Функционального тренинга упражнения: Функциональный тренинг основные принципы и особенности

Содержание

Функциональный тренинг основные принципы и особенности

Функциональный тренинг — основа кроссфит тренировок и работы на выносливость у большинства спортсменов. Функциональный тренинг имеет свои принципы и особенности, которые мы рассмотрим сегодня.

Что дает функциональный тренинг

Функциональные тренировки — это возможность достичь следующих целей:

  • Развить выносливость. Функциональные тренировки являются лучшим способом развития выносливости в мире спорта. Функциональный тренинг прорабатывает мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную систему таким образом, чтобы дать спортсмену максимальную выносливость;
  • Улучшить показатели во многих дисциплинах. Везде, где требуется выносливость. Стандартные силовые тренировки нацелены на развитие навыков лишь в промежутке 5-30 секунд. Силовой спорт и бодибилдинг дают минимальный результат при занятиях лыжами, бегом, плаваньем, кроссфитом, игровыми видами спорта, в которых важна выносливость. Без функциональной подготовки в них не обойтись;
  • Подготовить тело к любой скоростно-силовой работе. Функциональная тренировка является базой в дисциплинах, о которых было сказано выше;
  • Похудеть, нарастить мышечную массу. Функциональный тренинг способствует сжиганию калорий и набору мышечной массы. Это лучший способ привести тело в форму без лишних заморочек;
  • Улучшить работу лимфатической системы. Загрязненная лимфа – гарантированные проблемы со здоровьем. Это может выражаться в головных болях, повышенной утомляемости, высыпаниях на лице и коже. Функциональный тренинг – это высокая интенсивность, которая помогает «пропотеться», вывести вредные вещества из организма;
  • Подготовиться к повседневным нагрузкам. Функциональная тренировка – тип активности, который наиболее распространен в обычной жизни;
  • Дополнить стандартные тренировки. Функциональный тренинг используют бодибилдеры, футболисты, пловцы, лыжники – представители большинства видов спорта. Развитая функционалка принесет пользу даже шахматисту.

Особенности функционального тренинга

Желанных результатов можно только с учетом понимания особенностей функционального тренинга. Функциональный тренинг показывает низкую эффективность только в том случае, если применяется некорректно.

Конкретная цель

Чем четче ваша цель, тем проще построить правильный тренировочный процесс. В функциональном тренинге могут быть свои акценты, которые нужно корректно расставить представителям различных видов спорта. К примеру, футболисты используют больше упражнений на низ тела, тогда как пловцы делают ставку на плечевой пояс. Баскетболисты используют функциональный тренинг в качестве второстепенного элемента, тогда как для бойцов и лыжников он является основой.

В соответствии с приоритетностью тренировок и целями в них выбирается интенсивность, уделяется больше или меньше внимания. Производится выбор упражнений, которые нужны именно этому спортсмену.

Круговая тренировка

Лежит в основе функционального тренинга. Несколько (2-5) упражнений выполняются без отдыха, одно за одним. После завершения круга (цикла из разных упражнений) следует небольшой отдых, за которым следует повторение нагрузки. Выполняем несколько кругов и заканчиваем тренинг.

Тренировки длятся недолго, но их интенсивность очень высока. Круговой тренинг дает максимальную концентрацию на процессе, позволяет работать в гормональном фоне, который способствует быстрому прогрессу.

Круговые тренировки могут меняться или чередоваться в зависимости от типа работы.

Только главные упражнения

Преимущество функционального тренинга в том, что мы не тратим энергию на второстепенные упражнения, которые, зачастую, оказываются бесполезными. В ход идут только базовые и специализированные движения, которые призваны улучшить результаты именно в вашем виде спорта.

Это специфика круговой тренировки, в которой не может быть много упражнений. Концентрация на многосуставных, эффективных движениях, и отказ от лишнего дают классный результат.

Аэробная активность

Функциональные тренировки дополняются аэробной активностью. Основные упражнения:

Можно использовать другие аэробные упражнения, которые подходят под ваши цели.

Прогресс

Функциональный тренинг – это постоянное стремление вперед. Принцип прогрессии нагрузок, отсутствие которого убивает смысл тренировок.

Главная ошибка новичка – отсутствие прогресса, непонимание значимости динамичных тренировочных программ.

Прокачать функционалку можно только в том случае, если регулярно выходить за пределы своих нынешних способностей. Оставаться на одном месте нельзя. Мышцы и другие системы организма привыкают к постоянной нагрузке, рост прекращается.

На примере подтягиваний неправильный тренинг будет выглядеть так:

Тренировки №1-40

Упражнение

Подходы

Повторения

Подтягивания средним хватом

5

8

Прогресс увидим только в первые 2-4 недели тренировок. Дальше будет топтание на месте.

Правильно так:

Тренировки 1-2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

5

8

30

Тренировки 3-4

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок в виде добавления подхода.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

6

8

30

Тренировка №5

Добавляем повторение.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

6

9

30

Тренировка №6

Еще одно повторение.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

6

10

30

Схемы №7-8

Уменьшаем отдых между подходами

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

6

10

20

Схемы №9-10

Еще один подход добавляем.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

7

10

20

Схемы №11-12

Добавляем новое упражнение.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

7

10

20

Подтягивания узким хватом

2

8

20

Схемы №13-14

Добавляем новое упражнение.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

7

10

20

Подтягивания узким хватом

2

8

20

Схемы №15-16

Плюс один подход к новому упражнению.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

7

10

20

Подтягивания узким хватом

3

8

20

Продолжаем прогрессировать так до получения ожидаемого результата.

Прогресс в круговой тренировке

Выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания

8

15

1

Отжимания от пола

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

      

2

Отжимания

8

15

Приседания

12

-

Тренировка №2

Добавляем часть 3 круга.

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания

8

15

1

Отжимания от пола

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

      

2

Отжимания

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

3

Отжимания

8

-

Тренировка №3

Заканчиваем 3 круг.

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания

8

15

1

Отжимания от пола

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

      

2

Отжимания

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

3

Отжимания

8

15

Приседания

12

-

Тренировка №4

Начинаем четвертый круг.

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания

8

15

1

Отжимания от пола

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

      

2

Отжимания

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

3

Отжимания

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

4

Отжимания

8

15

Тренировка №5

Закачиваем его.

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания

8

15

1

Отжимания от пола

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

      

2

Отжимания

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

3

Отжимания

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

4

Отжимания

8

15

Приседания

12

-

Прогресс показан на примере одного тренировочного дня. Полноценные тренировки для развития функционалки – от 2 до 4 таких программ. Подробнее читаем ниже.

Тренажеры для функциональных тренировок

Развитие функционалки невозможно без подходящего для этой цели инвентаря.

Сайт Gripboard.ru рекомендует несколько возможных вариаций для функционального развития.

Стандартный набор

Брусья, турник, штанга и гантели. Это инвентарь, которым пользуется половина приверженцев функциональных тренировок. Сюда часто добавляется скоростная скакалка в качестве дополнительной аэробной работы.

Инвентарь можно найти в обычном спортзале. Тренажеры нам не нужны, так что лучше выбирать зал с уклоном на доступность указанного выше инвентаря.

Новые тенденции

Развитие функциональных тренировок ускорилось с внедрением в них петель TRX. Сегодня многие спортзалы с уклоном в кроссфит делают ставку на TRX. Они просты в использовании и установке, не занимают много места и подходят для групповых тренировок. Петли могут заменить все тренажеры в спортзале. С их помощью можно выполнять лучшие базовые упражнения по-настоящему интенсивно.

Работа со штангой, гантелями, турником, брусьями и скакалкой может дополнять тренировки с петлями. Вариативность только повысит КПД тренинга.

Для домашних тренировок

Функциональный тренинг можно проводить не только в спортзальных, но и в домашних или уличных условиях.

Для этого подойдут:

  1. Петли TRX. Если есть немного пространства для крепления и тренировок – оптимальный вариант;
  2. Резиновые петли. Занимают минимум пространства, можно выполнять сотни различных упражнений. Дешевые, простые в транспортировке;
  3. Скакалка. Дополнение к резиновым тренажерам.

Построить мощную функционалку можно в любых условиях. Нужно только захотеть, и выбрать правильные тренажеры.

Можно использовать весь инвентарь для достижения различных задач. Чем больше вариативность, тем выше отдача от тренировок.

Программы для функционального тренинга

Функциональный тренинг в кроссфите основан на круговой тренировке. Именно ее мы покажем здесь:

Тренировка №1

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания к груди

8

15

1

Отжимания от пола

8

15

Приседания со штангой на плечах

12

60

Подтягивания к груди

8

15

      

2

Отжимания от пола

8

15

Приседания со штангой на плечах

12

60

Подтягивания к груди

8

15

3

Отжимания от пола

8

15

Приседания со штангой на плечах

12

-

Тренировка №2

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Выпады с петлями TRX

12

15

1

Подъем прямых ног в висе на турнике

10

15

Прыжки через скакалку

1 минута

60

Выпады с петлями TRX

12

15

      

2

Подъем прямых ног в висе на турнике

10

15

Прыжки через скакалку

1 минута

60

Выпады с петлями TRX

12

15

3

Подъем прямых ног в висе на турнике

10

15

Прыжки через скакалку

1 минута

-

Тренировка №3

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Жим штанги лежа

8

15

1

Становая тяга

8

15

Прогулка фермера с гантелями

12

60

Жим штанги лежа

8

15

      

2

Становая тяга

8

15

Прогулка фермера с гантелями

12

60

Жим штанги лежа

8

15

3

Становая тяга

8

15

Прогулка фермера с гантелями

12

-

Комментарии к программам:

  • Тренируемся 3-4 раза в неделю. Одна программа выполняется в среднем раз в неделю. Чередуем схемы попеременно;
  • Постепенно увеличиваем нагрузку, как показано выше. Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Оптимальная скорость – раз в 1-5 занятий;
  • Помним о восстановлении. Сеанс водных процедур или массажа ускорит прогресс, поможет выложиться на следующем занятии с большей отдачей. Качественный сон – обязательный атрибут для спортсмена;
  • Программы можно менять в зависимости от персональных целей и предпочтений. Уловите принцип построения схем, и меняйте частности на свое усмотрение;

Функциональный тренинг: как на одной тренировке развить всё, что можно

Функциональный тренинг — один из наиболее эффективных видов нагрузки, развивающий одновременно несколько физических качеств, за что его и любят. Кому и на каком этапе тренировок он подходит, как нормировать нагрузки, составлять программу и многое другое в нашей статье.
  • Функциональная тренировка — это комплекс упражнений, направленный на развитие сразу нескольких физических качеств, максимально приближённый по своему выполнению к жизненным ситуациям.

На силовой тренировке, выполняя, например, жим лёжа, мы развиваем силу. Но, делая тот же жим на фитболе, требующим удержания равновесия, мы добавляем упражнению функциональности. Теперь мы развиваем не только силу, а также координацию.

Во время классической кардио-тренировки, 30-минутном беге на дорожке, мы развиваем выносливость. Но добавив к бегу препятствия — отжимания, приседы, подтягивания – мы начнём развивать также координация, ловкость, меткость.

  • Во время функциональной тренировки мы развиваем одновременно несколько физических качеств.

С этим разобрались. Идём дальше. Как часто вам приходилось в повседневной жизни отжать что-то от груди? А присесть с весом на плечах? Ответ мы знаем. А ведь тренируемся мы не ради отражения в зеркале (правда, же?), а ради гармоничного развития организма.

  • Упражнения из функционального тренинга, напоминающие действия в повседневной жизни, развивают организм физически, психологически и внедряют функциональность на уровень навыка. 

Плюсы:

  • 1Работа сразу большого количества мышц на одной тренировке.
  • 2Максимально приближенные к жизни упражнения, делающие нас активнее и повышающие работоспособность.
  • 3Разнообразие упражнений и программ, снижающее нагрузку на психику.
  • 4Развитие сразу нескольких (при правильной программе — всех) физических качеств – гибкость, выносливость, меткость, силу, координацию движений, ловкость.
  • 5Возможность сокращения времени тренировки до 20 минут (например, Табата)
  • 6Возможность тренироваться в группе.
  • 7Возможность тренироваться где угодно — в зал, дома, на улице.

Минусы:

  • 1Сложность исполнения некоторых упражнений, требующих внимания, что может привести к травме.
  • 2Риск перетренированности из-за общей высокой нагрузки при неправильном подборе веса.

Цели:

Функциональное здоровое тело

Только начали тренироваться? Супер! Функциональный тренинг поможет вам сократить период входа в тренировочный процесс, так как все качества будут развиваться параллельно. И скучно вам не будет, и бросить не захочется – в функциональном тренинге нет одинаковых тренировок, как в силовом. Давно тренируетесь? Тоже переходите на функциональный тренинг – в нём не только сила, но и ловкость, координация, вы знаете уже.

Похудение

Во время функциональной тренировки сжигается огромное количество калорий (до 900 за час!)  – всё-таки работает одновременно несколько групп мышц, часто ещё и на нестабильной поверхности. Так что похудение – тоже да.

Серьёзный набор мышечной массы и развитие силы

Тут сложнее. Для развития этих качеств работать необходимо с большими весами, на каждой тренировке прорабатывать отдельную группу мышц, а на функциональном тренинге мы работаем с маленькими весами и бомбим за час всё тело. Так что гиганта бодибилдера из вас не выйдет, но вот 1—5 кг массы удастся набрать при правильном питании и восстановлении. Но даже если ваша единственная цель – увеличение объёма бицепса, добавляйте функционал хотя бы 2-3 раза в месяц.

Инвентарь для функционального тренинга разнообразен:

  • 1Мячи
  • 2Степы
  • 3TRX
  • 4Резинки
  • 5Медболы
  • 6Турники
  • 7Брусья
  • 8Свободные веса

И это далеко не весь список.

Как сделать упражнение функциональным:

  • 1Переведите его на нестабильную поверхность, например, делайте выпады от босу.
  • 2Сделайте симбиоз, например, добавьте после выпада подъём ноги.

Программа: 

  • 1Начните с 30-минутной тренировки.
  • 2Работайте в начале с собственным весом, добавляйте инвентарь постепенно.
  • 3Отдыхайте 1 минуту после каждого сета и 2 минуты после каждого упражнения.
  • 4Начните с 2-3 действий в упражнении, например, отжались – встали — подтянулись или становая – присед — 2 выпада.

Попробуйте и расскажите о результатах!

(3692)

comments powered by HyperComments

Как превратить силовой тренинг в функциональную тренировку

Чтобы развить большую силу, нужна выносливость и гибкость. Чтобы развить большую выносливость, понадобится хорошая ловкость. Чтобы сделать Ваше тело совершенным, просто необходимо развивать все физические качества, которые нам дала природа. Превращаем силовой тренинг в функциональный вместе с тренером «Магис Спорт» Кариной Кузнецовой.

Что такое функциональный тренинг?

В целом можно сказать, что функциональная тренировка — это вид нагрузки, при которой используются только естественные движения, с большей частью которых человек сталкивается ежедневно в обычной жизни — те движения, которые требуют от нас функциональной силы, ловкости, выносливости и координации, несмотря на свою простоту.

Чем силовой тренинг отличается от функционального?

Для силового характерна мышечная гипертрофия, то есть основная задача силового тренинга — это набор мышечной массы и работа над ее структурой. Выраженный рельеф, красивые ягодицы, мускулистые руки и т.д. — вот за чем в тренажерный зал обычно бегут женщины и мужчины. Функциональный тренинг, в отличие, от силового, направлен на улучшение всех физических показателей спортсмена.

Обычно упражнение на функциональной тренировке включает в себя несколько разных, объединяя их в одно мощное упражнение. Задача функционального тренинга — задействовать сразу как можно больше мышечных групп, в то время как в силовом мы работаем в одном упражнении с одной мышечной группой. Занятие на функциональной тренировке получается более интенсивным и энергозатратным.

Как правильно совмещать в своих тренировках силовой и функциональный тренинг?

Все индивидуально и зависит от конкретных целей и задач. Для большинства людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, приобрести красивый рельеф и чувствовать себя здоровыми и бодрыми, будет идеальным баланс 3 к 2: 3 силовых и 2 функциональных тренировки в неделю. Такой подход позволит разнообразить тренировочный процесс, чтобы не привести его к стагнации и адаптации организма к нагрузкам.

 

Какие задачи решает функциональный тренинг:

 

  • Укрепление мышц кора — внутреннего слоя мышц;
  • Развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов;
  • Увеличение всех физических показателей, в особенности ловкости, скорости и координации;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Как превратить силовой тренинг в функциональный: идеи упражнений

Болгарский сплит присед: классический и функциональный вариант

Болгарский сплит-присед — классическое упражнение в силовом тренинге. В упражнении задействованы, в первую очередь, мышцы ног.

Подключаем к этому упражнению прыжки, а руки держим над собой — и вот уже упражнение стало функциональным, подключив другие мышечные группы: руки и кор.

Отжимания: классический и функциональный вариант с канатами

Отжимания — базовое упражнение в любой тренировочной программе.

Попробуйте после каждого отжимания делать упражнение на выносливость с помощью каната: таким образом Вы сделаете упражнение интенсивным и очень энергозатратным. И вперед, к сверхмощным физическим показателям!

Мертвая тяга: классический и функциональный вариант с босу

Мертвая тяга с гантелями — отличное базовое упражнение для проработки мышц бедра.

Встаньте на босу, и Вы почувствуете, что в работу включилось практически все тело! Развивайте баланс и силовую выносливость, прорабатывая глубокие мышцы кора.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

📝 Функциональный тренинг | Типы физических упражнений

👁 3057 просм.

✎ В этой статье вы узнаете

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств:

  • сила,
  • выносливость,
  • гибкость,
  • быстрота
  • и координационные способности и их сочетания,
  • улучшение телосложения и т.п.

То есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса.

История

Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены.

  • Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия,
  • метатели дисков и копий — взрывную силу,
  • спринтеры — стартовый толчок.

Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.

Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Цель тренинга

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни:

  • учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло,
  • технично перепрыгивать через лужи,
  • поднимать и удерживать на руках ребенка.

Список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной – это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса.

Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Польза

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека:

  • силу,
  • выносливость,
  • гибкость,
  • быстроту
  • и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными.

Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

Функциональный тренинг – это будущее фитнеса

Основные принципы

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):

  • 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
  • 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
  • 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
  • 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
  • 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

Виды функциональных тренировок

Упражнения с собственным весом

  • Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
  • Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
  • Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
  • Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
  • Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
  • Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
  • Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами

  • Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
  • Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
  • Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
  • Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
  • Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние

  • Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
  • Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами

  • Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
  • Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
  • Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
  • Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

Функциональный тренинг для похудения

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Почему именно функциональный тренинг?

  • Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
  • Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
  • В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
  • В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
  • В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.
  • В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Не забывайте, что помимо интенсивного тренинга, есть и лечебная физкультура, которая поможет укрепить все ваши мышцы.

Видео

Вопрос-ответ

Можно ли похудеть от функционального тренинга?

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности.

Какие виды функциональных тренировок есть?

Упражнения с собственным весом, с гимнастическими снарядами, на расстояние, с грузами.

Почему выбирают функциональный тренинг?

Тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе, ваше дыхание будет интенсивным и частым, тренирует вашу силу и выносливость, поднятие тяжёлых весов.

Если у Вас есть схожие симптомы или признаки, указанные в статье — Вы можете записаться на консультацию в наш медицинский центр.

Функциональный тренинг в ФизКульт

Любой вид физической активности в реальной жизни — это и есть «функциональный тренинг»: подъем по лестнице на  5 этаж, уборка квартиры и даже  дорога от офиса до машины по гололеду… Ни на каком стандартном тренажере эти движения не смоделируешь. Можно всю жизнь заниматься силовыми тренировками, создать прекрасный мышечный рельеф и оказаться совершенно не готовым к тому многообразию возможных нагрузок, с которым приходиться сталкиваться в повседневной жизни. Центральная идея функционального тренинга — улучшение жизнедеятельности человека, а раз так, то в тренировке выполняются те упражнения, которые максимально похожи на самые распространенные движения из жизни.

Большинство выполняемых человеком движений ассиметричны. Сумку носим в одной руке, пишем одной рукой, начинаем ходьбу всегда с одной ноги. В результате таких «»перекосов»» возникают неправильные схемы движения, которые закрепляются и со временем становятся привычными, что приводит к нарушению осанки и в свою очередь к болям в спине, суставах, головным болям. С помощью функционального тренинга выполняя ассиметричные упражнения можно добиться сбалансированности в развитии правой и левой половины тела.
В жизни самые сложные физические задачи человек решает в положении стоя. Тренировки в неустойчивых позициях и на неустойчивых поверхностях нацелены на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно . Но именно эти мышцы удерживают наше тело в равновесии, когда мы совершаем какое-либо движение.

Функциональный тренинг предполагает качественно иной подход к тренировке, когда каждая мышца рассматривается как звено в цепи. Тренировки построены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений движений и степеней свободы. В ходе занятия оказывается комплексное воздействие на все системы организма. Здесь сочетаются все возможные режимы мышечной работы, что позволяет развить универсальное тело, способное приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды.

Основные достоинства
Исправление последствий, полученных опорно-двигательным аппаратом в результате заболеваний и ограничивающих подвижность тела. Подготовка организма к многосуставным и сложным движениям. Отработка организмом различных движений, необходимых для повседневной жизни (держать ребенка, прыгать через лужи, активно двигаться, не испытывать головокружений при резком вставании). Развитие основных двигательных качеств – координация движений, скорость реакции, баланс, выносливость, сила и гибкость. Максимальное сжигание калорий и оптимальная нагрузка на единую систему костей скелета и связочного аппарата. Исправление недостатков в осанке. Улучшение работы сердца и всей сосудистой системы. Легкий лечебный эффект (ликвидация сколиоза на начальной стадии, облегчение головных болей из-за легкого смещения шейных позвонков). Разработанный метод кроссфит в функциональном тренинге, который не только включает в себя очень много действенных движений, но и комбинирует их в самых разнообразных сочетаниях.

Виды функционального тренинга  

  • Виды функционального тренинга соответствуют большому количеству фитнес-направлений: гиревой фитнес;
  • ОФП бегуна или интервальные тренировки
  • воркауты на турниках; отжимание от пола
  • групповые уроки с утяжеленными мячами, фитболами, степами, микровесами;
  • кроссфит
  • тренировки в петлях TRX с собственным весом тела
  • занятия пауэр-йогой
  • тренировки в тренажерных залах со свободными отягощениями

Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

  • С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
  • В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

  • Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
  • В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

  • Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
  • Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше


Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

  • TRX BY EXOS

  • LES MILLS TONE

  • CROSSFIT

10 главных вопросов о функциональном тренинге | Фитнес

Девиз «Быстрее, выше, сильнее» актуален не только для Олимпийских игр, но и для мира фитнеса. И если с классическим бодибилдингом и силовыми упражнениями все понятно, то новое популярное направление — функциональный тренинг — вызывает массу вопросов.

Владислав Черкасов, фитнес-менеджер и мастер-тренер групповых программ World Class Крестовский, отвечает на самые популярные.

1. Что такое функциональный тренинг?

Это тренировки, направленные на воспитание физических качеств, которые участвуют в повседневной жизни каждого человека — силы, гибкости, скорости, выносливости и координации.

2. Почему им полезно заниматься?

Такие тренировки полезны в любом возрасте как для профессионалов, так и для любителей. Функциональные упражнения охватывают максимальное количество работающих суставов и большую часть мышечного корсета.

3. Можно ли с помощью функциональных тренировок развить мелкие или глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы?

Да, однозначно можно. И в этом основной смысл функционального тренинга, так как в нем задействованы крупные, мелкие и парные группы мышц.

4. Как часто нужно включать функциональные тренировки в свой фитнес-план?

В каждую тренировку необходимо включать от 3-х до 5-ти функциональных упражнений. Также вы можете полностью составить отдельные тренировки по круговому формату, где будут использоваться только функциональные (многосуставные) упражнения.

5. Можно ли в одной тренировке сочетать силовые упражнения в тренажерном зале и функциональный тренинг?

Да, можно. В рамках одной функционально-силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех мышечных групп.

6. Функциональный тренинг способен полностью заменить силовой?

Нет, увы, особенно, если речь идёт о наборе массы. Но если говорить о силе и выносливости, то конечно.

7. Можно ли убрать диспропорцию развития мышц с помощью функционального тренинга?

Да. Необходимо использовать многосуставные упражнения и лучше всего с одновременной проработкой верхнего и нижнего пояса конечностей.

8. Подходит для новичков или предназначен только для продвинутых?

Подходит для каждого. Как для профессионалов, так и для новичков. Главное — правильная техника и возможность подобрать подходящие и безопасные упражнения.

8. Как подобрать нагрузку? Достаточно ли заниматься с собственным весом?

Лучше всего обратиться к тренеру, который учтет все ваши особенности и грамотно подберет нагрузку. Но помните, что всегда нужно двигаться от простого к сложному. Кроме того, любое упражнение всегда можно упростить или усложнить — это тоже важный момент.

Заниматься с собственным весом может быть недостаточно или попросту трудно, если речь идет о большом избыточном весе, травмах или прошлых болезнях. Поэтому необходимо учитывать данные нюансы при выборе нагрузки.

10. Есть ли противопоказания?

Да, как и при всех видах физических нагрузок. К ним относятся: индивидуальные противопоказания, гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы, недавние операции, болезни дыхательных путей, сахарный диабет и беременность, при которой должен быть разработан специальный комплекс упражнений.

10 лучших функциональных упражнений в мире

Мы поняли. Рейтинг «лучших функциональных упражнений в мире» — напрасное занятие. На самом деле, что делает двигатель лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Дело не в реальном рейтинге.

Наша цель — дать вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем функциональных приемов на выбор, которые улучшат ваши модели движений, осознание тела и общую мощь тела.Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.

10. Прогулка фермера

Просмотров: Сила захвата, плечи, квадрицепсы, окорока, икры

Это самая простая задача — проверить, как долго вы можете таскать тяжелые и неудобные предметы, не роняя их. Такая многогранная сила захвата пригодится для динамичных тренировок по становой тяге или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших продуктовых сумок за одну поездку.

Задача: Возьмите тяжелую гантель или гирю в каждую руку и опустите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи. Держа корпус напряженным, грудь приподнятой и голову вверх, идите вперед ровными, устойчивыми шагами на время или расстояние.

Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги, — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создательница метода равновесия. «Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведущие бедрами.”

9. Отжимания в стойке на руках у стены

Просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, ядро ​​

Конечно, интересно похвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках отдельно, но если у вас нет гимнастического наклона, отжимания в стойке на руках у стены также эффективны, развивая силу плеч и трицепсов во время тренировки. также использование стабилизаторов верхней части тела и кора, которые помогут вам сохранить равновесие.

Задача: Расположите руки на полу на расстоянии примерно 30 см от стены на расстоянии ширины плеч.Поднимайте одну ногу за раз в стойку на руках или попросите напарника помочь вам добраться туда, и держитесь здесь так, чтобы пятки касались стены, корпус прямо, ступни вместе. Смотрите прямо перед собой (не в пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опускаться как можно дальше, не позволяя своей голове коснуться. Держите корпус напряженным, когда вы снова нажимаете на него до самого начала.

Советы экспертов: «Перед тем как отжиматься, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех – шести подходов», — советует бывший профессионал IFBB Fitness Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Lone. Дерево, Колорадо.Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем сделайте отжимание.

8. Подтягивания

Просмотров: Лат, верх спины, середина спины, бицепс

Возможность поднять свой собственный вес до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное и мощное тело начинается со спины, подготовленной к тренировкам с подтягиваниями.

To Do: Возьмитесь за перекладину широким хватом и свободно повисите, полностью вытянутые руки и скрестив щиколотки позади себя.Сведите лопатки друг к другу, затем ведите локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Советы экспертов: «Подтягивания сложны, но вы можете сделать их еще сильнее, если станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, время или добавив подтягивания коленей», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший олимпийский чемпион. бегун и вице-президент Herbalife Nutrition по международным спортивным достижениям и фитнесу.

7. Создатель женщины

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, верхняя часть спины, средняя часть спины, грудь, плечи

Это упражнение представляет собой умную комбинацию нескольких функциональных движений (бёрпи, тяга ренегата, отжимания, приседания и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение на разгибание колеи (и кишечника).

Задача: Возьмите пару гантелей по бокам, затем присядьте и поместите их параллельно на полу перед собой. Держите руки на гантелях, запрыгивая ногами позади себя в планку, затем сделайте отжимание.Возьмитесь за верх и сделайте тягу на одной руке с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем подпрыгните ногами обратно под себя. Когда вы встаете, потяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожав плечами, когда вы достигнете полного разгибания, и переверните локти вниз, чтобы вывести их на уровень плеч. Сделайте полное приседание, а затем взорвитесь вверх, нажимая на гантели над головой, когда вы встанете.

Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с вашими основными и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков с упражнениями Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout.«Сделайте несколько упражнений на активацию ягодиц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».

6. Тяга / толкание салазок

Просмотров: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя спина, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы

Толкать и тянуть — это врожденные человеческие движения, и поэтому задействуются практически все мускулы вашего тела. Эта комбинация с нагруженными санями заставляет вас как приходить, так и уходить.

Задача: Надежно прикрепите веревку к одному концу нагруженных саней.Вытяните веревку по полу и встаньте лицом к саням, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните ноги в коленях и отклонитесь от саней, чтобы натянуть веревку с прямой спиной. Потяните сани на себя, рука за руку, пока они не достигнут ваших ног. Затем возьмитесь руками за стойки и толкните сани до старта — бедра опущены, локти согнуты — уверенными шагами.

Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без большой отдачи», — говорит Санчес.«Нагрузите сани тяжелым весом, чтобы развить силу и мощность, или используйте меньший вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».

5. Рывок гири одной рукой

Просмотров: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

При выполнении двусторонних упражнений (двух конечностей) более сильная, доминирующая рука или нога часто принимает на себя неравную нагрузку, создавая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как рывок гири, может служить средством от этих недостатков.

Задача: Встаньте за гирю, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени, чтобы одной рукой ухватиться за ручку, а другую руку вытягивать в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, поднимая ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес поднимется выше вашего плеча и вы почувствуете себя почти невесомым, вытолкните руку к потолку и позвольте гири мягко перекатиться на тыльную сторону запястья.В конце вытяните руку прямо через плечо ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Советы экспертов: «Прежде чем пытаться выполнить это упражнение с тяжелым весом, важно, чтобы у вас были хорошие основы движений и у вас была хорошая устойчивость плеча», — говорит Патреа Эшлиман, инструктор CSCS, инструктор по силовому пилатесу. «Если вы можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это впервые.”

4. Крабовый дуг (грудной мост)

Просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, ядро ​​

Крабовый досягаемость — это противоядие от продолжительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых зон, включая плечи, бедра, поясницу и брюшную полость.

Задача: Сядьте на пол, согнув колени, и положите руки за спину, пальцы направлены назад. Надавите руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше.Поднимите левую руку к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Начните с достаточного расстояния между ладонями и ступнями, чтобы не сгибать запястье при нажатии вверх», — говорит Мисси Ридер, персональный тренер, инструктор по йоге и создательница основной тренировки AB-EZE. орудие труда. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».

3. Приседания с прыжком

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи

Это простое упражнение с собственным весом сочетает в себе лучшее упражнение с отягощениями (приседания) с плиометрическим компонентом, тренируя быстро сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела, чтобы они стреляли, поднимая вас в воздух и сокращаясь, чтобы замедлить вас при возвращении.

Задача: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, откинув бедра назад и согнув ноги в коленях, чтобы нагружать заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взлетите в воздух, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлиться и сразу же перейти к следующему приседанию.

Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и совместив их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес.«Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с отягощением или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной обычной нагрузки приседаний на спине».

2. Турецкий подъем

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, средняя спина, трапеции, плечи, грудь, кора

Это состоящее из нескольких частей упражнение переводит вас из положения лежа в положение стоя, при этом вы держите гирю перпендикулярно полу и задействуете все основные группы мышц на этом пути.

Задача: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть.Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ногу в качестве опоры при перекате в правую сторону. Поднимите бедра и согните правое колено, продвигая его под себя и вставая в положение полуколена. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Следите за весом на протяжении всего движения и не торопитесь», — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate.«Сконцентрируйтесь на каждом сегменте упражнения без спешки, и вы справитесь с ним гораздо быстрее».

1. Подруливающее устройство с гантелями

Просмотров: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, ядро ​​

Динамичный и взрывной, подруливающее устройство задействует все ваше тело от ног до дельт, пока вы работаете синергетически и плавно, перемещая нагрузку при переходе от приседа к жиму над головой. Вы можете использовать любой инструмент, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни разрезали, двигатель ускорит ваш пульс за секунды.

Порядок выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели у плеч, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокое приседание, если возможно, опустите вниз, затем удерживайте вес на пятках, когда вы с силой двигаетесь вверх. Когда вы встанете, используйте этот восходящий импульс, чтобы жать гантели над головой. Опустите вес на плечи и повторите.

Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутика пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния.«Кроме того, часто можно задерживать дыхание, но в этом упражнении это необходимо для усиления силы. Вдохните, приседая, и выдохните сверху ».

Функциональная стойкость

Не знаете, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в ваш обычный распорядок, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.

Образец 1

Упражнение Наборы повторений *
Стойка на руках отжимания от пола 3 AMRAP
Подтягивание 3 5-8 / EMOM
Создатель женщины 5 5, 4, 3, 2, 1
Crab Reach 4 8, 8, 8, 8
Прогулка фермера 3 Иди, пока не перестанет хватать

Образец 2

Упражнение Наборы повторений *
Подруливающее устройство с гантелью 3 10, 10, 10
Рывок гири одной рукой 4 12, 10, 8, 6
Турецкий подъем 3 3-5
Приседания с прыжком 3 15 / EMOM
Тяга / толкание салазок 3 Тяга 30-50 метров / Тяга 30-50 метров

* AMRAP = Как можно больше повторений; EMOM = каждую минуту в минуту: выполняйте предписанные повторения, затем отдыхайте в любое оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начинаете следующий подход.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

ACSM’s Health & Fitness Journal

Функциональные фитнес-тренировки — одна из самых горячих тенденций в фитнес-арене сегодня, заняв 8-е место в мировом обзоре фитнес-трендов ACSM за 2014 год.Многие фитнес-клубы внедрили классы, включающие функциональные движения, в то время как такие программы, как CrossFit, P90X, Core Performance и другие, получили широкую популярность. Некоторые люди даже спроектировали свои собственные полосы препятствий на заднем дворе и соревнования, которые требуют полной подготовки тела (, например, Спартанская гонка), и эти соревнования привели к старту толпы людей.

Несмотря на огромную популярность, концепция функционального фитнеса не нова.Фактически, наши ранние предки полагались на физическую выносливость, ловкость, равновесие, силу ядра, проприоцептивную осведомленность, нервно-мышечную координацию и другие функциональные атрибуты пригодности, чтобы есть и жить. Это требование значительно изменилось, поскольку революция в области высоких технологий устранила множество сложных разнонаправленных физических рабочих задач. Результатом стало увеличение числа связанных с работой повторяющихся перенапряжений и кумулятивных травм, а также недостаточная физическая подготовка всего тела для выполнения многих повседневных действий.Функциональные упражнения, сосредоточенные на деятельности, требующей разнонаправленных движений и одновременной координации различных групп мышц, могут предотвратить некоторые из этих травм и обеспечить более прочную основу для различных жизненных и развлекательных мероприятий.

Типичные тренировки с отягощениями с использованием силовых тренажеров и кардиотренировки на беговых дорожках, велосипедах или эллиптических тренажерах, как правило, изолируют группы мышц и бросают им вызов с помощью однонаправленных или линейных движений.Таким образом, хотя такие тренировки отлично подходят для улучшения здоровья и развития базы физической формы, они не дотягивают до тренировки тела для разнонаправленных движений, необходимых для многих обычных жизненных действий. Таким образом, нет ничего необычного в том, что кто-то постоянно гуляет на беговой дорожке только для того, чтобы испытать значительную болезненность и скованность после уик-энда, проведенного во дворе, участия в игре софтболом или просто демонстрации молодежной футбольной команде, как менять направление во время движения. мяч вниз по полю.

Участие в функциональных упражнениях также поможет свести к минимуму снижение силы, координации, баланса и многих других функциональных характеристик, связанных со старением. Ежегодно множество людей получают тяжелые травмы из-за споткнуться и падать. Многие из этих событий можно предотвратить, включив в программу упражнений модели движений, которые развивают кинестетическое осознание, контроль над телом и равновесие. С другой стороны, конкурентоспособные спортсмены, нуждающиеся в специальной спортивной тренировке, также выиграют от включения различных функциональных упражнений в свою общую программу тренировок.

Большинство фитнес-центров предлагают функциональные программы упражнений, и есть ряд объектов / программ, которые специализируются на этом типе кондиционирования. Кроме того, многие персональные тренеры также хорошо разбираются в выполнении различных функциональных упражнений. Тем не менее, для начала функциональной тренировки с упражнениями не требуется сложного оборудования и специальных программ. Начните с упражнений, которые требуют от вас контроля и балансировки собственного веса тела. Примеры упражнений: приседания на одной ноге, подъемы на ногу, разнонаправленные выпады и другие упражнения, которые бросают вызов равновесию и координации и требуют от вас двигаться в нескольких направлениях.

По мере улучшения физической формы упражнения можно усложнить, добавив к тренировке балансир, мячи BOSU, гантели, гири, качалки и воблборды и другое оборудование. Кроме того, многие фитнес-центры предлагают кабельные тренажеры, подвесные системы, оборудование для вибрации всего тела и другие типы оборудования, которые требуют совместной работы нескольких частей тела. Поскольку основа функциональной тренировки — это основная подготовка, следует включать в нее упражнения, требующие интегрированных движений и задействования групп мышц вокруг туловища и таза.

Для некоторых людей еженедельно выполнять одни и те же кардио-тренировки и тренировки с отягощениями стало скучно и утомительно. Включение функциональных занятий фитнесом в еженедельный распорядок добавит элемент веселья и социального взаимодействия, которое поможет нам двигаться вперед. Как однажды сказал Оливер Венделл Холмс: «Мы не бросаем играть, потому что стареем, мы стареем, потому что бросаем играть!» Подумайте о том, чтобы оживить свою программу упражнений с помощью ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ тренировок.

13 лучших функциональных упражнений всех времен

Никаких машин! Вам потребуется только одна олимпийская штанга, мешок с песком или две гири для выполнения всего комплекса упражнений.

Если бы у вас был только один комплекс упражнений, с которым нужно работать всю оставшуюся жизнь, один комплекс, который работал бы со всем телом, и каждый из них был бы нацелен только на определенную группу мышц, тогда это было бы оно! Прелесть в том, что это всего функциональных упражнений .

Примечание: Для выполнения упражнений можно использовать другое оборудование, однако мы выбрали для работы только три единицы оборудования. В каждом упражнении задействовано больше мышц, чем указано в списке, однако мы выбрали каждое упражнение, чтобы убедиться, что вся группа нацелена на каждую большую группу мышц тела.

Функциональные фитнес-тренировки

Если вы хотите пропустить мелочи, если вы хотите прыгнуть прямо в глубокую воду и потеть на тренировках, не идите дальше и ознакомьтесь с этим списком, который мы составили из 10 функциональных фитнес-тренировок.

1. Становая тяга бедренной петли

Нацелен на подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, предплечья и выпрямляющий позвоночник.

Может выполняться с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

Больше информации о мертвом подъемнике здесь и видео о мертвом подъемнике здесь.Когда вы освоите это упражнение, попробуйте вариант HHDL на одной ноге!

Видео о HHDL с сайта Schwarzenegger.com.

1. Качели с гирей для двух рук

Совместное использование номера 1 с HHDL . Как квалифицированный и страстный тренер по гиревому спорту, я не мог не замечать качелей с двумя руками (также известный как русский свинг). По движению и задействованным мышцам он очень похож на становую тягу, но гораздо более взрывной.Если вы хотите получить больше кардио, иногда меняйте HHDL на Swing.

Выполняется с гирей.

Подпишитесь на Amazing Youtube Channel ниже и получите бесплатный доступ к большему количеству видео такого типа.

2. Становая тяга чемодана

Нацелен на верхние ловушки и косые.

Может выполняться с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

3.Становая тяга сумо приседаний

Нацелен на квадрицепсы, отводящие и приводящие мышцы.

Может выполняться с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

3. Приседания с пистолетом

Есть некоторое совпадение с сумо и пистолетом, но они оба настолько хороши, что занимают третье место вместе.

Можно выполнять с собственным весом или гири.

На нашем канале Youtube есть другой отличный бесплатный контент о упражнениях с собственным весом. Подпишитесь ниже, чтобы оставаться в курсе.

4. Подтягивание

Нацелен на широчайшие и нижние трапеции.

Можно выполнять с собственным весом или с поясом для прыжков и гирей для увеличения веса.

5. Подтягивания

Нацелен на двуглавую, плечевую и лучевую мышцы.

Можно выполнять с собственным весом или с поясом для прыжков и гирей для увеличения веса.

6. Отжимания от груди

Нацелен на грудные мышцы.

Может выполняться с собственным весом или мешком с песком в качестве дополнительного груза.

7. Отжимания на трицепсе

Нацелен на трицепс и anconeus.

Может выполняться с собственным весом или мешком с песком в качестве дополнительного груза.

8. Высокая доска

Нацеливается на основные мышцы посредством изометрического сокращения.

Может выполняться с собственным весом или мешком с песком в качестве дополнительного груза.

9. Бёрпи в прыжке

Нацелен на икры, мышцы кора, а также заботится о вашей кардио и взрывной активности.

Выполняется с собственным весом.

10. Тяга в наклоне широким хватом

Нацелен на ромбовидные и средние ловушки.

Может выполняться с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

11. Тяга в наклоне узким перевернутым хватом

Нацелен на задние дельты (задние дельты).

Может выполняться с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

Следующее видео стоит посмотреть, так как большинство упражнений включены в список.

12. Жим от плеч

Нацелен на передние дельты (передние дельты).

Может выполняться с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

13. Боковой пресс с изгибом

Нацелен на боковые дельты (боковые дельтовидные мышцы).

Выполняется с гирей.

Также попробуйте это с захватом снизу вверх

Если вам нравится этот список, поделитесь им.Задайте любые вопросы ниже, если вы хотите получить дополнительную информацию по каждому из упражнений.
ПОЧЕМУ ТАК ОСОБЕННОСТИ НАЗВАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ?
Становая тяга может выполняться разными способами, это не только одна ГОРНАЯ ПОДЪЕМКА.

Функциональная силовая тренировка: что это такое, зачем она нужна и упражнения для начала работы

Примечание редактора: этот пост был обновлен на 1 августа 2018 г. Это было , первоначально опубликованное 2 ноября 2016 г. .

Все мы знаем, что травмы могут случиться в спортзале, но сколько раз вы слышали, чтобы кто-то говорил, что травмировал спину, неся продукты? Или поправили колено, поднимаясь по лестнице? Травмы в результате повседневной деятельности случаются чаще, чем люди хотели бы признать.

Вот почему функциональные силовые тренировки в наши дни так актуальны.

Функциональная силовая тренировка определяется как: «Тренировка, которая пытается имитировать определенные физиологические требования реальной деятельности.”

Функциональные тренировки, такие как упражнения с отягощениями и движения с собственным весом, могут помочь вам стать сильнее, гибче, подвижнее и лучше подготовиться к повседневным занятиям силой и атлетизмом, которые часто упускаются из виду. Кроме того, это может помочь вам стать менее подверженным травмам.

Все еще не уверены?

Вот пугающая статистика: ваша мышечная масса и сила уменьшатся на 30-50% в возрасте от 30 до 80 лет. Это означает, что средний человек начинает терять способность выполнять повседневные функции, как только он достигает среднего возраста.Несмотря на это, только 6% взрослых проводят тренировки с отягощениями два или более раз в неделю (рекомендация Руководства по физической активности для американцев, 2008 г.).

Распространенное заблуждение состоит в том, что вы, возможно, слишком стары для силовых тренировок. Но клинические данные из множества источников ясно показывают преимущества улучшения функционального уровня физической подготовки, особенно для пожилых людей.

Давайте углубимся в то, что говорится в текущем исследовании.

Начать никогда не поздно

Функциональные силовые тренировки — это то, от чего действительно могут выиграть все взрослые, и никогда не поздно воспользоваться ими.

Исследование 87 взрослых в возрасте 65-93 лет, опубликованное в American Journal of Health Promotion , показало, что функциональные возможности улучшились у функционально ограниченных пожилых людей, которые участвовали в 16-недельной структурированной программе упражнений, состоящей из тринадцати различных силовых тренировок с использованием Лента сопротивления Thera-Band.

В другом исследовании исследователи проверили влияние 12 недель тренировок с отягощениями на изометрическую силу, взрывную силу и отдельные функциональные способности здоровых женщин в возрасте 75 лет и старше, они увидели статистически значимые улучшения в 4 из 5 измеренных упражнений.

Наука ясна: функциональные силовые тренировки — это то, от чего может выиграть каждый. К сожалению, большинство из них этого не делают.

Часто спрашивают, нужно ли вам заниматься жимом, приседанием и становой тягой, чтобы нарастить функциональную силу? Нет, если вы не хотите, а для некоторых это может даже стать препятствием даже для начала. Вот почему мы перечислили несколько упражнений, которые не требуют веса, чтобы помочь вам начать работу.

Как создать настоящую функциональную силу

Есть несколько упражнений, которые помогут вам улучшить свои функциональные возможности.Эксперт по функциональной тренировке Майкл Бойл в своей книге New Functional Training for Sports говорит, что было бы неплохо сосредоточиться на функциональной «тренировке стабильности», которая нацелена на три конкретных области:

  1. Глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота и внутренняя косая)
  2. Отводящие и вращающие мышцы бедра
  3. Стабилизаторы лопатки

Вот хороший список упражнений на одну или несколько из этих областей, которые вы можете включать в свой распорядок тренировок каждую неделю.

Отжимания до руки и подъема бедра

Работающие группы мышц: Большая / малая грудная мышца, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, глубокие мышцы живота, отводящие и вращающие мышцы бедра, стабилизаторы лопатки

Выполните обычное отжимание. Когда вы достигнете вершины движения, поднимите одну руку вверх, поверните плечо и протяните руку к небу. Затем поднимите внешнюю ногу как можно выше, удерживая ее до 10 секунд. Повторите с другой стороны. Сделайте по 6-10 повторений на каждую сторону.Это упражнение развивает силу плеч, рук и бедер, задействует мышцы кора и пресса и улучшает гибкость плеч, спины и бедер.

Хотите больше вариаций отжиманий? Кликните сюда.

Приседания с собственным весом

Проработанные группы мышц: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, глубокие мышцы живота, отводящие и вращающие мышцы бедра

Одно из лучших силовых упражнений для развития всесторонней функциональной силы нижней части тела — мощные приседания.Приседания прорабатывают почти каждую мышцу в ногах, а также развивают необходимую силу кора, которая помогает вам в повседневных движениях, включая толчки, тяги и подъемы.

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно загружать на спину штангу с тяжелыми весами, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения. Использование собственного веса тела — отличная тренировка, и вы можете сделать несколько вариантов, как только начнете наращивать силу.

Сосредоточьтесь на строгой форме для максимальной эффективности: ноги на ширине плеч, согните бедра и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.

Вот видео о том, как можно делать приседания.

Если вы хотите испытать себя, попробуйте выпады.

Перевернутый ряд

Проработанные группы мышц: Мышцы спины, бицепсы, глубокий пресс, стабилизаторы лопатки

Эта тренировка эффективно воздействует на мышцы спины, стабилизаторы позвоночника и лопатки, а также на руки, облегчая выполнение повседневных действий, включающих в себя любые тяговые движения (поднятие предметов с земли, запуск газонокосилки и т. Д.).

Для этого лягте на спину и возьмитесь за устойчивую штангу или комплект ремней над собой. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, сохраняя при этом прямую спину. Сожмите лопатки вверху. Сделайте как можно больше повторений.

Вот небольшое видео, в котором показано, как это сделать.

Когда вы наберете достаточно силы и выносливости, вы можете попробовать подтягивания.

Сгибание подколенных сухожилий с мячом для упражнений

Проработанные группы мышц: Подколенные сухожилия, ягодицы, глубокие мышцы живота, отводящие и вращающие мышцы бедра

Эксцентрические упражнения, такие как сгибание подколенного сухожилия, являются одним из наиболее эффективных способов развития функциональной силы и выносливости подколенных сухожилий и бедер и предотвращения травм в будущем.

Для выполнения этой тренировки лягте на спину, согнув колени, и поднимите ноги вверх так, чтобы ступни опирались на мяч для упражнений. Вытяните ноги, пока они не станут прямыми, задержитесь в этом положении на секунду или две, затем вернитесь к началу движения, сжимая подколенные сухожилия.

Проработка этих мышц поможет облегчить любые движения при приседаниях, выпадах или сгибаниях.

Посмотрите это видео, чтобы получить полную информацию.

Катушка для мяча для упражнений

Проработанные группы мышц: глубоких брюшных мышц, четырехглавой мышцы, большой / малой грудной мышцы, стабилизаторы лопатки, дельтовидные мышцы, отводящие бедра

Упражнения с мячом — это сложная тренировка всего тела.Они прорабатывают вашу грудь, плечи, корпус и ноги. Чтобы выполнить это упражнение, начните с отжимания, положив руки на пол перед собой. Поднимите ноги так, чтобы их верхняя часть опиралась на мяч для упражнений. Колени должны быть согнуты, чтобы начать движение. Теперь вытяните ноги как можно прямее. Задержите движение на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Вот короткое видео о том, как выполнять тренировку.

Боковой подъем ленты

Проработанные группы мышц: латеральная дельтовидная, передняя дельтовидная, передняя зубчатая мышца

Боковой подъем с лентой — отличная тренировка для плеч.

Возьмитесь за одну ленту одной рукой и наступите на свободный конец противоположной ногой (правой рукой и левой ногой и наоборот). Медленно вытяните и поднимите руки, пока они не станут параллельны полу. Опустите руки так же, как вы их подняли.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть, как это сделать.

Если ваши плечи достаточно здоровы, попробуйте добавить гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

Окончательный приговор

Функциональные силовые тренировки — это проверенный способ замедлить последствия возрастной атрофии мышц и снизить риск травм.Попробуйте выполнить несколько из перечисленных выше упражнений, чтобы проработать важные мышцы-стабилизаторы в области кора / глубоких мышц живота, плеч и бедер.

Добавляя всего 2–3 дня функциональных силовых упражнений в неделю, вы должны увидеть улучшения в своей способности выполнять повседневные действия и, возможно, даже избавиться от жира! Это неплохая окупаемость при очень небольших затратах времени.

***

Скотт Крист — предприниматель, писатель и консультант по стратегии веб-сайтов, занимающийся вопросами здоровья и благополучия.Он также является создателем самого здорового в мире порошкового протеина на растительной основе.

8 преимуществ функционального тренинга 🥇 Дар, который продолжает давать! 💪

Lucas Kruel, #TRUSTMYCOACH

Функциональная тренировка должна быть основным элементом тренировочной программы каждого человека. Он улучшает общее состояние здоровья, движения и самопонимание тела. и в течение десяти лет я наблюдал, как мои клиенты улучшают свое состояние и производительность с помощью этого типа тренировок.

Я тренирую 40+ профессиональных спортсменов по всему миру; а также подростки, беременные женщины, люди, не занимающиеся спортом, пожилые люди и многие другие — и , независимо от индивидуальных целей или уровня физической подготовки, каждый клиент получил пользу от функциональных тренировок.

Функциональная тренировка фокусируется на достижении «цели» через модели движений. Цель вашей тренировки зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки, текущего состояния здоровья и целей — поэтому тренировка может быть специфической для спорта, чтобы повысить производительность спортсмена, или она может быть сосредоточена на улучшении движений, которые люди делают в повседневной жизни, таких как поднятие тяжестей. ребенок, вставший с кровати или тянущийся к высоко расположенному предмету. По сути, функциональные тренировки улучшают выполнение повседневных движений и качество вашей жизни.

Функциональная тренировка направлена ​​на:

  • Вовлечение нескольких групп мышц за одно движение или упражнение
  • Использование собственного веса и устойчивости (использование свободных весов)
  • Укрепление тела для выполнения более эффективных движений, которые можно адаптировать в реальный мир

Некоторые примеры функциональных упражнений:

1.эффективно использует свое тело

Подумайте о том, как вы используете свое тело во время занятий спортом или в повседневной жизни. Обычно вы не выполняете много движений, в которых задействована только одна мышца. Так зачем проводить часы в тренажерном зале, тренируя изолированную группу мышц?

Функциональная тренировка фокусируется на сложных движениях, задействуя все части вашего тела с большей эффективностью. Функциональные техники — это не изолированные упражнения, такие как сгибание бицепса, при котором вы прорабатываете только мышцы рук.

Например, правильно выполняя упражнение планка, вы укрепляете мышцы кора и пресса, рук, ягодиц и ног; улучшение осанки и выравнивания; и повышение вашей выносливости и устойчивости. Это упражнение улучшает вашу общую силу за ограниченный промежуток времени и повышает способность вашего тела работать эффективно и результативно.

Подробнее: Оптимальные методы, которые вы можете использовать, чтобы получить больше от тренировки!

2.Повышает координацию, ловкость и равновесие.

Функциональная тренировка способствует использованию собственного веса тела для выполнения различных диапазонов движений. Как и в реальном мире, здесь нет машин, поддерживающих ваше тело, поэтому вам нужно полагаться на свое равновесие, координируя движения тела. Это позволяет вашему телу стать более устойчивым, поскольку оно работает против внешних сил.

Например, футболисту необходимы исключительная координация, ловкость и равновесие, чтобы контролировать мяч, передавать и бегать, отбиваясь от соперников и имея дело с неровными поверхностями.Человек старшего возраста может извлечь выгоду из адекватного равновесия и координации, чтобы избежать падений и травм. Хороший контроль координации, ловкости и равновесия улучшит качество вашей жизни.

Подробнее: Лучшие упражнения для улучшения координации, ловкости и равновесия!

3. Предотвращает травмы

Функциональная тренировка впервые возникла как способ профилактики и реабилитации людей после травм. Функциональные упражнения помогают поддерживать активность и стабильность суставов, что способствует повышению качества жизни.

Одна из самых распространенных травм у спортсменов и не спортсменов — это колени и лодыжки из-за неспособности быстро менять направление и справляться с нагрузкой на сустав. Тренируясь с хорошей техникой, используя собственное тело в качестве стабилизации и используя упражнения для укрепления суставов во время тренировок; ваши области, подверженные травмам, могут справляться с сильными ударными движениями, которые необходимы в игре и при выполнении повседневных задач.

Как я упоминал ранее, функциональная тренировка также прорабатывает все ваше тело, а не изолированно. Таким образом, если вы тренируете все свое тело, ваше тело будет лучше подготовлено к стрессу или ударам как единое целое, а не к чрезмерной компенсации / перегрузке одной группы мышц.

Подробнее: Простое и эффективное руководство, чтобы избежать травм

4. Укрепляет мышцы кора

Функциональные тренировки — это все, что нужно для кора! Брюшной пресс, бедра и лопатки — это группы мышц, которые необходимо укреплять для поддержания устойчивости.Многие функциональные упражнения задействуют ваши основные мышцы, даже если основное внимание уделяется другой части вашего тела. Активизация кора очень важна, поскольку она увеличивает вашу устойчивость, защищает ваши органы и центральную нервную систему, укрепляет и уменьшает боль в спине, предотвращает травмы и улучшает вашу осанку. Кто этого не хочет?

Смотреть сейчас: Тренировка корпуса всего тела со мной!

5. Повышает гибкость и ПОДВИЖНОСТЬ

Функциональная тренировка включает в себя множество движений, что, следовательно, требует от кого-то включения их гибкости и мобильности.Полные движения тела включают расслабление частей тела, таких как бедра, грудь и спина; или вытягивание конечностей, чтобы освободить пространство внутри вашего тела. Ваши мышцы будут создавать и снимать напряжение за счет расслабления и сокращения.

Например, в видео с тренировкой ниже простые упражнения, такие как фронтальные удары, позволяют увеличить мощность и взрывную силу; но также развивайте подвижность бедер и гибкость подколенных сухожилий. Элемент гибкости и мобильности снижает риск травм и позволяет вашему телу двигаться более свободно во время тренировок и повседневной жизни.

Подробнее: 6 упражнений для увеличения подвижности! Попробуйте сами!

6. Улучшает осанку и уменьшает боль в спине

Боль или дискомфорт в спине в наши дни очень распространены. Люди ведут более сидячий образ жизни, чем когда-либо, многие работают за столом большую часть дня, а мы все постоянно разговариваем по телефону.

Функциональная тренировка направлена ​​на укрепление кора и увеличение подвижности, чтобы обеспечить лучшую поддержку и стабильность всего спинного мозга и мышц спины. Подумайте об этом … если ваша тренировка включает в себя использование всего вашего тела, тогда каждая часть вашего тела способна оказывать большую поддержку другим частям вашего тела. Развитие силы и устойчивости в бедрах, корпусе и спине способствует улучшению осанки. Лучшая осанка уменьшает боль в спине. Это круг хорошего самочувствия!

Подробнее: Лучшие упражнения для снятия боли в спине!

7. Повышает скорость и мощность

Каждый хочет быть быстрее и сильнее, и функциональные тренировки помогут вам в этом! Вы можете стать сильнее, если все части вашего тела будут тренироваться и двигаться.

Отличные упражнения для развития скорости и мощности включают приседания с прыжками, вариации отжиманий и взрывные выпады. Чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений в скорости и мощности, необходимо сочетание взрывной активности, мышечного контроля, баланса, ловкости и координации.

По мере того, как вы сосредотачиваетесь на этих элементах тренировки, вы развиваете больший контроль и взрывной рост в своих движениях, изменяя направление и скорость более плавно.

Подробнее: Speed, Explosiveness & Power Training

8.РАЗВИВАЕТ РАЗУМ

Основное внимание в функциональной тренировке уделяется использованию вашего тела как веса и силы. Если вы выполняете упражнения, полностью полагающиеся на ваше тело, вы, как правило, становитесь более настроенными и более отзывчивыми к тому, что вы чувствуете во время тренировки, вместо того, чтобы полагаться на внешние силы, которые говорят вам, как вы себя чувствуете.

Например, если вы делаете боковую планку, вам нужно думать, видеть и чувствовать, как ваше тело расположено. Вы тянете бедра вперед и напрягаете ягодичные мышцы, чтобы не было боли в спине? Ваша грудь открыта, а рука находится на одной линии с туловищем, чтобы вы сохраняли правильную осанку? Ваши ступни согнуты, чтобы хорошо растянуть икроножные мышцы?

Регулировка этих техник включает в себя концентрацию на том, что вы чувствуете во время упражнения — и осознание своего тела бесценно, поскольку оно повышает самоуважение и самопонимание.

Вот и все! 8 из многих преимуществ, которые вы можете увидеть и почувствовать при последовательном и правильном выполнении функциональных тренировочных упражнений. Подумайте о цели вашей тренировки и о том, как движения, которые вы делаете в тренажерном зале, могут помочь вашим движениям в игровой день или в реальной жизни.

Перед тренировкой запомните:

  • Вовлечение нескольких групп мышц за одно движение или упражнение
  • Использование собственного веса и устойчивости (использование свободных весов)
  • Укрепление тела для выполнения более эффективных движений, которые можно адаптировать в реальный мир

Ознакомьтесь с моей программой тренировок #TRUSTMYCOACH, чтобы получить больше бесплатных тренировок, оптимальный график тренировок и мои лучшие советы и руководства по тренировкам!

Чтобы продвинуться вперед, вам нужно начать.
ПОЛУЧИТЕ ЭКСКЛЮЗИВНУЮ СКИДКУ СЕЙЧАС!

  • Тренировки для всего тела каждую неделю (с видео, тренировками в формате PDF, советами по тренировкам, учебными пособиями по упражнениям и мотивацией)
  • 10 тренировок с Дуглас Коста, Тьяго Алькантара, Рафинья и др.
  • Тепло- Ups
  • Фитнес-тесты
  • Начальный, средний и продвинутый уровни
  • Библиотека упражнений с видео и руководствами в формате PDF
  • Питание и сон Рекомендации и планы
  • Тренировки и блоги по футболу

Я тренирую профессиональных футболистов по всему миру в течение многих лет… а теперь я хочу тебя обучить! Присоединяйтесь ко мне на #TRUSTMYCOACH , чтобы достичь высокого качества жизни и движения!

Лукас Круэль
Персональный тренер профессионалов — #TRUSTMYCOACH

7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны выполнять

Свободный вес и функциональные движения — лучшие способы стать сильнее.

Дэвид Перейрас / EyeEm

Есть множество причин, по которым люди тренируются, но самая важная из них — мобильность. С возрастом нашему телу становится все труднее носить с собой пакеты с продуктами, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже садиться и вставать со стула. Хотя вы не можете полностью избежать этих изменений в своем теле, есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять хотя бы раз в неделю, чтобы оставаться подвижными и сильными на долгие десятилетия.

Функциональная пригодность относится к типу тренировок, которые подготавливают людей к повседневной жизни с целью как можно дольше поддерживать вас здоровыми, сильными, подвижными и сердечно-сосудистыми, даже когда вы становитесь старше и становитесь более восприимчивыми к травмам и дегенеративным заболеваниям. болезни.

Большая часть достижения этой цели — это включение функциональных движений или движений, которые переводятся в то, что вы делаете на регулярной основе — например, поднимаете тяжелый ящик с пола, садитесь в машину и выходите из нее, ходите вверх и вниз по лестнице и перепрыгивая через лужу воды.Функциональные движения также трансформируются в действия и действия, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не так часто, но сила действительно пригодится, когда вы столкнетесь с ними — например, подтягивание вверх и перелет через забор или занятие каким-либо видом спорта.

Ниже я описываю семь наиболее важных функциональных движений, которыми должен овладеть каждый, включая вас.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

Функциональные движения облегчают жизнь.

Поба / Getty Images

Элементы функционального упражнения

Определенная группа качеств делает движение действительно функциональным. Обычно эти упражнения:

  • Используйте более одного сустава (это сложные движения, а не изолирующие).
  • Активизируйте несколько групп мышц.
  • Обеспечивает движение в нескольких плоскостях (вперед, назад, из стороны в сторону, вверх и вниз).
  • Используйте свободные веса (гантели, штанги и гири), а не тренажеры.
  • Развивает силу, координацию и равновесие.
  • Улучшение восприятия тела и диапазона движений суставов.

Функциональные упражнения научат вас использовать свое тело как систему таким образом, как оно предназначено для использования. Это отличается от изолирующих упражнений, таких как тренажер для разгибания ног, который предполагает сидение на стуле и изоляцию квадрицепсов для перемещения веса. Вы никогда не будете имитировать это движение в реальной жизни — ваши квадрицепсы движутся вместе с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, ягодицами и корпусом.

Изоляционные упражнения действительно имеют место: укрепление отдельных мышц может помочь людям оправиться от травм или исправить мышечный дисбаланс. Однако функциональные движения — самые важные, применимые и полезные упражнения, которые нужно освоить.

Подробнее: Поднятие тяжелых грузов против легких: почему один не лучше другого

7 функциональных движений, которые вам нужны, чтобы стать сильнее

Если вы готовы стать сильнее, упростить повседневную деятельность и в целом чувствовать себя более способным в жизни, добавьте эти девять функциональных упражнений в свой распорядок в тренажерном зале.Вы можете попробовать их по отдельности или в составе трассы в любой комбинации.

Просто помните, если вы новичок в упражнениях или не уверены в своей форме, всегда лучше обратиться за помощью к профессионалу или опытному другу, который покажет вам, как безопасно выполнять эти движения.

Один из вариантов — попробовать различные функциональные фитнес-программы, такие как CrossFit, F45, Barry’s Bootcamp и Opex Fitness, если вы не хотите тренироваться самостоятельно.

Подробнее: Как составить программу упражнений, вы фактически будете придерживаться

1.Становая тяга

Персональный тренер помогает клиенту подготовиться к становой тяге.

Nastasic / Getty Images

Становая тяга — наиболее функциональная из всех функциональных движений. Подумайте об этом: сколько раз вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять? Наверное, больше, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы приседаете, чтобы взять коробку, сумку, ребенка, маленькую собаку или что-нибудь еще, вы делаете становую тягу. Или, по крайней мере, должно быть.

Многие люди поднимают предметы с земли неправильным образом, тянут их только мышцами спины, а не ногами и корпусом. Практика становой тяги в тренажерном зале может научить вас поднимать вещи в хорошей форме — опираться на бедра, держать корпус напряженным и спину ровной, а также задействовать мышцы ног. Это снижает риск получения травмы при выполнении основных действий, таких как захват тяжелого чемодана из зоны выдачи багажа в аэропорту.

Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки

2.Приседания

Приседания со штангой на спине.

Стевица Мрджа / EyeEm / Getty Images

Приседания вторгаются в становую тягу как одно из наиболее важных функциональных движений. Приседания — это естественное положение, которого должны достичь люди (подумайте о малышах, приседающих в идеальном приседании), но, к сожалению, большинство людей теряют способность приседать в хорошей форме из-за плохой осанки, слишком частого сидения и недостаточной подвижности суставов.

При правильном выполнении приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс. При неправильном выполнении вы рискуете травмировать любую из этих групп мышц. Если вы боретесь с приседаниями, вы можете начать с приседаний с опорой: держитесь за тренажер для подвешивания или какой-нибудь прочный предмет, например, за спинку дивана, когда вы тренируетесь в спуске на полную глубину.

3. Жим над головой

Жим над головой укрепляет ваши плечи и защищает плечевые суставы.

Кори Дженкинс / Getty Images

Также называемый «строгий жим» и «военный жим», жим над головой включает в себя полностью вытягивание рук над головой с отягощением. Для этого можно использовать штангу, гантели и даже гири. В некоторых планах функциональной тренировки нравится еще более серьезно относиться к аспекту реальной жизни, когда люди нажимают на реальные предметы, такие как мешок с песком или бревно, над головой.

Как и в становой тяге, вы, вероятно, выполняете жим над головой чаще, чем вы думаете.Каждый раз, когда вы тянетесь высоко, чтобы что-то убрать или положить, вы нажимаете над головой. Это движение не только существенно влияет на повседневную жизнь, но и укрепляет основные мышцы вашего плеча, защищая хрупкий сустав под ним (ваши плечевые суставы очень восприимчивы к травмам из-за очень подвижной шарнирной конструкции).

4. Подтягивания

Подтягивания тренируют спину, руки и корпус.

Грэди Риз / Getty Images

Подтягивания: Казалось бы, просто, но, как известно, сложно.Хотя подтягивания не переводятся напрямую в схему движений, которую большинство людей использует в реальной жизни, функциональный аспект исходит из того факта, что подтягивания — это многосуставное упражнение, которое одновременно укрепляет многие группы мышц.

При подтягивании вы двигаетесь в плечах, локтях и запястьях и сокращаете мышцы предплечий, бицепсов, верхней части спины и средней части спины. Поскольку подтягивания включают в себя втягивание лопаток (вытягивание плеч назад и вниз — подумайте о сжатии лопаток вместе), они могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль, связанную с осанкой.

Плюс ко всему, подтягивания приносят пользу во многих развлекательных мероприятиях: вы задействуете мышцы спины и рук при выполнении любых движений гребли или тяги, поэтому овладение подтягиванием может помочь вам в таких хобби, как плавание, каякинг и скалолазание.

5. Отжимания

Отжимания укрепляют грудь, плечи и корпус.

Hinterhaus Productions / Getty Images

Еще одно удивительно сложное движение с собственным весом (кто знал, что может быть так сложно оттолкнуть собственное тело от земли?), Отжимания укрепляют в первую очередь грудь, плечи, трицепсы и корпус.

Это переводится как толкание любого тяжелого предмета, но больше пользы от него дает способность зафиксировать ядро ​​в уязвимом положении, защищая позвоночник от неестественных и потенциально опасных положений. Если ваши бедра провисают или ваша спина чрезмерно разгибается во время отжимания, это признак того, что вам нужно работать над стабилизацией и силой кора.

Если вы не можете выполнять стандартные отжимания (только пальцы ног и руки на земле), начните с модифицированных отжиманий на коленях. Лучше всего тренироваться с более легким вариантом, пока ваши мышцы, особенно мышцы кора, не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять хорошую форму.

6. Выпады

Выпады можно использовать в повседневной деятельности, например, при подъеме по лестнице.

Kali9 / Getty Images

Вы можете думать о выпадах как о хорошем способе нарастить мышечную массу ног, чем они и являются, но они предлагают больше преимуществ, чем подтянутые бедра. Как и приседания, выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и поясницу — большая разница в том, что выпады — это одностороннее движение, а приседания — двустороннее.

Односторонний — это просто причудливый способ сказать «односторонний». С выпадами вы прорабатываете одну ногу за раз, в отличие от приседаний, когда обе ноги работают одновременно. Кроме того, выпады задействуют ваши икры, что играет большую роль в их переводе практически на любую деятельность, которая связана с движением ног.

Выпады могут помочь вам развить силу для любых упражнений, требующих силы на одной ноге, или, как правило, в любое время, когда вам нужно сделать большой шаг, например, подняться на платформу или ступить на валун во время похода.Они также помогают сохранять равновесие и стабильность, потому что работа одной стороной тела за раз заставляет вас активировать стабилизирующие мышцы, чтобы ваш позвоночник оставался ровным.

7. Груженый груз

Устали делать две поездки за продуктами? Добавьте гирь в свой распорядок дня в спортзале.

Хосе Джуниор / EyeEm / Getty Images

Груженые переноски, также называемые фермерскими переносками, могут подготовить вас к любым требованиям, связанным с транспортировкой тяжелых предметов в ваших руках.Вы можете выполнять нагруженные переноски с гантелями, гирями или необычными предметами, такими как ведра с водой.

Преимущества загруженных переноски? Улучшенная сила захвата, сила верхней части спины, стабилизация плеч и стабилизация корпуса. Еще одно преимущество, которое иногда упускается из виду, — это сопротивление вращению или ваша способность противостоять весу объекта, тянущего ваше ядро ​​в любом заданном направлении. И, конечно же, нести все продукты наверх за одну поездку.

Подробнее: Эти 20-минутные HIIT-тренировки — все, что вам нужно, чтобы прийти в форму

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Подходят ли функциональные упражнения для детей?

изображений Bowdenimages / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Если вы проводили время в тренажерном зале или фитнес-студии, возможно, вы заметили обилие гирь, гантелей, медицинских мячей и людей, выполняющих упражнения с собственным весом.Это называется функциональным упражнением.

Функциональная тренировка включает упражнения, имитирующие реальные движения тела, за счет совместной работы мышц, а не по отдельности. Сила, выносливость, равновесие, координация и гибкость улучшаются с помощью функциональных упражнений, которые могут облегчить повседневную деятельность и снизить риск травм.

Функциональные упражнения для детей служат предшественником тренировок с отягощениями во взрослом возрасте и помогают детям развить общую силу тела, одновременно повышая осведомленность о упражнениях и их многочисленных преимуществах.Дети могут выполнять функциональные упражнения, но использование свободных весов или медицинских мячей должно выполняться только со взрослыми, в то время как дети могут придерживаться упражнений с собственным весом.

Как функциональные упражнения применимы к детям?

Помимо активности не менее 60 минут большую часть дней в неделю, дети должны выполнять от шести до восьми упражнений, которые прорабатывают все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

В то время как взрослые часто проводят функциональные тренировки в структурированной среде, упражнения для детей должны быть веселыми и игривыми.Ниже приведены некоторые развлечения для детей и их преимущества:

Endurance
Сила
  • Перетягивание каната
  • Восхождение на поручень
  • Восхождение на каменную стену
Ловкость
  • Светло-красный
  • Стулья музыкальные
  • Заморозить тег
  • Гигантский парашют
Координация и баланс
  • Красный вездеход
  • Скакалка / двойная голландская
  • Классики
Роль родителей

Родители и другие опекуны должны предоставлять детям возможности и поощрять их проводить время каждый день, играя в функциональные, но увлекательные занятия.

Первое, что могут сделать родители, — это сами быть физически активными. Хороший пример для вашего ребенка имеет огромное влияние на его интерес к упражнениям. По возможности планируйте час занятий два раза в неделю, когда родители и их дети вместе занимаются спортом или выполняют одно из функциональных упражнений, упомянутых выше.

Бабушкам, дедушкам и сиделкам также следует выделять время для игр, наблюдая за детьми. Присоединиться к ним — отличный способ провести с ними время и показать, насколько увлекательным может быть активность.

Рэйчел Бегун, MS, RDN, консультант и писатель по вопросам питания и питания из Боулдера, штат Колорадо.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *