспособность во время баскетбольного матча (сила прыжка, время реакции, точность стрельбы и утомляемость), и наблюдал улучшение результатов стрельбы в баскетболе и времени зрительной реакции с низкой дозой L-аланил-L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо) [41].Аналогичным образом McCormack et al. [52] представили тренированных на выносливость мужчин на одночасовую беговую дорожку на 75% от VO _2peak с последующим бегом до изнеможения на 90% от VO _2peak после добавления (i) L-аланила. -L-глютамин и спортивный напиток, (ii) только спортивный напиток (плацебо) или (iii) без каких-либо добавок (без испытаний гидратации). Авторы заметили, что уровень глутамина в плазме был выше, а время до истощения было больше при добавлении дипептида по сравнению с испытанием без гидратации, но не было никакой разницы между добавкой L-аланил-L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо).

Наша исследовательская группа также исследовала влияние добавок глутамина и аланина в виде дипептида (L-аланил-L-глутамин) или в их свободной форме на крыс, подвергшихся протоколу тренировки с отягощениями, состоящему из подъема по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками. . Мы наблюдали, что эти вмешательства снижали параметры мышечного повреждения (CK и LDH в плазме) и воспаления (IL-1β в плазме и фактор некроза опухоли альфа-TNF-α), а также увеличивали противовоспалительные и цитопротекторные маркеры (IL-6, IL-6 в плазме). 10 и мышечный HSP70) [17].Кроме того, эти добавки снижали соотношение окисленного глутатиона (GSSG) / восстановленного глутатиона (GSH) в эритроцитах и ​​веществах, реагирующих с тиобарбитуровой кислотой в мышцах (TBARS), что свидетельствует об их антиоксидантной роли [18]. Несмотря на улучшение некоторых параметров, введение глутамина и аланина не улучшило работу, оцениваемую с помощью теста максимальной несущей способности [17,18].

Фактически, недавно мы наблюдали, что добавление этих аминокислот улучшило некоторые маркеры усталости, такие как мышечный аммиак и гликоген, в то время как ослабило другие, поскольку введение L-аланил-L-глутамина увеличивало гипоталамические концентрации серотонина и плазменные концентрации серотонина. его предшественник (триптофан), хотя и не влияет на физическую работоспособность.Стоит упомянуть, что серотонин считается параметром центральной усталости, поскольку он связан с поведенческими изменениями, такими как снижение аппетита, сонливость и утомляемость, что снижает умственную и физическую работоспособность [33]. Как упоминалось ранее, утомляемость — это сложное явление, и улучшение или ухудшение отдельных маркеров не обязательно влияет на производительность [1].

4.3. Глютамин, связанный с другими питательными веществами

Исследования также оценили влияние глутамина, связанного с несколькими другими аминокислотами, на маркеры усталости.Ohtani et al. [23] наблюдали, что смесь аминокислот (глутамин: 0,65 г — аминокислота в самой высокой концентрации в смеси — лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан), когда добавлен в течение 90 дней для элитных игроков в регби, улучшен уровень бодрости и более раннее восстановление после усталости. Кроме того, введение аминокислот увеличивало параметры кислородной способности, такие как гемоглобин, количество эритроцитов, гематокрит и сывороточное железо.Через год без добавок все параметры вернулись к базовым значениям, что указывает на необходимость ежедневного приема добавок для поддержания эффектов. Следует выделить некоторые ограничения этого исследования. Во-первых, поскольку было проглочено несколько аминокислот, невозможно приписать эффекты какой-либо из них, а, во-вторых, некоторые результаты (например, заявленная активность) были получены с помощью анкет. Таким образом, на точность результатов могло повлиять несколько факторов.

Та же исследовательская группа в том же году оценила эту смесь аминокислот для бегунов на средние и длинные дистанции.Спортсмены занимались длительной физической нагрузкой (бегом) по 2–3 часа в день, 5 дней в неделю, в течение 6 месяцев. В течение этого периода субъекты получали три одномесячных курса лечения, разделенных одним месяцем вымывания. Лечение состояло из трех различных доз смеси аминокислот: 2,2 г / день, 4,4 / день и 6,6 г / день. Основные эффекты наблюдались при более высокой дозе (6,6 г / день), которая увеличивала оценку физического состояния и маркеры кислородной переносимости (гематокрит, гемоглобин и количество эритроцитов), в то время как снижалась сывороточная КК, маркер мышечной ткани. повреждение и воспаление [53].

Эта смесь аминокислот была также исследована на восстановление после мышечной усталости после эксцентрических упражнений. Людей отправляли на сеанс эксцентрической тренировки, после чего им позволяли восстанавливаться в течение 10 дней с добавлением смеси аминокислот или плацебо. Измерения мышечной силы (максимальная изометрическая сила, максимальная концентрическая сила и максимальная эксцентрическая сила) в мышцах сгибателей и разгибателей локтя показали более раннее восстановление от мышечной усталости при приеме добавок с аминокислотами по сравнению с плацебо.Кроме того, максимальная изометрическая сила была выше в испытаниях аминокислот, чем в плацебо, и большинство людей сообщали о меньшей отсроченной болезненности мышц при добавлении аминокислот, что указывает на эргогенный эффект этого вмешательства [54].

Аналогичным образом Willems et al. [55] протестировали добавку Cyclone ^TM , которая содержит сывороточный белок (30 г), глутамин (5,1 г), креатин (5,1 г) и β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) (1,5 г), на наличие испытуемые прошли 12 недель тренировок с отягощениями и отметили, что это вмешательство улучшило некоторые параметры производительности, такие как количество повторений для 80% предтренировочного 1-RM для боковой тяги и жима лежа, но не другие, такие как максимальная произвольная изометрическая сила (MVIF), время до утомления при 70% MVIF, пиковая концентрическая сила и 1-RM бокового натяжения.Авторы пришли к выводу, что эта многокомпонентная добавка улучшает способность выполнять некоторые задачи, связанные с тренировками с отягощениями.

Подтверждая эти данные, интересное исследование показало, что добровольный прием раствора, содержащего BCAA (15,2 ммоль / л лейцина, 9,9 ммоль / л изолейцина, 11,1 ммоль / л валина), глутамин (16,6 ммоль / л), и аргинин (13,9 ммоль / л), а не вода, положительно коррелировал со временем и объемом упражнений у крыс, тренируемых на беговых колесах, что указывает на предпочтение этого раствора аминокислот как следствие практики упражнений.Кроме того, потребление этих аминокислот увеличивало соотношение ВСАА / триптофан в плазме и уменьшало выброс серотонина, центрального параметра утомляемости, мозгом [5].

Вопреки вышеупомянутым исследованиям Kersick et al. [56] не подтвердили какое-либо влияние добавок, содержащих сывороточный протеин (40 г), глутамин (5 г) и BCAA (3 г), на производительность (тренировочный объем, мышечную выносливость, мышечную силу и анаэробные способности), параметры крови (альбумин). , глобулин, глюкоза, электролиты, гемоглобин, липидный профиль, креатинин, мочевина и т. д.) и состав тела людей, прошедших 10 недель тренировок с отягощениями. Противоречие между этими результатами и ранее упомянутыми может быть связано с различным аминокислотным составом в предлагаемых добавках, что приводит к различным свойствам каждой добавки.

Помимо аминокислот, глутамин также входит в состав добавок, содержащих несколько питательных веществ, таких как кофеин и креатин. Gonzalez et al. [57] оценили эффекты предтренировочной добавки, содержащей глутамин, аргинин, лейцин, изолейцин, валин, таурин, β-аланин, креатин, глюкуронолактон и кофеин (концентрация каждого питательного вещества не указана), вводимых за 10 минут до начала тренировки. тренировка с отягощениями (четыре подхода не более чем по 10 повторений приседаний со штангой или жима лежа с 80% от максимума 1 повторения — 1-ПМ) для мужчин, тренирующихся с отягощениями.Авторы наблюдали увеличение количества повторений, среднего пика и средней мощности для всех подходов при приеме предтренировочной добавки по сравнению с плацебо, но не было никакой разницы между лечением в сообщаемых ощущениях энергии, сосредоточенности. или усталость.

Иными словами, Наклерио и др. [58] сравнивали прием многокомпонентной добавки (содержащей 53 г углеводов, 14,5 г белка, 5 г глутамина и 1,5 г карнитина) с приемом только углеводов до, во время и сразу после 90-минутного периодического повторного спринтерского теста. , но не наблюдал изменений в физической работоспособности.Концентрации CK в плазме были ниже через 24 часа после тренировки при добавлении многокомпонентных добавок по сравнению с углеводными, тогда как уровни миоглобина в плазме были ниже через 1 час после тренировки в исследовании углеводов, чем плацебо. Авторы пришли к выводу, что эти вмешательства не оказывают эффекта против утомления, но могут частично ослабить повреждение мышц.

Та же исследовательская группа в аналогичном протоколе подтвердила, что эта многокомпонентная добавка снижает ощущение усталости, не улучшая результатов у футболистов.Через час после прерывистого теста уровни миоглобина в плазме были ниже при введении многокомпонентной добавки и углеводов по сравнению с плацебо, тогда как прием углеводов вызывал более низкие концентрации нейтрофилов и моноцитов, чем многокомпонентные и плацебо. Не было разницы между испытаниями по другим параметрам, таким как CK, IL-6 и количество лимфоцитов. Вывод был аналогичен предыдущему исследованию — вмешательства не улучшают работоспособность, но могут уменьшить повреждение мышц и воспаление, вызванное физическими упражнениями [59].

Хотя некоторые из этих вмешательств дали интересные результаты, поскольку они содержат несколько питательных веществ, невозможно отнести эти эффекты к какому-либо из них, за исключением их синергетического воздействия. Важно подчеркнуть, что даже в исследованиях, в которых глутамин был дополнен несколькими другими питательными веществами, эта аминокислота предлагалась в высоких дозах, являясь в большинстве случаев одной из наиболее распространенных аминокислот в принимаемых добавках.

Кроме того, стоит подчеркнуть, что между оцениваемыми исследованиями есть важные различия, такие как протокол приема добавок (доза, добавка со свободным глутамином или с другими питательными веществами и т. Д.)), протокол упражнений (краткосрочные упражнения и аэробика, долгосрочные упражнения и выносливость или периодические), характеристики добровольцев (пол, возраст, уровень физической активности и т. д.), среди прочего, которые могут частично объяснить противоречивые результаты. полученный.

Вышеупомянутые исследования представлены в (исследованиях на людях) и (исследованиях на животных).

Таблица 1

Исследования на людях, включающие введение глутамина и маркеры усталости (в хронологическом порядке).

Таблица 2

Исследования на животных, включающие введение глутамина и маркеры усталости (в хронологическом порядке).

Глютамин как аминокислота против усталости в спортивном питании

Abstract

Глутамин — условно незаменимая аминокислота, широко используемая в спортивном питании, особенно из-за ее иммуномодулирующей роли. Несмотря на это, глутамин выполняет несколько других биологических функций, таких как пролиферация клеток, выработка энергии, гликогенез, буферизация аммиака, поддержание кислотно-щелочного баланса и другие.Таким образом, эту аминокислоту начали исследовать в спортивном питании, помимо ее воздействия на иммунную систему, приписывая глютамину различные свойства, такие как роль против утомления. Учитывая, что эргогенный потенциал этой аминокислоты до сих пор полностью не известен, этот обзор был направлен на рассмотрение основных свойств, с помощью которых глутамин может замедлять утомление, а также влияние добавок глутамина, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, на маркеры усталости и производительность в контексте физических упражнений.База данных PubMed была выбрана для изучения литературы с использованием комбинации ключевых слов «глутамин» и «усталость». Пятьдесят пять исследований соответствовали критериям включения и были оценены в этом интегративном обзоре литературы. Большинство оцененных исследований показали, что добавление глютамина улучшило некоторые маркеры усталости, такие как усиление синтеза гликогена и снижение накопления аммиака, но это вмешательство не увеличило физическую работоспособность. Таким образом, несмотря на улучшение некоторых параметров утомляемости, добавление глютамина, по-видимому, имеет ограниченное влияние на работоспособность.

Ключевые слова: аминокислота, мышечная усталость, центральная усталость, работоспособность, иммунная система, гидратация

1. Введение

Усталость определяется как неспособность поддерживать выходную мощность и силу, снижая физическую работоспособность [1]. Основными причинами утомляемости являются: накопление протонов в мышечной клетке, истощение источников энергии (например, фосфокреатина и гликогена), накопление аммиака в крови и тканях [2,3,4], окислительный стресс, повреждение мышц [1 ] и изменения в синтезе нейромедиаторов, такие как повышение серотонина и снижение дофамина [5].

Чтобы отсрочить наступление усталости и улучшить спортивные результаты, было применено несколько стратегий питания. С середины 1980-х и 1990-х годов обсуждается роль аминокислот в развитии утомляемости [3,6,7,8,9], и данные показали, что концентрация глутамина в плазме и соотношение глутамин / глутамат в плазме снижаются в у спортсменов с синдромом хронической усталости и перетренированности возникает вопрос о возможных эргогенных эффектах приема глютамина [10,11,12,13].

Глутамин может задерживать утомление с помощью нескольких механизмов: (i) это одна из самых распространенных гликогенных аминокислот у людей и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез [14,15], (ii) через активацию гликогенсинтазы глутамин считается прямым стимулятором синтеза гликогена [7,16], (iii) эта аминокислота является основным нетоксичным носителем аммиака, избегая накопления этого метаболита [14], (iv ) глютамин также связан с ослаблением мышечного повреждения и считается непрямым антиоксидантом, в том числе за счет стимуляции синтеза глутатиона [17,18].

Несмотря на способность глютамина ослаблять некоторые причины усталости, влияние этой добавки с аминокислотами на маркеры усталости и физическую работоспособность еще полностью не выяснено. Таким образом, настоящая статья направлена ​​на обзор основных свойств глутамина против утомляемости и влияния добавок этой аминокислоты в этом отношении.

2. Методы

Метод комплексного обзора литературы был основан на пяти этапах (выявление проблемы, поиск литературы, оценка данных, анализ и представление данных), предложенных Виттемором и Кнафлом [19], и усовершенствовании этого метода, предложенном Хопиа. и другие.[20].

2.1. Идентификация проблемы

Целью данной статьи было рассмотрение основных противоустаточных свойств глутамина и критический анализ литературы, касающейся влияния добавок глутамина (отдельно или с другими питательными веществами) на утомляемость, вызванную физической нагрузкой, у здоровых животных и людей.

2.2. Поиск литературы

База данных PubMed была выбрана для изучения литературы в феврале 2019 года с использованием дескриптора Medical Subject Headings (MeSH) без ограничения периода публикации.Используемая комбинация ключевых слов была «Глютамин» и «Усталость» ( n = 122 статьи).

Статьи, в которых обсуждалась утомляемость, связанная с заболеваниями, или которые включали животных или людей с любым заявленным заболеванием, были исключены из этого исследования. В этот обзор были включены только статьи, посвященные взаимосвязи между глутамином и утомляемостью, вызванной физическими упражнениями у здоровых людей. Кроме того, неопубликованные рукописи (например, диссертации) не были включены в это исследование.

2.3. Извлечение данных

Было найдено сто двадцать две статьи. После прочтения названия этих исследований 61 статья была исключена, поскольку они не коррелировали с предметом исследования (влияние добавок глутамина на утомляемость, вызванную физическими упражнениями) или не предоставляли полную версию рукописи (только реферат). Из 61 оставшейся статьи 19 статей были исключены после прочтения аннотации, так как они не имели корреляции с темой, оставшиеся 42 исследования.

После прочтения полной версии этих 42 выбранных статей были включены 13 других исследований, которые были процитированы в оцениваемых статьях, но не были получены при поиске, всего 55 статей — 44 оригинальных исследования и 11 обзоров литературы ().

Этапы обучения — отбор и включение статей.

2.4. Обобщение данных

В этот обзор были включены пятьдесят пять статей, в которых оценивали и / или обсуждали добавление глутамина, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, в контексте усталости, вызванной физическими упражнениями.

Что касается исследований на животных и людях, аспекты всех этих статей были подробно описаны. Некоторые особенности этих исследований, такие как автор, участники, дизайн исследования и результаты, были описаны в таблицах. Кроме того, обсуждались ограничения этих исследований.

3. Глютамин и физические упражнения

Глютамин — это нейтральная аминокислота с пятью атомами углерода, молекулярная масса которой составляет 146,15 г / моль, и считается самой распространенной свободной аминокислотой в организме человека [15].У взрослых людей после ночного голодания нормальный уровень глутамина в крови составляет 550–750 мкмоль / л [21], что составляет более 20% пула аминокислот в крови [22]. В скелетных мышцах глутамин составляет 50–60% от общего пула свободных аминокислот и считается наиболее синтезируемой аминокислотой в мышцах человека, особенно в медленно сокращающихся мышцах, в которых концентрация глутамина в 3 раза выше, чем в быстрых мышцах. подергивание мышц [22,23]. Следовательно, скелетные мышцы высвобождают глутамин в кровоток с высокой скоростью, примерно 50 ммоль в час в сытом состоянии [21].

Органы могут быть классифицированы как продуценты или потребители глутамина — скелетные мышцы, легкие, печень, мозг и жировая ткань обладают высокой активностью глутаминсинтетазы (фермента, который синтезирует глутамин из аммиака и глутамата в присутствии аденозинтрифосфата-АТФ) и считаются производителями глютамина. С другой стороны, лейкоциты, энтероциты, колоноциты, тимоциты, фибробласты, эндотелиальные клетки и клетки почечных канальцев обладают высокой активностью глутаминазы (фермента, который гидролизует глутамин, превращая его в глутамат и аммиак) и классифицируются как потребители глутамина [2 , 24,25,26,27,28].

Глутамин участвует в нескольких биологических функциях, таких как синтез нуклеотидов, пролиферация клеток, регулирование синтеза и распада белка, выработка энергии, гликогенез, детоксикация аммиака, поддержание кислотно-щелочного баланса и другие. Более того, эта аминокислота регулирует экспрессию нескольких генов, связанных с метаболизмом, и активирует многие внутриклеточные сигнальные пути [15]. С точки зрения питания глутамин считается условно незаменимым, поскольку в катаболических ситуациях, таких как клинические травмы, ожоги, сепсис, а также длительные и изнурительные упражнения, эндогенного синтеза глютамина может быть недостаточно для удовлетворения потребности организма, и может возникнуть дефицит глутамина [ 24,25].

С середины 1970-х и 1980-х годов метаболизм глутамина исследовался во время и после физических упражнений [8], и было замечено, что глутамин в крови реагирует по-разному в зависимости от продолжительности упражнений [2]. Кратковременные упражнения увеличивают высвобождение глютамина в мышцах и его концентрацию в крови [4], тогда как при длительных и изнурительных упражнениях, таких как марафонская гонка, мышечный синтез глутамина недостаточен для удовлетворения потребности организма в этой аминокислоте, что снижает кровь глутамин [11,16,29,30,31].Это снижение является временным и, по-видимому, продолжается в течение 6–9 часов после марафона [24] и сопровождается снижением на 30–40% мышечного глутамина или его предшественников, таких как глутамат [11]. Тем не менее, стоит упомянуть, что некоторые исследования показали, что даже после изнурительных упражнений (ультратриатлон) уровень глутамина в крови не изменился [6].

Снижение доступности глутамина связано с нарушениями в иммунной системе и увеличением частоты инфекций [24,25]. Santos et al. [32] наблюдали на экспериментальной модели (крысы), что изнурительные упражнения вызывают увеличение функциональности макрофагов (фагоцитоз и производство H ₂ O ₂ ), а также увеличение потребления и метаболизма глутамина в этих клетках, это указывает на важность глутамина для функционирования макрофагов в посттренировочный период и указывает на возможную роль добавок глутамина для людей, выполняющих изнурительные упражнения [32].

Что касается добавления глутамина, данные показывают, что уровень глутамина в плазме в ответ на добавление глутамина заметно увеличивается в течение 30 минут после приема, возвращаясь к базальным уровням примерно через 2 часа после введения глутамина [29]. Более того, сообщалось, что дозы глутамина в 20–30 г являются переносимыми (без побочных эффектов) и не причиняют вреда людям [21].

Первоначально добавка глутамина объяснялась его иммуномодулирующим потенциалом [24]. Однако, поскольку эта аминокислота обладает широким спектром биологических активностей, глютамин начали исследовать в спортивном питании, помимо его влияния на иммунную систему, приписывая этой аминокислоте несколько свойств, таких как роль против утомления.

4. Глютамин и его свойства против утомления

Утомляемость — это явление с множеством причин, определяемое как неспособность поддерживать выходную мощность и силу, что приводит к ухудшению физической и умственной работоспособности. Концептуально усталость может быть классифицирована как периферическая, также называемая мышечной усталостью, когда биохимические изменения происходят в клетке скелетных мышц, или как центральная, включающая нарушения в центральной нервной системе (ЦНС), ограничивающие работоспособность [1].

Основными причинами утомляемости являются: (i) накопление протонов в мышечной клетке, снижение pH и влияние на активность ферментов, таких как фосфофруктокиназа, (ii) истощение источников энергии (e.g., фосфокреатин и гликоген) для непрерывности упражнений, (iii) накопление аммиака (токсичного метаболита) в крови и тканях [2,3,4], (iv) окислительный стресс, (v) повреждение мышц [1 ] и (vi) изменения в синтезе нейромедиаторов, такие как повышение серотонина и снижение дофамина [5], которые могут вызывать состояние усталости, сна и летаргии во время длительных упражнений [33].

Основными механизмами увеличения серотонина в головном мозге являются увеличение в плазме его предшественника, свободного (не связанного с альбумином) триптофана и уменьшение в плазме больших нейтральных аминокислот, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном за попадание в мозг.Кроме того, во время длительных упражнений увеличение концентрации свободных жирных кислот (FFA) может вытеснить триптофан из альбумина, увеличивая свободный триптофан и облегчая его приток в мозг и, следовательно, синтез серотонина [33].

Независимо от происхождения (периферическое или центральное) утомляемость является сложным и многогранным явлением, поскольку несколько факторов могут ограничивать работоспособность, но улучшение отдельных маркеров не обязательно задерживает утомление. Кроме того, стоит подчеркнуть, что некоторые причины утомляемости полностью не освещены в литературе, например, взаимосвязь между повышенным синтезом серотонина и снижением работоспособности [1,33].

Чтобы отсрочить наступление усталости и улучшить спортивные результаты, применяется несколько стратегий питания. С середины 1980-х и 1990-х годов обсуждается роль аминокислот в развитии утомляемости [3,6,7,8,9], и данные свидетельствуют о том, что глутамин в крови и соотношение глутамин / глутамат в крови снижались после физических нагрузок. упражнения [2,11,12,13,34,35,36], хотя некоторые исследования не подтвердили эти выводы [3,6].

Jin et al. [10] наблюдали резкое снижение концентрации глутамина в плазме, мышцах и печени на животной модели комплексной усталости (принудительное плавание).Аналогичным образом Kingsbury et al. [11] подтвердили, что у элитных спортсменов при хронической усталости (в течение нескольких недель) наблюдаются критические концентрации глутамина в крови (<450 мкмоль / л) и более высокая распространенность инфекций по сравнению со спортсменами без усталости. Увеличение потребления белка (за счет нежирного мяса, рыбы, сыра, сухого молока и сои, то есть продуктов, богатых глютамином) у этих усталых спортсменов повысило уровень глютамина в крови и улучшило физическую работоспособность, что поднимает вопрос о возможных эффектах против усталости. добавки глутамина [29].

Глютамин — одна из наиболее распространенных гликогенных аминокислот в организме человека и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез, являясь наиболее важным энергетическим субстратом для почечного глюконеогенеза [14,15]. Кроме того, глутамин является прямым стимулятором синтеза гликогена за счет активации гликоген синтетазы, возможно, за счет механизма набухания клеток и превращения углерода глутамина в гликоген, увеличивая запасы гликогена в печени и мышцах [7,16,33].

Глютамин также предотвращает накопление аммиака. Производство аммиака во время упражнений происходит за счет окисления аминокислот и энергетического метаболизма (дезаминирование аденозинмонофосфата-АМФ), что указывает на снижение концентрации АТФ и содержания гликогена [1]; таким образом, добавка глютамина может минимизировать производство аммиака из-за его влияния на энергетический обмен [14]. Накопление аммиака является важной причиной усталости, поскольку этот метаболит токсичен и влияет на активность некоторых ферментов, генерирующих поток, проницаемость клеток для ионов и соотношение NAD ⁺ / NADH [37].Однако, как следствие увеличения производства аммиака во время упражнений, синтез глутамина усиливается, что является механизмом буферизации аммиака [37].

Guezennec et al. [9] наблюдали повышение уровня аммиака в крови и головном мозге у крыс после бега до истощения, за которым следовало повышение уровня глутамина в головном мозге и снижение уровня глутамата головного мозга. Основываясь на этих данных, авторы пришли к выводу, что повышение уровня аммиака в головном мозге стимулирует синтез глутамина как механизм детоксикации.Подтверждая эти результаты, Blomstrand et al. [38] подтвердили увеличение выброса глутамина в мозг во время изнурительных упражнений (3 часа на велоэргометре), предполагая, что увеличение синтеза глутамина в мозге как механизма буферизации аммиака приводит к более высокому выбросу в мозг глютамин.

Глютамин может также ослаблять накопление аммиака, поскольку эта аминокислота является основным переносчиком азота (аммиака) в организме, предотвращая накопление этого метаболита в мышцах и способствуя метаболизму аммиака в печени, а также его выведению через почки [14,33] .

Повреждение мышц и окислительный стресс — другие причины усталости, которые можно уменьшить с помощью глутамина. Исследования в нашей лаборатории показали, что добавление глутамина (в течение 21 дня) снижает плазменные концентрации креатинкиназы (CK) и лактатдегидрогеназы (LDH) — маркеров мышечного повреждения — у крыс, подвергшихся интенсивным тренировкам с отягощениями [17,18]. Этот защитный эффект глутамина можно объяснить несколькими механизмами; эта аминокислота абсорбируется через натрий-зависимый транспорт, увеличивая внутриклеточную концентрацию ионов натрия и способствуя удержанию воды, что увеличивает гидратацию клетки и ее устойчивость к повреждениям [17].Глутамин также играет важную иммуномодулирующую роль, увеличивая синтез противовоспалительных и цитопротекторных факторов, таких как интерлейкин 10 (IL-10) и белок теплового шока (HSP) [17].

Более того, данные указывают на то, что глутамин является важным донором глутамата для синтеза глутатиона — наиболее важного неферментативного антиоксиданта в клетке — что может указывать на непрямой антиоксидантный эффект глутамина [18]. Хотя повышенный окислительный стресс может способствовать утомлению, в литературе неясно, может ли увеличение концентрации глутатиона за счет приема глютамина ослабить утомляемость и улучшить физическую работоспособность.Важно отметить, что некоторые из этих результатов (уменьшение мышечного повреждения и параметры окислительного стресса) были получены в исследованиях на животных, поэтому невозможно гарантировать, что такие же эффекты будут иметь место в испытаниях на людях. Кроме того, недавние стенды хорошо известных организаций, таких как Международное общество спортивного питания (ISSN) и Международный олимпийский комитет (МОК), рассматривают глютамин как неэффективную добавку с незначительными доказательствами эффективности или без них [ 39,40].

Наконец, еще одно возможное свойство глутамина против утомления — предотвращение обезвоживания. Глютамин транспортируется через щеточную кайму кишечника натрий-зависимой системой, способствуя более быстрому всасыванию жидкости и электролитов в кишечнике. Следовательно, включение глутамина в растворы для регидратации может увеличить абсорбцию натрия и объемный расход воды [7,41]. Когда глутамин вводится с аланином в виде дипептида (L-аланил-L-глутамин), абсорбция жидкости и электролитов кажется даже выше, чем добавление только глутамина, поскольку дипептид обладает высокой стабильностью в растворе и низким pH [41].Принимая во внимание представленные потенциальные свойства, глютамин кажется интересной добавкой для снятия усталости, особенно для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость (изнурительные и продолжительные упражнения). В статье представлены основные свойства глутамина в замедлении утомляемости.

Противоусталостные свойства глутамина.

4.1. Влияние добавок глутамина на усталость, вызванную физическими упражнениями. Глютамин

Эффекты инфузии глутамина после изнурительных упражнений (езда на велосипеде со скоростью 70–140% от VO _2max в течение 90 минут) были впервые протестированы в 1995 году.Три группы людей были подвергнуты упражнениям и инфузии (через 30 минут после завершения упражнения) (i) глутамина, (ii) аланина и глицина или (iii) физиологического раствора. Концентрация глютамина в мышцах увеличивалась во время инфузии глутамина, снижалась во время инфузии аланина и глицина и оставалась постоянной во время инфузии физиологического раствора. Через два часа после тренировки содержание гликогена в мышцах было выше у субъектов, получавших глутамин, по сравнению с другими группами. Это исследование показало, что глутамин оказывает влияние на синтез гликогена помимо своей глюконеогенной роли, поскольку аланин и глицин, несмотря на то, что обеспечивают глюкозу посредством глюконеогенеза, не влияют на мышечный гликоген [16].

Аналогичным образом Bowtell et al. [7] исследовали влияние добавок глутамина на запасы углеводов в организме и ресинтез гликогена в мышцах у субъектов после выполнения протокола упражнений, истощающих гликоген. Люди ездили на велоэргометре на 70% от VO _2max в течение 30 минут; после этого рабочая нагрузка была удвоена, и они выполнили 6 раз 1-минутных всплесков активности, разделенных 2-минутным отдыхом. Наконец, они ехали на велосипеде в течение 45 минут при 70% от VO _2max .После тренировки пациенты получали один из трех напитков: (i) 18,5% раствор полимера глюкозы, (ii) 18,5% раствор полимера глюкозы, содержащий 8 г глутамина, или (iii) плацебо, содержащий 8 г глутамина. Уровень глюкозы и инсулина в плазме был выше при употреблении напитков с глюкозой, и была тенденция к повышению уровня инсулина в плазме после приема глюкозы и глутамина, а не только глюкозы. Прием добавок с напитками, содержащими глутамин, увеличивает уровень глутамина в плазме. Во второй час восстановления раствор глюкозы и глутамина увеличивал неокислительную утилизацию глюкозы во всем организме на 25%, тогда как пероральный прием глутамина способствовал накоплению мышечного гликогена в такой же степени, как и глюкоза.Этот результат является неожиданным, поскольку можно было бы ожидать, что предоставление 61 г полимера глюкозы (количество глюкозы, содержащееся в растворе полимера глюкозы), в отличие от 8 г глутамина (количество глутамина, содержащегося в растворе плацебо), приведет к в более высоком синтезе гликогена в мышцах; таким образом, это предполагает большое влияние глутамина на синтез гликогена в мышцах. Однако существует ограниченное количество данных об этом влиянии на синтез гликогена у спортсменов.

Та же исследовательская группа в 2001 году наблюдала значительное увеличение мышечной концентрации промежуточных продуктов цикла Кребса, таких как цитрат, малат, фумарат и сукцинат, в начале упражнения (упражнения на велосипеде при 70% от VO _2max. ) после острого приема глутамина по сравнению с приемом орнитина α-кетоглутарата или плацебо.Тем не менее, добавка глутамина не влияла на степень истощения фосфокреатина, накопление лактата или время выносливости, что позволяет предположить, что концентрация промежуточных продуктов цикла Кребса в мышцах не ограничивала выработку энергии и физическую работоспособность [42].

Вопреки вышеупомянутым исследованиям van Hall et al. [43] подтвердили, что добавление свободного глутамина или смеси углеводов, содержащих глутамин, не влияло на ресинтез мышечного гликогена после тренировки.Людей подвергали интенсивным упражнениям на велоэргометре, чтобы истощить запасы гликогена. После этого испытуемые принимали четыре разных напитка в виде трех болюсов по 500 мл сразу после тренировки, через 1 час после тренировки и через 2 часа после тренировки. Напитки были: 1 — контроль: 0,8 г / кг глюкозы, 2 — глутамин: 0,8 г / кг глюкозы плюс 0,3 г / кг глутамина, 3 — гидролизат пшеницы, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 26% глутамина. 4 — гидролизат сыворотки, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 6,6% глутамина.Уровень глутамина в плазме снижался при приеме контрольного напитка, оставался неизменным при потреблении гидролизатов (пшеницы и сыворотки) и увеличивался в 2 раза после приема добавок глутамина. Несмотря на повышение уровня глутамина в плазме, введение этой аминокислоты не улучшило скорость синтеза гликогена. Различные протоколы приема добавок и вводимые дозы могут объяснить различия в результатах этих исследований.

Помимо истощенных запасов гликогена, после приема добавок глютамина были исследованы другие маркеры усталости, такие как аммиак в крови и параметры повреждения мышц.Карвалью-Пейшото и др. [44] принимали добавки глутамина и / или углеводов для высококвалифицированных бегунов перед бегом в течение 120 минут (~ 34 км) и наблюдали, что, в отличие от плацебо, не было увеличения уровня аммиака в крови у людей, принимавших добавки, в первые 30 минут тренировки. . Кроме того, за последние 90 минут бега у субъектов, получавших все добавки, был более низкий уровень аммиака в крови по сравнению с плацебо. Не было никакой разницы между добавками, что свидетельствует о том, что глутамин и углеводы могут ослаблять повышение уровня аммиака во время упражнений, но без синергии между ними.

Аналогичным образом, влияние добавок глутамина или аланина, краткосрочное (1 день) или долгосрочное (5 дней), было исследовано на содержание аммиака в крови профессиональных футболистов после двух различных протоколов упражнений — периодических (футбольный матч). ) или с постоянной интенсивностью (бег в течение 60 минут при 80% максимальной ЧСС — ЧСС _макс ). Оба упражнения увеличивают содержание аммиака в крови, тогда как длительный прием глютамина защищает от гипераммониемии только после периодических упражнений, что позволяет предположить, что влияние приема глютамина на содержание аммиака в крови зависит от продолжительности приема и типа физических упражнений [14].

В отличие от этих исследований, Koo et al. [45] сравнили добавление глутамина, BCAA или плацебо с элитными спортсменами-гребцами, которые занимались греблей (2000 м) с максимальной интенсивностью, и отметили, что ни одно из вмешательств не повлияло на аммиак, лактат и цитокины в плазме крови. 6 и Ил-8; тем не менее, добавка глутамина снижала уровень КК в плазме через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки, что свидетельствует о возможном влиянии глутамина на ослабление повреждения мышц.

Что касается физических показателей, Favano et al. [46] добавляли пептид глутамина и углеводы или только углеводы футболистам, которые выполняли периодические упражнения на беговой дорожке, и наблюдали увеличение времени и расстояния (21% и 22% соответственно) и снижение воспринимаемой нагрузки ( RPE) после добавления глутамина и углеводов по сравнению с введением только углеводов. Точно так же добавление глутамина и углеводов субъектам, которые выполняли анаэробный спринтерский тест на беге (прерывистые спринты 6 × 35 м), увеличивало максимальную и минимальную мощность по сравнению с плацебо (вода + подсластитель) [47].Nava et al. [48] ​​также наблюдали, что добавление глутамина снижает субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и желудочно-кишечного повреждения (измеряемого белками, связывающими жирные кислоты кишечника), помимо увеличения HSP70 и ингибитора каппа B (IκBα) в мононуклеарных клетках периферической крови (PBMC), в людей, представленных на имитацию сеанса тушения пожаров в дикой природе в жарких условиях.

В отличие от этих исследований Krieger et al. [49] подтвердили, что хронический прием глутамина не улучшал работоспособность во время интервальных тренировок.Эти данные предполагают, что комбинация глутамина и углеводов более эффективна в предотвращении снижения анаэробной мощности и повышения производительности, чем один глютамин, подчеркивая синергию между глутамином и углеводами, хотя некоторые исследования не подтвердили этот вывод.

4.2. L-аланил-L-глутамин

Большая часть пищевого глутамина задерживается в клетках кишечника, оставляя лишь небольшие концентрации глутамина для попадания в кровоток [29]. Чтобы увеличить доступность глутамина, использовались добавки с пептидами глутамина, такими как дипептид L-аланил-L-глутамин, поскольку ди- и трипептиды всасываются через эпителий кишечника в их интактной форме более эффективно и быстрее. механизмы, такие как переносчик олигопептидов PepT-1, чем свободные аминокислоты [17,18,33].Таким образом, данные показали, что добавление L-аланил-L-глутамина было более эффективным в увеличении концентрации глутамина в плазме, мышцах и печени по сравнению с введением свободного глутамина [50]. Кроме того, L-аланил-L-глутамин обладает более высокой стабильностью в растворе и низким pH, чем глутамин, и является лучшим вариантом для включения в коммерческие продукты, такие как спортивные напитки [41].

Rogero et al. [50] добавляли глутамин (GLN) или L-аланил-L-глутамин (DIP) в течение 21 дня крысам, которым выполняли плавательные упражнения в течение 6 недель, с последующим тестом на истощение.Животных умерщвляли сразу после теста (EXA) или через 3 часа (REC). Концентрация глютамина в мышцах была выше у животных DIP-EXA по сравнению с группами CON-EXA и GLN-EXA, тогда как в группе DIP-REC было более высокое содержание глутамина в плазме и печени, чем в группе CON-REC. Несмотря на это, уровни мышечного глутамина и белка были выше у животных GLN-REC и DIP-REC по сравнению с CON-REC. Хотя добавки, особенно с L-аланил-L-глутамином, увеличивали концентрацию глутамина, не было различий между группами по времени до истощения, что указывает на то, что ни глутамин, ни добавки L-аланил-L-глутамина не улучшали физическую работоспособность.

Hoffman et al. [51] вводили L-аланил-L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или воду обезвоженным субъектам мужского пола (умеренное обезвоживание), подвергавшимся тренировке на велоэргометре при 75% VO _2max , и подтвердил увеличение концентрации глутамина в крови при более высокой дозе дипептида, а также увеличение времени до истощения в обеих группах, получавших L-аланил-L-глутамин, по сравнению с водой. Не было различий между испытаниями по параметрам повреждения мышц (CK крови), воспаления (IL-6 в крови), окислительного стресса (малоновый диальдегид в крови) и других.Авторы объясняют улучшение работоспособности, вызванное добавлением L-аланил-L-глутамина, к возможному увеличению абсорбции жидкости и электролитов, вызванному этим дипептидом; тем не менее, как было замечено ранее, глутамин может замедлять утомление с помощью нескольких других механизмов, таких как защита от гипераммонемии — параметр, который не измерялся в этом исследовании.

Та же исследовательская группа исследовала влияние L-аланил-L-глутамина в низкой (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) на физическую работоспособность во время баскетбольного матча (сила прыжка, время реакции, точность стрельбы и утомляемость), и наблюдал улучшение результатов стрельбы в баскетболе и времени зрительной реакции с низкой дозой L-аланил-L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо) [41].Аналогичным образом McCormack et al. [52] представили тренированных на выносливость мужчин на одночасовую беговую дорожку на 75% от VO _2peak с последующим бегом до изнеможения на 90% от VO _2peak после добавления (i) L-аланила. -L-глютамин и спортивный напиток, (ii) только спортивный напиток (плацебо) или (iii) без каких-либо добавок (без испытаний гидратации). Авторы заметили, что уровень глутамина в плазме был выше, а время до истощения было больше при добавлении дипептида по сравнению с испытанием без гидратации, но не было никакой разницы между добавкой L-аланил-L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо).

Наша исследовательская группа также исследовала влияние добавок глутамина и аланина в виде дипептида (L-аланил-L-глутамин) или в их свободной форме на крыс, подвергшихся протоколу тренировки с отягощениями, состоящему из подъема по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками. . Мы наблюдали, что эти вмешательства снижали параметры мышечного повреждения (CK и LDH в плазме) и воспаления (IL-1β в плазме и фактор некроза опухоли альфа-TNF-α), а также увеличивали противовоспалительные и цитопротекторные маркеры (IL-6, IL-6 в плазме). 10 и мышечный HSP70) [17].Кроме того, эти добавки снижали соотношение окисленного глутатиона (GSSG) / восстановленного глутатиона (GSH) в эритроцитах и ​​веществах, реагирующих с тиобарбитуровой кислотой в мышцах (TBARS), что свидетельствует об их антиоксидантной роли [18]. Несмотря на улучшение некоторых параметров, введение глутамина и аланина не улучшило работу, оцениваемую с помощью теста максимальной несущей способности [17,18].

Фактически, недавно мы наблюдали, что добавление этих аминокислот улучшило некоторые маркеры усталости, такие как мышечный аммиак и гликоген, в то время как ослабило другие, поскольку введение L-аланил-L-глутамина увеличивало гипоталамические концентрации серотонина и плазменные концентрации серотонина. его предшественник (триптофан), хотя и не влияет на физическую работоспособность.Стоит упомянуть, что серотонин считается параметром центральной усталости, поскольку он связан с поведенческими изменениями, такими как снижение аппетита, сонливость и утомляемость, что снижает умственную и физическую работоспособность [33]. Как упоминалось ранее, утомляемость — это сложное явление, и улучшение или ухудшение отдельных маркеров не обязательно влияет на производительность [1].

4.3. Глютамин, связанный с другими питательными веществами

Исследования также оценили влияние глутамина, связанного с несколькими другими аминокислотами, на маркеры усталости.Ohtani et al. [23] наблюдали, что смесь аминокислот (глутамин: 0,65 г — аминокислота в самой высокой концентрации в смеси — лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан), когда добавлен в течение 90 дней для элитных игроков в регби, улучшен уровень бодрости и более раннее восстановление после усталости. Кроме того, введение аминокислот увеличивало параметры кислородной способности, такие как гемоглобин, количество эритроцитов, гематокрит и сывороточное железо.Через год без добавок все параметры вернулись к базовым значениям, что указывает на необходимость ежедневного приема добавок для поддержания эффектов. Следует выделить некоторые ограничения этого исследования. Во-первых, поскольку было проглочено несколько аминокислот, невозможно приписать эффекты какой-либо из них, а, во-вторых, некоторые результаты (например, заявленная активность) были получены с помощью анкет. Таким образом, на точность результатов могло повлиять несколько факторов.

Та же исследовательская группа в том же году оценила эту смесь аминокислот для бегунов на средние и длинные дистанции.Спортсмены занимались длительной физической нагрузкой (бегом) по 2–3 часа в день, 5 дней в неделю, в течение 6 месяцев. В течение этого периода субъекты получали три одномесячных курса лечения, разделенных одним месяцем вымывания. Лечение состояло из трех различных доз смеси аминокислот: 2,2 г / день, 4,4 / день и 6,6 г / день. Основные эффекты наблюдались при более высокой дозе (6,6 г / день), которая увеличивала оценку физического состояния и маркеры кислородной переносимости (гематокрит, гемоглобин и количество эритроцитов), в то время как снижалась сывороточная КК, маркер мышечной ткани. повреждение и воспаление [53].

Эта смесь аминокислот была также исследована на восстановление после мышечной усталости после эксцентрических упражнений. Людей отправляли на сеанс эксцентрической тренировки, после чего им позволяли восстанавливаться в течение 10 дней с добавлением смеси аминокислот или плацебо. Измерения мышечной силы (максимальная изометрическая сила, максимальная концентрическая сила и максимальная эксцентрическая сила) в мышцах сгибателей и разгибателей локтя показали более раннее восстановление от мышечной усталости при приеме добавок с аминокислотами по сравнению с плацебо.Кроме того, максимальная изометрическая сила была выше в испытаниях аминокислот, чем в плацебо, и большинство людей сообщали о меньшей отсроченной болезненности мышц при добавлении аминокислот, что указывает на эргогенный эффект этого вмешательства [54].

Аналогичным образом Willems et al. [55] протестировали добавку Cyclone ^TM , которая содержит сывороточный белок (30 г), глутамин (5,1 г), креатин (5,1 г) и β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) (1,5 г), на наличие испытуемые прошли 12 недель тренировок с отягощениями и отметили, что это вмешательство улучшило некоторые параметры производительности, такие как количество повторений для 80% предтренировочного 1-RM для боковой тяги и жима лежа, но не другие, такие как максимальная произвольная изометрическая сила (MVIF), время до утомления при 70% MVIF, пиковая концентрическая сила и 1-RM бокового натяжения.Авторы пришли к выводу, что эта многокомпонентная добавка улучшает способность выполнять некоторые задачи, связанные с тренировками с отягощениями.

Подтверждая эти данные, интересное исследование показало, что добровольный прием раствора, содержащего BCAA (15,2 ммоль / л лейцина, 9,9 ммоль / л изолейцина, 11,1 ммоль / л валина), глутамин (16,6 ммоль / л), и аргинин (13,9 ммоль / л), а не вода, положительно коррелировал со временем и объемом упражнений у крыс, тренируемых на беговых колесах, что указывает на предпочтение этого раствора аминокислот как следствие практики упражнений.Кроме того, потребление этих аминокислот увеличивало соотношение ВСАА / триптофан в плазме и уменьшало выброс серотонина, центрального параметра утомляемости, мозгом [5].

Вопреки вышеупомянутым исследованиям Kersick et al. [56] не подтвердили какое-либо влияние добавок, содержащих сывороточный протеин (40 г), глутамин (5 г) и BCAA (3 г), на производительность (тренировочный объем, мышечную выносливость, мышечную силу и анаэробные способности), параметры крови (альбумин). , глобулин, глюкоза, электролиты, гемоглобин, липидный профиль, креатинин, мочевина и т. д.) и состав тела людей, прошедших 10 недель тренировок с отягощениями. Противоречие между этими результатами и ранее упомянутыми может быть связано с различным аминокислотным составом в предлагаемых добавках, что приводит к различным свойствам каждой добавки.

Помимо аминокислот, глутамин также входит в состав добавок, содержащих несколько питательных веществ, таких как кофеин и креатин. Gonzalez et al. [57] оценили эффекты предтренировочной добавки, содержащей глутамин, аргинин, лейцин, изолейцин, валин, таурин, β-аланин, креатин, глюкуронолактон и кофеин (концентрация каждого питательного вещества не указана), вводимых за 10 минут до начала тренировки. тренировка с отягощениями (четыре подхода не более чем по 10 повторений приседаний со штангой или жима лежа с 80% от максимума 1 повторения — 1-ПМ) для мужчин, тренирующихся с отягощениями.Авторы наблюдали увеличение количества повторений, среднего пика и средней мощности для всех подходов при приеме предтренировочной добавки по сравнению с плацебо, но не было никакой разницы между лечением в сообщаемых ощущениях энергии, сосредоточенности. или усталость.

Иными словами, Наклерио и др. [58] сравнивали прием многокомпонентной добавки (содержащей 53 г углеводов, 14,5 г белка, 5 г глутамина и 1,5 г карнитина) с приемом только углеводов до, во время и сразу после 90-минутного периодического повторного спринтерского теста. , но не наблюдал изменений в физической работоспособности.Концентрации CK в плазме были ниже через 24 часа после тренировки при добавлении многокомпонентных добавок по сравнению с углеводными, тогда как уровни миоглобина в плазме были ниже через 1 час после тренировки в исследовании углеводов, чем плацебо. Авторы пришли к выводу, что эти вмешательства не оказывают эффекта против утомления, но могут частично ослабить повреждение мышц.

Та же исследовательская группа в аналогичном протоколе подтвердила, что эта многокомпонентная добавка снижает ощущение усталости, не улучшая результатов у футболистов.Через час после прерывистого теста уровни миоглобина в плазме были ниже при введении многокомпонентной добавки и углеводов по сравнению с плацебо, тогда как прием углеводов вызывал более низкие концентрации нейтрофилов и моноцитов, чем многокомпонентные и плацебо. Не было разницы между испытаниями по другим параметрам, таким как CK, IL-6 и количество лимфоцитов. Вывод был аналогичен предыдущему исследованию — вмешательства не улучшают работоспособность, но могут уменьшить повреждение мышц и воспаление, вызванное физическими упражнениями [59].

Хотя некоторые из этих вмешательств дали интересные результаты, поскольку они содержат несколько питательных веществ, невозможно отнести эти эффекты к какому-либо из них, за исключением их синергетического воздействия. Важно подчеркнуть, что даже в исследованиях, в которых глутамин был дополнен несколькими другими питательными веществами, эта аминокислота предлагалась в высоких дозах, являясь в большинстве случаев одной из наиболее распространенных аминокислот в принимаемых добавках.

Кроме того, стоит подчеркнуть, что между оцениваемыми исследованиями есть важные различия, такие как протокол приема добавок (доза, добавка со свободным глутамином или с другими питательными веществами и т. Д.)), протокол упражнений (краткосрочные упражнения и аэробика, долгосрочные упражнения и выносливость или периодические), характеристики добровольцев (пол, возраст, уровень физической активности и т. д.), среди прочего, которые могут частично объяснить противоречивые результаты. полученный.

Вышеупомянутые исследования представлены в (исследованиях на людях) и (исследованиях на животных).

Таблица 1

Исследования на людях, включающие введение глутамина и маркеры усталости (в хронологическом порядке).

Таблица 2

Исследования на животных, включающие введение глутамина и маркеры усталости (в хронологическом порядке).

Преимущества глутамина для спортсменов (и всех остальных!)

, доктор Джейсон Баркер, 1 мая 2018 г.

Глутамин — одна из наиболее часто используемых в организме аминокислот. Это основной источник топлива для нескольких различных типов клеток, включая клетки кишечного тракта (энтероциты) и различные клетки иммунной системы (лейкоциты).

Глютамин — самая распространенная аминокислота, которая содержится в кровотоке и мышцах, которые служат резервуарами в случае необходимости.«Потребность» можно определить как такие случаи, как длительные упражнения, травмы, инфекция и голод, и это лишь некоторые из них. Другими словами, глютамин — это быстрый источник энергии для клеток во время стресса.

В связи с его широким распространением в организме глютамин был тщательно исследован. В области спортивной медицины было показано, что глютамин является важной добавкой, которую спортсмены, работающие на выносливость, должны рассматривать как часть своего режима питания.

Хорошо известно, что чрезмерные тренировки истощают запасы глютамина как в крови, так и в мышцах.Глютамин является ключевым фактором в этих областях:

Мышцы

Избыток или перетренированность приводит к падению уровня глутамина в плазме (крови), так как потребность тканей резко возрастает из-за стресса от тренировок.

Это отчасти объясняет, почему в перетренированном или перетренированном состоянии восстановление затягивается — мышцы остаются с низкими резервами после попыток восстановления после «обычных» тренировок.

Когда начинается перетренированность, в мышечной системе не хватает глютамина, необходимого для восстановления.

Система GI

Недостаток глутамина также может привести к серьезным последствиям для кишечника.

Если основной источник энергии энтероцитов недостаточен, кишечный барьер в целом может быть ослаблен, что облегчает прохождение неадекватно переваренных пищевых белков, бактерий и других токсинов.

Как только это происходит, иммунная система (расположенная с другой стороны стенки кишечника) теперь настроена на несоответствующий аллергический ответ, синдром раздраженного кишечника или заболевание желудочно-кишечного тракта.

Другими словами, это создает почву для дырявого кишечника и всех его последствий.

Иммунная функция

Кроме того, более низкие запасы глутамина в плазме также способствуют иммунной дисфункции, поскольку снижение доступности основного источника топлива лейкоцитов может поставить под угрозу оптимальную иммунную функцию.

Хотя исследования противоречат друг другу в отношении прямых преимуществ приема глютамина и профилактики заболеваний, мы знаем, что частота заболеваний точно связана с уровнем глутамина в плазме у спортсмена.

Тренировка на выносливость связана с несколькими биохимическими и гормональными изменениями, которые, как известно, изменяют иммунную функцию.

Из-за этой взаимосвязи, всех спортсменов следует поощрять придерживаться диеты со сбалансированным (и достаточным!) Количеством макроэлементов (углеводов, белков и жиров), а также основных микронутриентов (витаминов и минералов) в самом начале. минимум.

Я бы также добавил в этот список добавки с глютамином, поскольку они влияют на здоровье иммунной системы, кишечника и мышц.

Обеспечение адекватного уровня глютамина

Богатейшие диетические источники глютамина включают рыбу, мясо, свеклу, сырую капусту и бобовые. К сожалению, глютамин легко разрушается под воздействием тепла, и вышеупомянутые продукты лучше всего употреблять после некоторой степени приготовления, что может свести на нет их прямое поступление глютамина.

Несмотря на это, потребление белка, а точнее белков, содержащих аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, валин и изолейцин), является наиболее идеальным способом увеличения запасов глутамина.Аминокислоты с разветвленной цепью участвуют в создании глутамина; так удовлетворяется большая часть потребностей организма в глютамине.

Тем не менее, важно помнить, что из-за широкого использования и спроса на глютамин может быть полезно добавлять его, чтобы предотвратить ранее упомянутые проблемы в мышцах, кишечнике и иммунной системе.

Помните, что упражнения — не единственный фактор, который может способствовать снижению уровня глютамина — инфекции, травмы и неоптимальное питание (недостаточное потребление белка) также могут потреблять ваши запасы глютамина!

Я рекомендую принимать добавки с глютамином, если любая из вышеперечисленных ситуаций относится к вам.Доза 1500 мг два раза в день должна помочь, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты; другие ситуации могут быть причиной для больших сумм.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Добавки L-глутамина и спортивные результаты

Глутамин, или L-глутамин, представляет собой заменимую естественную аминокислоту, которая обычно накапливается в мышцах и попадает в кровоток во время физических нагрузок.Спортсмены, которые принимают добавки с глютамином, обычно делают это, чтобы предотвратить разрушение мышц и улучшить работу иммунной системы. Хотя это может быть полезно для некоторых людей, для других это может быть ненужным.

L-глутамин и ваше тело

Иммунная система использует L-глутамин во время стресса, включая длительные и интенсивные физические нагрузки, например, во время тренировок на выносливость на длинные дистанции (марафоны, триатлоны, соревнования на сверхдальние дистанции) и высокоинтенсивных силовых тренировок.

Растущее количество данных показывает, что временное воспаление, окислительный стресс и перебои в функционировании иммунной системы у спортсменов на выносливость могут быть связаны с дефицитом L-глутамина и других питательных веществ, таких как полифенолы.

По этой причине марафонцам, которые в течение нескольких дней после соревнований рискуют заболеть простудой, гриппом или другими заболеваниями, могут быть рекомендованы добавки L-глютамина как часть протокола клинического питания для людей с подавленным иммунитетом.Но в целом в организме достаточно глютамина, чтобы преодолеть его дефицит, вызванный упражнениями на выносливость.

Другие питательные вещества должны быть достаточными для повышения общего иммунитета: витамины A, C, D, E и цинк. Важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами, включая L-глютамин.

Природные источники L-глутамина

Большинство людей удовлетворяют потребность в глютамине в пище.

L-глутамин содержится в продуктах с высоким содержанием белка и некоторых растительных источниках, в том числе:

• Говядина
• Курица
• Свинина
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
• Капуста
• Свекла
• Фасоль
• Шпинат
• Барлей

Примечание. Приготовление пищи может разрушить глутамин в некоторых продуктах, особенно в овощах.

Добавки с L-глутамином для спортсменов

Из научной литературы трудно определить пользу добавок глютамина для здоровых людей, которые получают адекватное питание из своего рациона. Однако, если вы упорно тренируетесь и в вашем рационе не хватает необходимых питательных веществ, есть некоторые исследования, показывающие, что стоит подумать о добавках L-глютамина.

L-глютамин не запрещен спортивными организациями и классифицируется как пищевая добавка.Его можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов в форме гелей или таблеток, и он часто является ингредиентом многих коммерческих протеиновых порошков. Поскольку FDA не регулирует добавки, обязательно ищите сторонние этикетки (например, USP или NSF), чтобы убедиться в безопасности продукта и ингредиентов, перечисленных на этикетке.

Слово Verywell

Если вы атлет на выносливость, вы можете подвергнуться риску заболевания после экстремальных тренировок и соревнований, особенно если вы не соблюдаете правильное питание.Перед использованием добавки L-глютамина проконсультируйтесь со спортивным диетологом или спортивным врачом, чтобы оценить свой рацион. Если вы испытываете длительные проблемы с иммуносупрессией, запишитесь на прием к врачу, чтобы исключить более серьезные проблемы со здоровьем.

он действительно делает то, что написано на жести?

Когда дело доходит до повышения производительности с помощью добавок к спортивному питанию, на ум приходит фраза «ложь, чертова ложь и добавки».Хотя не все добавки бесполезны (посмотрите, например, на широко исследованные и задокументированные преимущества креатина), факт остается фактом: многие потребители обмануты ложными « научными » заявлениями и вынуждены расстаться с с трудом заработанными деньгами на добавки, которые никогда не демонстрировались. оказывать благотворное влияние в правильно контролируемых научных исследованиях. Хуже того, эти добавки часто покупаются за счет хорошей, здоровой диеты, которая всегда должна составлять основу любой стратегии питания.

А как насчет глютамина?

Однако иногда случается что-то, на что стоит обратить внимание. Глютамин, аминокислотный строительный блок белка (см. Панель 1 и рисунок 1), исторически привлекал внимание биохимиков и спортсменов по целому ряду направлений. Глютамин, по-видимому, не только находится на «перекрестке» метаболизма и синтеза белков, он также тесно связан с синтезом гликогена (мышечных углеводов), синтезом белка (то есть мышцами), иммунитетом и, возможно, также действует как биохимический маркер для перетренированность.

Белки состоят из длинных цепочек строительных блоков аминокислот. Для построения белков человека, таких как мышцы, волосы и кожа, используются 26 различных аминокислотных строительных блоков. Точно так же, как мы можем использовать 26 букв алфавита для создания сотен тысяч различных слов, изменяя последовательность и количество аминокислот в каждой цепи, мы можем создать сотни тысяч различных белков.Из перечисленных выше аминокислот восемь незаменимы. Они должны поступать с пищей из белков, которые мы едим, но когда они у нас есть, мы можем вырабатывать все другие «несущественные» аминокислоты (например, глутамин) в наших клетках. Восемь незаменимых аминокислот: триптофан (Trp), валин (Val), лейцин (Leu), треонин (Thr), изолейцин (Ile), метионин (Met), лизин (Lys), фенилаланин (Phe) (см. Рисунок 1. ниже).

Существенное, несущественное и условно необходимое

В прошлом диетологи уделяли основное внимание незаменимым аминокислотам (рис. 1), полагая, что при условии, что они будут поставляться в достаточном количестве, все остальные несущественные потребности могут быть удовлетворены.Например, глутамин можно синтезировать из множества различных аминокислот, включая глутаминовую кислоту, валин и изолейцин. Однако теперь понятно, что глутамин также является предшественником многих других аминокислот и важным топливом для иммунной системы, клеток мозга и слизистой оболочки кишечника. Он также лежит в основе механизма, контролирующего кислотно-щелочной баланс в организме, и может также быть прямым регулятором синтеза и регуляции белка.

Тот факт, что в организме так много путей для синтеза глютамина, предполагает, что эта аминокислота не только лежит в основе важного метаболического перекрестка, но и что ее адекватное поступление имеет решающее значение для оптимального функционирования организма.В течение нескольких десятилетий глутамин регулярно использовался в больницах для улучшения иммунной функции при лечении ожоговых и других пациентов с травмами ⁽¹⁾ . Через некоторое время исследователи начали обращать внимание на параллели между травмой, вызванной госпитализацией, и травмой, вызванной физическим стрессом. Это исследование показало, что в обоих этих условиях потребность организма в глутамине может превышать его способность производить его, и в этот момент глутамин может стать условно незаменимым ⁽²⁾ .

Когда достаточно, может быть недостаточно

Человеческое тело накапливает больше глютамина, чем любая другая аминокислота, и не зря. Мы постоянно его используем. Иммунная система, почки, поджелудочная железа, желчный пузырь и печень — все они постоянно нуждаются в глютамине, а во время упражнений потребность в нем еще больше возрастает. Основной резервуар глутамина в организме находится в мышечных клетках, где на его долю приходится почти две трети общего пула свободно плавающих аминокислот ⁽³⁾ Даже в состоянии покоя обмен глютамина настолько высок, что все его запасы в организме будут использовался в течение семи часов, если глютамин не подвергался постоянному ресинтезу.Однако начните тренироваться, и потребность в глютамине резко возрастет.

Когда синтез глутамина больше не может соответствовать потребности, и мышечный, и плазменный глютамин «заимствуются» организмом, и уровни глутамина могут истощаться в течение нескольких часов и дней в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки (см. Рисунок 2). Это нежелательно, поскольку глутамин участвует в поддержании надлежащего объема клеток ⁽⁴⁾ ; по мере уменьшения объема клеток наступает катаболизм (разрушение мышц).Более того, появляется все больше данных о том, что пониженный уровень глутамина в плазме также подавляет иммунитет и подавляет синтез мышечного гликогена ⁽⁵⁾ , ни один из которых не является желательным для спортсменов на тренировках.

Рис. 2: Производство и использование глутамина для здоровья и катаболических / гиперкатаболических ситуаций *

Сплошные синие стрелки указывают на ткани, которые выделяют глутамин в сытом состоянии, что повышает уровень в плазме крови. Белые стрелки указывают на ткани, которым необходим глютамин.В состоянии здоровья и / или сытости запасы глутамина находятся в равновесии в плазме / кровотоке и тканях и постоянно поддерживаются в основном печенью и скелетными мышцами, двумя основными запасами глутамина в организме. С другой стороны, клетки иммунной системы во всех ситуациях чрезвычайно зависят от потребления глютамина. [ * Рисунок адаптирован из Cruzat et al. (Nutrients. 2018 Nov; 10 (11): 1564)]

Ранние исследования глутамина

Некоторые из ранних исследований глутамина и спортивных результатов дали многообещающие результаты, которые подняли статус глютамина до уровня добавки, достойной серьезного рассмотрения спортсменами.Эти исследования включали следующее:

• Глутамин и повышенный иммунитет — Спортсмены на тяжелых тренировках часто предрасположены к инфекциям, особенно горла и верхних дыхательных путей, и некоторые данные свидетельствуют о том, что это снижение иммунитета, по крайней мере, усугубляется, если не вызвано истощением глютамина. Dröge и Holm (1997) сообщили, что снижение уровня глутамина в плазме снижает активность «естественных киллеров» в организме, а также снижает количество CD4 T-клеток ⁽⁶⁾ .В том же году Кастелл и Ньюсхолм продемонстрировали, что добавление глутамина после тренировки не только улучшило соотношение иммунных Т-хелперов и Т-супрессоров, но и снизило уровень последующих инфекций. ⁽⁷⁾ . Их более поздние исследования также обнаружили положительное влияние глутамина на иммунитет ^(8,9) .
• Глютамин и улучшение мышечного роста — Многие исследования показали, что глютамин стимулирует синтез белка и подавляет распад белка в мышцах.Один из механизмов, с помощью которого глутамин, по-видимому, оказывает свое действие, — это увеличение объема клеток. Глютамин, поглощаемый мышечными клетками, втягивает жидкость в клетки за счет увеличения внутриклеточной осмоляльности. Затем это может способствовать росту мышечных волокон за счет стимуляции фермента, называемого синтазой оксида азота (аналогично механическому растяжению, влияющему на экспрессию генов). Шаберт и др. (1999) сообщили, что добавление глютамина было успешно способно обратить вспять потерю мышечной массы у не тренирующихся пациентов с ВИЧ ⁽¹⁰⁾ , в то время как Ренни и др. (1996) обнаружили доказательства того, что размер пула глутамина может влиять на механизм осмотической передачи сигналов. регулирует метаболизм белков в организме ⁽¹¹⁾ .
• Глютамин и улучшенный синтез гликогена — Пополнение запасов гликогена в мышцах после тренировки — еще один важный фактор в восстановлении и адаптации к упражнениям, и глютамин, похоже, усиливает этот процесс. Perriello et al (1997) обнаружили, что не только сам глутамин может использоваться в качестве субстрата для синтеза гликогена (который обычно синтезируется из единиц глюкозы, содержащихся в пищевых углеводах), но также что глутамин может усиливать процесс глютеогенеза в организме (где глюкоза и, следовательно, гликоген может быть получен из углеродных фрагментов, отличных от тех, которые получены из глюкозы) ⁽¹²⁾ .Проще говоря, глутамин, по-видимому, одновременно обеспечивает источник гликогена и говорит другим клеткам организма производить гликоген из фрагментов других молекул, таким образом добавляя к нормальному пополнению запасов гликогена, которое происходит при потреблении углеводов после тренировки. Глютамин может даже больше; Вагенмакерс (1998) сообщил, что глутамин может действовать, изменяя «цикл лимонной кислоты» (основной путь производства энергии или печь в мышечных митохондриях) в истощенных гликогеном мышцах, поставляя фрагменты в цикл, что, в свою очередь, может усиливать окисление жирных кислот ⁽¹³⁾ Все, что увеличивает сжигание жирных кислот, теоретически должно, по крайней мере, помочь спортсмену производить больше энергии и действовать, чтобы сэкономить драгоценный мышечный гликоген.
• Глютамин и функция мозга –Глутамин также может играть роль в биохимии мозга. Глутамин является предшественником глутаминовой кислоты (GA) и гамма-гидроксибутирата (GABA — см. Эту статью), которые являются жизненно важными нейротрансмиттерами мозга (14). GA является важным возбуждающим нейротрансмиттером, в то время как ГАМК является тормозящим или успокаивающим действием. GA и GABA должны синтезироваться в мозге из глутамина, потому что только глютамин легко проходит через гематоэнцефалический барьер.В некоторых случаях кажется, что дополнительный глютамин может помочь « нормализовать » синергетическое действие GA и GABA, что может объяснить анекдотически сообщаемые « психические преимущества » от приема дополнительного глютамина, включая снижение тяги к сахару и углеводам, увеличение умственной энергии и улучшение настроение и память.

Недавние исследования глутамина

На первый взгляд, эти ранние результаты кажутся многообещающими и предполагают, что оптимизация потребления глютамина может сыграть ценную роль в укреплении иммунной функции, ускорении восстановления и снижении утомляемости, что должно улучшить работоспособность.Это теория, но до недавнего времени было мало данных, чтобы показать, действительно ли добавление в рацион дополнительного глютамина может улучшить работоспособность. Однако за последнее десятилетие или около того было проведено больше исследований, посвященных именно этому вопросу, и был сделан ряд интересных выводов. Ниже приведены некоторые из ключевых исследований с изложением протокола исследования и основных результатов (исследования, в которых глютамин использовался в сочетании с другими эргогенными питательными веществами, такими как креатин, сюда не включены):

Дизайн исследования : Тринадцать бегунов (9 мужчин и 4 женщины), которые дополнили 0.1 г / кг глутамина четыре раза в день в течение 14 дней ⁽¹⁵⁾ .

Протокол : Интервальная тренировка два раза в день в течение 9-10 дней.

Выводы: Наблюдалось увеличение назальных концентраций IgA, но без изменений других иммунологических параметров или физической работоспособности. [Однако обратите внимание, что IgA — это важное иммунное антитело, которое играет решающую роль в иммунной функции слизистых оболочек и, таким образом, помогает защитить от инфекций верхних дыхательных путей — то, к чему склонны спортсмены.]

Дизайн исследования : Футболисты, которые приняли 3,5 г глутаминового пептида + 50 г мальтодекстрина или только 50 г мальтодекстрина ⁽¹⁶⁾ .

Протокол : вводится за 30 минут до упражнения, состоит из протокола, имитирующего движения футбольного матча (прерывистое упражнение на беговой дорожке).

Выводы: Улучшение времени и расстояния, а также уменьшение чувства усталости после приема добавок с пептидом глутамина и углеводами.

Дизайн исследования : десять физически активных мужчин, которые принимали L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или воду перед тренировкой ⁽¹⁷⁾ .

Протокол : Сеанс упражнений на велоэргометре при 75% от VO2max.

Результаты: Увеличение времени до истощения в группе, получавшей добавку глутамина, по сравнению с группой, принимавшей только воду.

Дизайн исследования : Десять баскетболисток, которые принимали добавки L-глутамина в низкой дозе (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) или воду (плацебо) ⁽¹⁸⁾ .

Протокол : 40-минутный баскетбольный матч.

Выводы: Улучшение результативности баскетбольной стрельбы и увеличения времени зрительной реакции с низкой дозой L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо).

Дизайн исследования : Двадцать восемь хорошо обученных мужчин, которые принимали четыре вида добавок: 1) 0,25 г / кг глутамина, 2) 50 г мальтодекстрина, 3) глутамин и мальтодекстрин (0,25 г / кг и 50 г, соответственно. ) и 4) вода плюс подсластитель (плацебо) ⁽¹⁹⁾ .

Протокол : Тест на анаэробный спринт на основе бега, состоящий из 6 x 35 метров прерывистых спринтов.

Результаты: Максимальная и минимальная мощность были выше после приема глутамина + углеводов (вместе) по сравнению с плацебо. Одни только углеводы не принесли значительного улучшения.

Дизайн исследования : Элитные гребцы, которым в течение 7 дней перед тестом по академической гребле добавляли BCAA (3.15 г / день) или глутамин (6 г / день) ⁽²⁰⁾ .

Протокол : 2000 метров гребли с максимальной интенсивностью с использованием гребного тренажера в помещении (концепция II).

Результаты: Добавки глутамина снижали уровень креатинкиназы в плазме (маркер разрушения мышечной ткани) через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки.

Дизайн исследования : Двенадцать тренированных на выносливость мужчин, которые провели три испытания: 1) спортивный напиток, содержащий 4.9 г углеводов, 113 мг натрия и 32 мг калия с L-глутамином в двух дозах (низкая доза: 300 мг / 500 мл или высокая доза: 1 г / 500 мл), 2) только спортивный напиток (плацебо) или 3) без добавок (без гидратации) ⁽²¹⁾ .

Протокол : Часовая пробежка на беговой дорожке при 75% пикового VO2, за которой следует бег до изнеможения при 90% VO2peak.

Результаты: Время до истощения было больше при добавлении L-глутамина по сравнению с испытанием без гидратации, но не было никакой разницы между добавлением L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо).

Дизайн исследования : Одиннадцать физически активных мужчин и женщин, которые за час до и сразу после тренировки добавили 0,15 г / кг веса тела глутамина, смешанного с 2 г лимонного напитка без сахара или только 2 г сахара. бесплатный лимонный напиток (плацебо) ⁽²²⁾ .

Протокол : Испытание, состоящее из 87 минут симулированных упражнений по тушению пожара (бег, копирование лопатой и шагание) в жарких условиях (38 ° C, относительная влажность 35%).

Выводы: Добавки глутамина снижали субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и маркеры поражения желудочно-кишечного тракта.

Каков приговор?

Принимая во внимание более свежие данные о глютамине в раунде, они в значительной степени положительны: гораздо больше исследований обнаруживают преимущества, чем отсутствие преимуществ. Однако спортсмены, которые ищут волшебную палочку для повышения производительности, не должны питать иллюзий, что глютамин — универсальная панацея.Хотя большинство исследований выявили некоторые преимущества, необходимо соблюдать осторожность. Например, сокращение времени до изнеможения, меньшая субъективная усталость или более высокая выходная мощность не обязательно означает улучшение времени гонки или гонки на время (золотой стандарт для оценки результатов).

Тем не менее, нельзя недооценивать улучшенное время реакции, меньшую воспринимаемую утомляемость, меньшее разрушение мышц во время упражнений, меньший уровень утомляемости и большую выносливость во время изнурительных упражнений! Возможно, мы можем сказать, что, хотя дополнительный глютамин в виде добавок никоим образом не гарантирует превосходных результатов в краткосрочной перспективе, его действия в организме (уменьшение мышечного повреждения, повышение иммунитета, снижение умственной усталости и т. Д.) Могут иметь значение. для спортсменов с точки зрения поддержки тела во время более тяжелых или более интенсивных периодов тренировок.

Поддержание оптимального статуса глутамина

Как спортсмены могут обеспечить оптимальное или повышенное потребление глютамина? Всегда ли спортсменам нужно больше глютамина по сравнению с их коллегами, ведущими сидячий образ жизни? Всегда ли необходимы добавки? Что ж, исследования показали, что уровень глютамина в плазме может быть истощен до 50% после продолжительных и интенсивных упражнений, и даже упражнения средней интенсивности все еще могут истощать глютамин, особенно если они продолжаются. ⁽²³⁾ . Кратковременные интенсивные упражнения также могут истощить плазменный глютамин, а несколько приступов в непосредственной близости могут вызвать кумулятивное истощение.Это истощение может длиться от нескольких часов до нескольких дней у перетренированных спортсменов. Поэтому ответ заключается в том, что спортсмены могут получить пользу от более высоких доз, чем стандартные.

Очевидное место для начала оптимизации потребления глютамина — ежедневная диета. Неудивительно, что, являясь аминокислотным строительным блоком белка, глютамин хорошо содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, курица, рыба, молоко, сыр, орехи и семена. Фасоль, особенно соевые бобы, являются хорошим источником глютамина, но некоторые растительные продукты с низким содержанием белка тоже.В частности, краснокочанная капуста — удивительно хороший источник этой аминокислоты! Особый интерес для спортсменов из этого списка, возможно, представляет сывороточный белок (молочный белок), который очень богат глютамином. Сывороточный протеин является основным протеином, который используется во многих восстанавливающих напитках и по разным причинам особенно подходит для восстановления спортсменов (см. Эту статью о сыворотке).

Однако есть обратная сторона: простое употребление большего количества белка (богатого глютамином) в рационе не обязательно увеличивает скорость восполнения запасов глютамина, и именно здесь может помочь добавка чистого глютамина. ⁽²⁴⁾ .Хотя необходимы дополнительные исследования, многие спортсмены неофициально сообщают о существенных преимуществах при использовании дозы от 2 до 5 граммов сразу после тренировки и снова через два часа. Также могут помочь дополнительные дозы натощак, либо в последнюю очередь на ночь, либо в первую очередь утром в периоды обильного веса. Чистый L-глютамин легко растворяется в воде и (по сравнению со многими чистыми аминокислотами) имеет довольно приятный вкус, поэтому вы можете легко растворить несколько граммов чистого L-глютамина в воде или своем любимом напитке.

У спортсменов, которые ищут более универсальное решение, есть другой вариант. Как указывалось выше, сыворотка уже является действительно отличным источником глютамина, но некоторые из лучших напитков для восстановления сыворотки также содержат дополнительный глютамин, чтобы гарантировать, что потребление 5 граммов может быть легко достигнуто без необходимости употребления большого количества других белков. Однако имейте в виду, что некоторые производители предоставляют этот дополнительный глютамин в форме гидролизованного протеина пшеницы. Спортсменам, страдающим аллергией на пшеничный глютен, следует вместо этого употреблять чистый глутамин в свободной форме, добавляя его при необходимости в напиток для восстановления сывороточного протеина.

И последнее предостережение — напомнить спортсменам, что лучший способ повысить результативность с помощью питания — это обеспечить им прочную основу питания, основанную на отличной диете. Он должен состоять из целого необработанного рациона, богатого сложными неочищенными углеводами, свежими фруктами и овощами и высококачественными постными белками, такими как нежирное мясо, рыба, молочные продукты, орехи и семена. Но если вы уже делаете это и ищете дополнительное преимущество и / или защиту — особенно во время интенсивных периодов тренировок — глютамин может стать ценным дополнением к вашему арсеналу питания!

Ссылки

1. Nutr Clin Pract.2019 октябрь; 34 (5): 681-687
2. Йонсей Мед Дж. 2011 ноябрь; 52 (6): 892-7
3. J. Biol Chem. 1976, 10 февраля; 251 (3): 826-35.
4. Передний Biosci. 1 января 2007 г .; 12: 874-82
5. Питательные вещества. 2018 23 октября; 10 (11): 1564
6. FASEB J. 1997 ноя; 11 (13): 1077-89
7. Питание. Июль-август 1997 г .; 13 (7-8): 738-42
8. Can J Physiol Pharmacol. 1998 Май; 76 (5): 524-32
9. Аминокислоты.2001; 20 (1): 49-61
10. Питание. 1999 ноябрь-декабрь; 15 (11-12): 860-4
11. FASEB J. 1997, ноябрь; 11 (13): 1111-7
12. Am J Physiol. 1997 март; 272 (3, часть 1): E437-45
13. Exerc Sport Sci Rev.1998; 26: 287-314.
14. Biochem J. 1970 Feb; 116 (3): 445-61. DOI: 10.1042 / bj1160445
15. J. Appl. Physiol. 2004; 97: 585–591
16. Clinics (Сан-Паулу) 2008; 63: 27–32
17. Дж.Int. Soc. Sports Nutr. 2010; 7: 8
18. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 4
19. Asian J. Sports Med. 2013; 4: 131–136
20. J. Phys. Sci. 2014; 26: 1241–1246
21. J. Am. Coll. Nutr. 2015; 34: 488–496
.
22. J. Occup. Environ. Med. 2018; 61: e33 – e42
23. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Янв; 13 (1): 58-64
24. Медико-спортивные упражнения. 1998 декабрь; 30 (12): 1693-6

См. Также:

Аминокислоты и производительность: мозг vs.мускулы?

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, пищевые добавки, Контроль веса

Может ли добавление одной аминокислоты перед тренировкой улучшить спортивные результаты? Эндрю Гамильтон смотрит на то, что говорят самые свежие свидетельства… БОЛЬШЕ

Аминокислотные добавки: стоит ли расширяться для повышения производительности?

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, БАД

Эндрю Гамильтон рассматривает недавнее исследование преимуществ приема аминокислот перед тренировкой. ПОДРОБНЕЕ

Какую сыворотку использовать? Как правильно выбрать…

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, Стратегии восстановления, Добавки, Контроль веса

Невозможно переоценить важность восстановления после тренировки. Если вы сможете восстанавливаться быстрее, вы сможете быстрее снова тренироваться. А со временем это означает улучшение физической формы и снижение шансов на болезнь или травму. В последние годы спортивные диетологи пришли к выводу, что посттренировочный белок не только углеводы и жидкость… БОЛЬШЕ

L-карнитин: снова на блоке

прочие

Вы думали, что L-карнитин — старая шляпа для повышения выносливости? Джо Бир объясняет, почему вам нужно еще раз подумать, и показывает, как L-карнитин может обеспечить значительные преимущества для спортсменов, работающих на выносливость. БОЛЬШЕ

Следует ли спортсменам, работающим на выносливость, принимать добавки с глютамином? — План питания

Глютамин какое-то время был популярной добавкой в ​​спортзале.Многие люди принимают аминокислотные добавки в надежде, что они помогут увеличить мышечную массу. Однако на самом деле нет никаких доказательств того, что добавки глютамина помогают набирать мышечную массу.

Верно, , если вы принимаете добавки с глютамином для увеличения мышечной массы, скорее всего, это пустая трата денег.

Однако есть доказательства того, что добавки с глютамином могут быть полезны спортсменам, работающим на выносливость. Вот сенсация.

Глютамин — самая распространенная аминокислота (строительный блок белка) в нашем организме.Это условно незаменимая аминокислота. Это означает, что наш организм может легко вырабатывать глютамин (то есть нам не нужно получать его из своего рациона), но за исключением. Во время сильного стресса (например, инфекции, хирургического вмешательства, травмы ИЛИ во время тяжелых упражнений) потребность в глютамине увеличивается, и он становится незаменимой аминокислотой (что означает, что нам необходимо получать его из пищи или дополнительных источников).

Глютамин содержится в большом количестве в мясе, яйцах и молочных продуктах (как сыворотке, так и казеине), поэтому получение достаточного количества глютамина из пищевых источников может быть проблемой при соблюдении вегетарианской или веганской диеты.Средняя всеядная диета содержит от 1 до 6 граммов глютамина в день.

Глютамин — важный источник топлива для клеток, выстилающих кишечник. По этой причине добавление глютамина изучается в отношении здоровья желудочно-кишечного тракта, усвоения питательных веществ и, в частности, уменьшения симптомов болезни Крона и синдрома раздраженного кишечника (СРК). Первоначальные исследования были небольшими, но есть некоторые исследования, которые показывают улучшение симптомов при приеме добавок глютамина.В этой области необходимы дополнительные исследования.

Глютамин также играет важную роль в иммунной функции и мышечных клетках.

Именно здесь глютамин становится интересным для спортсменов на выносливость, таких как марафонцы, триатлонисты и бегуны на ультрамарафонских дистанциях. При длительных тренировках и интенсивных тренировках уровень глютамина в крови падает, что может играть роль в восстановлении мышц, иммунной функции и здоровье кишечника.

В этой области нет тонны исследований, но несколько более ранних исследований указывают на улучшение иммунной функции с помощью добавок глютамина.Одно исследование, проведенное с участием 151 спортсмена на выносливость, показало, что прием 5 граммов глутамина после тяжелой тренировки с последующим приемом 5 граммов глутамина через 2 часа значительно снизил частоту возникновения инфекции верхних дыхательных путей (URTI). Только 19% спортсменов в группе, принимавшей добавку глютамина, заболели, по сравнению с 51% спортсменов в группе, принимавшей плацебо.

Лучшая защита для укрепления вашей иммунной системы — обеспечить ежедневную диету (особенно во время тяжелых циклов пробега), содержащую достаточно калорий и продуктов, богатых питательными веществами; что вы оптимизируете восстановительное питание; и что вы высыпаетесь.Однако добавление глютамина в свой распорядок дня, чтобы помочь бороться с болезнями и свести к минимуму проблемы с пищеварением, может быть полезным.

Итог

Добавки глутамина могут быть полезны, если вы занимаетесь выносливостью. И:

• Делают много пробега / большой тренировочный объем

• В сезон простуды и гриппа (особенно если это совпадает с тяжелыми тренировками)

• Испытывают какие-либо желудочно-кишечные проблемы

• Соблюдают вегетарианскую или веганскую диету

Как всегда, рекомендуется принимать добавки, которые были протестированы и сертифицированы третьей стороной, например, сертифицированной NSF для спорта или сертифицированной для информированного спорта.

Откусите по кусочку за раз,

Кара

Артикул:

Кастелл, Л. М. и Ньюсхолм, Е. А. (1998). Глютамин и влияние изнурительных упражнений на иммунный ответ. Канадский журнал физиологии и фармакологии, 74: 524-532.

Кастелл, Л.М., Поортманс, Дж. Р. и Ньюсхолм, Е. А. (1996). Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии, 73 (5): 488-90.

Maughan, R.J., Burke, L., Dvorak, J. et al. (2018). Заявление МОК о консенсусе: Пищевые добавки и спортсмены высокой производительности. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 28: 104-125.

Глютамин необходим спортсменам

Вы можете найти много информации о глютамине в Интернете или на различных форумах. Это пищевая добавка , которая вызвала большой интерес среди бодибилдеров и спортсменов.Узнайте больше о доказанных преимуществах и эффектах приема глютамина во время болезни, стресса или занятий спортом.

Что такое глютамин?

Глутамин представляет собой строительный блок из белков и условно относится к незаменимым аминокислотам . Это означает, что обычно организм может создать его сам, но в определенных случаях необходимо дополнить его в увеличенном количестве в виде пищи или добавок. Производство глутамина происходит в основном в скелетных мышцах, из которых распределяется через кровь к органам, которые его используют. К ним относятся мышц, почек, печени и тонкой кишки. [12] [13] До 60% глутамина содержится в мышечных тканях, но его также можно найти в печени, легких, головном мозге и плазме крови. [48] ​​ Глютамин можно также получать из природных источников , таких как яйца, низкокалорийное мясо, сыворотка и казеиновый белок.

Это неизбежно для здоровья человека , потому что имеет множество положительных эффектов. способствует правильному функционированию кишечника и иммунной системы, является частью химических реакций и используется для производства как аминокислот, так и глюкозы, при поддержании оптимального уровня азота . В обществе глютамин известен в основном как пищевая добавка для роста и регенерации мышц. [1] [2] Таким образом, мы найдем на рынке отдельной аминокислоты , которая продается в форме порошка или таблеток. Многие производители даже усиливают свои протеиновые напитки, добавляя в их состав глютамина. Они делают это, потому что глютамин может поддерживать здоровье и иммунитет спортсменов, уменьшает мышечную боль, улучшает выработку гормонов , гидратирует мышечные клетки и увеличивает запасы гликогена . [48] ​​

В прошлом глютамин использовался в основном при ожогах и порезах, сегодня его прописывают врачи при лечении пациентов, теряющих мышечную массу.Это люди , больные ВИЧ, СПИДом или раком. Глютамин помогает им нарастить мышцы и эффективно уменьшить потерю мышц. [1]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Источники глутамина

Большое количество глутамина можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, и, следовательно, особенно в мясе и продуктах животного происхождения. Его также можно найти в низкокалорийных продуктах и ​​в сыворотке , из которых производятся сывороточный протеин и казеин.[3]

Говядина, курица и баранина — самые богатые источники глютамина. Затем его также можно найти в морской рыбе , в основном в лососе. Продукты, богатые глютамином, — это также молока, молочных продуктов и яиц. Его также можно найти в орехах, капусте или бобах. [4] См. В таблице ниже обзор количества глутамина на 100 г пищи. [11]

Обычно человек может производить достаточно глутамина для своего на собственные нужды или принять необходимое количество с пищей. Однако бывают ситуации, когда его добавка необходима по состоянию здоровья. [5] Дефицит глутамина представляет собой особую угрозу для вегетарианцев, веганов, человек с низким потреблением белка, а также спортсменов на выносливость и тех, кто проходит высокоинтенсивных тренировок . [1] Таким образом, эти групп людей должны учитывать повышенное потребление глютамина.

Причины дефицита глутамина

Причина дефицита глутамина в основном заключается в низкобелковой диете, интенсивных и длительных занятиях спортом или серьезном заболевании. В этих случаях в организме заканчивается глутамин больше, чем он может произвести или проглотить с пищей. Это случаи вроде [24]:

• экстремальный стресс [6]
• травма
• серьезная инфекция
• очень интенсивная тренировка
• лучевая терапия или химиотерапия [7] [8]
• иммунные расстройства, такие как ВИЧ или СПИД [9]
• хронические проблемы с пищеварением
• низкий белковая диета [5]

Преимущества глутамина для здоровья

Аминокислота глютамин имеет преимуществ для здоровья для правильного функционирования организма.Ответ на вопрос, почему вам следует принимать глутамин, можно найти в по его многочисленным эффектам. Глютамин:

• поддерживает иммунную систему [15]
• улучшает регенерацию мышц и восстанавливает силу после тренировки [35]
• повышает уровень гормона роста [37]
• поддерживает правильную функцию кишечника [32]
• защищает организм от стресса [21]
• способствует росту лейкоцитов [14]
• способствует заживлению ран [16]
• улучшает работу мозга [26]
• повышает уровень азота во время болезни [19]
• предотвращает снижение уровня аминокислот BCAA после травмы [20]
• защищает сердце во время сердечного приступа или операции [22]
• предотвращает ожирение заболевание печени (только у не алкоголиков) [23]
• поддерживает выздоровление после операции [18]
• снижает побочные эффекты из химиотерапия [17]
• уменьшает потерю мышечной массы у больных СПИДом и ВИЧ [1]

Рекомендуемая дозировка глутамина

Глютамин следует принимать в дозе 5 г и более. [1] Пациенты с ВИЧ получают от 8 до 40 г глутамина в день. [2] Идеальное количество суточного потребления глутамина для достижения наиболее эффективных результатов для спортсменов еще не установлено. Однако рекомендуемая доза составляет от 2 до 5 граммов два или три раза в день. При очень интенсивной спортивной деятельности рекомендуется принимать 10 г глутамина два раза в день.

Глютамин лучше всего принимать непосредственно до или после тренировки и вечером перед сном. Хорошо принимать с небольшой порцией пищи или смешивать с белком. Не следует забывать принимать добавки с глутамином даже в дни без тренировок, , потому что только так он может эффективно поддерживать метаболизм и регенерацию мышц . При приеме глютамина также рекомендуется употреблять витамина B, который регулирует его выработку в организме. [25]

Побочные эффекты глутамина

Никаких побочных эффектов не выявлено. при суточной дозировке глутамина до 40 г. Тем не менее, его следует избегать беременным и кормящим женщинам, людям с нарушениями печени или цирроза, пациентам с психическими расстройствами или судорогами. Однако долгосрочное потребление глутамина в больших количествах еще недостаточно изучено . Мы также можем найти пробелы в исследовании добавок глутамина в рационе спортсменов. [2]

Преимущества глутамина для спортсменов

Глютамин — чрезвычайно популярная пищевая добавка для бодибилдеров, тяжелоатлетов и других спортсменов. Однако мнения об эффективности и опыт использования расходятся. Мы расскажем вам о некоторых причинах, по которым глютамин может быть необходим вам , в в статье ниже. Однако мы также поговорим о об обманчивых эффектах , которые распространяются по Интернету.

Синтез глутамина и белка

Глютамин — это аминокислота, тесно связанная с синтезом мышечного белка . Избыток глутамина вызывает анаболическое состояние , которое предотвращает потерю мышечной массы.И наоборот, дефицит этой аминокислоты вызывает катаболизм . [44] [45] Ученые наблюдали эти явления при внутривенном введении глутамина. [47]

К преимуществам глутамина относится его способность снижать скорость окисления лейцина и увеличивать его отложение. Это положительно влияет на действие лейцина на клетки скелетных мышц. Поэтому рекомендуется принимать глутамин в сочетании с BCAA.[46]

Глютамин и рост и регенерация мышц

Ученые и эксперты изучили влияние добавок глютамина на увеличение мышечной массы, физической работоспособности и силы. Они были основаны на аргументе, что глутамин является строительным блоком мышечной ткани. [27]

Однако результаты исследований подтверждают эти эффекты глутамина в минимальных количествах. В одном исследовании группа людей использовала глутамин , а другая группа получала плацебо. Исследование длилось 6 недель , и обе группы прошли силовые тренировки. В конце исследования мышечная масса и сила увеличились в обеих группах. Однако разница в между группами была минимальной. [28]

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием добавок глутамина в комбинации с другими пищевыми добавками, такими как аминокислоты с разветвленной цепью BCAA или сывороточный протеин, увеличивает рост мышечной массы и физическую работоспособность .[34] Однако эти эффекты не были продемонстрированы с использованием самого глутамина.

Хотя глютамин напрямую не способствует росту мышечной массы, он заботится о регенерации мышц после напряженных тренировок. Добавка с глутамином эффективна при борьбе с мышечной лихорадкой и восстанавливает силы. [29] [30]

Глютамин и обезболивающее в мышцах

Более высокая доза глутамина (0,3 г на килограмм веса) может уменьшить повреждение мышц и улучшить регенерацию мышц, согласно исследованию.Исследование проводилось на группе людей, которые использовали глютамина сразу после тяжелой тренировки и дополнительные дозы добавок в течение следующих 3 дней. [35]

С другой стороны, в исследовании молодых мужчин, которые не занимались спортом и получали 0,1 г / кг глутамина три раза в неделю в течение 4 недель, этот эффект не был продемонстрирован. Следует отметить, однако, что разница между двумя исследованиями заключается в группе теста , количестве глутамина и его использовании. Эти факторы могут привести к разному результату обоих тестов. [36]

В другом исследовании с участием 23 спортсменов изучали эффект глютамина в сочетании с лейцином. Испытуемая группа получала 0,3 г / кг глутамина и 0,087 г / кг лейцина. за 30 минут до тренировки, сразу после тренировки, а затем через 24, 48 и 72 часа. Комбинация лейцина и глутамина была на более эффективной для восстановления сил , чем один лейцин.[39]

Мы нашли одно исследование, в котором участвовали как женщин, так и мужчин, так как вышеуказанные исследования работали только с мужским населением. Оба пола получали глутамин или плацебо в дозе 0,3 г / кг. Они получили дозу за 1 час до тренировки, после тяжелой тренировки и позже перед тестами, через 24, 48, 72 часа. Было показано, что мужчины восстанавливают силы. Этот эффект не наблюдался у женщин. Тем не менее, пациентов обоих полов почувствовали значительное уменьшение мышечной боли на . [38] Обзор этих исследований также можно увидеть в таблице . [33]

Глютамин и гормон роста

Исследования подтвердили, что добавка глютамина может повысить уровень гормона роста. Результаты исследований показали, что пероральный прием 2 г глутамина повысит уровень этой аминокислоты в плазме в течение 30-60 минут после приема , а вернется к норме через 90 минут. Через 90 минут концентрация бикарбоната натрия и гормона роста в кровотоке увеличивается. Это открытие подтверждает, что удивительно низких доз глутамина могут увеличить как щелочные резервы, так и гормона роста. [37]

Глютамин и иммунная система

Во время физических упражнений и другого психологического стресса , такого как голод, тяжелая травма, травма или болезнь, потребность в глютамине увеличивается. Длительные интенсивные упражнения или кардиотренировки могут истощить 34-50% глютамина из плазмы, в то время как увеличивает риск инфекции или заболевания (чаще всего воспаление верхних дыхательных путей). [49]

Ученые предполагают, что эти два явления связаны. Основанием для этого утверждения является гипотеза о том, что клетки иммунной системы — лимфоциты и макрофаги зависят от глутамина, который является их основным источником энергии . Когда подавление иммунной системы происходит во время интенсивных упражнений, клетки истощают запасы глутамина из плазмы и скелетных мышц. [50] Более того, их потребность в глутамине может быть на выше, чем количество глутамина, производимого или потребляемого организмом. [51]

Однако не все исследования согласились с утверждением о том, что добавление глютамина после тренировки действительно поддерживает иммунитет. [43] Одно исследование 1997 года опровергло влияние глутамина на распределение лимфоцитов у марафонцев.

И наоборот, исследование Оксфордского университета подтвердило эффект глутамина на повышение иммунитета и уменьшение инфекций и заболеваний. Ученые сравнили состояние здоровья 150 марафонцев через неделю после тяжелого бега. Половина из них потребили 5 г глутамина сразу после финиша и на следующий день. Остальные бегуны получили плацебо. Исследование показало, что группа , получавшая глутамин , была вдвое против , устойчива к болезням в течение 7 дней после тяжелого пробега.[42]

В заключение, стрессоров , таких как ожоги, операции, раны, длительных изнурительных упражнений или перетренированность вызывают снижение концентрации глутамина в скелетных мышцах и плазме. Перетренированность относится к чрезмерной физической работоспособности , когда частота, интенсивность или объем тренировки обычно увеличивается. Это состояние, при котором эти факторы вызывают повышение уровня катаболического гормона кортизола, усталость и плохую работоспособность, депрессию или болезнь. Обычно спортсменов перетренированы после 2-3 часов тренировки. [10] Исследования перегруженных спортсменов показали более низкий уровень глютамина , чем у спортсменов , которые не подвергали свое тело чрезмерной нагрузке . [52]

Глютамин и его влияние на работу кишечника

Влияние глутамина на поддержку иммунитета также можно понять косвенно, через его положительное влияние на правильное функционирование кишечника. Как вы знаете, длительные и требовательные тренировки связаны с так называемым синдромом дырявого кишечника . Это проблема пищеварительного тракта, вызывающая повышенную кишечную проницаемость. Это заболевание, при котором тепловой стресс и снижают приток крови к пищеварительному тракту. вызывают повреждений кишечных клеток, , что означает, что проницаемый кишечник теряет способность удерживать кишечных клеток близко друг к другу. В результате в кишечнике начинают образовываться дыры, через которые в организм могут проникать токсичные вещества, бактерии, вирусы и продукты жизнедеятельности . [31]

Исследование подтвердило, что добавка глутамина эффективно снижает проницаемость кишечника , вызванную физическими упражнениями. Это значительно поддерживает иммунитета и улучшает его. [32]

Основываясь на этих свойствах глютамина, можно сказать, что он является важным элементом для спортсменов , занимающихся интенсивными тренировками или тренировками на выносливость. Глютамин может помочь им улучшить свое здоровье, , поэтому им не нужно ограничивать в тренировках из-за болезни или других проблем со здоровьем.[41]

Есть еще обширных возможностей для новых исследований и результатов исследования воздействия глютамина на спортсменов. Это просто потому, что не проводилось долгосрочных исследований глутамина или исследований с более высокими дозами. Мы предполагаем, что глютамин и дальше будет предметом испытаний и новых открытий, которые могут помочь спортсменам на их пути к сильному и здоровому телу.

До настоящего времени важно сказать, что аминокислот глутамин необходим для правильного функционирования человеческого организма. Как важный элемент, он безошибочно представлен в химических процессах, и его преимущества также способствуют лечению болезней. Мы можем получить достаточного количества глутамина в организме с помощью богатой белком диеты . Однако вегетарианцам, веганам и тем, кто не ест белок , следует подумать о добавках.

Глютамин хорошего качества в качестве добавки также оправдан в рационе спортсменов , которые проходят высокоинтенсивные тренировки или требуют сердечно-сосудистых упражнений. Он может укрепить их иммунную систему, облегчить мышечную боль, ускорить регенерацию мышц , и восстановить силу.

Каков ваш опыт использования глютамина? Поделитесь этим с нами в комментариях . Если вы нашли эту статью полезной, поддержите ее, поделившись ею.

Источники:

[1] Резюме по глутамину — https://examine.com/supplements/glutamine/

[2] Использование глутамина, побочные эффекты, взаимодействия, дозировка — https: // www.вебмд. другие аминокислоты, полученные из данных секвенирования генов — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030

[4] Anantika Kapoor — 8 продуктов, богатых глютамином, и как они могут повысить вашу мышечную силу — https: / /food.ndtv.com/food-drinks/8-glutamine-rich-foods-and-how-they-can-boost-your-muscle-strength-1651641

[5] Бетани Кэдман — Работает ли L-глютамин на СРК? — https: // www.medicalnewstoday.com/articles/320850.php

[6] Кристиан Нордквист — Почему возникает стресс и как с ним справиться — https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855.php

[7] Маркус МакГилл — Что узнать о лучевой терапии? — https://www.medicalnewstoday.com/articles/158513.php

[8] Кристиан Нордквист — Что вам нужно знать о химиотерапии — https://www.medicalnewstoday.com/articles/158401.php

[ 9] Адам Фельман — Объясняя ВИЧ и СПИД — https: // www.medicalnewstoday.com/articles/17131.php

[10] Ньюсхолм Э.А. — Биохимические механизмы, объясняющие подавление иммунитета у хорошо тренированных и перетренированных спортсменов — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883396

[ 11] Грант Тинсли — Глютамин: преимущества, использование и побочные эффекты — https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section2

[12] Йоджи Хе, Теодорус Б.М. Хакворт, С. Элеонора Колер, Жаклин Л.М. Вемеулен, Д. Руди де Ваарт, Сие де Тейхе, Габри А.М. тен Хаве, Ханс М.H. van Eijk, Cindy Kunne, Wilhelmina T. Labruyere, Sander M. Houten, Milka Sokolovic, Jan M. Ruijter, Nicolaas EP Deutz, Wouter H. Lamers — Глютамин-синтаза в мышцах необходима для выработки глютамина во время голодания и внепеченочной детоксикации аммиака. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843202/

[13] Bergstrom J, Furst P, Norée LO, Vinnars E — Внутриклеточная концентрация свободных аминокислот в мышечной ткани человека. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4829908

[14] Филип Ньюсхолм — Почему метаболизм L-глутамина важен для клеток иммунной системы при здоровье, посттравматическом состоянии, хирургическом вмешательстве или инфекции? — http: // jn.Nutrition.org/content/131/9/2515S.long

[15] Томас Р. Зиглер, Лоррейн С. Янг, Кэтлин Бенфелл, Марк Шелтинга, Кари Хортос, Рэнси Бай, Фрэнк Д. Морроу, Дэнни О. Джейкобс, Роберт Дж. Смит, Джозеф Х. Антин, Дуглас В. Уилмор — Клиническая и метаболическая эффективность парентерального питания с добавлением глутамина после трансплантации костного мозга

[16] — http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download ? doi = 10.1.1.847.2827 & rep = rep1 & type = pdf

[17] Ричард Г.Бартон — Иммуностимулирующие энтеральные формулы: полезны ли они у пациентов с критическими состояниями III степени? — https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1177/011542659701200251

[18] Климбер В.С., Суба В.В., Долсон Д.Д., Саллум Р.М., Хаутамаки Р.Д., Пламли Д.А., Менденхолл В.М., Бова Ф.Дж., Хан С.Р., Hackett RL — Профилактический глутамин защищает слизистую кишечника от лучевого поражения — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2354410

[19] Ф. Хаммарквист, Дж. Вернерман, Р. Али, А. фон дер Деккен, Э. Виннарс — Добавление глутамина к общему парентеральному питанию после плановой абдоминальной хирургии сберегает свободный глютамин в мышцах, противодействует снижению синтеза мышечного белка и улучшает азотный баланс — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1493967/

[20] Zieger TR, Young LS, Benfell K, Scheltinga m, Hortos K, Bye R, Morrow FD, Jacobs DO, Smith RJ, Antin JH — Clinical и метаболическая эффективность парентерального питания с добавлением глутамина после трансплантации костного мозга. Рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1567096

[21] Оливье Ле Бакер, Нелли Морас, Сьюзан Уэлч, Мори Хеймонд, Доминик Дармон — Острое истощение глутамина в плазме увеличивает окисление лейцина у людей, принимающих преднизон — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949027/

[22] Циглер Т.Р., Огден Л.Д., Синглтон К.Д., Ло М., Фернандес-Эстиварис К.? Griffith DP, Galloway JR, Wischmeyer PE — Парентеральный глутамин увеличивает сывороточный белок теплового шока 70 у тяжелобольных пациентов — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15973519

[23] Sufit A, Weitzel LB, Haniel C, Queensland K, Dauber I, Rooyackers O, Wischmeyer PE — Фармакологически дозированный пероральный глютамин снижает повреждение миокарда у пациентов, перенесших кардиохирургию: рандомизированное пилотное исследование осуществимости — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22623413

[24] Helton WS, Smith RJ, Rounds J, Willmore DW — Глютамин предотвращает атрофию поджелудочной железы и ожирение печени во время элементарного кормления — https: //www.ncbi.nlm.nih .gov / pubmed / 1971031

[25] Джо Коэн — 14 доказанных преимуществ глутамина + побочные эффекты и дозировка — https://www.selfhacked.com/blog/l-glutamine-15-proven-health-benefits/

[26] Джош Экс — L-глутамин улучшает проницаемость кишечника и метаболизм — https://draxe.com/l-glutamine-benefits-side-effects-dosage/

[27] Альбрехт Дж, Сидорик-Вегжинович М., Zielinska M, Aschner M — Роль глутамина в нейротрансмиссии. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018046

[28] Грант Тинсли — Глютамин: преимущества, применение и побочные эффекты — https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section5

[29] Candow DG? Chillibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. — Эффект приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473

[30] Legaultz Z, Bagnall N, Kimmerly DS — Влияние перорального приема L-глутамина на восстановление силы мышц и болезненность после одностороннего разгибания колена эксцентрическое упражнение — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[31] Кавальо-Пейшото Дж., Алвес Р.К., Камерон Л.К. Глютамин и углеводные добавки снижают рост аммонемии во время полевых упражнений на выносливость — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593

[32] Dokkladny K, Zuhl MN Moseley PL — Функция кишечного эпителиального барьера и белки плотного соединения с обогревом и упражнениями — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359485

[33] Пью Дж. Н., Сейдж С., Хатсон М., Доран Д., Флеминг С. К., Хайтон Дж., Мортон Дж. П., Клоуз Г.Л. — Добавка глутамина снижает маркеры кишечной проницаемости во время бега в жару дозозависимым образом — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/212

[34] Проверка фактов: наращивает ли глютамин мышцы? — https://examine.com/nutrition/does-glutamine-build-muscle/

[35] Эрик Р. Хелмс, Алан А. Арагон, Питер Дж. Фитшен — Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[36] Брайан Стрит, Кристофер Бирн, Роджер Эстон — Добавка глутамина для восстановления после эксцентрических упражнений уменьшает потерю силы и болезненность мышц — https: // www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X12600070

[37] Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A — Влияние добавок L-глутамина на электромиографическую активность четырехглавой мышцы, поврежденной эксцентрическими упражнениями — https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23997909

[38] Welbourne TC — Повышение уровня бикабоната и гормона роста в плазме после пероральной нагрузки глутамином. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028

[39] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS — Влияние перорального приема L-глутамина на восстановление мышечной силы и болезненность после одностороннего разгибания колена Эксцентрическое упражнение — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544

[40] Уолдрон М., Ральф К., Джеффрис О., Таллент Дж. Тайс Н., Паттерсон С.Д. — Влияние острого приема лейцина или лейцин-глутамина на выздоровление после эксцентрично предвзятого упражнение — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29770871

[41] Линн Д: Шевчук, Вики Э. Баракос, Кэтрин Дж. Филд — Диетические добавки с L-глютамином уменьшают рост морриса Гепатома 7777 у крыс, занимающихся физическими упражнениями и ведущих сидячий образ жизни — https://academic.oup.com/jn/article/127/1/158/4728776

[42] J.E. Greig, DG Rowbottom, D. Keast — Влияние обычного (вирусного) стресса на концентрацию глутамина в плазме — https://www.burnet.edu.au/publications/5076_the_effect_of_a_common_viral_stress_on_plasma_glutamine_concentration

M, , Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA — Некоторые аспекты реакции острой фазы после марафонского забега и эффекты добавок глютамина — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

57

[44] Hack V, Weiss C? Friedmann B, Suttner S, Schykowski M, Erbe N, Benner A, Bartsch P, Droge W. Снижение уровня глутамина в плазме и количества CD4 + Т-клеток в ответ на 8 недель анаэробной тренировки — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/