Где есть кальций – 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Кривые ноги — Коррекция ног


Заболевания органов опорно-двигательной системы встречаются часто, однако в большинстве случаев их можно избежать. Большая роль в профилактике заболеваний костей принадлежит здоровому образу жизни, правильному питанию и физическим нагрузкам.

Кальций



В меню человека обязательно должны включаться продукты, богатые кальцием.
Чтобы знать, достаточное ли количество кальция поступает в ваш организм с питанием, можно ориентироваться на специальную таблицу, указывающую дневное количество этого вещества.

Таблица суточной потребности организма в кальции

Возрастные и физиологические
периоды жизни человека
Рекомендуемое потребление кальция
здоровым лицам, мг/сут
Новорожденные и дети до 6 мес 400
1-5 лет
600
6-10 лет 800-1200
Подростки и молодые взрослые (от 11 до 24 лет) 1200-1500
Женщины 25-50 лет 1000
Беременные и лактирующие женщины 1200-1500
Женщины в постменопаузе 1500
Женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами 1000
Мужчины 25-65 лет 1000
Мужчины и женщины старше 65 лет 1500

Необходимо, чтобы содержание кальция в пище, съедаемой за день, соответствовало этой таблице.
Если выходит меньшее число, то необходимо добавить в рацион продукты, содержащие кальций, или пищевые добавки с ним. Важно помнить, что не только недостаток кальция опасен для здоровья тем,

что вызывает болезнь остеопороз, его излишек тоже опасен, так как может вызвать образование камней
в почках, в мочевом и желчном пузыре, отрицательно повлиять на сердечнососудистую систему, а также спровоцировать раннее появление подагры и артрита.

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей.

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Идеальный источник кальция — яичная скорлупа. Она на 90% состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день. Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема.
Если необходим дополнительный прием кальция, не принимайте более 500 мг за раз. И для лучшего его усвоения делайте перерывы — 1,2 раза на неделе не принимайте кальций вообще. Кальций лучше усваивается, когда принимается вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой или вместе с кисломолочными продуктами.

Важно знать
— Избыточное потребление поваренной соли приводит к излишнему выведению кальция с мочой.

— Употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой. Однако белковая пища содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
— Постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза.
— Избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике.
— В газированных напитках очень много фосфатов, они вытесняют кальций из костей, что приводит к потере костного вещества. У женщин, регулярно пьющих газированные напитки, риск перелома костей возрастает в пять раз!
— Излишек соли способствует выведению кальция из организма.
— Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы.
— Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза.
— Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом об их возможных побочных действиях на вашу костную ткань.

Магний

Для того чтобы кальций лучше усваивался, необходим также магний. Ежедневная потребность в магнии — 0,250-0,350 г.

Содержание магния в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Продукт питания Магний (мг)
Молоко и молочные продукты
Молоко сухое обезжиренное 160
Молоко сухое цельное 119
Сыр 50
Молоко сгущенное с сахаром 34
Сыр плавленый 27
Брынза 23
Творог жирный 23
Простокваша 16
Ацидофилин 15
Молоко коровье 14
Кефир жирный 14
Сливки, 10% жирн. 10
Сливки, 20% жирн. 8
Сметана, 20% жирн. 7
Маргарин 2
Масло бутербродное 1,5
Масло крестьянское несол. 0,5
Масло сливочное диет. 0,5
Масло сливочное несол. 0,4
Мучные продукты, крупы
Крупа гречневая ядрица 200
Крупа «Геркулес» 129
Крупа овсяная 116
Крупа пшеничная 83
Мука ржаная обойная 75
Хлеб пшеничный зерновой 74
Крупа рисовая 48
Крупа ячневая 48
Крупа гречневая 48
Хлеб ржаной формовой 47
Крупа перловая 40
Булка сдобная 32
Печенье, песочное 25
Крупа манная 18
Макароны, в.с. 16
Сухари сливочные 14
Хлеб пшеничный, в.с. 14
Рыба, морепродукты
Скумбрия, солёная 60
Печень трески 50
Креветки, варёные 40
Кальмары, варёные 38
Омары, варёные 35
Сельдь 31
Продукт питания Магний (мг)
Треска 30
Палтус, варёный 29
Мясо и мясопродукты
Шпик свиной 80
Свинина жирная 27
Баранина 25
Мясо кролика 25
Говядина 22
Колбаса вареная 22
Куры 20
Сосиски
молочные
20
Печень 18
Сердце 18
Почки 18
Колбаса говяжья, копчённая 13
Бобовые
Горох 88
Фасоль красная, варёная 45
Горошек зеленый 38
Чечевица, варёная 36
Овощи, зелень
Шпинат 82
Паста томатная 50
Капуста брюссельская 40
Салат 40
Морковь красная 38
Чеснок 30
Капуста кольраби 30
Морковь желтая 26
Броколли 24
Картофель 23
Свекла 22
Редька
22
Томаты
грунтовые
20
Лук зеленый 18
Репа 17
Капуста цветная 17
Капуста квашеная 16
Капуста белокочанная 16
Капуста красно-кочанная 16
Огурцы 14
Тыква 14
Лук репчатый 14
Морковный сок 14
Редис 13
Сок томатный 12
Перец сладкий красный 11
Баклажаны, жареные 11
Перец сладкий зеленый
5

Витамин D

Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн.

Хороший источник витамина D — рыбий жир, жирные сорта морской рыбы.

Цинк

Цинк усиливает действие витамина D и способствует лучшему усвоению кальция. Суточная потребность человека в цинке составляет 12-16мг для взрослых и 4-6мг для детей. Концентрация цинка в животных тканях значительно превосходит его содержание в растительных пищевых продуктах. Высокие концентрации цинка содержатся в морской рыбе и морепродуктах. В продуктах растительного происхождения источником цинка могут быть семена тыквы, подсолнечника, бобовые, грибы, зерновые (овсяная и гречневая крупы), грецкие орехи. Но фитиновая кислота, которая входит в состав растений, резко ухудшает всасывание цинка растительного происхождения.

Фосфор

Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета. Суточная потребность для взрослого человека составляет 0,8-1,2 г.

Фосфором наиболее богаты икра осетровых рыб, фасоль, желток яйца, сыры, говяжья печень, овсяная и гречневая крупы, грецкие орехи, тыква. Но важно знать, что при избыточном поступлении фосфора может повышаться уровень выведения кальция.

Витамин А

Помимо витамина D, необходимо заботиться о поступлении в организм витамина А, который также участвует в формировании костной ткани.

Источниками его являются печень, сливочное масло, молоко, яичные желтки, фрукты и овощи зеленого и оранжевого цвета. Не забывайте, что этот витамин усваивается только в сочетании с жирами (растительным маслом или сметаной).

Медь

Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн.

Хороший источник витамина D — рыбий жир, жирные сорта морской рыбы.

Марганец

Марганец помогает предотвратить остеопороз. Для детского организма необходимо в сутки 0,2-0,3 мг марганца на 1 кг веса тела, для взрослого 0,1 мг.

Особенно богаты марганцем чай, растительные соки, цельные злаковые, орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свекла.

Железо

Потребность организма в железе повышена в период роста. Средний пищевой рацион человека должен содержать не менее 20 мг железа, и 30 мг для беременных.

В больших количествах железо содержится: в свиной печени, говяжьих почках, сердце и печени, непросеянной муке, сырых моллюсках, сушеных персиках, яичных желтках, устрицах, орехах, бобах, спарже, овсяном толокне.

Витамин С

Витамин С также важен для костной ткани, его недостаток может быть причиной хрупкости костей.

Все овощи, ягоды и фрукты содержат витамин С. Особенно его много в шиповнике, петрушке, укропе, в цитрусовых (лимоны, апельсины), черной смородине, капусте, землянике, клубнике, крыжовнике, малине.

Витамин К

Витамин К также играет важную роль в формировании и восстановлении костей, обеспечивает синтез остеокальцина — белка костной такни, на котором кристаллизуется кальций. Он способствует предупреждению остеопороза.

Много этого витамина в листьях крапивы, малины и шиповника. Витамин К содержится в соевом масле, печени, грецких орехах, капусте и во всех овощах с зелеными листьями.

Витамины группы В

Фолиевая кислота (витамин В9) и витамин В6 (пиридоксин) необходимы для правильного формирования коллагенового каркаса кости. Фолиевая кислота содержится в бананах, бобах, зеленых листовых овощах, зародышах пшеницы, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, пивных дрожжах, телячьей печени, цитрусовых, чечевице. Пиридоксин содержится в бананах, ветчине, зародышах пшеницы, картофеле, креветках, лососе, курином мясе, говяжьей печени, семенах подсолнечника.

Дефицит витамина В12 может привести к нарушению деятельности клеток, которые строят кость, в результате чего она еще более источается. Источник витамина В12 — животная пища: говядина, молочные продукты, сардины, скумбрия, яйца.

Белки

В питании следует избегать дефицита белков (ведь это строительный материал для клеток костей), но при этом не стоит употреблять их слишком много.

Как источник белка лучше использовать яйца и обезжиренные молочные продукты.

Физические нагрузки

Если вы не получаете достаточной физической нагрузки, то никакие витамины и минералы не помогут вам обрести крепкие кости. Даже достаточное потребление кальция при пассивном образе жизни не замедлят природной потери костной массы. Занятия спортом укрепляют кости, способствуют наращиванию кальция в костях. Наиболее эффективны умеренные силовые тренировки: на специальных тренажерах, либо с гантелями. Также способствуют укреплению костей и интенсивные аэробные нагрузки: аэробика, ходьба, бег, танцы, ходьба и бег по лестнице.

Упражнения без весовой нагрузки для костей практически бесполезны. Это было доказано в частности космонавтами: в условиях невесомости костная масса теряется очень быстро, и только занятия с поднятием тяжестей и упражнения на сопротивление помогают космонавтам компенсировать ее потерю. В исследовании о женщинах, находящихся в периоде менопаузы, доказано, что всего двух 45-минутных силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы сохранить нормальную плотность костей.

legscorrection.ru

Продукты, содержащие кальций

Мы с детства знаем, что для того, чтобы зубы, волосы, ногти и кости были крепкими и здоровыми, необходимо ежедневно употреблять достаточное количество кальция. Это уже своего рода общенародная истина, которую активно пропагандируют по телевизору, в рекламе, внушают доктора. Действительно, кальций играет важнейшую роль в организме человека, помимо вышеупомянутых зубов, костей и прочего, он является важным элементом в крови и служит поддержкой и укреплением нашей нервной системе. На сегодняшний день очень распространенной проблемой среди представителей всех возрастных групп является дефицит кальция. Вроде бы содержится он во многих продуктах, и как же так получается, что в результате кальция в организме все-таки не хватает?

Ответ кроется в том, что кальций относится к трудно усвояемым элементам и, в зависимости от различных факторов, усваивается только от 10 до 45% кальция, употребленного за день. Ежедневно организму требуется 800-1200 мг кальция. Детям, беременным женщинам и людям после 45 рекомендуется принимать хотя бы 1500 мг в день. Итак, какие же продукты особо богаты этим ценным элементом?

Где есть кальций?

Разумеется, богаты кальцием молочные и кисломолочные продукты. Это и молоко (желательно нежирное), сливки, йогурт, разные сорта сыра, в особенности твердые. Хочется отметить, что кальций из молочных продуктов лучше усваивается, так как вступает в реакцию с лактозой, что препятствует выведению элемента из организма.

Большое количество кальция содержится в рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия. Еще очень полезны рыбные кости. При желании мягкие кости можно измельчать и съедать вместе с рыбой.

Далее к продуктам, в которых кальций содержится в больших количествах, можно отнести многие орехи (преимущественно бразильский орех и миндаль), соевые продукты, тофу, бобовые. В последнее время было выявлено, что рекордно большое количество кальция содержится в кунжутном масле и маке (1000 и 1500 мг на 100 грамм продукта).

Хорошо усваивается и кальций растительного происхождения. Особенно хотелось бы отметить зеленые овощи и темно-зеленые листовые: шпинат, листовую капусту, листья одуванчика, петрушку, брокколи, стручковую фасоль. К фруктам, содержащим хорошо усваиваемый кальций, относят бананы, мандарины, грейпфруты и яблоки. В каких фруктах и овощах, и вообще в каких продуктах содержится большее количество кальция, вы можете узнать таблицы ниже.

Как улучшить усвояемость кальция?

Интересно, что, несмотря на употребление всех выше перечисленных продукты в больших количествах, его задержание в человеческом организме не гарантировано. Как уже оговаривалось в начале статьи, это тяжело усвояемый элемент. Образ жизни, режим, диета – все эти факторы влияют на то, как хорошо усваивается кальций в организме. Например, употребление кофе в больших количествах, активные физические нагрузки, стресс, приём в пищу большого количества сахара и углеводов значительно снижают усвояемость кальция. Вдобавок создавая большую нагрузку на почки.

Если у вас ломкие ногти и волосы, если чувствуете, что эмаль зубов значительно истончилась (об этом говорит повышенная чувствительность к кислому), если хрустят кости, если вы стали более раздражительным/ой – все это показатели дефицита кальция. В таком случае постарайтесь не только увеличить потребление продуктов, богатых кальцием, но и пересмотреть свой образ жизни и привычки питания.

 

womanadvice.ru

Меню для крепких костей. Где взят кальций и другие витамины? | Правильное питание | Здоровье

При его нехватке у малышей развивается рахит, а у взрослых и особенно пожилых людей – остеопороз. Чтобы кости и зубы были крепкими, необходимо, чтобы кальция в рационе было достаточно.

Согласно рекомендации ВОЗ, оптимальная ежедневная норма этого минерала должна составлять 1200 мг. Набрать ее за день не так уж сложно: например, литром молока, кефира или ряженки. 100 г твердого сыра – это уже половина суточной нормы кальция. 100 г апельсинов содержат 35 мг кальция, 100 г кураги – 170 мг, а 100 г кунжута – 1100 мг! Но, к сожалению, не все так просто.

Статья по теме: Кальций в продуктах →

Поступил, но не усвоился

Кальций – минерал капризный, и его достаточное поступление еще не гарантирует полной усвояемости. Например, некоторые эндокринные патологии, заболевания почек и пищеварительного тракта (особенно при низкой кислотности желудочного сока) препятствуют всасыванию этого вещества. Употребление алкоголя и курение тоже не дают микроэлементу как следует усваиваться.

Хронически не хватает важного для костей минерала вегетарианцам и сладкоежкам, потому что при низком содержании в пище белка и повышенном уровне простых углеводов кальций не удерживается, а вымывается из организма. Не дружит этот минерал и со слишком тяжелой, жирной пищей. Быстро выводится из организма вместе с газированными напитками и кофе. Однако, несмотря на все эти сложности, ликвидировать дефицит кальция все-таки реально.

Требуется поддержка

Чтобы этот микроэлемент хорошенько усвоился, ему нужны «помощники». Среди верных «товарищей» кальция – фосфор и магний. Однако важный нюанс заключается в том, что для усвоения минерала одинаково опасен как недостаток, так и избыток двух «дружественных» веществ. Оптимальное соотношение кальция и фосфора, так же, как и кальция и магния, составляет пропорцию 2:1 (где кальция в 2 раза больше).

Конечно же, в составе витаминно-минеральных комплексов все это учитывается, но при продумывании диеты придется рассчитывать рацион самостоятельно. Чтобы кальций мог благополучно всосаться в кровь, также необходимо обеспечить достаточное поступление в организм витаминов D и A. Недостаток всего одного из этих элементов может свести все усилия по укреплению костной ткани на нет. Поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно, чтобы всех полезных веществ вам хватало.

Меню для крепких костей

Кальций: молочные продукты, яйца, овсянка, гречка, рыба и морепродукты (особенно скумбрия, треска и судак), твердый сыр, кунжут, свежая зелень, семечки, морская капуста, многие фрукты и сухофрукты.

Магний: отруби, пророщенные зерна пшеницы, свекла, тыква, морковь, куриное мясо, кедровые орешки, сухофрукты и крупы.

Витамин D: рыбий жир, печень трески, икра, куриные и перепелиные яйца.

Фосфор: орехи, сыр, мясные субпродукты, бобовые, птица, шоколад, яйца, а также большинство других продуктов питания.

Витамин А: морковь, тыква, яйца, печень, шпинат, зеленый горошек.

Белковые продукты: мясо, птица, бобовые, яйца.

Ограничьте в рационе:

Сахар и соль

Кофе и газированные напитки

Животные жиры (свинина, сало, сливочное масло и т. д.)

Легкоусвояемые углеводы (белый хлеб, пирожные, сладости)

Читайте в соцсетях!

www.aif.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *