ГипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ° – Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Надо ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину? В этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со слоТным Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «гипСрэкстСнзия».

    Но моТно ли Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

    Рассмотрим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, распространСнныС ошибки, противопоказания ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    Для атлСтичСской крСпости спины

    Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ гипСрэкстСнзии Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связанныС с позвоночным столбом, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния нСэффСктивны.

    ГипСрэкстСнзия Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спортсмСнов, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ укрСпляСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины и поясницы, прСдохраняСт ΠΎΡ‚Β Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° и сухоТилий. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ в силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…Β β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ· спины. Π•ΡΡ‚ΡŒ польза и для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅Β Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ суставы, а спина укрСпляСтся Π±Π΅Π· риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Β Ρ…Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚.

    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ о красивой осанкС, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Β ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с проблСмами остСохондроза, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ: ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях талия становится Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ягодицы — ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠ°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ β€” это Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ и силу ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку.

    «Римский стул»

    ГипСрэкстСнзия, «римский стул», Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для разгибания спины — всС это названия ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного снаряда. ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ прСдставляСт собой ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ каркас, Π²Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ располоТСны Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³, Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉΒ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Ось снаряда (Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ) ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ рост спортсмСна. ИмСнно этот снаряд ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… для выполнСния упраТнСния с таким ТС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ β€” гипСрэкстСнзия.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ высоту по росту. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° совпадаСт с мСстом, Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° и поясница, Π°Β Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΒ β€” Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия.

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Β Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ногами.

    Бильно напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° нС прСвысил 60 градусов. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка скруглСнной. Π’Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, и снова ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β Π½Π΅ΠΌ на сСкунду, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ дыхания: ΠΏΡ€ΠΈ опускании — Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ΅Β β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ локтями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 180 градусов.

    5 ошибок спортсмСнов

    1. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ большС Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Β 60 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ люди с крСпкими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

    2. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС корпуса.

    3. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° по маятниковому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн допускаСт ошибки, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    4. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ располоТСнныС конСчности. Ноги Π½Π΅Β ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ в колСнях — ΠΈΡ…Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ струну. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ в локтях ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    5. ИспользованиС утяТСлитСлСй Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ большой вСс. Пока идСально нС усвоСна Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли нСльзя. И даТС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам Π½Π΅Β Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ тяТСлСС 5Β ΠΊΠ³.

    Π’Ρ€ΠΈ способа гипСрэкстСнзии Π΄ΠΎΠΌΠ°

    НС всСгда и нС всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивныС ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ приобрСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠΎΒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько способов.

    Бпособ β„–Β 1

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π°Β ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°Ρ…, выстроСнных в ряд. Выбранная ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком мягкой, но достаточно высокой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ «подвиТная» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° свободно свисала. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΒ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги на скамьС (Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅), Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выпрямлСно Π²Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    Бпособ β„–Β 2

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. В качСствС фиксатора для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π°Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΡŽ отоплСния, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, крСсла (Ссли ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π·ΠΎΡ€) ΠΈΠ»ΠΈ просят Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

    На вдохС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ корпус ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°, прогибая спину. Π’Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Β 2 сСкунды, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅Β ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚!

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния гипСрэкстСнзия Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Бпособ β„–Β 3

    Для этого способа Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» (гимнастичСский мяч).

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: мяч Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ на мяч, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚, носки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

    ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ с ногами Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, спина слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°.

    Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° нС появится ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° растянуты Π΄ΠΎΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, напрягая поясницу, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π²Β 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 15Β Ρ€Π°Π·.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

    Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° с прСдыдущим исполнСниСм Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π°Β Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лоТатся на скамью ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΒ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅Β ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сТаты, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ дСрТатся за края ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

    ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Β 1–2 сСкунды, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈΒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния обратная гипСрэкстСнзия

    Π˜Β ΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях трСмя способами.

    Бпособ β„–Β 1

    В качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ домашнюю мСбСль. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    Бпособ β„–Β 2

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лоТатся Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ногами Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ силуэт Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π»ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ на нСсколько сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ мяч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ стопами ΠΈΒ Π½Π΅Β ΡƒΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    Бпособ β„–Β 3

    Для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ лоТатся на мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ снарядом. Ноги Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

    Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ с тСлом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Β 2–3 сСкунды, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π—Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΒ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΒ 15–20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

    ГипСрэкстСнзия Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π°!

    ΠŸΡ€ΠΈ рядС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ спину Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅Β Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚. ΠšΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡΠΌ относят Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°. Если Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ заболСвания Ρ…Ρ€Π΅Π±Ρ‚Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

    Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ гипСрэкстСнзии Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Β Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… сроках, Π½ΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π½Π΅Β Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π΅Β Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊΒ Π΅Π΅Β Ρ€Π°Π·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Ρƒ.

    ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Β Π»ΠΈ гипСрэкстСнзия? ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

    Π’Π»Π°Π΄, Π‘Π°Π½ΠΊΡ‚-ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€Π±ΡƒΡ€Π³: Β«ΠŸΠΎΒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, гипСрэкстСнзия — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². А СщС ΠΎΠ½ΠΎ укрСпляСт Π½ΠΈΠ· спины. Когда ΠΌΠ½Π΅ поставили Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· β€žΠΎΡΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ·β€œ, то гипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Β Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΒ».

    ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π°, Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π΅ΠΆ: Β«Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС. Если спину Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, а с прогибом — спина. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. А СщС ΠΌΠ½Π΅ нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, изобраТая ΠΏΠ°Ρ€Π°ΡˆΡŽΡ‚ΠΈΡΡ‚Π° в свободном ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π΅Β β€” вСсСло ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΒ».

    1trenirovka.com

    ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²: ВОП ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    УпраТнСния с Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ гипСрэкстСнзия большС нравятся Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ физичСскоС состояниС Π½ΠΎΠ³ – Π² частности, бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ какая польза

    ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ красивом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΈ подтянутых ягодицах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎ красивой спинС. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΠ΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильной Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ спиной, особСнно Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ спортивного ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ здСсь-Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт – гипСрэкстСнзия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом прСкрасныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

    Π­Ρ‚ΠΎ слово Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ с английского ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «пСрСрастяТСниС» ΠΈΠ»ΠΈ «пСрСрасгибаниС».

    ΠšΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ принСсСт ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ:

    • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ спортсмСну.
    • Π’ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
    • Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою осанку.
    • Π’ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ устал ΠΎΡ‚ частых Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сухоТилий.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ гипСрэкстСнзия являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ профилактичСским срСдством ΠΎΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ²:

    1. ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
    2. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΎΠ·Π°.
    3. Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.
    4. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ.

    Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнныС, Π½ΠΎ рСгулярныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

    ПослС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΎΡ‚ рСгулярных ΠΈ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹:

    • АктивизируСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ поясницы.
    • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° кислород, ΡΠ²Π΅ΠΆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°.
    • НормализуСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° сосуды, суставы, сухоТилия, связки, Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹.
    • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС.
    • НормализуСтся сон.
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚.
    • УкрСпляСтся нСрвная систСма.
    • ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°.
    • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка.
    • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚ сила Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.
    • Растут силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.
    • РазгруТаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб.

    Учитывая Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство плюсов Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

    КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    1. Π—Π°Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
    2. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ.
    3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹.
    4. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

    Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

    АтлСты со стаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π° ΡƒΠΆ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ таковая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

    ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

    Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

    • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ всСвозмоТных Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².
    • Под ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π‘ использованиСм Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ «римского стула».
    • На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

    ВсС пСрСчислСнноС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ большС Π² спортзалС.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ

    Бпособы для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²

    Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠ΅ условиях Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами, ΠΈ всСго ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΠΈ.

    1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ. Π‘ использованиСм ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² ряд. ЧСрСсчур мягкая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ слишком низкая. Π’ послСднСм случаС для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус спортсмСна свисал свободно ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ бился Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ – это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стимул ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ вСсСлСС, Π΄Π° ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСбольшой, чувство локтя, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ своС Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ.

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ позиция, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус спортсмСна ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

    1. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство гипСрэкстСнзии Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого практичСски Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ трСбуСтся – Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… снарядов ΠΈ приспособлСний. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, скаТСм, ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π°Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π΅ΠΉ, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ, крСслом ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΊΠ°Ρ„ΠΎΠΌ – это ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

    Вдыхая, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ спины. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния производится двухсСкундная фиксация, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ДСлаСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    1. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ гимнастичСского мяча ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ мяч Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ спортсмСном. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° мячС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны, Π° стопа ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π° Π² стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – прямая линия, Π° спина Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ появлСния ощущСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° максимально растянуты. ПослС этого слСдуСт Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ посрСдство напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

    МнСниС экспСрта

    АлСксСй Π“Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠ²

    ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

    Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос экспСрту

    Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ способС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Π•ΡΡ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ:

    • Π£Π΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ спортзала. Много Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ.
    • Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°. Он Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
    • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ физичСского Π½Π΅ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°. Π’ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спортивно ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… всС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ получаСтся.

    ИмСнно это Π½Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² гипСрэкстСнзиСй ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

    МнСниС экспСрта

    АлСксСй Π“Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠ²

    ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

    Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос экспСрту

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Ρ‹ Π½Π΅ зря ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… занятий Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. МногиС, сСтуя Π½Π° ΠΈΡ… отсутствиС, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ своС спортивноС бСздСйствиС. Однако это просто ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ собствСнной Π»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ инСртности. Но это вовсС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ, Π½ΠΈΠ³Π΄Π΅ ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    МногиС спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ римскиС ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стул ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ сварной конструкции, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° нСнадСТности снаряда, ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ мягкими ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ коТзамСнитСля.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ°

    БущСствуСт ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ называСмая обратная гипСрэкстСнзия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅?

    Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΆΠ΅ поднимаСтся Π½Π΅ корпус – ΠΎΠ½ остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ области Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° Π½Π΅ΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ свисали, Π½Π΅ касаясь, ΠΏΠΎΠ»Π°. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сТаты, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

    ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² 2 сСк, напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС.

    И снова Ρ‚Ρ€ΠΈ способа выполнСния:

    1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ. ОписанноС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.
    2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль корпуса. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ прСсс-папьС. ПослС Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнСй ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π½Π΅ упуская Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния.
    3. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». НуТно Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° мяч с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ снаряда. Ноги прямыС, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС с корпусом ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² 3 сСк. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ: Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

    ЗабСгая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСдуСт сразу ΠΆΠ΅ ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС пСрСчислСнныС упраТнСния ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ подходят для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² ΠΈ практичСски всСх возрастов Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ связаны с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ заболСваниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ страдаСт лишь нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ насСлСния.

    Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, юношСй ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² этом случаС? Π”Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ заболСвания. Π­Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связанны с Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ сидячим, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ здравомыслящий Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΈ красивых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, плоском ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ подтянутых ягодицах.

    МнСниС экспСрта

    АлСксСй Π“Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠ²

    ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

    Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос экспСрту

    ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ всСми доступными Π² домашнСй обстановкС способами, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ вся Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, любой спорт ΠΈΠ»ΠΈ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ противопоказания. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ:

    • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°, поясницы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.
    • Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π›Π€Πš Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усугубит ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, спровоцировав возрастаниС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого усилится боль, ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ хирургичСской ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… сроках бСрСмСнности послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

    Какой Π’Π°Ρˆ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта ?

    Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²!

    ЛСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

    30

    339

    Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    22

    236

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ тСннис

    16

    154

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ гипСрэкстСнзия (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая) ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния – это аксиома. МногиС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ, Π½ΠΎ это вСсьма распространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ пластичным всСгда Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для занятий, Π° скСптик ΠΈ лСнтяй всСгда ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ для ничСгонСдСлания. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ домашним Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

    Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² спортС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ!

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ

    Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

    218

    Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

    Бибирский государствСнный унивСрситСт физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ спорта

    Написано статСй

    97

    volleymos.ru

    ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

    НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ дСньги Π½Π° посСщСниС спортзала, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ спину, ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ мускулатуру. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ занятия Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях способны ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ стройного Ρ‚Π΅Π»Π°. Одно ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” гипСрэкстСнзия, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ; для занятий Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Ρ‘Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

    Β 

    ГипСрэкстСнзия: Ρ†Π΅Π»ΡŒ упраТнСния

    Наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии приходится Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ соСдинСны с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Помимо Π½ΠΈΡ… Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ягодицы. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, гипСрэкстСнзия слуТит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ цСлям:

    1. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта (это ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ тонус ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины).
    2. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ягодичных, Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (коррСкция ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ²).
    3. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° мускулатуры ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    4. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    5. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… гипСрэкстСнзии).

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° гипСрэкстСнзии

    Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство гипСрэкстСнзии β€” отсутствиС сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° всСх стадиях выполнСния упраТнСния. Достаточно ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ сгибаний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, частоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзии избавляСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Как ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния ΠΈΠ»ΠΈ спортивного инвСнтаря. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, гипСрэкстСнзия влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сухоТилий. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, занятиС Π½Π° сгибаниС Π² области спины ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ занятиям с отягощСниями.

    Β 

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, скамьС, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ступни Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ тяТёлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ (сумку, Π³Ρ€ΠΈΡ„). Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, попроситС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуйтС этапам Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

    1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ носками Π² ΠΏΠΎΠ».
    2. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠΎ швам Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стороны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ корпуса ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС.
    4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3Γ—10.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°

    Β 

    ВидСоинструкция ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ гипСрэкстСнзия

    Β 

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния: Π² этом случаС сгибания ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Ρ‚. Π΅. Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Для выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ, столик ΠΈΠ»ΠΈ скамью. НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

    1. ЛягтС Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π±Ρ‹Π»Π° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, Π° ниТняя Π² свободном висС, носками Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ».
    2. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины.
    3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опускайтС Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3Γ—12–15 Ρ€Π°Π·.

    Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° столик

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ нашли ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ: лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скрСщСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, ступни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, зафиксировав Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    Β 

    Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ гипСрэкстСнзия с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

    ВсСм извСстная Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² гипСрэкстСнзии, Π΅Ρ‘ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° совмСщаСт Π² сСбС элСмСнты прямых ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… сгибаний. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятий гимнастикой ΠΈ фитнСсом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для выполнСния Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» Π²Π°ΠΌ понадобится гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ другая мягкая, Π½ΠΎ плоская ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с мячом: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

    1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    3. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ кисти ΠΈ ступни Π² стороны.
    4. ПослС прохоТдСния Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.

    Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 12–15.

    Β 

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

    Β 

    ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Если Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ счастливым ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, для вас доступны Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния гипСрэкстСнзии: прямая, обратная ΠΈ боковая. Основа упраТнСния остаётся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСской гипСрэкстСнзии. ΠŸΡ€ΠΈ прямых сгибаниях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³, Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Рассмотрим для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ случая ΠΏΠΎΡΡ‚Π°ΠΏΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния:

    Β 

    ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    РасполоТСниС корпуса ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    1. Π›ΡΠ³ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходился Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.
    2. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ устойчиво располоТитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    4. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ двиТСния: ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС.
    5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, устраняйтС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ.

    Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3Γ—12 Ρ€Π°Π·.

    Β 

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Β 

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ выполнСния упраТнСния: исходноС ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса

    Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ выполнСния упраТнСния: исходноС ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² пространствС

    1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш корпус оказался ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнитС Π² локтях.
    3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
    4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС ΠΈΡ… Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3Γ—12 Ρ€Π°Π·.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ основных Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, заставляСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Β 

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅:

    Β 

    Боковая гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° выполняйтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ:

    1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
    2. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».
    3. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания корпусом.
    4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” Π²Π½ΠΈΠ·.

    Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3Γ—10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    ПиковоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Β 

    ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ совСты для выполнСния гипСрэкстСнзии

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ гипСрэкстСнзии ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

    • НС опускайтС корпус слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.
    • НС ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ корпус высоко (Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ).
    • НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΈ опускания ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ сосрСдоточСнно.
    • НС сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ «натянутым».
    • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ сущСствСнного ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии).
    • Если Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ заболСвания, связанныС с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ функционирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΈ спины, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ спСциалисту ΠΈ выяснитС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π² вашСм случаС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    ГипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ всСх возрастов. Она ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт для создания красивой, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ спины, Π½ΠΎ ΠΈ Π² качСствС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ суставов ΠΈ мускулатуры. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально эффСктивным для сСбя ΠΈ бСзопасным, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΅Π³ΠΎ выполнСния: для этого ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ составных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ тСорСтичСски ΠΈ практичСски. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлым упраТнСниям ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния мСханичСских Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    rulebody.ru

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

    ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ всС, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» спортивныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, сталкивался с ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ, ΠΌΠΈΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, ишиасом, Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ страдал ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС. Для устранСния Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… процСссов Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ прописывали Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подъСмов Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π° Π·Π° счСт растяТСния ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ для укрСплСния ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, нивСлирования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с суставов. ГипСрэкстСнзия Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎ эффСкту ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ уступаСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, поэтому всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

    • ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины;
    • Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
    • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц.

    ΠŸΡ€ΠΈ острых болях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. БпортсмСнам извСстны прямыС экстСнзии Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° поясницу ΠΈ ягодицы с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

    Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

    Π­Ρ‚ΠΎ самый простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ доступСн ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ТСлания для Π΅Π³ΠΎ выполнСния большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

    1. ЛягтС Π½Π° подстилку ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину, корпус ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ максимуму ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° вСсу.
    2. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступни ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ высокий ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.
    3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.


    Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10Ρ…3. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ нСзависимо ΠΎΡ‚ Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с 16Ρ…3.
    Β 

    Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² комплСксС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба двиТСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ нСслоТСн:

    1. ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈ лягтС Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами;
    2. мускулатуру Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅;
    3. Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π΅;
    4. Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, смСнитС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ конСчностСй.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΈΡƒΠΌΠ΅

    ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, бСспрСпятствСнно свСсив Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Для удСрТания равновСсия понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ стопы.

    1. Заняв ИП, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с прямой спиной Π²Π½ΠΈΠ·;
    2. сгибаясь Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 70 β€” 80Β°.


    ВсС двиТСния осущСствляйтС Π·Π° счСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния экстСнзии Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ягодиц

    1. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ постоянно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной ΠΈ напряТСнными ягодицами. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.
    2. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Если Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ получится, поэтому опуститС шСю Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ взгляд Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    3. Π’ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΌΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ дыхания.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ выполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ:

    1. ЛягтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ сдвинутыС ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ.
    2. Ноги опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
    3. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСкунду, сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.
    4. На Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² статикС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 сСкунд.


    Β 

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ β†’

    Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

    Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠΌ сдСлайтС растяТСниС всСй мускулатуры:

    1. тянитС всС 4 конСчности Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, балансируя Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅;
    2. Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² статикС Π½Π° 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТноС, поэтому количСство Ρ€Π°Π· сократитС Π½Π° 1/3.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ вСрсия Π½Π° мячС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

    1. ЛягтС Π½Π° сфСру Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ прямых Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», кисти сцСпитС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
    2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ усилиСм поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выпрямитС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ провСсти ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
    3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ скрутитС корпус Π²Π½ΠΈΠ·.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€Ρƒ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ подносят ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° сСрСдину спины ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ½, мСшок с пСском. ПослС оттачивания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства Π΄ΡƒΠ±Π»Π΅ΠΉ.

    Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°

    ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ β€” прСкрасная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌ, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Он укрСпляСт Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

    1. ЛягтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС Π½Π° 110Β°, кисти располоТитС рядом.
    2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ тянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ максимуму Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСрСдиной корпуса. ΠšΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°, снова ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ.

    Для услоТнСния ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу.

    ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ здСсь β†’
    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.

    Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

    ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

    bodybuilding-and-fitness.ru

    ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния

    ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчит ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ тонуса мускулатуры, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ состояния спины, сдСлаСт осанку красивой.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

    Основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ выполнСния гипСрэкстСнзии являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° мускулатуры Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины), бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ занятий станСт Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы, Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт спины, способный Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

    Π’ спортивных Π·Π°Π»Π°Ρ… для выполнСния этого упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ конструкции. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для выполнСния гипСрэкстСнзии Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если ΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° посСщСниС спортзала, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мноТСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ спина Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ участвуСт Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, испытываСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

    НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° гипСрэкстСнзия для людСй, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Она часто рСкомСндуСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. РСгулярно выполняСмая гипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ обСспСчит постСпСнноС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясничной Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

    ГипСрэкстСнзия станСт Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ, сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ становится сколиоз, остСохондроз, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΉ. Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основноС воздСйствиС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт спины Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ травмирования свСдСна ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ люди любого возраста, с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Оно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ острых болях Π² спинС.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

    МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях малоэффСктивна, Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ упраТнСниям, выполняСмым Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Однако это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько прСкрасных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния. ГипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

    Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

    1. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивый стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² частности, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния сводится ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ корпуса Π²Π½ΠΈΠ· с прямой спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд, корпус ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚.
    2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” гипСрэкстСнзия Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Ноги слСдуСт Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСдя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько сСкунд ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    3. Для выполнСния услоТнСнного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ β€” шСя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины.
    4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ устойчивый стол ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… максимально высоко, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·.

    ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ укрСпятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15β€”20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

    fitnavigator.ru

    ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

    ГипСрэкстСнзия – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. ВыполняСтся ΠΎΠ½Π° Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ называСтся римский стул. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² любом фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅.

    Однако, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ приобрСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассказано ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся гипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

    ΠšΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия

    Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ГипСрэкстСнзия прСкрасно ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Помимо этого, с Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою осанку.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ людям, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ силу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, гипСрэкстСнзия прСпятствуСт возникновСнию ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ остСохондроза. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам ΠΈ профСссионалам. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, защищая Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ травмирования.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ людям, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ людям, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ возникновСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ просто ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Однако, это ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ соотвСтствуСт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

    БущСствуСт нСсколько способов выполнСния гипСрэкстСнзии Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ эффСкт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° римском стулС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡ… выполнСния Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

    ГипСрэкстСнзия Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности

    Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ, составлСнныС вмСстС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

    • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». НадСТно зафиксируйтС стопы. Если ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ прСдставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.
    • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм корпуса Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 сСта.

    ГипСрэкстСнзия Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

    ГипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся Π½ΠΈ Ρ‡ΡŒΡ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Π½ΠΈ фиксированиС Π½ΠΎΠ³.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

    • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС.
    • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус максимально высоко. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° нСсколько сСкунд.
    • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

    Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ:

    • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямыми. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

    • ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Ноги Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½Π΅ касаясь ΠΈΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.
    • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС корпус, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² спину. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ мячу.
    • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

    Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ. Для Π΅Π΅ выполнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся стол.

    Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» устойчивым, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

    • Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° столС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ свисали Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стола.
    • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ максимально высоко. ΠŸΡ€ΠΈ этом корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.
    • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлайтС 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ эффСкт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π½Π° римском стулС.

    Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС – Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ рСгулярно. Если ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ вряд Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

    Β 

    monsterbody.net

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    ГипСрэкстСнзия – популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ тонусС, укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС спины, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ осанку ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… прСдставлСно ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния этого упраТнСния.Β  Но Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ посСщаСт, интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. БущСствуСт ряд способов выполнСния упраТнСния ΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… малоэффСктивными, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.

    ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° гипСрэкстСнзия

    Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ), бицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц. ГипСрэкстСнзия Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Она Π½Π΅ слишком ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ обрСсти ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчит ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ.

    Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… для гипСрэкстСнзии ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ конструкции. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для выполнСния упраТнСния Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ гипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ это особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ свои занятия спортом. ΠŸΡ€ΠΈ массС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ спина, Π°, Ссли ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзии позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ нСдостаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² сСбя ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ физичСской активности.

    Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° польза гипСрэкстСнзии для людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² спинС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ послСдствия послСднСго часто Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСприятны ΠΈ опасны. ГипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ людям Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ лишь Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт острыми болями Π² спинС ΠΈ пСрСнСс Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

    ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ даст Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² спортзалС, это Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ способы выполнСния упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ссли Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ. Рассмотрим популярныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

    ГипСрэкстСнзия Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности

    Для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, гипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, составлСнныС вмСстС. Или ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

    • НуТно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· достаточно свободно, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ качСствСнно Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….
    • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ составляли ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.

    ГипСрэкстСнзия Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

    ГипСрэкстСнзия Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ просто Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ этом случаС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. ДСлаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

    • НуТно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ помСститС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС.
    • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎ максимуму высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд.
    • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·, сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

    ГипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² этой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Алгоритм выполнСния Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²:

    • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямо. Ноги Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС.
    • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ процСссС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Оно дСлаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

    • ЛягтС Π½Π° мяч Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ помСститС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ помСститС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½Π΅ касаясь ΠΈΠΌ повСрхности мяча.
    • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуститС корпус, ΠΏΡ€ΠΈ этом, округляя спину. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° качСствСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ мячу.
    • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзии Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ балансировки. Но Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, которая Π² большСй стСпСни пСрСносит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β  ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ΡƒΡ‚ Π² вопросС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стол. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивым, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ДСлаСтся это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

    • НуТно Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° столС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± корпус Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стола.
    • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально высоко. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.
    • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ подскаТСт Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько эффСктивных способов Π΅Π΅ выполнСния, ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивной.

    Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² вопросС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ схоТи ΠΏΠΎ своСму Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Good morning

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ насколько, насколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ обычная гипСрэкстСнзия.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± спина ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π² поясницС сохранялся СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ нСдостатка гибкости, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρƒ вас сразу Π½Π΅ получатся, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ растяТка.

    Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСс ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша поясница Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»Π°ΡΡŒ. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, вСс ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСн Π² области Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ….

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»

    Планка – Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поясницы, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹. Основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ лоТится Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ поясница Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, отвСчая Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π΅ задСйствованы. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° локтях, ΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, мСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кошка/собака

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΎ достаточно простоС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину. ОсобСнно ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ находится Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ часто Π²ΠΎΠ·Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ осСвыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… тонус. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях.

    УпраТнСния гипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.Β  Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° польза ΠΊΠ°ΠΊ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠΉ.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    www.fitnessera.ru

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *