Фронтальный присед: преимущества и отличия от обычного приседания

    Содержание

    зачем нужен и как делать

    Все о подготовке, хвате и технике.

    Если вы регулярно занимаетесь в зале, наверняка ваш день ног не обходится без приседаний. Например, без приседов с низким положением штанги, ведь они позволяют проработать максимальное количество мышц задней цепи — группу мышц, которые располагаются сзади. Правило простое: больше весов — больше задействованных мышц.

    Но есть и другие техники приседа, которые по эффективности не уступают приседаниям с низким положением штанги. Например, многие спортсмены и любители включают в тренировочный план присед с высоким положением штанги. Он похож на «низкий» вариант приседаний, за исключением того, что гриф располагают выше на спине.

    Но и на этом список вариаций не кончается. Есть еще один вид приседаний со штангой, который можно смело попробовать на ближайшей тренировке: это приседания со штангой на груди, или фронтальный присед.

    Об их достоинствах и технике выполнения рассказываем ниже.

    Какие мышцы задействуют

    steelsupplements.com

    Фронтальные приседания задействуют те же мышцы, что и приседания со штангой на плечах. Но есть одно отличие: во время выполнения упражнения большой упор идет на квадрицепсы и ягодицы. Будьте готовы к тому, что после первой тренировки вы можете почувствовать мышечную боль.

    Зачем нужны

    crossfit.com

    Вы хотите улучшить технику взятия штанги на грудь. Когда вы выполняете взятие штанги на грудь, то вынуждены сделать фронтальный присед, чтобы перейти из низшей точки в олимпийский подъем. Так что, если вы хотите лучше выходить из нижней точки опоры для взятия штанги на грудь, вам нужно обязательно включить фронтальные приседы в свою тренировочную программу.

    Вам нужны комплементарные упражнения для нижней части тела. Если вы продвинутый лифтер, скорее всего, ваш тренировочный план предусматривает выполнение комплементарных (дополнительных) упражнений. Они похожи на основные, однако делаются немного иначе, чтобы проработать мышцы, которые задействованы при основном подъеме (лифте), но под другим углом. Например, тяга сумо может дополнять становую тягу.

    Отличным комплементарным упражнением к приседаниям с низким положением грифа являются фронтальные приседания. Если первые больше задействуют бицепс бедра и подколенные сухожилия, то вторые — фронтальные — больше прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Упражнения похожие, но каждое из них делает больший или меньший акцент на определенные группы мышц.

    Вы не можете приседать с низким положением штанги. Из-за травм некоторые спортсмены просто не могут выполнять «низкие» приседания. Например, те, у кого проблемы с бедрами, находят низкие приседы очень болезненными. А поскольку при выполнении фронтальных приседаний не нужно сгибать бедренные мышцы, люди беспроблемно прокачивают нижнюю часть тела.

    И хотя фронтальные приседания требуют более активного сгибания коленей, исследования показали, что на самом деле они оказывают меньшее давление на колени, чем «низкие» приседы. Это привело группу ученых к выводу, что «фронтальные приседания более полезны по сравнению с приседаниями со штангой на плечах для людей с проблемами коленей — например, с разрывом мениска, — а также для долгосрочного здоровья суставов».

    Поэтому, если у вас возникли проблемы с приседаниями со штангой на плечах, попробуйте заменить упражнения фронтальным приседом.

    Подготовка и хват

     1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com

    Как следует из названия, в отличие от других приседаний, при которых штанга располагается на спине в высоком или низком положении, при фронтальном приседе гриф находится на передней части вашего тела —поперек передних дельтовидных мышц.

    В идеале вам нужно взять штангу так, чтобы из ваших передних дельт получилась красивая и прочная «полка». Все для того, чтобы гриф мог на нее опираться, пока вы делаете упражнение.

    А вот как построить эту мышечную полку:

    1. Возьмитесь за штангу узким хватом (на ширину плеч). Обхватите перекладину большими пальцами.
    2. Подойдите поближе к штанге и вытяните локти вперед. Настолько, чтобы ваши плечи были почти параллельны полу. Чем выше локти — тем сильнее будет ваша мышечная полка, на которую будет опираться штанга.
    3. Встаньте прямо и достаньте штангу из крючков. Вуаля — вы в исходном положении для фронтального приседа. Или в положении передней стойки.

    Альтернативные хваты

     1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com

    Стандартный фронтальный присед, при выполнении которого вы обхватываете штангу большими пальцами рук, требует высокой подвижности запястий. Если вы не обладаете такой мобильностью, то держите несколько альтернативных способов захвата:

    Уберите несколько пальцев со штанги. Попробуйте убрать с грифа мизинцы и безымянные пальцы и держите его указательным, средним и большим пальцами. Гриф будет надежно закреплен на дельтовидной «полке», поэтому вам не нужно использовать все пальцы, чтобы удерживать его на месте.

    Попробуйте более широкий хват. Если вы обладатель короткой плечевой кости и длинного предплечья, вам не хватит гибкости запястья, необходимой для узкого хвата. Так что попробуйте взяться за гриф более широким хватом.

    Используйте ремни. Если у вас есть подъемные ремни, вы можете использовать их для захвата перекладины. Просто оберните ими гриф, возьмитесь за них руками и вытяните локти вперед.

    Попробуйте поперечный хват. Еще один хороший вариант, если вам сложно удерживать гриф в передней стойке. Скрестите руки и шагните под перекладину. Поместите штангу в «ямку» между большими пальцами и остальной частью ладоней. Штанга должна по-прежнему лежать преимущественно на передней части ваших плеч, а ваши большие пальцы — поддерживать ее на месте. Поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны полу. И, конечно же, выпрямитесь.

    Техника выполнения

     1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com

    • После того, как вы разместите штангу и перейдете в переднюю стойку, наступит время приседаний.
    • Позиция. Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, слегка развернув пальцы ног в стороны.
    • Следите за локтями, чтобы держать корпус в вертикальном положении. В отличие от приседаний с низким положением грифа, при которых вы чуть наклоняете туловище, в данном случае вам нужно, чтобы верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Для этого просто повторяйте про себя, что локти должны «смотреть» вверх. Если вы заметили, что слегка наклоняетесь вперед во время подъема, вспомните о том, что локти поднимаются первыми.
    • Еще один сигнал-помощник — нужно смотреть прямо вперед.
    • Сделайте глубокий вдох, медленно опуститесь вниз, выталкивая колени вперед, чтобы таз оказался ниже параллели с полом. Не забывайте держать туловище вертикально, все время думая про локти.
    • Быстро поднимитесь. Эксцентрическая часть приседа должна быть быстрой. Оттолкнитесь!
    • И не душите себя! Штанга будет располагаться довольно близко к горлу. Будьте осторожны и не позволяйте ей слишком сильно на него давить, чтобы не нарушить кровоснабжение мозга. В противном случае это приведет к обмороку и потере сознания. Не круто.

    Сколько повторений делать?

    Как мы уже говорили, фронтальные приседы обычно используются в качестве дополнительного упражнения к обычным приседаниям. Как основное его выполняют люди, которые по каким-то причинам просто не могут приседать со штангой на плечах. Чаще всего их делают по три подхода. Таким образом, если вы хотите сделать 15 повторений в целом, то запланируйте 3 подхода по 5 повторений в каждом.

    Обложка:  1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com

    Источник статьи: Why and How to Front Squat

    Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

    Что потребуется

    Фронтальные приседания со штангой или как принято его величать в народе присед со штангой на груди по праву занимает своё почетное место среди упражнений долгожителей. Данный вид приседаний нашёл своих почитателей в таких направлениях как: тяжелая атлетика, бодибилдинг и кроссфит. Многие обходят его стороной, а те кто «распробовал» с уверенностью могут сказать, что фронтальный присед одно из лучших упражнений для строительства идеальных мышц ног.

    Совершенно не имеет значения, какие цели Вы преследуете. Добиваетесь гипертрофии, или отдаёте предпочтение взрывной силе, присед на груди со штангой поможет добиться желаемого результата. В материале мы разберём все аспекты, укажем на ошибки и дадим пару практических рекомендаций.

    Какие мышцы работают?

    Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

    • В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
    • В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
    • Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
    • Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
    • Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Техника выполнения

    Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.

    Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!

    Подготовка к упражнению

    Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения. Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах. Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном. При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.

    Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.

    Помните, какими рекордными весами вы бы не обладали, начинаем с пустого грифа! Спортивное долголетие немало важно в нашем любимом деле.

    Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки. Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.

    Переходим к выполнению

    Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда – берем штангу на грудь следующим образом.

    Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.

    © Syda Productions — stock.adobe.com

    Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.

    © milanmarkovic78 — stock.adobe.com. Удержание штанги в тяжелоатлетическом стиле

    • Аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, следите за осанкой.
    • Делаем вдох и медленно опускаемся, не смотрим вниз, отталкиваемся пятками. Необходимое количество повторов позади, аккуратно ставим штангу на место.

    © milanmarkovic78 — stock.adobe.com

    Топ 5 советов для хорошего приседа

    Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!

    1. Чтобы не создавать лишнее внутрибрюшное давление и сохранить узкую талию при выполнении одевать тяжёлоатлетический пояс. Жёстко зафиксируйте поясницу, но не слишком сильно.
    2. Перед такими силовыми упражнениями как фронтальный присед, приём пищи лучше всего сделать за 1,5-2 часа до тренировки.
    3. С употребление жидкости на тренировке нужно быть предельно аккуратным. Не следует пить много, один-два глотка между подходами. Это позволит не ощущать тошноты и набитого желудка.
    4. Если после выполнения подхода вас мучает сильная отдышка, упражнение тяжело переносится, значит, метохондрии в вашем организме не достаточно развиты. Следует задуматься о выполнении дополнительных кардио нагрузок.
    5. После выполнения подхода легко пройдитесь. Не стоит бежать к лавке и переносить нагрузку таким образом. Сердце сравнимо с двигателем! Летя 200 км/ч мы, тормозим не мгновенно! Сколько прослужит такой мотор?

    Типичные ошибки

    Далее мы разберем типичные ошибки начинающих атлетов при выполнении фронтальных приседаний со штангой.

    • Слишком большой вес. Все мы хотим выжать максимум на тренировке, но не стоит показывать свои амбиции в ущерб технике выполнения. У каждого свой предел, а юношеский максимализм здесь не уместен.
    • Сковывающая одежда. Если ваш выбор джинсы и сланцы, то качественного приседа вам не видать. Отдайте предпочтение эластичным материалам и жёсткой обуви.
    • Не падай вниз. Никто не спорит, что сила притяжения коварная штука, а особенно когда сверху давят килограммы, но постарайтесь присесть медленно, подконтрольно. Это важно.
    • Круглая спина. Прямая дорога на приём к врачу. Следите за прогибом в пояснице в любом упражнении. Что касается приседаний со штангой на груди, вы попросту не удержите штангу, заваливаясь вперёд.

    С уверенностью можно сказать, что фронтальные приседания со штангой стали прерогативой не только «старой школы». Благодаря высокой популярности культуризма и кроссфита упражнение переживает вторую молодость. Выполняя все условия, исключая ошибки выполнения данного упражнения вам будет вполне по силам добиться высоких результатов. Используйте его как вспомогательное или инструмент для преодоления плато вариаций безумное количество. Если вы еще не взяли на вооружение данное упражнение, Дерзайте! Успехов и новых рекордов!

    Остались вопросы? Спрашиваем в комментариях. Понравился материал – не стесняемся делать репост

    Упражнения в тему

    Оцените материал

    Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

    Редакция cross.expert

    Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

    Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.

    Что это за приседания?

    Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.

    Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:

    1. Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
    2. Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
    3. В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).

    Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.

    Как можно приседать

    Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

    • со штангой;
    • в Смите;
    • с гантелями или гирями.

    Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

    В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

    Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

    Что нужно знать перед тем, как начать приседать

    Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

    • ваша растяжка;
    • обувь;
    • одежда;
    • здоровье спины и суставов ног.

    Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

    Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

    Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

    При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

    Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

    Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

    Техника

    Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

    Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

    1. Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
    2. Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
    3. Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
    4. Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
    5. Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
    6. Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
    7. Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
    8. Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
    9. На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
    10. Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

    Ошибки и как их избежать

    Осанка – основа правильной техники

    Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

    Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.

    Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.

    Неправильно ставим ноги

    Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

    Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

    Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

    Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

    1. Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
    2. Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
    3. Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.

    Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

    Фронтальные приседания в CrossFit: как улучшить свои показатели

    Энциклопедия приседаний со штангой на груди: польза, нюансы техники и действенные лайфхаки

    Фронтальные приседания? Опять? Да вы запарили, в интернете такая тьма материалов на данную тематику, что не протолкнуться, лучше фотки красивенных CrossFit-атлетов обоего пола запость. Мы тоже так думали, рассматривая фотки Леблан Базинет Несравненной (Camille Leblanc-Bazinet) и пуская слюни.

    Пока дело не дошло до

    штудирования информации о приседаниях со штангой на груди: все статьи оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали технику, вторые – распространенные ошибки, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег. А про применение фронтальных приседаний в CrossFit вообще ничего не нашли. Поэтому, мы твердо и со всей присущей нам ответственностью решили разложить по полочкам и

    осветлить все аспекты упражнения:

    1. преимущества приседаний со штангой на груди;
    2. правильная техника выполнения упражнения;
    3. распространенные ошибки;
    4. рекомендации по улучшению выполнения упражнений.

    А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца. Итак, начнем.

    ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

    • сниженная травмоопасность;
    • возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену;
    • укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов;
    • укрепление мышц позвоночника;
    • тренировка баланса и развитие координации;
    • возможность выполнить упражнение с большей амплитудой по сравнению с классическими приседаниями;
    • тренировка силы.

    I. Сниженная травмоопасность.

    В наше очень сложное время рекордного количества травм только одна эта характеристика сама по себе – железный аргумент для применения фронтальных приседаний. По правде говоря, травмироваться при этом упражнении надо еще и умудриться.

    Front Squat, как мы крутые кроссфитеры гордо именуем приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) где-то в тысячу раз менее травмоопасны, чем классические. Это достигается за счет разных углов при их выполнении и специфического положения штанги.

    Итак

    • фронтальный присед снижает нагрузку на позвоночный столб. Выполняя упражнение и удерживая штангу впереди, вы попросту лишены возможности слишком наклоняться вперед – иначе штанга упадет. Поэтому, вы не сможете схитрить и перенести нагрузку на нижнюю часть спины во время подъема;

     

    • даже если вы плохо изучали технику и не блещете умом, то все равно, выполняя упражнение, будет сложно травмироваться. При неправильной технике, даже если вы польстите себе и возьмете слишком большой вес, вы не встанете, а штанга просто-напросто упадет на пол. Неприятно, конечно, но спина останется целой, а это уже немаловажно. Следите только, чтобы гриф не упал вам на ноги;

     

    • контроль над ситуацией. Особенно это актуально для новичков. Бывалый кроссфитер сохраняет твердость ума и контроль даже стоя одной рукой на параллете. Новичок же, приседая со штангой на спине, думает: черт его дери, что там сзади творится? И если не удается взять вес, сбросить штангу в таком положении намного сложнее, чем во фронтальных приседаниях.

     

    II. Возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену.

    Базу, херачьте базу. Это святая и непреложная истина.

    В случае с кроссфит, приседания со штангой на груди – база для таких распространенных упражнений как взятие на грудь, трастеры и броски медбола в стену. Таким образом, одним выстрелом убьете целых четырех зайцев.

     

    III. Укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов.

    Мышцы кора мы основательно и со вкусом потрогаем при разборе техники, но счас намекнем: если в приседаниях со штангой на груди у вас больше всего работает не пресс, то считайте – вы никогда фронтально не приседали. А посему, говоря по-простому, что напрягается, то и тренируется.

    Правда, без ягодицепцов, мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов тут тоже не обойтись, так что будьте готовы укрепить и их.

     

    IV. Укрепление мышц позвоночника.

    Мы грешим штудированием литературы наших зарубежных собратьев, и вот что нам сообщил журнал “Journal of Strength and Conditioning Research”. По данным научных исследований – настоящих научных исследований, а не экспериментов бадебилдеров! – существует разница в электрической активности мышц (ЭМГ-активность мышц) разгибателя позвоночника (erector spinae) при выполнении фронтальных и традиционных приседаний.

    А именно ЭМГ — активность мышц-разгибателей в фронтальных приседаниях на 25 % больше, чем в традиционных. Вот и считайте.

     

    V. Тренировка баланса и развитие координации.

    Ну да, удерживать перед собой такую махину может не каждый, для этого нужны баланс и координация. Эти характеристики обычными спортсменами часто игнорируются, что не скажешь о кроссфитерах, которые эти качества вносят в сонм важнейших.

     

    VI. Возможность выполнить упражнение с большей амплитудой.

    Фронтальные приседания, как правило, глубже, чем приседания со штангой на спине. Когда штанга с весом находится впереди корпуса, таз немного наклоняется назад, что снимает нагрузку из сухожилий. Это позволяет достичь большей амплитуды движений. Такой наклон таза наряду с напряжением нижнего пресса позволяет поднять больше вес и «забирает» лишнюю нагрузку с мышц сгибателей бедра.

     

    VII. Тренировка силы.

    Приседания со штангой на груди часто используется нашими ближайшими собратьями – тяжелоатлетами и посмотрите-ка, какие тоннажы они толкают и рвут. Давайте уподобимся им и мы.

     

    ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

    a) как удерживать штангу;

    Перед тем, как перейти к разбору техники, особое внимание уделим положению рук на грифе: бодибилдеры перекрещивают их, тяжелоатлеты держат штангу «классическим» образом, чуть шире плеч, выставляя локти вперед.

    Какой бы тяжелоатлетический способ вы не выбрали, сам гриф должен находиться на передней части дельтовидных мышц.  И никогда, ни за какие коврижки не удерживайте гриф за счет рук.

    Штанга должна прям-таки вольготно покоиться на дельтоидах, а ваши передние конечности призваны только следить, чтобы она не сползла. Нет, штанга вас не раздавит, отвечаем. В противном случае обязуемся разбирать вам штангу полгода. Шутим, конечно, не раздавит.

    b) удержание нейтрального положения позвоночника;

    Абсолютно все правила безопасности при приседаниях бесполезны, если вы игнорируете правило о нейтральном положении позвоночника. Это альфа и омега силового тренинга, его святое писание и главный постулат. Аминь!

    В частности, правильная исходная позиция в приседаниях предусматривает:

    • вертикальное положение головы и туловища;
    • выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;
    • слегка «развернутую» грудную клетку;
    • немного отведенные назад плечи;
    • подобранный живот.

    Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши — находиться на одной линии с плечами, оно достигается тогда, когда таз, грудная клетка, плечи и голова находятся на одной линии. Вот здесь мы писали об этом более детально, реально дико полезна штука 

    c) необходимо увериться, что стопы, колени и бедра расположены на одной линии.

     

    ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

    1) Установите гриф на силовую раму на уровне плеч. Нагрузите нужный вес и закрепите блины зажимами. Это обязательно даже если вы приседаете 40 кг. Особенно если приседаете 40.

    Дело в том, что в противном случае, вы не будете думать, как сесть-встать, какое положение тела принимать и когда дышать, вы будете беспокоиться лишь о том, как бы эти блины не выпали и начали жить своей жизнью. Может, они и не выпадут и, вероятно, вы даже встанете, но сколько более важных нюансов вы пропустили из-за такого пустяка?!

    Так что не ищите себе лишних головняков на ровном месте, их в нашей непростой жизни и так хватает.

    2) Заведите плечи под перекладину, положите гриф на переднюю часть дельтовидных мышц, локти следует держать высоко чтобы штанга не скатывалась вперед.

    3) Снимите гриф и отойдите назад на шаг.

    4) Ноги расположите на ширине плеч.

    5) Вспомните еще раз про нейтральное положение позвоночника, примите его. Напрягите пресс, не распускайте пузяку, не скругляйте спину. Уприте пятки в пол.

    6) На вдохе начинайте приседать, делайте это плавно и медленно, в нижней точке бедра должны быть параллельно полу.

    7) В нижней точке НЕ задерживайтесь, вес сохраняйте на пятках, сделайте мощный толчок пятками, немного самортизируйте и вернитесь в исходное положение. Подниматься следует РЕЗКО и на выдохе.

    Надеемся, вам не надо в сотый раз повторять: не описывайте коленями круги и вензеля, просто немного разводите их в стороны.

     

    САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ В ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ:

    1. неправильное удерживание штанги, заламывание запястий при удержании штанги;
    2. слишком быстрое выполнения движения вниз;
    3. задержка в нижней фазе приседаний;
    4. неправильное положение позвоночного столба;
    5. ограниченная амплитуда движения;
    6. чрезмерно высокий вес штанги.

    Сколько у себя насчитали? Больше не будете? Держите виртуальную печеньку и переходим к советам по улучшению техники

     

    РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

    —  время от времени выполняйте гоблет-приседания с гирей.  Это позволит отрабатывать движения вплоть до автоматизма;

    используйте нормальную обувь, в лучшем случае штангетки, в худшем – кроссовки для кроссфита с «каблуком». Нет нет, девочки, боженька не услышал ваши молитвы и не изобрел кроссовки на шпильках, мы говорим за специальную спортивную обувь с подъемом. Парни, простите, но мы вынуждены были прояснить этот момент;

    работайте над растяжкой. Чем лучше развита ваша подвижность, тем большей амплитуды вы сможете достичь при фронтальных приседаниях, что, в свою очередь – отлично развивает силу. Вот такой замкнутый круг силы;

    не игнорируйте планку, а еще лучше применяйте как можно больше разновидностей этого упражнения в своей жизни;

    — приседайте;

    — приседайте;

    — не забывайте приседать.

     И, пользуясь служебным положением, запощу свою фотку, где я демонстиррую фронтальные приседания! 

    Мир вам, дорогие атлеты!

    Добавить комментарий

    техника выполнения, какие мышцы работают

    Фронтальные приседы – это базовое упражнение, которое загружает пресс, мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также икроножные и камбаловидные мышцы. Степень загрузки ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп. Упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите. Движение считается более сложным, чем присед со штангой на спине, и кубковый сед. Обучение фронтальному приседу происходит поэтапно, необходимо сначала освоить присед без веса, кубковый сед и классический сед со штангой на спине.

    Техника выполнения

    Исходное положение

    1. Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти на нее и расположить на ключицах;
    2. Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
    3. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеча,
    4. За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
    5. Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
    6. Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
    7. Вставьте колени, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

    Движение

    • За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
    • Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
    • Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
    • Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
    • Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.

    Внимание

    В процессе выполнения упражнения спину держите прямой, локти старайтесь не заваливать вперед, и не выталкивать переднюю брюшную стенку

    Рекомендации

    • Лучшая обувь для приседа- штангетки. Носите их, если с мобильностью голеностопного сустава у вас пока проблемы;
    • Для того, чтобы комфортно присесть в угол, не забывайте размять голеностоп, и добейтесь того, чтобы подвижность голени была значительной;
    • Для того, чтобы отвести колени в стороны, необходимо иметь хорошую подвижность в тазобедренном суставе, разминка его при помощи круговых движений ногами и движений бедрами вперед-назад обязательна;
    • Не следует активно проталкивать тело вниз, как бы «ронять» его по траектории, старайтесь беречь суставы, и не использовать отбивку в колени. Это движение допускается, если атлет опытный, и его связки адаптировались к нагрузке, новичкам лучше опускаться плавно и подконтрольно, слегка ускоряясь в последней трети движения;

    Вариации выполнения

    • Если гибкости не хватает и кисти выламывает при попытке выполнять упражнение с прямым хватом, штанга кладется на передние дельты, и руки скрещиваются перед грудью;
    • Если и предыдущий вариант дискомфортен, нужно накинуть лямки для становой тяги на гриф и взять штангу прямым хватом, удерживая за лямки;
    • Существует и вариант с обратным хватом, штанга на передних дельтах, локти подняты, атлет удерживает снаряд руками, ладони располагаются сверху грифа. Этот вариант более комфортен для легких весов.

    Разбор упражнения

    Движение широко применяется во всех силовых видах спорта. Оно является соревновательным для кроссфита, в остальных дисциплинах используется как специально-подготовительное. Объем фронтальных приседаний может быть значительным, в том числе и превышающим объем обычного приседа, если речь идет о движении для целей силового экстрима, кроссфита или тяжелой атлетики.

    В бодибилдинг это упражнение принес Арнольд Шварцнеггер, который начинал свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до того, как в «моду» вошли такие упражнения, как жим ногами и присед в гакк-машине. Фронтальный присед удобен еще и тем, что одновременно укрепляет пресс и кор, что уменьшает необходимость заниматься их накачкой в свободное время.

    Функциональное назначение

    Для силовых видов спорта это специально-подготовительное движение, которое развивает координацию в седе, навык вертикального удержания спины, включение пресса и движения коленей и голеностопов.

    Какие мышцы работают:

    • Весь массив ягодичных;
    • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
    • Икроножные и камбаловидные;
    • Пресс;
    • Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины

    При максимальном включении мышц, работать в этом упражнении сложно. Оно требует навыка удержания спины и пресса, а также навыка скоординированной работы всех мышечных групп.

    Упражнение не пользуется большой любовью среди атлетов, так как:

    • Большинству в нем не до силовых рекордов, рабочие веса, в среднем, на 20 кг меньше, чем в седе со штангой на спине. Эта ситуация совершенно нормальна, так как удержание штанги на груди требует силы кора, а в таком ключе он работает только в швунгах, толчках, и упражнении логлифт. В бодибилдинге практически нет других движений, которые загружали бы с такой же интенсивностью кор, поэтому спортсменам может быть не привычно выполнять это движение;
    • Фронтальный присед не удобно делать, если у спортсмена хорошо развиты бицепсы, что служит причиной отказа от движения многих атлетов из бодибилдинга;
    • Приседание требует почти вертикальной спины, это может вызывать болевые ощущения при некоторых особенностях строения позвоночника, например при искривлении в грудном отделе;
    • Движение требует растяжки предплечий, что тоже не совсем комфортно, если человек занимается постоянно накачкой бицепса, и развил предплечья достаточно сильно;
    • Необходимый навык – качественное распределение веса, если атлет заваливается вперед и назад по траектории, ему будет сложно приседать в этой технике;
    • Многим бодибилдерам фронтальный присед просто не понятен, так как их учили приседать не с отведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, а с отведения назад таза. В этом положении нет шансов на выполнение движения правильно по технике, так как штанга будет скатываться вперед

    Техника фронтальных приседаний

    Нюансов в технике много. Прежде всего стоит забыть, как учили приседать на групповых занятиях, и как показывают это движение фитнес-тренеры. Отведение ягодиц не допустимо. Мягкий не закрытый хват тоже. Нужно браться за гриф жестко, сводить лопатки, удерживать снаряд при вертикальном положении корпуса, и не позволять себе выполнять наклоны вперед-назад.

    Снимается штанга со стоек за счет разгибания в коленном суставе, снимать штангу руками и закатывать на плечи не следует.

    Иногда рекомендуют снимать штангу со стоек в разножку, но это имеет смысл только для тяжелоатлетов:

    • Техника в разножку отличается тем, что одна нога ставится вперед, вторая назад, как в выпаде, и затем передней ногой атлет отшагивает назад, оказываясь в положении, обратном первоначальному;
    • Второй технический вариант более приемлем для пауэрлифтеров и бодибилдеров, нужно подшагнуть под штангу обеими ногами, и снять со стоек гриф, как в обычном приседании

    Ноги и стопы в приседании:

    • Стопы должны быть на ширине плеч, или чуть шире. Более широкая постановка стоп не допускается, так как это не удобно для тазобедренного сустава;
    • Стопы не следует искусственно запараллеливать, так как это приводит к нарушению угла, и может негативно сказываться на механике движения;
    • Упражнение не выполняется коленями вперед, если ноги обладают естественной кривизной, стоит работать с коленями дополнительно, отводя их в стороны.
    • Следует контролировать и положение стоп на платформе, если заваливает на ребро стопы, либо на носок, возможная причина – не подходящие стельки обуви, их нужно подобрать в ортопедическом магазине, если есть такие проблемы.

    Фронтальный Присед Если Не Гнутся Руки — Фишка | Джефф Кавальер


    Watch this video on YouTube

    Внимание

    Для фронтального приседа важна жесткость кора. Если человек не может собрать пресс так, чтобы удерживать штангу прямо, ему следует начинать учиться с кубкового приседа и постепенно прогрессировать ко фронтальному.

    Упражнение будет получаться лучше, если научиться делать вдох до опускания тела в присед, и начинать вставать на задержке дыхания, выдыхая, когда пройдешь нижнюю треть траектории. В тяжелой атлетике рекомендуют сбрасывать штангу на помост и начинать упражнение снова, если корпус завалился вперед, и нет возможности больше вставать с вертикальной спиной.

    Альтернативные варианты

    Вариации фронтального приседа с фиксацией штанги на груди при помощи скрещенных рук и лямок могут применяться на начальном этапе либо для тех, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Если цель состоит в том, чтобы освоить технически правильное для тяжелой атлетики положение тела, спортсмен должен серьезно заняться растяжкой предплечий и мобильностью плечевого сустава и кисти.

    Упражнения на растяжку предплечий включают в каждый комплекс с фронтальным приседом, и выполняют их в начале тренировки в течение 10-15 минут. Обычно эта стадия не очень любима новичками, но без хорошей растяжки и мобильности, но она является необходимой в процессе физического развития будущего спортсмена.

    Практические рекомендации

    В кроссфите это движение может выполняться и в многоповторном режиме, но специально-подготовительный характер упражнения для силовой работы говорит о том, что достаточно делать его на 3-6 повторений, обеспечивая постепенную прогрессию рабочих весов.

    В силовых видах спорта для этого движения используются штангетки. Пояс опционален, новичкам рекомендуется не надевать его ровно до того момента, пока на штанге не окажется около собственного веса атлета. Пояс меняет работу мышц кора, и приводит к тому, что атлет не получает должного навыка сборки.

    Движение не рекомендуется при травмах суставов плеч, локтей, запястий, а также нижних конечностей. При грыжах и протрузиях вопрос о целесообразности должен решаться индивидуально. Если нет боли и дискомфорта, атлеты профессионального уровня приседают.

    Новичкам же не стоит спешить, пытаться устанавливать силовые рекорды, а следует сосредоточиться на работе мышц,  и правильном движении коленями.

    Фронтальные приседания, как метод получения отличных квадрицепсов. Техника


    Watch this video on YouTube

    Фронтальные приседания. Самые подробные подробности.

    На календаре уже середина мая, где-то вот-вот и уже откроется пляжный сезон, но Сибирь опять впереди планеты всей – у нас выпал снег! Причем еще вчера я спокойно прогуливался в шортах, а сегодня уже надел зимнюю шапку. Так что не приезжайте сюда, а то замерзнете :). Ну, а топить лед я сегодня предлагаю технической заметкой, которая будет посвящена такому упражнению как фронтальные приседания. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, распространенных ошибках, некоторых практических фишках, также подключим науку и еще много всего интересного.

    Все навострили ушки, мы начинаем.

    Фронтальные приседания. Что, к чему и почему?

    Ну а начать хотелось бы с того, что приседания со штангой на груди или, как их еще называют, фронтальные приседания – одно из самых раритетных упражнений в тренажерном зале. И связано это, в первую очередь с тем, что на него просто-напросто забивается. То есть атлеты знают о его существовании, но крайне неохотно и очень редко включают его в свою тренировочную программу. Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Вот со всем этим нам и предстоит разбираться по ходу заметки, поехали.

    Анатомический атлас

    Итак, приседания со штангой на груди – базовое упражнения, в котором принимают участие следующие мускульные единицы:

    Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями. Мышцами-синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная. Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.

    Преимущества

    Упражнение обладает рядом несомненных преимуществ:

    • помогает построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота;
    • позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб) и снизить возможные травмы коленного сустава;
    • вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает упражнение безопасным для мышц спины;
    • создается меньший крутящий момент на поясницу;
    • крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т.к. штанга сразу же упадет на пол;
    • помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (устойчивость) атлета;
    • позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
    • способствует сжиганию жира.

    Примечание:

    Для лучшего усвоения информации все дальнейшее повествование будет происходить по подглавам.

    Фронтальные vs классика: что выбрать?

    Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Однако мало кто доносит до их сведения, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела. Другими словами, как только вес снаряда возрастает, сразу же вылазят на поверхность все кривости техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами атлета. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

    Для примера давайте сравним два типа приседаний со штангой: 1 – классика, 2 – фронтальные:

    Как видно, углы в трех основных точках – различны, и первый вариант (на плечах) требует от атлета хорошей подвижности суставов и наличие здоровых коленных суставов. Также необходимо отметить, что вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер. Кроме того, фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц и большую глубину.

    Техника выполнения

    Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Она состоит из следующий шагов.

    Шаг №1.

    Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

    Шаг №2.

    Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад.

    Шаг №3.

    Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.

    Шаг №4.

    Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.

    Шаг №5.

    Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

    Вариации

    Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:

    • фронтальные приседания в машине Смита. Вся механика, принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;
    • фронтальные приседания с гантелями/гирями. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.

    На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда – легкотня, однако это далеко не так, и очень часто атлеты совершают следующие ошибки:

    • движение выполняется слишком быстро (в т.ч. рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
    • блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
    • голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги.
    • ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
    • слишком большой вес сразу ломает всю технику выполнения;
    • вес штанги удерживается за счет силы руки и запястий.

    Теперь давайте рассмотрим некоторые…

    Практические фишки при выполнении приседаний

    Мало кто уделяет внимание такому важному компоненту тренировок атлета, как его одежда и, в частности, обувь. При выполнении становой тяги и особенно различных видов приседаний, на первое место выходит правильная обутка. Так вот, убедитесь, что обувь имеет тонкую пятку (небольшой каблук). Обувь с плоской подошвой и мягкие кроссовки – это не вариант:

    Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям, у которых развито плоскостопие.

    Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.

    Важным техническим вопросом является положение рук на грифе: классическое или скрещенное положение. Для большинства новичков культуристический стиль – руки перекрещены — является не самым оптимальным вариантом. При таком положении держать локти вверху (параллельно полу) гораздо тяжелее, и гриф может просто скатиться с плеч. Классическое положение не только безопаснее, оно также позволяет использовать во фронтальных приседаниях более серьезные веса.

    Приседания: научные выкладки

    Недавнее исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, сообщает, что существует значительная разница в ЭМГ-активности мышцы erector spinae (разгибатель позвоночника) при выполнении “передних” и “задних” приседаний. Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

    Ну вот, пожалуй, и все, мы добрались до окончания статьи, осталось только подвести итоги и попрощаться.

    Послесловие

    Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания. Уверен, что оно поможет добавить парням массы, а девушкам – красиво оформить свои квадрицепсы. На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике.

    До новых встреч, уважаемые собратья!

    PS. Не ограничиваемся только прочтением, активничаем в комментариях, оставляя свой след в истории!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    Фронтальные приседания — большие плюсы. От Вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

    Были времена, когда фронтальные приседания (приседания со штангой на груди) выполнялись на каждой силовой тренировке в залах тяжелой атлетики, теперь они практически исчезли из тренажерных залов и финтес клубов. Уверен, что и сегодня тяжелоатлеты не игнорируют это упражнение.

    1979 г. 197,5 кг

    1979 г. 197,5 кг

    Пауэрлифтеры и бодибилдеры практически не приседают со штангой на груди. Тем не менее, это замечательное упражнение работает на квадрицепс лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах. Причина — изменение соотношения рычагов (углов) ног и спины, которая должна быть очень вертикальной при исполнении упражнения.

    Еще одним важным преимуществом является то, что люди, которые не могут приседать со штангой на спине из-за проблем с поясницей, могут без особых проблем приседать со штангой на груди. Я неоднократно это испытал на себе, когда у меня возникал дискомфорт в спине. И боль не давала приседать со штангой на спине.

    Фронтальные приседания с перекрестным хватом с верху.

    Фронтальные приседания с перекрестным хватом с верху.

    Почему почти никто не приседает со штангой на груди? Думаю, основная причина — это сложность удерживания штанги на груди. Да простят меня тяжелоатлеты, но для большинства «взрослых» занимающихся будет невозможно зафиксировать штангу руками, вернее, правильно подвернуть локти и кисти под гриф, сохраняя при этом почти параллельное положение «рук» относительно пола.

    Пример неправильного расположения рук и глубины седа

    Пример неправильного расположения рук и глубины седа

    Ведь без длительных тренировок вы не добьетесь необходимой гибкости плечевого сустава, локтей и запястий. Для обычных тренировок кажется более подходящим положить гриф на дельтовидные мышцы и удерживать его скрещенными руками поверх грифа. Но будьте осторожны, чтобы гриф не давил на вашу шею (и не мешал дышать). Да и удержать штангу при небольшом наклоне туловища вперед будет проблематично!

    Мышцы в приседаниях на груди хорошо работают в полном диапазоне движения. Опускайтесь, пока бедра не коснутся икр голени. Это будет важно и для оздоровительных тренировок с легкими весами, и абсолютно необходимо для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, бодибилдеров или других спортсменов.

    В неполных приседаниях большую часть работы выполняют квадрицепсы. Основной фактор против «неполных» приседаний — перегрузка коленных суставов при прекращении движения вниз и попытке подъема.

    Когда вы опускаетесь даже немного ниже параллели, нагрузка от веса штанги переносится на сильные участки бедер, спины, бицепсов бедра и приводящих мышц.

    Попробуйте: любая попытка остановиться с тяжелой штангой в параллель будет очень трудной, если не невозможной. Вот почему вам нужно глубоко приседать.

    Во многих случаях люди, выполняющие упражнения, испытывают огромную нагрузку на рабочие мышцы уже после первой тренировки таких приседаний, что является признаком того, что раньше они действительно бездействовали!

    Фронтальные приседания — это настоящая проверка силы ног. Когда тяжелоатлеты интересуются силой ног другого спортсмена, они всегда спрашивают: «Сколько вы приседаете со штангой на груди?»

    В своей тренировочной практике я чаще приседал на груди. И постановка ног была, как при приеме штанги в подъеме на грудь. Многие игнорируют в приседаниях такой момент. Но для тяжелоатлета он важен!

    Иногда можно включать легкие фронтальные приседания в тренировку чтобы просто наработать движение и увеличить кровоток в рабочие группы мышц. С небольшим весов атлету легче дышать и количество повторений можно довести до 8-10!

    В повседневной жизни вам вряд ли понадобятся глубокие приседания, помимо нагрузки, но они необходимы с точки зрения рабочей функции мышц и повышения спортивного результата.

    И еще о приседаниях:

    «Приседания без нагрузки на спину (без штанги и гирь)»

    «Приседания с уголовной ответственностью!»

    «Неравномерные приседания от вице-чемпиона СССР»

    «Приседал, приседаю и буду приседать низенько! Из СССР»

    #приседания со штангой #силовая тренировка #приседания

    Приседания со спиной: лучшее упражнение, которое вы не выполняете

    Приседания со спиной — это классический подъем нижней части тела. Он набирает мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также задействует пресс и нижнюю часть спины, которые должны упорно работать, чтобы стабилизировать торс, когда вы поднимаете и опускаете штангу. Это также эффективный прием для наращивания силы, поэтому он так популярен среди элитных спортсменов, от спринтеров на 100 метров до бойцов UFC, от американских футболистов до пловцов.

    Но есть еще одно упражнение, которое вам следует добавить к тренировкам по наращиванию ног, если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы и силы нижней части тела: приседания со штангой спереди.

    Этим лифтом часто пренебрегают, но он заслуживает вашего внимания. Подобно приседаниям со спиной, у него есть одно ключевое отличие: вы держите штангу на передней части плеч, в верхней части груди, а не за шеей.

    Эта значительная корректировка заставляет ваши квадрицепсы, группу мышц передней части бедер, управлять большей нагрузкой и перемещать ее, а также заставляет ваши основные мышцы работать еще больше, чтобы поддерживать ваш торс в вертикальном положении и верхнюю часть тела в равновесии.

    И еще есть бонус.В отличие от приседаний со штангой, где ваша форма обычно страдает к концу каждого подхода, положение, в котором вы находитесь для приседаний на груди, заставляет вас оставаться в вертикальном положении и поддерживать правильную форму, что означает, что вы можете приседать гораздо безопаснее. Вот все, что вам нужно знать.

    Как выполнять фронтальные приседания

    Схема установки

    Начните с закрепления штанги в стойке для приседаний на уровне середины груди. Держите гриф, руки на ширине плеч. Сделайте шаг ближе к перекладине и приседайте на четверть, чтобы перекладина была ровной и касалась верхней части груди и плеч.Не отпуская перекладины, поднимите локти вперед и вверх как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти как можно выше во время приседа — это позволит удерживать ваше тело в вертикальном положении, а штангу надежно зафиксировать на сгибе рук и опираться на грудь и плечи. Подъезжайте, чтобы вынуть штангу из стойки.

    The Move

    Сделайте шаг назад. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка по диагонали друг от друга.Соберитесь, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь и держать туловище сильным, затем согните ноги, чтобы опуститься на корточки. Колени широко расставлены, пятки опущены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не станут как минимум параллельны полу, затем снова поднимитесь, чтобы встать. Это идеальная форма. Если вы испытываете трудности, вот несколько способов исправить это.

    Советы по форме для приседаний вперед

    Положение рук

    Идеальная форма для приседаний с передней стороны может быть сложной из-за ограниченной гибкости запястий и предплечий, если вы к ней не привыкли.Если это вы, начните с разогрева запястий. Соедините пальцы и вращайте запястьями в обоих направлениях пару минут. Все еще проблема? Решение — занять положение, в котором вы собираетесь поднять штангу из стойки, но скрестите руки и прижмите штангу к плечам. Держать плечи высоко здесь по-прежнему является приоритетом. Вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, поэтому опускайте весовые плиты, пока не почувствуете себя комфортно.

    Локти

    Как только вы позволите локтям опуститься, вес наклонится вперед, что выведет вас из равновесия и сигнализирует об окончании подхода.Исправьте это, сосредоточив внимание на локтях к потолку на протяжении всего движения. Кроме того, попробуйте подвести руки ближе или дальше друг от друга, чтобы найти положение, позволяющее держать локти высоко.

    Варианты приседаний спереди

    Приседания спереди с приподнятыми пятками

    Во всех приседаниях подвижность голеностопного сустава и гибкость икры могут быть проблемой. Пока вы работаете над улучшением этих отделов, вы все равно можете приседать спереди, приподняв пятки на небольших весовых плитах для этого движения. Это также может позволить вам углубиться и сделать больший упор на квадрицепсы для большего развития.

    Приседания с кубиками

    Если вы не уверены в том, что беретесь со штангой в переднем приседе, вы можете подготовиться к нему, используя сначала гирю или гантель. Прижмите вес к груди, согнув руки так, чтобы руки были выше локтей (как если бы вы держали кубок двумя руками). Приседайте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем вернитесь в положение стоя. Это упражнение научит вас держать вес перед собой во время приседания и само по себе является отличным средством для укрепления ног.

    Приседания спереди с гирями со смещением

    Это упражнение представляет собой прогрессию от приседаний с кубком по мере того, как вы наращиваете приседания со штангой спереди, и является отличным способом проработать мышцы кора в целом. Идея состоит в том, чтобы разместить больше нагрузки на одной стороне тела, чтобы ваше ядро ​​сопротивлялось побуждению повернуться в эту сторону во время приседания, что задействует другие мышцы, чем те, которые задействованы в прямом приседании вверх-вниз. Вы можете выполнять приседания со смещением либо с гирей на одном плече, либо с двумя гирями разного веса.Держите гирю в стойке напротив плеча и приседайте, пока ваш локоть не пройдет по внутренней стороне бедра, затем оттолкнитесь вверх, все время обеспечивая сопротивление любому вращению туловища.

    Приседания со штангой со штангой

    Если вы решите, что поднимать вес на штанге для вас недостаточно, вы можете добавить полосу сопротивления. Это не просто увеличивает общее сопротивление, связанное с подъемом, но нагружает это сопротивление по направлению к вершине движения, поскольку именно там натяжение ленты будет максимальным.Это означает, что нет дополнительной нагрузки на нижнюю часть упражнения, что может быть рискованно, учитывая сложность приседаний с подвижностью, но это увеличивает вашу силу и заставляет вас ехать до упора, когда вы стоите, чтобы противостоять растущему сопротивлению ленты. .

    Для выполнения этой вариации прикрепите эспандерную ленту к перекладине, удерживая две петли на грифе немного шире плеч, затем встаньте на эспандерную ленту так, чтобы она была натянутой. Затем выполните приседания спереди как обычно, стараясь не допустить, чтобы дополнительное сопротивление во второй половине упражнения ухудшило вашу форму.

    Как приседать со штангой | Barbell Logic

    Все о приседаниях со штангой

    Приседания со штангой — отличное дополнительное упражнение. Он может вписаться в программу как вариант приседаний легкого дня или, например, как работа с гипертрофированными объемами после тяжелой становой тяги. Он больше полагается на квадрицепсы и ягодицы и гораздо меньше на подколенные сухожилия, чем приседания с низким грифом. Это может быть поучительно для лифтеров, которые борются со стеснением в верхней части спины, и является основой для овладения упражнениями.

    В приседаниях со штангой штанга располагается поперек передних дельтовидных мышц (передняя часть плеч), а не позади тела в приседаниях с низкой штангой.Если вы достаточно гибки, возьмитесь за ручку на ширине плеч, обхватив гриф большими пальцами.

    В этом положении передней стойки и ваши руки не , а выдерживают вес штанги. Как и при приседании со штангой, ваши руки просто помогают удерживать штангу на месте, поэтому можно свободно держать штангу в пальцах. Весь вес штанги должен поддерживаться дельтовидными мышцами. Для этого выталкивайте локти вперед и вверх, пока ваши плечи не станут почти параллельны полу.Чем выше ваши локти, тем легче вашим дельтовидным мышцам удерживать штангу.

    Варианты захвата

    Если вы не можете обернуть все пальцы вокруг перекладины, вы можете оторвать мизинец и / или безымянный палец от перекладины. Вы также можете просто взять штангу шире, особенно если у вас более короткая плечевая кость (плечо) и длиннее предплечье.

    Другой вариант хвата называется калифорнийским хватом или «перекрестным хватом». Скрестите запястья перед телом, чтобы перекладина попала в перепонки ваших больших пальцев.

    Наконец, также для тех, у кого короткие плечи и длинные предплечья, вы можете использовать ремни, обернутые вокруг перекладины. Возьмитесь за ремни на пару дюймов ниже того места, где они прикреплены к перекладине, и толкайте локти вперед и вверх, как при обычном хвате. При любых вариантах хвата гриф по-прежнему должен полностью поддерживаться дельтовидными мышцами.

    Как приседать спереди

    Как только вы нашли устойчивое положение передней стойки, примите стойку немного уже, чем ваша обычная стойка для приседаний на спине.Вы должны смотреть прямо перед собой все движение и стремиться пройти на несколько дюймов глубже, чем параллельно.

    Ни в коем случае не наклоняйтесь! Ваша спина будет намного более вертикальной при выполнении фронтальных приседаний по сравнению с приседаниями на спине. Поскольку штанга находится перед вами, тяжелые приседания со штангой на груди могут вывести вас из равновесия вперед. Чтобы противодействовать этому, держите бедра максимально под плечами, позволяя коленям двигаться вперед, и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять локти, чтобы сохранить равновесие.

    Сигналы для исправления ошибок формы

    Мы обнаружили, что одна из лучших подсказок для приседаний на груди — это просто «локти вверх» или «опережение локтями». Ключ к передним приседаниям — поддерживать относительно вертикальное положение туловища на протяжении всего движения. Спортсмены обычно пытаются делать это, «ведя грудью», но у этого подхода есть недостатки.

    Чрезмерное «грудное движение» может чрезмерно растянуть грудной отдел позвоночника, что приведет к удлинению мышц живота. Это дестабилизирует туловище — противоположность нашей цели.Подсказка, которая может помочь здесь, — это «расклешивание ребер»: вместо того, чтобы чрезмерно поднимать грудную клетку, сосредоточьтесь на расширении грудной клетки в стороны и вверх. Это удерживает мышцы торса в напряжении, сохраняя статическую жесткость.

    Программирование приседаний на груди

    Приседания на груди становятся полезными на промежуточном этапе программирования, поскольку:

    • — это альтернатива с меньшей интенсивностью стандартным приседаниям со спиной
    • Практика выполнения приседаний без нагрузки
    • Альтернатива подъему нижней части тела при работе с упражнениями. травмы.

    Программируя приседания со штангой впереди, оставайтесь в нижнем диапазоне повторений — предпочтительно тройных или меньше. Если вы хотите больше объема, добавляйте больше подходов, а не увеличивайте диапазон повторений.

    Упражнения для спины | Приседания спереди

    Шаг 1

    Исходное положение: встаньте, ноги немного шире ширины бедер, лицом наружу или слегка повернуты наружу, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад).

    Шаг 2

    Напрягите мышцы кора и брюшного пресса («фиксация») для стабилизации позвоночника. Согните гантели в исходное положение, когда они лежат на переднем крае ваших плеч или прямо перед вашими плечами. Держите грудь вверх и в стороны, слегка наклоните голову и перенесите вес на пятки.

    Шаг 3

    Фаза опускания: Начните фазу опускания, сначала смещая бедра назад, а затем вниз, чтобы создать шарнирное движение в коленях.Когда вы опускаете бедра, колени начнут медленно смещаться вперед, но постарайтесь контролировать величину поступательного движения (движения) большеберцовой кости (большеберцовой кости). Старайтесь держать спину ровной.

    Шаг 4

    Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу, или пока ваши пятки не начнут отрываться от пола, или пока ваше туловище не начнет округляться или сгибаться вперед. Следите за своими ступнями, лодыжками и коленями, следя за тем, чтобы ступни не двигались, лодыжки не складывались и не выдвигались, а колени оставались выровненными над вторым пальцем ноги.

    Шаг 5

    Опущенное положение: спереди колени должны оставаться на одном уровне со вторым пальцем ноги, а вес тела должен равномерно распределяться на обе ступни. Со стороны большеберцовая кость (большеберцовая кость) и туловище должны быть параллельны друг другу, а поясница должна казаться плоской или показывать начало некоторого закругления.

    Шаг 6

    Фаза подъема: сохраняя положение спины, груди и головы вверх, выдохните и разогните бедра и колени, упираясь ступнями в пол пятками.Бедра и туловище должны подниматься вместе, при этом пятки должны стоять на полу, а колени должны быть на одном уровне со вторым пальцем ноги. Продолжайте разгибаться, пока не достигнете исходной позиции.

    Техника очень важна в этом лифте. Существует тенденция держать большеберцовую кость (большеберцовую кость) слишком вертикально, что вынуждает вас слишком сильно наклонять туловище вперед. Используя зеркало для обратной связи, переместите голень вперед, удерживая пятки на полу, затем верните туловище в вертикальное положение (перемещая его в более вертикальное положение), но делайте это от бедер, а не через поясницу.Сожмите брюшной пресс, чтобы предотвратить чрезмерное выгибание спины с помощью этой коррекции.

    Поделиться:

    Гвоздь приседания спереди для мышц ног и силы

    Фронтальные приседания — это уникально сложное и очень полезное приседание, которое кардинально отличается от приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой. Фронтальные приседания могут помочь тяжелоатлету улучшить опору, нарастить мышцы и силу в ногах, а также развить больше силы.

    В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о том, как, почему и кто должен выполнять фронтальные приседания:

    Как выполнять приседания на груди

    Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять приседания со штангой со штангой.Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив приседаний со штангой.

    Шаг 1. Правильное расположение передней стойки Berkomaster / Shutterstock

    Примите правильное положение передней стойки, поместив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди (выше грудины). Поза должна быть высокой, с поднятыми локтями и напряженным корпусом. Примечание: это не очень удобно, поэтому не беспокойтесь, если он немного смурфится.Вот что это такое.

    Форма Наконечник: Работайте так, чтобы удерживать штангу полностью, вместо того, чтобы позволять пальцам и запястьям сгибаться назад (гиперразгибание). Если вы не можете выполнить это с полным хватом, вы можете обратиться к приведенному ниже разделу модификаций.

    Этап 2. Опуститесь в приседание Improvisor / Shutterstock

    Со штангой в передней стойке опускайтесь в присед, сохраняя таз в нейтральном положении, а грудь вверх. Сведите к минимуму наклон туловища вперед, что приведет к большей нагрузке на квадрицепсы.

    Форма Наконечник: Обязательно сядьте, а не отталкивайте бедра назад.

    Шаг 3 — встать Improvisor / Shutterstock

    После того, как вы попали в нижнюю позицию при переднем приседании, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей.

    Держите колени наружу и вперед над пальцами ног, позволяя туловищу оставаться в вертикальном положении, а не позволять бедрам чрезмерно отталкиваться назад. Это поможет держать туловище в вертикальном положении и задействовать квадрицепсы.

    Форма Наконечник: Держите локти и грудь вверх и подавляйте желание наклониться вперед.

    Преимущества приседаний на груди

    Ниже приведены три причины, по которым фронтальные приседания являются отличным упражнением для всех уровней физической подготовки и целей.

    Подробнее Счетверенная масса

    Это движение может добавить качественное количество сухой мышечной массы к квадрицепсу и улучшить общее развитие и производительность ног. Затем передние приседания можно использовать для увеличения развития и силы квадрицепсов, поскольку они ограничивают возможности приседаний с более горизонтальным углом спины.Проще говоря, приседания на груди заставляют вас оставаться в вертикальном положении, что заставляет ваши квадрицепсы работать больше.

    Повышенная устойчивость коленного сустава

    Отсутствие силы и контроля четырехглавой мышцы может препятствовать сгибанию и подвижности колена, создавая каскад противодействия дисбалансу движений в бедрах, позвоночнике и лодыжках.

    Применение к спортивным движениям

    Фронтальные приседания можно использовать в олимпийских упражнениях по тяжелой атлетике, соревнованиях и тренировках по функциональной пригодности, спортивным единоборствам и даже ручному труду.Интегрируя приседания с фронтальной загрузкой в ​​программы тренировок, вы можете развить необходимую силу для выполнения более сложных задач и улучшить механику движений, чтобы уменьшить травмы и улучшить общую производительность.

    Мышцы проработаны

    Приседания спереди немного отличаются от приседаний со штангой из-за того, что штанга находится в передней стойке. Таким образом, нагрузка смещается вперед по средней линии, что требует более сильной верхней части спины и четырехглавой мышцы для обеспечения вертикального положения туловища и положения.

    Четырехглавая мышца

    При приседании спереди груз помещается перед атлетом. Это вынуждает их сохранять более вертикальное положение туловища, что создает более вертикальный рисунок приседаний.

    Верх спинки

    Движения с фронтальной нагрузкой вынуждают лифтера сохранять вертикальное положение и, таким образом, помогают укрепить верхнюю часть спины. Передние приседания требуют вертикального положения туловища для правильного выполнения подъема.

    Монтажники

    Выпрямители позвоночника (мышцы нижней части спины) должны работать изометрически, чтобы поддерживать жесткое вертикальное положение туловища при переднем приседании.Тем не менее, приседания со штангой на груди позволяют более вертикальное положение туловища, чем приседания со спиной, что делает этот вариант хорошим вариантом, если вы хотите уменьшить поперечные силы на поясничный отдел позвоночника по сравнению с приседаниями с низкой или высокой перекладиной (при условии, что передние приседания выполняются. сделано правильно).

    Брюшной полости

    Так как атлет держит штангу перед собой, ему нужно с особой силой напрягать пресс, чтобы выпрямиться. И ядро ​​должно оставаться сжатым на протяжении всего подъема.

    Кто должен выполнять фронтальные приседания?

    Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить фронтальные приседания в программы тренировок.

    Mongkolchon Akesin / Shutterstock

    Силовые и силовые атлеты

    Фронтальные приседания широко применяются в олимпийской тяжелой атлетике, движениях CrossFit (приседания с пистолетом, мячи у стены, подметания) и пауэрлифтинге.

    • Пауэрлифтинг: Увеличение количества приседаний со штангой на груди или просто его тренировка может помочь увеличить силу и развитие четырехглавой мышцы, улучшить силу передней части кора и улучшить общее развитие ног.И эта новообретенная сила квадрицепсов будет перенесена в более тяжелые приседания на спине для соревнований.
    • Силачи и силачки: Увеличение массы тела и силы ног является ключевым фактором для силовых атлетов. Тренировка приседаний на груди также может улучшить выполнение упражнений с фронтальной загрузкой (переноски).
    • Олимпийская тяжелая атлетика : Увеличение передних приседаний часто соответствует увеличению приседаний на спине и общей силы ног и спины. Кроме того, он имеет прямую корреляцию с характеристиками толчка и толчка.

    Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу

    Как обсуждалось выше, приседания со штангой на груди могут увеличить силу, специфичную для таких движений, как чистое приседание, приседание на спине и соревновательные фитнес-движения. Отсутствие тренировки приседаний на груди часто приводит к плохому развитию спины, кора и четырехглавой мышцы, а также к нарушению паттерна движений при выполнении мячей у стены, пистолетных приседаниях, приседаниях со спиной и олимпийских упражнениях.

    Спортсмены

    В дополнение к приседаниям со штангой передние приседания могут увеличить силу ног и мышечную массу, ограничивая нагрузку на поясницу (по сравнению с меньшим вертикальным углом спины в приседаниях со спиной).Некоторые спортсмены, например питчеры, при выполнении упражнений полагаются на вертикальное положение туловища и ног, что делает этот вариант приседа хорошим вариантом для некоторых спортсменов.

    Население в целом

    Многим людям, прикованным к столу, может быть трудно выполнить приседания со штангой. Многие новички часто начинают с приседаний на спине (которые также полезны), но в конечном итоге выполняют приседания, которые создают большую нагрузку на бедра и поясницу.

    Используя фронтальные приседания, тренеры и тренеры могут форсировать правильные положения, одновременно развивая силу корпуса и мускулатуру четырехглавой мышцы и ягодиц.

    Подходы, повторения и рекомендации по программированию приседаний на груди

    Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать приседания со штангой в зависимости от тренировочной цели. Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать посетителям тренажерного зала общие рекомендации по программированию.

    для наращивания мышц

    Передние приседания можно выполнять в рамках больших тренировочных объемов для наращивания мышечной массы и силы кора.Включение более продвинутого времени в протоколы тренировок с натяжением может усилить гипертрофический эффект тренировок приседаний на груди. Для начала выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками. Темпы, паузы и эксцентрики можно выполнять во всем диапазоне движений, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

    Для повышения прочности

    Для развития силы ног и спины приседания со штангой могут использоваться большинством атлетов и лифтеров.Приседания на груди можно тренировать с высокими нагрузками и с малым диапазоном повторений, если цель — максимальная сила. Важно придерживаться правильной техники приседаний с большой нагрузкой. Для большинства литров начните с выполнения от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений со сложной нагрузкой.

    Для развития мышечной выносливости

    Передние приседания могут быть отличным способом развить мышечную выносливость спины, квадрицепсов и основных мышц. Многие лифтеры могут быть ограничены в силе верхней части спины и корпуса во время тренировки приседаний спереди с большим числом повторений.Если целью является развитие четырехглавой мышцы и выносливость, лифтеры могут захотеть переключиться на другие менее ограничивающие упражнения, которые могут в большей степени перегрузить четырехглавую мышцу, не ограничиваясь выносливостью верхней части спины и кора. Попробуйте выполнить два-четыре подхода по 15-20 повторений. Важно отметить, что ограничивающим фактором при выполнении фронтальных приседаний с большим количеством повторений является верхняя часть спины, сила и выносливость кора.

    Варианты приседаний спереди

    Ниже приведены пять вариантов приседаний на груди для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов приседаний.

    Зомби Приседания спереди

    Фронтальные приседания Zombie — это, по сути, фронтальные приседания без рук. Для этого атлет выставляет руки перед собой, как зомби, со штангой, балансирующей на передних дельтовидных мышцах.

    Это отличный вариант для усиления активного положения верхней части тела и туловища (вертикального) для атлетов, которые могут чрезмерно наклоняться вперед при переднем приседании и / или слишком полагаться на руки и запястья, чтобы выдержать нагрузку.

    Пауза приседаний на груди

    Приседания с паузой выполняются аналогично большинству движений с паузой. Атлет выполняет полное переднее приседание и делает паузу в нижней части переднего приседания, ненадолго сохраняя правильное положение и напряжение кора.

    Это отличный вариант для атлетов, которые изо всех сил пытаются удерживать положение в нижней части приседа на груди и / или тех, у кого ограниченная сила ног, чтобы встать из нижней части приседа.

    1 ¼ Приседания спереди

    Фронтальные приседания 1 — это вариация, которая увеличивает тренировочный объем приседания, часто с самым слабым диапазоном движений.Чтобы выполнить это, атлет опускается в полное переднее приседание, встает на несколько дюймов, опускается обратно, а затем полностью входит в положение стоя. Эта комбинация полного приседания спереди и дополнительного приседа на 1/4 (нижняя часть приседа) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

    Приседания спереди с двойной паузой

    Фронтальные приседания с двойной паузой — это приседания с паузой с добавленной паузой в другом месте во всем диапазоне движений. Однако это может варьироваться в зависимости от человека и цели.Пауза в лунке и где-то чуть выше параллели — хорошая отправная точка.

    Приседания Tempo Front

    Добавление темпа к переднему приседанию — отличный способ улучшить координацию движений и позиционную силу. Это может помочь людям, которые борются с потерей позиции в нижней части приседания с передней стенкой, или убрать или добавить дополнительный акцент на толкание ног в приседе со штангой.

    Альтернативы приседаниям вперед

    Ниже приведены пять альтернативных приседаний, которые можно использовать для улучшения силы ног, мышечной гипертрофии и улучшения осанки.

    Приседания с кубком

    Приседания с кубком — это регрессивная версия приседаний со штангой со штангой, которую можно выполнять, чтобы помочь новичкам развить правильное положение в приседаниях с фронтальной нагрузкой. Кроме того, это упражнение можно использовать с тяжелыми нагрузками для увеличения силы спины, кора и четырехглавой мышцы, аналогично переднему приседанию.

    Приседания Зерчера

    Приседания Зерчера похожи на приседания на груди в том, что они бросают вызов силе осанки, устойчивости корпуса и переносят нагрузку на переднюю часть тела.В этом упражнении атлет кладет штангу на сгиб локтей, а не на переднюю стойку.

    Сплит-приседания

    Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения работоспособности приседаний на груди и нижней части тела.

    Приседания

    Тренажер для приседаний — отличная альтернатива передним приседаниям, поскольку он помогает подчеркнуть рост четырехглавой мышцы за счет увеличения сгибания колен.Это идеально подходит для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но при переднем приседании они могут быть ограничены подвижностью, силой верхней части спины или комбинацией этих двух факторов. Приседания можно выполнять с темпами, паузами и двойными паузами, как и приседания со штангой на груди, чтобы действительно максимизировать рост.

    Приседания с гири с двумя передними стойками

    Приседания с гирями с двойной стойкой спереди — отличная альтернатива приседаниям со штангой спереди для атлетов, которые могут не иметь доступа к штанге или стремятся улучшить одностороннюю стабильность и силу верхней части спины.Используя две гири, атлет вынужден стабилизировать каждую гирю независимо друг от друга, что может помочь устранить любые асимметрии в силе верхней части спины или устойчивости косых мышц / корпуса, которые в противном случае остались бы незамеченными в приседаниях со штангой спереди.

    Часто задаваемые вопросы
    Какова правильная ширина захвата для приседаний на груди?

    Хотя это может варьироваться от человека к человеку, большинству атлетов следует брать штангу чуть шире плеч для приседаний со штангой.

    Чем шире хват, тем больше требуется гибкости плеч, трицепсов и широчайших. Если хват слишком узкий, у атлета могут возникнуть проблемы со складыванием вперед при переднем приседании и / или дополнительная нагрузка на запястья.

    Что делать, если приседания со штангой на груди травмируют запястья?

    Если у вас болят запястья при переднем приседании, это, скорее всего, связано с неправильным расположением передней стойки. Если это так, вам необходимо сначала решить эту проблему, улучшив мобильность передней стойки, а затем улучшив производительность передней стойки с помощью легких приседаний спереди.Если ваша боль возникает из-за общей скованности, это одно. Если ваша боль больше, чем скованность и легкий дискомфорт, то сделайте упражнение на подвижность передней стойки и улучшите технику, одновременно используя другие вариации, такие как приседания, для развития мышц. (Кроме того, всегда обращайтесь к врачу, если вы испытываете сильную боль.)

    Как улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании?

    Вы можете пройти через эту мобильность переднего приседа с передней стойкой и поток разминки для новичков, которые хотят улучшить свое положение передней стойки для передних приседаний.Короче говоря, улучшение гибкости широчайшего и трицепса, а также практика положения стойки на передней стойке часто являются двумя наиболее эффективными способами улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании.

    Рекомендованное изображение: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

    Приседания спереди против. Приседания со спиной: в чем разница?

    Приседания — одно из самых известных упражнений в мире тяжелой атлетики, благодаря его фантастической пользе для здоровья и потенциалу наращивания мышечной массы. Существует множество различных вариаций приседаний, предназначенных для тренировки и укрепления различных областей, нацеленных на разные группы мышц.Популярные варианты приседаний, которые вы, возможно, уже знаете, включают приседания с кубком, , приседания Зерчера , а также приседания спереди и сзади. Фронтальные приседания и приседания на спине — два самых ценных упражнения в приседе в арсенале тяжелоатлета, но какое из них лучше для вашей тренировки?

    Эти два похожих упражнения прорабатывают множество одних и тех же мышц, так насколько же они могут различаться? Мы здесь, чтобы рассказать вам о нескольких существенных различиях между приседаниями на груди и на спине, а также о влиянии, которое они оказывают на вашу тренировочную программу.Мы объясним все различия между фронтальным и обратным приседаниями — от различий в активации мышц до потенциальной пользы от боли в спине. Читайте дальше, чтобы узнать самую важную информацию, необходимую для принятия решения при планировании тренировки для ног на следующий день.

    Приседания спереди против. Приседания со спиной: основные отличия

    Во-первых, мы обозначим основные различия в движении и технике приседаний со штангой спереди и сзади. Хотя эти два упражнения могут показаться похожими, несколько небольших изменений имеют огромное влияние на эффект каждого упражнения.Приседания со штангой, вероятно, более известны из двух: в этом упражнении тяжелоатлеты кладут штангу на плечи, чтобы увеличить сопротивление при выполнении приседаний. Вес приходится на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы, надежно нагруженные на тыльную сторону тела.

    Во время приседаний на груди ваш центр тяжести смещается вперед. Кончиками пальцев держите усик на передних дельтовидных мышцах, по сути, на ключице. Поскольку при этом центр масс перемещается вперед, вес вынуждает лифтеров сохранять более вертикальное положение во время приседаний на груди.Если вы наклонитесь вперед, штанга может выскользнуть из своего положения и упасть на пол, поэтому вертикальное положение — огромная разница между приседаниями со штангой вперед и назад.

    Далее мы поделимся краткими практическими рекомендациями для каждого из приседаний со штангой и спины, чтобы вы могли увидеть сходства и различия в движениях. Это позволит вам лучше визуализировать, где упражнения различаются, и понять влияние этих характеристик тренировки. Вот упрощенная схема выполнения приседаний со штангой на груди:

    1. Убедитесь, что стойка для приседаний установлена ​​на правильную высоту.Встаньте так, чтобы штанга была на передней части плеч, и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Вы можете скрестить руки, если вам так удобнее, вам нужно, чтобы штанга опиралась на кончики пальцев.
    2. Поднимите штангу, выпрямляясь в коленях, и отойдите от стойки для приседаний. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
    3. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы живота. Ваше тело должно быть полностью выпрямлено.
    4. Приседайте как можно ниже до пола, сохраняя вертикальное положение туловища.Вытолкните локти вперед и вверх, чтобы удерживать штангу на месте, и попытайтесь опуститься до точки, в которой ваши бедра опустятся ниже колен. Стопы должны оставаться на полу на всем протяжении, а колени вытянуты наружу.
    5. Активизируйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы разогнуть бедра и колени. Сильно надавите на середину стопы, чтобы вернуть движение в положение стоя.

    Чтобы получить более подробную информацию о каждом шаге, ознакомьтесь с нашей фантастической статьей о том, как приседать впереди, как профессионал.Теперь, для сравнения, вот краткое руководство по выполнению приседаний на спине:

    1. Установите стойку для приседаний на подходящую высоту. Возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга, затем войдите под стойку и сожмите лопатки так, чтобы штанга лежала на ваших трапециях или на задней части плеч.
    2. Поднимите штангу со стойки и отойдите, стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены. Убедитесь, что вы начинаете в полностью вертикальном положении, следя за тем, чтобы ваш позвоночник находился на прямой линии.
    3. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Продолжайте опускать тело, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
    4. Затем сожмите ягодицы в бедрах и коленях, сильно надавив на пол, чтобы вернуться в положение стоя.

    Визуально наиболее очевидная разница между приседаниями со штангой спереди и сзади — это угол наклона бедер и колен. Приседания со штангой требуют менее острого угла и позволяют вам наклоняться вперед в движении.И наоборот, приседания на груди требуют большего сгибания бедер и коленей, чтобы спина оставалась прямой. Это вызывает различия в активации мышц между двумя упражнениями, что является следующим различием между приседаниями со штангой спереди и со спиной, которые мы обсудим. Просто убедитесь, что у вас есть надежный набор добавок Ultimate Shred Stack , прежде чем начать.

    Приседания спереди против. Приседания со спиной: активация мышц

    В то время как все варианты приседаний активируют схожие группы мышц, первичная активация самых больших мышц различается в приседаниях на груди и на спине.В передних приседаниях задействуются квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, выпрямители позвоночника (нижняя часть спины), верхняя часть спины, плечи и широчайшие. Во время приседаний на спине все те же мышцы обеспечивают движение. Однако из-за того, что у вас другой центр тяжести, эти два варианта приседаний по-разному активируют мышцы.

    Из-за того, что при переднем приседании угол между тазобедренными и коленными суставами более острый, передние мышцы имеют большее значение. В то время как оба упражнения невероятно тяжелы для квадрицепсов, приседания со штангой на груди в большей степени активизируют ваши квадрицепсы.При подъеме из нижней части фронтального приседа, квадрицепсы работают до предела, чтобы снова разогнуть колени. Это дает приседаниям со штангой впереди более высокую степень активации квадрицепсов и снижает нагрузку на ягодичные мышцы.

    С другой стороны, приседания со спиной — это движение, в котором доминируют бедра. Он активизирует заднюю цепь в большей степени, чем приседания спереди, а это значит, что мышцы задней части тела получают больше нагрузки. Положение штанги на спине позволяет вам наклоняться вперед во время упражнения, принимая больше веса на спину.Фронтальные приседания в этой области более сложны, так как для того, чтобы сбалансировать более прямую осанку, необходимо гораздо больше задействовать основные мышцы. Вот почему передние приседания лучше подходят для передней цепи (передняя часть тела, включая пресс), тогда как приседания со спиной уделяют больше внимания ягодицам и бедрам.

    Большинство приседаний — это, прежде всего, тренировка нижней части тела, но передние приседания также предлагают некоторую тренировку мышц верхней части тела. Чтобы закрепить усик на месте во время приседаний со штангой впереди, вам нужно задействовать мышцы рук, что делает приседания впереди тренировкой для дельтовидных мышц и плеч.Приседания со спиной — это тяжелое упражнение для нижней части тела, подобное нашей тренировке ног с гирями , в то время как приседания спереди переносят некоторое внимание на другие части тела.

    Приседания спереди против. Приседания со спиной: наращивание мышц и силовые тренировки

    Один из аспектов, который многие поклонники фитнеса могут найти важным, — это способность наращивать мышцы при передних и задних приседаниях. Это может помочь вам принять решение о том, какое упражнение лучше всего для вас, поскольку в зависимости от ваших целей при тренировке одно или другое может принести больше пользы.Оба упражнения обладают огромным потенциалом для роста квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий . Сила, накопленная в этой мышце, приводит к увеличению скорости и мощности.

    Поскольку фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию четырехглавых мышц, это упражнение имеет более высокий потенциал для роста квадрицепсов. С другой стороны, в то время как передние приседания увеличивают размер, приседания на спине могут помочь вам увеличить общую мощность, в то же время наращивая всю заднюю цепь. Что касается числового веса, который вы можете поднять в каждом упражнении, приседания на груди могут быть меньше.

    Приседания со спиной сосредотачивают большую нагрузку на спину во время упражнения, что означает, что вы можете поднять большой вес. Приседания спереди ослабляют это давление на позвоночник, что может быть намного лучше при болях в пояснице. Тем не менее, это означает, что вы, вероятно, поднимете меньше в приседе со штангой, поэтому оно менее эффективно для развития чистой мощности, чем приседание со штангой на спине. Это означает, что фронтальные приседания — отличный выбор, если вы сосредоточены на наращивании мышц бедра.

    Приседания спереди против. Приседания со спиной: подвижность

    Подвижность суставов не всегда имеет большое значение в тяжелой атлетике, но это жизненно важный аспект при обсуждении различий между приседаниями со штангой спереди и сзади.Это потому, что приседания со штангой на груди требуют гораздо более высокого уровня мобильности, если вы хотите выполнить упражнение в идеальной форме. При выполнении фронтальных приседаний вам нужно сгибать бедро и колено до тех пор, пока тазобедренный сустав не опустится ниже параллели колена.

    Если у вас низкий уровень гибкости, вы все равно можете выполнять фронтальные приседания, просто приседая настолько низко, насколько вам удобно. Хотя это по-прежнему позволяет вам тренировать мышцы, вы не получите превосходной активации четырехглавой мышцы, которая делает приседания со штангой впереди таким эффективным.Приседания со спиной не требуют такой гибкости в бедрах, коленях и лодыжках, поэтому выполнять это упражнение будет легче. Однако со временем приседания на спине могут вызывать боль в этих суставах, тогда как приседания со спиной считаются упражнением для здоровья суставов.

    Приседания спереди против. Приседания со спиной: боль в спине

    Во время приседаний на спине весь вес штанги приходится на заднюю цепь. Это упражнение оказывает сильное давление на вашу спину, что может стать проблемой для некоторых лифтеров.Эта функция означает, что вы обычно можете поднимать больший вес и увеличивать поднимаемый вес быстрее при выполнении фронтальных приседаний. Однако это преимущество уравновешивается дополнительной нагрузкой на позвоночник, что со временем приводит к проблемам с поясницей.

    Передние приседания — это прямая осанка и идеальная форма. Хотя изначально это может усложнить задачу, приседания со штангой на груди очень полезны, когда дело касается боли в спине. Сохраняя идеальную осанку во время подъема, приседания на груди улучшают осанку и помогают укрепить мышцы, которые удерживают вашу спину прямо.Кроме того, смещение штанги со спины на грудь при передних приседаниях снижает компрессию позвоночника.

    Приседания спереди против. Приседания со спиной: общие ошибки

    Одно важное различие между приседом со штангой спереди и сзади, о котором вы, возможно, не подозреваете, — это типичные ошибки в каждом из них. Изучив эти трудности, вы сможете лучше понять, какое упражнение вам подходит. Как в переднем, так и в обратном приседании одна большая распространенная проблема — колени прогибаются внутрь. Во время приседания очень важно выталкивать колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.Если ваши колени вообще прогибаются внутрь во время приседаний с отягощениями, нагрузка на коленный сустав значительно возрастает. Это может привести к боли в суставах и даже травмам, поэтому положение колена во время приседаний спереди или сзади имеет жизненно важное значение.

    Достижение полного диапазона движений — это то, с чем тяжелоатлеты тоже борются в обоих приседаниях. В приседании со спиной ваши бедра должны достичь точки, в которой они параллельны земле, иначе вы не воспользуетесь всеми преимуществами упражнения. Передние приседания еще сложнее, так как они требуют отличной подвижности в коленях, бедрах и лодыжках, чтобы завершить диапазон движений.Если вы недостаточно гибки, чтобы должным образом выполнить такое упражнение, по крайней мере, убедитесь, что вы поддерживаете идеальную форму до такой степени, насколько это возможно. Хорошо выполнить половину диапазона движений гораздо лучше, чем бороться с плохой техникой.

    В приседаниях со спиной вы должны держать плечи опущенными и отведенными назад. Если вы расслабите эти мышцы, ваша грудь может опуститься, отключив заднюю цепь. Активация задних мышц является ключевым моментом в приседаниях на спине, поэтому избегайте этой ошибки, если хотите извлечь пользу из упражнения.При выполнении фронтальных приседаний нужно следить за локтями. Локти нужно подталкивать вверх и вперед, чтобы позвоночник был правильно выровнен. Если позволить им упасть, усик также может сместиться с его позиции, поэтому есть еще одна причина, чтобы вы ставили локти высоко.

    В приседаниях впереди также нужно следить за округлением верхней части спины. Для этого вам может понадобиться напарник, так как перенос веса спереди может легко согнуть верхнюю часть спины, даже не осознавая этого.Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался правильно выровненным на протяжении всего движения, чтобы минимизировать травмы и добиться максимальных результатов.

    Приседания спереди против. Приседания со спиной: вес и количество повторений

    Большинство бодибилдеров и тренеров считают, что вы должны быть в состоянии поднять 90% веса, который вы приседаете на спине, во время приседания спереди. Это удобное руководство по использованию, однако эти числа не будут одинаковыми для каждого спортсмена. Приседания на груди, как правило, тяжелее из-за изменения нагрузки, но это не относится к каждому человеку.Вы можете выбрать, какое приседание использовать, исходя из ваших личных целей в фитнесе, или стремиться к совершенствованию обоих для наилучшего баланса мышц.

    Если вы хотите увеличить вес приседа, сначала убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений в идеальной форме. Если вы можете сделать три подхода по двенадцать повторений приседаний на груди или на спине, то вы готовы увеличить вес для более сложной задачи. Как правило, вы можете увеличивать вес более быстрыми темпами для приседаний на спине, что способствует большей силе и мощности.С другой стороны, фронтальные приседания занимают больше времени, но лучше для развития мышц, особенно если ваше внимание сосредоточено на квадрицепсах.

    Приседания спереди против. Приседания со спиной: Sport Specifics

    Для тяжелоатлета на каждый день как приседания со штангой, так и приседания со спиной очень эффективны для наращивания ног, спины и корпуса. Однако, если вы тренируетесь для определенного вида спорта или мероприятия, одно упражнение может оказаться более полезным, чем другое. Олимпийским тяжелоатлетам лучше приседать вперед, так как это повышает гибкость и улучшает общую силу ног и бедер.С другой стороны, пауэрлифтеры и бодибилдеры могут предпочесть приседания на спине для увеличения чистой мощности, что может принести пользу в других областях.

    Окончательное решение: приседания на груди против приседаний. Приседания со спиной

    Нет правильного ответа на вопрос, какое приседание лучше, поскольку и приседания со штангой, и приседания со штангой имеют много преимуществ. И то, и другое поможет нарастить мышцы и увеличить силу, если вы сосредоточитесь на правильной форме. Если вы боретесь с болью в пояснице, хотите поработать над внешним видом квадрицепсов или выполнять олимпийские упражнения, приседания на груди могут быть лучше для вас.Если вы хотите поднять самый тяжелый вес и работать над чистой силой и мощью, то приседания на спине могут стать идеальным упражнением. В обоих вариантах приседаний всегда сосредотачивайтесь на поддержании вертикального торса и убедитесь, что вы начинаете с правильного положения штанги.

    Как правильно выполнять фронтальные приседания: 5 ошибок, которых следует избегать

    Приседания со штангой — фантастическая альтернатива традиционным приседаниям со штангой.

    В этом руководстве по приседаниям со штангой — части серии Strength 101 — мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о том, как выполнять приседания со штангой на груди.

    Обучение людей приседаниям — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один!

    Мы создаем режимы тренировок, которые помогают людям стать чертовски сильными, проверять свою форму с помощью видео и даже помогать им регулировать свое питание.

    Научитесь приседать вперед безопасно и в правильной форме в нашей тренировочной программе! Учить больше:

    Если вы готовы перейти к этому руководству по приседаниям на груди, просто нажмите на разделы ниже, чтобы перейти к полезным материалам:

    О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

    Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    В чем разница между фронтальным и обратным приседаниями?

    «Дорогой Стив, КАК приседания со штангой на груди отличаются от приседаний со штангой?»

    Отличный вопрос, кеды (могу я называть тебя «кеды?» Круто).

    В этом разделе мы будем во многом полагаться на библию тренировок со штангой «Начальная сила», которую Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам изучить, если вы серьезно относитесь к тренировкам.

    Различия между приседаниями со штангой на спине и передними приседаниями связаны с расположением штанги по отношению к остальному телу.

    Поскольку вы удерживаете вес на уровне середины стопы в обоих движениях, ваше тело должно довольно резко адаптироваться, чтобы делать приседания спереди по сравнению с приседом на спине (фото ниже из Начальная сила) :

    В приседании со спиной в нижней части приседа ваша спина находится под углом 45 градусов [1] .

    Однако в переднем приседе, поскольку вес находится перед вами (да) , опираясь на ваши плечи, ваш торс и спина должны быть почти полностью вертикальными на протяжении всего движения, чтобы вес оставался стабильным!

    Кроме того, поскольку ваша спина находится в более вертикальном положении, это требует, чтобы ваши бедра оставались под перекладиной, колени были расширены, а также были активнее лодыжки (фото ниже из Начальная сила) !

    Другие различия между приседом со штангой спереди и приседом со штангой сзади:

    1. Вы поднимете МЕНЬШЕ веса, чем при традиционном приседании со спиной.
    2. Вам может показаться, что приседания со штангой легче для нижней части спины, чем приседания со спиной, , потому что вы будете поднимать меньший вес, а нижняя часть спины менее задействована.
    3. Ваши квадрицепсы более задействованы, ваши ягодицы более задействованы, а ваши подколенные сухожилия менее задействованы из-за того, что ваши бедра остаются под грифом, а колени смещаются вперед, когда вы опускаетесь в переднее приседание.

    Квадрицепсы — это доминирующие мышцы, которые должны делать большую часть тяжелой работы во время фронтальных приседаний. Это означает, что выполнение приседаний на груди и на спине в ваших тренировках — отличный способ построить очень хорошо развитые ноги и ягодицы.

    БУЯ.

    Как работать с фронтальными приседаниями

    Приседания со штангой на груди — это упражнение, требующее немало подвижности, опыта и силы, чтобы правильно его выполнить.

    Кроме того, важно научиться безопасно выходить из приседа со штангой перед тем, как пытаться выполнить его с большим весом, так что это намного более продвинуто, чем традиционное приседание со штангой.

    И если вы не можете правильно выполнять обычные приседания с собственным весом, мы ни за что не заставим вас поднимать тяжелые веса с неправильной техникой!

    Итак, начнем с…

    УРОВЕНЬ 1: ПРИСЕДАНИЯ С ПОМОЩЬЮ ТЕЛА

    Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

    Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора повышать уровень.

    Выполняя упражнение из нашей программы тренировки в тренажерном зале, уровень 4, вы можете…

    УРОВЕНЬ 2: ПРИСАДКИ ГУБЛЕТА ГАНЬЯ

    Это хорошее упражнение, чтобы привыкнуть к приседаниям, когда вес находится перед вами (например, при переднем приседании), а не позади вас (приседание на спине).

    Как только вы сможете выполнять приседания с кубком с 20 фунтами, пора повышать уровень до…

    УРОВЕНЬ 3: Приседания с гантелями спереди

    Это упражнение поможет вам начать улучшать подвижность запястий, научит вас переносить вес на верхнюю часть плеч, и его можно масштабировать с помощью гантелей разного размера.

    Лучший совет, который я могу вам дать по приседаниям с гантелями спереди: поднимите локти вверх! Когда дело доходит до правильного выполнения фронтальных приседаний, это одна из самых важных проблем мобильности: подвижность плеч и запястий, позволяющая зафиксировать штангу в нужном месте!

    У нас есть МНОГО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с фронтальными приседаниями, и это часто сводится к гибкости лодыжек и подвижности бедер, чтобы правильно выполнять фронтальные приседания.

    Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно.Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

    Как только вы научитесь выполнять приседания со штангой на груди с 20 фунтами в каждой руке, пора переходить в высшую лигу:

    Фронтальные приседания!

    Приступим к настройке на движение.

    Как правильно подготовиться к приседаниям на груди

    # 1) Найдите свою стойку для приседаний!

    Это будет выглядеть примерно так, с неподключенной штангой:

    A. Стойка для приседаний:

    Б.Силовая клетка / стойка для приседаний

    C. Half Rack (Наименее любимый *):

    * Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто.

    Нацельтесь на варианты A или B, если у вас есть выбор.

    ОГРОМНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две перекладины:

    Вы НЕ хотите делать фронтальные приседания в тренажере Смита. Поскольку штанга не может двигаться горизонтально (только вертикально), она может поставить ваш позвоночник и тело в опасное положение и НЕ рекомендуется.

    Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна полностью свободная штанга.

    Друзья не разрешают друзьям приседать в тренажере Смита.

    # 2) Затем s и высота перекладины должна быть примерно такой же, как высота ключицы.

    Не знаете, как установить высоту штанги для фронтальных приседаний? Вот видео от нашего тренерского штаба о настройке стойки для приседаний, перекладинах безопасности и о том, как правильно загружать веса:

    Не уверены, нужно ли устанавливать штифты стойки для приседаний выше или ниже? Бывает.Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать булавки немного ниже, чем они вам нужны.

    Вам не нужно вставать на носки, чтобы поднимать / снимать штангу, особенно когда вес становится тяжелее.

    Хорошо, теперь, когда у нас есть штанга на стойке и наши защитные дуги на месте, мы готовы приступить к работе!

    Как правильно выполнять фронтальные приседания

    УСТАНОВКА ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ПРИСЕДОВ [2]

    1) Подойдите к перекладине, поднимите руки и поместите перекладину на мясистую верхнюю часть / переднюю часть плеч так, чтобы она располагалась близко к шее (НЕ ПРОТИВ шеи!)

    2) Продолжайте поднимать руки и обхватывать их так, чтобы пальцы удерживали штангу в устойчивом положении!

    В зависимости от вашего плеча и мобильности при письме вам может потребоваться отрегулировать положение запястья на перекладине.

    Это традиционный передний хват для приседаний:

    См. Изображение ниже для ШИРОКОГО захвата (если у вас проблемы с подвижностью или предплечья длиннее среднего):

    Большинство людей не могут приседать спереди, обхватив штангу всеми пальцами, и вместо этого позволяют штанге катиться по кончикам своих пальцев (хват на 2-3 пальца здесь допустим).

    Ваши пальцы НЕ делают никаких подъемов при переднем приседании: Они служат только для того, чтобы держать штангу на верхушках плеч и чтобы штанга не скатывалась вперед, если ваши локти начнут случайно опускаться.

    Однако, если вы держите грудь надутой (как Кинг Конг собирается ударить себя по груди) и ваши локти ВВЕРХ ВВЕРХ, у вас не должно возникнуть никаких проблем.

    Если вы не можете взять гриф, есть несколько вариантов, с которых вы можете начать тренировку (в частности, приседания с перекрестным хватом, которые мы рассмотрим ниже).

    Тем не менее, мы НЕ рекомендуем выполнять приседания со штангой на груди с тяжелым весом до тех пор, пока вы не научитесь выполнять их в правильной форме, хватая руками за гриф и локти вверх.

    Хорошо, теперь вы готовы к выполнению самого упражнения при приседаниях на груди.

    ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ:

    1) Держите позвоночник напряженным, тело вертикально, грудь вытянутой вперед, а локти ВВЕРХ ВВЕРХ.

    2) Поднимите штангу со стойки и сделайте один осторожный шаг назад.

    3) Ваша стойка должна быть, ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть СЛЕДУЮЩИЕ наружу (если у вас плохая подвижность бедер или очень длинные ноги, вам, возможно, придется приседать в более широкой стойке, это нормально).

    4) Вдохните глубоко животом, согните живот и медленно опустите тело, пока бедра не коснутся задней части ног. Если вы не приседаете достаточно глубоко, это всего лишь частичное приседание!

    5) Оставаясь в вертикальном положении, удерживая бедра под весом и держа локти ВЫСОКИМИ, проведите вниз через ступни и поднимите гирю обратно в исходное положение.

    Держать локти как можно выше все время чрезвычайно важно при переднем приседании — как только вы позволите им упасть, вес, скорее всего, потянет вас вперед из неправильного положения, и вы либо сбросите вес, либо потенциально получите травму. .

    Если вы не можете выполнить фронтальное приседание с руками в таком положении, подумайте о «переднем приседе с перекрестным хватом» для НАЧАЛА:

    Почему вы не должны вечно выполнять приседания со штангой крест-накрест? Потому что сложнее контролировать штангу с большим весом, не держа руки в традиционном положении для приседаний со штангой.

    Если вы собираетесь поднимать тяжести, вам нужно научиться терпеть неудачи и безопасно выпрыгивать из приседа со штангой.

    И очень сложно безопасно потерпеть неудачу, выполняя фронтальные приседания перекрестным хватом.

    Итак, конечно! Не стесняйтесь начинать с приседаний на груди, чтобы проработать движения при приседаниях, но не забывайте также работать над подвижностью плеч и запястий, чтобы вы могли выполнять приседания правильно.

    Как безопасно выпрыгивать при приседании со штангой

    Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании!

    Вот где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО пригодится практика.Установите английские булавки на нужную высоту, а затем потренируйтесь в спуске с безопасным весом (или с трубкой из ПВХ), чтобы движение стало вашей второй натурой, если дела пойдут плохо!

    Обязательно посмотрите видео выше, чтобы узнать, как безопасно выпрыгивать из приседаний со штангой спереди и сзади.

    Приседания на груди: 5 САМЫХ БОЛЬШИХ ошибок, которых следует избегать

    Я приседаю на фронтальных корточках около десяти лет, но я всего лишь ботаник. Итак, я спросил тренеров нашей онлайн-программы коучинга (с многолетним опытом), какие большие ошибки, по их мнению, совершают люди при фронтальных приседаниях, как онлайн, так и лично:

    ОШИБКА №1) Недостаточно вертикальное положение.

    Если вы никогда раньше не выполняли фронтальные приседания, это УДИВИТЕЛЬНЫЙ маневр.

    Вам нужно удерживать вес над серединой стопы — если вы провели линию вниз от перекладины к полу, она должна разделять ваши ступни пополам — это означает, что вам нужно быть значительно более вертикальным по сравнению с приседаниями на спине.

    Смотрите на правом изображении ниже:

    Тенденция к наклону вперед при приседании со штангой впереди, и это верный путь к катастрофе!

    РЕШЕНИЕ: Снимите видео о том, как вы выполняете приседания спереди сбоку, и отметьте, где находится гриф по отношению к вашим ногам.Держите грудь надутой (Кинг-Конг!) И поднимите локти вверх!

    ОШИБКА №2) Недостаточная гибкость плеч и запястий.

    Если бы у нас была одна более распространенная проблема, чем у других, так это то, что люди не обладают надлежащей подвижностью плеч, запястий и рук, чтобы иметь возможность правильно ухватиться за перекладину пальцами.

    Хотя вы МОЖЕТЕ делать приседания спереди перекрестным хватом, это не рекомендуется для работы с тяжелыми весами из-за того, что от этого движения сложнее безопасно отказаться.

    РЕШЕНИЕ: Возьмитесь за перекладину шире или с меньшим количеством пальцев. Просто держи локти вверх!

    На каждой будущей тренировке беритесь за перекладину чуть ближе и ближе к плечам или большим количеством пальцев.

    Развивайте эту мобильность!

    ОШИБКА № 3) Недостаточно глубокое приседание: подвижность голеностопного сустава и бедра.

    У большинства людей плохая подвижность бедер и голеностопных суставов — это из-за того, что они проводят весь день, сидя в кресле за рабочим столом или в машине. Это самая частая ошибка, которую я вижу в спортзалах по всему миру: люди делают приседания со штангой, опускаются только на несколько дюймов и думают, что это полное приседание.

    Мы называем это «реверанс с властью»:

    Если вы не приседаете достаточно глубоко — пока верхняя часть ваших бедер не станет параллельной или ниже, то вы делаете только половину повторения и обманываете себя!

    Посмотрите ниже разницу в глубине между полуповторами и ОЧЕНЬ глубокими приседаниями.

    Вы можете погружаться достаточно глубоко, пока верхняя часть ваших бедер не станет ниже параллельности, и, если у вас есть подвижность и глубина, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся икры:

    РЕШЕНИЕ: Примите немного более широкую стойку и немного разверните ноги в стороны. Это поможет вам глубже приседать.

    Вы также можете сделать несколько упражнений на подвижность голеностопного сустава, чтобы улучшить сгибание голеностопного сустава!

    Наконец, проводите больше времени сидя на корточках!

    Я стараюсь до 30 минут в день сидеть на корточках (смотря телевизор или читая книгу):

    ОШИБКА №4) Не научиться правильно брать залог.

    Если ты хочешь стать сильнее, тебе захочется поднимать все тяжелее и тяжелее.Иногда, когда вы поднимаете тяжелые предметы, вы терпите неудачу в этом подъеме.

    Это часть подъема, так что вы можете научиться правильно прыгать прямо СЕЙЧАС! Нет ничего страшнее, чем осознание того, что вы не попадете в лифт, и попадание в ловушку под перекладиной без возможности безопасно уйти от тяжести!

    Практикуйтесь в том, как терпеть неудачу и вносить залог, чтобы у вас было больше уверенности, чтобы попытаться добиться успеха.

    ОШИБКА № 5) Прижимание груза к горлу.

    Когда вы делаете приседания со штангой спереди, перекладина перекладывается на верхнюю часть плеч и удерживается на месте пальцами и локтями вверх.

    Однако перекладина также находится опасно близко к горлу и дыхательному горлу!

    Если вы случайно поставили локти слишком высоко или если вы слишком сильно прижимаете штангу к горлу, вы рискуете ограничить проход воздуха.

    Серьезная травма может быть получена, если вам удастся потерять сознание во время приседания со штангой из-за того, что штанга упирается в горло.

    Если вы случайно замечаете ЧТО необычное с вашим зрением, дыханием или осознанностью во время приседа со штангой впереди, опустите вес на перекладины безопасности или снова поднимите вес и НЕМЕДЛЕННО опуститесь на одно колено.

    Пригнитесь к земле, если у вас закружится голова!

    Фронтальные приседания: как включить фронтальные приседания в свою тренировку (следующие шаги)

    Фронтальные приседания — УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, и теперь у вас должно быть все необходимое, чтобы уверенно выполнять фронтальные приседания с правильной формой и правильной техникой.

    Я уверен, что у вас есть еще несколько вопросов:

    # 1) «Как мне включить фронтальные приседания в свою тренировку? Куда они идут?»

    Если вы строите свою собственную тренировку, не стесняйтесь чередовать каждую тренировку приседаний с приседаниями со спиной или передними.

    Я тренируюсь 4 дня в неделю и делаю приседания на спине с большим числом повторений по средам, а затем более тяжелые приседания на груди с низким числом повторений по субботам.

    В зависимости от вашей ситуации, вы можете решить делать ТОЛЬКО приседания со штангой вперед или ТОЛЬКО назад приседания.

    Посоветуйтесь со своим тренером или персональным тренером, или с тем, кто разрабатывает вашу программу, или поэкспериментируйте сами!

    # 2) «Какой вес я должен поднимать при выполнении фронтальных приседаний?»

    Как мы говорим в нашем «какой вес я должен поднять?» Во время разминки всегда начинайте с перекладины.

    А затем постепенно, в течение многих недель, вы можете начать наращивать вес.

    Ваша цель должна заключаться в том, чтобы уверенно наращивать силу каждую неделю, а также каждый раз улучшать свою форму.

    # 3) «Ты можешь построить для меня тренировку с приседаниями на груди, Стив?»

    У нас есть потрясающая программа тренировок в тренажерном зале с 6 уровнями, в которой вы можете выполнять приседания со штангой.

    Если вы ищете индивидуальную программу тренировок или поддерживающее сообщество, с которым можно было бы пообщаться и подбодрить вас, у меня есть несколько вариантов для вас:

    1) Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки или ваша форма отстойная? Еще не уверены, КАК тренироваться в тренажерном зале? Вы не одиноки.Это то, чем мы зарабатываем на жизнь!

    Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний со штангой на груди, у нас есть программа онлайн-коучинга 1-на-1 .

    Наше приложение для коучинга позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

    Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Учить больше:

    2) Вы умеете следовать инструкциям и хотите, чтобы им был разработан план? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

    В Академии есть 20+ тренировок для тренировок с собственным весом или с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

    Узнайте больше о фитнес-академии Nerd Fitness Academy!

    3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу NF Rebellion! Вы можете загрузить наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Итак, у меня к вам несколько вопросов:

    • Что вам больше нравится: приседания со штангой или со спиной?
    • Какие задачи у вас есть при приседаниях на груди?
    • Есть еще вопросы? Чем еще я могу помочь?

    Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить фронтальные приседания в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

    Большой или маленький, какие вопросы у вас есть по фронтальным приседаниям?

    -Стив

    PS: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101:

    ###

    ИСТОЧНИКИ ФОТО: [3]

    основных движений: полное руководство по приседаниям на груди

    Сила

    Подписаться для получения дополнительной информации

    Полная программа упражнений прорабатывает каждую группу мышц тела.Когда дело доходит до ног и ягодиц, одно из упражнений, которое следует добавить к тренировкам вашего клиента, — это приседания со штангой на груди. Если вы еще не знакомы с этим упражнением, это руководство для вас.

    Что содержится в этом руководстве по приседаниям на груди?

    Основная цель этого руководства — научить вас больше о приседаниях со штангой. Сюда входит обмен:

    • Что такое приседания со штангой на груди
    • Преимущества приседаний на груди
    • Правильная техника приседаний на груди
    • Способы изменить приседания со штангой, рассмотреть разные варианты
    • Как выполнять фронтальные приседания без штанги
    • Плюсы и минусы использования стойки для приседаний
    • Советы по созданию эффективной тренировки приседаний на груди

    Что такое фронтальные приседания

    Передние приседания — это приседания со штангой, за исключением того, что, в отличие от приседаний со штангой, штанга удерживается перед грудью.Это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, продолжая прорабатывать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и бедра.

    Из-за этой позы фронтальные приседания лучше всего подходят для клиентов с хорошей силой и подвижностью верхней части тела. Гибкость запястья также необходима, чтобы правильно удерживать штангу у верхней части груди.

    Преимущества приседаний на груди

    Включение приседаний на груди в тренировочную программу клиента дает много преимуществ. Первый — усиленный рост мышц.Как и приседания со спиной, приседания со спиной увеличивают мышечную массу нижней части тела. Они делают это, прорабатывая квадрицепсы (квадрицепсы), ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

    Если ваша цель — построить идеальные ягодицы, приседания со штангой на груди также могут помочь в этом. Они также помогают укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это мышцы, отвечающие за поддержание прямой спины. Они также позволяют вращаться.

    В отличие от традиционных приседаний, фронтальные приседания также прорабатывают верхнюю часть тела.Мышцы груди, верхняя часть спины, плечи и мышцы рук — все это помогает поддерживать штангу, когда она находится перед грудью.

    Еще одно преимущество приседаний на груди состоит в том, что это движение облегчает выполнение других упражнений. Например, приседания на груди развивают силу, необходимую для выполнения становой тяги. Они делают это за счет увеличения силы спины. Они также помогают наращивать прочность пола.

    Правильное положение для приседаний на груди

    Как выглядит хорошая форма приседаний на груди? Он начинается с того, что стоит у стойки для приседаний со штангой посередине груди.Руки положите на перекладину на ширине плеч ладонями наружу. Слегка опустите тело в полусиде, пока штанга не окажется прямо перед плечами.

    Находясь в полуприседе, двигайте локти вперед, поднимая их, как если бы вы пытались направить их к потолку. Это важно по двум причинам. Во-первых, он держит туловище в вертикальном положении. Во-вторых, это помогает закрепить штангу на груди.

    Следующий шаг — поднять штангу вверх, сняв ее со стойки для приседаний.Медленно сделайте шаг назад, держа ступни на ширине плеч и слегка направив пальцы ног наружу. Вдохните и опустите тело в положение на корточках. В идеале квадрицепсы должны быть параллельны полу.

    Определенные факторы могут повлиять на способность клиента выполнять правильную технику приседаний со штангой. Например, для позиционирования нижней части тела необходима хорошая подвижность голеностопного сустава. Если это проблема, сила подъема может быть перенесена на пальцы ног, а не на пятки. Этот тип положения также оказывает большее давление на квадрицепсы, чем на заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия).Это может увеличить риск травмы мышц верхней части ноги из-за повышенного напряжения.

    Некоторые из этих проблем можно решить, изменив способ выполнения приседаний со штангой. Например, если клиент испытывает трудности из-за плохой силы или гибкости запястья, можно использовать планку для приседаний. Это штанга с мягкими ручками, которую можно положить на плечи, уменьшив нагрузку на запястья.

    Варианты приседаний на груди

    Только что объясненное положение приседаний со штангой также известно как приседания со штангой со штангой или с высокой штангой.Какие дополнительные варианты следует учитывать?

    • Приседания Зерчера. Это приседание также требует, чтобы гриф располагался перед телом. Единственное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы опираться на верхнюю часть груди, он опирается на сгибы локтей, поэтому он находится ближе к низу груди.
    • Приседания на ящик. Вы также можете использовать ящик для выполнения фронтальных приседаний. Это влечет за собой опускание тела на ящик вместо опускания на землю. Высота коробки может регулироваться в зависимости от физических возможностей и целей клиента.
    • Сплит-приседания. Этот вариант включает в себя приседание с большим количеством выпадов. Когда вы опускаетесь к полу, одна нога ставится впереди другой. Есть еще одна версия — болгарские сплит-приседания. Они выполняются, когда вы приседаете, ставите одну ногу позади себя, поднимаете ее на скамью или другую платформу.

    Выполнение фронтальных приседаний без штанги

    Приседания со штангой по-прежнему можно использовать, если штанга недоступна.Это делает эти упражнения доступными для клиентов, которые не тренируются в тренажерном зале или если в фитнес-центре, который они используют, нет этого конкретного оборудования.

    В подобных случаях вы можете заменить приседания со штангой на приседания с гирями спереди или с гирями. Это движение включает в себя удерживание гири у верхней части груди и выполнение приседаний с ней в этом положении.

    Вы можете сделать эти приседания с нагрузкой еще тяжелее, выполняя фронтальные приседания с двумя гирями.Движение такое же, но с двумя гирями вместо одной. Это позволяет клиентам поднимать более тяжелые веса, увеличивая сопротивление мышц.

    Если ваши клиенты хотят упростить приседания со штангой на груди, другой вариант — приседания с собственным весом. Чтобы выполнить приседания с собственным весом, клиент следует той же технике приседаний, но без перекладины. Это не так сильно проработает верхнюю часть тела, но все же обеспечит хорошую тренировку нижней части тела.

    Стоит ли использовать стойку для приседаний?

    Некоторые атлеты предпочитают использовать стойку для приседаний при выполнении фронтальных приседаний.Другие обходятся без него, выполняя своего рода становую тягу, чтобы поставить штангу в правильное исходное положение. Что лучше? У каждого есть свои плюсы и минусы.

    Наиболее заметным преимуществом использования стойки для приседаний является то, что с ее помощью клиентам легче поднимать более тяжелые веса. Поскольку им не нужно начинать со штангой на земле, они могут поднять больше.

    Недостатком начала со штангой в правильном положении стойки является то, что вы упускаете возможность проработать мышцы сильнее.Когда вы не можете опираться на стойку для приседаний, ваши мышцы должны выполнять больше движений, чтобы привести штангу в исходное положение. Это задействует больше мышц тела.

    Плюс отказа от использования стойки для приседаний в том, что новым клиентам будет легче овладеть правильной техникой. Они больше сосредотачиваются на положении своего тела, чем на стойке.

    В то же время выполнение приседаний со штангой без стойки потенциально может увеличить риск травмы. Это потому, что в дополнение к переднему приседанию они должны начинаться со становой тяги.Чем больше движения в упражнении, тем выше риск того, что что-то может пойти не так.

    По этим причинам персональным тренерам важно смотреть на каждого клиента индивидуально. Оцените их физическую силу и способность использовать правильную технику, чтобы определить, какой тип приседаний лучше всего.

    Создание эффективной тренировки приседаний на груди

    Фронтальные приседания — отличное дополнение к тренировке всего тела. Чтобы сделать их еще более эффективными для ваших клиентов, обратите внимание на несколько факторов:

    • Правильный выбор веса. Вес, с которым клиент может приседать впереди, зависит от его пола, веса тела и уровня физической подготовки. Например, мужчина, который весит 180 фунтов и является новичком, должен уметь приседать вперед 130 фунтов согласно данным, собранным в результате более чем 623 000 подъемов. Для более продвинутого мужчины того же веса эта сумма увеличивается до 363 фунтов.
    • Соответствующее количество повторений. Если клиент хочет получить стройное, стройное телосложение, ключевым моментом является выполнение большего количества повторений с меньшим весом.Если их цель — нарастить огромное количество мышц, лучше выбрать 1-5 повторений с большим весом.
    • Добавьте другие виды приседаний. Каждый тип приседаний задействует разные мышцы. Таким образом, создание эффективного режима приседаний требует включения различных движений приседаний. Например, включение приседаний со спиной или над головой добавляет больше разнообразия.
    • Включите их в текущую программу клиента. Если ваш клиент уже выполняет программу интервальных тренировок высокой интенсивности, добавьте к ней приседания.Если у них есть план силовых тренировок, включите это упражнение. Чем проще будет интегрировать фронтальные приседания в их текущий план упражнений, тем более открытыми они будут для их выполнения.

    Чтобы узнать больше о различных упражнениях, которые могут улучшить физическую силу, получите Сертификат по силе и кондиционированию. В этом курсе вы узнаете, как разрабатывать программы упражнений для конкретных видов спорта. Это полезно, если ваша цель — работать с профессиональными спортивными командами и другими спортсменами, стремящимися достичь более высокого уровня физической подготовки.Он также научит вас, как помочь спортсменам улучшить свои результаты за счет большей психологической подготовки. Оцените эту онлайн-программу для самостоятельного изучения сегодня!

    ISSA

    Рекомендуемый курс

    Сила и кондиционирование

    Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *