Full body тренировка программа – Фулбоди (Full body) — силовая тренировка на все тело

Тренировка Full Body с гантелями. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Всё, что вам нужно для выполнения тренировки Full Body с гантелями, это собственно пара гантелей, терпение, и место для её реализации.

Данная тренировка предполагает технику выполнения упражнений, используя медленную концентрическую фазу движения (подъём веса) и еще более медленную эксцентрическую фазу (опускание веса). Такая временная техника движения поможет вам сосредоточиться на выполнении этих шести упражнений.

Придите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как парни поднимают слишком большой вес. И практически все используют дополнительный силовой импульс, отборный мат))), да и просто стараются произвести впечатление на всех, особенно на самих себя, с большим количеством блинов, навешанных на гриф штанги.

Здесь прежде всего нужно выяснить, что же такое бодибилдинг. Вкратце, не надо ставить рекорды по весу, хотя этот спорт и считается силовым видом.

Конечно, вес отягощения играет не последнюю роль в накачке мышц, но всё же лучше научиться выполнять движения медленно и осознанно, используя правильную технику.

В этой тренировке с гантелями увеличьте время выполнения в отрицательной фазе, а иногда и позитивной части движения. Выполняйте движения медленно, это поможет изолированно сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете. Все упражнения (даже отжимания) сделайте именно в медленном темпе.

Данную программу Full Body, можно выполнять где угодно, достаточно иметь пару гантелей. Но если вы всё же тренируетесь в тренажерном зале и имеете в распоряжении полный гантельный ряд, можете брать различный вес для каждого упражнения (больше или меньше), но вам это не нужно.

Тренировка разработана таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех упражнений. Используйте такой, который вы сможете обработать за 12 полноценных повторений, выполненных с правильной техникой. Конечно, такой вес, вы, вероятно, сможете вытащить целую кучу раз, но угадайте, что? Это именно то, что вы и будете делать.

Тренировка также может быть проведена по круговому принципу, выполненная в сплошных подходах. Как это будет выглядеть? Проходите от 1 до 6 упражнения без паузы на отдых – это будет первый подход, затем перерыв 2-3 минуты и так 4 полных круга. Такой тип тренинга (круговой) поможет максимизировать мышечную перегрузку каждого подхода.

Это минималистический бодибилдинг в лучшем виде! Выполните это, когда у вас будет на тренинг немного времени, совсем мало тренировочного оборудование или низкая мотивация, но сделайте это!

Тренировка Full Body с гантелями.

1. Шраги с гантелями – 4 подхода по 15-20 повторений (Делайте первые 10 повторений каждого подхода медленно и подконтрольно с 2-секундными паузами в отрицательной и положительной фазами движения. Затем завершите подход 5-10 быстрыми повторениями)
2. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 сек., опускание веса, 1-2 сек., подъём)
3. Мёртвая тяга на одной ноге – 4 подхода по 20 повторений (2-4 сек., на опускании и подъёме)
4. Отжимания от гантелей – 4 подхода по 15-20 повторений (Сделайте упор на гантели вместо того, чтобы поставить руки на пол. 4 сек., на отрицательную и положительную фазы движения)
5. Присед-прыжок с гантелей – 4 подхода по 30 сек., каждый (Гантель удерживайте кубком у подбородка)
6. Ходьба выпадами с гантелями – 4 подхода по 10-15 повторений.

Советы по технике.

Шраги с гантелями.

Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды.

Тяга гантелей в наклоне.

Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения.

Сожмите лопатки вместе, удерживайте это положение секунду, затем отпустите вес медленно в течении 2-4 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения грудь вперёд, ягодицы плотно сжаты, живот втянут, спина прямая.

Мёртвая тяга на одной ноге.

Начните с того, чтобы стоять прямо и опускать гантель, пока она не будет находится на уровне голени или чуть ниже, но не касаясь пола. Всё будет зависеть от мобильности вашего тазобедренного сустава и гибкости бицепса бедра.

Выполняйте наклон вперед пока ваша спина находится в нейтральном положении не более! В то же время, поднимите не опорную ногу с земли и выпрямите позади себя, удерживая её как можно более прямой. Спину держите прямо, грудь выставить вперёд. Когда будете возвращаться в исходное положение, делайте это усилием ягодиц и бицепса бедра.

Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, двигаясь медленно. Темп движения держите 2-4 секунды как на пути вверх, так и вниз. Следите, чтобы был небольшой изгиб в колене опорной ноги.

Отжимания на гантелях.

Отжимания на гантелях могут казаться более или менее такими же, как отжимания от пола, но это не совсем так. Во-первых, это даёт вам еще пару сантиметров диапазона движения, как минимум.

Если вы решите использовать этот диапазон, то вы действительно сможете увеличить растяжение мышц в нижнем положении и использовать работу грудных мышц больше, чем в отжиманиях от пола.

Возможность использовать нейтральное сцепление с ручками гантелей (параллельны друг другу) также немного более удобна для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет им выполнить еще несколько повторов с хорошей техникой.

Вы можете позиционировать свои руки и гантели в любом положении, которое вы предпочитаете, изменяя эти позиции на каждом подходе или тренировке.

Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите ноги на скамейку на один уровень с плечевым поясом или выше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы акцентируйте работу верхней части груди. Можете отжиматься от двух гантелей, можете от одной, чтобы сместить нагрузку на трёхглавые мышцы.

Присед – прыжок с гантелей.

Теперь вы начнёте как следует потеть.

Держите одну гантель обеими руками ближе к груди под подбородком (кубком). Согните колени, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.

Когда выполните присед, держите грудь вперёд, а плечи отведёнными назад. Теперь взрывным движением выпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.

Когда приземляетесь, используйте пальцы ног, колени, а затем бёдра, чтобы поглотить удар и немедленно перемещайтесь в положение приседа. Если вы правильно выполнили посадку, то это будет едва слышно и никакого грохота.

Здесь нет необходимости подсчитывать повторения; просто следите за таймером. Даже с небольшим весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после пары 30-секундных подходов.

Выпады шагом с гантелями.

Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы.

Найдите контролируемый темп и начните шагать! Через 15 выпадов вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 раундов по 15 полных шагов каждой ногой вы должны быть готовы к сильному жжению в мышцах и учащённому дыханию.

Читайте также:

culturfit.ru

Full body — Тренировка всего тела

Хотите знать что такое Full body и как по нему заниматься? Тогда читайте статью «Full body — Тренировка всего тела»…

Совсем недавно я решил немного разнообразить свои тренировки и свой тренировочный процесс и немного поменять свою программу и поработать по такому принципу тренировок как Full body.

Full body-это проработка всех мышечных групп за одну тренировку.

Я это сделал для того чтобы разнообразить свой тренировочный процесс и немного отдохнуть от постоянно тяжёлых и объёмных тренировок.

Конечно же, данный метод тренировок нельзя назвать лёгким, но тем не менее, кто тренирует одну группу мышц за тренировку, прекрасно знает и понимает что такие тренировки гораздо тяжелее.

Тренировать одну группу мышц на протяжении всей тренировки всё-таки гораздо труднее и тяжелее, чем прорабатывать все мышцы на одной тренировке.

И это даже не потому что ты работаешь как-то иначе или работаешь с большими весами, а потому что на протяжении всей тренировки ты заставляешь одни и те же мышцы постоянно сокращаться доводя их снова и снова до мышечного отказа.

При этом с каждым таким новым упражнением и новым отказом становиться всё тяжелее и тяжелее работать и преодолевать в очередной раз мышечную боль для того чтобы в очередной раз довести свои мышцы до нового мышечного отказа.

Ведь когда ты выполняешь скажем только одно-два упражнения на одну мышечную группу это не так тяжело, тогда как на протяжении всей тренировки ты раз за разом долбишь одну и ту же мышечную группу, иной раз выполняя даже по 6-8 упражнений только лишь на одну группу мышц.

Думаю вы понимаете насколько это жёстко…

Поэтому какое-то время я решил поработать по принципу Full body, где несмотря на то, что я прорабатываю все свои мышцы за раз, я выполняю всего лишь по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Какое-то время позанимавшись по такому принципу тренировок я пришёл к выводу что и здесь есть свои плюсы и свои недостатки, которые заключаются в том, что вы никак не сможете хорошенько проработать каждую группу мышц.

Потому что из-за слишком большого количества выполняемых вами упражнений вы просто не сможете как следует выкладываться, а это значит, что так или иначе ваши мышцы попросту будут недополучать необходимую для мышечного роста нагрузку.

Если в первых своих упражнениях вы всегда полны сил и вас просто распирает от драйва и энергии, то уже к середине такой тренировке у вас попросту начинают быстро кончаться силы и запас энергии.

Это значит, что с каждым новым упражнением вам всё сложнее и сложнее будет каждый раз в них выкладываться…

Поэтому я считаю, что такой вид тренировок как Full body также стоит разделять на два типа тренировок.

Первый тип тренировок -это когда ваша программа планируется для проработки всех мышечных групп с одинаковой интенсивностью, т.е. каждому упражнению и каждой группе мышц вы всегда планируете одинаковую нагрузку.

Второй тип тренировок -это когда ваша программа Full body хоть и создана для того чтобы прорабатывать все мышцы за один раз, но вы всё равно при этом каждый раз делаете акцент на проработку какой-то одной мышечной группы.

Это можно сделать, добавив несколько упражнений для какой-то конкретной группы мышц.

Например, запланировать 4 одинаковых программы тренировок, но при этом на каждой такой тренировке сделать небольшой акцент на проработку каких-то отдельных мышц.

• Спина
• Грудь
• Руки
• Ноги

Таким образом вы как бы и прорабатываете каждую группу мышц на каждой своей тренировке, но в тоже самое время вы делаете какой-то небольшой акцент на проработку уже конкретной группы мышц, которая получает чуть больше нагрузки, чем другие мышцы.

Каждая такая ваша тренировка хоть и включает в работу все ваши мышцы, но тем не менее всегда делается акцент на какой-то одной группе мышц.

Таким образом вы как бы делаете 2 в 1 сразу же прорабатываете за раз все мышцы и заодно целенаправленно прорабатываете каждую мышечную группу отдельно.

maxrtraining.com

Фулбоди тренировка для тех, кто занят

Катастрофически не хватает времени? Скотт Мэтисон покажет, как быстро проработать все главные мышечные группы на сверх интенсивной фулбоди тренировке.

Автор: Билл Гейгер

Всем нам очень хотелось бы иметь пару свободных часов в день для обстоятельной силовой тренировки, но для многих это недостижимая мечта. Впрочем, дефицит времени не означает, что вы должны мириться с посредственными результатами тренировок. Атлет компании Performix Скотт Мэтисон разработал данную программу для тех, кто занимается дома или хочет провести силовую тренировку в спортзале без риска пропустить деловую встречу или лекцию в университете.

«Данная тренировка состоит из девяти упражнений, которые прорабатывают главные мышечные группы, — объясняет Мэтисон. — Четыре из этих упражнений многосуставные; они нагружают мышцы намного эффективнее, чем изолирующие. Многосуставные движения, такие как приседания, жим лежа с гантелями, подтягивания и армейский жим позволяют вам использовать больший рабочий вес, чем односуставные упражнения, что в конечном итоге сулит выгоду как в плане мышечного развития, так и в контексте расхода калорий».

Мэтисон использует принцип объединения упражнений в группы, называемые суперсетами и трисетами. В рамках суперсета вы делаете два упражнения подряд без отдыха между ними. В трисете в аналогичном стиле выполняете сразу три упражнения. «Используя одни и те же снаряды, вы сокращаете продолжительность тренировочной сессии и одновременно повышаете частоту пульса», — говорит он.

Чтобы определиться с рабочими весами, Мэтисон рекомендует выбирать вес, с которым вы можете завершить 10, но не 11 повторений. Если цифра отклоняется от намеченной, внесите необходимые коррективы.

Каждый суперсет и трисет вы будете повторять два раза, отдыхая 1-2 минуты только после полного завершения всего раунда.

«Конечно, вы можете навесить на штангу больше блинов и/или увеличить количество повторений, но ради этого придется пожертвовать техникой, что не только снижает нагрузку на целевые мышцы, но и повышает риск травмы», — добавляет он. Если не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, посмотрите обучающее видео и прочитайте пошаговую инструкцию.

Трисет (грудь/спина/пресс):

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по макс.

2 подхода по макс. повторений

Суперсет (плечи):

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Суперсет (трицепс/бицепс):

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Суперсет (ноги):

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Учитывая, что перед нами программа с небольшим тренировочным объемом, заниматься по ней лучше несколько раз в неделю.

Подсказки и рекомендации Скотта по каждому упражнению помогут вам сделать тренировку максимально эффективной:

Жим лежа с гантелями

«Опускайте гантели чуть ниже точки, в которой локти сгибаются под прямым углом, а затем жмите вверх до полного распрямления рук».

Жим лежа с гантелями

Подтягивания

«Старайтесь поднимать подбородок над перекладиной и опускайтесь до полного разгибания рук. Если вам слишком тяжело выполнить 10 повторений, используйте резину или подтягивайтесь в гравитроне».

Пресс со штангой вместо ролика

«Стоя на коленях, откатите штангу прямо перед собой; чем дальше вы ее откатите, тем сложнее будет выполнить упражнение. Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего движения».

Скручивания для пресса со штангой вместо ролика

Армейский жим с гантелями

«Из положения стоя поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Не опускайте снаряд ниже позиции, в которой локти согнуты под углом чуть меньше 90 градусов».

Подъем рук в стороны

«Чтобы заставить это изолирующее упражнение для средних дельт работать, надо зафиксировать локти в немного согнутом положении и удерживать это положение на протяжении всего подхода».

Подъем рук в стороны

Французский жим лежа

«Держите верхнюю часть руки строго перпендикулярно туловищу, чтобы движения происходили только в локтевых суставах. Это усилит фокусировку на трицепсах».

Сгибания на бицепсы со штангой

«Как и в случае с французским жимом, надо намертво зафиксировать локти. Если хотите существенно увеличить эффективность этого односуставного движения, локти все время должны быть прижаты к бокам».

Приседания

«Эффективное выполнение приседаний требует, чтобы вы держали спину прямой, а мышцы кора — напряженными. При подъеме генерируйте усилие от пяток».

Подъем на носки

Встаньте на блин или на степ-платформу, чтобы полностью растянуть икры. Не пружиньте в нижней точке. Поднимайтесь как можно выше, опираясь на подушечки пальцев ног».

Читайте также

dailyfit.ru

«мышцы за 4 минуты». ⋆ Bodybuilding & Fitness

Используйте этот метод для иного подхода к вашим тренировкам, который максимизирует интенсивность и поможет вам прорваться через тренировочное плато. Эта программа тренировки всего тела, поможет сжечь излишки жировой клетчатки и придаст плотности мышцам.

Если вы поймали тренировочное плато или просто ищете что-то новое, чтобы внести разнообразие в рутинную тренировку, попробуйте мою технику, «мышцы за 4 минуты».

Обычно мы рассматриваем любое упражнение с точки зрения подходов и повторений: например, 3 подхода из 12 повторений или 5 подходов из 5 повторений. С «мышцы за 4 минуты» дело обстоит несколько иначе. В этом приёме главное — выжать столько повторений, сколько вы можете для данного упражнения, в 4-минутный отрезок времени. Вы можете сделать это для любой группы мышц, просто выберите одно упражнение и выполняйте его 4 минуты, отдыхая по мере необходимости.

Это может показаться просто, но не путайте это с легкой прогулкой. Вот всё, что вам нужно знать.

«Мышцы за 4 минуты»: подробности.

Во-первых, выбор веса очень важен. Если вы возьмёте слишком большой вес, количество ваших повторений за 4 минуты будет слишком низким, чтобы добиться мышечной гипертрофии. Если вы будете тренироваться со слишком лёгким весом, вы сможете выполнить массу повторов, но это не простимулирует рост мышц должным образом.

Я рекомендую выбирать вес, который ограничит ваш повторный диапазон на 12-15 повторах. Поверьте мне, вы не сможете работать более тяжело в этом 4-минутным протоколе.

После того, как вы выбрали упражнение, и нагрузили штангу, машину, стек кабельного тренажёра или гантели соответствующим весом, запустите таймер. В промежутке равным 4 минутам вы будете выполнять подходы с небольшим отдыхом, чтобы выполнить как можно больше повторений для определённой мышечной группы.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам не добиваться отказа с самого начала тренировки. На первом подходе сделайте примерно 10 повторений. Затем, остановитесь и отдохните в течение 15 секунд или около того, прежде чем снова продолжите. Вы можете поэкспериментировать с различными схемами, например, отдых — пауза за 4 минуты, но всё дело в том, чтобы найти такую стратегию, которая позволит вам максимизировать количество повторений, которые вы выполняете.

В идеале, вы должны выполнять около 36-45 повторений за 4 минуты, чтобы дать стимул к мышечному росту. Если вы можете сделать более 45 повторений, вы взяли слишком малый вес. Если вам не удалось выполнить 36 повторений, вы наоборот превысили весовой лимит и в следующий раз должны чуть снизить вес отягощения.

Типичная схема «мышцы за 4 минуты», выглядит так:

• 10 повторений, отдых 15 сек.
• 10 повторений, отдых 15 сек.
• 8 повторений, отдых 15 сек.
• 6 повторений, отдых 15 сек.
• 4 повторения.

Общее число 38 повторений, чего достаточно, для стимуляции гипертрофии. По точно такой же схеме я работал, когда выполнял подъём EZ штанги на бицепс.

Тренировки по методу «мышцы за 4 минуты» для всего тела и для сплита.

Данный 4 – х минутный протокол можно включить в раздельный тренинг для каждой части тела, но всё же я считаю, что такой вид тренировочной схемы лучше работает в системе full body.

Зачем тренироваться по системе full body? Во-первых, исследование, проведённое в 2016 году, показало, что тренировки всего тела лучше всего подходят для снижения процента жира в теле чем сплит тренировки.

Плюс, тренировки на всё тело с 4-минутной техникой выполнить достаточно просто в плане построения тренировочной схемы. Просто выберите одно упражнение на каждую мышечную группу и выполняйте его в течении 4 – х минут.

И если вы будете отдыхать 1-2 минуты между, скажем, девятью упражнениями, вы можете легко получить серьезную тренировку всего за 30 минут.

Если у вас мало времени и нет часа или больше для тренировки, уберите из комплекса одну или две малые мышечные группы (например, трапеции или пресс), чтобы сократить временной интервал на 5-10 минут.

Если же вы предпочитаете тренироваться по сплит схемам и 4 -минутная мышечная техника работает, то выберите три упражнения для больших мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги, и два упражнения для небольших групп, таких как бицепс, трицепс.

Вот пример 4 — минутной тренировки мышц всего тела. Если у вас есть личные предпочтения, не стесняйтесь менять упражнения, которые представлены в комплексе.

4 – х минутная тренировка full body.

Отдых между упражнениями 1 – 2 минуты.

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.

2. Вертикальная тяга широким хватом к груди – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.

3. Приседания в машине Смита – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.

4. Жим гантелей сидя – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.

5. Шраги со штангой – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.

6. Подъём штанги на бицепс – (максимум повторений за 4 минуты) Всего от 36 – 45 повторений.

7. Французский жим штанги лёжа – (максимум повторений за 4 минуты) Всего от 36 – 45 повторений.

8. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – (максимум повторений за 4 минуты) Всего от 36 – 45 повторений.

9. Скручивания с верхнего блока «молитва» – (максимум повторений за 4 минуты) Всего от 36 – 45 повторений.

Читайте также:

culturfit.ru