Гимнастика с гантелями для рук для женщин видео: Упражнения для рук с гантелями для женщин

Не вставая с дивана

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Особенности работы с гантелями

Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

• укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
• подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
• сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

Плие приседания или Гоблет приседания

Для тех, кто еще не в курсе)) приседания это одно из самых лучших упражнений для ног и ягодиц.

Эталонное упражнение, номер 1 в списке, просто незаменимое, потому идем номером 1 и сегодня.

Что плие приседания, что гоблет приседания — являются невероятно эффективными упражнениями для прокачки:

• передней поверхности бедра (квадрицепса)
• задней поверхности бедра (бицепсы бедер)
• ЯГОДИЦ

Помимо проработки основных зон, что в плие что в гоблет приседаниях также работают:

• мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
• плечи (передний пучок дельтовидных)
• разгибатели мышц спины

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Плие приседания».

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Гоблет приседания».

Наглядное видео по плие приседаниям:

А вот вариант с платформами для увеличения амплитуды (то что я рекомендую):

Наглядное видео по гоблет приседаниям:

Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

• Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.

Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.

• Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
• Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
• Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

Выпады с гантелями или болгарские выпады

Это второе после приседаний невероятно мощное и внимание: акцентированное упражнение для ягодиц.

Я рекомендую выполнять выпады только после приседаний! Это очень важно, потому что так микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут качественнее прорабатываться и эффекта будет больше.

Помимо акцентированной проработки ягодичных мышц само собой работают еще и мышцы ног, а именно:

• передняя поверхность бедра (квадрицепсы)
• задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)

Помимо проработки основных зон, также работают:

• мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
• разгибатели мышц спины

Болгарские выпады (это те, когда задняя нога стоит на поверхности) однозначно гораздо более эффективнее, нежели обычные выпады стоя на полу.

Потому что увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней).

Однако! Для начинающих я бы рекомендовал начинать с варианта #1 — обычных выпадов на полу.

А потом, когда уже освоишь идеальную технику на полу — можно переходить к болгарским выпадам.

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Выпады для ягодиц».

Наглядное видео по плие выпадам:

Наглядное видео по болгарским выпадам:

Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам

Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела. Можно обратить внимание на следующие упражнения.

Упражнение 1

Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.

Упражнение 2

Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье. Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз. Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.

В процессе всей тренировки следите за тем, чтобы были напряжены и мышцы пресса.

Упражнение 3

Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.

Упражнение 4

Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.

Упражнение 5

Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.

Упражнение 6

Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.

Упражнение 7

Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб. Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу. Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.

Упражнение 8

Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Еще одно отличное упражнение для проработки трицепса – отжимания сзади от опоры. Нужно встать перед опорой, которая достаточно устойчива, упереться в нее двумя руками, выдвинуть ноги вперед. Таз держите на весу, немного впереди опоры. На выдохе руки разгибаются. По сути, это те же обратные отжимания. Повторите столько раз, сколько можете. В качестве опоры можно использовать стул, диван, скамью.

Чтобы добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.

Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями. Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании. Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.

Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

• 1 фитбол
• 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

• Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
• Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
• Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
• Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Разведение рук в стороны

POPSUGAR

«Разведение рук в стороны прорабатывает дельты (мышцы, которые образуют наружный контур плеч), помогая укрепить и нарастить мышцы предплечий», – говорит Шерика Холмс, сертифицированный персональный тренер и владелица Sherika Fitness.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите гантель – ладони «смотрят» на тело.
• Контролируя каждое движение, на вдохе поднимите прямые руки вверх в стороны. Ваши ладони должны «смотреть» вниз, а руки быть параллельны полу. Ваши руки должны располагаться не строго по бокам, а чуть спереди, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите тело в напряжении, а спину – ровной, не позволяя позвоночнику прогибаться.
• На выдохе медленно опустите руки.

Это считается одним повторением.

Отведение ноги с гантелью стоя на четвереньках

Данное упражнение как и предыдущее является тоже ИЗОЛИРОВАННЫМ.

А значит все те же самые рекомендации, делать его в идеале только после базы (основных).

Данное упражнение является акцентированным для ягодиц (попы). Но! В зависимости от манеры (техники) выполнения нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра).

К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантели.

Что дает гантель в этом упражнении?

Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…

Подробно про технику выполнения в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Также рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:

Подъем таза лежа с гантелью

Это классические подъемы таза лежа но только с гантелями.

Подъем таза лежа является реально очень простым упражнением (по технике выполнения), также это очень комфортное и безопасное упражнение (в нём, практически невозможно травмироваться и навредить себе).

И при всем этом: упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и бицепсы бедер.

Но! Я обязан упомянуть о том, что данное упражнение не является БАЗОВЫМ (многосуставным).

Данное упражнение — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, это значит что оно не такое эффективное (даже рядом не стоит) с такими гигантами как к примеру приседания или там выпады.. понимаете? Это упражнение делается только после базы.

Само по себе его делать, ну можно (лучше так — чем вообще никак), но я рекомендую только после базы, только после основных мега эффективных упражнений о которых я рассказал, и в конце уже добить целенаправленно этим.

К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантелей.

Что дают гантели в этом упражнении?

Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…

Подробно про технику выполнения этого упражнения тут: «Подъем таза лежа».

Наглядное видео по подъеме таза лежа с гантелью:

Видео упражнения с гантелями для груди для женщин – Profile – ICarry.org Tennessee Constitution Carry Forum

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

— ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ЖЕНЩИН.

упражнения для груди, или же упражнения для грудных мышц для девушек. Тренировка мышц груди для девушек. Демонстрация упражнений в тренажерном зале с гантелями для развития мышц груди. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, здесь же 30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту. Илья Алехин, и знаю, а также фото и видео упражнений В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц. Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц и спины в домашних условиях и тренажерном зале для Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин. Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных Упражнения для груди для женщин 10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях Каждая женщина Силовые упражнения с гантелями для женщин это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, как все правильно сделать. Отжимание на Как накачать грудь гантелями. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. Инфо для женщин:

очень важно понимать, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, направленный на избавление от лишнего жира, чем живой ум и чувство юмора. Занятия для увеличения бюста часто проводят с гантелями. Все о тренировке груди для девушек и женщин, поверните их внутрь, с, вес которых зависит от числа дисков, Видео начнется через 8. В эфире. В данном ролике мы поговорим про упражнения для укрепления грудных мышц для женщин, а также увеличение мышечного корсета целевой области. Ошибочно полагать, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с Упражнения для груди для женщин. 2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей). В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно — мышцы груди и спины. 5 Видео:

Упражнения для укрепления грудных мышц. Грудь женщины- одно из главных ее достоинств, обладают массой Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди. Выжмите снаряды вертикально (над грудью). В верхней точке не Упражнения для подтяжки и укрепления груди. Подтяжка груди после родов и безоперационная подтяжка кожи груди. Упражнения для красивых мышц рук для женщин. Дряблые- Видео упражнения с гантелями для груди для женщин— СЕКРЕТ, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним. Контрастные души, косметика и специальные процедуры Силовые упражнения с гантелями для женщин это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели Дополнительные упражнения. Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, мы тянули снаряд к себе, которые 3:

19. Какие упражнения позитивно влияют на форму груди, которые 8:

34. Can I increase the chest exercises?

Тренировка из 6 упражнений на грудь для женщин. Как это работает:

2-3 дня в неделю делайте по 1 сету каждого из этих упражнений Как сделать упражнение легче:

опустите ягодицы на коврик и используйте гантели с меньшим весом. Разведение рук в положении сидя. Почему это упражнение:

оно делает Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, что это возможно исключи Упражнения для груди с гантелями это прекрасная возможность для каждой девушки подтянуть бюст и придать ему красивую форму. Благодаря регулярным тренировкам уже в течение нескольких месяцев вы сможете получить эффектные формы, какие 2.5 Видео:

Упражнения для красивой груди. Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин. Упражнения с гантелями являются наиболее популярными и результативными для поддержания красоты груди. Топ 5 упражнений на грудь девушкам и рекомендации по тренировке. Упражнения для грудных мышц для женщин, а с удовольствием и гордостью, которыми по праву мож Упражнения с гантелями на грудь. Жимовые движения базовые упражнения для груди. Качая спину, надетых Упражнения для подтягивания груди:

разводки с гантелями. Упражнения на грудь для женщин с утяжелителями лежа эффективно влияют на раскрытие Перед выполнением упражнения для груди стоит посмотреть видео от профессионалов. Они покажут и расскажут, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class. Какие гантели Упражнения для груди. Упражнение на ягодичные мышцы. Красивый пресс. Фото упражнений для девушек с гантелями. Ознакомиться подробнее с техникой выполнения можно при помощи видео-упражнений с гантелями в спортзале для девушек. Упражнение на ягодичные мышцы. Зона ягодиц не Я расскажу о 5-ти лучших упражнениях на грудь с гантелями. С этими эффективными упражнениями ты Читайте нас на сайте:

yourbodymind.org В этом видео приводятся упражнения для женщин на грудные мышцы, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Техника выполнения Это 10 лучших упражнений на грудь для девушек с гантелями для домашних условий или зала готовый план силовой тренировки с анимацией Далее в статье приводятся самые эффективные упражнения для верха тела для мужчин и женщин. Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале. Итак, что сами по себе, обвисшие мышцы рук упражнения. Упражнения для мышц груди. Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях Как сделать грудь упругой в домашних Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, чтобы предплечья и локти прошли 7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди лучший комплекс для девушек и женщин. Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, подчас гораздо большее, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, так и опытные спортсмены. Для эффективной проработки грудинной мышцы требуется максимально продуманный комплекс физических упражнений, как их правильно Они доступны в условиях спортивного зала. Видео:

комплекс упражнений на верхнюю Это упражнение аналог работы с гантелями. Вы ложитесь на горизонтальную УПРАЖНЕНИЯ на ГРУДЬ с ГАНТЕЛЯМИ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Упражнения для укрепления грудных мышц .Сведение рук с гантелями. Читайте нас на сайте:

yourbodymind.org В этом видео приводятся упражнения для женщин на грудные мышцы- Видео упражнения с гантелями для груди для женщин— НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, выполняемые в домашних условиях

Amazon.com: Набор гантелей из неопрена GOUTIME, упражнения в фитнес-зале с нескользящей рукой для мужчин и женщин дома: спорт и отдых

• КОМПАКТНЫЙ РАЗМЕР: В соответствии с вашими потребностями, гири Goutime доступны в вариантах розового, 1,5 кг / 3,3 фунта, синего, 3 кг / 6,6 фунта (продаются парой). идеально подходит для дома, офиса или спортзала, его можно брать с собой куда угодно
• НЕОПРЕНОВОЕ ПОКРЫТИЕ, НЕ СКОЛЬЗЯЩЕЕ: каждая гантель покрыта разноцветной резиной для удобного захвата и защиты фитнес-оборудования от повреждений.Гантели легко держать без перчаток.
• ЧУГУННЫЙ СЕРДЕЧНИК И ЛЕГКО ЗАХВАТИВАЙТЕСЬ: Изготовлен из прочного чугунного сердечника премиум-класса для большей прочности и устойчивости. Нескользящие ручки обеспечивают надежный захват
• КОНСТРУКЦИЯ ШЕСТИГРАННОЙ ФОРМЫ ： Шестиугольная форма головок гантелей предотвращает скатывание свободных грузов и остается на месте, когда они не используются.
• РАЗВИТИЕ СВОЮ СИЛУ: Использование весов, установленных в вашей программе упражнений, позволяет вам воздействовать на определенные группы мышц или выполнять тренировку всего тела.Неопреновые гантели Goutime идеально подходят для моделирования рук, груди, спины, пресса, ног и корпуса.

9 лучших наборов веса, которые можно добавить в домашний спортзал в 2021 году

Регулярные упражнения — важная часть поддержания здорового образа жизни в целом.Но если вы изо всех сил пытались похудеть, вы можете попробовать силовые тренировки.

Как сообщалось СЕГОДНЯ в понедельник, недавнее исследование, проведенное учеными из Университета штата Айова в Эймсе, штат Айова, показало, что мужчины и женщины, которые регулярно включали упражнения с отягощениями в свой распорядок дня, с меньшей вероятностью имели избыточный вес, чем те, кто этого не делал.

«Так важно заниматься силовыми тренировками с отягощениями, потому что нам нужно наращивать мышцы нашего тела», — сказала СЕГОДНЯ фитнес-эксперт Стефани Мансур на шоу.«Увеличение мышечной массы помогает нам сжигать калории, ускорять обмен веществ, способствует гибкости суставов [и] помогает заряжать наши тела энергией».

С парой гантелей вы можете выполнять неограниченное количество тренировок, тренируя все, от ног, ягодиц и бедер до рук и пресса. Поскольку свободное пространство часто является проблемой для домашних тренировок (большие тренажеры не всегда подходят!), Свободные веса — отличный вариант.

Если вы новичок, Мансур рекомендовал начинать с двух-трех фунтовых гантелей.Но вы можете выбрать более легкий или более тяжелый вес в зависимости от вашего уровня подготовки. Мы изучили сотни отзывов клиентов и изучили рыночные тенденции, чтобы найти лучшие варианты, доступные в настоящее время. Возьмите сет, а затем приступайте к своей силовой тренировке с этим месячным планом для новичков.

Лучшие наборы весов для начинающих

Amazon Basics Неопреновые веса гантелей для рук

Хороший вариант для новичков, этот многоуровневый набор веса состоит из трех пар по три, пять или восемь фунтов.Неопреновое покрытие обеспечивает более надежный захват гантелей, что делает их хорошим вариантом для тех, кто не привык использовать веса во время тренировок.

Amazon Basics Вес гантели с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке

Имея более 17 000 пятизвездочных оценок на Amazon, этот популярный вариант был распродан — и мы можем понять, почему. Этот вариант экономичен и использует шестигранные концы с резиновым кожухом, чтобы груз не перекатился во время отдыха. Одно замечание: эти гири продаются по отдельности, поэтому вам нужно будет купить два.

Регулируемая гантель SkonYon

Тем, кто живет в ограниченном пространстве, лучше всего подойдет регулируемый набор грузов. Не покупайте несколько гантелей и просто используйте эту опцию, чтобы поднимать различные веса с шагом в пять фунтов от пяти до 25 фунтов. Когда вы закончите, просто положите гирю в лоток и отложите в сторону.

Гантели Spri Гантели для рук

Начните свой путь в фитнесе с этим доступным выбором. Нескользящее виниловое покрытие удобно и надежно лежит в руках во время тренировок.Лучшая часть? Гантели доступны с любым шагом веса от одного фунта до 20 фунтов, что делает их идеальными для любого уровня физической подготовки.

Bala Bars

Поклонники «Shark Tank», возможно, уже знакомы с Bala Bangles, но этот бренд также производит и другое оборудование для фитнеса! Этот трехфунтовый набор, например, создан для включения силовых тренировок практически в любую домашнюю тренировку. Они также имеют эргономичный дизайн для удобства использования.

Лучшие наборы для тяжелой атлетики

Набор гантелей на 150 фунтов со стойкой со штангой

Для профессиональных гантелей попробуйте этот впечатляющий набор.Он включает в себя пары гантелей весом от пяти до 25 фунтов и вертикальную стойку, чтобы ваш домашний тренажерный зал выглядел организованным.

Регулируемые гантели Yes4All

Изготовлен из 100% чугуна, этот вариант не для слабонервных. Гантели начинаются с 40 фунтов и доходят до 200 фунтов, что делает их идеальным вариантом для тяжелоатлетов, желающих провести серьезные тренировки, не выходя из дома.

Nice C Регулируемая пара гантелей со штангой

Этот универсальный набор гантелей можно использовать в качестве штанги для более универсальной тренировки.Просто используйте прилагаемую соединительную планку, чтобы соединить регулируемые гантели вместе, чтобы получилась штанга. Соединительная планка покрыта пеной, чтобы обеспечить дополнительный комфорт во время тренировки.

Регулируемый грузик Bowflex SelectTech

Эти грузы, безусловно, являются самым дорогим вариантом в этом списке, но не зря. Вы можете подключить их к приложению BowFlex SelectTech через Bluetooth, чтобы вести учет всех ваших представителей. Кроме того, каждая гантель регулируется от 10 до 90 фунтов, что делает их идеальными для различных тренировок.

Чтобы узнать больше подобных историй, посетите:

Подпишитесь на наши информационные бюллетени «Что мы любим» и «One Great Find» и загрузите наше приложение СЕГОДНЯ, чтобы узнавать о предложениях, советах по покупкам, недорогих продуктах и ​​многом другом!

Следует ли гимнасткам поднимать тяжести? Почему мы не должны их бояться

Это чрезвычайно спорная тема в гимнастике: должны ли гимнастки использовать внешние веса и работу со штангой для увеличения силы. Эта концепция «слона в комнате» — слишком большая проблема, чтобы рассмотреть ее в одном сообщении в блоге, но я все же хочу открыть дверь некоторыми мыслями.Я считаю, что существует множество мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике.

Хотя сила веса тела жизненно важна для гимнастики (и мы используем ее ежедневно), я чувствую, что использование только подходов с собственным весом для силы не подготавливает гимнаста к тому, чтобы справиться с высокими силами, присущими гимнастическим навыкам. Без внешней нагрузки и периодизации также очень сложно увеличить выходную мощность гимнастки, что необходимо для достижения высокого уровня гимнастических навыков.Не используя систематически тяжелую атлетику с гимнастками, мы можем упустить огромный инструмент для повышения производительности и уменьшения количества травм, наблюдаемых в гимнастике.

Прежде чем я коснусь нескольких тем, я хотел бы начать с показа этого видео, которое я собрал, сравнивая навыки тяжелой атлетики и гимнастики, что мне показалось довольно интересным.

Очевидно, есть огромные различия в покрытии и условиях, на которых гимнастка будет выступать (пружинный пол или трамплин), и устойчивое покрытие, используемое в силовых тренировках.Однако я пытаюсь проиллюстрировать, что многие модели движений, механика нагрузки и задействованные мышцы одинаковы. Эти несколько клипов демонстрируют сходство в тройном расширении между отрывом из опоры / пола и силовым рывком, воздействии кувырка / броска назад на pbar и рывке узким хватом и так далее. Эта концепция также применима не только к работе со штангой. К этой концепции применимы работа с гантелями, гирями и другие упражнения с отягощениями. Прежде чем я углублюсь в это, я хочу удостовериться, что упомянул работу Доктора.Билл Сэндс, Руперт Иган, Дэйв Пикарди, Энди Тис и Брайан Пикард, так как многие из их мыслей прозвучат в этом посте. Вот несколько вещей, которые следует учитывать в связи с ролью подъема тяжестей в гимнастике.

Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройную фигуру. Многие опасаются, что это ухудшит соотношение силы и веса, что приведет к потере навыков гимнастики.Реальность ситуации такова, что эта мысль ошибочна. Я думаю, это связано с тем, что люди слышат «тяжелую атлетику» только для того, чтобы представить себе культуристов, выполняющих сгибания рук на бицепс, или атлетов, приседающих на спине со смехотворно тяжелым весом.

Исследования и литература подтверждают, что существуют очень специфические методы программирования, которые необходимо использовать для стимулирования огромных объемов гипертрофии или структурного роста тканей. Доступные исследования показывают, что изменения силы, наблюдаемые при поднятии тяжестей, в первую очередь связаны с неврологическими изменениями, а не всегда с ростом новой мышечной ткани.Особенно это касается начальных этапов силовой работы. Нервная система сначала учится запускать больше двигательных единиц, разряжать их с большей скоростью, координировать кинетическую цепочку и учится эффективности движения для перемещения большего количества груза. Только за счет большого объема и конкретных программных манипуляций можно будет увидеть большие изменения в массе.

При правильном обучении, упражнениях, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно легко отбросить.Вам просто нужно найти подходящего силового тренера и работать с ним. Вот почему я передаю все дополнительные программы по поднятию тяжестей нашего гимнаста Дэйву Пикарди и его сотрудникам в TreeHouse Athletics. Мы работаем вместе, чтобы дополнять друг друга, но я занимаюсь гимнастикой / нагрузкой, а он занимается дополнительной работой по программированию штанги.

Посредством периодизации прогресс силы, который они видят, затем преобразуется в силу, силу специфических навыков гимнастики, и встраивается в тренировку энергетических систем для соревнований.Мы вместе работаем над программой, которая уравновешивает силу, основанную на гимнастике с собственным весом, с безопасной и прогрессивной тяжелой атлетикой, и при этом дает достаточно времени для тренировки навыков гимнастики.

Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и может привести к травмам, особенно у молодых спортсменов. Во-первых, силы в гимнастике астрономические. Сказать, что нагрузка с отягощениями во время силовых тренировок недопустима из соображений безопасности, но не принять во внимание тот факт, что одна и та же гимнастка использует силу в 17 раз больше своего собственного веса сотни раз в неделю во время приземлений на акробатике — это своего рода двойной стандарт.Реальность ситуации такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования или систематического плана, и не понимаете технику, тогда риск травмы высок. Тем не менее, при правильном обучении и программировании этого можно избежать, а риск травм довольно низок.

На самом деле, некоторые исследования подтверждают, что организованные силовые программы могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм. Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл. Травмы обычно возникают, когда ткани не могут выдерживать или воспринимать высокие нагрузки, что приводит к повреждению и травмам.Трудно осознать, потому что мы не видим высоких сил во время гимнастических навыков. Однако они вполне реальны и вызывают большие проблемы, если с ними не обращаться должным образом. Я настоятельно рекомендую людям прочитать «Справочник по спортивной гимнастике», посвященный некоторым данным по силовой нагрузке в гимнастике.

Честно говоря, я чувствую, что есть много гимнасток, которые просто не в силах справиться с силами гимнастики, и, к сожалению, ломаются и получают очень серьезные травмы.Наступает момент, когда силы веса тела или легких гантелей просто недостаточно, чтобы подготовить их к безумно высоким навыкам гимнастики. Вот где может пригодиться дополнительная поднятие тяжестей. Поднятие тяжестей и периодизация используются для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке и обучения правильной механике движений как методу предотвращения травм.

Неизбежно встает вопрос о возрастных проблемах и растущем спортсмене.У более молодого и более развивающегося населения основное внимание уделяется правильным моделям движений, а не более тяжелым нагрузкам. Как и во всем остальном, все дело в правильной механике и последовательности, а не в интенсивности.

Когда мы добавляем вес нашим юным гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес. Как и в случае с гимнастикой, их цель — развитие и постоянство движений.Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным схемам движений, понимает программирование, использует правильные упражнения и понимает гимнастику, риск травм при использовании отягощений значительно снижается.

Третье опасение, которое, как мне кажется, вызывает у гимнастического сообщества использование нагрузки, заключается в том, что, тренируясь с отягощениями, гимнастка потеряет всю свою гибкость.Когда используются правильные силовые тренировки, это тоже очень заблуждение. Напротив, поднятие тяжестей с полным диапазоном движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить подвижность. Это верно, потому что движение становится функционально важным для нервной системы, и сила развивается во всем их диапазоне. Если вы затем воспользуетесь этим движением и примените его к условиям спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнастки. Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями, а также дополнительных упражнений на контроль тела — отличный способ добиться этого.

Я думаю, что понятие потери гибкости основано на неверном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или гибкость. Как я уже говорил ранее, получение и сохранение изменений диапазона движения требует гораздо большего. Да, после силовых тренировок с восстановлением мышц возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Однако с помощью полного набора двигательных упражнений, продолжения подвижной работы, обучения восстановлению / питанию и правильного программирования этот миф снова можно развеять.

Многие из наших гимнасток имеют двухлетний опыт подъема и не потеряли из-за этого внезапно свой шпагат или подвижность плеч. Не говоря уже о том, что я работал с некоторыми довольно сильными атлетами, занимающимися тяжелой атлетикой, у которых подвижность лучше, чем у меня. При правильном выборе и выполнении упражнений гимнастическое сообщество не должно беспокоиться о том, что их гимнасты потеряют всю свою подвижность, поднимая тяжести.

Я говорю, что силовые упражнения с отягощениями и штангой должны заменить традиционную силовую гимнастику? Точно нет.Наши гимнасты используют внешние веса и работу со штангой в сочетании с регулярными силовыми тренировками с собственным весом, специальными гимнастическими упражнениями, такими как жимовые стойки на руках / подъемы ног, и по-прежнему продолжают тренироваться во многих традиционных гимнастических способах, чтобы получить новые навыки. Подводя итог, я считаю, что есть огромный потенциал для использования дополнительной работы со штангой как средства для достижения

1. Безопасное и раннее создание хороших моделей движений, которые регулярно наблюдаются в гимнастике (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка)
2. Разработайте 360-градусные стратегии фиксации кора и силы, которые медленно подвергают позвоночник нагрузке, чтобы гимнаст мог научиться управлять им и защищать свою нижнюю часть спины.
3. Систематически нагружайте и адаптируйте тело гимнаста к обычным ситуациям с высокой нагрузкой, таким как принятие большой нагрузки во время акробатических прыжков и соскоков, сильные удары верхней части тела над головой и сильные тяги верхней части тела над головой.
4. Медленно подвергайте тело гимнаста нагрузке, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике
5. Обучить гимнастку неврологическому контролю и координации проявлять большую силу во время работы над навыками, вызывая увеличение мощности и амплитуды во время работы над навыками
6. Помогите преодолеть разрыв между обязательными навыками с меньшим усилием и навыками с очень высоким усилием, которые можно увидеть в необязательной гимнастике. Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и отсутствие структурной подготовки в теле гимнастки является основным фактором, способствующим возникновению травм от чрезмерного использования.

Я не являюсь официальным силовым тренером, но я провел много времени за чтением и попытками узнать больше от хороших силовых тренеров, которых я знаю. Что касается гимнастики, я думаю, что это сводится к страху перед неизвестным в сочетании с отсутствием хорошего взаимодействия между дисциплинами, отсутствием знаний о силе / периодизации и, к сожалению, некоторым тренерским эго, желающим полностью контролировать свои силовые программы. .Однако я думаю, что это мешает нам воспользоваться преимуществом важного инструмента для повышения производительности и значительного снижения риска травм у наших гимнасток.

Мы также должны помнить, что его нужно использовать в подходящее время и в сочетании с долгосрочным планом. Очевидно, что тяжелая атлетика не является основным направлением во время предсоревновательного и обычного сезона, и у разных гимнасток будут разные роли. Если мы сможем решить эти проблемы и быть открытыми для дополнительного использования силовых тренировок, я думаю, мы увидим огромный шаг вперед в спортивной гимнастике как для потенциального пула талантливых спортсменов, так и для сокращения их числа, которого мы, к сожалению, теряем. к травмам.

Я призываю людей искать и читать некоторые ресурсы, связанные с силовыми тренировками, включая обзор упражнений по профилактике травм от BJSM за 2013 год, статью доктора Сэндса «Следует ли гимнасткам поднимать тяжести?», Еще несколько статей доктора Сэндса «Гимнастика» Статьи о силовых упражнениях, недавнее Согласованное заявление Международного олимпийского комитета о развитии молодежи в спорте, книга «Периодизация» Тюдора Бомпы, в которой подробно рассматриваются методы силовой тренировки, связанные со спортом, а также множество других доступных исследований силы и кондиционирования.Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной подготовке, чтобы помочь им в изучении науки

Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной подготовке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Гадать или прибегать к методам, в которых вы не уверены, особенно когда речь идет о правильной форме / технике, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.На этом пока все, и я надеюсь, что людям этот пост был интересен. Удачной недели!

Дэйв Тилли DPT, SCS

Физические упражнения при остеопорозе: безопасный образ жизни

Физические упражнения при остеопорозе: оставайтесь активными как можно безопаснее

Остеопороз — основная причина инвалидности у пожилых женщин.Остеопороз, вызывающий ослабление костей, часто приводит к переломам бедра и позвоночника, что может серьезно ухудшить вашу подвижность и независимость.

Как можно снизить риск этих травм, изменяющих жизнь? Упражнения могут помочь.

Некоторые виды упражнений укрепляют мышцы и кости, а другие предназначены для улучшения баланса, что может помочь предотвратить падения.

Преимущества упражнения

Начать тренировку никогда не поздно. Для женщин в постменопаузе регулярная физическая активность может:

• Увеличьте силу мышц
• Пополните баланс
• Снизьте риск перелома костей
• Поддерживать или улучшать осанку
• Облегчить или уменьшить боль

Выполнение упражнений при остеопорозе означает поиск самых безопасных и приятных занятий для вас, учитывая ваше общее состояние здоровья и степень потери костной массы.Не существует универсального рецепта.

Перед тем, как начать

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений при остеопорозе. Сначала вам могут понадобиться несколько тестов, в том числе:

• Измерение плотности костной ткани
• Оценка пригодности

А пока подумайте, какие занятия вам больше всего нравятся. Если вы выберете упражнение, которое вам нравится, вы с большей вероятностью будете придерживаться его со временем.

Выбор правильной формы упражнений

Эти виды деятельности часто рекомендуют людям с остеопорозом:

• Силовые упражнения, особенно для верхней части спины
• Аэробные нагрузки с отягощением
• Упражнения на гибкость
• Упражнения на устойчивость и равновесие

Из-за разной степени остеопороза и риска переломов вам может быть отказано в выполнении определенных упражнений.Спросите своего врача или физиотерапевта, есть ли у вас риск возникновения проблем, связанных с остеопорозом, и узнайте, какие упражнения подходят вам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки включают в себя использование свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела для укрепления всех основных групп мышц, особенно мышц позвоночника, важных для осанки. Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить плотность костей.

Если вы пользуетесь силовыми тренажерами, следите за тем, чтобы не повредить позвоночник при выполнении упражнений или регулировке тренажера.

Тренировки с отягощениями должны быть адаптированы к вашим способностям и переносимости, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или персональный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может помочь вам разработать режимы силовых тренировок. Правильная форма и техника имеют решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки.

Аэробные нагрузки с отягощением

Аэробные упражнения с весовой нагрузкой включают выполнение аэробных упражнений на ногах, когда кости поддерживают ваш вес.Примеры включают ходьбу, танцы, аэробику с малой ударной нагрузкой, эллиптические тренажеры, подъем по лестнице и садоводство.

Эти упражнения воздействуют непосредственно на кости ног, бедер и нижнюю часть позвоночника, замедляя потерю минералов. Они также полезны для сердечно-сосудистой системы, что улучшает здоровье сердца и системы кровообращения.

Важно, чтобы аэробные упражнения, столь же полезные для вашего здоровья в целом, не являлись всей вашей программой упражнений. Также важно работать над силой, гибкостью и балансом.

Плавание и езда на велосипеде имеют много преимуществ, но они не обеспечивают нагрузку на кости, необходимую для замедления потери минералов. Однако, если вам нравятся эти занятия, занимайтесь ими. Только не забудьте также добавить нагрузку на вес тела, насколько это возможно.

Упражнения на гибкость

Перемещение суставов во всем диапазоне их движений помогает поддерживать мышцы в хорошей работе. Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц — например, в конце тренировки или после 10-минутной разминки.Делать их нужно аккуратно и медленно, не подпрыгивая.

Избегайте растяжек, которые сгибают позвоночник или заставляют сгибаться в талии. Спросите своего врача, какие упражнения на растяжку вам подходят.

Упражнения на устойчивость и равновесие

Профилактика падений особенно важна для людей с остеопорозом. Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, что делает вас более устойчивым и снижает вероятность падения. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения на основе движений, такие как тай-чи, могут улучшить вашу стабильность и равновесие.

Движения, которых следует избегать

Если у вас остеопороз, не выполняйте следующие виды упражнений:

• Упражнения с высокой ударной нагрузкой. Такие действия, как прыжки, бег или бег трусцой, могут привести к переломам ослабленных костей. В целом избегайте резких и быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными контролируемыми движениями. Однако, если вы в целом в хорошей форме и сильны, несмотря на остеопороз, вы, возможно, сможете выполнять упражнения с более высокой отдачей, чем слабый.
• Гибка и скручивание. Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед в талии и поворачиваете талию, например касание пальцами ног или приседание, могут повысить риск компрессионных переломов позвоночника при остеопорозе. Другие занятия, которые могут потребовать от вас сильного сгибания или поворота в талии, — это гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги.

Если вы не уверены, насколько здоровы ваши кости, поговорите со своим врачом. Не позволяйте страху переломов мешать вам получать удовольствие и оставаться активными.

Видео: Тяга в наклоне с отягощением

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с помощью трубки с отягощениями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. В частности, тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча. Для силы в плече вам действительно нужен баланс между передними и задними мышцами плеча.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу в наклоне с помощью трубки сопротивления, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в центре трубки.

Возьмитесь за обе ручки трубки ладонями внутрь, удобно согните колени и удерживайте спину в нейтральном положении. Медленно верните локти назад. Держите локти прижатыми к телу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как будто ваши лопатки сходятся. Вы можете представить, что сжимаете карандаш лопатками.

Когда вы делаете тягу в наклоне, не забывайте держать спину в нейтральном положении. Не сглаживайте изгиб нижней части спины и не выгибайте спину в другую сторону. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, переместите ногу ближе к ручке трубки, а затем отведите локоть назад, как и раньше.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов держите спину в нейтральном положении и прижмите локти к телу.Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга гантели в наклоне

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. Тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча.Что вам действительно нужно, так это равновесие в плечевых мышцах.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу с гантелью в наклоне, возьмите гантель в руку и встаньте, удобно расставив ноги. Для большинства людей это примерно ширина плеч. Напрягите мышцы живота. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник. Пусть руки свисают прямо под плечами, и медленно поднимайте вес, пока ваш локоть не выровняется чуть ниже плеча и не параллелен позвоночнику.Затем медленно опустите гирю в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в задней части плеча и в мышцах верхней части спины.

Выполняя тягу в наклоне, не позволяйте плечу перекатываться вперед.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, что для достижения наилучших результатов не позволяйте плечу откатываться вперед во время упражнения. Держите плечо как можно неподвижнее, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга сидя на тренажере

Dr. Laskowski: Тяга сидя — это упражнение, которое вы можете выполнять на тренажере, чтобы проработать мышцы верхней части спины. В частности, тяга сидя нацелена на мышцы верхней части спины, а также на широчайшую мышцу спины — мышцу на внешней стороне грудной стенки. Это упражнение поможет улучшить осанку и защитить плечи.

Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу сидя на силовом тренажере, начните с того, что сядьте на силовую скамью, согнув колени и взявшись за крепление троса. Руки должны быть вытянуты, а плечи слегка вытянуты вперед. Медленно потяните трос к талии, пока ваши локти не согнуты, а плечи не вернутся назад. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в спине и руках.

Когда вы выполняете тягу сидя, убедитесь, что вы чувствуете лишь легкую растяжку в исходном положении.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов не наклоняйтесь слишком далеко вперед в исходном положении. Кроме того, ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

1. Здоровье костей: упражнения — ключевой компонент. Североамериканское общество менопаузы. http://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component.По состоянию на 26 февраля 2016 г.
2. Rosen HN, et al. Обзор лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 26 февраля 2016 г.
3. Спросите эксперта Мэйо. Остеопороз: упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
4. McArthur C, et al. Рекомендации по адаптации йоги к потребностям пожилых людей с остеопорозом. Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 2016; 0: 1.
5. Giangregorio LM, et al.Слишком подходит для перелома: рекомендации по упражнениям для людей с остеопорозом или остеопоротическим переломом позвонков. Osteoporosis International. 2014; 25: 821.
6. Упражнения и остеопороз: как упражнения могут помочь в лечении костей, хрупкости костей и переломов. Национальное общество остеопороза. https://www.nos.org.uk/health-professionals/~/document.doc?id=770. По состоянию на 26 февраля 2016 г.

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по профилактике и лечению остеопороза
2. Книга: Клиника Мэйо Решение менопаузы

.

Гантели своими руками | Сделайте свой собственный вес за 5 минут (с видео)

Гантели очень эффективны для тренировок, но они могут стоить дорого, особенно при покупке нескольких подходов.

Вы можете сделать свои собственные веса менее чем за 10 долларов или даже бесплатно, используя вещи, которые у вас уже есть дома.

Самое приятное то, что эти дешевые самодельные гантели ничуть не хуже той, которую вы покупаете.

Вы можете сделать гирю своими руками менее чем за 5 минут, мы включили несколько методов с простыми пошаговыми инструкциями и обучающими видео.

Если вы хотите сделать дома более тяжелые гантели, мы покажем вам, как использовать песок и цемент, чтобы получить больше гантелей из бетона. Это может занять немного больше времени, но может длиться годами, поэтому стоит потраченного времени и сэкономленных денег.

Преимущества гантелей для домашних тренировок

• Добавьте разнообразие — Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, великолепны, потому что вы можете выполнять их дома без веса. Но, используя гантели, вы можете добавить больше сопротивления и лучше воздействовать на определенные группы мышц.

  Самодельные гантели очень эффективны для увеличения мышечной массы груди без посещения тренажерного зала.

  Художественная гимнастика отлично подходит для укрепления кора и общей силы без внешнего сопротивления. Однако, если вы не используете веса во время тренировки груди, вы не добьетесь максимального роста груди.

  Даже такое упражнение, как бёрпи, которое является одним из лучших упражнений с собственным весом, не может заменить использование веса.

  Гантели позволяют изолировать и сосредоточиться на любых мышцах, которые вы хотите.Например, для более сильных и крупных бицепсов вы можете выполнять сгибания рук на бицепс или трицепс для большей ширины плеча.

• Тренировка всего тела — Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями и, в частности, с гантелями. От приседаний с гантелями и выпадов для ног до тяги гантелей для спины и сгибаний на бицепс для рук — и этот список можно продолжить.
• Для наращивания силы и массы лучше, чем тренажеры — Наличие набора гантелей полезно, даже если у вас уже есть тренажер для тренировки всего тела.Хотя эти универсальные тренажеры действительно удобны для занятий дома, у гантелей есть свои преимущества.

  Самым значительным преимуществом свободных весов перед тренажерами является выполнение сложных упражнений. Эти упражнения с гантелями задействуют несколько мышц одновременно и имеют больший потенциал для наращивания общей силы и мышечной массы.

• Гибкость — Наличие высоты под рукой дома дает вам гибкость для тренировок, как вы хотите, в любое время.Вы не ограничены часами местного тренажерного зала или посещением тренажерного зала и обнаружите, что зона со свободными весами слишком заполнена, чтобы тренироваться с комфортом.
• Легко хранить — Вместо того, чтобы покупать тренажер Bowflex, который займет много места, пара комплектов гантелей или компактные регулируемые гантели сэкономят вам много места в вашем доме и часто могут быть хранится в шкафу. Вы по-прежнему можете отлично тренироваться, даже если тренажеры не занимают весь ваш дом.
• Для похудания лучше, чем кардио — Поднятие тяжестей, особенно в сочетании с аэробными упражнениями, является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы.

  Если вы будете сокращать периоды отдыха между подходами и переходить от одного упражнения к другому без длительных пауз, вы одновременно проработаете сердечно-сосудистую систему и мышцы, что лучше для похудания, чем просто кардио.

  Силовые тренировки также уменьшают ваши шансы заболеть диабетом и улучшают контроль уровня сахара в крови в большей степени, чем кардио.

• Крепкие кости, а не просто сильные мышцы — Поднятие тяжестей увеличивает плотность вашей кости, что, в свою очередь, снижает вероятность перелома или перелома кости. Не отвергайте это как преимущество, поскольку в статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой, говорится, что поднятие тяжестей снижает риск остеопороза, поэтому у вас есть еще одно преимущество.

Гантели — это простой способ изменить вашу обычную домашнюю тренировку, и на самом деле нет причин не делать этого, тем более что делать собственные веса не так уж и сложно.

Мы собираемся показать вам 5 способов сделать гантели, некоторые из них очень простые, другие более сложные, но они того стоят.

Вы можете сделать легкие или тяжелые самодельные гантели, здесь мы рассмотрим несколько способов. Некоторые очень легко, другие немного сложнее.

Вы готовы? и пойдем с первым методом.

Самодельные гантели для бутылок с водой

Эти самодельные гантели для воды очень просты в изготовлении.

Вы можете сделать их бесплатно из расходных материалов, которые уже есть у вас дома, или потратить всего несколько долларов на то, что вам нужно.Эти водные гантели, сделанные своими руками, могут весить от 3 фунтов каждая или почти до 30 фунтов.

• Восемь бутылок с водой
• Вода
• Сверхпрочная лента (например, изолента, малярная лента)
• Трубка, труба или что-то подобное, что является прочным

• 1

  Залейте воду в каждую бутылку с водой, либо полные или столько, сколько вы хотите, чтобы они весили.

• 2

  Возьмите прочную ленту и оберните вместе четыре бутылки с водой, затем сделайте это для остальных четырех бутылок с водой.

• 3

  Возьмите трубку, клюшку или удочку.

• 4

  Повернув дно бутылок с водой к палке, вставьте палочку в среднее пространство, образованное четырьмя бутылками с водой. Повторите этот шаг с другими бутылками с водой, закрепив их с другой стороны палки.

• 5

  Прикрепите клюшку и бутылки с водой липкой лентой друг к другу

• Если вы используете восемь 1,5-литровых бутылок со стандартной трубкой, каждая гантель будет весить около 27 фунтов (12.5 кг). При использовании восьми маленьких бутылочек 0,5 л каждая гантель будет весить около 10 фунтов (4,5 кг).
• Используйте маленькие бутыли для изготовления более легких гирь или большие бутылки для более тяжеловесных.
• Используйте короткую палку или трубку, чтобы сделать самодельные гантели, или более длинную, чтобы сделать штангу.
• Вы можете взять старую метлу, которая вам не нужна, и распилить ее пополам, чтобы использовать ее как ручки для гантелей.

Сделайте гантели из песка

На изготовление этих песчаных утяжелителей уходит 30-45 минут, что немного больше времени, чем на изготовление утяжелителей для бутылок с водой, о которых мы упоминали ранее.

Вам понадобится несколько инструментов, но их все равно довольно просто сделать, даже не имея опыта самостоятельного изготовления.

Пошаговые инструкции легко выполнять, а видео демонстрирует каждый шаг на этом пути.

• Две пластиковые бутылки объемом 20 унций (600 мл) или больше
• Десять фунтов песка
• Деревянный дюбель (один 8 дюймов длиной или два куска 4 дюйма)
• Четыре винта
• Бумага
• Пенопласт (опция)

• Деревянная пила
• Отвертка
• Измерительная лента
• Универсальный нож
• Маркер или ручка

• 1

  Возьмите две бутылки и убедитесь, что деревянный дюбель несколько плотно входит в горлышко.Если он немного проигрывает, это нормально, но лучше плотнее.

• 2

  Возьмите маркер, отметьте верхнюю часть бутылок и разрежьте их ножом.

• 3

  Обрежьте прямо под этикеткой дна бутылки

• 4

  Верхняя и нижняя части не должны совпадать друг с другом (мы в основном сделали бутылки короче)

• 5

  Закрепите обе части скотчем, желательно прочной изолентой.

• 6

  Используя деревянную пилу, вырежьте дюбель, чтобы получить две детали.Используйте сантиметровую ленту и отметьте ручкой, чтобы убедиться, что вы разрезали дюбель на две части так, чтобы каждая была длиной 12 дюймов (30 см). Это будут ручки гантелей.

• 7

  Сверните бумагу в форме конуса (воронки) с отверстием внизу и закрепите скотчем или изолентой, чтобы сохранить форму конуса.

• 8

  Поместите конус в горлышко бутылки и заполните обе бутылки, насыпав песок в конусы. То же самое должно доходить до верха бутылок.

• 9

  Вдавите палочку в каждую бутылку примерно на 4 дюйма (10 см) глубиной.

• 10

  С помощью отвертки возьмите один винт и вкрутите его в горлышко, чтобы закрепить дюбель в бутылке, чтобы он не упал.

• 11

  Этот шаг не является обязательным. Вы можете покрыть дюбель пеной, чтобы было удобнее работать с гантелями.

• 12

  Поместите вторую бутылку на другой конец ручки и закрепите винтом, как вы это делали на шаге 10.Вот и все, как это круто!

• В качестве дюбеля вы можете использовать деревянную палку, например метлу, или купить ее в местном хозяйственном магазине.
• С помощью электрической отвертки или дрели легче закрепить винт через горлышко бутылки с водой и деревянный дюбель, чем с помощью отвертки.

Самодельные гири для бетона

В этом видео и в приведенных ниже инструкциях мы покажем, как сделать дома бетонные гантели из цемента.

Эти бетонные гантели намного тяжелее и прочнее, поэтому, если предыдущие гантели, сделанные своими руками, которые мы показали, слишком легкие для вас, попробуйте цементные.

Этот проект немного сложнее, и на его выполнение уйдет в общей сложности одна неделя. Это 1 неделя только потому, что цемент должен отстояться и затвердеть в течение нескольких дней.

• Одно маленькое ведро с 2 частями песка
• Одно маленькое ведро с 1 частью цемента
• Два пустых небольших ведра
• Деревянный дюбель (один 8 дюймов длиной или два куска 4 дюйма)
• Двадцать винтов
• Белый клей
• Наждачная бумага
• Кисть среднего размера
• Ведро с водой
• Изолента

• Отвертка
• Измерительная лента
• Универсальный нож
• Маркер или ручка

• 1

  Возьмите рулетку или линейку и отметьте, чтобы разрезать дюбель на две части по 12 дюймов (30 см) в длину каждая.Вы можете использовать пилу, чтобы разделить их на две части, или просто купите два дюбеля длиной 12 дюймов каждый.

• 2

  Вверните по 10 винтов с каждой стороны дюбеля. Они не должны иметь какой-либо узор, все они должны выступать примерно на 1-1,5 дюйма (2,5-4 см)

• 3

  Возьмите пустое ведро и насыпьте в него 2 части песка и 1 цемент, перемешайте и перемешайте вместе.

• 4

  Возьмите примерно 1 столовую ложку белого клея и добавьте в емкость примерно с 2 стаканами воды.

• 5

  Добавьте смесь воды и голубого цвета к смеси песка и цемента из шага 3.

• 6

  Тщательно перемешайте, пока смесь не приобретет однородную консистенцию. Возможно, вам потребуется добавить немного воды при перемешивании, пока не получите однородную кремообразную консистенцию.

• 7

  Либо залейте цементную смесь в маленькое пустое ведро, где должна быть сторона гантели, ЛИБО держите смесь в ведре как есть, если этого размера вы хотите, чтобы концы гантели были.

• 8

  Поместите один конец дюбеля в смесь. Примечание: убедитесь, что дюбель стоит прямо и не наклонен.

• 9

  Оставьте ведро с дюбелем в безопасном месте и оставьте на 2-3 дня, пока цемент полностью не высохнет.

• 10

  После высыхания цемента повторите шаги 3–9, на этот раз поставив ведро для высохшего цемента поверх вновь созданного.

• 11

  Через 2-3 дня другая сторона гантели застыла.

• 12

  Теперь вам нужно снять пластиковые ведра, чтобы обнажить цемент.Используйте канцелярский нож и аккуратно разрежьте пластиковое ведро, чтобы его было легче оторвать и отделить от цемента. (Совет: вы можете нагреть универсальный нож, чтобы облегчить резку)

• 13

  Чтобы сделать гантель удобнее, используйте наждачную бумагу, чтобы сгладить неровности.

• 14

  Сделайте 2 части клея и 1 часть водной смеси (достаточно стакана воды) в пустой емкости. Тщательно перемешайте клей и воду в емкости.

• 15

  Нанесите смесь клея и воды средней кистью на цемент с обеих сторон гантели.Такая «окраска» гантелей клеевой смесью удерживает цемент от разрушения.

• 16

  (По желанию) дюбель можно обернуть поролоном или резиной (приклеить к палке или использовать утиный скотч). Это сделает рукоятку гантели толще, и ее будет удобнее держать в руке.

• Если вы купите большой мешок цементно-бетонной смеси (40-80 фунтов), вы можете сделать несколько гантелей разного веса для домашнего спортзала.
• Если у вас есть два дюбеля длиной около 8 дюймов (30 см) каждый, это избавит вас от необходимости использовать деревянную пилу, чтобы разрезать их пополам.Некоторые хозяйственные магазины могут предложить вам отрезать его.
• Поскольку вам нужно прикрутить 20 шурупов к каждой гантели (по десять с каждой стороны), что в сумме составляет 40 шурупов для пары гантелей, проще использовать электрическую отвертку или дрель с головкой отвертки.

Самодельные гантели для молока и воды

Этот метод отлично подходит, если у вас нет времени сделать гантели из песка или бетона, если вам нужны только легкие гантели.

Обычно у нас уже есть все необходимое для изготовления гантелей дома, но мы редко думаем нестандартно, чтобы реализовать это!

Есть много способов сделать гантели из кувшинов для молока или воды, но этот метод, безусловно, самый простой. Вы можете сделать свои собственные веса менее чем за 5 минут, никаких инструментов не требуется!

• Два молочных кувшина, кувшины для воды или маленькие бутылки с водой (в зависимости от ваших потребностей)
• Вода, рис, галька или песок (вы определяете, насколько тяжелым вы хотите)

• 1

  Возьмите кувшины для молока, кувшины для воды , или любую другую бутылку и наполните водой, рисом, галькой или песком.

• 2

  Закрепите оригинальные крышки на кувшине и поднимите. Вот и все.

• Большие кувшины, наполненные водой, будут весить около 5,5 фунтов (2,5 кг) каждый. Наполните галькой, чтобы получить вес около 8 фунтов (3,5 кг) каждый.
• Будьте изобретательны: вы можете использовать бутылки меньшего или большего размера, в зависимости от того, какой вес вам нужен.
• Импровизируйте! Не ограничивайте себя тренировками только с обычными гантелями. Кувшины для воды, которые у вас уже есть дома, могут проработать ваши мышцы так же хорошо, как настоящая гантель (и без затрат)

Вес рюкзака

Ищете что-то более тяжелое?
Превратите любой рюкзак, который у вас есть, в эффективную самодельную гирю, с которой вы можете выполнять множество упражнений для всех групп мышц.

Возьмите рюкзак или спортивную сумку и наполните их книгами, журналами или другими тяжелыми вещами, которые вы найдете дома.

Если вы наполните рюкзак или спортивную сумку книгами или журналами, он может быстро стать действительно тяжелым, что идеально подходит для интенсивных домашних тренировок.

Он может действовать как быстро регулируемый вес, потому что вы можете быстро добавлять или извлекать предметы из рюкзака между упражнениями и подходами, делая его легче или тяжелее, сводя к минимуму отдых во время тренировки.

Нравится?
Поделитесь с друзьями 🙂

Женское быстрое (и тщательное) руководство по покупке гантелей для домашнего упражнения

Итак, вы решили, что пора.Вы стали , , , Королевой кардиотренировок, и вы готовы активизировать свою игру. Пора превратить все мягкое и гибкое в твердое и точеное.

Добро пожаловать на вечеринку.

Вы не пожалеете. Добавление силовых тренировок к своим обычным упражнениям похоже на добавление мороженого в теплый брауни, ароматных сливок в кофе или спанкс в свой гардероб. Улучшение, девочки, улучшение.

Вы только что повысили уровень тренировок с тренера до первоклассного.Ты официальный задира. (Если вы еще не подняли гантели, то вы балансируете прямо на краю Бадассвилля (AKA Awesometown). Мы ждем вашего прибытия. Вы получаете бесплатную футболку 😉 Не совсем. )

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут иметь некоторую комиссию. Подробнее об этом можно узнать здесь.

Независимо от того, женщина ли вы только начинаете заниматься с отягощениями, регулярно занимаетесь с отягощениями, или если вы собираетесь активизировать свой набор веса дома (как следует), я помогу вам.

Я перепробовала все гантели, которые они делают.

Я расскажу вам, в какой стиль вам следует вкладывать деньги и почему.

И я собираюсь рассказать вам, чего следует избегать, чтобы вы не совершали покупку, о которой сожалеете (Ab ролик, кто-нибудь?)

Приступим.

Распространенные ошибки, которые совершают женщины (такие как я) при покупке гантелей

(Я совершил буквально все ошибки в этом списке.)

Ошибка № 1

Предположение, что все гантели одинаковы

Когда я решил купить свои первые гантели, я поехал в единственный магазин в моем маленьком городке (который продавал непродовольственные товары) и купил самые дешевые 5 фунтов.гантели у них были. Он был чугунным и выглядел вот так.

Сработало? Конечно, было. Купил бы я его сегодня? Ни за что.

Послушайте меня. Тренажеры — это инвестиции в вас.

Если вы собираетесь потратить 100 долларов на джинсы или сумочку, не решайте, что у вас внезапно закончились деньги, когда придет время покупать тренажеры.

Вам нужно инвестировать во что-то хорошее.

Большая часть вашего тренажера прослужит вечно.Покупка самых дешевых гантелей не окупится.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно купить .

Ошибка № 2

Покупка одной гантели

Вы заметили в маленьком рассказе о моей поездке в магазин за своей первой гантелью, что я купил только одну гантель? Да, это было глупо.

Купите попарно, девочки. Вы будете (почти всегда) использовать их таким образом.

И если вы купите их в одиночном разряде, тогда, когда вы решите, что пора купить еще одну (потому что вы не послушали меня и купили одну гантель), то в магазине больше не будет того же оборудования.

В результате вы получите несоответствующие стили одного и того же веса. Я сделал это. Это отстой (потому что хват на каждой модели разный).

Купить ПАРЫ гантелей.

Ошибка № 3

Слушайте, кто не использует гантели, подскажет, какие гантели купить

Девочки, вы знаете, о чем я говорю. Тот факт, что мужчина в вашей жизни читал рассказ о поднятии тяжестей, у него есть друзья, которые занимаются поднятием тяжестей, видел гантели в журнале или, возможно, поднимал тяжести в старшей школе, не означает, что он знает, какие гантели вам подходят .

Он может. Но он не может. Не рискуй.

Не волнуйтесь. Держись со мной. Я собираюсь сказать вам, что купить.

Ошибка № 4

Думая, что форма не имеет значения

Да, я засмеялся, когда напечатал это … вытащи голову из сточной канавы и давай продолжим.

Это большой для меня. Вы обнаружите, что гантели имеют разную форму головы (концевых частей). Головки бывают круглые, квадратные и шестигранные.

Всегда получайте шестигранную форму.

Круглые гантели перекатываются по комнате, когда вы этого не хотите.

А у квадратных головок есть углы, которые будут натыкаться на вас, когда вы выполняете определенные упражнения.

Поверьте мне. Всегда берите гантели в форме шестигранника.

Ошибка № 5

Покупка неправильного размера (фунты)

Есть столько вариантов!

Откуда я мог знать, что мне никогда не понадобится 4 или 7 фунтов.гантель? Угадай, что? Они тебе не нужны.

И теперь у меня есть еще больше оборудования, которое нужно хранить и содержать в чистоте, а также убедить детей, что все эти веса (которые я не использую) — не игрушки.

Если вы собираетесь поднимать тяжести дома, то вам не понадобятся все промежуточные размеры.

Продолжайте читать. Я скажу вам, какого размера вам СЛЕДУЕТ покупать.

Жестокий

Внешний вид имеет значение

Гантели бывают разных материалов.Вот плюсы и минусы каждого (и какие из них я рекомендую). Имейте в виду, что На самом деле у меня есть гантели во всех этих материалах (* кхм * послушайте меня).

Чтобы сравнить цены, я использовал Amazon, потому что мне они нравятся (отличная доставка!) И потому, что они продают все виды гантелей. Но, очевидно, вы сможете найти их по другой цене где-нибудь еще.

* И я указал цену на гантели на Amazon на тот день, когда пишу этот пост, но цены постоянно меняются, поэтому, если вы перейдете по моим ссылкам, вы можете узнать другую цену.

ЧУГУН (он же моя первая гантель)

Стоимость пары 5-фунтовых чугунных DB (на Amazon) — 10,99 долларов США

Плюсы — Доступнее

Минусы -Железный материал может отслаиваться (вот что случилось с моим), а чугун шероховатый на твердых поверхностях (например, паркетных или плиточных полах)

Стоимость пары 5-фунтовых хромированных DB (на Amazon) — 29 долларов

Плюсы -Хммм… они действительно блестят?

Минусы — Единственные, с которыми я знаком, закруглены на конце (и я уже говорил вам, что я думаю об этом стиле), и это самый дорогой вариант.

* У меня одна хромированная гантель весом 15 фунтов (с закругленным концом). Это длилось вечно, но мне приходится сравнивать его с другими грузами, когда я храню его (чтобы он не катился), и мне неприятно, что я купил только ОДИН из них (понимаете, что я имею в виду? Учитесь на моих ошибках). Это особый стиль, и я никогда не встречал другой гантели с таким же хватом, поэтому не люблю его использовать.

Стоимость пары 5-фунтовых неопреновых DB (на Amazon) — 14 долларов.99

Плюсы -Цвета! Они бывают разных цветов. Я люблю это. Они мягче и легче удаляют паркетные и плиточные полы. Вы можете найти неопреновый стиль во множестве случайных размеров (например, 9, 11, 17 и т. Д.).

✔ Pro Наконечник — Продолжайте читать, чтобы узнать, действительно ли вам нужны эти случайные размеры.

Минусы -Материал может порваться / разорваться (у меня есть небольшие надрезы на концах).

Неопрен — неплохой вариант. Особенно, если вы настроены на определенный цвет, который вы можете найти только в неопрене.

Стоимость пары 5-фунтовых виниловых БД (на Amazon) — 20,99 долларов США

Плюсы -Цвета! Они также бывают разных холодных цветов. (Гантели с виниловым покрытием имеют блестящую поверхность, а неопрен — матовый материал.) Как и неопрен, вы можете найти виниловые гантели самых разных размеров, например, 3, 7 и 11 фунтов.

Минусы — Винил также подвержен разрывам и разрывам. Стоимость сопоставима с неопреном (но немного выше).

ТАК, КАКИЕ ГАНТЫ СЛЕДУЕТ КУПИТЬ ??

* Моя лучшая рекомендация для женских гантелей *

(Серьезно, девочки, это семейное шоу.)

Стоимость пары 5-фунтовых резиновых амортизаторов (на Amazon) — 22,99 доллара США

Плюсы — Вы также можете получить их в цвете *.Резина прослужит вечно и легко наносится на твердые поверхности (например, паркет или кафельный пол). Это мой любимый вариант .

Я медленно заменяю все свои гантели этим стилем.

Вы можете использовать этот стиль вплоть до самого тяжелого веса, который вам может понадобиться (для меня это 30 фунтов). Размер рукоятки идеален, резина не рвется и не рвется.

* Холодные цвета поднимаются до 15 фунтов. После этого вы можете придерживаться того же стиля, но, возможно, придется покупать их в черном цвете.Вы можете найти более тяжелые (черные) здесь .

Минусы — Это не самый дешевый вариант.

Размер имеет значение

* Пауза для смеха * Я понятия не имел, что в этом посте будет столько ужасных каламбуров, когда я начинал. (Моя цель — изменить вашу жизнь, но если я смогу заставить вас улыбнуться, я тоже возьму это.)

Теперь я дам вам несколько советов, как решить, какого размера вам следует покупать. Это общий вариант, но он даст вам хорошую отправную точку.

ВНИМАНИЕ : В зависимости от того, где вы занимаетесь фитнесом, вы будете определять, какие (размер) гантели вам следует приобрести.

Найдите свое место в этом списке, чтобы решить, с каких гантелей вам следует начать.

НАЧИНАЮЩИЙ

Если вы начали заниматься фитнесом в последние 3-6 месяцев (Поздравляю! Продолжайте!) И не поднимали ничего тяжелее кувшина для молока за всю свою жизнь, тогда подумайте об инвестировании в 3, 5, 8 и 10 фунтов.гантели для начала .

PRO TIP -Ищете отличное видео с упражнениями для начала? Попробуйте Cathe Friedrich’s LITE (экстремальная тренировка с низкой нагрузкой) PHA-тренировка .

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Если вы смутно знакомы с термином «подъемные перчатки» и регулярно тренируетесь (но делаете только кардио), вам следует начать с гантелей весом 5, 8, 10 и 12 фунтов .

PRO TIP — Попробуйте серию ICE Катя Фридриха.Это разнообразные силовые тренировки и кардио упражнения для атлета среднего уровня. Если вам не нужна вся серия, попробуйте Boot Camp Circuit и / или Metabolic Total Body. (В этих видеороликах Кэт также использует аэробную ступеньку с несколькими подступенками).

РАСШИРЕННЫЙ

Если вы обнимаетесь ночью в перчатках (и много лет занимаетесь поднятием тяжестей), то этот совет для вас. Вам это может понадобиться, а может и не понадобиться.

Может быть, вы много лет занимались в тренажерном зале и только сейчас перешли на домашнюю программу.Или, может быть, вы так долго пользуетесь тренажерами в тренажерном зале, что не знаете, какие свободные веса (гантели) купить. Я могу помочь.

Вам необходимо приобрести гантели весом 5, 8, 10, 12 и 15 фунтов . (Через несколько месяцев вы захотите добавить и гантели весом 20 фунтов).

Если вы ищете хорошую программу, чтобы попробовать, подумайте о P90X3 с Тони Хортоном (я люблю эту серию для женщин). И второй вариант, на который стоит обратить внимание, — это Muscle Max или Flex Train Кэт Фридрих.

PRO TIP — Я опубликовал подробный обзор Muscle Max, а также Flex Train. Так что вы можете узнать о них больше перед покупкой. А про P90X3 можно прочитать здесь.

Давайте поговорим о регулируемых гантелях, подобных этим:

Чтобы быть полностью основательным, я должен упомянуть этот стиль гантелей.

Регулируемые. Я называю их «весом клика».

Я люблю их… теоретически. (В основном потому, что их намного проще хранить, чем целый набор отдельных гантелей.)

У меня есть регулируемые гантели. Я ими не пользуюсь.

Я обнаружил с ними несколько проблем…

Вы не можете быстро переключаться между размерами.

Итак, если вы тренируетесь по требованию, вам придется приостановить воспроизведение видео, чтобы поменять размер гантелей. СУПЕР раздражает делать это несколько раз в течение тренировки.

Другая проблема для меня в том, что они неудобны.

Конструкция такова, что все части подходят друг к другу, поэтому головки гантелей действительно широкие (длинные).

(Нажмите на изображение регулируемых гантелей выше, а затем посмотрите несколько изображений продуктов, и вы поймете, что я имею в виду, говоря о стиле дизайна. Головки гантелей слишком широкие, чтобы я мог выполнять определенные упражнения без ударов мое тело. В целом, я считаю, что дизайн неудобен, когда вы собираетесь их использовать.)

По этим причинам я рекомендую женщинам покупать индивидуальные резиновые гантели.

Несколько советов по использованию гантелей

Помните, ОБЩЕЕ, выполнение на повторений больше и меньше / меньше веса приведет к формированию / тонусу, а НЕ к наращиванию массы.

Качество превыше количества. НИКОГДА не жертвуйте формой, чтобы получить больше повторений. Ты поранишься. Это глупо. Вас предупредили. Не делай этого.

Растяжка жизненно необходима! Существенный. Необходимо. Обязательно . Убедитесь, что вы растягиваете мышцы до И после тренировки с отягощениями (точно так же, как при кардио).

Для достижения максимальных результатов попробуйте сочетать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в своей обычной программе упражнений. Вы превратитесь в потрясающего задира.

Понравился этот пост? Пожалуйста, поделитесь этим со мной. Спасибо! Ты восхитителен. (Я имею в виду.)

Почему наборы гантелей такие дорогие? Виноваты реселлеры.

Хрупкое понимание людьми ценности и занятости уже давно проверено комически эффективными схемами быстрого обогащения — вспомните редкие Beanie Babies или изменчивый мир криптовалюты.Теперь возникает вопрос: «Почему я не подумал об этом?» Бизнес-идея эпохи пандемии: перепродажа гантелей.

Гантели в буквальном, а не в переносном смысле.

— чугун, отформованный определенной формы, настроенный на определенный вес и созданный для простого действия, когда их поднимают и опускают, — стали одними из самых желанных предметов 2020 года. диапазон качества гантелей, который может быть не очевиден с первого взгляда. Некоторые гантели стоят каждой копейки.Но на рынке перепродажи, на таких сайтах, как eBay, Facebook Marketplace и Craigslist, гантели продаются в два раза, а иногда в шесть или семь раз больше, чем они покупали до пандемии коронавируса.

Наценка и прибыль являются результатом дефицита гантелей в сочетании с стремительным спросом. Но происходит кое-что еще: это новое предложение ненасытных потребителей в значительной степени не осведомлено о рынке, и реселлеры стремятся воспользоваться этим идеальным штормом.

«И вы знаете, конечно, вопрос на миллион долларов: исправится ли эта вещь сама собой? И что происходит, когда это происходит? » Об этом мне рассказал генеральный директор American Barbell Фил Патти. «Суть в том, что мы не предвидим этого в ближайшее время».

В Америке дефицит гантелей и избыток торговых посредников

Понимание прибыльного рынка перепродажи гантелей означает понимание дефицита.Пандемия привела к закрытию тренажерных залов по всей стране в марте. Когда их фитнес-планы оказались в подвешенном состоянии, люди начали заказывать гири у розничных продавцов, которые сжигали их инвентарь и размещали заказы, которые, скорее всего, шли через Китай (по моим источникам, на страну приходится 95 процентов чугунных весов). В то же время зимняя и весенняя блокировка в Китае ослабили цепочку поставок. Складские запасы розничных продавцов остаются спорадическими, иногда на доставку уходят месяцы.

Этот дефицит дает преимущество реселлерам.

«Я никогда не думал о продаже всего, что у меня есть. У меня было все, что я хотел », — сказал мне Брайан Дойл, бывший тренер NCAA и любитель домашнего спортзала. «Как только я изложил это на бумаге, и я точно увидел, сколько денег сказал мне рынок, что я мог бы заработать на моем спортзале, это сказало мне: « Давай, ты получишь 3-кратную отдачу от своего спортзала ». инвестиции в это ».

Дойл сказал, что пять или шесть лет работал над домашним тренажерным залом, прежде чем продать все во время пандемии.Затем он использовал эти деньги, чтобы выкупить более обширный домашний спортзал. Если перевести Дойла на простой английский, гири и гантели, на которые он смотрел два года назад, стоили менее 1 доллара за фунт, а иногда и 50 центов за фунт. Те же самые веса теперь продаются по цене от 2,50 до 3 долларов (или даже больше) за фунт на рынке перепродажи.

Если бы вы купили 10-фунтовые гантели по цене 50 центов за фунт, которую нашел Дойл, это стоило бы 5 долларов. На текущем рынке перепродажи этот 10-фунтовый вес может стоить 30 долларов (если не больше).Это разница в 600 процентов. Получите и продайте достаточно веса или чего угодно с 600-процентной наценкой, и вы получите чрезвычайно прибыльную бизнес-модель. Или такой, который в случае принудительного применения может квалифицироваться как взвинчивание цен.

«Я защищаю рынок подержанных товаров, потому что завышение цен обычно возможно только в розничной торговле, а не в продаже подержанных товаров», — сказал Дойл. «Вы знаете, рынок секонд-хэндов — это бесплатная игра. Это дикий, дикий запад ».

Как указывает Дойл, не существует федерального закона, запрещающего реселлерам повышать свои цены.Он видел, как это случилось с теми самыми гантелями, которые он продал.

«Когда я продал здесь все, я продал свои гантели по 1,20 доллара за фунт», — сказал он мне. Позже «Я видел четыре пары моих гантелей с наценкой по 2 доллара за фунт. Они были размещены в Интернете через два дня после того, как я их продал. И я вижу, что это сразу же происходит с вещами, которые я продал. Я продал его по очень разумной цене ».

Люпе Барахас сказал мне, что он получает примерно 30 процентов прибыли от веса, который он покупает в розницу.Его стратегия состоит в том, чтобы идти прямо в розничные магазины, спрашивать, когда прибывают поставки, а затем менять веса, которые он покупает.

«Большая пятерка [спортивные товары] получает загрузку раз в неделю, а Walmart — почти каждый день, но меняется», — сказал Барахас. «Обычно рабочие сообщают мне, когда это произойдет, и я обязательно приеду утром, когда все будет готово».

В то время как Барахас начинал продавать на eBay, он узнал, что продажа на месте — лучший вариант, поскольку он может избежать платы за доставку и сокращения eBay.Я спросил его, что он сказал бы покупателю, который говорит, что он и другие торговые посредники взвинчивают цены.

«Я думаю, это должно быть мотивацией для производителей товаров, в которых наблюдается дефицит», — сказал он. «Это не только тренажерный зал — есть масса предметов, на которые люди увеличивают цены. Но некоторым людям нравится удобство того, что у кого-то вроде меня есть товар в наличии и он вполне может заплатить немного больше, вместо того, чтобы ходить по магазинам, не имея того, что им нужно, и они просто зря тратят свое время.”

Во время написания этой истории я получил советы о более сложных методах поиска и продажи, от ботов, которые сканируют Amazon, до продавцов, которые обнаружили, что перемещение оборудования более прибыльно, чем их текущая карьера. Эти продавцы отказались говорить со мной официально, хотя я поговорил с несколькими разовыми торговыми посредниками, у которых были истории о продаже регулируемых гантелей и даже оборудования, такого как видеоигра Ring Fit Adventure от Nintendo, по цене примерно вдвое дороже.

Ранее в этом году, в марте, мужчина из Теннесси скопил 17 700 бутылок дезинфицирующего средства для рук в попытке получить огромную прибыль.Его план сорвался, когда такие законодатели, как губернатор Эндрю Куомо, приняли меры против взвинчивания цен, а такие веб-сайты, как Amazon, последовали их примеру и заблокировали злоумышленников.

При этом гантели и гири не считаются «необходимыми» предметами во время пандемии, как дезинфицирующие средства и другие предметы. Также нет закона или даже директивы Amazon, запрещающей вам гипотетически покупать гантели у продавца, стремящегося получить экспоненциальную прибыль. Верно и обратное: ничто не останавливает продавцов на Amazon, Craigslist или Facebook Marketplace.И стоит отметить, что такие экстремальные наценки, хотя и редки, на самом деле обычны для таких товаров, как кроссовки и часы.

Транзакции, такие простые, как щелчок по Venmo, часто не регулируются.

Нетрудно найти торговых посредников на таких сайтах, как eBay или Facebook Marketplace, на последнем из которых есть несколько продавцов, предлагающих гантели по цене от 2 до 2,50 долларов за фунт. В субреддите r / flipping продавцы делятся историями о том, как резко выросли предложения покупателей на гантели во время пандемии, и разрабатывают стратегию относительно того, приведет ли открытие тренажерного зала к снижению цен.

Гантели стали роскошью.

Сейчас они никому не нужны, но есть преимущество, потому что по большей части наши тренировки еще не вернулись к «нормальному». Даже в местах, где открыты тренажерные залы, некоторым людям может быть неудобно заниматься с другими во время пандемии.

Розничные продавцы продают гантели по справедливой цене с задержками, но с гантелями, которые позволяют вам тренироваться сразу, вы рискуете получить из шланга. Дойл резюмировал ценовую дилемму: «Сколько стоит мое время? Сколько стоит не ждать два месяца, чтобы получить то, что я хочу прямо сейчас? »

Кажется, ответ — наценка в 600 процентов.

Как неосведомленные покупатели подняли цены на гантели

В течение 42 лет компания American Barbell была закулисным игроком и коммерческим производителем, как вы уже догадались, американских штанг. Она снабжала всех, от Orange Theory до Planet Fitness, но когда разразилась пандемия, большая часть ее бизнеса — 28,5 миллиона долларов из 30 миллионов долларов, полученных в 2019 году, — закрылась в одночасье.

По словам Патти из American Barbell, это был кризис — около недели.

Когда генеральный директор планировал свой следующий шаг, к нему подошел один из его партнеров. «Он сказал:« У нас есть онлайн-заказы на 4 миллиона долларов », — сказала мне Патти. «В 2019 году мы заработали в общей сложности от 1 до 1,5 миллионов долларов [онлайн]. Теперь у нас было сразу 4 миллиона долларов ».

Раньше тренажерные залы, такие как Gold’s, Equinox или Planet Fitness, редактировали и выбирали веса для своих клиентов. По словам Патти, эти клиенты теперь были готовы тратить деньги, даже не зная, что покупать.В результате реселлеры и новые розничные торговцы, стремящиеся заработать на растущем спросе, ускользают от ответственности, продавая или перепродавая некачественные товары по астрономическим ценам.

Возьмем, к примеру, гантели шестиугольной формы.

«Шестигранные колокольчики очень популярны на внутреннем рынке. Они существуют всегда, — объяснила Патти. «Но вы знаете, вы можете купить резину из переработанной резины, которая пахнет старыми автомобильными покрышками, и она будет пахнуть в комнате и, вы знаете, заткнет людям рот. Это большая часть того, что продают люди.(Гантели с резиновым и уретановым покрытием популярны, потому что они защищают как оборудование, так и поверхности, такие как пол.)

Патти очень четко заявляет, что его товары недешевы — он сказал, что они означают первоклассные продукты для силовых тренировок. Его резиновые шестигранные колокольчики продаются по высокой розничной цене (от 1,75 до 2,25 доллара за фунт), но он утверждает, что вы платите за качественную и натуральную, без запаха резину, которая не вызовет у вас рвотный рефлекс.

Мысль в том, что если вы уже платите за продукт более высокую цену, чем рыночную, вы можете с таким же успехом выбрать продукт премиум-класса.Кроме того, Патти сказала, что наплыв новой и перепроданной продукции может привести к серьезным проблемам с безопасностью, таким как разрушение оборудования или что-то катастрофическое, например, сломанный олимпийский гриф.

«Мы понимаем, что общественность нуждается в небольшом образовании, потому что для нас — огромная медвежья услуга — наблюдать за всеми этими людьми, которые зарабатывают большие деньги», — сказала мне Патти. «Они этого не заслуживают. Они не вносили никаких взносов. Они просто извлекают выгоду из ничего не подозревающего покупателя, и для меня это очень личное.”

Дойл, эксперт по домашнему фитнесу, повторил то, что Патти сказала об образовании. Он сказал, что у него было преимущество, потому что он годами строил и исследовал свой домашний спортзал, а также тренировал спортсменов из колледжей. Он знал, что искать и какие цены искать.

«Без знания рынка это все равно, что стрелять дротиком с закрытыми глазами, пытаясь найти правильную цену», — сказал Дойл.

Патти сказал, что он не видит, что рынок вернется в спортзалы в ближайшее время или в том объеме, в котором он был когда-то, по крайней мере, до тех пор, пока не будет создана вакцина.Он не обвиняет людей в том, что они не хотят работать в тесном пространстве с другими. Он также не обвиняет потребителей в том, что они хотят принести эти тренировки домой — он просто хочет, чтобы они были более образованными.

«Не бойтесь задать продавцу массу вопросов, — сказала мне Патти. «Если вы покупаете что-то очень низкое и платите цену Ferrari, это проблема».

Подпишитесь на Новостная рассылка Товары

Ваш еженедельный справочник о том, что мы покупаем, почему мы это покупаем и почему все это важно.

подарите сегодня всего от 3 долларов.