Гликемический индекс низкий: Школа диабета — Гликемический индекс круп: таблица для диабетиков

Содержание

Школа диабета — Гликемический индекс круп: таблица для диабетиков

Гликемический индекс круп

Крупы являются важными источниками энергии, полезных пищевых волокон, витаминов группы В (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9), Е, К и микроэлементов (кальций, натрий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк, кобальт и др.) 1. Рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом советуют сделать крупы наряду с белками, жирами и «свободными» углеводами основой диеты 2 .

При выборе гарниров стоит учитывать гликемический индекс каждой отдельно взятой разновидности злаковой культуры.

Гликемический индекс – что это?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды. Стандартом в такой классификации выступает глюкоза, имеющая ГИ 100.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, перевариваются, усваиваются и метаболизируются в желудочно-кишечном тракте. Они приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Продукты с низким ГИ вызывают менее интенсивные и более медленные повышения уровня глюкозы и инсулина.

Шлифовка, тонкий помол, длительная варка, обработка вспомогательными веществами в процессе приготовления крупы могут существенно увеличить ее ГИ.

Почему важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов?

Диеты с низким ГИ улучшают профиль липидов сыворотки (снижают уровень «плохого» холестерина), снижают концентрация С-реактивного белка (СРБ) и способствуют контролю веса. Кроме того, существуют данные, демонстрирующие положительную связь между диетой с высоким содержанием углеводов с низким ГИ и снижением риска развития рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты

3,4.

Гликемические индексы основных видов круп

Кукурузная крупа

ГИ = 70-75.

Кукурузная крупа имеет относительно невысокую калорийность: 330 ккал. Несмотря на это, ее гликемический индекс достаточно высок. Она содержит около 70% углеводов и около 8% белков, но они не полноценны и недостаточно хорошо усваиваются.

Пшеничная крупа

ГИ = 40-60.

Большой разброс в показателях гликемического индекса зависит от способа приготовления крупы: чем более густая каша, тем ниже ее индекс. Жидкая каша-размазня из пшеничной крупы может иметь более высокий ГИ.

Манная крупа

ГИ = 80-85.

Это одна из самых высокоуглеводных круп. Употреблять ее регулярно людям, склонным к развитию толерантности к инсулину, не рекомендуется. Если же отказаться от вкуса манной каши сложно, можно использовать манку грубого помола, ее ГИ приближается к 65.

Булгур

ГИ = 35-45

При выборе булгура в качестве гарнира стоит ориентироваться на крупу крупного помола. Из минусов: булгур содержит глютен.

Гречневая крупа

ГИ = 50-55

Гречка имеет средний гликемический индекс, она содержит витамины А и группы В, омега-3, минералы (железо, йод, калий, магний, кальций и др.).

Рис

ГИ = 35-70.

Самый высокий ГИ (70) имеет белый шлифованный рис. Крупа, обработанная паром, – уже 60. Бурый и красный рис – 50-55. Самый низкий показатель у дикого черного риса – 35. Такой большой разброс обусловлен в том числе тем, что речь идет о разных крупах, объединенных общим названием.

Киноа

ГИ = 40-50

Взлет популярности южноамериканского злака совпал с ростом внимания к своему питанию и здоровому образу жизни. Крупа с низким ГИ и необычными вкусовыми качествами быстро нашла своих почитателей.

Перловая крупа

ГИ = 20-30

Это одно из самых низких значений среди круп. Вареная перловка имеет также низкую калорийность: всего 109 Ккал на 100 граммов.

Пшено

ГИ = 40-60

Рассыпчатая каша из пшена имеет низкий гликемический индекс и используется в диетах, рассчитанных на снижение веса и контроль уровня сахара.

Овсянка

ГИ = 40-60

Калорийность овсянки зависит от способа приготовления и помола. Мюсли с использованием овсяных хлопьев могут иметь ГИ 80 и выше. Каша на молоке с сахаром — 70. Овсяная каша из геркулеса на воде – от 35 до 45.

Крупы с низким гликемическим индексом

Название крупы Гликемический индекс
Перловая крупа 20-30
Черный дикий рис 35
Ячневая крупа
35
Булгур 35-45
Киноа 40-50
Овсяная крупа 40-60
Пшенная крупа 40-60

Крупы с высоким гликемическим индексом

Название крупы Гликемический индекс
Гречневая крупа 50-55
Коричневый или красный рис 50-55
Рис, обработанный паром 60
Кукурузная крупа 70-75
Рис шлифованный белый 70
Манная крупа 80-85

Пищевой светофор при сахарном диабете

Три группы продуктов

Если у вас сахарный диабет 2 типа и вы не получаете инсулин перед каждым приемом пищи, подсчет углеводов по системе «Хлебных единиц» для вас не является обязательным. Скорее, вам поможет «Пищевой светофор», который регламентирует как прием продуктов, содержащих жиры, так и потребление продуктов, богатых углеводами.

Также целесообразно учитывать гликемический индекс продуктов.

Дополнительную информацию о питании вы можете узнать, пройдя игру «Идеальная тарелка»

Литературные источники
  • Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом / Под редакцией И.И. Дедова, М.В. Шестаковой, А.Ю. Майорова. — 9-й выпуск. — М.: УП ПРИНТ; 2019. ISBN 978-5-91487-136-6 DOI: 10.14341/DM221S1
  • Standards of Medical Care in Diabetes — 2019. Diabetes Care. 2019 Jan; 42 (Suppl 1): S173-S181. doi: 10.2337/dc19-S015
  • Сахарный диабет 1 типа : руководство для пациентов / А. Ю. Майоров, Е. В. Суркова, О. Г. Мельникова. — М. : Фарм-Медиа, 2016. — 120 с. : ил. ISBN 978-5-9907464-0-4
  • Сахарный диабет: многообразие клинических форм / Дедов И.И., Шестакова М.В. — МИА, 2016 — 244 С. ISBN: 978-5-9986-0250-4
  • Сахарный диабет 1 типа: реалии и перспективы / Дедов И.И., Шестакова М.В. — МИА, 2016 — 504 С. ISBN: 978-5-9986-0245-0
  • Сахарный диабет 2 типа: от теории к практике / Дедов И.И., Шестакова М.В. — МИА, 2016 — 576 С. ISBN: 978-5-9986-0248-1
  • Diabetes overview [diabetes.org/diabetes] // American Diabetes Association [Official website]. Accessed on 04/10/19
  • Diabetes [mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes] // Mayo Clinic [Official website]. Accessed on 04/10/19
  • IDF Diabetes Atlas. Eighth edition, 2017. International Diabetes Federation. ISBN: 978-2-930229-87-4
  • Глобальный доклад по диабету [Global report on diabetes]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2018. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO
  • Diabetes: the basics [https://www.diabetes.org.uk/diabetes-the-basics] // British Diabetic Association [Official website]. Accessed on 04/10/19
  • LeRoith D, Biessels GJ, Braithwaite SS, et al. Treatment of Diabetes in Older Adults: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2019 May 1. 104 (5):1520-74
  • DiMeglio LA, Acerini CL, Codner E, et al. ISPAD Clinical Practice Consensus Guidelines 2018: glycemic control targets and glucose monitoring for children, adolescents, and young adults with diabetes. Pediatr Diabetes. 2018 Oct. 19 Suppl 27:105-14
  • American Diabetes Association. 13. Management of Diabetes in Pregnancy: Standards of Medical Care in Diabetes-2018. Diabetes Care. 2018 Jan. 41 (Suppl 1):S137-43
  • Diabetes Health Center [webmd.com/diabetes] // WebMD [Official website]. Accessed on 14/10/19
  • Managing Diabetes [niddk.nih.gov/health-information/diabetes] // National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Health Information Center [Official website]. Accessed on 04/10/19
  • How to Prevent Diabetes [medlineplus.gov/howtopreventdiabetes.html] // U.S. National Library of Medicine [Official website]. Accessed on 04/10/19
  • About diabetes [diabetesforecast.org/landing-pages/lp-about-diabetes.html] // American Diabetes Association [Official magazine website]. Accessed on 04/10/19

SARU. DIA. 19.11.2381

Гликемический индекс и что о нем должен знать диабетик

Любой диабетик должен уметь правильно анализировать и считать. Подсчеты дозировок инсулина и грамм углеводов, анализ уровня сахара крови и принятие решений по коррекции терапии. Изо дня в день. Из года в год. Всю жизнь. В начале это тяготит, а потом вы привыкаете к такому “образу жизни” и все делается на автомате.

Для успешной компенсации диабета подсчитывать только хлебные единицы недостаточно. Не менее важно учитывать и гликемический индекс продуктов.

Что такое гликемический индекс? Зачем диабетик должен о нем помнить? Как его правильно учитывать? Сейчас расскажем!

 

Что такое гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это величина, показывающая, насколько быстро углеводы из тех или иных продуктов поднимают уровень сахара крови. По гликемическому индексу все продукты делятся на: низкий ГИ (до 45), средний ГИ (45-70), высокий ГИ (более 70). Предпочтение стоит отдавать продуктам с низким и средним ГИ, высокие гликемические индексы оставьте для купирования для гипогликемии.

 

Гликемический индекс для диабетиков

Для диабетиков значение имеет не только уровень сахара крови, но и скорость, с которой он повышается. Резкие его колебания вредят сосудам. Инсулин начинает действовать не сразу после введения и достигает пика своего действия только через 1,5-2 часа. Высокие ГИ повышают уровень сахара крови быстро и резко, в то время как инсулин еще не начал свою работу.

Представим, что человек делает себе инсулин и начинает есть. В качестве гарнира — картофельное пюре, у него высокий гликемический индекс. В данном случае вы можете наблюдать примерно следующую картину по сахарам: перед едой — 5,4 ммоль, через час после еды — 12,7 ммоль (углеводы уже усвоились, а инсулин еще не достиг пика), а через 3 часа — 6,0 (инсулин отработал и вернул сахар к нормальным значениям). Сосуды при таких колебаниях быстрее изнашиваются и истончаются. Нормальными считаются колебания не более 3 ммоль в час.

 

Гликемический индекс — это просто

Вы можете найти таблицу гликемических индексов в интернете, распечатать ее и хранить на кухне или же пользоваться специальными приложениями. А можно сделать так: просто запомните, что на ГИ продукта влияет:  количество содержащихся в продукте белков, жиров и клетчатки, а также степень готовности блюда и его измельченности. Чем в продукте или блюде больше клетчатки, белков, жиров — тем медленнее будет подниматься уровень сахара. Переваренный и измельченный продукт имеет более высокий ГИ, чем приготовленный до стадии альденте и нарезанный на кусочки. Сравним? Карамелька — высокий ГИ (это фактически чистый сахар, просто переплавленный), шоколадная конфета — средний ГИ (из-за высокого содержания жиров). Картофельное пюре — высокий ГИ (картофель разварен и измельчен), жареный картофель — низкий (картофель нарезан на кусочки и обжарен в масле).

 

Гликемический индекс — это несложно. Вы быстро научитесь его учитывать, также как научились считать ХЕ и дозировки инсулина. В итоге это станет вашей привычкой, которая поможет прожить долгую и здоровую жизнь!

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы — ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы — жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ — они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы
  • Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

  • Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
  • Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки — это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление — еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость — продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) — количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс — показатель скорости, гликемическая нагрузка — количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая — 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз — полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

  • 20 и более — высокая
  • 11-19 — средняя
  • 11 и ниже — низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза — эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Что такое гликемический индекс, и почему важно учитывать его во время похудения?

Как чрезмерное употребление углеводов сказывается на весе


Попадая в организм, углеводы трансформируются в глюкозу. Последняя доставляется к клеткам посредством инсулина — гормона, выполняющего транспортировочную функцию. Его нехватка приводит к скачку уровня глюкозы в крови. Ответная реакция организма заключается в выработке новой порции инсулина в количестве, позволяющем привести уровень глюкозы в норму.

Очистить организм от продуктов углеводного обмена поможет Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection на основе корня лопуха, травы люцерны, створок белой фасоли и побегов черники. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдёт тем, кто следит за уровнем глюкозы в крови и контролирует потребление сладкого и мучного.

Для нормализации уровня сахара и повышения физиологической эффективности инсулина применяют Природный инулиновый концентрат, комплекс биологически активных веществ удивительного растения топинамбура. Кроме нормализации углеводного обмена, инулин способствует снижению уровня холестерина в крови, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если углеводы употребляются в значительных количествах, возрастает уровень инсулина, а значит улучшается и доставка питательных веществ в клетки. Их избыток откладывается организмом «на черный день» в виде жиров, что приводит к повышению веса. Кроме того, углеводы формируют сахарозависимость, которая также вредит фигуре.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня глюкозы в крови. Низким считается ГИ, равный 40 и менее. Такой показатель у кураги, яблок, черного шоколада (70% какао), баклажанов, грецких орехов.

Внимание! Высокий ГИ, превышающий отметку 70, имеют белый хлеб, сдобная выпечка, рис, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и ряд других продуктов.


Что такое гликемическая нагрузка

Не спешите исключать из рациона продукты с высоким ГИ. Помимо гликемического индекса, следует учитывать и процент содержащихся в них углеводов (ПУ). Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН) или углеводная нагрузка. Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ. Например, в вареном картофеле процент углеводов равен 78, а гликемический индекс — 83, значит, гликемическая нагрузка равна 78%/100% * 83 = 64,74.

В тыкве ПУ равен 4,2, а ГИ — 75 , значит, гликемическая нагрузка равна 4,2%/100% * 75 = 3,15.

В арбузе ПУ — 8,8, а ГИ — 75, следовательно, ГН составляет 8,8%/100% * 75 = 6,6.

Показатель гликемической нагрузки является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов.

Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом


Продукты с низким гликемическим индексом способны обеспечить длительное насыщение. Однако почувствовать сытость сразу после их употребления невозможно, что повышает риск переедания. В связи с этим их используют как гарнир. Например, перловку подают с мясом или с другими отварными овощами.

В качестве полезного перекуса можно использовать Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, содержащий витамины, полезные жиры и большое количество аминокислот. Каждая порция — это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 жирными кислотами, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Внимание! Учтите, что длительная тепловая обработка продуктов повышает их ГИ, особенно если они готовятся в мелко нарезанном виде. К примеру, картофельное пюре «опаснее», чем картофель, сваренный в мундире.

Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при активных физических нагрузках. В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.


Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты

© cottonbro/Pexels

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

  • низкий — 55 и ниже;
  • средний — 56–69;
  • высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

График содержания глюкозы в крови после употребления продуктов с низким и высоким ГИ при одинаковом количестве углеводов в них.

© squeezy.ru

Гликемический индекс продуктов (примеры):

  • сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
  • вареный белый рис жасмин — 109;
  • вареный картофель красный — 89;
  • арбуз — 76;
  • белый хлеб — 75;
  • жареный картофель белый — 75;
  • спелый банан — 70;
  • светлое пиво— 66;
  • кока-кола — 63;
  • мед — 61;
  • вареные макароны — 61;
  • чипсы — 56;
  • вареная тыква сорта баттернат — 51;
  • апельсиновый сок — 50;
  • клубничное варенье — 50;
  • вареный бурый рис — 50;
  • молочный шоколад — 45;
  • слегка недозрелый банан — 42
  • молоко высокой жирности — 39;
  • морковь — 39;
  • желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
  • сосиски — 28;
  • вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего

© Cooker King/Unsplash

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки

© Dane Deaner/Unsplash

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

  • низкая — до 10;
  • средняя — 11–19;
  • высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

  • вареный рис — 25;
  • мед — 18;
  • белый хлеб — 18;
  • кока-кола — 16;
  • банан — 13;
  • вареный картофель — 13;
  • чернослив — 10;
  • киви — 7;
  • яблоко — 6;
  • клубника — 1.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию

© The BlackRabbit/Pexels

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Что такое гликемический индекс | Статьи о продуктах ВкусВилл: Самара

Нутрициолог Виктория Вишнякова подробно рассказала всё, что важно знать об углеводах и гликемическом индексе.

Углеводы — большая группа продуктов, являющихся основными источниками энергии и клетчатки для организма.

Под действием ферментов углеводы расщепляются до простых молекул глюкозы, которые посредством химических реакций превращаются в энергию. А та часть углеводов, которая не усваивается человеком (клетчатка или пищевые волокна), является пищей для микроорганизмов в толстом кишечнике. Современные исследования показали, что эти микроорганизмы защищают нас от ряда заболеваний: рака, атеросклероза, диабета и ожирения. Поэтому для здоровья наиболее полезны те углеводы, которые содержат не только глюкозу, но и клетчатку.

Чтобы «добыть» из углеводов энергию, организм расщепляет большие молекулы пищи на более мелкие, и в конце концов получает молекулу глюкозы. Её размер позволяет ей всасываться из кишечника прямо в кровоток и использоваться для нужд организма.

  • Если съесть чистую глюкозу, то организму не придется тратить время и ресурсы на расщепление продукта — ведь она пришла в чистом виде.
  • Если съесть сельдерей, организму придется долго расщеплять сложные молекулы-полисахариды, освобождая их от клетчатки.

Относительный показатель того, как долго организму придётся «добывать» глюкозу из продукта, называется гликемическим индексом. Относительный — потому что сравнивается с условной отметкой 100 баллов для чистой глюкозы. Чем ниже гликемический индекс, тем дольше организму придётся переваривать продукт и медленнее «отдавать» глюкозу в кровь.


И это огромный плюс для здоровья: такая еда вызывает постепенное, относительно небольшое повышение уровня глюкозы в крови и дольше насыщает. А ещё это значит, что помимо энергии организм также получит клетчатку в качестве «отработанного» материала. Как правило, все витамины, минералы и другие полезные вещества содержатся именно в ней. Поэтому чем выше гликемический индекс (то есть чем лучше продукт очищен от клетки), тем меньше в нём полезных для здоровья веществ.

Гликемический индекс бывает:

  • низкий — 55 и меньше,
  • средний — 56-69,

Любопытно, но верхнего предела гликемического индекса нет. То есть 100 — гликемический индекс глюкозы — не максимум. Например, быстрые завтраки с сахаром или сиропами могут иметь ГИ до 132!

Связано это с тем, что на гликемический индекс влияет не только наличие или отсутствие клетчатки, но и степень измельчения продукта и термическая обработка. Чем лучше перемолот и дольше проварен продукт, тем легче организму его расщепить. Поэтому снизить гликемический индекс макарон можно, просто сварив их до состояния аль денте, а каши — используя для варки крупные зёрна.


Но гликемический индекс — не абсолютный показатель полезности еды. Например, гликемический индекс майонеза будет около 50, а банана — 65. Значит ли это, что бананы в рационе нужно заменить майонезом?

К тому же на один и тот же продукт или блюдо у одного человека могут быть разные гликемические реакции в разное время.

Поэтому однозначно делить еду на «хорошую» и «плохую» только по гликемическому индексу не стоит.


Гликемический индекс помогает понять, получим ли мы с продуктом только энергию или ещё витамины, минералы и пищу для бактерий кишечника. И будет ли это моментальным всплеском энергии или продукт будет равномерно насыщать нас энергии в течение длительного периода.

Пользоваться им удобно, когда мы не можем по общему количеству углеводов понять их качество: например, печенье может быть приготовлено из муки высшего сорта и сахара, тогда клетчатки и питательных веществ там почти не будет, зато будет огромное количество глюкозы, стремительно попавшей в кровоток. А может быть, печенье сделано из цельнозерновой муки грубого помола — тогда мы съедим клетчатку и получим постепенное поступление глюкозы в кровь и долгое насыщение. При этом общее количество углеводов на обеих пачках будет одинаковым.

Аналог гликемическому индексу — разбивка углеводов в составе на сахара и пищевые волокна. При таком методе можно легко понять, много ли в продукте сахара (и тогда его стоит ограничивать в рационе) или клетчатки (тогда этот продукт — желанный гость в здоровом рационе). При этом общее число углеводов продуктов может быть одинаковым.

Также врачи используют такое понятие, как гликемическая нагрузка (ГН). Это показатель, который учитывает не только качество углеводов, но и их количество. Гликемическая нагрузка определяется умножением ГИ продукта на количество граммов углеводов на порцию и делением на 100.


Например, одно яблоко имеет ГИ=38 и содержит 13 граммов углеводов.

ГН = 38 * 13/100 = 5

Картофель имеет ГИ=85 и содержит 14 граммов углеводов.

ГН = 85 *14 / 100 = 12

Выходит, ГН картофеля будет вдвое выше, чем у яблока.


ГН пищи может быть классифицирована как низкая, средняя или высокая:

  • низкая — 10 или меньше,
  • средняя — 11-19,
  • высокая — 20 и более.

Она нужна, чтобы оценить последствия употребление конкретного объёма продукта. Так, например, если у продукта высокий гликемический индекс, но в нём мало углеводов, то нет смысла его бояться и вычеркивать из рациона. Например, ГИ арбуза — 75, но в 100 г арбуза будет всего 9 г углеводов. Значит, его ГН — всего 7, и это низкий показатель. Но если бы оценивали только по ГИ, то арбуз попал бы в «чёрный список» — то, что следует ограничивать в рационе.

Отдельно про сиропы с низким гликемическим индексом. В большей степени они состоят из фруктозы — у неё низкий гликемический индекс, поэтому для многих она выглядит более полезной альтернативой сахару. На самом же деле глюкоза необходима организму, чтобы выживать, поэтому он отлично умеет её усваивать. Жизненной необходимости же во фруктозе у организма нет, поэтому она хуже усваивается. Научные исследования говорят, что чрезмерное потребление фруктозы опасно: увеличивается риск метаболического синдрома и диабета второго типа [1, 2], есть риски развития неалкогольной жировой болезни печени [3, 4, 5]. Также высокое потребление фруктозы связано с повреждением генов в головном мозге. А это может привести к ряду психических заболеваний — болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, депрессии и так далее.

Однако это не значит, что фрукты тоже под запретом, раз они содержат фруктозу. Например, в 1 чайной ложке сиропа агавы содержится 6 г фруктозы, а в 1 большом персике — 1,5. При этом съесть 40 персиков мы вряд ли сможем, а вот 10 чайных ложек сиропа – запросто.

Хороший гид по хорошим углеводам: гликемический индекс

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может уменьшить скачки сахара в крови и снизить риск диабета

Если у вас диабет, вы слишком хорошо знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Общее количество углеводов, которые вы потребляете во время еды или во время перекуса, в основном определяет уровень сахара в крови. Но сама еда тоже играет роль. Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как и чистый столовый сахар — быстрый резкий скачок сахара в крови.Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект.

Выбор хороших источников углеводов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и свой вес. Употребление более здоровых углеводов может помочь предотвратить множество хронических заболеваний, особенно диабет, но также может предотвратить сердечные заболевания и различные виды рака.

Один из способов выбора продуктов — использовать гликемический индекс (ГИ). Этот инструмент измеряет, насколько еда повышает уровень сахара в крови.

Гликемический индекс оценивает влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы.Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови лишь на 28% от уровня чистой глюкозы. Один с ГИ 95 действует как чистая глюкоза.

График гликемического индекса

Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому скачку уровня инсулина и сахара в крови (также известного как глюкоза в крови). Продукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Использовать гликемический индекс просто: выбирайте продукты с низким ГИ вместо продуктов с высоким ГИ (см. Ниже) и не спешите с продуктами с промежуточным гликемическим индексом.

  • Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, бобы, зерновые с минимальной обработкой, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.
  • Умеренный гликемический индекс (GI 56–69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус, сухие завтраки, такие как пшеничные сливки и мини-пшеница.
  • Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

Свопы для снижения гликемического индекса

Вместо этого пища с высоким гликемическим индексом

Ешьте эту пищу с низким гликемическим индексом

Белый рис

Коричневый рис или переработанный рис

Овсянка быстрого приготовления

Овес стальной

Кукурузные хлопья

Хлопья отрубей

Печеный картофель

Паста, булгур

Белый хлеб

Цельнозерновой хлеб

Кукуруза

Горох или листовая зелень

Чтобы получить дополнительную информацию об основах здорового питания, а также информацию о лечении (и предотвращении) диабета 2 типа, купите «Здоровое питание при диабете 2 типа» Гарвардской медицинской школы.

Изображение: seramo / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Гликемический индекс и объяснение нагрузки

Гликемический индекс — один из самых популярных инструментов, используемых в питании, особенно для похудания, контроля гликемии и спортивного питания.

Когда вы вводите в Google термин «гликемический индекс», вы получаете почти 26 миллионов запросов, что означает, что это одна из самых популярных тем в области питания. Однако не совсем понятно, что именно представляет собой этот индекс, полезен он или нет и кто именно должен его использовать.

Эта информация является полезным дополнением к общим курсам NASM-CNC и NASM-WLS. См. Также курс «Тренер по снижению веса».

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс, впервые опубликованный в 1981 году, по сути, является мерой того, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови человека.В частности, это индексированный показатель того, как повышается уровень глюкозы в крови в течение первых двух часов после приема пищи. Вообще говоря, чем больше глюкозы в пище и чем она легче переваривается, тем выше гликемический индекс продукта. И наоборот, чем меньше глюкозы в пище или чем труднее она переваривается, тем ниже ее гликемический индекс.

Этот индекс был достаточно тщательно изучен в ходе исследований, чтобы лучше понять роль пищевых углеводов в гликемическом контроле и восстановлении после упражнений (Atkinson et al., 2008; Берк и др., 1993; Matthan et al., 2016; Vega-López et al., 2018). Кроме того, этот инструмент широко изучался для лечения диабета, учитывая, что скачки глюкозы после приема пищи (после еды) необходимы для измерения у людей с диабетом (Bell et al., 2015; Brand-Miller et al., 2003).

Продукты с низким гликемическим индексом

Как упоминалось выше, пищевые продукты обладают свойствами, которые способствуют их низкому гликемическому индексу. Вот эти свойства:

● Низкое общее количество углеводов (в частности, глюкозы)
● Более сложные углеводы (напр.g., крахмал) по сравнению с простыми углеводами (например, глюкозой)
● Больше диетических жиров

Это означает, что продукты с более низким гликемическим индексом, скорее всего, будут продуктами с более высоким содержанием жира и белка и более низким содержанием углеводов. Ниже приведена таблица продуктов с низким гликемическим индексом, разбитая по основным категориям макроэлементов.

Категория

Еда

Причина

Углеводы

Овсянка

Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы

Яблоки

Высокое содержание фруктозы *, низкое содержание глюкозы

Фасоль

Высокое содержание клетчатки, низкое содержание глюкозы

Кабачки

Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки

Рожь

Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы

Черника

Высокое содержание фруктозы *, низкое содержание глюкозы

Брокколи

Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки

Помидоры

Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки

Чечевица

Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы

Жиры

Миндаль

Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира

Арахис

Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира

Оливки

Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира

Сыр

Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира

Оливковое масло

Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира

Масло сливочное

Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира

Яйца

Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, высокое содержание жира

Белки

Цыпленок

Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка

Рыба

Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, умеренное содержание жира

Говядина

Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, умеренное содержание жира

Яичные белки

Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка

Свинина

Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка

Сывороточный протеин

Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка

* Фруктоза не вызывает значимого ответа на глюкозу


Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом обладают противоположными свойствами по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом.Как правило, это следующие продукты:

● Высокое содержание углеводов
● Содержат в основном простые углеводы (например, глюкозу)
● Низкое содержание клетчатки
● В них мало белков и жиров.

Это означает, что продукты с более высоким гликемическим индексом, скорее всего, будут продуктами с более высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и жира, содержащими большое количество простых сахаров (например, моносахаридов или дисахаридов). Ниже приведен список обычно употребляемых продуктов с высоким гликемическим индексом.

Продукты питания Показатель гликемического индекса *
Белый рис 89
Сода 63
Картофель 111
Белый хлеб 71
Кукурузные хлопья 93
Рисовые лепешки 82
Пицца 80
Макаронные изделия 40-60
Цельнозерновой хлеб 55

График гликемического индекса по продуктам питания

Хотя гликемический индекс представляет собой одно число, есть несколько приблизительных категорий, определяющих, считаются ли продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом.Вообще говоря, продукты с низким гликемическим индексом находятся между 20 и 49 по шкале, тогда как продукты со средним гликемическим индексом находятся между 50 и 69 по шкале, а продукты с уровнем 70 и выше имеют высокий гликемический индекс.

Вот список продуктов с высоким, умеренным и низким гликемическим индексом, чтобы подчеркнуть различия между разными продуктами и их значениями гликемического индекса.

Категория

Еда

Углеводы

Овсянка

55

Яблоки

44

Фасоль

29

Кабачки

15

Рожь

50

Черника

52

Брокколи

<15

Помидоры

<15

Чечевица

32

Белый рис

89

Сода

63

Картофель

111

Белый хлеб

71

Кукурузные хлопья

93

Рисовые лепешки

82

Пицца

80

Макаронные изделия

40-60

Цельнозерновой хлеб

55

Жиры

Миндаль

<15

Арахис

<15

Оливки

<15

Сыр

<15

Оливковое масло

<15

Масло сливочное

<15

Яйца

<15

Белки

Цыпленок

<15

Рыба

<15

Говядина

<15

Яичные белки

<15

Свинина

<15

Сывороточный протеин

<15

* Пища с гликемическим индексом <15 может иметь значение от 0 до 15, при этом разрешение данных ниже 15 баллов.


Недостатки гликемического индекса

Хотя гликемический индекс оказался полезным в некоторых условиях, у него есть два существенных недостатка. Во-первых, он не учитывает всю глюкозную нагрузку пищи, а только первые два часа. Во-вторых, он не принимает во внимание индивидуальные различия в ответах на еду.

Гликемический индекс против гликемической нагрузки

Гликемический индекс показывает, насколько определенное количество углеводов повышает уровень сахара в крови на короткий период.Это означает, что он не принимает во внимание общую сумму, которую вы потребляете. Это также означает, что вы можете резко завышать или недооценивать общую глюкозную нагрузку, которой ваше тело подвергается за один прием пищи.

Например, такие продукты, как арбуз, имеют высокий гликемический индекс, но относительно калорийны и мало углеводов для данной порции (The Lowdown on Glycemic Index and Glycemic Load, 2016). Таким образом, гликемическая нагрузка дает более реальную картину того, насколько употребление данной порции пищи повлияет на уровень глюкозы в крови.

Несмотря на то, что гликемическая нагрузка дает дополнительную информацию, гликемическая нагрузка все еще имеет недостатки. Например, гликемическая нагрузка часто сильно зависит от содержания клетчатки в организме человека, при этом диеты с более низкой гликемической нагрузкой содержат больше клетчатки. Это затрудняет понимание того, является ли гликемическая нагрузка более действенной, чем просто отслеживание потребления клетчатки.

Кроме того, хотя и гликемический индекс, и показатели гликемической нагрузки могут дать некоторую ценность, есть одна очевидная проблема с обоими показателями: они не принимают во внимание личные различия.Хотя предполагалось, что у двух людей могут быть немного разные реакции на определенную пищу, недавние исследования показали, что эти различия весьма существенны (Zeevi et al., 2015).

Например, одно исследование показало, что, когда два разных человека потребляли два других продукта, банан (гликемический индекс: 51) и печенье (гликемический индекс: ~ 60-65), у них были две совершенно разные реакции на каждый продукт (Zeevi et al. др., 2015). Кроме того, в том же исследовании они обнаружили, что все участники очень по-разному реагировали на одну порцию хлеба.Один участник практически не показал гликемического ответа, а другие показали очень высокий гликемический ответ (Zeevi et al., 2015).

Полезен ли гликемический индекс для похудания?

Диеты с низким гликемическим индексом рекламируются как многообещающие средства для похудания. Есть некоторые свидетельства того, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом действительно может помочь в похудании (Juanola-Falgarona et al., 2014).

Тем не менее, похоже, что это не обязательно факт, что это низкий гликемический индекс, но другие свойства диеты (например,g., более клетчатка, низкокалорийные, менее обработанные продукты), которые помогают снизить вес, поскольку диеты с низким гликемическим индексом, по-видимому, не превосходят другие диеты (Raatz et al. 2005). Таким образом, при выборе диеты не стоит сильно полагаться на гликемический индекс при вождении.

Сводка

Гликемический индекс дает приблизительную оценку того, насколько отдельный продукт питания может повысить уровень глюкозы в крови после употребления. Этот индекс может быть полезен в качестве приблизительного ориентира для людей, чтобы понять, как их организм реагирует на определенную пищу.

Однако важно также понимать общее количество потребляемых углеводов, которое больше отражается на показателе гликемической нагрузки. Однако оба показателя являются приблизительными оценками и не принимают во внимание индивидуальные вариации, которые, как показали недавние данные, являются относительно высокими.

Лучше всего рассматривать гликемический индекс как приблизительный инструмент, помогающий принимать некоторые решения, но не как высокоточный инструмент, который должен определять все решения о питании.

Список литературы

  • Аткинсон, Ф.С., Фостер-Пауэлл, К., и Бранд-Миллер, Дж. К. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12), 2281–2283.
  • Белл, К. Дж., Смарт, К. Э., Стейл, Г. М., Бранд-Миллер, Дж. К., Кинг, Б., и Вольперт, Х. А. (2015). Влияние жиров, белков и гликемического индекса на постпрандиальный контроль уровня глюкозы при диабете 1 типа: последствия для интенсивного лечения диабета в эпоху непрерывного мониторинга уровня глюкозы. Уход за диабетом, 38 (6), 1008–1015.
  • Бранд-Миллер, Дж., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Диеты с низким гликемическим индексом в лечении диабета. Уход за диабетом, 26 (8), 2261–2267.
  • Берк, Л. М., Кольер, Г. Р., и Харгривз, М. (1993). Запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние гликемического индекса углеводного питания. Журнал прикладной физиологии, 75 (2). https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.2.1019
  • Маттан Н. Р., Осман Л. М., Менг Х., Тигиуарт Х. и Лихтенштейн А. Х. (2016).Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания, 104 (4), 1004–1013.
  • Снижение гликемического индекса и гликемической нагрузки. (2016, 27 октября). https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
  • Вега-Лопес, С., Венн, Б. Дж., И Славин, Дж. Л. (2018). Актуальность гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.Питательные вещества, 10 (10). https://doi.org/10.3390/nu10101361
  • Зееви, Д., Корем, Т., Змора, Н., Исраэль, Д., Ротшильд, Д., Вайнбергер, А., Бен-Яков, О., Ладор, Д., Авнит-Саги, Т., Лотан-Помпан, М., Суэц, Дж., Махди, Дж. А., Матот, Э., Малка, Г., Косовер, Н., Рейн, М., Зильберман-Шапира, Г., Дохналова, Л., Певснер- Фишер, М.,… Сигал, Э. (2015). Персонализированное питание путем прогнозирования гликемических реакций. Cell, 163 (5), 1079–1094.

Вся правда о низкогликемических диетах

’Это время для рассмотрения диетических стратегий — на самом деле, более 20 процентов новогодних обещаний американцев связаны с потерей веса.Но если для достижения вашей цели вы планируете перейти на диету с низким гликемическим индексом, возможно, вам стоит дважды подумать.

В то время как сторонники настаивают на том, что диета помогает сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес, исследователь Джона Хопкинса Лоуренс Аппель утверждает, что доказательства не подтверждают эти утверждения. «Гликемический индекс имеет концептуальную привлекательность, но доказательства противоречивы, и существует множество технических проблем, которые делают его проблематичным», — говорит Аппель, директор Велчского центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований.

Краткое описание диет с низким гликемическим индексом

Соблазненные обещанием получать удовольствие от углеводов при каждом приеме пищи, преданные создали много шума вокруг низкогликемических диет. В отличие от своих безуглеводных аналогов, планы питания с низким гликемическим индексом не ограничивают потребление углеводов полностью.

Вместо этого последователи придерживаются гликемического индекса (GI), системы ранжирования, которая присваивает углеводам число от 0 до 100 в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Продукты с числом 55 или ниже, такие как брокколи и яблоки, считаются продуктами с низким ГИ, и приверженцы диеты могут есть их при каждом приеме пищи.Углеводы со средним ГИ, такие как ржаной хлеб и хлопья с изюмными отрубями, имеют оценку от 56 до 69, и их следует есть реже.

Люди, сидящие на диете, должны избегать углеводов с высоким ГИ, таких как овсяные хлопья быстрого приготовления и картофельное пюре, которые занимают 70-е место или выше в рейтинге.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Аппель недавно был сопредседателем исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации , в котором были обнаружены убедительные доказательства того, что гликемический рейтинг углеводов не влияет на чувствительность к инсулину, уровень холестерина или кровяное давление.Он говорит, что номенклатура, связанная с самой диетой, проблематична.

«Нам нужно найти лучший способ классификации углеводов. У нас нет идеальной системы для определения хороших и плохих углеводов, но мы должны сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сахаросодержащие напитки», — говорит он.

Итак, каковы ключи к похудению и укреплению здоровья сердца в Новом году?

  • Уменьшите количество соли и сахара.
  • Придерживайтесь здоровой для сердца диеты, состоящей из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
  • Следуйте совету Аппеля: «Ешьте меньше. Ешьте правильно. Больше двигайтесь».

Лечебная диета с низким гликемическим индексом

Лечение с низким гликемическим индексом (LGIT) — это диета, в которой упор делается на сложные углеводы, а не на простые сахара, и она не предназначена для содействия кетозу. Разработанный в 2002 году как альтернатива кетогенной диете, LGIT ограничивает как общее количество ежедневных углеводов, так и гликемический индекс, имея в виду влияние на уровень глюкозы в крови после еды. Как правило, скорость, с которой конкретная пища переваривается и всасывается, влияет на ее гликемический индекс, поэтому добавление масла в пищу с высоким содержанием углеводов снижает ее гликемический индекс.LGIT позволяет увеличить потребление углеводов по сравнению с более строгой кетогенной диетой. Питание основано на размерах порций, а не на размерах, что позволяет вести более гибкий образ жизни. Буклет, написанный Детской больницей Массачусетса и объясняющий LGIT, доступен в нашем интернет-магазине и включает в себя списки продуктов, рецепты и советы.

Часто задаваемые вопросы, Под редакцией Хайди Х. Пфайфер, RD, LDN, клинический диетолог Массачусетской больницы общего профиля

1.Что такое лечение с низким гликемическим индексом (LGIT)?

LGIT — это специальная диета с высоким содержанием жиров, аналогичная кетогенной диете, которая используется при трудноизлечимых судорогах. Он фокусируется как на типе углеводов, так и на низком гликемическом индексе, а также на количестве углеводов на основе размеров порций и домашних измерений. Гликемический индекс (ГИ) — это мера влияния углеводов на уровень сахара в крови. Когда углеводы перевариваются, они выделяют глюкозу в кровоток.Углеводы, которые быстро перевариваются, имеют высокий ГИ. Углеводы, которые перевариваются медленно, имеют низкий ГИ. Продукты оцениваются на основе их значений GI в диапазоне от нуля до 100. LGIT включает продукты с индексом GI 50 или ниже. В дополнение к GI переваривание углеводной пищи замедляется продуктами, которые едят одновременно, и которые содержат жир или клетчатку. Таким образом, питание сбалансировано с использованием источников жиров, белков и углеводов с низким гликемическим индексом.

2. Кто разработал эту диету?

LGIT был разработан в 2002 г.Элизабет Тиле и диетолог Хайди Пфайфер в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне, Массачусетс. Они хотели предложить своим пациентам вариант более либеральной диеты в дополнение к классической кетогенной диете. Первая публикация об эффективности лечения была опубликована в 2005 году.

3. Насколько эффективна диета для контроля или устранения судорог?

В последней публикации, посвященной эффективности, безопасности и переносимости пациентов, получавших LGIT, через 6 месяцев 34% имели снижение> 90%, 20% — снижение на 50-90%, 20% — <50%. уменьшение и 26% не имели изменений или увеличения припадков.Хотя LGIT менее строгий, чем кетогенная диета, около 1/4 семей, которые использовали это лечение, сообщают, что его слишком сложно соблюдать в долгосрочной перспективе.

4. Как устроена диета LGIT?

Уровень калорийности определяется диетологом для каждого ребенка в зависимости от его возраста, уровня активности и текущего количества потребляемых калорий. Диетолог разрабатывает цели в области питания, которые обеспечивают необходимое количество жиров, белков и углеводов для каждого приема пищи. Типичная еда включает источник углеводов, такой как небольшое количество фруктов или овощей, и / или хлеб или макароны с низким гликемическим индексом углеводов, пищу, богатую белком, такую ​​как мясо, рыба, птица или сыр, и источник жира, такой как жирные сливки и сливочное или растительное масло.Поскольку LGIT ограничивает количество потребляемых углеводов, потребление витаминов и минералов снижается, и поэтому рекомендуется принимать добавки с учетом индивидуальных потребностей для предотвращения дефицита питательных веществ.

5. С чего начать диету LGIT?

Диета начинается под руководством диетолога и невролога, знакомого с диетической терапией эпилепсии. Обучение и вводный курс проводятся после амбулаторного визита. В зависимости от пациента его можно вводить постепенно или начинать с первого дня.Поскольку LGIT не предназначен для введения человека в метаболическое состояние кетоза, вероятность возникновения таких проблем, как низкий уровень сахара в крови или тошнота, меньше.

6. Можно ли использовать диету для людей с зондами для кормления?

LGIT не используется для людей, которые на 100% получают питание через зонд. Они начинаются с кетогенной диеты, поскольку для этой цели разработаны специальные кетогенные формулы, которые оптимальны для людей с зондами для кормления.Эти формулы основаны на системе соотношений (4: 1, 3: 1) и считаются с низким гликемическим индексом из-за их низкоуглеводного и высокожирового состава.

7. Требуются ли какие-либо специальные тесты перед началом диеты?

Существуют анализы крови, которые могут потребоваться, чтобы определить, безопасна ли диета для вашего ребенка. К ним относятся метаболические тесты для исключения нарушений жирных кислот или дефицита карнитина. Лабораторное наблюдение рекомендуется во время LGIT, как и во время кетогенной диеты, и проводится на исходном уровне и при последующих посещениях клиники с интервалами в 1 месяц после начала диеты, а затем каждые три месяца.

Считаете, что кетогенная диета вам подходит? Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету, или свяжитесь с одним из наших квалифицированных диетологов, чтобы определить курс действий, который подходит именно вам. Приведенные ниже ссылки обеспечивают доступ к специалистам по диетам и больницам, имеющим опыт в области кетогенной терапии.

ОБРАЗ ЖИЗНИ И ДРУГИЕ ФАКТОРЫ

Кетогенная терапия — это больше, чем просто диета. Пищевые добавки, электролиты, гидратация и уровни активности также являются ключевыми.Людям, страдающим проблемами пищеварения, обычно требуется дополнительная поддержка. Здесь может быть чрезвычайно полезен опытный кетогенный специалист. Мониторинг кетоза — еще один важный аспект терапии. Кетоз можно измерить тремя разными методами: кровью, дыханием и мочой. Показания крови — самый точный и надежный метод тестирования, но он также и самый дорогой. Полоски мочи являются доступным вариантом, хотя показания могут сильно различаться в зависимости от гидратации.У мониторов дыхания такие же разные результаты и более высокая начальная цена, хотя технологии улучшаются.

Подхожу ли я к кетогенной диете?

Хотя краткий ответ — да для большинства людей, придерживающихся западной диеты, мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим терапевтом, прежде чем переходить на кето. Фонд Чарли предоставит вам информацию и инструменты, необходимые для принятия диеты, а партнерство с вашим врачом во время этого процесса обеспечит наилучший терапевтический результат.

Каковы преимущества кетоза?

Достижение состояния кетоза может иметь много преимуществ от лечения хронических заболеваний до оптимизации работоспособности. Хотя преимущества хорошо задокументированы, основной механизм действия полностью не известен. Кажется, что диета увеличивает способность митохондрий, энергетических установок наших клеток, доставлять потребности нашего организма в энергии таким образом, чтобы уменьшить воспаление и окислительный стресс. Оптимизируя способ использования энергии нашим телом, мы укрепляем способность нашего тела справляться с постоянно растущими стрессовыми факторами нашего современного образа жизни.

Как долго мне следует соблюдать кетогенную диету?

Мы в Charlie Foundation советуем соблюдать диету в течение 3 месяцев, чтобы позволить вашему организму полностью адаптироваться к новому источнику топлива на основе жиров. Поскольку большинство людей, соблюдающих западную диету, не обладают навыками оптимального метаболизма жиров, этот период позволяет организму адаптироваться к жирам, эффективно и результативно используя диетические жиры. Существует множество планов питания, которые позволят вести кетогенный образ жизни, а гибкость — одна из отличительных черт диеты, которая позволяет легко использовать ее в качестве пожизненного инструмента для улучшения вашего здоровья.Наши диетологи помогут подобрать как краткосрочные, так и долгосрочные варианты, наиболее подходящие для вас и вашего образа жизни.

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ

Гликемический индекс (GI) — Diabetes Canada

Diabetes Canada рекомендует людям с типом 1, типом 2 или преддиабетом чаще выбирать продукты и напитки с низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы контролировать уровень сахара в крови. GI — это шкала из 100, которая оценивает углеводсодержащую еду или напиток по тому, насколько они повышают уровень сахара в крови после того, как они были съедены или выпиты.

Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее и быстрее, чем продукты с низким ГИ. Есть три категории GI:

  • низкий GI (55 или меньше)
  • средний ГИ (56-69)
  • высокий ГИ (70 и более)

Чаще всего ешьте продукты с низким ГИ, реже — со средним ГИ, реже — продукты с высоким ГИ. Вместе со своим диетологом найдите способы заменить продукты с высоким ГИ продуктами категории со средним и / или низким ГИ.

В целом, чем более тщательно обрабатывается пища или чем быстрее она переваривается, тем выше ГИ. Например, быстрорастворимый овес имеет более высокий ГИ, чем стальной овес.

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Вам может помочь диета с низким ГИ:

  • снизить риск диабета 2 типа и его осложнений
  • снизить риск сердечных заболеваний и инсульта
  • ощущение сытости дольше
  • сохранить или похудеть

Идеи планирования питания

Попробуйте эти идеи по планированию еды, чтобы снизить ГИ вашего приема пищи:

Готовьте пасту al dente (твердая), чтобы вашему организму приходилось больше работать, чтобы переваривать и усваивать питательные вещества.Поскольку паста al dente требует от организма большей работы во время пищеварения, скорость переваривания медленнее, и, следовательно, ГИ ниже. Время приготовления уточняйте в инструкциях на упаковке макарон.

Сделайте фрукты и молоко частью своей еды. Эти продукты часто имеют низкий ГИ и являются полезным десертом.

Попробуйте зерна с низким ГИ, такие как ячмень, булгур и бобовые (такие как фасоль, чечевица и нут). Для начала попробуйте заменить половину порции зерновых / крахмальных продуктов с высоким ГИ на зернобобовые.Например, вместо одной чашки вареного короткозернистого риса смешайте ½ стакана вареного риса с ½ стакана черной фасоли.

Использование гликемического индекса при выборе продуктов — это лишь один из аспектов здорового питания. Здоровое питание также означает выбор разнообразных продуктов, умеренные размеры порций и выбор большего количества цельных продуктов вместо полуфабрикатов.

Проверка уровня сахара в крови до и через два часа после еды — лучший способ узнать, как ваше тело обрабатывает определенные продукты и напитки.

Продукты с низким ГИ (выбирайте чаще всего)

Зерна и крахмалы с низким ГИ:

Хлеб
  • Тяжелое смешанное зерно
  • пишется
  • Хлеб на закваске
  • Тортилья (цельнозерновые)
Зерновые
  • All Bran ™
  • Почки отрубей с Псиллиумом ™
  • Овсяные отруби ™
  • Овес (стальной)
Зерна
  • Ячмень
  • Булгур
  • Лапша с фасолью Мунг
  • Макаронные изделия (al dente, твердые)
  • Бобовая мука
  • Киноа
  • Рис (пропаренный, переработанный)
Крахмалы прочие
  • Горох
  • Попкорн
  • Сладкий картофель
  • Зимний сквош

Фрукты с низким ГИ

  • Яблоко
  • Абрикос (свежий, сушеный)
  • Банан (зеленый, незрелый)
  • Ягоды
  • Мускусная дыня
  • Грейпфрут
  • Дыня медовая
  • Манго
  • оранжевый
  • персик
  • Груша
  • Слива
  • Гранат
  • Чернослив

Молоко с низким ГИ, альтернативные сорта и другие напитки

  • Молоко (миндальное; коровье — обезжиренное, 1%, 2%, цельное; соевое; Greel)
  • Йогурт (обезжиренный, 1%, 2%, цельный; замороженный)

Мясо с низким ГИ и альтернативы

  • Печеные бобы
  • Нут
  • Почки
  • Мунг
  • бобы романо; чечевица, соя / эдамаме, горох колотый

(Мясо, птица и рыба не имеют ГИ, потому что они не содержат углеводов.)

Продукты со средним ГИ (выбирайте реже)

* Большинство крахмалистых / сладких овощей (например, горох, пастернак, тыква) содержат 15 г или более углеводов на 1 порцию. Свекла и морковь часто содержат менее 15 г углеводов на порцию (отмечены ниже знаком *).

Зерна со средним ГИ и крахмалы:

Хлеб
  • Чапати, лаваш, роти (белый, цельнозерновой)
  • Льняной или льняной хлеб
  • Пумперникель, рожь, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб
Зерновые
  • Пшеничное масло ™ (обычное)
  • Овес (быстрорастворимый, крупнозернистый и быстрый)
Зерна
  • Басмати, коричневый, короткозернистый или длиннозерный, белый и дикий рис
  • Кукурузная мука
  • Кускус
  • Рисовая лапша

Крахмалы прочие

  • Свекла *
  • Кукуруза
  • Пастернак
  • Картофель (красный, белый, охлажденный)
  • Ржаной хрустящий (Ryvita ™)
  • Крекеры с куском пшеницы Thins ™

Плоды со средним ГИ

  • Банан (спелый, желтый)
  • Вишня
  • Клюква (сушеная)
  • Инжир (свежий, сушеный)
  • Виноград
  • Киви
  • Личи
  • Ананас
  • Изюм

Мясо со средним ГИ и альтернативы

Суп из чечевицы и гороха (готовый)

Продукты с высоким ГИ (выбирайте реже)

* Большинство крахмалистых / сладких овощей (например,грамм. горох, пастернак, тыква) содержат 15 г или более углеводов на 1 порцию. Свекла и морковь часто содержат менее 15 г углеводов на порцию (отмечены ниже знаком *).

Зерна и крахмалы с высоким ГИ:

Хлеб
  • Хлеб (белый, цельнозерновой)
  • Наан (цельнозерновой)
Зерновые
  • All-Bran Flakes ™
  • Кукурузные хлопья ™
  • Пшеничный крем ™ (растворимый)
  • Пшеница воздушная
  • Рис Krispies ™
  • Special K ™
Зерна

Жасмин, клейкий или растворимый белый рис; просо

Крахмалы прочие
  • Морковь *
  • Картофель (пюре быстрого приготовления; красный, белый, острый)
  • Крендели
  • Рисовые лепешки
  • Крекеры с содовой

Фрукты с высоким ГИ

  • Банан (коричневый, перезрелый)
  • Арбуз

Молоко, альтернативы и другие напитки с высоким ГИ

Рисовое молоко

Лучшие продукты на растительной основе с низким гликемическим индексом

Контроль уровня сахара в крови важен для всех, но особенно для людей с диабетом или преддиабетом.Неконтролируемый уровень сахара в крови может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к сердечным заболеваниям, потере зрения, заболеваниям почек и повреждению нервов. Скачки сахара в крови могут происходить по многим причинам, включая стресс и болезни, но одна из основных причин — диета. Поддержание стабильного уровня сахара в крови и предотвращение скачков инсулина также может помочь в похудании.

Продукты, богатые углеводами, влияют на уровень сахара в крови. Они являются важным источником энергии для наших клеток, поэтому их не нужно избегать, а лучше есть в определенных количествах, чтобы вы оставались в пределах целевого диапазона сахара в крови.

Хотя все углеводы влияют на уровень сахара в крови, некоторые из них могут вызывать более высокий скачок, чем другие. Новое исследование связывает четыре категории продуктов на растительной основе, которые меньше влияют на уровень сахара в крови у диабетиков.

Что такое гликемический индекс?

Инструмент, который помогает контролировать уровень сахара в крови, называется гликемическим индексом (ГИ). То, где пища попадает в ГИ, зависит от ее питательного состава, способа приготовления, спелости и степени обработки.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара быстро перевариваются и, следовательно, попадают в наш кровоток быстрее, чем углеводные продукты, содержащие большее количество белка или клетчатки. Углеводные продукты — единственные продукты, которым присвоен ГИ, поскольку продукты без углеводов, такие как орехи, семена, мясо, специи и масла, не повышают уровень сахара в крови.

Согласно Harvard Health, продукты оцениваются по шкале от 0 до 100, при этом чистый сахар равен 100. Чем меньше число на шкале GI, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления этой пищи.Когда речь идет о пищевых продуктах, содержащих углеводы, продукты с ГИ подпадают под следующие классификации:

  • Высокие: ≥70
  • Умеренные: 56-69
  • Низкие: ≤55

В то время как ГИ сравнивает продукты которые содержат такое же количество углеводов, что и повышают уровень сахара в крови, гликемическая нагрузка (ГН) продуктов также была разработана, поскольку некоторые продукты имеют более высокое качество и большее количество углеводов на порцию. GL можно рассчитать по следующей формуле:

  • GL food = (GI Food x количество (г) доступной углеводной пищи на порцию) / 100

Возьмем, к примеру, арбуз.Когда дело доходит до GI, арбуз падает на 76, что сравнимо с пончиком. Если принять во внимание количество углеводов, арбуз содержит 11 граммов, что доведет его GL до 8, в то время как у пончиков GL 17.

Классификация GL включает:

  • Высокая: ≥20
  • Умеренная: 11- 19
  • Низкий: ≤10

Результаты нового исследования

Новое исследование, опубликованное в BMJ в августе 2021 года, показало, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом при диабете может показать улучшение уровня сахара в крови, холестерина, вес и другие факторы риска.

В исследование было включено 1 617 участников, страдающих диабетом 1 или 2 типа, среднего возраста, с избыточным весом или ожирением и страдающих умеренно контролируемым диабетом с помощью лекарств или инсулина. Результаты получены из 27 различных рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных до мая 2021 года.

Результаты этих исследований показали, что при соблюдении диетических привычек с низким ГИ / ГЛ у участников наблюдалось небольшое, но значимое снижение уровня сахара в крови (HbA1c). ) по сравнению с теми, кто придерживался диеты с более высоким ГИ / ГЛ.Диеты с низким ГИ / ГЛ также улучшили уровень глюкозы натощак (уровень сахара в крови после периода отсутствия еды), холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, также известный как «плохой» холестерин), массу тела и С-реактивный белок (химическое вещество, которое может вызвать воспаление).

Соблюдение режима питания с низким ГИ / ГЛ является отличным дополнением к лечению наряду с лекарственной и инсулиновой терапией для лечения диабета и достижения целевого уровня глюкозы.

Как и все исследования, исследователи заявляют, что могут быть некоторые ограничения, которые повлияли на их результаты.Однако результаты показывают, что «диета с низким ГИ / ГЛ считается приемлемой и безопасной диетической стратегией, которая может привести к небольшому значительному снижению основной цели гликемического контроля при диабете, HbA1c, глюкозы натощак и других установленных факторов кардиометаболического риска». Они также пришли к выводу, что «наш синтез поддерживает существующие рекомендации по использованию диеты с низким ГИ / ГЛ при лечении диабета».

Примеры продуктов с низким ГИ

В последнем исследовании продукты с низким ГИ были разделены на 4 категории.Вот несколько конкретных примеров продуктов, которые попадают в эти категории и имеют более низкий уровень ГИ.

Овощи

Фрукты

Бобовые

Цельнозерновые

  • Сладкая кукуруза: 47-57
  • Спагетти из цельной пшеницы: 47-51

Польза для здоровья диеты с низким ГИ

Помимо способности повышать уровень сахара в крови, соблюдение диеты с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья.

Одно исследование 2014 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что участники, соблюдающие диету с низким ГИ и ограничением энергии с умеренным потреблением углеводов, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с высоким ГИ и низким содержанием жиров. . Похудение при диабете может помочь улучшить инсулинорезистентность и даже гликемический индекс.

Соблюдение диеты с низким ГИ также может улучшить уровень холестерина. Исследование 2013 года, опубликованное в «Семейной практике», показало, что у людей, соблюдающих диету с низким ГИ, улучшились уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП.Этот результат наблюдался даже за короткий промежуток времени от 5 до 12 недель.

Итог : Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это два показателя, которые могут принести пользу людям с диабетом для поддержания регулируемого уровня сахара в крови. Другое исследование также показывает, что снижение ГИ может помочь в потере веса и повышении уровня холестерина.

Гликемический индекс и диабет | Диабет UK

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) говорит нам, быстро, умеренно или медленно пища повышает уровень глюкозы в крови.Это означает, что это может быть полезно для лечения диабета. Разные углеводы перевариваются и всасываются с разной скоростью, а ГИ — это рейтинг того, насколько быстро каждый углеводный продукт и напиток заставляет уровень глюкозы в крови повышаться после их употребления.

  • Гликемический индекс (ГИ) говорит нам, быстро, умеренно или медленно повышается ли углеводсодержащая пища уровень глюкозы в крови. Это означает, что это может быть полезно для лечения диабета. Разные углеводы перевариваются и всасываются с разной скоростью, а ГИ — это рейтинг того, насколько быстро каждый углеводный продукт и напиток заставляет уровень глюкозы в крови повышаться после их употребления.
  • Индекс GI варьируется от 0 до 100 и обычно использует чистую глюкозу, которая имеет GI около 100 в качестве эталона. Медленно усваиваемые углеводы имеют низкий рейтинг ГИ (55 или ниже) и включают большинство фруктов и овощей, несладкое молоко, орехи, бобовые, некоторые цельнозерновые злаки и хлеб
    Исследования показали, что выбор продуктов с низким ГИ может особенно помочь в долгосрочной перспективе уровень глюкозы в крови (HbA1c) у людей с диабетом 2 типа. Существует меньше доказательств, подтверждающих это у людей с диабетом 1 типа, но мы знаем, что повседневный выбор продуктов с низким ГИ может помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови после еды.
  • Не все продукты с низким ГИ являются здоровым выбором — например, большинство шоколадных конфет имеют низкий ГИ из-за содержания в них жира, который замедляет усвоение углеводов.
  • Сочетание продуктов с разными ГИ изменяет общий ГИ еды. Вы можете максимизировать пользу от ГИ, переключаясь на вариант с низким ГИ при каждом приеме пищи или перекусе. Слегка употребляйте продукты с низким ГИ, такие как шоколад, который содержит много калорий, особенно если вы пытаетесь похудеть. Сохраните их для случайных угощений.
  • Еда для лечения диабета — это не только оценка желудочно-кишечного тракта. Подумайте о более широкой картине и выберите продукты с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых, а также с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, как часть долгосрочной здоровой диеты.

Гликемический индекс и диабет — вопросы и ответы

Что еще влияет на ГИ?

  • Способы приготовления: жарка, варка, запекание.

  • Переработка и спелость фруктов и некоторых овощей
  • Клетчатка: цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки действуют как физический барьер, замедляющий усвоение углеводов.Это не то же самое, что и «непросеянное зерно», где, хотя в него входит все зерно, оно было измельчено, а не оставлено целым. Например, у некоторых хлебобулочных изделий из цельнозерновой смеси, содержащих цельнозерновые продукты, ГИ ниже, чем у цельнозернового или белого хлеба.
  • Жир снижает ГИ пищи. Например, шоколад имеет низкий ГИ из-за содержания в нем жира, а чипсы на самом деле будут иметь более низкий ГИ, чем картофель, приготовленный без жира.
  • Белок снижает ГИ пищи. Молоко и другие молочные продукты имеют низкий ГИ, потому что они богаты белком и содержат жир.

Можно ли сосредоточиться только на GI?

Если вы сосредоточитесь только на ГИ продуктов, не обращая внимания на другие аспекты, ваша диета может быть несбалансированной и содержать много жиров и калорий, что может привести к увеличению веса (затруднить контроль уровня глюкозы в крови) и повысить риск сердечных заболеваний. Важно подумать о сбалансированном питании, которое должно быть с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара и содержать больше фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и жирной рыбы.

Количество потребляемых вами углеводов больше влияет на уровень глюкозы в крови, чем один только ГИ. Например, у макаронных изделий ГИ ниже, чем у арбузов, но в макаронах больше углеводов, чем в арбузе, поэтому, если вы съедите одинаковое количество любого из этих двух продуктов, макароны окажут большее влияние на уровень глюкозы в крови после еды. Самое важное, что нужно сделать, — это выбрать правильный размер порции — как только вы это сделаете, вы получите дополнительный бонус за выбор альтернатив с низким ГИ.

Продукты с низким ГИ в вашем здоровом сбалансированном рационе

Легко включать углеводы с низким ГИ в повседневную пищу:

  • Выберите басмати или рис быстрого приготовления, макароны или лапшу.Или попробуйте подорожник, киноа или булгур для разнообразия.
  • Ешьте роти из непросеянной муки и включайте дхал в свои блюда.
  • Используйте молодой картофель вместо старого, попробуйте сладкий картофель для разнообразия.
  • Вместо белого хлеба и хлеба из непросеянной муки выберите хлеб зернохранилище, пумперникель или ржаной хлеб.
  • Заменить замороженные чипсы на макароны или лапшу.
  • Попробуйте кашу, натуральные мюсли или цельнозерновые хлопья для завтрака.

Изучите GI

Есть книги, в которых дается длинный список значений ГИ для многих различных продуктов.У такого списка есть свои ограничения. Значение GI относится к еде, которую мы едим отдельно, и на практике мы обычно едим пищу в сочетании друг с другом. Например, хлеб обычно едят с маслом или спредом на основе растительного масла, а картофель можно есть с мясом и овощами.

Дополнительная проблема заключается в том, что GI сравнивает гликемический эффект количества пищи, содержащей 50 г углеводов, но в реальной жизни мы едим разное количество пищи, содержащей разное количество углеводов.

Примечание: количество потребляемых углеводов оказывает большее влияние на уровень глюкозы в крови, чем один только GI

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *