Формула расчета калорий миффлина сан жеора: Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы калорий

Содержание

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть. Суточная норма калорий. Сколько должен есть человек

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

  • основной обмен;
  • затраты энергии на работе;
  • затраты энергии на досуге;
  • энергия на усвоение пищи.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

  • при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
  • при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
  • тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха.

Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

  • сон – 50;
  • отдых в положении лежа – 65;
  • чтение вслух – 90;
  • уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
  • обычная ходьба – 190;
  • ходьба быстрым шагом – 300;
  • бег трусцой – 360;
  • бег на лыжах – 420;
  • плавание – 180-400;
  • гребля – 150-360;
  • катание на коньках – 180-600;
  • прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи.

Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

  • 8-часовой сон забирает 400 ккал;
  • 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
  • 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
  • 3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

  • возраст человека;
  • образ жизни в целом;
  • степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

  • основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
  • основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

  • полное отсутствие активности – 1,2;
  • низкая активность – 1,45;
  • присутствует средняя активность — 1,55;
  • высокая активность – 1,7;
  • повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Для многих людей сегодня мечта похудеть является одной из самых главных. В то же время достаточно и таких, кто хочет всего лишь сохранить достигнутый вес. И для достижения своей цели они пробуют самые различные методики похудения. Одной из них является диета, основанная на подсчете калорий. Несмотря на кажущуюся простоту, она отличается высокой эффективностью. Определить, сколько калорий в день должен получать человек, не так уж сложно. Для этого нужно воспользоваться одной из доступных формул.

Считаем тысячами

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу. 1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям , а это же количество жира — 9 калориям. Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии — джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы — калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами. И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи. Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным. Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно — источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда. Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте . Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Как определить суточное количество калорий?

Узнать, сколько калорий должен получать организм для похудения, можно с помощью разных методов, но среди них есть такие, которые рекомендованы к использованию специалистами.

Формула Марфина-Джеора

С идеей формулы ее создатель выступил более 20 лет назад и сегодня она очень популярна, так как дает достаточно точные результаты. Первое, что необходимо сделать — рассчитать основной обмен. Под ним понимается то количество калорий, без которых организм человека не может нормально работать в условиях полного покоя.

Для определения ОО используется следующая формула:

  • схема расчета для женщин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161;
  • схема расчета для мужчин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5.

Далее вам останется подсчитать количество калорий, в которых нуждается человеческий организм каждый день. Но во время расчётов необходимо ориентироваться и на образ жизни человека . Узнать это можно путем перемножения показателя ОО с одним из следующих коэффициентов:

Считается, что женщина, которая поставила для себя цель сохранить достигнутый вес, должна употреблять в сутки пищи не более, чем на 2000 килокалорий. Если воспользоваться этой формулой для определения оптимального количества калорий для женщины в возрасте 30 лет, работающий в офисе при весе 70 кг и росте 160 см, то итоговый показатель составит 1669 килокалорий. Иными словами, если каждый день потреблять пищи на 2000 ккал, то женщина постепенно будет поправляться. Если взглянуть получше на эту формулу, то станет ясно, что количество калорий находится в зависимости от веса и возраста человека . Поэтому по мере увеличения возраста и снижения веса количество необходимых человеку каждый день калорий будет сокращаться.

Еще одна формула

Она очень популярна среди тренеров по фитнесу, которые рекомендуют использовать ее своим подопечным.

Выглядит формула следующим образом:

количество калорий в сутки = индивидуальный вес, умноженный на 28 .

Скажем, для человека, масса которого составляет 70 кг, необходимо потреблять пищи на 1960 ккал. Если вы будете следить за тем, чтобы этот показатель не был превышен, то вы сможете надолго сохранить достигнутый вес.

Эту формулу могут использовать люди, которые не имеют возможности или желания заниматься спортом.

Как определить количество калорий, в которых нуждается в день человек, поставивший перед собой цель приобрести стройную фигуру? Тут все довольно просто.

  • Берем идеальный вес и умножаем его на коэффициент 28. Если вы хотите похудеть до 65 кг, то калорийность блюд должна быть не более 1820 ккал в сутки.
  • Если вы решили придерживаться этой диеты, то следуйте рекомендации диетологов и продолжайте дальше употреблять привычные для себя вкусные вещи. Скажем, это могут быть три печенюшки. Наверняка такая диета придется по вкусу любому. В этом случае вам будет легче ее осилить.

Сколько калорий нужно получать в сутки для похудения?

Если следовать логике, то для похудения человек должен сокращать количество поступающих калорий , полученного по вышеприведенной формуле. Как же определить, насколько необходимо уменьшить энергетическую ценность блюд? Если следовать рекомендации специалистов по здоровому питанию, то идеально, если количество калорий уменьшить на 20%. Для определения оптимального количества калорий, чтобы можно было начать худеть, рассчитанный на предыдущем этапе результат перемножают с коэффициентом 0,8.

Но не стоит ожидать быстрого похудения. Эффект будет проявляться со временем. Для вас важнее то, что это не нанесет вреда вашему здоровью. В принципе этому удивляться не стоит, ведь вы набирали килограммы несколько недель, а то и месяцев. Эта методика окажется еще более эффективной, если вы сможете еще больше уменьшить калорийность.

Очень важно определить, насколько вы ее сократите. Здесь необходимо соблюсти баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Иногда после уменьшения количества калорий до 200 у людей возникали голодные обмороки . Поэтому, если вы не хотите себя доводить до подобного состояния, вам нужно следить за тем, чтобы энергетическая ценность блюд, которые вы будете употреблять, составляла не менее 1200 килокалорий в день, подбирая блюда по таблице.

Заключение

За последние годы диета, основанная на подсчете калорий, приобрела большую популярность. Главным ее принципом является подсчет калорий и их ограничение в случае, если их количество превышает оптимальное. Многим она нравится тем, что здесь отсутствуют ограничения, поэтому можно есть любимую пищу, сколько хочется . Человек, который хочет похудеть подобным способом, может продолжать и дальше питаться своими любимыми блюдами. Правда, придется пересмотреть их количество. Как правило, неподготовленному человеку это очень сложно сделать.

Поэтому вы должны четко определить для себя, готовы ли вы во что бы то ни стало похудеть. Эта диета предполагает полную решимость человека к изменению своего питания. В противном же случае эта методика похудения будет для него бесполезной. Тогда можно не мучить себя понапрасну, а подобрать другие альтернативные способы.

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Про калории. Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась.

Обсуждение

вообще согласна с тем что после первого подсчета калорий тоже спросила себя «ну я же переем», оказалось нет. если несколько дней записывать что ты ещь и потом посчитать то получается приличная сумма.

Я за полгода на ДД (диете Дюкана) похудела на 22 кг. Сейчас пока месяц держу вес, отдыхаю на ПП. Надо сбросить ещё 10 кг.

Всю свою жизнь была как гармошка — худела на 10 , прибавляла потом с плюсом, так как не знала правила удержания веса, начинался жор, начинала заедать проблемы.
Диета Дюкана (если заинтесеруетесь — книга Дюкана «Я не умею худеть» обязательно к прочтению) позволила мне понять, как управлять своим организмом.
ПП со счетом калорий прекрасно тоже, пробовала (это кто что выберет- мне нравится на данном этапе придерживаться ДД, но иногда баловать себя ПП, если что — перейду опять на классику ДД для снижения веса)
Чтобы похудеть на ПП — не более 1000-1200 ккал (памятка эндокринолога).
На ДД едят больше, вполне наедаются, калорий не считают. Так много белка.
И я специально советовалась с эндокринологом по количеству БЖУ, она подтвердила мне, что основное в похудении — это белок, минимум 100 гр, нормально до 150 гр. в сутки (в КБЖУ). К сожалению мне с проблемами моего организма, который увеличено производит мочевую кислоту, нельзя безконтрольно потреблять белок, повышается мочевина в крови, надо беречь почки (пить много воды для выведения продуктов переработки белка). Поэтому я стараюсь держать норму около 100-110 гр. белка в день. И сдаю анализы периодически.
Но у многих нет таких проблем, как у меня, и они едят бесконтрольно белковые продукты, и худеют на ДД.

Если в похудении вы новичок, для сброса 5 кг, вам ДД не нужна (диета для тех, кому надо сбросить от 15-20 кг и больше, кмк), вполне можете выбрать для себя ПП и КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. белка в день, 40-50 жиров, остальное доберете овощами и не каждых день крахсодержащими крупами (сложными углеводами).
Нельзя бананы и виноград! Это быстрый углевод. Все продукты, что содержит сахар с составе исключить! Мука и картофель в любом виде — запрет, это быстрый углевод!

И похудеете!) А далее, чтобы это удержать будете выбирать как питаться. Если опять будете есть как до диеты — всё придет с плюсом. Поэтому решайте, надо ли это вам. Может вообще не стоит худеть. А только стараться не поправляться дальше.

27.07.2018 10:32:51, одна тётка

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Счетчик каллорий и БЖУ. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же.

Обсуждение

FatSecret рулит, ИМХО. Особенно мне нравится, что там многие блюда уже забиты — блюда из кафешек и из кулинарии. Но и «чистый продукт» тоже имеется, на случай, если сама готовишь. Иногда трудно рассчитать, когда сама. Вот варишь, допустим, борщ — целую кастрюлю, на семью. Сама съешь, допустим, две ложки или 10- а сколько там ккал? В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же. А если захотелось извратиться и сварить Том ям? 🙂 так и он там есть:) Мне эта программа совершенно точно помогает.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а Или это все равно? И есть ли » норма » вредностей в г, в %%, не сильно влияющая на процесс Главное — баланс калорий за день. Еще влияет индивидуальное усвоение продуктов (зависит…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

калькулятор подсчета калорий для снижения веса

калькулятор подсчета калорий для снижения веса

Ключевые слова: как сбросить вес после химиотерапии, купить калькулятор подсчета калорий для снижения веса, миома и лишний вес есть ли связь.

калькулятор подсчета калорий для снижения веса

слушать аллен карр легкий способ сбросить вес, избыточный вес и представления о себе диплом, какие надо упражнения чтобы убрать живот, убрать нижний живот женщине, таблетки для похудения эффективные дорогие

какие продукты есть чтобы сбросить вес

убрать нижний живот женщине Калории для снижения жировой массы. Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю. На самом деле все не совсем так. Для подсчета калорийности своего рациона воспользуйтесь нашим сервисом Калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд. Ответить. Закрыть [x]. Калькулятор калорий для похудения онлайн. 133982. 5. Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий, которые он должен употреблять в день, чтобы худеть. Этот помощник потребует внесения некоторых личных данных и параметров, после чего произведет расчеты и выдаст советы по количеству калорий, употреблению белков, жиров и углеводов в день. Калькулятор калорийности продуктов. Научно доказано: организм начнет отдавать вес, если не будет голодать. В состоянии постоянного голода, при заниженной калорийности пищи, тело припасет запасы. Калькулятор для похудения учитывает пол человека. Калькулятор для расчета калорий, ИМТ и калорийности продуктов. Рубрика:Калькуляторы. Калькулятор калорий для похудения. Опубликовано 07.04.2019 22.02.2021 автором Kaloriya. Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать: рост Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора веса или поддержания веса. Калькулятор потери веса производит расчеты исходя из физических параметров и уровня активности, минимальное значение для женщин — 1000, для мужчин — 1200. Максимально возможная потеря веса — 900 грамм в неделю. Введите значения, нажмите Рассчитать и результаты расчета калорий на день по Вашим данным появятся в графиках, таблицах и календарях. Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической нагрузки и состояния здоровья. Пол. Женский=-161. Если в течение недели после точного подсчета калорий и точного соблюдения физической активности и режима сна у вас не наблюдается положительной динамики в виде визуальной рекомпозиции тела и отражения в зеркале, то рекомендуется сдать анализы и обратиться за консультацией. Записаться на консультацию. Рекомендации по питанию. Купить кухонные весы. Взвешивать крупы, овощи и остальные продукты в сыром виде. Методика расчета. Калькулятор Нормы Калорий по формуле миффлина — Сан Жеора: описание методологии. Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день самой точной для расчета суточных потребностей в энергии. Формула пришла на смену созданной еще в 1919 году формулой Харриса-Бенедикта, которая на сегодня считается устаревшей. Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе: Этап #1: расчет базового метаболизма. Для мужчин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) + 5. Рассчитать норму калорий для похудения в онлайн-калькуляторе Лучший способ определить суточную норму калорий Рекомендации для потери веса. Еда даёт человеку необходимую энергию для жизни. Но когда количество еды многократно превышает суточную норму потребления, происходит стремительный набор веса. Как результат — потеря формы, внешней привлекательности, проблемы со здоровьем, обращение к сомнительным диетам. Чтобы вернуть телу красоту и гибкость, следует оптимизировать питание, другими словами — создать дефицит калорий для похудения. Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся: Сколько нужно калорий в день для похудения: Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро: Диета. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить. Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора. Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес. 10diet.ru. Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. Как работает калькулятор калорий. В основе лежит понятие базального метаболизма (BMR) – это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса – эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий. таблетки для похудения эффективные дорогие рецепт гречка кефир для снижения веса снижение веса очищение организма

как быстро убрать живот мужчине упражнения какие продукты есть чтобы сбросить вес топ таблеток для похудения как сбросить вес после химиотерапии миома и лишний вес есть ли связь слушать аллен карр легкий способ сбросить вес избыточный вес и представления о себе диплом какие надо упражнения чтобы убрать живот

Комплекс Keto Light – эффективный и безопасный помощник в процессе снижения веса, который я рекомендую всем, кто безуспешно борется с жировыми отложениями. В составе капсул содержатся натуральные компоненты, витамины, минералы и другие полезные вещества, незаменимые во время похудения. Препарат действует мягко, но целенаправленно, борясь с висцеральным и подкожным жиром на клеточном уровне. Подавляет неуёмный аппетит, очищает организм, ускоряет метаболизм, нормализуя белковый и углеводный обмен. Снижает уровень глюкозы и холестерина в крови, расщепляет и сжигает жировые клетки, перерабатывая их в энергию. Налаживает работу пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной систем и формирует стройное тело. Капсулы Keto Light реально помогает похудеть! Благодаря им я скинула вес с 89 килограмм на 62, избавилась от целлюлита и жировых отложений на животе, боках, спине, ногах, бёдрах. У меня больше нет проблем с пищеварением, я чувствую себя полной сил и энергии. Капсулы Keto Light реально помогает похудеть! Благодаря им я скинула вес с 89 килограмм на 62, избавилась от целлюлита и жировых отложений на животе, боках, спине, ногах, бёдрах. У меня больше нет проблем с пищеварением, я чувствую себя полной сил и энергии.

калькулятор подсчета калорий для снижения веса

топ таблеток для похудения

Капсулы Keto Light реально помогает похудеть! Благодаря им я скинула вес с 89 килограмм на 62, избавилась от целлюлита и жировых отложений на животе, боках, спине, ногах, бёдрах. У меня больше нет проблем с пищеварением, я чувствую себя полной сил и энергии. калькулятор подсчета калорий для снижения веса. рецепт гречка кефир для снижения веса. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Формула счастья, или Калорий мало быть не может: e_zagorodnyaya — LiveJournal

Недавно Ирина Турчинская, известный фитнес-тренер, озвучила в передаче «Взвешенные люди», 2 сезон, формулу расчета калорий, необходимых человеку в сутки.

Ваш рост, минус 105, умножить на 19 – для женщин
Ваш рост, минус 100, умножить на 20 – для мужчин

Чем повергла меня в небывалое изумление.

Если взять формулу Турчинской и посчитать калорийность еды для мужчины среднего роста, скажем, 180 см, то получится 1600 ккал. Выглядит скудновато.

По этой формуле получается что мне, например, необходимо 1121 калорий в сутки. Что чуть меньше калорийности поедаемой мною сейчас еды. А, например, в последнем исследовании Inbody рекомендация от компьютера для меня лично была 1560 ккал в день.

В общем, начала искать другие формулы, чтобы понять, сколько их все-таки надо по науке.

Обнаружила, что самая часто встречающаяся – формула Миффлина -Сан Жеора (кое-где на похуденческих сайтах пишут, что рекомендуется Американской диетической ассоциацией, но на сайте Академии питаниякоторая раньше называлась Американской диетической ассоциацией, упоминания об этой формуле и счетчика калорий лично я не обнаружила). Эта формула – одна из самых свежих в науке диетологии (выведена в 1990 г Mifflin, MD; St Jeor, ST; Hill, LA; Scott, BJ; Daugherty, SA; Koh, YO (1990). «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals». The American Journal of Clinical Nutrition).

Подробнее о разных формулах расчета метаболизма можно посмотреть вот здесь — но, правда, скучновато

Вполне удобный калькулятор, основанный как раз на формуле Миффлина — Сан Жеора, обнаружила вот на этом сайте вот на этой страничке .

Правда, здесь оригинальное число 9,99 в формуле заменили на 10 – но разница в итоге получается минимальная.

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Основной обмен по этой формуле у меня получился 1474, а расчет калорий для поддержания веса или похудения – вот в такой симпатичной табличке.

Зигзаг калорийности нужен, чтобы не позволять снижаться обмену веществ, а также преодолеть эффект плато. Наверняка встречали у многих специалистов – нужны «загрузочные дни». Здесь по субботам – это они.

Считала из любопытства и свои потребности по формуле Харриса-Бенедикта, который вывел ее в 1919 году

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:
Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Получилось:
Суточная норма калорий для поддержания веса: 2260 ккал
Основной обмен: 1545.5 ккал

То есть очень близко к тому, что дала формула Миффлина — Сан Жеора.

Вы спросите: и что же делать с этой волшебной формулой?

Отвечаю: лично я ничего не буду делать. Потому что эти в общем-то разные подходы (Турчинской, Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта) на выходе дали очень близкий результат. В реальной жизни высчитать калорийность еды с точностью до 10, скажем килокалорий – дело, по-моему, невозможное.

Так что как ем я сейчас свои 1200-1300 калорий в день, так и буду продолжать есть. Все равно время от времени получаются зигзаги калорий – из-за гостей, или вечеринок. Специально планировать их вряд ли буду. Если/когда организму потребуется больше, и тому будут убедительные доказательства (отсутствие избыточного жира в организме плюс стойкое желание поесть) – буду есть больше.

А правильная формула вдруг кому-то пригодится. Считайте на здоровье 

Как рассчитать норму калорий, формула Миффлина сан Жеора

Норма калорий на сутки зависит от многих факторов. Вес, рост, возраст, пол, объем мышечной массы, вид физической активности – влияют на расход калорий.

Например, бег в горах или по пляжу требует разных усилий. Расход энергии на десятой тренировки отличается от сто десятой, даже при одинаковых условиях.

Чтобы рассчитать норму калорий используют специальные формулы.

Формула Миффлина сан Жеора — норма калорий на сутки

Формула Миффлина – сан Жеора была введена в 2005 году. Разработана врачами диетологами из США. Получила свое название по именам руководителей группы.

Её признают самой точной для расчета нормы калорий. По сведениям Американской диетической ассоциации, погрешность составляет не более 10%.

Алгоритм считает количество калорий, с учетом индивидуальных особенностей: вес, рост, возраст, пол.

Формула имеет два варианта: базовый расчет и добавочный.

Базовая формула Миффлина сан Жеора

Базовая формула рассчитывает норму калорий на сутки, для поддержания жизни в состоянии полного покоя.

В основе расчетов лежит базовая скорость обмена веществ. Другими словами: базовая (базальная) скорость метаболизма – Basal Metabolic Rate (BMR).

BMR мужчины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) + 5.
BMR женщины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) — 161

Дополнительный расчет калорий

Человек не сидит на одном месте. Любое движение влечет дополнительный расход калорий. Поэтому в формулу Миффлина–сан Жеора добавили коэффициент «А» – коэффициент активности.

Как рассчитать норму калорий на сутки

Рассмотрим пример. Возьмем базовую формулу Миффлина–сан Жеора для расчета нормы калорий в день.

Представим мужчину и женщину с одинаковыми параметрами: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет.

Для поддержания жизни в состоянии полного покоя – мужчине необходимо 1617,5 ккал, женщине – 1451,5.

Разницу объясняют тем, что у женщин обмен веществ проходит медленнее.

Как рассчитать норму калорий с учетом физической активности

В формуле Миффлина–сан Жеора коэффициент «А» имеет пять значений.

1.2 – минимальная двигательная активность. Сидячая работа.

1.375 – низкий уровень физическая нагрузки. Делаете зарядку два-три раза в неделю по 20 минут.

1.55 – нормальный уровень физическая нагрузки. Ежедневные зарядка и прогулки.

1.7 – интенсивная трудовая или физическая активность. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки не менее пяти раз в неделю.

1.9 – уровень профессионального спортсмена.

Как рассчитать норму калорий для мужчин

Для мужчин норма калорий на сутки, с учетом коэффициента активности, выглядит следующим образом.

((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) + 5) × А.

То есть, базовый расход калорий умножают на коэффициент активности.
Вернемся к примерам.

Мужчина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни. Машину ставит во дворе. Всегда пользуется лифтом. Работает сидя за компьютером.

Считаем: 1617,5 × 1.2 = 1941 ккал.

Это норма на сутки. Все, что сверх нормы – уйдет в жировую ткань.

Теперь, отправим нашего героя на вечернюю прогулку. Попросим сделать зарядку. И так каждый день.

Проверяем: 1617,5 × 1.55 = 2507 ккал.
Сникерс и картошку с салом, наш герой заработал.

Как рассчитать норму калорий для женщин

Норма калорий на день, с учетом коэффициента активности, для женщин:

((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) – 161) × А.

Как видите схема та же. BMR умножают на коэффициент активности.

Наш пример. Женщина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни.

Считаем: 1451,5 × 1.2 = 1742 ккал.

Другие формулы калорийности для расчета нормы калорий

Все формулы калорийности имеют погрешность. Например, Формула Миффлина – сан Жеора не учитывает объем мышечной массы.

Поэтому многие калькуляторы настроены на вывод усредненной цифры. Берут несколько формул, рассчитывают нормы калорий и выдают один, обобщенный результат.

Формула Кэтча — МакАрдла

Формула Кэтча — МакАрдла учитывает соотношение мышечной массы и жировой ткани. Рассчитывает норму калорий для людей спортивного телосложения.

BMR = (21,6 × LBM) + 370.

LBM – это масса тела за вычетом жира. LBM = (вес × (100 — % жира)) / 100.

Недостаток формулы:
не учитывает пол и возраст;
не подходит для полных людей.

Формула Харриса – Бенедикта

В прошлом веке формула Харриса – Бенедикта была единственной в своем роде. Ей на смену пришла формула Миффлина – сан Жеора.

Формула ВОЗ

Всемирная Организации Здравоохранения (ВОЗ) предлагает для расчета нормы калорий три возрастных группы:
от 18 до 30 лет;
от 31 до 60;
старше 60 лет.

В остальном рекомендации ВОЗ опираются на те же данные, что и формула Миффлина – сан Жеора: пол, возраст, вес, физическая активность.

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – показатель ожирения.

Чтобы посчитать процент жира: вес делят на рост возведенный в квадрат (в метрах).

Пример: вес – 80 кг, рост – 180 см (1,8 м).

Считаем: 80 / (1,8×1,8) = 24,7 % жира в организме.

Индекс массы тела имеет четыре показателя:
I. 18,5 % жира – низкий вес;
II. процент жира составляет от 18,5 до 24, 9% – нормальный вес;
III. 25 – 29,9 % – избыточный вес;
IV. процент жира выше 30 % – ожирение.


Постскриптум

Все формулы калорийности предлагают примерные цифры. Погрешность до 10-15%.

Лучший калькулятор калорий – это личный опыт. Для информации. Минус 100 грамм на напольных весах – это 700 сгоревших калорий.

Посмотрите таблицы расхода калорий. Они покажут, как различные виды деятельности избавляют от лишних килограмм.

Расчет калорий

Суточный расчет калорий необходим для определения энергетических потребностей вашего организма в соответствии весом, ростом, возрастом, а также уровнем двигательной активности. Кроме того, он требуется при создании энергетического дефицита в рамках соблюдения диеты с целью снижения массы тела.

Расчет суточной нормы калорий

Суточную норму калорий можно рассчитать по нескольким методикам. К примеру, самая элементарная формула расчета калорий выглядит как: масса тела (кг) * 24. Также можно воспользоваться средними значениями дневной нормы калорий, которая для женщин составляет примерно 1400 ккал, а для мужчин – 1800-1900 ккал.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует производить расчет калорий при помощи формулы Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году. Норма потребления калорий, рассчитанная данным методом, является более точной, так как зависит от такого наиважнейшего показателя как размер поверхности тела человека.

Формула расчета калорий Харриса-Бенедикта позволяет определить уровень основного обмена – УОО. Основной обмен представляет собой энергию, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма при температуре окружающей среды 20о, перед приемом пищи и в состоянии покоя. Для мужчин УОО рассчитывается по формуле:

УООм = (66,5 + 13,75 * масса тела (кг)) + (5 * рост (см)) – (6,78 * возраст (лет)), а для женщин выглядит несколько иначе:

УООж = (655 + 9,56 * масса тела (кг)) + (1,85 * рост (см)) – (4,68 * возраст (лет)).

Установлено, что норма потребления калорий для поддержания тонуса мышц составляет 26% всей полученной энергии, на высшую нервную деятельность – 18%, работу сердца – 9%, а почек – 7%. Оставшиеся органы и системы организма суммарно поглощают 14% полученной с пищей энергии.

Во время сидячей работы человеком расходуется 500 ккал, при минимальном физическом труде – 1000 ккал, при осуществлении средних физических нагрузок – 1500 ккал, а при тяжелом физическом труде и профессиональных занятиях спортом – 2000 ккал. Кроме того, энергия затрачивается также и на переработку пищи.

К примеру, белковая пища ускоряет обмен веществ на 30%, смешанная – на 6,5%, а жиры и углеводы – на 2-3%. Эффект увеличения скорости метаболизма после приема пищи, в зависимости от ее количества и качества, может продолжаться от 12 до 18 часов.

Американская Ассоциация Диетологов рекомендует для расчета калорий использовать выведенную в 2005 году формулу Миффлина-Сан Жеора, как наиболее точную и современную.

Суточный расчет калорий по Миффлину-Сан Жеору основан на фактическом расходе энергии нормального человека. Для мужчин его вычисляют по формуле:

РЭ = 10 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) + 5,

а для женщин:

РЭ = 10 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) — 161.

При этом следует учесть, что если дневная норма калорий не превышает 1200 ккал, то организм запускает совокупность негативных процессов – снижает температуру тела и метаболизм, а также начинает расходовать собственную мышечную массу.

Другие методики расчета калорий

Расчет потребления калорий может быть произведен и по иным методикам. К примеру, специалист по лечению ожирения, доктор Узин Каллауэй, предлагает собственные формулы для вычисления потребностей основного обмена с учетом возраста пациентов:

  • мужчинам 18-30 лет: (0,630 * вес (кг) + 2,8957) * 240 ккал;
  • мужчинам 31-60 лет: (0,0484 * вес (кг) + 3,6534) * 240 ккал;
  • мужчинам старше 6 лет: (0,0491 * вес (кг) + 2,4587) * 240 ккал;
  • женщинам 18-30 лет: (0,0621 * вес (кг) + 2,0357) * 240 ккал;
  • женщинам 31-60 лет: (0,0342 * вес (кг) + 3,5377) * 240 ккал;
  • женщинам старше 60 лет (0,0377 * вес (кг) + 2,7545) * 240 ккал.

Полученные показатели применимы для людей с минимальным уровнем двигательной активности с поправкой на коэффициент 1,1. Для расчета потребления калорий при средних значениях данного показателя полученную цифру умножают на 1,3, а при высоких физических нагрузках данный коэффициент равен 1,5.

Как узнать суточную норму калорий: формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора

Чтобы поддерживать определенный вес или скорректировать фигуру, многие люди прибегают к проверенным режимам питания и различным диетам. Однако в основе всех этих систем лежит четкий расчет калорий и БЖУ, которые поступают из употребляемых продуктов питания. Как же грамотно произвести расчет? Существует несколько популярных и хорошо зарекомендовавших себя методик. Для расчета величины основного обмена веществ в организме человека существуют специальные формулы. Наиболее популярная — формула Харриса-Бенедикта, которой пользуются как мужчины, так и женщины.

Формула Харриса-Бенедикта для похудения

Что представляет собой такой расчет? Принцип определения оптимального количества употребляемых калорий был создан давно. Фрэнсис Гано Бенедикт является физиологом, химиком и диетологом из США. Именно он в начале прошлого столетия выпустил работу, в которой четко и понятно описываются все процессы метаболизма. Соавтором Бенедикта выступил Джеймс Артур Харрис. Исследователи поняли, что BMR можно определить, взяв за основу площадь поверхности тела. Так и появилась знаменитая формула Харриса и Бенедикта, которая позже была немного скорректирована.

Источник фото: pixabay.com

Чтобы рассчитать необходимую норму калорий на день и не набрать лишний вес, можно воспользоваться предложенным вариантом или онлайн калькулятором. Такой метод позволит получить не только эту цифру, но и базовую скорость обменных процессов. Но тут важно понимать: у людей с меньшим количеством жира и большим объемом мышц потребление ккал должно быть выше, чем у тех, кто весит больше.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Формула Харриса-Бенедикта для женщин

Если используется формула расчета калорий, которая предложена Харрисом и Бенедиктом, то нужно помнить: она имеет свои особенности для мужчин и женщин. Во время подсчета учитывается базовая скорость метаболизма у представителей разных полов.

Итак, величины основного обмена (ВОО) для женщин можно следующим образом:

655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Например, расчёт основного обмена веществ (ООВ) ведется для женщины 30 лет. Исходные данные: вес – 50 кг, а рост – 170 см. В результате элементарных математических расчетов мы получаем: 655 + (9,6 х 50) + (1,8 х 170) – (4,7 х 30) = 1300 ккал. То есть эта рекомендуемая cуточная норма калорий для похудения.

Источник фото: shutterstock.com

Соответственно, для активного обмена веществ и быстрого похудения дневная норма калорийности должна быть ниже. Для этого уменьшите числа потребляемых калорий примерно до 1000, но не ниже лимита в 500 ккал! Для набора массы дефицит каллорий не нужен. Напротив, корректируйте размер максимального ежедневного потребления калорий. Объем калоража для девушек для получения комфортного количества энергии может достигать 1800 или 2000 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин

Используя в режиме онлайн калькулятор или действуя вручную, можно получить нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин. Для измерения используется формула калорийности:

66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

То есть для молодого человека в возрасте 30 лет при росте 180 см и весе 90 кг мы получаем следующие числа: 66 + (13,7 х 90) + (5 х 180) – (6,8 х 30). Счетчик нам выдает: 1995 ккал по методике Харриса-Бенедикта.

Источник фото: shutterstock.com

Если мужчина много тренируется, то потребности возрастают, а организму будет недостаточно энергии. Чтобы эффективность нагрузок возросла, рекомендуется повысить количество калорий по формуле Харриса-Бенедикта. Для достижения желаемого результата изначальный результат по объему питательных веществ для дневного рациона нужно повысить в рамках от 2080 до 2200 ккал. Если требуется значительно нарастить массу, то калораж можно поднять до 2400 ккал.

Для мужчин старше расчет КБЖУ иной, и цифра при прочих равных условиях будет другой.

Чтобы точно рассчитать БЖУ, при котором можно добиться идеальной формы и не чувствовать себя голодным, нужно показатель основного метаболизма (BNM) умножить на коэффициент активности. Выберите свой:

  • очень активный образ жизни (почти ежедневные тренировки) — БНМ х 1,725;
  • сидячий — BNM х 1,2;
  • умеренно активный (тренировки от 3 до 5 в неделю) — BNM х 1,55;
  • средне-активный (1 или 2 тренировки в неделю) — БНМ х 1,375.

Благодаря этой корректировке при подсчете калорий формула для определения калоража окажется наиболее точной.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий

Но существует и другой вариант, который поможет сделать расчет БЖУ. Для определения мощности рациона подходит формула Миффлина-Сан Жеора. Эту формулу для получения точных результатов ещеошибочно называют Маффина Джеора или Джерома.

Источник фото: shutterstock.com

Предложенный способ появился в конце прошлого столетия. Методика не дает возможности в граммах определить, сколько вам нужно углеводов или белков, но суточная потребность в энергии, которую точно рассчитывает калькулятор онлайн, будет правильной. В соответствии с актуальными условиями и современным образом жизни.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин

Как же женщинам рассчитать калории по формуле Миффлина и Сан Жеора? Можно использовать онлайн калькулятор, который все сделает за вас, или вооружиться листочком и ручкой, чтобы самостоятельно получить результат.

Опираться надо на такие цифры:

(10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161

То есть для женщины в возрасте 30 лет при росте 170 см и весе 50 кг мы получаем: (10 × 50) + (6,25 × 170) − (5 × 30) – 161 = 1251,5 ккал. Выходит, что разница с предыдущим способом составляет около 50 килокалорий, что совсем не критично.

Источник фото: shutterstock.com

Но первый вариант — более безопасное решение. Так считают многие диетологии, как и то, что допускать зигзаг в калораже нельзя. Рекомендуется длительный период придерживаться одной цифры.

Формула Миффлина-Сан Жеора для мужчин

Принцип Маффина и Сан Жеора для расчета калорий используется и мужчинами. Но тут расчет ведется по следующему принципу:

5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])

Для тридцатилетнего мужчины весом 90 кг и росте 180 см выходит: 5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 1880 ккал. То есть разница с предыдущим способом составляет всего 15 единиц.

Придерживаетесь ли вы данных формул?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • Нет, впервые узнал(а) о них 51%, 47 голосов

    47 голосов 51%

    47 голосов — 51% из всех голосов

  • Да 49%, 45 голосов

    45 голосов 49%

    45 голосов — 49% из всех голосов

Всего голосов: 92

2 августа 2018

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Узнать подробнее про формулы основного обмена веществ и суточного калоража можно из видео:

Потребление калорий в сутки. Расчет калорий на день

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

В современное время люди с каждым приемом пищи стараются подсчитывать количество калорий. А делается это не только с целью уменьшения своих форм, то есть для похудения, но и для сохранения своих параметров.

Осведомлённые и любопытные люди знают, сколько калорий и килокалорий находится в том или ином продукте питания. Поэтому они с легкостью могут рассчитать необходимое для них количество калорий, а так же число съеденных продуктов. А знаете ли вы, как сделать ? Итак, приступим…

Вся наша пища вмещает в себя, конечно же, какое-то число белков, определенное количество углеродов, жиров, воды, а так же витаминов и вместе с ними минеральных солей. А какие превращения с питательными веществами происходят в человеческом организме?

По простой схеме будет происходить следующим образом: человеческий организм получает необходимое количество энергии вместе с пищей, после перерабатывает ее, а уже затем выделяет в виде тепла.

Это тепло принято измерять и называть калориями — сокращенно кал. Ккал — большая калория. Ей обозначается количество тепла, которое необходимо для нагревания только одного литра воды на один градус по Цельсию.

Окисляясь в человеческом организме, один грамм белка выделяет приблизительно 4,1 ккал, один грамм углеводов выделяет приблизительно 4,1 — 4,3 ккал, один грамм жира — примерно 9,4 ккал. Располагая данной информацией про белки и жиры, а так же углероды, можно с легкостью высчитать калорийность употребляемых продуктов.

При соблюдении определенной диеты в целях подсчета калорийности суточной нормы употребляемых продуктов можно воспользоваться таблицами специальными, в которых предварительно уже рассчитано количество белков, жиров, а так же углеводов в чистом виде в ста граммах продукта.

При расчете необходимых калорий в день следует учитывать следующие факторы:

  • возраст
  • нормальный вес тела
  • характер выполняемых действий либо работы при условии, что человек здоров
  • вид заболевания при условии соблюдения лечебной специальной диеты, если человек болен.

  • мужчине или женщине, которые занимаются сидячей работой, на один килограмм веса будет достаточно сорок-пятьдесят ккал.
  • мужчине, который занимается тяжелым трудом физическим, будет необходимо семьдесят-сто ккал на один килограмм собственного веса.
  • пожилым людям, которые ведут малоподвижный образ своей жизни, будет достаточно приблизительно тридцать-тридцать пять ккал на один килограмм веса.
  • ребенку рассчитывать калории необходимо с учетом, что две трети калорий расходуется на рост, на процесс роста. По этой причине на один килограмм ребенка потребуется приблизительно сто двадцать-сто тридцать ккал.

Возраст

Мужчины

Женщины

один-три 1300 килокалорий 1300 килокалорий
четыре-шесть 1800 килокалорий 1800 килокалорий
семь-девять 2000 килокалорий 2000 килокалорий
девять-двенадцать 2250 килокалорий 2150 килокалорий
тринадцать-четырнадцать 2500 килокалорий 2300 килокалорий
пятнадцать-восемнадцать 3000 килокалорий 2500 килокалорий
девятнадцать-тридцать пять 2600 килокалорий 2200 килокалорий
тридцать шесть-пятьдесят 2400 килокалорий 2000 килокалорий
пятьдесят один-шестьдесят пять 2200 килокалорий 1800 килокалорий
65 и старше 1900 килокалорий 1700 килокалорий

Вдобавок: беременные женщины после четвертого месяца беременности — плюс 300 к норме, ориентируясь по возрасту. Кормящие женщины -матери — плюс 650 к норме, ориентируясь по возрасту.

Рассчитывая калории, необходимо знать, что приведенные выше данные ориентированы на людей, которые заняты трудом интеллектуальным. Это ученые, лаборанты, творческие работники, служащие офисов, врачи, студенты, преподаватели и другие.

Люди, занятые трудом и работой средней тяжести должны прибавить к данной норме 600 килокалорий. Это продавцы, санитары, маляры и другие.

Люди, занятые работой тяжелой и физической, увеличивают норму на 1200 килокалорий. Это грузчики, строители, механизаторы и другие.

Люди, которые заняты трудом очень тяжелым и физическим, должны прибавить к норме еще 1600 килокалорий. Это металлурги, лесорубы, шахтеры, спортсмены-профессионалы и другие.

Женщины, которые хотят идеальную фигуру и стремятся к таковой, должны начать с таблицы, которую разработали И. Кифер и Г.Бернхард. Они являются специалистами медицины при Венском университете. Такая таблица позволяет и помогает перевести сто килокалорий наиболее и часто потребляемых продуктов в граммы, а так же в порционные нормы.

зависит от правильного веса тела для конкретного человека с его ростом. К примеру, если рост женщины составляет сто шестьдесят сантиметров, то применяя формулу Брока, по которой отнимают сто, нормальным и правильным весом для этой женщины считается шестьдесят пять килограммов.

В этом случае для женщины, которая занимается легким трудом, калорийность пищи должна вычисляться по следующей формуле:

50 килокалорий х 65 килограммов = 3250 килокалорий

В том случае, если женщина фактически имеет вес в восемьдесят килограммов, то калорийность будет определяться следующим образом:

50 килокалорий х 80 килограммов = 4000 килокалорий

В том случаен, если женщина сократит калорийность рациона хотя бы до 3250 килокалорий, то она получит возможность сбавить в весе и, соответственно, похудеть.

А если женщина, имея тот же рост, весит всего лишь пятьдесят килограммов:

50 килокалорий х 50 килограммов = 2500 килокалорий,

то калорийность употребляемой ею пищи, которая составляет ежедневный рацион, окажется повышенной в этом случае:

3250 — 2500 = 750 килокалорий

Если женщина будет придерживаться данного питания, то она прибавит в своем весе.

Точно рассчитать и выявить конкретное потребление калорий — очень непростая, даже трудная задача даже для профессионального диетолога. Но, конечно, все зависит от того, какая задача и цель поставлена — повысить либо снизить собственный вес. Необходимо знать и помнить, что неправильно вычисленная калорийность пищи приводит к некоторым нежелательным последствиям. К таким, например, как развитие заболеваний, которые связаны с изменением веса. Если верить отечественной статистики, то гражданин России употребляет в среднем приблизительно 3120 килокалорий.

А согласно исследованиям диетологов, мужчинам необходимо употреблять 2500 килокалорий, а женщинам — 2000 килокалорий. Тогда лишние сто килокалорий приводят к тому, что масса человеческого тела возрастает на целых девять граммов. С первого взгляда, кажется, что такая надбавка незначительна, но однако за один год вес может увеличиться на три килограмма, а за пять лет масса человека может увеличиться на целых шестнадцать с половиной килограмма. Как рассчитать калории на день для похудения:

Ниже приведена следующая таблица продуктов с рассчитанными килокалориями на сто граммов продукта, либо блюда. Таким образом, 100 кал это:

Продукт

Вес в граммах

Приблизительное количество

Куриная грудка запеченная половина порции стандартной
Шницель свиной одна треть от порции стандартной
Телятина жареная половина порции стандартной
Жаркое из говядины одна треть порции стандартной
Колбаса краковская шесть ломтиков
Паштет печеночный один тонкий ломтик
Ветчина четыре ломтика тонких
Колбаса языковая три ломтика тонких
Шпикачки пикантные одна пятая одной штуки
Запеченная гусятина один кусок с половиной спичечного короба
Филе наваги
Форель целиком запеченная одна крупная
Язык морской три четвертых порции стандартной
Окунь морской половина большой порции
Креветки королевские три штуки
Биточки рыбные одна треть упаковки
Карп половина порции стандартной
Горячего копчения скумбрия одна четвертая часть рыбы
Селедка соленая половина рыбы
Икра лососевая семь чайных ложечек
Простокваша
Молоко обезжиренное одна кружка большого размера
Творог половина обычной стандартной пачки
Молоко цельное половина кружки большого размера
Сметана четыре столовые ложечки
Йогурт сливочный две трети универсального стакана
Сыр гауда один ломтик
Сыр чеддер один ломтик тонкий
Сыр камамбер полтора кусочков порционных
Сыр плавленый один сектор в упаковке круглой формы
Майонез одна столовая ложечка с горкой
Масло сливочное одна столовая ложечка
Маргарин легкий две столовые ложечки с горкой
Маргарин обычный одна столовая ложечка
Масло топленое одна столовая ложечка
Масло растительное любое одна столовая ложечка
Грейпфрут один плод
Арбуз три ломтика
Яблоки два плода среднего размера
Клубника сорок ягод
Курага пятнадцать штучек
Вишня тридцать пять ягод
Груша один плод большого размера
Виноград тридцать ягод
Изюм полторы ложки
Киви полтора плода
Шампиньоны четыре порции
Огурцы два с половиной плода длинных
Помидоры пять штук среднего размера
Морковь девять штук
Капуста цветная один кочан
Кукуруза консервированная половина банки
Фасоль белая три четверых порции
Картофель два клубня среднего размера
Оливки либо маслины семь штук
Макароны отварные одна треть стандартной порции
Нешлифованный рис отварной половина стандартной порции
Бородинский хлеб один кусочек
Хлеб из муки помола грубого один толстый кусок
Хлопья зерновые три столовые ложечки
Хлеб пшеничный один ломтик
Кукуруза воздушная тринадцать столовых ложечек
Мюсли половина порции
Сухари пшеничные три штуки
Зерна пшеницы проросшей две столовых ложечки
Мороженое сливочное один шарик маленький
Мороженое фруктовое один шарик
Сахар-песок пять столовых ложечек
Варенье три столовые ложечки
Шоколад молочный одна пятая плитки
Арахис в глазури семь драже
Карамель пять конфет

Напитки…

Различают полезные калории

  • хлеб из муки ржаной помола крупного
  • овсянка
  • лосось
  • горох
  • палтус
  • фасоль
  • треска
  • семечки
  • хлопья соевые
  • отруби пшеничные
  • орехи
  • окунь
  • белое мясо постное
  • моллюски
  • макароны
  • напитки, не содержащие кофеин
  • крабы
  • форель
  • креветки
  • обезжиренные продукты молочные
  • соки свежеотжатые без сахара.

Различают вредные калории . К продуктам, которые содержат данные калории, относятся:

  • алкоголь
  • сладости
  • сахар
  • зрелые бананы
  • жир животный
  • маргарины
  • кукуруза
  • чипсы
  • жирные продукты молочные
  • сухофрукты
  • соевый белок
  • мясо темного цвета
  • попкорн
  • копчености
  • пирожные
  • выпечка разнообразная
  • консервы
  • хлопья с малым содержанием клетчатки
  • разваренные продукты
  • концентраты.

Что необходимо делать женщине, либо мужчине, которые имеют желание избавиться от ненужного и лишнего веса? Существует несколько рекомендаций:

Во-первых , необходимо уменьшить калорийность пищи. А сделать это можно, если качественно изменить ее состав. Необходимо снизить употребление жиров и углеводов, то есть меньше кушать сладостей и лакомств мучных. Рекомендуется в больших количествах и почаще употреблять овощи, свежие фрукты, а так же продукты, которые богаты витаминами и микроэлементами.

Во-вторых , необходимо наблюдать за деятельностью кишечника в своем организме. Если имеются запоры, то следует бороться с ними.

В-пятых , заниматься сексом с любимым человеком. Ученые выяснили, что калории сжигаются при занятии любовью.

  • продукты-овощи, которые не содержат крахмала. Это огурцы, свекла, редис, помидоры, морковь, перец зеленый, салат, капуста.
  • фруктовый чай, томатный сок, компот, яблочный сок, сливовый сок, вода. Следует увеличить потребление жидкости.
  • обычный уровень потребления обезжиренного мяса, птицы и рыбы.
  • рыбий жир в капсулах. Два грамма жира рыбьего содержат в себе полезные омега жиры для здоровья, которых будет достаточно на один день.
  • поливитамины. Они полезны при диете, поскольку помогают поддержать устойчивость человеческого организма к стрессам, вызванным снижением употребления калорий.
  • кальций. Он необходим человеку в целях поддержания здоровья костей и зубов. Если человек не может обеспечить потребление кальция в сутки, а его необходимо приблизительно 1000 мг, то рекомендуется принимать кальций в таблетках.

Маленькие секреты для тех, кто хочет похудеть:

  • взвешивайте порции на весах кухонных.
  • рекомендуется ежедневно взвешиваться, а после записывать свой вес в блокнот, специально заведенный для этого.
  • не следует употреблять продукты с незнакомым содержанием калорий.
  • рекомендуется носить вместе с собой продукты на работу либо в университет, посчитанные на калории заранее.
  • если вы хотите похудеть, то необходимо в этих целях увеличить двигательную активность. То есть занимайтесь спортом, совершайте прогулки, старайтесь бегать и так далее.
  • не следует верить в волшебные диеты и магические таблетки для снижения вашего веса. Самая лучшая и не причиняющая вреда диета для похудения — это диета с подсчетом калорий.
  • следует учитывать калории в употребляемом вами алкоголе. Но лучше, конечно, прекратить либо сократить потребление алкогольных напитков до тех пор, пока человек находитесь на диете для снижения собственного веса.
  • рекомендуется стараться употреблять пищу не меньше трех раз в сутки. А четыре раза либо более — будет еще лучше.
  • не следует употреблять маргарин, поскольку он содержит транс-жиры. А они в свою очередь совершенно не нужны человеческому организму. Транс-жиры считаются одним из факторов образования различных болезней сердечно-сосудистой системы.
  • записывайте свои калории на отдельный листочек бумаги, держите его с собой даже тогда, когда вы выходите на улицу или отправляетесь на работу.

Примеры диет для похудения

  • Завтрак: кусочек черного хлеба либо два кусочка хлеба диетического либо четверть лепешки пресной, две столовые ложечки обезжиренного творога либо пол стакана йогурта диетического.
  • Обед: сто граммов курицы либо сто пятьдесят граммов рыбы морской либо шницель вегетарианский, овощной суп, салат из овощей зеленого цвета, три ложечки овощного гарнира.
  • Полдник: любой фрукт либо вареный початок кукурузы, восемь штук миндаля либо два ореха грецких.
  • Ужин: одно яйцо либо два кусочка колбасы нежирной либо три-четыре сардины в масле, овощной салат из огурца и помидора и листьев салата с зеленью, пол стакана гречневой либо овсяной каши. А перед сном можно скушать одну столовую ложечку творога нежирного и один кусочек хлеба диетического.
  • Завтрак: одно яйцо всмятку, один кусочек хлеба, десять граммов сливочного масла, один универсальный стакан молока обезжиренного, половина грейпфрута.
  • Второй завтрак: фрукты на выбор, например, яблоко либо груша, либо персик либо апельсин или же две сливы либо два абрикоса.
  • Обед: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, либо овощной суп, салат зеленый.
  • Полдник: один кусочек хлеба вместе с маслом сливочным либо сыр, либо тридцать граммов творога, молоко обезжиренное.
  • Ужин: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, салат зеленый, пол стакана молока обезжиренного. Молоко можно добавить либо в чай, либо в кофе. Перед самим сном можно употребить один универсальный стакан кефира нежирного.

Во время специальной диеты необходимо выпивать как минимум десять-двенадцать стаканов жидкости. Так же в качестве питья можно употребить чай зеленый, ромашковый отвар, без газа чистую воду. Можно позволить себе выпить кофе один-два раза в день.

  • Завтрак: пятьдесят два грамма сыра маасдам, чай без сахара, каша овсяная на воде. Итого: 512 калорий.
  • Второй завтрак: простая солянка, чай без сахара. Итого: 146 калорий.
  • Обед: нежирный кефир, один грейпфрут. Итого: 188 калорий.
  • Полдник: простая солянка, один белок куриного яйца. Итого: 126 калорий.
  • Ужин: нежирный кефир, одно яблоко, чай с мелиссой. Итого: 203 калории.

Напоследок, расскажем о потере калорий во время секса. Итак…


Таким образом, потеря калорий при помощи занятия любовью является достаточно простым и легким способом избавиться от лишних и ненужных килограммов. Так что, используйте ваше время не только для пользы, но и для удовольствия с пользой. Можно даже подобрать специальные, так сказать, «трудные» позы в сексе, чтобы побыстрее снизить свой собственный вес. Но, а это уже совсем другая история…

Количество калорий , которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.

Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине. Интересным является факт, что в Великобритании, где люди в среднем имеют более высокий рост, чем американцы, рекомендуемое суточное потребление калорий ниже. Показатели избыточного веса и ожирения среди взрослых и детей в США значительно выше, чем в Соединенном Королевстве.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.

Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, — опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина. Руководитель группы профессор Даниэла Якубович добавила: «То, когда мы едим нашу пищу, имеет большое значение, как и то, что мы едим и сколько калорий содержат наши продукты».

В чем разница между калориями и килокалориями?

Говоря научным языком, одна килокалория составляет 1000 калорий. Однако в английском языке термины «калория» и «килокалория» стали настолько свободно использоваться, что практически объединили свой смысл. Другими словами, в большинстве случаев, калории и килокалории имеют то же значение.

Ккал — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при давлении 1 атм.

«Малые калории » относятся к традиционному научному термину «калории», то есть одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорит о энергии еды в кДж (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и странах с развивающейся экономикой, люди потребляют намного больше калорий, чем это необходимо. Сегодня размеры порций, как в ресторанах общепита, так и в элитных заведениях, гораздо больше, нежели были раньше.

Тело человека и использование энергии

Для человеческого тела, чтобы остаться в живых, требуется много энергии. Около 20% энергии мы используем для метаболизма мозга. Также энергия расходуется в состоянии покоя на кровообращение и дыхание.

Если в окружающей среде становится холодно, то наш организм начинает производить большее количество тепла для поддержания постоянной температуры тела. Когда мы находимся в теплой среде, нам требуется меньше энергии.

Нашему организму также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Дыхание, в частности клеточное дыхание, относится к метаболическим процессам, при которых организм получает энергию в результате реакции кислорода с глюкозой с образованием двуокиси углерода, воды и энергии АТФ. Насколько правильно энергия от дыхания превращается в физическую (механическую) энергию зависит от типа съеденной пищи, а также от физической нагрузки, которая используется – аэробная или анаэробная.

Сколько калорий нужно человеку в день?

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное, как принцип Харриса-Бенедикта, используется, чтобы оценить, BMR человека (основной обмен) и ежедневную потребность. Общее BMR человека умножается на другое число, которое представляет уровень его физической активности. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий этого человека, чтобы сохранить свою массу тела.

Это уравнение имеет ограничения. Оно не принимает во внимание мышечную массу каждого человека — очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.

Как рассчитать свой BMR:

  • Взрослые мужчины:
    • 66,5 + (13,75 х кг массы тела) + (5,003 х рост в см) — (6,755 х возраст) = BMR;
    • 66 + (6,23 х фунтов веса тела) + (12,7 х рост в дюймах) — (6,76 х возраст) = BMR.
  • Взрослые женщины:
    • 55,1 + (9,563 х кг массы тела) + (1,850 х рост в см) — (4,676 х возраст) = BMR;
    • 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х рост в дюймах) — (4,7 х возраст) = BMR.

Применения уровней физической активности, чтобы составить уравнение:

  1. Сидячий образ жизни — если вы делаете очень мало физических упражнений или же нагрузки у вас совсем отсутствуют.
  • Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,2.
  • Слегка активный образ жизни — легкие упражнения от одного до трех раз в неделю.
    • Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,375.
  • Умеренно активный образ жизни — если вы делаете умеренные физические нагрузки 4-5 раз в неделю.
    • Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,55.
  • Активный образ жизни — если вы делаете интенсивные тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю.
    • Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,725.
  • Очень активный образ жизни — если вы делаете очень тяжелые интенсивные упражнения дважды в день (особо тяжелые тренировки).
    • Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,9.
  • Сколько я должен весить?

    Как и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, ваш идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, в том числе вашего возраста, пола, плотности костей, соотношения мышц к количеству жира, и роста.

    • BMI (индекс массы тела) — некоторые говорят, что ИМТ является хорошим показателем того, сколько вы должны весить. Тем не менее, ИМТ не учитывает мышечную массу. Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 фунтов (около 91 килограммов) и ростом 6 футов (около 1м 83 см) без избыточного веса имеет тот же ИМТ, что и лентяй такого же роста, вес которого превышает норму.
    • Соотношение талии к бедрам – это измерение показывает, что ваш идеальный вес должен соответствовать ИМТ. Однако отношение талии-бедра должным образом не измеряет полное содержание жира в организме человека (отношение мышцы к жиру) и также ограничено.
    • Соотношение талии к росту – сегодня этот способ по определению идеальной массы тела является самым доступным. Это было представлено доктором Маргарет Ашвелл, экс-научным директором британского Фонда питания на 19-ом Конгрессе по ожирению в Лионе, Франции, 12-ого мая 2012 года. Это достаточно простое вычисление, которым могут пользоваться даже непрофессионалы.

    Команда доктора Ашвелл выяснила, что поддержание окружности талии менее чем на половину вашего роста может помочь увеличить продолжительность жизни каждого человека в мире».

    Если вы высокий взрослый мужчина 6 футов (183см) — ваша талия не должна превышать 36 дюймов (91 см).

    Если вы взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) — ваша талия не должна превышать 32 дюймов (81 см).

    Оценить окружность своей талии можно в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) — вы должны поместить рулетку на середину расстояния от нижнего ребра до гребня подвздошной кости.

    Простой подсчет калорий, игнорируя то, что вы кладете в рот, не может привести к хорошему здоровью. Уровень инсулина повысится значительно больше после употребления углеводов, чем после того, как вы съедите жиры или белок. Также, в последнее время, принято разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы усваиваются легче и быстрее попадают в кровоток в виде глюкозы. Очищенная мука — быстрые углеводы, в то время как овсянка грубого помола — медленные. Углеводы медленного расщепления лучше для контроля массы тела и полного здоровья, чем быстрые углеводы.

    Еда калорийностью 500 ккал, состоящая из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, гораздо лучше для вашего здоровья и будет препятствовать повышению аппетита дольше, чем закуска на 500 килокалорий из жареной картошки с маслом или пирожное.

    На сегодняшний день существует несколько различных диет, которые помогли людям потерять или поддержать свою массу тела. Некоторые из них были чрезвычайно успешными и хорошими для участников, но, как известно, долгосрочно ограничивать себя в любимой еде сложно.

    Эти 8 самых популярных диет стали популярными благодаря множеству положительных отзывов:

    1. Диета Аткинса;
    2. Зональная диета;
    3. Вегетарианство;
    4. Строгое вегетарианство;
    5. Поддержание фигуры;
    6. Диета Саут-бич;
    7. Сыроедение;
    8. Средиземноморская диета.

    Подводя итоги, не лишним будет напомнить о том, что лишний вес является одной из основных причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, поражения суставов и позвоночника (боли в спине , грыжи диска) и других проблем со здоровьем. Если вы научитесь держать свой вес в норме, правильно и рационально питаться, то продлите свою жизнь и будете наслаждаться активным долголетием.

    Практически каждый человек, который заботится о своем здоровье и следит за своим весом, слышал слово «калории». Очень многие девушки начинают свой день с подсчета калорий, и им же заканчивают. Это и не удивительно, для того чтобы поддерживать свой вес в пределах нормы, необходимо знать, сколько калорий в день человеку необходимо, и не превышать данного количества.

    Метод подсчета калорий является одним из самых эффективных и безопасных способов похудения, так как не предполагает сильного ограничения питания. На такой диете можно кушать все, что угодно, но при этом следить, чтобы калорийность съеденного не превышала дневной нормы. А для этого необходимо знать, сколько калорий нужно человеку. Определить это можно при помощи специальных формул, с которыми мы и познакомимся.

    Что такое калория и как их считают

    Для того чтобы научиться правильно определять количество необходимых калорий, нужно сначала узнать, что такое калории и почему их надо считать. Мы привыкли, что в калориях считают энергетическую ценность пищи, но на самом деле это единица, которая показывает количество тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при давлении в 1 атмосферу.

    Разные продукты при сгорании дают разное количество тепла, поэтому и калорийность продуктов разная. Насколько процессы, происходящие в организме человека похожи на горение, комментировать трудно, но считается, что именно такое количество энергии мы извлекаем из продуктов.

    Тем, кто решил считать калории, нужно понимать, что калория это очень маленькая единица. Обычно в быту, сколько калорий нужно человеку, мы подсчитываем в килокалориях или тысячах калорий. В килокалориях считают и энергетическую ценность пищи. Если ежедневно превышать необходимую калорийность пищи всего на 100 ккал, то за год можно набрать целых 5 килограммов. Вот так незаметно можно испортить себе не только фигуру, но и здоровье, и всю жизнь.

    Очень многие диетологи убеждены, что определение, сколько в день калорий человеку нужно и строгое соблюдение данного количества является самой правильной и эффективной диетой.

    Как определить необходимое количество калорий в день человеку по формуле Марфина-Джеора

    Данная формула разработана более 20-ти лет назад и пока считается одной из наиболее точных. Чтобы определить необходимое количество калорий по данной формуле, нужно сначала вычислить основной обмен, а именно количество калорий, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности человека в условиях покоя.

    Рассчитывают основной обмен по специальной формуле:

    ОО (для женщин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161

    ОО (для мужчин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5

    Получив по данной формуле значение основного обмена, мы при помощи специальных коэффициентов узнаем, сколько в день калорий человеку нужно с учетом его активности. Для этого значение ОО необходимо умножить на коэффициент:

    • сидячий образ жизни -1,2;
    • малая активность (спорт 1-3 раз в неделю) – 1,375;
    • средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55;
    • высокий уровень активности (спорт ежедневно) – 1,725;
    • крайне высокий уровень активности (тяжелый труд или постоянные интенсивные нагрузки в спортзале) – 1,725.

    Изучив данную формулу можно сделать выводы, что калорийность нашего питания должна зависеть от рода занятий и от возраста. Бытует мнение, что женщинам нужно употреблять не более 200 ккал, но, на самом деле малоактивной тридцатилетней женщине нужно не более 1700 ккал. При этом девочки-подростки часто ограничивают калорийность питания до 1000-1200 ккал, а им надо намного больше.

    Простая формула чтобы подсчитать, сколько нужно калорий в день человеку

    Часто тренерам по фитнесу приходится быстро определять, сколько калорий необходимо человеку. Для этого они используют простую формулу – умножают вес человека на 28. Например, девушке весом 55 килограммов необходимо 1540 ккал. Если не превышать данного количества, то наша девушка сохранит свой вес. Но такая формула подходит малоактивным людям.

    Если вы хотите сбросить лишний вес, то необходимо желаемый вес умножить на 28, и употреблять такое количество калорий. Например, у нас есть девушка весом 65 килограммов, которая хочет весить 55 кг. Если данная девушка будет употреблять 1820 ккал в день, то ее вес будет стабильным, если же она начнет употреблять 1540 ккал, то ее вес постепенно снизится до 55-ти и останется таким.

    Сколько калорий необходимо человеку для похудения

    Понятно, что для того чтобы сбросить вес, необходимо употреблять калорий меньше, чем расходовать. Если вы рассчитали, сколько калорий необходимо человеку ежедневно, то нужно просто кушать меньше. Но вот насколько меньше, знают не многие. Обычно специалисты по здоровому питанию рекомендуют уменьшить калорийность питания на 20%. Это позволит худеть, не страдая и не вредя своему здоровью. Чтобы узнать количество калорий, необходимое для комфортного похудения, нужно оптимальное количество калорий для себя умножить на 0,8.

    Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

      Показать всё

      Суточная норма

      Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

      Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

      Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

      Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

      • деятельность, которой занимается человек;
      • физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
      • возраст.

      Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

      • чем старше человек становится, тем ниже норма;
      • суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
      • беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
      • люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.

      Как нужно питаться

      В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

      Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

      В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

      Каждый элемент — белки, углеводы, витамины и минералы — необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

      Расчет нормы

      Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

      • для переваривания пищи требуется еще около 200 калорий;
      • активная спортивная жизнедеятельности расходует много;
      • дополнительная энергия необходима и на умственную работу.

      Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться . Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

      Суточная норма для женщины

      Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

      Как правильно рассчитать

      Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:

      • При небольшой активности или ее отсутствии:
        • девушкам в возрасте 18-25 лет необходимо около 2000 ккал;
        • в возрасте от 26 до 50 — около 1800;
        • от 50 — норма составляет 1600.
      • При средней активности можно употреблять:
        • 18-25 лет — 2200;
        • 26-50 — 2000:
        • женщины за 50 — 1800.
      • Для высокой активности норма будет составлять:
        • для молодых девушек — 2400;
        • для остальных — 2200;
        • после 60 достаточно 2000.

      При похудении

      Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери. Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим. Похудение на этом остановится.

      Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина — Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:

      10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161

      Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности

      Формула Гарриса — Бенедикта

      Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:

      655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.

      Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.

      Норма для мужчины

      Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

      Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.

      Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:

      Формулы

      Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:

      10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5

      Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса — Бенедикта рассчитывается следующим образом:

      66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет

      Полученный результат умножается на коэффициент активности.

      Нормы для похудения

      Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

      Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

      Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:

      Интенсивность труда

      Возраст

      Мужчины

      Женщины

      Работа связана с умственным трудом

      Работа связанная со сферой обслуживания

      Труд, связанный со значительными физическими усилиями

      Люди пожилого возраста

      Норма для детей

      Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:

      Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

      И немного о секретах…

      История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

      Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

      Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

    Калькулятор Mifflin St. Jeor (TDEE и BMR)

    Рассчитайте TDEE и BMR, используя уравнение Миффлина-Сент-Джора.

    Ваши общие дневные затраты энергии (TDEE):

    Суточные затраты энергии для разных уровней активности.
    Уровень активности Калорий
    Базальный уровень метаболизма (BMR)
    практически без упражнений
    легкие упражнения 1-3 раза в неделю
    умеренные упражнения 3-5 раз в неделю
    тяжелые физические упражнения 5-6 раз в неделю
    тяжелые физические упражнения 6-7 раз в неделю
    Для взрослых ИМТ в пределах 18.5–24,9 считается здоровым [1]

    Холли Смит, сертифицированный врач, доктор остеопатической медицины — B.S. Диетология — сертифицированный персональный тренер NASM

    Как рассчитать BMR с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джера

    Базовая скорость метаболизма — это количество энергии, необходимое для физиологических функций вашего тела в состоянии покоя, таких как ваше дыхание, сердцебиение и активность мозга.

    Это количество необходимой энергии измеряется в килокалориях или часто просто обозначается как калории. Следовательно, BMR — это потребность вашего организма в калориях в абсолютно стабильном состоянии без дополнительной активности.

    Чтобы измерить ваш точный BMR, вам необходимо пройти лабораторные испытания с помощью косвенной калориметрии. Ваш BMR будет измеряться после восьми полных часов сна, когда ваше тело находится в полном покое, не переваривает пищу и не выполняет другие метаболические функции.

    Затем расход калорий, измеренный с помощью косвенной калориметрии, можно добавить к расходу энергии при физической активности, чтобы рассчитать общий дневной расход энергии. [2]

    Поскольку у большинства людей нет возможности проводить косвенную калориметрию, были созданы формулы для расчета BMR с использованием веса, роста, возраста и пола.

    Уравнение Mifflin St Jeor

    Уравнение Миффлина-Сент-Джора [3] — одна из наиболее широко используемых формул BMR. Похоже, что оно дает более точную оценку истинного BMR, чем уравнение Харриса-Бенедикта.

    Исследования показали, что с большей вероятностью, чем другие уравнения, можно оценить базальную скорость метаболизма с точностью до 10% от измеренной с помощью косвенной калориметрии. [4]

    Есть два разных уравнения для мужчин и женщин из-за разной скорости метаболизма в зависимости от пола.

    мужчин:

    BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [годы]) + 5.

    Женщины:

    BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) — 161

    Если вы используете британские единицы измерения, вы можете преобразовать вес в килограммы, разделив вес в фунтах на 2,2. Чтобы преобразовать рост в сантиметры, умножьте рост в дюймах на 2.54.

    Например, давайте рассчитаем BMR 36-летней женщины весом 120 фунтов и ростом 65 дюймов с помощью уравнения Миффлин-Сент-Джор.

    Начните с преобразования ее роста и веса в британские единицы. Здесь могут помочь наши утилиты для преобразования длины и веса.

    120 фунтов ÷ 2,2 = 54,55 кг
    65 дюймов × 2,54 = 165,1 см

    Затем примените уравнение Миффлина-Сент-Джора для расчета BMR.

    BMR = (10 × 54,55) + (6,25 × 165.1) — (5 × 35) — 161
    BMR = 1241 ккал

    Итак, этот человек имеет BMR 1,41 калории.

    Как рассчитать TDEE с помощью формулы

    Миффлин-Сент-Джор

    Ваш BMR — это всего лишь ваша энергия, необходимая в состоянии покоя. Чтобы определить, сколько калорий вы расходуете ежедневно, вам также необходимо учитывать вашу физическую активность. Это даст вам общий дневной расход энергии, или TDEE.

    Чтобы найти свой TDEE, лучший подход — это умножить ваш расход энергии в состоянии покоя (или базовую скорость метаболизма) на коэффициент активности, как указано в калькуляторе TDEE.Это даст оценку количества калорий, которые вы сжигаете за день.

    Факторы разного уровня активности
    Уровень активности Пример Фактор активности
    Сидячий образ жизни Небольшие упражнения или их отсутствие, например, работа за столом без дополнительных физических нагрузок 1,2
    Слабоактивный Легкие упражнения 1-2 дня в неделю 1.375
    Умеренно активный Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю 1,55
    Очень активный Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю 1,725 ​​
    Чрезвычайно активный Тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа или тренировка два раза в день 1,9

    Продолжая приведенный выше пример с 36-летней женщиной, этому человеку потребуется всего около 1241 калории, если он полностью находится в состоянии покоя.

    Однако, если она очень активна, ее общий дневной расход энергии можно определить с помощью множителя 1,9, подобного этому.

    TDEE = 1241 × 1,9 = 2358 ккал

    Таким образом, этот человек ежедневно расходует 2358 калорий. Это демонстрирует, как физическая активность играет большую роль в сжигании калорий в течение дня.

    Хотя эти формулы являются всего лишь рекомендациями, они могут помочь вам оценить суточную потребность в калориях на основе вашей основной скорости метаболизма и коэффициента активности.Уравнение Миффлина-Сент-Джера оказалось одним из наиболее точных способов вычисления BMR и TDEE.

    Фактически, исследование, проведенное Журналом науки и медицины в спорте, показало, что уравнение Миффлин-Сент-Джор и уравнение Харриса-Бенедикта предсказывают скорость метаболизма в состоянии покоя в пределах ± 10% от метаболического анализатора MedGem®. [5]

    Расчет общего ежедневного расхода энергии с использованием этих формул позволяет рассчитать суточную потребность в калориях. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес или помочь в потере веса, если вы считаете калории в течение дня.

    Как посчитать и улучшить свой

    Упомяните термин «метаболизм», и он привлечет внимание, учитывая, насколько многие из нас стали одержимы калориями. Вам, как сертифицированному личному тренеру, время от времени задают эту тему.

    Для широкой публики повышение метаболизма ассоциируется с переходом от «жирного к подходящему» или «от мягкого к целому». Это результат увеличения расхода калорий, увеличения безжировой массы тела, большего использования жира и общей потери веса.

    Скорость метаболизма в покое (RMR) играет важную роль в этом, и понятно, почему он привлекает так много внимания. Но прежде чем мы углубимся в RMR, давайте взглянем на компоненты общего суточного расхода энергии (TDEE).

    В этой статье:

    Общий дневной расход энергии

    Научные ссылки на метаболизм относятся к физическим процессам, необходимым для поддержания жизни. Но для большинства из нас это относится к общему дневному расходу энергии и к тому, как он влияет на соотношение нашей входящей и выходной энергии.

    Наша TDEE состоит из трех компонентов:

    • Скорость метаболизма в покое (RMR): энергия, необходимая для поддержания вашего тела в состоянии покоя
    • Термический эффект пищи (TEF): затраты энергии на жевание, глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи
    • Термический эффект физической активности (TEPA): энергия активности (например, упражнения, физическая активность) и термогенез активности без упражнений (NEAT). *

    * Активность без упражнений Термогенез: энергия, расходуемая на все, что вы делаете, кроме сна, еды, физической активности или упражнений — варьируется от простого стояния до ерзания и движения.NEAT не следует путать с MET.

    Можем ли мы рассчитать наш RMR? Можем ли мы повлиять на это или это предопределено? Давайте рассмотрим эти вопросы более внимательно.

    Скорость метаболизма в состоянии покоя — это общее количество калорий, сожженных, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя. RMR поддерживает дыхание, циркуляцию крови, функции органов и основные неврологические функции. Он пропорционален безжировой массе тела и уменьшается примерно на 0,01 ккал / мин на каждый 1% увеличения веса тела.

    Расчет RMR

    Калориметрия

    Прямая калориметрия измеряет количество тепла, производимого объектом, заключенным в небольшую камеру, для расчета расхода энергии. Косвенная калориметрия измеряет степень использования кислорода с помощью анализа газа для расчета расхода энергии.

    Хотя прямая и косвенная калориметрия дает точные оценки RMR , эти методы дорогие , трудоемкие и труднодоступные .

    В результате за последние 100 лет были разработаны более доступные и доступные методы оценки RMR. Они измеряют это значение с разной степенью точности.

    Пожалуй, наиболее распространенными методами, используемыми сегодня, являются математические формулы. Вы можете получить к ним доступ с помощью калькулятора калорий в Интернете, в приложении или через носимые устройства.

    Вот пример одного онлайн-калькулятора, который вы можете использовать, чтобы узнать свой RMR:

    Онлайн-калькулятор калорий NASM

    Уравнение Харриса и Бенедикта

    Уравнение Харриса и Бенедикта (H&B), созданное в 1918 году и исправленное в 1984 году, широко используется и сегодня (1-2).

    Хотя он был предназначен для измерения основной скорости метаболизма (BMR) или базального расхода энергии (BEE), они используются взаимозаменяемо с RMR.

    Технически, BMR измеряет расход энергии в затемненной комнате (лежачее положение) после восьми часов сна и после 12-часового голодания, тогда как измерения RMR менее строгие и отражают расход энергии тела в покое после ночного голодания.

    Пересмотренные уравнения H&B для мужчин и женщин (2):

    • Мужчины : 88.362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
    • Женщины : 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

    Например, для 38-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов (167,6 см) и весом 145 фунтов (65,9 кг) ее BMR или RMR будет равняться примерно 1411 калориям.

    Это энергия, необходимая ежедневно для поддержания нормальной физиологической функции.

    Формула Mifflin-St Jeor

    Формула Миффлина-Сент-Джеора, созданная в 1990-х годах, предоставила альтернативную и более достоверную оценку RMR (3).

    Уравнения для мужчин и женщин:

    • Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
    • Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

    Используя тот же пример и это уравнение, RMR женщины составит примерно 1356 калорий.

    Возможные ошибки

    Сначала эта ошибка кажется небольшой (то есть 55 калорий), но при экстраполяции на годичный период она составляет почти шесть фунтов энергии или веса тела.

    Кроме того, эти формулы также подразумевают, что все люди одного пола, возраста, роста и веса имеют одинаковый RMR, что, безусловно, не является точным. Ваша мышечная масса значительно повлияет на RMR , и это всегда следует учитывать.

    Хотя формулы Кэча-Макардла и Каннингема основаны на безжировой массе тела, а не на общей массе тела, они основаны на точном измерении безжировой массы тела.

    ошибок этих формул могут быть весьма значительными — исследования продемонстрировали точность в пределах от 10% от истинного RMR (Mifflin St Jeor) до 36% ошибок у лиц с ожирением (H&B) (4-5).

    Хотя продолжают появляться новые уравнения (например, уравнения Оксфорда), они все еще подвержены различной степени ошибок.

    Неконтролируемые факторы RMR

    Возраст, генетика и даже биологическая адаптация — это всего лишь несколько неконтролируемых событий.

    Возраст

    Например, связанное с возрастом снижение уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR) может снижаться примерно на 2% за десятилетие после достижения пика роста (в позднем подростковом возрасте для женщин, в начале 20-летнего возраста для мужчин) (6).

    Учитывая, как RMR обеспечивает от 60 до 75% TDEE, на практике это равняется примерно 25–30 калориям в день для среднего взрослого или 2½–3 фунта (1,1–1,4 кг) в год.

    Генетика и эпигенетика

    Генетика и эпигенетика также могут играть важную роль. Ученые идентифицировали более 100 различных генов, связанных с ожирением.

    Ген , связанный с жировой массой и ожирением, , ген FTO , может вызывать переедание из-за низкой сытости (7).

    Пищевое поведение, связанное с низким уровнем насыщения, включает употребление больших порций, предпочтение калорийной пищи с высоким содержанием жира и сахара, наслаждение вкусной едой, такой как закуски и закуски, и более частое перекусывание.

    Этот ген FTO также может изменять RMR до 160 калорий в день — это составляет почти 17 фунтов (7,5 кг) в течение года.

    Эпигенетика — это область исследований, в которой исследуются наследуемые изменения в нашей генетической экспрессии, которые происходят без изменений в нашей основной последовательности ДНК.

    Это обычное и естественное явление , на которое влияют возраст, окружающая среда, диета, географическое положение, образ жизни и болезнь .

    Research продолжает изучать потенциальные связи между эпигенетикой и TDEE, учитывая, как это может влиять на потребление пищи и общий метаболизм — возможно, изменяя RMR на несколько процентных пунктов или от 60 до 75 калорий в день (8).

    Управляемые факторы RMR

    Этот список потенциально бесконечен, но в действительности большинство фитнес-профессионалов обычно ограничивают свои стратегии упражнениями, макроэлементами, калориями и различными стимуляторами.

    Стимуляторы

    Например, данные подтверждают временный термогенный эффект на 4–5% с такими пищевыми продуктами, как кофеин и капсаицин, которые могут составлять примерно 15–25 калорий в день (9).

    Сухая масса тела

    Наращивание безжировой массы тела — еще один эффективный метод повышения RMR. Пик мышечной массы у людей обычно наблюдается в возрасте от 28 до 32 лет, после чего начинается потеря мышечной массы.

    Способность сохранять мышечную массу или, что еще лучше, наращивать мышечную массу может помочь сохранить наши возрастные потери.Даже небольшой прирост мышечной массы на 2–4 фунта может обеспечить повышение метаболизма на 7–8%, что может добавить примерно 90–110 ккал к TDEE в день или от 9 до 11 фунтов. в год.

    Сон

    Возможно, вам будет интересно узнать, что даже недостаток сна (то есть недосыпание) может негативно повлиять на ваш RMR.

    Низкое потребление калорий

    Тридцать лет исследований демонстрируют, как практика употребления в пищу очень низких калорий (например, голодание, диета на 800 калорий) может подавить RMR, число, которое, по некоторым оценкам, может достигать 20%.

    В условиях стресса устойчивый повышенный уровень кортизола может подавлять выработку тиреотропных гормонов, которые в конечном итоге влияют на гормоны щитовидной железы, регулирующие обмен веществ.

    Кроме того, эти состояния голодания также могут истощать ценную мышечную массу, что, в свою очередь, также снижает RMR.

    Чтобы представить это в перспективе, для человека с RMR от 1200 до 1500 калорий 20% -ное подавление может составлять от 240 до 300 ккал / день или примерно от 25 до 31 фунта в год.

    Чтобы узнать больше о выработке гормонов и о том, как это влияет на метаболическую функцию, перейдите по ссылке.

    Оценка состояний голодания для оптимального RMR

    Итак, как вы оцениваете, находитесь ли вы в состоянии голода, когда RMR может быть негативно затронут?

    Формулы как руководство

    Если не известен истинный RMR, который может установить минимальный порог суточного потребления калорий, вы можете просто гадать с помощью математических формул (хотя, вероятно, лучше всего использовать Mifflin St Jeor).

    Альтернативой формулам BMR является простое следование общепринятым минимальным количествам от 1000 до 1200 калорий для женщин и от 1200 до 1600 калорий для мужчин.

    Эти числа, однако, представляют собой в лучшем случае оценки, потому что состав макроэлементов диеты (например, с высоким содержанием белка, клетчатки), время и даже физическая форма пищи (то есть жидкая по сравнению с твердой) могут влиять на TEF, абсорбцию и, в конечном итоге, RMR.

    Весы голода

    Ощущение голода — еще один приемлемый вариант для использования в качестве ориентира, но ощущение голода считается пластичным (т.е., изменяемый), и для некоторых существует путаница в различении голода от аппетита.

    Как бы то ни было, шкала голода может помочь вам понять, обеспечиваете ли вы достаточное количество калорий для своего тела, чтобы избежать голода — другими словами, возможность прислушаться к своему телу .

    Оценка голода Описание
    1 Голод, слабость, головокружение, головная боль, потеря концентрации
    2 Раздражительный, капризный, очень голодный, низкий уровень энергии, сильное урчание в животе
    3 Сильное желание поесть, немного урчит в животе
    4 Чувствовать себя немного голодным — думать о еде
    5 Тело чувствует себя наполненным (начинает чувствовать удовлетворение), ни голодным, ни полным
    6 Полностью доволен — немного полон, но приятно полон
    7 Немного неудобно, но можно съесть дополнительный предмет
    8 Чувство чучела
    9 Ощущение сильного вздутия — очень неудобно, болит живот
    10 Чувство тошноты от переедания

    В идеале , вы должны проводить часы бодрствования между баллами голода 4-6 .

    Другими словами, когда будет достигнута цифра «4», съешьте что-нибудь, чтобы не упасть до «3», когда более вероятно чрезмерное переедание, но научитесь останавливаться на «6», а не на «7» или выше. многие люди так делают.

    Эта тема подробно обсуждается в курсе NASM по метаболизму.

    Голод против аппетита

    Наконец, найдите время, чтобы понять некоторые основные различия между голодом и аппетитом, которые описаны ниже:

    Голод

    Считается биологической реакцией на восполнение запасов энергии в организме.

    • Защищает от голода.
    • Обычно запускается событием, происходящим ниже линии шеи:
      • Низкий уровень сахара в крови.
      • Пустой (рычащий) желудок.
      • Колебания гормонов.
      • Тело необходимо согреть (переохлаждение).
    • Постепенное начало, проявляющееся через несколько часов без еды и обычно ослабевающее после еды.
    • Обычно его устраивает почти любая пища, обеспечивающая энергию (калории).

    Аппетит

    Считается желанием или интересом съесть определенную пищу.

    • Обычно вызывается событием, происходящим над вырезом, сознательно или подсознательно:
      • Мысли, эмоции и настроения.
      • Социальные сети (например, счастливый час)
      • Культурный (например, семейный)
      • Окружающая среда (например, прогулка в пекарню).
    • Более быстрое начало и часто не зависит от голода.
    • Не зависит от времени и может сохраняться после еды.
    • Обычно удовлетворяется только определенной пищей (например, сладкой, соленой), которая впоследствии может вызывать эмоции и мысли (например,g., удовольствие, вина, стыд).

    Хотя RMR является важным компонентом TDEE, точное измерение для многих остается труднодостижимым. Впоследствии мы прибегаем к математическим формулам, но, учитывая их потенциальные ошибки, полученные значения всегда следует рассматривать как общую оценку, а не как точное значение. Учитывая это, также может быть полезно включить другие методы в качестве руководства по предотвращению голода.

    Наконец, хотя мы должны признать тот факт, что RMR не полностью управляем, есть некоторые влияющие факторы, которыми мы можем манипулировать, и должны использовать любую возможность для их использования.

    Дополнительные ресурсы для ознакомления

    Артикул:

    1. Харрис Дж. А. и Бенедикт Ф. Г. (1918). Биометрическое исследование базального метаболизма человека. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 4 (12): 370-373.

    2. Роза AM, и Шизгал Х.М. (1984). Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в покое и масса клеток тела. Американский журнал клинического питания , 40 (1): 168-182.

    3. Миффлин, доктор медицины, Сент-Джор, С.Т., Хилл, Лос-Анджелес, Скотт Б.Дж., Догерти С.А. и Ко Й.О. (1990). Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания , 51 (2): 241-247.

    4. Франкенфилд Д., Рот-Юси Л. и Компэр С. (2005). Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. Журнал Американской диетической ассоциации , 105 (5): 775-789.

    5. Франкенфилд, округ Колумбия, 2013 г.). Смещение и точность уравнений скорости метаболизма в состоянии покоя у взрослых без ожирения и ожирения. Клиническое питание , 32 (6): 976-982.

    6. Робертс С.Б., Даллал Г.Е., (2005). Энергетические потребности и старение. Public Health Nutrition , 8 (7A): 1028-1036.

    7. Сесил Дж. Э., Тавендейл Р., Ватт П., Хетерингтон М. М. и Палмер Си-Эн Эй, (2008). Связанный с ожирением вариант гена FTO и повышенное потребление энергии у детей. Медицинский журнал Новой Англии , 359: 2558-2566.

    8. Енает Н, (2014). Неизвестное звено: эпигенетика, обмен веществ и питание. Люди, идеи и вещи, Journal , цикл 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (получено 17 июля 2019 г.).

    9. Hursel R, и Westerterp-Plantenga MS, (2010). Термогенные ингредиенты и регулирование массы тела. Международный журнал ожирения , 34 (4): 659-669.10. Омичинский Л. (1992). Ты считаешь, калории — нет, опубликовано самостоятельно

    Совет

    : уравнение калорийности Миффлина-Сент-Джеора

    Вам нужно сбросить немного жира? Вот как начать:

    Шаг 1. Рассчитайте свой RMR

    Начните с уравнения, чтобы оценить количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно. Эти уравнения не точны на 100 процентов, но они являются хорошей отправной точкой.

    Уравнение Миффлина-Сент-Джеора для расчета скорости метаболизма в покое (RMR), как сообщается, является более точным и новее, чем некоторые другие.Вот он:

    • Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
    • Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

    Если вы не хотите заниматься математикой, существует множество онлайн-калькуляторов, которые сделают это за вас.

    Шаг 2: Фактор вашей активности

    Когда у вас есть RMR, вам нужно умножить свой результат на коэффициент активности, чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы сжигаете за день.Вот определенные коэффициенты активности для уравнения Миффлина-Сент-Джора:

    RMR Фактор активности Определение
    х 1,2 Сидячий Практика практически отсутствует
    x 1,375 Легкая активность Легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю
    x 1,55 Средняя активность Умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю
    х 1.725 Очень активный Тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю
    х 1,9 Экстра активный Очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа

    Шаг 3. Вычтите нужное количество калорий

    После того, как вы составили представление о ваших поддерживающих калориях, подсчет калорий для сжигания жира может быть таким же простым, как вычесть 250 для теоретической потери полфунта жира в неделю или вычесть 500 для теоретической потери одного фунта в неделю.

    Я говорю «теоретический», потому что это уравнение неточно. И, как указывает TC Luoma, подсчет калорий на этикетках продуктов также может быть плохим. Тем не менее, это хорошее место для начала.

    Как определить дневную потребность в калориях

    Оценить суточную потребность в калориях сложно. Даже самые лучшие калькуляторы не могут определить точную скорость метаболизма для каждого человека.

    Все очень просто — все разные!

    Однако формулы, разработанные рецензируемыми медицинскими журналами, полезны для большинства людей.Те, кто занимается очень высокими уровнями физической активности, склонны находить оценку калькулятора слишком низкой .

    ПРИМЕЧАНИЕ: Наш калькулятор калорий использует выбор из трех формул для расчета суточной потребности в энергии:

    1. Использует формулу Миффлина-Сент-Джора (самую последнюю).
    2. Можно также выбрать более старую формулу (Харрис-Бенедикт).
    3. И формула, основанная на сухой массе (Кетч-Маккардл) — но вы должны знать процентное содержание жира в организме .

    Вы также можете выбрать BMR (базальный уровень метаболизма) на уровне упражнений. В этой ситуации не учитываются все уровни калорий для потери веса.

    Оценка BMR

    Калькуляторы

    калорий сначала рассчитают скорость основного обмена (BMR). Фактически это количество энергии, расходуемое за день.

    BMR — это мера только самых основных функций (фактически такая же, как если бы вы целый день отдыхали в постели). Другие термины, синонимичные с BMR, — это скорость метаболизма покоя (RMR) и расход энергии покоя (REE).

    После оценки BMR применяются различные коэффициенты «активности». Опять же, это лучшие предположения, основанные на современных исследованиях. Один человек может сжечь 100 калорий за 10 минут бега, другой — 110 калорий.

    Mifflin — Сент-Джор Формула

    Калькулятор в настоящее время использует формулу, предложенную MD Mifflin и ST St Jeor 1 .

    Почему эта формула?
    ADA (Американская диетическая ассоциация) опубликовала сравнение различных уравнений 2 .Mifflin-St Jeor оказался самым точным.

    Мужчины
    10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

    Женщины
    10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.

    Формула Кэтча-Макардла

    Это можно выбрать на калькуляторе. Это вариант 1 на основе основного уравнения Миффлина-Сент-Джора, который будет основывать уравнение на массе без жира (FFM) или сухой массе. Это более точно для тех, кто стройнее (и кто знает процентное содержание жира в организме!) .

    Мужчины и женщины
    21,6 * Масса без жира + 370

    Где обезжиренная масса = вес — (процентное содержание телесного жира * вес).

    Формула Харриса-Бенедикта

    Эта формула была создана в 1919 году, и из-за изменения образа жизни она имеет тенденцию завышать потребность в калориях на 5%. Результаты имеют тенденцию быть искаженными как в отношении тучных, так и молодых людей 3 .

    Мужчины
    66,5 + (13,75 X вес в кг) + (5,003 X рост в см) — (6,775 X возраст в
    год)

    Женщины
    655.1 + (9,563 X вес в кг) + (1,85 X рост в см) — (4,676 X
    возраст в годах)

    Оценка калорий для похудения

    После расчета BMR учитывается тренировка. В зависимости от выбранного уровня тренировки BMR будет умножаться на любое значение от 1,2 до 1,9.

    Это дает нам поддерживающие калории — количество калорий, которое вы можете потреблять каждый день, не теряя и не набирая вес.

    Чтобы получить цифру для похудания — вычитается 20% калорий.

    Из показателя экстремальной потери жира вычтено 40%. Тем не менее — существует «минимальная» цифра, равная 8 калориям на фунт веса тела — экстремальная потеря жира никогда не будет меньше этого количества. Это было введено в калькулятор как средство защиты от сбоев, чтобы пользователи не переходили на строго ограниченные диеты. Такие диеты требуют медицинской помощи, совета и контроля.

    Также не рекомендуется резко снижать калорийность, лучше делать это постепенно или максимум на 500 калорий в день.

    См. Также

    Суточная потребность беременных в калориях.

    Список литературы

    • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
    • Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789.Ссылка
    • Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основных метаболизм: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
    Калькулятор

    калорий | Фитнес-калькуляторы

    Калькулятор калорий

    Одна из самых важных вещей, которую нужно сделать при запуске программы тренировок или нового плана питания , — это рассчитать свои потребности в калориях.Это означает определение того, сколько калорий вам нужно для достижения поставленной цели в области здоровья и фитнеса, и это единственный способ изменить состав своего тела.

    Основное число, которое вам нужно будет найти при расчете потребности в калориях, — это ваш базовый уровень метаболизма ( калькулятор BMR ). Человеческое тело сжигает калории даже в состоянии покоя. Основные функции человека, такие как дыхание, восстановление мышечной ткани, регенерация и обновление клеток, а также переработка питательных веществ и кислорода, требуют большого количества энергии: ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения всех этих функций.

    Как только вы узнаете свой BMR, любые изменения, которые вы хотите вызвать в своем теле, внезапно станут намного более достижимыми.

    Вы можете узнать больше о BMR в нашем калькуляторе BMR

    BMR и калькуляторы калорий

    Для похудания требуется дефицит калорий, а для набора веса — избыток калорий. Чтобы точно знать, сколько еды нужно съесть для достижения любого дефицита, излишка или даже поддержания, необходимо знать, сколько энергии использует ваше тело, что, как мы только что видели, является вашим BMR.

    Достаточно легко найти довольно приличную оценку вашего BMR. Хотя фактические количества будут варьироваться в зависимости от человека, слишком много переменных, которые нужно учитывать, чтобы любой калькулятор всегда был на 100% точным, простой калькулятор калорий поможет вам ориентироваться.

    Калькуляторы

    калорий будут основаны на одном из нескольких уравнений, каждое из которых даст вам приблизительное среднесуточное расходование калорий. Уравнение Харриса-Бенедикта — одно из основных, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), и было одним из первых уравнений, написанных для этой цели.Оно было пересмотрено в 1984 г., чтобы сделать его более точным, и использовалось до 1990 г., когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и в большинстве случаев оказывается более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.

    Уравнения Миффлина-Сент-Джеора и Харриса-Бенедикта остаются двумя наиболее часто используемыми уравнениями BMR в большинстве калькуляторов калорий. Их:

    Уравнение Миффлина-Сента Джеора

    Для мужчин: BMR = 10W + 6.25H — 5A + 5

    Для женщин: BMR = 10W + 6.25H — 5A — 161

    Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта

    Для мужчин: BMR = 13,397 Вт + 4,799 H — 5,677 A + 88,362

    Для женщин: BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч — 4,330 A + 447,593

    W = вес в килограммах, H = рост в сантиметрах, A = возраст в годах

    Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное соответствующее количество калорий, которое человек должен потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес, если он не выполняет никаких физических упражнений.Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2–1,95), зависящий от типичного уровня активности человека, что дает более реалистичное значение для поддержания веса тела.

    Чтобы включить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности в зависимости от вашего образа жизни и уровня активности, калькулятор калорий будет использовать некоторые вариации следующих умножений:

    • Сидячий образ жизни: Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1.2.
    • Слабоактивный. Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.
    • Умеренно активный. Если вы занимаетесь спортом от трех до пяти дней в неделю умеренно, умножьте свой BMR на 1,55.
    • Очень активный. Если вы выполняете тяжелые упражнения шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.
    • Экстра активный. Если вы занимаетесь очень тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю или выполняете физическую работу, умножьте свой BMR на 1.9.

    Число, которое вы получите из этого числа, — это количество калорий в день, необходимое вам для поддержания текущего веса при вашем росте, весе и возрасте, при вашем уровне физической активности. Это приблизительные рекомендации: вам, возможно, придется поэкспериментировать с числами, чтобы они лучше соответствовали вашим потребностям.

    Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить, как использовать количество потребляемых калорий для достижения ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. Вообще говоря, чтобы сбросить 1 фунт (0,9 кг), потребуется средний дневной дефицит калорий в 500 калорий.5 кг) в неделю. И наоборот, чтобы набрать 1 фунт (0,5 кг) в неделю, потребуется в среднем 500 калорий в день.

    Следовательно, если ваш BMR составляет 2500, вам нужно будет съедать около 2000 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт / 0,5 кг в неделю. Вам нужно будет съедать около 1500 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта / 1 кг (больше этого не рекомендуется, и это следует делать только под наблюдением врача).

    В качестве альтернативы, если вы хотите набрать вес, вам нужно съедать около 3000 калорий в день, чтобы набрать 1 фунт / 0.5 кг в неделю или 3500, чтобы набрать 2 фунта / 1 кг.

    Таким образом, мы можем использовать калькулятор BMR, калькуляторы калорий и отслеживание калорий, чтобы быть уверенными, что мы всегда едим то, что нам нужно, чтобы получить желаемые результаты.

    Это именно то количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть …

    Я знаю, что меня возненавидят за это, но термин «прислушивайтесь к своему телу» следует выбросить из головы, когда речь идет о похудании.

    Почему?

    Для эффективного похудения (т.е. минимальной потери 0,5 кг в неделю) мы должны отслеживать потребление и расход калорий. Если мы не будем следить за потреблением и расходом калорий, может стать трудно определить, закончили ли мы свой день с дефицитом калорий — предварительным условием для потери веса.

    Что такое дефицит калорий?

    Дефицит калорий — это «волшебство», делающее возможным похудание. Это просто означает потребление меньшего количества калорий, которые мы расходуем в качестве энергии в течение дня.Попадая в дефицит калорий, мы можем заставить организм использовать жировые запасы для получения энергии и тем самым похудеть.

    Как я могу создать дефицит калорий?

    Это кажется простым, но количество калорий, необходимое для похудения, поддержания веса или набора веса, зависит от уровня вашей активности, пола, роста и текущего веса.

    Чтобы рассчитать дефицит калорий, сначала необходимо определить, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Чтобы получить точное число, нам нужно начать с расчета вашего базального уровня метаболизма или BMR.

    Как рассчитать базальный уровень метаболизма

    Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, и на его долю приходится примерно 60-75% от общего суточного сжигания калорий.

    Обширное исследование, опубликованное Журналом Академии питания и диетологии, показало, что Mifflin-St. Уравнение Джеора очень точное, поэтому оно считается золотым стандартом при расчете BMR.

    Для женщин отель Mifflin-St.Уравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

    Например, мне 28 лет, рост 5 футов 0 дюймов, а вес 113 фунтов. Поэтому мое уравнение BMR будет выглядеть так:

    BMR = (10 x 51,2) + (6,25 x152) — (5 x 28) -161 = 1161 калория

    После расчета BMR нам необходимо принять во внимание действия, которые вы делаете в течение дня, такие как выгул собаки, стирка или подъем по лестнице в вашу квартиру.

    Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности:

    • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 1.2
    • Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю, умножьте свой BMR на 1,375
    • Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55
    • Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725 ​​
    • Если вы занимаетесь спортом дважды в день или выполняете тяжелую физическую работу, умножьте свой BMR на 1,9

    Я, например, очень малоподвижен сегодня, потому что сегодня воскресенье, и все, что я планирую сделать, это разбить несколько сообщений в блоге, так что мой расчет будет 1161 x 1.2 = 1393,

    Следовательно, мне нужно будет съесть 1393 калории сегодня, если я хочу поддерживать свой нынешний вес. Это может показаться не очень большим, но помните, что я всего 5 футов ничто, так что ваш, вероятно, будет выше.

    Хотите сделать расчет еще точнее?

    Если у вас есть набор весов, которые рассчитывают ваш BMR, телесный жир, мышечную массу, вес воды и многое другое, вы также можете включить их расчет в уравнение.

    Например, мои умные весы говорят мне, что для моих пропорций мне нужно потреблять 1248 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

    Поэтому, чтобы сделать приведенный выше расчет немного более точным, я выберу среду между ними; что снижает мой BMR до 1320.

    Получить точное число может быть непросто, поскольку даже дорогие сканеры тела могут выдавать разные числа, поэтому мы просто пытаемся быть максимально точными, насколько это возможно, даже несмотря на то, что между шкалами и расчетами могут быть некоторые различия.

    Итак, теперь, когда у нас есть BMR, сколько калорий нам нужно в день, чтобы похудеть?

    Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания веса, вычтите выбранное количество калорий, чтобы создать дефицит калорий.

    Сколько калорий?

    Что ж, чтобы сбросить примерно 0,5 кг в неделю (здоровая цель), вам понадобится дефицит в 500 калорий в день. Мы могли сделать это тремя способами:

    1. Если вы планируете ленивый день дома и ничего не делаете, кроме просмотра Netflix, возьмите 500 калорий из общего дневного потребления калорий.
    2. Если вы посещаете занятия в тренажерном зале или собираетесь на короткую пробежку, или в целом умеренно активны, то мы можем выделить 250 калорий из общего суточного потребления калорий и сжечь 250 с помощью упражнений.
    3. Если вы планируете быть очень активным, например, многочасовым бегом, то мы могли бы использовать вашу пробежку как ваш общий дефицит калорий, если он достигнет отметки в 500 калорий.

    Проще говоря, ваша цель — закончить день с дефицитом в 500 калорий; не имеет большого значения, как вы туда доберетесь.

    Если вам понравился этот пост, я был бы рад, если бы вы могли поделиться им через свой любимый канал в социальных сетях. Это помогает поддерживать мою работу, поэтому я могу продолжать создавать больше бесплатного контента!

    Калькулятор

    Mifflin St Jeor с уравнением и формулой

    Сегодня мы хотим поделиться с вами калькулятором Mifflin st jeor с уравнением и формулой .
    В этом посте мы покажем вам уравнение для калькулятора mifflin st jeor , послушайте для Как определить дневную калорийность с помощью mifflin st jeor , мы дадим вам демонстрацию и пример для реализации.
    В этом посте мы узнаем о Введение в Mifflin st jeor, mifflin st jeor калькулятор и уравнение mifflin st jeor с примером.

    Оценка ежедневной пошаговой проверки потребности в калориях является более сложной задачей. здесь более 3 формул и калькуляторов не могут определить точную скорость метаболизма на 100% для каждого человека в отдельности.

    Наш калькулятор калорий для здоровья использует лучший выбор из трех основных формул, чтобы вы ежедневно проверяли расчетную энергию в соответствии с вашими потребностями.

    Mifflin — Формула Сент-Джор

    В калькуляторе Mifflin st jeor simple используется основная формула, предложенная Гератом. Имя человека: MD Mifflin с ST St Jeor1 ​​ Таким образом, используется mifflin st jeor1.

    Почему эта формула?

    ADA означает Американская диетическая ассоциация Последняя версия опубликовала более чем сравнение некоторых простых уравнений ниже 2.Новый модуль Mifflin-St Jeor оказался самым точным на 100%.

    Уравнение Миффлина

    mifflin st jeor: Существует два типа различных уравнений: мужчины и женщины

    Мужчины

    уравнение mifflin st jeor для мужчин

     10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) + 5
     

    Женщины

    уравнение mifflin st jeor для женщин

     10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) - 161.

    Калькулятор mifflin st jeor Примеры

    Формула Кэтча-Макардла

    Мужчины

    Формула Кэтча-Макардла для мужчин

     21,6 * обезжиренная масса + 370
     

    Женщины

    Формула Кэтча-Макардла для женщин

     21,6 * обезжиренная масса + 370
     

    Где жирные простые дифференциалы для калькулятора mifflin st jeor Свободная масса = Вес — (Жир в процентах * Его вес).

    Формула Харриса-Бенедикта

    Мужчины

    Формула Харриса-Бенедикта для мужчин

     66.5 + (13,75 X ваш вес в кг) + (5,003 X ваш рост в см) - (6,775 X ваш возраст в
    годы)
     

    Женщины

    Формула Харриса-Бенедикта для женщин

     655,1 + (9,563 X ваш вес в кг) + (1,85 X ваш рост в см) - (4,676 X
    твой возраст в твоих годах)
     

    калькулятор mifflin st jeor

    Common Foods

    Продукты питания Размер порции калорий
    Арбуз 1 стакан 50
    Клубника 1 стакан 53
    Ананас 1 стакан 82
    Груша 1 (5 унций.) 82
    персик 1 (6 унций) 67
    Оранжевый 1 (4 унции) 53
    Виноград 1 стакан 100
    Банан 1 (6 унций) 151
    Яблоко 1 (4 унции) 59
    Уравнение Миффлина

    Сожжено из общих упражнений:

    Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека
    Баскетбол 340 422 503
    Велосипед 454 562 671
    Футбол (общий) 399 494 588
    Гольф (с тележкой) 198 246 294
    Каякинг 283 352 420
    Работает 624 773 923
    Футбол (общий) 397 492 587
    Софтбол / бейсбол 289 359 428
    Плавание 397 492 587
    Теннис (общий) 397 492 587
    Ходьба (3.5 миль / ч) 215 267 319
    mifflin st jeor

    Энергия из общей еды:

    Продукты питания кДж на грамм Калорийность (ккал) кДж на унцию Калорийность (ккал)
    Углеводы 17 4,1 482 116
    этанол 29 6,9 822 196
    Жир 37 8.8 1 049 249
    Волокно 8 1,9 227 54
    Органические кислоты 13 3,1 369 88
    Полиолы 10 2,4 283 68
    Белки 17 4,1 482 116
    Избегайте мошенничества при страховании здоровья

    Прочитать:

    Сводка

    Вы также можете прочитать об AngularJS, ASP.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *