Где содержится кальция – 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

  • Чабер молотый — 2132 мг
  • Майоран сушёный — 1990 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
  • Укроп сушёный — 1784 мг
  • Сельдерея семена — 1767 мг
  • Шалфей молотый — 1652 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
  • Укропа семена — 1515 мг
  • Мята курчавая сушёная — 1488 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
  • Фенхеля семена — 1196 мг
  • Петрушка сушёная — 1140 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
  • Корица молотая — 1002 мг
  • Лавр — 834 мг
  • Кориандра семена — 709 мг
  • Тмина семена — 689 мг
  • Гвоздика молотая — 632 мг
  • Перец молотый чёрный — 443 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
  • Винограда листья — 363 мг
  • Перец молотый белый — 265 мг
  • Укроп свежий — 208 мг
  • Мята курчавая свежая — 199 мг
  • Перец молотый красный — 148 мг
  • Петрушка свежая — 138 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

  • Мака семена — 1438 мг
  • Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
  • Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
  • Льна семена — 255 мг
  • Бразильский орех — 160 мг
  • Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
  • Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
  • Грецкий орех — 98 мг
  • Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
  • Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

  • Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
  • Тофу жареный — 372 мг
  • Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
  • Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 285 мг
  • Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
  • Соевая мука обезжир. — 241 мг
  • Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
  • Натто — 217 мг
  • Соевая мука сырая — 206 мг
  • Соевый наполнитель — 204 мг
  • Соевый протеин — 200 мг
  • Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

  • Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 168 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
  • Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 72 мг
  • Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

  • Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
  • Чеснок — 181 мг
  • Шпинат варёный — 136 мг
  • Помидор сушёный на солнце — 110 мг
  • Шпинат сырой — 99 мг
  • Шпинат консерв. — 83 мг
  • Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
  • Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
  • Лук зелёный — 52 мг
  • Эндивий — 52 мг
  • Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
  • Фенхель — 49 мг
  • Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
  • Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
  • Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
  • Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
  • Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
  • Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
  • Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
  • Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
  • Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

  • Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
  • Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
  • Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
  • Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
  • Финики Меджул — 64 мг
  • Абрикос сушёный — 55 мг
  • Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
  • Чёрнослив — 43 мг
  • Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
  • Финики Деглет Нур — 39 мг
  • Шелковица — 39 мг
  • Бузина — 38 мг
  • Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
  • Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
  • Груша сушёная — 34 мг
  • Клементин — 30 мг
  • Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
  • Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

  • Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
  • Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
  • Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
  • Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.

Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молоко коровы цельное — 113 мг
  • Молоко человека — 32 мг
  • Творог — 83 мг
  • Сливки — 65-96 мг
  • Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
  • Яйцо — 50 мг
  • Корова — 5-20 мг
  • Свинья — 7-18 мг
  • Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

veganworld.ru

В чем содержится кальций? Овощи, фрукты и другие продукты

Иерархия микроэлементов

Как вы знаете, большинство химических элементов встречаются в организме человека. Двенадцать из них называют структурными, кальций также относится к структурным микроэлементом.

Четыре основных:

  1. азот;
  2. водород;
  3. кислород;
  4. углерод.

Остальные структурные элементы:

  1. кальций;
  2. магний;
  3. натрий;
  4. калий;
  5. сера;
  6. фосфор;
  7. фтор;
  8. хлор.

Вместе все эти элементы составляют 99,9% элементного состава человеческого организма.

Для чего нам нужен кальций?

Кальций традиционно называют основным строительным материалом всего организма. Без его участия не было бы скелета (к скелету также относятся зубы и ногти). Он способствует уменьшению уровня проницаемости кровеносных сосудов, что не позволяет проникать в кровь посторонним микроорганизмам ― антитоксическая функция.

Также он благоприятно воздействует на центральную нервную систему, благодаря нему резкие климатические изменения не такие существенные для самочувствия ― это его регуляторная функция.

Что будет при недостатке

Постепенно будет ослабевать защита организма.

Рассмотрим продолжительный недобор кальция:

  1. Повышение хрупкости костей, они становятся ломкими. Кроме предрасположенности к переломам человека будет сопровождать сильная боль в суставах.
  2. Также появятся своеобразные изменения в костях: «наросты» и «шишки». Механизм ― замещение кальция стронцием, однако, у стронция молекулярная решетка больше, что и приводит к видоизменению.
  3. Болезни зубов. Зубы теряют защиту, становятся более восприимчивыми к заболеваниям, деформируются, расшатываются и в итоге выпадают.

Что будет при переизбытке

Во-первых, отметим, что в условиях нашей страны заработать гиперкальциемию (переизбыток) относительно просто ― у нас «жесткая» воды, то есть с повышенным содержанием кальция. В купе с комплексным приемом разного рода «витаминов и минералов с кальцием», которые активно рекламируются в средствах массовой информации, это создает повышенный риск переизбытка кальция в организме.

Симптомы, свидетельствующие о гиперкальциемии:

  • сниженный аппетит;
  • ощущения жажды и тошноты;
  • приступы рвоты;
  • болезненные ощущения внизу живота;
  • запоры;

Не спешите заниматься самодиагностикой, если обнаружили у себя эти симптомы, обратитесь к своему врачу!

Взаимодействие с другими микроэлементами

В нашем организме кальций всегда работает вместе с фосфором. В организме каждого взрослого человека его около 1,3 килограммов, а фосфора примерно 700 граммов. Вместе эти элементы играют ключевые роли в строении и поддержке скелета.

Для правильного усвоения необходим фосфор и наоборот.

Соли фосфора и кальций «не могут работать» по отдельности.

Так как в любой системе, в том числе, и в человеческом организме, все стремится к балансу, общее количество одного микроэлемента будет прямо влиять на остальные.

Например, при переизбытке будет наблюдаться дефицит фосфора и цинка. И одновременно сильно повышенное содержание будет препятствовать свинцу накапливаться в тканях костей.

Также кальций работает вместе с магнием. Увеличение концентрации ионных соединений с магнием будет существенно снижать нервно-мышечную возбудимость.

Что касается качественного усвоения кальция, то в этом помогает витамин D. Его можно получить следующим образом.

Из растительной пищи:

  • хвощ;
  • крапива;
  • петрушка.

Из животной пищи:

  • рыбий жир;
  • яичный желток;
  • икра;
  • молочные продукты.

И благодаря воздействию ультрафиолета ― солнечных лучей. Просто следует чаще бывать на улице.

Суточная потребность организма в кальции

Приведенные данные составлены для здоровых лиц

По возрасту Потребление кальция
(мг в сутки)
Мужчины и женщины старше шестидесяти пяти лет 1500
Новорожденные и до шести месяцев 400
От одного до пяти лет 600
От пяти до десяти лет 800-1200
От одиннадцати до двадцати четырех лет 1200-1500
Женщины до пятидесяти лет 1000
Беременные и кормящие женщины 1200-1500
Пост менопауза 1500
Пост менопауза + заместительная эстрогенная терапия 1000
Мужчины до шестидесяти пяти лет 1000

Список продуктов, содержащих кальций — таблица

Принято считать, что больше всего кальция содержится в молоке, твороге и других молочных продуктах. Но как мы увидим далее, это не так. Давайте посмотрим, где он содержится кроме молочных продуктов.

В таблице количество указано на сто граммов продукта.

Наименование продукта Кальций (мг)
Натуральный мед 6
Мак 1450
Семя кунжута 875
Твердые сорта сыра 600 – 900
Кунжутная халва 424
Сардины в масле 420
Базилик 370
Кешью 290
Миндаль 265
Кедровые орешки 250
Шоколад (белый, черный) 280 и 220
Зелень петрушки 245
Макрель (в консервах) 241
Орех лесной
225
Капуста белокочанная 210
Фасоль 194
Белые сушеные грибы 187
Фундук 170
Фисташки 130
Молоко 1%, йогурт натуральный, кефир 120
Молоко 3%, сметана, крабы 100
Креветки 95
Лук порей 92
Салат 67
Инжир 60
Малина 40
Кальмар 40
Куриное яйцо 27
Рыбная икра 22
Щука 20
Яблочный и вишневый сок 7

Как видно из таблицы, больше всего кальция содержится в маке и семенах кунжута. Однако стоит отметить, что мало обратить внимание только на сухую цифру содержания микроэлемента в продуктах. Надо еще смотреть на жирность этого продукта, так как чем больше содержится в продукте жиров, тем меньше кальция из него усвоится организмом. Жиры с кальцием образуют нерастворимы соединения, которые не усваиваются организмом.

Можно сделать вывод, что наибольшее количество кальция организм усвоит из растительной пищи, в которой меньше жиров.

Поэтому различные салаты из соответствующих продуктов будут наиболее полезны для насыщения организма этим микроэлементом.

Сочетание продуктов

Сочетать продукты можно сообразно своим вкусовым предпочтениям, но есть рекомендации.

Употребление следующих продуктов ведет к снижению кальция. Также если сочетать их с кальцийсодержащими продуктами, то эффект кальция в них будет нивелироваться.

  • Кофе
  • Кока-кола, пепси и проч
  • Алкоголь (при большом и регулярном употреблении алкоголь действует на кости подобно токсину, что ведет остеопорозу и уменьшению костной массы)
  • Регулярное курение
  • Соль ― не следует ей злоупотреблять, ее излишек также существенно уменьшает количество кальция.

Как питаться, чтобы кальций усваивался максимально эффективно

Как вы уже знаете, кальций плодотворно взаимодействует с магнием и фосфором.

Все эти три микроэлемента в здравых пропорциях содержатся в твороге. Также хорошими вариантами для усвоения кальция будут:

  • яйца;
  • свежая зелень;
  • гороховый суп;
  • сыр тофу;
  • цельнозерновой хлеб;
  • какао.

Рецепты

В меру можно устроить себе «кальцийсодержащую диету». Кроме ключевой роли продуктов с высоким содержанием кальция, следует использовать также продукты, богатые фсфором, магнием и витаминами группы D, которые существенно улучшат процесс усвоения.

Завтраки

  1. Бутерброды с сыром, кружка какао. Без излишеств – можно дополнить парой кусочков белого шоколад.
  2. Два кусочка копчённой куриной грудки, булочка с отрубями или цельнозерновая (не более 70 граммов).

Обеды

1. Макароны с рукколой и копчёным лососем

Ингредиенты: полстакана макаронных изделий (цельнозерновых), половина луковицы, пара зубчиков чеснока (или один, по вкусу), одна чайная ложка оливкового масла, кусок копчёного лосося, две столовых ложки йогурта (натурального, не более 2% жирности) и помидор.

Действия: лук и чеснок обжариваем на оливковом масле, добавляем рукколу и тушим до готовности. Потом добавляем нарезанные помидор и лосось, немного йогурта и приправу по вкусу. Эту заправку смешиваем с макаронами.

2. Крем-суп с брокколи

Ингредиенты: по половинке корень петрушки и головка брокколи. По одной луковице, зубчику чеснока, чайной ложке лимонного сока и рапсового масла. По вкусу ― зелень и перец.

Действия: отвариваем корень петрушки и брокколи в четверти литра воды, потом добавляем лук и чеснок, взбиваем блендером. Блюдо можно в заключение украсить зеленью и перцем.

Кальций ― неотъемлемая часть нашего организма. В меру следует поддерживать его постоянное наличие.

Относительно регулярное употребление продуктов с содержанием кальция выше среднего продлевает жизнь.

Также он снижает риск перелом костей и поддерживать крепкое и надежное состояния скелета и здоровья в целом.

Следующее видео содержит познавательную информацию о важности кальция для человека, а также о продуктах, наиболее им богатых. Медиа-доктора Е. Малышева и Д. Шубин расскажут о том, как правильно составлять рацион, чтобы кальций усваивался наилучшим образом.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru

Где больше всего содержится кальций в продуктах – Womin.ru

Польза кальция для организмаКальций – один из макроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма любого человека.

Он присутствует практически во всех живых клетках человека, в том числе мышечных, нервных и клетках сердца.

Кроме того, кальций содержится в костях, зубах и в крови, доставляющей этот химический элемент во все органы, которые в нем нуждаются.

Биологическая роль кальция

По физическим свойствам кальций (Ca) является мягким, серебристо-белым щелочноземельным металлом. В организме его содержание больше, чем содержание других необходимых веществ.

Дневная потребность в кальции напрямую зависит от состояния здоровья и возраста человека.

Овощи, зелень.

Отличными показателями кальция обладают овощи и большинство зелени. Прекрасно насыщают организм, включенные в рацион питания морская капуста, сельдерей, листовой салат, редис, морковь, цветная капуста. К примеру, в 30 граммах зелени такое же содержание кальция, как в стакане молока.

Однако, при употреблении овощей, стоит не забывать, что некоторые из них содержат щавелевую кислоту, которая затрудняет усвоение кальция. К таким овощам относятся свекла, морковь, шпинат. Чтобы обеспечить биологическую доступность минерала овощи лучше употреблять в вареном виде.

Содержание микроэлемента в 100 граммах:

  • Шпинат – 210 мг;
  • Молодой укроп – 208 мг;
  • Зелень петрушки – 138 мг;
  • Сельдерей – 40 мг;
  • Молодая фасоль – 37 мг;
  • Салат – 36 мг;
  • Цветная капуста – 22 мг;
  • Спаржевая фасоль – 21 мг.
Бобовые.

Прекрасным источником обогащения кальцием могут быть бобовые. В одной порции белой фасоли, известной высоким содержанием клетчатки, содержится треть кальция, входящего в стакан молока. Почти вдвое больше микроэлемента в красной фасоли. Однако этот элемент усваивается организмом несколько хуже.

В 100 г продукта содержание кальция:

  • Фасоль – 194мг;
  • Бобы (после термообработки) – 100мг;
  • Горох сушеный – 50мг.
Молочные продукты.

Одними из главных поставщиков кальция являются молочные продукты. Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а это 30% дневной потребности. При этом, ароматизированное молоко (с различными добавками) так же полезно, как и обычное, и обладает таким же содержанием минерала. А парное молоко намного полезнее(естественно от проверенных и привитых животных).

Отлично обогащает организм кальцием творог. В 100 граммах продукта содержится 300 мг минерала.

Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причем из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция.

Так же полезны сметана (в 100г – 120мг), кефир (120мг). Тем, кто боится поправиться отлично подойдут обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко. Диетологи заключают, что все молокопродукты содержат одинаковое количество минерала, и совершенно не зависят от показателя жирности.

Из молочных продуктов кальций очень хорошо всасывается организмом. Это обусловлено содержанием лактозы – молочного сахара в данной группе продуктов.

Фрукты, ягоды.

Небольшое количество микроэлемента находится во фруктах. Хотя они обладают большинством полезных веществ, способствующих усвоению кальция. К таким плодовым относят персики и абрикосы, виноград и вишню, яблоки. Полезны и ягоды – ежевика, смородина, земляника, крыжовник.

Большим содержанием кальция отличаются сухофрукты. Отлично обогащают организм, а значит, обязательно должны включаться в рацион курага, инжир, изюм.

Содержание кальция в 100 г продукта:

  • Курага сушенная – 80мг;
  • Инжир вяленный – 54мг;
  • Изюм – 50мг;
  • Малина – 40мг;
  • Смородина – 30мг;
  • Виноград – 18мг;
  • Абрикосы -16мг;
  • Яблоки – 7мг.
Зерновые.

Небольшим количеством кальция отличаются зерновые. Это хлеб, сухие завтраки. Большинство таких продуктов изготавливается на молоке, что обуславливает в них наличие микроэлемента. Изготовленные в промышленности зерновые продукты также содержат кальций. Только обогащаются они чаще всего искусственным путем.

Большинство круп не отличаются высоким содержанием элемента, но зачастую способствуют усвоению организмом необходимого минерала.

Содержание в 100 граммах кальция:
  • Зерновой хлеб – 55мг;
  • Хлеб с отрубями – 23мг;
  • Овсяные хлопья – 50мг;
  • Рисовая крупа – 33мг;
  • Гречневая крупа – 21мг;
  • Перловая крупа – 15мг.
  • Мясные продукты.
Мясные продукты

Картошка

6

Помидор

14

Огурец

15

Редиска

35

Морковка

35

Салат листовой

37

Больше всего кальция в пармезане, достаточно много в моцарелле. Но творог, особенно обезжиренный, все-таки полезнее сыра, и от него не так полнеют, да и разные вкусные блюда готовятся именно из творога. Поэтому при дефиците кальция основной упор стоит делать именно на него.

источники кальция

Брюква и кальций

Овощи

  • Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
  • Чеснок — 181 мг
  • Шпинат варёный — 136 мг
  • Помидор сушёный на солнце — 110 мг
  • Шпинат сырой — 99 мг
  • Шпинат консерв. — 83 мг
  • Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
  • Лук-порей— 59 мг, варёный — 30 мг
  • Лук зелёный — 52 мг
  • Эндивий — 52 мг
  • Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
  • Фенхель — 49 мг
  • Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
  • Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
  • Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
  • Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
  • Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
  • Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
  • Сельдерей— 40, варёный — 42 мг
  • Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
  • Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Некоторые исследователи рассматривают кальций как элемент, требующий самого внимательного контроля. Они ссылаются на то, что именно соли кальция являются камнями, образующимися в почках и мочевыводящих путях. Они являются основой для кристаллизации и начала роста камней в желчном пузыре, протоках поджелудочной железы и др. Также указывается на отложение кальция в атеросклеротических бляшках сосудистых стенок, кальцинация аорты, сердечных клапанов и мн. другое.

Продукт содержание кальция в мг на 100 грамм продукта
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%120
Обезжиренное молоко125
Соевое молоко *80 *
Кефир120
Сметана 10%80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г)58
Сыры и творог
Пармезан1300
Российский сыр1000
Латвийский сыр900
Твердые сыры (в среднем)800 — 1200
Сыр «Рокфор»750
Козий сыр500
Творог (обезжиренный)120
Бобовые
Соевые бобы *240 *
Фасоль194
Бобы100
Горох50
Орехи, семена
Кунжут780
Миндаль250
Лещина225
Фисташки130
Семена подсолнуха100
Грецкие орехи90
Арахис60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)380
Крабы100
Креветки90
Анчоусы82
Устрицы82
Карп50
Треска25
Щука20
Форель19
Лосось10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок28
Телятина26
Курятина10
Печень говяжья10
Крольчатина9
Говядина5
Свинина5
Баранина3
Колбаса22
Сосиски12
Ветчина11
Зерновые
Зерновой хлеб55
Хлеб из отрубей23
Белый хлеб52
Овсяные хлопья50
Хлеб ржаной30
Гречка21
Рис33
Манная крупа18
Перловая крупа15
Овощи
Базилик370
Зелень петрушки245
Савойская капуста212
Белокочанная капуста210
Кресс-салат180
Лук-шиит130
Укроп126
Брокколи105
Оливки зеленые консервированные96
Лук зеленый86
Салат листовой37
Морковь35
Редис35
Огурцы15
Помидоры14
Картофель6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага80
Инжир вяленый54
Изюм50
Апельсины42
Малина40
Киви38
Мандарины33
Смородина30
Земляника26
Финики21
Виноград18
Ананасы16
Абрикосы16
Арбуз10
Груши10
Бананы9
Персики8
Яблоки7
Дыня6
Кондитерские
Шоколад молочный *240 *
Шоколад темный60
Мороженое молочное140
Мороженое фруктовое20
Печенье песочное14
Мед натуральный4

Какой выход? Есть натуральные продукты, содержащие кальций.

В каких продуктах питания содержится кальций?

Продукты питания, содержащие кальций — что это?

Традиционная медицина помимо таблеток также советует нам налегать на молочные продукты, которые должны восполнить нам недостаток кальция.

Название продуктаКол-во калия в мгна 100г продуктаНазвание продуктаКол-во калия в мгна 100г продукта
Чай2480Какао-порошок1689
Кофе в зернах1600Изюм860
Шпинат774Горох731
Орехи грецкие664Грибы белые свежие468
Подберезовикисвежие443Крупа гречневаяядрица380
Капустабрюссельская 375Капуста кольраби370
Персики363Крупа овсяная362
Крупа«Геркулес»330Абрикосы305
Томаты грунтовые290Свекла288
Яблоки278Чеснок260
Лук зеленый259Горошек зеленый258
Виноград255Редис255
Баклажаны238Морковь желтая234
Салат220Крупа пшеничная211
Хлеб столовый208Крупа ячневая205
Тыква204Морковь красная200
Апельсин,грейпфрут197Капустабелокочанная185
Сыр«Рокфор»180Крупа перловая172
Перец красныйсладкий163Земляника садовая161
Груши155Сок виноградный150
Кефир жирный146Молоко цельное146
Ацидофилин145Простокваша144
Огурцы грунтовые141Яйцо куриное140
Крупа манная130Мука пшеничная,в.с.122
Сок яблочный120Дыня118
Сыр российский116Брынза112
Творог жирный112Крупа рисовая100
Сыр голландский100Сметана 30%жирности95
Арбуз64Майонез38
Масло сливочноенесоленое15Шпик свиной14

Соль

Избыток соли (хлористый натрий) способен увеличивать потери кальция с мочой. Именно соль является самой распространенной причиной выведения кальция. Приблизительно 90% натрия поступает в организм из продуктов питания, но не из столовой соли. Поэтому можно рекомендовать свести потребление соли и чересчур соленых продуктов к минимуму, если придерживаться данной рекомендаций, то существенно улучшиться общее состояние здоровья.

Витамин Д

Витамин D способен повышать всасывание кальция примерно на 30 — 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу настоятельно советует взрослым людям принимать не меньше 400 МE данного витамина ежедневно, а люди старшего возраста должны принимать от 400 и до 800 МЕ.

Самым простым способом получения витамина Д является его продуцирование самим организмом. Для этого следует ежедневно по 15 минут пребывать на солнце в летнее время, таким образом вы существенно увеличите продуцирование данного витамина.

В Канаде точно как и у нас в стране солнечная активность в холодное время года очень мала, следовательно секреция витамина Д в кожном покрове прекращается с октября месяца, а вновь начинается с марта. В случае, если человек находится все время дома и редко бывает на улице, то он не может полноценно вырабатывать витамин Д. А чтоб восполнить дефицит необходимо найти другие источники витамина.

Витамин Д содержится в продуктах питания, к примеру в молоке, но его объемамало. (В молоке, которое обогащено витамином Д, содержится от 100 ME на стакан.)

Такие продукты, как маргарин, куриная печень, марель, яйца, лосось, селедка, сардины, рыба-меч, а так же рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат маленький объем витамина Д. Исходя из вышесказанного становится понятным, что витамина Д в потребляемой пище чаще всего недостаточно, а по этой причине возможно требуется принимать препараты. В подавляющем большинстве мультивитаминов содержится около 400 ME данного витамина.

Физические упражнения

Физические упражнения оказывают благотворное воздействие на костную систему, тем самым способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим квалифицированные специалисты настоятельно советуют сочетать полноценное употребления кальция и физическую активность с целью профилактики остеопороза.

Теги:здоровое питание

womin.ru

Кривые ноги — Коррекция ног


Заболевания органов опорно-двигательной системы встречаются часто, однако в большинстве случаев их можно избежать. Большая роль в профилактике заболеваний костей принадлежит здоровому образу жизни, правильному питанию и физическим нагрузкам.

Кальций



В меню человека обязательно должны включаться продукты, богатые кальцием.
Чтобы знать, достаточное ли количество кальция поступает в ваш организм с питанием, можно ориентироваться на специальную таблицу, указывающую дневное количество этого вещества.

Таблица суточной потребности организма в кальции

Возрастные и физиологические
периоды жизни человека
Рекомендуемое потребление кальция
здоровым лицам, мг/сут
Новорожденные и дети до 6 мес 400
1-5 лет 600
6-10 лет 800-1200
Подростки и молодые взрослые (от 11 до 24 лет) 1200-1500
Женщины 25-50 лет 1000
Беременные и лактирующие женщины 1200-1500
Женщины в постменопаузе 1500
Женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами 1000
Мужчины 25-65 лет 1000
Мужчины и женщины старше 65 лет 1500

Необходимо, чтобы содержание кальция в пище, съедаемой за день, соответствовало этой таблице.
Если выходит меньшее число, то необходимо добавить в рацион продукты, содержащие кальций, или пищевые добавки с ним. Важно помнить, что не только недостаток кальция опасен для здоровья тем,
что вызывает болезнь остеопороз, его излишек тоже опасен, так как может вызвать образование камней
в почках, в мочевом и желчном пузыре, отрицательно повлиять на сердечнососудистую систему, а также спровоцировать раннее появление подагры и артрита.

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей.

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Идеальный источник кальция — яичная скорлупа. Она на 90% состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день. Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема.
Если необходим дополнительный прием кальция, не принимайте более 500 мг за раз. И для лучшего его усвоения делайте перерывы — 1,2 раза на неделе не принимайте кальций вообще. Кальций лучше усваивается, когда принимается вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой или вместе с кисломолочными продуктами.

Важно знать
— Избыточное потребление поваренной соли приводит к излишнему выведению кальция с мочой.
— Употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой. Однако белковая пища содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
— Постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза.
— Избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике.
— В газированных напитках очень много фосфатов, они вытесняют кальций из костей, что приводит к потере костного вещества. У женщин, регулярно пьющих газированные напитки, риск перелома костей возрастает в пять раз!
— Излишек соли способствует выведению кальция из организма.
— Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы.
— Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза.
— Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом об их возможных побочных действиях на вашу костную ткань.

Магний

Для того чтобы кальций лучше усваивался, необходим также магний. Ежедневная потребность в магнии — 0,250-0,350 г.

Содержание магния в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Продукт питания Магний (мг)
Молоко и молочные продукты
Молоко сухое обезжиренное 160
Молоко сухое цельное 119
Сыр 50
Молоко сгущенное с сахаром 34
Сыр плавленый 27
Брынза 23
Творог жирный 23
Простокваша 16
Ацидофилин 15
Молоко коровье 14
Кефир жирный 14
Сливки, 10% жирн. 10
Сливки, 20% жирн. 8
Сметана, 20% жирн. 7
Маргарин 2
Масло бутербродное 1,5
Масло крестьянское несол. 0,5
Масло сливочное диет. 0,5
Масло сливочное несол. 0,4
Мучные продукты, крупы
Крупа гречневая ядрица 200
Крупа «Геркулес» 129
Крупа овсяная 116
Крупа пшеничная 83
Мука ржаная обойная 75
Хлеб пшеничный зерновой 74
Крупа рисовая 48
Крупа ячневая 48
Крупа гречневая 48
Хлеб ржаной формовой 47
Крупа перловая 40
Булка сдобная 32
Печенье, песочное 25
Крупа манная 18
Макароны, в.с. 16
Сухари сливочные 14
Хлеб пшеничный, в.с. 14
Рыба, морепродукты
Скумбрия, солёная 60
Печень трески 50
Креветки, варёные 40
Кальмары, варёные 38
Омары, варёные 35
Сельдь 31
Продукт питания Магний (мг)
Треска 30
Палтус, варёный 29
Мясо и мясопродукты
Шпик свиной 80
Свинина жирная 27
Баранина 25
Мясо кролика 25
Говядина 22
Колбаса вареная 22
Куры 20
Сосиски
молочные
20
Печень 18
Сердце 18
Почки 18
Колбаса говяжья, копчённая 13
Бобовые
Горох 88
Фасоль красная, варёная 45
Горошек зеленый 38
Чечевица, варёная 36
Овощи, зелень
Шпинат 82
Паста томатная 50
Капуста брюссельская 40
Салат 40
Морковь красная 38
Чеснок 30
Капуста кольраби 30
Морковь желтая 26
Броколли 24
Картофель 23
Свекла 22
Редька 22
Томаты
грунтовые
20
Лук зеленый 18
Репа 17
Капуста цветная 17
Капуста квашеная 16
Капуста белокочанная 16
Капуста красно-кочанная 16
Огурцы 14
Тыква 14
Лук репчатый 14
Морковный сок 14
Редис 13
Сок томатный 12
Перец сладкий красный 11
Баклажаны, жареные 11
Перец сладкий зеленый 5

Витамин D

Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн.

Хороший источник витамина D — рыбий жир, жирные сорта морской рыбы.

Цинк

Цинк усиливает действие витамина D и способствует лучшему усвоению кальция. Суточная потребность человека в цинке составляет 12-16мг для взрослых и 4-6мг для детей. Концентрация цинка в животных тканях значительно превосходит его содержание в растительных пищевых продуктах. Высокие концентрации цинка содержатся в морской рыбе и морепродуктах. В продуктах растительного происхождения источником цинка могут быть семена тыквы, подсолнечника, бобовые, грибы, зерновые (овсяная и гречневая крупы), грецкие орехи. Но фитиновая кислота, которая входит в состав растений, резко ухудшает всасывание цинка растительного происхождения.

Фосфор

Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета. Суточная потребность для взрослого человека составляет 0,8-1,2 г.

Фосфором наиболее богаты икра осетровых рыб, фасоль, желток яйца, сыры, говяжья печень, овсяная и гречневая крупы, грецкие орехи, тыква. Но важно знать, что при избыточном поступлении фосфора может повышаться уровень выведения кальция.

Витамин А

Помимо витамина D, необходимо заботиться о поступлении в организм витамина А, который также участвует в формировании костной ткани.

Источниками его являются печень, сливочное масло, молоко, яичные желтки, фрукты и овощи зеленого и оранжевого цвета. Не забывайте, что этот витамин усваивается только в сочетании с жирами (растительным маслом или сметаной).

Медь

Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн.

Хороший источник витамина D — рыбий жир, жирные сорта морской рыбы.

Марганец

Марганец помогает предотвратить остеопороз. Для детского организма необходимо в сутки 0,2-0,3 мг марганца на 1 кг веса тела, для взрослого 0,1 мг.

Особенно богаты марганцем чай, растительные соки, цельные злаковые, орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свекла.

Железо

Потребность организма в железе повышена в период роста. Средний пищевой рацион человека должен содержать не менее 20 мг железа, и 30 мг для беременных.

В больших количествах железо содержится: в свиной печени, говяжьих почках, сердце и печени, непросеянной муке, сырых моллюсках, сушеных персиках, яичных желтках, устрицах, орехах, бобах, спарже, овсяном толокне.

Витамин С

Витамин С также важен для костной ткани, его недостаток может быть причиной хрупкости костей.

Все овощи, ягоды и фрукты содержат витамин С. Особенно его много в шиповнике, петрушке, укропе, в цитрусовых (лимоны, апельсины), черной смородине, капусте, землянике, клубнике, крыжовнике, малине.

Витамин К

Витамин К также играет важную роль в формировании и восстановлении костей, обеспечивает синтез остеокальцина — белка костной такни, на котором кристаллизуется кальций. Он способствует предупреждению остеопороза.

Много этого витамина в листьях крапивы, малины и шиповника. Витамин К содержится в соевом масле, печени, грецких орехах, капусте и во всех овощах с зелеными листьями.

Витамины группы В

Фолиевая кислота (витамин В9) и витамин В6 (пиридоксин) необходимы для правильного формирования коллагенового каркаса кости. Фолиевая кислота содержится в бананах, бобах, зеленых листовых овощах, зародышах пшеницы, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, пивных дрожжах, телячьей печени, цитрусовых, чечевице. Пиридоксин содержится в бананах, ветчине, зародышах пшеницы, картофеле, креветках, лососе, курином мясе, говяжьей печени, семенах подсолнечника.

Дефицит витамина В12 может привести к нарушению деятельности клеток, которые строят кость, в результате чего она еще более источается. Источник витамина В12 — животная пища: говядина, молочные продукты, сардины, скумбрия, яйца.

Белки

В питании следует избегать дефицита белков (ведь это строительный материал для клеток костей), но при этом не стоит употреблять их слишком много.

Как источник белка лучше использовать яйца и обезжиренные молочные продукты.

Физические нагрузки

Если вы не получаете достаточной физической нагрузки, то никакие витамины и минералы не помогут вам обрести крепкие кости. Даже достаточное потребление кальция при пассивном образе жизни не замедлят природной потери костной массы. Занятия спортом укрепляют кости, способствуют наращиванию кальция в костях. Наиболее эффективны умеренные силовые тренировки: на специальных тренажерах, либо с гантелями. Также способствуют укреплению костей и интенсивные аэробные нагрузки: аэробика, ходьба, бег, танцы, ходьба и бег по лестнице.

Упражнения без весовой нагрузки для костей практически бесполезны. Это было доказано в частности космонавтами: в условиях невесомости костная масса теряется очень быстро, и только занятия с поднятием тяжестей и упражнения на сопротивление помогают космонавтам компенсировать ее потерю. В исследовании о женщинах, находящихся в периоде менопаузы, доказано, что всего двух 45-минутных силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы сохранить нормальную плотность костей.

www.legscorrection.ru

В чем содержится кальций?

Гораздо чаще чем о каком бы то ни было «представителе» таблицы Менделеева, мы слышим о кальции и угрозе его дефицита. Начнем с того, что происходит или же иными словами, что грозит тем, у кого возникает нехватка кальция.

Дефицит

При дефиците кальция, прежде всего, возникают болезни опорно-двигательного аппарата:

  • остеопороз;
  • остеохондроз;
  • ломкость костей и волос.

Также проявляются сердечнососудистые заболевания, нарушения обмена веществ и менструального цикла, накапливаются камни в почках, выпадают и седеют волосы. К этому скудному списку можно причислить еще 100-200 заболеваний, но не в этом состоит наша сегодняшняя задача. Почему возникают эти болезни, какова связь между сединой и кальцием?

При нехватке кальция организм (наш умник!) направляет свои кальциевые резервы в самое главное место – кровь, а такие вещи, как мышцы, кости, и в том числе, волосы, не являются жизненно приоритетными для организма. Загвоздка состоит в распределении кальция в организме – 1% в крови и 99% в костной ткани. Для того чтобы возник дефицит кальция в крови, нужно довести себя до самого предела истощения и напрочь перестать есть продукты в которых содержится кальций.

Как пополнить баланс кальция?

Телевизор постоянно стимулирует нас пополнять запасы кальция с помощью пищевых добавок, мол, продукты не содержат его в достаточном количестве. Так как факт покупки таблеток кальция выгоден рекламодателям (в их корыстности убеждать никого не надо), посмешим вас обрадовать, кальций нужно и можно получать из еды.

Главное достоинство источника этого микроэлемента, не в том, где больше всего содержится кальция (может быть в одной таблетке его и больше, чем в 100 г миндаля), а в том, что из пищи он усваивается лучше и безвредней для почек. Именно поэтому мы и остановимся более подробно на том, где содержится много кальция.

Молокопродукты – не лучший выбор?

Кальций тратиться не только на наши физиологические нужды, но и выводится из организма из-за потребления не самых полезных продуктов. Избыток белка и потребления большого количества рафинированного сахара приводит к вымыванию кальция. С учетом того, что кальций и большая доза белка – это в некотором роде антагонисты, мы рекомендуем не отводить главную роль источника кальция молочным продуктам, хотя это не значит, что они бесполезны.

Кальций из растительной пищи

Итак, о том, в чем содержится кальций, который не только полезен, но и легко усваивается и быстро избавит от дефицита. Как ни странно, это кунжут, миндаль, фисташки, мак. Действительно удивительно, но если посмотреть на цифры, вы тут же побежите за маком:

  • в 100 г мака – 1667 мг кальция;
  • в 100 г коровьего молока – 120 мг кальция.

Великолепным источником кальция послужат все бобовые – фасоль, маш, нут, чечевица, горох и т.п.

Также можно отыскать кальций и в злаках, хотя его в них уже меньше:

  • овес;
  • пшеница;
  • отруби;
  • ячмень.

Кальций также содержится в травах, и, хоть его там и немного, но в травах есть то, что усиливает его усвоение – витамины. Следует приучать себя к «грузинской» привычке – любую еду «закусывать» зеленью:

  • кинзой;
  • базиликом;
  • петрушкой;
  • тархуном;
  • укропом.

Кроме вышеперечисленных продуктов, много кальция в твердых и плавленых сырах, адыгейском сыре, козьем и овечьем сыре.

Вас также может заинтересовать, в каких фруктах содержится кальций. Фрукты не славятся содержанием кальция, но на передовых позициях можем упомянуть сливы и вишни.

Вот такое вот нестандартное повествование получилось о кальции. Переступайте границы общепринятого, не продавайтесь задешево рекламодателям, доверяйте собственному желудку и ешьте то, что действительно полезно и вкусно.

 

womanadvice.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *