Формула миффлина сан жеора: Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы калорий

Калькулятор расчета количества калорий на каждый день

Онлайн калькулятор для расчета количества калорий по дням в зависимости от ожидаемого результата. Простой калькулятор для расчета количества калорий по дням потребляемых для быстрого или обычного похудения. Составление графика калорий онлайн на основе таких данных как: возраст, пол, вес и рост, степень физической нагрузки 

Калькулятор калорий по дням

Формула Миффлина-Сан Жеора — это самая современный метод расчёта, выведенный в 2005 году. Согласно утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день эта формула позволяет наиболее точно рассчитать величину потребления калорий для здорового человека.

Мужчины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

Формула Харриса-Бенедикта несколько устарела, так как была выведена в 1919 году. Расчет калорий по этой формуле в применении к современным людям с их образом жизни дает прибавку примерно на 5%, тем не менее, эта формула и сейчас справедлива по отношению к людям, большую часть дня занимающихся активным физическим трудом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины:

ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины:

ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Что такое метаболизм и как его разогнать? | 59.

Механизм, контролирующий метаболизм, пока не установлен. Ученые выявили только несколько предикторов, которые указывают, насколько быстро работает обмен веществ у конкретного человека: количество мышечной массы и жировой ткани в организме, возраст, генетическая предрасположенность к быстрому или медленному метаболизму.

Ускоренный метаболизм помогает похудеть, и диета тоже. Но диета замедляет метаболизм. Где логика?

Чтобы похудеть, есть только один способ — это соблюдать дефицит калорий. В таком случае ваш организм будет брать недостающие калории из жировых отложений. Чтобы этого дефицита добиться, достаточно меньше есть или увеличить расход калорий.

— Конечно, с похудением уровень вашего базового метаболизма будет снижаться. Потому что вы избавляетесь от жировой массы, которая тратила на свое обслуживание часть калорий. Но здесь есть один очень важный момент: если вы будете находиться в дефиците калорий слишком долго, наступит физиологическая адаптация к хроническому дефициту. В этом случае щитовидная железа уменьшает выработку своих гормонов. Из-за этого уменьшается уровень базового метаболизма. Также жировая ткань начинает вырабатывать меньше лептина (это гормон насыщения). Чем его меньше, тем меньше вы чувствуете сытость, возрастает вероятность переедания, — объясняет Виктория Яблокова. — Также при слишком длительном дефиците организм переходит в так называемый режим энергосбережения. Вы постоянно чувствуете усталость, апатию, совершенно не хотите двигаться. Потому что организм пытается любыми способами снизить ваши траты энергии, чтобы как можно больше запасти.

Чтобы этого не случилось, не снижайте калорийность слишком сильно. Лучший дефицит — 10–15% от вашей поддерживающей калорийности. Больше снижать калорийность не рекомендуется. Кроме того, нельзя придерживаться дефицита слишком долго. Оптимальный вариант — три недели находиться в дефиците, затем две-три недели питаться на вашу поддерживающую калорийность. И так по кругу. Такими темпами вы достигнете желаемого веса, теряя в неделю не больше одного-полутора килограммов. Еще лучше создавать дефицит калорий не уменьшением потребления пищи, а увеличением расхода. Здесь речь идет не только о силовых тренировках, но и вообще о повышении физической активности. Занимайтесь тем, что вы любите: бегайте, катайтесь на велосипеде, играйте с детьми, — всё это незаметно позволит вам потратить больше энергии и принесет пользу не только вашей фигуре, но и здоровью. Если решили сделать упор на спорт, совсем не обязательно бросаться во все тяжкие. Вам пригодится и обычная гимнастика.

— Я бы рекомендовала сместить внимание с потери жировой массы на укрепление мышечного корсета. Потому что чем больше мышечная масса, тем больше калорий мы расходуем. Это будет первый правильный шаг, — считает чемпионка Азии по самбо, тренер-педагог Наталья Коновалова. — Прислушивайтесь к себе и не ставьте недостижимых целей — по пути к ним можно растерять всю мотивацию. Не планируйте сразу сбросить 15 кг. Договоритесь с собой на 3 кг. И через 10 дней уже получите первый результат.

Наталья Коновалова — мастер спорта по самбо, КМС по дзюдо, чемпионка Азии по самбо, чемпионка Кубка мира по жиму штанги лежа, проводит занятия по коррекции фигуры, составлению плана питания и тренировок.

Какие продукты могут повлиять на базовый метаболизм?

— На базовый метаболизм могут повлиять белковые продукты. Термогенез (процесс производства тепла в организмах. — Прим. ред.) белков немного отличается от углеводов и жиров. Если углеводы и жиры при переедании запасаются, то для белков у нас нет резервуаров для запаса, — объясняет Виктория Яблокова. — Чем больше потребление белка у человека, тем больше его мышечных клеток будет обновляться. А эти процессы очень энергозатратны. Поэтому если вы хотите чем-нибудь перекусить, но чтобы это не оказывало влияния на вашу фигуру, жировые отложения, то отдавайте предпочтение белковым продуктам.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать! Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули.

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 — минимум или отсутствие
• 1.375 — 3 р. в неделю
• 1.4625 — 5 р. в неделю
• 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
• 1.6375 — каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
• 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Подсчет калорий / Считаю и худею — «С помощью этой формулы я похудела на 8 кг. Расскажу вам с чего начать. Формула Миффлина-Сан-Жеора»

Приветствую.

Два года назад, я решила похудеть! Не долго думая записалась в зал, но со всей ответственностью понимала, что питание играет огромную роль в процессе похудения. Жестких диет я не хотела, у меня больной желудок, моей целю было кардинально сменить образ жизни и чтобы это была не просто диета на время, а питание на всю жизнь. Долго я всё изучала и выбрала для себя похудение с помощью подсчета калорий. Т. е. по формуле рассчитываем калории, которые Вам нужно потреблять в сутки для того, чтобы вес уходил.

Моей целью было не только скинуть вес, но и улучшить качество тела. Вес меня мало волнует, т. к. мышцы могут весить много.

Хотелось кайфовать от вида в зеркале.

МОЙ ВЕС ВНАЧАЛЕ 67 кг. (Цель 57-58 кг.)

Сейчас расскажу вам с чего начать:

Первое, что нужно сделать — рассчитать калории по формуле:

1. Формула Миффлина-Сан-Жеора свой основной базовый обмен веществ.

Тут внимательно:

(9,99*вес на данный момент) + (6,25*рост) — (4,92*возраст) — 161 = Получили ваш основной обмен веществ, далее умножаем его на коэффициент вашей активности.

Коэффициент активности рассчитывается так:

— сидячий образ жизни – очень низкая активность, К = 1,20

— слабая активность — легкие тренировки 1-2 раза в неделю К = 1,38

— средняя активность — умеренные тренировки 3 – 4 раз в неделю К = 1,55

— высокая активность — интенсивные тренировки — 5-7 раз в неделю К = 1,73

2. То число, которое мы получили является вашим основным обменом веществ – это цифра, которая требуется для нормальной жизнедеятельности организма, а что бы вы начали постепенно худеть, нужно создать ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ – это когда ваш организм получает меньше калорий, чем он расходует.

Далее от вашей цифры основного обмена, вы вычитаете 100-200 калорий, тем самым у вас получается ДЕФИЦИТ калорий. В этом случае Вы начнете постепенно (правильно) худеть и только в том случае, если вы будете соблюдать ваши дефицитные калории каждый день.

Можно скачать программу FatSecret (так же имеются и другие программы для подсчета калорий). Такие программы помогут контролировать то, что вы не съели больше вашего дефицита калорий. В программу вносится каждый продукт, который вы съели и сразу будет видно сколько калорий в данном продукте, сколько белков, жиров и углеводов. С помощью этой программы вы будете знать, что не превысили свои ДЕФИЦИТНЫЕ калории, а значит начали худеть!

Это не значит, что можно съесть бургер или кусок торта и уложиться в свои калории. Естественно нужно поменять потребляемые продукты на полезные и исключить некоторые.

Исключив эти продукты вы уже похудеете:

— майонез

— покупные соки

— газированные напитки

— фаст-фуд

— полуфабрикаты

— сосиски/колбасы

— мучные печенки, хлеб из пшеничной муки

— от жаренного

Вот пример продуктов для здорового и полезного питания, эти продукты я теперь употребляю ежедневно, в разных вариациях:

— Хлеб цельно-зерновой 60-70 р. (Хлебцы цельно-зерновые, гречневые, рисовые 40-60 р)

— Гречка, рис, перловка, пшено, макароны цельно-зерновые 50-60 р.

— Овсянка 40 р.

— Грудки куриные, курица 150-250 р. за 1 кг. (говядина, свинина (ограничить употребление)

— Яйца 50-80 р.

— Творог 50-70 р. (йогурты натуральные без добавок, сметана)

— Рыба ( минтай, треска 200-300 р. за кг., тунец в баночке в натуральном соку 90-100 р.

— Сыр ( моцарелла, творожный 80-150 р.)

— Молоко, кефир, ряженка, 30-70 р.

— Арахис 80-100 р. (арахисовая паста)

— Яблоки, бананы, груши, апельсины 50-100 р.

— замороженные овощи и фрукты 60-100 р.

САХАР ЗАМЕНИЛА — МЁДОМ

СОЛЬ ЗАМЕНИЛА — СОЕВЫМ СОУСОМ

Приём пищи у меня был где-то 5 раз в день.

Моё питание практически не изменилось, моя норма калорий 1700 (это при том если я занимаюсь спортом) и скажу я вам, что иногда их нереально набрать, ну просто не лезет столько еды. Тут на помощь приходит сыр, орехи, арахисовая паста, авокадо (любимое)

А самое главное я питалась как нормальный человек и ни в чем себе не отказывала!

ВОТ ПРИМЕРЫ МОИХ ВКУСНЯШЕК:

Перекус:

Полноценный обед, ужин:

Пока выставляла фото потекли слюнки)))

ТРЕНИРОВКИ:

Три раза в неделю (одна из которых кардио-тренировка, использовала дорожку в зале, бег, ходьба )

АЛКОГОЛЬ:

Позволяла себе сухое красное вино, но не на первых этапах.

ОЧЕНЬ ВАЖНО:

ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно добирать свою норму калорий, если не доедать, то похудение будет не безопасным и резким, и сам процесс затянется.

Я сама не верила, пока сама не прошла через это. Чем больше ешь, тем быстрее худеешь))

Я не могу это объяснить, но это работает!

ЦЕЛЬ ДОСТИГНУТА (год по этой программе):

Я похудела по этой программе за полгода на 8 кг. Это теперь мой образ жизни.

Сейчас поддерживаю свой вес и тело в форме и прохожу марафоны, а именно Онлайн тренировки , почитайте мой отзыв про это))

Я более чем довольна!

Формула Миффлина-Сан Жеора: расчет нормы калорий

Образ жизни людей за последнее время сильно изменился. Появилось много новых продуктов, повысилась активность, люди стали заниматься спортом, придерживаться принципов здорового питания. Группа диетологов из Америки разработала формулу Миффлина-Сан Жеора, определяющую оптимальное количество килокалорий в сутки индивидуально для каждого. Она помогает определить, сколько калорий требуется человеку ежедневно, исходя из его данных.

О формуле

Расчет не принимает во внимание мышечную массу, производится на базе основных параметров.

Специалисты Американской диетической ассоциации утверждают, что формула Миффлина-Сан Жеора, открытая сравнительно недавно в 2005 г., наиболее точна в сравнении с формулой Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Существует две разновидности: упрощенная и доработанная.

Первый расчет выглядит так:

• мужчины: 10 х X+ 6,25 х Y- 5 х Z+ 5;
• женщины: 10 х X+ 6,25 х Y- 5 х Z- 161,

где X – рост, Y – вес, Z – возраст.

Доработанный вариант более точен, так как учитывается физическая активность (А), которая рассчитывается по степеням нагрузок в сутки, их 5:

• минимальная;
• слабая;
• умеренная;
• тяжелая, трудоемкая;
• экстремальная.

С учетом этого показателя формула довольно точно определяет ежедневную потребность в энергии.

Как выбрать коэффициент активности

Основная формула выдает число калорий, которые человек должен употреблять ежедневно, находясь без движения. Коэффициент делает картину более четкой. Если у вас сидячая работа, то это минимальный уровень физической нагрузки (1,2). При слабом уровне (1,375) подразумевается выполнение упражнений в течении 15-20 минут несколько раз в неделю. При длительной ходьбе, пробежках, велосипедных прогулках нужно выбрать эту цифру. При умеренной активности (1,55) интенсивные тренировки длятся в течение часа. Тяжелая активность (1,7) предполагает занятия спортом 5-7 дней в неделю. Некоторые виды работ сюда тоже относятся: строительство, сельскохозяйственный труд и пр. Экстремальная активность (1,9) означает, что человек занимается энергозатратными видами деятельности.

Почему учитываются рост, вес и пол

Тяжелый человек, затрачивает больше энергетических ресурсов для жизнеобеспечения. У больших людей базовая скорость метаболизма высока и требуется много ккал.

С возрастом скоростные качества метаболизма уменьшаются. Ученые рекомендуют выполнять упражнения на самосопротивляемость: выпады, приседания, занятия с гантелями, эспандером, гирями.

Соотношения костной ткани, мышечной массы, жира у женщин и мужчин разные, и метаболизм у мужчин протекает несколько быстрее.

Онлайн калькулятор

В интернете можно найти онлайн калькулятор, пользоваться им просто. Необходимо ввести свои параметры, обозначить пол и выбрать уровень активности. Методика расчета калорий для женщин и мужчин разная.

Онлайн калькулятор позволит рассчитать количество энергии, необходимое организму в зависимости от трех основных параметров. Кроме этого учитывается физическая активность, которую вы выбираете сами, исходя из своей трудовой занятости, занятий спортом и пр. Существуют варианты, которые выдают рекомендации по количеству калорий, необходимых для похудения. Всем тем, кто хочет контролировать свой режим питания, формула Миффлина-Сан Жеора станет помощником.

КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙНОСТИ

Формула Миффлина-Сан Жеора – это одна из самых последних формул расчета калорий для оптимального похудения или сохранения нормального веса. Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта.

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном, и выдает необходимое количество килокалорий в сутки для каждого конкретного человека.

1. Упрощенный, базовый, вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного, дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека — именно этот вариант лучше всего использовать при подсчете вашей нормы:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

Минимальная активность (незначительная активность дома, неспешные и краткосрочные пешие прогулки, сидячая офисная работа и т.п.): A = 1,2.
Слабая активность (несложные тренировки от 1 до 3 раз в неделю): A = 1,375.
Средняя активность (умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю): A = 1,55.
Высокая активность (повышенный уровень нагрузки на ежедневных тренировках, 6-7 раз в неделю): A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, те, кто выполняет тяжелую физическую работу, а также те, кто эти два варианта совмещает).

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы худеть без вреда для здоровья

Вы решили привести себя в форму. Купили абонемент в фитнес-клуб, составили график тренировок (самостоятельно или с тренером), исправно посещаете занятия, но результата нет? Тогда этот лайфхак для вас. Ведь работа с фигурой, будь цель похудение или набор мышечной массы, предполагает внимательный контроль питания. Соблюдение суточной нормы калорий и нутриентов (белки, жиры, углеводы) требуется ежедневно. Как рассчитать КБЖУ для себя, читайте ниже.

ОПРЕДЕЛЯЕМ НОРМУ

Выглядят они так:

КОРРЕКТИРУЕМ СОГЛАСНО ЦЕЛИ
На этом этапе лучше всего обратиться к специалисту: тренеру, диетологу или пройти специальное фитнес-тестирование. Ведь, например, показатель веса не дает информации об объеме мышечной (ей требуется больше энергии) и жировой массы. Но усредненные цифры по калориям будут выглядеть так:

• Если цель сбросить вес, то необходимо рассчитать 80-90% от вашей нормы.
• Если цель сохранить вес и поддержать тонус – берем 100%.
• Если цель набрать массу – выбирайте 110-120% от нормы.

ПРИМЕНЯЕМ В ЖИЗНИ

Ẹrọ iṣiro Kalori — Awọn kalori Melo O yẹ ki O Jẹ fun Ọjọ kan?

awọn Ẹrọ iṣiro Kalori gba ọ laaye lati ṣe iṣiro iye agbara ti ara rẹ nilo lati gba lojoojumọ da lori giga rẹ, iwuwo, ati iṣẹ ṣiṣe ti ara. Pẹlupẹlu, ya yii ti iṣiro kalori, bi abajade ti iṣiro, yoo fun ni nọmba awọn kalori ti o nilo fun iwuwo iwuwo, ere iwuwo, itọju iwuwo, bii ere iwuwo yaraọ iwuwowo yaraọ, ati pipadanu.

Ipele aṣayan iṣẹ

сидячий

Lo pọlọpọ igba ti ọjọ joko, pẹlu kekere tabi ko si adaṣe

Light

Ṣe idaraya awọn 9ẹ3 / 3 / e idaraya awọn 9ẹ3 / e ọsẹ

ti nṣiṣe lọwọ

Idaraya ojoojum tabi adaṣe kikankikan awọn akoko 3-4 / sẹ

iṣẹ pupọ

Idaraya kikankikan Awọ3 ISE ти ара

afojusun

Ян IBI-afẹde RE Bojuto iwuwoWeight LossIwọn Isonu IwuwoIwuwo Waere iwuwo Yara

Авон abajade RE:

0

kalori / Ожо

О ле С. Е. Исиро ти gbigbe kalori ojoojumọ п ibamu си Авон ONA oriṣiriṣi meji.Kan ninu igbalode julọ, ni ibamu si agbekal Mifflin-Saint Geor, ti o waye ni ọdun 2005. Ati pe agbalagba, ṣugbọn tun jẹ olokiki laarin awọn onjẹja ni akoko wa, ilana agbekalẹ Harris-Benedict 19, т.

rọ iṣiro kalori ori ayelujara

Ni akọk, rọ iṣiro wulo fun awọn eniyan ti yoo ṣe atẹle ounjẹ wọn ati ka awọn kalori lati yago fun iwuwo apọju uw oetraju. Iṣakoso kalori j kan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati padanu iwuwo.Ounka ori ayelujara yii yoo ṣe ilana yii rọrun ati yara.

Pẹluplu, rọ iṣiro kalori yoo wulo fun awọn elere idaraya, awọn ara-ara. О дара забава авọн ониджакидиджаган амọдажу ти о фẹ акосо ие ти амуарадагба, ọра, ати авọн углеводы нину акодж анаян вọн. Fun aprẹ, iṣe iṣan pẹlu iranlọwọ ti aaye yii le jẹ iwulo lati ṣajọ akojọ aṣayan ounjẹ amuaradagba. Ati fun eyiti a pe ni «gbigbe» (Ilana pipadanu iwuwo yara), o le ṣe atokọ pẹlu akoonu углеводный kekere kan.

Ni na, aaye yii tun le dara fun awọn idi itọkasi odasaka. Ни ипилу, эи дже табили ори айелуджара ти авọн калори ounjẹ, ти о фọ лулу нипасẹка. Ти о ко ба нило лати ṣэ атокọ ṣugbọn нило лати ва ийе авọн калори мело ни джа кан пато, лẹхинна ни имран забав ọ лати ло вива яра ни ипилẹ ounjẹ ни окэ пупọ

Kalori Fun ọj kan

Ko si ẹyọkan ati kariaye gba iwuwasi gbigbe kalori ojoojumọ. Ни ибаму си авọн авọн иṣедуро ти Аджо Агбайе Фан Илера, “ Gbigba agbara (авọн калори) йẹ ки о ва ни ивọнтунвọнси pẹlu inawo agbara . «Ниторинаа, гбигбе калори ти ара рẹ дале, лакок гбогбо, лори иру ирẹ, ипеле ти иṣẹ ṣиṣэ ти ара, акọ таби або, ọjọ ори, ати нọмба авọн ифосивеве мииран.

Sibẹsibẹ, лори апапо ле ва pọlọpọ авọн табили ати авọн исиро ти орисун ти а ко мọ, ти о фунни ни алайе лори авṣн оọув oн одзёдзюмọ, титẹнумọ да лори анон орис. A gbagbọ pe didara alaye yii jẹ kuku beere.

Ọna ti o gbẹkẹle julọ lati pinnu ibeere kalori kọọkan ni iiro deede ti iye agbara ti ounjẹ ti o jẹ nigba ọjọ (таби пупọ авọн ọjọ). Кан ко ипин ипин одзёдзюмо ро диид лори айве. Ко охун ти ати ие ти о дж нигба ọjọ. О ле таара ṣe iṣiro akoonu Kalori nipa lilo alaye lati awọn aami ọja ati lilo oju opo wẹẹbu wa.Ṣe akiyesi pe o wa ni ilera ati iwuwo rẹ ko yipada pup pẹlu ounjẹ lọwọlọwọ. Awn abajade le ni aito ni ibamu си iwuwasi ojoojum r.

Lati padanu iwuwo lẹhin lilo rọ iṣiro kalori, o nilo lati dinku iye agbara ojoojumọ ti ounjẹ. Лакоко ти он н etọju игбеси айе канна, аипе калори диẹ ю ва би авọн идиеле ṣе ва канна. Эй ю ёриси сисун миму ти авọн ẹто ọра р.

Kini deede aipe yẹ ki o jẹ fun ọ. А ни имọран ни иянджу лоди си дзидзё рẹ ни дидасилẹ, нитори ки йу ёриси охункохун ти о дара.Дин агбара gbigbe калори ро динку ки о падану ивуво лайяра. Ni na yii, o ko ni lati da ara rẹ loro ati ki o ni ibanujẹ lati igba de igba. Ати пе даюдаджу, а ни иедуро ни иедуро пе ки о кан си алагбаво ру пẹлу докита таби ондзюндзюн то тодзю Чааджу ṣиṣе эйкейи авн иипада ти иджẹẹму.

Bii o ṣe le yan iru ẹrù ti o tọ lati ṣe iṣiro oṣuwọn kalori

Agbekal gba awọn aṣayan fifuye mẹfa — lati kekere si ga julọ. O e akiyesi kii ṣe awọn adaṣe nikan ugbọn awọn iṣẹ miiran: rin, i ile.Fun awọn nọmba ti a gba lati baamu si otitọ, o e pataki lati maṣe sọ diwọn awọn abuda naa.

Ян ẹrù ti o kere ju ti o ba ṣiṣẹ ni ọfiisi, maṣe ṣe adaṣe, ki o fẹ lati lo awọn irọlẹ ati awọn ipari ose ni kọnputa, dipo ki o rin.

Парамита «ина» дзё дара фан авọн ти н ṣиṣẹ пупу ни айика иле, нрин пẹлу аджа, нигбамиран ян рин дипо гбигбе, ати лẹẹкọọкан лọ фан авọн эре идарайа.

Fifuye niwọntunwọnsi tumọ si pe o lo lati igba 3 si 5 ni ọsẹ kan. Лакоко ти о ва ни акоко ọfẹ rẹ, дубулẹ лори иджоко ки о рин, ṣe awọn iṣẹ ṣie lojoojumọ.

Ṣiṣẹ iṣẹ ti nṣiṣe lọwọ ni imọran pe o ṣe awọn ere idaraya 6-7 awọn igba ni ọsẹ kan — tabi 3-5, ugbọn iṣẹ rẹ jẹ iṣẹ ti ara.

Ẹrù ti o ga julọ j aṣoju fun awọn ti o nkọ ni awọn akoko 2 ni ọj kan tabi ṣe ọpọlọp awọn ere idaraya ati ṣiṣẹ ni ti ara, ugbọn

Kini o ẹe pẹlu awọn abajade iṣiro kalori rẹ

Ẹrọ iṣiro n fihan bii awọn kalori pupọ ti o nilo lati jẹ lati ṣetọju iwuwo ati padanu iwuwo — ailewu tabi yara.

Pẹlu itọju iwuwo, ohun gbogbo jẹ kedere. Pipadanu iwuwo nira sii. О дж иданво лати дже би диẹ би о ти ши е лати падану ивуво ни ияра. Ọna yii ti fihan awọn abajade odi ti imọ-jinlẹ. Ti ijẹẹmu ti o nira sii, o ṣeeṣe pe o le duro si. Ewu nla wa ti iwọ yoo fọ, jẹun apọju na, ati pe eyi yoo sọ gbogbo awọn akitiyan di asan. Ti o ba pada si na igbesi aye rẹ deede lẹhin awọn ihamọ ihamọ, awọn kilo yoo pada. Ати пе вọн ю му авọн lẹgbẹ ва. Ято си, пипадану ивуво ни ияра пупу ле джа си авọн игоро илера.Iwọnyi pẹlu awọn okuta iyebiye, awọn aipe ounjẹ, aiṣedeede oṣu, ати пипадану ирун ори.

Ti o ba fẹ yago fun awọn abajade odi, fojusi awọn nọmba ti a daba fun pipadanu iwuwo ailewu. Iṣiro Fun pipadanu iwuwo yara jẹ ailewu to, ugbọn yoo gba ibawi ati ifarada lati ọdọ rẹ: awọn ihamọ wọnyi ko rọrun fun gbogbo eniyan. О дара ки а ма лọ си исалẹ нọмба йии.

Формула BMR (базальная скорость метаболизма)

BMR расшифровывается как Basal Metabolic Rate и представляет собой ваш ежедневный расход энергии, если ваше тело находится в состоянии покоя весь день. Считайте это минимальным количеством калорий, необходимых вашему организму для функционирования в течение 24 часов.

Для расчета BMR вам потребуется уравнение (обычно формула Харриса-Бенедикта или формула Миффлина-Сент-Джера ). Здесь вы вводите свои индивидуальные измерения веса и роста, а также свой возраст. Давайте по очереди рассмотрим каждую формулу BMR.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Первоначальное уравнение Харриса-Бенедикта было создано в 1919 году после исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гано Бенедикта.Уравнения были пересмотрены в 1984 г. с использованием новых данных для повышения точности. Уравнение Харриса-Бенедикта было основной формулой для расчета BMR. расчеты до 1990 года, когда было опубликовано уравнение Миффлин-Сент-Джор.

Уравнение BMR Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:

Метрическая формула для мужчин

BMR = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст в годах)

Императорская формула для мужчин

BMR = 66. 47 + (6,24 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,755 × возраст в годах)

Метрическая формула для женщин

BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах)

Формула Imperial для женщин

BMR = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)

Уравнение Миффлина — Сент-Джера

В 1990 году исследование Mifflin MD и St Jeor было опубликовано в Американском журнале клинического питания.Он обсудил новое прогнозирующее уравнение для отдыха. расход энергии у здоровых людей, что предполагает обновление существующего метода Харриса-Бенедикта. Уравнение Миффлина — Сент-Джора считается более предсказуемым для современного образа жизни и зарекомендовал себя как стандарт для расчета оценок BMR. С учетом сказанного, оба уравнения все еще широко используются сегодня.

Уравнение BMR Миффлина — Сент-Джеора выглядит следующим образом:

Метрическая формула для мужчин

BMR = (10 × вес в кг) + (6. 25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Императорская формула для мужчин

BMR = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) — (5 × возраст) + 5

Метрическая формула для женщин

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Формула Imperial для женщин

BMR = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) — (5 × возраст) — 161;

Какую формулу BMR мне следует использовать?

И формула Харриса-Бенедикта, и формула Миффлина-Сент-Джора широко используются и упоминаются сегодня.Было высказано предположение, что разница между уравнениями Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сент-Джора составляет около 5%, при этом более высокий уровень точности достигается с помощью формулы Миффлина-Сент-Джора.

Расчет суточной потребности в калориях

После того, как вы рассчитали свой BMR, вы можете определить свою суточную потребность в калориях. Обратите внимание, что калькулятор BMR может помочь вам рассчитать ваш BMR и суточную потребность в калориях (или проверьте свой ручной расчет сверху). Если вы хотите рассчитать суточную потребность в калориях вручную, просто умножьте свой BMR на один из следующих факторов уровня активности:

1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь)
   калорий в день = BMR x 1.2
2. Если вы малоподвижны (легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю)
   Калорий в день = BMR x 1,375
3. Если вы умеренно активны (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
   Калорий в день = BMR x 1,55
4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
   калорий в день = BMR x 1,725 ​​
5. Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения и физическая работа)
   калорий в день = BMR x 1.9

Надеюсь, эта статья была вам полезна. Если вам нужно больше объяснений по тонкостям и минусам BMR, пожалуйста, прочтите статью о том, как рассчитать BMR.

Рекламное объявление

Оцените статью

Пожалуйста, оцените эту статью ниже. Если у вас есть отзывы об этом, пожалуйста, свяжитесь со мной.

Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор

Задний план: Оценка энергетических потребностей — необходимый компонент при разработке и оценке плана ухода за питанием.Скорость метаболизма можно измерить или оценить с помощью уравнений, но оценка — гораздо более распространенный метод. Однако прогнозные уравнения могут генерировать достаточно большие ошибки, чтобы повлиять на результат. Поэтому был проведен систематический обзор литературы, чтобы задокументировать точность прогнозных уравнений перед принятием решения о необходимости измерения скорости метаболизма.

Методы: В рамках более крупного проекта по определению роли непрямой калориметрии в клинической практике группа исследователей выявила опубликованные статьи, в которых изучалась валидность различных прогностических уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) у людей, не страдающих ожирением и ожирением, а также у людей различных этнических групп. и возрастные группы.Статьи принимались на основе определенных критериев и рецензировались с использованием инструментов анализа доказательств, разработанных Американской диетической ассоциацией. Поскольку эти уравнения применяются практикующими диетологами к отдельным людям, ключевым критерием включения были отчеты об исследованиях индивидуальных данных. Доказательства систематически оценивались, и были разработаны заключение и оценка.

Полученные результаты: Четыре уравнения прогнозирования были определены как наиболее часто используемые в клинической практике (Харрис-Бенедикт, Миффлин-Сент-Джор, Оуэн и Всемирная организация здравоохранения / Продовольственная и сельскохозяйственная организация / Университет Организации Объединенных Наций [ВОЗ / ФАО / УООН]).Из этих уравнений наиболее надежным было уравнение Миффлина-Сент-Джера, предсказывающее RMR в пределах 10% от измеренного у большего количества людей, не страдающих ожирением, чем любое другое уравнение, и оно также имело самый узкий диапазон ошибок. Для уравнения ВОЗ / ФАО / УООН не было обнаружено работ по валидации, посвященных отдельным ошибкам. Пожилые люди и этнические меньшинства, проживающие в США, были недопредставлены как при разработке прогнозных уравнений, так и в исследованиях по валидации.

Выводы: Уравнение Миффлина-Сент-Джора с большей вероятностью, чем другие протестированные уравнения, оценивает RMR с точностью до 10% от измеренного, но существуют заслуживающие внимания ошибки и ограничения, когда оно применяется к отдельным людям и, возможно, когда оно обобщается на определенные возрастные и этнические группы.Ошибки оценки RMR могут быть устранены путем достоверного измерения RMR с помощью косвенной калориметрии с использованием протокола, основанного на доказательствах, для минимизации ошибки измерения. Группа экспертов дает клинические рекомендации относительно того, когда принимать расчетный RMR с использованием прогнозных уравнений для любого конкретного человека. Косвенная калориметрия может быть важным инструментом, когда, по мнению клинициста, методы прогнозирования не дают пациенту клинически значимых результатов. Для членов групп, которые в значительной степени недопредставлены существующими валидационными исследованиями прогнозных уравнений, есть основания сомневаться в их точности.

школа маро итоже

Оуэн Фаррелл (капитан сборной Англии по регби) был на несколько лет впереди его в школе, но они знали других и хорошо ладили. Маро был капитаном сборной Англии до 20 лет и одержал победу на чемпионате мира IRB среди юниоров 2014 года против грозной южноафриканской команды в жестокой борьбе, проходившей в Иден-парке, Новая Зеландия. Отложить учебу, чтобы сосредоточиться на спорте, никогда не выходило. 24-летний одноклассник Каш Оладиран сказал: «В школе вы видели, как проявляются его лидерские качества, но он не хвастался своими достижениями. Во времена великих перемен вам нужны революционеры и дипломаты, те, кто ревут, и те, кто обращается; для каждого Малькольма он — Маро Итохе, и вы можете ожидать от него известий.

Он будет готов, можете не сомневаться. Мне это очень понравилось ». Он говорит, что ему это нравилось. В детстве у него всегда была книга в руке. Я просто стараюсь делать все возможное, чтобы победить. заказывайте выпуски и используйте исторический Daily Express Я не обязательно изо всех сил стараюсь попасть под кожу людей, но я думаю, что со своей игрой, потому что я громкий, потому что я могу быть резким, это может разозлить людей прочь . .. У меня было так много комментариев от игроков соперника, которые просили меня замолчать: «Почему ты шумишь? Чтобы получить образование, он сначала пошел в подготовительную школу Салкомба в Саутгейте, Северный Лондон.Его отец-нигериец Эфе, 59 лет, и мать Флоренс, 60 лет, приехали в Великобританию, чтобы начать новую жизнь, и сначала управляли успешной мясной лавкой в ​​Криклвуде. Он говорит, что быть вытесненным из зоны комфорта — это хорошо, и мне интересно, что он имеет в виду именно под этим. Он смотрел, слушал и всегда поощрял людей играть так хорошо, как они могли. Люди смотрят на меня иначе, как на успешного игрока в регби. Когда я ходил в школу в Сент-Джорджес и Харроу, я знал, что это не будут заведения с преобладанием чернокожих — быть «другим» — это просто реальность жизни.«Один из многих талантов Итодже — это его способность находить рациональные объяснения всему, что вы ему бросаете. Посмотрите сегодняшние переднюю и заднюю страницы, загрузите газету, «причудливый» подвиг Маро Итохе в тренажерном зале всего через неделю после окончания школы RugbyPass — главное место назначения для поклонников регби по всему миру, с лучшими новостями, анализом, шоу, основными моментами, подкастами, документальными фильмами , статистика матчей и игроков в реальном времени, прямые трансляции в блогах, а на некоторых территориях прямые трансляции величайших турниров по регби в мире — все в HD. Он просто глотал книги и мог вспомнить все, что читал.В течение 12 лет, после того, как биржа вступила в должность, была признана престижной и успешной, чтобы получить право на участие в соревнованиях Маро Итоха и сарацинов, начиная с чемпионата мира по большой победе, 41–3. l’Après избегают окончательных премьер-этапов регби, итоги и года оскорбляют Dans le même temps, в связи с отборками английской команды регби на XV месяцев 18 и 19 годов. список из 50 публичных выступлений за многократные выступления с большим количеством выступлений Маро Итоже, выбранный Эдди Джонсом для участия в турнирах профессионального уровня и титула чемпиона Англии (2013-2015). Европейский чемпион и лучший европейский чемпион (2015-2016) «Je lui ai dit qu’il devait prendre une décision, s’il voulait jouer au rugby, pas de problème, mais si ses notes chutaient, je lui déclarerais la Professionnel» et premier titre de Чемпион (2013-2015), Чемпион Англии, Европейский чемпион и лучший европейский игрок (2015-2016) Фаррелл, Форд, Маро Итохе и Джек Синглтон прошли всестороннюю подготовку в Харпендене. международная доска почета школы Но, может быть, забавно, что это еще один из его подарков.Il est capitaine de l’équipe d’Angleterre des Moins de 20 ans qui remporte le Championnat du monde junior 2014 avant d’honorer sa première cape internationale avec le XV de la Rose lors du Tournoi des Six Nations 2016, lors duquel il réalise le Гранд Челем. Люди ожидают услышать от него известие — его нигерийское лицо — лицо англичанина. Стереотип чернокожего британца-спортсмена-активиста настолько узок, насколько и расшифрован. Маро Итохе является членом сборных сарацинов и Англии по регби. Это ленивый рассказ.«До того, как Итоже был четырехкратным чемпионом Премьер-лиги, трехкратным обладателем Кубка европейских чемпионов, двукратным победителем Six Nations и (почти) одноразовым, мы проследим его юность. «Они пришли из плохой среды; они изо всех сил пытались добраться туда, где они есть сейчас. Он проявляет одинаковую решимость к обоим, но у него хорошее чувство юмора, и он любит отдыхать в кино или просто гулять с друзьями. «Он часами размышляет, как читать игру и что нужно сделать, прежде чем прозвучит финальный свисток.«Когда Маро не в тренажерном зале, оттачивая свои дрожащие мускулы, его часто можно найти с ручкой или книгой в руке. В 2015 году он был неотъемлемой частью команды сарацинов, завоевавших трофей Aviva Premiership Trophy.

Но, как показывает в эксклюзивном интервью его гордый брат Джереми, шанс того, что 25-летний игрок, играющий локом во втором ряду стаи, повернет голову от всех похвал, равен нулю. Когда-либо дипломат, он никогда не спорит с вами — это было бы грубо — вместо этого он скажет: «Интересно, что вы так сказали» или, в крайнем случае, «Позвольте мне пояснить…». один раз.