Формула для расчета пульса при кардионагрузках: расчет ЧСС по формуле, кардионагрузки для похудения и пульсовые зоны во время кардио тренировки

расчет ЧСС по формуле, кардионагрузки для похудения и пульсовые зоны во время кардио тренировки

Для того чтобы кардиотренировка была эффективной, важно следить за показателем пульса.

Кардиотренировка предусматривает цикличную нагрузку на мышцы за счёт выхода энергии. В свою очередь, она появляется при окислении кислородом молекул глюкозы.

При проведении кардио качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Поэтому стоит следить за показателем пульса и проводить тренировку в рекомендуемых пределах, чтобы занятия приносили пользу и не вредили организму.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Формула Карвонена для расчёта пульса при кардиотренировках

По-другому пульс называют ЧСС — частота сердечных сокращений. Для расчёта оптимальной ЧСС используют формулу Карвонена, где:

ЧССр = [(220 — возраст) — ЧССп] х ИТН + ЧССп

• ЧССр — это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки.
• ЧССп — это пульс в состоянии покоя.
• ИТН — это интенсивность планируемой нагрузки.

Для примера можно рассчитать оптимальный ЧСС для девушки 18 лет. Опираясь на формулу, вычитают из 220 возраст и получают 202.

Например, у взрослого здорового человека количество колебаний в минуту составляет от 60 до 90, поэтому берут среднее значение пульса 75. Получают при вычете 127. Осталось умножить на ИТН и прибавить ЧССп. Если основная цель занятий — похудение, то стоит тренироваться на пульсе 60—80% от максимального.

151,2 = [(220 — 18) — 75] х 0,6 + 75. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

176,6 = [(220 — 18) — 75] х 0,8 + 75. Этот соответственно верхнюю границу.

Т. е. в этом случае следует тренироваться в пределах 151,2—176,6 уд/мин.

Пульсовые зоны во время кардио

Существует несколько пульсовых зон, каждая из которых включает определённые требования к нагрузке. В зависимости от того, какой вид выбрать, можно достигнуть тех или иных результатов.

Аэробная

Эта зона предполагает тренировки с интенсивностью 70—80% от показателя максимального пульса.

Внимание! Занятия в таком режиме повышают выносливость, но также и увеличивают нагрузку на сердце, поэтому важно правильно рассчитать оптимальную ЧСС для организма. Тренируясь в этой зоне, человек повышает не только функциональные возможности, но также и увеличивает артериовенозную разницу по кислороду.

От тренировок в этой зоне интенсифицируется лёгочная вентиляция, возрастает размер и количество кровеносных сосудов, соответственно человек прокачивает дыхательный объём лёгких. Более того, увеличивается ударный объём, а пульс в состоянии покоя уменьшается.

Дыхательная и сердечно-сосудистая системы улучшаются и при этом функциональное состояние сердца совершенствуется так, как и увеличивается его размер. При тренировке в таком темпе сжигается 50% углеводов и жиров и менее 1% белков. Стоит отметить, что с числом интенсивности занятий количество сжигаемых калорий увеличивается.

Фото 1. Основные цели тренировок в аэробной и других пульсовых зонах. Слева указан процент от максимального показателя ЧСС.

Зона фитнеса

Она лежит в пределах 60—70% от максимального пульса. Эта тренировка по сжиганию ЖБУ результативно не отличается от «зоны сердца», однако, процессы внутри организма происходят уже другие.

Справка! Исследования показывают, что при тренировке организм преобразовывает жиры в мышцы. А также за счёт повышенной интенсивности тратится больше калорий. При занятиях в этой зоне сжигается 85% жиров, 5% белков и 10% углеводов.

Анаэробная

Следующая зона — область выносливости или анаэробная. Расположена она в пределах 80—90% от максимального пульса.

Показатель потребления кислорода при этой тренировке улучшается. Это значит, что совершенствуется и состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, возрастает толерантность к лактозе, за счёт чего выносливость организма увеличивается.

Человек избавляется от 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Максимальное значение пульса

Последнюю область также называют зоной красной линии. Расположена она в 90—100% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.

Внимание! Высокая интенсивность занятий не подходит для начинающих, так как выносливость должна быть достаточной для того, чтобы выдержать 20 минут такого темпа. Для подготовленного человека рекомендуется работать в предельной зоне пульса во время интервальных нагрузок.

Оптимальная кардионагрузка для похудения

Для комфортных и результативных кардиотренировок рекомендуется заниматься постепенно, увеличивая нагрузку. Перед занятиями стоит рассчитать максимальную ЧСС, чтоб не получить травму в процессе тренинга от превышенной нагрузки.

Чем выше интенсивность тренировки, тем больше будет сжигаться калорий. При этом важна регулярность занятий

Для сжигания жира используют 60—80% от максимального пульса.

Если для человека важно сохранить мышечную массу, то непосредственно перед тренировкой нужно употреблять необходимые аминокислоты, чтоб не разрушался мышечный белок.

Справка! Каждая кардиотренировка должна продолжаться от 40 до 60 минут. Для лучшего эффекта жиросжигания рекомендуется заниматься утром натощак, так как во время сна организм уже успел потратить весь запас гликогена и теперь будет расходовать жир для восполнения энергии.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается про пульсовые зоны и порог анаэробного обмена.

Индивидуальный подход к тренировкам

• рекомендуется заниматься в пределах 120—160 уд/мин;
• ЧСС при кардиотренировках стоит рассчитывать индивидуально.

Для расчёта оптимального пульса используют формулу Карвонена. Однако даже при расчёте по формуле невозможно учесть всех физических особенностей организма, так что при занятиях кардио в первую очередь стоит обращать внимание на самочувствие и не начинать с высоких нагрузок, если человек до этого не тренировался.

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

расчет ЧСС по формуле, кардионагрузки для похудения и пульсовые зоны во время кардио тренировки

Для того чтобы кардиотренировка была эффективной, важно следить за показателем пульса.

Кардиотренировка предусматривает цикличную нагрузку на мышцы за счёт выхода энергии. В свою очередь, она появляется при окислении кислородом молекул глюкозы.

При проведении кардио качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Поэтому стоит следить за показателем пульса и проводить тренировку в рекомендуемых пределах, чтобы занятия приносили пользу и не вредили организму.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Формула Карвонена для расчёта пульса при кардиотренировках

По-другому пульс называют ЧСС — частота сердечных сокращений. Для расчёта оптимальной ЧСС используют формулу Карвонена, где:

ЧССр = [(220 — возраст) — ЧССп] х ИТН + ЧССп

• ЧССр — это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки.
• ЧССп — это пульс в состоянии покоя.
• ИТН — это интенсивность планируемой нагрузки.

Для примера можно рассчитать оптимальный ЧСС для девушки 18 лет. Опираясь на формулу, вычитают из 220 возраст и получают 202.

Например, у взрослого здорового человека количество колебаний в минуту составляет от 60 до 90, поэтому берут среднее значение пульса 75. Получают при вычете 127. Осталось умножить на ИТН и прибавить ЧССп. Если основная цель занятий — похудение, то стоит тренироваться на пульсе 60—80% от максимального.

151,2 = [(220 — 18) — 75] х 0,6 + 75. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

176,6 = [(220 — 18) — 75] х 0,8 + 75. Этот соответственно верхнюю границу.

Т. е. в этом случае следует тренироваться в пределах 151,2—176,6 уд/мин.

Пульсовые зоны во время кардио

Существует несколько пульсовых зон, каждая из которых включает определённые требования к нагрузке. В зависимости от того, какой вид выбрать, можно достигнуть тех или иных результатов.

Аэробная

Эта зона предполагает тренировки с интенсивностью 70—80% от показателя максимального пульса.

Внимание! Занятия в таком режиме повышают выносливость, но также и увеличивают нагрузку на сердце, поэтому важно правильно рассчитать оптимальную ЧСС для организма. Тренируясь в этой зоне, человек повышает не только функциональные возможности, но также и увеличивает артериовенозную разницу по кислороду.

От тренировок в этой зоне интенсифицируется лёгочная вентиляция, возрастает размер и количество кровеносных сосудов, соответственно человек прокачивает дыхательный объём лёгких. Более того, увеличивается ударный объём, а пульс в состоянии покоя уменьшается.

Дыхательная и сердечно-сосудистая системы улучшаются и при этом функциональное состояние сердца совершенствуется так, как и увеличивается его размер. При тренировке в таком темпе сжигается 50% углеводов и жиров и менее 1% белков. Стоит отметить, что с числом интенсивности занятий количество сжигаемых калорий увеличивается.

Фото 1. Основные цели тренировок в аэробной и других пульсовых зонах. Слева указан процент от максимального показателя ЧСС.

Зона фитнеса

Она лежит в пределах 60—70% от максимального пульса. Эта тренировка по сжиганию ЖБУ результативно не отличается от «зоны сердца», однако, процессы внутри организма происходят уже другие.

Справка! Исследования показывают, что при тренировке организм преобразовывает жиры в мышцы. А также за счёт повышенной интенсивности тратится больше калорий. При занятиях в этой зоне сжигается 85% жиров, 5% белков и 10% углеводов.

Анаэробная

Следующая зона — область выносливости или анаэробная. Расположена она в пределах 80—90% от максимального пульса.

Показатель потребления кислорода при этой тренировке улучшается. Это значит, что совершенствуется и состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, возрастает толерантность к лактозе, за счёт чего выносливость организма увеличивается.

Человек избавляется от 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Максимальное значение пульса

Последнюю область также называют зоной красной линии. Расположена она в 90—100% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.

Внимание! Высокая интенсивность занятий не подходит для начинающих, так как выносливость должна быть достаточной для того, чтобы выдержать 20 минут такого темпа. Для подготовленного человека рекомендуется работать в предельной зоне пульса во время интервальных нагрузок.

Оптимальная кардионагрузка для похудения

Для комфортных и результативных кардиотренировок рекомендуется заниматься постепенно, увеличивая нагрузку. Перед занятиями стоит рассчитать максимальную ЧСС, чтоб не получить травму в процессе тренинга от превышенной нагрузки.

Чем выше интенсивность тренировки, тем больше будет сжигаться калорий. При этом важна регулярность занятий не менее 3—4 раз в неделю.

Для сжигания жира используют 60—80% от максимального пульса.

Если для человека важно сохранить мышечную массу, то непосредственно перед тренировкой нужно употреблять необходимые

Справка! Каждая кардиотренировка должна продолжаться от 40 до 60 минут. Для лучшего эффекта жиросжигания рекомендуется заниматься утром натощак, так как во время сна организм уже успел потратить весь запас гликогена и теперь будет расходовать жир для восполнения энергии.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается про пульсовые зоны и порог анаэробного обмена.

Индивидуальный подход к тренировкам

• рекомендуется заниматься в пределах 120—160 уд/мин;
• ЧСС при кардиотренировках стоит рассчитывать индивидуально.

Для расчёта оптимального пульса используют формулу Карвонена. Однако даже при расчёте по формуле невозможно учесть всех физических особенностей организма, так что при занятиях кардио

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

расчет ЧСС по формуле, кардионагрузки для похудения и пульсовые зоны во время кардио тренировки

Для того чтобы кардиотренировка была эффективной, важно следить за показателем пульса.

Кардиотренировка предусматривает цикличную нагрузку на мышцы за счёт выхода энергии. В свою очередь, она появляется при окислении кислородом молекул глюкозы.

При проведении кардио качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Поэтому стоит следить за показателем пульса и

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Формула Карвонена для расчёта пульса при кардиотренировках

По-другому пульс называют ЧСС — частота сердечных сокращений. Для расчёта оптимальной ЧСС используют формулу Карвонена, где:

ЧССр = [(220 — возраст) — ЧССп] х ИТН + ЧССп

• ЧССр — это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки.
• ЧССп — это пульс в состоянии покоя.
• ИТН — это интенсивность планируемой нагрузки.

Для примера можно рассчитать оптимальный ЧСС для девушки 18 лет. Опираясь на формулу, вычитают из 220 возраст и получают 202.

Например, у взрослого здорового человека количество колебаний в минуту составляет от 60 до 90, поэтому берут среднее значение пульса 75. Получают при вычете 127. Осталось умножить на ИТН и прибавить ЧССп. Если основная цель занятий — похудение, то стоит тренироваться на пульсе 60—80% от максимального.

151,2 = [(220 — 18) — 75] х 0,6 + 75. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

176,6 = [(220 — 18) — 75] х 0,8 + 75. Этот соответственно верхнюю границу.

Т. е. в этом случае следует тренироваться в пределах 151,2—176,6 уд/мин.

Пульсовые зоны во время кардио

Существует несколько пульсовых зон, каждая из которых включает определённые требования к нагрузке. В зависимости от того, какой вид выбрать, можно достигнуть тех или иных результатов.

Аэробная

Эта зона предполагает тренировки с интенсивностью 70—80% от показателя максимального пульса.

Внимание! Занятия в таком режиме повышают выносливость, но также и увеличивают нагрузку на сердце, поэтому важно правильно рассчитать оптимальную ЧСС для организма. Тренируясь в этой зоне, человек повышает не только функциональные возможности, но также и увеличивает артериовенозную разницу по кислороду.

От тренировок в этой зоне интенсифицируется лёгочная вентиляция, возрастает размер и количество кровеносных сосудов, соответственно человек прокачивает дыхательный объём лёгких. Более того, увеличивается ударный объём, а пульс в состоянии покоя уменьшается.

Дыхательная и сердечно-сосудистая системы улучшаются и при этом функциональное состояние сердца совершенствуется так, как и увеличивается его размер. При тренировке в таком темпе сжигается 50% углеводов и жиров и менее 1% белков. Стоит отметить, что с числом интенсивности занятий количество сжигаемых калорий увеличивается.

Фото 1. Основные цели тренировок в аэробной и других пульсовых зонах. Слева указан процент от максимального показателя ЧСС.

Зона фитнеса

Она лежит в пределах 60—70% от максимального пульса. Эта тренировка по сжиганию ЖБУ результативно не отличается от «зоны сердца», однако, процессы внутри организма происходят уже другие.

Справка! Исследования показывают, что при тренировке организм преобразовывает жиры в мышцы. А также за счёт повышенной интенсивности тратится больше калорий. При занятиях в этой зоне сжигается 85% жиров, 5% белков и 10% углеводов.

Анаэробная

Следующая зона — область выносливости или анаэробная. Расположена она в пределах 80—90% от максимального пульса.

Показатель потребления кислорода при этой тренировке улучшается. Это значит, что совершенствуется и состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, возрастает толерантность к лактозе, за счёт чего выносливость организма увеличивается.

Человек избавляется от 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Максимальное значение пульса

Последнюю область также называют зоной красной линии. Расположена она в 90—100% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.

Внимание! Высокая интенсивность занятий не подходит для начинающих, так как выносливость должна быть достаточной для того, чтобы выдержать 20 минут такого темпа. Для подготовленного человека рекомендуется работать в предельной зоне пульса во время интервальных нагрузок.

Оптимальная кардионагрузка для похудения

Для комфортных и результативных кардиотренировок рекомендуется заниматься постепенно, увеличивая нагрузку. Перед занятиями стоит рассчитать максимальную ЧСС, чтоб не получить травму в процессе тренинга от превышенной нагрузки.

Чем выше интенсивность тренировки, тем больше будет сжигаться калорий. При этом важна регулярность занятий

Для сжигания жира используют 60—80% от максимального пульса.

Если для человека важно сохранить мышечную массу, то непосредственно перед тренировкой нужно употреблять необходимые аминокислоты, чтоб не разрушался мышечный белок.

Справка! Каждая кардиотренировка должна продолжаться от 40 до 60 минут. Для лучшего эффекта жиросжигания рекомендуется заниматься утром натощак, так как во время сна организм уже успел потратить весь запас гликогена и теперь будет расходовать жир для восполнения энергии.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается про пульсовые зоны и порог анаэробного обмена.

Индивидуальный подход к тренировкам

• рекомендуется заниматься в пределах 120—160 уд/мин;
• ЧСС при кардиотренировках стоит рассчитывать индивидуально.

Для расчёта оптимального пульса используют формулу Карвонена. Однако даже при расчёте по формуле невозможно учесть всех физических особенностей организма, так что при занятиях кардио в первую очередь стоит обращать внимание на самочувствие и не начинать с высоких нагрузок, если человек до этого не тренировался.

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Facebook

Twitter

Vkontakte

Odnoklassniki

Рабочая зона пульса при кардио нагрузке

Максимальный и минимальный порок рабочей зоны пульса

Расчет рабочего пульса частоты сердечных сокращений (ЧСС) при занятиях фитнесом можно произвести при помощи формулы Карвонена. Несмотря на то, что научной точностью метод Карвонена не обладает, он очень удобен при повседневных занятиях оздоровительным бегом, ходьбой, плаванием и т.д. Если основная цель ваших занятий снижение веса, то необходимо заниматься на пульсе 60 – 80 % от максимального. Вот для того чтобы высчитать ЧСС для занятий, нам и понадобится формула Карвонена.

Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена:

ЧССр = [(220-возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп, где

ЧССр — это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки,                                                                                 ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя),                                                                                                                                                                       ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6-0,8.

Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст. Эта формула присутствует на каждом кардио тренажере, придайте этому значение (обычно в правом верхнем углу).

Пример расчета рабочего пульса по формуле Карвонена:  

Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для женщины 30 лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 60% и 80% от максимума.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Такой пульс будет составлять верхнюю границу.

Таким образом, для эффективного снижения веса необходимо заниматься на пульсе от 142 – 166 уд/мин. Необходимо помнить, что повышать ЧСС нужно постепенно, начинать тренировки можно с пульса 140 – 150 уд/мин. Измерение пульса производят спустя 3 – 5 минут после начала кардиотренировки, затем по мере необходимости или по самочувствию. Можно измерить ЧСС за 15 секунд и умножить на 4, получим пульс за минуту. Рекомендуемое время тренировки для получения жиросжигающего эффекта 30 – 40 минут. В очередной раз, напоминаю, что лишь при рациональном и сбалансированном питании, ваши кардиотренировки будут приносить желаемый результат.

Частенько встречаю в зале людей, начинающих работать на кардио предварительно не разогревшись, т.е. плавно не выйдя на рабочую зону пульса, примерно от 5 до 15 мин., в зависимости от возраста и подготовленности. Начинают работать интенсивно, вот-вот сломая тренажер, желание переполнят все возможности. Ну и как показывает практика таких людей большая часть, и как правило, они только дойдя до рабочей зоны жиросжигания берут и прекращают делать кардио.

В кардиоработе обильное потоотделение и максимальная скорость это далеко не самый главный показатель для людей, стремящихся сжечь жир. Высчитайте рабочую зону пульса, от минимального до максимального порока и работайте в этой зоне, четко контролируя пульс. Для облегчения задачи рекомендую купить пульсометр. После силовой тренировки, рекомендую также делать кардио, от 20 до 40 минут, выход на рабочую зону не требуется. Если вы делали ноги, возможно, стоит и вовсе походить на дорожке для восстановления.

Если вы запланировали сделать отдельное кардио, в утреннее время не на голодный желудок, то рекомендую выйти на рабочий пульс от 5 до 15 минут. Затем поработать от 40 до 60 минут (время выхода на рабочую зону пульса включено).

Наверняка Вы задаетесь вопросом: «Какое кардио лучше делать?» На самом деле все кардио тренажеры хороши по своему, главное сохранять рабочую зону пульса. Людям, с явно лишним весом и с тяжелым верхом (торсом), на начальном этапе я бы порекомендовал выполнять кардио на велосипеде, а позже при желании перейти на эллипс и т.д.

Почему концентрирую внимание на «выходе рабочей зоны», так как это достаточно важно! Больно смотреть на людей, желающих снизить массу тела за 1 тренировку на начальной скорости и за короткое время. Это подобно тому, что ВЫ заведете машину в 40 градусный мороз и сразу поедете на ней, причем неплохо нажав на педаль газа. С нашим организмом все происходит аналогично. Вы видели хоть одного серьезного атлета, который придя в зал, начинает приседать или жать штангу с весом в 200 кг., не выполнив разминки?! Конечно же, нет!

И еще поражает реклама фитнес клубов о подготовки тела к лету за какие-то 2 – 3 месяца! Покажите мне человека, которого можно изменить за 2 месяца?! Друзья, таковых НЕТ!!!! Даже если человек будет заниматься через день, это выходит 30 — 45 занятий. Вокруг и рядом, сплошь одна коммерция и некомпетентность маркетологов. Вот что меня больше всего раздражает, так это то, что никто не готов просто помочь людям! Элементарно объяснить основные азы по питанию, о той же рабочей-жиросжигающей зоне пульса, о том, что если Вы интенсивно начинаете бежать или крутить велосипед, то ваш организм больше подвергается износу и т.д.

Везде со всех хотят содрать деньги. А если учесть еще и то, что у нас в городе не достаточно опытных тренеров, клиент и получает ту самую основную базовую информацию за деньги! Возвращаясь к нашей теме, хочется в очередной раз напомнить, что кардионагрузка нужна всем, независимо от того, какая преследуется цель.

Во время выполнения кардиоработы, «качается» наше сердце, также как во время силовой работы у ребят бицепс, а у девочек попа!  

С наилучшими пожеланиями,

Ваш персональный тренер, Рубин!

e_mail: [email protected]

Расчет пульса. Целевая зона. Формулы и калькуляторы

Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

Пульс для сжигания жира

Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

Зона 2: 70-80% от ЧССmax

Зона 3: 80% и более от ЧССmax

Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.

Ваш максимальный пульс

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

Самая популярная формула — это:

ЧССmax = 220 — ваш возраст

С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

Более точной принято считать другую формулу:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор пульсовой зоны:

Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

Возрастная таблица пульса

Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.

Контроль ЧСС

Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.

Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.

расчет безопасных цифр для женщин и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 826

Здравствуйте, уважаемые читатели. В попытках справиться с лишним жиром и некрасивыми складками мы порой прибегаем к самым экзотическим тренировкам и диетам. В тоже время наиболее эффективные решения часто являются и самыми очевидными. В этой статье я хочу поговорить про пульс для сжигания жира. Казалось бы, пульс не имеет никакого отношения ни к лишнему весу, ни к клеткам жира. Но это важный показатель работы сердца, и по нему можно делать очень точные выводы об уровне нагрузок на организм, возникающих во время тренировок.

Что такое пульс на самом деле?

Пульсом называют толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с работой сердечной мышцы. В более широком понимании, пульс – это любые изменения, происходящие в сосудистой системе, вызванные работой сердца или связанные с ней.

Пульс вычисляется и измеряется в ударах в минуту (в так называемой частоте сердечных сокращений, ЧСС). Для разных возрастных категорий людей существуют собственные границы, в рамках которых должна оставаться частота пульса. Можно сказать, что ответ на вопрос, каким должен быть пульс у здорового человека, зависит от его возрастной группы. Самой обширной является категория от 10 до 60 лет. Для ее представителей нормой является диапазон 60-100 ударов в мин. Безусловно, очень многое зависит от особенностей человека. У тренированных взрослых спортсменов частота составляет 40-60 ударов в минуту, то есть существенно меньше, чем у обычных людей.

На частоту значительное влияние оказывают нагрузки. Так, например, при беге сердце работает интенсивнее, чем при ходьбе, что выражается в заметном увеличении частоты. Пульс является одним из основных параметров, которые необходимо учитывать при занятиях спортом.

Почему он так важен при кардиотренировке?

Положительный эффект при кардиотренировках достигается при правильно подобранной нагрузке. Пульс помогает определить уровень подготовки человека и подобрать для него оптимальный вариант нагрузок для разных упражнений и разных режимов работы с тренажерами.

Это особенно важно при кардионагрузках, оказывающих заметное влияние на работу сердца. Нельзя допускать ситуаций, когда частота сердечных сокращений надолго оказывается вблизи максимальных значений. Это может иметь негативные последствия для спортсмена.

Так, например, на этапе разминки ЧСС не должна быть заметно выше 100-120 ударов.

По ЧСС можно быстро определить, подходит ли выбранный режим кардиотренировок спортсмену. Если оптимальные значения пульса (о них я расскажу чуть позже) не соблюдаются, это говорит о том, что уровень интенсивности тренировки не подходит данному человеку. Слишком низкое значение ЧСС сигнализирует о недостаточной интенсивности тренировки. Если же частота высокая, кардиотренировка не только становится безрезультативной, но и способна принести вред здоровью.

Частота сердечных сокращений позволяет понять, сколько калорий было потрачено. Измерение частоты позволяет определить уровень аэробной выносливости.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки линейная. Чем выше интенсивность нагрузок, тем более высоким является пульс. Это логично, так как чем больше мы нагружаем организм, тем больше энергии тратится, тем больше организму необходимо кислорода, и тем чаще сокращается сердечная мышца.

Есть предел физических нагрузок (у каждого человека он свой), при достижении которого эффективность тренировки снижается. Если же этот предел превышается, сердце начинает испытывать недостаток в питательных веществах и в кислороде, и, фактически, работает на пределе возможностей. ЧСС помогает определить подходящие уровни нагрузки для разных режимов тренировок.

Как узнать пульс во время тренировки

Удобнее и проще всего контролировать частоту сердцебиения с помощью пульсометра. Небольшое устройство надевается на запястье и в автоматическом режиме ведет подсчет ЧСС, выводя текущие результаты на экран. В комплекте также есть ремешок с сенсором. Он крепится в области солнечного сплетения и помогает получить более точные данные. Чем дороже пульсометр, тем, как правило, большей функциональностью он обладает (например, ведет подсчет калорий).

Конечно, можно подсчитать пульс и обычным способом – приложив пальцы к запястью, сонной артерии или к виску. Но это неудобно и часто даже невозможно сделать во время тренировки. Если же вести подсчет уже после ее завершения, то результаты окажутся не совсем точными.

Многие тренажеры (например, велотренажеры и орбитреки) оснащаются встроенными в ручки пульсометрами. Преимущество их в том, что текущее значение ЧСС не только выводится на экран перед спортсменом, но и может использоваться для корректировки нагрузки в зависимости от заданных настроек.

Пульсовые зоны

Существует несколько зон, в каждой из которых организм здорового человека испытывает разные нагрузки:

В терапевтической зоне ЧСС находится на 50-60% от максимума (чуть ниже я расскажу о том, как рассчитать оптимальный пульс и допустимые значения). Обычно это 110-120 ударов. Продолжительность кардиотренировки в терапевтической зоне составляет 30 минут. За это время происходит ускорение обмена веществ, насыщение мышц кислородом

• В зоне фитнеса частота пульса составляет 75% от максимального значения. Как правило, это 130-150 ударов в минуту. Зона фитнеса длится не менее 40 мин, и за это время активно сжигается жировая прослойка. Иными словами, это оптимальный режим для похудения
• Аэробная зона проходит при ЧСС 85% от максимума. Обычно это 150-165 ударов. Новички проводят в этой зоне не более 10 минут. Тренируется выносливость, происходят активные жиросжигательные процессы
• Анаэробная зона является самой сложной и самой короткой. ЧСВ составляет 90-95% от максимума, пульс достигает 165-175 ударов. Длительность составляет не более 10 минут, и за это время тренируется анаэробная выносливость, происходит сжигание углеводов. Для новичков анаэробная зона крайне не рекомендуется.

При каком пульсе начинается сжигание жира

Как я отметил выше, для сжигания жира отлично подходит зона фитнесса (часто ее называют зоной активности). При ЧСС 130-150 ударов в минуту организм начинает активно избавляться от жировой прослойки, при этом не испытывая чрезмерных нагрузок. Продолжительность тренировки составляет не менее 40 минут.

Частота оказывается достаточно высокой для того, чтобы во время кардиотренировки происходило сжигание жира, но при этом спортсмен не изматывал себя до предела.

Как рассчитать оптимальный пульс

Для расчета оптимального пульса необходимо определить максимально возможное его значение. Это не означает, что тренировки будут происходить при максимальном ЧСС. Наоборот, суть состоит в том, чтобы не позволить организму длительно работать при пиковых значениях пульса, так как столь высокие нагрузки могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Одним из основных параметров является возраст, но есть и другие критерии. Упрощенный вариант расчета ведется по следующей формуле: ЧСС(max)=220-возраст. Кстати, легко прийти к логическому выводу, что с возрастом максимальное значение уменьшается на одну единицу за каждый полный год. Расчет действительно является упрощенным, ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности, однако для непрофессиональных спортсменов указанная формула является, вероятно, оптимальной. Рассчитав максимальное значение ЧСС, остается лишь сопоставить его с рекомендуемым ЧСС для пульсовых зон.

Более точный расчет может быть произведен непосредственно во время тренировок. Сначала спортсмен проводит активную разминку, затем в течение 4-5 минут выполняет упражнения с интенсивным уровнем нагрузки, и заключительные 30 секунд проходят в максимальном темпе. Именно на заключительном этапе производится измерение пульса, и полученное значение как раз и будет ЧСС max. Измерение следует проводить при помощи пульсометра. Такой способ подойдет только здоровому человеку, достаточно тренированному для того, чтобы сравнительно легко выйти на предельный уровень нагрузки и в течение небольшого периода времени работать в нем. При этом следует учитывать, что максимальная частота разнится для разных видов упражнений.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Показатели пульса можно рассчитать и по формуле финского ученого Карвонена. Расчет несложный, но проводится в несколько этапов. Сначала необходимо определить резерв ЧСС, то есть разницу между максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя. ЧССmax определяется по предложенной выше формуле, т.е. 220-возраст.

ЧССрезерва=ЧССmax — ЧССпокоя. Предположим, что ЧССпокоя составляет 60 ударов в минуту, а ЧССmax для мужчины возрастом 30 лет, составляет 220-30=190. Тогда ЧССрезерва равно 190-60=130 ударов в минуту.

Целевая частота определяется как сумма ЧССпокоя и процентной доли от ЧССрезерва. Для каждой зоны определена выраженная через проценты интенсивность (от ЧССmax):

• Терапевтическая зона 50-60%.
• Зона фитнеса 75%
• Аэробная зона 85%
• Анаэробная зона 90-95%

Именно эти процентные значения используются при подсчете целевой частоты. Для терапевтической зоны ЧССцелевая = ЧССпокоя+50%ЧССрезерва=60+(0.5х130)=125 ударов в минуту.

Калькуляторы расчета пульса для сжигания жира

Приведенные выше расчеты вряд ли можно назвать сложными. Но задачу можно дополнительно упростить, если воспользоваться калькуляторами расчета. Достаточно задать два параметра: возраст и пульс в состоянии покоя. Все остальное программа сделает сама, выдав значения для каждой зоны нагрузки.

Советую обратить внимание на формулы, по которым ведется расчет. Для калькуляторов они обычно указываются, и приводится подробное объяснение. Идеального калькулятора не существует, все они дают значения в некоторых пределах и допускают погрешность. Однако на эти результаты можно ориентироваться.

Тренировки для сжигания жира

Кардиотренировки помогают избавиться от жира и, что немаловажно, они доступны для людей самого разного возраста. К примеру, уровень нагрузок в зоне фитнеса остается довольно комфортным, позволяя выполнять весь комплекс упражнений. Заниматься спортом можно и дома, установив беговую дорожку или велотренажер.

Добавлю, что кардиотренировки не только помогают сбросить вес и забыть о лишних складках на животе, но и помогают предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы, являясь отличным средством профилактики. Увеличивается и общая выносливость организма.

Частота и время проведения кардиотренировок

Основными характеристиками кардиотренировок, наряду с уровнем нагрузки, являются их частота, время проведения, а также длительность. Слишком частые и чрезмерно длительные занятия приведут к истощению организма, который попросту будет не в состоянии накопить достаточно энергии и восстановиться. Могут возникнуть и проблемы с давлением.

Для новичков оптимальным является режим 3 раза в неделю, с перерывом между тренировками не больше 2 суток. После того, как период адаптации к нагрузкам завершится, частоту можно поднять до 5 раз в неделю, но не больше.

Что касается длительности, то на начальном этапе я рекомендую проводить за кардиотренировками 30 минут. С увеличением выносливости, длительность следует довести до 50-60 минут.

Вечерние часы в промежутке между 17:00 и 19:00 считаются наиболее подходящими. Именно в этот период количество потраченных калорий оказывается максимальным, и процесс сжигания жира дает лучший эффект.

Для тренировки выносливости (но не для сжигания жира) следует проводить занятия спортом утром. Но стоит учитывать, что в утренние часы метаболизм замедлен, поэтому чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как составить жиросжигающую программу

Составить жиросжигающую программу можно и самому, хотя лучше обратиться за рекомендацией к тренеру или проконсультироваться со мной. Я предлагаю придерживаться следующих правил:

• Не перенапрягайте организм значительными нагрузками, особенно если вы только начинаете заниматься кардиотренировками. Распространено мнение, что нет смысла проводить длительные тренировки в зоне фитнеса, так как времени они занимают много, тогда как эффект не так заметен. Возможно, для подготовленных спортсменов это так и есть, но для новичков высокие нагрузки скорее вредны, чем полезны.
• Внимательно выбирайте упражнения. Количество энергии, которое вы потратите, зависит от того, какое упражнение или какой тренажер используется. Значение имеет частота и длительность тренировок. Важно подобрать те упражнения, которые вы сможете выполнять правильно и на регулярной основе.
• Не забывайте о тренировке выносливости и мышечной массы. Обеспечив умеренную нагрузку на основные группы мышц (грудь, спина, ноги), вы увеличите эффективность занятий спортом. Например, можно включить в программу приседы и отжимания. Чем больше соотношение мышечной массы к общей массе тела, тем быстрее расходуются калории.
• Придерживайтесь правильного темпа. Жиросжигающий эффект будет максимальным тогда, когда вся тренировка проходит в оптимальном темпе.
• Чередование нагрузок и отдыха поможет добиться лучшего эффекта. Интервальный тренинг, то есть 2 минуты отдыха и 2 минуты нагрузки (длительность периодов может изменяться), поможет сжечь лишние калории и добиться похудения
• Тренировка будет эффективнее, если проводить ее на голодный желудок. Однако тут важен баланс. Если воздержание от еды было длительным, организм не справится с нагрузкой или длительностью упражнений.
• Не забывайте про эффект постсжиросжигания. Он активизируется уже после окончания тренировки, то только при условии, что ЧСС во время выполнения упражнений составлял 75% (и больше) от максимальной.
• Интенсивность нагрузки должна постепенно увеличиваться.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для борьбы с лишним жиром и для проработки основных групп мышц лучше всего подходят круговые тренировки. Они состоят из кардио и силовых упражнений. Цель такого комплекса в том, чтобы за одно занятие проработать мышцы тела и активизировать процесс сжигания жира. Аэробные нагрузки гармонично сочетаются с силовыми, с использованием тренажеров и свободных весов. При этом вес тяжестей ограничен, так как задачи сформировать мышечную массу нет.

Для круговой тренировки подбирается 8-12 упражнений таким образом, чтобы в результате нагрузку ощутили все части тела. Каждый подход (или круг) повторяется дважды или трижды. Отдых между кругами составляет от 30 до 120 секунд.

Новичкам я не советую работать со свободными весами, так как необходимо обладать определенными навыками и физической подготовкой. Лучше обратить внимание на тренажеры – они удобнее и безопаснее.

В стандартный комплекс упражнений входят:

• Приседания.
• Отжимания.
• Упор присев.
• Махи ногами.
• Качание пресса.
• Прыжки со скакалкой.
• Челночный бег.
• Прыжки «морская звезда».
• Бег.
• Жим гантелей.
• Приседания с гантелями.
• Выпады с гантелями.
• Становая тяга.
• Наклоны.

Не все упражнения выполняются за одну тренировку. Как правило, они распределяются между разными днями.

Бег для сжигания жира

Одним из наиболее простых и доступных упражнений является бег. Бегать можно дома на беговой дорожке, а можно проводить тренировки в парке или на улице. Речь идет о сжигании жира, и это означает, что в высокой скорости нет необходимости. Чем выше интенсивность (скорость), тем активнее исчезают углеводы и белки, тогда как жиры отходят на второй план. Невысокий темп в сочетании с длительностью пробежки в 20 минут дадут хороший эффект.

О чем нужно знать во время бега

Принято считать, что для бега лучше всего подходит утро, когда человек только проснулся. В этом есть доля правды, так как после сна уровень содержания гликогена в крови заметно уменьшается. Бегая натощак, вы заставляете организм сразу расходовать жир.

С другой стороны, если бегать по утрам не получается, то это не означает, что бег вечером и даже после принятия пищи не имеет смысла.

Программа бега для начинающих

И для девушек, и для мужчин можно рекомендовать следующую программу бега:

• 1-я неделя: бегаем 1 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
• 2-я неделя: бегаем 2 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
• 3-я неделя: бегаем 3 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
• 4-я неделя: бегаем 5 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
• 5-я неделя: бегаем 6 мин., ходим 1.5 мин, общее время 22.5 минут
• 6-я неделя: бегаем 8 мин., ходим 1.5 мин, общее время 19 минут
• 7-я неделя: бегаем 10 мин., ходим 1.5 мин, общее время 23 минуты
• 8-я неделя: бегаем 12 мин., ходим 1 мин, 8 мин бег, общее время 21 минут
• 9-я неделя: бегаем 15 мин., ходим 1 мин, 5 мин бег, общее время 21 минут
• 10-я неделя: бегаем 20 мин., общее время 20 минут

Заключение

Теперь вы знаете, почему так важно контролировать пульс во время занятий спортом и как с его помощью добиться лучших результатов в борьбе с лишним жиром. Рассчитав оптимальную ЧСС для разных режимов тренировки, вы сможете подобрать оптимальную физическую нагрузку и не только избавитесь от лишних жировых клеток, но и улучшите выносливость.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и интересное.

формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания

Многие люди различного пола и возраста борются с распространенной проблемой лишнего веса и сталкиваются с неприятной ситуацией, когда каждодневные занятия спортом не приносят должного эффекта, а лишние килограммы не стремятся покидать их.

Лишь малая часть задумывается о том, что для достижения требуемой цели целесообразно учитывать именно индивидуальные особенности организма, а в частности — количество сердечных сокращений в период тренировок.

Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут не приносить должного эффекта, так как проходят при недостаточном или превосходящим норму ударов сердца в минуту. В данном обзоре будут рассмотрены основные аспекты, касающиеся количества сердечных ударов в минуту (ЧСС) в минуту для мужчин женщин в зависимости от различных видов спорта.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — Максимальная, VO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. 

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Как рассчитать пульсовые зоны

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС 

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

• Обобщенная формула рассчета МЧСС: 220 — «ваш возраст». Например, для 30-летней девушки расчетным МЧСС равняется 220-30 = 190.
• Уточненная формула рассчета Робергса-Ландвера: 205.8 — (0.685 * возраст)

На ваше усмотрение какой формулой пользоваться. Для более быстрых расчетов в уме подойдет и классический метод.

• Далее, применяем коэффициенты границы нужной пульсовой зоны 0.6 и 0.7, и получаем 114 = 0,6 * 190 и 133 = 0,7 * 190

По формуле Карвонена

Для определения зон ЧСС часто используется формула Карвонена. Формула в общем виде для расчета пороговых значений выглядит следующим образом:

(МЧСС — ЧСС покоя) * коэффициент интенсивности + ЧСС покоя

• Для начала необходимо определить средний  пульс в состоянии покоя в течение минуты. За 5 минут до начала проведения тестирования очень важно расслабиться — таком случае результат станет наиболее достоверным. С той же целью целесообразно проводить измерение предпочтительно в утренние часы. Измерение проводится лежа. Для определения производится прощупывание внутренней области с помощью большого пальца, пульсометр или кардиомонитор .

Совет. Фитнес-тренеры рекомендуют проводить такие измерения в течение нескольких дней и вычислять среднее значение для достижения наибольшей точности.

• Следующий этап — вычисление максимальной частоты сокращений (МЧСС). Мы рекомендуем использовать формулу Робергса-Ландвера
• Последний этап — это определение Резерва Сокращений (РЧСС), представляющим собой разницу между МЧСС и показателем пульса в спокойном состоянии.
• Далее применяются коэффициенты интенсивности для границ выбранной зоны. Для женщин на жиросжигание это значение равняется 0.6 и 0.7
• В заключении, необходимо прибавить величину пульса в спокойном состоянии к полученной ранее цифре.

Пример расчета пульсовых зон по методу Карвонена 

Рассмотрим пример расчета оптимального пульса для условной девушки в возрасте 20 лет при помощи формулы Карвонена.

• Допустим, пульс девушки в состоянии покоя равен 62 ударам в минуту.
• Максимальный пульс равняется 205,8 — (0,685 * 20) = 192
• Определим резерв ЧСС: для этого вычтем из максимального пульса ЧСС в состоянии покоя (200 — 62) и получим 138 ударов в минуту.
• По границам второй пульсовой зоны используем коэффициенты 0.6 и 0.7, прибавляем 62. Нижняя граница таким образом равна 144,8. Верхняя — 158,
• Следовательно, процесс жиросжигания запускается при минимальном размере ЧСС в 145 ударов при данном методе расчетов

Онлайн калькулятор зон сердечного ритма

Каждый человек может воспользоваться онлайн-калькулятором для расчета индивидуальных пульсовых зон с помощься нашего калькулятора.

{калькулятор}

Оптимальные нормы для жиросжигания

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх. 

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом — чередуйте ходьбу трусцой и бег.

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст).
• Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на Степпере и Гребном

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

• Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
• При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировке на велотренажере

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
• Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При физической нагрузке

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

• формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов. Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее — активность умеренная.
5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.

Кардиотренировки на жиросжигание

Кардиотренировки выступают отличным средством для наиболее качественного жиросжигания, при этом мышечная масса сохраняется. Кардиотренировки подходят не только худеющим, но и помогают поддерживать здоровье. Перечень таких тренировок достаточно многообразен, поэтому каждый человек может выбрать тип активности по душе.

Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма

Для того чтобы, быть в курсе своего сердечного ритма, стоит приобрести пульсометр. Такой аппарат достаточно удобен и позволяет контролировать пульс на протяжении всего процесса тренировки, а также рассчитывать нагрузки согласно чистоте сокращений. С возрастом предельные значения ЧСС снижаются, а значит и границы зон. Общую картинку можно составить по данному графику.

Правила проведения тренировок

При физической активности необходимо учитывать следующие особенности:

• Последний обильный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
• Во время тренировки необходимо пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания.
• Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и восстановительные части. Очень важно заниматься с учетом собственной частоты сердечных сокращений и не переусердствовать. В случае плохого самочувствия стоит снизить интенсивность тренировки или прекратить занятия.

Примеры интервальных кардио тренировок

Среди наиболее распространенных аэробных тренировок — бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах, например, беговой дорожке, эллипсе, прыжки на скакалке. Основное достоинство таких тренировок — постоянное укрепление мышц, сердца и дыхательной системы.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны. 

Как повысить эффективность кардиотренировок

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

• Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
• Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
• Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Примеры круговых тренировок со своим весом на похудение

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Посвятите этот день себе.

Рекомендуем также по теме:

Как применять новые формулы частоты пульса

Развитие науки и технологий означает, что наши знания о фитнесе постоянно развиваются. То, что когда-то было стандартной практикой, например расчет максимальной частоты сердечных сокращений, может быстро устареть и потерять актуальность. В этой статье я объясню, как применять некоторые из новых формул для расчета частоты пульса и интенсивности, и как эти новые инструменты могут облегчить помощь вашим клиентам в построении более прочной базы фитнеса.

Новые формулы для расчета частоты пульса

Чтобы определить максимальную частоту пульса, старый метод заключался в вычитании вашего возраста из 220.Оттуда вы просто вычислите оставшееся число в процентах, чтобы определить частоту сердечных сокращений или зону тренировки. Новый способ (который не прост, но более точен) для расчета максимальной поправки на частоту сердечных сокращений как для молодых (младше 25 лет), так и для пожилых (старше 55 лет) людей. Есть много новых формул максимальной частоты пульса на выбор, но ACE использует 208 минус (0,7 * возраст). Таким образом, 50-летнему будет 208 минус (0,7 * 50) или 208 — 35 = 173. Старая формула дает результат, который всего на 3 удара меньше, но в возрасте 70 лет эта разница составляет значительную 9 ударов в минуту. .

Другой важный сдвиг заключается в использовании резерва частоты пульса (HRR) или формулы Карвонена. Вычтите свою частоту пульса в состоянии покоя из числа, полученного по новой формуле максимальной частоты пульса, описанной выше, — это даст вам ваш резерв частоты пульса. Умножьте это число HRR на некоторый процент, скажем, на 70%, затем добавьте обратно частоту пульса в состоянии покоя, чтобы получить частоту тренировок. Например, если вам 25 лет, и ваша максимальная частота пульса была рассчитана на уровне 190, а частота пульса в состоянии покоя равна 60, тогда ваш пульс будет 190-60 = 130.Затем вы умножаете это на 0,7, чтобы получить 91, и добавляете обратно 91 + 60 = 151 в состоянии покоя, что для вас составляет 70% HRR уровня тренировки . Если вы хотите достичь 80% HRR, ваши расчеты будут выглядеть так: 130 * 0,8 = 104 и 104 + 60 = 164. Итак, вы должны тренироваться между 164 и 151, чтобы быть в верхней части своей аэробной зоны.

Быстрый метод: система 180

Система «180» была разработана доктором Филом Маффетоном, врачом, который разработал программу аэробной подготовки для Марка Аллена, возможно, величайшего триатлониста в истории спорта.Он считал, что можно взять 180 минус возраст человека, чтобы вычислить его или ее максимальную аэробную частоту сердечных сокращений с некоторыми поправочными коэффициентами. Основные корректировки необходимы на возраст и кондиционный эффект, или на то и другое вместе.

• Если не тренируешься, вычтите 5 ударов
• Если вы тренируетесь только 1-2 дня в неделю, вычтите 2-3 ударов в минуту
• Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, без изменений
• Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, без изменений
• Если вы тренируетесь 7+ в неделю более 1 года, добавьте 5
• Если вам больше 55 или меньше 25 лет, добавьте 5
• Если вам 60 лет или больше или вам меньше 20 лет, добавьте еще 5

Итак, для 40-летнего человека расчет будет 180-40 = 140, а для 25-летнего, описанного ранее, вы должны добавить 5 ударов для максимальной зоны аэробной тренировки 145.Система позволяет телу адаптироваться к этой частоте сердечных сокращений, и скорость будет постепенно увеличиваться до плато. Затем вы переключаетесь на анаэробные интервальные тренировки в качестве основного метода. Доктор Маффетон предупреждает, что потребуется несколько месяцев или даже год, чтобы увидеть большие различия в скорости. Марк Аллен перешел с 8:15 минут / миль на 5:20 при своей частоте сердечных сокращений в 180 единиц. На сегодняшний день у Марка самый быстрый сплит-марафон в Hawaii Ironman — 2 часа 40 минут для его конкретной дистанции.

Эта система не предназначена для того, чтобы загонять вас в землю, а, скорее, дать вам почувствовать себя отдохнувшим и способным тренироваться на следующий день. Фактически, система требует, чтобы вы выполняли большой объем тренировок для максимальной эффективности. Вы должны стремиться к двух-трехчасовым тренировкам с такой интенсивностью в неделю.

Следует отметить, что это не то же самое, что и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), и может не дать ожидаемых сверхбыстрых результатов. Однако создание аэробной базы медленно и верно с течением времени — это то, чем все еще занимаются 90 процентов всех спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость.

Если ваши клиенты заинтересованы в тренировках на выносливость или просто хотят улучшить свою физическую форму, посетите сайт www.acefitness.org/running, чтобы найти инструменты и ресурсы, которые помогут им достичь своих целей.

Выбор подходящих формул максимальной частоты пульса для использования с формулой Карвонена для расчета интенсивности упражнений

В этом исследовании использовалось упражнение с педалированием на велоэргометре для достижения двух целей:

1. 1)

   , чтобы сравнить (1) и (6) — (10) и найти наиболее подходящие для расчета интенсивности упражнения для педалирования; и

2. 2)

   , чтобы показать степень взаимосвязи между интенсивностью упражнений и физическими характеристиками, разделив взаимосвязи на две группы на основе линейных и нелинейных корреляций.

В этом разделе объясняются упражнения педалирования, использованные в этом исследовании, и представлен анализ полученных данных.

Эксперименты

Мы использовали велоэргометр (Programmable Ergometer AFB6008; Alinco, Inc.) для экспериментов с педалями и фотоэлектрический пульсометр (Pulse Coach Neo HR-40; Japan Precision Instruments, Inc.) для записи человека ^‘ с частота пульса во время эксперимента (рис. 2). Эргометр рассчитывает рабочую нагрузку и отображает результат на панели.Обратите внимание, что частота пульса такая же, как и у здоровых людей. Все эксперименты проводились в нашей лаборатории.

Слева: программируемый эргометр, AFB6008; Справа: фотоэлектрический измеритель частоты пульса, Pulse Coach Neo HR-40

Эргометр можно настроить на любую из 16 нагрузок при педалировании (1) — (16), нажимая кнопки вверх или вниз. Необходимо определить взаимосвязь между нагрузкой на педали и фактической рабочей нагрузкой, чтобы читатели могли понять, что означает конкретная нагрузка на педали.Таким образом, перед экспериментами с педалированием мы провели предварительные эксперименты с нагрузкой на педали, в которых два испытуемых (возраст: 22 года; пол: мужчина; состояние здоровья: хорошее) крутили педали эргометра в течение 5 минут со скоростью около 60 об / мин. Результаты экспериментов (рис. 3) показывают, что рабочая нагрузка увеличивается на 15 Вт при увеличении нагрузки на педали на каждую единицу.

Зависимость рабочей нагрузки от нагрузки при педалировании

В основных экспериментах по педалированию из-за усталости и планирования, испытуемые тестировались только на восьми из шестнадцати уровней нагрузки: 1, 3, 5, 7, 9, 11, 13 и 15.

Наш повседневный опыт показывает, что усталость влияет на интенсивность упражнений. Однако мы не смогли найти никаких отчетов, связанных с этой проблемой. Итак, мы исследовали этот вопрос с помощью двух видов экспериментов: AIOD и OLPD. В эксперименте AIOD проверялись все восемь педальных нагрузок за один день, а в эксперименте OLPD проверялось одно нажатие в день в течение восьми дней. 47 испытуемых (студенты вузов; возраст: 20–29 лет; пол: мужской; состояние здоровья: хорошее) приняли участие в эксперименте AIOD, и 7 из них также приняли участие в эксперименте OLPD (таблицы 1 и 2).Обратите внимание, что средний вес большинства японских мужчин составляет 66,75 кг для возрастного диапазона 20–24 лет и 66,57 кг для диапазона 25–29 лет [21]. Тест t на разницу между массами испытуемых ^’ и средним значением статистических данных [21] показывает, что для значения p , равного 0,05, между ними нет значительной разницы.

Процедуры для двух типов экспериментов приведены ниже.

AIOD эксперимент:

• Шаг 1 . Перед экспериментом раздайте испытуемому анкету (рис. 9 в приложении) для сбора данных о физических характеристиках.

• Шаг 2 . Установите пульсометр на руку пациента и дайте ему отдохнуть в течение одной минуты.

• Шаг 3 .Установите время выборки для измерения частоты пульса на 4 с.

• Шаг 4 . Измерьте частоту пульса в состоянии покоя в течение 1 минуты и повторите измерение 5 раз.

• Шаг 5 . Установите нагрузку на эргометр на уровень 1.

• Шаг 6 .Попросите испытуемого крутить педалью эргометра со скоростью около 60 об / мин в течение 5 минут и записать частоту пульса (рис. 4).

• Шаг 7 . После эксперимента используйте анкету (рис. 10 в приложении) для сбора данных о воспринимаемой интенсивности упражнений (PEI). Дайте пациенту 5-минутный отдых, а затем запишите частоту пульса.

• Шаг 8 .Увеличьте уровень нагрузки на 2 и переходите к шагу 6. ​​Повторяйте шаги 6–8 до максимальной нагрузки или до тех пор, пока испытуемый не почувствует, что он достиг предела своих сил.

Фотография текущего эксперимента

В анкете после эксперимента испытуемому предлагается выбрать соответствующий уровень по шкале Borg CR10. Это считается его RPE.

OLPD эксперимент:

• Шаг 1 .Перед экспериментом раздайте испытуемому анкету (рис. 9 в приложении).

• Шаг 2 . Установите нагрузку на эргометре на уровень 1 в первый день и увеличивайте уровень нагрузки на 2 в каждый последующий день (2-й день: уровень 3; 3-й день: уровень 5 и т. Д.).

• Шаг 3 . Попросите испытуемого крутить педалью эргометра со скоростью 60 об / мин в течение 5 минут и записать частоту пульса.

• Шаг 4 . После эксперимента раздайте испытуемому анкету (рис. 10 в приложении) для получения PEI. Это конец эксперимента на тот день.

• Шаг 5 . Повторяйте шаги 1–4 в течение 8 дней или до тех пор, пока субъект не почувствует, что он достиг предела своих сил.

Мы называем интенсивность упражнений, рассчитанную по формуле Карвонена плюс экспериментальные данные, расчетной интенсивностью упражнений (CEI), а значение, полученное из анкеты, мы называем PEI.Мы провели анализ CEI и PEI методом наименьших квадратов и изучили взаимосвязь между интенсивностью упражнений и рабочей нагрузкой. Два параметра используются для описания взаимосвязи между CEI (или PEI) и рабочей нагрузкой (рис. 5): наклон, a _c (или a _p ), а по оси ординат — b _c (или b _p ).

Экспериментальные результаты и линии регрессии CEI и PEI

Анализ экспериментальных данных

Сначала мы сравнили результаты AIOD и OLPD, чтобы определить влияние непосредственно предшествующей рабочей нагрузки на текущую интенсивность упражнений. Мы определили параметры a _c и b _c и a _p и b _p как для AIOD, так и для OLPD с использованием HR _max , рассчитанного из (1), чтобы определить, были ли настройки в экспериментах подходящими или нет.

Поскольку испытуемые, участвовавшие в экспериментах, были здоровы (они не проходили лечение в больнице и не принимали лекарства), и поскольку педальные нагрузки в экспериментах были настолько легкими, что не мешали повседневной жизни, значительная усталость не накапливалась в организме человека. тело. Таким образом, нам нужно было учитывать время восстановления только при очень кратковременной усталости.

4 параметра ( a _c , б _в , a _p , б _п ) были рассчитаны для каждого испытуемого в экспериментах AIOD и OLPD.Тест t на различия между параметрами AIOD и OLPD показал, что при значении p 0,05 не было значительной разницы в интенсивности упражнений между двумя типами экспериментов. А сравнение параметров AIOD и OLPD (таблица 3) показало, что различия очень небольшие. Таким образом, мы можем сделать вывод, что влияние непосредственно предшествующей рабочей нагрузки на текущую интенсивность упражнений очень мало для наших экспериментов с педалированием в диапазоне используемых нами рабочих нагрузок, и что эксперимент OLPD не нужен для этого исследования.

Затем мы использовали эксперимент AIOD для выбора подходящих методов расчета HR _max на основе данных, собранных у 47 субъектов. Были рассмотрены два критерия отбора: ( a _c — a _p ) и ( b _c — б _п ).Анализ дисперсии этих двух переменных для (1) и (6) — (10) показал, что они привели к выбору одних и тех же методов. Итак, мы использовали только ( a _c — a _p ) и произвел выбор следующим образом:

Порядок выбора методов расчета HR _max :

• Шаг 1 . Вычислите HR _max , используя (1) для Субъекта 1, и получите (1).2}, \; i = 2, \ cdots, 47 \).

• Шаг 5 . Вычислите среднее значение и дисперсию Δ a ⁽¹⁾ ( i ), i = 1, ⋯, 47.

• Шаг 6 . Выполните шаги 1–5, используя (6) — (10) один за другим.

• Шаг 7 .Проанализируйте результаты, полученные на этапах 1–6, и оцените пригодность использования формул для расчета HR _max

Сначала мы исследовали корреляцию между PEI на основе Borg-CR10 и CEI, полученными из (1) и (6) — (10). Анализ данных показывает, что все коэффициенты корреляции между PEI и CEI больше 0,995. Это означает, что они сильно коррелированы. Затем тест F показывает, что для значения p , равного 0.05, нет существенной разницы для любых Δ a ^{( j )} , ( j = 1, 4, 5, ⋯, 8), и что (1) и (7) дают наименьшее Δ a ^{( j )} среди 6 методов. Таким образом, (1) и (7) являются наиболее подходящими методами расчета интенсивности упражнений для мужчин в возрасте 20 с (таблица 4).

Мы также исследовали взаимосвязь между интенсивностью упражнений и следующими физическими характеристиками:

1. 1)

   Высота ( H ) (м).

2. 2)

   Масса ( Вт, ) (кг).

3. 3)

   часов сна ( HS ) (ч).

4. 4)

   ЧСС в покое ( HR _r ) (уд / мин).

5. 5)

   ИМТ (кг / м ² ).

Параметры интенсивности акциза:

1. 1)

   Наклон ( a _p ) и оси ординат ( b _p ) из PEI.

2. 2)

   Наклон ( a _c ) и пересечение ординат ( b _c ) CEI.

3. 3)

   Самый высокий пульс, зарегистрированный во время эксперимента ( HR _м ).

4. 4)

   Разница между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя (Δ HR = HR _м — HR _r ).

Мы рассчитали коэффициенты корреляции для 55 комбинаций пунктов в двух группах (таблица 5).2}}} = 0,288. $$

(11)

То есть существует значительная корреляция между двумя элементами, если коэффициент корреляции больше r . Сортировка элементов в порядке убывания коэффициента корреляции дает

1. 1)

   а _в : HR _м , б _в , ИМТ, HR _r , a _p , Δ HR и W .

2. 2)

   б _в : HR _r и a _p .

3. 3)

   a _p : b _p , BMI и Вт .

4. 4)

   б _п : Нет.

Некоторые взаимосвязи проиллюстрированы на рис.6–8. На рис. 6 показано, что a _c уменьшается по мере увеличения ИМТ. Таким образом, больший ИМТ означает меньшую чувствительность к увеличению рабочей нагрузки. На рис. 7 также показана такая же тенденция во взаимосвязи между и _{p .} и ИМТ. Таким образом, чем больше ИМТ человека ^–, тем медленнее увеличивается его частота сердечных сокращений по мере увеличения рабочей нагрузки.

Расчетный наклон в зависимости от ИМТ ( и : субъект, и ∈ {1, ⋯, 47})

Наклон RPE от BMI ( и : субъект, и ∈ {1, ⋯, 47})

Максимальная частота пульса при экспериментальном и расчетном наклоне ( i : испытуемый, i ∈ {1, ⋯, 47})

Анкета до эксперимента

Анкета после эксперимента

Рис.8 показывает, что при HR _м большой, a _c большой.Обратите внимание, что коэффициент корреляции для этих двух элементов больше, чем для a _c и ИМТ, а разброс невелик. Таким образом, CEI более чувствителен к увеличению рабочей нагрузки, если человек может выдержать большую нагрузку HR _м во время тренировки.

Кроме того, мы рассчитали коэффициенты корреляции для изучения нелинейных соотношений между параметрами [22]. Для каждого из четырех параметров интенсивности акциза ( a _c , б _в , a _p , б _п ), мы рассчитали его коэффициент корреляции с десятью другими параметрами для 34 пар (таблица 6).Коэффициент корреляции в диапазоне [0,5, 0,7] указывает на нелинейную взаимосвязь между двумя элементами. Сортировка элементов в порядке убывания коэффициента корреляции дает:

1. 1)

   а _в : HR _м , a _p , б _в , BMI и Вт .

2. 2)

   б _в : HR _r .

3. 3)

   a _p : b _p , HR _м и ИМТ.

4. 4)

   б _п : Нет.

Макс. Частота пульса | Тренировка сердечного ритма для бегунов

Ни для кого не секрет: бегуны любят модную беговую экипировку, и если у вас есть веская причина для покупки новых часов, которые будут отслеживать и измерять все, что вам может понадобиться для достижения вашего следующего PR, тренировка пульса может быть лучшим вариантом. извините, вы так долго искали.

Зарегистрируйтесь, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

«Тренировка сердечного ритма позволяет вам контролировать свои усилия, чтобы легкие дни были легкими, тяжелые — тяжелыми, а темповые тренировки — правильными« усилиями »», — говорит Терра Кастро, владелец и основатель Detroit Body Garage . По ее словам, без данных о частоте пульса «многие люди проводят время в этой« серой зоне », не получая в полной мере преимуществ от тренировочного эффекта.«Кроме того, тренировка пульса — это также способ убедиться, что вы не перетренируетесь и хорошо восстанавливаетесь».

Но для того, чтобы правильно выполнять тренировку с частотой пульса, вы должны знать свои различные зоны частоты пульса и, в частности, максимальную частоту пульса, самую высокую частоту пульса, которую вы можете достичь во время тренировки. Уловка, конечно же, в том, что узнать вашу предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений бывает сложно.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Самый распространенный способ определить максимальную частоту пульса — использовать одно из множества уравнений на основе возраста.Самая известная из них — очень простая формула Фокса:

220 — возраст = максимальная частота пульса (MHR)

Это означает, что для 30-летнего бегуна расчетная максимальная частота пульса будет 190. Тогда зоны частоты пульса могут быть определены путем вычисления заданного процента от 190 MHR.

Проблема с формулой Фокса заключается в том, что это не самый точный показатель, поскольку на MHR влияет множество переменных, включая генетику, конкретную активность (MHR варьируется между бегом и ездой на велосипеде из-за задействования мускулатуры верхней части тела), лекарственные препараты, размер тела, высота над уровнем моря. , и да — даже возраст.У бегунов одного возраста максимальная частота пульса может сильно отличаться в зависимости от генетики или того, насколько хорошо они тренированы.

Из-за этого существует по крайней мере шесть возможных формул, каждая из которых претендует на хвастовство тем, что является «самой точной» для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений. Конечно, исследователи делают все возможное, чтобы проверить различные формулы, но это тоже бывает непросто. Например, исследование , опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что для студентов студенческого возраста уравнения Геллиша3 и Фэйрберна представляются наиболее точными вариантами.2 = MHR

. широко варьироваться. Например, продольное исследование в журнале Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise показало, что чем старше человек и чем выше его индекс массы тела (ИМТ), тем меньше вероятность, что это предсказано возрастом. максимальная частота пульса (как и все приведенные выше формулы), чтобы быть точным.Таким образом, исследования, в которых изучаются здоровые люди старшего возраста, тренированные спортсмены или кто-то моложе 50 лет, могут не быть хорошими предикторами для других людей в общей популяции.

Так что же вам делать? Никогда не помешает получить оценку максимальной частоты пульса на основе любой из приведенных выше формул. Но после этого просто начните обращать внимание на то, где отслеживается ваш пульс во время тренировок, чтобы убедиться, что оценки точны. «Переносимость сердечного ритма индивидуальна для каждого человека и лучше всего определяется опытом», — говорит Уильям О.Робертс, доктор медицины, магистр медицины, профессор кафедры семейной медицины и общественного здоровья Университета Миннесоты. «Роль MHR для бегунов — служить руководством для тренировок. Чем ближе вы к своему МЧСС во время тренировок и гонок, тем короче продолжительность упражнений, которую вы сможете поддерживать в таком темпе. Так что, если вы можете поддерживать показатель 160 во время тренировок и гонок, ваш MHR будет намного выше этого ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как измерить частоту пульса

Чтобы правильно использовать тренировку пульса, вам нужен простой способ отслеживать частоту пульса. Конечно, вы всегда можете пойти в «старую школу», использовать таймер и положить пальцы на пульс, чтобы проверять количество ударов в минуту во время тренировок, но это может стать проблемой, когда ваш пульс взлетает и вы пытаетесь подсчитать удары. во время пыхтения и пыхтения. К счастью, нагрудные ремни и наручные часы позволяют мгновенно измерить частоту сердечных сокращений.

Практически любые часы с GPS-отслеживанием также отслеживают частоту сердечных сокращений, по крайней мере, с умеренной точностью, но если вы ищете наиболее точный из доступных вариантов, исследования показывают, что лучше всего подойдет монитор с нагрудным ремнем.


Согласно исследованию 2017 года , в котором сравнивались нагрудный ремень и пульсометры на запястье, Polar H7 (в настоящее время доступный как h20) оказался наиболее точным из семи протестированных продуктов. Конечно, на рынке есть много вариантов, которые не были протестированы с помощью этого научно обоснованного подхода, но из тех, что были изучены , эти продукты неизменно дают наиболее точные результаты:

4 монитора сердечного ритма для бегунов

Wahoo Fitness TICKR

Точный, удобный, доступный по цене, легко сочетается с устройствами

Garmin HRM-Run

Мощный HR-монитор для любителей данных

Apple Watch серии 6

Пульсометр оптический с функцией ЭКГ

Scosche RHYTHM +

Водонепроницаемый оптический монитор ЧСС для руки

Тренировка с пульсометром

После того, как вы выбрали пульсометр, главное — использовать информацию, которую вы получаете от часов или ремешка.После расчета вашего предполагаемого MHR определите различные зоны частоты пульса, умножив MHR на процент для каждой зоны. Например, если вы хотите найти 55 процентов от вашего максимума, вы умножаете свой MHR на 0,55.

• Зона 1: от 55 процентов до 65 процентов: это очень удобное усилие, используемое для разминки и восстановления.
• Зона 2: От 65 до 75 процентов: это расслабленное усилие, используемое для большей части тренировок, позволяет вам поддерживать беседу.
• Зона 3: От 75% до 85%: это достаточно сложное усилие, во время которого вы можете произносить только короткие отрывочные предложения.
• Зона 4: от 85 до 95 процентов: часто темп 5 км, это очень тяжелая задача, которая является устойчивой, но позволяет вам говорить только несколько слов за раз.

Это даст вам диапазоны ударов в минуту для каждого процента от максимальной частоты пульса. Затем заранее определите зону, в которой вы хотите работать во время каждого бега.Во время бега вы можете проверять свой пульсометр, чтобы убедиться, что находитесь в желаемой зоне.

И, к счастью, есть приложения, которые помогут вам управлять этим типом тренировок. «Мне нравится использовать программное обеспечение Garmin Connect и Strava, — говорит Кастро. «Я могу подключить свои зоны к своему Garmin и отслеживать время, проведенное в каждой зоне, а также отслеживать свой общий прогресс в достижении моей цели с конкретными данными».

Просто помните, поскольку максимальные значения частоты пульса с использованием формул для прогнозирования возраста являются приблизительными, вам может потребоваться корректировка зон с течением времени на основе ваших собственных результатов и ощущений от каждой пробежки.Например, если вы рассчитываете, что ваша 90-процентная зона (почти полное усилие) составляет 175, но вы можете комфортно поддерживать 175 ударов в минуту в течение нескольких минут, ваша расчетная максимальная частота пульса, вероятно, была занижена. Возможно, вам придется корректировать свои зоны в зависимости от воспринимаемых усилий на каждом уровне интенсивности с течением времени и по мере того, как вы адаптируетесь к тренировкам.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваша целевая зона сердца — Studio Fit One

Спортивные зоны Polar предлагают новый уровень эффективности в тренировках на основе частоты пульса. Тренировка разделена на пять спортивных зон в зависимости от максимальной частоты пульса в процентах. С помощью спортивных зон вы можете легко выбирать и контролировать интенсивность тренировок и следить за программами тренировок Polar на основе спортивных зон.

ЦЕЛЕВАЯ ЗОНА: МАКСИМАЛЬНАЯ — Зона 5

Интенсивность% от ЧСС макс. , ударов в минуту : 90–100%, 171–190 ударов в минуту
Пример продолжительности: менее 5 минут
Преимущества тренировки : Преимущества: Максимальное или близкое к максимальному усилие для дыхания и мышц.
По ощущениям: очень утомляет дыхание и мышцы.
Рекомендовано для: Очень опытных и подготовленных спортсменов. Только короткие интервалы, обычно финальная подготовка к коротким соревнованиям.

Тренировка в зонах 4 и 5

Если ваша цель — соревноваться с максимальным потенциалом, вам нужно будет тренироваться в зонах частоты пульса 4 и 5 . В этих зонах вы тренируетесь анаэробно с интервалами до 10 минут. Чем короче интервал, тем выше интенсивность.Достаточное восстановление между интервалами очень важно. Схема тренировок в зонах 4 и 5 предназначена для достижения максимальной производительности.

Целевые зоны частоты пульса Polar можно персонализировать, используя измеренное в лаборатории значение HRmax или выполнив полевой тест, чтобы измерить это значение самостоятельно. При тренировке в целевой зоне частоты пульса старайтесь использовать всю зону. Средняя зона — хорошая цель, но постоянно поддерживать частоту сердечных сокращений на этом точном уровне необязательно. Частота сердечных сокращений постепенно регулируется в зависимости от интенсивности тренировки.Например, при переходе от целевой зоны частоты пульса с 1 к 3, система кровообращения и частота пульса отрегулируются за 3-5 минут.

ЦЕЛЕВАЯ ЗОНА: HARD — Зона 4

Интенсивность% от HR max , ударов в минуту : 80–90%, 152–172 ударов в минуту
Пример продолжительности: 2-10 минут
Польза от тренировок: Преимущества: Повышенная способность поддерживать выносливость на высоких скоростях.
По ощущениям: вызывает мышечную усталость и затрудненное дыхание.
Рекомендовано для: Опытных спортсменов
для круглогодичных тренировок различной продолжительности. Становится более важным во время предсоревновательного сезона.

ЦЕЛЕВАЯ ЗОНА: Умеренная — Зона 3

Интенсивность% от HR макс. , ударов в минуту : 70–80%, 133–152 ударов в минуту
Пример продолжительности: 9 10-40 минут 908 : Повышает общий темп тренировки, облегчает выполнение упражнений средней интенсивности и повышает эффективность.
Ощущается как: устойчивое, контролируемое, учащенное дыхание.
Рекомендовано для: спортсменов, готовящихся к соревнованиям или стремящихся к повышению производительности.

Тренировка в зоне 3

Аэробная сила повышается в зоне 3 частоты пульса . Интенсивность тренировок выше, чем в спортивных зонах 1 и 2, но все же в основном аэробная. Например, тренировка в спортивной зоне 3 может состоять из интервалов с последующим восстановлением. Тренировки в этой зоне особенно эффективны для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах.


ЦЕЛЕВАЯ ЗОНА: СВЕТ — Зона 2

Интенсивность% от HR макс. , ударов в минуту : 60–70%, 114-133 ударов в минуту
Пример продолжительности: 40-80 минут 90 Польза от тренировок: Преимущества: Улучшает общую физическую форму, улучшает восстановление и ускоряет обмен веществ.
Ощущается как: удобный и легкий, низкая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Рекомендовано: для всех для длительных тренировок во время базовых тренировочных периодов и для восстановительных упражнений во время соревновательного сезона.

Тренировка в зоне 2

Тренировка в зоне частоты пульса 2 — это тренировка на выносливость, неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Тренировки в этой зоне легкие и аэробные. Продолжительные тренировки в этой светлой зоне приводят к эффективному расходу энергии. Прогресс потребует настойчивости.


ЦЕЛЕВАЯ ЗОНА: ОЧЕНЬ СВЕТЛО — Зона 1

Интенсивность% от HR макс. , ударов в минуту : 50–60%, 104–114 ударов в минуту
40 минут Пример продолжительности: 20 —
Тренировочное преимущество: Преимущества: Помогает разогреться и остыть, а также способствует восстановлению.
Ощущается как: Очень легко, без напряжения.
Рекомендовано для: Для восстановительных и расслабляющих упражнений в течение всего тренировочного сезона.

Тренировка в зоне 1

Тренировка в зоне частоты пульса проводится с очень низкой интенсивностью. Главный принцип тренировки заключается в том, что результаты улучшаются при восстановлении после, а не только во время тренировки. Ускорьте процесс восстановления с помощью тренировок с очень небольшой интенсивностью.

* http: //www.polar.com/us-en/support/How_to_calculate_target_heart_rate_zone_

Используйте частоту пульса для тренировки

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и только начинаете тренироваться, вам не нужно отслеживать частоту сердечных сокращений, — говорит Клиффорд.

Вместо этого начните с попытки больше двигаться. Один из ключевых моментов ноябрьского 2018 года обновления федеральных рекомендаций по фитнесу заключается в том, что вашей первой целью должно быть просто повышение уровня вашей активности в целом. «Сидение опасно для здоровья, и этому можно противодействовать, просто вставая и двигаясь», — говорит Клиффорд.

Когда вы освоитесь с некоторыми упражнениями, вы можете начинать стремиться к достижению целевых показателей физической подготовки для упражнений средней интенсивности.

Если вы на этом этапе, отслеживание частоты пульса может помочь вам определить, достаточно ли вы делаете, чтобы достичь уровня интенсивности, который считается умеренным, говорит Клиффорд.

Умеренные упражнения так же хороши, как и энергичные, для общего улучшения здоровья, говорит Крис Сленц, доктор философии, доцент кафедры медицины и кардиологии Института молекулярной физиологии Дюка в Дареме, Северная Каролина. Если вы хотите улучшить свои спортивные способности, включите энергичные тренировки в свой распорядок дня.

Если вы только начинаете повышать интенсивность тренировок, измерение пульса может помочь вам понять, какими должны быть ощущения от этих тренировок.

По словам Клиффорда, более серьезные спортсмены, как и те, кто тренируется на дистанции 10 км или полумарафон, получат максимальную пользу от регулярного отслеживания сердечного ритма, чтобы убедиться, что они тренируются с соответствующей интенсивностью. По его словам, в этих случаях полезно иметь объективную меру, потому что субъективные показатели, такие как ваше воспринимаемое усилие, могут меняться день ото дня.

Поэтому использование пульса является отличным инструментом для спортсменов, а также может побудить более типичных энтузиастов фитнеса подтолкнуть себя, говорят эксперты.

«Вы также можете оценить уровень нагрузки, не отслеживая свое сердце», — говорит Сленц. По данным клиники Майо, во время умеренных упражнений ваше дыхание должно немного ускориться, и примерно через 10 минут вы начнете потеть. Вы должны уметь говорить, но не петь. Во время интенсивных упражнений трудно сказать больше, чем несколько слов.

Информация о вашем состоянии покоя и максимальной частоте пульса

Информация о максимальной частоте пульса является важным ориентиром для спортсменов. Это дает вам крышу для ваших тренировок и указывает уровень интенсивности.С другой стороны, одним из первых признаков синдрома перетренированности является учащение пульса в состоянии покоя. Спортсменам на выносливость, занимающимся интенсивными тренировками, необходимо остерегаться этого.

Определение максимальной частоты пульса и частоты пульса в состоянии покоя имеет жизненно важное значение для расчета тренировочных зон. Эти числа очень важны, особенно для тренировок на выносливость, и их нетрудно найти. Но нужно учесть несколько моментов.


Источник: Максимальный сердечный ритм у здоровых испытуемых, прогнозируемый по возрасту: Исследование фитнеса HUNT

Как определить максимальную частоту пульса

Вы, наверное, слышали о формуле 220 минус возраст для определения максимальной частоты пульса.Некоторые говорят, что эта формула не слишком точна, но в целом результаты нормальные. К сожалению, это не так. В большинстве случаев результат далек.

Норвежское исследование, в котором приняли участие более 3300 здоровых женщин и мужчин, проверило их максимальную частоту сердечных сокращений. На графике ниже показан результат. Мы видим, что средние значения для всего населения находятся на прямой линии. Но для большинства людей максимальная частота пульса далека от этой границы. Вывод состоит в том, что формула работает для среднего населения мира, но не для отдельного человека.

Глядя на график, также видно, что никакая формула не может рассчитать индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений. Результаты слишком разрозненные. Единственный способ достичь максимальной ЧСС — это пройти тест.

Как определить максимальную частоту пульса

Максимальный пульс должен быть проверен в вашем виде спорта. Бегуны должны бегать, а пловцы плавать. Триатлонисты должны пройти пробный бег. Из всех трех видов спорта частота пульса самая высокая при беге.
Тест максимальной ЧСС ОЧЕНЬ сложен.Вам нужно выйти на свой предел, и это будет больно.

Типичный тест для бегунов выглядит так:

Разминка не менее 10 минут. Теперь увеличивайте темп на 5 минут, пока не перестанете дышать. Пришло время начать одноминутный рывок. Это будет больно, но вам нужно максимально напрячься. В зависимости от вашей способности подталкивать себя вы приблизитесь к максимальной частоте пульса.

Как определить частоту пульса в состоянии покоя

Как и для максимальной частоты пульса, формулы для расчета частоты пульса в состоянии покоя не существует.Частота пульса в состоянии покоя даже более индивидуальна, чем максимальная частота пульса. Некоторые спортивные часы могут измерять пульс во время сна. Утром у вас будет пульс в состоянии покоя.

Если у вас нет такого устройства, вы можете просто измерить частоту сердечных сокращений сразу после пробуждения. У нетренированных людей частота пульса в состоянии покоя составляет 60-80 ударов в минуту. Спортсмены на выносливость могут иметь только 35 ударов в минуту. Причина таких различий — адаптации сердечно-сосудистой системы. Сердце становится сильнее и эффективнее как при высокой нагрузке, так и в состоянии покоя.

Изменения максимальной частоты пульса и частоты пульса в состоянии покоя

Частота пульса меняется в течение вашей жизни. Просто старея. У новорожденного ребенка частота пульса в состоянии покоя составляет 130–140, и с каждым годом она снижается. Вот почему появилась формула 220 минус возраст. Но есть гораздо больше факторов, чем просто возраст, которые постоянно влияют на вашу частоту сердечных сокращений. Поэтому вам следует время от времени тестировать снова, чтобы убедиться, что ваши тренировочные зоны соответствуют вашей физиологии.

Но есть и краткосрочные изменения частоты пульса.Вы не сможете достигать максимальной частоты пульса каждый день. Также ЧСС покоя меняется день ото дня до 15 ударов в минуту. Причины могут быть в простуде или перетренированности. Регулярно проверяя частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вы сможете на ранней стадии выявить аномальный уровень стресса и адаптировать свои тренировки.

PerfectPace — это платформа для тренировок на выносливость для триатлонистов, которая выводит вас на шаг впереди. Для стабильного прироста производительности вам нужно было много знать о методологии тренировок, чтобы планировать свои тренировки.Особенно в таком виде спорта, как триатлон, где нужно правильно спланировать три вида спорта. Здесь на помощь приходит PerfectPace. Он предлагает не только уникальную статистику, которая до сих пор была доступна только в дорогих настольных приложениях, но также помогает создать план, который повысит вашу производительность с помощью искусственного интеллекта, больших данных и последних достижений в обучение науке. PerfectPace учитывает не только ваши тренировки, но и дни отдыха, постепенное снижение дозы, даже травмы, а также ваши личные сильные и слабые стороны.

Изображений:

Фото Брайана Эриксона на Unsplash

© Кевин Скотт Бэтчелор

Подробнее статьи

10 причин насладиться плаванием в открытой воде с Suunto

Blaze свежие маршруты

Преимущества тренировки под музыку и создания лучшего плейлиста

Частота пульса спортсмена в состоянии покоя — простой способ измерить восстановление

Восстановление — очень расплывчатое понятие.Чаще всего то, что мы чувствуем, не полностью отражает то, что на самом деле происходит в теле. Вот тогда и пригодится частота пульса в состоянии покоя.

Это отличный способ отслеживать улучшения аэробной формы с течением времени, а также с высокой степенью уверенности определять, находится ли тело в оптимальной форме для тренировки или нет.

Что такое Rest HR?

Частота пульса в состоянии покоя (ЧСС в состоянии покоя или ЧСС) является показателем того, насколько наш организм подвергается стрессу. Это измерение пульса, которое обычно проводят утром — даже перед тем, как встать с постели.Зная это, спортсмены могут учитывать тренировочный стресс, следить за своим восстановлением и рассчитывать время тренировок для достижения максимальной производительности.

Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений, просто положите два пальца на внутреннюю сторону запястья (ближе к большим пальцам) или сбоку от горла (немного ниже челюсти). Подсчитайте, сколько ударов ваше сердце делает за 10 секунд, и умножьте это на 6.

Связано: Как измерить восстановление после тренировки и избежать накопленной усталости

Если тренировка проводится вечером, хорошо проверить остальное ЧСС в течение дня.По мере восстановления этот подход позволит спортсмену лучше понять, как себя чувствует тело и готов ли он к следующей тренировке.

В таком случае лягте и расслабьтесь в течение 3 минут. После этого снимите замер и сравните с утренним.

Частота пульса спортсмена в состоянии покоя — отличный способ определить, находится ли тело в оптимальном состоянии для тренировки.

Что означает повышенная частота пульса в состоянии покоя?

Во время повышенного стресса — физического, психологического или экологического — организму приходится работать усерднее.Он перерабатывает гормоны кортизола и адреналина, устраняет повреждения и в целом нормализует все процессы. Все это требует от сердца перекачки большего количества крови и приводит к учащению пульса в состоянии покоя.

Эти действия по восстановлению происходят даже через часы и дни после стрессовой реакции. Вот почему наблюдение за частотой пульса — хороший способ увидеть, как идет процесс восстановления.

Ежедневно измеряя ЧСС в состоянии покоя, вы можете определить «нормальный» или средний уровень. Это может варьироваться на 1-3 удара в минуту (ударов в минуту) в любой день из-за повседневного стресса, погоды, качества сна и т. Д.Однако

ЧСС покоя выше ~ 5-7 ударов в минуту или 10% (в зависимости от того, что больше) указывает на то, что организм не полностью восстановился.

Обычно, если относительная частота сердечных сокращений повышена по сравнению с «нормальным» уровнем, это означает, что организм находится в состоянии стресса — будь то усталость от тяжелых тренировок или просто напряженная неделя на работе.

Тренировка в зоне сердечного ритма

Есть вопросы о тренировке сердечного ритма? Нужна помощь с новыми модными спортивными часами? Готовы вывести свои тренировки на новый уровень?

Частота пульса спортсмена в состоянии покоя

Средняя относительная частота пульса человека составляет от 60 до 90 ударов в минуту.У пожилых людей, как правило, показатели ниже, а у женщин в среднем на 5-10 ударов в минуту выше.

Тренированные спортсмены, напротив, не являются нормальными людьми. Особенно тем, кто занимается спортом на выносливость.

У обычных людей частота пульса в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту называется брадикардией. Однако для тренированного спортсмена такая частота сердечных сокращений является нормой, поскольку позволяет сердцу более эффективно перекачивать кровь.

Брадикардия — это когда сердце не перекачивает достаточно богатой кислородом крови к внутренним органам, включая мозг.Для спортсмена низкий пульс в состоянии покоя не является проблемой, если только он не чувствует головокружение, слабость, обморок и т. Д.

У спортсмена может быть частота пульса в состоянии покоя до 40 ударов в минуту, но он может легко увеличить ее до 180+ ударов в минуту. в минуту во время интенсивных упражнений.

Связано: 3 способа определения максимальной частоты пульса и зачем это нужно спортсменам

Синдром атлетического сердца

Те, кто часто видит пульс в состоянии покоя ниже 50 ударов в минуту (или даже 40), могут испытывать синдром атлетического сердца.Это спортивная адаптация — результат многих лет занятий аэробикой.

Адаптация к регулярным аэробным тренировкам заключается в увеличении размера и объема сердца, а также в развитии капиллярной сети. Это приводит к тому, что больше крови перекачивается и более эффективно транспортируется по телу.

Короче говоря, сердечная мышца становится настолько большой и эффективной, что ей не нужно биться так много раз. С каждым ударом переносится больше крови, поэтому требуется меньше ударов. В результате частота сердечных сокращений в состоянии покоя также снижается.

Снижение RHR с течением времени свидетельствует об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы.

Как отслеживание отдыха HR может оптимизировать тренировку?

Полностью отдохнувший для ключевых сеансов важен для оптимизации производительности. Таким образом, спортсмены могут переносить большую тренировочную нагрузку и лучше улучшаться. Спортсмены должны стремиться к полному восстановлению на постоянной основе, чтобы быть уверенными в том, что они суперкомпенсируют и улучшают физическую форму.

Без должного восстановления организм не сможет адаптироваться к более высокой тренировочной нагрузке.

Частота пульса спортсмена в состоянии покоя — отличный способ отслеживать восстановление. Его измерение даст представление о том, как идет восстановление после тяжелой тренировки. Это также поможет заметить первые признаки перетренированности и поможет определить, как быстро после болезни возобновить высокоинтенсивные тренировки.

Тренировочная нагрузка

Если ЧСС покоя в определенный день выше, чем обычно (более чем на 10% от «нормального»), спортсмены должны взять день отдыха или выполнить очень легкую тренировку в Зоне 1.Тренируясь через усталость, спортсмены только выкопают себе яму побольше, из которой им нужно будет выбраться позже.

Однако, если результат измерения постепенно увеличивается в течение нескольких недель, это свидетельствует о накопленной усталости. Тело, скорее всего, работает на резервы и переходит в режим перетренированности. Это время подумать о том, чтобы взять неделю восстановления. Поможет окрепнуть и почувствовать себя намного лучше.

Я обычно беру неделю, посвященную усилиям в зоне 1-2 каждый месяц, чтобы восстановиться после тяжелых недель тренировок.

Связано: Train Smart — Практическое руководство по зонам частоты пульса при выполнении упражнений

Вот небольшой пример. У бегуна-мужчины, назовем его Марио, средний RHR составляет 45. На протяжении недели тяжелых тренировок его RHR составлял около 46-49. В субботу вечером он пошел ужинать с друзьями и засиделся допоздна. Проснувшись на следующее утро, его RHR подскочил до 56, что говорит о том, что организм совсем не восстановился и требует дополнительного времени.

Если Марио проигнорирует это и перейдет к тяжелому сеансу, он не будет таким продуктивным и еще больше утомит его.Лучшим решением будет пропустить тренировку, учитывая солидный тренировочный блок, от которого ему нужно восстанавливаться.

Болезнь

Спортсмены обычно стремятся вернуться к тренировкам после болезни. Однако возобновление интенсивного графика тренировок после исчезновения первых симптомов — не лучший подход.

Очень часто, даже если мы чувствуем себя лучше, наше тело все равно борется со стрессом.

Во время болезни повышается температура тела и, как следствие, увеличивается частота сердечных сокращений.Подсчитано, что на каждый 1 ° C повышение RHR может возрасти на 10-15 ударов в минуту, потому что организм работает сверхурочно, чтобы охладиться и бороться с болезнями.

По мере того, как организм восстанавливается после болезни, частота сердечных сокращений в состоянии покоя также уменьшается. Иногда спортсмен может чувствовать себя здоровым, но относительная частота сердечных сокращений остается высокой. Это хороший показатель того, что организм еще не на 100% здоров. В таких случаях лучше возобновить тренировку только в аэробном режиме (зоны 1 и 2), пока RHR не перейдет в «нормальное» состояние.