Гильотина упражнение для грудных: Гильотина- забытое упражнение для прокачки грудных мыщц, но по прежнему лучшее | РУССКИЙ БОГАТЫРЬ

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа «Гильотина» видео

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу средним хватом (в середине движения между предплечьем и верхней частью руки должен быть угол 90 градусов), поднимите её со стоек и держите над шеей. Это будет ваше исходное положение.
   
2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется на расстоянии примерно 3 сантиметров от шеи.
   
3. После короткой паузы на выдохе верните штангу в исходное положение, задействуйте грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Совет: В идеале движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
   
4. Выполните количество повторений, предписанной вашей программой тренировки.
   
5. Когда закончите, верните гриф обратно на стойку. Внимание: Рекомендуется воспользоваться помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес. Кроме того, будьте осторожны при опускании веса. Гриф должен находиться примерно в 3 сантиметрах от шеи и никак иначе. Вы должны полностью контролировать движение штанги всё время. Вариации: Это упражнение также можно выполнять в тренажёре Смита.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа «Гильотина»» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа «Гильотина»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа «Гильотина»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа «Гильотина» Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа «Гильотина» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

какие травмы чаще всего получают любители в фитнес-залах – Москва 24, 30.04.2015

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Фитнес-тренер и колумнист M24.ru Эдуард Каневский продолжает рассказывать о тех травмах, которые чаще всего получают в тренажерных залах неопытные и недостаточно натренированные люди.

Вот и подходит к концу апрель, на носу майские праздники, а ажиотаж в столичных фитнес-клубах не утихает до сих пор. И хоть многие люди, несмотря на погоду, все-таки покинут мегаполис на длительные выходные, тренажерные залы не закроют свои двери для истинных фанатов работы с железом и для тех, кто просто остался в городе.

Я уже рассказывал о травмах, которые чаще всего получают любители спортзалов, а сейчас продолжу рассказ, особенно для новичков, об упражнениях, которые, как бы правильно вы ни выполняли движение, все равно могут привести к так называемой накопительной травме. Более того, среди таких упражнений есть настоящий убийца.

Но обо всем по порядку.

Тяга верхнего блока за голову. Это упражнение великолепно нагружает широчайшие мышцы спины, особенно их внешние части. Но из-за того, что при этом движении вам приходится принудительно отводить локти назад, сильно перенапрягается плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Многие, даже если тренируются с не очень большой нагрузкой, сразу ощущают резкую боль в районе плечевого сустава. Более того, правильно выполняют это упражнение вообще единицы: кто-то излишне наклоняет голову вперед, повышая напряжение в шейном отделе позвоночника, кто-то опускает рукоять тренажера ниже затылка, что увеличивает риск получения травмы плечевого сустава.

Также потенциально травмоопасны подтягивания за голову. Замените это упражнение тягой вертикального блока к груди.

Боковые наклоны/боковые скручивания, наверное, одни из самых бестолковых и травмоопасных упражнений для косых мышц живота. Дело в том, что, когда вы производите наклоны или вращение позвоночника под нагрузкой, сильнейшее напряжение испытывает небольшой отдел позвоночника, который можно сильно травмировать, особенно если делать это упражнение в быстром темпе.

Ссылки по теме

Вот по этой самой причине в современных фитнес-клубах нет специальных тренажеров для боковых скручиваний – они считаются потенциально опасными. Более того, если излишне качать эту область, девушки могут лишиться своей напоминающие песочные часы талии.

А также не стоит забывать главное правило при работе на похудание: жир локально не горит, а это значит, что активное качание пресса без правильной диеты и кардиотренировок не сделает ваш живот плоским.

Горизонтальный жим лежа «на горло» или, как еще называют это упражнение, «гильотина». Многие считают, что чем сильнее растянуты мышцы, тем лучше они прорабатываются. И, наверное, это так. Но, если делать это принудительно, да еще с большим весом и с анатомически неправильной амплитудой, можно получить серьезную травму.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вот поэтому вариант жима лежа, когда вы опускаете штангу практически на горло, может не только сильно повредить плечевые суставы или даже спровоцировать разрыв грудных мышц. Всегда есть риск, что, потеряв контроль, вы опустите штангу на кадык. Не занимайтесь экстримом, лучше опускать штангу на грудь – чуть выше линии сосков.

Обратный (отрицательный) жим лежа. У новичков бытует мнение, что обязательно нужно делать упражнения для низа грудных мышц. Хотя, как правило, сильно недоразвита именно верхняя часть . И вот они, неграмотные, начинают использовать скамьи для пресса, чтобы сделать это движение. И если его выполняет молодой человек без ожирения и гипертонии, наверное, это не страшно. Но когда вниз головой и с большим отягощением ложится взрослый мужчина с избыточным весом и, возможно, гипертонической болезнью, становится по-настоящему страшно за его жизнь.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вы только представьте, насколько сильно повышается внутричерепное давление в данном упражнении! Это может спровоцировать инсульт. Если вам кажется, что у вас плохо развит низ грудных мышц, обратите внимание на классические отжимания на параллельных брусьях, где эта область также великолепно прорабатывается.

Есть еще одно популярное упражнение – отжимания с поднятыми наверх ногами. И хотя тут акцент будет как раз на верхнюю часть грудных мышц, положение тела так же опасно, как и отрицательный жим лежа.

И не стесняйте проконсультироваться у специалиста.

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина». Упражнение для грудных мышц

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» — лучшее упражнение для прицельной проработки всех трех пучков грудных мышц. Это уникальное упражнение о котором мало кто слышал, а еще меньше тех, кто умеет делать его правильно. Упражнение для грудных мышц «Гильотина» значительно превосходит по эффективности классический жим штанги лежа, жим гантелей, а также всевозможные виды разводок. Попробуйте это упражнение в своих тренировках, и вы сразу почувствуете насколько сильно грудные включаются в работу.

Почему жим штанги лежа не лучшее упражнение для грудных мышц?

Жим штанги лежа — популярное, базовое упражнение показывающее силу всего плечевого пояса. Одно из трех упражнений троеборья в пауэрлифтинге. В зависимости от техники выполнения может включать в работу разное количество мышц. В тренажерных залах можно увидеть 3 вида техники выполнения жима штанги лежа:

• Лифтерский стиль (пожать как можно больше). При таком стиле выполнения штанга опускается на низ груди, ноги уперты в пол, используется «мост». Все это приводит к уменьшению амплитуды движения, частичному снятию нагрузки с грудных мышц и включению в работу спины и ног.

• Близкий к лифтерскому (средний вариант). Ноги стоят на полу, но нет «моста», штанга опускается на низ груди. Амплитуда получается больше чем в лифтерском стиле. В целом не рыба, не мясо. Из-за отсутствия специализации такой вариант жима не подходит ни для развития силы, ни для прокачки грудных мышц.

• Культуристический жим (прокачка грудных мышц). Штанга опускается ближе к голове, ноги стоят на скамье или подняты вверх и согнуты в коленях. Такой вид жима увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает грудные мышцы максимально включая их в работу.

Но исходя из данных эксперимента Брета Контрераса с электромиографией (ЭМГ). Электромиография — это замер электрической активности мышц во время работы. Оказалось, что сильнее всего грудные мышцы включаются в работу при выполнении упражнения «гильотина» (302 — вверх, 511 — середина, 502 — низ). А хуже всего грудные мышцы работают при выполнении обычных жимов лежа (близкий к лифтерскому в перечне выше) (198 — вверх, 288 — середина, 345 — низ). Как видно из результатов электромиографии классический жим лежа сильнее всего нагружает низ грудных мышц, из-за этого у жимовиков лучше всего развит низ груди, но плохо прокачаны верх и середина грудных мышц.

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»

Упражнение совсем не новое. Огромной популярностью пользовалось в 60-70-е года прошлого века (золотая ера бодибилдинга). Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» придумал Винс Жиронда — один из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Экспериментируя с жимами лежа он заметил, что если опускать штангу на шею, ближе к подбородку, нагрузка на грудные мышцы становится больше.

Упражнение для грудных мышц «гильотина»: техника выполнения

Для успеха в бодибилдинге правильная техника выполнения упражнений также важна, как и питание для набора мышечной массы. При выполнение данного вида жима необходимо придерживаться 3 рекомендаций:

1. Штанга опускается на шею, как можно ближе к подбородку. Это приводит к большему растяжению грудных мышц за счет удлинения амплитуды.
2. Для уменьшения нагрузки на трицепс и увеличения растяжения грудных мышц используйте широкий хват.
3. Чтобы изолировать работу грудных мышц поставьте ноги на скамью или поднимите вверх согнув в коленях. Такой прием исключает «мост».

Полезная фишка: чтобы еще лучше почувствовать работу грудных мышц, попробуйте выполнять упражнение с закрытыми глазами полностью концентрируясь на мышечном сокращении + не разгибайте локти до конца (жмите в нижней части амплитуды).

Предостережения:

• Используйте только закрытый хват. Если штанга из открытого хвата упадет вам на шею, это будет иметь грустные последствия.
• Выполняйте упражнение в умеренном и медленном темпе. В нижней части жима грудные мышцы довольно сильно растягиваются, поэтому если жать во взрывном стиле возрастает риск травмы.
• Не питайтесь ставить силовые рекорды выполняя упражнение на 1-3 раза. Это может стать причиной травмы по причине, указанной в предыдущем пункте.

Гильотина — эффективное упражнение для тренировки груди

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 5 Опубликовано 29 июля, 2020

Массивные грудные мышцы — залог отличной формы передней верхней части туловища. Для их тренировки существует огромное количество самых разных упражнений, однако абсолютное большинство атлетов сходятся во мнении, что лучше всего на гипертрофии грудных мышц сказываются разные формы жимов.

При этом классический жим на горизонтальной скамье далеко не самый эффективный в этом отношении: нагрузка в упражнении часто уходит на мышцы рук и плеч, что не дает качественно прогрузить грудные. Кроме того, для гипертрофии грудных мышц важно их растяжение. Жим штанги лежа, как правило, не дает сделать это полноценно. Исходя из этих недостатков в свое время распространение получила другая форма выполнения данного упражнения, о которой сегодня многие уже позабыли — и очень зря! По степени эффективности для роста грудных мышц она однозначно находится в первых рядах.

Гильотина

Название у этого упражнение достаточно мрачное — гильотина. И получило оно свое наименование по характерной технике выполнения. От обычного жима гильотина отличается тем, что штанга опускается не к середине грудных, как при обычном жиме лежа, а к вашей шее.

Локти при этом разводятся в стороны. Благодаря этому достигается максимальное растяжение и напряжение грудных мышц. Стоит заметить, что выполнять упражнение стоит исключительно вместе со страхующим компаньоном. Более того, он должен проявлять максимальное внимание на всем протяжении выполнения движения.

Это упражнение очень опасное, и может навредить человеку даже с малыми рабочими весами. Можно попробовать выполнять гильотину в Смитте, однако я все же рекомендую свободный вес. Наклонные скамьи использовать также не следует. Гильотина выполняется исключительно на горизонтальной скамье.

Что касается других нюансов по технике выполнения, то здесь следует соблюдать те же правила, что и при классическом жиме:

• используйте широкий хват,
• сведите лопатки,
• прижмите поясницу к лавочке,
• не разгибайте руки полностью в верхней точке.

Соблюдая эти нюансы, вы сможете добиться более эффективного роста грудных мышц.

подпишитесь на мой блог

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как накачать грудь

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем разбираться в том, как накачать грудные мышцы. О пользе тренировок грудных для девушек мы уже писали. Почитать можно здесь.Сегодня мы уделим внимание тренировке мужской груди.

Каждая девушка мечтает засыпать на широкой груди своего возлюбленного. Вполне естественное желание. Гипертрофированные пекторальные видно даже под футболкой, рубашкой и свитером.

Условно данную мышцу можно разделить на три отдела: верх, середина и низ. Такое деление позволяет легче воспринимать информацию, и позволяет лучше корректировать тренировки.Так что, парни и мужчины, если вы хотите узнать, как накачать грудак — читайте статью. Поехали.

Как накачать верх грудных

Данная часть этой мышцы растет всегда хуже остальных. Именно поэтому стоит уделять ей должное внимание. Если верить исследованиями Контрераса, то есть четыре бомбовых упражнения для груди, которые помогут вам развить верх ваших пекторальных.

Первое — это жим гантелей лёжа на скамье головой вверх. Именно данное упражнение задействует верх грудных больше всего.

Следующее упражнение, которое обязательно должно быть в вашей программе, это жим штанги лёжа “Гильотина”. Очень похоже на предыдущее, но отличия есть. Во-первых, это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Во-вторых, из-за того, что гриф опускается не на уровень сосков, а выше, работать приходится всем отделам грудных. Мы дальше еще немного поговорим о “Гильотине”.

Третье место принадлежит тоже жиму штанги, но необычному: жим штанги лёжа на полу. Единственные, кто часто выполняют данную вариацию жима, это представители ММА и просто борцы. Направлено оно больше на развитие функциональности, чем на гипертрофию мышц. Хотя и билдерам можно рекомендовать включать его в программу. Хотя бы из-за того, что мостить тут практически невозможно. А значит, что техника будет практически идеальной. Без читинга работать будут именно пекторальные.

Завершает рейтинг лучших упражнений на верх грудных изолированное упражнение: сведение рук в кроссовере на средних роликах. Считается, что когда ролики находятся в нижней позиции, то работает верх грудных. Когда ролики в верхней позиции — в работу включаются нижние отделы. Ну, а когда ролики находятся посередине, то работает середина грудных.

Но данная градация не совсем корректна. Потому что для верха грудных нижняя позиция роликов вообще не работает. Оптимальным будет среднее положение роликов на блоке.

И еще одно изолирующее движение, которым можно завершать свою тренировку, это разведение гантелей лёжа с положительным наклоном скамьи. И хотя оно считается довольно эффективным, как мы видим, есть нечто более эффективное для верха грудных.

Как накачать середину грудных

Разберемся с тем, какие нужно использовать упражнения, чтобы накачать середину грудных. Выше было написано, что вернемся к жиму штанги “Гильотина”. Мы вернулись к этой модификации. Она — лучшая для развития середины пекторальных. Как и во всех остальных сложных упражнениях, в этом нужно сперва изучить технику, отточить её. И только потом переходить к прогрессированию весами.

Вторым по эффективности является разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Движение тут происходит только в плечевом суставе, так что середина грудных работает изолированно.

На третьем месте находится жим гантелей на горизонтальной скамейке.

Завершает наш рейтинг упражнений на среднюю часть перкторальных жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном. Бытует мнение, что данное упражнение направлено на гипертрофию верха грудных, хотя по факту это не так. Малый угол наклона — попытка распределить нагрузку более равномерно по пекторальным, а не попытка изолировать верхнюю часть.

Как накачать низ грудных

Эта часть пекторальных, в принципе, развита у всех. У некоторых даже переразвита. Сейчас мы не будем говорить о том, как менялись стандарты грудных мышц от золотой эра бодибилдинга до сегодня. Поговорим непосредственно об упражнениях.

Наиболее эффективное упражнение — это снова “Гильотина”. Оно вовлекает в работу все три отдела пекторальных. Смекаете?

На втором месте расположилась разводка гантелей на горизонтальной скамье. По сути, эти два упражнения отлично подходят для среднего и нижнего регионов грудных. Всего два, но зато какие эффективные!

Бронзовый призер нашего рейтинга — отжимания на брусьях с весом. Критично важно, чтобы вы использовали отягощение. Во-первых, нагрузка с трицепсов смещается на низ грудных. Во-вторых, без веса вряд ли у вас получится достигнуть гипертрофии. Поднять показатели выносливость — да. Но не более.

Почетное четвертое место получает сведение рук в кроссовере с верхних роликов.

Вывод

Мы разобрали несколько упражнений, чтобы накачать мышцы груди. Это не значит, что первое упражнение в рейтинге — самое лучшее, а второе или третье значительно ему уступает. Перечисленные упражнения — это сливки, это наиболее эффективное. И какое выбрать — зависит только от вас.

Помимо этих, есть еще масса упражнений и тренажеров, которые имеют своей целью вызвать гипертрофию пекторальных. Но они куда менее эффективны, если сравнивать с озвученными.

Надеемся, что после прочтения данной статьи у вас больше не возникнет вопроса о том, как накачать грудак. У вас уже есть полная и исчерпывающая информация для этого. Всем массы и гипертрофии.

Руководство по жиму гильотиной — проработанные мышцы, инструкции, преимущества, советы и варианты — Fitness Volt

Жим лежа — это обычное упражнение для груди. На самом деле, можно с уверенностью сказать, что жим штанги — самое популярное упражнение для верхней части тела. Это не только часть тренировок груди почти каждого бодибилдера, но и силовое упражнение, востребованное в пауэрлифтинге.

Жим лежа — это еще и то, как многие «братья по спортзалу» оценивают друг друга и измеряют свои результаты; «Эй, братан, сколько ты можешь жать?»

Тот факт, что стандартный жим лежа настолько популярен, не означает, что вам нужно всегда использовать стандартный вариант от штанги до середины груди.Фактически, если вы всегда будете использовать этот метод, вы можете обнаружить, что развитие груди и выполнение жима лежа затрудняются.

Хорошая новость заключается в том, что небольшая корректировка техники превратит жим лежа в так называемый жим гильотины, также известный как жим шеи. Это упражнение гарантированно вдохнет новую жизнь в тренировки груди.

Мышцы проработаны

Как и стандартный жим штанги лежа, гильотинный жим в основном прорабатывает вашу грудь. Но, как и жим лежа, он задействует несколько других важных мышц.Вот разбивка основных мышц, задействованных в гильотинном прессе.

Pectoralis major — гильотинный жим прорабатывает ваши грудные мышцы, но из-за уникальной траектории грифа и повышенного растяжения они подчеркивают верхние или ключичные волокна груди. Основная функция грудных мышц — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — это передняя мышца плеча. Как и грудные мышцы, его основная функция — сгибание плеча. Грудные и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

Трицепс плеча — расположен на тыльной стороне плеча и обычно называется трицепсом. Это основная мышца, отвечающая за разгибание локтя. Вы не можете выполнять какие-либо жимовые движения, не разгибая локти и не прорабатывая трицепсы.

Как выполнять жим гильотины

Есть два способа выполнять большинство упражнений; правильный путь и неправильный путь. Правильно подчеркивая целевые мышцы, вы получаете наилучшие результаты и сводите к минимуму риск травм.Неправильный способ часто снимает стресс с целевых мышц и может фактически увеличить риск травмы. Излишне говорить, что правильный путь — лучший способ!

Убедитесь, что вы получаете наилучшие возможные результаты от гильотинного пресса, выполняя его правильно.

1. Положив штангу на стойки, лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под штангой. Поставьте ступни на пол так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
2. Поднимите грудь к перекладине, слегка прогните поясницу и потяните плечи вниз и назад. Упереться ногами в пол и напрячь мышцы кора. Это обеспечит вам устойчивую платформу для подъема груза.
3. Снимите штангу и удерживайте ее на плечах.
4. Согните руки в локтях и опустите штангу к передней части шеи. Опускайтесь до тех пор, пока штанга не окажется примерно на дюйм выше вашего горла. Локти должны быть расширены наружу и примерно на уровне плеч.
5. Снова нажмите гирю и повторите.

ПРИМЕЧАНИЕ: Излишне говорить, что это упражнение может привести к серьезной травме, если вы не сможете выполнить повторение. Его неспроста называют гильотинным прессом! Хотя пропущенное повторение не отрубит вам голову, это может привести к серьезной травме. По этой причине вы должны ВСЕГДА выполнять это упражнение в сопровождении корректировщика.

Также обратите внимание, что этот вариант жима лежа может быть тяжелым для ваших плеч.Если держать руки вверх и в стороны и увеличивать диапазон движений, это может усугубить существующие травмы плеча или даже вызвать новые. Действуйте осторожно и прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в плече.

Преимущества гильотинного жима

Гильотинный пресс имеет несколько преимуществ, особенно по сравнению со стандартным жимом лежа.

• Нет необходимости использовать наклонную скамью для нацеливания на верхнюю часть грудных мышц — жимы лежа на наклонной скамье и разгибания рук — это стандартные способы тренировки верхней части грудных мышц.Нет наклонной скамьи? Без проблем; вместо этого вы можете сделать гильотинный пресс.
• Увеличенная вариативность тренировок — выполнение одних и тех же упражнений снова и снова — хороший способ наскучить от тренировок и окунуться в тренировочную колею. Необычные упражнения, такие как жим гильотины, добавят разнообразия вашим тренировкам, что поможет отогнать скуку и предотвратить плато в производительности.
• Может увеличить подвижность плеч и гибкость груди — гильотинный жим включает в себя гораздо больший диапазон движений, чем стандартный жим лежа.Это позволит растянуть грудные мышцы, что повысит гибкость и подвижность.

Важные советы по обучению жиму на гильотине

Получите еще больше от этого упражнения с этими полезными советами!

1 — Медленно опускайте штангу — многие спортивные крысы любят отталкивать штангу от груди во время жима лежа. Такой маневр мог иметь серьезные последствия при гильотинном прессе. Медленно опускайте гриф, чтобы гриф не врезался в шею.Медленные негативы также увеличивают активацию мышц для более продуктивной тренировки.

2 — Легче — тяжелее или иди домой может стать отличным мемом, но это плохой совет для гильотинного пресса. Вместо этого используйте легкий или средний вес и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движений. Гильотинный жим — отличное упражнение для перекачки, и он плохо работает с очень тяжелыми весами.

3 — Разминка — вы должны разминаться перед любой тренировкой, но это особенно важно для гильотинных жимов.Большой диапазон движений означает, что вы можете легко порвать грудную клетку или сломать плечо во время этого упражнения. Перед выполнением этого упражнения тщательно разогрейте грудь и плечи.

4 — Используйте корректировщик — мы уже говорили об этом раньше, но это настолько важно, что стоит повторить! Выполняйте это упражнение только в присутствии компетентного наблюдателя. Кроме того, не обращайтесь к репутации «может быть», в которой вы не уверены на 100%. Неудачная репутация на гильотинном прессе могла иметь смертельные последствия.

Варианты жима гильотиной

Жим гильотины — это разновидность жима лежа, но есть и другие варианты этого упражнения, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

Гильотинный жим гантелей

Этот вариант немного безопаснее, чем гильотинный жим со штангой. Используйте ту же траекторию движения, но вместо этого держите гантели. Таким образом, если у вас возникнут проблемы, вы не сломаете себе шею. Этот вариант достаточно безопасно сделать самостоятельно.

Гильотинный пресс на машине Смита

Используйте предохранительные крючки, чтобы гриф не давил вам на шею, если вы не можете выполнить повторение. Однако будьте осторожны; этот вариант особенно тяжело ложится на ваши плечи. Используйте его с осторожностью.

Гильотинный жим под наклоном

Еще сильнее ударьте верхнюю часть груди, выполняя обычный жим, гильотинный жим или гильотинный жим в машине Смита на наклонной скамье. Снимайте под углом 15-45 градусов. Чем выше — не лучше, и если вы поднимитесь выше 45 градусов, это упражнение для груди превратится в упражнение для плеч.

Распространенные ошибки гильотинных прессов

Избегайте этих типичных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от гильотинных прессов.

Использование слишком большого веса — в отличие от обычных жимов лежа, гильотинный жим не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге. Это не совсем подходит для супертяжелых тренировок. Во-первых, это тяжело ложится на ваши плечи, и эта проблема усугубляется с увеличением веса. Кроме того, падение тяжелой штанги на шею может оказаться фатальным.

Вместо этого используйте отягощения от легких до умеренных в подходах по 8-15 повторений, чтобы получить отличную накачку грудных мышц.Сохраните тяжелую работу для обычных жимов лежа.

Использование быстрого темпа — это упражнение требует точного движения, как для безопасности, так и для оптимального выполнения. Слишком быстрое опускание штанги может означать, что вы случайно ударились по горлу или подбородком. Используйте медленный эксцентрик, чтобы опустить штангу в нужное место и случайно не ударить себя.

Слишком частое выполнение гильотинных прессов — гильотинный пресс — полезное упражнение, но и трудное.Если делать это слишком часто или слишком долго без перерыва, это может привести к проблемам с плечом. Выполняйте это упражнение только раз в неделю и меняйте его из своей программы каждые месяц или два, чтобы избежать чрезмерных травм и скуки.

Подведение итогов

Весь мир бодибилдинга любит жим лежа. Это одна из большой тройки, наряду с приседаниями и становой тягой. Эти упражнения почти священны, и их выполняет почти каждый тренажерный зал.

Однако, если вы всегда выполняете одни и те же упражнения снова и снова, ваши тренировки могут стать скучными.Ваш прогресс может даже остановиться. Вот почему умные тренеры ищут способы изменить свои тренировки, используя вариации, чтобы избежать колей и спадов.

Жим гильотины — ценная альтернатива традиционному жиму штанги лежа. Хотя это не для всех, но если у вас здоровые плечи и вы хороший наблюдатель, это может быть то упражнение, которое вы искали, чтобы вызвать новый рост мышц.

Как использовать гильотинный пресс для увеличения груди!

Гильотинный жим — идеальное упражнение для наращивания мышц груди.

Это идеальные упражнения, которые помогут укрепить отстающую грудь, сделать ее шире и четче.

По этой причине Guillotine Press обладает уникальной способностью превращать большие мужские олухи в крепкую мужскую грудь.

ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЯ

Вот видео, на котором я выполняю жим гильотин с подтягиванием ног к груди с использованием тренажера Смита.

Надеюсь, вы уловили идею.

Есть вопросы? Дай мне знать в комментариях!

Вот видео жима шеи с использованием тренажера Смита:

Тренер старой школы Винс «Железный гуру» Джиронда заставлял своих учеников выполнять жим гильотин, чтобы нарастить впечатляющие мышцы груди.

Фактически, один из звездных учеников Винса, Ларри Скотт, давний силач, бодибилдер и универсальный жеребец, при создании своих изысканных грудей полагался исключительно на гильотинный пресс.

Мистер Скотт — идеальный образец, чтобы увидеть эффект от жима гильотины при правильном использовании:

Ларри Скотт — Убийца бабушек

Жим гильотины превосходит другие упражнения для груди по ряду причин:

Повышенное напряжение на груди Грудные мышцы

Гильотинный жим создает концентрированное напряжение на грудных мышцах, особенно в верхней части груди.

Напряжение мышц, а точнее Время под напряжением , приводит к гипертрофии (также известному как рост мышц).

Лучшая изоляция груди

Плечи и трицепсы слишком сильно помогают груди при обычном жиме лежа.

Легко подсознательно перенести вес на руки и плечи, когда грудь начинает утомляться.

Гильотинный жим нейтрализует плечи и трицепсы и изолирует грудную клетку. Особенно верхняя часть груди.

Нацелен на верхнюю часть грудной клетки

Верхняя часть груди — обычная слабость большинства мужчин.

Жим гильотины нацелен на верхнюю часть груди в отличие от других упражнений.

Бодибилдинг — это игра углов. Ваше тело — это машина, состоящая из «простых рычагов» (например, ваших рук и ног).

Расположение уровней под прямым углом и относительно друг друга определяет, получится ли у вас отличная тренировка или неудача.

Superior Chest Muscle Activation

Техника имеет решающее значение в этом упражнении.

Форма и исполнение имеют первостепенное значение, если вы хотите воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы.

Положение руки переносит вес непосредственно на точку прикрепления грудных мышц плеча и создает широкие, широкие грудные мышцы с твердой мускулатурой.

Он делает это, прорабатывая каждое мышечное волокно в полном диапазоне движений.

Большой диапазон движений

Гильотинный жим, естественно, обеспечивает больший диапазон движений, чем обычный жим лежа.

Расширение грудной клетки придает форму и четкость грудным мышцам.

Как «пресс для шеи» получил свое название: ужасное происхождение гильотины

Пресс для гильотины, также называемый «пресс для шеи», получил свое название от старого приспособления для казни.

«Гильотина» представляла собой грозное устройство, используемое для обезглавливания людей.

Это работало так:

Обреченная душа была привязана к деревянной доске внизу устройства.

Когда парень или девушка были в безопасности, был выпущен гигантский клинок, поднятый высоко над головой.

Умник соскользнул прямо по желобу, начисто срезав голову жертве!

Ужасная гильотина в действии

Выполняя гильотинный жим, вы подносите штангу прямо к шее, чуть выше ключицы, как лезвие гильотины.

Хотя вы опускаете на шею тупую планку вместо острого лезвия, она все равно может вас убить.

Типа, действительно тебя убьют .

Если уронить заряженный усик вам в горло, это может означать катастрофу.

Даже ОЧЕНЬ легкий вес может раздавить дыхательное горло.

Будьте осторожны с гильотинным прессом — используйте легкий груз, корректировщик, или выполняйте это на кузнечном станке или на предохранительной стойке, чтобы избежать травм.

Высокий риск приносит большие награды.

Хотя гильотинный пресс заставит многих медиков съежиться, его преимущества не имеют себе равных, если все сделано правильно.

Быстрые результаты

Гильотинный пресс, как и машина смерти, названная в честь нее, безжалостно эффективен.

Если вы все сделаете правильно, вы увидите результаты в течение нескольких недель.

Развитие верхней части груди

Гильотинный жим укрепляет верхнюю часть грудной клетки лучше, чем любой другой подъемник.

У большинства мужчин проблемы с развитием верхней части грудной клетки, потому что ее сложно изолировать.

По этой причине широко распространено мнение, что верхняя часть грудной клетки устойчива и препятствует росту.

Дело не в том, что верхняя часть грудной клетки сопротивляется росту, а скорее потому, что не так много упражнений, направленных непосредственно на нее.

Традиционные упражнения на грудь, такие как жим штанги или гантелей, не очень хороши для развития верхней части груди.

Даже при работе под наклоном эти жимы уступают жиму гильотинного типа.

Мышцы верхней части грудной клетки часто подавляются нижней частью грудной клетки.

Недоразвитая верхняя часть груди придает грудным мышцам обвисший вид.

Наращивание верхней части грудной клетки выравнивает мышечную массу и создает полную гладкую грудную клетку от шейной кости до сосков.

Развитие мышц верхней части грудной клетки увеличивает глубину вашего тела, делая вас сильнее, а грудь — более выраженной.

Наряду с четкостью строения и бороздками вокруг ключицы, создающими видимость разорванности.

Широкие мышцы груди

Гильотинный жим отлично подходит для создания эстетичной верхней части тела, что делает его идеальным для бодибилдинга.

Он производит широкие грудные мышцы, которые плавно растягиваются по грудной клетке.

Он укрепляет мышцы, которые соединяют грудь и переднее плечо, поэтому ваши мышцы сливаются вместе, создавая «законченный» вид.

Если вам нужна четкая грудь, как у мужской модели или культуриста старой школы, гильотинный пресс поможет вам в этом.

Создайте туловище «V-образной формы»

Как я уже говорил, гильотинный пресс создает широкие широкие мышцы груди и широкие плечи.

Широкая верхняя часть тела делает вашу талию стройнее и отлично подходит для фитнеса.

Бодибилдинг в некотором смысле иллюзия. Бодибилдинг — это создание великолепного телосложения за счет создания правильных пропорций.

Это один прием, который поможет вам построить телосложение в соответствии с желанным золотым сечением.

Золотое сечение — это относительная разница в размерах между точками тела.

Например, соотношение плеч и талии 1,61 является эстетически «идеальным».

Измерьте плечи из стороны в сторону в самом широком месте. Проделайте то же самое с талией.Затем сравните, чтобы увидеть, где вы находитесь.

Все, что вам нужно, это скамья, штанга и несколько легких весов для выполнения жима гильотины.

Выберите правильный вес

Первым шагом является выбор правильного веса. Вы хотите использовать здесь легкий вес, чтобы не вырвать руку из гнезда.

Начните со штанги, чтобы привыкнуть к гильотинному прессу.

Добавляйте вес медленно, как только вы освоите упражнение.

Многое может пойти не так, если вы не будете осторожны.А именно, деформированная грудная клетка, повреждение плеча или раздавливание трахеи. Все, в чем ты не хочешь участвовать, сынок. Травмы обходятся дорого, поэтому не торопитесь и делайте все правильно.

Начните с веса, с которым вы можете выполнить 20 повторений в подходе.

Постепенно переходите к тяжелому весу в подходе из 8–12 повторений.

Форма и техника

Когда у вас есть правильный вес на штанге, настройтесь так, как будто вы собираетесь делать обычный жим лежа.

Поставьте ступни на землю и отведите лопатки назад, как будто вы зажимаете между ними виноградину.

Возьмитесь за перекладину широким хватом. Достаточно широкая, чтобы ваши предплечья были идеально перпендикулярны земле, когда штанга касается вашей шеи.

Это позволит удерживать плечо в наиболее безопасном положении.

Сделайте глубокий вдох и, плотно прижав плечи к скамейке, максимально вытяните грудную клетку вверх.

Попробуйте дотронуться грудью до потолка. Это активирует сундук.

Теперь снимите штангу со стойки и почти полностью вытяните руки.Не запирайте руки полностью, так как это снимет напряжение в груди.

Подойдите как можно ближе к локауту, не снимая напряжения в груди. (Обычно останавливайтесь примерно на 90% пути до полной блокировки.)

Затем вытяните ноги вверх, пока бедра не станут перпендикулярны полу. Колени должны быть вытянуты за нижнюю часть живота.

По возможности держите спину (верхнюю и нижнюю) в контакте со скамьей.

Это положение с поднятыми ногами поможет вам улучшить диапазон движений и напряжение в груди.

Сосредоточьтесь на идеальной форме

Сконцентрируйтесь на поддержании ИДЕАЛЬНОЙ формы на протяжении всего подъема.

Медленно опускайте штангу, пока она не коснется чуть выше ключицы (ключицы).

Затем, используя грудные мышцы, снова надавите на штангу, пока не окажетесь на расстоянии одного-двух дюймов (90%) от полной блокировки.

Сосредоточьтесь на сгибании грудных мышц (грудных мышц) для перемещения веса.

Представьте, что вы сводите локти вместе и соприкасаетесь ими.

Мышцы грудной клетки должны стягивать ваши плечи (смешно) вместе по прямой линии поперек груди.Вот где происходит волшебство.

Плечи должны быть прямо по бокам под углом 90 градусов.

Запястья, плечи и локти должны находиться в одной вертикальной плоскости на протяжении всего движения.

Если вы посмотрите на себя с высоты птичьего полета, штанга будет идеально совмещена с костями ваших рук.

«Разведение локтей в стороны» позволяет увеличить диапазон движений. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц от плеча до грудины.

Ваша передняя дельтовидная мышца (плечо) также почувствует ожог. Это нормально и укрепит связку мышц груди и плеч, так как это выглядит так красиво.

Обязательно опускайтесь как можно глубже, не вызывая боли или дискомфорта в суставах.

Выполните 10-15 медленных, плавных и контролируемых повторений.

Темп подъема

Уделите две секунды, чтобы опустить вес, и две секунды, чтобы его поднять.

Удерживайте верхнее положение в течение 2-3 секунд, напрягая мышцы груди как можно сильнее.

Медленный темп подъема позволяет максимально сосредоточиться и достаточно времени под напряжением.

Жим гильотины — чрезвычайно эффективное упражнение для наращивания груди, и я считаю, что это одно из лучших упражнений для бодибилдинга.

Попробуйте жим гильотин в качестве финишера дня для груди

Я включаю жим гильотин в свою тренировку груди в качестве финишера. Это отличный способ полностью нагрузить мышцы груди. Обычно он выполняет 4 подхода с большим количеством повторений (20), чтобы дать толчок процессу восстановления.

Они растягивают мои грудные мышцы, придавая им хорошую форму, и я чувствую себя прекрасно.

Высокие повторения перекачивают кровь в верхнюю часть груди, чтобы стимулировать восстановление и рост, а также выводят накопившуюся молочную кислоту.

Гильотинный жим для опытных тренеров

Я хочу упомянуть, что гильотинный жим предназначен только для продвинутых тяжелоатлетов.

Новичкам не следует использовать эти упражнения, пока они не научатся жать лежа со своим собственным весом.

До тех пор у вас не хватит силы и контроля, чтобы справиться с гильотинным прессом, и вы рискуете получить серьезную травму.

Для того, чтобы воспользоваться гильотинным жимом, вы должны обладать силой выше среднего и иметь хороший опыт в поднятии тяжестей.

Безопасность прежде всего!

Я упоминал, что гильотинный пресс опасен?

Если у вас сломано плечо, значит, у вас проблемы.

Не требуется большого веса, чтобы раздавить трахею и нанести непоправимый ущерб. Выполняйте на свой страх и риск. ВСЕГДА используйте корректировщика и никогда не идите на компромисс.

Это не лифт для эго. Речь идет о точности, а не о грубой силе.

Go очень легкий при первой попытке жима шеи. Начните со штанги или меньше — вы можете использовать штангу для завивки 10-20 фунтов.

Качество превышает количество

Гильотинный пресс не требует большого веса для стимуляции грудной клетки.

15-20 чистых повторений с легким весом лучше, чем 5 повторений с тяжелым весом с шаткими руками.

Сконцентрируйтесь на поддержании идеальной формы во всем наборе. Это №1.

Практика, практика, практика

Поначалу гильотинный пресс кажется неудобным.

Используйте легкий вес, чтобы повысить гибкость, пока вы не сможете поднять штангу на шею и удерживать ее в идеальной форме с комфортом.

Выполняйте 4 подхода по 10-15 повторений два раза в неделю, и вы почувствуете себя естественно.

Скоро вы заметите улучшения.

Попробуйте прогнуть спину для более глубокого растяжения

Хотя я сказал, чтобы ваша спина была ровной на скамье, вы можете выгнуть спину для лучшего растяжения.

Это может немного сместить напряжение во внешнюю и среднюю части грудной клетки, но верхняя часть грудной клетки все равно будет стимулироваться.

Три отличных упражнения для хорошо развитой грудной клетки

Ненавижу ненавидеть одного из больших мальчиков, но с точки зрения развития грудной клетки жим штанги на горизонтальной скамье не слишком впечатляет.

Вообще-то отстой.

Ага, я это сказал.

Жим лежа на горизонтальной скамье, кажется, дает результаты для новичков, и всегда приятно видеть, как ваши цифры растут, но с точки зрения построения полноценного нагрудника перемещение плоской штанги с плоской скамьи с равномерным диапазоном движений оставляет желать лучшего. желать лучшего.

Традиционного жима лежа (и фактически большинства традиционных комплексных упражнений на грудь) не хватает, потому что он придает слишком большое биомеханическое значение плечам или трицепсам и недостаточно — груди. В частности, если вы думаете о функциях большой грудной мышцы, то в жиме лежа игнорируются два из трех основных: плечевая аддукция (приведение руки к телу) и внутреннее вращение плечевой кости (вращение руки внутрь).

(Примечание: подробнее о функциях основных мышц см.в этой статье о том, как нарастить мышечную массу за счет улучшения связи между мозгом и мышцами.)

С другой стороны медали, у вас есть изолирующие движения: тросовые мухи, пек-деки и все остальное, что вы видите в журналах по бодибилдингу. Я не скажу, что они не работают (как раз наоборот), а для продвинутых учеников они довольно важны для улучшения вашего телосложения.

Итак, у нас есть самые базовые из сложных движений, которые отлично подходят для новичков, и базовые изолирующие движения, которые отлично подходят для продвинутых лифтеров. … как насчет всех промежуточных?

Для большинства людей слишком много жима лежа и недостаток «других» вещей привели к некоторому приличному развитию нижней и внешней частей груди (верхняя часть груди и внутренняя часть груди), но не более того.

Следующие три упражнения предназначены именно для этого.

Один должен сосредоточиться на верхней части груди, один на внутренней части, а затем один на груди в целом, убирая из нее плечи и трицепсы.

Гильотинный пресс — отрасти верхние олухи

Также известный как «Жим для шеи Жиронда», гильотинный жим — это упражнение, разработанное покойным великим Винсом Жирондой, который вывел специфические тренировки на новый уровень.

Если вы ищете способ добавить немного массы к верхней части груди , это то, что вам нужно.

Хотя это немного похоже на традиционный жим штанги лежа, но вместо того, чтобы поднести штангу к груди, вы опускаете ее к горлу. (Нетрудно увидеть происхождение любого прозвища).

Это значительно увеличивает активацию верхней части груди. Насколько значительно?

Что ж, в недавнем тесте ЭМГ, проведенном моим приятелем Бретом Контрерасом для его серии статей на T-Nation, гильотинный жим фактически показал второе по величине пиковое сокращение верхней части груди из всех протестированных упражнений. Кроме того, он получил ВЫСШЕЕ место по пиковому сокращению как для средних (), так и для нижних (нижних) грудных мышц.

Итак, хотя гильотинный жим — один из лучших для верхней части груди (который, как известно, трудно ударить), он также отлично подходит для груди в целом.

Все еще не уверены? Исследование Брета также показало, что гильотинный жим с 225 фунтами на самом деле задействовал БОЛЬШЕ грудных мышц, чем традиционный жим лежа с нагрузкой 275 фунтов.

По сути, это единственное лучшее упражнение на грудь со штангой, которое вы можете выполнять с точки зрения набора персонала.

Конечно, я должен сделать обязательное заявление о безопасности и упомянуть, что этот может быть немного сложным для плеча, если вы не обладаете гибкостью. Старт (и останься) легкая форма и набор персонала здесь НАМНОГО важнее веса. Даже в этом случае убедитесь, что у вас есть корректировщик.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы также можете сделать это с небольшим наклоном e.

Видео: T-Nation

Жим гантелей — слишком много неуместных шуток, чтобы выбрать одну

Это невероятное упражнение с гантелями, которое я явно ворую у тренера Тибса. (Он украл у меня идею позировать без рубашки для фотографий, так что я не расстраиваюсь по этому поводу.)

В любом случае, это движение жима лежа на скамье DB с одним небольшим отличием: гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) с максимальной силой.

Это простое действие перенесет всю нагрузку на грудные мышцы. Имейте в виду, что согласно одна из основных биомеханических функций грудных мышц — это прилегание плечевой кости; то есть, чтобы подвести его к середине тела или по направлению к средней линии .

Хотя это в некоторой степени происходит почти во время любого упражнения на пресс для груди, сопротивление исчезает, когда вы пересекаете половину упражнения, и поэтому активация грудных мышц с точки зрения приведения прекращается.

С выжимным прессом мы устраняем это ограничение.

Активно сжимая гантели вместе, вы задействуете грудные мышцы во всем диапазоне движений, заставляя мышцы работать в попытке облегчить приведение.Хитро, хитро.

ПРИМЕЧАНИЕ. Очень важно понять этот момент: вы должны сжимать гантели как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения. Вот что делает это упражнение эффективным.

Вот видео, на котором я выкручиваю несколько повторений.

Улетай — Измени его

«Улет» — это упражнение для груди, которое подпадает под классификацию «сложных изолирующих движений», которые могут быть очень эффективными при правильном использовании.

Прежде чем мы сможем поговорить об упражнении конкретно, нам нужно обсудить, что это означает.

Односоставный оксюморон, двухкомпонентный метод тренировки, составное движение изоляции — это упражнение, которое начинается как составное, многосуставное движение, а затем — правый удар посередине — переключается на изо, чтобы поразить желаемое тело. часть; переход происходит в паузе между эксцентрической и концентрической частями всего движения.

Это не так уж и сложно, если задуматься.Все дело в механике.

В первую очередь следует учитывать количество задействованных мышц. Если у вас нет очень странного дисбаланса силы, вы сможете использовать гораздо больший вес для сложного движения, чем для изолированного движения, при условии, что оба подъемника используют одну и ту же основную движущую силу.

Еще один фактор, который мы должны принять во внимание, — это эксцентрическая или отрицательная сила . Было показано, что, как правило, эксцентрическая сила примерно на 50-75% больше, чем концентрическая сила у большинства тренируемых.

Изоляция соединений происходит в результате двух вышеуказанных факторов.

Мы знаем, что вы сильнее в сложном движении, чем в изолированном.

Благодаря механическим преимуществам, присущим каждой части подъема, вы, надеюсь, сможете использовать вес, который является достаточно сложным как в положительной, так и в отрицательной фазах упражнения.

Fly-Away — это упражнение, в котором скрещиваются жим гантелей и полет. Вы начинаете движение с подъема веса вверх, как при обычном жиме гантелей.Достигнув вершины, сделайте паузу на секунду и опустите вес эксцентрическим движением мухи гантели.

Как и в любом упражнении на грудь, не забудьте сосредоточиться на сгибании грудных мышц на протяжении всего движения. Я снова показываю упражнение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Я меняю хват в середине видео, чтобы показать, что вы можете делать это либо параллельным / нейтральным хватом, либо пронатированным хватом. Вам не нужно ничего менять во время одного подхода.

Если вам нравится обычный жим лежа, вы можете защищать его. Хотя все еще отстой.

Ваша следующая тренировка груди

A1) Гильотинный пресс 4 × 10

A2) Отжимания руками на скамье 4 × 15

* Примечание: положив руки на скамью, это похоже на жим с включением, чтобы усилить активацию верхней части груди. Это тоже будет. быть проще, потому что гравитация.

B) Жим гантелей 5 × 12

B2) Угловой пресс для пола DB 4 × 12

C) Улет 4 × 8

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью.Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS. Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

Совет

: лучший жим лежа для развития груди

Скамья для груди, чтобы не раздувать эго

Бодибилдерам следует забыть о том, чтобы так сильно полагаться на стандартный жим лежа. Единственная причина, по которой он все еще существует, — это эго, эго, эго.

Видите ли, жим лежа на самом деле не изолирует грудь.Это больше командная работа между трицепсами, дельтами, грудными мышцами, двуглавыми мышцами плеча, широчайшими и даже квадрицепсами. И в зависимости от вашей индивидуальной анатомии, все эти вторичные мышцы могут вносить больший вклад в нагрузку, чем сами грудные мышцы. Следовательно, прямая стимуляция грудной клетки незначительна или отсутствует, а рост грудной клетки небольшой или отсутствует.

Но, вздох, жим лежа позволяет поднимать большой вес. Вы можете поставить по три или более тарелки с каждой стороны и до глубины своего ненадежного ядра верить, что используемый вами фунт является точным барометром вашей ценности как человека, вашего превосходства над следующим бедным ублюдком, у которого только по две тарелки на каждой. боковая сторона.

Если, однако, вам удастся каким-то образом скрыть это эго с помощью других детских вещей, вы все равно сможете услышать слабый шепот легендарного тренера Винса Жиронды много десятилетий назад, который, если я правильно направлю его дух. , говорит, что у любого бодибилдера, который делает ставку на регулярные жимы лежа, голова в заднице.

Вместо этого Винс рекомендовал лифтерам делать жимы от шеи, которые он с любовью называл жимами гильотиной, так как они могут отрезать вам голову от ваших прекрасных плеч.

Что такое гильотинный пресс?

Гильотинный жим — это просто жим лежа, при котором вы берете хват шире плеч и опускаете штангу к шее. И если вы вкратце посмотрите на анатомию, вы увидите, что она стимулирует мышцы груди лучше, чем практически любое движение груди.

Когда вы опускаете штангу на шею с расклешенными локтями, она стимулирует грудные волокна вдоль их осей. Вы получаете максимальную активацию всех волокон в верхней, средней и нижней частях грудных мышц.Кроме того, вы получаете меньшее вовлечение / активацию передних дельт, которые обычно слишком задействованы в жиме лежа.

Есть ли недостатки?

Несмотря на название, гильотинный пресс не может отрезать вам голову. Это глупо. Худшее, что может случиться, — это то, что штанга может застрять у вас на шее, что окажет чрезмерное давление на трахею, возможно, перехватит воздух и сделает ваши глаза искаженными, что в конечном итоге вызовет все более гипоксическое состояние в головном мозге и приведет к потере сознания и возможно смерть.Но нет, тебе голову не отрубят.

Решение, чтобы избежать этого затруднительного положения, конечно, состоит в том, чтобы использовать гораздо меньший вес, чем при обычном жиме лежа, и использовать корректировщика. Вместо страхующего вы можете использовать тренажер Смита, который в случае надвигающегося мышечного отказа дает несколько возможностей перебить штангу между полным разгибанием и шеей.

Гильотинный жим также может вызывать растяжение плеч у некоторых лифтеров, потому что они заставляют плечи действовать как стабилизаторы, но в конечном итоге плечи адаптируются и укрепляются.Однако при повторном использовании тренажера Смита фиксированный характер штанги в тренажере Смита избавит плечи от необходимости стабилизировать движение, следовательно, не будет боли (за исключением, возможно, некоторой боли, связанной с непривычным растяжением плеч).

Вы также можете, если осмелитесь (потому что это еще больше снизит вес, который вы можете использовать), вытянуть руки настолько широко, насколько позволяет тренажер Смита. Это еще больше устранит роль плеч (и трицепсов) и сделает жим гильотины максимально чистым движением грудной клетки, насколько это возможно физически.

Опасности «Гильотинного пресса»

Гильотинный жим (также известный как «жим шеи Жиронда») — это упражнение для груди, прославившееся бодибилдером старой школы Винсом Жиронда, известным разработкой множества уникальных тренировочных техник бодибилдинга, которые используются и по сей день.

Это не самое распространенное упражнение, которое вы увидите в тренажерном зале, но мое мнение по этому поводу спрашивало достаточно читателей, и я решил, что об этом стоит написать в блоге.

Более конкретно, я хочу рассмотреть две основные причины, по которым я не рекомендую включать гильотинный пресс в ваш план тренировок.

При всем уважении к «Iron Guru», я считаю, что риски этого движения перевешивают выгоды, и вам будет лучше, если исключить гильотинный жим из ваших тренировок и выбрать более безопасные варианты жима.

Что такое гильотинный пресс?

Гильотинный жим — это разновидность жима лежа, используемая для нацеливания на грудь, за исключением двух основных модификаций…

Первое отличие — это траектория стержня.

Вместо того, чтобы опускать штангу к нижней части груди, как при стандартном жиме штанги лежа, вы опустите ее к шее.

Второе отличие — положение локтей.

Вместо того, чтобы подгибать локти немного внутрь к телу, вы вместо этого возьмитесь за штангу более широким хватом и разведите руки прямо в стороны, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.

Цель этих двух модификаций — уменьшить активацию передних дельт и трицепсов во время упражнения и перенести больший акцент на грудные мышцы.

На самом деле эти две модификации действительно хорошо работают по своему прямому назначению.

Разводя плечи прямо в стороны и опуская штангу выше на своем теле, вы на самом деле максимизируете задействование груди, смещая линию тяги в более эффективное положение.

Однако конечная эффективность зависит от безопасности упражнений, и предотвращение травм всегда должно рассматриваться как первоочередная задача в вашем плане тренировок.

Всегда помни…

Ваша способность упорно тренироваться и наращивать или наращивать мышечную массу зависит в первую очередь от того, что вы достаточно здоровы, чтобы делать это.

Когда вы полностью избавитесь от болей и болей, это может быть легким уроком, который нельзя игнорировать, но поверьте мне, как только вы получите травму, вы сразу увидите, насколько это важно.

Не имеет значения, насколько сильным является конкретный подъем с точки зрения мышечной стимуляции; Если это упражнение создает непропорционально большую нагрузку на ваши суставы (или просто совершенно опасно), то в долгосрочной перспективе это все равно не будет разумным вариантом для вас.

Когда дело доходит до гильотинного пресса, вы имеете дело с двумя большими проблемами…

Две основные опасности гильотинного пресса

Первая опасность довольно очевидна, и это простой факт, что вы опускаете тяжелую штангу прямо над шеей.

Если вы начинающий лифтер, это будет чрезвычайно опасно, и даже для продвинутого стажера это все еще далеко от умной идеи.

Вы никогда не сможете с уверенностью предсказать, что может произойти в середине любого заданного подхода, и если бы вы изменили что-то в середине повторения или недооценили свою силу с определенным весом, расположение этой планки прямо на уровне вашего горла — ничто. если не считать желания смерти.

На мой взгляд, это достаточная причина, чтобы держаться подальше от гильотинного пресса, даже если у вас есть корректировщик, который поможет вам.

Вторая опасность заключается в том, что ваши локти полностью разводятся в стороны, когда вы нажимаете и опускаете штангу.

Это действительно переносит большее напряжение на грудь, как я упоминал ранее, но также заставляет ваши плечи принимать крайнее внутренне повернутое положение, что, в свою очередь, создает большую нагрузку на ваши вращающие манжеты.

Вы можете не испытывать никаких проблем при первом выполнении гильотинного пресса (или даже во втором, третьем или четвертом), но это напряжение будет накапливаться со временем и может создать у вас некоторые реальные проблемы в долгосрочной перспективе.

Вы, , действительно, не хотите возиться с травмами, как я упоминал ранее, а плечи — это та область, которую вы особенно хотите защищать, поскольку они задействованы практически во всех основных упражнениях для верхней части тела, которые вы выполняете.

Итак, по этим двум причинам я бы посоветовал отказаться от гильотинного пресса и выбрать более безопасные варианты прессования.

Я, конечно, не говорю, что гарантированно, пострадают от этого упражнения, но, на мой взгляд, уравнение риск / вознаграждение просто не оправдывает этого.

Если вы абсолютно настаиваете на жиме гильотиной как часть ваших тренировок и уже приняли решение игнорировать совет в этой статье, то, по крайней мере, вам следует выполнять это с гантелями.

Таким образом, вы все равно получите тот же (или лучший) стимул для наращивания мышц, и даже если ваши плечевые суставы останутся в опасности, по крайней мере, вы не умрете от удара штанги о горло.

Однако гораздо лучший план — просто выполнять жимы лежа и гантелей правильным и безопасным способом.

Это означает:

• Подведите локти к бокам примерно под углом 45 градусов, чтобы защитить плечи.
• Опускание штанги к нижней части груди, прямо на уровне сосков.

Это значительно снизит риск травм шеи и плеч и в то же время позволит вам эффективно воздействовать на грудные мышцы для постоянного увеличения груди.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Создайте верхнюю часть груди с помощью гильотинного пресса! — Общий фитнес-бодибилдинг Ли Хейворда

Приготовьтесь увеличить верхнюю часть груди с помощью гильотинного пресса!

Гильотинный жим — это олдскульное упражнение для верхней части груди, которое стало популярным благодаря Винсу Жиронде (также известному как «Железный гуру»).

По сути, это вариация жима лежа, когда вы опускаете штангу до линии шеи. Это делается для большей нацеливания на верхнюю часть груди. Опускание штанги до линии шеи создает большую нагрузку на верхнюю часть груди по сравнению с обычными жимами лежа, когда вы опускаете штангу в среднюю или нижнюю часть груди.

Теперь я знаю, о чем вы, вероятно, думаете сейчас…

«Опустите штангу мне на шею…
Разве это не опасно?
Ли, ты сошел с ума !? »
Несмотря на то, что это звучит опасно, а упражнение имеет «Killer Name», — гильотинный жим, на самом деле это безопасный ход для преформинга, если вы выполняете упражнение правильно и поднимаете по средствам.
Для получения дополнительной информации посмотрите видеоклип ниже…

Примечание: , если вы не можете посмотреть встроенный видеоклип выше,
вы можете посмотреть его прямо на моем канале YouTube, нажав здесь

Это НЕ Power Move , вы не сможете поднимать такой же вес, как при обычных жимах лежа. Скорее гильотинный пресс представляет собой очень строго изолированное движение, и его следует выполнять с меньшим весом и очень строгой формой.

Я рекомендую выполнять это упражнение в силовой раме или в жиме лежа, в котором есть английские булавки для захвата штанги, чтобы она не упала вам на шею, горло или не ударила вас по лицу. При выполнении этого упражнения на верхнюю часть груди особенно важно соблюдать осторожность и руководствоваться здравым смыслом.

Ключ к правильному выполнению жима лежа на гильотине — это высоко поднимать плечи и широко расставлять локти во время выполнения упражнения. Крепко возьмитесь за штангу и медленно опустите штангу до линии шеи, затем снова нажмите на нее, сохраняя напряжение в верхних мышцах груди.

Независимо от того, насколько вы сильны, сначала начните с пустой штанги и отработайте технику. После этого постепенно постепенно поднимайтесь вверх, добавляя по 5-10 фунтов с каждой стороны штанги в каждом подходе. Строгая форма и ощущение работы мышц верхней части груди намного важнее, чем пытаться увидеть «How Much Ya Can Bench» с помощью гильотинного пресса.

Я рекомендую вам начать тренировку груди с нескольких подходов отжиманий, которые помогут накачать грудные мышцы.Затем сделайте гильотинный жим 5 подходов по 10 повторений. Выключите свет и постепенно увеличивайте нагрузку с каждым подходом. После этого вы можете сделать несколько подходов обычных жимов лежа, работая с более тяжелыми весами. А затем завершите изолирующую работу, например, грудную деку или муху гантелей.

Попробуйте этот вариант жима лежа на следующей тренировке груди, а затем оставьте мне комментарий ниже, рассказывая, как он работает для вас… 😉

П.С.
И если вы хотите получить еще несколько интересных советов и приемов бодибилдинга старой школы, не забудьте взять копию программы Винса Жиронды на сайте: www.VinceGirondaProgram.com

Эта книга заполнена 334 страницами абсолютно вдохновляющей и увлекательной информации для любого фаната бодибилдинга. Это одна из тех книг, в которых можно просто потеряться…
Когда начнешь читать, не захочешь откладывать ее, это так хорошо!

А прямо сейчас вы можете скачать себе копию по адресу:

www.VinceGirondaProgram.com

Винс Жиронда — железный гуру и тренер чемпионов!

Попытка на ваш СОБСТВЕННЫЙ РИСК

Гильотинный пресс прославил Железный Гуру Винс Жиронда, который был хорошо известен в фитнес-индустрии своими нетрадиционными методами тренировок.

Он считал, что обычная скамья хуже для развития грудной клетки. Поэтому вместо этого он предписал «жим от шеи», в котором ученикам предлагалось буквально опускать штангу на шею.

Теперь эта форма идеально подходит для развития грудной клетки с анатомической точки зрения — максимальное растяжение грудной клетки, минимальное вовлечение плеч. Так что, конечно же, во время тренировки груди в тренажере Смита он должен гордиться своим балансом, не так ли?

Что ж, есть одна проблема — гильотинный пресс — абсолютное самоубийство для ваших вращающих манжет.И, о да, он может обезглавить вас, если вы не будете слишком осторожны. Так что же не нравится?

Детали упражнения на жим гильотины на машине Смита

• Основные мышцы : Грудь
• Поддерживающие мышцы : Плечи, трицепсы
• Тип упражнения : Комплексное
• Сложность : Продвинутый
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита, скамья
• Рекомендуемое снаряжение : Бинты на запястья, мел
• Цель упражнения : Развить более внушительную верхнюю часть груди

Как делать гильотинный жим в машине Смита

Вот как сделать гильотинный жим на машине Смита (если осмелитесь) :

1. Подкатите скамейку к машине Смита.
2. Лягте на скамейку и установите ограничители безопасности на уровне груди или чуть выше.
3. Попросите кого-нибудь вас заметить.
4. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч и разведите локти на 90 градусов — боль наступает.
5. Снимите перекладину, вращая запястья, а затем опустите ее к ключице.
6. Верните вес назад, как только почувствуете глубокое растяжение в груди.
7. Посмотрите в зеркало и скажите себе, что вы больше никогда не станете гильотинным прессом.

«Что для вас важнее, ваша жизнь или ваши достижения?»

Александр Леонидас

На гильотинном прессе

Ошибки гильотинного пресса на машине Смита

Как поднести штангу к шее

Не будьте плонкером, который фактически доводит штангу до шеи.

Вместо этого опустите перекладину на ключицу .

Таким образом, если случится худшее, ты сломаешь только ключицу, а не трахею.

Плюс, вы, , действительно, думаете, что поднятие штанги на несколько сантиметров выше на теле — к шее — больше воздействует на грудь?

Надеюсь, что нет. А если да, то ты кукла.

Прослушивание «хардкорных» бодибилдеров

«Ага, но этот парень из У-тууубе говорит, что любое упражнение в дерьмовом виде опасно».

«Большой Даррен делает их, и он настоящий массивный».

Послушайте, меня не волнует, что говорят эти бездельники — все хардкорны, пока не получат травму.

Плюс ко всем упражнениям разный уровень опасности .

Когда в последний раз вы слышали о том, что кто-то умирает от косичек?

Что это? Никогда?

И все же. Каждый. Одинокий. Кровавый. Год, люди все еще умирают от обычных жимов лежа!

Вы не хуже меня знаете, что единственная причина, по которой гильотинный пресс на машине Смита не уносит больше жизней, заключается в том, что это настолько неслыханно. По крайней мере, вы, , были достаточно умны, чтобы исследовать упражнение перед его выполнением!

Думая, что вам нужен гильотинный пресс

Факт: жим лежа на наклонной скамье построил больше груди, чем любое другое упражнение для груди в истории.

Могу привести отвратительное количество случаев, когда парни умирали от обычных жимов лежа. А теперь представьте , сколько еще смертей у нас было бы, если бы все смотрели, поднося планку к своим шеям!

Какому-то парню раздавили горло 220-фунтовой штангой и он умер [1].

15-летний мальчик умер после того, как его шея оказалась зажатой под перекладину весом 98 кг. [2]

Другой бедняк сбросил на грудь 50 кг при использовании тренажера Смита ! [3]

К сожалению, машины Смита вызывают у людей ложное чувство безопасности.Вы должны ВСЕГДА устанавливать предохранительные защелки перед тем, как загрузить штангу.

И НИКОГДА не ложитесь под штангу, не взявшись за нее. Вы обязаны контролировать эту полосу, как будто вы обязаны защищать своих детей. Ваша жизнь слишком важна, чтобы погибнуть от рук тренажера или штанги.

Машина Смита, гильотинный жим, проработанные мышцы

Сундук

Гильотинный жим в машине Смита активирует больше мышечных волокон грудной клетки, чем обычный жим лежа, потому что он подвергает грудные мышцы экстремальному растяжению.Однако, как вы обнаружите буквально через секунду, активация мышцы и фактический рост мышцы — это две совершенно разные вещи.

Передние дельты

Гильотинный пресс ставит ваши передние дельты в очень слабое положение. Таким образом, они практически не активны во время упражнения.

Трицепс

Ваши трицепсы менее активны во время жима гильотины, чем во время обычного жима лежа, просто потому, что ваша грудь принимает на себя большую нагрузку.

Преимущества гильотинного пресса на машине Смита

Активация высшего сундука

Всего одно исследование показывает, что гильотинный жим активирует больше мышечных волокон грудной клетки, чем обычный жим лежа [4].

И поймите, активация мышц даже не означает реальный рост мышц . Это всего лишь смутная оценка, которая дает нам представление о том, какие упражнения могут работать в теории.

Например, если я сжимаю грудь как можно сильнее, я держу пари, что уровень активации моих мышц будет за пределами графика.

Но построю ли я любой размер , просто сжав грудь?

Абсолютно нет.

Гильотинный пресс работает так же.Тот факт, что он регистрирует высокое значение ЭМГ, не означает, что он лучше для роста мышц, чем жим лежа на наклонной скамье или обратным хватом.

«Если бы вы изменили что-то в середине повторения или недооценили свою силу с определенным весом, то наличие этой планки прямо на уровне вашего горла — не что иное, как желание смерти».

Шон Налевани

Фитнес-тренер и писатель

Альтернативные варианты гильотинного жима на машине Смита

Жим лежа в машине Смита

Жим лежа на горизонтальной скамье в машине Смита — отличная альтернатива гильотинному жиму, поскольку он позволяет перегружать грудь большим весом.К тому же, если вы будете использовать правильную форму, то и вашим плечам будет намного легче.

Жим на наклонной скамье в машине Смита

Выполнение жима лежа на наклонной скамье в машине Смита — отличный способ безопасно увеличить верхнюю часть груди. И, поскольку нет необходимости тратить энергию на стабилизацию штанги, вы часто можете увидеть более быстрые результаты, чем в версии со штангой. В целом, это отличная альтернатива жиму шеи в тренажере Смита.

Жим лежа обратным хватом в машине Смита

Поскольку версия этого упражнения со свободным весом немного рискованна из-за неортодоксального хвата снизу, который большинство людей не привыкли использовать, всегда будет выполнять жим лежа обратным хватом на тренажере Смита.Это намного безопаснее, чем гильотинный пресс на машине Смита.

О, и если есть КОГДА-ЛИБО моя статья, которой вы делитесь, пожалуйста, пусть будет эта.

Я знаю, это звучит драматично. Но знание правды о гильотинных прессах может буквально означать разницу между жизнью и смертью для другого человека — того, кто просто пытается стать лучше, как и все мы.

Спасибо за чтение. И я надеюсь, что вы кое-что узнали об этом смертельном упражнении .