Гликемический индекс сыра: Гликемический индекс сыра.

Содержание

Гликемический индекс сыра.

К какому веку можно отнести первые упоминание о сыре, сказать сложно, хотя бы потому, что сортов и видов сыров существует великое множество.
Почти в каждой стране или, правильней сказать, у каждого народа присутствует свой сорт или вид сыра.

Это и мягкая греческая фета, и болгарская брынза, широко известная у нас, и русский домашний сыр, не говоря уже о разнообразии сыров, которое подарили нам французы.

Несмотря на все, есть у всех сыров одно общее, объединяющее начало — все они сделаны с использованием молока.

Гликемический индекс сыра равен 0. Да, да, это не опечатка! Твердые сорта сыров, классическая брынза, сулугуни — информация касается именно этих сортов сыра.

Однако, гликемический индекс сыра тофу составляет 15 единиц, что, согласитесь, не так уж и много.

Полезные свойства сыра.

В этой публикации мы не станем говорить о каком-либо отдельном сорте сыра, остановимся на общей характеристике этого замечательного продукта, который способен дополнить любой стол.
Кстати, существует мнение, что если вам совсем не нравится сыр, это означает лишь одно: вам не попался тот сорт, который подходит именно вам.

Низкий гликемический индекс сыра сделал появление этого продукта в рационе диабетиков вполне законным. Правда, низкий ГИ сыров не отменяет наличия калорийности, которая, порой, бывает довольно высокой. Поэтому усердствовать, балуя себя различными сортами этого продукта, не рекомендуется. Но 20-30 грамм сыра в день допустимы даже в том случае, если вы придерживаетесь экстремально строгой диеты.

Продукты сырного ряда богаты различными минералами, в числе которых фосфор, кальций, цинк, сочетание которых вполне позволяет заменить ими рыбные блюда.
Что касается витаминов, тут тоже многое зависит от сорта. Одни сыры богаты витамином А, другие содержат в своем составе приличное количество витаминов группы В.

А еще в сырах содержится вещество триптофан, которое способствует позитивному настроению и улучшает качество сна.

Вред сыра.

Как мы уже упоминали, низкий гликемический индекс сыров не отменяет высокой калорийности некоторых сортов этого продукта. Особенно это касается жирных сортов сыра, к числу которых можно отнести тот же камамбер и некоторые другие.

Поэтому для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, имеет смысл обратить свое внимание на рикотту, брынзу, некоторые сорта твердых сыров. Даже в этом случае дневная норма потребления не должна быть выше 70-100 г.

Беременным женщинам, кормящим матерям и людям с заболеванием ЖКТ следует с опаской относиться к различным экзотическим сортам этого продукта. В этих случаях врачи-диетологи советуют ограничить или вовсе отказаться от употребления острых, пряных сортов и сыра с плесенью.

«Плохой» холестерин и повышенная жирность сыра имеют, к сожалению, прямую связь. Кроме этого жирные сорта не рекомендуются при различных заболеваниях печени.
Триптофан, о котором мы упоминали выше, аминокислота, которая содержится в сыре, при передозировке способен вызвать нарушение сна. Поэтому, балуя себя различными сортами этого продукта, необходимо помнить о том, что во всем надо соблюдать меру.

Гликемический индекс сыров разных видов, полезные свойства

Всем, кто любит молочные продукты и активно их употребляет в пищу, важно знать гликемический индекс сыра. Разнообразие видов сыра в магазине позволяет найти покупателю продукт по вкусу. Нужно помнить, что ГИ каждого вида будет отличаться. Основным фактором, влияющим на показатель ГИ, является способ термической обработки и степень измельчения продукта.

Виды сыра, их полезные качества

Гликемический индекс — это показатель, который начали использовать в прошлом веке для помощи диабетикам в корректировке питания и снижения сахара в крови. Индекс характеризует способность продукта повышать уровень глюкозы в крови.

Сыр кубиками

Гликемический индекс сыра:

  • тофу – ГИ равен 14 ед.;
  • брынза – ГИ составляет 0 ед.
  • сулугуни – ГИ составляет 0 ед.;
  • творог нежирный – 29 ед.;
  • сыры твердые – ГИ равен 0 ед.;

Для сравнения приводим ГИ других молочных продуктов:

  • молоко – 30 ед.;
  • йогурт 2,5 % натуральный – 36 ед.;
  • масса творожная – 43 ед.;
  • мороженное – 75 ед.;
  • сметана 20% – 55 ед.

Учитывая то, что все виды сыра, кисломолочного творога имеют малую калорийность, то и степень выброса глюкозы в кровь невысока, или отсутствует вовсе.

У твердых сыров уровень гликемического индекса может равняться 0. Такое значение сопоставимо только с мясными продуктами и не крахмалистыми овощами.

Употребление сыра и творога диабетикам

Если сыр не содержит в своем составе добавленный сахар, тогда его рекомендуют к употреблению диабетикам и худеющим.

Учитывая великое множество сортов сыра и творога можно всегда разнообразить свое ежедневное меню. Приятный вкус и легкость после употребления дают массу преимуществ перед мясными продуктами.

Сыры на доске

Такой продукт как творог, содержит в себе ценные минералы –  кальций, хром, цинк. Богатый набор аминокислот позволяет людям, увлекающимся спортом, восполнять недостаток белка и с успехом наращивать мышечную массу.

Так как творог низкокалорийный, он рекомендуется диабетикам и желающим сбросить вес.

Положительный момент употребления в пищу творога, кефира и сыра состоит в отсутствии интенсивных перепадов выброса сахара в кровь. При этом из-за высокого содержания белковых соединений чувство сытости сохраняется надолго. Полезные ферменты улучшают процессы переваривания.

Твердые и мягкие сыры

Калорийность молочных продуктов без добавления сахара зависит от содержания в них процента жирности. Желательно употреблять в пищу молочные продукты с нормальной или пониженной жирностью. Злоупотребление молочными продуктами с высокой жирностью могут привести к возникновению холестериновых бляшек и сердечно сосудистых заболеваний.

При планировании своего рациона питания нужно учитывать, что творог, кисломолочные продукты, сыры, лучше всего сочетаются с овощами. Из творога можно приготовить много легких закусок, салатов, низкокалорийных десертов.

© Lifeo.ru

Предыдущая:Кудряшов — Дортикас: смотрите видео боя в HD качестве онлайнДальше:Гликемический индекс моркови, полезные свойства
Голос за пост — плюсик в карму! 🙂 Загрузка…

Сыры с плесенью — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

21.4

102.5

20.9

Жиры, г

28.74

83.9

34.3

Углеводы, г

2.34

248.3

0.9

Вода, г

42.41

2450

1.7

Гликемический индекс

Гликемический индекс

27

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

45

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

~

31.3

~

Холестерин, мг

75.0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

198

937.5

21.1

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

74

5208.3

1.4

Витамин D, кальциферол, мкг

0.5

10.4

4.8

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.3

15.6

1.9

Витамин K, филлохинон, мкг

2.4

125

1.9

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93.8

~

Витамин B1, тиамин, мг

~

1.6

~

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.4

1.9

21.1

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

1

20.8

4.8

Витамин B4, холин, мг

15.4

520.8

3

Витамин B5, пантотеновая, мг

1.7

5.2

32.7

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.2

2.1

9.5

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

36

416.7

8.6

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

1.2

3.1

38.7

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

528

1041.7

50.7

Железо, мг

0.3

10.4

2.9

Магний, мг

23

416.7

5.5

Фосфор, мг

387

833.3

46.4

Калий, мг

256

2604.2

9.8

Натрий, мг

1146

1354.2

84.6

Цинк, мг

2.7

12.5

21.6

Марганец, мг

~

2.1

~

Селен, мкг

14.5

72.9

19.9

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.312

0.8

39

Треонин, г

0.785

2.5

31.4

Изолейцин, г

1.124

2.1

53.5

Лейцин, г

1.919

4.8

40

Лизин, г

1.852

4.3

43.1

Метионин, г

0.584

1.9

30.7

Цистин, г

0.107

1.9

5.6

Фенилаланин, г

1.087

4.6

23.6

Тирозин, г

1.295

4.6

28.2

Валин, г

1.556

2.6

59.8

Аргинин, г

0.711

6.4

11.1

Гистидин, г

0.758

2.2

34.5

Аланин, г

0.644

6.9

9.3

Аспарагиновая, г

1.436

12.7

11.3

Глутаминовая, г

5.179

14.2

36.5

Глицин, г

0.406

3.6

11.3

Пролин, г

2.1

4.7

44.7

Серин, г

1.12

8.6

13

Сыр козий — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

21.58

102.5

21.1

Жиры, г

29.84

83.9

35.6

Углеводы, г

0.12

248.3

~

Вода, г

45.52

2450

1.9

Гликемический индекс

Гликемический индекс

27

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

45

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

~

31.3

~

Холестерин, мг

79.0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

407

937.5

43.4

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

77

5208.3

1.5

Витамин D, кальциферол, мкг

0.5

10.4

4.8

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.3

15.6

1.9

Витамин K, филлохинон, мкг

2.5

125

2

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93.8

~

Витамин B1, тиамин, мг

0.1

1.6

6.3

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.7

1.9

36.8

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

1.1

20.8

5.3

Витамин B4, холин, мг

15.4

520.8

3

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.2

5.2

3.8

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.1

2.1

4.8

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

2

416.7

0.5

Витамин B11, L-карнитин, мг

13

680

1.9

Витамин B12, кобаламин, мкг

0.2

3.1

6.5

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

298

1041.7

28.6

Железо, мг

1.6

10.4

15.4

Магний, мг

29

416.7

7

Фосфор, мг

375

833.3

45

Калий, мг

158

2604.2

6.1

Натрий, мг

415

1354.2

30.6

Цинк, мг

0.7

12.5

5.6

Марганец, мг

0.1

2.1

4.8

Селен, мкг

3.8

72.9

5.2

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.227

0.8

28.4

Треонин, г

0.805

2.5

32.2

Изолейцин, г

0.893

2.1

42.5

Лейцин, г

1.861

4.8

38.8

Лизин, г

1.549

4.3

36

Метионин, г

0.575

1.9

30.3

Цистин, г

0.098

1.9

5.2

Фенилаланин, г

0.859

4.6

18.7

Тирозин, г

0.842

4.6

18.3

Валин, г

1.485

2.6

57.1

Аргинин, г

0.639

6.4

10

Гистидин, г

0.589

2.2

26.8

Аланин, г

0.372

6.9

5.4

Аспарагиновая, г

1.072

12.7

8.4

Глутаминовая, г

4.022

14.2

28.3

Глицин, г

0.244

3.6

6.8

Пролин, г

2.612

4.7

55.6

Серин, г

0.829

8.6

9.6

Сливочный и плавленый сыр: в чем разница — Русские Афины

Ни для кого не секрет, что проблема лишнего веса стала заботить не только самих граждан лично, но также и правительства стран мира.

Как говорит статистика, в России и большинстве европейских стран ожирением страдают около 20% населения, в США — 36,2%. Избыточный вес в России имеют около 60% населения, в США — 70% (в странах Европы меньше). Минимальная доля населения с ожирением в Индии (3,9%) и Японии (4,3%). По оценкам ВОЗ, в 2016 году около 41 млн. детей возрастом 0–5 лет имели избыточный вес или ожирение. Дети в диапазоне 5–19 лет — 340 млн. (18% девочек и 19% мальчиков), рост с 4% в 1975 году до более чем 18%, из них ожирением страдали 124 млн. (6% девочек и 8% мальчиков), тогда как в 1975 году страдавших ожирением детей 5–19 лет было менее 1%.

Плохая экология, «химические» продукты питания, стабильный финансовый доход (можно позволить себе разные «вкусняшки») и малоподвижный образ жизни делают свое «черное» дело медленно, но верно. Увы, диеты, построенные на тщательном подсчете калорий, остались в далеком прошлом (и, кстати, были придуманы и разработаны учеными и медиками во времена ВМВ и после нее — так называемый «рацион солдата»).

Однако на дворе XXI век, мы не голодаем и не сидим в окопах, а комфортно расположились на диване перед телевизором с огромным пакетом чипсов. В этом и есть разница! Диеты с «подсчетом калорий» больше не действуют. Опираясь только на них, невозможно сбросить вес.

По мере того, как развивалась медицина и технологии, в диетологии появился такой термин — «гликемический индекс продуктов». Это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Углеводы с низким ГИ медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина.

Что на простом человеческом языке означает: при употреблении в пищу некоторых продуктов (не обязательно сахара в чистом виде или тортиков и мороженого) в крови зашкаливает инсулин — и мы полнеем. Гликемический индекс определяется только у углеводсодержащих продуктов. У тех, которые состоят в основном из белков и жиров, ГИ не определяется (на чем разработана новая «жировая» кето-диета). Врачи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ, ведь углеводы из такой пищи преобразуются в энергию медленнее, и мы успеваем ее потратить. Углеводы из продуктов с высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, что приводит к резкому повышению глюкозы в крови.

Существуют таблицы продуктов с высоким и низким ГИ, вы сами можете найти их в интернете и посмотреть, то ли вы едите, считая, что соблюдаете диету, поняв, почему она не действует. И заметьте, мы сейчас не обращаемся к диабетикам. Расчет ГИ нужен всем, чтобы не довести себя до заболевания.

Продукты с быстрыми углеводами, рафинированными в больших количествах, повышают сахар и ведут к ожирению. Чтобы представить, какое влияние оказывает уровень сахара в крови, нужно знать помимо ХЕ ( хлебные единицы) гликемический индекс (ГИ) продуктов. И составлять свое меню с учетом этого показателя.

 

Видите? Вы пьете молоко, думая, что оно на диете полезнее, чем сливки. Используете для жарки растительное (кукурузное) масло, а надо — топленое. Все с точностью наоборот.

Итак, это почти все, что вам нужно знать о том, как постройнеть, соблюдая ГИ. Сегодня мы остановимся на том, какая разница между сливочным и плавленым сыром (а ведь многие этого не знали, правда?).

Мягкий сливочный сыр Philadelphia. Гликемический индекс 0. То есть, намазав хлеб, испеченный без муки и яиц (да-да, есть и такой, и его очень просто испечь! Но об этом в следующем материале), сыром, у вас не будет выброса инсулина в кровь, и вы от такого бутербродика не поправитесь. А это значит, что его можно есть на диете. Но вот если вы намажете хлеб, скажем, сыром… «Веселая корова» (а он как раз таки плавленый), вы поправитесь! А секрет в том, что плавленый и сливочный сыр изготавливаются по совершенно разным технологиям.

Сливочным или чиз-кремом называют мягкий кремоподобный вид сыра, имеющий сливочный вкус. Изготавливают его из молока разных сельскохозяйственных животных (коров, буйволиц, овец, коз). Все сливочные сыры, независимо от их рецепта, являются молочными продуктами мягкой консистенции, в процессе изготовления которых отсутствует этап созревания и не используются дополнительные способы обработки (копчение, плавление). Плавленый сыр — молочный продукт, получаемый в результате переработки обычного сыра или творога.

В общем, непростая это наука диетология. И чтобы самостоятельно постройнеть, придется напрягать не только мышцы (в спортзале), но и, в первую очередь, голову.

Сыр сулугуни. Полезные свойсва сулугуни. Калорийность сыра сулугуни

Гликемический
индекс (ГИ) – 0.

Калорийность – 285 ккал.

Сыр
сулугуни полностью натуральный продукт, в составе которого отсутствуют
искусственные добавки, относится к нежирным сортам. Вырабатывается из различных
видов молока путём пастеризации и сквашивания бактериальной закваской (молочные
стрептококковые грибы). Для изготовления в основном применяется смесь коровьего
и козьего молока.

В
2011 году Грузия получила патент на производство этого сыра и считается
официальным производителем сулугуни. Технология имеет большое сходство с
рецептами итальянских сыроделов Проволоне.

Полезные свойства сулугуни

Аминокислоты,
растительные белки и минералы находятся в сбалансированном состоянии и отлично
усваиваются организмом. Калорийность сулугуни зависит от жирности молока и
может доходить до 285 ккал.

В составе сыра содержится
20,1 г (22,5 г) жиров, 17,9 г белков. Пищевая ценность: органические кислоты –
1,5 г, насыщенные жирные – 14 г, холестерин – 60 мг, зола – 5 г. Витамины: РР, А,
В1, В2, С, D,
Е. Среди минеральных соединений преобладает кальций (650 мг), натрий (1050 мг), фосфор (420 мг). В
наличии железо, калий, сера, магний.

Как сулугуни влияет на организм

Сулугуни полезен для
пожилых людей, беременных и детей, так как сыр обладает всеми качествами кисломолочных
продуктов. Регулярное включение сыра в рацион укрепляет иммунитет, улучшает
состояние сердечнососудистой, костно-мышечной, нервной системы. Нормализует
состав крови, способствует повышению гемоглобина, приводит в норму холестерин и
гормональный фон. Предотвращает развитие сердечных заболеваний и устраняет
проблемы с сосудами, увеличивает их проницательность и эластичность. Служит
профилактикой атеросклероза, тромбофлебита.

Сулугуни полезен для
кожного покрова, активизирует формирование дермы и избавляет от морщин.
Употребление сыра нормализует обменные процессы, положительно сказывается на
деятельности щитовидной железы и репродуктивной функциональности.

Как правильно выбирать

Приобрести сулугуни можно
в магазине и на рынке. Эти варианты покупки отличаются наличием даты изготовления,
пределом срока годности, возможностью попробовать и убедиться в качестве
продукта самостоятельно.

Сулугуни имеет больше
десятка сортов, например: мягкие, солёные, твёрдые. Качественный продукт при
нагревании становится пластичным и тянется нитями. Выдержанный сыр практически
без запаха и корочки, может иметь лёгкую горчинку. Цвет обычно белый, но
допустим желтоватый оттенок. Консистенция плотная эластичная, при надавливании
недопустимо выделение влаги. Вкус кисло-остро-солёный. Головка имеет форму
низкого цилиндра, которая может весить от 1 до 1,5 кг.

Сулугуни бывает копчёным,
в этом варианте может выпускаться в виде «косички». Важно знать, что для такого
вида сыра в производстве применяется «жидкий дым», а это не очень полезно для
здоровья.

Способы хранения

Сулугуни требует
пониженных температур. В холодильнике хранится до 45 суток.

С чем сочетается в кулинарии

Сыр сулугуни употребляют
как самостоятельное блюдо, но особенно вкусными сочетаниями считаются пряная
зелень, помидоры и болгарский перец, поэтому этот продукт популярен в свежих
салатах. Гармоничен сулугуни в салатных заправках с оливковым маслом, сметаной,
майонезом, лимонным соком, бальзамическим уксусом.

Идеален сулугуни в
горячих блюдах с картофелем, яйцами. Как начинка применяется в пицце, хачапури,
осетинском пироге. Употребляется в жареном виде. В кляр добавляются молотые
орехи, семена кунжута, льна, чёрного
тмина.

Полезное сочетание продуктов

Сулугуни – востребованный
продукт в вегетарианском и диетическом питании. В диетах для похудения
применяется в небольших количествах. Способствует быстрому утолению голода и
нормализации обмена веществ.

Правильное использование
для похудения предусматривает сочетание с кинзой, укропом, петрушкой, томатами
и огурцами. Полезно добавлять сулугуни в салаты, запеканки и крупяные гарниры.

Противопоказания

Вред сулугуни может
проявляться при непереносимости лактозы. Возможны проявления аллергии и диареи.
Рекомендуется ограничивать употребление сулугуни при проблемах с
мочевыделительной системой, больных почках. Не рекомендуется в период
обострения язвенных проявлений в желудке и 12-перстной кишки, при гастрите. Копчёный
сулугуни противопоказан при заболеваниях ЖКТ и сердечной недостаточности.

Применение в медицине и косметологии

Полезные свойства
сулугуни применяют в питании для восстановления иммунитета, нарушенном обмене
веществ, при расстройствах нервной системы, для насыщения организма кальцием.
Рекомендуют для предотвращения возникновения инсульта, инфаркта, атеросклероза.
Вводят в питание детям, пожилым людям и кормящим матерям. Народные целители назначают
для лечения закупорки сосудов, анемии и гормональных нарушений. Включают в
рацион больных с диагнозом ревматизма, артрита, при гипертонии и остеопорозе.

Косметологи приветствуют
употребление сулугуни, так как этот продукт благотворно влияет на состояние
кожи и обладает омолаживающим действием.

Продукты с низким гликемическим индексом

Название продукта ГИ
Продукты животного происхождения
Мясо (телятина, говядина, свинина, птица)
0
Рыба (любая)
0
Морепродукты 0
Яйца
0
Зерновые и крупы
Рис басмати       50
Тост цельнозерновой
45
Рис коричневый
45
Готовые завтраки (несладкие, цельнозерновые)
43
Гречка
40
Рис дикий (чёрный)
35
Перловка
22
Отруби
15
Макаронные изделия
Макароны варёные
40
Лапша китайская       35
Вермишель
35
Бобовые и их производные
Зелёный горошек консервированный
45
Зелёный горошек свежий
35
Нут (турецкий горох)
35
Фасоль
34
Соевое молоко
30
Чечевица коричневая и жёлтая       30
Фасоль зелёная
30
Чечевица зелёная
25
Фасоль белая
25
Мука соевая
25
Соя 15
Молочная продукция
Натуральный йогурт (обезжиренный)     35
Мороженое (на фруктозе)
35
Творог обезжиренный     30
Молоко (независимо от жирности)
30
Сливки
0
Сыр (моцарелла, фетакса, чеддар)
0
Овощи и зелень
Репа
30
Морковь свежая
30
Свекла свежая
30
Помидор свежий
30
Чеснок
30
Артишок
20
Баклажан
20
Грибы
15
Редис 15
Брокколи
15
Все виды капусты (цветная, брюссельская, белокачанная, в том числе тушёная)
15
Огурец (как свежий, так и маринованный, и солёный)
15
Перец чили
15
Перец сладкий болгарский
15
Сельдерей (зелень и стебель)
15
Спаржа
15
Лук репчатый и лук-порей 15
Ревень
15
Шпинат
15
Укроп
15
Салат листовой
9
Петрушка, базилик, орегано
5
Фрукты и ягоды
Хурма
50
Манго
50
Киви
50
Клюква (свежая или свежемороженая)
47
Ананас свежий
45
Банан незрелый
45
Виноград
45
Инжир сушёный
40
Чернослив
40
Урюк и курага
40
Яблоко
35
Апельсин
35
Слива
35
Айва (свежая)
35
Нектарин
34
Гранат
34
Персик
34
Абрикос
30
Грейпфрут
30
Мандарин
30
Маракуйя
30
Груша
30
Черника, брусника и голубика
30
Вишня и черешня
25
Малина
25
Смородина красная
25
Клубника
25
Крыжовник
25
Ежевика
20
Оливки зелёные и маслины
15
Авокадо
10
Орехи и семечки
Кокос
40
Кунжут
35
Тыквенные семечки
25
Миндаль
15
Кешью
15
Арахис
15
Фундук
15
Грецкий орех
15
Фисташки
15
Соки
Яблочный сок (без сахара)
50
Ананасовый сок (без сахара)
50
Клюквенный сок (без сахара)
50
Грейпфрутовый сок
45
Апельсиновый фреш
45
Морковный сок
40
Компот из сухофруктов
34
Томатный сок
33
Лимонный сок (без сахара)
20
Соусы
Соевый соус
35
Горчица (без сахара)
35
Томатный соус / томатная паста (без сахара)
35
Уксус
5
Десерты
Горький шоколад (70% какао и более)
30
Джем (без сахара)
30
Арахисовая паста (без сахара)
20

Диабет и сыр: варианты, преимущества и структура

Сыр содержит много жиров и калорий по сравнению со многими другими продуктами, и это может показаться не очевидным выбором для людей с диабетом. Тем не менее, человек, страдающий диабетом, может наслаждаться широким выбором сыра, не повышая уровень сахара в крови, артериальное давление и не набирая вес.

При сбалансированном подходе к употреблению сыра люди, которые любят этот знакомый продукт питания, могут наслаждаться им, не нанося вреда своему здоровью.

Для безопасных для диабетиков блюд или закусок люди должны выбирать полезные сыры и подавать их с продуктами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий.

Люди с диабетом могут безопасно есть сыр как часть сбалансированной и здоровой диеты.

Как и в случае с другими продуктами питания, умеренность является ключевым фактором, поэтому диета, включающая слишком много сыра, будет вредна для людей с диабетом или без него.

Человек с диабетом может учитывать следующее при выборе сыра для включения в диету, благоприятную для диабета.

Калорийность

Сыр очень калорийный и жирный. Хотя калорийность сыра варьируется, людям с диабетом следует избегать переедания.

Диабет 2 типа тесно связан с ожирением, и потеря даже нескольких килограммов может снизить риск диабета. Более 87 процентов людей с диабетом имеют избыточный вес или ожирение с медицинской точки зрения.

Несколько шагов могут помочь людям с диабетом есть сыр и минимизировать набор веса, в том числе:

  • Придерживайтесь небольших порций сыра.
  • Выбирайте низкокалорийные сорта.
  • Используйте сыр для аромата, а не в качестве основного ингредиента еды.

Насыщенные жиры

Сыр содержит много насыщенных жиров по сравнению со многими другими продуктами. В небольших количествах насыщенные жиры безвредны и могут быть полезны для организма. Однако слишком много может вызвать увеличение веса, высокий уровень холестерина, проблемы с желчным пузырем и болезни сердца.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету, которая содержит не более 5–6 процентов насыщенных жиров, что означает, что в ежедневном рационе, состоящем из 2000 калорий, не более 120 калорий или 13 граммов (г) должны поступать из насыщенных жиров.

Другие эксперты рекомендуют не более 10 процентов дневной нормы насыщенных жиров, что увеличивает количество сыра, которое может потреблять человек.

Люди с диабетом могут достичь этих целей, придерживаясь диеты, содержащей не более одной порции сыра в день.

Связь между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями не так очевидна, как когда-то казалось. Анализ предыдущих исследований показал, что недостаточно доказательств связи насыщенных жиров и сердечных заболеваний.

С учетом сказанного, следует помнить об общем потреблении, особенно в отношении красного мяса, бекона, колбасы, жирных молочных продуктов и других продуктов с высоким содержанием жира.

Поскольку люди с диабетом уже сталкиваются с более высоким риском сердечных заболеваний, чем другие, они могут захотеть продолжать сокращать потребление насыщенных жиров до тех пор, пока исследования не предоставят более четкие рекомендации.

Люди, страдающие диабетом, должны придерживаться в основном растительной диеты, богатой ненасыщенными жирами.

Натрий

Людям с диабетом следует снизить потребление соли (натрия) на уровне 2300 миллиграммов (мг) в день или меньше. Соль может повышать кровяное давление, вызывая или усугубляя связанные с диабетом сердечно-сосудистые заболевания.

Сыры часто содержат большое количество соли, особенно плавленые сыры. Например, исследование 2018 года показало, что среднее содержание соли составляет 863 мг на 100 г плавленого сыра.

Исследование показало, что среднее содержание соли в свежем сыре составляет 498 мг на 100 г. Чтобы свести к минимуму содержание натрия, люди могут предпочесть свежий сыр обработанным продуктам.

Повлияет ли сыр на уровень сахара в крови?

Сыр имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он медленно высвобождает глюкозу и не вызывает значительных скачков глюкозы в крови. Однако люди часто употребляют сыр вместе с другими продуктами, и некоторые из них могут привести к скачку уровня глюкозы в крови.

Люди часто добавляют в сырную тарелку такие источники углеводов, как крекеры, фрукты или мед. Они напрямую влияют на уровень сахара в крови, но их сочетание с соответствующей порцией сыра может продлить чувство сытости и удовлетворения.

Люди, страдающие диабетом, также должны помнить о размерах порций продуктов, которые они едят, а также о самом сыре, чтобы контролировать потребление насыщенных жиров и сахара.

Поделиться на PinterestМоцарелла — отличный вариант сыра с низким содержанием натрия для людей, страдающих диабетом.

Людям с диабетом следует избегать плавленых сыров, в том числе сыров в упаковке из одного ломтика и сырных спреев. Эти сыры очень богаты солью и могут также содержать другие, потенциально опасные для людей с диабетом ингредиенты.

Другие сыры с высоким содержанием соли включают:

  • фета
  • импортный голубой
  • Edam
  • халлуми

Низкосолевые сорта сыра включают:

  • творог с низким содержанием натрия
  • Wensleydale
  • Emmental
  • моцарелла
  • сливочный сыр

Большинство сыров содержат одинаковое количество насыщенных жиров, но некоторые содержат больше. Американец и Монтерей Джек имеют немного больше насыщенных жиров, чем многие другие, в то время как проволоне и моцарелла немного меньше.

Помимо содержания соли и насыщенных жиров, люди с диабетом могут захотеть проверить общую пищевую ценность. Особенно полезны для здоровья сыры с высоким содержанием белка, кальция или других минералов.

Людям с диабетом рекомендуется принять во внимание следующее:

  • Унция проволона обеспечивает полную дневную норму кальция.
  • Neufchatel по вкусу похож на сливочный сыр, но с содержанием жира на треть меньше.
  • Пармезан содержит больше белка, чем некоторые другие сыры, 8 г на порцию, но с немного более низким содержанием калорий.
  • Ферментированные сыры, такие как творог, сыр рикотта, фета, гауда и чеддер, содержат пробиотики.

Пробиотики — это полезные для здоровья бактерии, которые связаны с улучшением самочувствия и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, бороться с дрожжевыми инфекциями, к которым склонны люди с диабетом, и улучшать здоровье кишечника.

Сорта сыра с низким содержанием соли — самый полезный для здоровья выбор, который может сделать человек.

Узнайте, какое мороженое лучше всего подходит для людей с диабетом.

Некоторые исследования показывают, что людям с диабетом действительно может быть полезен сыр.

Исследование 2019 года, хотя и проводилось на крысах, изучило влияние сыров с низким и обычным содержанием жира и показало, что они улучшают чувствительность к инсулину согласно одному измерению. Это улучшение снизило риск диабета, не влияя на выработку инсулина или массу тела.

Стоит отметить, что это исследование финансировали молочные фермеры Канады. Узнайте больше об ограничениях исследования здесь.

Сыр также богат белком. Один ломтик или 30 грамм сыра Чеддер содержит около 7 г белка. Белок может помочь людям дольше чувствовать сытость, уменьшая соблазн перекусить нездоровой пищей или съесть слишком много сладких углеводов.

Сыр — отличный источник белка для людей, придерживающихся вегетарианской диеты и страдающих диабетом.

Порция сыра часто бывает совсем небольшой, около 1 унции или размером с два кубика.

Люди могут захотеть проверить упаковку на предмет размера порции и придерживаться только одной порции.Чтобы одна порция была более удовлетворительной, люди могут попробовать есть ее вместе с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые варианты сопровождения сыра включают:

Сыр и крекеры из проросших зерен или хлеб: Продукты из проросших зерен богаты клетчаткой и питательными веществами. Они могут иметь благоприятное влияние на уровень сахара в крови по сравнению с другими углеводами.

Сыр как заправка для салатов: Многие заправки для салатов содержат много соли и калорий. Сыр обладает вкусом и дополнительным белком.Добавление нежирного сыра, лимонного сока и авокадо может стать отличным способом придать салату аромат без высококалорийной заправки.

Творог и авокадо с низким содержанием натрия: Авокадо богат клетчаткой и полезными жирами, поэтому эти два продукта вместе могут предотвратить тягу к менее здоровой пище. Добавление черного или кайенского перца придает еще больше аромата.

Сыр часто содержит много жира и соли, но умеренное употребление его безопасно для людей, страдающих диабетом.

Некоторые сыры, особенно свежие, могут даже помочь снизить риск диабета у людей, которые еще не страдают этим заболеванием.

Сыры Моцарелла, Эмменталь и Венслидейл относятся к числу продуктов с низким содержанием натрия. Людям с диабетом следует избегать более соленых сыров, таких как фета и халуми.

Как и любые диетические рекомендации для людей с диабетом, баланс и умеренность необходимы для минимизации риска высокого уровня сахара в крови и его осложнений, включая инсульт и сердечные заболевания.

Список продуктов с низким гликемическим индексом | Стабильный уровень сахара в крови

Ваш путеводитель по поиску продуктов с низким ГИ для поддержания стабильного уровня сахара в крови

В отчете Healthbeat Гарвардской медицинской школы

объясняется, что гликемический индекс (ГИ) пищи является мерой того, как конкретная пища с углеводами вызывает повышение уровня сахара в крови.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , это число сравнивается с влиянием на уровень сахара в крови употребления глюкозы (разновидность сахара) или белого хлеба.

Когда вы едите пищу или напиток, содержащий углеводы, ваше тело расщепляет углеводы на сахар, называемый глюкозой. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, глюкоза попадает в ваш кровоток и вызывает повышение уровня глюкозы (сахара в крови).

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

. Начать мою викторину

По сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом, продукты с высоким гликемическим индексом приводят к более быстрому и большему скачку уровня сахара в крови.Эти шипы считаются вредными для здоровья по нескольким причинам.

  • Они повышают средний уровень глюкозы в крови.
  • Они повышают потребность вашего организма в инсулине.
  • Они приводят к более резкому падению уровня глюкозы в крови после всплеска, потенциально вызывая голод, тягу к углеводам и слабость.

Диета с низким ГИ и план питания могут помочь вам избежать американских горок по уровню сахара в крови, но ГИ не указан на этикетках большинства продуктов. Вместо этого вы, вероятно, посмотрите на список ГИ продуктов.По данным Института Линуса Полинга, ниже приведены несколько продуктов с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс и диабет
Может ли диета с низким ГИ снизить уровень сахара в крови, если у вас преддиабет или диабет?
Наверное, если грамотно выбрать. Продукты с низким ГИ с меньшей вероятностью вызовут скачки сахара в крови и с большей вероятностью сохранят стабильный уровень сахара в крови в более здоровых диапазонах. Вы можете помочь контролировать предиабет или диабет с помощью диеты, основанной на питательных продуктах с низким ГИ, таких как овощи, бобы, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты, а также на здоровых белках и жирах.Однако диета с высоким содержанием нездоровых жиров, жареной пищи и обработанного мяса может иметь низкий ГИ, но вряд ли снизит уровень сахара в крови.

Фрукты с низким гликемическим индексом

  • Яблоки
  • Сушеные абрикосы
  • Недозрелые бананы
  • Персики
  • Клубника
  • Апельсины
  • Вишни
  • Кокос
  • Клюква
  • Черника
  • Груши
  • Сливы
  • Грейпфрут

Овощи с низким гликемическим индексом

  • Морковь
  • Зеленый горошек
  • Лук
  • Салат
  • Зелень (шпинат, капуста, капуста, свекла)
  • Зеленая фасоль
  • Помидоры
  • Огурцы
  • Бок-чой
  • Грибы
  • Артишоки
  • Капуста
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Баклажан
  • Перец (болгарский перец, халапеньо, серрано и т. Д.))
  • Кабачки и кабачки
  • Снежный горошек
Гликемический индекс, потеря веса и здоровье
Может ли диета с низким ГИ помочь вам похудеть? Да, но только если вы будете осторожны. Любая диета может помочь вам похудеть, если вы используете ее для ограничения калорий.
Чтобы похудеть на диете с низким ГИ:
  • Выбирайте здоровые углеводы с низким ГИ, например овощи, бобы, нежирные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые продукты.
  • Включите нежирные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, и полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.
  • Включите питательные продукты без ГИ (нежирные белки и полезные жиры).
  • Ограничьте потребление продуктов с низким содержанием питательных веществ с высоким ГИ, таких как сладости, сладкие напитки и рафинированный крахмал. Остерегайтесь продуктов с низким ГИ, которые являются калорийными и малопитательными, например, пиццы и мороженого.

Зерна с низким гликемическим индексом

  • Ячмень
  • Зерна цельнозерновой пшеницы
  • Зерна из цельных отрубей и Fiber One
  • Зерновые хлопья с овсяными и рисовыми отрубями
  • Цельнозерновые макароны
  • Лазанья с мясом и / или сыром, равиоли, тортеллини и другие макаронные изделия с начинкой
  • Цельнозерновой хлеб pumpernickel
  • Хлеб на закваске
  • Пшеничная лепешка

Молочные продукты с низким гликемическим индексом и молочные продукты-заменители

  • Обезжиренное, нежирное и цельное молоко
  • Простой йогурт
  • Сыр (чеддер, швейцарский, моцарелла, бри, фета, голубой, козий и т. Д.))
  • Творог
  • Сыр Рикотта
  • Соевое молоко и йогурт

Бобовые с низким гликемическим индексом

  • Фасоль (нут, фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, темно-синяя фасоль и т. Д.)
  • Фасоль Лима
  • Горох колотый, горох черноглазый
  • Чечевица
  • Эдамаме и жареные соевые бобы
  • Хумус
  • Соус из фасоли
  • Тофу и заменители мяса на основе сои

Угадаем гликемический индекс
Что делать, если вы не знаете гликемический индекс пищи? Это может произойти, если пища не была измерена или у вас нет времени проверить ее ГИ перед тем, как съесть ее.
Вы ​​не можете знать наверняка, но ГИ имеет тенденцию к снижению в следующих случаях:
  • Менее обработан. ГИ у цельного зерна часто ниже, чем у рафинированного, у цельных фруктов ГИ ниже, чем у фруктового сока, а у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной.
  • В нем больше клетчатки, белка и / или жира, но меньше сахара и рафинированного крахмала.
  • Это сырое. Например, у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной, а у макаронных изделий аль денте ГИ ниже, чем у хорошо приготовленной.
  • Спелость. Мягкий спелый банан имеет более высокий ГИ, чем более твердый и менее спелый.
Когда вы не можете получить ГИ для еды, разумный выбор — это действовать с помощью кишечника. Вы не ошибетесь, если будете есть здоровую пищу, ограничить количество нездоровой пищи и контролировать порции.

Орехи и семена с низким гликемическим индексом

  • Арахис
  • Орехи (грецкие орехи, макадамия, фундук, миндаль, кешью и т. Д.)
  • Арахисовое масло
  • Ореховое масло
  • Семена (тыква, подсолнечник, чиа, лен и т. Д.)

Прочие / смешанные Продукты питания

  • Темный шоколад и 100% (несладкий) шоколад
  • Чили с фасолью
  • Сэндвич на цельнозерновом хлебе с мясом / тунцом / сыром и овощами
  • Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе
  • Буррито с фасолью, сыром, гуакамоле, сальса и салат на лепешке из цельнозерновой муки
  • Супы с белком и овощами
  • Салаты с овощами и бобами, сыром, курицей, тунцом, заправкой и / или орехами

Низкий гликемический индекс, малопитательный ( Ограничьте эти)

  • Сникерс-батончик
  • Пицца
  • Тако
  • Банановый хлеб
  • Маффины
  • Яичные рулеты

Питательные продукты со средним / высоким гликемическим индексом (наслаждайтесь в умеренных количествах)

  • Сладкий картофель
  • Цельнозерновой хлеб
  • Масло, желудь и другие озимые кабачки
  • Овсянка
  • Измельченная пшеница и многие цельнозерновые хлопья для завтрака (выбирайте несладкие)
  • Коричневый рис (избегайте белого риса)
  • Дыня

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

. Начать мою викторину

Продукты без углеводов и с очень низким содержанием углеводов (очень низкий ГИ)

  • Курица, индейка и другая домашняя птица
  • Яйца и яичные белки
  • Рыба и моллюски
  • Говядина, свинина и другое мясо
  • Оливковое масло, рапсовое масло и другие масла
  • Масло, жир и жир
  • Майонез
  • Оливки
  • Авокадо
Низкий гликемический индекс не может означать здоровый (и наоборот)
GI — это только один из способов оценки еды.Низкий ГИ часто означает более здоровое состояние, но не всегда. Например:
  • Вы можете снизить ГИ ломтика хлеба, намазав его маслом. Это не здорово!
  • Вареный картофель имеет высокий ГИ, а картофель фри меньше, но жареный картофель вреден!
  • Овсянка и тыква с высоким ГИ, но они богаты полезными антиоксидантами и клетчаткой.
Ищете лучшую диету для преддиабета на 2021 год?

Как сыр влияет на глюкозу при диабете

Разделочная доска с ассортиментом сыров.

Кредит изображения: Atide / iStock / Getty Images

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше вы можете ожидать повышения уровня сахара в крови после его употребления. Сыр имеет очень низкий гликемический индекс и минимально влияет на уровень сахара в крови у человека с диабетом. Это отличный вариант для перекуса и хорошо сочетается с углеводсодержащими продуктами, чтобы снизить их способность повышать уровень сахара в крови. Выбирайте нежирные сорта для здорового питания.

Гликемический индекс

Не все продукты одинаково влияют на уровень сахара в крови.Гликемический индекс, или ГИ, был разработан как метод оценки того, насколько и насколько быстро пища повысит уровень сахара в крови после употребления. В целом, чем более изысканный продукт и чем выше содержание углеводов, тем выше будет ГИ. Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или ниже, продукты с умеренным ГИ имеют рейтинг от 56 до 75, а продукты с высоким ГИ имеют рейтинг от 76 до 100 и часто представляют собой рафинированные углеводы.

Сыр и диабет

Молочные продукты обычно имеют низкий ГИ и хорошо подходят для диабетической диеты.Сыр похож на продукты из группы белков, которые содержат преимущественно жир и белок, и у него более низкий ГИ, чем у йогурта или молока. Например, один ломтик американского сыра содержит всего 1 грамм углеводов, что оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови. В качестве здорового перекуса с низким ГИ зарегистрированный диетолог Джой Бауэр предлагает употреблять частично обезжиренный чередующийся сыр, который содержит 80 калорий и не содержит ни граммов углеводов. Чтобы сохранить низкий уровень калорий и насыщенных жиров, выберите вариант вашего любимого сыра с низким содержанием жира.

Комбинирование продуктов влияет на гликемический индекс

Объединение продуктов изменит GI. Сочетайте продукты с низким ГИ с продуктами с высоким ГИ, чтобы приготовить еду, которая более умеренно влияет на уровень сахара в крови. Продукты с более высоким содержанием белков и жиров часто оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. Например, добавление к ломтику хлеба продуктов с низким ГИ, таких как сыр, приведет к более низкому ГИ, чем употребление хлеба в одиночку. В частности, кусок белого хлеба с обезжиренным молочным сыром имеет ГИ 55, а кусок белого хлеба имеет ГИ 71, согласно Международной таблице гликемического индекса и нагрузки 2002 года.

Факторы, влияющие на реакцию сахара в крови

Несколько факторов влияют на ГИ пищи, которую вы едите. Некоторые из этих факторов — это физическая форма пищи, означающая, насколько сильно она была обработана; время приготовления, поскольку более длительное время приготовления может увеличить ГИ, например, для макаронных изделий; содержание клетчатки — как правило, продукты с более высоким содержанием растворимой клетчатки перевариваются медленнее и имеют более низкий ГИ; и сочетается ли еда с другими продуктами. Если у вас диабет, важно контролировать уровень сахара в крови, чтобы снизить риск связанных с ним медицинских проблем, таких как заболевания почек, проблемы со зрением и нервной системой.Нежирный сыр может помочь вам достичь более сбалансированного уровня сахара в крови, если вы замените калории из углеводов калориями из сыра. Например, используйте на четверть меньше пасты, чем обычно, и добавьте нежирный сыр рикотта в запеченное блюдо из макарон.

Гликемический индекс для 60+ продуктов

Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы

Гликемический индекс — это величина, присваиваемая продуктам питания в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким по шкале GI помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию. Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с преждевременным или полным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину.При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.

ЕДА Гликемический индекс (глюкоза = 100)
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Белый пшеничный хлеб * 75 ± 2
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2
Зерновой хлеб особого сорта 53 ± 2
Пшеничный пресный хлеб 70 ± 5
Пшеничный роти 62 ± 3
Чапатти 52 ± 4
Кукурузная лепешка 46 ± 4
Рис белый, отварной * 73 ± 4
Рис коричневый, отварной 68 ± 4
Ячмень 28 ± 2
Сладкая кукуруза 52 ± 5
Спагетти, белые 49 ± 2
Спагетти, цельные блюда 48 ± 5
Рисовая лапша † 53 ± 7
Лапша удон 55 ± 7
Кускус † 65 ± 4
ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ
Кукурузные хлопья 81 ± 6
Пшеничное печенье 69 ± 2
Каша овсяная 55 ± 2
Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3
Рисовая каша / отвар 78 ± 9
Пшенная каша 67 ± 5
Мюсли 57 ± 2
ФРУКТОВЫЕ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яблоко, сырое † 36 ± 2
Апельсин, необработанный † 43 ± 3
Банан, сырой † 51 ± 3
Ананас сырой 59 ± 8
Манго, сырое † 51 ± 5
Арбуз сырой 76 ± 4
Финики сырые 42 ± 4
Персики консервированные † 43 ± 5
Клубничное варенье / желе 49 ± 3
Яблочный сок 41 ± 2
Апельсиновый сок 50 ± 2
ОВОЩИ
Картофель вареный 78 ± 4
Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Картофель, картофель фри 63 ± 5
Морковь отварная 39 ± 4
Батат отварной 63 ± 6
Тыква вареная 64 ± 7
Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Таро вареное 53 ± 2
Овощной суп 48 ± 5
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Молоко жирное 39 ± 3
Молоко обезжиренное 37 ± 4
Мороженое 51 ± 3
Йогурт фруктовый 41 ± 2
Соевое молоко 34 ± 4
Рисовое молоко 86 ± 7
БОБЫ
Нут 28 ± 9
Фасоль 24 ± 4
Чечевица 32 ± 5
Соевые бобы 16 ± 1
ЗАКУСКИ
Шоколадный 40 ± 3
Попкорн 65 ± 5
Картофельные чипсы 56 ± 3
Безалкогольный напиток / газированная вода 59 ± 3
Рисовые крекеры / чипсы 87 ± 2
САХАР
Фруктоза 15 ± 4
Сахароза 65 ± 4
Глюкоза 103 ± 3
Мед 61 ± 3

Данные представляют собой средние значения ± SEM.

* Также были идентифицированы сорта с низким ГИ.

† Среднее значение всех доступных данных.

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008» Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.

Американская диабетическая ассоциация, 2008 г. Авторские права и все права защищены. Этот график был использован с разрешения Американской диабетической ассоциации.

изображение: © Amarosy | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Справочное руководство по гликемическому индексу — Charleston Sports Medicine & FitMed Partners

золотой стандарт профилактики заболеваний

Принятие пищи с низким гликемическим индексом остается золотым стандартом для профилактики заболеваний, общего состояния здоровья и контроля веса. Пища с низким гликемическим индексом не приводит к повышению уровня сахара в крови после употребления. Это повышение сахара в крови — это скачок углеводов, связанный с сердечными заболеваниями, диабетом, сосудистыми заболеваниями, заболеваниями глаз, нейродегенеративными заболеваниями и ожирением.

Команда врачей, медсестер, диетологов и физиологов FitMed Partners рекомендует регулярно проверять гликемический индекс при выборе продуктов питания. Для удобства ниже для справки приведен индекс GI. Также рассмотрите возможность использования инструмента GI Foundation «Swap It», чтобы решить, как лучше заменить продукты с высоким GI на продукты с низким GI. Щелкните логотип GI ниже, чтобы подключиться к параметрам «Поменять местами».

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс оценивает углеводы в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови, по шкале от 1 до 100.Продукты с гликемическим индексом 55 или ниже относятся к продуктам с низким ГИ, а продукты с гликемическим индексом 70 и выше относятся к продуктам с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ по сравнению с продуктами с высоким ГИ

Продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленно и более устойчиво влияют на уровень сахара в крови (т. Е. Имеют медленный гликемический ответ). Эти продукты обеспечивают организм энергией и дольше сохраняют чувство сытости. Пища с высоким гликемическим индексом быстро переваривается и вызывает более быстрый скачок уровня сахара в крови (т.е. имеют быстрый гликемический ответ). Эти продукты дают вам прилив энергии, за которым следует плато или срыв, что приводит к голоду и тяге.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс сам по себе является неполным измерением. Хотя он говорит вам, насколько быстро углеводы влияют на ваш уровень сахара в крови, он не учитывает, сколько углеводов вы фактически потребляете на порцию и, следовательно, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови.Это важное соображение, потому что, если вы потребляете пищу с высоким ГИ, содержащую всего несколько граммов углеводов, вам не нужно беспокоиться о ее влиянии на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка решает эту проблему с помощью следующего расчета: (Граммы углеводов в пище x ГИ пищи) / 100

Продукты с низким GL и продукты с высоким GL

Продукты с гликемической нагрузкой 10 или меньше относятся к продуктам с низким ГК, а продукты с гликемической нагрузкой 20 и более — к продуктам с высоким ГН.

Пример: тыквы имеют гликемический индекс 72, что делает их пищей с высоким ГИ, однако в них содержится всего 6 граммов углеводов на 100-граммовую порцию, что дает им низкую гликемическую нагрузку. Вы можете есть тыкву, не беспокоясь о скачках уровня сахара в крови. Используя приведенный выше расчет, мы получаем гликемическую нагрузку (6 x 72) / 100 = 4,32, что меньше 10.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка дают информацию о том, как пища влияет на уровень сахара в крови и инсулин.Чем ниже гликемический индекс или гликемическая нагрузка продукта, тем меньше он влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Здесь вы найдете список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 100 распространенных продуктов. Приведенная ниже таблица была разработана Гарвардской медицинской школой в качестве справочного руководства.

ЕДА Гликемический индекс (глюкоза = 100) Размер порции (граммы) Гликемическая нагрузка на порцию
ХЛЕБНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ХЛЕБ
Банановый торт, сделанный с сахаром 47 60 14
Банановый торт без сахара 55 60 12
Бисквит, простой 46 63 17
Ванильный торт из пакетированной смеси с ванильной глазурью (Betty Crocker) 42 111 24
Яблоко с сахаром 44 60 13
Яблоко без сахара 48 60 9
Вафли, тетя Джемайма (Quaker Oats) 76 35 10
Бублик, белый, замороженный 72 70 25
Багет, белый, однотонный 95 30 15
Хлеб из ячменя грубого помола, 75-80% ядер, в среднем 34 30 7
Булочка для гамбургеров 61 30 9
Кайзер ролл 73 30 12
Пумперникель хлеб 56 30 7
Пшеничный хлеб с трещинами 50% 58 30 12
Хлеб из белой пшеничной муки 71 30 10
Хлеб Wonder ™, в среднем 73 30 10
Хлеб из цельнозерновой муки, в среднем 71 30 9
Хлеб из 100% Whole Grain ™ (Natural Ovens) 51 30 7
Лаваш белый 68 30 10
Кукурузная лепешка 52 50 12
Тортилья пшеничная 30 50 8
НАПИТКИ
Coca Cola®, в среднем 63 250 мл 16
Fanta®, апельсиновый безалкогольный напиток 68 250 мл 23
Lucozade®, оригинальный (газированный напиток с глюкозой) 95 ± 10 250 мл 40
Яблочный сок, несладкий, средний 44 250 мл 30
Коктейль из клюквенного сока (Ocean Spray®) 68 250 мл 24
Gatorade 78 250 мл 12
Апельсиновый сок несладкий 50 250 мл 12
Томатный сок консервированный 38 250 мл 4
ЗЛЕНЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА И СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ТОВАРЫ
All-Bran ™, в среднем 55 30 12
Coco Pops ™, в среднем 77 30 20
Cornflakes ™, в среднем 93 30 23
Пшеничный крем ™ (Набиско) 66 250 17
Пшеничный крем быстрого приготовления (Nabisco) 74 250 22
Grapenuts ™, в среднем 75 30 16
Мюсли, в среднем 66 30 16
Овсянка средняя 55 250 13
Овсянка быстрого приготовления, в среднем 83 250 30
Пшеница слоеная, средняя 80 30 17
Raisin Bran ™ (Kellogg’s) 61 30 12
Special K ™ (Kellogg’s) 69 30 14
ЗЕРНА
Ячмень перловой средний 28 150 12
Сладкая кукуруза в початках, в среднем 60 150 20
Кускус, средний 65 150 9
Киноа 53 150 13
Рис белый, в среднем 89 150 43
Белый басмати быстрого приготовления 67 150 28
Коричневый рис, в среднем 50 150 16
Обработанный белый рис (Uncle Ben’s®) 38 150 14
Зерна цельной пшеницы, в среднем 30 50 11
Булгур, средний 48 150 12
ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ
крекеры Грэма 74 25 14
Вафли ванильные 77 25 14
Песочное печенье 64 25 10
Рисовые лепешки, в среднем 82 25 17
Чипсы ржаные, в среднем 64 25 11
Крекеры с содовой 74 25 12
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Мороженое обычное 57 50 6
Мороженое высшего сорта 38 50 3
Молоко жирное 41 250 мл 5
Молоко обезжиренное 32 250 мл 4
Обезжиренный йогурт с фруктами, в среднем 33 200 11
ФРУКТЫ
Apple, в среднем 39 120 6
Банан спелый 62 120 16
Финики сушеные 42 60 18
Грейпфрут 25 120 3
Виноград средний 59 120 11
Оранжевый, средний 40 120 4
Персик, средний 42 120 5
Персик, консервированный в легком сиропе 40 120 5
Груша средняя 38 120 4
Груша, консервированная в грушевом соке 43 120 5
Чернослив без косточек 29 60 10
Изюм 64 60 28
Арбуз 72 120 4
БОБЫ И ОРЕХИ
Фасоль запеченная, в среднем 40 150 6
Горох черный, средний 33 150 10
Черная фасоль 30 150 7
Нут средний 10 150 3
Нут, консервированный в рассоле 38 150 9
Фасоль темно-синяя, в среднем 31 150 9
Фасоль средняя 29 150 7
Чечевица средняя 29 150 5
Соевые бобы, в среднем 15 150 1
Кешью соленые 27 50 3
Арахис средний 7 50 0
ПАСТА и ЛАПША
Fettucini, в среднем 32 180 15
Макароны, в среднем 47 180 23
Макароны и сыр (крафт) 64 180 32
Спагетти, белые, вареные, средние 46 180 22
Спагетти, белые, вареные 20 мин, в среднем 58 180 26
Спагетти, цельнозерновые, вареные, в среднем 42 180 17
ЗАКУСКИ
Кукурузные чипсы, простые, соленые, в среднем 42 50 11
Fruit Roll-Ups® 99 30 24
M&M’s®, арахис 33 30 6
Попкорн для микроволновки, простой, средний 55 20 6
Картофельные чипсы, в среднем 51 50 12
Крендели, запеченные в духовке 83 30 16
Бар Snickers Bar® 51 60 18
ОВОЩИ
Горошек зеленый, средний 51 80 4
Морковь, в среднем 35 80 2
Пастернак 52 80 4
Картофель красновато-коричневый, запеченный, средний 111 150 33
Картофель белый вареный, средний 82 150 21
Картофельное пюре быстрого приготовления, среднее 87 150 17
Сладкий картофель, средний 70 150 22
Ямс средний 54 150 20
РАЗНОЕ
Хумус (соус для салата из нута) 6 30 0
Куриные наггетсы, замороженные, разогретые в микроволновой печи 5 мин. 46 100 7
Пицца из простого теста, подается с сыром пармезан и томатным соусом 80 100 22
Пицца Super Supreme (Pizza Hut) 36 100 9
Мед средний 61 25 12

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов можно найти в статье Фионы С. «Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008».Аткинсон, Кэй Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care , Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Спросите у диетолога RCW: гликемический индекс

Есть ли польза от расчета гликемического индекса пищи? Я читал, что сырная пицца, продукт с низким гликемическим индексом, может помочь похудеть. Это правда?

Гликемический индекс продуктов, содержащих углеводы, оценивает на основе их влияния на уровень глюкозы в крови (также известный как уровень сахара в крови).Для индекса используется шкала от 1 до 100: чем ниже гликемический индекс продукта, тем меньше он влияет на уровень глюкозы в крови. 50-граммовая порция чистой глюкозы имеет ценность 100 и служит ориентиром для других продуктов в списке.

Есть несколько проблем с использованием гликемического индекса для оценки качества пищи и его потенциального влияния на вес. Прежде всего, он использует размер порции для каждого продукта питания, который обеспечивает 50 граммов углеводов. Это означает, что порция пять чашек арбуза сравнивается с чуть более одной чашкой риса.Гликемический индекс арбуза (72) выше, чем у белого риса. Употребление типичной порции арбуза (одна чашка) на самом деле очень мало влияет на уровень сахара в крови, потому что арбуз, как следует из названия, в основном состоит из воды. Это действительно похоже на сравнение яблок с апельсинами; каламбур предназначен.

Еще одна проблема с гликемическим индексом заключается в том, что он не учитывает какие-либо питательные вещества в пище, кроме углеводов. Арбуз, опять же, отличный тому пример. Он богат витамином С, витамином А, ликопином и многим другим.Однако гликемический индекс ничего из этого не отражает, а на самом деле оценивает арбуз как «хуже», чем столовый сахар, который не содержит ни одного из перечисленных выше питательных веществ.

Пицца с сыром — интересный случай. Сама по себе корка пиццы должна иметь высокий гликемический индекс. Добавление сыра снижает гликемический индекс, потому что жир и белок замедляют всасывание углеводов в кровоток. Включение жиров и белков в пищу важно (и на самом деле необходимо для правильного питания), но способ расчета гликемического индекса означает, что чем больше вы добавляете, тем ниже будет гликемический индекс пищи.После определенного момента вы получите больше, чем вам нужно, и избыток калорий может привести к увеличению веса — даже если гликемический индекс вашей еды упадет.

Пиццы, конечно, нельзя полностью избегать. В рационе, безусловно, есть роль таких продуктов, как пицца. На самом деле, я не знаю ни одного диетолога, который бы не ел пиццу. Но когда люди используют гликемический индекс в качестве меры здоровья определенной пищи, это может сбивать с толку и приводить к обратным результатам для достижения целей в области питания. Например, употребление большого количества сырной пиццы вряд ли приведет к потере веса.

Гликемическая нагрузка — это еще один инструмент, который используется таким образом, и он действительно предоставляет больше полезной информации, чем гликемический индекс. Это связано с тем, что гликемическая нагрузка рассчитывает влияние уровня сахара в крови на основе реальных размеров порции рассматриваемых продуктов. Используя гликемическую нагрузку, арбуз (одна порция чашки) имеет только 8 баллов, что намного ниже, чем у белого риса (33). Это более реалистичное изображение типичного воздействия этих продуктов на уровень сахара в крови.

В конечном итоге, однако, гликемическая нагрузка все еще не дает полного представления о ценности пищи для здоровья.Слишком много факторов, которые нужно учитывать, чтобы свести ценность еды для здоровья к одному числу. Наши потребности в питании непостоянны и различаются в зависимости от возраста, пола, типа и размера тела, уровня активности, факторов пищеварения, того, что еще мы ели в этот день, и многого другого. Рекомендации по правильному питанию индивидуальны.

Продукты и сыр с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс или ГИ был разработан, чтобы помочь людям лучше понять, как продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и связано с ожирением, диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака.С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом могут помочь вам поддерживать более стабильный уровень сахара в крови после еды, что связано с более здоровой массой тела и улучшением уровня холестерина и сахара в крови.

Как измеряется гликемический индекс

Для измерения ГИ пищи добровольцам сначала дают дозу 50 граммов чистой глюкозы, которой присвоен ГИ 100, и измеряют их реакцию на уровень сахара в крови в течение двух часов. Затем добровольцам дают порцию, содержащую 50 граммов доступных углеводов тестируемой пищи, и в течение двухчасового периода проверяют их уровень сахара в крови.Значение GI пищи соответствует увеличению уровня сахара в крови, которое она вызывает, по сравнению с глюкозой. Например, если повышение уровня сахара в крови в белом хлебе соответствует 70 процентам реакции, наблюдаемой с чистой глюкозой у этих добровольцев, для белого хлеба будет присвоено значение GI 70.

  • Значение GI пищи измеряется сначала дают добровольцам дозу 50 граммов чистой глюкозы, которой присвоено значение GI 100, и измеряют их реакцию на уровень сахара в крови в течение двух часов.

Сыр

Гликемический индекс Cheerios

Унция сыра чеддер содержит всего 0,4 грамма углеводов, что делает невозможным измерение его значения GI. Добровольцы должны были съесть 7,8 фунтов, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для проведения теста. Однако можно с уверенностью сказать, что, поскольку сыр имеет такое низкое содержание углеводов, он не должен существенно влиять на уровень сахара в крови. Значение ГИ сыра должно соответствовать нулю, что делает его хорошей пищей для включения в вашу диету с низким гликемическим индексом.

  • Унция сыра чеддер содержит всего 0,4 грамма углеводов, что делает невозможным измерение его значения GI.
  • Значение ГИ у сыра должно соответствовать нулю, что делает его хорошей пищей для включения в вашу диету с низким гликемическим индексом.

Другие продукты без гликемического индекса Значение

Другие продукты с очень низким содержанием углеводов, такие как мясо, яйца, авокадо и салат из овощей, находятся в таком же положении. Гликемический индекс предназначен только для измерения гликемического ответа после употребления углеводосодержащих продуктов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *