Гимнастика дома для похудения: Упражнения для похудения — Відкритий

Правильная гимнастика для похудения. Дыхательная гимнастика для похудения живота: упражнения, правильное дыхание. Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Среди многочисленных способов похудения самыми популярными являются диеты и тренировки. Они в большинстве случаев эффективны и проверены временем, но в силу различных обстоятельств не все могут ими воспользоваться.

В таких случаях многими специалистами рекомендуется дыхательная гимнастика для похудения. Она занимает не более 15 минут в день, не требует каких-то нечеловеческих усилий, не разоряет кошелёк. А при регулярных занятиях её эффективность можно почувствовать всем своим телом: вес постепенно уходит, вместе с ним исчезают проблемные места, здоровье улучшается, настроение поднимается. Причём действие таких упражнений на процесс похудения объясняется вполне научно, в отличие, например, от непонятных принципов работы чудесных пилюль из африканских семян.

Как это работает?

Почему так важно дыхание для похудения? Здесь всё основано на дополнительных порциях кислорода, которые получает организм во время таких занятий. А он уже запускает окислительно-восстановительные реакции, которые приводят к процессам расщепления жировых клеток.

Регулярно выполняемая дыхательная гимнастика способна:

• блокировать чувство голода;
• улучшать пищеварение: поступление кислорода увеличивается, а именно он активизирует всасывание питательных веществ в ЖКТ;
• расщеплять жировые клетки: кислород создаёт в ЖКТ благоприятные условия для щелочной среды, поддерживает нормальный уровень рН, идеальный для уничтожения жиров;
• уменьшать ежедневную токсичную нагрузку на организм;
• укреплять иммунитет;
• успокаивать, благотворно влияя на нервную систему, понижать уровень гормонов стресса, тем самым исключая возможность компульсивного переедания (из-за переживаний).

Результат всех этих процессов, запущенных в организме возросшим количеством кислорода, — не только похудение и устранение жировых складок. Приятным бонусом станет улучшение самочувствия и прекрасное настроение.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика только новичкам может показаться лёгкой. На самом деле выполнение каждого упражнения требует определённого физического напряжения. Оно, в свою очередь, воздействует, прежде всего, на лёгкие, органы дыхания и мышцы пресса, частично затрагивая некоторые внутренние органы (желудок, почки). И если с ними имеются какие-то проблемы, могут возникнуть осложнения.

Существует ряд противопоказаний для такого способа похудения:

• аритмия;
• бронхиальная астма;
• внутренние кровотечения;
• гиперфункция щитовидки;
• глаукома;
• заболевания почек;
• обострение инфекций;
• общее неудовлетворительное состояние;
• остеохондроз верхних отделов позвоночника;
• острый тромбофлебит;
• лихорадка;
• повышенное глазное, артериальное, внутричерепное давление;
• послеоперационный период;
• сердечная недостаточность;
• травмы позвоночника и головы;
• тяжёлые патологии.

Список достаточно длинный, но практически все противопоказания в нём — относительные, а не абсолютные. Это значит, что в определённых условиях всё-таки можно обойти запрет и начать практиковать похудение с помощью дыхательной гимнастики.

Виды

Если раньше данную методику использовали для медитативных практик и лечения некоторых заболеваний, то сегодня эти упражнения разучиваются теми, кто мечтает о стройной фигуре. И это неспроста. Ведь именно сейчас появилось множество методик, предлагающих целые их комплексы для коррекции фигуры и снижения веса. Обзор самых эффективных — поможет вам сделать правильный выбор.

Бодифлекс — дыхательная гимнастика для похудения, разработанная американкой Чайлдерс Грир. Данная методика позволяет с помощью специальных упражнений увеличить в организме концентрацию углекислого газа. Он постепенно накапливается в крови и изолирует кислород, поступающий извне, от гемоглобина. Тому ничего не остаётся, как в свободном полёте устремиться с кровотоком в области мускульного напряжения. Именно тут он начинает выполнять свою полезную работу — активно расщеплять жировые клетки.

В комплексе всего 12 упражнений, в основе которых лежит правильная задержка дыхания.

Оксисайз — очень популярная дыхательная гимнастика. Механизм похудения с её помощью похож на методику бодифлекса. Но здесь упражнения более мягкие, выполняются гораздо легче, нет резких выдохов. Одно из преимуществ данной системы — минимальное количество противопоказаний. Её даже рекомендуют для похудения беременным женщинам, если они набрали слишком много веса.

Второе преимущество оксисайза перед бодифлексом: дыхательные упражнения можно выполнять в любое время, когда будет удобно. Чайлдерс Грир настаивает на том, что их нужно делать исключительно натощак.

Удивительно, но дыхательная гимнастика оксисайз тратит калории в полтора раза быстрее, чем если вы используете для похудения . Комплекс упражнений отлично нагружает мышцы брюшного пресса, поэтому его рекомендуют, прежде всего, для похудения живота. Врачи назначают данную методику при заболеваниях половой системы, ЖКТ и мигренях.

• Марина Корпан

В последнее время большую популярность среди худеющих получила дыхательная гимнастика от Марины Корпан. Она является специалистом в этой сфере, фитнес-инструктором, телеведущей, автором книг по коррекции фигуры. Система упражнений, которую она предлагает, не уникальна. Она всего лишь соединила в одно целое бодифлекс и оксисайз. Получился очень эффективный комплекс, позволяющий медленно, но гарантированно убирать жировые складки и лишний вес.

Корпан утверждает, что её гимнастика — одна из самых простых и безопасных, не требует никаких ограничений. И в то же время список противопоказаний к ней очень длинный, а рекомендации по питанию напоминают самые строгие диеты.

• По Стрельниковой

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой разработана в 30-е годы XX века. Изначально она предназначалась для восстановления профессионального голоса у эстрадных и оперных певцов. И только потом её стали использовать для лечения различных заболеваний и похудения. До сих пор эта система остаётся единственной и неповторимой в своём роде. В основе её упражнений — чередование резких и коротких вздохов через нос при одновременном сжатии грудной клетки.

• Цзяньфэй / цигун

Цзяньфэй (по-другому — цигун) — это китайская дыхательная гимнастика, у которой даже в названии заложена её направленность на похудение. Переводится как «сбросить жир». Она не заставляет сидеть на изнурительных диетах и заниматься до изнеможения спортом, так как справляется со снижением веса без дополнительных усилий. Цзяньфэй рекомендуется выполнять в , так как она помогает блокировать чувство голода и не сорваться. В основе системы — брюшное дыхание. Всего 3 упражнения под названиями «волна», «лотос» и «лягушка» позволят вам вновь почувствовать себя воздушной и лёгкой.

Многим не понаслышке знакома японская дыхательная гимнастика от Мике Риосуке — киноактёра, который на собственном опыте показал эффективность им же изобретённой методики.

Изначально его целью было вовсе не похудение, хотя лишний вес у него на тот момент времени тоже присутствовал. Мике много лет страдал от болей в пояснице. Так как он хорошо был знаком с древней культурой своей страны и восточной медициной, он решил объединить их. Так появилась на свет японская система дыхания, которая избавила актёра за полгода не только от болевых синдромов, но ещё от 10 лишних килограммов и 13 см на талии. При этом он не посещал ни массажистов, ни спортзал, и ни о каких диетах знать не хотел. В основе упражнений — дыхание животом через нос на счёт «1-2-3».

Согласно отзывам, японский метод похудения с помощью дыхания является не только одним из самых простых из всех, но ещё и самым эффективным.

Пранаяма — йоговское дыхание, которое тоже можно использовать для похудения. Данная гимнастика заставляет задействовать прежде всего живот, а не грудь. Кроме того, чтобы убрать жир с боков и на талии, существуют специальные упражнения (например, капалабхти). Они требуют особой подготовки и ежедневной практики. Очень трудно втягивать в себя живот по максимуму, буквально загоняя все внутренние органы под рёбра, и при этом размеренно и правильно делать вдохи и выдохи. Уже давно вакуумное дыхание в йоге признано лучшим для рассасывания висцерального жира.

• Упражнения Попова

Данная дыхательная гимнастика была разработана специально для послеродового похудения. Все упражнения в ней направлены преимущественно на то, чтобы убрать складки на животе и привести в порядок мышцы пресса.

Чтобы дыхательная гимнастика оказалась максимально эффективной, постарайтесь с самого начала прислушиваться к рекомендациям специалистов и делать всё правильно.

1. Занимаясь дыхательной гимнастикой, не стоит изнурять организм диетами. Достаточно просто перейти на правильное питание.
2. Курить придётся бросить.
3. Желательно увеличить двигательную активность. Если нет возможности заниматься в тренажёрном зале или бегать по утрам, пусть это будет хотя бы 10-минутная , или пешие прогулки. Гиподинамия и дыхательная гимнастика — вещи несовместимые.
4. Чтобы правильно делать упражнения (в любой системе), нужно находиться в умиротворённом состоянии духа. Поэтому старайтесь беречь свои нервы и не переживать понапрасну.

Независимо от того, какую именно систему вы выбрали, вам понадобится правильная техника дыхания для похудения — она едина для всех методик:

1. Во время дыхания необходимо контролировать мышцы живота, которые должны быть максимально расслаблены.
2. Вдох производится исключительно носом — рот в этот момент полностью закрыт, губы плотно сжаты.
3. При выдохе между губами нужно сделать небольшую щель и выпустить воздух через неё.
4. Такое диафрагмальное дыхание требует выпрямленной осанки. Если спина будет изогнута, никакого эффекта от выполняемых упражнений не будет.

Специалисты советуют сначала поставить себе правильное дыхание, которое описывает данная техника, а потом уже приступать к выполнению упражнений для похудения.

Комплекс

Эффективное похудение с помощью дыхания возможно, только если будет удачно подобран комплекс упражнений. Можете выбрать любую из вышеописанных систем. Кто-то успешно соединяет их воедино, заимствуя вакуум — из йоги, задержку дыхания — из бодифлекса и т. д. Экспериментируйте, пробуйте, ищите варианты.

Одна из таких гимнастик представлена ниже. Для начала, четырёх упражнений будет вполне достаточно. Освоите их — можете постепенно добавлять к ним новые.

Одно из самых простых дыхательных упражнений, которое входит практически во все комплексы. Новичкам рекомендуется освоить его одним из первых, чтобы понять технику выполнения всех остальных. Главное правило — размеренный темп, без суеты и переживаний, никуда не надо торопиться, мысли должны быть исключительно светлыми и хорошими. И в то же время излишняя медлительность тоже может свести на нет все усилия. Поэтому выберите золотую середину.

Сделать глубокий вдох. Задержать дыхание. Досчитать про себя до четырёх. Медленно выдохнуть. Снова зафиксироваться в таком положении и ещё раз довести счёт до четырёх. Повторить 10 раз. За день можно сделать 3-4 подхода.

Данное дыхательное упражнение уже гораздо сложнее. Здесь надо прочувствовать каждое движение собственным телом. Задача — проработать мышцы живота и почувствовать, насколько глубоко вы смогли задеть их. Соответственно, результатом таких занятий месяца через 2-3 станет плоский животик и красивые кубики пресса. Заметьте: без штанг, гантелей и отжиманий. Подобная техника в йоге носит название вакуумной.

Максимально втянуть в себя живот. При этом правильно рассчитать собственные силы. Не нужно делать это до головокружения и спазма мышц. Произвести очень глубокий и медленный вдох. Задержать дыхание на пару секунд. А далее постепенно, но достаточно резкими рывками выдыхать из лёгких воздух. Он должен идти дозированно, небольшими порциями, через маленькую щель в плотно сомкнутых губах. При этом нельзя забывать работать животом: нужно обязательно расслаблять и напрягать мышцы пресса на каждом вдохе и каждом выдохе. Цикличность повторов данного упражнения выбирайте сами. Но для похудения живота его нужно повторить не менее 20 раз за день. Сначала можно делать 4 раза в день по 5 вдохов, потом 2 раза по 10, а после полноценного освоения техники разрешается выполнять всё за 1 раз.

На первый взгляд, данное упражнение может показаться достаточно лёгким. Но по мере освоения его техники вы поймёте, как напрягается каждая клеточка вашего тела при постановке такого дыхания. Сфинкс рекомендуется тем, кто мечтает избавиться от обвисших и расслабленных мышц так называемого «пивного» живота. Для устранения висцерального жира оно тоже подойдёт как нельзя кстати.

Сесть в неглубокое кресло. Выпрямить и напрячь спину, не касаясь спинки кресла. Колени согнуть под углом 90 °С. Ступни плотно прижать к полу. Медленно начать дышать животом, максимально его напрягая, а затем расслабляя. Нужно почувствовать, как работают мышцы пресса. На первое время хватит и 10 повторов в день (но за 1 раз). Однако постепенно, осваивая правильную технику дыхания, нужно увеличивать нагрузку на мышцы живота и лёгкие, доведя количество повторов до 40 раз за день.

Очень эффективное упражнение, которое входит в китайский комплекс дыхательной гимнастики Цзяньфэй. Если предыдущие техники работали преимущественно над мышцами живота, то здесь идёт полное оздоровление организма и как следствие — снижение веса. Для выполнения на первых порах потребуется несколько тренировок, потому что с первого раза вряд ли получится. Зато, отработав навык, можно делать его практически на автомате.

Лечь на ровную поверхность. Согнуть ноги в коленях. Ступни плотно прижать к полу. Левую ладонь (не пальцы, а именно ладонь, иначе упражнение работать не будет!) положить на грудь, правую разместить на животе. Техника такова: поочерёдно на вдохе и выдохе несильно нажимать ладонями на грудь и живот. Сделали глубокий вдох, расправили грудную клетку, максимально втянули живот и одновременно ладошкой нажали на него. После этого всё делаем наоборот: медленно выдохнули, надули живот, выпустили воздух, но теперь надавили ладонью на грудь (по центру).

Если вы ищете эффективный способ похудения, но диеты и спорт по каким-то причинам — не ваш вариант, обязательно попробуйте научиться правильному дыханию. Одна из гимнастик обязательно сработает и поможет вам сделать фигуру идеальной без особых усилий.

Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения. Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Как заниматься гимнастикой дома

Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.

Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.

Гимнастика дома для начинающих

В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.

Уроки гимнастики дома

Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.

Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.

Гимнастика дома: упражнения для потери веса

Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику. Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу». Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.

Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.

1. «Ножницы» — это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, упершись руками в него, и начать медленно подымать ноги до угла 90 градусов, при этом скрещивая их попеременно. Таким же образом ноги нужно медленно опустить вниз. Это считается как один раз. Выполните три подхода по 10-15 раз.
   
   
2. «Книжка» — упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы данной части тела. Сядьте на пол, упершись руками сзади на ширине плеч, немного откиньте голову назад. Затем одновременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, и корпус тела друг к другу, как бы «складываясь», словно книжка.
   
   

Приветствую вас дорогие мои читатели. Для того, чтобы поддерживать себя в форме совсем не обязательно ходить в спортзал. Нет, конечно спортзал плюс диета – лучшее средство. Но если возможности нет, можно успешно худеть и дома. Альтернативой является гимнастика для похудения в домашних условиях. Давайте рассмотрим, как заниматься правильно и какие именно выбрать упражнения.

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям хочу дать несколько общих советов. По какой бы системе вы не занимались нужно придерживаться простых правил:

• Откажитесь от вредной пищи. Жирное, калорийное, очень соленое – под запретом.
• Сбалансируйте свой рацион, отдайте предпочтение белку и . Если продолжать питаться неправильно, эффекта от упражнений не будет.
• В день выпивайте не менее 1,5 л воды.
• Гимнастика должна быть ежедневной. Никаких перерывов делать не нужно. Упражнения должны стать частью вашей жизни.

Эти упражнения будут интересны в первую очередь тем, кому за 40. Хотя они не помешают и молодым. Основателем гимнастики является Звиад Арабули. Назвал он комплекс упражнений, которые разработал в честь своего села где родился. Как известно, местные жители там славятся своим здоровьем и долголетием.

Гимнастика Хаду уникальна своей эффективностью. Утверждается, что по силе воздействия на организм она превосходит комплексы на тренажерах. Звиаду удалось этого добиться благодаря верному сочетанию упражнений и правильного дыхания. Зарядка позволяет укрепить здоровье, вернуть «молодость» суставам. А еще укрепить и выпрямить позвоночник. При этом упражнения рассчитаны всего на 30 минут.

Я нашла для вас интересное видео упражнений. Надеюсь, вам понравится 🙂

Почему данный комплекс считается оздоровительным? Потому что, в нем применяется одна из советских методик восстановления мышечной системы. Ее применяли для тех людей, которые вынуждены были долго находиться в закрытом пространстве. Если вы офисный работник – этот комплекс для вас. Помимо этого, в Хаду есть упражнения для восстановления травмированных мышц. Также гимнастика включает некоторые принципы хатха-йоги.

Упражнения Хаду достаточно просты. Вы не используете никаких приспособлений. Движения очень замедленны, но при этом мышцы должны находиться в напряжении. Каждое упражнение должно вызывать усталость мышц. Движения разработаны так, что в процессе задействуются глубокие мышцы.

Очень важно во время занятий правильно дышать. Такая дыхательная гимнастика будет полезна для женщин после родов. А также для всех, кто ведет сидячий образ жизни. Если поищите отзывы убедитесь, что многим зарядка помогла похудеть. Уже буквально через несколько недель фигура станет более подтянутой. Некоторые пишут, что пропадает даже второй подбородок.

Гимнастика японская с валиком

В основе такой зарядки — упражнение на растяжку и валик. В качестве валика используют скатанное полотенце. Разработал данный способ похудения доктор Фукуцудзи. Он наблюдал за своими пациентами и понял причину, по которой наша талия расплывается.

Наши кости таза и подреберья с годами меняют свое положение. Ну согласитесь, людей с идеально ровной осанкой не так уж и много. Именно поэтому талия становится шире. Занятия с валиком позволяют вернуть нашему скелету нормальное положение. Если это сделать, то и талия станет тоньше. А изменив основное положение можно подтянуть и грудь!

По сути, данная гимнастика не столько направлена на похудение, сколько на выравнивание скелета. Но попутно, вы будете терять объемы. Японская зарядка идеально подходит для домашних условий. Вам понадобится большое полотенце, лента для закрепления его в форме валика. И коврик для занятий на полу.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Вам наверно покажется странным, что я упоминаю гимнастику Стрельниковой для похудения. Ведь этот комплекс используется в основном в традиционной медицине. Его назначают деткам после аденотомии, удаления гланд. Также комплекс помогает тем, у кого слабый иммунитет и кто часто простужается.

Тем не менее замечено, что 10 минутная утренняя гимнастика Стрельниковой прекрасно отбивает аппетит. А еще она нормализует обмен веществ и избавляет от ожирения.

Многие известные певцы и ведущие прибегают к этим упражнениям. Они помогают всегда оставаться в форме

А еще — очищают легкие, улучшают самочувствие при астме. Способствуют выздоровлению при пневмонии и трахеите.

Думаю, вы уже догадались что здесь самое главное – техника дыхания. Вдох должен быть глубоким и активным, при этом быстрым. Вдыхать нужно носом, тогда воздух попадает в нижние доли легких. Плечи не должны подниматься. Комплекс включает 32 вдоха. Затем идет расслабление, и снова такое же количество вдохов. Помимо вдохов в гимнастике используют различные движения. Как это делать правильно – смотрите на видео.

Китайская гимнастика цигун – здоровье долгожителей

Цигун – комплекс упражнений, который появился несколько тысячелетий тому назад. Это не просто гимнастика. Это и дыхательная практика, и комплекс упражнений, и работа с сознанием. Цигун также включает в себя элементы боевых приемов.

Система не имеет противопоказаний, подходит для всех возрастов. Цигун позволяет не только поправить здоровье, но и познать свой внутренний мир. Если вы выберите занятия по этой системе вы сможете:

• Похудеть
• Улучшить работу сердца и сосудов
• Оздоровить позвоночник и суставы
• Нормализовать обмен веществ

Я сама пробовала заниматься этой гимнастикой – понравилось, рекомендую. Получаешь необычайный заряд энергии. Действительно начинаешь по-другому воспринимать окружающий мир. Наступает какое-то внутреннее умиротворение, как будто время вокруг тебя замирает. При нашем бешенном ритме жизни такая гимнастика показана абсолютно всем. Вместо тысячи слов – видео пример упражнений. И да прибудет с вами Сила 🙂

Программа занятий с Денис Остин

На Западе она является авторитетным фитнес инструктором. И неспроста, ведь ее программы упражнений многим помогли привести себя в форму. Несмотря на то, что ей уже 59 лет она даст фору многим 20-летним. На своих тренировках Денис выкладывается по максимуму. Такое ощущение, что у нее есть моторчик, она скачет без остановки.

Почему программа Остин так популярна? Дениз разработала упражнения для всех частей тела. Не изматывая себя на тренажерах, вы сможете дома проработать все мышцы. Похудение будет равномерным, подтянется и попа, и талия станет тоньше.

Мне больше всего нравится гимнастика с резиновой лентой. Тут присутствует и антицеллюлитный комплекс упражнений, и для пресса, и для рук. Вот видео пример.

Отзывы, которые я нашла в интернете лишний раз подтверждают эффективность программы.

Люсьен : Занимаюсь ровно полгода. Весила 60 кг при росте 165 см. Теперь мой вес 53 кг. В первый месяц ушло 5 кг, затем 2 кг. Фигура у меня очень подтянутая, кожа упругая, все в тонусе – я довольна.

Галя : А я вместо ленты купила в аптеке эластичный бинт. за месяц сбросила 4 кг, фигура стала заметно лучше. Очень нравятся упражнения)))

Галюнчик : Я только начала заниматся, но результат уже есть. Тело ноет после каждой тренировки, болят все мышцы. Объемы уходят очень хорошо, потому что во время тренировки очень сильно потеешь. Рекомендую!

Будьте здоровы, надеюсь я вам помогла своими советами. Готовлю для вас новые интересные темы. Поэтому не забываем . И делитесь ссылкой на статью в соцсетях. Всем пока!

Альтернативой изнуряющим диетам и ежедневным физическим нагрузкам стала система дыхательных упражнений, используемая для похудения живота и бедер. Этот метод набирает популярность не только среди женщин старшего возраста, но и в молодежной среде. На чем он основывается, какие техники включает и как работает – детально в этом материале.

Суть дыхательной гимнастики заключается в выполнении упражнений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность органов, участвующих в процессе. Это приводит к увеличенному поступлению кислорода, способствует стимулированию обменных процессов организма, а также дыхание используется для похудения живота, бедер и ног.

Польза дыхательной гимнастики

Систематические занятия дыхательной гимнастикой приносят определенную пользу:

Эффективность дыхательных упражнений для похудения

Эффективность дыхательных упражнений давно подтверждена сотнями людей, которые сумели с ее помощью похудеть, улучшить контуры фигуры, а также улучшили общее состояние.

Заключается в следующем:

• Укрепление иммунитета;
• Бодрит и придает силы;
• Нормализует нервную систему. Дыхательные упражнения способны снизить количество гормонов стресса. Нет стресса -нет привычки заедать проблемы. Умеренное потребление еды приведет к уменьшению объемов тела;
• Способствует быстрому перевариванию пищи;
• Уменьшает чувство голода;
• Расщепляет жировые клетки. Благодаря достаточному количеству кислорода улучшается щелочная среда и ускоряется расщепление жиров;
• Глубокое дыхание выводит накопленные токсины и пестициды из жировых клеток, и они уменьшаются.

Техника выполнения гимнастики

Во всех методиках используются несколько техник:

Подготовка к упражнениям

Перед началом дыхательной терапии нужно провести следующую подготовку:

• Замерьте промежуток от обычного выдоха до желания вдохнуть носом. Время – 60 секунд;
• Измерьте пульс в спокойном состоянии. Норма – до 60 ударов в минуту;
• Сядьте на стул, выпрямите спину;
• Расслабьтесь и начинайте медленно дышать. Маленькие вдохи должны привести к чувству нехватки воздуха;
• Постепенно делайте более глубокие вдохи, контролируя свои легкие.

Правила выполнения упражнения

С целью получения наибольшего эффекта от дыхательной гимнастики следует:

Упражнение: дыхание ртом

Дыхание для похудения живота через рот способствует стимулированию гормонов для борьбы со стрессом, а это сохраняет целостность нервной и иммунной системы. Чувствуя малейшее напряжение, следует сделать около двадцати глубоких вдохов и состояние постепенно нормализуется.

Упражнение: летающий замок живота

Суть заключается в том, чтоб придать поперечной мышце эластичность. Нужно максимально втянуть живот, при этом выпустив из легких весь воздух через рот и задержать дыхание. Выполнять ежедневно по 10 минут и через несколько недель мышца подтянется и уменьшится объем талии.

Также данное упражнение избавит от болей в спине и снимет нагрузку с поясницы.

Упражнение: дыхание животом

Эта техника заключается в том, что на вдохе живот наполняется воздухом и округляется, а на выдохе — спадает и выпускает воздух из легких. Делается это плавно, без рывков. Чтобы лучше прочувствовать упражнение следует положить руки на живот.

Для наибольшей эффективности, выполнять такую технику следует на протяжении всего дня. Этот метод способен снять стресс, расслабить, помочь сконцентрироваться на важном. Также, выполняя это упражнение, происходит полезный массаж внутренних органов брюшной полости.

Упражнение: стимулирующее дыхание

Функция дыхания регулируется продолговатым мозгом, являющимся центром, активность которого зависит от количества углекислого газа в крови. Стимулирующее дыхание предполагает возбуждение этого центра, увеличивая частоту и глубину дыхания при помощи фармакологических стимуляторов.

После ввода таких препаратов следует медленно, но не глубоко дышать на протяжении 10 минут до тех пор, пока пульс не придет в норму.

Упражнение: Сияние Черепа

Благодаря упражнению приходит в тонус умственная деятельность, увеличивается объем легких. Сияние черепа активирует селезенку, поджелудочную железу и печень, укрепляет мышцы брюшной полости. Также лучше работает пищеварительная система, пропадает раздражение глаз и появляется бодрость всего тела.

Выполнение:

1. Спина неподвижна;
2. Опустить голову;
3. Медленно сделать вдох;
4. Сделать быстрый выдох;
5. Задержать дыхание;
6. Сделать 10 циклов.

Упражнение: глубокое дыхание

Глубокое дыхание для похудения живота заключается в сильном втягивании живота и максимальном выпячивании. Упражняться можно стоя, сидя, лежа в любом удобном месте и времени. Для расслабления и нормализации нервной системы достаточно проделать упражнение 30-50 раз в день.

Упражнение: дыхание диафрагмой

Диафрагма находится в промежутке между брюшной и грудной мышцами. При вдохе она напрягается, а живот расслабляется.

Техника выполнения следующая:

Упражнение: холотропное дыхание

Холотропная техника основывается на интенсивном дыхании в сочетании с музыкой и определенными психологическими внушениями. Она часто используется в психологии и во время гипноза с целью решить индивидуальные психологические проблемы человека. Курсы холотропного дыхания длятся 2 часа в течение 3-10 дней.

Переживания, полученные от дыхания, сравнимы с активным спортом или приемом наркотических веществ. Поэтому пользоваться им нужно осторожно и только под контролем опытного психолога. В случае отсутствия глубокой проблемы, дыхание приносит пользу в виде бодрости, тонуса и хорошего настроения.

Упражнение: дыхание прессом

Важно использовать правильное дыхание для тренировок пресса и похудения живота. Мышцы постоянно нуждаются в пополнении запасов кислорода, подпитке. Без этого любые манипуляции с прессом или другой мышцей равны нулю, так как ее ткань сжигает калории и лишний жир лишь в том случае, если напитана кислородом.

При тренировках правильное дыхание заключается в следующем: когда мышцы максимально напряжены во время подъема делается выдох, а во время расслабления делается вдох.

Правильная техника дыхания для быстрого похудения живота упрощает любое упражнение и уменьшает крепатуру после его выполнения. Старание и выносливость во время тренировок пресса очень ценятся, но без правильно настроенного дыхания не приведут к желаемому результату. Тренировку пресса следует проводить 3 раза в неделю.

Виды дыхательных практик

Дыхательные практики, которые используются в том числе для похудения, бывают таких видов:

• Бодифлекс;
• Методика Стрельниковой;
• Тай-цзи;
• Йога;
• Системы Лобановой;
• Система Мюллера;
• Метод Бутейко;
• Метод Буланова;
• Метод Фролова.

Методика Бодифлекс

Суть системы заключается в том, чтоб научиться дышать в 5 этапов. Занятия проводятся на пустой желудок,в идеале — утром перед завтраком.

Смысл данной техники в следующем:

• весь воздух максимально выдыхается через рот;
• затем вдыхается через нос в наибольшем количестве;
• живот наполняется воздухом;
• рот широко открыт;
• весь воздух выдыхается из диафрагмы.

Важно следить, чтобы вдохи производились только через нос, а выдохи через рот.

Минимальное количество вдохов и выдохов за одно занятие 50 раз. Наиболее результативной будет эта практика совместно с упражнениями на растяжку мышц. При таком глубоком дыхании кислород проникает в кровь, распределяется по организму, попадает в жировую клетку и сжигает ее.

Во время втягивания живота тренируются и мышцы желудка, что приводит к сужению органа в размерах, а, следовательно — меньшему голоду. Порции уменьшаются, и фигура становится стройнее. Весь комплекс занимает около 20 минут, а первые видимые результаты видны уже после недели занятий.

Самые известные и результативные упражнения:

1. Лев . Тренирует зону вокруг рта и под глазами, лицо и шею. Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, ягодицы отведены назад. Ладони на коленях. Дыхание, затем губы свести в кружочек, и устремить взгляд вверх, задержаться в позе на 10 секунд и вдохнуть. Сделать 5 повторов.
2. Боковая растяжка . Тренирует бока и талию. Поза как в упражнении «Лев». Затем нужно опустить левую руку на локоть, а правую вытянуть вверх над ухом, чтоб почувствовать боковое натяжение. Дыхание. Задержаться на 10 секунд, выдохнуть. Сделать по 3 повтора на каждую сторону.
3. Отведение ноги назад . Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Встать на колени и локти. Одну ногу вытянуть назад. Дыхание. Задержаться на 10 секунд. Сделать по 3 повтора на каждую ногу.

Методика Цигун

Упражнения цигун пришли к нам из Китая. Основываются на практике дыхания с задействованием энергетических центров человека. Техника дает возможность усилить энергетику и почувствовать бодрость во всем теле.

Действие методики не только на весь организм, но и на локальные его зоны: для похудения, устранения болей в спине.

Основные упражнения:

1. Танцующая змея . Стоять прямо, определить руки за голову. Сгибать колени по кругу в одну сторону и в другую. Полкруга делать на вдохе, полкруга на медленном выдохе. Сделать по 5 раз.
2. Летящий дракон . Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе округлить спину и поднять локти. На выдохе отвести локти и плечи. Сделать 10 раз.
3. Журавль, выходящий из озера . Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе притянуть ногу к себе и отвести в сторону, на выдохе опустить. Сделать по 5 раз.

Методика Стрельниковой

Гимнастика заключается в быстром и резком вдохе через нос, что несет пользу грудной клетке. Изначально методика использовалась для постановки голоса певцов, но со временем вошла в постоянную медицинскую практику.

Резкий вдох и бесшумный выдох совмещается с разными движениями:

Методика от Пэм Гроут

Эта техника направлена на похудение без изнуряющих диет, так как способна запустить метаболизм, избавляя организм от лишних кг. Всего существует около 30 упражнений, которые автор называет коктейлями.

Самое действенное «Королева пляжа»:

• Громко произнести любую мотивирующую речь;
• Медленно, но глубоко вдохнуть животом через нос, считая до 4;
• Задержать воздух на 16 счетов;
• Выдохнуть.

Методика Оксисайз

Методика, позволяющая снизить вес на 3 кг и избавиться от целлюлита, значительно увеличивает количество кислорода в организме и улучшает состояние тела.

Дыхание: резкий вдох носом, выдох ртом:

Методика Марины Корпан

Дыхание выполняется натощак, что стимулирует обменные процессы и влечет за собой сжигание подкожного жира.

Методика Марины Корпан объединяет в себе основные приемы Бодифлекс и Оксисайз.

Автор рекомендует занимается по ее комплексу 30 минут ежедневно, не пропуская ни одного дня. Кроме основной тренировки рекомендуется дышать и в течение дня дважды по 5 минут. Делать упражнения следует утром или за 2 часа до еды.

Методика Пранаяма

Суть в мощном выдохе. Пранаяма гласит, что без сильного выдоха не может быть сильного вдоха. Техника оказывает тонизирующее действие на организм, избавляет от насморка, очищает легкие, укрепляет желудок и печень.

Основные упражнения:

1. Лечь на пол, ноги вместе, руки в стороны. На вдохе поднять руки и медленно опустить их за голову. На выдохе вернуть в исходное положение. Выполнять на протяжении 60 секунд;
2. Положение тоже. На вдохе поднять ногу, на выдохе опустить. Повторять в течение 60 секунд;
3. Сесть на стул с ровной спиной, сделать вдох, вытянуть шею, поднять подбородок, выдохнуть носом. Продолжать 2 минуты.

Методика Цзяньфэй

Способствует быстрому сбросу веса, который сохраняется на протяжении многих лет. Также техника улучшает здоровье, снимает усталость и ускоряет метаболизм.

Упражнения следующие:

1. Волна . Лечь на спину, ноги согнуты, одну ладонь положить на грудь, а другую на живот. На вдохе втянуть живот, на выдохе надуть живот. Повторить 40 раз.
2. Лягушка. Сесть на стул, ноги на уровне плеч, левую кисть сжать в кулак, а правой ладонью обхватить кулак. Сделать вдох через нос, перераспределив воздух в живот, затем ровный выдох, замереть на пару секунд. Повторить 30 раз.

Упражнения в домашних условиях

Любую из вышеперечисленных методик удобно выполнять дома, так как такие занятия имеют ряд преимуществ:

• Отсутствие дополнительного снаряжения;
• Удобное время для занятий;
• Полное расслабление и сосредоточение на процессе;
• Снижение голода без дополнительных препаратов;
• Бесплатное сжигание жира;
• Очищение организма;
• Отсутствие посторонних людей при громком выдохе.

Упражнения на свежем воздухе

Свежий воздух стимулирует большее проникновение кислорода в организм. Для занятий на улице подойдут упражнения в положении стоя или лежа, но с ковриком.

Полезны для занятий на улице методики:

• Бодифлекс;
• Оксисайз;
• Цигун.

Упражнения в тренажерном зале

В спортивном зале удобно делать упражнения, требующие лежачего положения или с привлечением тренера.

• Цигун;
• Стрельниковой;
• Марины Корпан.

Дыхательный тренажер для похудения

Тренажеры для дыхания являют собой специальные приспособления, стабилизирующие состояние организма после перенесенных заболеваний. Они применяется во всех сферах медицины. При выборе тренажера требуется проконсультироваться с врачом в зависимости от того, на какие зоны должно быть направлено его действие.

Упражнения для женщин после 50 лет

Многие женщины после 50 лет сталкиваются с проблемой стремительного набора веса и невозможностью похудения с помощью спорта. Дыхательные упражнения помогают запустить кислородные процессы в организме, которые приведут к нужному результату.

Самыми лучшими и актуальными упражнениями являются те, которые направлены не только на устранения лишних кг, но и на укрепление и подтяжку мышц лица, шеи, подбородка, зоны декольте.

Лучшими методиками являются:

• Методика Марины Корпан;
• Бодифлекс;
• Оксисайзы.

Противопоказания к дыхательной гимнастике

Однако дыхательные техники имеют ряд противопоказаний, к которым относятся:

• Высокая температура;
• Внутренние кровотечения;
• Неудовлетворительное общее состояние;
• Хроническая патология.

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

• ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
• задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
• совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
• поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
• возвращаются в позиции «приседания»;
• поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

• руками упираются в пол, принимая положение планки;
• пальцы ног находятся на полу;
• опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
• выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

• ноги расставляют на ширину плеч;
• начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
• движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

• стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
• далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

• становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
• медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
• руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
• возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

• стоя, ноги располагают на ширине плеч;
• руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
• двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

• принимают положение стоя;
• делают шаг вперед;
• колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
• опускаются вниз;
• возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

• Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
• Пить побольше чистой воды . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
• Воздержаться от алкоголя . Он способствует накоплению жировых отложений.
• Питаться богатыми белком продуктами . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
• Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
• Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Гимнастика для похудения в домашних условиях: комплекс упражнений, рекомендации

Суть гимнастического комплекса тренировок для избавления от лишнего веса

Для того, чтобы избавиться от ненавистных жировых отложений, нужно заниматься гимнастикой, а не аэробикой. Последний метод дает результаты, но в большинстве случаев это потеря лишнего жира вместе с мышечной тканью. Такие потери плохо сказываются на теле не только в плане эстетики, но и физиологически. Организм, потерявший малый процент мышечной ткани, стремится восполнить эту потерю – и вследствие этого ускоряется метаболизм, что приводит к быстрому набору веса. И этот набор веса осуществляется за счет накопления жира.

А вот гимнастика помогает и сбросить лишний вес, и стать привлекательнее, и отрегулировать обмен веществ. При занятиях гимнастикой больше работают мышцы – за счет этого они немного увеличиваются в размере, что позитивно сказывается на работе всего организма. Но чтобы не было обратного эффекта, нужно обязательно потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. Недостаток одного компонента может обернуться в лучшем случае стагнацией в прогрессе, а в худшем – еще и создаст некоторые физиологические проблемы.

Гимнастикой для похудения можно заниматься в домашних условиях. Главное – подобрать для себя правильный режим тренировок. Также нужно уделить особое внимание подбору упражнений, частоте тренинга и интервалу между подходами. Начинать нужно с простых упражнений – приседов и отжиманий. Потом – ориентируясь на ощущения и самочувствие – менять их на другие упражнения, либо модернизировать. Сложные упражнения – такие как бурпи и рывки – будут мало полезны для начинающих. Но и не стоит на продвинутом этапе отказываться от приседов, какими бы простыми они не казались.

Почему гимнастика дома больше подходит женщинам

Вообще, спорт – лучшее средство для похудения. Но почему-то домашняя гимнастика воспринимается многими не так серьезно как фитнес в спортивном зале. На самом деле фитнес-центр создан для того, чтобы тренироваться в обществе, либо заниматься профессиональным спортом. Ведь бодибилдеры, пауэрлифтерам и прочим спортсменам, связанным с силовой работой, удобнее ходить в зал, чем держать дома грифы, гантели и большое количество дисков.

А тем, кому нужно просто худеть, вполне достаточно упражнений с весом собственного тела, выполняемых в высоком числе повторений и подходов. Именно поэтому тренировки дома для похудения, без отягощений и тренажеров хорошо подходит женщинам – у которых физической силы не много, а процент жира выше процента мышечной ткани. Обилие упражнений без отягощений, регулярность и мотивация сделают занятия дома приятными и эффективными.

Каким должен быть комплекс для похудения

Женский организм отличается от мужского. Поэтому комплекс для похудения для женщин также должен отличаться. Число повторений в сетах в женском комплексе должно быть высоким – не менее 10 для верхней части тела, и не менее 15 – для нижней. Приседания, выпады и изолированные упражнения для бедер и ягодиц и икр должны выполняться в сетах из 15 – 20 повторений. Упражнения для рук, плеч и мышц спины (кроме мелких мышц спины – таких как большая круглая мышца, и мышцы, вращающие плечо наружу) должны выполняться в сетах с числом повторений от 10 до 12.

Перед самой тренировкой обязательно должна выполняться разминка. Лучше выполнять аэробный разогрев – энергичную ходьбу на степпере, либо прогулку пешком, а потом – разогревочные подходы. Разогревочные подходы лучше выполнять перед каждой серией на определенную мышечную группу. Например, перед тренингом ног выполнить приседания, с числом повторений в два раза меньше максимального.

Тем, кто не может присесть больше 20 раз, разминка не нужна. Аналогично и с другими упражнениями. В сущности, такой легкий гимнастический тренинг – это уже нечто вроде аэробики, но все же эффективнее. Ведь это все же силовая работа – в которой трудятся мышечные волокна, а не сжигается АТФ (аденозинотрифосфат, основной компонент энергии организма). И в высокой интенсивности такая работа даст больший эффект, чем расход энергии за счет более долгой работы, но с меньшим напряжением мышц. Кроме того, силовой эффект куда полезнее для профилактики суставов и связок.

Разновидности комплексов

Существует несколько методик для похудения, как ф фитнес-зале, так и в домашних условиях. Самые распространенные из них – это «круговой комплекс» и классический комплекс. Первый вид – это набор упражнений, выполняемых одно за другим, без отдыха (разрешается отдых не более 30 – 40 секунд – в случае, если необходимо сделать интервал для восстановления дыхания). Второй – обычный комплекс из упражнений; каждое упражнение выполняется в нескольких сетах, с интервалом в 1 – 1.5 минуты.

Третий вид – комплекс из аэробно-анаэробных суперсетов – менее распространен, но по эффективности превышает «круговые тренировки». С таким методом эффективное похудение дома гарантировано. Но он уступает первому виду только тем, что заставляет тратить больше сил. Сам комплекс включает в себя суперсеты из двух упражнений, одно из которых выполняется в аэробном режиме, а второе – в силовом. Каким бы простым не казался метод, необходимо 7 – 10 дней позаниматься в легком режиме – чтобы суставы, связки и сердечно-сосудистая система привыкли к физической нагрузке.

В любом случае тренироваться нужно три раза в неделю, делая перерыв в один день после каждой тренировки, и устраивая себе два выходных после третьей тренировки. И не нужно никакой тяжелой аэробики и голодной диеты в дни отдыха. Такие «методы» если не усугубят ситуацию, то уж точно не будут полезны. А вот легкая ходьба и плавание в низкой интенсивности будут как-раз кстати – это поможет мышцам, сердцу и легким быстрее восстановиться после тяжелого тренинга.

Аэробно-анаэробный суперсет

Этот метод не рекомендуется женщинам, которые практически не имеют лишнего веса и тренируются с целью «подтягивания» отстающих зон за счет увеличения мышц. Аэробно-анаэробные суперсеты полезны тем, у кого большой или очень большой процент лишнего веса. Комплекс включает в себя только два упражнения, выполняемые одно за другим. Количество суперсетов – 3 – 4. Интервал – 2.5 – 3 минуты. Тем, кто ранее не занимался спортом и тяжелым физическим трудом, лучше начать с двух суперсетов. И постепенно – через 4 – 5 занятий – перейти к трем. Затем через 2 – 3 тренировки – перейти на 4 серии.

В аэробном сете нужно выполнить две трети максимального объема. Затем сразу же начать силовое упражнение – и сделать в нем на четверть меньше повторений от максимума. То есть, при возможности сделать сто непрерывных прыжков на скакалке, нужно выполнить 65 – 70 прыжков, затем перейти к силовому упражнению, в котором невозможно сделать более 25 повторений. Это нужно для того, чтобы в силовом упражнении получилось не менее 15 – 20 повторений. И так – 3 – 4 суперсета.

Циклический тренинг

Круговые тренировки, или циклический тренинг, — один из самых распространенных методов для похудения и коррекции фигуры. Циклический комплекс более подходит тем, кто желает избавиться от лишнего веса и одновременно улучшить отстающие места. Этот метод для похудения удобен как дома, так и в спортзале – поскольку включает в себя стандартные упражнения, которые можно выполнять и с дополнительными отягощениями, и без них. Главное – подобрать для комплекса подходящие для себя упражнения, чтобы не устать чрезмерно еще до окончания первого «круга» и не оставить действующие мышцы недоработанными.

В самом начале должно быть упражнение для нижней части тела – приседы, выпады, или выпрыгивания из приседа. Нужно подобрать для себя такое упражнение, в котором невозможно выполнить более 25 повторений. В первом цикле нужно выполнить 25 повторений – это примерно 80 % от максимума. То же относится и к упражнениям для торса. Но в упражнениях для рук, спины, груди и плеч должно быть повторений не более 10 – 15. Для первых двух недель вполне достаточно будет трех упражнений – приседов и их аналогов, упражнений для поясницы – наклонов стоя, или гиперэкстензий, и отжиманий (их также множество видов).

Между упражнениями не должно быть ни малейшего перерыва. После каждого цикла – отдых 4 – 5 минут. Число «кругов» — три. Увеличивать объем рекомендуется медленно – на одно упражнение каждые две – три тренировки. Нет необходимости включать в комплекс различные экстензии доля трицепсов и по нескольку упражнения для икр и плеч, если главная цель – сбросить вес. Женщинам, занимающимся циклическим тренингом с целью приобретения рельефа и подтягивания отстающих зон, также необязательно насыщать программу множеством упражнений. Не менее продуктивным будет просто модернизировать упражнения.

Например, вместо отжиманий узким хватом предпочесть аналогичное упражнение, но с акцентом на внешние головки трицепса – «алмазные» отжимания. Если приседы уже давно освоены и 25 повторений, хоть и напрягают, но не дают удовлетворения от тренинга, что раньше, пора менять их на выпрыгивания из глубокого приседа. Чтобы правильно подобрать для себя упражнения и разработать идеальный комплекс, нужно каждые две тренировки анализировать свои ощущения, и каждые выходные производить антропометрию и жировую прослойку.

Нужно обязательно измерять объемы и жировую прослойку. Взвешивания здесь недостаточно – поскольку может оказаться так, что вес, несмотря на регулярные усилия, хороший сон и правильный режим питания, стоит на месте… Или даже стал немного больше. Так получается потому, что процент мышечной ткани увеличился, а мышцы, как известно, тяжелее жира. И такое «непонятное» увеличение веса может быть даже тогда, когда объемы остались прежними после нескольких недель.

Классический фитнес

Домашние тренировки в обычном стиле – это тот же набор упражнений, что и для «круговых тренировок», но выполняемый в самом распространенном режиме – каждое упражнение в 3 – 5 сетах, с интервалом в 1 – 2 минуты. Такой метод подходит всем, но больший успех он принесет женщинам, тренирующимся с целью стать сильнее и мускулистее. Также классический фитнес подойдет тем, кот уже добился существенных результатов, занимаясь по вышеприведенным методикам. И в этом случае также не нужно включать в свободные дни голодные диеты и объемный аэробный тренинг.

Почему обычная силовая тренировка полезна для тех, кто имел большие проблемы с весом? Потому что она просто помогает организму поддерживать режим, необходимый для максимального функционирования всех желез и органов. Именно поэтому женщина, имеющие очень серьезные проблемы с жировыми отложениями, получат от него максимум пользы – и в плане эстетики, и в плане здоровья. Не стоит отчаиваться, если не получается заниматься по вышеизложенным методикам. Два упражнения – приседы и отжимания, выполняемые в обычном режиме – сделают свое дело.

Комплекс из двух упражнений обязательно поможет организму работать лучше, а связкам и мышцам – крепче и сильнее. Главное – мотивировать себя, соблюдать режим, бороться со стрессами (которые часто более вредны, чем переедание и праздный образ жизни) и регулярно тренироваться.

Зарядка для похудения: стройнеем дома и в офисе

Утренняя зарядка для похудения не требует много времени. Достаточно каждое утро выделять по 10-15 минут для индивидуально подобранного комплекса упражнений. Самое главное условие в этом деле — регулярность. За полчаса до еды выпейте стакан сырой теплой воды. Пока вы будете делать упражнения, вода запустит работу кишечника и улучшит обмен веществ.

Зарядка может состоять из разминки, помогающей разогреть мышцы (бег или ходьба на месте, прыжки), комплекса упражнений для проблемных зон и контрастного душа. Для любителей поспать хорошо подойдет йога и дыхательная гимнастика. Проделанная работа уже с самого утра подарит чувство гордости и удовлетворения, взбодрит и зарядит хорошим настроением на весь день.

Зарядка в офисе

Сидячая работа — это бич нашего времени. Проводя дни напролет у компьютера даже при правильном питании и строгом соблюдении диет, со временем появляется целлюлит, происходит отложение жиров в области таза и бедер и нарушается кровообращение. Разминка на рабочем месте в течение дня поможет исключить неприятные последствия «сидячего образа жизни».

Если выдалась свободная минутка, можно поприседать, выполнить наклоны, потянуться и помахать руками и ногами. Пробежавшись по лестнице, вы укрепите мышцы ног и спины. Даже альпинисты используют этот элемент в своих тренировках.

Сидя на месте, время от времени вытягивайте ножки и шевелите стопами, напрягайте и расслабляйте пресс, выполняйте круговые движения головой и руками. Если есть возможность выполнить комплекс упражнений, то лучше выбрать время до обеда. Главное, не переусердствовать, так как зачастую на работе нет душа, а силы еще понадобятся для дальнейшего рабочего дня.

Зарядка в течение дня

Если не удается выделить время для физических упражнений, позаботьтесь о себе. Старайтесь ходить с втянутым животиком. Правильная осанка и дыхательные упражнения укрепят пресс и спину. Помня об этих правилах, со временем они войдут в привычку. Старайтесь активно выполнять домашнюю работу, напрягая разные мышцы. Тем самым вы сожжете больше калорий.

Разумное чередование активной и пассивной деятельности позволит сбросить лишние килограммы и поддержать здоровый тонус. Все что нужно — просто захотеть и не давать себе слабинку.

➤ Гимнастика для похудения в домашних условиях

Гимнастика для похудения

Точеная фигура – это результат многодневного упорного труда. Чтобы добиться его, важно соблюдать диету, посещать тренажёрный зал и поддерживать форму в домашних условиях. Последний пункт обеспечивается с помощью специальной гимнастики для похудения. Она не требует наличия спортивного инвентаря, поэтому может выполняться где угодно: дома, на работе или на даче.

Такая гимнастика помогает:

• Зарядиться энергией. Интенсивные упражнения разгоняют кровь. Благодаря этому, вы получаете заряд бодрости и отличное самочувствие;
• Ускорить обменные процессы. Это делает процесс сжигания жира более эффективным;
• Улучшить спортивные показатели. Сила, выносливость и развитая мускулатура точно пригодятся при работе тренажёрах. Они будут способствовать увеличению продуктивности, а значит вы достигните цели быстрее.

В этой статье узнаем, что входит в комплекс гимнастики для похудения в домашних условиях.

Гимнастика для похудения дома

Гимнастика для похудения в домашних условиях подходит и мужчинам, и женщинам. С её помощью можно проработать наиболее проблемные зоны, например, бёдра и живот. Вот какие упражнения можно делать:

• №1. Шаги на месте. Упражнение для ягодичных мышц, живота и бёдер:
  • встаньте прямо и согните руки в локтях;
  • шагайте на месте, поднимая бедро как можно выше;
  • в процессе активно машите руками, как при ходьбе;
  • сохраняйте позвоночник в ровном положении.
За подход нужно сделать примерно 50-80 шагов.
• №2. Поднимание ног. Универсальный вариант для проработки передней поверхности бедра и живота:
  • найдите опору, например, кресло или стул, встаньте к ней боком и положите на неё одну руку;
  • вторую руку поставьте на пояс;
  • поочередно поднимайте ноги как можно выше, желательно на 90 градусов. Носок должен быть натянут на себя;
Выполните 10-15 повторов за раз.
• №3. Сгибание ног. Упражнение для бёдер и ягодиц:
  • найдите опору, встаньте к ней лицом и обопритесь обеими руками;
  • поочередно сгибайте ноги так, чтобы пятка касалась ягодницы. Носок при этом не должен натянут;
  • спину сохраняйте неподвижной, делая акцент на работе ног.
Каждой ногой выполните по 30-40 раз.
• №4. Приседания. Интенсив для живота, бёдер, ног и ягодичных мышц:
  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • соедините пальцы на руках и положите их на живот;
  • приседайте 3 раза быстро, затем делайте небольшой перерыв и повторите то же самое снова;
• №3. Берпи. Одно из лучших упражнений для сжигания жира, которое воздействует практически на все группы мышц. Выполнять его удобно с помощью степа – специальной платформы небольшой высоты:
  • встаньте перед степом;
  • примите упор присев;
  • из этого положения примите упор лёжа прыжком;
  • затем снова вернитесь в присев и выпрыгните наверх.
Проделайте то же самое 5-7 раз.

Вот лишь несколько упражнений для похудения в домашних условиях. Прежде, чем начать выполнение, не забывайте разминаться. Это поможет подготовить мышцы и избежать случайных травм. В разминку могут входить вращения головой и руками, наклоны, махи, а также упражнения на растяжку.

Продукция To Be

Упражнения для толстых людей. Комплекс упражнений для полных женщин. Оптимальный темп занятий

Тренировки дома для похудения для женщин – это максимально удобный и результативный вариант избавления от избыточного веса в комфортных условиях. Комплексы тренировок для домашних упражнений очень удобны при загруженном графике работы, частых отъездах и длительных командировках, но требуют регулярности, комплексного подхода и сочетания различных видов нагрузок.

Тренировки дома для похудения

Проблема является очень распространенной — миллионы женщин во всем мире ведут борьбу с лишним весом, и в большинстве случаев эта борьба не приносит желаемых результатов. После тщетных попыток похудеть, разнообразных разгрузочных дней и всевозможных диет, женщины мучаются вопросом: почему я ем совсем немного, но мне все равно никак не удается похудеть?

Ответ простой – даже самые известные и действенные диеты не приносят абсолютно никакого эффекта без систематических физических упражнений, а самым лучшим способом избавиться от лишних килограммов является правильный, сбалансированный режим питания и индивидуально подобранные комплексы упражнений.

Общие принципы организации тренировок дома

Домашние тренировки для похудения для женщин – это отличная перспектива выполнять физические упражнения в индивидуальном порядке и выбрать наиболее подходящий комплекс домашних тренировок. Самым простым вариантом домашних тренировок являются занятия по готовым видео урокам, однако вначале при избыточном весе бывает сложно войти в оптимальный ритм.

Одна из ведущих ошибок при планировании домашних тренировок – акцентирование внимания на отдельных зонах, выполнение однообразных упражнений для мышц брюшного пресса или для бедренных и ягодичных мышц: занятия дома для похудения для женщин требуют регулярности и направленности на проработку всех групп мышц, в том числе сердечной мышцы. Это помогает избегать диспропорций фигуры и сделать тело красивым. Начинать следует с наиболее простых упражнений и небольших подходов, с поэтапным увеличением нагрузки.

Особенности похудения для полных людей

Все мышцы нашего тела состоят из медленных и быстрых мышечных волокон. Быстрые мышечные волокна сокращаются быстрее, а их основным источником энергии служит глюкоза, поступающая из кровеносного русла. Медленные мышечные волокна работают гораздо медленнее, но при этом являются более выносливыми, ведь их источники энергии — это запасы жировых тканей. У разных людей соотношение этих двух типов мышечных волокон значительно различается.

Изучая это соотношение при помощи биопсии и последующего микроскопического анализа различных групп мышц, группа английских исследователей обнаружила, что у худых людей гораздо больше процентное соотношение медленных волокон, которые работают за счет жировой ткани. У людей, имеющих склонность к полноте содержание в мышце быстрых волокон, которые не используют жир как энергоресурсы, гораздо выше.

Именно поэтому для полных женщин нерегулярные тренировки низкоэффективны. Более того, мышцы у людей с лишним весом устают быстрее, и интенсивные нагрузки даются им тяжело.

Поменять заложенное природой генетическое соотношение невозможно. Но при регулярных и интенсивных тренировках происходит адаптация мышц, при которой работа быстрых волокон начинает имитировать работу медленных. Например, регулярная утренняя гимнастика для полных женщин чтобы похудеть способствует перестройке мышечной памяти и ускорению метаболизма.

Польза от регулярной физической активности

Регулярные занятия дома для похудения для женщин приводят в тонус стенки сосудов и увеличиваются кровоснабжение органов. У полных женщин, склонных к малоподвижному образу жизни, кровь не может свободно циркулировать из-за слабого мышечного каркаса кровеносных сосудов, что приводит к кислородному истощению тканей и органов всего организма.

Люди, которые ежедневно не выполняют упражнения, имеют слабый мышечный тонус и тонус к жизни в целом, ведь движение – жизнь. Кроме того, во время нагрузок происходит активное потоотделение и организм очищается от накопившихся шлаков.

Потоотделение выражено на первых этапах занятий, при начале тренировок после перенесенной болезни или перерыва в течение длительного времени, при увеличении интенсивности нагрузок. Сильное потоотделение приводит к снижению массы тела, а регулярные тренировки способствуют стабилизации артериального давления и нормализации пульса.

Какие тренировки выбрать и что тренировать?

Существует множество советом о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, однако, нельзя забывать, что мгновенного эффекта даже от высокоинтенсивных тренировок в первые дни ожидать не стоит. Начальные результаты появятся только после регулярных нагрузок равномерной интенсивности с поэтапной проработкой различных мышц.

Разумеется, домашние тренировки потребуют упорства и настойчивости, но только так можно сбросить лишний вес и приобрести сногсшибательную фигуру.
Чем же заняться в домашних условиях? Выбор вида и интенсивности тренировок зависит от личных предпочтений, подготовленности, имеющегося спортивного снаряжения и от того, какие проблемные зоны нуждаются в коррекции.

Что нужно, чтобы тренироваться дома?

Спортивный инвентарь для домашних тренировок:
гантели (разборные) от 2 до 12 килограмм, вес подбирается индивидуально, в процессе увеличения интенсивности тренировок вес может увеличиваться,
нескользящий коврик,
удобная одежда, не стесняющая движений,
утяжеленный обруч (вес гимнастического обруча может быть от 0,5 до 3 килограмм).

Любая тренировка и гимнастика для полных женщин чтобы похудеть всегда начинается с короткой разминки – это стимулирует разогревание мышц и подготавливает их к последующей нагрузке. Продолжительность разминки от 15 до 25 минут, начинать рекомендуется с ходьбы на месте, переходящей в бег, при этом колени поднимаются достаточно высоко.

Разнообразить разминку можно наклонами туловища. Заканчивается разминка вращениями плечами, кистями, махами руками в разные направления. Утренняя зарядка для похудения для пожилых женщин также обязательно должна начинаться с короткой разминки, чтобы подготовить мышцы к не только последующей нагрузке, но и восстановить подвижность суставов и избежать травмы. После разминки начинаются основные упражнения.

Приседания

Классический вид упражнений, действительно способствующий похудению. Для правильного выполнения приседания ноги следует расположить на ширине плеч, спину нужно держать прямо, руки держим перед собой или на талии. Также следует внимательно следить за дыханием – низкое приседание на вдохе, возвращение в исходную позицию на выдохе. Начинать нужно с 15-20 раз. Постепенно необходимо доводить до пяти подходов с коротким перерывом, и уже после двух недель тренировок рекомендуется начинать приседать с дополнительным грузом.

Выпады

Делаем поочередно каждой ногой широкий шаг вперед, второй ногой в это время касаемся пола коленом. Если сложно сохранить равновесие при шаге вперед, можно помогать руками, разведя их в стороны. За один раз нужно выполнить 5-10 выпадов, через две недели тренировок довести до 25.

Тренировка грудных мышц

Жим гантелей на спине следует выполнять из положения лежа на твердой ровной поверхности, на вдохе следует разводить руки в разные стороны, на выдохе сводить полусогнутые в локтях руки над головой. Каждый подход должен состоять из 15 повторений. По мере роста тренированности нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов до пяти.

Упражнение для брюшного пресса и ягодичных мышц

Подъем корпуса из положения на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поднимать корпус следует достаточно высоко, чтобы лопатки оказались оторваны от пола. Упражнение выполняется до наступления полной усталости.

Упражнение для брюшного пресса

Для проработки нижних мышц живота лежа на спине, следует завести руки за головой, и, согнув ноги в коленях, поднимать их на выдохе, затем на вдохе плавно опускать. Это упражнение — одно из самых тяжелых, но является очень эффективным для укрепления мышц брюшного пресса и быстрого сжигания лишних килограмм с боков.

Планка

Уникальность и актуальность планки в том, что при выполнении этого упражнения лишний жир сжигается без активных движений. Планка выполняется следующим образом – тело сохраняется в одной исходной позиции, для поддержания которой работают все группы мышц. Исходное положение – упор на вытянутых руках (как во время отжимания от пола), спина выпрямлена, напрягаем мышцы живота и стараемся стабилизироваться в такой позе от 30 секунд до двух минут. Постепенно увеличиваем время выполнения упражнения до пяти минут.

Горизонт на одной ноге

Упражнение направлено на проработку мелких мышц и также способствует подтяжке контуров тела и похудению. Исходное положение – стоя, прямая спина, ноги на ширине плеч. Следует выполнять наклон вперед, при этом поочередно отводить ногу назад, как при упражнении «ласточка». Выполняется по 2 подхода из 10-15 повторов.

Обруч

Он является отличным помощником при сжигании лишних килограмм на талии или ягодицах, помогает при устранении целлюлита, из-за высокой интенсивности тренировки ускоряется обмен веществ. Эффект будет виден если крутить обруч 2-3 раза в день по 20 минут.

Другие виды домашних тренировок

Один из советов о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, касается приобретения тренажеров и всевозможных вспомогательных модулей для повышения интенсивности тренировок. Это помогает разнообразить упражнения и повысить интерес и мотивацию к регулярным занятиям.

Например, тренировки со степ-платформами, прыжки со скакалками способствуют чередованию средних и высоких нагрузок, упражняться нужно не более 20 минут, но эффект от них равняется часовому занятию. Однако стоит учитывать, что для людей с лишним весом начинать подобные тренировки стоит в индивидуальном порядке и с аккуратным выбором нагрузки. Скорее всего, в самом начале тренировок им подойдут размеренные упражнения в щадящем режиме.

Как сохранить регулярность и повысить эффективность?

Чтобы позитивное отношение к занятиям спортом сохранялось продолжительно время, рекомендуется разбивать тренировки дома для похудения для женщин на несколько коротких подходов в день. Тренировки желательно проводить в проветриваемой комнате и соблюдать очередность упражнений, с хорошей разминкой до и короткой растяжкой после тренировки.

Важное условие эффективности физических нагрузок дома – это частые прогулки, правильный сбалансированный режим питания, с добавлением в рацион большого количества фруктов и овощей и ограничением сладкой, мучной и жирной пищи.

Обязательно рекомендуется завтракать, обогащать питание растительной пищей, стараться ужинать легкими несложными блюдами, чтобы организм восстанавливался после тяжелого рабочего дня.
Если соблюдать эти правила, результат тренировок будет заметен после четырех недель регулярных занятий. Кроме того:

• Начинать тренировки дома для похудения для женщин важно с хорошего настроения, иметь высокий уровень мотивации и самодисциплины и помнить о конечной цели тренировок.
• Тренировки должны проходить от трех до четырех раз в неделю.
• Оптимальное время для упражнений — это промежуток времени с 11:00 до 13:00, а также с 17:00 до 19:00.
• Не проводить занятия после еды на полный желудок, так как это снизит их эффективность и нарушит пищеварение – после еды заниматься спортом можно только через два часа.
• Тренировки «через силу» разрушают положительный настрой к занятиям, снижают мотивацию и не способствуют похудению и приведению тела в форму.
• Ударные нагрузки на позвоночник и суставы, прыжки и бег противопоказаны для полных людей, так как повышается риск травматизма.

Любой комплекс тренировок для похудения в домашних условиях является эффективным не дальше четырех недель, затем организм адаптируется к нагрузкам и начинает так называемое плато, при котором вес перестает уходить. В этот период надо увеличивать нагрузки и менять комплексы упражнений.

Тренировки для полных людей просто необходимы. Ведь это отличный шанс привести свой вес в норму! Но не стоит сразу записывать себя в наиболее тяжелую по весу категорию и выполнять упражнения для полных. Лучше для начала проконсультироваться с врачом или профессиональным фитнес-инструктором.

Специально предназначенные упражнения для очень упитанных людей фитнес-профессионалы советуют выполнять лишь тогда, когда есть большой риск повреждения суставов из-за большого веса, или в случае затруднения движения корпуса из-за излишка жировой массы. С медицинской точки зрения, к таким людям стоит отнести тех, у кого ожирение II-III степени, но не тех, у кого есть десяток лишних килограммов.

Есть множество безвредных упражнений для суставов, поддерживающих здоровье. Но перед выполнением упражнений для полных нужно знать некоторые нюансы.

Противопоказания

Полностью противопоказано заниматься физкультурой лишь людям с 4 стадией ожирения. Но, кроме того, следует отложить идею с тренировками, если у вас:

• постоянно проявляется редкий пульс (
• чаще, чем раз-два в месяц давление поднимается выше показателя 200/120, или же присутствуют проблемы с сердцем.

Это 2 серьезные причины для немедленного обращения к врачу. Одышка, обильный пот и проблемы с наклонами корпуса не служат препятствием к выполнению физических нагрузок.

Какие упражнения можно делать полным?

Людям с лишним весом полезны плавание, скандинавская ходьба, зимний спорт, катание на горном велосипеде, танец живота , хатха-йога, бодибаланс.

Кардиотренировки для полных

1. Глубоко дышите, вращайте руками и делайте ими «ножницы» в наиболее удобном для вас ритме в течение 10 минут. Затем медленно пройдитесь 2-3 км (до потоотделения). Для заминки неспешно пройдитесь в течение 10 минут.
2. Походите по комнате, глубоко дышите. Затем поработайте на кардиотренажере (степпер, клаймбер и т. П.) 30-40 мин. со средней скоростью. Для заминки медленно походите по комнате, восстанавливая дыхание.

Зарядка для людей с лишним весом

Разомнитесь в течение 10 минут: походите на месте, покрутите головой, бедрами, руками, попрыгайте.

Все ниже представленные упражнения сделайте по 5-10 раз (кроме упражнения №2).

1. Возьмите легкие гантели и проделайте вращательные движения руками: в стороны, перед собой, вверх. Всю серию сделайте 2-3 раза.
2. Спиной прижмитесь к стене, живот следует втянуть. Несколько раз вдохните-выдохните грудью. Потянитесь вверх, максимально растяните позвоночник, втяните живот. Задержитесь так на 10-20 секунд. Сделайте 2-3 раза.
3. Длинный ремень пропустите через ножку мебели. Шагните вперед (от мебели), натянув в руках ремень. Делайте плавные приседания, держась за него. С помощью ремня сделайте также выпады.
4. Сядьте на пол, живот следует втянуть. Прогнитесь назад: мышцы пресса должны напрячься, а спина – округлиться. Задержитесь в таком положении на некоторое время (от половины до полутора минут), повтор 2-3 раза.

Завершите комплекс упражнений ходьбой на месте и растяжкой.

Тренировки в тренажерном зале для похудения

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами , а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями — некоторые ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

• Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
• Ходьба. Для начала — , затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит — мышцы рук тоже работают;
• Велосипед. Главное условие — качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы — тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет — можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
• Танцы. Любой вид , предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
• Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
• Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок — половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление , всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

• Для начала — средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий — 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
• При малейшей возможности — выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
• Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
• Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
• Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности — своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
• Комфортная одежда. Пот — только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, свободно сидящая на теле — идеальный выбор.
• Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость — это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.

Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.

Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.
По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.

Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.

Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:

В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.

И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 — 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.

У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.

И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
И чем он медленнее, тем больше полноты.

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания.
Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена . Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
А чувство, что не наелся, проходит через 10 — 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак),

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен

Да ещё запомните одно важное правило: .

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время. Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте — похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут.
Главное прогресс, при появлении желания прибавить, вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь — это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно.
Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка.
Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Задача второй прогулки: сначала дойти до 30мин, потом до часу и конечная цель — 2 часа.

Таким образом, нам обязательно нужно делать 2х часовые проходки 2 раза в день.

Видите как, очень аккуратно, нужно приучать организм к движению.

А те, кто приходят в спортзал с целью похудеть, и на них набрасывается инструктор и гоняет их до седьмого пота, просто перестают заниматься.

Организм не выдерживает, сопротивляется и отказывается тренироваться.

Это происходит в виде не желания идти на тренировку, чувстве недомогания или даже, организм может заболеть. Т.к. От перегрузок он сильно слабеет.

И так, у нас уже есть в активе две 2х часовые прогулки. Которые мы выполняем, испытывая приятные ощущения и радость от них.

К стати словосочетание «быстро похудеть», в нашем случае абсолютно не подходит и если я его где-то употребляю, то лишь для привлечения внимания и не больше. Быстро это значит не надолго, а потом и вовсе набрать ещё больший вес.

А нам нужно на всю жизнь и стабильно.

И ещё, такие тренировки избавят вас от:

гипертонии,

бронхиальной астмы,

наладят пищеварение,

повысят потенцию,

улучится сон и сделают много ещё полезных для здоровья вещей.

Усложняем задачу. Теперь, нам пришла пора, увеличивать скорость проходки.

Причём увеличивать её лучше методом: «От противного». Т.е.

Увеличиваем скорость проходки в конце прогулки.

В последние 5 — 10 минут, опять же если позволяет и не сопротивляется организм.
И в дневнике пишем время убыстрения и желательно скорость и конечно расстояние, потому что при большей скорости, вы уже будете проходить большее расстояние за те же 2 часа.
Увеличиваем скорость проходки и на первой прогулке и на второй.

Предупреждение: всегда нужно помнить, что вы живой организм и самочувствие может меняться.
В один день вы полны сил и спокойно проходите и ускоряете движение, а в другой день и на малой скорости идти тяжело.

В трудные дни лучше уменьшить нагрузку или вообще отказаться от тренировки.

Два дня в неделю отдыхаем. Отдых от любой физической нагрузке. Можете проваляться весь день на диване. Это уже не страшно и не приведёт к полноте.

Да, ещё, плохая привычка взвешиваться каждый день.

Взвешиваться лучше всего в одно и то же время, в одной одежде. И всего лишь не чаще одного раза в 3 недели.

Но весы не дадут вам точного понимания, насколько вы похудели. Поскольку у вас тренируются мышцы, а мышцы гораздо тяжелее жира и при одном и том же весе вы можете быть худее.

Поэтому лучше всего делать фотографии.

Сделайте фотографии в самом начале занятий в 3х проекциях.
И фотографируйтесь каждые 3 месяца. Чаще не нужно, первые видимые изменения начинаются не ранее 3х месяцев. Именно видимые.

Внутренние изменения происходят уже после 2х недель тренировок.

И так, наша задача увеличивать скорость проходки в последние минуты прогулки.
И постепенно начинать идти быстрее всё раньше.

Следующий промежуточный этап.

Нужно довести обе проходки по 2 часа в среднем темпе.

Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом.
Надеюсь что тут всё понятно.

Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки,

Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 — 6 км/час.

Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 — 4 недели.

Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит.
Просто будет более утомительно. Идя по дорожке — нет разнообразия.

Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет.
Не будет и на следующих этапах.

Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.

Так что не откладывайте это дело в долгий ящик.
Начинайте прямо с завтрашнего дня!

Фитнес считают одним из самых эффективных способов похудеть. Поэтому кажется логичным, что чем больше у женщины лишних килограммов, тем чаще и интенсивнее ей нужно тренироваться. Однако некоторые врачи считают, что полным людям спорт противопоказан. Так где же правда?

В число разрешенных занятий для полных людей входит йога

Правда же состоит в том, что от спорта полным людям отказываться нельзя: физические нагрузки полезны не только для фигуры, но и для работы внутренних органов. Однако при наличии большого количества лишних килограммов некоторые занятия действительно могут навредить здоровью — например, вывести из строя сердечно-сосудистую систему или привести к проблемам с суставами. Как быть? Для начала понять, насколько ваш вес больше нормы, а потом подобрать самые безопасные для себя виды занятий.

Оцените объем своей талии : если он больше 80 сантиметров, у вас есть по крайней мере 5-6 лишних килограммов. Окружность талии больше 87 см? Есть все признаки ожирения, необходима срочная консультация врача.

Более точные цифры о количестве ненужных килограммов можно узнать с помощью несложной арифметики. Для женщин ростом до 165 см нормальный вес рассчитывается по формуле рост в см минус 100. Для женщин ростом от 166 до 175 см — рост минус 105, а для тех, кто выше 175 см: рост минус 110. Например, у дамы при росте 168 см и весе 79 кг есть 16 лишних килограммов.

Ваш вес больше нормы на 12-13 килограммов? Не забывайте о правилах спорта для полных, в этом случае худеть вы будете эффективно и без вреда для здоровья.

Лишний вес — не помеха фитнесу, а показание к нему

Правило №1: начинайте с легкого

Первая ошибка, которую многие допускают, решив похудеть, начинают тренироваться интенсивно и помногу: если уж решились на пробежку, то непременно пятикилометровую. Если отправились в тренажерный зал, то непременно на 2-3 часа в день. Путь этот неэффективный (такого запала хватит ненадолго) и небезопасный (чрезмерные нагрузки приведут к проблемам со здоровьем). Тренеры рекомендуют осваиваться постепенно. Начните с легкого, с того, что приносит вам радость (скажем, быстрой ходьбы или танцев, а не с бега или аэробики) — так вы быстрее получите удовлетворение от проделанной работы и подготовите организм к более тяжелым нагрузкам. К слову, постепенно увеличивать их следует только после первых 12 недель занятий.

Правило №2: не пропускайте тренировки

Большинство полных людей со спортом не дружат, это факт. Поэтому слишком частые занятия (даже любимым видом фитнеса) принесут больше вреда, чем пользы. Оптимальное расписание — две тренировки в неделю. Реже заниматься спортом полным людям не имеет смысла: только регулярность приносит результат. Не забывайте и о том, что тренироваться следует в режиме жиросжигания (60-75% максимальной частоты сердечных сокращений — такой ритм пульса , при котором вы уже вспотели и устали, но можете говорить и не задыхаться).

Правило №3: исключите ударные нагрузки

Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. «Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика , интервальный треннинг или силовая нагрузка с большим отягощением — могут привести к травмам» , — предупреждает Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Правило №4: не бойтесь силовых упражнений

Стандартная силовая нагрузка в целом не противопоказана полным женщинам. Поэтому, занимаясь на тренажерах или выполняя упражнения, ориентируйтесь на показатели пульса и общее самочувствие. Развивая мускулатуру, вы похудеете быстрее. «Мышцы — универсальный, круглосуточный потребитель энергии. После одной хорошей тренировки мышцы восстанавливаются до 48 часов. В это время организм потребляет больше энергии, чем обычно. Нет мышц — нет дополнительного расхода энергии, медленнее идет процесс снижения веса» , — рассказывает Екатерина Соболева, персональный тренер, фитнес-директор клуба ZUPRE.

Силовые нагрузки помогают нам худеть даже тогда, когда тренировка уже закончилась

Правило №5: выбирайте спокойные тренировки

Полным женщинам идеально подходят ходьба , велосипед, плавание, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также аккуратные индивидуальные занятия с персональным тренером. Эдвард Казарян, инструктор групповых программ фитнес-клубов X-Fit, рекомендует начать с коррекционных занятий — йога, пилатес, стрейчинг. Возьмите несколько упражнений из йоги (асан) и поработайте с ними определенное время.

По сочетанию безопасности и высокой эффективности полным людям подходит функциональный треннинг — комплекс упражнений на гибкость, силу, координацию и равновесие. В глобальном смысле его можно сравнить с тем, что мы делаем каждый день — подъем по лестнице, плавание, работа в саду, игры с детьми, уборка и т.д. Функциональный тренинг очень вариативен — есть кардиоупражнения, силовой эффект, работа с балансом и включение глубокой мускулатуры, в сумме это повышает энергообмен организма.

В целом, абсолютно во всех видах «легкого фитнеса» пухленькие девушки будут чувствовать себя комфортно: ведь физиологической особенностью полных людей является большая подвижность суставов. «Многие жилистые худышки позавидуют той легкости, с которой вы сядете на шпагат! Ни в йоге, ни в пилатесе нет упражнений, которые были бы противопоказаны женщинам с лишним весом. Есть упражнения, которые тяжело или некомфортно делать, но тут уже вам решать тренировать свое тело или сдаться» , — добавляет Екатерина Соболева.

Правило №6: питайтесь правильно

Ни один вид фитнеса не поможет снизить вес, если вы будете продолжать баловаться булочками или переедать: все потраченные в спортзале калории очень быстро вернутся из-за неправильной пищи. Чтобы тренировки не прошли зря, питание должно быть сбалансированным, с минимумом жиров (а лучше их вообще исключить), без мучного и сладкого.

Правило №7: найдите свою мотивацию

Вы должны понимать, что только регулярная работа над собой поможет приблизить вас к идеальному весу. От личной мотивации зависит многое, и даже то, как быстро вы сможете похудеть. Если вы постараетесь, результат будет радовать вас долгие годы: вы не только сбросите килограммы, но и укрепите связки и суставы, сформируете мышечный корсет, улучшите осанку и поправите самочувствие. А для того чтобы визуализировать свою цель, повесьте на холодильник фотографии стройных девушек. Или, наоборот, найдите в Интернете и распечатайте фото самой страшной, на ваш взгляд, толстушки. Это тоже может мотивировать.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Гимнастика в домашних условиях для похудения. Упражнения для похудения ног, живота, рук

Иметь идеальную стройную и красивую фигуру – мечта практически любой девушки. Но далеко не все имеют возможность дни напролет проводить в спортзалах, бассейнах и фитнес-клубах.

Надеясь похудеть в короткие сроки, многие девушки и женщины бросаются из крайности в крайность – то мучают себя голоданием, то изматывают изнуряющими тренировками. Причина зачастую одна: вместо того чтобы ответственно подойти к вопросу похудения, мы откладываем все на последний момент и за пару недель до отпуска или важного мероприятия начинаем судорожно искать способы избавления от лишних сантиметров. Конечно, это неправильно.

Как худеть правильно

Для того чтобы похудение было последовательным и эффективным, нужно придерживаться нескольких несложных правил:

• отказаться от вредной пищи – в том числе от жирной, очень соленой, жареной и т. д.;
• выпивать в день большое количество чистой питьевой воды – не менее 1,5 литра;
• каждый день давать организму физическую нагрузку.

Если первые 2 пункта не представляют собой ничего сложного и требуют только силы воли и самоконтроля, то с третьим пунктом все обстоит совсем иначе. Излишняя нагрузка может повлечь за собой самые неприятные последствия или просто отбить желание заниматься дальше, поэтому к выбору упражнений нужно подойти серьезно. Зачастую самым оптимальным вариантом для тех, кто не имеет возможности или желания заниматься в спортивных клубах, является обычная гимнастика. Дома можно выполнять большую часть тех упражнений, которые предлагают инструкторы в спортзалах. Причем для этого не нужна никакая специальная подготовка.

Как подготовиться к гимнастике дома

Если вы решили, что идеальный вариант, – это гимнастика в домашних условиях для похудения, то приготовьтесь к занятиям заранее. Лучше всего выполнять упражнения на голодный желудок – так вы избавитесь от чувства дискомфорта и поможете мышцам дольше оставаться в форме. Наденьте одежду, которая не будет стеснять движения, уберите волосы, чтобы они не мешали.

Идеальным вариантом было бы использовать специальный коврик для занятий, но в случае если такой возможности нет, можно обойтись ковром или обычным покрывалом, сложенным в 2 или 3 раза.

Когда заниматься, если нет времени

Для тех, у кого совсем мало свободного времени, отлично подойдет утренняя гимнастика – дома ею заниматься совсем несложно, тем более что длится она, как правило, 10-15 минут. Всего несколько упражнений подарят бодрость на весь день и помогут подтянуть все тело. Но важно помнить, что гимнастика эффективна только в том случае, если заниматься ею регулярно.

Прибавьте к этому получасовые пешие прогулки быстрым темпом — и результат не заставит себя ждать.

Еще одним отличным выходом для тех, кто не готов тратить много времени на упражнения, станет японская гимнастика для похудения. Она предлагает наиболее простые упражнения, но при этом достаточно эффективные. Как правило, занятие длится не более 10 минут. Большая часть упражнений направлена не на то, чтобы развивать физические способности худеющего, а на нормализацию пищеварения, кровообращения и дыхания.

Эффективные физические упражнения

Чтобы гимнастика была результативной, нужно подобрать комплекс упражнений, способствующих сжиганию жира. Вспомните школьную программу по физкультуре – большинство элементов, которые мы делали на уроке, идеально подойдут для борьбы с лишним весом.

Например, прыжки на скакалке помогают бороться целлюлитом. Кручение обруча способствует уменьшению объемов талии, а приседания подтягивают ягодицы. Все эти упражнения легко выполнять дома, но важно помнить, что все хорошо в меру. Гимнастика для начинающих дома должна предусматривать подготовительный этап – нельзя сразу переходить к тяжелым нагрузкам. Лучше начать с малого и постепенно увеличивать длительность занятий. Иначе, перетрудившись, вы можете заработать травму или потерять интерес к последующим тренировкам. Также важно позаботиться о том, чтобы нагрузке подвергались все части тела равномерно. Гимнастика в домашних условиях для похудения наиболее эффективна при комплексном подходе.

Упражнения для похудения ног

Для того чтобы уменьшить объемы бедер и ног в целом, необходимо выполнять ряд простых упражнений. Самыми эффективными считаются приседания. Причем, они могут быть разными:

• глубокий присед в положении «ноги на ширине плеч»;
• сплит – верхняя часть стопы одной ноги закинута на стул, а второй ногой выполняются приседания;
• пистолетик – приседания на одной ноге, пока вторая выпрямлена вперед.

Кроме этих упражнений полезно также практиковать выпады, наклоны и подъем таза в положении лежа. Все это поможет подтянуть мышцы нижней части тела и сделать фигуру более стройной и привлекательной.

Упражнения для похудения живота

Живот считается одной из самых проблемных зон, но сделать его более стройным намного проще, чем бороться с жировыми отложениями на ногах и руках. Обычное накачивание мышц может поспособствовать увеличению объема талии, поэтому в данном случае важно не забывать постоянно втягивать живот и напрягать пресс. Такая методика позволяет довольно быстро избавиться от жировых отложений.

Тем не менее, существует ряд занятий, способствующих уменьшению талии. Хорошие результаты дают поднимания ног в положении лежа, тяга колена к груди, повороты и планка. Кстати, последнее упражнение помогает не только подтянуть живот, но и держать в тонусе мышцы всего тела.

Упражнения для похудения рук

Эффективным упражнением в данном случае является сгибание рук с гантелями в положении стоя. Важно иметь в виду, что гантели не должны быть слишком тяжелыми, иначе все, что вы получите, – это накачанные бицепсы. Можно вместо гантелей использовать пол-литровые бутылки с водой.

Также хорошие результаты дает планка на предплечьях. Начните с 3 подходов по 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.

Обратные отжимания более эффективны, чем прямые. Повернитесь спиной к стулу и возьмитесь руками за его сиденье. Опускаясь и поднимаясь, вы почувствуете напряжение в руках, которое нужно будет поддерживать, увеличивая нагрузку. Благодаря всем этим несложным упражнениям для ног, рук и живота гимнастика в домашних условиях для похудения станет максимально эффективной и действенной.

Дыхательная гимнастика хороша тем, что её можно выполнять даже на работе. А чтобы занятия были наиболее эффективными, нужно выбрать методику, которая получила немало хороших отзывов и действительно считается действенной. В интернете можно найти немало инструкторов, основным направлением которых является гимнастика для похудения. Корпан Марина, например, записывает курсы по бодифлексу.

Это специальная дыхательная гимнастика, способствующая ускорению процесса метаболизма, улучшению кровообращения и уменьшению объема талии. Считается, что результат проявляется уже через 5-7 занятий. Это довольно простая гимнастика. Дома, на работе или в общественном транспорте – заниматься ею можно где угодно. Тем не менее, основной курс включает также физические упражнения.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Немного другие дыхательные упражнения предлагает гимнастика Стрельниковой. Для похудения эта система подходит идеально – способствует сжиганию жировых тканей и препятствует накоплению лишних килограммов. Правда, для получения результата заниматься придется по 3 раза в день.

Появилась эта методика еще в СССР, и тогда же стала довольно популярна. Применяется она не только для похудения. Основным её направлением является борьба с болезнями дыхательных путей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, половыми расстройствами. А значит, результатом занятий станет не только снижение веса, но и оздоровление всего организма.

Как бы хороша ни была гимнастика в домашних условиях, для похудения отличным подспорьем станет и правильно подобранная диета. Если питаться только полезной пищей, выпивать большое количество воды и ежедневно выполнять упражнения, лишние килограммы надолго не задержатся.

как похудеть и привести себя в форму без усилий

19 ноября 2020, 09:37

При желании поддерживать мышцы в тонусе и сжигать калории можно в любое время и в любом месте. Похудеть без усилий поможет фитнес дома и на работе.

shutterstock

Чтобы похудеть без усилий, занимаясь обычными повседневными делами, нужно каждый раз осознанно подключать к процессу мышцы. Сначала придется контро­лировать себя, чтобы не забывать о невидимой гимнастике, но если не симулировать, то со временем ты доведешь выполнение незаметных другому глазу упражнений до автоматизма. Награда за труды – стройность, подтянутость, чувство легкости. Только на скорый результат рассчитывать не стоит. Первые изменения увидишь спустя 2–3 месяца, не раньше.

Фитнес во время уборки

Наводя порядок в доме, ты одновременно укрепляешь мышцы рук, ног, спины, ягодиц. А если, например, надеть на ноги и руки утяжелители, то эффект будет еще более ощутимым. Если ты в хорошей физической форме, пылесось и мой пол в быстром темпе. Такой невидимый фитнес дома поможет быстро похудеть и прийти в хорошую форму.

Гимнастика в ванной

shutterstock

Принимая ванну, зажми мочалку между ступнями ног, крепко возьмись руками за края ванны. Поднимай ноги настолько медленно и настолько высоко, как только сможешь. Зафиксируй ноги в самом высоком положении на 3–5 с, а затем расслабь и медленно опусти. Повтори не меньше 10 раз. (Укрепляет мышцы живота, верхнюю и заднюю поверх­ность бедер и ягодицы.)

Упражнения в транспорте

Во время поездки в общественном транспорте или ожидания его на остановке приподнимись на носки так, чтобы каблуки на 1–2 см оторвались от пола (земли), затем резко опустись. Темп быстрый. Нужно повторить 30 раз. Сделать перерыв и еще раз повторить. (Если в течение дня время от времени выполнять это упражнение, то это не только улучшит фигуру, но и укрепит сердечно-сосудистую систему и даже предупредит развитие тромбофлебита!)

Поднимаясь по лестнице

shutterstock

Начни с ежедневного подъема на 2–3 пролета в среднем темпе. Через некоторое время темп и количество пролетов можно увеличить. Поднимайся по ступеням на носках и ни в коем случае не держась за перила. Так ты укрепишь икроножные мышцы, бедра и ягодицы.  Развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и помогает похудеть без усилий.

Фитнес в офисе

shutterstock

• Выпрямись, сидя на стуле, отведи плечи назад, сведи лопатки, напрягая мышцы спины. Зафиксируй это положение на 5 с, затем полностью расслабься. Повтори 3–5 раз.
• Сидя на стуле, сожми ягодичные мышцы. Зафиксируй положение на 4–6 с, после чего полностью расслабься.  Повтори 6–8 раз.
• Положи руки на крышку стола и сильно надави. Зафиксируй положение на 7–10 с, затем полностью расслабься.  Повтори 3–5 раз.

Когда идешь

Делаешь шаг правой ногой – напрягай правую ягодицу, соответственно, когда делаешь шаг левой ногой, сжимай левую ягодицу, а правую в этот момент расслаб­ляй.  На 30 шагов выполняешь упражнение и на 30 шагов – отдыхаешь. Такой фитнес поможет похудеть без усилий.

Кстати, если до работы добираешься транспортом, одну остановку всегда проходи пешком — это помогает быть в тонусе, способствует похудению, укрепляет иммунитет и поднимает настроение!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Вы сжигаете жир в гимнастике? | Live Healthy

Легко потерять интерес, бегая милю за милей в никуда на беговой дорожке, но участие в гимнастике больше похоже на развлечение, чем на сжигание жира. Энергичные движения и быстрый темп ускоряют ваш метаболизм, и именно тогда начинается сжигание жира. Когда вы находите занятие, которое сжигает жир и которое вам также нравится, оно будет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и повысит вероятность того, что вы Буду придерживаться упражнений, чтобы достичь своих целей.

Гимнастические движения

Гимнастика — это соревновательный вид спорта, но даже любители могут освоить некоторые из основных движений вольных упражнений. Гимнастические упражнения, такие как пикирование, мостики и прогибы, быстро сжигают жир, когда вы быстро переходите от одного к другому и выполняете их между более взрывными движениями, такими как прыжки в группировке, кувырки в прыжке, колеса телеги, закругления и стойки на руках.

Сжигание калорий

Согласно книге Джина Эдди Вестина «Тонкие книги» человек, который весит 120 фунтов, будет сжигать от четырех до пяти калорий в минуту во время занятий гимнастикой.«Однако количество калорий, которое вы можете сжечь, зависит от вашего веса. Вестин говорит, что нужно добавлять на 5 процентов больше калорий на каждые дополнительные 10 фунтов, которые вы весите свыше 120, чтобы рассчитать индивидуальное сжигание в минуту.

Fat Loss

The количество жира, которое вы сжигаете во время гимнастики, зависит от того, сколько калорий вы сжигаете. MayoClinic.com говорит, что один фунт жира равен 3500 калориям. Кроме того, чтобы начать сжигать жир, вы должны сжечь больше калорий, чем потребляете. .Это означает, что нужно обращать внимание на свою диету, а также на продолжительность тренировок. В противном случае вам придется проводить достаточно времени, занимаясь гимнастикой, чтобы сжечь тысячи калорий, просто чтобы избавиться от одного фунта жира.

Улучшение равновесия и координации

Гимнастика — эффективный способ похудеть, но это высокоинтенсивная деятельность, требующая баланса, координации и силы. Также разумно выполнять негимнастические упражнения один или два раза в неделю, чтобы укрепить силу и сбалансировать свои гимнастические движения.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует тренировку, вдохновленную гимнастикой, которая включает в себя вращение каната стоя и удары по дереву с набивным мячом, тяги на верхнем верхнем положении, супермены и упражнения на стабилизацию плеч, выполняемые на стабилизирующем мяче. Кроме того, американский гимнаст Брэндон Винн рассказал Stack.com, что он работает над своим ядром, выполняя три подхода по 10 повторений различных подъемов ног в висе, таких как полуподъемы, подъемы целиком и боковые подъемы.

Источники

Биография писателя

Эль Ди Дженсен была писателем и редактором с 1990 года.Она начала работать в фитнес-индустрии в 1987 году, и ее опыт включает редактирование и публикацию руководства по тренировкам. У нее большая семья домашних животных, включая животных с особыми потребностями. Дженсен учился в государственных университетах Айдахо и Бойсе. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях.

7 лучших онлайн-классов гимнастики

Застряли дома и ищете способ научиться жиму в стойке на руках или щуке? Если ваш центр гимнастики временно закрыт или предлагает только личные занятия для ограниченного числа учеников, вы все равно можете изучать навыки и выполнять упражнения из своей гостиной.

Как и многие другие занятия по фитнесу и спорту, центры гимнастики предлагают больше онлайн-программ для удовлетворения потребностей студентов, которым необходимо учиться дома. Эти виртуальные занятия по гимнастике помогают развить общую силу, повысить гибкость, научить основным упражнениям гимнастики, повысить уровень навыков и предлагают веселый и безопасный формат для учеников всех возрастов.

Независимо от вашего уровня физической подготовки или гимнастики — начальный, средний или соревновательный — вы обязательно найдете класс, который вам подходит.Итак, если вы готовы кувыркаться, ознакомьтесь с нашими семью лучшими выборами для онлайн-уроков гимнастики.

Наши критерии отбора

Мы выбрали комбинацию из бесплатных видеороликов YouTube, классов по подписке и классов Zoom в реальном времени. Некоторые из рассмотренных нами платных программ предлагают бесплатный пробный период, когда вы можете «попробовать, прежде чем покупать», например GymFit Gymnastics Bodies, который предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию.

Мы также искали хорошие вводные варианты для людей, плохо знакомых с этим видом спорта, например, уроки гимнастики США для начинающих.И, конечно же, обзор гимнастики не был бы полным без онлайн-класса с участием золотых медалистов Олимпийских игр мирового уровня Симоны Байлз. Ее мастер-класс полон тренировок, уроков по развитию навыков и мотивации.

Форматы классов

Онлайн-занятия по гимнастике — это сочетание навыков, упражнений, тренировок, ориентированных на движения, и кондиционирования, которые можно выполнять вне тренажерного зала без непосредственного надзора. Лучшие онлайн-классы гимнастики научат вас упражнениям, подходящим для вашего уровня, которые безопасно выполнять дома.Они также структурируют классы вокруг минимального оборудования.

Уроки обычно имеют продолжительность от 20 до 60 минут, но вы также можете найти несколько коротких роликов, обучающих определенному движению, например стойке на руках.

В поисках подходящего класса

Вы можете найти уроки гимнастики для всех уровней и фитнес-целей. Если вы новичок в спорте, начните с базового или начального класса. Также рекомендуется посещать вводные занятия лично с квалифицированным тренером.При просмотре онлайн-уроков новички должны придерживаться классов кондиционирования или базовых навыков, которые учат медленному прогрессу движений с минимальным воздействием или кувырком.

Как правило, онлайн-классы по акробатике лучше подходят для среднего и продвинутого уровней и для действующих гимнастов.

Стоимость

Большинство онлайн-классов по гимнастике либо бесплатные, либо являются частью платной подписки, которая может стоить от 20 до 30 долларов в месяц. Личные занятия по гимнастике обойдутся вам в среднем от 15 до 35 долларов за урок, в зависимости от уровня класса.Большинство центров гимнастики предлагают ежемесячные планы на сумму от 100 до 400 долларов в месяц.

Соревновательные занятия по гимнастике, как правило, самые дорогие, а вводные занятия для детей младшего возраста — самые дешевые. Уроки обычно начинаются около 50 минут и становятся длиннее по мере повышения уровня способностей. Покупка пакета для нескольких классов может значительно снизить стоимость, но убедитесь, что вам нравится класс, прежде чем вкладывать средства в долгосрочную подписку.

Продукты питания для гимнастики — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Гимнастика

Гимнастика — динамичный вид спорта, включающий семь дисциплин; мужская и женская спортивная гимнастика, художественная гимнастика, прыжки на батуте, спортивная аэробика, спортивная акробатика и черлидинг.

Гимнастика — это динамичный вид спорта, включающий семь дисциплин: мужскую и женскую спортивную гимнастику, художественную гимнастику, прыжки на батуте, спортивную аэробику, спортивную акробатику и черлидинг.

Тренировочные нагрузки различаются в зависимости от дисциплины и уровня спортсмена, но большинство соревнующихся гимнастов тренируются минимум 3 раза в неделю по 3 часа за тренировку. Тренировки включают развитие навыков, тренировку силы и гибкости, а иногда и балет для точности и тонкой настройки.Элитные гимнасты будут тренироваться более 30 часов в неделю во время утренних и вечерних тренировок.

Национальные чемпионаты по художественной гимнастике и мужской и женской спортивной гимнастике обычно проводятся в мае, прыжки на батуте в июле, спортивные акробаты и черлидинг в сентябре, а спортивная аэробика в октябре. Однако в течение года проводятся различные местные и международные мероприятия.

Соревнования обычно включают часовую разминку, а продолжительность соревнований может превышать 3 часа. В течение этого времени некоторые дисциплины будут многократно практиковать свои навыки / упражнения, в то время как другие будут отдыхать между упражнениями.

Возрастающая сложность гимнастических навыков за последние 50 лет увеличила физические требования и акробатический характер этого вида спорта. Гимнастки должны быть сильными и гибкими, а также иметь высокий уровень навыков и координации.

Гимнастки мужского и женского пола, как правило, невысокого роста, с низким процентным содержанием жира и высокой мускулатурой. Такой состав тела обеспечивает физические преимущества, включая лучшую механическую эффективность и увеличенное соотношение мощности к весу при выполнении акробатических движений.

Гимнасты обычно начинают тренироваться в молодом возрасте. Элитные самки достигают пика до полового созревания и обычно готовы к международным соревнованиям в молодом возрасте. В настоящее время минимальный возраст для участия в международных соревнованиях составляет 16 лет. Гимнасты-мужчины обычно готовы к элитным соревнованиям в возрасте от двадцати лет, когда мышечная масса достигает пика.

Общий здоровый образ питания помогает удовлетворить потребности гимнастки. Тренировочная диета обычно включает постный белок для восстановления и восстановления мышц, углеводы, соответствующие размеру топлива и фруктов, овощи, орехи и семена для витаминов и минералов, а также полезные жиры.

Индивидуальные потребности в питании будут определяться тренировочной нагрузкой, конкретными потребностями спортсмена, тренировочными целями, целями по составу тела, состоянием здоровья и приспособлением для роста молодых спортсменов. В периоды тяжелых тренировок гимнастке важно иметь правильное питание с достаточным количеством энергии и питательных веществ, чтобы избежать усталости (которая может привести к серьезным травмам).

Кроме того, гимнасты, как правило, довольно молоды, и многие предпочитают частые небольшие приемы пищи, чтобы соответствовать их потребностям в питании, в связи с плотным графиком учебы, выполнением домашних заданий и долгими часами тренировок.Идеи богатых питательными веществами закусок, которые можно есть в машине между школой и тренировкой, включают:

• Йогурт и фрукты
• Фруктовые тосты или домашние фруктовые кексы
• Нежирное ароматизированное или простое молоко
• Бутерброды с питательной начинкой
• Цельнозерновые крекеры с сыром или тунцом

Низкий уровень жира в организме полезен в гимнастике, для ловкости, динамической силы и техники. Однако чрезмерное соблюдение диеты может привести к проблемам со здоровьем и работоспособностью.Важно, чтобы родители, тренеры и другой персонал стремились развить у этих спортсменов положительный образ тела и обращались за помощью и советом к спортивному диетологу.

Несмотря на тренировки в помещении, гимнастам необходимо поддерживать хороший уровень гидратации во время тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может негативно повлиять на производительность.

В большинстве случаев воды будет достаточно для удовлетворения потребностей в гидратации во время тренировок. Однако своевременное употребление спортивных напитков может быть полезным во время длительных или горячих сессий, поскольку они одновременно обеспечивают организм жидкостью, углеводами для активных мышц и электролитами для гидратации.Хорошая гигиена полости рта важна для здоровья зубов, поэтому следует избегать чрезмерного употребления спортивных напитков.

Гимнасткам перед соревнованиями необходимо выбирать продукты и напитки, которые легко усваиваются, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств из-за быстрых движений, поворотов и сальто.

Легкая еда или плотный перекус примерно за 2 часа до разминки поможет восполнить запасы энергии перед соревнованиями. Выбранные продукты должны быть богаты углеводами и с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы снизить риск дискомфорта в кишечнике.Некоторые подходящие предсоревновательные варианты включают:

• Свежие фрукты + баночка йогурта
• Сухие завтраки с молоком или йогуртом
• Тост с арахисовым маслом или бананом
• Маленькая порция пасты или блюдо из риса
• Пленка или бутерброд с легкой начинкой

Нервные спортсмены или те, кто борется с плохим аппетитом перед соревнованиями, могут обнаружить, что жидкие углеводы, такие как ароматизированное молоко или смузи, более привлекательны перед соревнованиями.

Соревнования часто совпадают с одним или двумя основными приемами пищи (например, проводятся с 8:00 до 14:00). В этих обстоятельствах дополнительное питание между занятиями важно для поддержания уровня энергии и концентрации. Йогурт, легкие бутерброды, микс и фрукты — все это идеальные варианты перекусов между процедурами для поддержания уровня энергии и умственной выносливости. Спортивные напитки также могут быть полезны, если твердую пищу трудно есть, поскольку они одновременно содержат углеводы и жидкость.

Пища и жидкости во время соревнований должны быть легкими для употребления и переваривания, поскольку из-за нервов может быть трудно есть во время соревнований. Следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров, поскольку они медленно перевариваются и могут вызвать расстройство желудка при динамичных движениях. Гимнасткам следует готовить и упаковывать продукты, которые им нравятся и которые хорошо ложатся в желудок. Не полагайтесь на то, что есть в заведении (пироги с мясом и булочки с сосисками — не лучший вариант заправки или восстановления!)

Гимнастки должны тесно сотрудничать с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы опробовать стратегии питания во время тренировок, чтобы найти план соревнований, который лучше всего подходит для каждого человека.

В восстановительном питании есть три золотых правила:

• Пополнение запасов гликогена в мышцах (запасы углеводов)
• Восстановление мышц (для функционирования и развития)
• Регидратация (восполнение потери жидкости при потом)

Многие соревнования по гимнастике проводятся в течение нескольких дней, поэтому гимнасткам необходимо следить за тем, чтобы после остывания они съели восстановительную еду или перекус, чтобы восстановить силы, снизить усталость и восстановить мышцы.После соревнований прием пищи или перекусов, богатых углеводами и белками, поможет начать процесс восстановления. Например:

• Йогурт с орехами
• Крекеры с сыром или ореховой пастой
• Сэндвич с курицей и салатом или упаковка
• Домашняя пицца из лаваша с овощной начинкой
• Жаркое из говядины и овощей с рисом или лапшой.

После соревнований также важно поощрять прием большого количества жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения.Вода — хороший выбор, а молоко содержит жидкость, углеводы, белок и электролиты, что делает его очень полезным напитком для восстановления.

• Будьте организованы Если вы путешествуете прямо из школы на тренировку, берите с собой закуски и бутылки с водой, которые нужно иметь до, во время и после тренировки.
• Микроэлементы Молодые спортсмены подвергаются риску дефицита железа и кальция, если не придерживаются диеты с большим разнообразием питательных продуктов.Из-за того, что этот вид спорта находится в закрытых помещениях, гимнасты также подвержены риску дефицита витамина D. В этом случае рекомендуется проверить уровень железа и витамина D у терапевта.
• Расстройство питания может быть проблемой у некоторых гимнасток. Следует позаботиться о том, чтобы предлагать широкий выбор продуктов, чтобы удовлетворить все потребности в питательных веществах. Поддержка аккредитованного спортивного диетолога может быть полезна для предотвращения и лечения расстройств пищевого поведения.
• Менструальная дисфункция Любой спортсмен с нарушением менструального цикла (нерегулярными или отсутствующими менструациями) должен проконсультироваться со спортивным врачом и спортивным диетологом.

Симона Байлз делится своей диетой, готовясь к Олимпийским играм 2021 года

Гимнастка, завоевавшая золотую медаль, 23-летняя Симона Байлз готовится к своим вторым Олимпийским играм. После корректировки своих взглядов с 2020 по 2021 год она вернулась к долгим дням в тренажерном зале и заряжается хорошей едой, чтобы сохранить свой путь к победе.

Хотя Байлз очень серьезно относится к своим тренировкам (она тратит от шести до семи часов в день, чтобы получить после них), она более внимательно подходит к тому, что происходит у нее на тарелке.

Когда дело доходит до еды, Симона следует своей интуиции. «Я ничего не отслеживаю», — говорит она Women’s Health. «Я ем то, чем чувствую себя хорошо, и стараюсь не переедать и не набивать себе пищу, потому что я всегда в спортзале».

Фактически, Симона всегда очень заботилась о поддержании здорового отношения к еде.«В частности, для гимнасток [трекинг] может привести к проблемам со здоровьем и питанием, поэтому я просто ем то, что знаю, что могу и должен».

Это оставляет много места для удобной еды, которая является такой важной частью диеты Симоны, что она недавно объединилась с Uber Eats (и записала * истеричное * видео с звездой Queer Eye Джонатаном Ван Нессом для фильма «Сегодня вечером» Я буду есть »в США). Команда Van Biles болтает на коврике о том, что они едят, от обертывания из фалафеля со сладким картофелем фри и крабовых лепешек с острым айоли до сырной пиццы с цветной капустой с добавлением брокколини.

Вот именно то, что Симона ест в течение дня, чтобы работать с максимальной эффективностью и чувствовать себя чертовски хорошо.

Завтрак

Тренировки Симоны определяют ее день: от пробуждения до перерыва на обед. «Я просыпаюсь так рано перед тренировкой, то есть в семь, поэтому иногда я быстро перекусываю, а иногда нет», — говорит она. Когда у нее есть время поесть, она идет на овсянку или фрукты.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ей тоже не нужен кофеин, чтобы двигаться дальше. «Я никогда не пила кофе, — говорит Симона. «Я всегда был немного жаворонком». Обычно во время утренней тренировки она пьет много воды.

После тренировки Симона потягивает протеиновый коктейль, чтобы быстро восстановиться и восстановить силы. «Я люблю пить протеиновый коктейль Core Power после тренировки», — говорит она. «Обычно я пью половину после первой тренировки и половину после второй тренировки. Один из моих любимых вкусов на данный момент — ваниль.Он всегда меняется, но сейчас он ванильный ».

По выходным рутина завтрака Симоне более расслабленная.« По выходным я буду есть протеиновые вафли с шоколадной стружкой, немного яиц или даже булочки с корицей. , — говорит она. «Поскольку мне, возможно, не придется ходить в спортзал, я могу найти время, чтобы приготовить завтрак».

Обед

Когда Симона возвращается домой с тренировки около 11 утра, она готова к обеду. , который она часто заказывает через Uber Eats и варьируется от пиццы пепперони до лосося и суши.

«Мне кажется, это более управляемо, потому что я могу прийти домой, принять душ и зайти в приложение, чтобы заказать все, что захочу, одним нажатием кнопки», — говорит она. «Если я готовлю, то обычно это макароны, курица или лосось во фритюрнице, духовке или на гриле».

Еще она пытается добавить немного овощей. Ее любимые блюда — спаржа, брокколи, морковь, кукуруза, стручковая фасоль, горох и картофель. «Я люблю картофель в любой форме», — говорит она. (То же самое, девочка.) Что она в конечном итоге выберет, зависит от ее настроения и того, чего она хочет в этот день.

Закуски

Поскольку Симона часто бывает в разъездах, она обычно ест только во время еды. «На самом деле я не перекусываю слишком много, потому что я всегда в тренажерном зале, но если я перекусываю, я стараюсь перекусить фруктами». Ее фавориты — виноград, клубника и бананы, но она не против арбуза.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Симона также любит банановый хлеб и банановые кексы. «Все зависит от того, как я себя чувствую, но когда я трачу деньги, я ем попкорн или крендельки с нутеллой и тому подобное в качестве закуски».

По сути, для нее официально ничего не готово. «Единственная еда, которую я действительно не люблю есть, — это что-нибудь с кокосом», — говорит она. «По какой-то причине мне не особенно нравится этот вкус, но в остальном я довольно хорош».

Ужин

За ужином, который приходит после нескольких часов в тренажерном зале, Симона слушает свое тело.«Если мне хочется немного менее здоровой еды, я беру пиццу или феттучини Альфредо с курицей», — говорит она. «Мне очень нравятся домашние рестораны, которые находятся в этом районе, потому что я чувствую, что становлюсь с ними ближе. Я не разборчив. Я попробую любой новый ресторан».

Десерт

Симона не любит сладкое, но она оставляет место для десерта, когда возникает желание. «У меня должно быть десертное настроение, и это обычно случается чаще, когда меня нет в городе», — говорит она.«Я обнаружил, что ищу в Uber Eats печенье, мороженое или и то, и другое». Дома она пойдет за печеньем или клубникой со взбитыми сливками.

«Я сама пекаю печенье с шоколадной крошкой, и всякий раз, когда я это делаю, я обычно делаю печенье s’mores», — говорит она. «Я кладу крекер на дно, зефир и шоколад сверху, а затем заворачиваю его в тесто для печенья и выпекаю. Это мое любимое печенье». Умм, НЯМ ?!