Фруктоза вместо сахара польза и вред отзывы врачей: Фруктоза вместо сахара — польза и вред при похудении и диабете

Содержание

Фруктоза вместо сахара: польза и вред. Научные исследования

Употребление сахара в виде прежде всего сладких напитков значительно увеличилось в последне время, а вместе с тем выросла частота случаев ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Два главных фактора являются определяющими  в этом: увеличение калорийности рациона прежде всего за счет простых углеводов (сахаров) и большое потребление фруктозы.

Фруктоза — это, пожалуй, самый известный заменитель сахара.

Считается, что употребление фруктозы вместо сахара сопряжено с меньшим риском вреда для здоровья. Основными её адептами являются люди с диабетом и сторонники здорового образа жизни.

В то же время большое число экспертов в диетологии утверждает что польза фруктозы это миф, и вред от её употребления значительно превышает вред от сахара…

В данной статье мы расскажем о том, что собой представляет фруктоза, в чем состоит разница между сахаром и фруктозой и насколько действительно полезна/вредна фруктоза вместо сахара.

Главные мысли:

Фруктоза — это один из самых популярных заместителей сахара. Столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс и в отличие от сахара не вызывает резких скачков уровня инсулина в крови

Причина большего вреда фруктозы в сравнении с глюкозой (или сахаром) заключается в различии их метаболизма. Посредством нескольких механизмов фруктоза способствует увеличению количества жира в организме, вокруг внутренних органов и в крови и препятствует его сжиганию для энергии. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, образования «жирной печени» и других метаболических заболеваний

Научные исследования свидетельствуют о дозозависимом вреде фруктозы: чем больше её количество в рационе, тем больше вред; при это и малые дозы имеют значение

Научные исследования говорят о том, что при употреблении фруктозы вместо глюкозы увеличивается скорость жирообразования вокруг внутренних органов и концентрация жиров в крови

При регулярных занятиях спортом, особенно аэробными упражнениями, вред от фруктозы существенно меньше

Диета насыщенная жирами и сахарами (включая фруктозу) помимо прочих негативных последствий ведёт к развитию фиброза печени или утрате ею своей функции

Фруктоза в отличие от сахара и глюкозы не влияет на уровень инсулина. Однако, точно так же как сахар, может приводить к развитию невосприимчивости к инсулину

Научные исследования относительно пользы фруктозы при диабете для контроля уровня инсулина в крови очень противоречивы

Польза фруктозы для похудения неоднозначна. С одной стороны, она не влияет на уровень инсулина, что полезно для похудения, с другой, отключает гормональный механизм контроля аппетита, что вредно для похудения

Что такое фруктоза? Отличие от сахара

Фруктоза или «фруктовый сахар» — это вид сахара, который придает сладкий вкус фруктам, мёду и некоторым овощам.

Мало кто знает, но столовый сахар на 50% состоит из фруктозы

. Остальные 50% — это глюкоза, базовый простой углевод, который является основным источником энергии для нашего организма.

Глюкоза — это структурный компонент практически всех видов углеводов, простых и сложных: все углеводы различаются количеством молекул глюкозы или её изомеров (слегка измененных на молекулярном уровне) в молекулярной структуре. Именно глюкоза является конечным продуктом процесса пищеварения углеводов.

Фруктоза после усвоения также должна быть преобразована в глюкозу. Это происходит в печени.

Гликемический индекс фруктозы ниже, чем сахара и глюкозы 21. Это означает, что она не вызывает резкого увеличения уровня сахара и инсулина в крови. Именно в этом заключается её главное полезное свойство.

Гликемический индекс сахаров
Глюкоза 100
Сахароза (столовый сахар) 65
Фруктоза 20

Фруктоза — это один из самых популярных заместителей сахара. Столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс и в отличие от сахара не вызывает резких скачков уровня инсулина в крови

Рекомендуем: Глюкоза, фруктоза, сахароза: чем отличаются? что более вредно?

Чем вредна фруктоза?

Многие ученые сегодня убеждены, что употребление фруктозы в большом количестве является причиной развития многих серьёзных заболеваний, среди которых формирование «жирной печени», ожирение, диабет 2-ого типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак 2.

Фруктоза усваивается в нашем организме не так, как глюкоза. В этом процессе активную роль играет печень. Соответсвенно, чем больше фруктозы, тем больше нагрузка на печень.

Именно особенности метаболизма фруктозы с участием печени и объясняют причины больше вреда фруктозы в сравнении с сахаром (и глюкозой).

Научные исследования свидетельствуют, что избыточное употреблении фруктозы:

  • нарушает липидный состав крови, в результате чего возрастает концентрация плохого холестерина низкой плотности в крови, увеличивается количество жира вокруг внутренних органов и растет риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • увеличивается количество жира в печени, что ведет к формированию “жирной печени”;
  • не так уж полезна для похудения, как принято считать, так как фруктоза в сравнении с глюкозой (и сахаром) не подавляет аппетит, не насыщает, стимулируя употребление избыточных калорий.

Причины вреда фруктозы

Несколько особенностей процесса метаболизма фруктозы делают её особенно опасной для здоровья 8:

  • она доставляется в печень в очень больших количествах, значительно превышающих концентрации в других тканях;
  • она увеличивает уровень ферментов, которые необходимы для формирования триглицеридов — частичек жира, высокая концентрация которых в крови является признанным фактором, увеличивающим риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • фруктоза не нуждается в инсулине для своего метаболизма, т.е. инсулин не контролирует её уровень в крови, как в случае с глюкозой; поэтому даже в условии невосприимчивости к инсулину, характерной для диабета, фруктоза активно участвует в процессе жирообразования;
  • фруктоза подавляет процесс окисления жиров внутри клеток для энергии, препятствуя похудению;
  • фруктоза стимулирует создание мочевой кислоты, которая
    способствует образованию жира в печени
    ;
  • в процессе метаболизма фруктозы образуются свободные радикалы, усиливающие процесс жирообразования в печени.

Далее мы рассмотрим детальнее некоторые из перечисленных свойств фруктозы на основании научных исследований.

В целом, следует отметить, что научные исследования достаточно противоречивы.

Вот для примера результаты одного из научных обзоров исследований, посвященных теме вреда фруктозы для здоровья, авторы которого на основании анализа 20 исследований с участием 344 человека, делают следующий вывод:

Фруктоза увеличивает уровень холестерина в крови, молочной кислоты и триглицеридов (жиров), однако, не похоже, что она более вредна, чем глюкоза в отношении влияния на секрецию инсулина, формирования жирной печени и нарушении липидного состава крови.

Польза фруктозы заключается в отсутствии воздействия на уровень инсулина в крови и кровяное давление. Также она может быть полезна для контроля веса при похудении.

16

Один из противоречивых моментов состоит в утверждении, что фруктоза не более вредна, чем глюкоза в влиянии на формирование жирной печени и нарушении липидного состава крови.

Как будет показно ниже, именно фруктоза, а не глюкоза или сахар, в значительной мере отвечает за эти два важных для здоровья показателя.

Вопрос пользы фруктозы для похудения также достаточно противоречив и будет рассмотрен ниже.

Причина большего вреда фруктозы в сравнении с глюкозой (или сахаром) заключается в различии их метаболизма. Посредством нескольких механизмов фруктоза способствует увеличению количества жира в организме, вокруг внутренних органов и в крови и препятствует его сжиганию для энергии. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, образования «жирной печени» и других метаболических заболеваний

Рекомендуем: Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными

Особенности метаболизма фруктозы

В процессе усвоения фруктозы большая ее часть преобразуется в глюкозу (29-54%), часть из которой сохраняется в гликогене печени и мышц, другая — конвертируется в молочную кислоту (около 28%). Очень маленький процент (~1%) фруктозы преобразуется в жиры 5,10.

Несмотря на то что достаточно большая доля фруктозы превращается в глюкозу, при этом уровень сахара и инсулина в крови поднимается незначительно. Но при этом, как было отмечено выше, возрастает уровень триглицеридов в крови 7.

Около 31-59% фруктозы окисляется с формированием углекислого газа в течение 3-6 часов после употребления

7.

Это говорит о том, что возможным объяснением механизма увеличения концентрации триглицеридов в крови при употреблении фруктозы в больших количествах может быть не стимуляция большего жирообразования, а смещение приоритета в сжигании углеводов для энергии, а не жиров, что и ведет к возрастанию концентрации последних в крови 10.

Вред фруктозы для печени, сердечно-сосудистой системы и метаболического здоровья

Накопление жира в печени или формирование так называемой «жирной печени» свидетельствует о серьёзных нарушениях в функционировании организма или «метаболическом сбое», точнее — его финальной стадии.

Известными факторами этого процесса является употребление в пищу большого количества жиров, сахара и алкоголя.

Избыток фруктозы в рационе играет в формировании жирной печени большую роль, чем жирная диета.

Некоторые ученые утверждают, что вред для печени фруктоза представляет только при употреблении в очень больших количествах 11. Также существует мнение, что степень этого вреда не превышает степени вреда от употребления обычного сахара 9.

Но результаты последних научных исследований свидетельствуют, что вред фруктозы для здоровья является дозо-зависимым, т.е. чем больше количество фруктозы в рационе, тем больше вред.

Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные исследования

Эксперимент: Чем больше количество фруктозы в рационе, тем больше вред

Так в одном из экспериментов ученые кормили группу молодых здоровых людей (без ожирения) в течение 13 дней разными дозами фруктозы: без фруктозы, 10%,  17.5% и 25% суточной калорийности за счет фруктозы.

Результаты были следующими

15:

  • молодые люди набрали массу тела пропорционально количеству фруктозы в рационе;
  • концентрация триглицеридов (жиров, с которыми связан повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний) в крови была пропорциональна дозе фруктозы, т.е. даже небольшие количества фруктозы имели негативный эффект для здоровья.

Как объяснить такой эффект?

Фруктоза наравне с сахаром и другими углеводами, а также жирами, является источником энергии (= калорий) для нашего организма и поэтому вносит вклад в образование жира, всякий раз когда количество потребляемых калорий превышает потребность в них.

Более того, десятилетия исследований свидетельствуют, что регулярное употребление фруктозы приучает наш организм к более эффективному её поглощению и преобразованию в триглицериды (жиры), так как увеличивается способность клеток кишечника её всасывать

11.

Научные исследования свидетельствуют о дозозависимом вреде фруктозы: чем больше её количество в рационе, тем больше вред; при это и малые дозы имеют значение

Эксперимент: Фруктоза вместо глюкозы: влияние на метаболическое здоровье

Показательными являются результаты следующего эксперимента, в котором исследовался эффект замещения самого простого сахара — глюкозы, фруктозой.

В нём принимали участие лица с избыточным весом и ожирением, которые получали 25% ежедневных калорий из сладких напитков: одна группа — на основе глюкозы, другая — фруктозы (112).

Обе группы набрали одинаковый вес в течение 10 недель эксперимента, однако, влияние на метаболическое здоровье было совершенно различным.

  • во-первых, у тех кто принимал фруктозу, значительно больше выросла масса внутреннего жира (жира, который находится между органами в брюшной полости).
  • во-вторых, употребление фруктозы (но не глюкозы) привело к значительному росту концентрации триглицеридов (жиров) в крови.
  • в третьих, в группе на фруктозе наблюдалась значительно более высокая концентрация сахара и инсулина в крови натощак, после ночного сна.

Удивляет скорость, с которой начинают проявляться метаболические нарушения в организме даже здоровых людей при употреблении избыточного количества фруктозы: скорость формирования жиров в крови на 60% была больше, а жиров в печени — на 137% больше в группе здоровых мужчин, принимавших фруктозу, в сравнении с теми, кто то же количество калорий получал с комплексными углеводами 13.

Уровень триглицеридов в крови остается повышенным после употребления фруктозы в течение 24 часов 14.

Читайте нас в сетях

Научные исследования говорят о том, что при употреблении фруктозы вместо глюкозы увеличивается скорость жирообразования вокруг внутренних органов и концентрация жиров в крови

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные исследования

Эксперимент: Занятия спортом смягчают негативные последствия фруктозы

Важным является тот факт, что занятия спортом, в особенности аэробные упражнения, смягчают негативные последствия вреда фруктозы в больших дозах. Под аэробными понимаются такие упражнения как бег, езда на велосипеде, плавание и высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из последних трендов, упражнения признанные одними из самых эффективных для похудения и здоровья.

В одном из исследований было показано, что при занятиях спортом четыре раза в неделю негативные последствия избытка фруктозы в рационе (в количестве 30% ежедневных калорий) не наблюдались. В частности, уровень триглицеридов (жиров) в крови не повышался 11.

При регулярных занятиях спортом, особенно аэробными упражнениями, вред от фруктозы существенно меньше

Эксперимент: Что вреднее: избыток жиров в диете или фруктозы?

Любопытным является сравнение диет с избытком жиров, с одной стороны, и жиров И фруктозы — с другой. Эффект во многом схож, хотя есть существенные отличия 20.

Жирная диета ведет к развитию ожирения, невосприимчивости к инсулину и некоторому повышению жирности печени, воспалительным процессам в организме, но не способствует развитию фиброза в печени (замещению ткани печени соединительной тканью, с утратой специфической для печени функции).

Фаст-фуд диета или диета с большим количеством сахара (фруктозы) и жира стимулирует развитие фиброза печени, воспалительные процессы в организме и еще более эффективна в развитии ожирения и жирной печени.

Диета насыщенная жирами и сахарами (включая фруктозу) помимо прочих негативных последствий ведёт к развитию фиброза печени или утрате ею своей функции

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Польза фруктозы. Влияние фруктозы на уровень инсулина

Инсулин является гормоном, одна из функций которого — контролировать уровень сахара, т.е. глюкозы в крови. Но не фруктозы.

В отличие от глюкозы, эффект фруктозы на уровень инсулина существенно слабее 17.

Польза фруктозы вместо сахара стала активно пропагандироваться ввиду её низкого гликемического индекса, что означает, что в сравнении с сахаром, она не стимулирует резкого изменения уровня инсулина в крови.

Это свойство является без сомнения полезным для людей, страдающих диабетом. Также низкий уровень инсулина признается одни из факторов метаболического здоровья.

В тоже время, как это ни удивительно прозвучит, отдельные научные данные свидетельствуют о том, что фруктоза в больших количествах (точно также как и сахара) может приводить к развитию устойчивости к инсулину и нарушению толерантности к глюкозе — состоянию, предшествующему диабету 12.

Фруктоза в отличие от сахара и глюкозы не влияет на уровень инсулина. Однако, точно так же как сахар, может приводить к развитию невосприимчивости к инсулину

Фруктоза вместо сахара при диабете: есть ли польза?

При диабете фруктоза рекомендуется как замена сахара для избежания резкого повышения уровня глюкозы в крови. Как было отмечено выше, у фруктозы гликемический индекс значительно ниже, чем у сахара.

Возникает вопрос: насколько фруктоза действительно эффективна?

Научные исследования на этот счёт также противоречивы.

В одном из научных обзоров  на основании 11 научных исследований,  в которых участвовало около 280 человек, которые принимали фруктозу в различных дозах (40-150 г в день) в течение различного времени (от 2 до 10 недель), отмечается что эффект замены сахара фруктозой на уровень сахара в крови очень незначительный 3.

Результаты другого обзора показывают другие результаты: замещение глюкозы или сахара в пище и напитках фруктозой, приводит к снижению уровня сахара в крови и инсулина, как у детей, так и взрослых, как с диабетом, так и без 4.

Научные исследования относительно пользы фруктозы при диабете для контроля уровня инсулина в крови очень противоречивы

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Полезна ли фруктоза при похудении?

Итак, с инсулином разобрались. Его уровень в крови слабо зависит от количества съеденной фруктозы.

Инсулин играет важную роль в похудении равно как и наборе массы: чем больше его в крови, тем лучше условия для жироотложения, так как он отвечает за контроль уровня глюкозы в крови и осуществляет это, отправляя её избытки на хранение в гликоген печени и мышц, а также жировые хранилища.

С этой точки зрения, фруктоза полезна для похудения.

Но.

Помимо инсулина, фруктоза НЕ оказывает влияния на уровень ещё одного важного гормона — лептина, который играет ключевую роль в механизме ожирения 17.

Лептин — это гормон насыщения, он выделяется жировой тканью и сигнализирует организму о насыщении и необходимости прекратить прием пищи. Нарушение его секреции выражается в  бесконтрольном аппетите, так как отключается один из механизмов его контроля, что ведёт к ожирению.

Уровень лепнина и инсулина в крови взаимосвязаны: инсулин стимулирует секрецию лептина спустя несколько часов. Поэтому при употреблении сахара, в котором содержится глюкоза, механизм контроля аппетита работает лучше.

Тот факт, что фруктоза не влияет на концентрацию лептина говорит о том, что она больше, чем сахар (или глюкоза), стимулирует употребление избыточных калорий, а значит и набор жировой массы.

Роль лептина в похудении или ожирении лучше всего наблюдать на людях, в организме которых уже нарушена выработка лептина, что на языке медиков называется устойчивость к лептину: все они имеют значительную избыточную массу и процент жира в организме 18,19.

Устойчивость к лепнину может развиваться в результате употребления сахара в больших количествах.

Польза фруктозы для похудения неоднозначна. С одной стороны, она не влияет на уровень инсулина, что полезно для похудения, с другой, отключает гормональный механизм контроля аппетита, что вредно для похудения

Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных

Мальабсорбция фруктозы

У некоторых людей фруктоза не усваивается полностью. Состояние называется мальабсорбция или непереносимость фруктозы (от англ. fructose malabsorption — нарушение усвоения фруктозы) 1.

Любопытно, что чаще всего при употреблении фруктозы вместе с глюкозой (что мы имеет в случае с столовым сахаром) симптомы мальабсорбции не наблюдаются.

Причины непереносимости фруктозы не до конца понятны учёным. Среди них называются генетические изменения, при которых нарушается процесс создания транспортных молекул, обеспечивающих её усвоение 1.

Симптомами мальабсорбции фруктозы является избыточное газоотделение и дискомфорт в пищеварительных органах.

Также при химическом анализе выдыхаемого воздуха в нем обнаруживается повышенная концентрация водорода, который производится бактериями в кишечнике.

Вред представляет фруктоза как вид сахара, но не фруктоза в составе натуральных фруктов

Приведенные выше факты относительно вреда фруктозы касаются прежде всего ненатуральных продуктов с высоким её содержанием. Натуральные фрукты и овощи — не в счёт.

Почему?

Прежде всего потому, что содержание фруктозы в них очень низкое. В то же время в них достаточно много  жидкости и клетчатки, что делает невозможным их употребление в слишком больших объемах, при которых концентрация фруктозы достигла бы опасного предела.

Фруктоза из фруктов — наименьший её источник в нашем рационе. Больше всего мы её получаем из рафинированных продуктов, производимых человеком, в том числе, в составе столового сахара.

Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет

Заключение

Польза и вред фруктозы вместо сахара — очень противоречивый вопрос.

С одной стороны, фруктоза обладает несомненным преимуществом, так как не вызывает резких колебаний уровня инсулина, что делает её полезной для людей, страдающих диабетом, а также всех тех, кто стремится быть здоровым.

Обратной стороной медали является то, что из-за особенностей метаболизма фруктозы при её употреблении растёт концентрация жировых частиц в крови, процент жира вокруг внутренних органов и в печени.

Причем похоже эффект является дозозависимым, т.е. чем больше фруктозы в рационе, тем больше вред.

Достаточно популярным является мнение, что фруктоза опасна только в очень больших количествах, и не более опасна, чем сахар. Но понятие «очень много» как всегда наполнено определенной долей относительности, а характерный именно для фруктозы эффект повышенного жирообразования — неоспоримый научный факт.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

К чему может привести полный отказ от сахара?

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза – основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России – 107 грамм, в США – 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

  • ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
  • сахарный диабет;
  • снижение иммунитета;
  • атеросклероз;
  • повреждение стенок сосудов;
  • уменьшение прочности костных тканей;
  • размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

  • раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
  • снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
  • головные боли;
  • бессонницу;
  • боли в мышцах;
  • нарушение режима питания – в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой – дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

  • эффективная профилактика сахарного диабета;
  • облегчается контроль массы тела – сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
  • уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
  • люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
  • в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом – улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Полезна ли фруктоза? «Беда, коль сапоги начнет тачать пирожник…» / Хабр

Зайдите в любой супермаркет и посмотрите на этикетки продуктов питания, вы увидите, что многие из них содержат фруктозу. Даже якобы полезные фруктовые соки содержат фруктозу в качестве искусственной добавки, часто, в больших количествах.

В последние десятилетия фруктоза распространилась по всему продовольственному рынку, благодаря репутации «менее вредная, чем глюкоза». В отличие от глюкозы, фруктоза незначительно повышает уровень глюкозы в крови и секрецию инсулина. Это позволяет избежать значительных скачков уровня инсулина после потребления глюкозы, что вредно для поджелудочной железы. Кроме того, фруктоза слаще на вкус.

Сравнительно недавно, geektimes [1] опубликовал статью «Про сахара…». Помните, как говорил Штирлиц в фильме «17 мгновений весны»: «Запоминается то, что сказано в самом конце…». В этой статье (в конце главы «про фруктозу») написано: «Если есть, сколько надо … продукты с фруктозой вреда не принесут».

Аналогичными и даже более радикальными заявлениями (как правило, «безымянных авторов») буквально «забиты» социальные сети «про здоровый образ жизни». Появление новой «информации» о пользе соков, смузи, меда и сухофруктов резко «накручивает» счетчики «лайков» под публикациями. Люди, вновь и вновь, спешат «поделиться» тем, во что хочется верить самим. У многих слово «здоровье» вызывает ассоциации с фруктами, образами людей, бегущих трусцой и бутылками «ключевой» воды… Беда в том, что такая «информация» очень часто почерпнута из «мусорной» (не защищенной авторским правом) части сети Интернета и отражает лишь личное мнение неспециалиста или даже является плодом трудов «контент-мэйкера». Нужно отметить, что и статья в geektimes написана специалистом-химиком, а не медиком или биологом. А это – существенно. Не зря же существует профессиональная специализация?

А вот медики утверждают, что у фруктозы есть и «обратная сторона медали»: печень превращает фруктозу в жир очень эффективно. Люди, которые потребляют слишком много продуктов с высоким содержанием фруктозы, часто прибавляют в весе, приобретают высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и ожирение печени — симптомы, которые врачи группируют вместе под названием «метаболический синдром».

Команда исследователей университета Базеля под руководством профессоров Кристофа Beglinger и Стефана Borgwardt завершила в 2015 г исследование того, как глюкоза и фруктоза влияют на взаимодействие желудочно-кишечного тракта и мозга [2]. Их работа финансировалась швейцарским Национальным научным Фондом.

Двенадцати здоровым молодым мужчинам давали либо фруктозу, либо глюкозу, либо плацебо через питательную трубку. У испытуемых брали образцы крови, чтобы измерить уровни гормона сытости. Испытуемые также отвечали на вопросы о том, насколько сытыми они чувствовали себя, а активность их мозга контролировалась с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ).
Результаты были следующими. В отличие от глюкозы, фруктоза была менее эффективна в создании чувства сытости и стимулирования системы вознаграждения в мозге. Анализ МРТ показал, что два вида сахара сильно отличались в плане активации гиппокампа и миндальных областей лимбической системы, т. е. в областей мозга, которые регулируют эмоции и ощущения. Кроме того, в отличие от глюкозы (которая стимулировала сильный сигнал) уровни гормонов сытости в крови увеличивались при потреблении фруктозы минимально. Субъективное ощущение сытости, как правило, также мало изменялось при потреблении фруктозы.

«Исследование может предоставить первые обоснованные выводы об отсутствие сытости и вознаграждающего эффекта вызванного фруктозой» – подтвердили ведущие авторы исследования д-р Беттина Wölnerhanssen и д-р Анн Кристин Мейер-Gerspach.

То есть, получается, что специалист-химик не прав: и «есть, сколько надо…» не у многих из нас получится — так уж видно мы устроены.

В июне 2015 г опубликована еще одна статья в которой Петр Mirtschink описывает еще один тревожный побочный эффект потребления фруктозы. Исследователи обнаружили ранее неизвестный молекулярный механизм, который указывает на фруктозу, как на ключевой фактор неконтролируемого роста сердечной мышцы — состояния, которое может привести к фатальной сердечной недостаточности [3].

Когда человек имеет высокое кровяное давление, сердце вынуждено расти, поскольку ему труднее прокачивать кровь через кровеносную систему. Растущие клетки сердечной мышцы требуют значительного количества кислорода. Однако, при недостатке кислорода (например, при сидячем образе жизни) клетки переключаются на альтернативное энергоснабжение. Вместо того, чтобы привлекать энергию из жирных кислот, они начинают использовать анаэробный процесс, называемый «гликолизом» (расщеплением сахаров). При этом, клетки сердечной мышцы открываются не только для глюкозы, но и для фруктозы, и это может положить начало фатальной цепной реакции.

Исследование демонстрирует, что недостаток кислорода в клетках сердца вызывает появление ФОМС-молекул. Это универсальный молекулярный переключатель, который срабатывает каждый раз, когда имеет место процесс патологического роста, например, при росте сердечной мышцы или во время рака. ФОМС-молекулы заставляют клетки сердечной мышцы производить ketohexokinase-с (ХК-С) – главный фермент в метаболизме фруктозы. ХК-C способствует усвоению фруктозы. При этом, поскольку метаболизм фруктозы не имеет никакой отрицательной регулирующей обратной связи, может возникать сердечная недостаточность.

Чтобы исследовать этот механизм, ученые использовали не только подопытных мышей, но также биологические образцы, взятые у пациентов с патологическим увеличением размеров сердца, приводившим к сужению аортального клапана. Образцы клеток сердечной мышцы, взятые хирургами во время операций на сердце, предоставили исследователям швейцарской Высшей технической школы, которые определили, что эти клетки действительно содержат молекулы ФОМС и ХК-С.

Более того, у мышей, которые страдали от хронического высокого кровяного давления, исследователи смогли «выключить» фермент ХК-С, что смогло затормозить увеличение их сердца.

Многочисленные исследования показывают, что риск от добавленного сахара может возникать именно из-за фруктозы. Но в исследовании [4], опубликованном в сентябре 2013г, сообщается, что жировая дистрофия печени и инсулинорезистентность могут стимулироваться еще и тем, что фруктоза дополнительно образуется в печени из углеводов не содержащих фруктозы.

Исследователи Мигель Lanaspa и Такудзи Ишимото сообщли, что мыши конвертируют глюкозу во фруктозу прямо в печени, и что это преобразование критическим образом способствует развитию ожирения и инсулинорезистентности у мышей, которых кормят глюкозой.

«Наши данные свидетельствуют о том, что фруктоза, полученная из глюкозы, во многом ответственна за то, что углеводы вызывают ожирение печени и инсулинорезистентность», — сказал Lanaspa.

Ричард Джонсон, доктор медицинских наук, профессор и руководитель отдела заболеваний почек и гипертонии в школе медицины Миннесоты и старший автор исследования, говорит: «Наши исследования дают понимание того, почему высокий гликемический индекс продуктов может увеличить риск ожирения и инсулинорезистентности. Значительная часть риска потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, определяется генерацией фруктозы. Это бросает вызов догме о том, что фруктоза является безопасной».

В исследовании 2013 г, проведенном Баптистским медицинским центром Уэйк-Фореста показано, что фруктоза быстро вызывает повреждение печени даже без увеличения веса [5]. Результаты исследования опубликованы в интернет-издании «Американского журнала клинического питания».

В своем предыдущем исследовании, ученые изучали обезьян, которым разрешали есть столько, сколько они хотели нежирной пищи с добавлением фруктозы, по сравнению с контрольной группой, которую кормили пищей с низким содержанием фруктозы и низким содержанием жиров. Не удивительно, что животные на диете с высоким содержанием фруктозы приобрели на 50% больший вес, чем в контрольной группе. Уровень диабета у них в три раза превысил показатель контрольной группы. Они также приобрели неалкогольную жировую болезнь печени (стеатоз).

Большим вопросом для исследователей было то, что явилось причиной повреждения печени. Это произошло потому, что животные потолстели от переедания, или же причина в другом?

Чтобы ответить на этот вопрос, в новом исследовании были приняты меры, чтобы предотвратить увеличение веса. Десять обезьян среднего возраста и нормального веса, которые никогда не употребляли в пищу фруктозу, были разделены на две группы, сопоставимые по форме тел и окружности талии.
В течение шести недель, одна группа питалась контролируемыми по калориям продуктами, содержащими 24% фруктозы, в то время как контрольная группа питалась контролируемыми по калориям продуктами с количеством фруктозы, около 0,5%. Обе диеты имели одинаковое количество жиров, углеводов и белков, но их источники были разными,

Каждую неделю команда исследователей взвешивала животных обеих групп, измеряла окружность их талии и регулировала объем предоставляемых им продуктов так, чтобы предотвратить увеличение веса. В конце исследования ученые измерили биомаркеры повреждения печени.

«Что удивило нас больше всего — это то, как быстро печень пострадала, и насколько обширными были повреждения» — сказал руководитель исследования. «Шесть недель у обезьян примерно эквивалентны трем месяцам для организма человека. Поражение печени даже при отсутствии увеличения веса может иметь клинические последствия, поскольку большинство врачей и ученых могли думать, что именно жир в органах и вокруг органов вызывает проблемы со здоровьем».

Фруктоза в настоящее время поставляет 10% всех калорий, потребляемых гражданами США. Подростки мужского пола являются главными потребителями фруктозы, получая от 15% до 23% своих калорий из фруктозы. Это в 3 – 4 раза больше, чем максимальные уровни, рекомендованные Американской Ассоциацией Сердца и Всемирной Организацией Здравоохранения.

Недавнее исследование института передовой науки и технологий при университете штата Иллинойс [6] обнаружили, что, одни и те же количества калорий потребляемых за счет фруктозы вызывают значительно большее увеличение веса, рост физической неактивности и отложения жира, в сравнении с калориями, получаемыми из сахара или глюкозы.

Доклад «Фруктоза уменьшает физическую активность и увеличивает накопление жира в сравнении с изокалорийной диетой с применением глюкозы» был опубликован в научных трудах университета штата Иллинойс.

«Связь между увеличением потребления сахара, в частности, фруктозы, и ростом эпидемии ожирения обсуждается уже много лет без каких-либо четких выводов» — сказала Катарина Рендейро, доктор медицинских наук, ведущий специалист института передовой науки и технологий. «Реальность такова, что люди не только потребляют больше фруктозы через их диеты, но также потребляют больше калорий в целом. Однако, ключевым вопросом является: способствует ли увеличение потребления фруктозы ожирению в отсутствии чрезмерного потребления калорий?»

Исследователи под руководством Джастина Родоса, профессора университета Иллинойса, изучали две группы мышей в течение 2,5 месяцев: одна группа мышей была на диете, в которой 18% калорий поступали из фруктозы, имитируя ее потребление подростками в США. Другую группу кормили, так, чтобы 18% калорий поступали за счет глюкозы.

«Важно отметить, что животные в обеих экспериментальных группах потребляли обычный объем калорий для мышей», сказала Рендейро. «Они не ели больше, чем обычно, и обе группы имели точно такое же количество калорий, поступающих из сахара. Разница была только в типе сахара, который они получали: фруктоза или глюкоза».

Результаты показали, что у тех мышей, которых кормили фруктозой значительно увеличилась масса тела, масса печени и жировая масса по сравнению с мышами, которых кормили глюкозой.

«В предыдущих исследованиях, рост потребления фруктозы сопровождался увеличением рациона питания в целом, так что трудно было понять, животные набирают вес из-за самой фруктозы или просто потому, что они ели больше» — сказал Родос.

Примечательно, что исследователи также обнаружили, что мыши, которых кормили фруктозой, не только набирали вес, они были менее активны.

«Мы не знаем, почему животные двигаются меньше, когда в их рационе фруктоза» — сказал Родос. «Тем не менее, по нашим оценкам, снижение физической активности может содействовать увеличению веса. Биохимические факторы могут также играть роль в том, как мыши реагируют на диеты с высоким содержанием фруктозы» — объяснил Джонатан Мун, участник исследования.

«Известно, что в отличие от глюкозы, фруктоза обходит определенные метаболические шаги, которые приводят к увеличению формирования жира. Особенно это касается жировой ткани и жира в печени. Точные механизмы все еще расследуются, но одно можно сказать наверняка: высокое потребление фруктозы добавляет вес».

»Мы запланировали это исследование, основываясь на потреблении фруктозы подростками в Соединенных Штатах» — сказал Родос. «Наше исследование показывает, что уровни фруктозы действительно играют роль в увеличении веса, способствуют отложению жира, а также вносят свой вклад в физической неактивность. Учитывая резкое увеличение ожирения среди молодых людей и тяжелые негативные последствия, которые это может иметь на здоровье в течение всей их жизни, важно учитывать, какие продукты служат источниками наших калорий ».

Еще одна причина чтобы исключить фруктовые соки из вашего рациона — это подагра… по крайней мере, у мужчин старше 40 лет. Виновником является фруктоза. Подагра – это болезненный артрит, как правило, возникает в большом пальце ноги, но может проявляться и в других пальцах.

Подагра вызвана кристаллами мочевой кислоты, осаждающимися на суставах. Мочевая кислота – это побочный продукт метаболизма белков и ассоциируется с ожирением, высоким артериальным давлением, повышенным содержанием холестерина и высоким потреблением алкоголя.

Лабораторные исследования четко показали, что фруктоза повышает выработку мочевой кислоты. Вопрос в том, имеется ли в реальной жизни связь фруктозы с подагрой? Исследователи проверили это в долгосрочном наблюдении 50 тысяч медицинских работников мужского пола [7].

Оказалось, что, на самом деле, имеется связь между количеством фруктозы в рационе и шансом возникновения подагры. Две банки подслащенных безалкогольных напитков день почти в 2 раза повышают риск подагры, также как и 2 стакана фруктового сока. Фруктоза, вероятно, является более сильным фактором риска, чем алкоголь.

К счастью, целые яблоки и апельсины оказались слабо связаны с подагрой. Диетические безалкогольные напитки также оказались не связанными с этим заболеванием.
Так что же, отказаться от фруктов и всех прочих источников фруктозы?
Нет, большинство ученых считают, что ежедневное потребление НОРМАЛЬНОГО количества фруктов является безопасным и здоровым. О чем речь? Например, о том, что один стакан апельсинового сока содержит 4 апельсина, которые вы, вряд ли, употребляете за один раз в цельном виде.

А вот мнение стоматологов. В июне 2015г, отчет Королевского колледжа хирургов показал, что около 33% 5-летних в Англии страдают от кариеса[8]. Отчет государственного департамента здоровья детей, показал, что каждый год 46 000 детей госпитализируются для удаления нескольких зубов, из этого числа почти 26 000 приходится на детей в возрасте от 5 до 9 лет.

Профессор Дэмиен Walmsley, научный советник Британской стоматологической ассоциации, объясняет: «Дети сегодня перекусывают гораздо чаще, чем предыдущие поколения, что подвергает их зубы постоянным атакам».

Профессор Найджел Хант из Королевского колледжа хирургов, обвинил сладкие продукты и напитки, говоря, что их этикетки должны содержать предупреждения, аналогичные имеющимся на сигаретах, чтобы подчеркнуть риск для детских зубов.

Но проблема, конечно, не ограничивается воспитанием привычки детей к нездоровой пище. На самом деле, стоматологи говорят, что они видят больше и больше детей из семей среднего класса, чьи одержимые здоровьем родители непреднамеренно наносят вред зубам их детей.

Доктор Рона Eskander из частной стоматологической клиники в Челси, говорит, что очень часто родители с ужасом обнаруживают, что они виновны в том, что вызвали кариес у своих детей:
«Иногда спортивным детям дают ненужные «спортивные» напитки, которые содержат большое количество сахара и кислот, которые повреждают зубы» — говорит она. «Йогуртовые напитки считают здоровыми, но они, обычно, содержат высокие уровни скрытых сахаров. Мюсли и зерновые батончики часто содержат уровни сахара, вдвойне превышающие их содержание в шоколаде».

«Есть две причины, из-за которых эти продукты повреждают зубы. Первая — кислотная эрозия, которая происходит, когда зубы подвергаются воздействию кислых продуктов, таких как фрукты и соки. Сушеные фрукты (например, изюм) могут также привести к эрозии».

«Вторая причина — бактерии, которые живут во рту и выделяют кислоту, перерабатывая сахаросодержащие продукты. Эта кислота атакует эмаль точно так же, как при потреблении фруктов. Эти бактерии любят сахар-рафинад, но они также питаются медом, и даже сахарами, получающимися в результате переработки крахмалистых продуктов, таких как хлеб».

Зубная эмаль начинает размягчаться, когда кислотный уровень слюны во рту ниже 5,5 по шкале рН. (вода имеет рН 7, апельсины — от 3 до 4). От 30 минут до часа, слюна, которая является щелочной, восстанавливает естественный баланс рН в полости рта и эмаль твердеет. Но если воздействие кислоты происходит слишком часто (например, при регулярных «перекусах») эмаль начинает стираться. Это делает зубы более уязвимыми, особенно, если зубы чистить щеткой в течение 30 минут после кислотного воздействия. Смягченная эмаль может быть буквально удалена.

«Кислотные атаки могут длиться до часа, но зубы могут восстановиться, если вы ограничите потребление сладких продуктов и напитков только тремя приемами пищи» — говорит профессор Walmsley.

Мода на коктейли тоже не проходит даром. Д-р Uchenna Окойе из Лондонской стоматологической клиники «Улыбка» предупреждает: «Сок из плодов имеет высокое содержание кислоты и может повредить эмаль зубов точно так же, как газированные напитки».

[1] geektimes.ru/post/260084
[2] medicalxpress.com/news/2015-06-fructose-brain-reward-lesser-degree.html
[3] medicalxpress.com/news/2015-06-fructose-powers-vicious-circle.html
[4] medicalxpress.com/news/2013-09-link-obesity-body-production-fructose.html
[5] medicalxpress.com/news/2013-06-dietary-fructose-liver-animal.html
[6] www.eurekalert.org/pub_releases/2015-06/bifa-r…
[7] www.abc.net.au/health/minutes/stories/2008/03…
[8] www.dailymail.co.uk/health/article-3192993/A-b…

Польза и вред фруктозы: полезные свойства для организма человека — все для здоровья от Lisa.ru

Что это за подсластитель
Естественные источники
Польза
Вред
Почему она так вредна
Нужно ли заменять сахар
Как правильно есть
Как давать детям

Подсластители — одни из самых популярных пищевых добавок. Безусловно, лидирует среди них сахар, но он считается не слишком полезным. При некоторых заболеваниях (например, диабете) он и вовсе запрещен. Для этого и существуют альтернативы. Одна из них — фруктоза. Принято думать, что она полезнее. В чем-то это действительно так, но, к сожалению, вещество имеет и негативное воздействие на здоровье. Разберемся, есть ли разница у двух подсластителей и в чем польза и вред фруктозы для организма.

Не пропустите

Его получают из сахарного тростника, зерновых, кукурузы и сахарозы, то есть обычного сахара. Он состоит из фруктозы на 50%, остальная половина — глюкоза (простой углевод, являющийся источником энергии для организма). Конечный продукт, получаемый на производстве, — кристаллический белый порошок, который, в принципе, легко даже спутать с сахаром.

В своем природном виде вещество есть во фруктах, меде, кленовом и кукурузном сиропе. В промышленности фруктозу добавляют во многие сладкие продукты: шоколад, печенье, джемы, варенье, халву, конфеты.

Около 15—30% сахара в нашем рационе приходится именно на фруктозу — все потому, что мы употребляем продукты, в которых она содержится. Главный источник — фрукты.

11 фруктов и ягод с самым высоким количеством

  1. Яблоки
  2. Груши
  3. Дыня
  4. Манго
  5. Вишня
  6. Айва
  7. Виноград
  8. Арбуз
  9. Смородина
  10. Ананас
  11. Апельсин
  12. Шиповник
  13. Черника

Большой объем входит в состав сухофруктов и фруктовых соков.

  1. Имеет низкую калорийность
  2. Легко усваивается в кишечнике
  3. Придает энергию и бодрость
  4. Улучшает концентрацию при умственных нагрузках
  5. Снижает риск развития кариеса
  6. Не дает углеводам скапливаться в клетках
  7. Не вызывает резких скачков уровня глюкозы в крови (поэтому рекомендована диабетикам, и в этом заключается ее основная польза для них)

Не пропустите

  1. Исследования подтвердили: эффект употребления фруктозы — дозозависимость: чем больше ее в твоем рационе, тем больший вред она может принести. И наоборот — от низкого количества с твоим здоровьем вряд ли что-то случится.
  2. Низкая выработка инсулина может привести к набору веса. Этот гормон служит для мозга индикатором насыщения, и если его мало, мозг не получает достаточный сигнал.
  3. При слишком частом употреблении нарушается углеводный обмен в организме, что повышает риск возникновения сахарного диабета II типа.
  4. Большое количество может привести к инсулинорезистентности.
  5. Фруктоза нарушает жировой обмен в организме, скорость образования жиров увеличивается, из-за чего повышается уровень «вредного» холестерина и увеличивается объем жира вокруг органов.
  6. Повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  7. Увеличивает количество жира в печени.
  8. Подсластитель часто входит в состав продуктов — газировки, шоколада, варенья на фруктозе. Он намного вреднее натурального, хуже усваивается, способствует лишнему весу и вредит печени.
  9. Повышает аппетит за счет усиления выработки гормона голода лептина, стимулирует тягу к сладкому. Результатом может стать привыкание и переедание.
  10. Стимулирует раннее старение, появление морщин, дряблости кожи — из-за большого употребления сладкого.
  1. Она в слишком большом объеме доставляется в печень.
  2. Стимулирует образование мочевой кислоты и свободных радикалов, способствующих формированию жира в печени.
  3. Подавляет процесс окисления жиров в клетках, что замедляет похудение.
  4. Ее уровень не контролируется инсулином (в отличие от глюкозы), поэтому она активно участвует в образовании жира даже при невосприимчивости организма к инсулину.

Фруктоза — не универсальный подсластитель, у которого есть немало вредных свойств. Поэтому без необходимости полностью отказываться от сахара в ее пользу не нужно. У продуктов примерно одинаковая калорийность, но к похудению она не приведет. Включать фруктозу в рацион, если ты сидишь на диете, нет смысла, это даже способно дать обратный похудению результат. Она вызывает привыкание, тебе будет постоянно хотеться съесть чего-то сладкого.

Гликемический индекс фруктозы ниже сахара (20 против 60), и она не вызывает резких скачков уровня глюкозы — ее можно применять при диабете по показанию врача.

Особой разницы между этими посластителями ты не почувствуешь, поэтому заменять одно другим не нужно, а вот сократить количество обоих в пище полезно (так рекомендует и ВОЗ). Хороший способ делать это — готовить сладости самой, так ты точно будешь знать количество сахара. Также можно обратить внимание на такой сахарозаменитель, как стевия — он полностью натурален, не содержит добавок и у него нулевая калорийность.

Не пропустите

  1. Не пить сладкую газировку.
  2. Не покупать якобы более полезные продукты на ее основе (шоколад и прочие сладости).
  3. Не покупать средство в порошке, чтобы подслащивать чай, кофе, выпечку.
  4. Есть фрукты, содержащие натуральную фруктозу. Это самый полезный способ получить ее. К тому же безопасная суточная норма продукта — около 25 г, и это количество вполне укладывается в среднюю норму употребления фруктов.
  5. Если ты на диете, число фруктов тоже необходимо сократить до 300—400 г в день, употребляя их не каждый день, а с перерывами.
  6. Регулярно заниматься спортом (особенно аэробными упражнениями). Он снижает негативные последствия фруктозы, так как не дает повышаться в крови уровню жиров.

Принято считать, что сахар в больших количествах вреден для детей — он может вызывать кариес, повышать риск возникновения ожирения и аллергии. Польза фруктозы для организма в том, что она не вредит зубам, не перегружает систему пищеварения и не повышает в крови уровень глюкозы. Однако врачи утверждают, что при отсутствии медицинских показаний давать ее детям и исключать сахар не нужно.

Если у ребенка поставлен диагноз — диабет, то даже в этом случае нужно сначала проконсультироваться с врачом и только потом заменять подсластители.

Если ты все-таки даешь ребенку фруктозу вместо сахара, необходимо следовать правилам:

  1. Предпочтительнее, чтобы вещество было натуральным, то есть в составе фруктов и ягод.
  2. Готовую еду с подсластителем необходимо убрать из детского рациона.
  3. Необходимо разнообразить меню, внеся в него все полезные вещества. В детском меню должна быть рыба, мясо, молочные продукты, злаковые, овощи.
  4. С диетой, основанной на фруктозе, обязательно нужно сочетать физическую активность.
  5. Важно помнить, что в детском возрасте иногда развивается фруктозная непереносимость — в этом случае организм не в состоянии ее переварить, и требуется полный отказ от продукта.

Источники и литература:

1) Усов А. И. Фруктоза // Химическая энциклопедия: в 5 т. / Н. С. Зефиров (гл. ред.). — М.: Большая Российская энциклопедия, 1998.

2) R. D. Feinman, E. J. Fine. Fructose in perspective // Nutrition & Metabolism, 2013.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Используем фруктозу вместо сахара: вред и польза

Здравствуйте, друзья! Многие люди, зная вред сладостей, чтобы сохранить красоту, здоровье и стройность, используют в пищу сахарозаменители. Сегодня все чаще применяется фруктоза вместо сахара, польза и вред этого вещества являются практически равнозначными.

Поэтому важно понимать, когда можно употреблять фруктовый сахар, разрешено ли давать его ребенку, в каких количествах вещество можно применять для здорового человека. Команда специалистов «Я и Фитнес» изучила подробно данную тему, и готова поделиться своими выводами со всеми желающими.

О свойствах моносахарида

Углеводы наравне с белками и жирами необходимы для нормального развития человеческого организма. Фруктоза, глюкоза, мальтоза и обычный сахарный песок – все они объединены в класс моносахариды. Эти вещества являются самыми легкоусвояемыми углеводами.

Натуральная фруктоза содержится во фруктах, ягодах и некоторых овощах. Больше всего вещества обнаружено в меде, яблоках, винограде, чернике и т. д. Создавать ее в лабораторных условиях и массово выпускать на производствах начали сравнительно недавно. Кристаллизованную версию вещества (сахарозаменитель) производят на основе сырья растительного происхождения.

Вещество имеет сильно выраженный сладкий вкус, более сильный, чем у обычного сахара. Пищевая ценность 100 граммов подсластителя же при этом ниже, и составляет 370 ккал. Фруктозу используют для производства сладких газированных напитков, соков, шоколада, мармелада, конфет, зефира, халвы. Также можно встретить печенье на фруктозе.

Фруктовый сахарид приобрел широкое распространение. Его применяют в качестве натурального подсластителя:

  • при диабете;
  • при похудении;
  • во время интенсивных умственных нагрузок и занятиях спортом;
  • в лечебных целях при наличии медицинских показаний (заболеваниях печени, дефиците глюкозы, глаукоме и других патологиях).

Фруктоза используется организмом в качестве источника жизненной энергии и сил. Всасываясь в кровь, она распадается на простые сахара, например, глюкозу и воду, любо откладывается в виде жирового запаса. Важной особенностью моносахарида является скорость всасывания вещества в кишечнике.

Преимущества применения

Фруктоза мягко воздействует на человеческий организм, особенно в сравнении с простым сахарным песком. Максимальную пользу вещество приносит в составе фруктов, т. к. помимо него в них содержатся волокна, клетчатка, кислоты и другие полезные вещества. Искусственно синтезированный фруктовый сахар обладает положительными свойствами, если потреблять его в ограниченных количествах. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что суточная норма для взрослого человека составляет 25-40 гр. моносахарида.

Фруктоза полезна диабетикам, т. к. для них она является прекрасным заменителем сахара и легким способом получения полезных углеводов. Потребление этого подсластителя позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, предотвратить скачки инсулина в организме. Кроме этого, к полезным свойствам вещества можно отнести:

  • укрепление иммунных сил организма;
  • сокращение риска развития кариеса на 40%;
  • уменьшение количества воспалительных процессов в ротовой полости;
  • очищающее и антиоксидантное воздействие;
  • тонизирующий эффект;
  • продукты на фруктозе редко провоцируют аллергические реакции.

Беременным фруктоза полезна в составе фруктов и овощей. Вещество помогает справиться с ранним токсикозом и его проявлениями. Кормящей маме получать моносахарид также лучше из фруктов и ягод. О целесообразности употребления искусственного сахарозаменителя в период лактации нужно поговорить с врачом.

Можно ли детям употреблять натуральную фруктозу? Конечно же, да. Но только малышам старше 1 года. Синтезированное вещество давать не рекомендуется. Сахарозаменитель дается карапузам только, если ребенок болен сахарным диабетом. При этом, надо соблюдать четко установленные дозы. Сколько класть подсластителя в чай или пищу больного ребенка, можно узнать из расчета 0,5 грамма вещества на 1 кг веса.

Негативные последствия использования

Основываясь на медленной скорости всасывания фруктозы, можно сделать вывод, что она не способна справиться с таким явлением, как углеводное голодание. Именно это свойство признано самым главным недостатком моносахарида. Если человек почувствовал головокружение, дрожь в конечностях, слабость, ему достаточно съесть кусочек шоколадки или конфету, чтобы нормализовать свое самочувствие. Употребив в пищу продукт на фруктозе, быстрого улучшения ждать не стоит.

Также стоит отметить, что бесконтрольное потребление сахарозаменителя способно негативно отразиться на здоровье внутренних органов и систем, а также вызвать:

  • нарушение функций печени;
  • гормональный дисбаланс;
  • патологии сердца, хрупкость сосудов, холестериновые бляшки и заболевания головного мозга;
  • понижение уровня гемоглобина;
  • непереносимость фруктозы.

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод – все хорошо, что в меру. В ограниченных количествах фруктоза полезна для человека, но злоупотреблять веществом в рационе не стоит.

Надеемся, наша статья помогла вам понять, как использовать фруктовый подсластитель, и следует ли им заменять обычный сахар. Если ответ будет положительным, оставляйте свои отзывы и делитесь информацией с друзьями в социальных сетях. Мы благодарим вас за внимание.

Польза и вред сахара, как работают сахарозаменители, как сахар влияет на диабет | 59.ru

— Со временем из-за бесконтрольного употребления большого количества сахара у человека формируется инсулинорезистентность. Снижается чувствительность рецепторов к инсулину. То есть глюкозы в крови много, но она не усваивается, не попадает в клетку, клетка испытывает голод и не получает глюкозу для выполнения энергетических функций. В ответ на это человек еще больше потребляет сладкого и только усугубляет ситуацию, — говорит Ирина Торопыгина. — Чрезмерное потребление сахара неизбежно приводит к развитию углеводной зависимости и со временем — к формированию сахарного диабета, ожирения, инсулинорезистентности.

Но даже если вы максимально исключите сахара из рациона, это не гарантирует вам того, что диабета вы избежите. Американская диабетическая ассоциация подготовила тест, который позволяет оценить риски развития сахарного диабета. И, судя по вопросам, на это влияют возраст, патологии родственников, давление, физическая активность и другие факторы.

Сахарный диабет I типа связывают с аутоиммунным поражением клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин (он помогает молекулам глюкозы попасть в клетку, где она используется как основной источник энергии). Однако катализатор, запускающий гибель клеток, пока достоверно неизвестен, поэтому нет и действенной профилактики.

При сахарном диабете II типа инсулин производится, но клетки менее чувствительны к его сигналам. Висцеральная жировая ткань в брюшной полости окружает внутренние органы, производит вещества, которые мешают инсулину связываться с рецепторами клеток. Определить, что у вас есть риск развития сахарного диабета, достаточно просто. Если ваша фигура напоминает яблоко, а обхват талии больше 80 см (у женщин) или 94 см (у мужчин), вот вам и симптом. Это абдоминальное ожирение. Оно обеспечивает инсулиновую резистентность, в условиях которой поджелудочная железа не сможет бесконечно увеличивать производство инсулина, что и приведет к диабету, а вместе с ним — к артериальной гипертонии, инфарктам и инсультам.

Если человек злоупотребляет сахаром, его кожа быстро становится дряблой, морщинистой, приобретает нездоровый вид, а поры становятся более заметными. В косметологии для этого даже есть отдельный термин — «сахарное лицо». Чрезмерное потребление сахара может способствовать развитию гравитационного птоза (внешне это выглядит так, как будто обвисает лицо). А вот если потребление сахара сократить, кожа лица и тела улучшится.

Фруктоза опасна для здоровья

В последнее время стало модным (да-да, именно это слово уместно) вести здоровый образ жизни, следить за здоровьем, подсчитывать калории и, как следствие, отказываться от сладкого.

В этой статье я хочу сделать упор именно на фруктозу и объяснить, почему НЕЛЬЗЯ использовать фруктозу вместо сахара, развенчать миф о ее безвредности (и даже якобы пользе), который не соответствует действительности!

Про то, чем и как лучше заменять сахар, не отказывая себе в полезных вкусняшках и придерживаясь при этом здорового питания, можно прочитать в этой статье. Не обязательно вовсе исключать сладкое из рациона, ведь можно просто найти сахару полезные натуральные альтернативы, а каким-то блюдам и вовсе дать возможность «зазвучать» по-новому, используя вместо сахара фрукты, мед, специи, натуральную ваниль.

Самый главный МИФ: «Фруктоза полезнее сахара».

Очень часто приходится наблюдать картину, как у прилавков с продуктами для диабетиков (где сладости с фруктозой) мамы выбирают своим детям конфеты и печенье, мол, «не хочу, чтобы ребенок ел много сахара, поэтому делаю выбор в пользу фруктозы, она же полезней». Да и худеющие (вместо того, чтобы отказаться от сладкого) наивно полагают, что, купив шоколад на фруктозе, не навредят здоровью, а скорее наоборот.

Однажды также я услышала от подруги, что она добавляет в воду для ребенка фруктозу, чтобы сделать ее сладкой и приятной на вкус (т.к. малыш отказывается пить воду в чистом виде, а она для организма необходима): ведь сахар вреден, а с фруктозой вроде как и волки сыты, и овцы целы. Получается, и ребенок пьет «вкусную» воду, и мама довольна.

Я же решила основательно разобраться в вопросе касательно пользы и вреда фруктозы, проконсультировавшись с врачом-эндокринологом.

Фруктоза: механизм действия.

Фруктоза является моносахаридом, веществом, имеющим более выраженный сладкий вкус, чем обычный сахар, но при этом, не влияющим существенным образом на уровень сахара в крови. Метаболизм фруктозы в организме сильно отличается от метаболизма глюкозы (обычного сахара). Он, говоря по-простому, напоминает метаболизм алкоголя, т.е. осуществляется напрямую в печени.

После того, как фруктоза не может использоваться как углевод, она отправляется в кровь в виде жирных кислот, а это вызывает тяжелые недуги печени и сердечно-сосудистой системы. А главное – метаболический синдром (нарушение чувствительности периферических тканей к инсулину (и как следствие – диабет), а также нарушение углеводного и липидного обмена, что ведет к ожирению).

Приведу пример, чтобы понять было проще: сложные углеводы, такие как овсянка, гречка, бурый рис, попав в организм, превращаются, в основном, в гликоген, и в этом виде откладываются в печени и мышцах. Происходит это до тех пор, пока будет оставаться «свободное место», и лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир (согласно научным данным, организм может отложить про запас 250-400 граммов углеводов в форме гликогена). Фруктозу же печень превращает сразу в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.

Фруктоза опасна для здоровья!

Да, возможно, уровень сахара в крови при этом не повышается, но количество жировых отложений стремительно растет (к вопросу об употреблении фруктозы худеющими), что особенно вредно для больных сахарным диабетом.

Еще остановлюсь на одном моменте, говоря о фруктозе. Все мы не прочь выпить свежевыжатого фруктового сока: хорошим тоном стало начинать день со стакана натощак. И хотя сам по себе сок из фруктов является натуральным продуктом, в процессе его приготовления убирается клетчатка (грубые волокна), и фруктоза вследствие этого довольно легко абсорбируется в кровоток человека. Поэтому врачи рекомендуют не злоупотреблять соками, а лучше отдавать предпочтение свежим непереработанным фруктам.

Поэтому вывод один: и на организм диабетиков, и людей здоровых фруктоза оказывает негативное влияние. Вред от фруктозы очевиден: ее употребление грозит ожирением; инсулиновой резистентностью (устойчивостью) и, как следствие, диабетом второго типа; нарушением регуляции аппетита из-за отсутствия воздействия на гормоны сытости (мозг просто не получает сигналы о том, что уже произошло насыщение). Поэтому ее нельзя считать здоровой пищевой добавкой.

 

Сахар действительно вреден для тебя?

Исключение сахара из нашего рациона может даже привести к обратным результатам: это может означать замену его чем-то потенциально более калорийным, например, если вы замените сахар в рецепте на жир.

В условиях растущей дискуссии о сахаре мы рискуем спутать эти продукты и напитки с добавленным сахаром, в котором отсутствуют другие важные питательные вещества, например безалкогольные напитки, со здоровой пищей, содержащей сахар, например с фруктами.

Один человек, который боролся с этим различием, — 28-летняя Тина Грундин из Швеции, которая говорит, что раньше думала, что все сахара вредны для здоровья.Она придерживалась веганской диеты с высоким содержанием белков и жиров, что, по ее словам, привело к недиагностированному расстройству пищевого поведения.

«Когда меня начало тошнить после еды, я знал, что больше не выдержу. Я выросла, опасаясь сахара во всех его формах, — говорит она. «Затем я понял, что есть разница между добавленным сахаром и сахаром в качестве углеводов, и принял диету с высоким содержанием фруктозы и крахмала с натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, овощах, крахмале и бобовых.

«С первого дня казалось, что туман рассеялся, и я мог ясно видеть.В конце концов я дал своим клеткам топливо — глюкозу, углеводы и сахар ».

Хотя существуют разногласия по поводу того, как разные типы сахаров влияют на наше здоровье, ирония в том, что нам, возможно, лучше меньше думать об этом.

«Мы действительно слишком усложнили питание, потому что, по сути, все, что ищут, — это потребность чувствовать себя полноценным, совершенным и успешным», — говорит МакГрегор. «Но этого не существует».

Поправка: в более ранней версии этой истории глюкоза и сахароза назывались искусственными.Это было изменено. В более ранней версии этой истории также говорилось, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не приводит к повышению уровня лептина; однако, поскольку большинство связанных исследований проводилось на фруктозе, а не на кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, это было изменено. Также выяснено влияние сахара на инсулин и его связь.

Присоединяйтесь к 900 000+ будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter или Instagram .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельник BBC.com предлагает информационный бюллетень под названием «Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Новые исследования показывают опасность фруктозы и сладких напитков для здоровья

Контактное лицо: Рэйчел Кейган, [email protected], 202-375-6395

ВАШИНГТОН (28 сентября 2015 г.) —

Имеются убедительные доказательства того, что употребление слишком большого количества подслащенных сахаром напитков, содержащих добавленный сахар в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или столового сахара (сахарозы), может привести к избыточному увеличению веса и большему риску развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь, согласно новому обзору, опубликованному сегодня в журнале Американского колледжа кардиологии .

В обзоре — наиболее полном на сегодняшний день фактических данных о влиянии сахаросодержащих напитков на здоровье — также более подробно рассматривается уникальная роль фруктозы в развитии этих состояний.

«Поскольку мы редко потребляем фруктозу изолированно, основным источником фруктозы в рационе является сахар, содержащий фруктозу, сахарозу и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных сахаром напитках», — говорит Франк Ху, доктор медицинских наук, профессор Питание и эпидемиология в Гарварде Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана и ведущий исследователь статьи. «Наши результаты подчеркивают насущную необходимость в стратегиях общественного здравоохранения, направленных на сокращение потребления этих напитков».

Подсластители, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, производимый из кукурузного крахмала, широко используются в США в качестве недорогой альтернативы сахарозе в пищевых продуктах и ​​напитках. Хотя потребление сахаросодержащих напитков умеренно снизилось за последнее десятилетие, они по-прежнему являются самым большим источником добавленного сахара в США.С. диета. Фактически, половина населения США потребляет эти напитки каждый день, причем каждый четвертый получает из них не менее 200 калорий в день, а 5 процентов потребляют более 500 калорий в день, что эквивалентно четырем банкам газировки.

«Это вызывает особую озабоченность, поскольку исследования показывают, что употребление одного или нескольких сахаросодержащих напитков в день было связано с увеличением веса и ожирением в многочисленных опубликованных исследованиях», — сказал Ху. «Регулярное употребление сахаросодержащих напитков может привести к увеличению веса, потому что жидкие калории не насыщают, и люди не сокращают потребление пищи при последующих приемах пищи.”

В документе, в котором анализируются данные недавних эпидемиологических исследований и метаанализов этих исследований, показано, что употребление одной или двух порций в день связано с:

  • на 26 процентов выше риск развития диабета 2 типа,
  • — на 35 процентов выше риск сердечного приступа или смертельной болезни сердца, а
  • риск инсульта на 16% выше

Исследовательская группа также изучила, как фруктоза метаболизируется в организме и ее связь с увеличением веса и развитием метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний.

«Отчасти проблема в том, как фруктоза ведет себя в организме», — сказал Ху. Глюкоза, еще один компонент сахара, легко всасывается из желудочно-кишечного тракта в кровоток, где под действием инсулина транспортируется в клетки организма для использования в качестве топлива. С другой стороны, фруктоза метаболизируется в печени, где она может превращаться в жирные соединения, называемые триглицеридами, что может привести к ожирению печени и инсулинорезистентности, ключевому фактору риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.Чрезмерное потребление фруктозы также может привести к слишком большому количеству мочевой кислоты в крови, что связано с повышенным риском подагры, болезненного воспалительного артрита.

Исследователи отмечают, что, поскольку фруктоза и глюкоза обычно переносятся вместе в подслащенных сахаром напитках и пищевых продуктах, важно уменьшить общее количество добавленных сахаров, особенно в форме подслащенных сахаром напитков. Они описывают ряд альтернатив сахаросодержащим напиткам, включая воду, кофе и чай.Ху говорит, что, хотя искусственно подслащенные напитки могут быть предпочтительнее сладких напитков в краткосрочной перспективе, необходимы дальнейшие исследования для оценки их долгосрочного воздействия на здоровье.

Ху говорит, что необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить влияние различных типов сахаров на здоровье и то, как жидкие и твердые формы сахара влияют на организм. Тем не менее, по его словам, существует достаточно доказательств, подтверждающих необходимость более агрессивных мер государственной политики, направленных на сокращение потребления сахаросодержащих напитков.Всемирная организация здравоохранения и Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США 2015 года рекомендуют, чтобы добавленный сахар составлял не более 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.

«Хотя сокращение потребления сахаросодержащих напитков или только добавления сахара вряд ли полностью решит эпидемию ожирения, ограничение потребления — это одно простое изменение, которое окажет ощутимое влияние на контроль веса и профилактику сердечно-метаболических заболеваний», — сказал Ху и его команда заключает.

Ху добавляет, что он надеется, что изменения в маркировке пищевых продуктов, которые, как ожидается, будут четко определять количество добавленного сахара в продукте и процентную суточную ценность добавленного сахара, также помогут просвещать потребителей и, в конечном итоге, снизить их ежедневное потребление. и другие продукты, упакованные с сахаром.

Обзорный документ является частью всеобъемлющего выпуска журнала « Journal of the American College of Cardiology », посвященного укреплению здоровья населения, в котором основное внимание уделяется вопросам, которые в значительной степени влияют на общественное здоровье и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними состояний. Здоровье населения является стратегическим приоритетом Американского колледжа кардиологии, который недавно объединил экспертов со всего мира для решения таких проблем, как курение и питание, в контексте разработки стратегий общественного здравоохранения для улучшения здоровья населения.

Доктор Ху также является автором исследования «Насыщенные жиры в сравнении с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в связи с риском ишемической болезни сердца: проспективное когортное исследование», которое публикуется в этом выпуске.

Американский колледж кардиологов — это медицинское общество, в состав которого входят 49 000 человек, которое является профессиональным домом для всей команды, занимающейся сердечно-сосудистыми заболеваниями. Миссия колледжа — преобразовать сердечно-сосудистую систему и улучшить здоровье сердца. ACC играет ведущую роль в формировании политики, стандартов и руководящих принципов в области здравоохранения.Колледж управляет национальными реестрами для измерения и улучшения ухода, обеспечивает профессиональное медицинское образование, распространяет исследования сердечно-сосудистой системы и награждает специалистов сердечно-сосудистой системы, которые соответствуют строгим требованиям. Для получения дополнительной информации посетите сайт acc.org.

Журнал Американского кардиологического колледжа , в котором публикуются рецензируемые исследования по всем аспектам сердечно-сосудистых заболеваний, является наиболее читаемым сердечно-сосудистым журналом во всем мире.JACC занимает первое место среди журналов о сердечно-сосудистых заболеваниях во всем мире по своей научной значимости.

###

<Вернуться к списку

секретов болезни сахара | UCSF Magazine

Зайдите в любой продуктовый магазин, возьмите несколько упакованных продуктов и перейдите к ингредиентам. Скорее всего, вы заметите добавленные сахара — их много — при условии, что вы сможете различить их головокружительное множество названий: сахароза, декстроза, ячменный солод, нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока и многие другие.

Почему наша пища насыщена всеми этими подсластителями? Когда они попали в наш йогурт, хлопья и овсянку? Как они проникли в нашу заправку для салатов, суп, хлеб, мясо для обеда, соус для пасты и крендели?

И, что наиболее важно, какие силы ответственны за это наводнение, от которого некоторых из нас сильно заболевает?

Ученые UCSF ищут ответы на эти вопросы. Они обнаружили, что промышленность продуктов питания и напитков продвигает сладкие продукты, скрывая при этом значительную опасность для здоровья, которую представляют добавленные сахара.Исследователи UCSF изучают это влияние, тщательно исследуют исследования, чтобы лучше понять связь сахара с болезнями, и борются с предвзятостью науки, раскрывая тактику промышленности и просвещая общественность.

Чем больше мы едим, тем хуже

Когда в начале 1990-х Дин Шиллингер, доктор медицины, был резидентом в больнице общего профиля Сан-Франциско, почти половина его пациентов была инфицирована ВИЧ или СПИДом. Сегодня он возглавляет терапевтическое отделение больницы, и его охватывает новый кризис: почти половина его пациентов страдает диабетом 2 типа.Многие борются с его ужасными последствиями, включая слепоту, почечную недостаточность, ампутации, сердечные приступы и инсульты.

Поразительные статистические данные подтверждают опыт Шиллингера: с 1970 года заболеваемость диабетом увеличилась более чем в три раза (на диабет 2 типа приходится около 95 процентов этого роста). Только в Калифорнии 11 процентов взрослых страдают диабетом и 46 процентов страдают предиабетом. Это составляет более половины населения штата. Еще один тревожный факт: цветные люди и люди с более низким уровнем дохода подвержены более высокому риску развития диабета 2 типа и заболевают им в более молодом и молодом возрасте.

Почти каждый четвертый подросток имеет преддиабет, что подвергает их очень высокому риску развития полномасштабного диабета в течение 10 лет, в расцвете сил. Примерно каждому второму цветному ребенку, рожденному сегодня, будет поставлен диагноз диабета 2 типа в течение жизни.

Это не единственная болезнь, которая подняла свою ужасную голову за последние десятилетия. Неалкогольная жировая болезнь печени — накопление лишнего жира в клетках печени, которое может привести к циррозу или рубцеванию ткани печени — 30 лет назад даже не была известной диагностической единицей.Сейчас он есть почти у трети взрослого населения США. Через пять лет это заболевание станет основной причиной трансплантации печени. А врачи лечат первое поколение детей с жирной печенью.

Резкий всплеск этих заболеваний не вызван генетическими изменениями — распространенным заблуждением, — говорит Шиллингер. «Что-то в окружающей среде изменилось».

Это «что-то» включает в себя множество социальных сдвигов, таких как малоподвижный образ жизни и большие размеры порций, а также значительное увеличение потребления добавленных сахаров, говорят Шиллингер и другие.

американцев едят гораздо больше упакованных продуктов и потребляют больше сладких напитков, чем 50 лет назад. А от подсластителей практически невозможно отказаться: они содержатся в трех четвертях упакованных продуктов. Жидкий сахар в виде газированных напитков, энергетических и спортивных напитков составляет 36 процентов добавленного сахара, который мы потребляем. В среднем американцы съедают около 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день, что значительно больше, чем рекомендованный максимум в 12 чайных ложек при диете, состоящей из 2000 калорий, в соответствии с рекомендациями США по питанию.Это составляет целых 57 фунтов в год.

«Наша продовольственная система полностью вышла из строя», — говорит Лаура Шмидт, доктор философии, MSW, магистр здравоохранения, профессор политики здравоохранения и ведущий исследователь инициативы UCSF SugarScience.

Растущее количество научных данных теперь связывает долгосрочное чрезмерное потребление добавленных сахаров с диабетом, кариесом, болезнями печени и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Большая часть этих данных сосредоточена на группе метаболических проблем, известных под общим названием метаболический синдром (МетС), которые повышают риск развития хронических заболеваний у людей.Эти проблемы включают инсулинорезистентность, повышенный уровень сахара в крови, высокое содержание жиров в крови (триглицеридов), высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и состояние, известное как «сахарный живот».

Наше отделение СПИДа превратилось в палату диабета. Это произошло на моих глазах практически за одно поколение.

Дин Шиллингер, Мэриленд

Один из главных виновников метаболического синдрома — фруктоза. Фруктоза естественным образом содержится во фруктах и ​​меде, но в обработанных пищевых продуктах и ​​газированных напитках она извлечена из кукурузы, свеклы или сахарного тростника, лишена клетчатки и питательных веществ и сконцентрирована.Почти все добавленные сахара, даже такие, которые кажутся здоровыми, например, органический тростниковый сахар, содержат значительное количество фруктозы. Например, столовый сахар на 50 процентов состоит из фруктозы. Самый распространенный тип кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, концентрированная жидкая форма добавленного сахара, содержит около 55 процентов фруктозы.

Проблема с фруктозой в том, что организм может превратить лишь определенную часть фруктозы в энергию; печень превращает оставшуюся часть в жировые шарики, называемые триглицеридами, которые в избытке могут нанести ущерб. Печень выбрасывает некоторые из них в кровоток, вызывая «сахарный живот» (особенно опасную форму жировых отложений) и повышая уровень холестерина (что связано с сердечными заболеваниями).

Еще хуже то, что триглицериды, которые остаются в печени, влияют на способность инсулина регулировать уровень сахара в крови, состояние, известное как инсулинорезистентность. Это приводит к превращению большего количества фруктозы в жир и ускоряет выделение жира печенью в кровь. Это порочный круг — слишком много американцев попали в ловушку.

Поскольку почти половина калифорнийцев и миллионы других людей по всей стране подвержены риску развития полномасштабного диабета, «мы сидим на бомбе замедленного действия», — говорит Шмидт.

Эксперт по политике здравоохранения Лаура Шмидт (справа), которая сотрудничает с исследователем сахарной промышленности Кристин Кернс (слева). Фото Сарояна Хамфри

Документы раскрывают научные махинации

В 2007 году Кристин Кернс, доктор медицинских наук, магистр делового администрирования, начала невероятный путь, который пролил свет на некоторые силы, которые помогли нам подтолкнуть нас к этой грани. Ее набег начался за много лет до того, как она стала доцентом в UCSF на стоматологической конференции, посвященной связи между заболеванием десен и диабетом.Один из основных докладчиков одобрил чай с сахаром Lipton Brisk. В ужасе Кернс догнал его и спросил, как он может назвать подслащенный чай здоровым. «Нет никаких доказательств связи сахара с хроническими заболеваниями», — спокойно ответил он.

«Я потерял дар речи», — вспоминает Кернс. «У меня буквально не было слов».

В конце концов, она видела, как сладкие напитки вредят здоровью полости рта ее пациентов. У некоторых были полости в каждом зубе, и она знала, что кариес — это ведущее хроническое заболевание, поражающее детей.

Другой докладчик на конференции, на этот раз из Национальной программы по диабету федерального правительства, поделился брошюрой с советами по питанию, в которой ничего не говорится о потреблении сахара. «Мне это показалось странным, — говорит Кирнс. Она работала в городской клинике, где многие пациенты страдали диабетом, и ей было ясно, что избыток сахара играет роль в их болезни.

Что происходило? Кирнс не могла отпустить этот вопрос, поэтому она пошла домой и начала исследовать сахар.Движимая мучительным предчувствием, она сосредоточилась на игроках, стоящих за разрывом между ее опытом и тем, что она слышала от «экспертов». Вверх появился веб-сайт Сахарной ассоциации, торговой группы, основанной в 1943 году; в ее состав входят Domino Sugar, Imperial Sugar и другие производители сахара.

Чем больше Кирнс узнавала о Сахарной ассоциации, тем больше она убеждалась в том, что они влияют на науку и федеральную политику. Она бросила работу и стала копаться в архивах по всей стране.Однажды она попала в самую беду: 1500 внутренних документов Сахарной ассоциации, связанных с кампанией по связям с общественностью, которую отрасль запустила в 1976 году. Эти документы ясно продемонстрировали план отрасли повлиять на нормативный анализ безопасности сахара Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. «Я не могла поверить, что нашла его», — говорит она.

Кирнс приехал в UCSF в качестве постдокторанта в 2013 году, чтобы научиться анализировать тактику отрасли, основанную на опыте факультета в борьбе с табачной промышленностью.В 1990-х годах анализ тысяч документов табачной промышленности, проведенный UCSF, показал, что табачные компании десятилетиями знали о серьезных опасностях курения, но скрывали эту информацию от общественности, чтобы защитить свою прибыль.

Плоды ее труда раскрыли многолетнюю стратегию сахарной промышленности по преуменьшению потенциально вредного воздействия подсластителей на здоровье. Она нашла убедительные доказательства того, что отрасль манипулировала наукой для защиты своих коммерческих интересов, влияния на нормативные акты и формирования общественного мнения.(Промышленность оспорила эту оценку в публичных заявлениях Сахарной ассоциации.)

Одно из ее исследований, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что Фонд исследований сахара, который позже стал Сахарной ассоциацией, еще в 1954 году признал, что если американцы перейдут на диету с низким содержанием жиров, то потребление сахарозы на душу населения будет увеличиваются более чем на треть.

Однако к середине 1960-х исследователи начали задаваться вопросом, может ли сахар быть связан с сердечными заболеваниями.Фонд исследований сахара заплатил трем ученым из Гарварда эквивалентную сегодня 50 000 долларов за обзор существующих исследований сахара, жиров и болезней сердца. Их анализ, опубликованный в престижном журнале New England Journal of Medicine ( NEJM ), минимизировал связь между сахаром и здоровьем сердца и выдвинул вместо этого жир.

«Это была явно предвзятая оценка», — говорит Кирнс, который в течение года анализировал взаимодействие между отраслью и исследователями, а также исследования, включенные в обзор.«Обзор литературы помог сформировать не только общественное мнение о том, что вызывает проблемы с сердцем, но и мнение научного сообщества о том, как оценивать диетические факторы риска сердечных заболеваний», — говорит она.

По словам Кирнса и Шмидта, эта тактика способствовала повальному увлечению низким содержанием жиров, которое началось в начале 1970-х годов и параллельно с ростом ожирения. Многие эксперты в области здравоохранения призывали американцев сократить потребление жиров, что побудило людей есть продукты с низким содержанием жира, но содержащие сахар (например, печенье SnackWell).Эта тенденция является примером того, «как промышленность глубоко проникла в науку, чтобы искажать факты о том, что полезно для нашего здоровья», — говорит Шмидт, соавтор статьи JAMA .

Другое исследование Кирнса, опубликованное в журнале PLOS Biology , показало, что отрасль также скрывает важные научные данные. В 1968 году Фонд исследований сахара профинансировал исследовательский проект на животных, чтобы выявить связь между сахаром и здоровьем сердца. Первые результаты выявили потенциальную связь между сахарозой и раком мочевого пузыря.Через несколько недель после получения убедительных доказательств того, что сахароза повышает уровень триглицеридов в крови за счет взаимодействия с кишечными бактериями, фонд завершил исследование. Результаты никогда не публиковались. В то время FDA решало, следует ли занять жесткую позицию в отношении продуктов с высоким содержанием сахара. Кернс говорит, что если бы результаты были обнародованы, сахар мог бы подвергнуться более тщательной проверке.

С тысячами документов, которые еще предстоит проанализировать, и обнаружением новых архивов, она считает, что только что коснулась поверхности влияния отрасли.«Он огромен, — говорит она. «Я мог бы заниматься этим годами».

Специалист по диабету Шиллингер также исследовал предубеждения в науке о сахаре. В отчете Annals of Internal Medicine , написанном в соавторстве с Кирнсом, он рассмотрел 60 исследований, проведенных в период с 2001 по 2016 год, в которых изучали, способствуют ли сладкие напитки ожирению или диабету. Из 26 исследований, в которых не было обнаружено никакой связи, все были профинансированы производителями сахаросодержащих напитков или проводились людьми, имеющими финансовые связи с этой отраслью.Из 34 исследований, в которых была обнаружена связь, только одно было профинансировано индустрией напитков; остальные финансировались самостоятельно.

«Это была самая сильная связь… я наблюдал между конфликтом интересов и наукой», — говорит Шиллингер.

Хватит винить себя

Поскольку хронические заболевания, связанные с сахаром, в значительной степени можно предотвратить с помощью изменений в диете и физической активности, существует тенденция указывать пальцем на людей за неправильный выбор и ленивость. Производители газированных напитков усиливают какофонию, заявляя, что их продукция может быть частью здорового образа жизни.

Такие идеи — чушь, говорят ученые-сахарники.

«Мы должны перестать обвинять людей в том, что они заболели, и начать менять нашу безумную пищевую среду», — говорит Шмидт. «Это ложится невероятным бременем на людей. Выбор людей очень ограничен, когда 74 процента нашей еды содержит сахар ». И это бремя больше всего ложится на тех, у кого нет времени и денег на покупку и приготовление здоровой пищи.

По словам Шмидта, ученые и политики могут изменить окружающую среду, следуя тем же стратегиям профилактики общественного здравоохранения, которые используются для борьбы с «Большим табаком».

«Легко забыть, что в 50-х и 60-х годах курение было нормой», — объясняет она. Люди курили в самолетах, на работе, в ресторанах и даже в больницах. «Вы можете купить сигареты в торговых автоматах нашего медицинского центра», — говорит она. «Чиновники общественного здравоохранения изменили окружающую среду. Они сделали курить непопулярным ». Они сделали это, собирая доказательства опасности табака, предупреждая людей о его вреде, выступая за налогообложение, добиваясь того, чтобы сигареты перемещались за прилавками, и, среди прочего, призывали запретить курение в барах и общественных зданиях.В конце концов, уровень смертности от рака легких резко упал.

«Мы находимся на начальной стадии борьбы за здоровье населения вокруг сахара», — говорит Шмидт. UCSF уже приступил к реализации многих стратегий, в том числе:

1. Предоставлять законодателям и общественности основанную на доказательствах информацию.

На веб-сайте

UCSF SugarScience.ucsf.edu приводятся данные о сахаре и его влиянии на здоровье. На сайте представлен исчерпывающий обзор более 8000 научных работ, опубликованных на сегодняшний день.Исследования тщательно проверяются, в том числе на предмет предвзятости автора и конфликта интересов.

Кроме того, библиотека отраслевых документов UCSF, в которой хранятся документы табачной промышленности, и Институт исследований политики здравоохранения имени Филипа Р. Ли UCSF в ноябре 2018 г. запустили первый в истории архив документов пищевой промышленности. Он включает тысячи ранее секретных документов по продуктам питания. руководители отрасли, в том числе тайник Кирнса, освещающие, как отрасль манипулирует общественным здравоохранением. Он открыт для журналистов, ученых и общественности.

2. Налоговые продукты, от которых мы заболели.

Шмидт работает над инициативами по налогу на газированные напитки вместе с политиками в районе залива и во всем мире, от Индии до Африки и Мексики. «Налоги запускают то, что я называю благотворным циклом выработки политики», — говорит она. Налоги мягко отговаривают потребителей от покупки вредных продуктов, а также генерируют средства, которые правительства могут вкладывать в профилактику, например, на улучшение скрининга на диабет, строительство станций заправки воды в сообществах с низкими доходами и распространение информации об общественном здравоохранении.

Индустрия напитков, однако, утверждает, что такие налоги затрудняют покупку продуктов людьми с низкими доходами, и несправедливо выделяют газированные напитки. Но это не тот случай, если налоговые поступления возвращаются сообществам с низкими доходами через программы, продвигающие здоровую пищу и доступ к чистой воде, — возражает Шмидт. За последнее десятилетие отрасль потратила миллионы долларов по всей стране, чтобы опровергнуть инициативы по налогу на газированные напитки. В июне 2018 года законодательный орган Калифорнии принял закон, отстаивающий содовую промышленность, запрещающий городам и округам Калифорнии вводить новые налоги на сладкие напитки в течение 12 лет.Исследователи UCSF говорят, что это значительно мешает городам и округам предотвращать хронические заболевания, связанные с питанием, за счет такого налогообложения.

«Это была действительно плохая неделя», — говорит Шмидт. «Эти компании полностью лишили нас вооружения. Это как Давид против Голиафа ». По ее словам, именно из-за такой борьбы ученым важно передать доказательства в руки политиков и общественности.

3. Предупредите людей о вреде.

Шмидт, Шиллингер и другие сотрудники UCSF пытаются сделать предупреждения, но содовая промышленность также препятствует этим усилиям.Исследователи работали с местными законодательными органами, чтобы помочь принять в 2015 году первое в мире постановление, требующее, чтобы на рекламных щитах, рекламирующих сахаросодержащие напитки, было предупреждение. «Это было огромно, — говорит Шиллингер. «Яркий ориентир для общественного здравоохранения».

Но производители напитков оспорили постановление, и апелляционный суд заблокировал его, заявив, что оно несправедливо нацелено на одну группу товаров. В январе 2018 года апелляционный суд заявил, что проведет повторное рассмотрение дела.

Как нарезать сахар

В среднем американцы съедают около 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день.Это составляет целых 57 фунтов в год. Мы попросили экспертов UCSF по сахару дать советы по сокращению потребления.

1. Сокращение сладких напитков
Медленно отнимайте от груди, если холодная индейка слишком тяжелая.

2. Держите подальше от соблазнов
Наведите порядок в кладовой и холодильнике и полностью пропустите ненужные проходы в супермаркете.

3. Ограничьте воздействие ваших детей
Но не переусердствуйте, иначе «запретный плод» будет еще более заманчивым.

4. Остерегайтесь продуктов в коробках, пакетах и ​​консервов
И помните: органические, «натуральные» и другие полезные для здоровья продукты часто содержат скрытый сахар.

5. Tap Your Community
Может ли ваше рабочее место, спортзал или школа вашего ребенка выступить за более здоровый выбор?

Просыпайтесь под влиянием

«Нам нужно, чтобы широкая общественность узнала о том, что происходит», — говорит Шиллингер, который был оплачиваемым экспертом в защите города Сан-Франциско от иска отрасли о блокировании постановления о рекламных щитах.Этот опыт, наряду с его исследованиями и непосредственным уходом за пациентами, убедил его, что борьба за сахар — это социальная проблема, которая требует гораздо большего числа заинтересованных сторон. «Если это просто медицинская проблема, а не промышленность, мы проиграем», — говорит он.

С этой целью Шиллингер и Центр уязвимых групп UCSF совместно создали кампанию в социальных сетях, побуждающую цветную молодежь выражать свое возмущение от первого лица, устно, в которых диабет рассматривается как социальная и экологическая проблема, а не только медицинская. один.Кампания под названием «Большая картина» собрала почти 2 миллиона просмотров и получила множество наград в области здравоохранения и кино / СМИ. Многие департаменты здравоохранения приняли его для своих собственных публичных сообщений.

Шмидт указывает на другие обнадеживающие тенденции — например, налоги на газированные напитки были введены в 33 странах — но говорит, что нам еще предстоит пройти долгий путь, чтобы предотвратить надвигающееся цунами болезней, вызванных сахаром.

«Эти отрасли знают, что сахар продается, они знают, что он приятный на вкус, они знают, что люди этого хотят.Они не перестанут делать то, что делают », — говорит она.

Но с наукой на их стороне, исследователи UCSF тоже. Они будут продолжать искать сладкий конец царству добавления сахара.

Связь фруктозы с диабетом для газированных напитков может быть другой, чем для фруктов

Лиза Рапапорт, Reuters Health

(Reuters Health) — — Газированные напитки, подслащенные фруктозой, могут иметь большее влияние на факторы риска развития диабета, чем цельные фрукты, являющиеся естественными источниками. фруктоза, говорится в обзоре исследования.

Связь между фруктозой и диабетом неясна. Некоторые исследования показали, что эта взаимосвязь может быть объяснена, по крайней мере, частично, тем, что люди едят и пьют, и имеют ли они избыточный вес или страдают ожирением.

Для текущего анализа исследователи изучили данные 155 исследований, в которых оценивалось влияние различных пищевых источников фруктозы на уровень глюкозы в крови. В совокупности эти исследования включали около 5000 человек с диабетом и без него.

Фрукты и фруктовые соки как часть диеты со здоровым количеством калорий, как выяснилось, оказывают небольшое положительное влияние на уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

Но продукты, газированные напитки и соки с большим количеством калорий и небольшим количеством питательных веществ, похоже, оказывают вредное воздействие на уровень сахара в крови.

Большинство этих доказательств было низкого качества, однако, как сообщают исследователи в BMJ.

«Хотя этот анализ не обнаружил стойких эффектов фруктозы как таковой на риск диабета, результаты, по-видимому, подтверждают неблагоприятные эффекты добавленных сахаров в виде сахаросодержащих напитков», — сказал д-р Марк Герман из Университета Дьюка в Дареме. , Северная Каролина.

«Этот анализ также подтвердил потенциально полезные эффекты фруктов», — сообщил по электронной почте Герман, не участвовавший в исследовании.«Скорее всего, полезно ограничить потребление сахаросодержащих напитков, а тот, кто жаждет чего-нибудь сладкого, может вместо этого подумать о фрукте».

По данным Всемирной организации здравоохранения, в мире почти каждый десятый взрослый страдает диабетом. Большинство из них страдают диабетом 2 типа, который связан с ожирением и старением.

Врачи обычно советуют пациентам с диабетом и людям с высоким риском развития этого состояния ограничить употребление газированных напитков, соков и других сладких лакомств с фруктозой, сахарозой или другими подсластителями, которые добавляют в рацион много пустых калорий.Это может помочь снизить риск набора веса и поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

Фруктоза естественным образом содержится в различных продуктах питания, включая цельные фрукты и овощи, натуральные фруктовые соки и мед. Его также добавляют в такие продукты, как безалкогольные напитки, сухие завтраки, выпечку, сладости и десерты.

Возможно, фрукты и некоторые другие продукты с естественным содержанием фруктозы могут помочь улучшить уровень сахара в крови, потому что они содержат большое количество клетчатки, которая может замедлить высвобождение сахаров в кровоток, отмечают авторы исследования.

«Эти данные могут помочь составить рекомендации по важным пищевым источникам фруктозы для профилактики и лечения диабета», — говорится в заявлении ведущего автора исследования доктора Джона Сивенпайпера из больницы Святого Михаила в Торонто.

Компания Sievenpiper получила деньги от различных компаний, производящих продукты питания и напитки, и групп защиты, включая Международный совет по сушеным фруктам и орехам, Совет по контролю калорий, Dr. Pepper Snapple Group, The Coca-Cola Company и PepsiCo.

Пациенты должны потреблять сладости в умеренных количествах, ограничивать добавление сахара и остерегаться скрытых подсластителей в обработанных пищевых продуктах, — сказал доктор Валерио Нобили из Университета Ла Сапиенца в Риме.

«Например, 1 столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) сахара, а одна банка подслащенной газировки содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) сахара», — сказал Нобили, не участвовавший в исследовании, говорится в электронном письме.

«Оба. . . пациенты с диабетом 2 типа и здоровые люди должны избегать добавления сахара, увеличивая при этом естественный сахар, например, содержащийся в цельных фруктах », — посоветовал Нобили.

ИСТОЧНИК: bit.ly/2KIqlzt BMJ, онлайн 21 ноября 2018 г.

Фруктоза и токсические эффекты сахара

В 2009 году доктор Роберт Лустиг, детский эндокринолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, доставил девяносто минутная лекция «Сахар: горькая правда». Он был размещен на YouTube в рамках серии университетских программ медицинского образования. Затем произошла забавная вещь. Это стало вирусным.

Это не было юмористическим видео про котиков. Это не было видео, на котором малыш бросает бейсбольный мяч папе в пах.Это была лекция по питанию, наполненная биохимией и сложными графиками. Но в этой лекции было что-то такое, что привлекло внимание всего мира и отказалось отпустить. Сейчас его просмотрели более шести миллионов раз.

Что это за привлекающее внимание сообщение? Сахар токсичен.

Сахароза, вопреки всей логике и здравому смыслу, не всегда считалась вредной для здоровья. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США провело всесторонний обзор в 1986 году, в конечном итоге заявив, что «не существует убедительных доказательств того, что сахар представляет опасность.Еще в 2014 году веб-сайт Американской диабетической ассоциации заявил, что «эксперты сходятся во мнении, что вы можете заменить небольшое количество сахара другими углеводсодержащими продуктами в своем рационе».

Повышенное потребление, повышенное нездоровье

Ситуация начала меняться в 2004 году, когда доктор Джордж Брей из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона Университета штата Луизиана показал, что рост ожирения точно отражает увеличение использования кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в рационе американцев.В общественном сознании кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы превратился в серьезную проблему для здоровья. Другие правильно отметили, что употребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы увеличивалось пропорционально уменьшению использования сахарозы. Рост ожирения действительно отразил увеличение общего потребления фруктозы, независимо от того, получена ли фруктоза из сахарозы или из кукурузного сиропа.

Доктор Люстиг был не первым врачом, который предупреждал об опасности употребления слишком большого количества сахара. В 1957 году известный британский диетолог доктор Джон Юдкин предупреждал об опасности любого, кто слушал.Столкнувшись с ростом заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, Юдкин признал, что сахар, вероятно, играет важную роль. Однако вместо этого мир предпочел последовать осуждению диетических жиров доктором Анселем Ки. Главной опасностью сахара, помимо повышенного содержания калорий, были полости в зубах. Покинув академическую медицину, Юдкин написал устрашающе прозорливую книгу под названием «Чистое, белое и смертоносное», но его предупреждения в основном остались без внимания.

Руководство по питанию для американцев 1977 года четко предупреждало широкую публику об опасностях чрезмерного употребления сахара в рационе, но это сообщение потерялось в последовавшей за этим истерии против жировых отложений.Диетический жир был врагом общества номер один, и опасения по поводу избытка сахара исчезли, как последние лучи заката. С 1977 по 2000 год потребление сахара неуклонно росло, параллельно с ростом показателей ожирения. Десять лет спустя диабет 2 типа упорно преследовал меня, как младшего братика.

Однако одним ожирением нельзя объяснить весь рост диабета. Многие люди с ожирением не имеют признаков инсулинорезистентности, диабета или метаболического синдрома. С другой стороны, есть худые диабетики 2 типа.Это очевидно и на национальном уровне. В некоторых странах с низким уровнем ожирения высокий уровень диабета, хотя верно и обратное. Показатели ожирения в Шри-Ланке оставались на уровне 0,1% с 2000 по 2010 год, в то время как диабет вырос с 3% до 11%. Между тем, за тот же период в Новой Зеландии ожирение выросло с 23% до 34%, а диабет упало с 8% до 5%. Потребление сахара вполне может объяснить большую часть этого несоответствия.

Что именно делает сахар особенно токсичным? Дело не только в том, что сахар — это высокоочищенный углевод.Китайская диета начала 1990-х годов, как документально подтверждается исследованием INTERMAP, была основана в основном на белом рисе и, следовательно, с очень высоким содержанием рафинированных углеводов. Это представляет собой очевидный парадокс, поскольку они мало страдали ожирением или диабетом 2 типа.

Важным моментом является то, что в рационе китайцев 1990-х годов было очень мало сахара. Большинство рафинированных углеводов, таких как белый рис, состоят из длинных цепочек глюкозы, тогда как столовый сахар содержит равные части глюкозы и фруктозы. Когда в конце 1990-х годов потребление сахара в Китае начало расти, показатели диабета пошли в ногу.В сочетании с их изначально высоким потреблением углеводов это рецепт катастрофы, связанной с диабетом.

В меньшей степени та же история разыгралась и в Соединенных Штатах. Потребление углеводов постепенно переключилось с зерновых на сахар в виде кукурузного сиропа. Это происходило параллельно с ростом заболеваемости диабетом 2 типа.

Если проанализировать данные из более чем 175 стран, потребление сахара неразрывно связано с диабетом, даже независимо от ожирения. Например, потребление сахара в Азии растет почти на 5 процентов в год, даже несмотря на то, что оно стабилизировалось или снизилось в Северной Америке.Результатом стало цунами диабета, произведенное в Китае. По оценкам, в 2013 году около 11,6 процента взрослых китайцев страдали диабетом 2 типа, что превосходит даже давнего чемпиона США — 11,3 процента. С 2007 года у 22 миллионов китайцев был впервые диагностирован диабет — это число близко к населению Австралии.

Все становится еще более шокирующим, если учесть, что только 1 процент китайцев болел диабетом 2 типа в 1980 году. За одно поколение заболеваемость диабетом выросла на ужасающие 1160 процентов.Сахар, в большей степени, чем любой другой рафинированный углевод, вызывает особенно ожирение и приводит, в частности, к диабету 2 типа. Тем не менее, у китайцев диагностировали диабет со средним индексом массы тела всего 23,7, что считается идеальным диапазоном. Напротив, средний ИМТ американских диабетиков составлял 28,7, что вполне соответствует категории полных.

Распространенность диабета увеличивается на 1,1 процента на каждые дополнительные 150 калорий на человека в день, потребляемые сахаром. Никакая другая группа продуктов питания не показала сколько-нибудь значимого отношения к диабету.Диабет связан только с сахаром, а не с другими источниками калорий.

Подобные данные можно найти для сахаросодержащих напитков, одного из крупнейших источников сахара в американском рационе. В период с конца 1970-х по 2006 год потребление SSB на душу населения почти удвоилось и составило 141,7 ккал / день. Каждая дополнительная порция SSB на 12 унций увеличивает риск диабета на 25%. Риск метаболического синдрома увеличивается на 20%.

Высокое потребление кукурузного сиропа фруктозы, химически почти идентичного сахару, также показывает тесную связь с диабетом.В странах, потребляющих большие количества КСВСФ, распространенность диабета увеличилась на двадцать процентов по сравнению с теми, в которых этого не произошло. Между прочим, Соединенные Штаты являются бесспорным чемпионом в супертяжелом весе по HFCS с потреблением на душу населения почти 55 фунтов.

Что отличает сахар от других углеводов? Какая общая связь с болезнью? Фруктоза.

Фруктоза

Парацельс (1493-1541), швейцарско-немецкий врач, считавший основоположником современной токсикологии, точно резюмировал один из ее основных принципов: «Доза создает яд».Все, даже если обычно считается полезным, может быть вредным в чрезмерных количествах. Кислород может быть токсичным при высоких концентрациях. Вода может быть токсичной в больших количествах. Фруктоза ничем не отличается.

Потребление натуральных фруктов вносит в наш рацион лишь небольшое количество фруктозы, от 15 до 20 граммов в день до 1900 года. К Второй мировой войне возросшая доступность сахара позволила ежегодно потреблять на душу населения 24 г в день. К 1977 году она стабильно увеличивалась до 37 г / день.

Разработка кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы позволила резко увеличить потребление фруктозы до 55 г / день в 1994 году, что составляет 10% калорий.Пик потребления пришелся на 2000 год и составил 9 процентов от общего количества калорий. За 100 лет потребление фруктозы увеличилось в пять раз. В частности, подростки часто употребляли фруктозу, часто потребляя до 25% своих калорий в виде добавленных сахаров в количестве 72,8 грамма в день. В настоящее время подсчитано, что американцы съедают 156 фунтов подсластителей на основе фруктозы в год. Доза делает яд.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы был разработан в 1960-х годах как сахарозный эквивалент сахарозы.Сахарозу перерабатывали из сахарного тростника и сахарной свеклы. Это было не совсем дорого, но и не совсем дешево. Однако кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы можно было перерабатывать из реки дешевой кукурузы, вытекающей из Среднего Запада Америки, и это было решающим фактором в пользу кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это было дешево.

Вскоре кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы нашел свое применение почти во всех пищевых продуктах, которые только можно вообразить. Соус для пиццы, супы, хлеб, печенье, пирожные, кетчуп, соусы — что угодно, он, вероятно, содержал кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Это было дешево, и крупные пищевые компании заботились об этом больше всего в мире. Они поспешили использовать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы при каждой возможности, часто заменяя сахарозу из-за ее ценового преимущества.

Основы сахара

Глюкоза — это основной сахар, который содержится в крови. Термины «сахар в крови» и «глюкоза в крови» используются как синонимы. Глюкоза может использоваться практически каждой клеткой организма и свободно циркулирует по всему телу. В мозгу это предпочтительный источник энергии.Мышечные клетки будут жадно импортировать глюкозу из крови для быстрого прилива энергии. Определенные клетки, такие как красные кровяные тельца, могут только использовать глюкозу для получения энергии. Глюкоза может храниться в организме в различных формах, например гликоген в печени. Если запасы глюкозы истощаются, печень может производить новую глюкозу в процессе глюконеогенеза.

Фруктоза — это сахар, который в природе содержится во фруктах, и самый сладкий на вкус природный углевод. Только печень может метаболизировать фруктозу, и она не циркулирует свободно в крови.Мозг, мышцы и большинство других тканей не могут напрямую использовать фруктозу. Употребление фруктозы существенно не меняет уровень глюкозы в крови, поскольку это разные молекулы сахара.

Столовый сахар, известный как сахароза, состоит из одной молекулы глюкозы, связанной с одной молекулой фруктозы, что составляет пятьдесят процентов глюкозы и пятьдесят процентов фруктозы. По химическому составу кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит из пятидесяти пяти процентов фруктозы и сорока пяти процентов глюкозы. Чистая фруктоза обычно не употребляется напрямую, хотя ее можно найти в качестве ингредиента в некоторых обработанных пищевых продуктах.

Углеводы — это отдельные сахара или цепочки сахаров, все связанные вместе. Глюкоза и фруктоза являются примерами углеводов одного сахара. Сахароза — это двухцепочечный углевод, поскольку он содержит по одной молекуле глюкозы и фруктозы.

Крахмал, основной углевод в картофеле, пшенице, кукурузе и рисе, представляет собой длинные цепи глюкозы. Крахмал, производимый растениями, в основном служит хранилищем энергии. Иногда они хранятся под землей, как в корнеплодах, а иногда над землей, как в кукурузе и пшенице.По весу крахмал составляет примерно 70% амилопектина и 30% амилозы. Животные, в том числе люди, вместо этого связывают глюкозу в цепочки для хранения в форме гликогена.

После приема пищи цепи глюкозы в крахмале быстро распадаются на отдельные молекулы глюкозы и всасываются в кишечник. Гликемический индекс измеряет способность различных углеводов повышать уровень глюкозы в крови. Чистая глюкоза, очевидно, вызовет наибольшее повышение уровня глюкозы в крови, поэтому ей дается максимальное значение 100.Все остальные продукты измеряются по этому критерию. Хлеб, приготовленный преимущественно из белой муки, также имеет чрезвычайно высокий гликемический индекс, поскольку очищенный пшеничный крахмал быстро переваривается в глюкозу.

Другие пищевые сахара, такие как фруктоза или лактоза (сахар, содержащийся в молоке), не вызывают значительного повышения уровня глюкозы в крови и, следовательно, имеют соответственно низкие значения гликемического индекса. Поскольку сахароза наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы, у нее средний гликемический индекс. Только глюкозная часть сахарозы значительно повышает уровень глюкозы в крови.

Фруктоза, не повышающая ни уровень глюкозы в крови, ни инсулин, долгие годы считалась более безвредной, чем другие подсластители. Полностью натуральный подсластитель, содержащийся во фруктах, который не повышает гликемический индекс, безусловно, звучит здорово. Но у него была скрытая темная сторона, которая не была очевидна в течение многих десятилетий.

Токсичность фруктозы нельзя было увидеть, глядя на сахар в крови, только глядя на медленное накопление жира в печени. Ключом была жирная печень.


Джейсон Фанг

Исследование: Страны, которые используют больше кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, имеют больше диабета

20-процентное увеличение диабета типа 2 не зависит от общего потребления сахара и ожирения.

Andrees Latif / Reuters

ПРОБЛЕМА: Является ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы предвестником апокалипсиса здоровья? Обзор дебатов в American Journal of Clinical Nutrition отвергает HFCS как причинный фактор ожирения, утверждая, что обработанный продукт, хотя и выглядит пугающе, «существенно не отличается по составу или метаболизму от других фруктозо-глюкозных подсластителей, таких как концентраты сахарозы, меда и фруктовых соков «. Но те, кто выступает против HFCS, не убеждены и будут настаивать на том, что есть еще много чего опасаться — они указывают на диабет как на еще одну проблему общественного здравоохранения, рост которой идет параллельно с увеличением распространенности HFCS в продуктах питания и напитках.




МЕТОДОЛОГИЯ: «Очень сложно изучить влияние кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на общее состояние здоровья», — объяснил ведущий автор Майкл Горан, профессор профилактической медицины, физиологии, биофизики и педиатрии в USC, «Потому что мы просто не знаю, сколько мы потребляем, даже в США » Поэтому он и его коллеги-исследователи из USC и Оксфорда использовали более широкий популяционный подход, рассматривая оценки распространенности диабета 2 типа, полученные из двух независимых источников, в связи с доступностью HFCS в 43 странах.Они также изучили общую доступность сахара и калорий, а также оценочные показатели ожирения и нарушения толерантности к глюкозе, а также ВВП каждой страны.

РЕЗУЛЬТАТЫ: «Все показатели диабета были выше в странах, которые используют HFCS, по сравнению с теми, которые этого не делают», при этом диабет 2 типа встречается у 8 процентов населения. В странах, которые не используют КСВСФ, уровень диабета составляет 6,7 процента, что на 20 процентов отличается по распространенности. Эти результаты сохранялись с поправкой на средний индекс массы тела и экономический климат и не зависели от общего потребления сахара и уровней ожирения.

Место, где находится КСВСФ, во многом связано с торговой и сельскохозяйственной политикой. Потребление HFCS на душу населения было самым высоким в США, где мы потребляем 55 фунтов подсластителя в год. За США следовала Венгрия с заметно более низким показателем в 46 фунтов на душу населения, а также Канада, Словакия, Болгария, Бельгия, Аргентина, Корея, Япония и Мексика.

Страны, где HFCS вообще не используется, включают Индию, Ирландию, Швецию, Австрию, Уругвай и Литву. Франция, Китай, Австралия и Великобритания используют менее одного фунта на душу населения.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, «помимо влияния самого сахара и ИМТ», связан с увеличением риска диабета 2 типа.

ПОСЛЕДСТВИЯ: То, что не было различий в общем количестве сахара и потреблении калорий или уровнях ожирения между странами, объяснил Горан, «предполагает, что есть что-то дополнительное в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, который оказывает сильное влияние на диабет». Исследователи предполагают, что это может быть связано с несколько более высоким уровнем фруктозы, чем в обычном сахаре (соотношение фруктозы к глюкозе составляет 55:45 вместо 50:50), опираясь на предыдущие результаты, которые указывают на «уникальные вредные свойства фруктозы. которые представляют опасность для метаболического здоровья.«

« Есть много других факторов, способствующих глобальному диабету, — продолжил Горан. — Мы просто говорим, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — один из них ».

Полное исследование« Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и распространенность диабета »: Глобальная перспектива »опубликована в журнале« Global Public Health ».

Какие сахара полезны и каких избегать

Существует множество доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара может быть сопряжена с опасными для здоровья рисками. Например, слишком много добавленного сахара было связано с повышенным риском высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, снижения «хорошего» холестерина, воспалений, инсулинорезистентности, ожирения, диабета 2 типа, неалкогольной жировой болезни печени и болезней сердца.Исследование, опубликованное в августе 2017 года в номере BMJ Ope n , показало, что сокращение потребления сахара может сэкономить вам деньги, поскольку вышеупомянутые заболевания связаны с высокими медицинскими счетами.

СВЯЗАННЫЙ: Самые здоровые плитки темного шоколада, согласно зарегистрированным диетологам

Ничто из этого не предполагает, что весь сахар плох. Но сахар, содержащийся в банке колы, не такой, как в чашке свежих ягод.

Естественный vs.Добавленный сахар: в чем разница?

Натуральные сахара — это те, которые содержатся в цельных, необработанных продуктах, таких как фруктоза в бананах или ягодах или лактоза в стакане обезжиренного молока, говорит Ванесса Вольтолина, врач-диетолог из Вестчестера, штат Нью-Йорк.

«Продукты с натуральным сахаром, как правило, с низким содержанием калорий и натрия и с высоким содержанием воды и многих важных витаминов и минералов», — объясняет она. Волтолина говорит, что клетчатка во фруктах замедляет ее переваривание, поэтому вы не получите такого же всплеска сахара, как после съедания пончика.А лактоза в молоке содержит здоровую порцию белка, который обеспечивает устойчивую энергию, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше, чем после содовой с сахаром.

Добавленные сахара, например, в пончиках и содовой, — это те, о которых стоит больше беспокоиться. Проще говоря, добавленный сахар — это любой сахар, который добавляет к пище — либо вами, либо шеф-поваром, либо производителем продуктов питания — до того, как он попадет вам в рот, отмечает Министерство сельского хозяйства США (USDA).

Добавленные сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который скрывается в некоторых кетчупах и хлебе, а также мед или агава, которые вы можете добавить в кружку чая или смузи.Поскольку они не обязательно поставляются с другими полезными для вас питательными веществами, такими как белок и клетчатка, наш организм быстрее их переваривает, что может вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови (сахара). Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , со временем постоянный высокий уровень глюкозы в крови способствует возникновению таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

СВЯЗАННЫЙ: Научная правда о 10 спорных продуктах и ​​напитках

Что слишком много сахара делает для вашего здоровья

Было связано большое количество рафинированного и добавленного сахара в закусках, сладостях и газированных напитках с увеличением веса и развитием ожирения в Соединенных Штатах, поскольку они имеют тенденцию быть калорийными и не имеют никаких питательных свойств, — говорит Вольтолина.Эти типы сахаров могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что может увеличить риск инсулинорезистентности и, в конечном итоге, диабета 2 типа.

Дополнительный сахар может также повышать риск развития неалкогольной жировой болезни печени, а также повышать уровень триглицеридов, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. В заявлении, опубликованном в феврале 2021 года в журнале Circulation , Американская кардиологическая ассоциация (AHA) связала высокое потребление добавленных сахаров с повышенными показателями ожирения и сердечных заболеваний.

Чтобы избежать этих рисков, Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10 процентов от дневной нормы калорий.

AHA рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек (чайных ложек) добавленного сахара в день (25 граммов [г] или около 100 калорий), а мужчинам следует ограничить потребление добавленного сахара до 9 чайных ложек или меньше (36 г или около того). 150 калорий). Если вы добавляете 2 чайные ложки сахара в свой ежедневный кофе, едите хлопья или мюсли, содержащие добавленный сахар, и поливаете зелень покупной заправкой для салата, то к обеду вы можете достичь дневного лимита добавленного сахара или приблизиться к нему даже к обеду. без конфет или десертов.

СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов с большим количеством сахара, чем вы думаете

Как определить добавленный сахар в обработанных продуктах

Не дайте себя обмануть только потому, что вы держитесь подальше от явно сладких продуктов, таких как пирожные, печенье, пончики , и конфеты. Добавленный сахар содержится в ряде продуктов, которых вы можете не ожидать, например, в замороженных полуфабрикатах, детском питании, сухофруктах, хлопьях, мюсли, овсяных хлопьях быстрого приготовления, заправках для салатов, кетчупах, соусах для барбекю, соусах для пасты, ароматизированном йогурте, протеиновых батончиках и т. Д. .Они также содержатся в органических продуктах и ​​в большом количестве продуктов, которые можно найти в местном магазине по продаже диетических продуктов.

Хорошая новость заключается в том, что подсчитывать «добавленный сахар» в упакованных пищевых продуктах стало еще проще. Этикетка с данными о пищевой ценности теперь включает «добавленные сахара» под словом «общее количество сахаров».

Как сахар появляется в списках ингредиентов

Сахар имеет много разных названий — более 60, если мы говорим о что указано на этикетках пищевых продуктов. Вот некоторые из них.

  • Коричневый сахар
  • Кукурузный подсластитель
  • Кукурузный сироп
  • Рисовый сироп
  • Декстроза
  • Мальтоза
  • Ячменный солод
  • Фруктозный подсластитель
  • Концентраты фруктового сока
  • Глюкоза
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Инвертный сахар
  • Лактоза
  • Мальтоза
  • Солодовый сироп
  • Кленовый сироп
  • Меласса
  • Блинный сироп
  • Сахар-сырец
  • Сахароза
  • Трегалоза
  • Сахар Турбинадо

Чтобы определить добавленный сахар, ищите слова которые заканчиваются на «-оза», а также фразы, содержащие «сироп» или «солод».”

Помните: ингредиенты упакованных продуктов питания перечислены в порядке убывания веса, поэтому, когда вы видите эти названия в верхней части списка ингредиентов, продукт содержит много сахара.

СВЯЗАННЫЙ: 6 советов экспертов по снижению добавленного сахара в вашем рационе

Можно ли переборщить с сахаром естественного происхождения?

Некоторые знаменитости и другие считают, что в похудении полностью исключены все сахара (даже натуральные).Но сахар, содержащийся во фруктах и ​​молочных продуктах, является частью здорового питания и не должен входить в список «непослушных» продуктов.

«Как и любой другой компонент диеты, можно переборщить с сахаром, даже если он является естественным», — говорит Вольтолина. Но большинство людей могут оставаться в здоровом диапазоне, когда дело доходит до натурального сахара, если они сосредотачиваются на выборе цельных продуктов вместо обработанных — попробуйте несколько кусочков свежих фруктов на бутерброде с арахисовым маслом вместо желе или джема, которые, вероятно, имеют дополнительные добавки. сахар — и сосредоточьтесь на сбалансированном питании.

USDA рекомендует взрослым 2 чашки фруктов и не менее 2,5 чашки овощей в день. Взрослые должны получать от двух до трех порций молочных продуктов в день — 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока, 1 стакан обезжиренного или обезжиренного йогурта или 1,5 унции натурального сыра — все это считается одной порцией. Тем не менее, молочные продукты не обязательно являются обязательным элементом здорового питания и могут быть одной из областей, где люди сокращают свое потребление, чтобы еще больше снизить уровень сахара. Если вы пьете соевое или ореховое молоко, убедитесь, что вы выбираете несладкие версии, чтобы снизить уровень добавленного сахара.В то же время имейте в виду, что молочные продукты могут быть важным источником кальция — минерала, отвечающего за укрепление вашего скелета — в американском рационе, как отмечает Национальный институт здоровья (NIH). Если вы избегаете молочных продуктов, выбирайте источники кальция на растительной основе, такие как семена чиа, капуста и тофу. По данным NIH, вы также можете получить лекарство с помощью обогащенных продуктов, таких как апельсиновый сок и хлопья.

В конце концов, чем меньше сахара в вашем рационе, тем более сладкие продукты будут иметь естественный вкус, — говорит Вольтолина.Ваши вкусовые рецепторы изменятся, когда вы уменьшите или исключите добавленный сахар, и вы можете обнаружить, что некоторые сладкие продукты и напитки будут слишком сладкими. Это поможет сократить потребление продуктов с сахаром.

Конечно, нет двух одинаковых тел. При выборе диеты учитывайте свой общий образ жизни и уровень физической активности, — добавляет Вольтолина. Для более активных людей употребление большего количества фруктов может быть полезным способом добавить необходимые калории. Работа с зарегистрированным диетологом-диетологом поможет вам при необходимости скорректировать свой рацион, включая потребление сахара.Также помните о любых сопутствующих заболеваниях. Например, человек с диабетом должен будет более внимательно следить за потреблением углеводов, а фрукты, хотя и разрешены, следует есть в умеренных количествах, как указывает Американская диабетическая ассоциация.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Как насчет искусственных подсластителей и заменителей сахара?

Прежде чем разорвать пачку искусственного подсластителя вместо того, чтобы добавлять сахар в кофе или чай, сделайте паузу.По словам Вольтолина, хотя искусственные подсластители обычно считаются безвредными, научное сообщество до сих пор не согласно с тем, насколько они безопасны.

Заменители сахара классифицируются как «натуральные», такие как стевия (одобренная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США [FDA]) и экстракт плодов монаха, или «синтетические», которые могут включать аспартам, сахарин, ацесульфам, неотам и сукралозу. Одобренные FDA искусственные подсластители, примечания к предыдущим исследованиям.

Хотя люди часто выбирают искусственные подсластители, чтобы похудеть и сократить потребление калорий, более ранние исследования показали, что искусственные подсластители могут усилить тягу к сахару и стимулировать аппетит.Простая замена сладких напитков диетическими версиями может не дать вам положительных результатов для здоровья, которых вы хотите достичь. Одно обсервационное исследование показало, что употребление диетической газированной воды было связано с повышением риска метаболического синдрома на 36% и диабета 2 типа на 67%.

В то же время некоторые исследования стевии показывают, что она может играть роль в защите от некоторых видов рака. Кроме того, стевия может улучшить некоторые биохимические параметры, такие как уровень сахара в крови натощак, у людей с хроническим заболеванием почек, предполагает исследование, опубликованное в августе 2018 года в журнале Contemporary Clinical Trials Communications .

Обзор 35 обсервационных исследований, опубликованный в январе 2019 года в BMJ , показал, что использование заменителей сахара редко приводит к положительным результатам для здоровья. Некоторые участники похудели, а у других повысился уровень глюкозы в крови натощак, но в целом улучшение их индекса массы тела (ИМТ) не было значительным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *