Формула бжу для похудения – суточная норма, оптимальное соотношение, как рассчитать

Даже не сомневайтесь – без углеводов прожить нельзя. Это из них мы берем примерно половину приходящей с едой энергии. Но все же углеводы друг другу рознь: от одних в процессе похудения придется отказаться, а вот на другие – «подналечь». В диетологии углеводы принять разделять на «медленные» (сложные) и «быстрые» (простые).

Медленные углеводы, как несложно догадаться, ценнее:

• Это цельнозерновой хлеб, злаки (особенно гречка и овсянка),
• Овощи (но не крахмалистые),
• Фрукты (но не виноград и бананы),
• Ягоды.

Эти углеводы расщепляются долго, потому и формируют в организме важный энергозапас. Такие углеводы должны быть в ежедневном меню. Наконец, они дают неплохое насыщение, ведь в составе их есть ценные для пищеварения волокна. Набор веса предупреждает употребление «медленных» углеводов.

Ну а к «быстрым» относят сахар, различные промышленные сладости, мед, молоко, соки магазинные, спиртное и т.д. Они скоро усваиваются организмом, и их избыток тут же становится подкожным жиром. Потому при похудении вы значительно уменьшаете содержание простых углеводов в меню. Если вы с утра съели одну зефирку или добавили ложку сахара в чай, это нормально. Но если таких ложек за день стало больше, да и зефирок/конфеток вы съели более чем одну, вы худеть вы точно не будете.

Жиры в похудении

Не все жиры одинаково нужны. Есть, например, трансжиры, которые увеличивают содержание вредного холестерина и служат возможной причиной развития сахарного диабета. А вот ненасыщенные жиры будут отличной поддержкой вашей иммунной системе, они же предотвратят развитие заболеваний сердца и сосудистой сети.

Например, рыбий жир действительно важен для здоровья, и для похудения тоже.

Есть он в лососе, скумбрии, палтусе, осетрине. Или взять орехи: да, этот продукт калориен, но от горсточки в день отказываться не нужно. В них содержатся действительно полезные жирные кислоты. Оптимальный вариант – кедровые орешки, в них есть кислота, которая подавляет голод.

А также жиры есть в маслах, наиболее ценным и доступным из которых считают оливковое масло. Это прекрасный природный антиоксидант, который положительно влияет на весь наш организм. Только в одной столовой ложке оливкового масла 9 г полезных жиров. А есть еще и льняное масло, которое можно и нужно употреблять в пищу, правда, не натощак.

Находкой можно считать и авокадо. Многие успели полюбить его за вкус, а ведь фрукт на 75% состоит из ценных растительных жиров. А еще в его мякоти много минералов и витаминов. Но есть авокадо нужно лишь в сыром виде. Добавляйте его в салаты или просто режьте ломтиками, и пусть ваш завтрак из гречки будет приправлен мягким вкусом авокадо.

Проценты и цифры: как рассчитать БЖУ

Расчет БЖУ

Расчет БЖУ при похудении – это не только поиск значений, которые позволят вам похудеть, но и соблюдение той нормы, которая нужна для поддержания здоровья, и для того, чтобы вы чувствовали себя активной и цветущей.

Есть определенные формулы, которые помогают найти максимальный дневной калораж всех нутриентов. Но расчет должен быть индивидуальным: учитывается рост, вес и пол. И те результаты, что вы найдете по формуле, будут ориентиром для формирования меню. Сегодня можно зайти в онлайн калькулятор БЖУ для похудения. Если вы видите, что норму «перескочили», отправляйтесь на пробежку, тренировку или просто садитесь на домашний тренажер.

Для чего важно рассчитывать пропорции БЖУ:

1. Чтобы продумать правильный, сбалансированный, здоровый рацион,
2. Чтобы питаться правильно, а не по диете (диета никакого отношения к здоровому питанию не имеет),
3. Чтобы контролировать свой аппетит, ведь вы должны управлять своим животом, а не он вами,
4. Дабы избавиться от этой неприятной слабости, вялости, отсутствия работоспособности, что свойственны процессу похудения,
5. Чтобы удерживать результаты (сбросить килограммы лишней ноши порой не так трудно, как удержать).

Обязательно читайте: Калькулятор коридора калорийности для похудения

А еще кому-то важно не просто убрать лишнее, но и сделать фигуру точеной. Для этого, как правило, приходится здорово потрудиться в спортзале, а чтобы были силы на тренировки, также важно правильно питаться.

Сегодня некоторые специалисты уверены, что для похудения соотношение белков, жиров и углеводов будет таковым: 4/2/4. Но это, скорее, оптимальная схема стабилизации веса. И хотя недавно формула была другой – 1/1/4, от нее отказались по вполне внятным доводам – белка явно не доставало, а вот жиров было очень много. Но и здесь есть свои нюансы. Эта вновь выявленная формула все же является усредненной. Так, например, для людей, занимающихся физическим трудом, для спортсменов формула будет такой – 2/2/5. А вот для тех, кто ведет интеллектуальную деятельность, применимо следующее соотношение – 2/1/2.

По какой формуле нужно худеть

Формула похудения

Внимание: оптимальной формулой для активного похудения можно считать соотношение 5/1/2. Этот вариант помогает снизить вес, подсушить тело, нарастить мускулатуру. Но без спорта вам такой результат все равно не покорится: обязательно включайте его в свою жизнь в том или ином виде.

Но и здесь нет стабильности. Так, в спортивной литературе, например, вы можете прочитать, что расчет БЖУ для похудения для женщин это 2,2 (Б): 2(Ж): 4,5 (У). А для мужчин чуть иначе – 3(Б): 2(Ж): 5 (У). Ни один специалист не скажет, какая конкретно формула точно «выстрелит» в вашем случае. Свою схему вы найдете методом проб и ошибок, хотя диетолог, конечно, позволит уменьшить это количество проб.

Предлагаем вам сначала рассчитать калораж по формуле Миффлина-Сан-Жеора(для дам):

1. Вес в кг помножим на 9,99,
2. Рост в см помножим на 6,25,
3. Оба значения складываем,
4. Возраст помножьте на 4,92,
5. Отнимите от полученного 161,
6. Умножьте число на коэффициент А (коэффициент А является маркером физической активности, и если у вас она низкая, то он равен 1,2, если незначительная – 1,4, если средняя – 1,6, а если высокая –1,7).

В итоге вы получите свой суточный калораж. Допустим, вы женщина весом в 60 кг. Умножаем его на 9,99 – 599,4. Рост 172 умножаем на 6,25, получим 1075. Складываем: 599,4+1075=1674,4. Умножаем возраст, допустим 33 года на 4,92=162,36. Отнимаем 1674,4-162,36= 1512,04. Допустим, двигательная активность у вас низкая, потому умножаем это число на 1,2, получится 1814,48. Вот такая суточная норма калорий для, заметим, поддержания данного веса.

Нельзя назвать эту формулу идеальной, в некоторых случаях калораж будет завышенным. А теперь можно рассчитать БЖУ для похудения. Допустим, вы приняли за норму формулу 2,2:2:4,5. Выходит, что за день вы должны съесть 71,5 г белков, 28,9 г жиров и, соответственно, 146,3 г углеводов.

Да, считать нудно и скучно. Но вряд ли вы всю жизнь будете этим заниматься: привыкнете, появится опыт понимания, какое блюдо что из себя представляет в смысле расчета БЖУ. Зато не нужно будет сидеть на изнуряющих безликих диетах. У вас будет своя формула идеального калоража и соотношения нутриентов. И если вы позволили себе два куска сытной пиццы, вы будете знать, чем и как ее «согнать», такое удовольствие не станет срывом.

Математика для похудения поддается не столько в теории, столько в практике. Пользуйтесь представленными формулами, онлайн-сервисами и идите вперед, навстречу к фигуре своей мечты!

balproton.ru

Соотношение (Бжу) Для Похудения -10 Кг Женщинам

При составлении рациона питания для похудения необходимо обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ вместе со снижением общей калорийности пищи. Однако помимо витаминов, микроэлементов, аминокислот вместе с продуктами организм должен получать и достаточное количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), причём в определённом соотношении.

Низкая эффективность диет нередко связана с тем, что нарушен баланс этих веществ, ведь нехватка или переизбыток одного из компонентов приводит к ухудшению работы ЖКТ и замедлению обменных процессов. Поэтому расчёт БЖУ необходим для разработки индивидуальной системы питания.

Влияние белков, жиров и углеводов на организм

Процесс похудения не должен сопровождаться ухудшением здоровья, поэтому ограничения в количестве пищи и её калорийности необходимо компенсировать должным качеством. Важность присутствия в рационе белков, жиров и углеводов обусловлена их влиянием на организм.

• Белки являются необходимым элементом для набора мышечной массы, а их недостаток затрудняет расщепление жировой ткани.
• Переизбыток жиров, особенно животного происхождения, ― главная причина лишнего веса, однако их недостаток не менее вреден, ведь жиры участвуют в выработке гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов и работе иммунной системы. Кроме того, жиры влияют на состояние кожи, поэтому для женщин так важно придерживаться минимально допустимых значений в употреблении этого элемента.
• Снижение потребления углеводов ― самый быстрый путь к похуданию, но это чревато проблемами со здоровьем. Употребление углеводов, содержащихся в овощах и крупах, помогает бороться с жировыми накоплениями, в то время как углеводы, полученные из сахара или муки, напротив, ведут к появлению лишнего веса.

БЖУ для похудения женщине. Онлайн расчёт

Необходимое суточное количество БЖУ зависит от многих факторов, например, от пола, веса, возраста и физической активности. Кроме того, соотношение БЖУ отличается в зависимости от поставленной цели, например, для похудания, для поддержания своего веса или для набора массы мышц. Для выбора правильного процентного содержания БЖУ и соответственного снижения калорийности можно воспользоваться онлайн-калькулятором, куда необходимо ввести свои параметры и указать цель, в данном случае ― снижение веса.

Калькулятор рассчитает количество калорий и процентное содержание в рационе БЖУ с учётом показателя физической активности, который зависит от Вашего образа жизни. Придерживаясь полученных значений, Вы сможете скорректировать рацион питания для постепенного снижения массы тела. Однако для усиления результативности необходимо уделять внимание спортивным тренировкам, посещать тренажёрный зал или плавательный бассейн, заняться бегом или ездой на велосипеде.

БЖУ для похудения женщине. Процентное соотношение

При нормальном весе соотношение БЖУ составляет 30–40% белков, 10–20% жиров и 40–50% углеводов. Однако эти значения не всегда подходят для снижения массы тела, поскольку приводят к недостаточному потреблению белка и к избытку углеводов, которые затем проявляют себя в появлении жировых отложений. Недостаток белка тоже не лучшим образом сказывается на фигуре, ведь белок необходим для образования мышечной ткани и нормализации обменных процессов.

Поэтому для похудения больше подходят такие пропорции БЖУ ― 40–50% белка, 10–15% жира и 30–40% углеводов. Правильно подобранное соотношение БЖУ и калорийности дневного рациона позволит:

• обеспечить организм достаточным количеством полезных элементов;
• сохранить баланс питательных веществ;
• избавиться от чувства голода, вялости и апатии;
• обеспечить неуклонное снижение веса.

Как рассчитать суточную калорийность?

Существует несколько методик для расчёта калорийности питания, например, формула Миффлина-Сан Жеора, которая в варианте для женщин выглядит так:

((Вес в кг х 9,99) + (рост в см х 6,25) — (возраст в годах х 5) — 161) х коэффициент физ. активности.

Этот коэффициент определяется следующим образом:

• при сидячем образе жизни он составляет 1,2;
• незначительная физическая активность, проявляющаяся в редких прогулках и нерегулярном выполнении физических упражнений, даёт коэффициент 1,4;
• при периодическом посещении спортзала (не менее 2–3 раз в неделю) коэффициент составит 1,6;
• ежедневные интенсивные занятия спортом позволят рассчитывать на максимальное значение коэффициента ― 1,7.

Для примера посчитаем суточную калорийность питания для женщины 30 лет, имеющую рост 165 см и вес 80 кг, с несущественной физической активностью. Расчёт будет таков:

((80х9,99) + (165х6,25) — (30х5) — 161) х 1,4 = 2130 ккал.

Однако для снижения веса полученный показатель нужно снизить на 20%, поэтому калорийность пищи в данном примере не должна превышать 1700 ккал.

Существует и другая формула, Харриса-Бенедикта, по которой необходимо рассчитать значения базального и активного метаболизма, а затем умножить полученные цифры.

Базальный метаболизм рассчитывается так:

(Вес в кг х 9,247) + (рост в см х 3,098) — (возраст в годах х 4,33) + 447,593.

Значение активного метаболизма составляет:

• при сидячем образе жизни 1,2;
• при невысоких и нерегулярных нагрузках 1,375;
• при посредственной физической активности 1,55;
• при интенсивной активности 1,725;
• для спортсменов 1,9;
• для наращивания мышц 1,2;
• для снижения массы тела 0,8.

Применим эту формулу при подсчёте калорийности для той же условной женщины:

((80 х 9,247) + (165 х 3,098) — (30 х 4,33) + 447,593) х 0,8 = 1250 ккал — именно столько килокалорий должна получать эта женщина, чтобы избавиться от лишних килограмм.

Расчёт БЖУ

Зная калорийность дневного рациона и придерживаясь рекомендуемых пропорций БЖУ, можно рассчитать их точное количество. При этом нужно учитывать, что 1 г белков и 1 г углеводов содержат 4 ккал, а 1 г белка ― 9 ккал.

Расчётная калорийность в сутки в нашем примере составляет 1250 ккал. Половину из них, около 600 ккал, должна обеспечивать белковая пища, 200 ккал ― жиры, а оставшиеся 450 ккал ― углеводы.

Пересчитываем калории в граммы:

• количество белков должно составлять 600 ккал/4г = 150 г;
• жиров в ежедневном рационе должно присутствовать около 200 ккал/9г = 20г;
• углеводы составят 450 ккал/4г = 110 г.

Чтобы грамотно использовать полученные данные, придётся изучать упаковку каждого товара с целью определить его калорийность и содержание БЖУ. Таким образом Вы сможете скорректировать свой рацион для достижения идеального веса.

Рекомендации диетологов

Приём белков, жиров и углеводов необходимо правильно распределить в течение всего дня. Для этого воспользуйтесь следующими советами.

• На завтрак употребляйте углеводы ― каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
• В перерыве между завтраком и обедом съешьте любимый фрукт, например, яблоко.
• Полезный обед должен состоять из супа, мясного или рыбного блюда с овощным гарниром.
• Полдник ― время для молочных продуктов.
• На ужин ешьте белковую пищу и продукты, содержащие клетчатку.
• Перед сном большую пользу принесёт стакан кефира.

Не забывайте контролировать количество калорий, займитесь спортом, и Ваша фигура вскоре приобретёт необходимую стройность.

make-eat.ru

Как считать БЖУ в продуктах для похудения

Что такое БЖУ?

Эти три буквы означают оптимальное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Почему важно, чтобы организм не испытывал дефицита ни в одном из этих компонентов? Потому что недостаток хотя бы одного может сказаться на здоровье или стать причиной лишнего веса. Белки необходимы, потому что обеспечивают организм силой. Углеводы нужны для хорошей работы мозга, а также они обеспечивают организм энергией. Жиры почему-то считают вредным компонентом, хотя на самом деле именно благодаря им кожа становится гладкой и упругой.

БЖУ для похудения

В среднем для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять каждый день примерно 30 процентов (от 100% дневного рациона) белков, то есть около 60 граммов. Можно выбрать фасоль, мясо, творог или рыбу. Небольшое количество белка в день способствует сохранению мышечной массы и сжигания жировой прослойки. Также необходимо съедать за день 10 процентов жиров. Их можно получить из той же рыбы или, например, из растительного масла. Больше всего в рационе должно быть углеводов – 60 процентов, то есть это примерно 400-500 граммов. Но для людей, которые имеют, например, сидячую работу за компьютером необходимо сократить эту норму до 300-350 граммов.

Как правильно считать БЖУ?

Если вы хотите просчитать БЖУ конкретно для вашей фигуры, то вам нужно решить несложную математическую задачку. Для начала умножьте ваш вес на 9,6. Затем умножьте ваш рост на 1,8. Далее умножьте ваш возраст на 4,7. Теперь к числу 655 прибавьте ваш помноженный вес и рост. Из получившейся цифры вычтите помноженный возраст. К примеру, ваш вес 50 килограммов, рост 170, а возраст 22 года, тогда получаем такой пример:

655 + 50*9,6 + 170 * 1,8 – 22*4,7

Получаем ответ 1337,6. Именно столько калорий в день вам нужно съедать для того, чтобы похудеть.

БЖУ для мужчин

Расчет БЖУ для мужчин и женщин немного отличается. Если мужчина хочет похудеть, то ему необходимо решить такую задачку. Для начала свой вес умножить на 13,7. Затем умножить рост на 5 и возраст на 6,8. Следующий шаг к числу 66 прибавляем перемноженный вес и рост и затем вычитаем перемноженный возраст. Например, если вы весите 80 килограммов, ваш рост 175, а возраст 22 года, тогда вы получаете такой пример:

66+80*13,7+175*5-22*6,8

Получаем ответ 1887,4. Но и это еще не все. Мужчинам необходимо учитывать коэффициент активности. То есть если вы занимаетесь спортом каждый день или просто ведете активный образ жизни, тогда умножайте полученной число на 1,7. Если у вас на неделе три-пять тренировок, то умножайте на 1,6. Если вы занимаетесь спортом один-три раза в неделю, тогда умножайте на 1,4. Если вы вообще не занимаетесь спортом, тогда умножайте на 1,2. Допустим, что в нашем примере мужчина ходить три раза в неделю на тренировку в спортзал, тогда умножаем 1887,4 на 1,4 и получаем 2642,36 – это суточная норма калорий. Столько мужчине необходимо съедать в день, чтобы держать себя в форме.

БЖУ самых популярных продуктов на диете

Сто грамм вареной куриной грудки содержат 26,65 граммов белков, 2,85 граммов жиров и всего 0,53 грамма углеводов.

Одно куриное яйцо содержит 33,3 грамма белков, 3 грамма углеводов и ни одного грамма жира.

Сто грамм творога 2,5% содержат 17,28 граммов белков, 2,18 граммов жиров и 2,83 граммов углеводов.

Сто грамм овсянки 11,76 граммов белков, 4,61 граммов жиров, 60,70 граммов углеводов.

Сто грамм гречки 4,77 граммов белков, 2,27 граммов жиров, 23,66 граммов углеводов.

Похожие статьи

— Правильные продукты питания для похудения

— Курица для правильного питания

— Меню правильного питания для похудения

— Коктейли для похудения

— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

— Гликемический индекс продуктов для похудения

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

— Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL

fitline-sport.ru

как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Грамотная диета должна быть составлена таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, а соотношение белков, жиров и углеводов было оптимальным. Такой подход позволяет не испытывать чувство голода, обеспечить достаточным количеством питательных веществ, не испытывать вялости и слабости, и при этом эффективно худеть. Если целью является не похудение, а наоборот набор веса или его удержание на определенном уровне, то питание по БЖУ поможет достичь и этих целей.

Содержание:

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения
Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов
Как подобрать продукты по БЖУ?
Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения

Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности. Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими.
Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.
Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.

Выполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную норму калорийности для поддержания веса на одном уровне. Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности.
Мы выделили четыре основных показателя:

• Низкая активность: сидячая работа в офисе, редкие прогулки по городу в медленном темпе – 1,2;
• Малая: к вышеперечисленному добавляются упражнения в тренажерном зале или плавание 1-3 раза в неделю – 1,4;
• Средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю – 1,6;
• Высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа – 1,7.

Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете дневную норму калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.

Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов

Итак, самое сложное позади. Выполнив необходимые вычисления, мы получили количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно. Предположим, что это число составило примерно 2000 ккал.
Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм. Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.
Формулы для вычисления БЖУ следующие:

• Расчет белка: (2000 ккал * 0,4) /4
• Жиров: (2000 ккал * 0,2) /9
• Как рассчитать углеводы: (2000 ккал * 0,4) /4

Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности. Осталось лишь правильно подобрать продукты согласно данным расчетам.

Как подобрать продукты по БЖУ?

Даже если подобранные продукты строго соответствуют вашим расчетам по БЖУ, это еще не является залогом успеха. Все продукты в рационе должны быть подобраны с учетом их полезности для организма. Ведь нашему телу недостаточно оптимального количества белков жиров и углеводов в день. Не менее важны для нас минералы, витамины, клетчатка и другие полезные вещества для своевременной регенерации и роста клеток, правильного функционирования всех систем организма. Поэтому при выборе продуктов для питания по системе БЖУ следует руководствоваться принципами здорового питания.

Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы. Но не торопитесь, калорийность и бжу готового блюда совсем другие, чем обозначенные в таблице для сырых продуктов!

• До готовки взвесьте необходимые вам продукты. Затем, пользуясь таблицами и калькулятором, подсчитайте их общую калорийность и бжу.
• После приготовления взвесьте готовое блюдо (не забудьте вычесть вес кастрюли). Теперь пересчитайте для 100 гр готового блюда. Пример: 100 гр сухой гречки имеют калорийность 335 ккал. Готовая каша весит 200 гр (крупа разварилась), но ее калорийность все те же 335 ккал. Значит в 100 гр готовой каши содержится не 335, а всего 167,5 ккал. БЖУ рассчитывается точно так же.
• Для жареного блюда к калорийности нужно прибавить еще 20% – это калорийность и бжу впитавшегося масла. Курица-гриль становится калорийнее на 30%, сушеная рыба – в 2 раза.
• Вода и соль калорийности не имеют. В бульон уходит 20% того, что в нем варилось (мясо, рыба, грибы, овощи), в компот – 30% (фрукты)

www.azbukadiet.ru