Где в продуктах больше магния – 35 продуктов питания где магния больше всего таблица

    Содержание

    Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния | Питание и диеты | Кухня

    Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь — вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом.  Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

    Зачем нужен магний

    Магний  требуется нашему организму в связи с тем, что:

    • без магния не усваивается кальций;
    • магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
    • необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
    • участвует в синтезе белка
    • играет важную роль в передаче нервных сигналов
    • необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
    • необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
    • обладает антистрессовым действием
    • помогает при переутомлении, хронической усталости
    • снижает уровень холестерина в крови
    • сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин

    Норма потребления

    В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

    Много или мало

    Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, — знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

    Перебор с магнием означают следующие симптомы:

    • сонливость, нарушение координации, речи
    • заторможенность
    • замедление пульса
    • тошнота, рвота, понос
    • сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

    Продукты, в которых содержится магний

    Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

    Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

    Пшеничные отруби – 590 мг

    Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

    Кешью – 270 мг

    Гречка – 258 мг

    Соя – 249 мг

    Миндаль – 170 мг

    Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

    Овсяные хлопья – 139 мг

    Шпинат – 58 мг

    Куриное яйцо – 47 мг

    В чем еще содержится магний →

    Как лучше усваивается

    Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.  Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.

    Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.  

    Что мешает усвоению

    Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

    Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

    Смотрите также:

    aif.ru

    Магний в продуктах питания: где больше всего?

    Здравствуйте, сегодня разговор пойдет о микроэлементе под названием магний. Друзья мои, если вы плохо спите, часто раздражаетесь по любому поводу или погружаетесь в депрессию, все эти симптомы просто кричат о дефиците магния. Когда нам его не хватает, организм моментально посылает сигналы и требует его восполнить. Где его взять? Знайте, что магний в продуктах питания больше всего содержится в водорослях, рисовых отрубях, тыквенных и арбузных семечках.

    Содержание (Скрыть)

    Почему нам его не хватает?

    Кто виноват? Конечно, мы сами и виноваты. Облегчая, себе повседневную жизнь используем полуфабрикаты, отказываемся от обычного приготовления пищи, где всегда используется разнообразная зелень, содержащая этот микроэлемент. Скажу честно, что полуфабрикатам в моем рационе места нет. Присоединяйтесь!

    Кстати, пищевой краситель, который для аппетитного вида добавляют в продукты, еще больше усложняет ситуацию, вытесняя микроэлемент из организма.

    Любители сигарет, крепких алкогольных напитков тоже теряют ценный компонент.

    Следующий враг магния – это стрессовые состояния. Неслучайно симптомы апатии и дефицита микроэлемента очень схожи – мышечная слабость, судороги, беспокойный сон, утомляемость.

    Еще много магния мы теряем при повышенных физических нагрузках. Он выводится из организма, когда мы потеем в жаркую погоду или посещаем баню.

    Опасно

    Не все симптомы, характерные при дефиците этого вещества могут заявить о себе быстро. Например, судороги, депрессия, сигнализируют о себе незамедлительно.

    Опасны симптомы отсроченные, такие, как остеопороз. Серьезное заболевание, которое приводит к тяжелейшим переломам. Если беременная женщина испытывает недостаток этого микроэлемента, ребенок может родиться с патологией спинного мозга, а также с пороками развития лицевых костей.

    При чем тут магний? Да, действительно, обычно это заболевания связывают с недостатком другого элемента – кальция. Оказывается, он отвечает только за прочность костной ткани, а магний за ее гибкость. При нехватке последнего в кости появляется пустота, похожая на пузырь. Так что для профилактики подобных заболеваний полезно употреблять водоросли.

    Для чего организму магний?

    Без магния нам, мужчинам никуда. Представляю вашему вниманию мужской секретный «ингредиент» – орехи. Они содержат в большом количестве микроэлемент, который благотворно влияет на простату. А ложка меда с орехами – природное лекарство для восстановления половой функции.

    Дорогие женщины, перед критическими днями не тираньте мужа, а грызите лучше семечки, орешки, ешьте овсянку, коричневый рис. Если, верить специалистам, самочувствие улучшится. Полезный микроэлемент, содержащийся в этих продуктах, избавит вас от проблемных ощущений, вы легко справитесь с подавленным настроением, повышенным раздражением, с болезненными ощущениями внизу живота, с тяжестью в молочной железе.

    Сейчас, уже есть все основания полагать, что магний влияет на продолжительность человеческой жизни. Он регулирует важные процессы в организме – углеводный, жировой и энергетический, влияет на температуру тела, взаимодействует с ферментами, активизирует белки.

    В каких продуктах он содержится

    Не всякая пища подойдет для восполнения дефицита магния. Чтобы обеспечить организм ценным микроэлементом надо выбирать определенные виды продуктов. Источник номер один – шпинат. К сожалению, в нашей стране его практически не выращивают. Вместо свежего шпината можно использовать замороженный продукт. Дайте ему слегка оттаять и отправляйте, например на сковородку.

    Источник номер два – бобовые, зерновые. Их рекомендуется употреблять в виде проростков или в горячих блюдах. В сухом виде они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, потому что содержат грубую клетчатку. При кипячении происходит разрушение этих веществ. А вот проросшие семена могут похвастаться легкоусвояемым белком.

    Источник номер три – красно-бурые водоросли, которые можно купить в аптеке. Для того чтобы восполнить запасы магния их измельчают, затем добавляют в любые блюда. По содержанию микроэлемента водоросли являются абсолютными чемпионами. Всего 100 грамм продукта содержит от 800 до 900 мг магния.

    Рыба, зелень, брокколи, салат, бобовые, семечки, орехи, сухофрукты, зерновой хлеб отлично впишутся в привычное меню и обогатят его полезным магнием. Например, в кашу или омлет можно добавить отруби или зелень. Уверен вас заинтересуют мои статьи про пользу и вред для здоровья человека от имбиря и квашенной капусты.

    Сколько нам его нужно?

    Медики рекомендуют в сутки потреблять 400 мг магния. Беременным, кормящим мамам его понадобится больше примерно 450 мг. В реальности из продуктов мы получаем не более 180 мг в день. Это очень мало, тем более он не вырабатывается организмом, и поступить может только с продуктами или водой.

    Большие дозы микроэлемента найдены в орехах. К сожалению, усваивается он из них очень медленно. Другой богатый продукт – темный шоколад, но он калорийный, поэтому не может быть частым гостем на нашем столе.

    При замачивании и приготовлении продуктов значительная часть микроэлемента может остаться в воде. Друзья мои, чтобы магний от вас не «уплыл» я раскрою кулинарные секреты. Старайтесь тонко срезать с овощей кожуру. Большая часть полезного элемента находится под шкуркой.

    Налитая в кастрюлю вода должна овощи только чуть-чуть прикрывать. Причем опускать их надо в кипящую воду. Полученные овощные отвары оставьте для приготовления соусов, супов.

    Возможно, вы этого не знали, что магний в продуктах питания больше всего встречается в перловой крупе, чем в манке или рисе. Содержание этого элемента в сухофруктах намного выше, чем свежих фруктах. Жесткая вода содержит магний в изобилии, а мягкая нет.

    Другие интересные новости о продуктах, правильном питании вы можете узнать первыми. Предупрежден, значит вооружен! Итак, здоровье, благополучие друзей только в ваших руках. Подписывайтесь, делитесь информацией. До свидания, дорогие читатели.

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1
    Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    protvoysport.ru

    Продукты, богатые магнием в большом количестве

    Для нормальной жизнедеятельности организма важно каждый день получить суточную норму не просто белков, углеводов и жиров, но также витаминов, макро- и микроэлементов.

    Последние требуются в ничтожном количестве, но, как ни странно, именно их достаточное потребление оказывается настоящей проблемой.

    Продукты, богатые магнием вполне доступны и распространены. Но при этом дефицит его составляет проблему для множества людей. В чем секрет?

    Роль элемента в теле человека

    Магний – один из важнейших биогенных элементов, то есть, он незаменим и его утрата чревата дисфункцией большинства систем. Связано это с тем, что ионы металла являются активаторами более чем 300 ферментов, обеспечивающих синтез белка. А без последних представить хотя бы один процесс в живом организме просто невозможно.

    Для чего нужен организму этот металл:

    • на уровне клеток элемент инициирует ферментные процессы;
    • на уровне мышц обеспечивает мышечное волокно энергией для сокращения и расслабления, так как «заведует» синтезом АТФ-фазы;
    • для нервной системы – участвует в процессе возбуждения и торможения нервных импульсов;
    • на уровне кровеносных сосудов разжижает кровь и препятствует появлению тромбов. Кроме того, именно этот микроэлемент обеспечивает расслабление гладкой мускулатуры стенок сосудов.

    Как и всякое другое биогенное вещество, элемент взаимодействует определенным образом с другими микро- и макроэлементами. То есть, его избыток или нехватка влияют на усвоение других веществ, причем влияние это взаимное. Так, калий и магний нужен организму, чтобы синтезировать и усваивать белки, но при этом их нехватка в костной ткани способствует вымыванию кальция из костей.

    Норма, избыток и нехватка

    В среднем в человеческом теле содержится не менее 1500–1700 ммоль вещества. Содержание в разных тканях разное, больше всего этот элемент накапливается в костной ткани. Чтобы поддерживать концентрацию ионов металла на должном уровне взрослому мужчине необходимо получать 400–750 мг в сутки, а взрослой женщине – 310–660 мг.

    Норма в сутки зависит от массы тела, количества мышечного волокна, рода деятельности и физической активности. Людям, занимающимся спортом, необходимо потреблять продукты, содержащие магний, чаще. А тем, кто переживает стресс, без искусственных добавок не обойтись, так как нервное напряжение буквально «съедает» микроэлемент.

    Избыток встречается крайне редко. Опознать его можно по вялости, сонливости, связанной с ослаблением, избыточной чувствительности, снижению артериального давления. Устранить избыток крайне просто – достаточно несколько дней пропить кальциевые препараты: металлы являются антагонистами и подавляют действие друг друга. Причем кальций в продуктах питания находится в таком количестве, что можно обойтись лишь изменением диеты в пользу молока, сыра и творога.

    Дефицит вещества – едва ли не норма для городского жителя. Связано это с тем, что на стол горожанину овощи, крупы, зелень попадают после многочисленных термических обработок и длительного хранения. При этом падает количество не только витаминов, но и микроэлементов – они просто переходят в неусваеваемую форму.

    С признаками дефицита знакомы очень многие:

    • метеочувствительность – первый «звоночек», указывающий на то, что пора переходить на рацион, с высоким содержанием микроэлемента;
    • мнительность, раздражительность, беспочвенные опасения вплоть до панических атак – обычные следствия стресса, которые как раз и обусловлены резкой нехваткой;
    • вялость, быстрая утомляемость, тревожный сон, не приносящий облегчения – микроэлемент участвует в синтезе АТФ-фазы и аденозинфосфатазы. При его отсутствии энергетическое обеспечение становится неполным;
    • возможны спазмы, подергиваются веки, сводит ноги судорогой из-за невозможности расслабить мышцы;
    • хуже всего нехватка сказывается на состоянии сердца – самой главной мышцы, и кровеносных сосудах. Учащается сердцебиение, появляется тахикардия, стенки сосудов теряют эластичность, значительно увеличивается опасность тромбообразования;
    • нехватка микроэлемента приводит к накоплению кальция, а последний «на своем» месте только в костях. Избыток его в почках приводит к отложению солей.

    Диагностируется недостаток вещества благодаря анализу крови. При резкой нехватке назначают Магний B6, при не слишком большом отклонении нужно пересмотреть диету, чтобы употреблять пищу, в большом количестве содержащую элемент.

    В каких продуктах много магния?

    Сам по себе элемент очень распространен и содержится буквально в любой пище животного или растительного происхождения – больше во вторых, конечно. Проблему, как правило, составляет то, что, во-первых, концентрация его высока в сырых овощах и орехах, а во-вторых, усваивается он не так хорошо, как хотелось бы.

    Какие продукты содержат магний?

    • Пшеничные отруби – фавориты по концентрации, 586 мг на 100 г. Увы, усваиваются они нелегко, а без привычки так и вовсе не будут «дружить» с кишечником. Кроме того, заваренные пшеничные отруби, добавленные в готовую кашу, и отруби, добавленные в белую булку – это, все же, еда разной категории.
    • Очень много элемента в какао и шоколаде, черном, разумеется, так как здесь важно содержание какао-бобов – 420 мг на 100 г. Кроме того, в таком виде микроэлемент хорошо усваивается, а фенилэтиламин обеспечивает повышение настроения.
    • Каши – пшеничная, овсяная, гречишная, перловая, обеспечивают от 130 до 140 мг на 100 г. Если в диете каша наличествует каждый день, проблем с нехваткой не возникает.
    • Пророщенное пшеничное зерно – БАД натурального происхождения, содержит 320 мг. Кроме того, зародыши исключительно богаты микроэлементами и всеми витаминами группы B. Зерна с пищей не сочетают: добавку нужно употреблять за полчаса до еды.
    • Орехи и семечки – грецкие, подсолнечные, тыквенные, кунжут, кешью и так далее дают от 230 до 320 мг на 100 г. К сожалению, в орехах и семечках имеется фитиновая кислота, которая заметно затрудняет усвоение, поскольку образует с ионами металла плохо растворимые соли.
    • Много вещества в бобовых – фасоли, горохе, чечевица: от 100 до 320 мг.
    • Неплохим источником является зелень – петрушка, укроп, шпинат: от 70 до 85, и другие овощи – капуста, морковь, свежая кукуруза.
    • Некоторые виды фруктов могут восполнить нехватку – хурма, арбуз и банан.

    В чем содержится микроэлемент, если говорить о продуктах животного происхождения? Находится практически в любом, но в небольших количествах: молоко – 12 мг, говядина и свинина – 27, и так далее. Причем после тепловой обработки концентрация уменьшается.

    Правила усвоения

    Магния больше всего в продуктах питания растительного происхождения. Кроме того, что это значительно облегчает жизнь вегетарианцам, эта же особенность диктует определенные условия усвоения. Чтобы действительно получить максимум из своего рациона, необходимо не только подобрать правильную диету, но и правильно ее скомпоновать.

    Кальций и магний являются антагонистами: избыток одного приводит к подавлению деятельности второго. Но при этом усвоение обоих элементов зависимо друг от друга. Лучшее сочетание – это 7 долей второго и 10 долей первого.

    Добиться этого совсем непросто, поскольку наиболее доступные источники кальция – молоко и творог, например, не подходят: содержащиеся здесь молочные жирные кислоты не дадут микроэлементу усвоиться в полной мере. Так что подобрать нужно растительные источники кальция – бобовые, овсяная каша, орехи.

    • Способствует усвоению витамина B6. Как правило, в искусственных добавках витамин включают в состав, чтобы улучшить абсорбцию микроэлемента в стенках кишечника.
    • Вещество выводится из организма с мочой, так что употребление всех видов пищи, обладающей мочегонным эффектом, способствует выведению вещества. Относится это в первую очередь к алкоголю, причем любого вида, и к кофе. Поклонникам последнего нужно увеличить суточную дозу, то же самое относится к пациентам, вынужденным принимать диуретики любого рода.
    • Снижает усвоение избыток жирных кислот любого происхождения.
    • Препараты железа, а также антикоагулянты тоже снижают способность вещества к усвоению. На время приема этих лекарств суточную норму необходимо увеличить.

    Продукты, богатые магнием, не являются дефицитными, дорогостоящими или экзотическими. Так что восполнять запасы микроэлемента не так уж сложно: нужно лишь грамотно составить ежедневный рацион.

    Главная страница

    ♦  Рубрика: Правильное питание.

    * Нажимая на кнопку «Отправить» я соглашаюсь с

    zdorovieiuspex.ru

    Продукты содержащие магний и витамин в6: список

    Как не странно, при высокой информированности современного населения в плане диетологии, многие достаточно далеки от норм питания и потребления нужных элементов в их необходимых количествах. К примеру, такие заболевания как анемия, анорексия, депрессия, нервозность, бессонница не теряют свою актуальность и сегодня. Они имеют достаточно серьезные симптомы, хотя причины этих болезней довольно просты: это всего лишь недостаточное количество в организме витамина В6 и магния.

    В целом, человек может страдать от авитаминоза В6 по нескольким причинам. Это неправильное питание (продукты содержат мало витаминов и минералов), усиленные физические нагрузки или беременность, нарушение деятельности ЖКТ и неусвояемость витамина, пониженное содержание магния, при котором витамин плохо потребляется клетками организма.

    Для чего человеку нужен витамин В6 и магний

    Этот витамин так же называют пиридоксин. Для того, чтоб нормализировать его содержании в организме, нужно для начала понимать, зачем он вообще нам нужен, и за что отвечает этот полезный элемент.

    Как было сказано выше, его дефицит может привести к заболеваниям нервной системы, анемии, дерматитам. Авитаминозом до сих пор страдают преимущественно в тех странах, где основа рациона бедна на витамин В6 и магний. Признаки болезней:

    • расстройство желудочно-кишечного тракта, в том числе – диарея или запоры;
    • дерматит;
    • облысение;
    • лишний вес;
    • психические расстройства.

    Магний очень важный элемент, находящийся во всех тканях и органах. Магний необходим для нормального функционирования организма. Это макроэлемент нужен организму в больших количествах. В теле человека содержится около 25 г магния. Около 60% магния находится в костях, около 27% — в мышечной ткани, 6- 7% в других клетках, и 1% вне клеток.
    Магний участвует в обмене веществ, передаче нервных импульсов и в работе мышц, оказывает сосудосуживающее действие.

    Магний является участником ферментативных реакций, обмена веществ, синтеза белков, ферментов и антиоксидантов, регулирует уровень холестерина и сахара, влияет на работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, артериальное давление, состояние костной ткани.

    Причины недостатка В6 и магния

    В первую очередь, причиной возникновения авитаминоза В6 является неправильное питание (продукты, содержащие мало этих веществ преобладают в рационе). А точнее, однообразный рацион, в котором в значительной степени содержится кукуруза, много мучных изделий. Так же одним из решающих факторов для начала приема витамина является излишнее потребление сладостей и продуктов, содержащих сахар. И регулярное потребление алкоголя.

    Нехватка магния наблюдается не часто, обычно продукты питания, содержащие достаточное его количество, потребляются ежедневно.
    Состояние пищеварительной системы и почек оказывает влияние на содержание магния в организме. Некоторые желудочно-кишечные болезни и заболевания почек, ухудшают всасывание и ограничивают способность организма усваивать магний. Это может привести к дефициту магния в организме. Рвота и диарея тоже могут привести к таким последствиям.

    Нужно так же учитывать, что есть группы населения, которые особенно нуждаются в повышении потребления продуктов, содержащих витамин В6 и магний:

    • люди, страдающие сахарным диабетом;
    • беременные и кормящие женщины;
    • спортсмены;
    • взрослые люди с повышенными физическими нагрузками.

    Большое содержание клетчатки в продуктах питания – это залог необходимой нормы витамина В6 в организме человека, и в этом случае можно будет обойтись без дополнительного потребления этого элемента. При этом, пища должна иметь понижено е содержание сахара. Так же желательно ограничивать потребление алкоголя.

    Признаки авитаминоза и нехватки магния

    Нехватка магния проявляться такими признаками как:

    • нарушение сна,
    • усталость,
    • остеопороз,
    • мигрень,
    • артрит,
    • фибромиалгия,
    • сердечная аритмия,
    • запоры,
    • предменструальный синдром (ПМС),
    • потеря аппетита,
    • тошнота, рвота, усталость,
    • эпилепсия,
    • судороги,
    • мышечные спазмы,
    • спазмы сосудов,
    • гипокальциемия,
    • гипокалиемия,
    • облысение.

    Нехватка витамина В6 тоже приводит к печальным последствиям:

    • снижение аппетита,
    • депрессия,
    • анемия,
    • мацерация,
    • усталость,
    • нервозность,
    • бессонница,
    • атрофия эпидермиса,
    • трещины в углах рта.

    Отдельно следует выделить такой фактор, как ухудшение функций головного мозга. В частности это чрезмерная раздражительность, неспособность концентрироваться на одном объекте, забывчивость, рассеянность. Иногда эти признаки могут перерасти в серьезные психические нарушения.

    В отдельных случаях особенно запущенной формы авитаминоза, происходят летальные случаи на этом фоне.

    Суточная норма В6 и магния

    Есть некоторые правила потребления продуктов, либо же отдельных витаминизированных добавок, на которые следует ориентироваться, чтоб избежать недостатка в организме витамина В6. Для начала нужно знать норму, которая определяется для каждой отдельной категории населения. Вот следующие данные, на которые нужно полагаться для оставления правильного рациона:

    Норма В6 для детей:

    • 1 год: от 0,5 до 0,6 мг в сутки,
    • от 1 до 3лет: 0,9 мг в сутки,
    • от 4 до 6 лет: 1,3 мг в сутки,
    • от 7 до 10лет: 1,6 мг в сутки.

    Для мужчин:

    • от 11 до 59лет: 2 мг в сутки,
    • от 60 лет и старше: 2,2 мг в сутки.

    Для женщин:

    • с 11 до 18 лет: 1,6 мг в сутки,
    • с 19 до 59: 2,0 мг в сутки,
    • лактационный период, беременность: 2-2,2 мг в сутки.

    Суточная норма магния:

    • Дети до 6 лет — 30 мг/сутки
    • Подростки до 12 лет — 75 мг/сутки
    • Мужчины — 400-420 мг/сутки
    • Женщины — 310-360 мг/сутки
    • Женщины во время беременности -350-400 мг/сутки

    Более подробнее данные о том, в каких самых потребляемых и популярных продуктах, которые могут входить в рацион каждого обывателя, при этом никак не минимизируя уровень всех остальных полезных веществ и микроэлементов ,содержится витамин В6, изложены в таблице.

    Продукты питанияВ6 в 100гр продуктов

    % от дневной нормы в 1 порции весом

    говяжья печень0,6мг71%
    фисташки1,71мг171%
    кунжут0,78мг78%
    чеснок1,23мг123%
    чечевица0,52мг53%
    подсолнечник (семена)1,34мг134%
    кориандр (кинза листья — зелень)0,6мг60%
    лещина (фундук)0,56мг56%
    орех кешью0,427мг41%
    орех грецкий0,536мг53%
    коричневый рис0,508мг50%
    говядина0,3637%
    фасоль0,396мг39%
    пшено0,38мг38%
    перловка (ячмень)0,31мг31%
    банан0,36мг36%
    арахис0,34мг34%
    коричневый картофель0,34мг34%
    рожь0,29мг29%
    пшеница0,31мг30%
    свинина, баранина0,32мг30%
    перец болгарский (сладкий)0,21мг22%
    авокадо0,27мг28%
    перец чили0,26мг27%
    горох0,26мг27%
    семена укропа0,24мг25%
    финик0,24мг24%
    белый картофель0,23мг20%
    гречиха0,2мг21%
    базилик (зелень)0,15мг15%
    шпинат0,19мг19%
    цветная капуста0,18мг18%
    сельдерей (корнеплод)0,15мг16%
    горох0,14мг16%
    репчатый лук0,112мг12%
    гриб шампиньон0,14мг14%
    миндаль0,13мг13%
    белокочанная капуста0,12мг12%
    овес0,11мг11%
    ананас0,10мг10%
    хурма0,2мг10%
    гриб опенок0,1мг10%
    кукуруза0,09мг9%
    морковь0,13мг13%
    гриб сморчок0,13мг13%
    щавель (зелень)0,12мг12%
    манго0,11мг11%
    инжир0,11мг11%
    виноград0,1мг11%
    гриб белый0,1мг10%
    орех кедровый0,09мг9%
    спаржа0,09мг9%
    петрушка (зелень)0,019мг9%
    лук (зелень)0,08мг8%
    кишмиш0,08мг8%
    помидор0,07мг8%
    крыжовник0,08мг8%
    топинамбур0,07мг7%
    гранат0,07мг7%
    мандарин-клементин0,07мг7%
    дыня0,07мг7%
    белая, красная смородина0,071мг7%
    киви0,06мг6%
    апельсин0,05мг6%
    абрикос0,05мг5%
    грейпфрут0,03мг5%
    шелковица0,04мг5%
    клубника, земляника0,04мг4%
    персик0,03мг2%
    вишня0,04мг4%
    лайм0,03мг4%
    айва0,04мг4%
    папайя0,08мг3%
    кокосовое молоко0,03мг3%
    алыча (слива)0,09мг2%
    лимон0,3мг4 %
    нектарин0,025мг2%

    Но кроме витамина В6 необходим и магний, для нормальной работы всех систем и органов.

    Хорошим источником магния являются шпинат, бобовые, орехи. Например в 100 г продуктов магния содержится:

    • миндаль — 280 мг,
    • орехи кешью — 260 мг,
    • шпинат — 79 мг,
    • бобы — 60 мг,
    • картофелина, запеченная с кожицей — 48 мг,
    • банан — 32 мг,
    • стакан молока — 27 мг,
    • ломтик хлеба из цельного зерна — 23 мг.

    Мало магния в белом хлебе, мясных продуктах питания, но зато он содержится даже в водопроводной воде.

    Если вышеперечисленные продукты трудно сделать основой рациона, то нужно так же учитывать и некоторые правила питания, которые только будут способствовать повышению содержания этого витамина и магния во всем организме. Следует включать в ежедневный рацион зеленые овощи, фрукты и травы (в них содержится очень много В6). При этом нужно помнить, что именно термообработка является тем фактором, который способен убить этот витамин в продуктах. То есть, в рационе обязательно должно содержаться большое количество сырых овощей и фруктов.

    Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод, что как и в большинстве случаев, здоровье каждого из нас находится в наших же руках. А сбалансированный и разнообразный рацион – это не только профилактика авитоминоза, гипертонии проблем, с нервной и сердечно-сосудистой системами. Он так же является профилактикой многих других заболеваний.

    prodgid.ru

    Магний в продуктах питания и его роль в организме человека

    Далеко не все знают, какая огромная роль отводится магнию в организме человека. Он является одним из самых важных элементов после воды и кислорода. Без его участия невозможно осуществление более 350 биохимических реакций, обеспечивающих нормальную работу всех органов, в процессе протекания которых наш организм насыщается полезными веществами и энергией.

    Общая характеристика магния

    Магний – это металл серебристо-белого цвета, при горении образующий ослепительно белое пламя. Впервые химический элемент был выделен в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В человеческом организме магния содержится около 30 г. Наибольшая его концентрация находится в костях, мышцах и печени.

    Магний распределяется следующим образом:

    • в жидкостях – 1%;
    • в мягких тканях – 59%;
    • в костной ткани и зубах – 40%.

    Биологическая роль магния в организме человека

    Без магния наш организм не мог бы защищаться от инфекций, так как влияет на выработку антител. Микроэлемент обеспечивает выработку эстрогенов, нормальную свертываемость крови, правильную работу всех систем организма.

    Основные функции магния:

    • Поддерживает электролитный баланс.
    • Обеспечивает нормальное функционирование клеточных мембран.
    • Повышает иммунитет.
    • Действует успокаивающе на центральную нервную систему.
    • Участвует в передаче нервных импульсов.
    • Повышает устойчивость к стрессам.
    • Способствует формированию и росту костей.
    • Регулирует метаболизм кальция, поддерживая его соли в растворенном состоянии и не допуская их кристаллизации.
    • Ускоряет обмен веществ.
    • Регулирует содержание сахара в крови.
    • Стимулирует выделение гормона (холецистокинина), необходимого для правильного процесса пищеварения.
    • Улучшает функцию дыхания при бронхите и астме.
    • Регулирует перистальтику желудка и нейтрализует кислотность.
    • Препятствует образованию камней, предотвращая осаждение солей кальция.
    • Помогает организму адаптироваться к холоду.
    • Обеспечивает здоровье сердца и сосудов.
    • Понижает артериальное давление.
    • Участвует в реакциях по превращению сахаров в энергию.
    • Восстанавливает углеводный обмен, то есть препятствует возникновению диабета.
    • Незаменим в борьбе против рака.

    Калий и магний также взаимосвязаны между собой. Читайте о продуктах богатых калием и о его роли в организме человека.

    Про спортивное и домашнее питание для роста мышц, вы можете почитать в этой статье. Полезные советы по выбору правильных продуктов.

    Взаимосвязь магния с другими микроэлементами

    Магний находится в тесной связи с такими микроэлементами, как кальций, калий, натрий и фосфор. Их переизбыток снижает адсорбцию магния. Соотношение магния и кальция должно держаться на уровне 0,6:1. Магний необходим для усвоения кальция. Но избыток кальция способствует выведение магния из тканей организма и провоцирует его дефицит. Магний поддерживает соли кальция в растворенном состоянии, препятствуя их кристаллизации.

    Магний вместе с натрием и фосфором обеспечивает нервную и мышечную деятельность организма. При его недостаточном количестве калий не может удерживаться внутри клеток и выводится из организма. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в образовании костной ткани. При его недостатке и избытке кальция кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.

    За счет магния происходит синтез белков и передача наследственной информации.

    Суточная потребность в магнии

    Относительно суточной потребности организма в магнии на сегодняшний день нет единого мнения. Многие диетологи и биохимики считаю нормой от 280 до 400 мг в сутки для взрослых. Другие придерживаются нормы в 500 мг. В таблице показаны нормы, рекомендуемые большинством диетологов.

    Группа

    Возраст

    Потребность магния в сутки (мг)

    Дети

    До 6 мес.

    30

    От 6 до 12 мес.

    75

    От 1 до 3

    80

    От 4 до 8

    130

    От 9 до 13

    240

    Юноши

    От 14 до 18

    410

    Девушки

    От 14 до 18

    360

    Мужчины

    От 19 до 30

    400

    От 31 и старше

    420

    Женщины

    От 19 до 30

    310

    От 31 и старше

    320

    Беременные

    До 18

    400

    От 19 до 30

    350

    От 31 и старше

    360

    Кормящие грудью

    До 18

    360

    От 19 до 30

    310

    От 31 и старше

    320

    Признаки нехватки магния в организме

    Частая головная боль, одни из признаков недостатка магния

    Обычный рацион обеспечивает суточное поступление магния с пищей в количестве не менее 300 мг. При нормальном функционировании ЖКТ недостаток магния является крайне редким явлением. Дефицит данного микроэлемента развивается при однообразном питании, недостатке зеленых фруктов и овощей, алкоголизме. Люди, страдающие заболеваниями почек, печени или кишечника также могут страдать от дефицита магния.

    Основные симптомы дефицита магния:

    • Нарушения в работе сердечно — сосудистой системы, характеризующиеся аритмией, учащенным сердцебиением.
    • Ослабление функций иммунной системы.
    • Уменьшение способности клеток организм противостоять раку.
    • Усталость после пробуждения по утрам, бессонница, быстрая утомляемость.
    • Головокружение, появление «мушек» перед глазами, частая головная боль, потеря равновесия.
    • Снижение памяти и концентрации внимания.
    • Депрессия
    • Постоянное недовольство и раздражительность, чувствительность к шуму.
    • Потеря аппетита, рвота, тошнота.
    • Нарушение микроциркуляции из-за снижения эластичности эритроцитов.
    • Снижение скорости кровотока в органах и тканях.
    • Анемия.
    • Судороги и спазмы мышц.
    • Повышение уровня холестерина.
    • Кариес зубов, ломкость волос и ногтей.
    • Чувствительность к перепадам температуры и влажности, сопровождающаяся ломотой в костях.
    • Холодные конечности.
    • Ускорение процесса старения.
    • Диабетическая катаракта.

    Последствия для организма дефицита магния:

    • Недостаток данного микроэлемента провоцирует развитие болезней мозга, сердца, белокровие.
    • При дефиците магния в пище организм забирает его из костной ткани и желез внутренней секреции, предотвращая снижение концентрации микроэлемента в плазме крови. Дефицит магния может быть обнаружен, когда организм находится в критическом состоянии.
    • При недостатке магния длительное время наблюдается отложение солей кальция в стенках сосудов, почках, сердечной мышце, что сопровождается судорогами скелетной мускулатуры, болезненными спастическими сокращениями кишечника, пищевода, бронхов.
    • Дефицит магния является причиной появления белой горячки.

    Для поддержания баланса сил в организме необходимо, чтобы всех минералов и витаминов хватало. Читайте, о роли цинка в продуктах питания и как он влияет на работу нашего организма.

    Меню и рецепты для овсяной диеты. Узнайте тут все про впечатления людей, которые решили соблюдать данную диету.

    Всё о полезных свойствах чечевицы для похудения — http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/chechevica-dlya-pohudeniya.html

    Причины дефицита магния

    Различают первичный и вторичный дефицит данного элемента. Первичный (конституционный) обусловлен дефектами в генах, отвечающих за трансмембранный обмен микроэлемента в организме. Вторичный дефицит обусловлен образом жизни, состоянием экологии, особенностями питания и социальными условиями.

    Недостаточность магния может быть следствием следующих факторов:

    • Употребление продуктов с низким содержанием магния.
    • Потребление продуктов, содержащих большое количество животных жиров и белков, которые препятствуют всасыванию магния в ЖКТ.
    • Применение низкокалорийных диет.
    • Чрезмерное употребление алкоголя.
    • Употребление мягкой или дистиллированной воды, то есть освобожденной от растворенных солей щелочноземельных металлов (магния, кальция).
    • Длительная диарея.
    • Сахарный диабет.
    • Ожирение.

    Факторы, ускоряющие истощение запасов магния в человеческом организме:

    • Стресс.
    • Чрезмерное употребление кофе, сахара, газированных напитков.
    • Вредные привычки (злоупотребление алкоголем, курение).
    • Прием лекарств и противовоспалительных средств.
    • Недостаток солнечного света: работа в темном помещении, зимний период. Под воздействием солнца вырабатывается витамин D, который улучшает всасывание магния из пищи.

    В период роста, беременности, грудного вскармливания, реабилитации после операций и травм, умственного напряжения, физических нагрузок потребность в магнии возрастает. Прием внутрь медицинских препаратов, содержащих магний, должен быть согласован с лечащим врачом.

    Симптомы избытка магния в организме

    Мышечная слабость, один из признаков избытка магния в организме

    Избыточное содержание магния встречается очень редко. Как правило, избыток элемента с успехом выводится почками и кишечником. Отравление магнием может возникнуть только при чрезмерном внутривенном введении медицинских магнийсодержащих препаратов и нарушении работы почек. Последствия избытка магния:

    • Понижение артериального давления.
    • Замедление сердечного ритма.
    • Нарушение речи, координации движений, сонливость.
    • Мышечная слабость.
    • Боли в животе, диарея, тошнота и рвота.
    • Постоянная жажда.
    • Сухие слизистые оболочки.

    Продукты питания, содержащие магний

    Магний, узнайте в каких продуктах он содержится

    Содержание данного микроэлемента в продуктах питания растительного происхождения во многом зависит от места произрастания растений, состава почвы, погодных условий, особенностей ухода. Многие удобрения мешают растениям забирать магний из почвы в достаточных количествах.

    Один и тот же продукт, выращенный в разных климатических условиях или произведенный в разных странах, будет различаться по содержанию данного микроэлемента. Если взять, к примеру, сыр, то количество элемента будет зависеть от породы коровы, жирности молока, разного оборудования, технологии производства и даже квалификации персонала.

    Высоким содержанием магния могут похвастаться крупы, особенно гречневая ядрица, морская капуста, чавыча, палтус, орехи. В мясе и молочных продуктах этого компонента сравнительно мало. Свежие фрукты и овощи также не богаты эти элементом. Лучше употреблять сухофрукты. Довольно-таки много магния в какао-порошке и шоколаде.

    Доказано, что в мягкой воде элемент практически отсутствует. Люди, употребляющие для питья и приготовления пищи жесткую воду, меньше страдают сердечно-сосудистыми расстройствами. Как правило, давление и уровень холестерина в крови остаются в норме до старости.

    Промышленная переработка продуктов питания резко сокращает в них количество магния:

    • при получении белой муки из зерна утрачивается до 78 % магния;
    • при очистке зерна гречки теряется до 79%;
    • при очистке ячменя — 70%;
    • при переработке фасоли в консервы — 56% магния;
    • при переработке горошка в консервы — 43%;
    • при переработке кукурузы в консервы — 60%;
    • при переработке кукурузы в муку — 55%;
    • при очистке картофеля – 35%;
    • темная патока содержит в 200 раз больше магния, чем получаемый из нее белый сахар-рафинад.

    Термическая обработка и пастеризация влекут за собой потери витаминов и микроэлементов. Магний не исключение. Натуропаты и диетологи призывают овощи и фрукты употреблять в сыром виде. Продукты, нуждающиеся в термической обработке, рекомендуется готовить как можно скорее.

    Магний поступает в наш организм с водой и продуктами питания. Магний всасывается из пищи на протяжении всего кишечника. Исследования показали, что усваивается и приносит пользу организму только 35% микроэлемента. Для поднятия уровня данного микроэлемента стоит употреблять больше каш: гречневую, овсяную, ячневую.

    Они пополнят ваш организм на половину суточной нормы. Орехи также насыщены магнием. Употребление мяса, молочных продуктов, некоторых овощей и фруктов не могут решить проблему насыщения организма данным микроэлементом.

    Любите есть томаты? Читайте, какие витамины есть в помидорах и какую пользу они приносят.

    О полезных свойствах чечевицы, можете прочить тут — http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/chechevitsa-poleznye-svojstva.html

    Таблица поможет вам правильно сориентироваться в составлении разнообразного меню на каждый день.

    Название продукта

    Содержание магния на 100 г продукта (мг)

    Название продукта

    Содержание магния на 100 г продукта (мг)

    Абрикос

    8,0

    Сгущенное молоко

    34,0

    Апельсин

    13,0

    Морковь желтая

    26,0

    Арахис

    180,0

    Морковь красная

    38,0

    Арбуз

    224,0

    Морская капуста

    170,0

    Бананы

    29,0

    Мука ржаная обойная

    75,0

    Баранина

    25,0

    Мясо кролика

    25,0

    Булка сдобная

    32,0

    Огурцы соленые

    14,0

    Брынза

    23,0

    Палтус

    120,0

    Виноград

    17,0

    Паста томатная

    50,0

    Говядина

    22,0

    Перец сладкий красный

    11,0

    Горошек зеленый

    38,0

    Петрушка, зелень

    19,3

    Горох

    88,0

    Петрушка, корень

    27,3

    Грейпфрут

    13,0

    Печень

    18,0

    Грецкие орехи

    134,0

    Печенье сахарное

    20,0

    Грибы белые свежие

    15,0

    Печень трески

    50,0

    Груши

    12,0

    Подберезовики свежие

    15,0

    Дрожжи

    51,0

    Почки

    18,0

    Дыня

    13,0

    Простокваша

    16,0

    Земляника садовая

    18,0

    Редис

    13,0

    Изюм

    42,0

    Редька

    22,0

    Какао-порошок

    191,0

    Репа

    17,0

    Кальмар

    90,0

    Салат

    40,0

    Капуста белокочанная

    16,0

    Свекла

    22,0

    Капуста брюссельская

    40,2

    Свинина жирная

    27,0

    Капуста квашеная

    16,0

    Сердце

    18,0

    Капуста кольраби

    30,0

    Сливки 10% жирностью

    10,0

    Капуста краснокочанная

    16,0

    Сливки 20% жирностью

    8,0

    Капуста цветная

    17,0

    Сметана 20% жирностью

    7,2

    Картофель

    23,0

    Сок виноградный

    9,0

    Кедровые орехи

    234,0

    Сок томатный

    12,0

    Кефир жирный

    14,0

    Сок яблочный

    4,0

    Кешью

    270,0

    Соя

    240,7

    Колбаса вареная

    22,0

    Сухари сливочные

    14,0

    Консервы в томате

    43,0

    Сыр плавленый

    27,0

    Кофе в зернах

    200,0

    Сыр «Чеддер»

    54,0

    Крупа «Геркулес»

    129,0

    Творог жирный

    23,0

    Крупа гречневая ядрица

    200,0

    Томаты грунтовые

    20,0

    Крупа манная

    18,0

    Треска

    30,0

    Крупа овсяная

    116,0

    Тыква

    14,0

    Крупа перловая

    40,0

    Фасоль

    168,9

    Крупа пшеничная

    83,0

    Фасоль цветная

    159,7

    Крупа рисовая

    48,0

    Фисташки

    200,0

    Крупа ячневая

    48,0

    Фундук

    172,0

    Куры

    20,0

    Хлеб пшеничный высший сорт

    14,0

    Лук зеленый

    18,0

    Хлеб ржаной

    47,0

    Лук репчатый

    14,0

    Чавыча (рыба)

    135,0

    Майонез

    13,0

    Чай

    440,0

    Маргарин

    2,0

    Чеснок

    30,0

    Макароны высший сорт

    16,0

    Шиповник сушеный

    120,0

    Масло бутербродное

    1,5

    Шоколад десертный

    131,0

    Масло крестьянское несоленое

    0,5

    Шоколад молочный

    58,9

    Масло сливочное диетическое

    0,5

    Шпик свиной

    80,0

    Масло сливочное несоленое

    0,4

    Шпинат

    82,0

    Миндаль

    235,0

    Яблоки

    9,0

    Молоко коровье

    14,0

    Яйцо куриное

    12,0

    Подведем итоги

    • Без магния наш организм не может существовать.
    • Магний находится в тесной связи с кальцием, калием и фосфором. Дисбаланс данных микроэлементов отрицательно влияет на состояние здоровья в целом.
    • Недостаток магния, как и его избыток, отрицательно влияют на человеческий организм.
    • Промышленная и термическая переработка значительно уменьшают количество микроэлемента в продуктах питания.
    • Чтобы содержание элемента в организме было в норме, необходимо ввести в свой рацион крупяные каши, орехи, морепродукты.

    Видео по теме: «Для чего нужен магний в организме»

    ialive.ru

    В каких продуктах содержится магний больше всего: таблица

    Магний является важным микроэлементом для здоровья человеческого организма, при недостатке которого могут возникать серьезные сбои в его работе и опасные заболевания. Каждому желательно знать, в каких продуктах содержится магний, и какое участие ему отводится в процессах, протекающих в процессе жизнедеятельности человека.

    Какие продукты содержат магний?

    Этим веществом богаты фрукты, в том числе сухофрукты. Содержится магний в персиках, яблоках, сливах с абрикосами. Чтобы восполнить недостаток этого вещества, все фрукты должны употребляться вместе с кожурой. Пользу приносят и такие продукты питания, как финики, чернослив и курага.

    Содержат много элемента и молочные продукты. Полезно ввести в свое питание коровье молоко, сыры, йогурт без добавок, сухое и сгущенное молоко, кефир, ряженку.

    Каждому нужно знать, какие продукты нужно употреблять, чтобы получать достаточно магния, ведь от этого зависит собственное здоровье. Рекомендуется употреблять в большом количестве сырые овощи. В эту группу входят: зелень, шпинат, артишок, мангольд, капуста, пастернак. В их составе находится максимальное содержание микроэлемента.

    Повышенное нахождение данного вещества наблюдается в гречневой, овсяной, пшенной крупах, рисе коричневом. Особого внимания заслуживают отруби, а также пророщенные зерна, являющиеся прекрасным источником этого природного вещества.

    За исключением большого количества этого микроэлемента, в состав орехов входит много витаминов. Достаточно просто добавить в свой ежедневный рацион ежедневную горсть орехов с семечками и организм не будет страдать от недостатка магния и прочих веществ. Наиболее полезными являются бразильские и кедровые орешки, в том числе кунжут, тыквенные и подсолнечные семечки.

    Для здоровья и организма просто бесценны натуральные фруктовые либо овощные соки, ведь они содержат не только полезные витамины, но и магний. Соки оказывают более яркое действие, чем сырые овощи с фруктами. Ежедневно рекомендуется выпивать стакан грейпфрутового, свекольного или виноградного соков.

    Как правило, в основе ежедневного рациона находятся продукты, в составе которых есть это ценное вещество. Самыми богатыми источниками магния являются всеми любимые бананы, творог тофу, гречневая крупа, батат, картофель; красная, а также зеленая фасоль, цельнозерновая пшеница, нут, овсянка с добавлением арахиса. Стоит ввести в свой рацион и зеленые овощи – шпинат, листовая свекла.

    Врачи советуют регулярно употреблять такой продукт, как тофу, так как он содержит минимум жиров и максимальное количество полезных веществ. При условии пребывания тофу в ежедневном рационе, есть шанс предотвратить развитие таких неприятных заболеваний, как остеопороз, проблем с сосудами, а также сердцем. Проводится мягкая, но эффективная чистка организма от скопившихся токсинов. Тофу ценен для людей, соблюдающих вегетарианский принцип питания.

    Практически в неограниченных количествах можно употреблять шпинат как в чистом виде, так и добавлять во время приготовления разнообразных блюд. Шпинат идеально сочетается с любимы продуктами, ведь зеленые листья не имеют ярко выраженного вкуса.

    Стоит разнообразить свой рацион следующими травами – базилик, шалфей и кориандр. Они не только поставляют в организм максимальную порцию магния, но помогут сделать вкус любого блюда незабываемым.

    Большой процент магния содержит такой экзотический фрукт, как авокадо. Его можно употреблять в чистом виде либо добавлять во фруктовые салаты и другие блюда.

    Таблица продуктов, содержащих магни

    Польза магния

    Без этого микроэлемента не может правильно протекать работа сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной системы. При его отсутствии есть риск прекращения процесса образования новых клеток, а также выработки энергии.

    Необходимо знать, в каких продуктах больше всего магния, чтобы иметь возможность быстрого восполнения его недостатка. Если это вещество получает организм в оптимальных объемах, оно может стать эффективной профилактикой развития инсульта, ишемической болезни сердца, аритмии и инфаркта.

    Поступление в большом количестве магния в организм, принимает участие в расслаблении мускулатуры, восстанавливает тонус сосудов, обеспечивает расширение артерий. Такой эффект происходит после того, как микроэлемент начинает взаимодействовать с кальцием, способствуя улучшению его усвоения организмом.

    Полезно знать, в каких продуктах питания содержится магний женщинам, ведь данный микроэлемент обеспечивает правильную работу репродуктивной системы. Если поддерживать его количество на нужном уровне, появляется возможность свести к минимуму неприятные симптомы менструального цикла – раздражительность, недомогание, утомляемость, головные боли, перепады настроения.

    Обязательно надо добавить в свой рацион продукты богатые магнием, ведь это вещество способствует активизации работы инсулина, что в свою очередь нормализирует показатели сахара в крови и улучшает его усвоение поджелудочной железой. Если регулярно употреблять продукты, содержащие магний, появляется прекрасная возможность предотвратить развитие сахарного диабета.

    Когда в организм поступает недостаточно количество данного вещества, появляется большая опасность развития различных болезней сердца, а также гипертонии и раковых опухолей, начинают часто беспокоить головные боли, нарушается сон, появляются судороги, мышечные сокращения и чаще происходят перепады настроения. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится магний.

    Это вещество просто бесценно во время беременности, так как принимает участие в полноценном развитии плода, несет ответственность за правильную работу плаценты и поддерживает тонус матки, происходит укрепление соединительной ткани, оказывается положительное действие на состояние кровеносной системы. Поэтому будущие мамы интересуются, в каких продуктах магния больше и где еще содержится это вещество.

    Важно составиться для себя список полезных продуктов, содержащих этот элемент, так как он оказывает положительное действие и на работу нервной системы, помогает снять сильный стресс и значительно легче будет перенести депрессию. Подобная таблица обязательно должна висеть на холодильнике, благодаря чему можно будет составить полноценный и полезный рацион.

    Магний обладает способностью оказывать тормозящее действие на процесс возбуждения, образование которого происходит непосредственно в центральной нервной системе, при этом быстро подавляется повышенная чувствительность к разнообразным отрицательным факторам со стороны внешней среды, устраняется раздражительность, чувство беспокойства и тревоги.

    Рекомендуем:

    Польза магния: видео

    В последнее время все больше людей начинают интересоваться здоровым питанием. Важно не только употреблять свежие продукты, но и обеспечивать поступление в организм нужного количества ценных минералов с витаминами. Особое внимание должно уделяться продуктам, в составе которых находится магний.

    Магний является ценным, незаменимым и очень важным микроэлементом, при недостатке которого не может происходить полноценного функционирования человеческого организма. Каждый день организм должен получать не менее 500 мг данного вещества, выступающего как эффективная и природная профилактика разнообразных недугов, происходит быстрое укрепление здоровья и улучшается общее самочувствие.

    ‘; blockSettingArray[0][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[0][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 3; blockSettingArray[1][«element»] = «p»; blockSettingArray[1][«directElement»] = «.last-last»; blockSettingArray[1][«elementPosition»] = 1; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

    ‘; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

    luckyfamilyman.ru

    Магний в продуктах питания больше всего

    Магний- один из значительных химических элементов на Земле, по распространенности занимает одно из лидирующих мест. Организм человека получает этот химический элемент с пищей, поэтому его уровень зависит от того, что мы едим. Нормальное питание полностью обеспечивает организм магнием, но это реально работает в том случае, если продукты подобраны и сбалансированы по нужным веществам. В наше время для многих этот вопрос стоит остро, питание не сбалансировано у большинства людей. Для того чтобы насытить организм полезными веществами при помощи еды, необходимо знать где содержится магний в продуктах питания больше всего. При правильном питании, сочетая обычные продукты, которые мы употребляем, можно обеспечить организм магнием и другими полезными макро и микроэлементами.

    Магний для чего нужен организму

    Магнию отведена важная роль в организме, он принимает участие в работе органов дыхания, нервной системы. Образно, это контролер, следящий, регулирующий процессы жизнеобеспечения в организме. Он контролирует процессы метаболизма, синтеза белка, деления клеток. Особенно важна его роль для нормальной работы сердца и сердечной мышцы- препятствует возникновению стенокардии, снижает давление, влияет на ритмичность. Не приходит удивляться, что дефицит этого элемента, ведет к нездоровым изменениям, вызывая череду тяжелейших болезней.

    Необходимый человеку магний не синтезируется в организме, а поступает с внешней стороны- из продуктов питания. В чем содержится магний больше всего? Самый богатейший источник-это орехи, бобы и соевые продукты. Также полезными для пополнения магниевого запаса являются цельные продукты (овес, не полированный рис), бананы, ботва свеклы, запеченный картофель неочищенный, листовые овощи зеленой окраски.

    Поступающий в организм магний в организме используются не весь, примерно 30 процентов всасывается в кишечнике, остальное количество удаляется с калом и мочой. Основное всасывание элемента происходит в тонком кишечнике и двенадцатиперстной кишке.

    Почки являются основным балансиром поддержания неизменного уровня магния в организме. Если поступление магния с едой увеличивается, почки начинают  активно работать, излишнее содержание элемента выводится. При обычном состоянии, магний в небольших количествах уходит из организма вместе с потом. Люди, которые занимаются спортом, посещают сауны, с потом теряют этот элемент в большом количестве. Потери могут составлять до 15 процентов. Такие потери бывают опасными, восполнить недостаток помогут продукты или препараты, содержащие магний.

    Суточная норма магния

    Необходимая норма магния рассчитывается по такой методике:

    • 5 мг. элемента требуется на 1 кг. веса.

    Значит, средняя суточная норма магния для женщин составляет 300 мг, для мужчин- 350 мг, хотя существуют сведения о более высокой потребности (400-500 мг.)

    Норма с возрастом меняется, также она зависит от потерь. Магний во время беременности и для кормящих матерей увеличивается на 150 мг. в сутки от положенной нормы. Спортсмены и люди занятые тяжелым физическим трудом, должны усиливать суточную норму элемента, из расчета 15 мг/кг.

    Суточная норма потребности в мг

    ВозрастНорма потребности
     0-3 мес.55,0
     4-6 мес. 60,0
     7-12 мес. 70,0
    1-3 года 150,0
    4-6 лет200,0
    7-10 лет250,0
     11-13 лет300,0
     14-17 лет300,0
    Старше 17 лет400,0
    Беременные, кормящие женщины450,0

    Пожилые люди остро нуждаются в дополнительном обеспечении магнием, а также в кальции, железе.

    На содержание магния в организме негативно влияют диеты, так как чаще всего в них исключаются такие полезные, но высококалорийные продукты, как шоколад, орехи, бобовые. Все они отличные поставщики ценного элемента.

    Потребность в магнии (от 500 до 700 мг.) возрастает во время болезней, сопровождающихся поднятием температуры, рвотой, расстройством кишечника, при стрессовых ситуациях. Считается что, небольшая ссора может привести к потере суточной нормы магния.

    Но его потребность и запасы  в организме не являются равнозначными вещами. Можно магния употреблять много, но если организм не способен принять и привлечь его к клеточному обмену, считайте, что не употребляли важный элемент совсем. К увеличению потребности ведет употребление спиртных напитков, употребление мочегонных препаратов, высокое содержание в продуктах фтора, цинка, витамина D. Жиры, кальций, витамин D понижают всасывание.

    В нашем организме величина магния определяется способностью его усвоения, она во многом зависит от нормальной работы щитовидной железы. Стоит помнить и о том, что нормальное питание обеспечивает одно количество элемента, а чтобы быть здоровым- нужно его увеличить.

    В каких продуктах содержится магний

    Продукты содержащие магний, оказывают влияние на обеспеченность ими организма.
    Продукты, богатые магнием, занимают следующие места:

    1. какао,
    2. буковые орехи,
    3. соя.

    Согласитесь, что не часто мы употребляем эти продукты для пополнения магниевых запасов в организме. Также очень много зависит от того, в какой форме находится ценнейший элемент. К примеру, творог и молоко имеют небольшое содержание магния, но зато, в отличие от растительных продуктов, он находится в легкоусвояемом состоянии. Поэтому молочные продукты, употребляемые в больших количествах, являются хорошим источником для организма.

    В жизни встречи с магнием происходят постоянно, его соли можно увидеть как накипь на стенках чайника. В природной воде часто встречаются растворимые соли кальция и магния, что обуславливает ее жесткость. В ряде районов вода жесткая, именно с ней поступает элемент в организм.

    Хорошим источником пополнения магния являются столовые и лечебные минеральные воды.
    Еще где содержится магний? Не забывайте о том, что он содержится не только в продуктах, покупаемых в магазине. Щедро делится с нами природа, полезных биологически активных веществ много в дикорастущих растениях, их мы можем найти в поле, на лугу и болоте.

    Магний в каких продуктах содержится-таблица

     ПродуктMg,мг в 100 гр.ПродуктMg,мг в 100 гр.
    какао442,2орехи грецкие74,5-134,0
    орехи буковые310миндаль сладкий 131,1-152,0
    соя зерно249,7орехи лесные 70,5-140,0
    соевая мука265,0шиповник сушеный120,0
     крупа гречневая217,9картофель23,0
     овсяные хлопья133,5яблоки 9,0
     крупа перловая46,7помидоры20,0
    крупа ячневая39,5хлебцы хрустящие61,8
     крупа манная18,1 хлеб белый13-20
    фасоль свежая168,9шоколад десертный131,0
    фасоль зеленая консервированная25,1шоколад молочный58,9
    горох чищенный 128,0 яйцо куриное 12,0
    консервированный горошек 91,2свинина мясная27,0
    зелень петрушки19,3говядина22,0
    корень петрушки27,3молоко13,0
    овощи свежие 30,0сыр56,0

    Ниже приводятся данные, какие продукты содержат магний и подойдут для органов и систем человека:

    Опорно-двигательная система:

    Продукты: капуста, сельдерей, просо, ячмень, сырое козье молоко.
    Напитки: сок черешни, сельдерея, петрушки, минеральные воды с магнием.
    Травы: цикорий, можжевельник, цветки арники, бузины, люцерна.

    Мышечная система: 

    Питание: маслины, рожь, рисовые отруби, бананы, пророщенное зерно, бобы, яблоки
    Травы: пижма, можжевельник, розмарин, хрен, хвощ.

    Эндокринная система:

    Продукты: водоросли морские, зелень, яичные желтки, зародыши пшеницы, лецитин, тресковая икра, масло из семян кунжут, семечки, орехи, сырое козье молоко.
    Напитки: сок черешни, ананаса, минеральная вода с магнием.
    Травы: одуванчик, женьшень, эхинацея.

    Пищеварительная система:

    Питание: шпинат, сельдерей, капуста, свекла, сыворотка, кефир, йогурт.
    Напитки: морковный и сок петрушки, минеральная вода.
    Травы: люцерна, мята, перец кайенский стручковый, лопух, фенхель, анис.

    Слизистые оболочки и кожа:

    Продукты: окунь морской, сырое козье молоко, сыворотка, рожь, яблоки, огурцы, пророщенное зерно.
    Напитки: сок лимона, сельдерея, моркови, огурцов, ананаса.
    Травы: хвощ, окопник, лопух.

    Выделительная система (толстый кишечник):

    Продукты: тыква, желтые овощи, йогурт, кефир, ацидофилин, отруби, простокваша, виноград, кукурузная мука, пророщенное зерно.
    Напитки: сок морковный, сельдерея, шпината, петрушки, чай из семя льна, сок черешни, минералка.
    Травы: барбарис, хвощ, сенна.

    Система кровообращения:

    Продукты: чеснок, ростки люцерны, зародыши пшеницы.
    Напитки: сок ежевики, петрушки, винограда, чай из ягод боярышника.
    Травы: клевер луговой, боярышник, лопух, эхинацея.

    Нервная система:

    Продукты: желток яичный, капуста, сельдерей, рыба, тресковая икра, сырое козье молоко.
    Напитки: сок моркови, сельдерея, черешни.
    Травы: валериана, хмель.

    Мочеполовая система:

    Продукты: арбуз, яблоки, петрушка гранат, зеленые листовые овощи.
    Напитки: сок граната, петрушки, черной смородины, свекольный, виноградный, чай из можжевельника.
    Травы: толокнянка, цветы бузины, одуванчик, алтей, можжевельник.

    Таким образом, из приведенного списка можно выбрать где содержится магний для той системы, которая испытывает в нем недостаток, сбалансировать минеральный состав. Чаще всего мы едим, то, что нравится нам и очень вкусно, а не задумываемся над тем, что продукты могут быть исцеляющим лекарством. Мы не только будем получать вкусовые удовольствия и насыщение организма, но и лечебные свойства. На первый взгляд, некоторые из этих продуктов необычные и не совсем традиционные. Но следует учесть, что вкусы в течение жизни меняются, как и взгляды на жизнь. Мало кто захочет использовать в пищу свекольную ботву, а между тем, из ее получается вкусный и полезный салат изобилием магния, йода, железа, калия.

    Салат с большим содержанием магния «Витаминный»

    • Потребуется: свекольная ботва (от 3 молодых корнеплодов), свежий огурец, пучок зеленого лука.
    • Промыть ботву, тонко нашинковать, измельчить лук, огурец нарезать на кружочки, перемешать. Заправка- смешать 2 ст.л. лимонного сока и 2 ст.л. растительного масла, полить салат.

    1. Очень популярное блюдо на Балканах- листовой мангольд, его чуть тушат с оливковым маслом и подают как гарнир к рыбным и мясным блюдам.
    2. Изобилие магния в сельдерее. Его настоятельно рекомендуют при артрите, высоком давлении, Свежий сок сельдерея помогает при нервных расстройствах, является очистителем крови.
    3. Обратите внимание на ежевику, она тоже очень полезна. Ее используют при анемии( много железа), при поносе, дизентерии. Все лесные ягоды целебны, в них много биологически активных веществ. Включайте в рацион питания голубику- она источник магния, калия, кальция, отличный поставщик минеральных веществ, очиститель крови.
    4. Рекомендуется употреблять свежую черешню или сок из нее при различных воспалении, анемии. Полезной садовой ягодой считается черная смородина.
    5. Большие магниевые запасы имеют лимоны они очищают кишечник, особенно при воспалительных процессах, используют их при лихорадке, заболеваниях печени.
    6. Полезна слива, как слабительное и регулятор работы кишечника.
    7. Для обогащения организма магнием ешьте печеный картофель, его очень много в кожуре. Поэтому хорошо промытый, запеченный картофель есть необходимо с кожурой.

    Технологическая промышленная переработка овощей, фруктов, зернобобовых существенно обедняет эти продукты магнием, запасы его сокращаются на 35-80 процентов. Остается этот элемент в очистках, отрубях.

    organikeda.com

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта