Фулбади тренировки: «Фулбади», тренировка на всё тело, почему все рекомендуют? (+ программа тренировок) | Фитнес-тренер Артём

«Фулбади», тренировка на всё тело, почему все рекомендуют? (+ программа тренировок) | Фитнес-тренер Артём

Почему большинству начинающих тренироваться подавляющее большинство тренеров рекомендует тренировать все тело за тренировку? Действительно ли это эффективно?

Для начала давайте разберемся что такое «фулбади». Прямой перевод «всё тело». Вполне очевидно. Это такой тип тренировочного сплита, когда мы за тренировку прорабатываем всё тело. Эффективно ли это? Вполне, тем более для новичков. Почему?

Новичкам не нужен огромный объем тренинга, то есть не нужно много подходов, чтобы проработать мышцы. Поэтому можно в одну тренировку уместить все необходимые упражнения, и не переработать.

К тому же, фулбади позволяет тренироваться всего пару раз в неделю, но при этом прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю, что по последним данным — эффективней тренировок раз в неделю на мышечную группу. Это показано в исследовании

• Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ:

«При сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе одинакового объема, текущие данные показывают, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему результату гипертрофии, чем одна тренировка в неделю. Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю»

То есть у нас предостаточно отдыха в 5 дней, и в то же время мышцы получают хороший стимул к росту. Хорошо подойдет для тех, кому некогда ходить в спортзал. А теперь давайте я накидаю приблизительную программу фулбади для начинающих, она очень обобщенная.

Примерная программа тренировок фулбади, для новичков, 2 раза в неделю:

Тренировка 1

Жим лежа: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнения для развития плечевого пояса. Работают грудные мышцы, плечи (дельты), трицепс.

Приседания: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для нижней части тела, прежде всего для передней поверхности бедра и ягодиц.

Подтягивания/тяга сверху: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для развития мышц спины. Бицепс тоже активно работает, как и предплечья.

Жим гантелей сидя: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для развития дельтовидных мышц (часто называют плечами).

Мертвая тяга: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для задней поверхности бедер. Так же работают разгибатели позвоночника и ягодицы.

Скручивания: до отказа 2-3 подхода. Упражнение для пресса.

Тренировка 2

Отжимание на брусьях: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для грудных мышц, трицепса.

Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных. 3-4 рабочих. Хорошее упражнение для развития мышц спины и бицепса. Если не позволяет здоровье его делать, делайте подтягивания/тягу сверху.

Приседания: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода.

Жим штанги сидя/стоя (от груди): 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для развития дельтовидных мышц (часто называют плечами).

Мертвая тяга: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода.

Скручивания: до отказа 2-3 подхода. Упражнение для пресса.

Нюансы

• Не торопитесь увеличивать подходы. Начинайте с 3-ех рабочих. Первые два — тяжелые, третий — в отказ.
• Чередуйте упражнения местами, если хотите. Упражнение, которое вы сделаете первым, будет наиболее эффективным. Иными словами, ставьте на первое место то, что хотите быстрее накачать.
• Программа очень усредненная, она в целом будет развивать все тело, равномерно.
• В программе нет отдельных упражнений для рук, поскольку для новичков это не является необходимостью для новичков. И бицепс и трицепс получат достаточно стимула для роста от жимов лежа, отжиманий на брусьях, подтягиваний и тяг. Если же вы видите, что они у вас отстают, или хотите сделать на них акцент, добавьте по упражнению на бицепс и трицепс. Но для большинства, подавляющего, в этом не будет необходимости.
• Если у вас не хватает терпения сделать пресс в конце тренировки, передвиньте его на начало.

На этом всё, спасибо за ваше время)

Программы тренировок «фулбади» (для всего тела за одну тренировку)

Программа рассчитана 2-6 месяца занятий, 2-3 тренировки еженедельно.
По сути всё просто. С начала мы тренируемся по фулбоди, и когда наш уровень развития достигнул максимума, то мы просто переходим на сплит программы.
Для чего мы так делаем? Просто при таком варианте мы с начала даем телу максимально развиться за наиболее маленький срок, нежели при использование сплит.

Ну а в дальнейшем как дойдете до придела собственного развития при внедрение фулбоди есть сенс перейти на сплит, потому что это даст возможность вам, хотя и медленней, но развиваться далее, не опасаясь заработать перетренировку.

Когда сделать данный переход решать Вам, я только могу порекомендовать: 

раз вы новичок, то переход можно совершить когда в жиме лёжа вы будете работать с весам 100-110% от массы тела на 10 повторов, ну а в приседе 150-160% от массы тела на 8-10. Либо просто когда вам надоело фулбоди и хочется испытать что-нибудь новое.

Программа (вариант1)

    Приседания 3х10
    Становая на прямых ногах 3х12
    Жим лёжа 3х10-12
    Тяга за голову широким хватом 3х12

День 2

    Жим ногами 3х10-12
    Сгибания ног в тренажере 3х10
    Наклонный жим лежа 4х10
    Тяга блока узким хватом 3х12
    Жим сидя в «Хаммере» 2х10
    Подъём штанги на бицепс 3х10
    Французский жим 2х10

День 3

    Разгибания ног в тренажере 3х10-12
    Наклоны со штангой 3х10
    Жим с груди в «Хаммере» 3х8-10
    Тяга к поясу 3х10
    Тяга штанги к подбородку 2х8-10
    Подъём на бицепс на скамье Скотта 2х8
    Разгибания с гантелями из-за головы 2х8-10

Есть еще вариант чередования, когда упражнения на каждой тренировке делаются одни теж, но есть отличия в том что один день делается силовая тренировка а другой пампинговая и так по очереди. Тоесть грубо говоря один день 8-10 повторений в подходе (силовая), ну а в следующую тренировку 12-20 повторений в подходе, естественно с меньшым весом…

Программа (вариант 2)

самая эффективная тренировка для всего тела

Фулбади — программа тренировок, направленная на проработку основных групп мышц нашего тела. Большинство из тех, кто сейчас регулярно тренируется в спортзале, начинали именно с фулбади.

Преимущества фулбади

Профессиональные спортсмены считают фулбади наиболее эффективным видом тренировки по ряду причин:

1. Фулбади позволяет экономить время.
2. Такая тренировка отлично подходит для новичков и тех, у кого стаж менее 2-х лет.
3. Фулбади позволяет достичь хорошей формы и поддерживать ее без особых усилий.

Теория, которую необходимо знать

Фулбади строится на том, что мы не рассосредотачиваем свое внимание по маленьким мышечным группам. Они являются ассистирующими, и этого вполне достаточно.

Каркас тренировок включает в себя:

• упражнения на грудь;
• упражнения на спину;
• упражнения на ноги;
• упражнения на мышцы кора.

Существует несколько важных правил, о которых важно помнить во время тренировок:

1. Нужно взять достаточный вес и хорошо пронапрягать мышечную группу в упражнениях. Вес должен составлять не менее 40% от повторного максимума. Повторный максимум — это тот вес, который вы можете взять только один раз. То есть, если вы жмете лежа 100 кг, то повторный вес вы должны взять не менее 40 кг.
2. Для усиления эффективности тренировки рекомендуется иногда брать вес поменьше, но делать больше повторов (пампинг). Примерно раз в месяц допускаются силовые тренировки.
3. Необходимо достичь закисления (жжения). Однако важно не перестараться: закисление должно быть достаточным, но не избыточным. Немного не доходим до отказа (отказ — это своего рода предел, момент, когда мы уже не можем выполнить следующее повторение в корректной технике).
4. Необходимо набрать правильный объем стимулирующих повторений в неделю. Для упрощения можно выбрать 10 околоотказных подходов в неделю.

Тренировка фулбади

При тренировках важно помнить, что перерывов между упражнениями мы не делаем. Начинаем с отжиманий — они отлично помогают проработать грудные мышцы. Затем сразу же переходим к следующему, это будет тяга в наклоне, затем тренируем ноги и т. д.

Грудные мышцы

Во время отжиманий ноги не обязательно должны находиться на полу: многие закидывают их на какую-либо опору, приподнимая пятую точку — таким образом увеличивается нагрузка на грудные мышцы, особенно на верхний отдел. Опускаемся медленно, концентрируясь на ощущениях. Для достижения наилучшего результата кисти ставим не параллельно друг другу, а слегка разворачиваем внутрь.

Тяга в наклоне

Переходим к упражнениям для спины, то есть, к тяге в наклоне. Принимаем исходное положение: ноги полусогнуты, спина прямая. Присели, взяли вес, встали. Следим за лопатками — они также должны быть включены в процесс. Если вес небольшой, в верхней точке можно задержаться, сделать паузу. Без передышки переходим к следующему упражнению.

Мышцы кора (стабилизиаторы)

Мышцы кора крайне важны: они поддерживаю стабильное положение позвоночника, бедер и тазобедренного сустава.

Наиболее эффективное упражнение на мышцы кора — наклоны с использованием тренажера. Низ зафиксирован, наклоны совершаем медленно, держим позвоночник, расслабленно не падаем.

Пресс

Для накачки пресса нам понадобится опора, за которую можно ухватиться руками. Начинаем поднимать ноги, опираясь на лопатки и приподнимая позвоночник. Дыхание при выполнении упражнения не задерживаем — это может быть чревато расширением вен.

Ноги и икры

Ноги разводим на ширину бедер. Спину держим прямой. Поднимаемся на носки и задерживаемся на 1-2 секунды, после чего возвращаемся в исходное положение.

При выполнении упражнений на икры и мышцы ног весь вес старайтесь переносить на большие пальцы ног.

Оптимальный вариант круговой тренировки — 2 раза в неделю по 4-5 кругов.

Обязательно прочитайте об этом

3 жиросжигающих тренировки фулбоди — DailyFit

Если вы готовы сбросить немного жира, фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать! Поехали!

Автор: Шеннон Кларк

Готовы убрать лишний жир и просушиться? Фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать!

Тренировки фулбоди — лучшая ставка для тех, кто стремится к интенсивному жиросжиганию. Они позволяют тренироваться чаще, и у вас по-прежнему остается достаточно времени на восстановление.

Поскольку во время похудения вам придется урезать калорийность рациона, внутренние резервы для восстановления тоже будут ограничены. По этой причине крайне важно следить за общим объемом тренировочной нагрузки. Если ваши тренировки будут построены на большом количестве подходов, вам будет сложнее восстановить силы перед следующей сессией.

Многим трудно составить хорошую фулбоди тренировку для похудения, особенно если в тренировочном цикле есть другие типы нагрузок, такие как кардио и занятия на открытом воздухе. Поскольку каждая фулбоди тренировка прорабатывает сразу все мышечные группы, приходится учитывать, какой тип тренинга запланирован на следующий день, чтобы не лишать себя 48-часового восстановительного периода.

Предлагаем три варианта фулбоди тренировок для сушки, из которых вы можете выбирать.

1. Низкообъемный тренинг, базовые упражнения

Тренировка с уменьшенным объемом нагрузки, нацеленная на сохранение мышечной массы без значительного истощения запасов гликогена.

Если вы соблюдаете кетогенную диету для похудения, это лучший вариант, ведь вам не придется истощать энергетические резервы мышц. Обратите внимание, что во время сушки важно учитывать все нюансы диеты и подстраивать под нее свои тренировки. В итоге диета оказывает значительное влияние на всю тренировочную программу.

В тренировках первого типа главной целью является сохранение рабочих весов, которые вы использовали ранее, чтобы не терять в силовых показателях. Заметьте, что после тренировки вы не увидите впечатляющего «мышечного пампинга», поскольку она построена на меньшем количестве подходов и повторений. Более того, на низкоуглеводной диете не удивляйтесь слабому пампингу и тому, что в результате действия всех факторов мышцы немного потеряют в объеме.

У подобных изменений есть физиологические причины, но они не влияют на эффективность программы, так что по этому поводу можете особо не переживать.

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Чередуйте эти тренировки, выполняя их два или три раза в неделю (используйте порядок А-Б-А, Б-А-Б, А-Б-А и так далее). Поскольку вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в пять дней, частоты тренировок должно быть достаточно для достижения хороших результатов при сохранении сухой мышечной массы.

2. Опустошающая тренировка фулбоди

Второй тип тренировок фулбоди для похудения нацелен на полное опустошение запасов мышечного гликогена. При разумном эпизодическом применении они эффективны, поскольку по-настоящему форсируют активность липолитических ферментов и ускоряют прогресс.

Обычно подобные жиросжигающие тренировки используют вместе с углеводным чередованием, чтобы полностью удалить из организма запасы углеводов. Затем, когда сразу после истощающей тренировки вы едите богатую углеводами пищу, ваши мышцы с жадностью всасывают эти углеводы. Такой подход полезнее, чем простые рефиды или читмилы без истощающих тренировок.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет

В большинстве случаев достаточно одной истощающей тренировки в неделю, или и того меньше. Ее главная цель — ускорить прогресс в тренировочном курсе на сушку.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет. И старайтесь сокращать периоды отдыха, чтобы получать максимальный метаболический отклик.

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

Еще обратите внимание на то, что при определенных особенностях диеты и степени дефицита калорий и углеводов может понадобиться третий подход. Как правило, лучше выполнять упражнения в стиле круговой тренировки, то есть делать первый подход к одному и сразу переходить к следующему. Полностью завершив первый круг, возвращаетесь в начало и приступаете ко второму подходу, а если надо — и к третьему.

3. Короткая тренировка по таймеру

И на закуску последний вариант фулбоди тренировки для сушки — идеальный для тех, кого поджимает время, и кому надо как можно быстрее завершить тренировку и отправиться по своим делам.

Короткие, но интенсивные тренировки во время похудения дают неплохой эффект, так как они не истощают мышцы по полной программе и позволяют быстрее восстанавливаться на низкокалорийной диете. Кроме того, поскольку на сушке мы часто уделяем много времени кардио, сжатые тренировки помогают вписываться в напряженный график, особенно если вы можете заниматься только три или четыре раза в неделю.

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект.

Если будете заниматься по следующей программе хотя бы 2 раза в неделю, у вас будет оставаться время, чтобы еще раз заглянуть в спортзал и провести кардиотренировку.

Учитывайте, что на этой фулбоди тренировке вы не израсходуете тонну калорий, и в плане расхода энергии в одном упражнении она не самая эффективная. Тем, кто использует подобный тип тренинга, нужно очень внимательно следить за рационом и создавать достаточный дефицит калорий, при котором запускаются механизмы сжигания жира.

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 6 повторений

1 подход по 8 повторений

1 подход по 10 повторений

1 подход по 10 повторений

1 подход по 15 повторений

Итак, у вас есть три разных варианта жиросжигающих тренировок. Занимайтесь по одной из них 3 раза в неделю, когда в очередной раз захотите просушиться. В комбинации с хорошей диетой они помогут вам добиться выдающихся результатов!

Читайте также

Фулбади – лучшие тренировки по бодибилдингу для новичков — Рамблер/женский

Особенности тренировок

Фулбади – это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:

Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.

Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.

Упражнения необходимо довести до автоматизма.

Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.

Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.

Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.

Со временем нагрузка и веса увеличиваются.

Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.

Тренировка длится не более часа.

Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.

Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов. При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю – до следующего посещения тренажёрного зала. При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.

Программа тренировок Full Body

Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю – в понедельник, среду и пятницу.

В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:

Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.

Жим в лежачем положении с широким хватом – 3 по 15. Задействуются бицепсы и мышцы груди.

Классические подтягивания – 3 по 12. Работают грудь, руки и трапеция.

Скручивания – 3 по 25. Прорабатывается пресс.

Отжимания – 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.

При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.

В понедельник выполняются следующие упражнения:

Жим в лежачем положении с широким хватом – 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.

Скручивания – 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.

Развод гантелей в разные стороны – 3 по 12.

Разгибание ног – 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.

Классические подтягивания – 3 по 10-12.

Упражнения для среды:

Подъёмы ног в висе – 3 сета с максимальным количеством повторений. Качается нижний пресс.

Становая тяга – 4 по 12.

Жим в лежачем положении с узким хватом – 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.

Сгибания ног – 3 по 10.

Обратный развод гантелей в наклоне – 3 по 12.

При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.

В пятницу используют такой комплекс:

Присед с утяжелителями – 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.

Отжимания на брусьях – 3 по 10. Выполняются классические упражнения или с утяжелителями.

Подъём на носочки – 4 по 15. Разрабатываются икры.

Тяга верхнего блока за голову – 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.

Рекомендации для повышения результативности тренировок

Программа тренировок фулбади не рекомендована для профессиональных бодибилдеров, так как их мышцы требуют больше времени для восстановления. Новичкам необходимо заниматься по этому методу тренинга не менее года. После этого стоит перейти на сплит тренировки.

Занятия бодибилдингом требуют не только физических нагрузок, но и интеллектуальных. Тренировки должны быть хорошо продуманы и выполнены, чтобы добиться положительного результата. Для правильных занятий необходимо позаботиться о наличии таких вещей:

Дневник тренировок. В нём необходимо записывать достижения, количество выполненных подходов, рабочие веса, цели, которых стоит достичь.

Вода. Во время каждой тренировки следует выпивать минимум 1,5 литра жидкости. Рекомендуется негазированная вода. Это необходимо для поддержания водного баланса в организме.

Мотивирующий плей-лист. Музыка, которая поднимает настроение, повышает результативность, прибавляет энергии. Правильный плей-лист способен усилить выброс гормонов, что увеличивает болевой пороги выносливости.

Спортивный рацион. Правильное питание поможет прибавить мышечную массу. Источником энергии для занятий выступают углеводы, а белки – материалом для роста ткани мышц. Примерное соотношение перед тренировочным процессом – 60% углеводной пищи и 40% белковой. После занятий – 1:1. Перед тренировкой необходимо насытить организм энергией, которая будет израсходована. После занятий важно восстановить энергетический баланс и продолжить наращивать мышцы при помощи белков.

Блок похожие статьи

Польза тренировок Full Body

Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:

Разрешены девушкам после беременности. Тренировки помогут за короткий промежуток времени привести тело в форму.

Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.

Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.

Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.

Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.

В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.

Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион – результат не заставит себя долго ждать.

Другие материалы по теме:

Pump Workout от Les Mills – плюсы и минусы

Body Combat от Les Mills – плюсы и минусы

Какими бывают Les Mills?

Тренировка фулбоди- круговая тренировка для жиросжигания

Традиционно для похудения рекомендуют аэробику, ходьбу, танцы, велотренажер. Однако своей цели можно добиться и силовыми упражнениями, если использовать круговую тренировку. Главное построить ее правильно!

1. Круговая тренировка дома — программа упражнений

Про круговую тренировку часто читаю в Интернете. Можно ли занятия проделывать самостоятельно дома?

Да, можно. Идея круговой тренировки в том, что вы делаете ряд упражнений на разные группы мышц практически без перерыва. Пауза приходится только на то, чтоб сменить позу, взять гантели, перейти в другое место зала. Это и есть так называемый круг. В него входят 5−8 упражнений, каждое из которых надо повторить 15−20 раз. После круга положен отдых 2−3 минуты, после чего круг повторяется. Обычно делают 2−3 круга за тренировку. Все зависит от вашего уровня подготовленности: чем вы слабее, тем меньше упражнений и кругов. Длительность всей тренировки от 30 до 60 минут, оптимально 45−50.

Особенно удобно, что заниматься можно не только в зале, но и дома, а летом — на уличной площадке, а зимой – дома. Хорошо, если есть гантели, турник, но можно обойтись и вообще без оборудования, используя упражнения с весом собственного тела (приседания, прыжки, отжимания, подъемы и сгибания рук и ног).

2. Фулбоди для роста мышечной массы

Нет, хотя их часто путают. Круговая тренировка прорабатывает все мышечные группы за одно занятие с большим количеством повторений (не менее 15) и с минимумом отдыха (только после полного круга). Соответственно, отягощения будут минимальными или вообще отсутствовать, иначе вам просто не хватит сил. В фулбоди (от английского full body – «целое тело») тоже работают со всеми мышечными группами за один день. Но там совсем другой режим: относительно большие отягощения, всего 8–15 повторений каждого упражнения и отдых 1,5–2 минуты между всеми упражнениями, а не между кругами. Вот упражнения в фулбоди могут быть те же самые.

Однако круговая тренировка по сути силовая аэробика — все быстро и с виду легко, а фулбоди — полноценное «накачивание мышц» с большими гантелями и заметными усилиями. Поэтому фулбоди не очень-то поможет тем, у кого главная задача – похудение.

3. Как правильно чередовать упражнения, тренируя все тело по кругу?

Самая распространенная и удобная для запоминания схема круга — классическая или линейная. Начинаем с упражнений на более крупные мышечные группы и постепенно переходим к более мелким. Соответственно, в начале делаем более сложные (так называемые комплексные) упражнения, включающие в работу несколько мышечных групп, потому что они требуют больше сил и координации. Это, например, приседания с отягощением и в тренажере, выпады, жим ногами в тренажере, становая тяга (подъем штанги с пола), подтягивания, отжимания, жим штанги лежа и т. п.

Постепенно переходим к более простым для выполнения и физически более легким упражнениям на отдельные небольшие мышечные группы (их называют изолирующими, так как здесь та или иная мышца работает изолированно от остальных). Это всякие подъемы на бицепс, разгибание для трицепса, подъемы гантели спереди, сбоку и сзади для отдельных мышечных пучков плеча и т. д. Как правило, начинают с ног и ягодиц, посвящая им около трети тренировки, затем нагружают спину, грудь, плечи и руки. Упражнения для пресса обычно делают в самом конце круга.

Учитывайте, что многие комплексные упражнения включают сразу ноги, ягодицы и спину, а упражнения на спину, плечи и грудь так или иначе вовлекают в работу руки. Советую заранее продумать упражнения круга и записать последовательность в блокнот, «из головы» не тренируются даже профессионалы.

4. Действительно ли круговая тренировка — хороший выбор для новичка?

Круговая помогает научиться базовым движениям и даст хорошую общефизическую подготовку тем, кто раньше не занимался фитнесом. Это оптимальный вид нагрузки для сжигания жира. Но на самом деле сфера использования ее намного шире.

Это замечательный выбор для тех, кто не имеет возможности тренироваться больше 1–2-х раз в неделю. Или для тех, кто предпочитает другой вид движения (скандинавскую ходьбу, катание на лыжах, танцы), но видит, что любимого занятия для похудения недостаточно. Просто дополните излюбленное занятие одной или двумя тренировками в неделю, и наверняка сдвинетесь с плато.

Еще один плюс – этот вид тренинга успешнее прочих борется с целлюлитом и дряблостью тела, так как вы не только худеете, но и приводите в тонус мышцы. Кстати, если вы очень много бегаете или занимаетесь аэробикой и чувствуете, что мышцы стали совсем тонкими (это часто случается при переборе аэробных тренировок), круговая поможет их укрепить. В целом, круговой тренировкой можно дополнять любые другие занятия, неважно какие, если вам нужно усилить жиросжигающий эффект, повысить выносливость и сделать тело более упругим.

5. Кому круговая тренировка не подойдет?

Прежде всего тем, кто заинтересован в значительном наращивании мышечной массы. Тут нужен тренинг типа фулбоди, который мы упоминали. Но на круговой тренировке важно рассчитывать свои силы, чтобы хватило на все круги. Новички часто начинают сразу усердствовать, и уже к концу первого круга испытывают слабость, после чего говорят, что эта схема слишком тяжелая. На самом деле просто начинайте с минимальных отягощений и не поддавайтесь соблазну сразу же их увеличить.

Было вам легко или нормально – можно оценить только после последнего круга! И не проводите круговую тренировку чаще чем через день (т.е. более 3–4 раза в неделю). При таком тренинге мышцам требуются двое суток на восстановление. В промежутке можете давать совсем легкую нагрузку типа обычной ходьбы или легкого плавания.

Читайте также

Как убрать живот. 5 вопросов фитнес-тренеру

ФУЛБАДИ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ

Фулбади дома – это лучший вариант тренинга на дому. Обус­лов­ле­но это не­воз­мож­нос­тью тре­ни­ро­вать­ся дома с высокой ин­тен­сив­нос­тью. Вот почему фулбади дома яв­ля­ет­ся единст­вен­ным ва­ри­ан­том тренинга, поз­во­ля­ю­щим создать адек­ват­ное тре­ни­ро­воч­ное воз­дейст­вие. Хотя это и не значит, что фулбади подходит только для тренинга на дому. Это не так! Тре­ни­ров­ки фулбади должны вхо­дить в раз­ви­ва­ю­щие циклы, как муж­с­ких, так и жен­с­ких схем тре­ни­ро­вок для зала. Больше того, есть и отличные вос­ста­но­ви­тель­ные схе­мы, ис­поль­зу­ю­щие принцип фулбади. Но в зале можно при­ме­нять так же и сплит, а вот дома лучше всего ис­поль­зо­вать именно фулбади!

Фулбади дома можно использовать, как для набора мышечной массы, так и для по­ху­де­ния. Всё за­ви­сит от диеты. Если че­ло­век нацелен набрать мы­шеч­ную массу, то ему нужна ди­е­та на мас­су, если на­це­лен по­ху­деть, то ему нужна ди­е­та для по­ху­де­ния. Правда, де­вуш­кам следует ис­поль­зо­вать нем­нож­ко дру­гой ва­ри­ант пи­та­ния, учи­ты­ва­ю­щий ко­ле­ба­ния гор­мо­наль­но­го фона во время мен­с­тру­аль­но­го цикла. Кроме того, следует по­ни­мать, что фулбади дома не поз­во­лит как-то чрез­вы­чай­но мощно ги­пер­тро­фи­ро­вать ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру. Эти тре­ни­ров­ки пред­наз­на­че­ны для при­ве­де­ния мышц в тонус, по­ху­де­ния и здо­ро­вья. Если же Вы хотите набрать су­щест­вен­ные мы­шеч­ные объёма, Вам надо идти в зал!

Тренироваться дома можно каждый день! Но очень важно за­ме­тить, что пос­коль­ку тре­ни­ров­ка не слишком ин­тен­сив­ная, в смысле, что уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся на много пов­то­ре­ний и с не­боль­шим весом, отдыхать нужно не боль­ше 60 секунд. Свя­за­но это со ско­рос­тью вос­ста­нов­ле­ния АТФ. В дан­ном случае ре­син­тез аде­но­зин­три­фос­фор­ной кис­ло­ты (АТФ) осу­щест­в­ля­ет­ся гли­ко­ли­зом, поэтому отдыхать по 3–5 минут между под­хо­да­ми не­це­ле­со­об­раз­но. От­ды­хать нужно 30–60 секунд. А пос­коль­ку речь идёт про фулбади дома, то скон­цен­т­ри­ро­вать­ся следует на вы­пол­не­нии ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Просто по­то­му, что они лучше наг­ру­зят все мы­шеч­ные группы, сэ­ко­но­мив Вам время и обес­пе­чив лучший ре­зуль­тат!

Есть два варианта выполнения этой схемы: (1) выполнить круг, после ко­то­ро­го от­дох­нуть 60 секунд и вы­пол­нить сле­ду­ю­щий круг, пов­то­рив вы­пол­не­ние всех кругов 3–4 раза; (2) вы­пол­нить каждое уп­раж­не­ние по очереди по 3–4 под­хо­да с отдыхом между каж­дым подходом в 30 секунд. Если человек только на­чи­на­ет вы­пол­нять фулбади дома, то ему сле­ду­ет пред­по­честь второй вариант, а если человек чув­ст­ву­ет в себе силы тре­ни­ро­вать­ся по 1 ва­ри­ан­ту, то лучше пред­по­честь его. А если даже пер­вый вариант уже кажется лёгким, то можно вы­пол­нять все 3 круга подряд без отдыха, после чего от­ды­хать 90 секунд и затем вы­пол­нить ещё раз все 3 круга подряд, от­дох­нуть 90 секунд и вы­пол­нить их снова.

Программы тренировок

Добавьте силу и размер с помощью этого плана тренировки всего тела от Шона Стаффорда

Какие бы цели в фитнесе вы ни ставили, важно осознавать, что для их достижения требуется как время, так и приверженность. Это верно для похудения, улучшения бега или наращивания мышечной массы. Этот план от тренера и фитнес-модели Шона Стаффорда требует, чтобы вы совершали четыре тренировки в неделю в течение шести-восьми недель, что немаловажно, но вознаграждение, которое вы получаете от этих усилий, проявляется в виде увеличения силы и размеров всего тела. тело.

Вы также можете быть уверены в том, что делаете правильные вещи в тренажерном зале, потому что план затрагивает все ваше тело, но задействует разные группы мышц в такой последовательности, которая дает необходимое время для восстановления, чтобы увидеть результаты. Каждая тренировка состоит из двух составных движений, за которыми следует тройной подход, а затем дополнительный набор из одного последнего упражнения. Вся информация о подходах, повторениях и восстановлении предоставлена, чтобы сделать ее максимально ясной, хотя это не облегчит выполнение упражнения — это то, что лучше всего подходит для более опытных посетителей тренажерного зала, ищущих новые рутина, а не новички.

Прежде чем мы углубимся в подробности плана, вот совет Стаффорда о том, как ему следовать, чтобы добиться желаемых результатов.

Для кого предназначена эта программа и какой вес следует использовать?

«Эта программа будет эффективна для всех, кто хочет увеличить размер и силу», — говорит Стаффорд.

«Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения почти в идеальной форме, не бойтесь делать это быстрее.”

Как долго вы должны следовать программе?

«Для достижения оптимальных результатов эту программу следует выполнять в течение шести-восьми недель», — говорит Стаффорд. «Вы можете добавить некоторую активную восстановительную работу, чтобы сохранить свою сердечно-сосудистую форму и гибкость. Кардио и йога с более низкой интенсивностью — отличные дополнительные занятия, если вы чувствуете, что они готовы к этому ».

У каждой тренировки есть «бонусный» набор. Это необязательно или важно для сеанса?

«Бонусные наборы имеют решающее значение для тренировки — они часто содержат движения, нацеленные на маленькие мышцы, которые поддерживают и поддерживают здоровье и функции суставов», — говорит Стаффорд.«То, что они находятся в конце, не означает, что вы можете пропустить их, если вы устали! Завершите тренировку для достижения оптимальных результатов ».

Что есть во время этого плана тренировок

Даже если вы придерживаетесь каждой тренировки по этому плану в течение восьми недель, вы не увидите максимальной пользы, если не продемонстрируете такой же уровень приверженности своему питанию. Прежде всего, вам нужно убедиться, что потребление белка достаточно высоко, чтобы поддерживать ваши мышцы, поскольку они восстанавливаются и восстанавливаются после тренировок, что вам следует делать, сосредоточившись на пище с высоким содержанием белка.В крайнем случае вы можете использовать добавки, такие как протеиновые порошки и батончики, но не полагайтесь на них.

Помимо белков, очень важно получать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а углеводы необходимы в качестве основного источника энергии для интенсивных тренировок. Цельнозерновые продукты, как правило, лучше подходят для увеличения потребления клетчатки.

Надо многое учесть, и если вы предпочитаете передать большую часть работы кому-то другому, вам может помочь компания по доставке здоровой еды.Некоторые из них доставляют сразу несколько блюд, которые вы можете хранить и есть, когда захотите, в то время как другие доставляют ежедневно, покрывая все ваши блюда и закуски на этот день. За это удобство приходится платить, но, по крайней мере, вы экономите время на планирование и приготовление еды.

Структура тренировки

Выполняйте каждую из этих четырех тренировок каждую неделю в течение шести-восьми недель. Каждая тренировка разбита на три части: два сложных движения, затем тройной подход и, наконец, бонусный набор.Когда дело доходит до тройного сета на каждой тренировке, отдыхайте только после выполнения набора каждого упражнения в тройном сете.

Как разминаться

Важно убедиться, что вы правильно разминаетесь перед каждой тренировкой, которую вы выполняете по этому плану тренировок. Это не только гарантирует, что вы подготовлены к тренировке, но и подготовка тела снизит вероятность того, что вы поддадитесь травмам во время тренировочного плана, потому что ваши мышцы не переносят тяжелые нагрузки в холодном состоянии.

Для правильной разминки вам необходимо активировать мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, поэтому пять минут на кардиотренажере — не лучшая идея перед тренировкой с отягощениями.

Вместо этого используйте эту программу разминки, созданную Ясмин Саади из спортзала The Fitting Rooms. Он начинается с серии из семи растяжек, которые мобилизуют все тело. После этого вам следует пройти несколько разминок для конкретной тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнять упражнения, которые вы запланировали для тренировки, но с очень небольшим весом или без него, потому что таким образом вы будете использовать мышцы, которые ожидаете проверить во время тренировки, но вы также можете делать больше. растяжки, нацеленные на соответствующие мышцы.

Когда у вас мало времени, всегда возникает соблазн пропустить разминку и потратить время на тренировку, но лучше сократить саму тренировку и убедиться, что вы делаете ее правильно, чем замерзнуть и выбить небрежные подходы, пока ваши мышцы разогреваются.

Тренировка первая: грудь и плечи

1 Жим лежа

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 жима гантелей над головой

подходов 3 повторений 8 отдыха 90 сек

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3A Боковое поднятие

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Встаньте, держа гантели по бокам и ладони друг к другу.Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Медленно опустите их обратно на старт под контролем.

3B Подъем вперед

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа пару гантелей перед телом прямыми руками. Держа грудь вверх и руки прямыми, поднимите гантели перед собой, чтобы ударить по плечу. Вернитесь к началу.

3C Обратный ход

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вперед.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова опустите их в исходное положение.

4 Внешнее вращение троса

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Установите трос на небольшую высоту и, используя раздельную стойку, втяните лопатки. Держите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, а предплечье было параллельно земле. Потяните трос так, чтобы локоть оставался неподвижным, а предплечье было вертикально.

Тренировка 2: ноги

1 Приседания спереди

Подходы 7 Повторений 6 Отдых 90 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на передней части плеч, локти вверх. Держа мышцы кора в напряжении, приседайте как можно ниже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 подъема ягодичных мышц бедра

подходов 3 повторений 8 отдыха 90 секунд

Отрегулируйте проявитель ягодичных мышц (GHD) так, чтобы, когда ваши ступни были в безопасности, ваши квадрицепсы опирались на середину GHD и вы можете опустить туловище через конец.Расположите тело выше колен под прямым углом к ​​голеням, скрестив руки на груди. Соберите мышцы кора и медленно опускайте туловище за край GHD, пока ваше тело не образует прямой угол с бедрами. Взрывным образом вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия.

3A Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на тренажер лицом вниз, следуя его инструкциям, чтобы занять правильную и безопасную позицию.Приложив подушку к задней части нижних икры, поднимите ее, напрягая подколенные сухожилия. Медленно вернитесь к началу.

3B Приседания со штангой

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на тренажер, следуя инструкциям по правильному и безопасному расположению. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут под прямым углом к ​​икрам, затем снова надавите.

3C Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Стоя прямо, держите гантели прямо перед бедрами.Напрягите мышцы кора и слегка согните колени, чтобы активировать ягодичные мышцы. Оттянитесь от бедер, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона ваших подколенных сухожилий. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение.

4 Разгибание ног сидя

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Сядьте в тренажер для разгибания ног, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться. Положив подушку на голени, используйте квадрицепсы для подъема веса.Медленно вернитесь к началу.

Тренировка третья: спина и бицепс

1 Тяга в наклоне

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Поднимите штангу к груди, локтями, затем опустите ее в исходное положение.

2 Подтягивания нейтральным хватом

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 сек

Повесьте на перекладине или ручках ладони друг к другу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Сгибание рук проповедника

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Сядьте на скамью проповедника, держа EZ-перекладину нижним хватом. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите ее, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.

3B Сгибание рук с гантелями

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке с прямыми руками.Поднимите вес вверх, сожмите бицепсы вверху, затем опускайтесь на старт под контролем.

3C Подъем на гриф EZ узким хватом

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживайте EZ-гриф узким хватом снизу с вытянутыми руками. Поднимите штангу к груди, прижав локти к бокам.

4 Натяжение троса

Наборы 3 Повторения 12-15 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами.Потяните за ручки по обе стороны от головы, затем вернитесь на старт под контролем.

Тренировка четвертая: трицепс и пресс

1 Отжимание на трицепс

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

2 Подъем ног в висе

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90сек

Начните с мертвого виса, удерживая перекладину для подтягивания с прямыми ногами и касанием колен и лодыжек.Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

3A V-sit

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на спину, приподняв плечи и ноги над полом. Держа руки прямыми, поднимите туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Нижний под контролем.

3B Обратный кранч

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте головой и плечами на коврик, бедра вертикально, колени согнуты под 90 °, руки по бокам для поддержки .Согните колени к груди и держитесь. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от коврика. Медленно опускайтесь к началу.

3C Русский твист

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90сек

Начните с верхней точки скручивания, но не отрывая ступни от земли. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем в другую, чтобы выполнить одно повторение.

4 Алмазный отжим

Подходы 2 Повторения До отказа Отдых 60 секунд

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Шон Стаффорд — фитнес-посланник Optimum Nutrition

План тренировки всего тела для больших успехов за меньшее время

Для наращивания мышц нужно проводить часы в тренажерном зале, верно? Единственный верный способ построить точеную мускулистую фигуру — это часы за часами работать над ржавым железом, день за днем, год за годом.

Ну, может, и нет.

Да, еще нужна тяжелая работа. Как и все в жизни, вы получаете то, что вкладываете в свои тренировки. Однако вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.

Если вам просто слишком сложно придерживаться плана тренировок, почему бы не попробовать программу тренировок для всего тела? Идея проработать все тело за одну тренировку стала стереотипной.

Многие люди представляют себе легкую круговую тренировку, разработанную таким образом, что тренирующийся прыгает от тренажера к тренажеру, а в перерывах между тренировками он читает последние сплетни о знаменитостях.

Настоящая тренировка всего тела, выполняемая спортсменом с определенной целью, вызывает максимальное сокращение мышц с тяжелыми весами, позволяет полностью восстановиться, чтобы вы могли расти и при этом упорно тренироваться, и предотвращает неизбежное выгорание, вызванное перетренированностью.

Давайте узнаем, что такое тренировки всего тела.

Преимущества тренировки всего тела

экономит время

Наверное, самым большим плюсом в тренировках всего тела сразу является то, что частота тренировок в тренажерном зале снижается примерно до двух-трех раз каждые семь дней.

Плюс, вы будете проводить в тренажерном зале только час за каждое занятие. Наращивать мышцы, занимаясь в тренажерном зале всего за 3-4 часа в неделю?

Ты готов. Все дело в качестве ваших сессий, а не в количестве.

укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему

Втиснув 2-4 подхода на каждую часть тела в 60-минутную тренировку, ваша сердечно-сосудистая система быстро наберет обороты!

Правила тренировок всего тела

Обучайте раз в 2-3 дня

Достаточно просто, правда?

Прелесть тренировок только с отягощениями каждые несколько дней в том, что дни между тренировками всего тела можно использовать для добавления нескольких кардио-сессий вместо того, чтобы полагаться на неэффективные кардио-тренировки в конце тренировки.

Тяжелый подъемник

Многие спортсмены, которые пытаются тренироваться на все тело, вынуждены тренироваться легче, чем обычно, чтобы сохранить энергию для частей тела, которые используются позже в их тренировке. На самом деле, если вы не тренируетесь, вы не добьетесь оптимального прогресса, независимо от того, на какой программе вы работаете.

Держите свой вес как можно более тяжелым. Сохранение энергии для частей тела, которые вы тренируете в конце тренировки, рассматривается в пункте номер шесть.

Выполните одно упражнение на группу мышц

Это довольно легко понять, но все же очень важно.

Использование базовых тяжелых упражнений, позволяющих поднимать наибольший вес, означает, что вам не нужно выполнять более одного упражнения на каждую часть тела. Что касается груди, сделайте жим лежа или жим лежа на наклонной скамье.

Для спины выбирайте тяги в наклоне или подтягивания. Что касается ног, ничто не сравнится с приседаниями.

Все эти движения позволяют перемещать тяжелые веса и перегружать мышцы, не выполняя бесконечных упражнений.После того, как вы выберете упражнения, спланируйте их так, чтобы вы делали от 2 до 4 подходов каждого упражнения с 10 до 12 повторений.

Продолжайте тренировку до часа или меньше

Когда вы планируете тренировки, помните, что тренировки с отягощениями влияют на ваши естественные гормоны мышечной массы, и приспосабливайтесь к ним соответствующим образом.

Множество сложных комплексных упражнений помогут повысить ваш естественный уровень тестостерона; однако длительные тренировки также повышают уровень катаболического гормона кортизола.

Делайте тренировки достаточно короткими, но при этом интенсивными — это идеальный вариант для того, чтобы получить лучшее из обоих миров.Придерживайтесь 60 минут или меньше — хорошее практическое правило.

Принимайте послетренировочный коктейль сразу после тренировки

Во время тренировок всего тела большое количество гликогена используется для подпитки ваших усилий, поэтому важно, чтобы вы пополняли запасы гликогена как можно скорее после тренировки.

Пополнение запасов гликогена сразу после тренировки запускает процесс восстановления. И наоборот, если не воспользоваться этим решающим моментом, это может значительно замедлить ваши результаты.Думайте об этом как о заправке бензобака в машине после долгой поездки.

Cell-Tech® от MuscleTech — идеальная добавка для этой цели. Благодаря точному количеству креатина, альфа-липоевой кислоты и декстрозы, а также других протестированных ингредиентов, Cell-Tech® дает впечатляющие результаты в наращивании мышц.

Просто смешайте 2 мерные ложки Cell-Tech® в шейкере с 12 унциями воды, выпейте сразу после окончания тренировки, и все готово.

Измените порядок тренировок

Тренировка груди в первую очередь для каждой тренировки всего тела оказывает медвежью услугу остальной симметрии вашего тела.

Кажется, что лучше работает для обеспечения равного внимания к трем основным частям тела, так это поочередно выполнять сначала грудь, спину и ноги в трех тренировках в неделю. Однако не всегда оставляйте пресс или икры напоследок!

Упражнения

Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам начать работу. Упражнения перечислены в порядке их эффективности для каждой части тела.

Упражнения для начала

Назад

Бицепс

Сундук

Трицепс

Плечи

Телята

Ноги

Abs

Пример тренировки: тренировка всего тела

После того, как вы выбрали упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли

1

4 подхода по 10-12 повторений

+ 8 больше упражнений

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

5 суперлегких движений для тренировки всего тела (вес не требуется)

Привет, читатели Byrdie! Это Карена Доун и Катрина Скотт из Tone It Up, и мы здесь, чтобы раскрыть вам небольшой секрет: получить полную тренировку тела можно у себя дома. Правильно: весов нет? Нет спортзала? Без проблем! Мы собрали пять движений, чтобы привести в тонус все ваше тело с головы до пят, и все без единой гантели! Мы говорим о рутине, которая поможет вылепить все ваше тело, не выходя из собственной гостиной или спальни.

Мы любим тренировки всего тела, потому что они нацелены на все основные группы мышц, гарантируя, что вы развиваете силу во всем теле. Программы тренировок, ориентированные на конкретные мышцы индивидуально, могут вызвать мышечный дисбаланс, что может привести к неправильной осанке и травмам. Кроме того, тренировки всего тела (например, наша тренировка ниже), как правило, включают динамические упражнения, в которых одновременно задействуются многие группы мышц и имитируются функциональные движения. Это замечательно по двум причинам:

1. Вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени, потому что вы используете больший процент своей мышечной массы.
2. Преимущества сеанса потоотделения облегчат вам выполнение обычных повседневных действий, таких как перенос продуктов или бег по лестнице, потому что вы натренировали свои мышцы работать синергетически.

Это означает, что ваш мозг может лучше задействовать все ваши мышцы для совместной работы над различными задачами. И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренируются и укрепляются вместе, приравниваются к гораздо большей эффективности и улучшенной функции всего вашего тела.Другими словами, работают тренировки всего тела.

Мы также любим тренировки, которые не требуют оборудования, потому что их можно выполнять в любое время и в любом месте. Благодаря силе тяжести ваш собственный вес может обеспечить все сопротивление, необходимое для сложной тренировки, особенно когда вы полагаетесь на движения, которые заставляют ваш сердечный ритм повышать частоту сердечных сокращений и одновременно воздействовать на множество мышц. Нам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с упражнениями с собственным весом, потому что вы можете летать от одного движения к другому без необходимости переключать оборудование, поддерживая частоту сердечных сокращений.

Наконец, подготовка к тренировкам всего тела без оборудования не может быть проще. Все, что вам нужно, это одежда, которая позволит вам двигаться, хорошие кроссовки и немного холодной воды, чтобы избежать обезвоживания. Мы также рекомендуем поставить в очередь плейлист с любимыми тренировками, чтобы сохранять мотивацию и сосредоточенность.

Готовы? Следуйте этим пяти бодрящим упражнениям с собственным весом, чтобы получить полноценную тренировку, которую вы можете выполнять дома.

Прыжки с выпадом в упоре

Это движение является воплощением упражнения на все тело.Он содержит заряд кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить все мышцы в нижней части тела. Все ваше ядро ​​потребуется для устойчивости, а верхнюю часть тела вы будете использовать для силы и инерции.

Вот как это сделать:

• Начните делать выпад, поставив правую ногу вперед. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит слишком далеко за пальцы ног.
• Оттолкнитесь от земли и подпрыгните в воздух.
• В воздухе поменяйте ногу и мягко приземлитесь, поставив левую ногу вперед, задействуя корпус для равновесия.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 прыжков).

Отжимания и отдача на трицепс

Пришло время привести в тонус трицепсы, ягодицы, спину и подколенные сухожилия! Во время этого движения вы почувствуете ожог по всей задней части тела. Это упражнение также укрепляет ваши грудные мышцы и брюшной пресс.

Вот как это сделать:

• Начните с положения отжимания, поставив колени на землю, а руки прямо под плечами.
• Удерживая локти сбоку, опустите грудь на землю, одновременно поднимая левую ногу прямо за собой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Продолжайте, чередуя ноги в каждом повторении.

Выполните 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

Подъем ног лежа

Это упражнение укрепляет мышцы живота и сгибатели бедра. Нам это нравится, потому что он не только прорабатывает верхнюю часть живота, как традиционные скручивания и многие популярные упражнения на мышцы кора, но также укрепляет и формирует эти надоедливые, более сложные в тонусе нижние части живота.Однако не позволяйте тому факту, что вам приходится лечь, обмануть вас, заставляя думать, что это легко. Мы гарантируем, что вы все еще будете чувствовать ожог.

Вот шаги:

• Начните с положения лежа на спине с прямыми ногами, приподнятыми на несколько дюймов над землей, положив руки под ягодицы.
• Удерживая пупок втянутым к позвоночнику, поднимите ноги прямо вверх, пока они не окажутся перпендикулярно земле.
• Медленно опустите ноги на несколько дюймов от земли.

Выполните 15 повторений.

Мостиковые отжимы

Нам это нравится. Он в первую очередь моделирует ягодичные и подколенные сухожилия, обеспечивая мощную заднюю часть! Вы также проработаете сгибатели бедра, брюшной пресс, поясницу и трицепсы.

Вот как это сделать:

• Начните с того, что лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол и положив руки по бокам.
• Сжимая ягодицы, поднимите бедра вверх, пока не достигнете положения моста.
• Медленно опустите бедра назад.

Выполните 20 повторений.

Подъем ног для планки

Ничто не говорит о «тренировке всего тела», как планка, и эта модификация работает сверхурочно, чтобы вылепить больше, чем просто пресс. Это упражнение укрепляет ваши плечи, корпус, ягодицы, разгибатели спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это также отличное упражнение для улучшения осанки и равновесия. От него тоже потеет!

Вот как это сделать:

• Начните с высокой планки, руки прямо под плечами и мышцы кора.
• Напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая правую ногу в воздух. Обязательно держите ногу прямо.
• Медленно опустите правую ногу назад.

Выполните 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Начните с одного раунда из всех пяти упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее и бодрее, выполните два или три раунда из всех пяти упражнений для сложной тренировки всего тела с собственным весом, которая заставит вас потеть, укрепится и почувствует себя прекрасно прямо у себя дома.

Тренировка всего тела | Тренировка всего тела с отягощениями

Вы уже знаете, что силовые тренировки — это ключевой компонент для того, чтобы стать быстрее и мощнее на бегу. Но нельзя полагаться только на какие-то случайные силовые тренировки. Нет, бегунам нужен особый стиль тренировок — тот, который фокусируется на силе нижней части тела, односторонней устойчивости, задействовании корпуса, задней цепи и взрывной способности.

Вот почему Джесс Мовольд, тренер и сертифицированный тренер Runner’s World +, разработала эту тренировку для всего тела, которая развивает силу, которая будет преобразована в скорость во время бега.

Секрет кроется в силовых блоках суперсета — трех последовательных упражнениях, за которыми следует период отдыха, — которые нацелены на все ваше тело. Разминка и первый силовой блок подготовят ваши мышцы к магии, которая происходит во втором и третьем силовых блоках. Три хода в каждом блоке преследуют три разные цели: «Первое усиливает утомляемость, второе увеличивает силу поверх этой усталости, а третье генерирует силу и взрывную силу», — говорит Мовольд. «Вместе они создают паттерны движений и связь вашего разума с этими мышцами.«Последний сет — это тотальная атака на пресс, чтобы укрепить вашу основу для бега.

Получите больше тренировок суперсетов от тренера Джесс здесь!

Как это делать: Эта тренировка включает в себя разминку, 3 блока силовых суперсетов и 5-минутный AMRAP (как можно больше раундов) основной финишер. Выполняйте все движения в каждом блоке перед началом нового подхода. Выполните количество повторений, указанное для каждого упражнения ниже. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Каждое движение Мовольд демонстрирует в видео, чтобы вы могли изучить правильную технику.

Эту тренировку следует выполнять не реже одного раза в неделю, и ее можно добавить к обычному бегу, но не за день до тяжелой тренировки.

Необходимое оборудование: Коврик для упражнений, один набор гантелей среднего веса, одна гантель тяжелее и одна гиря (вес по вашему выбору).

Общее время : Запланируйте от 30 до 35 минут.

→ Сила в обмен на скорость, первая программа тренировок от Runner’s World + тренера Джесса Мовольда, разработана, чтобы помочь вам развить общую силу тела, быстрее бегать, установить новые PR и (что наиболее важно) избежать травм.Он доступен в приложении All Out Studio. 💪

Разминка:

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд. Завершите 2 раунда.

A1. Тяга между коленями и грудью стоя

Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Сохраняйте плотную сердцевину. Подтяните правое колено к груди. Возьмитесь за колено обеими руками и осторожно втяните его внутрь. Освободите его и вернитесь в стойку. Повторите с левой ногой и продолжайте чередовать.

A2. Standing Quad Stretch

Стоя, перенесите вес на левую ногу, отведите правую пятку назад и возьмитесь за правую ступню или лодыжку правой рукой.Осторожно подтяните ногу к копчику. Поднимите левую руку над головой для равновесия. Колени должны быть выровнены, а таз втянут; не выгибай спину. Повторите с левой ногой и продолжайте чередовать.

A3. Динамический боковой выпад

Выведя обе ноги вперед, сделайте широкий шаг вправо правой ногой. Согните правое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а левую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя.Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

A4. Высокие колени

Встаньте, ноги вместе. Начните бегать на месте, подтягивая колени высоко до уровня бедер и размахивая руками. Продолжайте повторять.

Силовой блок №1:

Выполните 3 подхода.

В1. Отжимания с вращением боковой планки

Начните с высокой планки и расставьте руки на ширине плеч или немного шире, расположив плечи прямо над запястьями — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти образуют угол 45 градусов с вашим телом. Удерживая в напряжении корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Оттуда оторвите левую руку от земли и поверните налево на боковую планку. Положите левую руку обратно на землю, затем оторвитесь от земли и поверните вправо на боковую планку.

Выполните всего 10 повторений, чередуя стороны.

Сделайте это проще : Выполните наклонные отжимания на скамье или опуститесь на колени.

B2. Bicycle Crunch

Лягте лицом вверх на коврик и поместите кончики пальцев за уши, широко расставив локти. Включите мышцы кора, чтобы согнуть левое колено, одновременно поворачиваясь вправо, чтобы правый локоть подошел к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание с другой стороны, подтянув правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать. Держите нижнюю часть спины прижатой к коврику.

Выполните всего 20 повторений.

В3.Супермен с паузой

Лягте на коврик лицом вниз, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола. Пауза на один счет. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 10 повторений.

Силовой блок № 2:

Выполните 3 подхода.

C1. Становая тяга с гирями

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря между ног.Делая глубокий вдох, опереться на бедра и слегка согнуть колени, чтобы обеими руками ухватиться за гирю. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, а руки вытянуты, с силой выдохните, вытолкните бедра вперед и выпрямите колени, чтобы оторвать гирю от пола. Медленно поверните движение в обратном направлении, сохраняя спину прямой, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните всего 12 повторений.

C2. Румынская становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке, стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени, плечи назад и грудь гордо согнуты.Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать.

Выполните всего 12 повторений.

C3. Kettlebell Swing

Начните стоять на расстоянии вытянутой руки от гири, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Отодвиньте бедра назад, поворачиваясь, и дотянитесь руками до колокольчика. Возьмитесь за колокол и наклоните его к своему телу, когда вы задействуете широчайшие. Повернитесь вперед с плоской спиной и удерживайте гирю двумя руками за рога (или ручки), вытягивая руки прямо перед собой. Сохраняя спину в нейтральном положении, выдохните, отводя колокол назад, пока он не окажется между ногами и позади них. Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и поднимите колокол до уровня груди. Повторить.

Выполните всего 24 повторения.

Силовой блок № 3:

Выполните 3 подхода.

D1. Приседания с кубком

Держите одну тяжелую гантель вертикально перед грудью, обхватив руками верхнюю часть гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, сохраняя при этом грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.

Выполните всего 12 повторений.

D2. Сплит-приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели в каждой руке.Сделайте шаг назад правой ногой и согните левое колено, чтобы максимально опустить ногу в выпаде. Не двигая ногой, оттолкнитесь от земли, чтобы снова встать. Повторите с противоположной стороны (согнув правое колено вперед).

Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Упростите : выполняйте движение только с собственным весом перед добавлением гантелей.

D3. Прыжок Выпады

Примите положение выпада, сделав шаг левой ногой вперед и согнув обе ноги под углом 90 градусов, так чтобы левое колено зависло над полом.Держите грудь приподнятой, а левое колено по центру лодыжки. Отсюда резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, мягко приземляясь в выпаде, при этом правая нога находится впереди, а правое колено колеблется.

Выполните всего 24 повторения.

Сделайте это проще: Выполняйте чередующиеся обратные выпады как можно быстрее с хорошей техникой, чтобы уменьшить удар и защитить колени.

Core Finisher:

5-минутный AMRAP (максимально возможное количество раундов)

1.V-Up

Лягте лицом вверх в полую позицию, ноги вытянуты, руки вытянуты над головой — бицепсы за уши. Поднимите голову, плечи и ноги от пола в положение «V» — руки и ноги должны соединиться как можно ближе друг к другу. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

2. Полая скала

Лягте лицом вверх, ноги прямые, ступни подняты, носки направлены вперед. Вытяните руки за голову. Включите корпус — представьте, что пупок к позвоночнику — прижимая поясницу к коврику и глядя прямо перед собой, покачивайтесь вперед и назад, не меняя положения тела.Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепленное ядро ​​оставалось вашим камнем.

Выполните 10 повторений.

3. Русский твист

Старт из положения сидя, пятки на расстоянии нескольких дюймов от земли и согнутые в коленях. Вытяните обе руки перед собой, сцепив вместе. Поверните туловище, чтобы притянуть руки к правому бедру, сохраняя при этом остальную часть тела устойчивой с помощью кора. Сожмите мышцы живота, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь равновесия на копчике. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Выполните всего 20 повторений.

4. Альпинист

Старт с высокой планки, плечи над запястьями, ядро ​​задействовано так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Подведите левое колено к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки.

Выполните всего 20 повторений.

Ознакомьтесь с нашим 4-недельным испытанием на силу и скорость!