Физические упражнения в домашних условиях – Физические упражнения в домашних условиях для мужчин

Физические упражнения в домашних условиях для мужчин

Вы предпочитаете физические упражнения в домашних условиях? Сомневаетесь в их эффективности? Так вот при правильном подходе даже дома можно вполне эффективно тренироваться. Об этом мы и расскажем! Предложенные упражнения можно выполнять и дома и в зале.

Однако, что касается данного тренинга, физические упражнения в домашних условиях предполагают использование специального инвентаря:

• скакалка
• турник (обычная перекладина)
• брусья для отжимания, а если на дому, то замените их парой стульев с высокими спинками
• пара гантель (можно взять гири)

Физические упражнения в домашних условиях предложенной программы охватывают десять тренировок, которые нужно пройти по кругу два раза. Длительность программы 80-100 дней. По ней следует тренироваться один раз в 4-5 дней, остальное время – ваш полноценный отдых для восстановления.

Если тренировка принесла желаемые результаты, а они будут, Вас уверяем, то сделайте недельный полноценный перерыв и вновь приступайте к выполнению данной программы с самого начала.

Питание

Как при любой другой тренировке с целью масса набора, питаться следует 4-6 раз в течение дня, не считая легких перекусов и приема спортивного питания. Что касается продуктов, отдайте предпочтение белковым и злаковым. Воды нужно ежедневно выпивать не менее двух литров.

Отдых

Что касается отдыха между подходами и упражнениями. отдыхать следует полторы-две минуты, не более, но так, чтобы новый подход или упражнение смогли выполнить с новыми силами.

Физические упражнения в домашних условиях

Первая тренировка

• Общая разминка, в течение 5 минут прыжки через скакалку.

• Подтягивание на перекладине. Выполнить 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум -12-8-4 повторений (максимум – это тоже подход, в котором нужно выполнить максимальное число повторений).

• Отжимание на трицепс от двух скамеек (стульев). 4 подхода с максимальным числом повторов.

• Попеременные выпады ногами вперед. При этом руки на поясе. Выполните максимум повторений в два подхода.

В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Вторая тренировка

• Общая разминка, 5 отжиманий от пола, 5 приседаний (это один круг длительностью 3 минуты).
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.

• Приседание с собственным весом. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки 3-5 минут просто походите, расслабьтесь.

Третья тренировка

• Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
• Подтягивание к груди на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Приседания с выпрыгиванием вверх. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки заминка. Вис на перекладине в течение 5 минут.

Четвертая тренировка

• Общая разминка, прыжки через скакалку, в течение 5 минут

• Отжимания на брусьях. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

• Попеременные вис одной рукой на перекладине по 4 попытки.
• Подъемы рук и ног из положения, лежа. 3 подхода максимум повторений.

В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Пятая тренировка

• Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
• Подтягивание на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений.

• Отжимания на брусьях. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

• Попеременные выпады ногами вперед, руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Подъем туловища из положения, лежа. Выполните максимум повторений в 3 подхода.

В конце тренинга в течение 5 минут делайте растяжку.

Шестая тренировка

• Общая разминка, 5 минут прыжков на месте.
• Приседания, руки скрещены на груди. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Попеременные выпады ногами вперед, держа руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 1 подход.

• Подъемы ног в висе. Выполните максимум повторений в 1 подход.

В конце тренировки в течение 5 минут делайте растяжку

Седьмая тренировка

• Общая разминка, 5 отжиманий + 5 приседаний (это один круг и так 5 минут).
• Подтягивание на бицепс. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

• Отжимание на брусьях. 4 подхода 4-8-12- максимум повторений.

В конце заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Восьмая тренировка

• Общая разминка, наклоны в стороны, вперед. Выполнять 5 минут.
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

• Приседания, руки на затылке. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
• Попеременный вис на перекладине на одной руке. По 2 подхода.
• Подъем туловища лежа. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.

Девятая тернировка

• Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
• Подтягивание на перекладине. Подходов: 5, повторов: 10-12.

• Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 5 подходов.

Пяти минутная заминка в конце тренировки — расслабьтесь, подвигайтесь.

Десятая тренировка

• Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
• Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Подходов: 5, повторов: 10-12.

• Подъем одновременный рук и ног лежа. 5 подходов максимум повторений.

В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.

Вот такие физические упражнения в домашних условиях, которые для тренажерного зала подойдут тоже.

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

fitness4lady.ru

Упражнения в домашних условиях: комплекс для всех мышц

Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу  или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

• избавиться от лишнего веса;
• немного подкачаться;
• улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
• предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.

Важные моменты и советы при занятиях дома

1. Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
2. Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
3. Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
4. Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее здесь.

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

1. Отличное действие оказывают упражнения с хула-хупом. Крутите обруч около пяти раз в день по десять минут, уже через неделю вы заметите первые изменения.
2. Скручивания. Лягте на спину, ноги чуть согните, а руки — за головой. Дотроньтесь сперва левой ногой правого локтя, поворачивая талию, а затем правой ногой левого локтя. Сделайте 5 подходов по 10 раз.
3. Планка. Пожалуй, все знают, как её делать: тело должно образовать идеально ровную линию. Среднее время выполнения — полминуты с дальнейшим повторением.
4. Скручивания, вариант 2. Лягте на спину, прижав плечи к полу. Согнув правую ногу, положите её на левую, упритесь правой ступней в пол. Затем начните скручивать корпус в талии в левую сторону, отводя правую ногу тоже влево.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эффективные упражнения для похудения

Упражнения для похудения живота дома

Сделать живот плоским помогут:

• мостик. Очень эффективная, но не всегда легко реализуемая зарядка. Если вы достаточно гибкие, сделайте упражнение где-то пять раз;
• березка. Это упражнение знакомо ещё со школы. Пожалуй, оно самое легкое из всего комплекса в домашних условиях;
• сгибания ног под себя. Начальное положение — как при упражнении «планка», только руки выпрямлены, не согнуты в локтях. Сперва подтяните ногу под себя, согнув её, а затем, выпрямив её, максимально поднимите вверх. Повторите упражнения со второй ногой. Важно: когда тога согнута под животом, она не должна касаться пола.

Правильное питание и спорт — читать

Упражнения для пресса в домашних условиях

1. Ножницы. Лягте на спину, ноги приподнимите. Руки вдоль туловища. Начните ритмично скрещивать ноги.
2. Вновь примите положение лежа на спине, руки прямые за головой. Теперь уже поднимите верхний корпус тела и прямые ноги максимально вверх. «Сложитесь», будто раскладушка. Продержитесь в таком положении на 5 секунд.
3. Положение: вис на турнике. Прямые ноги поднимайте вверх, чтобы те были максимально близко к животу. Держитесь в таком положении несколько секунд.
4. Также качественно прокачать пресс дома поможет такое упражнение: ляг на спину и выпрямив руки по швам, медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов, а затем опускайте, старайтесь их не сгибать.
5. И, конечно же, стандартное упражнение на пресс. Обратите внимание: ноги должны быть обязательно согнуты, в ином случае будет наблюдать обратный эффект (зарядка на пресс с прямыми ногами увеличивает нагрузку на брюшные мышцы, из-за чего вы быстро устанете, а результат будет совсем не удовлетворительным).

Пресс: упражнения для девушек дома

Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.

1. На шведской станке, детской площадке с подобными конструкциями и т.п. примите висячее положение. В этом варианте упражнения будет проще поднимать выпрямленные ноги к животу благодаря дополнительной опоре в области таза.
2. Лягте на спину, руками упритесь в пол, плечами касайтесь пола. Поднимайте таз с прямыми ногами максимально вверх.
3. Начальное положение — лежа, ноги согнуты в коленях. Поочередно касайтесь ладонями своих пят. Это упражнение в домашних условиях качественно прорабатывает боковые мышцы живота.
4. Не помешает для пресса также боковая планка. Как её выполнять, показано на фото.

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

• чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
• для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
• а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

Упражнения для похудения рук дома

1. Исходное положение — стоя, в одну руку возьмите утяжелитель. Поочередно поднимайте руки вверх, а затем сгибайте за спиной. Также можно держать гантель сразу двум руками, тоже сгибая их за головой.……
2. Сядьте «паучком», как показано на фото. Поднимайте таз вверх, чтобы образовывалась ровная линия тела.
3. Стандартное упражнение для рук в домашних условиях: поднимания гантелей перед собой.
4. Лягте на коврик, ноги согните. В обе руки возьмите утяжелитель. Поднимайте руки сначала над головой, а затем опускайте за голову примерно на пятнадцать градусов. Также это упражнение можно повторить, но нагружать каждую руку по отдельности.
5. Исходное положение — стоя, в каждой руке по гантели. Поднимайте руки в стороны на 90 градусов. Следите за тем, чтобы те были прямыми.
6. Для следующего упражнения потребуется эспандер. ИП аналогично с предыдущим. Наступите на инвентарь, после чего точно так же, как и с гантелями, прорабатывайте руки. Кроме того, тянуть эспандер стоит и перед собой.

Упражнения для ног в домашних условиях

1. Стандартное упражнение — выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также  бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу — 10-15 повторений.
2. Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
3. Следующее упражнение для ног — приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
4. Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
5. Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

1. Лягте на спину. Сожмите между ногами фитбол или мяч со всей силы. После — расслабьтесь.
2. Вновь лягте на спину, руки вдоль тела. Одну ногу выпрямите, а вторую согните и расположите перпендикулярно (накрест) относительно первой. Очень медленно поднимайте прямую ногу, затем так же медленно опускайте. Проделайте то же самое, но только со второй ногой.
3. Упражнения для ляшек «стульчик». Прислонитесь к стенке спиной, а затем присядьте, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов. Нужно продержаться в таком положении минимум 10 секунд.
4. Лягте животом на лавочку, чтобы ноги свисали. Опускайте их медленно сперва вниз, а затем поднимайте вверх.

Упражнения дома для ягодиц для девушек

1. Наклоны с утяжелителями. Исходное положение — стоя, в руках гантели. Наклоняйтесь вперед, опуская руки к носкам. Вы должны почувствовать, как напрягаются ляшки и ягодицы.
2. Упражнение для ягодиц и ног «пистолет», новички определенно выполнить его с первого раза не смогут. Нужно из положения стоя полностью сесть на одну ногу, а вторую выпрямить. Руки при этом должны быть перед собой для равновесия.
3. Еще одно интересное упражнение для попы: ходьба на ягодицах. Зарядка выполняется сидя, ноги выпрямленные. «Проходите» за тренировку около метра минимум, руками помогать запрещается.
4. Болгарские выпады. Техника выполнения показана на иллюстрации.

Читайте также: Фитнес-браслет для похудения: как выбрать, сравнение моделей 2016-2017

Упражнения для похудения боков дома

1. Лягте на живот. Попытайтесь руками обхватить согнутые ноги. Упражнение сложное, но вполне выполнимое.
2. Прокручивания на гимнастическом мяче. Прямыми руками упритесь в пол, а ноги положите на фитбол. Далее прокручивайтесь то вправо, то влево, сгибая ноги.
3. Начальное положение — стоя с гантелями в руках. Наклоняйте туловище сперва вправо, а потом влево, руки должны будто скользить по швам. Это одно из самых эффективных упражнений для боков в домашних условиях.
4. Сядьте на лавочку или табуретку, на плечевые мышцы положите гриф (деревянную или пластиковую палку), поворачивайте корпус то вправо, то влево.
5. «Мельница». Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед. Ритмично дотрагивайтесь левой рукой правой ноги и наоборот.

Упражнения для бедер в домашних условиях

1. Вверху мы привели обычные и боковые выпады для ног, но существуют еще и перекрестные, которые отлично прокачивают бедра. Приседая, нужно делать перекрестный шаг так, как показано на картинке.
2. Прыжки, притом не только стандартные. Вариаций упражнения много: на одной ноге, со скакалкой, в стороны, по ступенькам и т.д. Важно лишь следить за количеством прыжков — не менее 30 раз.
3. Поставьте перед собой стул, используйте его в качестве опоры. Чуть наклонившись вперед, отводите назад сперва правую ногу, а затем левую.
4. Встав на четвереньки на локти и колени, максимально поднимайте вверх ноги, каждую по очереди. 

Упражнения для внутреннего бедра

1. Лягте на коврик, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, а затем разводите их в стороны. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы внутреннего бедра.
2. Глубокие приседания. Здесь нужно во время максимально широко разворачивать носки. Иллюстрация прилагается.
3. Отведение ног в стороны. Чтобы выполнить упражнение, потребуется опора, например, стул. Встаньте перед ним, придерживаясь, и начните поочередно отводить ноги в стороны до угла приблизительно 50 градусов.

Упражнения для спины в домашних условиях

1. Эффективное базовое упражнение — подтягивания. Кроме того, подтянувшись, можно на время зафиксировать положение (примерное на полминуты-минуту). 
2. Отжимания от пола широким хватом.
3. Также для спины дома эффективна тяга гантелей к поясу. Техника выполнения представлена ниже.
4. Положение — стоя, туловище наклонено вперед, в руках гантели. Разводите утяжелители в стороны в наклоне.

www.dream-your.com

Какие упражнения можно делать дома

Как выполнять физические упражнения дома

Даже если у вас нет возможности посещать спортивный зал, вы всегда сможете проделать физические упражнения дома. Причем по общей нагрузке на организм они могут практически ничем не отличаться от нагрузок, которые дают специальные силовые тренажеры. Для получения порции здоровья вам потребуется только немного свободного времени и желание.

Выбираем время для занятий

Для того чтобы начать выполнять физические упражнения дома, нужно подумать над  выбором наиболее оптимального для них времени. Потому что именно от этого зависит, какую нагрузку вам будет можно выполнять.

Если вы предполагаете заниматься утром, то из общего комплекса необходимо убрать все упражнения, требующие большого приложения силы. В это время организм еще не проснулся окончательно, и лучше ограничиться обычной гимнастикой. Причем по этой же причине для предотвращения повреждения связок не стоит делать и упражнения для развития гибкости.

Внимание!

С другой стороны, днем человек наиболее активен и еще имеет достаточно сил. Поэтому именно в это время можно делать самые сложные физические упражнения дома. Вероятность получить травму из-за недостаточной разминки или от переутомления в этот период сводится к минимуму.

В том случае, если ваш образ жизни способствует вечерним занятиям, то их нужно делать не позже, чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну. В противном случае активная деятельность сердечнососудистой системы может повлечь за собой бессонницу или малопродуктивный тревожный сон.

Подготавливаем одежду и место для занятий

Одежда для спортивных занятий не должна стеснять движения спортсмена. Желательно, чтобы она была легкой и просторной или хорошо растягивалась. Только в этом случае, делая физические упражнения дома, вы будете чувствовать себя комфортно и достигнете хороших результатов.

Месту для будущих занятий тоже нужно уделить особое внимание. Самое главное – в окружности оно должно быть не меньше ваших выпрямленных в разные стороны рук. Во избежание несчастных случаев вы не должны задевать ими за предметы мебели или интерьера.

Справедливости ради стоит сказать, что при очень большом желании для полноценных занятий хватит и половины этого диаметра. Хотя в таком случае нужно внимательно выбирать направление, в котором будут делаться махи руками или ногами.

Какие упражнения можно делать дома

Существует много разных гимнастических упражнений и спортивных комплексов, которые можно делать вне спортзала. Например, комплекс физических упражнений с гантелями для дома включает в себя развитие всех групп мышц. Главное – разделить упражнения по видам и понимать, какую именно группу мышц вы прорабатываете.

Для создания нагрузки на ноги можно использовать обычные приседания с гантелями. Если их со временем станет недостаточно, можно будет перейти на выпады одной ногой в сторону или вперед. В этом случае нагрузка будет увеличиваться из-за того, что работу выполняет только одна конечность.

Если вы хотите подкачать мышцы спины, то лучшим упражнением для этого считается подтягивание очень широким хватом. Для увеличения нагрузки в этом случае можно привязать одну или обе гантели к ремню на поясе.

Для проработки грудных мышц следует делать элементарные отжимания от пола или лечь на скамью и поднимать гантели над собой. Кстати, это упражнение хорошо действует еще и на трицепсы рук.

Те же гантели хорошо поработают на развитие мышц груди во время развода выпрямленных рук в разные стороны. Для этого нужно лечь, немного согнуть руки в локтях перед собой и развести в разные стороны. Затем вернуть на место и сделать необходимое количество повторений.

Рекомендуемые разными комплексами физические упражнения для пресса в основном разделяются на прорабатывание его нижней, верхней и боковой части.

Важно!

Нижний пресс хорошо качается при махах ногами вверх, а верхний – при подъеме туловища из положения лежа.

Если при выполнении последнего упражнения доставать правым локтем до левого колена, а левым – до правого, то неплохо будут проработаны и боковые мышцы пресса.

Делая физические упражнения дома, вы становитесь здоровее!

Источник: http://fb.ru/article/25691/kak-vyipolnyat-fizicheskie-uprajneniya-doma

Топ упражнений, которые можно делать дома

Многие опасаются заниматься дома — да и как — ведь тренажеров нет. Как использовать то, что уже есть в квартире, и не получить травму?

Позаботьтесь о безопасности

Убедитесь, что вы не поскользнетесь на полу. Не самая лучшая идея — бег на месте на плитке кухни или линолеуме в коридоре, который вы недавно вымыли.

Позаботьтесь об удобной обуви. Если некоторые упражнения можно выполнять и босиком, то некоторые лучше все же делать в легких кроссовках для фитнеса.

Из привычного и уютного тапочка нога может незаметно выскользнуть, и растяжения связок не избежать.

Кроме того, сами движения могут стать неправильными из-за страха потерять тапок (например, бегать на месте лучше в кроссовках, да и при выпадах и любых движениях ногами вперед тапок может просто упасть с ноги).

Мебель — и помощник, и опасность. Прежде чем начать заниматься, убедитесь, что вы не стукнетесь об острый угол, и не будет ли что-то еще ограничивать движения.

Вас не должны отвлекать посторонние дела. Конечно, можно делать упражнения под музыку или фильм — если так вам удобнее. А вот снять кастрюлю с плиты, ответить на звонки и пообщаться с родными одновременно с фитнесом не получится. Точнее, получится, но сильно отвлечет от процесса.

Наша подборка упражнений направлена на проработку основных групп мышц, а риск для суставов, позвоночника и сердечно-сосудистой системы сведен к минимуму. Чтобы все-таки нагрузка была, купите гантели.

Совет!

Начните с 0,5–1 кг и в течение нескольких недель увеличьте вес до 2-3 кг. Правило подбора веса отягощения такое: если при первом повторении вам может быть легко, последние два должны даваться с усилием.

Отжимания

Прорабатываются: мышцы груди, плеч и пресса

Лягте на живот, выпрямитесь, напрягите пресс. Поставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, пальцы ладоней смотрят вперед. Поднимитесь.
Опускаете тело, пока грудь не окажется на расстоянии 1-2 см над полом, при этом угол в локтях должен быть примерно 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы рук стоя

Прорабатываются: плечи, грудь, живот, ноги

Плечи развернуты в стороны, спина прямая. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно поднимаясь на носки. Максимально потянитесь вверх, на выдохе опуститесь.

Сделайте 20–25 повторений.

Мостик

Прорабатываются: живот, спина, руки

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Руки можно вытянуть вдоль тела или положить на живот. Из исходного положения, опираясь на плечи, поднимите таз максимально высоко, выгните нижнюю часть спины, не отрывая стопы от пола. Можно делать упражнение с помощью фитбола.
Сделайте 50 повторений.

Приседания

Прорабатываются: бедра, ягодицы, область талии, плечи, грудь

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседайте, одновременно поднимая гантели вперед до горизонтального положения. Важно удерживать равновесие (читайте об упражнения, которые многие делают неправильно).

Наклоны в стороны

Прорабатываются: область талии, бока, бедра, живот, плечи

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь налево, левую руку согните в локте или прислоните к телу, а правую поднимите над головой и тяните в левую сторону. Наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног.
Сделайте 20 повторений в каждую сторону.

Подъем таза с гантелями

Прорабатываются: бедра, ягодицы, область талии

Лежа на спине, согните ноги, оставив при этом ступни на полу. Сожмите гантель коленями, напрягите мышцы ягодиц, бедер и живота и за счет этого оторвите таз от пола насколько сможете. Направляйте его строго вверх, не раскачиваясь и не делая рывков.

Подъемы ног с гантелями

Прорабатываются: бедра, живот

Лежа на спине, согните ноги, оставив при этом ступни на полу. Зажмите между ступнями гантель. Руки вытяните вдоль тела и положите на пол. Не отрывая поясницу от пола, подтягивайте колени по направлению к груди и поднимайте вверх ступни с гантелей.
15 повторений.

Бег на месте

Некоторые сочтут такой способ бегать сомнительным, но почему нет? Выделите себе место (можно перед зеркалом). Наденьте кроссовки и удобную одежду, проветрите помещение. Бег на месте — это бег трусцой.

Помните: руки тоже должны участвовать в упражнении. Отводя руку назад, старайтесь поднять локоть вверх. Колени старайтесь поднимать как можно выше, можно и доставать пятками до ягодиц.

Начинайте в спокойном темпе, даже с ходьбы. Потом можно комфортно продолжить. По длительности, учитывая, что скорость при таком беге около 8 км/час, лучше заниматься минимум 30 минут в день.

Когда

Если вы занимаетесь утром, не стоит перенапрягать организм тяжелыми весами. Днем можно делать практически все упражнения. Вечером не занимайтесь прямо перед сном, лучше закончить фитнес за 2 часа до сна, при этом тренировки могут быть разнообразными.

Сколько

Продолжительность занятий зависит от ваших целей и возможностей. Специалисты Всемирной организации здравоохранения не раз подчеркивали, что каждый человек должен уделять занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, так что эту норму как раз и лучше принять за минимум.

Таким образом, желательно заниматься не менее 40 минут через день или хотя бы по 20 минут каждый день. Конечно, эффективность домашних тренировок будет меньше, чем от тренировок в зале. При том же беге на беговой дорожке вы можете управлять скоростью и сжечь как минимум в 2 раза больше калорий за тренировку. Да и тренажеры делают упражнения удобнее.

Но если у вас есть цель и мотивация — вы можете усердно и много заниматься — и такие тренировки будут практически равнозначны по потерям калорий и энергетическим затратам в зале.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://health.mail.ru/news/uprazhneniya_kotorye_mozhno_delat_doma_pohudet/

8 основных упражнений для похудения дома

Летний пляжный сезон не за горами, но далеко не у каждой фигура позволит надеть любимый купальник. Привести свое тело в порядок можно и при помощи домашних упражнений для похудения. Предлагаем основные 8 действенных упражнений.

Прежде чем начинать делать любые упражнения, нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы:

— интенсивная ходьба или бег на месте;

— занятия на велотренажере или беговой дорожке;

— произвольный танец под любимую музыку с постоянным наращиванием темпа;

— пробежка на свежем воздухе.

Для разминки достаточно 10 минут, после чего необходимо сделать несколько упражнений на растяжку.

Ноги, бедра, ягодицы

Упражнение 1

Приседания. Ноги при этом держи на ширине плеч, а ступни могут находиться параллельно или с разведенными носками – второй вариант увеличивает нагрузку на ягодицы. Во время приседаний не отрывай от пола ни пятки, ни носки, спину держи прямой.

Упражнение 2

Махи ногами в положении стоя. Это упражнение хорошо подтягивает внутреннюю и боковую поверхность бедер. Встань прямо, возьмись одной рукой за опору и поднимай прямую ногу в сторону как можно выше.

Отличный вариант – выполнять это упражнение не из положения стоя, а «на четвереньках», то есть на коленях и локтях. В этом случае проследи за тем, чтобы тело не «заваливалось» в сторону – оно должно находиться в том же положении, что и первоначально.

Махи выполняются в сторону, прямой ногой.

Упражнение 3

Махи ногами назад. Идеальное упражнение для приведения в порядок ягодиц. Встав в исходное положение, возьмись руками за опору и поднимай ногу назад, насколько сможешь высоко. Это упражнение тоже можно делать, опустившись на пол.

Живот

Упражнение 4

Качаем пресс. Ничего нового: ляг на пол, согни ноги под углом 90 градусов, а теперь поднимай туловище, стараясь коснуться вытянутыми руками коленей. Таз нельзя отрывать от пола. Тянись силой пресса, без рывков, плавно поднимая корпус. Это упражнение можно выполнять с приподнятыми ногами.

Упражнение 5

Наклоны в стороны. Это простое упражнение помогает подчеркнуть линию талии, особенно, если выполнять его с поднятой вверх рукой. Отлично помогает вращение обруча – желательно металлического, достаточно тяжелого, чтобы он эффективно массировал линию талии.

Руки

Упражнение 6

Подъем рук вверх. Сядь на пол или встань прямо, возьми в руки гантели и поднимай их в стороны, затем – вверх. Количество повторов зависит от твоей выносливости. Главное – постепенно его увеличивать.

Упражнение 7

Завод рук за спину. Взяв в одну руку гантель, поднимай ее и заводи за спину, сгибая и разгибая, пока не устанешь, придерживая при этом локоть второй, свободной, рукой.

Упражнение 8

Отжимания. Это тяжело, зато очень эффективно – мышцы рук быстро теряют дряблость и выглядят подтянутыми и аккуратными. Можно отжиматься «по-женски» — не с прямыми, а с согнутыми ногами. Так руки будут меньше страдать от нагрузки.

Самодисциплина, сила воли и грамотный подход способны сделать из домашних упражнений эффективный метод для похудения. И ты будешь выглядеть на все 100%!

Автор
Ольга Моисеева для Женского журнала «Прелесть»

Источник: http://www.prelest.com/krasota/secret/8-osnovnyh-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-doma

Если нет денег на спортзал то какие упражнения можно делать дома?

Дома можно делать практически все! Обязательно возле вашего дома будет школьный двор, где есть спортплощадка или недалеко находится замечательный уютный скверик, даже подойдет немного одичалый парк, с заброшенным прудом… В общем сгодится все.

Так, вот первое, что необходимо делать для того, чтобы сбросить немного килограммов и «оголить» от жировой прослойки талию — это циклические виды спорта, особенно бег. Объясняю, почему не качать пресс, а именно бег.

Во-первых как бы не старались, а при поднятии туловища даже 100-200 раз не сравнимо мало по затрате энергии, чем при беге в 1-2 км.

Внимание!

Начинает работать весь организм, включается активно сердечнососудистый, дыхательный аппарат, происходит активный окислительный процесс в организме, сжигается огромное количество ненужных калорий. Далее, работают мышцы не только ног, но и пресса, спины, мышцы рук, т.к.

вы делаете колебательные движения, помогая переносить вес туловища вперед и назад (оставим физику с её потенциальной и кинетической энергией). То есть бег, можно трусцой — это главное и то, что вряд ли кому-то запрещено, на худой конец — ходьба, но для разогрева мышц тогда потребуется больше времени.

После пробежки для поднятия общего тонуса мышц — зарядка. Масса упражнений есть на эту тему.

Например, начните разминать стопы, установив ножку на носок, совершайте круговые движения, затем перейдите к коленным чашечкам, упритесь руками и вращайте внутрь и наружу — чередуя цикл через три-четыре движения.

Далее поставьте руки на бедра и совершайте вращательные движения влево – вправо, подключите руки. Потом разминайте суставы кистей, локтевые, плечевые… Повращайте головой, разомните шею. ГОТОВО!

И уж после всех этих нехитрых упражнений переходите к основной нагрузке на пресс и на остальные мышцы, какие Вам заблагорассудится. Пресс можно делать лежа на полу поднимая и опуская ноги.

Можно перевернуться на бок и поднимать ножку вверх, можно делать «ножницы», описывать в воздухе цифры от «0» до «9» и обратно, параллельно полу, слегка приподняв ноги, перемещать влево вправо, можно складываться, поднимать туловище (если есть чем зафиксировать ноги или поджать их в коленках). В общем, упражнений уйма.

Есть специальный тренажер для пресса — обычное колесико с двумя ручками, катайте его по полу и увидите наутро крепатура обеспечена.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1349501-esli-net-deneg-na-sportzal-to-kakie-uprazhnenija-mozhno-delat-doma.html

Упражнения для похудения дома

Далеко не все из желающих похудеть имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого–то отпугивает дороговизна занятий.

Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие нагрузки наиболее эффективны.

С чего начать похудение дома?

Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям.

Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях?

Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.

Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

Разминка

Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты.

Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.

Основные упражнения для похудения дома

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели.
Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни.

Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Красивая и Успешная www.sympaty.net

Источник: https://www.sympaty.net/20080715/xudeem-doma/

Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть: В домашних условиях

nyashka> / Дата: 2016-05-24 в 10:00 Рубрика: Все о похудении

Наше почтение читателям нашего сайта. Пришло время рассказать, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.

Обязательно обсудим комплекс упражнений для каждой части тела, которая фиксирует съеденный нами лишний пирожок.

А также какие меры стоит принимать, чтобы похудение происходило быстрее. У вас есть лишние кг, а ходить в зал некогда? Рекомендации фитнес-тренеров для вас!

Важно!

Вы профи или новичок похудения и приняли решение сбросить лишние кг? Вы уверены, что знаете все о похудении?

Времена меняются и разрабатываются новые методики и алгоритмы похудения. Читайте внимательнее, наверняка подберёте что-то и для себя!

Для начала давайте разберёмся, почему мы поправляемся. Не устранив эту проблему, все приложенные усилия будут напрасны и вес вернётся теми же кг, а то и прибавится парочка новых!

Основные факторы набора веса:

Давайте реально оценивать свою фигуру стоя перед зеркалом. Бывает, что решение сбросить вес принято на фоне чей-то неосторожной фразы: «Ты толстая».

Вам нравится ваше тело? Тогда не слушайте глупых людей! Также стройными хотят быть девушки, которые имеют широкую кость.

Но тут, какие бы вы ни применяли меры – бесполезно, такое у вас строение тела и его следует полюбить.

Хотя от физических нагрузок отказываться не стоит – это пойдёт только на плюс каждой любящей себя женщине или девушке.

Программа похудения

Итак, вы проконсультировались с диетологом, сдали необходимые анализы и твёрдо решили преобразиться, пройдя нелёгкий путь похудения. Вас наверняка интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Чтобы добиться результативных показателей в домашних условиях, должно быть не меньше трёх тренировок в неделю и продолжительность от получаса. Перед нагрузкой на мышцы, следует сделать разогрев.

Разминка

Бег на месте – пяткой необходимо ударять по ягодице. Длительность от 30 секунд и постепенно увеличивать время.

Совет!

Контролируйте дыхание: вдыхаем на один — три и выдыхаем на один счёт. Такой пятиминутный бег даёт результат 5 км дистанции.

Упражнения для рук

Источник: http://nya-shka.ru/poxudenie/xotite-znat-kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-poxudet.html

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть? Комплекс упражнений для похудения дома

Большинству людей мешают лишние сантиметры в той или иной части тела. Важно, перед тем как начинать упражнения для похудения дома, определиться на какие зоны нужно давать больше нагрузку. Исходя из этого, составить комплекс упражнений для похудения именно для вашего тела.

Что нужно делать, чтобы похудеть дома?

Существует ряд базовых упражнений для похудения. Для начала, из них нужно выбрать несколько для каждой проблемной части тела. Это нужно сделать для того, чтобы не перегружать мышцы.

Постепенно, увеличивайте количество упражнений и делайте их более разнообразными. Занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Бегать можно каждый день. Все тренировки начинайте с разогрева мышц.

Разминка должна проходить около десяти минут.

Преимущества упражнений для похудения дома

Упражнения для похудения дома имеют свои плюсы. В первую очередь вы экономите средства. Также при занятиях дома не нужно привязываться ко времени, тренируйтесь, когда вам удобно. Кстати можно привлечь к тренировкам родных, так заниматься будет гораздо веселее.

Очень важную роль в похудении дома играет, конечно же, правильный режим питания. Только в том случае, если вы соблюдаете диету и занимаетесь физическими упражнениями одновременно, можно добиться хорошего результата. Поэтому, сократите употребление мучного, жиров, углеводов, соли, сахара. Узнайте: упражнения для похудения живота и ног.

Комплекс упражнений для похудения дома

Упражнения для похудения живота включают в себя качание пресса при помощи поднятия ног или корпуса, в положении лёжа. Хорошо помогают избавиться от лишних сантиметров различные наклоны. Выполняйте каждое упражнение для похудения живота не менее пятнадцати раз.

Для похудения ног помогут беговые упражнения. Можно бегать ежедневно по пятнадцать, двадцать минут. Очень хорошо помогут похудеть прыжки на скакалке. Также нужно выполнять махи ногами, вперёд, назад и в сторону. Упражнения для похудения ног нужно выполнять по двадцать, тридцать раз. Узнайте: как похудеть в ногах — психология лишнего веса.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?

Приседания, прекрасно подойдут для похудения ягодиц и бёдер. Можно делать как быстрые, так и медленные приседания. Медленные выполняйте с широко расставленными ногами. Эти упражнения для похудения делайте по двадцать раз по два подхода.

Для выполнения упражнений для похудения дома можно использовать гантели, гимнастический обруч или мяч. Старайтесь проводить все тренировки максимально качественно. Научитесь себя контролировать. Помните, что от количества и качества занятий будет зависеть результат.

Удачи!!!

Источник: http://sportsovety.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-poxudet-kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma.html

fitnessvopros.com

7 упражнений для всего тела в домашних условиях

Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. 🙂 Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.

А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.

7 упражнений для всего тела

Планка

Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».

При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.

Отжимания

Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.

Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Просто, не правда ли?

Приседания

В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.

Пресс и ягодицы

Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Талия

Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Само главное — держите спину прямо!

План упражнений на 4 недели

Первая неделя: планка — 2 мин, отжимания — 1 мин, мышцы бедер и спины — 1 мин, пресс — 1 мин, пресс и ягодицы — 1 мин, талия — 1 мин, планка — 2 мин. Перерыв между упражнениями — 10 с.

Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.

Сет 1: планка — 3 мин, пресс — 3 мин, приседания — 3 мин.

Сет 2: талия — 3 мин, отжимания — 3 мин, пресс и ягодицы — 3 мин.

Третья неделя: такая же, как и первая.

Четвертая неделя: такая же, как и вторая.

Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.

Читайте также: Упражнение лодочка для спины

Рекомендуем: Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

«Жизнь — это отражение ваших мыслей. Чем больше в душе солнца, тем ярче жизнь вокруг»

bestlavka.ru

физические упражнения дома

Физические упражнения дома — что может быть лучше, если не хватает времени на посещение спортзала. Или нужно, как можно скорее, сбросить пару килограммов.

В предвкушении праздничных дней, заранее, Даша дает небольшой, эффективный комплекс физических упражнений для реабилитации после обильных застолий, скорейшего возвращения к привычному ритму жизни.

Цель: подтянуть руки, укрепить ноги и уменьшить объем талии!

Возвращаясь «к жизни» после праздничных дней, мы зажмуривая глаза встаем на весы и с ужасом понимаем, что стрелка весов нам нагло указывает на прибавку! Казалось-бы – бегом в зал, и срочно на диету!

Но после продолжительного, зачастую, пассивного отдыха, мысли о тренировках не вызывают должного энтузиазма и переключиться на правильное питание, после «тонны» съеденных калорийных «вкусняшек» не так-то просто. А как быть с мечтой о стройной фигуре?

Да, праздники – довольно непростое испытание для нашей фигуры и самочувствия. Но, прежде всего, нужно понять, что для того, чтобы вернуть былые формы — крайности нам не нужны — не стоит морить себя голодом, или ограничивать приемы пищи по времени!

Для начала просто исключите из вашего рациона плюшки и сладости, ну если уж очень хочется, то употребляйте их в первой половине дня. Важно — пейте больше воды!

Наладив свой привычный распорядок дня, используя умеренную диету и небольшую физическую нагрузку, без особых проблем можно восстановить и даже улучшить свою прежнюю форму!
Начнем?! Итак, пообещайте, что начнете перестраиваться на «допраздничный» образ жизни как только дочитаете статью до конца!

Физические упражнения дома, в привычных условиях

Комплекс небольшой, но очень эффективный. Выполняя его, вы за короткий срок войдете в привычный ритм жизни, сделаете ваши мышцы более подтянутыми и упругими! Хочется оговорить сразу, что нагрузку на организм после праздничных дней стоит увеличивать постепенно. Замечательно, если получится выполнять физические упражнения два – три раза в неделю.

Итак – выделяем необходимое пространство в квартире, одеваем удобную одежду и обувь, включаем любимую музыку, подбираем отягощение (если нет легких гантелей, можно набрать воды в пустые полуторалитровые пакеты из под сока, или любую полиэтиленовую тару) и ВПЕРЕД! Раз-два.. раз-два..!

Начнем с небольшой разминки – сделаем круговые движения плечами «вперед-назад», разомнем запястья и сделаем пару подходов легких приседаний «отличника»,вытянув руки перед собой и отводя ягодицы назад так, чтобы колени не выходили за плоскость кончиков пальцев ног.

Рис.1. Приседания «отличника»

Физические упражнения дома — приседания отличника

Повторите в 3 подхода по 10-12 раз, чередуя с разминкой рук и плеч.

Упражнение № 1 – Жим от плеч

Физические упражнения дома — жим от плеч

Упражнение направлено на укрепление верхней части торса, и формирования красивого рельефа плеч.
Исходное положение: сидя на краю дивана, спина зафиксирована, живот подтянут. Руки располагаем у плеч (как на рисунке). На выдохе, выпрямляя локти, поднимаем руки вверх, и возвращаем в исходное положение. Выполняйте упражнение в свободном темпе в 2-3 подхода в 15-20 повторений.

Упражнение № 2 Подъемы рук перед собой

Физические упражнения дома — подъемы рук перед собой

Отличное упражнение для укрепления рук. Исходное положение: сидя на краю дивана, руки опущены вдоль корпуса. Из этого положения, поднимаем обе руки одновременно до уровня плеч (пуки располагаются параллельно полу), задерживаем на секундочку, и возвращаем в исходное положение, не расслабляя руки. Повторить в 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №3 – Подъемы рук через стороны

Физические упражнения дома — подъемы рук через стороны

Делаем свои плечи красивыми, а руки подтянутыми! Исходное положение: сидя на краю дивана, руки расположены вдоль тела (как в предыдущем упражнении), не разворачивая кистей, за счет мышц плеч, разводим руки через стороны до уровня плеч, фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаем руки в исходное положение. Выполните это упражнения в 2-3 подхода в 20 повторений!

Упражнение № 4- Приседания на диван

Физические упражнения дома — приседания на диван

Данное упражнение отлично укрепляет ноги и ягодицы!
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, или сложены на бока. Отводя ягодицы назад, сгибаем ноги в коленях так, чтобы угол между голенью и задней поверхностью бедра составлял 90 градусов (как показано на рисунке). Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода в 20-30 повторений.

Упражнение №5 –Выпады

Физические упражнения дома — выпады

Предлагаю 2 вида выпадов на ваш выбор! Самым выносливым, рекомендую выполнять оба варианта подряд, или чередовать упражнения время от времени.

Физические упражнения дома — вариант выпадов

Исходное положение. Ноги расставлены широко, в одной параллели друг с другом. Одну ногу можно закинуть на диван (как показано на рисунке). Спина прямая, живот подтянут. Находясь в исходном положении, сгибаем обе ноги в коленах (Следим за тем, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов) и вновь принимаем исходное положение. Для увеличения нагрузки можно добавить движение руками, к примеру, любые из опробованных нами подъемов. Выполнить 2-3 подхода по 15 повторений каждой ногой.

Упражнение № 6 – Ягодичный мостик

Упражнение направленно на укрепление ягодичных мышц!

Физические упражнения дома — ягодичный мостик

Исходное положение, лежа на полу (или диване), ноги согнуты в коленях, стопы расположены параллельно друг другу. Руки расположены вдоль тела. Ноги можно немного «поднять», соорудив валик из подручных средств, или поставив на любое возвышение вашей мебели.
Их исходного положения, на выдохе, поднимаем таз максимально вверх не отрывая лопатки, и возвращаем в исходное.
Заключительное упражнение нашего комплекса направлено на укрепление мышц живота и уменьшения объема талии!

Упражнение №7 – Скручивания на пресс

Физические упражнения дома — скручивания на пресс

Исходное положение: лежа на спине, ноги заброшены на любой предмет мебели так, чтобы угол между голенью и задней поверхностью бедра был 90 градусов Руки сжаты «в замок» за головой, локти направлены в стороны.

Подбородок — наверх, взгляд также направлен на верх. На выдохе, отрывая лопатки от пола, скручивая мышцы живота, приводим туловище к коленям, и возвращаемся в исходное положение. Начинайте выполнять упражнение с минимальной амплитудой, но «чувствуя» мышцы живота в 3 подхода по 25 повторений.
И главное, выполняйте упражнения с улыбкой на лице! Это не только поможет вам настроиться на позитивные результаты, но и послужит отличной тренировкой лицевых мышц!
Приятных занятий !

Фитнес-модель: Наталья Ширяева
Фото: Егор Писаенко

Сохранить

Похожее

2thepoint.ru

Спортивные упражнения в домашних условиях

Лучшие спортивные упражнения, которые вы можете делать где угодно

Когда вы решаете заняться спортом, особой удачей будет удобное расположение тренажерного зала. Не забудьте и про рабочий график, который может помешать вашему энтузиазму уже через пару недель занятий.

В тот день, когда вы решили остаться дома, вас может смутить отсутствие необходимого оборудования. Но, как мы знаем, из любой ситуации есть выход. Некоторые универсальные упражнения вы можете делать где угодно. Обратите внимание на те, в которых принимает участие вес вашего тела.

Они очень эффективны, повышают метаболизм, а значит, дают вам возможность похудеть. Единственное, что вам понадобится для тренировки, это небольшой клочок пространства (рассчитывайте на то, чтобы можно было лечь).

Вы можете это делать дома, в гостиничном номере, в парке, в комнате отдыха на рабочем месте. Отныне ваши оправдания относительно нехватки времени могут быть забыты. Взгляните на наш список.

Планка

Это упражнение является самым лучшим, когда дело касается ускорения метаболизма. Если вы когда-нибудь вставали в планку, вы знаете, насколько сложно удерживать тело в горизонтальном положении на протяжении даже нескольких секунд. Особо тренированные атлеты ведут счет на минуты.

Вы мгновенно почувствуете напряжение мышц всего тела, но особенно хорошо тренируются мышцы живота, включая прямые (это те самые кубики на прессе), косые, а также бедра и спина. Существует много отличных тренировок, разработанных на основе классической планки. Например, можно попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу.

Можно вставать в планку на локти, а также делать боковую планку.

Бурпи

Следующее упражнение пользуется большим авторитетом у любителей атлетизма. Бурпи выполняется следующим образом. Из положения стоя вы делаете глубокий присед, чтобы касаться руками пола. Затем, опираясь на руки, принимаете положение для отжимания.

Теперь делаете все в обратном порядке: снова подгибаете ноги в коленях, а затем встаете. Так как в этом упражнении задействовано все тело, сердце начнет работать быстрее, что будет способствовать улучшению кровообращения.

Наш эксперт Криста Страйкер рассказывает, что бурпи является одним из лучших упражнений для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Отжимания

Отжимания входят в любую стандартную тренировку, ведь они направлены на укрепление плечевого пояса и мышц груди. Но если вы относительный новичок в фитнесе, вам может показаться, что это упражнение слишком тяжелое. На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий. Например, новички могут выполнять отжимания с колен.

Таким образом, менее подготовленным атлетам нет нужды удерживать на руках всю массу тела. Также можно производить отжимания от стены или от лавочки. Более подготовленные любители фитнеса, напротив, усложняют отжимания, выполняя их на одной руке, с отягощениями или с хлопками.

Однако независимо от уровня вашей подготовки, отжимания являются базовым упражнением в вашем спортивном арсенале.

Приседания

Приседания долгое время считались одним из самых недооцененных упражнений. И вот теперь девушки всего мира в надежде прокачать «пятую точку» и укрепить мышцы бедер практикуют приседания в различных вариациях. Вы будете удивлены простотой исходного положения. Расставьте ноги на ширине плеч, а пальцы слегка выверните наружу (под углом от 5 до 20 градусов).

Выберите точку на стене, которая располагается прямо перед вашими глазами. Это поможет вам не смотреть во время приседаний на пол или на потолок. На самом деле это упражнение направлено на укрепление мышц всего тела.

Вы можете сгибать ноги под углом 90 градусов, делать воздушные приседания (при наличии специального оборудования), а также принимать на плечи отягощения.

Выпады

Перед вами еще одно упражнение из разряда недооцененных. Если однообразие не входит в ваши планы, задействуйте обратные, плиометрические или боковые выпады, а также выпады в прыжке. Только правильное положение ног обеспечит вам оптимальные результаты.

Если вы производите выпады вперед, не сгибайте ноги менее чем на 90 градусов, таз наклоняйте чуть вперед, а спину удерживайте прямой. Убедитесь, что вы совершаете шаг достаточно далеко, иначе упражнение не даст ощутимого эффекта. Лодыжка при выпаде должна располагаться непосредственно под коленом.

Переносите две трети веса тела на ногу, которая участвует в выпаде.

Краб

Возможно, вы помните это упражнение с уроков физкультуры в начальной школе. Однако с тех пор вам не довелось больше изображать ходячего краба. Верите или нет, но это упражнение должно быть в арсенале взрослых любителей фитнеса по нескольким причинам.

Положение, при котором вы изображаете стойку краба, одновременно задействует трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы устаете, ягодицы тянут тело вниз.

Но если вы будете продолжать удерживать позицию, основная нагрузка ляжет на подколенные сухожилия и руки.

Поза «уравновешивающий стол»

Если вы когда-нибудь занимались в классе йоги, вероятно, вам знакома такая позиция, как «уравновешивающий стол». Это стандартная поза йогической практики, к которой спортсмены прибегают в самом начале занятий для разогрева всего тела. Особенно хорошо работают мышцы живота и поясницы.

Прибегните к позиции «уравновешивающий стол» в том случае, если вы испытываете проблемы с координацией движения. Это заставит вас чувствовать равновесие тогда, когда вы захотите совершать более сложные упражнения. Совет: координируйте свои движения с глубоким интенсивным дыханием.

Это поможет снять стресс, усталость и напряжение.

Прыжки с разведенными руками и ногами

А это упражнение, скорее всего, знакомо вам слишком хорошо. Многие фитнес-программы, включающие в себя кардионагрузку, обращают внимание на прыжки с разведенными руками и ногами. Основное преимущество упражнения — это повышение частоты сердечного ритма.

Выполняя прыжки с активными махами руками, вы начинаете дышать глубже. Это помогает телу быстрее разгонять кислород по кровеносной системе. В конечном итоге мышцам достается необходимое питание. Эти прыжки дадут вам вожможность сжигать жир с большей эффективностью.

Поэтому, если вашей целью является похудение, обязательно включите прыжки с разведенными руками и ногами в свой арсенал.

Альпинисты

Упражнение «альпинисты» очень эффективно, так как задействует в работе все тело. В первую очередь нагрузка ложится на брюшную пресс, ягодицы и мышцы ног.

Хорошую тренировку от интенсивных занятий получают и плечи, руки и позвоночник. Когда вы начнете выполнять имитацию подъема альпинистов, вы сразу же заметите увеличение сердечного ритма.

Поэтому включайте это упражнение в свою тренировку, если хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Пришло время попотеть!

В завершении каждого вашего комплекса мы предлагаем вам выполнить упражнение, которое необходимо производить только на хорошо разогретые мышцы.

Прокачивая брюшной пресс, вы сразу же заметите, как пот начнет струиться с вашего лба. Не стоит недооценивать упражнения, которые вы выполняете без специального оборудования, не имея доступа в тренажерный зал.

Задействовав массу собственного тела, вы добьетесь таких же результатов, что и любители спорта, посещающие фитнес-центр. Полноценные тренировки можно проводить в любом месте.

Пришло время попотеть, а не искать отговорки и сетовать на недостаток места!

Источник: https://www.syl.ru/post/recreation/11626

Спортивные упражнения для похудения – эффективный способ снижения веса

Для многих людей спортивные упражнения для похудения которые выполняются в домашних условиях, – самый удобный способ снижения веса.

Конечно, групповые занятия в фитнес-центре или с личным тренером эффективны, однако на них обычно нет или средств, или времени.

К тому же, находясь не в самой лучшей форме, не всегда захочется выставлять себя на всеобщее обозрение. Занятия дома могут стать отправной точкой для обретения идеальной фигуры.

Общие рекомендации

Физические нагрузки являются важной частью здорового образа жизни и при необходимости помогают худеть. Ведь что такое лишний вес? Это жировые ткани, которые образуются в организме в результате накопления избыточной энергии.

Во время физических упражнений энергетические запасы жировых отложений расходуются, следовательно, наблюдается эффект похудения. Чтобы усилить этот эффект, необходимо в первую очередь скорректировать питание: нужно ограничить потребление мучных и сладких изделий, а питаться правильно и понемногу. Также важно придерживаться ряда правил при выполнении спортивных упражнений.

Регулярность и продолжительность

Оптимальный режим тренировок для похудения – 3–4 раза в неделю. Он обеспечивает необходимую регулярность, не дает организму расслабиться между занятиями и накапливать жир.

Если есть свободное время, можно попробовать более интенсивные нагрузки: например, по 2 тренировки в день в течение 4–5 дней. За пару недель организм привыкает к такому режиму.

Продолжительность тренировки в домашних условиях для похудения не может быть меньше получаса: именно спустя 30 минут начинается активный процесс сжигания жира. Не стоит доводить себя во время тренировки до изнеможения. Темп занятий должен быть умеренным, чтобы дыхание и пульс были учащенными, но усталость не переходила в боль.

Чередование и разнообразие

Уже доказано, что малоэффективно худеть «отдельными частями тела». Намного результативнее развивать все мышцы тела равномерно, поочередно делая упражнения для различных групп мышц. То есть гармонично снизить вес помогут только комплексные спортивные упражнения для похудения.

Упражнения должны не только тренировать разные мышцы, но и давать разную нагрузку. В спортивный комплекс в домашних условиях нужно включить:

• силовые упражнения;
• аэробную нагрузку;
• упражнения на растяжку и др.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и не расслаблялся, со временем упражнения придется видоизменять, увеличивать количество повторений, добавлять новые.

Комфорт

Отсутствие комфорта во время занятий спортом может свести на нет самое сильное желание похудеть. Тем более если физическая нагрузка еще не вошла в привычку.

Комфортные условия – это не только удобство для тела, это еще и своеобразный психологический «крючок», возможность доставить себе удовольствие и одновременно худеть.

Факторы, обеспечивающие комфорт во время выполнения упражнений:

• удобное, проветренное помещение;
• удобная одежда;
• минимальный спортинвентарь;
• вода – на случай жажды.

Форма должна быть не только удобной, но и, желательно, красивой – это поможет дополнительно бороться с низкой самооценкой из-за лишнего веса. Специальный коврик, легкие гантели, валики, фитбол – этот инвентарь сделает занятия комфортнее, а также позволит расширить диапазон упражнений для похудения.

Комплекс спортивных упражнений, выполняемых в домашних условиях, для похудения

Основные проблемные зоны, подверженные накоплению жировой ткани:

Увы, при появлении лишних килограммов, они не только заметно округляются, но еще и теряют упругость, в теле появляется рыхлость, а на коже растяжки.

Чтобы не довести себя до такого состояния, упражнения для похудения, выполняемые в домашних условиях, можно использовать в качестве профилактики: всегда лучше предупредить, чем бороться с проблемой. Тем более что они полезны сами по себе – в качестве обычной физической нагрузки.

Разминка

Чтобы физическая нагрузка не принесла вреда, тело нужно подготовить к упражнениям – разогреть мышцы во избежание травм или растяжений. Эту задачу выполняет разминка. Продолжительность разминки – 3–5 минут. За это время можно выполнить несколько простых упражнений, не требующих особых усилий.

Хорошее начало – ходьба на месте: она задаст темп кардионагрузки и всей тренировки. Параллельно поднимаем высоко колени и делаем круговые движения руками.

Следующий этап – глубокие приседания с выпрыгиванием. Амплитуда будет зависеть от уровня подготовки: чем выше натренированность – тем глубже приседание.

Внимание!

Тем не менее здесь важно только разогреться, а не выложиться по максимуму в первые две минуты.

В заключении можно сделать наклоны туловища из положения стоя, ноги на ширине плеч. Завершается разминка ходьбой на месте, после чего выполняется комплекс упражнений.

Изящные руки и подтянутая грудь

• из положения стоя, руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч, нагибаемся назад и вперед, отталкиваясь ладонями от воображаемой или настоящей стенки. Повторяем 15–20 раз и переходим к следующему упражнению;

• ложимся на спину и разводим руки в стороны так, чтобы лопатки упирались в пол. Далее, одновременно сжимая руки в кулаки, соединяем вместе над грудью, как бы преодолевая сопротивление воздуха. Выполняем 15–20 раз;

• ложимся на живот, положив подбородок на пол, сцепляем руки в замок за спиной. Затем нужно одновременно отрывать от пола ноги и руки, отводя соединенные руки как можно выше. Приняв максимально высокое положение, старайтесь зафиксировать его на 5–10 секунд.

Плоский живот и прямая спина

• Сидя на стуле, подтягиваем к груди колени, сгруппировываемся и обхватываем их руками. Затем принимаем исходное положение. Повторяем 15–20 раз по 3–4 подхода;

• придерживаемся руками за край стула или скамейки и наклоняемся вперед как можно дальше. Наклонившись, нужно зафиксировать положение и стараться не отрывать от пола ноги. Повторяем 20–25 раз;

• в положении стоя, ноги на ширине плеч, выводим руки перед грудью и поворачиваемся троекратно как можно дальше из стороны в сторону. В руки можно взять какой-нибудь предмет. Повторяем 20–25 раз для каждой стороны.

Красивые бедра

• Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поочередно отставляем на носок левую и правую ногу. Стараемся как можно больше напрягать мышцы бедер, но при этом не отклоняемся и не прогибаемся. Повторяем упражнения для каждой ноги 15–20 раз;

• в положении лежа на боку сгибаем правую ногу в колене, вытянув левую. Далее, напрягая мышцы живота и бедер, совершаем вращательные движения вперед и назад. Выполняем не менее 15 повторов для каждой ноги;

• из положения стоя выполняем глубокие приседания. Для большего эффекта можно взять в руки любые утяжелители.

Противопоказания

Подбирая упражнения для своего комплекса, следует ориентироваться не только на их эффективность. Уровень сложности упражнений должен соответствовать состоянию здоровья.

Это касается прежде всего тех, кто перенес травмы или имеет заболевания опорно-двигательного аппарата.

Например, упражнения на скручивание мышц живота не рекомендуется делать людям с проблемами позвоночника, силовые упражнения – тем, у кого были переломы.

Вторая группа риска – люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Повышенная интенсивность занятий, продолжительная кардионагрузка могут только ухудшить здоровье. В этом случае нужно выбрать умеренный темп тренировки с паузами для отдыха.

Но даже если проблем со здоровьем нет, очень важно прислушиваться к состоянию организма. Спортивные занятия не должны превращаться в самоистязание, компенсируя нелюбовь к лишним килограммам. Достойный результат тренировки для похудения – не только обновленная фигура, но и заряд бодрости, вера в себя и свои силы.

Источник: http://zdoroveenet.ru/sportivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.html

Спортивные упражнения: обзор, виды, требования к выполнению

В бешеном ритме и суматохе нынешних дней мало кто думает о поддержании здоровья. Лишь когда приходит недуг и начинает валить с ног, тогда появляются мысли о неправильном образе жизни и беспечно прожитом времени.

А ведь ежедневная физическая активность – это и есть ключ к сохранению здоровья. Спортивные упражнения поддерживают тонус организма, сокращают риск развития сердечно-сосудистых болезней и помогают скорректировать формы телосложения.

В зависимости от целей тренировки, физические упражнения классифицируют на виды, которые и будут рассмотрены в этой статье.

Общие сведения

Физические (спортивные) упражнения представляют собой совокупность элементарных движений, целью которых является воспитание и развитие физических качеств. Их возникновение основано на заимствовании движений и действий человека из трудовой, военной, бытовой деятельности: прыжки, метания, бег, плавание, ходьба.

Физическое упражнение подразумевает выполнение конкретного двигательного действия, вовлекая определенные мышцы при многократном его повторении. Каждое упражнение может иметь несколько вариантов выполнения. Так, путем изменения положения стоп, захвата рук и чередования интенсивности можно менять стимулирующую мышцу.

Развивать физическое воспитание можно как в домашних условиях, так и совместно со специалистами по фитнесу, которые, исходя из целей и индивидуальных особенностей личности, подберут спортивные упражнения. Подбор упражнений для выполнения в домашних условиях также лучше согласовывать со знающим человеком.

Классификация

По типу сокращения мышц физические действия выделяют следующие:

• Статические, во время выполнения которых тело и его части не перемещаются в пространстве, что обуславливает изометрическое сокращение мышц. К таким упражнениям относится планка, удержание штанги, уголок для пресса. Преимущество их в том, что для выполнения они не требуют наличия спортивного оборудования.
• Динамические, отличаются от предыдущего вида обилием движений с полной амплитудой и перемещением в пространстве всего тела и его частей. Это махи ногами и руками, приседания, бег, отжимания, ходьба. Они развивают силу мышц и способствуют похудению.

Спортивные упражнения по силе сокращения мышц делятся на:

• Силовые, такие как отжимания, поднятие отягощений, приседания и выпады. Их цель – увеличение мускульной силы. Напряжение мышц во время силовой работы предельное, поэтому скорость выполнения подобных занятий невысокая.
• Аэробные, или кардио упражнения, основаны на увеличении частоты сердечных сокращений. Для их выполнения задействованы большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), что требует высоких энергетических затрат, поэтому такой вид занятий подходит для похудения.
• На растяжку, во время которой мышцы расслабляются и вытягиваются.

С чего начинать занятия?

1. Сформулировать цель тренировки. Это может быть укрепление здоровья, развитие выносливости, наращивание мышц, усовершенствование гибкости или похудение.
2. Определить начальный уровень физического состояния, потому как от него зависит интенсивность нагрузок.

   Существуют специальные тесты, которые помогают узнать физическое состояние человека относительно таких свойств, как выносливость, гибкость, скорость, сила и ловкость.

3. Составить тренировку, в которой виды спортивных упражнений будут соответствовать заявленным ранее показателям (пункты 1, 2), то есть будут подходить по уровню подготовки и совпадать с целями тренировки.
4. Наблюдать и анализировать результаты спортивных занятий.

   Например, контролировать параметры фигуры и вес, а после комплекса упражнений для укрепления здоровья пройти через месяц специальные тесты, которые дадут ответ на вопрос о том, насколько улучшилось состояние здоровья.

Упражнения для укрепления здоровья

Вообще любая физическая активность в совокупности со здоровым питанием, полноценным сном является мощным фундаментом для сохранения здоровья. В медицине для профилактики и с целью лечения недугов применяется лечебная физкультура (ЛФК). В методике ЛФК существует общеукрепляющий комплекс, действие которого направлено на поддержание всех групп мышц.

К общеразвивающим упражнениям относятся выпады, наклоны, повороты, приседания и круговые вращения для суставов. Начинается комплекс с вращательных движений в голеностопных и лучезапястных суставах, затем нагрузка направляется на мышцы ног и рук, после чего в действие приводятся мышцы туловища. Вращения головой увеличивают кровообращение, в результате повышается тонус нервной системы.

Ходьба задействует 2/3 мышц, это стимулирует работу органов, обеспечивающих мышечное сокращение. В результате улучшается деятельность нервной системы, стимулируется работа эндокринной системы, поскольку начинается выработка гормонов, облегчающих нагрузку на мышцы. Также усиливается работа дыхательной системы и сердца.

Тренировка для похудения

Комплекс, состоящий из аэробных, силовых и упражнений на гибкость, считается оптимальным в борьбе с лишним весом. Можно делать спортивные упражнения в домашних условиях для похудения. Ниже приводится пример тренировки. Для достижения результата по этой программе необходимо заниматься 4 раза в неделю.

1. Бег на месте в течение 4 минут с высоким подниманием бедра. При этом 20 секунд необходимо выполнять упражнение с высокой интенсивностью, затем на 10 секунд сделать перерыв.
2. Чередование приседов с отжиманиями. В домашних условиях при отсутствии штанги для приседа следует подготовить 2 полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. 15 приседов, 10-20 секунд перерыв и затем 10 отжиманий. Таких повторений всего три, между которыми отдых не более одной минуты.
3. Прыжки через препятствие по принципу первого упражнения (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
4. Планка на локтях одну минуту.
5. Боковая планка по одной минуте на каждую сторону.

Обзор физических упражнений для наращивания мышц

Существуют базовые упражнения, выполняя которые культурист любого телосложения может увеличить мышечную массу. Это приседания, жим лежа и становая тяга. Во время их проработки используются веса, поэтому комплекс, направленный на наращивание мышц, следует выполнять в спортзале, где инструктор сможет подстраховать спортсмена.

Каждое упражнение выполняется три раза по 8-12 повторений.

• Проработка груди: жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье; разведение рук со скамьи с гантелями, отжимания на брусьях.
• Упражнения на плечевой пояс: жим штанги стоя, тяга узким хватом штанги к подбородку и разведение рук гантелями стоя.
• Нагрузка мышц спины: гиперэкстензия, становая тяга, подтягивания.
• Пресс: подъем ног в висе на турнике, скручивания, сгибания туловища на наклонной скамье.
• Бедра: выпады, сгибания ног в тренажере, приседания с весами, жим ногами, подъем на носки, стоя со штангой.

Развитие гибкости

Если исключать из своей тренировки спортивные упражнения на растяжку, то со временем увеличивается опасность получения травм при любом виде физической нагрузке. Вот несколько примеров упражнений на развитие гибкости мышц.

• Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты над головой. Необходимо в таком положении наклонить сначала влево корпус, затем вправо. Руки опустить, сделать очередной вдох, подняв их вверх, и повторить упражнение, наклоняя корпус вперед до параллели с полом.
• Поставить ноги чуть шире плеч и опустить корпус вниз, при этом стараясь дотронуться до пола руками, а затем локтями. После некоторой временной задержки медленно вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение к каждой ноге.

Детские спортивные упражнения: утренняя зарядка

Создать хорошее настроение и зарядить ребенка позитивной энергией на целый день помогают утренние физические упражнения. Заинтересовать малыша начать свой день с зарядки — обязанность родителей. Чтобы спортивные упражнения для детей были в радость, лучше всей семьей под веселую музыку ежедневно выполнять несложный комплекс.

Начинается зарядка с минутной ходьбы на месте. После чего следует сделать вдох-выдох, поднять руки над головой и медленно через стороны опустить их.

Выполнить приседания 10 раз; наклоны корпуса вперед, назад, по сторонам и отжимания от пола 3-5 раз. Теперь необходимо восстановить дыхание секунд 30 и приступить к махам руками, ногами, прыжкам на месте.

Завершается гимнастика минутным бегом по кругу и медленной ходьбой.

Преимущества спортивных тренировок

• Нормализация веса.
• Стимуляция кровообращения, обеспечивающая интенсивность обменных процессов.
• Выработка ценных качеств характера: смелость, решительность, трудолюбие и настойчивость.
• Совершенствование дыхательной и сердечно-сосудистой деятельности.
• Укрепление мышечного корсета и исправление искривлений позвоночного столба.
• Развитие гибкости связок, суставов.
• Привитие дисциплины.

Источник: http://fb.ru/article/258092/sportivnyie-uprajneniya-obzor-vidyi-trebovaniya-k-vyipolneniyu

Молекула Пользы

Содержание: Как в квартирных условиях поддержать себя в тонусе. Скакалка – простейший тренажер для дома. Оборудование для домашнего спортивного уголка. Отличие домашних занятий от тренировок в спортивном зале.

Можно ли в домашних условиях поддерживать свой организм в хорошей физической форме? Являются ли домашние тренировки адекватной альтернативой посещению спортивного зала? Какие недостатки и преимущества выполнения физических упражнений, выполняемых вне специализированных мест? Что необходимо для того, чтоб тренироваться дома?

Основные причины, по которой возникают подобные вопросы – это отсутствие спортивного зала поблизости, неудовлетворительное финансовое состояние или собственная глупость/лень (что-то типа «зачем мне куда-то ходить, если я и дома могу/не могу заниматься»). Будем оптимистами и предположим, что именно деньги – «корень всего зла».

Тренировки в домашний условиях

Понятно, что забить гвоздь можно и плоскогубцами, никто не отрицает. И заниматься физкультурой дома никто не запрещал. Да, есть предназначенные для спорта заведения, да, работают в них люди, разбирающиеся в физических упражнениях и построении  тела.

Но, можно же и самому разобраться во всех этих вопросах. Благо, живем в эпоху интернета и доступности информации – суметь бы только отобрать нужное и, главное, качественное. Тем более что ничто так не «вбивает» в человека знания, как личный отрицательный опыт.

Но, домашний спортзал – это не значит поотжиматься в спальной, понаклоняться на кухне и поприседать в туалете. Все это – замечательно, но к тренировкам имеет весьма отдаленное отношение.

Тренироваться в домашних условиях можно и без каких-либо вообще приспособлений, было бы стремление и немного силы воли. Но, чтобы хоть немного поднять и усовершенствовать уровень домашних тренировок, следует прикупить кое-какой спортивный инвентарь.

Для минимального наполнения домашнего тренажерного зала необходимо потратить не так уж много «денежек».

Вело-, кардиотренажеры и беговые дорожки рассматривать даже не стоит – за ту сумму денег, которую придется выложить, можно приобрести абонемент на несколько месяцев в хороший зал, да еще и оплатить персонального тренера. Поэтому, прежде чем совершить такой, отчасти легкомысленный, поступок – хорошенько подумайте (и не делайте).

Занятия на свежем (даже, относительно свежем) воздухе – это тоже часть домашних тренировок.

Важно!

По этому, не пугайте своих близких создаваемой видимостью усердной тренировки на полу в квартире (хотя, и это уже достойно похвалы и уважения), а поднимайте свою неидеальную попу и шагом марш на улицу.

  Пусть решение круто изменить свою жизнь и с сегодняшнего дня взяться «за себя» будет вашим внутренним (скрытым) решением, а результаты работы над собой заставят окружающих обращать на вас внимание (хотят они того или нет).

Итак, по порядку.

Скакалка

Лучшим средством, требующим минимальных вложений (речь не об усилиях, конечно) является  скакалка. Прыжки на скакалке Прыжки через скакалку – хорошее средство не только для тренировки мышц ног и рук, но и для сердца и сосудов.

Экономически более выгодным спортивным тренажером, чем скакалка, может быть разве что кистевой эспандер, но сердечко и мышцы, помимо предплечий, им натренировать чрезвычайно трудно. Можно, конечно, прыгать и сжимать эспандер, можно приседать и, опять же, сдавливать эспандер и т.д., но, все это из разряда упражнений для воображения.

А такое богатое данное качество мозга не позволит купить ни спортивное оборудование для дома, ни абонемент в тренажерный зал, ни, тем более, улучшить тело физически. Обычно, на что способно богатое воображение — это найти «отмазку» от тренировок.

Но, общеизвестно, что подтянутое и упругое тело более привлекательно, нежели богатое воображение (особенно для особей противоположного пола) и правило «встречают по одежке» никто не отменял.

И так, скакалка…

Скакалка – это тренажер, развивающий более всего такое качество как выносливость. Но, ни силы, ни объема мышцы (кроме ног) с ее помощью особо не добавить. Зато, прыжки через скакалку (как и бег трусцой) – лучшее средство для похудения. В этом месте стоит оговориться.

Говоря об уменьшении количества жировой массы, имеются виду не 5-10-минутные эпизодические занятия, а длительные и систематические тренировки: от нескольких десятков минут до часа (а то, и двух).

За 15 минут «скаканья» организм израсходует около 225 ккал, а за час человек может «истратить» около трети за день «съедаемых» калорий (при скорости 140 прыжков в минуту). Упражнения можно выполнять как с низкой, так и с высокой интенсивностью. Минимальная скорость, с которой возможно скакать — 72 оборота в минуту.

Совет!

В первые 3 минуты организм работает  с дефицитом кислорода в мышцах (анаэробный режим). После 6-й минуты наступает баланс между поступлением и потреблением кислорода  (и характер нагрузки приобретает схожесть с бегом в среднем темпе). А, вот, руки при прыжках через скакалку работают в 30 раз интенсивнее, чем при беге.

Что имеем в результате? При всей своей кажущейся простоте, скакалка – отличное средство для улучшения здоровья и внешнего вида в домашних условиях.

Спортивный инвентарь для дома

Для девочек [всех возрастов] отличным аксессуаром для домашних тренировок является фитбол.

Быстро и много калорий с ним не сожжешь, но силу, координацию и гибкость тренировать можно (и нужно) весьма успешно. Настоящим мужчинам в арсенале домашнего спортивного уголка пригодятся гантели.

С их помощью можно тренировать практически все мышечные группы, а не только руки (как большинство считает).

Для тренировки трицепса (мышцы, разгибающей плечо) и грудных мышц достаточно двух стульев и пола. Для бицепсов и спины идеальной будет перекладина. Но, при ее отсутствии  — … ее можно сделать/купить. Можно сгибать руки с гантелями (которые вы приобрели в предыдущем абзаце) или с тяжелыми сумками.

В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки (из-под пива, которым вы в былые времена «качали» живот). И можно выполнять разгибание спины с фиксированными ногами. Для ног лучшего упражнения, чем приседания, не существует. Ну, и пресс.… Нынче без «пресса» никуда. И чем он толще и зеленее, тем больше мира вами может быть порабощено.

Но, при этом, не забывайте регулярно выполнять скручивания туловища (именно, скручивания, а не подъемы) и ног.

Если хорошо разобраться в мышечных функциях и в технике выполнения упражнений, то можно приспособить под гимнастический снаряд все то, что есть под рукой. А если не разбираетесь или разбираетесь плохо – читайте следующие пункты.

Самообразование

«YouTube» наполнен множеством роликов, которые помогут улучшить ваши познания о физических упражнениях.

Но, даже в тренажерных залах часто приходится наблюдать homo sapiens, которые не пожалели денег на абонемент, но при этом у них и мысли не возникло, что упражнения нужно выполнять по каким-то правилам. Вроде, для того, чтобы накачать мышцы, достаточно просто посещать спортивный зал.

…Если борщ имеет свою технологию приготовления (хотя, есть и такие, которые думают, что достаточно овощей набросать в кастрюлю с водой), то почему упражнения можно выполнять как попало?

Спортивный зал

Тренироваться в домашних условиях – это реально. Скакалку и простые силовые снаряды можно сделать и самому. Но, такой «рабочей» атмосферы, как в спортивном зале,дома не достичь никогда. В спортзале вашим окружением будут такие же счастливые люди, всегда готовые помочь и подсказать (а советовать у нас любят, этого не отнимешь).

Кроме того, большим преимуществом предназначенных для спорта заведений является большой выбор спортивных снарядов.

И все это дополнено самой важной отличительной особенностью спортивного зала — наличием тренера – человека, профессионально разбирающегося в том, как быстрее добиться наибольшего результата с наименьшими потерями (а терять в спортзале, поверьте, есть что).

 Любите себя!

Главное, занимайтесь собой. Если цветок не поливать – он завянет. А если ваши мышцы не будут выполнять работу, для которой они созданы, они, чтоб спрятать свою никчемность, тепло укутаются желтым  жиром, и на вас тоже будут обращать внимание на [пляже] (но, в этом случае еще с сочувствием).

Здоровье – это единственный банк, который ВСЕГДА и без задержек выплачивает ВСЕ дивиденды по вкладам с БОЛЬШИМИ процентами. Любите себя — занимайтесь собой!

Видеоиллюстрация

Как самостоятельно сделать блины на штангу для домашних тренировок

Мотивационный ролик для занятий спортом

Прыжки через скакалку (замедленное видео)

Источник: http://Molekula-Polzy.ru/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/

fitnessvopros.com

Программа тренировки для начинающих

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

• прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
• избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

В чем преимущества этого комплекса?

Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

• вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь. Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
• упражнения с собственным весом безопасны. Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
• упражнения с собственным весом просты в выполнении. Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Программа тренировки для начинающих: основные принципы

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

• 10 тяг в наклоне

• 15 секунд планки

• 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.

В этом видео Стив Кэмб с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

• если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
• есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
• при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный пост про отжимания
• для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

folkextreme.ru