Фото планок: Планки СССР и России, планки к медалям и орденам каталог

Орденские планки: виды, порядок размещения и изготовление

Люди, которым была вручена медаль или орден, имеют право носить либо сами награды, либо соответствующие ленты, установленные правилами. Обычно награды надеваются в каких-либо очень торжественных случаях, для повседневного ношения чаще всего применяются ленточки, прикрепленные на специальные планки.

Виды орденских планок

Орденская планка представляет собой подложку прямоугольной формы, которая предназначена для ношения орденских ленточек. В настоящий момент по типу исполнения принято два вида. Первый делается на гибкой основе из ткани, второй — на твердой металлической. По существующим правилам, если орденская планка не одна, их следует надевать не отдельно, а вместе.

Они должны располагаться на общей основе. Сверху — награды, имеющие более высокий статус. Конкретное место зависит от статуса награды. Регламент правил ношения установлен соответствующим президентским Указом.

Подложка, выполненная из ткани, может иметь различные цвета. В этом случае ее оттенок подбирается под форму, на которую она будет крепиться. Цвет может быть синим, серым, оливковым и т.п. Если планка располагается на основе из металла, то для того, чтобы как можно дольше сохранить привлекательный внешний вид, она иногда помещается в защитную оболочку из пластика.

Металлические подложки часто прикрепляются к форменной одежде с помощью булавки, которая расположена с тыльной стороны. Тканевые планки к мундиру или рубашке нужно пришивать. Относительно не так давно появился новый вид крепления, называющийся «баттерфляй». Аналогично всем ведомственным орденам и медалям, орденские планки следует располагать на левой стороне форменной одежды.

В настоящее время в нашей стране принято два типоразмера планок. Первый — 24×8 мм, предназначен для военных, проходящих действительную службу. Второй — 24×12 мм, рассчитан на ветеранов. Такие изделия отличаются также и вариантом крепления, который обусловлен тем, на какой одежде будет располагаться планка — на мундире или форменной рубашке.

История появления орденских планок

В первые десятилетия советской власти орденских колодок не существовало. Ордена прикреплялись к одежде с помощью винта. Они появились во время Отечественной войны. Связано это было с тем, что впервые произошло деление на степени. Если человека награждали несколькими степенями, носить из вместе помогала колодка.

У всех орденов и медалей предусмотрена ленточка. Каждая награда имеет свой цвет и рисунок. Ленточкой обтягивается поверхность колодки, на обратной стороне которой есть крепление для того, чтобы ее можно было носить на форменной одежде. Планка для награды обтянута соответствующей лентой. Есть ордена, располагаемые на правой стороне мундира, не имеющие колодок. Для них также присвоены соответствующие ленточки.

Массовый героизм, проявленный советскими военнослужащими в первые годы Отечественной войны, поставил руководство перед необходимостью учреждения новых знаков отличия. В результате в 1942 году появились новые ордена, в том числе орден Отечественной войны. В первый раз за историю СССР он имел две степени.

Вследствие увеличения количество военнослужащих, получивших награду неоднократно, было решено для повседневного ношения вместо орденов надевать орденские планки. Для этого каждой из наград была присвоена определенная муаровая лента. Соответствующий Указ появился летом 1943 года. Этим документом было определено место ношения, способ крепления, а также последовательность расположения наград.

Ношение орденской планки имеет множество преимуществ, прежде всего, отсутствует риск утраты наград или их повреждения.

Варианты крепления

Все орденские планки друг от друга отличаются несколькими параметрами — размером, материалом, из которого они изготовлены и способом крепления. Они могут быть нескольких видов:

• На булавке. Подобный вариант крепежа получил распространение еще во времена Советского Союза. Но подобное решение отличается меньшим удобством и практичностью в сравнении с современными видами. Планку трудно прикрепить ровно.
• На цанге. Сегодня это один из самых востребованных видов. Крепление очень надежное и одновременно с тем можно просто и быстро перевесить планку на другую одежду. Гвоздик, протыкающий ткань, с обратной стороны зажимается цангой (бабочкой). Диаметр гвоздика очень мал, поэтому материя не портится.
• На магните.
• Пришивные. Применяется только в том случае, ели необходимо прикрепить изделие на китель. Края планок не топорщатся. Однако, этот вариант считается самым непрактичным.
• На липучке.

Последний вариант считается сравнительно недавним, однако он получает все большее распространение. Причина в том, что такой крепеж с использованием клейкой ленты отличается большой практичностью и удобством. Нужно уточнить, что подобный вид крепления предназначен лишь для мундиров и форменных рубашек. Он не рассчитан на то, что планки будут надеваться на верхнюю одежду.

Такой тип крепления орденских планок позволит сохранить рубашку и мундир целым. На них не останется ненужных отверстий и потертостей. Каким образом будут крепиться награды к форменной одежде, зависит от личных предпочтений их владельца.

Людям, имеющим награды, прекрасно известно, сколько хлопот доставляет то, что ордена и медали приходится регулярно перешивать с одной форменной одежды на другую. Это не только неудобно, но и непрактично, ведь внешний вид мундира портится. Поэтому все большую популярность завоевывают орденские планки на цангах из-за удобства их крепления.

В розничной торговле приобрести эти изделия нельзя, ведь у каждого лица обычно свой набор наград. Помимо этого, планки для действующих военнослужащих и людей, вышедших в отставку, разнятся. Ветеранские модели отличаются большим размером. Для изготовления применяются качественные муаровые ленточки, имеющие защиту как от ультрафиолетового излучения, так и от разнообразных загрязнений.

Удобство планок на клипсах состоит в том, что отсутствует необходимость регулярно перешивать их. Более не понадобится отпарывать их для того, чтобы можно было постирать одежду. Крепление на клипсах является относительно новой технологией, позволяющей очень быстро прикреплять планки на практически любые виды одежды. При этом отсутствует риск штрафа, который может быть наложен за нарушение технологии крепления.

Изделия с булавкой на основе из металла 

Самыми распространенными считаются металлические планки, так как имеют более высокое качество и, соответственно, более долгий срок службы. Тканевые изделия можно выбрать таким образом, чтобы они соответствовали оттенку одежды, на которую их предполагается крепить. Модели из ткани чаще всего пришиваются к одежде, металлические же крепятся на нее при помощи специальной булавки. Она отличается большим преимуществом — дает возможность быстро и удобно снимать планки с одного костюма и прикреплять на другой.

Помимо этого, чтобы внешний вид изделия оставался привлекательным как можно дольше, на них сверху наносится защитная пленка. Подобная планка по существующим правилам должна располагаться на левой стороне одежды.

Хотя мы все давно живем в мирное время, место подвигам, за которые вручаются ордена и медали, все-таки находится. Поэтому орденские планки весьма востребованы не только у ветеранов войн, но и у действующих военнослужащих. Получают награды сотрудники общественных организаций, силовых ведомств, МЧС, если их работа связана с чрезвычайными ситуациями. Все получившие награды гордятся ими, но предпочитают вместо них надевать орденские планки.

Изготовление планок

Орденская планка служит в качестве основы. На нее в установленном порядке наносятся ленточки. Правила их расположения определены соответствующими документами. Чем выше статус ордена или медали, тем выше она должна находится. У каждого награжденного человека собственный набор знаков отличия, поэтому купить соответствующие планки нельзя, их комплектование осуществляется индивидуально. Поэтому подобные изделия должны изготавливаться профессионалами в мастерских, имеющих специальное оборудование и в учетом существующих стандартов.

Модели на основе из ткани довольно непрактичны и со временем пользуются все меньшей популярностью. Чаще люди, приходящие в мастерские, заказывают планки на булавке, которыми проще пользоваться и несложно ухаживать. К тому же они более долговечны. Нередко они покрываются сверху прозрачной пленкой, которая сохраняет их от негативного действия окружающей среды.

Самыми практичными считаются изделия, выполненные из муаровых ленточек. Эта ткань обладает прочностью и высокой износостойкостью. Планка из этой материи с цанговым креплением прослужит очень долго. К тому же она не портит одежды. Долговечность обеспечит и магнитные вид крепежа, который считается сегодня одним из самых лучших.

Ткань, из которой выполнена основа, может быть подобрана под цвет, соответствующий роду войск, являющихся символами. Голубой цвет носят летчики, зеленый пограничники, хаки — военнослужащие общевойсковых соединений и т.д. Однако, такие изделия не совсем удобны, так как для того, чтобы постирать одежду, приходится их отпарывать и пришивать снова. Помимо этого, они достаточно быстро загрязняются сами.

Как нужно носить планки

Несмотря на то, что войны давно нет, периодически случаются военные конфликты и экстремальные ситуации, в которых военнослужащие нередко проявляют героизм и мужество. Их заслуги обычно отмечаются различными знаками отличия. В соответствии с уставом они обязаны их носить. Заслуженными орденами и медалями по праву гордятся и ветераны Отечественной войны. После того, как были утверждены перемены в форме одежды, разрешается надевать знаки отличия не только на парадную форменную одежду, но также и на обычные свитера, рубашки.

Устав Вооруженных Сил предусматривает ношение орденских планок с левой стороны. Изготавливаться и комплектоваться подобные изделия для всех награжденных должны в индивидуальном порядке. Иначе несоответствие принятого порядка или нарушение технологии крепления может привести обладателя наград к штрафным санкциям.

Прекрасный вариант изделия — планки на булавке, защищенные прозрачной пленкой. Они практически снимают проблему, если необходимо переместить планку с одной одежды на другую, которая при этом не рвется и не пачкается. Это оптимальный вариант для ветеранов ВОВ, которым в силу возраста становится уже трудно ухаживать за своими наградами. Если защитная пленка отсутствует, лучше всего выбрать ленточки из муара, так как эта ткань отличается прекрасной износостойкостью.

Прогресс не стоит на месте и виды крепления постоянно совершенствуются. При этом часто учитываются пожелания клиентов. Хотя магнитное или цанговое крепление стоит только немного дороже, их использование предоставляет существенные преимущества. Сначала на одежде прикрепляется основа из металла, после чего на ней располагается орденская планка. Делается это с помощью клипсы. Основа держится на одежде благодаря специальному зажиму. Он цепляется за гвоздик, который протыкает одежду. Так как он небольшой, дырочки практически незаметно, а снять основу можно очень просто и быстро.

Но еще проще изделия на магнитах. В основе крепежа — основа из металла и прижимной магнитик. Его магнитные способности не зависят от толщины и вида материи. Он отличается большой долговечностью и может прослужит не менее десяти лет.

Орденские планки считаются обязательной деталью форменной одежды российского офицера. Их лучшим образом и без лишних слов покажет достижения военнослужащего. Поэтому, желательно, чтобы эти изделия отличались высоким качеством. Заказывая их у настоящих специалистов, можно быть уверенным, что все будет выполнено правильно.

Другие полезные статьи

Планка: 11 упражнений, как правильно делать, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

1. Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
2. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.
3. Опустите и сведите лопатки, напрягите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.
4. Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

Боковая планка на согнутой руке

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

Планка с колена и локтя

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

Планка с кранчем в пояснице

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

Скрутка из планки с локтей

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

Подъемы рук в планке

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

Планка с одной руки

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

Планка с локтей на вытяжение

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

Динамичная планка с подъемом таза

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

Планка с коленом вперед

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Планка «Звезда»

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Монтаж карнизной планки для мягкой кровли: пошаговая инструкция по установке

Первое, что нужно обязательно помнить: монтаж карнизной и фронтонной планки на кровлю с покрытием из гибкой черепицы производят после установки держателей желобов водосточной системы и укладки подкладочного ковра.

Да, в сети есть много роликов, где планку устанавливают прямо на основание, аргументируя это лучшей защитой от попадания влаги. Однако планки изначально предназначены для отвода потока воды от фронтонов, карнизов, примыканий, защиты лобовой (ветровой) доски и выполняют свою функцию очень эффективно. Кроме того, у них есть декоративная роль — при правильном монтаже планок крыша выглядит эстетически завершенной. Если вы будете укладывать подкладочный ковер поверх планки, не исключено, что его придется подрезать, а это как минимум неудобно и можно испортить покрытие металлической планки.

Для обработки свесов и карнизов планками вам потребуется обычный набор инструментов:

• рулетка, карандаш, угольник — для разметки;
• ножницы по металлу, инструмент для подгибки — для раскроя;
• молоток с метчиком (кровельный) — для наметки места положения гвоздей и их фиксации;
• ершеные гвозди — для фиксации планок.

Карнизная и торцевая планки изготовлены из металла с полимерным покрытием. Она предлагается в нескольких цветовых решениях, гармонирующих с палитрой коллекций гибкой черепицы. Для вальмовых крыш понадобится только карнизная планка, для кровель с фронтонами — и та, и другая.

Монтаж карнизной планки

Рекомендуемые размеры карнизной планки указаны на фото. На кровельные свесы карнизные планки устанавливают с нахлестом элементов не менее 50 мм.

Рекомендуется перед окончательной фиксацией гвоздями наметить их положение метчиком или зафиксировать края, забив «первый» и «последний» гвозди наполовину, и убрав их после пробивки примерно четверти длины элемента.

Планка фиксируется ершенными гвоздями с широкой шляпкой

Гвозди забиваются в шахматном порядке с шагом в ряду 12–15 см.

От нижнего края гвоздей до ребра планки (края свеса) рекомендуем отступить 2,5–3 см. Такое расстояние позволит впоследствии надежно прикрыть шляпки черепицей. От верхнего края можно отступить 1–2 см.

Если кровля шатровая или вальмовая, т. е. фронтонов нет, самым сложным этапом станет монтаж карнизной планки на внешних углах. Самый изящный вариант — раскроить угловые элементы, как указано ниже. Обратите внимание: расстояние от центра будущего угла до отрезов рассчитывается в зависимости от угла наклона кровли. Язычок при формировании угла немного подгибают вниз. Место стыка после формирования углов и установки планки фиксируют гвоздями.

Особое внимание при монтаже нужно уделить ендовам. Здесь для более надежной защиты желательно подкроить язычки и «хвосты», затем согнуть язычки планки так, чтобы можно было уложить их с перехлестом.

Монтаж торцевой планки

Рекомендованные размеры торцевой планки указаны на фото. Фронтальные планки монтируют после установки карнизных и фиксируют с нахлестом (с верхней на нижнюю) в 50 мм, то есть монтаж выполняют снизу-вверх.

Чтобы не оставлять угол ската открытым, необходимо, как минимум, подрезать нижнюю торцевую планку под углом в 45 °. Более сложный вариант — подкроить с язычками, которые можно заправить под карнизную планку.

Раскрой похож одновременно и на вариант обработки внешнего угла, и на обработку ендовы карнизной планкой, но «хвост» здесь нужно оставлять по вертикальной, а не по горизонтальной части. И именно его, а не язычок, нужно будет загнуть. Такой вариант обработки лобовой доски более надежен и эстетичен. Однако продумывать способ нужно заранее — если вы остановитесь на более сложном варианте, при фиксации карнизных планок необходимо оставить свободными края.

Мы рекомендуем нанять надёжную монтажную бригаду, которая выполнит кровельные работы в соответствии с регламентом производителя. Вы можете получить контакты специалистов в офисах компаний-партнеров «Дёке». При правильном монтаже и использовании оригинальных аксессуаров на гибкую черепицу предоставляется гарантия 50 лет!

Почему в планке похудеть невозможно? Объясняет Ярослав Сойников

«Помогает похудеть», «настолько универсальна, что подходит каждому», «полезное для всех упражнение на каждый день» — кажется, еще немного и появится миф о планке, как о лекарстве от всех болезней. Но мифы вредны тем, что могут привести не просто к разочарованию от недостигнутых результатов, а и к проблемам со здоровьем. Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников развенчивает мифы и объясняет, что такое правильная планка.

Миф 1. Планка помогает похудеть

Почему нет?

Планка — это устойчивое горизонтальное положение тела, в котором дыхание должно быть спокойным, а пульс низким. А значит, количество сжигаемых калорий мизерное.

Для похудения лучше использовать комплексы интервальных и силовых тренировок, плавание и бег, езду на велосипеде и греблю. Все эти виды активности гораздо эффективней, чем планка, помогают избавиться от лишнего.

Чем действительно полезна планка?

Планка — это тренировка мышц кора и нервной системы. Кор — это не те мышцы, которые дают эффект кубиков на прессе и привлекательную внешнюю картинку. Кор — это в том числе и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые создают опору для наших конечностей.

В планке мы обучаем мозг управлять мышцами и сохранять стабильность. Чем мощнее кор, тем сильнее наши руки и ноги, именно благодаря опоре, которую обеспечивает кор. А мы можем держать осанку ровной, выше прыгать и поднимать больший вес. Поэтому планку хорошо использовать как подготовку для более интенсивных нагрузок, которые помогают похудеть и улучшить физическую форму.

Миф 2. В планку может стать каждый

Далеко не каждый

К сожалению, из-за сидячего образа жизни у многих людей мышцы кора — одни из самых слабых, поэтому первая планка часто не похожа на планку. Люди проваливают таз или выдвигают его вперед, не могут держать спину ровной, перенапрягают шею и поясницу.

Вред неправильной планки

Неправильно стоять в планке — вредно. В неверной позиции вы рискуете травмировать спину. Кроме того, приучаете нервную систему задействовать мышцы неправильно, а значит рискуете перенести с собой сгорбленное положение псевдопланки в повседневную жизнь и в другие движения на тренировках.

Если в планке вы не можете выстроить ровное горизонтальное положение и сохранять спокойное дыхание или чувствуете дискомфорт в спине, значит, планку пока стоит отложить и сосредоточиться на упражнениях, которые подготовят ваше тело к ней.

Миф 3. В планке нужно стоять как можно дольше

Не долго, а качественно

Челленджи, направленные на то, чтобы выстоять в планке как можно дольше, часто травмоопасны и вредны. В планке не нужно стоять долго. В планке нужно стоять правильно.

Канадский ученый Стюарт Макгилл исследовал мышцы кора и их роль в движениях с нагрузкой и без, а также экспериментировал с различными способами использовать планку в тренировке. Он заметил, что правильное положение тела чаще всего сохраняют в течение первых 10 секунд упражнения, а дальше теряют позицию и просто стараются простоять отведенное время как угодно.

Исследователь пришел к выводу, что повысить пользу и снизить риски планки, помогают подходы по 10 секунд с перерывами.

Сколько стоять в планке?

Если вы хотите простоять в планке 30 секунд, лучше разбить один подход на 3 по 10 секунд с небольшими перерывами на отдых. Можно сделать от 3 до 30 таких подходов с перерывами по 3-5 секунд.

Если обычная планка дается вам легко, можно усложнить ее касанием плеча, подтягиванием колена и другими вариациями. Главное — стоять в планке ровно столько, сколько вы способны сохранять идеально ровное положение.

Чеклист для вашей планки

Чтобы научиться выстраивать правильную планку, лучше всего начать делать это стоя. Отличный вспомогательный инструмент — петли TRX. На петлях вы можете постепенно усложнять упражнение и переходить от позиции стоя к ровной горизонтальной планке. Если петель нет, начинайте стоя перед зеркалом.

1. Встать нужно так, чтобы стопы были параллельны. Каждая стопа опирается на три точки: основание большого пальца, основание мизинца и пятку. Пол слегка натягивается стопами, как будто вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его.
2. Таз находится в нейтральном положении: без наклона вперед или назад. Нужно немного напрячь ягодицы и переднюю поверхность бедер, чтобы зафиксировать таз правильно и избежать дискомфорта в пояснице.
3. Сделать вдох, а на выдохе подтянуть ребра, чтобы они не торчали. В планке важно сохранять дыхание ровным.
4. Спина должна быть нейтральной, а мышцы живота твердыми, чтобы держать живот плоским.
5. Плечи развернуты, а лопатки опущены и сведены.
6. Руки согнуты перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья параллельны друг другу.
7. Шея ровная и длинная. Для этого нужно подтянуть подбородок немного к себе.

Когда вы освоите «планку» стоя, тогда можно пробовать переносить ее в горизонтальное положение. Если сфотографировать вас в планке и перевернуть фотографию, фото должно выглядеть так, как будто вы стоите ровно с правильной осанкой.

Что будет, если стоять в планке правильно и регулярно?

К сожалению, в планке нельзя похудеть и сформировать «кубики». Тем не менее, это действительно одно из самых полезных упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни. И вот почему:

• Планка формирует осанку и талию

Планка укрепляет кор — опору нашего тела: глубокие мышцы спины, живота, ягодиц и бедер. Осанка становится ровной, походка легкой, а талия уже. Визуальный эффект с талией происходит, благодаря проработке поперечных мышц живота.

• Планка защищает от боли и травм

Сильный кор — это профилактика болей в спине и травм при выполнении интенсивных упражнений.

• Планка — опора для спортивных и повседневных движений

Планка — это упражнение, которое тренирует наше тело изнутри наружу.
Укрепляя кор и приучая нервную систему к правильной работе мышц, мы делаем себя более ловкими и сильными. Чем лучше опора у наших рук и ног, тем сильнее они. Значит, ноги могут быстрее бегать и выше прыгать, руки свободней двигаться и поднимать больше.

Именно сильный кор позволяет нам выполнять сложные движения правильно, поэтому — планка отличное упражнение, которое способствует большим результатам в спорте и легкости в повседневной жизни.

Комментарии временно выключены.

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковая планка хорошо нагружает ^{прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.}

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

• Планка с ходьбой.
• Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

• Локоть к колену.
• Скручивание.
• Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Читайте также 🤸‍♀️💪🧘‍♂️

Ветровая планка для профнастила — размеры и крепление (фото, видео)

Крыши из металлопрофиля являются распространённым решением для конструкций простой формы или большой площади. Этим немудреным кровельным материалом часто перекрывают производственные помещения, хозяйственные постройки, садовые, дачные дома. Высокая популярность объясняется низкой доступной металлического покрытия и простотой монтажа. Производители существенно облегчают задачу самостоятельного возведения крыши из металлопрофиля, производя готовые фасонные элементы. Эти детали конструкции составляют не более 3% от общей площади скатов, но оказывают влияние на срок эксплуатации и надежность крыши. В этой статье мы расскажем, что такое ветровая планка для профнастила, как подобрать нужные размеры этого элемента, а также выполнить крепление.

Содержание статьи

Функции

Ветровой планкой называют фасонный доборный элемент, который используют для возведения кровли из профнастила. Он представляет собой уголок, одна крепёжная полка которого прикрепляется к обрешетке, а другая защищает свес крыши от порывов ветра, попадания влаги и снега. Ветровую планку производят из высококачественной оцинкованной стали с покрытием из пурала или полиэстера. Некоторые производители выпускают фасонные элементы с каменной крошкой. Этот элемент кровельного пирога выполняет следующие функции:

1. Защита фронтонного и кровельного свеса от проникновения влаги. Наружную поверхность крыши защищает кровельный материал, но талая и дождевая вода или снег иногда проникает к стропильному каркасу с нижней стороны. Такая ситуация приводит к намоканию стропил и обрешетки, отчего портится даже обработанное антисептиком дерево. Ветровая планка, не пропускающая воду, сохраняет деревянные элементы конструкции, продлевая срок эксплуатации крыши.
2. Защита от ветра. Боковые порывы ветра в районах со сложными климатическими условиями нередко становится причиной срыва и деформации кровельного материала. Интенсивная ветровая нагрузка приводит к изламыванию незащищенных краев профнастила. Крепление ветровой планки предотвращает порчу кровельного пирога и задувание холодного воздуха под обрешетку.
3. Придание кровельной конструкции завершенного и эстетичного вида. Планки, подобранные в тон к основному цвету кровельного материала, скрывают от глаз неаккуратные края профнастила, а также помогают идеально ровно и качественно выполнить подшивку свесов софитами или сайдингом.

Обратите внимание! В качестве ветровой планки некоторые строители используют более дешевый гнутый металлопрофиль. Он продается в каждом крупном строительном магазине, но имеет ограниченную цветовую гамму и стандартные размеры доборных элементов.

Виды и технические характеристики

Согласно строительным нормам при возведении крыши из профнастила или черепицы обязательно выполняется крепление ветровых планок. Они устанавливаются по всему периметру кровельной конструкции для предотвращения попадания на стропильный каркас и обрешетку атмосферных осадков и задувания порывов ветра. Различают следующие разновидности этих фасонных элементов:

• Фронтонная (торцевая) планка. Она представляет собой уголок, одна из крепежных полок которого прямая, а другая повторяет волнистый рельеф профнастила. Фронтонная планка крепится свесы крыши, расположенные со стороны фронтонов сооружения. Этот элемент, необходимый для защиты стропил от влаги, перекрывает 1-2 волны профнастила, а также закрывает собой полностью торцевую доску. Некоторые модели снабжаются капиносом для отвода воды.
• Карнизная планка. Карнизную планку монтируют на обрешетку крыши вдоль свеса перед настилом кровельного материала и установкой водостока. Она представляет собой уголок из оцинкованной стали с полимерным покрытием с прямыми, ровными крепежными полочками.
• Коньковая планка. Для гидроизоляции и защиты стыка между профнастилом в месте соединения скатов используют коньковую планку. Она бывает прямая, овальная, прямоугольная. Также выпускаются модели с вентиляционным зазором, улучшающие циркуляцию воздуха в кровельном пироге.

Ассортимент фасонных доборных элементов для профнастила

Ветровые фасонный элементы для профнастила имеют стандартную длину 200 см, однако, полезная длина планок составляет сего 190-195 см, так как устанавливаются они с зазором 50-100 мм. Производители выпускают модели с размерами 40х60 мм и 90х150 мм.

Стандартные размеры фасонных доборных элементов

Важно! Опытные кровельные мастера рекомендуют выполнять крепление узкой ветровой планки размером 40х60 мм на плоских кровлях, а также в регионах с низкой ветровой нагрузкой. Широкая планка подходит для скатных конструкций с любым уклоном.

Монтаж

Ветровую планку на крышу из профнастила можно установить своими руками, так как монтаж этого фасонного элемента не требует особого строительного опыта или специализированного инструмента. Для этого потребуются кровельные саморезы с резиновым уплотнителем из расчета 5-6 штук на одну планку, шуруповерт, герметик и ножовка по металлу для подрезки. Порядок, в котором выполняется крепление элементов, зависит от места монтажа:

Обратите внимание! Для дополнительной изоляции стыков между кровельным материалом и ветровыми планками пользуются специальными уплотнителями, силиконовым герметиком или строительным скотчем. По отзывам мастеров наибольшую эффективность показывает специальный уплотнитель, повторяющий рельеф профиля профлиста, так как он не имеет ограничений по сроку эксплуатации.

Видео-инструкция

Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор на локтях или ладонях.
2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

45 творческих примеров фотографии досок

Игра лежа или так называемая доска стала самым известным интернет-мемом за несколько месяцев до года, с тысячами фотографий различных позах лежа, появляющихся в социальных сетях.

Итак, в этом посте мы собрали 43 удивительных фотографии с отличными позами планки в необычных ситуациях. Так что же дальше? Возьмите свой кофе и наслаждайтесь этими необычными, но забавными фотографиями обшивки! Кроме того, мы представим Horsemaning , новый уровень интернет-мема!

Абсолютное равновесие

Доски на земле — это легко, но никогда на таком стуле, говоря об идеальном балансе!

(Источник изображения: Симен Лёвгрен)

At Glencree

Вы видели что-то плывущее… с маленькой девочкой, упирающейся в него.Кстати, отражение блестящее.

(Источник изображения: Ben_N_Murphy)

Автомобильная доска

Не обшивай машину, а обшивку внутри! Действительно веселый и креативный снимок.

(Источник изображения: cameijers)

Трещины в настиле

«Очевидно, самый безопасный способ передвижения по трещинам. Я действительно не думаю, что туристы открыли для себя эту технику, поэтому путешественники со всего мира, пожалуйста, поделитесь этой техникой и наслаждайтесь ею ».

(Источник изображения: skarpi)

Входная доска

Банан из желе с арахисовым маслом. Пора наслаждаться мемом о настилах.

(Источник изображения: Toasty_rules)

Лицом вниз в Бокейленде

Прекрасный пример, показывающий, как классическая игра лицом вниз также может быть великолепной.

(Источник изображения: Studio d’Xavier)

Промокшая доска

Такой фонтан есть повсюду, но сколько людей действительно пробовали обшить его досками? Речь идет о нестандартном мышлении.

(Источник изображения: cameijers)

Доска повышенной сложности

Вы это знаете, не пробуйте нигде! В любом случае, браво!

(Источник изображения: sealion15)

Доски для маленьких девочек

Вероятно, одна из самых красивых досок в истории человечества!

(Источник изображения: jhinnr)

Настольный теннис лицом вниз

«У сегодняшнего турнира по настольному теннису были дополнительные трудности.”

(Источник изображения: ApplesInMyBra)

Доска Армия

Какой большой вызов для армии, жаль, что мы не можем видеть, что произошло дальше!

(Источник изображения: Симен Лёвгрен)

Доска Озеро

Похоже, он обшивает обшивкой, и вдруг кто-то толкает его в озеро, в любом случае классное!

(Источник изображения: Арнор Орри)

Планка Монстр

Я думаю, что монстр более веселый, но комбинация делает всю фотографию еще более забавной!

(Источник изображения: tgsaw)

Планка Танк

Так пусть они засвидетельствуют истинную мощь обшивки.

(Источник изображения: Basrah K9)

Планкер и коровы

Животным всегда трудно понять разумных людей.

(Источник изображения: Питер Дерджер Аткинсон)

Планкеры и полицейские

Доски для улиц лучше всего использовать, когда их привлекают полицейские, независимо от того, обшивают они доску или нет.

(Источник изображения: HectorTheGreat1)

Опалубка

«Для всего есть время и место».

(Источник изображения: им.Мик)

Доски Медведь

«В наши дни даже белые медведи полностью увлечены доской».

(Источник изображения: patries71)

Опалубка гаража

«Итак, Скотт решил попробовать это на своей машине. Ребята, это непросто, если вы не верите, что я попробую «.

(Источник изображения: Indianapolis Sports Photography)

Опалубка на замерзшем озере

«Вступая в безумие обшивки, которое сейчас распространяется в Интернете, я делаю это в замерзшем озере.С вершины горы Кипарис в Ванкувере, Британская Колумбия ».

(Источник изображения: superpco)

Обшивка танкера

Мне правда интересно, откуда у них такие шестерни.

(Источник изображения: Basrah K9)

Доска с Рэйчел

Что теперь? Need For Speed ​​Hot Planking?

(Источник изображения: PatHayes)

Беги за мной

«Я просто лежал на земле (лицом вниз), когда Скотт решил сбить меня на своем джипе…»

(Источник изображения: Мартин Маки Данн)

Райан Планк!

Баскетбольную доску можно использовать чаще, чем бросать на нее баскетбол.

(Источник изображения: The Dude Junior)

Планка-паук

Кто знает, когда мы были в детстве, в паутину однажды можно будет поиграть с помощью игры, называемой обшивкой?

(Источник изображения: cameijers)

Планка из Звездных войн

«Это не (обычные) доски, которые вам нужны…»

(Источник изображения: SteveHobley)

Доска The Wing Man

Мы знаем, что мы не можем ходить в самолете, как насчет того, чтобы обшить его досками?

(Источник изображения: Basrah K9)

Водопроводная доска

Секрет забавной обшивки в том, что планкер должен быть серьезным, не так ли?

(Источник изображения: hyperdadamix)

Доска Wilcox Pass

Планка на высоте 3000 метров, кажется, хороший способ насладиться райскими горными пейзажами.

(Источник изображения: Photo-Con)

Как насчет верховой езды?

Всадник, также называемый «фальшивым обезглавливанием», в настоящее время ожидается в качестве нового интернет-мема, который возьмет на себя настил. Тем не менее, было несколько сообщений от Gawker и Dembot, в которых указывалось, что мем был действительно создан (или «подделан») BuzzFeed. Хотя сайт официально не заявлял, что это какая-то шутка или что-то в этом роде, они этого не отрицали.

Итак, теперь Всадник был придуман как «Принудительный мем» или «Поддельный мем», но действительно ли важно, чтобы мем был создан намеренно или нет? Мы не уверены в ответе, но интернет-пользователи уже подхватили эту тенденцию, и ниже вы можете посмотреть несколько отличных фотографий с изображением всадников!

Журнал с удовольствием

по-прежнему доставляет удовольствие даже при просмотре с отключенной головой. Вы пробовали это раньше?

(Источник изображения: MTV Buzzworthy Blog)

Плавающая головка

Необязательно поворачивать тело, даже если вы хотите наслаждаться видом своей спины.

(Источник изображения: lavenderbouquet)

Всадник 2.0

Будущее конного спорта уже позади, благодаря соединительной инфраструктуре Google+!

(Источник изображения: Newsweek)

Мужчина с усами наездник

Расслабляюсь на стуле… с отключенной слегка тяжелой головой.

(Источник изображения: BuzzFeed)

Видеоигры

Пока игровой процесс доставляет удовольствие, не имеет значения, где находится ваша голова.

(Источник изображения: Анонимные всадники)

Публикация счетов без счетов

Ничего страшного, не правда ли?

(Источник изображения: BuzzFeed)

Без головы

Эээ, сэр, могу я сказать вам, что ваша голова не на месте?

(Источник изображения: shojke)

Сексуальный парень

Я единственный, кто думает, что комбинация неверна?

(Источник изображения: BuzzFeed)

Отражение

Хотя мем был довольно хорошо принят, есть также люди, критикующие этот поступок — это полная ерунда, и это только для скучных людей, которые не знают, как проводить свое время.Что ж, фотографии выше в значительной степени доказывают, что даже профессиональные фотографы тоже участвовали в меме, так что, вероятно, дело не только в скуке, а в некотором творчестве, которое порождает веселые и счастливые моменты.

В любом случае, почему бы не расслабиться и не повеселиться с ними! 🙂 Думаете, вы заметили креативное фото обшивки, которое превзойдет некоторые детали выше? Поделитесь с нами! Мы просто не прочь повеселиться, особенно с нашими читателями!

Богато благословленных белых досок 9 x 7.Настольная фоторамка из дерева 75 —

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Изготовлен из качественного дерева МДФ с металлической клипсой.
• Размер рамы составляет примерно 9 х 7,75 дюйма; Размер фотооткрытия 6 х 4 дюйма.
• Обладает вдохновляющим настроением, идеально подходящим для любой комнаты вашего дома.
• Готова для демонстрации на столе, столе или полке
• Упакован в защитную упаковку

фотографий на деревянных досках —

У нас есть действительно высокие кухонные шкафы, и я пытался придумать способ их украсить (конечно, в рамках бюджета), поэтому я отправился в Pinterest.Я нашел много идей передачи дерева, но не многие из них были просто фотографиями на дереве, поэтому я подумал, что попробую. И я так рад, что сделал это, потому что мне нравятся мои принты и то, как мои маленькие милые мордашки украшают столешницы кухни, где наша семья проводит много времени вместе. Ребята … это было ТАК просто!

Позвольте мне рассказать вам все об этом.

Staples Engineering Prints DIY

Сначала я отправил свои фотографии в центр печати Staples Online здесь. Когда вы будете готовы отправить свои отпечатки, нажмите на изображение с надписью «Создание черно-белых отпечатков», что является вторым вариантом на рисунке ниже.

Для своих распечаток я выбрал 18 ″ x24 ″, и это примерно то, в каком размере были сделаны мои распечатки. Хотя по краям было довольно много бумаги и пустого пространства, поэтому мне очень помогли сотрудники Staples. мне обрезал края. Сотрудники Staples такие милые!

См.?

Затем я направился в местный магазин Home Depot за клеевым спреем и древесиной. Я также взяла свой Mod Podge, так как хочу запечатать свои фотографии (пока они идеальны и в том виде, в каком они есть… Должен признать, что я немного получаю немедленное удовлетворение).

Кто режет древесину по размеру

Если вы ищете кого-то, кто режет древесину по размеру, я люблю ходить в Home Depot. Когда вы покупаете древесину в Home Depot или Lowe’s, они разрезают ее до нужного размера бесплатно. Я должен сказать, что ушел в течение недели около 10 часов утра, так что я предполагаю, что это было как-то связано с получением моих потрясающих услуг от этого сотрудника Home Depot, Джареда. Он был классный . И так полезно. И так мило и так терпеливо. И сделал все именно так, как мне нужно. Он мог испортить мне счастье по поводу моего нового проекта, но не сделал его еще более фантастическим.Спасибо, Джаред!

Вот Джаред с древесиной, которую я выбрала, это была фанерная подложка толщиной 5 мм:

А вот Джаред резал мне дрова. У меня были с собой отпечатки, поэтому мы вырезали их по размеру.

И многое другое.

Одна важная вещь, которую я так рад, что сделал. Я оставил немного места (4 дюйма или около того) в нижней части каждого куска дерева, чтобы, когда я помещаю свою фотографию, внизу была простая древесина, которая не была бы видна, но немного приподняла фотографии.Сделайте это, если вы кладете отпечатки высоко, чтобы видеть всю картину.

Уф, с этим покончено, и теперь я уже еду домой. Пока у меня $ 28, и у меня есть материалы, чтобы сделать 8 ОГРОМНЫХ фотографий на деревянных досках. Я так взволнован, потому что они будут стоить около 4 долларов каждый — Ого!

Фото на дереве Сделай сам

Чтобы начать этот проект дома, я положил свой старый мерзкий лист для крафта. Подойдет любой старый лист, но я использую его для всех своих проектов по рисованию и т. Д. Он старый, воняет и весь накрашен, но он никогда меня не подводит, и мне это нравится.

Затем слегка зашлифуйте края каждого куска дерева или выполняйте их по ходу движения. Это займет всего минуту.

Затем нанесите тонкий слой аэрозольного клея (около 8 долларов за баллончик) на дерево и положите изображение руками, чтобы сгладить его.
Вот и все, ребята — и выглядят они ТАК круто! Если вы не хотите использовать фотографии своих детей или домашних животных, вы всегда можете сделать снимки своих любимых мест и т. Д. Обратите внимание, инженерные отпечатки Staples немного зернистые, даже если вы используете камеру DSLR (I У меня есть этот, и он мне НРАВИТСЯ), но, на мой взгляд, это то, что делает отпечатки, так что мне очень нравится внешний вид.На веб-сайте Staples говорится, что инженерные отпечатки не подходят для фотографий, но сотрудники были такими милыми и услужливыми, и у них не было проблем с печатью моих.

Фотографии на дереве

Вот и все … мои фотографии на дереве, которыми я украшаю свою кухню с ограниченным бюджетом … НРАВИТСЯ этот вид, а?

Фотография для переноса дерева

DIY Cozy Home сделала фантастический урок о том, как сделать фотографию для переноса дерева, так что отправляйтесь туда, если вы думаете, что хотите продвинуть этот проект дальше, я могу просто попробовать это следующий.

См. Больше идей и предложений домашнего декора.

Как правильно выполнять планку

Вы также должны следить за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными. Люди склонны приподнимать бедра или высовывать попу, почти как если бы они собирались сделать позу йоги «Собака вниз». «Обычно это происходит потому, что у них еще нет основной силы, чтобы контролировать эту нейтральную позицию», — говорит Дорворт. (Если это так, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок вверх, что может помочь вашим бедрам больше наклониться кзади.)

И, наконец, дыши. Люди, как правило, задерживают дыхание, когда задерживают изометрическое сокращение, но вы должны быть уверены, что делаете глубокие регулярные вдохи, когда выполняете планку, говорит она.

Как долго нужно держать доску?

На этот вопрос нет однозначного ответа, — говорит Дорворт. Количество времени, в течение которого вы должны держать доску, больше связано с тем, что вам кажется трудным.

«Для большинства людей минута будет чрезвычайно трудной», — говорит она.

Начните с доски с малого. Если вы выполняете упражнение с правильной формой планки — при активной работе кора, ягодиц и квадрицепсов — вам будет намного сложнее за более короткий промежуток времени. Вы можете начать с 10 секунд, постепенно увеличивая их примерно на пять секунд каждую неделю, пока не достигнете этой минутной отметки, сказал ранее SELF Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс.

Тем не менее, — это , простой ответ на вопрос, когда вам следует остановить планку.Когда вы замечаете, что ваша форма ухудшается — скажем, ваши бедра начинают опускаться или вы чувствуете, что ваши плечи начинают округляться, — это признак того, что вам нужно закончить подход, — говорит Дорворт. Сделайте перерыв, отдохните и попробуйте еще один подход после.

Итак, как и в большинстве случаев в мире упражнений, качество важнее количества. Вы хотите удерживать доску так долго, как сможете в хорошей форме. Продолжительное удержание при ухудшении формы не принесет никакой пользы и даже может привести к перенапряжению не тех мышц.

Как сделать доску легче или сложнее?

Одна из причин, по которой планка является таким универсальным упражнением, заключается в том, что существует ряд прогрессий и регрессов планки, которые могут сделать его труднее или легче.

Допустим, обычная планка для предплечий слишком сложна для начала. В таком случае вы можете сначала попробовать несколько более простых вариантов планки. Простое опускание на колени при выполнении планки на предплечье может помочь, поскольку вы «укорачиваете плечо рычага» и уменьшаете нагрузку на свое тело, — говорит Дорворт.Другой вариант — обратная планка. В отличие от обычной доски, где вы будете сидеть лицом вниз, на этой доске вы будете лицом вверх. Начните с того, что сядьте на коврик, затем откиньтесь назад, положив руки и предплечья на землю по обе стороны тела, и поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.

Существуют также варианты планки, которые могут усложнить упражнение. Выполнение планки локтями или руками на мяче BOSU может усложнить задачу, так как вашему телу придется бороться с неустойчивой поверхностью, чтобы оставаться устойчивым, говорит Дорворт.(Если у вас ее нет, вы можете нанять члена семьи, чтобы он слегка подтолкнул ваше тело, пока вы держите обычную доску, так как это также заставит ваше тело работать усерднее, чтобы оставаться на месте). вместе тоже усложнит задачу.

Если вы все еще чувствуете потребность в более сложных задачах, вы можете убрать некоторые точки соприкосновения с землей, что заставит ваши мышцы работать сильнее, чтобы оставаться стабильными. «Это может означать поднятие ноги, руки или даже каждого из них», — говорит Дорворт.Боковая планка также может быть более сложной задачей, поскольку вы не только убираете две точки соприкосновения с землей, но и немного больше подчеркиваете боковые мышцы тела, например, косые.

Как можно использовать планку на тренировках?

Планки или варианты планок — отличные упражнения, которые можно включать в свои тренировки один-два раза в неделю, хотя, если ваша цель — конкретно улучшить их, вы можете увеличить это количество до двух-трех, — говорит Дорворт.

Карандаш в ваших досках ближе к концу тренировки, — говорит она. Вы должны выполнять большие сложные движения — например, приседания, становую тягу, жимы над головой или тяги — в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи, а вы все еще чувствуете себя бодрым.

Чтобы получить дополнительную мотивацию, ознакомьтесь с этой пятиминутной тренировкой по планке, с пятью вариациями планки или с этими 11 вариациями планки, которые удваиваются как кардио упражнения. И чтобы убедиться, что вы извлекаете максимальную пользу из любого выбранного вами варианта, ознакомьтесь с этим учебником о том, как сделать доски более эффективными.

Связано:

3 распространенных ошибки при использовании досок (и способы их устранения)

Фотографии: Райан Келли / Daily Burn

Вы их любите, вы их ненавидите — доска — это настоящее испытание на прочность корпуса. Это идеальное изометрическое упражнение задействует мышцы живота, поясницы, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются некоторыми вариациями упражнения на планку. Но обнаруживаете ли вы, что опускаете бедра или выгибаете спину после нескольких секунд удерживания вместе? Мы тебя чувствуем.

Вот почему мы обратились к Греггу Куку, тренеру Daily Burn 365, чтобы поделиться его советами экспертов о том, как правильно выполнять планку. Кроме того, вы получите советы, как сделать доски более сложными, когда вы станете сильнее.

«Если вы новичок в доске, вы можете начать с наклонных отжиманий на стуле. На самом деле это более предпочтительный вариант, чем стоять на коленях, потому что вы задействуете мышцы, необходимые для правильного выполнения планки с прямыми руками », — объясняет Кук.

СВЯЗАННЫЙ: Есть боль в запястье? 6 изменений упражнений, которые могут помочь

Или вы можете попробовать удерживать планку от 10 до 15 секунд и постепенно увеличивать скорость до 60 секунд, рекомендует Кук.Некоторые люди предпочитают выполнять планку на предплечьях, прежде чем поднимать руки. Если вы предпочитаете такую ​​стойку, важно держать руки на расстоянии плеч, при этом руки должны быть под прямым углом к ​​полу. Ваши плечи также должны быть на одной линии с руками, а не перед ними.

Вот также некоторые другие распространенные ошибки, которые делают люди, и способы их исправления.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Ошибка №1: выгибание спины

Если ваш брюшной пресс не задействован, ваши руки будут уставать от поддержки большей части вашего веса.Когда это происходит, вы в первую очередь склоняетесь к изгибу спины, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник. — Нет, буэно, — говорит Кук.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Как это исправить: «При удерживании доски возникает много ненужных пожиманий плечами. Убедитесь, что ваши плечи втянуты (широкие), а ладони также широко прижаты к полу », — говорит Кук. Расширяя плечи, вы снимаете вес с верхней части тела и задействуете те основные мышцы, которые должны работать.

СВЯЗАННЫЙ: Больше никаких приседаний: 7 новых движений для тренировки пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Ошибка № 2: опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начинают утомляться, скорее всего, ваши бедра начнут опускаться. (Гравитация, дамы и господа!) Обратная сторона того, чтобы все это свисало вниз: ваши основные мышцы будут менее напряженными в этом положении, и вы будете подвергать нагрузку поясницу. Не цель здесь.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Как это исправить: Кук советует держать бедра приподнятыми, слегка поджав ягодицы и сжимая ягодицы. Вы также можете немного расставить ноги друг от друга, чтобы получить более устойчивую и прочную основу. Делайте глубокие вдохи, когда вы сокращаетесь и задействуете мышцы живота. Понятия не имею, правильно ли вы это понимаете? Вы можете использовать планку (как показано на фото выше) в качестве проверки выравнивания.

СВЯЗАННЫЙ: 7 простых способов улучшить приседания

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Ошибка № 3: смотреть прямо вперед или вверх

Другая распространенная ошибка — слишком сильно отклонять голову назад, глядя в потолок или прямо перед собой.Это может вызвать напряжение в вашей шее, и в результате остальная часть вашей фигуры развалится.

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Как это исправить: Не спускайте глаз с пола или коврика, чтобы голова и шея находились на одном уровне с остальным телом. Кук также предлагает подумать о том, чтобы подтянуть подбородок к себе, особенно когда вы достигли 60-секундной отметки. Скрежетание зубами, по желанию.

16 вариаций планки и как они вам помогут

«Нельзя стрелять из пушки с каноэ», — сказал покойный канадский тренер по силовой подготовке и писатель Чарльз Поликвин.Другими словами, не имеет значения, насколько вы сильны, если у вас нет прочной базы для производства и передачи власти. Он объяснил, что стабильность должна предшествовать выработке силы, и что стабильность исходит из ядра.

Основная мускулатура — это гораздо больше, чем пресс, это все вокруг туловища, спереди и сзади, поверхностное и глубокое. Это включает в себя поперечную мышцу живота, одну из самых глубоких мышц живота, которая обвивает нижнюю часть туловища, как пояс. TA стабилизирует бедра и позвоночник и создает прочную основу для передачи силы между нижней и верхней частью тела.Его усиление сделает вас более устойчивым к травмам и поможет облегчить хроническую боль в пояснице. Но тренироваться бывает сложно.

«Большинству людей сложно задействовать поперечную мышцу живота, потому что она такая глубокая и ничего не двигает», — говорит Скотт Джонстон, альпинист, тренер и автор книги Training for the Uphill Athlete . С помощью таких упражнений, как скручивания, легко увидеть, как работает пакет из шести кубиков, и почувствовать жжение, которое может быть частью привлекательности. Но поперечный живот — это мышца, препятствующая движению: когда вы сгибаете ее, она сохраняет ядро ​​жестким, поэтому оно не сгибается и не скручивается.Вот почему простая планка, изометрическая фиксация, является для нее самым эффективным тренировочным упражнением.

Это универсальное, универсальное упражнение с собственным весом можно бесконечно изменять. Приведенный ниже список вариантов, упорядоченный от самого простого к самому сложному, далеко не исчерпывающий, но он предложит вам множество вариантов, с которыми вы можете столкнуться с годами.

Выберите несколько вариаций с разными целевыми мышцами, чтобы добавить их в свои силовые или основные упражнения.Стремитесь к двум-трем сетам удержаний продолжительностью от 30 секунд до одной минуты (с каждой стороны, если применимо). Как только вы сможете удерживать планку более минуты с хорошей техникой, либо переходите к более сложному варианту, либо добавляйте сопротивление с помощью жилета-утяжелителя. Попробуйте их на плоской ладони (проще) или на кулаке (сложнее, потому что это требует большей устойчивости запястья).

Сосредоточьтесь на форме и прямом положении позвоночника. Остановитесь, как только ваша форма нарушится (например, ваши бедра провисают, наклоняются или поднимаются), поскольку вы начнете компенсировать это с помощью других групп мышц, увеличивая риск травмы.Положение тела часто трудно определить, поэтому встаньте перед зеркалом или с другом, который может посмотреть, чтобы убедиться, что вы в правильном положении.

Что он делает: задействует те же группы мышц, что и полная планка предплечья (ниже), но с более короткой длиной рычага, что снижает сложность. Это отличная отправная точка, если вы восстанавливаетесь после травмы или долго не занимаетесь физической активностью.

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите предплечья на пол параллельно друг другу, локти прямо под плечами. Осторожно отведите колени назад, пока туловище и верхняя часть ног не образуют прямую линию от колен до плеч. Чтобы удерживать это положение, задействуйте корпус и ягодицы. Держите шею на одной линии с позвоночником, а бедра — на ровном и квадратном уровне — без выгибания, провисания или наклона.

Назначение: Повышает силу и стабильность основных мышц, включая спину и глубокие слои, такие как поперечный живот, за счет изометрической фиксации.

Как это сделать: Встаньте на колени и поставьте предплечья на пол на ширине плеч, локти ниже плеч. Вытяните обе ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Держите мышцы кора задействованными, спину ровной (без прогибов, прогибов и наклона бедер) и поднимите голову так, чтобы шея совпадала с позвоночником. Держи эту позицию.

Что он делает: Это движение похоже на планку предплечья, но требует большей устойчивости плеч, рук и запястий, особенно если вы делаете его на кулаках, а не ладонях.Это также отличная отправная точка для более сложных вариаций.

Как это сделать: Положите руки прямо под плечи на пол, руки прямые. Вытяните обе ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Держите корпус напряженным, спину ровной, бедра на уровне и шею на уровне позвоночника. Держи эту позицию.

Что делает: Укрепляет сердечник с упором на косые.

Как это делать: Начните на боку, прижав нижнюю часть предплечья к полу и согнув локоть под углом 90 градусов прямо под плечом. Выпрямите ноги и поставьте ступни друг на друга с пятки на носок (шатание облегчит балансировку). Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Поднимите свободную руку вертикально к потолку. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.

Что делает: Укрепляет сердечник с упором на косые.Это увеличивает силу плеч, рук и запястий, чем низкая версия.

Как это сделать: Начните на боку с прямой рукой и рукой прямо под плечом. Выпрямите ноги и либо поставьте ступни друг на друга, либо поставьте ступни пятки к носкам. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Поднимите свободную руку вертикально к потолку. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.

Чтобы усложнить упражнение и усилить активацию плеча, держите гантель в верхней части руки.Медленно опустите вес, чтобы коснуться пола рядом с опорной рукой, снова поднимите ее и повторите.

Назначение: В первую очередь воздействует на косые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу (стабилизирующую мышцу задней поверхности бедра).

Как это делать: Начните с низкой боковой планки на предплечье (описано выше), но согните нижнее колено под углом 90 градусов (это обеспечивает лучшую активацию ягодиц с обеих сторон).Включите корпус и поднимите бедра так, чтобы туловище образовало прямую линию. Держите бедра ровными и квадратными. Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше. Держите верхнюю ногу прямо и представьте, что нижнее колено врезается в пол. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.

Что он делает: Нацеливается на те же группы мышц, что и боковая планка (вверху), при этом задействуя приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра).

Как это сделать: Лягте на бок, приподняв верхнюю ногу на скамейке, стуле или журнальном столике. Ваша нижняя ступня должна свободно плавать внизу, ничего не касаясь и не утяжеляя. Если скамья короткая, положите предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Если скамья высокая, положите руку на пол ниже плеча и держите опорную руку прямо. Идея состоит в том, чтобы выбрать такое положение рук, при котором ваше тело будет максимально горизонтальным.Затем поднимите бедра, чтобы войти в боковую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней через бедра до плеч. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.

С этим легко переусердствовать, так как это может привести к нагрузке на приводящие мышцы бедра. Если вам кажется, что это слишком сложно, вы можете упростить задачу, расположив скамейку выше по ноге, ближе к туловищу, что уменьшит нагрузку. При необходимости измените.

Что он делает: За счет удаления одной точки контакта с землей этот вариант бросает вызов устойчивости сердечника и увеличивает сложность стандартной фронтальной установки.Это также более легкий переход к трехточечной планке с большей продолжительностью.

Как это сделать: Начните с передней планки (описанной выше), держа руки прямыми и ладонями прямо под плечами. Поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят. Затем поднимите одну руку прямо перед собой, не вращая плечами или бедрами, и удерживайте ее от пяти до десяти секунд. Вернитесь на четвереньки, затем поднимите вторую руку на пять-десять секунд, затем ногу, затем другую ногу и так далее.Продолжайте чередовать все четыре конечности, удерживая каждую в воздухе в течение пяти-десяти секунд, на время выполнения доски.

Что он делает: Увеличивает сложность планки часового механизма, которая чередуется между конечностями.

Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят.Затем поднимите одну ногу как можно выше, не вращая плечами или бедрами. Удерживайте это положение на время выполнения планки, затем повторите, подняв другую ногу.

Что он делает: Когда вы отводите поднятую ногу в сторону, она действует как рычаг, который хочет повернуть ваши бедра, поэтому ваше ядро ​​должно работать больше для обеспечения асимметричной устойчивости, препятствующей вращению.

Как это сделать: Выполните трехточечную планку с поднятой ногой, как описано выше, но отведите одну ногу в сторону как можно дальше (держите ее прямо и параллельно полу) на время доски. Повторите с другой стороны.

Что он делает: Увеличивает сложность на часовая доска, которая чередуется между конечностями.Большинству людей будет сложнее выполнять трехточечную планку с поднятой рукой, чем с поднятой ногой, поскольку она создает большую нагрузку на поддерживающую руку.

Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят. Затем поднимите одну руку прямо перед собой, не вращая плечами или бедрами. Удерживайте это положение, затем повторите, подняв другую руку.

Что он делает: Укрепляет весь сердечник, тренирует устойчивость против вращения и координацию между телами.

Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят. Затем одновременно поднимите противоположную руку и ногу как можно выше, не вращая плечами или бедрами. Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы не провисать бедра. Удерживайте это положение, затем повторите, подняв другую руку и ногу.

Сделайте упражнение сложнее, согнув опорную руку в полу-отжимании.

Что он делает: Вводит небольшое сгибание и разгибание кора в двухточечную планку, тренируя координацию и контроль между телами.

Как это сделать: Начните с двухточечной планки, как описано выше. Как только вы стабилизируете себя в хорошей форме, медленно втяните поднятую ногу и поднятую руку, чтобы осторожно постучать по колену так, чтобы локоть находился ниже груди. Вернитесь в позицию двухточечной планки. Повторяйте непрерывно в течение всей планки, затем сделайте это снова, подняв противоположную руку и ногу. Сосредоточьтесь на форме и медленном контролируемом движении.

Что он делает: Повышает требования к устойчивости и трудность двухточечной доски, одновременно тренируя концентрацию и координацию.

Как это сделать: Начните с двухточечной планки, как описано выше. Как только вы стабилизируетесь и сохраните хорошую технику, медленно подтяните поднятое колено к локтю поддерживающей руки, одновременно опуская поднятую руку вдоль бока (держите ее прямо). Медленно вернитесь к двухточечной доске. Повторяйте непрерывно в течение всей планки, затем сделайте это снова, подняв противоположную руку и ногу. Сосредоточьтесь на форме и медленном и контролируемом движении.

Что он делает: Тренирует длинные линии бокового напряжения через руки, а также силу сжатия грудной клетки.

Как это сделать: Начните с передней планки, затем медленно разведите руки в стороны в положение, похожее на железный крест, пока ваше тело не зависнет чуть выше пола или как можно дальше в хорошей форме. Держи эту позицию. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят.

Что он делает: Тренирует силу и стабильность всего тела с помощью длинных линий напряжения, от пальцев ног до кончиков пальцев, в вытянутом положении тела — одно из самых важных основных упражнений для скалолазов.

Как это сделать: Начните с передней планки, затем медленно выведите руки перед собой, пока ваше тело не будет зависать чуть выше пола или как можно дальше в хорошей форме. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят.

Чтобы подробно изучить некоторые из этих движений и узнать, как включить их в свою собственную схему, посмотрите видео ниже.

Как выполнять упражнение «Идеальная планка»

Планка является основным продуктом тренировки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы.Пусть Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал. Я тоже протяну руку, поскольку мы продемонстрируем, как выполнять несколько очень сложных вариаций.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы растянуться на земле, а если вы хотите защитить локти, используйте хороший коврик.

Паоло Теста

Это движение всего тела

Eb говорит: Доска может быть настолько простой или сложной, насколько вы ее делаете; ваша работа — сделать так, чтобы было сложно извлечь из этого максимум пользы.Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, двигать предплечьями от локтей к плечам, идеально перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в корпусе (очевидно) и сжимать квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Лучше удерживать по-настоящему целенаправленную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую доску в течение 4 минут подряд.

Сожмите ягодицы!

Eb говорит: Если есть одна вещь, которую люди забывают задействовать в планке, так это свои ягодицы.И это приводит к наиболее распространенному дефекту, который вы видите в доске: ягодица является самой высокой точкой доски и к потере по-настоящему плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.

Поддерживайте напряжение верхней части спины

Eb говорит: Вы хотите, чтобы спина была плоской, параллельной земле, когда вы делаете планку. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь пообедать на вашей спине; вот какой он должен быть.Для этого вам понадобится прочная основа от плеч до плеч. Активно вбивайте локти в землю и старайтесь все время держать плечи перпендикулярно земле. Затем тоже слегка сожмите лопатки. Их не следует сжимать полностью (это будет способствовать некоторому провисанию корпуса), но вы должны поддерживать напряжение верхней части спины.

Сгибайте пресс!

Eb говорит: В конце концов, это типичное упражнение для пресса, так что атакуйте его как одно. Не просто напрягайте мышцы кора, а напрягайте пресс и работайте, чтобы почувствовать, как они работают.Подумайте о том, чтобы использовать их, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает тренировку лучше.

• Iron Cross Plank
• Shoulder Tap Plank
• Long-Lever Plank
• Plank Reach
• Неравномерная доска
  

Если вы хотите вырезать кубики из шести кубиков и построить тело с домкратом, то есть много ходов за пределами досок, которые могут вам помочь. Для специальной программы, посвященной наращиванию мышц, ознакомьтесь с грядущей программой Eb New Rules of Muscle .

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.