Гиперэкстензия при сколиозе: Правила проведения гиперэкстензии. Гиперэкстензия — техника выполнения, польза и вред гиперэкстензии для позвоночника

Что это

Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.

Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.

В чем разница с экстензией

Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.

Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.

Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

Какие мышцы работают

Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.

К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.

Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя.

1. квадратная мышца поясницы,
2. мышцы кора,
3. двуглавая мышца бедра,
4. полусухожильная,
5. полуперепончатая,
6. бицепс бедра,
7. икроножная,
8. большая ягодичная мышца.

Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:

При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Польза

Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.

Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!

Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.

Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!

При сколиозе

Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.

Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.

Когда?

1. в качестве разминки. С собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать. Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями.

   Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

2. в качестве добивающего упражнения на спину.

   Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.

3. в качестве основного упражнения с отягощением. Честно говоря, нам не нравится данный вариант. Отягощение, особенно «приличное» для вас, в упражнении, в котором тело находится в неустойчивом положении, да еще при сгибании поясницы не лучшая идея.

   Если вам очень хочется делать гиперэкстензию с весом, то берите максимум средний рабочий вес.

Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото>

Виды скамьи для упражнения

Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!

1. Горизонтальный — неплохой вариант, но на наш взгляд, выполнять упражнение в подобном варианте не так удобно и безопасно, как в классическом.

2. Скамья для пресса и гиперэкстензии — самый универсальный и компактный вариант, особенно хорош данный тренажер для дома.

3. Тренажер для обратной гиперэкстензии — для тех, кто хочет в большей степени нагрузить ягодицы и бедра.

4. Классическая наклонная — самый распространенный и безопасный станок для выполнения упражнения.

5. Римский стул

Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?

Техника выполнения

Для спины

Итак, как правильно делать гиперэкстензию на спину?

Классическая

Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

1. Исходная позиция: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.

   Мы не рекомендуем короткую гиперэкстензию, с упором под самые бедра — так легче потерять равновесие в процессе выполнения и в целом неудобно.

   Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

2. Как правильно делать: мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами

   .

   Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Это единственный верныйи безопасный вариант.

Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется.

На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Обратная

В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!

Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.

Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.

Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!

Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:

1. Исходное положение: туловище находится на тренажере, ноги слегка приподняты, бедра и ягодицы напряжены.

2. На выдохе поднимаем разведенные ноги до ощущения пикового сокращения мышц: кому то комфортнее поднимать до параллели с бедрами, другому — значительно выше корпуса. Главное в данном случае — это ваши ощущения и комфорт.

   Учтите, подъем должен осуществляться за счет усилия на ягодиц и бедер. Не совершайте резких движений: все должно быть плавным и тщательно контролируемым.




3. Задержитесь в пиковом положении на 1-2 счета, далее на вдохе медленно и «вдумчиво» опустите ноги в исходное положение. Повторите нужное кол-во раз.

На брусьях

Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:

На фитболе

Дома без тренажера

Итак, как можно делать классическое упражнение и обратную гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров?

Горизонтальная на полу

Вообще, данное упражнение скорее всего хорошо известно вам под названием «лодочка». Техника выполнения простая, эффект однако же хороший — выполняя лодочку вы сможете качественно «потянуть» квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины.

Самый большой плюс данного упражнения в том, что это одновременно и классическая, и обратная вариация.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу:

1. Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые.

2. Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно. Помните, что переразгибание — это плохо и вредно для вашей поясницы! Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

   
   
Это неправильная техника! Не нужно стараться сломаться поперек, а то мало ли, получится.

3. Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника!

На диване

Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!

Только представьте, как «прекрасно» вы воткнетесь носом в пол, когда груз окажется легким или плохо закрепленным и свалится с ног. Человек также вполне может быть не в силах удержать вас в нужном положении.

На ягодицы с круглой спиной

Степень занудства: приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Итак, обсуждаем технику выполнения «для девушек», как выражаются некоторые тренера — гиперэкстензия ягодичная или техника выполнения для ягодиц.

Одна из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Последнее возмутительнее всего!

В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. Это не правда. Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником

• Гиперэкстензия на ягодицы с округление спины в нижней точке.

  Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!

  Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке (на фазе подъема). Спина опасно выгибается назад в верхней точке.

  Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

  Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.

  Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует!

• Гиперэкстензия на ягодицы с постоянным округление спины.

  Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко. Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса.

  Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету.

  Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины, упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.

  Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги, которого (округления) боятся опытные занимающиеся.

  А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника.

  Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.

Чем заменить

Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:

1. Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!

   
   

2. «Лодочка» или «супермен», описанное выше.

3. Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

4. «Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.

Важные нюансы

1. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

2. Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!

3. Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!

   Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

4. Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

5. Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

6. Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!

7. Ни в коем случае мы не округляем спину.

8. И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.

   
   

Вывод

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.

«А вот я…»

• я все время так делаю и ничего не болит/мне тренер сказал/у меня большой опыт занятий/я могу делать по-разному.

  Ну значит вы все время делали неправильно/ваш тренер необразованный пустозвон/конечно, можете и по больницам потом ходить можете. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.

• мне так удобно делать, а значит безопасно для меня/тело лучше знает.

  Аргументный аргумент, не спорим. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нет болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Гиперэкстензия при межпозвоночной грыже поясничного отдела: описание, упражнения, рекомендации

Большинство людей, кто страдает от болезненных ощущений при грыже поясничного отдела, задаются вопросом: можно ли им заниматься спортом, и какие упражнения помогут при данном заболевании?

Что такое межпозвоночная грыжа поясничного отдела, ее особенности, а также понятие гиперэкстензия разберем ниже.

Грыжа поясничного отдела позвоночника: характеристика, причины, способы лечения

Обычно межпозвонковая грыжа возникает у лиц старшего возраста, однако молодежь также подвержена риску, хоть и в меньшем процентном соотношении. Общая возрастная группа риска – от 25 до 55 лет.

Поясничная грыжа – это выпячивание межпозвонкового диска, которое приводит к его деформации. При таком процессе в организме возникают боли в спине, так как сдавливаются нервные корешки. Данное заболевание несет с собой множество неприятных ощущений:

• напряженность в поясничном отделе;
• резкая боль при поворотах и наклонах туловища;
• онемение нижних конечностей;
• боль, отдающаяся в бедро, ногу;
• жжение в ногах;
• нарушение работы мочеполовой системы.

Причин возникновения поясничной грыжи выделяют много, но наиболее часто встречающиеся среди них:

1. Осложнения после заболеваний: остеохондроз, сколиоз, ревматоидные болезни.
2. Следствие травм либо сильных нагрузок на позвоночник.
3. Нарушение обмена веществ, гормональный сбой.

Помимо хронических заболеваний и нарушений в организме, многое зависит от образа жизни человека. Малая подвижность, лишний вес, неровная осанка, профессии, связанные с постоянным сидячим положением, – все это провоцирует возникновение межпозвонковой протрузии.

Стоит помнить, что заболевание подвержено лечению. Главная задача пациента – вовремя обратиться к врачу, не запуская болезнь. Методы ее лечения делятся на два вида: операционные и безоперационные. При этом последний вид включает в себя медикаментозное и немедикаментозное лечение. Остановимся более подробно на немедикаментозном способе лечение, к которому относится гиперэкстензия.

Гиперэкстензия при поясничной грыже

Многие ошибочно считают, что при наличии заболеваний в межпоясничном отделе противопоказаны любые физические упражнения. Подвижный образ жизни наоборот необходим для человека, страдающего протрузией. Однако есть некоторые ограничения в спорте для таких лиц.

Гиперэкстензия – это одновременно название и упражнения, и тренажера. Она направлена на укрепление мышц спины, брюшного пресса, задней части бедер, ног. Методика выполнения этого упражнения при поясничной грыже требует особого внимания. Запрещено прибегать к упражнению во время обострения болезни и стадии раннего затихания, дабы не усугубить положение. Иначе давление грыжи на нервные клетки может усилиться.

Первоначально гиперэкстензию следует выполнять лишь под чутким руководством инструктора. Он поможет грамотно рассчитать нагрузку, определит число подходов и самое главное, покажет правильное исполнение.

Последовательность действий во время гиперэкстензии

Чтобы нагляднее представить упражнение, разберем его поэтапно:

1. Принять исходное положение: лечь животом на тренажер, чтобы верхняя часть тела свисала вниз, зафиксировать ноги в устойчивом положении, руки расположить на груди.
2. На вдохе поднять туловище, чтобы тело от макушки головы до кончика ног образовало прямую линию.
3. Задержаться в таком положении несколько секунд.
4. На выдохе плавно опуститься вниз.

Альтернативой занятиям в спортзале станет выполнение данного упражнения в домашних условиях при помощи дивана, скамейки, фитбола.

Не менее эффективным будет применение статической гиперэкстензии. Ее легко сделать дома: лечь на пол, зафиксировать ноги (можно расположить их между полом и диваном), медленно приподнять корпус и задержаться в таком положении на 1-5 минут.

Во время выполнения гиперэкстензии при грыже поясничного отдела главное правило – не навредить. Для этого следует избегать следующих действий:

• сильный прогиб в поясничном отделе;
• неправильное расположение ног и рук;
• глубокие наклоны в исходное положение;
• сильные нагрузки с первых занятий.

Грыжа в поясничном отделе требует постоянной работы над ней. Официальными исследованиями ВОЗ доказано, что правильно выполненные физические нагрузки, в том числе и гиперэкстензия, способны избавить от болевых ощущений уже в течение первых трех недель. Но заниматься спортом следует постоянно и под присмотром опытного специалиста. Тогда упражнения будут приносить не только удовольствие, но и пользу.

Каталог тренажеров для гиперэкстензии 2021 года

Лечебная гимнастика при сколиозе — полный комплекс упражнений для позвоночника

Сколиоз – это врожденное или приобретенное боковое искривление позвоночного столба. Такое заболевание спины нередко появляется у детей в подростковом возрасте, чаще всего у девочек. Причиной сколиоза может быть длительное пребывание в одной позе, недостаток физической нагрузки, неравномерное ношение тяжестей, врожденные дефекты. Для того, чтобы избежать негативных последствий, нужно выполнять полный комплекс упражнений лечебной гимнастики при сколиозе. Регулярные упражнения помогут вашему позвоночнику надолго сохранять молодость, здоровье и красивую осанку.

Чем опасен сколиоз?

Недаром школьники каждый год проходят медицинские осмотры, потому что исправить позвоночник на начальных стадиях его деформации значительно проще. Запущенная болезнь крайне негативно отражается на здоровье всех органов, поскольку позвоночник является остовом всего организма. Сколиоз III и IV степени нарушает работу сердца, легких, органов брюшной полости, нервной системы. Страдает кровообращение организма, появляется риск развития остеохондроза.

Как ЛФК борется с болезнью?

Правильно подобранная лечебная гимнастика при сколиозе укрепляет мышечный корсет и растягивает зажатые мышцы, дарит ощущения легкости. Сильные мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении.

Поскольку от состояния позвоночника зависит общее здоровье организма, комплекс упражнений лечебной физкультуры при сколиозе можно назвать общеукрепляющей терапией.

Упражнения для красивой осанки

Занятие состоит из простых упражнений, которые способен выполнить и взрослый, и ребенок в домашней обстановке. Итак, приступим к упражнениям лфк для спины при сколиозе.

1. И.п. встаньте напротив неподвижной опоры (стены, стола), поднимите руки наверх, наклоните корпус вперед, упритесь руками в стену. Тело должно составлять прямой угол. Отходите от стены до тех пор, пока руки не опустятся на уровень плеч. Расслабьте шейный отдел, опустите голову вниз. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Такое упражнение удобнее выполнять на шведской стенке, спускаясь руками по перекладинам. Кстати, шведстенка – универсальный тренажер для всей семьи, занятия на котором укрепят мышцы всего тела. А лфк для позвоночника при сколиозе на таком снаряде более эффективна.
2. Для этого упражнения также потребуется шведская стенка (можно заменить столом, но шведка все же лучше). И.п. ноги на ширине плеч, руки вытянуть наверх. Наклонитесь вперед прямой спиной, руками ухватитесь за перекладину, находящуюся чуть выше уровня плеч.
3. Смягчите ноги в коленях, положите грудь на бедра, почувствуйте растяжение мышц спины. Затем уйдите в глубокое приседание, мягко, прочувствовав мышцы бедра и ягодицы. После чего примите исходное положение.
4. Встаньте на четвереньки. Расположите кисти рук под плечами, колени под бедрами. Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте положение. Прогнитесь, как кошка, задержите положение. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.
5. И.п. лечь на спину, ноги прямые, руки раскрыты в стороны. Согните правую ногу в колене, переведите колено влево, коснитесь им пола. Голову поверните вправо, расслабьтесь. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем смените ногу и повторите скручивание в другую сторону.
6. И.п. лечь на живот, ноги прямые. Руками поднимитесь по перекладинам шведской стенки до уровня плеч. Надавливая на перекладину, поднимайте корпус тела от пола до уровня ладоней. Удерживайте положение 15 секунд, опускайтесь вниз.

Памятка родителей

Несколько простых правил помогут избежать возникновения сколиоза у вас и вашего ребенка.

1. Спальное место должно быть твердом, спать предпочтительно на спине или животе.
2. Одежда и обувь должны быть по размеру. Взрослым не желательно носить туфли на шпильке или высоком каблуке.
3. Сумки – враг позвоночника №1. Для школьников выбирайте ранцы по размеру. Замените дамские сумки на современные рюкзаки – стильно, удобно, полезно.
4. Рабочее место должно быть удобным и хорошо освещенным. В положении сидя колени должны быть согнуты под прямым углом, ноги стоят на полу.
5. Каждый 45 минут «сидячей» работы следует делать перерывы 5-10 минут, чтобы размять мышцы, восстановить кровоснабжение.

Соблюдение правил и регулярное выполнение упражнений по указанной выше методике избавит от дискомфорта в спине. Лечение сколиоза – дело не одного дня. Главные условия: дисциплина, терпение и время. Простые на вид упражнения лфк при искривлении позвоночника приносят колоссальную пользу взрослым и детям.

Упражнение при грыже позвоночника шейного, грудного, поясничного отдела. ЛФК при межпозвоночной грыже – Отделение вертебрологии ЦКБ РАН

Грыжи различаются по отделам позвоночника, где они размещены. Бывают грыжи поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

При консервативном лечении межпозвоночной грыжи важно знать локализацию патологии, чтобы точно определить, какие методики, и в каком объеме следует задействовать.

Лечебная физкультура при грыже позвоночника

Главная задача лечебной гимнастики – сделать мышечный корсет спины крепким. При выборе комплекса ЛФК нужно избегать излишней нагрузки и состояния дискомфорта, избегать прыжков и толчков. Не следует прилагать большие усилия. Нагрузку и амплитуду нужно увеличивать с течением времени.

Межпозвоночная грыжа чаще всего появляется между гиперактивными позвонками. В связи с этим лечебная физкультура имеет следующие цели:

• укрепить мускулы спины, чтобы преодолеть гиперподвижность позвонков;
• устранить мускульный спазм как средство защиты организма от негативного воздействия.

Важно понимать, что сам по себе спазм не исчезнет. Даже если боль уйдет, питание тканей и осанка будут изменены.

Пациентам с диагнозом грыжа позвонкового диска рекомендованы легкие упражнения для его выпрямления и растяжения. Выполнять их следует медленно, чтобы улучшить питание суставов и дать возможность мускулам разогреться.

Растягивание позвоночника

Упражнение выполняют, ложась на наклонную плоскость, установив верхнюю часть доски на столе или подоконнике. Регулировать силу вытяжения следует при помощи изменения угла наклона доски. В качестве опоры можно использовать стул. При выполнении упражнения для растягивания позвоночникаследует максимально расслабиться, следя за тем, чтобы не возникла боль.

Упражнение «планка»

При грыже межпозвонкового диска это упражнение полезно возможностью обеспечить для позвоночника устойчивое и стабильное положение. Уже через неделю занятий можно увидеть результат.Техника выполнения задачи простая, освоить ее может каждый, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая время выполнения.

Упражнения на мяче

Упражнения с фитболом помогает укрепить мышцы спины и ног, делают тело гибким. Такие занятия укрепляют все группы мышц.

Тренировки в зале

В условиях тренажерного зала можно тренироваться и с грыжей диска. Лучшее упражнение–гиперэкстензия. Если при аккуратном выполнении не возникает боль, то можно включить его в обычный комплекс для развития мышечной системы спины.

Заниматься следует под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать травм.

Силовые упражнения

При межпозвонковой грыже силовые упражнения выполнять можно, но придется соблюдать некоторые ограничения:

• свести к минимуму нагрузку на позвоночный столб – после консультации с врачом тренировки с гантелями или со штангой можно выполнять лежа на скамье;
• подтягивание на турнике;
• жим верхнего блока при условии сидения с высокой спинкой, чтобы исключить осевое скручивание;
• велотренажер при условии, когда спина расположена полулежа;
• гребные тренажеры способствуют созданию мышечного корсета с минимальной опасностью сдавливания диска, занятия на них считаются наиболее полезными.
• необходимо следить, чтобы спина была расслаблена.

Упражнения в бассейне

В воде полезно:

• ходить, высоко поднимая колени и делая широкие шаги;
• делать глубокие приседания, держась за поручни, с упором на каждую ногу поочередно;
• кувыркаться в обе стороны;
• выполнять вертикальные повороты в стороны;
• горизонтально скользить в расслабленном состоянии с вытянутыми руками, отталкиваясь от бортика.

После месяца тренировок с увеличением нагрузки можно переходить к плаванию.

Комплекс упражнений для спиныдолжен составить опытный специалист с учетом необходимых нагрузок. Оп человека требуется строгое соблюдение его рекомендаций.

Дополнение к лечебной физкультуре после операции удаления грыжи – использование назначенных лекарств, полноценный сон, здоровая пища и свежий воздух.

Рекомендовать упражнения могут только специалисты, и выполнять их следует под контролем. Любая информация на эту тему в прессе или в поисковых системах является ознакомительной, не может заменить консультации специалиста и использоваться при грыже.

Не занимайтесь самолечением, обратитесь за консультацией к специалисту!

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно.  В одном исследовании ^{обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.}

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается ^.

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше ^{нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.}

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию ^{Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.}

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может ^{навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.}

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Как снизить риски

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше ^{нагружает задний пучок дельтовидных мышц.}

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире ^.

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Как снизить риски

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют ^{для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.}

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются ^{. В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.}

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

• Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
• Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
• Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически ^{не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.}

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью ^{доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:}

1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится ^{на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.}

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает ^{наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).}

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Читайте также 🧐

Тренировки при сколиозе

Привет. Сегодня у нас крайне важная и полезная тема. Сегодня мы поговорим о том, как правильно тренироваться при сколиозе. Сразу стоит отметить, что данные советы носят рекомендательный характер. Только после квалифицированного заключения специалиста можно идти в спортзал. Ни в коем случае не берите программы тренировок из интернета. Самое лучшее, что вы можете сделать — это с заключением врача на руках нанять тренера, который специализируется именно на таких случаях. Тренер должен быть дипломированный специалистом в этой области, а не просто иметь сертификат о том, что прослушал курсы. Подходить к вопросам собственного здоровья нужно очень ответственно. Не полагайтесь на авось, что вам минует злая участь.

Если вы готовы внимать советам о том, как тренироваться при сколиозе — тогда поехали.

Теоретическая часть

Если обобщать, то сколиоз — это боковое искривление позвоночного столба, его отклонение от вертикальной оси. Если немного углубиться, то видов сколиоза по локализации может быть четыре:

● искривление только в грудной области;
● искривление только в поясничной области;
● одно искривление в грудопоясничном отделе;
● комбинированный.

Чаще всего сколиоз зарабатывают в детском и подростковом возрасте: от девяти до 18 лет. Именно в этот период мышцы человека еще не слишком крепкие, а костная система развивается довольно бурно. Если в этот период подросток решил ходить в качалочку, то это еще больше может усугубить ситуацию. Особенно базовые упражнения со значительными весами: становая, жимы и другие. В этот период крайне важно нагружать спину постепенно, чтобы та могла адаптироваться к новым нагрузкам.

Причины сколиоза

В список основных причин данного заболевания входят такие:

● бытовая: неправильное сидение за столом или партой;
● врожденное заболевание: неправильное развитие начинается еще в утробе матери, в дальнейшем ситуация только усугубляется;
● нейромышечная: нарушение связи между мозгом и мышцами;
● дегенеративный сколиоз: травмы или операции, истончение костей. Обычно присущ взрослым;
● идиопатический: не имеющий явной причины, передается по наследству.

Это если рассматривать заболевание в первом приближении. Если вас интересует данная тема — можете обратиться к специализированной литературе. Мы же сегодня рассматриваем возможность заниматься спортом при данной болезни.

Можно ли заниматься бодибилдингом при сколиозе?

Если вам поставили этот диагноз, то наверняка врач сразу же скажет, что заниматься вам нельзя. Тяжести поднимать тоже нельзя. С одной стороны, он как бы прав: только прямой позвоночник может выдерживать нагрузки без последствий. Если не следовать советам специалиста, то можно получить вот такие “подарки”:

● защемление нерва;
● постоянные болевые ощущения в спине;
● грыжа;
● смещение позвонков.

С другой стороны, едва ли не каждый третий человек в стране обладает теми или иными проблемами с осанкой, в том числе — сколиоз в легких стадиях. Так что ж, теперь у нас страна инвалидов?

Как тут найти соломоново решение? И есть ли оно вообще? Да, есть. Необходима адекватная физическая нагрузка, которая учитывает советы ортопеда касательно вашего здоровья. Ниже представлен список советов. Они не являются обязательными к использованию. Более того, они не могут быть истиной в последней инстанции и иметь большую силу, чем рекомендации специалиста. Как тренироваться при сколиозе?

Для начала выделим список тех упражнений, которые категорически запрещены при этом диагнозе. Так, вы можете забыть о:

● классической становой тяге;
● становой тяге сумо;
● становой тяге на прямых ногах;
● классических и фронтальных приседаниях;
● армейской жиме;
● выпадах;
● сгибаниях ног лёжа.

Именно данная группа упражнений вызывают негативное влияние на позвоночник, создавая на него избыточное давление. Этих упражнений в вашей программе быть не должно.

Хорошо, а что нам нужно? В первую очередь, нам нужно создать прочный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в более или менее прямом состоянии. Для этого вам стоит включить в свою программу такие упражнения:

● подтягивание на турнике или в гравитроне;
● вертикальные и горизонтальные тяги блоков к груди или поясу;
● отжимания на брусьях;
● планка;
● прямая и обратная гиперэкстензия;
● наклоны вперед со штангой на плечах;
● “Лодочка”.

Данные упражнения направлены на то, чтобы:

● сформировать собственный мышечный корсет;
● не оказывать на позвоночник компрессионной нагрузке при работе с весами отягощения;
● увеличение общей длины позвоночника;
● включение в работу всех участков позвоночного столба.

Разумеется, что пользу от данных упражнений можно получить, если только соблюдать правильную технику их выполнения. Кроме того, необходимо подобрать правильный матрас: на ночнойсон приходится треть вашей жизни. Слишком мягкое или слишком жесткое спальное место тоже негативно влияет на состояние позвоночника.

Можете обратить свое внимание на йогу: есть целый комплекс асан, которые направлены на оздоровление позвоночника. Разумеется, что первое время придется заниматься с инструктором. Потом, когда вы освоите азы, можно заниматься самостоятельно.

Общие рекомендации при тренировках мышц спины

Если вам поставили этот диагноз, и вы решили заниматься в зале, то должны знать основные принципы работы, чтобы не навредить себе еще больше:

● максимальный вес снаряда должен составлять примерно ½ от массы вашего тела;
● каждый подход любого упражнения на спину должен завершаться растягиванием позвоночника;
● каждая тренировка спины должна начинаться с гиперэкстензии: обязательно изучите правильную технику, не допускайте переразгибания;
● если то или иное упражнение вызывает у вас дискомфорт или боли — откажитесь от него в пользу альтернативного, ищите “свои” упражнения;
● каждая тренировка спины должна включать подтягивания на перекладине или тягу верхнего блока к груди;
● обе половины спины должны получать равномерную и одинаковую нагрузку, для этого можно использовать тяги одной рукой;
● во время выполнения упражнения следите за техникой: проще всего сделать это, смотрясь в зеркало;
● используйте специальные фиксаторы для спины;
● каждая тренировка спины должна завершаться заминкой в виде виса на турнике.

Вывод

Данные советы носят рекомендательный характер, и если рекомендации вашего врача противоречат им — мы рекомендуем учитывать мнение врача. Если же рекомендации не противоречат тому, что говорит вам специалист — можете использовать их.

Все упражнения на спину должны выполняться без рывков и резких движений. Собственно говоря, этот совет должны соблюдать люди и со здоровым позвоночником. Если вы тренируете спину при сколиозе, то вы должны понимать: тренировки эти направлены в первую очередь на оздоровление, и только потом уже — на какую-то гипертрофию или другие бодибилдерские цели. Спорт должен быть для здоровья, а не наоборот. Будьте здоровы.

упражнений для спины | Техасский позвоночник и сколиоз

Меню упражнений для спины

Лучший способ предотвратить травмы — это иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, которые сопротивляются растяжению и травмам. В некоторых простых случаях боли в спине определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих усиление боли.

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Разгибание спины стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Ложись правой колени вверх, обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд.Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

упражнений при сколиозе, которых следует избегать

Упражнения важны для людей, страдающих сколиозом. Правильная физическая активность не только полезна для общего состояния здоровья, но и помогает укрепить мышцы, которые могли быть ослаблены из-за искривления позвоночника. Однако некоторые упражнения могут иметь негативное, даже опасное влияние на сколиотический позвоночник, и если у вас сколиоз, полезно знать, какие растяжки и упражнения могут принести вам больше вреда, чем пользы.

Вам следует избегать любых продолжительных положений, в которых верхняя часть туловища вращается над нижней частью туловища, как на изображениях выше. Это приведет к непреднамеренному скручиванию и скручиванию вашего позвоночника, что особенно важно при рассмотрении сколиотической ротации.

Позиции, подобные показанной выше, вызывают чрезмерную нагрузку на маленькие позвонки на шее; если у вас сколиоз, это также приведет к увеличению веса и нагрузке на более слабые части позвоночника, что может привести к увеличению его изгиба.

Как и гиперэкстензия нижней части спины (см. Выше), это положение создает чрезмерную нагрузку на позвоночник и может привести к еще более серьезному искривлению позвоночника.

Модифицированные упражнения при сколиозе —

Написано 13 июля 2020 г.

У детей и подростков со сколиозом есть изменения в выравнивании изгиба их позвоночника. Изменения в позвоночнике влияют на то, как кости скользят друг по другу при движении во время повседневной деятельности.Кроме того, изменения в связках и длине мышц приводят к дальнейшему смещению позвоночника в сколиотическую позу при сгибании, разгибании и вращении позвоночника. Людям со сколиозом следует по возможности избегать этих движений. Повторяющиеся движения в этих позах могут привести к ухудшению кривой в периоды роста. Дети и подростки постоянно растут, что делает детство и юность критическими периодами для обеспечения правильного движения и осанки.

Функциональные движения, которые дети и подростки обычно выполняют, которые приводят к усилению сгибания и вращения в позвоночнике, включают: подъем / перенос предметов, приседание, растяжку и упражнения на мышцы кора.Детям и подросткам важно избегать этих движений во время игр, занятий спортом, общения, а также во время повседневной деятельности в школе и дома. Аттестованный Шротом физиотерапевт может помочь изменить движения и осанку, чтобы привести позвоночник в более естественное положение. Их обучают помогать детям и подросткам овладевать безопасными привычками движения и осанки, чтобы они могли использовать их каждый день.

Детям и подросткам со сколиозом следует избегать таких упражнений, как приседания.Им также следует следить за тем, чтобы позвоночник оставался прямым при выполнении других движений и растяжек. Другие модификации включают в себя то, что ваш ребенок сгибает ноги, а не позвоночник, когда берет предметы. Они могут сделать это, присев на корточки или встав на одно колено, когда поднимают что-то с пола. Кроме того, сертифицированный Шрот физиотерапевт может составить индивидуальный план лечения, который может касаться конкретных занятий или видов спорта, которыми любит заниматься ваш ребенок, чтобы он мог продолжать заниматься самым безопасным способом.

Ваш ребенок или подросток все еще может растягивать, но важно, чтобы он старался держать шею вытянутой и поддерживать прямой позвоночник. По возможности они также могут выполнять растяжку на спине. Если голова вашего ребенка согнута (наклонена вниз), остальная часть его позвоночника будет следовать этой вредной позе, и позвоночник может перейти в более изогнутое положение.

Модификации основных упражнений

• • • на спине

Если у вашего ребенка или подростка сколиоз, они могут преуспеть в спорте и занятиях, которые им нравятся.Им просто нужно будет изучить несколько модификаций, которые помогут сохранить здоровье позвоночника. Используя метод Шрота для лечения сколиоза, физиотерапевты в BDI Playhouse могут работать с вами и вашим ребенком для достижения любой цели, одновременно изучая безопасные способы выполнения определенных движений. Чтобы узнать больше о том, как мы можем работать вместе, чтобы эти цели стали реальностью, запланируйте бесплатный просмотр или позвоните нам по телефону (708) 478-1820.

Как исправить сколиоз: лучшие упражнения для выпрямления позвоночника

В этом сообщении в блоге будут рассмотрены лучшие упражнения от сколиоза для выпрямления позвоночника!

Что такое сколиоз?

Сколиоз — это латеральное искривление (изгиб в сторону), которое возникает в грудном и / или поясничном отделах позвоночника.

(Дополнительно — есть влияние положения грудной клетки и вращения позвоночника.)

Характеристики сколиоза

• Наклон головы
• Неровные плечи
• Неравномерная высота сосков
• Крылатая лопатка
• Поворот туловища
• Горбинка ребра
• Сжатые ребра (+/- проблемы с дыханием)
• Неравномерный зазор между плечами
• Неровная мышечная масса
• Асимметричный пресс
• Поход от бедра (боковой наклон таза)
• Несоответствие длины ног

Виды сколиоза

1.Структурный сколиоз определяется вашей генетикой и / или результатом слияния суставов.

Если суставы позвоночника срослись, то меньше вероятность того, что они существенно повлияют на форму позвоночника при выполнении упражнений на сколиоз.

2. Функциональный сколиоз определяется тем, как ваше тело обычно удерживает себя, пытаясь удерживать правильную позу против силы тяжести.

Его можно изменять и / или улучшать.

(Прочтите это последнее предложение еще раз. Это означает, что есть большая вероятность, что эти упражнения от сколиоза вам помогут!)

Испытание на изгиб вперед

Инструкции:

• Позиция 1 : Стоя
  • Встаньте, ноги вместе.
  • Держите колени полностью прямыми.
  • Обратите внимание на тяжесть вашего сколиоза.
• Положение 2 : Наклон вперед
  • Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет горизонтальным.

(Попросите кого-нибудь сфотографировать ваше туловище, чтобы вы могли сравнить 2 разных положения.)

Результаты:

Структурный сколиоз : Нет изменений в выравнивании.

Функциональный сколиоз: Частичная или полная коррекция выравнивания.

( Примечание : Другой метод заключается в боковом изгибе со стороны вогнутой кривой.Если кривая частично / полностью меняет направление, то у вас Функциональный сколиоз .)

Каковы причины сколиоза?

Привычные позы, которые вы принимаете ежедневно, часто могут привести к сколиозу.

Позвоночник настолько привыкает использовать определенные мышцы в определенном положении, что со временем — вы теперь «жестко запрограммированы», чтобы удерживать эту ненормальную позу.

Например, :

• Занятия спортом только доминирующей рукой
• Асимметричная поза сидя
• Всегда переносите сумку на одной стороне
• Отдавая предпочтение одной стороне в тренажерном зале
• Всегда спать на боку

Почему это проблема?

Сколиоз позвоночника может привести к определенной асимметрии тела. (Асимметрия, которая может быть первопричиной любой боли!)

Ограничивает доступность всего диапазона движений позвоночника, в котором требуется поза и движение.

Кузов работает более эффективно и без усилий благодаря лучшему выравниванию.

Как вы можете двигаться правильно, если не начинаете с хорошей позиции?

(… Тоже эстетика — давайте будем честными. Хотим ли мы иметь искривленный позвоночник?)

Как определить, есть ли у вас сколиоз (… и степень его тяжести!):

Рентгенография:

Рентгеновский снимок — самый простой и точный метод.

Если ваш врач рад направить вас, и вы не против облучения, связанного с сканированием, тогда дерзайте!

(… только убедитесь, что они включают все тело в стоячем положении!)

Я рекомендую сделать снимок EOS, который, как мне кажется, имеет в 7-9 раз МЕНЬШЕ излучения, чем стандартный рентгеновский снимок.

Как проанализировать сколиоз на рентгеновском снимке:

(Сравнивая ваши рентгеновские снимки с течением времени, это служит отличным способом отслеживать прогресс вашего выравнивания с помощью упражнений на сколиоз!)

1. Ваше выравнивание и идеальное выравнивание [Красная линия]

• Проведите вертикальную линию, которая является средней точкой между двумя тазобедренными суставами.

Это показывает, насколько положение вашего позвоночника отклоняется от идеальной средней линии.

2. Наклон таза [Оранжевая линия]

• Проведите линию между высотой талии.

Показывает, выровнен ли ваш таз или наклонен.

3.Длина ноги несоответствие [Желтая линия]

• Проведите линию между верхними частями тазовых костей.

Это показывает, стоят ли ваши ноги на одинаковой вертикальной высоте.

4. Определите кривые выпуклости и вогнутости

Это показывает точное местоположение вашего сколиоза.

5. Определите угол Кобба

Это определяет степень тяжести сколиоза.

• Найдите:
  • Вершина позвоночника и
  • самый наклоненный позвонок выше и ниже вершины
• Нарисуйте линию, которая соответствует углу этих двух позвонков.
• Добавьте перпендикулярные линии.
• Точка пересечения этих двух линий образует угол Кобба.
• Измерьте угол.

РЕЗУЛЬТАТЫ :

• <10 градусов: Относительно «нормальный» / второстепенный
• 10-20 градусов : Умеренный
• 20-40 градусов: Умеренный / тяжелый
• > 45 градусов: Тяжелая

Примечание :

** Следующие упражнения при сколиозе лучше всего подходят для тех, у кого изгиб <20 градусов .

** Упражнения по-прежнему будут полезны тем, у кого изгиб > 20 градусов , однако, вероятно, придется учитывать и другие факторы, такие как вращение позвоночника и положение ребер. (.. что немного сложнее!)

** Для углов > 40 градусов может потребоваться хирургическое вмешательство .

Упражнения при сколиозе

Содержание этого сообщения в блоге не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.Он существует только в информационных целях. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

Обратите внимание:

• Следующие упражнения при сколиозе служат отправной точкой при устранении кривизны позвоночника.
• При наличии 2 кривых (… или более) , имеется первичная и компенсационная кривая (и).
• (Компенсаторная кривая — это попытка тела сохранить вертикальное положение в ответ на первичную кривую.)
• Для достижения наилучших результатов для вашей презентации , специфичной для , выполняйте эти упражнения вместе с физиотерапией.

Прочтите перед тем, как начать:

Обращайтесь к своему тазу!

«Невозможно построить большое здание на слабом фундаменте»

Поскольку положение таза оказывает значительное влияние на ориентацию всего позвоночника, жизненно важно , чтобы эта структура находилась в нейтральном положении при лечении сколиоза.

1. Боковой наклон таза:

Это асимметричное положение таза, которое создает неравномерную высоту талии.

2. Несоответствие длины ног:

Асимметрия в длине ваших ног может привести к боковому наклону таза.

Как измерить:

• Лягте на спину.
• Измерьте расстояние от ASIS до медиальной лодыжки.
• Сделайте обе стороны.
• Результаты : Если эти длины значительно различаются между ногами, это может означать несоответствие длины ног.

В качестве альтернативы — вы можете сделать компьютерную томографию, чтобы измерить это.

Для решения этой проблемы: Если у вас есть реальное несоответствие длины ног, подумайте о том, чтобы добавить в обувь вставки для устранения разницы в росте.

3. Повернутый таз

Здесь таз скручен и обращен больше в одну сторону.

… Теперь, когда таз выровнен, приступим к упражнениям от сколиоза, чтобы выпрямить позвоночник!

Содержание:

1. Релизы
2. Растяжки
3. Усиление
4. Исправления
5. Прогресс
6. Асимметричное положение
7. Адресация в других сферах
8. Общие вопросы
9. Заключение

1.Релизы

Важно знать ГДЕ ваша вогнутая кривая.

Для простоты расслабьте мышцы, которые попадают в заштрихованную область вогнутости.

Эти мышцы будут напряженными и / или чрезмерно активными.

Возможные целевые мышцы

Для правильного размещения массажного мяча используйте Google Images, чтобы найти мышцу, на которую вы пытаетесь воздействовать.

Грудной отдел:

Поясничная область:

• Эректор позвоночника
• Квадратная мышца поясницы
• поясничной мышцы
• Косые
• Грудно-поясничная фасция

a) Шариковые расцепители

Инструкции:

• Поместите целевую мышцу на стороне вогнутости поверх мяча.
• Приложите вес своего тела к мячу.
• Убедитесь, что вы закрыли всю вогнутость.
• Продолжайте 1-2 минуты.
• Примечание: НЕ катитесь прямо на грудную клетку! Вместо этого сделайте это…

б) Интеркосталс

Инструкции:

• Вставьте палец в зазор между ребрами со стороны вогнутости.
• Сильно надавите, обводя ребра.
• Продолжайте в течение 1 минуты на каждый уровень ребер.

2. Растяжения при сколиозе

Растяжка воздействует на напряженные мышцы, удерживающие позвоночник, при определенном типе сколиоза.

Верхушка — это место, где позвоночник изгибается больше всего.

Очень важно знать точное положение вершины кривизны вашего позвоночника.

Это укажет , как и , где , вы будете выполнять эти растяжки.

Стремитесь ПОЧУВСТВОВАТЬ растяжение в области вогнутости на уровне вершины .

Удерживайте каждую растяжку не менее 10 минут (… делайте дольше, если можете) .

Для грудного сколиоза:

a) Боковая растяжка на полу

(Целевая область: сторона грудной клетки, сторона грудного отдела позвоночника)

Инструкции:

• Лягте стороной вогнутости к земле.
• Положите верхнюю часть тела на предплечье. (см. Выше)
• Прижимая талию к земле, подтолкните туловище вправо.
• Стремитесь почувствовать растяжение со стороны грудной клетки и грудного отдела позвоночника .
• Сделайте глубокий вдох в ту область, где вы чувствуете растяжение.
  • (Вытолкните ребра и живот как можно сильнее!)

Примечание: Угол наклона вашего туловища при выполнении этой растяжки должен определяться областью грудного отдела, на которую вы нацеливаетесь.

• Верхняя грудная часть: туловище будет на меньше вверху справа
• Нижняя грудная область: туловище будет на больше вверх вправо

b) Боковое растяжение со сгибанием

(Целевая область: сторона позвоночника)

Инструкции:

• Оставайтесь на месте.
• Изогните верхнюю часть спины вперед.
  • Стремитесь согнуть позвоночник на уровне верхушки.
• Боковой изгиб позвоночника со стороны вогнутости.
  • Попытайтесь изолировать это движение до области верхушки.
• Подтяните голову к подмышке, которая находится на противоположной стороне от впадины.
• Стремитесь почувствовать растяжение на стороне позвоночника .
• Сделайте глубокий вдох в ту область, где вы чувствуете растяжение.

Для поясничного сколиоза:

Боковой наклон

Инструкции:

• Начните, широко расставив ноги, а левую ногу поверните в сторону.
• Вытянув руки, начните полностью сгибаться в левую сторону.
• Стремитесь дотянуться до плеча как можно дальше влево.
• Держите тело на одной линии с левой ногой.
• Держите ноги достаточно прямыми.

Сколиоз грудного или поясничного отдела:

Растяжки на тренажере :

Для растяжки можно использовать различное оборудование. К ним относятся:

• Пенный валик
• Мяч
• Колесо для йоги
• Свернутое полотенце

Какой использовать? Подберите оборудование подходящей ширины, чтобы вы могли комфортно почувствовать растяжение.

Инструкции:

• Лягте на оборудование по вашему выбору так, чтобы сторона выпуклостью находилась внизу.
  • Валик из поролона должен находиться на одном уровне с вершиной.
• Потянитесь над головой плечом.
• Стремитесь почувствовать растяжение верхней стороны (вогнутость) .
• Сделайте глубокий вдох в этом положении.
  • Цель дыхания — увеличить растяжку.

3.Укрепляющие упражнения при сколиозе

Для выполнения следующих упражнений при сколиозе вам необходимо научиться «сгибать позвоночник» .

«Поклонение» — это движение определенной части позвоночника (… в отличие от движения всего позвоночника ), которое позволяет растягивать или укреплять определенные области.

Цель состоит в том, чтобы переместить позвоночник так, чтобы вершина кривой смещалась в противоположном направлении.

(Не волнуйтесь, если сразу не получите… Требуется немного практики!)

Для грудного сколиоза:

Переводы

Инструкции:

• Сядьте на пол в положении, как показано выше.
• Положите руку на пол с той же стороны грудной впадины.
  • Держите руку полностью выпрямленной.
• Опустите свой вес на руку.
  • Держите плечо расслабленным. Он должен естественно пожать плечами, когда вы это сделаете.
• Согните вершину кривой в сторону вогнутости.
• Стремитесь почувствовать:
  • протянуть во впадину
  • Сокращение мышц на стороне выпуклости
• Удерживайте 10 секунд.
• Повторить 10 раз.

Для поясничного сколиоза:

Опускание ног / досягаемость рук

• Встаньте на краю ступеньки так, чтобы нога находилась на противоположной стороне от поясничной впадины.
• Держите эту ногу слегка согнутой и неподвижной на протяжении всего упражнения.
• Выполните эти движения вместе:
  • Тянитесь к полу другой ногой
  • Протяните руку вверх / над головой.
• Согните вершину кривой в сторону вогнутости.
• Стремитесь почувствовать:
  • протянуть во впадину
  • Сокращение мышц на стороне выпуклости
• Удерживайте 3 секунды.
• Повторить 20 раз.

4. Исправления

По прошествии некоторого времени с указанными выше упражнениями от сколиоза вы должны заметить, что ваш позвоночник не так ограничен, как раньше.

Податливый позвоночник позволит вам более эффективно выполнять следующие корректирующие упражнения .

Ключевые точки:

• Выполняйте эти упражнения, используя зеркало, чтобы визуально оценить вашу позу.
• Двигайтесь настолько далеко, насколько позволяет тело, не вызывая значительных искажений остальной части вашего выравнивания.
• Помните — наша непосредственная цель здесь — уменьшить степень кривизны (… даже если она небольшая) , а не устранить ее полностью.
  • Вы стремитесь к максимально возможной коррекции вашего текущего уровня способностей.
• Если у вас возникли трудности с исправлениями, сначала сконцентрируйте больше времени и усилий на упражнениях «Освобождение / Растяжка / Укрепление» .

Инструкции :

• Оставайтесь на месте. Сохраняйте равномерное распределение веса между ягодицами.
• Остаться вытянутыми по всему позвоночнику.
  • Представьте, что ваша голова вытягивается к небу.
• Найдите вершину выпуклой кривой.
• Согните верхушку на место как можно дальше, не вызывая серьезных искажений в остальной части позвоночника.
• Сбросьте свое положение (при удержании коррекции):
  • Выполните плавные круговые движения головой и плечом.
  • Поднимайте ягодицы со стула по одной стороне за раз.
• Сделайте медленные и глубокие вдохи в этом исправленном положении в течение 5 минут.
• Используйте зеркало, чтобы помочь вам исправить положение.
  • Обратите внимание на изгиб позвоночника, высоту плеча, уровень головы и т. Д.
  • СМ. исправление. Но что более важно — ЧУВСТВУЕТ коррекции.

Адресация нескольких кривых:

• Сначала нацельте коррекцию на одну область.
• При сохранении этой коррекции перейдите к другой кривой.
• Переустановите положение головы, плеч и таза.
• По мере того, как вы становитесь более уверенными в упражнении, вы можете выполнять корректировки для разных областей одновременно .

5. Основные упражнения при сколиозе

Цель : Поддерживать максимально возможную коррекцию при выполнении следующих упражнений на сколиоз.

Первоначально — очень вероятно, что вам понадобится полагаться на визуальную обратную связь (например, с помощью зеркала / видео), чтобы помочь вам поддерживать правильную коррекцию.

По мере того, как ваше осознание улучшается с практикой, стремитесь выполнить коррекцию до до .

1. Коррекция движений конечностей

a) Однорычажный подъемник

Сидя или стоя, поднимите руку над головой. Альтернативные стороны.

б) Подъем на одной ноге

Стоя, поднимите колено до уровня бедер. Альтернативные стороны.

c) Сядьте, чтобы встать

Встаньте прямо из положения сидя.Повторить.

d) Петля

Инструкции:

• В положении стоя мягко задействуйте основные мышцы.
• Наклонитесь вперед в бедрах. Колени держите слегка согнутыми.
• Когда вы наклоняетесь вперед, сядьте бедрами назад, когда вы наклоняетесь вперед.
• Убедитесь, что вы сохраняете ровное положение туловища во время движения.
• НЕ сгибайте поясницу.
• Поворачивайте как можно дальше, пока не почувствуете, что подколенное сухожилие начало растягиваться.
• Вернуться в исходное положение.

д) Птица / собака

Инструкции:

• Примите положение с коленом.
• Выполните максимально возможную коррекцию, чтобы выпрямить позвоночник.
• Включите ядро, втягивая живот в стойку.
• Продолжайте поднимать противоположную руку и ногу, не теряя коррекции.
• Альтернативные стороны.
• Повторить 10 раз.

2.Вызов с движением позвоночника

a) Вращение туловища

Инструкции:

• Сидя, поверните туловище как можно дальше в сторону.
• Повторите с другим.
• Убедитесь, что ваш таз не двигается.

б) Сегментация

Инструкции:

• Стоя, максимально обхватите руками мяч для упражнений. (см. Выше)
  • Попытайтесь соприкоснуться кончиками пальцев.
• Выполните исправление.
• Начиная с шеи: Продолжайте округлять позвоночник вниз по одному позвонку за раз.
• Цель состоит в том, чтобы подчеркнуть округление областей, где находится ваш сколиоз.
• Отсюда вернитесь к началу.
• Повторить 20 раз.

в) Ходьба

г) Любое движение, которое вам нравится

Все это означает, что вы должны выполнять коррекцию, выполняя любую важную для вас деятельность!

6.Асимметричные позиции

Нет никакого смысла выполнять все эти упражнения, если вы продолжаете принимать положение, которое в первую очередь привело к сколиозу!

а) Как лучше спать при сколиозе?

Привычный сон на одной стороне каждую ночь может способствовать развитию сколиоза.

Решение: Если вам необходимо спать на боку, обязательно поддерживайте тело подушками, чтобы позвоночник оставался прямым. (см. Ниже)

(См. Сообщение: Лучшая поза для сна)

В общем — вам нужно спать на боку с вогнутостью (Первичная кривая) на низкой стороне .

б) Сидение с наклоном в сторону

Решение: Убедитесь, что у вас равномерное распределение веса между ягодицами. Не сутулитесь в сторону.

c) Сумка на одно плечо

Решение: Используйте сумку с ремнями на обоих плечах.

г) Наклоняясь на одну сторону

Решение: Убедитесь, что у вас одинаковое распределение веса между ногами. Не сгибайте бедра!

7. Обращение к другим областям

Устранение других нарушений осанки может помочь упражнениям при сколиозе быть еще более эффективными.

1. Грудной кифоз

Прочтите этот пост : Упражнения для осанки согнутой спины.

2. Положение ровной спины

Прочтите этот пост: Как исправить осанку с плоской спиной.

3. Гиперлордоз

Ознакомьтесь с поз. t: Как исправить поясничный гиперлордоз.

8. Есть вопросы?

1. Сколько времени потребуется, чтобы вылечить сколиоз без операции?

Если вы читали комментарии в других моих сообщениях в блоге относительно исправления вашей осанки, вы уже знаете, что мне ОЧЕНЬ Трудно ответить на этот вопрос. (особенно, если я никогда не видел вас лично)

Короткий ответ — смотря как!

Все разные.

Вместо этого — сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Будьте последовательны. И празднуйте маленькие победы!… Вы добьетесь цели!

2. Дают ли эти упражнения от сколиоза ИДЕАЛЬНУЮ прямую спину?

Нет — без корешка идеально прямой…

Однако упражнения, безусловно, помогут вам достичь и сохранить лучшее выравнивание позвоночника по сравнению с тем, что у вас есть сейчас .

3. Как насчет сколиоза?

Ношение внешнего бандажа может помочь предотвратить или замедлить прогрессирование сколиоза.

В целом — они наиболее эффективны в периоды роста (в подростковом возрасте), но их все же можно носить для лечения сколиоза у взрослых.

4. У всех так?

Важно отметить, что почти КАЖДЫЙ страдает сколиозом в той или иной степени (от легкой, средней до тяжелой).

Наличие сколиоза не всегда является проблемой в краткосрочной перспективе.

5. Нужна ли операция по поводу сколиоза?

Если у вас:

• Тяжелый сколиоз (угол Кобба> 40 градусов).
• Продолжали выполнять упражнения в течение > 12 месяцев без каких-либо улучшений.
• Участвовал в программе укрепления здоровья, направленной на улучшение функций, и все еще имел серьезные симптомы, напрямую связанные со сколиозом

… тогда, возможно, стоит поговорить со специалистом, чтобы узнать, какие варианты доступны вам.

9. Заключение

• Сколиоз включает аномальных изгибов позвоночника в стороны и проявляется по-разному от человека к человеку.
• Упражнения при сколиозе наиболее эффективны при изгибах <20 градусов .
• Разделы «Освобождение», «Растяжка» и «Укрепление» предназначены для того, чтобы дать возможность изменения в выравнивании позвоночника.
• Коррекция предназначена для того, чтобы задействовать мышцы , отвечающие за лучшее выравнивание позвоночника.
• The Progressions поможет бросить вызов вашей способности поддерживать исправление.
• Для достижения наилучших результатов используйте эти упражнения от сколиоза в вместе с посещением физиотерапевта .