Формула миффлина сан жеора калькулятор: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Как пользоваться калькулятором?

1. Введите исходные данные: возраст, пол, вес, рост.
2. Выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю вы занимаетесь фитнесом, или, может, у вас физическая работа).
3. Дополнительно можно выбрать, в каких единицах производить расчет (Килоджоули, Килокалории) и по какой формуле (ниже читайте подробную информацию о формулах).
4. Нажмите «Рассчитать» и получите следующие данные: суточные нормы потребления калорий для поддержания веса и для безопасного похудения.

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — килокалории или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Формулы для расчета суточной нормы калорий

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная).

Формула Миффлина — Сан Жеора

1. Вычисляем, сколько калорий требуется для основного обмена (ОО). Формула будет отличаться для женщин и для мужчин из-за разного от природы уровня метаболизма.

Для женщин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) – 161

Для мужчин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) + 5

2. Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 1-3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 3-5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной (погрешность составляет примерно 5%).

1. Вычисляем базовую суточную потребность (точно так же, как в первом случае, формулы для женщин и мужчин будут разными).

Для женщин:

655.1 + 9.563 * вес (кг) + 1.85 * рост (см) — 4.676 * возраст (лет)

Для мужчин:

66,5 + 13,75 * вес (кг) + 5,003 * рост (см) – 6,775 * возраст (лет)

2. Результат также умножаем на коэффициент физической нагрузки (данные о коэффициентах есть выше).

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом ваша суточная норма калорий не должна быть меньше 1000-1200 Ккал.

Беременные женщины и кормящие мамы — особый случай.

Например, у беременных во второй половине срока основной обмен увеличивается примерно на 25%. И очень важно разнообразие полезных продуктов.

У кормящих мам организм затрачивает в среднем 500 ккал на кормление, при этом возрастает расход энергии на уход за малышом. Если кормящая мама хочет похудеть, то ей нельзя снижать суточное потребление калорий меньше, чем 2000.

Зная свою норму калорий, вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.

Правильный рацион питания должен включать разнообразные продукты. По некоторым данным, углеводов в процентном содержании по калориям должно быть 55%, белков — 15%, жиров — 30%. Но это не точное руководство к составлению меню. В вашем конкретном случае и под ваши «задачи» соотношение может быть другим.

И не забывайте при соблюдении правильного питания все же регулярно заниматься фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Что такое зигзаг калорийности?

Зигзаг калорийности иногда еще называют «американские горки калорийности».

Выявлено, что неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Метод зигзага применяется для преодоления «эффекта плато». Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздничные ужины, походы на пикник или в гости и так далее.

Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

Физ. активность:

Формула расчета:

Результат расчета калорий

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

НОРМА = AMR * BMR

Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

• сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;
• средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
• высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;
• экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) — 1,9.

Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 — %жира) / 100) + 370

Источники:
— Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/
— Цели потребления питательных веществ населением для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием (ВОЗ) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_overall.pdf

— Калькулятор скорости основного обмена

Этот калькулятор BMR — простой инструмент, который поможет вам подсчитать, сколько калорий нужно вашему организму, если вы отдыхали только в течение всего дня. В зависимости от вашего возраста, роста, веса и пола калькулятор базового метаболизма возвращает ваш показатель BMR. Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое BMR, как рассчитать BMR, узнать больше об уравнении Mifflin St Jeor и других формулах BMR. Мы также покажем вам разницу между расчетом BMR для мужчины и оценкой BMR для женщины.

Для более любознательных читателей мы подготовили краткое теоретическое обоснование того, как отличить базальную скорость метаболизма (BMR) от скорости метаболизма в покое (RMR). Мы также писали о том, какие факторы влияют на наш BMR. Влияем ли мы на наш BMR? Продолжайте читать, чтобы найти ответ!

Что такое BMR? — определение BMR

Базальный уровень метаболизма — это количество энергии, которое человеческое тело использует, когда оно полностью находится в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержки его жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, контроля температуры тела, функций мозга и нервов и многих других.Органы, которые используют больше всего энергии в состоянии покоя, — это мозг, центральная нервная система и печень. Интересно то, что в течение дня на регулирование объемов жидкости и уровней ионов потребляется на больше энергии, чем на фактическую механическую работу сокращающихся мышц (например, дыхание). Мы автоматически корректируем концентрации и количества различных веществ в различных областях нашего тела, чтобы сохранить гомеостаз (состояние устойчивых внутренних условий). Иногда для этого требуется транспортировка веществ через барьеры (например,g., клеточные мембраны) и против градиента концентрации (или молярности). Это означает, что частицы переносятся из космоса с их низкой концентрацией в космос с их более высокой концентрацией — процесс, требующий энергии. В масштабе всего тела это требует много энергии. Это также объясняет, почему наша центральная нервная система потребляет так много энергии с точки зрения скорости основного обмена. Когда проводится нервный импульс, множество различных ионов меняют свое местоположение. После этого их нужно перевезти на прежнее место.

Люди регулярно потребляют больше энергии, чем их базальный уровень метаболизма . Это потому, что большинство людей не проводят весь день в постели, не двигаясь! Ходьба, бег, работа, разговоры и даже переваривание пищи — это действия, требующие дополнительной энергии, превышающей базовую скорость метаболизма. Чтобы достичь такого низкого расхода энергии, вы должны быть физически и психологически неактивными. Другими словами, вы не можете задействовать какие-либо мускулы или интенсивно думать. Вам нужно быть максимально расслабленным, насколько это возможно.Другие необходимые критерии включают пребывание в среде с тепловым комфортом и отказ от еды в течение определенного периода. Последнее условие гарантирует, что вы не будете использовать энергию для переваривания пищи. В научных условиях BMR часто измеряется во время сна.

Ваш BMR составляет от 60% до 75% ваших общих затрат энергии (TTE) , в зависимости от вашего образа жизни и уровня активности. Общие затраты энергии — это общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Остальная часть вашего TTE связана с физической активностью (ходьба, разговор, прием пищи и т. Д.) и перевариванием пищи . На физические нагрузки приходится около 20% ваших общих затрат энергии, но они могут немного варьироваться в зависимости от того, как часто вы тренируетесь, и их интенсивности. Переваривание пищи или, как некоторые говорят, постпрандиальный (после еды) термогенез, использует около 10% вашего TTE. BMR имеет тенденцию к снижению с возрастом и с меньшей безжировой массой тела. С другой стороны, увеличение мышечной массы, скорее всего, увеличит ваш BMR.Мы писали больше о различных факторах, влияющих на базальную скорость метаболизма, в параграфе факторов, влияющих на BMR.

BMR — это сокращение от «Калькулятор базального метаболизма». Основной обмен веществ — это набор химических реакций, которые происходят в организме каждого человека, которые поддерживают его жизненное состояние. Мы подробно рассмотрели эту тему в предыдущем абзаце (Что такое BMR? — определение BMR). Если вы знаете, каков ваш базальный уровень метаболизма, вы можете оценить минимальное количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы жить, что поможет вам оценить общее количество калорий, которое вы должны ежедневно давать своему организму. Помните, что вам нужно добавить свои затраты энергии (в калориях) на другие виды деятельности, такие как ходьба, разговоры и т. Д., К количеству калорий, рассчитанному нашим калькулятором BMR. Если вы добавите еще 10% для пищеварения, вы получите свои ежедневные общие затраты энергии. Вы можете использовать эту информацию в качестве основы для вашего плана похудания.

Но как пользоваться калькулятором скорости основного обмена?

1. Во-первых, измеряет вашего веса и введите в поле Weight нашего калькулятора.
2. Во-вторых, проверьте свой рост и введите в поле Высота .
3. Теперь, введите вашего возраста в поле Age . Обратите внимание, что значение возраста должно быть в годах.
4. Последнее, что нужно сделать, это выбрать свой пол. В следующем абзаце вы узнаете, как он слегка изменяет формулу основного обмена.
5. Молодец! Вы правильно выполнили все шаги, и теперь наш калькулятор базального метаболизма покажет ваше минимальное количество калорий!

Если вам интересно, каким должен быть ваш идеальный вес, воспользуйтесь нашими калькуляторами идеального веса и индекса массы тела.Хотели бы вы изменить свой нынешний вес? Наши макро- и белковые калькуляторы подскажут, что и в каком количестве есть. Наконец, наш калькулятор сожженных калорий будет поддерживать вашу мотивацию во время тяжелых тренировок.

Как рассчитать BMR — формула BMR

Для расчета BMR используется несколько формул. В настоящее время считается, что уравнение Миффлина-Сент-Джора дает наиболее точный результат, и поэтому мы использовали его в этом калькуляторе. Эта формула BMR выглядит следующим образом:

BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (y) + s (ккал / день) ,

, где s — это +5 для мужчин и –161 для женщин.

У нас также есть калькуляторы, которые определяют ваш базальный уровень метаболизма на основе других формул. В течение долгого времени наиболее распространенным способом расчета уровня базального метаболизма было уравнение Харриса-Бенедикта . Первоначально она была опубликована еще в 1919 году и более 70 лет считалась лучшей доступной формулой базального метаболизма.Позже его заменили другой формулой базального метаболизма, которая оказалась еще более точной — уравнением Миффлина-Сент-Джера. Тем не менее, вы все еще можете найти много калькуляторов BMR, которые используют уравнение Харриса-Бенедикта, но они медленно, но верно заменяются новой формулой.

Третье известное уравнение — это формула Кэтча-Макардла , используемая для расчета дневных затрат энергии в состоянии покоя (RDEE).

В нашем калькуляторе базовой скорости метаболизма мы используем уравнение Миффлина-Сент-Джера, чтобы дать вам наиболее точный показатель BMR.

BMR для расчета человека — пример

В этом параграфе мы рассмотрим пример расчета BMR для мужчины. Придется использовать формулу BMR для человека (уравнение BMR Миффина и Сент-Джеора для мужчины):

BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 5 * возраст (y) + 5 (ккал / день)

Предположим, вы хотите рассчитать BMR для 60-летнего мужчины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов.

1. Для начала нам нужно преобразовать значений из имперской системы в метрическую.Мы должны это сделать, потому что формула BMR была разработана для использования только с метрической системой. Пять футов четыре дюйма равны примерно 162,56 сантиметру, а вес 150 фунтов равен 68,04 килограмма. К счастью, мы измеряем возраст одинаково в обеих системах. Обратите внимание, что вы можете ввести определенную единицу измерения (например, футы), а затем щелкнуть ее, чтобы изменить единицу измерения (например, в метрах). Наш калькулятор выполнит преобразование за вас. Эта опция работает в большинстве наших калькуляторов, а иногда может оказаться очень удобной.

2. Теперь мы можем ввести всех данных в уравнение BMR для человека:

   10 * 68,04 + 6,25 * 162,56 - 5 * 60 + 5

3. Последнее, что нужно сделать, — это решить уравнение:

   10 * 68,04 + 6,25 * 162,56 - 5 * 60 + 5 = 680,4 + 1016 - 300 + 5 = 1401,4 (ккал / день)

4. И готово! Это было не так уж и плохо. Теперь вы знаете, как рассчитать BMR вручную (но, вероятно, еще проще просто ввести данные в наш калькулятор BMR)!

BMR для расчета женщин — пример

На этот раз мы попробуем рассчитать BMR для женщины.Мы собираемся использовать немного другую формулу — уравнение BMR Миффина и Сент-Джеора для женщин.

BMR (ккал / день) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) - 161 (ккал / день)

Как вы уже могли заметить, единственное различие между этими двумя формулами — это последняя часть . Мы добавляем 5 ккал в день для каждого мужчины и вычитаем 161 ккал в день для каждой женщины.

Теперь давайте сосредоточимся на образцовой женщине 25 лет и ростом 5 футов 8 дюймов.Она весит 132 фунта. Можно приступить к расчетам.

1. Во-первых, нам нужно преобразовать значений из имперской системы в метрическую. Вы можете использовать тот же метод, который мы упоминали в последнем абзаце. Пять футов восемь дюймов — это 172,72 сантиметра, а 132 фунта — 59,87 килограмма. Возраст, опять же, остается прежним.

2. Введите полученных значений в уравнение BMR для женщины:

   10 * 59.87 + 6,25 * 172,72 - 5 * 25 - 161

3. Решите само уравнение:

   10 * 59,87 + 6,25 * 172,72 - 5 * 25 - 161 = 598,7 + 1079,5 - 125 - 161 = 1392,2 (ккал / день)

4. Как всегда, мы рекомендуем вам проверить результат с помощью нашего калькулятора BMR. Поскольку мы сделали несколько приближений, чтобы упростить вычисления вручную, между результатами может быть небольшая разница. Но не волнуйтесь! Он настолько мал, что никак не повлияет на диету.

BMR по сравнению с

При исследовании скорости основного обмена вы могли также встретить термин RMR. Это означает скорость метаболизма в состоянии покоя. Поскольку эти термины звучат очень похоже и имеют очень похожее значение, очень легко запутаться. Но не волнуйтесь, мы скоро вам это объясним. Скорость метаболизма в состоянии покоя , как и BMR, также является мерой расхода энергии человеческого тела без выполнения каких-либо дополнительных действий (то есть в состоянии покоя).Однако есть небольшая разница. Скорость метаболизма в состоянии покоя также включает энергию, используемую для переваривания пищи .

Нашему телу необходимо использовать некоторую энергию, чтобы преобразовать пищу в кишечнике в вещества, которые могут быть им использованы. Как мы уже упоминали в статье, что такое BMR? — В параграфе определения BMR переваривание пищи составляет около 10% от ваших общих энергетических затрат . Из-за этого RMR имеет более высокое значение, чем BMR. Мы используем модифицированную формулу Харриса-Бенедикта вместо уравнения Миффлин-Сент-Джор для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя.Для получения дополнительной информации по этой теме и автоматической оценки вашего RMR посетите наш калькулятор скорости метаболизма в состоянии покоя.

Факторы, влияющие на BMR

Каждой клетке, ткани и органу вашего тела для выживания требуется постоянный запас энергии. Из этого логично следует, что чем больше весит ваше тело (и чем больше в нем клеток), тем больше килокалорий ему нужно. С увеличением веса будет расти и ваш базальный уровень метаболизма. Однако BMR зависит не только от веса. Во многих различных исследованиях исследователи обнаружили другие факторы, влияющие на нашу величину основного обмена.Назовем некоторые из них:

1. FFM — обозначение обезжиренной массы. Это вес вашего тела без веса какой-либо жировой ткани. Если задуматься, в этом есть смысл — мышцы, даже в состоянии покоя, потребляют гораздо больше энергии, чем жир. Фактически, основная функция жировой ткани — сохранять энергию в виде жирных кислот. Большое соотношение массы без жира к массе жира увеличивает BMR. Двое мужчин могут весить 220 фунтов, но если у одного из них в результате тренировки будет больше мышц, у него будет значительно более высокий базальный уровень метаболизма.
2. FM — сокращение для жировой массы. Как следует из названия, это вес всего жира в нашем теле. Хотя жировая масса намного ниже, она также влияет на нашу скорость основного обмена.
3. Возраст — ваш базальный уровень метаболизма увеличивается с каждым годом по мере вашего взросления и увеличения вашего веса. У взрослых BMR имеет тенденцию к снижению с возрастом. Исследователи в основном связывают это с изменением состава человеческого тела с возрастом; обезжиренная масса падает, и, таким образом, снижается базальный уровень метаболизма.
4. Пол — у мужчин статистически более высокий BMR, чем у женщин. Причина в том, что их обезжиренная масса в среднем выше. Вот почему создатели этого уравнения добавили в уравнение специальную поправку для каждого пола (плюс 5 ккал / день для мужчин и минус 161 ккал / день для женщин).
5. Genetics — каждый человек немного отличается по своему BMR. Некоторые из этих различий можно объяснить скоростью вашего метаболизма, зашифрованной в вашей ДНК.
6. Упражнение — количество упражнений влияет на ваш BMR, особенно упражнения по бодибилдингу (например, бодибилдинг).г., жим лежа). Когда вы развиваете мышцы, вы увеличиваете вес своей обезжиренной массы. Помните, что нельзя перенапрягаться при выполнении упражнений. Наш калькулятор максимальной частоты пульса может быть здесь полезен, поскольку он показывает вам максимальную здоровую частоту пульса.
7. Температура тела — ваш BMR увеличивается с повышением температуры вашего тела. Чем выше температура (например, во время лихорадки), тем быстрее в вашем организме происходят различные химические процессы. Из-за этого возрастает потребность в энергии, и, следовательно, увеличивается ваш BMR.
8. Температура окружающей среды — при более низких температурах вашему телу необходимо выделять больше тепла, чтобы поддерживать надлежащую температуру. Это приводит к увеличению BMR.
9. Гормоны — гормоны — это вещества, вырабатываемые многими железами организма. Их основная задача — регулировать функции других органов и тканей. Самая интересная железа с точки зрения модификации BMR — это, без сомнения, щитовидная железа. Гормоны, выделяемые этой железой, регулируют скорость вашего метаболизма.Когда они находятся в высокой концентрации в крови, ваш BMR увеличивается, и наоборот.
10. Беременность — когда женщина беременна, внутри ее тела развивается другой организм. Естественно, речь идет о плоде (младенце). У него свой метаболизм и BMR. Поскольку он получает все питание от своей матери, нам нужно добавить его BMR к BMR его матери при расчете базового необходимого количества калорий. Если вы беременны, воспользуйтесь нашим калькулятором сроков родов, чтобы узнать, когда вам следует ожидать рождения ребенка.

Калькулятор Mifflin St. Jeor — знайте свою суточную норму сжигания калорий (BMR) (TDEE)

Mifflin St. Jeor Калькулятор BMR и TDEE — это быстрый способ оценить, сколько калорий вы сжигаете в день. Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, вам необходимо подсчитать, сколько калорий вы потребляете в день.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии, которое вы ежедневно расходуете в состоянии покоя. Когда вы умножаете свой BMR на уровень активности, вы получаете общий расход энергии (TDEE).

Уравнения Харриса – Бенедикта, пересмотренные Миффлином и Сент-Джором в 1990 г. (1).

Калькулятор Mifflin St. Jeor BMR и TDEE

Общий дневной расход энергии (TDEE) равен BMR, умноженный на уровень физической активности (PAL) (2).

Общее представление о ваших ежедневных расходах на энергию

TDEE состоит из трех частей: BMR, PAL и теплового эффекта пищи (TEF). Мы уже обсуждали, как BMR — это количество энергии в килокалориях, которое ваше тело использует в состоянии покоя. Приведенное выше уравнение TDEE вычисляет TDEE с использованием коэффициента умножения для PAL. Ваш PAL может варьироваться от очень низкого для малоподвижного образа жизни до очень высокого для олимпийского пловца. Для приведенного выше уравнения TDEE множественный PAL также учитывает ваш TEF.

Расчет теплового эффекта пищи

TEF, также известный как диетический термогенез (DIT) или специфическое динамическое действие (SDA), — это количество энергии, расходуемое выше вашего BMR из-за обработки и хранения пищи вашим организмом. Поскольку у каждого продукта есть свой TEF, расчет TEF становится очень сложным. Одна полезная информация о TEF заключается в том, что белок содержит более чем в два раза больше TEF, чем углеводы и жиры. Поскольку TEF очень сложно рассчитать, обычно предполагается, что он кратен количеству потребленных калорий или количеству израсходованных калорий (BMR).

Питательные вещества | Бесплатный полнотекстовый | Расход энергии в покое во время грудного вскармливания: анализ состава тела в сравнении с прогнозными уравнениями на основе антропометрических параметров

1. Введение

Целью настоящего пилотного исследования было оценить, какое из имеющихся математических уравнений (pREE) лучше всего отражает значение REE, оцененное методом электрического биоимпеданса (eREE) у кормящих женщин, и, таким образом, какое из них можно использовать для оценки спрос на энергию в этой группе.

4. Обсуждение

Это исследование демонстрирует широкий разброс в точности для уравнений прогнозирования РЗЭ у исключительно кормящих женщин. Наивысший уровень точности на индивидуальном уровне был достигнут Müller et al. уравнение; Таким образом, мы рекомендуем его для прогнозирования РЗЭ исключительно кормящих женщин в клинической практике.Оборудование для BIA намного дешевле и проще в использовании, чем аппарат непрямой калориметрии, и может быть легко доступно для персонала, поддерживающего питание (например, диетологов) во всех медицинских учреждениях. Кроме того, для подтверждения использования многочастотного BIA следует провести исследования более крупных популяций исключительно кормящих женщин и сравнение с контрольной группой (женщины, не кормящие грудью после родов).

Как рассчитать потерю веса. Формулы расчета дневной нормы калорий для похудения

Калькулятор калорий для похудания (калькулятор потери веса) — это бесплатный онлайн-сервис, который позволяет мужчинам и женщинам планировать свой ежедневный рацион для поддержания или корректировки своего текущего веса.В результате мгновенного расчета вы получите точную калорийность блюд для увеличения массы тела или похудения.

Что показывает калькулятор похудания

Избыточный вес — это бич нашего времени. Многие хотят избавиться от ненавистных килограммов, для этого постоянно садятся на диеты, не позволяя себе ничего лишнего. И часто не достигают желаемого результата, ведь отказ от необходимого количества еды может нанести организму человека непоправимый вред.

При похудении, как и при наборе веса, важен точный расчет суточного количества калорий. С помощью специального калькулятора вы можете узнать, какой должна быть калорийность вашего ежедневного рациона для поддержания текущей массы тела, для ее увеличения или для запланированного похудения.

При подсчете количества калорий с помощью онлайн-калькулятора похудания учитываются пол и возраст, показатели роста и веса, а также уровень физической активности.Услуга универсальна, т.е. подходит как мужчинам, так и женщинам разного возраста.

Как рассчитать количество потребляемых калорий с помощью калькулятора похудения

Для определения калорийности дневного рациона необходимо ввести соответствующие числа в указанные поля.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, выберите опцию «Похудеть». Калькулятор рассчитает общую калорийность дневного рациона, необходимого для похудения и достижения желаемого веса в течение указанного периода времени.

Если вы выберете второй вариант «Набрать вес», сервис определяет, на сколько вам нужно увеличить потребление калорий, чтобы набрать массу тела.

Кроме того, калькулятор похудания показывает количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса. Используйте эту информацию, чтобы спланировать свое ежедневное меню.

Важно! Следует помнить, что для безопасного похудения общая калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал в сутки.

Этот калькулятор рекомендуется использовать вместе с другими счетчиками, которые помогают определять калорийность рациона и суточное потребление калорий.Комплексное решение задачи позволит разработать эффективный режим питания и спланировать спортивный график с учетом похудания, даже при выполнении домашних дел или во время отдыха.

Ни для кого не секрет, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Если это зависит только от потребления еды и напитков, то расход делится на базовый и дополнительный. Основные затраты калорий — это затраты энергии на поддержание жизни, а дополнительные — это количество энергии, которое мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу.Чтобы избежать путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет скорости основного обмена (BMR)

Организм тратит намного больше калорий на поддержание жизненно важных функций, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наш организм тратит энергию на дыхание, метаболизм белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движение. , и даже на еду.Работа тела не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 -% жира)] / 100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Исходный расход калорий зависит как от количества жира, так и от количества мышечной массы … Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело расходует в состоянии покоя.

Дополнительные затраты энергии делятся на калории, потраченные на тренировку, и калории, потраченные на нетренировочную деятельность.

На тренировках мы расходуем относительно мало калорий — в среднем 400 калорий в час интенсивных упражнений. Три тренировки в неделю дают нам всего 1200 калорий. Однако если тренировка направлена ​​на укрепление мышечной ткани, то базовый расход энергии увеличится. Тело тратит больше калорий на наращивание и поддержание мышц, чем на накопление и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанность или рутина. физический труд: прогулки, покупки, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание того, сколько энергии затрачивается, позволяет правильно рассчитать дефицит калорий для похудения, но сложно предсказать точную потерю веса.

Сложности могут возникнуть из-за:

• Ошибки при подсчете потребленных калорий;
• Ошибочная оценка собственной деятельности;
• Задержка жидкости в организме;
• Задержка жидкости в женском организме в определенные фазы цикла;
• Одновременный рост мышц и сжигание жира;
• Неспособность замедлить расход калорий на исходном уровне.

Чтобы избежать вышеперечисленных трудностей, правильно питайтесь в пределах коридора калорий и BJU, трезво оценивайте свою активность, не связанную с тренировками, стараясь поддерживать ее примерно на одном уровне каждый день, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и измеряйте объемы одновременно. а также учитывать фазу менструального цикла.

• K — калорий
• B — белки
• F — жиры
• U — углеводы

калорий необходимы, чтобы дать организму энергию для правильного функционирования.Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку, зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем сжигают при обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений, будут иметь избыточный вес.

Как рассчитать свой метаболизм (кбж).

Вы, наверное, уже встречали такое понятие, как «основной метаболизм».

Базовый — метаболизм в состоянии покоя, рассчитывается по формуле:

Основной обмен (ккал) = вес (кг) x 24.2

Основной обмен (ккал) = вес (кг) x 22

Вы можете более точно определить свой основной метаболизм (основной метаболизм) с помощью диагностики, которая проводится в медицинском центре.

Обмен веществ в организме в состоянии покоя, т.е. только для жизнеобеспечения, исключая физическую активность … Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к основному метаболизму. Для желающих похудеть

нужно создать дефицит около 20%. Это не значит, что нельзя есть «вкусно».На такие продукты предусмотрено соотношение 15-20% дневного рациона.

Калькулятор калорий для похудания IIFYM

Принцип гибкой диеты:

IIFYM — «Если он подходит для ваших макросов » — если он подходит вам с точки зрения макроэлементов

Вам необходимо потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы тело могло достичь правильного веса для функционирования и сохранения здоровья и силы. Это не диета с низким содержанием жиров или углеводов, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет правильно рассчитать КБЖУ для похудения

Рассчитать КБЖУ для похудения с помощью калькулятора позволит получить ответ на вопросы:

• сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в день;

• на сколько нужно увеличить или уменьшить потребление калорий, чтобы плавно похудеть или набрать вес;

• Достаточно ли вы едите жиров и белков?

• Жир: 1 грамм = 9 калорий
• Белок: 1 грамм = 4 калории
• Углеводы: 1 грамм = 4 калории
• Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Жиры горят в огне углеводов

Это углеводы, которые помогают сжигать жир.Следовательно, для похудения, выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира, вы можете достичь желаемого веса без ущерба для своего здоровья.

Внимание: перед применением любых методов, которые могут повлиять на ваше здоровье, проконсультируйтесь с врачом. Никакой расчет не предназначен для вас, если у вас уже есть проблемы со здоровьем.

50% углеводов (4 калории на грамм)

30% белка (4 калории на грамм)

20% жира (9 калорий на грамм)

БЕЛК:

Белок необходим для развития мышц и ускорения метаболизма, но мы можем усвоить только 25-40 граммов за один прием пищи.И еще немаловажен ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывается почками и печенью. Хотя в белке нет жира, его избыток будет преобразован в жир.

УГЛЕВОДОВ:

Углеводы необходимы всем системам нашего организма для правильного функционирования. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.

Питательные плотные углеводы увеличивают потребление питательных микроэлементов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.

Сведение к минимуму углеводов сделает вас усталым и голодным.

Избыточные быстрые углеводы (углеводы с высокой степенью переработки) повышают уровень инсулина в крови и в конечном итоге приводят к накоплению жира в организме.

Так что вам не нужно сокращать количество хороших углеводов, обогатите свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии в течение всего дня!

Жиров:

Есть много причин, по которым жир должен присутствовать в нашем рационе.

1. Чтобы сбалансировать наши гормоны.
2. Формирование нашего мозга и нервной системы.
3. Здоровье кожи и волос.
4. Для усвоения жирорастворимых витаминов.
5. Жир является наиболее концентрированным источником энергии, его содержание составляет 9 калорий на грамм.

Итак, в то время как 20% нашего суточного потребления калорий должно приходиться на жиры. Они принесут нашему организму наибольшую питательную ценность. Уменьшите потребление насыщенных жиров и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Слишком много насыщенных жиров в рационе связано с высоким уровнем холестерина, сердечными заболеваниями, болезнью Альцгеймера, раком груди, заболеванием почек, диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком простаты.

Так что в следующий раз, когда вы решите съесть что-нибудь жареное или гамбургер со свининой, присмотритесь к нему. Вы увидите потерю памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые более питательны и содержат меньше насыщенных жиров.

ВОДА:

Многие из нас не пьют достаточно воды и даже не осознают этого. Именно малейшее обезвоживание может затруднить обмен веществ в нашем организме, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода.Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Приучите себя пить «просто воду», обычную чистую воду каждый день. Наш организм воспринимает чай, кофе и другие напитки как еду. Это не «чистая» вода.

Сегодня очень легко отслеживать, что вы едите и сколько едите.

Вы хотите знать суточное потребление калорий для женщин или мужчин ? Сделать это очень просто! Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической активности (сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом), нажмите «Рассчитать», и онлайн-калькулятор выдаст вам , рассчитывая ежедневное потребление калорий с весом и без него. потеря!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий — Mifflin — St.Геор или Харрис-Бенедикт, а также единица измерения — килоджоули. Подробнее об этом ниже.

Суточная норма калорий для женщин

Хотя формула Миффлина-Сан-Геора появилась всего несколько лет назад, она признана самой точной на сегодняшний день.

Ежедневное потребление калорий для женщин определяется по формуле:
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

Теперь полученный результат нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимальная физическая активность или ее отсутствие
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивные физические нагрузки 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1,725 ​​- ежедневно интенсивно или 2 раза в день

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в 1919 году и уже не является достаточно точной для современного человека, она имеет погрешность около 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин рассчитывается следующим образом:

655,1 + 9,563 x вес (кг) + 1,85 x рост (см) — 4,676 x возраст (лет)

Результат также умножается на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан-Геора:

Ежедневное потребление калорий для мужчин рассчитывается по формуле:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, результат умножается на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие
• 1.375 — 3 шт. через
недели
• 1.4625 — 5 шт. через
недели
• 1.550 — интенсивно 5 руб. через
недели
• 1.6375 — ежедневно
• 1,725 ​​- ежедневно интенсивно или 2 руб. в день
• 1,9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6.775 х возраст (лет)

Не забудьте результат умножить на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточное потребление калорий для похудения (которое обеспечит потерю жира), вам нужно вычесть 20% из полученного результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) (для быстрого похудения — 40%). Однако при этом суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0.450 х 8.

Зная количество потребляемых калорий, вы можете легко спланировать свое меню на день, используя таблицу калорий или прочитав информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов. Однако не забывайте при этом придерживаться принципов.

Расчет суточного потребления калорий также можно производить в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежом): 1 ккал = 4,184 кДж

Если вам нужно быстро посчитать калории для похудения — онлайн-калькулятор будет для вас самым удобным вариантом!

Если вы решили похудеть и уменьшить количество калорий, потребляемых с пищей, тогда необходим правильный и точный расчет.В конце концов, слишком малое потребление вредно для здоровья — во всем, что вам нужно знать, когда следует остановиться. Калькулятор учтет все необходимые данные о вас и рассчитает суточное количество ккал, необходимое для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Таким образом, вы легко сможете выбрать правильную диету для похудения, которая не нанесет вреда вашему здоровью.

Калькулятор при расчете учтет ваши исходные данные, от которых зависит потребность организма в энергии:

• пол — женщинам в принципе нужно меньше энергии (норма для женщин), но и тяжелее для нас, чтобы похудеть;
• ваш текущий вес — чем больше вес, тем больше энергии потребляется организмом, но нужно есть чуть меньше калорийной пищи и килограммы стремительно уменьшаются;
• рост — людям большего роста нужно больше энергии, но им легче похудеть;
• возраст — чем старше человек, тем меньше энергии требуется его организму, но и похудеть становится сложнее;
• степень физической активности — чем больше мы занимаемся физическим трудом или упражнениями, тем больше калорий нужно организму и тем легче нам сжечь лишние килограммы, уменьшив при этом потребление этих калорий.Кстати, дома сжигать 1000 калорий в день очень просто