Фрукты содержащие быстрые углеводы список: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Целлюлоза или клетчатка — это те углеводы, что не передают организму энергию, но об этом классе органических веществ тоже нельзя забывать. Они нужны для того, чтобы обеспечить нормальное прохождение пищеварительных процессов. Кроме того, клетчатка является своеобразной щеткой, которая очищает организм от шлаков. В сутки человек должен употреблять с пищей не меньше 20–30 грамм клетчатки. Добавление богатых клетчаткой продуктов в пищу способствует тому, что человек лучше чувствует насыщаемость, даже если порция и общая калорийность были небольшими. К продуктам, которые содержат большое количество клетчатки, относятся:

• отруби,
• жмых,
• недробленые крупы,
• цельнозерновой хлеб,
• бобовые,
• твердые фрукты.

Несмотря на то, что это углеводы, они не влияют на энергетический баланс. Но при их употреблении нужно быть аккуратным. К примеру, цельнозерновой хлеб имеет достаточно высокую калорийность.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Здорово, что выкатили такой подробный список продуктов с углеводами и как они работают. Раньше старалась исключить из питания вообще все сладкое, а оказывается,все это время можно было есть мед и сухофрукты)))

свойства, продукты, польза или вред?

Быстрые или простые углеводы (англ. Fast Carbohydrates или Simple Carbs) — это продукты с гликемическим индексом более 50 единиц. Они простые, потому что перерабатываются всего в 1 этап и быстрые по той же причине. Ниже мы подробно расскажем какую пользу или вред несут простые углеводы.

Углеводы — это класс органических веществ, представители которого состоят среди прочего из атомов связанного углерода и водорода. Классические формы углеводов — это так называемые сахара. Разумеется, все разговоры о том, что углеводы вредны — это полуправда. Подобные вещества обладают высоким энергетическим потенциалом. Именно они при попадании в организм расщепляются, с той или иной скоростью, и дают энергию, которая как раз и необходима для полноценной жизнедеятельности.

На самом деле, все зависит от класса углевода. Условно, эти вещества и продукты, которые их содержат, можно поделить на два больших класса:

• Медленные углеводы.
• Быстрые углеводы.

При переработке и те, и другие превращаются в глюкозу. Эти углеводы усваиваются и расщепляются с разной скоростью. Медленные и быстрые углеводы подразделяются по так называемому гликемическому индексу (ГИ). Тут как раз мы и переходим к главному.

Что же такое гликемический индекс? Это условный показатель, который показывает, насколько конкретный продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Соответственно, медленные углеводы повышают ее незначительно, быстрые — куда быстрее, потому считаются более опасными для организма, налагают на него неадекватно высокую нагрузку.

Почему простые углеводы опасны? Можно ли их употреблять? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.

Как правильно называть углеводы: простые или быстрые

Как их правильно называть? Технически, не имеет большого значения, как называть углеводы: простыми или быстрыми. И то, и другое отражает аспекты их переработки в организме.

• Они действительно простые. Есть несколько классов веществ, углеводов. Такие — перерабатываются в один этап. То есть в организм они поступают уже практически готовыми для превращения в энергию. Телу не приходится проводить множество биохимических манипуляций, чтобы добиться полезного результата.
• Они действительно быстрые. Все по той же причине. Если сложным углеводам требуется до нескольких часов на высвобождение энергии и полную переработку, тут все куда быстрее. За 10-40 минут процесс заканчивается. Потому-то простые углеводы так опасны для диабетиков: они быстро и существенно повышают уровень глюкозы.

Таким образом, термины «быстрые» и «простые» углеводы — это полные синонимы. Потому называть вещества можно как угодно, ошибки тут не будет.

Простые углеводы имеют значительный гликемический индекс. Что это значит на практике? Речь идет о том, что продукты, в которых содержатся простые углеводы, очень быстро превращаются в энергию, повышая уровень глюкозы в крови.

Важно! Гликемический индекс — это условное значение. За эталон берут чистую глюкозу. Она обладает ГИ равным 100 единицам. Это очень много. Нескольких граммов достаточно, чтобы спровоцировать резкий выброс инсулина. За несколько лет есть реальный шанс заработать диабет.

Чтобы рассчитать, какую нагрузку на организм создаст тот или иной продукт, используют специальную формулу.

Гликемический индекс продукта/100 * на количество углеводов продукта в граммах = гликемический индекс порции пищи

Приведем несколько примеров.

1. Вы решили съесть порцию рисовой лапши равную 150 граммам. Предположим, что пустой, без добавления других продуктов. Гликемический индекс рисовой лапши равен 95 единицам. В 100 граммах рисовой лапши содержится 83 грамма чистого углевода. Соответственно, в 150 граммах их будет уже 83 + 41.5 = 124.5 граммов. Из этого и будем исходить. По формуле:

Много это или мало? Довольно много, учитывая, что организм быстро переработает вещество, и оно превратится в глюкозу.

2. Другой пример. У нас есть 100 граммов хурмы. Гликемический индекс фрукта равен 50 единицам. Количество углеводов на 100 граммов составляет 33.5 г. По формуле:

То есть, 100 граммов хурмы эквивалентно 16.75 граммам чистой глюкозы. Это уже довольно мало, потому сахар в крови будет расти не столь существенно, как при потреблении, например, рисовой лапши.

Подведем итог, как же посчитать нагрузку на организм при потреблении того или иного продукта:

1. Смотрим гликемический индекс продукта по специальной таблице.
2. Смотрим количество углеводов на 100 граммов конкретного продукта.
3. Вычисляем количество углеводов на то количество продукта, которое содержится в вашей порции.
4. Делим гликемический индекс на 100.
5. Подставляем числа в формулу и получаем искомый результат.

Расчеты особенно полезны, если вы следите за своим рационом или болеете сахарным диабетом.

Таблицы продуктов

Условно можно подразделить продукты на таблицы со значительным ГИ на 3 группы:

• Высокой интенсивности переработки, с гликемическим индексом свыше 100 единиц. Бывают и такие.
• Средние по интенсивности. Гликемический индекс от 70 до 100.
• Относительно мягкие, которые приводят к незначительному повышению сахара. При умеренном потреблении. С гликемическим индексом от 50 до 70.

Вот в таблицах некоторые продукты из каждой группы.

Продукты с очень высоким гликемическим индексом от 100

Нужно учитывать не только сам гликемический индекс, но и количество углеводов. Так, например, съесть арбуз в количестве, опасном для здоровья чисто физически невозможно. Хоть он и имеет очень высокий гликемический индекс. А вот сладкий сироп вполне способен вполне возможно. Не стоит подходить к вопросу слишком буквально.

Продукты со средним и высоким гликемическим индексом от 70 до 100

В этом списке вы не найдете свежих фруктов или мяса. Поскольку и у тех, и других продуктов относительно малый гликемический индекс.

Продукты питания с относительно малым гликемическим индексом от 50 до 70

Нежирные сорта мяса, рыба не попадают в таблицу, поскольку обладают очень низким ГИ. В разы меньше, чем 50.

Сахара перерабатываются в несколько этапов. Если говорить в общем:

1. Углеводы начинают расщепляться в ротовой полости под действием особого фермента слюны, амилазы.
2. Вещества трансформируются в простые углеводы под воздействием желудочной кислоты. Все углеводы превращаются в глюкозу.
3. Глюкоза всасываются в кровь.
4. Под воздействием инсулина концентрация глюкозы приходит в норму. Сам сахарид превращается в энергию в результате сложной биохимической реакции. Но далеко не весь, часто организму не нужно столько энергии, сколько человек потребляет пищи.
5. Остатки глюкозы, которые не используются для насыщения всех систем энергией, переходят в печень, где превращаются в гликоген, триглицериды. Это основа жировой ткани. Как раз триглицериды откладываются в жировых депо и становятся непривлекательными складками на животе, ягодицах.

На весь процесс требуется до нескольких часов. Именно поэтому, когда проводят диагностику, глюкозу исследуют натощак, сразу после еды и через 2 часа после приема пищи.

Простые углеводы проходят короткий путь. Они попадают в организм уже практически в готовом виде. Их не нужно долго перерабатывать, расщеплять. Всасываться они начинают прямо во рту через слизистую. Под действием амилазы превращаются в готовую глюкозу. Часть углеводов всасывается в желудке.

Из-за такой массированной атаки на организм, глюкоза в крови растет до существенных отметок за 10-40 минут в среднем. И чем больше продукта употребил человек, тем хуже обстоит дело.

Диета и быстрые углеводы

Многие диеты предполагают полный отказ от быстрых углеводов. Это в корне неправильно, поскольку человек не получает полезных веществ. У вопроса есть две стороны. В больших количествах быстрые углеводы действительно вредят:

• Они вызывают ожирение. Избыток глюкозы перерабатывается в печени, «упаковывается» и превращается в триглицериды. А это как раз основа жировой ткани.
• Растет уровень инсулина. Поджелудочная железа занята переработкой глюкозы, ее инактивацией вместо того, чтобы участвовать в нормальном пищеварении. Отсюда нарушения работы желудочно-кишечного тракта, проблемы в работе кишечника, накопление токсинов.
• Сахар, глюкоза вызывает привыкание. То есть при длительном потреблении отказаться от продуктов с высоким ГИ будет очень трудно. Это связано с работой головного мозга.

Но и полностью отказываться от быстрых углеводов нельзя. Поскольку они оказывают полезное действие:

• Повышают настроение. Поскольку способствуют выработке гормонов радости: серотонина, дофамина.
• Быстро насыщают организм. Это важно, чтобы человек не чувствовал голода.
• В небольших количествах быстрые углеводы очищают организм от токсинов.
• Наконец, простые углеводы ускоряют работу кишечника.

То есть, существуют и полезные свойства таких «вредных» продуктов.

Важно! Рацион должен быть разнообразным. Иначе очень быстро организм начнет требовать свое, случится пищевой срыв от однотипной диеты. В небольших количествах употреблять продукты с высоким ГИ можно и нужно. В среднем, порядка 50-100 граммов в сутки или меньше. Зависит от конкретного продукта.

Польза быстрых углеводов

О пользе уже было сказано. Быстрые углеводы повышают настроение, стабилизируют эмоциональный фон, очищают и питают организм. При условии, что человек ими не злоупотребляет. Есть и еще один аспект. Он касается пользы для любителей активного образа жизни, профессиональных спортсменов, работников физического труда.

Быстрые углеводы в спорте и бодибилдинге

Спортсмены и бодибилдеры расходуют огромное количество энергии. Чтобы мышечная ткань восстанавливалась, чтобы уходила усталость, необходимо восполнить потерянные запасы энергии. Существует даже особый спортивный вид питания — гейнеры для набора массы для худых людей. Медленные углеводы для этого не годятся: они усваиваются в течение нескольких часов. Значит, человек не сможет продолжить тренировку, да и общее восстановление растянется.

Колоссальное количество энергии можно извлечь только из быстрых углеводов. Они усваиваются за 10-40 минут. В этом их основная ценность. В период тренировок, интенсивной физической нагрузки нужно много энергии здесь и сейчас.

Вред быстрых углеводов

Вред простых углеводов существенный, если ими злоупотреблять.

Ожирение

Организм способен усвоить строго определенное количество вещества, превратить его в энергию. У каждого человека это количество будет своим. Такое явление называется пределом реакции. Как только пик достигнут, остальное вещество превращается не в энергию, а в триглицериды. Они запасаются в виде жировых отложений на будущее. Еще хуже, что организм привыкает работать в таком режиме.

Если питаться быстрыми углеводами на регулярной основе, тело будет превращать большую часть питательных веществ в жировые запасы. Потом придется долго перестраиваться. До нескольких месяцев.

Инсулинорезистентность

Чтобы переработать те количества глюкозы, которые поступают в кровь, нужно очень много инсулина. Если это происходит на длительной основе, ткани просто перестают реагировать на гормон. Требуется еще больше инсулина, чтобы добиться от тканей адекватного ответа. В определенный момент поджелудочная просто не может выработать столько вещества, сколько требуется. Начинается лавинообразный рост уровня глюкозы в крови. А это чревато тяжелыми формами диабета и диабетической комой.

Часто такой процесс незаметен для пациента. Сахар растет, но субъективно все в порядке. Максимум, присутствуют легкое головокружение, слабость, которые можно списать на усталость. Изменения можно обнаружить только по результатам лабораторного анализа.

Лечить инсулинорезистентность на выраженных стадиях тоже очень непросто. Лучше до такого не доводить.

Быстрое чувство голода

Простые углеводы очень быстро перерабатываются. Нужно всего 10-40 минут. То есть примерно через полчаса весь запас питательных веществ расходуется. Организм требует еще и дает сигнал. Это прямой путь к дискомфорту, перееданию и ожирению. Медленные углеводы перерабатываются постепенно, потому человек дольше чувствует себя сытым. Организм работает, утилизирует полезные вещества, человек не чувствует голода.

Стоит ли все-таки есть продукты, богатые быстрыми углеводами?

В небольших количествах употреблять простые углеводы необходимо. Это разнообразит рацион, снизит вероятность срыва и ухода в «зажор», улучшит настроение и нормализует обменные процессы. Важно придерживаться правила, что объем быстрых углеводов не должен составлять более 10% от всего меню. Или около того. Учитывайте это при составлении рациона.

Быстрые или простые углеводы — не такое уж и зло, если правильно подойти к организации собственного питания. Они полезны, но в строго выверенных количествах. Главное не перегибать палку и не впадать в крайности.

Проблема быстрых (простых) углеводов в нашем питании стала особенно актуальна последние 50-60 лет. Примерно тогда стала зарождаться индустрия фастфуда в том виде, в котором он сейчас. Автомобили, компьютеры — все виды работы и технические средства, связанные с низкой физической активностью снижают наши энергозатраты, а желание съесть аппетитный бургер/сендвич/шаурму и т.п. и запить его сладкой газированной водой — удобное и недорогое решение проблемы перекуса, ставшее нормой. Отсюда появляется сильный перекос в сторону повышения потребления высокого количества калорий и снижения двигательной активности. А излишек калорий откладывается в виде жира. Поэтому так много людей в мире страдает ожирением и связанными с ним заболеваниями.

Мы рекомендуем разумно подходить к своему питанию и образу жизни. Промокоды Айхерб октябрь 2021 — !скидка $5 для новых покупателей и 5% для «старых»(без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 60%! Они помогут получить скидки на пиколинат хрома, стевию, эритритол, магний, кору магнолии, подавители аппетита, которые помогут снизить потребление пищи. А также BCAA, жиросжигатели, предтренировочные комплексы, если вы решите заняться спортом. Для максимального удобства, сохранения здоровья и предупреждения травм рекомендуем использовать промокоды Адидас октябрь 2021 и промокоды Reebok, которые позволяют получить скидки в фирменных интернет-магазинах брендов до 70%!

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Однако «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты содержат углеводы, которые мы включим в своё меню при составлении плана питания для сжигания жира или набора мышечной массы?

Главное, что нужно иметь в виду, составляя список продуктов, – все углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные).

Если Вы не знаете:

• чем простые углеводы отличаются от сложных;
• в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым, а в какое медленным;
• что такое гликемический индекс;
• почему в диете всегда должно быть больше сложных углеводов и стоит ли избегать простых при похудении.

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

1) Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

2) Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

1) Крупы — гречка, рис, геркулес (овсянка)

2) Бобовые — горох, фасоль, нут, чечевица

3) Цельнозерновая выпечка – цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в Вашем рационе, так как они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

1) Все фрукты:

• больше всего в бананах, винограде, хурме
• меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

2) Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

3) Овощи – картофель, который часто употребляется как гарнир наравне с рисом/гречкой. Часто его исключают из диеты, но это относится лишь к жареной и картошке-фри из-за лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

4) Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому эта категория простых углеводов не подходит для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

1) Молочные продукты – творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

2) Свежие овощи – капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если Вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения. Если Вы занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для Вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Конечно, приведённый выше список продуктов неполный, но когда Вас интересует конкретный продукт – смотрите Таблицу содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

При составлении плана питания, помимо углеводов, важно также учитывать содержание белков и жиров в продуктах. Правильный их баланс нужен как для похудения, так и для набора мышечной массы. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

8 низкоуглеводных фруктов для быстрого похудения — ешьте не то, что

Хотя многие люди, придерживающиеся традиционной диеты, обращаются к фруктам, чтобы утолить тягу к сладкому и оставаться сытым между приемами пищи, те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, например, кето-диеты, часто не осознают, что имеют такую ​​же роскошь. Хотя многие природные конфеты богаты углеводами, это не значит, что фруктов с низким содержанием углеводов не существует.

Но не все углеводы одинаковы — вот почему все большее количество низкоуглеводных диет требует, чтобы последователи подсчитывали чистые углеводы — число, рассчитываемое путем вычитания содержания клетчатки в пище из общего количества углеводов, а не из общего количества углеводов.А поскольку преимущества клетчатки включают помощь в похудании и улучшении здоровья, мы являемся поклонниками этого более практичного диетического подхода.

Чтобы помочь вам добавить больше фруктов в свой еженедельный рацион — не замедляя ваш прогресс и не нарушая низкоуглеводную диету — мы составили список лучших фруктов с низким содержанием углеводов для вашей талии.

Все наши низкоуглеводные фруктовые сборы содержат менее 13 граммов чистых углеводов, предлагают хорошее количество клетчатки и богаты другими питательными веществами , которые помогут сохранить ваше тело здоровым и прекрасно выглядеть на всю жизнь.Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Всего углеводов: 1/4 фрукта, 4,3 грамма
Клетчатка: 3,4 грамма
Чистые углеводы: 0,9 грамма

Хотя авокадо часто называют полезным жиром, на самом деле это односемянная ягода, произрастающая в Мексике. Помимо того, что авокадо является фруктом с самым низким содержанием углеводов, он также является отличным источником мононенасыщенных жиров — питательного вещества, которое помогает снизить риск сердечных заболеваний и успокаивает голод.Одно исследование Nutrition Journal показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Звучит как хороший повод добавить нам несколько кусочков в низкоуглеводные салаты или овощные гарниры!

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Всего углеводов: 1 чашка, 13,8 грамма
Клетчатка: 7,6 грамма
Чистые углеводы: 6.2 грамма

Эти богатые антиоксидантами ягоды не только защищают от болезней, но и предотвращают голод, потому что они полны клетчатки, что делает их одними из лучших фруктов для похудения. Не говоря уже о том, что каждая чашка ежевики содержит пятьдесят процентов дневного витамина С, питательного вещества, которое может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Добавляйте их в салаты, контейнеры с греческим йогуртом или ешьте их просто, чтобы получить пользу для здоровья и продолжить похудение.

Всего углеводов: 1 чашка, 15 граммов
Клетчатка: 8 граммов
Чистые углеводы: 7 граммов

Малина содержит антоцианы, естественный класс химических веществ, которые повышают уровень инсулина и снижают уровень сахара в крови, предотвращая диабет.Они также очень богаты клетчаткой, что делает их одними из самых сытных здоровых закусок для похудения. Одна чашка будет стоить вам всего 84 калории и 5 граммов сахара — ничего лучше этого не найти. Наслаждайтесь чашкой своих утренних яиц или приготовьте салат на ужин, смешав фрукты с жареной курицей, смешанной зеленью, козьим сыром и семенами подсолнечника.

Всего углеводов: 1 фрукт, 10,5 грамма
Клетчатка: 2,3 грамма
Чистые углеводы: 8.2 грамма

Киви не только содержит мало углеводов, но и является хорошим кето-фруктом, потому что в нем мало чистых углеводов. Этот тропический фрукт богат витамином С, который полезен для здоровья кожи, а также имеет секретное преимущество: они могут помочь вам уснуть. Исследования показывают, что ежедневное употребление киви связано со значительным улучшением как качества, так и количества сна. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 5 абсолютными лучшими продуктами, которые нужно есть для лучшего сна.

Всего углеводов: 1 чашка, половинки, 11.7 граммов
Клетчатка: 3 грамма
Чистые углеводы: 8,7 грамма

Клубника — отличный источник мощных природных химических веществ, называемых полифенолами, которые могут помочь вам похудеть и даже предотвратить образование жира! В недавнем исследовании Техасского женского университета исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя порциями ягод в день снижает образование жировых клеток на 73 процента. Исследования также показывают, что употребление сладких красных фруктов может снять стресс за счет снижения уровня кортизола в организме.Ешьте их в чистом виде, добавьте в йогурт или обмакните в растопленный черный шоколад, чтобы получить сладкую закуску.

К сожалению, голубика не попала в список. Каждая чашка черники содержит 21,7 грамма углеводов и 3,6 грамма клетчатки, на 18,1 грамма чистых углеводов.

Всего углеводов: 1 чашка, нарезанная кубиками, 11,5 грамма
Клетчатка: 0,6 грамма
Чистые углеводы: 10,9 грамма

Розовые плоды, такие как арбуз, являются отличным источником ликопина, каротиноида, который защищает кожу от солнечных лучей и снижает риск сердечных заболеваний.Чтобы быстро перекусить с низким содержанием углеводов, смешайте кубики арбуза с луком, свежим базиликом, кинзой, сыром фета, оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем. Вылейте смесь на слой зелени, чтобы сделать салат из основного блюда более насыщенным.

Всего углеводов: 1 чашка, кубики, 13,1 углеводов
Клетчатка: 1,4 грамма
Чистые углеводы: 11,7 грамма

Конечно, это низкокалорийный фрукт с низким содержанием углеводов, но чашка этой сладкой апельсиновой дыни также обеспечивает более ста процентов дневного витамина А.Это жирорастворимое питательное вещество помогает поддерживать здоровье глаз и кожи, а также повышает иммунную функцию. Хотя дыня сама по себе имеет прекрасный вкус, она также хорошо сочетается с творогом. Чтобы добавить его в завтрак с низким содержанием углеводов или в качестве гарнира на обед или ужин, смешайте нарезанную дыню с огурцом, зеленым луком и кинзой. Затем полейте смесь соком лайма, смешанным с небольшим количеством соли и черного перца, и подавайте с жареной курицей или рыбой. Не уверены, какая рыба лучше всего подходит для вашего рациона? Мы рекомендуем одну из этих полезных рыб для похудения.

Всего углеводов: 1 чашка, 14,7 грамма
Клетчатка: 2,3 грамма
Чистые углеводы: 12,4 грамма

Хотите похудеть? Хватай персик и получай вкусняшку! По словам исследователей Техасского университета A&M, косточковые плоды содержат фенольные соединения, которые модулируют различные экспрессии генов, чтобы предотвратить ожирение, высокий уровень холестерина, воспаления и диабет — теперь это то, о чем стоит подумать! Теперь, когда вы знаете о кето-фруктах, которые нужно добавить в свой рацион, на очереди 25 кето-овощей, которые удерживают вас в кетозе, когда вы едите с низким содержанием углеводов.

углеводов во фруктах: список фруктов с высоким содержанием углеводов

Факт: фрукты — важная часть вашего общего рациона. Это богатая питательными веществами пища, полная витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Многие также содержат антиоксиданты, такие как полифенолы, которые предотвращают рак и сохраняют здоровье вашего тела.

Но вот что: есть бесконечные фрукты — это не игра с нулевой суммой. Это потому, что все фрукты содержат сахар и, как следствие, содержат больше углеводов, чем овощи, говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, автор книги Прочтите, прежде чем съесть .Некоторые низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, заходят так далеко, что запрещают употребление большинства фруктов из-за их содержания углеводов. (Официального определения того, что на самом деле означает «низкоуглеводная», не существует, но большинство диет составляют от 50 до 150 граммов углеводов в день, а кетогенная диета — не более 50 граммов углеводов в день.)

«Я никогда в своей практике не встречал пациента с избыточным весом из-за того, что он ел слишком много продуктов. Однако у меня были пациенты, которые ели слишком много фруктов и думали, что это не имеет значения, потому что это фрукты.Но это имеет значение, — говорит она, особенно если вы страдаете диабетом или вам нужно контролировать уровень сахара в крови.

Но углеводы во фруктах — это лишь часть общей картины, говорит Тауб-Дикс. Помните о содержании углеводов в ваших фруктах, а также об их общем питательном профиле и не запрещайте автоматически фрукты с более высоким содержанием углеводов. По данным Министерства сельского хозяйства США, женщины должны съедать от полутора до двух чашек фруктов в день, и большинство людей вообще не едят их в достаточном количестве.

Кроме того, если вы не пытаетесь похудеть, фрукты с высоким содержанием углеводов могут стать отличным способом получить заряд энергии перед тренировкой или просто добавить сладкого (полностью натурального!) Угощения в свой день.

Итак, собираетесь ли вы сесть на низкоуглеводную диету или вам просто любопытно, вот пять фруктов с особенно высоким содержанием углеводов.

Банан

Getty Images

Есть веская причина, по которой вы, вероятно, думаете о банане, когда думаете о фруктах с высоким содержанием углеводов. Средний банан содержит 27 граммов углеводов. Но этот источник энергии также является незаменимым источником полезных для сердца волокон, витаминов и минералов, таких как витамин B6 и калий.

(Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health’s Look Better Naked ).

Изюм

Getty Images

Изюм — один из основных продуктов в смеси для трейлов, вероятно, из-за высокого содержания углеводов (в конце концов, вам нужно это топливо, когда вы путешествуете по горам!). Эти сладкие самородки, содержащие 34 грамма углеводов в небольшой коробке, дадут вам заряд энергии в компактной упаковке, когда вы отправляетесь в поход или на длительную пробежку.Но изюм даст вам больше, чем просто заряд энергии. Вы также получите 1,6 грамма клетчатки, которая поможет сбалансировать уровень сахара в крови, и таких минералов, как калий и железо.

Связанные: 14 вегетарианских продуктов, в которых больше железа, чем в мясе

Манго

Getty Images

На самом деле многие тропические фрукты, как правило, имеют более высокое содержание сахара и, следовательно, больше углеводов. Это включает манго.Одна чашка нарезанного манго дает 28 граммов углеводов. Но есть причины есть этого «короля фруктов» — это хороший источник витамина С (76 процентов от рекомендуемой суточной нормы, или RDA), витамина A (25 процентов от вашей RDA) и витамина B6 (11 процентов. вашего RDA).

Узнайте секреты нарезки манго:

Ананас

Getty Images

Ананас, содержащий почти 22 грамма углеводов в одной чашке, содержит много углеводов.Но этот восхитительный тропический фрукт также обладает множеством полезных питательных свойств. Вы получите 131 процент суточной потребности в витамине С и 76 процентов суточной потребности в марганце из одной чашки.

Яблоко

Getty Images

Вас может удивить, что в яблоке среднего размера (три дюйма в диаметре) содержится 25 граммов углеводов. Отчасти это потому, что это фрукт с высоким содержанием клетчатки. Яблоки также богаты антиоксидантами, такими как витамин С, которые помогают поддерживать работу вашей иммунной системы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Фруктов и ягод с низким содержанием углеводов — лучшее и худшее

Какие фрукты и ягоды лучше и хуже употреблять при низкоуглеводной диете? Вот краткая версия: большинство ягод — нормальные продукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах, но фрукты можно рассматривать как конфеты от природы (они содержат довольно много сахара). Тот факт, что сахар получают из фруктов, не означает, что он полезен для вас.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с этим руководством, с вариантами с низким содержанием углеводов слева.

Ягоды

Список углеводов

Малина: 5 граммов чистых углеводов , 5 граммов клетчатки, 10 граммов общих углеводов
Ежевика: 5 граммов чистых углеводов , 6 граммов клетчатки, 11 граммов общих углеводов
Клубника: 6 граммов чистых углеводов , 2 грамма клетчатки, 8 граммов общих углеводов
Черника: 12 граммов чистых углеводов , 2.5 граммов клетчатки, 14,5 граммов углеводов

Малину, ежевику и клубнику можно есть в небольших количествах на кетогенной низкоуглеводной диете, и вы можете есть их более свободно, если придерживаетесь более умеренной низкоуглеводной диеты.

Черника содержит в два раза больше углеводов, чем клубника, поэтому не переусердствуйте — на кето-диете вы должны есть их только изредка и в ограниченных количествах.

Фрукты

Для удобства сравнения все цифры представляют собой граммы легкоусвояемых углеводов на 100 граммов (3½ унции) фруктов.

Яблоко среднего размера (180 грамм) может содержать около 21 грамма углеводов. См. Полный список углеводов для фруктов:

Список углеводов

Лимон: 6 грамм чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 9 грамм углеводов
Кокос: 6 грамм чистых углеводов, 9 грамм клетчатки, 15 грамм общих углеводов
Арбуз: 7 грамм чистых углеводов , 0.5 грамм клетчатки, 7,5 грамм углеводов
Канталупа: 7 грамм чистых углеводов, 1 грамм клетчатки, 8 грамм общих углеводов
Персик: 8 грамм чистых углеводов, 1,5 грамма клетчатки, 9,5 грамма общее количество углеводов
Клементин: 10 граммов чистых углеводов, 1,5 грамма клетчатки, 11,5 грамма общих углеводов
Апельсин: 9 граммов чистых углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 11,5 грамма общих углеводов
Слива: 10 граммов чистых углеводов 1,5 грамма клетчатки, 11,5 граммов всего углеводов
Вишня: 10 граммов чистых углеводов, 1.5 граммов клетчатки, 11,5 граммов углеводов
Ананас: 12 граммов чистых углеводов, 1,5 грамма клетчатки, 13,5 граммов общих углеводов
Яблоко: 12 граммов чистых углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 14,5 грамма всего углеводов
Груша: 12 граммов чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 15 граммов углеводов
Киви: 12 граммов чистых углеводов, 3 грамма клетчатки, 15 граммов общих углеводов
Манго: 13 граммов чистых углеводов, 1,5 грамма клетчатки, 14,5 грамма общих углеводов
Виноград: 16 граммов чистых углеводов, 1 грамм клетчатки, 17 граммов общих углеводов
Банан: 20 граммов чистых углеводов, 2.5 граммов клетчатки, 22,5 грамма углеводов

Сколько фруктов можно съесть?

Это означает, что на кето-диете с низким содержанием углеводов (вместо этого — овощи с низким содержанием углеводов.

Даже на более умеренной низкоуглеводной диете (20-50 граммов в день) вы должны быть осторожны с фруктами — вероятно, не более одной порции в день.

На низкоуглеводной диете (50-100 граммов в день) вы можете съедать два или три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.

Как видите, виноград и бананы являются фруктами с самым высоким содержанием углеводов.

10 лучших фруктов с низким содержанием углеводов

Допустим, вы иногда хотите съесть фрукт (или несколько ягод), при этом сохраняя при этом относительно низкое содержание углеводов. Какие фрукты были бы лучшим выбором?

Ниже вы найдете лучшие варианты, отсортированные по грамму чистых углеводов. Варианты с самым низким содержанием углеводов находятся вверху.

1. Малина — Полстакана (60 граммов) содержит 3 граммов углеводов.
2. Ежевика — Полстакана (70 граммов) содержит 4 граммов углеводов.
3. Клубника — Восемь ягод среднего размера (100 граммов) содержат 6 граммов углеводов.
4. Слива — Один средний (65 грамм) содержит 7 грамм углеводов.
5. Clementine — Один средний (75 граммов) содержит 8 граммов углеводов.
6. Киви — Один средний (70 грамм) содержит 8 грамм углеводов.
7. Вишни — Полстакана (75 граммов или около 12 вишен) содержит 8 граммов углеводов.
8. Черника — Полстакана (75 граммов) содержит 9 граммов углеводов.
9. Канталупа (дыня) — Одна чашка (160 грамм) содержит 11 грамм углеводов.
10. Персик — Один средний (150 грамм) содержит 13 грамм углеводов.

Для сравнения: большой апельсин содержит около 17 граммов углеводов, яблоко среднего размера — около 21 грамма, а банан среднего размера — около 24 граммов углеводов.

Разве фрукты не натуральные?

Фрукты обычно считаются очень натуральной пищей, которую люди всегда ели. Однако с эволюционной точки зрения часто есть огромные различия между сегодняшними фруктами в супермаркете и тем, как фрукты раньше выглядели в природе:

Как выглядели фрукты и овощи до

Более того, на протяжении большей части истории человечества фрукты были доступны только в течение ограниченного периода времени в течение года, когда они были спелыми.Наши предки, как и приматы в естественной среде обитания, могли есть много фруктов только тогда, когда они были доступны. Если избыток сахара помогал им набрать вес, это могло бы помочь выжить в худые времена и защитить их от голода.

В наши дни фрукты всегда доступны, и многие люди могут обнаружить, что их организм с трудом справляется с избытком сахара во фруктах, съедаемых в течение года.

фруктов для низкоуглеводной диеты

Авокадо, ягоды и персики — отличный выбор фруктов, если вы считаете углеводы.

9 фруктов, которые стоит съесть на низкоуглеводной диете

Эта статья основана на отчетах, составленных из экспертных источников.

Остерегайтесь бананов, смузи и сушеных блюд.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного режима питания, вы обычно стремитесь получать менее 45% ежедневных калорий из углеводов.

Фрукты в целом полезны для здоровья, они содержат много питательных веществ и антиоксидантов. — веществ, которые защищают ваш организм от свободных радикалов, которые связаны с хроническими заболеваниями, такими как диабет, рак и сердечные заболевания.Но вы должны помнить о том, какие фрукты вы потребляете, если следите за потреблением углеводов, — говорит Патрисия П. Араужо, клинический диетолог из Центра здоровья пищеварительной системы Northwestern Medicine в Чикаго. Фруктовые соки, смузи и большинство сухофруктов с высоким содержанием сахара не подходят для вашего диетического режима. Также отсутствуют фрукты в сиропе с высоким содержанием сахара. Бананы и манго относительно богаты углеводами, поэтому вам следует внимательно следить за порциями этих фруктов.

Вот девять фруктов, которые вам следует съесть, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты:

Маленькие яблоки

Маленькие яблоки — хорошие фрукты, которые можно упаковать на обед или съесть в качестве хрустящей закуски, говорит Андреа Данн, специалист по питанию. зарегистрированный диетолог в Центре питания человека Кливлендской клиники.

Они также хороши, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Небольшое яблоко на 4 унции содержит около 55 калорий и всего 15 граммов углеводов. Яблоки содержат клетчатку и питательные вещества, такие как витамин С и калий.

Остерегайтесь бананов, смузи и сушеных блюд.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного режима питания, вы обычно стремитесь получать менее 45% ежедневных калорий из углеводов.

Фрукты в целом полезны для здоровья, они содержат много питательных веществ и антиоксидантов. — веществ, которые защищают ваш организм от свободных радикалов, которые связаны с хроническими заболеваниями, такими как диабет, рак и сердечные заболевания.Но вы должны помнить о том, какие фрукты вы потребляете, если следите за потреблением углеводов, — говорит Патрисия П. Араужо, клинический диетолог из Центра здоровья пищеварительной системы Northwestern Medicine в Чикаго. Фруктовые соки, смузи и большинство сухофруктов с высоким содержанием сахара не подходят для вашего диетического режима. Также отсутствуют фрукты в сиропе с высоким содержанием сахара. Бананы и манго относительно богаты углеводами, поэтому вам следует внимательно следить за порциями этих фруктов.

Вот девять фруктов, которые вам следует съесть, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты:

Маленькие яблоки

Маленькие яблоки — хороший фрукт, который можно упаковать в обед или съесть в качестве хрустящей закуски, говорит Андреа Данн, специалист по питанию. зарегистрированный диетолог в Центре питания человека Кливлендской клиники.

Они также хороши, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Небольшое яблоко на 4 унции содержит около 55 калорий и всего 15 граммов углеводов. Яблоки содержат клетчатку и питательные вещества, такие как витамин С и калий.

Авокадо

Авокадо, потому что в нем мало углеводов и много жира, часто можно встретить в блюдах с низким содержанием углеводов, говорит Арауджо. Авокадо в основном содержит ненасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Как и другие фрукты, авокадо не содержит холестерина.

Типичная чашка авокадо содержит около 12 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки.

Есть много способов насладиться авокадо: вы можете добавлять ломтики в салаты или есть их как есть. Вы также можете добавлять авокадо в различные супы.

Ягоды

Широкий спектр ягод подходит для низкоуглеводного режима питания, в том числе:

Эти ягоды содержат от 12 до 15 граммов клетчатки на чашку. «Ягоды содержат огромное количество пищевых волокон, калия и витамина С, но с низким содержанием калорий и углеводов», — говорит Дженифер Боуман, диетолог из UCHealth в северном Колорадо.

Карамбола (карамбола)

Для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, «этот экзотический фрукт получает пятизвездочную оценку», — говорит Араужо. «Одна карамбола обычно содержит менее 10 граммов углеводов», — говорит она.

Звездчатка — это восковой желто-зеленый фрукт, который в разрезе пополам имеет форму пятиконечной звезды. Кожура плода съедобна, а мякоть обычно мягкая, кисло-сладкая на вкус. Вы можете есть карамболу как есть, использовать ее как гарнир и добавлять в салаты.

Канталупа

Этот вкусный летний фрукт с высоким содержанием воды, является отличным источником клетчатки и витаминов А и С, говорит Эбби Зауэр, диетолог из Колумбуса, штат Огайо. Она работает в международной медицинской компании Abbott.

В чашке дыни всего 13 граммов углеводов.

Кокос

Как и авокадо, кокосы содержат большое количество клетчатки, которая не усваивается организмом, говорит Араужо.

Поскольку кокосы содержат много насыщенных жиров, лучше всего употреблять этот фрукт в умеренных количествах.Вы можете добавлять тертый свежий кокос в салаты, десерты, супы и соусы.

Остерегайтесь сушеных кокосовых продуктов — многие из них содержат сахар. «Для этого важно прочитать этикетку», — говорит Араужо.

Инжир

Свежий инжир имеет мягкий сладкий вкус, что делает его идеальным перекусом, — говорит Данн. Инжир на 3,5 унции содержит около 15 углеводов, и вы можете добавлять его в салаты и овсянку.

Персики

Средний свежий персик содержит всего 14 граммов углеводов.По словам Зауэра, персики также являются хорошим источником витаминов А и С и содержат антиоксиданты.

Арбуз

Сладкий, спелый арбуз вкусен, полезен для здоровья и содержит мало углеводов, — говорит Зауэр. В одной чашке арбуза содержится около 11 граммов углеводов.

Арбуз также низкокалорийный и содержит много воды. «Он также богат антиоксидантами и калием, что делает его идеальным лакомством после тренировки», — говорит Зауэр.

Напомним, что вот девять фруктов, которые вам следует съесть, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты:

• Маленькие яблоки.
• Авокадо.
• Ягоды.
• Карамбола (карамболь).
• Мускусная дыня.
• Кокос.
• Фиг.
• Персики.
• Арбуз.

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию. Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и достоверность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Патрисия П. Араужо, RD

Андреа Данн, RD

Эбби Зауэр, RD

47 Примеры углеводов

Вы, наверное, слышали, как люди говорят об углеводах или углеводах, будь то по телевизору или в вашей повседневной жизни. Но что такое углеводы? Каковы примеры углеводов и почему так много людей пытаются ограничить их в своем рационе?

Здесь мы объясним, как работают углеводы, и дадим вам множество примеров сложных углеводов в дополнение к примерам простых углеводов.

Что такое углеводы и как они работают?

Углеводы (или сокращенно углеводы) — это молекулярные соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Их также называют сахаридами — химическая группа, которая включает сахара, крахмалы и целлюлозу.

Сахариды можно разделить на три категории:

• Моносахариды — это самые маленькие и простые углеводы, часто называемые отдельными сахарами.В эту группу входят глюкоза, фруктоза и галактоза.

• Дисахариды — это несколько более крупные углеводы, которые образуются при взаимодействии двух моносахаридов или двух сахаров. Они чаще встречаются в природе. В эту группу входят лактоза, мальтоза и сахароза.

• Полисахариды являются самыми большими углеводами и образуются в результате цепочки реакций моносахаридов. В эту группу входят крахмал, гликоген и целлюлоза.

С точки зрения диеты, углеводов — это крахмалы, волокна и сахара, содержащиеся в различных продуктах питания, таких как зерно, овощи, фрукты и молочные продукты.Употребление углеводов дает нам энергию в виде калорий. Когда вы едите продукты с углеводами, ваше тело превращает эти углеводы в сахар, называемый глюкозой, тем самым повышая уровень сахара в крови и давая вам больше энергии.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, означает, что они являются одним из трех типов пищевых продуктов, которые люди должны есть в больших количествах, чтобы поддерживать здоровую диету и накапливать энергию (два других макроэлемента — это белок и жиры).

Обычно углеводы измеряются в граммах. Вы можете проверить этикетку любого упакованного продукта, чтобы узнать, сколько в нем углеводов. Национальный институт здоровья утверждает, что средний взрослый должен потреблять около 135 граммов углеводов в день; Однако важно отметить, что «у каждого человека должна быть своя собственная углеводная цель».

В науке о продуктах питания углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Вот основное различие между этими двумя категориями, как объясняется в статье в Live Science :

«Разница между двумя формами заключается в химической структуре и скорости всасывания и переваривания сахара.Вообще говоря, простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее и легче, чем сложные углеводы ».

Простые углеводы представляют собой моносахариды и дисахариды (от одного до двух сахаров), и включают продукты с естественным содержанием сахара, такие как фрукты. Как было сказано выше, простые углеводы обычно перевариваются быстрее, что дает вам кратковременный и немедленный всплеск энергии, но заставляет вас снова почувствовать голод раньше.

Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой полисахариды (три или более сахара) и включают крахмалистые продукты, такие как злаки и хлеб.В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам долгую энергию и заставляя вас дольше чувствовать сытость.

Думаете о низкоуглеводной диете? Читайте дальше, чтобы узнать, что это влечет за собой.

Почему некоторые люди предпочитают ограничивать потребление углеводов?

Хотя углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, многие люди предпочитают ограничивать их, чтобы похудеть. Эти люди будут часто сосредотачиваться на ограничении рафинированного сахара в выпечке и других сладостях, а также на крахмалистых рафинированных продуктах, таких как белый рис и белый хлеб.

Обычно считается, что «хорошие» углеводы включают любые встречающиеся в природе сахара во фруктах и ​​овощах, а также цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Однако, как отмечают некоторые эксперты, дело не в том, что углеводы вредны сами по себе, а в том, как часто вы едите углеводы и какие типы углеводов. Другие смотрят на углеводы не с точки зрения дихотомии «хорошо» и «плохо», а с точки зрения «целые» и «рафинированные», причем целое является более здоровым вариантом.

Тем не менее, преобладает мнение, что простые углеводы вредны, а сложные углеводы полезны. Это связано с тем, что простые углеводы перевариваются быстрее и не дают вам такой продолжительной энергии, как сложные углеводы.

Многие люди следуют низкоуглеводной диете, в которой они сосредотачиваются на том, чтобы есть меньше (иногда почти совсем не) углеводов и потреблять больше белков и жиров. Кетогенная диета, например, является популярной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как говорят, снижает уровень сахара в крови и помогает снизить вес.

В конечном счете, независимо от того, насколько полезны (или нездоровы) углеводы, все согласны с тем, что углеводов являются важной частью здорового, сбалансированного питания.

Примеры углеводов: сахара, крахмалы и волокна

Как уже упоминалось, углеводы как группа состоят из сахаров, крахмалов и волокон. Но какие продукты относятся к какой из этих трех категорий? Другими словами, какие продукты считаются крахмалистыми? Какие продукты содержат много клетчатки? А в каких продуктах много сахара?

Вот несколько примеров углеводов из категорий сахара, крахмала и клетчатки:

• Природные сахара во фруктах, овощах и молоке / молочных продуктах
• Рафинированный сахар в сладких продуктах, таких как выпечка, сиропы, печенье и безалкогольные напитки

• Картофель
• Сушеные бобы, например чечевица и фасоль
• Кукуруза
• Горох
• Зерновые, такие как рис, овес и пшеница

• Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
• Некоторые фрукты и овощи, особенно с кожурой, которые можно есть, например яблоки и кукуруза
• Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль
• Семена

47 Примеры углеводов: простые и сложные

Как мы знаем, углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные.Ниже мы приводим примеров простых углеводов, а также примеров сложных углеводов.

Примеры простых углеводов

• Сахар-сырец
• Коричневый сахар
• Кукурузный сироп / кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Фрукты (натуральный сахар)
• Овощи (натуральный сахар)
• Молоко и молочные продукты (натуральные сахара)
• Мед
• Сахар рафинированный в следующем составе:
• Конфеты
• Сода и прочие подслащенные напитки
• Сироп
• Выпечка и прочие сладости и сладости
• Печенье
• Сухие завтраки
• Концентрат фруктового сока

Примеры сложных углеводов

• Яблоки
• Бананы
• Фасоль (почка, гарбанзо, черная, белая, пинто и др.))
• Ягоды
• Брокколи
• Гречка
• Морковь
• Нут
• Крекеры
• Фарро
• Зерна
• Листовая зелень
• Бобовые
• Чечевица
• Овес
• Пастернак
• Макаронные изделия, включая макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Арахис
• Груши
• Попкорн
• Картофель
• Киноа
• Рис (белый и коричневый)
• Семена
• Крахмалистые овощи, такие как следующие:
• Мускатная тыква
• Кукуруза
• Горох
• Картофель
• Тыква
• Кабачок
• Сладкий картофель
• Хлеб (белый, цельнозерновой и др.)
• Крупа цельнозерновая

Обзор: Что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, составляют большую часть здорового сбалансированного питания и состоят из продуктов, содержащих сахар, клетчатку и / или крахмал.

Большинство людей делят углеводы на две категории: простые и сложные. Простые углеводы перевариваются быстрее и дают вам быстрый прилив энергии, но не заставляют вас долго чувствовать сытость, тогда как сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам более длительную энергию.

Общее практическое правило здорового питания: вам следует попытаться ограничить ежедневное потребление простых углеводов и есть более сложные углеводы.

Многие называют простые углеводы «плохими», а сложные углеводы — «хорошими». Однако, как отметили эксперты, этот весьма дихотомический взгляд на углеводы не так точен, поскольку некоторые сложные углеводы содержат рафинированный сахар (например, белый рис и белый хлеб) и обычно считаются нездоровыми, в то время как другие продукты с естественными простыми сахар (например, фрукты и овощи) считается полезным вариантом.

В конце концов, есть все в умеренных количествах — включая простые и сложные углеводы — это один из лучших способов обеспечить хороший уход за своим телом!

Что дальше?

Люди потребляют углеводы для получения энергии, тогда как растения используют фотосинтез для получения питательных веществ. Узнайте больше об уравнении фотосинтеза и о том, как оно работает.

Знаете ли вы, что когда вы едите пищу, она превращается в энергию — это означает, что масса съеденной вами пищи на самом деле не исчезла? Прочтите наше руководство, чтобы узнать все, что нужно знать о законе сохранения массы.

Вы знаете, как работают углеводы, но как насчет человеческого мозга? Ознакомьтесь с нашим экспертным руководством, чтобы узнать о различных частях и функциях мозга.

17 вкусных низкоуглеводных продуктов, которые сделают вас сытыми и довольными

Тенденция к низкоуглеводному питанию может показаться такой же старой школой, как факсимильные аппараты, но есть естественно низкоуглеводные продукты (я смотрю на вас, овощи и постные белок) всегда будет полезен для вашего здоровья. Всем нужны полезные приспособления в холодильнике, которые могут улучшить закуски и блюда.

Вот список моих любимых низкоуглеводных, богатых питательными веществами, вкусных продуктов.

Связанные

1. Авокадо

Треть авокадо содержит всего 5 граммов углеводов, и, помимо того, что он известен в Instagram, он также известен высоким содержанием мононенасыщенных полезных жиров, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и связаны со сжиганием. живот жир.

Смешайте авокадо с хумусом, чтобы получился идеальный гибридный соус для крудите, положите сверху ломтик яблока (да, это восхитительно!) Или, конечно же, есть целые тосты.

2. Брокколи

Целая чашка обойдется вам всего в 30 калорий и содержит всего 6 граммов углеводов, но содержит впечатляющие 3 грамма клетчатки и, как и другие крестоцветные овощи, богата соединениями, борющимися с раком, называемыми глюкозинолатами.

Чтобы сделать легкий гарнир к ужину, выложите брокколи на противень и сбрызните маслом авокадо перед запеканием при 400 градусах в течение 20-25 минут.

3. Кокосовое масло

В этом джеме с кулинарным маслом MCT (триглицериды со средней длиной цепи) содержится ноль граммов углеводов.MCT — это тип насыщенных жиров, которые могут помочь вам повысить уровень хорошего холестерина, снизить уровень плохого и даже помочь вам сжечь жир. Благодаря высокой температуре приготовления вы можете использовать его для всего, от запекания до жарки и тушения.

4. Баклажаны

Полная чашка баклажанов (да, это другое название этого красивого фиолетового овоща) содержит менее 5 граммов углеводов и содержит насунин, соединение, которое защищает клетки вашего мозга от окисления.

По теме

Для новичков в баклажанах есть здоровый способ промокнуть ноги: посыпать солью, дать постоять 10 минут, промокнуть бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки воды, затем сбрызнуть оливковым маслом и запекать при 375 ° F около 15 минут, листая наполовину.

5. Яйца

Возможно, наиболее удобная форма белка, одно яйцо содержит 0,6 грамма углеводов и 6 граммов белка. И, не бросайте этот желток, он богат холином, важным питательным веществом для здоровья мозга.

Держите сваренные вкрутую яйца под рукой и добавьте в пюре кусок тоста Иезекииля для завтрака на ходу или посыпьте морской солью и кайенским перцем, чтобы просто перекусить.

6. Грейпфрут

При 13 граммах углеводов на половину грейпфрут также содержит меньше сахара по сравнению с другими цитрусовыми.Одно исследование показало, что существует положительная взаимосвязь между употреблением половины грейпфрута перед едой и потерей веса. Разделите половину грейпфрута, посыпьте корицей и каплей меда и поместите под жаровню на три-четыре минуты, чтобы получился идеальный десерт, наполненный питательными веществами.

7. Греческий йогурт

Каждый контейнер объемом 6 унций содержит около 6 граммов углеводов и много белка, примерно 17 граммов! Выбирайте тот, в котором нет добавленного сахара, и добавьте свои любимые орехи, семена и ягоды для завтрака, насыщенного кальцием.

Сопутствующие товары

8. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит 7 граммов углеводов на чашку и богата витамином К, который способствует здоровью ваших костей, здоровому свертыванию крови и может помочь предотвратить сердечные заболевания. Смешайте 1 стакан вареных бобов с чайной ложкой песто и положите сверху яйцо всмятку или курицу-гриль, чтобы получился сверхбыстрый и богатый питательными веществами обед.

9. Оливки

Перекусывая двумя столовыми ложками оливок, вы все равно потребляете чуть менее 1 грамма углеводов и антиоксидантного олеуропеина, который специфичен для оливок и снижает уровень холестерина и предотвращает окислительный стресс.

Добавьте оливки к тосту Иезекииля и козий сыр для пикантного завтрака, добавьте к овощам на закуску или добавьте в салат ромэн на ужин.

10. Арахис

Одна унция содержит менее 5 граммов углеводов и большое количество биотина, важного витамина B, когда дело касается обмена веществ, нервной системы и здоровья пищеварительной системы. Раскрошите их, прежде чем бросать в салат, соедините горсть с кусочком фрукта на закуску или добавьте в следующие овощи или тофу, обжаренное в масле.

Связанные

11. Тыквенные семечки

Эти суперсемена содержат 15 граммов углеводов на унцию и богаты магнием, минералом, имеющим решающее значение для поддержания здорового кровяного давления и общего улучшения здоровья пищеварительной системы. Добавьте в овсянку или смешайте с гуакамоле, чтобы она хрустела.

12. Малина

Несколько десятков этих красивых ягод содержат менее 2,5 граммов углеводов. Эти драгоценные камни с высоким содержанием марганца также обладают серьезными преимуществами, когда речь идет о здоровье костей.Купите их замороженными, чтобы они всегда были под рукой для смузи, для добавления в йогурт или сбрызните чашку небольшим количеством темного шоколада, чтобы получить дополнительное сладкое удовольствие.

13. Лосось

Лосось — это рыба для сытости, которая не содержит углеводов. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают сжигать жир, заставляют кожу сиять и борются с воспалениями. Добавьте лосося к яйцам, посыпьте крекер с высоким содержанием клетчатки и лимонную или гриль с глазурью из граната.

14. Моллюски

В ½ стакана креветок содержится менее 1 грамма углеводов.В нем также мало калорий и много белка, поэтому все, кто следит за своей талией. Моллюски также содержат цинк, важный минерал, помогающий вашей иммунной системе бороться с вирусами. Обжаривайте креветки с брокколи, горошком, луком и тертой морковью, чтобы получить быстрый, простой и здоровый ужин в будние дни.

15. Семена подсолнечника

Шесть граммов углеводов на четверть стакана, это семя известно высоким содержанием селена, минерала, борющегося с раком. Кому нужна грунтовая смесь, чтобы получить эти семена? Добавьте их в основное блюдо, посыпав обжаренной брюссельской капустой или обжаренной мускатной тыквой.

16. Помидоры

Один средний помидор содержит менее 5 граммов углеводов. Этот идеальный топпер для сэндвичей содержит 1,5 грамма клетчатки, а также богат бета-каротином, предшественником витамина А, который способствует сиянию кожи и укрепляет вашу иммунную систему.

Сопутствующие товары

Нарезать помидоры, лук и грибы, добавить в яичницу или выдолбить и заправить миндальным салатом фарро для веганской еды.

17. Кабачки

Получите более 50 процентов своей потребности в витамине С в одном кабачке среднего размера.Эти овощи содержат большое количество воды, чтобы помочь вам избежать обезвоживания и дольше сохранять чувство сытости. Нарежьте тонкими ломтиками и посыпьте красным соусом и тертым сыром моцарелла, чтобы получить низкоуглеводный способ приготовления лазаньи.

Углеводы

Углеводы — важная часть здорового питания, но есть много сомнений в том, полезны они для вас или нет. Узнайте, что означает термин «углеводы», что скрывается за мифами и как можно употреблять углеводы в рамках здорового питания.

Что такое углеводы?

Очень немногие продукты содержат чистые углеводы. Большинство продуктов представляет собой смесь жиров, белков и углеводов (известных как макроэлементы), а также витаминов и минералов (известных как микроэлементы).

Есть три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Сахар, который содержится в естественных продуктах питания

Сахар — это простой углевод, который очень быстро и легко переваривается и всасывается в кровь.Он естественным образом содержится, например, во фруктах, овощах (в меньших количествах), молоке и молочных продуктах.

Эксперты в области здравоохранения меньше озабочены этими продуктами, чем продуктами с добавлением сахара, потому что сахар содержится в клетках растений и переваривается дольше, поэтому они не так сильно влияют на уровень сахара в крови. Эти продукты также содержат другие важные питательные вещества.

Сахар свободный и добавленный сахар

Поскольку сахар имеет приятный вкус, его часто добавляют в еду и напитки в процессе производства.Сахар, добавляемый в пищу, называется свободным сахаром. Как и следовало ожидать, сладости, шоколад, печенье, пирожные и безалкогольные напитки содержат много добавленного сахара, но другие, более маловероятные продукты также содержат добавленный сахар, например, готовые блюда, молочные напитки и фруктовые йогурты с добавлением сахара.

Фруктовые соки и смузи считаются с высоким содержанием свободного сахара (поскольку сахар очень легко всасывается в кровь), поэтому вы должны ограничить количество их, которое вы пьете, как и другие сладкие напитки.

Проверьте этикетку

У большинства пищевых продуктов есть маркировка на передней стороне упаковки, которая позволяет сразу увидеть, сколько сахара содержится в продукте.Следите за едой и напитками с зеленым светофором для сахара или проверьте количество сахара на 100 г или на порцию.

Продукты с низким содержанием сахара содержат менее 5,0 г на 100 г
Продукты с высоким содержанием сахара содержат более 22,5 г на 100 г или более 27,0 г на порцию

Напитки с низким содержанием сахара содержат менее 2,5 г на 100 мл
Напитки с высоким содержанием сахара содержат 11,25 г на 100 мл, или более 13,5 г на порцию

Свободный сахар не должен составлять более 5% нашей дневной нормы энергии.Это примерно 30 г (шесть чайных ложек) добавленного сахара в день для взрослого.

Цифры, приведенные на этикетках пищевых продуктов, представляют собой общее количество сахара в продукте, а не только свободный или добавленный сахар (он включает сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах). Но проверка этикеток помогает увидеть, с высоким или низким содержанием сахара в продукте, и сравнить продукты, чтобы выбрать более здоровый вариант.

Вы также можете получить представление о количестве бесплатного или добавленного сахара, проверив список ингредиентов.Если сахар находится близко к верху, он, скорее всего, будет в большом количестве. Обратите внимание на другие слова, используемые для описания сахара, такие как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока или пюре, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллическая сахароза, нектары (например, цветы), кленовый сироп и сироп агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Крахмал

Крахмал состоит из простых сахаров, соединенных вместе. Наше тело может быстро снова расщепить этот крахмал на сахар, и сахар попадает в нашу кровь.

Некоторые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб и картофель, содержат больше крахмала, чем белка или жира. Их часто называют «углеводами» или «крахмалистыми углеводами».

Цельнозерновые разновидности этих углеводов, такие как хлеб из непросеянной муки, также содержат другие важные питательные вещества, поэтому они более полезны для здоровья, чем рафинированные варианты, такие как белый хлеб.

Волокно

Строго говоря, клетчатка не является питательным веществом, потому что мы не можем переваривать ее в кишечнике и абсорбировать в кровь, но клетчатка важна для поддержания здоровья нашего организма, и большинство из нас не едят достаточно.

Клетчатка естественным образом содержится в цельнозерновых продуктах, таких как овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, перловая крупа, а также в бобах, горохе, фруктах и ​​овощах.

Почему углеводы являются важной частью вашего рациона?

Продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки важны, потому что они:

• обеспечивают энергию
• способствует здоровью кишечника
• содержат необходимые витамины и минералы.

Фактически, правительство Великобритании рекомендует, чтобы около половины вашей энергии приходилось на углеводы, особенно углеводы, богатые клетчаткой.

Выбор полезных углеводов

Большинство из нас едят слишком много сладких углеводов и недостаточно углеводов, богатых клетчаткой. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать здоровые варианты.

Проблема низкоуглеводной и кетогенной диеты

Низкоуглеводные диеты, включая кетогенную диету, могут содержать очень мало углеводов, но много жиров и белков.

Эти диеты могут ограничивать количество продуктов и питательных веществ, полезных для сердца, например фруктов, богатых клетчаткой крахмалистых овощей, бобовых, цельнозерновых и клетчатки. Если вы так сильно ограничите углеводы, вы можете в конечном итоге съесть больше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, сыр, масло и сливки, что приведет к менее здоровой диете. Это тоже может быть дорого.

Вместо того, чтобы сокращать потребление углеводов, вы можете добиться более здоровой диеты, сократив потребление сладких продуктов и употребляя больше углеводов, богатых клетчаткой.

Углеводы и потеря веса

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий (энергии), чем вы потребляете. Вы можете сделать это, ограничив то, что вы едите, и проявите больше активности.

Есть много способов сократить количество калорий, в том числе низкоуглеводный подход, но для поддержания здоровья вашего тела вам необходимо выбирать правильный баланс продуктов. Это помогает убедиться, что вы получаете все необходимые белки, жиры, витамины, минералы и клетчатку. Таким образом, имеет смысл избегать продуктов, содержащих много калорий, но мало питательных веществ, известных как «пустые калории».

Энергия, содержащаяся в безалкогольных напитках, сладостях и сахаре в чае и кофе, является примерами пустых калорий. Но каши, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, фрукты и овощи богаты необходимыми питательными веществами и являются хорошими продуктами, которые стоит включить, если вы хотите похудеть. Итак, чтобы похудеть, выбирайте больше углеводов, богатых клетчаткой, и избегайте сладких.

Узнайте больше советов по похудению.

Углеводы и диабет

Людям с диабетом сложно контролировать уровень сахара в крови.Диабет 2 типа становится очень распространенным явлением, особенно у людей, которые с возрастом набирают вес в районе талии.

Сладкие углеводы быстро перевариваются, поэтому уровень сахара в крови быстро повышается.