Гимнастика для укрепления спины: Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

27 мая 2020

Роль позвоночника в теле человека ни переоценить, ни приуменьшить нельзя. Позвоночник — основной стрежень, залог прямохождения, подвижности, равновесия, отсюда его ключевое значение в здоровье человека. Но один позвоночник со всеми вышеперечисленными задачами без участия мышц не справится, ведь именно они крепятся к костям и способствуют поддержанию его естественного изгиба и тела в различных положениях (сидя, стоя и др.).

Рассмотрим самые простые базовые упражнения:

1. Упражнение «лодочка». Всем известной упражнение еще с детского сада очень эффективно позволяет проработать мышцы спины. Для выполнения лягте на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед перед собой, ноги чуть раздвинуты. Теперь поднимите голову, плечи и руки как можно выше, тоже касается ног. При этом напрягаются мышцы спины, ягодиц и бедер.
2. Планка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц-держателей нашей спины. Крепкие мышцы поддерживают спину в вертикальном положении – ребенок перестает сутулиться, что уменьшает нагрузку на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление межпозвонковых грыж.
3. «Крылышки». Очень эффективное упражнения для мышц плечевого пояса, грудного  и поясничного отделов.
4. «Лягушка». Также небезызвестное упражнение, укрепляющее практически каждую мышцу, участвующую в поддержании мышечного корсета.
5. «Корзиночка». Акробатическое упражнение, способствующее  укреплению поясничных мышц и растяжению мышц груди и живота.

Материал подготовлен инструктором по адаптивной физической культуре Ивановой В.С.

Как укрепить спину — упражнения и советы

Слабые мышцы спины — одна из самых распространенных проблем, особенно среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и много работает за компьютером. Рассказываем, что поможет эффективно укрепить спину.

Слабые мышцы спины — одна из самых распространенных проблем, особенно среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и много работает за компьютером. Рассказываем, что поможет эффективно укрепить спину.

Позвоночник — основа всего тела, поэтому от его состояния зависит работа и других частей опорно-двигательного аппарата. Очень часто боли в ногах, руках или шее свидетельствуют о проблемах именно со спиной.

Позвоночник все время подвергается нагрузкам — когда вы занимаетесь спортом, ходите и даже когда просто сидите. Чтобы выдержать постоянную нагрузку, необходимо укреплять мышцы спины. Также крепкая спина предотвращает нарушение осанки и развитие разных заболеваний: грыжи, протрузии, остеохондроза и других. В конце концов, без крепкого позвоночника можно забыть об эффективных тренировках. Например, невозможно накачать пресс, если у вас при этом слабые мышцы спины.

Существует мнение, что нужно беречь спину и стараться как можно меньше ее нагружать, то есть не заниматься спортом. Да, спину действительно нужно беречь, но не за счет отсутствия физических нагрузок. Регулярные тренировки, наоборот, укрепляют мышцы спины и улучшат состояние всего опорно-двигательного аппарата. Более того, если не нагружать мышцы спины, со временем они начнут терять способность полностью сокращаться, из-за чего становятся слабыми.

Для укрепления позвоночника подойдут такие нагрузки:

• плавание;
• скандинавская ходьба; 
• йога;
• пилатес;
• стретчинг;
• силовой тренинг;
• езда на велосипеде;
• упражнения со специальным инвентарем: мостик для спины, фитнес-резинки, фитбол и другие.

Делимся подборкой самых эффективных упражнений, которые помогут укрепить позвоночник.

Выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений. Не забывайте следить за правильным дыханием: вдох делайте в момент напряжения, выдох — во время расслабления.

Важно

1. Супермен

   
   

2. Кошка

   
   

3. Наклоны вперед

   
   

4. Пловец

   
   

5. Складной нож

   
   

6. Боковые скручивания

   
   

7. Боковая планка

   
   

8. Повороты корпуса

   
   

9. Наклоны корпуса к стопам

   
   

10. Жук

    
    

Помимо регулярных физических нагрузок, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, старайтесь больше ходить пешком.
• Каждое утро начинайте с 10-минутной зарядки. Также делайте зарядку после каждого часа, проведенного за компьютером.
• Время от времени ходите на расслабляющий массаж.
• Следите за осанкой, держите спину прямо и старайтесь не горбиться.
• Выбирайте для сна ортопедические матрасы.
• Не носите рюкзак на одном плече.
• Выбирайте комфортную обувь.
• Старайтесь не поднимать и не переносить тяжести.

Отметим, что для правильной работы опорно-двигательного аппарата необходимо поддерживать в здоровом состоянии и другие части тела. Недавно мы делились 9 упражнениями, которые избавят от боли в шее и плечах.

Упражнения для укрепления мышц спины собаки

Существует очень широкий спектр разнообразных упражнений, позволяющий корректировать очень многие параметры опорно-двигательного аппарата. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящие для конкретной собаки упражнения, необходимо, в первую очередь, хорошо представлять ее анатомию.

Анатомия мышц спины у собак

К мышцам спины относятся мышцы позвоночного столба — шейного, грудного, поясничного и хвостового отделов.

Практически все эти мышцы относятся к дорсальным мышцам позвоночного столба — то есть они прикреплены к позвонкам со стороны спины. Вентрально (со стороны живота) прикреплены только некоторые мышцы шеи, выполняющие функцию поворота шеи в стороны.

Мускулатура спины образована несколькими слоями мышц.

Поверхностный слой мышц шеи и спины образован ременной (пластыревидной) мышцей головы. Она проходит от уровня крыла атланта (первого шейного позвонка), до остистых отростков Т3 — Т4 (грудных позвонков). С ее участием происходит изгибание шеи, поднятие и выпрямление головы. Частично она участвует во вращательных движениях шеи.

Средний слой образован подвздошнореберной и длиннейшей мышцами. Эти две мышцы полностью заполняют пространство между остистыми и поперечными отростками позвонков от затылочной кости до крестца. Длиннейшая мышца в зависимости от места прикрепления может делиться на отделы — длиннейшая мышца головы, шеи, груди, поясницы.

В глубокий слой входят полуостистые и остистые мышцы и многораздельные мышцы. Многораздельные мышцы многослойны, соединяют последовательно каждые два позвонка, следующий слой соединяют позвонки через один (первый и третий), и еще один слой соединяет позвонки через три (первый и пятый).

Также в мускулатуру спины входят короткие мышцы — межпоперечные, межостистые и мышцы-вращатели.

Наиболее подвижны у собак шейный и поясничный отделы. Грудной отдел позвоночника менее подвижен, ограничен по амплитудам сгибаний и скручиваний, позвонки дополнительно стабилизируются желтой связкой. Поэтому чаще травмы или болезнь межпозвонковых дисков диагностируются именно в шейном или поясничном отделах.

Для группы мышц, с которой работают реабилитологи или спортсмены, существует сводное название “параспинальные мышцы”. В эту группу входят многораздельные, полуостистые и остистые мышцы, частично — длиннейшая мышца. Отдельно рассматриваются упражнения для шейного отдела.

Упражнения для развития мышц спины

Основные методы, используемые для укрепления мышц спины в реабилитации — гидротерапия, кинезиотерапия, электростимуляция.

Плавание является отличным комплексным упражнением для параспинальных мышц. Рекомендуется для пациентов с неврологическими нарушениями (при отсутствии признаков нестабильности позвоночного столба!), для спортсменов и шоу-собак, которым необходим высокий уровень координации и контроля баланса, собак, страдающих ожирением.

Занятия в водной беговой дорожке также укрепляют мышцы спины, однако параспинальные мышцы — менее фокусная группа мышц. В бассейне можно применять ряд дополнительных способов по увеличению эффективности занятия.

Электростимуляция

Для пациентов с нарушенной моторной функцией — парезами, плегией, особенно при выработке спинальной походки (для тех собак, для которых это возможно), необходимы крепкие параспинальные мышцы. Для них, особенно на начальных стадиях, рекомендована электромиостимуляция — этот метод позволяет увеличить выносливость и силу ослабленных, атрофированных мышц.

Кинезиотерапия

Кинезиотерапия — метод, который можно применять без любых дополнительных приспособлений. Упражнения на развитие мышц спины обычно связаны с провокацией собаки на изгибы, удержанием баланса, использованием неровных, колеблющихся поверхностей.

При разработке программы по тренировке мышц спины важно очень хорошо представлять анатомию и биомеханику движения собаки. Мускулатура должна быть не только крепкой, но и эластичной, иначе необходимый эффект не будет получен, а для собак с патологиями состояние может ухудшиться.

<

(с) Ветеринарный центр лечения и реабилитации животных «Зоостатус».
Варшавское шоссе, 125 стр.1. тел. 8 (499) 372-27-37

Лечебная физкультура при сколиозе

Сколиоз – деформация позвоночника, включающая в себя боковое искривление позвоночника, сочетающееся с искривлением позвоночника в переднезаднем направлении, с обязательным скручиванием (торсией) позвоночника вокруг вертикальной оси (в горизонтальной плоскости).

Различают 4 степени сколиоза (по Коббу):

I степень сколиоза – угол деформации до 10°;
II степень сколиоза – 11 – 30°;
III степень сколиоза – 31 – 60°;
VI степень сколиоза – больше 61°;

Очень важной прогностической характеристикой для сколиоза является его стабильность. Вычисляется по отношению угла деформации позвоночника на рентгенограмме, выполненной лежа к углу деформации позвоночника на рентгенограмме, выполненной стоя. При этом получается цифра меньше 1. Чем ближе показатель к 1, тем стабильнее сколиоз.

Различают:

1 Стабильный сколиоз (более благоприятное течение)

2 Лабильный сколиоз (склонен к прогрессированию).

Лечебная физкультура наиболее эффективна при I-II степени сколиоза, при III-IV степени сколиоза применяется как вспомогательный метод лечения. Комплекс упражнений лечебной физкультуры составляется специалистом индивидуально для каждого пациента. Лечебную гимнастику выполняют ежедневно и заканчивают коррекцией положением — кратковременной укладкой больного на 15—20 мин на бок выпуклой частью искривления на мягкий валик. Для восстановления функциональной способности мышц спины и живота лечебная гимнастика должна сочетаться с массажем, миостимуляцией, мануальной терапией.

Принципы ЛФК при сколиозе

Физические упражнения направлены на коррекцию нарушений, т.е. выполняются в выпуклую сторону деформации. Например, при правостороннем грудном сколиозе наклоны туловища выполняются вправо, при левостороннем сколиозе влево.

1. Укрепление мышц спины проводится на выпуклой стороне деформации, расслабление на вогнутой.
2. Применение отягощений исключается или резко ограничено.
3. Упражнения на вытяжение и растяжение категорически запрещены при лабильном сколиозе, ограничено применяются при стабильном сколиозе.
4. Разгрузка позвоночника (ношение корсетов).
5. Укрепление продольных мышц спины
6. Упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание ровное
7. Занятия в плавательном бассейне.
8. Сон на жесткой кровати, ортопедическом матрасе с ортопедической подушкой.

Комплекс физических упражнений при сколиозе

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки.

1. И.п. стоя. Принять правильную осанку путем касания стены или гимнастической стенки ягодицами, икроножными мышцами и пятками. Отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку.
2. И.п. стоя. Голова, туловище и ноги составляют прямую линию. Приподнять голову и плечи, вернуться в и. п.
3. И.п. лёжа. В корригированном положении туловища прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку.

Упражнения для укрепления мышечного «корсета»

Для мышц спины: и. п. лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую.

1.Перевести руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать, удерживать принятое положение.

2. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны, к плечам.
3. Поднять голову и плечи: руки в стороны, сжимать и разжимать кисти рук.
4. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
5. Приподнимание обеих ног с удержанием в течение 10-15 с.

Для мышц брюшного пресса: и. п. лежа на спине, поясничная область прижата к опоре

• Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах.
• Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.
• Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу – «велосипед».
• Руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги. То же упражнение в сочетании с различными движениями рук.

Симметричные корригирующие упражнения ЛФК при сколиозе.

• и. п. лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую, локти разведены в стороны, положение туловища и ног прямое
• Поднять руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища, вернуться в и. п.
• Сохраняя срединное положение позвоночника, отвести назад прямые руки; ноги приподнять разогнутые в коленных суставах – «рыбка».
• Приподнять голову и грудь, поднять вверх прямые руки, приподнять прямые ноги, сохраняя правильное положение тела, несколько раз качнуться – «лодочка».

В качестве симметричных можно применять и другие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из и. п. лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночника.

Асимметричные корригирующие упражнения ЛФК при сколиозе.

• И. п. стоя перед зеркалом, сохраняя правильную осанку, поднять плечи с поворотом вовнутрь на стороне вогнутости грудного сколиоза.
• И. п. лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять напряженные ноги и отвести их в сторону выпуклости поясничного сколиоза.
• Стоя на четвереньках выдох- вытянуть руку на стороне вогнутости грудного сколиоза, ногу на стороне вогнутости поясничного сколиоза, вдох принять исходное положение.

Представленный комплекс упражнений является примерным. Его необходимо дополнять упражнениями подобранными строго индивидуально в зависимости от типа сколиоза.

Упражнения для спины — в домашних условиях вылечить спину, натренировать мышцы, укрепить позвоночник

Полный текст статьи:

Современные условия жизни и труда сделали наш образ жизни преимущественно сидячим. Многие профессии стали офисными, развитие интернет-торговли и доступность доставки товаров прямо домой позволяет вообще не покидать свои комфортные дома, но в бытовом комфорте таится и опасность для нашего организма. Речь не только о лишних килограммах из-за отсутствия достаточной физической активности, но и о проблемах опорно-двигательного аппарата.

Мы часто не задумываемся о собственных мышцах и суставах, пока они не начинают болеть или доставлять нам дискомфорт, но рано или поздно это произойдёт. Конечно, было бы здорово регулярно ходить в спортзал и заниматься с личным тренером, но позволить себе такие тренировки могут далеко не все. Однако заниматься можно и дома, если подобрать правильный комплекс упражнений. В этой статье мы расскажем, какие упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях без тренажёров и гантелей.

Почему возникают боли в спине?

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.

Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.

Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:

• вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывы на зарядку;
• вы неправильно или чрезмерно нагружаете позвоночник;
• ваша работа связана с физическими нагрузками;
• вы привыкли отдыхать или спать в неудобном положении.

Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале.

Тренировка мышц спины

Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.

Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.

Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.

Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.

Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.

Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.

Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.

Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.

Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.

Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.

Важно, чтобы упражнения не были болезненными. Если в процессе выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали головокружение или резкую боль, то остановитесь и перейдите к другому упражнению или отложите разминку. Возможно, стоит обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота

Как укрепить мышцы спины грудничку: массаж, гимнастика, советы

Мышцы спины ребенка можно укрепить с помощью гимнастики и массажа. Прежде, чем приступать к терапии, следует выяснить, действительно ли малыш в ней нуждается. Возможно, его мышечная сила достаточно развита для его возраста. Чтобы определиться, можно сделать домашний тест. Перед проведением нелишним будет вспомнить, какие мышцы относятся к категории спинных:

• трапециевидная – расположена между затылком и средней частью спины, отвечает за движения шеи и лопаток;
• широчайшая – охватывает нижние участки спины и грудь сбоку. Активизируется в моменты поднятия и опускания рук, при подтягивании тела к конечностям;
• выпрямляющая позвоночник – тянется вдоль позвоночного столба, активизируется при сгибании и разгибании туловища.

Это основные мышцы – самые крупные и важные. Есть и другие: зубчатая, пояснично-грудная, круглая, ромбовидная и т.д. При проведении домашнего теста грудничку достаточно учитывать приведенные три.

Лучше всего тестировать состояние спины у младенца с 6 месяцев. В таком возрасте позвоночник должен быть частично сформирован, легко заметить изъяны в развитии

Тест проводится так: грудничка берут за талию и приподнимают над полом. Здоровый ребенок способен висеть в позе ласточки, с выпрямленной спиной. Если малыш спину не выпрямляет, это может быть сигналом проблемы. Нужно вести его к врачу для назначения терапии.

Гимнастика для укрепления мышц спины

Лечебный массаж должен выполнять профессиональный массажист. А вот сделать ребенку гимнастику для укрепления мышц родители могут и сами. Есть несколько простых, но действенных упражнений, которые помогут укрепить спинку малыша:

• на руках – носите ребенка спиной к себе, придерживая его в районе ножек или таза. Делайте легкие наклоны вперед, затем выпрямляйтесь. Упражнение следует выполнить 3-5 раз. В течение дня может быть несколько подходов;

• на гимнастическом мяче – ребенка следует разместить на нем животом вниз, ногами к себе. Придерживать за подмышки. Потихоньку катайте ребенка на мячике к себе и от себя. Когда он научится прогибать спину, нужно фиксировать это положение 8-10 секунд. Прогиб должен напоминать лодочку. Это упражнение тоже нужно делать 3-5 раз, а затем менять траекторию – сначала катать справа налево и наоборот, затем – по часовой стрелке и против нее. Поначалу прогиб у ребенка может быть едва заметным, постепенно начнет получаться лучше. Когда малыш окончательно освоит упражнение с мячом, его следует усложнить.Для этого нужно придерживать не за подмышки, а за бедра. После гимнастики он должен освоить навык самостоятельного удерживания спины в таком положении. 

Как делать ребенку массаж?

Профилактический массаж родители могут делать сами. Процедура расслабляет мышцы и в то же время укрепляет их. А еще она оказывает общеоздоровительное действие, ускоряет физическое и психическое развитие.

Массаж выполняется в такой последовательности:

• поглаживание – 3-5 раз проведите кистями рук вдоль позвоночника ребенка вверх-вниз. Затем еще пару раз сделайте поглаживания от позвоночника к бокам, вдоль ребер. На этот раз – подушечками пальцев;
• растирание – делайте спиралевидные движения в околопозвоночной зоне. Сначала снизу вверх и обратно, затем – от центра по бокам, вдоль межреберных пустот. Каждое упражнение нужно делать хотя бы дважды. Растирание делается подушечками пальцев;

Затрагивать позвоночник нельзя, можно массажировать только прилегающие зоны

• «пиление» – усиленное растирание, проводимое ребрами ладоней вверх-вниз. Когда одна ладонь двигается снизу, вторая должна идти ей навстречу сверху. Визуально массаж напоминает распиливание, за что и получил название. «Пилить» ребенка нужно 20-30 секунд с каждой стороны. Руки не должны находиться по разные стороны от позвоночника – либо обе справа, либо слева;
• разминание – делается оно так же, как растирание, но более интенсивно, тремя пальцами: указательным, средним и безымянным. Нужно надавливать глубоко, но не очень сильно, чтобы не травмировать ребенка.

В конце сеанса желательно еще раз повторить поглаживание в качестве завершающей процедуры.

Массаж можно делать один раз в день – этого достаточно, чтобы немного ускорить развитие мышц спины.

Если же у ребенка есть серьезные проблемы, то домашней гимнастики недостаточно. Понадобится помощь профессионального массажиста. 

Подробнее о том, как делать массаж спины грудничку, в видео:

Лучшее упражнение для спины, которое вы сейчас не выполняете

Даже несколько лет назад, если бы вы спросили меня об упражнении «мост», я бы ответил, что это какое-то хромое упражнение, предназначенное в основном для новичков, травмированных или людей, страдающих от болей в пояснице.

И хотя как личный тренер я включил бы форму наведения мостов во многие программы моих клиентов, я редко делал это сам, и когда я делал мост или два, это было больше как воспоминание о когда я занимался гимнастикой в ​​детстве, чем по какой-либо другой причине.

Я никогда не думал об этом как о «серьезном» упражнении и никогда намеренно не включал его как основную часть своего обучения или обучения моих клиентов.

Но мальчик, я был неправ. По мере того, как с годами я все больше и больше занимался тренировками с собственным весом и художественной гимнастикой, я понял, какие на самом деле невероятные мосты для упражнений.

Распространенные заблуждения о мостах

Когда большинство людей думают о мостах, они думают о коротком мосту, который является наиболее распространенной формой моста и тот, который вы, скорее всего, увидите в любом базовом тренажерном зале.

Но хотя эта форма моста — это , отлично подходит для тех, у кого слабая или травмированная нижняя часть спины, она довольно не облагается налогом для тех, кто какое-то время интенсивно тренировался, поэтому они быстро пропускают любые другие формы упражнений. , думая, что для них это слишком просто.

Но вот в чем дело: полумосты отнюдь не самый сложный вид упражнения. И если почти кто-нибудь, включая тех, кто считает себя довольно сильным, попробовал лучший мост — мост от стойки к стойке, — то почти гарантированно упал с из-за недостаточной гибкости.

Пора людям понять, что мосты рок . Вот почему:

Почему мосты такие классные

Забудьте о становой тяге и римских растяжках. Если вы хотите, чтобы одно упражнение сделало вашу спину сильной, гибкой и устойчивой к травмам, лучше освоите мосты.

Пол Уэйд, автор книги «Подготовка осужденных» и «Мастер художественной гимнастики», так говорит о мостах:

«Если бы мне пришлось назвать самое важное силовое упражнение в мире, это был бы мост.Ничто другое даже близко не подходит ».

Практика мостов постоянно будет:

• Помогите избавиться от боли в спине, вызванной сидением сгорбившись весь день
• Пуленепробиваемая защита позвоночника при подготовке к тяжелым или взрывным движениям
• Укрепите мышцы позвоночника, чтобы предотвратить проскальзывание дисков
• Невероятная растяжка всей передней части тела
• Результат повышенной выносливости в спорте и жизни
• Проработайте каждую мышцу спины, а также почти все остальные мышцы тела

Я мог бы продолжить, но вы поняли.

Итак, теперь, когда вы знаете, насколько классные мосты на самом деле, самое время начать их делать.

Вот глупое видео, в котором я объясняю, как выполнять различные прогрессии моста:

Или, если вы предпочитаете читать вместо часов, вот как начать:

Начало работы с мостами

Начните с того места, где находится ваш текущий уровень, затем переходите к более сложным вариациям по мере того, как ваша сила и гибкость возрастают. Старайтесь тренировать мосты 2–3 раза в неделю, но даже один раз в неделю вы станете сильнее и гибче.

Мосты короткие

Короткие мосты отлично подходят новичкам или людям с предыдущими травмами спины. Они нежно прорабатывают мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий и являются отличной отправной точкой.

Как их делать:

Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и пресс и поднимите ягодицы и бедра как можно выше, при этом все еще удерживая плечи на земле. Задержитесь на одну секунду, затем опустите вниз.

Сделайте это: Два подхода по 20-25 повторений 2–3 раза в неделю.

Мосты прямые

Прямые мосты — это следующая ступень в упражнении «мост», они начнут прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, приподнимая бедра и при этом сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

Выполните: Два подхода по 20-25 повторений.

Надземные мосты

Надземные мосты — это следующий шаг, который поможет вам облегчить выполнение полных мостов. Они действительно начинают прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Найдите скамейку или приподнятую поверхность примерно на уровне колен или выше (убедитесь, что она прочная) и сядьте перед ней. Повернитесь лицом к скамейке, затем положите руки на голову так, чтобы пальцы были направлены к ступням.Надавите руками и поднимите бедра, выгибая спину и выпрямляя руки. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите обратно.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Полные мосты

Полные мосты прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела, обеспечивая безумно сильную и гибкую спину. К тому же они просто забавные.

Как их делать:

Лягте на спину на пол, согнув колени и положив руки по бокам головы, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите бедра вверх, округляя спину и при этом сжимая мышцы ягодиц, пресса и ног. Расправьте плечи, чтобы все хорошо растянулось, и глубоко дышите. Задержитесь на одну секунду, затем снова опуститесь.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Переход по мосту

Переходы по мосту — это первый шаг на пути к переходу от одного к другому. Сначала они могут показаться немного пугающими, но вскоре вы научитесь доверять себе достаточно, чтобы знать, что не упадете!

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене.Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене как можно дальше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь земли, чтобы попасть на полный мост. Как только вы достигнете земли, просто сядьте, встаньте и сделайте это снова.

Сделайте: Два подхода по 10 повторений.

Подъемы по мосту

Подъемы по мосту значительно сложнее, чем спуски, поэтому не расстраивайтесь, когда попробуете их в первый раз.Подъемы являются необходимым этапом в обучении стоячему мостику.

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене. Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене, пока не окажетесь в полном мосту. Руками поднимитесь по стене, сжимая ягодицы и слегка подталкивая бедра вперед, чтобы отойти от стены и снова встать.Это одно повторение.

Сделайте: Два подхода по 8 повторений.

Мосты опорные

Мосты от стойки к стойке — это окончательное испытание прочности и гибкости спины. Если ты можешь сделать хотя бы один, ты полный задира. Если вы можете сделать 10 раз подряд … вы великолепны.

Почему нет фото этого? Потому что я пока не умею их делать! Но с практикой и последовательностью я доберусь до цели.

А теперь займемся мостами!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Что каждая гимнастка должна знать о болях в спине

ЭТА СТАТЬЯ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ПО СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЕ

Гимнасты обладают удивительной способностью бегать, прыгать, переворачиваться, вертеться, прыгать и скручиваться с легкостью, на которую интересно смотреть. Хотя гимнастика вдохновлена ​​изящными движениями и трюками, сложность схем и упражнений может подвергнуть гимнастку множеству травм.

Доктор Мередит Лангхорст, специалист по диагностике и лечению позвоночника в OrthoIndy, летом 2016 года поехала в Рио, чтобы работать дежурным консультантом в сборной США по гимнастике. Она может подтвердить, что гимнастки так же подвержены травмам, как и многие другие виды спорта.

По словам доктора Лангхорста, сильное ядро ​​- важная основа для каждой гимнастки. Тем не менее, даже с сильным корпусом гимнастки тренировка, стойка и приземление делают их уязвимыми для неправильных движений, что может привести к травмам.

Боль в спине от гимнастики

«Боль в пояснице — одно из самых распространенных недугов гимнасток», — сказал доктор Лангхорст. «Безусловно, наиболее частой причиной боли в пояснице при гимнастике является пояснично-тазовая дисфункция. Это когда есть дефицит движения позвоночника и таза в пространстве. Гимнасты также склонны к стрессовым переломам позвоночника, называемым спондилолизом или переломами парса; в результате многократного чрезмерного использования с неправильной стабилизацией ».

Лечение болей в спине гимнастикой

Лечение этих травм обычно начинается с оценки механики позвоночника врачом.Обычно врач просит гимнастку выполнять базовые движения повседневной жизни; иногда также необходима оценка движений гимнастки во время занятий спортом.

В зависимости от конкретной травмы врач обычно порекомендует лечебные упражнения и обучит правильным методам стабилизации и дыхательным упражнениям, которые помогут укрепить корпус гимнастки. Также необходимо поощрять изменение активности, чтобы избежать повторных травм или стресса в другой части тела. Со временем упражнения могут стать более сложными, пока гимнастка готовится вернуться в спорт.

При стрессовых переломах позвоночника гимнасту обычно надевают бандаж, чтобы носить его на время заживления костей. Физическая терапия и стабилизирующие упражнения до и во время возвращения в спорт также необходимы для предотвращения повторных травм.

«При пояснично-тазовой дисфункции мы обычно можем удержать гимнастку в спорте со значительными изменениями; например, изменение техники приземления с использованием мягкой поверхности в яме или дорожке для уклонов. Мы также можем ограничить количество расширений или определенных элементов, которые они могут выполнять », — сказал д-р.Langhorst. «Что касается переломов, то спортсмены могут не заниматься спортом на срок от 6 до 12 недель. Мы делаем все возможное, чтобы спортсмен был вовлечен и увлечен ».

Как избежать травм при гимнастике

Гимнастка может избежать травм, если тренер или тренер будет следить за их движениями и давать рекомендации по правильной технике. Доктор Лангхорст также рекомендует регулярные упражнения для стабилизации корпуса и пояснично-тазовой стабилизации с гибкостью и диапазоном движений. Кроме того, необходимо следить за правильным увеличением количества нагрузки и напряжения, прикладываемых к телу гимнастки; слишком большой вес за один раз может стать причиной разрушения тела.

«Пояснично-тазовая дисфункция — распространенный и часто упускаемый из виду компонент острой и хронической боли в пояснице», — сказал д-р Лангхорст. «Достижения в этой дисциплине помогут нашим спортсменам оставаться сильными и здоровыми в постоянно растущей конкурентной среде гимнастики».

Чтобы записаться на прием к доктору Лангхорсту, позвоните по телефону 317.802.2879 или узнайте больше о безоперационной ортопедической помощи в OrthoIndy.

Назначить встречу

Нам важно ваше благополучие.Нажмите кнопку ниже или позвоните нам, чтобы записаться на прием к одному из наших ортопедов. Если ваша травма или состояние возникли недавно, вы можете пойти прямо в один из пунктов неотложной помощи OrthoIndy, где вам окажут немедленную помощь. Для реабилитации и физиотерапии направление к одному из наших физиотерапевтов не требуется.

ошибок при выполнении упражнений, вызывающих боли в спине

Боль в пояснице — это общий термин, используемый для описания боли в пояснице или нижней части позвоночника.Этот тип боли в спине встречается примерно у 80 процентов взрослых и является основной причиной инвалидности, связанной с работой. Кроме того, исследования показывают, что почти 10 процентов населения мира страдают от болей в спине.

Когда вы испытываете боль в спине, вы можете задаться вопросом, является ли боль в пояснице во время тренировки хорошей комбинацией. При болях в спине упражнения обычно полезны, если вы делаете это правильно. Приветствуются упражнения при болях в спине, поскольку они помогают повысить гибкость и силу, поддерживают спину и способствуют заживлению.Однако вы можете совершать некоторые распространенные ошибки при выполнении упражнений, которые усугубят боль в спине.

Чтобы защитить спину и получить пользу от тренировок, всегда консультируйтесь со своим специалистом по позвоночнику, прежде чем начинать или продолжать программу упражнений при травме спины. Они могут рассказать о причинах боли в пояснице после тренировки. А пока вот восемь ошибок при выполнении упражнений, которые вызывают боль в спине, а также советы по предотвращению боли в пояснице при выполнении упражнений и какие упражнения следует избегать при боли в пояснице.

Восемь распространенных ошибок при выполнении упражнений, вызывающих боль в пояснице

Могут ли упражнения вызвать боль в пояснице? В некоторых из этих случаев люди вызывали боль в спине из-за ошибок при выполнении упражнений. Если вы спрашиваете себя: «Почему у меня болит спина, когда я тренируюсь?» вы могли совершать некоторые типичные ошибки, например следующие восемь.

1. Незнание триггеров вашей боли

Если вы испытываете боль в пояснице, последнее, что вам нужно сделать, — это пойти в тренажерный зал или начать интенсивную программу упражнений и начать двигаться с мыслями о том, что «любое упражнение мне подходит.«Это плохой план. Лучше всего начать понимать, что вызывает у вас боль.

Создайте «список триггеров боли» или ведите «дневник боли». Запишите, как ваша спина чувствует себя до, во время и после тренировки. Взяв за привычку записывать уровень боли, вы сможете понять, какие упражнения вызывают у вас боль. Зная это, вы сможете спланировать тренировку, исходя из своих болевых триггеров, чтобы получить облегчение и полностью избежать боли в спине.

2. Не разминаться перед тренировкой

Если не разминаться перед тренировкой, это может не только усугубить боль в спине, но и вызвать новые травмы. Когда мышцы остаются в состоянии покоя или не разогреваются должным образом, они могут стать жесткими и негибкими, что заставляет их растягиваться и рваться при внезапном сильном напряжении. Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение, всегда начинайте с легких легких разогревающих упражнений.

3. Недостаточно или совсем не растягиваться перед тренировкой

Вы можете облегчить боль в спине, укрепив мышцы кора, но этого недостаточно.Вам следует сделать растяжку всего тела, так как напряженные мышцы могут вызвать боль в спине. Обратите особое внимание на подколенные сухожилия и бедра. После каждой тренировки делайте 10 минут и делайте растяжку. Избегайте статических растяжек в начале тренировки, так как они могут помешать вашей работе.

4. Начиная с тяжелого веса

Многие травмы случаются в спортзале из-за того, что человек поднял слишком тяжелые веса. Несмотря на то, что вам следует проверить работоспособность своего тела, вам следует делать небольшие шаги, начиная с легких весов и постепенно добавляя больше веса по мере того, как вы начинаете осваивать упражнение, особенно если вы новичок.

5. Использование неправильной формы

Основной причиной болей в спине в тренажерном зале является плохая форма. Изгиб спины при поднятии тяжестей — самая частая ошибка. Сгибание спины также может стать причиной травмы. Всегда держите спину прямо или в нейтральном положении, когда поднимаете тяжести или тяжелые предметы. При выполнении отжиманий или планки не опускайте бедра.

6. Недостаточно физических упражнений

Когда вы больше двигаетесь, вы не так сильно болеете. Хотя большинство людей стремятся оставаться в форме, основной причиной боли в пояснице является недостаток физических упражнений, а основной причиной является слабая сила корпуса.Согласно исследованию Сиднейского университета, упражнения в сочетании с образованием снижают риск эпизода боли в пояснице в течение следующего года на 45 процентов. Из всех способов предотвращения боли в спине упражнения — это единственный способ, подтверждающий это.

7. Не растягиваться после тренировки

Всегда делайте растяжку после тренировки. Растяжка после тренировки может помочь предотвратить мышечную усталость и болезненность из-за накопления в них молочной кислоты. Не говоря уже о том, что растяжка после тренировки с меньшей вероятностью усугубит или вызовет травмы, поскольку мышцы уже податливы.

8. Воздействие повторяющихся стрессов

Многие физические травмы не возникают внезапно, а со временем возникают из-за повторяющегося выполнения одних и тех же движений. Хороший пример — теннисный локоть. Если вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова, каждый раз одинаково, или если вы сосредотачиваетесь только на одной группе мышц, а не на других, вы создаете дисбаланс, который может привести к постепенному воспалению и разрыву.

Вместо этого разработайте сбалансированный план упражнений, который время от времени меняет ваши движения и позволяет прорабатывать различные группы мышц.

Как предотвратить боль в пояснице во время тренировки

Боль в пояснице во время тренировки является обычным явлением при травме спины, но можно предотвратить боль в пояснице во время тренировки. Вот шесть советов, как это сделать.

1. Избегайте движений, вызывающих боль

Если вы выполняете упражнение и у вас начинает болеть спина, прекратите его выполнять. Запишите это в свой список «триггеров боли» и с этого момента избегайте этого упражнения.

Если вы испытываете боль во время тренировки, это знак того, что вы должны прекратить все, что вы делаете, и пересмотреть свой план. Ваша цель — всегда находиться в безболезненной зоне. Если вы покидаете эту зону, это означает, что вы делаете что-то, что причиняет вам боль, даже если у вас нет травмы спины. Если вам не нравится или вызывает дискомфорт, прекратите это делать.

2. Установите четкую программу упражнений

Как только ваша травма спины достигнет точки, когда вы сможете работать с ней немного усерднее, установите намерение в отношении того типа упражнения, которое вам следует выполнять.

Например, оцените свой уровень боли и решите, можете ли вы продолжать заниматься обычным делом или вам лучше немного уменьшить его, выполняя более легкую деятельность — например, вы можете выбрать водные упражнения или легкую растяжку вместо бега. или поднятие тяжестей.

3. Укрепляйте или тренируйте мышцы нижней части спины

Поясничная область расположена вокруг нижней части туловища и включает мышцы нижней части спины и мышцы живота. Эта область несет большую часть вашего веса.Именно из-за этого боль в пояснице очень распространена и почему важно укреплять мышцы нижней части спины.

Профилактика травм — наиболее очевидное преимущество укрепления поясницы. Боль в пояснице может возникать из-за малоподвижного образа жизни, неправильной осанки или активного образа жизни. Тренажерный зал, работа и спорт также могут вызывать боли в пояснице, когда мышцы недоразвиты.

Даже простые упражнения, такие как походы, бег или базовые упражнения для пресса, могут вызвать боль в пояснице — игнорирование поясницы при чрезмерном развитии пресса может привести к травме.Когда вы укрепляете нижнюю часть спины, это может помочь улучшить спортивные результаты и спортивные результаты.

4. Начните медленно

После травмы спины первую тренировку следует начинать с легких растяжек, чтобы улучшить приток крови к мышцам, расслабить и разогреть их. Затем вы можете приступить к тренировке силы и диапазона движений. Если боль не возвращается, вы можете постепенно перейти к выполнению умеренных аэробных упражнений с небольшой нагрузкой, таких как ходьба на длинные дистанции или плавание. Избегайте активных действий, таких как футбол или бег, до полного заживления травмы — и даже в этом случае начинайте медленно.

Прежде чем вернуться к полноценной тренировке, вам следует проконсультироваться с врачом. Однако вы увидите определенные признаки, когда ваша спина будет готова к возвращению в спортзал. Это:

• Отсутствие воспаления и боли в области травмы
• Восстановленный полный диапазон движения
• Сила мышц вернулась к норме

Однако, чтобы добраться до этой точки, потребуется время. Вы не хотите спешить, иначе вы можете получить еще одну травму, и вам придется начинать реабилитацию заново.

5. Не повторяйте одну и ту же ошибку дважды

Когда врач скажет вам, что можно вернуться к физической активности, убедитесь, что вы внесли правильные изменения в свой распорядок упражнений, чтобы избежать повторных травм. Например, вам нужно исправить неправильные техники и некорректную физическую подготовку, независимо от того, работаете ли вы с партнером по тренировке или тренером.

Избегайте чрезмерного использования групп мышц, которое приводит к растяжению и утомлению. Возможно, вам придется изменить свои упражнения или программу тренировок, чтобы включить в них больше упражнений для укрепления кора, растяжку поясницы и другие изменения, которые рекомендует ваш врач или физиотерапевт.Кроме того, не делайте резких изменений в программе упражнений от одного дня к другому и узнайте, как можно предотвратить обычные травмы в вашей деятельности или спорте.

6. Ищите признаки более серьезной проблемы

Вы можете подумать, что полностью выздоровели от боли в спине и травмы, но внезапно вы испытываете боль, которая исходит от ваших ног, или вы внезапно испытываете ночную боль в спине. Возможно, у вас онемение или покалывание в конечностях.При таких симптомах обратитесь за медицинской помощью, так как они могут указывать на более серьезную проблему со здоровьем.

Упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице

Определенные движения усиливают боль в спине, даже если кажется, что вы помогаете укрепить мышцы спины. В общем, вот пять упражнений при боли в пояснице, которых следует избегать.

1. Приседания

Приседания помогают укрепить мышцы брюшного пресса, но они также могут значительно увеличить нагрузку на позвоночник.Вместо этого попробуйте частичные скручивания. С ними вы сможете лучше изолировать мышцы живота, не рискуя травмировать поясницу.

Для этого вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Заведите руки за шею, затем оторвите плечи от пола и напрягите мышцы живота. Удерживая это положение, медленно опустите плечи вниз. Убедитесь, что руки не отрывают шею от пола. Повторите это упражнение столько раз, сколько указано в вашем плане упражнений.

2. Аэробика с ударной нагрузкой

Хотя аэробика с малой ударной нагрузкой может помочь людям с болями в спине, вам следует избегать любых видов аэробных упражнений с высокой ударной нагрузкой. Бег или бег трусцой — особенно на твердых поверхностях — вот два примера. Упражнения, которые скручивают или раскручивают позвоночник, некоторые виды танцев и теннис также являются примерами.

Если вы не можете удерживать позвоночник в прямом положении во время тренировки, возможно, вы не сможете предотвратить боль и защитить спину. Вам также следует избегать любых контактных видов спорта, которые вызывают большую нагрузку на спину и вызывают боли в пояснице после тренировки, таких как футбол, волейбол, прыжки на батуте и сноуборд.

3. Касания за пальцы ног стоя

Вы должны растягиваться, чтобы уменьшить болезненность мышц после тренировки и предотвратить травмы, поскольку довольно часто подколенные сухожилия оказываются натянутыми и вызывают боли в спине. Но прикосновения к ногам стоя могут растянуть вашу спину больше, чем подколенные сухожилия, и усугубить имеющуюся травму спины.

Вместо касаний пальцами ног попробуйте растянуть подколенное сухожилие полотенцем. Для этого упражнения вы ложитесь на спину и сгибаете одно колено, а вторую ногу оборачиваете полотенцем.Используйте полотенце, чтобы осторожно подтянуть ногу и выпрямить колено. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и проделайте то же самое с другой ногой. Выполняя это упражнение, держите спину ровно.

4. Упражнения, которые скручивают позвоночник

Йога часто чрезвычайно помогает в развитии гибкости и силы, но определенные движения — например, сгибания вперед и скручивания позвоночника — могут усугубить травму спины. Скручивания обычно усугубляют людей с существующими проблемами поясницы, особенно если они выполняются в неправильной форме.Выполняя эти упражнения, будьте осторожны, избегайте движений, которые кажутся вам неправильными, и прислушивайтесь к своему телу.

Ваш инструктор по йоге может при необходимости внести изменения в определенные позы, поэтому обязательно спросите. В зависимости от уровня боли вам может потребоваться пропустить йогу и попробовать другую тренировку, пока травма спины не заживет.

5. Разгибания спины Супермена

Разгибания спины Супермена — это когда вы ложитесь лицом вниз, одновременно поднимаете ноги и руки от земли и удерживаете положение.Это упражнение вызывает у людей много дискомфорта и может усилить нагрузку на суставы нижней части спины.

Попробуйте вместо этого «птичья собака» для укрепления и стабилизации нижней части спины, не перегружая позвоночник. Начните с рук и коленей, задействуя мышцы живота. Поднимите одну ногу и вытяните ее за собой на уровне бедер. Не наклоняйте таз. Поднимите и вытяните противоположную руку до уровня плеча. Удерживайте это положение и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8–12 раз, затем поменяйте сторону.При выполнении этого упражнения не прогибайте поясницу.

Помните, что не нужно быть излишне амбициозным. Распространенное заблуждение состоит в том, что более тяжелые тренировки принесут более быстрые результаты. Когда дело доходит до исцеления боли в спине, это неправда — даже если наше подсознание может вести нас в этом направлении.

Например, мы можем поднимать слишком тяжелые веса, тренироваться дольше, чем должны, или подталкивать себя дальше, когда наше тело дает нам четкий сигнал замедлить или остановиться.Излишнее нетерпение или амбициозность могут усугубить ситуацию. Ключом к здоровым упражнениям является не интенсивность, а постоянство. Тренируйтесь умнее и регулярно, и вы станете намного ближе к тому, чтобы навсегда избавиться от боли в спине.

Испытайте облегчение боли в пояснице — свяжитесь с нами сегодня

Следование этим советам поможет уменьшить боль в пояснице во время упражнений. Если вы обнаружите, что боль в спине невыносима при упражнениях или без них, вам может помочь Международный институт позвоночника. Наша цель — предложить наименее инвазивные процедуры для индивидуальных потребностей каждого пациента.Мы адаптируем лечение так, чтобы обеспечить каждому из наших пациентов более быстрое выздоровление и безболезненный образ жизни.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить желаемое обезболивание в пояснице, позвонив по телефону 225-313-4700 или заполнив нашу онлайн-форму.

10 лучших упражнений для улучшения спины в домашних условиях

Моя первая попытка выполнить Back Handspring была в младшем классе средней школы … после тренировки по пересеченной местности, которая длилась 6 миль, в середине августа (90 ° и влажность), когда две школьные чирлидеры заметили меня, которая не сделала этого. умеют делать сами.Мне повезло, что в старшей школе я весил всего около 125 фунтов и жил в фермерском сообществе, поэтому мои корректировщики были сильными. После того, как мне сказали: «Прыгай назад к твоим рукам» через их протянутые руки … Я бросился назад. К их большому удивлению … Я не умер. «Вам не нужны 2 корректировщика, попробуйте с одним». Так я и сделал…. «Мы работали над этим все лето, а вы приходите и делаете это за 2 попытки! МЫ ТЕБЯ НЕНАВИЖИ! УХОДИТЕ!» К сожалению, не болели за тренера Хита.

1. Не пытайтесь использовать этот навык….без надлежащего присмотра и безопасной поверхности

2. Пока мы живем в эпоху YouTube, Instagram и, вероятно, миллиарда других социальных сетей, на которые у меня нет времени. Они не могут вас заметить, так что не пытайтесь. Большая часть того, что вы можете найти в Интернете (когда дело доходит до кувырка), — это неудачи / хороший способ навредить себе. Большинству людей нужно быть замеченным, чтобы научиться этому навыку (научиться обучать обратному прыжку с руки), очень крошечный процент населения может броситься назад и не получить травму, если не использует батут.

3. Требуется время. Много времени на изучение спины. Возможно, я мог отпрыгнуть назад и походить на BHS, я определенно не выглядел безупречно, не выглядел так, как будто я могу прогрессировать, и, конечно, выглядел так, как будто я собираюсь пораниться для случайного наблюдателя. После этого у меня потребовались сотни, если не тысячи попыток (и просмотр гимнастики по телевизору, когда я мог), прежде чем я развил хоть немного техники. В основном я тренировался на сочной траве поля для гольфа или на борцовских матах.К концу старшего года я смог сделать около трех спрингов на деревянной сцене для нашего Senior Night Show.

Итак, что вы можете сделать дома, что поможет справиться с пружинением спины? Вот список вещей, которые вы можете делать дома или когда вы не находитесь под присмотром квалифицированного тренера по акробатике. Тогда отправляйтесь на занятия по акробатике!

1. Растяжка

В частности, запястья, лодыжки и плечи. Осторожно потяните пальцы к верхней части предплечья на каждой руке, а также потяните к передней части предплечья.Перекатывая руки по кругу. Прокручивайте лодыжки, а также тяните ногу во все стороны, обернув полотенцем подушечку стопы. Круговые движения рук и суставы плеч (перекатывание рук от ладони вверх к ладони вниз / наружу) — это потрясающе.

2. Работайте над прыжком в высоту

Если вы умеете хорошо прыгать, вы сможете превратить его в лучшего BHS. Коробки не нужны, но есть масса прыжковых упражнений. Это отдельная тема для блога.

3.Доски

Очень плотно и жестко удерживайте туловище по прямой линии. Есть много модификаций; локти, высокие, широкие руки, близкие ступни, наклоненные, наклоненные, и не забывайте те, которые на вашей стороне!

4. Отжимания

Нормальный ход мельничных для начала. Затем вы можете работать над различными модификациями, такими как ромб, широкая стойка, скрещенные ноги, наклон, наклон и т. Д.

5. Выпад

Работа над удержанием выпада, шаг вперед в него, отталкивание от него каждой ногой, удержание и опускание тела вниз и вверх, быстрое или медленное переключение, различные углы наклона, руки впереди, руки над головой, удержание малых гири в каждой руке, перемещаются вперед, назад, вбок и т. д.

6.Колеса тележки

Каким бы высоким вы ни были, с вытянутыми вверх руками, моя мера для хорошей длины колеса тележки. Отметьте на земле, где ваша пятка находится в положении лежа, затем снова, где ваши пальцы соприкасаются, то есть, как далеко от передней ноги до противоположной передней ноги вы должны пройти, выполняя колесо телеги (в основном). Узнайте больше о терминологии акробатики.

7. Упражнения для кошек и коров

похоже на позы йоги. Опершись на руки и согнув колени, расправив голени, начните прижимать позвоночник к потолку, приняв округлую позу, похожую на хэллоуинскую кошку, затем «спустите» позвоночник вниз и попытайтесь стать шалфеем, как корова.

8. Стойка на руках

Очень важно сохранять контроль, начать с малого. Мне не нужно, чтобы ты полностью перевернулся и упал на журнальный столик. Вместо этого я бы предпочел, чтобы вы думали о Teeter Totter, ваша задняя нога будет доходить только до уровня ваших рук впереди. Прикоснитесь передней ногой к задней, прежде чем вернуться на землю.

9. Подвижность плеча

Возможность держать руки и локти за головой, не выгибая позвоночник.Проблема №1 с большинством пружин для спины — это слишком сильное изгибание позвоночника в попытке поднять руки над головой. Положите правую руку на голову и согните локоть так, чтобы рука лежала на спине, теперь левой рукой осторожно потяните локоть вниз и немного по направлению к телу. Классическая растяжка на трицепс. Теперь согните левый бок, чтобы еще больше растянуть широчайшие мышцы спины. Не забывай и другую сторону.

10. Управление торсом

Это соответствует подвижности плеча.Вопреки распространенному мнению, вам не нужен гибкий позвоночник / спина, чтобы делать спины с рук … вам действительно нужна способность сгибать и сжимать туловище с точностью. Встаньте спиной к стене, ступни на расстоянии 6-8 дюймов от стены. Прислонитесь к стене и поставьте руки прямо над головой. Твоя спина все еще трогает? Ваша нижняя часть спины? Если нет, сожмите брюшной пресс, чтобы прижать позвоночник к стене. Если ваши руки все еще прижаты к стене, УДИВИТЕЛЬНО! Теперь опустите локти чуть больше 90 градусов в стороны…как твой позвоночник?

Вот несколько быстрых вещей, которые вы можете сделать дома, которые улучшат пружину спины. Я мог бы продолжить, но это основы. Увидимся в спортзале!

Тренер Хит

Хотите стать сильнее? Тренируйтесь как гимнастка.

Скалолазы умеют тянуть упорно — и этим все сказано. За исключением движений мантии, в скалолазании редко задействуются большие толкающие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, большая грудная мышца (грудь), передняя зубчатая мышца (ваши стороны, под подмышкой), передняя дельтовидная мышца (передняя часть тела). плечо) и верхняя трапеция (верхняя часть спины).Со временем это может привести к значительному мышечному дисбалансу, повышенному риску чрезмерных травм и ограничению общей производительности.

«Хороший [мышечный] баланс определенно помогает вам быть более эффективными и мощными в лазании», — говорит Стивен Лоу, скалолаз, бывший гимнаст и автор книги Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса . Однако толкающие упражнения в дополнение к силе тяги часто отсутствуют в тренировочных программах скалолазов.

Паралет, миниатюрная версия гимнасток на брусьях, является отличным инструментом для тренировки противников. Паралетки также исключают разгибание запястий, необходимое для некоторых движений на полу, что делает их хорошим вариантом для тех, у кого узкие предплечья. Кроме того, стержни дешевы и просты в сборке.

Хотя паралет наиболее полезен для скалолазов и практиков с собственным весом, говорит Лоу, они по-прежнему являются достойным тренировочным инструментом для всех, кто хочет развить силу, стабильность и проприоцепцию верхней части тела и кора (чувство того, где находится ваше тело и как он движется в пространстве).Он рекомендует эти три последовательности движений на паралет.

Делайте эти движения один или два раза в неделю, когда вы часто занимаетесь лазанием, и два-три раза в неделю в межсезонье, чтобы набраться сил. Новичкам следует стремиться к шести подходам (два подхода по три упражнения каждый или три подхода из двух упражнений по вашему выбору), в то время как более продвинутые спортсмены могут добавить дополнительные подходы для прогресса. Параллеты в основном ограничены толчковыми движениями, поэтому смешивайте эти движения с другими упражнениями на тягу, мышцы кора или ног, чтобы создать хорошо сбалансированную тренировку для всего тела.

Начните с первого движения в каждой прогрессии и увеличивайте количество повторений, прежде чем переходить к следующему. Если у вас возникли проблемы с преодолением разрыва, сделайте как можно больше повторений в более тяжелой прогрессии, даже если это всего одно или два, а затем вернитесь к предыдущей прогрессии, чтобы завершить подход, если это необходимо. «Это добавит немного больше объема, чтобы стимулировать ваше тело к такой адаптации», — объясняет Лоу.

«Дьявол кроется в деталях», — добавляет он. «Если вы застряли в упражнениях на неделю или три и не можете прогрессировать, вам может потребоваться либо уменьшить нагрузку, чтобы позволить вашему телу восстановиться после усталости, либо вам может потребоваться потенциально изменить свои программы — ваши подходы и повторений или времени отдыха — чтобы снова начать прогрессировать.”

«Прежде чем сойти с ума со стойкой на руках, изучите технику подпорки», — говорит Лоу. Найдите безопасное место — идеально подходит мягкий пол в спортзале, мягкий ковер или трава — и, если можете, воспользуйтесь корректировщиком. Сначала потренируйтесь без паралет. Поднимитесь в стойку на руках, затем попробуйте перекатываться вперед (прижав подбородок к груди) и покачиваясь вбок, чтобы безопасно выйти. Когда вы освоитесь с этой техникой на полу, добавьте паралет и продолжайте практиковаться, пока не выберете маршруты эвакуации.

Назначение: Укрепляет все плечо, трицепсы и трапециевидные мышцы верхней части спины, а также корпус. «При лазании и натяжении в основном используются нижние и средние ловушки, но не очень много верхних ловушек. Это движение помогает воздействовать на эту зону и добавляет равновесие лопатным мышцам », — говорит Лоу. Он также тренирует стабильность, равновесие и проприоцепцию.

Как это сделать: Не волнуйтесь — вам не нужно уметь делать стойку на руках, чтобы начать этот прогресс! Но по мере того, как вы работаете над отжиманиями на паралллетах в стойке на руках, начните практиковать стойку на руках и на полу.Последовательность — ключ к успеху.

Pike Push-Up: Разместите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин. Войдите в позу для йоги собаки лицом вниз, пальцы ног должны быть на полу, ноги прямые, а бедра высоко, так что ваше тело образует небольшую А-образную рамку. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить голову между руками. Идите как можно дальше с комфортом, сохраняя при этом хорошую форму.Оттолкнитесь на одно повторение и повторите. Держите спину ровной на протяжении всего движения. Поднимите ноги на коробке или стуле (для более выраженной А-образной формы), чтобы было труднее.

L- Отжимания в стойке на руках от стены: Поместите паралет на расстоянии длины ноги от стены и начните с того, что встаньте спиной к стене. Возьмитесь за перекладины и поднимите ступни вверх по стене, пока ваши ноги не станут примерно параллельны полу, а туловище не станет вертикальным.Из этого положения выполните отжимания, как описано выше. По мере того, как вы станете сильнее и комфортнее в перевернутом положении, постепенно ставьте ступни выше на стене.

Отжимания в стойке на руках со стеной: Затем поместите паралет у стены. Встаньте лицом к стене, наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладины, затем сделайте стойку на руках так, чтобы ваше тело было прямым, вертикальным и перевернутым. Прислоните пятки к стене для поддержки.Сделайте от пяти до двенадцати отжиманий. Когда вы закончите, медленно опустите ноги на пол. Постепенно старайтесь все меньше и меньше использовать стену в качестве опоры, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы отойти от стены.

Отжимания в стойке на руках: Разместите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин. Сделайте стойку на руках, найдите центральную точку равновесия, положив бедра на плечи, и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми над головой и будут указывать в небо.После того, как вы устроились, выполняйте отжимания с максимальным диапазоном движений, с которым могут справиться ваши плечи.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Между подходами отдыхайте три минуты.

Что он делает: «Это толкающее движение помогает активировать практически каждую мышцу оппозиции для лазания», включая трицепсы и мышцы груди, спины и кора, — говорит Лоу.Это также помогает людям работать над планше, который является эталонным движением с собственным весом.

Как это сделать: Разместите паралет на ширине плеч и возьмитесь за центры перекладины. Положите пальцы ног на стул или скамью и начните в стандартной позе для отжиманий: руки прямые, тело лежит на жесткой доске параллельно полу. Затем примите положение с наклоном вперед, чтобы руки находились прямо под бедрами или как можно ближе к ним, сохраняя при этом хорошую форму.(Если это слишком сложно, начните с рук ниже плеч и постепенно переходите в положение с наклоном вперед, расположив руки ниже бедер). Отсюда выполняйте отжимания, прижав локти назад и плотно прилегая к телу. Двигайтесь медленно и под контролем.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Между подходами отдыхайте три минуты.

Что он делает: Укрепляет все тело, особенно ядро, сгибатели бедра, плечи и спину, а также тренирует контроль над телом и осознанность.

Как это сделать:

L-Sit: Присядьте между паралллетами и начните с обычного хвата на перекладине и прямых рук. Надавите на перекладины и отодвиньте плечи от ушей, чтобы оторвать ноги от пола, затем подтяните их к груди. Медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми и параллельны полу или выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше.

Если полное сидение L слишком сложно, попробуйте разгибать только одну ногу за раз или держите их обе согнутыми, пока вы набираете силу.

Стойка с лягушкой (поза журавля): Начните с рук на перекладине и поднимите ступни за руки. Прижмите колени к предплечьям, затем наклонитесь вперед, чтобы перенести вес на руки, пока ноги не поднимутся. Найдите равновесие и поднимите бедра как можно выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Держите бедра высоко, запястья прямыми, а вес тела сосредоточен на руках.Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из стойки.

Стойка с лягушкой в ​​положение L-Sit: Войдите в стойку с лягушкой, описанную выше, и сведите колени вместе и снимите руки. Затем медленно (более пяти секунд, если вы можете это сделать) поверните корпус и вытяните ноги в положение L. Удерживайте L-сидение еще секунду или две. Затем опустите ноги на пол, вернитесь в стойку лягушки и повторите. Это работает на эксцентрической (опускающейся) фазе движения, что является эффективным способом наращивания силы.Двигайтесь медленно и под контролем.

Стойка с лягушкой в ​​стойку на руках: Войдите в стойку с лягушкой, затем поднимите ноги над головой в стойку на руках. Положите бедра на плечи, найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми и вертикальными. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Затем медленно опустите ноги на пол, чтобы проработать эксцентрическую фазу.

L-сесть на стойку с лягушкой: Начните с L-сидения, как описано выше.Затем подтяните колени к груди и наклонитесь вперед, чтобы положить колени на тыльную сторону предплечий. Держите плечи и колени высоко, чтобы можно было сесть в стойку с лягушками. Это движение выполняет концентрическую (подъемную) фазу движения, что труднее, чем обратное.

L-Сядьте на стойку на руках: Теперь пора собрать все воедино. Начните с L-сидения, подтяните колени к груди, когда вы наклоняетесь вперед, затем поднимите ноги, чтобы положить бедра на плечи.Найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми, над головой и будут указывать в небо в стойке на руках. Медленно переверните движение обратно в положение L-сидения и повторите.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений (или удержания от восьми до десяти секунд, если применимо). Между подходами отдыхайте три минуты.

Список гимнастических упражнений

Гимнастика — это больше, чем яркие упражнения, которые вы видите на сцене соревнований.Гимнастки занимаются до 30 часов в неделю и имеют полки, полные кондиционеров и упражнений. Давайте узнаем о самых распространенных гимнастических упражнениях и о том, как они помогают гимнасткам!

Виды гимнастических упражнений

• Основные упражнения
• Силовые упражнения
• Разминка
• Упражнения на растяжку

Основные упражнения

Ядро гимнаста — одна из самых сильных частей его тела. Большинство навыков гимнастики требуют сильного ядра, способного выдержать длительные периоды использования.Эти базовые упражнения призваны помочь гимнастам укрепить эту часть тела.

Удержание для полого тела

Удержание для полого тела — обычное упражнение почти на каждой гимнастической тренировке. Это также положение тела, которое будет использоваться во многих гимнастических навыках. Это упражнение требует, чтобы гимнастки лежали на спине и использовали корпус, чтобы оторвать руки, ноги и голову от пола. Они будут удерживать это положение, чтобы проработать основные мышцы.

Арочная опора для тела

Это упражнение похоже на опору для полого тела, но спортсмен выполняет это упражнение не на спине, а на животе.Затем они поднимутся и возьмутся за руки и ноги. Это положение, которое гимнасты используют для достижения определенных навыков, поэтому оно полезно для укрепления этих мышц.

V-Ups

Это упражнение предназначено для наращивания основных мышц. Сначала лягте на пол на спину. Затем одновременно поднимите туловище и ноги и встретите их посередине, создавая V-образную форму тела. Опуская ноги обратно, не позволяйте им упасть на пол; вместо этого держите их немного над землей, прежде чем снова поднять.

Силовые упражнения

Сила — важнейший аспект любого вида гимнастики. Чтобы выполнять те навыки, которые они делают, почти каждая часть тела гимнаста должна быть подготовленной и мощной. На практике гимнастки будут заниматься кондиционированием для наращивания силы, а также для отработки навыков. Ниже приведены некоторые распространенные силовые упражнения

Подъемы на носки

В этом упражнении гимнасты тренируют икры и лодыжки. Вы начинаете с того, что стоите на краю циновки или блока, пальцы ног лежат на поверхности, а пятки свешиваются за край.Быстро поднимитесь на носках, а затем медленно опустите обратно. Несколько повторений этого упражнения проработают икроножные мышцы и увеличат взрывную силу и силу гимнасток.

Прогулки в стойке на руках

Это упражнение может помочь гимнастам с их основными мышцами, равновесием, а также силой рук и запястий. Сначала сделайте стойку на руках у стены. Как только вы почувствуете себя комфортно с равновесием, можете начинать попытки без стены. В конце концов, вы примете положение стойки на руках и измените положение рук, чтобы вы могли двигаться по полу.

Подтягивания и подтягивания к подбородку

Эти упражнения являются ключевыми в любой тренировке рук во многих видах спорта. Гимнастки могут подтягиваться и подтягиваться на определенных брусьях, а также на брусьях и турниках. Это упражнение не только прорабатывает руки, но и может улучшить хват, а гимнасты держатся за перекладину.

Упражнения для разминки

Как и в любом виде спорта, гимнастки должны разминаться перед тренировкой. Если они этого не сделают, их мышцы не будут готовы к выполняемым ими навыкам, и они с большей вероятностью получат травмы.Вот несколько распространенных способов разминки гимнасток:

Катание с пеной

Использование валиков с пеной — одна из первых вещей, которые гимнасты делают для разминки мышц перед тренировкой или соревнованием. Эти ролики помогут растянуть мышцы, используемые для гимнастики, и спортсмены могут делать это на участках, которые, как они знают, могут вызвать у них дополнительные проблемы.

Рокеры на коленях

Это упражнение отлично подходит для разминки перед тренировкой. Вы сядете на землю так, чтобы ваши ноги были под вами, а верхняя часть ступней касалась пола.Положите руки на землю для равновесия и оттолкнитесь от ступней, чтобы подтолкнуть бедра вперед. Это упражнение можно повторять, чтобы согреть лодыжки и избежать переката лодыжек во время практики.

Мосты

Мосты используются в гимнастике для растяжки спины и рук, а также для подготовки гимнасток к навыкам, требующим гибкости спины. Сначала начните с земли, опираясь спиной на пол. Поставьте ступни на землю и положите руки над головой ладонями вниз.Затем надавите руками и ногами так, чтобы туловище поднялось в воздух, как мост. Прижмите вес к плечам и удерживайте. Когда вы выходите из этого положения, обязательно перекатывайтесь спиной в другую сторону, чтобы сбалансировать растяжку.

Упражнения на растяжку

Подобно разминке, растяжка является ключевой для гимнасток как до, так и после тренировки. Растяжка мышц согревает их и дает им возможность проснуться, прежде чем вы начнете их прикладывать. Вот несколько распространенных растяжек, используемых гимнастками.

Растяжка перевернутой ноги

Эта растяжка похожа на прикосновение пальцев ног, но вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч, и переключаться между касанием правой ступни правой рукой и касанием левой ступни левой рукой. Пока вы тянетесь к ступне, другую руку следует вытянуть в другом направлении. Этот стресс направлен на увеличение подвижности во время практики.

Растяжка на щуку

Растяжка на щуку — довольно простая и часто используемая гимнастическая растяжка.Из положения сидя гимнастка вытягивает ноги перед собой, поставив ступни вместе. Затем они дотянутся руками и туловищем до пальцев ног. Эта растяжка прорабатывает квадрицепсы, икры и нижнюю часть спины.

Растяжка в бухте

Растяжка в бухте похожа на растяжку согнувшись, однако, ноги будут расщеплены в положении сидя, а не перед гимнасткой. Вы можете потянуться в стороны, чтобы коснуться пальцев ног, или до середины ног.Эта растяжка также прорабатывает квадрицепсы и спину, а также подготавливает гимнастку к шпагату.

Другие распространенные растяжки, которые используют гимнасты: выпады, шпагаты, растяжки шеи и запястья и лодыжки.

Задача перехода назад — Зона гимнастики Зона гимнастики

Тема: Задача перехода назад

Моя дочь занимается гимнастикой четыре года. Она все время боролась с правильным ходом спины. Она должна сделать изгиб назад, а затем перевернуться.Есть ли у вас какие-нибудь предложения, как заставить ее делать это правильно, и как я могу ей помочь? Спасибо.

Кажется довольно очевидным, что проблемы вашей дочери возникают из-за недостаточной гибкости плеч (и / или нижней части спины). Это слишком распространенная проблема, которая, как видите, препятствует прогрессу вашей дочери в этом навыке и в спорте.

Снова и снова было доказано, что лучший и наиболее эффективный метод обучения любому навыку, в том числе ходьбе на спине, — это быть достаточно сильным и гибким, чтобы выполнить навык, прежде чем пытаться его освоить.

Без должной силы и гибкости сложно освоить гимнастический навык. И повторение этого навыка с пятном или без него, вероятно, не лучший способ улучшить гибкость и уровень силы.

Мы собираемся порекомендовать ряд упражнений, навыков и упражнений, которые могут и повысят уровень гибкости вашей дочери, но сначала у нас есть некоторые меры безопасности. Слишком большое количество упражнений и навыков с переворотом спины без достаточной гибкости плеч может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.Это может привести к любому количеству травм, включая стрессовые переломы, и вызвать кратковременную и / или длительную боль в спине.

Гибкость при ходьбе на спине — это сочетание гибкости плеч и гибкости нижней части спины. Было бы разумно сначала развить гибкость плеч, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины. Любая боль в пояснице указывает на то, что не удалось развить достаточную гибкость плеча и что нижняя часть спины подвергается перенапряжению.

Скорее всего, ваша дочь уже обладает достаточной гибкостью нижней части спины (так как она может делать наклоны назад).Мы рекомендуем вам сначала поработать над растяжкой плеч партнера, а когда вы добьетесь значительного прогресса в улучшении гибкости плеч, вы можете поработать над некоторыми упражнениями на растяжку поясницы.

Партнерская растяжка позволяет растягивать плечи дальше, чем это можно сделать, просто работая в прогибе спины, и нацелена на гибкость плеч, а не на гибкость спины и поясницы. Растяжку следует выполнять осторожно и до боли, но гимнасты, выполняющие растяжку с партнером, нередко испытывают некоторую боль.Убедитесь, что вы общаетесь. Растяжка в течение минимум 10-60 секундных подходов желательна и эффективна.

Следующее взято из одной из наших книг:

Партнерские растяжки

Предупреждение: неправильная техника растяжки партнера может привести к травме. Партнерская растяжка может не подходить очень молодым, относительно нетренированным или относительно неопытным гимнастам. Следует проявлять осторожность, чтобы адекватно объяснить, продемонстрировать и контролировать все упражнения на растяжку партнеров, выполняемые гимнастками.

Излишнее рисование — это чрезмерное обучение

Растяжка партнера может вызвать боль и снизить мотивацию у некоторых гимнасток. Его нельзя использовать с гимнастками. Есть и другие методы тренировки гибкости.

Не подвергайте суставы чрезмерной нагрузке

Во всех упражнениях с партнером, когда партнер толкает или тянет за руки, он должен держать руку выше локтя, чтобы избежать чрезмерного давления на локтевой сустав.

Партнерская растяжка плеч

• Партнерские плечи — сядьте в копыто, руки вытянуты назад.Партнер поднимает руки и поднимает гимнастку.
• Партнерский прогиб (пусть один партнер схватится за лодыжки другого, поднимется в прогибе назад, партнер тянет плечи, поднимает поясницу).
• Лицо спереди, руки в стороны и подъем. Потяните за плечи и вытяните плечи.
• Лицо спереди, руки прямые за уши и приподнимите, потянув за плечи, чтобы растянуть плечи.
• Сложите руки за голову, сведите локти вместе.
• Руки прямо в стороны, сведены вместе за спиной.
• Руки сцеплены за спиной, локти сведены вместе.
• Растяжка плеч лежа на животе (руки за уши, поднимать руки выше локтя).
• Поднимите ногу в шпагате (левая, правая, смещенная).
• Надавливайте на растяжку плеч (руки на среднем или дальнем свете).
• Растяжка шпагатом на коленях (влево, вправо, верхняя часть ног).
• Партнерская растяжка плеч на перекладине или бревне (гимнастки кладут руки бок о бок, склонив голову под подбородком к груди). Партнер давит на плечи
• Спина к спине — партнеры встают спиной к спине. Один партнер хватает за плечи другого, который держит их руки прямо за уши, и поднимает их над землей, наклоняясь вперед и вытягивая плечи.

Еще одно эффективное, но не такое быстрое упражнение на гибкость плеч с использованием палки (например, отрезанной палки от метлы). Гимнасты смещают / перемещают (перемещают палку над головой вперед и назад), удерживая клюшку всеми возможными захватами (обычный хват, обратный хват, захват на локтях, обратный хват), держа клюшку руками как можно ближе. В идеале гимнастка будет идти прямо через верх, но крутить палку из стороны в сторону все равно поможет.

Гимнастки могут висеть за перекладину, сложив руки вместе, наклонив голову вперед подбородком на грудь, чтобы растянуть плечи.

После улучшения гибкости плеча можно выполнять следующие упражнения.

Гибкость нижней части спины

• Щука вперед, дуга назад.
• Торс — круги (левый и правый).
• Достичь прогиба.
• Задняя передняя, ​​передняя передняя.
• Прогиб, подъем ног и рук. (Вправо, Влево.)
• Backbend, висячие бедра.
• Tick-tock (удар ногой назад поверх переднего удара) (левая и правая нога).
• Переключить ногу Tick-tock (левая и правая нога).
• Переключить перекладину ноги назад (левая и правая нога).
• Переключатель переднего переворота ноги (левая и правая нога).
• Backbend гонки.
• Качающиеся прогибы.
• Установки (передняя и боковая).
• Скручивающие приспособления.
• Backbend, перекатывание груди вниз.
• Задняя тинсика (справа, слева).
• Передняя тинсика (справа, слева).
• Прогулочная тинсика.
• Передний сундук с перекладиной на мостик.
• Backbend, висячие бедра.
• Отжимания в прогибе на бревне.
• Leg Overs — (лежа на спине, на 1-2 ноги вверх, поднимать ногу (-и) и опускаться (левая и правая).

Гибкость плеча

• Мостик, толкать плечи поверх рук.
• Колени, растяжка передних плеч, полное разгибание.
• Стенка передняя растяжка плеча.
• Плечи при полном разгибании.
• Плечи при полном разгибании, подъемы ног — взмах плечами (группировка, пика и сталдер).
• Кип до изгиба.
• От стойки на руках до прогиба назад.