Гиперэкстензия для чего она нужна: Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

Упражнения на тренажере гиперэкстензия

Тренажер гиперэкстензия создан специально для одноименного упражнения и прорабатывает сразу несколько групп мышц

Для чего нужен тренажер гиперэкстензия

Упражнение, выполняемое на этом тренажере, прорабатывает поясничный отдел (разгибатели мышц спины) – в первую очередь, и мышцы ягодиц и задней поверхности бедра – второстепенная функция.

Кому нужны эти упражнения? Они подойдут буквально всем:

• Для начинающих атлетов оно будет полезно в качестве «разминки перед боем». Именно на этом тренажере укрепятся мышцы – разгибатели спины, которые понадобятся потом в более сложных упражнениях (присед со штангой, становая тяга и тд).

• Для людей с больным опорно-двигательным аппаратом этот тренажер будет полезен тем, что укрепит поясницу. Это, в свою очередь снизит риск возможных травм позвоночника.

  Спустя некоторое время они уже смогут подойти к другим, более сложным тренажерам.

• Для тех, кто работает в офисе и ведет «сидячий образ жизни» это упражнение будет полезно в качестве профилактики искривления позвоночника, сколиоза и остеохондроза.

Упражнение на гиперэкстанзии

Есть несколько способов того, в какой роли использовать это упражнение.

1) В качестве разминки. В этом случае упражнение можно выполнять только под тяжестью собственного веса. Цель – разогреть мышцы перед более серьезной тренировкой на более сложных тренажерах.

2) В качестве завершающего упражнения. После серьезных упражнений, вы можете «добить» свою спину гиперэкстензией. При этом можете использовать отягощения в виде блинов, их нужно плотно прижать к груди, обняв двумя руками. Только вес нужно добавлять постепенно

3) В качестве основного упражнения программы (подходит для начинающих спортсменов и девушек). Для этого лучше делать его в конце тренировки 2 – 3 раза в неделю.

Прежде чем начать упражнение, нужно отрегулировать гиперэкстензию под себя. Подушка должна находиться ниже поясницы, так, чтобы, когда вы наклоняетесь вперед, вам не мешал живот.  Зафиксируйте прямые ноги под валиком, он должен быть чуть выше щиколотки.

Следите за положением рук, не нужно заводить их за шею и собирать в замок. Такое положение даст дополнительную лишнюю нагрузку шее и спине. Лучше держать руки крест — на крест у груди, или за головой.

Далее все достаточно просто: вы выпрямляете верхнюю часть туловища так, чтобы она была на одной линии с ногами и медленно опускаетесь до угла 70 – 90 градусов, затем также медленно поднимаетесь.

Есть и более легкий вариант, который подойдет начинающим спортсменам и девушкам, которые хотят сделать упор на ягодицы и бедра. Заключается он в том, что вы должны опуститься так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.

Техника выполнения гиперэкстензии

Казалось бы, такое простое упражнение сложно испортить. Но все же ошибки допускают довольно часто, давайте разберем их по порядку.

1) Вы поднимаетесь вверх и сильно запрокидываете туловище, тем самым снимая нагрузку с мышц. Правильное положение в верхней точке – верхняя часть вашего тела находится на одной линии с ногами.

2) Вы сутулитесь или округляете спину. В таком положении недалеко до травмы. Следите за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой на всех этапах.

3) Вы берете отягощения с первого-второго занятия. В итоге можете получить травму, отягощения можно брать только тогда, когда вы проработаете спину собственным весом и это покажется вам слишком легким.

4) Вы делаете резкие движения. Рывки и толчки не допускаются, так как снижают эффективность и увеличивают риск получения травмы.

Упражнение гиперэкстензия очень эффективное для проработки мышц спины, но только в том случае, когда вы делаете все правильно и, главное, медленно. 

Советуем покупать тренажеры от производителя, а не старые тренажеры, они прослужат вам намного дольше. Помните, скупой платит дважды.  

Гиперэкстензия — для чего нужно и что дает? Как делать правильно?

Гиперэкстензия (разгибания туловища в тренажере) — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и поясницы. За счет вовлечения в работу внутренней мускулатуры корпуса оно не только укрепляет мышцы, но и улучшает осанку. Кроме этого, гиперэкстензия хорошо сочетается со становой тягой.

Как правильно делать гиперэкстензию — до или после основной тренировки? Плюсы и минусы, польза и вред, противопоказания. Пошаговая техника и советы новичкам — как правильно дышать, как настроить тренажер и как часто делать это упражнения для достижения результата.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления мускулатуры ягодиц, задней поверхности бедер, нижней части спины, а также для развития мышц-выпрямителей позвоночника. Может выполняться как в динамическом режиме (на количество повторений), так и в статическом (на время, как планка).

Поскольку механика движения при выполнении гиперэкстензии аналогична становой тяге на прямых ногах (по сути, происходит распрямление позвоночника за счет силы мышц спины и позвоночника) — упражнения отлично дополняют друг друга. В этом случае гиперэкстензию нужно делать до становой тяги.

Начинающим рекомендуется выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Основным эффектом от упражнения станет проработка ягодиц (придание им округлой формы), укрепление поясницы и улучшение осанки.

// Читать дальше:

Горизонтальная или наклонная?

Гиперэкстензия может выполняться как с помощью тренажера под названием “римский стул” (на фото выше), так и с помощью фитбола или на обычной скамье. При выполнении в римском стуле ноги фиксируются — что обеспечивает устойчивость, а также позволяет использовать дополнительное отягощение.

В свою очередь, горизонтальная гиперэкстензия на скамье подходит новичкам и тренирующимся с небольшой массой тела — если же вес туловища достаточно велик, потребуется помощь партнера, поддерживающего ноги. В прочих аспектах оба варианта упражнения аналогичны друг другу.

Как делать правильно?

Прежде всего, необходимо помнить, что гиперэкстензия выполняется с прямой спиной — как и становая тяга. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок — средний уровень сложности. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Кроме этого, во время гиперэкстензии важно правильно дышать — опускаться вниз на выдохе и подниматься на вдохе. Соблюдение ритма дыхания поможет контролировать вовлечение в работу мышц корпуса и пресса — что уменьшит нежелательную нагрузку на низ спины.

// Какие мышцы работают:

• ягодицы
• задняя поверхность бедер
• низ спины
• разгибатели позвоночника

Как настроить тренажер?

При выполнении гиперэкстензии ноги должны быть надежно закреплены — это поможет акцентировать внимание на технике, а не на поддержании равновесия. Большинство тренажеров позволяет регулировать высоту — убедитесь в том, что она подходит для вашего роста.

Верхние держатели должны располагаться примерно на 10-15 см ниже пояса – упираясь в кость, а не в мышцы. Нижние держатели — плотно фиксировать ногу чуть ниже середины икры.

Противопоказания и минусы

Противопоказаниями для гиперэкстензии являются различные повреждения позвоночника — особенно в его нижней части. Кроме этого, неправильное выполнение упражнения (в частности, чрезмерно высокий подъем вверх) способно приводить к возникновению болей в пояснице.

Как делать гиперэкстензию дома?

В домашних условиях гиперэкстензию проще всего выполнять на фитболе — в этом случае мяч с достаточно большим диаметром располагается в области живота, прямые ноги вытянуты назад и расположены на земле, а руки заложены в замок за головой.

В нижней точке упражнения необходимо опуститься вниз. Затем, на вдохе, нужно поднять верхнюю часть туловища за счет мышц спины и позвоночника. Следите за тем, чтобы не происходило чрезмерное разгибание в обратном направлении — то есть, не поднимайтесь слишком высоко.

Отметим, что гиперэкстензии с фитболом подходит начинающим атлетам и людям с небольшой массой тела — кроме этого, уровень вовлечения ягодиц при подобной вариации достаточно низкий. Для полноценной проработки мышц необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

// Читать дальше:

***

Гиперэкстензия — эффективное упражнение для укрепления мышц ягодиц и развития подвижности позвоночника. Кроме этого, оно позволяет повысить силовые показатели при выполнении становой тяги. Для правильного выполнения необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 декабря 2020

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
3. Облегчает ^{боль в пояснице.}
4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает ^{освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.}

Сейчас читают 💪

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше ^{, нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.}

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Читайте также 🧐

Гиперэкстензия что это? Гиперэкстензия — техника выполнения на тренажере и в домашних условиях. А также видео по гиперэкстензии.

Существует множество тренировочных программ, направленных на развитие комплекса целевой группы мышц. Одной из самых эффективных, является гиперэкстензия — упражнения на укрепление прямых мышц спинного отдела, ягодичных мышц и разгибателей бедра, а также усиление потенциала брюшного пресса и бицепсов ног.

Для чего нужна гиперэкстензия

— Базовой подготовки новичков к тяговым упражнениям.

— Составляющего круга кроссфита.

— Профилактики снижения риска травм позвоночника и сухожилий.

— Повышения синергических способностей тела.

— Безопасного, эффективного тренажа для подростков и женщин,  при работе на формирование осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.

— Составной части тренинг-программы для спортсменов, в посттравматический реабилитационный период при травмах спины.

— ЛФК при грыже, протрузии, остеохондрозе, повреждениях поясницы.

Схема мышц задействованных при гиперэкстензии фото

Гиперэкстензия техника выполнения, программы занятий на тренажерах для новичков.

Программа для новичков подразумевает наращивание подходов от 2 до 3, с количеством наклонов на каждый сет от 10 — 25 раз, в зависимости от возможностей.

При выполнении упражнения, спина должна быть выпрямлена, подходы с округлой спиной, когда основными целевыми мышцами, являются бедренные, новичкам выполнять не рекомендуется.

Тренировки с отягощением

При подготовке и разогреве мышц к силовым упражнениям (например, к становой тяге), используются снаряды — гири, гантели, штанга. Главное, чтобы утяжелители, были равномерно распределены по весу в обеих руках. Подобный тренаж с отягощением, можно также производить с партнером, который должен слегка надавливать на плечи занимающегося, как-бы мешая ему подняться.

Альтернативная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия

Что следует учесть при занятиях гиперэкстензией, советы специалистов.

Как и при выполнении любого вида упражнений, в сетовом круге гиперэкстензии, следует соблюдать несколько правил и рекомендаций:

— Избегайте резких движений.

— Используйте физический потенциал на полную мощность, но ни в коем случае не тренируйтесь до «отказа» и через силу.

— Дышите правильно. Это поможет избежать нарушений циркуляции крови. Вдох следует делать при подъеме тела, а выдох, при возврате в исходное положение. Собственно, дыхание, также является регулятором идеального временного отрезка наклонов-подъемов.

— Не беритесь сразу за сложные упражнения, например, угловые либо за гиперэкстензию с отягощением. Начните с простого, горизонтального положения тела.

— При тренаже со снарядами, изначально используйте малые веса, плавно переходя на более тяжелые.

— Занимайтесь не реже 3 раз в неделю.

— Во время первых тренировок, не следует заводить руки за голову, увеличивая нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Важно помнить, что перед тем, как начать делать даже базовые упражнения гиперэкстензии, необходимо посоветоваться с тренером или знающим специалистом и разработать индивидуальную программу тренажа. В этом случае советы тренера обладающего опытом и знающего отзывы многих людей, помогут вам максимально быстро достичь желаемых результатов в укреплении спины с гиперэкстензией.

И напоследок посмотрите несколько видео записей о том как правильно делать гиперэкстензию.

Гиперэкстензия видео Техника выполнения гиперэкстензии.

7 техник выполнения гиперэкстензии: гиперекстензия с отягощением и без, обратная гиперэкстензия. Смотрите видео онлайн.

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

техника выполнения, виды и особенности упражнения

Гиперэкстензия – одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины. Вариаций и техник выполнения этого упражнения существует довольно много Кроме того оно активно используется и в кроссфит тренировках. Подробно о том, как правильно делать гиперэкстензию мы и расскажем сегодня.

В погоне за максимальными весами в базовых упражнениях и наращиванием интенсивности в кроссфит-комплексах многие атлеты забывают о том, что, в первую очередь, мы ходим в тренажерный зал для того, чтобы улучшить (или хотя бы сохранить) свое здоровье. Поэтому травмы в области позвоночника, в особенности, поясничного отдела, являются обычным делом для большинства посетителей. Этим недугом страдает чуть ли не каждый второй спортсмен, хотя сам он об этом может даже и не догадываться, зачастую симптомы проявляются значительно позже. В этой статье мы расскажем, как этого избежать, как правильно выполняется гиперэкстензия и как она нам поможет в нашем нелегком деле.

Гиперэкстезия – упражнение, выполняемое в специальном станке со специальными платформами для фиксации ступней и корпуса, основная часть нагрузки в котором ложится на разгибатели позвоночника. Такой тренажер есть, наверное, в каждом тренажерном зале, поэтому это упражнение выполняется повсеместно. Используется оно в совершенно разных целях: в качестве разминки перед тяжелыми приседаниями или становыми тягами; в качестве отдельного упражнения, направленного на проработку низа спины; в качестве дополнительной «закачки» кровью травмированного участка при реабилитации от травм; в качестве профилактики от грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника. И, конечно, в рамках кроссфит-комплексов, что мы сегодня обязательно рассмотрим и приведем примеры.

Итак, сегодня мы рассмотрим:

1. В чем польза выполнения гиперэкстензии;
2. Как правильно делать гиперэкстензию;
3. Разновидности упражнения;
4. Чем можно заменить гиперэкстензию;
5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – пожалуй, единственное упражнение, позволяющее нагрузить разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой, поэтому рекомендуется к выполнению абсолютному большинству посетителей тренажерных залов, если на то нет серьезных противопоказаний. Благодаря этому упражнению, не одна тысяча спортсменов со всех уголков планеты смогла залечить старые, незаживающие до конца и не дающие покоя микротравмы в поясничном отделе.

Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепс бедра. Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Все атлеты-силовики, в чьем тренировочном процессе отведено не мало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходят стороной и гиперэкстензии.

Все мы помним главный аспект техники этих упражнений – удержание прямой спины на протяжении всего подхода. С «холодной» и не размятой поясницей делать это крайне сложно, а отклонения от правильной техники могут привести к получению травмы.

Восстановление после травм

Если Вас мучают микротравмы спины, рекомендуется дополнительно «закачивать» разгибатели позвоночника хотя бы один раз в неделю. Это локально стимулирует кровообращение в поврежденных участках, за счет чего туда поступает больше микроэлементов, способствующих скорейшему заживлению и восстановлению.

Рекомендуется выполнять несколько подходов гиперэкстензий в большом количестве повторений (от 20 и выше) для получения положительного результата. Большинство симптомов очень скоро сойдут на нет: утихают болевые ощущения, улучшается мышечная моторика и подвижность, поясница перестает затекать после долгой сидячей работы.

Также существует теория, что выполнение гиперэкстензий улучшает осанку, уменьшает гипер-лордоз или кифоз позвоночника. По этой причине, гиперэкстензии выполняются не только спортсменами, но и обычными людьми, перенесшими травмы позвоночника, в рамках лечебно-оздоровительной физкультуры, и любой квалифицированный терапевт подтвердит Вам несомненную пользу этого упражнения.

Совет любителям фитнеса и бодибилдинга: большая гипертрофированная спина смотрится «пусто» без проработанных разгибателей позвоночника. Поэтому не забывайте о выполнении этого упражнения на тренировках спины, так Вы подчеркнете V-образный силуэт спины и, конечно, ощутите на себе всю пользу этого упражнения, описанную выше. Ведь помимо становой тяги и приседаний, все горизонтальные тяги на широчайшие мышц спины (тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне и т.д.) также дают осевую нагрузку и нагружают нашу поясницу.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника. Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже. Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья.

Исходное положение

Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног. Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди. Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера.

Наклон

Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Движение должно быть плавным и подконтрольным, не надо резко «падать» вниз. Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе. Не стоит опускаться слишком низко, наша приоритетная задача в этом упражнении – «закачать» поясницу, а не растянуть ее. Выполняйте растяжку отдельно после тренировки, так Вы не только увеличите свою подвижность, но и поможете Вашим мышцам восстановиться за более короткое время.

Подъем

Без задержки в нижней точке распрямляйтесь до уровня исходной позиции делая выдох. На мгновение задерживаемся в верхней точке и повторяем движение. Выполняйте не менее 10-15 повторений за один подход, так Вы обеспечите хороший приток крови в работающие мышечные группы.

Ключевой момент – не надо максимально выгибаться в верхней точке, так вся польза упражнения сойдет на нет, так как будет создаваться сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе.

Прогрессия нагрузок – верный путь к прогрессу во всех упражнениях, и гиперэкстензия – не исключение. По мере того, как движение будет даваться Вам все легче и легче, пытайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Делать это можно тремя способами:

• выполняя больше повторений за один подход;
• меньше отдыхая между отходами;
• используя дополнительное отягощение.

Видео максимально подробно демонстрирует технику выполнения гиперэкстензий:

Виды гиперэкстензий

С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Выполняем классическую гиперэкстензию, но держим перед собой блин или гантель, прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение. Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение.

© Kadmy — stock.adobe.com

Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее, так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.

Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:

Прямые гиперэкстензии

Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу. Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе.

© Bojan — stock.adobe.com

Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях. Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько комплексов, включающих гиперэкстензию. Можете приступать к выполнению понравившегося Вам комплекса, если уверены в здоровье и функциональной подготовке своего опорно-двигательного аппарата. Интенсивность этих комплексов не самая высокая, однако будет чрезмерной для неподготовленных атлетов.

Кроме того, Вы можете составить сами комплексы из тех упражнений, технику которых Вы отточили до мастерства, все зависит только от Вашей фантазии и креативности. Гиперэкстензии отлично комбинируются с различного рода подтягиваниями, отжиманиями и упражнениями на пресс, при этом осевая нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Упражнения в тему

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

что это такое и какие мышцы работают в упражнении

Гиперэкстензия – это одно из базовых упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины. У нее немало вариаций и техник. Также ее включают в кроссфит тренировки. Разберемся, что такое гиперэкстензия в качалке. Это упражнение выполняется в специальном станке, который оснащен специальными платформами, фиксирующими ступни и корпус. Основная нагрузка при выполнении ложится на разгибатели позвоночника.  Гиперэкстензия может применяться для разных целей: как разминка перед более тяжелыми упражнениями, как отдельное упражнение, направленное на проработку нижней части спины, как упражнение после реабилитации после травмы, а также как профилактика грыж и протрузий в пояснице, а также как составляющая кроссфит-комплексов.

Гиперэкстензия: польза и эффективность

В вопросе о том, гиперэкстензия – что это, есть смысл сказать, что это один из самых эффективных способов восстановления мышечной системы. В переводе гиперэкстензия означает «перерастяжение».

Многие начинающие спортсмены путаются во всевозможных терминах, которые вызывают у них ряд вопросов. Например, не все знают, чем отличается экстензия от гиперэкстензии, и отличается ли вообще. Оба термина, по сути, означают одно и то же – выпрямление и разгибание, поэтому описывают они одно и то же действие. Но термин «экстензия» часто применяется и для других упражнений, а гиперэкстензией называют конкретную проработку мышц спины.

Рассмотрим, какие мышцы работают при гиперэкстензии:

• Двуглавая мышца бедер.
• Полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра.
• Большие мышцы ягодиц.
• Мышцы икр.
• Все мышцы позвоночника, в частности, короткие, которые при массе других упражнений не работают.

В зависимости от конкретной вариации упражнения те или иные мышцы могут получать большую нагрузку. Например, обратная гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, известно не всем, в большей степени нагружает ягодицы, поэтому она популярна среди девушек.

Позвоночник ответственен за массу функций. Но основная задача его – защита спинного мозга от повреждений, помощь в удерживании равновесия и в выполнении ряда движений. Если мышцы спины слабые, эти функции могут выполняться неполноценно или не выполняться совсем. Прежде чем начинать выполнять гиперэкстензию, какие мышцы качает которая, вы уже знаете, нужно определиться со своими целями. Результаты таких занятий могут быть следующими:

• Повышение тонуса разных групп мышц.
• Укрепление суставов, костей, позвоночного столба и сухожилий.
• Обретение ровной осанки.
• Улучшение насыщения организма кислородом и процессов кровообращения.
• Ускорение процессов метаболизма.

Разобравшись с тем, что качает гиперэкстензия, многие используют ее как целевое упражнение для накачки мышц. Но также она может быть разогревом перед более тяжелыми упражнениями, применяться для борьбы с лишним весом, наращивания мышечной массы. Дополнительно о миостимуляции можно узнать в одной из статей нашего сайта

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:

• Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
• Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
• Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.

По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.

Гиперэкстензия  – для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат. В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины.  Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше.

Учитывайте, что при таком упражнении, как  гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:

• Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
• Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
• Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
• Сгибание ног в коленях.
• Использование отягощений при низком уровне подготовки.

Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности

В классическом варианте упражнения нужно лечь на поверхность на живот, зафиксировать руки за головой или на груди. Положение должно быть таким, чтоб весь ваш корпус составлял правую линию. Суть упражнения в том, что вы должны опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице, а затем возвращаться в исходное положение. Обычно рекомендуется опускаться до угла в 90 градусов. О технике выполнения упражнения и о его вариациях вы можете прочесть отдельную статью, где все это расписано подробно.

Вариантов упражнения существует несколько. Они отличаются в зависимости от технических нюансов, а также от мышц, которые принимают участие в работе:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Особенность ее в положении тренажера, при котором ноги фиксируются параллельно полу. Это уменьшает амплитуду движения. Тем не менее, именно это упражнение считается универсальным. Его можно делать и в домашних условиях, лежа на полу. Вариант этот удобен для применения отягощений – гантелей, блинов, штанги.
• Наклонная гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, который находится под острым углом к поверхности пола, и этот угол можно регулировать. Чем ближе ваши ноги будут зафиксированы к помосту, тем больше будет амплитуда движения, соответственно, увеличится также растяжка связок и сгибателей. В свою очередь это упражнение также разделяется на два варианта: с прогнутой спиной, при котором максимально тренируются мышцы, и с круглой спиной, который больше направлен на растяжку, разминку и укрепление связок.
• Обратная гиперэкстензия. В данном случае махи выполнятся не корпусом, а ногами. Корпус при этом зафиксирован. Нагрузка в данном случае больше концентрируется на ягодицах и задней поверхности бедер, также работают косые и нижние мышцы пресса. С тем, что такое обратная гиперэкстензия, все просто, и в первую очередь вариант этот рекомендуется тем, что хочет проработать ягодичные мышцы.
• Боковая гиперэкстензия. Самая изолированная разновидность упражнения, при которой в основном работают косые и межреберные мышцы. Такая вариация особенно показана тем, у кого есть лишние отложения на боках.
• Гиперэкстензия на фитболе. Это аналог горизонтального варианта упражнения, но разница в том, что фитбол не зафиксирован, и при выполнении гиперэкстензии вам нужно следить за координацией.  Это помогает улучшить последнюю и обеспечивает тренировку мелких мышц-стабилизаторов. Поэтому именно вариант с фитболом часто включают в свою программу тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям.

Каждый из вариантов упражнения имеет определенную пользу, и для обеспечения себе разнообразной тренировки и всесторонней подготовки их можно чередовать.

Гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, вам уже известно, является хорошим способом укрепить мускулатуру, обрести тонус, похудеть или, напротив, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья. В этом вопросе велика важность правильной техники выполнения. Освоив ее и, занимаясь регулярно, вы уже скоро заметите явные перемены  к лучшему.

Варианты выполнения гиперэкстензии на видео

Упражнение гиперэкстензия — Дом — спорта.рф

Что это такое и для чего она нужна?

Каждый человек, которому не безразлично здоровье и внешность знает, что поддержание в хорошем тонусе мышц спины и пресса – залог красивой осанки. Так же крепкие мышцы спины, это профилактика таких распространенных заболеваний как остеохондроз, позвоночная грыжа, радикулит.

Боли в спине – такое распространенное явление, что не стоит об этом и говорить. Экстензия для мышц спины – одно из базовых упражнений, направленных на укрепление и развитие целой группы мышц. Таких как разгибатели спины, ягодичные мышцы. А так — же мышцы бедра и голени.

Гиперэкстензия, это упражнения, позволяющие проработать данные группы мышц более глубоко и качественно за счет максимально большей амплитуды движений. Так же существует гипеэкстензия для мышц брюшного пресса. Эта группа мышц является антагонистами мышц спины. При качественной проработке обеих групп мышц можно говорить о гармоничном развитии мышц кора*.

Наибольшее распространение, для выполнения этого упражнения, получил специальный тренажер. Он имеет опору для ног и специальную платформу, обеспечивающую максимально удобное расположение таза человека. Данный тренажер предусматривает максимально большое количество вариантов выполнения гиперэкстензии.

Как правильно выполнять упражнение гиперэкстензия для мышц спины.

При размещении на тренажере от положения ног зависит направление нагрузки на те или иные группы мышц. При слегка согнутых в коленях ногах, нагрузка преимущественно, акцентируется на околопозвоночных мышцах. При прямых ногах, соответственно, на ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Так же следует учесть положение спины во время выполнения упражнения. Спина должна быть прогнута в обратную сторону. При округлении спины нагрузка будет направленна на ягодицы. Опускаться в низ нужно до появления между корпусом и ногами угла 90 градусов. При разгибании выравниваем тело в прямую линию.

Смотрите видео «гиперэкстензия» на нашем канале You Tube:

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

В условиях современного ритма жизни самый ценный и невосполнимый ресурс – время. С учетом того, что мышцы кора являются жизненно важными, их тренировка должна быть регулярной и систематической.

Исходя из этих факторов, наиболее оптимальным вариантом тренировок является тренировка в домашних условиях. Это позволяет не быть привязанным к определенному месту и времени занятий. Так же такой вариант тренировки вовлекает в процесс всех членов семьи. Ведь здоровье и красота нужны каждому из нас.

Все что для этого нужно – выделить в пространстве Вашего места проживания 1,5 кв. метра площади, и установить тренажер «гиперэкстензия». Для этих целей идеально подходят тренажеры, изготовленные компанией «дом спорта»

Собственное производство, высококвалифицированные специалисты, современные материалы. Изящный дизайн, продуманная эргономика и авторский надзор за технологией производства позволяют добиваться очень высокого качества продукции.

Широкий модельный ряд, высокая степень прочности изделий проверены годами, и отмечены многочисленными положительными отзывами покупателей. В сочетании со шведской стенкой, на тренажере «гиперэкстензия» можно качественно проработать не только мышцы спины, но и пресса.

Тренажер «гиперэкстензия» компании «дом спорта» станет не только Вашим незаменимым помощником в укреплении здоровья, но и жемчужиной Вашего «спортивного уголка» или серьезного фитнесс клуба.

· Мышцы кора – совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении.

Обзор гиперэкстензии суставов

Гиперэкстензия — это чрезмерное движение сустава, при котором угол, образованный костями определенного сустава, открывается или выпрямляется за пределы его нормального, здорового диапазона движений. Такое движение может потенциально сделать этот конкретный сустав нестабильным и, в свою очередь, увеличить риск и вероятность вывиха или других потенциальных травм сустава.

Иногда гиперэкстензию называют нормальным движением или упражнением, при котором часть тела или конечность перемещаются кзади (по направлению к спине) от анатомического положения.Примером этого типа упражнений является упражнение супермена, в котором спина чрезмерно растянута по сравнению с нормальным анатомическим положением.

Диапазон движения

Большинство суставов человеческого тела допускают определенные движения. Некоторые суставы, такие как суставы черепа, этого не делают. Те суставы, которые позволяют движение, такие как колено или голеностопный сустав, имеют заранее определенный диапазон движений. Этот диапазон движения — это, в основном, насколько далеко в каждом направлении сустав может двигаться или сгибаться с комфортом.Например, подумайте о шее. Вы можете двигать шею до определенной степени в каждом направлении, но если вы слишком сильно повернете шею в одном направлении, могут возникнуть травмы. Диапазон движения сустава обычно измеряется в градусах. Каждый сустав имеет отдельный диапазон движения.

Сгибание

Противоположность гиперфлексии — это сгибание. Сгибание определяется как сгибание определенного сустава, при котором кости, образующие этот сустав, сближаются.Во время сгибания угол между костями конечностей в суставе уменьшается. Сгибание обычно происходит, когда мышцы сокращаются, и кости, таким образом, переводят близлежащий сустав в изогнутое положение.

Сгибание сокращает угол сустава, а разгибание увеличивает его.

Упражнение

С точки зрения физической подготовки, гиперэкстензия также является упражнением, которое прорабатывает среднюю и нижнюю части спины.

Упражнение по гиперэкстензии можно выполнять, лежа лицом вниз на полу, а затем поднимая руки и туловище от земли, сохраняя при этом бедра и нижнюю часть тела ровными и заземленными.Это движение растягивает мышцы поясницы. В спортзалах также есть оборудование, которое можно использовать для выполнения упражнений на гиперэкстензию. Если вы не знаете, какое оборудование использовать для выполнения упражнений по гиперэкстензии, обязательно спросите сотрудника вашего спортзала.

Пример: Хлыстовая травма заставила его чрезмерно вытянуть шею.

Часто задаваемые вопросы

• Что такое гиперэкстензия бедра?

• Что такое упражнение на гиперэкстензию?

  Упражнение на гиперэкстензию обычно относится к упражнению, которое может укрепить мышцы спины.Исследования этого упражнения показывают, что правильная техника может облегчить боль в пояснице — частую проблему со здоровьем для многих людей.

  Упражнение выполняется лежа лицом вниз на полу, поднимая руки и туловище от земли, оставляя бедра на уровне земли. Его также можно выполнять в тренажерном зале со специализированным оборудованием.

Общие сведения о гиперэкстензии колена

Гиперэкстензия колена — частая травма среди спортсменов, занимающихся различными видами спорта.Тяжесть состояния будет зависеть от причины травмы и индивидуального тела спортсмена. В большинстве случаев перерастяжение колена будет иметь очевидные симптомы, включая отек, уменьшение диапазона движений, резкую локализованную боль и нестабильность пораженной ноги.

объявление

Гиперэкстензия возникает, когда коленный сустав вынужден выходить за пределы его нормального диапазона движений. В этих случаях большая нагрузка оказывается на одну или несколько из четырех основных связок коленного сустава:

См. Мягкие ткани коленного сустава

Гиперэкстензия колена может возникнуть у любого человека, но часто это результат спортивных травм.Чаще всего страдают спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, такими как футбол, футбол или лакросс. Другие виды спорта, например катание на лыжах, могут привести к внезапному смещению коленного сустава и вызвать травму.

В этой статье:

Причины гиперэкстензии коленного сустава

Когда слишком большой вес или давление заставляют колено разгибаться, сустав может расширяться дальше, чем его истинный диапазон движений, вызывая повреждение мягких тканей, отек и, возможно, разрывы или деформации MCL, LCL, ACL или PCL.Общие причины гиперэкстензии колена включают:

• Давление бедренной кости или надколенника на большеберцовую кость и чрезмерная нагрузка на одну или несколько основных связок в суставе. Такой удар может произойти, если баскетболист неожиданно остановится и для этого перенесет весь свой вес на одну ногу.

объявление

• Неожиданный удар передней частью колена, вызывающий смещение коленного сустава назад, может вызвать растяжение или разрыв ПКС.Этот вид удара может иметь место в травматических физических ситуациях, например, когда футболиста схватили за ноги или в него втолкнули футболиста.

Метод, вызывающий гиперэкстензию колена, позволяет прогнозировать тяжесть состояния. В незначительных случаях спортсмен заметит небольшую боль или припухлость. Однако при травмах гиперэкстензия колена может также вызвать повреждение окружающих связок, хрящей и мягких тканей.

См. Восстановление, регенерация и замена коленного хряща

Что такое гиперэкстензия? — Определение из WorkplaceTesting

Что означает гиперэкстензия?

Гиперэкстензия относится к суставу, мышце, связке или сухожилию, которые растягиваются за пределы своего нормального диапазона движений, что обычно приводит к повреждению пораженной соединительной ткани.Такая травма обычно сопровождается определенными физиологическими симптомами, включая воспаление, боль и неподвижность, в зависимости от тяжести травмы. Большинство несчастных случаев, связанных с гиперэкстензией, связаны со спортом, включая травмы коленей и локтей у соревнующихся спортсменов, но запястья и лодыжки также являются другими суставными областями, которые также подвержены гиперэкстензиям, вызывая временные или постоянные повреждения. такие виды деятельности, как перемещение запасов, подвержены более высокому риску травм этого типа.

Тестирование на рабочем месте объясняет гиперэкстензию

Когда сустав, мышца, связка или сухожилие страдают от гиперэкстензии, может произойти деформация или полный разрыв из-за противодействующей силы или сопротивления, оказывающего чрезмерное давление до такой степени, что нормальный диапазон движений нарушается. Гиперэкстензия — частое явление среди спортсменов, но ее травмирующие обстоятельства может испытать и почувствовать любой, кто чрезмерно напрягает диапазон движений части тела.Гиперэкстензия обычно сопровождается отеком (припухлостью), покраснением, ушибом и болью от умеренной до сильной. Проведение физиотерапевтических процедур в сочетании с личной гигиеной с использованием практических методов, таких как наложение холодных компрессов, подъем конечностей, обильный отдых и постепенные реабилитационные упражнения, могут значительно ускорить процесс восстановления.

На рабочем месте хороший эргономичный дизайн и политика, наряду с обучением рабочих правилам техники безопасности при выполнении физических обязанностей, могут снизить вероятность травм, связанных с гиперэкстензией.

Что такое травма гиперэкстензии? | Шорвью, Миннесота Мануальный терапевт

Суставы в человеческом теле обычно имеют фиксированный диапазон движений, который включает в себя как сгибание (например, сгибание руки к плечу для создания нулевого угла в локте), так и разгибание (вытягивание руки прямо. чтобы создать угол 180 градусов в локтевом суставе). Тот же тип диапазона движений существует для колена, и более широкий диапазон движений существует для шарнирных суставов, таких как бедро и плечо, которые могут поворачиваться в большем количестве направлений, чем просто вперед и назад.

Травма гиперэкстензия возникает, когда сустав перемещается за пределы нормального угла разгибания. Например, это может случиться с локтем во время занятий спортом, часто когда вы «ударяете по воздуху» или тренируетесь в теннисе. Травма, известная как «теннисный локоть», на самом деле является формой травмы, вызванной гиперэкстензией. То же самое может случиться с коленом, если при ударе ногой голень разгибается слишком далеко, превышая 180-градусный угол ее нормального диапазона движений.

При возникновении гиперэкстензии может произойти повреждение мягких тканей, окружающих сустав, включая мышцы, связки и шейные диски.Например, шея может быть чрезмерно растянута при хлыстовой травме. Результатом может быть боль, отек и мышечные спазмы, а также уменьшение или ограничение диапазона движений в пораженном суставе и потеря силы.

Степень тяжести этих симптомов широко варьируется в зависимости от пораженного сустава и силы силы, вызвавшей гиперэкстензию. Во многих случаях — особенно при незначительных спортивных травмах — травму от гиперэкстензии сначала лечат путем обледенения области, после чего следует отдых и иммобилизация.Заживление обычно происходит в течение нескольких недель. Однако примерно в 20% случаев слабость, потеря гибкости и боль при более тяжелых травмах, вызванных гиперэкстензией, могут длиться месяцами и привести к потере трудоспособности. В частности, хлыстовые травмы часто могут приводить к хронической боли в шее, головным болям, усталости, боли в плечах и верхней части спины, когнитивным изменениям и боли в пояснице.

В таких случаях хиропрактика доказала свою эффективность не только в уменьшении боли при травме, но и в облегчении заживления и восстановлении полного диапазона движений поврежденного сустава.Манипуляции с позвоночником или суставами могут восстановить нормальное положение пораженных суставов или позвонков, особенно в сочетании с массажем, электростимуляцией, терапией триггерных точек, реабилитационными упражнениями и другими видами реабилитации мягких тканей. Также можно использовать лекарства для снятия боли и уменьшения воспаления. Однако никакие лекарства не могут восстановить нормальную подвижность суставов и стимулировать восстановление здоровых мягких тканей.

Итак, если вы получили травму от гиперэкстензии и ее последствия не исчезли в течение пары недель, подумайте о том, чтобы обратиться к своему мануальному терапевту.Как специалисты в лечении травм опорно-двигательного аппарата, хиропрактики специально обучены диагностировать травму и назначать методы лечения, которые могут уменьшить боль, которую вы испытываете, и вернуть пораженному суставу его нормальную гибкость и диапазон движений.

Что такое гиперэкстензия колена?

Гиперэкстензия колена — это состояние, вызванное чрезмерным выпрямлением колена, превышающим нормальный максимальный предел, равным 00, и часто при смещении варуса сустава.В правильно выровненном колене нагрузка ложится на линию, проходящую по центру бедра, колена и лодыжки, но при варусной деформации (форма изогнутой ноги) линия смещается наружу и назад.

Наиболее частыми травмами являются травма заднебокового сустава и отрыв кости, прикрепленной к передней крестообразной связке, и они особенно часто встречаются у маленьких детей из-за более мягких костей. Однако задняя крестообразная связка встречается редко.

Причины

Гиперэкстензия колена может произойти из-за:

• Травма, вызванная ударом передней части колена, из-за которого сустав смещается назад, вызывая сильную нагрузку на переднюю крестообразную связку — например, когда футболист сталкивается с захватом ноги.
• Нажатие бедренной кости или надколенника на большеберцовую кость, кость голени, например, когда кто-то резко останавливается, используя одну ногу, что вызывает нагрузку на основные связки в колене.
• Genu recurvatum: это деформация, характеризующаяся гиперэкстензией колена более 5 градусов.
• Повреждение нервов, такое как повреждение головного мозга (врожденное, инсультное или травматическое) или полиомиелит, может вызывать чрезмерно растянутую походку из-за атрофии мышц (четырехглавой или икроножной мышцы), спастического подошвенного сгибания голеностопного сустава или контрактур пяточных сухожилий.

Симптомы

Причина гиперэкстензии предсказывает симптомы, которые могут быть незначительной болью и припухлостью, когда она возникает в незначительной степени, но могут состоять из острой боли, растяжения или разрыва крестообразных связок, отрыва костных стружек, сопровождающих такие разрывы, и возможного образования синяков костей. на переднем отделе коленного сустава. Когда травма находится в заднебоковой части, обычно разрываются ACL и PCL. Скорость деформации, по-видимому, не является основным фактором, поскольку разрывы передней крестообразной связки различаются при любой скорости деформации.Genu recurvatum может проявляться болью в коленях, ненормальной походкой и отсутствием проприоцептивного восприятия, что затрудняет определение момента достижения конечного разгибания колена.

Гиперэкстензия колена Играть

Сверхразгибаемая коленная походка отличается различной степенью аномалии. В некоторых случаях пациент может ходить только с помощью трости или костыля. В других случаях с минимальной слабостью колено становится чрезмерно растянутым только тогда, когда пациент слишком много ходит или занимается другой тяжелой работой или упражнениями, что приводит к мышечной усталости и потере поддержки суставов.Связанная с этим связочная и мышечная слабость и целостность суставов также вносят свой вклад в окончательную аномалию походки, как и наличие артрита в коленном суставе.

Другой симптом — нестабильность колена или ощущение того, что колено частично или полностью уступает место во время нормальной деятельности.

Боль может ощущаться над коленом или с медиальной стороны и вызвана сдавлением мягких тканей смещенным коленом, а также заднебоковой стороной из-за растяжения мягких тканей.При острой гиперэкстензионной травме колено может лопнуть, и острый отек часто возникает в течение нескольких часов после травмы. Боль может стать слишком сильной для нормальной поддержки веса во время ходьбы или бега.

Анатомия

Коленный сустав поддерживается сбоку и сзади за счет малоберцовой коллатеральной связки и подколенной мышцы с ее сухожилием и связкой. Этот комплекс структур не позволяет коленному отделу расширяться в боковом направлении, предотвращает смещение боковой поверхности большеберцового компонента колена к спине, удерживает большеберцовую кость от вращения и, таким образом, предотвращает как гиперэкстензию колена, так и рекурсию колена.В некоторых случаях кости могут показывать варусное выравнивание. Тройное варусное колено вызывается тремя факторами:

• Нарушено тибио-бедренное выравнивание.
• Латеральное разделение тибиофеморального отсека увеличено из-за слабых опорных структур на заднебоковой поверхности колена.
• Колено в полностью выпрямленном состоянии выглядит искривленным в очертаниях скелета.

В большинстве случаев как заднебоковые структуры, так и передняя крестообразная связка повреждены или, по крайней мере, слабы, как следствие травмы колена или любой другой причины мышечной атрофии.Пателлофеморальный артрит — еще одна причина, но в этом случае чрезмерно растянутая походка колена возникает из-за боли, а также мышечной слабости.

Диагностика

Анамнез может предложить ключи к диагнозу, например, предыдущую травму колена. Медицинский осмотр поможет подтвердить и оценить травму, включая подвижность сустава, видимую травму, синяк или опухоль, а также блокировку сустава. Визуализация необходима при тяжелой травме, особенно если предполагается хирургическое вмешательство. Обычно выполняются МРТ и рентгеновские снимки.

Лечение

Незначительное перерастяжение колена может потребовать только доступа R.I.C.E:

• R Избегайте физических нагрузок, которые каким-либо образом нагружают колено, в течение нескольких недель.
• I ce применение несколько раз в день.
• C Сжатие с использованием коленного бандажа и костылей для поддержки помогает защитить связки колена от дальнейшего повреждения.
• E левация для уменьшения отеков.

Обезболивание можно получить с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов.

В тяжелых случаях потребуется физиотерапия с поэтапными упражнениями для четырехглавой мышцы и других мышц бедра и колена. Это следует делать под наблюдением, чтобы не произошло дальнейших травм и была достигнута полная подвижность суставов. Для повторного прикрепления разорванных связок требуется хирургическое вмешательство, после которого снова будет проведена физиотерапия.

Коррекция перерастянутой походки колена имеет решающее значение, если деформация должна быть исправлена ​​навсегда, в противном случае чрезмерное растягивающее усилие на связки внутри сустава и увеличенная мышечная сила могут увеличить нагрузку на суставные капсулы, особенно на медиальный и латеральный отделы.Это может нанести вред целостности сустава при смещении варуса.

Дополнительная литература

10 упражнений на гиперэкстензию, за которые ваши ягодицы будут благодарны

Для тех, кто не знаком с этим термином, гиперэкстензия — важное движение, вовлекающее сустав, превышающий его нормальный диапазон движений. Они чрезвычайно эффективны в наращивании силы, увеличении подвижности и улучшении контроля над мышцами задней цепи (задней части тела).

Природа этого разгибания означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник — мышцы и сухожилия, выстилающие позвоночник, — задействованы! В частности, гиперэкстензия идеально подходит для развития силы ягодичных мышц и защиты поясницы от травм.
Многие из нас стремятся поработать переднюю цепь, группы мышц, расположенные в передней части тела. Ведь это то, что мы сначала видим в зеркале. Но построение сильной и сбалансированной задней части поддерживает нашу осанку и снижает вероятность травм в этой области, а также помогает нам двигаться более эффективно.
Готовы попробовать? Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения предлагают наши специалисты.

Знакомьтесь, эксперт

• Луис Сервантес — инструктор по фитнесу в STEEZY Studio.
• Кристал Паркер — личный тренер и диетолог в Life Time, штат Канзас.

Безопасность и меры предосторожности