Гимнастика для всех групп мышц: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес

Содержание

Урок 13. как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.

Глоссарий:

Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.

Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.

Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.

Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.

Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.

Основная литература:

  • Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является

оздоровление организма и укрепление здоровья.

Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.

Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.

Мышцы плечевого пояса –

это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.

Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.

От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.

Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Мышцы живота – прямые и косые мышцы.

Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:

  • упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
  • упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
  • упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.

Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.

Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.

Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.

Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение —

и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.

Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.

Для мышц шеи

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц рук

— и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

Для мышц спины и ног

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц ног

— и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.

Приседания.

Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.

Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.

Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

  1. Физическая активность в течение дня

Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.

Ответ:

1

2

3

Упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц спины

Ходьба на месте, прыжки

  1. Двигательный режим

Укажите соответствие

Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,

мышцы плечевого пояса, мышцы рук

Ответ:

передняя зубчатая мышца

мышцы груди

задний пучок дельт

мышцы плечевого пояса

бицепс

мышцы рук

Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

СОДЕРЖАНИЕ

1.Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
2.Тренируем руки
2.1. Как прокачать бицепс
2.2. Упражнения на трицепс
2.3. Качаем плечи на турнике
3. Все внимание на позвоночник
3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
3.2. Здоровая поясница
3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
4. Прокачиваем грудные мышцы
5. Сильный пресс


6. Что еще можно сделать с помощью турника
6.1. Горизонт на турнике
6.2. Склепка на перекладине
6.3. Тренинг для увеличения роста
7. Заключение

Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Категория
Вид нагрузки
Примеры задач
Статические упражнения на турнике Работают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положении Вис на поперечине, «уголок», «горизонт»
Динамические силовые элементы Задействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движения Подтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
Гимнастические  задачи Работа практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастики Выход силой, пируэт

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

  1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
  2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
  3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

  1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
  2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
  3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

  1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
  2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
  3. Медленно опускаемся после каждого подъема.



Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

  1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
  2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
  3. Медленно опускаемся.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

  1. Традиционные подъемы тела.
    Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
  2. Подтягивания нейтральным хватом.
    Здесь также работают широчайшие мышцы.  Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
  3. Подъемы под грудь с прогибом спины
    Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
  4. Австралийский вариант
    Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
  5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
    В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
  6. Подъемы тела широким хватом.
    Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
  7. Подтягивания параллельным хватом.
    Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

  • не нужно раскачиваться;
  • следить, чтобы спина всегда была ровной;
  • плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

  1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
  2. Подъемы обратным хватом
  3. Комбинирование узкого и обратного хвата
  4. Жим от поперечины
    Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.
  5. Подтягивания широким хватом за голову
  6. Силовой выход
    Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

  1. Лягушка.
    Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
  2. Подъемы ног в висе.
    Также подойдут для работы нижнего пресса.
  3. Развороты.
    Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
  4. Пируэт.
    Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
  5. Вверх тормашками.
    Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
  6. Уголок.
    Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

  • дельту;
  • круглые мышцы спины;
  • разгибатели позвоночного столба;
  • пресс;
  • грудные мышцы;
  • стабилизаторы;
  • трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.


Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.


Для выполнения склепки нужно:

  1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
  2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
  3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

  • махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
  • подъемы ног в висе в коленях назад;
  • прогибы в висе назад;
  • повороты в висе прямым телом в разные стороны;
  • имитация маятника в висении;
  • круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

  • подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
  • в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
  • в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Заключение

Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!

Post Views: 69 627

ФК. Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

  Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

 

Комплексная тренировка для всего тела Плюсы и минусы К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).

  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.

  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).

  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).

  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Для рук

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю. Примерный план занятий строится следующим образом: День 1

  1. Разминка: около 10 минут.

  2. Отжимания от пола: 3×10.

  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.

  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.

  5. Приседания: 3×20.

  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.

  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.

  8. Планка: 3×30 секунд.

  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут. День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.

  2. Обратные отжимания: 3×12.

  3. Выпады вперед: 3×12.

  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.

  5. Подъемы таза: 3×12.

  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.

  7. Подъемы ног лежа: 3×15.

  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).

  9. Заминка: элементы растяжки.

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю. Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители. Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала. Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д. Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Основные выводы Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.

  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.

  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Занятия, проводящиеся в наших клубах

Super sculpt – урок на проработку всех основных групп мышц .Включает активную разминку в начале и небольшую растяжку в конце.

Это занятие проходит под активную музыку в динамичном ритме. Это занятие показано всем, даже тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Вам просто необходимо выбрать подходящий уровень сложности (новичок, продвинутый или профессиональный уровень). Super Sculp помогает развить силу, гибкость, координацию движений, ловкость. Это занятие улучшает работу внутренних органов. Во время тренировки Super Sculpt  используются специальные спортивные снаряды: гантели, эспандеры и боди-бары.

 

Upper body – силовая тренировка на верхнюю часть тела(спина, грудь, руки и пресс).

Занятие рассчитано на средний и высокий уровни подготовки. Оно направлено на проработку всех мышц верхней части тела: рук, спины, груди, мышц плечевого пояса, а также мышц верхнего и нижнего брюшного пресса. Во время занятия используются спортивные снаряды – гантели, боди бары, при желании можно заниматься с утяжелителями. Регулярно посещая тренировку Upper body вы укрепите мышцы, улучшите кровоснабжение, увидите, как визуально уменьшилась талия и появился красивый рельеф в области пресса.

 

ABT – силовая тренировка на нижнюю часть тела(ноги, ягодицы и пресс).

Эта силовая тренировка направлена на проработку мышц нижней части тела: верхенго и нижнего брюшного пресса, ягодиц, бедер, ног, поясницы. Занятия сочетают в себе аэробные и силовые нагрузки, что позволяет не только подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего жира. Этот тип упражнения подходит абсолютно всем, не зависимо от возраста и уровня подготовки. Во время тренировки вы сами сможете выбрать вес предлагаемого спортивного инвентаря или работать без него. Мы рекомендуем посещать эту тренировку тем, у кого нет достаточно времени, чтобы заниматься и аэробикой, и силовыми упражнениями.

 

Bums – силовая тренировка ягодичных мышц .

Одна из самых сложных тренировок, которая рассчитана на подготовленных посетителей фитнес-клуба. На протяжении 55 минут вместе с тренером вы будете укреплять ягодичные мышцы. После разогрева тренер предложит вам упражнения, которые можно выполнять со специальными утяжелителями для ног или без них. Тренировка способствует разработке и укреплению ягодичных мышц. Регулярное посещение Bums поможет вам поддерживать мышечный тонус, защитить кожу от растяжек, улучшить кровообращение, избавиться от лишнего жира.

 

Tabs – тренировка мышц брюшного пресса, косых мышц живота и межреберных мышц.

Одна из самых энергетически затратных тренировок направлена исключительно на проработку мышц брюшного пресса. Мы рекомендуем это занятие для людей с продвинутым уровнем подготовки. На протяжении всей тренировки вместе с тренером вы будете постепенно прорабатывать мышцы верхнего и нижнего брюшного пресса, косые мышцы и межреберные мышцы. Перед тренировкой особое внимание уделяется разогреву, чтобы избежать травм. Благодаря этому занятию у вас будет великолепный живот с идеальным прессом.

 

TBT – силовая тренировка мышц спины и брюшного пресса.

Тренировка включает в себя проработку всех мышц с акцентом на мышцы спины и брюшной пресс. Занятия рассчитаны на средний и продвинутый уровень подготовки и имеют некоторые противопоказания. ТВТ не рекомендуют заниматься людям с варикозным расширением вен и с гипертонической болезнью сердца.

После разогрева вы приступите к прорабатыванию отдельных групп мышц с помощью спортивных снарядов или без них (на ваше усмотрение). Цель тренировки – сжечь лишние калории и сделать тело более подтянутым и выносливым.

 

Fit-ball – урок на все группы мышц с использованием специальных мячей.

Дословно с английского эта тренировка переводится как «здоровый мяч». На специальном мяче фитболе выполняются упражнения, которые состоят их силовых, аэробных и ритмических элементов. Занятие направлено на развитие всех мышц тела. Регулярные тренировки повысят тонус мышц, улучшат самочувствие, вы станете более выносливыми и ловкими. Занятие благотворно влияют на сердечно-сосудистую и кровеносную системы. У этого занятия нет противопоказаний: им могут заниматься люди пожилого возраста, беременные и даже дети!

 

Функциональный тренинг – тренировка, при которой используются естественные и ежедневно совершаемые движения.

Эта тренировка направлена на гармоничное развитие всех групп мышц. Если рассматривать тренировку в целом, то она повышает выносливость и улучшает координацию тела. В основе тренировки лежит работа с крупными  мышцами, что позволяет сжечь лишний жир и похудеть, привести фигуру в прекрасную форму.  Благодаря Функциональному Треннингу в кратчайшие сроки можно добиться прекрасного результата: подготовить тело к лету, сбросить лишние килограммы, восстановиться после беременности и родов.

— Упражнения для отдельных групп мышц

Когда вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше начинать с основной программы, предназначенной для укрепления и разработки мышц всего тела. Однако через время вы начинаете искать упражнения для определенных групп мышц, которые, по каким-то причинам не очень «хотят» расти.

Это может быть как одна группа мышц, так и целая часть тела, которую вы хотите просто сделать больше. Независимо от этого, найдя правильный комплекс упражнений для этих групп мышц (или части тела), вы сможете довести отстающую часть тела до общего уровня развития.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

Частота


Прежде всего, необходимо определиться с частотой выполнения упражнений. Если вы хотите сконцентрироваться на одной или двух определенных частях тела, необходимо убедиться, что мышцы этих частей тела получают достаточный отдых между подходами.

Неплохо, если одна группа мышц будет в верхней части тела, а другая в нижней. Остальным группам мышц будет уделяться меньше времени, поэтому на них можно потратить меньше энергии.

Наилучшие результаты дает комплекс, когда вы работаете над выбранными группами мышц по три раза в семидневный период. Если вы будете придерживаться именно такого расписания, то будет достигаться полная нагрузка тела, если остановитесь на двухдневном расписании, то можно выделить непосредственно один день для верхней части, второй день – для нижней части тела.

Комплекс упражнений


После того, как вы определитесь с тем, какую группу мышц вы хотите развивать, необходимо в общий комплекс добавить упражнения для этих мышц: 4-5 подходов по 5-6 повторов.

Затем необходимо добавить 2-3 отдельных упражнения для этой же группы мышц, выполняя 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Таким образом, в начале необходимо выполнять упражнение на разогрев, а затем несколько упражнений для их полного нагружения. Благодаря такой комбинации мышцы становятся сильнее и, конечно же, больше.

Оставшаяся часть упражнений вашего комплекса должна состоять из общих упражнений: 2-3 подхода по 6-8 повторов.

Комплекс для укрепления мышц грудной клетки и четырёхглавой мышцы комплекса верхняя-нижняя часть
Допустим, вы выбрали комплекс упражнений для мышц груди и четырёхглавой мышцы.

Вот примерно как будет выглядеть ваш комплекс:
Понедельник: Верхняя часть
Вторник: Нижняя часть
Четверг: Верхняя часть
Пятница: Нижняя часть

Упражнения на понедельник и четверг:
Жим с груди: 5 подходов по 5 повторов
Жим с груди на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторов
Развод-сведение рук (грудь): 2 подхода по 12 повторов

Подъем тяжестей к груди в наклоне: 3 подхода по 6 повторов
Жим с плеч: 3 подхода по 6 повторов
Поднятие гантелей для тренировки бицепсов: 2 подхода по 8 повторов

Упражнения на вторник и пятницу:
Приседания с тяжестями: 5 подходов по 5 повторов
Разгибание ног: 3 подхода по 8 повторов
Приседания на одной ноге: 3 подхода по 8 повторов

Тренировка мышц задней поверхности бедра (Hamstring curl): 3 подходов по 6 повторов
Подъем на носки: 2 подхода по 12 повторов

При выполнении комплекса для определенных групп мышц по неделям, необходимо сконцентрироваться на максимально большом весе, при этом нагрузка на остальные части тела должна оставаться постоянной (можно добавить немного веса, однако, это не является основной целью).

Не забывайте, что чем больше веса вы поднимаете, тем меньше энергии у вас остается на восстановление мышечного тонуса.

А вот тут можете почитать в дополнение про упражнения для всех частей тела, лишним не будет точно.

Продолжительность


Общая продолжительность выбранного комплекса упражнений должна составлять 4-8 недель, после чего необходимо вернуться к общеукрепляющему комплексу для выбранной группы мышц с одновременным увеличением поднимаемого веса.

Следующие две недели выполняйте выбранный комплекс (не забывайте про остальные части тела), а затем нужно переключиться на новую программу для другой группы мышц.

В некоторых случаях упражнения не будут сильно отличаться друг от друга, поскольку во время выполнения отдельных упражнений будут задействованы различные части тела.

Например, если ваши специальные упражнения направлены на развитие трицепсов, можете снова начать с жима с груди, после этого переключиться на трицепсы, а затем на силовой тренажер для разгибания рук над головой.

И, наконец, не забывайте, что после любого трехмесячного комплекса полных нагрузок, для восстановления нужна целая неделя полного отдыха. Конечно, вы можете (и должны) заниматься спортом в эту неделю, просто не перегружайтесь.

Если вы чувствуете, что необходимо изменить свой комплекс упражнений или считаете, что нужно подтянуть определенную группу мышц, попробуйте специальный комплекс упражнений, результаты не заставят вас долго ждать.

Если есть вопросы, задавайте, постараемся ответить всем.

Упражнения для всех групп мышц лица

Актуальная информация по теме: «упражнения для всех групп мышц лица» с пояснениями профессионала. Все вопросы просьба задавать после полного прочтения статьи в комментариях. Редакция постарается оперативно ответить.

Упражнения для подтяжки лица в домашних условиях. Гимнастика фейсбилдинг

В погоне за красотой и молодостью женщины веками старались поддерживать тонус кожи лица разными способами. Зачастую это требует немалых затрат времени и финансовых вложений.

Однако ведущими косметологами и тренерами по фейсбилдингу был разработан уникальный комплекс упражнений, тонизирующий мышцы, не занимающий много времени и не требующий финансовых вложений.

Упражнения для поддержки лицевых мышц можно применять в любое свободное или удобное время, в любом месте.

Как гимнастика лица действует на мышцы и кожу. Как часто нужно её практиковать для эффекта подтяжки и тонуса мышц

Помимо ежедневного ухода за лицом специалисты рекомендуют каждый день даже в домашних условиях выполнять специальные упражнения для кожи и мышц лица, благодаря чему получается эффект подтяжки.

Времени и усилий для их выполнения нужно немного, около 5-10 минут, а польза таких упражнений велика.

Упражнения для подтяжки лица в домашних условиях не дают мгновенного эффекта, но если набраться терпения, то этот бесплатный и безопасный метод обязательно порадует положительными изменениями.

Регулярное выполнение гимнастики для лица способствует следующим эффектам:

  • Увеличение оттока лимфы, что способствует быстрому выведению шлаков;
  • Улучшение циркуляции крови и улучшенное питание их кислородом;
  • Разглаживание мимических морщин, за счет роста лицевых мышц;
  • Накопление протеина и молекул коллагена, способствующих подтянутости, упругости и тонуса мышц.

Уникальные тонизирующие упражнения для подтяжки лица займут немного времени и не потребуют применения особых усилий.

Массаж глаз выполняется на участках нижних и верхних век, под глазницей и над глазницей. Перед тем как приступить к массажу, следует нанести на область вокруг глаз легкий увлажняющий питательный крем или сыворотку, приготовленную по домашнему рецепту.

Нет видео.

Видео (кликните для воспроизведения).

Будьте осторожны! Выполняя в домашних условиях упражнения для подтяжки кожи лица в области глаз, не стоит забывать о том, что эпидермис этой зоны очень чувствительный. Кожа нежная, поэтому допускать болезненные ощущения здесь противопоказано.

  • Подушечками четырех пальцев выполнить массажные движения 2 глаз одновременно, круговыми движениями с легким прижатием кожи в одну сторону затем в другую. Так нужно сделать по 10-12 повторений в каждую из сторон.
  • Поставленными вертикально четырьмя пальцами выполнять легкое придавливание по нижнему, а затем и по верхнему веку по 4-8 секунд. После чего частыми постукиваниями пройти по векам в направлении к носу и обратно.

  • Сделать 8-10 слабых придавливаний подушечками пальцем по внешним глазницам, затем прокатывающими движениями перейти к переносице и повторить 8-10 придавливаний. От внутренних уголков глазницы по бровям и верхней глазнице прокатить пальцы к вискам на внешний уголок глазниц. Повторять такие спиральные надавливания от 10 раз.
  • После лимфодринажа необходимо произвести процедуру контрастного ополаскивания лица. Начинать и заканчивать нужно прохладной водой.

Важно знать! Выполняя классическое упражнение для подтяжки и тонуса кожи лобной части лица, можно придерживать мышцу руками (просто прижать пальцы к центру лба) так, чтобы по центру лба не образовывались мелкие складочки, предотвращая образование новых морщин.

  • Подушечками указательных пальцев немного прижать кожу над бровями. Затем проводящим движением протянуть руками в стороны, растянув морщины. Повторить движение 4-5 раз.
  • Поставить ладони на лоб, располагая основание кисти над бровями. Мышцами лба, поднимая бровные дуги, рукой создавать небольшое сопротивление. Такие движения повторять движение 5-6 раз.

Упражнения, способствующие подтяжке овала лица и коррекции щек.

  • Сделать ртом глубокий вдох и максимально надув щеки задержать дыхание. Затем медленно сквозь полуоткрытые губы выпустить воздух. Сделать 10 повторов.
  • Надуть немного щеки и проделывать перекатывающие движение воздухом из щеки в щеку.
  • Выполнять массирующие движения языком по внутренней стороне щеки.

Упражнения, направленные на увеличение упругости мышц, которые управляют движением губами.

  • Максимально широко улыбнуться, затем быстро и плавно сделать трубочку губами. Повторять упражнение 15-18 раз.
  • Шею следует максимально вытянуть, губы направить вперед, сжав их бантиком, потянуться ими вперед, будто целуя. Губы слегка придавить пальцами. Такое напряжение вызовет сопротивление в губных мышцах.

Упражнение, направленные на существенное замедление образования морщин.

Пальцами зажать мочки ушей и в течение 25-35 секунд тянуть их вниз, затем такое время тянуть их вверх. После этого круговыми движениями потянуть ушные мочки в одну и в другую сторону.

Что бы расслабились лицевые мышцы, следует прижать тремя пальцами надбровные дуги. Растянуть брови в течении 2-4 минут. Такое упражнение способствует тонизированию подкожных мышц лобовой части лица.

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Комплекс универсальных упражнений для омоложения лица в домашних условиях

Лицевым мышцам необходимы регулярные тренировки, если этого не делать, то они быстро теряют тонус, эластичность и жизнеспособность. Это провоцирует отвисание и дряхлению кожи уже к 37-40 годам.

Если же регулярно делать упражнения для подтяжки лица в домашних условиях, лицевые мышцы станут оказывать активное сопротивление отвисанию и становятся свежими и упругими.

Интересный факт! Иногда среди людей встречаются те, у кого лицо совершенно не соответствует реальному возрасту. Благодаря молодому лицу человек кажется намного моложе, чем есть на самом деле.

По утверждениям ученых-дерматологов этот тип людей просто склонен к проявлению большего количества чувств и эмоций, нежели обычные люди.

Благодаря этому они волей-неволей выполняют намного больше мимических движений, чем другие. Это способствует поддержанию всех мышц лица в постоянном тонусе и оно стареет намного медленнее.

Результат выполнения комплекса гимнастических упражнений, тонизирующих кожу лица, станет заметным спустя 2-4 недели ежедневного активного труда.

Крепко сжимая губы, не раскрывая плотный бантик, пытаться улыбнуться. Вытянуть губы вперед, втягивая щеки внутрь. Фиксировать каждое положение 8-12 секунд. Выполнить 10 повторов.

Набрать полный рот воздуха. Максимально сильно сдавливать мышцы щек, перекатывать шар воздуха то в одну, то в другую сторону щек.

Улыбнувшись, легонько придавить в области носогубной складки. Немного ущипнуть и оттянуть пальцами кожу. Напрягая мышцы, пальцами нужно ощутить сопротивление.

Опрокинуть голову максимально назад, надавить языком на бугорочек, располагающийся на небе. Вытягивая шею, плавно и медленно вертеть головой в стороны.

  • Слегка придавить двумя пальцами уголочки глаз. Закрыть максимально сильно глаза, подержать 3-4 секунды и максимально широко раскрыть их. Под пальцами нужно ощутить легкий тремор мышц.
  • Оставить пальцы в уголках глаз. Глаза максимально поднимать вверх. Нижнее веко потянуть вверх, преодолевая напряжение, чередовать с расслаблением века. Нужно почувствовать напряжение и легкий тремор во внешней части глазницы.
  • Рисовать знак бесконечности в разных направлениях по 20 секунд.

Максимально широко открыть рот, высунуть язык, глаза закатить. Зафиксироваться 60 секунд в таком положении. После медленно сделать вдох носом, расслабить лицо.

Подушечками 3-х пальцев обеих рук вертикальные морщины плотно прижать в центре лба. Кожу хорошо натянуть и развести пальцами в стороны. При этом брови стараться сдвинуть и держать в напряжении.

Прижать пальцами надбровные дуги, повторяя их форму. Поднимать брови вверх, пальцами нужно оказывать им сопротивление.

Комплекс упражнений для подтяжки овала лица (фейсбилдинг)

Фейсбилдингом называют комплекс доступных упражнений для подтяжки и коррекции лица, которые можно выполнять и дома. Уже через 1 месяц ежедневных тренировок мышц лица можно увидеть значительный эффект.

Обратите внимание! Готовясь заняться комплексной гимнастикой лица, следует тщательно помыть руки и нанести на кожу легкий питательный крем или растительное масло.

1. Произносим гласные буквы. Максимально напрячь мышцы артикуляции. С выражением произносить гласные: Э, У, О, А, Ы. Это упражнение нужно повторять не меньше 30 раз.

2. Выдвижение вперед нижней челюсти. Наклонить голову назад, натягивая кожу от подбородка да ключицы. Нижнюю челюсть выдвинуть. Зафиксировать такое положение на 10 секунд. Затем медленно расслабиться.

3. Для омоложения и укрепления губ. Чтобы поднять опущенные уголки губ, нужно зафиксировать пальцами носогубную область и, улыбаясь, поднимать наверх уголки губ.

4. Укрепляем и разглаживаем щеки. Положить (сверху вниз) указательные пальцы в складку между носом и щеками, немного растянуть губы. Средними пальцами придерживать уголки губ, следить, чтобы уголки были приподняты. Плотно сжимать и расслаблять губы.

5. Надуваем губы. Плотно прижать ладонями уголки губ и щеки. Вытянуть вперед губы всей их поверхностью, не складывая бантиком. Ладонями оказывать сопротивление.

6. Для глаз. Закрыть глаза. Закатить зрачки вверх и вернуть обратно. Выполняя упражнение прилагать усилие, чтобы ни открыть глаза. В верхнем веке нужно ощутить напряжение мышцы.

7. Открываем рот и моргаем. Максимально раскрыть рот. Подать немного вперед голову, при этом часто моргая глазами 8-10 секунд. Упражнение повторить 25-30 раз

8. Шевелим ушами. Прижать к черепу ушные раковины, медленно двигать ими вниз-вверх 20-25 раз. Выполняя упражнение нужно чувствовать сокращение ушных мышц.

9. Упражнения языком.

  • Высунуть язык и скрутить его в ролик, затем развернуть и снова свернуть. Повторять упражнение 10-15 секунд.
  • Максимально вытянуть язык, пытаясь достать им до подбородка, затем до носа, к правому и левому уголку губ.

Гимнастика лица Кэрол Мадджио. Особенности, как делать

Выполняя в домашних условиях упражнения Кэрол Мадджио для подтяжки лица, кожа приобретает свежесть, улучшается ее цвет, уменьшаются или совсем уходят мешки, висящие на глазницах, разравниваются носогубные морщины, контур овала лица становится подтянутым и четким.

Нежная и чувствительная кожа шеи, зоны декольте и глаз также укрепляется и разглаживается.

Особенностью методики фейсбилдинга Кэрол Мадджио явилось собрание элементарных действий, которые задействует в работе все существующие лицевые мышцы.

Весь комплекс Кэрол разделяет на 3 основные курса:

Любой спортсмен расскажет вам, как важна тренировка каждой группы мышц нашего тела. Качая каждый день пресс, можно в результате восхищать всех своим упругим, подтянутым, красивым животиком без намёка на жиры или складки. Занимаясь гантелями, можно стать обладателем красивой мускулатуры. Точно так же и с лицом. К сожалению, мы забываем, что и оно включает в себя группу мышц, которые чаще всего остаются без всякой тренировки.

А потом мы наивно удивляемся, почему в 25 лет уже пошли «гусиные лапки», в 30 начинает морщиниться лоб, а в 40 уголки губ опускаются вниз. А ведь всего этого можно избежать, если регулярно делать упражнения для мышц лица, которые их тренируют и делают более гибкими и эластичными.

Многие ошибочно считают, что, сохраняя неподвижную мимику лица, они тем самым спасают свою кожу от растянутости и от морщин. В корне неверное представление о работе мышц. Чем больше их нагружать, тем эластичнее, жизнеспособнее они становятся. В результате специальной гимнастики они приобретают необходимый тонус и активнее сопротивляются преждевременному старению. Результат регулярного выполнения упражнений для мышц лица можно почувствовать в самом скором времени:

  • кожа становится эластичной, упругой;
  • цвет лица становится сияющим и здоровым, так как упражнения подобного рода ещё и кровообращение улучшают;
  • овал лица становится чётким, рельефным, красиво очерченным;
  • даже начинает таять второй подбородок;
  • неглубокие, мимические морщины начинают постепенно разглаживаться: их уже не так явно видно;
  • кожа вокруг глаз тоже преображается: исчезают тёмные круги, отёчность, сеточка под глазами;
  • кроме того, научно доказано, что такие упражнения отлично снимают напряжение и усталость с глаз;
  • расслабляются напряжённые мышцы губ;
  • это своеобразный массаж лба;
  • укрепляются носогубные мышцы.

Никакие косметические средства и салонные процедуры не подарят вам такой роскоши, как упругая, подтянутая кожа с чётко очерченным контуром лица без малейшего намёка на старение и возрастные изменения. Так что стоит поискать упражнения для укрепления мышц лица, которые не отнимут у вас ни драгоценного времени, ни сил, которых всем нам не хватает для занятий спортом.

Домашняя гимнастика для мышц лица способна преобразить кожу самым чудесным образом в любом возрасте. Чтобы она оправдала все ваши чаяния и надежды, необходимо знать ряд особенностей по её выполнению — особенно новичкам, которые хотят привести свою кожу в порядок и предупредить досадное появление первых морщинок.

  1. Заниматься нужно ежедневно. Регулярность — одно из главных условий для успешности такой гимнастики. Получая постоянную нагрузку (которую можно с течением времени увеличивать), мышцы приобретают необходимую эластичность. Пропустили несколько занятий — они дряхлеют, атрофируются и снова теряют драгоценный эластин.
  2. Время проведения такой гимнастики может быть любым: утро, вечер или обеденный перерыв на работе. Оптимальный вариант — за пару часов до сна, когда кожа находится уже в полурасслабленном состоянии, очищена от косметики. Продолжительность — около 20 минут.
  3. За один раз делайте по 7–10 упражнений. Каждое — по 5–7 раз.
  4. Месяца через три комплекс упражнений смените на другой (благо, выбор есть). Ещё через такой же промежуток времени можете сменить этот на третий, а можете вернуться к старому. Главное — разнообразие, чтобы мышцы не останавливались в своей жизнедеятельности, привыкая к одним и тем же тренировкам.
  5. После упражнений можно сполоснуть лицо холодной водой и нанести на кожу свой любимый крем.

Зная эти нюансы, домашние занятия такой гимнастикой превратятся в настоящее удовольствие. После каждого такого занятия вы будете чувствовать себя посвежевшей и отдохнувшей. А через какое-то время начнут появляться и первые внешние результаты, которые однозначно вас порадуют. Но какие именно упражнения для лица выбрать среди того многообразия, которое нам предлагают сегодняшние Интернет-ресурсы?

Чтобы не заблудиться среди многочисленных комплексов упражнений, подберите для себя 10–15 таких, которые вам не сложно будет выполнять. Естественно, все они должны иметь гриф «упражнения для подтяжки мышц лица», а иначе омолаживающего результата можно и не добиться. И ни в коем случае не путайте их с упражнениями для похудения лица. Поставив себе цель, идите к ней день за днём — и кожа ответит вам благодарностью, засияв молодостью и красотой. Предлагаем вашему вниманию небольшую подборку упражнений для лица, обладающих ярко выраженным лифтинг-эффектом. Они помогут вам безбоязненно и с удовольствием разглядывать своё отражение в зеркале и победить комплексы и страхи.

Набрать полный рот воздуха. Перекатить этот воздушный шарик сначала в одну щёку, затем — в другую.

  • 2. Упражнения для лица от морщин на лбу

Широко раскрыть глаза, словно при сильном удивлении, при этом нужно очень постараться не морщить лоб. Сосредоточиться на какой-нибудь точке вдали и замереть так на 5–10 секунд.

Крепко сжать губы и попытаться улыбнуться сквозь силу, стараясь держать губки бантиком. Вытянуть их вперёд, а щёки втянуть в себя. В таком положении остаться на секунд 10.

  • 4. Для носогубных складок

Улыбнуться, слегка надавить кончиками пальцев на участок между губами и носом. Приподнять пальцами кожу и напрячь мышцы так, чтобы ваши собственные пальцы почувствовали сопротивление.

Вытянуть шею вперёд, изобразить воздушный поцелуй. Напрячь все мышцы лица и начать выдувать через губы воздух. Потом приложить к губам средний и указательный пальцы, слегка надавить и попытаться сделать то же самое.

  • 6. Упражнения для мимических мышц лица

Открыть рот, высунуть язык и закатить глаза. Замереть в таком положении на минуту. Затем сделать вдох через нос, сжать кулаки и сильно напрячь все мышцы лица. Выдохнуть через рот, высунуть язык, выпучить глаза.

  • 7. Против второго подбородка

Отличное упражнение для закрепления мышц нижней челюсти, плеч, шеи. Запрокинуть голову назад, нажать кончиком языка на бугорок, расположенный вверху нёба, повернуть голову налево и вытянуть шею. Проделать то же самое в правую сторону.

  • 8. От вертикальных морщинок на лбу

Прижать плотно друг к другу 3 средних пальца обеих рук, расположить их по две стороны от ваших вертикальных морщинок. При этом безымянные пальцы должны оказаться внизу, перед самой кромкой бровей. Затем натянуть пальцами кожу и медленно начать раздвигать руки в стороны. Не отпускать кожу в течение минуты, держать её всё это время в натянутом виде и стараться сдвигать брови, держа их в напряжённом состоянии.

Указательные пальцы положить над бровями, постараться повторить их изогнутую форму. Нужно поднимать удивлённо брови, но при этом оказывать им сопротивление пальцами, лежащими на дуге бровей.

Эти упражнения дл лица и шеи составляют лишь малую часть тех направлений, которые существуют сегодня в гимнастике с омолаживающим и подтягивающим эффектом. Это даже называется по-разному: фэйсбилдинг, йога для лица, лицевой тренинг. Но цель одна — сохранить красоту вашей кожи на долгие годы, продлив её молодость. Меняйте одно упражнение на другое, ищите что-то более сложное или лёгкое, но главное — делайте это, чтобы после 30 лет не думать с ужасом о своём возрасте, а просто-напросто наслаждаться каждым моментом этой жизни.

Все знают, что старость в первую очередь проявляется в морщинах и в провисании кожи. Но эластичность самой кожи и контур нашего лица зависят от того, насколько хорош тонус мышц лица. Чтобы держать мышцы лица в тонусе, так же, как в фитнесе, необходимы правильные и действенные упражнения.

Поэтому AdMe.ru публикует комплекс лучших упражнений, которые, по мнению врачей, помогут вашему лицу оставаться подтянутым и молодым долгие годы.

Чтобы ваши старания не пропали зря, перед началом любой «тренировки» мышцы нужно как следует размять и разогреть.

Сядьте или встаньте, держа спину ровно. Теперь постарайтесь максимально четко и протяжно проговаривать гласные звуки («а», «о», «и», «э»). Не торопитесь и продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете тепло по всему лицу.

Сядьте на стул и запрокиньте голову назад. Теперь представьте, что вам нужно дотянуться нижней губой до лампочки. Как можно сильнее оттопырьте нижнюю губу и задержитесь в таком положении на 5–10 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще 2–3 раза.

Чтоб кожа лица выглядела красивой, сияющей, а главное молодой – на помощь придут гимнастические упражнения. Чтоб освоить эту технику можно записаться на специализированные курсы, или же научится делать гимнастику в домашних условиях. Омолаживающая гимнастика для лица – невероятный эффект, возможно ли такое?

Изучить правильность выполнения движений в гимнастике – этого мало для невероятного эффекта. Следует придерживаться определенных правил:

  • Лицо и область шеи должны быть открыты (никаких футболок и свитеров с завышенной горловиной, волосы подобраны под повязку).
  • Исчезновение морщин буде проходить быстрее, если проводить гимнастику на свежем воздухе. Это может быть, как парк или сад, так и балкон квартиры.
  • Укреплению мышц способствует употребление определенных продуктов, в состав которых входит белок: творог, белое мясо, бобы, рыба.
  • При наличии кожных заболеваний (герпес, демодекоз) сразу увлекаться гимнастикой не рекомендуется. Все следует делать постепенно.
  • Перед начало гимнастики следует расслабиться, пару раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. А главное, психологически настроится, поверить в результат, улыбнуться самой себе.
  • Упражнения следует выполнять сидя, в удобном положении и ровной спиной.

Гимнастику можно начинать практиковать уже с 25 лет. А вот возраста, в котором она будет не эффективна – нет. Даже в 75 лет следует ухаживать за кожей, держать ее в тонусе.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Женские духи с феромонами, которые сведут с ума любого мужчину. Читать далее >>>

Перед началом гимнастики нужно смыть макияж и хорошо умыть лицо.

В омолаживающей гимнастике задействованы все группы мышц лица:

Только комплекс для всего лица даст невероятный эффект.

Разберем каждую группу подробно:

Чтоб гимнастика оказывала еще больший эффект нужно по окончанию протереть лицо настоем из трав, или кубиками льда. Чистым полотенцем промокните насухо лицо. Нанесите крем, соответствующий типу кожи.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Уникальный стимулятор роста ресниц и укрепления самих луковиц. Читать далее >>>

На заметку! Лед полезно готовить из настоя трав или мякоти (сока) фруктов.

Чтоб все усилия увенчались успехом, следует:
  • Если кожа лица склонна к сухости, обязательно воспользуйтесь увлажняющим кремом перед гимнастикой, или лосьоном. Если потребуется во время упражнений увлажняйте лицо термальной водичкой.
  • Когда делаете упражнения на определенную группу мышц, все остальные должны быть расслабленными.
  • Со временем количество упражнений следует увеличивать, тогда эффект будет очевиден. Также, их можно усложнить.
  • В тонус кожу приведет весь комплекс. При необходимости можно уделять внимание отдельной группе мышц, но результат будет лучше, если прорабатывать все.
  • Для лицевой гимнастики важна регулярность. В первые несколько месяцев делайте ее ежедневно, потом будет достаточно 2-3 раз в неделю. Если вы будете пропускать занятия, эффекта ждать не нужно.

Важно! Если вы делали инъекции ботокса, то гимнастика для лица противопоказана.

Наверняка ты уже слышала о таком beauty-тренде как гимнастика для лица? Это комплекс упражнения для лицевых мышц, оказывающий омолаживающее действие. Фитнес для лица – это реальная альтернатива уколам красоты!

В эпоху тотальной озабоченности как сохранить молодость кожи и предотвратить морщины женщины идут на разные меры – порой, радикальные, как та же пластическая хирургия, порой, менее болезненные, инъекционные, ну а некоторые и вовсе направляют все свои силы и бюджет на высококачественную косметику. Но есть и другая категория женщин: они выбирают абсолютно другой способ омоложения и профилактики ранних морщин – фейсбилдинг или гимнастика для лица. Что это такое и как попробовать на себе?

Гимнастика для лица знакома нам давно: наверняка ты помнишь как твоя мама стояла у зеркала и выдавала всякие забавные гримасы? Фейсбилдинг и фейсфитнес пришел к нам из Европы, в 90-ые годы, когда мир увидела легендарная книга, а точнее описанная в ней методика «5 минут для красоты и молодости» («Five-minute Face-lift: A Daily Program for a Beautiful, Wrinkle-Free Face») немецкого пластического хирурга Рейнхольда Бенца. Чтобы помочь своей подруге, известной 42-летней балерине, сохранить тонус кожи, подтянуть мышцы на лице и, тем самым, подкорректировать овал лица, он разработал комплекс упражнений: компиляция йоги и его новаторских методик. Фейсбилдинг или гимнастика для лица произвели фурор как среди знаменитостей, так и простых домохозяек: как грибы после дождя, начали появляться десятки авторских методик подтяжки лица с помощью гимнастики и упражнений, йоги и даже фейс-аэробики, открываться школы и классы, где женщинам показывали что такое зарядка для лица и учили правильно ее выполнять.

Самые знаменитые последователи и адепты Рейнхольда Бенца, разработавшие всемирно известные фейсбилдинг методики, с которыми стоит познакомиться поближе:

  • Методика Евы Фрейзер
  • Методика Кэрол Мадджио
  • Методика Патрисии Горевой
  • Фейслифтинг от доктора Роберта Те и косметолога Салли Райсмен
  • Гимнастика для лица по-французски от косметолога Эвелин Гантер-Печот
  • Методика Евгении Баглык

Каждый из этих экспертов создал комплекс упражнений, направленный на подтяжку лица в домашних условиях. Гимнастика для лица от морщин – это реальность, которую всерьез считают достойной альтернативой ботоксу и гиалуроновой кислоте. Во время выполнения упражнений для мышц лица активизируется лицевая мускулатура, улучшается кровоток, из лимфы уходит лишняя жидкость, вырабатывается свой родной коллаген и эластин, повышающие тургор кожи. Так и происходит омоложение лица, о котором все так мечтают! И главное тут – систематичность и четкое следование правилам, описанным в методике. Кстати, и никаких затрат! Кроме мышечных!

Если задаться целью, с помощью фейсбилдинга можно реально избавиться от второго подбородка, устранить отеки и темные круги под глазами, скорректировать овал лица, сделать его четче и ровнее, увеличить скулы, сделать их более заметными и очерченными, а также подтянуть обвисши щеки, устранить гусиные лапки и другие мимические морщины – и не только на лице, но и шее и зоне декольте. Гимнастика для лица может сделать тебя моложе на 5, а то и 10 лет! Так было с Кэрол Мадджио, автором популярной гимнастики для лица: регулярно выполняя собственные упражнения для мышц лица, в свои 66 она выглядела на 36. И это чистая правда! Многие ее последователи просто отказывались верить, что на фото изображена одна и та же женщина. Так что, гимнастика для лица творит чудеса!

Исходя из классической фейсбилдинг методики Рейнхольда Бенца, чтобы достичь такого ошеломительного омолаживающего эффекта, в первую очередь, нужно снять напряжение с лицевой мускулатуры, а затем постепенно укрепить каждое из стратегически важных мышечных сплетений на лице. Упражнения для подтяжки лица следует выполнять 5 раз в неделю, утром или вечером. Программа фейсбилдинг рассчитана на 3 месяца. На каждую тренировку следует уделять не менее 10 минут. Первые результаты, если верить Бенцу и его поклонникам, ты заметишь уже спустя 2 недели регулярных тренировок.

Гимнастика для лица: до и после

Важно: выполнять все упражнения для мышц лица нужно четко по инструкции, напрягать указанные мышцы, фиксируя те, которые не должны быть задействованы в данный момент. В противном случае вместо положительного эффекта, есть риск появления новых складок и морщин на лице, а также «прокачка» ненужных мышц и, соответственно, их увеличение, что отнюдь не будет тебя красить.

Мы подготовили для тебя 5 эффективных гиф-упражнений для лица, которые помогут тебе:

  • Подтянуть мышцы на лице
  • Улучшить состояние кожи и освежить цвет лица
  • Восстановить овал лица
  • Избавить от мешков под глазами и отечности
  • Убрать или хотя бы сократить проявление второго подбородка, подтянуть обвисшие щеки
  • Повысить эластичность кожи, улучшив ее тургор

Упражнения для подтяжки лица следует выполнять 4-5 раз в неделю, уделяя зарядке не менее 7-10 минут. Лучше всего делать фейсбилдинг упражнения с утра, перед тем как наносить макияж: лицо будет свежим и подтянутым, готовым к трудовому дню. Вечером же следует акцентировать внимание на расслаблении мышц лица, снятия блоков с мускулатуры, проработки зажимов и прочих последствий стресса, полученного за день. Выполняя упражнения, четко повторяй движения модели, предварительно ознакомившись с описанием каждого в тексте под гифкой.

Упражнение для подтяжки щек

Сложи губы как для поцелуя, вытяни «трубочкой» и отведи в правую сторону. Затем вправо поверни и шею. Досчитай до 5 и вернись в исходное положение. То же самое сделай и на левую сторону. Повтори это упражнения 10 раз на каждую сторону.

Упражнение для подтяжки нижней части лица

Заведи губы внутрь, за нижнюю линию зубов, затем напряги подбородок и потяни его вверх, выпячивая нижнюю челюсть. Посчитай до 5 и отпусти мышцы. Сделай упражнение 10 раз.

Упражнение для лица подтяжки зоны, против отеков

Положи ладони на лоб, закрой глаза, мизинцы размести по линии закрытых вех. Вращай глазами, как будто смотришь вверх и вниз. Повтори упражнение 10-15 раз.

Упражнения для лица против морщин между бровей

Соедини средний и указательный пальцы, прижми по линии росту бровей. Аккуратно тяни пальцы вверх и в сторону, как бы растягивая зону между бровей Считай до 10 и расслабляй. Упражнение повтори 10 раз.
Упражнение для подтяжки подбородка, против второго подбородка и обвисших щек.

Упражнение для подтяжки лица, шеи, против торого подбородка

Вытяни подборок вперед, заведи язык за верхние зубы, закрой рот. Затем соедини два больших пальца, вытяни нижнюю губу и прижми пальцами подбородок. Ты должна чувствовать напряжение в нижней части лица и подбородке. Посчитай до 10 и расслабься. Выполни упражнение 10 раз.

Данная гимнастика для лица называется Face Gym, разработана индийским косметологом и специалистом по эстетической медицине Ашей Бачанни, которая считается одной из самых эффективных омолаживающих фейсбилдинг методик. У нее есть свой курс фитнеса для лица на DVD, а также цикл видео на Youtube, пользующих огромной популярностью среди пользователей. Аша Бачанни уверена: «Фитнес для лица – это мантра дня». Выделяя 20 минут в день на легкие упражнения для лица, через пол года, ты опешишь от своего отражения в зеркале: на тебя будет смотреть сияющая и молодая красавица, на лице которой нет и намека на морщины!

Автор статьи: Валентина Чкалова

Добрый  день! Меня зовут Валентина. Я уже более 9 лет занимаюсь косметологией. Считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в удобном виде всю необходимую информацию. Перед применением описанного, всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.2 проголосовавших: 16

7 упражнений для похудения на все группы мышц

СОДЕРЖАНИЕ:

Берпи

Упражнения для живота и талии

Упражнения для ног

Упражнение для рук

Упражнение для спины и груди

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Общие рекомендации

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. 

Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

Универсальное упражнение – берпи

Берпи для комплексной тренировки тела

Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать. 

  1. Присядьте, упритесь руками в пол.
  2. Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
  3. Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
  4. Встаньте и подпрыгните вверх.
  5. Завершите упражнение хлопком над головой.

Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице. 

Техника выполнения несложная:

  • Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
  • Отклоните спину назад и держите её ровно.
  • Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
  • Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений. 

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

  1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
  2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
  3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота.  

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания. Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

  • Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок. 
  • Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар). 
  • Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация. 

  • Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты. 
  • Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
  • Вес тела перенесите на ведущую ногу.
  • У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
  • Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Упражнение для рук

Отжимания

Отжимания для девушек от пола для красивых рук

Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант. 

Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Упражнение для груди и спины 

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению «лодочка» или «супермен».

  • Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
  • Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
  • На выдохе опуститесь в начальное положение. 
  • Без остановки повторите 20 раз (3 подхода). 

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте. Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание. На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе, тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке.

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения.

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. 

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. 

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм. 

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.

Истории успеха клиенток FitCurves

мышц, используемых гимнастками | SportsRec

Легко поверить, что гимнасты задействуют каждый мускул тела. Они прыгают, прыгают, прыгают, переворачиваются и стойте на руках. Они не только задействуют каждую мышцу, но и используют все возможные способы задействования мышцы.

Ноги

На каждом предмете используется множество положений, в которых тело перемещается во время спины. Во время отталкивания и приземления с обратной пружиной четырехглавые и ягодичные мышцы производят наибольшую мощность. Четырехглавая мышца называется латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.Основная толкающая мышца ягодиц называется большой ягодичной мышцей. Мышцы, которые сжимают ноги вместе в перевернутой фазе, — это длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца, пектинус и короткая приводящая мышца. Основными мышцами голеней, которые гимнастка постоянно использует для того, чтобы указывать, сгибать и прыгать, являются икроножная, камбаловидная, длинная малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, третичная малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный сгибатель пальцев, передняя большеберцовая мышца и задняя большеберцовая мышца.

Core

Мышцы живота и таза задействованы в каждом движении гимнастки.В задней пружине они сокращаются, чтобы подтянуть ноги и таз сверху. Это сокращение живота и сгибание бедра также используются во время занятий гимнастикой. Мышцы живота называются прямыми мышцами живота, поперечными мышцами живота, наружной косой и внутренней косой. Другие ключевые мышцы таза — это большая и малая поясничная мышца, подвздошно-поясничная и подвздошная мышца. Противоположное движение, поднимающее туловище в положение стоя, задействует мышцы поясничных позвонков, таза и ног. Их называют мышцы, выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, полусухожильную мышцу, двуглавую мышцу бедра и полуперепончатую мышцу.Некоторые из этих мышц уже были названы. Это потому, что некоторые выполняют несколько задач.

Руки, грудь и спина

Мышцы рук, груди и спины работают вместе, помогая и противодействуя друг другу. Все они должны пройти через заднюю пружину, чтобы пройти через стойку на руках и оттолкнуться от пола. Это движение повторяется на протяжении всей гимнастической программы. Основные мышцы, задействованные в средней и верхней части спины, называются трапециевидными, широчайшими мышцами спины, инфра-спинной, надостной, подлопаточной, малой круглой и большой круглой, большой ромбовидной мышью и поднимающей лопаткой.Взаимодействующие мышцы груди и плеч называются передней зубчатой ​​мышью, большой и малой грудными мышцами, а также передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Мышцы плеча, которые достигают и продвигаются через пружинное движение вверх ногами и правой стороной вверх, — это трицепс, бицепс и коракобрахиалис.

Другое

Предплечья и мышцы шеи гимнаста играют важную роль, особенно потому, что тело следует за головой, а шея движет головой. Предплечьям гимнаста требуется значительная сила для захвата и удержания веса тела.Мышцы шеи, используемые в гимнастике, включают грудино-ключично-сосцевидную, лестничную мышцу, звездочную мышцу головы и полуостистную мышцу головы. Мышцы предплечья — супинатор, круглый пронатор, плечевой лучевой сустав, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья и квадратный пронатор.

Упражнения по изоляции: преимущества и недостатки

Изоляционные упражнения в силовых тренировках — это упражнения, в которых задействован только один сустав и ограниченное количество мышц.Это контрастирует с комплексными упражнениями, которые нацелены на два или более сустава и группы мышц.

Узнайте о преимуществах и рисках изолирующих упражнений и получите советы о том, как проработать руки, ноги и корпус, используя базовое тренажерное оборудование и силовые тренажеры.

Преимущества

Поскольку изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц, вы можете сосредоточиться на хорошей форме и технике при наращивании мышц, что может помочь предотвратить возникновение боли или травм.

Большинство коммерческих тренажеров, которые выполняют изолирующие упражнения, можно найти в спортзалах и клубах здоровья, а другие можно купить для использования дома.Каждое оборудование предназначено для выполнения определенного изолирующего упражнения, направленного на укрепление определенной группы мышц. Для правильного выполнения упражнения необходимо учитывать высоту сиденья и другие регулируемые настройки.

Многие люди выбирают круговую тренировку и переходят от тренажера к тренажеру, выполняя одно изолирующее упражнение за другим. Обычное оборудование изолирующего спортзала включает:

  • Кабельная машина
  • Аппарат для завивки волос
  • Гантели
  • Штанга со штангой
  • Машина Смита

Бодибилдинг

Продвинутые бодибилдеры используют изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы, которые не прорабатываются в полную силу.Изолирующие упражнения могут помочь сформировать более четкую форму в области, на которую не обращали внимания комплексные упражнения, особенно когда выполняются суперсеты (два или более последовательных изолирующих упражнений).

Физиотерапия

Изолирующие упражнения часто назначают во время физиотерапии и реабилитации для укрепления и стабилизации мышц и суставов. Физиотерапевт определяет, какие мышцы необходимо укрепить после травмы, до и после операции на суставе или во время реабилитации после восстановления.

Кроме того, человек, у которого развился дисбаланс из-за чрезмерного развития одной группы мышц, может использовать изолирующие упражнения для наращивания противоположной группы мышц. У спортсменов может наблюдаться чрезмерное развитие. Это также обычное явление после болезни, травмы или хирургической процедуры, поскольку человек может чрезмерно компенсировать с одной стороны, чтобы восполнить недостаток сил с другой. Физиотерапевт может назначить определенные упражнения, которые помогут исправить мышечный дисбаланс.

Риски

Однако недостатком изолирующих упражнений является то, что они также могут вызвать мышечных дисбалансов.Если одна группа мышц хорошо развита, но противоположная не совсем соответствует ее силе, тело не выровнено. Вот почему важно убедиться, что вы прорабатываете мышцу-антагонист для каждой целевой мышцы. Человек, который любит сгибать бицепс и не тренирует трицепс, может потерять равновесие.

Имейте в виду, что ни одна мышца не движется полностью изолированной от остальной системы. Синергетические мышцы также будут оказывать некоторую помощь, стабилизацию или нейтрализацию движения мышцы или сустава.Это особенно верно, если человек не использует правильную форму или не настроил тренажер на свои индивидуальные настройки, что может привести к травме.

Боль или травма могут возникнуть, если вы воздействуете на одну группу мышц и пренебрегаете поддерживающими группами мышц. Травма также может возникнуть, если изолирующее упражнение выполняется со слишком большим весом или слишком много повторений.

Упражнения по изоляции

Независимо от того, хотите ли вы скульптурировать и тонизировать или увеличить набор мышц, последовательная программа силовых тренировок, включающая изолирующие упражнения, является ключевым моментом.В общем, сгибания, подъемы, взлеты и разгибания — все это изолирующие упражнения.

Попробуйте выполнить следующие изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы рук, туловища и ног. Вы можете выполнять их по одному или перемещаться по схеме, которая включает большинство или все из них. Просто не забудьте как следует разогреться перед тем, как приступить к изолирующим упражнениям, и прислушивайтесь к своему телу по окончании тренировки.

Оружие

  • Сгибание рук на бицепс. Сгибание локтевого сустава для работы с передними мышцами плеча.Их можно выполнять с гантелями, тросами или тренажерами.
  • Мышки на груди выполняются на тренажере грудной клетки или с гантелями для работы с грудными мышцами.
  • Подъем гантелей в стороны. Нацельтесь на боковые и передние головки дельтовидных мышц плечевых мышц, чтобы сделать ваши плечи более широкими и сильными.
  • Жим лежа на горизонтальной скамье прорабатывает мышцы груди, трицепса и плеча и выполняется лежа на спине на скамейке с отягощениями со штангой или комплектом гантелей.
  • Разгибание трицепса нацелено на тыльную сторону плеча, а также на плечи и корпус. Это упражнение, также известное как разгибание на трицепс над головой, выполняется с одной или двумя гантелями.
  • Откидывание на трицепс прорабатывает заднюю часть плеча и может выполняться на скамейке с отягощениями или платформе на уровне колен, наклонив корпус вперед и плечи на уровне бедер. В качестве альтернативы упражнение можно выполнять стоя в раздельной стойке с наклоном туловища вперед в бедрах.
  • Отжимания на трицепс используйте кабельный тренажер или эспандер для развития трицепсов.
  • Сгибания запястий можно выполнять, стоя на коленях перед скамьей с отягощениями, положив предплечья лицом вверх, удерживая гантели, чтобы воздействовать на мышцы предплечий и запястий.

Ядро

  • Разгибание спины использует тренажер для разгибания спины или римский стул, чтобы согнуть талию и укрепить мышцы нижней части спины.Это движение также можно выполнять как упражнение с собственным весом без какого-либо оборудования, просто используя верхнюю часть тела в качестве нагрузки. Правильная форма и техника имеют решающее значение для этого упражнения, чтобы избежать боли или травм.
  • Тренажер для скручивания или приседания нацелен на мышцы живота. Когда вы сидите за кранч-тренажером, вы зацепитесь голенями за подушечки для ног и потянетесь за ручки над плечами, когда будете скручиваться вперед.
  • V-ups нацелены на брюшную стенку, бросая вызов равновесию.Это движение, также называемое V-сидением или V-сидением, включает в себя сидение с вытянутыми ногами и поднятым туловищем, когда руки вытянуты вперед. От V-образной формы вы можете опускаться и подниматься, выполняя серию повторений. Для этого упражнения на изоляцию ядра тренажерный зал не требуется, хотя коврик для упражнений может обеспечить поддержку и стабильность.

Ноги

  • Подъемы на носки выполняются стоя с гантелями. Это изолирующее упражнение нацелено на икроножные и камбаловидные мышцы, которые проходят по тыльной стороне ног.Эти мышцы необходимы для сгибания и разгибания голеностопного сустава, что способствует бегу и прыжкам.
  • Сгибания ног на подколенных сухожилиях обычно выполняются с помощью тренажера для сгибания голени и подколенных сухожилий.
  • Разгибание четырехглавой ноги выполняется с помощью тренажера для разгибания ног, чтобы воздействовать на четырехглавую мышцу передней части бедра: прямую мышцу бедра и широкую мышцу бедра. Это изолирующее движение выполняется, сидя на мягком сиденье и поднимая ногами штангу с мягкой подкладкой.

Слово от Verywell

Изолирующие упражнения являются отличным дополнением к комплексным упражнениям для полноценного режима силовых тренировок. Есть много типов изолирующих упражнений, которые можно попробовать, поэтому, если вы не знаете, с чего начать, подумайте о работе с личным тренером, который поможет вам разработать сбалансированный режим круговых тренировок с использованием различных силовых упражнений и упражнений с сопротивлением для достижения ваших целей в фитнесе.

Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу при выполнении изолирующих упражнений.Сосредоточьтесь на хорошей форме и технике, чтобы предотвратить травмы, и прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль. Если вы считаете, что получили травму в результате физических упражнений, обратитесь к врачу, который направит вас к физиотерапевту для лечения.

11 преимуществ гимнастики для здоровья по данным науки (+10 советов для начинающих) — Metro Blind Sport

оригинал Статья jenreviews.com

Гимнастика — одно из лучших упражнений для тренировки общего здоровья и хорошего самочувствия.Многочисленные исследования на эту тему доказывают важность гимнастики для здоровья костей, мышц и когнитивных функций. Речь идет не только о наращивании мышечной массы и повышении гибкости, гимнасты делают выбор в пользу здорового образа жизни, уверены в себе и могут принимать разумные решения, чтобы стать успешными взрослыми.

Чтобы научить свой разум чувствовать себя счастливым и свободным от стресса, необходимы регулярные физические упражнения. Но для улучшения когнитивного и эмоционального состояния ума требуется более интенсивная и последовательная программа тренировок.Вот почему гимнастика так полезна! Это помогает развить моральный дух, решимость и улучшить коммуникативные навыки. Он также улучшает качество сна, борется с депрессией и самым эффективным образом способствует снижению веса.

Важно заниматься гимнастикой с младшего возраста. Он нацелен на все группы мышц для общей силы и гибкости. Кроме того, он борется с множеством метаболических и иммунных нарушений, снижая кровяное давление и высвобождая антиоксидантные ферменты в организме.

Разобравшись с этим, я обнаружил 11 подтвержденных наукой преимуществ гимнастики для здоровья для всех вас! Так что начать никогда не поздно, правда?

1. Обучение гимнастике улучшает комплексные двигательные навыки тела

Недавнее исследование положительного эффекта гимнастики доказало, что ежедневные комплексные гимнастические тренировки могут улучшить знания в области производительности и движений. Это означает, что он ускоряет общую моторику тела, улучшая подвижность и осанку.

Изучение таких сложных и сложных двигательных навыков, как гимнастика, оказывает глубокое воздействие на мышцы и кости тела.Он также улучшает моторное обучение и влияет на другие факторы, такие как физическая реакция и навыки обучения. Так что, если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это означает, что вы можете учиться лучше, чем те, кто этого не делает.

Такие положительные эффекты также могут повлиять на внимание и общение. Исследование показало, что гимнасты, выполняющие более сложные тренировки и упражнения на батуте, показали более высокий процент навыков моторного обучения, чем те, кто выполнял базовые движения.

Таким образом, это исследование ясно показало, почему развитие сложных видов спорта, таких как гимнастика, положительно влияет на ваши способности к обучению и моторику.Это заставляет вас быстрее реагировать на физическую реакцию и повышает вашу когнитивную функцию, чтобы быстрее учиться и понимать.

Ключевой вывод: Последние исследования показывают, что изучение сложных гимнастических упражнений может помочь вам улучшить свои двигательные навыки. Он также тренирует ум учиться и быстрее и лучше общаться в сложных ситуациях.

2. Регулярные занятия гимнастикой могут значительно повысить гибкость

Вы встретите гимнастку, у которой нет гибкости.Поскольку гимнастика состоит из выполнения определенных типов трюков и поворотов, улучшение гибкости очень важно. Тем не менее, изгибы и повороты, используемые в гимнастике, уменьшают жесткость всех типов мышц и суставов.

Таким образом, гимнасты могут практиковать широкий диапазон движений, не травмируя суставы и мышцы. Юные гимнастки более гибкие, у них более крепкие связки, сухожилия и суставы. Это означает, что раннее участие в гимнастике может улучшить гибкость и предотвратить дефекты роста и усталость.

Этот обзор также пролил свет на то, как гимнастика улучшает удержание силы тяжести и осанку, облегчая гимнасткам практику балансирования на бревнах и узких основаниях.

Другие трюки, включая удары ногами вперед, прыжки, шпагаты и боковые удары, зависят от гибкости гимнастки. Таким образом, регулярное выполнение профессиональных упражнений по гимнастике может значительно улучшить вашу гибкость и расслабить мышцы, чтобы предотвратить любые серьезные травмы во время выступления.

Ключевой вывод: Гибкость — это способность сгибать и растягивать суставы и мышцы при выполнении контролируемых трюков.Люди с более высоким диапазоном гибкости имеют меньший риск получить травму во время занятий гимнастикой, чем люди с жесткими мышцами и суставами. Следовательно, больше занятий гимнастикой помогает улучшить гибкость и воздействовать на все группы мышц тела.

3. Гимнастика помогает улучшить координацию и равновесие

Улучшение координации и баланса может помочь улучшить осознание тела и движения. Если вы долго занимаетесь гимнастикой, вы сможете использовать разные части тела по-разному.Не говоря уже о том, что он улучшает общий контроль над телом и стабильность.

Недавний обзор положительного воздействия гимнастики на детей показал, как улучшение координации может напрямую влиять на моторику и бодрость тела. Исследования показывают, что тренировки с более раннего возраста могут снизить мышечное напряжение и сделать ваше тело более сознательным и живым.

Любой вид организованного спорта, например гимнастика, может улучшить как скорость, так и равновесие у детей. Кроме того, он помогает заложить основу силы и ловкости всего тела.Дополнительные исследования связывают координацию с гимнастикой для повышения производительности при выполнении сальто, сальто назад и балансировки луча.

Для улучшения координации и равновесия гимнасты выполняют спринт или прыжки в стороны. Это помогает повысить ловкость во время тестов и облегчить растяжения мышц и другие травмы.

Ключевой вывод: максимальная координация и равновесие являются ключом к выполнению сложных гимнастических тренировочных упражнений. Гимнасты постоянно проходят тестирование и тренируются, чтобы улучшить ловкость, чтобы лучше выполнять упражнения на бревне или сальто.Это повышает способность контролировать и уравновешивать тело против силы тяжести.

4. Гимнастки лучше владеют собой и обладают чувством собственного достоинства

Самоуважение очень важно для гимнастов и спортсменов во время выступления. Вы не поверите, но получение личного контроля и самооценки — обычная черта гимнасток. Они чувствуют себя более самоуверенными и уверенными в своей работе. Таким образом, занятия гимнастикой могут улучшить ваше самоощущение, тренируя свой ум не критично и не переусердствовать во время тренировки.

Еще одно впечатляющее преимущество гимнастики — это повышение уверенности и рассудительности. Хороший судья в собственных навыках выполнения — хороший способ тренироваться усерднее и наращивать мышцы. Эта черта также заставляет вас меньше нервничать по поводу критики и суждений других людей.

Другое исследование, проведенное Университетом Торонто, показало, что личный контроль и физические упражнения идут рука об руку для достижения высоких результатов. Молодые люди могут обрести внутреннюю сосредоточенность и личный контроль, занимаясь очень сложными видами спорта, включая гимнастику.

В это исследование вошли 30 гимнасток в возрасте от 11 до 17 лет. Результаты показали, что девушки, занимающиеся спортом высших достижений, сообщили о значительно более высокой самооценке и личном контроле.

Ключевой вывод: сложные упражнения могут повлиять на ваши врожденные личные качества, такие как личный контроль и уверенность в себе. Многочисленные отчеты свидетельствуют о том, что гимнасты, выполняющие сложные упражнения, менее застенчивы и самокритичны во время выступления.

5. Гимнастика способствует здоровому когнитивному функционированию

Существует прямая связь между физической подготовкой и когнитивными функциями. Последнее исследование доказало, что тренировка ловкости, круговая тренировка, координация и другие интенсивные физические навыки могут значительно повлиять на когнитивные маркеры.

Сюда входят навыки рассуждения, вербальное общение, пространственные способности и индуктивные рассуждения. Все это особые мозговые активности, которые определяют общее когнитивное здоровье человека.Эти механизмы также влияют на внимание, обучение и память человека.

Исследование было сосредоточено на когнитивных различиях между элитным спортсменом и спортсменом-любителем. Результаты пришли к выводу, что те, кто выполняет более сложные и сложные упражнения, сообщают о более высоких когнитивных способностях, чем любители.

В последнем обзоре по этой теме изучалась динамика когнитивного здоровья и физической работоспособности с точки зрения общих академических достижений. В результате на различные части мозга, такие как гиппокамп и префронтальная кора, большое влияние оказывает физическая работоспособность.Это части, отвечающие за лучшее физическое движение.

С другой стороны, мозжечок координирует правильные физические движения. В то время как префронтальная кора помогает ориентироваться и инициировать более эффективные физические действия, чтобы избежать травм и ошибок.

Ключевой вывод: согласно многочисленным исследованиям, изучение новых и улучшенных гимнастических движений может сделать ваш мозг умнее. Он улучшает когнитивное здоровье за ​​счет расширения памяти, внимания, рассуждений и навыков обучения. Он также влияет на определенные области мозга, ответственные за физические движения и координацию.

6. Улучшенные гимнастические тренировки могут улучшить здоровье костей

Увеличение минеральной плотности костей без приема лекарств — одно из наиболее эффективных методов лечения. С другой стороны, занятия гимнастикой также помогают улучшить здоровье костей и улучшить их самочувствие.

Из-за ряда факторов, в том числе из-за возраста, кости становятся тоньше и теряют большую часть своих питательных веществ. Это вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, отсутствие костной ткани и переломы костей.

Для укрепления костей и увеличения минеральной плотности костей необходимо регулярное участие в гимнастике.Исследование показало, что занятия гимнастикой положительно влияют на здоровье костей у девочек. Улучшает геометрию и сопротивление костей у девочек. В этом исследовании было проанализировано состояние костей 49 девочек в возрасте от 9 до 13 лет.

По результатам, в группе, выполнявшей интенсивные гимнастические упражнения, увеличилась толщина костей и объемная плотность костей. Он также оценил долговременную толщину минеральной плотности костной ткани у гимнасток в пожилом возрасте.

Другое исследование, посвященное влиянию гимнастики на здоровье, показало, что она увеличивает минеральную плотность поясничной кости после 27 недель интенсивных тренировок.

Ключевой вывод: вы можете максимально улучшить здоровье и силу костей, выполняя более интенсивные гимнастические упражнения. У элитных гимнасток увеличилась поясничная поддержка, минеральная плотность костей и масса тканей за счет усиленных физических тренировок.

7. Занятия гимнастикой помогут похудеть

Гимнастки, участвующие в турнирах, обладают повышенной мышечной силой при минимальном количестве жировых отложений. Таким образом, занятия гимнастикой могут значительно сжечь калории и сделать мышцы тела более подтянутыми и сильными.

Поскольку гимнасты придерживаются строгой диеты и тренируются часами в день, количество сожженных калорий выше. Согласно недавнему обзору, гимнастика считается умеренным режимом упражнений для сжигания жира. Но это действительно способствует устойчивой потере веса, если практикуется постоянно.

Добавьте к этому здоровое питание и постоянные тренировки, изучение различных гимнастических движений для похудения возможно. Еще одна важная польза для здоровья заключается в том, что гимнастика улучшает физическую форму и тонус.Поэтому, когда вы увеличиваете гибкость, баланс и координацию своего тела, это автоматически приводит к более быстрой потере веса.

Кроме того, регулярные занятия гимнастикой также могут обуздать нездоровый аппетит и тягу к еде. Таким образом, вы едите здоровую пищу и обеспечиваете свое тело питательными веществами, которые способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

Ключевой вывод: вы можете похудеть и стать здоровым, сосредоточившись на ежедневных занятиях гимнастикой. Он даже поощряет здоровое питание, чтобы сжигать жир и повышать мышечную выносливость.

8. Гимнастические силовые тренировки могут положительно повлиять на здоровье мышц

Исследование влияния гимнастики на здоровье мышц показало, что длительные занятия гимнастикой могут улучшить мышечные рефлексы и растяжение мышц. Если вы слышали о разгибании бедра, вы знаете, что такое разгибание мышц и насколько оно важно для большинства взрослых.

Но, в общем, разгибание мышц — это движение, которое увеличивает угол между суставами и костями. Противоположность этому движению называется сгибанием мышц.

В исследовании участвовали 20 гимнасток и 20 спортсменов, не занимающихся спортом. Результаты показали, что у гимнастов растяжение мышц на 30% выше, чем у не спортсменов. Также был сделан вывод о том, что более эффективные программы физической подготовки для гимнастов могут улучшить мышечные рефлексы и здоровье мышц-разгибателей для повышения производительности.

Вид мышечного сопротивления, который вы развиваете, увеличивает силу корпуса и равновесие. А из-за постоянной практики, связанной с растяжкой, мышцы реже травмируются или растягиваются после падения.Это увеличивает выносливость мышц с долгосрочными преимуществами для здоровья по мере того, как вы становитесь старше.

Ключевой вывод: гимнастика способствует правильному развитию и поддержанию мускулов у юных гимнасток и взрослых. Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это поможет привести в тонус все группы мышц и уменьшить болезненность, скованность и боль в мышцах.

9. Гимнастика также может предотвратить и лечить неправильную осанку

Гимнастика способствует правильному и здоровому контролю осанки. Это когда вы сохраняете вертикальное положение сидя или стоя.Неправильная осанка сидя или иным образом может привести к усталости и болям в ногах и спине.

Определенные виды деятельности, включая растяжку, ходьбу и высокие колени, могут способствовать правильному контролю осанки. Имея это в виду, недавнее исследование доказало, что знания в гимнастике полезны для поддержания здоровой осанки для большинства людей.

В исследовании приняли участие 6 гимнасток и 6 спортсменов негимнастических видов спорта. На основании определенных маркеров, таких как центр давления и колебания позы, было определено, что гимнастки лучше контролируют осанку, чем другие.

Следовательно, точность сидения и стояния в вертикальном положении может быть исправлена ​​занятиями гимнастикой. Любой человек с неправильной осанкой может с трудом передвигаться. Кроме того, это также влияет на моторику, увеличивая ваши шансы на падение без надлежащей опоры. (16)

Поскольку гимнастика улучшает координацию и равновесие, контроль осанки не вызывает сомнений. Это помогает вам лучше ходить и дольше сидеть, не испытывая боли в спине или шее.

Ключевой вывод: согласно недавнему исследованию, существует определенная связь между гимнастикой и контролем осанки.Исследование пришло к выводу, что гимнасты лучше контролируют осанку, чем спортсмены, не занимающиеся гимнастикой.

10. Между гимнастикой и депрессией существует четкая связь

Современная наука всегда уделяла особое внимание уменьшению депрессии, беспокойства и стресса с помощью регулярных физических упражнений. На этот раз, согласно многочисленным исследованиям, занятия гимнастикой могут помочь в борьбе с депрессивными симптомами.

Согласно этому исследованию, длительная депрессия приводит к нейроэндокринной секреции, которая влияет как на настроение, так и на сон, физическую форму и общее состояние здоровья.Исследование 156 пациентов с депрессией было проведено в трех разных группах. Первая группа занималась медикаментозным лечением, а вторая — спортивной программой упражнений. Последняя группа занималась как медикаментозным лечением, так и физическими упражнениями.

На основании результатов, длительное продолжение физических упражнений у пациентов с депрессией показало значительное улучшение психологического здоровья. Поскольку тело стимулировалось только физическими факторами, это вызывало более естественную психологическую реакцию и химию мозга.

Другое исследование было направлено на уменьшение депрессивных симптомов у пожилых пациентов. Согласно проведенным исследованиям, занятия гимнастикой могут улучшить состояние сердца и вегетативной системы. Это также влияет на перепады настроения, стресс и различные психиатрические симптомы у пожилых людей.

Кроме того, влияние регулярных занятий гимнастикой на распространение депрессии оказалось положительным в аналогичном исследовании. Это исследование было сосредоточено на том, как физические упражнения влияют на мозг.Он снижает абстиненцию эндорфинов, которая является основным фактором беспокойства, усталости, раздражительности и т. Д.

Отсутствие регулярных физических упражнений может вызвать абстиненцию от эндорфинов как у молодежи, так и у взрослых.

Ключевой вывод: эти исследования доказывают, что гимнастика оказывает определенное влияние на психическое здоровье. Он уменьшает признаки депрессии, способствует высвобождению эндорфина и является более безопасной альтернативой медикаментозному лечению при длительном применении.

11. Гимнастические тренировки для беременных могут улучшить качество сна

Беременность сопровождается множеством проблем, включая усталость, бессонницу и беспокойство.Согласно недавним исследованиям, занятия гимнастикой для здоровых беременных женщин могут положительно сказаться на нарушениях сна.

Группа из 132 беременных была разделена на две группы. Первая группа участвовала в программе тренировок по гимнастике среднего уровня, а вторая группа не участвовала в программе тренировок по гимнастике. После 10-недельного периода учитывались психоэмоциональный статус и режим сна участников.

Результаты показали значительное снижение тревожного и стрессового статуса, то есть психоэмоционального статуса первой группы.Также уменьшает беспокойный сон, хроническую усталость, дневную сонливость. А вторая группа без занятий гимнастикой вообще не показала положительного результата.

В этом исследовании также утверждается, что здоровые беременные женщины могут улучшить, если не предотвратить, свой психоэмоциональный статус, выполняя больше тренировочных упражнений, подобных гимнастике. Это может напрямую влиять на качество сна у большинства людей.

Беременные женщины все чаще становятся жертвами бессонницы и дневной сонливости.Гимнастика — отличный способ сохранить здоровый образ жизни и предотвратить эмоциональные расстройства, которые могут привести к бессоннице.

Ключевой вывод: гимнастика способствует более здоровому сну у беременных. Он также способствует лучшему психоэмоциональному реагированию для борьбы с депрессией, перепадами настроения и уровня тревожности.

Делаем правильно — 10 полезных советов для начинающих

Неудивительно, что гимнастика — это одновременно и умственно, и физически сложный вид спорта.Он фокусируется на осознании тела, координации, равновесии и гибкости. Таким образом, гимнасты упорно тренируются, чтобы развить мышечную силу и выносливость, не сводя к минимуму серьезных травм.

Теперь вы знаете, почему гимнастика так важна для большинства людей. Он борется с депрессией, увеличивает минеральную плотность костей и способствует улучшению умственных и когнитивных функций.

Итак, как начать заниматься гимнастикой, чтобы получить все преимущества для здоровья?

Начало занятий гимнастическими упражнениями:

Прежде чем я перечислю все важные гимнастические навыки, которых стоит ожидать, важно выбрать класс гимнастики, соответствующий вашей возрастной группе.Если вы начинаете поздно, лучше сначала посетить несколько программ тренировок по гимнастике. Это поможет вам определить свои физические способности, силу и гибкость. И это также помогает вам решить, над чем вам нужно работать больше всего.

Этаж

Этаж — вот где все начинается. Он включает в себя базовые гимнастические навыки, включая равновесие и силу тела. Если вы будете стоять на ногах, вы перейдете к более сложным движениям на полу. Элитные гимнасты осваивают базовые движения на полу, такие как стойка на руках, перекаты, колеса телеги и сальто.Они тренируются и выполняются на стандартном коврике или пружинном полу, чтобы избежать травм или растяжений.

Балка

Тренировка на бревне способствует лучшему движению тела и координации. Луч состоит из кожаного материала, обычно шириной 4 дюйма. Гимнастки часто развивают различные гимнастические навыки, в том числе чечетку и круговой шаг. Более сложные гимнастические движения на бревне — это стойка на руках, ягер согнувшись, смещение назад и многое другое.

Убежище

Вольтижный стол — это место, где отрабатываются сложные навыки.Но для новичков это включает в себя более базовые навыки, такие как стойка на руках и верхняя стрела. Работа над сложными опорными движениями требует мышечной силы, гибкости и лучшего баланса. Это также означает «придерживаться приземления» профессионально и точно.

Разобравшись с этим, давайте рассмотрим несколько важных советов по фитнесу для начинающих. Это поможет вам начать заниматься гимнастикой без вреда для здоровья и без травм.

1. Придерживайтесь расписания

Любая гимнастка скажет вам, насколько важно придерживаться правильной системы гимнастических тренировок.Согласно рекомендациям экспертов, тренировка 3 раза в неделю идеально подходит для новичков, чтобы задействовать все группы мышц. Каждый день посвящен разным тренировочным программам, начиная с низкоинтенсивных, средней интенсивности и заканчивая высокоинтенсивными.

Такие универсальные программы тренировок могут улучшить физическую выносливость и гибкость у новичков. Также он предлагает вам дневной отдых после каждой тренировки для более быстрого восстановления.

2. Базовое знание

Как и в любом другом виде спорта, изучение основных движений имеет решающее значение для тренировок.Поскольку гимнастика — это спорт гибкости, силы и ловкости, важно овладеть основами, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Согласно научному обзору, наращивание силы верхней части тела необходимо. Новички могут работать над этим с помощью простых отжиманий. Существуют разные варианты выполнения базовых отжиманий. Таким образом, вы можете увеличивать количество повторений каждую неделю по мере того, как становитесь сильнее.

Следующим шагом станет стойка с лягушкой, чтобы развить навыки балансировки и целевые мышцы кора.Чтобы освоить этот базис, вам нужно приседать, положив руки на пол. Важно двигаться вперед, поднимая ноги и касаясь коленями до локтей. Удерживайте это положение около 30 секунд, чтобы освоить стойку на лягушке.

Другие базовые движения включают стойку на руках и сальто.

3. Важно усвоить правила

Гимнасты нелегко относятся к правилам. Для точной работы, особенно на соревновательном уровне, критически важно соблюдение правил. Вот почему новичков сначала учат важным правилам гимнастики перед началом тренировок.Следование этим общим правилам помогает гимнасткам набирать больше очков и эффективно выполнять упражнения.

Например, во время соревнований такие навыки, как балансир и пол, имеют строгие ограничения по времени. Если гимнастка превышает установленный временной лимит, это приводит к вычету баллов. Другие дополнительные правила: правильное поведение, положение тела и т. Д.

4. Растяжка до и после тренировки

Растяжка для гибкости и растяжка для предотвращения травм — это разные вещи.Большинство людей придают наименьшее значение растяжке для предотвращения травм.

Согласно недавнему исследованию, растяжка до и после занятий гимнастикой имеет положительные нервные и производственные преимущества. Это помогает расслабить все группы мышц, уменьшить жесткость мышц и судороги. Также увеличение растяжки приводит к значительному увеличению диапазона движений и равновесия.

Растяжка важна для повышения силы и предотвращения усталости, вызванной высокоинтенсивными тренировками. Гимнасты, которые занимаются растяжкой для предотвращения травм, также отмечают улучшение мышечной силы и снижение жесткости мышц после тренировки.Это также может предотвратить частые разрывы мышц и проблемы с коленями.

5. Высыпайтесь достаточно

Для спортсменов и гимнастов сон и упражнения идут рука об руку. Для правильных тренировок важно высыпаться, особенно если вы хотите добиться прогресса. Для тренировок по гимнастике новичкам необходим дополнительный сон, чтобы снизить нагрузку на мышцы и кости. Это также помогает в восстановлении после мышечной боли, особенно после первых нескольких занятий.

Тем не менее, новички должны тренироваться по вечерам, не слишком рано и не слишком поздно.Если вы тренируетесь в первые часы бодрствования, это может вызвать усталость в течение дня. В то время как тренировка слишком поздно может оставить у вас очень мало сил для тренировки.

Таким образом, новичкам легче восстановить силы после вечерних тренировок, дающих своему телу полный отдых и восстановление.

6. Не забудьте надеть защитную одежду

Есть много способов получить травму при занятиях гимнастикой. Согласно недавнему исследованию, вольные упражнения вызывают больше всего травм. Но и любители могут пораниться, упав с балки или другого спортивного инвентаря.

Наиболее частыми травмами являются разрывы связок, перелом костей, растяжение связок мышц и проблемы со спиной. Поэтому, чтобы оставаться в безопасности, необходимо носить наручные ремни, ручки, защитные ремни и защитные приспособления. Правильная обувь также имеет решающее значение для предотвращения травм лодыжки.

Защита запястий и рукоятки предотвращают образование волдырей и разрывов кожи, особенно во время любительских тренировок. Поскольку внешний слой кожи не привык к таким сложным движениям, при безответственных действиях он может вызвать серьезные уколы.

7. Занимайтесь гимнастикой после еды

Перед тренировкой важно правильно поесть. Он удовлетворяет потребность организма в здоровой, сытной и иммуностимулирующей пище. Тем не менее, гимнасты используют более мелкие и высококалорийные приемы пищи, чтобы контролировать свой вес и увеличивать мышечную силу. Так что во время тяжелых тренировок не может быть и речи об усталости и головокружении.

Употребление энергетических батончиков, хлопьев, тостов или сухофруктов перед тренировкой также полезно для здоровья. А во время тренировок употребление жидкости, богатой углеводами, может предотвратить слабость и повысить выносливость.(28)

8. Обязательно оставайтесь гидратированными

Обезвоживание, согласно недавнему отчету, может вызвать множество проблем со здоровьем в результате спортивных достижений. Это приводит к уменьшению кровотока, теплоотдаче и потоотделению во время упражнений. Эти факторы способствуют возникновению многих заболеваний, включая заболевания, связанные с иммунитетом.

Итак, для максимальной физической работоспособности важно пить достаточное количество воды в течение дня. Это также влияет на ваше настроение и концентрацию во время тренировок по гимнастике.С обезвоженными мышцами ваше кровяное давление падает, частота сердечных сокращений увеличивается, а топлива не хватает для питания вашего тела. Это приводит к большей потере жидкости и утомляемости.

Подготовка к соревнованиям по гимнастике включает в себя питье небольшого количества воды каждые 15-30 минут до, во время и после тренировки.

9. Соблюдайте здоровую диету

Вашему организму необходимы правильные питательные вещества для производства энергии и повышения выносливости. Гимнасткам, с одной стороны, необходимо много калорий, чтобы избежать усталости, утомления и вялости.Другие важные питательные вещества включают макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры.

Такие продукты, как овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и овощи, считаются высокоэнергетической пищей для гимнастов. Это помогает в правильном усвоении клетчатки и белка. Постные белковые блюда, состоящие из яиц, курицы и нежирной говядины, также повышают энергию во время тренировок.

Отсутствие правильного питания может вызвать подавление иммунитета, которое характеризуется повышением уровня гормонов стресса в организме.Более длительное восстановление также частично является причиной недостатка питания в организме.

10. Не напрягайся

Знаете ли вы, что стресс может повлиять на спортивные результаты, вызывая высокое кровяное давление, страх и одышку? Повышенное беспокойство во время физических нагрузок может даже вызвать серьезные мышечные спазмы и болезненность.

Недавний отчет о тревожности и спортивных результатах показал, что высокий уровень стресса нарушает концентрацию для более продвинутых навыков в гимнастике.Это может серьезно повлиять на широкий спектр гимнастических навыков, таких как стойка на руках, сальто и другие базовые движения.

Новички часто падают и выделяют много пота из-за высокого уровня стресса во время выступления. Поэтому сохранение спокойствия имеет решающее значение для достижения блестящих результатов в гимнастике.

Завершение

Знание того, насколько хорошо гимнастика может влиять на человеческий организм, имеет решающее значение для спортивных результатов. Многие молодые люди и люди старшего возраста занимаются этим видом спорта, чтобы развить мышечную силу и гибкость.Важным аспектом гимнастики является здоровый сон и питание. Если вы сделаете это, вы накормите свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы оставаться энергичным.

Поскольку гимнастика — это сложный вид спорта, забота о разуме и теле имеет решающее значение для хорошей производительности. При этом, если у вас есть время заниматься гимнастикой хотя бы 3 раза в неделю, этого стоит ожидать. Изучение всех различных гимнастических навыков и упражнений требует гибкости и координации тела. И всего этого вы определенно сможете добиться при последовательных атлетических и гимнастических тренировках.

Итак, вы готовы работать над своим телом, занимаясь гимнастикой?

Спортивные ссылки и социальные сети Metro Blind

Получайте всю последнюю информацию и новости о событиях для слепых и слабовидящих, как только мы это сделаем!

Metro Blind Sport Facebook | Twitter | Instagram | LinkedIn

14 упражнений художественной гимнастики на гимнастических кольцах — для каждого уровня

Гимнастические кольца часто очень недооценивают в художественной гимнастике, хотя они предлагают безграничные возможности для тренировок.Первоначально кольца в основном использовались гимнастами, но теперь все больше и больше спортсменов открывают для себя преимущества, которые дает тренировка на кольцах.
В связи с необходимостью дополнительной стабилизации тела в тренировке задаются новые стимулы. В этом типе тренировок используется не только одна группа мышц, но часто одновременно используется несколько разных групп.
Это дает преимущества в наращивании функциональной силы, наращивании мышечной выносливости и сжигании жира. Сила, полученная во время тренировок с кольцами, идеально подходит для тренировок на паралетт.
Перейдем к самым популярным упражнениям на гимнастических кольцах:

Упражнение 1 — Кольцевые тяги (для начинающих)

Кольца Гребля похожа на классическую греблю.
Здесь вы прикрепляете кольца, например, с помощью дверного анкера между дверью. Здесь можно регулировать уровень сложности (чем вертикальнее тело, тем легче выполнение).
Идеальное упражнение для тренировки на кольцах для начинающих
Важно: в исходном положении руки должны быть вытянуты, а тело напряжено.

Упражнение 2 — Отжимания на кольцах с ассистентом (для начинающих)

Ring Dips — популярное упражнение для новичков и опытных спортсменов для развития сильных трицепсов, а также в качестве вспомогательного упражнения для отжиманий или отжиманий.
Чем выше здесь руки, тем легче упражнение, так как больший вес приходится на ступни.
Важно: руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу. Для усложнения упражнения можно использовать либо утяжелитель, либо утяжелители на ногах. Также кольца можно разместить ниже.


Упражнение 3 — Отжимания от кольца (для начинающих)

Отжимания, конечно же, не могут быть пропущены в тренировке всего тела на кольцах.
Преимущество колец здесь в том, что вы можете регулировать высоту колец по своему желанию и, таким образом, влиять на степень сложности.
Здесь снова применяется:
Чем выше кольца или руки, тем легче отжиматься.
Важно: локти остаются близко к телу и сгибаются назад, а не в стороны. Почесав руки, делая отжимания? Рукава до локтей делают тренировку более стабильной и предотвращают появление царапин.


Упражнение 4 — Подъем коленей в висе (для начинающих)

Подъем колен в висе идеально подходит для укрепления нижней части живота. В исходном положении вы держите тело в напряжении, а затем контролируемо подтягиваете колени до уровня бедер.
Важно опускать колени обратно в исходное положение контролируемым образом.


Упражнение 5 — Сгибания рук на бицепс (для начинающих)

Сгибания рук на бицепс также очень хорошо работают на гимнастических кольцах.Чем дальше вы продвигаете ступни к точке крепления, тем сложнее становятся сгибания на бицепс.
Важно отметить: руки должны быть полностью вытянуты в исходном положении, а тело должно быть в напряжении. Высоту колец также можно отрегулировать, чтобы упростить или усложнить тренировку.

Упражнение 6 — Подтягивания на кольцах (продвинутый уровень)

Подтягивания — одно из самых важных упражнений с собственным весом, которое также идеально подходит для включения в программу кольцевых тренировок.
Обычно они выполняются на перекладине, но их также можно очень хорошо практиковать на гимнастических кольцах. Необходимо больше напряжения тела, и это также добавляет новый стимул тренировке. Вы также можете увеличить интенсивность, используя пояс для погружения. Подробнее об этой теме читайте в нашем блоге о поясе для отжиманий.

Упражнение 7 — Кольцевые мухи (продвинутый)

С кольцевыми мухами особенно сильно нагружается грудь, и требуется определенное напряжение тела. Опять же, чем выше расположены кольца, тем легче будет упражнение.
Важно: руки остаются вытянутыми на протяжении всего движения.


Упражнение 8 — Сидение (продвинутое положение)

L-Sit — это эстетически приятное и красивое упражнение, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела, такие как плечи, трицепсы, кора (мышцы живота и нижней части спины), и даже ноги находятся под напряжением.
Для аккуратного выполнения этого упражнения необходим уровень силы и подвижности. Это одна из основ художественной гимнастики.
Важно: руки должны быть вытянуты, а лопатки сжаты вниз, чтобы вы подталкивались вверх и оставались устойчивыми.
На кольцах это упражнение еще сложнее, чем на полу или паралет.

Упражнение 9 — Отжимания с пайками (продвинутый уровень)

Pike Push Up — лучшее предварительное упражнение для отжиманий в стойке на руках, но оно включает в себя несколько вещей, о которых необходимо позаботиться. Руки согнуты назад и прижаты к телу.
Из этого движения следует, что голова уходит далеко вперед и нос не касается пола между руками, как часто ошибочно выполняется упражнение, а дальше вперед.Наклон вперед нагружает ту часть, которая нам понадобится позже для HSPU (стойка на руках отжимания).
Опять же, регулируя высоту колец, можно регулировать сложность. Одно из обязательных упражнений в художественной гимнастике.
Важно: ноги остаются прямыми, сердечник — активным.

Упражнение 10 — Отжимания на кольцах (продвинутый уровень)

Расширение кольцевых провалов, показанных ранее.
Этот вариант отжиманий на кольцах аналогичен варианту на брусьях, но на кольцах требуется большее натяжение тела и стабилизация.Это усложняет упражнение.
Важно: руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу.
Для усложнения упражнения на ноги можно использовать либо жилет-утяжелитель, либо диск-утяжелитель.


Упражнение 11 — От пальцев к кольцу (продвинутое)

От пальцев к кольцу — одно из самых сложных упражнений для кора. Требуется определенная гибкость, подвижность и сила, что также делает это упражнение очень эффективным дополнением к тренировке всего тела на кольцах.
Самое важное, что нужно помнить об этом упражнении: постарайтесь использовать как можно меньше импульса, чтобы добиться от этого упражнения наибольшего успеха.
Ноги подтягивать к кольцам от силы мускулов.

Упражнение 12 — Разгибание трицепса (продвинутое)

Как следует из названия, здесь основное внимание уделяется трицепсу. Из фитнеса вы знаете это упражнение как французский жим или жим на трицепс. Исполнение такое же.
Руки вытянуты в исходном положении, и здесь можно регулировать сложность, регулируя высоту колец.
Опять же, чем ниже кольца, тем сложнее упражнение.
Важно: локти согнуты назад, а не наружу.
Тело также должно быть под напряжением и образовывать прямую линию.


Упражнение 13 — Frontlever (Pro)

Лоб — одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, а также результат упорных тренировок.
Сердечник и спина здесь подвергаются большой нагрузке, так как тело удерживается параллельно полу.Для этого требуется много сил и напряжения тела.
Здесь важно: руки должны быть полностью вытянуты, а туловище не должно провисать.


Упражнение 14 — Обратный рычаг (профессиональное)

Backlever — также одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, которое невозможно выполнить без тяжелой тренировки.
В отличие от передней части, интенсивно используется не спина, а плечи. Область сердечника снова обеспечивает необходимое напряжение тела, чтобы тело оставалось параллельным полу.
Важно: держите руки вытянутыми и не позволяйте туловищу провисать, чтобы тело оставалось прямым.

Познакомьтесь с кольцами для тренировок

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Изделие Livestrong — Мышцы, активно используемые в гимнастике

** Я написал эту статью для livestrong.com, вместе с несколькими другими за эти годы. Они редактируют статьи до такой степени, что они носят общий характер, и требуют, чтобы тема была очень конкретной.

Они просят «экспертов» написать короткую статью с заголовком, который будет таким же, как вопрос, заданный человеком. livestrong.com. Они также просят «экспертов» снимать видео по темам, которые люди «гуглили». Так что название моей серии видео может быть «Как мне похудеть с помощью коктейля» или какой-то другой тренд в упражнениях. Вот почему я не рекомендую эту компанию (как и других знакомых мне профессионалов).

Недавно заметил, что сняли подтверждение автора , и я с этим совершенно не согласен!

Введение

Многие группы мышц задействованы в спортивной гимнастике.Когда конкретно по художественной гимнастике.

Фотодиск / Фотодиск / Getty Images

Художественная гимнастика — это вид спорта, в котором отдельные лица или команды сочетают элементы балета, гимнастики, танцев и манипуляции с предметами для выполнения упражнения. Иногда гимнастка может манипулировать одним или двумя предметами, включая скакалку, булавы, обруч, мяч или ленту, или выступать «произвольно» или без предметов в вольных упражнениях. Победителем становится участник, набравший наибольшее количество баллов, определенных судейской коллегией, за прыжки, баланс, пируэты, гибкость, обращение с предметами, исполнение и артистический эффект.В этом виде спорта задействовано много мышц; большие группы мышц и маленькие мышцы, необходимые для манипулятивных навыков, задействованы во всех аспектах этой деятельности.

Нервно-мышечный контроль в художественной гимнастике

В прыжках задействовано множество крупных суставов тела.

Фотодиск / Фотодиск / Getty Images

Чтобы получить высокие баллы и объединить все элементы, гимнастка должна обладать высокоразвитой проприорецепцией и моторным контролем, достигнутыми благодаря неврологическому развитию и многолетней практике.Нервно-мышечная система должна координировать движения, и требуется очень тонкий контроль. Совершенство на практике необходимо для достижения идеального результата, так как при постоянной практике в организме разовьются неврологические пути управления мышцами. Неправильная практика приведет к неправильному набору мышц. Производительность будет имитировать практику. После того, как развиваются неврологические пути, исправить неправильную форму сложно. Знание того, какие группы мышц следует задействовать, необходимо для успеха в художественной гимнастике.

Специальное обучение для повышения производительности

В художественной гимнастике задействовано несколько мышц. Этот вид спорта требует тонкого контроля во время манипуляций и большого диапазона движений в нескольких суставах тела. Самое важное для гимнастки при проверке того, на какие мышцы следует сосредоточиться, — это тренироваться специально для каждого вида спорта. Используя принцип специфичности в тренировках, нервно-мышечная система жизненно важна для успеха. Тренируйте правильно задействованные мышцы, используя правильную форму, и гимнастка добьется успеха.

Движения туловища и мышцы

Многие разделы художественной гимнастики требуют сочетания движений в суставах и сокращения мышц.

Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

Сгибание и разгибание туловища обычно происходит у гимнасток во время многих движений. Часто встречается гиперэкстензия туловища с использованием мышц, выпрямляющих позвоночник, или мышц спины. Сгибание туловища задействует прямые мышцы живота. Боковое сгибание и сокращение выполняются по мере того, как гимнастка перемещает позвоночник в стороны.В этих движениях используются внешние и внутренние косые мышцы живота. Увеличение прочности ствола поможет повысить стабильность сердечника, что приведет к повышению производительности.

Движения и мышцы верхней части тела

Манипулятивные навыки включают мелкую моторику и проприорецептивную обратную связь от верхней части тела. Пальцы будут двигаться, чтобы управлять конкретным предметом, который гимнастка использует в определенное время. Внутренние, маленькие мышцы рук играют большую роль в манипулировании предметами в художественной гимнастике.Более крупные мышцы, которые контролируют запястье и пальцы, такие как лучевой разгибатель капри, расположенный в предплечье, будут играть роль в движениях запястья и кисти. Локоть будет сгибаться и разгибаться, используя двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы для сгибания, а трехглавую мышцу плеча — для разгибания. Движение плеча задействует дельтовидную, широчайшую или широчайшую мышцу спины, а также несколько меньших мышц вращающей манжеты. Плечевой пояс обеспечивает основу для движений плеч, поэтому будут задействованы мышцы спины, такие как ромбовидные и трапециевидные.Чтобы улучшить точный контроль, необходимый в этом виде спорта, необходимы специальные тренировки и акцент на правильной форме во время тренировок.

Движения и мышцы нижней части тела

Гиперэкстензия бедра важна для увеличения диапазона движений в прыжках.

PhotoObjects.net/PhotoObjects.net/Getty Images

Гимнастка выполняет несколько действий нижней частью тела. По мере того как гимнастка перемещается в стороны, выполняется отведение и приведение бедра. Эти действия выполняют отводящие и приводящие мышцы бедра, такие как напрягающая широкая фасция, средняя ягодичная мышца, тонкая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца.Сгибание и разгибание бедра, а также сгибание и разгибание колена, дорсальное и подошвенное сгибание голеностопного сустава происходят во время прыжка гимнастки. Дорсальное сгибание требует сокращения задней большеберцовой мышцы, расположенной на передней части голени, в то время как подошвенное сгибание задействует мышцы-агонисты икроножной и камбаловидной мышц. Используемые сгибатели бедра — это большая и малая поясничная мышца, подвздошная и грудная мышца, которые расположены перед бедром и на передней части ноги. В задней части ноги расположены разгибатели бедра, которые разгибают ногу назад во время прыжка.К ним относятся большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра. В нижней части тела задействовано несколько крупных и мелких мышц. Тренировка этих мышц до правильной формы путем конкретной тренировки того, что вы хотите выполнять, поможет оптимизировать производительность.

Ключевые понятия

  • нервно-мышечная
  • мышцы и суставы
  • художественная гимнастика

Список литературы

Ресурсы (для дальнейшего изучения)

Биография пользователя

Келли Брукс — профессор и директор лаборатории прикладной физиологии.Она занимается физиологическими и биомеханическими исследованиями более восьми лет. Она сертифицирована Американским колледжем спортивной медицины (HFS), Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (CSCS * D) и Американским обществом физиологов физических упражнений (EPC). Брукс получила докторскую степень. в Университете Алабамы.

5 главных преимуществ гимнастики — гимнастика без ограничений

Гимнастика — это спортивная дисциплина, требующая от спортсмена исключительных физических условий в дополнение к таким качествам, как равновесие, гибкость, координация и сила, которые развиваются постепенно.Это олимпийская дисциплина, которая варьируется в зависимости от ее формы и от того, соревнуются ли они — мужчины или женщины.

Считается, наряду с плаванием и легкой атлетикой, одним из основных видов спорта для развития основных навыков человека. Более того, он способен обеспечить следующие преимущества.

Укрепляет все мышцы тела:

Одна из целей, которую необходимо достичь при занятиях гимнастикой, — проработать все группы мышц, уделяя особое внимание ягодицам, брюшному прессу и ногам.Таким образом он тонизирует и борется с дряблостью. Предотвращает атрофию мышц и активирует участки тела (не причиняя им вреда), которые долгое время находились в бездействии. Способствует перевоспитанию организма:

Содействует перевоспитанию тела:

Гимнастические упражнения выполняются, работая над положением тела, но, как наиболее важный момент, особое внимание уделяется дыханию. Как упоминалось ранее, упражнения применяются для улучшения всех групп мышц, но без их принуждения.Этот факт имеет решающее значение для перевоспитания осанки, то есть корректирует осанку тела и предотвращает потерю вертикальности позвоночника в долгосрочной перспективе.

Улучшает координацию:

Физическая координация — это способность мышц тела синхронизироваться в зависимости от траектории движения и параметров движения. Гимнастика включает в себя динамическую часть в форме хореографии, которая помогает улучшить координационные способности ученика, что может иметь очень положительное влияние на его повседневную жизнь.

Улучшает покой:

Это характерно не для гимнастики, а для спорта как такового. Доказано, что регулярные физические упражнения приносят немедленную пользу, и многие из них связаны со сном. Люди, которые занимаются гимнастикой, используют все свое тело, умудряясь расслабить его и снять напряжение, поэтому они, как правило, имеют более спокойный и успокаивающий сон, чем другие.

Повышает качество жизни в целом.

Гимнастика не только способствует физическому развитию, но и позволяет спортсмену развить уверенность в себе.Таким образом, он противодействует застенчивости и мотивирует людей быть более последовательными и дисциплинированными. Кроме того, это помогает развить эмоциональную стабильность, которая обеспечивается концентрацией, скоростью рефлексов и уверенностью, которую вы должны испытывать при каждом выступлении.


Если подробно проанализировать описанные выше преимущества, можно сделать вывод, что гимнастика очень полезна для борьбы с симптомами хронических заболеваний, многие из которых вызваны естественным старением. Таким образом, мы видим, что это спорт, способный положительно повлиять на несколько сфер жизни практикующих, включая их эмоциональное состояние, психическое здоровье и даже их привычки ко сну.

Тренировки с собственным весом против оборудования

Все тренировки эффективны при условии, что вы будете приходить, оставаться последовательными и усложнять распорядок дня. Неважно, как вы тренируетесь, будь то тренировка с собственным весом, поднятие тяжестей или специальное тренажерное оборудование — все упражнения работают, когда вы делаете их регулярно, повышая уровень сложности каждый раз, когда становится легче. Вот как вы эволюционируете, когда меняется ваше тело и повышается уровень физической подготовки.

Когда дело доходит до тренировок, действительно нет смысла говорить о том, что «лучше».Есть разные способы тренироваться для разных целей. Ваши обстоятельства и личные предпочтения также играют роль. Если вам нужны более быстрые результаты и вы хотите стать больше, чтобы поднять вес, вам нужно. Если вам скучно заниматься спортом, у вас нет веса или вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал, тогда тренировки с собственным весом — ваш свет в конце туннеля. Оба способа вполне допустимы, они также неисключительны — вы можете использовать оба.

Тренировка на тренажере выполняет две разные задачи: во-первых, она изолирует группу мышц (например, бицепс).Во-вторых, это вводит организм в заблуждение, заставляя думать, что нагрузка, которую должна нести эта группа мышц, предназначена исключительно для него. Тело отвечает, наращивая силу и размер этой группы мышц = вы становитесь больше (вероятно, больше, чем ваше тело может с комфортом поддерживать, но это другая история).

Поскольку тренажеры ориентированы только на группу мышц, они могут обеспечить более быстрые и видимые результаты, но не могут создать синхронизированное наращивание мышечных групп, которые работают в гармонии друг с другом для наращивания функциональной силы и мощности.Это немного похоже на то, как рассматривать сложную систему тела как группу изолированных простых систем. Недостаток этого подхода можно увидеть, если сравнить боксера с бодибилдером. У бодибилдера будут невероятно впечатляющие мышцы. Боксер будет обладать огромной функциональной силой.

Тренировка с собственным весом задействует больше групп мышц, чем те, на которые рассчитано одно упражнение. Например, отжимания нацелены на ваши руки (трицепсы). Но они также прорабатывают вашу грудь (если вы сделаете их глубокими), ваши бицепсы, мышцы кора, пресс и квадрицепсы.Сделайте упражнение быстрым, и ваша сердечно-сосудистая система действительно заработает. Сделайте его долгим, и ваша аэробная производительность (VO2 Max) вступит в игру. Одно упражнение с собственным весом = ваша лучшая тренировка. Вам придется посетить несколько станций в тренажерном зале, чтобы задействовать как можно больше мышц, это займет больше времени, а качество мышц не будет прежним.

Поднимать тяжести будет легче, но, учитывая особенности мышц, это не так сложно, как тренировка с собственным весом. Он считается более эффективным, потому что дает более быстрые визуальные результаты в верхней части тела, где это может видеть каждый.Единственная причина, по которой это так, заключается в том, что тянущее (подъемное) движение требуется, чтобы изолировать и проработать вашу спину и бицепсы. Детали, которые заставляют вас выглядеть накачанными сразу невооруженным глазом. Лучшими упражнениями с собственным весом являются подтягивания и подтягивания, и если вы когда-либо пробовали делать то и другое, вы можете понять, почему они не так популярны. Тем не менее, они остаются одним из лучших и наиболее эффективных способов превратить вашу верхнюю часть тела в тело в стиле гладиатора. Они также тяжелы и болезненны, не говоря уже о невозможных для новичка.Здесь вы боретесь с гравитацией и тянете на себя весь вес своего тела, так что это непросто. Это сложно, но с этим можно справиться — для этого нужны только последовательность и настойчивость.

Тренировки с собственным весом сложнее, чем кажется. Это может быть очень сложно и очень эффективно. И в отличие от тяжелой атлетики не надоедает. Но вы подойдете к любому из них, это как раз тот случай, который вам больше подходит. Вы можете получить большие мышцы с помощью тренировок с собственным весом, но это будут мышцы гимнастического типа и фитнес — это не будет большой массой бодибилдера просто потому, что большие мышцы неестественны.Если вы думаете, как ваше тело приспосабливается, оно всегда пытается сэкономить энергию, и единственный способ сделать это — сделать свое тело функционально пригодным, иметь взрывные мышцы, которые могут быть универсальными, что позволяет вам делать отжимания, прыжки и приседания с большой скоростью. каприз и столько, сколько захотите. Это настоящая физическая форма, способность делать что угодно, выполнять любые действия, которые вы хотите, по своему желанию, переводить дыхание и делать это снова.

Спринтеры, боксеры, мастера боевых искусств и гимнасты используют упражнения с собственным весом для наращивания мышц.Если вы продолжаете бросать вызов своему телу упражнениями, требующими силы, оно в ответ нарастит мышцы, которые оно может поддерживать, не прибегая к чрезмерным нагрузкам с точки зрения питания.

Прелесть тренировок с собственным весом в том, что это постоянная задача. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваше тело может делать больше, а вы просите его делать еще больше, горизонт никогда не приближается.

Тем не менее, вы можете еще больше испытать себя, добавив оборудование к тренировкам с собственным весом.Утяжелители для запястий и лодыжек еще больше усложнят ваше равновесие и ядро, а также помогут вашим мышцам стать еще сильнее и быстрее. Более тяжелая обувь (или утяжелители до щиколотки) при ходьбе или утяжелитель во время бега также увеличивают нагрузку и помогают повысить уровень.

Благодаря своей универсальности вы можете приспособить почти все, что у вас есть, в помощь, чтобы стать сильнее. Корзина для белья может превратиться в импровизированный груз, который вы можете нести при выполнении глубоких выпадов. Некоторые книги в твердом переплете могут помочь вам делать более глубокие отжимания.Потому что то, что вы можете использовать, ограничено только тем, что вы можете себе представить, тренировка с собственным весом немного похожа на онлайн-игру: вы используете то, что у вас есть, чтобы взломать свои ежедневные тренировки, если хотите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *